Как устроить разгрузочный день: Эффективные разгрузочные дни для похудения

Содержание

Как устроить разгрузочный день без вреда для здоровья

Один или два дня без еды или с минимальным количеством калорий – эффективный способ держать себя в форме.

Такой режим питания не принесет большой пользы в том случае, когда нужно сбросить более 5-7 кг, если стоит такая задача, то лучше сесть на перловую диету. Еженедельные ограничения больше подходят не для тех, кто мечтает похудеть на разгрузочных днях, а тем, кто хочет поддерживать себя в форме и не набирать лишние килограммы. Чтобы получить результат и не издеваться над собственным здоровьем, необходимо выбрать правильные продукты для диетического дня.

Общие рекомендации по проведению разгрузочных дней
Белковый разгрузочный день
Кефирный разгрузочный день
Яблочный день
Разгрузочный день на рисе
Гречневая однодневная диета
Овощная мини диета

Важно знать, что абсолютно голодные разгрузочные дни приносят больше вреда, чем пользы. Короткое голодание приводит к накоплению мочевой кислоты, понижению гемоглобина в крови, нарушению работы пищеварительной системы.

Общие рекомендации по проведению разгрузочных дней

Ни в коем случае нельзя наедаться вечером накануне разгрузочного дня, утешая себя тем, что завтра все переварится и сгорит. Наоборот, вечером следует поужинать не позднее 17-18 часов каким-нибудь легким низкокалорийным блюдом.
Общая калорийность дневного рациона в день разгрузки не должна превышать 1000 ккал. Все дневное меню разгрузочного дня необходимо разделить на 5-6 приемов пищи, запланировав последнюю трапезу на 18 часов.
Чтобы отвлечь себя от мыслей о еде, нужно придумать какое-то интересное занятие. Можно заняться рукоделием, почитать или посвятить вечер изучению чего-нибудь нового. Однако серьезную учебу лучше не планировать – это неизбежно вызовет чувство голода.
Обязательно нужно пить воду. Минимальное количество воды – 2,5 литра. Для полных людей оно может быть увеличено. К мочегонным средствам лучше не перебегать – они создадут дополнительную нагрузку на почки.
Соль и специи в разгрузочный день противопоказаны – еда должна быть пресной и постной.

Как правильно как провести разгрузочный день? По возможности нужно позже проснуться и раньше лечь спать. По этой причине разгрузочные дни удобнее всего проводить по выходным. Крайне нежелательно в этот день вести активный образ жизни и заниматься физкультурой.

Белковый разгрузочный день

Белковые разгрузочные дни переносятся очень легко. Благодаря тому, что белковая пища долго переваривается и прекрасно насыщает организм, чувство голода абсолютно не ощущается. Идеальный продукт для этой мини разгрузки – куриная грудка, сваренная по тому же принципу, что и для куриной диеты – без шкурки, соли и специй. Сваренное филе лучше сразу же разделить на 6 равных частей и употребить в течение дня.

Кефирный разгрузочный день

В эффективности этого продукта, скорее всего, уже успела убедиться каждая увлеченная похудением девушка. Для кефирного дня необходимо купить полтора литра кисломолочного продукта и выпить его в шесть приемов по одному стакану.

Многим людям сложно провести день без твердой пищи. Это объясняется тем, что жевательные движения создают дополнительный эффект насыщения, а жидкая еда не позволяет совершать привычное жевание. В этом случае часть кефира рекомендуется заменить нежирным творогом.

Яблочный день

Следует сразу заметить, что разгрузочный день на яблоках далеко не всем дается легко. Некоторые женщины испытывают еще большее чувство голода. Если ощущается зверский аппетит после лакомства райскими плодами, лучше выбрать какой-нибудь другой продукт.

Для разгрузочного яблочного дня потребуется полтора килограмма кислых яблок, которые также нужно будет разделить на шесть одинаковых порций и съесть за весь период.

Разгрузочный день на рисе

Чтобы провести разгрузочный день на рисе, нужно сварить один стакан нешлифованной крупы без добавления соли и масла. Варить нужно не до полной готовности, а до того состояния, когда крупинки еще останутся немного твердыми.

В этом случае сложные углеводы не успеют преобразоваться в простые, и насыщение от приема пищи будет длиться намного дольше.

Гречневая однодневная диета

Гречневый разгрузочный день – идеальный вариант для тех, кто хочет очистить кишечник, а также улучшить состояние кожи и волос. Для однодневной разгрузки достаточно стакана крупы. Кашу также варят без соли, масла и сахара и употребляют без каких-либо улучшителей вкуса.

Овощная мини диета

Среди худеющих дам очень популярен разгрузочный день на овощах. За основу лучше всего взять салат, именуемый в народе «щеткой». Он состоит из свежей капусты, моркови, свеклы, зеленых яблок. Если стоит задача не только очистить кишечник, но и похудеть, заправлять салат нужно лимонным соком.

Девушкам, не страдающим ожирением, можно заправить блюдо льняным или оливковым маслом. Солить закуску нельзя, но приправить зеленью и кедровыми орешками разрешается.

Как устроить разгрузочный день

Избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие и замедлить процессы старения? Это возможно благодаря разгрузочным дням. Как их себе устроить? Отвечаем в этой статье.

Что такое разгрузочный день? Нет, это не 24-часовое голодание. Суть в том, что в течение этого самого разгрузочного дня женщинам можно употреблять до 500 каллорий, мужчинам – 600.

Что такое 500 каллорий? В них вписываются три вполне сытных блюда. Например, овощной суп-пюре, нежирная рыба или курица, овощи на гриле. Главное здесь – не съесть все 500 каллорий в один присест, иначе результат будет обратным. Старайтесь разделять пищу на несколько приемов. Выбирайте нежирные продукты, богатые белками и клетчаткой, а вот углеводы – за исключением небольшого количества овощей и фруктов – запрещены. Алкоголь в эти два дня тоже под запретом.

Зачем это делать? Если вы едите очень мало, организм переключается на режим выживания и начинает сжигать жировые запасы. В результате вы худеете и избавляетесь от проблемных зон. За два месяца такой разгрузочной практики вы можете похудеть от 5 до 15 килограммов. Более того, некоторые ученые утверждают, что это отличная профилактика болезней Альцгеймера и Паркинсона. Ведь во время интервального голодания в организме запускаются процессы обновления клеток, замедляются процессы старения, утихают очаги воспалений.

Не вредно ли это для здоровья? Если пять или шесть дней в неделю вы питаетесь сбалансированно, а в остальные – устраиваете себе разгрузку, тело от этого не страдает. У него есть запасы необходимых витаминов. Единственный нюанс – в такие дни лучше отказаться от занятий спортом и больших нагрузок, ведь для них вашему организму необходима сила, а значит, в рационе должны присутствовать углеводы.

Как подготовиться к разгрузочному дню? Резко врываться в такой детокс не стоит: это чревато плохим самочувствием, упадком сил и головными болями. Лучше входить в голодание постепенно – за неделю до начала диеты. Старайтесь есть небольшими порциями по 4-5 раз в день, пить больше воды, сократить употребление соли.

Разгрузочные дни – делаем все по правилам!

Кому это нужно?

Как ни странно, но ассоциации с выражением «Разгрузочный день» не у всех сходятся, в частности они отличаются у мужчин и женщин. Если мужчины воспринимают его как нечто либо вообще не связанное с питанием, либо как понятие, которое это самое питание просто ограничивает, исключая что-то одно. А если учесть, как наши мужчины любят поесть – сытно и разнообразно – то разгрузочный день, по сути, станет для них днем простого здорового питания, которое и должно быть всегда.

Что касается женщин, то при одном упоминании они сразу видят перед глазами яблоко или стакан обезжиренного кефира. А у особо «продвинутых» – это пустая тарелка и питьевая вода. Для них – это скорее подобие диеты, которая помогает приобрести стройность и поддерживать результат похудения. Для мужчин – хм…, скорее только по предписанию врача или в случае ультиматума второй половинки.

Но во всем этом есть одно «НО». На самом деле разгрузочные дни нужны всем, не зависимо от пола и возраста. Так как сейчас далеко не все соблюдают календарные посты, которые, кстати, были придуманы не просто так, то организм наш не отдыхает от продуктового засилья. А сейчас в пору вкусных рецептов мы редко придерживаемся здорового столовского питания.

Разгрузочный день дает возможность без особого стресса устроить отдых пищеварительному тракту и всей системе, вывести продукты распада и избавиться от лишнего веса. Не критично, конечно, но все же. При регулярном соблюдении это приучает организм к стабильности.

Выгружаем лишний вес

Диетологи считают, что регулярное соблюдение разгрузочных дней с низкой калорийностью рациона действительно способно помочь снижению веса, но вот быстрого результата ждать не стоит. Если проводить разгрузочные дни в течение 3-4 месяцев, хотя бы раз в неделю, то лишний вес постепенно начнёт уходить, пока не придёт в норму. Но здесь есть важное условие – умеренный и сбалансированный рацион обычного питания и физические нагрузки. Без этих условий вес будет постоянно колебаться туда-сюда. Организм получает встряску, и это приводит к тому, что жиры под кожей начинают быстро сгорать, а лишняя вода уходит. Таким способом можно избавиться от 500-600 г лишнего веса в сутки. Некоторые, заметив это, вдохновляются и стремятся к большим результатам, растягивая разгрузочное питание на несколько дней. Это медвежья услуга, которая обернется еще большим весом — организм будет запасаться на случай «голодовки». Так что не следует воспринимать разгрузочный день, как панацею.

Плюсы и минусы разгрузочных дней

Пользу разгрузочных дней можно описать так:

Разгрузочные дни не только помогают похудеть, но и дают «отдых» всей пищеварительной системе. Это способствует лучшему очищению кишечника, выведению токсинов и улучшению состояния кожи. Также успешно регулируется работа почек и снижается риск заболеваний печени.
Проводить разгрузочные дни можно даже в период грудного вскармливания – на выработке молока это не отражается. К тому же есть разгрузочные дни, которые называют «сытыми» — они подойдут для кормящих мам.
Возможность отдохнуть от домашних забот, ведь не нужно тратить много времени на приготовление еды, покупку продуктов и мытье посуды. Это отличный способ устроить себе выходной.

Но никуда не денешься от их недостатков:

пониженное настроение из-за мыслей о еде
снижение работоспособности
нарушения сна
головная боль и т.д.

Но большинство этих проблем не возникнет, если заранее настроить себя на позитивный лад и радоваться тому, что вы делаете это ради своей же пользы.

Правильность выполнения

Разгрузочный день – это с одной стороны просто день недели, а с другой стороны непростой период для вашего организма. И тут важно все сделать правильно, чтобы избежать возможных проблем и не навредить. Итак, накануне лучше отказаться от ужина – можно просто выпить свежевыжатый сок или кефир. Не стоит совмещать разгрузочные дни с тяжёлой и сложной работой – как физической, так и умственной. Скорее следует заняться тем, чем вам всегда хотелось — чтобы меньше думать о еде. А на следующий день не готовьте себе сытный завтрак, так как ваш организм не готов к такой нагрузке. В течение разгрузочного дня нужно выпить достаточное количество жидкости: зелёного или травного чая без сахара, минеральной воды без газа – это поможет сжигать жиры и поддерживать минеральный баланс, особенно в жаркое время года. Но в любом случае всегда лучше проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к такому занятию.

«Голодные» и «Сытые» разгрузочные дни

Это условное разделение было введено диетологами соответственно индивидуальным особенностям человека. Например, логично предположить, что «голодные» дни будут показаны людям с чрезмерной массой тела, а «сытые» подойдут для кормящих мам и людей с дефицитом веса.

1.«Голодные» дни не являются таковыми в прямом смысле слова, потому что съесть можно достаточно, но что-нибудь одно: фрукты или овощи одного вида, кисломолочные продукты. Самыми эффективными считаются дни на яблоках и огурцах (1,5 кг). Хорошие результаты дает гречка, кефир.

2.«Сытая» разгрузка переносится гораздо легче, и может подготовить организм к «голодным» вариантам. Для этого можно брать несколько видов продуктов. Например, можно устроить разгрузочный день с тушёными овощами, грибами и морепродуктами. Тушёных овощей можно съесть до 800 г: капусту, кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, зелёную фасоль. Вместе с овощами можно стушить грибы, а морепродукты (до 500 г) отварить или запечь. Но эта еда должна быть без соли и ограничиваться комбинацией двух видов продуктов.

На самом деле существует множество разновидностей разгрузочных дней. Есть даже те, кто сидит на одной воде. Это индивидуальный момент, который решить можно только попробовав на собственном опыте, предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Как устроить разгрузочный день после Нового года / Советы / Корзинка

Собираетесь разгрузиться после новогоднего застолья и сесть на жесткую диету сразу после праздника? Не спешите принимать радикальные меры. Нутрициолог с 15-летним стажем Ирина Шабанова рассказала для проекта РИАМО, как правильно устроить разгрузочный день и не создать организму дополнительный стресс.

Сидеть и есть часами – зло: врачи о вредной новогодней традиции россиян>>

Превентивные меры

Ирина Шабанова отмечает, что разгрузочного дня можно в принципе избежать, если предусмотреть несколько вещей заранее.

Гастро‑тренды 2020 года: русская кухня, веганские бургеры и безалкогольные коктейли

На новогодний стол лучше приготовить не только тяжелые салаты и блюда с майонезом и разнообразными жирами, но и легкие закуски. Ставьте побольше овощей и фруктов, не налегайте на алкоголь и холодные напитки. Желательно не запивать еду большим количеством пресной воды. В обычных условиях вода сразу уходит из желудка, а в случае с трапезой она смешивается с остальными продуктами и задерживается. Из-за этого пища переваривается дольше и труднее, могут начаться процессы брожения.

В овощах, зелени и фруктах содержатся натуральные ферменты и кислоты, которые расщепляют пищевые волокна и улучшают метаболизм. Так что зеленый салат будет отличным гарниром к мясу и прекрасной основой рациона на первую неделю нового года.

«Дополнительно к большому количеству зелени у меня, например, всегда на праздничном столе стоит баночка пищеварительных ферментов. И как только кто-то из гостей начинает ощущать тяжесть в желудке, пара капсул – и проблема решена. Зашлакованность и интоксикация организма происходят от недопереваренных белков, вредных сахаров и алкоголя», – говорит нутрициолог.

Без химикатов: как проверить овощи и фрукты на нитраты и пестициды>>

Никаких жестких диет

Любая диета, серьезно ограничивающая ваши привычные потребности, будет дополнительным стрессом для организма, что явно не пойдет на пользу. Никогда не назначайте себе диету самостоятельно – вы можете по незнанию исключить какой-то продукт, который вам необходим, допустим, из-за нехватки кальция или железа. Любые диеты необходимо согласовывать с врачом-диетологом или хотя бы советоваться с терапевтом и гастроэнтерологом.

«Очень полезно после праздника пройти любую из детокс-програм, – советует Шабанова. – Вариантов много. Кто-то хочет пройти программу быстро, а кому-то важно, чтобы это было основательно и мягко. На любой вкус есть варианты».

Помните, что жесткие диеты заставляют организм работать по своей логике. Если сейчас чего-то лишили, значит, в будущем возможны такие же ситуации. Соответственно, организм начинает откладывать калории впрок, на всякий случай. То есть, как только вы выйдите из диеты, вес вернется, а может быть даже и увеличится. Справиться с такой ситуацией будет сложнее.

«Антипохмельный» завтрак после новогодней ночи: 5 рецептов на скорую руку>>

Активность и легкая пища

О том, чтобы доедать «прошлогоднее» оливье, не может идти и речи. Готовьте не слишком много, чтобы продукты не оставались еще на неделю. Все, что не будет съедено в новогоднюю ночь, нужно будет съесть первого января – или отправить в мусорку.

Для разгрузочного дня потребуются быстрые и легкие углеводы, простая пища. Желательно готовить монокомпонентные блюда: каши, салаты, овощи на пару. Не смешивайте множество ингредиентов, чтобы дополнительно не нагружать желудок разгадыванием загадки «как переварить тот или иной компонент».

Принимайте пищу небольшими порциями, но часто. В день должно быть 5–6 приемов, между которыми должны быть примерно одинаковые промежутки времени.

Отличным вариантом будут мюсли и каши на молоке с утра – прекрасно насыщают, долго усваиваются, сохраняя ощущение сытости на половину дня. Для перекусов берите фрукты и нарезку овощей. Избегайте мучного, особенно того, что выпечено из муки высшего сорта. Кроме крахмала, вы ничего не получите.

Золотое правило здорового питания – еда должна быть всегда свежеприготовленной! И заведите дружбу с нутрициологом. Сегодня это не только интересное, но и выгодное знакомство.

Не сидите на месте. Любой разгрузочный день должен быть проведен в активном движении. Сходите на прогулку, покатайтесь на коньках или займитесь любой другой физической активностью. Принимайте препараты, улучшающие обмен веществ и пищеварение. Помните, что сами по себе физические нагрузки или здоровая еда не имеют смысла – они обязательно должны быть в комплексе.

Продукты, несовместимые с алкоголем>>

Напитки

Сразу исключаем газировку. В ней не только много сахара, но есть также добавки, которые специально подсушивают слизистую и раздражают вкусовые рецепторы. В итоге вам еще больше хочется пить и съесть чего-нибудь.

Как не опьянеть в праздники: что съесть, чтобы не мучиться похмельем

Заменяем вредный продукт на морсы, компоты из замороженных ягод, фруктов или сухофруктов. Компот лучше сварить дома – времени это много не займет, а сахара вы положите ровно столько, сколько нужно.

Соки тоже хорошо помогут восстановиться после новогоднего застолья. Выбираем без подсластителей и сахара. Нектары с добавлением воды тоже можно пить, просто концентрация у них ниже, так что витаминной зарядки от них меньше. Но напиток все равно гораздо полезнее газировки и всяческих коктейлей.

Одним из самых полезных напитков после застолья станет отвар шиповника. Горсть ягод заливают горячей водой и варят, как компот. Затем настаивают, остуженный процеживают и пьют. Шиповник очень богат витамином С, который помогает наладить пищеварение и поднять иммунитет. Вместо сахара можно добавить ложечку меда, но не во время варки, а в теплый напиток в кружке. От сильного нагрева мед теряет свои полезные свойства.

Пейте минеральную воду с добавлением лимонного сока.

Не устраивайте разгрузочные дни перед выходом на работу. В офисе сразу захочется сладкого к чаю и наесться вкусного печенья. Поэтому лучше сделать упор на первые дни нового года, а закончить программу к концу недели.

Выскажитесь

Как вы питаетесь после новогодней ночи?

Попытаюсь доесть все салаты до конца праздников

Мои лучшие друзья — сырое яйцо и маринад

Ищу таблетки от боли и спазмов

Устраиваю разгрузочный день и сажусь на диету

Начинаю питаться как обычно

Как устраивать разгрузочные дни чтобы похудеть. Что можно кушать в разгрузочный день. Разгрузочные дни по методике Малышевой

Диеты – это не то, что может по-настоящему привести в норму вес и удерживать достигнутое. Питаться правильно и разумно нужно постоянно, а не диетическими наскоками. Только продуманная система рационального питания поможет поддерживать желаемые объемы и хорошее самочувствие. Однако иногда организму требуется встряска или разгрузка, чтобы дальше спокойно существовать на корректном питании.

Встряска бывает необходимой после праздничных пиров или после болезни с применением медицинских препаратов, или просто при ощущении тяжести и громоздкости вместо привычной активной легкости. Тогда рациональным будет провести разгрузочный день (или несколько таких дней).

Дни облегченного диетического питания не только позволяют , они подходят и тем, кто доволен своими килограммами и их распределением на теле, но просто хочет дать организму возможность отдохнуть и . Такие дни вводятся в режим раз в месяц, в две недели или один-два дня в неделю.

Психологический настрой очень важен для разгрузочного дня. Разгружаться «черезнемогу» или потому что коллеги на работе помешались на разгрузках, не надо. День без позитивного эмоционального настроя не будет эффективным. Всю пользу от разгрузки «съест» плохое настроение. День без переедания должен быть в радость – это половина успеха. Вы должны ощущать себя не мученицей, а порхающей весь день красавицей. Вы вместе с организмом должны пожелать устроить себе отдых, тогда польза будет максимальной.

Кому противопоказаны разгрузки

Если после дня без обжорства вы съедаете в два раза больше обычного, тогда предыдущее воздержание будет бесполезным. Раб холодильника остается рабом навсегда. Следует корректировать и только после этого вводить в оздоровительный обиход разгрузки, иначе получите от них больше вреда, чем пользы.

Острые стрессовые состояния, некоторые хронические болезни в момент обострения, беременность и период лактации также могут быть противопоказаниями к разгрузкам.

Как часто можно проводить разгрузочные дни

Чтобы разгрузочный день прошел психологически комфортно и с наибольшей пользой для здоровья, следует проводить его не чаще двух раз в неделю. Из самых полезных продуктов лучше выбирать любимые: вряд ли вы будете в восторге от дня на , если не выносите кисломолочку, зато вам могут подойти разгрузки на крупах или фруктах. Экспериментируйте и выбирайте наиболее приемлемые для вас варианты продуктов.

Продумайте заранее 4 или 5 приемов пищи на весь день и придерживайтесь выбранного меню.

При подборе продуктов следует учитывать хронические заболевания и особенности организма.

Например, у многих людей яблоки только возбуждают аппетит и могут превратить день монодиеты в пытку. К тому же красные и кислые яблоки противопоказаны при некоторых заболеваниях. А сладости и сметана запрещены при заболеваниях желчного пузыря и печени. Все это нужно учитывать, выбирая продукты по своему вкусу и возможностям организма.

Лучшие продукты для разгрузок

кефире;
яблоках;
твороге;
арбузе;
огурцах;
овощном супе;

Что нельзя использовать для разгрузочной монодиеты

Так как организм в течение всего дня будет питаться только одним продуктом, от его качества зависит результативность дня без переедания и польза от подобного физиологического отдыха. Несмотря на широкий перечень разрешенных продуктов, употреблять в дни разгрузки можно не все.

все жирное, копченое и соленое;
маринованные салаты, консервы и просроченные продукты;
сахар, газировка, чипсы и другие закуски с консервантами.

Как организовать разгрузочные дни

Намечать дни монодиеты лучше на периоды с плотной занятостью, когда мысли будут далеко от еды.
Лучше проводить разгрузки регулярно в один и тот же день – тогда организм будет «ожидать» дня облегченного питания, и переноситься такой день будет легче.
или сеанс лучше отложить – не стоит грузить себя физической работой.
А вот или посещение поспособствуют расшлаковке и активизации метаболизма.
В естественный процесс разгрузки вмешиваться нельзя – забудьте о слабительных и мочегонных, если не хотите себе навредить.
Для большей эффективности нужно чередовать разные виды разгрузочных дней.
Чтобы предотвратить застой желчи, лучше натощак выпить столовую ложку растительного масла.
Выпивать 2-3 литра воды за день, причем большую часть этого количества – в утренние часы.
Можно провести монодень, а можно комбинированный, сочетая несколько видов продуктов.

Примеры разгрузочных дней

На кефире

Это поистине идеальный продукт для разгрузки! Он содержит симбиоз полезных бактерий, дрожжей, витаминов и кислот, имеет иммуностимулирующие свойства, служит профилактикой онкозаболеваний, нейтрализует действие антибиотиков.

В кефирный день можно употреблять только кефир или в сочетании с другими полезными продуктами. Подходит кефир, выпущенный не более трех дней назад. Запасаемся 1,5 литрами, разделяем на 5 порций и пьем в течение дня.

На твороге и кефире

Понадобится обезжиренный , немного меда и пять порций кефира, в которые творог (по три ложки) и мед как раз и добавляются. В обед порция творога смешивается с ложкой ягод (любых) и медом.

На рисе

Этот безглютеновый злак является отличным кандидатом на проведение разгрузки. Рис улучшает состояние волос, ногтей и кожи, восстанавливает нервную систему, чистит суставы, благодаря лецитину улучшает работу мозга, а полисахаридами стабилизирует функции кишечника.

Берем дикий (нешлифованный, необработанный) рис, с вечера заливаем крупу холодной водой, утром промываем и варим. За день можно съесть до килограмма рисовой каши. В промежутках – вода и несладкий чай.

На гречке

Гречка вообще имеет уникальный состав: в ней есть витамины, металлы, аминокислоты и множество полезных веществ, без которых организму не обойтись. Гречка – достаточно сытный продукт, и дни на гречке проходят легко. Стакан гречки варится без соли и съедается в течение дня. С гречкой можно сочетать кефир (будет легкий слабительный эффект) или три зеленых яблока.

На яблоках

Яблочный день действует очень щадяще на организм и хорошо подходит тем, кому нужно сбавить вес. Организм получает множество витаминов, поэтому жир в яблочные дни не складирует, а эффект после яблочной чистки сохраняется надолго. Для яблочного дня берем полтора килограмма яблок, два литра минеральной воды без газа и зеленый чай.

На овсянке

Для овсяного дня берем цельные зерна, а не готовые хлопья. Стакан крупы отваривается и съедается за 4-5 приемов через равные промежутки времени. Чай и вода пьются в промежутках.

На огурцах

В сезон не стоит пренебрегать таким полезным способом оздоровления. Огурцов можно взять целых два килограмма, правда, добавлять к ним нельзя ни хлеб, ни соль. Допускается только зелень и вода.

На овощах и фруктах

Два килограмма разных фруктов и овощей будут составлять меню такого дня. Плюс литр свежевыжатого сока, для чего берутся дополнительные овощи и фрукты. Все можно употреблять отдельно и в виде салатов, заправленных соком лимона, кефиром или нерафинированным маслом.

На овощном супе

Полтора-два литра овощного супа без вредных добавок в виде кубиков и смесей приправ. Только овощи (капуста должна быть основным компонентом), натуральные приправы и специи.

На арбузе

Понадобится арбуз на 7 или 8 килограммов – и ешьте его, сколько хотите. Только арбуз и вода целый день. Очищает отлично.

На молокочае

На два литра молока завариваются полторы столовых ложки зеленого чая. Полученный отвар – молокочай – выпивается в течение дня. Плюс два литра воды.

На воде

День без еды вообще дает колоссальный отдых всем системам организма. Если вы считаете, что обойтись водой в течение дня – невероятная пытка, лучше не рассматривайте такую чистку, оставьте ее более продвинутым диетчикам. Но если вы нормально воспринимаете идею в течение дня пить только воду – вводите такой день в систему (не чаще одного в неделю). Разумеется, не должно быть противопоказаний голоданию.

Чем «заесть» разгрузочный день

Само собой, после разгрузочного не должен следовать «загрузочный» день. И до и после разгрузки следует придерживаться сбалансированного рациона питания. Каша или овощной салат будут лучшим завтраком, порции
должны быть исключающими переедание. Сразу после разгрузочного дня рекомендуется воздержаться от тяжелых мясных блюд.

Итак, польза от правильно проводимых разгрузочных дней несомненна. Дни без переедания дают отдых организму, избавляя его от ненужного балласта в виде токсинов и шлаков, стимулируют обмен веществ, запуская программу похудения, тренируют силу воли и перестраивают сознание на новый лад, дают возможность «перезагрузить» нашу систему питания и перейти к более здоровому стилю жизни.

Весна – время, когда люди избавляются от всего лишнего, что успело накопиться за зиму: мусора в квартире, ненужных и устаревших вещей. А не пора ли сделать то же самое со своим телом и разгрузить его от лишних килограммов?

Любая представительница прекрасного пола, желающая сбросить как минимум парочку килограммов, слышала про разгрузочные дни. Но большинство женщин не знают, что они из себя представляют, и как правильно делать разгрузочные дни без ущерба для своего организма.

Уникальность их заключается в том, что употребляя один продукт в течение всего дня, вы помогаете своему организму избавиться от постоянной перегрузки пищей. В это время активируются все обменные процессы, усиливается выведение жидкости, улучшается кровоснабжение органов и тканей. Но как правильно провести разгрузку?

Правильная позитивная мотивация

Во всех наших жизненных начинаниях положительный настрой – это уже половина успеха. А в борьбе с лишними килограммами – даже больше. Настройтесь на то, что вы не просто хотите получить стройное тело, но и значительно улучшить состояние своего организма, очистить его от накопленных токсинов и шлаков.

Выбор рациона для разгрузки

Мнение о том, что в разгрузочный день следует полностью отказаться от приема пищи, является ошибочным. Существует множество вариантов суточного рациона, которые не позволяют организму испытывать мучительное чувство голода, но при этом прекрасно разгружают пищеварительную систему и снижают массу тела. Для новичков прекрасно подойдут следующие дни:

Кефирно-гречневый разгрузочный день, основой которого является стакан запаренной без соли и специй гречневой крупы и литр обезжиренного кефира, разделенные на 5-6 приемов.

Творожный разгрузочный день, во время которого можно съедать до 600 г нежирного натурального творога.

Разгрузочный день на овощном супе, рацион которого состоит из 1,5-2 литров овощного супа, сваренного без мяса и искусственных добавок (бульонные кубики и порошки).

Для тех, кто уже имеет опыт в проведении таких разгрузок, кто уверен в своей силе воли или нуждается в устранении большого количества жировых отложений, подойдут более жесткие варианты питания:

Кефирный разгрузочный день в течение которого можно употреблять только 1-1,5 литра кефира жирностью до 2%.

Яблочный разгрузочный день, основой которого являются 1-1,5 кг несладких сырых яблок без кожуры.

Правила проведения разгрузочных дней

Разгрузочные дни лишь на первый взгляд кажутся сложными и трудновыполнимыми. Соблюдая несколько простых правил, вы с легкостью сможете включить их в свою обычную жизнь и уже через несколько недель заметить результат:

Проводите разгрузку только при хорошем самочувствии. Острые заболевания, пищевые отравления, головная боль и прочие недомогания – не лучшие спутники разгрузочного дня.
Вечером накануне разгрузки откажитесь от плотного ужина. Его можно заменить легким салатом или просто стаканом кефира.
Не ограничивайте себя в жидкости. Она необходима организму для полноценного выведения токсинов и шлаков.
Планируйте разгрузочный день так, что бы у вас оставалось как можно меньше времени на мысли о еде: сделайте уборку в квартире, организуйте прогулку по городу или просто отвлекитесь на любимое дело.
Разделите продукты для разгрузочного дня на 5-6 приемов и старайтесь их употребить через равные промежутки времени.
Если между приемами пищи возникает чувство голода, можно выпить чашку некрепкого зеленого чая с лимоном и медом.
Утром и вечером обязательно взвесьтесь. За один разгрузочный день может уйти до килограмма.
На следующий день не нужно увеличивать обычные порции и наедаться за вчера, это только повредит организму и не позволит закрепиться достигнутому результату.

Соблюдая такие нехитрые рекомендации, вы сможете по достоинству оценить преимущества разгрузочных дней. Ваше тело постепенно будет становиться стройнее и привлекательнее, общее самочувствие улучшится, а настроение всегда будет по-весеннему прекрасным!

Один или два дня без еды или с минимальным количеством калорий – эффективный способ держать себя в форме.

Такой режим питания не принесет большой пользы в том случае, когда нужно сбросить более 5-7 кг, если стоит такая задача, то лучше сесть на . Еженедельные ограничения больше подходят не для тех, кто мечтает похудеть на разгрузочных днях, а тем, кто хочет поддерживать себя в форме и не набирать лишние килограммы. Чтобы получить результат и не издеваться над собственным здоровьем, необходимо выбрать правильные продукты для диетического дня.

Ни в коем случае нельзя наедаться вечером накануне разгрузочного дня, утешая себя тем, что завтра все переварится и сгорит. Наоборот, вечером следует поужинать не позднее 17-18 часов каким-нибудь легким низкокалорийным блюдом.
Общая калорийность дневного рациона в день разгрузки не должна превышать 1000 ккал. Все дневное меню разгрузочного дня необходимо разделить на 5-6 приемов пищи, запланировав последнюю трапезу на 18 часов.
Чтобы отвлечь себя от мыслей о еде, нужно придумать какое-то интересное занятие. Можно заняться рукоделием, почитать или посвятить вечер изучению чего-нибудь нового. Однако серьезную учебу лучше не планировать – это неизбежно вызовет чувство голода.
Обязательно нужно пить воду. Минимальное количество воды – 2,5 литра. Для полных людей оно может быть увеличено. К мочегонным средствам лучше не перебегать – они создадут дополнительную нагрузку на почки.
Соль и специи в разгрузочный день противопоказаны – еда должна быть пресной и постной.

Белковый разгрузочный день

Белковые разгрузочные дни переносятся очень легко. Благодаря тому, что белковая пища долго переваривается и прекрасно насыщает организм, чувство голода абсолютно не ощущается. Идеальный продукт для этой мини разгрузки – куриная грудка, сваренная по тому же принципу, что и для – без шкурки, соли и специй. Сваренное филе лучше сразу же разделить на 6 равных частей и употребить в течение дня.

Кефирный разгрузочный день

Яблочный день

Разгрузочный день на рисе

Гречневая однодневная диета

Овощная мини диета

Польза, которую дают разгрузочные дни очень существенная. Не стоит рассчитывать, что с помощью этой процедуры вам удастся сбросить быстро лишние килограммы, но пользу принесёте своему организму существенную.

Диетологи советуют при избыточном весе проводить разгрузочные дни 1-2 раза в неделю, если низкокалорийная диета неэффективна. Таким образом, обмен веществ активируется, начинают использоваться запасы собственных жиров и выводятся шлаки.

Основные цели разгрузочных дней:

Дать организму отдохнуть от не нужной пищи, которой вы забиваете свой организм;
Освободиться от шлаков. Для этого следует проводить очистительные процедуры;
Постепенно приучать ваш организм к правильному питанию и отвергать вредную еду.

Правила правильного разгрузочного дня

Правила, которые стоит соблюдать как во время, так и после разгрузочных дней:

не стоит после разгрузочных дней сразу сметать всё подряд. Необдуманное поедание всего подряд, может привести к ненужным нагрузкам на организм;
при недостаточном приёме пищи, происходит остановка в печени и желчи. Поэтому, при разгрузочном питании рекомендуется, утром натощак принимать ложку растительного масла. А в течение дня 1-2 раза, а замен чая употреблять раствор из сбора желчных трав;
по общим меркам, в рацион должно входить не более 1,5 – 2 кг овощей, а количество продуктов, содержащих белок не более 400-700 грамм в день. Для точного подсчёта необходимо ориентироваться на массу тела человека;
разгрузочные дни лучше проводить вне дома, чтобы не поддаваться соблазну что-нибудь поесть. В это время, также хорошо занять себя чем-нибудь. Тогда вы не будете думать о еде.
в день выпивайте не менее 2,5 литров воды;
в период разгрузочных дней проводите очистительные процедуры, но ни в коем случае за счёт слабительных и мочегонных средств. Лучше посетите сауну, бассейн или массажиста. В случае, если кишечник работает плохо, за три дня до разгрузочных, облегчите свой рацион и применяйте продукты, содержащие клетчатку;
не употребляйте мочегонные средства. Пусть почки работают в нормальном режиме.

Вред разгрузочных дней

При правильном проведении разгрузочных дней вреда от них не будет, однако учтите, что разгрузочные дни запрещается проводить:

во время беременности;
кормления грудью;
при болезни и недомогании;
при сахарном диабете первого типа;
при патологии печени и почек;
при наличии острых и хронических заболеваний.

Помните, что перед разгрузочным днём необходимо проконсультироваться у специалиста!

Разгрузочные дни являются испытанием для организма, но набравшись терпения, результат не заставит вас ждать.

Варианты проведения

Разгрузочные дни один раз в неделю

Для поддержания своего веса подойдут белковые разгрузочные дни. В течение дня употребляйте растительные белки, птицу, нежирное мясо, рыбные продукты. Возьмите за правило, выпивать не менее двух литров воды в день.

Чтобы разнообразить рацион, к белковым продуктам добавляйте свежие овощи, посолив их для вкуса. К растительной пище нельзя добавлять никакие приправы, соусы.

В период белковых разгрузочных дней период приёма пищи составляет 4-5 часов.

Меню белкового дня

Утро:

столовая ложка растительного масла, одна часть белкового коктейля, который продаётся в магазинах спортивного питания и аптеках, кофе без молока и сахара, сто грамм копченой телятины.

Следующий рацион необходимо соблюдать через каждые 4 часа:

Один стакан минеральной воды, 150-200 грамм отварной говядины с помидорами и зеленью, один стакан зелёного чая;
150-200 грамм куриной грудки без кожи вместе с салатом из китайской капусты, желчегонный чай, один стакан минеральной воды;
200 грамм фасоли в томате и стакана томатного сока.

Разгрузочные дни для здоровья: 1-2 раза в месяц

Используется для вывода токсинов из организма: ешьте меньше и только лёгкую пищу — употребляйте продукты растительного происхождения. Пить нужно тогда, когда появится желание, лучше минеральную воду (но можно и обычную) и овощные соки.

Вы достигните большего эффекта, если вечером перед разгрузкой поужинаете овощами, утром выпьете сок из томатов или позавтракаете лёгким вегетарианским супом.

Чтобы не ощущать чувства голода, ешьте чаще (2-3 часа), но мало, пейте больше чистой воды.

Все виды разгрузочных дней:

разгружают кишечник;
избавляют от различный заболеваний;
помогают стимулированию обменных процессов;
способствуют очищению сердечно-сосудистой системы;
выводят шлаки и токсины.

Меню разгрузочного дня

Накануне поужинайте овощами

Завтрак
: 1 столовая ложка растительного масла, 150 мл свежевыжатого сока из «вершков» разбавленный минеральной водой, помидор.

Рацион на каждые 2-3 часа

Вегетарианский суп, овощной салат, желчегонный чай.
Тушёные овощи без жира, 150 мл свежевыжатого овощного сока
Салат со свежими помидорами, огурцами и маринованными грибочками (не более 100 грамм), зелёный чай.
Овощной суп без мяса.

Разгрузочный день на яблоках

Разгрузочный день на яблоках — отличный способ избавиться от лишнего веса. В течение дня употребляйте только яблоки и 2-3 литра чистой воды.

Когда стоит использовать данный метод

очищение организма и улучшение здоровья;
если за несколько дней, вы употребляли большое количество калорийной пищи;

Порядок проведения

Накануне необходимо принять мощную дозу слабительного. После чего, приготовьте 1,5 кг яблок, треть из которых необходимо запечь в духовке. В печёных яблоках содержится пектин, который хорошо выводит из организма всякие шлаки. Яблоки разделяйте на 5-6 раз. Воду употребляйте в больших количествах.

На протяжении месяца устраивайте 4-6 разгрузочных дня. Яблочные дни планируйте на месяц или в том случае, если превысили калорийные нормы.

В случае, если захотите пойти в баню, захватите с собой минеральную воду.

На сухофруктах

Размоченного изюма или по 100г кураги и чернослива 5 раз в день.

Разгрузочный день на арбузе

300-400гр арбузной мякоти 5 раз в день.

На рисе

Нешлифованного риса 150г сварить без соли и разделить на три порции.

На завтрак можно добавить щепотку корицы.

В обед натрите на тёрке яблоко

На ужин можете съесть небольшой сладкий перец или морковку.

На мясе

1 способ
: 400 грамм мяса сварить без соли и распределить на 4 части. К каждому куску приготовить овощной гарнир без картофеля на 150-300 грамм. На завтрак и ужин следует выпить стакан несладкого чая из шиповника.
2 способ
: 200-250г нежирного мяса, два стакана несладкого чая, 1-2 стакана сока разделить на 5-6 приёмов.

На рыбе

На твороге

1 способ:

100 грамм домашнего обезжиренного творога применять 4 раза в день с двумя ложками пищевых отрубей. Отруби необходимо предварительно залить кипятком и слить через 30 минут. Творог можно сочетать с фруктами, мёдом, овощей и сухофруктами.

Из творога можно приготовить запеканку с ягодами. Нет необходимости добавлять туда сахар или соль.

Выпивайте на завтрак стакан кефира или шиповника.

2 способ:

500 грамм нежирного творога с двумя стаканами кефира употреблять 5 раз в течение дня.

3 способ:

9% творог массой в 60 грамм и стакан молока съедается в течение дня на 5 приёмов.

На овощах

1 способ:

помидоры, капусту и огурцы (1.5 кг) съесть в течение дня в 6 заходов

2 способ — на картофеле:

2 кг отварного картофеля разделить на 6 порций и съедать в течение дня. Выпивать два стакана кефира.

3 способ:

1.5-1.8 кг овощей, кроме картофеля, в любом приготовленном виде или сыром, разделить на 6 порций и употреблять в течение дня. Можно сделать салат.

— 400 грамм белокочанной капусты нашинковать. Чтобы убрать горечь, необходимо залить кипятком, и подержать так 2-3 минуты. Потом требуется слить воду и слегка отжать капусту. После этого заправить маслом или майонезом, посолить, добавить сахар по вкусу.

— на крупной тёрке натереть морковку (100 грамм), по 100гр варённой и сырой свеклы, добавить 50гр зеленого лука, две столовые ложки зелёного горошка, измельченного чеснока одну-две дольки, мелко нарезать солёный огурец. Всё перемешать, добавить лимонный сок или уксус и заправить двумя столовыми ложками растительного масла.

На сыре и яйцах

Утро:

100 грамм сыра, небольшая кружка кофе с кусочком сахара

Обед:

два яйца всмятку, слабо заваренный чай с сахаром.

Вечером:

200 грамм сыра, некрепкий чай с сахаром.

Жировые разгрузочные дни

Сливки

В течение дня необходимо выпивать 600 мл сливок. Дополнительно выпивайте стакан чая или кофе без сахара.

Кефир

5 стаканов кефира разделите на 5 порций.

Молоко

5 стаканов молока применять в 5 раз

Сметана

Выпивайте кофе с 50мл молока без сахара или с заменителем. Сметану съедайте в 5 приёмов по 100грамм

Контрастная диета на неделю

Прелесть контрастной диеты в разнообразии употребляемых блюд.

Понедельник

. Овощи (750 ккал)

Обед: капуста, свекла, шпинат с тарелкой овощного супа
Ужин: одна порция спаржи, овощи, 20гр хлеба, 20гр творога
Перед сном: чай с лимоном

Вторник
. Мясо (1000 ккал)

Завтрак: кофе с молоком(50мл) и сахаром (5гр), хлеб 30гр.
Обед: жаркое из 100гр нежирной телятины, яблоко, овощной салат, бульон из рубленого мяса (50 гр)
Ужин: яблоко, овощной салат, нежирная ветчина с корнишонами (100гр), домашняя птица (100гр)

Среда
. Яйца на 900 ккал

Завтрак: кофе с молоком(50мл) и сахаром (5гр), хлеб 30гр., яйцо
Обед: дыня (яблоко), яичница (3 яйца)
Ужин: яблоко, овощной салат, хлеб 30гр., яйцо вкрутую (2 шт)

Четверг
. День молока (1200 ккал)

Обед: один картофель, хлеб (20 гр), творога (20 гр), 0.5 литра молока.
Ужин: масло (5гр), яблоко, 0.5 литра молока, один картофель.
Перед сном: простокваша один стакан.

Пятница
. Рыба (800 ккал)

Завтрак: чай с молоком(50мл) и сахаром (5гр), хлеб 30гр.
Обед: одна груша, тарелка бульона, хлеб (20 грамм), отварная рыба (100 грамм), салат из овощей.

Суббота
. Фрукты (700 ккал)

Завтрак: чай с молоком(50мл) и сахаром (5гр), хлеб 30гр.
Обед: фрукты кроме бананов и орехов (300 грамм), хлеб (20 гр), творог (20 гр)
Ужин: аналогичный с обедом, другие фрукты

Воскресенье
.

Ничего ни употреблять кроме двух литров чистой воды

Надеемся, что советы интернет-журнала Голден Лэди помогут вам стать стройнее и здоровее!

Один из простых способов сбросить лишний вес – проводить раз в неделю для похудения разгрузочные дни, вариантов которых очень много. Есть рецепты, которые помогают сбросить до 3 кг в короткие сроки.

Разгрузочные дни можно назвать краткосрочной монодиетой.

Замечательный способ очистить организм, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие — разгрузочный день.

Они помогают организму отдохнуть от обилия пищи, вывести шлаки с токсинами и практикуются в таких случаях:

после периода праздников и застолий;
в конце длительных диет;
в качестве регулярной практики самоконтроля веса.

Но нужно понимать, что избавление от лишних килограммов происходит не от сжигания жировых отложений, а в процессе вывода лишней жидкости и накопившихся отходов.

Необходимо придерживаться общепринятых правил:

Проводить разгрузку не чаще и не реже 1 раза в 7 дней.
Уменьшить физические нагрузки, у организма просто не будет хватать энергии для этого и он будет работать на износ.
Выбирать для разгрузки дни с плотным графиком. Обилие дел отвлекает от постоянных мыслей о пище, чего не скажешь о тех случаях, когда приходится целый день сидеть дома.
Объем суточного рациона не должен превышать 700 г, если речь идет о белках, и 1,8-2 кг, если имеются в виду овощи и фрукты.
Выпивать в день не менее 2 л воды, при этом основную часть нужно употребить до обеда.

После разгрузки не стоит сразу набрасываться на еду.

Организм не сможет быстро адаптироваться к новому режиму питания, поэтому проблемы с пищеварением будут гарантированы.

Самые эффективные разгрузочные дни для похудения

Выбирая продукт для разгрузочного дня, нужно ориентироваться не только на свои предпочтения в пище, но и на потенциальный эффект. Любимая многими гречка может дать похудение не более 1,2-1,5 кг, а вот огурцы в лучших случаях даже до 3,5 кг.

Чтобы настроить организм на нужный режим вечером можно съесть легкое блюдо.

Готовиться к разгрузке нужно заранее. Если накануне хорошо наесться, то на следующий день человек будет испытывать сильное чувство голода. Вечером нужно съесть легкое низкокалорийное блюдо, чтобы настроить организм на новый режим.

Фруктовые и овощные разгрузочные дни

Проще всего провести разгрузку на овощах или фруктах. Самый популярный овощ – огурец. В нем содержится рекордно низкое количество калорий и немало тартроновой кислоты, которая замедляет процесс превращения углеводов в жиры. Суточная норма калорий при употреблении одних огурцов едва превышает 300 единиц. За день нужно съесть 1,5 кг огурцов без соли и масла. Если трудно, можно добавить в рацион 2 вареных яйца.

Если во время разгрузочных дней питаться одними фруктами, можно добиться отличного результата в короткий срок!

Дни на фруктах подойдут сладкоежкам. Лучше всего провести такую разгрузку летом или в начале осени, когда сезонные фрукты в изобилии и доступны.

Чаще всего для похудения используют:

яблоки;
дыню;
арбуз;
сливы;
персики;
ананасы.

Вариант на кефире

Разгрузочные дни на кефире переносятся довольно легко, так как продукт достаточно сытный. Это хорошая подготовка к монодиетам. Кефир подавляет процессы гниения, выводит конечные продукты метаболизма, улучшает микрофлору кишечника, убирает тяжесть в желудке и усваивается в течение часа. Но людям, которые плохо переносят кисломолочные продукты, лучше отказаться от такого способа, так как они будут страдать от повышенного газообразования и неприятного чувства в желудке.

Разгрузочные дни на кефире позволяют быстро избавиться от лишнего жира.

За день нужно выпить 6-7 стаканов кефира. Важно правильно выбрать продукт – свежий кефир может вызвать метеоризм и диарею, а уже простоявший более 3 суток – запор.

Разгрузка с помощью гречки или риса

Разгрузочные дни на гречке не приводят к дисбалансу или недостатку полезных веществ, так как в каждой крупинке содержится немалое количество витаминов и элементов. В гречке присутствуют медленные углеводы, поэтому ощущение сытости сохраняется в течение длительного времени. Из недостатков – не слишком большая потеря килограммов.

Разгрузочный день на основе одной лишь гречки позволяет избавиться до 1 кг лишнего веса.

Нужно отдать предпочтение ядрице, продел не годится. Крупу не нужно варить, достаточно залить ее кипятком и оставить на некоторое время для разбухания. Говорят, что такой каши можно есть сколько хочется. Но так как в крупу запрещено добавлять соль, молоко и масло, много съесть ее не получится. Есть нужно маленькими порциями, но часто.

Не нужно забывать и о питьевом режиме – необходимо выпить не менее 2 л воды.

Можно устроить и разгрузочные дни на рисе. Много веса на них не потеряешь, но избавиться от 0,6-1 кг можно.

Рис очищает от шлаков.
Убирает отеки.
Выводит лишнюю жидкость.
Обволакивает стенки желудка, что делает его полезным для людей с проблемами пищеварения.

Лучше всего использовать не белый, а бурый сорт. На стакан крупы нужно взять 500-600 мл воды. Добавлять сахар, соль, приправы и масло не стоит. Объем риса нужно разделить на 5 частей и съедать их каждые 3 ч. В перерывах можно пить воду или зеленый чай без сахара.

Разгрузочные дни на воде

Первый раз выдержать весь день без пищи, употребляя одну воду, сложно. Тем не менее, это один из самых эффективных способов избавления от лишнего веса. Поэтому стоит приложить усилия и попробовать этот метод — результат виден на весах уже на следующее утро.

Разгрузочные дни для похудения на воде потребуют максимум воли и терпения.

Чтобы не пить одну воду, можно добавить в нее лимон (на 1 л воды сок одного плода). За день нужно выпить не менее 2,5 л такого напитка. Пить следует небольшими порциями в течение дня.

На твороге или молоке

Творожные дни довольно востребованные среди худеющих всего мира. Этот белковый продукт устраняет чувство голода и дает долгое ощущение сытости. Главное, не употреблять обезжиренный продукт, так как это нарушает метаболизм. Оптимальная жирность – от 1,5 до 1,8 процентов.

Принцип такой же, как и у разгрузочного дня на кефире.

400-500 г творога нужно разделить на 5-6 частей, примерно по 80-85 г каждая, и употреблять его каждые 2,5-3 ч с несколькими ломтиками яблока. Для активного очищения организма за 25 мин до еды полезно выпивать 300-400 мл чистой воды.

Если организм хорошо усваивает молочные продукты, можно попробовать пить одно молоко. В течение дня нужно употребить 2 л молока, разделив его на 7 приемов. Если мучает голод, в промежутках можно съесть апельсин или немного творога.

Яблочные разгрузочные дни

Регулярное употребление яблок способно значительно улучшить самочувствие. В них много клетчатки, органических кислот, витаминов и микроэлементов. Они стимулируют обмен веществ, поэтому яблоки – одни из лучших продуктов для похудения.

Одним из самых лучших считается разгрузочный день на яблоках.

Микробиологи доказали, что регулярное употребление яблок способствует значительному увеличению бактерий, отвечающих за процесс переваривания пищи. Но людям с болезнями желудка нужно быть осторожными — кислые фрукты могут только усугубить ситуацию при гастритах с повышенной кислотностью.

Меню очень простое: за весь день нужно съесть 1400-1500 г свежих или запеченных плодов. Это количество необходимо разделить на 5-6 приемов. Лучше 2/3 этого количества съесть в сыром виде, а 1/3 – в печеном. В запеченных яблоках больше пектина – эффективного адсорбента. Пить можно воду и яблочный сок или компот без подсластителей.

Яблоки обогащают организм худеющего железом и необходимыми витаминами, выводят излишки плохого холестерина, защищают от развития онкологических новообразований.

Разгрузка с помощью овсянки

Этот способ поможет похудеть тем, кто не любит голодать. Овсянка – продукт с низким гликемическим индексом, поэтому чувство сытости будет сохраняться длительное время. В ней много клетчатки, что очень полезно для кишечника. Не стоит брать хлопья, нужно отдать предпочтение цельному зерну.

Один из самых щадящих способов.

Классический способ разгрузки выглядит так:

Отварить 200 г каши на воде или молоке, разбавленном водой. Добавлять соль и сахар не нужно.
Полученный объем разделить на 5 небольших частей.
Съесть все в течение дня через одинаковые промежутки времени.

Если каша сильно пресная, в нее можно добавить ягоды, яблоки или сухофрукты.

Такая разгрузка помогает убрать несколько сот грамм, вывести лишнюю жидкость, улучшить цвет лица и состояние кожи.

Разгрузочные дни по методике Малышевой

Диетолог Малышева помогла большому количеству людей привести себя в форму и перейти на здоровое питание.

Разгрузочные дни от Елены Малышевой направлены не только на похудение, но и на то, чтобы дать организму отдохнуть от количества потребляемой пищи.

Овощной. Сделать салат из моркови, свеклы и сельдерея. Разделить на 6 порций и есть в течение дня.
Горький. В день можно съесть 5 грейпфрутов, выпить 1 л зеленого чая и 2 л простой воды.
Белковый. В течение дня можно съесть 5-6 небольших порций отварной курицы. Соль добавлять в минимальном количестве и, по желанию, сбрызнуть мясо лимонным соком.

Первые два способа дают возможность сбросить более 1 кг. Последний вариант более сытный и потеря веса будет гораздо меньшей.

Как завершить разгрузочный день

Выход из разгрузки тоже должен быть правильным. Ассортимент и количество употребляемой пищи нужно увеличивать постепенно.

Утром после разгрузки обязательно нужно выпить 1 ст. л. подсолнечного или растительного масла. Это разгоняет застой желчи. На следующий день нужно отдать предпочтение овощным салатикам и жидкой пище – легким вегетарианским супчикам. Нужно сконцентрировать свое внимание на ощущении легкости в теле, а не на желании поесть.

Проще всего составить меню на овощные дни. Овощи можно использовать любые, за исключением картофеля, так как в нем много крахмала. Из моркови, свеклы, капусты, огурцов, помидоров делают вкусные салаты. Но соль в них лучше не добавлять – с этим хорошо справится лук, чеснок, лимонный сок и пряности: петрушка, базилик, укроп. Заправлять лучше оливковым или льняным маслом. В конце дня перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Фруктово-ягодные дни хороши тем, что в разрешенные 1,5 кг можно включить любые продукты по своему усмотрению. Если фрукты не насыщают, их можно дополнить творогом, кефиром или йогуртом.

Изредка полезно проводить рыбные, мясные и молочные дни. Рыбу нежирных сортов всегда готовят на пару и дополняют овощными салатами. Из мяса нужно отдать предпочтение телятине, индюшатине и курице. Меню молочного дня может состоять из молока, творога, йогурта и кефира. Главное, употреблять их в небольших количествах, но часто.

Пить можно овощные и фруктовые соки, компоты, соки, отвар шиповника, зеленый чай и воду. На основе этих рекомендаций можно составить меню по своему усмотрению.

Польза, вред и противопоказания

Польза разгрузочных дней неоспорима. Это настоящий отдых для пищеварительной системы. Они стимулируют внутриклеточные обменные процессы, выводят шлаки и токсины, разгружают сердечно-сосудистую систему, нормализуют кислотно-щелочной баланс.

Разгрузочные дни необходимо проводить каждому человеку.

Устраивать разгрузку в период беременности или кормления грудью строго запрещено. Любое недомогание или болезнь тоже являются серьезным противопоказанием.

Разгрузочные дни – хорошее дополнение к здоровому питанию. Но заметную пользу от них можно ощутить только при регулярном проведении.

Разгрузочные дни — что нужно знать и какие бывают разгрузочные дни

Сегодня существует множество диет и методик похудения: диета на молоке и бананах, диета на гречке и кефире, диета на твороге и яблоках, йогуртовая диета, белая диета, полосатая диета, диета «Шесть лепестков» и многие другие. При этом, был и остается популярным такой способ похудения как разгрузочные дни.

Что нужно знать о разгрузочных днях

Разгрузочные дни — это не только способ похудения, но и способ очистить организм. Они улучшают обмен веществ, помогают вывести шлаки из организма, а кроме того — приучают ваш желудок к меньшему количеству пищи. В то же время, перед тем как устраивать себе разгрузочные дни, следует учитывать некоторые общие правила:

Не стоит устраивать разгрузочные дни, если у вас ожидаются интенсивные умственные и физические нагрузки.

Категорически запрещено проводить разгрузочные дни при беременности и во время кормления грудью.

При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (и любых других хронических или острых заболеваний), стоит посоветоваться с врачом — можно ли вам устраивать разгрузочные дни и на каких продуктах лучше устраивать разгрузочные дни.

Не стоит во время разгрузочных дней употреблять слабительные или мочегонные средства — это создаст дополнительную нагрузку на организм.

Во время разгрузочных дней следует пить много воды — до 2,5 литров.

За несколько дней до «разгрузки» стоит сократить количество калорий. После разгрузочных дней нужно также соблюдать умеренность: не переедать, исключить вредные продукты (жирное, жареное, копченое).

Читайте также: Что есть, чтобы быть здоровым — лучшие и худшие продукты для пищеварения

Как выбрать время для разгрузочного дня

Не существует единых рекомендаций относительно того, когда лучше всего проводить разгрузочные дни. Одни специалисты рекомендуют делать это во время выходных — когда можно отдохнуть, расслабиться, и уровень стресса минимальный. Другие рекомендуют устраивать «разгрузку» в дни, когда у вас очень загруженный график и много дел — так у вас не будет времени думать о еде. Что выбрать — решать вам.

Какие бывают разгрузочные дни

Существует множество вариантов разгрузочных дней: белковые, углеводные, комбинированные. Выбирать стоит тот продукт, который вам нравится, и по которому у вас нет противопоказаний (аллергий, индивидуальной непереносимости). Предлагаем вам несколько идей — какие бывают разгрузочные дни (хотя на самом деле их намного больше).

Разгрузочные дни на кефире

В течение дня вы выпиваете примерно 1,5 литра кефира через одинаковые промежутки времени (в среднем — через три часа). Кроме того, существует диета, основанная на кефирных разгрузочных днях — полосатая диета. Во время этой диеты вы чередуете обычное питание (1500 калорий в сутки) и разгрузочный день на кефире.

Больше — читайте в статье Как быстро похудеть на кефире — 6 кефирных диет

Разгрузочные дни на гречке и кефире

Для этого разгрузочного дня вам понадобится 250 граммов гречки и 5 стаканов кефира (1 литр). Гречку нужно с вечера запарить кипятком и разделить на пять приемов пищи. Каждую порцию гречки можно запить стаканом кефира.

Читайте также: Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире

Разгрузочный день на фруктах

Устраивать разгрузочный день можно на любых фруктах, за исключением бананов и винограда. За день вы можете съедать 1,5 килограмма фруктов — яблок, грейпфрутов, других. Если тяжело выдержать весь день на фруктах, можно взять 1 килограмм яблок и 600 граммов творога или 1 килограмм грейпфрутов и 600 граммов отваренной куриной грудки.

Разгрузочный день на огурцах

За день можно съесть 1,5–2 килограмма огурцов, на ночь — выпить стакан кефира.

Разгрузочный день на твороге

За день съедаете 500–600 граммов нежирного творога, разделенного на 5–6 приемов пищи. Можно взять 300 граммов творога и 1 литр кефира.

По материалам kp.ru, likar.info, pravilnoe-pokhudenie.ru

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

виды, польза или вред, что едят, как правильно провести и устроить для похудения, а также какое меню самое эффективное

Итак, такой манящий и известный лет 20 способ похудеть – «разгрузочный день». Наверно, еще наши мамы и бабушки пробовали таким нехитрым способом потерять пару ненавистных кило. Казалось бы, что может проще?

Ешь (или вообще голодай) определенный, очень ограниченный набор продуктов всего лишь 1 день и избавляйся от противного жира, облепившего идеальную фигуру!

Кость Широкая не могла обойти такую популярную в среде худеющих тему и уже ретиво несется нести свет и знание в массы! Пред вами лучшая и самая подробная, а главное правдивая статья о разгрузочных днях с анализом всех самых «эффективных» и популярных вариантов, их видами для похудения, примерами меню, подробном разговоре о пользе и вреде, противопоказаниях и мифах, а также ответ на вопрос, нужны ли они вообще.

Ну же, начинай читать, не пожалеешь!

Содержание статьи

Как правильно провести и устроить?

Прим. Кости Широкой: честно говоря, нам кажется немного нелепым употреблять слово «правильно» в контексте разгрузки, но что поделаешь, запросы обязывают.

Итак, что значит само понятие разгрузочные дни? Разгрузка — это ограниченный по времени моно режим питания (или голодания). Обратите внимание, в само понятие изначально не вкладывается обязательная низкая калорийность или главенство какого-либо макронутриента (жиров, белков или углеводов).

Причина этому проста: разгрузочные дни были созданы в то время, когда считалось, что для похудения важнее всего что именно человек ест. Поэтому фактически калорийность не учитывалась, но чисто интуитивно выбирались продукты сами по себе некалорийные – кефир, грейпфрут и т.п.

Со временем люди поняли, что давиться одним сельдереем целый день вроде как не комильфо и придумали смешанные разгрузочные дни: кбжу в них все также непринято учитывать, но состоят они опять же из самых «легких» продуктов, так что являются катастрофически несбалансированными.

Зачем они нужны? Не каждый готов выдерживать растянутое во времени здоровое, ограниченное в калораже питание и спорт, поэтому предпочитают разовые усилия в виде кратковременного сильного ограничения рациона для того, чтобы при этом поддерживать свой вес в норме и быстро похудеть перед важным событием.

Прим. К.Ш.: типа весь год бить баклуши, а за 1 неделю скинуть 12 кило.

Обычно разгрузочные дни рекомендуется проводить раз в неделю, как правило, после обжорств и срывов, хотя это категорически неправильно с точки зрения здоровья. Как же правильно их делать и на чем можно?

Как обычно делают люди

Всю неделю до этого питаются как хотят, а потом выбирают себе 6 яблок/пачку творога/ужаснейший молокочай и 2 литра воды в день и вперед.

Как нужно сделать

итак, как сделать этот день идеальным для похудения без вреда:

Как питаться до и после разгрузки: в идеале эти 2 дня должны состоять из продуктов здорового питания, иметь как минимум поддерживающую калорийность (а лучше ограниченную на 10-20%) и содержать в себе легкие тренировки. Питание после разгрузочного дня должно быть с повышенным содержанием белков (кстати, это должно зависеть от того, на чем можно устроить это день — если он белковый, то день после должен содержать больше жиров и углеводов). Что рекомендуется есть после: яйца, слабосоленую красную рыбу, овсянку, гречу, овощи.
Сам разгрузочный день должен иметь калорийность не ниже вашего базового метаболизма (хотя бы 1300 ккал) и содержать в себе все группы макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
Было бы неплохо поддержать организм витаминами.

Что можно есть?

На самом деле все, что захотите. Суть подобных диетических подвывертов в том, чтобы тупо ограничить калораж. Если вы съедите мало неважно чего (шоколада/мороженого/курицы/творога/меда) — вы все равно будете в энергетическом минусе (подробнее ).

Метод беспроигрышный – сами понимаете, в Освенциме толстых не было, ограничение пищи работает в любом случае. Но только и здоровых там тоже не оставалось, помните об этом.

Но как часто можно устраивать разгрузочные дни?

Сколько можно делать в неделю

Как часто можно делать? Ну конечно, мы за то, чтобы их было как можно меньше — 1. Но вы можете поэкспериментировать: некоторым так проще питаться и они выбирают диету для похудения с разгрузочными днями через день (от 3 до 12 суток). Если нет никаких проблем со здоровьем — то можно, конечно, попробовать, но в целом Кость Широкая такое не рекомендует!

Количество кило, на сколько можно похудеть, строго индивидуальное, но не ждите отвеса больше 2х кг. (воды) и то в том случае, если у вас ожирение. Сколько можно скинуть именно жира на подобных разгрузках точно сказать нельзя, дай бог, чтоб там грамм 100 ушло из боков.

Когда?

По каким дням делают разгрузку? В принципе, по любым, но лучше выбрать такой день недели, в который вам не нужно носиться бешенной белкой в колесе. Пусть это будет выходной, в который вы можете позволить себе отдохнуть с любимой книгой или фильмом на диване, совершить прогулку и просто поваляться.

Итак, разберем, полезны ли такие процедуры, как устроить разгрузочный день для похудения организма, какие лучше и на чем их можно сделать?

Как выдержать?

Так и хочется ответить «а вот так», но сдержимся. Воспринимайте разгрузочные дни (особенно, если врач прописал) как тренировку для силы воли и укрощение духа, лекарство от своих проблем со здоровьем и началом пути к красоте и хорошему самочувствию. Пейте много воды, не нервничайте и не приклеивайтесь к холодильнику, пожирая глазами его содержимое. В конце-концов, от одного дня с калорийностью в 1000 ккал никто не умирал.

Польза или вред для организма

Если честно, на наш взгляд пользы и вообще маломальского смысла в таких методах просто нет. И чтобы не спорить с фанатами разгрузок в комментариях, мы разберем основные постулаты, которые обычно нерадивые копирайтеры пишут в данном пункте своих статей:

«Да что случится за один день? Сброшу пару кило без вреда для здоровья!»

Абсолютно справедливое замечание, ведь за 1 день действительно ничего особенного не случится, уж поверьте. Никаких пару кило вы не потеряете, наш организм – система медленная в плане похудения. В течение разгрузочного дня может уйти 0,5-1 кг веса, подавляющая часть (95%) – вода, так как для похудения важная калорийность за промежуток времени в пару дней.

С помощью разгрузочных дней вы сбросите воду, набранную во время обильного праздничного застолья или внезапного ночного приступа обжорства. Но не более. Диетологи категорически запрещают превращать разовые акции в долгосрочную методику питания.

Голодовки (а питание при калорийности до 1000 ккал – это голод, так как это не покроет даже ваш базовый метаболизм) в режиме нон-стоп грозят обострением язвы желудка, воспалением желчного пузыря и холециститом.

«Удерживает достигнутый вес»

Тут, кстати, мы согласимся. Но давайте посмотрим цифрам прямо в глаза. Вот представьте, вы питаетесь пару дней так-сяк (калорийность каждого дня, например, около 2000), а раз в неделю у вас голодный разгрузочные день (0 калорий). Получается, что за всю неделю вы употребили до 12000. Но у вас нет распределения по БЖУ: в таких случаях (как правило) явный недобор белка и перебор с углями и жирами, качество тела отвратительное.

Важно съедать хотя бы 15 разных продуктов в день, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами.

А если бы вы имеющуюся калорийность в 12000 распределили равномерно по всем 7 дням: в день вы бы кушали 1714 ккал, получая при этом нормальное количество каждого макронутриента. Это намного комфортнее психологически и имеет огромное значение для вашей силы воли и внешнего вида.

Вы не обязаны получать калории только из вареной грудки или гречи – сами посмотрите, какими бывают качественные, сбалансированные рационы питания, а которых люди еще и худеют!

«В это время отдыхает пищеварительная система»

С чего вообще кто-то взял, что нашему ЖКТ нужно как то неистово много отдыхать? Абсурдно полагать, что пищеварительная система нуждается в каком-то специальном длительном отдыхе за счет разгрузочного дня. Например, поджелудочная железа — орган, задействованный в пищеварении, использует свои ресурсы только на 10%.

Конечно, желудок и кишечник не должны работать 24 часа в сутки, но не стоит преувеличивать их потребности в отдыхе. Они это делают ночью, пока мы спим.

Вообще вся теория этих разгрузочных дней и детоксов строится на идее, что питание нас отравляет. Но это не так (подробнее ): еда – это наше топливо, наше хорошее настроение, связь с людьми и способ познания себя. Она вся состоит из одинаковых составляющих: не бывает плохих белков или углеводов. Пожалуй, единственное, что стоило бы исключить навсегда — это трансжиры и свести к минимуму употребление алкоголя.

При правильном, сбалансированном здоровом питании разгрузка вам не нужна!

«Чинит обмен веществ»

Мы уже говорили, что сломать метаболизм очень сложно, это не игрушка в руках пятилетки. Да и глупо полагать, что банальное голодание и ограничение рациона одним разгрузочным днем что-то там могут починить.

Кроме специальных диет после операций и в период обострения некоторых болезней ЖКТ, так как жирная, калорийная пища действительно негативно сказывается на вашем самочувствии. Хотя на наш взгляд, в данном случае разгрузочные дни не лечат, а не усугубляют скорее.

Резкие перепады в режиме питания только обострят хронические заболевания. Проблемы с застойными явлениями типа отеков, который часто воспринимают за поломку метаболизма, адекватно ликвидируют с помощью лекарственных трав, массажа и ЛФК. Но никак не устраняют за один день с помощью отказа от пищи.

«Уменьшает желудок»

Читаем в этой статье почему это неправда — Растянутый едой: как уменьшить желудок?.

«Клизмы и слабительные чаи»

Ну это атас 🙁

Поверьте, адепты диет и чисток организма очень сильно диет переоценивать пользу клизм и разгрузочных дней. В сети вы найдете множество режимов питания для плоского живота и упругих ягодиц, предусматривающих регулярное очищение кишечника таким образом. Диеты действительно зачастую становятся виновниками запоров и застойные явления в кишечнике. Но эту проблему можно решить активным образом жизни и употреблением большого количества воды.

Кстати, никакой легкости на разгрузке вы не почувствуете, если у вас, к примеру, колиты, поносы или плохо работает желудочно-кишечный тракт, такое питание наоборот вызовет брожение. Вместо ощущения легкости вы будете испытывать дискомфорт.

Клизмы и слабительные чаи — «убийцы» микрофлоры кишечника. Они вымывают полезные бактерии, отвечающие за бесперебойное пищеварение. Отсутствие этих бактерий является причиной повышенного газообразования, болей в желудке и изжоги. Да и чего вы добьетесь их применением? Лишняя жидкость, которую вы выведете из организма, вернется к вам буквально через пару дней. Целесообразнее сжигать жировую массу, чем бороться с ветряными мельницами.

Теперь вы сами можете ответить, полезны ли разгрузочные дни для здоровья!

Вред

Помимо уже сказанного добавим:

Скудное питание очень плохо влияет на синтез гормона сна — мелатонина. Голодание с потреблением менее 300 ккал в день продолжительностью от двух дней до недели снижает концентрацию мелатонина в крови примерно на 20%, поэтому во время разгрузочных дней бывает тяжело заснуть.
Скорее всего, после подобных очисток вы начнете есть все подряд, неосознанно награждая себя за терпение и страдания, а также предвосхищая следующие голодные дни.
Словом, диетологи не рекомендуют отказываться от сбалансированного питания даже на один день, если для этого нет веских причин.

Противопоказания

Беременность
Сбросить пару ненужных кило хочется не только тем, кто обожает выпечку и жареное. Девушки в интересном положении иногда торопят события, желая постройнеть. Результатом такого эксперимента могут стать преждевременные роды, многоводие, отсутствие лактации. Вред для ребенка предсказать практически невозможно. Если вы уже на сносях, потерпите еще немного ради здоровья своего малыша. Родите — и потом уже худейте.
При грудном вскармливании
Для кормящей мамы при гв обычно также не рекомендуются голодовки, разгрузочные дни и резкие урезания рациона: это может сказаться на молоке и повредить ребенку. Подобные меры принимаются только в том случае, если польза для матери или ребенка перекрывает негативные последствия. Кстати, грудное вскармливание само по себе помогает похудеть, так как благодаря кормлению в организме женщины сжигается ежедневно дополнительно около 500 кКал.
Любые болезни ЖКТ
Строго запрещены разгрузочные (особенно голодные без еды) дни при гастрите (доведете себя до язвы, вам наоборот показаны частые приемы пищи небольшими порциями строго сбалансированные по КБЖУ), панкреатите (некоторые кричат, что больная поджелудочная любит голод — НО, пока вам врач не разрешил, сами не выдумываем себе лечение, можно усугубить), запоре (вы только ухудшите свое положение + из-за застоя каловых масс могут возникнуть проблемы с кожей, аллергии и плохое самочувствие, а от бесплодных потуг — анальные трещины и геморрой), проблемах с желчевыводящими протоками и желчными (опять же, только по рекомендации врача).
Перед диетой
Разгрузка перед диетой не поможет вам, а скорее помешает, особенно если не сформирована привычка питаться здоровой пищей в адекватных количествах. Разумнее будет перенести эти дни на тот период, когда вы уже с легкостью выдерживаете саму диету и ее план питания.
Для очищения кишечника/очистки организма
Во время месячных
Читаем Повышенный аппетит перед месячными: диета и зверский голод/p>
Для диабетиков 1 и 2 типа
Напоминаем, при сахарном диабете голодание противопоказано!
Для подростка (ребенка)
Мы можем порекомендовать устраивать разгрузочные дни для детей и подростков не в плане калорийности, а выбора продуктов: 1 день без мяса, птицы и субпродуктов, а также рыбы, то есть кормите овощами, фруктами, молочкой, кашами.
При отеках
Для решению проблем с отеками вовсе не нужно устраивать разгрузочные дни и голодать. В первую очередь, нужно понять, какого типа у вас отек (бывает, например, очень страшная вещь как лимфатический отек и все ваши разгрузки пролетят мимо). Для этого читайте нашу статью Отеки: причины и средства борьбы и идите к врачу.

Эффективны ли для похудения

А можно ли вообще похудеть с помощью разгрузки? И да и нет. По факту вам нужно создать дефицит калорий для похудения за несколько дней, а не за один. Вы можете сделать это, равномерно распределив калории по дням или же поголодав денек-другой, остальные наполнить едой.

Как правильно делать для похудения? Мы рекомендуем вам брать отрезки в 3-4 дня, но если невмоготу запариваться, то берите и 2. Как это будет выглядеть.

Вы девушка 25 лет, ростом 171 см. и весом 63 кг. У вас есть легкие нагрузки пару раз в неделю. Для безопасного превращения в худую 58килограммовую нимфу вам нужно потреблять 1554 ккал. Давайте округлим до 1500 ккал. Схема может выглядеть так:

За 4 дня общий калораж должен быть 6000. Возможные распределения: для тех, кто прям очень хочет разгрузиться 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 — 500 — 1 750; адекватный вариант 1700 – 1500 – 1300 – 1500; для ленивых 1500 – 1500 – 1500 – 1500.
За 3 дня: калораж должен быть 4500. Делим его как вам удобно и комфортно, например: 1500 – 1000 – 2000. Или вот так: 1600 – 1300 – 1600.

Короче, совершенно не обязательно голодать, чтобы похудеть. Лучший разгрузочный день по мнению диетологов — это тот, которого не было! Есть люди, которым удобнее и комфортнее использовать столь радикальные способы похудения, и они обычно стараются доказать всем окружающим, что без строгих ограничений нет красивой фигуры и здорового тела. Это не так.

Кстати, вот реальный отзыв от одной дамы, которая считала, что у ее подружки какой-то бешенный метаболизм. на практике все оказалось намного прозаичнее:

Кстати, у меня подруга два раза в неделю голодает на разгрузочных днях. Но она ест очень много в обычные дни и не брезгует жареным, соленым, вредным (аля чипсы и т.д.). Еще она немного занимается фитнесом (1-2 раза в неделю). Она мне частенько говорила, что она ест все, что хочет и не поправляется. А я ей твердила, что она не договаривает и тайком от меня много пашет над фигурой, выполняя выпады, приседания, скручивания и т.д. до посинения.
В итоге она из-за сломанной ноги 2 месяца провалялась на кровати. И что – не поправилась. Соблюдала все те же свои 2 дня голода, а в остальное время кушала все, что пожелает. Я ее не так давно попросила посчитать недельку калории. Получилось, что почти каждый день она ест на 1900-2000 ккал. То есть, если разделить на 7 дней (два из которых по 0 калорий), получается, в среднем она в день кушает на 1400 с мелочью. Вот и секрет:)

Переходим к видам и вариантам разгрузочных дней, какие бывают для похудения, на каких продуктах их можно делать и зачем вообще они нужны? А главное, как делать, чтобы похудеть на разгрузке?

Подробный анализ 25 эффективных вариантов разгрузочных дней для похудения с примерами и инструкцией, как правильно провести

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

6 популярных методов для начинающих

Для метода прерывистого голодания 16: 8 ранний ужин и пропуск завтрака могут быть самым простым способом придерживаться расписания.
Если вы используете метод 14:10, вы можете начать голодание в 7 или 8 часов вечера, чтобы переварить ужин перед сном.
Если вы предпочитаете метод 5: 2, не голодайте два дня подряд.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Прерывистое голодание — это план питания, который позволяет чередовать прием пищи и голодание по расписанию.Обычно его используют люди, которые пытаются

худеть
или вести более здоровый образ жизни.

Связанные

Работает ли прерывистое голодание? Исследования не дают однозначного ответа на вопрос о его долгосрочных эффектах.

«Прерывистое голодание приобрело популярность, потому что ученые обнаружили, что когда животные получали очень низкокалорийную диету, они жили дольше и становились здоровее.Но очень низкокалорийная диета нереальна для людей, поэтому было обнаружено, что голодание — лучшее решение, — говорит Майкл Крапейн, доктор медицинских наук, главный медицинский директор компании Sharecare, занимающейся цифровым здравоохранением.

Важно: Прерывистое голодание подходит не всем. Перед тем, как начать ограничительную диету, посоветуйтесь со своим врачом, полезно ли оно для вас.

Для людей, которые не знакомы с этим планом питания, перспектива голодания может показаться пугающей.К счастью, есть много вариантов расписания на выбор.

Вот все различные способы периодического голодания, которые помогут вам решить, какой вариант лучше всего подходит для вас.

Метод 16: 8

В графике прерывистого голодания 16: 8 все еще есть 8 часов, в течение которых вы можете есть каждый день.Тейлор Тайсон / Инсайдер

Метод 16: 8 предполагает голодание в течение 16 часов каждый день и прием пищи только в течение 8-часового окна. В течение этих 8 часов вы можете есть свой обычный трехразовый прием пищи.

Будьте осторожны и не ешьте больше еды, чем обычно, в часы, не связанные с голоданием. Переедание в течение 8 часов в ожидании 16-часового голодания противоречит вашим целям.

И просто имейте в виду, что, хотя это один из самых популярных методов прерывистого голодания, некоторые исследования поставили под сомнение его эффективность для похудания.

Лучшее время для голодания: Это обычно предпочтительный метод прерывистого голодания, потому что большая часть периода голодания обычно приходится на время сна.

Для большинства людей, использующих этот метод, ранний ужин и пропуск завтрака могут быть наиболее эффективным способом придерживаться расписания.Допустим, вы закончили ужин в 8 часов вечера, ваш следующий прием пищи будет ранним обедом в 12 часов. Во время голодания разрешается пить воду или другие напитки с нулевой калорийностью.

14:10 метод

График прерывистого голодания 14:10 включает 14 часов голодания в день.Тейлор Тайсон / Инсайдер

Метод 14:10 является альтернативой методу 16: 8 для людей, которым трудно придерживаться 16-часового голодания. В этом случае вы должны голодать 14 часов и есть пищу в течение 10 часов.

Как и в случае метода 16: 8, вам также разрешается пить воду или другие низкокалорийные напитки во время голодания.

Лучшее время для поста: Хотя люди обычно начинают голодать в 19 или 20 часов, вы можете начать поститься позже или раньше этого времени.Тем не менее, начинать голодание в 7 или 20 часов вечера идеально, потому что обычно вы едите последний прием пищи за пару часов до сна, что дает вашему организму время правильно переварить пищу перед сном.

Метод 5: 2

График прерывистого голодания 5: 2 предусматривает два полных дня голодания.Тейлор Тайсон / Инсайдер

При использовании метода 5: 2 вам необходимо ограничить количество потребляемых калорий в течение двух дней в неделю. Остальные пять дней можно нормально есть. В разгрузочные дни обычно рекомендуется употреблять не более 400-500 калорий.

Лучшее время для голодания: При использовании метода 5: 2 следует избегать голодания два дня подряд.Голодание в течение двух дней подряд делает вас более восприимчивыми к побочным эффектам, таким как сильный голод, раздражительность и усталость.

Альтернативное дневное голодание

График голодания через день затруднен и не всегда рекомендуется.Тейлор Тайсон / Инсайдер

Как следует из названия, голодание через день требует от вас голодания через день. Некоторые люди соблюдают 24-часовые посты, но это может быть ошеломляющим для тех, кто только начинает. В качестве альтернативы вы можете ограничить свое обычное потребление калорий в разгрузочные дни в той степени, в которой вы чувствуете себя комфортно.

Голодание через день стало более популярным в последние годы, но медицинские эксперты предостерегают от его потенциальных рисков для здоровья.

В небольшом исследовании 2017 года исследователи разделили 100

тучный
женщин на три группы. Первая группа придерживалась альтернативной голодной диеты, которая позволяла им съедать 25% необходимых калорий в разгрузочные дни и 125% в не голодные дни. Вторая группа ограничила ежедневное потребление калорий до 75%, а последняя группа ела как обычно.

В конце годичного исследования исследователи отметили, что женщины в первых двух группах потеряли около 5.5% их массы тела к шестому месяцу исследования.

Однако у тех, кто придерживался альтернативного голодания, также был значительно более высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем у тех, кто ограничивал ежедневное потребление калорий, что указывает на более высокий риск опасных сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.

По этой причине перед альтернативным голоданием лучше проконсультироваться с врачом.

Лучшее время для поста: Для людей, которые придерживаются 24-часового поста, вы можете воспользоваться возможностью начать пост сразу после обеда.Если вы начнете 24-часовой пост в 19:00 и ложитесь спать от 8 до 9 часов в 22:00, то к тому времени, как вы проснетесь, у вас останется только 12-13 часов.

Однако этот метод обычно не рекомендуется, поэтому будьте осторожны.

Ешь-стоп-ешь

Этот метод предполагает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Это означает, что если вы ужинаете в 20:00 в среду, следующий прием пищи будет в 20:00 в четверг.

Самым большим недостатком этого метода является то, что многим людям трудно выдержать 24-часовой пост. Этот метод также может быть небезопасным для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет или расстройство пищевого поведения.

Разрешается пить воду и низкокалорийные напитки во время поста. Это поможет вам справиться с чувством голода. У людей, которые голодают в течение 24 часов, могут возникнуть побочные эффекты, такие как головные боли, усталость и раздражительность.

Лучшее время для голодания: С методом есть-стоп-есть вы можете голодать в любой день недели по вашему выбору.Однако, если вы голодаете два раза в неделю, рекомендуется выбрать два дня подряд.

Самопроизвольный пропуск приема пищи

Не все режимы прерывистого голодания соответствуют строгой временной структуре. Благодаря спонтанному пропуску приема пищи вы можете просто пропустить прием пищи, в которой время от времени не нужно есть. Например, если вы плотно пообедали, вы можете отказаться от ужина.

Этот метод особенно хорош для новичков, которые не уверены, какой прерывистый график подойдет им лучше всего. Хотя гибкость может быть самым большим преимуществом этого метода, она также является его недостатком.

«Самопроизвольный пропуск приема пищи может помочь вам снизить количество калорий, но вы, вероятно, впоследствии переедете. Следование структурированному графику питания и голодания важно, чтобы помочь вам оставаться последовательным и развить привычки, необходимые для достижения успеха при прерывистом голодании», — говорит Крапейн. .

Вынос инсайдера

Переход на периодическое голодание может показаться сложным. К счастью, есть много разных графиков, которые вы можете попробовать найти для себя.

Прерывистое голодание — это рискованный план питания для многих. Беременным, страдающим расстройствами пищевого поведения, такими заболеваниями, как

диабет
, а тем, кому 65 лет и старше, следует избегать периодического голодания.

В целом, если вы подумываете о периодическом голодании, вам следует сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный план питания для вас.

Руководство по прерывистому голоданию для начинающих

В общем, прерывистое голодание — это метод питания, при котором чередуются периоды голодания и периоды нормального питания.Вы можете выбрать один из нескольких графиков прерывистого голодания, который лучше всего подходит вам и вашему образу жизни.

В нашем Простом руководстве по планам прерывистого голодания мы изучаем наиболее популярные расписания голодания.

16: 8 План прерывистого голодания

План прерывистого голодания 16: 8 является одним из самых популярных, потому что он просто увеличивает временные рамки нашего естественного ежедневного голодания, которое проводится ночью, когда мы спим.

При графике голодания 16: 8 вы чередуете голодание по 16 часов (обычно 7 ч.м. до 11:00 следующего дня) и 8-часовое окно приема пищи (обычно с 11:00 до 19:00 каждый день).

В плане голодания 16: 8 нет необходимости считать калории, как при некоторых планах «один прием пищи в день». Любите завтрак? Это тоже не нужно пропускать. Вы можете настроить 8-часовое окно приема пищи так, чтобы оно совпадало с двумя приемами пищи, которые вы любите больше всего, и с вашим предпочтительным ежедневным графиком.

Диета воина

Диета воина похожа на план 16: 8, но увеличивает интервал голодания до 20 часов, за которым следует 4-часовое окно приема пищи.По этой причине это может быть не лучший план голодания для новичков.

С другой стороны, у вас, вероятно, было несколько загруженных дней, когда у вас было время только на один или два больших обеда, или у вас был опыт воскресного бранча, который заставлял вас чувствовать себя сытым в течение всего дня. Диета Воина следует аналогичному застолью и расписанию.

Диета воина была разработана в 2001 году автором о здоровье и фитнесе Ори Хофмеклером. Он назван в честь его опыта работы с израильскими спецназовцами и его исследований пищевых привычек древних воинов.

План прерывистого голодания 5: 2

Популярный план голодания 5: 2 состоит из нормального питания пять дней в неделю, чередующихся с двумя разгрузочными днями. Метод 5: 2, ставший популярным в 2013 году благодаря книге доктора Майкла Мосли «Быстрая диета», широко применялся Джимми Киммелом и другими знаменитостями.

Некоторым людям намного проще ограничить количество калорий всего два дня в неделю, по сравнению с ежедневными окнами приема пищи, которые можно найти в Диете Воина и графиках 16: 8.Другие считают, что полный день воздержания от еды вызывает слишком сильный голод, усталость или стресс. Хорошая новость заключается в том, что эти побочные эффекты часто уменьшаются всего через несколько недель соблюдения режима голодания.

Ешь-Стоп-Ешь

План прерывистого голодания East Stop Eat состоит из обычного голодания в первый день и воздержания от еды до ужина во второй день. Благодаря плану Eat Stop Eat вы будете есть хотя бы один полный прием пищи каждый день, что делает его более вкусным. для некоторых, чем план 5: 2.

Популяризованный автором здравоохранения Брэдом Пилоном, план является эффективным способом голодания в течение 24 часов два или три раза в неделю. Преимущества включают гибкий график голодания, с помощью которого вы можете выбрать завтрак, обед или ужин в качестве одного ежедневного приема пищи, в зависимости от того, когда вы перестали есть в предыдущий день.

Несмотря на то, что он эффективен для похудания, по плану «Ешьте, прекрати есть» вы в конечном итоге поститесь в течение 24 часов, что сложно для некоторых людей и не подходит для тех, кто страдает недостаточным весом, страдает диабетом или борется с расстройством пищевого поведения.

Альтернативное дневное голодание

Хотя в некотором роде он похож на «Ешьте, перестань», альтернативный дневной пост расширяет период голодания и позволяет голодать минимум три раза в неделю. В первый день вы будете есть нормально, во второй — голодать и повторить. Это соответствует примерно 36 часам голодания с последующим 12-часовым периодом голодания.

В разгрузочные дни потребление пищи ограничено до 500 калорий или около 25% от суточной нормы калорий. Это ограничение калорийности три-четыре раза в неделю делает голодание через день эффективным для похудения, и это действительно один из наиболее хорошо изученных методов с документально подтвержденными результатами по снижению веса.

Как и в случае с планом «Ешьте, прекратите есть», голодание в течение 24 часов и более не рекомендуется для всех людей.

Лучший план голодания для вас

Лучший план прерывистого голодания для вас — это план, которого вы можете придерживаться. Каждое из вышеперечисленных приносит пользу как телу, так и разуму. Только вы (и ваш врач) можете решить, какой план лучше всего подходит вашему образу жизни и текущей ситуации со здоровьем.

Для более индивидуального подхода к выбору оптимального режима прерывистого голодания ознакомьтесь с главами нашего руководства.

Список глав

Глава 1. План голодания 16: 8

Глава 2. План голодания 5: 2

Глава 3. Диета воина

Глава 4. Ешь-сто-ешь

Глава 5. Альтернативное дневное голодание

Если у вас есть план, приложение для голодания может помочь вам отслеживать периоды голодания и приема пищи, а также калории, потребляемые в расширенные дни голодания.

Биография автора

Сара-Май Конвей

Сара-Май — писатель, специализирующийся на физическом и психическом здоровье, питании и фитнесе.Она имеет 20-летний профессиональный опыт работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия и является сертифицированным инструктором по йоге.

Голодание через день: правила, расписание и результаты

Если вы обратите внимание на тенденции, вы, вероятно, знаете, что периодическое голодание имеет свои 15 минут славы. Возможно, вы не знаете, что существует много типов прерывистого голодания, в том числе метод 5: 2, диета воина и голодание через день, или сокращенно ADF.

Вы можете адаптировать каждый протокол прерывистого голодания, включая ADF, в соответствии с вашими потребностями. ADF — это один из методов, который может потребовать немного большей персонализации, чем другие, из-за его более интенсивного характера; период голодания очень длинный, что может быть проблематичным для вас в зависимости от ваших медицинских потребностей и ваших личных целей. Однако, прочитав это, вы можете обнаружить, что ADF — это протокол, который вы искали все время!

Что такое альтернативное дневное голодание?

Когда вы следуете ADF, вы будете голодать через день и есть так же, как обычно в промежуточные дни.Это примерно соответствует циклу из 36 часов голодания и 12 часов приема пищи на повторении. Визуально альтернативный дневной график голодания обычно выглядит так:

День 1: Ешьте обычную пищу
День 2: Поститесь
День 3: Ешьте обычную пищу
День 4: Поститесь
День 5: Ешьте обычную пищу (вы видите картинку)

Как и в случае с любым другим планом голодания, вы можете изменить эти правила. Возможно, вам будет сложно провести целый день без еды (привет, ворчание в животе!).Итак, вы можете попробовать есть в разгрузочные дни, но ограничьте количество калорий.

Чередование дневного голодания и голодания

Одно из главных препятствий ADF — это надоедливый голод. В вашем теле есть сложная система механических и химических сигналов, которые сообщают вам, когда вам нужно больше топлива. Всякий раз, когда вы ограничиваете питание (например, при голодании), эти сигналы срабатывают, чтобы вы знали, что вам нужно поесть.

Вы услышите урчание в животе и почувствуете приступ голода, который даст вам понять, что вы физически пусты.Вы также можете испытывать усталость, головокружение и дрожь в руках среди других симптомов хронического ограничения питания. Голод и другие симптомы не доставляют удовольствия, и если это произойдет с вами, вы можете отказаться от АПД или изменить его, чтобы не испытывать постоянного голода.

Подсознательно ваше тело будет пытаться заставить вас как-нибудь поесть. Например, люди с ограничительными расстройствами пищевого поведения часто сообщают, что большая часть их мышления сосредоточена на еде до такой степени, что они даже мечтают о еде! Даже если у вас нет расстройства пищевого поведения, мысли о еде все равно могут завладеть вашим разумом, если вы будете следовать ограничительному протоколу, например ADF.

Классическое исследование голода Анселя Киса 1940-х годов показывает, что у здоровых людей одержимость едой можно вызвать, если их голодать. Испытуемые (не страдающие расстройствами пищевого поведения) демонстрировали симптомы, аналогичные симптомам людей с расстройствами пищевого поведения; к ним относятся одержимость едой в течение дня и мечты о еде ночью! Хотя вы, вероятно, не столкнетесь с голодом на том же уровне, что и испытуемые Ансела Киз, вы можете заметить, что немного больше задумываетесь о еде, если чувствуете голод в дни голодания.

Исследование, проведенное в мае 2020 года, показывает, что ADF может снизить потребление калорий, но вы, вероятно, продолжите испытывать приступы голода в течение длительного периода. Более ранние исследования утверждают, что голодание через день может со временем уменьшить количество сигналов голода, но это не подтверждается. Исследования ADF довольно ограничены, потому что испытуемые часто бросают учебу из-за голода или проблем с питанием, что сокращает и без того небольшую исследуемую популяцию.

Голодание через день и другие меры для здоровья

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале American Medical Association Journal, предоставило более убедительную информацию об АДФ, показав, что голодание через день не улучшило здоровье лучше, чем ежедневное ограничение калорий.В этом исследовании маркеры успеха в отношении здоровья включали соблюдение предписанной диеты, потерю веса, поддержание веса и кардиозащиту! Проще говоря, ADF имеет те же преимущества для здоровья, что и ежедневное ограничение калорий, а это означает, что менее ограничительная форма IF даст вам те же результаты. Кроме того, вы не должны использовать ADF, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или вы подвержены повышенному риску их развития. Поскольку у него есть период голодания, который длится дольше 24 часов и длится в течение дня (а не только на ночь), не используйте ADF, если вы:

У вас недостаточный вес или анемия
У вас есть расстройство пищевого поведения или риск его развития
У вас диабет 1 или 2 типа
Принимаете лекарства, влияющие на уровень глюкозы в крови
Беременны ли женщина или пытаетесь зачать ребенка
Иметь маленьких детей, которые также будут использовать ADF
Являются профессиональными спортсменами или имеют интенсивные физические нагрузки в дневное время

Преимущества голодания через день

Прерывистое голодание имеет много преимуществ для здоровья, в том числе:

Улучшение режима сна
Потеря веса
Увеличение продолжительности жизни
Улучшение возможности сохранения мышц,
Повышение чувствительности к инсулину,
Снижение окислительного стресса,
Лучшее кровяное давление
Лучшее холестерин

Таким образом, ADF действительно может привести к положительным изменениям в вашем здоровье, но это может быть сложный план для поддержания.

Советы по применению альтернативного дневного голодания

Как и при любом изменении образа жизни, вы должны обращать внимание на свое тело. Прислушивайтесь к своим сигналам голода, если вы голодаете через день, и не заставляйте себя чувствовать дискомфорт ради потери нескольких фунтов. Не позволяйте стремлению к хорошему здоровью мешать вам получать удовольствие от жизни!

Убедитесь, что вы пьете много некалорийных напитков в разгрузочные дни, тем более, что значительная часть гидратации поступает из еды.Вода здесь является золотым стандартом, но также можно пить кофе или чай, если в них нет калорийных подсластителей или сливок. Если вы добавите в кофе немного жира, например масла MCT, с точки зрения голодания все в порядке.

Если вы обнаружите, что ваш желудок не перестает ворчать на вас, подумайте о том, чтобы немного поесть или перекусить в разгрузочные дни. Старайтесь есть легкие закуски или небольшие обеды, содержащие белок и жир; продукты, богатые этими двумя макроэлементами, помогают дольше чувствовать сытость и, как правило, приносят больше удовлетворения.А если вы решите что-нибудь съесть в разгрузочные дни, постарайтесь ограничить количество калорий примерно до 25% от того, что вы обычно едите.

Ваш вынос

Текущие исследования и личные свидетельства показывают, что голодание через день может быть не лучшим выбором для вас. Он обладает высоким потенциалом вызывать дискомфортное чувство голода в разгрузочные дни, и было научно доказано, что он ничем не отличается от ежедневного ограничения калорий с точки зрения пользы для здоровья. По этой причине вам может быть лучше избегать ADF.Однако подобный режим может подойти вам, если вы хотите более структурировать свой распорядок голодания. В этом случае ADF может быть ключом к тому, чтобы помочь вам не сбиться с пути к вашим целям. Если вы думаете об использовании ADF, поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам ADF.

Биография автора

Грейс Энгельс, РД

Грейс Энгельс — зарегистрированный диетолог-диетолог из Большого Нью-Йорка.Она завершила курс бакалавриата и выполнила требования для сдачи экзамена RDN (включая 1400 часов контролируемой практики) в Корнельском университете.

Грейс занимается тремя основными работами: Клиническая …

Руководство для новичков по 30 дням прерывистого голодания

Каждый раз, когда новая тенденция в еде становится основной темой для разговоров, я хочу попробовать. Whole30, South Beach, Paleo, Vegan — что угодно, я пробовала! Недавно я слышал о прерывистом голодании без перерыва.И хотя на самом деле это не новый стиль питания, это настоящий момент и набирает обороты в мире велнеса.

Сначала я устал. Мне годами говорили, что завтрак — самая важная еда дня. Теперь мне говорят, что вы должны пропустить завтрак и подождать как можно дольше перед едой каждый день. Смешанные сообщения, правда?

Изучив детали, плюсы и минусы IF, я решил попробовать. Я проконсультировалась с RD Сара Уэйбрайт из WhyFoodWorks из Вашингтона.com, чтобы получить совет профессионала, когда я впервые столкнулся с IF.

Сара поделилась некоторыми положительными результатами, которые клиенты могут ожидать от ИФ, включая улучшение энергии, потерю веса (если нужно сбросить вес), улучшение липидов в крови и баланса глюкозы.

Я играл с IF в течение последнего месяца и готов поделиться с вами своими мыслями и опытом.

Начнем с разных видов голодания. Согласно моему исследованию, четыре типа выделяются как самые популярные способы делать это. и в течение двух дней в неделю потребляйте только около 1/4 вашего обычного потребления калорий (так называемый план 5: 2)

Полностью голодайте в течение 24 часов один-два раза в неделю

Поститесь большую часть дня, ешьте один прием пищи на ужин

Мне казались хотя бы отдаленно возможными только первый и второй варианты.На протяжении четырехнедельного эксперимента я экспериментировал с обоими типами. Я следовал плану 5: 2 в течение первой и второй недель и 14-часовому голоданию / 10-часовому плану питания в течение третьей и четвертой недель.

Первая и вторая недели: план 5: 2

Я обнаружил, что этому плану довольно легко следовать. В начале каждой недели было важно запланировать два дня минимального приема пищи. Это было ключом к тому, чтобы мне не пришлось скучать по планам с друзьями. Планирование также помогло морально подготовиться к тем тяжелым низкокалорийным дням.

Что касается тренировок, я планировал делать более легкие тренировки по утрам в мои низкокалорийные дни, прежде чем разовьется настоящий голод. Я подготовил свою кухню, заполнив холодильник низкокалорийными продуктами, сосредоточившись в основном на овощах, так как вы можете съесть около 10 чашек на 500 калорий. Я ел огурцы и помидоры, пил много воды и пил чай и кофе в течение дня. Я, вероятно, выпил слишком много кофе в эти дни, чтобы поддерживать уровень энергии, когда я проголодался. Я считаю, что если бы я придерживался этого плана дольше, я бы приспособился к ощущению низкокалорийных дней и не стал бы так сильно зависеть от кофе или зеленого чая.

Я был голоден в течение низкокалорийных дней, но ничего не мог пережить. Пока я мог есть овощи и пить тонны воды, это было не так уж и плохо. На следующий день я действительно почувствовал влияние низкокалорийного дня. Я проснулся, чувствуя легкость, и если есть противоположность ощущению вздутия живота, то я чувствовал себя именно так. Было здорово! Но в то же время на следующий день я почувствовал себя очень мало энергии. Я был удивлен, обнаружив, что, хотя мои тренировки не пострадали в день низкокалорийной еды (я обычно тренируюсь перед едой), мои тренировки действительно пострадали на следующий день.Если бы я продолжал придерживаться этого плана, я бы назначил легкие тренировки на следующий день после низкокалорийного дня.

Третья и четвертая недели: 14-часовое голодание / 10-часовой план питания

На эти недели я поменял план. Я придерживался 14-часового голодания в день (восемь из которых, пока вы спите!), И ел только в течение 10-часового окна каждый день. Моя самая большая проблема заключалась в том, чтобы придерживаться здоровых привычек в течение 10 часов, когда я ел. Легко понять, что, поскольку вы ограничиваете себя, вы можете выложиться изо всех сил, когда придет время поесть.Суть программы не в этом, и если вы сделаете это, вряд ли вы увидите результаты.

Другой проблемой этого плана был стресс, связанный с подготовкой к посту или прекращением поста. Я либо нервничал из-за голодания, либо из-за того, что я был так голоден, что переедал перед голоданием. Затем, как только мой пост закончился, пришло время перекусить. Я ослабил бдительность более чем обычно, потому что чувствовал, что заслужил это. Поздний сон сделал это намного более выполнимым, но как можно более поздний сон, чтобы сократить время бодрствования, голодание не делает день суперпродуктивным.

Я обнаружил, что этому плану труднее следовать, поскольку он действует каждый день, тогда как план 5: 2 действует только два дня в неделю. Когда планы возникли, придерживаться этого плана было труднее.

За пределами окна поста

Сара отмечает, что не менее важно, чем период поста, но не менее важно есть правильные продукты, чтобы прервать пост. Она рекомендует пищу с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов. Это поможет вам почувствовать сытость, не повышая уровень сахара в крови.Лучшие варианты для Сары, чтобы прервать голодание: орехи, яйца, цельножирный греческий йогурт или овсяные хлопья с орехами и семенами. После голодания Сара рекомендует сделать завтрак обильным, примерно на четверть дневной нормы калорий.

Следующие шаги: буду ли я придерживаться IF?

Двигаясь вперед, я не планирую 100 процентов времени придерживаться образа жизни IF, но определенно были лакомые кусочки знаний, которые я извлек из того, что попробовал IF.

Один из самых важных уроков, которые я вынес из этого опыта, касался сигналов голода.Эти четыре недели позволили мне восстановить связь с моими сигналами голода, которые так часто игнорируются. Многие из нас едят не потому, что на самом деле голодны, а по ряду других причин. Мы с Сарой говорили об этом, и люди часто игнорируют сигналы голода и едят, когда вам скучно, когда кто-то ест, когда перед вами есть еда, когда вы в стрессе и т. Д. Мой опыт IF напомнил мне, каково это на самом деле быть голодным и должным образом прислушиваться к этим сигналам. Я очень виноват в том, что ем от скуки, и надеюсь, что лучшее понимание того, когда я действительно голоден, уменьшит это.

Вот основные выводы из моего опыта IF:

Это не обязательно должно быть все или ничего. Сначала мне казалось, что я потерплю неудачу, если не собью 14 часов голодания. Сара напомнила мне, что любое изменение — хороший шаг, вам не обязательно быть идеальным на все сто процентов. Так что, если вы можете сделать 14-часовой пост в один день, но на следующий день ваш график не позволяет этого, это нормально. Не отказывайтесь от IF сразу, потому что вы не можете полностью его придерживаться.
Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Существуют разные типы IF, потому что определенные стили лучше подходят для определенных людей. Попробуйте их все или все, что вам кажется правильным, пока не найдете тот, которого вы реально сможете придерживаться и от которого будете чувствовать себя хорошо.
Чтобы найти ритм, нужно время. Это верно в отношении любого нового распорядка или привычки, а не только ЕСЛИ. Если поначалу будет сложно, расслабься — ты все еще находишься на ногах. Имейте в виду, что это займет время, поскольку вы приспособитесь к новому расписанию и распорядку.
Готовься! Это верно для IF и большинства других здоровых привычек. Чем лучше вы подготовитесь, тем успешнее вы добьетесь.
Гидратация — ключ к успеху: Это несложно, но о нем всегда стоит напоминать. Будь то разгрузочный день (что особенно важно!) Или не постный день, убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости.

Хотите попробовать прерывистое голодание? IF безопасен для большинства людей. Однако, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, делать это не рекомендуется.Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые изменяют метаболизм (особенно лекарства от диабета) или требуют приема пищи, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Если вы не уверены, подходит ли вам ИФ, проконсультируйтесь с врачом или врачом перед началом программы.

Особая благодарность RD Sarah Waybright за консультацию по этой истории. Чтобы узнать больше о Саре, посетите ее сайт или щелкните здесь, чтобы ознакомиться с ее новой 8-недельной программой сброса питания.

Как начать голодание | Вне сети

Некоторые из самых современных исследований в области питания показывают, что вам следует есть реже, заставляя себя дольше оставаться без еды — практика, которая была распространена всего несколько веков назад.«Наши основные, первобытные инстинкты заставляют наш мозг работать лучше всего, когда мы голодны и физически активны», — говорит Марк Маттсон, руководитель лаборатории неврологии Национального института старения. «Частично он развился для успеха в поисках и добыче пищи».

То, как многие из нас едят сегодня — утоление голода закусками с высоким содержанием простых углеводов — заставляет организм постоянно нуждаться в сахаре. Без него вы попадаете в аварию и страдаете, среди прочего, от усталости, отсутствия ясности ума и ухудшения спортивных результатов.Но было показано, что голодание помогает стабилизировать уровень сахара в крови за счет процесса, называемого регуляцией глюкозы, говорит Мэттсон. По его словам, подвергая свое тело краткосрочному стрессу, вы учите его более эффективно использовать энергию и быстро восстанавливаться.

Начало работы может быть сложной задачей, но мы здесь, чтобы ее упростить. Прочтите руководство о том, как нажать кнопку сброса на вашем теле.

Выберите, как вы будете поститься

Пост отличается от очищения от сока или двухдневной ограничительной диеты.Есть две категории — традиционные и периодические — каждая из которых нравится разным людям в зависимости от их целей и образа жизни.

Хотя и то и другое может быть полезно для здоровья вашего мозга, прерывистое голодание лучше для похудания и поддержания веса. Выберите тот, который лучше всего подходит для того, чего вы хотите достичь.

Традиционное голодание

Традиционный пост обычно длится от 24 часов до семи дней или дольше. Они делают упор на развитие силы воли и самодисциплину, а не на похудание, что делает их фаворитом среди тех, кто ищет умственного или духовного обновления.Хотя вы наверняка увидите некоторые физические эффекты, изменения от одного поста не будут постоянными. Тем не менее, это полезный инструмент, который поможет вам понять голод и вашу реакцию на него.

Если вы новичок, начните с 24-часового голодания: съешьте ужин, а затем воздержитесь от еды до следующего вечера. Обязательно пейте много воды , чтобы предотвратить обезвоживание, и планируйте голодание на день, не требующий тренировок. Прогулка может помочь вам войти в пищевой кетоз — состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир, а не гликоген, — но не делайте ничего более напряженного, пока вы не привыкнете к существованию с более низким уровнем энергии.

Если вы собираетесь придерживаться многодневного поста, подумайте о том, чтобы он заканчивался в воскресенье вечером. Таким образом, вы будете работать только в течение первой части голодания, прежде чем оно станет особенно трудным.

Поскольку эта программа носит временный и краткосрочный характер, традиционное голодание ориентировано на тех, кто, помимо радикальной перезагрузки системы, не хочет заниматься мыслями и подготовкой, необходимыми для голодания каждый день или каждую неделю.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание обычно включает в себя длительный режим кратковременных голоданий, которые длятся часть каждого дня, и его физическое воздействие, как правило, больше, чем у традиционного голодания.В частности, он очень эффективен в своей способности регулировать уровень сахара в крови, что предотвращает множество симптомов, таких как усталость, перепады настроения и нарушение обмена веществ, — говорит Мэттсон. Кроме того, он может защитить мозг от инсульта, нейротоксинов, эпилептических припадков и окислительного стресса. Это также эффективный способ просто похудеть, в зависимости от выбранного вами режима голодания.

Если вы хотите похудеть, попробуйте диету 5: 2 или альтернативное голодание. В первом случае вы будете есть регулярно пять дней в неделю, а затем есть 600 калорий в день в течение двух дней.В последнем случае вы будете чередовать обычные дни с 600 калориями. Вы будете есть меньше калорий, чем обычно, даже если будете придерживаться обычной диеты в неограниченные дни. Хотя эти два стиля питания очень эффективны для тех, кто хочет похудеть, большинству спортсменов следует избегать, потому что вы не потребляете достаточно калорий для правильной тренировки.

Еда с ограничением по времени, также называемая обедом, — лучший выбор для успешных работников. Ешьте столько же, сколько обычно, но ешьте в течение более короткого промежутка времени, в идеале — восемь часов.Вы воспользуетесь многими преимуществами голодания без ограничения калорий, так что вы сможете продолжать усиленно тренироваться. Легко поддерживать свой вес или набирать мышечную массу.

При ограниченном по времени приеме пищи ваша цель — голодать не менее 12 часов в день, и именно с этого момента начинаются преимущества голодания, говорит Мэттсон. Выберите окно, которое больше всего подходит вашей жизни. Большинство людей предпочитают есть с полудня до обеда, потому что так легче включиться в обычную семейную и социальную жизнь. Можно тренироваться в течение части дня, когда вы не едите, хотя многие люди выбирают время для тренировки после того, как поели, часто после работы.Хотя 12 часов кажутся разумным периодом, чтобы избегать еды, даже когда вы не поститесь, это означает, что вам не нужно бронировать ужин на поздний ужин, не перекусить в вечернем фильме в пятницу и не пить утренний кофе, когда вы просыпаетесь для утренней тренировки. . И если вам действительно кажется, что это так легко есть только в 12-часовом окне, попробуйте увеличить его, чтобы вы могли есть только, скажем, восемь часов в день.

Легкость в работе

Не начинайте семидневный пост, если вы никогда раньше не постились.При традиционном голодании начните с 24 часов, а затем увеличьте его до трех дней, если первый пройдет хорошо. При подходе, ограниченном по времени, не ограничивайте себя сразу восемью часами еды в день, если вы привыкли есть каждый час, когда бодрствуете; начните с 12 часов работы, 12 часов отдыха и продолжайте дальше. Имейте реалистичные ожидания и постепенно меняйте свой распорядок дня.

Планируйте заранее и будьте гибкими

Когда вы привыкнете к посту, вы можете обнаружить, что можете включить короткий пост без особого уведомления.Но когда вы только начинаете, обязательно спланируйте голодание как минимум за несколько дней. Убедитесь, что голодание не помешает работе, семье или тренировкам — все это может нейтрализовать положительные эффекты пробного запуска.

Подумайте, где и как вы будете поститься. Поститесь дома, прежде чем пробовать его в дикой природе или в отпуске. Держите под рукой много воды. Скажите своим друзьям и семье, что вы поститесь, чтобы они знали, что происходит, если вы начинаете чувствовать раздражение, и вам не придется отвечать на одни и те же вопросы 25 раз на следующем групповом ужине.

Наконец, не будьте слишком жесткими. Если вы обычно едите с 11 утра до 7 утра, вполне нормально поесть перед утренней гонкой или большим тренировочным днем, нарушив это окно голодания. Последовательность хорошая; негибкости нет.

Приготовьтесь к тому, что ваше тело будет чувствовать себя иначе

Многие люди чувствуют усталость, головную боль и обычно чувствуют себя «не в своем роде» на второй и третий дни любого голодания. Это нормально. Негативные побочные эффекты голодания обычно проходят к концу третьего или четвертого дня.Если вы собираетесь собираться меньше двух дней, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше, когда голодание подойдет к концу. Как только вы поворачиваете за угол на третий день, большинство людей чувствуют себя прекрасно после того, как проходят негативные симптомы, и приходит чувство спокойствия, благополучия и повышенной концентрации. Но если вы чувствуете, что во время голодания что-то не так — это больше, чем просто чувство усталости — обязательно поешьте. Вы всегда можете попробовать еще раз в другой раз.

Пропустить или не пропустить: помогает ли прерывистое голодание людям с диабетом?

Бретт Гёрл

Мы рассмотрели последние исследования, чтобы взвесить преимущества и недостатки прерывистого голодания и кормления с ограничением по времени для людей с диабетом.

Жить с диабетом — значит тщательно следить за тем, чтобы употреблять в пищу продукты, которые будут поддерживать баланс уровня сахара в крови и инсулина. Тем не менее, недавняя тенденция в диабетическом сообществе сосредотачивается на , когда (и когда не ) есть. Возможно, вы слышали, что друзья, семья и медицинские работники используют такие слова, как «периодическое голодание» и «ограниченное по времени кормление», чтобы описать эту тенденцию. Мы собираемся более подробно рассмотреть, что влекут за собой эти стратегии питания, как они могут повлиять на людей с диабетом, а также риски и преимущества, которые следует учитывать, если вы решите пропустить прием пищи.

Прерывистое голодание (также называемое IF) относится к стилю питания, при котором вы чередуете режим потребления небольшого количества калорий или их полное отсутствие в течение некоторого времени (может быть несколько часов или целый день) и нормальный режим питания. Популярные графики IF включают альтернативных дневных голоданий , когда в один прекрасный день вы потребляете очень мало пищи (500-700 калорий или меньше), а на следующий день вы едите, как обычно — этот режим обычно повторяется через день, хотя некоторые люди делают исключения из этого правила в зависимости от того, что лучше всего подходит для их образа жизни.Другой метод — это периодическое голодание (также называемое голоданием 5: 2), при котором вы сокращаете потребление пищи в определенные дни недели (например, вторник и пятницу), но затем регулярно едите в другие дни. Эти схемы направлены на сокращение количества потребляемых вами калорий.

Ограниченное по времени кормление (или TRF) похоже на прерывистое голодание, но с одним ключевым отличием: вы голодаете определенную часть каждого дня (но не весь день). Распространенный подход к TRF называется голоданием 16: 8, который ограничивает окно приема пищи восемью часами в день (например, вы можете есть только с полудня до 20:00) при голодании в течение оставшихся 16 часов.Некоторые люди с диабетом, такие как Жюстин Шафран, обнаружили, что TRF чрезвычайно полезен как часть повседневной жизни для лечения диабета.

По словам доктора Марка Маттсона, нейробиолога из Университета Джона Хопкинса, который изучал голодание более 25 лет, наши тела эволюционировали, чтобы выдерживать длительные периоды времени без еды. Однако в наше время многие люди имеют круглосуточный доступ к высококалорийной пище и могут перекусить в течение всего дня, что, по его мнению, способствовало росту ожирения и распространенности диабета 2 типа.Его исследования показывают, что голодание может обратить эту тенденцию вспять.

Как голодание влияет на мой метаболизм?

Сахар и жиры служат основным источником энергии для нашего тела. После еды сахар в первую очередь используется для получения энергии. Они расщепляются и попадают в кровоток, а жиры сохраняются для получения энергии позже. Когда мы ограничиваем прием пищи, в нашем организме заканчиваются углеводы, которые можно использовать для получения энергии, и вместо этого они расщепляют накопленные жиры, превращая их в кетонов.

Кетоны — это альтернатива нашему организму использованию глюкозы для получения энергии, и голодание или ограничение углеводов могут сделать эту альтернативу доступной для использования энергии.Переход от сахара к использованию кетонов известен как метаболическое переключение , процесс, который, по мнению ученых, дает многие из преимуществ для здоровья, приписываемых IF, помимо потери веса. Прерывистое голодание и ограниченное по времени кормление позволяют нам контролировать этот процесс и вызывать переключение метаболизма в нашем собственном организме.

Однако избыточное производство кетонов может привести к опасному состоянию, известному как диабетический кетоацидоз или DKA, особенно если у вас диабет 1 типа.Из-за этого риска вам следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету, включающую голодание, чтобы можно было эффективно контролировать ваше здоровье и можно было корректировать дозы лекарств. Если у вас диабет 1 типа, вам необходимо регулярно проверять уровень кетонов, чтобы избежать риска ДКА. Этот риск особенно высок, если дозы инсулина чрезмерно снижены, чтобы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) во время голодания.

Есть еще одна особенность, которую люди с диабетом должны учитывать при соблюдении диеты, включающей голодание — как голодание влияет на уровень сахара в крови и инсулин?

Пост влияет на уровень сахара в крови и резистентность к инсулину

Какое отношение голодание имеет к инсулину? Инсулин — это основной гормон, который наш организм использует для регулирования уровня сахара в крови.Поддержание стабильного уровня сахара в крови (также называемого «гликемическим контролем») является важной целью для людей с диабетом и часто измеряется с помощью времени в диапазоне, A1C и уровня глюкозы натощак.

Недавно клинические исследователи изучили, как IF и TRF влияют на такие вещи, как регулирование уровня сахара в крови и инсулинорезистентность, и получили многообещающие результаты.

В обзоре литературы 2021 года восемь исследований показали, что у людей, которые практиковали прерывистое голодание, наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы натощак (в среднем на 4.16 мг / дл; р = 0,003). Другие важные результаты включали снижение уровня A1C, потерю веса и увеличение адипонектина (природного гормона, повышающего чувствительность к инсулину и уменьшающего воспаление).
Исследование мужчин с преддиабетом показало, что TRF рано утром снижает уровень инсулина (у людей с преддиабетом постоянно высокий уровень инсулина может приводить к инсулинорезистентности, ожирению, сердечным заболеваниям и т. Д.), Снижает колебания уровня инсулина и снижает инсулинорезистентность. .Это приводит к повышению уровня инсулина и чувствительности к инсулину.
Группа исследователей из Университета Южной Австралии провела пилотное и более крупное исследование, чтобы изучить метод IF 5: 2 у людей с диабетом 2 типа. Оба исследования показали значительное снижение уровня A1C и массы тела через 12 недель.

Интересно, что не все эти результаты обязательно коррелировали с потерей веса, но некоторые исследования показали, что даже если вес человека не снижается, он все равно может улучшать чувствительность к инсулину.Эти результаты согласуются с растущей теорией, согласно которой влияние IF и TRF на уровень сахара в крови и инсулина может быть связано не только с потерей веса, но и с переключением метаболизма, вызванным голоданием.

Безопасно ли прерывистое голодание для людей с преддиабетом и диабетом 2 типа?

Хотя исследования прерывистого голодания продемонстрировали положительные улучшения в нескольких ключевых показателях диабета (включая уровень A1C, инсулинорезистентность, артериальное давление и потерю веса), важно знать, что голодание может иметь негативные побочные эффекты для людей, страдающих диабетом.В клиническом исследовании периодического голодания среди 137 человек с диабетом 2 типа чаще всего сообщалось о головокружении, головных болях, голоде и гипогликемии. Это исследование было проведено с использованием подхода IF 5: 2.

Когда дело доходит до сахара в крови, «как IF, так и TRF снижают уровень глюкозы у человека, а это означает, что необходимы корректировки лекарств, чтобы избежать гипогликемии в период ограничения калорий», — сказал доктор Роберт Ратнер, давний научный и медицинский специалист. лидер по диабету.«Ежедневные изменения режима питания также потребуют корректировки лекарств, чтобы поддерживать уровень глюкозы в пределах допустимого диапазона».

В настоящее время нет доказательств того, что TRF будет менее безопасным, чем IF, в частности, потому что периоды голодания для TRF (когда наиболее вероятно возникновение гипогликемических событий) короче. IF и TRF, по-видимому, наиболее безопасны для людей, которые не принимают сахароснижающие препараты, которые могут вызвать гипогликемию.

Безопасно ли прерывистое голодание для людей с диабетом 1 типа?

Многие люди с диабетом 1 типа обнаружили, что IF и TRF могут помочь снизить утренние колебания сахара в крови и улучшить их энергию.Наблюдательное исследование людей с диабетом 1 типа, которые принимали участие в различных формах IF / TRF, показало, что эти режимы питания могут быть безопасными, если человек работает со своим лечащим врачом, чтобы уменьшить свою обычную дозу инсулина во время голодания, и они должны контролировать свои уровни глюкозы осторожно, чтобы избежать гипогликемии. Пост также увеличивает уровень кетонов, поэтому важно проверить уровень кетонов в крови, если у вас диабет 1 типа, чтобы избежать риска кетоацидоза. Помните, что людям с диабетом 1 типа абсолютно необходим инсулин, чтобы избежать ДКА, поэтому корректировку дозы инсулина, чтобы избежать низкого уровня глюкозы, следует проводить осторожно.

Людям, страдающим диабетом, перед тем, как попробовать какое-либо голодание, следует поговорить со своим лечащим врачом. Людям, принимающим сульфонилмочевину или инсулин, важно внимательно следить за уровнем сахара в крови, особенно когда вы впервые начинаете голодание, поскольку во избежание гипогликемии может потребоваться снижение дозы. Никогда не прекращайте прием лекарства или не изменяйте его дозировку, не посоветовавшись предварительно с лечащим врачом.

Недостатки, которые следует учитывать перед началом прерывистого голодания

Хотя IF / TRF может быть полезен для здоровья и в целом безопасен для людей с диабетом, есть некоторые недостатки:

Трудно начать новый режим питания! Переход от «круглосуточного» режима питания к расписанию с запланированным временем кормления и голодания может вызвать стресс и может не соответствовать вашей повседневной жизни.Например, если вы занимаетесь спортом по утрам или занимаетесь спортом, возможно, вы не сможете заниматься натощак.
Любой стиль голодания повлияет на ваш уровень глюкозы в крови и потребность в инсулине. Особенно при переходе на режим голодания вам необходимо внимательно следить за этими показателями, чтобы убедиться, что ваш уровень глюкозы находится в пределах допустимого диапазона. Если у вас диабет 1 типа или вы зависимы от инсулина, вам также следует постоянно проверять уровень кетонов, чтобы избежать риска кетоацидоза (DKA).
IF / TRF может иметь побочные эффекты, такие как дрожь, гипогликемия, раздражительность, голод, учащенное сердцебиение, потоотделение, озноб и головокружение.
Знайте, что IF / TRF может привести к нездоровому питанию, в том числе к нарушению питания. Если вас беспокоит, что вы или кто-то другой с диабетом может испытывать расстройство пищевого поведения, обратитесь на горячую линию по диабулимии или We Are Diabetes; Национальный альянс по расстройствам пищевого поведения — это ресурс для всех, у кого диабет или нет.

Советы и рекомендации для здорового голодания

Доктор Ратнер сказал: «Польза IF и TRF для здоровья обусловлена снижением калорийности. Если люди чрезмерно компенсируют это, когда они едят, влияние теряется ». Если вы решили, что хотите придерживаться какого-то плана периодического голодания, вот что вам следует иметь в виду:

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или прием лекарств. Если ваша медицинская бригада согласна с тем, что для вас безопасно попробовать новый режим питания, они должны посоветовать вам, как часто следует контролировать уровень глюкозы и нужно ли вам корректировать дозировку инсулина или другие лекарства.
Попросите своих друзей и семью, которые пробовали IF / TRF, поделиться с вами своим опытом. Прочтите книгу Жюстин Шафран «Прерывистое голодание: стабилизация уровня сахара в крови по утрам».
Составьте план питания на те дни, когда вы будете голодать. Это поможет вам убедиться, что вы получаете достаточно еды.
Во время голодания можно пить воду или любой несладкий, калорийный напиток (например, кофе, чай). На самом деле, вы должны стараться пить больше воды во время голодания, чтобы избежать обезвоживания.
16: 8 Ограниченное по времени кормление может быть проще включить в свой распорядок дня, чем прерывистое голодание — оно дает вам возможность построить регулярный график приема пищи каждый день.
Голодать — это нормально! Скорее всего, вы будете испытывать более сильную тягу к еде в начале периода голодания, но часто ваше тело привыкает к новому режиму питания. Некоторые люди даже испытывают прилив энергии после того, как преодолевают первоначальный голод.
Начиная голодание, следите за побочными эффектами (например, голодом, головокружением, головной болью, гипогликемией). Заведите дневник, в котором вы сможете записывать свои чувства и переживания для использования в будущем и обсуждения с вашим лечащим врачом.
При возобновлении нормального кормления IF / TRF не требует от вас соблюдения какого-либо конкретного плана питания. Однако людям, страдающим диабетом, лучше всего есть натуральные, богатые питательными веществами цельные продукты, которые вряд ли повысят уровень сахара в крови.
Пропустить день голодания или ограниченное по времени кормление — это нормально — это не значит, что вы потерпели неудачу. Точно так же нормально, если IF / TRF не для вас!

Прерывистое голодание (IF) и кормление с ограничением по времени (TRF) — это два способа снижения потребления калорий с течением времени в качестве альтернативы традиционной диете. Хотя исследования этих форм голодания ограничены среди населения с диабетом, некоторые данные свидетельствуют о том, что IF и TRF могут предложить людям с диабетом или преддиабетом средство для похудания, стабилизации уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину.

Хотя IF и TRF кажутся безопасными для людей с диабетом, голодание может увеличить риск гипогликемических событий, особенно у людей, принимающих лекарства для снижения уровня сахара в крови. Организм всех индивидуален, поэтому перед тем, как пробовать IF или TRF, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, будет ли этот план безопасным и полезным для вашего здоровья и благополучия.

рецептов, планов питания и упражнений для более здорового образа жизни: DeSantis RD MPH, Энди, Андерсон, Мишель: 9781646115709: Amazon.com: Книги

«Хотите начать прерывистое голодание, но чувствуете, что не знаете всех возможных вариантов? 21-дневный план похудания с прерывистым голоданием тщательно проходит через самые популярные протоколы, так что вы можете сразу приступить к составлению плана. Информация актуальная, изображения яркие, а рецепты выглядят потрясающе! Я так рада видеть здесь еще одного зарегистрированного диетолога, который использует исследования, чтобы помочь людям стать более здоровыми ». ―Susannah Juteau MSc.RD, эксперт по голоданию для облегчения головной боли

«В то время, когда прерывистое голодание стало чем-то вроде модной причудливой диеты, Энди так необходим, чтобы дать вам все, что вам действительно нужно знать о голодании, потере веса и здоровье. Если вас интересует пост, но вы хотите делать его здоровым и сбалансированным образом, эта книга — идеальное место для начала! » ―Лорен Смит MS, RD, LDN

«В этом полезном и интуитивно понятном руководстве Энди Де Сантис дает относительный и доступный взгляд на то, как можно легко реализовать прерывистое голодание для достижения своих целей по снижению веса.Энди — заслуживающий доверия автор, основанный на доказательствах, и всем, кто хочет придерживаться периодического голодания, следует прочитать эту книгу! » ―Криста Колодзейзык, MPH, RD, генеральный директор The Dietitian Project

ЭНДИ ДЕ САНТИС, доктор медицинских наук , зарегистрированный диетолог, спикер и автор из Торонто, Канада. Его частная диетическая практика фокусируется на индивидуальных решениях по питанию для людей, которые сталкиваются с широким спектром проблем со здоровьем. Найдите его на AndyTheRD.com и в Instagram @AndyTheRD.

МИШЕЛЬ АНДЕРСОН — автор и автор более 30 кулинарных книг, посвященных здоровому питанию и вкусной пище.