Как правильно прыгать: Техника прыжка или как правильно прыгать

Содержание

Техника прыжка или как правильно прыгать

Техника прыжка или как правильно прыгать

Прыжки в различных вариациях — одна из основных составляющих паркура. Поэтому наработке прыжковой техники стоит уделить особое внимание.

Итак, начинать нужно, естественно, с разминки. Так как при прыжках большая нарузка приходится именно на ноги, необходимо очень качественно размяться, подготовить суставы и связки к нагрузкам. Разминка может быть произвольной, особое внимаение стоит уделить разминке голеностопов. Иначе побочным эфектом приводимой тренировки могут стать боли из-за микротравм в суставах и связках.

Так же неприятные последствия в виде болей могут стать итогом неправильно выполняемых упражнений. Поэтому к каждому выполняемому упражнению я советую относиться очень серьёзно и внимательно.

Этап 1: разминочный.

Прыжки на месте в группировку (стараемся подпрыгнуть выше, колени тянем к груди) 20-25 раз.
Выпрыг вверх из положения полного приседа 20-25 раз.
Выпады на правую и левую ногу по 15-20 раз на каждую. После каждого выпада возвращаемся в исходное положение.
Приседания на носочках до положения, когда бедро становится параллельно полу, руки за головой 35-40 раз. Приседания выполняются очень медленно.

Этап 2: подготовительный.

Три упражнения, один подход, выполняются быстро, подряд, не прерываясь на отдых.

Прыжки на месте из полного приседа в группировку 12-15 раз.
Выпрыг вверх из полного приседа без группировки 12-15 раз.
Приседания на полной стопе, руки за головой, спина прямая 15-20 раз.

Этап 3: отработка основных движений.

Прямой прыжок.

Прыжки вперед с взятием группировки (колени стараемся подтянуть как можно ближе к груди). То есть передвигаемся вперед прыжками.

Прыжки должны выполняться на небольшое расстояние, при этом стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем через какое-то препятствие высотой 50-80 санитиметров.

Все прыжки выполняются на передней части подошвы, то есть на носках. Это обязательное условие, потому что это позволяет правильно приземлиться и сделать следующий прыжок за счет силы икроножных мышц.

Прыжок выполняется резким махом рук вверх, это позволяет вынести себя выше на начальном этапе прыжка. Затем, оказавшись в воздухе, колени подтягиваются к груди и следует резкий мах руками через стороны вниз. Энерция маха руками помогает вынести тело вперед. После этого ноги выпрямляются, носками тянемся к земле. Сразу после приземления всё повторяем.

Прыжки должны выполняться непрерывно, подряд, без пауз.

Диагональный прыжок.

Упражнение аналогичное предыдущему, техника прыжка та же, но выполняется не вперед, а по диагонали в сторону. При выполнении прыжка нужно уделить внимание группировке, так как при прыжках в сторону подтянуть колени к груди сложнее, чем при прямом прыжке.

Выполняя упражнение представляем, что перепрыгиваем через препятствие, расположенное параллельно движению вперед.

Как и в предыдущем случае, прыжки должны выполняться в темп, непрерывно, подряд.

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — попытка подтянуть пятки к ягодицам, а не колени к груди.

На рисунке показанно правильное положение ног при приземлении. Все прыжки так же, как и в предыдущем упражнении, выполняются на передней части стопы.

Длинный прыжок.

Помимо того, что данное упражнение развивает дальность прыжка, оно способствует наработке непрерывного движения при прыжках на точность. Так же, как и в предыдущих упражнениях, прыжки в длинну выполняются в темп, без пауз, подряд.

Еще один момент, которому нужно уделить внимание, это отличие приземления при выполнении данного упражнения от приземления при прямых и диагональных прыжках. При прыжках в длину приземление выполняется перекатом на подошве, то есть с пяток на носки. Это позволяет немного погасить инерцию прыжка при приземлении на плоскость. Ни в коем случае нельзя приземляться плашмя на всю стопу! При попытке приземлиться на носки вас вынесет инерцией прыжка вперед, при этом сохранить равновесие будет очень сложно и возникнет пауза перед подготовкой к следующему прыжку.

Прыжок в длину выполняется следующим образом: сначала немного приседаем и наклоняемся вперед, затем делаем резкий мах руками вперед и вверх, помогая вынести тело при толчке, толчек ногами, немного группируемся, вытягиваем ноги вперед, вытягиваем руки помогая сохранить равновесие, выполняем перкат на ступнях (с пятки на носок) и уводим руки назад, готовясь выполнить следующий прыжок.

При выполнении этого упражнения высота прыжка не имеет значения, внимание следует уделить дальности прыжка, приземлению и непрерывности выполнения нескольких прыжков подряд.

По началу можно делать паузы между прыжками, так как для многих начинающих трэйсеров выполнить несколько длинных прыжков подряд достаточно сложно. Но нужно стремиться к наработке непрерывного движения прыжками.Не старайтесь прыгать на максимальное расстояние, выбирайте интервал прыжков, который соответствует вашим возможностям. В среднем, это расстояние соответствующее вашему росту или чуть больше.

Прыжок с разворотом на 180°.

Следующее упражнение — упражнение на координацию. Прыжки с разворотом на 180°

Движение по прямой. При прыжках, так же, как и в первом упражнении, стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем препятствие, колени подтягиваем к груди и разворачиваемся лицом в противоположную исходному положению сторону. Попеременно разворачиваемся через правую и через левую сторону. Выполнять прыжки в темп непрерывно достаточно сложно. При этом стоит учитывать, что разворот из положения спиной к движению выполнить немного сложнее, чем разворот из положения лицом.

Прыжок и приземление, так же, как и в первых двух упражнениях, выполняются на передней части стопы. Производится замах руками для того, чтобы вынести себя как можно выше, толчёк, и разворот за счет движения плечами и руками.

На рисунке слева показан алгоритм направления разворотов. При непрерывном выполнении для соблюдения цикличности выполняется разворот в одну сторону дважды.

При отработке этого упражнения стоит уделить внимание сохранению равновесия при приземлении, для мгновенного выполнения следующего прыжка. А так же направлению движения, потому что по началу вас будет заносить в стороны. Для правильного выполнения упражнения необходимо двигаться строго по прямой.

Более сложный вариант этого упражнения — прыжки с разворотом на 360°.

Выполняются так же непрерывно в одном направлении.

В самом начале отработки этого упражнения высота прыжка и группировка не имеют значения, но со временем необходимо стремиться прыгать как можно выше и брать группировку, хотя делать это при вращении не легко.

Этап 4: отработка прыжков через препятствия.

Прямой прыжок через препятствие.

Это более усложненный вариант прямого прыжка, так как выполняется уже через препятствие. Сложность варьируется в зависимости от высоты и ширины препятствия.

Оптимальный вариант выполнения данного упражнения — это несколько препятствий, расположенных с небольшим интервалом (90-120 см) друг от друга. На своих тренировках я использую для этой цели автомобильные покрышки. Это достаточно доступный инвентарь, который благодаря некоторым качествам лучше всего подходит для тренировок новичков. К тому же покрышки можно устанавливать с любыми интервалами и повышать высоту препятствий. А в случаях неправильного выполнения прыжка, когда препятствие цепляется ногами, риск получить травму минимален.

При выполнении прыжков следует уделить внимание высоте прыжка и положению ног в самой высокой точке. Колени должны подтягиваться как можно выше к груди (это делается для того, чтобы ноги можно было вытянуть вперед при приземлении) и немного разводится в стороны, при этом пятки держаться вместе. Распространенные ошибки: попытка развести ноги, пронос ног через сторону и поджимание пяток к ягодицам, что может привести к цеплянию препятствия коленями и неправильному приземлению.

Диагональный прыжок через препятствие.

Упражнение аналогичное второму упражнению, выполняется через какое-нибудь препятствие высотой 40-80 см. Начинать упражнение следует через препятстия небольшой высоты. Для начала можно использовать для этой цели натянутую веревку, шест или доску установленную на каких-нибудь возвышениях. Постепенно высоту нужно повышать.

Прыжки выполняются на носках в темп, непрерывно, без пауз. Колени подтягиваем к груди.

Длинный прыжок через препятствие.

Упражнение, аналогичное третьему упражнению. Прыжок выполняется через длинное препятствие небольшой высоты. Сложность варьируется в зависимости от длины и высоты препятствия и расстояния между препятствиями. Приземление выполняется перекатом на ступнях с пятки на носок.

Более сложный вариант этого упражнения — высокое прtпятствие, которое нужно перепрыгивать с места в длину. В этом случае сложность заключается именно в высоте перпятствия.

Упражнение выполняется так же, как и все предыдущие, в темп, без пауз, подряд.

Прыжки на точность.

Одно из моих любимых упражнений. Выполнение этого упражнения хорошо развивает дальность прыжка и координацию приземления на ограниченную площадь. Для отработки на начальных этапах хорошо подходят кирпичи, невысокие бордюры, куски бетона или покрышки от грузовиков.

Лучше всего отрабатывать это упражнение именно на импровизированных спотах из подвижных предметов, которые можно выставлять на любом расстоянии, а их небольшая высота снижает риск падений и травм.

Начинать отработку этого элемента лучше всего прыгая с с земли на невысокое препятствие. Во первых так вы можете самостоятельно регулировать расстояние до препятствия, во вторых лучше поймете технику приземления и гашения энерции прыжка.

Для начала разберем подробнее некоторые тонкости выполнения этого упражнения, которое является самостоятельным элементов паркура.

Основным моментом, которому нужно уделить внимание, является приземление. В данном случае приземление производится на середину подошвы, куда должна прийтись грань препятствия или перилка, если приземлени производится на узкую или круглую поверхность. Этот вариант приземления применяется при инерционных прыжках на достаточно большое расстояние.

Еще одна важная деталь — это погашение инерции прыжка за счет приседания и выравнивание себя руками. В некоторых случаях допустимо касание или захват препятствия руками, для большей устойчивости, но при изучении и отработке прыжков на точность этого стоит избегать.

При приближении к точке приземления ноги надо выносятся вперед, вытягиваются к препятствию, в то же время руки нужно опустить и держать перед собой, они будут контрбалансом. Грань препятствия приходися как раз на середину подошвы.

Как только ноги касаются препятствия, начинаем сгибать колени, мягко гася инерцию прыжка. Это действие напоминает действие птицы, когда она кадится на ветку.Полностью сгибаем ноги, заносим корпус вперед балансируя руками, вытянутыми над коленями. За счет приседания мы гасим инерцию движения и понижаем центр тяжести, что позволяет лучше удерживать равновесие.

Поймав баланс разгибаем ноги и поднимаемся.

Если нет необходимости продолжать движение — фиксируемся на точке приземления.

Высокий прыжок.

Это упражнение направленно на развитие высоты прыжка для преодоления высоких препятствий. Вы полняется так же, как прямой прыжок через препятствие, только препятствие должно быть гораздо выше.

Сложность выполнения зависит от высоты препятствия, чем выше — тем труднее выполнять упражнение в темп. В идеале прыжок должен выполняться толчком двумя ногами с места. Но на начальном этапе лучше всего выполнять упражнение в движении с подшага и наскока, для того, чтобы развить достаточную скорость и придать прыжку дополнительную инерционность.

Если упражнение выполняется через несколько препятствий, то стоит учитывать интервал между ними, чтобы была возможность сделать подшаг и наскок перед прыжком.

Техника выполнения упражнения следующая: после наскока делаем резкий взмах руками вверх и вперед, одновременно выталкивая себя ногами вверх, затем резко подтягиваем колени к груди при этом делая мах руками через стороны назад и вниз, для того, чтобы инерцией взмаха вынести себя через препятствие, после этого ноги выпрямляются и тянутся к полу.

Прыжок и приземление выполняются на передней части стопы.

Чуть более подробно разберем подшаг и наскок. Потому что этот элемент пригодится нам в следующем упражнении. На рисунке слева изображена примерная схема. В принципе, подшаг и наскок выполняется так, как вам удобно. Лучше всего делать подшаг на нетолчковую ногу и с нее же делать наскок на обе ноги, затем следует сам прыжок.

Прыжок на препятствие.

Еще одно упражнение для развития высоты прыжка — прыжки на препятствия. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения: прыжки на препятствие небольшой высоты, 60-80 см. Этот вариант выполняется быстро — прыжок на препятствие, прыжок назад по несколько раз за подход.

В данном случае мы будем рассматривать прыжок на высокое препятствие, высотой от 120 см и выше. Отрабатывать это упражнение можно на любых подходящих высотах, главное — чтобы вы могли запрыгнуть на эту высоту толчком с двух ног.

Оптимальный вариант — это покрышки от грузовиков и ступеньки. Как в первом, так и во втором случае вы сможете самостоятельно определять высоту, на которую сможете запрыгнуть, а при тренировке на ступеньках дополнительным фактором сложности будет расстояние. Хотя при выполнении упражнений на самодельных спотах возможны модификации для увеличения сложности, например, как на рисунке справа.

В идеале упражнение выполняется с места, толчком с двух ног. Но так же, как в случае с предыдущим упражнением, можно использовать наскок.

Упражнение достаточно простое, особое внимание при выполнении стоит уделить высоте прыжка и приземлению на само препятствие. Так же стоит учитывать расстояние, с которого вы выталкиваетесь при самом прыжке, потому что некоторые при махе руками предваряющим прыжок, цепляют край препятствия.

Приземление выполняется на переднюю часть стопы. Более сложная модификация этого упражнения — прыжок на высокое препятствие на точность, выполняется на узкое препятствие на центр подошвы.

Как научиться далеко прыгать с места: статья ОФП-ПРО

ПРЕДСТАВЛЯЕМ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЫЖКА В ДЛИНУ С МЕСТА.

Данный комплекс рассчитан на уже подготовленных людей или на профессиональных спортсменов.

В принципе, комплекс можно использовать и на начальном этапе но, для этого рекомендуем:

Подготовить и укрепить суставы и связки
Изучить технику прыжка
В процессе тренировок контролировать вес и высоту в упражнениях, начиная с минимальных

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Частота: 2-3 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ.

Длительность: 2-4 НЕДЕЛИ.

УПРАЖЕНИЯ (СУПЕРСЕТЫ)

УПРАЖНЕНИЕ 1

Приседания (с партнёром или со штангой) собственный вес или плюс 10-20% — 10 раз.
Выпрыгивания из полуприседа с весом в руках от 10кг до 50% от собственного веса — 10 раз.
Запрыгивания на тумбу с максимальным выпрыгиванием вверх (высота тумбы 40-50% от собственного роста) — 10 раз.
Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Прыжок из глубины с прыжком через барьер — 10 раз с увеличением расстояния. Чем дальше — тем лучше!
Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Прыжки вперёд с весом 60% от собственного — 3 раза.
Прыжки вперёд с весом 50% от собственного — 3 раза.
Прыжки вперёд с весом 40% от собственного — 3 раза.
Прыжки на месте вверх с подтягиванием коленей — 3 раза.

Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно.

ТЕХНИКА

Максимальный замах перед прыжком, поднимитесь на носки, подготовьте стопы, от них зависит половина успешного прыжка.

При отталкивании направьте вес тела вперёд (грубо говоря — начинайте падать вперёд)

Мышцы ног должны молниеносно сработать на хорошей амплитуде и супер-взрывно толкнуть центр тяжести под удобным углом вылета. Сила ног должна «попасть» в тело, под нужным вектором.

Очень важно в полете не оставить ноги сзади, вовремя постараться быстро подтянуть колени к животу.

При приземлении в песок старайтесь максимально вытянуть ноги вперёд и взять носки на себя.

Коснувшись пятками песка, постарайтесь приземлиться «в след от ног», при этом можно слегка корпусом уйти в сторону, а затем выбросить ноги вперёд.

При приземлении на твёрдую поверхность схема почти такая же, только амплитуда движений будет несколько меньше (и результат тоже). Чтобы не получить травм в приземлении, старайтесь самортизировать силой ног, удержаться на месте, плавно погасив скорость полёта.

Всем успехов в тренировках, ставьте личные рекорды, а если есть вопросы — пишите письма на [email protected]

Как правильно прыгать с большой высоты | Продленка

Прыжки с высоты 4-го этажа и выше чаще заканчиваются смертельно, чем хорошо. Но если альтернативы нет, а минимальный шанс на спасение есть, постарайтесь запомнить правила экстремальных прыжков. Возможно, однажды они вас спасут.

1) Старайтесь падать на ноги

Скорее всего, вы их сломаете. Но есть вероятность, что именно на них и придётся основной удар. Тогда шансы сохранить остальные органы и части тела будет выше. Чаще всего человек принимает такое положение инстинктивно. Если вы падаете иначе, постарайтесь выровнять тело в пространстве.

2) Сожмите ноги и согните колени

Сделайте это перед самым столкновением с землёй. Это в несколько раз снизит последствия удара. Постарайтесь слегка вытянуть носки, но не напрягайте мышцы. Постарайтесь, чтобы ноги коснулись поверхности одновременно. Не держите торс перпендикулярно к поверхности, старайтесь наклониться под углом в 45 градусов

Положение, которое рекомендуется принять при падении с большой высоты

3) Расслабьте мышцы

Чем сильнее они будут расслаблены, тем меньше пострадают внутренние органы. Если расслабить сильнее, чем есть, не получается, не напрягайте их нарочно. Важнее всего расслабиться непосредственно в момент столкновения с поверхностью

4) Старайтесь не падать на спину

Приготовьтесь к тому, чтобы перекатиться на бок или вперёд. Защитите голову: обхватите её руками, закрыв затылок ладонями, а лоб — сведёнными локтями.

Траектория наиболее безопасного падения. Фото: wikiHow

5) Если на траектории падения есть за что схватиться — хватайтесь

Выступы, подоконники, балки — подойдёт всё что угодно. Это уменьшит скорость падения и смягчит основной удар от приземления.

Берегите себя.

Как правильно прыгать в длину с места и разбега

Прыжки являются одной из самых старых дисциплин в легкой атлетике. Как прыжки в длину, так и прыжки в высоту включены в школьную программу физической культуры. Высокий уровень прыжков помогает улучшить технику волейбола, баскетбола, большого тенниса и ряда других видов спорта. Атлеты часто сочетают силовые занятия с прыжковыми, чтобы тренировки стали более многогранными, помогали развивать не только силу, но также и ловкость, гибкость, скорость. Прыжки в длину помогают развить скорость, силу отталкивания, координацию. Можно прыгать в длину с разбега или с места, и в двух этих случаях техника прыжков будет несколько отличаться.

Особенности прыжков с места

Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела. Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Для представительниц женского пола эти же нормативы снижаются на 10%. Возрастные категории остаются такими же.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику, как правильно прыгать в длину с места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

Нужно встать у стартовой линии.
Ноги нужно расположить на уровне плеч.
Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
Ноги поставить на всю стопу.
Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

Руки резко выбрасываются вперед.
Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
Коленные суставы разгибаются.
Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Чтобы хорошо прыгать в длину с места, не приземляйтесь на выпрямленные ноги, поскольку это может привести к травме суставов колен. Также важно сначала проработать вышеуказанные этапы по отдельности, а уже после приступать непосредственно к полноценным прыжкам.

Ошибки при выполнении прыжков с места

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

Несогласованное движение рук и ног.
Преждевременное опущение ног.
Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
Падение в момент контакта с землей.

Важно также помнить о разминке и о ее значении. Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

Также существуют другие рекомендации, которые помогут прыгать далеко и правильно:

Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
Больше бегайте.
Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
Каждый день делайте упражнения на растяжку.
Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

Отталкивание двумя ногами первый раз.
Полет при первом шаге.
Второе отталкивание.
Полет при втором шаге.
Третье отталкивание.
Третий полет.
Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги. Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.

В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами». Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов:

В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.

Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.

На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:

Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты

Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена. Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью. Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге. Сделать рекомендуется по несколько подходов.
Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями. Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.

Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится.

Обучающее видео: пряжки в длину с места

учимся прыгать на двух ногах – Европейский Гимнастический Центр

47549

10 минут

Опубликовано:12октября
2016

Умение прыгать на двух ногах, также как ходить или бегать, заложено всем детям природой. Это означает, что абсолютно все малыши на определенном этапе развития должны самостоятельно начинать выполнять эти на первый взгляд простые движения. Но на практике происходит иначе. Одни дети легко осваивают прыжки и быстрый бег без падений ближе к 2 годам, а у других возникают сложности в 3 года и даже в 5 лет. Хорошим показателем является обучение прыжкам на двух ногах в возрасте от 1,8 до 2,5 лет.

Кроме того, просто уметь прыгать или быстро бегать недостаточно, поскольку это нужно делать грамотно, чтобы, как минимум, не получить травм. А вообще эти упражнения должны приносить пользу — укреплять мышцы и улучшать координацию движений.

Казалось бы, нет ничего проще, чем освоить прыжки на двух ногах и бег в детстве. Это действительно несложно, если ребенок маленький и родители начинают вовремя его приучать к спорту, предлагают выполнять различные развивающие и укрепляющие упражнения. Для грамотных прыжков на двух ногах требуются крепкие мышцы стопы, ног, спины, правильная осанка, координация движений, а для малышей еще и осмысление задания.

К сожалению, практика показывает, что многие дети в возрасте от 5 до 7 лет и даже старше, которые вовремя не начали заниматься спортом, не умеют правильно прыгать на двух ногах, а переучить их сложнее, чем маленьких. Из-за этого они неуклюжи и чувствуют себя неуверенно, особенно на фоне активных сверстников на уроках физкультуры.

Именно поэтому вопрос: «Как научить ребенка прыгать на двух ногах?» актуален не только для малышей, но и для взрослых детей, в том числе школьников.

В чем проблема?

Одна из главных причин плохих прыжков – слабый мышечный корсет и плохо развитая координация движений.

Многие родители начинают очень переживать, когда их дети в два года не умеют прыгать, особенно на фоне сверстников, которые уже смело скачут на батуте. Но это еще не повод для беспокойств, если раньше вы с ребенком не занимались спортом. Если у него нет физических отклонений, например, ослабленных мышц ног, то за месяц-два регулярных занятий он начнет самостоятельно прыгать. В ином случае – потребуется чуть больше времени. Главное – не затягивать с началом тренировок.

Например, если малыши начинают потихоньку заниматься спортом с 1,3 – 1,5 лет, то к 1 году 8 месяцам большинство, как правило, уверенно прыгают на полу и на батуте, а также быстро и внимательно бегают. Но часто бывает, когда ребенок ленится и специально не хочет выполнять задания, хотя может. В таком случае важна регулярность тренировок и мотивация, чтобы малыш привык заниматься спортом и выполнять упражнения.

Лучшим местом для таких занятий является развивающая гимнастика для детей от 1,5 лет в Европейском Гимнастическом Центре, где существует множество возможностей для эффективного и интересного раннего физического развития.

У взрослых детей чаще всего возникают проблемы с прыжками из-за того, что их детство было неактивным. У них слабые мышцы ног, стоп, спины, а также плохая координация движений. Исправить это можно также регулярными тренировками.

Комплекс упражнений для обучения прыжкам на двух ногах

Для ускорения процесса обучения прыжкам на двух ногах, упражнения можно выполнять вне гимнастического зала – дома, на улице. Для взрослых детей такие задания подобрать проще, а для малышей важна увлеченность тренировочным процессом, поэтому уговорить их заниматься в домашних условиях может быть сложнее, чем в гимнастическом зале с разнообразным оборудованием.

Поэтому комплекс упражнений мы разделим на две части — для малышей от 1,5 до 2,5 лет и для детей от 3 лет и далее. Во втором комплексе упражнения также рассчитаны на взрослых детей.

Регулярность занятий – не меньше 4 раз в неделю.

Упражнения для малышей от 1,5 до 2 лет

Обратите внимание на то, что в этом возрасте детям нужно обязательно сначала показать упражнение, а затем во время прыжков придерживать их за талию, чтобы они не торопились и понимали последовательность выполнения движений: сначала присесть немного вниз, затем выпрыгнуть вверх.

1)Ходьба на носочках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен. То же самое упражнение можно повторить спиной.

2) Ходьба на пяточках – исходное положение: встать на пятки, носки оторвать от пола, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая спины и ног.

3)Ходьба «цапелькой» (ходьба, сгибая одну ногу к животу) — исходное положение: встать на носочки, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 10 шагов вперед, каждый раз поднимая согнутую ногу к животу. Колено должно коснуться живота, а ноги постоянно меняться. Если ребенку тяжело идти на носочках, то выполнять упражнение на полной (опущенной) стопе.

4)Прыжки в обручи/ по плоским или нарисованным на полу фигуркам – для детей в этом возрасте любые прыжки нужно выполнять в форме игры, иначе им будет сложно сконцентрироваться. Поэтому вам потребуются всевозможные спортивные атрибуты (обручи, плоские фигурки, скакалки), желательно красочные, которые привлекут внимание ребенка.

Например, разложите друг за другом или змейкой обручи (5 – 10 штук) и плоские фигурки для пола. Ребенок должен по ним прыгать. Вы в это время придерживаете его за талию, не даете торопиться и каждый раз повторяете последовательность выполнения движений: ноги держать вместе, сначала присесть немного вниз, затем выпрыгнуть вверх и перепрыгнуть в середину следующего обруча/фигурки. При прыжке вверх приподнимаете ребенка одновременно с его отталкиванием от пола. Повторить 10 раз.

5) Перепрыгивание через веревочку – это разновидность прыжковых упражнений. Ребенок быстро устает от одинаковых заданий и теряет интерес, поэтому рекомендуется иметь запас различных спортивных атрибутов и вариантов выполнения одного и того же задания. Например, положите на пол различные веревочки/цветные скакалки, и помогайте малышу через них перепрыгивать.

6) «Лягушки» в обручи/ по плоским или нарисованным на полу фигуркам – исходное положение: глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгнуть вверх, поднять две руки наверх и выпрямить ноги, затем вернуться в присед. Прыжки лягушкой также следует выполнять в обручи или по фигуркам. Дети любят это упражнение, но к нему нужно привыкнуть, поскольку первое время оно может показаться сложным. Во время прыжков вы также должны придерживать ребенка сзади за спину и повторять последовательность движений.

7) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на двух ногах, руки натянуть в стороны, спину держать прямой. Согнуть одно колено к животу и удержать равновесие на 5-10 секунд. С места сходить нельзя, а глазами смотреть в одну точку перед собой. Родители в это время немного придерживают ребенка сзади за руки.

8) Прыжки ноги врозь/вместе – разложить фигурки так, чтобы ребенок на них прыгал сначала ножками вместе, следующий прыжок ноги врозь и так далее.

9) Приседания — исходное положение: ноги вместе, руки поднять вперед, сделать 10 приседаний вниз-вверх.

10) Упражнение для пресса – эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, руки вытянуть вперед. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 раз. Вы должны сесть перед ребенком и придерживать его за две руки (тянуть к себе вперед).

11) Упражнение для спины — эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола вверх, затем медленно опуститься в исходное положение и снова повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 10 раз. Вы должны придерживать ребенка сзади за локти, и помогать ему поднимать спину наверх.

Упражнения для детей от 3 лет

1) Ходьба на носочках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен. То же самое упражнение можно повторить спиной.

3)Ходьба «цапелькой» (ходьба, сгибая одну ногу к животу) — исходное положение: встать на носочки, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, каждый раз поднимая согнутую ногу к животу. Колено должно коснуться живота, а ноги постоянно менять.

4) Прыжки вперед/назад на двух ногах — исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Прыжки с прямой спиной, на носочках выполняются сначала вперед – 10 раз, а затем спиной — 10 раз. Для взрослых детей – 20 раз. Во время прыжков назад обязательно смотреть перед собой вниз, спину не прогибать. Если ребенку тяжело прыгать без спортивных атрибутов, то предложите ему такие же прыжки в обручи/по фигуркам, как в комплексе для детей от 1,5 до 2 лет.

5) «Лягушки» – исходное положение: глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгнуть вверх, поднять две руки наверх и выпрямить ноги, затем вернуться в присед – 10 раз. Для взрослых детей – 15 — 20 раз. Если ребенку тяжело прыгать без спортивных атрибутов, то предложите ему такие же прыжки в обручи/по фигуркам, как в комплексе для детей от 1,5 до 2 лет.

6) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на двух ногах, руки натянуть в стороны, спину держать прямой. Согнуть одно колено к животу и удержать равновесие на 10 секунд. С места сходить нельзя, а глазами смотреть в одну точку перед собой. Родители в это время могут немного придерживать ребенка сзади за руки. Для взрослых детей – 20 секунд.

7) Ходьба «гусями» — исходное положение: глубокий присед (корточки), руки положить на колени. В этом положении нужно пройти вперед, спина прямая, колени держать всегда вместе – 10 шагов. Для взрослых детей – 20 шагов.

8) Прыжки на одной ноге – исходное положение: стоя на одной прямой ноге, другую поднять к животу и согнуть в колене, спина прямая руки на поясе. В этом положении постараться сделать несколько прыжков вперед, не опуская ногу – всего 10 раз на каждой ноге. Вы в этот момент должны придерживать ребенка за руку, чтобы помочь ему оттолкнуться от пола и сохранить равновесие. Для взрослых детей – 20 раз.

9)Прыжки ноги врозь/вместе.

10) Приседания — исходное положение: ноги вместе, руки поднять вперед, спина прямая. Сделать 10 приседаний вниз-вверх. Для взрослых детей – 15 — 20 раз.

11) Упражнение для пресса — эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, руки вытянуть вперед. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 15 раз. Вы должны сесть перед ребенком и придерживать его за две руки (тянуть к себе вперед). Для взрослых детей – 20 раз/2 подхода, при выполнении упражнения руки скрестить на затылке.

12) Упражнение для спины — эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола вверх, затем медленно опуститься в исходное положение и снова повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз. Вы можете немного придерживать ребенка сзади за локти, чтобы помочь поднять спину наверх. Для взрослых детей – 20 раз/2 подхода.

13) Прыжки через скакалку – это упражнение стоит начинать самое раннее в 4 года, поскольку детям еще сложно понять технику его выполнения. А с 5 лет повторять уже регулярно по 20-30 раз.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Как правильно прыгать на батуте

Овладев техникой для новичков, вы сможете смело начинать получать удовольствие от прыжков, не боясь при этом получить травму.

Есть правила, которые необходимо усвоить в первую очередь. Это база, которая поможет освоить сложные прыжки в будущем.

для начала необходимо знать правила безопасности при прыжках на батуте. Их не много, и они легко запоминаются. Обычно такие правила идут в комплекте с батутом;

прыгать нужно лишь в центре батута. Лайфхак — как ориентир центра батута можно использовать логотип производителя. Не пытайтесь сразу же прыгать до небес. Начать можно с легких покачиваний, плавно переходя к легким прыжкам. Очень важно научиться приземляться в ту же точку, в которой вы оторвались — в центре батута;

двигайтесь от простого к сложному. Не пытайтесь выполнить сложные трюки, пока не освоите более простые прыжки;

одежда должна быть удобной. На ней не должно быть крючков или карманов, которыми можно зацепиться за детали батута. В руках не должно быть посторонних предметов;

не прыгайте в обуви, это ускорит износ прыжкового полотна. Используйте специальные носочки для батута Наш магазин может предложить большой выбор подобных носочков по хорошей цене;

Не пытайтесь сразу выполнить олимпийскую программу по прыжкам. Дайте себе время на отдых.

Какая польза от батутов

Батут очень полезен, прежде всего, для вестибулярного аппарата. При прыжках на батуте работают все группы мышц, особенно мускулатура спины и позвоночника. Улучшается координация движений, ведь в прыжке человек пытается удержать равновесие.

Так же не всем людям рекомендован бег, а вот прыжки на батуте — отличная аэробная нагрузка, которая с легкостью может его заменить. И не только бег. Батут тренирует организм в комплексе.

Прыжки улучшают кровообращение и увеличивают выносливость.

Противопоказания

Противопоказанием являются гипертония, серьезные патологии сердечно-сосудистой системы, онкология, тромбофлебит, диабет, астма. К счастью, это не абсолютный запрет: он действует только в периоды обострений или при тяжелых формах заболеваний.

Например, при сахарном диабете, который нередко сопряжен с ожирением, врачи рекомендуют побольше двигаться. А прыжки на батуте обеспечивают мышечную активность без лишней нагрузки на кости и суставы. Поэтому не стоит удивляться, если врач в качестве лечебной физкультуры порекомендует диабетику именно их.

Техника для новичков

Теперь можно разобраться, как прыгать на батуте новичку. Осваиваем следующие техники:

1. Замедляющая.

Нужно вытянуть руки вперед, и немного согнуть колени. Данная группировка тела поможет гасить инерцию вашего прыжка.

2. Прямой прыжок.

Встаньте в центр батута, руки опустите, ноги немного врозь. Прыжок делайте, выполняя круговые движения с помощью рук (не выше плеч и не заводить за спину), так наберете темп. На середине прыжка надо направить пальцы ног вниз, а при приземлении натянуть носки и слегка развести.

3. Падение в положении сидя.

Сядьте посередине полотна, немного расставьте ноги. Руки опущены вниз. Отталкивайтесь руками, наклонившись при этом немного вперед, для небольших прыжков. Постепенно наращивайте амплитуду. Из этого положения можно вернуться в положение стоя — необходимо сделать наклон вперед и оттолкнуться руками.

4. Прыжки на спину.

Ляжте на спину на батуте, ноги поднимите на 45 градусов, руки поставить так же под 45 градусов. Голову приподнять. В таком положении необходимо делать прыжки, при этом следя за краем полотна. Эта техника позволит правильно приземляться. Вес необходимо переносить на плечи, не на бедра. За этим необходимо следить.

5. Прыжок в положении «согнувшись».

Для этого прыжка нужно освоить падение в положение сидя. После этого, немного модернизируем наше падение — в верхней точке прыжка нужно поднять ноги вверх, колени вместе, а кончики носочков держаться вытянутыми. Приземляться необходимо на опущенные ноги.

Все эти и другие техники прыжков лучше осваивать с тренером, который подскажет ваши ошибки и вовремя предотвратит возможные недоразумения.

С чего начать учиться прыгать в воду

   Прыжки в воду – отличная гимнастика. Этот полезный, увлекательный вид спорта – им можно заниматься и зимой в плавательном бассейне.

   Учиться начинают с простого прыжка вниз ногами – «солдатиком». Для этого встают на бортик бассейна так, чтобы захватить край его большими пальцами ног.
Выпрямившись, напрягают руки «по швам» и не глядя на воду, приподнимают голову. Потом слегка приседают, не раздвигая колен в стороны и не нагибая туловища, и резко подскакивают кверху, словно прыгают со ступеньки на землю.

   Если при прыжке в воду носки ног вытянуты, и все проделано правильно, то тело входит в воду вертикально и почти без всплеска.

   Более сложен простой прыжок вниз головой. Захватывают большими пальцами ног край бассейна, вытягиваются, зажав голову руками и сложив кисти рук так, чтобы они образовали одну плоскость.

   Затем слегка приседают, как и при прыжке «солдатиком», и падают вперед. Когда равновесие уже потеряно, и тало падает, резко выпрямляют колени и вытягивают носки. Описав в воздухе плавную дугу, прыгун врезается в воду под углом в 46 градусов. Чтобы не упасть на воду плашмя, что очень больно, обязательно отталкиваются ногами.

   Затем прыгун учится прыгать с метрового трамплина – подкидной доски, висящей над водой на высоте одного метра. Прыжки с трамплина похожи на прыжки с бортика бассейна. Но доска – словно пружина подбрасывает прыгуна не только вверх, но и вперед.

   Взмах рук перед прыжком делает толчок более сильным и уверенным. Чтобы выполнить «солдатик», вытягивают руки вперед на высоте плеч и ладонями вниз; потом резко опускают руки до бедер так быстро, чтобы конец трамплина покачнулся вниз.

   И немедленно выбрасывают руки вперед и в стороны, одновременно резко отталкиваясь ногами. Толчок руками и ногами надо успеть сделать в тот момент, когда конец доски прогнулся до отказа вниз.

   Прыгая вниз головой, поступают точно так же, только толчок дают больше вперед. Руки после взмаха протягивают над головой, а после толчка ноги прямые в коленях и с вытянутыми носками закидывают назад. Прыгун должен держать голову высоко и прогнуться только в полете. После толчка руки разводят в стороны («ласточка») и держат их в этом положении до самой воды. У воды прыгун вытягивает руки над головой и погружается почти отвесно.

   Но особенно увлекательны и красивы сложные прыжки. Конечно, изучение их требует времени и настойчивости. Зато, как приятно сделать несколько легких шагов по трамплину,
высоко подпрыгнуть над концом доски, опуститься на нее всей тяжестью и, взлетев в воздух, сделать фигуру. Весь прыжок продолжается меньше двух секунд, а прыгуну кажется, что полет длится минуты. При трудных прыжках, например, при двойных оборотах (два сальто вперед или назад) уж сделан первый оборот, а завершение второго приходится еще… ожидать! Наконец, фигура окончена и выпрямившийся прыгун стрелой исчезает под водой.

Техника вертикального прыжка — как прыгнуть с двух ног?

Сколько себя помню, я всегда был прирожденным прыгуном на два фута. Может быть, это потому, что я много играл в волейбол, когда был моложе, или, может быть, я просто перенял технику вертикального прыжка, которая лучше всего подходит моему телосложению.

Когда дело доходит до баскетболистов, двухфутовые прыгуны, кажется, в меньшинстве. И я полностью понимаю, почему: прыжкам на одной ноге учат с самого начала, и они естественны для всех, кто способен сделать простую паузу.

Прыжки на двух ногах, с другой стороны, кажутся мне более сложными для моих знакомых баскетболистов. Однако это техника прыжков, которая позволяет более медленным и тяжелым игрокам прыгать так же высоко (или даже выше), чем более легкие и быстрые прыгуны на одну ногу.

Раньше меня много спрашивали о том, как мне удается так высоко прыгать на двух ногах. Одна из причин — тяжелые тренировки (посмотрите, как прошлым летом я улучшила вертикаль на 8 дюймов), другая — правильная техника прыжков.В этом сообщении в блоге я хочу поделиться своими лучшими советами о том, как улучшить технику прыжков на двух ногах, чтобы вы также научились делать прыжки с двух ног!

Совершенствуйте свою технику вертикального прыжка на двух ногах

Многие баскетболисты имеют серьезные проблемы с техникой вертикального прыжка на двух ногах. Им часто не хватает плавности при переходе между разбегом и взлетом, что делает прыжки на небольшой высоте неуклюжими.

Вы часто видите то, что я называю попытками «прыжок, остановка, данк», когда спортсмен ставит обе ноги одновременно перед взлетом, что обычно отнимает много инерции и делает прыжки в высоту невероятно сложными.Иногда можно увидеть, как игроки НБА выполняют такие данки, но обычно они обладают значительной способностью к прыжкам.

Вы можете увидеть отличные примеры правильной техники вертикального прыжка на две ноги в волейболе в помещении. Поскольку волейболистам нужно прыгать высоко (а не далеко), прыжки на одной ноге во многих случаях бесполезны. Таким образом, при тренировках по волейболу основное внимание уделяется прыжкам на двух ногах, что обеспечивает потрясающее время зависания (посмотрите это видео, чтобы понять, что я имею в виду).

Если вы думаете, что хотите поработать над техникой вертикального прыжка, ознакомьтесь с этим пошаговым объяснением различных фаз вертикального прыжка на двух ногах:

1.Разгон

Практическое правило: чем выше скорость разбега, тем лучше!

Однако, в зависимости от силы ваших ног и сцепления обуви, существует определенная скорость, после которой либо ваши колени будут прогибаться (из-за высоких усилий при взлете), либо ваша обувь потеряет сцепление с дорогой. поверхность и скольжение.

Попытайтесь найти максимальную скорость, которая еще позволяет контролировать взлет. Вы можете протестировать разные скорости для своего подхода и посмотреть, что работает лучше всего.

2. Предпоследний шаг

Предпоследний шаг перед прыжком очень важен для достижения максимальной высоты прыжка. Этот шаг должен быть длиннее, чем любой другой шаг, что позволит вам снизить центр тяжести и дать вам больше места для вертикального ускорения при взлете.

После этого шага ваши бедра автоматически опустятся, обеспечивая идеальный угол для взлета.

3. Качели

Махи рукой — критическая часть вертикального прыжка, которую игроки часто игнорируют или полностью забывают.

Однако он служит двум очень важным целям:

Подобно предпоследнему шагу, качание руки еще больше снижает ваш центр тяжести.
Полный поворот рукоятки позволяет создать больший импульс при взлете.

4. Поставить ноги

Вы хотите поставить ступни перед телом с небольшим наклоном к внешней стороне ступни, которая ставится первой (в моем случае слева). Это создает угол, позволяющий эффективно преобразовывать горизонтальную скорость в вертикальную.

Чем быстрее вы бежите, тем более экстремальным должен быть угол наклона вашего тела (см. Красную линию на картинке выше). Однако если вы переборщите, вы не сможете контролировать свой прыжок и значительно потеряете рост.

Чтобы понять, что вы можете делать, нужно время. Ваш угол также изменится с внутренних поверхностей на наружные или с пыльных полов на свежевыполированные полы с максимальным сцеплением.

Степень сгибания в коленях зависит от типа джемпера.Если вы быстро и быстро прыгаете, вы будете сгибать колени значительно меньше, чем если бы вы немного медленнее, но компенсировали это силой и мощью.

5. Взлет

Перед взлетом спортсмен пытается опустить центр тяжести, чтобы обеспечить большее расстояние для вертикального ускорения.

Теперь при взлете он пытается поднять центр масс как можно быстрее и полнее. Мы достигаем этого, полностью разгибая три основных сустава, отвечающих за вертикальный прыжок: лодыжки, колени и бедра.

Мы также выполняем полный мах рукой, чтобы генерировать как можно больший импульс вверх, потому что, как только наши ноги отрываются от земли, вертикальное ускорение прекращается и высота прыжка определяется заранее.

Заключение

Это мои лучшие советы. как улучшить технику вертикального прыжка на 2 фута. Если вы чувствуете, что есть возможности для совершенствования, потратьте неделю на отработку техники вертикального прыжка. Это действительно имеет огромное значение.

Если вы хотите узнать больше о технике прыжков с двух ног и увидеть правильное выполнение прыжков с двух ног в действии, посмотрите это видео Адама Фолкера, создателя тренировочной программы Vert Shock:

4 совета, как улучшить вертикальный прыжок в волейболе

Волейбол Совет

Мальчики могут работать по специальности во время учебы в лагере.

В волейболе очень ценится умение высоко прыгать. Для некоторых это естественно с ростом, но для других это связано с тяжелой работой. Улучшение любых новых навыков требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не увидите желаемых результатов. Вот несколько советов, которые мы преподаем в наших волейбольных лагерях, чтобы помочь вам улучшить свой вертикальный прыжок.

Совет №1: Посмотрите, с чего вы начинаете. Начните с того, что встаньте рядом с высокой стеной с запиской в руке.Подпрыгните как можно выше и оставьте заметку на стене, где вы достигнете. Измерьте, насколько высоко вы дотянетесь от верхней части стикера до земли. Старайтесь повторно проверять себя каждые 2 недели, чтобы отслеживать свой прогресс.

Совет № 2: Научитесь наращивать взрывную силу. Начните наращивать мышечную память с помощью упражнений, которые улучшают вашу способность подниматься выше. Хорошее упражнение для начала — встать на скамейку одной ногой и спрыгнуть со скамьи обеими ногами.Когда вы приземлитесь, приземлитесь в приседе и попытайтесь изменить направление вверх в прыжке. Это упражнение поможет вам научиться использовать импульс, полученный при прыжке со скамьи, чтобы сделать обратный прыжок выше.

Совет № 3: Создайте фигуру нижней части тела. Тренировки с отягощениями — отличный способ увеличить свою силу. Несколько упражнений для начала: жимы ногами, болгарские сплит-приседания, подъемы на носки и становая тяга. Во время тренировки старайтесь использовать веса, которые позволяют вам делать не более 10 и не менее 5 повторений, и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.Выполняйте эту тренировку раз в неделю и постепенно добавляйте ее в еженедельные тренировки, чтобы снизить риск травм.

Совет № 4: скакалка. Звучит так же просто, как прыжок через скакалку, но может быть очень эффективным. Прыжки со скакалкой — отличное кардио, а также увеличивают размер икроножных мышц. Добавьте прыжки со скакалкой как можно быстрее в течение 30 секунд в свои ежедневные упражнения, чтобы увидеть основные результаты.

Бонусный совет: Один из наиболее эффективных способов улучшить свой вертикальный прыжок — это часто и хорошо растягиваться.Растяжка мышц, таких как сгибатели бедра, которые могут стать напряженными и напряженными, ограничивая способность к полному сокращению мышц, может значительно улучшить ваш прогресс. Включение плана разминки и растяжки имеет решающее значение для всех видов спорта. Не совершайте ошибку, оставляя растяжку только до и после соревнований и тренировок, постарайтесь включить ее в свой распорядок дня на корте и за его пределами. Растяжки типа «бабочка», «голова к колену», «приседания сумо» и «растяжка по фигуре 4» — все это растяжки, которые помогают раскрыть сгибатели бедра и другие группы мышц вокруг бедер.Валик из поролона или мяч для лакросса могут быть полезными инструментами для «вцепления» в определенные участки вашего тела, которые плотно прилегают к телу. Растяжка — одно из самых важных и наиболее упускаемых из виду действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения общего набора навыков, силы и предотвращения травм, а в данном случае — для улучшения своего вертикального прыжка, чтобы выиграть очко!

Ознакомьтесь с другими советами Nike по волейболу и улучшите свою игру!

Учебное пособие

: как правильно выполнять перевернутый прыжок

Перевернутый прыжок — это упражнение с собственным весом, вдохновленное гимнастикой, которое бросит вызов силе, выносливости и равновесию верхней части тела.В этой статье мы рассмотрим все шаги, которые вы должны выполнить, чтобы выполнить это правильно.

ЧТО

Перевернутый прыжок — это гимнастическое упражнение с собственным весом, которое бросит вызов силе, выносливости и равновесию верхней части тела.
Хотя это упражнение следует рассматривать как продвинутую тренировку, вы можете сократить его до начинающих спортсменов.
Ограничивающим фактором для выполнения упражнений будет сила и стабильность верхней части тела. Помня об этом, перед выполнением этого упражнения у вас должны быть стабильные и надежные отжимания и жим от плеч.

КАК

Из положения присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Включите ядро и поставьте плечи.
Держа руки прямыми, отведите ноги в сторону, чтобы они приземлились сразу за кистью. Во время прыжка держите колени согнутыми.
Прыгайте на другую сторону и повторяйте поочередно время или количество повторений.

ПОЧЕМУ

I Стоит отметить, что перевернутый прыжок часто используется в качестве упражнения при обучении выполнению гимнастического колеса .Это отличное введение в перевернутые позы, особенно в сложные упражнения, такие как стойка на руках.
Как упоминалось выше, это упражнение требует значительной силы верхней части тела. Хотя у многих людей высокий уровень силы верхней части тела, требования к равновесию перевернутого пресса сделают это упражнение более сложным.
Во время упражнения ваше тело должно удерживать равновесие над руками. Для этого требуется стабильное и надежное ядро. Неспособность правильно задействовать основные мышцы не только выведет вас из равновесия, но также потребует более интенсивной работы плеч и верхней части спины, что приведет к раннему утомлению.
По мере улучшения баланса и устойчивости вы можете прыгать выше, пока, в конце концов, ваши бедра не переместятся вертикально над вашими плечами.
Также стоит упомянуть, что сила запястья и стабильность плеча также могут быть ограничивающими факторами. Перед выполнением этого упражнения обязательно разогрейте запястья с помощью простой подвижности и растяжки.Кроме того, некоторые упражнения на стабилизацию лопатки помогут задействовать правильные мышцы плеча.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

УПРАЖНЕНИЕ: REVERSE LUNGE

РУКОВОДСТВО: CORE BAG CLEAN

Техника прыжков в высоту и тренировка

9017, Мексика, город Олимпик на сцене были спринты и прыжки. Доминирование Соединенных Штатов в спринте подтверждается мировыми рекордами и подсчетом медалей.Боб Бимон (США) прыгнул в длину выше 28 и 29 футов. Дик Фосбери (США) также привлек внимание своим медальным выступлением. Он совершил прыжок в высоту спиной к перекладине и приземлился на спину. Хотя другие утверждают, что использовали этот стиль еще в начале 60-х, его имя навсегда связано с Фосбери Флоп. Далее мы разберем ключевые элементы прыжков в высоту и составим планы тренировок на пару недель.

Прыжок в высоту имеет подход, который содержит переход от линейного к кривой.Он имеет отрыв, похожий на прыжок в длину, с предпоследним и отталкивающим шагом. Наконец, у него есть планка и посадка в яме. Давайте начнем с более детального рассмотрения Подхода.

Подход

Чтобы упростить подход, мы обсудим его как имеющий 5 ступеней на прямой и 5 ступеней на кривой, включая предпоследнюю ступеньку и ступень взлета. Большинство спортсменов сделают свой первый шаг той же ногой, на которой они взлетали. Фаза движения будет двухступенчатой.К третьему шагу спортсмены должны перейти в вертикальное положение при беге. Спортсмен будет продолжать ускоряться по прямой, пока не достигнет пятой ступени. Следите за отклонениями наружу, которые замедляют спортсмена. Спортсмены также будут замедляться по мере приближения к переходу к повороту. Спортсмен должен иметь два измерения подхода: одно параллельно яме (от 8 футов до 14 футов в зависимости от скорости) от внутреннего стандарта, а другое — непосредственно обратно на фартук с этой точки.

Переход к повороту должен представлять собой смесь от движения по прямой к бегу по одной колее с продолжением ускорения. Чтобы выполнить поворот, каждый последующий шаг должен быть непосредственно перед предыдущим. Кроме того, на повороте также должны быть взлетная и предпоследняя ступени. Инициирование включения пятой ступени происходит сразу после выключения. Вместо того, чтобы продолжать толкаться прямо сзади, спортсмен будет толкаться наружу. Это действие начнет поворот тела к далекому стандарту.Следующий шаг приземлится на повороте непосредственно перед предыдущим шагом. Наклон является результатом контакта с землей и продолжающегося ускорения. Это будет полная опора от щиколотки. Внутреннее плечо будет ниже, чем внешнее, и плечи будут на одном уровне с бедрами. Типичными ошибками в этой части подхода являются «футбольный» паттерн, когда спортсмен ставит внешнюю ногу и наносит удары прямо по перекладине двойным движением. Спортсмены также склонны наклоняться к перекладине на предпоследней и отрывной ступенях.Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут в обоих аспектах подхода.

Упражнения на заход на посадку

Вся работа по ускорению, описанная в Прыжках в длину, должна выполняться прыгунами в высоту. После того, как спортсмены поймут идею толчка, их нужно будет научить вставать раньше на старте. Это похоже на разницу в старте на 100 м и старте с препятствиями 110 или 100; меньше времени толкать.

Прямой старт
Выполните только первые пять шагов с переходом и без него

Прохождение по трехточечной линии
Если у вас есть доступ к баскетбольной площадке, пройдите по трехточечной линии.Акцент делается на выталкивании наружу и однонаправленных ножных контактах. Возможны варианты: пробежать всю линию или взлететь (всплыть) вверху (где выполняются штрафные).

Круговые проходы или пропуски
Это можно сделать в любом месте и на любом диаметре круга. Попробуйте увеличить скорость на подходе. Сделайте упор на толкание наружу и бег по одной дорожке. Выполнить или пропустить круг 2-3 раза подряд. Их можно делать и с отрывом (всплывающими окнами).

Прямые с кругами
Пусть спортсмен бежит по прямой (как линейная часть подхода), а затем пробегает 2-3 круга.Это хорошее упражнение для соединения двух частей, и его можно выполнять вдали от ямы.

Круги на яме
Как только спортсмен научится выполнять предыдущие круговые упражнения, попробуйте это. Попросите их начать на расстоянии вытянутой руки от ближайшего стандарта. Они запустят круговую дрель и выскочат в яму, приземлившись на ноги. Может потребоваться пара попыток, чтобы выяснить, сколько шагов нужно сделать. Как только это будет определено, отметьте дальнюю точку подхода лентой или маркером.Вы увидите, что это упражнение можно настроить так, чтобы оно точно соответствовало повороту спортсмена. Попробуйте сразу же сделать медленный бег, подчеркнув переход, завершите круг и всплывающее окно.

Взлет

Во время взлета спортсмены переходят от захода на посадку по кривой к вертикальному взлету. Во время отталкивания спортсмен должен сохранять скорость и «держаться подальше» от перекладины. Последние два шага подхода также нужно делать на повороте с контактами ног непосредственно друг перед другом.Следите за тенденцией спортсмена опереться на перекладину при приземлении взлетной стопы. Если отрыв выполнен правильно, спортсмен будет чувствовать, что он ставит ногу «внутрь», потому что он все еще отклоняется от перекладины и бежит в повороте.

Предпоследний и отталкивающий этапы будут качающимся действием, полным контактом ступни. На этих шагах не должно происходить восстановления пятки, так как ступня будет переступать только лодыжку или середину икры. Установка для взлета будет происходить внутри (по направлению к дальнему стандарту) ближнего стандарта с носком взлетной ноги, направленным на дальний стандарт.Движение руки может продолжаться как на одной руке, так и на двух при взлете. Когда спортсмен садится на взлетную ногу, ее нужно будет закрепить или подготовить к прыжку. Они будут получать большую энергию от растения, поэтому им нужно обязательно продолжать движение через верхнюю часть ноги. Если подход был сделан правильно, они должны были быть спиной к бару на заводе. Колено предпоследней ноги будет поднято из-за накопленной энергии от предыдущего шага. Тренировка этого действия ноги должна заключаться в том, чтобы прижать лодыжку к перекладине, а колено — от перекладины.Спортсмены должны оставить это колено поднятым и позволить взлетной ноге подняться, чтобы встретиться с ним.

Отрывные упражнения

Прыжки в 3 и 5 шагов
Попросите спортсмена отбежать (на расстоянии вытянутой руки от перекладины, как раз в пределах ближайшего стандарта) на 3 или 5 шагов, отмечая место, где находится шаг. Эта отметка будет внутри их обычного бега, потому что они не будут двигаться так быстро. Убедитесь, что они все еще проходят поворот.

Прогулка или 5 шагов трусцой
То же, что и выше, но для перехода к месту взлета либо ходьбы, либо бега трусцой.Это хорошее соединение с полным заходом на посадку и менее напряженное, чем прыжки с полным заходом на посадку.

Полный подход с ударом ножницами
Спортсмены будут работать в подходе, но преодолевают перекладину вертикальным движением ног как ножницы. Акцент будет сделан на шаге отталкивания до клиренса штанги. Для этого упражнения можно использовать штангу или штангу bungi. Установите такую высоту, при которой последовательность шагов при взлете не изменится.

Расстояние между штангой и отрыв

Как и другие прыжки, этот этап сложно отделить от предыдущих.Перечислено несколько упражнений, которые будут работать на динамическую гибкость и пространственную осведомленность, необходимые для прогиба через перекладину. При взлете голова должна была смотреть в дальний штандарт. Когда спортсмен поднимается в воздух с бедрами около перекладины, голова должна смотреть прямо назад, чтобы бедра поднимались над перекладиной. Чтобы ступни коснулись перекладины, атлет возвращает голову к груди и, наконец, приземляется на верхнюю часть спины в яме.

Упражнения в яме

Дуга спины
Попросите спортсмена положить руки на землю рядом с его головой (пальцы указывают на плечи) и надавить вверх.Переходите к выполнению этого упражнения в яме.
Касания ступней — вернитесь в позицию задней дуги в яме. Оттолкнитесь и быстро попытайтесь коснуться руками ступней, прежде чем спина приземлится в яме.

Расстояние до перекладины стоя
Попросите спортсмена начать движение спиной к перекладине на двух ногах. Очистите планку и приземлитесь в яму. Сделайте рывок к центру ямы, подпрыгните или повернитесь на 180 градусов так, чтобы обе ноги приземлились рядом со штангой и оторвались от нее, как при упражнении стоя.

Полное руководство по движению всего тела

Ах, прыжок в группировке — финишное упражнение, которое любят и ненавидят в равной мере. Прекрасно подходит для улучшения вашей кардиотренировки, повышения частоты пульса до и , прорабатывая нижнюю часть тела и мышцы кора, преимущества выполнения прыжков с группировкой невозможно не заметить. Однако есть некоторые вещи, которые нужно знать, если вы хотите правильно выполнять упражнения по круговой тренировке.

На какие мышцы работает групповой прыжок?

Подколенное сухожилие
Квадратные мышцы
Ягодицы
Икры
Сердечник

Низкий ключ, нагрузки.От мышц, которые проходят вдоль передней и задней части нижней части тела до нижней части живота и кора, вы готовы к настоящему ожогу всего тела.

«Как сложное движение, многие группы мышц работают одновременно во время движения от начала до конца», — говорит Лоуренс Мари, тренер F45 Noak Hill

. весна. Когда вы снова будете поднимать вверх, ваши квадрицепсы и ягодицы активизируются, и нагруженная энергия будет высвобождена с дополнительной восходящей силой, создаваемой вашими икрами.’

Плюс, когда вы подносите колени к груди, в игру вступает нижняя часть живота, помогая подтянуть ноги вверх. Вы слышите этот тяжелый звук? Да, это ваша основная работа сверхурочно, чтобы поддерживать стабильность позвоночника в середине движения. Уф.

Каковы преимущества прыжка в группировке?

Прыжки с группировкой …

укрепить нижнюю часть тела и укрепить корпус
не нужно оборудование
улучшить свои кардио-способности
быстро довести свое тело до утомления для улучшения метаболического здоровья
не требуется много места
легко сделать сложнее или проще

«Это отличное упражнение для тренировки всего тела, поскольку они увеличивают мощность и спортивные результаты, укрепляют кора и часто подталкивают ваше тело к зоне анаэробной тренировки», — говорит Лотти Мэддокс, руководитель движения BLOK.

«Анаэробная тренировка» относится к упражнениям, в которых не используется кислород. Это не значит, что вы не дышите, но ваше тело работает так усердно, что не может достаточно быстро снабжать ваши мышцы кислородом. Подобные тренировки (ВИИТ — хороший пример) заставляют ваше тело адаптироваться и совершенствоваться, что приводит к повышению выносливости и выносливости.

Как делать прыжок в группировке

Ребекка Джейкобс

Для начала встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
Слегка опуститесь на четверть приседания, а затем взорвите воздух.
Держите спину прямо и максимально подтяните колени к груди, прежде чем приземлиться как можно мягче. Избегайте приземления с заблокированными коленями и обязательно поддерживайте вертикальное нейтральное положение позвоночника при приземлении.

«При приземлении вы можете либо сделать паузу, прежде чем снова прыгнуть, либо, когда вы станете более согласованными с движением, сразу же перейти к следующему прыжку в группировке», — говорит Мари.Последнее является жестким, и важно убедиться, что вы не наклоняетесь к коленям, а не подтягиваете их к груди. Вы также можете размахивать руками, чтобы увеличить импульс ».

3 признака того, что вы не выполняете прыжки в группировке правильно

Вы блокируете колени при приземлении: Приземлитесь с жесткими коленями, и вы не сможете поглотить удар, и вы заставите ненужное давление в суставах, которое может привести к разрывам и разрывам.Ой.

Вы прогибаете спину: Держите позвоночник в нейтральном положении — если вы выгибаете спину, вы не задействуете корпус должным образом, что может привести к травмам бедер и спины.

Вы не отталкиваетесь пятками: «При групповом прыжке важно, чтобы ваш вес возвращался на пятки, а ягодичные мышцы заставляли прыгать. Это позволит избежать чрезмерного давления на колени », — говорит Мэддокс.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Обратный прыжок для колен?

«Помните, как и в случае с большинством прыжковых взрывных упражнений, если у вас травма колена, лодыжки, спины или бедра, лучше вообще избегать групповых прыжков, поскольку именно эти области поглощают большую часть ударов во время упражнения», — говорит Мари. .Вместо этого попробуйте эти кардиоупражнения при проблемах с коленями.

Чем можно заменить прыжок в группировке?

Стандартные прыжки в группировке не твое дело? Справедливо. Вот несколько способов сделать прыжки в группировке проще или сложнее, в зависимости от ваших предпочтений.

Как упростить прыжок в группировке: подтяжки колена на одной ноге

Это упражнение, по сути, разбивает прыжок в группировке на две отдельные части, — объясняет Мари. Вот как выполнить регресс:

Начните, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте к полу.
Когда вы возвращаетесь вверх, поднимите одно колено вверх и подтолкните его к тому же боковому локтю.
Присядьте назад и чередуйте колени, которые вы поднимаете.

«Это полностью устраняет воздействие, но также снижает интенсивность, поэтому обязательно добавьте несколько дополнительных повторений, чтобы испытать себя!» он говорит.

Как сделать прыжок в группировке сложнее: прыжки в бёрпи

Готовы к миру испытаний? Войдите в прыжок с бёрпи-группировкой. Созданный для того, чтобы зажечь ваш фитнес-трекер, вы также включите в игру верхнюю часть тела (руки, спину, грудь и верхнюю часть корпуса).

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, напрягая мышцы кора.
Положите руки на пол и отскочите назад, приземляясь на высокую планку.
Оттуда подпрыгните ногами к рукам, чтобы приземлиться в положении на корточках, и взорвитесь в прыжке, подтягивая колени к груди в воздухе.
При приземлении следите за тем, чтобы колени оставались мягкими. Повторить.

«Добавление бёрпи между каждым повторением сильно изменит игру и подтолкнет вас к следующему уровню», — говорит Мари.Помните, что попытки прогрессировать отлично подходят для развития фитнеса и хорошего самочувствия. Если вы не можете поддерживать прогресс, просто вернитесь в середине подхода к более простому варианту, чтобы достичь ваших целей ».

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как прыгнуть выше — ответ прост

Вы узнаете это, когда увидите. Игрок в спортзале с упс. Хмель. Весна. Трудно оторвать взгляд от него или нее. Сион и Джа могут оторваться от земли таким образом, чтобы вы сели и обратили внимание.

Прыжки в высоту внушают трепет и могут повлиять на игру атакующим ударом, блоком сзади, уклонением (или данком, конечно).

Но есть также большое количество игроков, которые получают все возможное от своих способностей и используют их, чтобы стать более эффективным игроком в других отношениях …

Хорошие подбирающие — не всегда лучшие прыгуны. Обычно у них есть способность рассчитать время своего прыжка, быстро встать с ног и взорваться с двух ног.Отличные финишеры могут отбросить блокирующих выстрелы, предлагая быстрый прыжок либо ногой, либо они «зависают» в воздухе, контролируя тело и принимая физический контакт.

Итак, хотя прыжки выше должны быть частью вашего постоянного спортивного развития, не зацикливайтесь на вертикальных прыжках как на самой важной цели.

Главное — подумать о том, как повлиять на ваш общий атлетизм .

Хорошая новость заключается в том, что для действительно улучшения вашего общего спортивного развития и, в частности, ваших прыжковых способностей не обязательно быть сложным.Чтобы стать лучшим спортсменом в целом, нужно максимально увеличить количество прыжков.

Начните с плана и некоторых измерений

Ключ к достижению долгосрочного вертикального роста — это иметь план и выполнять его буквально по одному прыжку за раз.

Подумайте, какой у вас тип игры и какую роль в ней играют прыжки …

Больше подъема для большей дальности при броске в прыжке? Финишировать в пробке? Быстро встать с ног для подсказок и подборов? Блокировщик выстрелов? Все это?

Может быть, это визуализация или веха.Прикоснитесь к сети, коснитесь щита и СВЯТОЙ ГРАФИК .. Прикоснитесь к Ободу. Затем две руки на ободе и, может быть, только возможно, полный бросок вниз.

Но не рассматривайте эту цель как один прыжок размером с Сион, вы добьетесь ее, если будете в первую очередь разумными и разбить ее на более мелкие цели.

Для того, чтобы ставить цели, нам нужно измерить вашу вертикаль. Так сказать, нам нужна базовая линия. Вы не сможете узнать, как у вас дела, если не знаете, с чего начали.

Тест на вертикальный прыжок (Как измерить свой вертикальный прыжок)

Некоторые базовые измерения — это досягаемость стоя, вертикальный прыжок стоя и тест быстрого прыжка.

Постоянный вылет

Перед измерением разогрейтесь. Потягиваться. Увеличьте частоту сердечных сокращений. Сделайте несколько простоев. Возьми перемычки.

Затем измерьте себя, стоя рядом со стеной в кроссовках.

Теперь, стоя боком, правым плечом касаясь стены, вытяните правую руку как можно выше, удерживая ступни ровно. Отметьте это место и измерьте высоту. Проделайте то же самое с левой стороной.

Разница между двумя числами — это ваш постоянный охват.Согласно hoopgeek.com, на основе измерений, проведенных в колледже и профессионалах, средний вылет стоя должен быть примерно 1,32–1,35, умноженный на ваш рост.

Пример: человек ростом 6 футов (72 дюйма) должен иметь досягаемость стоя от 95 до 97 дюймов или около 8 футов.

Теперь помните, это средние и базовые цифры, вы все еще растете, эти цифры не останутся неизменными, пока вы не достигнете полного роста. Но это даст вам представление о длине ваших рук.

Стоя вертикально

Если у вас нет измерительной машины для вертикального прыжка, вы можете провести тест стены.

Та же мысль, что стоишь у стены. Вы можете нанести мел на руки или использовать что-нибудь, что можно приклеить к стене.

Старт из положения с согнутыми коленями. Прыгнуть с двух ног. Коснитесь стены. Отметьте место и измерьте его. Попробуйте несколько раз, чтобы получить лучший. Размахивайте руками, чтобы подняться. Главное — делать это из действительно стоячей позиции, без всяких шагов.

Разница между тем местом, где вы коснулись стены во время прыжка, и вашим досягаемостью стоя — это ваш вертикальный прыжок.

Согласно книге «Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья» средний вертикальный прыжок для мальчиков 13-14 лет составляет около 17 дюймов.

Быстрый прыжок

Еще одна важная способность прыгать в баскетболе — быстро встать с ног. Вы можете провести экспресс-тест, чтобы увидеть, где вы стоите.

Выберите место у стены, на щите или на сетке.Если у вас есть доступ к чему-то измеряемому, используйте это. Выберите место, которое находится примерно на фут выше вашей досягаемости стоя.

Измерьте время и посмотрите, сколько раз вы можете коснуться этого места (если вы промахнетесь, это не в счет) за 15 секунд. Это простой тест «отскока». Как только вы начнете развиваться, эти измерения могут стать более глубокими. А пока не беспокойтесь.

Следите за этими измерениями, потому что теперь пора начинать строительство.

Измените ваше представление о тренировках

Если вы дочитали до этого места, значит, вы хотите стать лучшим спортсменом.Повезло тебе. На что до сих пор обращали внимание?

Начните со своего мышления. Разработка серьезных ИБП займет некоторое время, но это возможно. Но вы не добьетесь этого, не сделав первый шаг веры и не зная, что, начав с основ, вы попадете на плакат (возможно!) В будущем.

Знаете ли вы, что история шин Ja Morant? Когда он учился в старшей школе, ему было всего 5 футов 7 дюймов. Его отец, Ти Морант, купил тракторную шину и создал с ней прыжковое упражнение. Ти сказал, что после того, как он начал упражнение с шинами, «прыжок (Джа) сошел с ума. .«

Ключевым моментом для Джа было то, что это было ЧАСТЬЮ ЕГО ОБУЧЕНИЯ. Он сверлил шины после КАЖДОГО ДРУГОГО УРОВНЯ. Дело в том, что вам еще не нужно сложное оборудование или прыжки с четырехфутовых ящиков. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на том, как вы «тренируетесь» как спортсмен.

Дело в том, что прыжок выше не произойдет в одночасье, и было бы ошибкой пытаться добиться успеха слишком быстро.

Коди Робертс, эксперт по спортивному развитию и в настоящее время помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы, считает, что желание спортсмена видеть быстрые результаты может привести к плохому исходу.

Робертс советует не делать «слишком много, слишком рано» и в первую очередь уделять время правильным тренировкам.

«Прогресс очень важен», — сказал Робертс. Динамическая растяжка, правильное дыхание и разминка, а затем переход к повышенной нагрузке и сопротивлению обеспечат правильную основу. Начните с упражнений с меньшим воздействием, чтобы получить опыт, а затем добавляйте все более сложные упражнения.

Робертс призывает своих спортсменов понять, что развитие мышц не должно быть единственной целью.Также очень важно, чтобы другая инфраструктура нижней части тела — сухожилия, связки и т. Д. — была готова к росту.

Он предлагает использовать эффективность движений и координацию как основу вашей программы.

Вот секрет: стать лучшим прыгуном просто

Простой ответ на вопрос «Как я могу прыгнуть выше?» — укрепить силу.

Физика говорит нам, что все сводится к силе и энергии.

По данным breakmuscle.com:

Как вы на самом деле собираетесь прыгать выше? Ответ состоит из двух частей:

Повышенная выходная сила — сколько силы или энергии можно приложить к земле
Повышенная скорость развития силы — Как быстро сила может быть создана и приложена

Комбинация этих двух факторов позволяет человеку подняться с земли как можно выше.

Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше баскетболистов?

Верно. Футболисты стабильно превосходят баскетболистов на драфте в измерении вертикального прыжка. Как? Опять же все просто. Сила нижней части тела имеет решающее значение для создания рычагов и мощи.

Прыжки выше напрямую связаны с силой и кондиционированием всей вашей нижней половины, включая корпус, бедра, ягодицы и ноги.

Ключевым моментом, по словам Робертса, является увеличение «производства силы».

Фокус на силовом производстве

По данным sportandresearch.com, создание силы является ключом ко всем спортивным движениям. Сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время конкретного спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить. Многие спортивные движения, такие как прыжки, связаны с производством силы при удлинении мышц, при очень быстром сокращении, а также при выработке максимальной силы при коротких мышцах.

Упражнения для увеличения прыжка и улучшения выработки силы

Вот несколько примеров упражнений, которые развивают силу, которая превращается в способность к взрывным прыжкам.

Разминка — не пустая трата времени

Двигатели необходимо прогреть. Люди тоже. Начните свой распорядок с эффективных упражнений на растяжку и разминку, которые подготовят тело к достижению максимальных результатов.

Базовая разминка

Важно правильно разминаться перед каждой тренировкой с помощью динамической базовой разминки.Это повысит температуру тела и подготовит тело к интенсивной тренировке. Вы должны выполнить 5-10 повторений каждого базового упражнения для разминки.

Разминка для выпада и контралатерального досягаемости

Эта серия начинается с поперечного приседания. Атлет работает как вверх, так и поперек и вниз. У вас широкие ноги, и вы работаете как правой, так и левой ногой. По 5 повторений в каждом упражнении.

Ноги спектра

В этой серии упражнений спортсмен выполняет несколько различных приседаний с отягощением или собственным весом.Они работают над правильным давлением стопы. Серия Spectrum leg поможет спортсмену стать сильнее и подготовит его к прыжкам выше.

Аптечка серии

Серия мячей для медикаментов фокусируется на движении бедер в полном диапазоне движений, чтобы сделать спортсмена более динамичным. Гантель или тарелка могут быть заменены медицинским мячом в этой серии.

Коробка капель

В этом упражнении вы начинаете с коробки размером от 12 футов до 24 дюймов, в зависимости от уровня комфорта и способностей спортсмена.Это упражнение является частью серии по управлению силой и помогает подготовить спортсмена с твердой базой к прыжку.

Прыжки с коробкой

Развивающие прыжки на ящик помогают развить взрывную способность в прыжках. Атлет должен взорваться как можно выше. Они «придерживают» приземление руками и бедрами назад, готовые снова взорваться от земли.

Скакалка серии

Скакалка серии

разнообразит тренировку голени.Это также отлично подходит для развития быстро сокращающихся мышц.

Приседания на одной ноге

Отличное упражнение, которое помогает развить силу и стабильность нижней части тела, работая с одной стороны за другой. Это упражнение помогает укрепить более мелкие отдельные мышцы с каждой стороны тела. Это поможет предотвратить травмы в дороге.

Передняя планка с разгибанием бедра

Передняя планка с разгибанием бедра для улучшения стабильности бедер и укрепления ягодиц.Это снизит нагрузку на колено.

Последние мысли о прыжках выше

Это поможет вам начать работу. Главное — начать сейчас, но начать с умом. Потратьте время на планирование, а затем на измерения. Используйте упражнения, которые вам нравятся, и думайте «всем телом». Подумайте о своей игре — одна нога, две ноги.

Не пытайтесь быстро исправить что-либо, что может привести к травме. Правильно наращивайте свою мощь. Затем представьте, как вы зависаете в воздухе в пробке, и завершите перерыв контактом.Это балерина.

Чтобы получить больше упражнений, чтобы прыгнуть выше и завершить 12-недельную программу тренировок, ознакомьтесь с Системой спортивного развития Коди Роберта.

Разбор (и реконструкция) скачка глубины для повышения скорости и мощности

Я не особо разбираюсь в отдельных тренировочных упражнениях, так как слишком многие спортсмены склонны искать «волшебную пилюлю», которая изменит их атлетизм. Если одно упражнение может быть близко к заколдованному лекарству для вертикального прыжка и взрывной силы, то это будет прыжок в глубину.

Когда я был молодым спортсменом, я пробовал любые методы тренировок, которые мог найти в моих руках, чтобы улучшить свою скорость и способность к прыжкам, а также изобретал многие другие. Я пробовала плиометрические программы с частым повторением, бегала по лестнице, выполняла приседания у стены, базовые силовые тренировки и многое другое. Я кое-где добился небольших успехов, но ничего особенного. Поиск продолжился.

Когда мне было 16, я нашел плиометрическую программу, которая утверждала, что она более «ориентирована на науку», в задней части баскетбольного журнала. Заказ этой программы изменил ход моей спортивной карьеры — возможно, даже мою жизнь.Программа была основана не на высокочастотных плиометрических упражнениях, которые были изюминкой дня, а на низкочастотном и высокоинтенсивном выполнении ключевого упражнения: прыжка в глубину. После прочтения краткого руководства мне продали крюк, леску и грузило, и я начал свой путь в прыжках в глубину к более высокому вертикальному прыжку и лучшему атлетизму.

В течение двух месяцев еженедельных тренировок с высокоинтенсивным прыжком в глубину я обнаружил, что не только мои прыжки улучшились примерно на 5 дюймов (12 см) при прыжках на одной и двух ногах (достаточно, чтобы забить мне данк на ветряной мельнице), но я также был быстрее и увеличил скорость и маневренность на площадке.Мои легкоатлетические сезоны также пошли на пользу, так как в течение нескольких месяцев в старшем классе средней школы я лидировал в прыжках в высоту.

С учетом сказанного, прыжок в глубину, вероятно, является самым мощным упражнением, которое спортсмен может использовать с точки зрения удельной силовой перегрузки. Прыжки в глубину широко используются от российских прыжков в высоту до культовых методик спринтерских тренировок и коммерческих программ баскетбольных выступлений.
Проблема в том, что это упражнение является наиболее искаженным и неправильно выполняемым среди многих спортсменов.Большая часть этой проблемы связана с непониманием теории прыжка в глубину и того, чего спортсмены пытаются достичь при его выполнении!

Анатомия идеального прыжка в глубину

Когда дело доходит до тренировки любого спортивного навыка, специфичность и перегрузка — это два принципа, которые вы должны строго соблюдать. Если вы хотите прыгнуть выше, что-то вроде прыжков со штангой на спине отлично справляется с перегрузкой схемы прыжков, но внешний вес, расположенный высоко на позвоночнике, всегда вызывает больше дополнительных вспомогательных средств, чем обычный прыжок.Хотя штанга на спине — хороший способ перегрузиться, мозг реагирует на это движение восприятием вертикально поднятого центра масс, слегка изменяя биомеханику прыжка.

Прыжки с отягощением (например, жилет с отягощениями) имеют свои недостатки. Перенести вес на атлетов и заставить их прыгнуть — это здорово, но это имеет тенденцию перегружать «верхнюю» или концентрическую часть прыжка больше, чем «опускающую» или эксцентрическую часть — часть прыжка, на которую затрачивается наибольшее количество энергии. хранится.Этот запас энергии в эксцентрической фазе во многом определит исход прыжка.

Имея в виду потребность в эксцентрической силе, начните прыжок в глубину — упражнение, которое включает в себя следующую последовательность:

Падение с ящика, скамейки или возвышения, индивидуализированное для силового или реактивного компонента, который тренируется, текущей интенсивности тренировки и индивидуальных плиометрических способностей спортсмена. Высота коробки может быть от 6 дюймов до 50 дюймов, и для каждого конкретного спортсмена нет магического числа.Скорее, рост определяется способностями спортсмена и целью упражнения.
Первоначальное падение с ящика обычно следует выполнять под углом 30-45 градусов (а не прямо вниз при падении на 90 градусов), чтобы увеличить вклад задней цепи прыжка и способствовать некоторой поступательной реактивности. Варианты прыжков в глубину могут включать в себя боковые падения с ящика с прямым падением и реакцией или прыжки на расстояние от ящика, которые превращаются в реактивные прыжки на расстояние.
В конце прыжка спортсмен ударяется о землю как можно мягче, а затем переходит в прыжок вверх. Время контакта с землей, присутствующее в прыжке, должно отражать желаемый результат движения, независимо от того, ориентировано ли оно на скорость или силу.
Атлет часто, но не всегда, выполняет прыжок вверх под углом, зеркально отражающим его удары о землю. Распространенной ошибкой является прыжок прямо вверх, перпендикулярно земле, так как это снова снижает баланс сил, присутствующих в прыжке, и создает слишком большую нагрузку на квадрицепсы и сухожилия надколенника.С биомеханической точки зрения прыжок прямо вверх, а не выпрыгивает, на самом деле представляет собой скорее прыжок назад, чем прыжок.
Прыжок вверх после первого приземления должен быть максимальным. Это самый большой проступок, который тренеры совершают против плиометрических богов. Бывают ситуации, такие как периоды тренировок в начале сезона или работа с развивающимися спортсменами, когда прыжки в максимальную глубину могут не требоваться. В этом случае я бы не назвал упражнение «прыжки в глубину». Чтобы получить лучший прыжок на максимальную глубину, следует использовать такие конечные цели, как цель над головой или высокое складное препятствие.Мы поговорим об этом чуть позже. На данный момент, вот видео с двумя типами прыжков на глубину цели, которые выполняются правильно: прыжок на глубину с препятствиями и прыжок на глубину цели.

https://player.vimeo.com/external/128640272.hd.mp4?s=01669d7bb9cac7a052247982f22a733a&profile_id=113
Видео 1. Прыжок в глубину с целевым объектом.

https://player.vimeo.com/external/128644424.hd.mp4?s=735080d5237cdc6088e33976cae75739&profile_id=113
Видео 2.Прыжок в глубину через препятствие.

Общие рекомендации по реализации скачков глубины в программе

Теперь, когда мы знаем, как выглядит хороший прыжок в глубину, как и когда вы применяете его в тренировочной программе и с какой интенсивностью?

Во-первых, когда спортсмены будут готовы к прыжкам в глубину? Что ж, наблюдение за школьниками, прыгающими с различных детских игровых площадок, наводит на мысль, что они могут быть хорошими кандидатами, даже если они еще не приседают вдвое больше своего собственного веса. На самом деле, есть два аргумента для определения готовности к прыжкам в глубину в программе: тренировочная подготовка и хронологический возраст.

Когда люди думают о подготовке к тренировкам, они обычно принимают во внимание такие вещи, как соотношение приседаний и веса тела, а также способность к менее интенсивным плиометрическим упражнениям. Мой ответ на вопрос о подготовке таков: если спортсмен может поглощать прыжок и реагировать на него с хорошей техникой, нет причин, по которым «дефицит силы» должен сдерживать его. Некоторые спортсмены просто не созданы для того, чтобы быть сильными в глубоких приседаниях. Лично я видел прыгунов в высоту на 2,20 м, которые с трудом могли приседать со своим собственным весом, но могли выполнять любой плиометрический рисунок, о котором вы просите.Если бы вы попросили этих спортсменов приседать с собственным весом 1,75 или 2,0 перед прыжками в глубину, вы, вероятно, ждали бы вечно.
Вторая порция готовности к прыжкам в глубину — хронологический аргумент. Означает ли это, что они должны делать прыжки в глубину только потому, что спортсмен может делать прыжки в глубину? Мы коснемся этого в конце статьи. Вообще говоря, атлет лучше всего подходит для прыжков в глубину, по крайней мере, в интенсивных версиях, после того, как они достигли пика высоты и близки к физической зрелости.Это не столько для безопасности, сколько для долгосрочного спортивного развития и предотвращения ранней интенсификации и пика.

Теперь дело в интенсивности (высоте падения). Это самый непосредственный фактор, присутствующий в движении, и тот, который с наибольшей вероятностью повлияет на эффект поддержки от упражнения из-за положительной динамики результатов от правильного выполнения.

Использование слишком высокого бокса приведет к страху, высокому стрессу при приземлении и потенциальной травме. «Безопасная» высота бокса для любого спортсмена, независимо от тренировочной цели, — это высота, в которую он приземляется, а затем:

Придерживайтесь приземления на несколько секунд, в случае приземления на глубину, если необходимо.
Избегайте ударов каблуками и создания громкого хлопка.
Способность удерживать посадку в хорошей осанке и без излишней нагрузки на шею и лицо.
Сохранение контроля над вальгусом колена (поворот внутрь). Небольшое количество вальгуса допустимо для некоторых спортсменов, но обычно указывает либо на плохой контроль бедра, либо на недостаточную силу ног на этапе развития карьеры спортсмена.
Сохранение контроля над максимальным сгибанием колен.Это индивидуально для каждого спортсмена, но тренер должен быть в состоянии заметить, приводит ли сила падения спортсмена к чрезмерному сгибанию колена.

Если вы используете цели по результатам, увеличение высоты прямоугольника до тех пор, пока его результативность в прыжке с отскоком не начнет значительно снижаться, также является хорошим способом определить реактивную способность спортсмена и то, какую ячейку он готов использовать. Если лучший допуск, с которым может справиться спортсмен, — это преодолеть 48-дюймовое препятствие на 24-дюймовом боксе, и он все еще может преодолеть барьер, прыгнув с 30-дюймового и 36-дюймового боксов, но преодолеть барьер 48 дюймов с 42-дюймового бокса больше невозможно. , вы знаете, что 36 дюймов — хороший выбор для высокой интенсивности, а 24–30 дюймов подойдут для работы с меньшим временем контакта с землей.
Если сомневаетесь в высоте коробки, будьте осторожны. Лучше сделать ошибку, опустив ящик на 4 дюйма от оптимального уровня, чем пойти на 4 дюйма наоборот! Никто не испортил сезон, потому что они использовали коробки на нижнем конце возможного диапазона.

Если у вас есть контактный коврик, полезно также записывать время контакта спортсменов с землей из боксов разной высоты. Спортсмен может прыгнуть на 30 дюймов из 24-, 30- и 36-дюймового бокса, но вы можете обнаружить, что время его контакта с землей при этом значительно увеличивается.Это будет важная информация, когда мы рассмотрим разницу между ориентацией на скорость и силу при выполнении прыжков в глубину.

Важное отличие прыжков в глубину от прыжков с падением

Наталья Верхошанская, дочь легендарного изобретателя прыжков в глубину Юрия Верхошанского, рассказала о различных способах реализации прыжков в глубину на тренировках. Она делит упражнения на две отдельные категории: прыжок с падением и прыжок в глубину. Оба включают падение из ящика и отскок на максимальную высоту после приземления, но имеют важные различия, которые могут помочь нам лучше понять истинную цель самого упражнения.

Прыжок с падением — это тип прыжка в глубину, характеризующийся минимальным сгибанием колена и минимальным временем контакта с землей при приземлении. Рекомендуемая высота коробки для прыжков с опускания очень низкая, около 8-24 дюймов (20-60 см). Это общий рецепт многих тренеров по легкой атлетике, которые не хотят терять время контакта с землей или качество приземления.

Прыжок с падением может также включать приземление на плоскостопие, которое способствует мгновенному изменению направления движения. В годы учебы в аспирантуре я беседовал с опытными тренерами по легкой атлетике, которые были непреклонны в необходимости приземления на плоскостопие, хотя ранее я видел множество источников, в которых упоминалось приземление на подушечки стопы.Здесь разница в приземлении не черно-белая, а скорее зависит от типа выполняемого прыжка в глубину. По большей части легкоатлеты, особенно спортсмены-прыгуны, хорошо работают при приземлении на плоскостопие, которое минимизирует время контакта с землей и повторяет удар ногой в зоне их соревнований.

https://player.vimeo.com/external/128640236.sd.mp4?s=5480265b66b9df28c3dda6e6e334b4bd&profile_id=112
Видео 3. Это хорошее представление о прыжке с падением.

Они также могут извлечь огромную пользу из другого типа прыжков в глубину, классической версии, которую я опишу. Он характеризуется сгибанием колен, которое либо равно, либо немного меньше, чем типичное для спортсмена количество сгибаний в коленях при вертикальном прыжке с места. Высота боксов также во многих случаях значительно выше, около 30–45 дюймов (70–110 см). Прыжок в глубину на 45 дюймов требует очень эластичного спортсмена с большим плиометрическим опытом, поэтому никогда не забывайте, что высота бокса зависит от индивидуальных способностей спортсмена.

Наконец, в то время как прыжок с падением фокусируется на минимальном времени контакта с землей и качестве жесткости мышц и механике приземления, прыжок в глубину больше ориентирован на максимальную высоту отскока. Следовательно, он должен сочетаться с конечной целью, такой как высокий отскок назад к цели, такой как Vertec или баскетбольное кольцо. Для легкоатлетов прыжок в глубину может выполняться через высокие препятствия для большей эффективности.

Посмотрите это видео, на котором изображен прыжок в глубину, выполненный футболистом Оберна на максимальную высоту (отсюда и использование контактного коврика).Это явно не прыжок с падением, и он делается для максимальной взрывной силы, а не для реактивной плиометрической способности, как видно по огромному сгибанию колен. Я рекомендую спортсменам стараться сгибать колени немного меньше, чем они обычно делали бы при вертикальном прыжке, для выполнения прыжков в глубину, чтобы максимизировать импульс мощности. Чем меньше сгибание колена при прыжке в глубину, тем больше вероятность его переноса на прыжки с разбега и другие высокоскоростные упражнения.

https://player.vimeo.com/external/128640305.hd.mp4? s = a66c37561becad331c7dffe0e020ff3e & profile_id = 113
Видео 4. Этот прыжок в глубину, выполняемый футболистом, представляет собой крайний пример прыжка, ориентированного на силу. Этому игроку нужно будет использовать прыжки с меньшим сгибанием колен, чтобы увеличить свою реактивную способность, хотя это очень впечатляет с точки зрения чистой мощности.

Конкретные исходы и варианты прыжков в глубину

Чтобы получить более сильный результат от прыжка в глубину, цели результата должны быть частью процесса.Мое исследование в аспирантуре было сосредоточено на этом конкретном явлении в моем исследовании «Кинематические и кинетические вариации между тремя условиями прыжка в глубину у спортсменов-мужчин из колледжей III дивизиона NCAA». Я набрал 14 спортсменов из различных видов спорта, требующих определенного уровня прыгучести, таких как баскетбол или легкая атлетика. Я сравнил результаты трех типов прыжков в глубину 18 дюймов (45 см) с различными целями.

Контрольный прыжок. Выпрыгивайте из коробки, приземляйтесь и отскакивайте как можно выше.
Прыжок в глубину через складное препятствие, установленное с учетом индивидуальных прыжковых способностей спортсмена.
Прыжок в глубину с отскоком до касания настолько высоко, насколько это возможно на измерительном приборе Vertec.

Я нашел несколько очень важных моментов в выполнении упражнения прыжок в глубину:

Прыжок на контрольную глубину был самым слабым из трех вариантов по максимальной вертикальной скорости на взлете. Он также показал наихудшее (самое продолжительное) время контакта с землей с воздушной целью.
Прыжок глубины Vertec был отличным способом увеличить пиковую вертикальную скорость в прыжке. Чтобы достичь цели над головой, спортсмены использовали стратегию увеличения сгибания колен для достижения большей высоты прыжка.
Прыжок с барьером на глубину был самым мощным вариантом с точки зрения сокращения времени контакта с землей (примерно на 0,1 секунды, или на 25% меньше времени контакта, чем у двух других). Удивительно, но он также создал самую высокую пиковую вертикальную скорость при взлете, которую, как я думал, мог бы выполнить прыжок над головой.Чтобы прыгать выше с меньшим временем контакта, испытуемые создавали большую силу в бедрах и лодыжках, что показывает, что это должно быть основным вариантом для легкоатлетов.

Суть в разработке результатов для прыжков в глубину заключается в том, что цели должны быть достаточно конкретными для конкретного вида спорта. Баскетболисты могут выполнять прыжки в глубину с баскетбольным мячом в руках, пытаясь замочить мяч на отскоке. Волейболисты могли выполнять прыжок в глубину с боковым падением за борт в блокирующий прыжок.Возможности безграничны и ограничены только творчеством тренеров, которые просто помнят структуру контакта с землей и общий набор мышц, который требует их индивидуальный вид спорта.

Глубинные прыжки на одной ноге — еще один отличный метод выполнения прыжков в глубину или прыжок с опусканием. Хотя сразу можно подумать, что прыжки в глубину на одной ноге будут специальной тренировкой для прыжков на одной ноге в спорте, на первый взгляд это не так. При прыжке в глубину на одной ноге регистрируется довольно длительное время контакта с землей, около полсекунды, что больше похоже на вертикальный прыжок с места, чем на прыжок с одной ноги.Как ни странно, когда в старшей школе я выполнял большой объем прыжков на одной ноге, я чувствовал гораздо больше силы в прыжках на двух ногах, чем что-либо еще.

Распространенные ошибки при реализации прыжка в глубину

Согласно экспертам в области спортивной науки, а также по личному опыту, прыжок в глубину может быть самым неправильно выполняемым упражнением в современном спортивном мире. Развитие таких видов спорта, как кроссфит, повысило квалификацию спортсменов со штангой в тренировочном мире, но мы все еще сильно отстаем в обучении двигательным навыкам, более конкретным и применимым к спортивным результатам! Тем не менее, вот распространенные ошибки в упражнении с прыжками в глубину.

Высота бокса слишком велика для упругих способностей спортсмена.
Высота бокса слишком мала для создания оптимальной или адекватной перегрузки, в первую очередь, когда спортсмен пытается совершить прыжок в глубину, а не прыжок с падением.
Прыжки в глубину выполняются при недостаточной физической подготовленности. Это, несомненно, самое большое преступление неопытных и неосведомленных тренеров. Прыжки в глубину — это мощное упражнение с перегрузкой, которое требует высокой готовности ЦНС.Их некачественное выполнение приведет только к дальнейшему перетренированию и вредным техническим привычкам.
Выполнение прыжков в глубину в чрезмерных объемах. Точный объем будет зависеть от многих факторов, но спортсмены никогда не должны выполнять больше 40 за тренировку. Мои легкоатлеты никогда не делали больше 20, поскольку мы часто относились к каждому прыжку в глубину как к отдельному повторению, выполняемому с полным отдыхом и восстановлением, а также с конечной целью, которая часто усложнялась.
Отсутствие усилия при прыжке в глубину.Упражнение действительно полезно только в том случае, если к нему подойти с максимальной психологией. Прыжки с небольшой высоты все еще могут быть эффективными, если они выполнены качественно и несколько ниже максимума. Они по-прежнему могут повысить эффективность комплекса мышцы-сухожилия даже без максимальной отдачи ЦНС. Этот субмаксимальный подход может быть полезной тактикой для развивающих спортсменов.
Прыжки в глубину часто выполняются без обучения качеству приземления. Он должен быть как можно более мягким и бесшумным для прыжков в глубину и на жесткой ноге для прыжков с падением.
Большинство тренеров никогда не задумываются о горизонтальной дистанции, с которой спортсмен падает во время прыжков в глубину. Часто они падают прямо вниз, а затем снова прямо вверх. Но это не очень хорошо воспроизводит прыжки в спорте, который почти всегда включает преобразование некоторого количества горизонтальной силы в вертикальную, если только мы не говорим просто об умении выполнять вертикальный прыжок с места.

Мысли о прыжках в глубину для различных спортсменов

Я закончу некоторыми мыслями об использовании прыжков в глубину для спортсменов, принадлежащих к определенным спортивным группам.Очевидно, что у двух людей нет одинаковых потребностей, поэтому имеет смысл отметить некоторые обучающие анекдоты, ориентированные на отдельные группы населения.

Прыжки в высоту

Поскольку прыжки в глубину были более или менее изобретены для улучшения характеристик прыгунов в высоту, было бы логично, что они могут сыграть важную роль в их развитии. Лучший вариант прыжка в глубину для прыгунов в высоту немного зависит от их предпочтений в стиле взлета. Другие соревнования, такие как прыжок в длину, обычно требуют очень короткого времени контакта с землей при взлете вокруг.12 секунд, тогда как при прыжках в высоту время взлета может составлять от 0,14 до более 0,2 секунды у прыгунов высокого уровня.

Прыгуны в высоту всегда стремятся развить большее усилие за меньшее время, но им следует смотреть не только на вариант упражнения с прыжком с падением. Прыжки в глубину — лучший из возможных способов увеличить общую величину нагрузки на нижнюю часть тела, даже если она не зависит от точного времени контакта с землей.

Прыжки в глубину — это скорее закись азота для прыгунов в высоту, и их взлет должен строиться не на основе прыжков в глубину, а, скорее, на конкретной односторонней работе.При этом хороший баланс для большинства прыгунов в высоту — это 60-70% прыжков с падением на основе скорости и 30-40% прыжков в глубину, выполняемых с конечной целью — препятствием или над головой. Для вдохновения посмотрите это великолепное видео интенсивного прыжка российского прыгуна в высоту Рудольфа Поварицына (PR 2,40 м).

https://player.vimeo.com/external/128640345.hd.mp4?s=6601f677475ae694364acc7188dd79b4&profile_id=113
Видео 5. Выполните этот прыжок на глубину, и, возможно, вы тоже сможете прыгнуть в высоту на 2,40 м.

Джемперы длинные / тройные

То же производство вертикальной силы, которое предлагают спринтеры прыжками в глубину, весьма полезно для горизонтальных прыгунов. Вообще говоря, эти спортсмены могут лучше справляться с более интенсивными упражнениями типа прыжков с падением. Необходимо очень внимательно следить за временем контакта с землей, особенно в сезонные периоды, когда требуется высокий уровень реактивной силы. Хороший объем прыжков с опорой на низкую высоту не такой интенсивный, как у их собратьев по прыжкам в глубину, и может быть хорошим способом помочь построить определенную физическую подготовку к горизонтальным прыжкам в периоды тренировок SPP.

Спринтеры

Необходимы ли прыжки в глубину, чтобы стать чемпионом мира на короткие дистанции? Конечно, нет. Являются ли они полезным инструментом в развитии большинства спортсменов-спринтеров? Конечно. Спринтеры хорошо справляются с прыжками в глубину, поскольку прыжок в глубину с одним ответом может помочь улучшить качество более распространенных повторяющихся вертикальных плиометрических упражнений, таких как прыжки с препятствиями. Прыжок в глубину — одно из лучших специальных силовых упражнений, доступных для спринтеров, с точки зрения увеличения силы реакции опоры на опору, а также передачи сильного нейронного сигнала нижней части тела.Спортсмены, которым нужны улучшенные качества ускорения, будут лучше справляться с большим объемом разнообразных прыжков в глубину, в то время как те, кто ищет улучшенную максимальную скорость, будут ориентироваться на вариации с препятствиями, а также на прыжки с падением.

Баскетбол / Волейбол

В спорте, уделяя приоритетное внимание взлетам на двух ногах, будут появляться спортсмены, которые используют более длительный контакт с землей для получения мощности. Имея это в виду, быстрота прыжков является критически важной областью для успеха в этих двух видах спорта.У баскетболиста, прыгающего на высоту, может быть вдвое больше времени контакта с землей, чем у легкоатлетического прыгуна в длину, выполняющего такой же навык. Правильно проведенные прыжки в глубину могут помочь обратить эту тенденцию вспять, позволив этим спортсменам сократить время контакта с землей и тем самым быстрее оторваться от земли.

Необходимо соблюдать осторожность при выполнении прыжков в глубину и их производных этим спортсменам. Многие из них уже делают десятки, если не сотни, прыжков во время каждой тренировки или соревнования.Помните, что существует тесный баланс между объемом соревновательных и специальных упражнений. Если объем слишком велик, потребуется общая силовая работа, чтобы заполнить пробел. Во многих случаях выполнение прыжков с опусканием или прыжков в глубину из нижних ящиков, поскольку больше упражнений по развитию / совершенствованию навыков может лучше повлиять на состояние готовности этих спортсменов, чем удары по ним интенсивными прыжками в глубину, зависящими от результата.

Метатели, футбольные линейные и другие крупные спортсмены

У меня нет большого опыта выполнения прыжков в глубину с более крупными атлетами, которые полагаются на абсолютную силу больше, чем на относительную.Но я бы порекомендовал этой группе людей просто избегать высоких ящиков и ориентироваться на усилия, ориентированные на результат. Кроме того, не будьте слишком суровы в отношении их склонности к более длительному времени контакта с землей. Тот факт, что метатель или футболист может иметь отличное соотношение силы и веса тела, не означает, что их сухожилия и связки могут выдерживать экспоненциальную нагрузку, возникающую при падении из высокого ящика. Короткое время контакта с землей — это не только сила мускулов, но и физика и анатомия.

Спортсмены, развивающие спортсмены

Прыжки в глубину следует использовать с осторожностью в процессе развития юных спортсменов. Известно, что некоторые эксперты по обучению молодежи, такие как Марк Маклафлин, соучредитель Performance Training Center, не используют прыжки на максимальную глубину в качестве подготовительного упражнения для атлетов средней школы, чтобы уменьшить эффект от ранней интенсификации тренировок и настроить их. лучше для учебы в колледже и позже, что многие тренеры боятся делать или не имеют эгоистической сдержанности, чтобы подумать.Вот пример методов работы Марка для подготовки юных спортсменов.

При выборе прыжков в глубину для юных спортсменов, как правило, следует поддерживать очень низкую высоту бокса (менее 18 дюймов или 45 см) и делать их качественными, а не количественными. Прыжки и прыжки с низкого ящика могут быть отличным способом научить заряжать и реактивной механике, но основное внимание следует уделять механизму приземления и прыжка, а не высоте самого прыжка. Прыжки в глубину часто являются вишенкой на вершине правильно выполненной плиометрической программы и никогда не должны быть первыми для любого спортсмена, стремящегося к долгосрочному развитию.

Заключение

Как и в любом мощном тренировочном стимуле, всегда присутствует двойственность. Прыжки в глубину могут быть наиболее мощным упражнением, доступным для тех, кто стремится к вертикальному прыжку и общему повышению мощности, но они должны выполняться правильно, с нужной интенсивностью и в нужное время. Если все сделано правильно, они могут превратить обычных прыгунов в великих прыгунов, а великих прыгунов — в чемпионов. Если их делать неправильно, они спровоцируют травмы, чрезмерно усилят тренировки и вызовут общий хаос в долгосрочном развитии спортсмена.Знание того, как использовать этот мощный инструмент для тренировок, является непременным атрибутом любого тренера.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.

Техника прыжка или как правильно прыгать

Как научиться далеко прыгать с места: статья ОФП-ПРО

ПРЕДСТАВЛЯЕМ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЫЖКА В ДЛИНУ С МЕСТА.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

УПРАЖЕНИЯ (СУПЕРСЕТЫ)

ТЕХНИКА

Как правильно прыгать с большой высоты | Продленка

Как правильно прыгать в длину с места и разбега

Особенности прыжков с места

Подготовка к прыжку

Отталкивание

Полет и приземление

Ошибки при выполнении прыжков с места

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Прыжки в длину с разбега

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Обучающее видео: пряжки в длину с места

учимся прыгать на двух ногах – Европейский Гимнастический Центр

Как правильно прыгать на батуте

С чего начать учиться прыгать в воду

Техника вертикального прыжка — как прыгнуть с двух ног?

Совершенствуйте свою технику вертикального прыжка на двух ногах

1.Разгон

2. Предпоследний шаг

3. Качели

4. Поставить ноги

5. Взлет

Заключение

4 совета, как улучшить вертикальный прыжок в волейболе

: как правильно выполнять перевернутый прыжок

КАК

Техника прыжков в высоту и тренировка

Подход

Упражнения на заход на посадку

Взлет

Отрывные упражнения

Расстояние между штангой и отрыв

Упражнения в яме

Рекомендуемые недели тренировок

Полное руководство по движению всего тела

На какие мышцы работает групповой прыжок?

Каковы преимущества прыжка в группировке?

Как делать прыжок в группировке

Обратный прыжок для колен?

Чем можно заменить прыжок в группировке?

Как упростить прыжок в группировке: подтяжки колена на одной ноге

Как сделать прыжок в группировке сложнее: прыжки в бёрпи

Как прыгнуть выше — ответ прост

Измените ваше представление о тренировках

Вот секрет: стать лучшим прыгуном просто

Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше баскетболистов?

Упражнения для увеличения прыжка и улучшения выработки силы

Разминка — не пустая трата времени

Базовая разминка

Разминка для выпада и контралатерального досягаемости

Ноги спектра

Аптечка серии

Коробка капель

Скакалка серии

Приседания на одной ноге

Передняя планка с разгибанием бедра

Последние мысли о прыжках выше

Разбор (и реконструкция) скачка глубины для повышения скорости и мощности

Анатомия идеального прыжка в глубину

Общие рекомендации по реализации скачков глубины в программе

Важное отличие прыжков в глубину от прыжков с падением

Конкретные исходы и варианты прыжков в глубину

Распространенные ошибки при реализации прыжка в глубину

Мысли о прыжках в глубину для различных спортсменов

Прыжки в высоту

Джемперы длинные / тройные

Спринтеры

Баскетбол / Волейбол

Метатели, футбольные линейные и другие крупные спортсмены

Спортсмены, развивающие спортсмены

Заключение

Добавить комментарий Отменить ответ