Что полезно на завтрак? Что лучше есть утром, а какие продукты кушать нельзя

Что полезно есть на завтрак? Такой вопрос интересен многим, так как в XXI веке успешные люди уделяют особое внимание здоровому питанию и спорту. День начинается с завтрака, поэтому с утра организм должен набрать достаточное количество энергии, витаминов и микроэлементов.

Идеальный день начинается с идеального завтрака. Правильный завтрак поможет проснуться, даст заряд сил и энергии, подарит солнечное настроение даже в пасмурную погоду. Если пропустить завтрак, то организм может так и не проснуться, а значит, не начать полноценно работать и сжигать калории. Пренебрегая утренним приемом пищи, к обеденному времени может разыграться волчий аппетит, который грозит перееданием. Какой завтрак является самым полезным?

Сбалансированный завтрак

Чтобы похудеть женщине, а мужчине быть в хорошей форме, не обязательно себя мучить диетой. Достаточно составить сбалансированный рацион еды. В идеале завтрак должен содержать около 25% калорийности суточного рациона. Значит человек, чья норма составляет 1500 ккал, должен съедать на завтрак 375 ккал. Для того, чья норма составляет 2000 ккал, калорийность завтрака увеличивается до 500 ккал.

Белок является важной составляющей нашего питания. Он дает необходимые аминокислоты, из которых строятся мышцы, ткани и клетки организма. Благодаря белку человек долго испытывает чувство сытости и не хочет перекусить чем-то сладким, то есть углеводами, которые не совместимы с похудением. Белок не запасается и должен поступать в организме с завтраком. Диетологи рекомендуют на завтрак съедать 20–50 грамм белка. В качестве источника белка могут быть выбраны:

• яйца,
• молочные продукты (творог, йогурт, сыр),
• мясо,
• рыба,
• орехи,
• бобовые.

Белки животного происхождения лучше усваиваются организмом и содержат незаменимые аминокислоты. Белок растительного происхождения усваивается хуже, только на 60%. По содержанию аминокислот продукты растительного происхождения также уступают животным. Исключением является соя.

Около половины калорийности завтрака диетологи рекомендуют получать из углеводов, а это составляет около 50 – 60 грамм. Углеводы являются источником глюкозы, высвобождающей энергию. Глюкоза – это основная пища для мозга. Однако не все углеводы одинаково полезны. Быстрые углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким гликемическим индексом (сахар, мед, белая мука, рафинированные крахмал), приводят к быстрому всплеску энергии, а затем к стремительному падению. Медленные углеводы, имеющие гликемический индекс ниже 50 (цельнозерновые продукты, бобовые, ягоды, большинство овощей и фруктов), высвобождают энергию постепенно.

Если съедать любой вид углеводов на голодный желудок, то количество глюкозы в крови возрастает до максимума и вызывает гипергликемию. Активная выработка инсулина приводит к накоплению глюкозы в печени и мышцах и снижению ее концентрации в крови. В случае, если к углеводам добавляется любой белок, скачка глюкозы не происходит.

Таким образом, идеально сбалансированный завтрак должен содержать медленные углеводы и белковые продукты.

Творог на завтрак

Творог богат легкоусвояемым белком и кальцием. Он относится к группе кисломолочных продуктов и содержит пробиотики, стимулирующие работу ЖКТ. Достаточно съедать 100 грамм творога, чтобы получить необходимое количество белка. Прекрасным дополнением к такому завтраку будут ягоды и фрукты.

При приготовлении запеканок и сырников вместо сахара лучше использовать сухофрукты, содержащие клетчатку, микроэлементы и витамины. Гликемический индекс таких сухофруктов как курага, чернослив и инжир не превышает 35 единиц.

От творога на завтрак надо отказаться людям с непереносимостью лактозы.

Яйца на завтрак

По своему составу яичный белок превосходит мясо и рыбу и легче усваивается. Диетологи сопоставляют по пищевой ценности белок одного куриного яйца 50 граммам мяса. Желток является лидером по качеству и количеству лецитина. Лецитин улучшает работу мозга и снижает утомляемость. Педиатры считают его необходимой частью детского питания, особенно во время школьных нагрузок. По данным ВОЗ, суточная норма лецитина содержится в двух желтках.

Запеченный с овощами омлет из двух яиц будет прекрасным началом дня. Тушеные в томатном соусе бобовые дополнят вкус омлета, а также добавят завтраку необходимые медленные углеводы.

Последнее время модным завтраком стало яйцо, запеченное в ломтике авокадо. Блюдо подают с тостом из цельнозернового хлеба, являющегося источником медленных углеводов. Омега-3 жирные кислоты, которыми так богато авокадо, делают этот завтрак особенно полезным.

Люди, вынужденные из-за заболеваний придерживаться диеты с низким уровнем холестерина, должны съедать не более двух желтков в неделю.

Каша на завтрак

Сваренные из круп каши, за исключением манной, являются прекрасным источником медленных углеводов. Также в зерновых культурах содержатся растительный белок и клетчатка. Самыми полезными крупами считаются гречневая и овсяная. Почетное третье место делят нешлифованный рис и пшено.

Гречневая каша богата железом, калием и кальцием и поможет работе сердечно-сосудистой системы. Овсяную кашу называют «кашей красоты», она оказывает антиоксидантное действие. Рис содержит калий и натрий, налаживает работу ЖКТ, снимает отеки. Пшено понижает уровень холестерина и нормализует обмен веществ.

Белка в крупах содержится недостаточно, чтобы восполнить норму для завтрака. Желательно дополнять белковыми продуктами даже каши, сваренные на молоке.

Итальянские повара, оказавшись в Украине, придумали гречотто (аналог ризотто, но из гречневой крупы). Такая каша богата белком за счет добавленного сыра.

Альтернативой каше может стать, набирающий популярность, «овсяноблин». Для его приготовления смешивают овсяные хлопья, яйца, молоко и запекают на сковородке. На получившийся блин укладывают начинку и заворачивают. Для сбалансированного завтрака лучшим вариантом будет начинка из творога и ягод.

Бутерброд на завтрак

Полезной альтернативой куску булки с ломтиком колбасы может стать цельнозерновой хлеб с запеченным мясом. Прекрасно подходит мясо индейки. Оно помогает организму вырабатывать эндорфины, делающие утро радостным.

Хорошо сбалансированным вариантом будет и бутерброд с соленой красной рыбой. Дополненное сливочным сыром или ломтиком авокадо это блюдо превратится в настоящий гастрономический восторг.

На сегодняшний день имеется много вариантов завтраков, среди которых каждый может выбрать себе по вкусу.

Чего нельзя есть на завтрак, а что употребить необходимо

• Кофе, безусловно бодрит с утра. Но его нельзя пить натощак. Кофеин способствует образованию в организме кислого желудочного сока. На пустой желудок данная кислота вызовет раздражение. Как следствие: гастрит, изжога и язва.
• Натощак полезно употреблять стакан теплой воды с чайной ложкой яблочного уксуса или сока лимона. Этот незамысловатый напиток симулирует выработку желудочного сока и настраивает организм на оптимальную работу.
• Не самый лучший вариант кушать на завтрак овощи – они быстро усваиваются, а значит вы быстро захотите есть. Можно добавить к салату из овощей белковую еду – яйца или сыр. В целом, овощи лучше подойдут для ужина.
• Если вы не думаете о похудении, то можно съесть сдобные изделия или шоколад. Это лучше употребить до полудня. Как известно, утром сахар быстрее усваивается. Чем ближе ко сну, тем медленнее расщепляются углеводы и жиры.

Полезный сбалансированный завтрак: примеры меню

Вот примеры завтраков:

1. рис, жаренная рыба, фасоль в томате, яблочный сок;
2. гречневая каша с запеченными овощами и котлетой, салат с капустой, зеленью и оливковым маслом, черный чай с лимоном;
3. овсянка с орехами и сухофруктами, тост с сыром и маслом, черный кофе;
4. лаваш, курица, салат с помидорами, огурцами и зеленью, коктейль из ягод и йогуртом;
5. жаренные цыпленок, творожная запеканка с яблоком, зеленый чай;
6. индейка, ржаной хлеб, омлет с сыром, апельсиновый сок.

Вам также будет интересно:

Рейтинг популярных товаров наших читателей

Загрузка…

Загрузка…

Новость (статью) «Что полезно на завтрак? Что лучше есть утром, а какие продукты кушать нельзя» подготовили журналисты издания Бизнес портал fdlx.com

Дата публикации: 2020-03-13 20:08:36, последнее обновление страницы: 02.08.2021 19:49:39

О пользе завтрака, или Что полезно есть утром | Правильное питание | Здоровье

Ну вот совсем свежая новость от канадских учёных: мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС).

Для дам-с…

А вот новость от израильских медиков, которая больше заинтересует женщин. Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое. Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед — 500, а в ужин — 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. При этом женщинам позволялся даже десертик — печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе — всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.

«Польза или вред завтрака зависят от его состава, — говорит известный специалист по питанию, д. м. н. Виктор Конышев. — Иностранные учёные обнаружили, что богатый растительными волокнами зерновой завтрак понижает потребление калорий за счёт большей сытности. В последующий приём пищи организм не компенсирует калории, недобранные за таким завтраком. Зерновые завтраки в виде овсяной и других каш, а также завтраки с использованием овощей и фруктов считаются полезными. Установлено, что у людей, постоянно употребляющих зерновые завтраки, реже встречается излишний вес. К сожалению, часто рекламируемые сухие завтраки помимо полезных зерновых компонентов могут содержать излишек сахара, вредные трансжиры и множество пищевых добавок. Некоторые утверждают, что богатые белком завтраки способны увеличить расход калорий за счёт специфического динамического действия пищи».

Особую пользу высокобелкового завтрака отстаивают некоторые американские учёные. Они заметили, что молодёжь, избегающая завтрака вообще, в течение дня ест сладостей на 40% больше, а газировки пьёт больше на 55%. Как установили учёные, особенно хороша для них утром белковая пища. Во время эксперимента после завтрака с повышенным количеством белка молодёжь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Магнитно-резонансная томография (МРТ) мозга убедительно показала активность центров голода и насыщения.

Автор инфографики: Яна Лайкова

По яйцам?

Что такое высокобелковый завтрак? В первую очередь это яичница, омлет и всё такое. Негатив, который 40 лет выстраивали против яиц, в последние годы улетучился в результате многочисленных исследований: одно яйцо в день не повышает холестерин и привносит массу полезностей. К нему можно даже иногда добавить сыр, бекон или что-то мясное, чтобы сделать завтрак ещё более белковым. Только всё это нужно сочетать с грубым хлебом и овощами или фруктами. Другой вариант белкового завтрака — что-нибудь творожное с фруктами, ягодами, какао, корицей — только без сахара.

Стакан сока, для многих обязательный на завтрак, гораздо хуже самих плодов. В нём много «быстрых сахаров». Утром они категорически не приветствуются — резко повышают глюкозу крови, не препятствуют голоду, способствуют увеличению веса.

Читайте также:

У желудка личный график. Надо ли есть по расписанию?

Запасаемся витаминами: как выбрать соковыжималку и соковарку

Читайте в соцсетях!

какой фрукт лучше всего съесть утром

Полезный завтрак – дело непростое. Правильно организованный утренний рацион является залогом здоровья и стройности. Все мы знаем, что свежие овощи и фрукты – особенно полезны для нашего здоровья. А вот какой фрукт лучше съедать по утрам? Давай разбираться в вопросе.

Прежде всего, помни, что свежий фрукт – отличный вариант, чтобы заменить десерт. Например, хочешь съесть утром что-то сладкое – замени вредную сладость полезным фруктом: сушеным фиником, инжиром или курагой. Так ты и фигуру сбережешь, и витамины получишь.

А вот заменять фрукт соком не стоит, даже если это фреш, потому сок из пакета содержит слишком большое количество сахара, а фреш, хоть и содержит витамины, но, в отличие от фрукта, не содержит клетчатку, необходимую для пищеварения.

Как есть фрукты на завтрак

Чтобы избежать брожения в пищеварительном тракте, ешь фрукты за полчаса до или через час-полтора после основного завтрака.

Какие есть фрукты на завтрак

Среди лучших «кандидатов» для завтрака: цитрусовые – апельсины и грейпфруты, яблоки, манго, киви. Содержащие огромное количество витамина С, цитрусовые и киви не только взбодрят, но и помогут расщепить холестерин и усвоить кальций, если ты привыкла съедать творог на завтрак. Кроме того, в киви содержится калий, железо и кальций. К слову, по мнению знаменитого французского диетолога Мишеля Монтиньяка, день надо начинать с двух киви, чтобы активизировать метаболизм.

Богатые клетчаткой, антиоксидантами и пектинами, яблоки с утра помогут снизить уровень «плохого» холестерина в крови, вывести токсины и запустить обменные процессы. Экзотическое для нас манго все же имеет право иногда бывать в нашей тарелке, потому что содержит почти все необходимые человеку питательные вещества и витамины. Так что в качестве полезного завтрака вполне может быть творог с манго.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какие продукты нельзя есть на завтрак

Если ты стремишься похудеть, от некоторых фруктов во время завтрака (как и в течение всего дня) стоит отказаться. Во-первых, это банан и авокадо, которые слишком калорийные. Во-вторых, это виноград, который содержит слишком много сахара и который довольно сложно переваривать нашему желудку. Кроме того, виноград может быть причиной метеоризма. В-третьих, это груши, которые из-за своей грубой текстуры могут стать причиной запора.

можно ли есть плоды натощак утром? Польза и вред рациона, какие лучше выбрать фрукты на завтрак?

Как говорится в известной поговорке, завтрак, в отличие от остальных приемов пищи, следует съесть самому. И неудивительно, ведь утро – начало дня, а завтрак – главный прием пищи за день. Чтобы ваш день оказался продуктивным, на завтрак необходимо есть полезную и здоровую пищу. Так, отличным вариантом является употребление на завтрак фруктов. Но все ли фрукты можно есть натощак? Какие продукты не следует употреблять? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Особенности употребления

Свежие фрукты на завтрак – это не только полезное и вкусное начало дня, но и отличный способ поддержать свою фигуру или даже сбросить несколько лишних килограммов. Дело в том, что в том случае, если фрукты являются началом пищеварения (то есть их употребление осуществляется за 30 минут до или через полчаса после основного приема пищи), то их переваривание происходит не в желудке, а в тонкой кишке.

На практике это значит, что плоды проходят через желудок с довольно большой скоростью, а высвобождение сахара, который в них содержится, происходит уже в кишечнике. Такой сахар не остается и не задерживается в вашем организме, соответственно, не превращается в дополнительные нежелательные килограммы.

Какие плоды выбрать?

Широко известно, что полезными свойствами обладают все фрукты без исключения. Однако все ли из них можно есть утром на голодный желудок – давайте разбираться. Считается, что лучшими «утренними фруктами» являются цитрусовые – лимон и апельсин. Именно по этим причинам лимон рекомендуют добавлять в первый утренний стакан воды. Дело в том, что содержащийся в цитрусовых витамин С поможет вам проснуться, а также придаст сил, бодрости и энергии. Также отличным завтраком станут яблоки, манго или киви.

Например, киви, помогут запустить и ускорить обмен веществ в вашем организме. Яблоки, в свою очередь, благодаря содержанию большого количества клетчатки, пектинов и антиоксидантов поспособствуют снижению холестерина в крови, а также выведут токсины и другие вредные вещества. Манго, содержащее огромное количество полезных компонентов и витаминов, сможет полноценно насытить организм.

К общим правилам употребления свежих плодов натощак следует отнести то, что следует кушать только сезонные фрукты. Именно в них будет содержаться максимальное количество полезных компонентов и полностью отсутствовать вредные для человеческого организма искусственно синтезированные добавки. Данные фрукты на завтрак можно есть самостоятельно. Также их можно добавить в кашу, мюсли, йогурт или творог.

Кроме того, из микса данных плодов можно приготовить фруктовый салат или смузи. В то же время, по мнению диетологов, не следует составлять свой завтрак исключительно из одних фруктов. Лучше употреблять их как дополнительный элемент, в противном случае плоды быстро переварятся, и вы снова станете голодны.

Польза и вред

Основная польза употребления фруктов в качестве первого приема пищи состоит в том, что это довольно низкокалорийные продукты, содержащие большой спектр полезных витаминов и микроэлементов. Важно отметить и тот факт, что большая часть фруктов не менее, чем на 80% состоит из воды, поэтому они в определенной степени способны насытить наш организм необходимой для него жидкостью.

Несмотря на положительное влияние фруктов на организм человека, существует и ряд противопоказаний к их употреблению в качестве первого приема пищи. Так, не следует употреблять кислые фрукты на завтрак тем людям, которые страдают повышенной кислотностью желудка (изжогой). Помимо этого, стоит удержаться от употребления бананов и авокадо натощак тем людям, которые мечтают похудеть. Эти фрукты довольно калорийны и могут навредить вашей фигуре.

Груши в качестве первого приема пищи могут нарушить правильную работу желудочно-кишечного тракта (существует риск возникновения запоров), а в состав винограда входит большое количество сахара. Поэтому организму будет довольно сложно его переварить. Это, в свою очередь, может стать причиной вздутия живота и метеоризма. Кроме того, не следует заменять свежие фрукты покупными соками. В таких напитках содержится большое количество сахара и химических добавок. А вот приготовить свежевыжатый сок самостоятельно у себя дома из имеющихся фруктов – отличная идея.

Итак, мы смогли убедиться в том, что фрукты – вкусный и полезный вариант завтрака. Однако их следует есть не в качестве самостоятельного приема пищи, а добавлять в кашу, творог или готовить из них полезные смузи. Однако даже такие идеальные продукты могут стать причиной нарушения работы пищеварительной системы. Поэтому прежде чем вводить в свой постоянный утренний рацион фрукты, следует изучить все противопоказания или проконсультироваться с профессиональным диетологом или врачом.

О том, что нельзя есть на завтрак и натощак, смотрите в следующем видео.

15 базовых продуктов и оптимальное время их употребления • INMYROOM FOOD

Каждый из нас
старается питаться правильно, выбирая только самые свежие и полезные продукты,
продумывая меню, считая калорийность блюд и учитывая сочетание белков жиров и
углеводов. Однако время дня тоже имеет значение, влияя на скорость
переваривания пищи и степень усвоения необходимых элементов.

Мы предлагаем рассмотреть 15 базовых продуктов, которые наверняка присутствуют в
вашем рационе, и определить, в какое время их лучше есть, чтобы полученная из продуктов энергия поддерживала вас в тонусе,
а не откладывалась в виде подкожного жира. Заинтригованы? Тогда давайте
разбираться вместе.

1. Творог

Несмотря на то
что большинство людей ест творог на завтрак, правильнее употреблять его в
вечернее время. В нем содержится белок, который легко усваивается, не вызывая
чувства тяжести. Следовательно, творог — это отличная альтернатива
традиционному ужину, особенно для тех, кто стремится избавиться от пары лишних
килограммов.

2. Сыр

Сыр — весьма
сложный для пищеварительной системы продукт, именно поэтому не стоит его
включать в вечернее меню. А вот съев небольшой кусочек с утра, вы забудете о
такой проблеме, как вздутие живота в течение дня. Помимо этого, употребление
сыра на завтрак поможет избежать проблем с весом, ведь как известно, сыр очень
калориен.

3. Орехи

Лучшее время для
того, чтобы полакомиться горстью орехов — это перекус между завтраком и обедом.
Так вы быстро восполните запасы энергии, что позволит вам не переедать во
второй половине дня, но при этом будет время для того, чтобы израсходовать
полученные калории. Если есть орехи после обеда, то со временем вы рискуете
набрать несколько лишних килограммов.

4. Апельсины

Являясь
источником необходимого организму витамина С, апельсины, тем не менее, лучше
есть после обеда, а не на завтрак. Ведь если употреблять их натощак, то велик
риск развития гастрита и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Именно
поэтому попробуйте есть их на полдник, чтобы немного ускорить метаболизм и
улучшить пищеварение.

5. Бананы

Бананы, так же
как и орехи, лучше всего есть на второй завтрак. Для первого приема пищи они не
подходят, так как могут вызвать чувство тяжести в желудке, а вот если есть их
вечером, то вы рискуете нарушить работу пищеварительной системы и прибавить
несколько сантиметров в талии.

6. Яблоки

Идеальное время
для употребления яблок — это утро, поэтому старайтесь есть их именно на
завтрак, чтобы «разбудить» пищеварительную систему. Кроме того, содержащийся в
яблоках, и особенно в яблочной кожуре пектин лучше усваивается в течение дня, а не ночью.

7. Картофель

Являясь одним из
основных гарниров на ужин, картофель тем не менее лучше всего есть в первой
половине дня. Это связано с тем, что он в 2–3 раза калорийнее остальных овощей,
а значит, вы рискуете не влезть в любимые джинсы, если будете есть картошку
вечером.

8. Кабачки

А вот кабачки
наоборот, станут прекрасным и полезным блюдом на ужин. В них содержится большое
количество клетчатки, что поможет вам избежать чувства голода до сна и свести к
минимуму возможные «набеги» на холодильник. Помимо этого, кабачки обладают
легким мочегонным эффектом, а значит, утром вы не увидите на лице отеков,
которые часто бывают, особенно если вы неправильно поужинали.

9. Помидоры

Раз уж мы
заговорили об отечности, то не стоит на ужин есть помидоры, которые из-за
большого количества щавелевой кислоты влияют на водно-солевой баланс и при
употреблении их в вечернее время провоцируют отечность. Лучше есть их на
обед — так вы улучшите пищеварение и активизируете работу поджелудочной железы.

10. Рис

Блюда из риса
идеально подходят для обеденного меню. Они наполнят вас энергией, позволяя до
конца дня оставаться бодрым, но при этом не повлияют на ваш вес. Если вы хотите
получить наибольшую пользу от этого высокоуглеводного продукта, то выбирайте
коричневый или черный рис.

11. Макаронные
изделия

Многие худеющие
стараются отказаться от всех макаронных изделий, однако достаточно просто
выбирать правильные макароны и есть их не в качестве гарнира к жирному мясу, а
просто с овощами. И старайтесь есть их на обед, а не на ужин. Вечером лучше
ограничить потребление сложных углеводов, к которым и относятся макароны из
твердых сортов пшеницы.

12. Гречка

Гречка состоит из
сложных углеводов, для переваривания которых нужно не только достаточное
количество времени, но и ресурсов организма. Именно поэтому старайтесь есть
этот полезный продукт на обед, ведь вечером и обмен веществ, и работа
пищеварительной системы замедляются, а значит, организм не может справиться с
нагрузкой.

13. Мясо

Традиционно
считается, что белковую пищу лучше всего есть на ужин, но в случае с мясом это
не совсем верно. Для его переваривания требуется до 5 часов, а значит, вы будете
чувствовать тяжесть в желудке и плохо спать, если съедите мясо вечером. Лучше
составьте свое меню таки образом, чтобы есть мясо на обед.

14. Сахар

К сожалению,
многих тянет на сладкое вечером, что не только негативно сказывается на фигуре,
но и приводит к проблемам со сном. Для того чтобы этого избежать, старайтесь
в течение дня питаться правильно и сбалансированно, не забывая баловать себя
сладким утром. Это быстро взбодрит вас, а все калории без проблем сгорят днем.

15. Темный
шоколад

Обратите
внимание, что мы говорим только о горьком шоколаде, так как остальные виды
этого лакомства не приносят особой пользы организму и их лучше исключить. А вот
темный шоколад богат антиоксидантами и к тому же улучшает настроение. Но
чтобы любовь к этому полезному продукту не отразилась на вашем весе, ешьте его
на завтрак или в качестве перекуса между завтраком и обедом.

Утром — белок с овощами, в обед — бобовые. Какие продукты и в какое время лучше всего есть

«В день нужно есть от 2 до 4 раз. И никаких перекусов». Разговор со специалистом по управлению ресурсами здоровья, кандидатом медицинских наук Андреем Беловешкиным, автором блога beloveshkin.com.

— Сегодня очень много говорится о продуктах, но упускается самое важное — режим питания и время, когда мы их употребляем. Фактор времени может быть разный: сколько раз в сутки по времени мы едим, сколько времени проходит от первого до последнего приема пищи, кушаем ли мы маленькими порциями или полноценно наедаемся, сколько чистого времени между любыми приемами пищи.

Наш кишечник не просто бочка, в которую мы механически забрасываем продукты. Процесс пищеварения регулируют разнообразные гормоны, а уровень этих гормонов, влияющих на усвоение продуктов, в разное время дня разный. Утром, например, когда мы просыпаемся, больше гормона стресса кортизола, к вечеру его становится гораздо меньше. И от уровня колебания этих гормонов зависит, как проходит процесс распределения продуктов. 

— Т.е. съем я творог утром и съем я творог вечером — он по-разному усвоится?

— Не совсем. Усвоится он примерно одинаково. Просто он вечером и утром по-разному будет влиять на гормоны, а они в свою очередь на обмен веществ. Например, быстрые углеводы утром помогут вам эффективно восполнить запасы гликогена в печени, которые истощились за ночь. Но эти же углеводы поздно вечером снизят уровень гормона роста, который отвечает за жиросжигание и рост мышц.

— Что в таком случае предпочтительнее есть утром, а что вечером?

— Здесь многое зависит от того, есть ли у человека существенные физические нагрузки и какие они. Поговорка «хлеб всему голова» была актуальна тогда, когда крестьянин работал в поле весь день и сжигал за плугом минимум 6.000 ккал. Столько сейчас в среднем сжигает полупрофессиональный спортсмен. А если мы с вами возьмем среднестатистического офисного работника, который дважды в неделю на час ходит в тренажерный зал, то за занятие он дополнительно сжигает всего лишь 500 ккал. Его дневной сжигаемый калораж будет не более 3.000 ккал. Следовательно, ему нужно есть как минимум в два раза меньше, чем тому же крестьянину из прошлого или полупрофессиональному спортсмену. Чем больше у человека физической нагрузки, тем больше углеводов в рационе он может себе безопасно позволить.

Некоторые фитнес-тренеры утром рекомендуют налегать на каши, но этот совет может хорошо работать только для них самих — потому что они весь день тренируются, и совсем не действовать для вас — потому что вы целый день сидите в офисе, и судьба той же каши в вашем организме будет иной. Исключение составляют лишь те случаи, когда утром вы ходите в тренажерный зал или, например, в бассейн.

Для офисного работника лучше всего главными на завтрак делать белки, сочетая их с умеренным количеством овощей. Организму негде хранить аминокислоты, поэтому он вынужден «крутиться» и сжигать их. Вот легкая энергия, которую получает человек.

— Т.е. человек, который в душе сова, но рабочая обстановка вынуждает его быть жаворонком, должен встать еще раньше, чтобы приготовить себе на завтрак рыбу на пару с овощами?

— Самое простое — это может быть включение пароварки одним щелчком. На одном ярусе рыба, на втором – овощи. Включили — 25 минут, и у вас все готово. 

— Какие продукты нужно употреблять, чтобы долгое время не хотелось есть?

— Самый, на мой взгляд, лучший вариант — это бобовые. В них достаточно белка, плюс в них есть эффект второго приема пищи. Они отлично стабилизируют колебания сахара в крови. После бобовых, если съесть их достаточно, нет желания перекусывать. Главная проблема с ними в том, что их нужно правильно готовить (обязательно замачивать на ночь в теплом месте) и выбрать те, которые подходят именно вам. Потому что есть случаи, что человек не переносит красную фасоль, от нее его пучит, а чечевица идет на ура. Готовить из них можно супы, каши с зеленью или что-то вроде хумуса, который делают из нута. 

Также хороши цельнозерновые злаки. Самый бюджетный белорусский вариант — овес цельный. Его за сутки перед варкой нужно замочить. Он медленно переваривается и долгое время поддерживает состояние сытости. Кушать лучше в обед, чтобы вы стабильно без перекусов могли дождаться ужина.

— А как же перекусы?

— Перекусы и кусочничанье — это очень серьезная угроза для фигуры и не только. Их опасность не только в том, что они нарушают работу гормонов. Многие люди не придают значения тому, насколько важны чистые промежутки между приемами пищи. Под перекусами маскируются стрессовое заедание да и просто стимуляция себя жирно-сладко-соленым, имеющая характер зависимости. 

Часто люди просто не доедают в основные приемы пищи. Поэтому им хочется перекусить. Мы боимся чувства насыщения, потому что везде транслируются мысли, что из-за стола нужно выходить слегка голодным, а приступать к приему пищи, когда ты еще не совсем голоден. Из этих указаний следует, что человек должен быть постоянно и не голоден, и не сыт, и находится в неком полунеудовлетворенном состоянии. По-моему, все это полная ерунда.

Есть простые правила: аппетит нужно нагулять; есть, когда у вас есть физиологический голод; и вставать из-за стола тогда, когда вы четко уверены, что наелись. Есть такой нюанс: если мы едим без чувства голода, мы по-любому переедим. Чувство насыщения можно правильно поймать лишь тогда, когда вы садитесь за стол голодными. Лишь на фоне голода вы в состоянии понять, что, поев, вы достаточно сыты.

Было исследование. Взяли две группы людей: одни ели лишь тогда, когда хотели есть по-настоящему, вторые — строго по часам. Калораж еды у всех был одинаковый. Первая группа сбросила вес, вторая осталась в том же весе.


Когда мы голодны, организм как бы говорит, что у него есть место в печени и мышцах для гликогена, а те калории, которые мы съедим, они уйдут туда, куда надо: в мышцы, печень… А если мы не хотим есть и при этом съедаем те же калории, то они уйдут в жир.

— Когда лучше всего есть фрукты?

— Как вы уже поняли, я противник перекусов. Поэтому рекомендую есть фрукты в основной прием пищи как десерт. 

— Т.е. утром я ем белок и овощи, в обед я ем цельнозерновые или бобовые, а на ужин?

— Главное требование к ужину — вы должны уснуть раньше, чем появится чувство голода, для этого можно либо раньше ложиться, либо полноценнее ужинать. Когда вы что-то не рассчитали, то гормон голода грелин не даст вам нормально заснуть. Когда мы засыпаем, наш организм перестаивается и спокойно сжигает жиры, и чувство голода нас не мучает. А перекусы вечером наносят гораздо более ощутимый урон обмену веществ, чем перекусы днем. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Например, я обычно ем два раза в день. Обедаю плотно приблизительно в 14.00, и этого мне хватает на весь день. В дни, когда я тренируюсь или много хожу пешком, — ужинаю.

Более здоровым является желание есть в первой половине дня, а не во второй. К сбою в этом ритме приводит свет. Удлиненный световой день, особенно светодиодный свет из ламп, гаджетов и мониторов подавляет выделение мелатонина (гормона сна и долгой жизни) и блокирует сжигание бурого жира. Организм считает, что сейчас день, а днем ему нужно есть. Поэтому используйте вечером неяркий низкий свет и старые добрые лампы накаливания, а также компьютерные очки, которые отражают избыток синего спектра с мониторов. Можно установить специальную бесплатную программу, например f.lux, которая автоматически будет делать вечер на вашем мониторе.

Помните, что здоровье находится в ваших собственных руках. И даже небольшие изменения образа жизни могут значительно его улучшить. Что именно делать? Прислушивайтесь к своему организму и учитесь здоровью. В базовых правилах режима, еды, физической активности легко разобраться самому. Именно этим я занимаюсь — учу здоровью. Научиться есть правильно может каждый.

10 лучших продуктов для идеального завтрака — 1000 секретов

Ни для кого не секрет, что утренний прием пищи является самым главным. Но, к сожалению, встав с кровати, мы зачастую спешим и не всегда готовим действительно полезный и сытный завтрак, а иногда совсем про него забываем, выпивая на ходу чашечку кофе.

Какие же продукты самые полезные именно для утреннего приема пищи? Что лучше всего съесть на завтрак?

Врачи и диетологи единогласно утверждают, что завтрак ни в коем случае нельзя игнорировать, даже если с утра совсем не хочется ничего кроме чашки кофе. Утром необходимо приготовить и съесть завтрак, если не хотите иметь проблем с лишним весом и общим состоянием здоровья. Недаром говорят: хочешь похудеть – позавтракай.

Завтрак должен быть легким, вкусным, а также быстрым и простым в приготовлении. Вот перечень основных продуктов, из которых получаются отличные и здоровые варианты завтрака.

Яйца. По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.

Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Каши. Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества.

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Для детей наиболее полезные каши, сваренные на молоке. Если хочется немного подсластить кашу или приготовить оригинальный вариант, смело можете добавлять горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты.

Творог. Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени.

Йогурт. Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.

Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — и вуаля: утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки.

Ржаной или цельнозерновой хлеб. Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай.

Мюсли. Полезно съесть на завтрак и тарелочку мюсли с молоком. Мюсли – классический продукт специально для завтраков. Как правило, они представляют собой сырые или запеченные злаки с сухофруктами, орехами, медом, отрубями, ростками пшеницы. В Европе мюсли широко распространились в 60-х годах прошлого века на волне популярности здорового и диетического питания. Мюсли бывают двух видов: сырые и запеченные. Сырые, то есть мюсли без термической обработки, содержат раскатанные овсяные хлопья, семечки, орехи и сухофрукты.

Ягоды. В ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника. В ягодный сезон обязательно включайте их в меню, а особенно — в утреннее. Антиоксиданты, которые содержатся в малине, клубнике, смородине, чернике и других ягодах, очень полезны для сохранения молодости и здоровья. Зимой замороженные ягоды добавляйте в каши, йогурты.

Фрукты. Свежие фрукты – кладезь витаминов и полезных веществ. Для утреннего приема пищи хорошо подойдут бананы. Они содержат мало кислот и обладают уникальной особенностью обволакивать желудок, подготавливая его к ежедневной работе. Таким образом, утром бананы дадут заряд бодрости и энергии и никак не отразятся на вашей фигуре. Также можно сделать полезный и сочный фруктовый салат. Добавляйте в него любимые фрукты по вкусу. Отлично подходят яблоки, груши, киви.

Для заправки можете использовать нежирный йогурт. Важно помнить, что в зимнее время года, когда на прилавках магазинов довольно сложно найти действительно полезные фрукты, их стоит заменить на сухофрукты, которые в сушеном виде сохраняют все полезные свойства. Это могут быть курага, чернослив, изюм, инжир.

Смузи. Если утром времени у вас совсем мало, то этот вариант специально для вас. Смузи – это здоровая версия классического молочного коктейля, но основные ингредиенты в нем – фрукты, ягоды и овощи. Смешиваем все необходимое в блендере и получаем полезный напиток.

Смузи содержит в себе много витаминов и антиоксидантов, а также дает большое количество энергии. Такой напиток обязательно входит в рацион людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Мед – кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложечек этого ценнейшего продукта поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам и болезнетворным факторам.

С продуктами для полезного завтрака мы определились. А вот общие советы, как сделать завтрак полезным и сытным.

Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды натощак. Для большего эффекта добавьте столовую ложку сока лимона. Это помогает улучшить пищеварение и выводит токсины.

Тщательно продумайте свой утренний рацион. Завтрак должен быть богат углеводами и белками. Подбирайте продукты так, чтобы завтрак был одновременно легким и питательным.

Утром лучше отказаться от черного чая и кофе, в которых содержится большое количество кофеина, и заменить их на зеленый чай. Он обладает таким же бодрящим эффектом, но при этом гораздо полезнее.

Если вы не можете начать день без ароматного бодрящего напитка, помните, что кофе не следует пить натощак. Связано это с тем, что кофеин стимулирует выработку кислого желудочного сока. И если ничего не есть, эта кислота будет раздражать желудок, что впоследствии может стать причиной гастрита, изжоги или даже язвы.

Свежевыжатый апельсиновый сок придаст сил и бодрости и активизирует работу мозга.

Завтракайте с удовольствием и пользой!

10 способов съесть больше овощей за завтраком

doring kindersley / getty images

Мы не очень часто получаем новости о питании от Subway, но результаты недавнего опроса клиентов, проведенного сетью сэндвичей, были слишком хороши, чтобы их игнорировать: когда дело доходит до еды овощей, колоссальные 84% американцев говорят, что они не справляются. получения рекомендуемых четырех ежедневных порций. И все же половина из нас признает, что ничто не мешает нам есть больше.

И получите следующее: ничтожный 1% (один! Процент!) Из нас говорит, что мы едим овощи на завтрак. Это, конечно, означает, что утренний прием пищи — отличная возможность увеличить свою норму. Нужно вдохновение? Вот 10 простых идей, которые помогут вам получить более свежий ящик.

1. Сделайте салат на завтрак.

Студия Яги / Getty Images

Хрустящий бекон и яйца всмятку делают все, что угодно, включая большую миску шпината или капусты.Добавьте нарезанный авокадо и горсть семян подсолнечника, и вы получите богатый овощами завтрак, который сохранит сытость на несколько часов.

2. Не ограничивайтесь зеленым коктейлем.
Если вы еще не добавляете шпинат или капусту в свой утренний смузи, вам, вероятно, стоит попробовать. Но если скука заставила вас отказаться от вегетарианских смузи много лет назад, попробуйте заменить листовую зелень на что-то совершенно другое, например, охлажденную свеклу на пару.

БОЛЬШЕ: Смотрите: палео-бекон и сладкий картофель, фаршированный яйцами

3.Сделайте загруженный сладкий картофель.
Любите овсянку по утрам? Вместо этого попробуйте теплый запеченный сладкий картофель. Как и ваша миска овса, она богата клетчаткой и сложными углеводами. Лучше всего то, что вы можете добавлять любые начинки, какие захотите. Добавьте пикантности с тушеной зеленью и фасолью или оставайтесь более сладкими, добавив ложку простого йогурта и измельченных орехов или семян.

4. Подумайте о омлете из овощей.

rez art / getty images

Вместо омлета с жалкой горсткой шпината или помидоров попробуйте изменить соотношение на обратное.Обжарить множество овощей в кокосовом масле (подойдет любая комбинация, но капуста, грибы шиитаке и мускатная тыква очень вкусные). В самом конце добавьте одно-два яйца, чтобы все это собралось. Сверху посыпьте большим количеством шрирача.

5. Ешьте овощи вместо фруктов.
Это действительно просто: замените обычное яблоко, банан или ягоды горсткой молодой моркови или палочек сельдерея. Или сделайте жареную брюссельскую капусту или спаржу — приготовьте их накануне вечером и ешьте холодными.Они так же хороши.

БОЛЬШЕ: Пять самых больших ошибок, которые вы делаете за завтраком

6. Разбейте в нем яйцо.
В формочке можно запекать яйца, но почему? Разбейте яйцо на выдолбленную половину помидора, половину болгарского перца или даже на большой гриб портобелло и жарьте на сильном огне до застывания. Сверху немного сыра пармезан. (Выглядит намного красивее, чем есть на самом деле.)

7. Съешьте остатки на завтрак.

doring kindersley / getty images

Что это? Тебе лень готовить завтрак? Да, мы были там.В следующий раз соберите часть своего обеда (который был полон овощей, верно?), Чтобы съесть его на следующее утро. Потому что даже холодный кусок пиццы со шпинатом и брокколи лучше, чем паршивая мюсли или скучная миска с хлопьями.

8. Зарядите тосты с авокадо.
Пюре из авокадо на хлебе? Вы можете сделать лучше, чем это. Залейте тосты с авокадо сырой квашеной капустой и тертой свеклой, жареной цветной капустой с небольшим количеством тахини или толстыми ломтиками сочных помидоров и сливочной моцареллы.

БОЛЬШЕ: Это новый тост с авокадо?

9. Сделайте более вкусный буррито на завтрак.
Вы никогда не ошибетесь с яичницей, сальсой и сыром, сложенным в лепешку из цельнозерновой муки или коричневого риса. Но если вы остановитесь на этом, вы упустите прекрасную возможность добавить порцию или две овощей, таких как обжаренные полоски болгарского перца, карамелизованный лук или молодой шпинат.

10. Накачайте блины.
Потому что поздний завтрак не обязательно должен быть для вас полным дерьмом.Вместо шоколадной стружки добавьте в тесто для блинов тертую морковь, цуккини, желтую тыкву или свеклу. Или съешьте пикантные блюда с обжаренным шпинатом или грибами и полейте блины сливочным маслом, кокосовым маслом или йогуртом, а не обычным кленовым сиропом.

Мэригрейс Тейлор
Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Овощная карамель на завтрак — пара поваров

Хотите есть больше овощей? Сделайте эту овощную кашу на завтрак! В нем много ярких овощей, чтобы правильно начать день … с опцией на растительной / веганской основе.

Хотите съесть на завтрак больше овощей? Ты не одинок. Ешьте больше овощей в начале дня.Потому что давайте посмотрим правде в глаза: американский завтрак в основном основан на углеводах и сахаре. Блины, вафли, кексы… все сладкое. Поэтому люди, заботящиеся о своем здоровье, задаются вопросом: почему бы не заново представить себе завтрак? Давайте добавим овощи и в первый прием пищи. Как есть овощи на завтрак? Попробуйте эту Овощную кашу на завтрак ! Вы можете приготовить его двумя способами: с яйцами или тофу, в зависимости от вашего рациона. Он полон пикантного вкуса … и богат питательными веществами.

Ингредиенты для приготовления овощного завтрака

Эта схватка не похожа на большинство рецептов завтрака… она полна овощей! Есть много овощей, которые можно есть на завтрак: вот те, которые мы выбрали.Но вы можете смело настраивать этот рецепт по своему усмотрению! (См. Ниже.) Основные ингредиенты этого овощного завтрака:

• Болгарский перец: 1 средний красный болгарский перец обеспечивает 169% дневной нормы витамина С! (Источник) Это означает, что съев 1 порцию этого скремблера, вы получите 85% своего витамина С в течение дня.
• Молодая капуста и шпинат: Кале — один из самых питательных продуктов на планете; он богат питательными веществами, такими как витамин К, антиоксидантами и многим другим (подробнее читайте здесь).
• Авокадо: Вы можете подавать авокадо на стороне этого завтрака. Авокадо богаты клетчаткой (25% от дневной нормы), полны полезных для сердца полезных жиров, а также богаты витаминами и питательными веществами (источник).
• Яйца: Это не овощи для завтрака, но яйца также полезны для здоровья. Одно яйцо содержит 75 калорий, 7 граммов белка и много питательных веществ. Недавние исследования показали, что яйца могут повысить уровень хорошего холестерина, в котором нуждается организм.
• Тофу: В качестве растительного варианта можно использовать тофу! См. Информацию о питании ниже.

Какие еще овощи вы можете добавить на завтрак?

Этот овощной скрембл на завтрак очень легко настраивается в зависимости от того, какие овощи у вас есть под рукой! Вы можете использовать на завтрак гораздо больше овощей. Вот несколько овощей, которые мы рекомендуем:

• Брокколи *
• Морковь *
• Грибы
• Цуккини
• Помидоры черри , разрезанные пополам
• Швейцарский мангольд
• , измельченный

Брюссельская капуста , измельченная (вот как ее измельчить)

Для брокколи и моркови обязательно нарежьте их мелко.Возможно, вам понадобится готовить на несколько минут дольше, чем указано ниже, поскольку это твердые овощи. Ищете другие идеи? Посмотрите эти лучшие овощи, которые можно есть сегодня.

Эта смесь тофу — это здоровый веганский завтрак с овощами.

Веганский вариант: приготовьте кашу из тофу!

Не хотите есть яйца с овощами на завтрак? Вместо этого используйте тофу! Эта болтунья с тофу обладает таким пикантным вкусом, что на вкус она очень похожа на яйца! Мы с Алексом не едим на 100% растительной основе, но мы обожаем кашу из тофу, когда нам нужен веганский вариант.

Полезен ли тофу? Согласно Гарвардской школе питания TH Chan, соя — это богатый питательными веществами источник белка, который можно безопасно употреблять несколько раз в неделю. Скорее всего, он принесет пользу для здоровья, особенно если вы едите его в качестве альтернативы красному мясу и обработанному мясу.

Как позавтракать овощами

Хотите другие идеи для завтрака с овощами? Вот еще несколько способов загрузить овощи на тарелку утром:

1. Сделайте тосты и заправьте их овощами. Попробуйте тост с авокадо. Или намазать тосты с хумусом или козьим сыром и добавить обжаренные овощи.
2. Добавьте гарнир обжаренной зелени. Попробуйте обжаренный шпинат, обжаренный мангольд или обжаренную капусту.
3. Сделайте овощную фриттату . Попробуйте фриттата со шпинатом или овощные мини-фриттаты.
4. Съешьте тако на завтрак . Попробуйте наши эпические тако на завтрак или 5-минутные яичные тако с восхитительным яичным тако-мясом.
5. Попробуйте несладкую овсянку. Сделайте овсянку и посыпьте ее яйцом-пашот и обжаренными овощами.
6. Отведайте овощные смузи. Попробуйте зеленый смузи, например смузи из брокколи, смузи из шпината, смузи из капусты или смузи из сельдерея.
7. Приготовьте омлет с начинкой из зелени. Попробуйте омлет с пармезаном и используйте любую зелень, которая вам нравится: шпинат, капусту или мангольд.

Стороны для сервировки овощной каши

Хотите подать впечатляющий завтрак или бранч? Вот несколько отличных сторон этой овощной схватки на завтрак:

Рецепт овощного завтрака по рецепту…

Вегетарианский, без глютена, растительный, веганский и без молочных продуктов.

Распечатать
часы значок часов

Описание

Хотите есть больше овощей? Сделайте эту овощную кашу на завтрак! В нем много ярких овощей, чтобы правильно начать день (и веганский вариант).

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1/2 красного лука
• 1 красный болгарский перец (или 1/2 красного и 1/2 оранжевого)
• 4 чашки молодой капусты или шпината
• 1 столовая ложка измельченного чеснока или других свежих трав
• 4 яйца или скрембл с тофу
• ¼ чашки тертого сыра Колби или козьего сыра (по желанию)
• ¼ чайная ложка кошерной соли
• Перец черный молотый
• Ломтики авокадо для сервировки

1. Подготовьте овощи: Нарежьте красный лук тонкими ломтиками.Болгарский перец нарезать крупными кубиками.
2. Приготовьте яйца или тофу: В средней миске разбейте яйца и взбейте их вместе до однородного состояния. Добавьте тертый сыр, зелень, кошерную соль и много свежемолотого перца. Или выполните шаг 1 схватки с тофу.
3. Приготовьте овощи: Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Когда все станет горячим, добавьте лук и перец. Готовьте 3-4 минуты до мягкости и подрумянивания, время от времени помешивая.Убавьте огонь до минимума. Добавьте щепотку соли и зелень. Варить 30 секунд, пока не завянет. Удалите и отложите в сторону.
4. Приготовьте яйца или тофу: Поддерживайте слабый огонь. Влейте яйца. Готовьте 20-30 секунд. Когда яйца только начнут схватываться, с помощью плоской лопатки соскребите части яиц, постоянно осторожно помешивая, пока они не станут готовыми, но все еще мягкими, около 1 минуты. Или выполните шаг 2 схватки с тофу.
5. Добавьте овощи и подавайте: Добавьте овощи обратно в сковороду с яйцами или тофу.Перемешивайте несколько секунд, пока все не смешается и не нагреется. Подавать немедленно.

• Категория: завтрак
• Метод: плита
• Кухня: завтрак

Ключевые слова: Овощи для завтрака

Еще рецепты завтрака

Вот еще несколько наших любимых вегетарианских завтраков и идей здорового завтрака:

10 простых способов есть больше овощей на завтрак

Когда я встаю утром, я сразу думаю о завтраке.Я умираю с голоду. Я так голоден, что не могу пойти в спортзал или даже принять душ. Нет, утренняя трапеза должна быть первой. В моем идеальном мире завтрак — это булочка с шоколадной крошкой, или, когда у меня есть время, французский тост моей мамы.

Соте из копченых овощей и греческого йогурта Лорен Салкельд

Естественно, я знаю, что съесть немного шоколада с сахаром и взрывом углеводов — далеко не идеальный способ начать день. Я также знаю, что независимо от часа, я должен есть больше овощей. Мы все должны. Согласно последним рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, также известным как «Моя тарелка», женщинам в возрасте от 31 до 50 лет рекомендуется употреблять две с половиной чашки овощей в день (мужчинам следует съедать три чашки).Съесть такое количество овощей не совсем невозможно, но иногда бывает сложно уместить все это. Если я балуюсь этой булочкой на завтрак и съедаю бургер на обед, половина дня уходит, и я сильно отстаю по своим вегетарианским счетам. .

Чтобы не хватать рекомендованных порций, я начал есть овощи на завтрак. Это может показаться странным, но потерпите меня. Часто это просто означает добавление одного или двух овощей в блюдо, которое я уже ем на завтрак, например, тосты или овсянку. В других случаях это просто вопрос того, что я ем на завтрак.Например, почему мы не едим по утрам салат? Перемешайте зелень с грейпфрутом и авокадо, и это будет очень похоже на завтрак.

Упор на овощи добавил много разнообразия моему утреннему распорядку, но это только начало. Я считаю, что завтраки с овощами помогают мне дольше оставаться сытым, поэтому у меня меньше шансов перекусить до обеда, а вместо пустых калорий этой лепешки я получаю много витаминов и питательных веществ. Пожалуй, лучше всего то, что здоровый завтрак помогает мне лучше питаться в течение дня.

Если вам нужно есть больше овощей или вы просто ищете новые идеи для завтрака, вот 10 простых способов сделать овощи частью своего утра. Каждый рецепт рассчитан на одну порцию, но все они могут быть увеличены, чтобы накормить толпу — и, возможно, они должны быть такими, поскольку мы все могли бы использовать еще несколько овощей на нашей тарелке.

Тост из мускатной тыквы с рикоттой Лорен Салкельд

1. Приготовьте тост

Рецепт, который стоит попробовать: Тост из мускатной тыквы с рикоттой

Направления: Смешайте 1 чашку нарезанной кубиками мускатной тыквы с оливковым маслом, солью и жареным перцем в духовке при 400 ° F до готовности, около 30 минут.Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба, намазать сыром рикотта и посыпать жареной тыквой.

2. Сверху зелень с яйцом

Рецепт, который стоит попробовать: Обжаренная капуста с яйцом-пашот и пармезаном

Указания: Обжарить 3 большие горсти нарезанной капусты в 1 столовой ложке оливкового масла на среднем или сильном огне до завяли, минут 5. Приправить солью и перцем, сверху положить яйцо-пашот и украсить тертым пармезаном.

3.Think tacos

Рецепт, который стоит попробовать: Mushroom Tacos

Указания: Обжарьте 2-3 нарезанных ломтиками гриба Портобелло и 1 измельченный зубчик чеснока в 1 столовой ложке оливкового масла на среднем или сильном огне до мягкости, около 10 минут. Приправить солью и толченым красным перцем; варить еще 2 минуты. Разделите грибы на 2 теплые лепешки и посыпьте тертым сыром чеддер или монтерей джек.

4. Добавьте толстый ломтик цветной капусты для хлеба

Рецепт, который стоит попробовать: Тост из цветной капусты с жареным красным перцем, фетой и жареным яйцом

Направления: Нарежьте 1/2 дюйма -толстый ломтик от кочана цветной капусты.Обжарьте «тосты» из цветной капусты в 1 столовой ложке оливкового масла на среднем или сильном огне, по 2 минуты на каждую сторону. Приправить солью и перцем; запекать в духовке при 400 ° F до мягкости, около 15 минут. В кухонном комбайне смешайте 1/2 стакана жареного красного перца, 1/2 стакана феты, 1 зубчик чеснока, 1 столовую ложку масла, соль и перец. Сверху на цветную капусту выложите намазанный красным перцем и яичницу.

Салат из грейпфрута и авокадо на завтрак Лорен Салкельд

5. На завтрак салат

Рецепт, который стоит попробовать: Салат на завтрак из грейпфрута и авокадо

Указания: Очистите 1 небольшой грейпфрут и нарежьте дольками, оставив сок.Смешайте грейпфрут с половиной нарезанного кубиками авокадо, 1 стаканом молодой зелени, например, рукколой, и 1/2 стакана цельного зерна, например, перловой крупы. Сбрызните по 1 столовой ложке оливкового масла и оставшегося грейпфрутового сока, приправьте солью и перцем и посыпьте поджаренными семечками.

Жареный рис по-испански Lauren Salkeld

6. Приготовить жареный рис

Рецепт, который стоит попробовать: Жареный рис со шпинатом

Указания: Обжарить 1 измельченный зубчик чеснока и 1 измельченный зеленый лук в 1 столовой ложке растительного масла на среднем огне в течение 1 минуты .Добавьте 1 слегка взбитое яйцо и взбивайте 1-2 минуты. Добавьте 1 стакан детского шпината и 1 стакан холодного вареного риса, увеличьте огонь и жарьте, пока шпинат не увядет, а рис не станет хрустящим. Добавьте соевый соус по вкусу, украсьте большим количеством лука-шалота и подавайте с шрирачей.

7. Относитесь к сладкому картофелю как к блинчику

Рецепт, который стоит попробовать: Жареный сладкий картофель с кленовым сиропом и орехами пекан

Указания: Наколите 1 средний сладкий картофель вилкой и слегка смажьте кожу маслом. .Запекайте в духовке при 400 ° F до готовности, около 45 минут. Нарежьте сладкий картофель пополам, приправьте солью и сверху добавьте сливочное масло, кленовый сироп и нарезанные поджаренные орехи пекан.

7. Оберните бекон вокруг овоща

Рецепт, который стоит попробовать: Спаржа в беконе с яйцом-пашот

Указания: Оберните 1-2 ломтика бекона вокруг 5 копий спаржи и запекайте в 400 ° F в духовке, пока спаржа не станет мягкой, а бекон не станет хрустящим, 25–30 минут.Сверху выложите яйцо-пашот.

Соте из копченых овощей и греческого йогурта Лаурен Салкельд

9. Насладитесь греческим йогуртом

Рецепт, который стоит попробовать: Соте из дымных овощей с греческим йогуртом

Направления: Соте 1/2 чашки нарезанного лука в 1 столовой ложке масло на среднем или сильном огне до мягкости, около 2 минут. Добавьте 1½ стакана нарезанных овощей (брюссельская капуста, сладкий перец, грибы или все, что у вас есть под рукой — остатки тоже отличные!) И приправьте копченой паприкой, солью и перцем.Обжарить до готовности, около 10 минут, в зависимости от овощей. Подавать с греческим йогуртом.

10. Переосмыслите свою овсянку

Рецепт, который стоит попробовать: Пикантный шпинат и луковый овес

Указания: Обжарить 1/4 стакана нарезанного лука в 1 столовой ложке оливкового масла на среднем-сильном огне до мягкости, примерно 2 минут. Уменьшите огонь до минимума, добавьте 1/2 стакана овсяных хлопьев и варите, помешивая, 5 минут. Добавьте 1/4 стакана воды и варите, помешивая, 5 минут. Добавьте 3/4 стакана нарезанного молодого шпината, 1/4 стакана воды, соль и перец и готовьте, помешивая, примерно 5 минут, пока овес не станет мягким, а шпинат не станет теплым.Посыпать пармезаном.

Овощи на завтрак

Июль 2014 г. Выпуск

Овощи на завтрак
Линдси Гетц
Диетолог сегодня
Vol. 16 № 7 стр. 40

Самый важный прием пищи в день дает клиентам и пациентам прекрасную возможность съесть больше овощей и удовлетворить диетические потребности.

К зрелому возрасту люди должны есть до 3 чашек овощей в день, в зависимости от возраста и пола. К сожалению, большинство людей даже близко не подходят к этой цифре: исследование State of the Plate, проведенное Фондом Produce for Better Health Foundation, показало, что в среднем человек потребляет 1,8 стакана фруктов и овощей в день.

Если ваши клиенты и пациенты пытаются упаковать больше овощей в свой день и у них не получается, порекомендуйте им добавить овощи в свою тарелку для завтрака.Однако имейте в виду, что вы также можете обращать внимание на тот факт, что многие клиенты могут не есть полноценный завтрак или вообще его пропускать.

Самая важная еда
Многие люди не едят свой первый овощ дня до ужина, по словам Шэрон Палмер, RD, автора книги Растительная диета и Растительная диета на всю жизнь . В этот момент, вероятно, уже слишком поздно уместить все рекомендованные 2 или 3 чашки.«К тому же вы не получаете преимуществ от хорошего источника продуктов, богатых фитохимическими веществами, с антиоксидантными и противовоспалительными соединениями, которые циркулируют в вашем теле весь день», — говорит она. «Так почему бы не попробовать включить овощи в рацион в самом начале дня? Во многих культурах на завтрак едят овощи, и мы тоже не можем этого делать. Съедая их на завтрак, вы получаете эти важные порции и больше клетчатки и питательных веществ, чтобы улучшить свой день. Кроме того, вы можете сократить количество нежелательных калорий, употребляя эти растительные продукты.”

На самом деле, если вы набираете массу за завтраком, это также может способствовать более здоровому весу. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в журнале Obesity , обильный завтрак вместо обильного ужина помогает воспользоваться естественными колебаниями метаболического цикла организма и снижает тягу к углеводам. «Часто мы привыкли есть за ужином самую большую еду дня, но, возможно, это не лучший выход», — говорит Палмер. «Однако важно убедиться, что завтрак — это не просто беспорядок из рафинированных углеводов и насыщенных жиров.Я рекомендую порции из всех основных групп продуктов: белковые, цельнозерновые, фрукты и овощи ».

Помимо поддержания здорового веса, завтрак имеет ряд других преимуществ. Его давно называют «самой важной едой дня», и это в значительной степени связано с тем, чтобы хорошо начать день. «Питательный завтрак может начать свой день с правильной ноги», — говорит диетолог из Сан-Франциско Кейли Тодд, доктор медицины, доктор медицинских наук. «Он быстро прерывает вашу ночь и ускоряет метаболизм.Исследования связывают потребление завтрака со снижением риска хронических заболеваний, улучшением контроля веса и улучшением умственной деятельности ».

«После семи или восьми часов сна завтрак утром — обычно в течение часа после пробуждения — является отличным способом восстановить силы и зарядить организм энергией, чтобы начать день», — добавляет Барбара Рухс, MS, RD, LDN, a бывший диетолог из супермаркета и владелец Neighborhood Nutrition в Фениксе. «Завтрак помогает нам нормализовать уровень сахара в крови, питая наш мозг на предстоящий день.”

Решения, позволяющие отказаться от завтрака
Но Рус знает, что, несмотря на его важность, многие люди пропускают завтрак. «Я думаю, что многие люди предпочитают больше спать, вместо того чтобы просыпаться и уделять достаточно времени завтраку», — говорит она. «Лучше есть что-нибудь, чем ничего; однако вы получаете то, что вложили. Если вы питаетесь здоровым и сбалансированным завтраком, вы получите больше энергии для мозга за свои деньги ».

«Фонд Международного совета по информации о продуктах питания провел исследование, которое показало, что, хотя 93% американцев согласны с тем, что завтрак является самой важной едой дня, только 44% на самом деле его едят», — говорит Элизабет Пивонка, доктор философии, доктор медицинских наук, президент и Генеральный директор Фонда «Продовольствие для улучшения здоровья».«Утро очень напряженное и беспокойное, и я считаю, что это главная причина, по которой более половины пропускают завтрак».

американцев пропускают завтрак и по другим причинам, говорит Эми Мюрдал Миллер, MS, RDN, старший директор по программам и кулинарному питанию Кулинарного института Америки. «Некоторые люди думают, что они слишком заняты, хотя есть много очень быстрых и простых вариантов завтрака», — говорит она. «Другие думают, что завтрак делает их более голодными, чем если бы они пропускали завтрак, но это можно преодолеть, выбрав более здоровые продукты для завтрака.Завтраки с высоким гликемическим индексом, такие как апельсиновый сок, подслащенные очищенные зерновые хлопья и обезжиренное молоко, заставят людей почувствовать голод всего через несколько часов. Но завтрак с более низким гликемическим индексом, такой как цельный апельсин, цельнозерновые хлопья для завтрака, обезжиренное молоко и немного орехов или ореховой пасты, оставит у людей чувство удовлетворения на гораздо более длительный период времени ».

И, конечно же, добавление овощей к завтраку также является полезным способом насытиться. Тодд говорит, что она призывает людей употреблять в пищу различные овощи в течение дня, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.«Овощи, как правило, представляют собой богатую питательными веществами пищу с минимальным количеством калорий, что означает большой пищевой эффект, который не добавляет дюймов к талии», — говорит она.

Однако даже те, кто завтракает, избегают употребления овощей. Рус говорит, что она не думает, что это отвращение к овощам на завтрак; это просто неестественное соображение. В Америке овощи традиционно ассоциируются с обедом и, тем более, с ужином. Но помочь изменить образ мышления ваших клиентов и пациентов может быть так же просто, как дать им идеи и рецепты, но также может потребоваться помощь им в поиске решений некоторых из их проблем с питанием.

Полезные советы для достижения успеха
Иногда просто попытаться выйти вовремя утром может быть проблемой, не говоря уже о том, чтобы попытаться правильно поесть. Вот почему Пивонка говорит, что диетологи должны предлагать продукты, которые легко вписываются в плотный график. «Томатный сок — отличный способ быстро достать овощи», — говорит она. «Людям часто нужно напоминать, что они могут включать фрукты и овощи во всех формах — консервированные, замороженные, свежие или сушеные — чтобы найти способы включить больше.”

Еда, которую можно брать с собой в дорогу, определенно является ключом к успеху. «У многих людей, с которыми я разговариваю, возникают проблемы с полноценным завтраком в бегах, — говорит Палмер. «Некоторые люди ждут, чтобы позавтракать, пока не доберутся до работы или учебы, а затем их выбор может быть ограничен менее чем звездными вариантами еды».

Устройствам

RD может потребоваться напомнить клиентам, что добавлять овощи можно просто, и их можно есть на ходу. «Некоторые культуры нарезают овощи на бутерброд с завтраком, например, редис, огурцы, ломтики помидоров или листья салата», — говорит Палмер.«Просто намажьте цельнозерновой хлеб хумусом, тахини или ореховым маслом и положите на него восхитительные хрустящие овощи. Это легкий упакованный завтрак.

«[Предложение] быстрых, простых и доступных идей завтрака с овощами — лучший способ побудить других съесть продукты утром», — добавляет Рус. «Хватай и уходи — это лучший способ позавтракать, и создание плана завтрака, основанного на овощах, может иметь большое значение. Люди, производящие смузи и соки, ломают все преграды в этой сфере.”

Смузи — определенно простой способ выжать больше овощей, соглашается Мюрдал Миллер. «Подумайте о добавлении консервированных, высушенных, промытых бобов в смузи на основе ягод, чтобы получить дополнительную клетчатку и белок», — говорит она. «Темно-листовая зелень отлично сочетается с смузи на основе цитрусовых, а запеченный сладкий картофель — прекрасное дополнение к смузи на основе яблок с корицей».

Но Мюрдал Миллер говорит, что яйца действительно являются воротами к добавлению большего количества овощей во время завтрака.«Овощи, в том числе бобы, можно добавлять в омлеты и бутерброды на завтрак», — говорит она. «Буррито на завтрак и тако набирают популярность, и овощи легко можно добавить в начинку с сальсой на овощной основе, которую можно использовать в качестве приправы».

Еще один вариант утреннего овоща — съесть остатки еды, предлагает Пивонка. «Если вы ели на ужин здоровую вегетарианскую пиццу, съешьте холодную на завтрак», — говорит она. «Это простой способ получить утром дополнительные овощи.”

Тодд говорит, что смешивание овощей, оставшихся после обеда, с завтраком также выполняется быстро и легко, поскольку овощи уже приготовлены. «Приготовление быстрого утреннего гашиша со сладким картофелем и оставшимися овощами может быть восхитительным способом начать утро, а также съесть порцию овощей», — говорит она.

Из овощей также можно запекать кексы. «Добавление пюре из тыквы, тертой моркови или цуккини в цельнозерновые кексы — отличный способ добавить овощи», — говорит Тодд.«Сделайте большую партию и заморозьте дополнительные продукты, чтобы быстро приготовить овощное угощение на ходу».

Хотя овощи на завтрак могут быть новой идеей для клиентов, они могут принять ее. В конце концов, многие другие культуры уже давно получают овощи во время утреннего приема пищи. «Овощи на завтрак могут показаться американцам чуждыми, но существует множество культур и кухонь со всего мира, которые включают овощи в каждый прием пищи, включая завтрак», — говорит Мюрдал Миллер.«Есть замечательный пикантный пудинг на завтрак из боливийской киноа с жареным перцем и выдержанным коровьим молоком. В Турции яичницу смешивают с овощами, чтобы приготовить блюдо под названием менемен. В Италии вкусную кашу на завтрак готовят из сушеных молотых бобов. А в Индии дал [вареная чечевица] — обычное блюдо для завтрака. Имея несколько хороших идей, американцы тоже могут съесть больше овощей на завтрак ».

— Линдси Гетц — писатель-фрилансер из Ройерсфорда, штат Пенсильвания.

Скрембл с солнечным тофу

Обслуживает 2

Ингредиенты
1 чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима
1 зубчик чеснока, измельченный
1/2 небольшой луковицы, нарезанный кубиками
1 небольшой желтый летний кабачок, нарезанный ломтиками
1/2 желтого болгарского перца, нарезанный кубиками
1 чашка нарезанных грибов
5 унций экстра твердый тофу (1/2 упаковки), нарезанный кубиками
1 ч.л. орегано
Черный перец и соль по вкусу

Проезд
1.Нагрейте масло в сковороде. Добавьте чеснок, лук и кабачки и тушите 3 минуты.

2. Добавьте болгарский перец, нарезанные грибы, тофу, орегано и приправы. Обжаривайте еще 5 минут, пока овощи не станут мягкими.

Анализ питательных веществ на порцию
Калорий: 125; Всего жиров: 6 г; Жир: 1 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 13 мг; Всего углеводов: 12 г; Клетчатка: 4 г; Сахар: 6 г; Белки: 9 г

— Рецепт любезно предоставлен Шэрон Палмер, RD

Утреннее зерно доброты

Обслуживает 2

Ингредиенты
1 т оливкового масла
1 стакан сырых овощей, нарезанных кубиками (попробуйте цуккини, спаржа, грибы и брокколи) или оставшиеся приготовленные овощи
1 стакан сырого шпината
Соль и перец по вкусу
1 стакан вареной киноа или коричневый рис
1 чайная ложка уксуса
2 больших яйца
2 т тертого сыра Пармезан
1/2 нарезанного авокадо

Проезд
1.Добавьте масло в сковороду среднего размера на среднем огне. Добавьте смесь сырых овощей и готовьте, пока не станет немного мягче (пропустите этот шаг, если используете приготовленные овощи). Добавьте к овощам шпинат и варите до полного увядания. Приправить солью и перцем. Добавьте киноа или коричневый рис и нагрейте до тепла.

2. Налейте в сотейник 1,5 дюйма воды, добавьте уксус и доведите до кипения. Разбейте 1 яйцо в небольшую миску, затем осторожно вылейте его в смесь воды и уксуса. Повторите то же самое со вторым яйцом, расположив их так, чтобы они не соприкасались.Варите на слабом медленном огне, пока белки не станут твердыми, но желтки будут жидкими, 3-4 минуты. Шумовкой переложите яйца на бумажные полотенца и приправьте солью и перцем.

3. Разложите смесь киноа и овощей по двум тарелкам или мискам. Сверху выложите яйцо, половину сыра пармезан и нарезанный авокадо.

Анализ питательных веществ на порцию
Калорий: 350; Всего жиров: 22 г; Жир: 5 г; Холестерин: 190 мг; Натрий: 250 мг; Всего углеводов: 26 г; Клетчатка: 7 г; Сахар: 2 г; Белки: 15 г

— Рецепт любезно предоставлен Кейли Тодд, MS, RD

Тыквенные оладьи с пеканом

На 8 блинов

Ингредиенты
1 стакан несладкого растительного молока
1/2 стакана воды
5 т консервированной тыквы
2 т канолового масла
2 т кленового сиропа
2 ч.л. заменителя яиц
1 стакан цельнозерновой муки
1 т разрыхлителя
1 чайная ложка молотой корицы
1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха
1/4 чашки измельченных орехов пекан
1 чайная ложка молотых семян льна

Проезд
1.Смешайте растительное молоко, воду, тыкву, масло канолы, кленовый сироп и заменитель яиц в средней миске.

2. Добавьте белую цельнозерновую муку, разрыхлитель, корицу, мускатный орех, орехи пекан и семена льна и перемешайте до однородного состояния, стараясь не перегрузить тесто. Дать постоять 10 минут.

3. Нагрейте сковороду на низком уровне (или нагрейте сковороду на слабом огне) и опрыскайте кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Вылейте 1/3 стакана теста для блинов на сковороду и готовьте до золотистого цвета с обеих сторон и прожаривания (около 4–5 минут с каждой стороны).

4. Повторите процесс, чтобы приготовить 8 блинов.

Анализ питательных веществ на порцию
Калорий: 132; Всего жиров: 6 г; Жир: 1 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 160 мг; Всего углеводов: 18 г; Клетчатка: 4 г; Сахар: 6 г; Белки: 4 г

— Рецепт любезно предоставлен Шэрон Палмер, RD

Есть овощи на завтрак — хороший вариант? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Бен Л.

Конечно, но поскольку овощи сами по себе не очень сытные, я бы совмещал их с цельнозерновыми углеводами и небольшим количеством белка.

Натаниэль Т.

Овощи — всегда хороший вариант. Во многих культурах нет специальной категории продуктов для завтрака, и они просто едят ту же пищу, что и на обед или ужин, в качестве завтрака. Если вы не любите сладкое на завтрак, овощи станут отличным блюдом.

Рейнальдо К.

Совершенно верно! Обязательно включайте пищу, богатую белком, и зерно с высоким содержанием клетчатки.Овощи могут стать отличной пищей для завтрака! Представьте себе омлет со шпинатом и грибами, бутерброд с индейкой, салатом и помидорами или даже остатки вчерашнего вечера.

Гленда С.

Думаю, вам нужно немного больше, чем просто овощи. Попробуйте добавить яйцо и, возможно, четверть стакана риса в большую овощную кашу. Если вы едите молочные продукты, можно добавить немного сыра. А если вы в пути, возможно, заверните все в большую лепешку!

Здравко Ф.

Можно, но овощи в основном состоят из воды, поэтому проголодаться можно быстрее, чем если бы вы хорошо позавтракали.Я бы ел овощи, но не ТОЛЬКО овощи

Freja W.

Хороший вариант — есть овощи к любому блюду. Для меня их резка и подготовка — это барьер. Предварительное приготовление некоторых продуктов — хороший способ продвинуться вперед.

Math O T.

Нет, но опять же, я не считаю помидоры овощами. По крайней мере не для меня. Овощи полезны, но не дают мне достаточно энергии, чтобы быстро начать свой день. Лично я придерживаюсь белков и фруктов, например, черри.

Никлас X.

Очень важно есть овощи при каждом приеме пищи. Просто убедитесь, что у вас есть белок. Как овощной омлет с сыром. Я люблю лук, грибы и перец и даже нарезанные кабачки. Люблю кабачки.

Рикардо К.

Ага, а почему бы и нет? Есть много способов включить овощи. Сырое сырье всегда лучше. Я включаю шпинат в свой утренний коктейль. Но вы можете нарезать овощи и поджарить их в яйцах. Свежая сальса (не обязательно острая, если вам это не нравится) может хорошо сочетаться со всем, и ее можно приготовить заранее, чтобы утром было легче.Просто убедитесь, что вы также получаете немного белка и полезных жиров, и все готово!

Марилис К.

Да, не только потому, что он полезен и питателен, но и приятен для глаз, делает тест на еду свежим и поднимает настроение на весь день.

Кристен П.

Не понимаю, почему этого не произошло. Конечно, есть овощи на завтрак — это не социальная норма и, возможно, кажется странным. Тем не менее, употребление овощей на завтрак может стать отличным способом включить в свой рацион больше овощей.Некоторые исследования показали, что белок во время завтрака особенно важен для поддержания чувства сытости в течение длительного периода времени после обеда. Возможно, добавление бобов, чечевицы, тофу или орехов к овощам на завтрак будет полезным и полезным

Р. Хартмут

Я думаю, что есть смесь фруктов и белка — хороший вариант. Полезными могут быть боковые овощи, такие как авокадо, капуста и т. Д.

Victoire Y.

Не думаю. Насколько я знаю, овощи перевариваются дольше, к тому же они не содержат много калорий.Для меня завтрак лучше работает с высоким содержанием калорий. Белки, жиры и углеводы, которые наполнят вас энергией и помогут вам в течение дня.

Джимми У.

Совершенно верно. Мне нравится иногда готовить овощи на сковороде и складывать их в бутерброд на поджаренном цельнозерновом хлебе. Если вам нравятся яйца, вы можете добавить это тоже.

Мэтти П.

Я обнаружил, что употребление протеина во время завтрака помогает мне иметь лучший уровень энергии утром, ранним днем ​​и помогает уменьшить тягу к сладкому и т. Д.Но я еще не ел овощи на завтрак, поэтому ответа не имею.

Вибке Ф.

Здоровый завтрак богат белком и низким содержанием сахара. При этом известно, что только некоторые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат значительное количество белка. Хороший способ узнать больше о протеине в овощах — это выяснить, как вегетарианцы и веганы получают протеин. Также помните, что картофель содержит много крахмала.

Toralf U.

Обожаю овощи на завтрак! Я люблю жареный пармезан, брюссельскую капусту, карамелизованный лук и болгарский перец с яйцами, я просто очень люблю овощи, особенно на завтрак, а также бататный картофель! ням!

Сохан Ю.

Да !! Добавьте овощи в омлет! Обжарьте свои любимые овощи и ешьте отдельно. Завтракайте салатом! На самом деле нет никаких правил — ешьте овощи всякий раз, когда

Zardilaque N.

На днях я ел жаркое на завтрак. В овощах есть углеводы, поэтому они дают немного энергии. Не так хорошо, как длинные углеводы (например, овсянка) или белок (яйца, мясо и т. Д.).
Через несколько часов я был очень голоден и хорошо перекусил.
В целом, я все еще считаю, что это хороший вариант.Лучше, чем есть нездоровые злаки или другой мусор. Не так хорошо, как овсянка или яйца.

C Лестин П.

Я считаю, что есть овощи в любое время — это хорошая идея, но обычно я ем фрукты на завтрак и овощи на обед и ужин.

Кэндис К.

Овощи — всегда отличный вариант, независимо от времени суток, но важно использовать время завтрака как возможность зарядить свой мозг и тело на предстоящий день, когда вы завтракаете. Это означает, что здоровый белок должен быть приоритетом для первого приема пищи в день.Кроме того, вы хотите дать своей системе несколько сложных углеводов, чтобы насытиться и получить энергию — цельнозерновые и свежие фрукты — отличные варианты!

Бесси Дж.

Да, думаю, это так! попытка сбалансировать ваш прием пищи — важная и сложная часть этого процесса, но важно следить за питательными веществами, в которых вы нуждаетесь, и пища в различных формах может обеспечить эти

Lia Q.

лично я предпочитаю не есть овощи на завтрак, потому что на их приготовление уходит больше времени, как предполагается, если есть что-то вроде йогурта, мюсли и некоторых фруктов, поскольку это намного быстрее, когда вы спешите, однако овощи также увлажняют и когда вы ничего не пил, пока спал, это хороший способ восстановить водный баланс

Филипп Н.

Овощи — всегда хороший вариант, потому что они полны незаменимых витаминов, в которых нуждается наш организм. Добавление белка в свой завтрак также поможет начать день.

Ана С Я.

Овощи можно есть в любое время дня! Хотя есть только овощи по утрам, вероятно, недостаточно. Вам также следует попытаться получить достаточное количество белка по утрам, и хотя овощи действительно содержат белок, его очень мало, поэтому вам следует попытаться комбинировать их, возможно, с бобовыми!

Элла З.

Думаю, да. Когда я ем хороший завтрак, он включает овощи, например Суп. На Балканах это нормально, когда к яйцам и хлебу подают салат.

Григорий У.

Конечно, вам не обязательно придерживаться традиционных продуктов для завтрака. Я только что ела на завтрак жареную капусту, шпинат и яйца.

Carsta P.

Я часто ем овощи на завтрак !! Я делаю омлеты с перцем и луком с жареными помидорами! Что не любить!

Джейкоб Дж.

Да, это так! Старайтесь есть овощи с каждым приемом пищи, но только овощи не приносят большого удовлетворения. Вы также должны добавить в свой завтрак немного белка и полезных жиров, например, помидор с авокадо и яйцом — отличный завтрак

Mya W.

Да, я бы сказал так, если вы сочетаете их с более калорийной пищей (как углеводами, так и белками). Только овощи не дадут вам насытиться.

Ливия Ф.

Почему нет? Здоровое — это здорово, и я думаю, что овощи могут быть более сытными, чем другие полезные продукты.Некоторым действительно сложно получить необходимое количество здоровой зелени в день, поэтому, если вы рано захотите их, сделайте это!

Бернар X.

Я думаю, что есть овощи на завтрак — отличный вариант, особенно в смузи (шпинат, капуста), но также как часть намазывания для тостов или просто приготовленных для жарки.

Яннис У.

Я думаю, что это хороший вариант, но не обязательно, чтобы он был рутиной, так как есть и другие продукты, которые могут быть хорошими

Деанна П.

Безусловно, если это то, что вам нравится. Главное — съесть то, что вам нравится, потому что тогда вы более склонны это есть. Так что, если вы действительно любите овощи, съешьте их на завтрак. Если нет, включите овощи в смузи или коктейль для завтрака, и тогда это будет способ получить более здоровый завтрак с овощами, но он может быть сдобрен шоколадным протеином или чем-то подобным.

Джон З.

Да! Так я освежил свой завтрак — добавил овощи и / или закуски.Теперь мне гораздо больше нравится завтрак. Я больше люблю пикантные блюда, чем сладкоежки. Просто будьте осторожны, употребляя слишком много клетчатки по утрам, если у вас деловые встречи или утром вам нужно путешествовать.

Рэйчел С.

Овощи — это хорошо, но завтрак должен задержать вас на некоторое время, поэтому добавьте немного белка, например, арахисового масла или яйца, чтобы получить больше энергии на день и сдержать чувство голода.

Алиссия З.

Да. Овощи содержат питательные вещества и некоторые углеводы с низким содержанием сахара или без него.Клетчатка может помочь замедлить всасывание сахаров и жиров и дольше сохранять уровень сахара в крови более стабильным.

р. Исмет

Овощи на завтрак — отличный вариант. Если вы похожи на меня, то есть обильные порции сытных овощей — это здорово, но получить желаемую дневную порцию может оказаться проблемой. Однако, если, например, просто съесть за завтраком кашу из зелени или некоторых крестоцветных растений, мы на полпути к победе в битве и зададим тон для выбора здорового питания в течение дня.
Некоторые из моих любимых вегетарианских блюд на утро — это зеленые смузи, овощные омлеты и остатки жареных корнеплодов (биточки, сладкий картофель, пастернак и т. Д.).

Сара П.

Честно говоря, не пробовал. Думаю, все зависит от овощей. Вы имеете в виду салат по утрам?
Я бы предложил что-нибудь более существенное, чтобы вы продержались до конца дня. Я обычно ем молоко и хлопья, кусок хлеба и кусок сыра (фета или желтый).Позже я обычно ем фрукты.
Я не эксперт, я думаю, что молочный продукт будет полезен для белка, а из ломтика хлеба можно сытно поесть.
Думаю, фрукты — тоже хороший вариант.
Считаю, что салат лучше есть во время обеда или ужина.

(

Начните свой день с овощей!

Многие люди считают естественным добавлять фрукты в свой поздний завтрак, но найти место для овощей по утрам может быть непросто. Потому что давайте посмотрим правде в глаза, брокколи — не самое подходящее дополнение к миске овсянки.Но бранч, включающий овощи, поможет вам получить больше питания по утрам. Попробуйте эти идеи для позднего завтрака…

4 идеи бранча с овощной начинкой

1. Яйца. Будь то омлет или сваренный вкрутую, в меню всегда найдется место для овощей. При приготовлении яичницы попробуйте бросить в сковороду несколько замороженных овощей, прежде чем добавлять яйца; это простой способ добавить питание, не требуя много времени на подготовку.Хороший способ добавить овощи к яйцу вкрутую — приготовить яичный салат. Объединив нарезанное сваренное вкрутую яйцо с небольшим количеством гуакамоле, горчицы и нарезанными кубиками сладкого перца и помидоров, вы создали питательный бранч, которым можно наслаждаться в одиночестве или с кусочком тоста.
2. Смузи. Смузи — отличный способ съесть одну-две порции овощей первым делом с утра, не тратя много времени на приготовление пищи. Выбор мягких овощей, которые не будут доминировать в вкусовом профиле, — ключ к восхитительному смузи.Некоторые примеры включают огурец, шпинат, сельдерей или морковь. Эти овощи не будут преобладать над другими ингредиентами, которые вы можете выбрать, такими как замороженные ягоды, апельсины или банан, но они определенно добавят дополнительных питательных веществ в ваш любимый поздний завтрак.
3. Хеш-бранч. Шаги к хешу на завтрак просты: выберите овощи и карамелизируйте на сковороде. Вы также можете добавить мясо или посыпать яйцом, если хотите. Некоторые идеальные овощи для добавления в хэш — это мелко нарезанный кубиками картофель или сладкий картофель, лук и грибы, но возможности безграничны.Консервированные овощи, такие как кукуруза, фасоль или спаржа, также являются отличным дополнением к любому бранчу. Не забудьте приправить его любимыми травами и приправами.
4. Бранч Сэндвич. Начните свой день с бутерброда на завтрак — еще один безотказный способ упаковать овощи. Намажьте авокадо на 100% цельнозерновой хлеб или английские кексы, добавьте нарезанные помидоры, свежую зелень и несложное яйцо, чтобы получился пикантный и полезный завтрак. Если вам наскучил бутерброд с завтраком, вы можете легко изменить его, заменив хлеб маисовой лепешкой и окунув ее в сальсу, чтобы добавить немного вкуса.

Рецепт

Хеш-бранч

Состав

• 5 чашек нарезанного кубиками сладкого картофеля (примерно 1/2 дюйма)
• 4 стакана нарезанных кубиками цуккини
• 1 чашка нарезанного лука
• 1 красный болгарский перец, нарезанный
• 6 крупных яиц
• Черный перец по вкусу

Проезд

1. Разогреть духовку до 400 ° F
2. На среднем или сильном огне осторожно поместите нарезанный кубиками сладкий картофель в 2 столовые ложки горячего растительного масла.Готовьте сладкий картофель, не перемешивая, пока дно кубиков не станет золотисто-коричневым. Перемешайте и готовьте, пока кубики не начнут размягчаться.
3. Увеличьте огонь до сильного и добавьте в сковороду кабачки, лук и болгарский перец. Готовьте, пока овощи не начнут размягчаться.
4. Снять с огня.
5. Сделайте 6 лунок в смеси картофеля и овощей; разбейте по одному яйцу в каждую лунку.
6. Поместите сковороду в духовку и запекайте 9–14 минут или пока яйца не застынут.Подавать немедленно.

10 способов есть овощи на завтрак

Вы знаете, что нужно есть много овощей каждый день, но это не всегда легко. Иногда стремление к здоровому питанию не совсем соответствует вашему желанию. Вы планировали салат на обед, но пошли гулять с друзьями, и это каким-то образом закончилось пиццей и пивом. Затем вы встретили печенье в комнате отдыха и совсем забыли о моркови и сельдерее, которые ждали вас в холодильнике.Что касается ужина, то вы в итоге поработали допоздна и приехали за чем-то … разве этот лист салата айсберг не считается овощем?

По правде говоря, наши дни могут уйти от нас. Иногда легче придерживаться хорошей привычки, когда мы делаем это первым делом с утра.

Так что насчет овощей на завтрак? Вот подборка вкусных идей, как есть зелень (а также оранжевые, желтые и красные овощи) вместе с утренним кофе.

• Омлеты требуют вкусной начинки, а жареные овощи — это то, что вам нужно.Просто запеките или приготовьте на гриле тыкву, грибы, перец и лук вместе с ужином, а утром нарежьте остатки, чтобы заполнить омлет.
• В смузи есть фрукты, может быть, молочные, а почему бы и овощи? Мы любим шпинат и огурцы с йогуртом и бананами. Добавьте замороженные персики, чтобы получилось ледяное пенистое лакомство.

Попробуйте зеленый светлый смузи — нежный и сладкий с легким вкусом:

1/2 замороженного банана
1/2 гр. простой йогурт
1/2 гр.холодный зеленый чай
1/2 гр. шпинат
1 очищенный киви
1 веточка кинзы

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

• Авокадо и яйца — отличные друзья. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и выложить в форму для запекания. В зависимости от размера авокадо и количества людей, которых вы кормите, вам может понадобиться форма для кексов или что-нибудь побольше. Отложите авокадо, при необходимости выдолбьте его и расколите яйцо. Сверху посыпьте зеленью и поставьте форму для запекания в духовку на 350 градусов.Выпекайте, пока не застынет яичный белок, 15 или 20 минут. Подавать с тостами из цельнозерновой муки.
• Приготовьте буррито на завтрак с лепешками, сыром, черной фасолью, кукурузой, помидорами и яичницей. Сверните буррито и запекайте их в духовке, пока семья готовится. Подавать с сальсой.
• Нарежьте авокадо и помидоры и выложите смесь на английские кексы. Сверху полейте сыром и дайте ему минутку под жаровню.
• Сделайте завтрак быстро с замороженными картофельными оладьями. Пока сковорода нагревается, нарежьте перец, грибы, кабачки или спаржу и лук.