Как унять чувство голода. 9 проверенных способов | Питание и диеты | Кухня

Если от мыслей о перекусе нет спасения – это не повод прерывать пост. Понятно, что в этот период часто очень хочется есть, кажется, что организм буквально требует вновь насытить его скоромной пищей. Но не стоит поддаваться порыву. Ведь в таком случае вы нарушите пост. Чтобы лучше его перенести следует знать несколько способов, которые позволят сбить приступы голода. Помогут самые простые средства: травы, пряности, сладкие запахи…

Томатный сок

Его можно использовать в качестве здорового постного перекуса. Томатный сок отлично насыщает, снабжает организм нужными элементами и не содержит столько сахара, как фруктовые соки. Если выпить томатный сок до еды, то вы насытитесь быстрее и меньшим количеством продуктов.

Анис

Пряность со сладковато-свежим ароматом, необыкновенно популярная у кондитеров и виноделов. Анисом лечили болезни еще в античные времена. Его зерна жевали древнегреческие атлеты, чтобы удержаться от еды перед соревнованиями – так хорошо эта пряность подавляет аппетит. Дополнительный бонус: анис освежает дыхание.

Петрушка и другие пряные травы

Это известно всем моделям и балеринам. Пряные травы отлично дополняют еду, делают ее более интересной и ароматной. Один и тот же салат с разными травами может заиграть по-новому. Рекордсмен в деле притупления голода – петрушка. Ее листья можно пожевать и приступ «жора» стихнет.

Вода

Чистую негазированную воду обязательно нужно пить не менее 2 литров в день. Если вы регулярно забываете про воду, то можете принять жажду за приступ голода. Поэтому за 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды. И тогда вы насытитесь быстрее и меньшим количеством пищи.

Ваниль и другие сладкие пряности

Сладкий запах ванили притупляет аппетит и может «убедить» мозг, что он уже насытился. Ее не обязательно добавлять к овощам и фруктам, можно просто вдыхать ее запах, капнув эфирным маслом или духами с ванильным ароматом на платок и время от времени поднося его к носу. Подойдут и другие пряности, которые мы используем для сладких блюд: корица, кардамон, мускатный орех.

Семена льна

Семена льна при замачивании выделяют слизь, которая обволакивает стенки желудка и утоляет голод. К тому же они очень полезны, содержат витамин А, богаты белками и нужными организму жирами.

Темный шоколад

Если очень-очень хочется сладкого, то может помочь горький шоколад. Его можно употреблять в пост, но понемногу. Смакуя, съешьте один квадратик шоколада без молока и вы почувствуете, что тяга к сладкому постепенно уходит.

Качественный сон

Все диетологи советуют хорошо высыпаться, особенно если вы ограничиваете себя в еде. Дело в том, что если вы не выспались, организм пытается добрать недостающее ему количество энергии за счет еды. И очень сильно хочет пообедать.

Движение

Хоть и кажется, что на занятия спортом просто не остается сил и постная пища не дает нужной энергии – это не так. Если вы дойдете до спортзала или хотя бы просто прогуляетесь на свежем воздухе в парке быстрым шагом – прилив сил вам обеспечен. А главное, есть хотеться будет уже не так сильно.

Смотрите также:

Вечерний голод и 9 способов забыть о нем — читайте в блоге Маникюр Шоп

Как много преград стоит перед нами на пути к красивой фигуре! К сожалению, такая досадная и неприятная вещь, как голод после шести вечера — почти непременный спутник худеющих. И особенно остро эта проблема стоит на начальном этапе, когда организм еще не успел освоиться с новым режимом питания. Да и старые привычки дают о себе знать: так и тянет провести вечер как раньше, с бутербродами или плиткой шоколада у телевизора…

Но власть вредной привычки наедаться перед сном не так уж и сильна, если взяться за дело с правильным настроем и должной мотивацией. Ведь вы твердо намерены похудеть, не так ли?

Отличная новость состоит в том, что испытывая голод в вечернее время, мы уверенно движемся к нашей цели: желание поесть говорит о дефиците калорий, а значит ночью организм будет использовать собственные жировые запасы. Вторая хорошая новость: если вы будете регулярно воздерживаться от еды за несколько часов до сна, то со временем произойдет привыкание, и вечерний голод перестанет вас мучить. И еще один мотивирующий момент: ложась спать голодным, на утро вы будете приятно удивлены состоянием своей кожи, приятной бодростью и уменьшением объемов в талии.

А теперь, когда необходимый настрой достигнут, рассмотрим несколько методов борьбы с вечерним голодом:

1. Спорт.

Пожалуй, это лучший способ забыть про назойливый аппетит. Хорошая сорокаминутная, а еще лучше — полуторачасовая тренировка отлично подавляет голод, после нее вам будет хотеться только пить. Если голод все же придет, то можно будет с чистой совестью съесть какой-нибудь фрукт или выпить стакан кефира, ведь на упражнения мы затратили немалое количество энергии, следовательно — заслужили небольшое послабление.

2. Прогулка.

Альтернатива первому варианту, и весьма неплохая. Иногда достаточно пройтись пару раз вокруг собственного дома, чтобы легкий голод отступил под воздействием свежего воздуха и физической активности. Пробежка будет еще эффективнее.

3. Шопинг.

Потрясающее средство для борьбы с разгулявшимся аппетитом. Вы о нем просто забудете. Минус в том, что большинство магазинов вечером закрыто, да и средства не всегда позволяют нам каждый день бороться с аппетитом таким расточительным образом. Не отчаивайтесь, ведь даже покупка туалетной бумаги, спичек и, скажем, освежителя воздуха в ближайшем круглосуточном супермаркете способна отвлечь вас от мыслей о еде. Главное — не смотреть при этом на полки с продуктами.

4. Общение.

Оживленное общение отвлекает от голода не менее эффективно. Встреча с друзьями, болтовня с кем-то из домашних, звонок подруге — все это поможет вам пережить еще один долгий «голодный» вечер. Только не назначайте встречу в кафе и не обсуждайте рецепт нового блюда, это будет действовать деморализующе.

5. Домашние хлопоты.

Не сидите, глядя голодными глазами на холодильник, займитесь делом! Стирка, глажка, мытье полов, наведение порядка в шкафу и т. д. Готовка отпадает.

6. Уход за собой.

Займитесь своей красотой, и еда отойдет на второй план. Принятие ванны, нанесение маски и крема, маникюр — все эти приятные занятия покажут вам, что провести вечер с удовольствием можно и без набивания желудка.

7. Горячая вода.

«Хочешь есть — попей водички». Такой, казалось бы, издевательский лозунг имеет свой резон. Вода наполняет желудок, и чувство голода немного притупляется. Еще лучше подавляет аппетит горячая вода, если прихлебывать ее небольшими глотками, этот способ проверен многими худеющими. Вместо воды можно использовать отвар ромашки, шиповника, зеленый чай. Можно даже позволить себе чайную ложечку меда, это всего лишь 40 килокалорий, так что вреда не будет.

8. Съешьте что-нибудь легкое.

Если вас мучает поистине зверский голод, который не дает заснуть, и успокоить который нельзя ничем, кроме еды, то съешьте что-то низкокалорийное. Стакан кефира, яблоко, половинка грейпфрута, все та же ложка меда, маленькая горстка сухофруктов, овощной салат с каплей масла — вариантов множество. Погрызите морковку, в конце концов.

9. Дыхательная гимнастика.

Этот способ подойдет не всем, но для кого-то может стать настоящей находкой. Существует множество дыхательных упражнений, призванных подавить голод, нужно только испробовать их на себе и выбрать подходящую методику.

Как победить чувство голода — Лайфхакер

Эти советы избавят вас от мечтаний о пончиках и куриных ножках. Однако отказываться от полноценных приёмов пищи всё же не стоит. Недоедание грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

1. Выпейте стакан воды

Иногда жажда маскируется под голод. Сигналы схожи, и мы можем просто перепутать свои желания. Поэтому для начала выпейте стакан воды комнатной температуры. Если тяжело, добавьте туда лимон или мяту.

Носите с собой бутылочку воды весь день. Жидкость будет наполнять ваш желудок, и перекусывать сэндвичами придётся гораздо реже.

2. Почистите зубы

Эта процедура ненадолго избавит вас от чувства голода. Во-первых, запах мяты перебивает посторонние ароматы, которые до этого вызывали у вас аппетит. Во-вторых, в зубной пасте содержится вещество под названием лауретсульфат натрия. Именно оно помогает пасте пениться и почти полностью отключает рецепторы сладкого вкуса. Поэтому еда после чистки зубов кажется горьковатой.

3. Жуйте жвачку

Если зубной щётки под рукой нет, есть альтернатива — жевательная резинка. Эффективность такого способа доказали ^{в Род-Айлендском университете. В ходе исследования выяснилось, что люди, которые жевали жвачку по утрам, за обедом потребляли примерно на 70 ккал меньше.}

Когда мы жуём, в наш мозг автоматически подаётся сигнал о насыщении. Таким образом мы обманываем свой организм.

4. Ешьте чеснок и имбирь

Эти продукты, по мнению диетологов, притупляют чувство голода. И если жевать чеснок на рабочем месте вряд ли получится, то пить в течение дня воду с корнем имбиря совсем несложно.

Эффективность этой пряности, кстати, доказана экспериментальным путём. Согласно исследованию ^{Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.}

5. Побегайте

Вместо очередного перекуса отправляйтесь на пробежку. Кардиотренировки притупляют чувство голода на некоторое время. Дело в том, что за аппетит отвечает гормон под названием грелин. Именно он посылает в мозг сигналы, которые заставляют нас тянуть руку к булочке или конфете. Американское исследование показало ^{, что во время пробежки выработка этого вещества сокращается. Именно поэтому сразу после занятий спортом нам почти не хочется есть.}

6. Отвлекитесь

Часто мы подходим к холодильнику от скуки: лениво делаем бутерброд, включаем сериал и съедаем то, что нашему организму, по сути, и не требовалось. Поэтому попробуйте занять себя чем-то активным и увлекательным: уборкой, прогулкой с собакой или походом по магазинам. Главное — чтобы это занятие по-настоящему захватывало. Если через некоторое время о чувстве голода вы забудете, значит, это действительно были ложные сигналы.

7. Остерегайтесь аппетитного контента

Чтобы проголодаться, кому-то достаточно увидеть в Instagram рецепт аппетитного обеда или рекламу новой кондитерской. В наши дни даже введено такое понятие, как фуд-порно. Во время просмотра умело смонтированных роликов и отфильтрованных картинок пробуждается тот самый гормон голода и, как следствие, мы хотим есть. Поэтому лучше наслаждаться снимками еды на полный желудок, а в остальное время избегать такого контента.

8. Ограничьтесь ароматом

Запахи способны не только возбуждать аппетит, но и подавлять его. Чувство насыщения поможет обрести аромат яблока, ванили, банана или мяты. Учёные выяснили ^{, что такое же действие на нас оказывает и горький шоколад, а точнее его запах. Если голод преследует постоянно, а сила воли подводит, держите при себе ароматические свечи или масла.}

9. Соблюдайте режим питания

Диетологи советуют питаться 5–6 раз в день. Но эта цифра может колебаться в зависимости от особенностей вашего организма.

Главное — не изменяйте привычному графику и не пропускайте основных приёмов пищи. Тогда ваш организм тоже начнёт жить по этому режиму и голодные атаки станут исключением.

10. Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили ^{испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.}

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

11. Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

Читайте также:

Можно ли с помощью воды заглушить чувство голода?

Многие люди борются с лишним весом и хотят быть здоровее. Однако из-за нашего плотного графика может быть сложно выделить время, чтобы пойти в тренажерный зал или продуктовый магазин и приготовить здоровую еду.

Люди, которые борются со своим весом, подвержены риску возникновения диабета, сердечных заболеваний, рака и даже слабоумия.  Что мы можем сделать, чтобы предотвратить эти риски, если у нас нет времени заниматься каждый день?

Исследования показали, что есть простое и быстрое решение для сдерживания аппетита и помощи в похудении: питьевая вода. 

Совет! Выпейте 2 стакана воды перед едой, чтобы обуздать аппетит. 

Вода и аппетит

Будь то еда или напитки, наполнение живота посылает в мозг сигнал о том, что желудок полон и вам нужно прекратить есть. Однако важно отметить, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что с него достаточно, организм насытился. Как напиток без калорий, вода, употребляемая перед едой, может помочь обуздать аппетит, поэтому вы будете меньше есть во время каждого приема пищи и постепенно похудеете. 

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале «Ожирение», изучались эффекты употребления 2 стаканов воды перед едой по сравнению с контрольной группой, которые наполняли желудок только пищей. Объектами исследования была небольшая группа взрослых с ожирением, которые также получали консультации по контролю веса. Исследователи обнаружили, что любители воды потеряли в среднем на три килограмма больше, чем группа контроля.

Исследование 2013 года, опубликованное в «Австралийском семейном враче», показало аналогичные результаты в группе, соблюдающей низкокалорийную диету. Исследователи предположили, что добавление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи — простой и эффективный способ борьбы с ожирением.

Но исследование 2007 года, опубликованное в том же журнале, показало, что питьевая вода перед едой помогает есть меньше пожилым людям, но не молодым. Учитывая противоречивые результаты, могут потребоваться дополнительные исследования, прежде чем можно будет делать конктретные заявления. 

Сколько пить воды

Исследования показывают, что вам следует пить 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, чтобы обуздать аппетит, что означает в общей сложности 6 стаканов воды в день, если вы едите три раза в день. Это количество соответствует общим рекомендациям по потреблению воды для здоровых взрослых людей. Однако ваши конкретные потребности в воде могут варьироваться в зависимости от: вашего здоровья, приема лекарств, диеты и активности. Поговорите со своим врачом, чтобы помочь вам определить количество воды, которое вы должны пить каждый день.

Помимо того, что помогает обуздать аппетит, ежедневное употребление достаточного количества воды также улучшает работу кишечника, снимает усталость, помогает регулировать температуру тела и помогает организму транспортировать питательные вещества. 

Вода и голод

Стакан ледяной воды может помочь подавить аппетит, если вы не голодны. По мнению многих физиологов, приступы голода в реальности могут быть признаком жажды. Если вы чувствуете голод и сейчас не время приема пищи, выпейте стакан воды и подождите 15 минут перед едой, и ваш голод может исчезнуть. 

Мифы о температуре

Когда дело доходит до подавления аппетита, температура воды не имеет значения. Идея выпить стакан холодной воды может быть связана с мифом о том, что он помогает сжигать больше калорий. Хотя это правда, что вы сжигаете больше калорий, выпивая стакан холодной воды, чем стакан теплой воды, по данным Университета медицинских наук Арканзаса, это всего лишь дополнительные 8 калорий. Этого недостаточно, чтобы существенно изменить ситуацию, если вы пытаетесь похудеть. 

Потребности в воде

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации, и это может помочь контролировать чувство голода. Сколько вам нужно пить каждый день, зависит от ряда факторов, в том числе, от режима тренировок, температуры среды и влажности, диеты и состояния здоровья. Часть этой воды может поступать из продуктов, богатых водой, таких как: фрукты и овощи, но большая часть должна поступать из питьевой жидкости. 

Украшайте воду

После газировки и сока вода может показаться очень невкусным напитком. Но как дешевый и не содержащий калорий напиток, вода всегда лучший выбор. Чтобы порадовать вкусовые рецепторы, добавьте в воду немного сока лимона, лайма, клюквы или апельсина. Или создайте шедевр, добавив в кувшин с водой ломтики огурца и веточки мяты или кусочки клубники и арбуза, а затем наслаждайтесь ею в течение дня. Если вы любите пузырьки газировки, используйте сельтерскую воду вместо негазированной воды. Как и обычная вода, сельтерская вода не содержит калорий.

Будьте здоровы!

Литература:

1. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91. doi: 10.1002/oby.21167. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26237305.
2. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. doi:10.1038/oby.2009.235
 

Постоянное чувство голода

Если человек ощущает постоянное чувство голода, то стоит задуматься о сбое в этой системе. Но причину такого отклонения может определить только врач.

Природа наделила человека множеством физиологически необходимых возможностей, которые следят за тем, чтобы он не забывал кушать, спать, выводить из своего организма продукты жизнедеятельности. Чувство голода одно из них. Оно контролируется центром питания, который расположен в коре головного мозга и связан с органами пищеварения посредством окончаний центральной нервной системы. Данный центр состоит из двух секторов: «участка насыщения», локализованного в вентромедиальной секции гипоталамуса, и «участка голода», находящегося в боковом секторе. Вследствие воздействия, на эти точки, мозг и получает сигнал о насыщении или необходимости добавить энергии в виде питательных веществ.

Причины постоянного чувства голода

Точки мозга, регулирующие поступление питания, получает эту информацию из двух источников:

• По передающимся нервными окончаниями сигналам, идущим от желудочно–кишечного тракта.
• Обрабатывается информация о количественной составляющей «индикаторных» веществ, находящихся в крови человека: различных аминокислот, глюкозы, уровня жировых компонентов, полученных при их расщеплении.

Причины постоянного чувства голода, могут быть достаточно разными:

• Гиперрексия. Больному постоянно хочется кушать, при этом физиологической потребности в пополнении питательных веществ его организм не испытывает.
• Гипертиреоз. Повышенная выработка фермента щитовидной железой.
• Сахарный диабет.
• Заболевания желудка: гастрит с повышенной кислотностью, язва.
• Психологическая зависимость от пищи.
• Чрезмерное умственное перенапряжение.
• Нарушение гормонального фона.
• Высокие физические нагрузки, влекущие за собой большие энергетические потери.
• Ограничение в питании.
• Длительные депрессивные состояния.
• Постоянные стрессы.
• Жажда.
• Сбой в менструальном цикле.
• Неправильное питание.
• Диеты.

Ощущение голода приходит к человеку, когда желудок сигнализирует в мозг о нехватке энергетического запаса у организма. По сути – это его реакция, защищающая органы и системы от истощения. Почему возникает постоянное чувство голода? Задавая этот вопрос можно говорить о психологическом или физиологическом расстройстве.

В норме:

• подается импульс о необходимости восполнить энергетический запас,
• организм получил питание,
• проходит следующий импульс, сигнализирующий о насыщении.
• голод проходит.

В случае же постоянного чувства голода, наступает момент, когда обрывается одна из связей. Больному постоянно хочется кушать и если не выявить причину и не принять адекватные меры – это неизменно приведет к ожирению и вытекающей отсюда сопутствующей патологии.

Чтобы лучше понять проблему, необходимо знать процесс, который приводит к такому ощущению. Источником сигнала о нехватке пищи является желудок, по периферическим нервам импульс подается в гипоталамус, который контролирует уровень глюкозы и других компонентов плазмы. С этого момента срабатывает механизм, запускающий цепную реакцию нейрохимических преобразований, которые провоцируют в организме ответную реакцию: урчание в животе, сосание под ложечкой. Параллельно происходят необходимые биохимические преобразования, пытающие поддерживать внутренний баланс среды. Например, активизируется процесс расщепления жиров, стимулируются темпы выработки глюкозы и другие.

После того как желудок получил питание, из него к головному мозгу идет очередной сигнал. Процессы, протекающие в «центре насыщения» более сложные. Возбуждение нейронов данного участка медики обозначают как показатель вторичного насыщения.

Прежде чем получить команду, что организм сыт (уровень глюкозы достиг нормы), после приема пищи должно пройти какое-то время. Этот градиент зависит от скорости приема еды, объемов углеводов в продуктах питания, физиологических особенностях организма и других показателей.

Первично сигнал о насыщении мозг получает от рецепторов носа, глаз, полости рта (пищу вижу, осязаю и чувствую), затем — с растяжением мышечной ткани желудка (орган наполнен продуктами). Идет информация о сытости – потребление пищи можно прекращать.

То есть организм работает комплексно и сбой хотя бы одной из систем приводит к дестабилизации организма. Как ни странно, но преимущественно подобный дисбаланс возбуждающе действует именно на «участок голода». Довольно часто можно слышать, что человек «заедает свои проблемы». И это не далеко от правды. Глубокие психологические проблемы, патология эндокринной системы очень часто вырабатывают стойкую доминанту на добычу питания, и избавиться от этой проблемы достаточно тяжело.

Симптомы постоянного чувства голода

Голод человек начинает ощущать тогда, когда от желудка начинают исходить первые импульсы.

• В нормальном состоянии человек начинает понимать, что проголодался спустя 12 часов после еды (в зависимости от индивидуальной компоненты этот показатель может варьироваться).
• Желудок сжимается спазмами, которые длятся с полминуты. Потом наступает незначительный перерыв и спазмы возобновляются. Спустя какой-то промежуток времени схватки переходят в постоянные и воспринимаются более остро.
• Начинает «сосать пол ложечкой».
• Появляется урчание в области живота.

Эмоциональные всплески способны на некоторое время подавлять чувство голода. Замечено, что ощущением голода больше страдают люди с повышенным содержанием сахара в крови (диабетики).

Наверное, за свою практику любому доктору неоднократно приходилось слышать от пациентов фразу: «Постоянно испытываю чувство голода». Но определить причину такой симптоматики способен только дипломированный специалист. Ведь, казалось бы, такое естественное для человека ощущение как голод способно стать первым сигналом более серьезного заболевания как органического, так и психологического характера. А может стать вестником радостного известия, что женщина в скором будущем станет мамой, являясь симптомом беременности.

Постоянное чувство голода в желудке

Наш техногенный рынок продуктов у многих атрофировал способность питаться, прислушиваясь к своему организму. Современный человек, особенно индустриальных районов, больше склонен к эмоциональной зависимости от пищи. То есть мы едим не потому, что хочется, а из желания порадовать себя чем-то вкусненьким. Проявляются симптомы нервной булимии. Многие просто забыли, что такое естественное чувство голода.

Естественный голод здоровый человек ощущает по истечению нескольких часов после еды, психологическая зависимость и сбой физиологических процессов обостряет это чувство практически сразу после приема пищи.

Патология центральной нервной системы может провоцировать постоянное возбуждение центра голода. Решить данную проблему с наскока не удастся. Корректирующие диеты, физические упражнения, сеансы гипноза и психолога, как выяснилось, здесь бессильны.

Отклонение гормонального фона. Постоянное чувство голода в желудке могут спровоцировать и сбои в работе эндокринной системы. Лептины, ферменты, являющиеся продуктом работы жировых клеток адипоцитов, способны стать катализатором возбуждения структур головного мозга. В состоянии нормы, лептины воздействуют успокаивающе на участки гипоталамуса, отвечающие за голод. Если падают энергетические запасы (диета, болезнь), уровень лептина резко возрастает и провоцирует потребность перекусить, особенно сладкую пищу. Такие сигналы сродни позывам о недостатке питания.

Витамины. Эти вещества необходимы для полноценного здорового функционирования организма, но сам он их репродуцировать не может. Они участвуют в работе всех без исключения систем и органов. Их дефицит в организме (особенно витаминов группы В) негативно влияют не только кожные покровы, структуру волос и ногтей, но и провоцируют стойкое желание покушать. То есть искусственный или естественный авитаминоз (проживание в северных районах, где низкий процент потребления овощей и фруктов) провоцирует у людей потребность пополнить запас питательных веществ.

Диеты, особенно безуглеводные. Основной пищей головного мозга человека являются простые углеводы. Их нехватка в организме приводит к дефициту мозгового питания, что не может не сказаться и на других функциях организма. Мозг начинает голодать и требовать восполнения потраченных ресурсов. На фоне безуглевыодной диеты худеющие люди постоянно испытывает чувство голода и особенно непреодолимое желание съесть что-нибудь сладенькое.

Постоянное чувство голода при беременности

Организм во время беременности начинает перестраиваться, чтобы сначала выносить ребенка, потом его родить и выкормить. Гормональный фон при этом изменяется существенно, что может стать причиной, по которой многие женщины испытывают постоянное чувство голода при беременности. Не последнее место в этой ситуации занимают и стрессы.

Но не проходящее желание покушать может быть сигналом для будущей матери о том, что в ее организме образовался дефицит таких веществ и элементов как витамины, магний, кальций и железо. Поэтому, чтобы убрать данную симптоматику, беременной необходимо сбалансировать свое питание. Ввести в него овощи и фрукты, витаминные комплексы. Минимизировать стрессовые ситуации, больше бывать на свежем воздухе. Ведь постоянное чувство голода заставляет будущую маму его заедать, что непременно отразится на ее наборе веса. А значительный избыток массы тела губителен не только для еще не рожденного малыша, но и для ее самой.

Постоянное чувство голода у ребенка

Многие мамочки жалуются, что очень сложно накормить ребенка. Кушать он отказывается категорически. Но существует и другая крайность, когда у малыша не наступает фаза насыщения, он хочет кушать постоянно. Причиной такого отклонения может быть сбой в функционировании желудочно–кишечного тракта, нарушение в работе обменных процессов. Хрупкий организм малыша достаточно быстро стимулирует развитие увеличенных размеров желудка. Теперь малышу необходимо все больше и больше пищи, чтобы насытиться. Поэтому если родители наблюдают у ребенка постоянное чувство голода стоит бить тревогу, немедленно обратившись за консультацией к специалисту.

Только поняв причину дисфункции можно назначать эффективную диету и лечение. Но чем родители самостоятельно могут помочь своему малышу?

• Малыша необходимо кормить три – четыре раза в день, убрав перекусы в промежутках. Этого вполне достаточно для нормального развития и роста молодого организма.
• Заинтересовать ребенка активными играми. При этом в досягаемой видимости не должно быть никаких продуктов питания, особенно сладостей и сдобы.
• Если все же малыш просит кушать и между кормлениями, булочки и печенье лучше заменить овощами и фруктами.
• Количество продуктов на тарелке малыша должно быть меньше, чем у взрослого.

С самого детства нужно прививать деткам здоровой отношение к пище, объясняя, что еда — это не цель жизни, а средство активно прожить интересный день. Если мама сама усиленно сидит на диетах, жалуясь на избыток веса, то и у малыша возникает повышенный интерес к продуктам. Прежде всего, родителям самим необходимо измениться, пересмотрев свое отношение к застолью, переведя акценты своей жизни с культа еды на интересы другого плана.

Но если у ребенка постоянное чувство голода уже присутствует, стоит обратиться за помощью к детскому диетологу и психологу. Диетолог распишет продуманный сбалансированный рацион, а детский психолог поможет снять психологические установки на постоянную потребность малыша в пище.

Тошнота и постоянное чувство голода

Не редкость, когда человек жалуется не только на постоянное желание покушать. Тошнота и постоянное чувство голода могут быть симптомами достаточно широкого спектра заболеваний. Одним из таких является гипогликемия. Данная патология характеризуется низким уровнем глюкозы в плазме крови, и организм стремится восполнить эту нехватку едой, особенно сладкими продуктами. После установки диагноза и тяжести ее протекания доктор готов назначить необходимое лечение.

Но данный признак сопровождают не только множественные патологические отклонения. Данная симптоматика может быть вестником зарождения новой жизни – беременности. Поэтому, не стоит затягивать с диагностикой, нужно обратиться к специалисту, который и поможет определиться с диагнозом.

Постоянное чувство голода после еды

Не редки случаи, когда человек ощущает постоянное чувство голода после еды. Причин такому парадоксу может быть несколько.

• Вследствие каких-то физиологических и психологических причин упал уровень глюкозы в крови. Длительный дисбаланс инсулина и глюкозы может спровоцировать развитие сахарного диабета, при этом пациент испытывает постоянное чувство голода. Купирование его едой, постепенно приводит к избыточному весу и ожирению, предшественникам диабета.
• Резкое изменение режима питания (оздоровительное голодание, корректирующие диеты, радикальная смена места жительства). Какое-то время идет перестройка пищеварительной системы человека, подстройка под новые условия питания.
• Существенное ограничение в количестве и частоте принимаемой пищи. Желудок недополучает продукты и просто постоянно «хочет кушать», особенно после еды. То есть он готов еще перерабатывать, а ему не дают. Поэтому не стоит грузить свой организм суточным количеством пищи за один прием, будет гораздо полезнее разнести его на три – четыре подхода.
• Стресс. Находясь в негативно возбужденном состоянии, организм нуждается в поощрении («гормоне счастья»), которое зачастую сводится к поеданию вкусненького («заедание стресса»). Эта тенденция провоцирует стойкую связь стресс – еда, поэтому в такой ситуации человек испытывает постоянное чувство голода после еды. Необходимо избегать таких ситуаций. В тяжелых случаях разорвать данную связь поможет только психолог.
• Чрезмерные умственные нагрузки так же провоцируют приступы голода, хотя человек кушал совсем недавно. Достаточно часто бывает, что работники умственного труда не придерживаются никакого режима и, не единожды, обед заменяют перекусами (это конфетки, орешки, печеньице и так далее). При таком распорядке дня, работник начинает ощущать голод уже через четверть часа после еды. Выходом из создавшейся ситуации должен стать переход на сбалансированное, трех или четырехразовое питание небольшими порциями. В роли перекусов лучше использовать сухофрукты.
• Постоянное чувство голода после еды способны спровоцировать и частые диеты. Организм, поставленный в рамки нехватки питания, стремится восполнить его даже из минимального количества пищи, при этом постоянно не перестает просить о восполнении запасов, облачая эти просьбы в постоянном желании покушать. Необходимо аккуратнее относиться к своему организму. Лучше приучить себя к нормальной сбалансированной пище, чем потом травмировать изнуряющими диетами.
• Такая симптоматика может возникнуть и при нехватке в организме конкретных веществ, витаминов или микроэлементов. Например, если постоянно тянет на солененькое – это не только признак беременности, но и сигнал того, что организм испытывает дефицит магния. Выход из ситуации – откорректировать свой рацион, введя (в данном случае) бобовые, орехи, морскую рыбу и так далее. Тянет «на сладенькое» – конфеты лучше заменить изюмом, сухофруктами. Ввести в рацион мясо птицы, фрукты, капусту. Это восполнит недостачу серы, хрома и фосфора в организме.
• Может провоцировать постоянное чувство голода и предменструальный синдром. За несколько дней до его наступления, многие женщины испытывают непреодолимое желание все время что-то перекусить. Причина – отсутствие в организме гормона эстрогена. Чтобы как-то сгладить эту ситуацию, в предменструальный период следует ограничить потребление сдобы и сладостей, а увеличить прием овощей и фруктов. Необходимо в этот период пить много воды.

Постоянное чувство голода при гастрите

Повышенная кислотность секреций желудка может явиться причиной, провоцирующей постоянное чувство голода при гастрите (гиперацидный гастрит). Таким больным хорошо известно ощущение сосущей боли «под ложечкой», которую можно заглушить даже «заморив червячка» (хоть немного покушав). Такая ситуация может свидетельствовать и о других заболеваниях желудочно – кишечного тракта – язвенных проявлениях на слизистой двенадцатиперстной кишки и желудка. Поэтому, прежде чем приступить к лечению гастрита, стоит уточнить диагноз.

Чтобы как-то купировать желание постоянно что-то покушать, необходимо ввести щадящую диету, которую расписывает и контролирует лечащий врач. При этом суточная норма потребления питательных веществ разносится на пять – шесть приемов пищи. Из рациона исключается жаренная, острая, копченая и соленая пища, а так же чай и кофе.

Что делать при постоянном чувстве голода

Постоянно изводит желание вкинуть в рот что-нибудь вкусное? Вес бьет все рекорды? Естественно возникает вопрос: «Что делать при постоянном чувстве голода?»

Первично необходимо обратится к своему участковому врачу, который, оценив ситуацию, перенаправит пациента к специалисту более узкого профиля. Если проблема не запущена, диетологи рекомендуют откорректировать питание:

• Ввести большее количество клетчатки.
• «Запивать» голод минеральной или обычной чистой водой.
• Немаловажен в таком случае размер и цвет тарелки, из которой кушает пациент: она должна быть небольшой, чтобы помещалось незначительное количество пищи, и светлого колера (исключить желтый и красный цвет – он стимулирует аппетит).
• Жевать пищу нужно медленно и тщательно. Неспешная трапеза даст время желудку «просигнализировать» в мозг, что он заполнен и «кушать больше не хочет». В противном случае желудок уже полный, сигнал о сытости еще не поступил и человек продолжает напихиваться уже лишней пищей.
• Принимать пищу желательно в месте к этому приспособленном. Не совмещать прием еды с чтением газет или просмотром телепередач.
• Диета – не повод жестко ограничивать организм в питании.
• Не стоит засиживаться за обеденным столом после того как покушали, чтобы не было соблазна попробовать что-то еще.
• Прием еды стоя, тоже провоцирует желание покушать еще.
• Необходимо уменьшить потребление продуктов, разжигающих аппетит
• Последний прием пищи должен проходить не позднее, чем за два часа до сна.
• Работая, уберите из обозримого пространства любые продукты, дабы не было соблазна.
• Любое интересное занятие отвлекает мозг от еды, позволяя забыть о ней хоть на некоторое время. Но и забывать о приеме пищи не стоит. Интервалы между чревоугодиями стоит выдерживать в пределах трех – четырех часов.

Если причина постоянного чувства голода кроется в психологической зависимости или заболеваниях данного направления, в этом случае необходима консультация психолога и невропатолога, которые и составят мероприятия, позволяющие эффективно помочь проблеме.

Может понадобиться осмотр эндокринолога или гастроэнтеролога, ведь причины рассматриваемой проблемы могут крыться в сбое гормонального фона, заболевании щитовидной железы или болезнях желудочно-кишечного тракта. Чтобы ликвидировать проблему необходимо купировать причину ее спровоцировавшую – пройти полный курс лечения базового заболевания.

Как видно из статьи, причины данного состояния достаточно разнообразны и, чтобы устранить этот неприятный симптом, необходимо идентифицировать первопричину. Сделать это, без ущерба здоровью пациента, может только специалист. И если на первый взгляд постоянное чувство голода кажется проблемой несущественной, то это далеко не так. Не занимайтесь самолечением, назначая себе всевозможные диеты, именно такие действия способны еще больше закрепить заболевание. Впоследствии гораздо больше придется потратить сил и средств, чтобы привести организм к норме.

Все новости
Предыдущая Следующая

💚Чем заглушить чувство голода: продукты, которые насыщают без лишних калорий | Школа Снижения Веса

Всем, кто когда-либо сидел на диете, знакомо чувство голода. Оно является серьезной помехой, потому что если человек действует исходя из этого чувства, он может легко сорваться и съесть что-нибудь высококалорийное.

Однако есть продукты, которые помогают заглушить чувство голода, не содержат много калорий и при этом весьма полезны.

Бобовые. В их состав входят сложные углеводы, клетчатка и много белка, так что ими легко насытиться.

Кстати, они перевариваются медленно, так что чувство сытости не будет покидать вас довольно долго.

Исходя из этих моментов, бобовые прекрасно подойдут для рациона человека, который хочет воздерживаться от сладкого.

Рыбные, мясные блюда. Много белка и мало калорий. Однако выбирать и готовить лучше исключительно нежирные виды. Тогда получившееся блюдо прекрасно подавит чувство голода и в то же время, вы получите минимум калорий.

Яйца. Богаты различными видами аминокислот. Однако не забывайте, что оптимальное употребление яиц — не больше 5-7 штук в неделю. Можно съедать по 1 яйцу в день (кстати, отличный перекус), а можно пару раз в неделю по 3 штуки. Ну или 3 раза в неделю по 2 яйца.

Зелень и зеленые овощи. При добавлении в свой рацион, человек сможет насытиться ею намного быстрее. Наиболее эффективна капуста, её можно употреблять вареной, тушеной или даже сырой, так как она прекрасный жиросжигатель.

Вообще многие люди ошибочно считают, что зеленью не наешься. А вот вы попробуйте приготовить салат с большим количеством зелени (того же укропа и петрушки) — сыты будете часа два, проверьте!

Овсянка. Высокий уровень содержания клетчатки и углеводов. Добавляйте её в салаты, ешьте как десерт с добавлением фруктов или как отдельное блюдо на завтрак. Но не смешивайте овсянку с белковыми продуктами.

Вода. Питье – наиболее быстрый способ лишиться аппетита. Часто люди путают ощущения голода и жажды, поэтому перед приемом пищи обязательно стоит прислушиваться к собственному организму.

Лучше выпить воды и подождать 10-15 минут. Если голод не проходит – приступайте к трапезе. Помимо этого, вода необходима перед едой, потому что она снижает количество съеденного, создавая иллюзию насыщения.

Суп. Но не просто суп, а овощной, без макарон и мяса. В таком супе явно практически нет калорий. При этом он прекрасно насыщает, и не дает возможности приобрести лишний вес. Можно использовать различные виды овощей по желанию.

Йогурт. Пользу для желудка сложно переоценить. Однако речь идет о йогурте, который готовят из закваски, продающейся в аптеке. Не поленитесь, сделайте домашний йогурт. Вы увидите, насколько лучше стали работать ваши желудок и кишечник.

Фрукты: Авокадо. Очень нравятся всем, сидящим на диете. Он может входить в состав любого салата, бутерброда или коктейля, насыщает тело витаминами и придает ощущение сытости.

Авокадо содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Чтобы не перебрать калорий, в день употребляйте 50-70 г авокадо.

Яблоки. Прекрасны для употребления в любое время суток. Содержат много клетчатки, пектина и воды. Пектин препятствует повышению уровня сахара в крови, так что яблоки также приносят большую пользу. Но у некоторых людей яблоки, наоборот, вызывают аппетит. Это происходит за счет натуральных кислот, содержащихся в яблоке. В таком случае, ешьте запеченные яблоки. Можно посыпать корицей — вдвойне полезнее при похудении.

Ночной голод | Причины ночного чувства голодна

Вам приходилось просыпаться ночью от чувства голода?

Давно прошли те времена, когда единственным будильником в доме был петух, еда хранилась в погребе, а из всех средств освещения в лучшем случае была масляная лампа. Как это повлияло на суточные биоритмы человека пока толком и не изучено. Может именно в этом кроется разгадка причин сильного голода ночью, пока все спят? 

Причины ночного голода

Самой простой причиной ночного голода может послужить банальное отсутствие режима питания. Привычка перекусывать «на бегу» и чем придется, в разное время суток, приводит к тому, что организм добирает калорий ночью. В таком случае достаточно нормировать принятие еды и подождать какое-то время, пока организм привыкнет к новому распорядку. На крайний случай, лучше перекусить овощами и нежирной пищей, чем колбасой и мучными изделиями.

Ещё одной причиной сильного ночного голода может оказаться излишне строгая диета. В течение дня, находясь в рабочем ритме, человек относительно легко сдерживает свои гастрономические позывы. Но с наступлением вечера власть меняется, и вот уже ноги сами идут к холодильнику. Если причина чувства ночного голода в этом, то не стоит мучить себя и полезнее будет немного упростить диету.

Не редко синдром ночного голода возникает вследствие хронической усталости. Если трудовая деятельность человека сопряжена с постоянным стрессом, то период принятия пищи становится своего рода отдыхом от повседневных проблем. Человек ест не потому, что испытывает чувство голода, а для того, что бы расслабиться и отдохнуть. Тогда, борьба с ночными трапезами эффективной не будет. А вот снять излишнее напряжение и по возможности уменьшить уровень стресса не повредит.

В самых неприятных случаях голод ночью это признак гормональных нарушений. Недостаток серотонина, мелатонина и лептина вызывают нарушения сна и режима питания. Для нормализации гормонального фона и лечения последствий его нарушения, необходимо обратиться к врачу.

Опасность ночных трапез

Естественные биоритмы человека так устроены, что ночное время суток не предназначено для употребления и переваривания пищи. Ночью, пока человек спит, организм восстанавливает свои функции, наводит в себе порядок, борется с болезнями (если такие имеются), расслабляется (снимает с органов, мышц и тканей излишнее напряжение). Если вместо этого заставить организм переваривать пищу — это, как минимум скажется на том, насколько хорошо вы сможете отдохнуть, пока спите.

Тогда почему ночью просыпаешься от голода? Если вы испытываете сильные приступы голода ночью и бессонницу, не помешает провериться у врача.

Как реагировать на чувство голода в ночное время суток

Голод не тетка, а мать родная. Наши далекие предки считали, что голодать бывает полезно и в нашем времени большинство диетологов пришли к таким же выводам.

Голод это своего рода полезный стресс. Голодая, организм расщепляет лишние запасы жира, очищается от вредных веществ и токсинов.

Вечернее и ночное голодание активизирует выработку гормона роста, что способствует росту мышечной ткани и увеличивает двигательную активность. Исследования показали, что у спортсменов, которые спали днем после тренировки, восстановление мышц шло заметно быстрее. Фактически, гормон роста ускоряет регенерацию всех тканей. Получается, что голодание омолаживает организм человека!

Так, как же реагировать на сильное чувство ночного голода? Если у вас нет заболеваний, которые требуют обязательного приема пищи, то отказ от ночного перекуса точно не навредит.

Способы борьбы с ночным голодом

Как избавиться от голода? Брать себя в «ежовые рукавицы» и бороться с ночным голодом исключительно силой воли вовсе не обязательно. Перед сном вполне можно немного перекусить низкокалорийными продуктами, которые хорошо утоляют чувство голода. Это может быть нежирная рыба (лучше всего вареная), творог, куриная грудка, огурцы, листья салата, и прочие диетические продукты.

Вред от ночных перекусов

Так в чём же основная опасность ночных трапез и ради чего не стоит себе в этом потакать?

Регулярные ночные перекусы повышают риск заболевания сахарным диабетом – на утро после ночной трапезы у человека наблюдается повышенное содержание сахара и инсулина. До 70% людей, у которых часто наблюдается повышенный уровень сахара, в дальнейшем заболевают сахарным диабетом второй группы.

Еще одно, не менее опасное, последствие ночного питания — это возникновение гипертонии и повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Наиболее вреден ночной образ жизни для женщин, особенно, если по ночам женщина работает. Причина такой зависимости в том, что бодрствование ночью плохо сказывается на выработке гормона мелатонина, регулирующего циркадные циклы организма. Всего 3 часа работы после полуночи увеличивают риск развития рака молочной железы на 12%, а 10-часовая смена увеличивает этот риск на целых 80%! Хорошая новость тут в том, что после отказа от ночных смен, организм быстро перестраивается, и риски падают до нормы.

То, что ваш утренний аппетит говорит вам о потребностях вашего тела в топливе

Когда-нибудь было утро, когда вы просыпались и обнаруживали, что совершенно голодны? Обычно утром вы чувствуете себя хорошо и довольны, но сегодня вы очень голодны. Что дает? Что ж, оказывается, ответ может заключаться в том, как вы подпитываете свое тело.

Короткий ответ: да, просыпаться с чувством голода может быть совершенно нормальным явлением.

«Нет никакого научного объяснения того, почему мы можем просыпаться очень голодными — это скорее призыв к действию, чтобы подпитывать тело, а не игнорировать», — объясняет Лесли Бончи, магистр здравоохранения, RD, CSSD, бывший спортивный диетолог и автор книги The Активная калорийная диета.

Чувствуете себя голодным по утрам? Лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Фото: Янина Трехлеб / Unsplash

Поскольку тело является источником энергии, оно не любит испытывать дефицит, поэтому утренние голодные боли могут быть для организма способом взывать о помощи.

«Если бы мы не ели достаточно накануне, или даже если бы мы ели много еды перед сном, или, возможно, потратили намного больше калорий накануне, например, пробежали марафон, но мы могли бы не быть слишком голодными. после того, как топливо не заменялось, все это может вызвать чувство голода на следующее утро », — объясняет Бончи.

Если вы постоянно просыпаетесь голодным, вам следует заняться этим, хотя иногда это может быть сложно, потому что на голод влияет множество факторов.

«Начните с рассмотрения своего образа жизни в целом», — объясняет Тори Армул, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицины и представитель Академии питания и диетологии. «Вы тренируетесь для чего-то? Вы худеете или весь день голодны? Вы спите восемь или больше часов? Эти вопросы помогут вам понять, что происходит и что вызывает у вас голод.”

Если кто-то хронически непреднамеренно недоедает, голодное просыпание также может происходить чаще. По словам Бончи, хотя потребности в калориях зависят от того, насколько человек активен, ориентировочная цель по калориям для женщин составляет от 16 до 22 калорий на фунт, а для мужчин — от 20 до 30 калорий на фунт в день.

«Если вы хотите получать больше калорий, выбирайте такие продукты, как сухофрукты и орехи, йогурт с мюсли и лаваш с хумусом и сыром», — говорит она.

Обезвоживание, ошибочно принимаемое за голод

Ежедневное потребление жидкости может помочь независимо от того, действительно ли вы голодны.Фото: Тирза Ван Дейк / Unsplash

Неправильная гидратация — еще один фактор, который следует учитывать, когда вы просыпаетесь голодным. Часто обезвоживание вызывает чувство голода, потому что организм стремится к жидкостному балансу.

«Это не означает, что стакан воды является заменой еды, но это означает, что обеспечение достаточного количества жидкости — важная стратегия, которой нужно следовать каждый день», — объясняет Бончи. «Основные потребности женщин — это 70 унций жидкости в день, а для мужчин — 100 унций жидкости в день.”

Попробуйте такие вещи, как ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей (они на 90 процентов состоят из воды, согласно Бончи) и завершение дня водой, чтобы у вас был стакан, когда вы встаете, и стакан перед сном, а также по одному с каждым приемом пищи.

Как утолить голод

Попробуйте добавить полезные жиры и клетчатку в смузи с семенами и ореховым маслом. Фото: Джоанна Косинска / Unsplash

Если вы просыпаетесь голодным, лучше отдать дань уважения этим чувствам и съесть что-нибудь.

«Я рекомендую что-нибудь съесть, независимо от того, планируете ли вы заниматься спортом, кататься на велосипеде или бегать, или нет», — говорит Армул. «Откликнувшись на эти сигналы голода небольшим, но питательным перекусом, вы сможете контролировать свой аппетит в остальное время дня».

Если вы планируете быть активным, лучше меньше, да лучше. Слишком много еды может привести к расстройству желудка. «Я рекомендую небольшую емкость греческого йогурта с фруктами или немного мюсли, кусочек цельнозернового хлеба с ореховым маслом, банан с ореховым маслом или небольшой смузи на 8-10 унций, приготовленный из йогурта и фруктов», — говорит Бончи.

Если вы не планируете сразу же вести активный образ жизни, вам не нужно беспокоиться о расстройстве желудка, но вы все равно должны знать, какие продукты вы принимаете.

Хотя ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы съесть пару печенек, лежащих на прилавке, или накинуть шарф на тарелку хлопьев, это, вероятно, не лучший выбор, потому что они не оставят вас довольными.

«Выбирайте продукты с белком, клетчаткой и полезными жирами, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости», — предлагает Армул.Подумайте о мясе, сырах, орехах и овощах. Питьевая вода также помогает утолить голод, так что попробуйте пить и воду ».

Способы предотвратить утренний голод

Употребление зелени поможет утолить голод и, кстати, сохранит водный баланс организма. Фото: Марта Рейс / Unsplash

Правильная заправка в течение дня может помочь предотвратить эти ненасытные утренние чувства еще до того, как они начнутся.

Убедитесь, что вы едите каждые четыре-пять часов (или даже три-четыре, если вы более активны) и включаете белок в каждый прием пищи.

«Включите в пищу источники углеводов с высоким содержанием клетчатки и немного жиров», — предлагает Бончи. «И поставьте себе цель потреблять достаточное количество жидкости через напитки и продукты».

Некоторые примеры экстрагидратирующих продуктов включают арбуз, груши, виноград, ягоды, перец, капусту, шпинат, кабачки, брокколи и йогурт, и это лишь некоторые из них.

Контроль аппетита — это все о планировании и принятии разумных решений, чтобы необдуманные решения не могли лишить вас возможности чувствовать себя хуже, чем вы могли бы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему вы постоянно голодны

«Легкое обезвоживание часто маскируется под чувство голода, когда на самом деле вашему телу просто нужна жидкость», — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, представитель Американской академии питания и диетологии. Путаница происходит в гипоталамусе, части мозга, которая регулирует аппетит и жажду.Когда начинается обезвоживание, в гипоталамусе перекрещиваются провода, из-за чего вы берете пакет с чипсами, когда вам действительно нужна бутылка воды. «Предотвратите это, ограничивая потребление жидкости, начиная со стакана воды с утра», — советует Рамси. «Если вы чувствуете голод и мало выпили в тот день, попробуйте выпить стакан воды и подождите 15-20 минут, чтобы увидеть, исчезнет ли ваш голод». К тому времени, когда вы просыпаетесь после ночи плохого сна, два гормона связанные с аппетитом, уже начали сговор против вас.«Недостаток сна может привести к резкому увеличению уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит, а также к снижению уровня лептина, гормона, вызывающего чувство сытости», — говорит Рамси. Отсутствие shuteye на регулярной основе делает вас голодным по другой причине. После плохого сна у вас больше шансов получить серьезную усталость и мозговой туман. Ваш организм, отчаянно нуждающийся в энергии, вызывает тягу к углеводам, даже если вы на самом деле не голодны. Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки, и вы вернете свой энергетический уровень и гормоны голода в норму.

Вы накапливаете крахмалистые углеводы

Вы когда-нибудь замечали, как один пончик или печенье заставляет вас не сопротивляться съеданию другого … пока вся коробка не превращается в крошки? Это ваш мозг на крахмалистых углеводах. «Простые углеводы, которые содержатся в сладких продуктах из белой муки, таких как выпечка, крекеры и печенье, быстро повышают уровень сахара в крови, а вскоре после этого заставляют его резко снижаться», — говорит Мун. Это резкое падение уровня сахара в крови вызывает сильный голод по большему количеству сахаристых углеводов, и цикл продолжается ». Не позволяйте колебаниям уровня сахара в крови отправлять вас на американские горки, избегая продуктов с простыми углеводами, насколько это возможно.Исправьте углеводы с помощью сложного наполнителя, который содержит много клетчатки. Миндаль, яблоки, семена чиа и фисташки — полезные продукты, которые отражают голод, считает Мун.

Вы — стрессовый случай

Кто не справлялся с тяжелым рабочим днем ​​или тяжелыми ситуациями в отношениях, не поддаваясь жажде пинты Rocky Road? Но у стресса есть более хитрый способ сделать вас прожорливым. Когда вы напряжены, ваша система увеличивает выработку гормонов стресса адреналина и кортизола, — говорит Рамси.Повышенный уровень этих гормонов заставляет вашу систему думать, что она находится под атакой и нуждается в энергии, поэтому ваш аппетит начинает бушевать. Стресс также снижает уровень серотонина, химического вещества в мозге, и это может вызвать чувство голода, когда вы этого не сделаете, — говорит Мун. Считайте, что это повод чаще посещать занятия йогой или создать успокаивающий плейлист по дороге домой.

Связано: 13 быстрых способов справиться со стрессом

Вы пьете слишком много алкоголя

Этот коктейль перед ужином или бокал вина, предназначенные для разжигания аппетита перед ужином, на самом деле именно это и делают, стимулируя чувство голода, даже если ваш желудок полный, — говорит Мун.Небольшое исследование, опубликованное в журнале Appetite, подтверждает это, обнаружив, что люди с большей вероятностью потребляли продукты с более высоким содержанием калорий после употребления алкоголя. А поскольку выпивка обезвоживает вас, она может заставить вас думать, что вам нужна еда, когда ваше тело действительно требует воды. «Чтобы компенсировать эффект, ешьте перед тем, как пить, и не забывайте чередовать коктейли с водой, чтобы избежать обезвоживания», — говорит Рамси.

Вам нужно есть больше протеина

Это звучит нелогично, но когда вы набираете на тарелку больше еды — нежирного протеина и здоровых жиров, — сдерживает приступы голода.«Белок не только остается в желудке и вызывает чувство сытости, но и подавляет аппетит», — говорит Рамси. Старайтесь потреблять не менее 46 граммов белка в день (лучшие источники: греческий йогурт, яйца, постное мясо и цельнозерновые продукты), что является рекомендуемой суточной нормой для женщин в возрасте от 19 до 70 лет. Для мужчин это 56 граммов в день.

Связано: 17 закусок с высоким содержанием белка, которые можно съесть на ходу

Вы едите недостаточно жиров

Так же, как и белок, ненасыщенные жиры также связаны с чувством сытости.«Когда вы насытились после еды, вы с большей вероятностью будете прислушиваться к своим сигналам голода и не будете есть снова, пока не проголодаетесь по-настоящему», — говорит Рамси. Добавляйте этот полезный для сердца, стимулирующий мозг вид жира в пищу в виде масел, орехов, семян и авокадо. Эксперты рекомендуют взрослым ограничить потребление жиров до 20–35% от общей суточной калорийности.

Вы пропускаете приемы пищи

Еще одна причина, по которой привидение во время завтрака или отказ от других приемов пищи в течение дня имеет неприятные последствия для вас.По словам Рамси, когда вы пропускаете прием пищи и ваш желудок остается пустым слишком долго, это вызывает всплеск гормона голода грелина, который усиливает аппетит. «Грелин также побуждает желудочно-кишечный тракт ожидать еды. Ваш уровень грелина повышен, как и ваша жажда еды». Когда вы наконец сдаетесь, вы склонны к запоям. Как правило, старайтесь не оставлять между приемами пищи более 4–5 часов. И даже если вы ненавидите завтрак, съешьте что-нибудь утром в течение часа после пробуждения, например, йогурт, арахисовое масло и кусочки яблока или смузи из соевого молока.

Вас засыпают кулинарным порно

Доски рецептов Pinterest. Фотографии обедов ваших друзей в Facebook. Ночная телереклама пиццы на вынос. С изображениями еды, наполняющей нашу жизнь 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, неудивительно, что многие из нас постоянно жаждут настоящего. Связь между тем, что мы видим, и тем, что мы желаем, была документально подтверждена наукой: исследование, проведенное в 2012 году журналом Obesity, показало, что простой просмотр еды повышает уровень грелина, гормона голода. По словам Мун, запах еды имеет аналогичный эффект.«Приятные пищевые ароматы вызывают непроизвольную физиологическую реакцию: изо рта выделяется слюна, а желудок сокращается, имитируя муки голода», — говорит она. Конечно, нельзя полностью исключить возможность увидеть или почувствовать запах еды. Но попробуйте ограничить свое присутствие, например, пропустив телерекламу и отписавшись от продуктовых брендов в Instagram. По теме: 12 умственных приемов, чтобы победить тягу и похудеть

Вы вдыхаете пищу

Когда вы поглощаете еду, ваш желудок может быть полным, но вы не дали своему мозгу достаточно времени, чтобы зарегистрировать эту сытость.Когда ваш мозг все еще в темноте, он поддерживает высокий аппетит. . . и вы продолжаете есть. Исследование, опубликованное в 2013 году в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, подтверждает это, обнаружив, что умеренное питание вызывает выброс гормонов, которые говорят вашему мозгу: «Больше ничего». Попробуйте есть пищу медленно, смакуя каждый укус и наслаждаясь ритуалом хорошей еды. Затем подождите не менее 20 минут, прежде чем решить, действительно ли вам нужна еще одна помощь. Румси говорит, что примерно столько времени требуется, чтобы сигнал о наполнении достиг вашего мозга.

Вы принимаете определенные лекарства

Те же лекарства, которые вы принимаете регулярно для лечения какого-либо заболевания, также могут побудить вас совершить набег на холодильник. Антидепрессанты, такие как золофт и паксил, а также кортикостероиды, такие как преднизон (прописанные для лечения потенциально опасных обострений иммунной системы из-за аллергии, астмы, воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона, и некоторых видов рака), как известно, влияют на аппетит, говорит Рамси. Если вы принимаете один из этих рецептов и чувствуете голод после нормальной еды, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, можно ли перейти на другой препарат.

Почему вы всегда чувствуете голод и что с этим делать

Нет, это не потому, что вам «не хватает самообладания». Если вы всегда чувствуете голод и всегда должны ставить таз с мороженым на место, вероятно, есть и другие факторы.

Поддержание здорового ритма питания имеет решающее значение для чувства удовлетворения без борьбы с постоянной тягой. При выборе здорового ритма питания необходимо учитывать две основные вещи: пищу и все, что между ними.Так много всего может быть факторов, способствующих чувству голода и борьбе с тягой!

Давайте взглянем на некоторые причины голода, вызванные диетой и образом жизни, и на то, что вы можете сделать, чтобы уменьшить это влияние.

Диета

Break That Fast

Это не просто маркетинг компаний, производящих сухие завтраки. Правильный завтрак важен для вашего здоровья в целом и ваших привычек питания в течение дня. Конечно, вам нужно съесть правильный завтрак , а не просто завтрак или .

Ищите фрукты, овощи, если можете, хорошие зерна и большое количество жидкости. Начало дня с воды помогает вашим внутренним и внутренним органам проснуться и почувствовать себя счастливыми. Найдите способы включить сытную еду в свой распорядок завтрака, и в 10:30 утра у вас не будет ощущения, что сахар вам нужен.

Вы не можете съесть достаточно

Да, недоедание может стать причиной постоянного чувства голода. Возможно, вы просто не получаете достаточно калорий в критическое время дня. Если вы пропустите завтрак, обед или ужин, вы, вероятно, почувствуете голод через пару часов после этого приема пищи.

Ешьте правильные вещи

Неспособность получить продуктов с высокой плотностью питательных веществ и продуктов может оставить ваше тело неудовлетворенным, даже если вы получили нужное количество калорий. Белок особенно важен для того, чтобы помочь вашему телу чувствовать сытость. , поэтому включение его в свой рацион поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительных периодов времени.

Следите за пустыми калориями. Ешьте продукты, богатые витаминами и сложными питательными веществами. Вашему организму не нравится постоянно есть одно и то же.Не забудьте разнообразить приемы пищи, чтобы вы получали удовольствие от еды и съедали достаточно, чтобы насытиться.

Выберите правильные закуски

Выбирайте более здоровые закуски, чтобы ваше тело жаждало их только в том случае, если ему действительно нужна еда , а не просто потому, что он ожидает сахара. Перекусы на самом деле полезны для вашей диеты, если вы правильно питаетесь, потому что они поддерживают ваше тело и кишечник, так что ваш желудок готов к еде.

Кроме того, правильный выбор закусок гарантирует, что вы будете перекусывать только тогда, когда вашему организму действительно нужна еда.Сладкие закуски и напитки заставят вас захотеть их, даже если вы не голодны. Закуски — отличный способ добавить в свой рацион больше фруктов и овощей.

Смотрите, что вы пьете

Жидкие калории — главный виновник нездорового питания. Если вы набираете 140+ калорий и 30+ граммов сахара в газировке или мягком кофейном напитке в середине утра или в середине дня, вы не получите такого полного или сложного обеда или ужина. Если вы не сможете хорошо пообедать или поужинать, вы просто захотите не того и не в то время.

Если вы привыкли пить пиво в середине вечера, это заставит ваше тело ожидать дополнительных калорий и углеводов. Обязательно подумайте о том, как алкогольные привычки влияют на ваш ритм питания.

Образ жизни

Недостаток упражнений

Как ни странно, недостаток физических упражнений может способствовать постоянному чувству голода. Вы можете подумать, что тренировка просто увеличит количество еды, которое ваше тело будет жаждать, и, следовательно, увеличит чувство голода, но это не так.Чувство постоянного голода иногда не возникает из-за недоедания или недостатка нужного количества калорий. Иногда это результат несбалансированного образа жизни.

Тренировки полностью сбалансируют ваш образ жизни. Сжигая калории и жиры, ваше тело начнет жаждать нужных калорий и жиров. Физические упражнения улучшают ваши привычки в еде, а улучшение пищевых привычек заставит вас чувствовать себя менее постоянно голодным.

Достаточно спать

Не только ваш кишечник подсказывает вам, когда следует прекратить есть.Ваш мозг тоже играет роль. Химический состав мозга лептин сообщает вашему мозгу, что вы уже достаточно поели, и вам следует замедлиться в ситуации с морковью и хумусом. Без достаточного количества сна уровни лептина и грелина колеблются, заставляя ваш мозг производить больше химического вещества, стимулирующего аппетит, и меньше химического вещества, которое говорит вам остановиться.

В дополнение к этому химическому дисбалансу недосыпание может усилить тягу к углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара, которые дают вам энергию, позволяющую бодрствовать.Если вы попытаетесь заставить свое тело не спать, когда оно не должно, оно будет искать стимуляции в ваших привычках питания.

Найдите здоровые методы снижения стресса

У всех разные методы борьбы со стрессом. Для некоторых из нас еда — это способ справиться со стрессом. Утопить тревогу в небольшом количестве шоколада или сахара действительно помогает нам чувствовать себя лучше. Это дает нашему кишечнику и мозгу возможность чем-то заниматься, кроме беспокойства, и доставляет приятный небольшой выброс сахара и дофамина.

Практикуйте здоровые методы снижения стресса , такие как упражнения и пищевые добавки.Поиск здоровых способов борьбы со стрессом сократит количество нездоровых способов борьбы со стрессом, таких как неправильное питание в неподходящее время.

Слушайте свое тело

Возможно, вы слышали фразу «ритмы здорового питания» снова и снова и предполагали, что это означает, что вы должны строго контролировать количество калорий и время приема пищи. Это не совсем так. Гораздо важнее научиться слушать свое тело, чем научиться управлять своим телом. Если вашему организму нужна еда, вы должны поесть.

Научитесь понимать, что нужно вашему телу. Если вы чувствуете голод, выбирайте здоровую сытную пищу вместо чипсов. Ключ к уменьшению чувства голода и преодолению тяги к еде — научиться правильно интерпретировать свою тягу, не отождествляя «усталость и сахар» или «голод и жиры / масла».

Как сахар и жир заставляют мозг хотеть больше еды

Мэтью Брайен боролся с перееданием последние 20 лет. В 24 года он был ростом 5 футов 10 дюймов и весом 135 фунтов.Сегодня лицензированный терапевт весит 230 фунтов, и ему особенно трудно сопротивляться хлебу, пасте, газировке, печенью и мороженому, особенно тем плотным пинтам, начиненным миндалем и кусочками шоколада. Он пробовал различные программы по снижению веса, которые ограничивают порции еды, но ему никогда не удается поддерживать их надолго. «Это почти подсознательно», — говорит он. «Ужин готов? Хорошо, я собираюсь съесть десерт. Может быть, кто-то еще может съесть всего две шарики мороженого, но я собираюсь получить весь этот чертов [контейнер].Я не могу избавиться от этих чувств ».

В еде ради удовольствия, а не ради выживания, нет ничего нового. Но только за последние несколько лет исследователи пришли к глубокому пониманию того, как определенные продукты — особенно жиры и сладости — на самом деле изменяют химический состав мозга таким образом, что некоторые люди начинают чрезмерно их потреблять.

У ученых есть относительно новое название для таких пристрастий: гедонический голод, сильное желание еды без какой-либо потребности в ней; тоска, которую мы испытываем, когда наш желудок полон, но наш мозг все еще голоден.И все больше экспертов сейчас утверждают, что гедонистический голод является одним из основных факторов роста показателей ожирения в развитых странах по всему миру, особенно в США, где восхитительные десерты и аппетитная нездоровая пища дешевы и в изобилии.

«Смещение акцента на удовольствие» — это новый подход к пониманию голода и набора веса, — говорит Майкл Лоу, клинический психолог из Университета Дрекселя, который ввел термин «гедонический голод» в 2007 году. люди, которые едят сверх их энергетических потребностей, основаны на потреблении некоторых из наших самых вкусных продуктов.И я думаю, что этот подход уже повлиял на лечение ожирения ». По словам Лоу, определение того, возникает ли ожирение в первую очередь из-за эмоциональной тяги, а не из-за врожденного недостатка способности организма сжигать калории, помогает врачам выбрать наиболее подходящие лекарства и поведенческие вмешательства для лечения.

Анатомия аппетита

Традиционно исследователи, занимающиеся регулированием голода и веса, сосредотачивались на так называемом метаболическом или гомеостатическом голоде, который вызван физиологической необходимостью и чаще всего идентифицируется с урчанием при пустом желудке.Когда мы начинаем накапливать запасы энергии в течение 24 часов или когда мы опускаемся ниже обычного веса тела, сложная сеть гормонов и нейронных путей в мозгу усиливает чувство голода. Когда мы едим досыта или набираем лишние килограммы, одна и та же гормональная система и мозговые цепи имеют тенденцию подавлять наш аппетит.

К 1980-м годам ученые установили основные гормоны и нейронные связи, ответственные за метаболический голод. Они обнаружили, что это в значительной степени регулируется гипоталамусом, областью мозга, которая содержит нервные клетки, которые запускают производство различных гормонов и чрезвычайно чувствительны к ним.

Как и многие другие биологические механизмы, эти химические сигналы образуют взаимосвязанную сеть сдержек и противовесов. Когда люди едят больше калорий, чем им нужно, часть излишков откладывается в жировых клетках по всему телу. Как только эти клетки начинают увеличиваться в размерах, они начинают вырабатывать более высокие уровни гормона лептина, который проходит через кровь в мозг, заставляя гипоталамус послать еще один поток гормонов, которые снижают аппетит и повышают активность клеток, чтобы сжечь. избавиться от лишних калорий — вернуть все в равновесие.

Аналогичным образом, всякий раз, когда клетки желудка и кишечника обнаруживают присутствие пищи, они выделяют различные гормоны, такие как холецистокинин и пептид YY, которые подавляют чувство голода, либо перемещаясь в гипоталамус, либо воздействуя непосредственно на блуждающий нерв, длительный период времени. извилистый пучок нервных клеток, которые связывают мозг, сердце и кишечник. Напротив, грелин, гормон, выделяемый из желудка, когда он пуст и уровень глюкозы (сахара) в крови низкий, оказывает противоположное действие на гипоталамус, стимулируя чувство голода.

К концу 1990-х, однако, исследования мозга и эксперименты с грызунами начали открывать второй биологический путь — тот, который лежит в основе процесса еды для удовольствия. Многие из тех же гормонов, которые действуют при метаболическом голоде, по-видимому, участвуют в этом втором пути, но конечным результатом является активация совершенно другой области мозга, известной как цепь вознаграждения. Эта запутанная сеть нейронных лент в основном изучалась в контексте наркотиков, вызывающих зависимость, а в последнее время — компульсивного поведения, такого как патологическая азартная игра.

Оказывается, чрезвычайно сладкая или жирная пища захватывает систему вознаграждения мозга примерно так же, как кокаин и азартные игры. На протяжении большей части нашего эволюционного прошлого такая высококалорийная пища была редким лакомством, которое могло бы обеспечить столь необходимое пропитание, особенно в тяжелые времена. В то время переедание сладостей и жиров, когда они были доступны, было вопросом выживания. В современном обществе, изобилующем недорогими высококалорийными продуктами, этот инстинкт работает против нас. «На протяжении большей части нашей истории проблема для людей заключалась в том, чтобы получить достаточно еды, чтобы избежать голода, — говорит Лоу, — но для многих из нас современный мир заменил это совершенно другой задачей: избегать есть больше, чем нам нужно, поэтому мы не набирать вес.”

Исследования показали, что мозг начинает реагировать на жирную и сладкую пищу еще до того, как она попадает в наш рот. Простой вид желаемого предмета возбуждает цепь вознаграждения. Как только такое блюдо касается языка, вкусовые рецепторы посылают сигналы в различные области мозга, которые, в свою очередь, реагируют выбросом нейрохимического дофамина. Результат — сильное чувство удовольствия. Часто переедание очень вкусной пищи насыщает мозг таким количеством дофамина, что он в конечном итоге адаптируется, снижая чувствительность, уменьшая количество клеточных рецепторов, которые распознают нейрохимические вещества и реагируют на них.Следовательно, мозг переедающих требует гораздо больше сахара и жира, чтобы достичь того же порога удовольствия, которое они когда-то испытывали от меньшего количества еды. Фактически, эти люди могут продолжать переедать, чтобы вернуть или даже сохранить чувство благополучия.

Новые данные показывают, что некоторые гормоны голода, которые обычно действуют на гипоталамус, также влияют на схему вознаграждения. В серии исследований между 2007 и 2011 годами исследователи из Гетеборгского университета в Швеции продемонстрировали, что выброс грелина (гормона голода) желудком напрямую увеличивает выброс дофамина в цепи вознаграждения мозга.Исследователи также обнаружили, что препараты, предотвращающие связывание грелина с нейронами, в первую очередь сокращают переедание у людей, страдающих ожирением.

В нормальных условиях лептин и инсулин (которых становится больше при потреблении дополнительных калорий) подавляют высвобождение дофамина и уменьшают чувство удовольствия во время еды. Но недавние исследования на грызунах показывают, что мозг перестает реагировать на эти гормоны по мере увеличения количества жировой ткани в организме. Таким образом, продолжительное питание поддерживает мозг в потоке дофамина, даже если порог удовольствия продолжает расти.

Сдерживание тяги

Операция, которую некоторые люди с ожирением уже перенесли для управления своим весом, подчеркивает важность грелина в контроле веса и дает некоторые биологические представления о том, почему многие из нас едят намного больше, чем наши физиологические потребности. Известная как бариатрическая хирургия, это последнее средство лечения, которое резко сужает желудок за счет удаления ткани или за счет такого сильного сжатия органа повязкой, что он не может вместить более пары унций пищи за раз.

В течение месяца после такой операции пациенты, как правило, в целом менее голодны и их больше не привлекает пища с высоким содержанием сахара и жира — возможно, из-за изменений в количестве гормонов, которые теперь может производить их гораздо меньший желудок. Недавние исследования с помощью сканирования мозга показали, что это снижение тяги к еде отражает изменения в нейронных схемах: после операции схема вознаграждения мозга гораздо слабее реагирует на изображения и произносимые названия заманчивых продуктов, таких как шоколадные пирожные, и становится повторно чувствительна к меньшему количеству дофамина.

«Идея состоит в том, что, изменяя анатомию кишечника, мы изменяем уровни кишечных гормонов, которые в конечном итоге попадают в мозг», — говорит Кимберли Стил, хирург из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. Несколько исследований документально подтвердили более низкие уровни стимулирующего голод грелина и повышенные уровни подавляющего аппетит пептида YY после бариатрической хирургии. Как показывают недавние эксперименты, эти гормоны действуют не только на гипоталамус, но и на цепь вознаграждения. «В долгосрочной перспективе мы, вероятно, сможем имитировать эффекты бариатрической хирургии с помощью лекарств», — говорит Бернд Шультес из Медицинского и хирургического центра eSwiss в Санкт-Петербурге.Галлен, Швейцария. «Это великая мечта».

Тем временем несколько клиницистов используют недавние открытия о гедонистическом голоде, чтобы помочь таким людям, как Брайен. И-Хао Ю, один из врачей Брайена в Гринвичской больнице в Коннектикуте, предполагает, что ожирение принимает по крайней мере две различные, но иногда перекрывающиеся формы: метаболическую и гедонистическую. Поскольку он считает, что Брайен борется в первую очередь с гедоническим ожирением, Ю недавно прописал препарат Виктоза, который, как известно, снижает потребление пищи, ориентированной на удовольствие.Напротив, лекарства, которые обычно нацелены на гипоталамус, работали бы лучше, если бы основной проблемой пациента был недостаток в способности организма поддерживать постоянный вес.

Лоу из Дрекселя, со своей стороны, сосредоточился на новых подходах к модификации поведения. «Традиционная идея состоит в том, что мы можем научить людей с избыточным весом улучшить самоконтроль», — говорит Лоу. «Новая идея заключается в том, что проблема в самих продуктах». У некоторых людей вкусная еда вызывает такую ​​сильную реакцию в цепи вознаграждения мозга — и так резко меняет их биологию — что сила воли редко, если вообще когда-либо, будет достаточной, чтобы сопротивляться употреблению этих продуктов, когда они рядом.Вместо этого, говорит Лоу, «мы должны реинжиниринг среды питания». С практической точки зрения это означает, что никогда не приносите в дом жирную и сверхсладкую пищу и по возможности избегайте мест, в которых их предлагают.

Элизабет О’Доннелл применила эти уроки на практике. 53-летняя владелица магазина, проживающая в Уоллингфорде, штат Пенсильвания, О’Доннелл научилась изменять свою личную среду питания дома и в дороге после участия в одном из исследований Лоу по снижению веса. Она говорит, что особенно беспомощна перед сладостями и выпечкой, и поэтому обязалась держать их подальше от дома и избегать ресторанов с неограниченными десертными столами, что в прошлом заставляло ее потреблять «более 3000 или 4000 калорий.Например, во время недавнего визита в «Мир Уолта Диснея» она обошла многочисленные рестораны парка со шведским столом в пользу небольшого закусочного с встречным обслуживанием, где она купила салат. Это именно то простое изменение, которое может иметь огромное значение в борьбе за поддержание здорового веса.

Голод и аппетит — Желудочно-кишечное общество

Сложные системы, которые побуждают нас есть

Каждое действие в организме — будь то сердцебиение, сокращение мышц ног, когда человек идет, мозг обрабатывает содержание разговора или движение руки, чтобы почесать нос — требует энергии.Мы получаем эту энергию из калорий, содержащихся в пище, либо сразу после еды, либо из калорий, которые мы храним в нашем организме в виде гликогена (в печени и мышцах) или в виде жира. Поскольку получение достаточного количества энергии, наряду с другими питательными веществами, невероятно важно для нашего выживания, наши тела посылают сообщения о голоде, которые побуждают нас есть.

Определение голода

Есть много способов определить голод. Когда политики или международные группы помощи говорят о голоде, они обычно имеют в виду неспособность есть достаточно еды в течение длительного периода, как правило, из-за плохой доступности, дефицита и / или бедности.Хотя в Канаде он встречается реже, чем в развивающихся странах, в Канаде все еще есть люди, которые борются с этим типом голода, например, люди, живущие за чертой бедности, и те, кто находится в отдаленных регионах с ограниченным доступом к продуктам питания.

Как правило, тип голода, о котором мы думаем чаще всего, — это тот, с которым все знакомы: временный дискомфорт от потребности в еде, включая такие симптомы, как урчание в животе, легкое головокружение, а иногда и капризность, головокружение и тошнота. вкупе с желанием употреблять пищу.Мы сосредоточимся на этом виде голода.

Что такое голод?

Сложная система физических и гормональных сигналов вызывает то, что мы называем голодом. Он затрагивает многие части тела, включая мозг, нервную систему, поджелудочную железу, желудок и остальные части кишечного тракта. ¹ Есть два основных гормона, участвующих в сигналах голода: грелин и лептин. ² Если вы какое-то время не ели, желудок (и другие части пищеварительного тракта, в меньшей степени) вырабатывает грелин, который увеличивает аппетит, моторику желудка и секрецию желудочной кислоты.Уровень грелина наиболее высок непосредственно перед едой, когда у вас низкий уровень сахара в крови и ваш желудок пуст. С другой стороны, когда вы съели достаточно, жировые клетки выделяют лептин, который взаимодействует с мозгом, сообщая, что у вас достаточно калорий в хранилище, и поэтому пора подавлять сигналы голода. Большое количество других гормонов участвует в сигналах голода и аппетита, включая инсулин и кортизол. ³

Голод против аппетита против тяги

Это обычное явление, особенно во время праздников: после ужина вы чувствуете себя набитым, потом кто-то приносит десерт, и у вас, кажется, вырастает второй желудок.Это не настоящий голод, который возникает, когда организму требуются питательные вещества для функционирования, а скорее аппетит.

Голод физиологичен. Это происходит из-за биологических изменений во всем теле, которые сигнализируют о том, что вам нужно есть, чтобы поддерживать уровень энергии. Аппетит — это просто желание поесть. Это может быть результатом голода, но часто имеет и другие причины, например эмоциональные или окружающие условия. Например, чувство сильного стресса, расстройства или скуки, или столкновение с пищей, которая выглядит или пахнет восхитительно, может усилить аппетит, даже если вы на самом деле не голодны.Из-за стресса, депрессии или отвлечения внимания вы также можете потерять аппетит, даже если ваше тело голодно. Аппетит также может быть приобретенным поведением. Например, желание всегда есть в одно и то же время каждый день чаще возникает из-за аппетита, чем из-за голода, или просто из-за рутины.

Один из тестов, чтобы определить, испытываете ли вы голод или аппетит, — подумайте о том, чтобы есть здоровую пищу, которую вы не ненавидите, но и не доставляете ей особого удовольствия. Если вы съели эту еду, вы, вероятно, голодны, если вы не хотите есть эту еду, но вам действительно нужна булочка с корицей из пекарни, которую вы только что прошли, это, вероятно, аппетит.

Тяга — это желание съесть определенную пищу. Тяга усиливает аппетит и может возникнуть независимо от того, голодны вы или нет. Хотя некоторые люди считают, что тяга к еде является признаком того, что вашему организму необходимы определенные питательные вещества из пищи, исследований, подтверждающих это мнение, не так много. Пища, которую люди чаще всего жаждут, редко бывает богатой питательными веществами, которых им может не хватать, но часто с высоким содержанием сахара и соли. ⁴ Однако недостаток питательных веществ может играть роль в pica, состоянии, которое вызывает тягу к непитательной пище, такой как лед и грязь.Хотя это не относится к каждому, многие люди с pica испытывают дефицит минералов, таких как железо или цинк. ⁵

Голод против аппетита

Как заболевания и расстройства желудочно-кишечного тракта влияют на голод и аппетит

Некоторые нарушения пищеварения могут вызвать потерю аппетита.Вам по-прежнему нужно есть, чтобы ваше тело получало достаточно питательных веществ, но эти условия могут вызвать снижение желания делать это по разным причинам. Люди, которые часто испытывают тошноту, часто теряют аппетит. Когда у вас расстройство желудка, трудно думать о чем-либо. Люди, которые регулярно испытывают сильную боль в животе, диарею и / или запор, могут связывать прием пищи с этими симптомами и поэтому хотят избегать еды. Одно из состояний, гастропарез, заставляет пищу оставаться в желудке слишком долго, что может повлиять на нормальные сигналы голода и затруднить прием пищи в достаточном количестве.

Факторы, влияющие на голод

То, что вы едите, может сильно повлиять на ваш голод и аппетит. Пища, содержащая большое количество белков, жиров, клетчатки и сложных углеводов, как правило, более сытна. Это связано с тем, что они дольше перевариваются, дольше удерживают содержимое в желудке и приводят к более медленному высвобождению питательных веществ в кровоток. Продукты с высокой степенью обработки, особенно те, которые содержат много простых сахаров, могут вызвать сильное чувство голода, потому что они приводят к быстрым колебаниям уровня сахара в крови.Обычно уровень сахара в крови быстро повышается после употребления в пищу обработанных пищевых продуктов, а затем быстро падает вскоре после этого, в отличие от медленного устойчивого высвобождения глюкозы из сложных углеводов.

Кроме того, на голод и аппетит могут влиять такие факторы образа жизни, как упражнения и стресс. Если вы часто занимаетесь спортом, вы, вероятно, проголодаетесь, так как вашему организму для нормальной работы требуется больше калорий и питательных веществ. Однако у некоторых людей периодические упражнения могут подавить аппетит. ⁶ Настроение может иметь огромное влияние на аппетит.Например, стресс, скука, депрессия или различные сильные эмоции могут изменить ваш уровень аппетита. У некоторых людей повышенное эмоциональное состояние может привести к повышенному аппетиту, тогда как другим может быть очень трудно есть что-либо, когда они испытывают сильные эмоции.

Лекарства также могут влиять на уровень аппетита. В некоторых случаях это происходит как побочный эффект, в других случаях врач может прописать лекарство, специально предназначенное для снижения или повышения аппетита.

Когда сигналы голода идут неверно

Голод и аппетит — сложные системы. Хотя в целом они работают хорошо, иногда возникают проблемы с сигналами. Генетические условия, влияние окружающей среды, гормоны, состояния психического здоровья и многие другие аспекты могут нанести ущерб обычным сигналам голода. Самая распространенная проблема, связанная с регулированием голода и аппетита в Канаде, — это хроническое заболевание, связанное с избыточным весом и ожирением. Есть много разных причин этого заболевания, но ожирение часто связано с проблемами с гормональной регуляцией голода и аппетита. ⁷

И наоборот, есть люди, у которых сильно снижен аппетит. Люди, страдающие определенными заболеваниями и расстройствами, такими как инфекции, гормональные состояния, рак, диабет и ВИЧ / СПИД, могут испытывать снижение аппетита, что может быть особенно опасным симптомом. Люди, которые не едят достаточно, подвержены риску таких симптомов, как усталость, раздражительность, дефицит питательных веществ, электролитный дисбаланс, потеря веса и, в длительных случаях голодания, потеря жизненно важных тканей, синдром возобновления питания и смерть.

охватывать {
цвет фона: # a0ce4e! important;
}
.fusion-content-box-1 .fusion-content-box-hover .link-area-box-hover .heading .icon> span {
цвет границы: # a0ce4e! important;
}]]>

Вы знаете кого-нибудь, кто никогда не может пропустить прием пищи, не становясь сварливым и раздражительным? Может ты и есть тот человек. Термин «голод» означает «голод и гнев», он описывает капризность, которая иногда сопровождает голод. Но почему это происходит?

Есть несколько возможных причин, и они могут варьироваться от человека к человеку.Когда вы какое-то время не едите, уровень глюкозы в крови снижается, что вызывает гормональные изменения. Ваше тело выделяет адреналин и кортизол, которые могут вызвать у вас стресс, который, в свою очередь, может разозлить. Кроме того, ваш мозг потребляет много энергии — он использует 20% калорий, которые вам нужны только для существования, несмотря на то, что они составляют всего около 2% от веса вашего тела. ⁹ Когда ему не хватает глюкозы (простой сахар, который образуется при расщеплении сложных углеводов), ему может быть трудно выполнять определенные процессы, например, регулировать эмоции.Сочетание этих аспектов может привести к тому, что человек станет очень сварливым и голодным.

В общем, чувство голода обычно не злит людей без причины, а скорее вызывает чрезмерную реакцию на что-то неприятное. Например, голодные люди могут непропорционально сильно злиться в пробке, но вряд ли рассердятся во время просмотра хорошего фильма.

Если вы часто испытываете чувство голода, обязательно ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые, бобовые и овощи, которые перевариваются медленнее, чем белые зерна и сладкие продукты.Также может быть полезно есть продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров с углеводами. Регулярное употребление хорошо сбалансированных блюд и закусок поможет поддерживать баланс сахара в крови между приемами пищи и позволит избежать чувства голода.

Впервые опубликовано в информационном бюллетене

Inside Tract® , выпуск 213-2020

Изображение: © deagreez | Bigstockphoto.com

1. Дэвис Дж.

и др. . Голод, грелин и кишечник. Исследования мозга . 2018; 1693 (часть B): 154-158.
2. Klok MD et al . Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. Обзоры ожирения . 2007; 8 (1): 21-34.
3. Остин Дж. и др. . Гормональные регуляторы аппетита. Международный журнал детской эндокринологии . 2009: 141753.
4. Мартин СК и др. . Пристрастие к еде: центральный конструкт в поведении при приеме пищи, потере веса и нейробиологии аппетитного поведения. Справочник по поведению, питанию и питанию .2011.
5. Rabel A et al . Спросите про лед, а затем подумайте о железе. Журнал Американской ассоциации практикующих медсестер . 2016; 28 (2): 116-20.
6. Дуглас Дж. А. и др. . Острые эффекты физических упражнений на аппетит, потребление энергии ad libitum и гормоны, регулирующие аппетит, у худых и страдающих ожирением мужчин и женщин. Международный журнал ожирения . 2017; 41 (12): 1737-1744.
7. Мишра А.К. и др. . Ожирение: обзор возможной роли (-ей) гормонов кишечника, определения липидов и микробиоты кишечника. Метаболизм . 2016; 65 (1): 48-65.
8. MacCormack JK et al. Чувствуете голод? Когда голод понимается как эмоция. Американская психологическая ассоциация. 2019; 19 (2): 301–319.
9. Raichle ME et al . Оценка энергетического бюджета мозга. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 2002; 99 (16): 10237-9.

Почему пропадает голод, если его достаточно долго игнорировать?

Почему, когда вы очень голодны, вы можете забыть об этом, если находитесь в процессе интригующего занятия, например, чтения хорошей книги?

Это похоже на то, как если бы вы могли игнорировать эти муки голода, пока ваша задача не будет завершена, и в этот момент голод может сильно ударить по вам.

Такой вопрос может показаться простым, но на самом деле ответ довольно сложен и сбивает с толку, сказали диетологи Live Science. [Почему ваши зубы кажутся странными после употребления шпината?]

Когда человек голоден, каскад триггеров уведомляет мозг о том, что организму нужна еда. Одним из этих триггеров является гормон под названием грелин — «единственное вещество млекопитающих, которое, как было показано, увеличивает аппетит и потребление пищи при доставке людям», согласно обзору 2006 года, опубликованному в журнале Physiology and Behavior.

Большая часть запасов грелина в организме создается в желудке и двенадцатиперстной кишке (первая часть тонкой кишки). Согласно обзору, после приготовления грелин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и воздействовать на определенные части мозга, стимулируя чувство голода.

Кроме того, грелин находится с нами 24 часа в сутки, 7 дней в неделю: его уровни снижаются, когда мы едим, и повышаются перед едой, достигая достаточно высоких концентраций, чтобы стимулировать чувство голода, согласно обзору.

Тем не менее, любопытное открытие показывает, что грелин — не единственная и окончательная причина муки голода.

В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Clinical Nutrition, 59 взрослых с ожирением участвовали в восьминедельной программе, в которой они голодали через день. (Они ели умеренно в «постные» дни и ели свободно в другие дни.) Но после измерения уровня грелина у участников исследователи обнаружили, что «голод не был связан с концентрацией грелина… в любой момент», — написали они в исследовании. .

Другими словами, когда люди голодают, у них повышается уровень грелина. Но по неизвестным причинам эти люди не сообщали о том, что чувствовали себя голоднее, чем обычно.

«Это интересно, потому что субъективное« Насколько вы голодны? »На самом деле не соответствует тому, что мы измеряем клинически», — Коллин Тьюксбери, менеджер бариатрической программы в Penn Medicine, которая не принимала участия в обзоре или исследовании. сказал Live Science.

Итак, почему люди могут игнорировать свои муки голода? Одна идея, основанная на анекдотических наблюдениях, заключается в том, что интенсивные занятия могут отвлечь людей от чувства голода, — сказала Лия Гроппо, клинический диетолог из Stanford Health Care в Пало-Альто, Калифорния.

«Если вы действительно отвлекаетесь, часто люди теряют чувство голода», — сказал Гроппо Live Science. «Затем со временем оно [чувство голода] уменьшится, потому что вы все еще гипер-сосредоточены на чем-то другом».

Однако, если вас окружает достаточно сигналов, чтобы напомнить вам о вашем голоде — скажем, вы читаете роман, но находитесь на кухне, и в воздухе витает запах ужина — тогда вы вероятно, помните, как вы голодны.

Оригинальная статья о Live Science.

Больше нет утопающих в голоде

Эрин Уилсон, Ронал Лабрадор
—
1 июня 2021 г.

«Никто не знает, насколько это сложно, как трудно выйти и попрошайничать. Но еще труднее то, что моя семья ложится спать целый день, ничего не ела ».

Мы подъехали к двери Авроры в 18:00, когда она обычно готовила ежедневную еду для своих внуков, если у них была еда. Мы не мешали ей готовить — у них не было еды, и прошло больше суток с тех пор, как они что-нибудь ели.Самый длинный промежуток между приемами пищи у Авроры и ее внуков — три дня.

«Каждый раз, когда меня просят [еды], а у меня ничего нет, мне кажется, что я тону».

Аврора и ее семья. Фото Ронала Лабрадора / Preemptive Love

«Когда встает солнце, я иду гулять. Мне тяжело из-за всех болезней, от которых я страдаю, но Бог дает мне силы, потому что я не хочу, чтобы мои внуки страдали. Я всегда выхожу на улицу, чтобы найти кого-нибудь, кто мне поможет, кого-нибудь, кто благословит меня немного муки, немного риса, немного сахара.Я ищу маленькие порции ».

Аврора рыдала, объясняя, как она проводит свои дни. Даже в условиях крайней бедности она не хочет быть обузой для своих соседей.

• В первые часы недавнего распространения от нашей команды на местах пришло сообщение: «Мы начали. Есть необходимость. Одиночество. Отсутствие любви ». Фото Ронала Лабрадора / Preemptive Love
• Фото Ронала Лабрадора / Preemptive Love
• Фото Ронала Лабрадора / Preemptive Love

Исследования показывают, что семье из пяти человек в Венесуэле нужно будет зарабатывать минимум 250 долларов в месяц для покрытия расходов на питание и проживание.Многие семьи, которые мы обслуживаем, зарабатывают 2 доллара в месяц.

Они не могут сами закрыть этот пробел.

«Спасибо, спасибо, спасибо!»

Благодарность вырвалась из внуков Авроры еще до того, как они успели просмотреть все, что было в семейном продовольственном пакете. Детей, привыкших к хроническому голоду, может шокировать появление такого количества еды сразу. Просто выбор того, что поесть в первую очередь, может быть ошеломляющим.

«Для меня?» — сказала 8-летняя Мария, увидев пакеты с сахаром и сухим молоком. 11-летний Умберто тоже был в восторге. «Мука для лепешек!»

Двухлетняя Андреа еще слишком молода, чтобы понять влияние момента, но для Авроры эта доставка еды немного облегчила ее беспокойство за внучку. В молодости Андреа никогда не ела, и из-за этого не росла должным образом. На молоко нет денег, поэтому еда маленькой Андреа состоит из бутылки, наполненной водой, из которой готовят рис или макароны.Он наполняет ее живот на несколько часов, но дает мало пищи.

Теперь у нее есть пища, которая наполняет ее живот. и укрепляют ее тело.

Ежемесячные пакеты с едой доставлять непосильно. Бензин найти почти невозможно, и он очень дорогой, но наши бригады сбыта так стремятся передать еду в руки своих соседей, что доставляют ее пешком. Этим распределением движет любовь.

Ежемесячные упаковки полны обычно используемых продуктов длительного хранения.Основные продукты, такие как мука, сахар, сухое молоко и питьевая вода, а также продукты, богатые белком, такие как консервы из тунца и ветчины, а также яйца.