Как преодолеть эффект плато при похудении: Эффект плато при похудении: как преодолеть застой веса

Содержание

Эффект плато при похудении: как преодолеть застой веса

Весовое плато: что это такое?


Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах. Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» — они очень чувствительны к изменению питания. Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий.


Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».


Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:

  • можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
  • чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.

Причины застоя веса


С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:


 

  1. Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
  2. Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.


 


К причинам такого рода относят:

  • затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
  • монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории. 


Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:

  • слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
  • однообразное меню или еще хуже – монодиета;
  • отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).


К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры


Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:


 

  1. Устраивайте разгрузочные дни, которые помогут очистить организм от шлаков, токсинов, разгрузить пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.  В чем преимущество этого способа? Во-первых, он чуть легче обычной диеты и проводится не больше 1-2 раз в неделю. Такие дни могут варьироваться по своему составу и делятся на комбинированные, белковые, жировые и углеводные. Энергетическая ценность всех потребленных продуктов в этот день не должна превышать 800 Ккал. Для соблюдения этого правила будет не лишним ведение пищевого дневника, где вы сможете отмечать все приемы пищи, которых должно быть не менее 4-5. Также специалисты советуют не забывать о питьевом режиме – следует выпивать не меньше 2 литров воды. Одними из самых популярных вариантов разгрузки считаются монодиеты на рисе, кефире, твороге, яблоках.
  2. Практикуйте плановое нарушение своей диеты или читмил, о котором мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Устраивайте организму встряску, и один раз в несколько недель наполняйте свой рацион едой, о которой так давно мечтали: конфетами, печеньем, снэками или сладкими соками (в меру, разумеется). Такой единоразовый «праздник живота» снимет психологическое напряжение и станет эффективным «толчком» для разгона метаболизма и снижения веса.
  3. Перехитрите свое тело. Если вы выполняете стереотипные мышечные нагрузки, ваше тело знает, чего ожидать. Попробуйте что-то новое, непривычное для мускулатуры: велотренажер, бег, скалолазание, плавание. Разнообразьте физическую активность и интенсивность тренировок: таким образом, вы не дадите организму привыкнуть к выполняемым упражнениям.
  4. Введите в рацион спортивные добавки. Если у вас наступил эффект плато при похудении, как преодолеть эту фазу? Приобретите соответствующее спортивное питание и витаминно-минеральный комплекс. Витамины активизируют метаболические процессы, а добавки ускорят темпы сжигания жира и закрепят результат. Для преодоления весового плато отлично себя зарекомендовали сбалансированные протеиновые смеси, аминокислотные комплексы. Приятными побочными эффектами станут рост мышц и повышение выносливости.


 

Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft


Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:


 

  1. Питание: следует уделить пристальное внимание рациону и спортивным добавкам, дополняющим его. Выбирайте протеиновые смеси, состоящие из нескольких видов белка с разной степенью усвояемости, не забывайте о полезных аминокислотных комплексах, типа BCAA, L-карнитина и глютамина, которые помогут наладить обменные процессы в организме, восполнят недостаток энергии и помогут общему восстановлению организма после тренировок.
  2. Физическая активность: вы можете слегка увеличить их длительность, или добавить мини-тренировку перед завтраком. Можно уменьшить время отдыха, ввести комплексную круговую тренировку для всего тела (если ранее вы, например, акцентировали внимание на определенной группе мышц).


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.


При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:

  • пейте достаточное количество воды;
  • отводите достаточно времени для сна;
  • не пропускайте тренировки;
  • выполняйте кардио после силовых упражнений;
  • увеличьте потребление клетчатки;
  • не злоупотребляйте соками и смузи;
  • следите за количеством потребляемых калорий и не забывайте о качественных спортивных добавках.


Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более »голодных» дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

 

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато



Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

Задержка воды


Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.


Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.


Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.


Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.


Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров


По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.

Нарушение этого соотношения отрицательно сказывается на состоянии всех систем в организме, в результате вместо потери веса происходит его застой.


Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета



При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.


Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато


Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.


Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.


Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.



Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.


Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.


Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Однозначно сказать, сколько длится эффект плато, невозможно. Этот процесс протекает по индивидуальным законам.

Эффект плато при похудении – как заставить вес снижаться

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

  1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
  2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
  3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
  4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

  1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
  2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
  3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

  1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
  2. 15 минут средней нагрузки.
  3. 1 минута высокой интенсивности.
  4. 2 минуты средней нагрузки.
  5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
  6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

  • Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
  • Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
  • Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
  • Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
  • Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
  • Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

8 женщин поделились как им удается преодолеть эффект плато при похудении | спортивное движение

Как преодолеть эффект плато при похудении

Опубликовано Sport in my life

24-летняя Анастасия точно знает, как преодолеть эффект плато при похудении.

24-летняя Анастасия точно знает, как преодолеть эффект плато при похудении.

«Я оглядываюсь назад на свои старые фотографии, когда я была в своем самом большом весе», — говорит она. «Я была полностью несчастна в то время в моей жизни. Я чувствовала себя ужасно физически и эмоционально.» Напоминание о том, как далеко она продвинулась воздерживает Анастасию, и двигает её вперёд.

8 женщин расскажут как им на пути к своей цели удаётся преодолевать плато. Что заставляет их не останавливаться и идти дальше. Эффект плато будет всегда, и вам придётся его преодолевать. Не всем это к сожалению удаётся. Процесс похудения долгий и сложный путь. Самый главный в нем инструмент это правильная мотивация.

Я знаю как преодолеть плато при похудении

Я думаю о том, как далеко я прошла этот путь.

Я думаю о том, как далеко я прошла этот путь.

«Всякий раз, когда я чувствую, что хочу сдаться—поверьте мне, я все еще иногда хочу этого—я просто напоминаю себе девушку на этих фотографиях и как она была несчастна. Я просто никогда не хочу смотреть в зеркало и видеть ее снова. Это держит меня мотивированной. Я зашла слишком далеко, чтобы позволить плато сдержать меня.” —Москвина Юлия, 24 года потеряла 43 килограмма

Я помню, зачем я это делаю

Виноградченко Ольга

«Это звучит глупо, но вы действительно должны найти свое «почему».»Прошлым летом я поняла, что в этом году мне исполнится 45 лет, я отпраздную свою 20-ю годовщину свадьбы и отправлюсь в отпуск по горам.

«Я не хотел иметь избыточный вес для этих этапов, и я не хотела бороться с тем, чтобы тащить мое тело с избыточным весом вокруг гор, когда я хотел быть там, чтобы изменить жизнь. Таким образом, по пути, когда моя потеря веса остановилась, я сосредоточилась на этом «почему», и это помогло мне идти вперёд.»—Виноградченко Ольга, 44, потеряла 43 килограмма

Я переключила свое внимание, чтобы становится сильнее в тренажерном зале

Барова Кристина

«Процесс похудения требует времени, и, чтобы скоротать время в ожидании перерыва на плато, я переключаю свое внимание на то, чтобы стать сильнее.

«Например, лучший, более сильный присед означает более здоровые ягодицы. Я считаю, что гораздо сложнее заботиться о плато, когда вы понимаете, что менталитет, определяющий приоритеты, по-прежнему способствует вашему здоровью.» Барова Кристина, 29, потеряла 38 килограмм

Я напоминаю себе, насколько лучше я себя чувствую, когда я делаю здоровый выбор

Гайдук Елена

«Я разжигаю пламя, неоднократно говоря себе, как удивительно я чувствую, когда я работаю, или насколько здоровее я чувствую, когда я ем вещи, которые приносят мне топливо и энергию.

«Позитивный разговор-это то, что помогло мне пройти через все это путешествие, и иногда вам просто нужно сказать это вслух себе в зеркало.” —Гайдук Елена, 26, потеряла 43 килограмма

Я Провожу время Весело На Моей Тренировки

Тымченко Ольга

«После примерно четырех месяцев отслеживания калорий и потери веса, моя потеря веса остановилась. Мне нужно было повысить свою физическую активность, но я боялась спортзала и общества в нем. Затем преодолев свой страх я открыла для себя фитнес-клуб, и это стало моей страстью. В последующие месяцы я боролась с периодом плато, возобновив свое первоначальное желание похудеть, но на этот раз я сосредоточилась на веселье.

«Нахождение» веселья » помогло мне придерживаться моей диеты и тренировки, даже когда потеря веса остановилась. Это напомнило мне, что физическая активность действительно может больше походить на детский перерыв и меньше походить на рутину.

» Вес начал сходить снова, и я поддерживала мою потерю веса в течение трех месяцев.” —Тымченко Ольга, 34, потеряла 45 килограмм

Я Отношусь К Плато, Как Тест На Усидчивость

«У меня отношения любви и ненависти с плато. Я научился думать о них как о способе научить меня терпению и настойчивости. Большинство из нас, однако, будет иметь первоначальную реакцию, чтобы бросить белое полотенце на ринг.

«Вместо этого я пытаюсь использовать полотенце, чтобы стереть пот с моего лица от потрясающей тренировки. Я позволила плато вдохновить меня копать глубже, найти свою внутреннюю мотивацию и понять, что это часть процесса.» Лукашева Марина, 33, потеряла 45 килограмм

Я сосредоточилась на не масштабе побед

Беляева Екатерина

«Это может быть разочарованием, когда вы делаете все «правильно», и Вы не получаете результатов, которые хотите. Но речь идет о терпении.

«Когда мне нужна мотивация для потери веса, чтобы прорваться через плато, я фокусируюсь на не-масштабных победах. Ваша одежда становится свободнее? Вы можете контролировать то, что вы едите? Вы чувствуете себя лучше!? Если да, то вы все еще прогрессируете.»—Беляева Екатерина 33, потеряла 47 килограмм

Я Праздную Каждый Здоровый Выбор Как Успех

Медведева Анастасия

«У меня было плато, которое длилось полтора месяца, и это было так неприятно. Я должна была постоянно напоминать себе, что я должна придерживаться его и быть терпеливой.

«Потеря веса не является ночным, быстрым решением. Вы просто должны помнить, что каждый здоровый выбор, который вы делаете, является правильным. То, что шкала может не отражать ее, не означает, что на того не стоил. Потеря веса имеет много взлетов и падений, но ничего не бывает легко. Придерживайтесь своего плана, и вы преодолеете своё плато!” Анастасия 24, потеряла 59 килограмм

Как преодолеть эффект плато при похудении каждый должен сам найти ответ для себя на этот вопрос. 8 женщин нашли свой путь. И ещё тысячи и миллионы людей борются за свои килограммы. И обязательно если у вас есть такая проблема, то 100% решение найдётся. Ищите свой выход, берите пример с других людей. Но останавливаться это точно не для вас, только вперёд….. Эффекта плато при похудении не существует, это всего лишь временная пауза перед красивым и здоровым телом.

Как преодолеть эффект плато? | Фитнес

Этот географический термин не менее часто используют и в спорте. Вместе с элит-тренером World Class Город Столиц Джамбулатом Датиевым выясняем, что такое эффект плато и как с ним бороться

Что такое эффект плато? Плато называют состояние, когда те или иные показатели — вес, сила, скорость или гибкость — останавливаются на определенном уровне. Человек месяц, два, три пытается продлить эффект от похудения или увеличения рабочего веса в результате силовых тренировок, но больше не наблюдает прогресса.

Что «думает» организм, когда встает на плато? Нам кажется, что система питания и тренировок больше не работает. На самом деле, она работает, просто не приносит тех результатов, которые мы от нее ожидаем. Организм приспосабливается к данной нагрузке и способен теперь нормально с ней сосуществовать, иными словами, происходит адаптация.

Когда бить тревогу? Если речь идет не о похудении, вывод, что все работает не так, как прежде, можно делать не раньше, чем через месяц. Важно исключить такие факторы, как плохое самочувствие, нерегулярное питание, недосып. Профессиональные спортсмены, например, никогда не работают на пределе своих возможностей — результат, который они выдают на тренировках, обычно составляет 70-75% от максимума. Все потому, что их маркер прогресса — не ежедневная физическая активность, а фиксированные, допустим, раз в два месяца или во время подготовки к соревнованиям показатели.

Если мы говорим о похудении, необходимо ориентироваться не только на вес — это очень относительная вещь. Куда важнее — отражение в зеркале и сантиметр, ведь даже если вес стоит две-три недели, что абсолютно нормально, меняется структура тела: мышечной массы становится больше, жировая прослойка, как и объем талии, уходит. Всегда нужно оценивать общую картину.

Как преодолеть эффект плато? Так называемый эффект плато, на мой взгляд, есть лишь сигнал того, что пора менять систему питания, тренировок и, возможно, пересмотреть БЖУ. Здесь все очень индивидуально. Во-первых, наблюдайте — можно вести тренировочный дневник, отмечая, сколько вы потеряли в весе, какую мышечную массу набрали и за какой период. Во-вторых, мыслите стратегически. Отталкиваясь от собранных данных, необходимо понять, как выстроить свой новый график тренировок и питания, чтобы преодолеть плато — в течение месяца, то есть, микроцикла, трех месяцев, макроцикла, или большого цикла в полгода. Как показывает практика, с мертвой точки все сдвигается тогда, когда человек практически на корню начинает менять свой устоявшийся режим.

Способов множество, вот лишь некоторые из них: 

  • Увеличить количество углеводов и количество силовых тренировок

Чаще всего при похудении мы увеличиваем количество белка и уменьшаем количество углеводов. Когда вы достигли желаемого веса и встали на плато, попробуйте пропорционально увеличивать количество углеводов и силовых тренировок.

  • Уменьшить количество тренировок до двух-трех в неделю

Если организм постоянно работает на пике своих возможностей, находится в стрессе и не успевает восстанавливаться, правильным решением будет увеличить количество дней отдыха вместе с объемом или интенсивностью тренировок.

  • Есть больше, чтобы потерять вес

Да, иногда это работает. Все время находясь в дефиците калорий, мы изнашиваем себя. А если активно тренируешься, жиры и углеводы просто необходимы.

Я часто советую своим клиентам отдохнуть хотя бы недели две — питаться в свое удовольствие, забыть про БЖУ, попробовать периодическое голодание и не тренироваться. Без паники: за две недели организм не успеет растерять силовые показатели, зато вы восстановитесь, а затем сможете плавно вернуться к своему привычному режиму.

Как не потерять мотивацию по время плато? Важно думать не о «сейчас», а о том, что произойдет в долгосрочной перспективе, ставить цели на будущее. Например, прописать в тренировочном дневнике желаемый через полгода результат и способы его достижения. Парадоксально, но многие во время плато не теряют мотивацию, а наоборот — укрепляют ее. Но здесь поджидает другая опасность. Люди «ломаются» из-за желания гиперактивно двигаться вперед, например, думают «Все, я дошел до предела, теперь мне надо поднимать больше веса» — и травмируются.

Как преодолеть эффект плато при похудении, причины возникновения весового плато, способы его преодолеть

Опубликовано: 09.10.2017Время на чтение: 4 минуты4592


Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса. Такое состояние может продлится от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. Как следствие, срывы и угасание мотивации продолжать работать над собой: в рацион просачиваются вредные для фигуры, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся реже или вовсе сводятся на нет.


Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения, нередко плато наступает при неподходящей программе жиросжигания. Первое время, как только вы начали свой путь к снижению веса, любые ваши действия, будь то тренировки или переход на здоровое питание, дают видимый результат: килограммы и лишние сантиметры стремительно уходят. Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкость, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает пауза – эффект плато.


Совет экспертов. Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, то пришло время самостоятельно взбодрить организм.

Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть

1. Слишком строгая диета


Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?


Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).


Практикуйте зигзаговое питание: чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.

2. Недостаточное потребление белков и жиров


При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.


Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:

  • не зацикливайтесь только на гречке или рисе,

  • включайте в рацион больше овощей и фруктов,

  • нежирные йогурты,

  • крупы,

  • отварное мясо курицы,

  • орехи и другие полезные продукты.


Не пренебрегайте разгрузочными днями. Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.

3. Однообразные тренировки


Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.


Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.

4. Задержка воды в тканях


И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.


Чтобы избежать накопления жидкости, потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.

5. Избыток энергии


Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.


Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.


Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.


Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2017-10-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

8 способов преодолеть плато потери веса

Перспектива похудения поначалу кажется устрашающей. После того, как вы сбросите первые пять фунтов, вы почувствуете осторожный оптимизм. Преодоление двузначной отметки в потерянных фунтах снимает осторожность — ваша цель по снижению веса теперь на горизонте, и вы чувствуете воодушевление от ее достижения раньше, чем позже.

(Getty Images)

Тогда вы попадаете в стену. Вы придерживались режима здорового питания и тренировок, но ваш вес упорно не сдвигается с места.Несмотря на ваши кропотливые усилия, вы достигли плато в похудании.

Эта неприятная ситуация часто встречается среди людей, которые пытаются сбросить определенное количество фунтов, чтобы достичь цели по снижению веса.

«Любой худеющий должен ожидать, что в какой-то момент он выйдет на плато», — говорит Кэтрин Зерацки, зарегистрированный диетолог и доцент кафедры питания в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. «Сдвиг на шкале является результатом потери воды, жира и, возможно, мышечной массы.Другими словами, у вас меньше масса ».

Это означает, что ваше тело стало более эффективным, а это означает, что вы, вероятно, сжигаете меньше калорий, чем в начале ваших усилий по снижению веса. Короче говоря, ваш метаболизм замедляется.

Плато потери веса может произойти в любое время, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес, часто когда вы меньше всего этого ожидаете, добавляет Лиз Глод, диетолог из Арлингтона, Вирджиния.

«Часто, когда люди, сидящие на диете, испытывают плато потери веса. , их тело приспосабливается », — говорит Глод.«У меня часто есть клиенты, которые худеют, затем на пару недель плато, а потом снова худеют. Возможно, вы правильно считаете (калории), но почему-то вес не меняется в течение нескольких недель. некоторые люди. Это обычное дело и не повод для паники «.

К счастью, есть эффективные способы продолжить свои усилия по снижению веса, если вам кажется, что вы бежите на месте.

  • Встаньте на плато и воспользуйтесь моментом, чтобы отпраздновать.
  • Следите за своими калориями.
  • Увеличьте интенсивность упражнений.
  • Пересмотрите свой план приема лекарств.
  • Взвешивайтесь один или два раза в неделю.
  • Обратите внимание на уровень физического голода и насыщения.
  • Держись курсом.
  • Ложитесь спать вовремя.

1. Встаньте на плато и воспользуйтесь моментом, чтобы отпраздновать. Оцените, как далеко вы продвинулись на пути к снижению веса. «Это означает, что вы улучшили свои привычки в еде и физических упражнениях», — говорит Зерацкий.«Вы, вероятно, более здоровый человек».

Даже небольшая потеря веса помогает защитить вас от хронических заболеваний, таких как:

2. Внимательно следите за своими калориями. По прошествии недель и месяцев легко стать менее строгим в подсчете калорий или измерении порций еды. Подумайте об использовании приложения, которое поможет отслеживать ежедневное потребление калорий, — говорит Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии. Например, приложения MyFitnessPal и SparkPeople просты в использовании и помогают измерять количество потребляемых калорий.«Вы можете обнаружить, что съели больше, чем думали, и весы снова начнут двигаться в правильном направлении», — говорит Джонс.

3. Увеличьте интенсивность упражнений. Невозможно избавиться от плохой диеты. Однако, по словам Джонс, увеличение количества упражнений может помочь противодействовать эффектам замедленного метаболизма. «Попробуйте добавить некоторые тренировки с отягощениями, которые могут быть наиболее эффективным упражнением для похудания», — говорит она. Согласно метаанализу, опубликованному в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективными для похудания, чем «непрерывные тренировки средней интенсивности».Предыдущие исследования также показывают, что аэробные тренировки полезны для похудания.

4. Пересмотрите свой план приема лекарств. Добавлял ли ваш лечащий врач какие-либо новые лекарства с тех пор, как вы начали снижать вес? По словам Джонс, стероиды, некоторые антидепрессанты и лекарства от диабета могут способствовать увеличению веса. Спросите своего врача, могут ли какие-либо из ваших лекарств мешать вам похудеть.

5. Взвешивайтесь один или два раза в неделю. Ставьте на весы только один или два раза в неделю, а не ежедневно. «Это может помочь вам сосредоточиться на повседневных закономерностях, а не только на цифрах», — говорит Глёде. Ежедневные изменения вашего веса в первую очередь отражают смену жидкости. Шкала «не твой друг и не враг, а просто число, по которому нужно сверяться».

6. Обратите внимание на уровень голода и насыщения. Вы перекусываете, потому что вам скучно или вы в стрессе? Вы перестаете есть, когда насытились, или едите все, что есть на тарелке или в контейнере для еды на вынос? «Мы часто едим не из-за голода», — говорит Глёде.В частности, многие люди употребляют высококалорийные закуски, когда не особенно голодны. «Стрессовое питание является серьезным виновником COVID-19, и быть ближе к холодильнику из-за того, что вы работаете из дома, не помогает». Делайте непродовольственные перерывы в течение дня.

7. Оставайтесь на своем курсе. Не сдавайтесь и не возвращайтесь к своим старым привычкам в еде или нездоровым навыкам совладания, которые могут включать в себя употребление высококалорийной жирной или сладкой пищи, которая вам не подходит. «Поддержание вашего нового веса так же важно, как и предотвращение его восстановления», — говорит Зерацкий.Соблюдение режима здорового питания и физических упражнений поможет вам достичь долгосрочных целей в отношении здоровья.

8. Ложитесь спать вовремя. Вам может потребоваться установить таймер на полчаса до времени, когда вам нужно отправиться в спальню, чтобы выспаться; «потратьте эти 30 минут на то, чтобы надеть пижаму, почистить зубы и организовать свои мысли», — говорит Джонс. Если вы пытаетесь похудеть, очень важно хорошо высыпаться. «Когда мы устаем, мы склонны есть больше и меньше двигаться — именно этого вам следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Джонс.

5 способов преодолеть плато потери веса

Похудение — тяжелая работа. Необходимо сохранять приверженность сокращению калорий, следить за размером порций и уделять время упражнениям. Чтобы выполнить работу — день за днем, неделя за неделей — вы можете искать мотивацию в числах падения на вашей шкале, рулетке или бирке одежды.

Но когда эти цифры останавливаются, это может расстраивать, мучить, полностью демотивировать — заставляя задуматься, как вы собираетесь преодолеть плато потери веса.

«Часто, когда я спрашиваю кого-то, почему они думают, что набрали вес или перестали его терять, они упоминают упражнения — либо они недостаточно активны, либо не могут найти для них время», — объясняет доктор. Набиль Тарик, хирург по снижению веса в Houston Methodist. «Физические упражнения, конечно, являются важным компонентом похудания. Но в большинстве случаев это не главный фактор, который приводит к выходу на плато потери веса».

Так что же?

Почему плато потери веса

Если вы пытаетесь похудеть, но весы не сдвигаются с места, просто знайте, что похудание сложнее, чем ваш уровень активности.На самом деле то, что вы едите, гораздо важнее.

«Уравнение потери веса сильно смещено в сторону вашего диетического выбора, а не уровня активности», — объясняет д-р Тарик. «Вы можете съесть или выпить 400 калорий всего за минуту или две. Однако, чтобы сжечь эти 400 калорий, вам нужно будет бегать (в быстром темпе) от 30 до 40 минут. И это просто не то большинство людей может это сделать ».

Реальность — и будьте готовы, это непросто — когда потеря веса останавливается, это обычно происходит из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем можете реально потратить.Для большинства людей упражнения просто не могут восполнить второй кусок торта несколько раз в месяц. И он не может компенсировать тот большой заказ картофеля фри, который вы вдыхаете каждую неделю.

Ключ к тому, чтобы избежать плато при потере веса, — это внести долгосрочные изменения в свой рацион и позволить времени сделать все остальное.

«Это, однако, не означает, что вы можете отбросить упражнения на второй план. Вы все равно должны работать над обеими сторонами уравнения: диета и упражнения», — говорит д-р Тарик. «Это как когда вы пытаетесь сэкономить на крупной покупке, например, на новой машине или доме.Для этого нужно не только тратить меньше денег, но и откладывать больше. То же самое и с похуданием. Обязательно есть меньше, но и много упражнений — тоже «.

Что делать, если похудение останавливается

Как мы уже говорили, похудеть сложно, и выход на плато потери веса является обычным делом. Но не позволяйте медленным цифрам заставить вас полностью отказаться от своих усилий.

Вот пять способов, которыми доктор Тарик рекомендует сопротивляться, когда ваша потеря веса останавливается:

1.Забудьте о экстремальных диетах

Заманчиво попробовать одну из тех популярных диет, которые рекомендуют ваши друзья (или Интернет), например, очищение соками, кето-диета, прерывистое голодание или другой вариант с низким содержанием углеводов. И хотя эти диеты приводят к быстрым результатам, они могут принести больше вреда, чем пользы для вашего долгосрочного успеха в похудании.

«Мы на самом деле называем эти экстренные диеты« диетами йо-йо », поскольку они часто приводят к тому, что человек теряет много веса во время диеты, а затем почти сразу же восстанавливает его.Затем он или она снова начинает диету — и цикл, похожий на йо-йо, продолжается, — объясняет доктор Тарик. — Экстренные диеты просто неэффективны. Кроме того, эти диеты замедляют метаболизм и уменьшают безжировую массу тела, что затрудняет сохранение веса в долгосрочной перспективе ».

Поскольку большинство экстремальных диет заставляет вас чаще чувствовать голод, доктор Тарик говорит, что более эффективный подход — это вообще избегать экстремальных диет и научиться лучше управлять своим голодом.

2. Управляйте своим голодом, выбирая правильную пищу

Когда дело доходит до соблюдения плана похудания, очень важно контролировать чувство голода.

«Не все продукты одинаковы. Некоторые продукты богаты питательными веществами, которые помогают насытить и дольше сохранять чувство сытости. Другие продукты содержат пустые калории и не влияют на ваше здоровье или уровень сытости», — объясняет д-р Тарик. . «Большинство людей достигают плато потери веса или отказываются от плана похудания, потому что они не контролируют чувство голода должным образом».

Вот что можно и чего нельзя делать от доктора Тарика в борьбе с голодом:

  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и меньшим содержанием сахара
  • Сытитесь, съев много некрахмалистых овощей (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста и т. Д.).
  • Обменивать сладкие закуски или десерты на свежие фрукты
  • Выбирайте здоровые жиры, такие как орехи или семена, а не насыщенные
  • Не ешьте продукты с добавлением сахара
  • Не пейте калории
  • Не думайте, что еда полезна для здоровья — проверьте этикетку!

«Добавленный сахар, в частности, может вызвать зависимость и внести огромный вклад в достижение плато потери веса», — предупреждает д-р.Тарик. «Добавленный сахар не обеспечивает питательной ценности и освещает те же области мозга, что и лекарство, хотя и в меньшей степени. К тому же, он почти везде — даже в продуктах, которые вы считаете здоровыми. Очень трудно похудеть, если вы не избегаем добавления сахара как можно чаще «.

3. Следите за своим питанием и физическими упражнениями

Уравнение потери веса на самом деле является уравнением. Похудение — это все о математике, определяющей количество потребляемых калорий в сравнении с количеством калорий на выходе.Дефицит калорий приводит к похуданию. Избыток калорий приводит к увеличению веса.

И хотя вы можете угадать, сколько калорий вы потребляете за один прием пищи — точно так же, как вы можете угадать, сколько калорий вы сжигаете во время прогулки, — отслеживание вашего рациона и упражнений дает вам гораздо более подробную картину того, где вы можете переусердствовать (или недооценивать). ) Это.

«Существует множество бесплатных приложений для мониторинга калорий, и фитнес-трекеры могут помочь вам понять, насколько эффективны ваши тренировки», — говорит доктор.Тарик. «Приложения для отслеживания диеты особенно полезны для того, чтобы помочь вам понять, какие продукты и блюда особенно калорийны или вредны для здоровья, — чтобы вы могли узнать, чего следует избегать».

Кроме того, отслеживание выполнения упражнений может помочь вам более реалистично оценивать, как правильно вознаграждать себя за тренировки. Чтобы избежать сбоя в достижении целей по снижению веса, 150 калорий, которые вы сожгли на эллиптическом тренажере, не следует вознаграждать 300-калорийным кофейным напитком. На самом деле, отслеживание упражнений может показать, что вознаграждение себя чем-то другим, кроме еды, на самом деле является наиболее эффективной стратегией похудания.

4. Добавьте силовые тренировки в свою программу упражнений

Cardio — это Святой Грааль упражнений для похудания. Но знаете ли вы, что наращивание мышечной массы может помочь повысить общий метаболизм?

«Кардио — эффективный способ расходовать калории во время тренировки, но наращивание мышечной массы может помочь вам сжечь калории, даже когда вы не тренируетесь», — говорит доктор Тарик. «Безжировая масса тела, включая мышцы, использует энергию в течение дня — и получает эту энергию за счет сжигания калорий.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя ».

И вам не нужно становиться пауэрлифтером или бодибилдером, чтобы нарастить мышцы. Даже если вы потратите всего 15 минут на выполнение простых упражнений с собственным весом или тренировок с отягощениями, вы сможете нарастить мышцы. Не отказывайтесь от кардиотренировок полностью, но добавление силовых тренировок в тренировку несколько раз в неделю может помочь вам нарастить безжировую мышечную массу и ускорить метаболизм.

5. Измените свой образ мыслей о похудании

Хотя мы все хотели бы, чтобы потеря веса произошла в одночасье, этого просто не происходит.Экстренные диеты могут дать краткосрочные результаты, но для долгосрочного успеха в похудании необходимо делать выбор в пользу здорового образа жизни в течение большего количества дней, чем нет, и просто проявлять терпение.

«Устойчивая диета не обеспечивает такой степени быстрого похудания, как ускоренная диета, но вы должны принять эту реальность, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе», — говорит д-р Тарик. «Когда дело доходит до похудения, утверждение« медленно и неуклонно побеждает в гонке »действительно верно. Экстренная диета — временное решение, но вам нужно реальное решение».

Хотя это и медленнее, чем вам хотелось бы, правильный подход к постановке целей по снижению веса — это стремиться к снижению веса примерно на фунт каждые две-три недели.В течение года это может привести к снижению веса на 20-25 фунтов.

В конечном счете, главное — перестать думать о диетических изменениях как о временной фазе, потому что даже после того, как вы похудеете, начинается задача его удержания, и она основана на многих из тех же принципов. Похудение и поддержание веса всегда будет сложной задачей. Но если вы сможете изменить свое мышление и выработать устойчивый образ жизни, связанный со здоровым питанием, и то и другое станет гораздо более управляемым.

Как преодолеть плато потери веса

Перейти к: Выявление причины вашего плато | Почему нам трудно похудеть | Стратегии, чтобы начать похудание | Возьмите домой сообщение

В нашем руководстве, в котором изучалось, что такое плато потери веса, мы объяснили, что периоды поддержания веса или плато на самом деле очень важны для устойчивой, долгосрочной потери веса.

Мы также обсудили «теорию уставок», которая объясняет, почему некоторые люди попадают в «тупиковую» ситуацию на пути к снижению веса, несмотря на постоянную практику здоровых привычек.

У каждого человека есть уникальная уставка веса, которую нужно время, чтобы отрегулировать, чтобы похудеть после периода обслуживания.

В этом руководстве мы обсудим, как определить причину, по которой ваша потеря веса замедляется, и как преодолеть плато потери веса и достичь своей цели по снижению веса, если вам нужно похудеть.

Выявление причины вашего плато

Есть большая разница между:

a) плато потери веса, потому что вашему телу необходимо приспособиться к новому заданному значению веса

и

б) трудности с дальнейшим похуданием по другим причинам.

Вот некоторые признаки того, что вы можете столкнуться с а) плато уставки:

  • Вы уже потеряли от 5 до 10% веса своего тела (хотя помните, что у некоторых людей диапазон заданных значений намного меньше или больше).
  • Вы начинаете чувствовать себя более голодным, даже если не изменили размер порций или типы продуктов, которые вы едите
  • У вас заканчивается энергия, и вы чувствуете большую усталость по сравнению с обычным
  • Вы чувствуете, что значительная часть вашей умственной энергии сосредоточена на вашем весе

Если вы думаете, что вы, возможно, испытываете а) плато уставок, мы настоятельно рекомендуем сосредоточиться на сохранении здоровых привычек и поддержании веса в течение определенного периода времени.Помните, что для адаптации к новому заданному значению может потребоваться от восьми до двенадцати недель, прежде чем вы сможете снова начать худеть без сопротивления со стороны вашего тела.

Если вы чувствуете, что б) изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес по другим причинам, продолжайте читать это руководство, чтобы понять, почему вы, возможно, изо всех сил пытаетесь похудеть, и стратегии, которые помогут начать процесс похудения. Эти стратегии также могут помочь вам поддерживать потерю веса, если вы считаете, что вписываетесь в b).

Ключевые точки:

  • Существует большая разница между плато потери веса из-за того, что вашему телу необходимо приспособиться к новому заданному весу, и трудностями в дальнейшей потере веса по другим причинам
  • В любом случае, сосредоточение внимания на здоровых привычках поможет сохранить или ускорить потерю веса.

Почему нам трудно похудеть

Гормоны

Наши гормоны влияют на наш вес, аппетит и количество жировых отложений в организме.

Помимо роли инсулина в снижении уровня сахара в крови, инсулин также является основным гормоном накопления жира в нашем организме. Таким образом, состояние инсулинорезистентности означает, что наш организм выкачивает больше инсулина для снижения уровня сахара в крови, что затем приводит к тому, что наше тело накапливает все больше и больше жира.

Мы знаем, что употребление большого количества рафинированных углеводов и добавленного сахара может вызвать в организме состояние инсулинорезистентности.

Точно так же наши гормоны голода (грелин) и насыщения (лептин) могут играть определенную роль. Исследования показывают, что передача сигналов от грелина в желудок к мозгу нарушена у людей с избыточным весом. Это может привести к перееданию, поскольку мы не чувствуем себя такими сытыми, как должны.

Кроме того, люди с избыточным весом могут быть менее чувствительны к воздействию лептина, что приводит к повышению аппетита.

Это лишь некоторые из многих гормонов, которые могут влиять на наш вес.Другие включают эстроген, гормон щитовидной железы и кортизол (гормон «стресса»). Избыточный вес или ожирение могут влиять на эти гормоны и затруднять похудание.

Ключевые точки:

  • Избыточный вес или ожирение могут влиять на определенные гормоны и усложнять процесс похудения, это не просто проявление силы воли
  • К ним относятся инсулин, лептин, грелин, эстроген, гормон щитовидной железы и кортизол.

Весы не говорят нам всей правды

Когда мы стоим на весах, число, которое мы видим, измеряет нашу общую массу тела.Он не имеет представления об изменениях в нашем жировом или мышечном составе и не сообщает нам, где хранится жир. Это известно как состав нашего тела.

Наше тело состоит из тканей, костей, крови, мышц, органов и жира. Чтобы оптимизировать наше долгосрочное здоровье, основными мерами, на которых мы должны сосредоточиться на сокращении, является наша жировая масса и увеличение мышечной массы. Исследования неизменно показывают, что это лучший способ предотвратить многие хронические и возрастные заболевания, а также увеличить продолжительность и качество жизни.

Важно помнить, что мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньший объем по сравнению с таким же количеством жира. Таким образом, даже если вы можете добиться положительного прогресса в отношении общего состояния здоровья за счет сжигания жира и наращивания мышечной массы, вы можете не увидеть снижения на весах.

Итак, хотя весы могут сказать нам, что мы изо всех сил пытаемся похудеть, измерения нашего тела другими способами предоставят более точную картину. Подумайте о том, чтобы измерить размер талии, проверить, подходит ли вам ваша одежда, отслеживать уровень своей энергии или сравнить свои старые фотографии.

Ключевые точки:

  • Число на весах не учитывает место хранения жира или нашу мышечную массу
  • Хотя весы могут сказать нам, что мы изо всех сил пытаемся похудеть, измерение нашего тела другими способами (например, размером талии) может дать более точную картину.

Стратегии снижения веса

Если вы переживаете плато потери веса из-за того, что вашему организму необходимо приспособиться к новому заданному весу, или вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес по другим причинам, вот несколько стратегий, которые помогут сохранить или ускорить потерю веса.

1) Проверьте свои порции

Вместо того, чтобы контролировать потребление калорий, которое может быть неустойчивым, убедитесь, что вы готовите сбалансированное питание с порцией белка, полезных жиров и большого количества некрахмалистых овощей. Если вы добавляете немного углеводов, старайтесь выбирать сложные углеводы (например, овес, ржаной хлеб или коричневая паста) вместо рафинированных углеводов (например, белого хлеба, белого риса или сладких злаков)

2) Управляйте потреблением углеводов

Данные свидетельствуют о том, что лучшая диета для похудения — это низкоуглеводная диета.Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь ускорить потерю веса и предотвратить развитие хронических заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет 2 типа.

Для получения дополнительной информации и практических советов ознакомьтесь с нашим руководством по низкоуглеводным диетам.

3) Избегайте обезвоживания

Наше тело может принять этот сигнал жажды за голод. Вот почему хорошее обезвоживание может помочь справиться с голодом.

Интересно, что потребление воды также полезно для похудания.В одном исследовании была взята выборка из 48 взрослых и разделена на две группы: 1) низкокалорийная диета с 500 мл воды перед каждым ежедневным приемом пищи (1,5 л / день) и 2) только низкокалорийная диета. Через 12 недель исследователи обнаружили, что группа, употребляющая воду, показала на 44% большее снижение веса по сравнению с группой, не употребляющей воду.

Исследователи полагают, что эта потеря веса произошла из-за приема воды, уменьшающей чувство голода и увеличивающей чувство сытости.

Попробуйте установить на свой телефон напоминание каждый час, чтобы выпивать стакан воды или стакан воды перед каждым приемом пищи.

4) Подумайте, когда вы едите

В последние несколько лет исследователи начали изучать влияние того, когда мы едим и время приема пищи, и как это может повлиять на то, насколько хорошо наш организм перерабатывает пищу.

Кормление с ограничением по времени (TRF) все еще является новой областью исследований, но первоначальные результаты показывают, что сохранение нашего периода приема пищи до десяти часов или меньше (например, 9: 00-19: 00 или 8: 00-18: 00) может способствовать снижению веса и обеспечивать ряд метаболических польза здоровью.Чтобы сделать твердые выводы, необходимы более масштабные, хорошо контролируемые исследования, но сужение нашего пищевого окна может помочь некоторым из нас почувствовать себя лучше и дать толчок потере веса.

Хотя может показаться, что, пропуская завтрак, вы в конечном итоге потребляете меньше, исследования показывают, что завтрак может помочь нам лучше контролировать уровень сахара в крови в течение дня. В дополнение к этому, сбалансированный завтрак также может помочь обуздать нашу тягу к сладкому.

Если это соответствует вашему образу жизни, вы можете поэкспериментировать с сужением окна приема пищи до 10 часов.Хотя необходимы дополнительные доказательства, ранние исследования показывают, что это может способствовать снижению веса и улучшению вашего метаболического здоровья.

5) Меняйте режим упражнений

Упражнения — один из самых эффективных инструментов, которые могут помочь нам преодолеть плато потери веса. Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы получить пользу от физической активности, необязательно заниматься «усерднее». Вместо этого нужно посмотреть на тип и частоту наших упражнений.

Аэробные упражнения, даже кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, могут уменьшить количество жира вокруг наших органов (висцеральный жир).Мы можем не заметить эту разницу на шкалах, но было показано, что высокое количество висцерального жира является независимым предиктором повышения артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности.

Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), могут положительно повлиять на наш метаболизм в состоянии покоя и быть более эффективными в сокращении общего жира, чем аэробные упражнения.

Изменение типа упражнений, которые мы регулярно выполняем, — хороший способ нарастить различные типы мышц в нашем теле и продолжить оптимизацию количества сжигаемого жира.Подумайте о том, чтобы попробовать несколько новых упражнений дома или включить небольшие серии упражнений в свой распорядок дня.

6) Управляйте стрессом и спите

Когда мы теряем вес на плато, мы обычно сразу переходим к тому, что едим. Однако часто плато не имеет абсолютно никакого отношения к тому, что мы едим.

Для многих из нас может быть трудно понять ценность решения проблемы стресса и уровня сна, поскольку мы не обязательно сразу же видим выгоды от этого.

Но эта область оказывает значительное косвенное влияние как на наш вес, так и на общее состояние здоровья. Если мы настроены похудеть, сохранить его в долгосрочной перспективе и улучшить общее состояние здоровья, борьба со стрессом и сном абсолютно необходимы.

Стресс может напрямую влиять на наш вес, влияя на наш выбор пищи и аппетит, а также косвенно, влияя на наш сон.

Сон невероятно важен для похудания, поскольку он может влиять на наш выбор продуктов, уровень голода и даже скорость метаболизма.

Для получения дополнительной информации и методик, прочтите наши руководства о том, как справиться со стрессом и лучше спать.

Забрать домой сообщение

  • Существует большая разница между плато потери веса из-за того, что вашему телу необходимо приспособиться к новому заданному весу, и трудностями в дальнейшей потере веса по другим причинам.
  • В любом случае, сосредоточение внимания на здоровых привычках поможет сохранить или ускорить потерю веса
  • Избыточный вес или ожирение могут влиять на определенные гормоны и затруднять похудение
  • К ним относятся инсулин, лептин, грелин, эстроген, гормон щитовидной железы и кортизол
  • Число на весах не учитывает, где хранится жир или наша мышечная масса
  • Хотя весы могут сказать нам, что мы изо всех сил пытаемся похудеть, измерение нашего тела другими способами (например, размером талии) может дать более точную картину.
  • Существует множество стратегий, которые мы можем попытаться снова запустить в процессе похудания или помочь нам сохранить потерю веса, если мы переживаем плато с установленным значением веса.

Как выйти из плато потери веса

Какими бы неприятными ни были плато по снижению веса, они почти наверняка произойдут. В клинике Мэйо говорят, что это обычное дело. Но не менее уверенным является то, что есть способы дать отпор, чтобы увидеть прогресс, которого вы заслуживаете. Эта шкала снова начнет двигаться, и когда это произойдет, вы можете почувствовать себя сильнее и сильнее, чем когда-либо прежде. Это несколько способов приблизиться к плато потери веса.

Вы едите овощи, пропускаете мороженое, пропускаете пиццу и пьете тонны воды.Вы живете и дышите потерей веса, но однажды весы перестают двигаться. Проходит еще день, и неделя без похудения. Правильно: вы, возможно, достигли плато потери веса. Клиника Мэйо утверждает, что изменение баланса калорий может помочь вам преодолеть горб. Вот несколько идей для этого и других способов снова начать худеть.

Измените стратегию макросов


Иногда небольшое изменение перспективы может помочь. Если раньше вы рассчитывали только на калории, вам может быть полезно взглянуть на ваши макроэлементы или макросы.Может быть и обратное. Макроэлементы или макросы — это белки, жиры и углеводы в вашем рационе. Вот несколько способов сосредоточиться на макросах, не беспокоясь о подсчете калорий:

  • Переход на низкоуглеводные продукты, что означает сокращение в рационе продуктов с содержанием крахмала и сахара, что может привести к уменьшению количества потребляемых калорий в таких продуктах, как печенье, пирожные, макаронные изделия, хлеб, безалкогольные напитки и картофель. В Гарвардской школе общественного здравоохранения есть список продуктов с высоким содержанием углеводов.
  • Сокращение употребления нездоровых жиров, которые могут привести к снижению калорийности, за счет ограничения высококалорийных продуктов, таких как жареные продукты, жирное мясо, а также выпечка и закуски с высоким содержанием жира, такие как пироги и картофельные чипсы.
  • Употребление в пищу большего количества нежирных белков, что может привести к снижению калорий за счет таких продуктов, как яичные белки, соевый бекон и рыба, вместо жирного мяса и сыра.

Этот подход также может обеспечить столь необходимый умственный перерыв от подсчета калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают больше советов по похудению.

Вытесните саботажников из-за похудания


Принято думать о потере веса с точки зрения всего, чего нельзя иметь, но у этого подхода есть несколько возможных проблем. Может быть обескураживающим думать о том, что нельзя , что может привести вас сразу же к победе над здоровым питанием. Другая проблема заключается в том, что размышления о том, чего вам не следует иметь, могут заставить вас хотеть этого еще больше. В конце концов, мальчик в этой истории, вероятно, не хотел засовывать бобы в нос, пока мать не сказала ему этого не делать.И ужасно трудно думать о чем-либо, кроме полета на розовых слонах, когда вам говорят не думать о полетах розовых слонов. Скажите себе, что замороженные пирожные запрещены, и вы можете захотеть замороженных пирожных.

Более простой подход, по крайней мере, мысленно и с точки зрения того, чтобы не быть чрезмерно голодным, — это подумать о том, что вы можете есть, и много чего. В целом, рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки или белка, такие как салаты и другие овощи, нежирные белки, фрукты и бобы.К тому времени, когда вы их освоите, вы можете быть сыты и не испытываете особого желания жареной пищи, десертов и другой высококалорийной пищи. Фактически, более здоровая пища вытеснит вредителей похудания.

Журнал, как раньше


Помните, когда вы впервые начали путь по снижению веса? Было ли время, когда вы, возможно, регистрировали каждый укус и отмеряли порции, чтобы точно знать, что принимаете? Ты все еще этим занимаешься? Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают вести дневник питания или журнал, чтобы улучшить пищевые привычки.

По прошествии времени часто случается, что один или два укуса проскальзывают туда или сюда без регистрации, или начинают пробоваться десерты, или масло возвращается в качестве вспомогательного средства для приготовления пищи. Время от времени — это нормально для любого удовольствия, но они складываются, когда они начинают становиться регулярными, и они могут снова стать регулярными, прежде чем вы это узнаете, постепенно возвращаясь назад.

Повторная запись вашего приема пищи, если она ускользнула, может помочь определить некоторые причины, по которым вес перестал снижаться. Приправ может быть на несколько больше, чем вы предполагали, или эти походы к торговому автомату могут быть более частыми, чем казалось, или вторая порция овощей была заменена второй порцией крахмалистой пищи.Использование Lark может привести вас к важным открытиям и позволит сравнивать тогда и сейчас.

Рассматривайте здоровье прежде, чем калории


Вы когда-нибудь устали думать о калориях и потере веса? Иногда помогает сосредоточиться на еде, а вместо этого следить за калориями, переключая внимание на питание и здоровье. Это может дать хороший психологический перерыв, который поможет сохранить мотивацию, несмотря на упорное сопротивление весов движению.

Некоторые подходы могут быть:

  • Употребление минимум двух разных овощей на обед и ужин.
  • Выбирать только растительные белки или рыбу не менее 4 дней в неделю.
  • Выпечка или запекание вместо жарки.

Эти изменения могут привести к потере веса, хотя вы можете не планировать их специально. Высокопитательные продукты, как правило, менее калорийны и сытнее, чем продукты с низким содержанием питательных веществ, и приводят к меньшему пристрастию к высококалорийным продуктам с высоким содержанием сахара.

Часто читерство


Сделайте перерыв сейчас и планируйте сделать еще один перерыв в ближайшее время.Запланированный чит-день может иногда шокировать ваше тело, заставляя его прорваться через плато и вернуться в режим похудания. Это также может дать вам мысленный перерыв в том, чтобы быть осторожным с тем, что вы едите. Наконец, читмил дает вам возможность съесть некоторые из высококалорийных угощений, которых в последнее время, возможно, было мало.

Для многих людей еженедельный читмил может стать залогом долгосрочного успеха в похудании и здоровом питании. Это может быть еда, которую вы готовите дома, или вы можете запланировать читмил так, чтобы он совпал с вечеринкой или ужином в ресторане, чтобы вы могли расслабиться в таких случаях.

Плато потери веса разочаровывает, но это часть игры. Вы можете взять на себя ответственность, проявив терпение и настойчивость и попробовав несколько новых стратегий. Lark DPP может помочь вам понять это, пока вы продолжаете работать над достижением этих целей по снижению веса и здоровью.

Как выйти из плато потери веса: эффекты, причины, решения, повышение скорости метаболизма

Для большинства из нас похудеть всегда было труднее, чем его набрать.

От вас требуется воздерживаться от употребления больших порций любимой нездоровой пищи, вести регулярный активный образ жизни и, что хуже всего, вставать на весы, опасаясь того, что они скажут после нескольких недель тяжелой работы.

Иногда вы худеете, но иногда этого не происходит, несмотря на здоровое питание, поддержание калорийности и физические упражнения семь дней в неделю. Это обескураживает, удручает, это называется «выход на плато потери веса».

Что вызывает плато потери веса?

• Низкокалорийные диеты:

© iStock

Исследования показывают, что человек, скорее всего, достигнет стабильного уровня потери веса уже через шесть месяцев после перехода на низкокалорийную диету.

(Читать: Как отмерить пищу, чтобы съесть нужное количество калорий)

Употребление в пищу меньшего количества калорий, чем минимальное, необходимое для эффективного функционирования вашего тела, приводит к тому, что вы думаете, что вы голодаете, и что ему нужно начать сохранять энергию из любой пищи, которую он получает.

В результате скорость, с которой вы привыкли расщеплять жиры для получения энергии (скорость метаболизма), продолжает снижаться, что затрудняет вам похудание.

• Слишком много кардио. Когда вы переусердствуете с кардиоупражнениями, вы начинаете терять мышечную массу.

Ваши мышцы «метаболически активны», что означает, что они требуют, чтобы ваше тело сжигало больше энергии только для поддержания их качества. Это означает, что если ваша мышечная масса высока, вы сжигаете большое количество калорий, даже когда вы этого не делаете. не занимаются спортом и находятся в состоянии покоя (скорость основного обмена).

И наоборот, с низкой мышечной массой вашему телу не нужно сжигать много калорий, чтобы эффективно функционировать в состоянии покоя, и, следовательно, ваши жировые запасы истощаются медленнее.

(Прочтите: Почему вы тратите свое время на часы кардио)

• Одна и та же тренировка каждый день:

© iStock

Ваше тело предназначено для адаптации к обстоятельствам, к которым вы привыкли.

Например, ходьба пять километров в день может дать значительные результаты в первые дни, но если вы просто будете делать это каждый божий день, ваше тело почувствует, что это новая норма, и внесет коррективы, чтобы сжигать наименьшее количество калорий для этого. .

Решения для плато потери веса — как преодолеть это?

• Включение силовых тренировок:

© iStock

Хотя кардио-тренировки время от времени важны не только для похудания, но и для поддержания здоровья сердца, вы также должны включать силовые тренировки в свои тренировки, чтобы расти. в мышечной массе.

Это, в свою очередь, увеличит базальную скорость метаболизма и нарушит плато.

• Увеличьте интенсивность упражнений:

© iStock

Добавьте больше переменных в свою программу тренировок.Попробуйте поднимать более тяжелые веса, когда вам станет удобно с более легкими.

Выйдите из своей зоны комфорта и продолжайте удивлять свое тело различными видами тренировок. Это не даст вашему организму привыкнуть к «норме».

Диета с высоким содержанием белка:

© iStock

Доказано, что продукты, богатые белками, заставляют человека «чувствовать себя сытым» в течение более длительного периода времени, что помогает предотвратить желание перекусить между необходимым количеством приемов пищи.

Еще одна причина, по которой у вас должно быть достаточно белка в организме, — это обеспечение поддержания мышечной массы, что также приводит к более высокой скорости основного обмена, как обсуждалось выше.

• Высыпайтесь:

© iStock

Исследования показывают, что короткий и продолжительный сон может привести к увеличению веса. Сон по 7-9 часов в день идеально подходит для похудения.

Как преодолеть плато потери веса

Плато потери веса может расстраивать, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть его.

Изображение предоставлено: Blend Images / John Fedele / Tetra images / GettyImages

Вы тренировались и правильно питались, но весы не сдвинутся с места.Неделями или даже месяцами на экране мигает одно и то же число, и вы расстраиваетесь. Вы находитесь в середине плато потери веса.

Срыв в похудании — это совершенно нормально, но это может быть невероятно неприятно. Однако, немного изменив свой рацион и привычки к упражнениям, вы снова сможете сдвинуть весы.

По данным клиники Майо, плато

— неизбежная часть любого пути к снижению веса, потому что при изменении веса ваше тело адаптируется.Подумайте об этом так: когда у вас избыточный вес, вы сжигаете много калорий, просто занимаясь повседневными делами, поэтому вес имеет тенденцию быстро снижаться. Однако по мере того, как ваш вес падает, вам требуется меньше энергии для движения, вы сжигаете меньше калорий, и ваша потеря веса останавливается — если вы не измените свой подход.

Имейте в виду, что на вашу способность сбросить лишние килограммы влияет множество факторов. Прежде чем вы решите, что вы действительно переживаете плато, спросите себя, может ли быть виноват какой-то внешний фактор: внесли ли вы какие-либо существенные изменения в образ жизни? Принимаете ли вы какие-либо новые лекарства, которые могут повлиять на ваш вес? Возможно ли, что вы перестали придерживаться всех аспектов вашей программы похудания?

Если на все это ответ отрицательный, имейте в виду: шкала не всегда является лучшим показателем вашего прогресса, потому что она не может отличить воду, жир или мышцы.Регулирование жидкости в организме — это, ну, плавный процесс — он постоянно меняется, поэтому увеличение на один или два фунта в любой день не отражает каких-либо реальных изменений в составе тела.

Чтобы получить полную картину, Джо Доуделл, личный тренер и силовой тренер из Нью-Йорка, предлагает отслеживать окружность груди, талии и руки с помощью рулетки. Вы также можете отслеживать процентное содержание жира в организме, если у вас есть доступ к штангенциркулям или другим методом, но это следует делать с помощью тренера.«Мы никогда не используем шкалу для измерения и отслеживания прогресса клиента», — говорит он.

Как пройти плато?

Во-первых, не расстраивайтесь. Достижение плато для похудения может побудить вас бросить это полотенце, но подумайте обо всем, чего вы достигли, и помните, что вы все еще на пути к улучшению здоровья. Вместо того, чтобы возвращаться к вредным привычкам, попробуйте эти советы, которые помогут вернуть эти цифры в правильное русло.

Запишите все, что вы едите.Каждый кусочек — даже тот картофель фри, который ты ускользнул с тарелки друга, или четыре кусочка макарон с сыром, которые ты «пробовал». Вы можете быть удивлены тем, что и сколько вы на самом деле едите. По данным клиники Мэйо, такое «ослабление правил» в значительной степени способствует возникновению плато.

Ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес. Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

«Недавние исследования показывают, что полноценный сон важен для поддержания здоровой массы тела», — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, RDN, LDN, выдающийся профессор питания в Университете штата Пенсильвания.

В дополнение к сосредоточению внимания на диете и физической активности как важных компонентах программы управления весом, исследования показывают, что рекомендованные семь-девять часов сна каждую ночь могут помочь с потерей веса и могут предотвратить набор веса.

По мере уменьшения массы тела уменьшаются и потребности в калориях. Таким образом, вам может потребоваться скорректировать дневную норму калорий, чтобы продолжать худеть.

Только убедитесь, что вы не впадаете в крайности. Клиника Мэйо рекомендует получать не менее 1200 калорий в день — меньше, чем это может вызвать чувство голода, что может привести к перееданию.

4. Измените тренировку

Если вы выполняли те же упражнения, возможно, пришло время поменять занятия, чтобы увеличить сжигание калорий.

Имейте в виду, что текущие Рекомендации по физической активности для американцев, составленные Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, поощряют ежедневные 30-минутные упражнения в большинстве дней, чтобы поддерживать вес и бороться с болезнями. Тем не менее, тем, кто пытается похудеть, следует стремиться к более высокому уровню.

Если до этого момента вы в основном занимались кардио, например ходьбой или бегом трусцой, попробуйте добавить в свой распорядок занятия тяжелой атлетикой. По данным клиники Майо, добавление сухой мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий.

Предпочитаете групповую атмосферу? Попробуйте занятия HIIT. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые обеспечивают сжигание более высоких калорий и поддерживают активный метаболизм еще долго после завершения тренировки.

5. Остерегайтесь скрытых источников сахара и крахмала

Внимательно читайте этикетки на продуктах питания: соусы, напитки и упакованные продукты могут содержать больше калорий, чем вы ожидали.

Не уверены, когда дело доходит до разбивки фактов о питании? Ознакомьтесь с руководством LIVESTRONG.com.

По данным Американского института стресса, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело чрезмерно вырабатывает гормон, называемый кортизолом, что может привести к увеличению накопления жира. Стресс также может побудить вас употреблять упакованные и обработанные продукты для комфорта (привет, эмоциональное переедание).

Постарайтесь уменьшить стресс, вставая и идя на прогулку, побалуйте себя массажем, почитайте книгу, медитируйте или проведите время с другом.

8 способов преодолеть плато потери веса

Прискорбно застрять на плато потери веса и не знать, что вы можете с этим поделать. Наша команда экспертов готова помочь преодолеть плато, мешающие вам достичь ваших целей!

Если вы какое-то время пытались похудеть, то знаете, как неприятно, когда ваш прогресс останавливается.

Возможно, вам захочется сдаться и вернуться к тому, что было раньше, и вернуться к старым привычкам.Однако, если вы стремитесь похудеть, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это плато и продолжить движение к своей цели.

Самое главное — не расстраиваться, если ваше тело не реагирует так, как это было, когда вы впервые начали программу похудания, и прогресс был легче. Вместо этого попробуйте менять свои методы, пока что-то не сработает для вас!

В этом посте мы поговорим о том, как вы можете преодолеть препятствия, чтобы продолжить свой путь похудания!

Что такое плато для похудания?

Термин «плато» использовался для описания периода времени, в течение которого не происходит значительных изменений веса, несмотря на все ваши усилия по упражнениям и диете.

Плато потери веса — это когда вы застряли в определенном весе, и его невозможно сбросить. Плато потери веса разочаровывает, но также встречается часто. Вы не можете просто сдаться, когда попадаете на плато; это просто препятствие на вашем пути, и вы можете бороться с ним разными способами!

На самом деле жизнь может быть тяжелой, и иногда нам просто нужно отдохнуть от тренировок. Но если вы хотите достичь желаемого веса, важно поддерживать мотивацию и двигаться вперед с планом того, как вы собираетесь снова сесть на лошадь.

Как плато могут повлиять на ваше фитнес-путешествие

Плато губительно для вашего пути к снижению веса. Причина в том, что когда вы выходите на плато, потеря веса останавливается. Вы заметите, что ваше тело находится в гомеостазе, что означает, что ваше тело физиологически стабильно, и оно больше не хочет терять вес или наращивать мышцы.

Причины плато похудания:

  • Недостаток сна: Недостаток сна может повлиять на ваш аппетит, а также замедлить метаболизм.
  • Стресс: Когда вы в стрессе, вырабатывается кортизол, который может затруднить похудение только с помощью упражнений и диеты.
  • Употребление алкоголя: Избыток алкоголя вызывает накопление большего количества жира и отрицательно влияет на обмен веществ.
  • Недостаточное потребление калорий: Недостаточное потребление калорий может привести к тому, что ваше тело будет удерживать жир.

Конечный результат — плато. Тело успокаивается и не теряет и не набирает вес, даже если вы продолжите тренироваться в том же количестве, что и раньше (или меньше).Вы также можете заметить, что ваши мышцы больше не растут после тренировки, потому что они достигли своей максимальной мощности.

Хорошая новость заключается в том, что плато потери веса можно преодолеть, внеся ключевые изменения в свой рацион и режим упражнений.

Лучшие способы преодолеть плато потери веса

Есть много разных способов борьбы с плато потери веса. Некоторые из них включают изменение диеты или добавление дополнительных тренировок дома или в тренажерном зале.Если ничего из этого не работает, вы можете рассмотреть другой тип тренировки (сделать перерыв в тренировках с отягощениями и начать больше кардиореспираторных тренировок).

Мы собрали лучшие способы преодолеть плато потери веса, и мы рекомендуем вам попробовать их все!

1. Поменять вверх

Измените тип тренировки, которую вы выполняете. Некоторые люди добиваются успеха, меняя свои тренировки с кардиоупражнений на тренировки с отягощениями или наоборот.

2.Сделать перерыв

Сделайте перерыв в тренировках на день или два, а затем вернитесь к своему обычному распорядку дня. Вам нужно расслабиться и сосредоточиться на полном восстановлении? Попробуйте лежак с гидромассажем для восстановления мышц в Fitness 19.

3. Делайте больше

Попробуйте добавить несколько дополнительных тренировок к тому, что вы уже делаете. Это позволит поддерживать необходимую интенсивность, если вы хотите похудеть.

4. Акцент на питании

Придерживайтесь более сбалансированной диеты с продуктами, которые вам нравятся, но не превышайте дневную норму калорий.Кроме того, следите за своими ежедневными калориями, записывайте, что вы едите, или и то, и другое, чтобы придерживаться здоровых привычек питания.

5. Отрегулируйте время

Измените время тренировки. Некоторые люди добиваются успеха, занимаясь спортом после еды, чтобы повысить свою энергию и помочь контролировать чувство голода.

6. Уменьшите частоту тренировок

Уменьшите частоту тренировок, если вы слишком устали или не видите прогресса в похудении.Постарайтесь поддерживать такую ​​интенсивность, но не делайте так много тренировок в неделю и обязательно сосредоточьтесь на восстановлении мышц.

7. Обратиться за помощью

Наймите кого-нибудь, кто поможет вам оставаться подотчетным: личного тренера, друга или тренера. Команда сертифицированных персональных тренеров Fitness 19 знает, как систематизировать ваши тренировки, чтобы помочь вам сохранять мотивацию и продвигаться к цели по снижению веса.

8. Будьте терпеливы и будьте добры к себе

Будьте терпеливы и настойчивы в своем путешествии по снижению веса! Плато потери веса часто является временным препятствием, и если вы продолжите усердно работать на регулярной основе, вы будете продолжать видеть прогресс с течением времени.

Мы понимаем, как неприятно застрять на плато потери веса и не знать, что вы можете с этим поделать. Наши сертифицированные персональные тренеры ждут вашего звонка, чтобы помочь преодолеть плато, мешающие вам достичь ваших целей.

Помните: отсутствие изменений в весе не означает, что работа, выполняемая за пределами спортзала или кухни, не окупается; иногда людям нужно больше времени на новый образ жизни, прежде чем они увидят результаты! Также помните, что потеря веса не обязательно должна быть конечной целью.Общий состав тела (соотношение мышечной массы к телу) может иметь большее значение для улучшения вашего здоровья.

Важно помнить, что плато при потере веса — это временная неудача, и если вы воспользуетесь созданными нами советами, вы вернетесь к своему путешествию по снижению веса в кратчайшие сроки.

Свяжитесь с одним из наших тренеров сегодня, если вы готовы начать преодолевать эти надоедливые плато, чтобы мы, наконец, увидели, как некоторые изменения происходят снова.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *