Витамины и продукты их содержащие таблица: Витамины (таблица по биологии, 8 класс)

Содержание

Витамины (таблица по биологии, 8 класс)

Название

Действие

Суточная норма

Где находятся

А – ретинол

Регулирует синтез белка, влияет на рост волос, ногтей, участвует в поддержании иммунных реакций, функции зрения, способствует эластичности кожи, является антиоксидантом.

900 мкг

Печень, молочные продукты, яичный желток.

В1 – тиамин

Помогает извлекать энергию из углеводов, способствует нормальному функционированию нервной системы.

1,5 мг

Бобовые, фундук, печень, отруби

В2 – рибофлавин

Необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивной функции в организме, важен для здоровья кожи, ногтей, роста волос.

1,8 мг

Куриная печень, дрожжи, яйца, молочные продукты.

В3, РР – ниацин

Участвует в обмене липидов и углеводов, улучшает память.

20 мг

Фасоль, гречка, ржаной хлеб, мясо, печень.

В4 – холин

Способствует обмену жиров, прохождению нервных импульсов, регулирует уровень инсулина и холестерина.

550 мг

Рис, овсянка, проросшие зёрна пшеницы, шпинат, печень, молоко.

В5 – пантотеновая кислота

Участвует в белковом и жировом обмене.

5 мг

Рис, дрожжи, субпродукты

В6 – пиридоксин

Участвует в обмене веществ и кровообращении.

2 мг

Отруби, капуста

В7, Н – биотин

Регулирует белковый и жировой баланс, участвует в синтезе ферментов.

50 мкг

Печень, яйца, сыр, мясо, зелёный горошек, яблоки, картофель.

В9 – фолацин

Влияет на передачу генетической информации и уровень гемоглобина.

400 мкг

Зелёные овощи, яйца, бананы, орехи.

В12 – цианокобаламин

Участвует в кроветворении, поддерживает уровень гемоглобина.

3 мкг

Морепродукты, морская капуста, икра, творог.

С – аскорбиновая кислота

Влияет на образование коллагена, способствует защитным реакциям организма, делает кровеносные сосуды эластичными.

90 мг

Смородина, шиповник, цитрусовые, капуста и картофель.

Группа D – эргокальциферол, холекальциферол, дигидротахистерол.

Участвует усвоение кальция и фосфора организмом, в формировании и росте костей, способствует развитию зубов.

15 мкг

Солнечный свет, рыба, яйца.

Е – токоферолы

Защищает мембраны клеток от повреждающего действия кислорода, способствует кровообращению, участвует в формировании мышц.

15 мг

Растительные масла, орехи

К – филлохинон

Способствует свертываемости крови.

120 мкг

Цветная капуста, шпинат, куриное мясо.

Заполнить таблицу «Витамины» : Название витаминов; Продукты; богатые витаминамиАвитаминозы;

Витамин А — в зелёных растениях (в обильном количестве — в хлоропластах), например, крапива, салат, сельдерей, лук-порей, также в некоторых овощах — плодах томатов, моркови, встречается в шиповнике. Недостаток данного витамина, т.е. авитаминоз гемералопией (так называемая «куриная слепота»), конъюнктивитом, появлению заболеваний кишечника и дыхательных путей, ксерофтальмии (сухость глаз), гиперкератоза кожи (огрубение кожи), повышается возможность возникновения онкологических заболеваний, атрофия нервов. Значение — регуляция синтеза белка в клетки, участие в формировании зубов, костей, волос и некоторых других структур. Суточная норма — 25 мг. 
Витамин В1 — распространён во многих овощных культурах — горохе, редьке, чесноке, капусте, редисе и многих других. Авитаминоз сулит возникновению болезни «Бери-бери», которая подразумевает частичное или полное нарушение нервной системы, отставание в развитии, росте, слабость и паралич конечностей, мышц (в том числе, дыхательных). Значение — поддерживает рост, развитие и работу кровеносной и сердечной, нервной и пищеварительной системы. Суточная норма — 2 мг.
Витамин В2 — содержится в листьях салата, грибах (особенно, шампиньонах), укропе, фасоли, шпинате, зелёном луке. При авитаминозе развивается слабость, наблюдается понижение аппетита и шелушение кожи, повышается возможность возникновения офтальмологических (связанных со зрением) заболеваний. Значение витамина — влияет практически на весь организм, регулирует выработку гормонов и получение жизненно необходимых веществ. Суточная норма составляет 2,5 мг.
Витамин В12 — обнаруживают в грибах и разнообразных микроорганизмах. При авитаминозе проявляются серьёзные дегенеративные нарушения нервной ткани и злокачественная анемия (или малокровие). Значение витамина — образование и рост костей, в нём содержится редкое вещество — кобальт, так необходим для структур и жизнедеятельности организма, участие в организации нервной клетки (в частности, создание белковой и жировой структур защитного слоя аксона — миелина). Суточная норма — 2-3 мг.
Витамин С — содержится в перце, капусте, шпинате, сельдерее и многих других. При авитаминозе возникает Цинга, главными симптомами которой являются воспаление десны, выпадение зубов, общая слабость, быстрая утомляемость и понижение способности иммунитета к защите от вирусных и бактериальных инородных тел. Значение витамина — регулирование обменных процессов (в частности метаболизма, пластического обмена), образование кожного покрова, регуляция и поддержания общего состояния сосудов. Суточная норма — 80 мг.
Витамин D — встречается в капусте практически любых сортов, петрушке, укропе, салате и другой зелени. Авитаминоз грозит Рахитом, который представляет собой изменение формы костей, уменьшение их прочности, повышение потливости и раздражительности, чувство слабости, а также расстройства нервной системы. Значение витамина — благодаря нему, происходит образование зубов и костей, регулирует обмен таких элементов как кальций и фосфор. Суточная норма — 2,5-3 мг.

Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний


Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).


Такие полезные витамины: витамин А

Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь
хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!

Читать далее

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.


Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.



Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.


Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.



Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.


Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.



Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.


Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.



Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.


Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.



Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.


Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.



Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.


В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Витамин В12 в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт





Вам необходимо больше витамина В12 в вашем рационе?  Мы изучили рекомендации специалистов на этот счёт и собрали продукты, в которых больше всего витамина В12: 

  1. МЯСНЫЕ СУБПРОДУКТЫ: Печень, Почки  
  2. МЯСО: Говядина, Баранина, Свинина, Индейка  
  3. МОРЕПРОДУКТЫ: Мидии, Устрицы, Моллюски, Гребешки, Креветки  
  4. РЫБА: Скумбрия, Сельдь, Тунец, Форель, Лосось, Тилапия, Сардины, Треска  
  5. ИКРА: Лосося, Сельди  
  6. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Молоко, Йогурт  
  7. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ ВИТАМИНОМ В12  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о витамине В12 и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Мясные Субпродукты |Мясо |Морепродукты |Рыба |Икра |Молочные Продукты |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Витамина В12

Суточная норма потребления витамина В12 измеряется в микрограммах (мкг).  В России адекватный уровень потребления этого витамина — 3 мкг в сутки.  В США этот показатель был снижен с 6 мкг до 2,4 мкг.  Для беременных он составляет 2,6 мкг, для кормящих матерей — 2,8 мкг, а для детей — от 0,4 до 2,4 мкг в зависимости от возраста.

Витамин В12 накапливается организмом в печени, то есть повышенный расход покрывается за счёт запасов. 

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) — 2,4 мкг витамина В12 в сутки.

Дефицит Витамина В12

Нехватка витамина В12 вызывает хроническую усталость, депрессию и анемию.  Длительный дефицит этого витамина может вызвать повреждения мозга и центральной нервной системы.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Витамина В12

Витамин В12 вырабатывается бактериями и содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах и их производных.

Таблица: Витамин В12 в Одной Порции Приготовленных Продуктов

Продукт Порция Содержание Витамина В12
Баранья Печень 85 г (202 ккал) 72,8 мкг (3035 %РСН)
Говяжья Печень 85 г (148 ккал) 70,1 мкг (2920 %РСН)
Бараньи Почки 113 г (95 ккал) 56,9 мкг (2372 %РСН)
Мидии 150 г (257 ккал) 32,3 мкг (1344 %РСН)
Скумбрия 170 г (филе, 445 ккал) 32,3 мкг (1346 %РСН)
Говяжьи Почки 113 г (112 ккал) 31,1 мкг (1295 %РСН)
Устрицы 85 г (67 ккал) 20,7 мкг (861 %РСН)
Свежая Сельдь 143 г (филе, 290 ккал) 18,8 мкг (783 %РСН)
Тунец 170 г (313 ккал) 18,5 мкг (771 %РСН)
Моллюски 85 г (234 ккал) 15,4 мкг (642 %РСН)
Говядина 170 г (456 ккал) 12,8 мкг (533 %РСН)
Форель 143 г (215 ккал) 9 мкг (375 %РСН)
Паштет из Печени 55 г (168 ккал) 7,4 мкг (308 %РСН)
Лосось 170 г (половина филе, 309 ккал) 4,8 мкг (198 %РСН)
Консервированный Лосось 85 г (142 ккал) 4,7 мкг (195 %РСН)
Угорь 159 г (375 ккал) 4,6 мкг (191 %РСН)
Желтопёрый (Красный) Тунец 170 г (221 ккал) 4 мкг (166 %РСН)
Тилапия 170 г (218 ккал) 3,2 мкг (132 %РСН)
Баранина 85 г (173 ккал) 2,2 мкг (91 %РСН)
Сардины 24 г (2 шт., 50 ккал) 2,1 мкг (89 %РСН)
Треска 90 г (77 ккал) 2,1 мкг (87 %РСН)
Морские Гребешки 85 г (стакан, 94 ккал) 1,8 мкг (76 %РСН)
Обезжиренный Йогурт 245 г (одна баночка, 137 ккал) 1,5 мкг (62 %РСН)
Креветки 85 г (101 ккал) 1,4 мкг (59 %РСН)
Лососёвая Икра 14 г (столовая ложка, 20 ккал) 1,4 мкг (58 %РСН)
Греческий Йогурт 170 г (баночка, 100 ккал) 1,3 мкг (53 %РСН)
Селёдка 27 г (74 ккал) 1,2 мкг (51 %РСН)
Икра Сельди 14 г (столовая ложка, 20 ккал) 1,12 мкг (46 %РСН)
Молоко 244 г (стакан, 149 ккал) 1,1 мкг (46 %РСН)
Свинина 170 г (332 ккал) 1,1 мкг (45 %РСН)
Консервированный Тунец 85 г (158 ккал) 1 мкг (41 %РСН)

1. Мясные Субпродукты

Мясные субпродукты — говяжьи, телячьи, бараньи и свиные печень и почки — одни из самых питательных продуктов животного происхождения и лучший источник витамина В12.

Печень

(говяжья, свиная, баранья)

Печень — очень питательный продукт, богатый железом. Кроме  витамина В12, она прекрасный источник витамина А и меди.

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 Ккал) содержит 72,8 мкг витамина В12 (тридцать суточных норм).

Эта порция также содержит белок (43% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин А (735% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), железо (48% РСН), цинк (44% РСН) и фосфор (29% РСН).

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 Ккал) содержит 70,1 мкг витамина В12 (почти тридцать суточных норм РСН).

Эта порция также содержит белок (45% РСН), витамин А (725% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), цинк (40% РСН), фосфор (33% РСН) и железо (29% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Почки

(говяжьи, бараньи)

Почки — недорогой и питательный мясной субпродукт.

Порция бараньих почек (113 г, 95 Ккал) содержит 56,9 мкг витамина В12 (23 суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин А (8% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), железо (41% РСН), фосфор (22% РСН) и цинк (19% РСН).

Порция говяжьих почек (113 г, 112 Ккал) содержит 31,1 мкг витамина В12 (13 суточных норм).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин А (53% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), железо (29% РСН), фосфор (23% РСН) и цинк (20% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

2. Мясо

Мясо — другой отличный источник витамина В12.  Оно также богато белком, железом, цинком, селеном и другими витаминами группы В.

Говядина

Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира.

Порция постной говядины (170 г, 456 Ккал) содержит 12,8 мкг витамина В12 (более пяти суточных норм).

Эта порция также содержит белок (97% РСН), витамин В2 (112% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В5 (45% РСН), витамин В4 (24% РСН), витамин В1 (17% РСН), цинк (114% РСН), селен (111% РСН), железо (52% РСН), медь (41% РСН), фосфор (27% РСН), магний (11% РСН) и калий (10% РСН).

Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе  готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.

Баранина

Баранина — популярный вид мяса. Она очень богата белком и содержит мало жира.

Порция филе баранины (85 г, 173 Ккал) содержит 2,2 мкг витамина В12 (91% РСН).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин В3 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), витамин В6 (9% РСН), селен (48% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (14% РСН), медь (11% РСН) и железо (10% РСН).

Из-за специфического запаха и вкуса при приготовлении баранины обычно используют различные маринады и специи: перец, чеснок, зиру, имбирь и розмарин.

Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют.

Свинина

Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 Ккал) содержит 1,1 мкг витамина В12 (45% РСН).

Эта порция также содержит белок (105% РСН), омега-6 (11% РСН), омега-3 (5% РСН), витамин В1 (96% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (54% РСН), витамин В2 (35% РСН), витамин В4 (34% РСН), селен (147% РСН), фосфор (41% РСН), цинк (32% РСН), медь (16% РСН), калий (15% РСН) и магний (11% РСН).

Свинина различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.

Индюшачья грудка

Мясо домашней индейки не такое нежное, как куриное, но более питательное. Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.

Одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 Ккал) содержит 0,7 мкг витамина В12 (28% РСН).

Эта порция также содержит белок (102% РСН), витамин В3 (125% РСН), витамин В6 (81% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В2 (27% РСН), селен (93% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (27% РСН), магний (13% РСН) и медь (12% РСН).

Индюшачью грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Индюшачья грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

3. Морепродукты

Морепродукты, такие как моллюски, устрицы, мидии, гребешки,  содержат очень много витамина В12.  Они также богаты белком и полезными антиоксидантами.

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 Ккал) содержит 32,3 мкг витамина В12 (тринадцать с половиной РСН).

Такая порция также содержит белок (71% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Устрицы

Устрицы — морские двустворчатые моллюски. Существует более 50 видов устриц, из которых съедобных — 12.

Порция устриц (85 г, 67 Ккал) содержит 20,7 мкг витамина В12 (восемь с половиной РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (30% РСН), витамин В3 (10% РСН), витамин В1 (9% РСН), цинк (349% РСН), медь (135% РСН), селен (120% РСН) и железо (37% РСН).

Устриц едят в живом виде с лимонным соком. Из также можно отваривать, жарить и запекать для различных холодных и горячих блюд.

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 Ккал) содержит 15,4 мкг витамина В12 (шесть с половиной РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

Морские гребешки

Морской гребешок — моллюск с вкусным низкокалорийным мясом, похожим на крабовое.

Стакан готовых гребешков (85 г, 94 Ккал) содержит 1,8 мкг витамина В12 (76% РСН).

Эта порция также содержит белок (35% РСН), омега-3 (10% РСН), селен (34% РСН), фосфор (29% РСН) и цинк (12% РСН).

Мясо гребешка используют в варёном, жареном и маринованном виде. Его добавляют в закуски, салаты, супы отдельно или вместе с другими морепродуктами.

Креветки

Креветки — морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 Ккал) содержит 1,4 мкг витамина В12 (59% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), омега-3 (15% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В4 (9% РСН), витамин А (9% РСН), селен (76% РСН), йод (63% РСН), медь (24% РСН), фосфор (21% РСН) и цинк (13% РСН).

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

4. Рыба

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 Ккал) содержит 32,3 мкг витамина В12 (тринадцать с половиной суточных норм).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), омега-3 (139% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), магний (39% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), калий (15% РСН), железо (15% РСН) и цинк (15% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 Ккал) содержит 18,8 мкг витамина В12 (почти восемь суточных норм).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (211% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин В1 (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Селёдка

Селедка (Солёная Сельдь) — распространённый в северных странах продукт, сохраняющий многие полезные свойства свежей сельди.

Порция соленой сельди (27 г, 74 Ккал) содержит 1,2 мкг витамина В12 (половину нормы).

Эта порция также содержит белок (8% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин А (8% РСН) и селен (30% РСН).

Селёдку едят в качестве отдельной закуски, используют для приготовления салатов, паштетов, селёдочного масла и других холодных и горячих блюд. При покупке лучше выбирать сельдь с тёмно-красными жабрами, без ржавого оттенка на кожице, с плотной и упругой тушкой. Красный цвет глаз говорит о меньшем количестве соли.

Тунец

Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 Ккал) содержит 18,5 мкг витамина В12 (почти восемь суточных норм).

Эта порция также содержит белок (102% РСН), омега-3 (182% РСН), витамин А (143% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), фосфор (44% РСН), магний (26% РСН), медь (21% РСН), цинк (12% РСН), железо (12% РСН) и калий (12% РСН).

Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Консервированный тунец

Консервированный Тунец — популярный и доступный по цене продукт, содержащий витамин D. Он также содержит витамин PP (ниацин) и витамин K.

Порция консервированного тунца (85 г, 158 Ккал) содержит 1 мкг витамина В12 (41% РСН).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), омега-3 (49% РСН), витамин В3 (31% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин D (9% РСН), витамин Е (5% РСН), селен (102% РСН), фосфор (15% РСН) и медь (12% РСН).

Консервированный тунец можно добавлять в салаты и использовать в других холодных блюдах.

К сожалению, он также содержит метилртуть — токсин, также присутствующих во многих сортах рыбы. Однако одна порция в неделю (170 г) считается безопасной.

Форель

Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах.

Порция готового филе форели (143 г, 215 Ккал) содержит 9 мкг витамина В12 (почти четыре суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (109% РСН), витамин В3 (52% РСН), витамин В4 (30% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В1 (18% РСН), витамин В2 (11% РСН), селен (34% РСН), фосфор (31% РСН), калий (14% РСН), магний (11% РСН) и кальций (9% РСН).

Форель — универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.

Форель

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 Ккал) содержит 4,8 мкг витамина В12 (две суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (266% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин А (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция (85 г, 142 Ккал) содержит 4,7 мкг витамина В12 (две суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), омега-3 (84% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН), кальций (15% РСН) и фосфор (14% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Тилапия

Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.

Порция филе телапии (170 г, 218 Ккал) содержит 3,2 мкг витамина В12 (почти полторы нормы).

Эта порция также содержит белок (89% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), магний (14% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).

Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.

Сардины

Сардины — мелкая жирная рыба. Продаётся в основном в замороженном и консервированном виде.

Порция консервированных сардин 2 шт. (24 г, 50 Ккал) содержит 2,1 мкг витамина В12 (89% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (17% РСН), омега-6 (5% РСН), селен (23% РСН), фосфор (9% РСН) и кальций (7% РСН).

Сардины используют для приготовления супов и холодных закусок.

Треска

Треска — распространённая морская нежирная белая рыба.

Порция готового филе трески (90 г, 77 Ккал) содержит 2,1 мкг витамина В12 (87% РСН). Эта порция также содержит белок (34% РСН), омега-3 (9% РСН), йод (66% РСН), селен (46% РСН), фосфор (25% РСН), калий (7% РСН) и магний (7% РСН).

Треска — очень популярная рыба в кухнях многих стран мира. Из неё готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски. Её варят, жарят, коптят, сушат и консервируют.

5. Икра

Икра лососёвых рыб (сёмги, форели, горбуши, кеты и других) традиционный деликатес и продукт с высокой пищевой ценностью.

Лососёвая икра

Столовая ложка икры (14 г, 20 Ккал) содержит 1,4 мкг витамина В12 (58% РСН) и омега-3 (21% РСН).

Красная икра хорошо подходит для холодных закусок: бутербродов, салатов и других. Блюда с икрой нужно употребить в течение 20-30 минут, чтобы предотвратить заветривание и потерю вкуса.

Икра сельди

Икра сельди — низкокалорийный продукт с высокой питательной ценностью.

Столовая ложка икры сельди (14 г, 20 Ккал) содержит 1,12 мкг витамина В12 (46% РСН).

Эта порция также содержит белок (6% РСН), омега-3 (23% РСН) и селен (10% РСН).

Икра сельди используется как замена более дорогой икры. Её добавляют в холдные закуски: бутерброды, салаты и другие блюда.

6. Молочные Продукты

Молоко

Коровье молоко — питательный продукт, содержащий большое количество полезных веществ.

Стакан молока (244 г, 149 Ккал) содержит 1,1 мкг витамина В12 (46% РСН).

Эта порция также содержит белок (15% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин D (16% РСН), витамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), кальций (21% РСН), селен (16% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (8% РСН).

Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.

Обезжиренный йогурт

Обезжиренный йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 Ккал) содержит 1,5 мкг витамина В12 (62% РСН).

Эта порция также содержит белок (28% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В1 (10% РСН), кальций (38% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (22% РСН), селен (16% РСН), калий (13% РСН) и магний (11% РСН).

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Баночка обезжиренного греческого йогурта (170 г, 100 Ккал) содержит 1,3 мкг витамина В12 (53% РСН).

Такая порция также содержит белок (35% РСН), йод (77% РСН), селен (30% РСН), фосфор (18% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (8% РСН). Йогурт также содержит полезные для микрофлоры кишечника пробиотики.

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

7. Продукты, Обогащённые Витамином В12

Витамин В12 аналогичный природному синтезируется и используется для обогащения различных продуктов (молока, соков, каш, хлопьев для завтрака и т.д.).  В продаже можно встретить также обогащённые питьевую воду, соевое молоко и пищевые дрожжи.

Хлопья для завтрака, обогащённые витамином В12, хорошо подходят вегетарианцам и веганам как альтернатива животным продуктам.  Одна чашка (59 г) обогащённых В12 хлопьев обычно содержит около половины суточной нормы.  Также они обычно содержат витамин А, другие витамины группы В, а также фолиевую кислоту и железо.  Такие хлопья в ежедневном рационе помогают повысить уровень В12 в организме. При покупке хлопьев следует убедиться, что они содержат мало сахара и достаточно клетчатки или цельных злаков.

Соевое молоко популярно как альтернатива обычному молоку.  Стакан (240 мл) обогащённого витамином В12 соевого молока может содержать до 86% его суточной нормы. В продаже также можно встретить обогащённое миндальное и рисовое молоко.

Пищевые дрожжи — уникальный растительный продукт, богатый белком, витаминами и минералами.  Обогащённые витамином В12 дрожжи содержат 733% суточной нормы в 15 граммах.  Этот продукт помогает справляться с дефицитом витамина В12 веганам и вегетарианцам.

Добавки к Питанию с Витамином В12

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

Мерная ложка сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 Ккал) содержит 3 мкг витамина В12 (125% РСН).

Эта порция также содержит белок (100% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с Витамином В12

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня в организме витамина В12. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с витамином В12 рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Витамина В12

Витамин В12 всасывается в желудке за счёт желудочного фермента мукопротеида, который обеспечивает его поступление в кровь и клетки.  Если в желудке недостаточно мукопротеида, то усвоение  витамина В12 снижается.

С возрастом способность к усвоению витамина В12 снижается.  Также поступление витамина В12 уменьшают некоторые заболевания, лекарства, а также вегетарианская диета.

Переизбыток и Непереносимость Витамина В12

Обычно избыток витамина В12  выводится с мочой. В редких случаях  на фоне приема этого витамина возникают прыщи, аллергические реакции, нервозность и учащенное сердцебиение.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления витамина В12 в составе обогащенных продуктов и БАДов установлен в размере 9 мкг в сутки.










Таблица витаминов в продуктах питания и их значение

Таблица витаминов в продуктах питания и их значение

Главная » Разное » Таблица витаминов в продуктах питания и их значение

Витамины — это необходимые микроэлементы для организма, производящие различные улучшения его жизнедеятельности и действующие по всему человеческому телу. Витамины, прежде всего, разделяются на 2ве основные группы: первая — это водорастворимые витамины (группы В и С),и вторая группа (A, D, E и K) — витамины жирорастворимые.

В отличии от водорастворимых витаминов, которые требуют регулярной замены в организме, витамины жирорастворимые накапливаются в жировых тканях человека и его печени, и устраняются гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины.

Таблица основных витаминов и их действие на организм
Название витамина Действие витамина на организм Содержится в продуктах
Витамин А (Ретинол) Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи. К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты — персики, папайя, дыня, абрикосы или манго.
Витамин В12 (Цианокобаламин) Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц. В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.
Витамин B6 (Пиридоксин) Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты. Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 — в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши.
Витамин В1 (Тиамин ) Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы. Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например — как зародыши пшеницы.
Витамин В3 (Никотиновая кислота) Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы. Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе.
Витамин В2 (Рибофлавин) Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов. Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши.
Витамин B9 (Фолиевая кислота) Фолиевая кислота (B9) — содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК. Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа — очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры.
Витамин С (Аскорбиновая кислота) Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток). Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С — поддерживает в тонусе кровеносные сосуды. Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран. Витамин С — есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина — в цитрусовых!
Витамин D (Кальциферол) Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека. Этот витамин является уникальным — ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке.
Витамин Е (Токоферол) Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол — антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений. Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя.
Витамин K Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина — может привести к носовым и внутренним кровотечениям. Пополнить запасы витамина K — вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

vitaminux.ru

Таблица витаминов в продуктах питания

Витаминами называются химические соединения органической природы. Никакой питательной ценности они не несут, непосредственно из них не образуются клетки и ткани. Тем не менее, они крайне важны для деятельности организма, так как участвуют в обмене веществ. Витамины чаще всего самим организмом не производятся, а значит, они должны поступать в него извне. Количество витаминов, которое должно употребляться человеком в сутки, сравнительно невелико, потому что эти вещества — биологически активны, однако, недостаток этих соединений сразу же скажется на состоянии и самочувствии человека.

Всего на настоящий момент признано витаминами 13 веществ. Витамины классифицируют согласно их растворимости. А растворяются эти химические соединения либо в жирах, либо в воде. Те из них, которые являются жирорастворимыми, отличает особенность накапливаться в организме. В качестве депо они используют жировую ткань и печень. Растворяются в жирах витамины А, Д, Е, К. В воде растворяются витамин С и витамины, входящие в группу В. Их избыток, и, соответственно, накопление, невозможно — они выводятся из организма с водой. Если поступление каких-либо витаминов в организм нарушено, то развивается одно из состояний: авитаминоз, если витамин отсутствует, гиповитаминоз, если его не достаточно, или гипервитаминоз – если витамина слишком много.

История изучения витаминов

Человечество догадывалось, что в продукты питания содержат какие-то особенные вещества, еще в древности. Витаминами, конечно, их тогда никто не называл, но люди спасались, к примеру, от куриной слепоты, употребляя в пищу вареную печень. А в 18 веке на практике было доказано, что цитрусовые спасают от цинги – настоящего бича для моряков в то время. Пожалуй, первые серьезные исследования на тему витаминов были осуществлены именно российским ученым в 19 веке, Николаем Ивановичем Луниным. Он тогда доказал, что для нормальной жизнедеятельности организма нужны не только вода, минеральные вещества, жиры, белки и углеводы, но и какие-то дополнительные органические вещества. Хотя тогда его труды были приняты негативно, далее информация об этих таинственных веществах продолжала накапливаться. Так, к концу 19-го столетия стало известно о причинах болезни, которую называли бери-бери. Она была не чем иным, как формой авитаминоза при питании преимущественно очищенным белым рисом. При добавлении отрубей в пищу происходило исцеление. Эти исследования и последующие выводы сделал Х. Эйкман — врач из Голландии, который несколько десятилетий спустя, совместно с английским биохимиком Ф. Хопкинсом, получил за открытие витаминов Нобелевскую премию. К сожалению, заслуги в этой области Лунина и некоторых других ученых остались без внимания.

Первая половина 20-го века — эра открытия и прочих витаминов. Химическая структура этих органических соединений была расшифрована только в 1940-х годах. На этом изучение витаминов не закончилось. Строго говоря, продолжается оно и по сей день. Витамины принято обозначать буквами латинского алфавита, а название «витамины», образованное от латинского «vita», что в переводе означает «жизнь», говорит само за себя.

Источники витаминов

Наибольшее значение для человека и его здоровья имеют следующие витамины: А, Д, Е, С, К а также витамины группы В. Пожалуй, эти витамины и являются наиболее широко известными для общественности. В современном мире давно уже никто не сомневается в исключительной полезности витаминов для сохранения здоровья и молодости, а само понятие «витамины» настолько прочно вошло в нашу ежедневную жизнь, что даже сложно поверить, что еще сто лет назад об этих веществах было толком ничего не известно. Сейчас же существует подробная информация о содержании витаминов в каждом источнике пищи, и она доступна любому, кого это интересует. Таблица витаминов в продуктах питания – это то, что изучают еще в младших классах. Сейчас есть большой выбор препаратов, представляющих собой искусственно синтезированные витамины, или поливитаминные комплексы, но всем известно, что наилучшие источники витаминов – это продукты питания. Прием синтетических аналогов этих органических веществ зачастую оправдан, но всегда надо стремиться продумать свое меню так, чтобы необходимые организму витамины попадали в него наиболее естественным путем. Далее мы более подробно коснемся такой темы, как витамины в продуктах. Таблица содержания этих химических соединений в различных продуктах питания наиболее понятно и доступно систематизирует эту информацию: сразу видно, где что содержится и в каком количестве. Эту обобщенную информацию легко найти в книгах и журналах по здоровому образу жизни, а также на тематических сайтах в интернете. Мы же поговорим более предметно по каждому витамину, каждый из которых уникален по-своему.

Витамин Д

Это, вообще говоря, не одно вещество, а термин для обобщенного названия целой группы витаминов, играющих очень важную роль в минеральном обмене и усваивании кальция.

Витамин Д — это то соединение, которое участвует в росте и развитии костной ткани, поэтому он чрезвычайно важен для детей. Давно известно, что отсутствие витамина Д — это причина рахита. Интересен тот факт, что организм при достаточном количестве солнечного света сам способен синтезировать витамин Д. В каких продуктах содержится это вещество, тем не менее, тоже важно знать. Продукты, содержащие витамин Д – это прежде всего рыбий жир и желток яйца. В молоке, сыре, твороге и сливочном масле он тоже содержится, но там его и так не много, а присутствующий в этих продуктах фосфор еще и затрудняет его полноценное усвоение. Витамин Д в продуктах, безусловно, стоит потреблять, но главный источник его для человека – это все же солнечный свет. Дополнительно принимать препараты витамина Д рекомендуется жителям северных регионов, испытывающим дефицит ультрафиолета.

Этот витамин отвечает за репродуктивную функцию у млекопитающих, и у человека в том числе. Кроме того, известен он как прекрасный антиоксидант. Именно витамин Е предотвращает деформацию и разрушение клеточных мембран и старение клеток, а также рост злокачественных тканей, препятствуя онкологическим заболеваниям. Регенерация тканей — тоже заслуга этого вещества. Это такой «витамин красоты и молодости», а потому интересно знать и важно помнить, в каких продуктах содержится витамин Е. Во-первых, растительные масла, обязательно нерафинированные и желательно полученные холодным прессованием, орехи и семечки, а также неочищенное зерно – это продукты, содержащие витамин Е. Кроме того, велика доля этого витамина в сырых свежих овощах: шпинате, брокколи, моркови, редиске, огурцах, зелени. Как видим, все эти источники — растительные, а вот в животной пище этого витамина гораздо меньше. Исключение составляют молочные продукты, печень, желток яйца. Витамин Е не растворяется в воде, равнодушен к воздействию высоких температур, а вот на свету разрушается. Помня, в каких продуктах витамин Е обретается в максимальном количестве, желательно добавлять их в свой рацион регулярно. Употребляйте ежедневно лишь одну столовую ложку нерафинированного растительного масла, полученного методом холодного отжима: льняного, подсолнечного, кунжутного, оливкового, соевого, кукурузного – и клетки организма окажутся под надежной защитой. Особенно рекомендуется этот витамин беременным женщинам.

Витамин А

Как уже понятно из его названия, этот витамин был открыт в числе первых, и было это в 1913 году. Всем с детства известно, как важен этот витамин для зрения. К этому стоит добавить, что витамин А так же имеет отношение к антиоксидантной защите организма, как и витамин Е. Без этого витамина невозможно ни правильное формирование костной и соединительной тканей, ни здоровье волос и зубов. Сопротивляемость организма к инфекциям тоже заметно растет при достаточном употреблении витамина А. Продукты с витамином А могут иметь как растительные, так и животные источники. Лидерами по содержанию этого витамина в растительном мире являются зеленые и желтые овощи. О том, как много витамина А в морковке, мы слышим с малых лет. Кроме моркови, стоит обратить внимание на сладкий перец, тыкву, шпинат, брокколи, зелень. Бобовые – горох и соя – тоже продукты, содержащие витамин А, как и фрукты: яблоки, абрикосы и персики, виноград. Ну а печень, икра, молочные продукты и яичный желток — это животные пищевые источники этого вещества.

Надо сказать, что наличие витамина Е сказывается на степени усвоения витамина А весьма положительно, поэтому в аптечных препаратах эти витамины часто бывают в паре. Кроме того, прекрасно этот витамин «сотрудничает» с витаминами группы В, витамином Д, фосфором, кальцием и цинком.

Витамин С

Хорошо известная и любимая с детства аскорбинка — витамин С или кислота аскорбиновая — в человеческом организме не накапливается, а потому обязательно нужно употреблять ее ежедневно. Витамин С обладает внушительными антиоксидантными свойствами, надежно защищает иммунную систему, дарит бодрость и жизнерадостность. Следствием авитаминоза аскорбиновой кислоты является цинга – крайне редкое по нынешним временам заболевание. Укрепляющее действие витамин С оказывает на костную и соединительную ткани, зубы и кровеносные сосуды, положительно влияет на обменные процессы.

Итак, необходимо, чтобы ежедневно в организм поступал витамин С. В каких продуктах содержится – таблица содержания витаминов в различных продуктах всегда подскажет, если забыли. Но, думается, насчет именно этого «кислого» витамина все в курсе: это шиповник, рябина, черная смородина, облепиха, киви, цитрусовые, черника, клюква. Из овощей с целью получения достаточного количества витамина С, полезно употреблять капусту, брокколи, томат, лук, картофель.

Витамин С повышает усвояемость препаратов железа, а также защищает витамины А и Е от окисления.

Витамин В

Витамины, относящиеся к группе В – это перечень из восьми веществ: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Все они активно участвуют в обменных процессах, а потому крайне важны для здоровья. Некоторые из них могут синтезироваться кишечной микрофлорой, источниками же других должна быть еда, причем регулярно. Поэтому очень полезно будет знать, где же содержатся витамины группы В. В продуктах животного происхождения: мясе и яйцах, печени и других субпродуктах, рыбе и молоке содержится достаточно витамина В2, В3, В5, В7, В9 и В12. Цельные злаки и бобовые являются полноценными источниками витамина В1.

Вообще, в крупах, бобовых и зеленых овощах находится большинство витаминов группы В. Отдельно стоит упомянуть разве что витамин В12. В каких продуктах содержится это вещество? Полагается, что исключительно в животной пище, а именно в печени, яйцах и молочных продуктах. Согласно некоторым источникам, витамин В12 может образовываться в кишечнике, хотя с возрастом эта способность и снижается, другие же утверждают, что он может поступать только извне. Думается, что синтезировать витамины группы В способна только здоровая микрофлора, а потому, в любом случае лучше подстраховаться и регулярно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов этого ряда. При недостатке их возможны малоприятные последствия: малокровие, расстройство сердечно-сосудистой системы, проблемы с нервами, кожей и слизистыми оболочками, нарушение пищеварения.

Выводы

Итак, жизненно важные процессы, постоянно происходящие в организме, не могут благополучно протекать без таких органических соединений, как витамины. Поэтому стоит тщательно контролировать продукты питания. В конце концов, «мы – то, что мы едим». Для сохранения здоровья нужно стараться как можно больше потреблять промышленно необработанных и свежих продуктов. Это правило работает всегда, и в том числе с точки зрения употребления максимального количество витаминов. Любая термическая обработка или заморозка, очистка, длительное хранение, а тем более на свету, в разы уменьшит изначальное количество витаминов в продуктах.

Разрушающее действие на витамины А, В, С, Е оказывают алкоголь и никотин. Для витаминов группы В губителен также кофеин и антибиотики. Если вы не уверены в качестве своего питания, можно принимать витаминные препараты, хотя бы в осеннее-зимний сезон. Но следует выбирать те из них, которые произведены с учетом того, совместимы ли их компоненты, так как, принятые одновременно, они могут попросту нейтрализовать друг друга.

Ежедневная потребность организма в витаминах мала и составляет десятые, а то и сотые доли грамма этих веществ. Причем норма потребления различных витаминов тоже разная. Если источником витаминов для человека служат натуральные продукты питания, то особо беспокоиться не приходится, умная система, которой является наш организм, лишнего не возьмет. А вот переизбыток аптечных витаминов может быть опасен, поэтому никогда не стоит превышать рекомендуемую дозировку.

Читайте также:
Лучшее на сайте

Безуглеводная диета польза или вред?

Как накачать ягодицы девушке?

Белок в крови: что это значит?

Программа подтягиваний на турнике

Дата публикации:  09.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Вкусно есть и не полнеть? Запросто!

Продолжаю тему содержания витаминов в продуктах питания и их значения для здорового состояния организма и нормального обмена веществ.

Все необходимые витамины содержатся в повседневной еде. Важно помнить об этом и варьировать продукты каждодневного меню.

Итак, продолжение таблицы

Витамины в продуктах питания таблица (в мг на 100г)

Продукты

С

D

H

E

P

Мясо и рыба

Говядина

0

0

0,005

0,15

0

Свинина

0

0

0,003

0

0

Печень говяжья

0

0

0,14

0

0

Курица

0

0

0

0,48

0

Сельдь

0

0

0

0

0

Треска

0

0

0

0,92

0

Карп

0

0

0

0

0

Печень

трески

0

0,125

0

0

0

Молочные продукты

Кефир

+

0

0

0,07

0

Молоко

1

0

0

0

0

Сгущ.молоко

1

0

0

0

0

Сметана

0

0

0

0,55

0

Сыр

0

0

0

0,60

0

Творог

0

0

0

0,38

0

Масла и жиры

Сливочное

0

0,0012

0

2,0

0

Подсолнечное

0

0

0

67,0

0

Соевое

0

0

0

114,0

0

Рыбий жир

0

+

0

+

0

Хлеб и крупы

Ржаной хлеб

0

0

0,003

2,2

0

Пшенич.хлеб

0

0

0,004

3,8

0

Гречка

0

0

+

+

0

Манная

0

0

+

0,45

0

Овсянка

0

0

+

5,0

0

Рис

0

0

+

+

0

Макароны

0

0

+

+

0

Пшено

0

0

+

+

0

Свежие овощи

Картофель

20

0

+

0,1

15

Капуста

45

0

+

0,06

10

Морковь

5

0

+

+

50

Свекла

10

0

+

+

37

Репч.лук

10

0

+

+

+

Зеленый лук

60

0

+

0,6

1,0

Огурцы

5

0

+

+

+

Помидоры

40

0

+

+

0,39

Редис

20

0

+

+

+

Кабачки

15

0

+

+

+

Тыква

8

0

+

+

+

Баклажаны

15

0

+

+

+

Слад.перец

250

0

+

0,7

+

Петрушка

150

0

+

+

157

Укроп

100

0

+

+

170

Шпинат

55

0

+

+

680

Чеснок

1,5

0

+

+

+

Салат

30

0

+

+

+

Зелен.

горошек

25

0

+

2,6

+

Фрукты и ягоды

Абрикос

7

0

+

+

+

Апельсин

60

0

+

+

500

Арбуз

7

0

+

+

+

Брусника

15

0

+

+

320

Виноград

6

0

+

+

290

Вишня

15

0

+

+

1300
Земляника садовая

60

0

+

+

180

Изюм

+

0

+

+

+

Клюква

15

0

+

+

240

Крыжовник

30

0

+

+

225

Лимоны

40

0

+

+

500

Малина

25

0

+

+

150

Мандарин

30

0

+

+

+

Облепиха

120

0

+

+

+

Рябина

49

0

+

+

4000
Красн. смородина

30

0

+

+

+

Черн. смородина

200

0

+

+

1000

Черешня

15

0

+

+

225
Шиповник

1200

0

+

+

680

Яблоко

16

0

+

+

10

Другие продукты

Пивные дрожжи

0

0

0

0

0

Грецк.орех

3

0

+

25

+

Мед

2

0

+

+

0

Куриное яйцо

+

0,025

0,02

+

20

Если фрукт или овощ от природы слегка кисловат, значит в нем много витамина С (аскорбинка) – нашего главного помощника в укреплении иммунитета и противостоянии вирусам. Получаем его из квашенной капусты (кстати, квашение способствует увеличению витамина С), шиповника, апельсинов, мандаринов, киви и во всех популярных овощах (см. таблицу).

Растительные масла нерафинированные, первого холодного отжима поставляют витамин Е – антиоксидант, снабжающий клетки кислородом. Много его в зеленых овощах и грецких орехах.

Наилучший эффект витамин Е проявляет в сочетании с витамином А. они помогают усвоению друг друга. Например, известная закуска из тертой моркови, грецких орехов, чеснока и сметаны идеальна в этом смысле.

Витамина D нет почти ни в чем, только немного в печени трески, морской капусте. Мудрость природы спасает наши кости, ибо основную долю витамина организм синтезирует из солнечных лучей.

Когда мы говорим о витаминах, обычно подразумеваем А, В, С. Витамин Н (биотин) известен меньше, но роль его жизненно важна. От него зависит выработка глюкозы и инсулина, он расщепляет жир, перерабатывает белок и вырабатывает коллаген. Другими словами, предотвращает диабет, омолаживает кожу, нормализует обмен веществ. Открыли биотин сравнительно недавно и его содержание во многих продуктах еще вычисляется. Замечено, что доля витамина Н небольшая. Совсем немного в печени и яичных желтках. В овощах и ягодах он присутствует. Но у черники и земляники обнаружен только в листьях.

Витамин Р – это группа витаминов-биофлавоноидов. «Отвечают» за стенки сосудов и капилляров. Содержится преимущественно в растениях, особенно цитрусовых. Он там, где много витамина С. В организме они тоже тесно взаимодействуют.

Витамины в продуктах питания

А теперь давайте обобщим информацию о содержании витаминов в продуктах питания и на чем сказывается их недостаток.

Витамин А мы получаем из печени, почек, жирных сортов морской рыбы, яиц, молочных продуктов и всех нерафинированных растительных масел.  Отвечает Витамин А за состояние кожных и слизистых покровов, зрение, рост и иммунитет.

Витамин β (провитамин А) поставляют нам морковь, зеленый лук, шпинат, капуста, петрушка, брокколи, горох, помидор, дыня, персик, рябина, облепиха, шиповник.

Витамин В1  содержится в мясе, сердце, печени, почках, пшеничной и ржаной муке, отрубях, горохе, рисе, фасоли, ржаном хлебе, орехах и в желтке. Дает силу и энергию роста, выносливости, крепость нервов и мышц.

Витамин В2  в мясе, рыбе, печени, молочных продуктах, дрожжах, зелени, грибах и яичном желтке. Содействует росту организма и энергичности.

Витамин В3 также содержится в мясе и субпродуктах, птице и рыбе, злаках и отрубях, зеленом горошке и сладком перце, моркови и орехах, молоке. Повышает энергию, регулирует холестерин.

Витамин В5 поступает из мяса, субпродуктов, яичного желтка, арахиса, фасоли, картошки, муки грубого помола, ржаного хлеба, отрубей.

Витамин В6 в малых количествах содержит мясо, печень, рыба, желток, мука грубого помола, дрожжи, картофель, арахис. Роль В6 в организме огромна – расщепление жиров, переработка углеводов, выработка ферментов.

Витамин В12 в мясе, рыбе, печени и почках, креветках, сыре, яйцах, молоке. Его тоже везде мало. А необходим он для жизненно важных процессов: крепкой нервной системы, против анемии, деятельности клеток.

Витамин С в основном содержится в овощах и фруктах с ярко выраженным терпким вкусом: смородине, шиповнике, цитрусах, перце, зелени и овощах. От него зависит здоровье зубов, кожи, костной и лимфатической системы, очищение клеток.

Витамин Dв жирной рыбе и ее жире, яйцах, сыре и молоке. От витамина зависит состояние зубов, крепость костей. Эффективность усвоения кальция и фосфора.

Витамин Е находится в больших количествах в растительном масле, печени, мясе, яйцах, жирной рыбе, орехах и цельном зерне. Отвечает за состояние кожи и защиту клеток от окисления.

Витамин РР (Фолиевая кислота) только в печени, цельном зерне, орехах и зелени. От него зависит детородная функция, профилактика анемии, рост.

Подобрать продукты с высоким содержанием витаминов и минералов не составит труда. Их много. Можно составить вкусный и полезный – только свой рацион.

Регулярное употребление витаминов замедляет старение, сглаживает изношенность организма.

И употреблять нужно те из них, что соответствуют конституции. На что мы редко обращаем внимание. В зависимости от возраста и конституции варьируется набор витаминов и минералов, каждый день поступающих в организм.  Так женщинам среднего возраста необходимо увеличить употребление железа и его солей, кальция. Защитную функцию организма повышают витамины А, В6, В12, С, Е, фолиевая кислота. Постоянные стрессы требуют увеличения витаминов группы В. Пожилым людям тоже обязательно дополнительный прием В-комплекса.

Полезная информация о содержании витаминов в продуктах питания должна быть под рукой у каждого. Поделитесь ею с друзьями и они будут благодарны.

Твитнуть Нравится

nepolneem.ru

Таблица основных витаминов и их действие на организм человека

Витамины — это необходимые микроэлементы для организма, производящие различные улучшения его жизнедеятельности и действующие по всему человеческому телу. Витамины, прежде всего, разделяются на 2ве основные группы: первая — это водорастворимые витамины (группы В и С),и вторая группа (A, D, E и K) — витамины жирорастворимые.

В отличии от водорастворимых витаминов, которые требуют регулярной замены в организме, витамины жирорастворимые накапливаются в жировых тканях человека и его печени, и устраняются гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины.

Таблица основных витаминов и их действие на организм

Название витамина Действие витамина на организм Содержится в продуктах
Витамин А (Ретинол) Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи. К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты — персики, папайя, дыня, абрикосы или манго.
Витамин В12 (Цианокобаламин) Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц. В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.
Витамин B6 (Пиридоксин) Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты. Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 — в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши.
Витамин В1 (Тиамин ) Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы. Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например — как зародыши пшеницы.
Витамин В3 (Никотиновая кислота) Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы. Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе.
Витамин В2 (Рибофлавин) Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов. Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши.
Витамин B9 (Фолиевая кислота) Фолиевая кислота (B9) — содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК. Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа — очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры.
Витамин С (Аскорбиновая кислота) Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток). Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С — поддерживает в тонусе кровеносные сосуды. Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран. Витамин С — есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина — в цитрусовых!
Витамин D (Кальциферол) Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека. Этот витамин является уникальным — ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке.
Витамин Е (Токоферол) Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол — антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений. Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя.
Витамин K Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина — может привести к носовым и внутренним кровотечениям. Пополнить запасы витамина K — вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах

Рубрика: Полезные таблицы

О пользе витаминов  и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям  этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.

 Недостаток витаминов и микроэлементов

 

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме,  следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Микроэлементы в питании

Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

 Еще один недостаток искусственно синтезированных  витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

Витамины и минералы сухофрукты и орехи

Продукты Особенности употребления и значение для организма Суточная норма Энергетическая ценность в 100 г, кДж Калорийность в 100 г, ккал
    Орехи и семена
       
Арахис
    Употреблять ежедневно, в течение дня. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
 30 г (20 шт.)  2389  571
 Бразильский орех
     Ежедневно по мере необходимости. Природный энергетик: отлично восстанавливает силы.
 10-20 г (2-4 шт.)  2941  703
 Грецкий орех
     Один из приемов пищи заменить орехами. 3–4 ореха с ложкой меда снимают спазм сосудов, оказывают успокаивающее действие при стрессах.
 5 шт.  2920  698
 Кедровый орех
     В два приема в течение дня или натощак. Помогает при малокровии, упадке сил и слабом иммунитете.
 20-40 г (1-2 ст. л.)  2820  674
 Кешью
     Есть, запивая минеральной водой. Снижает уровень холестерина в крови, нормализует обмен веществ.
 10 шт.  2268  542
 Кунжут
     После или во время еды, особенно полезен обжаренным. Очищает организм, укрепляет костную систему.
 1 ч. л.  2364  565
 Мак
     В течение дня в натуральном виде или в сочетании с другими продуктами. Снимает усталость, действует успокоительно.
 0,5-1 ст. л.  1967  470
 Миндаль
     В обед. Полезен при малокровии, бессоннице, мигрени, судорогах.
40 г (7 шт.)  2418  578
  Семена тыквы
      В два приема утром и днем перед едой. Повышают плотность костной ткани, очищают и омолаживают организм.
  40 шт.   2494   596
  Фисташка
      Как перекус между приемами пищи. Повышает эластичность сосудов, улучшает зрение.
  15-25 шт.   2686   642
  Фундук
      Употреблять в течение дня. Полезен при заболеваниях сердца и сосудов. Эффективно очищает организм.
 30-50 г (10 шт.)   2841   679
    Сухофрукты и цукаты
     
 Ананас
     Эффективнее всего действует после еды. Способствует снижению веса, сжигает жир в организме.
 15-20 г  1418   339
 Банан
     Очень полезен на завтрак. Дает заряд бодрости на весь день; позволяет восстанавливаться организму после нагрузок.
 1-2 шт.  1448  346
 Изюм (виноград сушеный)
     Съедать утром натощак. Укрепляет сердечную мышцу, нормализует работу нервной системы, повышает иммунитет.
 1-2 ст. л. (20 шт.)  1096  262
 Инжир
     Утром. Полезен при легочных заболеваниях, анемии, болезнях щитовидной железы. Предотвращает развитие раковых клеток.
 2-3 шт.  1130  270
 Клубника
     В сезон ежедневно. Улучшает память, способствует повышению иммунитета.
 5-6 шт.  1197  286
 Клюква
     После еды. Уменьшает риск развития кариеса.
 30 г (2 ст. л.)  1318  315
 Кокос
     Употреблять регулярно. Улучшает зрение и память.
 40-50 г  1607  384
 Курага (абрикос сушеный)
     Перед основной трапезой. За 5-10 минут перед приемом выпить стакан воды. Общеукрепляющее средство, улучшает кроветворение и работу сердца.
 6-8 шт.  979  234
 Папайя
     Перед едой. Оказывает общеукрепляющее действие, активизирует белковый обмен.
 30-40 г  1410  337
 Помело
     Принимать с чаем без сахара. Для профилактики атеросклероза, улучшения работы ЖКТ. Способствует похудению.
 20-30 г  826  197,5
 Финик
     Разделить на 2-3 приема. Восстанавливает силы после физических нагрузок, улучшает аппетит, налаживает работу кишечника.
 4-6 шт.  1276  305
 Чернослив (слива сушеная)
     В два приема, не каждый день. Помогает при борьбе с кариесом и воспалением десен.
 4-6 шт.  1025  245
 Яблоко
     Ежедневно, во время приема пищи. Снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, увеличивает продолжительность жизни.
 1-2 шт.  1280  306

В каких продуктах содержится витамин Д

Для нормального функционирования организма человека ему нужны полезные вещества, включая витамины и микроэлементы, в числе которых особого внимания заслуживает витамин D. Его главным предназначением является помощь в освоении кальция, который отвечает за прочность скелета, а также делает крепкими кости и зубы человека, что особенно важно для растущего детского организма. Незаменимым является воздействие витамина на женский организм, теряющий с годами большое количество кальция, что приводит к появлению остеопороза – опасного заболевания, которое приводит к частичному разрушению костей за счет вымывания кальция. Именно женщинам старшего возраста, как никому другому, надо знать, в каких продуктах содержится витамин Д, и употреблять их в достаточном количестве.

Виды витамина D и его польза для организма

В природе существует большое количество витаминов, а что касается витамина D, то сегодня, согласно официальным исследованиям, выделено два из них – витамин Д2, известный также как эргокальциферол, и витамин Д3, или холекальциферол. Каждый из них оказывает благотворное действие на организм человека, при этом следует знать, что витамин Д не растворяется в воде и не боится высоких температур, что способствует его хорошему накоплению в организме человека. Помимо того, что, постоянно потребляя продукты, содержащие витамин Д, вы обеспечиваете суточную потребность кальция, достаточное количество витамина может улучшить:

  • Поглощение кальция в кишечнике человека.
  • Сопротивляемость организма простудным заболеваниям, особенно если в организме одновременно достаточно витамина A и С.
  • Усвоение магния и витамина A.
  • Процесс выведения из организма тяжелых металлов, и особенно свинца.
  • Усилить сопротивляемость возникновению кожных заболеваний.
  • Свертываемость крови.

Помимо этого, витамины группы Д способны противостоять развитию раковых опухолей и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, также могут способствовать уничтожению туберкулезной палочки и помогают бороться с другими микробами. При нехватке в организме витамина D, наблюдаются перемены в организме – нарушается координация и увеличивается количество переломов, и особенно у женщин, поэтому в ежедневный рацион надо обязательно включать продукты, содержащие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д

Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:

  • Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
  • Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
  • Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
  • Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
  • Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
  • Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
  • Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.

Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, вы можете не только обеспечить им свой организм, но и организовать разнообразное, вкусное и здоровое питание.

Суточная потребность и опасность передозировки

Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д. В некоторых случаях можно использовать искусственное ультрафиолетовое излучение, и не стоит злоупотреблять вредными привычками и потреблять в пищу большое количество жиров, заменяющих натуральные.

Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга. Несомненно, кальций, полезен организму, однако медицинские препараты, содержащие кальций, но не содержащие витамин Д – это большая редкость, а именно его переизбыток и вызывает такие последствия.

 

жирорастворимых витаминов: A, D, E и K — 9,315

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорда и А. Козила * (17 сентября)

Краткая информация…

  • Небольшие количества витамина A, витамина D, витамина E и витамина K необходимы для поддержания хорошего здоровья.
  • Жирорастворимые витамины не будут потеряны при приготовлении продуктов, содержащих их.
  • Организм не нуждается в этих витаминах каждый день и откладывает их в печени и жировой (жировой) ткани, когда они не используются.
  • Большинству людей витаминные добавки не нужны.
  • Мегадозы витаминов A, D, E или K могут быть токсичными и привести к проблемам со здоровьем.
  • Требования к витаминам могут быть выражены в различных математических единицах. Следует обратить пристальное внимание на то, чтобы сравнивать аналогичные единицы.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные микроэлементы, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержки ряда жизненно важных функций. Витамины делятся на две группы: водорастворимые (витамины группы B и витамины C
) и жирорастворимые витамины (A, D, E и K).В отличие от водорастворимых витаминов, которые нуждаются в регулярной замене в организме, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и жировых тканях и выводятся из организма гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины. Для получения дополнительной информации о водорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.312 Водорастворимые витамины: комплекс витаминов B и витамин C .

Что такое жирорастворимые витамины?

Жирорастворимые витамины A, D, E и K хранятся в организме в течение длительных периодов времени и, как правило, представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины при чрезмерном потреблении.Соблюдение нормальной, хорошо сбалансированной диеты не приведет к токсичности у здоровых людей. Однако прием витаминных добавок, содержащих мегадозы витаминов A, D, E и K, может привести к отравлению.

В то время как заболевания, вызванные недостатком жирорастворимых витаминов, в Соединенных Штатах встречаются редко, симптомы легкой недостаточности могут развиться без достаточного количества витаминов в рационе. Кроме того, около
проблем со здоровьем, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), хронический панкреатит и муковисцидоз, могут снижать всасывание жира и, в свою очередь, уменьшать всасывание витаминов A, D, E и K.Проконсультируйтесь с врачом о любых потенциальных проблемах со здоровьем, которые могут помешать усвоению витаминов.

Витамин А: ретинол

Что такое витамин А?

Витамин А, также называемый ретинолом, выполняет множество функций в организме. Помимо помощи глазам приспосабливаться к изменениям света, витамин А играет важную роль в росте костей, развитии зубов, репродукции, делении клеток, экспрессии генов и регуляции иммунной системы. Кожа, глаза и слизистые оболочки рта, носа, горла и легких зависят от витамина А, чтобы оставаться влажными.Витамин А также является важным антиоксидантом, который может играть роль в предотвращении некоторых видов рака.

Источники пищи для витамина А

Употребление разнообразных продуктов — лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина А. Ретинол, ретиналь и формы ретиноевой кислоты витамина А поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и печень. Некоторые продукты растительного происхождения содержат антиоксидант бета-каротин, который организм превращает в витамин А.Бета-каротин поступает из фруктов и овощей, особенно оранжевого или темно-зеленого цвета. Источники витамина А также включают морковь, тыкву, тыкву, темно-зеленые листовые овощи и абрикосы, которые богаты бета-каротином.

Сколько витамина А нам нужно?

Рекомендации по потреблению витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (РАЭ). Эквиваленты активности ретинола объясняют тот факт, что организм превращает только часть бета-каротина в ретинол.Одна РАЭ равна 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин.

По сравнению с продуктами, содержащими витамин А, для удовлетворения потребностей организма в витамине А требуется в два раза больше продуктов, богатых каротином, поэтому может потребоваться увеличить потребление растительных продуктов, содержащих каротин, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления витамина А.

Исследования показывают, что потребность в витамине А может увеличиваться из-за гипертиреоза, лихорадки, инфекции, холода и чрезмерного воздействия солнечного света.Тем, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя или страдает заболеванием почек, также следует увеличить потребление витамина А.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но возникающее в результате заболевание известно как ксерофтальмия, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте. Чаще всего это происходит в развивающихся странах, как правило, из-за недоедания. Поскольку витамин А хранится в печени, для появления признаков дефицита может пройти до 2 лет. Куриная слепота и очень сухая грубая кожа могут указывать на недостаток витамина А.Другие признаки возможного дефицита витамина А включают снижение сопротивляемости инфекциям, неправильное развитие зубов и замедленный рост костей. Дефицит витамина А также является известным фактором риска тяжелой формы кори. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), добавка витамина А может значительно снизить уровень смертности детей, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как Соединенные Штаты, где потребление витамина А, как правило, является адекватным, остается неопределенной.

Слишком много витамина А

В Соединенных Штатах токсический или избыточный уровень витамина А вызывает больше беспокойства, чем его дефицит. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3000 мкг RAE (таблица 2). Было бы трудно достичь этого уровня, потребляя только пищу, но некоторые поливитаминные добавки содержат высокие дозы витамина А. Ретинол — это форма витамина А, которая вызывает наибольшие опасения по поводу токсичности. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что большая часть витамина А находится в форме бета-каротина, который кажется безопасным.Некоторые лекарства, используемые для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний, содержат соединения, имитирующие ретинол в организме. Было показано, что эти препараты, как и чрезмерное потребление ретинола с пищей, негативно влияют на здоровье костей и приводят к задержке роста у детей и подростков.

Симптомы отравления витамином А включают сухую, зудящую кожу, головную боль, тошноту и потерю аппетита. Признаки серьезного чрезмерного употребления в течение короткого периода времени включают головокружение, помутнение зрения и замедление роста.Токсичность витамина А также может вызывать серьезные врожденные дефекты и повышать риск потери костной массы и переломов бедра.

Витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D играет важную роль в использовании организмом кальция и фосфора. Он работает за счет увеличения количества кальция, всасываемого из тонкого кишечника, помогая формировать и поддерживать кости. Витамин D приносит пользу организму, играя роль в иммунитете и контролируя рост клеток, а также может защищать от остеопороза, высокого кровяного давления, рака и других заболеваний.Детям особенно необходимо достаточное количество витамина D для развития крепких костей и здоровых зубов.

Источники пищи для витамина D

Основными пищевыми источниками витамина D являются молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D. Витамин D также содержится в жирной рыбе (например, сельдь, лосось и сардины), а также в масле печени трески. В дополнение к витамину D, поступающему с пищей, мы получаем витамин D через нашу кожу, который вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.

Сколько витамина D нам нужно?

Рекомендуемая доза витамина D представлена ​​в виде микрограммов (мкг) холекальциферола (витамина D3) (таблица 1).С 12 месяцев до 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 15 мкг. Двадцать мкг холекальциферола равняются 800 Международным единицам (МЕ), что является рекомендацией для поддержания здоровья костей для взрослых старше пятидесяти. В таблице 1 приведены дополнительные рекомендации для различных этапов жизни.

Воздействие ультрафиолета необходимо для того, чтобы организм вырабатывал активную форму витамина D. От десяти до пятнадцати минут солнечного света без солнцезащитного крема на руках, руках и лице два раза в неделю достаточно для получения достаточного количества витамина D.Этого легко добиться, если вы катаетесь на велосипеде на работу или совершаете короткую прогулку с открытыми руками и ногами. Чтобы снизить риск рака кожи, следует применять солнцезащитный крем с SPF 15 или выше, если время нахождения на солнце превышает 10-15 минут.

Дефицит витамина D

Симптомы дефицита витамина D у растущих детей включают рахит (длинные мягкие кривые ноги) и уплощение задней части черепа. Дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции (мышечной и костной слабости) и остеопорозу (потере костной массы).Дефицит витамина D был связан с повышенным риском обычных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что от недостатка витамина D страдает почти 50% населения во всем мире; примерно 1 миллиард человек. Рост уровня дефицита был связан с сокращением активности на открытом воздухе и увеличением использования солнцезащитного крема среди детей и взрослых. Кроме того, те, кто живет в городских районах, носит одежду, закрывающую большую часть кожи, или живут в северном климате, где зимой мало солнца, также подвержены дефициту витамина D.Поскольку в большинстве продуктов очень низкий уровень витамина D (если они не обогащены), дефицит с большей вероятностью может развиться без адекватного воздействия солнечного света. Добавление в рацион обогащенных продуктов, таких как молоко, и для взрослых, включая добавки, эффективно для обеспечения адекватного потребления витамина D и предотвращения низкого уровня витамина D. При отсутствии адекватного пребывания на солнце может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D3 для достижения циркулирующего уровня, необходимого для максимизации пользы витамина D.

Кто находится в группе риска — Этим группам населения может потребоваться дополнительный витамин D в виде добавок или обогащенных продуктов:

  • Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью : Грудное молоко содержит только 25 МЕ витамина D на литр. Всем младенцам на грудном вскармливании и частично на грудном вскармливании следует давать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день.
  • Темная кожа : Люди с темной пигментированной кожей синтезируют меньше витамина D при воздействии солнечного света по сравнению с людьми со светлой пигментированной кожей.
  • Пожилые люди : эта группа населения имеет пониженную способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, а также с большей вероятностью будет оставаться в помещении и пользоваться солнцезащитным кремом, блокирующим синтез витамина D.
  • Покрытая и защищенная кожа : Те, кто покрывает всю свою кожу одеждой на улице, и те, кто пользуется солнцезащитным кремом с фактором SPF 8, блокируют большую часть синтеза витамина D от солнечного света.
  • Болезнь : Известно, что синдромы мальабсорбции жира, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и ожирение приводят к снижению способности поглощать и / или использовать витамин D в жировых депо.
Слишком много витамина D

Верхний допустимый уровень потребления (UL) витамина D установлен на уровне 100 мкг (4000 МЕ) для людей в возрасте 9 лет и старше (Таблица 2). Высокие дозы добавок витамина D в сочетании с большим количеством обогащенных продуктов могут вызвать накопление в печени и вызвать признаки отравления. Признаки отравления витамином D включают избыток кальция в крови, замедление умственного и физического роста, снижение аппетита, тошноту и рвоту.

Особенно важно, чтобы младенцы и дети младшего возраста не потребляли регулярно избыточное количество витамина D из-за их небольшого размера.

Витамин Е: токоферол

Что такое витамин Е?

Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант и защищая витамины А и С, эритроциты и незаменимые жирные кислоты от разрушения. Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Однако более новые результаты показывают, что люди, принимающие добавки с антиоксидантами и витамином Е, не лучше защищены от сердечных заболеваний и рака, чем люди, не принимающие добавки.Многие исследования показывают связь между регулярным соблюдением диеты, богатой антиоксидантами, полной фруктов и овощей, и более низким риском сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ряда других заболеваний. По сути, исследования показывают, что для получения всех преимуществ антиоксидантов и фитонутриентов в рационе следует употреблять эти соединения в виде фруктов, овощей, орехов и семян, а не в виде добавок.

Источники пищи для витамина Е

Около 60 процентов витамина Е в рационе получают из растительных масел (соевых бобов, кукурузы, семян хлопка и сафлора).Сюда также входят продукты, приготовленные на растительном масле (маргарин и заправка для салатов). Источники витамина Е также включают фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.

Сколько витамина Е нам нужно?

Рекомендуемая суточная диета (RDA) витамина E основана на наиболее активной и пригодной для употребления форме, называемой альфа-токоферолом (таблица 1). На этикетках пищевых продуктов и добавок альфа-токоферол указан в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг), а не в миллиграммах (мг).Один микрограмм альфа-токоферола равен 1,5 Международным единицам (МЕ). В рекомендациях RDA указано, что мужчины и женщины старше 14 лет должны получать 15 мкг (22,5 МЕ) альфа-токоферола в день. Потребление витамина Е сверх рекомендуемой суточной нормы не дает никаких дополнительных преимуществ.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко. Случаи дефицита витамина Е обычно возникают только у недоношенных детей и у детей, не способных усваивать жиры. Поскольку растительные масла являются хорошими источниками витамина Е, люди, которые чрезмерно сокращают общее количество диетических жиров, могут не получать достаточно витамина Е.

Слишком много витамина Е

Допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина E показан в таблице 2. Витамин E, полученный с пищей, обычно не представляет риска токсичности. Дополнительный прием витамина Е не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих какую-либо дополнительную пользу для здоровья. Мегадозы дополнительного витамина Е могут представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин (также известный как варфарин), и те, кто принимает статины.

Витамин К

Что такое витамин К?

Витамин К естественным образом вырабатывается бактериями в кишечнике и играет важную роль в нормальном свертывании крови, способствуя здоровью костей и помогая вырабатывать белки для крови, костей и почек.

Источники пищи для витамина К

Хорошими источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как зелень репы, шпинат, цветная капуста, капуста и брокколи, а также некоторые растительные масла, включая соевое масло, хлопковое масло, масло канолы и оливковое масло. Корма животного происхождения, как правило, содержат ограниченное количество витамина К.

Сколько витамина К нам нужно?

Чтобы обеспечить получение людьми достаточного количества витамина К, для каждой возрастной группы установлено адекватное потребление (AI) (Таблица 1).

Дефицит витамина К

Без достаточного количества витамина К может возникнуть кровотечение. Дефицит витамина К может появиться у младенцев или у людей, принимающих антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин) или антибиотики. Новорожденным детям не хватает кишечных бактерий для выработки витамина К, и в течение первой недели они нуждаются в добавках. Те, кто принимает антикоагулянтные препараты (разжижители крови), могут испытывать дефицит витамина К, но не должны изменять свое потребление витамина К без консультации с врачом.Людям, принимающим антибиотики, может временно не хватать витамина К, потому что кишечные бактерии иногда погибают в результате длительного использования антибиотиков. Кроме того, люди с хронической диареей могут иметь проблемы с усвоением достаточного количества витамина К через кишечник, и им следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.

Слишком много витамина К

Хотя для витамина К не установлен допустимый верхний уровень потребления (UL), чрезмерное количество может вызвать разрушение эритроцитов и повреждение печени.Людям, принимающим разжижающие кровь препараты или антикоагулянты, следует уменьшить потребление продуктов с витамином К, поскольку избыток витамина К может изменить время свертывания крови. Не рекомендуется принимать большие дозы витамина К.

Сводка

  • Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — хранятся в организме в течение длительных периодов времени и представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины нужны только в небольших количествах.
  • Бета-каротин — важный антиоксидант, который организм превращает в витамин А, и он содержится во многих фруктах и ​​овощах.
  • Недостаточное потребление витамина D с пищей, наряду с ограниченным пребыванием на солнце, делает дефицит витамина D все более серьезной проблемой для общественного здравоохранения.
  • Витамин E приносит пользу организму, действуя как антиоксидант, и исследования показывают, что он может оказывать защитный эффект, если он получен с помощью диеты, богатой фруктами и овощами, в отличие от добавок или поливитаминов.
  • Бактерии в нашем кишечнике производят витамин К, он также содержится в зеленых листовых овощах.

Таблица 1.Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни Витамин А
(мкг 1 / RAE)
Витамин D
(мкг 2 )
Витамин E
(мкг a-TE 3 )
Витамин К
(мкг)
Младенцы 4
0-6 месяцев 400 * 10 * 4 * 2.0 *
6–12 месяцев 500 * 10 * 5 * 2,5 *
Дети
1-3 года 300 15 6 30 *
4–8лет 400 15 7 55 *
Мужчины
9–13 лет 600 15 11 60 *
14–18 лет 900 15 15 75 *
19–30 лет 900 15 15 120 *
31–50 лет 900 15 15 120 *
51 — 70лет 900 15 15 120 *
> 70 лет 900 20 15 120 *
Самки
9–13 лет 600 15 11 60 *
14–18 лет 700 15 15 75 *
19–30 лет 700 15 15 90 *
31–50 лет 700 15 15 90 *
51 — 70лет 700 15 15 90 *
> 70 лет 700 20 15 90 *
Беременные
14–18 лет 750 15 15 75
19–30 лет 770 15 15 90
31–50 лет 770 15 15 90
Лактация
14–18 лет 1200 15 19 75
19–30 лет 1300 15 19 90
31–50 лет 1300 15 19 90

1 В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).1 РАЭ = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина.

2 Как холекальциферол (витамин D3). 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.

3 В виде эквивалентов альфа-токоферола. 1 мг альфа-токоферола = 1,5 МЕ витамина E = 22 МЕ d-альфа-токоферола = 33 МЕ dl-альфа-токоферола

4 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

* указывает на адекватное потребление (AI). Все остальные значения являются рекомендуемой диетической нормой (RDA).

Таблица 2. Допустимые верхние уровни потребления (UL) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни Витамин А
(мкг / сут)
Витамин D
(мкг / сут)
Витамин E
(мг a-TE)
Витамин К *
Младенцы 1
0-6 месяцев 600 25 ND 2 ND
6–12 месяцев 600 38 ND ND
Дети
1-3 года 600 63 200 ND
4–8лет 900 75 300 ND
кобели / суки
9–13 лет 1700 100 600 ND
14–18 лет 2800 100 800 ND
19 — 70 лет 3000 100 1000 ND
> 70 лет 3000 100 1000 ND
Беременные и кормящие
<18 2800 100 800 ND
19–50 лет 3000 100 1000 ND

1 В возрасте 6 месяцев младенцев можно вводить в твердую пищу, оставаясь на смеси или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

2 ND = не определяется из-за недостатка данных

* UL для витамина K не установлен.

Список литературы

Берданье, К., Берданье, Л., Земплени, Дж. (2009). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф Р. (2012). Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию.Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.

Гроппер, С., Смит, Дж. (2009). Продвинутое питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning.

Холик, М., Чен, Т. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080-1086.

Институт медицины (США). (2002). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Институт медицины (США). (2000). Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых диетических норм витамина D и кальция; Росс А., Тейлор К., Яктин А. и др., Редакторы. (2011). Рекомендации по употреблению в пищу кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/ doi: 10.17226 / 13050.

* Дж. Клиффорд, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по пищевым продуктам и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р. Мур, аспирант. 11/2012. Пересмотрено 17 сентября.

В начало страницы.

5 признаков того, что вы выбрали правильный поливитамин | Питание

1.Проверка USP

Фармакопейная конвенция США — независимая некоммерческая организация — определяет, являются ли пищевые добавки чистыми и содержат ли они ингредиенты, указанные на этикетках. Организация использует особую печать, которая изображена вверху этой страницы. Не обманывайте себя ярлыками, в которых просто используются буквы «USP». Проверьте свои поливитамины в Интернете, чтобы убедиться, что они подтверждены USP. Дополнительные ресурсы для проверки вашей добавки включают Consumerlab, которая оценивает пищевые добавки на предмет чистоты и загрязнения, и NSF International, которая сертифицирует содержание добавок.

2. Соответствующие дневные нормы ингредиентов

Выбирайте поливитамины со 100% дневной нормы большинства его ингредиентов. Некоторые питательные вещества, такие как кальций, нельзя включить в поливитамины на 100% — если бы это было так, поливитамины было бы слишком много, чтобы их можно было проглотить. Уровни магния и калия поддерживаются на низком уровне, чтобы избежать взаимодействия лекарств с питательными веществами, поэтому нам необходимо получать эти питательные вещества в основном с пищей (см. Источники питания ниже). Также имейте в виду, что превышение 100% дневной нормы определенных питательных веществ бесполезно.Некоторые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, могут накапливаться в организме и становиться токсичными.

3. Правильный баланс для вашего возраста и пола

Потребности в питательных веществах различаются в зависимости от пола и возраста. Например, женщинам в пременопаузе нужно больше железа, а пожилым людям нужно больше кальция, витамина D и B6. Диетолог или семейный врач могут помочь вам определить, сколько определенных питательных веществ вам нужно для вашего возраста и пола.

4. Основные микроэлементы

Вашему организму необходимы микроэлементы, чтобы поддерживать работу систем.Помимо хорошо известных питательных веществ, таких как витамин С, кальций, железо, магний и калий, хороший поливитамин будет включать:

  • Тиамин, рибофлавин и ниацин
  • B6, B12 и фолат
  • Кальций, магний, селен и цинк
  • Витамины A (включая бета-каротин), E и K
  • Витамин D2 или D3

Вы можете пропустить поливитамины, которые сделаны с дополнительными микронутриентами, для которых нет рекомендуемых суточных значений (примеры: бор, никель и олово ).

Разъяснение витаминов и минералов

Витамины и минералы: зачем они вам нужны и где их найти.

Существует 13 основных витаминов (A, B, C, D, E и K, с 8 витаминами в комплексе B) и множество минералов, необходимых организму для оптимального здоровья. Если вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму для функционирования на оптимальном уровне. Однако, если вы соблюдаете ограниченную диету или имеете определенные заболевания, вам могут потребоваться поливитамины или другие пищевые добавки.Прежде чем принимать какие-либо добавки, в том числе поливитамины, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, чтобы не получить слишком много хорошего.

Витамины и минералы: в чем разница?

Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы находятся в земле. Например, морковь производит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; минералы, такие как железо и медь, можно найти в почве и камнях. Витамины намного более деликатны, чем минералы, и могут разрушаться с нагревом или старением, и они являются органическими; минералы неорганические, что делает их химическую форму более простой, чем у витаминов.

В то время как все витамины необходимы организму, только некоторые минералы необходимы для питания. Примеры необходимых минералов включают кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, калий, серу, натрий и цинк. Минералы и микроэлементы в основном содержатся в мясе, крупах, рыбе, молоке и молочных продуктах, овощах, сухофруктах и ​​орехах. См. Таблицу 1 для сравнения витаминов и минералов.

Кальций: важный минерал для всех возрастных групп

Кальций необходим для крепких костей и здоровья, необходим для свертывания крови и помогает нервам посылать сигналы, а мышцам — сокращаться.Людям всех возрастов рекомендуется соблюдать рекомендуемую норму потребления кальция (онлайн-таблица 2), особенно тем, кто подвержен наибольшему риску низкого потребления кальция с пищей: дети от 9 лет и старше, девочки-подростки, взрослые женщины и взрослые от 51 года и старше. .

Таблица 2: Рекомендуемое потребление кальция

Возраст

мг / день

Младенцы 0-6 месяцев

200

Младенцы 6-12 месяцев

260

1-3 года

700

4 -8 лет

1000

9-18 лет

1300

19-50 лет

1000

51-70 лет (мужчины)

1000

51-70 лет (женщины)

1200

> 70 лет

1200

14-18 лет (беременные / кормящие)

1300

19-50 лет (беременные / кормящие)

1000

Железо

Железо, необходимое для транспортировки кислорода в кровь и важна для выработки энергии из питательных веществ, это важный минерал, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, таких как постное мясо и морепродукты, орехи, бобы и обогащенные продукты.Группы риска дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и маленьких детей, девочек-подростков и женщин в пременопаузе. 1

Если у вас низкий уровень железа в крови, врач может порекомендовать добавку железа. Принимайте добавки железа в соответствии с указаниями, чтобы избежать передозировки, которая может привести к серьезным побочным эффектам. Особенно важно хранить добавки железа в недоступном для детей месте, так как передозировка железа у детей может быть очень токсичной — даже со смертельным исходом.

Жиро- и водорастворимые витамины

Витамины B и C водорастворимы и легче перемещаются по телу, чем жирорастворимые витамины.Водорастворимые витамины не сохраняются в организме; вам необходимо их постоянное поступление в свой рацион. При приеме в избытке водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой.

Витамины A, D, E и K, жирорастворимые витамины, связываются с жиром в желудке и затем накапливаются в жировых тканях и печени. Эти витамины нелегко выводятся из организма, и при приеме в избытке они могут накапливаться в организме и вызывать нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты.

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток, противодействуя свободным радикалам — химическим веществам, которые могут повредить клетки.Примеры антиоксидантов включают витамины А, С и Е; бета-каротин; ликопин; и селен. Антиоксидантам приписывают ряд преимуществ для здоровья, от уменьшения признаков старения до предотвращения некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Хотя антиоксиданты, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и зернах, могут помочь предотвратить определенные заболевания, исследования не показали, что высокие дозы антиоксидантных добавок предотвращают болезни. 2 Результаты клинических испытаний неоднозначны, но большинство из них дало неутешительные результаты.

Витамин A

Витамин A, широко известный своей важностью для хорошего зрения, также поддерживает иммунную систему и необходим для здоровой беременности. Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко; это во многом проблема развивающихся стран. 3

Витамин А может поступать как из растительных, так и из животных источников. Источники растений включают листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень, лосось и цельное молоко.Витамин А также добавляют в обогащенные злаки, входит в состав большинства поливитаминов и доступен как отдельная добавка.

Витамин B

Семейство витаминов B-комплекса состоит из 8 витаминов B, каждый из которых выполняет различные важные функции во всем организме (онлайн-таблица 3).

Таблица 3: Витамины группы B

Питательные вещества

Название

Функции

Источники

B 1

Энергия из пищевых продуктов

требуется для синтеза ДНК и РНК

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, картофель, свинина, морепродукты, печень и фасоль

B 2

Рибофлавин

Помогает организму вырабатывать энергию; влияет на ферменты, которые влияют на мышцы, нервы и сердце

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, обогащенный хлеб, молочные продукты, печень и листовые зеленые овощи

B 3

Ниацин

Производство энергии; помогает поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварительной системы

Печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые, сушеные бобы и обогащенные рафинированные зерна

B 5

Пантотеновая кислота

Влияние нормальное рост и развитие

Встречается почти во всех продуктах питания

B 6

Пиридоксин

Помогает расщеплять белок; помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, нервной системы и частей иммунной системы

Рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы и сушеные бобы

B 7

Биотин

Помогает расщеплять белки и углеводы; помогает организму вырабатывать гормоны

Арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз и грейпфрут

B 8

Фолиевая кислота, фолиевая кислота

Помогает клеткам организма производить и поддерживать ДНК; важен для производства красных кровяных телец

Листовые зеленые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы и пшеничный хлеб

B 12

Кобаламин

Играет роль в росте и развитии организма. развитие и нервная функция

Яйца, мясо, птица, моллюски, молоко и молочные продукты

Витамин B 9 (фолиевая кислота) может помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника, известные как дефекты нервной трубки .Всем женщинам, способным забеременеть, рекомендуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин B 12 важен для функции и развития нервов. Дефицит может вызвать такие симптомы, как онемение, слабость, трудности при ходьбе, пожелтение кожи и потеря памяти. Пожилые люди, вегетарианцы, веганы и люди, перенесшие операцию по снижению веса, подвержены риску развития дефицита витамина B 12 .

Витамин C

Витамин C необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Возможно, вы также видели рекламу, рекламирующую преимущества витамина С во время сезона простуды и гриппа, но эти утверждения продолжают оставаться источником больших споров. Хотя исследования показывают, что добавки витамина С не снижают риск простуды для большинства людей, регулярный прием добавок витамина С может помочь сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов. Использование добавок витамина С после появления симптомов простуды не помогает. 4 К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся цитрусовые, клубника, черника, брокколи, зеленый перец, шпинат и помидоры.

Витамин D

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что витамин D, помимо укрепления костей, может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем, таких как остеопороз, болезни сердца, некоторые виды рака и рассеянный склероз.

Витамин D является одновременно питательным веществом, содержащимся в пище, и гормоном, который наш организм вырабатывает под воздействием солнца.Он важен для здоровья костей, потому что одна из его основных функций — помогать организму усваивать кальций. Немногие продукты естественным образом богаты витамином D. Лучшими диетическими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; обогащенные молочные продукты; и хлопья для завтрака.

Витамин E

Витамин E используется для межклеточной коммуникации, укрепления иммунной системы и образования красных кровяных телец. Подобно тому, как витамин D помогает организму использовать кальций, витамин E помогает организму использовать витамин K.В прошлом считалось, что прием добавок витамина Е также может предотвратить множество заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера. Однако текущие исследования предоставляют мало доказательств того, что прием добавок витамина E предотвращает эти заболевания, а риски и преимущества приема витамина E все еще неясны.

Витамин Е естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендуемое дневное количество витамина Е, употребляя в пищу различные продукты, такие как растительные масла, орехи и семена, зеленые овощи и обогащенные злаки.

Витамин К

Витамин К — это групповое название ряда соединений, которые помогают организму вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови. Из-за этой роли витамин К используется, чтобы обратить вспять антикоагулянтный эффект препаратов, разжижающих кровь, когда их принимают слишком много. По этой причине людям, принимающим антикоагулянты, следует быть осторожными в отношении того, сколько витамина К они принимают. Витамин К также назначают новорожденным, у которых не хватает его естественным образом, чтобы предотвратить проблемы со свертыванием крови.Витамин К содержится в листовой зелени, овощах семейства крестоцветных (таких как брокколи или капуста), рыбе, печени, мясе и яйцах.

Сбалансированная диета: ключ к успеху в питании

Хотя диетические добавки могут быть полезными, ключом к успеху в питании является сбалансированное питание. Поскольку некоторым людям могут потребоваться добавки для удовлетворения их потребностей в питании, зарегистрированный диетолог может помочь вам оценить ваши диетические потребности и определить, подходят ли вам витаминные или минеральные добавки.

Г-жа Болт — клинический фармацевт и медицинский редактор, проживает в северной Калифорнии.

Ссылки

  • Железо: информационный бюллетень о пищевых добавках. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h6. По состоянию на 9 марта 2015 г.
  • Антиоксиданты и здоровье: Введение. Национальные институты здравоохранения. Веб-сайт Национального центра дополнительного и комплексного здравоохранения.https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm. Обновлено в ноябре 2013 г. По состоянию на 3 марта 2015 г.
  • Витамин A: информационный бюллетень для потребителей. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/. По состоянию на 3 марта 2015 г.
  • Дуглас Р.М., Хемила Х., Чалкер Е, Трейси Б. Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD000980.

Глютен в медицине, витаминах и пищевых добавках

Витаминная и минеральная терапия может использоваться в дополнение к стандартной безглютеновой диете, чтобы ускорить выздоровление пациента от дефицита питательных веществ.Однако некоторые ингредиенты витаминов и добавок — обычно неактивные ингредиенты — могут содержать глютен, поэтому необходимо проявлять особую осторожность, чтобы избежать воздействия глютена.

С глютеновой болезнью связан ряд недостатков питательных веществ, в первую очередь вызванный неспособностью поврежденного тонкого кишечника должным образом усваивать достаточное количество питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Люди с недавно диагностированной целиакией обычно испытывают дефицит клетчатки, железа, кальция, магния, цинка, фолиевой кислоты, ниацина, рибофлавина, витамина B12 и витамина D, а также калорий и белков.

Недостаток меди и витамина B6 также возможен, но встречается реже. Исследование 2002 г., проведенное Bona et. al.
указали, что задержка полового созревания у детей с глютеновой болезнью может частично быть связана с низким содержанием витаминов группы B, железа и фолиевой кислоты.

Пациенты с целиакией часто сообщают о неспецифических дерматологических проблемах, включая сухость кожи, легкие синяки, ломкие ногти и истончение волос. Дефицит цинка особенно связан с этими поражениями кожи.Железо, цинк и жирорастворимые витамины чаще всего испытывают дефицит у пациентов с впервые диагностированной целиакией.

После лечения строгой безглютеновой диетой тонкая кишка большинства пациентов восстанавливается и снова становится способной правильно усваивать питательные вещества и, следовательно, не требует дополнительных добавок. Однако некоторым пациентам могут быть полезны пищевые добавки.

Качество безглютеновых продуктов, представленных сегодня на рынке, также создает некоторые проблемы для процветания на безглютеновой диете.Хотя рынок безглютеновых продуктов значительно вырос за последние годы и продолжает расти, многие безглютеновые продукты не обогащены и содержат меньшее количество фолиевой кислоты, железа, тиамина, ниацина, клетчатки и рибофлавина.

Кроме того, исследования показывают, что пациенты, соблюдающие безглютеновую диету, обычно потребляют больше калорий из жиров и меньше из углеводов. Соблюдение строгой безглютеновой диеты при сохранении правильного питания может быть очень сложной задачей.

13 основных витаминов и где их найти

Витамины — это важные питательные вещества, которые помогают вашему организму функционировать наилучшим образом.Они играют важную роль в регулировании функций организма, таких как метаболизм, пищеварение и иммунная система. Дефицит витаминов может привести к проблемам со здоровьем, поэтому важно получать суточную дозу этих незаменимых химических соединений.

Хотя витамины доступны в форме добавок, они не так легко усваиваются организмом. Лучший способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах — это диета, богатая питательными веществами.По сути, существует два типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины — витамины A, D, E и K — хранятся в жировых тканях организма. Водорастворимые витамины — витамины группы В, включая тиамин, ниацин, рибофлавин и фолиевую кислоту — необходимо регулярно пополнять, поскольку они выводятся с мочой.

Вот 13 основных витаминов, которые необходимы вашему организму для роста, развития и сохранения здоровья, а также руководство по тому, какие продукты их содержат.

Витамин A

Витамин A необходим для роста и развития клеток, а также для здоровья кожи, волос, костей и зубов.Он содержится в лососе и другой холодноводной рыбе, яичных желтках и витаминизированных молочных продуктах.

Витамин C

Витамин C поддерживает иммунитет, способствует заживлению ран, помогает организму усваивать железо и действует как ключевой антиоксидант. Он содержится в цитрусовых, дынях, ягодах, перце, брокколи и картофеле.

Витамин D

Витамин D способствует усвоению кальция и укрепляет ваши кости. Ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда находится на солнце, но он также содержится в обогащенном молоке, сливочном масле, яичном желтке, рыбе и масле рыбьей печени.

Витамин E

Витамин E — важный антиоксидант, который помогает поддерживать мышцы и эритроциты. Он содержится в яйцах, растительных маслах, орехах, семенах и обогащенных злаках.

Витамин K

Витамин K необходим для правильного свертывания крови. Получайте витамин К из шпината, брокколи, зеленых листовых овощей и печени.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин (витамин B1) играет важную роль в регулировании вашего метаболизма.Тиамин также помогает поддерживать нормальное функционирование нервов и пищеварение. Диета, включающая свинину, бобовые, орехи, семена, злаки и обогащенные злаки, поможет вам удовлетворить потребности вашего организма в витамине B1.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин (витамин B2) поддерживает нормальное зрение и здоровую кожу, помогает функции надпочечников, а также способствует здоровому обмену веществ. Рибофлавин содержится в нежирном мясе, птице, молочных продуктах, сырых грибах, зернах, обогащенных злаках и соевых / рисовых напитках.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин (витамин B3) способствует нормальному росту, помогает снизить уровень холестерина и поддерживает метаболизм. Ешьте нежирное мясо, птицу, морепродукты, молоко, яйца, бобовые, обогащенный хлеб и крупы, чтобы получить дозу витамина B3.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Пантотеновая кислота (витамин B5) нормализует уровень сахара в крови и синтезирует холестерин, гемоглобин и гормоны. Витамин B5 содержится практически во всех продуктах питания.

Пиридоксин (витамин B6)

Пиридоксин (витамин B6) способствует метаболизму белков и углеводов, помогая вашему телу высвобождать энергию. Он также поддерживает правильную работу нервов. Витамин B6 содержится в мясе, рыбе, птице, бананах, зеленых листовых овощах, картофеле, зернах, злаках и соевых бобах.

Биотин (витамин B7)

Биотин (витамин B7) также необходим для регулирования вашего метаболизма и содержится в яичных желтках, соевых бобах, цельнозерновых продуктах, орехах и дрожжах.

Фолиевая кислота, фолиевая кислота (витамин B9)

Фолат, фолиевая кислота (витамин B9) — незаменимый витамин для беременных женщин, поскольку он помогает предотвратить врожденные дефекты. Витамин B9 также необходим для производства ДНК, РНК и красных кровяных телец. Печень, дрожжи, листовые зеленые овощи, спаржа, апельсиновый сок, авокадо, бобовые и обогащенная мука — все это отличные источники фолиевой кислоты.

Кобаламин (витамин B12)

Кобаламин (витамин B12) помогает вашему телу вырабатывать здоровые эритроциты, РНК, ДНК и миелин (компонент нервных волокон).Витамин B12 содержится во всех продуктах животного происхождения.

Лучший способ получить витамины — это сбалансированное питание. Некоторые люди не могут получать рекомендуемую суточную норму (RDA) только за счет еды, и им может потребоваться прием добавок. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом. Они могут помочь оценить ваши диетические потребности и определить, следует ли вам принимать поливитамины или другие добавки.

Лучшие витамины и минералы для ваших зубов

Ваш рот — одна из самых важных и часто упускаемых из виду частей вашего тела и, как и любая другая часть, требует определенных питательных веществ и витаминов.

Чтобы упростить еду и привести к здоровой улыбке, мы составили список всех витаминов и минералов, которые больше всего нужны вашему рту, и в каких продуктах вы можете их найти. Таким образом, вы можете быть уверены, что когда вы едите ну, вы едите и для здоровья полости рта!

Мы просто очень хотели использовать это изображение…

Хотя он часто ассоциируется только с морковью и хорошим зрением, витамин А необходим для поддержания слюноотделения во рту. Он помогает поддерживать здоровье слизистых оболочек, которые покрывают десны и щеки, делая их менее восприимчивыми к болезням.

Он также способствует выработке слюны, которая имеет решающее значение для удаления вредных бактерий и частиц пищи между зубами и деснами.

Помимо моркови, витамин А богат другими апельсиновыми фруктами и овощами, такими как перец и сладкий картофель, а также присутствует в темно-листовой зелени, такой как капуста, шпинат и листовая капуста. Вы также можете найти его в белках, таких как яичные желтки и рыба.

витаминов группы В, в частности ниацин и рибофлавин, предотвращают появление язв во рту и воспалений в полости рта.Если у вас появляются язвы или воспаление десен или языка, попробуйте включить больше этих витаминов в свой рацион в дополнение к посещению стоматолога. Ниацин и рибофлавин можно найти в домашней птице, рыбе, красном мясе, молочных продуктах, шпинате, миндале и бобовых.

Витамин С необходим для поддержания прочности соединительных тканей десен. Без его достаточного количества ткани, надежно удерживающие зубы на месте, ослабевают, зубы могут расшататься, десны могут кровоточить, а заболевание десен может стать опасным.

Знаете ли вы, что цинга (да, пираты болеют!) Была вызвана недостатком витамина С? Это привело к тому, что многие моряки без нужды теряли зубы, прежде чем было обнаружено, что наличие под рукой запаса лаймов или лимонов может легко решить проблему. Интересный факт: именно поэтому англичане получили несколько дерзкое прозвище «Лаймейс».

Поэтому обязательно ешьте такие продукты, как сладкий картофель, перец, брокколи, ягоды, апельсины, капуста и ягоды, которые богаты витамином С и сохранят здоровье тканей десен.Яррр!

Кальций — один из минералов, который уже хорошо известен своей способностью сохранять зубы здоровыми — и не без оснований! Ваши зубы и опорные кости челюсти в значительной степени состоят из кальция. Это также необходимо для нормального развития и поддержания их сил.

Вы знали, что кальций — это металл?

Когда потребляется недостаточное количество минерала, ваше тело автоматически берет необходимый ему кальций из ваших костей, что может поставить под угрозу их прочность и целостность. Чтобы избежать этого и убедиться, что опорные кости вашего рта максимально крепкие, включите в свой рацион продукты с достаточным содержанием кальция, такие как листовые зеленые овощи, брокколи, сардины, миндаль, бобовые, устрицы и, конечно же, молочные продукты (например, если в них не слишком много сахара).А если сомневаетесь, подумайте о покупке некоторых кальциевых добавок или обратитесь к врачу.

Исследования показали, что для полного всасывания кальция в организм и улучшения здоровья костей он должен сочетаться с фосфором. Большинство молочных продуктов содержат вместе фосфор и кальций, однако многие кальциевые добавки не содержат фосфора.

Это означает, что для того, чтобы получить пользу от приема добавок кальция, фосфор необходимо потреблять с пищей.Продукты с высоким содержанием фосфора включают молоко, сыр, йогурт, красное мясо, бобы, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин D очень важен для здоровья полости рта, поскольку он позволяет нам усваивать кальций. Без него весь ваш рот будет страдать от дефицита кальция, что приведет к недоразвитию зубов, заболеванию десен и кариесу.

Вы можете получить весь необходимый организму витамин D, просто сидя под прямыми солнечными лучами в течение 15 минут каждый день. Вы также можете есть такие продукты, как молоко, яйца, рыбу, жир печени трески и даже некоторые сухие завтраки с добавлением витамина D.

Витамин Е связан с профилактикой заболеваний пародонта и действует против них двумя способами: один — через уменьшение хронического или другого воспаления во рту, а другой — за счет того, что он является антиоксидантом. Антиоксидантные свойства витамина Е борются с окислением тканей десен, что может привести к множеству проблем.

Чтобы включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина Е, попробуйте различные орехи и семена, готовьте с использованием растительных масел и зародышей пшеницы, листовых зеленых овощей, рыбы и авокадо.

Железо помогает поддерживать количество эритроцитов на должном уровне, позволяя иммунной системе организма работать должным образом и бороться с болезнями и инфекциями. Это означает, что без достаточного количества железа в организме бороться с заболеваниями десен и инфекциями полости рта может быть труднее, чем нужно.

Чтобы ваша защита работала без сбоев, ешьте продукты, богатые железом, такие как яйца, морепродукты, красное мясо, хлеб и крупы, обогащенные этим минералом, и зеленые листовые овощи.

Калий!

Калий играет важную роль в здоровье костей, поскольку он блокирует определенные вещества в организме, которые способствуют разрушению костей. Он не только защищает от ослабления поддерживающих структур, таких как челюсть, но также играет важную роль в свертывании крови. Это означает, что если ваши десны иногда кровоточат во время чистки зубной нитью, или если вы страдаете от травмы ротовой полости, кровь сгущается более эффективно, и рана быстрее заживет.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся бобовые, темно-зеленые листовые овощи, кабачки, йогурт, молоко, сыр, грибы, бананы и авокадо.

Фторид обычно используется стоматологами и в большинстве зубных паст для лечения кариеса зубов и десен. Он способствует реминерализации зубной эмали, защитного внешнего покрытия зубов, которое необходимо регулярно укреплять, и которое естественным образом можно найти за пределами стоматологического кабинета. Чтобы включить больше фтора в свой рацион, пейте воду из-под крана, черный чай и ешьте больше морепродуктов.

Йод — это микроэлемент в организме, поэтому для его эффективности требуется очень мало.Тем не менее, йод помогает в развитии зубов и костей, поскольку он способствует усвоению кальция в организме, который, как упоминалось ранее, в значительной степени составляет зубы и кости.

Йод также играет роль в здоровом функционировании щитовидной железы, которая, если ее не регулировать, может вызвать отек по всему телу, а также проблемы с обменом веществ. Чтобы убедиться, что вы получаете дозу йода, включите в свой рацион моллюсков, водоросли, чеснок, семена кунжута, тыкву и разумные дозы йодированной соли.

Цинк — еще один микроэлемент, который естественным образом содержится в слюне. Доказано, что он борется с размножением бактерий и зубного налета, которые могут разрушать зубы и ткани десен, вызывая кариес и заболевания десен. Вы можете гарантировать, что ваш рот получает весь необходимый цинк с такими продуктами, как кешью, красное мясо, тыквенные семечки, кабачки, устрицы, грибы, темный шоколад и бобовые.

Не забывайте, что, хотя сбалансированная диета важна для поддержания здоровья полости рта, регулярные осмотры стоматолога необходимы для того, чтобы ваша полость рта оставалась настолько здоровой, насколько это возможно.И из того, что вы прочитали здесь сегодня, мы надеемся, что вы также понимаете, насколько важно есть листовую зелень! 😉 Ага, твоя мать была права.

витамин | Определение, типы и факты

тиамин витамин B 1 компонент кофермента в углеводном обмене; поддерживает нормальную функцию нервов нарушение нервной системы и истощение сердечной мышцы
рибофлавин витамин B 2 компонент коферментов, необходимых для производства энергии и метаболизма липидов, витаминов, минералов и лекарств; антиоксидант воспаление кожи, языка и губ; глазные нарушения; нервные симптомы
ниацин никотиновая кислота, никотинамид компонент коферментов, широко используемый в клеточном метаболизме, окислении топливных молекул и синтезе жирных кислот и стероидов поражения кожи, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы
витамин B 6 пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин компонент коферментов в метаболизме аминокислот и других азотсодержащих соединений; синтез гемоглобина, нейромедиаторов; регулирование уровня глюкозы в крови дерматит, психическая депрессия, спутанность сознания, судороги, анемия
фолиевая кислота фолиевая кислота, фолацин, птероилглутаминовая кислота компонент коферментов в синтезе ДНК, метаболизме аминокислот; необходим для деления клеток, созревания эритроцитов нарушение образования эритроцитов, слабость, раздражительность, головная боль, сердцебиение, воспаление ротовой полости, дефекты нервной трубки у плода
витамин B 12 кобаламин, цианокобаламин кофактор ферментов метаболизма аминокислот (в том числе фолиевой кислоты) и жирных кислот; необходим для синтеза новых клеток, нормального кроветворения и неврологической функции гладкость языка, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы
пантотеновая кислота как компонент кофермента А, необходимый для метаболизма углеводов, белков и жиров; кофактор удлинения жирных кислот слабость, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы, утомляемость, нарушения сна, беспокойство, тошнота
биотин кофактор в метаболизме углеводов, жирных кислот и аминокислот дерматит, выпадение волос, конъюнктивит, неврологические симптомы
Витамин С аскорбиновая кислота антиоксидант; синтез коллагена, карнитина, аминокислот и гормонов; иммунная функция; усиливает всасывание негемового железа (из растительной пищи) опухшие и кровоточащие десны, болезненность и скованность суставов и нижних конечностей, кровотечение под кожей и в глубоких тканях, медленное заживление ран, анемия
витамин А ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, бета-каротин (растительная версия) нормальное зрение, целостность эпителиальных клеток (слизистых оболочек и кожи), размножение, эмбриональное развитие, рост, иммунный ответ глазные нарушения, ведущие к слепоте, задержке роста, сухости кожи, диарее, уязвимости к инфекциям
Витамин Д кальциферол, калатриол (1,25-дигидроксивитамин D 1 или гормон витамина D), холекальциферол (D 3 ; растительный вариант), эргокальциферол (D 2 ; животный вариант) поддержание уровня кальция и фосфора в крови, правильная минерализация костей дефектный рост костей у детей, мягкие кости у взрослых
витамин Е альфа-токоферол, токоферол, токотриенол антиоксидант; прерывание свободнорадикальных цепных реакций; защита полиненасыщенных жирных кислот, клеточных мембран периферическая невропатия, распад эритроцитов
витамин К филлохинон, менахинон, менадион, нафтохинон синтез белков, участвующих в свертывании крови и метаболизме костей нарушение свертываемости крови и внутреннее кровотечение

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.