7 советов, как похудеть с помощью ходьбы

Летящей походкой: 7 секретов ходьбы для похудения

Все, у кого есть лишний вес, так или иначе хотят похудеть. Кто-то говорит об этом открыто, кто-то скрывает за надуманной аргументацией, но факт остается фактом.

Когда же речь заходит о похудении, любой консультант по питанию, прошедший обучение по диетологии, уверит вас, что лишний жир сжигается только в мышечной ткани после окисления кислородом. Иными словами, чтобы похудеть, нужно не только правильно и сбалансировано питаться, но и вести активный образ жизни.

Вот тут-то и начинаются основные отговорки: «нет времени на тренировки», «не хватает денег на абонемент в хороший фитнес-зал», «после работы нет сил тренироваться», «не на кого оставить вечером детей, чтобы пойти на тренировку». Причин может быть очень много, но отказ от активности – это не выход. Поэтому давайте искать альтернативу даже в ограниченных условиях.

Самый лучший выход в подобных ситуациях – это организовать себе физическую активность между прочим, то есть не специально ходить тренироваться, а вписывать тренировки в привычный распорядок дня.

И тут вам на помощь придет обыкновенная ходьба. Казалось бы, неужели можно сбросить лишний вес с помощью пеших прогулок? Оказывается, можно, но ходьба для похудения должна проходить по следующим правилам:

1. Планомерно увеличивайте нагрузку

Если вы привыкли все время ездить на машине, и даже в соседний магазин подъезжаете, чтобы скупиться, то придется несколько поменять привычку. Постарайтесь добираться пешком туда, куда реально добраться на своих двоих. В начале ходите всего по 10-15 минут за один раз, потом практикуйте ходьбу несколько раз в день, затем увеличивайте время прогулок.

Для видимых результатов нужно ходить 5-6 раз в неделю не меньше, чем по 30-45 минут в день. Если в первые дни будут болеть ноги – не волнуйтесь, так и должно быть, это начинают работать мышцы ног, которые раньше вы задействовали недостаточно.

2. Ищите новые возможности для ходьбы

Вам кажется, что особо ходить-то и некуда. Максимум пройтись от остановки до работы, сходить за покупками в магазин и выгулять собаку. На самом деле возможностей для ходьбы может быть очень много.

Например, если вы живете в многоэтажке, то перестаньте пользоваться лифтом. По выходным можете гулять в соседнем парке или на аллее. Нет парка и аллеи поблизости? Тогда пройдитесь вдоль района проживания, обойдите все незнакомые дворы и улицы. Так вы и кругозор свой расширите, и добавите в походный список пару лишних километров.

Отличный вариант: каждые выходные выезжать в новое место в своем родном городе и обследовать его пешком. Уверяю, будет много приятных впечатлений!

Еще одна идея – во время отпуска приобрести несколько пеших экскурсий или организовать самостоятельную экскурсию. Загляните во все уголки, которых раньше не видели. Почувствуйте себя первооткрывателем.

А для повышения мотивации купите себе шагомер, который покажет, сколько шагов вы сделали, какое расстояние прошли и за какой период времени (с какой скоростью ходили). Можно установить бесплатное приложение с шагомером на свой смартфон или использовать для измерений фитнес-трекер.

3. Постепенно усложняйте тренировочную ходьбу

Со временем ваш организм и ноги привыкнут к длительным прогулкам, и тогда придется усложнять тренировочную ходьбу, чтобы результат таких тренировок всегда радовал.

Сделать это можно тремя способами:

1. Увеличить время ходьбы (увеличить километраж).

2. Увеличить скорость ходьбы.

3. Добавить отягощающие условия: ходить в гору, по пересеченной местности, ходить по колено в воде, ходить в тяжелой обуви или с утяжелителями на ногах.

Если вы не любите ходить быстро, то просто увеличивайте время ходьбы, таким образом, за день вы сможете проходить гораздо большие расстояния. Помните, что при медленной ходьбе наш организм тратит в среднем 45-50 ккал за полчаса, то есть за час неспешной ходьбы вы сожжете около 100 ккал.

При быстрой ходьбе (5-6 км/час) расход энергии увеличивается и составляет примерно 150 ккал за полчаса, то есть в час реально сжечь около 300 ккал. Но тогда темп ходьбы должен быть таким, как вы ходите, когда сильно опаздываете на работу, пытаетесь догнать уезжающий транспорт, куда-то очень сильно спешите.

Чтобы ходить было легче при быстром темпе, помогайте себе руками. Не держите руки в карманах, а двигайте ими, как двигают профессиональные бегуны или лыжники.

Хотите еще больше усилить сжигания калорий при ходьбе? Тогда добавьте утяжеляющие условия. Например, ходите вгору (опять-таки откажитесь от лифта).

Практикуйте ходьбу по пересеченной местности, а не по ровным асфальтовым дорожкам. Тут вам подойдут прогулки в поле, по лесу. Выезжайте за город – там пересеченной местности очень много и просторы для ходьбы просто потрясающие.

Также можете попробовать походить в тяжелой обуви или наденьте на каждую ногу утяжелитель от 1 до 1,5 кг. Так вы усложните себе задачу по передвижению ног, и энергозатраты увеличатся.

Улучшить эффект от ходьбы можно и с помощью сопротивления. Например, попробуйте походить по колено в воде или в высокой густой траве. Ходите, высоко поднимая ноги, как бы маршируя.

4. Ускоряйтесь за счет количества шагов

Если вы решили попробовать быструю ходьбу, то ускоряйтесь не за счет длины шага, а за счет частоты шагов. То есть гораздо эффективней не широко шагать, а делать много мелких шажков.

Чтобы частый шаг давался легче, работайте руками (это не только облегчит ходьбу, но и увеличит энергозатраты организма во время движения).

5. Ходите по утрам или не раньше, чем через 2 часа после еды

Самая эффективная ходьба для похудения – это ходьба по утрам. После 7-8 часового сна и 10-11 часового голодания запасы глюкозы в крови почти истощены. Поэтому во время ходьбы в качестве энергии ваш организм будет расходовать не гликоген, а жировые клетки.

Выпейте стакан чистой воды с утра и пройдитесь полчасика по своему району. Это запустит ваш метаболизм и даст хороший старт активному дню. После легкого завтрака можете продолжить ходьбу, например, пойдите на работу пешком, если работаете не очень далеко.

6. Соблюдайте питьевой режим

И хотя ходьба изматывает организм гораздо слабее того же бега, но жидкость организм все равно тратит. Даже если вы не вспотели во время ходьбы, все равно выпейте после такой тренировки стакан очищенной негазированной воды. Не забудьте выпить воды и до прогулки.

Соблюдение питьевого режима даст вам энергию для движения, ускорит метаболизм и улучшит сжигание жиров в метахондриях мышечных клеток.

7. Правильно дышите во время ходьбы

Все мы знаем, что во время бега учащается дыхание. Это разгоняется наш пульс, и частота дыхания увеличивается. Во время размеренной ходьбы мы можем не почувствовать, как дыхание становится более частым. Но стоит набрать темп, как уже ощущается ускорение пульса и дышать становится тяжелей.

Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, дышите правильно: вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом. Дышать все равно сложно? Не надо переходить на дыхание ртом – просто снизьте темп ходьбы, пока дыхание не восстановится.

Снижайте темп, если чувствуете, что появляется отдышка, если пульс сильно учащается (больше 140 ударов в минуту), если начинают сильно болеть мышцы ног и/или икроножные мышцы хватает судорога.

Не надо тренироваться на износ. Гораздо эффективней, если тренировочная ходьба будет проходить для вас незаметно и в комфортных условиях. Такой вид ходьбы не станет восприниматься вами как изнурительные тренировки, а будет отличной здоровой привычкой и поводом хорошенько все рассмотреть вокруг.

Ходите почаще, и скоро сами не заметите, как полюбили прогулки пешком!

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как часто и как много вы ходите пешком?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА ГРАНИ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

СТОП-СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

ЗУМБА – ВЕСЕЛАЯ КОРРЕКЦИЯ ВЕСА ПОД ЗВУКИ ЛАТИНЫ

7 ПРАВИЛ СТЕП-АЭРОБИКИ – ЗАЖИГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПЛАТФОРМЕ

Как быстро похудеть с помощью ходьбы?

Хотя ходьба – это, пожалуй, самое естественное для нас движение, однако кому-то может быть достаточно трудно ходить в течение дня. На помощь приходят машины, автобусы, вы едете на работу, сидите в офисе весь день, а вечером предпочитаете разлечься на диване за просмотром любимого шоу , вместо короткой прогулки. Также, сложности с ходьбой возникают у людей, работающих дома, так как все их шаги состоят из «путешествий» между кроватью, компьютером, холодильником и туалетом. Не имея умных часов, вы могли бы даже не заметить в конце дня, что прошли всего 2000 шагов. В сегодняшней статье, рассматривая преимущества ходьбы, мы постараемся заставить вас больше ходить в течение дня, а также расскажем, как легко похудеть, просто отправляясь время от времени на прогулку.

7 причин, почему вам следует больше ходить

1. Выполните спортивные рекомендации

В соответствии с рекомендациями ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) каждый человек должен уделять как минимум 150 минут в неделю деятельности средней интенсивности или 75 минут деятельности высокой интенсивности. Эти два типа, конечно, можно комбинировать. Однако, если вы совершаете часовую прогулку 3 раза в неделю, ваша рекомендация по минимальным упражнениям будет выполнена. [1]

2. Улучшите свое здоровье

Однако ходьба также оказывает положительное влияние на наше здоровье. Она способствует правильному функционированию сердечно-сосудистой системы, иммунитету, влияет на уровень холестерина, кровяное давление и замедляет развитие остеопороза. Согласно результатам других исследований, регулярная физическая активность может даже снизить риск развития многих видов рака. [2] [3] [5]

3. Процесс похудения становиться проще

Каждая лишняя калория, которую вы сжигаете в течение дня, имеет значение. Ходьба – отличный способ естественным образом больше двигаться в течение дня, не чувствуя при этом существенного истощения. Если вы каждый день будете выходить на несколько остановок раньше и совершать 30-минутную прогулку, энергия со временем накапливается, и килограммы хорошо сбрасываются. Более подробно о том, как похудеть просто с помощью ходьбы, мы расскажем далее в этой статье.

4. Очистите голову от лишних мыслей

Вы чувствуете психологическую усталость после рабочего дня? Постарайтесь оставить дома всю технику, которая утомляет ваш ум, и выйдите на прогулку, в идеале на природу. Пребывание на свежем воздухе в сочетании с звуками природы – отличный способ укрепить свое психическое здоровье. Согласно результатам исследования, направленного на молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, наблюдалось улучшение сна при ежедневной часовой ходьбе. Было даже научно подтверждено, что люди, живущие в городах в пределах 300 метров от зелени в форме парка и тому подобного, более счастливы и в целом довольны жизнью. [4] [9]

5.Улучшите свое физическое состояние

Физическая активность в целом положительно влияет на вашу форму. Если вы регулярно ходите в более менее быстром темпе, вскоре вы почувствуете улучшение. Вы будете меньше задыхаться, без проблем пройдете большее расстояние, и даже автобус, который вы недавно пропустили буквально на глазах, теперь сможете догнать. Точно так же хорошо привыкнуть к ходьбе по лестнице, которая со временем не доставит вам никаких проблем, и вы перестанете останавливаться на каждом пролете.

6. Получите витамин D

Витамин D важен для организма, например, для правильного функционирования иммунной системы и мышц. Наше тело может получить его самостоятельно благодаря лучам UVB, которые попадают на нашу кожу, но в зимние и осенние месяцы может быть нехватка. Весна – это идеальное время года, когда мы начинаем медленно и уверенно сбрасывать слои одежды и подвергаться большему воздействию солнечного света. Чтобы получить достаточное количество витамина D в организме, вам нужно проводить время на солнце, а не только в помещении. [6]

Если вы чувствуете, что ваш уровень витамина D недостаточен, можете дополнить его с помощью пищевой добавки.

7. Эффективное использование вашего времени

Если мы не убедили вас в преимуществах ходьбы в предыдущих пунктах, и вы все еще не хотите тратить время на это, как насчет того, чтобы связать ходьбу с любимым занятием? Ее можно прекрасно сочетать с прослушиванием музыки, подкастов, телефонными звонками или деловой встречей. Вместо того, чтобы сидеть с друзьями за чашкой кофе или с партнером на диване, прогуляйтесь по окрестностям. Вы будете исследовать новые места, проводить время со своими близкими и делать что-то положительное для своего здоровья.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сколько калорий вы можете сжечь, прогуливаясь в течение часа?

Между разными типами ходьбы есть большая разница, поэтому количество сжигаемых калорий будет существенно различаться. Важную роль играют физическое-состояние, склон местности, скорость ходьбы, вес, телосложение, возраст и множество других факторов. Чтобы обеспечить вам лучшее представление, мы перечислим в таблице, сколько калорий примерно сжигает женщина массой 65 кг и мужчина 80 кг во время различных видов ходьбы. Чтобы рассчитать ориентировочный результат, связанный с вашим весом, вы также можете найти значение MET (метаболический эквивалент задачи) в таблице. Эта единица выражает энергию, которую вы тратите на определенную деятельность по отношению к неподвижному положению. Например, если значение МЕТ для активности равно 4, это означает, что человек сжигает в 4 раза больше калорий, чем если бы он просто лежал неподвижно в течение того же времени.

Как рассчитать MET: если человек весом 80 кг полежит в течение часа (НДПИ 1), он сожжет 80 ккал. Если бы тот же человек занимался спортом с МЕТ 10 в час, он бы сжег 800 ккал. [7]

Сколько калорий мы сжигаем во время каждого вида ходьбы?

6 советов, как сжечь как можно больше калорий во время ходьбы

1. Используйте жилет утяжелитель

15 кг или более тяжелый вариант 20 кг. Если женщина 65 кг надевает 15-килограммовый жилет при ходьбе, она добьется того же результата, что и мужчина 80 кг.

Чтобы вы лучше понимали, при ходьбе со скоростью 7 км / ч по твердой поверхности женщина 65 кг с жилетом 15 кг сжигает на 105 ккал больше, а мужчина 80 кг с жилетом 20 кг сжигает на 140 ккал больше, чем без него.

2. Попробуйте использовать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба популярна не только среди пожилых людей. Благодаря палкам вы практически соедините все тело во время ходьбы, что поможет вам лучше преодолевать бездорожье или поддерживать более высокую скорость. Честный час интенсивной скандинавской ходьбы с правильной техникой может быть похож на комплексную тренировку всего тела.

Если этот тип движения для вас в новинку, будьте уверены, что на следующий день ваши руки и спина могут болеть так же, как после силовой тренировки. Мы также хотели бы подчеркнуть для новичков, что палки для скандинавской ходьбы – это не то же самое, что палки для треккинга, поэтому будьте осторожны с тем, что покупаете. [8]

3. Поднимайтесь в гору

Если вы регулярно включаете ходьбу в гору, в идеале с более высокой интенсивностью, вы сожжете больше калорий, а также быстро почувствуете улучшение физического состояния. Так что избегайте стереотипа ходьбы по плоской поверхности и отправляйтесь в подходящую горную местность. Вы поймете, что чувство, когда вы поднимаетесь на большой холм, незабываемо.

4. Забудьте о лифтах и поднимайтесь по лестнице

Как и холмы, лестница – хороший вариант для интенсификации ходьбы. И между нами, дамы, это отличный способ подтянуть форму ягодиц. Поэтому навсегда распрощайтесь с лифтами и эскалаторами. А также, будьте осторожны, тяжелые продукты, которые нужно нести на пятый этаж, вам не простят. Думайте о подьеме как о способе вложить в свое тело еще больше в и сжечь калории.

5. Увеличьте скорость

Как видно из таблицы, скорость имеет значение. Поэтому постарайтесь увеличить ее, чтобы каждая прогулка была для вас новым вызовом.

Этот пример говорит о многом: если человек весом 80 кг выйдет на прогулку, то есть пройдя три километра за час, он сожжет 160 ккал. Но если он наберет темп и за час пробежит 7 км, он сожжет 560 ккал. И это большая разница, не правда ли?

6. Выбирайте более длительные маршруты

Если вы все еще находитесь в фазе, когда не можете увеличить интенсивность, попробуйте увеличить хотя бы расстояние, которое вы проходите. Не волнуйтесь, не обязательно сразу добавлять несколько километров. Однако, если вы ходите гулять 3 раза в неделю и каждый раз добавляете 300 метров, в течение месяца ваш первоначальный маршрут будет примерно на 3,5 км длиннее. Различные приложения также могут мотивировать вас увеличивать расстояние, с помощью которого вы можете соревноваться со своими друзьями , у кого больше всего шагов. Если вы заключите пари, мотивация будет еще выше.

Однако вы можете создать для себя пошаговое испытание и каждый вечер отмечать, что вы достигли поставленной цели. Например, активные выходные могут помочь с достаточным количеством шагов, отправляясь на прогулку в более далекие окрестности.

Чтобы сделать все более понятным: за час похода человек весом 80 кг может сжечь примерно 480 ккал. При правильном походе продолжительностью семь часов можно легко сжечь 3360 ккал, то есть энергия, скрытая менее чем в полукилограмме жира. Таким образом, пешие прогулки могут значительно упростить процесс похудения.

Как похудеть с помощью ходьбы на килограмм жира?

Возможно, мысль о добавлении дополнительных шагов за день может быть вовсе не такой плохой идеей. Чтобы еще больше вас заинтересовать, давайте посмотрим, как ходьба может помочь нам сбросить килограмм жира. Для лучшего понимания мы используем наших средних женщину 65 кг (Миша) и мужчину 80 кг (Мартин).

1. Включите в свое расписание 3 прогулки в неделю

Миша и Мартин решили включить в свой день еще 3 прогулки по часу, потому что они хотели бы немного похудеть, желательно без особых ограничений. Им не привыкать к передвижению, поэтому они будут ходить в быстром темпе – 6,5 км / ч (MET 5).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

• За одну прогулку Миша сжигает около 325 ккал, что составляет 975 ккал за неделю. Килограмм жира сгорел бы таким образом менее чем за два месяца.
• За одну прогулку Мартин сжигает около 400 ккал, что составляет 1200 ккал в неделю. Так за полтора месяца сгорел бы килограмм жира.

2. Добавление ежедневной 20-минутной прогулки по лестнице

Если Миша и Мартин решат, что часовая прогулка им не подходит, они могут попытаться включить 20 минут быстрой ходьбы по лестнице каждый день (MET 8.8).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

• За 20 минут быстрого подъема по лестнице Миша сжег 191 ккал. Если бы она занималась этим по 20 минут каждый день, она бы сожгла килограмм жира менее чем за шесть недель.
• За 20 минут быстрого подъема по лестнице Мартин сожжет 235 ккал. Если бы он занимался этим по 20 минут каждый день, он бы сжигал килограмм жира менее чем за пять недель.

Вам может казаться, что месяц или два – это долгий срок, чтобы сбросить килограмм жира. Однако учтите, что в этом случае ходьба (будь то подъем по лестнице или классическая прогулка) служит скорее дополнительным занятием к дефициту калорий и тренировкам, что может значительно упростить и ускорить весь процесс.

Каждый может найти оправдание, что не находит 20 минут каждый день по дороге с работы домой или не может найти лестницу в своем районе. Если вы хотите узнать больше о том, как можно сбросить килограмм жира, прочтите нашу статью Как похудеть на килограмм и сколько энергии в нем фактически скрыто?

Если вы хотите узнать больше о том, как рассчитать количество потребляемых калорий и отдельных макроэлементов, не пропустите статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудения или набора мышечной массы.

Что следует запомнить?

Ходьба – отличный способ естественным образом включить в свой день больше физических нагрузок, увеличить калорийность и облегчить потерю веса. Если вы хотите увидеть результаты как можно скорее, займитесь ходьбой регулярно, в идеале несколько раз в неделю, или рассматривайте ее как дополнительное занятие к обычным силовым тренировкам и дефициту калорий. В то же время постарайтесь сочетать разные интенсивности, рельеф и скорость ходьбы или используйте жилет с отягощениями, чтобы это занятие не надоело вам  и не создавало новые проблемы. А если вам надоело ходить пешком, попробуйте связать это со своими любимыми занятиями, например, разговаривать с друзьями, слушать музыку или подкасты. Вы увидите, что обязательно найдете свой вариант.

Как вы гуляете? У вас есть определенное количество шагов в день или вы предпочитаете другие занятия? Поделитесь с нами своим мнением, и если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Может быть, кто-то из них станет вашим следующим партнером во время прогулки.

Источники:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908

[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2

[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e

[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043

[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757

Полезные советы, как похудеть с помощью ходьбы

Да, ходьба правда может помочь вам похудеть, но чтобы максимально ускорить метаболизм и сжечь как можно больше жира, нужно соблюдать определенные правила.

Все мы знаем, что ежедневная ходьба полезна для сердца. Она улучшает дыхание, мышечный тонус и может помочь сбросить вес при правильной технике выполнения. Благодаря этому здоровому упражнению мы можем без особого труда сжигать больше калорий и чувствовать себя лучше каждый день. В этой статье мы расскажем вам, как похудеть с помощью обыкновенной ходьбы!

Ходить, чтобы похудеть

Любая физическая активность может помочь преобразовать глюкозу, жир и белки в энергию, которая, в свою очередь, будет сжигать жир. Итак, если мы будем придерживаться сбалансированной диеты и добавим в свой распорядок дня больше ходьбы, мы легко сможем похудеть.

1. Занимайтесь ходьбой осознанно

Посвящайте прогулке час в день. Приобретите спортивную одежду и носки специально для прогулок и упражнений. Обязательно нужна и подходящая обувь. Попытайтесь найти себе хорошую компанию — это поможет вам придерживаться своих целей более легко и непринужденно.

2. Установите ритм

Рекомендуется начинать упражнение с прогулки по полчаса два раза в день, чтобы вы не слишком быстро уставали. Примерно за неделю вы привыкнете и сразу сможете ходить целый час.

Когда мы говорим «ходить», мы не имеем в виду неспешную прогулку. Ходить нужно резво; причем сохранение ритма является ключевым моментом. Вы также можете чередовать ходьбу и бег трусцой по 15 минут.

3. Как ходить, чтобы сжечь жир

• Вам не нужно делать большие шаги. Если вы слишком сильно напрягаете мышцы, вы можете их растянуть, что приведет к травме. Делайте обычные шаги и не вытягивайте ноги.
• Расслабьте плечи и держитепрямую осанку. Вы должны чувствовать себя комфортно.
• Делайте быстрые шаги, но поддерживайте нормальную походку. Начните в обычном темпе, затем через 5 минут переходите к более быстрому.
• Обратите внимание, как двигаются ваши бедра во время ходьбы. Это должно быть непрерывное естественное движение, которое не должно вызывать боли и неудобства.
• Убедитесь, что ваши ноги касаются земли правильным образом. Носок первым должен становиться на поверхность, только после него — пятка.
• Держите голову в нормальном положении: не приподнятой и не опущенной. Не смотрите все время на свои ноги, иначе у вас может возникнуть боль в шее.
• Плечи должны быть расслаблены и отведены назад.

• Держите руки под углом 90 градусов. Это поможет вам поддерживать постоянный темп при ходьбе и сохранять равновесие. Не сжимайте сильно кулаки; держите ладони расслабленными.

4. Дышите правильно

Вы должны дышать животом. Помните, что ходьба — это аэробное упражнение; ваша кровь доставляет кислород к органам и мышцам, которые вы тренируете, поэтому важно правильно дышать. Дышите глубоко и всегда выдыхайте через рот.

Успехов!

Шаг за шагом: можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы?

Скандинавская (северная, нордическая, финская) ходьба представляет собой инновационный вид спорта, направленный на общее оздоровление. Тренировка подразумевает использование специальных палок, похожих на лыжные, на которые человек опирается. Доказано, что методика скандинавской ходьбы помогает похудеть людям с избыточным весом, при условии правильного ее применения [1]. 

Эта технология физической активности появилась только в конце прошлого века, поэтому исследования о ее эффективности интенсивно проводятся до сих пор. Но данные уже показывают, что методика более полезна, чем обычные прогулки, так как задействует около 90% мышц во всем теле [3].

Как скандинавская ходьба влияет на организм?

Польза скандинавской техники хождения для организма постоянно изучается, проводятся исследования с разными возрастными группами. Эффективность методики очень высока в сравнении с обычной ходьбой [2]. При этом технология безопасна и подходит для любого возраста, в том числе пожилых людей с разными заболеваниями [1]. 

Влияние скандинавской ходьбы на организм:

• Интенсивные нагрузки на сердечно-сосудистую систему укрепляют стенки сосудов, восстанавливают сердечный ритм и улучшают быструю адаптацию организма к двигательной активности. 
• Укрепляется дыхательная система, увеличивается дыхательный объем. Человек лучше переносит физические нагрузки, быстрее восстанавливается. За счет этого повышается выносливость.
• Улучшается моторика и координация движений. Особенно, если заниматься на территориях с подъемами и спусками.
• Укрепляется позвоночник, суставы, мышцы. Ходьба подходит для интенсивного восстановления после травм, может выполняться людьми с болезнями опорно-двигательного аппарата [1-3].

Эффективность скандинавской ходьбы для похудения

Изначально техника северной ходьбы была направлена именно на похудение, но в ходе исследований обнаружились дополнительные положительные эффекты от тренировок [2]. 

Снижение веса с помощью скандинавской технологии хождения имеет доказанную эффективность. За час правильных занятий сжигается примерно 350-400 калорий. При этом задействуются почти все мышцы организма, повышается выносливость, укрепляется опорно-двигательный аппарат [3]. 

Особенности похудения с помощью северной ходьбы:

• Чтобы запустить процесс сжигания жиров во время тренировки, нужно заниматься больше 40 минут. Рекомендуемая длительность ходьбы: 1-2 часа, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
• Технология позволяет увеличить двигательную активность людям с любой степенью ожирения. Как правило, человеку с большим избыточным весом тяжело заниматься физкультурой из-за высоких нагрузок на суставы, дыхательную систему и сердце. Однако северная ходьба доступна даже для пенсионеров с избыточным весом. Нагрузки распределяются равномерно, а их интенсивность меньше, чем при беге или других упражнениях.
• Северная ходьба позволяет не только сжигать лишний жир, но также тренирует мышцы, улучшает осанку. Фигура становится привлекательнее, изящнее и гибче. 
• Исследования доказали положительное влияние скандинавской ходьбы на психологическое состояние и настроение. Людям с лишним весом тяжело даются нагрузки, они выматываются и пересиливают себя. Но такая тренировка приносит только удовольствие и заряд положительных эмоций на весь день [1].

Для эффективного снижения веса рекомендуется заниматься в утренние часы, когда организм может брать энергию только из жировых клеток, а не из пищи, съеденной за весь день [2].  Спокойное психоэмоциональное состояние повышает эффективность тренировки, а предварительная разминка снижает вероятность растяжений.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения

Потеря веса при занятиях скандинавской ходьбой не будет эффективной, если не придерживаться основных правил здорового рациона питания. Придерживаться строгих диет и голодать не нужно, так как это навредит здоровью. Основные рекомендации:

• Много пить, восполнять потери жидкости. Определите свою норму воды в сутки, учитывайте потоотделение при тренировке. Но не нужно выпивать большое количество за раз. Лучше меньше, но чаще.
• Питайтесь хотя бы 3 раза в день, умеренными порциями. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна, не позже.
• Ограничьте в рационе быстрые углеводы: выпечку, сладости, сладкие газированные напитки и так далее. Добавьте каши.
• Уберите из рациона алкоголь, кофе в больших количествах. 
• Восполняйте запасы витаминов и необходимых элементов овощами и фруктами. 
• Воздержитесь от жаренной, жирной пищи. Отдавайте предпочтение отварным, запеченным блюдам [4]. 

Скачать и распечатать рекомендации по здоровому питанию, способствующему нормализации веса, можно здесь. Такая диета благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, препятствует образованию бляшек на сосудах. 

Помимо питания, улучшить эффективность тренировок поможет нормализация режима сна и бодрствования. Таким образом восстанавливается правильная выработка гормонов, которые влияют на вес.

Какая польза от скандинавской ходьбы помимо похудения?

Доказанные положительные эффекты от занятий северной ходьбой:

• Быстрое восстановление организма после операций на суставах, костях, сердце;
• Эффективная реабилитация после спортивных травм;
• Укрепление организма со сниженной нагрузкой на суставы ног у людей с избыточным весом;
• Поддержание осанки, формирование уверенной походки;
• Тренировка сердца и сосудов;
• Благотворное влияние на стабильность артериального давления;
• Улучшение работы пищеварения;
• Улучшение психоэмоционального состояния; может применяться в качестве дополнительного метода лечения расстройств настроения, в том числе депрессии [1-3].

Скандинавская ходьба не только эффективный способ нормализации массы тела, но и дополнительный источник укрепления организма, улучшения здоровья. Положительное влияние методики на сердечно-сосудистую систему позволяет снизить риск многих заболеваний и их опасных осложнений (инсульт, инфаркт) [1].

Список литературы

1. Алексеева Н. В. Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни // Вестник Ленинградского государственного университета им. А. С. Пушкина. – 2013. – Т. 3. – № 4. – С. 111-115.

2. Коркин Е. В. Влияние скандинавской ходьбы на показатели физического развития студентовспортсменов // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. – 2016. – № 8 (138). – С. 75-79

3. Крысюк О. Б., Волков А. В. Северная ходьба как оздоровительная технология (первый российский опыт) // Адаптивная физическая культура. – 2013. – № 3 (55). – С. 49-51.

4. Полетаева А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. – СПб.: Питер, 2013. – 80 с. 

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

21-дневная программа ходьбы (20 минут в день)

Простой путь к похудению через ежедневную ходьбу по методу известного фитнес-тренера

Гиподинамия, или пониженная активность, без преувеличения, бич сегодняшнего времени. Работа нон-стоп, вынуждающая человека просиживать дни напролет за компьютером и рабочим телефоном, длительные сидения в транспорте по дороге на службу и домой, бесконечный TV-марафон в сладких объятиях любимого дивана – знакомая картина, не так ли? Как результат – «животы отрастили», по меткому замечанию героини классического советского фильма. Причем граждане обоих полов.

Желание бороться с лишними килограммами и с изъянами фигуры, которые становятся все заметнее, наталкивается на цейтнот современной жизни. И круг замыкается: нехватка времени сводит на нет все благие порывы похудеть.

Предлагаем простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса практически без усилий с вашей стороны. Метода разработана американским фитнес-специалистом по имени Галина Дензел: https://www.galinadenzel.com/

 
В ее основе – 3-недельный курс ежедневных прогулок, продолжительность которых удлиняется день ото дня. В дальнейшем к ходьбе добавится комплекс элементарных физических упражнений. Главное – режим занятий сводится к 20-25-минутным выходам на свежий воздух и простейшему фитнесу.

 
Достоинством предлагаемого комплекса является его абсолютная доступность, вне зависимости от пола и возраста. Думается, многие люди среднего и старшего возраста найдут его полезным, поскольку он построен по принципу «от очень простого к очень несложному» и не требует особенных и чрезмерных физических усилий. И все же, прежде чем начать, советуем посоветоваться с терапевтом и кардиологом.

Смотрите также

Ниже – план занятий, рассчитанный на 21 день

Первая неделя, стартовая, ее цель – войти в ритм тренировок и постепенно повышать выносливость

День 1. Начните с коротких прогулок утром и вечером: 5 минут

День 2. Прогулка днем и вечером. 7 минут

День 3. Прогулка дважды в день в течение 9 минут

День 4. Длительность прогулки доведите до 10 минут

День 5. Продолжаем и гуляем по 12 минут

День 6. Доводим время до 15 минут

День 7. Завершаем первую неделю на позитиве и на увеличении ходьбовой нагрузки уже до 18 минут два раза в день

Вторая неделя

Смотрите также

День 8. Мы накопили некоторый опыт и со второй недели начинаем тренировки с разогрева. 2 минуты ходьбы в обычном темпе, затем 10 минут прогулка в быстром темпе, но без бега. Завершение – 2 минуты в темпе, с которого начинали занятие

День 9. Сегодня гуляем 20 минут в умеренном темпе (по-прежнему дважды в день)

День 10. Увеличиваем обороты. На разогрев в спокойном режиме отведите 5 минут, после 12-минутный отрезок активной – с учетом индивидуальных особенностей – ходьбы. По окончании еще 5 минут неторопливой прогулки

День 11. Сегодня гуляем в обычном темпе 10 минут

День 12. После 5-минутного разогрева медленным шагом доведите время «энергичного» этапа до 15 минут – быстрая ходьба. Завершаем, как обычно, прогулкой в умиротворяющем темпе. 5 минут

День 13. В этот день ходим прогулочным шагом 20 минут

День 14. Вторую неделю заканчиваем так: 5 минут медленного разогрева, затем 18 минут быстрого шага, после чего спокойно ходим и отдыхаем после нагрузки в течение 5 минут

Третья неделя

День 15. Уровень нагрузок постепенно нарастает. В течение 10 минут спокойно ходим вверх-вниз по лестнице вашего дома, после 2-минутная «гладкая» ходьба – чтобы остыть

День 16. Как и на предыдущей неделе, в этот день вам надлежит спокойно погулять по 20 минут

День 17. Подъем-спуск по лестнице в течение 12 минут; 2 минуты медленной ходьбы

День 18. Сюрприз! После 25-минутной прогулки в среднем темпе, сделайте 12 приседаний

День 19. 20 минут ходим по лестнице, по завершении 3 минуты «остываем» на медленной прогулке

День 20. Прогулка в среднем темпе в течение 25 минут

День 21. Он завершает 3-недельный курс – 20 минут ходьбы неторопливым шагом, в конце 3 минуты медленным шагом

 
Ходьба на свежем воздухе – это простой, бесплатный и эффективный способ оставаться здоровым. Согласно некоторым источникам, ежедневная ходьба в течение 20 минут поможет избавиться от более чем 3 килограммов в год.

А главное – без утомительных занятий и всяческих диет

Ходьба или бег, что лучше для похудения

Как вы считаете, что лучше способствует похудению — бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного «жиросжигателя».

И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Кому — бег, кому — ходьба

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

• 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
• 2. «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
• 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
• 4. Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
• 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
• 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
• 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности — занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

Фитнес-прогулки или как худеть с помощью ходьбы

Зима и прогулка — вещи несовместимые? Отнюдь! Если вы хотите оставаться в тонусе, но нет желания становится на лыжи и коньки, то лишний вес легко согнать, если каждый день гулять, наматывая, минимум, 10 тыс. шагов.

Во время такой простой и банальной тренировки неплохо развиваются мышцы тела и улучшается сердечно-сосудистая система. Впрочем, заметно улучается и психологический фон: настроение повышается, уровень стресса снижается. Сплошные плюсы, вот только не забывай про правильное питание, иначе все труды будут тщетны.

Как ходить?

Ходьба с остановками

Пройди дистанцию, остановись на короткий перерыв. В эти перерывы сделай что-нибудь из следующего: 15 подтягиваний или отжиманий от скамейки, 40 приседаний или 40 прыжков. Такая тренировка позволит сжечь большее число калорий. Если вначале будет трудно, уменьшай количество упражнений.

Быстрая ходьба

Конечно, прекрасно уже то, что ты вообще решила выйти из дома в такую погоду. Но все понимают, что чем быстрее скорость движения, тем быстрее уходит вес. Поэтому для лучшего эффекта не забывай увеличивать свой темп. Стремись к 45-60 минутам ходьбы 5-6 дней в неделю, и ты быстро увидишь результат.

Длительная ходьба

Приучай себя к длительным дистанциям, минимум, дважды в неделю. Это несложно, как может показаться на первый взгляд. Удлини свою дистанцию за счет новых маршрутов. Например, если ты обычно проходишь 5-6 км, в выходные добавь еще 4-5 км. Или же можно просто ходить по своему обычному маршруту дважды, но это, конечно, куда менее интересно.

Запасайся шагомером, и вперед, к красивой фигуре и прекрасному настроению! Не можешь выгнать себя из дома? Договорись с подругой гулять вместе или заведи активную собаку. В конце концов, если на улице совсем холодно и нет желания высовывать нос на мороз, всегда можно потренироваться дома. О том, как это правильно делать, мы уже писали здесь.

Ходьба для похудения в App Store

Walking for Weight Loss — это профессиональный фитнес-план с интервальной ходьбой, специально разработанный для похудания. Сочетание упражнений на ходьбе с методом ускорения поможет вам эффективно сжечь жир и похудеть за короткое время.

Это приложение для ходьбы подходит для различных целей и уровней тренировок. Он обеспечивает 3 уровня сложности упражнений при ходьбе. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам.

Это приложение для ходьбы поддерживает упражнения как при ходьбе на открытом воздухе, так и на беговой дорожке в помещении. Просто наденьте наушники, и звук будет сопровождать вас через каждое упражнение.

А теперь приступим!

Профессиональный план тренировок
— 3-месячный план тренировок, 3-7 тренировочных дней в неделю
— 3 различных уровня тренировки (легкий, средний, тяжелый), подходит как для новичков, так и для профессионалов
— Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
— Аудиогиды помогут вам на каждой тренировке
— Подходит как для ходьбы на открытом воздухе, так и для тренировок на беговой дорожке в помещении

Подробное отслеживание тренировок
— Карта GPS отслеживает ваш пешеходный маршрут
— Автоматически записывает прогресс тренировки
— Диаграмма отслеживает тенденцию вашего веса
— Настроить напоминания о тренировках
— Редактирование данных тренировок на беговой дорожке вручную
— Отслеживание калорий, расстояния, времени и темпа
— Синхронизация данных с Apple Health

Мощная функция воспроизведения музыки
— Поддержка всех видов музыкальных приложений
— Воспроизведение любимых песен с вашего собственные плейлисты
— Позволяет переключать песни во время упражнений
— Ободряющий голос и любимая музыка поддерживают мотивацию

Stay Moti vated
— Содержит множество СОВЕТОВ по сжиганию жира, потере веса и сбалансированному питанию.
— Делитесь своими достижениями и пешеходными маршрутами с друзьями через социальную сеть.

Обратите внимание:
● Непрерывное GPS-отслеживание в фоновом режиме может значительно расходовать батарею.
● Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Техника ходьбы и ускорения в приложении «Ходьба для похудения» поможет вам похудеть и привести себя в форму за короткий период времени. Продолжайте ходить и будьте здоровы с этим приложением для отслеживания активности!

Лучший счетчик калорий, счетчик расстояния, таймер интервальных тренировок и приложения для отслеживания активности помогут вам сжигать калории, сжигать жир и улучшать здоровье.

Приложения для похудания
Ищете приложения для похудения и трекер карт? Не устраивает приложение для отслеживания ходьбы и трекер карты? Не волнуйтесь, вот лучший трекер фитнес-ходьбы — трекер карты, который вы можете найти, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать форму.Этот трекер ходьбы не только может считать шаги, поддерживать физическую форму, но и является хорошим приложением для похудения.

Приложение для ходьбы и трекер ходьбы
Лучшее приложение для ходьбы и трекер ходьбы! Это не только приложение для ходьбы и трекер ходьбы, но и планировщик прогулок. Попробуйте этот планировщик прогулок, станьте лучше и будьте в хорошей форме с помощью планировщика прогулок.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 6,99 долларов США в месяц или 29,9 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http: // period-calendar.com / ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/walking.html

Сбросьте полкилограмма в неделю Ходьба для похудания

Ходьба для похудения — один из лучших способов начать худеть. Ходьба полезна не только для похудания; он также обладает невероятной пользой для психического здоровья.

Если вы раньше не пробовали ходить для похудения, попробуйте в этом году и осознайте все фантастические преимущества ходьбы для похудения!

Преимущества ходьбы для похудения

Каждый может ходить для похудения! Это отличный способ сбросить лишний вес и сохранить его, потому что это не модная диета или неустойчивый план упражнений.Что касается снаряжения, вам понадобится только удобная пара обуви для бега или ходьбы и одежда.

Физические преимущества

Ходьба — это деятельность с малой нагрузкой. Это делает его безопасным занятием для людей, которые изо всех сил пытаются бегать, легко получают травмы или имеют лишний вес. Ходьба в основном сжигает жир, если она выполняется более 30 минут. Прогулки для похудения могут даже улучшить уровень холестерина!

Посмотрите этот калькулятор сжигания калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время занятия.

Преимущества для психического здоровья

Доказано, что ходьба для похудения приносит пользу психическому здоровью ^[1] . У вас был напряженный рабочий день? Совершите 30-минутную прогулку и почувствуйте, как уходит стресс. Дети и партнер действуют вам на нервы? Отправьтесь на прогулку и восстановите свой разум, заботясь о своем теле. Включите подкаст, слушайте музыку, слушайте аудиокнигу и получите еще больше пользы для психического здоровья!

Как ходить для похудения

Ходить для похудения проще, чем вы думаете.Вы можете начать с оценки того, сколько вы в настоящее время гуляете или занимаетесь другими физическими упражнениями, а затем стремитесь добавлять на полчаса больше в день в большинство дней недели. Вот некоторые соображения, если вы собираетесь бегать, если у вас избыточный вес.

Где гулять, чтобы похудеть

Прогулки в парках и других зеленых насаждениях имеют огромную пользу для психического здоровья ^[2] . Люди, которые гуляют по зеленым насаждениям, сообщают, что у них больше самооценки и улучшается общее настроение. Люди также сообщают, что «чувство гнева, депрессии, напряжения и замешательства значительно уменьшилось, а энергия увеличилась. ^[3] .”Попробуйте гулять по зеленым насаждениям, таким как парки, пешеходные тропы, горы и пляжи, для дополнительного улучшения психического здоровья.

Доказано, что даже прогулка по торговому центру приносит пользу пожилым людям ^[4] !

Остались вопросы о ходьбе для похудения? Проверьте ответы на часто задаваемые вопросы ниже:

Ходьба для похудения: FAQ

1. Можно ли похудеть ходьбой для похудания?

Да, ходьба для похудения работает! Продолжительные прогулки в разговорном темпе в основном сжигают жир.Ключом к ходьбе для похудания является увеличение количества сжигаемых калорий и количества потребляемых калорий в день.

Например, вы можете сохранить свою нынешнюю диету и просто увеличить ходьбу на 30 минут в день, чем вы делаете сейчас. Так вы в конечном итоге похудеете.

Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, также следует пересмотреть свой нынешний рацион. Скорее всего, вы потребляете слишком много калорий, что привело к необходимости похудеть.

Хорошая новость заключается в том, что сокращая количество калорий и ходя для похудения, вы увеличиваете скорость похудения! Вы сжигаете больше калорий во время ходьбы и в целом потребляете меньше калорий. Получите факты о здоровой потере веса.

Это сложно и какое-то время может быть неудобно, но придерживайтесь этого и верьте, что вы это сделаете!

Ознакомьтесь с нашими лучшими советами по диете и похудению!

2. Сколько шагов в день нужно делать при ходьбе для похудания?

Короткий ответ — это больше, чем вы делаете сейчас.10000 шагов примерно равны 2000 — 3500 калориям (примерно от четверти килограмма на полкилограмма веса тела). Если вы добавите дополнительно 10 000 шагов в день (около полутора часов ходьбы), то, скорее всего, вы потеряете около четверти килограмма веса в неделю, просто немного больше ходя каждый день.

Если вы новичок в фитнесе, 10 000 шагов могут показаться слишком большими. Это нормально. Начните с 1000 шагов больше каждый день. Добавляйте больше шагов каждый день по мере того, как вы становитесь лучше и ваше тело может с этим справиться.

Не торопитесь и будьте терпеливы: лишний вес не случается за один день, и его не исправить за один день.

3. Как долго ходить, чтобы похудеть?

Короткий ответ — больше ходить пешком, чем сейчас. Для похудения старайтесь совершать хотя бы 30 минут ходьбы в день. Если вы не можете начать с этого, начните с 10 минут и продолжайте двигаться дальше. Нет верхнего предела, кроме того, что позволяет ваше расписание и с чем ваше тело может безопасно справиться.

Если ваше расписание мешает ходьбе для похудения, прервите прогулки.Вместо часовой прогулки попробуйте 2 прогулки по 30 минут. Пройдитесь пешком, припарковавшись подальше, идите в места, где вы иначе могли бы ездить, или гуляйте с друзьями, семьей или домашними животными.

Не переживайте из-за деталей — просто идите!

4. Сжигает ли ходьба для похудения жир?

Да, ходьба для похудения сжигает жир. Он также сжигает два других макроэлемента, углеводы и белок. Первые несколько минут ходьбы сжигают в основном углеводы. Однако примерно через 30 минут ваше тело будет уделять приоритетное внимание сжиганию жира.

5. Запуск Vs. Ходьба: что сжигает больше калорий?

Это немного сложно, но бег сжигает больше калорий, чем ходьба. Однако вы можете ходить дольше, чем бегать, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Если при беге болят суставы, попробуйте ходить для похудения. Ходьба для похудения также является отличным способом укрепить свое тело, чтобы в конечном итоге попробовать бегать.

6. Ходьба для похудения — самый быстрый способ похудеть?

Нет. Но это один из наиболее устойчивых и достижимых способов похудеть.Если вы серьезно настроены похудеть и стать здоровым, это потребует времени и усилий. Избавьтесь от ярлыков и возьмите на себя обязательство стать здоровым в этом году, прогуливаясь для похудения.

***

Можно ли похудеть за счет медленной ходьбы?

Мужчина и женщина гуляют.

Кредит изображения: Майкл Бланн / Фотодиск / Getty Images

Ходьба, даже с низкой интенсивностью, — отличный способ стать активным, сжечь калории и начать работать над достижением конечной цели — похудеть и уменьшить талию.Ходьба может принести огромную пользу здоровью, особенно если вы только начинаете тренироваться, и это поможет вам начать свой путь к снижению веса.

Влияние

Ходьба в течение 30 или более минут за один раз — эффективный способ начать ускорять метаболизм и сжигать калории. Распространенное заблуждение заключается в том, что для эффективного похудения вам нужно заниматься бегом или плаванием с высокой интенсивностью, но ходьба очень практична, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни, которые не привыкли заниматься физическими упражнениями.Пока частота пульса выше, чем частота пульса в состоянии покоя, вам требуется, чтобы ваше тело тратило больше энергии, чем оно привыкло, и это отличное начало. Лучший способ рассчитать интенсивность ходьбы — сначала рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.

Максимальная частота пульса — это абсолютный максимум, на котором физически может быть частота пульса во время тренировки. Простая формула для расчета: 220 — ваш возраст. Итак, если вы 30-летний мужчина, ваша прогнозируемая максимальная частота пульса составляет 190.

Эффекты

При выполнении упражнений высокой интенсивности в качестве топлива сжигаются в основном углеводы, в то время как упражнения меньшей интенсивности используют жир в качестве основного источника топлива.Даже если вы не будете тренировать свое сердце для подготовки к марафону, вы все равно будете сжигать жир и худеть. Совершите 30-минутную прогулку с низким процентом от вашей максимальной частоты пульса, от 40 до 60 процентов. Это может показаться не слишком интенсивным, но вы будете сжигать калории, и большая часть этих калорий поступает из жира. Прогуливаясь даже с небольшой скоростью, вы учащаете сердечный ритм и ускоряете метаболизм.

Предупреждение

Однако всегда есть ловушка.Организм удивительно приспосабливается к раздражителям, даже к таким простым вещам, как прогулка по улице. Если вы продолжите идти тем же маршрутом с той же низкой интенсивностью, вы будете сжигать все меньше и меньше калорий. Это потому, что ваше тело приспосабливается к этому распорядку и становится более эффективно расходовать топливо в этих условиях. Короче, вы поправляетесь. По мере того, как это происходит, варьируйте тренировку, прогуливаясь по местности с большим количеством холмов и долин, увеличивая общее расстояние или увеличивая скорость, с которой вы идете.

Шкала RPE

Если у вас нет пульсометра, может быть трудно определить, с какой интенсивностью вы идете. Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки или шкалу RPE. Он масштабируется от 6 до 20, чтобы помочь вам определить интенсивность тренировки. Чем выше рейтинг, тем сложнее кажется упражнение. Например, оценка 7 кажется чрезвычайно легкой, а оценка 19 — чрезвычайно сложной. Эта рейтинговая шкала помогает определить интенсивность ходьбы без пульсометра.Во время прогулки спросите себя, как вы оцениваете сложность упражнения. Если это кажется относительно простым, например, 7 или 8, вы можете увеличить сложность ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.

Соображения

Медленная ходьба, хотя и является отличным началом, вероятно, будет недостаточной для достижения потрясающих результатов с точки зрения потери веса. Чтобы похудеть за счет медленной ходьбы, вы должны заставить свое тело испытывать дефицит калорий, придерживаясь низкокалорийной диеты.Здоровая потеря веса достигается за счет программы упражнений, которая включает в себя различные формы и интенсивность, а также правильную диету и питание. Однако ходить лучше, чем сидеть. Даже такой простой вещи, как 30-минутная прогулка на свежем воздухе, может быть достаточно, чтобы помочь вам сжечь калории и похудеть.

Смогу ли я похудеть, проходя 1,5 мили в день?

Мужчина и женщина идут вместе.

Кредит изображения: Джени Эйри / Фотодиск / Getty Images

Ходьба — отличный выбор для новичков в фитнесе, которые хотят стать более активными, и даже может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Полтора мили в день — хорошее начало, но не принесет немедленной потери веса. Однако со временем вы сможете постепенно худеть или набраться выносливости, достаточной для преодоления большего расстояния.

Основы похудения

На каждый фунт жира, который вы хотите сбросить, вам придется сжигать 3500 калорий. Это относительно большое количество обычно требует сочетания аэробных упражнений для сжигания калорий и сокращения лишних калорий из своего рациона. Если вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий каждый день, то ходьба поможет вам достичь еженедельной цели дефицита в 3500 калорий.Однако без сокращения калорий вы вряд ли заметите быстрое изменение вашей талии.

Калории и ходьба

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от интенсивности ходьбы, а также от вашего текущего веса, поскольку более крупным людям требуется больше калорий для передвижения. По данным Harvard Health Publications, человек весом 125 фунтов сжигает около 120 калорий, пройдя 1,5 мили, а человек весом 185 фунтов сжигает около 170 калорий.

Медленная и стабильная потеря веса

Если вы проходите 1,5 мили каждый день и весите 125 фунтов, вы сжигаете чуть более 800 калорий в неделю. Этого недостаточно для похудения, если вы также не сокращаете калорийность своего рациона или не занимаетесь другими видами упражнений. Однако, если вы будете придерживаться этого графика в течение месяца, вы потеряете около фунта в месяц. Если ваша цель — неуклонно и медленно терять несколько фунтов, а не резко снижать вес, такая скорость ходьбы может помочь вам в достижении ваших целей.

Повышение интенсивности

Если вы хотите быстрее похудеть, вам придется ходить на большие расстояния в течение более длительных периодов времени. Например, человек весом 185 фунтов, идущий со скоростью 4,5 мили в час, сжигает около 440 калорий за час. Если вы сокращаете свой рацион на 500 калорий в неделю в дополнение к этому графику ходьбы, вы можете терять полкило в неделю. Для еще более интенсивных тренировок попробуйте интервальные тренировки. Ходите две-три минуты, затем бегайте трусцой или бегайте пару минут.Продолжайте чередовать эти два шага на протяжении всей тренировки.

Сколько ходьбы для похудения? Вот как похудеть навсегда

Если вы хотите похудеть, ходьба — отличный способ. Но это делает «Сколько ходьбы для похудения» вопросом часа.

Может быть, вы уже начали немного ходить каждый день или несколько раз в неделю (хорошо для вас!). Но вы не заметили падения фунта на фунта, и вам интересно, стоит ли это затраченных усилий.

Может быть, вы изучаете различные варианты похудения и задаетесь вопросом, сможете ли вы взять на себя обязательство начать ходить.

В любом случае, рассмотрите эти преимущества ходьбы для похудения.

• Регулярные прогулки улучшают ваше настроение и психическое здоровье — один из лучших способов индуцировать серотонин — это свежий воздух, солнечный свет и физические движения. Ходьба и бег — два лучших природных антидепрессанта.

Основы похудания: как похудеть ходьбой

Прежде чем создавать этот распорядок дня, лучше всего иметь твердое представление о том, что нужно в первую очередь для похудения.

Причина, по которой причудливые диеты и таблетки никогда не приносят успеха, в том, что они неустойчивы и вредны для здоровья.

Создание здоровой основы для похудания занимает больше времени, но приносит пользу вашему организму и обеспечивает длительную потерю веса.

Вот основные компоненты, которые вам нужны, чтобы похудеть:

Сожжено

калорий

Это простая математика.

Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день, чтобы похудеть.

Хотя вы, вероятно, не хотите считать калории каждый день всю оставшуюся жизнь, отслеживание в течение нескольких недель может дать вам хорошее представление о том, какие блюда содержат приблизительное количество калорий, и поможет вам скорректировать свой рацион. оттуда.

Дефицит калорий — это то, к чему вы хотите стремиться: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы будете на пути к похудению.

Питание

Большинство людей думают, что употребление меньшего количества калорий означает голодание, просто съев меньше.

На самом деле, вам не нужно голодать или лишать себя. Если вы думаете о еде как о топливе, вы будете есть правильную пищу, которая поможет вашему организму лучше выполнять свою работу.

Совместите это с ходьбой, и вы похудеете.

Ставить цели

Просто сказать «Я хочу похудеть» будет практически невозможно.

Установите определенное количество веса, которое вы хотите сбросить, например, 6 фунтов за 6 месяцев , а затем разбейте это количество на месячные интервалы.

Вы будете поражены успехом своей миссии!

Сколько ходьбы для похудения: ходьба один час в день

Сколько ходьбы в день, чтобы похудеть?

После того, как у вас есть ежемесячные цели, вам нужно будет выяснить, как они будут выглядеть на ежедневной основе для достижения вашей цели.

Хотя ответ зависит от роста, веса, пола и возраста каждого человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут ходьбы в день для общей физической подготовки. Итак, чтобы похудеть, вам нужно больше ходить.

Примерный ответ: упражнения средней интенсивности по 200–300 минут в неделю.

На что это похоже?

Ходьба 1 час в день 4–5 дней в неделю, всего около 4,5 часов в неделю.

Однако, если вы хотите продолжать худеть с течением времени, вам нужно будет увеличивать эту сумму по мере вашего прогресса.

Постепенно увеличивайте время тренировок

Например, вам может быть сложно набрать эту сумму прямо сейчас.Но по прошествии нескольких недель ваше тело акклиматизируется, и вам будет легко.

В этот момент вам нужно будет сделать одно (или оба) из двух: Либо ходить в течение более длительного времени, либо увеличивать интенсивность упражнений.

Если вы решили увеличить количество времени, ASCM рекомендует людям с избыточным весом или ожирением (с ИМТ более или равным 30 кг / м2) постепенно увеличивать этот уровень на 150 минут в неделю.

Вы можете увеличить интенсивность, добавив некоторое сопротивление (холмы), смешав некоторые силовые тренировки (упражнения с собственным весом или тяжелая атлетика) или включив бег трусцой в ежедневные прогулки.

Знаете ли вы, что при переходе на новый режим упражнений часто наблюдается небольшая прибавка в весе? Часто это происходит из-за отека и задержки воды, когда вы начинаете новую деятельность — к счастью, ходьба позволяет избежать многих из этих ловушек.

200–300 минут в неделю — хорошее практическое правило, если вы готовы приступить к работе без особого планирования.

Но если вы хотите составить свой план с максимальной точностью, вам нужно будет учитывать свой тип телосложения, чтобы соответствующим образом разбить числа.

Поскольку вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете за час.

Имейте в виду, что это число будет зависеть не только от вашего типа телосложения, но и от того, какой тип ходьбы вы выполняете — высокая интенсивность или низкая интенсивность, холмы или ровная местность, большая высота или низкая высота, пр.

Но для простоты взгляните на эту диаграмму, чтобы получить общее представление.

калорий, сожженных за час ходьбы

9038

9038

9038

Ходьба на 3.5 миль в час будет примерно 17-18 минут на милю.

Ходьба со скоростью 4 мили в час составит примерно 15 минут на милю.

На прогулку со скоростью 4,5 мили в час потребуется около 13 минут на милю.

Скорость, превышающая 13 минут на милю, скорее всего, потребует легкого бега трусцой, если вы не спортивная ходьба.

Принимая это во внимание, вы можете предположить, что человек весом 155 фунтов, идущий со скоростью 4,5 мили в час, преодолеет 4 мили за один час ходьбы — сжигая около 334 калорий.

Harvard Health рассчитывает количество калорий, необходимое для женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов. Умножив свой вес на 15 (рекомендуемый процесс), ей нужно будет потреблять 2325 калорий и ходить 30 минут в день, рекомендованное ASCM, для поддержания своего текущего веса.

Если бы она хотела сбросить 1–2 фунта в неделю, ей нужно было бы снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, доведя общее потребление до 1,325–1825.Однако, если она ходит 1 час в день со скоростью 4,5 миль в час, это количество потребляемых калорий может увеличиться на 650.

Подводя итог: Средняя женщина, которая весит 155 фунтов и рост 5 футов 4 дюйма, должна проходить 4 мили в день (1 час быстрой ходьбы) и должна потреблять около 1900 калорий (или меньше) в день.

Связанные: 21-дневный бег для похудания

Как измерить и оптимизировать скорость ходьбы

Самый простой способ измерить скорость ходьбы: стремитесь идти в быстром темпе, чтобы вы могли разговаривать с другим человеком, не теряя дыхания, но не петь.

Более точные способы измерения скорости ходьбы: используйте датчик частоты пульса. Их легко найти, поскольку они идут в комплекте даже с самыми простыми умными часами.

Даже если у вас нет часов с GPS, вы можете использовать множество приложений, которые будут отслеживать это за вас.

Strava и Map My Run популярны и надежны. Любой из них также сообщит вам, сколько калорий вы сожгли, на основе всех важных факторов: роста, веса, возраста и пола.

Использование одного из этих мониторов поможет вам отслеживать свой прогресс и точно анализировать его.

Как сократить калории, не голодая

Есть множество способов сократить потребление калорий, не чувствуя себя голодным или неудовлетворенным.

Вот несколько способов заменить нездоровую пищу, приносящую ожирение, более питательной и менее калорийной.

• Замените мясо, например говядину и свинину, нежирным белком, таким как лосось, курица или индейка.

• Замените белые переработанные углеводы (например, белый хлеб, рис и макароны) сложными углеводами (такими как коричневый рис и макаронные изделия, фасоль, чечевица и овес).

• Заменитель фруктов, обработанные сладкие закуски.

• Включите 1-2 чашки овощей в обед и ужин (они насытят и дадут вам витамины).

• Замените алкоголь или газированные напитки холодным чаем, подслащенным медом или газированной водой с лимоном.

Что делать, если у вас нет времени ходить час в день?

Хорошо. . . : у вас всегда есть время для вещей, на которые вы его выкладываете.

Но часто легче сказать, чем сделать.А без привычного распорядка вы быстро сдадитесь, и все усилия окажутся напрасными.

У многих из нас есть семьи, работа, общественная жизнь и многие другие дела, требующие нашего времени в течение дня.

Итак, , вот несколько отличных способов убедиться, что вы регулярно ходите пешком, чтобы похудеть.

• Смешайте бег трусцой с ходьбой. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, что сокращает необходимое количество времени.Вы можете начать с одной минуты или даже 30 секунд бега трусцой, а затем постепенно повышать свой уровень.

• Ходите дважды в день по 30 минут каждый. Разделение упражнения на части может позволить вам пройтись во время перерыва между запусками, а затем прогуляться после ужина с партнером или другом.

• Прогулка в гору: Повышение сопротивления увеличивает сжигание калорий, что также позволяет сэкономить драгоценное время.

• Тренируйтесь на 5 км: Если вам интересно, «Сколько ходьбы для похудения» , это один из лучших способов не сбиться с пути с помощью режима упражнений.

  Когда вы регистрируетесь в гонке, у вас появляется дополнительная мотивация придерживаться плана, пока вы не достигнете цели.

  Мы особенно гордимся тарифами «Диван до 5К»; в них с самого начала вы смешиваете бег трусцой и ходьбу короткими очередями!

Все наши бесплатные планы тренировок включают настраиваемые расписания, которые помогут вам согласовать тренировки с вашим собственным уровнем физической подготовки. и — ваше собственное расписание. Загрузите план тренировок 5K и начните прямо сегодня!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Является ли 30-минутная ходьба в день волшебным средством для похудания? Вот что сказали 2 эксперта

Добавление дополнительных шагов в свой день — отличный способ похудеть, и это не обязательно должно быть бегом; ходьба — эффективный способ похудеть, особенно если вы только начинаете.(Он получает бонусные баллы за то, что он супер доступный и легкий для суставов!) Это подводит нас к следующему вопросу: сколько точно вы должны ходить, если целью является потеря веса? С учетом того, что вы слышали о волшебном числе 30 минут в день, мы решили, что пора уладить дело раз и навсегда. Достаточно ли 30 минут ходьбы? POPSUGAR обратился к двум экспертам, чтобы выяснить это.

Вы можете похудеть, ходя 30 минут в день

«Вы можете полностью увидеть результаты похудания, если ходите 30 минут в день», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог, марафонец и советник по фитнесу Bowflex.По его словам, 30-минутная прогулка может сжечь около 150-200 калорий, в зависимости от таких факторов, как скорость и вес. (Попробуйте использовать трекер упражнений, если хотите оценить количество калорий, которые вы можете сжечь во время прогулки.) Сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym и тренер Gold’s AMP Джеки Вик, NCSF, добавил, что часть этих сожженных калорий поступает из жира, а именно даже лучшие новости, если вы действительно хотите увидеть результаты.

Хотите максимально сжечь калории во время прогулки? И Том, и Джеки порекомендовали несколько способов повысить интенсивность.

• Сделайте несколько холмов. «Добавление изменений наклона, например, холмов, поможет увеличить интенсивность наряду с общим количеством сожженных калорий», — сказал Холланд POPSUGAR. Если вы не можете добраться до вершины сегодня, стремитесь достичь половины или даже четверти пути. Постепенно продвигайтесь вверх по мере того, как становитесь сильнее. Для начала попробуйте эту тренировку на открытом воздухе.

• Добавьте короткие интервалы мощности. Несколько более быстрых шагов могут иметь большое значение для похудания.Вик рекомендовал ускоряться до более быстрого темпа с интервалом в одну минуту, затем замедляться на 30-40 секунд и повторять все 30 минут ходьбы.

• Обратный обычный маршрут. «У вас есть определенная петля, по которой вы ходите каждый день? Простое изменение направления обеспечит столь необходимые изменения, чтобы ваше тело оставалось активным и изменяющимся», — сказал Холланд.

• Немного беги, если можешь. Добавление коротких интервалов бега к вашей прогулке «может очень помочь» с потерей веса, сказал Холланд.Они не должны длиться дольше минуты (а могут длиться от пяти до 10 секунд!), Чтобы существенно повлиять на количество сжигаемых вами калорий.

Связано: этот 4-недельный план разработан, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы просто ходьбой и поднятием тяжестей

История продолжается

По словам Холланда, вариации — это ключ к предотвращению плато потери веса. Это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует искать более сложные холмы и продолжать работать интенсивнее во время быстрых интервалов, хотя вы все равно можете продлить прогулку до 30 минут.«Ваше тело — очень умная машина, которая со временем привыкает к стрессовым факторам, которые вы ему навязываете», — сказал Холланд POPSUGAR. «Если вы не измените его, он перестанет меняться». Повышение интенсивности и изменение маршрутов и подъемов — хороший способ последовательно похудеть.

Сколько нужно ходить в неделю, чтобы похудеть?

«Самое замечательное в ходьбе состоит в том, что она не подвержена ударам, поэтому вы можете делать это часто», — сказал Холланд. Если вы настоящий новичок, он рекомендовал начинать с ходьбы три-четыре раза в неделю по 30 минут за раз.Для достижения максимального результата оба эксперта посоветовали работать до пяти-шести прогулок в неделю. «Постарайтесь включить интервалы как минимум в две из этих прогулок», — сказала Вик; она предложила выполнять их по вторникам и четвергам с устойчивыми кардио-прогулками (все в одном темпе) для остальных трех тренировок, но подойдут любые дни, не следующие подряд.

И нет, вам не нужно проводить 30 минут сразу, чтобы увидеть результаты похудания. «Пока вы выполняете все 30 минут упражнения, не имеет значения, когда вы это делаете», — сказал Вик POPSUGAR.По словам Холланда, предыдущие исследования показывают, что выполнение трех 10-минутных интервалов дает те же преимущества, что и одно непрерывное 30-минутное занятие. Если у вас мало времени, отличным решением будет разбить 30-минутную прогулку на несколько более коротких очередей. «Ни одна прогулка не может быть слишком короткой», — добавил Холланд; важно общее количество отработанных минут.

«Попробуйте погулять со своей собакой, семьей или друзьями», — сказал Вик. «Если у вас есть ребенок, толкайте его в коляске. Это добавит сопротивления и поможет вам сжечь больше калорий.«Независимо от того, как вы это получаете или с кем вы это делаете, 30-минутная ходьба пять дней в неделю может сильно повлиять на ваши цели по снижению веса. Если вы хотите быстрее увидеть результаты и не набирать вес, смешивание силовых тренировок и соблюдение хорошей диеты также являются ключевыми компонентами. Попробуйте этот план силовых тренировок для начинающих и этот двухнедельный план чистого питания, чтобы начать.

Связано: Я пил галлон воды в день в течение трех Недели (и почему я никогда не сделаю этого снова)

Действительно ли можно похудеть ходьбой?

Пытаетесь ли вы похудеть, больше заниматься спортом или просто улучшить общее состояние здоровья, ходьба для вас.

Легкий способ добраться из точки A в точку B остается одним из лучших способов безопасного повышения частоты пульса и сжигания калорий. Но можно ли похудеть ходьбой?

Чтобы выяснить это, мы спросили Мишель Стэнтен, сертифицированного ACE инструктора по фитнесу, стоящего за My Walking Coach, и автора книг Walk Off Weight и Walk Your Way to Better Health .

«Ходьба определенно может помочь вам похудеть (особенно с помощью приложения Aaptiv), но вам действительно нужно сочетать упражнения и диету», — говорит она.«Диета играет такую ​​большую роль в похудании. Даже упражнения для сжигания калорий не могут сравниться с доступными нам высококалорийными продуктами и большими порциями ».

Принято к сведению. Одних упражнений недостаточно, чтобы противостоять нездоровой диете.

Но если вы правильно питаетесь, ходьба — отличная стратегия похудания, даже если это ваша основная форма упражнений.

Прогулка для всех.

«Любой может получить пользу от ходьбы», — говорит Стэнтен. «Это отличное занятие для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и очень полных.Все умеют ходить. Поэтому, когда вы начинаете с занятия, [которое] вы знаете, что можете делать, у вас больше шансов придерживаться его ».

Но ходьба также может принести пользу тому, кто уже в хорошей форме. И самое главное: единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви (как у этих бестселлеров).

Стэнтен отмечает, что многие люди любят гулять. Но когда они хотят похудеть, они чувствуют, что им нужно бегать или заниматься какой-либо другой высокоинтенсивной деятельностью. Это может привести к травмам.

Или, если вы просто ненавидите упражнение, у вас меньше шансов придерживаться его.И какое бы упражнение вы ни выбрали, его регулярное выполнение — ключ к достижению результатов.

Как начать режим ходьбы

Большинство из нас проводят дни за столом. Сидячий образ жизни может негативно повлиять на наш организм на клеточном уровне, подвергая нас риску множества проблем, от диабета до сердечных заболеваний.

Итак, любая прогулка лучше, чем ее отсутствие, но ежедневная активность — это то, к чему вы стремитесь. Aaptiv может в этом помочь.

Десять тысяч шагов — обычная цель, когда люди хотят больше двигаться.Но, по словам Стэнтена, важно оценить свой личный исходный уровень, прежде чем устанавливать ориентир.

«Отслеживайте свои шаги (это наш любимый трекер) в течение двух дней в течение недели и одного дня в выходные, чтобы вычислить среднее количество шагов за день. Если у вас 5000, увеличьте его до 7000. Продолжай работать ».

Если у вас есть активная работа, вы, возможно, уже ходите много шагов в течение дня.

Итак, в этом случае, чтобы добиться значительных изменений, Стэнтен предлагает увеличить темп или добавить интервалы, чтобы увеличить сжигание калорий.

Aaptiv поможет вам сдвинуться с места. Ознакомьтесь с новейшими выпусками тренировок в приложении сегодня.

Двигайтесь самостоятельно.

Стэнтен отмечает, что наши тела созданы для ходьбы в максимально энергоэффективном темпе, поэтому мы часто попадаем в режим энергосбережения, что означает меньшее сжигание калорий.

Итак, если вы хотите похудеть ходьбой, выйдите из зоны комфорта и увеличьте темп. Чтобы это произошло, Стэнтену нравятся интервалы.

Идите быстрее в течение 30 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 60 секунд.Или используйте ориентиры. Скоростная ходьба на один квартал, затем вернитесь к своему обычному темпу на два квартала.

Продолжайте в том же духе, и через некоторое время вы вполне завершите тренировку.

Профессиональный совет по ускорению: «Пытаясь ехать быстрее, люди часто пытаются делать более длинные шаги», — говорит Стэнтен. «Но секрет в том, чтобы делать короткие и быстрые шаги и сгибать руки при ходьбе».

Измерьте свой прогресс.

Как и все упражнения, ходьба должна быть индивидуальной. Поэтому вместо того, чтобы придерживаться какой-либо универсальной стратегии, постарайтесь найти свой базовый уровень и пройдите мимо него.

Шкала не всегда лучший способ измерить пользу от того, что вы делаете. Множество других факторов, помимо физических упражнений, могут повлиять на ваш вес.

Итак, если ваши ежедневные шаги улучшаются, отлично, это шаг в правильном направлении. Если продолжительность ваших быстрых интервалов увеличивается, хорошо.

Это означает, что вы можете работать усерднее и дольше. Если дыхание становится легче при умеренных и более высоких нагрузках, ваше кардио улучшается.