Какие продукты можно есть при похудении: Список продуктов для похудения

Содержание

#6 Полная таблица продуктов, которые я ел на похудении | Мужчина на правильном питании

Небольшая часть продуктов, которые я ел на похудении

Если вы подписаны на мой канал, то уже знаете как выбирать продукты для похудения. Их выбор поистине огромен. Однако подписчикам всегда интересно, что же ест непосредственно автор. Поэтому я решил написать мой собственный список продуктов, которые я ел, когда сбрасывал по 200 грамм каждый день.

Внимание! Прежде чем использовать мой список продуктов в собственной диете, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Возможно, у вас есть аллергия или индивидуальная непереносимость на некоторые продукты.

В конце этого поста вас ждёт бонус — важный совет про то, что из этого списка в какое время суток есть.

Список продуктов, которые можно есть на диете

Мой список продуктов, которые можно есть при похудении. Мясо и грибы, молочные продукты и орехи.

И еще.

Мой список продуктов, которые можно есть при похудении. Шоколад, рыба и икра, отруби, овощи и крупы.

Это далеко не полный список того, что можно есть и сбрасывать лишний жир. Если вы прочитали мою предыдущую статью Какие продукты можно есть при похудении. +Мой опыт, то без проблем сможете самостоятельно пополнить список продуктов.

Внимание! Обещанный бонус!

Чтобы на вас не напал жор на весь день. Утром на завтрак ешьте продукты с содержанием белка и жира, без углеводов!

Днем можно и нужно углеводы.

На ужин углеводы ни в коем случае! Только белок и клетчатку. В крайнем случае немного жира, но нежелательно.

Пишите в комментариях, готовы ли перейти на указанный список продуктов?

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ

Другие посты моего канала:

#1 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть первая

#2 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть вторая

#3 Почему я похудел. Откровенный рассказ

#4 Какие продукты можно есть при похудении. +Мой опыт

#5 Мои фото ДО и ПОСЛЕ похудения

Список продуктов какие можно и нужно есть при похудении и на диете

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Похудение – это всегда актуальная тема. О нем в интернете столько статей, где предлагаются невероятные системы питания. Но вот беда, бывает, что сидишь на какой-то диете, а стрелка весов как будто заклинила. То и дело показывает старый вес. «Что же со мной не так?» — мучаются в догадках худеющие. Не накручивайте себя. Давайте рассмотрим, какие продукты можно есть при похудении – это поможет разобраться со стрелкой весов 🙂

Почему так важно знать, что можно кушать

Тем, кто хочет похудеть или удержать вес в нормальном состоянии, нужно ускорить метаболизм. Давайте разберемся, почему это так важно. Дело в том, что метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

В результате получается: чем быстрее протекают обменные процессы, тем больше сжигается калорий. Значит, тем скорее вы худеете без особых дополнительных усилий

Не последнюю роль в метаболизме играют генетика и спорт. То есть, чем больше мышц, тем скорее происходит обмен веществ. В то же время существует категория съестного, ускоряющая метаболизм.

Продукты, которые можно есть при похудении

Во любом деле важен здравый смысл, иначе, как показывает опыт, потом приходится долго расхлебывать последствия. Это же справедливо и в отношении пищи, потребляемой во время диеты. Уверена, что для вас полезной будет статья с фото о том, что нельзя есть при похудении.

Мужчине или женщине, нужно мудро потреблять калории, выбирая продукты, наполненные питательными веществами. Среди них находятся клетчатка, белок, здоровые жирные кислоты. Давайте разберемся по каждой категории, что можно кушать при борьбе с лишним весом, а какие нельзя употреблять или воздержаться на время.

Белковые продукты

Пища, в которой много белка, требуют большей энергии для своего расщепления. Такие продукты быстро убирают чувство голода, и помогают поддерживать мышечную массу на определенном уровне.

Высоким содержанием белка отличаются сывороточный протеин, говядина, рыба, курица. Потребляйте 0,7 грамма белка на килограмм массы тела, если хотите сжечь жир и нарастить мышцы.

Нижерасположенная таблица познакомит вас с вариантами белковой пищи, которая приемлема во время похудения:

Постное мясо	Говядина и субпродукты из нее, бульон Кролик, обезжиренная свиная ветчина без кожуры
Мясо птицы	Индейка, курица, субпродукты, натуральная ветчина из птицы
Рыба	С низким или средним содержанием жирности – барабулька, палтус, скумбрия, минтай, треска, тунец, хек. Весь список смотрите в статье «какую можно есть рыбу при похудении».
Морепродукты	Кальмары, краб, креветки, мидии и прочее
Яйцо	Любые

Особое внимание хочу уделить бульону. В нем содержится много аминокислот (глицин, пролин, аргинин и т.д.). Такая пища предотвращает распад мышц, увеличивает метаболизм и помогает выводить токсины из организма. Плюс, очень полезен бульон для нашей кожи. Почаще готовьте супы 🙂

Кисломолочные продукты

Эта пища содержит кальций, белок, витамины A, D и всю линейка группы В. Данные элементы зарядят вас необходимой энергией на весь день и помогут в создании мышечной массы. Кисломолочка также помогает наладить работу пищеварительного тракта.

Возьмите себе за правило пить на ночь, примерно за час до сна, 100 мл свежего биокефира

Однако кефир – это не единственный продукт, который должен присутствовать у вас в рационе. Введите в свое меню и другие молочные продукты: творог, натуральный йогурт без добавок и сахаров, нежирный сыр, простоквашу.

Овощи и фрукты

Знаете, что вода помогает сбросить пару лишних килограммов? Подобное происходит, если вы едите продукты, которые содержат много воды. Эта пища замедляет переваривание глюкозы и долго поддерживает чувство насыщения.

В университете Токио проводили исследование, определяющее влияние овощей с высоким содержанием воды на вес. В результате выяснилось: женщины, которые ели подобную пищу, имели более низкие индексы массы тела. И талия у них была намного меньше. Вода, содержащаяся в этих продуктах, заполняет часть желудка, поэтому вы едите меньше.

Особенно хороши при похудении вот эти овощи и фрукты:

Вишня — содержит высокий уровень антиоксидантов, защищающих клетки от повреждений. Исследования показали, что эта ягода помогает удалить лишний жир.
Брокколи — богат витамином С и кальцием. Овощ помогает ускорить метаболизм. Замороженный или свежий, жареный или приготовленный на пару брокколи – универсальный овощ в кухонном арсенале.

Грейпфрут — исследователи обнаружили, что он содержит антиоксидант, помогающий организму эффективно использовать инсулин. Также грейпфрут полон воды, а правильная гидратация важна для поддержания метаболизма. Кстати, это один из природных жиросжигателей при похудении живота и не только.
Капуста – рекордсмен среди овощей по содержанию тартроновой кислоты. Эта кислота стопорит превращение углеводов в подкожную жировую прослойку. А еще в капусте много пищевых волокон.
Сельдерей – способствует нормализации работы ЖКТ благодаря тому, что усиливается секреция желудочного сока. Также сельдерей оказывает мягкое слабительное действие. Довольно известен даже особенный сельдереевый суп для похудения.

Когда вы голодны, кушайте сырые овощи. Это самые лучшие низкокалорийные продукты. Чашка сырых овощей или зеленый салат содержат меньше сахаров, чем 1 кусочек фрукта. Это не полный список таких замечательных продуктов. Подробнее вы узнаете в статье «какие фрукты можно есть, чтобы похудеть».

Сложные углеводы

Самыми лучшими для похудения кашами являются овсянка, гречка и перловка. Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая требует много энергии для ее разрушения. Благодаря этому сжигается много калорий и повышается метаболизм. Тарелка овсянки, покрытая фруктами или миндалем – отличный способ начать свой день правильно. Подробнее о кашах читайте в статье «каши для похудения».

Советую добавлять в каши или йогурт десертную ложку муки из льняных семян. Он заполняет часть желудка, плюс в них полно Омега-3 и Омега-6. И вы начнете похудение в кратчайшие сроки.

Пряности и специи

Некоторые приправы увеличивают способность тела сжигать жир. Они подавляют чувство голода и уменьшают аппетит к сладостям. Исследования показали, что кайенский перец, куркума, корица, одуванчик помогают снизить вес без негативных последствий (10).

Добавляйте специи в супы, жаркое и напитки. А вот и список лучших специй-жиросжигателей:

Чеснок — это натуральная термогенная пища, он заставит ваше тело нагреваться. Этот процесс требует затрат энергии, поэтому организм сжигает калории. Щедро посыпайте чесноком соусы и другие блюда.
Яблочный уксус — употребление его перед едой поможет вам насытиться малым количеством пищи. Он уменьшит тягу к сладкому и улучшит пищеварение. Только обязательно разводите 1 ч.л. в стакане воды. Недавно смотрела видео одного переехавшего в Китай. У них там в каждом магазине продается яблочный уксус как напиток. Ему очень нравится.
Пряные перцы, такие как кайенский, хабанеро и чили, отлично подходят для обмена веществ. Они стимулируют рецепторы организма, увеличивают кровообращение. Некоторые исследования показали, что перцы могут повысить уровень метаболизма до 25%.

Имбирь – обладает термогенным эффектом. Кстати, по поводу этого свойства даже проводилось исследование. Если употреблять в пищу имбирь, можно ускорить метаболизм порядка 20%. А еще эта специя усмирит аппетит, поэтому обязательно ее используйте при борьбе с лишним весом. Даже разработана имбирная диета, которая дает хорошие результаты. Больше информации о воздействии этой специи на организм читайте в статье «имбирь для похудения».
Сок лимона – богат органическими кислотами. Они расщепляют жир и нормализуют обменные процессы, плюс уменьшают аппетит. Также питье лимонного сока, разбавленного водой, имеет и практическое значение. Жидкость заполняет желудок, а центр мозга, отвечающий за аппетит, получает сигнал, что вы не голодны.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Уже давно доказано, что полиненасыщенные жиры способствуют похудению. Такие вещества приводят в норму уровень сахара в крови, уменьшают показатель холестерина и ускоряют метаболизм. Следовательно, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно ввести в рацион продукты, богатые этими незаменимыми жирами.

Орехи насыщены жирными кислотами. Поэтому, прежде чем покинуть магазин, купите 100 или 200 грамм. Наслаждайтесь ими в утренней овсянке или в качестве перекуса на ходу.

Масло тоже полезно: оно содержит полиненасыщенный жир. Даже Дюкан пересмотрел свою диету и включил этот продукт. Только опять все в меру – не более 1 ст.л. в день. И орехов не более 1 горсти в день.

Богат жирными кислотами и экзотический фрукт – авокадо. Его можно есть как утром, так и вечером. В этом продукте есть еще один важный элемент — натуральная аминокислота L-карнитин. Она тоже ускоряет обменные процессы и способствует сжиганию жира. А еще эта аминокислота защищает сердечно-сосудистую систему от сбоев в работе.

Как легко уменьшить порции, чтобы быстрей худеть

Это простые рекомендации, которые помогут вам в достижении вашей цели – снижения веса. Включите их в свой ежедневный режим питания. Вы сами заметите как стрелка весов будет сдвигаться в меньшую сторону.

Выпейте чашку воды перед едой. Это поможет вам заполнить желудок, не подбрасывая ему калории. Объем вашего пустого желудка составляет около 1 литра (и до 4-х, когда он полон). Чашка воды займет около ¼ этого пространства. Это поможет ему не переполняться лишним. Представьте себе потерю веса, которой вы бы достигли, потребляя меньше калорий на 25%.
Берите меньшие порции и медленно пережевывайте. Мозгу требуется 15-20 минут, чтобы понять, что организм насытился. Поэтому медленное кушанье способствует сокращению съеденного. Вы почувствуете удовлетворение и насыщение от гораздо меньших порций. Тщательное пережевывание полезно не только для пищеварения. Это неотъемлемая часть интуитивного и осознанного поедания. А это увеличивает наслаждение вкусовыми качествами продуктов.

Включите постный белок в каждый прием пищи и перекусы. Например, бобы, яйцо, рыбу, йогурт, творог, кисломлолочные продукты или куриную грудку. Белок помогает замедлить пищеварение. Углеводы не впитываются так быстро, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше.
Потребляйте не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Как и вода, клетчатка не содержит калорий. Это отличный компонент, помогающий сосредоточиться на потере веса. В отличие от воды, она не всасывается и проходит через кишечник. Это способствует здоровью кишечника, замедляет переваривание других углеводов, сохраняет уровень сахара в крови. А также создает ощущение полноты при уменьшенном потреблении калорий. Кушайте побольше овощей.
Ешьте больше половины своих калорий в первой половине дня. Чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно сжигать больше, чем вы съели. Как этого добиться? Сделайте свой завтрак насыщенным, а обед – сбалансированным. Потребляйте больше калорий до обеда. Это предотвратит дефицит энергии и последующее переедание.

Теперь вы настоящие эксперты в области похудения. Уверена, что эта информация пригодится и вашим друзьям, поэтому поделитесь с ними ссылкой на статью. А сами не забудьте подписаться на обновления. Я желаю вам легкого похудения и хороших отвесов. До новых встреч!

С уважением, Ольга Стешкина

какие морепродукты можно есть при снижении веса?

Казалось бы, в рыбном меню одни плюсы: большая концентрация легко усваиваемых белков и жирных кислот, витамины разных групп, фосфор, йод, железо, кальций, медь и другие полезные микро- и макроэлементы. К тому же, рыба и морепродукты достаточно безопасны для фигуры, да и в гастрономическом плане эти продукты широко применимы как для ежедневных домашних блюд, так и для необычных ресторанных изысков. Но все ли так просто, как звучит? В чем польза “средиземноморского” подхода к питанию? Можно ли включать в рацион при диете другую еду, кроме морепродуктов? Давайте разберемся!

Диета с рыбой и морепродуктами

Начнем с того, что диета на основе рыбы и морепродуктов не предполагает отказа от других продуктов в меню. Придерживаясь такой модели правильного питания, вы не обязуетесь есть одну только рыбу, но предполагаете, что продукты морского происхождения будут составлять основную долю вашего рациона. Огромное преимущество диеты на морепродуктах заключается в том, что она насыщает организм легкоусвояемыми белками и жирными кислотами омега-3, которых недостаточно у большинства людей. Полезные элементы, содержащиеся в морепродуктах в большом количестве, оказывают тонизирующее и лечебное воздействие на организм.

Кроме того, диета с рыбой и морепродуктами обеспечивает достаточное количество белков при минимуме жиров и углеводов, что, несомненно, играет очень важную роль при похудении. Правильное питание с преобладанием морской живности и в комплексе с регулярной физической активностью способствует быстрому жиросжиганию и набору мышечной массы, что, в свою очередь, закрепляет результаты похудения. Помимо рыбного мяса, в меню ПП блюд с рыбой и морепродуктами должны входить фрукты и овощи, кисломолочные продукты и сыры (преимущественно, твердые сорта), а также определенное количество цельнозерновых продуктов. Дневную норму пищи диетологи рекомендуют распределять на 4 приёма примерно равной калорийности. Стоит отметить, что эффективным такой подход к питанию становится в случае, если соблюдать его хотя бы 4 дня, но чтобы добиться реальной разницы в форме и самочувствии и сохранить результат, имеет смысл продолжать диету в течение долгого срока. Конечно, придерживаться такого типа сбалансированного питания непросто: свежие и качественные продукты доступны не всегда, что усложняет весь процесс, но эффект от приложенных усилий удивит каждого, кто встанет на этот тернистый путь.

Какие морепродукты можно есть на диете?

Несмотря на то, что рыба в целом полезна для здоровья и рекомендована к регулярному употреблению разным группам людей, в вопросах диетического рыбного питания могут возникнуть некоторые недопонимания. Дело в том, что от жирности того или иного сорта рыбы или морепродукта, зависит его калорийность, а соответственно и пригодность для диеты. Так, например, рыба делится на жирные, средне-жирные и нежирные сорта. Если первая категория не лучший вариант для снижения веса, то последние две – то, что нужно. Нежирные и средне-жирные породы рыб обладают достаточной концентрацией нужных элементов, при этом содержат минимум углеводов и жирной массы. К таким относятся, например: треска, навага, пикша, минтай, вобла, карась, судак, камбала, сиг, зубатка, ставрида, сазан, карп, горбуша, лосось и тунец. Не стоит также забывать о других морепродуктах, рекомендованных при диете. Например, мидии – продукт с минимальной калорийностью – 50 ккал на 100 г массы. Содержат мощнейшие природные антиоксиданты и богаты запасом витамина E. Кроме того эти моллюски полезны для пищеварительных органов и предотвращения риска возникновения артрита и онкологии. А привычные нам креветки – кладезь витамина B, жизненно важного для иммунной и нервной системы, и таурина – аминокислоты, поддерживающей эластичность мышц и сосудов организма. Эти “крошки” практически не содержат в себе сахара и жира, зато богаты полезным белком.

Рецепты с рыбой и морепродуктами на диете

Способы приготовления ПП блюд с рыбой и морепродуктами могут быть разными, но есть некоторые правила: в готовке нельзя использовать дополнительные жиры, не стоит жарить морепродукты и сочетать их с чрезмерно большим списком ингредиентов. Самый предпочтительный вариант – суп, но также вполне безопасно запекать блюда и использовать пароварку или аэрогриль.

Если времени на долгую готовку совсем не хватает, рекомендуем ознакомиться с быстрыми рецептами в блоге Rio Mare. На диете с рыбой и морепродуктами вам точно не придется думать “что приготовить сегодня”. Мы подготовили подробные рецепты для вашего удобства. Используйте в приготовлении тунец в собственном соку и в оливковом масле – эти виды консервации наиболее диетичные и хороши для снижения массы тела 🙂

Какие сладости разрешается есть при похудении

Большинство людей считает, что сладкое оказывает негативное влияние на здоровье человека и на его фигуру. Но диетологи не рекомендуют вовсе не употреблять сладости, так как человеческому мозгу необходима глюкоза.

Вопреки расхожему мнению, некоторые сладости разрешается кушать и при похудении.

Какие сладости можно есть при уменьшении веса, а какие не следует?

При какой-либо диете для похудения не стоит сразу же исключать сладкие продукты, если до этого они были в ежедневном рационе. Важно оставить только низкокалорийные продукты.

Ниже рассмотрены главные виды десертов.

Черный шоколад

Ежедневная норма – это до 30 грамм, при условии активного проведения дня, при пассивном – это всего 10-15 грамм. Шоколад способствует улучшению настроения, положительно влияет на артериальное давление при гипотонии, а также на сердечно-сосудистую систему и повышает тонус организма человека.

Зефир

Данный десерт содержит минимальное количество жиров, поэтому является довольно популярным при диетах. Один зефир можно употребить утром в два захода по половинной части на всех стадиях диеты.

Яблочный мармелад

Отсутствуют жиры, наличие полезного пектина. Он нередко заменяется агар-агаром, который также положительно влияет на организм, способствуя избавлению от вредных веществ. Он также понижает аппетит. Его рекомендуется есть в небольших количествах.

Пастила

В состав пастилы входят патока, мармелад, сироп и агар-агар. Специалисты рекомендуют употреблять яблонную ее разновидность в малых объемах.

Халва

Нельзя принимать в пищу халву в процессе похудения ввиду своей высокой калорийности.

Цукаты и сухофрукты

Цукаты не отличаются обилием полезных качеств, ввиду специфики изготовления, при которой пропадают важные питательные компоненты. 216 килокалорий находится в 100 граммах продукта. Поэтому применять их в готовке или кушать так рекомендуется осторожно.

Сухофрукты содержат много сахара, поэтому их есть нужно очень аккуратно. Хотя и полезные компоненты в сухофруктах имеются в немалых количествах, которые способствуют хорошему пищеварению. Они очень удобны, их нет нужды готовить, а организм будет обеспечен массой полезных веществ. Но злоупотреблять сухофруктами крайне вредно.

Мед

Очень полезный продукт, он способствует улучшению метаболизма, что препятствует отложению жиров. 2 ст. ложки ежедневно отлично скажутся на самочувствии и будут очень полезными для организма.

Сладкие ягоды и фрукты

Фрукты могут быть как полезными при похудении, так и вредными. Все зависит от данного конкретного растения. Наиболее высоко содержание калорий в бананах, хурме и винограде.

Наименее калорийными считаются груши, арбуз, дыня, цитрусовые, яблоки, абрикосы, персики.

В составе сладких фруктов очень много фруктозы, следовательно, выше гликемический индекс. А чем он ниже, тем лучше.

Но остальные фрукты и ягоды являются абсолютно безвредными и крайне полезны для организма. А в 21 веке есть возможность употреблять любимые фрукты и ягоды круглый год.

Специалисты говорят, что если каждый день принимать в пищу 0.5 кг ягод, то уйдет до 3 кг лишнего веса в 1 месяц. Но при этом необходимо правильно питаться.

Ягоды сами по себе способствуют сжиганию ненужных килограммов. Далее представлено 6 ягод:

Жимолость. Различается по вкусовым качествам. Состоит из множества витаминов и органических кисло. Она способствует отличному функционированию слизистой оболочки желудка, так что, если имеются нарушения в работе пищеварительного тракта, жимолость употреблять можно.

Малина. Если регулярно кушать данную ягоду, что можно существенно снизить риск появления онкологии. Такому качеству малина обязана элагиновой кислоте. Она содержится в рассматриваемой ягоде в больших количествах.

Смородина. Витамин С входит в состав смородины в изобилии. Аскорбиновая кислота полезна для иммунитета.

Вишня. Она способно утолить жажду и заметно способствует появлению аппетита, поэтому для похудения вишня крайне действенна.

Черника. Содержит наибольшее число питательных компонентов. Она способствует улучшению зрения, памяти, реакции и координации. Уменьшает степень содержания холестерина в крови. Его едят для предупреждения такого заболевания, как сахарный диабет.

Клубника. Улучшает состояние суставов, удаляет излишки соли и жидкости из тела. Данная ягода вредна при нарушениях желудка, кишечника и ли поджелудочной железы.

Какие сладости нельзя употреблять при похудении?

Продуктовые изобилуют вредными изделиями разного рода. Это и крайне популярные сладкие газированные напитки, в которые входит масса различных ароматизаторных и красительных веществ. В 200 г газировки содержится около 6 чайных ложек сахара, что, разумеется, исключает ее из рациона.

Мюсли с большим содержанием сахара также вредны при соблюдении диеты. Безвредные легко сделать дома.

Что приходит на замену привычным десертам при сбрасывании веса?

Вместе обычных кремовых тортов можно употреблять натуральные полезные йогурты. По сравнению с обычными, в составе данного вдвое меньше содержания сахара и в 2 раза больше белков. Соли также крайне мало.

Изделия с содержанием фруктозы при диете

По заявлению некоторых специалистов фруктозы препятствует похудению и плохо влияет на организм во время данного периода. Она с легкостью откладывается в виде жира после того, как печень переработает ее, должным образом, не передавая организму полезные компоненты.

Джемы, варенья и конфитюры

Подобные диетические продукты довольно широко распространены и отлично справляются с функциями при похудении человека. В их составе обычно природные заменители сахара (стевия), которые являются достаточно полезными. Кроме того, данная продукция содержит хорошо известный пектин.

Когда употреблять десерты при диете?

Диетологи советуют принимать в пищу сладкие изделия в строго ограниченных количествах. При этом необходимо следовать некоторой инструкции, позволяющей кушать сладости только в определенное время суток. Их можно принимать в пищу в первой половине дня. Это делается для того, чтобы под конец потратить все излишки.

Десерты следует кушать не раньше, чем через 1 час после еды, чтобы человеческий организм легче справлялся с поставляемой к нему пищей.

Рецепты

Далее приведены несколько рецептов диетических десертов для приготовления в домашних условиях.

Творожный мусс

Чтобы приготовить данное блюдо понадобится:

200 грамм творога.

4 ст. л. меда.

15 грамм желатина.

2 яичных белка.

20 миллилитров лимонного сока.

Для приготовления необходимо следовать дальнейшим указаниям.

Смешать посредством блендера мед и творог. Замочив желатин в теплой воде, добавить к нему сок лимона. После того, как желатин наберет объем его нужно растворить на огне. Далее нужно, чтобы он остыл. Поле чего смешать его с творогом с помощью блендера. Яичные белки довести до состояния пены и добавляем в получившуюся смесь. Затем налить в специальные формы и поставить в холодильник до абсолютного остывания. Подавать с мятой или ягодами.

Конфеты из сухофруктов

Для готовки конфет потребуется следующее:

8 штук кураги.

8 чернослива.

5 финика.

50 грамм арахиса.

50 грамм кедровых орешек.

1 столовой ложки овсяных отрубей.

1 столовой ложки кокосового стружка.

Приготовление осуществляется следующим образом.

Перемолоть орешки. Вымыть сухофрукты и в сухом виде обработать их мясорубкой. Соединить с орехами и отрубями. Из смеси сделать шарики, покрыв их кокосовой стружкой, либо же кунжутом или какао. Получившееся лакомство держать в холодильнике.

Диетолог рассказала, какие продукты нельзя сочетать друг с другом при похудении — Здоровье

Главная
Новостная лента
Здоровье

ФОТО: https://pixabay.com/

Специалисты развенчали миф о том, что винегрет, паста с курицей и каш помогают избавиться от лишних кило.

Борьба с лишним весом — одна из основных проблем современности: ненавистные килограммы сбрасывают все, а, как известно, залог качественного похудения — это лишь 20% спорт и 80% — правильное питание. Специалисты рассказали, какие продукты нельзя сочетать между собой, если есть цель похудеть.

Как сообщает МТВ.ОНЛАЙН со ссылкой на FBM, диетолог Анна Лис поделилась с россиянами, какие продукты лучше задействовать при похудении. Для завтрака специалист порекомендовала выбирать продукты, сочетающие в себе и белки, и жиры. Это могут быть яйца с лососем и авокадо, яйца и помидор.

«Яйца в сочетании со свежими овощами и зеленью принесут огромную пользу тем, кто желает похудеть. Также в качестве завтрака можно употреблять творог со сметаной с маленькой жирностью», — отметила Лис.

А вот от каш, хлопьев и мюслей диетолог рекомендовала отказаться за завтраком — все продукты содержат быстрые углеводы, что приводит к выбросу в кровь глюкозы и провоцирует выработку большого количества инсулина. Съев такой завтрак, вы очень скоро осознаете, что голодны.

На обед — полный комплекс белков, жиров и углеводов. Это может быть гречка с овощами и мясом, а также бобовые, макаронные изделия, злаки, овощи. Кукуруза, например, сопутствует снижению веса, при том что это сложный углевод. Единственное, чего стоит избегать — это полуфабрикаты, сосиски.

Ужин должен быть очень легким. Хорошее сочетание на последний прием пищи — это овощи с рыбой, нежирный сыр с мясом.

«Вечером необходимо минимизировать быстрые углеводы, заменить их на медленные. Остановите свой выбор на индейке с брокколи или цветной капустой, можно приготовить салат из тунца, легкого сыра и яйца или фаршированные перцы», — подчеркивает диетолог.

В числе запретов — сочетания овощей с крахмалом. Такие, как картошка и свекла. Поэтому желающим похудеть лучше отказаться от классического винегрета. Гл всегда можно заменить картофель кабачком — вкус у блюда останется почти тем же, а пользы такое сочетание принесет намного больше.

что нельзя есть после 15.00 при похудении

Хаотичный режим питания никогда не приведет к телу мечты, уверена Наталия Самойленко. Звездный диетолог рекомендует пятикратный режим питания, с приемами пищи каждые 2,5-3 часа. Набор продуктов, по ее словам, каждый день может меняться. При этом очень важно условно разделять день чертой под названием «экватор».

«Он всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня, времени пробуждения, от того, совой или жаворонком вы себя считаете», — утверждает Наталия.

Она подчеркивает, что во второй половине дня скорость обменных процессов замедляется, прежде всего — метаболизм углеводов. А это значит, что после «экватора» желательно исключить все углеводы.

Какие продукты нельзя есть после 15:00 при правильном питании:

Наши привычные гарниры на ужин (каши, рис, макароны).

Сладкое (кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, мед и варенье).

Крахмалистые овощи (морковь, свекла, батат, картофель).

Хлебобулочные изделия.

Продукты, повышающие инсулин: красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, запеканки).

⠀

Наталия Самойленко обясняет, почему лучше избегать этих продуктов во второй половине дня.

Из углеводов мы получаем энергию, которая не успевает израсходоваться до конца дня, а откладывается в лишние сантиметры.

Углеводы будут удерживать жидкость в организме. Если вы просыпаетесь с отеками, обратите внимание на то, что вы ели на ужин.

Продукты, повышающие инсулин, блокируют выработку соматотропина — гормона роста, который непосредственно влияет на процессы жиросжигания в организм.

Какие же продукты можно и нужно есть на ужин при правильном питании — читайте в материале по ссылке.

Какие овощи можно есть при похудении

Кроме всех бед человечества на земле, которые в последнее время навалились на планету: вирусы, пожары и подтопления, есть и менее активные, но не менее опасные. Ожирение – заболевание, характеризующееся увеличением индекса массы тела. Многие его то и за патологию не считают, а между тем именно оно становится причиной многих смертельно опасных недугов, например, сахарного диабета, инсультов, инфарктов и пр.

Трудно поверить, но на планете от излишней полноты страдает почти 1/7 от всего мирового населения, а это свыше 750 млн. человек. При этом рост этой цифры неумолим, только в РФ за прошлый год людей с ожирением стало больше почти на 16%. Чаще всего причинами такой ужасающей статистики становятся не коварные гены, «широкая кость» или гормональный сбой, а мы сами.

Питаясь неправильно, проводя все свое свободное время у мониторов ПК и телевизоров, мы ежедневно наедаем все новые и новые килограммы. А вот замечаем, изменения, только когда любимые джинсы не сходятся в талии. Хотя на самом деле от человека требуется немного: следить за своим питанием, соблюдать режим дня и выполнять посильную физическую нагрузку. Сегодня детальнее остановимся именно на еде, вернее овощах, которые так полезны для худеющих и просто тех, кто следит за своим весом.

В общем-то, подобрать овощи для своего легкого рациона не сложно. Они должны соответствовать ряду обязательных критериев:

иметь невысокую калорийность;
содержать много растительной клетчатки;
иметь минимум крахмалистых веществ;
демонстрировать минимальный гликемический индекс.

Пояснять о калорийности, наверное, не стоит. И так понятно, что у худеющих есть определенный лимит калорий, которые можно употребить в сутки, поэтому тратить их без толку не стоит. Лучше съесть два огурца, чем ¼ вареной картошки.

Растительная клетчатка стратегически важна, ведь именно ей удается выводить шлаки и токсины, а также бороться с имеющимися жировыми отложениями.

Крахмал – почему нет? Да, потому что он провоцирует сильный выброс инсулина, кстати, это же касается продуктов с высоким гликемическим индексом. Высвобожденная обильная порция инсулина не используется в полной мере и провоцирует отложение новых жировых масс.

Разновидности овощей для диеты

Что касается овощей для похудения, то их принято разделять на большие пять группы. Все их можно миксовать и добавлять в диетическое меню, либо основывать на них разгрузочные дни.

Жиросжигатели. Их действие основано на влиянии, непосредственно на имеющийся «жировой фонд». Их активно включают в рацион, когда имеют дело с слишком габаритными формами и отложениями в проблемных местах:

баклажан;
сладкий и острый перец;
кабачок;
огурец;
пр. зеленые овощи.

Отводящие воду. Мягкиймочегонныйэффект помогает убрать отеки явные и скрытые, чтобы быстрее начать бороться с жиром:

морковка;
мякоть тыквы;
капуста любая;
бурак;
картофель и пр.

Интересно знать! С 1991 года Европа официально признала морковку фруктом, за ее высокую сладость.

Вы наверняка заметили, что в этой группе присутствует картофель – крахмальный овощ, который должен быть под запретом. Но в случае, когда стоит задача снизить уровень отеков во время диеты, то ее включают небольшими порциями.

Что касается бурака, то он действительно имеет достаточно высокий ГИ, но на данном этапе его действие незаменимо, т.к. он помогает снижать уровень холестерина, отлаживать работу печени.

Послабляющие. Большое содержание клетчатки помогает очистить кишечник и настроить организм на сброс массы:

брокколи;
томаты и пр.

Для отладки метаболизма. Назначают такую диету, когда есть причины подозревать, что увеличение веса происходит из-за замедления обменных процессов:

кайенский перец;
мангольд;
брокколи и белокочанная капуста.

Снижающие аппетит. Очень часто встречаются люди, которые не могут унять свой голод, поэтому им нужны частые перекусы малокалорийными овощами:

брюква;
баклажан;
сладкий перец;
топинамбур;
сельдерей.

Это далеко не весь список полезных для сброса веса овощей. Многие из них способны выполнять сразу несколько функций, поэтому за полноценной диетой в запущенных случаях обращаются к специалистам. Ну, а если в ваших планах сбросить пару-тройку лишних килограмм, то следующий безотказный ТОП «даров природы» для вас.

Первое, что советуют диетологи – это кушать в день до полкилограмма овощей. Желательно, чтобы они были разными, но не более 5 наименований. Тогда организму будет легко справляться с такой пищей и параллельно сбрасывать вес.

Стоит всегда учитывать, что любая термообработка меняет состав продукта, поэтому преимущественно стоит кушать овощи сырыми. Можно позволить себе пищу на пару или в духовке без жира, полезно отваривать или тушить.

Еще один немаловажный момент – это сезонность. Томаты, купленные в феврале, не принесут пользы, а вот ломтики тыквы вполне.

Одними овощами сыт не будешь, поэтому нужно их сочетать с белковыми продуктами без жира (нежирные сорта рыбы и мяса), а вместо приправ использовать лимонный сок, зелень. Количество соли уменьшить до минимума.

Высокий уровень клетчатки обязует едока потреблять достаточно количество жидкости, преимущественно чистой негазированной воды. Только в таком случае удастся получить максимум пользы от овощной пищи.

Овощи – неотъемлемая часть рациона любого человека, не только желающего похудеть. Чтобы быть здоровым нужно включать в свое меню различные представители растительной пищи, но соблюдать меры и верные техники приготовления.

50 лучших продуктов для похудения, по мнению диетологов и врачей

Helios8Getty Images

Люди часто думают, что для похудения нужно питаться сельдереем и водой, но это неправда. Конечно, вы хотите заполнить свою тарелку зелеными овощами, но есть много других продуктов, которые могут быть полезны для вашей талии. Здесь ведущие диетологи и врачи делятся своими любимыми продуктами, которые помогут вам сбросить лишний вес.

Реклама — продолжить чтение ниже

Яблоки

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, возьмите яблоко. «Одно большое яблоко содержит 5 граммов клетчатки и 14% дневной нормы витамина С, что важно для вашего иммунитета и снижения веса», — пишет Мехмет Оз, доктор медицины, в своей книге « Food Can Fix It ». Чтобы начать свой день правильно, попробуйте этот быстрый и простой рецепт йогурта из яблок и корицы.

Артишоки и спаржа

Оба эти овоща содержат много клетчатки и пребиотиков (которые подпитывают полезные бактерии в кишечнике, помогая вашей пищеварительной системе эффективно функционировать). Этот рецепт артишоков с лимонной заправкой станет отличной закуской или гарниром.

Авокадо

«Этот кремообразный фрукт — отличный способ получить этот полезный жир, компонент, который необходимо добавлять во время еды, чтобы придать блюдам вкус и текстуру», — говорит Кэролин Уильямс, доктор философии.Д., Р. Д., автор книги Meals That Heal . «Возможно, даже более важным является тот факт, что они заставляют вас чувствовать себя довольным и удовлетворенным, что позволит вам не сбиться с пути в усилиях по снижению веса». Если вы в затруднительном положении, воспользуйтесь этим советом, чтобы созреть авокадо менее чем за день.

Бананы

«Бананы — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов, в том числе калия и витамина С», — говорит Софи Мэтьюз, диетолог из больницы The Hospital Group.«У них также низкий гликемический индекс, который может помочь предотвратить пики уровня сахара в крови». Если вам нужно еще больше мотивации, чтобы добавить бананы в свое меню, ознакомьтесь со всеми другими преимуществами для здоровья, которые они несут.

Ячмень

«Большинство людей знают ячмень только как то, что можно добавить в суп, но это фантастическая основа для зерновых и завтраков», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, автор книги Eating in Color и создатель VIP-программы FLR. .«Ячмень содержит больше всего клетчатки из всех цельнозерновых культур. Один из содержащихся в нем волокон, бета-глюкан, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), стабилизировать уровень сахара в крови и укрепить иммунную систему. Ячмень также богат резистентным крахмалом, типом углеводов, который действует как клетчатка, помогая вам дольше чувствовать себя сытым, что может ускорить потерю веса ». Устали от обычного рабочего обеда? Попробуйте этот салат из шпината и ячменя.

Сладкий перец

Независимо от того, какой цвет болгарского перца вы выберете, вы получите больше витаминов, минералов и клетчатки, но очень мало калорий.Они также универсальны: их можно жарить, превращать в суп, начинять, жарить или есть сырыми.

Ягоды

«Ягоды, такие как черника, клубника и малина, богаты клетчаткой, которая помогает замедлить процесс пищеварения», — говорит Уильямс. «В результате вы дольше чувствуете себя сытым, а уровень сахара в крови держится под контролем, что может быть ключом к отслеживанию аппетита и тяги к еде. Все ягоды также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые снижают риск воспаления, ведущего к ожирению и метаболическому синдрому.”

Билтонг

Билтонг — это сушеное вяленое мясо, которое подается в виде полосок. «Версия Калахари, в частности, представляет собой простую закуску, содержащую 32 грамма белка и 160 калорий, что делает ее отличным дополнением к диете для похудения», — говорит Джош Акс, врач-диетолог, клинический диетолог и автор нескольких книг. в том числе Eat Dirt . «Белок снижает уровень грелина — гормона, отвечающего за стимуляцию голода, — помогает обуздать тягу к еде и способствует снижению веса.”

Брокколи и брюссельская капуста

«Хрустящие крестоцветные овощи, подобные этим, богаты клетчаткой, поэтому они помогают насытить, не добавляя лишних калорий», — говорит Отэм Калабрезе, тренер по фитнесу от знаменитостей и Beachbody. Жареная брокколи с апельсином — это тот вкус, которого так долго ждал ваш обеденный стол.

Капуста

Капуста может показаться скучной киркой, но есть так много вещей, которые вы можете сделать с ней, получая при этом все льготы для здоровья (например, больше клетчатки!).Тушите, обжаривайте, добавляйте в салаты или используйте в качестве обертки для других продуктов.

Морковь

Если вы еще не осознали, что клетчатка отлично подходит для похудения, вот еще одно напоминание! Морковь низкокалорийна и богата клетчаткой. Кроме того, детские позволяют легко перекусить, не очищая и не нарезая.

Цветная капуста

Теперь это можно увидеть повсюду — от замороженной пиццы до макарон с сыром.Хотя сильно переработанные версии этого овоща не всегда полезны, цветная капуста сама по себе является очень разумным выбором для похудения. Попробуйте сделать свой собственный рис с цветной капустой в кухонном комбайне или купите упакованный рис с цветной капустой, в который не добавлено несколько ингредиентов. Или, чтобы насладиться овощами в их первоначальной форме, приготовьте этот рецепт пряной обугленной цветной капусты.

Кайенский перец

«Помимо придания аромата вашим любимым продуктам, кайенский перец также может способствовать снижению веса», — говорит д-р.Топор. «Это благодаря наличию соединения под названием капсаицин, которое помогает усилить чувство сытости, уменьшить тягу к еде и ускорить метаболизм». Вы можете добавлять его в смузи, смешивать с супами или использовать для усиления вкусовых характеристик овощей, таких как баклажаны на гриле со специями и салатом из свежих помидоров.

Сельдерей

Возможно, он имеет репутацию скучного закуски буйволиных крыльев, но это одна из лучших закусок, которые вы можете перекусить, когда пытаетесь похудеть.В нем много клетчатки, чтобы насытить, и он идеально сочетается с несколькими орехами или небольшим количеством греческого йогурта.

Семена чиа

«Эти крошечные семена содержат клетчатку и полезные жирные кислоты альфа-линоленовой кислоты (ALA), тип омега-3 растительного происхождения», — говорит Ларджман-Рот. «Семена чиа также могут поглощать воду, в десять раз превышающую их вес, что не только помогает вам чувствовать сытость, но и помогает поддерживать водный баланс, поэтому чиа так популярен среди спортсменов.Я люблю заправляться перед утренней пробежкой с помощью чиа-бара Health Warrior’s с манго. Он вкусный и идеального размера (100 калорий, 4 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 3 грамма сахара), когда у вас нет времени на полноценный обед ».

Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты и тому подобное наполнены антиоксидантами и клетчаткой (только не вырезайте волокнистую оболочку!). Хотя антиоксиданты не обязательно заставят вас похудеть, они защищают ваши клетки от повреждений, уменьшают воспаление и многое другое.Клементин или апельсин также являются отличной альтернативой конфетам или другим сладким лакомствам, когда возникает тяга к сладкому.

Творог

Это не диетическое питание вашей мамы, и его преимущества выходят далеко за рамки похудания. «Творог содержит необходимые питательные вещества, в том числе витамины группы B и кальций, и богат белком», — говорит Мэтьюз. «Попробуйте творог на рисовых лепешках для обезжиренного обеда и добавьте свои собственные травы и специи, чтобы соблазнить свои вкусовые рецепторы.”

Огурцы

Огурцы в основном состоят из воды, поэтому они наполняют вас жиром и калориями. Можно нарезать один кусочек утром и кусать в течение дня, когда у вас возникнет желание перекусить. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими вкусными рецептами огурцов.

Эдамаме

Соевые бобы — отличный источник растительного белка, а также клетчатки.Если вы купите их в скорлупе, это предотвратит их слишком быстрое употребление или переедание. Некоторые продуктовые магазины (например, Trader Joe’s) продают их замороженными и предварительно бланшированными, поэтому все, что вам нужно сделать, — это взять пригоршню и положить немного в микроволновую печь или подождать, пока они растопятся. Чтобы поднять настроение, приготовьте этот простой рецепт кунжута Эдамам с луком.

Яйца

«Яйца — это не только отличный источник белка с высокой биологической ценностью — около 7 граммов на яйцо, — но также чрезвычайно универсальный и, в то же время, портативный, что прекрасно, когда вы сталкиваетесь с тем, что полдня — слишком рано для обеда. — голодный тип голода », — говорит Катарина Бертон, M.С., Р. Д., бариатрический диетолог в The Hospital Group. «Одно из моих любимых решений для быстрого ужина в середине недели — омлет со шпинатом и фетой».

Камбала

В 4 унции камбалы и 14 граммах протеина содержится менее 100 калорий, что делает ее отличным продуктом для похудения. Если вы никогда раньше не готовили ее, попробуйте рецепт камбалы с лимоном и брокколи.

Говядина травяного откорма

Вы не хотите, чтобы ваша диета состояла исключительно из красного мяса, но говядина травяного откорма — самый разумный вариант.«Говядина, полученная от животных травяного откорма, является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (КЛК)», — говорит д-р Гиттлман. «Было показано, что CLA существенно снижает количество жира в организме и умеренно увеличивает количество мышечной ткани».

Зеленый чай

«Зеленый чай — отличный источник антиоксидантов, которые помогают похудеть», — говорит доктор Акс. «В частности, галлат эпигаллокатехина (EGCG) и кофеин — это два соединения, которые помогают повысить активность гормонов, сжигающих жир, и ускоряют метаболизм, способствуя снижению веса.Однако, в отличие от кофе или других напитков с кофеином, зеленый чай также содержит L-теанин, тип аминокислоты, обладающий успокаивающим действием, который может помочь сбалансировать действие кофеина и предотвратить побочные эффекты ». Но не обязательно пить горячим! Зеленый чай можно использовать во всех подобных рецептах.

Семена конопли

«Эти семена или« сердца »конопли с ореховым вкусом обладают высоким содержанием белка и омега-3», — пишет д-р.Унция. Белок и жирные кислоты омега-3 — незаменимые ингредиенты, когда вы пытаетесь похудеть. Попробуйте смешать семена конопли в смузи или соусе.

26 год

Йогурт с высоким содержанием белка

«В последнее время на рынке произошел взрывной рост йогуртов с высоким содержанием белка», — говорит Бертон. «Они часто содержат от 16 до 20 граммов белка, что делает их восхитительно сливочными и приятными даже при низком содержании жира. Они также бывают с удивительными ароматами, такими как вишня или персик.Продукты, богатые белками, перевариваются медленнее, чем продукты, богатые углеводами, что в конечном итоге продлевает чувство насыщения, тем самым задерживая это изначальное стремление к еде ».

Капуста

«Кале — это овощ семейства крестоцветных, который полон витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит доктор Акс. «Это также отличный источник клетчатки, по 2 грамма в каждой чашке. Клетчатка медленно перемещается по кишечному тракту в непереваренном виде, заставляя вас дольше чувствовать сытость, а также способствуя регулярности и здоровью пищеварения.”

28 год

Водоросли

Не позволяйте мысли о поедании водорослей отвлекать вас. Водоросли богаты минералами, такими как кальций и йод, и представляют собой действительно низкоуглеводную и низкокалорийную альтернативу пасте. Если вы не знаете, с чего начать, лапшу из морских водорослей легко купить в Интернете и бросить в жаркое.

Чайный гриб

«Комбуча — это газированный и ароматный ферментированный чай с высоким содержанием пробиотиков, которые представляют собой тип полезных бактерий, которые могут улучшить здоровье кишечного микробиома», — говорит доктор.Топор. «Здоровье кишечника связано не только с иммунной функцией, воспалением и хроническими заболеваниями, но некоторые исследования показывают, что оно также может играть роль в контроле веса». Если вам надоело его пить, попробуйте один из этих рецептов чайного гриба.

Постное мясо

Лучше всего подойдут курица без кожи или индейка и свиная вырезка. «Белок способствует росту и восстановлению тканей тела, а также обеспечивает превосходное насыщение», — говорит Керри Мейджор, Р.D., сертифицированный персональный тренер и автор готовящейся к выпуску книги The Dietitian Kitchen . «Включение в пищу постного источника белка может помочь минимизировать чувство голода и снизить общее потребление энергии».

31 год

Бобовые

Речь идет о чечевице, нуте и всех видах фасоли. «Бобовые богаты многими витаминами, такими как наши витамины группы B, а также клетчаткой и белком», — говорит Калабрезе. «Исследования также показали, что регулярное употребление фасоли и бобовых может помочь здоровому контролю веса или снижению веса.”

Грибы

Грибы наверняка попадут в цель, когда дело доходит до приятного вкуса умами, но они также хороши для вашей талии. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые завтракали с грибами, чувствовали себя сытыми дольше, чем те, кто ел мясо на завтрак. Это отличная новость, если вы хотите, чтобы ваши усилия по снижению веса были более активными.

Орехи

Чтобы не чувствовать слабости или голода, попробуйте перекусить жареным миндалем или грецкими орехами.«Порция грецких орехов, миндаля или других орехов в одну унцию обеспечивает чувство насыщения на несколько часов благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров», — говорит Уильямс. «На самом деле, исследование 2019 года показало, что люди, которые съедают небольшую порцию орехов, с большей вероятностью будут иметь меньшую массу тела и с меньшей вероятностью набрать вес».

35 год

Овес

«Овес — это сложный углевод, и он обеспечивает организм источником витаминов группы В, помогая организму использовать содержащуюся в нем энергию», — говорит Мэтьюз.«Они также содержат бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина. Клетчатка внутри может дольше заставлять вас чувствовать сытость, поэтому это поможет предотвратить перекусы в середине утра. Попробуйте приготовить на ночь овсяные хлопья с нежирным йогуртом, чтобы получить вкусную и сытную еду ».

Груши

Исследования показывают, что груши богаты антиоксидантами и, как вы уже догадались, клетчаткой. Хотя они и содержат сахар, он естественного происхождения, а другие преимущества перевешивают его присутствие.Он наиболее полезен для здоровья в сыром виде или на гриле, но с его помощью можно придать сладковатый вкус практически любому блюду.

Попкорн

«Попкорн очень низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки, что делает его одним из лучших доступных для похудения закусок», — говорит доктор Акс. «Вместо того, чтобы выбирать пакеты для микроволновой печи, наполненные химикатами и вредными для здоровья добавками, попробуйте сделать свои собственные дома. Воздушный попкорн легко приготовить, и его можно приправить такими ингредиентами, как чесночный порошок, кайенский перец или пищевые дрожжи, чтобы увеличить пользу для здоровья.Для получения дополнительной информации попробуйте этот рецепт попкорна с чесноком и чили.

Семена тыквы

«Эти вкусные зеленые семена должны быть частью вашего здорового образа жизни круглый год», — говорит Ларджман-Рот. «1/4 стакана очищенных от скорлупы тыквенных семечек содержит 180 калорий, 9 граммов сытного растительного белка, 3 грамма клетчатки и 14 граммов сытного жира. Жир в семенах тыквы состоит в основном из мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных жиров (ПНЖК). Исследования показали, что замена насыщенных и трансжиров в рационе ненасыщенными, особенно ПНЖК, помогает предотвратить увеличение веса с возрастом.Вот пять простых способов обжарить тыквенные семечки.

Тыквенное пюре

Это может быть неожиданный выбор, но если вы купите 100% тыквенное пюре (в отличие от начинки для тыквенного пирога), оно может стать низкокалорийной заменой масла или сливок в некоторых рецептах. Вы также можете смешать его с греческим йогуртом для приятного изменения вкуса.

41 год

Квашеная капуста

«Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир или маринованные овощи, могут значительно улучшить микробиом кишечника», — говорит Калабрезе.«Здоровый кишечник улучшает пищеварение и усвоение пищи, что может помочь в похудании». И совсем не обязательно есть квашеную капусту в чистом виде — попробуйте этот рецепт салата из квашеной капусты.

Лапша Ширатаки

Эта азиатская лапша содержит всего 22 калории и почти 5 граммов клетчатки на чашку, что делает ее намного полезнее, чем обычная паста. Они также не требуют особой подготовки — слейте воду и ополосните для холодных блюд или жарение на сковороде для горячих.Если вы никогда не готовили их раньше, попробуйте этот рецепт лапши ширатаки с соусом песто.

43 год

Креветка

Креветки — это еще один вид морепродуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, менее 100 калорий и 22 грамма белка в порции объемом 4 унции. И его не нужно откладывать для особых случаев — попробуйте этот салат с креветками, авокадо и нарезанными яйцами на обед на следующей неделе.

44 год

Спагетти сквош

Внутренняя мякоть тыквенных спагетти тягучая и напоминает длинную лапшу.Добавьте его в свои любимые блюда из макарон, чтобы получить низкокалорийное блюдо, или попробуйте один из этих рецептов.

Шпинат

«Ешьте зелень и худейте!» говорит доктор Гандри. «Зелень насыщает вас, богата пребиотической клетчаткой, которая питает« тощие »бактерии, и ее легко и быстро приготовить — либо есть сырыми в салатах, либо жареными». Чтобы узнать, как добавить в свой рацион больше шпината, ознакомьтесь с этими рецептами.

Сладкий картофель

«Сладкий картофель — отличный источник клетчатки и множества витаминов и минералов, включая витамин С, железо и витамины группы В», — говорит Мэтьюз.«Они также содержат бета-каротин, который придает ему ярко-оранжевый оттенок. В отличие от белого картофеля, 80-граммовая порция сладкого картофеля считается одной из ваших ежедневных порций овощей ».

Вода

Если вы замените все напитки водой, вы сразу же уменьшите количество калорий. Мало того, вы убедитесь, что ваше тело оптимально увлажнено без ненужных добавок химикатов и сахара. Кроме того, выпивание стакана воды перед едой может немного насытить, и вы будете меньше есть, но при этом будете чувствовать себя сытым.У вас может появиться мотивация пить больше, если у вас под рукой будет одна из этих отличных бутылок с водой.

Цельное зерно

Коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия — вот лишь несколько вариантов, которые попадают в эту категорию. «Сложные углеводы обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, которая помогает вам работать», — говорит Майор. «Они также содержат клетчатку, которая способствует хорошему здоровью кишечника и помогает дольше сохранять чувство сытости».

Лосось в дикой природе

«Лосось — один из лучших источников жирных кислот омега-3, которые представляют собой полезную для сердца форму жира, которая может ускорить ваш метаболизм и увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня», — говорит доктор.Топор. «Помимо обильной дозы омега-3 жирных кислот, лосось также богат другими важными питательными веществами, которые играют центральную роль в похудании, такими как белок». Чтобы узнать, как приготовить вкусный лосось в домашних условиях, ознакомьтесь с этими рецептами.

Цуккини

«Кабачки — универсальный овощ, и их можно использовать по-разному», — говорит Мэтьюз. «Они содержат мало калорий (17 калорий на 100 грамм), а также важные питательные вещества, включая калий, витамин С и клетчатку.Попробуйте раскатать по спирали, чтобы получилась вкусная альтернатива спагетти-пасте ». Мы немного упростили для вас задачу, собрав 25 потрясающих рецептов цуккини.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что мне есть, когда я голоден, когда пытаюсь похудеть?

Кредит изображения: vvmich / iStock / GettyImages

Когда диета вызывает чувство голода, трудно устоять перед звонком торгового автомата или соблазном автобуса по дороге домой.И хотя тяга к еде не поможет вам достичь цели, вы не должны чувствовать себя виноватым из-за еды, когда вы действительно голодны. Вместо этого выбирайте здоровые перекусы, которые позволят вам похудеть, и планируйте приемы пищи так, чтобы минимизировать чувство голода между приемами пищи.

Закуски для похудения

Хотя у вас может возникнуть соблазн пропускать приемы пищи, чтобы снизить потребление калорий; вместо этого спланируйте свой рацион так, чтобы он включал в себя один или два небольших перекуса в течение дня. Закуски держат ваш аппетит под контролем, поэтому вы с меньшей вероятностью будете переедать во время больших приемов пищи — и они предоставляют возможность увеличить потребление питательных веществ и накормить ваше тело.

Храните закуски менее 150 калорий и убедитесь, что они содержат питательные ингредиенты. Сделайте закуски максимально удовлетворительными, ешьте их медленно — это дает вашему мозгу время послать гормональные сигналы о том, что вы наелись — и подавайте закуску на тарелке или в миске, вместо того, чтобы есть из упаковки.

Убедитесь, что вы также учитываете калории, связанные с перекусом, в своем ежедневном плане питания. Например, если вы потребляете 1500 калорий в день, выделите от 150 до 300 калорий на 1-2 перекуса и съешьте три приема пищи по 400-450 калорий на завтрак, обед и ужин.

Как бы вы ни решили разделить приемы пищи и распределить калории, убедитесь, что вы получаете минимально рекомендуемое потребление калорий — 1800 калорий для мужчин и 1200 калорий для женщин. В противном случае вы рискуете перевести свое тело в «режим голодания» и замедлить метаболизм, а также увеличите риск дефицита питательных веществ.

Свежие фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это диетический способ избавиться от голода. Продукты содержат воду и, как правило, содержат мало калорий, что делает их пищей с низкой энергетической плотностью.Заполнение своего рациона продуктами с низкой энергетической плотностью обычно означает, что вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, что поможет вам похудеть.

Это не значит, что вы застряли в еде сельдерея. Попробуйте съесть небольшой зеленый салат из шпината, красного перца и нескольких кусочков клубники или посыпьте салат жареными персиками или грушами, чтобы миска была более сладкой. Большинство овощей очень низкокалорийны, поэтому вы можете сочетать их с ароматной начинкой, например, чесночным хумусом или домашним соусом из греческого йогурта и измельченных свежих трав.Если вы перекусываете фруктами, используйте низкокалорийные приправы для придания аромата — добавьте щепотку морской соли в измельченную дыню, посыпьте ломтики яблока небольшим количеством корицы или посыпьте нарезанную клубнику щепоткой какао-порошка.

Если вы не можете путешествовать со свежими продуктами, не волнуйтесь — консервированные продукты также могут принести пользу для похудания, отмечается в исследовании, опубликованном в Журнале Академии питания и диетологии в 2015 году. Исследователи изучили диеты. более 5000 детей и взрослых, и обнаружили, что более высокое потребление консервированных фруктов и овощей коррелировало с более низким содержанием жира в организме.Попробуйте порцию консервированных фруктов, упакованных в воду, чтобы подавить чувство голода.

Попробуйте закуски на основе яиц

Бесконечно приспосабливаемые яйца могут побороть муки голода, когда вы чувствуете голод. Они являются отличным источником белка, питательного вещества, которое вызывает чувство сытости после еды, а каждое яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка. Вы также получите необходимые питательные вещества, в том числе 13 процентов дневной нормы рибофлавина и 10 процентов дневной нормы фосфора, способствующего строительству костей.

Если вам нужно есть на ходу, попробуйте перекус из 2 сваренных вкрутую яиц — они увеличивают потребление белка на 12 граммов и содержат менее 150 калорий. Или приготовьте диетические яйца с пряностями — вместо смешивания вареного желтка с майонезом используйте греческий йогурт; затем посыпьте яйца паприкой и кайенским перцем.

Кроме того, вы можете сделать простой салат более наполненным, добавив нарезанное яйцо, или просто подать одно яйцо с гарниром из обжаренных, обжаренных или сырых овощей. Сохраняйте низкое количество калорий, не добавляя растительное масло; готовьте яйца на сковороде с антипригарным покрытием или вместо этого попробуйте сварить их или приготовить пашот.

Здоровые обертывания с индейкой

Придайте традиционному обертыванию более низкокалорийный вид за счет использования нарезанной индейки с низким содержанием натрия вместо тортильи. В 8-дюймовой пшеничной лепешке содержится 146 калорий — это почти весь ваш бюджет на закуску, а в кусочке деликатесной индейки с низким содержанием натрия — всего 32 калории. Оберните индейку вокруг салата и нарезанного помидора и добавьте ломтик маринованного укропа для придания аромата; Поскольку эти начинки очень низкокалорийны, вы можете съесть несколько оберток, не нарушая рацион.

Просто убедитесь, что выбрали индейку с низким содержанием натрия, и ограничьте потребление соленых огурцов 1-2 ломтиками за один присест. Обычные деликатесы из индейки и маринованных огурцов содержат большое количество натрия, а чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием натрия может вызвать задержку воды, из-за чего вы будете выглядеть раздутым и временно наберете водный вес.

Энергетические шары или батончики с ореховой начинкой

Энергетические батончики, купленные в магазине, кажутся полезными, но они не всегда лучший вариант, когда вы сидите на диете.Некоторые батончики поставляются с добавлением сахара — иногда в «здоровой» форме, такой как мед или сироп из коричневого риса, в то время как другие содержат добавки и жир, а также много калорий.

Контролируйте потребление калорий и борйтесь с голодом, создавая собственные энергетические батончики и энергетические шары. Просто смешайте финики с меджолом, сырой миндаль и другие полезные добавки, такие как несладкий кокос, несладкие сушеные фрукты или другие орехи и семена, в кухонном комбайне и сформируйте из полученной смеси батончики или шарики на одну порцию.

Например, вся партия энергетических шаров, состоящая из 1 стакана нарезанных фиников и полстакана миндаля и арахиса, содержит 1243 калории. Сформируйте тесто в 12 энергетических шариков для закуски из 105 калорий или в восемь энергетических батончиков для закуски из 155 калорий.

Хотя орехи могут быть калорийными, они богаты белком, который помогает контролировать аппетит. А люди, которые едят орехи, с большей вероятностью сохранят здоровую массу тела. Если у вас нет времени делать наполненные орехами энергетические шары, возьмите унцию орехов, таких как миндаль или фисташки, чтобы перекусить, когда вы голодны.

Хрустящий попкорн или рисовые лепешки

Если вы обычно любите хрустящие соленые блюда, попробуйте воздушную кукурузу или рисовые лепешки в качестве более здоровой альтернативы. В одной чашке воздушной кукурузы содержится 31 калория, поэтому вы можете съесть от 3 до 4 чашек попкорна, не превышая лимит закуски в 150 калорий. Добавьте аромат, посыпав розовой гималайской морской солью и небольшим количеством кайенского перца, или используйте приправу карри для пикантной закуски. Если вам нужен более сладкий вариант, попробуйте попкорн, вдохновленный десертом, с добавлением специй для тыквенного пирога и порошковой стевии, или попробуйте посыпать попкорн какао-порошком, корицей и стевией, чтобы получить закуску со вкусом «мексиканского шоколада».

Рисовые лепешки также могут удовлетворить вашу тягу к хрусту, а при 70 калориях на порцию двух пирожных из коричневого риса они не нарушат вашу диету. Добавьте чайную ложку миндального масла в каждый рисовый пирог и посыпьте корицей, чтобы получилась сладкая закуска, или украсьте каждый рисовый пирог ломтиком ветчины с низким содержанием натрия, ломтиком маринованного укропа и каплей горчицы для более пикантного вкуса. перекус.

Греческий йогурт с фруктами

Если вы хотите чего-то сливочного, съешьте парфе из греческого йогурта.Греческий йогурт имеет более густую консистенцию, чем обычный йогурт, даже если в нем мало жира, поэтому он предлагает более приятный вариант перекуса. Порция простого обезжиренного греческого йогурта на 6 унций содержит всего 100 калорий, что оставляет вам немного места для маневра, чтобы добавить начинки.

Соберите закуску, измельчив половину стакана свежей малины, которая содержит 44 калории, и чередуя тонкие слои греческого йогурта со слоями малинового пюре. Посыпка корицы или несколько измельченных листьев мяты добавляют аромат без большого количества калорий.

Помимо естественной сладости парфе, малина содержит большое количество клетчатки — 4 грамма, или 16 процентов дневной нормы на порцию 1/2 чашки. Это полезно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что, как и белок, клетчатка вызывает чувство сытости.

Макияжные мини-пироги с заварным кремом

Часть процесса похудения и предотвращения непреднамеренного переедания запланирована заранее — приготовление больших партий одноразовых закусок, таких как мини-пироги с заварным кремом, поможет вам не сбиться с пути.

Типичный пирог с заварным кремом содержит тесто, которое может быть калорийным и жирным, поэтому поддерживайте диетические мини-пироги с заварным кремом, сделав их без корочки, и запекайте мини-пироги в форме для кексов, чтобы упростить контроль порции. Залейте их овощами, чтобы они были сытнее, не добавляя калорий, а затем добавьте немного сыра для аромата. Мини-пирог с заварным кремом, сделанный из яйца и унции сыра чеддер, содержит 130 калорий, а немного нарезанного шпината и красного перца могут усилить его вкус, не превышая лимит в 150 калорий.Или приготовьте мини-пирог с высоким содержанием белка, добавив нарезанный ломтик курицы — 11 калорий — или половину нарезанной на кусочки сосиски из индейки, на 44 калории.

Сытость между приемами пищи

Вы, безусловно, можете употреблять здоровую пищу, когда голодны, но при этом худеете. Но если вы все время чувствуете голод, это может быть признаком того, что вы едите неправильную пищу во время еды. Если вы еще не ведете дневник питания, в котором записываете, что вы едите в течение дня, начните записывать, что вы едите при каждом приеме пищи.Убедитесь, что вы включаете овощи в каждый прием пищи — даже на завтрак — и что вы включаете в свой рацион источники нежирного белка, такие как яйца, бобы, мясо птицы без кожи или рыбу, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. При необходимости замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, на 100-процентные цельнозерновые продукты, чтобы справиться с голодом.

Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. В воде нет калорий, поэтому ее можно пить, не саботируя потерю веса, и она может предотвратить обезвоживание, которое иногда может вызывать тягу, напоминающую голод.Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов по 8 унций в день и носите с собой полную бутылку с водой, чтобы вы могли пить в течение дня.

Как похудеть без подсчета калорий

Иногда, да, люди хотят похудеть. Какой бы ни была у вас причина для этого, вы, вероятно, хотя бы раз думали о том, чтобы считать калории. И хотя подсчет калорий приводит к временной потере веса у одних, у других он может вызвать навязчивые мысли, стресс и включает в себя утомительную математику в течение всего дня, говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet .Тем не менее, существует множество способов похудеть без подсчета калорий . Если вы заинтригованы, продолжайте читать.

«Просто сосредоточившись на [калорийности] числа, мы все, особенно женщины, можем повесить трубку. И это может заставить любого почувствовать себя неконтролируемым », — говорит Isabel Smith , RD. Вот почему, если целью является снижение веса, важно выяснить, какой метод питания подходит вашему телу, вашим потребностям и психическому здоровью.

Хотя можно похудеть, подсчитывая калории, говорит Карен Ансель , RD, подсчет калорий не учит вас прислушиваться к сигналам голода и сытости вашего тела, «тем более что у нас нет таких же потребностей в калориях. каждый день «, — говорит она.Например: если вы пробегаете пять миль в один день, вам нужно больше калорий для подпитки своего тела, чем если бы вы весь следующий день сидели на диване и смотрели шоу.

В самом простом определении потеря веса происходит при дефиците калорий. Вот почему ниже приведены 20 советов и идей о том, как похудеть без подсчета калорий — хотя, включив сочетание этих здоровых привычек в свой распорядок дня, вы можете оставаться в дефиците калорий с меньшим стрессом и без учета количества калорий.Читайте советы экспертов-диетологов * и * настоящих женщин, которые это сделали.

Сделайте сбалансированную пластину

«Мне нравится, когда люди начинают с того, что я называю« методом пластин », — говорит Ганс. «Когда вы создаете сбалансированную тарелку, ваши калории, естественно, становятся на свои места». Так что нет, здесь нет счета. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на то, как ваша еда распадается, что, по словам Ганса, должно выглядеть примерно так: половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, четверть вашей тарелки должна быть вашим белком, и тогда последняя четверть вашей тарелки должна быть углеводами.

Возьмите это у Алексис Тизано, которая потеряла 72 фунта, наблюдая за своим макияжем. «Я слежу за размерами своих порций», — сказала она WH. «Я стараюсь заполнить свою тарелку половиной овощей, 25 процентов риса и 25 процентов мяса».

Сосредоточьтесь на выборе белков

Белок действительно является важной частью ваших диетических потребностей. Тем не менее, не все белки перерабатываются организмом одинаково, и если ваша цель — похудеть, есть определенные белки, которые вы должны попытаться включить в свой рацион для достижения наилучших результатов, — говорит Ганс.

«Я предлагаю использовать нежирный белок при выборе мяса для своих блюд», — говорит Ганс. «Постные белки — это мясо с меньшим содержанием жира». (И да, меньшее количество жира обычно означает меньшее количество калорий.) Ганс рекомендует употреблять такие мясные продукты, как курица без кожи, птица или фарш.

Добавьте больше морепродуктов в свой рацион

Рыба может быть еще одним важным белком, который вам обязательно следует включить в свой рацион, если вы хотите похудеть, не считая калорий, говорит Ганс.«Морепродукты содержат меньше белка, особенно если вы выбираете менее жирную рыбу», — говорит она. Один отличный вариант? Креветка. «В креветках меньше жира и меньше калорий», — отмечает Ганс, — и они отлично сочетаются как с овощами, так и с зерновыми.

Измерьте свое питание

Хотя лучшее количество еды для каждого человека варьируется, Ганс предлагает проверить рекомендуемые размеры порций и раздать их для ваших блюд и продуктов * перед * едой. Измерение количества еды может помочь вам определить, сколько ее вы на самом деле потребляете, и скоро станет для вас второй натурой знать, сколько вам нужно, чтобы насытиться.

Используйте свой кулак как измерительный инструмент

Если вам не нравятся пищевые весы или мерные чашки, попробуйте использовать ручной метод. «Ваша порция протеина должна быть на ладони», — говорит Ганс. «Что касается углеводов, подумайте о размере своего кулака или о половине бейсбольного мяча. Просто посмотрите на это «. Ганс объясняет, что если вы лучше понимаете размеры порций и используете простые методы, такие как руки или обычные предметы, по умолчанию вы будете есть немного меньше.

Не ешьте прямо из сумки

«Не ешьте закуски прямо из большой сумки или банки», — говорит Ганс. Вместо этого выложите их в миску, блюдо или пакетик с закусками. Независимо от того, что вы едите — картофельные чипсы, крендели, орехи и т. Д. — у вас будет более наглядное представление о том, сколько вы едите в целом, что в конечном итоге должно привести к тому, что вы будете есть меньше, чем если бы вы — берет пригоршни из сумки, — говорит Ганс.

Следите за приправами

Помните, насколько вы деспотичны, когда разливаете заправки, говорит Ганс.«Ты наливаешь половину бутылки или моросишь?» По словам Ганса, использование метода измороси поможет вам потреблять меньше калорий, сохраняя при этом ароматный вкус.

Профессиональный совет: сначала налейте в чашку немного заправки, а затем * затем * полейте, чтобы случайно не вылить всю бутылку на ваш обед (был там).

Заставьте калории работать на вас

«Вам не нужно есть столько, чтобы калории работали на вас», — говорит Ганс.Спросите себя: выбираете ли вы углеводы с высоким содержанием клетчатки? Вы едите цельнозерновые продукты, а не углеводы на основе белой муки? По словам Ганса, это не только поможет вам накапливать питательные вещества для здорового ежедневного потребления клетчатки, но и дольше будет сохранять чувство сытости. (Клетчатка — это насыщающее питательное вещество, которое помогает вам легче переваривать пищу.)

Проверьте свой заказ на кофе

Конечно, можно добавить немного молока и сахара, чтобы уменьшить вкус вашего черного кофе, говорит Ганс.По словам Ганса, если вы сможете избегать изысканных напитков и добавления сахара или кремов, когда делаете свой ежедневный заказ из Starbucks, это поможет вам подсознательно сократить количество калорий, но при этом позволит вам наслаждаться этим приливом кофеина. Если вы ищете альтернативы своему обычному заказу, попробуйте вместо этого добавить в кружку сливочное овсяное молоко и стевию. (* Поцелуй шеф-повара *)

Не пропускайте десерт (правда!)

Вам не нужно полностью отказываться от десерта, потому что вы пытаетесь похудеть.По словам Ганса, главное — быть внимательными, когда вы едите эти десерты, в частности, следя за своей порцией.

«Выберите сладкое, но не переусердствуйте», — говорит она. «Сознательно дайте себе право съесть это, освободите для него место и двигайтесь дальше». Съешьте кусок шоколада, шарик мороженого, миску Cool Whip и ягоды, но затем постарайтесь не возвращаться к большему количеству, что, в свою очередь, увеличит потребление калорий.

Сознание напитка

Еще одна область, в которой вы можете быть внимательнее к калорийности (в отличие от счетчика калорий ), — это взглянуть на свою выпивку.Ганс рекомендует задать себе следующий вопрос: вы заказываете большую (а не среднюю или маленькую), когда попадаете на полную мощность? Вы получаете напитки с тоннами сахарных сиропов и взбитыми сливками? Вы заказываете сладкие напитки? Если это так, возможно, вы захотите переосмыслить свой привычный образ жизни, пытаясь похудеть, и вместо этого выберите несладкий чай или напитки без сахара.

Съешьте протеин первым делом

Совет от профессионала: большая доза протеина на завтрак — это способ похудеть без подсчета калорий.Возьмите это у Мэгги Фиеро, новой мамы, которая похудела на 30 фунтов в 2016 году. «Я начала свой выходной день с огромного протеинового смузи», — сказала она WH .

Эксперты поддерживают концепцию. «Существует множество исследований, которые показывают, что более высокое потребление белка в целом помогает людям наращивать мышечную массу и насыщаться», — объясняет Эрика Зеллнер , MS, LDN, тренер по здоровью в Parsley Health в Калифорнии. «Я говорю людям стремиться к минимуму 30 граммов протеина на завтрак», — говорит Зеллнер.Отметил! (Пора взбивать яйца и бекон из индейки!)

Постарайтесь хорошо выспаться

«Вы должны быть уверены, что получаете хорошее качество и количество сна каждую ночь», — говорит Зеллнер. Почему? По словам Зелльнера, плохой сон на самом деле усилит вашу тягу к еде на следующий день, заставляя вас больше хотеть продуктов с высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку эти питательные вещества действуют как быстрая энергия для тела (это то, чего ваше тело жаждет, когда вы лишенный сна.)

Hydrate, Hydrate, Hydrate

«Увлажнение очень важно для похудания и поддержания веса, но обычно его недооценивают», — говорит Зеллнер.Несколько исследований, в которых наблюдали за людьми с избыточным весом, показали, что употребление минимум одного-полутора литров воды в день в течение нескольких недель может привести к значительному снижению массы тела, ИМТ, окружности талии и жировых отложений.

Совет для профессионалов: Пейте медленно, а не глотайте воду, говорит Зеллнер. Это избавит вас от постоянной потребности в туалет.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Один из способов поддерживать себя сытым, сытым и энергичным — это контролировать уровень сахара в крови, говорит Зеллнер.«Я рекомендую людям создавать блюда и закуски со сбалансированным уровнем сахара в крови, содержащие клетчатку, жир и белок», — говорит Зеллнер. «Это замедляет пищеварение и увеличивает насыщение, в результате чего вы едите меньше. Это также увеличивает питательную ценность еды ». TL; DR, наполнение тарелок большим количеством углеводов и сахаров * только * может привести к падению уровня сахара в крови, что приведет к меньшему насыщению, большему количеству еды и меньшему количеству энергии. (Нет, спасибо.)

Считайте цвета вместо калорий

«Вместо того, чтобы говорить людям считать калории, я говорю им считать их цвета», — говорит Зеллнер.Это означает, что убедитесь, что на вашей тарелке есть все оттенки: от темно-зеленых листовых до ярко-красных яблок, пикантных апельсинов и ярко-желтого перца.

Этот метод позволяет вам смотреть на вещи с точки зрения питательных веществ, а не калорий. «Когда мы богаты питательными веществами, мы находимся в месте изобилия, нашему телу ничего не нужно, у него есть все, что нужно для выполнения всех своих процессов. Когда нам не хватает питательных веществ, мы едим обработанные продукты, продукты с низкой питательной ценностью.Тогда организм будет сильнее посылать сигнал голода, потому что ему нужны питательные вещества », — говорит Зеллнер.

А если вам нужно больше доказательств, посмотрите на Мелинду Вуд, которая похудела на 10 фунтов, переориентировавшись на мышление, богатое питательными веществами. «Вместо того, чтобы считать калории, я думаю о питательных веществах, которые я получаю из еды», — сказала Мелинда WH в 2016 . «Я сосредоточился на том, чтобы придерживаться цельных продуктов, независимо от их калорий».

Be Friends With Fiber

«Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель в нашем теле», — объясняет Зеллнер.«Он помогает определенному набору бактерий в пищеварительном тракте и создает жирную кислоту, называемую бутиратом». Бутират способствует пищеварению и насыщению, что помогает контролировать вес. «Поддержка бутирата и бактерий в кишечнике — действительно отличный способ поддерживать баланс тела», — отмечает Зеллнер.

Слушайте сигналы голода

Не ешьте, если вы не голодны. Все просто, правда? «Когда у нас здоровый уровень глюкозы в крови, здоровая пищеварительная система и мы регулярно едим, тогда мы можем немного больше доверять нашим сигналам голода и сытости», — отмечает Зеллнер.

TL; DR: Как только вы почувствуете, что регулируете себя (то есть замечаете, когда вы * на самом деле * голодны, а не когда просто жаждете вкуса), вы можете основывать свои решения о еде только на этом. Если вы голодны, ешьте. Если нет, не надо. Подсчет калорий не требуется.

Оценивайте свой голод перед каждым приемом пищи

«Откажитесь от электронной почты, социальных сетей и работы и потратьте пару минут на оценку себя, — говорит Зеллнер. Затем спросите себя: насколько я голоден в данный момент? Чего я жажду? Чего требует мое тело? «Доверяйте этим сигналам, когда готовите еду», — говорит Зеллнер.

Да, этот мыслительный процесс может работать. «Я практиковал осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и сытости», — добавляет Вуд. «Чтобы научиться питаться интуитивно, нужно было немного приспосабливаться, но с каждой неделей это становилось легче, и я обнаружил, что моя тяга к этой пище с высоким содержанием сахара уменьшалась».

Не пропускайте приемы пищи

Легко подумать, что вам нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть. (Меньше еды = меньше калорий, верно?) На самом деле это * не * ключ к долгосрочной потере веса, и это может привести к тому, что вы пройдете через периоды переедания и переедания, как результат, — говорит Ганс.

Сэнди Лэм, которая похудела на 35 фунтов, сказала WH, что она будет беспокоиться каждый раз, когда она идет в ресторан и не получает удовольствия от еды. «Тем не менее, я перестала пропускать приемы пищи и, согласно новому плану питания, готовлю гораздо больше», — говорит она. Короче говоря, не позволяйте страху калорий мешать вам есть. Ваше тело буквально нуждается в пище, чтобы выжить, и ваше здоровье станет лучше в долгосрочной перспективе, если вы будете сопротивляться желанию сэкономить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 продуктов, которые на удивление хороши для похудания | Снижение веса

Снижение веса не всегда связано с лишениями и отрицанием. На самом деле не должно быть . Успешная и стабильная потеря веса намного более достижима, если сосредоточиться на качестве пищи, а не на количестве. Ешьте полезную, питательную (и даже калорийную) пищу, и вы будете гораздо более удовлетворены и довольны меньшим.Многие из продуктов, которые люди считают запрещенными для похудения, — это те самые продукты, которые действительно могут помочь нам достичь нашей цели. Вот восемь продуктов, которые не только помогут вам достичь цели по снижению веса, но и помогут избавиться от нее навсегда.

Пить обезжиренное молоко и оставаться стройным? Не всегда так, когда речь идет о молочных продуктах. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале питания, показало, что более 18000 женщин, которые потребляли больше жирных и цельномолочных молочных продуктов, имели более низкий риск ожирения.

Как такое может быть? При обезжирении молока удаляются некоторые незаменимые жирные кислоты — тот самый компонент, который может помочь вам быстрее почувствовать сытость и дольше оставаться сытым с жирными продуктами. Несколько исследований показали, что, когда люди сокращают количество жиров в своем рационе, они, как правило, заменяют их сахаром и рафинированными углеводами, что может ухудшить общее состояние здоровья.

Итог: Ешьте разнообразные молочные продукты и не беспокойтесь о том, сколько в них жира.Ограничьте количество мороженого с высоким содержанием сахара и покупайте простой йогурт без добавления сахара, который, как правило, накапливается в ароматных и фруктовых сортах.

Помимо полезных жиров, ореховое масло также содержит внушительное количество белка и клетчатки. Арахисовое масло содержит 8 граммов белка на 2 столовые ложки и 2 грамма клетчатки.

Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что регулярное употребление орехов в группе из более чем 51 000 женщин было связано с более низким риском увеличения веса и ожирения.Аналогичное исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что вес очень мало изменился среди людей, которые придерживались нормальной диеты по сравнению с диетой с добавлением орехов. Другими словами: орехи и ореховое масло могут быть полезным дополнением к вашему рациону, даже если вы пытаетесь похудеть. Попробуйте перекусывать ореховым маслом между приемами пищи, чтобы поддерживать аппетит. 200-калорийная закуска из кешью или арахисового масла гораздо более сытна и сытна, чем, скажем, 200 калорий крекеров или кренделей.

ПОДРОБНЕЕ> РАЗБЛОКИРОВКА 9 ПОПУЛЯРНЫХ УЗЛОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Совет для покупателя: Не употребляйте обезжиренные версии, которые по иронии судьбы содержат больше калорий, сахара, натрия и консервантов, чем обычная ореховая паста.Купите те, которые содержат орехи — и, возможно, немного соли — в списке ингредиентов, и используйте их как способ есть больше цельнозерновых, фруктов и овощей. Что не нравится в яблоке, намазанном миндальным маслом?

У макаронных изделий удивительно низкий гликемический индекс — рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100, основанный на том, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Чем меньше число, тем больше времени требуется для переваривания, в результате чего у вас остается более стабильный источник топлива для поддержания уровня энергии.Цельнозерновые макароны попадают в диапазон 32–37 (примерно вдвое меньше, чем у белого хлеба), в то время как белые макароны в среднем находятся в диапазоне середины 40 — все еще намного ниже, чем этот кусок белого хлеба. А поскольку пасту традиционно смешивают с другими полезными продуктами, такими как морепродукты, овощи и оливковое масло, здоровая паста далеко не запрещена для тех, кто обеспокоен своим весом.

Профессиональный совет: Придерживайтесь цельнозерновых сортов, вдвое больше овощей и откажитесь от супер сырных соусов на основе сливок.

Яйца, богатые высококачественным белком, полезными жирами и необходимыми витаминами и минералами, являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами выбором, когда речь идет о закусках и приемах пищи. При уровне всего 70 калорий на яйцо нет причин не наслаждаться целиком, яйцом, желтком и белком вместе взятыми. Да, яичные желтки являются источником диетического холестерина, но недавние исследования теперь доказывают, что диетический холестерин оказывает меньшее влияние на холестерин в крови, чем мы когда-то думали. Доказательства говорят, что умеренное употребление цельных яиц безопасно, а некоторые исследования даже показывают, что они могут помочь в потере веса, если их есть вместо рафинированных углеводов.

Бонус: Яйца очень дешевы и быстро готовятся — идеальное решение для напряженного утра. Приготовьте яйца в оливковом масле и используйте их в качестве сосуда для обжаренной зелени и овощей, а затем подавайте их с цельнозерновыми тостами, чтобы получить полноценное, хорошо сбалансированное блюдо с учетом веса.

Большинство людей не понимают, что в одной унции темного мяса курицы или индейки (из ножки и бедра) содержится всего около 5 дополнительных калорий и на 1 г жира больше, чем в белой грудке.Кожа — это то место, где находится большая часть жира — пропустите это на любой части птицы, чтобы сделать выбор гораздо более калорийным. Птица из темного мяса, как правило, более нежная, сочная и богатая по вкусу, чем белое мясо — для ее приготовления требуется не только меньше масла и растительного масла, но и меньше соуса или сливочных приправ, чтобы сделать ее более вкусной, чем грудка. Это отличный источник нежирного белка, благодаря которому вы будете более удовлетворены во время еды и с меньшей вероятностью переедете позже.

Темное мясо содержит больше миоглобина, белка, переносящего кислород, который придает ему серо-красноватый цвет, а также больше железа и цинка — двух иммуностимулирующих минералов.

ПОДРОБНЕЕ> 4 ЗНАКА, ЧТО ВЫ ЕСТЬ СЛИШКОМ МАЛО, КОГДА ПЫТАЕТЕСЬ ПОХУДИТЬ

Наконечник для порций: Бедра примерно вдвое меньше груди, что делает их гораздо более удобным вариантом для порций, чем сегодняшние половинки грудки весом 9 и 10 унций. Двойной бонус: они тоже дешевле.

Когда дело доходит до потери веса, ограничение жидких калорий может быть ключом к успеху. Алкоголь содержит 7 калорий на грамм, что не только быстро накапливается, но и быстро снижается.Но отказ от нашего случайного коктейля в конце долгого дня для некоторых не подлежит обсуждению.

Красное вино может быть более полезным, чем белое, согласно одному исследованию из Университета штата Вашингтон, которое обнаружило, что полифенолы в красном вине (включая ресвератрол) могут даже предотвратить ожирение, способствуя метаболизму. Больше всего полифенолов дает цельный виноград, но вино, безусловно, несет в себе часть этих преимуществ.

ПОДРОБНЕЕ> ЭТО ТАКОЕ ПОДАЧА ВИНА НА ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫГЛЯДИТ НА

Итог: Алкогольные напитки не обязательно помогут сбросить вес, но они действительно помогают нам расслабиться и расслабиться после стрессовых дней.В умеренных количествах алкоголь полезен и для сердца. Пейте ответственно (не натощак), ограничьте потребление и выберите бокал вина на 120 калорий вместо коктейлей с сахаром и насыщенного углеводами пива для лучшего похудания.

Ваша ежедневная чашка кофе может не только помочь вам каждое утро вставать с постели. Он стимулирует мозг и нервную систему и содержит антиоксиданты, которые могут помочь улучшить метаболизм глюкозы, что не только помогает подавить аппетит, но и снижает риск диабета 2 типа.Кофе с кофеином также может стимулировать термогенез и способность организма сжигать больше жировых отложений, повышая производительность в упражнениях на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде.

Хотя влияние кофе на потерю веса, вероятно, минимально, общая польза для здоровья является достаточной причиной, чтобы выпивать чашку или две каждое утро как часть вашего распорядка дня. Систематический обзор и метаанализ 36 исследований 2014 года показал, что те, кто пил утреннюю чашку кофе, на самом деле подвергались наименьшему риску сердечных заболеваний.

Совет. Ограничьте ароматные (и дорогие) латте редким угощением.

Всего один или два укуса насыщенного, сытного шоколада могут не только снизить уровень стресса, но и помочь обуздать тягу к другим сладостям с сахаром. Высокий уровень стресса может привести к всплеску гормона кортизола, что увеличивает аппетит и эмоциональное пищевое поведение.

Польза шоколада зависит от концентрации флавоноидов какао, которые, как показали исследования, имеют множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение притока крови к мозгу и снижение риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина, сахара в крови и крови. давление. Чем выше процент какао, тем больше пользы.

Совет покупателю: Не заходите в магазин и не выходите на улицу, где есть шоколадные плитки, которые содержат много добавленных жиров и сахаров, которые могут противодействовать некоторым преимуществам какао для здоровья.Ищите батончики с содержанием какао не менее 70% или выше, с коротким и простым списком ингредиентов… и наслаждайтесь всего лишь унцией или двумя. Слишком много еды будет работать против вас.

Первоначально опубликовано в апреле 2018 г.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Перейти на Premium, чтобы получить советы экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Еда после тренировки для похудения: лучшие белки и углеводы, которые можно есть после тренировки для оптимальных результатов похудания

Продукты, которые нужно есть после тренировки для оптимального похудения & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

New Delhi: Принятие правильного плана тренировок имеет решающее значение для избавления от лишних килограммов, но вы не должны лишать свое тело ценных питательных веществ.Возможно, употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой. Хорошая еда или перекус после тренировки жизненно важны для поддержания ожога. Когда вы тренируетесь для похудения, вы заставляете мышцы работать очень усердно. Вы растягиваете их, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Готовитесь ли вы к тренировкам на силу и выносливость или кардиоупражнениям, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Итак, после хорошей тренировки важно питать свое тело правильным питанием.Большинство людей заботятся только о предтренировочном питании. Их постоянно беспокоит, достаточно ли бананов или овса, чтобы дать им необходимое топливо для тренировки. Но если вы хотите добиться оптимальных результатов от всех усилий, которые вы прилагаете для похудения и уменьшения талии и живота, вам также следует сосредоточиться на том, что вы едите после тренировки. Читать — Снижение веса: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и нарастить мышцы

Почему еда после тренировки важна для похудения?

По словам фитнес-эксперта Шивани Пателя, основателя Sculptasse, чтобы узнать, какие продукты полезны для вас после тренировки, вам нужно сначала понять, как упражнения влияют на ваше тело.Во время любого вида физической активности ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве источника топлива. Итак, после тренировки уровень гликогена в мышцах падает. Белки внутри мышц также расщепляются.

После тренировки ваше тело будет пытаться восстановить себя, повышая уровень гликогена и восстанавливая мышечные белки. Следовательно, после тренировки ваша задача — убедиться, что ваше тело быстрее выполняет свою работу, потребляя правильную пищу.

Какие продукты и когда следует есть после тренировки для оптимального похудения?

Чтобы помочь вашему организму быстрее восстанавливаться и способствовать снижению веса, вам необходимо потреблять углеводы и белки.Углеводы помогут восполнить уровень гликогена, а белки обеспечат аминокислоты, необходимые для восстановления мышечных белков и создания новых мышечных тканей. Читать — Вегетарианская диета для здорового похудения: 5 низкокалорийных овощей, которые нужно есть для похудения и сжигания жира на животе

Рекомендуется употреблять белки и углеводы в течение 45 минут после тренировки. Для достижения наилучших результатов смешайте белки и углеводы вместе. Соотношение углеводов и белков 3: 1 лучше всего помогает вашему организму быстро восстанавливаться после тренировки.Это помогает наращивать и восстанавливать разрушенные мышцы, сохраняя метаболизм сильным и здоровым. Это, в свою очередь, может помочь в похудании.

Вы действительно можете рассчитать точное количество белков и углеводов, которые нужны вашему организму, с помощью простой формулы. Вот он:

Необходимое количество белка = 0,25 грамма на фунт вашей целевой массы тела
Необходимое количество углеводов = 0,25-0,5 грамма на фунт вашей целевой массы тела

Проверьте свои результаты, а затем переходите к планированию приема пищи после тренировки.

Вот несколько продуктов, из которых можно отлично перекусить и поесть после тренировки:

Углеводы: Сладкий картофель, киноа, овсянка, бананы, ананас, киви

Для белков: Яйца, Панир, Греческий йогурт, Курица, Тунец

Комбинации перечисленных выше продуктов могут дать наилучшие результаты. Вы также можете добавить в смесь хорошие жиры. Рекомендуются авокадо и сухофрукты. Читать — Похудение: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и разгладить животик

Рецепты здорового питания после тренировки для похудения

Если у вас проблемы с рецептами еды после тренировки, вот несколько комбинаций, которые вы можете попробовать сами.

Омлет с авокадо, намазанным на тосты
Овсяные хлопья с миндалем, сывороточным протеином и бананом
Хумус и лаваш
Творог с ягодами
Греческий йогурт и ягоды
Киноа с авокадо, сухофруктами и орехами
Яичница
Салат из соевых бобов и нута

Продукты, которых следует избегать после тренировки, чтобы похудеть

Вы изрядно попотели в тренажерном зале, чтобы избавиться от нежелательной дряблости вокруг живота, и вы действительно голодны после хорошей тренировки.По пути домой вы увидите десертные салоны и уличные торговцы, продающие ваши любимые деликатесы. Может возникнуть соблазн просто зайти и съесть пиццу, мороженое или гамбургеры. Но, пожалуйста, НЕ поддавайтесь искушениям.

Если вы употребляете жареную, жирную или жирную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивным для вас. Все усилия, которые вы только что приложили, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе, пойдут напрасно, если вы наберете эти нежелательные надоедливые калории. Вот список продуктов, от которых следует избегать после тренировки:

Пряная еда
Жареная пища
Газированные напитки
Кофе
Сахарные соки
Фастфуд
Сырые овощи
Фасоль
Спирт
Десерты

Избегайте после тренировки продуктов с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием белка, особенно если вашей целью является похудание.Сокращение употребления нездоровой пищи означает, что вы с большей вероятностью быстрее достигнете своих целей в фитнесе, а также улучшите общее состояние здоровья.

Здоровый способ похудеть

Бегуны знают, что пройденные ими мили на дороге, беговой дорожке и беговой дорожке отлично подходят для поддержания их формы, и что бег является прекрасным средством контроля веса. Однако похудеть в первую очередь — это совсем другое дело. Бегуны часто думают, что могут есть все, что захотят, и при этом сбросить лишние килограммы.К сожалению, это неправда.

Бег — это только половина дела. Вы должны внимательно следить за тем, что вы едите, и как вы едите тоже. Лесли Бончи, автор книги «Беги задницей!», Выделяет восемь важнейших правил питания для похудания. Ее совет может помочь любому бегуну, который хочет похудеть — будь то пять фунтов или пять стоун. Она покажет вам, как отслеживать потребление пищи, распределять приемы пищи в течение дня, чтобы избавиться от чувства голода, и честно считать потребляемые калории. Соблюдая эти правила и регулярно бегая, вы безопасно сбросите вес и останетесь в отличной форме.К тебе.

Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

Правило 1: Не торопитесь похудеть

По опыту Бончи, помогающего клиентам похудеть, она заметила, что процесс самообразования занимает около 12 недель. Вам понадобятся эти три месяца, чтобы научить свой мозг выработать привычку хорошо питаться: привыкнуть к чтению этикеток в супермаркете, научиться планировать свои блюда и делать покупки соответствующим образом, а также выяснить, как добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.Быстрые или модные диеты, например, основанные на одном ингредиенте (диета из капустного супа, кто-нибудь?) Или исключающие питательные вещества (обычно жир или углеводы), обречены на провал, потому что это всего лишь быстрое решение. «Вам нужны привычки, которые будут устойчивыми на долгие годы, а не на несколько дней», — говорит Бончи. И нужно время, чтобы развить эти привычки. Помните, что вы в процессе — как едок и бегун.

Заставьте это работать
Один из ключей к окончательному похудению — это избегать некоторых распространенных ошибок, которые люди делают, пытаясь быстро похудеть.Обычно это ошибки лишения: ограничение возможностей до тех пор, пока вашим вкусовым рецепторам не надоест, или соблюдение невозможных стандартов. Затем, когда вы падаете с повозки, вредные привычки быстро возвращаются. Будьте гибкими и не требуйте от себя слишком многого.

СДЕЛАЙТЕ ВКУС ПИЩИ
«Когда люди переходят на режим диеты, все, что они едят, — это куриный салат на гриле», — говорит Бончи. «Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то еще — например, соленых чипсов или сладкого мороженого». Она предлагает попробовать продукты с разной текстурой, специями и ароматами.Чем больше у вас разнообразия, тем меньше вы будете испытывать тягу к нездоровой пище.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТОЧНУЮ НАСТРОЙКУ СВОЕГО ПЛАНА
Иногда травма разрушает ваши планы на гонку. Так что вы перестраиваетесь и снова становитесь сильнее. То же самое и с вашей диетой. Хороший способ пересмотреть свою стратегию — использовать журнал приема пищи (см. Правило 5). Возможно, вы поймете, что в тяжелые тренировочные дни испытываете больший голод и вам нужно перекусить. Или вы можете увидеть, что обедали в спешке, и вам следует притормозить.

НЕ СДАВАЙТЕСЬ
Не попадайтесь в ловушку «Я все испортил» только из-за того, что у вас был лишний крем.«Люди устанавливают такие жесткие правила, — говорит Бончи. «Тогда это:« Ой, я отклонился, так что я могу продолжать есть до сна ». Может, это было больше, чем вы хотели, но это не конец света. Двигаться дальше. Вы добьетесь большего успеха на своем пути к похуданию ».

Правило 2: Увеличьте потребление белка

Белок необходим для здорового тела: он наращивает мышцы и сохраняет мышечную массу. Ежедневно бегунам требуется не менее половины грамма белка на фунт веса тела.Для 11-го человека это 75гр. По словам Бончи, белок также играет ключевую роль в похудании. Переваривание занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете сытость и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не проголодаетесь и не почувствуете потребность в переедании.
Вам также необходимо следить за потреблением белка. Исследования показывают, что вам следует распределять потребление белка в течение дня, съедая немного при каждом приеме пищи. «Это лучше для здоровья костей, мышечной массы и сытости», — говорит Бончи. «Это более полезно, чем есть очень мало белка днем, а вечером есть огромный кусок мяса.”

Заставьте его работать
Даже если вы добавляете белок в каждый прием пищи, может быть трудно удовлетворить ваши ежедневные потребности. Бончи предлагает получить больше, добавляя его в закуски. «Многие закуски содержат много простых углеводов, которые быстро перевариваются и содержат мало белка, поэтому они не сохраняют сытость надолго», — говорит Бончи. Эти полезные для похудения варианты предлагают дозу протеина, чтобы утолить голод.

Смузи с нежирным шоколадным молоком и изолятом сывороточного протеина (27 г протеина)

150 г обезжиренного греческого йогурта (15 г белка)

110 г творога с овощами в соусе (14 г белка)

40 г жареных соевых орехов (13 г белка)

70 г бобов эдамаме (11 г белка)

35 г хлопьев с отрубями и 120 мл обезжиренного молока (9 г белка)

Две столовые ложки арахисового масла на банане (9 г белка)

Два ломтика обезжиренного сыра с яблоком (7 г белка)

Правило 3. Добавляйте красок в каждый прием пищи

Ешьте красную, желтую, оранжевую, зеленую и пурпурную пищу — и Бончи не означает красное вино и Харибо Стармикс.Она говорит о том, что в вашем рационе должны быть фрукты и овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для поддержания прочности костей и мышц, а также для хорошей работы вашей иммунной системы. Фрукты и овощи также богаты клетчаткой, которая играет ключевую роль в похудении. Исследователи из Университета Тафтса в США обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее голодны
и теряют больше веса, чем люди, которые едят меньше клетчатки. Обработка клетчатки занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Заставьте это работать
«Многие люди имеют добрые намерения и покупают кучу свежих продуктов», — говорит Бончи. «Потом они забывают его использовать, а позже обнаруживают, что он гниет на дне своего холодильника». Свежие продукты — это здорово, но это не единственный способ включить фрукты и овощи в свой рацион.

«Замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи — это тоже хорошо», — говорит Бончи, предлагая заполнить как минимум одну треть вашей тарелки овощами. Используйте эти идеи, чтобы раскрасить каждый прием пищи, и вы встанете на путь хорошего здоровья и похудения.

Завтрак

Добавьте нарезанный банан к хлопьям
Добавить ягоды в йогурт
Выпей стакан томатного сока
Добавить сальсу в яичницу
Вафли с консервированными персиками

Обед

Положите в бутерброды огурец или тертую морковь
Используйте хумус в качестве пасты вместо майонеза или масла
Ешьте сырые овощи вместо чипсов
Смесь замороженных фруктов и газированной воды для получения освежающего напитка

Ужин

Шашлык из овощей и мяса на гриле
Добавьте к рису плов курагу или золотистый изюм
Жарьте много овощей по выходным и добавляйте в салаты всю неделю
Добавить замороженные овощи или консервированную белую фасоль в соус для пасты

Правило 4. Всегда имейте план

Бегуны, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда дома нет ничего полезного.Что на обед? Ничего такого? Может, тоже есть на вынос. «Вы можете сократить много калорий, составив меню и составив план питания, а затем заранее закупившись ингредиентами, необходимыми для выполнения этого плана», — говорит Бончи. Это не означает, что вы должны строго придерживаться своего меню, если, например, вас задерживают на работе. Но вы должны иметь представление о том, что вы собираетесь есть в следующие семь дней.

Заставьте это работать
Выделите один час каждые выходные, чтобы составить план питания на предстоящую неделю.Затем составьте список покупок из необходимых ингредиентов. Запаситесь быстрыми и полезными продуктами питания, такими как томатный соус и цельнозерновые макароны, в течение напряженных дней. Когда вы потратите время на планирование еды, вы заметите, что в вашей тележке в супермаркете будет не хватать одного: нездоровой пищи. «Если у вас есть фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и зерна, чипсы, печенье и газированные напитки станут добавкой, а не основным компонентом», — говорит Бончи. «Здесь просто нет места для плохих вещей».

Правило 5. Делайте действительно хорошие записи

Записывать подробности всего, что вы едите, может показаться утомительным, если не откровенно навязчивым, но это окупается: исследования показали, что люди, которые регулярно регистрируют свой прием пищи, сбрасывают больше веса, чем те, кто не делает заметок.
Bonci рекомендует записывать все, что вы едите, по крайней мере, в течение одной недели (а затем делать это снова каждые несколько недель после этого), включая важные детали, такие как когда, где, почему и сколько вы едите. Вы удивитесь, насколько полезным может быть это упражнение. «Изучение этих сведений поможет вам собрать важную информацию о ваших привычках и выявить способы сделать выбор в пользу более здорового образа жизни», — говорит Бончи.

Заставьте это работать
Ведите подробный журнал еды: блокнот сделает свое дело, так же как и электронная таблица Excel или даже хранение подробностей на вашем мобильном телефоне.Бончи предлагает записывать, голодны ли вы во время еды, и оценивать день от 1 до 5 (1 — нездоровый, 5 — супер-здоровый: будьте честны!). «Это может быть проверка реальности, например:« В конце концов, у меня все не так плохо »или« Моя диета хуже, чем я думал », — говорит Бончи. Вооружившись нужной информацией, вы сможете предпринять правильные шаги.

Правило 6. Измеряйте, что вы едите

Достаньте миску для хлопьев и наполните ее, как обычно, своей любимой маркой. Прочтите этикетку, чтобы узнать рекомендуемый размер порции и количество калорий на порцию.А теперь посмотри, что у тебя в миске. Это больше, чем порция? Меньше? Скорее всего, это больше, чем вы думаете, поэтому используйте кухонные весы или мерный стакан, чтобы узнать.
«Мы измеряем глазами, и наши глаза ужасно разбираются в порциях», — говорит Бончи.
Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди готовят себе на
мороженого на 53 процента больше, если им просто дают большую ложку и миску, чем они привыкли. И поскольку исследования показывают, что мы едим около 92 процентов того, что находится перед нами, полезно знать, как выглядит соответствующая порция.Единственный способ узнать это — измерить, что вы едите.

Заставьте это работать
Поначалу это может показаться хлопотным, но дозирование еды может быстро стать частью вашей повседневной жизни. А после нескольких недель практики вы начнете тренировать свои глаза и мозг, чтобы распознавать, как должна выглядеть порция, без необходимости ее измерять. Но для начала вам нужны правильные инструменты.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Оставьте несколько весов и набор мерных чашек и ложек на кухонном столе, чтобы не забыть использовать их при приготовлении еды.

THINK CONVENIENCE
Поместите мерную чашку в ваши любимые хлопья для завтрака, чтобы их было легко измерить во время утренней спешки.

SNACK SMART
Прочтите этикетку закусок и разделите печенье, чипсы и крекеры на отдельные порции. Храните каждый в герметичном пакете или контейнере.

СДЕЛАЙТЕ СВОЮ ОТМЕТКУ
Прочтите этикетку на куске сыра, чтобы узнать, сколько порций находится в упаковке, затем поставьте оценку сыру.

Правило 7: Прекратите выпас скота

Несколько лет назад идея «выпаса» стала популярной диетой.Идея заключалась в том, что вместо трехразового питания вы должны есть шесть или около того небольшими порциями. Это кажется логичным: вы никогда не проголодаетесь, поэтому не съедите слишком много за один прием пищи. Но исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, чувствуют себя более удовлетворенными, когда едят три раза в день, чем когда они едят шесть раз в день.

Люди также склонны питаться нездоровой пищей, например, печеньем. «Большинство людей не едят овощи, — говорит Бончи. По ее словам, постоянное питание в течение дня увеличивает секрецию слюны и производство пищеварительных ферментов, которые стимулируют работу кишечника.«Вы не можете узнать, голодны вы или сыты, если постоянно принимаете пищу. Коровы пасутся. Люди не должны ».

Заставьте это работать
Разделите калории на три приема пищи и один или два перекуса, по крайней мере, три часа и до четырех-пяти часов без еды. Цель состоит в том, чтобы есть, когда вы голодны, но не голодаете, что снижает риск переедания. Чтобы найти подходящее время, потребуется несколько недель, но вот два плана, которые стоит попробовать.

Правило 8: Снизьте скорость

Вот вам еще один эксперимент с едой.Сверяйте часы, когда берете свой первый кусочек ужина. Посмотрите на это еще раз, когда закончите есть. Сколько времени прошло? Пять минут? 10? Чем дольше, тем лучше.
Нервным окончаниям в кишечнике требуется не менее 15-20 минут, чтобы послать в мозг сигнал, говорящий: «Ага, меня накормили. Вы можете перестать есть сейчас. Я сказал … «Съедание еды быстрее, чем это может привести к перееданию — а это может привести к серьезному увеличению веса. Фактически, исследование, опубликованное в 2008 году в British Medical Journal, показало, что люди, которые
едят быстро (и едят до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми), более чем в три раза чаще имеют избыточный вес, чем люди, которые не торопятся есть и получают удовольствие от своей еды. еда.

Заставьте это работать
Вы должны научить себя есть медленнее, это очень просто. Это может быть постепенный процесс увеличения времени, затрачиваемого на прием пищи. «Если вы привыкли завтракать три минуты, не торопитесь — возьмите пять, а потом сделайте 10», — говорит Бончи. «Если вы съедите обед перед компьютером через пять минут, растяните его. Съешьте половину, подождите несколько минут, выпейте несколько глотков воды, а затем съешьте остальное ». Еще одно преимущество замедления приема пищи? «Возможно, вам действительно понравится этот опыт», — говорит Бончи.«Пережевывайте пищу и наслаждайтесь ею, а не вдыхайте ее и переходите к следующему». Попробуйте другие советы Бончи, как замедлить свой следующий прием пищи:

Сядьте
Не ешьте стоя — так легче отвлечься или быстро наполнить тарелку. Сядьте
за кухонный или обеденный стол.

ИЗБЕГАЙТЕ ПИРА НА КРЕСЛО
Когда еда находится на расстоянии вытянутой руки, вы съедите больше, чем вам нужно. Храните лишнюю еду на кухне.

ОСТОРОЖНО ТЕЛЕВИЗОРА
Если вы голодны во время просмотра телевизора, отмерьте определенное количество еды и уберите сумку, прежде чем сесть.

НЕ Ешьте в одиночку
Ешьте дольше (и веселее), когда вы разговариваете с другими людьми.

Ешьте, как вы едите
Подражайте еде в ресторане, когда вы дома. Выложите салат на стол в качестве закуски, съешьте его, а затем подавайте основное блюдо.

НЕ ВОДИТЕ ГОЛОДУ
Постарайтесь провести целую неделю, ничего не потребляя, пока вы за рулем. Вы не можете концентрироваться на дороге и еде.

Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

30 продуктов, которые вы должны есть, если хотите похудеть

Если вы думаете, что употребление меньшего количества пищи приравнивается к потере веса, вы можете ошибаться.

Вместо того, чтобы сокращать то, что вы едите, вы должны заполнить свою тарелку фруктами, овощами, орехами и семенами, которые обладают жиросжигающими свойствами.

Накопление этих богатых питательными веществами продуктов при попытке сбросить лишний вес устранит чувство голода и ускорит сжигание жира в организме.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Пытаясь похудеть, убедитесь, что вы едите правильную пищу, которая поможет сжигать жир.

Исследование показало, что включение в свой рацион грибов майтаке (слева) поможет похудеть. Аллицин в чесноке (справа) содержит клетки, которые помогают уменьшить жировые отложения.

Фиона Кирк, диетолог и автор книги «Секреты диеты», сказала агентству FEMAIL: «Чем больше продуктов, богатых питательными веществами, вы едите, тем стройнее вы становитесь.Вы также не будете постоянно голодать ».

«Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью и потреблять больше продуктов, богатых питательными веществами.

FEMAIL работала с мисс Кирк и диетологом Шэрон Мори из Quest Vitamins, чтобы выявить 30 лучших продуктов, которые вы должны есть, пытаясь сбросить вес.

1. Арахисовое масло

Арахис помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижает его. гликемический индекс. Это означает, что они перевариваются медленнее и постепенно выделяют сахар в кровоток, обеспечивая длительную энергию и снижение тяги к сахару.

2. Яблоки

Яблоки содержат химическое вещество под названием пектин. Это химическое вещество также содержится в большинстве ягод и свежих фруктах. Пектин содержится в клеточных стенках большинства фруктов, особенно яблок. Пектин ограничивает количество жира, которое могут поглотить ваши клетки.

3. Красное вино

Хотя и богато калориями, странный бокал вина время от времени может способствовать снижению веса. Похоже, что в виноградных косточках содержатся вещества, тормозящие набор веса.

Арахис (слева) помогает стабилизировать уровень сахара в крови и имеет низкий гликемический индекс.Семена льна (справа) — великолепный источник метаболизма, повышающий качество белка и клетчатки

4. Семена льна

Теплый, землистый и слегка ореховый вкус семян льна в сочетании с обилием омега-3 жирных кислот делает их все более популярным дополнением. к здоровому питанию.

Семена льна содержат отличное сочетание полезных жиров, необходимых для метаболизма жиров, но также являются прекрасным источником метаболизма, повышая качество белка и клетчатки.

ДЕЛАЕТ ЛИ ЖИР ЖИРНЫМ?

Врач-диетолог Мелисса Коэн из Nutri-Light Health так не считает.

Она сказала: «Правильное сбалансированное питание необходимо для похудания и сжигания жира. Дело не в количестве продуктов, а в качестве и правильных макроэлементах, которые помогут вам чувствовать себя сытым, счастливым, энергичным и стройным.

«Есть только три типа продуктов, которые распознает организм. Они называются макроэлементами, а именно белками, жирами и углеводами. Короче говоря, избыток углеводов превращается в теле в жир.

‘Таким образом, диета с высоким содержанием полезных жиров (орехи, арахисовое масло, кедровые орехи, льняное семя, жирная рыба, оливковое масло) и белков (яйца, бобы, курица, рыба, чечевица) превращает организм в сжигание жира. машина из машины для хранения жира.

«Для оптимального здоровья включайте темно-зеленые листовые овощи и яркие фрукты и овощи, поскольку они богаты антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить преждевременное старение и болезни.

‘Сюда входят черника, зеленый чай, шпинат, дыня, брокколи, перец, грибы, спаржа и помидоры.

Шэрон Мори сказала: «В семенах льна очень мало углеводов, они содержат большое количество витаминов группы В, клетчатки и омега-3 жирных кислот. Это поможет вам дольше оставаться сытым.’

5. Зеленый чай

Исследования показывают, что экстракт зеленого чая может ускорить обмен веществ и помочь похудеть. Он также высвобождает энергию из глюкозы в пище, которую мы едим, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

6. Грейпфрут

Считается, что уникальные химические свойства этого цитрусового, насыщенного витамином С, борются с жиром и помогают снизить уровень инсулина, что предотвращает накопление жира и способствует снижению веса.

7. Брокколи

Исследование за исследованием связывает кальций и потерю веса.Брокколи не только богата кальцием, но и богата витамином С, который улучшает усвоение кальция.

8. Соевые бобы

Соевые бобы содержат лецитин, который не дает вашим клеткам накапливать жир. Как щит, это вещество предотвращает образование жира на ваших клетках. Он также разрушит жировые отложения в вашем теле.

9. Квиноа

Отличный источник полноценного белка. Бесчисленные исследования показали, что белок может помочь ускорить обмен веществ, сбросить жир и нарастить мышечную ткань, чтобы вы сжигали больше калорий.

Спаржа (слева) содержит аспарагин, который напрямую влияет на клетки организма и расщепляет жир. Корица (справа) содержит коричный альдегид, который стимулирует метаболизм жировой висцеральной ткани

10. Овес

Это хороший источник жирорастворимых волокон, борющихся с холестерином, которые ускоряют обмен веществ и дольше сохраняют чувство сытости.

11. Ячмень

Хороший источник растворимой клетчатки, которая, как показали исследования, важна для похудания.

12. Чеснок

Чеснок содержит вещество под названием аллицин, которое, как показали исследования, обладает значительными защитными свойствами для клеток, которые помогают уменьшить жировые отложения. При приеме он снижает уровень жира.

13. Суп

Ешьте меньше и сжигайте жир быстрее, употребляя тарелку супа в качестве закуски или закуски. Согласно исследованию Университета Пенсильвании, суп является супрессивным средством для подавления аппетита, потому что он состоит из утоляющей голод комбинации жидкости и твердой пищи.

В ходе исследования женщины перед обедом выбрали одну из трех 270-калорийных закусок. Женщины, которые ели куриный и рисовый суп в качестве закуски, потребляли в среднем на 100 калорий меньше, чем те из участников исследования, которые выбрали запеканку из курицы и риса или запеканку и стакан воды.

ГОЛОДЕН? ЗАКУСКА НА МИНДАЛЕ

В исследовании, проведенном исследователями из Пенсильванского университета, участники, которые ежедневно перекусывали миндалем, испытали уменьшение жира на животе и окружности талии по сравнению с идентичной диетой с закусками из кексов с высоким содержанием углеводов и тем же количеством калорий, что и миндаль.

Участники также обнаружили уменьшение окружности бедра.

Употребление миндаля также улучшает общий уровень холестерина, холестерина ЛПНП и не-ЛПВП.

Эти результаты являются первыми в своем роде, демонстрирующими пользу от употребления миндаля в плане уменьшения регионального жира в организме, в частности жира на животе и ногах. Уменьшение количества абдоминального жира особенно полезно, учитывая его связь с метаболическим синдромом и повышенным риском сердечных заболеваний.

Перекус сверхпитательным миндалем не повлияет на ваш вес.Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что количество потребляемых калорий и масса тела участников, которые ежедневно перекусывали миндалем, оставались аналогичными тем, кто не ел миндаль.

Несмотря на то, что в течение четырех недель ежедневно потреблялось около 250 калорий из миндаля, участники не увеличивали общее ежедневное потребление калорий в течение всего исследования. Фактически, в общей сложности участники исследования потребляли почти 7000 калорий из ежедневной порции миндаля в течение 4 недель исследования и не набирали вес.

14. Груши

Женщины с избыточным весом, которые ели эквивалент трех маленьких груш в день, теряли больше веса на низкокалорийной диете, чем женщины, которые не добавляли фрукты в свой рацион, по данным исследователей из Государственного университета Рио-де-Рио. Жанейро. В целом, любители фруктов потребляли меньше калорий.

Итак, в следующий раз, когда вам нужно будет утолить тягу к сахару, попробуйте эту низкокалорийную закуску с высоким содержанием клетчатки. Вы будете чувствовать себя сытым дольше и будете меньше есть.

15. Черника

Фантастический источник витамина С.Исследования показали, что потребление витамина С абсолютно необходимо для контроля веса.

16. Жирная рыба

Наряду с семенами льна жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличным источником незаменимых жиров, которые, как показали исследования, являются важным продуктом для похудания.

17. Миндаль

Исследования, представленные на конференции экспериментальной биологии 2005 года в Калифорнии, показали, что добавление миндаля в ваш рацион может способствовать большему удовлетворению и может предотвратить увеличение веса, при этом исследователи предполагают, что причиной этого может быть высокий уровень клетчатки и белка.

Врач-диетолог Люси Джонс сообщила агентству FEMAIL: «Некоторые продукты, похоже, могут способствовать потере жира в определенных проблемных областях.

‘Исследование Berryman в 2014 году показало, что люди, которые ели миндаль вместо кексов, теряли больше жира на животе и уменьшали окружность талии, несмотря на то, что потребляли такое же количество калорий.

«Миндаль может обуздать тягу и бессмысленное пережевывание пищи в течение дня. Небольшая горсть увеличивает потребление питательных веществ ».

18. Грецкие орехи

Исследования показали, что 30 г грецких орехов в день улучшает профиль холестерина у пациентов с диабетом 2 типа и снижает риск ожирения.

19. Бананы

Хороший источник магния в пище. Магний имеет решающее значение для выработки энергии и правильной работы нервов, он также способствует расслаблению мышц и помогает организму вырабатывать и использовать инсулин. Магний также является ключом к усвоению кальция, и правильный баланс между двумя минералами важен для похудения.

20. Семена подсолнечника

Эти семена являются источником питательного белка, витаминов, минералов и питательных веществ, которые повышают энергию и обмен веществ и способствуют снижению веса.

21. Чечевица

Чечевица — хороший вариант для тех, кто хочет похудеть или похудеть, поскольку в ней гораздо меньше калорий и жира, чем в белках животного происхождения. Одна порция в половину чашки содержит около 9 г белка, что полезно для всех, кто хочет нарастить мышечную массу в тренажерном зале.

Мускусная дыня (слева) богата клетчаткой и водой, которая заполняет объем наших желудков. Миндаль (справа) помогает избавиться от жира в определенных проблемных областях.

22. Острый перец

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе протестировали капсаицин, который является составной частью острого перца.Они хотели увидеть, есть ли связь между нагреванием тела, может помочь с сжиганием калорий и сжиганием жира. Они обнаружили, что DCT, соединение, содержащееся в остром перце, вызывает умеренное увеличение калорий, сжигаемых после еды.

23. Брокколи

Брокколи содержит мало жира и представляет собой волокнистый углевод, что означает, что она поможет вам почувствовать себя сытым после долгого перерыва.

Помимо клетчатки, брокколи содержит большое количество воды, добавляя объем к еде без добавления пустых калорий, поэтому вы можете есть, не голодать и при этом худеть.Его можно есть в сыром виде или обмакивать в нежирный хумус в качестве вкусной альтернативы перекусу.

24. Канталупа

Канталупа — это очень питательная пища, которая помогает нам чувствовать себя удовлетворенными и «сытыми» быстрее, чем более калорийная, но менее питательная закуска. В нем также много клетчатки и воды, которые заполняют объем нашего желудка.

25. Шпинат

Хотя шпинат сам по себе не сжигает жир, он, безусловно, может помочь вам избавиться от него. Он невероятно низкокалорийный; чашка свежего шпината составляет около семи калорий.Шпинат можно есть свежим, чтобы добавить к салату, или сделать из него тушеное мясо и карри, чтобы получить дополнительную клетчатку.

26. Вода

Новое исследование, проведенное в Германии, показало, что у участников исследования скорость метаболизма (скорость сжигания калорий) увеличилась на 30 процентов после употребления примерно 17 унций воды. Питьевая вода также не дает вам принять жажду за голод.

27. Корица

Коричный альдегид — активное соединение корицы, которое также отвечает за аромат.Японское исследование, посвященное изучению коричного альдегида и потери жира у мышей, показало, что коричный альдегид стимулирует метаболизм жировой висцеральной ткани, предполагая, что корица может быть полезна для уменьшения жира на животе. Также показано, что он помогает контролировать уровень сахара в крови, что может помочь уменьшить количество перекусов в середине дня.

Катехины, содержащиеся в чернике (слева), активируют гены сжигания жира в животе. Чашка свежего шпината (справа) составляет около семи калорий.

28. Спаржа

Спаржа содержит химический растительный компонент аспарагин, который напрямую влияет на клетки организма и расщепляет жир.Спаржа также содержит химическое вещество, которое помогает выводить отходы из организма, что, в свою очередь, помогает уменьшить жир.

29. Черника

Катехины, содержащиеся в чернике, активируют гены сжигания жира в жировых клетках брюшной полости, что способствует снижению веса и, в частности, потере жира на животе. Согласно исследованию Университета Тафтса, катехины увеличивают потерю жира в брюшной полости на 77 процентов и вдвое увеличивают общую потерю веса.

30. Грибы

Определенный вид, называемый майтаке, который используется в японской и китайской медицине и кулинарии.

Эксперт по грибам в Hifas da Terra Catalina Фернандес сообщила агентству FEMAIL: «Исследования на животных показали, что грибы майтаке могут поддерживать уровень глюкозы в крови, повышая чувствительность к инсулину (способность клеток реагировать на инсулин и удалять глюкозу из крови) и, возможно, за счет этого. защита клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин.

‘Некоторые из этих исследований также показали, что животные теряли вес при приеме экстрактов грибов майтаке. Небольшое исследование людей с избыточным весом, которым давали добавку Майтаке (эквивалент 200 г свежих грибов), показало, что все участники похудели, даже если они не вносили изменений в свой рацион.’

ЕШЬТЕ СЕБЯ ПОХУДЕНИЕ: РЕЦЕПТЫ, ПОМОГАЮЩИЕ ВЫБРАТЬ ФУНТЫ

Яичные желтки снабжают ваш организм необходимыми жирами, а чечевица медленно высвобождает свою энергию

Спаржа, яйца и чечевица

Этот завтрак идеально подходит для начала день, так как это обеспечит вас устойчивой энергией. Яичные желтки снабжают ваш организм необходимыми жирами, а чечевица медленно высвобождает свою энергию. Это поможет поддерживать стабильный уровень инсулина и высокий уровень энергии.

Состав: одна чайная ложка кокосового масла; два яйца-пашот; 60 г чечевицы puy; от четырех до пяти стручков спаржи

Метод: предварительно нагрейте духовку до 180 ° C / 350 ° F / газовой отметки 4. Отрежьте концы спаржи и бросьте кокосовое масло на противень с антипригарным покрытием вместе с чечевицей. Поместите в разогретую духовку и готовьте от восьми до 10 минут. Теперь начните варить яйца. Налейте примерно 2,5 см кипящей воды в небольшую кастрюлю и поставьте на средний или сильный огонь. Когда на дне сковороды начнут образовываться крошечные пузырьки, осторожно разбейте яйцо в воде и дайте ему покипеть в течение двух минут.Через две минуты снимите кастрюлю с огня и дайте яйцу постоять в воде чуть менее пяти минут. Осторожно вытащите яйцо из воды шумовкой и дайте ему стечь в течение нескольких секунд. Чтобы впитать оставшуюся воду, ненадолго положите ложку на кухонную бумагу. Подавать яйца поверх приготовленной спаржи и чечевицы.

Арахисовое масло, протеиновый порошок и овес в этом напитке помогают медленному перевариванию этого смузи

Грейпфрутовый смузи с арахисовым маслом

Этот вкусный смузи, богатый питательными веществами, богат белком, витаминами, клетчаткой и незаменимыми жирами.Высокое содержание белка делает его идеальным смузи после тренировки, обеспечивая ваши мышцы необходимым питанием, которое помогает им восстанавливаться и развиваться. Арахисовое масло, протеиновый порошок и овес помогают медленному перевариванию этого смузи, обеспечивая высокий постоянный уровень энергии, что делает его также полезным вариантом завтрака.

Состав: Половина грейпфрута без кожуры; 200 мл миндального молока; одна чайная ложка зеленого чая матча; 30 г сыворотки лучше протеинового порошка; одна столовая ложка арахисового масла; один банан без кожуры; 30 г овса

Метод: Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородной консистенции.Для наилучшего результата подавайте со льдом.

Перец чили оказывает на наш организм жиросжигающий эффект, стимулируя метаболизм, заставляя наше тело сжигать жир.

Суп из жареных помидоров и перца

Этот легкий в приготовлении низкоуглеводный суп также способствует сжиганию жира. Помидоры — отличный источник витамина С и бета-каротина. Перец чили оказывает на наше тело жиросжигающий эффект, стимулируя метаболизм, заставляя наше тело сжигать жир. В то время как льняное масло является отличным источником жирных кислот омега-3.

Состав: помидоры черри 50 г; один перец чили, очистить от семян для меньшего нагрева; один большой зубчик чеснока; одна столовая ложка льняного масла; 50 мл воды. Гималайская соль и черный перец для приправки.

Метод: предварительно нагрейте духовку до отметки 180 ° C / 350 ° F / газа 4. Поместите помидоры, перец чили и целый зубчик чеснока на противень и поместите в предварительно разогретую духовку. Готовьте от восьми до 10 минут. После приготовления удалите и поместите в блендер помидоры, перец чили и чеснок вместе с льняным маслом, водой и щепоткой соли и перца.Взбивайте примерно 1 минуту, затем подавайте.

Имбирь содержит гингеролы, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами, а корица известна своей способностью стабилизировать кровь и подавлять аппетит.

Смузи с огненным апельсином

Этот смузи с огненным апельсином богат витамином С и антиоксидантом селеном, он идеален питательное утро забирает меня. Имбирь содержит гингеролы, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами, а корица известна своей способностью стабилизировать кровь и подавлять аппетит.

Состав: один апельсин без кожуры; одно яблоко без сердцевины; полстакана дыни канталупы; три бразильских ореха; один кусок имбиря размером с большой палец; пол чайной ложки корицы; 100 г обезжиренного греческого йогурта

Метод: Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородной консистенции.

#6 Полная таблица продуктов, которые я ел на похудении | Мужчина на правильном питании

Список продуктов какие можно и нужно есть при похудении и на диете

Почему так важно знать, что можно кушать

Продукты, которые можно есть при похудении

Белковые продукты

Кисломолочные продукты

Овощи и фрукты

Сложные углеводы

Пряности и специи

Полиненасыщенные жирные кислоты

Как легко уменьшить порции, чтобы быстрей худеть

какие морепродукты можно есть при снижении веса?

Диета с рыбой и морепродуктами

Какие морепродукты можно есть на диете?

Рецепты с рыбой и морепродуктами на диете

Какие сладости разрешается есть при похудении

Какие сладости можно есть при уменьшении веса, а какие не следует?

Черный шоколад

Зефир

Яблочный мармелад

Пастила

Халва

Цукаты и сухофрукты

Мед

Сладкие ягоды и фрукты

Какие сладости нельзя употреблять при похудении?

Что приходит на замену привычным десертам при сбрасывании веса?

Изделия с содержанием фруктозы при диете

Джемы, варенья и конфитюры

Когда употреблять десерты при диете?

Рецепты

Творожный мусс

Конфеты из сухофруктов

Диетолог рассказала, какие продукты нельзя сочетать друг с другом при похудении — Здоровье

что нельзя есть после 15.00 при похудении

Какие овощи можно есть при похудении

Разновидности овощей для диеты

50 лучших продуктов для похудения, по мнению диетологов и врачей

Что мне есть, когда я голоден, когда пытаюсь похудеть?

Закуски для похудения

Свежие фрукты и овощи

Попробуйте закуски на основе яиц

Здоровые обертывания с индейкой

Энергетические шары или батончики с ореховой начинкой

Хрустящий попкорн или рисовые лепешки

Греческий йогурт с фруктами

Макияжные мини-пироги с заварным кремом

Сытость между приемами пищи

Как похудеть без подсчета калорий

8 продуктов, которые на удивление хороши для похудания | Снижение веса

Еда после тренировки для похудения: лучшие белки и углеводы, которые можно есть после тренировки для оптимальных результатов похудания

Здоровый способ похудеть

Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

Правило 1: Не торопитесь похудеть

Правило 2: Увеличьте потребление белка

Правило 3. Добавляйте красок в каждый прием пищи

Правило 4. Всегда имейте план

Правило 5. Делайте действительно хорошие записи

Правило 6. Измеряйте, что вы едите

Правило 7: Прекратите выпас скота

Правило 8: Снизьте скорость

Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

30 продуктов, которые вы должны есть, если хотите похудеть

ДЕЛАЕТ ЛИ ЖИР ЖИРНЫМ?

ЕШЬТЕ СЕБЯ ПОХУДЕНИЕ: РЕЦЕПТЫ, ПОМОГАЮЩИЕ ВЫБРАТЬ ФУНТЫ

Добавить комментарий Отменить ответ