1. Оральный голод — чувствуется во рту, и проявляется как потребность что-то жевать, чувствовать приятный вкус конкретного блюда. Особенно часто появляется тяга перекусить чем-нибудь сладким. Чтобы убить этот вид голода, рекомендуется принимать травяные отвары с сильно выраженным вкусом.
2. Гипогликемической голод — появляется в результате снижения уровня глюкозы в крови ниже 70 мг на 100 мл. Это приводит к значительной слабости, головокружению и чувству голода. Гипогликемия в основном вызвано дефицитом питательных веществ, но также может возникать в результате сильных эмоций. Лучшее средство против такого аппетита — это нормализация работы всего организма, чтобы глюкоза выделялась в кровь равномерно. Вы можете провести , печени и сосудов — во многих случаях это решает проблему.
3. Желудочный голод — проявляется в виде спазмов желудка, вызванных нехваткой продовольствия. Чем лечить такую проблему? Попробуйте вечером «забивать» желудок растительной пищей, которая разбухает внутри, давая ощущение сытости. Например, принимайте засушенные водоросли по 1 столовой ложке каждый вечер.

Как мы говорили выше, причины переедания могут быть разными. К счастью, соответственно подобранное лечение травами поможет уменьшить желудок и нормализировать вам аппетит. Чем же можно себе помочь?

Смесь отца Климушко

Так как травы издавна считались эффективным средством уменьшить аппетит, предлагаем вам принимать такой сбор:

• Водоросли ламинарии — 50г;
• Кора крушины — 50г;
• Корень стальника — 50 г;
• Корень одуванчика — 50 г;
• Корень любистка — 50г;
• Кукурузные рыльца — 50 г;
• Фасоли стручки — 50 г;
• Трава хвоща полевого — 50 г;
• Шалфея листья — 50г;
• Трава сребника — 50 г;
• Трава тысячелистника — 50 г

Смешиваем все ингредиенты, берем одну столовую ложку смеси, заливаем ее стаканом кипящей воды и настаиваем под крышкой в течение трех часов. Процеживает и немного нагреваем. Как принимать: в теплом виде три раза в день по 1 стакану за 20 минут до еды. Обращаем ваше внимание на то, что каждый раз вы должны готовить свежий настой, и принимать его небольшими глотками.

Травяная смесь для сладкоежек

Народные целители знают, как устранить аппетит к сладкому. Для этого нужно заготовить такие травы:

• Листья черники — 100г;
• Листья крапивы — 100 г;
• Высушенные «усы» кукурузы — 50 г

Одну столовую ложку смеси залейте стаканом воды, доведите до кипения и проварите 5-10 минут. Как принимать: по полстакана снадобья пейте 3 раза в день через полчаса после еды. Это средство содержит много хрома, который снижает тягу к сладкому и предотвращает превращение глюкозы в жир. Вы забудете о том, что такое волчий аппетит, а значит, сможете похудеть.

Травяная смесь для любителей жирной пищи

Так как жирная пища угнетает производство ферментов, которые ответственны за нормальный обмен веществ, натуропаты рекомендуют делать снадобье с яблочным уксусом. Известно, что этот препарат принимали еще красавицы Средневековья, чтобы побороть аппетит и приобрести красивую кожу. Итак, заготовьте такие ингредиенты:

• Высушенная и измельченная кожура стручковой фасоли — 50 г;
• Листья малины — 50 г;
• Листья черной смородины — 50 г;
• Листья крапивы — 50 г

На одну столовую ложку такой смеси идет пол литра воды. Доведите снадобье до кипения и проварите 10-15 минут. После того, как отвар остынет, добавьте в него 2 чайные ложки яблочного уксуса. Пол литра этой жидкости нужно выпить на протяжение дня, желательно разделить на три приема и употреблять через полчаса после еды.

Травяная смесь при сильном голоде

Вот еще один очень эффективный рецепт, который помогает даже при сильных приступах неконтролируемого аппетита:

• Вишневые стебли — 100г;
• Рыльца кукурузы — 100г;
• Листья земляники — 50 г.

Как только у вас появилось сильное чувство голода, заварите 1 чайную ложку этой травяной смеси в одном стакане воды, накройте крышкой и настаивайте 10 минут. После этого выпейте, подождите полчаса, и уже потом принимайте пищу. Кроме того, что этот настой подавляет желание съесть что-нибудь сладкое, он предотвращает отложение жира в организме, стимулирует обмен веществ и выводит токсины.

Можжевельник

Эта специя обладает ярко выраженным вкусом, и поэтому помогает побороть оральный голод (то есть, привычку перекусывать чем-то «вкусненьким»). Итак, одну чайную ложку измельченного в кофемолке можжевельника залейте 1 стаканом кипятка, подождите несколько минут, и выпейте. В день можно выпивать не более, чем 3 стакана этого снадобья.

Имбирь

Это не только вкусный и полезный продукт, но также самый большой враг обжорства. Имбирь эффективен при простудах, язвах, расстройствах желудка и изжоги. Также эта трава переборет волчий аппетит, позволяя нам поддерживать тонкий силуэт.

Мы рекомендуем вам приготовить домашнее имбирное пиво. Для этого нарежьте или натрите на терке имбирь, залейте небольшим количеством горячей воды, подождите 10 минут, далее перелейте все это в кастрюлю и добавьте приблизительно один литр негазированной воды, а также мед и лимон по вкусу. Если вы будете регулярно принимать такой напиток, то не успеете оглянуться, как аппетит значительно уменьшится!

Фенхель

Фенхель — это не только хорошее лекарство при коликах у детей. Прежде всего, он обладает свойствами, которые улучшают функцию кишечника, устраняют метеоризм и уменьшают чрезмерный аппетит. Вот почему народные целители рекомендуют выпивать 1-2 стакана в день настойки фенхеля (1 чайная ложка на стакан кипятка).

Английская соль

Таким изысканным словом называют магнезию. Издавна английские леди не могли представить свою жизнь без английской соли, так как она помогала им держать в рамках свое чувство голода. Известно, что в Англии дамы из высшего общества должны были в гостях «кушать, как птички» (то есть, очень мало), к тому же, в моде была идеальная стройность. Поэтому каждое утро женщины, чтобы усмирить аппетит, выпивали 1 чайную ложку английской соли, запивая небольшим количеством воды.

Льняное семя

Льняное семя подойдет, прежде всего, тем людям, у которых наблюдается желудочный голод (то есть, голод в результате спазмов желудка). Каждое утро натощак принимайте 1 чайную ложку льняного семени — оно будет разбухать в желудке, подавляя аппетит. Так как льняное семя не только уменьшает желание поесть, но и нормализирует функцию кишечника, у человека наладится работа всего организма в целом, что способствует легкому похудению.

Крепкий чай

Если не помогают никакие другие способы, вы можете попробовать этот рецепт — он не очень полезен для здоровья (так как в чае содержится кофеин), но зато напрочь отбивает чувство голода. Итак, заварите в кипящем молоке заварку так, чтобы получился очень крепкий напиток. Его нельзя ничем подслащать. Крепкий чай с молоком, выпитый на голодный желудок, полностью убирает аппетит, так как он содержит много танина, который приостанавливает активность желудка и выработку желудочного сока.

Водоросли

Ламинария в сланцах показана людям, у которых аппетит возникает из-за спазмов желудка. Попадая в пищеварительную систему, водоросли разбухают, давая ощущение сытости.

Польза уменьшения аппетита во время похудения очевидна. Ведь чем лучше человек контролирует свой аппетит, тем легче ему поддерживать тело в форме. Существует несколько способов для снижения аппетита, которые стоит отметить.

Травы для уменьшения аппетита

Очень эффективными в этой проблеме являются травы. Однако, употреблять травы, уменьшающие аппетит, следует очень осторожно, так как при неправильном употреблении они могут принести немало вреда. Самые распространенные травы для уменьшения чувства голода:

• К самым популярным травам для снижения голода можно отнести масло и семена льна, содержащие слизь, которая считается слабительным и очищающим средством, а также отбивает аппетит. Постоянно употреблять их не рекомендуется.
• С помощью сибирского бузульника ускоряются обменные процессы, которые оказывают сильное влияние на аппетит. Важно помнить, что на сегодняшний день это растение считается вымирающим, поэтому не стоит использовать его без необходимости.
• Лекарственный дягиль высоко ценится в нетрадиционном лечении, так как способен выводить шлаки из организма, помогает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта и, конечно же, снижает аппетит.
• Употребление фикуса пузырчатого помогает восстановить баланс полиненасыщенных жиров, витаминов и минералов, ускоряет обменные процессы.
• Алтей обволакивает стенки желудка, препятствует быстрому всасыванию пищи, в результате чего голод ощущается не так сильно.
• Расторопша чаще всего применяется для лечения печени, снижает количество жира в ее тканях, восстанавливает обменные процессы.

Одним из самых распространенных средств для снижения аппетита является микрокристаллическая целлюлоза. Принимают ее не только в виде таблеток, но и виде биологических добавок. Начинается курс с принятия по 5 таблеток в сутки, через неделю количество таблеток увеличивается до 10, еще через неделю – до 15. Противопоказания для данного препарата практически нет, однако в случае появления болей в животе использование его нужно прекратить.

Кроме этого препарата, часто используют для похудения следующие средства: апетинол, светлоформ, меридиа, редуксин и аминофилин. Использовать данные препараты нужно только после рекомендации врача. Перед приемом любых таблеток или пищевых добавок для похудения необходимо внимательно ознакомится с инструкцией по применению.

Продукты уменьшающие аппетит

Можно отметить также некоторые продукты, уменьшающие аппетит. Как правило, чувство голода значительно притупляют продукты, которые содержат мало калорий, заполняют желудок, очищают организм от вредных веществ, но массу тела не увеличивают. Фрукты, которые способствуют уменьшению чувства голода:

• ананасы,
• грейпфруты,
• апельсины,
• вишню,
• виноград,
• лимон,
• инжир,
• чернику.

Лидером среди этой группы продуктов является грейпфрут.

Овощи считаются не менее эффективными в решении данной проблемы. Кушать овощи лучше всего в свежем виде, ведь в таком случае они не теряют свои полезные свойства. Самой эффективной во время похудения считается низкокалорийная капуста любых видов, которая способствует сжиганию жира, быстро насыщает организм и притупляет чувство голода.

• Во-первых, употреблять пищу нужно часто и небольшими порциями, хорошо ее пережевывая. Следует забыть о добавках, стандартная порция еды – не более 300 г.
• Во-вторых, из рациона рекомендуется исключить алкогольные напитки, тяжелые продукты, специи и соль, которые только способствуют появлению чувства голода, тем самым увеличивая размер желудка.
• В-третьих, нельзя запивать пищу большим количеством воды или другой жидкости. Чтобы не растягивать желудок, пить чай или воду полезно отдельно от приемов пищи, например, за 20 минут до и после еды.

Как уменьшить аппетит к сладкому?

Снизить желание кушать сладости поможет полноценное питание, которое включает в себя белки, жиры, углеводы, клетчатку. Конфеты и пирожные лучше заменить сухофруктами, орехами, сыром.

Как уменьшить аппетит вечером?

В первую очередь, необходимо полноценно питаться в течение дня, чтобы к ужину аппетит не был таким сильным. Отвлечься от желания поесть перед сном поможет прогулка, горячая ванная или любимая музыка.

Как уменьшить аппетит у ребенка?

Во-первых, родители не должны давать своим детям слишком много сладкого. Его лучше заменить обычными фруктами или сухофруктами. Кроме того, питание ребенка должно быть полноценным и правильным.

Как уменьшить аппетит при сахарном диабете?

Снизить аппетит людям, страдающим таким заболеванием, можно с помощью употребления яиц, брокколи, бобовых, а также овсяных отрубей.

Как уменьшить аппетит при беременности?

В первую очередь, беременные должны контролировать объем употребляемой пищи, во-вторых, каждые 2 часа пить минеральную воду.

Как уменьшить аппетит перед месячными?

Зверский аппетит перед критическими днями можно утолить, если употреблять рис, картофель, фрукты, овощи, а также избегать сладкого, жирного и соленого.

Многочисленные положительные отзывы худеющих о советах, помогающих значительно снизить аппетит говорят о высокой эффективности представленных способов.

Полезные советы и секреты диетологов для снижения веса заключаются в следующих полезных рекомендациях:

• Нужно употреблять пищу не спеша и хорошо ее пережевывать.
• Гулять на свежем воздухе лучше после приема пищи.
• Нельзя есть перед телевизором или компьютером, чтобы не поглотить больше требуемого.
• Кушать лучше сидя, а не стоя.
• Из рациона следует исключить кофе, так как он усиливает ощущение голода.

Чтобы разобраться, что отбивает аппетит напрочь, необходимо знать от чего зависит аппетит: от уровня активности, веса человека, генетики, пола, возраста и уровня гормонов. Хотя не все эти факторы под нашим контролем, их понимание важно, чтобы научится манипулировать ими насколько только это возможно и заодно увеличить метаболизм и снизить аппетит.

Вам не нужно прибегать к голодной диете или нездоровому подавлению аппетита таблетками, чтобы похудеть.

Есть много легких и естественных советов, подсказок и даже продуктов, которые помешают вам съесть вторую порцию.

1. Сахар в крови
   

Поддержание стабильного уровня глюкозы – ключевой момент, когда речь идет об управлении гневом и предотвращении неприятных побочных эффектов, вроде головной боли, увеличения веса и колебания настроения.

1. Посыпайте пищу корицей
   

Полюбите ароматный кофе с корицей, нарезанные яблоки, посыпанные сверху корицей, или подмешивайте ее в зеленые коктейли. Убедитесь, что вы употребляете корицу ежедневно, чтобы сохранить аппетит под контролем.

Эту вкусную пряность называют «желудочным помощником от природы»! В исследовании 2007 года ученые попросили участников добавить только 6 г корицы к рисовому пудингу, чтобы определить ее влияние на аппетит.

Они обнаружили, что корица замедляла всасывание углеводов из тонкого кишечника. Группа участников чувствовала сытость дольше, чем те, кто ели пудинг без корицы.

Приправленная пища травами и специями делает вкус блюд намного лучше: продукты с корицей становятся мягче, что также предотвращает переедание.

1. Добавьте немного кайенского перца
   

Кайенский перец хорошо известен своей способностью убирать боль в теле, благодаря наличию соединения под названием капсаицин.

Капсаицин является одним из секретов подавления аппетита. Именно поэтому многие знаменитости используют кайенский перец для похудения в разных напитках.

В 2009 году ученые обнаружили эффект капсаицина, основанный на снижении аппетита и поняли, что люди, которые употребляли перец с зеленым чаем, испытывали меньшее чувство голода и снижение веса.

Капсаицин также известен термо-генетическими свойствами: увеличивает температуру тела, приток крови и обмен веществ.

1. Чистите зубы
   

Мало того, что чистка зубов отвлекает вас от чувства голода, но она еще заставит вас хорошо подумать о том, стоит ли пробовать сладкие закуски с такими чистыми, жемчужно белыми зубами!

Используйте мятную зубную пасту, так вы надольше сдержите аппетит. Когда исследователи смотрели на эффект употребления мяты в зубной пасте, они обнаружили, что обычная мята помогает участникам значительно уменьшить количество калорий, насыщенных жиров, общего жира и сахара.

Люди, которые принимали участие, также оценили свои уровни голода и тягу к еде, как значительно ниже, чем остальные.

1. Зеленый чай
   

Это невероятный напиток с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно, чтобы предотвратить переедание.

Зеленый чай усиливает метаболизм, а полифенолы и антиоксиданты контролируют чувствительность к инсулину. Более того, эти полифенолы также помогают бороться с тревогой и депрессией, которые приводят к эмоциональному поеданию пищи.

Если вы не верите в преимущества зеленого чая для подавления аппетита и потери веса, рассмотрим такую ситуацию: зеленый чай увеличивает выпуск холецистокинина — пищеварительного гормона, который подает сигналы мозгу остановиться и не есть больше!

Другие продукты, которые стимулируют высвобождение этого гормона — это бобы и орехи.

1. Используйте синие тарелки
   

Очень странно, но когда вы используете посуду синего цвета, она, как известно, убивает напрочь аппетит.

В 2011 году доказали, что синий цвет тарелок, как правило, уменьшает тягу к еде больше, чем все остальные цвета. Избегайте красной, желтой и оранжевой посуды, так как она увеличивает аппетит!

1. Начинайте с салата или супа
   

Салат, миска бульона или суп перед вашим обедом или ужином легко подавит аппетит.

Две порции низкокалорийного способствуют потере веса на 50% больше, чем употребление такого же количества калорий из закусок!

1. Идите спать вовремя
   

Сон является жизненно важным для перезарядки вашего организма. Он также необходим организму для естественного самовосстановления.

Лишая себя сна вы понижаете уровень лептина — гормона, который подавляет аппетит, и так же вы увеличиваете грелин, стимулирующий чувство голода.

Ученые доказали, что те, кто регулярно не высыпается, как правило, голодные и очень жаждут сладких и соленых продуктов.

1. Ароматная пища
   

Вы не сможете напрочь отбить аппетит, если будете постоянно что-то жевать! Но есть еще один обманный маневр! Несколько исследований показали, что только сильно пахнущая пища может обмануть мозг, выключая в нем сигналы голода.

Некоторые из продуктов, проверенные на их насыщенный запах: оливковое масло, яблоки, бананы, чеснок, фенхель и грейпфрут.

1. Эфирные масла
   

Так же, как и ароматные продукты подавляют аппетит, так же и эфирные масла можно вдыхать для этого эффекта. Масла мяты, грейпфрута, бергамота, пачули и лимона помогут легко убить голод.

1. Занятия спортом
   

Вы можете думать, что упражнения служат улучшению аппетита, но многие ученые говорят по-разному.

В 2012 году отобрали 18 женщин с нормальным весом и 17 с ожирением. Им было предложено бойко ходить по беговой дорожке 45 минут каждым утром. Затем делали снимки продуктов питания, а потом фиксировали их мозговую активность.

Исследователи обнаружили, что утренняя зарядка подавляет стремление к пище, что измерено мозговой активностью и ведением дневников их ежедневной пищи. Тем не менее, другое подобное исследование показало, что упражнения помогают обуздать аппетит у тренированных женщин, и вызывает чувство голода у женщин с сидячим образом жизни.

Поэтому, чтобы отбить аппетит необходимо заниматься спортом регулярно.

1. Управляйте стрессом
   

Мы знаем, что стресс и беспокойство приводят к эмоциональному перееданию у многих людей. Но теперь ученые могут объяснить, почему именно это происходит!

Хронический стресс повышает уровень грелина (гормон стимулирующий аппетит). Он уменьшает чувства депрессии и тревоги в краткосрочной перспективе. Наши органы

делают нам одолжение, помогая расслабиться и повысить настроение, но неудачный побочный эффект заключается в том, что мы начинаем передать!

Мы можем помочь себе уменьшив стресс, и, следовательно, голод с помощью упражнений, массажа, медитации, гидротерапии и использования эфирных масел.

1. Избегайте искусственных подсластителей и пустых калорий
   

Уберите со своего рациона чипсы, газированные напитки, булочки и другие обработанные продукты.

Такие продукты не существуют в природе, а наши органы вместо витаминов и минералов, получают быстрый приток сахара и калорий. Когда организм не получает нужных веществ, он начинает использовать некоторые из наших хранимых питательных веществ, чтобы сжечь эти пустые калории. Но потом тело все равно жаждет больше пищи, чтобы компенсировать эти истощенные питательные вещества.

Точно так же, искусственные подсластители, такие как в диетических газированных напитках стимулируют аппетит. Поэтому ешьте только натуральные продукты от природы.

1. Одно яблоко в день
   

1. Побалуйте себя темным шоколадом
   

Если вам действительно нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, попробуйте немного высококачественного темного шоколада с какао не менее 70%.

Темный шоколад не дает сильных скачков сахара в крови по сравнению с белым.

Те, кто употребляют темный шоколад за несколько часов до приема пищи, на самом деле съедают на 15% меньше, чем люди, которые любят молочный шоколад.

1. Готовьте с кокосовым маслом
   

Это тропическое масло используется практически везде: в доме, в косметических продуктах и на кухне. Кокосовое масло отбивает аппетит напрочь.

Ученые доказали, что это масло окисляется в печени и сжигается в качестве топлива, а не хранится в виде жира.

1. Принимайте яблочный уксус ежедневно
   

Яблочный уксус уже давно почитается за его использование в медицинских целях. Также хорошо известен его эффект подавления аппетита.

В исследовании 2005 года, участникам давали различные ферментированные уксуса вместе с белым хлебом — простой углевод, который вызывает всплеск сахара в крови.

Анализы крови показали, что чем выше процент уксуса, тем ниже уровень сахара в участников. Люди, которые принимали уксус, также сообщили, что не чувствуют голода.

1. Начните день с кофе
   

Этот энергетический напиток для каждого является также эффективным способом подавления аппетита, ведь чашка кофе снижает желание есть в краткосрочной перспективе. Но только не больше шести чашек кофе в день.

1. Вода!
   

Многие эксперты по питанию рекомендуют выпивать стакан или два воды, когда чувствуют голод. Это потому, что иногда наше тело думает, что мы голодны, когда на самом деле, мы обезвожены. Вода увеличивает чувство сытости и предотвращает переедание.

1. Не переусердствуйте с диетами
   

Хотя очень заманчиво погрузиться с головой в новый план диеты, но важно признать, что внезапные или резкие изменения в рационе и количестве потребляемых калорий чаще всего приносят больше вреда, чем пользы.

Например, если ваше тело привыкло к еде с высоким содержанием жира, мясу и сыру, то диета с вегетарианским подходом почти наверняка вызовет у вас желудочно-кишечный дискомфорт, а также обезвоживание и усталость. Кроме того, отказавшись от слишком большого количества калорий за один, вы отправите ваше тело в режим голодания, который снижает обмен веществ в целях экономии энергии.

Помните, что устойчивая потеря веса, как правило, происходит со скоростью от 0,5 до 1 кг веса в неделю, так что постарайтесь сжигать калории либо с помощью упражнений или при употреблении более здоровой пищи.

1. Ешьте больше белка
   

Один из лучших способов отбить аппетит и увеличить ваш метаболизм — это потреблять больше белка. Соя, орехи, бобовые, постное мясо, рыба, такая как макрель, тунец, сардины — хорошие источники белка. Белок также помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне весь день, что способствует дальнейшему росту общего уровня энергии, держит тело на устойчивом сжигании калории между приемами пищи, а также резко уменьшает желание перекусить углеводами.

1. Следуйте расписанию
   

Хотя для некоторых людей с активным образом жизни очень трудно следовать расписанию приема пищи, но один из лучших способов повысить метаболизм — регулярно питаться. Избегайте пропуска завтрака всякий раз, когда это возможно.

Постарайтесь делать маленькие перекусы каждые три часа для достижения наилучших результатов. Кроме того, не ешьте перед сном.

Для примера: Если вы работаете с 8:00 утра до 5:00 вечера, то в 5:30 утра (завтрак), 9:00 (перекус), 12:30 (обед), 4:00 вечера (перекус), 7:30 вечера (ужин) и не забудьте оставить пару часов между обедом и перед сном для пищеварения.

1. Добавляйте лед в напитки
   

Какая-то часть вашего тела работает автоматически, чтобы доводить потребляемую пищу и напитки до оптимальной температуры около 37,0 ° C. Этот процесс терморегуляции сжигает калории и чем больше ваш организм работает, тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому на холодные напитки ваше тело сжигает больше калорий. Добавьте лед в кофе, чай, сок, воду и фруктовые коктейли.

1. Цинк и железо
   

Цинк необходим для сотни ферментативных процессов внутри человеческого тела, включая клеточную репликацию, переваривание белков и регуляцию углекислого газа в потоке крови, в то время как железо имеет решающее значение для переноса кислорода в крови. Недостаток этих элементов часто характеризуется вялостью, медленным метаболизмом и усилением аппетита.

Средняя рекомендуемая суточная доза цинка составляет около 8 мг / день для женщин и 11 мг / день для мужчин; железа 18 мг / день для женщин и 8 мг / день для мужчин. Обычные пищевые источники цинка и железа: красное мясо, печень, моллюски, орехи, семена, листовые зеленые овощи.

1. Не бойтесь хороших жиров
   

Здоровые незаменимые жирные кислоты, такие как в оливковом масле, рыбе, а также некоторые орехи и семена имеют решающее значение для производства гормонов в организме человека. Поэтому отказываться от таких жиров просто глупо.

Самый большой враг для каждого худеющего человека – зверский аппетит, который особенно сильно ощущается в первые несколько дней сидения на новой диете. Воображение рисует умопомрачительные картинки поглощения вкуснятины, желудок трагически постанывает, а во рту предательски пересыхает. Срочно пора что-то съесть! А вот здесь стоит остановиться, вспомнить, ради чего такие жертвы, и быстро перебить аппетит. Как? Представляем вашему вниманию пять простых способов сохранить самообладание и отказать себе в перекусе.

Во время любой диеты организм переживает мини-стресс. В одно прекрасное мгновенье ему начинает поступать меньше калорий. Именно поэтому и просыпается аппетит. Просто организм напоминает, что хорошо бы подкрепиться чем-то вкусненьким. Как же в такой момент быстро перебить аппетит? Обмануть его можно такими способами:

1. Запить голод.
   Самый простой способ наполнить желудок до приема пищи. Теплые напитки снижают аппетит. Для этих целей идеально подойдут кофе и зеленый чай без сахара. Главный минус — эффект от таких напитков продлится не более получаса и пить теплый чай или кофе вам придется постоянно. Есть и более эффективные варианты. Стакан минеральной воды или любимого фруктового сока – и голод сразу же куда-то девается. Дополнительная жидкость перед приемом пищи поможет запустить процесс пищеварения. Быстро перебьет аппетит и стакан теплого чая с медом или молоком. Только не перегибайте палку. Если вы сидите на диете, то сок и мед в больших количествах для вас противопоказаны — это продукты, состоящие из быстрых углеводов и они очень калорийны. Но если перерыв в пище у вас велик, то такие напитки — хороший вариант подавления чувства голода.
2. «Зажевать» голод.
   Пресловутая конфетка перед обедом становится уже настоящей легендой, столько говорят об этом способе худеющие дамы. Только лучше брать горький черный шоколад, он намного полезнее обычных сладостей. Для того чтобы съесть порцию поменьше, можно перед приемом пищи пожевать имбирь, лимонную цедру, небольшой листик мяты, ветку укропа или зерна тмина, даже обычную жевательную резинку. Сильные вкусовые ощущения отобьют желание наедаться до упора.
3. Провести физкультминутку
   . Спорт – великая сила. Он дает возможность переключить внимание с навязчивых мыслей о еде на более актуальные вещи. Быстро умерить аппетит поможет простое упражнение из арсенала такого популярного сегодня бодифлекса. Десятка глубоких вдохов-выдохов в положении стоя – и ворчащий желудок моментально успокоится. Такое мини-перенасыщение кислородом даст возможность расслабиться и настроиться на правильные мысли.
4. Обмануть органы обоняния.
   Если аппетит разыгрался не на шутку, стоит прибегнуть к экстренным мерам. Ароматерапевты в один голос твердят, что с голодом помогает справиться запах мяты, корицы, грейпфрута или зеленого яблока. Не менее действенным является и эфирное масло ванили. Помогут перебить аппетит душица, розмарин и фенхель. Центр голода в гипоталамусе находится рядом с центром чувств обоняния, именно поэтому этот способ такой эффективный.
5. Натуральные продукты, подавляющие аппетит.
   К ним можно отнести три вида продуктов. Первые — продукты, богатые ценными жирными кислотами. Вторые — белковые продукты. И, наконец, третий вид — продукты, богатые клетчаткой. Это сейчас ученые знают, что есть жирные кислоты Омега 3 и Омега 6, играющие важную роль в подавлении аппетита и процессе похудения. Однако продукты, содержащие Омега 3 и Омега 6, были популярны еще с древних времен. Тут можно вспомнить о народных средствах. Льняное масло применяется в кулинарии с одной простой целью. Блюда с этим компонентом способствуют быстрому насыщению. Именно поэтому чайная ложка такого натур-продукта перебьет аппетит и отодвинет прием пищи на столько, сколько это надо борцу за свою фигуру. Из белковых продуктов идеальным борцом с аппетитом является нежирный (до 2%) творог. Самым идеальным вариантом в подавлении аппетита являются натуральные продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка медленно переваривается, правильно нагружая пищеварительную систему и «обманывая» желудок. При этом овощи обладают практически нулевой калорийностью по сравнению с льняным маслом и творогом.

Обмануть свой организм сложно, но можно. Если постепенно приучать его к новому режиму питания, со временем сидеть на диете станет намного проще. Аппетит будет умеренным, а ощущение голода – не таким острым. Чего, собственно, и добивается тот, кто огласил войну лишним килограммам, не правда ли?

Почему вы едите больше ночью — и как утолить голод

Мы все слышали совет закрыть кухню через определенное время, что имеет смысл: ночные закуски могут быстро выйти из-под контроля и потенциально могут серьезно сорвать наши цели по снижению веса. Так почему же это так неотразимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации. На самом деле ваше тело может подталкивать вас к кладовой или холодильнику.

Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что у участников, которые чувствовали стресс, к вечеру повышался уровень гормона голода грелина.В то же время их тела вырабатывают меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя разбитым и истощенным после долгого дня, ваши гормоны могут быть виноваты в переедании.

Такой гормональный сдвиг мог быть полезен еще в наши дни охотников-собирателей. «В дневное время было бы разумнее отдать приоритет выходу на охоту или добыче корма. Когда было темно, было разумнее оставаться рядом с домом и есть », — говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание было под угрозой. «Поэтому имеет смысл набирать калории, пока это возможно, чтобы помочь вам, если источник пищи внезапно исчезнет», — добавляет Карнелл.

Конечно, сегодня все это не так полезно. Иметь свободный доступ к кухне, заполненной едой, означает, что легко избавиться от сотен калорий, которые нам действительно не нужны. И угроза приближающегося крайнего срока работы или конфликта по уходу за детьми (няня снова отменили!) Не совсем оправдывает переедание пинты шоколадного мороженого.

Трудно найти другие виды поведения, которые были бы столь же полезны, как еда. Вы могли бы сказать, что собираетесь принять красивую ванну, но расплата не будет такой сильной и немедленной.

Не говоря уже о том, что употребление соленой, сладкой или жирной закуски в значительной степени активирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другие модели поведения, которые были бы столь же полезны, как еда», — говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете.«Можно сказать, что собираешься принять красивую ванну, но результат не будет таким значительным и немедленным». Рисование ванны требует работы — даже нескольких минут — но достать пакет с чипсами практически не составит труда.

Желание перекусить ночью может быть еще сильнее у людей, которые много работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от решений», — объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, PsyD. С наступлением ночи вы устали от сотен выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают.По словам Альберса, вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и выбираете кекс.

Было бы обнадеживающе думать, что наша неспособность отказать миске попкорна или банке с печеньем — это не просто недостаток силы воли. Тем не менее, есть эффективные способы держать эту нездоровую привычку под контролем. «Трудно преодолеть свою биологию», — говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувствовать себя виноватым, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете управлять своим мозгом, попробуйте контролировать сигналы, которые его питают.Несколько простых способов сделать это:

• Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или закуски, потому что вы заняты — или потому, что хотите попытаться «накопить» калории на потом. «Лишение себя самого часто приводит к перееданию ночью, когда вы устали после долгого дня», — говорит Альберс.
• Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли иметь пакет кренделей каждый раз, когда смотрите телевизор? «Попробуйте другое вечернее занятие, которое у вас не ассоциируется с едой, например, почитайте книгу, прогуляйтесь или послушайте музыку», — говорит Альберс.
• Разделите закуски на порции. Необязательно полностью отказываться от вечерних закусок, но важно внимательно следить за своими порциями, чтобы не переусердствовать. Вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки, рекомендует Эллисон. Вместо того, чтобы грабить ящик с конфетами, придерживайтесь закуски, которая содержит от 150 до 250 калорий и предлагает смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The All-Natural Diabetes Cookbook .Это поможет вам насытиться и помешает вам снова вернуться на кухню за новыми блюдами.
• Следите за тем, сколько телевизора вы смотрите . Для большинства из нас экран — мощный сигнал, чтобы перекусить ночью. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Так что, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество серий (подумайте: один или два, максимум), — говорит Альберс, и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы выходите в зону перед камерой.
• Установите время закрытия кухни. Выключите свет и переместите свои занятия в другое место. Вы даже можете повесить на холодильник табличку «ЗАКРЫТО», если это поможет. Это может показаться немного глупым, «но это может быть напоминанием, когда у вас нет возможности серьезно обдумать эти решения», — говорит Эллисон.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

3 способа перестать так много есть ночью

Вы придерживаетесь своего плана весь день и едите здоровую, сбалансированную пищу. Затем наступает вечер, и вы обнаруживаете, что постоянно ходите к холодильнику или кладовой, чтобы съесть еду, которая вам действительно не нужна.

Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Ночные перекусы — это борьба для многих людей, пытающихся похудеть. Если вам нужна помощь в сокращении потребления калорий после ужина, воспользуйтесь этими советами, чтобы перестать есть так много на ночь.

Почему я ем по ночам?

Вы нормально, если после ужина любите перекусить и перекусить. Но если вы пытаетесь похудеть, калории, которые вы потребляете за счет вечерних закусок, могут легко свести на нет разумный выбор продуктов питания за день. Первый шаг к тому, чтобы есть меньше, — это выяснить, почему вы едите, когда вам это не нужно.

Для большинства из нас причина, по которой мы переедаем, связана с тем, что мы менее заняты по ночам и близки к еде. Нам нравится расслабляться и наслаждаться более неторопливыми занятиями, а еда — это общий источник комфорта.Не отвлекаясь от работы или других дневных занятий, легко перекусить поблизости. Если вы найдете другие способы расслабиться, то, скорее всего, ночью будете меньше есть.

Как перестать есть после ужина

Лучший способ навсегда обуздать свое пищевое поведение в ночное время — использовать краткосрочные стратегии, чтобы избавиться от этой привычки. Если вы можете заменить перекусы более здоровой привычкой, то вечером у вас не будет желания переедать. Воспользуйтесь одним из этих советов (или всеми тремя), чтобы изменить привычку перекусывать на ночь.

Отойдите от еды

Вы с большей вероятностью съедите слишком много ночью, если будете постоянно находиться рядом с едой. Как только вы закончите ужин, выйдите из кухни. Это может означать, что вы откладываете уборку, чтобы не съесть остатки. Или, еще лучше, делегируйте эту работу кому-нибудь в своем доме, кто не хочет похудеть.

Еще один отличный способ отвлечься от еды — прогуляться после обеда. Даже если ваша прогулка длится всего 15-20 минут, физическая активность помогает снизить импульс питания.Это также дает вашему телу возможность почувствовать чувство сытости, поэтому желание поесть становится менее сильным.

Обуздайте аппетит с помощью «заклинателя еды»

Некоторые люди используют жевательную резинку со вкусом мяты, чтобы уменьшить желание есть после ужина. Большинству из нас не нравится вкус еды, когда во рту ощущается мятный привкус. Чистка зубов после ужина дает те же преимущества, а также дает дополнительный эффект для здоровья зубов.

Вы также можете попробовать использовать MealEnders. Эти маленькие конфеты утверждают, что они сбрасывают ваши вкусовые рецепторы, и вы не чувствуете желания есть.MealEnders не содержат стимуляторов и регулируются как пищевой продукт, поэтому они должны следовать строгим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (в отличие от многих диетических добавок и добавок для похудения).

Будьте наблюдателем за Smart TV

Многие люди едят ночью слишком много, потому что бездумно перекусывают перед телевизором. Некоторые исследователи даже считают, что шоу-программы заставляют нас есть больше еды. Однако, независимо от ваших предпочтений в шоу, вы можете выработать здоровые привычки в еде перед телевизором, чтобы меньше есть и худеть.

Один из отличных способов есть меньше — держать руки активными. Сложите белье или займитесь другой несложной работой, пока смотрите телевизор. Изучите ремесло. Если вы действительно хотите есть, используйте разумные и полезные стратегии перекусов. Кроме того, если вы решите перекусить во время просмотра телевизора, обязательно соблюдайте правила контроля порций.

Слово Verywell

Помните, перекусы для вас не вредны. Но есть, когда вы не голодны, — никогда не лучший вариант. Научитесь есть здоровую пищу, а затем выработайте привычку не есть так много на ночь.Вы достигнете своего целевого веса быстрее и сохраните его навсегда.

советов, как утолить голод вечером | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 20 декабря 2018 г.

Вы соблюдаете диету и едите здоровую пищу весь день, но когда наступает вечер, голод берет верх. Это тяга к вечернему голоду — с ней трудно устоять, и она может испортить ваши диетические цели или цели по снижению веса. Нет единого секрета, чтобы избавиться от тяги к еде, но, вооружившись планом, вы сможете подавить вечерний голод.

Измените пищевые привычки

Несколько изменений в вашем ужине помогут уменьшить вечерний голод. Начните с еды пять-шесть раз в день, чтобы контролировать тягу. Частое питание также поддерживает регулярный уровень сахара в крови, что помогает предотвратить тягу к еде. Примерный план питания будет состоять из завтрака, закуски, обеда, закуски, ужина и последней закуски. Порция орехов или фруктов — идеальный выбор для перекусов между приемами пищи. Включите в свой ужин несколько продуктов, богатых клетчаткой. Пищевые волокна перевариваются часами и продлевают чувство сытости.Черная фасоль, чечевица, артишоки, горох, малина, груши, миндаль и коричневый рис содержат значительное количество клетчатки.

Запланируйте перекус

Запланируйте здоровую пищу в качестве последнего перекуса в течение дня. Когда у вас что-то запланировано, вы, вероятно, будете этого с нетерпением ждать, что помогает подавить другие пристрастия. Если вам нравятся небольшие и вкусные блюда, приготовьте что-нибудь вроде квадрата темного шоколада и порции свежих ягод. Чтобы перекусить в больших количествах, выберите то, чем вы сможете насладиться более 15-20 минут.Например, порция воздушной кукурузы из 5 чашек, тонко нарезанный огурец с сальсой или порция орехов — выберите разновидность в скорлупе, чтобы перекус длился дольше.

Оставайтесь занятыми

Сидение перед телевизором или компьютером может привести к возникновению вечернего голода, вызванного бездействием. По вечерам занимайтесь чем-нибудь расслабляющим. Например, поработайте над сложной головоломкой, читайте, оттачивайте навыки рисования или рисования, занимайтесь йогой, вяжите или звоните друзьям и членам семьи, чтобы наверстать упущенное.Помогает также присоединение к местному клубу по хобби, которое вам нравится. Социальные взаимодействия отлично отвлекают от желания перекусить.

Пейте воду

Чувство голода иногда является признаком обезвоживания, а не реальной потребностью в пище. Выпивайте стакан воды, когда просыпаетесь, и один перед каждым приемом пищи и перекусом в течение дня. Когда вы почувствуете, что наступил вечерний голод, выпейте еще стакан воды. Эта практика дает вашему телу восемь стаканов по 8 унций, которые ему необходимы ежедневно, чтобы вы были достаточно увлажнены.Если вы проголодались после последнего перекуса, добавьте воды. Один или два стакана подавят чувство голода и помогут вам пережить вечер, не ешьте снова.

Ешьте больше рано, ешьте меньше ночью

Кэтрин Талмэдж, Массачусетс, Род-Айленд, зарегистрированный диетолог, известный оратор по вопросам мотивации и благополучия, автор книги « Простая диета: 195 умственных приемов, подстановок, привычек и вдохновения» (LifeLine Press, 2011) и частый комментатор по стране. темы питания.Эта статья появилась сначала как сообщение на веб-сайте Tallmadge. Талмэдж написал эту статью для журнала Live Science Expert Voices: Op-Ed & Insights.

За более чем двадцатилетний опыт работы диетологом я подозревал, что обильное питание в начале дня, а не вечером, приводит к потере веса и улучшению здоровья, даже если та же самая еда и та же калорийность съедено.

Итак, недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Diabetologia , подтверждает, что обнаружение людей с диабетом 2 типа, которые завтракают и не обедают, а не ужинают — по сравнению с теми, кто ест шесть небольших приемов пищи с теми же калориями, — теряет жир. и улучшенная чувствительность к инсулину.

Это не значит, что вы не должны обедать, но вы можете использовать выводы исследования, чтобы внести положительные изменения в свое здоровье и вес, как это сделал один из моих клиентов.

«Я похудел более чем на 35 фунтов и сохранял это более двух лет», — сказал он мне позже.

Сценарии перекусов

Звучит знакомо? Вы приходите домой с работы в стрессе и голоде. Вы идете прямо на кухню, берете миску с орехами или тарелку сыра с крекерами.Вы откусываете, когда готовите ужин. После ужина вы устраиваетесь на диване, скорее всего, перед телевизором, и расслабляетесь с некоторыми любимыми закусками, такими как попкорн, чипсы, орехи, мороженое, арахисовое масло или сладости — все, что вкусно и легко.

Добро пожаловать в типичный американский вечер! Для многих людей это бесконечное пастбище, которое не прекращается, пока они не ложатся спать.

Вечернее переедание — проблема, которая способствует снижению веса у многих людей. Я был удивлен, как много людей борются с этим.Я привык к себе. Даже дисциплинированные люди, внимательно следящие за их потреблением днем, срываются на ночь. Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал такие припевы: «Я в порядке днем, у меня проблемы ночью» или «Если бы я мог контролировать свое питание ночью, моя проблема с весом, вероятно, исчезла бы … . »

Это важно, потому что все больше и больше исследований подтверждают важность более легкого питания ночью и более тяжелого днем ​​- для здоровья, а не только для веса. Исследование, проведенное в Diabetologia , подтвердило важность этого подхода — калории были одинаковыми для обеих групп едоков, просто распределялись по-разному.

Мне стало ясно, что вечернее переедание — это не просто отдельная проблема, а совокупность множества проблем образа жизни — стресса, истощения, одиночества, неорганизованного питания и голода.

В сегодняшнем быстро меняющемся мире многие люди постоянно переходят от встречи к встрече или от работы к работе в течение дня, и у них нет времени, чтобы сесть и прилично поесть. Итак, мы становимся прожорливыми. Вечером у нас больше времени для еды, поэтому мы едим не только большие порции, но и непрерывные.Те, кто устал или находится в стрессе, обнаруживают, что еда — это простой способ вознаградить себя в конце дня. Еда может стать небольшим компаньоном для одиноких или подавленных. Исследователи, которые определили «синдром ночного переедания» — наиболее тяжелую форму вечернего переедания, от которой страдают около пяти процентов людей с ожирением, обращающихся за лечением, — говорят, что это связано со стрессом.

«Мы считаем, что это стрессовое расстройство, которое заставляет людей съедать более одной трети своих калорий после ужина», — говорит исследователь ожирения Альберт Стункард, который изучал ночные перееды с 1950-х годов и недавно стал соавтором книги «Преодоление ночи». Синдром пищевого поведения: пошаговое руководство по прерыванию цикла »(New Harbinger Publications, 2004).

Вечернее переедание — важная проблема, которую необходимо решить, потому что американцы, которые едят большую часть своего дневного рациона ночью, потребляют больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition — , и это делает их более восприимчивыми к весу. проблемы.

«Поздний ночной период — это когда съедались продукты с наибольшей плотностью. Большая часть дневного рациона поздним вечером по сравнению с более ранним днем ​​ассоциировалась с более высоким общим потреблением», — заключил исследователь Джон де Кастро. в исследовании, в котором были проанализированы дневники питания около 900 мужчин и женщин.

Де Кастро, профессор и заведующий кафедрой психологии Техасского университета в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечерняя еда была менее приятной для людей, что может помочь объяснить, почему они едят больше.

«Вечером чувство насыщения снижается. Люди обычно едят очень обильно, но вскоре после этого едят снова», — сказал де Кастро.

Тем, кто страдает от переедания в ночное время, я рекомендую решить эту проблему, оценив, почему это может происходить с вами, а затем разработать конкретные индивидуальные стратегии для более легкого ночного переедания.Некоторые моменты для рассмотрения:

Завтрак: Исследование Де Кастро показало, что «высокое пропорциональное потребление утром связано с низким общим суточным потреблением». Этот вывод подтверждает мой более чем 25-летний опыт: обильный завтрак — единственный наиболее эффективный способ сдержать вечернее переедание. Другие исследования подтвердили важность завтрака для поддержания потери веса.

Я советую своим клиентам съедать по утрам треть их дневной нормы калорий.Для большинства людей это не менее 600 калорий, намного больше, чем они привыкли.

Хотя решение других проблем, таких как стресс в конце дня, истощение и эмоциональные проблемы, тоже имеет важное значение, я обнаружил, что ничего не работает, если сначала не накормить утреннюю еду. Утреннее переедание — это страшное предложение для многих людей, которые опасаются, что они продолжат вечернее переедание в дополнение к большому завтраку. Но мои клиенты, которые кусают пулю и делают попытку, удивляются, обнаружив, что это снижает тягу к еде и дает им чувство контроля, так что в течение дня легче есть более умеренно.

Интересно, что де Кастро обнаружил, что люди больше насыщаются утренней едой. «Если они съедят обильный завтрак, они будут долго ждать, прежде чем снова поесть. Они получают много удовольствия за свои деньги», — говорит де Кастро.

Организованное питание: Исследователи обнаружили, что большинство людей с более тяжелым «синдромом ночного переедания» не имеют регулярного времени приема пищи и перекусов. Я также обнаружил, что это верно для тех, кто переедает вечером. Чаще всего переедание происходит из-за недоедания в течение дня и плохого планирования.Я слышу, как многие люди говорят: «У меня нет силы воли» или «Я ненавижу себя, потому что у меня нет дисциплины». Но они каким-то образом восстанавливают свою «дисциплину» и «силу воли», просто планируя и употребляя обычные дневные приемы пищи и закуски.

Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот почему я рекомендую готовить большими партиями и регулярно покупать продукты: так у вас будут под рукой полезные и вкусные продукты, когда вы вернетесь с работы вечером.

Триггерные продукты: Многие люди, которые переедают по вечерам, едят «триггерные» продукты, особые продукты, которые они жаждут и с большей вероятностью переедают, такие как чипсы, шоколад или арахисовое масло. Эксперты считают, что, избегая продуктов-триггеров, вы можете уменьшить вечернее переедание.

Оценка голода: Ваше тело дает вам знать, что ему нужно. Один из ключей к устойчивому контролю веса — это быть в контакте со своим телом и его сигналами. Вечером перед едой избавьтесь от отвлекающих факторов, сделайте несколько глубоких вдохов и задумайтесь, голодны ли вы физически.Если вы голодны, ешьте. Если нет или вы не уверены, не ешьте.

Управление стрессом: Многие люди переедают по вечерам, чтобы справиться со стрессом и истощением, которые они могут испытывать, или чтобы вознаградить себя в конце тяжелого дня. Но это обреченная на провал реакция на стресс или вознаграждение. Когда вы приходите домой, никогда не направляйтесь прямо на кухню. Вместо этого примите душ или ванну, чтобы расслабиться, прогуляться или потянуться. После того, как вы расслабитесь, решите, что вы хотите на ужин.А еще лучше, надеюсь, вы уже спланировали свой ужин. [Часы выключены, выключены: советы по уменьшению стресса в нерабочее время]

Конечно, эти действия возможны только в том случае, если вы правильно кормили себя в течение дня и не голодны.

Уменьшение поведенческих ассоциаций: Подобно знаменитым собакам русского ученого Ивана Павлова, мы можем научить себя выделять слюну и жаждать еды практически в любой деятельности. Играть в карты, есть. Смотрим фильм, едим. Сходи в торговый центр, поешь.Говорим по телефону, ешь. Читает в постели, ест. Смотрю телевизор, кушаю. Эксперты рекомендуют есть только сидя за обеденным или кухонным столом, не отвлекаясь, чтобы у вас не возникло ассоциации между приемом пищи и какой-либо деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом для еды должен быть голод. Отвлечение внимания снижает запрет на переедание.

Когда поесть: Не существует жесткого правила, определяющего время вашего последнего приема пищи вечером. Я рекомендую, чтобы вечерние калории не превышали калорий во время обеда или завтрака и чтобы вы съедали не менее двух третей дневных калорий перед ужином.Важно ложиться спать с легкостью, а не сытостью. Таким образом, вы проснетесь голодным для плотного завтрака.

Последней редакцией Талмэдж была « Кэтрин Таллмэдж: ответ на стремительные атаки Лимбо на ожирение », и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reasons to Cook in Season ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта версия статьи изначально была опубликована на Live Science.

Как контролировать гормоны голода, чтобы быстро похудеть

Одна из самых невероятных систем нашего тела — это голод. У нас есть встроенная система, состоящая из нескольких частей, которые говорят нам, когда мы голодны, и сигнализируют, когда мы наелись.

«Система, регулирующая массу тела, сложна и включает в себя мозг, желудок, кишечник и многое другое», — говорит Ханна Киттрелл, доктор медицинских наук, диетолог в PhysioLab на горе Синай.«Гормоны голода — это гормоны, которые взаимодействуют с этими различными частями тела и оказывают значительное влияние на массу тела и аппетит в ответ на энергетический баланс».

И хотя может показаться, что мы не контролируем голод, когда вы нюхаете McDonald’s, есть способы контролировать свои гормоны голода и, в конечном итоге, ваш голод.

Что такое гормоны голода?

Два наиболее изученных гормона голода — грелин и лептин. Оба имеют долгосрочное влияние на аппетит и связаны с энергетическим балансом.

• Грелин (гормон «Я голоден»): «Грелин вырабатывается в желудке и сигнализирует вашему мозгу о том, что в вашем организме мало пищи и сахара, поэтому вам нужно найти и съесть пищу, чтобы пополнить свои запасы. «говорит Киттрелл.
• Лептин (гормон «Я сыт»): Лептин, напротив, действует наоборот. «Лептин, в основном вырабатываемый жировой тканью, является гормоном против голода», — говорит Киттрелл. «Когда он высвобождается, он сигнализирует мозгу о том, что в организме достаточно топлива на данный момент и вам не нужно искать пищу.«

Как грелин и лептин помогают контролировать чувство голода.

В идеале лептин и грелин работают вместе в равновесии, чтобы у вашего тела было топливо, необходимое для выживания. «У здорового человека лептин и грелин работают вместе, чтобы поддерживать энергетический баланс и вес», — говорит Киттрелл.

Однако тесная связь между грелином и лептином начинает разрушаться у людей, страдающих ожирением или диабетом. Подобно тому, как у людей с ожирением и / или диабетом развивается резистентность к инсулину, у них также может развиться резистентность к лептину.

Устойчивость к лептину означает, что «организм все еще производит лептин, но не реагирует на него должным образом», — объясняет Киттрелл. Когда ваше тело не распознает гормон «Я наелся», ваш мозг не получает сообщения о том, что ваши запасы топлива полны. Результат? Вы переедаете. Переедание из-за резистентности к лептину может усугубить набор веса и ожирение, что еще больше затруднит быстрое похудение.

На самом деле лептин тесно связан с инсулином, поэтому резистентность к одному гормону идет рука об руку с резистентностью к другому.

«Чтобы усугубить резистентность к лептину, инсулин также будет стимулировать высвобождение грелина в ответ на очень низкий уровень сахара в крови», — говорит Киттрелл. Низкий уровень сахара в крови часто встречается при неконтролируемом диабете и ожирении. Затем грелин дает сигнал вашему мозгу искать пищу, несмотря на то, что в организме имеется много запасов топлива.

Ответственны ли гормоны голода за тягу к еде?

Несмотря на то, что гормоны голода связаны с голодом, они не влияют на тягу к еде.Скорее, гормоны мозга регулируют тягу к еде.

«В то время как гормоны голода, такие как грелин и лептин, способствуют регуляции аппетита, гормоны мозга, такие как дофамин и серотонин, являются основными регуляторами тяги к еде», — говорит Киттрелл. «И дофамин, и серотонин взаимодействуют с центрами вознаграждения и удовольствия в мозгу, областями, ответственными за то, чтобы мы чувствовали себя хорошо».

Сахар — это самый крупный пищевой компонент, который вызывает еще большую тягу к пище и сахару. «Ваше тело учится ассоциировать употребление сахара с хорошим самочувствием и начинает жаждать чувства эйфории, связанного с употреблением сахара.То же самое и с продуктами с высоким содержанием жира, хотя и в меньшей степени », — говорит Киттрелл.

«Толерантность к сладким и жирным продуктам со временем нарастает, а это значит, что нам нужно их все больше и больше, чтобы достичь того же хорошего самочувствия. Таким образом, вы создаете порочный круг», — добавляет она. Как только вы определили, что у вас есть тяга к сахару, вам не нужно бояться: есть способы переучить свою тягу к сахару, чтобы навсегда избавиться от нее.

Как гормоны голода связаны с вашим микробиомом?

Здоровье кишечника — это не просто модное увлечение здоровьем.Это действительно влияет на гормоны голода.

«Кишечные бактерии могут влиять на уровень выработки грелина и лептина. Это может повлиять на ваш аппетит и повлиять на массу тела», — говорит Нэнси Фаррелл Аллен, пресс-секретарь Академии питания и диетологии RDN.

Триллион бактерий в нашем кишечнике участвует в переваривании наших продуктов и напитков. Это, в свою очередь, может повлиять на массу тела.

«Когда кишечные бактерии переваривают пищевые продукты, такие как нерастворимые волокна, в организме выделяются определенные соединения, способствующие снижению веса», — говорит Фаррелл Аллен.«Существуют компании, которые могут оценить ваш конкретный микробиом кишечника (по образцу стула), а затем предложить продукты, которые лучше всего подходят для вашего питания / переваривания. [Это может] помочь лучше контролировать уровень инсулина и вес».

Микробиом кишечника играет роль в воспалительных реакциях. «Воспалительные заболевания, такие как диабет и болезни сердца, часто связаны с повышенным потреблением жиров и сахара», — говорит Фаррелл Аллен. «Это, в свою очередь, повлияет на уровень инсулина в крови.Требование большего количества инсулина для переваривания пищи может означать избыточную массу тела. Так что управлять воспалением было бы разумно [если вы хотите контролировать гормоны голода и похудеть] ».

Как можно регулировать уровень гормонов голода и способствовать снижению веса?

На самом деле существует множество способов, которыми вы можете помочь управлять своими гормонами голода, от изменения образа жизни до психологических советов и медицинского вмешательства.

Вот 13 рекомендованных экспертами способов контролировать гормоны голода, чтобы быстро похудеть.

1. Ешьте по расписанию или уменьшайте интервал приема пищи с помощью периодического голодания.

Это может помочь предотвратить резкие колебания уровня циркулирующих гормонов голода, которые могут вызвать сильный голод и переедание. Недавнее исследование Центра биомедицинских исследований Пеннингтона при Государственном университете Луизианы показало, что стратегии выбора времени приема пищи, такие как прерывистое голодание или прием пищи в начале дня, по-видимому, помогают людям похудеть за счет снижения аппетита, а не сжигания большего количества калорий.

Участники следовали двум разным графикам приема пищи: (1) трехразовое питание с 8:00 до 20:00 или (2) одинаковое количество и типы продуктов с 8:00 до 14:00. У тех, кто ел раньше (с 8:00 до 14:00), уровень грелина был ниже, а аппетит улучшился.

2. Высыпайтесь.

«Некоторые исследования показывают, что грелин способствует сну», — говорит Фаррелл Аллен. «Недостаток сна, менее 6 часов сна в сутки, увеличивает содержание грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон сытости).Вроде как двойной удар. Это говорит о том, что для того, чтобы помочь нам контролировать вес, нам необходимо постоянно спать не менее 7-8 часов в сутки ».

3. Съешьте завтрак, богатый белками.

«Завтрак с высоким содержанием белка может быть лучшим средством подавления естественного более высокого уровня грелина, который ваш организм испытывает после ночного голодания», — говорит Киттрелл.

4. Ешьте много клетчатки и белка.

«В целом диета с высоким содержанием клетчатки и белка подавляет грелин (гормон голода) и, следовательно, желание есть», — говорит Фаррелл Аллен.«На протяжении многих лет наука рекомендовала придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, что лучше всего для контроля веса, и теперь мы понимаем, что это лучше всего для здоровья кишечника».

Чтобы съесть больше клетчатки для контроля гормона голода, рассмотрите:

• Стремление к увеличению количества порций продукции (цельные овощи и фрукты)
• Есть больше цельнозерновых продуктов с более чем 5 граммами клетчатки на порцию
• Добавление в свой рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, орехи и семена
• Обращая внимание, что вы соблюдаете диетические рекомендации по потреблению клетчатки

5.Ешьте больше продуктов с пребиотиками и пробиотиками.

Пребиотики питают здоровые кишечные бактерии. Пробиотики — источники полезных кишечных бактерий — естественным образом содержатся в ферментированных продуктах (маринованная свекла, квашеная капуста и т. Д.), Йогурте и кефире, — предполагает Фаррелл Аллен.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

«Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки, содержащих добавки и консерванты, уменьшит разнообразие микробиома и вызовет воспаление, отрицательно сказавшись на голоде и общем состоянии здоровья», — говорит Киттрелл.«Эмульгаторы, такие как карбоксиметилцеллюлоза и каррагинан, искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, а также антибиотики и гормоны, используемые в молочных и мясных продуктах, могут отрицательно повлиять на микробиом кишечника».

7. Избегайте покупки соблазнительной еды.

Если вы держите их в доме, у вас больше шансов съесть их.

8. Не ходите за продуктами, когда голодны.

Это правда… согласно исследованию 2013 года, люди, которые ходят за продуктами, когда голодны, покупают больше барахла.

9. Возможно, стоит попробовать кето-диету.

Было проведено множество исследований кетогенной диеты (с высоким содержанием жиров и очень низкого содержания углеводов) и ее положительного влияния на гормоны голода. «По сути, кетогенная диета влияет на передачу сигналов в мозг, поскольку кетоны становятся основным источником энергии (в отличие от глюкозы)», — говорит Киттрелл. Соблюдая кето-диету, вы можете получить такие потенциальные преимущества, как повышение чувствительности к инсулину. Организм обычно увеличивает уровень грелина во время похудания в ответ на снижение потребления калорий, так как он хочет вернуть вас к тому количеству еды, которое вы ели.При соблюдении кето-диеты повышенная чувствительность к инсулину приводит к повышенной чувствительности к лептину, что может компенсировать повышение уровня грелина.

10. Измените свой распорядок дня, чтобы избежать провокации пищи.

«Например, войдите в свой дом через парадную дверь (а не через дверь гаража), чтобы не пройти через кухню», — говорит Фаррелл Аллен. «Идите прямо наверх, не останавливаясь, чтобы перекусить на кухне, когда войдете в дом».
Не храните закуски на прилавке или в офисном столе.Это означает, что откажитесь от конфет и орехов. Исследования показали, что люди едят больше, если они употребляют пищу, независимо от того, голодны они на самом деле или нет.

11. Выходите из комнаты, когда по телевизору показывают рекламу еды.

Исследование показало, что простое слышание заманчивых слов о еде активирует имитацию фактического приема пищи. «Попробуйте сделать 10 прыжков или 10 приседаний для каждой рекламы еды», — предлагает Фаррелл Аллен.

12. Поищите лекарства.

Большинство лекарств, регулирующих гормон голода, все еще находятся в экспериментальной фазе.Однако на рынке есть одно одобренное FDA лекарство: Saxenda. «Саксенда — это, по сути, синтетическая версия одного из гормонов, снижающих аппетит, GLP-1. Он снижает потребление пищи за счет уменьшения опорожнения желудка», — говорит Киттрелл. «Это означает, что во время процесса пищеварения пища требует больше времени, чтобы покинуть желудок, что заставляет вас дольше чувствовать сытость. Хотя FDA одобрило это лекарство для безопасного использования, помните, что всегда лучше выбирать в первую очередь пищу».

13. Бариатрическая хирургия.

«Наиболее заметным улучшением после бариатрической операции является повышение уровня и чувствительности GLP-1», — говорит Киттрелл. «После операции вы не едите столько еды и сахара. [Более низкое] общее потребление калорий приводит к лучшей чувствительности к инсулину и лучшей чувствительности к лептину (поскольку они взаимосвязаны). Повышенные уровни GLP-1 способствуют лучшей чувствительности к инсулину, поскольку организму необходим GLP-1 для производства инсулина ».

Полное руководство по снижению веса для работников в ночную смену

Если вы один из миллионов американцев, которые работают в ночную смену, вы, вероятно, недосыпаете.Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше здоровье начинает страдать, и похудение может казаться невозможным.

Воздействие солнечного света жизненно важно для регулирования вашего суточного ритма, а люди ведут дневной образ жизни, как и все млекопитающие. Темнота означает, что пора отдохнуть, а свет сигнализирует об энергии и бдительности. Когда мы идем против биологии, всегда есть цена. Итак, если вы хотите похудеть во время работы в ночную смену, вам потребуется сделать все возможное, чтобы позаботиться о себе.

Хорошая новость в том, что правила похудания не меняются, потому что вы работаете по ночам. Какие изменения меняются в стратегиях, которые вы используете, чтобы соответствовать требованиям для оптимального здоровья и благополучия. Наша команда диетологов разработала научно обоснованное руководство по снижению веса в ночную смену, и вы будете рады увидеть, что это вполне выполнимо. С позитивным мышлением и осознанием ловушек вы найдете конкретные стратегии, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Влияет ли работа в ночную смену на ваш вес?

Проще говоря, да.Ночные рабочие смены нарушают внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. Этот цикл — ваши ежедневные биологические часы, а человеческое тело любит рутину. Посменная работа нарушает этот цикл, а также метаболическое и гормональное равновесие вашего тела. Сюда входят важнейшие гормоны, регулирующие чувство сытости и голода, повышающие аппетит к углеводам и высококалорийной пище.

Нарушение циркадных часов увеличивает риск набора веса, поскольку снижает скорость метаболизма в состоянии покоя.Это может заставить вас чувствовать себя более напряженным, капризным, менее энергичным и сигнализирует вашему телу, что нужно крепко держаться за жир. Он также высвобождает гормон стресса кортизол, который напрямую коррелирует с увеличением веса в области живота. Помимо влияния на ваш вес, нарушение ваших циркадных ритмов может также привести к другим побочным эффектам, в том числе:

• Депрессия
• Беспокойство
• Социальная изоляция
• Психические расстройства
• Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте
• Язвы
• Воспаление
• Инсулинорезистентность

Нарушение вашего циркадного ритма имеет биологические последствия, и если вы работаете в ночное время, вы обязательно столкнетесь с некоторыми из них.Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать здоровый вес и проактивно избегать побочных реакций на стресс.

Как я могу похудеть, работая в ночную смену?

Цель состоит в том, чтобы найти лучший баланс между тем, когда есть и что есть, когда вы работаете в ночную смену. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами, которые помогут вам похудеть, пока вы сжигаете полуночное масло в качестве сменного работника.

Создайте журнал: Достижение целей по снижению веса не означает отказ от всего, что вы любите есть и пить, но вам нужно сделать выбор, чтобы создать дефицит калорий.Запишите, что именно вы едите и пьете, сколько вы спите и сколько упражняетесь, — это отправная точка. Затем вы можете решить, нужно ли вам работать только над диетой или сосредоточиться на физических упражнениях. Если вы находитесь не в той категории, в которой хотели бы быть, не критикуйте себя. Сначала выберите одну область, над которой будете работать, а затем постепенно добавляйте другие. Это стратегия, которая работает для многих вещей, и самый важный шаг — это начать.

Начните с белка: Приобретите привычку есть до начала смены, чтобы у вашего тела было время для преобразования этих калорий в энергию.Убедитесь, что это пища с высоким содержанием белка, сложными углеводами, полезными жирами, фруктами и овощами.

Приготовьте здоровую пищу: Вместо одного большого приема пищи ешьте небольшие обезжиренные закуски на протяжении всей смены. Выбирайте как можно больше местных, свежих, экологически чистых продуктов. Хотя почти все виды фруктов и овощей доступны круглый год, соответствие вашей диеты сезону, в котором вы живете, может помочь вашему организму восстановить преимущества естественных циклов.

Получите витамин D: Когда вы спите в течение дня, вы не находитесь на солнце, которое является важным источником витамина D.Вашему организму требуется 600 МЕ этого питательного вещества в день, чтобы помочь усвоить кальций, магний, фосфат и другие минералы, которые могут уменьшить общий жир тела. Вы можете увеличить потребление витамина D с помощью пищевых добавок и диеты. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как лосось, тунец, грибы, яичные желтки, обогащенное молоко и йогурт. Если возможно, используйте перерыв на работе, чтобы выйти на улицу и понежиться в лучах солнца.

Найдите время для упражнений: Выполнение некоторых упражнений с отягощениями прямо перед сном повысит ваш метаболизм в состоянии покоя примерно на следующие 16 часов.Даже если вы не без ума от того, чтобы одеваться в спортзал посреди ночи, выполнение некоторых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и отжимания в домашних условиях, может помочь. Или возьмите скакалку и развлекайтесь!

Hydrate, Hydrate, Hydrate: Вы можете уменьшить усталость и повысить умственную активность, выпив достаточное количество воды. Помимо воды в течение рабочего дня, выпивайте 20–32 унций сразу после пробуждения. Он ускоряет метаболизм и дает больше энергии, сводя к минимуму аппетит.

Создайте режим сна: Продолжительность сна может существенно повлиять на то, как ваше тело реагирует на еду. Если делать одно и то же каждую ночь за час до сна, это поможет запрограммировать триггеры сна. Ваш мозг начнет ассоциировать эти ритуалы с окончанием дня и поможет вам быстрее заснуть. Поскольку сон является критическим фактором потери веса, он должен быть таким же приоритетом, как диета и упражнения.

Практические способы улучшить качество и количество сна

Работаете ли вы днем ​​или ночью, качественный сон, в котором вы нуждаетесь, часто оказывается первым, чем жертвуют, когда жизнь встает на вашем пути.Недостаток сна замедляет ваш метаболизм, делая почти невозможным отказ от высококалорийной и жирной пищи. Помимо увеличения веса, это также может лишить вас сил заниматься физическими упражнениями или придерживаться какой-либо фитнес-программы или программы упражнений. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до восьми часов. Если вы сейчас используете от четырех до шести, это может показаться нереалистичным. У всех мало времени, поэтому жизненно важно принимать позитивные меры.

Делайте все возможное, чтобы контролировать среду, в которой вы спите, и увеличивайте количество и качество сна.Сделайте поездку домой более темной с помощью темных солнцезащитных очков с закругленными краями. Этот трюк может помочь вашим биологическим часам и уровню мелатонина поверить, что сейчас ночь.

Превратите свою спальню в умиротворяющее логово, в которое можно уединиться после работы. Используйте плотные плотные шторы, чтобы освещение было тусклым, и не забудьте закрыть шторы перед тем, как уйти на работу. Поддерживайте температуру от 65 до 70 градусов и закрывайте экраны компьютеров или другие цифровые устройства, которые могут нарушить ваш сон.По возвращении домой ложитесь спать как можно скорее и выбирайте расслабляющие занятия, которые помогут вам заснуть.

Установите разумную цель и будьте последовательны с ней. Выясните, сколько больше вы сможете спать, если ложитесь спать на 30-60 минут раньше. Стремитесь к своей цели хотя бы пять дней в неделю, пересматривайте каждый месяц и посмотрите, сможете ли вы добиться дальнейших улучшений. Если вы сойдете с пути, не сдавайтесь, жизнь случается. Вернитесь на правильный путь, когда сможете, и оставьте чувство вины позади.

Некоторые продукты могут затруднить получение необходимого вам сна.Продукты, которых следует избегать за четыре часа до сна, включают:

• Шоколадный

• Алкоголь

• Продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое, жареный цыпленок

• Сухофрукты

• Острый перец Spicy Foods

• Злаки с высоким содержанием сахара

• Пицца

• Сырой лук

• Кофеин

• Кетчуп

Что можно съесть перед сном?

По возможности избегайте еды с полуночи до шести утра.Однако ложиться спать голодным нисколько не помогает. Если вам все же нужно поесть перед сном, будьте осторожны с тем, что вы едите. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после ночной смены, которые также могут помочь вам уснуть!

• Теплый овес с черникой и греческим йогуртом содержит сложные углеводы, клетчатку, белок и пробиотики.

• Проросший хлеб богат питательными веществами, клетчаткой, белком, витамином C и B

• Миндаль — источник мелатонина, гормона, регулирующего сон

• Яблоки богаты витамином C, B6 и калием, которые помогают уснуть

• Киви содержат серотонин, регулирующий сон

Дополнительные полезные закуски: Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, смузи или кусок цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла.Творог содержит казеиновый белок для замедления пищеварения и триптофан для улучшения сна.

Sip Tea: Чай ройбуш не содержит кофеина и содержит мощный флавоноид под названием аспалатин. Это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих накопление жира и голод. Плюс к этому отличный вкус!

Забавный факт!

Удивительным и менее известным средством от бессонницы является вишневый сок Монморанси. Употребление 100% терпкого вишневого сока за час до сна может улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна на 84 минуты! Он улучшает сон, борется с воспалениями в организме, снижает общий холестерин и уровень вредных ЛПНП, а также уменьшает болезненность мышц.К тому же, слова «вишневый сок» вызывают счастливые мысли и воспоминания о весне и лете!

Какая диета лучше всего подходит для работающих в ночную смену?

Не существует специальной диеты, которая бы подходила специально для работников ночной смены для снижения веса. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых способах питания, которые борются с пагубными последствиями ночной смены.

Завтрак: Независимо от того, в какое время вы встаете, первый прием пищи в день — лучший способ ускорить ваш метаболизм. Вот некоторые идеальные варианты:

• Цельнозерновые крупы

• Овсянка

• Свежие фрукты

• Нежирные молочные продукты

• Яичница-болтунья

• Бекон из индейки

• Черный кофе

Обед: Это должен быть ваш основной прием пищи, в котором вы потребляете больше всего калорий.Вам нужно дать своему телу постоянный поток энергии, который будет поддерживать вас в течение всей смены. Хороший выбор:

• Цыпленок гриль

• Телятина

• Тунец

• Овощи

• Картофель

• Макаронные изделия из цельной пшеницы или хлеб

Ужин: Легко перевариваемая, не замороженная и не вредная еда из торгового автомата — мудрое решение. Избегайте жареной или острой пищи, красного мяса и жирных десертов.Пейте воду вместо

газировка или кофе. Варианты включают:

• Птица

• Рыба

• Овощи

• Супы

• Салаты

• Бутерброды

Закуски: Сведите количество закусок к минимуму, дождавшись, пока вы действительно проголодаетесь. Иногда обезвоживание может ввести вас в заблуждение, поэтому начните с воды. Возьмите с собой закуски и выберите полезные для здоровья продукты, например:

• Гайки

• Попкорн

• Сухарики запеченные

• Зерновые

• Овощи

Типы продуктов, которые необходимо включить

Рабочие ночи или 12-часовые смены ограничивают ваши возможности и делают вас уязвимыми для ресторанов быстрого питания или всего, что вы можете найти в кафетерии.Это не богатые питательными веществами продукты, поэтому вам нужно упаковать обед и закуски. Выбирайте продукты, поддерживающие энергию, с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и нежирного белка. Вот некоторые отличные идеи еды:

• Постный белок и L-триптофан: индейка, курица, сыр, рыба, йогурт и яйца

• Комплексные углеводы и клетчатка: зерна, картофель, бобы, овсянка, цельнозерновые хлопья и хлеб.

• Хорошие жиры: рыба, орехи, семена льна и чиа, масло канолы и льняное масло, особенно лосось

Найдите время, чтобы составить график приема пищи и составить планы питания.Инвестируйте в свое здоровье, ища в Интернете идеи о еде, которые вам нравятся и вписываются в ваш бюджет.

Сколько воды нужно пить?

Эксперты рекомендуют выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в течение дня, что равняется половине галлона. Необходимая сумма может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, от сезона и от того, насколько вы активны. Если вы всю ночь стоите на ногах, вам понадобится нечто большее, чем кто-то, сидящий за столом. Питьевая вода перед едой поможет вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Адекватная гидратация также может повысить умственную активность и снизить утомляемость.

Здоровые привычки для работников в ночную смену приводят к снижению веса

Когда вы едите, что вы едите, качество сна и то, как вы тренируетесь, являются критическими факторами для похудения. Пристальное внимание к этим элементам первой необходимости позволит вам похудеть, работая в биологически нелогичную ночную смену.

Если вы являетесь сотрудником службы защиты и здравоохранения, часто подвергающимся опасным или травмирующим событиям, забота о себе важна для всех нас.В Dr. Seltzer Weight Loss мы стремимся поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие, чтобы вы могли продолжать помогать и служить.

эпохи Возрождения | Проблема вечернего голода

Проблема вечернего голода

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту |
28 янв.2018 г.

Давайте будем честными. Многие люди изменяют своей диете. Даже те, кто обладает довольно сильной силой воли, иногда могут поддаться сильнейшему голоду, вызванному очень низкокалорийной диетой.И хотя голод может наступить в любой момент, подавляющее большинство тех, кто придерживается низкокалорийных диет для похудания, испытывают самый сильный голод вечером, обычно, когда они отдыхают дома. Эти вечерние приступы голода могут привести к эпизодам переедания, которые могут как замедлить, так и приостановить прогресс, а также сделать диету более невыносимой.

Так неужели эту ситуацию следует принимать как плату за диету для похудания? Вечерний голод — это просто то, что должен преодолеть каждый, кто хочет похудеть? В некоторой степени да.Никакое средство не избавит от голода полностью. Однако наука о разработке диеты может помочь уменьшить вечерний голод несколькими основными способами, в результате чего резко уменьшится тяга к еде и значительно снизится вероятность падения с повозки. Давайте посмотрим на явление вечернего голода, а затем посмотрим, какие шаги мы можем предпринять, чтобы уменьшить его, при этом избавляясь от жира.

Проблема вечернего голода

Как обычно, важно четко понимать определения, прежде чем обсуждать предмет подробно.То, что мы будем называть здесь «вечерним голодом», — это специфическое явление, когда у большинства людей возникает ночная тяга к еде перед сном, обычно в период между 20:00 и 12:00. Бывает ли голод в другое время дня? Конечно. Но есть несколько причин, по которым вечерний голод особенно пагубен во время диет для похудания:

• У большинства людей повышенный уровень гормона стресса рано утром и днем ​​и более низкий уровень гормона стресса (например, кортизола) по вечерам.Гормоны стресса фактически подавляют аппетит, поэтому большинство людей, как правило, испытывают чувство голода вечером, когда уровень этих гормонов ниже.
• Большинство людей утром и днем ​​заняты работой или учебой. Конечно, в это время вы можете быть голодными, но выполнение повседневных задач может в значительной степени отвлекать вас от чувства голода. Кроме того, даже если вы хотите изменить свою диету в середине дня, зачастую это просто материально сложно сделать.Вы на работе или в школе и очень заняты. Просто бросить занятия на 2 часа в середине дня, чтобы сходить в китайский буфет, может быть нереально. Но когда вы вернетесь домой вечером, у вас будет все содержимое холодильника, меню доставки и свободное время, чтобы приготовить серьезный читмил.
• Для многих людей, если они не могут расслабиться, поедая много вкусной еды, они не так склонны к обману. Поскольку им нужно вернуться на работу или в школу после обеда, они вряд ли будут достаточно расслаблены, чтобы по-настоящему начать мошенническую вечеринку.Однако по вечерам обычно бывает более расслабленное время, когда вы устраиваетесь, чтобы посмотреть свои любимые телешоу или пообщаться с семьей и друзьями. Вы не только больше не сосредотачиваетесь и не отвлекаетесь от голода, но и занимаетесь видами деятельности (просмотр телевизора и / или общение), которые тесно связаны с потреблением большого количества вкусной еды. Возможно, ваша семья и друзья уже едят такие продукты на ваших глазах, что еще больше затрудняет достижение вашей консистенции.
• Для тех, кто пьет напитки с кофеином (кофе, чай, диетические газированные напитки, энергетические напитки), утренний и дневной голод — гораздо меньшая проблема.Поскольку в это время они находятся под действием кофеина, мощное подавляющее голод действие этого вещества значительно снижает вероятность пристрастия к еде. Однако большинство людей сокращают потребление кофеина по вечерам, чтобы можно было заснуть ночью. И так же, как потребление кофеина уменьшается, голод, который он маскировал, возвращается в полную силу, иногда как раз тогда, когда вы пытаетесь расслабиться или заснуть.
• Если вы голодны в течение дня, вы можете справиться с этим силой воли. Но если вы голодны перед сном, сможете ли вы сами заснуть? К сожалению, «желание спать» — это внутреннее противоречие.Засыпание требует расслабления, которое противоположно произвольному усилию! Тем, кто испытывает сильный голод перед сном, может быть очень трудно заснуть, а сильное чувство голода в течение ночи может не только уменьшить количество сна, но и ухудшить качество сна. Это нарушение сна может снизить вашу энергию для тренировок и напрямую изменить уровень гормонов и восстановления в отрицательную сторону. Фактически, потеря сна неоднократно демонстрировала мощный эффект как на потерю мышечной массы, так и на накопление / удержание жира.

По сути, некоторые из нас просто не испытывают наивысшего голода утром и днем, и мы можем утолить или подавить кофеином голод, который мы испытываем. Но вечерний голод очень хорошо согласован и представляет собой серьезную проблему для соблазнов отказаться от диеты и съесть все, что находится на виду, включая сам холодильник и даже домашнюю рыбу.

Даже если вы пощадите домашних рыбок, каковы большие недостатки таких эпизодов обмана? Стоит отметить хотя бы пару:

• Употребление большого количества калорий при обмане несколько раз или даже только один раз в неделю приводит к снижению веса и потере веса в значительной степени, со многими случаями полной остановки веса и потери жира всего за несколько мегапикселей. — читов в неделю.
• Нарушения силы воли могут демотивировать вас, даже если они не сильно замедляют результаты. Людям нравится контролировать большинство аспектов своей жизни. Чувство контроля над своим окружением на самом деле является одним из важнейших показателей психологического здоровья и счастья. Когда вы постоянно поддаетесь обману, вы можете начать считать себя слабым и непостоянным, находящимся во власти своих инстинктов, а не хозяином своей судьбы. Если это тот опыт, который вы получаете от диеты для похудения, ваши шансы переключить внимание и выбрать поддержание или увеличение веса значительно возрастут.
• Если вы сильно сели на диете и съели читмил, что, скорее всего, вы захотите завтра? Ага, еще один читмил. Когда вы не ели тонны вкусной еды сразу за несколько недель, у вас, как правило, меньше тяги, а не больше. Скучная, скучная еда может заставить вас почти забыть, какой вкус действительно вкусной еды. Когда вы обманываете, ваш мозг переходит в режим рецидива и хочет БОЛЬШЕ того же. Следующие несколько дней после читмила (не говоря уже о психологическом давлении, возникающем при увеличении веса весов из-за задержки воды) могут быть очень трудными… гораздо более трудными, чем если бы вы вообще не читали.Это случается не со ВСЕМИ людьми, сидящими на диете, но со многими, и этот эффект рецидива обычно становится более выраженным, чем дольше вы сидите на диете. Если вы хотите быть несчастным, и замедлите или остановите потерю жира, обман может быть вашим способом сделать это. Подробнее о взаимосвязи вкусной еды и тяги к еде читайте в этой статье.
• В конце концов, самая большая проблема с утолением вечернего голода и читерством — это потеря результатов и снижение последовательности. Лучшая диета ничего не даст, если вы ее не соблюдаете, и даже самую продвинутую диету можно замедлить или прекратить, слишком много жульничая.Как отмечали многие тренеры и исследователи, постоянство — это САМАЯ большая переменная в успехе диеты, потому что она позволяет всем другим переменным (таким как дефицит калорий и правильное количество макроэлементов) влиять на ваше тело. Без последовательности, либо 15 фунтов, которые вы планировали сбросить за 3 месяца, могут превратиться только в 5 фунтов, либо 3 месяца, которые вы планировали затратить, чтобы сбросить 15 фунтов, могут растянуться на 6 месяцев. Как бы то ни было, обман (особенно незапланированный) — плохая сделка.

Неплохо звучит, но не будем волноваться.Современная наука о питании и поведении может помочь нам в значительной степени уменьшить вечерний голод (и, следовательно, шансы обмануть и упасть с повозки).

Чем можно помочь?

Для многих людей, сидящих на диете, вечерний голод может стать большим препятствием как для улучшения диеты, так и для психического здоровья. К счастью, наука может помочь. Существует не менее 7 различных диетических манипуляций, которые помогут сделать диету для похудания менее восприимчивой к приступам вечернего голода. Внесите в свой рацион одно или все перечисленные ниже изменения, и ваши проблемы с вечерним голодом уменьшатся.

Из всех макроэлементов наиболее насыщающим является белок. Правильно, на единицу калорий белок насыщает вас больше всего и дольше сохраняет сытость. Означает ли это, что всем нам нужно есть как можно больше белка? Не совсем. Некоторый минимальный уровень жиров необходим для правильного функционирования организма и гормонального фона, а углеводы очень эффективны для обеспечения энергии тренировок и предотвращения потери мышечной массы во время диеты. Тем не менее, максимальное увеличение количества белка без снижения уровня жира ниже минимального и при этом достаточно углеводов для довольно тяжелых тренировок может иметь большое значение для уменьшения чувства голода.С обычной рекомендацией, согласно которой протеин для диетического состава тела составляет около 1 г на фунт массы тела, попытка употребления около 1,5 г белка на фунт в день может стать хорошим началом эффективной меры против голода. Главное предостережение в том, что калории по-прежнему должны быть на первом месте. Когда вы повышаете уровень протеина, вам нужно снизить количество жиров и / или углеводов на количество калорий, чтобы худеть такими же темпами. Если вы держите количество жиров выше минимального, это не проблема, но снижение углеводов, особенно при ограничении калорий, на самом деле может повредить вашей мышечной способности и снизить потенциал потери жира на диете.Если мы скажем, что количество макроэлементов составляет около 30% эффекта от диеты (как подробно описано в «Диете Возрождения»), то количество углеводов влияет на результаты примерно на 10%. Если вы сократите количество углеводов хотя бы наполовину до оптимального уровня, чтобы освободить место для большего количества белка, вы можете потерять до 5% эффекта от своей диеты. Небольшая цена за повышение согласованности с большим отрывом.

Зелень и другие низкокалорийные овощи не только богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но и невероятно сытны.На самом деле, если вы съедите их в достаточном количестве, от них будет сложно доедать! Это чертовски классная проблема для диеты для похудения! Вычтя часть ежедневных углеводов из зерновых и других источников и добавив их в овощи, вы сможете почувствовать себя намного более насыщенным при том же количестве калорий. Попробуйте съедать от 2 до 3 чашек овощей с каждым приемом пищи… это сложно! Фруктов также можно употреблять больше за счет хлеба и зерна. 60 г углеводов из белого риса или цельнозернового хлеба могут попасть в корзину в мгновение ока, но это четыре яблока, груши или персики … нужно серьезно пережевать и оставить вас довольно сытым.

Если ночью вы голодны больше, чем утром, один из самых простых способов помочь с этим — просто есть больше еды на ночь (вечером). Делайте утренние приемы пищи в основном белком и овощами, а затем сохраняйте больше ежедневных жиров и углеводов для поздних приемов пищи. Как раз тогда, когда вы наиболее склонны к голоду, вы едите больше всего в день. Как обычно, общая суточная калорийность должна быть такой же, как и была, только больше вечером и меньше утром.

Вы можете не только есть больше вечером, но и расположить ужин ближе друг к другу, чтобы получить кучу еды за короткое время. Это наполняет вас и сохраняет сытость, так что обман может оказаться последним, о чем вы думаете. Если вы обычно едите с промежутком около 4 часов между каждым приемом пищи, попробуйте есть утренние приемы пищи с промежутком больше 6 часов между каждым приемом пищи и ужином, с более чем 2 часами между каждым приемом пищи. Когда вы снова начинаете голодать перед сном, вас ждет самая большая еда дня! Сочетание более частых и обильных приемов пищи на ночь может очень положительно повлиять на ежедневную мотивацию к достижению успеха в диете.Вы заранее знаете, что самое сложное в каждом дне — это начало. Чем дольше вы будете заниматься каждый день, не нарушая диеты, тем легче вам будет продолжать. Это осознание может быть сильным психологическим преимуществом. Если вы знаете, что вечер будет самым тяжелым, вы можете провести большую часть дня, опасаясь его прихода. Но если вы знаете, что впереди самые легкие времена, вам будет легче собрать ежедневную силу воли для наращивания мышц. Употребление большего количества еды, когда вы отдыхаете в одиночестве или с семьей и друзьями, также может сделать вас более общительным, расслабленным и приятным на диете.И, наконец, поскольку вы ложитесь спать каждую ночь на сытый желудок, количество и качество вашего сна улучшатся, а также улучшатся показатели потери жира и удержания мышц.

Психологическое исследование диетических практик выявило очень интересный и полезный факт. Когда люди придерживаются низкокалорийной диеты, вкусная еда заставляет людей… хотеть больше вкусной еды. Поначалу это звучит нелогично, но точно так же, как почесывание зуда может усилить его в 10 раз за считанные секунды, вкусная еда может вызвать у вас еще большее желание к следующему приему пищи или на следующий день.Эта повышенная тяга, конечно же, может подтолкнуть вас к приступам переедания. Однако, когда едят продукты с низким вкусом (продукты с не самым лучшим вкусом), люди просто не стремятся к тому, чтобы с самого начала их было так много, а потом съесть больше. Если вы съедите половину чизбургера на диете, вам может показаться, что вы можете убить кого-то за вторую половину. Но ешьте те же калории и макросы в неароматизированной овсянке и яичных белках с оливковым маслом, и вы будете счастливы, когда закончите прием пищи, и вам больше не придется жевать этот беспорядок! Означает ли это, что во время диеты нужно есть отвратительную пищу? Нет.Но это может означать, что вам следует отказаться от вкусных соусов, специй и сыров, которые делают вашу пищу калорийной и очень вкусной. Выбирайте продукты с большим объемом (буквально большая порция еды с такими же калориями), не завоевавшие ни одной вкусовой награды в обозримом будущем, и вы обнаружите, что оставаться более сытым и не испытывать голода будет намного проще. Чем больше вы боретесь с голодом, тем более сладким должен быть ваш обычный прием пищи. Съешьте свой самый большой дневной прием пищи перед сном и приготовьте это блюдо из нескольких чашек сырой брокколи, яичных белков, мягкой курицы-гриль и овсянки, и вам может быть трудно даже закончить трапезу, не говоря уже о том, чтобы съесть что-нибудь лишнее. .

• Уменьшение или устранение сотрясений

Употребление еды — намного более простой способ получить калории, чем их употребление в пищу. Пережевывание кучи еды может быть головной болью, а твердая пища (особенно продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи) могут дольше сохранять сытость, чем жидкая пища. Бодибилдеры знали это на протяжении десятилетий и обманом заставляли себя есть больше, употребляя коктейли между приемами пищи, когда им нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, что может быть проблемой, когда вы уже очень большой.Вы можете сделать наоборот, употребляя меньше коктейлей и, сохраняя равные калории, употребляя больше твердой пищи. Если ваш голод достаточно силен, вы можете полностью исключить все встряски. Теряете ли вы какой-то эффект от диеты, если больше не можете есть сыворотку, гликемические углеводы после тренировки и казеин на ночь? да. Но поскольку общее влияние добавок на результаты похудания настолько ничтожно (около 5% или меньше, как указано в «Диете Возрождения»), увеличение последовательности диеты часто очень окупает небольшую потерю возможных результатов.Насколько незначительно? Если вы замечаете отсутствие тряски в зеркале, значит, вы способны заметить разницу в размере не более нескольких сотен граммов жира и мускулов на вашем теле, и вам следует подумать о том, чтобы стать судьей по бодибилдингу!

• Отодвинуть окно тренировки на задний план

Если вы тренируетесь утром или днем, ваша лучшая производительность и композиция тела, скорее всего, будут результатом употребления большей части ежедневных углеводов до и в часы сразу после тренировки, а также постепенного снижения потребления углеводов после тренировки с каждым последующим приемом пищи.Хотя эта стратегия очень эффективна, если вы тренируетесь утром или в начале дня, она может привести к низкоуглеводной и низкокалорийной структуре еды вечером, как раз тогда, когда голод поражает вас сильнее всего. Убрав углеводы из окна тренировки и добавив их к ужину, вы можете радикально утолить свой вечерний голод. Будет ли это отрицательно влиять на потенциальную потерю жира и удержание мышц? да. Время приема питательных веществ составляет примерно 10% от ваших общих результатов во время фазы сжигания жира.Около 5% этого количества можно отнести на счет многократного приема пищи с высоким содержанием белка в течение дня, что вы и сейчас делаете. Таким образом, недостаток углеводов в окне тренировки может стоить вам примерно 5% упущенного потенциала потери жира и удержания мышц. Однако, если в результате ваша последовательность удваивается, то сказать, что этот компромисс того стоит, будет огромным преуменьшением.

Путь вперед

Если мы внесем каждое из изменений, указанных в предыдущем разделе, в нашу обычную диету для сжигания жира, мы можем потерять до 15% потенциальных эффектов диеты.Итак, если мы начали с целью сбросить 15 фунтов жира за 3 месяца, возможно, к концу этого времени мы потеряли всего 12,5 фунтов. Но что лучше: успешно сбросить 12,5 фунтов при сохранении рассудка или либо потерять 15 фунтов и никогда больше не хотеть диеты, либо упасть с повозки в первый месяц и потерять всего 5 фунтов?

Используя любое количество вышеперечисленных стратегий в ваших интересах, вы можете пойти на компромисс и уменьшить тягу к вечернему голоду настолько, насколько сможете и чувствуете, что вам нужно.В конце концов, лучшая диета в мире бесполезна, если она делает вас настолько несчастным, что вы даже не можете ее придерживаться.

.