Как правильно растягиваться?

 Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

 Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

 Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10>15 секунд на легкое растягивание.Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

 После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков! Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10>15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку. Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

 Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Книгу полностью можно найти тут 

Андерсон Б., Андерсон Дж. Растяжка для каждого. – Мн.: ООО «Попурри»

Как растягиваться, чтобы приносить пользу здоровью? | Фитнес

«Красивый» стрейчинг с эффектными шпагатами в последнее время гораздо популярнее, чем растяжка с акцентом на пользу для здоровья. Что она собой представляет? Вместе с Элиной Фроловой (World Class Кунцево), персональным тренером с 10-летним опытом в стрейчинге, разбираемся в этом вопросе.

Стрейчинг — это большая система упражнений для растяжки мышц и развития гибкости и подвижности в суставах. Польза стрейчинга распространяется на весь организм, а не только на опорно-двигательный аппарат. Ярче всего его положительный эффект ощущает на себе сердечно-сосудистая система. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц и органов, нормализует артериальное давление. Например, если есть такая проблема, как гипертонированные в верхней части мышцы-трапеции и мышцы шеи, суженный просвет сосудов мешает доставке кислорода к мозгу, а также к другим органам и тканям, провоцируя повышенное давление. Снизить его не помогут таблетки. Элементарные упражнения из растяжки, подобранные правильно, позволят вернуть структуру мышечных волокон в норму (а ведь именно через толщу мышц проходят нервы и артерии). Работа сразу нескольких систем налаживается, что помогает решить проблему.

Дополнительно организм получает повышение иммунитета, улучшение пищеварения, избавление от стресса, снятие психологических и эмоциональных зажимов, избавление от невралгических проявлений. Так, например, остеохондроз может развиться ввиду сильных зажимов, которые не компенсируются расслаблением и провоцируют воспаление в организме. Растяжка снижает эти риски. Благодаря стрейчингу можно получить более красивую осанку и даже помощь в снижении веса — он будет уходить эффективнее благодаря тому, что растяжка снимает мышечные блоки, позволяя мышцам работать в большей амплитуде и тратить, таким образом, больше энергии.

Основные виды стрейчинга

• Статический. Это традиционный вид стрейчинга. Он предполагает сохранение растягивающей позиции от 30 секунд до минуты, после чего — возвращение в исходное положение.
• Динамический. Этот вид стрейчинга существует в противовес статическому. Динамический стрейчинг, вопреки стереотипам, медленный. Он включает в себя мягкие пружинящие движения со статической задержкой в растягивающем положении.
• Баллистический. Такой стрейчинг основан на маховых движениях с большой амплитудой. Он не рекомендован новичкам, так как травмоопасен.
• Проприоцептивный. Один из видов лечебного растягивания, который нередко используется для восстановления после травм. Он заключается в напряжении целевых мышц с их последующим растягиванием и удержанием в этой позиции на 20-30 секунд. Например, бицепс нужно сначала напрячь, а потом растянуть.
• Активно изолирующий метод. Этот вид стрейчинга «построен» на напряжении и растягивании противопололожных мышц-антагонистов в несколько подходов. На фоне напряженных антагонистов противоположная сторона легче расслабляется. Приведем пример: вам хочется растянуть бицепс, и для этого вы сначала напрягаете и удерживаете трицепс — это антагонист бицепса. Этот метод менее болезненный, чем традиционный статический стрейчинг.
• Аэрострейчинг. Растяжка в полотнах отличается использованием большой амплитуды. С одной стороны, в «невесомости» снимается нагрузка с позвоночника и суставов. С другой же, амплитуда создает некоторые риски.

Правила здорового стрейчинга

Разминка

Минимум 10-15 минут нужно уделить разминке, чтобы усилить кровоток и поднять температуру тела — разогретые мышцы и связки более эластичны и лучше поддаются растяжке. «Холодный» стрейчинг не имеет смысла, поскольку главные участники процесса — мышцы, а они более всего податливы разогретыми, когда усилен кровоток.

Правильный акцент

Сосредоточиться следует на растяжке именно мышц и фасций. Что касается сухожилий и связок, то эти структуры — очень жесткие из-за большого содержания коллагена; их интенсивное и резкое растягивание может легко привести к травме. А вот мышцы и фасции содержат больше эластина, поэтому они и растягиваются легче. Возвращаясь к связкам, стоит отметить, что важно не растягивать стабилизирующие связки. Например, коленные. Растяжка уменьшит их стабилизирующую функцию, что может в результате привести к травмам.

Таким образом, не стоит делать интенсивную растяжку перед беговой нагрузкой. Если перед бегом слишком растянутся связки-стабилизаторы (например, коленного сустава или бедра), то опорно-двигательная система получит сильнейшую нагрузку с риском повредить суставы и хрящевую ткань. В силовом тренинге это правило тоже актуально. Если излишне растянуть манжету плеча, то стабилизация сустава уменьшится. Появляется риск повреждения, потому что амплитуда движения — больше нужной. Связки перестают выполнять свою стабилизирующую функцию, и в этом случае стрейчинг на пользу не идет.

Размеренный темп

Движения в стрейчинге обязательно должны быть медленными и плавными. Именно это — основа безопасных занятий растяжкой. Низкий темп позволит вам сохранить контроль и избежать травмоопасных ситуаций.

Контроль дыхания

Еще один важный нюанс — контроль дыхания. Растягивающее движение должно выполняться на выдохе: так мышечная ткань и нервная система лучше расслабляются.

Регулярность

Лучше всего делать небольшой стрейчинг-комплекс ежедневно, а более полноценно заниматься растяжкой по 3-4 раза в неделю. Все дело в том, что растяжка быстро «уходит», а человек, вспоминая о своей гибкости на предыдущем занятии, становится более смелым в движении, создавая для себя риск повреждений. Увеличивать амплитуду следует постепенно, даже если вы уже сидели на шпагате или ваши ладони раньше легко касались друг друга за спиной.

Занимаясь стрейчингом, нужно понимать, что у наших суставов есть заданная амплитуда, которая создает некоторые ограничения. Шпагат в этом смысле — выход за пределы физиологичной амплитуды, неестественно вывернутые суставы. Если человек может достаточно быстро и легко сесть на шпагат, это, скорее всего, связано с проблемой под названием дисплазия соединительной ткани. Она подразумевает неправильное распределение коллагена в тканях, вызывающей гиперрастяжимость. Даже при отсутствии сильных ограничений в подвижности суставов, достигнув шпагата, не нужно оставаться в этом положении подолгу — в том числе при хорошей растяжке это может иметь негативные последствия в виде механического повреждения хрящей и не только. Придерживайтесь правила по сохранению позиции до 1 минуты. Лучше повторить ее несколько раз, чем оставаться в одном и том же положении долгое время.

5 оздоровительных упражнений из комплексов по растяжке

• Растягивание мышц боковой поверхности шеи. Встаньте или сядьте с ровной спиной: сведите лопатки, расправьте и опустите плечи, голову держите прямо, не выдвигая вперед. Мышцы держите в тонусе. Далее наклоните голову вправо — к правому плечу, касаясь правой рукой левого виска (важно: голову мы лишь направляем, а не давим на нее). Вторая рука, левая, в это же время должна тянуться кончиками пальцев вниз, к полу. Вдобавок к этому втяните пресс. Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи и верхней части трапеций, улучшить кровоток, избавиться от головной боли.
• Растягивание мышц задней поверхности шеи. Лопатки приведены и опущены, пресс втянут. Наклонить голову вперёд, кончиками пальцев коснуться основания черепа и направить движение по широкой дуге вперёд и вниз. Спину при этом важно не округлять, а по-прежнему держать прямо. Шейный же отдел аккуратно растягивайте «по звеньям».
• Растягивание задней поверхности бедра. Сесть на пол, подложить под колени свернутое валиком полотенце, ладони — на бедра. Наклонив сперва голову и втянув пресс, начать плавное скольжение по направлению к пяткам. Подниматься обратно в такой же последовательности (последней поднимается голова). 
• Растягивание спины.  Встать ровно. Втянуть пресс и сжать ягодицы. Наклонив голову вперёд, вытянуть сложенные замком руки вперёд и округлить спину назад. Если это шейный отдел, то тянитесь замком вперед на уровне шеи; спина при этом слегка округляется сверху, а голова мягко наклоняется вперед. Если вы тянете поясницу, то замок опускайте ниже. Соответственно, округление спины будет более сильным. Упражнение «кошка» с выгибанием спины на четвереньках тоже подойдет для оздоровительной растяжки. Еще один вариант — округлить спину и потянуться ею вверх, мышцами собственного пресса как бы выталкивая поясницу. Это безопасное упражнение на растяжку без осевой нагрузки.
• Растягивание грудного отдела. Встать прямо, втянуть пресс. Вытянуть руки через стороны, направив ладонями вверх. Свести лопатки и потянуться большими пальцами рук назад.

Противопоказания

• Простудные, вирусные заболевания с температурой в стадии обострения.
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы с риском тромбообразования (стрейчинг в этом случае опасен в связи с усилением кровотока).
• Травмированные связки и кости, вывихи.
• Межпозвонковые грыжи, артроз, остеохондроз в фазе обострения.

При беременности есть некоторые противопоказания: нужно исключить упражнения, которые усиливают брюшное давление (например, наклоны).

Стретчинг. Как правильно растягиваться? — Фитнес Лэнд

Любой вид тренировок не может принести пользу без выполнения упражнений на растяжку. Однако не все знают, что пользу такие упражнения приносят только при правильном выполнении. Подобный вид упражнений называют стретчингом.

Стретчинг это разновидность аэробной нагрузки, которая состоит из особого комплекса упражнений. Стретчинг придает больше эластичности и гибкости связкам и мышцам. Для занятия не требуется ежедневного посещения фитнес клуба. При этом растяжкой можно заниматься в любом возрасте. Для получения положительного результата следует ежедневно выполнять упражнения. При регулярном занятии можно добиться таких результатов как:

Кому полезны ABT-тренировки? Растяжки ускоряют кровообращение
и циркуляцию лимфы.

— После физических нагрузок стретчинг
восстанавливает сокращенные мышцы.

— Замедляется старение организма.

— Сохраняется эластичность мышц.

— Снижается нервное напряжение.

— Улучшается осанка,
и мышцы приобретают гибкость.

В отличие от других видов спорта стретчинг может принести вред только при неправильном выполнении. Кроме вреда существует ряд противопоказаний занятию растяжкой:

1. Болезни суставов и коленей.


2. Опухолевые заболевания.


3. Осложнения при остеохондрозе.


4. Обострение хронических болезней.


5. Период после проведения операции.


6. Переломы конечностей и повреждение позвоночника.

В первую очередь растяжка нужна для тех, кто активно занимается спортом и посещает фитнес центры. Кроме регулярных тренировок следует заниматься стретчингом по часу раз в неделю. Для начала надо разогреть мышцы. При невыполнении разогревающих упражнений можно получить травму. Чтобы разогреться хватит 20 минут интенсивной тренировки. Растяжку надо начинать с шеи, а затем переходить к остальным частям тела. Растяжка ног выполняется в самом конце. При этом нужно следить за дыханием. Растягиваться нужно только на выдохе.

Дыхание должно быть глубоким и медлительным. При растяжке не нужно задерживать дыхание. При выполнении гимнастики спину нужно держать ровно. Поскольку сутулость уменьшает эффективность стретчинга. Стоит избегать положений, которые могут травмировать. При выполнении следует растягиваться до определенного предела. Растяжка должна дарить приятные ощущения и расслабление. Мышцы должны растягиваться и сокращаться постепенно. Резкие движения приводят к разрыву мышечных волокон. На месте разрыва образуется плотная ткань, которая снижает эластичность мышц. Растяжку нужно делать симметричным образом.

Время для стретчинга выбирается по собственному усмотрению. Утренняя растяжка поможет полностью проснуться и взбодриться. Дневная тренировка помогает расслабиться и тонизирует суставы. Вечерний стретчинг снимает усталость, и помогает настроиться на сон. Вечерней растяжкой стоит заниматься за час до сна. Простота выполнения упражнений дает возможность заниматься растяжкой дома самостоятельно.

Существует несколько упражнений по стретчингу, которые можно выполнить дома:

1. Первое упражнение делают на руки и грудные мышцы. Следует поднять руки наверх и хорошенько растянуться, при этом нужно приподнимать плечи и грудную клетку. Нужно задержаться в данной позе 5 секунд.

2. Сцепить руки в замок за спиной, и втянуть живот. После нужно наклониться вниз, при этом спину необходимо держать ровно. Надо задержаться в подобной позе 15 секунд. При этом нужно вытянуть руки как можно выше.

3. Нужно расставить ноги пошире и втянуть живот. Правую руку поставить на бедро, а левую поднять наверх. Туловище нужно наклонить в правую сторону и сосчитать до 15.

4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Далее согнутые колени постараться притянуть к себе. При этом следует поднять голову. Нужно задержаться в этой позе 15 секунд.

Как правильно растягиваться — Развитие гибкости

Научиться растягиваться не так уж и сложно. Но, как и любое другое дело, растягиваться можно правильно и не совсем. Проводить растяжку правильно — значит проводить её:

• в расслабленном состоянии,
• медленно,
• сосредоточившись на растягиваемых мышцах.

Но, к сожалению, очень многие люди практикуют именно неправильный способ — рывками или растягивая мышцы до болевых ощущений. От такого способа растянуться больше вреда, нежели пользы. Если растягиваться регулярно и, что самое важное, правильно, то с каждым разом выполнять движения будет легче и легче. И надо быть готовым к тому, что для раскрепощения зажатых, нерастянутых мышц потребуется немало времени.

Лёгкое растягивание

Перед тем, как приступить к основным упражнениям на растяжку, потратьте 10-15 секунд на лёгкое растягивание. Дойдите до состояния ощущения умеренного напряжения и расслабьтесь в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно вас покинуть. Если этого не происходит, пробуйте слегка уменьшить амплитуду растяжки и найти то положение, в котором ощущение напряжения будет даже приятным.

Необходимо найти такое состояние, чтобы можно было с уверенностью себе сказать: «Я ощущаю растяжку, и мне совсем не больно».

Лёгкое растягивание уменьшает напряжение в мышцах, скованность и готовит мышечные ткани к так называемому развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

После лёгкого подготовительного растягивания плавно приступайте к развивающему растягиванию. Ещё раз напомним — НИКАКИХ рывков Увеличивайте амплитуду растяжки постепенно, сантиметр за сантиметром, пока опять не возникнет ощущение умеренного мышечного напряжения и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

Будьте внимательны. Как и при лёгком растягивании, напряжении в мышцах должно постепенно проходить. В противном случае необходимо немного ослабить растяжку.

Запомните, возникновение боли в зафиксированном положении означает слишком большую амплитуду растяжки. Развивающее растягивание призвано настроить мышечный тонус и увеличить гибкость.

Дыхание при растяжке

Что касается дыхания, то при правильной растяжке (а мы другую и не рассматриваем) оно должно быть свободным, медленным, ритмичным и осмысленным. Если при выполнении упражнения нужно сделать наклон вперёд, выдохните и, зафиксировав положение тела, дышите медленно и свободно. Задерживать дыхание при растяжке нельзя! Положение тела не должно мешать расслабиться и легко дышать. Если испытываете в этом затруднение, просто немного ослабьте растяжку.

Возможно, вам будет полезно: «дыхательные упражнения для похудения».

Рефлекс растяжения мышц

Наши мышцы находятся под защитным механизмом, который называется рефлексом растяжения мышц. Как только происходит чрезмерное растягивание мышечных тканей (при выполнении упражнений рывками или чрезмерно сильном растягивании), нервная система, пытаясь защитить мышцы от возможных травм, посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение. Поэтому имейте в виду, что слишком сильное растяжение провоцирует ещё большее закрепощение именно той группы мышц, которые, собственно, и пытаются растянуть.

Это схоже с непроизвольной мышечной реакцией, когда мы по неосторожности хватаемся за какой-либо горячий предмет. Ещё не успеваем осознать, что произошло, а руку от этого горячего предмета уже отдёргиваем.

Рывки или чрезмерные растяжки при выполнении упражнений создают в мышцах напряжение и вызывают рефлекс растяжения мышц. Это является причиной микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Разрывы являются причиной боли и физических травм. Как следствие, это приводит к образованию в мышцах рубцов. С образованием рубцовой ткани мышцы постепенно теряют свою эластичность, становятся жёсткими и болезненными.

Боль до добра не доведёт!

Ещё со школьных времён многие из нас помнят высказывание «результата без боли не бывает». Боль приучали воспринимать как нечто обязательное для физического развития. Мол, чем боль сильнее, тем быстрее мы добьёмся результата. Но эта теория, относительно растяжки, в корне неверна.

Правильное растягивание должно проходить безболезненно. Прислушивайтесь к своему телу и всегда помните, что боль — это сигнал о том, что что-то происходит не так. Проводимое с вышеизложенными принципами лёгкое и развивающее растягивание не должно вызывать рефлекса растяжения мышечных тканей и не должно причинять боли.

Регулярное и правильно растягивание со временем поднимет планку ваших физических возможностей и приблизит к потенциалу, заложенному самой природой.

Не забудь растянуться! Важность тренировочного растяжения.

Перед тренировкой мы можем сделать много больших растяжек. И хотя нет никаких конкретных растяжек, которые мы должны делать все время, некоторым людям нравится, когда рутина бьет по всему телу.

Кто-то обычно выбирает 5-6 растяжек, которые работают в нижней части тела вплоть до верхней. Однако, важно отметить, что мы можем настолько привыкнуть к этим процедурам, что можем даже не осознавать, что эти растяжки больше не будут эффективно служить их цели.

Протяжки помочь подготовить нас к нашим тренировкам

Я считаю, что независимо от того, каким видом спорта или деятельностью вы занимаетесь, вы должны сосредоточиться на всех аспектах вашего тела, чтобы подготовиться к этому. Будь то бег, спринт, тяжелая атлетика, CrossFit или кик-бокс, вы должны убедиться, что вы полностью растянуты и разогреты.

Например, такие виды спорта, как бег и спринт, в большей степени сосредоточены на нижней части тела. Для этих видов деятельности важно включать в себя динамическое и активное растяжение нижней части тела вместе с некоторыми растяжками верхней части тела.

Для тяжелой атлетики, CrossFit, кик-бокса или любого другого вида спорта, где вы используете все ваше тело в течение всего упражнения, вы должны правильно растягивать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, особенно если деятельность является энергичной и интенсивной.

С такими продуктами, как TRUE Stretch, есть определенные группы мышц, проиллюстрированные на удобном плакате, который помогает, когда вы можете быть не уверены, что вам нужно растянуть, вам нужно немного руководства, или просто не хватает времени, чтобы придумать что-то самостоятельно.

True Stretch иллюстрирует растяжки:

• Шея
• Плечи
• Спина (верхняя, средняя и нижняя)
• Хребет
• Ствол
• Бёдра
• Хэмстрингс
• Четырехугольники
• Голёнышко

Используйте оба динамических и статических растяжек для достижения наилучших результатов

Основываясь на личном опыте, я люблю растягиваться особым образом. Именно я участвую в тяжелой атлетике и CrossFit, поэтому перед тренировкой я буду заниматься каким-нибудь видом активного-динамического растяжения. Активно-динамическое растягивание — это когда вы прогоняете мышцы по всему диапазону их движения без остановки и удержания. После динамического растягивания наступает активное-статическое растягивание.

При активном статическом растяжении вы удерживаете растяжку в течение определенного периода времени, обычно между 10-30 секундами. При таких растягиваниях важно расслабить тело и действительно позволить себе войти в растяжку, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

Не забудьте согреться на растяжку.

Особенно важно убедиться в том, что Ваши мышцы разогреты для выполнения растяжек. Думайте о своих мышцах как о резинке. Чем больше вы будете играть с резинкой и двигать ее, тем легче и дальше она будет растягиваться. Если вы мгновенно начнете растягивать холодную резинку, то потянуть ее будет сложнее и она с большей вероятностью сломается. Это не значит, что ваши мышцы будут ломаться, если вы растягиваетесь холодно — разогрев перед растягиванием, вы только предотвратите любые возможные травмы, такие как растяжение мышц и слезы.

Несколько разминок для подготовки мышц к растяжке включают в себя:

• Бег на месте
• Медленно поднимайтесь и спускайтесь по лестнице
• Прыгающий канат

Здорово растягивать все тело, чтобы почувствовать себя разогретым перед тренировкой или остыть после нее. Но прежде чем заниматься физическими упражнениями, мы хотим удостовериться, что мы также сосредоточились на том, в каких областях мы работаем в этот день.

Хорошо проводить время на растяжках; 15-20 минут — это достаточно для хорошей растяжки. Если мы работаем с верхней частью тела, необходимо убедиться, что вся верхняя часть тела растянута и готова к работе. Наша грудь, плечи и спина — это часть любого движения верхней части тела, которое мы делаем, потому что все они работают друг с другом или против друга, в зависимости от того, что вы делаете. То же самое относится и к нашей нижней части тела.

Получить полное растяжение с TRUE растяжением

TRUE Стретч отлично подходит для любого тренировочного режима. Она не занимает много места и легко доступна для всех типов и возрастов. Еще одна замечательная особенность TRUE Stretch заключается в том, что он имеет фото-иллюстрированный плакат с 30 различными растяжками, организованными группами мышц от нижней до верхней части тела со всеми тремя плоскостями движения.

Все отображаемые растяжки основаны на реальных растяжениях, которые мы обычно делаем на полу или в других неудобных местах. True Stretch (Истинное растяжение) помогает нам и нашему телу легче попасть в потрясающее, эффективное растяжение по всему телу.

Не забывайте не торопиться с растяжкой. Это отличный способ расслабить тело, разум и подготовиться к предстоящему дню. Сделайте это весело и приятно; растяжка никогда не должна быть рутиной. Правильное растягивание предотвращает травмы и увеличивает работоспособность, кровообращение и связь между разумом и телом. Найдите растяжки, которые работают на ваше тело, и всегда продолжайте пробовать новые.

Как правильно растягиваться после физических нагрузок: гид по всем частям тела

Для многих людей, кто активно поддерживает свою форму, растяжка – необходимая часть тренировки. Но, есть и такие, кто предпочитает пропускать растяжку или откладывать на потом. А «потом», порой, и не наступает. Растяжка занимает всего несколько минут, но ее преимущества для тела очевидны! Она улучшает подвижность, уменьшает риск травм и помогает правильно выполнять упражнения. Как правильно растягиваться?

Содержимое материала

Растяжка – важный элемент каждой тренировки!

Вы относитесь к тем людям, которые часто забывают растянуться и откладывают растяжку на потом? Тогда, лучшим способом не забыть о растяжке для вас будет выполнять ее сразу после тренировки. Выделить отдельное время для растяжки бывает сложно, а продлить тренировку на несколько минут у вас точно получится.

Но время после тренировки не просто удобно, но и идеально подходит для растяжки. Ваши мышцы разогреты и натружены – растяжка пройдет легче и поможет их расслабить. Более того, растяжка станет важной частью заминки, которую необходимо делать после кардио-тренировок. Это поможет плавно вернуть ваш сердечный ритм в норму.

Ниже представлены лучшие упражнения для растяжки верхней части тела от сертифицированного тренера. Рекомендации стандартные, но, если вы почувствуете боль или дискомфорт – прекратите или ослабьте растяжение.

@ self.com

Сядьте или станьте прямо, одну руку согните в локте и ладонью дотроньтесь до низа спины. Вторую руку положите на противоположную сторону головы. Тяните голову к плечу, глядя перед собой, пока не почувствуете растяжение в шее. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите, меняя руки.

@ self.com

Сядьте или станьте прямо. Одну руку заведите за голову и согните в локте, ладонью коснитесь между лопаток. Другой рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и аккуратно потяните, пока не почувствуете растяжение в плече и задней части руки. Старайтесь держать бицепс близко к уху. Продержитесь так не менее 30 секунд, затем повторите, поменяв руки.

@ self.com

Станьте или сядьте прямо. Возьмитесь одной рукой за вторую немного выше локтя перед собой. Прижимайте руку к груди и тяните в сторону, пока не почувствуете растяжение в плече. Следите, чтобы локоть был ниже уровня плеча. Продержитесь в таком положении не менее 30 секунд, затем повторите с другой рукой.

@ self.com

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Ладони положите на пол позади себя, пальцы направлены назад. Держа руки на месте, приподнимите ягодицы и переместите их вперед. Перемещайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бицепсе. Вы также почувствуете растяжение в мышцах груди и плечах. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Читайте также Как сесть на шпагат: техника и упражнения для поперечной и продольной растяжки

@ self.com

Опуститесь на колени. Затем, сядьте на пятки и наклонитесь вперед так, чтобы живот оказался на бедрах. Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол. Это упражнение растягивает плечи, спину, бедра и ягодицы. Аккуратно прижмите грудь и плечи к полу, чтобы усилить растяжение. Задержитесь на 30 секунд.

Сертифицированный тренер Кэлли Галликсон из Нью-Йорка советует выполнять следующие упражнения на растяжку после тренировки.

@ self.com

Скрестите стопы и наклонитесь, стараясь дотронуться ладонями до пола. Старайтесь, чтобы ноги не сгибались в коленях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

@ self.com

Лягте на левый бок, голову положите на руку. Согните правое бедро и колено и подтяните к груди на столько, на сколько сможете. Опустите согнутую правую ногу на пол. Согните левую ногу и постарайтесь правой рукой ухватиться за левую ступню. Если не можете дотянуться до нее, используйте резинку. Для большей растяжки в спине, поверните голову направо и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем, повторите упражнение в противоположную сторону.

@ self.com

Опуститесь на правое колено. Левую ногу, согнутую в колене, поставьте на пол перед собой. Обопритесь правой рукой о валик. Сожмите ягодичные мышцы и подайте бедра немного вперед. Для более глубокой растяжки, давите рукой на валик. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв ноги.

@ self.com

Станьте прямо, рукой держитесь за спинку стула. Это упражнение также можно выполнять стоя у стены. Поставьте ногу вплотную к стене или стулу. Приподнимите пальцы так, чтобы вы опирались только на пятку. Обопритесь пальцами о стул или стену и аккуратно нажмите. Вы почувствуете растяжение ахиллового сухожилия и лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, затем проделайте то же самое с другой ногой.

@ self.com

Поставьте ноги вместе, руками упритесь в спинку стула, если необходимо. Поставьте левую ступню над правым коленом. Немного согните правое колено и присядьте. Вы должны почувствовать растяжение левой ягодицы. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

@ self.com

Станьте прямо, ноги вместе. Одну руку поставьте на спинку стула или упритесь в стену. Согните левую ногу и возьмитесь левой рукой за ступню. Потяните ступню к ягодицам, колени держите вместе. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение. Продержитесь 30 секунд и повторите с другой ногой.

@ self.com

Станьте в позу высокой планки: руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер, прямые. Приподнимите ягодицы к потолку, и давите ладонями в пол. Постарайтесь полностью выпрямить ноги, а пятки держать на полу. Расслабьте голову и направьте взгляд к стопам. Продержитесь так в течении 30 секунд.

Читайте также Как растянуть мышцы, если вы ненавидите растяжку

@ self.com

Станьте на левое колено, а правую ногу вытяните в сторону. Ладонями упритесь в пол перед собой и перенесите вес на руки. Чтобы растянуть разные мышцы, слегка пораскачивайте бедрами вперед и назад. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

@ self.com

Сядьте на пол, расставьте ноги максимально широко и согните ступни. Сделайте несколько глубоких вдохов, и постарайтесь немного наклониться вперед, расставляя ноги еще шире. Если вам комфортно, согнитесь и постарайтесь протянуть руки перед собой как можно дальше. Продержитесь в таком положении 30 секунд.

@ self.com

Сядьте прямо, обе ноги согните перед собой. Положите правую ногу на левую. Руками упритесь в пол перед собой, возле колен. Задержитесь на 30 секунд.

Правильная растяжка мышц спины поддерживает их эластичность и снижает риск травматизма.

@ besthealthmag.ca

Сядьте на пол, ноги расставьте шире бедер. Опустите голову вниз и наклонитесь вперед, стараясь дотронуться подбородком до шеи. Руки при этом вытяните перед собой.

@ besthealthmag.ca

Сядьте на стул, стопы на полу. Повернитесь в сторону верхней частью корпуса. Если понадобится, возьмитесь рукой за стул, чтобы усилить растяжение. Не стоит тянуться, если вам становится некомфортно. Растягивайтесь только до той степени, пока вам комфортно. Вы можете услышать безболезненный хруст в спине – это нормально. Продержитесь так 20 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем, повторите в другую сторону.

@ besthealthmag.ca

Расставьте ноги широко, а пальцы немного разведите в стороны. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Поставьте руки на колени. Сделайте вдох, прижмите правую ладонь к правому колену, выдохните и поверните плечи влево. Сделайте 3 вдоха и выдоха (около 20-30 секунд). Встаньте и повторите присед с растяжкой в другую сторону.

@ besthealthmag.ca

Сядьте на пол, ноги подогните под себя с левой стороны. Левой рукой придержите щиколотки. Поднимите правую руку вверх и сделайте вдох. Вытяните руку вверх над головой и выдохните. Держите это положение 20-30 секунд, затем опустите руку. Повторите дважды, затем смените сторону. Сделайте три подхода.

Мышцы внизу спины используются почти в каждом нашем движении. Поэтому, поддерживать их в тонусе невероятно важно для общего здоровья. Выполняйте эти простые упражнения, чтобы принести пользу здоровью.

Читайте также 4 необходимых растяжки для тех, кто весь день сидит за столом

@ KatarzynaBialasiewicz/iStock

Лягте на пол и подтяните колени к груди. Положите руки на каждое колено и аккуратно подтяните их ближе к груди. Делая глубокие вдохи, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Наклоните их вправо, опуская как можно ниже к полу. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Повторите эти движения несколько раз в каждую сторону.

@ fizkes/iStock

Станьте на четвереньки, выровняйте спину. Затем, выгните спину аркой, как бы вдавливая мышцы пресса вверх к спине. Задержитесь на несколько секунд. Прогните спину в противоположную сторону, к полу. Повторите движения несколько раз в каждую сторону.

Зажатые плечи могут вызвать боль, тяжесть в шее и спине. Это будет мешать вам вести привычный образ жизни. Плечи могут зажаться в результате стресса, напряжения или усиленных тренировок. Иногда, дискомфорт в плечах может появиться из-за долгого сидения или спанья в неправильном положении. Именно поэтому важно регулярно растягивать плечевую зону. Ослабление напряжения в этой зоне улучшит ваше самочувствие!

@ healthline.com

Подъемы. Приподнимайте плечи вверх к ушам и задерживайте на несколько секунд. Затем, опускайте плечи вниз и повторяйте вновь.

@ healthline.com

Вращения. Вращайте плечевыми суставами назад и вперед по 10 раз.

@ healthline.com

Ухо к плечу. Сядьте ровно, наклоните голову к правому плечу. Усильте растяжку с помощью руки – потяните голову ближе к плечу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

@ healthline.com

Подбородок назад. Сядьте ровно, вытяните подбородок максимально вперед, затем, так же оттяните его назад. Повторите 10 раз.

@ healthline.com

Махи руками. Станьте прямо, руки вдоль тела, ладонями к телу. Поднимите руки вперед и вверх. Затем, опустите руки вниз и заведите максимально назад. Старайтесь удерживать корпус и ноги на месте. Повторяйте в течении 1 минуты.

@ healthline.com

Прогиб вперед. Расставьте широко ноги, а руки соедините в замок за спиной. Раскройте грудную клетку и прогнитесь вперед. Руки должны идти над головой и доставать почти до пола. Подведите подбородок ближе к груди и оставайтесь в таком положении на 1 минуту.

@ healthline.com

«Нитка в иголку». Станьте на четвереньки. Представьте, что ваша левая рука и нога образуют «ушко» иглы, а правая рука – и есть игла, которую вам нужно продеть. Прогнитесь так, чтобы правая рука прошла между левой рукой и ногой, голову поверните влево. Постойте в такой позиции 30 секунд, затем повторите то же самое в другую сторону.

@ healthline.com

«Молитва» за спиной. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Заведите руки за спину и соедините в позиции «молитвы» пальцами вниз. Затем, выверните руки так, чтобы пальцы смотрели вверх. Давите ладонями друг в друга, а спину держите ровно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Растяжка может предшествовать тренировке или же следовать за ней. Упражнения также можно выполнять отдельно от самих тренировок. Главное знать, как правильно растягиваться и зачем. Растяжка помогает расслабить мышцы и улучшает подвижность суставов. Ваши ощущения во время таких упражнений должны быть комфортным. Если возникает боль или неприятные ощущения – прекратите упражнение. Точно следуйте инструкциям, чтобы получить максимум пользы от процесса!

Как правильно растянуть кожаную обувь в длину и ширину ᐈ Лайфхаки

Как растянуть обувь из натуральной кожи

Кому из нас не знакома фраза, которую хоть раз слышали в обувном магазине «это кожа – она потянется». Разумеется, модели из натуральной кожи со временем принимают рельеф стопы и благодаря пористой текстуре могут садится немного свободнее. Но что делать, если ожидаемого эффекта не произошло, любимая обновка жмет и разнашивать ее целый сезон совсем не готовы? Первое, что стоит учесть – множество рекомендаций на тему как растянуть кожаную обувь дома с использованием народных средств (спирт, уксус, вода и прочее), которыми богат интернет, может нанести непоправимый вред, в результате чего вы будете вынуждены навсегда расстаться с недавно приобретенной парой. Рекомендуем использовать профессиональные методы как быстро разносить кожаную обувь, которые просты, универсальны, а главное, безопасны.

Как быстро растянуть кожаную обувь при помощи химических средств

В последнее время пользуются большой популярностью всевозможные химические составы для тех, кто думает, как можно растянуть кожаную обувь. К тому же разные производители предлагают средства для любых типом материалов: натуральной и искусственной кожи, замши, текстиля. При покупке интересуйтесь о назначении того или иного средства и внимательно читайте инструкцию, используйте перчатки. Пена для растяжки Salamander Professional «Shoe Stretch» не оставляет пятен, неопрятных следов, не изменяет оттенка кожи, бережно смягчает без деформаций. Обработайте средством внутреннюю часть пары, подождите до тех пор, пока она осядет, затем наденьте пару на ноги и разносите.

Спреи для растяжения обуви

Также к химическим средствам относятся спреи для растяжения обуви. Они имеют схожее действие с пеной. Перед применением протестируйте спрей на небольшом участке обуви, проследите, не изменился ли цвет, не появились разводы. Если все прошло успешно, можно проделывать процедуру на всей паре. Будьте осторожны: аэрозольные пары могут вызывать аллергические реакции, отеки и раздражения слизистых путей. Лучше осуществлять процедуру растяжения на открытом воздухе, защитив глаза или надев респиратор.

Специальные растяжители

Не знаете, как быстро разносить обувь из кожи или как растянуть кожаную обувь в ширину, воспользуйтесь специальными растяжителями. Приобрести их, как правило, можно в обувных магазинах или мастерских. Они представляют собой металлическую винтовую распорку, регулируемую вращением винта по длине модели. В зависимости от конструкции, распорки помогают немного увеличить обувь по длине и ширине. Этот девайс удобно использовать не только, когда нужно расширить пару, а также когда вы убираете ее на хранение до следующего сезона. Такой метод препятствует появлению заломов и разных деформаций. Будьте осторожны с лаковой парой, механическое воздействие может спровоцировать трещины на ее гладкой поверхности.

Как разнашивать кожаную обувь, если она жмет

Как разносить новую кожаную обувь? Отправляясь из дома в новоприобретенной паре, которая вызывает дискомфорт, рекомендуем предотвратить и снизить болезненные ощущения от натирания с помощью специальных подушечек с гелем или полосок с клеевой основой. Они тонкие и прозрачные, легко крепятся к внутренней части задника, помогают зафиксировать ногу в обуви, препятствуют скольжению. Это убережет вас от натирания и поможет легко и быстро адаптировать модель к вашей стопе при минимуме болезненных ощущений.

Если сомневаетесь и не желаете рисковать новой парой, то стоит обратиться за помощью к профессиональному сапожнику.

Помните, приобретая товары в интернет-магазине Miraton, вы всегда можете поменять пару на другой, более подходящий размер. Также, чтобы не задаваться вопросом, как растянуть кожаную обувь в длину, при покупке предлагаем дополнить заказ парой другого размера, чтобы примерив при получении, оставить ту, которая идеально подходит и не вызывает дискомфорта.

Компания «Миратон» желает удачных покупок и легкой походки!

Уход за обувью

Узнайте, когда и как эффективно растягиваться — Human Kinetics

Это отрывок из книги Кристиана Берга «Предписывающая растяжка».

Использование неправильной техники во время растяжки может напрасно тратить ваше время и увеличить риск травмы. Помните, что когда вы растягиваете мышцу, вы также выполняете по крайней мере одно действие, прямо противоположное тому, что мышца делает во время работы (сокращается).

Если функция мышцы заключается в сгибании локтя, вам необходимо выпрямить локоть, чтобы растянуть его. Если мышца сгибает бедро, выпрямляет колено или увеличивает свод нижней части спины, чтобы добиться растяжки, вам необходимо разогнуть бедро, согнуть колено или уменьшить свод спины. Выполнение только одного из этих действий не приведет к желаемой растяжке. Это также может слишком увеличить подвижность суставов, что может привести к травмам. Строго следуйте инструкциям по растяжке, чтобы выполнять упражнения эффективно и безопасно.

Чтобы безопасно растягиваться, вы должны придерживаться четырех основных принципов: избегать боли, медленно растягиваться, растягивать правильную мышцу и прорабатывать только необходимые суставы и мышцы. Эти рекомендации разработаны, чтобы сделать вашу растяжку более безопасной и эффективной, а также повысить вашу осведомленность о своем теле.

Если вы будете осторожно растягиваться, ваши мышцы отреагируют желаемым образом. Если вы сделаете растяжку с усилием, ваши мышцы не захотят сотрудничать. Если вы потянетесь до боли, защитные механизмы вашего тела сработают, думая, что происходит что-то опасное.Когда мышцы регистрируют боль, они пытаются защитить себя сокращением. Это полная противоположность тому, чего вы хотите добиться с помощью растяжки. Конечно, очень легкая боль во время растяжки может быть приятной, если дискомфорт не распространяется на тело. Однако вы должны уметь различать ожог от растяжения и боль, которая приведет к травме.

Если во время растяжки вы выбросите руки или ноги, мышца будет растягиваться слишком быстро. Это заставляет тело думать, что мышца вот-вот разорвется или повредится.И снова он попытается защитить мышцу, сократив ее, не давая вам достичь своей цели.

Растяжка правильной мышцы

Хотя это может показаться очевидным, вы должны использовать правильную технику, чтобы следовать этому правилу. Движение на пару градусов в неправильном направлении может означать разницу между растяжением мышцы и натяжением суставной капсулы или аналогичным повреждением тела. Чтобы сохранить свое тело и драгоценное время, важно делать все правильно!

Избегайте воздействия на другие мышцы и суставы

Неосторожное или неправильное выполнение растяжки может негативно повлиять на другие мышцы и суставы, фактически ухудшив ваше состояние.Эта распространенная ошибка — основная причина, по которой некоторые люди считают растяжку бесполезной или болезненной.

Правильная растяжка требует хорошей техники и практики. Как и в любой другой дисциплине, практика ведет к совершенству. Убедитесь, что все ваши углы правильные, когда вы начинаете движение. Вы должны двигаться с правильной скоростью и в правильной позе. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении сустава как можно меньше по мере того, как вы растягиваете мышцу. Человеческая природа должна идти по пути наименьшего сопротивления, что позволяет нам чувствовать себя гибкими и комфортными.Однако такой подход — не способ получить хорошую растяжку.

Что делать, когда тепло или холодно?

Большинство людей чувствуют себя более комфортно и гибко, когда им тепло. Однако можно ли растянуться без предварительной разминки? Если вы будете следовать основным рекомендациям по растяжке, вы не рискуете получить травму. Может быть сложно и непрактично разминаться каждый раз, если вы пытаетесь исправить состояние, требующее от вас растяжек 10 раз в день.

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, можно растянуться до, после и даже во время тренировки.Если вы поднимаете тяжести, это может помочь растянуть как мышцу, над которой вы работаете, так и ее антагонист. Если антагонист гибкий и податливый, растяжка будет легче и риск травм уменьшится. Растяжка икры во время бега может помочь избежать травм, поскольку сжатые и укороченные икроножные мышцы часто влияют на вашу походку.

Сделайте это частью своего дня

Получение максимального эффекта от растяжки должно быть частью ваших повседневных привычек, как чистка зубов или принятие душа.Ваши мышцы также нуждаются в частом уходе. Это особенно актуально, если вы страдаете от проблем, связанных с напряжением или укорочением мышц. Хотя вы можете чувствовать себя глупо растягиваться на работе, это поможет вам избежать головной боли или выпадения спины. Работодатель, который действительно заботится о своих сотрудниках, сделает перерывы на растяжку утром и днем.

Что вам нужно, чтобы уметь растягиваться?

Вам действительно не нужно какое-либо оборудование, чтобы растянуться. Упражнения на растяжку можно выполнять дома, на работе или в тренажерном зале.Стена, стол, телефонная книга (на которой можно стоять), полотенце или гладильная доска — все это хорошо работает как оборудование.

Существует несколько методов растяжки, но основная идея одна и та же. Растяжки должны удлинить мышцу.

Самым безопасным и эффективным подходом является метод PNF (проприоцептивная мышечная фасилитация), также называемый «контракт-релиз». Этот метод основан на обмане собственных защитных механизмов организма. Во-первых, растягивайте мышцу, пока она не начнет работать против вас, и ваше тело отправит мышце сигнал, чтобы она напряглась и защитилась.Когда вы будете удерживать позу, мышца исключит возможность опасности, и тело снова расслабится.

Вы также можете произвольно напрячь мышцы, чтобы успокоить защитные силы организма. Метод PNF разработан, чтобы убедиться, что ваше тело не борется с растяжкой. Для максимальной пользы придерживайтесь четырех основных принципов.

Метод PNF можно разделить на шесть частей:

1. Примите правильное исходное положение.

2. Растянитесь, пока не дойдете до конечной точки.

3. Расслабьтесь.

4. Напрягите мышцу, не двигая ее.

5. Расслабьтесь.

6. Тянитесь к новой конечной точке.

Повторите последние четыре шага от трех до шести раз, в зависимости от упражнения и ваших целей.

Конечная точка

Конечная точка — это позиция, из которой движение прекращается по любой причине. Некоторые конечные точки могут быть перемещены, а другие установлены. Каждый раз, когда вы растягиваете мышцу, вы рано или поздно достигнете конечной точки.Вы можете остановиться, когда почувствуете укол или боль в мышце. Движение также может быть остановлено мягкими тканями (мышцами и кожей) или костными частями, соприкасающимися друг с другом. При использовании метода PNF конечная точка достигается, когда вы чувствуете легкое покалывание в мышце. Если вы достигли другой конечной точки, вам нужно остановить движение, чтобы исправить свою технику, или, возможно, сделать перерыв в растяжении этой мышцы. Некоторые растяжки нельзя выполнять, если сначала не были растянуты другие мышцы.

Исходное положение

Без правильного исходного положения — стоя, сидя или лежа — невозможно эффективно растянуться.По этой причине вам нужно потратить время на изучение этой позиции, прежде чем переходить к остальной части растяжки. Если исходное положение для растяжки затруднено, вы можете использовать зеркало или попросить кого-нибудь проверить вашу осанку.

Растяжка

Во время фазы растяжения вы пытаетесь удлинить мышцу, пока не почувствуете легкое покалывание. Естественно, чтобы растяжка была эффективной (чтобы предотвратить активацию защитных систем организма), растяжка должна выполняться медленно и с контролем в правильном направлении.

Релаксация

Во время фазы расслабления вы просто удерживаете позицию в конечной точке, расслабляя мышцы настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы пытаетесь уменьшить попытки тела напрячь мышцы. Если вы умеете активно расслабляться, растяжка будет более эффективной.

Сокращение

Это еще один метод отвлечения тела, чтобы обмануть его защиту. Вы будете сокращать растягиваемую мышцу, преодолевая какое-либо сопротивление (ваша собственная рука, пол или стена), чтобы предотвратить движение.Дальнейшее сокращение без движения обезоруживает защитную систему организма. Во время этой фазы легкое укус, которое вы чувствовали в предыдущей фазе, должно уменьшиться или исчезнуть. Если вместо этого боль усиливается, вы зашли слишком далеко в начальной фазе растяжения. Если вы все сделали правильно, вы снова почувствуете возможность растягиваться, пока не достигнете новой конечной точки.

Узнайте больше о Prescriptive Stretching .

Как стать более гибким — Инструменты для растяжки 2020

8 позиций в этой статье
Распродажа 2 единиц!

Фото: любезно предоставлено Universal Pictures

Может быть, вы не касались пальцев ног со школы, или, может быть, вы недоверчиво (и немного зависти) смотрите на экстравагантных учеников вашего класса йоги, которые с легкостью скручивают свои конечности в идеальную позу лотоса.Учитывая наш рабочий стол, неудивительно, что нашей коллективной гибкости немного не хватает. По словам Стефана Матте, соучредителя и руководителя отдела разработки продуктов в студии растяжки LYMBR, даже те из нас, кто регулярно тренируется, скорее всего, пренебрегают растяжкой, используя ограниченное время, чтобы выжать из силовых или кардио-тренировок. «Большинство людей, которые ходят в тренажерный зал и занимаются спортом, действительно удовлетворяют фазу укрепления, не обязательно участвуют в фазе растяжки», — говорит он.

Однако не вся ваша гибкость предопределена, и есть вещи, которые вы можете улучшить.«Самым важным является постоянное действие каждый день в направлении достижения ваших целей в области гибкости и мобильности для ускорения адаптации ваших мышц и суставов», — говорит Ален Сен-Дик, руководитель отдела обучения и развития в Stretch Relief. Хотя базовая растяжка будет работать, он говорит, что определенные инструменты могут помочь процессу: «Они либо поддерживают недостаток гибкости, который может быть у вашего тела в определенном диапазоне движений, например блоки йоги, либо позволяют вам преодолевать то, что вы body может дать вам без использования инструментов гибкости.«Ниже Мэтт, Сен-Дик и еще четыре профессионала в области гибкости делятся своими рекомендациями по всему, что вам нужно, чтобы стать более похожим на Гамби.

Практически все, с кем мы говорили, упоминали об использовании ремня, который помогает растягивать узкие участки тела. Например, если вы хотите увеличить гибкость подколенного сухожилия, вы можете лечь на спину, подняв одну ногу в воздух, и осторожно потянуть за ремень на себя. «Пока пальцы ног не будут немного ближе к носу, это поможет вам достичь определенных областей, чтобы получить эффективную растяжку», — говорит Ванесса Чу, соучредитель и главный операционный директор Stretch * d.

Хотя существует множество различных ремешков на выбор, Керен Дэй, мануальный терапевт и соучредитель Racked Stretch, любит TheraBand с петлями разного размера для удержания или обертывания стопы во время растяжки. «Петли предоставляют множество возможностей для растягивания различных областей, независимо от того, насколько вы гибки или нет, и они дают им больше возможностей», — говорит она. «Это позволяет вам увеличивать конечный диапазон вашей растяжки, не позволяя вам добраться до точки травмы.Некоторым экспертам нравятся эластичные эластичные ленты (например, эти), но, как объясняет Мэтт, брезентовый ремешок, такой как TheraBand, гарантирует, что, когда вы потянете за него, все ваши усилия будут направлены прямо на мышцы, а не рассеиваются в бандаже.

Йоги распознают эти блоки, которые служат опорой в разных позах. Например, при складывании вперед они сокращают расстояние между вашими руками и землей. Использование блока таким образом лучше, чем пытаться заставить свое тело принять определенное положение: «Не уклоняйтесь от опор», — говорит Лорел Снайдер, инструктор по растяжке в Outer Reach.«Пусть они тебе помогут». По ее словам, блоки гарантируют, что вы растягиваете нужные мышцы в определенной позе, а не создаете нестабильность из-за чрезмерной компенсации другими мышцами.

Перед сеансом растяжки специалисты рекомендуют подготовить мышцы самомассажем с помощью поролонового валика. «Инструменты массажного типа могут сравнительно легко улучшить кровообращение в мышцах», — говорит Сен-Дик. «Это помогает согреть их, что часто приводит к лучшему растяжению в целом.«Вам нужно мягко провести по своим мышцам, не давя на ролик с такой силой, что вы морщитесь от боли. «Хитрость заключается в том, чтобы мягко перенести на него вес своего тела, [чтобы] вы могли измерить, какое давление вам нужно», — говорит Кика Уайз, основатель Kika Stretch Studios. Новичкам Дэй предлагает использовать обычный валик из поролона, как этот. «Чем больше шипов и бороздок вы видите, тем сильнее стимулируются мышцы», — говорит она. «Это может показаться отличным, но поначалу может быть болезненным и привести к травме, поэтому определенно облегчите себе путь с помощью более плоских и простых инструментов.”

Если у вас больше опыта работы с роликами из поролона или вы знаете, что можете переносить более интенсивный массаж, Saint-Dic понравится очень прочный ролик TriggerPoint с выступами и канавками для более глубокого давления. Уайз сама использует эти типы валиков, потому что «они немного лучше проникают в ткани».

Если вы ищете удобный для путешествий поролоновый валик, Чу понравится инновационный дизайн Brazyn Morph, который складывается вниз, что упрощает его упаковку.Это также фаворит личного тренера знаменитости Гуннара Петерсона.

Пенные валики

отлично подходят для расслабления больших групп мышц тела, но если вы хотите сосредоточиться на одной области, специалисты рекомендуют использовать массажный мяч. «Это будет немного более интенсивно, потому что объект меньше», — говорит Уайз. В крайнем случае подойдет мяч для тенниса или лакросса, но Снайдер особенно рекомендует эти мячи «Pinky», которые являются основным продуктом на некоторых занятиях пилатесом.«Они немного тверже теннисного мяча, но все же обладают мягкостью», — говорит она.

Чу говорит, что этот двойной валик в форме арахиса «идеально подходит для области позвоночника, шеи или икр». Для таких чувствительных участков она рекомендует зеленый «мягкий» вариант.

Мы уже писали о мощных ударных массажерах для снятия боли в мышцах.Наши эксперты говорят, что они также полезны для разминки перед растяжкой — как валик из поролона на стероидах. «Ударные инструменты могут помочь расслабить мышцы и повысить маневренность», — говорит Дэй. «Вы можете использовать их перед растяжкой, чтобы активировать мышцы и подготовить их к растяжке. Эта активация заставит кровь течь и мышцы будут готовы к стрельбе ». Чу добавляет, что такие устройства, как Hypervolt, могут «помочь разрушить фасции и мышечные спайки» — типы рубцовой ткани, которые могут ограничивать вашу гибкость.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданов на колесиках , подушек для бокового сна , естественных средств от беспокойства и банных полотенец .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Растяжка плеч | Упражнения на плечо

Когда вы бежите, вы знаете, что нужно держать грудь высоко и гордо, держать позвоночник длинным и высоким, а плечи отведены назад. Но как часто вы думаете о своей позе, когда сидите? По данным опроса Gallup , большинство надомных работников — примерно 7 из 10 человек работают в качестве белых воротничков — сообщили о том, что они склоняются к ноутбукам в исследовании , проведенном в Университете Цинциннати.

Если вы думаете, что то, как вы весь день сидите, не влияет на вашу осанку во время бега, подумайте еще раз. «Сгорбление на чрезмерное количество часов и недель в конечном итоге приведет к тому, что ваши грудные мышцы, подзатылочные мышцы шеи и сгибатели бедра напрягаются», — объясняет Джесс Мена, D.P.T., C.S.C.S.

Ваши плечи и грудные мышцы могут не быть основными движущими силами в беге, но вот как они могут повлиять на вашу беговую форму: укороченные грудные мышцы вытягивают плечевой пояс вперед, что чрезмерно напрягает окружающие сухожилия, когда вы махаете руками на мили и мили. — говорит Мена.(Это также ограничивает, насколько далеко назад может отклоняться ваша рука, что ограничивает количество энергии, которое вы можете извлечь из этого.) И чем сильнее сжимается ваша грудь, тем труднее будет сделать глубокие, полные вдохи, необходимые для усиления энергии. быстрее или дольше бегает.

«Выполнение силовых упражнений, направленных на задние мышцы плеча и лопатки, важно для того, чтобы избежать повторяющихся напряжений движений, с которыми вы можете столкнуться, особенно при беге на длинные дистанции», — говорит Мена. Растяжка и раскрытие груди и плеч после того, как вы часами сидели за экраном, также очень важно, особенно перед началом бега, поскольку это помогает вам поддерживать подвижность и эффективность на ногах.«Если грудь будет слишком жесткой, это в конечном итоге повлияет на сам плечевой комплекс и потенциально приведет к боли в будущем», — добавляет Мена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как пользоваться этим списком: «Если вы весь день сидите за столом, вам следует делать растяжку каждый день», — говорит Мена. И каждый час, когда вы сидите, добавляет она, вам нужно вставать на семь-восемь минут, чтобы раскрыть грудь и снять напряжение со спины и бедер.Постарайтесь включить первые четыре растяжки, продемонстрированные Юсуфом Джефферсом, сертифицированным NASM персональным тренером и сертифицированным тренером по бегу USATF, в свой распорядок дня, а затем добавьте последние четыре упражнения в дни силовых тренировок.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и предотвращения травм, подобных этой!

Растяжка плеч

Самая большая в мире растяжка

Начать стоять.Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада с прямой задней ногой. Опустите грудь к полу и положите правую руку на пол на одной линии с левой ногой. Переместите левый локоть внутрь левой стопы, предплечье перпендикулярно стопе. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а спина — как можно более плоской. Затем поверните влево и поднимите левую руку к потолку. Сделайте паузу, затем верните левый локоть внутрь левой стопы. Затем вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.

Пенный валик для лежа на спине Pec Stretch

Лягте лицом вверх на поролоновом валике с опорой на шею и расположите валик вертикально вниз по позвоночнику, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Затем позвольте силе тяжести опустить ваши руки вниз. Если вы хотите добавить движения, вытяните руки прямо над головой. Затем снова опустите локти. Повторить.

Удлинитель Supine Y

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Вытяните руки над головой в форме буквы Y, стараясь держать локти и запястья как можно ближе к полу. Опустите руки в исходное положение и повторите.Бедра, плечи и голова все время соприкасаются с землей.

Боковая открытая книга

Лягте на бок, колени согнуты на одной линии с бедрами. Сложите колени и бедра. Положите руки друг на друга и вытянитесь перед грудью. Вытяните верхнюю руку вперед как можно дальше, затем протяните ее к небу и откройте сундук, перемещая руку назад к полу позади вас ладонью вверх. Позвольте туловищу и голове следовать, но оставьте бедра и нижнюю часть тела неподвижными.Вернуться к началу. Повторить.

Упражнения для укрепления плеч

Тяга стоя с бандажом

Встаньте на длинную ленту сопротивления обеими ногами, поставив обе ступни немного дальше ширины плеч. Держите руки вытянутыми к полу, держа ленту ладонями к себе, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, вытягивая повязку вверх и вверх по направлению к груди, одновременно опуская лопатки вниз и назад. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Плечо T на швейцарском мяче

Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас, руки свисают вниз по обе стороны от мяча, ладони смотрят друг на друга. Держите по гантели в каждой руке, чтобы сделать это движение труднее. Подцепите сердечник и медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторить.

Швейцарский мяч Подъем локтя

Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас.Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены вниз, к земле. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять локти на уровне плеч. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение. Повторить.

Становая тяга

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, плечи назад и грудь гордо. Возьмите гантели или гантели в каждую руку ладонями к себе. Медленно отведите ягодицы назад, опираясь на бедра, сохраняя при этом прямую спину и напряженный пресс. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Поставьте ноги на пол, чтобы снова встать, сжимая плечи и спину, чтобы сохранить твердую осанку. Повторить.

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как растянуть каждую мышцу тела — Johnson Fitness and Wellness

Растяжка — важная практика после каждой тренировки. Когда вы растягиваете мышцы, вы очищаете их от метаболических отходов, уменьшаете вероятность травм и со временем придадите вам стройный, подтянутый вид. Многие из нас склонны легко справляться с режимом растяжки, но важно найти время, чтобы сделать это правильно.
Вы когда-нибудь задумывались, эффективно ли вы растягиваетесь? Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас есть узел, которого вы просто не можете дотянуть?
Если вы знаете, как правильно растягиваться, у вас будет больше шансов сделать это и ощутить удивительные преимущества.
Мы были взволнованы, обнаружив эти прекрасные иллюстрации Вики Тимон, эксперта по йоге и автора «Энциклопедии упражнений пилатеса». Они точно показывают, какие мышцы используются при наиболее популярных растяжках. Комментарий предоставил Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель Mazlo’s Body Maintenance Program.

1. Поза верблюда

Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Эта растяжка лучше всего подходит для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью. Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Мышцы выделены: приводящие. Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия.Начните растяжку с согнутыми коленями и выпрямленным позвоночником. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, используйте ремень или полотенце. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Это глубокая растяжка в паху, которая может оказывать давление на колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности.Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц паха. Вы почувствуете небольшие колебания в растяжке, когда будете активно толкать бедра вперед и назад.

4. Поза с широким боковым выпадом

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Вытяните обе ноги вперед в широкой стойке с максимально прямыми ногами. Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги до потолка, сидя на правом бедре.Держите правую ногу на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните с сидения, соедините подошвы ног вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Выполняйте эту растяжку, надавливая руками на колени. Чем ближе ступни к телу, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха. Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6.Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатели предплечья. Начните с опускания плеча и спины, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев вместе в форме чашки чая.
Щелкните здесь, чтобы увидеть все 36 упражнений и иллюстраций.

Продвинутое нацеливание на ягодичные и подколенные мышцы с помощью эллиптического тренажера

Для максимальной эффективности сочетайте правильную растяжку с продвинутым нацеливанием на мышцы во время тренировки.Лучшие производители фитнес-оборудования проводят обширные исследования, чтобы развивать наиболее естественные и правильные движения.

Эллиптические тренажеры

уникальны, потому что они позволяют имитировать множество различных движений, что дает вам более широкий спектр возможностей тренировки. Выберите прочный и естественный эллиптический тренажер и выберите низкий уровень наклона, чтобы имитировать ходьбу или бег трусцой, или выберите максимальный наклон, чтобы имитировать подъем по лестнице. Чем выше наклон, тем больше внимания уделяется четырехглавой и ягодичной мышцам.Вы можете целенаправленно воздействовать на те мышцы, которые хотите проработать больше всего, следуя этой таблице:

Нужно расслабиться? Попробуйте это 5-минутное упражнение на растяжку

Как инструктор йоги более десяти лет я проповедую важность растяжки. Растяжка не только помогает вашим мышцам разогреться и восстановиться после тренировок, снижая риск травм, но также помогает улучшить осанку, кровоток и подвижность. Я рекомендую своим частным клиентам сосредоточиться на растяжке на основе йоги, потому что она включает в себя дыхание и осознанность с растяжками, так что вы получите больший эффект за свои деньги!

В этом быстром упражнении мы фокусируемся на более крупных группах мышц, поскольку для полного растяжения более мелких мышц и сухожилий обычно требуется немного больше времени.Кроме того, они чаще используются в повседневной жизни (подумайте, как часто вы используете бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы просто ходить!).

5-минутная процедура растяжки, описанная ниже, — это та процедура, которой я лично следую, и которую я рекомендую своим частным клиентам выполнять регулярно. Если вы тренируетесь, вы можете удерживать эти растяжки по 20-30 секунд каждое в конце тренировки. (Если вы растягиваетесь перед тренировкой, убедитесь, что вы двигаетесь во время растяжки динамическими движениями, а не статическими, подобными этим.) Если вы не занимаетесь спортом и просто ищете отличные упражнения на растяжку, которые помогут расслабить или уменьшить боль или скованность, то вы можете выполнять эту процедуру в любом месте и в любое время.

Сопутствующие

Модифицированный низкий выпад

Эта растяжка раскрывает сгибатели бедра, помогая уменьшить напряжение и стеснение в нижней части спины и передней части бедер. Шагните правой ногой вперед и левой ногой назад, ступни на ширине бедер. Опуститесь на левое колено и убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой.Положите руки по обе стороны от правой ступни и медленно вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Задержитесь в этом положении на пять медленных, внимательных вдохов, а затем поменяйте ноги.

Quad Stretch

Вы можете выполнять эту растяжку из положения низкого выпада или стоя. Из низкого выпада, когда ваше левое колено находится на земле, а правая ступня выставлена ​​вперед, поверните вправо и дотянитесь до пальцев левой ноги правой рукой. Если вы можете дотянуться, потяните пальцы левой ноги к левой ягодице, чтобы почувствовать растяжение в левой квадрике.Если это невозможно, ничего страшного! Вместо этого сделайте растяжку стоя на четвереньках. Стоя, просто согните левое колено и вытяните левую руку к левой ноге. Подтяните левую ногу к ягодице, при этом левое колено должно приближаться к средней линии тела. Почувствуйте растяжку в левой квадрике. Сделайте пять медленных глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Мышцы задней поверхности ног укорачиваются из-за сидения и малоподвижного образа жизни.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, все, что вам нужно сделать, это встать и согнуться вперед в талии. Опустите руки к земле и позвольте им свисать, как мягкая влажная лапша. Согните одно колено, а затем согните другое колено, вдыхая и выдыхая через нос. Задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов. Не стесняйтесь качать головой и да, и нет, раскачивать руками вправо и влево или оставаться на месте. Чтобы встать, медленно поднимайте позвоночник вверх по одному позвонку за раз, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу.

Glute Stretch

Мышцы ягодиц тоже могут напрягаться из-за слишком долгого сидения. Вот почему ежедневная растяжка важна, чтобы нижняя часть тела оставалась гибкой и расслабленной. Чтобы растянуть эти мышцы, вы можете встать (или сесть). Скрестите правую лодыжку над левым бедром и медленно опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Сделайте пять медленных глубоких вдохов и обязательно согните правую ногу, чтобы защитить правое колено. Повторите это с левой стороны.

Боковая растяжка стоя

Растяжка боковой части талии не только позволяет освободить больше места для внутренних органов, но и чувствовать себя действительно хорошо.Особенно, если вы весь день сидите в кресле за столом в неестественной позе. Стоя, вытяните руки вверх к потолку. Держите ступни твердо на земле и параллельно друг другу. Возьмитесь за руки вверх и наклонитесь влево, чтобы растянуть правую сторону тела. Расслабьте плечи. Подтяните корпус к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Задержитесь в этом положении на пять медленных глубоких вдохов, затем поднимитесь через центр и повторите с другой стороны.

Больше растяжек для облегчения боли

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как потянуться, если вы ненавидите растяжку

Иллюстрация: Анжелика Альзона (GMG)

К счастью для меня, я не считаю физическую активность рутинной работой.Мне искренне нравится кататься на велосипеде, бегать и играть в футбол, и я делаю все это регулярно. Но когда дело доходит до растяжки — ну, я ненавижу . Моя мантра в основном такова: «Я потянусь, когда умру». Привлекательная часть занятий спортом и тренировок — это движение, и поэтому, когда мне предлагают опустить на коврик и удерживать свое тело в неподвижном положении, я просто … не делаю этого.

Точно так же, как я пью чайный гриб или принимаю витамины только тогда, когда я уже болен, я соизволю выполнять свои физиотерапевтические упражнения только тогда, когда мои сдержанные хронические травмы начнут обостряться и мешают моей способности двигаться. мое тело с легкостью.В противном случае я отношусь к своим болям и болям как к незначительным раздражителям, которые я могу игнорировать. (Я не одинок в этом — любой, кто когда-либо был на групповых занятиях, вероятно, может засвидетельствовать массовый исход, который имеет тенденцию происходить в последние несколько минут, когда вся «настоящая» работа сделана и пора растягиваться. )

Я осознаю, что это не рационально, и я хочу лучше заботиться о себе, поэтому я поговорил с физиотерапевтами, личными тренерами и йогами за советами о том, как обманом заставить себя принять это менее захватывающее, но все же очень необходимое, компонент физической подготовки.

Подкрадывайтесь, пока вы занимаетесь чем-то другим

Дженн Мензер, личный тренер и тренер по функциональной силе из Бостона, говорит, что она предпочитает растягиваться, когда ожидает очереди в продуктовом магазине. Она сделает «растяжку пяток к заднице для квадрицепсов или растяжку икр и подколенных сухожилий, используя тележку для покупок в качестве рычага». В следующий раз, когда поезд или автобус задержится, попробуйте направить часть своего праздного разочарования в свои мышцы. Menzer рекомендует сжимать ягодицы на 30 секунд или, для упражнения на усиление балансировки core , попробуйте стоять на одной ноге, прижав противоположную ногу к бедру, в течение 30 секунд, также известная как поза дерева, а затем поменяйте стороны.

Вы также можете попробовать сделать растяжку утром, пока вы еще в постели и еще не полностью проснулись, — предлагает Соланж Вонг, физиотерапевт из Манхэттена. Попробуйте растяжку грушевидной мышцы, также известную как «растяжка по фигуре 4»: лежа, согните одну ногу и скрестите другую лодыжку в колене, а затем возьмитесь за согнутую ногу и прижмите локоть к бедру противоположной ноги. пока вы не почувствуете растяжение в ягодицах. Вы также можете прижать колени к груди или выполнить мостик на спине, напрягая пресс и поднимая бедра в положение моста, при этом сохраняя спину прямой, колени согнутыми и ноги на матрасе.

Развлекайтесь, когда вы растягиваетесь

Добавление подкаста или телешоу в сопровождении сеанса катания на пену или растяжки, безусловно, может помочь отвлечь вас от однообразия. Если вам нужно удерживать позицию в течение определенного времени, вместо того, чтобы устанавливать таймер или считать про себя, вы можете использовать музыку, чтобы вести счет, — рекомендует Вонг. Вы можете добиться этого, буквально наблюдая за ритмом песни, когда вы растягиваетесь, или растягивая одну сторону своего тела на половину песни, а затем переключайтесь.Лорен МакКейб, преподаватель силовой йоги из Нового Орлеана, предлагает составить плейлист с мелодиями для заминки, которые помогут вам расслабиться во время цикла посттренировочной растяжки.

Перестаньте думать о растяжке как о застойной деятельности

Если вы, как и я, считаете растяжку скучной частью упражнения, возможно, вы делаете это неправильно. МакКейб предлагает рассматривать это как «продолжение вашей тренировки, чтобы оно легко интегрируется в ваш распорядок упражнений», а не как изолированное занятие.

Джаэль Маккантс, аспирантка DPT в Нью-Йоркском университете Стейнхардта (и полное раскрытие информации, член моей футбольной команды), выступает за динамическую растяжку, которая заставляет вас двигаться, в отличие от застойных растяжек, которые вы выполняете сидя. Думайте о разминке как о буквально «повышении температуры тела» за счет «проработки всего диапазона движений сустава», например, делая махи ногами или руками, перекаты плечами, или минуту прыжков на гексы или скакалку, она говорит. Маккантс рекомендует загрузить приложение Nike Training, которое знакомит пользователей с примерами динамической растяжки.

После тренировки может возникнуть соблазн отказаться от заминки и перейти в душ и продолжить свою жизнь. Но есть способы немного расслабить уставшие мышцы, не делая это отдельным делом. Маккантс предлагает динамическую растяжку квадрицепсов стоя: возьмитесь за пятку и потяните ногу за собой, а затем продолжайте плавным движением переключаться с одной ноги на другую. Она также предлагает медленные выпады, сжимая ягодицы задней ноги на 30 секунд, чтобы вы почувствовали растяжение сгибателей бедра.Что касается верхней части тела, растяжку на трицепс над головой можно выполнять стоя, а растяжка груди на стене поможет раскрыть напряженные мышцы груди и плеч.

Сделайте это социальным

Если вам сложно заставить себя лечь на коврик дома, растяжка с другими людьми может быть тем, что вам нужно, чтобы мотивировать себя. Если можете, запишитесь на занятия йогой или пилатесом — поищите классы «восстанавливающей йоги», в которых упор делается на длительные позы для более медленной и глубокой растяжки, или классы «йоги для бегунов», которые сосредоточены на позах, улучшающих гибкость и воздействуйте на общие области мышечной напряженности, такие как грушевидная мышца, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, или следите за событиями, которые включают общение и фитнес.McCabe проводит «счастливые часы здоровья» в баре Starlight в Новом Орлеане: час занятий йогой, за которым следует живая музыка и еда. Если вы занимаетесь групповыми видами спорта, поощряйте свою команду вместе разминаться и остывать. Маккантс проводит нашу футбольную команду через разминку FIFA 11+, комбинацию силовых, плиометрических и балансирующих упражнений, включая выпады, приседания на одной ноге, боковые прыжки и другие упражнения в движении, которые помогают предотвратить распространенные упражнения на ногах. полевые травмы.

За то, чтобы оставаться гибкими и не умирать от скуки!

Почему это важно и как безопасно растягиваться

• Растяжка полезна для вашего здоровья, поскольку она улучшает гибкость, подвижность и осанку.
• Исследования показали, что растяжка за 15 минут до тренировки также снижает риск травм.
• Эксперты рекомендуют ежедневно выполнять растяжку, а также растягивать все основные мышцы и суставы, чтобы увидеть преимущества.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Любая здоровая тренировка должна включать упражнения на растяжку. Это потому, что растяжка приносит много пользы для здоровья, от повышения гибкости до предотвращения травм.

Существует два основных типа растяжки:

• Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение определенного времени, а затем ее повторение.
• Динамическое растяжение — это когда вы многократно перемещаете сустав через весь диапазон его движений, не удерживая его на месте.

Оба типа могут быть полезны для включения в свой распорядок дня, но когда и как вы должны выполнять каждый из них, зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете.

Вот несколько способов, которыми растяжка может принести вам пользу, и как делать это безопасно и эффективно.

1. Растяжка улучшает гибкость

Упражнения на растяжку могут повысить гибкость и помочь суставам двигаться во всем диапазоне движений.

Гибкость необходима для поддержания здоровья суставов и тканей, независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком, который серьезно занимается спортом, или пожилым человеком, у которого более ограниченный режим упражнений. Если ткани вокруг сустава становятся негибкими, ваши мышцы могут стать утомленными и напряженными, что сделает вас более подверженными травмам, таким как растяжение мышц или разрывы связок.

Небольшое исследование 2019 года показало, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость мышц подколенного сухожилия, а также улучшает диапазон движений в колене.Фактически, те, кто динамически растягивались, заметили немедленное улучшение гибкости, которое длилось до 90 минут.

2. Растяжка поддерживает подвижность

Растяжка поддерживает диапазон движений, необходимый для повседневных действий, таких как ходьба, сгибание и скручивание, а также для занятий спортом.

«Когда я думаю о каякинге, походах и обо всем, чем я хочу заниматься, если у меня не будет большего диапазона движений, это ограничит мою способность выполнять эти действия», — говорит Барбара Бушман. физиолог, профессор кинезиологии Университета штата Миссури и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Люди обычно теряют диапазон движений с возрастом. Большое исследование 2013 года показало, что гибкость снижается с возрастом, обычно начиная с 30-40 лет. Исследование также показало, что некоторые суставы, например суставы позвоночника, утратили большую гибкость, чем другие, что мешает участникам двигаться.

Кроме того, с возрастом люди склонны сгорбляться, а их шаг при ходьбе сокращается, что делает особенно важным частую растяжку.

«Сохранение гибкости и подвижности суставов очень важно для изящного старения и сохранения активности», — говорит Майкл Фредериксон, профессор ортопедической хирургии Стэнфордского университета и главный врач команд Стэнфорда по легкой атлетике и плаванию.

3. Растяжка предотвращает травмы

Сопутствующие

6 упражнений на растяжку и укрепление, чтобы облегчить боль в коленях и предотвратить ее ухудшение

Традиционно спортсмены учились статически растягиваться перед тренировкой, чтобы избежать травм. Однако исследования теперь показывают, что динамическая растяжка более эффективно расслабляет ткани и мышцы перед физической нагрузкой.

Небольшое исследование 2019 года показало, что жесткие подколенные сухожилия и уменьшенный диапазон движений в колене являются факторами риска травмы подколенного сухожилия. В результате динамическая растяжка может помочь предотвратить эти травмы.

Обзор 2007 года также показал, что растяжка, как статическая, так и динамическая, в течение 15 минут до занятия может предотвратить травму. Было обнаружено, что растяжка значительно снижает боль в пояснице и травмы мышц / сухожилий, такие как растяжения.

4.Растяжка улучшает осанку

Связанные

5 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице — и как правильно выполнять каждое из них, чтобы предотвратить травмы

Упражнения на гибкость могут улучшить осанку, стабильность и равновесие. Небольшое исследование, проведенное в 2016 году среди подростков в возрасте от 15 до 17 лет, показало, что 16-недельная программа сопротивления и растяжки улучшила осанку за счет уменьшения согнутых плеч и вытянутой вперед головы.

Если у кого-то сутулая осанка, это может стянуть мышцы и создать нагрузку на мышцы и суставы, а также вызвать боль в спине или шее. Растяжка может уменьшить эту стесненность и, таким образом, улучшить осанку и облегчить боль.

5. Растяжка улучшает сон и снимает беспокойство.

Растяжка не только помогает расслабить напряженные мышцы, но также может принести пользу психическому здоровью.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники с хронической бессонницей сообщали об улучшении сна и беспокойстве после растяжки три раза в неделю в течение четырех месяцев по сравнению с теми, кто не занимался растяжкой или физическими упражнениями.

Кроме того, растяжка может уменьшить стресс и беспокойство. Небольшое исследование 2013 года показало, что люди, которые занимались растяжкой в ​​течение 10 минут после работы, сообщали о том, что они менее тревожны и более энергичны через три месяца, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили об уменьшении телесной боли и улучшении психического здоровья.

«[Растяжка] вводит вас в среду, в которой вы не бегаете», — говорит Фил Пейдж, лицензированный физиотерапевт и доцент кафедры физиотерапии Францисканского университета в Батон-Руж.«Я останавливаюсь, расслабляюсь и думаю о своих мышцах и движении».

Как правильно растягиваться

Растяжка не должна быть болезненной. Вместо этого вам следует растягиваться, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Если вы чувствуете сильную боль, вам следует остановиться, особенно если у вас есть травма в этой области.

Если вы растягиваетесь перед спортивным занятием, выберите динамическую растяжку и сосредоточьтесь на суставах, которые вы будете задействовать во время занятия.Для верхней части тела это могут быть круги руками. Что касается нижней части тела, это могут быть махи ногами и выпады. Каждую растяжку следует повторять по несколько раз с каждой стороны.

Кроме того, Бушман рекомендует динамическую растяжку не менее двух или трех дней в неделю на все основные области суставов, чтобы поддерживать полный диапазон движений. Эти области включают:

Что касается статической растяжки, Фредериксон рекомендует делать ее ежедневно, чтобы улучшить гибкость и осанку. «Я всегда говорил мантру: чтобы растянуться, нужно разогреться», — говорит Пейдж о статической растяжке.Фредериксон согласен с тем, что статическую растяжку следует выполнять после нагрузки, когда ваши мышцы разогреты.

Чтобы растягиваться статически, Фредериксон говорит, что вы должны удерживать растяжку не менее 30 секунд, а затем повторить ее по три раза с каждой стороны. Примеры статической растяжки: тянуться пальцами ног в положении стоя или подтягивать ногу к ягодицам.

Связанные

Польза для здоровья от катания с пеной и как добавить его в свой распорядок тренировок для повышения производительности

«Я большой сторонник комбинирования растяжки с прокаткой пеной или каким-либо типом мобилизации мягких тканей», — говорит Фредериксон.

Insider’s takeaway

Растяжка необходима для сохранения здоровья суставов и мышц, а также для сохранения гибкости — как для занятий, которые вам нравятся сегодня, так и для старения. «Проблема в том, что с возрастом мы часто теряем гибкость. Если вы не используете ее, вы ее теряете», — говорит Пейдж.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

Подробнее
Читать меньше

.