что делать, чтобы похудеть > Рубрика Еда в Самаре

Из-за слабого развития диетологии в России люди часто прикрываются эндокринными заболеваниями: замедленным метаболизмом, проблемами с гормонами. Но, по словам эндокринолога и диетолога Марии Чайниковой, эндокринное ожирение занимает всего лишь 5 % от всего ожирения в мире, поэтому корень зла — неправильное питание и нарушение пищевого поведения. Избыточный вес приводит к онкологическим, суставным, заболеваниям опорно-двигательного аппарата и к сердечно-сосудистым рискам. Плюс пациенты с ожирением тяжелее переносят коронавирус. «Самарская газета» спросила у Марии, как стоит питаться, какие диеты эффективны и почему считать калории плохо.

Что влияет на ожирение

Во-первых, неправильная культура питания, например, частое употребление обработанных продуктов: колбасы, сосиски и другое. Еще ребенку внушают с детства: сначала суп, потом десерт — в голове откладывается такой ритуал и в дальнейшем человек может пристраститься к сладкому. Кроме того, многие не могут есть три раза в день, пропускают завтрак или обед. Во-вторых, ожирение может быть генетически обусловлено. Например, жиры быстро усваиваются и откладываются в жировую ткань. Пациенты не всегда это знают и могут практиковать диету кето (стиль питания, основанный на потреблении большого количества белка и жиров с урезанием углеводов), которая им не подходит. В-третьих, влияет эндокринное ожирение (дисбаланс гормонов). Обычно, это тяжелые заболевания: повышение гормонов кортизола надпочечниками, гипотиреоз — снижение работы щитовидной железы из-за задержания жидкости. Но она добавляет к весу 5-6 кг, не больше, поэтому винить щитовидку при 120 кг неправильно.

Когда нужно обращаться к диетологу

Это должно быть осознанное решение, а не «родственники пригнали». Люди редко обращаются к диетологу. Большинство не догадываются, что их проблемы связаны с питанием. Хотя к диетологу можно направлять после приема любого врача: кардиолога — при снижении веса давление нормализуется и липидный профиль восстановится; гинеколога — если женщина с избыточным весом похудеет, шанс на зачатие увеличится на 10 %, и др.

Если учитывать индекс тела (соотношение роста к весу), то выше 25 — избыток веса, 30 — ожирение 1 степени, выше 35 — 2 степени, выше 40 — 3 степени. Возможно, понадобится фармакологическая помощь, но я стараюсь не использовать препараты. Люди расслабляются и переносят ответственность на таблетку: если она не помогла, значит лекарство плохое.

Как вообще питаться и можно ли есть после шести

Я советую вести пищевой дневник, для многих это интимный момент, но только так человек сможет анализировать и контролировать свой рацион. Правильное питание — это не только авокадо на тост намазать. Это разнообразное меню. Я советую питаться по методу тарелки: из 22 см посуды половину занимают овощи и фрукты (по рекомендациям многих стран их надо съедать по 400 граммов, это пять целых овощей или фруктов в день), четверть — белковые продукты и оставшуюся часть — углеводы. Это помогает пациенту не зацикливаться на калориях. Потому что посчитать реальный калораж, учитывая только цифры на упаковке, сложно. Тем более при готовке все меняется. Но специалисты знают, что калорий в расписанной тарелке примерно 400. Значит при трехразовом питании человек съедает 1 200 калорий, плюс перекусы и того 1 500-1 600. При таких показателях большинство людей худеет.

Если многие перестанут есть после шести, то у них будет дефицит энергии. Поэтому лучше сдерживаться только тем, кто не может себя контролировать. Кроме того, если до шести вечера больше потреблять, чем тратить, то снижения веса не будет. Рекомендуется побольше есть на завтрак, чуть меньше на обед и столько же на ужин. Так как утром пищеварительная система работает лучше, то меню должно быть полноценным. В рационе должны быть белки: яйца, молочные продукты, мясо, курица, рыба; жиры; углеводы: крупы, цельнозерновые макароны и хлеб — в них больше клетчатки. Последняя способствует размножению полезных бактерий и дает чувство насыщения.

А ночью лучше спать, так как моторика кишечника снижается и продукты медленнее перевариваются. Последний прием пищи желателен за три-четыре часа до сна. Это должен быть полноценный ужин.

Почему не нужно считать калории в продуктах

Меню с ограничением калоража повышает тревожность населения и увеличивает процент развития расстройства пищевого поведения, орторексии. Человек боится есть, чтобы не перебрать. Он редко питается за пределами дома, потому что не может контролировать себя. А после переедания отправится в спортзал, чтобы скорее сжечь калории за маленькую пироженку. Это страшно. Мировая диетология сейчас стремится отучить пациентов от постоянного подсчета калорий. Человек должен понимать, что он хочет есть, сколько и зачем.

Если человек боится, нужно развеять его страхи, выяснить, что за ними стоит. Многие ждут чуда от диетолога, но у меня нет готовой таблетки. Клиент также должен принимать активные действия: 50 % зависит от меня и столько же от него, у нас партнерские отношения.

Какие диеты лучше всего использовать

Я против диет — это ограничения, которые в долгосрочной перспективе неэффективны.

Существуют исследования, доказывающие вредность резких колебаний веса от экспресс-диет. Обычно после быстрого похудения происходит быстрый набор веса, а иногда он и больше начального. Такие скачки вредны для организма: повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как правило, у пациентов проблема с удержанием веса. После похудения человек расслабляется и возвращается к предыдущему режиму питания, потому что всю жизнь себя ограничивать невозможно.

Многие сидят на воде и гречке. Ничего общего с рациональным и сбалансированным питанием здесь нет. Да, люди быстро худеют на такой диете, но потом они также быстро набирают вес, когда возвращаются к предыдущему стилю питания.

А еще я против двухразового питания или интервального голодания. Это не всем подходит и может обострить заболевания желудочно-кишечного тракта.

А как же детокс

Никем не доказано, что голодание ведет к очистке. В организме есть собственная система детоксикации, поэтому нам не нужны дополнительные очищения.

Какие продукты употреблять нежелательно

80 % нашего рациона в неделю должна составлять еда с нормальной пищевой ценностью и 20 % — всякие вкусняшки. Нет плохих и хороших продуктов, даже картошку фри можно. И вообще во многих продуктах есть стабилизаторы и «ешки» — разрешенные добавки, благодаря которым увеличивается срок годности продукта. Это не значит, что они вредные.

Многие категоричны к красному мясу. Его можно употреблять, но немного, так как оно увеличивает сердечно-сосудистые риски.

Еще советую ограничить количество соли в рационе. Чрезмерное употребление приводит к задержке жидкости в организме и к повышению артериального давления, но бессолевая диета нежелательна, так как буферные системы работают посредством соли.

А алкоголь вреден в любом количестве. Нет безопасной дозы. Но понятно, что исключить его полностью невозможно. Поэтому советую ограничиться двумя бокалами для мужчин и одним для женщин несладких напитков — если вина, то сухие. И не мешать виски с колой, потому что сахар должен составлять не более 10 % рациона.

А как быть с жирами и сахаром

Употреблять только обезжиренные продукты плохо. Жиры нужны организму для выработки подкожного сала, обеспечения защитной функции, плюс из них синтезируются половые гормоны. Поэтому я рекомендую 2 % жирности в молочке.

По рекомендациям ВОЗ в рационе может быть и сахар, но не более 10 %. А вообще лучше брать продукты без добавок, например, йогурт, и самому добавлять в него фрукты, ягоды.

Про перекусы

Не доказано, что перекусы вредны. Но они должны содержать белки и углеводы. Можно делать роллы: пшеничная лепешка, немного овощей, кусочек мяса. И добавлять в перекусы молочные продукты в день одну-две порции.

Недавно моей пациентке доктор посоветовал питаться три раза в день без привычных ей перекусов. Вес встал. Она ела меньше, но увеличила объем порций, чтобы насытиться. Соответственно, стала переедать.

Сколько нужно пить и что

30 мл на кг веса — идеально, но в целом  не меньше 1,5-2 л в день. В вопросе, что пить, мнения ученых расходятся. Одни выступают за чистую воду, другие за любые жидкости: чай, супы, кофе. Но главное, чтобы качество жидкости сильно не снижалось, а то так можно и два литра колы употреблять. Еще есть миф, что нельзя пить во время еды. Все можно — это не разбавляет желудочный сок и не нарушит процесс пищеварения.

Способствует ли похудению бег

Любая физическая нагрузка способствует потери энергии, а значит снижению веса. Если бег заменить ходьбой, то будет то же самое, только менее травматично для коленей и опорно-двигательного аппарата. Но тут важен темп. 10 000 шагов нужно преодолевать со скоростью 5-6 км/ч, чтобы пульс учащался.

Что делать с целлюлитом

Есть несколько видов. Целлюлит как врачебный термин — это воспаление подкожно-жировой клетчатки. А остальные называют целлюлитом  отложение жировой ткани под кожей, но она без признаков воспаления. Никакой диетой целлюлит не вылечишь. Но можно улучшить качество кожи через косметические процедуры. А также стоит обратить внимание на объем жиров в рационе, их нехватка ведет к потере эластичности и упругости кожи. Кроме того, нужно помнить, что целлюлит — это нормально и он должен быть у всех женщин, вопрос только в количестве.

Какие типы пищевого поведения существуют и как каждому бороться с весом

Существуют ограничительный, экстернальный и эмоциогенный. Для ограничительного типа характерно сидение на диетах, постоянный подсчет калорий или: сейчас я поголодаю, а вечером съем торт. Для эмоциогенного типа — еда больше, чем еда. Он ест, когда грустит, когда скучно или, наоборот, хочет испытать радость от потребления. С ним надо общаться, а иногда подключать психолога. Экстернального типа побуждает есть не внутренний стимул, а внешний: запах пищи, ее вид или все едят и я поем. Такому типу лучше всегда спрашивать себя: «Действительно ли я хочу есть?», а также желательно убрать еду с видного места, а то он съест лежащие на столе конфеты и не заметит. У ограничительного типа вообще проблема с голодом — он его не чувствует. Может весь день не есть и говорить, что не хочет. Это не так. Он просто не распознает сигналы. Голод — это не просто урчание в животе, это еще и перемены настроения, головокружение, тревога, дрожь в теле и т. д.

Мифы о заболеваниях, которые мешают снижать вес

Замедленный метаболизм мешает похудеть. Он может замедляться, когда человек себя ограничивает: мало ест, сидит на диете — вес не уходит. Организм стрессует и запасает энергию в виде жира на «голодные времена», чтобы потом ее можно было тратить. Поэтому, чтобы разогнать метаболизм, нужно больше есть и можно добавить спорт — за счет роста мышц энергии тратится больше.

А еще многие говорят, что высокий инсулин в крови способствует набору веса. Но взаимосвязь другая: инсулин повышается от избыточного веса. Потому что жировая ткань мешает ему проявлять свое действие: способствовать прохождению глюкозы внутрь клетки. А та нужна для выработки энергии. И когда в организме избыток жировой ткани, то клетка становится большой и инсулин не может в измененную клетку провести глюкозу. Поэтому она накапливается и возникает инсулинорезистентность — это следствие ожирения, а не причина. Поэтому сваливать все на инсулин тоже не надо.

Нормально ли становиться вегетарианцем

Это выбор каждого, я никого не отговариваю. Главное регулярно сдавать анализы и отслеживать витаминный статус. Люди, практикующие такой стиль питания, должны обращать внимание на дефицит витаминов В, В12, фолиевой кислоты, железа. Эти микроэлементы содержатся в мясе, их придется восполнять биологическими добавками. Кроме того, многие не добирают суточной нормы белка. Существует соевый белок, он схож по составу с животным. Это соя, тофу, бобы, но некоторые уходят в углеводную историю и питаются только кашами и крупами. Кстати, в дефиците витамины могут быть не только у вегетарианцев, другим людям также может не хватать их, поэтому проверяться нужно всем.

Когда худеть противопоказано

При тяжелых заболеваниях или маленьком весе. Нужно определить процент жировой ткани, если он низкий, то худеть не стоит. Иначе у девушек начнутся проблемы с репродукцией: снижение выработки половых гормонов, нарушение менструального цикла, бесплодие и прочее.

Я худею, ничего не делая

Это повод обратиться к врачу. Различные тяжелые заболевания иногда сопровождаются снижением веса, так как большое количество энергии может тратиться на раковые клетки.

Со снижением веса все понятно, а как набрать его

Человек не набирает вес, потому что тратит много энергии и мало ест. Кроме того, набирать массу нужно качественно не за счет жировой ткани, а с помощью мышц: употреблять больше белка и углеводов, увеличить кратность приема пищи.

Говорят, худые много едят и не толстеют, это не так. Если посмотреть их пищевой дневник, то едят они мало, не добирают по калориям с учетом их ежедневной активности. Если человек питается нормально и правильно, то вес набирает.

А вообще есть простые законы физики: тратим энергии больше, чем потребляем — худеем, тратим и потребляем одинаково — стабилизация веса, потребляем больше, чем тратим — вес растет.

Фото: pexels.com

Что надо исключить чтобы похудеть. Какие продукты исключить (не есть), чтобы похудеть? Какие продукты нужно исключить, а что есть, чтобы похудеть

У каждого человека свой, уникальный обмен веществ. Кто-то может целыми днями питаться картофелем с салом и не поправляться. Другие набирают лишний вес от одного вида сладкой булочки. Однако существуют продукты, от которых стоит отказаться всем. Их употребление — не вопрос идеальной фигуры, а вопрос здоровья.

Сладкий и гадкий

У белого сахара, патоки, сиропов и всех продуктов, их содержащих, самый высокий гликемический индекс. Их употребление, особенно неограниченное, приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Альтернатива — натуральные сахарозаменители (например, стевия, сироп агавы или топинамбура), фрукты.

Бытует заблуждение, что работники умственного труда обязаны есть сахар, ведь глюкоза стимулирует работу мозга. Действительно, единственный продукт, который потребляет наш мозг, — глюкоза. Но организм может вырабатывать ее практически из любого «материала», не только из углеводов, но и из жиров, белков. Так что беспокоиться о недостатке питания для серого вещества не стоит.

Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна

Единственное исключение, когда чистый сахар жизненно необходим, — гипогликемия. Если вас потрясывает от голода, сердце бьется быстрее 90 ударов в минуту, ногти синеют, а руки становятся холодными, необходимо быстро принять меры. Сахар начинает усваиваться уже во рту, поэтому съесть один кубик — верное решение. Хотя, конечно, до такого состояния доводить организм нельзя.

Жиры горят в огне углеводов

На отказе от глюкозы строятся многие диеты. Например, модная сейчас кетодиета или LCHF, когда углеводы минимизируются, а жиры можно употреблять в неограниченном количестве.

Кетодиета — сильнейший стресс для организма, причем искусственно созданный. Фактически полный отказ от углеводов приводит к недостатку глюкозы, с одной стороны, и невозможности утилизации кетоновых тел — с другой. Избыток кетоновых тел вреден для организма, в первую очередь для печени.

В норме метаболизм белков, жиров и углеводов взаимосвязан: при расщеплении углеводов кетоновые тела утилизируются и выводятся из организма. Это отражено в расхожей фразе диетологов: «Жиры горят в огне углеводов». Такое обратимое нарушение метаболизма приводит к уменьшению жировой ткани при сохранении мышечной.

Слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам

Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна. Кроме того, у нее масса противопоказаний — от заболеваний почек до неврозов, и ряд побочных эффектов, среди которых обезвоживание, раздражительность, усталость, запах изо рта, проблемы с кожей и т.д.

Человек, который на первое место ставит физическое и психическое здоровье, вряд ли будет так насиловать свой организм. Хотя эффективность этого метода признают даже его противники.

Не до жиру

Трансжиры — второй продукт, который важно убрать из рациона навсегда. Они сильнейшие канцерогены и к тому же вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Где содержатся трансжиры? В маргарине и спредах (альтернатива сливочному маслу), во всех жареных блюдах фастфуда (картофель фри, пирожки, чебуреки, гамбургеры, куриные кусочки и т.д.).

Исключаем из меню также все покупные соусы, фабричную выпечку (булочки, торты, пирожные, сухарики и печенья), либо перед покупкой внимательно изучаем состав на предмет наличия транс- или гидрогенизированных жиров.

Синдром последнего ужина

Не забывайте, что даже с «безопасными» продуктами нужна мера. Шашлык или жареный картофель, если употреблять их раз в месяц, не причинят вреда. Поэтому не стоит совсем отказывать себе в любимых блюдах. Более того, слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам.

Существует даже такое понятие, как синдром последнего ужина, когда перед началом диеты мы наедаемся вредными продуктами, которые с завтрашнего дня будут для нас под запретом. Согласно последним исследованиям, этот синдром позволяет предсказывать срывы в диете. Чем больше вы съели во время «последнего ужина», тем быстрее наступит срыв. Потому что осознание, что шоколад, сахар или мороженое будут теперь недоступны, вызывает острое сопротивление на бессознательном уровне, заставляет нас страдать и приводит к нарушению диеты.

Бывает, на диете мы умудряемся съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни

Спокойное отношение к еде не может выработаться у человека, который запрещает себе есть. Чем меньше мы думаем о еде, тем ровнее и безболезненней проходит процесс снижения веса. Запретив себе шоколад, вы будете мечтать о нем днями и ночами.

Недавние исследования показали, что, будучи на диете, некоторые из нас умудряются съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни. Так что всегда ищите здоровый способ удовлетворить свое пищевое желание. Например, темный шоколад без сахара станет альтернативой шоколадному маффину, а свежие ягоды с йогуртом и ложкой меда заменят вредное пирожное.

Об эксперте

Специалист по здоровому питанию, директор по развитию и совладелица компании по доставке вкусной и полезной еды GrinDin.

Вопрос, что исключить из рациона, чтобы похудеть, актуален для тех, кто решился на борьбу с лишним весом, но не знает с чего начать. Залог нормального веса – правильное питание и физическая активность. Пересмотрев своё меню, вы добьётесь впечатляющих результатов, а сохранив новые пищевые привычки, гарантировано сохраните вес.

Самые вредные продукты, мешающие похудеть

Избавиться от лишних килограмм не так уж сложно, главное, действительно этого захотеть. Необходимо пересмотреть рацион, увеличить двигательную активность. Мы подготовили таблицу, которая подскажет, какие продукты нужно исключить, чтобы похудеть быстро и надолго.

Быстрые углеводы

Не для кого уже не секрет, что нужно исключить из рациона быстрые углеводы, чтобы похудеть. Они не дают долго чувства сытости, что провоцирует постоянные перекусы. Организм быстро расщепляет их до глюкозы, которая без физической нагрузки запасётся в жир.

Простые углеводы содержатся в таких продуктах как:

• белый хлеб;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• лапша быстрого приготовления;
• картофель;
• кондитерские изделия;
• сахар;
• каши быстрого приготовления, мюсли;
• молочный шоколад, конфеты, леденцы;
• фастфуд;
• мороженое;
• варенье, джемы, приготовленные с использованием сахара.

Эти продукты нужно исключить из питания, чтобы гарантировано похудеть. А после достижения результата свести их употребление к минимуму, чтобы избежать повторного набора веса.

Заменить быстрые углеводы можно заменить крупами, бездрожжевой выпечкой из овсяной или гречневой муки, небольшим количеством сухофруктов и ягодами и фруктами с низким содержанием сахара.

Жирные соусы

Какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы похудеть – магазинные соусы. Они обладают высокой калорийностью. Так 100 грамм майонеза содержат 680 ккал, кетчупа 200 ккал, сырные соус содержит 360 ккал.

В их составе большое количество красителей, подсластителей, усилителей вкуса. Вместе с ними организм получает большое количество быстрых углеводов, трансжиров, что ведёт к накоплению жира.

Майонез и прочие соусы надо исключить из рациона, заменить их можно заправками на основе маложирной сметаны или оливковым, льняным маслом.

Алкоголь

Для похудения нужно убрать из рациона и спиртные напитки. Они обладают высокой калорийностью. Так 100 грамм водки, коньяка или виски содержит 240 ккал, бутылка пива – 500 ккал. В 100 граммах ликёра в среднем содержится 330 ккал. Самый низкокалорийный алкоголь вино – 85 ккал на 100 грамм.

Алкоголь нагружает печень, замедляет метаболизм, приводит к обезвоживанию. Всё это способствует набору веса. Для похудения горячительные напитки нужно исключить, так как они повышают аппетит, провоцируя переедание.

Пищевая химия

Сюда можно отнести продукты, содержащие большое количество глутамата натрия, красителей, консервантов, усилителей вкуса. Список продуктов, которые нужно исключить из рациона, чтобы похудеть следующий:

• газированные напитки;
• пакетированные соки;
• чипсы, снеки, сухарики;
• карамель, мармелад, пастила промышленного производства;
• консервы;
• жевательная резинка;
• приправа, содержащая глутамат натрия.

Из рациона питания их нужно убрать не только на период похудения. Эти продукты нагружают поджелудочную железу, что приводит к нарушению обмена веществ.

Заменить их можно натуральными продуктами. Соки и мармелад можно приготовить самостоятельно. От «комплексных» приправ для приготовления того или иного блюда лучше отказаться, а покупать специи по отдельности. При желании чипсы и сухарики можно приготовить дома на гриле, в микроволновке или духовке.

Если вы сможете исключить из меню пищевую химию, то похудеть у вас получится намного быстрее. Да и вес не будет возвращаться снова.
Общие рекомендации для быстрого похудения

Для того чтобы скинуть в короткие сроки лишние килограммы следует исключить из рациона быстрые углеводы, модифицированные жиры, сахар. Также рекомендовано:

• Пить больше воды до 2-3 литров в сутки.
• Заниматься спортом.
• Питаться небольшими порциями, но 4-5 раз в день.
• Не голодать, так как это замедляет обменные процессы в организме.
• Углеводы есть до 16.00, после только белок.
• Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

Готовить блюда лучше на пару или запекать, тушить. Иногда можно жарить без масла или воспользоваться грилем.

Чтобы похудеть на 10 кг нужно полностью исключить высококалорийные продукты (жирное мясо, майонез, сдобу, торты, фастфуд) и активно заниматься спортом. Можно завести пищевой дневник для отслеживания продуктов, замедляющих процесс снижения веса. С ним будет проще подобрать завтраки, которые насытят надолго и лёгкие ужины.

Что обязательно нужно включить в свой рацион?

Для того чтобы похудеть недостаточно исключить «вредные» продукты, нужно добавить в рацион жиросжигатели и клетчатку.

В первую очередь это белковая пища (филе курицы или индейки, нежирная рыба, бобовые). На втором месте идут фрукты (грейпфрут, памело, лимон, зелёные яблоки). Помогут и кисломолочные продукты с низким содержанием жира (кефир, творог, натуральные йогурты). Свежие овощи и фрукты богаты клетчаткой они помогают работе кишечника.

Ускорят метаболизм зелёный чай и натуральный кофе, имбирь и корица, красный перец. Можно пить травяные чаи с ромашкой, мятой.

Вопросы к диетологу

У начинающих борьбу с лишними килограммами часто возникают вопросы. Например, какие углеводы убрать из рациона, какие продукты содержат больше всего калорий? Сколько можно кушать или как выдержать длительные диеты? Мы подобрали ответы на самые популярные вопросы.

Сколько нужно есть, чтобы не набрать вес?

Для удержания результата похудения важно сохранить двигательную активность и не переедать. Здоровое питание должно стать нормой и стилем жизни тогда вес гарантировано не вернётся. Баловать вкусняшками себя иногда, конечно, можно.

В среднем женщине в день требуется 1800 ккал. Если разделить их на четыре приёма пищи в день, то получится по 450 ккал одна порция. Если учесть перекусы, то можно снизить калорийность порции до 300-400 ккал.

Как избежать срывов?

Строго придерживаться принципов здорового питания, что надо убрать из рациона, что нужно добавить и худеть не испытывать дискомфорт получается не всегда. Нестерпимого желания объесться сладким или фастфудом сложно избежать. Оно может привести к длительному срыву и потери первых результатов.

Как и похудеть и не превратиться в злобного монстра, жаждущего шоколада или пиццу? Стратегия читмил (Cheat Meal) придёт на помощь. Она подразумевает послабления в диете. Вы можете заменить один правильный приём пищи – вредностями и вкусняшками. Вы можете съесть их сколько угодно. Но в течение дня перед Cheat Meal нужно сократить порции правильной пищи, создавая лёгкий дефицит калорий.

Если у вас большой процент жира, читммил можно устроить раз в две, три недели. Если жира немного – раз в 7 дней.

Насколько можно похудеть, исключив вредные продукты?

Только на правильном и здоровом питании за неделю можно похудеть на 1,5 килограмма. В среднем за месяц скидывают от 3 до 5 килограмм. Результат будет зависеть от скорости метаболизма и общего состояния здоровья.

Быстро похудеть можно, исключив сладкое, мучное, продукты, содержащие модифицированные жиры. Для гарантированного результата стоит увеличить физическую активность – больше ходить пешком, делать зарядку

О том, какие продукты являются вредными и чем их можно заменить, смотрите в видео:

Вывод

Теперь, когда вы знаете, что исключить из рациона, чтобы похудеть, достигнуть желаемого результата будет несложно. Главное, сохранить мотивацию, не поддаваться искушению, съесть вредную вкусняшку.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак.

Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи

– легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед

должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник

, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин

– легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец,

за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Чтобы похудеть, нужно изменить свое питание, это вы знаете. Есть мы будем продолжать и дальше, только постараемся исключить десять самых вредных продуктов, которые мешают нам похудеть. Чтобы узнать названия этих продуктов не нужно отправлять смс Елене Малышевой, но придется понять, что такое «простые углеводы» и «уровень сахара».

Простыми называются углеводы, которые моментально расщепляются организмом и откладываются в виде жира. Такие углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Потом сахар так же резко падает, и снова хочется съесть что-нибудь вредное. Всем худеющим нужно стараться поддерживать уровень сахара на постоянном уровне, не допуская резких скачков. Иначе остановить жор не получится.

Итак, чтобы похудеть придется исключить

1.Чипсы и начос

Любимая закуска всех подростков и некоторых девушек в сложный период личной жизни, идеальная смесь простых углеводов и жиров. Это сочетание – настоящий наркотик для нашего мозга, который попробовав раз, не может остановиться. Причем чипсы еще и провоцируют заедание соленого сладким.

Вердикт: отдать врагу

2. Торты с жирным кремом

Как же день рождения без торта? А день рождения у друзей столько раз в году… На самом деле, торт ужасающий по вредности продукт. Белая мука и белый сахар поднимают уровень глюкозы в крови моментально. Инсулин здорового человека его резко «опускает». Организму снова хочется сахара, и человек испытывает необходимость снова съесть что-нибудь сладкое. «Сдержать порыв» может только белковая закуска, но это, как вы понимаете, не сказывается на калорийности перекуса.

Вердикт: полкусочка торта с парой кусочков нежирной мясной нарезки, не чаще 1 раза в месяц. Но если ваши проблемы с весом серьезны, выбирайте более правильные десерты, например, фруктовый салат.

3. Гамбургеры

Скептики воскликнут: «Но там же мясо, оно содержит белок, который так необходим худеющим». Да, а напиток «Юпи» родом из 90-х – почти то же самое, что и стакан свежевыжатого сока. Весь мясной фастфуд содержит глютамат натрия и усилители вкуса. М. Гаврилов пишет, что эти вещества из любого, скажем, пластилина сделают такую конфетку, что вы будете есть ее часами… Пока не перестанете влезать в джинсы.

Вердикт: опять врагу

4.Сосиски и колбасы

Эти продукты содержат не только наши любимые усилители вкуса, но потенциально генетически модифицированную сою. Вредный, вызывающий привыкание мутный коктейль. Возьмите лучше кусок свежего мяса и пожарьте с овощами.

5. Орешки соленые

Тут вся «фишка» или в соли, или в сладкой глазури. Соответственно, после сладкого вы захотите соленого и наоборот. Так устроены наши вкусовые рецепторы. В итоге, мы переедаем и самих орехов, и после того, как пачка закончилась, других продктов, особенно если не умеем различать голод и жажду.

Вердикт: съели пару орехов – почистите зубы или пожуйте мятную жвачку. А лучше перекусывайте сырыми несолеными орехами, их тоже продают там же, где и соленые.

6. Алкоголь

Почти любой алкоголь-враг человека, пытающегося сбросить вес. Все дело тут не в калориях и даже не в «ударе по печени». Спиртное помогает нам «отпустить тормоза», и начать есть все, что попадет под руку. При этом вы будете абсолютно уверены, что поглощаете здоровую еду, доедая вторую тарелку чипсов или тех же орехов.

Вердикт: хорошее сухое вино не «срубает наповал», его можно пить по 120 мл за ужином, богатым клетчаткой и белком. Но только если очень нужно, и если вы уверены, что ограничитесь одним бокалом.

7. Молочный шоколад

Сахар, жир, привет семье. А еще шоколад тает в желудке, и, будучи съеденным на бегу, оставляет впечатление, что мы вообще-то не ели ничего. Именно поэтому многие неискушенные в диетологии люди и считают молочную шоколадку перекусом. По калорийности она, кстати, как диетический обед из 2 блюд. А вечером после такого обеда вы обязательно съедите ужин из 3 блюд, так как инсулиновую атаку и скачки сахара в крови еще никто не отменял.

Вердикт: заменить горьким или есть 1 квадратик после сытного обеда, при хорошей способности к самоконтролю.

8. Пицца, паста с сыром

Сочетание лактозы, которой богат обычный сыр, и простых углеводов из белой муки творит чудеса с нашим организмом. Только нам самим эта «магия» вряд ли понравится. Обычно после тарелки макарон хочется чего-то этакого. Или вторую тарелку макарон и кусок пиццы.

Вердикт: макароны должны быть цельнозерновыми, а сыр – безлактозным. Еще неплохо заменить полтарелки макарон, например, тушеной брокколи, чтобы уж наверняка почувствовать спокойное удовлетворение едой.

9. Бутерброд с маслом и джемом на белом хлебе

Стоит поблагодарить организм за то, что он стойко переносил все издевательства и исправно работает, несмотря на то питание, которым мы его обеспечиваем. И начать, наконец, питаться правильно. Сразу избавиться от всех вредных привычек в питании может быть сложно, но резкие изменения и не приветствуются. Залог развития в плавности и постепенности. Однозначно и непоколебимо должно быть лишь внутреннее намерение в конце концов питаться так, чтобы быть счастливым и здоровым.

В жизни все взаимосвязано. Чтобы полноценно и правильно питаться, нужно одновременно с отказом от вредных продуктов, избавляться от проблем в других сферах жизни. Иначе в приступе плохого настроения после очередных неудач, родные могут застать «правильно питающегося», доедающим последний тортик прямо из холодильника. Обычно подобное происходит поздно вечером. «Заедают» часто уныние и депрессию. Будет радость и оптимизм – и часть продуктов отпадет само собой. Это не означает, что нужно дожидаться, ничего не меняя в рационе. «Вот стану счастливой, тогда и перестану кушать пирожные по вечерам». Если питаться неправильно, то можно счастья и не дождаться. Менять одновременно к лучшему стоит и диету, и саму жизнь.

Переход на правильное питание, какие продукты следует исключить в первую очередь

1. Итак, в первую очередь необходимо убрать откровенные яды – алкоголь, в любых видах и дозах.

2. По поводу вегетарианства человек должен сам решить. Это вопрос не питания, а умонастроения.

3. Далее убираем все искусственные вещества, которыми изобилуют масса магазинных изделий. Те упаковки, в составе которых мы видим длинный список малопонятных веществ – смело исключаем. Разнообразные сульфиды, нитриты, Е-консерванты, еще в девяностые годы наводили ужас на сторонников здорового питания, сейчас стали привычными, но от этого вред их не уменьшился.

4. Убираем магазинные сладости и минимизируем количество сахара. Вместо него лучше есть сухофрукты и мед. Также можно использовать малораспространенные листья стевии – они в несколько сотен раз слаще, чем сахар.

5. Дрожжи – это продукт, о пользе которого можно судить по его запаху. Исключаем из рациона. Хлеб либо печем сами, либо покупаем без дрожжей.

6. Следует исключить из питания белую муку – из нее убраны все полезные вещества, и она является грузом для пищеварительной системы.

7. Кофе, чай, шоколад – стимуляторы для организма, которые бьют по всем системам. Непродолжительная активность или здоровье – каждый выбирает сам. Причем все виды чаев – черный, белый, красный, и даже зеленый – с этой точки зрения вредны. Следует заменить их травяными чаями, напитками (настои шиповника, сухофруктов, имбиря).

Как правильно питаться чтобы не набирать лишний вес и быть здоровым?

Исключив эти продукты, уже можно сделать свое питание более правильным, а свое здоровье более крепким. Кроме того, есть важные правила, которые следует соблюдать при переходе на новый рацион.

1. Перестать жарить на растительных маслах. Они превращаются в яды при больших температурах
2. Готовить «на один раз». Кастрюля борща на неделю – возможно удобно, но это не правильное питание. Через три часа после приготовления пищу уже можно считать не полезной.
3. Кушать приготовленное с любовью — избегать питаться в сомнительных местах, которыми являются все «фастфуды» и большинство кафе. Также не есть «на бегу».
4. Не есть после шести часов, а в первую половину дня стараться есть фрукты.
5. Кушать тогда, когда есть голод.
6. Пить достаточное количество воды.
7. Фрукты есть отдельно от вареной пищи.
8. Не запивать еду. После приема пищи должно пройти не менее часа, прежде чем можно пить воду.

Для кого-то приведенные правила и ограничения являются естественной нормой — всё равно, что запрет есть из мусорного ведра. А для других отказ от перечисленных продуктов вызывает панику. Не пугайтесь, первое время вы сможете их себе позволять, но уже не считать это нормой. А после очищения питания, сами начнете ощущать ужасный привкус во время и плохое самочувствие после поедания этих продуктов. Это просто привычка, потому мы и говорим о постепенности перехода. Через некоторое время, уже не употребляя откровенно вредные продукты в пищу, человек сам будет удивляться, как он мог подобное хотеть есть.

Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

Чтобы похудеть, необязательно есть исключительно невкусную и однообразную еду. Сегодня на полках супермаркетов представлено огромное количество продуктов — на любой вкус и для разных целей. Итак, если вы сидите на диете или просто  стараетесь не употреблять высококалорийные продукты, это еще не значит, что в вашем меню не может быть вкусняшек. 

Предлагаем вам 10 продуктов, которые будут уместны в любом рационе, и от которых очень сложно поправиться (а также, благодаря которым можно похудеть).

1. Творог

Если вы следите за питанием, предпочитаете здоровые продукты и следите за весом, кисломолочный творог — именно для вас. Творог — продукт, который готовится без добавок, он бывает разной жирности, содержит большое количество полезных витаминов и микроэлементов (кальция и фосфора, селена, витаминов группы В, витамина А и др.).  Если поужинать кисломолочным творогом, то вы будете дольше сохранять сытость и меньше съедите с утра. Также, творог — прекрасный источник полезного белка.

Энергетическая ценность 100 граммов творога жирностью 0% — 94 калории.

Читайте также: Як приготувати кисломолочний сир в домашніх умовах

2. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Энергетическая ценность 100 граммов белковой закваски — 39 калорий (то есть, в стакане этого полезного и питательного напитка — не больше 100 калорий).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

3. Сыр Адыгейский

Если вы любите сыры, но следите за количеством калорий, попробуйте сыр Адыгейский. Он отличается солоноватым вкусом и мягкой текстурой. Этот сыр прекрасно подойдет в качестве завтра, ужина или перекуса. Кроме того, он великолепно сочетается с овощами и подходит для салатов.

Энергетическая ценность 100 граммов сыра Адыгейский — 235 калорий.

4. Брынза

Брынза — вкуснейший соленый рассольный сыр. В небольших количествах, брынза не повредит фигуре и приятно разнообразит рацион.

Энергетическая ценность 100 граммов брынзы — 220 калорий.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

5. Кефир

Кефир — продукт номер один по содержанию пробиотиков, полезных для микрофлоры кишечника. Потребление продуктов, богатых пробиотиками, помогает очистить организм от токсинов и, следовательно, похудеть. Кроме того, в кефире содержатся витамины группы В, в частности В1 и В12, витамин красоты биотин, витамин D и рибофлавин.

Энергетическая ценность 100 граммов кефира жирностью 2,5% — 50 калорий (то есть, в чашке кефира всего 100-150 калорий).

Читайте также: 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

6. Простокваша

Для того, чтобы быстро утолить голод, при этом не навредить фигуре, прекрасно подойдет простокваша. По сравнению с кефиром, у нее более мягкий вкус и текстура. Кроме того, простокваша продается в удобной пластиковой упаковке на 300 граммов  — порция, как раз достаточная для того, чтобы утолить голод.

Энергетическая ценность 100 граммов простокваши — 48 калорий (то есть, в одной упаковке чуть меньше 150 калорий).

Читайте также: Кисломолочные продукты — что подходит именно вам

7. Закваска с отрубями и злаками

Некоторые люди путают закваску с кефир и йогуртом, что не совсем верно. Если сравнивать с йогуртом, то закваска отличается консистенцией, а если сравнивать с кефиром — то закваска мягче на вкус. Кроме того, в закваске полезных бактерий намного больше, чем в кефире. Закваска с отрубями и злаками — это полезный, вкусный и питательный продукт, который однозначно стоит попробовать тем, кто следит за фигурой и предпочитает здоровую еду.

Энергетическая ценность 100 граммов закваски с отрубями и злаками — 75 калорий.

8. Сыр Любительский

Еще один низкокалорийный сыр, который можно добавить в рацион при похудении  — это сыр Любительский. Он относится к группе мягких сыров и отличается нежной однородной консистенцией. В процессе производства сыр Любительский не поддается высокотемпературной обработке, благодаря чему сохраняет полезные витамины и микроэлементы.

Энергетическая ценность 100 граммов сыра Любительский  — 213 калорий.

9. Ряженка

Ряженка — еще один полезнейших продукт, в котором содержится большое количество витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Кроме того что ряженка полезна при некоторых заболеваниях ЖКТ, она может пригодиться и тем, кто хочет похудеть. Ряженка великолепно подойдет для перекуса, а если выпить ряженку на ночь, то чувство сытости сохранится до утра.

Энергетическая ценность 100 граммов ряженки — 62 калории.

Читайте также: Необычно, вкусно и полезно — 10 причин ввести в рацион ряженку

10. Смузи

Если хочется чего-то вкусного, полезного и, в то же время, безопасного для фигуры, начните готовить смузи. О том, как готовить смузи, читайте в наших статьях Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников, 18 молочных смузи — рецепты на все случаи жизни и Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры.

Читайте также: Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире

10 продуктов, от которых нужно отказаться уже сейчас, чтобы постоянно быть в форме — Красота

Поговорим начистоту. Существует множество диет. Большинство из них проверены и апробированы медицинскими исследованиями. Но одна и та же диета у разных людей может дать противоположный эффект. Это связано с генетическими особенностями, географическими различиями и пищевыми привычками наших предков. Поэтому я глубоко убежден, что универсальной диеты не существует.

Что происходит, когда мы садимся на диету? Решив похудеть, человек начинает сильно урезать рацион. И сразу перестает испытывать чувство насыщения/удовлетворения. В большинстве случаев при этом еще и не добирает углеводов — необходимой энергии для нашего мозга. Через несколько дней такого питания происходит срыв и переедание. Либо мы начинаем маниакально считать калории, резко сокращаем их: едим, например, много овощей. Получается, в желудке заполнен объём, но не дана плотность (калорийность), начинаются инсулиновые качели, как следствие нет длительного чувства насыщения, происходит «таскание кусков», выход за рамки дневного калоража и снова срыв. Желудок не обмануть. Ему нужны как достаточные калории, так и объём. И все это в один прием пищи! Это и есть формула стройности.

Еще одно не менее важное правило грамотного похудения: не исключать, а заменять! Только заменяя, мы можем добиться успеха без лишнего стресса для своего организма.

Колбасы

Пищевые добавки, глутамат натрия, нитрит натрия, антислеживатели, красители — это далеко не полный состав колбасных изделий. Немного мяса, много соли, специй, жира, и уже можно не удивляться, почему у вас на лице появился прыщик, сыпь, морщинки и, конечно же, лишний вес. Только вдумайтесь, в стограммовом кусочке куриного мяса содержится в 2 раза меньше калорий, чем в нарезке сырокопченой колбасы.

Колбасные изделия отлично можно заменить запеченным в духовке мясом с небольшим добавлением соли и/или специй и, если проанализировать стоимость, это выйдет дешевле.

Соки, газированные напитки

Газированные напитки — это зло, в первую очередь, для нашей пищеварительной системы. Ведь они представляют собой ничто иное, как гремучую смесь из красителей, сахара и химии. Они приводят к дисбалансу работы желудка и кишечника. Негативно сказываются на работе поджелудочной железы, печени и почек. При этом являются источником калорий. Некоторые газированные напитки содержат кофеин, их употребление приводит к обезвоживанию организма. Пакетизированные соки — это химия, помноженная на сахар, красители и прочие ингредиенты, которые не имеют отношения к понятию «сок» в принципе. Эти соки опять же являются источников проблем с ЖКТ и одной из причин набора лишнего веса.

Все эти напитки можно заменить свежевыжатыми соками, зеленым чаем, компотами из сухофруктов или сезонных ягод: отличная идея замораживать на зиму овощи и фрукты в холодильники, что позволит получать максимальную дозу витаминов и экономить на стоимости продуктов.

Сладкое

То, что мы любим сладкое, ни для кого не секрет. Но вряд ли кому-то придёт в голову кушать ложками сахар из мешка, хоть он и сладкий. На самом деле нам нравится комбинация САХАР + ЖИР, а именно это и есть в составе практически всех кондитерских изделий (тортов, печенья, конфет, шоколада, мороженного). А если в рецептуре + СОЛЬ. То есть оптимальное сочетание этих ингредиентов делает пищу не просто вкусной, а формирующей самую настоящую зависимость. К тому же в рецептуре большинства кондитерских изделий есть трансжиры, которые негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, способствуют возникновению холестериновых бляшек на сосудах, ведут к ожирению и нарушению обмена веществ (сахарных диабет) и набору лишнего веса.

Попробуйте заменить сладкое сухофруктами, изюмом, орешками, фруктами. Все эти продукты являются идеальным решением для перекусов, без которых невозможно представить себе грамотного похудения.

Хлеб

Белый хлеб — это быстрые углеводы, которые плохо сказываются на фигуре. А еще мучные изделия не усваиваются нашим кишечником и приводят не только к набору веса, но и к проблемам с пищеварениям.

Заменить изделия из пшеничной муки можно зерновым хлебом или тостами из ржаного хлеба.

Фаст-фуд и продукты быстрого приготовления

Ничего полезного в этой пище нет и быть не может, поэтому первое правило здорового и правильного питания — отказ от фаст-фуда, чипсов, кукурузных хлопьев, супов и каш быстрого приготовления, пельменей, готовых котлет, наггетсов и прочего, которые способствуют быстрому набору веса, содержат красители, усилители вкуса, крахмал.

Фаст-фуд и продукты быстрого приготовления замените нормальной пищей: покупать мясо (ту же курицу) и готовить те же самые блюда самостоятельно. Уже не говоря о том, что в целях похудения жаренному мясу лучше предпочесть приготовление на пару или отварное мясо. И раз уж зашла речь о том, что лучше и полезней есть, то диетическими и низкокалорийными вариантами мяса, идеально подходящими для похудения, считаются куриная грудка, грудка индейки, нежирные сорта рыбы (треска, хек). Именно этим продуктам стоит отдать предпочтение, когда перед вами стоит цель — сбросить лишний вес.

Майонез, кетчуп и готовые соусы

Все эти продукты помогают нам набирать лишний вес: во-первых, они содержат трансжиры, красители, подсластители, загустители, соль, специи, глутамат натрия и прочие крайне неполезные ингредиенты, во-вторых, они очень калорийны.

Майонезы и прочие неполезные соусы в зависимости от рецкпта и блюда можно заменить простым нежирным йогуртом без наполнителя, оливковым и любым другим растительным маслом, уксусом, лимонным соком.

Макароны

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы сами по себе угрозы нашему весу не представляют, но в сочетании с мясом, котлетами, сыром, подливками, соусами и прочими ингредиентами они нарушают одно из важных правил питания, способствующих снижению веса — раздельное употребление белков и углеводов.

Не смешивайте белки и углеводы в одном приеме пищи — не стоит есть на обед куриную грудку с макаронами. К тому же, при похудении необходимо полностью отказаться от употребления углеводов после 2-х часов дня и сделать ставку на мясо/рыбу в сочетании с растительной пищей.

Шлифованный рис

Данный продукт можно отнести к разряду быстрых углеводов, который способствует набору веса и препятствует похудению. Тем более, не стоит есть рис в сочетании с мясом, подливками, котлетами.

Предпочтите белому рису самую обычную гречку. Это отличное решение, как для завтрака, так и для проведения разгрузочных дней. Достаточно с вечера залить кипятком 500 грамм гречневой крупы, разделить с утра полученную кашу на 5—6 порций, и вам обеспечен рацион для детокса на день вперед. Вкусно, полезно и результативно.

Виноград

Не стоит злоупотреблять этим фруктом, если перед вами стоит цель — сбросить вес, так как в винограде содержится сахар в огромном количестве: снижению веса это точно способствовать не будет.

Предпочтите винограду зеленые яблоки, киви, ананасы.

Алкоголь

Прием алкоголя — это стресс для печени и почек, на которые ложится повышенная двойная, тройная нагрузка. Алкоголь ведет к обезвоживанию организма. Его прием негативно сказывается на самочувствие и внешнем виде. Да и к тому же, алкоголь очень калориен: он стимулирует аппетит и провоцирует нас на то, чтобы мы ели больше.

Замените алкоголь гранатовым соком, который стимулирует пищеварение, улучшает перистальтику кишечника, работу ЖКТ, поджелудочной железы и желчного пузыря и выводит из организма токсичных веществ. Плюс повышает уровень гемоглобина и отлично сочетается с мясом.

Что кушать зимой, чтобы похудеть

Автор Александра На чтение 5 мин Просмотров 157 Опубликовано 22.01.2017

В чем заключается правильное питание для похудения зимой. Приблизительное меню в холодное время года — что кушать, чтобы похудеть.

В холодное время года организму требуется больше калорий, чтобы согреться и противостоять коварным вирусам и простудам. Именно поэтому он начинает интенсивно накапливать жирки и заставляет нас интуитивно выбирать более сытную и калорийную пищу. И все бы ничего, да вот к началу жаркого сезона такая «избирательность» начинает сказываться на талии, что, конечно же, мало кого радует. Чтобы весной не впадать в панику по поводу неизвестно откуда взявшихся лишних килограммов, лучше предупредить их появление заранее (edimihudeem.info). Как это сделать? Давайте разбираться.

Причины набора веса зимой

Вообще-то склонность к накапливанию жирка в холодное время года в нас заложена генетически. И с этим ничего не поделаешь. Просто зимой нашим предкам приходилось ограничивать себя в питании (не по собственной воле, конечно) поэтому, наш организм приспособился в этот период накапливать жиры гораздо быстрее, чем летом. Но это не единственная причина. Существуют и другие:

• Световой день сокращается. Мы получаем меньше ультрафиолета, отсюда плохое настроение, которое очень многие любят «заедать» всякими вкусностями.
• Гардероб в холодное время года состоит из объемных вещей: пуховиков, теплых свитеров, шуб. Многие попросту не замечают прибавки в несколько килограмм. А когда пытаются «вернуться в любимое платье» становится поздно.
• Зимой мы меньше двигаемся, чем летом. Организм просто не успевает расходовать полученные калории.
• Нехватка витаминов и минералов, которая очень часто наблюдается в холодное время года, провоцирует съедать больше, чем нам требуется, чтобы таким образом пополнить запас нужных для здоровья веществ.

Что же со всем этим делать? Выход один – правильно составлять свой зимний рацион.

Правильное питание для похудения зимой

Если внимательно изучить все причины набора веса зимой, то способ их сбросить напрашивается сам собой – больше света, больше движения, больше витаминов. При этом постарайтесь не прибегать к голодным диетам. Они могут только в дальнейшем спровоцировать еще больший набор веса (edimihudeem.info). Самое разумное решение – рациональное и правильное питание. Постарайтесь придерживаться таких советов:

• Ешьте больше фруктов и овощей. Да, зимой их немного. Но они есть. Например, не все знают, что в квашеной капусте витамина С не меньше, чем в смородине. А в орехах и семечках, которые доступны и зимой, много селена, способного побороть зимнюю хандру.
• Обязательно каждый день ешьте супы. Они не содержат много калорий, зато отлично насыщают и помогают согреться. Кстати, существует даже диета на супах. Она отлично подходит для зимы. Но это уже радикальный метод.
• Не забывайте про кисломолочные продукты: домашние йогурты, кефир, простоквашу. Они способствуют сжиганию жиров и налаживают работу ЖКТ.
• Всегда кушайте медленно. Не забывайте, что ощущение сытости приходит лишь через 20 минут после поступления пищи в организм.
• Чтобы поднять себе настроение в пасмурный и холодный день, обратите внимание на сухофрукты. Они гораздо менее калорийные, чем обычные сладости. И при этом гораздо более полезные.
• Не увлекайтесь слишком солениями и консервами. Чаще всего в них много масла, уксуса и специй. Они повышают аппетит и содержат много «скрытых жиров».
• Постарайтесь реже готовить гарнир из крахмалосодержащих продуктов (риса, картофеля, макарон). Замените их капустой, свеклой, овощными рагу.
• Не забывайте про воду. Несмотря на то, что зимой пить хочется гораздо меньше, чем летом, вода все равно нужна организму. Заведите привычку пить чай без сахара. Так он гораздо полезнее, к тому же, лучше чувствуется его вкус.

И еще – обязательно прислушивайтесь к своему организму. Ведь он у всех разный. Кто-то наедается тарелкой супа, а для кого-то это совсем не еда. Кто-то может перебить аппетит яблоком, а кому-то от него хочется есть еще больше. Поэтому не насилуйте себя, а найдите подходящий вам рацион питания. Может быть, это будет дробное питание 5-6 раз в день, может быть, разгрузочные дни раз в неделю, а может, раздельное питание. Главное – придерживаться его всегда.

Правильное питание зимой: меню

Попробуйте такое меню для зимних деньков. Оно, конечно же, приблизительное, и вы можете изменить его под свои предпочтения.

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или свежевыжатый апельсиновый сок. Углеводы на завтрак помогут вам не чувствовать голода до самого обеда и зарядят энергией на весь день.

Перекус: фруктовый салат (ананас, банан, киви), заправленный нежирным йогуртом или 100 г сладкого творога с ванилином.

Обед: куриный бульон с яйцом и пара котлет. Или же суп-пюре гороховый с гренками. Горячий суп поможет вам согреться и почувствовать прилив сил и энергии.

Перекус: яблоко, стакан кефира или йогурта.

Ужин: Куриное филе, запеченное в духовке, тушеная капуста. Или же кусочек запеченной рыбы и овощной салат. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна и содержать больше белков, чем углеводов.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам не набрать лишние килограммы зимой и чувствовать себе здоровым и бодрым при любой погоде.

Какие продукты для похудения самые лучшие?

Продукты для похудания: что за история?

Как лучше всего похудеть? К сожалению, когда дело доходит до потери веса, быстрого решения нет.

В WW мы внушаем здоровые привычки не только на всю жизнь, но и на настоящую жизнь. Мы не только хотим, чтобы вы похудели; мы хотим вдохновить на целостное преобразование, которое улучшит вашу диету, активность, настроение, мотивацию и общее самочувствие.

Знаете ли вы, что научно доказано, что здоровое питание делает нас счастливее? Это австралийское исследование выявило взаимосвязь между повышенным потреблением фруктов и овощей и более высоким уровнем удовлетворенности жизнью, в то время как американское исследование показало, что употребление большего количества фруктов и овощей улучшает психологическое благополучие, включая мотивацию, любопытство, творчество и энергию.

Не только это, но и хорошее питание также заставляет вас чувствовать себя лучше — гордыми, целеустремленными и контролирующими свой выбор еды (и, в конечном итоге, свое здоровье).

Здоровые герои — что поесть

Имея это в виду, вот список продуктов, на которых стоит сосредоточиться. Они не только помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, но и помогут вам чувствовать себя хорошо!

Продукты ZeroPoint ™

Персонализированные, питательные блюда, к которым вы всегда можете обратиться — без отслеживания, без измерений, без голода.Что квалифицирует эти продукты как имеющие нулевое значение PersonalPoints®? Во-первых, они помогают сформировать основу здорового питания. Более того, они гораздо реже переедают — шесть яблок съесть гораздо сложнее, чем шесть печенья!

Волокно — ваш друг

Волокно помогает вам чувствовать себя сытым, что является идеальным способом похудеть. Как оно работает? Клетчатка замедляет опорожнение желудка, увеличивает время пищеварения и влияет на высвобождение гормонов сытости — все это связано с усилением ощущения сытости.Вы можете найти клетчатку в продуктах растительного происхождения, таких как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, фрукты и овощи, а также бобы, горох и чечевица.

СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые насытят

Яйца — не враг

Яйца — отличное блюдо для здорового завтрака, обеда или ужина. Они богаты белком, питательными веществами и полезными жирами, мало калорийны и позволяют дольше сохранять чувство сытости. Одно исследование показало, что выбор яиц на завтрак вместо рогаликов усиливает чувство сытости и приводит к тому, что участники едят меньше в течение следующих 36 часов!

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых рецептов яиц на завтрак, обед или ужин

Прекрасная листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и швейцарский мангольд, с низким содержанием калорий и углеводов и высоким содержанием клетчатки.Положите на тарелку прекрасные листья — это отличный способ добавить объема блюдам без калорий.

Супер лосось

Обогащенный здоровыми жирами, высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, которые могут помочь предотвратить ожирение и диабет 2 типа, лосось полезен, сытен, сытен и отлично подходит для похудания. В сочетании с листовой зеленью и яйцом-пашот получится богатый питательными веществами обед. Тунец — еще один низкокалорийный рыбный корм с высоким содержанием белка — просто не забудьте выбрать консервированный тунец в воде, а не в масле.

Вареный картофель блестящий

Сначала это были яйца, которые были ошибочно признаны виновными в повышении холестерина. Тогда это была картошка, которую обвиняли в наборе веса. Обе теории были опровергнуты. Яйца — один из наших любимых продуктов питания в WW, в то время как картофель не только содержит широкий спектр питательных веществ, но и имеет самый высокий показатель среди всех продуктов, протестированных по индексу сытости, что означает, что он заставляет вас чувствовать себя сытым и сдерживает аппетит. Ешьте картофель запеченным или вареным, без кожицы, чтобы максимально увеличить содержание клетчатки.

Разогрев супов и бульонов

Многочисленные исследования показали, что употребление точно такой же пищи, как суп, а не твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя сытыми — и в результате потреблять значительно меньше калорий. В первую очередь это связано с тем, что супы и бульоны содержат большое количество воды, а это значит, что они наполняют желудок, но содержат мало калорий. Попробуйте фасолевые супы с высоким содержанием белка и клетчатки.

СВЯЗАННЫЕ: 6 супов, которые вы должны знать, как приготовить

Великолепный греческий йогурт

Греческий йогурт с почти удвоенным содержанием белка по сравнению с обычным йогуртом делает отличный завтрак или закуску.Сверху посыпьте свежими фруктами и овсяными хлопьями, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества. Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших обезжиренных йогуртах.

Amazing apples

Хотя фрукты содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность, а содержание клетчатки предотвращает слишком быстрое попадание сахара в кровоток. Яблоки особенно богаты клетчаткой: яблоки среднего размера содержат до 20% рекомендуемой суточной нормы. Яблоки тоже нужно пережевывать, что заставляет их есть медленнее.Это увеличивает чувство сытости и предотвращает «приступы голода», что может помочь предотвратить переедание.

СВЯЗАННЫЙ: Почему фрукты в соке и смузи имеют значение?

Семена чиа с наддувом

Семена чиа, являющиеся одним из лучших источников клетчатки на планете, невероятно питательны, не говоря уже о том, что их можно быстро и легко включить в здоровый завтрак или закуску. Семена чиа также могут впитывать воду, в 12 раз превышающую их вес, а это значит, что они расширяются в желудке, заставляя вас чувствовать сытость.Почему бы не попробовать наши безмолочные шоколадные чипсы и блины с семенами чиа?

Орехи о орехах

Орехи — отличный источник белка и полезных жиров. Небольшая горсть станет идеальной закуской, когда у вас начался приступ закусок, однако важно не переусердствовать. Несмотря на то, что орехи чрезвычайно питательны, они высококалорийны, и их очень легко переедать.

СВЯЗАННЫЙ: Тощий на орехах и семенах

Замечательная вода

Это немного обман, но голод часто путают с жаждой.Если вы почувствуете голод, попробуйте сначала выпить стакан воды или стакан низкокалорийной тыквы (без добавления сахара). Или попробуйте разбавить фруктовый сок водой, не забывая считать точки. Эта здоровая привычка может сэкономить сотни калорий в неделю!

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны выпить стакан воды прямо сейчас

Ешьте эти пять продуктов, чтобы похудеть

Главная »Ешьте больше» Похудение »Пять общих продуктов для похудания

Есть продукты, чтобы похудеть? Ага.

Вам не надоело НЕ есть то, что вы любите, чтобы достичь своих целей по снижению веса? Я.

Чем больше я думаю о том, чтобы не есть свое любимое печенье с шоколадной крошкой, теплый багет, соленое карамельное мороженое или сырную лазанью — о, я мог бы продолжать и продолжать, — тем больше я думаю о том, как сильно я их хочу.

Вместо этого я считаю, что (мне и моим клиентам!) Помогает сосредоточить внимание на том, что Я МОГУ делать, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя.

Я с нетерпением жду постели в конце дня.

Я могу пить воду с лимоном, зеленым чаем и сельтерской водой.

Я могу тренироваться даже в трудные для графика дни.

Размышления о здоровом образе жизни и еде на самом деле заставляют меня двигаться в том же направлении.

Когда я получаю немного импульса и немного позитива от улучшения моей велнес-игры, я жажду ощущения хорошего самочувствия.

Хорошая новость в том, что вы действительно можете есть продукты, чтобы похудеть.

Вот пять продуктов для похудения, которые вы МОЖЕТЕ регулярно есть:

Авокадо

Авокадо — лучший способ похудеть.

Отличные жиры помогают выводить жир из клеток, чтобы использовать их для получения энергии.

Guac it up. Нарежьте его на омлет. Нарезать кубиками салат.

Придерживайтесь плода среднего размера. Это все, что вам нужно, чтобы получить преимущества.

Одуванчик

Одуванчик не зря является одним из тех известных продуктов, полезных для детоксикации.

Он вытягивает лишнюю жидкость из вашего тела и избавляет от нежелательного вздутия живота.

Я люблю его как чай, но зелень еще и прекрасна в салате.

Пока я занимаюсь этим, зелень также лабиринт помогает вам похудеть. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые ускоряют метаболизм.

Зелень найдется для всех. От мангольда до калетте и от айсберга до рукколы — ешьте все для достижения максимального результата.

Цитрус

Цитрус возглавляет мой список советов по похудению.

Выжимка лимона в воде, половинка грейпфрута с завтраком или клементины с закусками предлагают отличную дозу витамина С и антиоксидантов.Моя фаршированная куриная грудка с песто из лимона и артишока также может быть доставлена ​​к вашей двери от шеф-повара на ужин, вдохновленный цитрусовыми.

Цитрус помогает расщеплять углеводы и сахар в организме и снижает уровень инсулина.

Добавьте их в свой список здорового питания!

Свекла

Свекла — отличное дополнение к вашему здоровому питанию, благодаря беталину, фитонутриенту, который снижает воспаление и способствует вашему тикеру и детоксикации.

Если вы новичок в свекле, начните с нескольких укусов за раз, а затем увеличивайте их количество, так как к клетчатке может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть.

Даты

Свидания — верный помощник, если вы хотите съесть что-нибудь сладкое, полезное и поддерживающее, чтобы вы не выглядели так, как вы выглядите.

Да, в них много сахара и калорий.

Нет, ты не набьешь щеки, как бурундук.

Они также богаты клетчаткой (их почти 2 грамма на финик), и они полезны для пищеварения и вашего сердца.

Кроме того, они помогут обуздать аппетит к сливочному крему. Добавьте их в свой список здоровых закусок.

Автор: Nutritious Life Editors

Что есть (и чего избегать), если вы пытаетесь похудеть

Breadcrumb Trail Links

1. Ожирение

Совет по контролю веса был прост: меньше ешьте и больше тренируйтесь.Но новые исследования показывают, что не все калории созданы равными

Автор статьи:

Карен Хоторн, специально для National Post

Дата публикации:

14 ноября 2019 г. • 14 ноября 2019 г. • 5 минут чтения • Присоединяйтесь к беседе Вместо смузи, который может сравниться с несколькими пакетиками конфет, выберите миску с орехами. Исследователи обнаружили, что регулярное употребление горсти орехов может помочь предотвратить чрезмерную прибавку в весе и снизить риск ожирения.Фото Getty Images / iStockphoto / NP Фото Иллюстрация

Содержание статьи

Раньше совет по контролю веса был простым: меньше ешьте и больше тренируйтесь. Но новые исследования показывают, что не все калории одинаковы. Эта тарелка замороженных хлопьев на завтрак оказывает на ваш организм совершенно другое воздействие, чем эквивалентная порция овсянки со свежими ягодами. Вот некоторые из продуктов, которые, кажется, больше всего способствуют распространению ожирения, и те, которые больше всего обещают помочь нам похудеть.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

ПРЕДЛОЖЕНИЯ

Сахарная ловушка

Природные сахара во фруктах, овощах и молочных продуктах дают нам необходимую энергию. Но добавление сладкого в нашу диету не только увеличивает количество пустых калорий, но и превращает наши клетки в инсулин, заставляя сердце работать с большей нагрузкой, чтобы откачать его и снизить уровень сахара в крови до нормального уровня.Сахар, который не потребляется организмом, также с большей вероятностью, чем другие калории, откладывается в виде жира. Хуже, наверное, то, что сахар высвобождает в мозг опиоиды хорошего самочувствия и дофамин, а этот «кайф» вызывает привыкание. По мнению исследователей из Университета Теннесси, рост числа взрослых, страдающих ожирением, связан с долгосрочными эффектами диет с высоким содержанием сахара среди детей в 1970-х и 1980-х годах.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Удобные калории
То, что замороженная пицца больше способствует ожирению, чем салат, неудивительно. Но согласно недавнему отчету в Cell Metabolism , первом рандомизированном контролируемом исследовании такого рода, проблема заключается не просто в потреблении калорий или уровне макроэлементов, таких как жиры.

Содержание статьи

В течение одного месяца 20 здоровых взрослых добровольцев были приняты в Клинический центр Национального института здравоохранения в Мэриленде.В течение двух недель им давали сверхмощные обеды, рогалики со сливочным сыром и беконом из индейки, например, или замороженные обеды. В течение других двух недель их кормили необработанными продуктами, такими как овсянка с фруктами, и закусками, такими как жареный цыпленок с рисом и горохом. Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и одинаковое количество жиров, клетчатки и углеводов. Ключевое различие между двумя меню: «ингредиенты, которые преимущественно используются в промышленном производстве пищевых продуктов, такие как гидрогенизированные масла, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ароматизаторы и эмульгаторы.”

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Результаты были ошеломляющими: те, кто придерживался ультра-переработанной диеты, ели быстрее и примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто придерживался необработанной диеты. Фактически, те, кто придерживался необработанной диеты, похудели. Почему обработанные пищевые продукты привели к этим различиям, еще предстоит изучить, но вывод ученых — сильно обработанные продукты вызывают переедание и увеличение веса сами по себе.

Содержание статьи

Те, кто придерживается ультра-переработанной диеты, ели быстрее и примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто придерживается необработанной диеты

Картофельные чипсы в куче
Очевидно, чипсы не являются здоровье еда. Они заправлены солью и обжарены в масле, и люди бездумно перекусывают большими порциями. Насколько они плохи? Ученые Гарвардского университета говорят, что они являются крупнейшими виновниками снижения веса на фунт в год.

Путем анализа данных, собранных за 20 лет у более чем 120 000 мужчин и женщин в U.S. которые не страдали ожирением и хроническими заболеваниями, исследователи определили ряд конкретных продуктов, связанных с увеличением веса. Картофельные чипсы были самым большим нарушителем: ежедневная порция одной унции — около 15 чипсов и 160 калорий — привела к увеличению на 1,69 фунта за четыре года.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание

Что касается «более полезных» овощных палочек и соломок? «Они похожи на волков в овечьей шкуре», — говорит Анна Тейлор, диетолог клиники Кливленда.«(Им) не хватает клетчатки и белка, и они практически лишены питательных веществ».

Готовые коктейли
Если вы не готовите их самостоятельно, они часто бывают со скрытым сахаром и калориями — в основном из сока. Но тот факт, что в этих напитках содержится столько же сахара, сколько в нескольких пакетиках конфет, является лишь частью причины, по которой они способствуют ожирению. Ученые из Бристольского университета по вопросам питания и поведения обнаружили, что фруктовые смузи и другие энергосодержащие напитки также менее насыщают, чем цельные продукты.Мы можем проглотить от 300 до 700 калорий напитка со шпинатом и ягодами, который не заставит нас чувствовать себя таким же сытым, как цельнозерновой вариант, например, ломтики фруктов с ореховым маслом.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Рафинированные зерна
Многие люди считают углеводы «врагами», когда дело касается потери веса. Но важно сосредоточиться на правильной цели: белый рис, белый хлеб, белые макароны и универсальная мука — все они не имеют клетчатки и ключевых питательных веществ, чем их цельнозерновые аналоги, и имеют высокий гликемический индекс.Гликемический индекс — это шкала, которая ранжирует продукты с высоким содержанием углеводов по тому, насколько они повышают уровень сахара в крови. Испанские исследователи питания проанализировали результаты исследований диеты и ожирения и обнаружили, что людям, которые регулярно потребляют очищенные зерна, а также другие продукты с высоким гликемическим индексом, сложнее контролировать свой вес.

ГЕРОИ

Орехи к этому

Не все жиры — это четырехбуквенные слова. Новое исследование, опубликованное в онлайн-журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health , показало, что регулярное употребление горстки орехов может помочь предотвратить чрезмерное увеличение веса и снизить риск ожирения.Это потому, что большая часть жира в орехах полезна для нас: мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3 необходимы для защиты наших органов, помогают нам усваивать питательные вещества и вырабатывать важные гормоны.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Исследователи также говорят, что сочетание жира, белка и клетчатки в орехах переваривается дольше, чем продукты, содержащие только углеводы и белок, что позволяет нам дольше сохранять чувство сытости.Они обнаружили, что постоянное потребление по крайней мере полунции орехов в день было связано с 23-процентным снижением риска набрать 10 или более фунтов за четырехлетний период. Дополнительный бонус: когда орехи стали регулярной частью рациона участников, их потребление нездоровой пищи уменьшилось.

1. Цифры, которые имеют наибольшее значение для поддержания здоровья (и такие числа, которые не имеют значения)

2. Обед в стиле «al desko»: как перекусы на рабочем месте складываются в тысячи пустых калорий

Фасоль и чечевица

Самым большим препятствием на пути к длительной потере веса является и самое очевидное: голод.По словам Александра Джонстон, специалиста по ожирению и метаболическому здоровью из Института питания и здоровья им. Роуетта при Университете Абердина, употребление протеина при каждом приеме пищи может помочь. Согласно исследованию, представленному в октябре этого года на Объединенной европейской неделе гастроэнтерологии в Барселоне, растительные белки, такие как бобы и чечевица, также могут оказывать положительное влияние на триллионы бактерий и микроорганизмов, обитающих в нашем пищеварительном тракте. Здоровый кишечник — это основа, отвечающая за лучшее усвоение пищи и общую регуляцию системы.

Ферментация — ваш друг

Натурально ферментированные продукты также привлекают большое внимание экспертов в области здравоохранения из-за их роли в укреплении нашего кишечного микробиома. Исследователи связывают потерю здоровых бактерий и микроорганизмов со всеми видами заболеваний, включая ожирение. Такие продукты, как чайный гриб, кефир, кимчи и квашеная капуста, сохраняются с использованием традиционного процесса, который увеличивает срок хранения и питательную ценность продуктов, а также обеспечивает дозу полезных пробиотиков — микроорганизмов, необходимых для здорового пищеварения.

Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

Реклама

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

NP Размещено

Подпишитесь, чтобы получать ежедневные главные новости от National Post, подразделения Postmedia Network Inc.

Нажимая кнопку подписки, вы даете согласие на получение вышеуказанного информационного бюллетеня от Postmedia Network Inc. Вы можете отказаться от подписки в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки внизу наших писем.Postmedia Network Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

Спасибо за регистрацию!

Приветственное письмо уже в пути. Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

Следующий выпуск NP-Отправленного скоро будет в вашем почтовом ящике.

Мы столкнулись с проблемой при регистрации. Пожалуйста, попробуйте еще раз

Комментарии

Postmedia стремится поддерживать живой, но гражданский форум для обсуждения и поощрять всех читателей делиться своим мнением о наших статьях.На модерацию комментариев может потребоваться до часа, прежде чем они появятся на сайте. Мы просим вас, чтобы ваши комментарии были актуальными и уважительными. Мы включили уведомления по электронной почте — теперь вы будете получать электронное письмо, если получите ответ на свой комментарий, есть обновление в цепочке комментариев, на которую вы подписаны, или если пользователь, на которого вы подписаны, следит за комментариями. Посетите наши Принципы сообщества для получения дополнительной информации и подробностей о том, как изменить настройки электронной почты.

Топ-10 самых полезных для похудания продуктов на планете

Если вы подсчитывали калории в надежде сбросить лишние килограммы, вы, возможно, обнаружили, что похудение с помощью одного этого метода не так просто, как кажется.

Причина? Не все калории одинаковы. Более того, наш организм по-разному перерабатывает разные продукты, что может помочь или помешать вашим усилиям по снижению веса.

Игра в угадайку прекращается. Вот 10 самых полезных для похудения продуктов на планете.

10 самых полезных для похудения продуктов на планете

1. Яйца.

Забудьте все, что вы слышали в прошлом о яйцах, ведущих к высокому холестерину. Новые исследования показывают, что яйца не оказывают вредного воздействия на уровень холестерина и не вызывают сердечных приступов.Яйца являются отличным источником белка (одно большое яйцо содержит 6 граммов белка), а также полезных жиров, включая омега-3. Эти вещества помогают вам чувствовать сытость и при этом потребляют меньше калорий.

2. Листовая зелень.

Капуста, шпинат, листовой капусты, мангольд и другая листовая зелень с низким содержанием углеводов и калорий и высоким содержанием клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Если вы хотите есть больше, не добавляя калорий, добавляйте в еду листовую зелень. Листовая зелень также богата питательными веществами, она содержит витамины, антиоксиданты и минералы, которые приносят пользу вашему организму и помогают достичь ваших целей по снижению веса.

3. Жирная рыба.

Лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы богаты белком и жирными кислотами омега-3 для поддержания здорового веса. Жирная рыба (и большинство морепродуктов) также содержит йод, который необходим для здоровой функции щитовидной железы. Здоровая щитовидная железа поддерживает ваш метаболизм.

4. Постное мясо.

Куриная грудка и нежирная говядина богаты белком, и употребление богатых белком продуктов очень важно, если вы хотите сбросить вес и сохранить его.Диета с высоким содержанием белка помогает сжигать больше калорий в день, уменьшая тягу к продуктам, которые не помогают вам в достижении ваших целей по снижению веса. Как и яйца, красное мясо за долгие годы заработало плохую репутацию, но исследования показывают, что употребление необработанного красного мяса не увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета.

5. Авокадо.

В отличие от большинства фруктов с высоким содержанием углеводов, авокадо содержит полезные жиры, в основном мононенасыщенную олеиновую кислоту, которая является тем же жиром, что и оливковое масло.Кроме того, авокадо содержит другие важные питательные вещества, такие как клетчатка и калий. Если вы ищете полезные жиры, которые можно было бы включить в свой рацион, сделайте авокадо одним из основных пунктов меню (и рецептов).

6. Гайки.

Горсть орехов, также богатая полезными жирами, является отличным выбором для перекуса между приемами пищи. Самые полезные орехи включают грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фисташки и кешью. Однако из-за высокого содержания жира употребляйте орехи только в умеренных количествах. Также по возможности откажитесь от соленых сортов.

7. Грейпфрут.

Хотя большинство фруктов считается здоровым, исследования показывают, что грейпфрут может иметь прямое влияние на потерю веса. Съедание половины грейпфрута перед едой может снизить инсулинорезистентность. Это поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.

8. Йогурт.

Употребление йогурта, содержащего пробиотики, может улучшить ваши пищеварительные функции, помогая защитить от воспаления кишечника, которое может привести к увеличению веса. Выбирайте йогурт с живыми, активными культурами и рассмотрите жирный йогурт.Исследования показывают, что жирные молочные продукты могут со временем снизить риск ожирения и диабета 2 типа.

9. Семена чиа.

Хотя они богаты углеводами, большинство углеводов в семенах чиа поступает из клетчатки, что делает их одним из лучших доступных источников клетчатки. Семена чиа впитывают большое количество воды, расширяясь в желудке, снижая аппетит и способствуя похуданию.

10. Цельнозерновые.

Не все злаки считаются полезными для здоровья, но цельнозерновые, такие как овес, коричневый рис и киноа, богаты клетчаткой и белком для повышения насыщения.Избегайте рафинированного зерна и остерегайтесь обработанных пищевых продуктов, которые, как утверждается, содержат «цельнозерновые». Также важно отметить, что зерновые содержат много углеводов, поэтому, если вы следите за потреблением углеводов, вам нужно ограничить количество цельнозерновых в своем рационе.

Получите дополнительные советы экспертов в Первом баптистском медицинском центре Центр похудания в Далласе, штат Техас

Нетрудно найти здоровую пищу, которая поможет вам похудеть, если вы намерены внести изменения в свой нынешний рацион.Наряду с регулярными упражнениями здоровая диета может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса без хирургического вмешательства. Если у вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть для похудания, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу по снижению веса в Первом баптистском медицинском центре для получения нехирургических услуг.

Съешьте эти 10 продуктов для похудения на завтрак и легко сбросите килограммы

Переведите свою диету на пятую ступень с помощью этих продуктов для похудения, которые идеально подходят для завтрака. P.S. Эти продукты настолько же вкусны, насколько и полезны.

Вряд ли найдется врач или диетолог, который не настаивает на том, чтобы каждый день есть королевский завтрак. В конце концов, сытное брекки — это то, что дает вам энергию, чтобы поддерживать вас в течение всего дня.

Но это не значит, что вы будете копаться в aloo paranthas , особенно если вы соблюдаете режим похудания. Вы должны убедиться, что ваш завтрак был полезным (чтобы голод не подавлял вас снова и снова) и одновременно способствовал снижению веса.

Вот почему у нас есть для вас эти продукты для похудения, которые вы должны есть на завтрак:

1. Яйца
Болтунья, пашот, приправа или запеканка — в зависимости от того, как вы их любите, просто убедитесь, что у вас есть хотя бы одно яйцо в день. Для похудения важно включать белок в свой рацион — а что может быть лучшим его источником, чем яйца? Помимо белка, яйца также богаты полезными жирами, которые будут поддерживать вас в течение всего дня.

Яйца для здоровья сердца.Изображение предоставлено Shutterstock.

2. Бананы
Многие из нас считают, что бананы могут сделать вас толстым. Но это далеко не так. При умеренном употреблении бананы являются идеальной пищей для похудения и прекращают те несвоевременные и нездоровые пристрастия, которые на самом деле приводят к увеличению веса. Кроме того, банан — это источник энергии и отличный предтренировочный продукт, который можно есть, чтобы тренироваться усерднее.

3. Овес
Если вас не устраивают яйца и фрукты, другой вариант — овес.Вы можете сделать их сладкими, конечно, с медом; или наслаждайтесь ими с пикантной ноткой. Овес является богатым источником клетчатки и, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrient , помогает контролировать вес. А если вы страдаете диабетом, это также будет держать ваш уровень сахара в крови под контролем. Мало того, это помогает увеличить метаболизм, что еще больше поможет в похудании.

4.Йогурт
Если молоко не ваша чашка чая, восполните свой кальций и минеральный коэффициент с помощью йогурта. Не говоря уже о том, что пробиотики, присутствующие в йогурте, будут держать ваш кишечник под контролем и повышать иммунитет. Что касается похудания, исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , рекомендует есть йогурт на завтрак в течение 10 недель, чтобы увидеть определенные результаты.

5. Зеленый чай
Если вам не хватает чая в брекки, попробуйте вместо него зеленый чай.А если вкус вам не по душе, вы можете придать ему свой собственный вкус, заварив зеленый чай с добавлением имбиря и порошка корицы. Вы также можете добавить немного лимона. Просто убедитесь, что зеленый чай, который вы употребляете, не содержит кофеина и не добавляет в него подсластителей.

Вы будете рады узнать, что согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , зеленый чай — это не только жиросжигатель, но и защита от сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Орехи
Чтобы похудеть, вы должны ограничить нашу диету и выбрать менее жирный завтрак. Но в то же время вам также необходимо убедиться, что ваш завтрак дает вам оптимальную энергию, чтобы вы могли работать весь день. Вот почему обязательно добавляйте орехи в свой завтрак.

Орехи — это кладезь питательных веществ. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

. Вы можете выбирать из миндаля, грецких орехов, фисташек и кешью. Добавьте эти орехи в йогурт, чтобы получить восхитительный хруст.

7. Арахисовое масло
Кто сказал, что нельзя есть сливочное масло, когда вы соблюдаете диету для похудения? Ну, конечно, мы не советуем вам переедать жирным молочным продуктом, который вы ели с детства; скорее, мы рекомендуем арахисовое масло.

Арахисовое масло является прекрасным источником белков, полифенолов, антиоксидантов, витаминов и минералов — все они считаются функциональными питательными веществами, необходимыми организму для выполнения повседневных дел, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science and Технология .Исследование также предполагает, что арахисовое масло, если его принимать в умеренных количествах, наверняка поможет похудеть.

8. Идли
Ну, мы, индейцы, не можем жить без дези-еды на завтрак. К счастью, для похудения нет ничего более совершенного, чем пережевывание идлиса. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Food Science and Technology, процесс ферментации, необходимый для приготовления холостого теста, обогащает его витамином B.

9. Яблоки
По словам клинического диетолога доктора Ловнита Батры, употребление фруктов, особенно яблок, натощак, не только имеет другие преимущества для вашего здоровья, но и способствует значительной потере веса.Итак, начните свое брекки с яблока.

Когда дело доходит до профилактики рака, яблоки — отличные защитные очки !. Изображение предоставлено: Shutterstock

10. Сладкий картофель
Это еще одна удивительная еда, когда дело касается похудания. Сладкий картофель — удивительный источник пищевых волокон, он так же универсален, как и обычный алоо. Вы можете обжарить их на оливковом масле, приготовить острый чат или запечь.А если вы не хотите жевать картофельные чипсы, вы можете приготовить запеченные сладкие картофельные чипсы, чтобы добавить к завтраку хрустящий элемент.

Итак, задайте правильный тон своему дню, принеся эти полезные, но сытные продукты для похудения на свой стол для завтрака, и сбросьте килограммы!

Как похудеть — 4 продукта для похудения

1

Спаржа

Этот раздражающий голос, говорящий вам съесть пирожное, исходит из вашего кишечника, а не из головы.Исследования показывают, что недостаток штаммов бактерий в кишечнике может увеличить ваше желание сладкой нездоровой пищи. Эксперты говорят, что дело больше в отсутствии разнообразия, чем в сравнении хороших и плохих ошибок. Так что ешьте спаржу — это хороший источник пребиотиков, типа клетчатки, которая способствует разнообразию бактерий.

ПОПРОБУЙТЕ: Жареные стебли спаржи с нарезанным сваренным вкрутую яйцом и ложкой соленых каперсов — вкусный и сытный гарнир.

2

Овес

Не голосуйте за все углеводы с острова.Овес содержит бета-глюкан, особый тип клетчатки, который помогает замедлить переваривание углеводов, что приводит к более медленному высвобождению сахара. Это вызывает определенные метаболические реакции, снижающие аппетит. Выбирайте овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления, таких как те, которые вы найдете в овсяных хлопьях быстрого приготовления или (ах!) Овсяном печенье. Дополнительная обработка может снизить эффективность волокна.

ПОПРОБУЙТЕ: I Если вам надоели обычные фрукты и орехи с овсянкой, добавьте столовую ложку арахисового масла и какао-порошка.

3

Груши

Считайте волокно своим секретным оружием для похудения. Клетчатка занимает много места в желудке и медленно переваривается, поэтому вы дольше остаетесь сытым. Средняя груша содержит 6 граммов клетчатки, что больше, чем у большинства фруктов, включая яблоки. Не стесняйтесь: недавнее исследование показало, что взрослые, которые ели не менее 30 граммов клетчатки в день, теряли почти 5 фунтов за год — без необходимости вносить какие-либо другие полезные изменения в свой рацион.

ПОПРОБУЙТЕ: Перемешайте тонко нарезанную грушу с рукколой, измельченными грецкими орехами и стружкой пармезана, чтобы получился сладко-соленый салат. Место для десерта? Не сегодня!

4

Семена подсолнечника

Они богаты полиненасыщенными жирами, которые, как показывают исследования, могут помочь растопить жир на животе. Как не совсем ясно, но это может быть связано с тем, что митохондрии, энергетические фабрики клеток, нуждаются в полиненасыщенных жирах, чтобы сжигать дряблость.Кроме того, одно исследование показало, что продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, как правило, лучше справляются с голодом, чем продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (например, миндаль).

ПОПРОБУЙТЕ: Вы можете сократить потребление насыщенных жиров, а не вкуса, заменив жареные несоленые семечки на сыр в салатах или блюдах из макарон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 вкусных веганских продуктов, которые помогут вам похудеть

Веганские продукты, которые помогут вам похудеть, включают либо продукты с очень низким уровнем калорий, либо продукты с высоким индексом сытости.

Сами по себе следующие веганские продукты не помогут вам напрямую похудеть, но добавление их в свой рацион может помочь вам войти в дефицит калорий без постоянного чувства голода и, таким образом, помочь вам на пути к снижению веса.

8 веганских продуктов, которые помогут вам похудеть

Есть два подхода к снижению веса с помощью питания:

1. Потребляйте небольшие объемы продуктов с высоким индексом сытости
2. Потребляйте большие объемы низкокалорийных продуктов

Сочетание обоих подходов также возможно, и это отличный вариант, например, если вы любите змею.

Продуктов с отрицательной калорийностью не существует, а это значит, что употребление большого количества следующих веганских продуктов не поможет вам волшебным образом похудеть.Вместо этого они могут стать частью разумной и устойчивой стратегии питания, которая поддерживает ваши цели.

1 — Сладкий картофель

Благодаря высокому содержанию углеводов и клетчатки сладкий картофель очень насыщает. Употребление сладкого картофеля не только сытно, но и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Эти корнеплоды не без оснований считаются «идеальным углеводом». Они очень питательны, богаты калием, который помогает балансировать электролиты во время упражнений, и, что более важно, они богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение и обеспечивает длительное высвобождение топлива.

Конечно, методы подготовки имеют значение. Варка или запекание сладкого картофеля полезнее, чем его жарка — старайтесь употреблять его как можно ближе к его естественному состоянию и обычно сопровождайте его только другими цельными продуктами.

2 — Каша и овсянка

Источник: bhofack2

Овес — одно из самых полезных зерен на Земле. Они содержат больше белков и жиров, чем большинство злаков, и являются отличным источником углеводов и клетчатки.

Из всех закусок, кондитерских изделий или сухих завтраков именно овсянка имеет самый высокий индекс сытости.Это означает, что употребление каши поможет вам дольше чувствовать сытость и поможет вам контролировать свой вес.

Овес снижает уровень холестерина и сахара в крови. Они долго перевариваются, что может дать вам энергию в течение дня. Приготовление овсянки на воде вместо молочного подоконника дает те же преимущества при меньшем количестве калорий.

3 — Апельсины

Источник: Вино Ли на Unsplash

Апельсины — отличная веганская пища для похудания, поскольку они богаты клетчаткой, а это значит, что они сытные, но при этом содержат мало калорий.

На самом деле, апельсины чуть более чем в два раза больше начинки, чем мороженое и белый хлеб, и более чем в четыре раза больше, чем круассан.

Рекомендуется употреблять апельсины в фруктовой форме, а не в соке, так как это может уменьшить чувство голода, снизить потребление калорий и усилить чувство сытости.

Эти цитрусовые богаты витамином С, антиоксидантами и калием. Кроме того, их сладость помогает утолить тягу к сахару.

4 — Яблоки

Источник: Matheus Cenali на Unsplash

Яблоки от природы содержат мало калорий и много клетчатки, поэтому их влияние на потерю веса очень похоже на влияние апельсинов.

У них также высокий индекс сытости — в два раза больше, чем у пончиков, — и было установлено, что их потребление способствует снижению веса.

Исследование показало, что употребление трех яблок, трех груш или трех овсяных печений — с одинаковым количеством клетчатки и общим количеством калорий — в день в течение 10 недель приводит к потере веса для первых двух групп, в то время как вес остается неизменным для группы овсяных хлопьев. . Это связано с тем, что фрукты имеют разную энергетическую плотность, и это может помочь со временем снизить вес тела.

Как и в случае с апельсинами, рекомендуется употреблять яблоки целиком, а не в соке, чтобы уменьшить чувство голода, усилить чувство сытости и со временем снизить потребление калорий.

5 — Брокколи

Брокколи — очень низкокалорийный овощ, богатый клетчаткой, которая долго переваривается и надолго сохраняет чувство насыщения.

Этот овощ семейства крестоцветных не только невероятно сытный, но и богат протеином. Эта комбинация отлично подходит, если вы пытаетесь похудеть.

По данным исследования 2009 года, брокколи рекомендуется готовить на пару, а не другими способами приготовления, поскольку таким образом овощи сохраняют большую часть своих питательных веществ.

6 — Огурец

Источник: Джонатан Пилмайер на Unsplash

В огурце нет жира и он состоит в основном из воды, что означает невероятно низкое содержание калорий.

Пытаться удовлетворить свои потребности в калориях, используя только огурец, невероятно сложно (попробуйте съесть целый огурец, уверяю вас, вы почувствуете себя невероятно сытым), что делает его отличным вариантом, когда вы голодны, но хотите снизить общее потребление калорий.

Огурцы также богаты многими важными витаминами и минералами, содержат антиоксиданты и способствуют гидратации. Рекомендуется есть неочищенные огурцы, чтобы максимально увеличить содержание в них питательных веществ, так как их очищение снижает содержание клетчатки и некоторых витаминов и минералов.

7 — Фасоль

Источник: Шелли Полс на Unsplash

Бобы, богатые белком и клетчаткой, обладают отличной способностью утолять голод, в зависимости от их энергетического содержания и способности заставлять вас чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени.

Фасоль всех типов богата клетчаткой и мало жира и может помочь вам похудеть. Кроме того, фасоль — отличная альтернатива мясу в качестве источника растительного белка.

Благодаря низкому гликемическому индексу, пинто, темно-красная почка и черная фасоль могут стабилизировать уровень сахара в крови, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса.

8 — Коричневая паста

Источник: Якуб Дзюбак на Unsplash

Коричневая паста менее калорийна и содержит больше клетчатки и некоторых микроэлементов, чем очищенная паста.Углеводы — не враги, когда вы пытаетесь похудеть, и они вам понадобятся для поддержки вашей физической активности.

Благодаря более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макароны способствуют насыщению и поэтому могут быть более эффективными, чем очищенные макароны, в снижении аппетита и, в конечном итоге, помогают снизить потребление калорий с течением времени.

Подробнее: Как правильно питаться для достижения результатов, здоровья и внешнего вида?

Веганские продукты для похудения: заключение

Вы видите большое разнообразие веганских продуктов, которые помогут вам похудеть, потому что баланс и разнообразие являются ключевыми факторами здорового питания и рационального питания.

Подробнее: Ваш путеводитель по диете: популярные диеты, исследования, преимущества и соображения

Какие продукты имеют высокий уровень насыщения?

Уровни насыщения относятся к способности определенного продукта питания утолять голод в течение длительного периода времени. Для обычных продуктов они основаны на индексе сытости, исследовании 1995 года, опубликованном в Европейском журнале клинического питания. Он количественно оценил способность 38 продуктов вызывать чувство сытости и отсутствие аппетита после еды.

Пища с высоким уровнем насыщения — это продукты, которые обладают большой способностью утолять голод в течение более длительного периода времени.

Как правило, это продукты с высоким содержанием белка, воды и / или клетчатки. Есть много веганских продуктов, которые помогут вам похудеть, которые соответствуют этому профилю.

Похудение: что такое дефицит калорий?

Потеря веса — относительно простой процесс. По сути, единственный способ похудеть — это расходовать больше калорий, чем вы потребляете.При этом вы вводите дефицита калорий, который может быть достигнут путем изменения диеты, режима упражнений или того и другого.

Понимание баланса калорий

Баланс калорий — это соотношение между потребленными и потраченными калориями у любого человека в любой момент времени. Ваше тело может находиться в трех состояниях в любой момент времени:

• Положительный баланс калорий
• Баланс калорий
• Отрицательный баланс калорий

Хотя первое состояние способствует наращиванию силы и мускулов, люди, которые остаются в постоянном избытке калорий без здорового питания и тренировок, рискуют набрать лишний вес .

Единственный способ похудеть — это ввести отрицательный баланс калорий.

Достичь дефицита калорий только с помощью питания можно , употребляя большое количество низкокалорийной пищи или , употребляя небольшое количество высокосытых продуктов .

Конечно, можно израсходовать больше калорий, чем вы потребляете, увеличивая уровень физической активности.

Дефицит калорий приведет к потере веса в среднесрочной и долгосрочной перспективе, но также может иметь побочные эффекты от недоедания, такие как усталость, тошнота, слабость, нарушение сна и снижение иммунной силы, а также снижение способности восстанавливаться.