Какие продукты содержат медленные углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

Быстрые углеводы: список продуктов питания

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении. Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе

Сколько белков, жиров и углеводов в картофеле?

Какая калорийность картофеля, приготовленного разными способами. Сколько в нем содержится белков, жиров и углеводов.

Картофель — популярный овощ, который относится к виду клубненосных многолетних растений (семейство «пасленовые»). Плоды картошки, которые находятся снаружи, ядовиты для человека. В пищу употребляются только клубни, растущие под землей. В чем же особенности овоща, сколько углеводов в картофеле и какую пользу продукт несет для организма?

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище. Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела. Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

  • Выполняют энергетическую и структурную функции. 
  • Входят в состав сложных белков. 
  • Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5ac4cf077ddde81950d11482/v-kakih-produktah-soderjatsia-medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-s-ih-nizkim-soderjaniem-dlia-pohudeniia-5b27c4e11846ec00a8552256

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Источник: http://chefmarket.ru/blog/bystrye-uglevody-spisok-produktov-pi/

Быстрые углеводы

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

Источник: http://taste-of-tea.ru/varenyy-kartofel-bystryy-uglevod/

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Источник: http://magia-stroinosti.ru/bystrye-i-medlennye-uglevody-tablitsa/

Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы

  • Грейпфруты – лучше брать созревший плод с яркой красной мякотью. Это отличный легкий и полезный перекус.
  • Томаты – помидоры тормозят выработку гормона, отвечающего за аппетит, превосходно очищают не только кишечник, но и сосуды. 
  • Яблоки – содержат много витаминов, минералов и растительных волокон, выводящих шлаки и токсины. 
  • Шпинат – из него можно приготовить не только салат, но и смузи, диетический суп-пюре. 
  • Коричневый рис – отличается относительно невысокой калорийностью, богат полезными углеводами. 
  • Киноа – крупа индейцев, любимая многими вегетарианцами. Ее можно добавлять в теплые салаты и начинки.
  • Пестрая фасоль – богата антиоксидантами, белком, незаменимыми минеральными веществами, фолиевой кислотой, клетчаткой. Включите фасоль в свой рацион, и у вас никогда не будет проблем с сердцем и сосудами. 

Все эти продукты содержат «хорошие» углеводы, незаменимые для набора мышечной массы и похудения, которые иногда называют «длинными» (однако это неверное название). Они обязательно должны быть в вашем меню. Старайтесь есть больше овощей, меньше мучного, но не забывайте о том, что наш организм нуждается в энергетической подпитке.

Если вы только начинаете знакомство с правильным питанием, откройте каталог Корпорации Di&Di. Все, что вы в нем увидите, изготовлено из натуральных компонентов на основе топинамбура, стевии, амаранта. Такая пища подходит как для тех, кто хочет стать стройнее, так и для диабетиков, больных целиакией.

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5ac4cf077ddde81950d11482/v-kakih-produktah-soderjatsia-medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-s-ih-nizkim-soderjaniem-dlia-pohudeniia-5b27c4e11846ec00a8552256

Быстрые и медленные углеводы – таблица

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Видео-десерт

На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.

Источник: http://notefood.ru/pishhevye-veshhestva/uglevody/bystrye-i-medlennye-uglevody.html

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара:

Хлебцы и отруби

Бакалея

Кондитерские изделия

Товары под нашими брендами

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5ac4cf077ddde81950d11482/v-kakih-produktah-soderjatsia-medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-s-ih-nizkim-soderjaniem-dlia-pohudeniia-5b27c4e11846ec00a8552256

БЖУ крахмала картофельного

Калорийность этого вида крахмала – 300 Ккал. При этом белки и жиры практически отсутствуют. Основную массу составляют углеводы – 79,6 г. Можно сказать, что это чистый углевод.

При взаимодействии с водой начинает густеть, появляется клейковина. Продукт активно применяют в кулинарии. Это отличный загуститель для киселей, соусов, кремов.

Источник: http://filter-rb.ru/skolko-soderzhitsya-uglevodov-v-kartoshke-varenoy/

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Источник: http://taste-of-tea.ru/varenyy-kartofel-bystryy-uglevod/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Источник

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Правила употребления бананов при сахарном диабете второго типа

Хотя у нас принято есть бананы только в свежем виде, на родине этих плодов их употребляются не только в сыром, но и в варёном, печёном или сушёном виде.

Кроме того, бананы едят как зелёными, так и спелыми. Чем сильнее вызрел плод, тем сильнее он повышает концентрацию глюкозы, поэтому лучше есть его недозрелым.

Сушёные плоды обладают большей концентрацией сахара, следовательно, их желательно избегать, кроме тех случаев, когда нужно повысить сахар (после инъекции инсулина).

Наиболее полезными будут печеные или вареные плоды.

Ознакомьтесь с интересными и полезными статьями:

  • Яблоки при сахарном диабете 2 типа.
  • Можно ли есть киви?
  • Как включить в рацион мандарины и апельсины?
  • Какая свеклу можно есть при сахарном диабете 2 типа?
  • Польза тыквы.
  • Чудотворная фасоль.

Рецепты приготовления

  1. Чтобы запечь сладкие фрукты, понадобится предварительно разогреть духовку до 200-т градусов, вымыть плод, надрезать кожуру вдоль. Надрез можно залить мёдом (при диабете можно употреблять до 1-2 ст. ложек мёда в сутки, не опасаясь за своё здоровье). Затем плод оборачивается в фольгу и помещается в уже разогретую духовку на 12 минут;
  2. Чтобы сварить банан, используют обычно несладкие сорта.

    в кожурев течение 5-10 минут, предварительно добавив в воду уксус, перец и соль по вкусу. Такой рецепт популярен на островах Карибского моря.

  3. В Перу распространено пюре из вареных плодов. Для этого их варят без кожуры до полного размягчения (пока не начнут сами разваливаться), сливают воду и толкут.

Существует несколько мер предосторожности, которые не позволят больному получить слишком большую дозу углеводов за один раз:

  • Нельзя есть сладкие плоды натощак. Нужно позавтракать и выпить хотя бы стакан воды;
  • Плод следует есть по частям в течение нескольких часов, а не съедать за один присест;
  • Банан нельзя употреблять вместе с другой пищей, богатой углеводами, например, с мучными изделиями или конфетами;
  • Можно есть этот продукт вместе с кислыми фруктами, содержащими много воды, например, с апельсинами;
  • Переспелые бананы можно употреблять только после инъекции инсулина, чтобы повысить уровень глюкозы.

Сорта бананов и их польза для человека

Время на прилавках России можно встретить следующие сорта бананов:

  • Пальчиковый, называемый также Baby-бананом. Это маленькие, ярко-желтый и очень сладкий плод. Количество фруктозы в нём больше, чем в обычных его сородичах , поэтому имеет более выраженный вкус, и наиболее вреден для пациентов с сахарным диабетом 2 типа.
  • Синий яванский банан. Так же является очень сладким я имеют сливочный вкус, за который его сравнивают с мороженым. Высокое содержание углеводов делают его малопригодным для употребления при диабете.
  • Кавендиш — самый распространенный , обычный банан. Слегка недозрелые плоды лучше всего подходят для диабетика.
  • Плантайн (так же называемый плантан или платано) — сорт, популярный в тропических широтах, где он используется вместо картошки. Этот сорт малопригоден к употреблению в сыром виде, богат крахмалом, беден глюкозой и фруктозой. Его так же можно употреблять при заболевании, поскольку сложные углеводы для организма диабетика менее вредны, чем простые.
  • Монсанто (коричневый банан). Так же весьма сладкий плод, не полезный для больного;
  • Барро – латиноамериканский сорт, самый богатый калием и витаминами. Из-за сладости тоже не подходит для употребления.

Таким образом, большинство сортов бананов не подходят для употребления больными сахарным диабетом, поскольку в них слишком много сахара.

Исключение составляют плантайн, плоды которого содержат в основном крахмал, а не глюкозу и фруктозу, и зеленоватые плоды сорта кавендиш.

Источник: http://meldy.ru/sovety/bystrye-uglevody-i-medlennye.html

Медленные углеводы. Список продуктов для ежедневного употребления

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии – глюкозу, – пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, медленные углеводы (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица – наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Бобовые

Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы.

Это чечевица, горох, соя, бобы, фасоль, в том числе стручковая.
Мясо Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе.

Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной.

Изделия из муки Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного. В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.
Овощи И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. Список продуктов растительного происхождения, которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен.

Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.

Фрукты Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами. Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
Каши На завтрак необходимо употреблять кашу.

Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и коричневого риса. Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. Сложные углеводы должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и психологическое здоровье. Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку. 

«Быстрые» и «медленные» углеводы — Правильное питание. Здоровое питание

Отличие быстрых углеводов от медленных. | Психология стройности

Во всех ПП программах можно найти совет о поедании медленных углеводов, вместо быстрых. В чём же разница? Сейчас расскажу.

Первое, что стоит понять: какие бы ни были углеводы, в организме они расщепляются до глюкозы.

Глюкоза очень важна, без неё придёт конец жизни тела. По этой причине, я думаю, амилаза — фермент расщепляющий углеводы, присутствует в слюне. Заметь, организм не старается сразу расщеплять белки, хотя это основной строительный материал для тела. Он отдаёт предпочтение глюкозе.

Чем же отличаются быстрые от медленных углеводов? И что за скорость, по которой их мерят?

В контексте с углеводами скорость — это то, как быстро после съедания продукта повышается значение глюкозы в крови. Этим то и отличаются быстрые от медленных в физиологии.

Скорость расщепления углеводов — называют Гликемическим Индексом. У быстрых углеводов значения держится в районе 100, у медленных — ниже 40.

Но почему скорость так важна?

Долгое расщепление предполагает то, что вся глюкоза будет высвобождаться постепенно и давать небольшой приток энергии, который не будет излишне будоражить организм и даст насыщение более длительное время. С быстрыми углеводами — наоборот. О том, чем конкретно они плохи я напишу в другой статье.

Теперь расскажу как же тебе отличить два вида углеводов.

Быстрые углеводы обычно светлые и сладкие или сладковатые. Это указывает на большое содержание в них глюкозы. Например сахар. Гликемический индекс = 70.

Медленные углеводы чаще не сладкие и тёмные, например перловая крупа. Гликемический индекс = 20.

Если ты вкурсе, то возразишь, что в перловке есть 3 из 3х: белки, жиры и углеводы. В этом и суть, в дополнительных составляющих продукта помимо глюкозы. Её организм получит из любых углеводов, важно с чем и в каком виде она поступит.

Обзор продуктов.

Выпечка чаще всего — это, помимо сахара, крахмалистая часть семени, в которой практически нет клетчатки, способной как-то снизить гликемический индекс всего продукта.

Фрукты, конфеты, сладкие напитки и т.д. имеют высокий ГИ.

С другой стороны, цельные крупы, овощи, зелень, большинство молочных продуктов, грибы и мясо имеют низкий ГИ.

Рекомендую отдавать предпочтения именно продуктам из последней категории.

Если тебе не понятно, или не до раскрыл тему по твоему мнению, обязательно напиши об этом в коментарии. Так я пойму, что упустил и смогу дополнить.

А ещё можешь прочитать о причинах мешающих похудеть.

Быстрые и медленные углеводы.

Быстрые
и медленные углеводы.

Все мы знаем такие органические вещества как жиры,
белки и углеводы. О последних  расскажем поподробнее.
Их еще научно называют сахара. Сахар, который мы едим, это и есть самый знакомый
нам представитель углеводов. Но бывают еще и другие углеводы.  Например, углеводы, содержащиеся в молоке –
лактоза, во фруктах – фруктоза.

Углеводы, также как и другие органические вещества,
весьма важны для нашего обмена веществ. Углеводы, попадая в организм, расщепляются
до глюкозы, которая выступает главным источником энергии и очень важна для
питания мозга, для нормального умственного процесса. И ее недостаток  может проявляться такими симптомами как:
спутанность мыслей, сонливость, раздражительность, проблемы со зрением, дрожь и
др.

Углеводы делятся на моносахариды (состоят из 1
молекулы) и полисахариды (состоят из нескольких молекул). Это так называемые
простые и сложные углеводы. Они отличаются не только по строению, но и по
степени всасывания в кровь. Глюкоза, к примеру, сразу попадает в кровь, а
фруктозе нужно большее время, т.к. она прежде попадает в печень для превращения
в глюкозу. Так углеводы разбивают на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые
углеводы.

Быстрые углеводы, как понятно из названия, быстро
усваиваются нашим организмом. Это моносахариды или простые углеводы. Самый
простой из моносахаридов, это сахар. Но к быстрым углеводам можно отнести и
практически все сладкие продукты, фрукты, кондитерские изделия.

Простые углеводы почти мгновенно всасываются в
кровь, после потребления углеводсодержащего продукта. Но после этого они также
быстро и выводятся из организма. Это самые вредные для человека органические
вещества, после жиров. Моносахариды,  так
же как и жиры могут вызвать ожирение.

В процессе переработки углеводов принимает участие и
поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, а он в свою очередь
поддерживает необходимый уровень сахара в крови. При потреблении простых
углеводов уровень глюкозы в крови резко повышается. Если глюкозы поступает в
организм много, она превращается в гликоген, который откладывается в качестве
запасов энергии в различных тканях. Но если гликогена и так достаточно много,
то глюкоза перерабатывается в жир и откладывается в организме. Так и происходит
с людьми, ведущими пассивный образ жизни. Т.к. запасы энергии не расходуются
мышцами, то глюкоза трансформируется в подкожный жир. Вывод напрашивается один:
потреблять меньше продуктов с быстрыми углеводами.

Но есть и плюсы у быстрых углеводов. Они необходимы
спортсменам для быстрого восстановления после интенсивных нагрузок, для
заполнения, так называемого, «углеводного окна». В это время глюкоза идет
исключительно на восстановление энергетического уровня и помогает атлетам
ускорить процесс восстановления. При этом глюкоза не транспортируется в
подкожный жир.

Итак, быстрые углеводы скорее вредны, чем полезны,
но если разумно их принимать, то можно выиграть один плюс.

Медленные
углеводы.

Медленные углеводы или полисахариды представляют
собой уже более сложные органические соединения. В отличие от простых
углеводов, которые мы стараемся избегать, эти должны обязательно присутствовать
в нашем рационе. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Сложные углеводы содержатся в различных крупах, картофеле и бобовых, а также в
несдобной выпечке.

Сложные углеводы, следуя из названия, всасываются в
кровь медленно и равномерно. Поэтому резких скачков уровня сахара в крови не
наблюдается. Инсулин работает равномерно, разнося глюкозу в органы и мозг,
поэтому избытка глюкозы не происходит и соответственно не откладывается про
запас.  Уровень энергии также держится на
стабильном уровне.

Во время интенсивных тренировок организм расходует
гликоген (консерватор углеводов), который отложен про запас в печени, а не
глюкозу в чистом виде. Запас гликогена восполняется постепенно и регулярно, в
зависимости от его расхода.  Поэтому полисахариды
нужно потреблять регулярно, желательно в течение дня, чтобы постепенно и
регулярно пополнялся запас гликогена. Чтобы полноценно составить свой рацион
питания, необходимо исходить из гликемических индексов продуктов. Чем ниже этот
индекс, тем сложнее углевод.

Таким образом, в рационе человека постоянно должны присутствовать
сложные углеводы, а быстрые необходимы только после тренировки.

 

чем отличаются от медленных и их влияние на организм

Быстрые и медленные углеводы. Что это и какая между ними разница? Читай дальше, чтоб узнать это и более грамотно планировать свой рацион.

Разница между этими двумя в длительности переваривания и выбросом сахара в кровь. Простые углеводы дают мгновенный, но очень короткий заряд энергии за счет того, что поднимают уровень сахара. Медленные же перевариваются долго, а потому дают энергии меньше, но на гораздо более длительный срок. Классифицируют эти продукты по показателю гликемического индекса, то есть по показателю сахара в крови. Низкий показатель ГИ — около 55 и меньше, средний — 55-69, а высокий — 70 и выше. Быстрые углеводы это высокий показатель гликемического индекса, а медленные — низкий.

Кстати, помимо углеводов важны еще и белки, поэтому читай нашу статью про белковую диету на неделю!

Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут ее углеводы. Поэтому легко интуитивно понять, к какой категории относится продукт даже не зная его точного гликемического индекса. Например, очевидный быстрый углевод — это конфеты, в которых много рафинированного сахара. То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, изготовленных из белого сахара и белой муки.

Продукты с медленными углеводами тоже легко вычислить. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий ГИ. Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы.

Продукты с быстрыми углеводами

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев для завтрака достигает отметки 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше. Продукты, в которых в лабораторных исследованиях обнаружены особенно быстрые углеводы, включают:

  • Конфеты
  • Сухофрукты
  • Рисовые лепешки
  • Картофельное пюре быстрого приготовления
  • Овсяная мука
  • Белый хлеб
  • Энергетические батончики
  • Белый рис
  • Овсяная каша быстрого приготовления
  • Спортивные напитки и газировка

Продукты с медленными углеводами

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных ГИ сильно склоняются к здоровым фруктам, овощам и бобовым. В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели, что делает их медленными углеводами. Другие продукты с медленными углеводами включают в себя:

  • Арахис
  • Большинство бобов
  • Чечевица
  • Ячмень и овес
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фрукты
  • Некрахмалистые овощи

Конечно, мы советуем тебе делать выбор в пользу здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, потому что они содержат еще и белки и полезные жиры.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

Таблица сложных и быстрых углеводов

Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое

Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки

Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья

Бобовые — бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза

Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты

Список продуктов со сложными углеводами:

Цельнозерновые

1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

Фрукты и ягоды

1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

Бобовые

Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

Зеленые овощи

Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

Как определить медленные углеводы

Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

Обработанные продукты

Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

1.Если вы молоды, но физически не активны

Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3.Если вы хотите похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

Быстрые и медленные углеводы | MuscleFit

Сегодняшний наш выпуск посвящен углеводам, друзья. Эти вещества несут невероятную ценность для человека, а особенно для тех, кто занимается силовым тренингом. Вы сможете в разы увеличить и ускорить желанные результаты, если будете знать об углеводах самую необходимую информацию. Что такое быстрые углеводы, что такое медленные углеводы, как, в каких количествах и когда их нужно есть? Все эти вопросы играют важную роль в жизни бодибилдера, потому как потребление им углеводов, также важно, как и потребление белков. Рост ваших мышц и потеря жира, напрямую зависит от качества вашего ежедневного рациона, который, в свою очередь, очень сильно зависит, от количества углеводов в нем. В общем, давайте обо всем по порядку. Поехали.

Что такое углеводы?

Углеводы – это такие же органические вещества как жиры или белки, содержащиеся в нашей повседневной пище. Их еще называют сахарами, но это уже более научный термин. Хотя для проведения аллегории, можно сказать, что сахар, который вы добавляете в свой чай или кофе и есть яркий представитель углеводов. Также, в природе есть и другие сахара, такие как например фруктоза или лактоза. Первые, в основном содержаться во фруктах, а вторые – в молоке. Однако все они подходят под определение углеводов.

Важность поступления углеводов в человеческий организм чрезвычайно велика и можно сказать больше – жизненно необходима. Так, все эти сахара, поступающие с пищей в наш организм, под воздействием пищеварительной системы, распадаются до уровня глюкозы. Глюкоза – это, так сказать, исходное состояние углеводов на молекулярном уровне. Подробнее на этом останавливаться не будем. Но важно понимать следующее, что она – энергия для нашего мозга, и если мы будем испытывать сильный недостаток глюкозы в крови, то, сами понимаете, что это мягко говоря, не очень хорошо…

Если рассмотреть разные виды углеводов под микроскопом, то можно увидеть, что их молекулярное строение сильно разнится между собой. Так, они могут состоять как из одной молекулы (простые углеводы), так и из нескольких (сложные). Представители первой категории – это моносахориды, от слова «моно» — один. Углеводы, состоящие из нескольких молекул – соответственно полисахориды, от слова «поли» — много. Все они имеют различие не только по строению, но и по усвоению нашим организмом. Так, если вы «съедите» глюкозу, то она тут же начнет всасываться в кровь, в то время как фруктозе необходимо больше времени на этот процесс. Она сначала направится в печень и только после этого поступит в кровь, предварительно «превратившись» в глюкозу. Хотя стоит заметить, что и глюкоза и фруктоза являются представителями моносахоридов, но как видите действуют разным образом.

Вообще, если подробно разбираться с тем какие углеводы бывают, чем они отличаются, как усваиваются и т.д., то можно написать про это целую книгу. Мы же поступим иначе, и классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на две большие группы — быстрые и медленные углеводы. Далее поговорим о каждых из них более подробно и разберем в чем отличие первых и вторых, а также когда лучше употреблять одни, а когда другие. Начнем с быстрых.

Быстрые углеводы

Быстрые или как их еще называют простые углеводы – это те, которые состоят всего лишь из одной или двух молекул, то есть моносахориды, если говорить по научному. Самым ярким представителем быстрых углеводов, будет обычный сахар, в его состав входят две молекулы – фруктоза и глюкоза. Все продукты, богатые быстрыми углеводами мы перечислять не будем, а лишь обобщим эту группу. Практически все они имеют сладкий вкус, то есть это различные сладости, фрукты и кондитерские изделия.

Быстрые углеводы так называются, потому что они очень быстро всасываются в кровь, буквально сразу же после приема продукта их содержащих. Однако, также быстро они и утилизируются нашим организмом. Вообще, такие углеводы являются врагом человека номер один в питании, но после жиров конечно же. И одни и другие способны вызвать ожирение и на порядок ухудшить здоровье человека. С жирами в принципе все понятно, но как можно поправиться от углеводов, вопрос интересный.

Дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато ее загустением. Естественно мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу необходимое количество глюкозы. Появляется ее избыток. Что же с ним происходит?

Инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит самое страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей.

Это объясняет факт лишнего веса у людей, ведущих пассивный образ жизни. Поскольку их мышцы практически не испытывают нагрузок, соответственно они не нуждаются в энергии и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Именно из-за этого, диетологи советуют сократить до минимума в своем рационе продукты, богатые быстрыми углеводами.

Но в чем же все-таки их польза, не могут же они быть абсолютно не пригодными для употребления? Все верно, польза есть. Мы не будем ее разбирать на уровне пищевой ценности, а рассмотрим с точки зрения восстановительных процессов в спорте и в бодибилдинге в частности.

Естественно рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда такие углеводы просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени не спроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течении примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет ее в виде гликогена на «энергетический склад». Такой прием, помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять ее после тренировки, не уйдет в жиры.

Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.

Медленные углеводы

Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их еще называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виду круп, картофель, не сдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур – горох, фасоль и т.д.

В отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям, при этом, зачастую ее избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.

Что касается их употребления, то тут не все так просто как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащюю пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он ее черпает из энергетических запасов нашего организма – гликогена. Гликоген – это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.

Запасы гликогена собираются постепенно, в течении нескольких дней, с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течении всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь ваш рацион, так как при регулярных тренировках, также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион используйте таблицу гликимических индексов продуктов. Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах и тем медленнее их усвоение и тем лучше их качество.

Вот пожалуй и все, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта – уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы вам постоянно.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой

Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

  • С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
  • С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

  1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
  2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
  3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
  4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
  5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
  6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.

Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

  1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
  2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
  3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
  4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
  5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
    Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.

Медленные углеводы и быстрые углеводы Александр Графчиков

Хотите узнать почему приём быстрых углеводов также важен как и приём медленных углеводов? Тогда читайте статью «Медленные углеводы и быстрые углеводы»…

Сегодня мы поговорим с вами о том, чем же отличаются медленные углеводы от быстрых углеводов и почему чрезмерное потребление и тех и других ведёт вас к лишнему весу. Очень многие атлеты, почему то считают, что быстрые углеводы способствуют набору их лишнего веса, хотя это далеко не так…

Потому как чрезмерное потребление вами тех же самых медленных углеводов также приводит к увеличению жировой массы, абсолютно также как и приём быстрых углеводов.

Отсюда собственно и вывод, раз медленные углеводы также как и быстрые углеводы способствуют появлению лишнего веса, то это значит, что гликемический индекс потребляемых вами углеводов не играет особой роли.

Всё дело в том, что если атлет съел большое количество углеводов при этом неважно какие медленные или быстрые углеводы, то после их усвоения и расщепления наш организм должен их куда-то девать.

И если он в итоге так и не находит куда можно деть эти самые углеводы, которые мы собственно съели или не находит в какой процесс своего организма их можно запустить, то соответственно наш организм эти углеводы уже переработает в жировую массу, которая отложится уже в нашем организме в качестве свисающих боков и большой задницы.

Поэтому приём быстрых или медленных углеводов в одинаковой калорийной пропорции ведёт вас к тому, что у вас и в том и другом случае получается одинаковый калораж, который вам необходимо будет потратить.

Но это не означает, что теперь вы можете потреблять быстрые углеводы вместо медленных углеводов в большом количестве.

Стоит понимать, что скорость усвоения также играет большую роль, потому как если вы съели быстрые углеводы, которые уже через 15-20 минут были усвоены вашем организмом и сейчас находятся как бы в свободном плавание в поиске того чтобы примкнуть к какому-нибудь процессу в вашем организме.

И если в итоге они ничего так и не находят, то через какое-то время они уже начинают откладываться в жир. Стоит также отметить, что быстрые углеводы не только гораздо быстрее усваиваются нашим с вами организмом, но и также быстрее начинают перерабатываться в жировую массу.

Поэтому принимать быстрые углеводы следует только при активной физической нагрузке, либо до или после, а также в процессе самой нагрузки. Таким образом, быстро накопившаяся энергия будет также быстро использоваться вашим организмом.

А вот приём медленных углеводов усваивается медленно в течении 2-3 часов и более и постепенно высвобождает сахар в кровь, что и даёт постепенное увеличение вашей энергии в течение всего дня, а значит происходит и постепенное насыщение вашего организма, что очень важно, когда вы сидите на диете.

А если вы при этом заняты физической деятельностью, то такое постепенное высвобождение энергии с медленных углеводов у вас будет расходоваться почти сразу же не оставляя им возможности отложиться в жировую массу.

Поэтому я советую включать в свою диету не только медленные углеводы, но и также быстрые углеводы. При этом их лучше всего применять утром перед вашей основной дневной активностью, либо же принимать их до тренировки. А также можно принимать быстрые углеводы во время тренировки, но и также можно немного принимать и после тренировки.

Всё зависит от того как вы тренируетесь, а также на сколько тяжело и интенсивно вы занимаетесь. Исходя уже из всего этого, вы можете смело добавлять в свой рацион не только медленные, но и быстрые углеводы в небольших количествах…

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами?

Из бесчисленных источников углеводов, из которых мы получаем энергии , некоторые из них являются так называемыми «быстрыми», а некоторые — ну «не такими быстрыми». Если вы не совсем понимаете понятие «скорость» углеводов, вы попали в нужное место. Я расскажу о некоторых причинах, по которым одни источники углеводов «быстрее», чем другие, и как все это связано с фитнесом и бодибилдингом.


Гликемический индекс

Важно понимать гликемический индекс, чтобы полностью понять, как углеводы действуют после употребления.Если вы хотите подробнее узнать о гликемическом индексе, прочтите Что такое гликемический индекс? для более подробной информации. Однако позвольте мне резюмировать несколько ключевых моментов того, что такое GI:

? GI измеряет скорость переваривания углеводов по сравнению с чистой глюкозой (сахаром)

? Диапазон шкалы от 0 до 100, где ГИ 100 соответствует норме чистого сахара

.

? Чем выше ГИ, тем выше всплеск инсулина и быстрее поступает энергия из источника углеводов

? Понимание GI может помочь вам сбалансировать использование энергии в вашем рационе


Быстрые углеводы

Быстродействующие углеводы обычно считаются углеводами с ГИ 55 или выше .Номер индекса означает, что после употребления этих источников углеводов они будут всасываться в ваш кровоток гораздо быстрее, чем их «более медленные» аналоги.

Например, простой белый багет имеет ГИ 95, что в основном означает, что вскоре после употребления вы испытаете прилив энергии и, как следствие, всплеск уровня сахара в крови и инсулина. Противоположностью этому будет миска соевых бобов с ГИ 15, и потребуется гораздо больше времени, чтобы полностью высвободить энергию из углеводной нагрузки в ваше тело для использования [1].


Медленные углеводы

Медленно действующие углеводы высвобождают свою энергию в течение более длительного периода времени влияют на уровень сахара в крови гораздо меньше, чем быстродействующие углеводы. Употребление в пищу медленно действующих углеводов может помочь вам сохранить чувство «удовлетворенности» после еды или чувство сытости, поскольку уровень сахара в крови постоянно изменяется без резких скачков и всплесков энергии, получаемых от углеводов с высоким ГИ.

Поскольку медленно действующие углеводы не вызывают значительных скачков инсулина или сахара в крови, они могут быть очень полезны в управлении вашим режимом питания, а предотвращают переедание .Примером медленно действующей углеводной еды может быть йогурт с некоторыми видами фруктов, такими как яблоки или бананы, или коричневый рис с фасолью или чечевицей [2]. Оба эти варианта питания содержат продукты с низким ГИ, обеспечивающие стабильное высвобождение энергии в течение более длительного периода времени.


Значение для вашего фитнес-путешествия

Теперь, когда мы получили некоторую основную информацию, я рассмотрю некоторые последствия для тренировок и фитнеса. Если вы сосредоточены на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с точки зрения силы и набора результатов, неплохо было бы заправиться определенными углеводами, чтобы использовать запасы гликогена в качестве топлива во время тренировки с железом.Если вы едите обычную пищу с большим количеством медленно действующих углеводов, таких как коричневый рис, курица и некоторые овощи, сосредоточьтесь на том, чтобы оставить свое тело на некоторое время, чтобы использовать энергию пищи.

Я имею в виду, что вы не должны есть много еды с низким содержанием углеводов ГИ перед тренировкой. Обильный прием пищи в любом месте за 60-90 минут до тренировки должен обеспечить эффективную доставку энергии, давая вам топливо, необходимое во время тренировки.

Однако, если вы весь день сидели на работе или в школе и у вас есть только полчаса до посещения тренажерного зала, стремясь к быстрому действию, продукты с высоким ГИ будут работать намного лучше с точки зрения использования энергии и обеспечения топливом. для вашего фитнес-сеанса.Хорошим примером здоровой пищи с высоким ГИ являются такие фрукты, как арбуз, красный виноград или изюм.

Кроме того, пополнение запасов гликогена за счет запаса быстро усваиваемого белка и быстродействующих углеводов положительно повлияет на ваше восстановление, рост мышц и восстановление в целом. Вот когда становится полезен протеиновый коктейль с бананом или фруктами. Вместо того, чтобы нырять в свой стейк и ужин из сладкого картофеля сразу после тренировки, позвольте пониманию углеводов и пищеварению помочь вам в ваших интересах!


Take Home Сообщение

Углеводы на протяжении многих лет изображались как хорошие и плохие, и независимо от ваших целей в фитнесе понимание нескольких простых концепций, лежащих в основе усвоения и воздействия углеводов на ваше тело, будет только полезным.Это не ракетная наука, однако, не увлекайтесь выбором полезных углеводов, думая, что гликемический индекс является единственным показателем качества пищи. Хотя в среднем кукурузные хлопья преимущественно выше по шкале GI, это не означает, что их следует употреблять в качестве предтренировочного приема пищи каждый день. Наше тело получит гораздо больше пользы от цельной и здоровой пищи и продуктов, так что имейте это в виду при следующем походе в магазин за быстрыми и медленно действующими углеводами.

Мы идем медленно или быстро?

Марк Махони, приглашенный обозреватель
Опубликовано 4:02 с.м. 21 июля 2020 г.

ЗАКРЫТЬ

Коробка пончиков Donut Kingdom. (Фото: Donut Kingdom)

Потребление рафинированных углеводов по сравнению с более сложными углеводами было постоянной проблемой в течение долгого времени. В настоящее время, когда социальное дистанцирование отсутствует и люди остаются дома, многие потребляют так называемую «комфортную пищу», которая, как правило, состоит из простых углеводов

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простой углевод.В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Спасибо Healthline и информационному бюллетеню Nutrition Action за большую часть содержания здесь.

Порция этого томатного соуса черри содержит 4 грамма углеводов. (Фото: Шэрон Ригсби)

Простые углеводы

Простые углеводы — это сахара, и большинство простых углеводов в американской диете добавляются в продукты. Обычные простые углеводы, которые добавляют в продукты, включают сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также глюкозу, фруктозу и сахарозу.Концентрат фруктового сока также попадает в эту группу.

Вот некоторые из простых углеводов, которых следует избегать, в основном, в обычных рафинированных продуктах:

  • Сода
  • Запеченные «угощения»
  • Печенье в упаковке
  • Концентрат фруктового сока
  • Сухие завтраки

Здоровый салат из гороха с черными глазами содержит белок, железо, витамин А, калий, фолиевую кислоту и пищевые волокна. (Фото: Шэрон Ригсби)

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, более питательны и содержат больше клетчатки, что способствует более медленному перевариванию, что делает их более насыщенными.

Два типа сложных углеводов — это клетчатка и крахмал. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин. Основные источники пищевых волокон: фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.

Некоторые из продуктов, содержащих крахмал, также содержат клетчатку. Одно из отличий заключается в том, что некоторые продукты, например, картофель, содержат больше крахмала, чем клетчатки. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся: цельнозерновой хлеб, крупы, кукуруза и овес, горох и рис.

Сложные углеводы, которые можно употреблять в пищу, включают цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, богатые клетчаткой овощи и бобы.

Купить фотографию

Сладкий и пряный жареный цыпленок с овощами на лингвини из цельной пшеницы, приготовленный диетологом Анной Джонс, которая говорит, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются важными питательными веществами для диеты, которая помогает предотвратить рак. (Фото: Джо Рондон / демократ)

Быстрые и медленные углеводы

Дэвид Кесслер, доктор медицины, бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, бывший декан Медицинской школы Йельского университета и Калифорнийского университета, Медицинская школа Сан-Франциско имеет является автором новой книги «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях».«Его три принципа относительно действий, которые должны оказать сильное влияние на наше здоровье, включают:

  • Снижение потребления« быстрых »углеводов
  • Снижение уровня ЛПНП или липопротеинов низкой плотности в крови
  • Выполнение упражнений средней интенсивности.

По словам доктора Кесслера, разница между быстрыми и медленными углеводами заметно различается по их маршрутам и времени, необходимому для завершения процесса пищеварения. Благодаря изменению внутренней структуры пищевых продуктов, быстрые углеводы могут быстро перевариваться.

Одно хорошо контролируемое исследование показало, что люди, предлагавшие больше продуктов с высокой степенью обработки, ели быстрее и потребляли больше продуктов, чем необработанные продукты.

Предварительно переваренные крахмалы делают их отличным средством доставки жира, сахара и соли, поэтому эти быстрые углеводы негативно влияют на аппетит и могут даже привести к увеличению скорости приема пищи.

К сожалению, быстрые углеводы быстрее всасываются в верхней части тонкой кишки. Они никогда не спускаются в нижнюю часть кишечника, где могут стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, вызывающего чувство сытости.

Наше потребление быстрых углеводов очень велико, около 1000 калорий в день и, возможно, еще 500 калорий жира из масла, большая часть которого смешана с обработанными углеводами.

Исследования показали, что люди, потреблявшие более качественные углеводы (с меньшим количеством крахмала и большим количеством клетчатки), с меньшей вероятностью заболевали диабетом 2 типа и что количество потребляемых углеводов не было связано с диабетом.

Два дополнительных рекомендуемых действия доктора Кесслера, направленных на снижение уровня ЛПНП и выполнение упражнений средней интенсивности, можно резюмировать следующим образом:

  • Для повышения (снижения) уровня ЛПНП перейдите на растительную диету и замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами
  • С точки зрения физических упражнений стремитесь уделять не менее 30-60 минут в день аэробным упражнениям на умеренном уровне (например, быстрая ходьба) и укрепляйте свои мышцы с помощью тренировок с отягощениями не менее двух раз в неделю

Сложные углеводы являются важным ключом к долгосрочное здоровье.Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Ресурсы

Хорошее объяснение углеводов можно найти по ссылке Американской диабетической ассоциации (ADA) на сайте www.diabetes.org.

Информация о сложных углеводах доступна в Medline Plus по следующей ссылке:

medlineplus.gov

Mark Mahoney (Фото: Mark Mahoney)

Mark A.Махони, доктор философии был зарегистрированным диетологом / диетологом более 30 лет и закончил аспирантуру в области питания и общественного здравоохранения в Колумбийском университете. С ним можно связаться по адресу [email protected]

Никогда не пропустите историю: подпишитесь на Tallahassee Democrat.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.tallahassee.com/story/life/causes/2020/07/21/carb-consuming-do-we-go-slow-fast/5455388002/

A Углеводы внимательнее

Что такое углеводы и сколько их типов?

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании.Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки (и в пределах надлежащей калорийности) и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности. В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть продуктов питания, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые углеводы содержат большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстро высвобождающийся углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также за счет использования солнечной энергии.Вспомните из главы 3 «Питание и человеческое тело», что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы — глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных и медленно высвобождающихся углеводов. Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержки жизненных процессов.

Рисунок 4.1 Схема классификации углеводов

Углеводы делятся на подгруппы «быстро высвобождающиеся» и «медленно высвобождающиеся» углеводы.Эти подгруппы делятся на моно-, ди- и полисахариды.

Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. В основном это гидратированные угли. Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду. Глюкоза — самый распространенный углевод в организме человека. Он имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Это самый распространенный углевод в человеческом теле, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода.Химическая формула глюкозы записывается как C 6 H 12 O 6 . Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшая единица углевода — моносахарид. Простейшая единица углевода. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: «быстро высвобождающиеся» и «медленно высвобождающиеся». Быстро высвобождающиеся углеводы подразделяются на моносахариды и диссахариды. Медленно высвобождающиеся углеводы представляют собой длинные цепи моносахаридов.(Рисунок 4.1 «Схема классификации углеводов»).

Быстро высвобождающиеся углеводы

Быстро высвобождающиеся углеводы также известны более просто как «сахара». Быстро высвобождающиеся углеводы подразделяются на моносахариды и диссахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а диссахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива.Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением крайнего голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная (-ОН) группа обращена в другом направлении на четвертом атоме углерода (рис. 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Это небольшое структурное изменение делает галактозу менее стабильной, чем глюкоза. В результате печень быстро превращает ее в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу.(Галактоза — один из двух простых сахаров, которые связаны вместе, чтобы образовать сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, поскольку кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть (Рисунок 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма.Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе. Он также содержится в безалкогольных напитках, злаках и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рис. 4.2. Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы

Красные кружки указывают на структурные различия между тремя.

Менее распространенными моносахаридами являются пентозы, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть.Пентозы изобилуют нуклеиновыми кислотами РНК и ДНК, а также являются компонентами клетчатки.

И, наконец, сахарные спирты, которые являются производными моносахаридов, синтезируемыми промышленным способом. Некоторые примеры сахарных спиртов — сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит схож по сладости со столовым сахаром.) Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются, а потому менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарный спирт не вызывает кариеса.Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла изнутри рта.

Дисахариды

Дисахариды Два моносахарида соединены вместе. состоят из пар двух связанных вместе моносахаридов. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы глюкозы и фруктозы, также известна как столовый сахар. Сахароза также содержится во многих фруктах и ​​овощах, а в высоких концентрациях — в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы. Лактоза преобладает в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы.Это обычный продукт распада растительного крахмала и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.

Углеводы с медленным высвобождением

Медленно высвобождающиеся углеводы представляют собой полисахариды: длинная цепь моносахаридов, которая может быть разветвленной или неразветвленной, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Есть две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерновых, бобовых и корнеплодах, таких как картофель.Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы. Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются молекулами, запасающими энергию растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) содержатся вместе в пищевых продуктах, но меньшая, амилоза, более распространена. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, так как пищеварительная система с трудом расщепляет их.При приготовлении пищи кристаллическая структура крахмалов разрушается, что значительно облегчает их разложение в организме человека. Крахмалы, которые остаются нетронутыми в процессе пищеварения, называются устойчивыми крахмалом. Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Изолированные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве загустителей пищевых продуктов.

Рисунок 4.3 Структуры растительных крахмалов и гликогена

Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы гликогена — сильно разветвленной макромолекулы, состоящей из тысяч мономеров глюкозы, скрепленных химическими связями.. У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам тела требуется энергия. Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна Полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты и встречаются только в растительных продуктах, за исключением хитина (который образует экзоскелеты некоторых животных). представляют собой полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты.Некоторые пищевые волокна — это пектин, камеди, целлюлоза и лигнин. Люди не производят ферменты, которые могут расщеплять пищевые волокна; однако бактерии в толстом кишечнике (толстой кишке) делают это. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевые волокна подразделяются на водорастворимые и нерастворимые.Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин представляют собой нерастворимые волокна, и некоторые диетические источники их — цельнозерновые продукты, лен, цветная капуста и авокадо. Целлюлоза — это самая распространенная в растениях клетчатка, которая составляет клеточные стенки и обеспечивает структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но даже происходит некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон — это функциональные волокна. Функциональные волокна добавляются в пищу, и было показано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или произведены синтетически. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это утверждение о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон — это сумма потребленных пищевых волокон и функциональных волокон.

Основные выводы
  • Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: быстро и медленно высвобождающиеся углеводы.
  • Быстро высвобождающиеся углеводы — это сахара, в их состав входят моносахариды и дисахариды. Медленно высвобождающиеся углеводы включают полисахариды, амилозу, амилопектин, гликоген, пищевые волокна и функциональные волокна.
  • Глюкоза — самый важный моносахарид в питании человека. Многие другие моносахариды и дисахариды превращаются в глюкозе в организме.
  • Научно доказано, что продукты, богатые клетчаткой, снижают риск ожирения и диабета. Функциональные волокна добавляют в продукты, потому что доказано, что они приносят дополнительную пользу для здоровья.
Обсуждение стартеров
  1. Что вы едите больше всего: быстро высвобождающиеся углеводы, крахмал или клетчатку?
  2. Принесите упаковки для хлеба, который вы едите, и сравните различные списки ингредиентов с вашими одноклассниками.Хорошо ли они промаркированы? Содержат ли они какие-либо заявления о пользе для здоровья? Они сделаны из 100% цельного зерна? Они содержат добавленный сахар? Для получения дополнительной информации об определении продуктов, изготовленных из цельного зерна, посетите веб-сайт Совета по цельнозерновым продуктам.

    http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains

быстрых и медленных углеводов | Факты о здоровье.co Блог

Углеводы — это группа органических соединений, представляющих собой одно из питательных веществ, необходимых для организма, а также аминокислоты (белки) и жирные кислоты (жиры). Углеводы губительны для нашего организма. Они преобразуют энергию, которую мы используем в повседневной деятельности.

Углеводы, однако, можно отличить по множеству критериев, включая пищевую ценность, структуру и, в частности, время, необходимое для расщепления пищи на компоненты в пищеварительном тракте.Последний критерий используется для классификации их на быстрые и медленные углеводы. Здесь мы спрашиваем, в чем разница между ними и почему важно понимать разницу?

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами?

Как упоминалось выше, эта разница определяется тем, насколько быстро наш организм перерабатывает определенные углеводы.
Основной особенностью питательных компонентов для человеческого организма является то, что углеводы являются нашим основным источником энергии. В течение дня наш организм использует энергию, которую извлекает из углеводов.Если мы не получаем достаточно, жиры делают свою работу, и в конечном итоге в игру вступают белки (в крайних случаях). Если мы получаем слишком много энергии из углеводов, они превращаются в жирный компонент и откладываются на потом. В то же время у нас повышается уровень холестерина в крови, и если это происходит регулярно, это может вызвать проблемы с нашей сердечно-сосудистой системой.

Что представляет собой насыщение организма быстрыми и медленными углеводами? В чем суть получения этой энергии? Что ж, сахар является ключевым компонентом любого углевода.Существует несколько различных разновидностей :

  1. Моносахариды : простые сахара, которые превращаются в более простой сахар и сразу же усваиваются организмом;
  2. Дисахариды : слабо сложные сахара, состоящие из двух молекул, поэтому для их обработки требуется больше времени;
  3. Полисахариды : сложнейший состав молекул сахара и требуют наибольшего времени обработки. Это наиболее трудные для обработки, и они часто вообще не всасываются, проходя напрямую через пищеварительный тракт и выполняя выделительную функцию (например, волокна).

Как только сахар попадает в кровоток, уровень глюкозы в организме повышается. Затем вы испытываете прилив энергии, а чувство голода и усталости уменьшается. Но по прошествии короткого периода этот эффект не имеет остаточного влияния, поскольку инсулин «устремляется», чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови.

Оказывается, быстрые углеводы, не требующие много времени для расщепления полимерных цепей, вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, такое как высокие выбросы инсулина.В здоровом организме инсулин нейтрализует чрезмерное количество глюкозы и преобразует избыток сахара в жировом слое. Затем мы снова начинаем чувствовать голод через очень короткое время.

Когда потребляются порции медленных углеводов, уровень сахара в организме повышается более постепенно. Тело не подвергается стрессу. Инсулин вырабатывается постепенно, и жировой слой не играет никакой роли в процессе обмена веществ.

Есть специальный индикатор, который мы используем, чтобы различать быстрые и медленные углеводы.Это называется гликемическим индексом (ГИ). Чем выше ГИ, тем быстрее продукт усваивается организмом. Продукты с более низким ГИ более полезны. Однако в особых, но очень исключительных случаях более быстрое поступление глюкозы в кровоток может быть более полезным для здоровья.

Пиковый уровень сахара в крови достигается примерно через 10-15 минут после употребления быстрых углеводов; сравните это с потреблением медленных углеводов, которое составляет от 30 до 40 минут. Первые признаки голода после употребления быстрых углеводов проявляются через 1-2 часа, а для медленных — примерно через 3-4 часа.

Что такое быстрые углеводы?

Быстро или быстро усваиваемые углеводы — это углеводы, усваиваемые организмом в кратчайшие сроки. Обычно они состоят из мономолекул, которые не могут распадаться на более мелкие компоненты. Это означает, что на этот процесс не тратится ни времени, ни энергии. Среди самых быстрых углеводов — :

.

  • глюкоза (виноградный сахар): простые сахара и, конечно же, сладости и варенье; он также содержится в других продуктах в очень небольших количествах;
  • фруктоза (фруктовый сахар): для ее переработки в организме не требуется высвобождение инсулина, но, попав в печень, фруктоза частично превращается в глюкозу.Больше всего фруктозы содержится во фруктах, овощах и меде;
  • галактоза (в чистом виде не встречается): организм получает ее из молока и молочных продуктов. Лактоза в основном происходит из дисахаридов. Они делятся на галактозу и глюкозу. Если глюкоза на самом деле является энергией, то галактоза транспортируется дальше в печень, где снова превращается в глюкозу.

Роль быстрых углеводов в метаболизме

Хотя на первый взгляд может показаться, что простые сахара и быстрые углеводы вызывают стресс в организме, резкий скачок инсулина и несколько лишних сантиметров вокруг талии — без них не обойтись.

Простая структура быстрых углеводов позволяет им быстро попадать в кровоток. Отсюда их преимущество. При необходимости немедленное восполнение энергии продуктами, богатыми быстрыми углеводами, мгновенно насытит. Это актуально, например, после утренней тренировки. Организм получает глюкозу за очень короткое время, а ее дефицит обычно чреват :

.

  • обморок,
  • усталость,
  • раздражительность,
  • отсутствие производительности.

В то же время мы должны помнить, что через несколько часов ваш уровень энергии снова упадет, поэтому вам нужно подготовиться к более здоровому приему пищи, чтобы обеспечить вас энергией на 3-5 часов и более.

Злоупотребление продуктами с высоким содержанием углеводов приводит к быстрой перегрузке поджелудочной железы и печени. В конце концов, это органы, производящие инсулин. Еще один уязвимый орган — надпочечники. Но чаще всего из-за неконтролируемой тяги к сладкой, крахмалистой и нездоровой пище люди подвергают себя риску панкреатита.

Простые углеводы, которые являются быстрыми углеводами, часто содержат «пустые» калории. Обычно они настолько насыщают, что многие из этих калорий просто не нужны организму, а затем мы откладываем их в наших органах и в нашей коже. Жирообразование очень тесно связано с производством инсулина. В процессе производства быстрые углеводы превращаются в жиры. Производство инсулина сверх нормы проявляется в расщеплении жира, и поэтому ваша жировая ткань увеличивается в размерах.

Что такое медленные углеводы?

Медленные или медленно усваиваемые углеводы включают дисахариды и, конечно же, полисахариды. Разрушение полимерных цепей в организме требует времени, поэтому большая часть этих углеводов переваривается медленно, часто оставляя организм в слегка измененном состоянии.

Медленные углеводы — это самое большое разнообразие полимерных цепей. Часто это дисахаридов , но в большей степени, конечно, полисахаридов :

.

  • Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт распада крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте;

Крахмал образуется и содержится в хлоропластах зеленых частей растений в виде небольших гранул, где процесс гидролиза превращает его в растворимые сахара, которые уже содержатся в других частях растения (семенах, корнях, клубнях).Распад крахмала в организме человека начинается во рту, где он превращается в мальтозу и глюкозу.

  • Гликоген — основная форма хранения глюкозы, обнаруженная в клетках животных; он откладывается в гранулах в цитоплазме многих клеток (печень, мышцы), сам организм повторно синтезирует гликоген в качестве источника энергии для работающих мышц, органов и систем.
  • Пектины — растворимые, редко перевариваемые вещества, образованные остатками галактуроновой кислоты.Их можно найти во всех высших растениях, особенно во фруктах, а также в некоторых видах водорослей. Они действуют в организме как энтеросорбент.

Волокно вообще не подвергается этому процессу, если пектины частично абсорбируются организмом, но его химическая структура очень близка к полисахаридам. В основном он содержится в зерновых продуктах с высоким содержанием клетчатки. Однако есть более тонкие типы клетчатки, которые организм поглощает, если присутствует жидкость, но любая непоглощенная клетчатка остается в основном энтеросорбентом, выводящим холестерин.

Источники быстрых и медленных углеводов

Независимо от того, какую диету вы выберете, обязательно будут и быстрые, и медленные углеводы. Секрет правильного сбалансированного питания заключается в том, что следует отдавать предпочтение медленным углеводам, которые в исключительных случаях дополняются быстрыми.

Потребность в быстрых и медленных углеводах зависит от общего потребления энергии вашим телом. Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, составляет от 400 до 500 граммов в день.Для спортсменов она может быть увеличена до 800 граммов в день в зависимости от интенсивности физических нагрузок и остроты потребности в углеводах.

Отношение углеводов к другим питательным веществам оценивается в 60 процентов. Это число может быть значительно уменьшено, если отказ от углеводов не чреват метаболическими нарушениями.

Где наше тело может получить столь необходимые быстрые и медленные углеводы?

Начнем с быстрых углеводов :

сахар;
сладости, кондитерские изделия;
крахмал (картофельный, кукурузный) — хотя это полисахарид, он все равно очень быстро расщепляется до глюкозы;
безалкогольных напитков;
супы быстрого приготовления и прочие фаст-фуды;
хлеб белый, выпечка;
муки и дешевая лапша быстрого приготовления.

Источники глюкозы в чистом виде :

сахара,
кондитерских изделий,
джема и других изделий, приготовленных с сахаром.

Источники фруктозы :

фруктов (особенно сладких)
банана,
фиников,
инжира,
дыни,
сладких яблок и груш,
меда и сухофруктов.

Источники галактозы :

молочных продуктов.

Медленные углеводы :

крупы необработанные, крупа крупяная (каша любая, кроме манной),
макароны, хлеб из непросеянной муки,
овощей, особенно кожура,
грибы,
несладкие фрукты (кислые яблоки, персики, сливы, цитрусовые, киви),
кислые ягоды (вишня, клюква, виноградная кислота).

Источники сахарозы :

тростниковый сахар,
свекольный сахар.

Источники лактозы

молоко и молочные продукты.

Источники мальтозы :

меда,
солода,
пива,
патоки,
проросших зерен.

Источники крахмала :

зерна: рис, пшеница, кукуруза, овес, просо, ячмень,
корнеплодов, таких как картофель и сладкий картофель,
бобовых: чечевица, фасоль, маш, лущеный горох, нут,
банана,
oxalis tuberosa,
саго.

Источники гликогена :

яблочное варенье,
мармелада,
арбуза,
хурмы,
изюма,
лепешек.

Источники пектина :

кислых твердых груш и яблок,
смородины,
черноплодки,
крыжовника,
слив,
клюквы,
клюквы,
вишни,
вишни,
черники,
ежевики,
абрикоса,
персиков,
клубники,
.

Источники волокна :

натуральных необработанных злаков и каш,
бобов, чечевицы, гороха, нута, соевых бобов,
орехов и семян, но не жареных,
фруктов и овощей, особенно с кожурой.

Введение — Питание человека

Eʻai i ka mea i loaʻa

Что есть, ешь


Два хлебных дерева Майкла Коглана / CC BY-SA 2.0

Цели обучения

К концу этой главы вы сможете:

  • Опишите различные типы простых и сложных углеводов
  • Опишите процесс переваривания и всасывания углеводов
  • Опишите функции углеводов в организме
  • Опишите потребности организма в углеводах и то, как личный выбор может привести к пользе для здоровья или последствиям

На протяжении всей истории углеводы были и остаются основным источником питания людей во всем мире.На древних Гавайях гавайцы получали большую часть своих калорий из богатых углеводами растений, таких как ‘uala (сладкий картофель), ulu (хлебное дерево) и kalo (таро). Например, пюре кало или пои было основным продуктом питания гавайцев. Исследования показывают, что почти 78 процентов рациона составляли продукты, богатые клетчаткой и углеводами.

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании. Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки, когда они находятся в надлежащих пределах калорий, и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности.В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть продуктов питания, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые углеводы содержат большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстро высвобождающийся углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также за счет использования солнечной энергии. Напомним, что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных и медленно высвобождающихся углеводов.Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержки жизненных процессов.

Рисунок 4.1 Схема классификации углеводов

Углеводы подразделяются на простые и сложные углеводы. Эти подгруппы делятся на моно-, ди- и полисахариды.

Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. В основном это гидратированные угли. Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду.Глюкоза, самый распространенный углевод в организме человека, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Химическая формула глюкозы записывается как C6h32O6. Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшая единица углевода — моносахарид. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: простые («быстро высвобождающиеся») и сложные («медленно высвобождающиеся»). Простые углеводы подразделяются на моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы — это длинные цепи моносахаридов.

Простые углеводы также известны более просто как «сахара» и делятся на моносахариды или дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Простые углеводы стимулируют ощущение сладости вкуса, которое является наиболее чувствительным из всех вкусовых ощущений. Даже очень низкие концентрации сахара в пище будут стимулировать ощущение сладкого вкуса.Сладость варьируется в зависимости от типа углеводов — некоторые из них намного слаще других. Фруктоза — это самый сладкий из натуральных сахаров.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива. Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением крайнего голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная (-OH) группа обращена в другом направлении на четвертом атоме углерода (Рисунок 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Это небольшое структурное изменение делает галактозу менее стабильной, чем глюкоза. В результате печень быстро превращает ее в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу. (Галактоза — один из двух простых сахаров, которые связаны вместе, чтобы образовать сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, поскольку кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть.Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма. Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе. Он также содержится в безалкогольных напитках, злаках и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рис. 4.2. Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы

Круги указывают на структурные различия между тремя.

Пентозы — менее распространенные моносахариды, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть.Пентозы изобилуют нуклеиновыми кислотами РНК и ДНК, а также являются компонентами клетчатки.

И, наконец, сахарные спирты, которые являются производными моносахаридов, синтезируемыми промышленным способом. Некоторые примеры сахарных спиртов — сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит похож по сладости на столовый сахар). Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются, а потому менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарный спирт не вызывает кариеса.Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла изнутри рта.

Дисахариды

Дисахариды состоят из пар двух моносахаридов, связанных вместе. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы глюкозы и фруктозы, также известна как столовый сахар.Сахароза также содержится во многих фруктах и ​​овощах, а в высоких концентрациях — в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы. Лактоза преобладает в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы. Это обычный продукт распада растительного крахмала и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.

Рисунок 4.3 Наиболее распространенные дисахариды

Сложные углеводы — это полисахариды, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Есть две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерновых, бобовых и корнеплодах, таких как картофель. Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы.Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются молекулами, запасающими энергию растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) содержатся вместе в пищевых продуктах, но меньшая молекула, амилоза, менее распространена. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, так как пищеварительная система с трудом расщепляет их. При приготовлении пищи кристаллическая структура крахмалов разрушается, что значительно облегчает их разложение в организме человека. Крахмалы, которые остаются нетронутыми в процессе пищеварения, называются устойчивыми крахмалом.Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Изолированные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве загустителей пищевых продуктов.

Рисунок 4.4 Структуры растительных крахмалов и гликогена

Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы, гликогена. У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам тела требуется энергия.Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты. Некоторые пищевые волокна — это пектин, камеди, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Лигнин, однако, не состоит из углеводных единиц. Люди не производят ферменты, которые могут расщеплять пищевые волокна; однако бактерии в толстом кишечнике (толстой кишке) делают это. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевые волокна подразделяются на водорастворимые и нерастворимые. Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин представляют собой нерастворимые волокна, и некоторые диетические источники их — цельнозерновые продукты, лен, цветная капуста и авокадо. Целлюлоза — это самая распространенная в растениях клетчатка, которая составляет клеточные стенки и обеспечивает структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но даже происходит некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон — это функциональные волокна. Функциональные волокна добавляются в пищу, и было показано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или произведены синтетически. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это утверждение о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон — это сумма потребленных пищевых волокон и функциональных волокон.

Рисунок 4.5 Пищевые волокна

Правильные углеводы | Психология сегодня

Это происходит постоянно. Миллионы
Американцы клянутся худеть, и сначала они доводят дело до конца, но рано или поздно салат-бар в обеденное время начинает выглядеть все менее и менее привлекательно.

Резкие изменения в еде и привычках упражнений могут быть трудными
поддерживать в течение длительного времени, но есть одно простое изменение в диете, которое
легко включить.Повышает уровень энергии в течение дня и
может помочь начинающему любителю тренажерного зала дойти до беговой дорожки после работы.

Главное — есть больше «медленных» углеводов, также известных.
как сложные углеводы или, для тех, кто смотрит на жизнь проще,
«хорошие» углеводы. Медленный углевод повышает уровень сахара в крови
постепенно, обеспечивая стабильный поток энергии в клетки нашего тела,
и особенно наш мозг. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые
пшеничный хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы — очень медленные
углеводы.

Быстрые углеводы, с другой стороны, быстро перевариваются, вызывая
всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа производит
инсулин направляет дополнительную энергию в клетки организма. Обработанный
продукты, содержащие рафинированный сахар и белую муку, являются быстрыми углеводами.
Как известно любому наркоману нездоровой пищи, они устроили нам катание на американских горках.
умственной энергии и превратить умственную остроту в умственную тупость быстрее, чем
можно сказать «пончик».

Тело жаждет другого забрать меня вскоре после перекуса.
быстрые углеводы.Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к выработке инсулина.
сопротивление — начало диабета 2 типа, который охватывает
США с разрушительными последствиями для здоровья.

Простой способ включить в свой рацион медленные углеводы:
съедая цельнозерновой эквивалент всего, что есть в меню: коричневый
рис вместо белого риса, многозерновой хлеб вместо белого, цельный
пшеничная паста вместо стандартных спагетти.

Помимо употребления большего количества цельнозерновых продуктов, удобный способ определения
будь то еда с медленным или быстрым углеводом, посетите www.glycemicindex.com,
веб-сайт, управляемый исследованием гликемического индекса Сиднейского университета
Сервис в Австралии. Веб-сайт позволяет пользователю найти
оценка еды по гликемическому индексу, шкала, которая измеряет, насколько
углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови.

Чем меньше число, тем медленнее углеводы, тем стабильнее
запас энергии, тем больше выносливости вы испытаете, и
дольше вы будете чувствовать себя сытым. Чечевица, например, имеет 40 баллов, относительно
низкое количество для пищи, которая обеспечивает много энергии углеводов.

Запеченный картофель, напротив, может получить 111 баллов по шкале
гликемический индекс, очень высокий балл. В целом картофель и крахмал
зерна, особенно обработанные злаки, такие как кукурузные хлопья и хлопья с отрубями
высокий балл по GI. Индекс измеряет только продукты, содержащие углеводы,
поэтому мясо, яйца, орехи и некоторые овощи не входят в
база данных.

Употребление большего количества продуктов с низким ГИ не только даст вам постоянный источник
топливо в течение дня, это также поможет вам меньше есть — а это
может восполнить пропущенную тренировку.Ваше тело должно усерднее работать, чтобы переварить
эти продукты, богатые клетчаткой, прежде чем энергия достигнет вашего
кровоток.

Дополнительный объем имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении желудка.
чувство сытости. В исследовании, опубликованном в журнале
Педиатрия
,
дети, которые начали свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например
На обед съедали меньше отрубей, мюсли или овсянки. Дети, которые ели
продукты с низким содержанием клетчатки (и с высоким ГИ), такие как кукурузные хлопья, воздушный рис и белый
хлеб были склонны есть больше за обедом.Обе группы сообщили о чувствах
такой же уровень насыщения после завтрака.

Низкоуглеводный против медленного карбюратора

С подозрением относитесь к углеводам? Ищете низкоуглеводную диету для похудения? Диетолог и автор книги «Ешьте, чтобы победить холестерин» и «Пищевые мифы» Николь Сеньор объясняет, что не все углеводы одинаковы, а некоторые могут даже помочь вам похудеть.

Мы знаем, что пирожные, печенье и мягкий белый хлеб содержат много углеводов. А также горячие чипсы, картофельные чипсы и слоеную выпечку.Если вы обнаружите, что эти продукты подрывают ваши намерения в отношении здоровья, кажется логичным отказ от углеводов.

Возможно, вы также слышали, как так называемые гуру фитнеса говорили о том, как можно «сжечь жир» и быстро сбросить вес, если вы лишите свое тело углеводов. Они говорят правду? Ну и да, и нет. И через минуту мы объясним почему.

Самое важное, что нужно понимать, — это то, что не все углеводы созданы равными, и правильные виды углеводов могут помочь вам сбросить вес, сохранить его и обеспечить длительное удовлетворение от еды.Мы покажем вам, какие это. Но для начала вернемся к основам питания.

Что такое углеводы?

Углеводы — одно из основных питательных веществ в нашем рационе, остальные — это белок и жир. В пище содержатся три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Вашему организму нужны углеводы для правильного функционирования. Сахар и крахмал расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), которая используется в качестве энергии. Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется.Это помогает вам чувствовать сытость и помогает поддерживать здоровый вес.

Зачем нам нужны углеводы?

Итак, мы можем наслаждаться свежеиспеченным хлебом! А если серьезно, то углеводы — это основное топливо нашего тела, как бензин в машине. При переваривании углеводы расщепляются на простейшую форму сахара — глюкозу, которая используется организмом в качестве энергии. Глюкоза — главный источник топлива для мозга и мышц.

Сколько углеводов мы едим?

Количество углеводов в здоровом рационе может быть разным.Большинство из нас не переусердствуют с количеством потребляемых углеводов, но мы могли бы добиться большего с точки зрения качества. Последнее национальное обследование питания (2008–09 гг.) Жителей Новой Зеландии показало, что в среднем 14% зарегистрированных ежедневных килоджоулей приходится на такие продукты, как пироги, торты, печенье и выпечка, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ. Для сравнения: это около 1200 кДж из 8700 кДж в день из-за некачественных углеводов.

Углеводы и вес

Ограничение килоджоулей приводит к потере веса, независимо от того, сокращаете ли вы углеводы, жир или белок.Фактически, когда диеты с низким содержанием углеводов сравнивались с диетами с низким содержанием углеводов, некоторые исследования показали, что количество потерянного веса было таким же.

Торты, печенье и безалкогольные напитки с сахаром содержат много углеводов. Но в них также много жира, сахара и, что немаловажно, килоджоулей. Поэтому, когда люди худеют за счет исключения этих продуктов из своего рациона, они часто ошибочно связывают потерю веса с соблюдением низкоуглеводной диеты.

Но есть и другие продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат лишних жиров и сахара, например чечевица, злаки и крахмалистые овощи.Вместо этого они богаты клетчаткой и множеством витаминов и минералов. Очевидно, что не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы.

Хлебные копы тоже плохая репутация, но белый пушистый хлеб сильно отличается от плотных цельнозерновых хлебов с видимыми семенами и зернами. Точно так же воздушные рисовые хлопья для завтрака содержат много углеводов, но также и миска питательных мюсли. Есть веские доказательства того, что люди, которые едят много цельнозерновых, весят меньше, чем те, кто ест очень мало. Вам не нужно избавляться от всех углеводов, которые помогают похудеть, а решают проблемы, которые вы сокращаете.

Низкий карбюратор против медленного карбюратора

Так же, как ваш автомобиль лучше работает на качественном топливе, ваше тело лучше всего работает на высококачественных углеводах. К ним относятся цельнозерновые, такие как ячмень и киноа, злаки с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые, фрукты, а также вареный и охлажденный картофель (охлаждение изменяет структуру крахмала, снижая ГИ).

Мы называем эти углеводы медленными, потому что наш организм медленно их переваривает, и они обеспечивают длительную энергию. Их также называют продуктами с низким ГИ. Гликемический индекс (GI) измеряет скорость переваривания углеводов.Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб или белый рис быстрого приготовления) перевариваются быстро.

Выбирая углеводы с низким ГИ, вы дольше сохраняете чувство сытости, что помогает контролировать вес. Углеводы с низким ГИ также помогают регулировать уровни глюкозы и инсулина в крови, что в долгосрочной перспективе помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Действительно ли низкоуглеводные диеты работают?

Да, для некоторых людей, как и при других диетах с ограничением энергии (килоджоулей). Низкоуглеводная диета обычно определяется как менее 100 г углеводов в день, столько же, сколько углеводов в двух ломтиках хлеба (или примерно треть от того, что рекомендуют национальные руководства).

Когда ваше тело не получает достаточно энергии из углеводов, оно в первую очередь обращается к сжиганию жира в качестве топлива. Побочные продукты этого процесса пахнут ацетоном, что объясняет неприятный запах изо рта, который часто испытывают люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты. Успех любой диеты зависит от того, насколько хорошо вы ее придерживаетесь. Кому-то может подойти низкоуглеводная диета, но другим будет трудно поддерживать ее в течение длительного времени. Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может означать отсутствие жизненно важных питательных веществ и может увеличить другие риски для здоровья.

Еда, кроме углеводов

Говоря о еде просто с точки зрения содержания в ней углеводов, не хватает леса за деревьями. Руководства по питанию во всем мире возвращаются к основам и говорят о еде, и мы должны тоже.

Какие углеводы?

Нет необходимости отказываться от всех углеводов, чтобы быть здоровым или похудеть — просто выбирайте более качественные углеводы в большинстве случаев.

Ешьте часто

Цельнозерновые
Высшее волокно
Нижнее GI
Обогащенное питательными веществами

  • Плотный зерновой хлеб, хлеб с семенами, овсяно-соевый, зерновые обертки
  • Цельнозерновые хрустящие хлебцы
  • Овес, ячмень, киноа, фрике
  • Булгур (треснувший) пшеничный
  • Паста из непросеянной муки, кускус из непросеянной муки
  • Дикий рис, коричневый рис с низким ГИ, коричневый басмати
  • Цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли
  • Тыква, таро, пастернак
  • Картофель вареный и охлажденный
  • Бобовые и бобовые (чечевица, нут, фасоль, печеные бобы, соевые бобы)
  • Лапша с фасолью Мунг
  • Сладкая кукуруза, попкорн
  • Молоко и йогурт
  • Фрукты
Ешьте меньшими порциями или реже

Рафинированное зерно
Нижнее волокно
Высшее GI

  • Обычный хлеб из непросеянной муки или белый хлеб, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, пышки, английские кексы
  • Обычные макаронные изделия
  • Горячий картофель и кумара
  • Белый рис, рисовая паста, рисовое молоко
  • Сухие завтраки с низким содержанием клетчатки (например,грамм. кукурузные хлопья, воздушный рис)
  • Рисовые крекеры, рисовые лепешки, кукурузные лепешки
  • Кускус

Почему белый рис и черный хлеб указаны в разделе «ешьте реже»? Белый и цельнозерновой хлеб и белый рис имеют высокий ГИ из-за типа крахмала в рисе и тонкого помола хлебной муки для получения гладкой текстуры. В цельнозерновом хлебе и коричневом рисе больше клетчатки, поэтому они лучше.

Ешьте очень мало

Бедные питательными веществами
Высокообработанные
«Дискреционные» пищевые продукты

  • Кондитерские изделия (леденцы, шоколадные конфеты)
  • Напитки с сахаром (безалкогольные, энергетические)
  • Сладкие булочки, выпечка
  • Ледяные блоки, мороженое
  • Картофель фри, картофельные чипсы, пикантные закуски
  • Торты, кексы, пончики
  • Добавлен сахар, сиропы, мед
  • Крекеры

Марки различаются.Обратите внимание на те, которые помогут вам почувствовать себя сытым, не прибегая к большей порции.

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Сложные углеводы список продуктов. Просто о сложных углеводах Список продуктов сложные углеводы

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

  • их виды, особенности и важность для организма:
  • какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
  • чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
  • рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них — важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал
– считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка
– этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

  • отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
  • снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • понижает показатели «плохого» холестерина;
  • способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

  1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
  2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Клиническая картина

Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

Что говорят врачи о похудении

Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

Где содержатся сложные (медленные) углеводы — список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи и фрукты
– незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

Каши
– не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Молочная продукция
– содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

Бобовые и зерновые культуры
– еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

Свежевыжатые соки
– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

  • главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
  • после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
  • препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
  • еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
  • полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Рецепт №1.

Ингредиенты:

  • пшенная крупа – 100 г;
  • тыква – 100 г;
  • мед – 5 г;
  • соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:
1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.
2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.
3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

Салат «Витаминный»

Рецепт №2

Ингредиенты:

  • капуста – 150 г;
  • морковь – 200 г;
  • свекла – 100 г;
  • кунжут – 1 ч.л.;
  • гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

Способ приготовления:
1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.
2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

Рис с морепродуктами

Рецепт №3

Ингредиенты:

  • бурый рис – 150 г;
  • замороженный морской коктейль – 150 г;
  • лук репчатый – 50 г;
  • соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:
1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
2. Лук мелко нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

Стручковая фасоль, запеченная с яйцом

Рецепт №4

Ингредиенты:

  • фасоль стручковая – 300 г;
  • яйцо куриное – 3 шт.;
  • морковь – 150 г;
  • лук репчатый – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ст.л.;
  • сыр твердых сортов – 100 г;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:
1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.
2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.
3. Лук нарезать небольшими кубиками.
4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.
5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

На десерт: тыквенный пирог

Рецепт №5

Ингредиенты:

  • тыква сладких сортов – 500 г;
  • мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;
  • молоко 1,5% — 70 мл;
  • йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;
  • яйцо куриное – 2 шт.;
  • цедра одного апельсина.

Способ приготовления:
1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.
2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.
3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.
4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.
5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.
6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажем о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но употреблять эти углеводы советуют в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время.

Выделяют несколько типов таких углеводов:

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

  • Гликоген, или так называемый животный крахмал.

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Сложные углеводы содержат:

  • Многие овощи и некоторые фрукты.

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

  • Фруктовые соки.

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

  • Фрукты и ягоды, в которых мало сахара.

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква -непременный рацион человека, следящего за фигурой.

  • Орехи и семечки.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы.
Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

  • клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов
, незаменима для поддержания холестерина в норме.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений
: получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению.
Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал
:

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • картофель;
  • фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой
:

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно.
Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно
:

  • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
  • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
  • 2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
  • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут
:

  • сонливость;
  • усталость;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени
, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается.
Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши
:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые
, обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания
, регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов
:

  1. Абрикосы — 20;
  2. Айва — 35;
  3. Апельсины — 35;
  4. Кукуруза — 35;
  5. Кунжут — 35;
  6. Курага — 30;
  7. Дрожжи — 35;
  8. Инжир — 35;
  9. Капуста белокочанная — 10;
  10. Свекла — 30;
  11. Сельдерей корневой — 35;
  12. Лук репчатый — 10;
  13. Льняное семя — 35;
  14. Мак — 35;
  15. Томатный соус без сахара — 35;
  16. фасоль — 35;
  17. Чернослив — 25;
  18. Шоколад горький — 20;
  19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
  20. Молоко — 32;
  21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС.
Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие
. Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование
, обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.


Для нормальной жизнедеятельности организма ему нужна энергия, которая поступает вместе с пищей. Около половины энергетических потребностей обеспечивают продукты с большим содержанием углеводов. Те, кто стремятся похудеть, должны постоянно следить за поступлением и расходом калорий.

Для чего нужны углеводы

Углеводы сгорают намного быстрее белков и жиров. Эти элементы необходимы для поддержания иммунной системы. Углеводы входят в структуру клеток и участвуют в процессе регуляции обмена веществ и синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого человека содержит около 6гр. глюкозы. Этого запаса хватает для обеспечения организма энергией на 15 минут. Для поддержания концентрации глюкозы в крови организм самостоятельно вырабатывает гормоны глюкагон и инсулин:

  1. Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови.
  2. Инсулин снижает этот уровень, преобразуя глюкозу в гликоген или жир, что после еды крайне необходимо.

Организм использует запасы гликогена, которые аккумулируются в мышцах и печени. Этих накоплений вполне достаточно для обеспечения организма энергией на 10-15 часов.

Когда концентрация глюкозы существенно понижается, человек начинает испытывать чувство голода.

Углеводы между собой различаются по степени сложности молекулы. Поэтому углеводы можно расположить в порядке уменьшения их сложности следующим образом:

  • полисахариды,
  • дисахариды,
  • моносахариды.
  1. для удаления из организма токсинов и других вредных веществ;
  2. для перистальтики кишечника;
  3. для стимулирования полезной микрофлоры;
  4. для связывания холестерина.

Важно! Худеющий человек не должен во второй половине дня принимать в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.

Таблица медленных и коротких углеводов

Название
Тип углевода
В каких продуктах встречается
Простые сахара

Глюкоза Моносахарид Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар) Моносахарид Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар) Дисахарид Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар) Дисахарид Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар) Дисахарид Пиво, квас
Полисахариды

Крахмал Полисахарид Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал) Полисахарид Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка Полисахарид Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Быстрее всего усваивается глюкоза. уступает глюкозе по скорости всасывания. Сравнительно быстро под действием ферментов и желудочного сока всасываются мальтоза и лактоза. Продукты, в состав которых входят сложные углеводы (крахмал) только в тонком кишечнике распадаются на простые сахара.

Процесс этот длительный, так как его замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию медленных углеводов.

При рационе питания, богатом медленными углеводами, организм запасается гликогеном (животным крахмалом) в мышцах и печени. При избыточном поступлении сахаров и полноценных накоплений гликогена медленные углеводы начинают трансформироваться в жир.

Простые и сложные углеводы, списки продуктов для похудения

Простые и медленные, короткие углеводы попадают в организм в большом количестве из бобовых и зерновых. Такой рацион богат витаминами, минералами и растительным белком.

Огромное количество полезных элементов содержится в оболочке и зародыше зерновых. Вот почему тщательно обработанные зерна лишены пользы.

В бобовых много белка, но усваиваются они лишь на 70%. А еще бобовые блокируют действие некоторых пищеварительных ферментов, что иногда вредит пищеварению и может отрицательно сказаться на стенках тонкого кишечника.

Всевозможные крупы и продукты из цельного зерна, содержащие отруби, обладают наибольшей пищевой ценностью.

Несмотря на то, что рис хорошо переваривается в желудке, продукт содержит мало клетчатки, минералов и витаминов. Значительно больше клетчатки в перловке и пшене. Овсянка калорийна и богата цинком, магнием, калием. В гречке много железа. Однако, стоит напомнить, что полезна, поэтому ее всегда стоит рассматривать отдельно.

Довольно сложно достигнуть переедания пищей, содержащей простые и медленные углеводы, так как в обычных условиях эти элементы не увеличивают объем жировых отложений. А мнение о том, что вес тела растет из-за того, что человек употребляет простые и медленные углеводы ошибочно.

Просто они усваиваются быстрее жиров и белков, в результате этого у организма снижается потребность в окислении жиров, которые и образуют отложения.

Таблица продуктов для снижения веса

Простые и медленные углеводы содержатся в мучных, сладких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктовых соках и фруктах. Чтобы добиться похудения в день достаточно употреблять не более 50-60 гр. продуктов из этого списка.

Продукты
Калорийность (ккал в 100 г)
Содержание углеводов в 100 г
Крупы

Рис 372 87,5
Хлопья кукурузные 368 85
Мука простая 350 80
Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
Рис вареный 123 30
Отруби пшеничные 206 27,5
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия

Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Выпечка сдобная 527 55
Бисквит сухой 301 55
Эклеры 376 37,5
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты

Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты

Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Колбаса ливерная 310 5
Рыба и морепродукты

Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Окунь, приготовленный в духовке 196 5
Овощи

Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Зерна сладкой кукурузы 76 15
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты

Изюм сушеный 246 65
Смородина сушеная 243 62,5
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Инжир зеленый свежий 41 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Компот из черной смородины без сахара 24 5
Грейпфрут свежий 22 5
Дыни медовые 21 5
Малина свежая 25 5
Земляника свежая 26 5
Орехи

Каштаны 170 37,5
Масло ореховое мягкое 623 12,5
Орехи лесные 380 7,5
Кокос сушеный 604 7,5
Арахис соленый жареный 570 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье

Сахар белый 394 105
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Конфеты

Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Безалкогольные напитки

Шоколад жидкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока-кола 39 10
Лимонад 21 5
Алкогольные напитки

Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Соусы и маринады

Маринад сладкий 134 35
Кетчуп томатный 98 25
Майонез 311 15
Супы

Суп куриный с лапшой 20 5

Вред большого количества углеводов

Углеводы в больших количествах:

  1. Истощают инсулиновый аппарат.
  2. Нарушают расщепление и усвоение пищи.
  3. Провоцируют дефицит минералов и витаминов
  4. Приводят к сбоям в работе внутренних органов.

Продукты расщепления углеводов способны подавлять развитие необходимых для организма бактерий. Например, дрожжи, которые используют при выпечке белого хлеба, вступают в соперничество с микрофлорой кишечника.

Вред продукции из дрожжевого теста подмечен давно, поэтому многие народы стараются печь хлеб из теста пресного.

Углеводы являются видом питательных веществ, который необходим для полноценной работы организма человека. Они нужны чтобы обеспечить энергию для организма. Норма этого вещества зависит от физических нагрузок человека, к тому же некоторые вещества, которые не применяются, оказываются причиной повышения холестерина в крови и могут преобразоваться в жировые складки.

Для чего необходимы человеку углеводы?

Углеводы нужны, чтобы:

  1. обеспечить энергию всем жизненным процессам организма человека;
  2. функционировал мозг;
  3. использоваться в качестве строительного материала для аминокислот, иммуноглобулинов и так далее;
  4. кроме того, избыточное попадание в организм углеводов может привести к набору нежелательный жировой массы.

По способу расщепления они бывают следующих двух типов:

  1. сложные;
  2. простые.

К первой категории относятся полисахариды, в основе которых крахмал и целлюлоза. Их много в зерновых, бобовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. При их употреблении в еду обеспечивается сытость в течение длительного отрезка времени, они к тому же способствуют тщательному пищеварению.

Вторая категория — это моносахариды и дисахариды. Их основой являются глюкоза и фруктоза. Их в избытке в молочных продуктах, фруктовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. У этой категории углеводов простая структура, из-за чего они быстро усваиваются организмом. Из-за недостатка физических нагрузок повышается уровень сахара в крови, который затем сильно понижается и может стать причиной появления сильного чувство голода. А неизрасходованные углеводы в свою очередь идут в жиры. А если их недостаточно в организме, то это становится причиной вялости и сонливости.

Отличие простых и сложных

Простые углеводы, которые оказываются в нашем организме, сразу же становятся сахаром. Если, например, съесть около 100 гр. пюре из картофеля, то это совпадает с 4 л. сахара. На вкус они могут быть не сладкие.

А вот сложные углеводы, наоборот, долгое время усваиваются организмом и не сильно поднимают сахар в крови.

В них содержится минимум сахара, а питательная ценность повышенная. Таким образом, в 100 гр. фруктовых культур имеется приблизительно 0,6 ст.л. сахара. При съедании 100 гр. бобовых в организм попадает 1 ст.л. сахара.

Все понять не так сложно, как может показаться с первого взгляда. Если вы выбираете простые углеводы, в организм попадает много сахара, а вот сложные углеводы способны обеспечить организм питательными веществами, а сахара попадает в него мало.

Польза или вред?

В чем польза или вред углеводов? Положительные характеристики углеводов могут обеспечить наш организм так необходимой для нее энергией. Почти 60% энергии мы получаем из углеводов.

Польза таких веществ состоит в том, что без них не имеет место нормального обмена. Стоит отметить, что простые углеводы очень полезны, они моментально перевариваются организмом, и не откладываются в жировые складки. Они отличный источник энергии для питания мозга. Для представительниц слабого пола углеводы обеспечивают стабильное состояние при месячных. Кроме того, они обеспечивают выработку гормона счастья.

Углеводы способствуют полноценной работе печени. Польза такого вещества состоит в том, что оно способствует постоянному питанию сахаром крови. Из-за высокого содержания клетчатки снижается холестерин и организм защищен от болезней сердца, образований на кишечнике и желудке.

Вред углеводов в их высокой калорийности. При употреблении в рационе изобилия сложных углеводов, вроде хлебобулочных изделий, макарон, сладостей, в нашем организме накапливаются жиры. Употребляйте их в меру. Нужно снизить потребление рафинированного углевода. Воздержитесь от употребления обыкновенного белого хлеба, а лучше замените его на серый.

О пользе или вреде углеводов можно говорить только, исходя из количества их употребления. Без них не полноценно функционирует наш организм, однако огромные их порции способны нанести вред организму. Для полноценной работы организма нужно сократить объем употребления животного белка и пи этом прибавить потребление углеводов. В этих целях достаточно вместо мясо съедать фасоль, таким образом в организм попадет изобилие углеводов, и еда не окажется чрезмерной жирной.

Сложные углеводы, простые углеводы: список продуктов, таблица

Как связаны простые углеводы и лишний вес

Простые углеводы — это вещество, которое способствует выработке гормона инсулин. Последний отвечает за процесс строения организма, а вот расщепление приостанавливается.

То есть пока в крови имеется инсулин, нам не удается бороться с лишними жирами. Кроме того, если этот материал не затрачивает организм как энергию, то он может откладываться в нем как жировой запас. Инсулин является анаболиком, то есть гормоном построения. Когда мы употребляем в пищу сладкие продукты, в организме вырабатывается инсулин. Что оказывается причиной затормаживания процесса сброса лишнего веса и начинается его строение.

Для инсулина важна поддержка, по этой причине спустя несколько после употребления сладкой еды, вы опять захотите съесть что-то сладенькое. Для организма уже необходимость потребление инсулина, а значит процессы строения все еще имеют место, а расщепление жиров останавливается. Данный процесс выглядит как наркотическая зависимость.

Простые и сложные углеводы в бодибилдинге

Рост мышечной массы является довольно ресурсоемким процессом, который практически не представляется возможным без следующих важных компонентов:

  1. Необходима энергия для его обеспечения.
  2. Необходим строительный материал, чтобы создать новые мышцы.

Для построения мышц необходимо изобилие калорий в рационе питания. Таким образом, вы должны употреблять больше, чем хватает при обычном образе жизни. А из-за того, что главный источник энергии для многих из нас являются углеводы, точнее сложные углеводы, то для роста мышечной массы, нам необходимо употреблять как можно больше углеводов. В противном случае вы не получите желаемый результат. Набор мышечной массы — это результат потребления избыточных калорий, сжигание жиров — это недостаток калорий. Все предельно просто, однако многие занимающиеся в фитнес клубе люди пренебрегают этим рационом питания, поэтому не получают необходимого результата.

Употребление до и после тренировки

Потребление углеводов сильно отличается в зависимости от вашей цели — сжигание жиров или набора мышечной массы.

Если вы хотите сжечь жиры, то тренировки необходимо подстроить под собственный рацион питания. Тренировки на сжигание жиров бывают следующих двух типов — силовые и кардио.

Перед силовыми тренировками необходимо:

Принять порцию сложных углеводов — это примерно за час до тренировок. Благодаря углеводам у организма будет достаточно энергии для полноценной тренировки.

После тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, во время которого отлично усваиваются углеводы и белки. В это время следует принять быстрые углеводы. Если для вас важно сжечь лишние жиры, то не злоупотребляйте быстрыми углеводами. Хотя если тренировки в утреннее время, то можете покушать фрукты. Если тренировка проходит во 2-ой половине дня, то рекомендуем выпивать протеины либо съесть быстроусвояемый белок.

В течение 2 часов после изнурительных тренировок организм нуждается в сложных углеводах.

Если для вас сейчас в приоритете кардиотренировки, то вам нужно сжечь жиры. Жиры можно сжечь лишь при кардиотренировках. Однако перед тем, как организм станет применять как энергию ваш жир, ему необходимо потратить углеводный запас. По этой причине, чем меньшее количество углеводов окажется в запасе, тем быстрее он начнет сжигать жиры. Из всего вышесказанного делаем вывод, что перед кардиотренировками не рекомендуется употреблять в пищу углеводы, таким образом, организм быстро сможет переключиться на жирок.

Если идете на кардиотренировки сразу после силовых занятий, то ожидать час не рекомендуется. Питание необходимо скорректировать, как после силовых нагрузок. Если кардиотренировки по утрам, нужно есть углеводы.

А теперь рассмотрим особенности употребления углеводов при тренировке на массе. Во время набора мышечной массы нужно строить свой рацион питания вокруг тяжёлой тренировки. Кардио в это время не делаем.

Здесь должны преобладать сложные углеводы. Необходимо употреблять в пищу 5-6г углеводов на кг веса.

Перед силовыми тренировками: примерно за час употребляем в пищу сложные углеводы. После употребляем простые углеводы, а спустя два часа можно уже съесть сложные углеводы.

Набор мышц является более сложным процессом, чем жиросжигание, потому что необходимо действительно довольно тяжело попотеть, также не забываем про сон и питание.

Что выбрать на завтрак?

Утро является временем, когда пришла пора для совмещения двух категорий углеводов. К примеру, рекомендуется употребить в пищу овсянку с любыми ягодами, выпиваем чашечку чая с медом. Если вы хотите сбросить лишнюю массу, то рекомендуем принимать во внимание следующие правила:

  1. Больше употребляем ложные углеводы;
  2. Шоколад употребляем в пищу не больше нескольких раз в течение недели в объеме 30 г.

Лучший выбор для ужина

Вечером в рацион питания необходимо включить блюда, где содержатся медленные или сложные углеводы. Можете съесть какой-то салат с тушеными овощами, рагу и так далее. Рекомендуется совместить эту трапезу с белками в небольшом объеме.

Какие полезнее – простые или сложные?

Сложные углеводы являются очень полезными для нашего организма. Благодаря их химической структуре и клетчатке наше тело работать намного сильнее для их переваривания, и энергия для полноценной работы организма предоставляется очень длительное время.

Таких углеводов в изобилии в цельнозерновом хлебе, отрубях, зеленых овощных культурах и зелени, свежих фруктах.

В чем их польза? Хорошие углеводы отличаются высоким содержанием клетчатки и питательными веществами. У них пониженный гликемический индекс. Благодаря употреблению в пищу таких углеводов вы можете ощутить сытость, а калорий при этом употребляете мало. Естественно стимулирует метаболизм.

А вот простые углеводы являются плохими для нашего организма. Простые углеводы являются маленькими молекулами сахара, быстро усваиваемые организмом. Энергия сохраняется в организме как гликоген и применяется не сразу, оказывается жирами.

В основном такие плохие углеводы имеются в любом переработанном продукте, где нет больше питательные компонентов и клетчатки для того, чтобы они оказались «дружелюбны» для употребления в пищу.

Какие продукты богаты «плохими» углеводами? Среди таких продуктов стоит отметить конфеты и разные кондитерские изделия, которые переработаны каши, где содержится сахар, газированные напитки и иные, состав которых богат сахаром, рафинированным хлебом.

В чем их вред? В них мало клетчатки и питательного вещества. Они имеют повышенный гликемичский индекс. В них избыточное количество пустых калорий, которые оказываются жирами. Они становятся причиной повышения уровня глюкозы в крови и появляется усталость.

Почему идеальная фигура зависит от правильно рассчитанного питания: мнение диетологов

По мнению диетологов, чтобы похудеть необходимо добавить в рацион питания продукты, которые содержат простые и сложные углеводы, в соотношении:

  • 80% — сложных;
  • 20% — простых, но сюда не входят сладости и выпечка.

Кроме того, включаем в свой рацион питания белки, так как они тоже участвуют в процессе сжигания жиров. К тому же из-за отсутствия этих веществ в питании может стать причиной разрушения мышечной ткани, по этой причине следует соблюдать баланс.

Простые и сложные углеводы являются веществами, которые необходимы для любого организма, но важное значение имеет тут то, чтобы была составлена правильная пропорция.

Важная информация о простых и сложных углеводах представлена в следующем видео:

Из всего вышесказанного, вы уже имеете представление о простых и сложных углеводах, поэтому легко сможете организовать свое питание, чтобы поддержать или наоборот снизить массу тела, или набрать мышечную массу.

Вконтакте

Какие углеводы в кефире быстрые или медленные. Углеводы: быстрые и медленные

Основным источником энергии для тела человека являются медленные и быстрые углеводы, о которых не понаслышке знают спортсмены, диабетики и люди, следящие за фигурой. Остальные же слышали про углеводы, но не подозревают о том, что благодаря им регулируется содержание сахара, происходит усваивание белка и жира, повышается активность мозга и выносливость. Недостаток углеводов ведет к нарушению обменных процессов, а избыток – к ожирению.

Быстрые (простые) углеводы – что это?

Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).

Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:

  • Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
  • Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
  • Галактоза входит в состав молочных продуктов.

К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:

  • Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
  • Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
  • Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.

Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода. Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается. Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие. Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.

После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку. Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой. Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.

Что относится к быстрым углеводам – список продуктов

Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:

  • сладкие напитки;
  • сахар;
  • сладости;
  • печенье;
  • белый хлеб;
  • крахмал;
  • макароны;
  • картофель.

Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.

Узнайте также, что такое , на сколько они полезны для организма.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

  • Конфеты, газировка, печенье.
  • Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
  • Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
  • Алкоголь.
  • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому. Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

Текст:
Екатерина Елисеева

Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы , главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.

Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Продукты с низким ГИ (меньше 40)

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Продукты с высоким ГИ (больше 60)

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
  • Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

  • коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
  • медом
  • зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы
– это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы)
– это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Название продукта ГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби 15
Крупа ячневая 25
Крупа перловая 30
Рис (дикий) 35
Хлопья овсяные 40
Гречка 55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола) 40
Рожь 45
Овес 40
Пшеница 45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы) 50
Бобовые
Горох 25
Фасоль (красная) 35
Чечевица 25
Овощи
Картофель (отварной) 70
Брокколи 15
Капуста 15
Баклажаны 20
Морковь 20
Помидоры 30
Чеснок 30
Кукуруза 35
Лук репчатый 10
Огурцы 20
Свекла 30
Фрукты и ягоды
Авокадо 10
Смородина черная 15
Вишня 22
Грейпфрут 25
Клубника 25
Груша 34
Слива 35
Абрикос 35
Яблоко 35
Апельсин 35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий) 15
Арахис 15
Семечки тыквенные 25
Семечки подсолнечника 35
Семена кунжута 35
Орехи (миндаль) 38
Грибы
10
Молоко и молочные продукты
Молоко 30
Йогурт 35
Кефир 25
Сливки (10% жирности) 30
Творог 30

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

  • Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
  • Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
  • Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
  • Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
  • Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

  • В банане простые или сложные углеводы?
    В банане содержатся простые углеводы.
  • Макароны это простые или сложные углеводы?
    В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
  • Фрукты это простые углеводы или сложные?
    Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
  • Картофель – это простые или сложные углеводы?
    Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
  • Крахмал простой или сложный углевод?
    Крахмал относится к сложных углеводам.
  • Рис это сложный или простой углевод?
    В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
  • Гречка простой или сложный углевод?
    В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
  • Пшено сложные или простые углеводы?
    В пшене содержатся сложные углеводы.
  • Хлеб – это быстрые или медленные углеводы?
    Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии — глюкозу, — пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица — наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Бобовые

Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы.

Это чечевица, горох, фасоль, в том числе стручковая.
Мясо Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе.

Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной.

Изделия из муки Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного. В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.
Овощи И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен.

Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.

Фрукты Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами. Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
Каши На завтрак необходимо употреблять кашу.

Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.

    От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: – это зло, а медленные углеводы – добро. Но так ли всё однозначно на самом деле? Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

    Общие сведения

    Сложные углеводы – что это вообще такое и как они влияют на организм? Если вы знакомы с , то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

    Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в , минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  • Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  • Очищенная пшеница – лишена клетчатки, несколько выше.
  • Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  • Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  • Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  • Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  • Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

Ниже представлена таблица продуктов с медленными углеводами.

В этой таблице представлены не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, в таблице вы найдете продукты, чей значительно превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина. Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент , разделяя на 100%.

Продукт
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
(вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на , которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества . Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с

на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества. Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо. Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.


Медленные углеводы. Список продуктов для ежедневного употребления

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии – глюкозу, – пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, медленные углеводы (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица – наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. Сложные углеводы должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и психологическое здоровье. Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.

Бобовые

Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы.

Это чечевица, горох, соя, бобы, фасоль, в том числе стручковая.
Мясо Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе.

Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной.

Изделия из муки Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного. В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.
Овощи И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. Список продуктов растительного происхождения, которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен.

Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.

Фрукты Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами. Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
Каши На завтрак необходимо употреблять кашу.

Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и коричневого риса. Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

Список медленно сжигаемых углеводов | Livestrong.com

Список медленно сжигаемых углеводов

Кредит изображения: AnaMOMarques / iStock / GettyImages

Пища, считающаяся медленно сжигающимися углеводами, медленно переваривается. Выбирайте медленно сжигаемые углеводы, выбирая необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и используя гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс определяется тем, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови в кровотоке.Медленно сжигаемые углеводы имеют низкий гликемический индекс, потому что они перевариваются и усваиваются медленнее, чем углеводы с высоким ГИ, объясняет Академия питания и диетологии. Медленно сжигаемые углеводы содержат больше клетчатки, белков и / или жиров и включают в себя множество различных фруктов и овощей, определенные виды зерновых, а также большинство бобовых и молочных продуктов.

Фрукты с медленным сжиганием углеводов

Вишня, сливы, грейпфрут, яблоки, груши, виноград, апельсины, чернослив, курага, киви и персики являются примерами медленно горящих фруктов.У медленно сжигаемых фруктов гликемический индекс 55 или меньше, что верно для всех медленно сжигаемых углеводов. По мнению Академии питания и диетологии, наполнение своего рациона продуктами с низким ГИ может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, потому что эти продукты, как правило, подавляют чувство голода и помогают контролировать уровень сахара в крови. А если у вас диабет, медленное сжигание или медленное высвобождение углеводов может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови и снизить уровни холестерина и триглицеридов за счет повышения инсулинорезистентности, согласно данным Diabetes Canada.

Овощи с медленным сжиганием углеводов

Горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковая фасоль и красный перец являются примерами медленно горящих овощей. Эти овощи не только являются хорошим источником энергии, но они также низкокалорийны и содержат много клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витаминов А и С. Люди, которые придерживаются диеты, богатой фруктами и овощами, снижают риск сердечных заболеваний. Эти продукты могут также обеспечить защиту от некоторых видов рака, сообщает Министерство сельского хозяйства США.

Выбор здорового зерна

В дополнение к зерновым, таким как рис, медленно горящие зерновые продукты включают хлеб, крупы, крекеры и макаронные изделия. Не все здоровые зерновые, такие как цельнозерновые овсяные хлопья, включены в список медленно усваиваемых углеводов. К медленно сжигаемым углеводам относятся овсяные отруби, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб из пумперникеля, цельнозерновой хлеб, спагетти, коричневый рис, перловый ячмень и пшеничные лепешки. Хотя спагетти и другие виды пасты считаются медленными, приготовление пищи влияет на ЖКТ.Готовьте пасту al dente, чтобы сохранить низкий ГИ.

Устойчивая энергия с бобовыми

Если вы хотите добавить в свой рацион больше медленно сжигаемых углеводов, GI Diet Guide рекомендует бобовые, в том числе зрелые бобы и горох. Фасоль, масляная фасоль, нут, черноглазый горох, темно-синяя фасоль, чечевица и желтый колотый горох — все это будет хорошим выбором. Повышайте уровень энергии, добавляя эти бобы и горох в салат, суп и цельнозерновые гарниры. Бобы являются не только полезными углеводами, но и хорошим источником белка, а также цинка и железа.

Выбирайте здоровые молочные продукты

И молоко, и йогурт считаются медленно сжигаемыми углеводами. Хотя цельное молоко и жирный йогурт могут быть хорошим источником энергии, они также богаты нездоровыми насыщенными жирами. Итак, когда дело доходит до молочных продуктов, вы должны внимательно относиться к своему выбору. Здоровые углеводы с медленным сжиганием или медленным высвобождением из молочных продуктов включают обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара. А для тех, кто не пьет коровье молоко, соевое молоко также является медленно сжигаемым углеводом.

Что такое углеводы с медленным высвобождением и почему они мне полезны?

Как раз когда вы думаете, что получили представление об основных группах продуктов питания и основных принципах здорового питания, вы слышите о чем-то, что называется углеводов с медленным высвобождением. Углеводы, или углеводы, чтобы дать им свое полное название, вызвали много плохой прессы в мире диет, поэтому у вас может возникнуть соблазн игнорировать этого так называемого члена семьи с медленным высвобождением, но подождите! Читайте дальше, чтобы узнать, почему они являются ценным дополнением к вашему набору инструментов для контроля веса.

Что такое углеводы с медленным высвобождением?

Что приходит на ум, когда вы думаете об углеводах? Лапша, рис и пончики, возможно, или картофель фри и рогалики … Эти быстро высвобождаемых углеводов резко повышают уровень сахара в крови и заставляют вас чувствовать голод в кратчайшие сроки, поэтому вы не увидите их в ближайшее время на плане здорового питания. Углеводы с медленным высвобождением , с другой стороны, перевариваются и усваиваются организмом гораздо дольше . Таким образом, они поддерживают чувство сытости на протяжении всего следующего приема пищи, избавляя от соблазна переходить к нездоровым перекусам.

Почему мне полезны углеводы с медленным высвобождением?

Углеводы расщепляются организмом на сахара. С углеводами быстрого высвобождения этот процесс происходит быстро и приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии, но за ним быстро следует спад, из-за которого вы тянетесь к банке с печеньем. Этот нездоровый цикл подвергает вас риску увеличения веса и, что еще хуже, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение дня , помогая избежать сильных приступов голода и сдерживать хронические заболевания.

Читайте также: Еда с отрицательной калорийностью: вот все, что вам нужно знать

Какие продукты содержат углеводы с медленным высвобождением?

Попробуйте включить продукты из этого списка углеводов с медленным высвобождением в свой ежедневный рацион. Добавляйте по паре за раз, ища способы включить их в рецепты, которые вы уже готовите, вместо того, чтобы нереалистично стремиться революционизировать всю вашу кухню!

  1. Зерна : многие быстродействующие углеводы, такие как белая мука, прошли обработку для удаления шелухи с зерна.Зерновые с медленным высвобождением подвергаются минимальной переработке: например, коричневый рис , перловая крупа, овсяные отруби и цельнозерновые лепешки . Цельнозерновые продукты — отличный источник клетчатки, необходимой для оптимального здоровья кишечника. Просто замените ими белый сорт в любом рецепте — вы сразу заметите разницу!
  2. Зернобобовые культуры : горох и фасоль — фасоль, масляная фасоль, чечевица и нут; черноглазый горошек, темно-синяя фасоль, пегая фасоль и желто-колотый горох… Бобовые универсальны и вкусны — вы можете заменить их полностью или частично на мясо в чили или добавить их в супы, тушеные блюда и салаты.Вы даже можете смешать их с оливковым маслом и чесноком для получения вкусного медленного соуса с гриссини или морковными палочками. Бобовые — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев , а также содержат большое количество клетчатки.
  3. Овощи: Огромный ассортимент овощей содержит углеводов с медленным высвобождением . Просто обратите внимание на белого картофеля, кукурузы и пастернака, которых быстро усваиваются организмом. В противном случае выберите баклажаны , цветную капусту, помидоры, горох, листовые зеленые овощи , такие как капуста, брокколи, огурцы, лук, спаржа, сладкий картофель… Почему бы не приготовить быстрое жаркое или овощной пирог? Многие овощи можно перекусывать в сыром виде — отлично подойдет предложенный выше вариант соуса!
  4. Фрукты: Самые свежие фрукты содержат медленно высвобождающиеся углеводы.Съешьте слив, яблок, абрикосов, груш, вишни, винограда, персиков, апельсинов и киви. Однако не принимайте передозировку их тропических собратьев — ананас, манго и папайя усваиваются быстрее. А консервированные фруктовые или фруктовые соки содержат гораздо более высокий уровень сахаров быстрого высвобождения, чем их свежие фруктовые аналоги.
  5. Орехи : хотя орехи обычно содержат больше белков и жиров, чем углеводы, они медленно перевариваются и могут помочь замедлить прохождение через ваш организм любых других продуктов, с которыми вы их сочетаете.Поджарьте кобрешки или грецкие орехи и покрошите их в салате или ризотто, смешайте их со свежим йогуртом или приготовьте вкусную домашнюю гранолу.

Все в меру

Но помогите, говорите вы! Больше никаких быстрых углеводов? Сделайте купаж своим другом, и вы можете время от времени баловаться своим любимым блюдом из белого риса или кексом на завтрак, не переживая при этом катание на американских горках по сладким пикам, которые обычно следовали за этим. Смешивание означает добавление к быстродействующему лакомству здоровой стороны медленно высвобождаемых углеводов, чтобы поддерживать ваше пищеварение в стабильном состоянии. Например, подайте белый рис с овощным карри с медленным высвобождением или тушеную фасоль и съешьте сладкий кекс на завтрак с крахмалистым фруктовым салатом, чтобы еда продвигалась по вашему телу с постоянной скоростью.

Ваше настроение и ваша талия будут вам за это благодарны!

Список продуктов с медленным высвобождением углеводов

Продукты с медленным высвобождением углеводов — углеводы, которые медленно усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови — избавляют от приступов голода и помогают предотвратить хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца.Напротив, быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, булочки для гамбургеров, печенье, пончики, конфеты, картофель фри и большинство сухих завтраков, усваиваются быстро, вызывая резкие скачки и падения уровня сахара в крови, вызывающие чувство голода. Спустя короткое время и настроит вас на проблемы со здоровьем. Почувствуйте себя лучше и будьте здоровее с углеводами с медленным высвобождением.

Цельнозерновые

Ваш организм переваривает цельные зерна медленнее, чем очищенные зерна, которые лишены отрубей и зародышей и, следовательно, клетчатки, и усваиваются почти так же быстро, как чистая глюкоза.Цельнозерновые — ячмень, овес, коричневый рис, дикий рис и булгур — и продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб, рогалики, макаронные изделия и крекеры, а также 100-процентные хлопья с отрубями — обеспечивают более медленное и устойчивое источник энергии, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Быстро усваиваемые рафинированные углеводы связаны с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса, отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Цельнозерновые продукты могут снизить риск этих заболеваний.

  • Ваше тело переваривает цельнозерновые продукты медленнее, чем очищенные зерна, которые лишены отрубей и зародышей и, следовательно, клетчатки, и усваиваются почти так же быстро, как чистая глюкоза.

Фрукты и овощи

Как быстро углеводы перевариваются в вашем организме?

Большинство фруктов и овощей представляют собой медленно усваиваемые углеводы, которые оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Ешьте темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; и апельсиновые овощи, такие как кабачки, тыква, сладкий картофель и зимние кабачки. Быстро усваиваемые овощи включают белый картофель, кукурузу и пастернак. Целые фрукты предпочтительнее фруктового сока, который быстро усваивается из-за отсутствия клетчатки.

  • Большинство фруктов и овощей содержат медленно усваиваемые углеводы, которые оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
  • Овощи, которые быстро усваиваются, включают белый картофель, кукурузу и пастернак.

Бобы

Бобы не только являются отличным источником медленно высвобождаемых углеводов, но и являются хорошим источником белка и клетчатки, которые еще больше замедляют процесс пищеварения. Фасоль, как и цельнозерновые, а также большинство фруктов и овощей, имеют низкий гликемический индекс, показатель, который дает информацию о том, как пища влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина.Включите в свой рацион чечевицу, фасоль гарбанзо, черную фасоль, фасоль пинто и другие бобы, чтобы сохранить энергию и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Влияние углеводов с медленным высвобождением на дневной уровень энергии

Знай свои углеводы

Углеводы должны составлять чуть более трети вашего дневного рациона.

Они подразделяются на простые углеводы, которые представляют собой сахара — обработанный белый хлеб, торты, торты и печенье — и быстро расщепляются в организме, или сложные углеводы, которые представляют собой крахмалы — злаки, овес, бобовые, цельнозерновые, большинство фруктов. и овощи — и потребуется больше времени, чтобы они распались.

Простые углеводы быстро расщепляются, в результате чего уровень сахара в крови резко повышается, а затем падает. Когда уровень сахара в крови падает, падает и ваша энергия.

Крахмалистые, сложные углеводы постепенно выделяют глюкозу в кровь, обеспечивая постоянный поток энергии и питательных веществ.

Что такое гликемический индекс?

Скорость, с которой ваше тело усваивает углеводы, можно измерить с помощью гликемического индекса (GI) — системы оценки, которая определяет, быстро, умеренно или медленно повышается уровень сахара в крови при приеме пищи.

Хотя все углеводы расщепляются на глюкозу, тип и количество будут влиять на уровень сахара в крови, поскольку они перевариваются и усваиваются с разной скоростью.

Система рейтинга GI работает от 0 до 100, а медленно усваиваемые (низкий GI) имеют рейтинг 55 или ниже.

Углеводы с медленным высвобождением

По данным Британской диетической ассоциации (BDA) здоровый выбор с низким ГИ включает:

  • Коричневый рис
  • Каша овсяная
  • Сладкий картофель
  • Ржаной хлеб
  • Лебеда
  • Паста, приготовленная al dente (все еще твердая на ощупь)
  • Хлеб Питта
  • Мюсли и крупы на основе отрубей
  • Рис басмати
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Горох
  • Фрукты, включая яблоки, бананы, вишню, курагу, апельсины и клубнику.

Завтраки с медленным высвобождением углеводов

Если вы пропустите завтрак — а, по оценкам BDA, это делает около трети из нас, — вы, скорее всего, быстро почувствуете вялость.

Употребление сбалансированного завтрака с низким ГИ, содержащим сложные углеводы с небольшим количеством белков и жиров, должно настроить ваше тело на все питательные вещества, необходимые для получения необходимой энергии.

BDA рекомендует, чтобы ваш завтрак обеспечивал от 20 до 25 процентов дневных питательных веществ, и предлагает:

  • Каша с ягодами и семенами
  • Яичница-пашот или вареные яйца на цельнозерновом хлебе / тосте
  • Натуральный йогурт с мюсли, посыпанный фруктами.

Если вы торопитесь, попробуйте приготовить завтрак накануне вечером, замочив овес в обезжиренном молоке, добавив свежие или сушеные фрукты и щепотку корицы, и положив его на утро в холодильник.

Польза для здоровья от углеводов с медленным высвобождением

Употребление неочищенных углеводов поможет увеличить вашу энергию и снизить вес. Также было показано, что они предотвращают или обращают вспять резистентность к инсулину, связанную с диабетом 2 типа (когда уровень сахара в крови становится слишком высоким).

Это связано с тем, что повышение уровня сахара в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, регулирующий уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность развивается, когда уровень глюкозы в крови постоянно высокий в течение длительного периода. Появляется все больше свидетельств того, что инсулинорезистентность можно обратить вспять, употребляя меньше сладких и обработанных пищевых продуктов и больше неочищенных сложных углеводов.

Употребляйте углеводы с белком

Чтобы еще больше улучшить энергетический эффект углеводов с низким ГИ, ешьте их с белком (яйца с тостами; цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом; овсяные лепешки с хумусом) и небольшим количеством жира.

Организму требуется больше времени для переработки белков, чем для других продуктов, поэтому усвоение углеводов эффективно замедляется.

Благотворительная организация Diabetes UK утверждает, что количество потребляемых углеводов может иметь более выраженное влияние на уровень сахара в крови, чем его значение ГИ, и рекомендует придерживаться небольших размеров порций. Обильный обед обычно приводит к классическому спаду после еды: чем больше вы едите, тем тяжелее должна работать ваша пищеварительная система.

Повысьте уровень витаминов

Каким бы полезным ни был индекс GI, он не всегда дает вам полную картину питания.Например, у шоколада низкий ГИ (содержание жира замедляет усвоение углеводов), но он не предлагает большого количества питательных веществ. Тем не менее, арбуз имеет высокий индекс (72), но содержит важные питательные вещества, такие как витамин С, антиоксидант ликопин, а также магний и калий. Он также низкокалорийен и увлажняет.

Почти все фрукты и овощи состоят из сложных углеводов и содержат необходимые энергетические витамины, поэтому старайтесь включать их как можно больше для оптимального здоровья и энергии.Овощи с низким ГИ включают брокколи, цветную капусту и салат. Овощи с высоким ГИ — это крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак и картофель, их лучше есть с волокнистой кожицей, так как они медленнее расщепляются и сохраняют больше питательных веществ; и фрукты с низким ГИ, такие как грейпфрут, вишня и сливы.

Джо Уотерс — писатель, пишущий о здоровье, работала в различных газетах и ​​журналах, включая Daily Mail, Mirror, Nurture Magazine и Express.

См. Другие работы Джо Уотерс.

Мы идем медленно или быстро?

Марк Махони
| Приглашенный обозреватель

Потребление рафинированных углеводов по сравнению с более сложными углеводами было постоянной проблемой в течение долгого времени. В настоящее время, когда социальное дистанцирование отсутствует и люди остаются дома, многие так называемые «продукты для комфорта», которые потребляются, — это те, которые, как правило, состоят из простых углеводов

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простой углевод.В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Спасибо Healthline и информационному бюллетеню Nutrition Action за большую часть содержания здесь.

Простые углеводы

Простые углеводы — это сахара, и большинство простых углеводов в американской диете добавляются в продукты. Обычные простые углеводы, которые добавляют в продукты, включают сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также глюкозу, фруктозу и сахарозу. Концентрат фруктового сока также попадает в эту группу.

Некоторые из простых углеводов, которых следует избегать, в основном, в обычных рафинированных продуктах, включают:

  • Сода
  • Запеченные «угощения»
  • Печенье в упаковке
  • Концентрат фруктового сока
  • Сухие завтраки

Сложные углеводы

Сложные углеводы как правило, более питательны и содержат больше клетчатки, что способствует более медленному перевариванию, что делает их более сытными.

Два типа сложных углеводов — это клетчатка и крахмал.Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин. Основные источники пищевых волокон: фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.

Некоторые из продуктов, содержащих крахмал, также содержат клетчатку. Одно из отличий заключается в том, что некоторые продукты, например, картофель, содержат больше крахмала, чем клетчатки. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся: цельнозерновой хлеб, крупы, кукуруза и овес, горох и рис.

Сложные углеводы, которые можно употреблять в пищу, включают цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, богатые клетчаткой овощи и бобы.

Быстрые и медленные углеводы

Дэвид Кесслер, доктор медицины, бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, бывший декан Медицинской школы Йельского университета и Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Франциско написал новую книгу «Быстрые углеводы» , Медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях ». Его три принципа относительно действий, которые должны оказать сильное влияние на наше здоровье, включают:

  • Снижение потребления «быстрых» углеводов
  • Снижение уровня ЛПНП или липопротеинов низкой плотности в крови
  • Выполнение упражнений средней интенсивности.

По словам доктора Кесслера, разница между быстрыми и медленными углеводами заметно отличается в их маршрутах и ​​времени, необходимом для завершения процесса пищеварения. Благодаря изменению внутренней структуры пищевых продуктов, быстрые углеводы могут быстро перевариваться.

Одно хорошо контролируемое исследование показало, что люди, предлагавшие больше продуктов с высокой степенью обработки, ели быстрее и потребляли больше продуктов, чем необработанные продукты.

Предварительно переваренные крахмалы делают их отличным средством доставки жира, сахара и соли, поэтому эти быстрые углеводы негативно влияют на аппетит и могут даже привести к увеличению скорости приема пищи.

К сожалению, быстрые углеводы быстрее всасываются в верхней части тонкой кишки. Они никогда не спускаются в нижнюю часть кишечника, где они могут стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, вызывающего чувство сытости.

Наше потребление быстрых углеводов очень велико, около 1000 калорий в день и, возможно, еще 500 калорий жира из масла, большая часть которого смешана с обработанными углеводами.

Исследования показали, что люди, потреблявшие более качественные углеводы (с меньшим количеством крахмала и большим количеством клетчатки), с меньшей вероятностью заболевали диабетом 2 типа и что количество потребляемых углеводов не было связано с диабетом.

Два дополнительных рекомендуемых действия доктора Кесслера, направленных на снижение уровня ЛПНП и выполнение упражнений средней интенсивности, можно резюмировать следующим образом:

  • Для повышения (снижения) уровня ЛПНП перейдите на растительную диету и замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами
  • С точки зрения физических упражнений стремитесь уделять не менее 30-60 минут в день аэробным упражнениям на умеренном уровне (например, быстрая ходьба) и укрепляйте свои мышцы с помощью тренировок с отягощениями не менее двух раз в неделю

Сложные углеводы являются важным ключом к долгосрочное здоровье.Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Ресурсы

Хорошее объяснение углеводов можно найти по ссылке Американской диабетической ассоциации (ADA) на сайте www.diabetes.org.

Информация о сложных углеводах доступна в Medline Plus по следующей ссылке:

medlineplus.gov

Mark A. Mahoney, Ph.D. был зарегистрированным диетологом / диетологом более 30 лет и закончил аспирантуру в области питания и общественного здравоохранения в Колумбийском университете.С ним можно связаться по адресу [email protected]

Не пропустите новость: подпишитесь на Tallahassee Democrat.

Познакомьтесь с углеводами | ADA

Углеводы или «углеводы» привлекают к себе много внимания в наши дни, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови). Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть. Ты не одинок!

Углеводы бывают разных форм, но основные три — это крахмал, клетчатка и сахар.При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках с питанием. Итак, сколько стоит правильная сумма?

Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам наибольшую отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки.Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примеры — цельнозерновые и бобовые.

Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, из-за чего углеводы имеют плохую репутацию. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Теперь давайте рассмотрим типы продуктов, в которых есть углеводы, и то, как выбирать источники более высокого качества.

Крахмал

Старайтесь выбирать цельные продукты с минимально обработанными углеводами. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

  • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
  • Бобовые и зернобобовые культуры, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, колотый горох и горох с черными глазами)
  • Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

Цельное зерно — это всего лишь целое растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.

Хотите знать, что такое «очищенное зерно»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать заболеваний, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.

Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновые» или «цельнозерновые», а не «обогащенные».

Волокно

Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она ​​проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить ваше пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Людям, страдающим диабетом, и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).

Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки каждый день, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!

Хорошие источники пищевых волокон:

  • Бобовые (например, чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
  • Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
  • Цельнозерновые, такие как:
    • Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
    • Макароны из цельной пшеницы
    • Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2-х.5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя клетчатку лучше получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Сахар

Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:

  • Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
  • Добавленные сахара , которые добавляются во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке

Добавленные сахара при потреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами здоровья, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаление и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в составе ингредиентов на этикетке продукта питания. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

Определение количества сахара

Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.

Сахарные спирты

Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Общее количество углеводов», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом присутствуют в некоторых фруктах и ​​овощах, но некоторые из них созданы руками человека и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт

Заменители сахара

Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не оказывает никакого влияния на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

  • Сахарин (сладкое с низким содержанием)
  • Неотейм (Newtame)
  • Ацесульфам К (Сунетт, Сладкий)
  • Аспартам (NutraSweet, Equal, Sugar Twin)
  • Сукралоза (Splenda)
  • Advantame
  • Стевия
  • Луо хань го (монашеский плод)

Большинство этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей эти продукты — отличная альтернатива сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может привести к улучшению уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья в долгосрочной перспективе (подумайте: сердце и обмен веществ).

Предостережение — заявлений, таких как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.

Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итак, итоги:

  • Заменители сахара являются эффективной альтернативой сахару для некоторых людей, но не подходят для всех — это личный выбор.
  • Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
  • Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода, настоянная на клубнике и мяте.

Что такое «чистые углеводы?»

Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.

«Чистые углеводы» определяются путем вычитания содержания волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему обеспечивают калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, поскольку доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от присутствующих типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.

По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Углеводы и гликемический индекс

Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в продуктах питания и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»). Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».

Углеводы включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, торты и леденцы.

Переваривание и всасывание углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном глюкозу. Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров. Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии.Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.

Гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс (GI) — это способ ранжирования углеводсодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно за два часа.

GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель GI, равный 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их GI. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляющиеся углеводы, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток.У них низкий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.

Примеры шкалы GI

Термины «низкий GI», «средний GI» и «высокий GI» относятся к продуктам, которые попадают в различные диапазоны GI.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами пищевых продуктов, включают:

  • низкий ГИ (менее 55) — примеров включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, овсяные хлопья и чечевицу
  • средний ГИ (от 55 до 70) — примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и цельнозерновой хлеб
  • высокий ГИ (более 70) — примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя и спелые, и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов — 51.

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление и переработка также могут повлиять на ГИ — пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается и, следовательно, имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ.

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов съедается вместе с едой, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.Символ

GI и заявления на упакованных продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI помогает дольше оставаться сытым») . Это примеры заявлений о составе пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и связанные с ними».

Символ с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не на всех продуктах, соответствующих критериям, будет отображаться символ или заявка. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (GL)

Количество углеводосодержащей пищи, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (GL).

GL основывается на GI, поскольку учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.

GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.

Расчет гликемической нагрузки (GL)

Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.

На примере макарон:

  • GI стандартной белой пшеницы макароны, сваренные до текстуры al dente = 43
  • Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
  • GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если была съедена половина порции макарон, GL также половина:

  • GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
  • Содержание углеводов в половинной порции 90 г порции = 22 г
  • GL = 43 x 22/100 = 9.5g

Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

  • Маленький печеный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)
  • GL = 80 x 15/100 = 12 г
  • Яблоко (GI = 40, углеводы = 15 г)
  • GL = 40 x 15/100 = 6 г

И небольшой печеный картофель, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их ГИ различаются (яблоко низкое, а печеный картофель высокий), их ГК также различаются, что означает, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.

Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.

ГИ и упражнения

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Продукты со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование GI в качестве руководства по здоровому питанию

GI можно учитывать при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки на выбор, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а продукты, которые могут потребоваться, — нет.

GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозернового или более высокого волокна также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровой диете есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или с нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления углеводсодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака — кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость расщепления каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.