Как считать калории чтобы похудеть?

Каждый мечтает похудеть, однако физических нагрузок для достижения цели бывает недостаточно. Действенный способ сбросить лишний вес – подсчет калорий. Такой подход позволит добиться желаемого результата и наладить ежедневный рацион.

Зачем считать калории?

Калорийность блюда невозможно определить на глаз. Ее необходимо считать, используя калькулятор или ручные способы подсчета. Только так удастся соблюсти рамки по ежедневному калоражу во время приема пищи.

Многим методика может показаться новичка сложной, но на самом деле это не так. Если правильно подойти к процессу, дефицит калорий поможет сбросить вес и наладить питание. Стоит один раз попробовать посчитать калории и последить за собственным питанием, и впоследствии процесс будет доведен до автоматизма.

В чем эффективность подсчета калорий?

Есть несколько плюсов, которые дает такая методика:

1.      Разумный подход к питанию без стресса, серьезных ограничений и срывов. Посредством грамотного распределения калоража удается сохранить здоровье организма и избавиться от необходимости придерживаться жестких диет.

2.      Соблюдение полноценного питательного рациона. Это означает, что не нужно будет ограничивать себя в выборе продуктов.

3.      Верный путь к здоровому образу жизни. Посредством подсчета калорий удастся воспитать себе правильное отношение к еде и научиться грамотно выбирать продукты для ежедневного рациона.

4.      Поступление в организм достаточного количества БЖУ. Похудение будет здоровым и безвредным.

Подсчет калорий можно назвать единственным верным вариантом организации правильного питания при занятиях спортом и поддержке мышечной массы.

Как начать считать калории?

Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.

Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:

·         подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;

·         начать вести дневник калорий;

·         отслеживать в зеркале изменения фигуры.

Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.

Алгоритм

Чтобы посчитать количество калорий, необходимых в день, стоит придерживаться нескольких шагов.

Подсчет базового уровня метаболизма

У каждого человека есть число, которое обозначает количество ежедневной пищи. Это число зависит от:

·         веса;

·         физической активности;

·         возраста.

Для определения точного числа калорий необходимо придерживаться формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый уровень метаболизма. Формула в свободном доступе в сети.

Определение дневной активности

Когда будет произведен расчет уровня метаболизма, полученный результат останется умножить на коэффициент физической активности. Если возникает вопрос как похудеть, таблица с основными показателями коэффициентов будет полезна для проведения расчетов:

При выборе подходящего коэффициента стоит принимать во внимание активность в течение дня. Стоит отметить, что одна тренировка не способна исправить ситуацию, если большую часть времени человек ведет сидячий образ жизни.

Подсчет конечного результата

Умножение коэффициента на число базового уровня метаболизма даст результат в виде нормы калорий. Соблюдение полученной цифры позволит питаться без набора веса. Если человек хочет похудеть, то ему требуется вычесть из нормы калорий 15-20% и придерживаться нового числа.

Советы по подсчету калорий

Чтобы похудение на калориях не вызывало проблем, стоит принять во внимание простые советы:

1.      Дневник питания поможет придерживаться установленной планки. Не стоит рассчитывать на память или примерный подсчет, так как возникает риск съесть лишние калории.

2.      Специальное приложение – выход для тех, кто не хочет самостоятельно записывать результаты в тетрадь или дневник. Технологический прогресс упростил задачу ведения рациона. В большинстве программ вложена информация о калорийности популярных продуктов. Это настоящий выход для тех, кто постоянно спрашивает, как считать калории, чтобы похудеть и где найти таблицу.

3.      Взвешивание продуктов стоит осуществлять в неприготовленном виде. Энергетическая ценность сырого и вареного риса неодинакова, и это может послужить самообманом.

4.      Для предотвращения срывов рекомендуется заранее спланировать меню на следующий день. Для этого стоит составить предполагаемый список блюд и подготовить продукты для приготовления.

5.      Не нужно мучать себя голодом, если в какой-то из дней был нарушен дефицит калорий. Такой подход приведет к нарушению обмена веществ, и тогда старания не принесут должного результата. Вместо этого можно провести дополнительную тренировку или прогуляться в парке дольше обычного.

Чтобы приучить себя считать калории, потребуется воспитать самодисциплину. Первое время будет тяжело, и появится желание прекратить, казалось бы, бессмысленное занятие. Однако этот порыв стоит перетерпеть, и тогда через пару недель внесение в дневник или приложение калорийности продуктов станет привычным делом.

Подсчет калорий – дело ответственное для тех, кто хочет приучить себя правильно питаться. Грамотный подсчет энергетической эффективности продуктов и самодисциплина – то, что требуется от каждого, кто решил похудеть на калориях за месяц.

Как правильно считать калории? | SimpleSlim

Если вы худеете, то у нас для вас две новости. Одна хорошая, другая – не очень. Плохая заключается в том, что считать калории все равно придется, особенно если вес уходит плохо или вообще не уходит. Хорошая – считать калории легко, если знать пару правил.

Сегодня мы научим, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Но для начала отметим, ЗАЧЕМ все-таки нужно вести подсчет калорий.

Зачем считать калории?

Не так важно, что и когда вы едите. Гораздо существеннее – дневная калорийность рациона и БЖУ. В конечном итоге играет роль лишь то, сколько всего вы потребили пищи.

Запомните главное правило похудения: вы должны съедать меньше, чем требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности (и в спокойном состоянии, и в движении). Все излишки обязательно отложатся в жир, даже если это дикий рис и грудка.

Читайте также: 10 шагов к идеальной фигуре

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы худеть

Вы, наверняка, слышали про суточную норму в 2000 калорий. Это, как правило, для женщин. Для мужчин рекомендуется 2500 калорий. Однако, если вы худеете, эти усредненные данные категорически не подходят.

Чтобы высчитать норму калорий правильно, необходимо учесть все: и рост, и вес, и возраст и даже род занятий.

Формула подсчета калорий

Наиболее емкая, но довольно простая формула подсчета калорий – формула Харриса-Бенедикта.

Просто подставьте свои данные и получите ваш основной обмен веществ.

Значение ООВ – это базовая цифра, которую мы применим еще в одной формуле – при подсчете суточной нормы калорий (СПК).

Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).

Коэффициенты активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
• небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
• умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
• высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
• очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.

Определите коэффициент активности, который подходит вам, и подставьте в формулу выше.

Читайте также: Как удержать вес после окончания диеты?

Столько вам нужно потреблять калорий, чтобы удержать вес, который у вас сейчас, если же вы худеете, просто отнимите от этой цифры 10 – 20%.

Несмотря на то, что эти формулы подсчета калорий универсальны, есть вероятность, что вам что-то не подойдет. Как быть в таком случае? Только пробовать! Создали дефицит калорий 10%, а вес как стоял, так и стоит, урезайте еще.

Чувствуете, что худеете слишком быстро и уже не остается сил на тренировки, отмените дефицит 20%, создайте 15%. И все обязательно вдумчиво, с минимальными шажками. Организм каждого человека уникален, и понять, что нужно именно в вашем случае, можете только вы.

И последнее – будьте честны сами с собой. Не путайте умеренную и высокую активность, не пытайтесь подставлять другие коэффициенты. Если сомневаетесь, лучше взять меньше. – быстрее сбросите вес.

О том, как подсчитывать калорийность продуктов, которые вы едите, напишем в следующих статьях. 

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Многие женщины, задумываясь об активном процессе сброса лишнего веса, начинают безжалостно урезать свое меню. «В утиль» летят и вредности вроде фаст-фуда, и шоколадные конфеты, и булочки с печеньками, и сало, и мясо, и даже каши. В итоге в рационе остается только несчастный салатный лист, морковка да вода, и в лучшем случае – обезжиренный творог.

Зачастую дольше трех дней представительницы прекрасного пола не выдерживают, самые стойкие терпят неделю, а дальше все как в анекдоте: очнулась, когда запивала сладкую конфету наваристым борщем. В итоге килограммы возвращаются, и почти всегда еще и с дополнительной прибавкой. А подружка в этот момент может хвастаться, что съела огромную порцию овощного рагу с мясом, и вес у нее утром стал на полкило меньше. Как следствие – начинаются поиски справедливости и жалобы на «неправильный мир». Но разгадка-то проста, как божий день. Подружка разобралась, как считать калории, вывела свою норму калорий, и теперь кушает в ее пределах любимые блюда и радуется результатам при каждом взвешивании.

Зачем считать калории

Прежде чем повторить опыт «подружки», нужно выяснить, зачем она считала эти калории, кто они вообще такие и зачем выглядывают со всех упаковок в магазине, пугая неясными цифрами. Итак, под калорийностью продукта подразумевается его энергетическая ценность: способность насытить организм белками, жирами и углеводами, а также витаминами и микроэлементами. И, как известно из курса биологии, именно из этих составляющих складывается энергия. Подробное распределение в цифровом эквиваленте помогает понять, какого именно показателя в конкретном товаре больше всего, и, следовательно, как он повлияет на фигуру.

Далее встает вопрос о пользе подсчета калорий для похудения. Кто-то может сказать, что достаточно просто взглянуть на упаковку продукта и исключить все, что имеет калорийность выше 100 кКал на 100 г, и можно худеть, не привлекая к этому калькулятор и блокнот. Это не совсем верно. У тех же макарон энергетическая ценность составляет 350 кКал, но их правильное употребление (если порции не ночные и не десятикилограммовые) не сказывается на фигуре. Кроме того, бездумно урезая свое меню до 100 кКал в день, более высоки шансы не обрести узкую талию и стройные ножки, а скорее эти самые ножки протянуть.

Итак, подсчет калорий для похудения необходим для того, чтобы кушать любимые продукты, не устраивая себе стресс из-за съеденной шоколадки или кусочка сала, не трястись от голода, не падать в обмороки от усталости, и при всем при этом планомерно худеть. Более того, это поможет не только наконец-то сбросить лишний вес, но и закрепить его. А это как раз самый сложный этап в любой методике похудения.

Расчет индивидуальной суточной нормы калорий

Ни для кого не секрет, что не существует общей цифры требуемой калорийности дневного меню для всех. Да, в журналах называют цифру в 1200 калорий для женщины и в 1800 калорий для мужчины в период похудения, но кто это придумал? Нельзя устанавливать одни и те же рамки для офисного работника весом в 80 килограмм с легкой костью и медленным метаболизмом и человека с тем же весом, ведущего активный образ жизни, систематически посещающего тренажерный зал, с «разогнанным» обменом веществ и большой мышечной массой. Их суточная норма калорий будет различаться, и это неоспоримо.

Кроме вышеуказанных критериев существует еще и момент, связанный с возрастом. Это в подростковом периоде было хорошо уминать пирожные одно за другим и не поправляться ни на грамм, а в 35 почему-то каждая конфетка начинает откладываться на боку. Вопрос в том, как рассчитать норму калорий для каждого человека отдельно?

Конечно, идеально, если расчеты сделает квалифицированный медик, имеющий специальное оборудование. Но даже в домашних условиях подсчитать этот показатель особого труда не составит. Формул существует великое множество, но воспользоваться лучше самыми простыми. Они включают в себя знания роста, веса и возраста, а то и ограничиваются первыми двумя.

Основная формула для расчета индивидуальной нормы калорий выглядит так: вес в килограммах умножается на 9,99, рост в сантиметрах – на 1,25, а возраст – на 4,92. Первые два результата суммируются, из них вычитается третий, и из полученной цифры вычитается еще 161.

Но это еще не все. Данное значение характеризует норму калорий для человека, который совсем не двигается. Поэтому даже для самого ленивого представителя семейства «диванно-телевизорных» это число нужно умножить еще на 1,2. Для тех, кто способен хотя бы за продуктами сходить пешком, а не съездить на машине в соседний магазин, или же прогуляться, выйдя на остановку раньше, чем нужно, а также лифту предпочитает подъем по лестнице на седьмой этаж, итог домножается уже на 1,4. Ежедневно дышащим воздухом в ближайшем парке хотя бы в течение часа, а также посетителям фитнес-клуба – на 1,5. Приверженцам активного физического труда, в который включается как постоянная уборка на 150 квадратных метрах с отдраиванием до блеска, так и тренажерный зал, домножить на 1,7. А профессиональным спортсменам нужно применять для расчета суточной нормы калорий коэффициент 1,9.

Самая сложная стадия пройдена, получено нужное число калорий, не имеющее отношения к усредненно-обезличенному показателю. Но осталось еще одно, не менее напрягающее ум занятие: подсчет калорийности блюд и определение минимальной суточной нормы калорий. Для этого полученный индивидуальный норматив калорий умножается на 0,8. За эту границу опускаться не стоит, как бы ни хотелось ускорить процесс обретения желанной стройности.

Считаем калории и худеем

Суть этой процедуры довольно проста, но в первое время она потребует внимания и систематики. Сначала будет достаточно сложно записывать в тетрадочку каждый съеденный бутерброд, но потом это войдет в привычку, да и порции уже можно будет определять на глаз.

Что нужно иметь из «реквизита», так это кухонные весы и калькулятор. А также нужно знать калорийность каждого продукта. Она написана на обратной стороне упаковки (если товар был приобретен в магазине). Проще всего наиболее часто используемые продукты разместить в табличке, где будет указана их энергетическая ценность, и всегда держать ее под рукой.

Если процесс определения калорийности блюда из одного ингредиента понять довольно легко (вес порции умножить на стограммовую калорийность), то в случае со сборными дело обстоит сложнее: придется подсчитывать каждую составляющую, а затем суммировать их. На этом процесс подсчета калорий для свежих продуктов завершается. А вот для тех, что проходят термическую обработку, увы, нет. Как считать калории в этом случае?

При расчете калорийности продуктов, сваренных в воде, придется сначала выяснить разницу в весе, которая образуется после приготовления. Для этого нужно поделить конечную массу на первоначальную. А затем уже разделить энергетическую ценность стограммового сухого/свежего продукта на эту разницу, домножить на вес порции и разделить полученное число на сотню.

Бесспорно, изначально такие махинации кажутся очень сложными, и вам потребуется некоторое время, чтобы втянуться в эту систему и привыкнуть к ней. Но она того стоит, ведь это наиболее верный способ избавления от лишнего веса, а также прекрасная возможность не отказываться от любимых блюд. Вот только для достижения реальных результатов все же следует помнить о том: разобравшись, как считать калории, помимо установленного минимума калорийности нужно придерживаться и правильного режима питания – за четыре часа до сна кроме кефира или яблока ничего не есть.

Как правильно считать калории, чтобы худеть | Unimay

В этой статье речь пойдет не о воде с лимоном и не о чудесных смузи. Волшебную таблетку для расщепления жира, к сожалению, пока не придумали. Однако есть действительно рабочие и при этом безопасные способы снизить вес. Мы расскажем о популярной системе подсчета калорий, но сделаем это так, чтобы вам было понятно.

После прочтения этой статьи вы сможете легко рассчитать свою норму калорий, а уже завтра — начнете худеть!

Как работает тело

Наш организм устроен очень умно. Мы даём ему пищу, а он преобразует ее в энергию, которую использует для работы. Если организму не хватает топлива, функционировать становится сложнее. В такой ситуации он подает сигналы, а мы начинаем чувствовать злость и слабость. Если же топлива слишком много, организм откладывает его про запас. Чем больше еды мы ему даем — тем больше запасы. Вот откуда берутся лишние кило на талии и бёдрах.

Энергия, которую тело получает из еды, считается в калориях. Вы наверняка видели эти показатели на продуктах в супермаркете (сейчас их пишут везде). Если нет, обратите на них внимание при следующем походе в магазин — они вам пригодятся.

Что сделать, чтобы похудеть

Здесь все до неприличия просто. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит топлива. Давать организму чуть меньше еды, чем он расходует. Ключевое здесь — «чуть«. Именно небольшой дефицит калорий — ключ к успешному и здоровому похудению.

Не совсем понятно? Давайте возьмем конкретный пример:

Маше 28 лет, она работает кассиром. Ее вес составляет 70 кг при росте 162 см. На работе Маша почти не двигается, вечером любит проводить время за компьютером. На обед предпочитает бутерброды с колбасой и майонезом, на ужин — жареную картошку с куриными ножками. В день Маша потребляет примерно 2200 ккал. Чтобы начать худеть, ей достаточно снизить суточную калорийность на 15% (а это всего 330 ккал). Если Маша хочет, чтобы дело пошло быстрее, можно урезать и 20% (440 ккал).

При этом 1700 ккал в день вместо привычных 2200 — адекватная суточная норма. Чтобы вы понимали, средний базовый обмен человека — 1300 ккал. Это те калории, которые организм тратит в состоянии покоя на дыхание, моргание, движение крови и т.д. Проще говоря, Маша сможет начать худеть и при этом не отказывать себе в любимых блюдах.

Как рассчитать свою норму калорий

Для расчета суточной калорийности есть две формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Первая была разработана в начале XX века, вторая — в 2005 году. Выбирайте любую удобную, хотя современная формула считается более точной. Чтобы не пугать вас сложными расчетами, предлагаем адекватный онлайн-калькулятор суточной калорийности. Вам достаточно вбить свои данные, и программа автоматически вам посчитает суточную норму.

Чем питаться

Мы подошли к самому интересному — еде. При таком подходе можно есть всё, что хочешь. Да, вы не ослышались: и жареную курицу, и пиццу, и торты. Всё-всё. Самое главное — вписываться в суточную норму калорий. Но здесь уже встает другой вопрос — здоровья. А еще — сытости. Во-первых, никто не будет спорить, что полезнее съесть тарелку риса с рыбой и овощами, чем плитку шоколада. Во-вторых, первое все-таки сытнее. Чувствуете разницу?

Проще говоря, вы можете на дневные калории питаться и одними шоколадками. И будете худеть. Но у вас ухудшится качество тела, испортятся зубы, а на коже полезут прыщи. Стоит ли оно того? Вряд ли.

Именно поэтому дневные калории лучше получать из правильных продуктов. Они не только полезные, но еще и сытные. В той же плитке шоколада содержится 550 ккал — как в целом тазике салата! Только салат вы сможете есть ведь день, а шоколадку умнёте за 5 минут.

Нет-нет, понятно, что никакая шоколадка не сравнится по вкусу с салатом. Но ведь это просто для наглядного сравнения. Если говорить о более реальных примерах, то шоколаду (550 ккал) лучше предпочесть, например, зефир в шоколаде (380), или шоколадное мороженое (250-300), или шоколадный пудинг (120-200).

На примере:

Маша решила похудеть к поездке на море, поэтому урезала калорийность на 20%. С этого дня она ест на 1700 ккал, а вместо вечернего компьютера гуляет по парку. Вот, что у нее получилось в первый день:

Понятно, что пример условный, но всё-таки. Маша не сидит на одном кефире и яблоках, не тренируется 24/7. Она даже не лишила себя чая с сахаром, а всё равно похудеет. И будет при этом всегда сыта и довольна, потому что дефицит адекватный, а физическая нагрузка — умеренная. Месяц такой системы, и Маша с лёгкостью избавится от 5, а то и больше кг. И это без радикальных жертв. Ну, что, теперь понятно?

Что в итоге делать

Кратко подведём итоги статьи, чтобы у вас было чёткое руководство к действию.

1. Рассчитайте свою дневную норму калорий. Сделать это можно здесь.

2. Начните питаться в соответствии с суточной калорийностью. Постарайтесь найти низкокалорийные и при этом сытные альтернативы привычным продуктам. Например, вместо йогурта лучше есть творог с мёдом — насыщение будет более долгим.

3. Добавьте физическую активность. Не обязательно начинать заниматься изнурительными тренировками, достаточно начать гулять по вечерам.

4. Придерживайтесь системы минимум месяц. Именно столько нужно времени, чтобы заметить первые результаты.

Если у вас есть свои системы питания или вы с чем-то не согласны, пишите об этом в комментариях.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и не забывайте комментировать – вас ждет много интересного!

Как считать калории, чтобы похудеть. Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Как считать калории по Борменталю?

Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.

Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.

Стоит ли считать калории?

Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.

Как же в таком случае правильно считать калории?

Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».

Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% — это масло.

Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.

Диета, основанная на подсчете калорий — это один из самых эффективных способов похудеть, придуманный еще в 20 годах прошлого века.

Так, вам не нужно отказывать себе в любимых продуктах, чтобы похудеть — достаточно уменьшить количество порций, чтобы их калорийность удачно вписалась в рамки вашей диеты.

Напротив, диеты с исключением отдельных продуктов переносятся плохо, а их результаты нестабильны, в результате чего потерянные килограммы возвращаются к вам снова.

Низкокалорийная диета позволит вам худеть постепенно, пока вы не достигнете желаемого веса, а после — успешно зафиксирует результаты.

Подсчет калорий для похудения: все за и против

Для начала вам необходимо подсчитать свои суточные затраты, ориентируясь на таблицы энергозатрат различных видов деятельности: сна, уборки, прогулки и т.д. Сумма затрат энергии в сутки — это количество калорий, необходимых вам для поддержания веса в норме.

Если вы тратите больше калорий, чем поступает в ваш организм, то вы худеете.
Если в ваш распорядок входят ежедневные занятия спортом, то, соответственно и калорийность пищи, которую вы употребляете в течение дня, увеличивается.

Диетологи советуют начинать диету с подсчетом калорий с цифры основного обмена для достижения более эффектных результатов. Основной обмен — количество калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя — это затраты на химические процессы, механическую работу сердца, дыхательных мышц, органов пищеварения и других органов.

Получить точные данные основного обмена достаточно сложно, так как эта величина может изменяться в зависимости от состояния организма в меньшую или большую сторону.
Тем не менее, чтобы рассчитать ваш основной объем приблизительно, необходимо умножить массу тела (в кг) на 24 (количество часов в сутках).

Для подсчета основного объема калорий в день умножьте свой вес на 24 (количество часов в сутках)

Основной обмен для женщин в среднем составляет 1200-1900 калорий. Начинайте вашу диету, опираясь на эти данные. Эффективная диета для похудения включает в себя продукты суммарной калорийностью в 1400 ккал. Так вы будете худеть, не изнуряя себя голодом.

Минусы низкокалорийной диеты

Некоторые фитнес-тренеры и диетологи скептически относятся к низкокалорийным диетам, полагая, что проблемы с весом возникают не из-за высокой калорийности блюд, а из-за неправильного баланса белков и углеводов.

Именно нарушения углеводного обмена (статья о том, как восстановить обмен веществ) провоцируют ожирение, поэтому сторонники низкоуглеводных диет предлагают не уменьшать привычный размер порции, а убрать из рациона углеводы.

Также существуют приверженцы диет, при которых основным критерием выбора блюд в рационе является не их калорийность, а субъективное чувство голода. Так, нужно научиться «слушать» свой организм и есть только тогда, когда действительно хочется, отдавая предпочтение продуктам, вызывающим сильный аппетит.

С другой стороны, если вы привыкли есть много, то ваш организм не сможет сразу перестроится на новый режим с «урезанными» порциями. В таком случае, даже если вы будете есть только при сильном чувстве голода, избавиться от лишнего веса не получится. Такой подход оправдан, если вы стремитесь сохранить новообретенный вес после диеты.

Таким образом, единственным существенным минусом данной диеты является ее субъективная «непереносимость» — подсчет калорий может показаться вам утомительным, и вы продолжите перескакивать с одной малоэффективной диеты на другую.

Опасности для организма при подсчете калорий не выявлено.

Теория подсчета калорий для похудения

Для того чтобы подсчитать энергетическую ценность продуктов вооружитесь блокнотом, ручкой, таблицей калорийности и кухонными весами.
В крайнем случае можно обойтись и без весов — просто придется записывать вес продуктов прямо в магазине. Основу любых калорийных подсчетов — массу в 100 грамм,вы получите, например, при делении 300 граммового продукта на три части.

Вам нужно будет записать калорийность каждой покупки из продуктового магазина. Но сделать это достаточно один раз — вряд ли этот список будет каждый день меняться.

Весь смысл в том, чтобы при еде предварительно взвешивать каждый кусочек и с помощью пропорции выводить число поступающих калорий. Например, вы готовите себе бутерброд с сыром — вес масла (около 10 г), сыра (около 15 г) и хлеба (30 г) нужно принять за «икс», а 100 грамм этих продуктов будут 100 %. В итоге, после решения трех простых уравнений, вы уже можете получить калорийность бутерброда. Ее тоже следует записать в блокнот, чтобы затем не тратить на это время.

Также для облегчения подсчета существует ряд правил:

• Чай и кофе без добавления сахара и сливок имеют нулевую калорийность;
• Калорийность сложных блюд нужно кропотливо составить из отдельных вычислений для каждого компонента;
• При варке пищи не происходит утраты калорий в итоговом блюде;
• При жарке пищи нужно будет прибавить к итоговой калорийности блюда 20 % за счет масла на котором производилось её приготовление.

Нюансы правильного подсчета калорий

Хорошие бытовые весы значительно уточняют ваши расчеты, но скоро уже без помощи весов или блокнота вы сможете прикинуть калорийность практически блюда на глаз.

При проведении расчетов с такими сухими продуктами, как макароны, нужно учитывать энергетическую ценность, описанную на упаковке — она для готовых или сухих макарон? Ведь во время впитывания воды происходит увеличение массы макарон, поэтому калорийность готового блюда снижается практически вполовину.

В довершение нужно будет посчитать калории, определить массу своего нежелательного веса и составить для себя соответствующее меню. Сам по себе процесс подсчета заставит отвлечься от еды, поэтому такая диета под силу практически каждому.

Примерная методика подсчета необходимого количества калорий в день

В конце-концов, давайте скорее начнем! Допустим, оптимальный вес для какого-нибудь человека находится на уровне 70 кг, а весит он на данный момент 80. У него сидячая работа в офисе по 8 часов в день 5 дней в неделю, а также 16 часов отдыха в сутки.

Используя таблицу затрат энергии нетрудно посчитать ваши ежедневные требования по калорийности:

• 480 минут работы в офисе отберут у вас 811 килокалорий
  ;
• 8-часовой сон потребует 340 килокалорий
  ;
• Отдых лежа после работы заберет 105 килокалорий
  ;
• Полтора часа в день на ходьбу — 309 килокалорий
  ;
• Приготовление еды отнимает в среднем 257 килокалорий
  на 90 минут.

Итого:
811+340+105+309+257+360 = 2182 ккал
.

К этому нужно прибавить затраты на усвоение пищи и основной обмен, благодаря чему получаем цифру в 3677 ккал
. Именно такое количество энергии понадобится нам за один рабочий день.

Вывод

В наших силах восполнить недостаток энергии пищей (как мы это делаем обычно), а также отказаться от какой-нибудь части дневного рациона, чтобы организм компенсировал недостаток расщеплением жиров. Также можно увеличить энергозатраты за счёт выполнения специальных упражнений . Займитесь спортом или старайтесь больше ходить.

Можете существенно упростить себе задачу, используя анализатор рецептов, доступный на многих сайтах о диете и подсчете полезности пищи. Небольшая программка определит в любом рецепте содержание калорий по трем категориям: белки, жиры и углеводы, а также витаминную составляющую.

Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают , которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

• Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
• Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
• Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

Недостатки:

• Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
• Трудоемкость способа.
• Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Вот эта формула:

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

• 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
• 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
• 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
• 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
• 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

• При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
• Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
• Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
• Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
• Ведите , так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

«Если хотите прийти в форму — считайте калории!», — это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт — мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас — то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците — набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый — сколько калорий мы тратим. Второй — сколько калорий мы получаем с едой.

В начале прошлого века женщина врач из Америки предложила подсчитывать питательные свойства продуктов в калориях. Тем самым она совершила настоящий прорыв в диетологии и в некоторой степени облегчила жизнь худеющим. Многие из них принялись подсчитывать калорийность блюд, желая поскорее .

Зачем считать калории

Как уже всем известно, во время еды человек запасается энергией, которая потом перерабатывается или откладывается впрок, если в ней нет нужды немедленно. Каждый продукт, съедаемый человеком, имеет свою энергетическую емкость или калорийность. Все продукты при расщеплении распадаются на белки, углеводы и жиры. Углеводы и белки имеют калорийность 4 ккал на 1 грамм, а для жиров это число равно 9 ккал. Понятно, что чем жирнее продукт, тем больше в нем калорийности. Поэтому относитесь внимательно к употреблению жирных продуктов.

Для каждого человека энергопотребность строго индивидуальна. Она зависит от целого ряда факторов:

• Число лет.
• Рост.
• Особенность организма человека.
• Образ жизни.

Если вы потребляете большее число калорий, чем необходимо для вашего организма, то не переработанная энергия будет откладываться в виде жировых запасов. Если же калорий будет недостаточно, то организм включает экономный режим существования – человек начинает испытывать недомогание, слабость, головокружение и прочие симптомы. Для обычной женщины необходимо около 2000 калорий в день, а для мужчины – 2500.

Подсчет калорий необходим для соблюдения дневной нормы энергопотребления. Кроме того, подключаются и дополнительные факторы. Так человек начинает следить за тем, что он кушает, и внимательнее относится к приему пищи вообще. Его знания о привычных продуктах пополняются. Он старается держать под контролем размер привычных порций. В результате человек относится внимательнее к своему здоровью, анализирует свое меню и держится режима питания.

Как считать калории

Мужчинам: ВОО = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст)
Женщинам: ВОО = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст)

При этом рост необходимо учитывать в сантиметрах, возраст – в годах, а вес в килограммах.

Приведем пример: для женщины 39 лет, с ростом 164 см и 58 кг ВОО = 655 + (9,6 х 58) + (1,8 х 164) – (4,7 х 39) = 1274,5

Затем необходимо сделать корректировку на активность:

• При низкой активности и малой подвижности *1,2
• Редкая физическая активность *1,375
• Частые нагрузки *1,55
• Спортивные тренировки каждый день *1,725
• Профессиональный спорт *1,9.

Учитывая, что наша женщина ведет малоподвижную жизнь, то умножим получившийся результат на 1,2 и получим 1529,4 ккал. Таков результат для поддержания обычного веса. Если нужно немного , то количество калорий нужно снизить, а потом вернуться к такому же объему.

Но как же подсчитать количество калорий в готовом блюде? Здесь все намного сложнее. Чтобы получить реалистичные цифры, необходимо до приготовления блюда взвесить каждый продукт в отдельности и учесть его энергоемкость. Кроме того существуют и прочие нюансы, которые необходимо принимать во внимание:

• При приготовлении продукта с маслом, учитывайте и его калорийность.
• Напитки без добавок имеют калорийность 0.
• Вам будет проще считать калории при меньшем числе продуктов.
• Обязательно читайте этикетки, там всегда указана калорийность. Это намного упростит вашу жизнь.
• Обязательно фиксируйте каждый съеденный кусочек. Это поможет разобраться в питании и систематизировать все для себя.

Как считать калории, чтобы похудеть

Всем понятно, что поначалу необходимость все время подсчитывать калории после любого съеденного кусочка утомляет. Но вскоре это войдет в привычку. Дома каждая хозяйка предпочитает готовить стандартный набор блюд. Нужно будет лишь раз высчитать энергоемкость блюда и записать ее, а затем уже будете учитывать только размер порции.

Если вы с недоверием относитесь к такой системе, то ради интереса потратьте один день и запишите все съеденное. Вы узнаете очень много интересного о себе, к тому же поймете, какие блюда явно лишние и от чего можно безболезненно отказаться.

Как считать калории блюд

При приготовлении отдельного продукта нет необходимости высчитывать его калорийность, нужно просто учесть вес порции. Тоже самое можно сказать и о магазинных продуктах. Их энергоемкость уже указана на упаковке. Но вот если вы готовите блюдо из нескольких компонентов, то калорийность придется посчитать.

Для подсчета вам понадобятся весы, таблицы калорийности продуктов и калькулятор. Итак, сначала взвесьте все продукты по отдельности и запишите их калорийность с учетом веса, ведь в таблицах калорийность указывается на 100 г. Затем подсчитайте общую калорийность продуктов. После приготовления блюда взвесьте его и подсчитайте калорийность на 100 г.

Приведем пример: вы готовите суп из овощей и мяса. Взвешиваем каждый продукт и смотрим по таблице его калорийность. При этом если у нас продукт весит больше 100 г, корректируем эту цифру. Далее складываем все значения. Допустим, у нас получился вес продуктов 1100 г и общая калорийность 1198 ккал. После приготовления вес готового блюда стал 1050 г (испарилось некоторое количество ).
Теперь необходимо воспользоваться такой формулой:

А г = В ккал
100 г = Х ккал

Если вы помните школьный курс математики, то заметите, что это обычная пропорция. Чтобы узнать Х нужно В*100/А.

Для нашего супа:

1050 г = 1198 ккал
100 г = Х ккал

Считаем 100*1198/1050 = 114 ккал.

Подсчет калорий для похудения

Если Вы всерьез решили заняться своей фигурой, первым делом необходимо пересмотреть свое питание, а именно энергетическую ценность своего рациона. Именно чрезмерное потребление калорий и минимальный их расход в большинстве случаев приводит к возникновению избыточного веса. Ежедневный подсчет калорий даст Вам уйму преимуществ, одним из которых является то, что не нужно будет отказываться от любимых блюд и сидеть на строжайших безвкусных диетах. Так как же правильно считать калории, что бы похудеть? Постараемся подробно ответить на этот вопрос.

И так, что же такое калории? Калории – это единица измерения энергетической ценности продуктов. Суммируя калорийность всех потребляемых продуктов за день, можно узнать суточное потребление калорий. Так вот что бы снижать вес, нужно употреблять меньшее число калорий нежели расходуете в течение дня, занимаясь как обычными бытовыми делами, так и активно занимаясь спортом.

Преимущества подсчета калорий для похудения

1. Первым, и пожалуй самым большим преимуществом подсчета калорий является то, что больше не стоит отказываться от любимых привычных блюд и жевать куриную грудку на завтрак, обед и ужин. Стоит только знать какова энергетическая ценность привычного рациона.
2. В отличие от множества диет, при подсчете калорий нет определенных установленных продуктов, которые нельзя было бы заменить. Вы сможете составлять меню из любых продуктов, главное, что бы количество калорий не превышало допустимую суточную норму.
3. Еще одним плюсом является то, что Вы не будете ощущать постоянного мучительного чувства голода. Если конечно, до систематического подсчета калорий количество потребляемой пищи было огромным, то первое время будет ощущаться дискомфорт, но поверьте, уже через некоторое время вам будет казаться, что вы более чем наедаетесь, это произойдет за счет уменьшения объема желудка.
4. В отличии от большинства диет, особенно монодиет, при подсчете калорийности рациона Ваше питание станет более сбалансированным, что приведет к улучшению обменных процессов и работоспособности всего организма в целом.
5. Считая калораж блюд Вы сможете регулировать и держать в нужных рамках свой вес и фигуру в целом, при этом уменьшая или увеличивая потребление калорий в зависимости от поставленных целей.

Сколько калорий необходимо потреблять в день для похудения?

Самое главное правило для эффективного похудения это расходовать больше калорий, чем потреблять. Это и есть залог успеха. Допустимое суточное количество калорий весьма индивидуально, при этом учитываются множество факторов, одним из которых степень физической активности. Например, людям со снженной физической активностью не рекомендуется употреблять больше 1200 кКал в сутки, тогда как человеку активно занимающимся спортом и ведущему активный образ жизни в целом рекомендуется 1800 кКал. По этому для того что бы знать допустимую норму необходимо рассчитать суточную норму калорий подходящую именно Вам.

Как узнать калорийность продуктов?

Для того что бы подсчитывать калорийность вашего рациона Вам понадобятся кухонные весы, простой блокнот или же дневник питания,  ручка. А так же необходимо научиться читать и анализировать этикетки покупаемых продуктов, там Вы сможете найти не только количество содержащихся в продукте калорий, но и что не мало важно БЖУ и состав. Что касается калорий, они могут указываться как на 100г продукта, так и на конкретно продаваемую порцию, это так же стоит учитывать.

Ели же товар весовой, то есть продается без упаковки, в этом случае можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов, для этого покупая масло (на развес), например 500г, разделите его на пять равных частей, каждый из которых будет составлять 100г. найдите в таблице «масло», указная цифра и будет соответствовать ста граммам. Если же выбранный продукт менее 100 г., например 50г., в этом случае указанную калорийность следует разделить пополам.

Для того что бы каждый раз не проделывать подобные расчеты запишите полученные результаты по каждому из купленных продуктов в блокнот и Вам не придётся снова и снова искать калорийность одних и тех же продуктов.

Как посчитать калорийность готовых блюд?

Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда. После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г. и разделить на 100. Это и будет количество калорий содержащихся в готовой порции.

Что же касается сложных блюд, с множеством ингредиентов, в начале готовки в таблице калорийности продуктов нужно найти энергетическую ценность каждого ингредиента и записать в блокнот. После чего взвешиваем каждый ингредиент в отдельности и так же записываем получившиеся результаты. После чего производим расчеты по выше указанной формуле. А именно, количество калорий на 100г. продукта умножаем на вес имеющегося продукта и делим на 100. После чего складываем результаты, и получаем общую калорийность блюда. Что бы узнать калорийность этого же блюда на 100г., необходимо полученную калорийность умножить 100 и разделить на общий вес всего блюда.

Для большей наглядности разберем конкретный пример взятый из раздела рецепты

«Творожный пудинг с манкой»

Для приготовления нам понадобятся следующие продукты:

• Творог 500 г;
• Манка 150 г;
• Молоко 350 мл;
• Яйца 4 шт (одно яйцо примерно 45 г.)
• Сахар 150 г;
• Изюм 50 г.

И так смотрим по таблице калорийности продуктов энергетический вес каждого из ингредиентов (на 100г): творог – 86 кКал, манка – 326 кКал, молоко – 58 кКал, яйца – 157 кКал, сахар – 374 кКал, изюм – 276 кКал

Теперь делаем простейшие расчеты по вышеуказанной формуле по каждому ингредиенту в отдельности и узнаем калорийность имеющихся ингредиентов:

• Творог: 86*500/100=430 кКал;
• Манка: 326*150/100=489 кКал;
• Молоко: 58*350/100=203 кКал;
• Яйца: 157*(45г*4шт)/100= 157*180/100= 282,6 кКал;
• Сахар: 374*150/100=561 кКал;
• Изюм: 276*50/100=138 кКал

Далее суммируем вес всех ингредиентов и узнаем общий вес блюда:

Общий вес блюда: 500+150+350+180+150+50= 1380кг

Теперь суммируем полученную калорийность всех ингредиентов:

Калорийность готового блюда: 430+489+203+282,6+561+138= 2103,8 кКал

Таким образом 1380 кг готового блюда будет содержать 2103,8 кКал

Теперь осталось лишь рассчитать сколько калорий содержится в 100 г готового пудинга:

Калории в 100 г: 2103,8*100/1380=152,5 кКал

Все очень просто, конечно занимает больше времени, но скоро все будет происходить так сказать «на автомате». Запаситесь терпением.

Нюансы подсчета калорий

• Будьте внимательны при расчете калорийности сухих продуктов, например макароны во время варки впитывают воду, увеличивая свою массу, однако при этом их энергетическая ценность уменьшается примерно в половину. Для точного определения внимательно читайте этикетку, там будет указано количество калорий для сухих или уже приготовленных макарон, как видите, разница весьма существенна.
• Калорийность воды, чая, и кофе равна нулю только в том случае, если к этим напиткам не добавляется молоко, сахар или другие его заменители.
• Если Вы готовите блюдо при помощи жарки, не забудьте к общей калорийности блюда прибавить 20% энергетической ценности масла.
• После приготовления курицы или куриных ножек не забывайте после еды взвесить косточки и отнять их от общего веса блюда.

Как видите ничего сложного и сверх умного нет, конечно придётся потратить больше времени, но это только лишь при первом приготовлении блюда, после чего результаты останутся у Вас на бумаге и при необходимости нужно будет только обновить результаты в памяти. А вообще со временем Вы сможете определять на глаз и вес, и размер порции для 100г, терпение и еще раз терпение, скоро Вы будете подсчитывать калории, даже не задумываясь об этом. Поверьте, результатами Вы останетесь довольны.

Похожие статьи:

Как Правильно Считать Калории Чтобы Похудеть – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Правильно Считать Калории Чтобы Похудеть
Блог о строительстве тела через контроль питания
Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.
Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.
Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!
Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.
Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.
Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.
Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.
Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.
В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.
Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.
Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.
Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.
Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.
Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.
Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.
Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.
Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.
В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.
На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.
412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.
Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.
Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.
Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.
Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.
Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.
Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:
Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.
Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.
Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.
Это те самые «невидимые» калории)))
Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.
На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!
Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.
Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.
Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.
Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.
Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.
Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:
Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.
Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.
Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.
MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.
Для отслеживания динамики результатов в MyFitnessPal есть показатели веса и обхватов. Для большей наглядности вы можете делать фотоотчеты и указывать свой вес на фото. График отображает динамику, когда вносишь данные в приложение хотя бы неделю
Fatsecret так же показывает наглядную динамику изменения веса в виде графика
Во время регистрации любое приложение попросит вас ввести свои данные – рост, вес, уровень активности и цели (набор веса, похудение либо поддержание) и рассчитает суточную калорийность. Цифры будут примерные. Как вычислить все нужные калории для похудения наиболее точно, я подробно рассказываю в своей статье о похудении.
Программы заменят вам дневник питания в тетрадке (хотя вы можете его вести) и таблицы калорийности, сэкономят время и сделают процесс подсчета наглядным и интересным. Графики и таблички людей, которые любят все считать и анализировать, приведут в восторг.
При выборе продуктов питания можно:
При добавлении блюда в MyFitnessPal выбирается размер порции по отношению к 100 г, но можно просто забивать вес блюда. Все очень гибко.
С приложениями появляется «спортивный интерес». Процесс вашей трансформации может быть виден другим пользователям, если вы этого захотите. Можно посмотреть какой рацион у вашего друга и сколько калорий он употребляет. Это здорово и интересно!
Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.
Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).
Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.
Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).
Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.
Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.
Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.
Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить – купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать, например, на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей, питайтесь на глазок.
Главное, не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.
Со временем можно отказаться от подсчета калорий, потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))
У меня ступор! Как учитывать каллории к пример если я сутки не спала. Со скольки или как они обнуляются? Типо поспала и по новому или с 00:00 идет новый отсчет?
В сфере своей работы у меня график плавающий, бывает и сутками не сплю, а бывает и за сутки всего 2-4 часа сплю.
Если ваш вопрос связан с тем, как рассчитать поддерживающую калорийность, то будет так:
Считайте именно посуточно то, что съели, раз такой график, т.е. с 0.00 до 23.59.
Объясню почему это сработает. Ключевое значение будет иметь недельная калорийность. Для вас не важно сколько калорий вы съели за конкретный день, важна будет цифра средних калорий за неделю.
Например, в понедельник — 2200 ккал, во вторник отсыпались — 900 ккал, среда выходной — 1900 ккал, четверг — 1200, пятница — 1600, суббота — 2300, воскресенье — 1700.
В сумме 11800, делим на 7 получаем 1685 ккал для поддержки.
Если вопрос связан с тем, как худеть то:
Чтобы худеть, создадим дефицит 10-15%, т.е. около 1510 ккал. Лучше готовить заранее и держаться этой цифры, ничего страшного, если переели или недоели в один день, значение будет иметь недельная калорийность. Но считать все же легче будет по календарным суткам, так вы не запутаетесь, т.е. с 0.00 до 23.59.
Надеюсь это поможет определиться как вам будет удобнее считать калории.
Как считать калораж многокомпонентного готового блюда? Тушёная капуста. Все продукты в сыром виде весят 1244 гр, а в готовом 991?
Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды. КБЖУ нужно умножить на разницу в весе блюда при приготовлении. Чтобы было понятнее сделал для вас наглядную табличку — http://prntscr.com/rzns1z
Подскажите пожалуйста существует ли наглядная таблица калорийности продуктов .например 1яйцо ,масло слив,сыры,сколько калорий .?помидоры огурцы (овощи) на 100гр сколько кал.спасибо
Вы можете использовать:
1. Поисковики Яндекс, Гугл вбивая «калорийность куриного яйца», «таблица калорийностей сливочного масла» — сайтов очень много, где публикуются эти данные.
2. Приложения для подсчета калорий, например, MyFitnessPal, FatSecret, которые показывают калорийность не только отдельных продуктов, но и целых блюд.
Если у вас остались вопросы — пишите.
Добрый вечер ! Я совсем запуталась , когда вношу данные в FatSecret. Я забиваю вес продуктов , которые входят в состав блюда ( готовлю порции на всю семью ), но как посчитать и как внести данные в таблицу например одного оладушка из кабачков ?
Здравствуйте, Татьяна, попробуйте так:
1. Нажмите на блюдо в меню и попадете в редактирование блюда
2. Выберите не порцию, а граммы — http://prntscr.com/tmdwe0
3. Взвесьте один оладушек и внесите его граммовку
Если не получилось, напишите, попробуем по-другому.
Спасибо огромное, Владимир, за потрясающую статью!
П.с. для себя я не нашёл ничего нового, но я понимаю, насколько данный материал будет полезен для «новичков» в сфере питания. Вы подготовили пошаговую инструкцию, причём невероятно подробную, но что самое главное — простую в понимании и ПРАВДИВУЮ.
За заключение — отдельный респект. Подсчёт калорий — должен стать помощников в твоём ЗОЖ, но никак не психологической зависимостью (раньше сам испытывал трудности с этим и не мог просто насладиться пищей, не вбив её в приложение).
П.п.с. я бы ещё добавил информацию про значимость Витаминов и Минеральных веществ (значимость которых многие люди забывают, полагая, что для здоровья основа — это калории). Я, например, использую Cronometer — очень удобно и можно наблюдать как раз показатели по вышеперечисленным параметрам. Единственный «-» (и то условный) — это англоязычность приложения.
П.п.п.с. надеюсь вы не против, я часть вашего материала использовал в Описании к своему видео (https://youtu.be/4WQZJ9FkZHw) на Ютуб (разумеется, со ссылкой на источник).
Ещё раз спасибо за крутейшую статью!
Круто, Кирилл, спасибо большое за обратную связь!
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
Секрет изменений — в отсутствии секретов.
2019-2020 © Блог Владимира Хомутецкого. При копировании информации ссылка на источник обязательна.

Как научиться считать калории правильно
Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта…
Как считать калории для похудения?
Как правильно считать калории , чтобы похудеть
Как правильно считать калории , чтобы похудеть – таблица
Как Похудеть За Месяц На 30
Целебная Диета Бесслизистой Диеты Читать
Похудение На Овсянке За Неделю
Похудение После 55 Лет
Андрей Ракитский Гипноз На Похудение Онлайн

Вся правда о подсчете калорий

калорий на входе, калории на выходе — это догма диеты. Ешьте больше, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешьте меньше, и вы похудеете. Никогда еще не было так просто найти способы отслеживать, где вы попадаете в этот баланс калорий. Сотни приложений для отслеживания диеты, от MyFitnessPal до Livestrong, содержат базы данных с информацией о питании для тысяч продуктов. Укажите свой возраст, размер и пол, и они заявят, что точно скажут вам, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть или сохранить свой вес.Но так ли все просто?

По мнению экспертов, скорее всего, нет. Хотя постоянное наблюдение за диетой может помочь некоторым людям похудеть (другая история — поддержание того, что потеря веса), фактическое отслеживание калорий не так точно, как может показаться. Фактически, подсчет ежедневного потребления калорий не всегда коррелирует с количеством энергии, потребляемой и сжигаемой нашим организмом.

«Люди не должны полагаться на это как на Библию о приеме пищи и расходах», — говорит Сюзанна Вотруба, диетолог-исследователь Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK).

Что такое калорийность?

Так откуда же вообще взялась калория? В конце девятнадцатого века американский химик Уилбур Олин Этуотер решил измерить энергию, которую мы вкладываем в наши тела, буквально взрывая пищу. Этуотер использовал устройство, называемое калориметром бомбы, герметичный контейнер, расположенный в известном количестве воды, который измеряет количество тепла, выделяемого во время химической реакции. Он помещал еду внутрь устройства, пропускал через него электрический ток, а затем бум.Чем выше энергия пищи, тем сильнее она нагревает окружающую воду — калория — это единица энергии, необходимая для повышения температуры одного миллилитра воды на один градус Цельсия. (Калории, которые вы видите на этикетке с питанием, на самом деле являются килокалориями — энергией, необходимой для повышения температуры литра воды на один градус.)

Конечно, наш организм не использует каждую частицу пищи, которую мы едим, поэтому Этуотер также собирал какашки и мочу участников и … да, это тоже взорвал.Основываясь на разнице в энергии между тем, что участники ели и что они выделяли, Этуотер определил, что в грамме жира содержится 9 калорий, 4 грамма углеводов и 4 грамма белка. Это та система, которую мы используем сегодня. (Лишь изредка мы все еще взрываем еду.)

Увы, люди не калориметры бомбы, и не все продукты одинаковы. Система Этуотера была довольно точной для продуктов, которые он измерял, но она никогда не предназначалась для применения к каждому кусочку, который мы сегодня кладем в рот, говорит Дэвид Баер, физиолог-исследователь из Университета штата Нью-Йорк.С. Департамент сельского хозяйства. «Если применить его к некоторым продуктам питания, система Этуотера просто развалится», — говорит Баер.

В частности, система Этуотера не сообщает нам о том, что происходит с разными продуктами, когда они проходят через нашу индивидуальную пищеварительную систему, и о том, как наш организм усваивает эти питательные вещества, — говорит Питер Эллис, биохимик из Королевского колледжа Лондона. «Мы давно знаем, что способы переваривания пищи сильно различаются», — говорит Эллис.

Не все продукты одинаковы

Возьмем, к примеру, орехи.Орехи богаты жирами — если вы введете несколько горстей в приложение для отслеживания диеты, это может серьезно повлиять на вашу дневную норму калорий, основанную на системе Этуотера. Но исследования показывают, что не все эти калории доступны нам. Молекулы жира в орехах инкапсулированы внутри клеточных стенок, которые состоят из пищевых волокон, которые мы не можем переваривать, говорит Эллис. И оказывается, что наша пищеварительная система не полностью способна проникать в эти клетки и собирать жир. Чтобы проверить это, Эллис и его коллеги предложили участникам придерживаться диеты с высоким содержанием миндаля с небольшим количеством других видов продуктов.Затем они собрали и проанализировали фекалии участников. Их исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что многие частицы миндаля прошли через пищеварительную систему в целости и сохранности, но все еще содержат молекулы жира.

Ученые Министерства сельского хозяйства США провели аналогичный эксперимент с орехами кешью, в котором они сравнили энергию орехов, которые съели участники, и того, что они выделяли. Их результаты, опубликованные в журнале Nutrients , показали, что участники потребляли меньше энергии из орехов кешью, чем предсказывали факторы Атуотера: в среднем всего 137 калорий по сравнению с 157 калориями.

«Таким образом, идея о том, что все продукты перевариваются в одинаковой степени, определенно не соответствует действительности», — говорит Эллис. И это не просто чокнутые. Эллис обнаружил, что наши тела не так хороши в доступе к крахмалу и сахару, содержащимся в бобах, среди других растений. Подобно орехам, эти богатые энергией молекулы спрятаны внутри фиброзных клеточных стенок. Затем мы должны учитывать эффект приготовления пищи, который не учитывается в системе Atwater. Энергия, которую вы получаете от приготовленной еды, часто превышает сумму ее частей — обработка может сделать макроэлементы, содержащиеся в пище (крахмал, жиры и белки), более доступными для нашего организма.

Наконец, существует индивидуальная изменчивость — мы не одинаково эффективно собираем энергию из нашей пищи. Эти различия во многом могут быть связаны с микробиотой кишечника, — говорит Кэтлин Мелансон, профессор питания в Университете Род-Айленда. Некоторые микробы помогают нам получать больше энергии из пищи, в то время как другие крадут часть энергии для себя. Баланс кишечных микробов помогает определить количество потребляемых калорий.

Разница между 137 и 157 калориями в порции кешью может показаться незначительной, но ее достаточно, чтобы повлиять на точность отслеживания диеты, говорит Мелансон.«Вы не можете рассчитывать, что он окажется на месте». Несоответствие от 10 до 20 процентов может со временем привести к сотням калорий. Хотя, добавляет Мелансон, человеческая ошибка — неправильное отслеживание количества продуктов или неспособность отслеживать определенные ингредиенты — почти наверняка является еще большим источником неточностей. Люди просто не умеют рассчитывать, сколько они едят, не говоря уже о точности системы Этуотера.

Следует ли отслеживать количество калорий?

Стоит ли отслеживать калории, учитывая многочисленные потенциальные источники ошибок? Наблюдение за тем, что вы едите, может стать важным шагом в развитии привычек здорового питания и даже похудании, если это ваша цель, — говорит Брук Томпкинс Незами, ученый по поведенческому питанию из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.Исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , показало, что, когда люди просто следили за своим рационом в течение восьми недель, они ели на две порции овощей в день больше, чем в начале исследования.

Последовательность — лучший показатель успеха, чем точность, добавил Незами. Другими словами, люди, которым полезны эти приложения, не тратят свои калории каждый день — они просто обращают внимание.

Отслеживание самих калорий может даже не иметь значения.По словам Незами, людям полезно просто записывать то, что они едят, без самих калорий. А для некоторых эта система может быть даже более выгодной. «Отслеживание калорий занимает много времени. Для некоторых это может быть обременительным. И это одна из причин, по которой мы начали изучать альтернативные, потенциально более упрощенные методы отслеживания, — говорит Незами. Один из этих методов включает в себя сортировку продуктов по трем категориям: зеленые, желтые и красные, в зависимости от их калорийности, и просто отслеживание количества «красных» или высококалорийных продуктов, которые вы едите.

Итог: если у вас работает отслеживание калорий, дерзайте. Но не нужно зацикливаться на достижении своих целей каждый божий день, — говорит Вотруба из NIDDK. «Если люди хотят отслеживать и использовать эти приложения, я думаю, что это нормально и может быть полезно», — говорит она. «Но если он начинает управлять вашей жизнью, тогда он ничего не стоит, потому что он дает вам число, которое может быть или нет».

Как правильно считать калории

Скорее всего, вы делаете это неправильно.Мне жаль.

Однако, если вас когда-либо не заботит калорийность чего-либо, не стесняйтесь просто проплыть мимо и вернуться за печеньем позже! Но для нас, людей, которые хотят узнать этот монументальный секрет, о котором я, скорее всего, буду возвращаться в течение долгого периода времени , я рекомендую остаться. Хорошо, что я абсолютно беспристрастен или что-то в этом роде.

Я не могу сказать вам, сколько вопросов / комментариев / писем / умеренно панических звонков о помощи я получаю по этой самой теме.Люди (чаще всего очень вежливо, так что спасибо) отмечают, что моя информация о питании неверна, и что фактическая статистика выше. Это нормально, ребята. Я просто знаю этот маленький секрет того, как правильно считать калории, и я готов рассказать вам обо всем.

Готовы? Хорошо. Существует волшебная концепция, называемая «чистые углеводы», которая часто используется людьми на диетах, таких как диета Аткинса или Палео, при подсчете углеводов, но обычно на этом она заканчивается. Я, с другой стороны, пошел дальше, добавив «чистую калорийность».”

Во-первых, немного интересной / глупой предыстории по биологии и составу калорий. Четыре основных классификации биологических молекул — это белки, углеводы, липиды (жиры) и нуклеиновые кислоты (но сегодня мы не будем ими заниматься). Вероятно, вы часто сталкиваетесь с первыми тремя в повседневной жизни, особенно на этикетках пищевых продуктов.

Калории в пище поступают из белков, углеводов и жиров. В грамме белка 4 калории, в грамме углеводов 4 калории и в грамме жира 9 калорий.С помощью простой математики вы можете проверить это на любой этикетке продукта. Иногда возникает несоответствие, и я всегда с уважением отношусь к количеству калорий, которое я получил после того, как включил свою формулу.

Давай попрактикуемся! Это этикетка о пищевой ценности от Regular Better ‘n Peanut Butter.

А работает? Грамм протеина x 4 (16) + грамм углеводов x 4 (52) + грамм жира x 9 (18) = 86 калорий! Иногда калорий на самом деле меньше, чем заявлено, потому что компания слишком компенсирует это.Это очень респектабельная компания и счастливая случайность для нас, потребителей!

Однако не всегда работает так. Вот этикетка для Fiber One Original.

Давайте попробуем еще раз: граммы протеина x 4 (8) + граммы углеводов x 4 (100) + граммы жира x 9 (9) = 117 калорий. Хм. Это далеко от заявленных 60! Почему Fiber One разрешено так говорить? FDA допускает 20% несоответствие в маркировке пищевых продуктов, но это намного больше, чем 20%.Что дает?

Итак, возвращаясь к биологии, существует множество различных видов молекул углеводов, и утверждение, что ВСЕ они содержат 4 калории в грамме, просто неверно. Одна из причин, по которой сельдерей является такой низкокалорийной пищей, заключается в том, что он содержит значительное количество клетчатки, волокнистого углевода, который не переваривается человеческим организмом. Следовательно, если ваше тело не может что-то сломать, оно не может поглощать из этого энергию. Калории, которые фактически поглощает ваше тело, называются чистыми калориями.

Вы знаете, что волокно — это метла природы? Это тоже правда.Волокно «проходит» через вашу систему, удаляя все ненужные частицы, и, поскольку ваше тело не разрушает волокна, оно выходит с другого конца. Ваше тело также не усваивает калории из клетчатки.

Однако традиционная формула подсчета калорий не учитывает это. Это умножит ВСЕ углеводы в продукте на четыре, а не только те, которые ваше тело действительно усваивает (общее количество углеводов — пищевые волокна). Вот моя модифицированная и правильная формула подсчета калорий !

Эта концепция относительно широко принята здесь, в США, но FDA не заняло определенной позиции по этому поводу.(Для справки, вот статья Hungry Girl по этой теме.) Между тем, это дает компаниям, продающим товары в Соединенных Штатах, полную свободу действий, чтобы проявить инициативу и использовать эту концепцию в своих интересах. Некоторые компании, например Fiber One, так и поступают.

А теперь о вашем первом применении вашей новой любимой формулы. Пожалуйста, сдерживайте свой энтузиазм и держите бурные аплодисменты до конца. Граммы протеина x 4 (8) + граммы жира x 9 (9) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 61 калория (округлено до 60 на этикетке).Ого. Учитывая, что всего минуту назад мы думали, что одна и та же порция одного и того же продукта содержит 117 калорий, это много. Огромный.

Теперь вы можете применять это в своей повседневной жизни! Помните, что не следует есть слишком много клетчатки, так как это очень сложно для вашего GI-трека (и дает вам много газа; развлечение для всех!), И делайте это, как и все остальное, что вы делаете, в умеренных количествах.

Не буду врать… это все равно довольно весело. Вы похожи на Шерлока с этикеткой о питании.(Я сказал, что твид будет выглядеть потрясающе!) Давайте еще раз взглянем на этикетку арахисового масла!

грамма протеина x 4 (16) + граммы жира x 9 (18) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 78 калорий. Люди. Это 39 калорий в столовой ложке. Идите и проповедуйте, кузнечики.

Надеюсь, это проясняет ситуацию! Это метод, который я использую при подсчете информации о питательной ценности для всех моих рецептов. Не стесняйтесь использовать его, когда захотите, но, пожалуйста, укажите мое имя в разговоре, если это вообще возможно… подтолкнуть, подтолкнуть.Распространить слово! Это большое!

Как вы думаете? У вас есть какие-либо вопросы о питании или какие-либо знания, которыми вы хотели бы поделиться? Да начнется (дружеское) обсуждение!

Подсчет калорий и потеря веса: 5 вопросов, на которые вам нужны правильные ответы

Автор: Лиззи Уолдо, зарегистрированный диетолог-диетолог

Я все это слышал. Мои клиенты рассказывают мне о различных диетах, которые они пробовали, и о том, что ничего не помогло.Они устали, сбиты с толку и готовы сдаться. Я не могу их винить! Существует бесконечный список: Whole 30, Paleo, Atkins, Ketosis, South Beach, Zone, Blood Group и т.д. в приоритете.

Хорошие новости для вас: мы собираемся разорвать ограничительные цепи мира диет и предложить здоровые альтернативы для достижения ваших целей по снижению веса. Давайте рассмотрим пять основных вопросов, которые я получаю от клиентов, о том, как найти направление в мире, полном противоречивой информации о питании.Мои ответы могут помочь переосмыслить и оживить ваши поиски успеха в похудании!

Вопрос: «Сколько калорий мне на самом деле нужно?»

Ответ: Первый шаг — это выяснить, сколько конкретно требуется вашему организму на ежедневной основе, или его базальный уровень метаболизма. (Узнайте, что у вас здесь.) Метаболизм у всех разный, и есть много факторов, которые влияют на ваш уровень метаболизма. Возраст, пол, рост и вес имеют значение.

Но что означает это число? Эта базальная скорость — это количество калорий, которое вы сжигаете, если бы ничего не делали в течение 24 часов.Это минимальное количество, необходимое вашему организму для функционирования.

Когда у вас есть это число, важно также принять во внимание ваши упражнения — как долго, какого типа и как часто. Вы когда-нибудь тренировались и чувствовали себя так, как будто натолкнулись на стену? Внезапно вам становится труднее поддерживать ту же интенсивность, что и в начале тренировки, или вы начинаете чувствовать головокружение или усталость. Это может быть признаком того, что вы потребляете недостаточно калорий для поддержания текущего режима тренировок.

Другая важная вещь, которую следует иметь в виду, — это то, что это число — это всего лишь число, и здесь должна быть некоторая гибкость. Лучший способ сделать это, если вы хотите подсчитывать калории, — это дать себе диапазон, в котором нужно оставаться, а не слишком увлекаться одним строгим числом.

Вопрос: «Все ли калории равны?»

Ответ: Люди часто сбиваются с толку и тревожатся, когда речь идет о слове калорий . Говоря простым языком, калория — это единица энергии.Как мы уже говорили выше, организму требуется определенное количество энергии для выполнения жизненно важных внутренних процессов. Каждый раз, когда вы едите, организм может распознать пищу как один из трех макроэлементов: белок, углеводы или жиры. Каждый из них обеспечивает организм различными питательными веществами и калориями в зависимости от размера порции.

Итак, нет, не все калории равны! Давайте сделаем это еще более практичным на примере: средний банан содержит около 100 калорий и богат калием, клетчаткой и антиоксидантами.Такое же количество калорий можно найти в пяти Starburst, но он практически не содержит питательных веществ, которые приносят пользу нашему организму.

Суть в том, что калории не делают еду хорошей или плохой. Несмотря на то, что мы хотим не переедать и не потреблять больше, чем нужно нашему организму, именно пищевая ценность, содержащаяся в пище, должна быть в центре внимания. Когда все наши калории в день поступают из пустых калорий, таких как сладкие напитки, печенье, картофель фри и чипсы, мы будем продолжать чувствовать голод и неудовлетворенность.Когда мы сосредоточимся на потреблении качественных калорий, таких как продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирный белок и полезные жиры, мы будем чувствовать себя более удовлетворенными и чувствовать, что достижение наших целей возможно.

Вопрос: «Нужно ли мне считать калории или отслеживать потребление, чтобы похудеть?»

Ответ: Обычно я рекомендую своим клиентам отслеживать их потребление в приложении, например MyFitnessPal, или на бумаге, чтобы предоставить им моментальный снимок их текущих привычек в еде. Это позволяет вам легко пересмотреть свое потребление, чтобы можно было внести изменения в соответствии с вашими целями.

Хотя я думаю, что отслеживание и подсчет калорий могут быть полезны в начале пути к снижению веса, это не для всех. Для некоторых подсчет калорий может стать всеобъемлющим, расстраивающим и нервным занятием. Самое главное при подсчете калорий — сохранять гибкость и плавность. Не зацикливайтесь на цифрах настолько, чтобы забыть прислушиваться к сигналам своего тела о том, что ему действительно нужно.

Вопрос: «Можно ли съесть слишком много здоровой пищи?»

Ответ: Совершенно верно! Как мы уже выяснили в предыдущем вопросе, не все калории равны, но калории складываются даже для здоровой пищи.Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, избыток пищи будет откладываться для дальнейшего использования в виде жира.

Лучшим примером этого является богатая питательными веществами пища, такая как орехи или ореховое масло. Хотя это здоровый вариант перекуса в умеренных количествах, взять ложку с банкой с арахисовым маслом или бездумно потянуться за горсткой орехов за один раз может оказаться слишком много. И когда доходит до этого, потеря веса — это просто математическое уравнение. Когда количество потребляемой энергии (потребляемых калорий) равно потраченной энергии (сожженных калорий), вес остается неизменным.Потеря веса происходит только тогда, когда потребляемых калорий меньше, чем сжигаемых. Итак, не забывайте практиковать осознанность во всех формах питания, даже при употреблении здоровой пищи.

Вопрос: «Почему я застрял на плато веса?»

Ответ: вы едите более здоровую пищу, тренируетесь и начинаете чувствовать себя более уверенно, а затем вы выходите на ужасное плато веса. Число на шкале не сдвигается с места! Почему? Организму нравится поддерживать стабильный и здоровый вес, также называемый «заданным весом».«Хотя это число можно изменить, это требует времени и терпения. Отодвиньте свое разочарование в сторону с помощью некоторых из этих простых способов преодолеть плато потери веса, включая изменение режима тренировок.

Прощай, причуды, здравствуй, похудание

Похудение — непростая задача, но работа стоит того! Несмотря на то, что это может показаться поездкой на американских горках, терпение и доверие являются ключевыми моментами. Когда вы думаете о последней моде, помните, что умеренность, а не ограничение — более здоровый способ достичь ваших целей.

Скажите себе, что это не диета, а изменение образа жизни , которое требует времени и обычно некоторых проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает. Независимо от того, используете ли вы подсчет калорий, интуитивное питание или их комбинацию, найдите то, что лучше всего направляет ваше тело. И, прежде всего, убедитесь, что вы обеспечиваете себя питанием, которого оно требует и которого заслуживает.

Как всегда, обратитесь к одному из зарегистрированных диетологов-диетологов Y, если вы хотите организовать индивидуальную консультацию по питанию.Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Работаете над достижением цели по снижению веса?

Будьте ответственны и вдохновляйтесь программой похудания YMCA. Этот 12-недельный курс предлагает еженедельные обсуждения в малых группах и инструменты, которые помогут вам разработать уникальный план, отслеживать прогресс и встать на путь к более здоровому образу жизни. Учить больше.

SmartPoints® Отслеживание и подсчет калорий

Простое здоровое питание

Мы хотим помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, но мы также хотим, чтобы вы ели то, что любите.По пути вы построите позитивные, здоровые отношения с этой едой; тот, который может длиться всю жизнь.

Наша система SmartPoints объединяет сложную науку о питании и сводит ее к одному простому в использовании числу: значению SmartPoints. Он основан на четырех компонентах:

калорий составляют базовый уровень.

Сахар и насыщенные жиры увеличивают число.

Белок сокращает число.

Все это основано на последних достижениях науки о питании и мягко направляет вас к более здоровому режиму питания с большим количеством постного белка, фруктов и овощей и меньшим количеством вредных для здоровья сахара и жиров.

Ваш бюджет SmartPoints

У вас есть индивидуальный ежедневный бюджет SmartPoints. Как их тратить — решать вам.

В дополнение к ежедневному бюджету у вас также есть недельный бюджет для дополнительной гибкости. Вы можете использовать это как подушку, если собираетесь перекусить или просто хотите особого угощения.

У вас также есть возможность сэкономить до 4 SmartPoints в день. Они автоматически появятся в ваших еженедельниках.

СВЯЗАННЫЕ: Узнайте больше о ролловерах

Оставаясь в рамках своего бюджета, вы будете наслаждаться вкусной, питательной едой и при этом создавать дефицит энергии, необходимый для здоровой потери веса до 2 фунтов в неделю.

Вот настоящий секрет успеха

Будьте добры к себе.Совершенство переоценивается. Это, как правило, ведет прямо к эффекту «Я все испортил», когда одна миска шоколадного мороженого заставляет вас чувствовать, что вы можете сдаться и пойти на несколько секунд. Вместо этого большую часть времени ведите себя хорошо: следите за своим бюджетом, делайте выбор в пользу здорового образа жизни и продолжайте жить. Это образ жизни, а не временное решение.

Приложение WW упрощает отслеживание

Наше отмеченное наградами приложение WW позволяет быстро и легко отслеживать вашу еду и напитки. У него даже есть встроенный сканер штрих-кода, чтобы вы знали, какие продукты положить в корзину в супермаркете (а какие оставить на полках).

Узнайте больше о приложении WW и о том, как его отслеживать!

Как считать калории, чтобы похудеть

Хорошо, прежде чем мы начнем с плана, я хочу, чтобы все помнили: вы хотите сбросить не «вес», а «жир». Все называют это «похуданием», но, поверьте мне, вы не хотите терять мышцы в своем стремлении к похуданию. Я буду использовать такие термины, как потеря веса и похудение, но на самом деле я имею в виду «потерю веса» и «потерю жира».

То, что я приготовил для вас, — это пятиступенчатый «план» похудения путем подсчета калорий, количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы сбросить их соотношение углеводов, белков и жиров, и многое другое.

Если вы возьмете ручку и лист бумаги, чтобы записывать числа во время чтения, у вас будет план подсчета калорий к концу всего этого.

1) Определите, сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть

Проще говоря, вам нужно создать «дефицит калорий», чтобы похудеть.Это означает, что вы хотите съесть меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Например, если ваше тело сжигает 2000 калорий в день, но вы потребляете только 1700 калорий в день, вы создаете дефицит калорий в 300 калорий в день и худеете. Если ваше тело сжигает 2000 калорий в день, а вы потребляете 2300 калорий в день, вы создаете избыток калорий из 300 калорий и со временем набираете вес.

(На этом этапе некоторые могут спорить о чувствительности к углеводам, но я стараюсь, чтобы это было просто и сводилось к основам.)

Вы можете создать дефицит калорий с помощью:

а) есть меньше калорий, чем сейчас, если вы переедаете;

б) больше заниматься спортом;

c) комбинация (a) и (b) (обычно это лучший способ, потому что вы одновременно укрепляете свое тело).

Самый простой способ подсчитать, сколько калорий вам следует съесть, чтобы создать дефицит калорий, — это использовать калькулятор дефицита калорий FitWatch. Калькулятор примет во внимание приблизительно, сколько калорий вы сжигаете за день, и предложит вам несколько вариантов дефицита калорий.

Если вы не уверены, какой дефицит калорий выбрать, выберите дефицит калорий в 20%. Он достаточно умеренный, чтобы показывать результаты, но не настолько агрессивный, чтобы с голоду можно было грызть дрова. Имейте в виду, что результаты являются приблизительными, но они должны стать хорошей отправной точкой.

И также имейте в виду это общее практическое правило: дамы, не опускайтесь ниже 1200 калорий и, ребята, не опускайте ниже 1800 калорий в день. Ваше тело сжигает большую часть своих ежедневных калорий, просто поддерживая ваше тело в живых, даже когда вы спите! Для этого ему нужно топливо (калории).Лично я не могу сжигать меньше 1500 или 1600 калорий в день; Я просто слишком голоден и начинаю чувствовать слабость.

Помните ручку и бумагу, которые я вам велел взять? После того, как вы воспользуетесь калькулятором дефицита калорий, запишите количество калорий, которое вы собираетесь съесть за день. Это ваша дневная цель по калориям.

2) Определите, какое соотношение углеводов, белков и жиров вы должны есть (также называемые соотношения макроэлементов)

Углеводы : цельнозерновые, фрукты, овощи, рис (лучше всего коричневый), бобы, чечевица, крупы, макаронные изделия, хлеб (лучше всего — цельнозерновые крупы, макаронные изделия и хлеб), выпечка (плохой источник углеводов!)

Белок: Продукты животного происхождения (говядина, курица, рыба и т. Д.).), бобовые (нут, фасоль), яичные белки, молочные продукты, соя

Жир: Масла, такие как оливковое, арахисовое, авокадо и канола, жирная рыба (например, лосось), орехи

Теперь вы можете пропустить эту часть, если хотите, но я рекомендую вам этого не делать. Чтобы похудеть, нужно не только создать дефицит калорий! Качество еды очень важно. Какой смысл создавать дефицит калорий, а затем целый день есть нездоровую пищу? Вы просто настраиваете себя на неудачу.

Если вы едите в правильном соотношении углеводов, белков и жиров, вы не только будете здоровы, но и избавитесь от тяги к еде и почувствуете себя менее голодным.

Опытный тренер Том Венуто рекомендует для начала базовый уровень — 50% углеводов, 30% белка и 20% жира. Другими словами, из вашей общей суточной калорийности 50% должны составлять углеводы, 30% — белок и 20% — жир.

Я считаю, что очень хорошо справляюсь с этим процентом, но иногда мне нужно снизить количество углеводов до 45% и увеличить количество белка.Итак, я получил соотношение 45% углеводов, 35% белка и 20% жира

Если вы много тренируетесь, вы * можете * захотеть съесть до 60% углеводов. Также примите во внимание любые проблемы со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Например, ваш врач мог порекомендовать диету с низким содержанием жиров и т. Д.

Если вы никогда раньше не считали калории, начните с базового уровня: 50% углеводов, 30% белка и 20% жира. Вы всегда можете отрегулировать соотношения по мере продвижения.

Итак, теперь на том же листе бумаги запишите коэффициенты, к которым вы собираетесь стремиться.Опять же, базовый уровень, который я упомянул, был 50% углеводов, 30% белка, 20% жира. Если вы вносите какие-либо корректировки, просто убедитесь, что ваши коэффициенты в сумме составляют 100%.

Примечание об алкоголе: Обратите внимание, как базовый уровень не включает алкоголь? 1 грамм алкоголя равен 7 калориям, поэтому калории, связанные с алкоголем, быстро накапливаются — и они уменьшают ваше здоровое соотношение углеводов, белков и жиров. Алкоголь не только добавляет в ваш рацион пустые калории, но и мешает сжиганию жира: ваша печень слишком занята переработкой алкоголя, и у нее нет времени, чтобы помочь вам сжигать жир.Если вы серьезно настроены похудеть, сведите алкоголь к минимуму.

3) Как отслеживать свои калории

Итак, вы знаете, сколько калорий вы собираетесь съесть в день и какое соотношение макроэлементов вы будете использовать. Теперь пора решить, как вы собираетесь отслеживать калории. Вы можете сделать это с помощью онлайн-трекера, автономного трекера или использовать ручку / бумагу (или использовать электронную таблицу Excel, если вам так хочется).

Самый простой способ — использовать онлайн- или офлайн-счетчик калорий, потому что все расчеты производятся за вас.Все, что вам нужно сделать, это ввести еду, которую вы едите, и ее количество, и… Presto! Бламмо! Трекер подсчитает все калории и определит процентное содержание углеводов, белков и жиров (и алкоголя).

Интернет — Я рекомендую FitWatch Fitness Tracker для подсчета и отслеживания ваших калорий. (Я предлагаю бесплатную 7-дневную пробную версию и стараюсь сделать ее доступной всего за 4,95 доллара в месяц. Если у вас ограниченный бюджет, есть также бесплатная версия, но в бесплатной версии есть реклама и меньше функций.)

Журналы подсчета калорий — У меня есть два журнала / дневника, которые вы можете распечатать, если собираетесь использовать ручку / бумагу: стандартный дневник питания для печати и индивидуальный дневник питания для печати.

Или вы можете купить журналы о еде на Amazon.com. Вот два варианта:

DIETMINDER Personal Food & Fitness Journal

Журнал о еде и упражнениях «Король калорий»

Затем вы можете использовать бесплатный счетчик калорий FitWatch, чтобы узнать количество калорий в ваших любимых продуктах, или проверить эти книги счетчиков калорий.

Существуют также весы, которые не только измеряют количество еды, но и подсчитывают количество калорий. (Модель

Цифровая шкала питания EatSmart в моем списке желаний!)

Ваша онлайн- или офлайн-программа рассчитает коэффициенты за вас. Типичный базовый прием пищи состоит из порции нежирного белка (например, куриной грудки), порции крахмалистых углеводов (скажем, коричневого риса) и щедрой порции овощей (салат из шпината / огурца / красного перца / помидоров). разум).

Если вы отслеживаете каждый прием пищи, вы можете корректировать его по ходу дня, если видите, что ваши пропорции отключены. Обычно мне нужно есть меньше углеводов на ужин и немного больше белка, чтобы достичь желаемого соотношения. Мои завтраки иногда могут содержать более высокий процент углеводов, поэтому я отказываюсь от крахмалистых углеводов во время ужина и просто ем мясо и овощи.

Чтобы подсчитать, сколько калорий за один прием пищи вы должны съедать, возьмите свое общее дневное количество калорий из шага 1 и вставьте его в мой калькулятор калорий на прием пищи.

Используете ручку и бумагу?

Если вы используете метод ручки / бумаги, запишите калории, граммы углеводов, граммы белка и граммы жира для каждого продукта. Сложите все это, а затем получите оценку своих соотношений, используя следующие формулы:

Углеводы: (граммы углеводов X 4) / общее количество калорий =% углеводов например: (208 г, умноженное на 4), разделенное на 1600 = 52% углеводов

Белок: (граммы протеина X 4) / общее количество калорий =% протеина e.г: (109 г, умноженные на 4) разделить на 1600 = 27% белка

Жир: (граммы жира X 9) / общее количество калорий =% жира например: (31 г, умноженное на 9), деленное на 1600 = 17%

Алкоголь: (граммов алкоголя X 7) / общее количество калорий =% алкоголя например: (10 г, умноженные на 7) разделить на 1600 = 4%

А теперь запишите, какой метод вы собираетесь использовать для подсчета калорий. Если вы не уверены, запишите те, которые кажутся наиболее привлекательными.Зарегистрируйтесь, купите / загрузите или распечатайте все, что вам нужно.

4) Начните отслеживать потребление пищи

Если вы никогда раньше не считали калории, ваша первая неделя будет по-настоящему ярким событием! Многие люди не осознают, насколько они переедают. Итак, достаньте мерные чашки и ложки, возьмите себе весы, читайте этикетки, измеряйте размеры порций и держитесь за шляпу, потому что вас ждет большой сюрприз!

Теперь я не хочу слышать нытье о том, сколько это работы.Подсчет калорий может оказаться нелегким делом — поначалу! Но вы знаете, что? Бьюсь об заклад, вы едите одно и то же снова и снова, верно? Большинство из нас — люди привычки. А через некоторое время вы сможете наблюдать за порциями, вы будете знать, какой размер порции ваших любимых блюд — это станет вашей второй натурой.

Если вы чувствуете себя подавленным, просто следите за едой, которую вы обычно едите в течение недели, не пытаясь вносить какие-либо изменения. Получите представление о том, сколько калорий вы потребляете в день и о соотношении углеводов, белков и жиров.После того, как вы освоитесь, вы можете начать вносить изменения в продукты, которые вы едите, размер порций или и то, и другое.

5) Отслеживайте свой прогресс и вносите изменения

Теперь, если ваш счетчик калорий на вес золота, он покажет вам, сколько калорий вы потребляете за день и сколько калорий вы сжигаете за день. Вам захочется съесть меньше, чем вы сжигаете, но, опять же, имейте в виду, что все это приблизительные оценки! Если в какой-то момент вы почувствуете голод или слабость, значит, расчеты могут быть ошибочными и вам нужно поесть.Пожалуйста, пожалуйста, прислушайтесь к своему телу.

Если вы чувствуете голод, увеличьте количество калорий на 100 калорий и / или убедитесь, что вы потребляете достаточно жира и белка (а также клетчатки). Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому вы дольше чувствуете сытость. Волокно также является хорошим «наполнителем для верха».

Через неделю снимите мерки (ознакомьтесь с моей статьей «Как установить цель для похудания», чтобы узнать, как отслеживать свой прогресс). Если вы видите прогресс и чувствуете себя хорошо — отлично! Придерживайтесь того, что делаете!

Если вы не видите никаких успехов, убедитесь, что вы честно относитесь к своему потреблению пищи — пристегнитесь и убедитесь, что вы считаете все, .Вы также можете подумать о том, чтобы добавить больше упражнений или, если вы уже много занимаетесь, вы можете увеличить интенсивность или частоту упражнений.

Итак, вот как я считаю свои калории. Просто вспеньте, промойте и повторяйте каждый день и вносите изменения по мере продвижения. Конечно, есть разные способы настроить потерю веса, но это самый простой подсчет калорий.

На этом листе бумаги у вас должна быть общая дневная цель по калориям, ваше соотношение углеводов, белков и жиров, а также выбранный вами способ отслеживания калорий.Теперь никаких оправданий. Доберись до этого!

Диета CICO — как это работает, побочные эффекты, эффективность

Новые тенденции в диете редко бывают инновационными. Последние тенденции похудания кажутся разными с их индивидуальным набором правил, запрещенными продуктами или группами продуктов, а также дневными ограничениями на определенные питательные вещества. На самом деле большинство диет работает примерно по одному и тому же механизму: сокращению калорий.

Будь то Whole30, Paleo или Keto, цель этих планов диеты — побудить вас есть меньше еды в целом и тем самым сбросить вес.

В настоящее время формирующаяся тенденция в области диеты под названием «Калории на входе — калории на выходе» (CICO) ставит на первый план метод подсчета калорий для снижения веса.

План CICO исходит из того, что вы худеете, потребляя меньше калорий, чем ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций. В этом есть смысл, правда?

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к членству Men’s Health MVP.

Мужское здоровье

«Идея о том, что калории поступают и калории расходуются, — это основа похудания», — говорит Бетани Дёрфлер, M.С., Р. Д. Н., клинический диетолог Северо-Западного университета. «Но метаболизм и потеря веса намного сложнее».

Итак, прежде чем вы решите присоединиться к CICO, важно понять несколько ключевых элементов того, как работает ваш метаболизм и ваше тело, когда речь идет о диете и похудании.

Есть здоровый способ выполнить CICO, и есть способ, который может создать некоторые проблемы.

Важно знать, что подсчет калорий не всегда приводит к долгосрочному контролю веса.Хуже того, такая стратегия может вызвать у вас чувство обездоленности и привести к нарушению питания (глотком).

Вот что вам следует учитывать, когда речь идет о здоровье, счастье и удовлетворении, прежде чем применять подход CICO к похудению.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое диета CICO?

Калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище, которые подпитывают вашу деятельность — от дыхания до занятий в тренажерном зале.

ОвсянкаИсторииGetty Images

Скорость основного обмена (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы остаться в живых. Эта цифра индивидуальна и определяется рядом факторов, включая рост, вес и возраст. Онлайн-калькуляторы предлагают приблизительную оценку, а некоторые врачи используют дыхательные аппараты, которые обеспечивают более точные и индивидуальные значения BMR.

Тогда необходимо учитывать такие факторы образа жизни, как физическая активность, поскольку вы, вероятно, не лежите в постели весь день.Опять же, онлайн-калькуляторы и формулы предлагают приблизительную оценку того, сколько калорий потребляет ваше тело.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания уровня активности. Здесь на помощь приходит CICO.

При диете CICO вы отслеживаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно, с помощью вышеупомянутых калькуляторов, а затем пытаетесь съесть меньше калорий в день.

Итак, предположим, что вы подсчитали, что ваша дневная потребность в калориях составляет 2600 калорий. Тогда вы можете стремиться съедать 2200 калорий в день в попытке похудеть.

И действительно, запрещенных продуктов нет, пока вы остаетесь ниже этого порога калорийности в течение дня.

Предпосылка проста, но исполнение может быть сложной задачей. Подсчет калорий требует тщательного отслеживания, что может быть особенно сложно сделать, когда вы обедаете вне дома или путешествуете. Плюс математика.

Но люди видели результаты на диете.

Работает ли диета CICO?

Принято считать, что большинство диет работают из-за дефицита калорий, говорит Эбби Лангер, Р.D.

«Однако калории в том виде, в каком мы их знаем, настолько произвольны», — говорит Лангер. «Калорийность была изобретена очень давно, и она не обязательно является точной с точки зрения того, как наш организм усваивает каждую отдельную пищу. Мы узнаем гораздо больше о том, как усваиваются калории».

Ваше тело потребляет больше калорий из пищи, которая была обработана или расщеплена из своей естественной формы, — объясняет она. «Таким образом, если у вас есть смузи, вы поглотите значительную часть этих калорий по сравнению с тем, если вы едите сырые или приготовленные продукты», — говорит Лангер.

Цель

Новые исследования показывают, что наши тела обрабатывают сверхпереработанные продукты, такие как чипсы или твинки, иначе, чем капусту или бананы. «Эти [упакованные закуски] будут совершенно иначе рассматриваться на клеточном уровне», — говорит Дёрфлер.

Национальный институт здравоохранения обнаружил, что содержание грелина, гормона, вызывающего чувство голода, выше, когда люди потребляют ультра-обработанные продукты, чем после сбалансированной диеты, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Cell Metabolism .

Пищевые продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли могут поднять уровень инсулина и вызвать накопление жира в организме, объясняет Дёрфлер.

Затем вы должны рассмотреть преимущества волокна.

«Пища, богатая клетчаткой, обеспечивает определенный уровень сытости и насыщения», — говорит Дёрфлер. Питательное вещество также способствует развитию здоровых кишечных бактерий, которые, по мнению ученых, могут определять вес человека.

Таким образом, даже если вы худеете с помощью CICO, это не обязательно означает, что вы делаете это с пользой для здоровья.Если остальная часть вашего рациона по-прежнему богата нездоровой пищей, но вы едите ее меньше, возможно, вы теряете вес, но не улучшаете свой рацион.

Здорова ли диета CICO?

Подсчет калорий — не проблема, говорит Дёрфлер.

Matelly

«Мне нравится, что эта диета вернула на первый план вопрос о калориях и о том, откуда берется ваша высококалорийная пища», — говорит она. «Почти всегда эти калории поступают в виде рафинированных закусок и напитков с сахаром.Есть надежда, что эти калории будут использованы для более разумного и здорового питания ».

Осознание того, что утренний бублик со сливочным сыром содержит более 600 калорий, может вдохновить вас на выбор сытного обеда, содержащего меньше калорий, например овсянки и арахисового масла.

Кроме того, такие приложения, как MyFitnessPal, являются полезным способом контролировать то, что вы едите. Согласно исследованию, опубликованному в журнале за февраль 2019 года, люди, которые тратили всего 15 минут в день за едой, теряли около 10 процентов своего веса за месяц. Ожирение .

Тем не менее, подсчет калорий может показаться рутинным занятием, привести к навязчивому поведению и даже вызвать переедание, говорит Лангер.

«Когда вы доводите все до цифр, это лишает нас удовольствия от еды и лишает нас возможности питать наши тела», — утверждает она. «Это увековечивает культуру питания, наказывая».

Стресс из-за цифр может спровоцировать переедание у людей с расстройствами пищевого поведения. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, проконсультируйтесь с диетологом, который может составить для вас индивидуальный план.

И строгие диеты не принимают во внимание дни рождения и другие праздничные трапезы.

«Люди не такие уж роботы, — говорит Дёрфлер. «Даже если кому-то нужно 1200 калорий в день, чтобы похудеть, большинство людей не соблюдают эти 100 процентов времени».

В конечном счете, лучшая диета — это та, которая не поглощает все ваши мысли. «Диета становится проблемой, когда вы отказываетесь от еды, даже если голодны», — говорит Лангер.

«Если вам нужно в туалет, вы не скажете:« Нет, я не могу писать еще три часа », — утверждает она.

Лангер рекомендует прислушиваться к естественным сигналам голода вашего тела и действовать более расслабленно.

«Перестаньте думать о еде как о хорошей или плохой, и просто ешьте», — говорит она.

Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Пол Кита
Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 совета о том, как считать калории, не теряя ума | Похудение

Подсчет калорий — один из самых эффективных способов похудеть. Это хорошие новости. Плохая новость в том, что это требует времени, внимания к деталям, честности и ответственности.А это не так просто.

Во время подсчета калорий вы можете чувствовать себя ошеломленным, когда записываете эти непростые продукты, или у вас может быть выходной, из-за которого вы захотите вообще прекратить отслеживание. Чтобы помочь вам, вот несколько советов, которые, надеюсь, помогут вам подсчет калорий работать и не свести с ума:

1. УСТАНОВИТЕ РЕАЛЬНУЮ ЦЕЛЬ ПО КАЛОРИЯМ

Правило №1: если вы считаете калории, чтобы похудеть, не сокращайте количество калорий слишком низко.Чтобы сделать подсчет калорий устойчивой привычкой, вы должны выделить достаточно калорий, чтобы наслаждаться питательными продуктами, которые подпитывают ваше тело и оставляют чувство удовлетворения между приемами пищи и закусками.

Слишком много низко, и ваше тело и мозг будут сопротивляться еще сильнее, в первую очередь за счет увеличения голода и желания поесть, а также снижения расхода калорий. Вдобавок вы будете чувствовать себя ужасно, и вам не хватит энергии и стремления к упражнениям, что является еще одним важным компонентом похудания и поддержания его в норме.

По мере того, как вы устанавливаете целевое количество калорий, подумайте о том, чтобы начать с умеренного дефицита в 250 калорий в день, и при необходимости измените его, если вы не увидите никаких результатов в течение пары недель. В конечном счете, определение того, какая цель по калориям лучше всего подходит для вас, сводится к тому, что является наиболее устойчивым. Стремитесь к тому, которого вы реально сможете придерживаться, в пределах разумного . Это подводит нас к совету №2.

ПОДРОБНЕЕ> 21 совет, одобренный диетологами для быстрого похудения

2.ОТДАЙТЕ СЕБЕ НЕКОТОЧНУЮ КОМНАТУ ДЛЯ ВИГГЛ

В мире лечебного питания диетологи обычно назначают своим клиентам целевой диапазон калорий. Это дает немного больше гибкости, потому что, в конце концов, не каждый день одинаков. В некоторые дни вы будете чувствовать себя голоднее или захотите десерта; в других — вы можете превзойти свою цель по количеству шагов и сжечь лишние 150 калорий, просто выполняя поручения.

Если вам трудно жить одним числом, попробуйте дать себе диапазон, возможно, плюс-минус 100 калорий от вашей цели.В течение недели ваша среднесуточная величина должна находиться в этом диапазоне. Если вы обнаружите, что находитесь на верхнем пределе своего диапазона больше, чем несколько дней в неделю, посмотрите, сможете ли вы немного увеличить физическую активность или сделать несколько простых смен, чтобы немного сбалансировать ситуацию. Цель диапазона калорий — добавить гибкости каждому дню, а также держать вас в курсе с течением времени.

3. НАСТРОЙТЕ MYFITNESSPAL, ЧТОБЫ УПРОСТИТЬ ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ

Оказывается, большинство из нас едят по привычке, то есть едят похожие продукты ежедневно, еженедельно и даже по сезону.К счастью, люди из MyFitnessPal разработали приложение с учетом этого. Если вы новичок в ведении журнала, вы поймете, что чем больше вы отслеживаете, тем легче это становится.

Чтобы упростить подсчет калорий, воспользуйтесь списками недавнего и часто употребляемого в Дневнике питания, чтобы быстро регистрировать часто употребляемые продукты. Создавайте блюда для продуктов, которые вы часто едите вместе, и импортируйте свои рецепты с вашими личными изменениями прямо в приложение. Чтобы получить еще больше советов, ознакомьтесь с этим полезным руководством по переходу на MyFitnessPal.

ПОДРОБНЕЕ> 10 лучших тренировок для похудения

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ОБРАЗОВАННОЙ УГАДЕ

Где-то на своем пути следования вы, вероятно, придете к осознанию того, что не можете постоянно регистрировать калории со стопроцентной точностью. Здесь играют роль несколько факторов. Во-первых, самые здоровые продукты не имеют штрих-кодов или этикеток с информацией о пищевой ценности, и (к счастью) большинство из нас не ходят с весами в задних карманах, чтобы взвесить каждый грамм пищи, попадающей в рот.

Во-вторых, цифры на этикетках Nutrition Facts в США могут отличаться на 20% от напечатанных, поэтому даже если у вас или есть продукт с этикеткой, нет никакой гарантии, что это будет точный результат. В-третьих, не все рестораны или продавцы продуктов питания обязаны предоставлять информацию о питании. Какими бы неприятными ни были эти вещи, особенно для нас, ориентированных на детали людей типа А, которые стремятся к совершенству, важно понимать, что подсчет калорий никогда не будет точной наукой, но и не обязательно.

Миллионы пользователей MyFitnessPal добились успеха, просто придерживаясь его и делая обоснованные предположения, что становится легче с практикой. Итак, когда вам сложно выбрать, какой из 37 буррито с овощами и бобами записать, просто сделайте свое предположение. Скорее всего, все, что вы выберете, ближе к тому, что вы на самом деле ели, чем вообще ничего не записывать.

При применении на практике эти стратегии, безусловно, могут упростить подсчет калорий и помочь вам придерживаться здорового подхода к практике.Однако, если вы когда-нибудь обнаружите, что ведение дневника питания мешает вашей жизни, этот подход может оказаться более проблематичным, чем полезным. Просто знайте, что есть и другие способы похудеть и достичь своих целей в отношении здоровья. Чтобы узнать больше об этом или обратиться за помощью в решении потенциально проблемных отношений с едой или подсчетом калорий, посетите нашу страницу ресурсов по расстройствам пищевого поведения.

.