Счетчик калорийности продуктов белки углеводы



Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Как считать калории: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Источник

Счётчик белков, жиров, углеводов и калорийности продуктов

Перед Вами калькулятор, позволяющий посчитать количество белков, жиров и углеводов в наиболее распространённых продуктах питания, а также их калорийность.

Как посчитать белки, жиры и углеводы

Все продукты разбиты на группы:

Молоко и молочные продукты
Жиры, масла
Хлеб и хлебобулочные изделия
Крупы
Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчёности
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи
Сладости
Напитки, соки, чай, кофе

Выберите из выпадающего списка нужный продукт. Вы увидите содержание белков, жиров, углеводов и калорийность в 100г этого продукта.

Кроме этого, калькулятор позволяет суммировать содержание питательных веществ и калорийность в нескольких продуктах. Чтобы воспользоваться этой функцией, выберите нужный продукт, введите в соответствующей строке массу продукта (по умолчанию здесь стоит 100 г). Затем нажмите “суммировать результаты”. Ниже Вы увидите результат. Далее, выберите второй продукт, введите его массу и снова нажмите “суммировать результаты”. И так далее. Обратите внимание, что при суммировании значения округляются (особенность работы скрипта). Не стоит переживать из-за потерянных граммов. В итоге, Вы всё равно получите достоверный результат.

Если Вы ошиблись с массой продукта, просто один раз нажмите УБРАТЬ. И затем введите нужную массу продукта.

Чтобы обнулить значения калькулятора, обновите страницу в браузере.

Источник

БЖУ: рассчитать норму белков жиров и углеводов

БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.

Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

1. по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
2. по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
3. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
4. рекомендованное потребление жиров;
5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Калькулятор БЖУ в еде

Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Источник

Расчет готовых блюд

1 . Продукт

Продукт	вес, г	белки	жиры	углеводы	ккал
вес, г	белки	жиры	углеводы	ккал
2 . Продукт	вес, г	белки	жиры	углеводы	ккал
добавить продукт
Итого:	вес, г 0	белки 0	жиры 0	углеводы 0	ккал 0
В расчете на грамм:	вес, г	белки 0	жиры 0	углеводы 0	ккал 0

Дневник питания

Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы.

Дневник спорта

Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Так же вы сможете отслеживать динамику ваших нагрузок, регулярность тренировок и объективно оценить свои возможности.

Контроль веса

С помощью этого сервиса вы сможете следить боле чем за 10 параметрами: все, талия, бёдра, грудь, шея, запястье, голень, щиколотка, и т.д. Отслеживайте положительную и отрицательную динамику на наглядных графиках.

Самодисциплина

Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.

Знаете ли Вы?

Сколько жира в вашем теле?

Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.

Какой индекс массы вашего тела?

Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.

Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?

Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.

Какая калорийность у ваших любимых продуктов?

Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.

Что такое Е100 и Е399 ?

Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.

У вас есть друзья, которые следят за своей фигурой?
Поделитесь с ними ссылкой на «Таблицы калорийности продуктов»

Источник

Сколько питательных веществ нужно вашему организму

Калькулятор питательных веществ – что это?

Когда вы рассчитали потребность вашего организма в калориях, т.е. сколько калорий вы должны получать в день, вы можете перевести этот показатель в количество белков, жиров и углеводов посредством нашего калькулятора питательных веществ. Различные диеты предписывают потреблять различное количество этих питательных веществ.
Если вы не уверены какой диеты придерживаетесь, выбирайте «Умеренную» диету, либо же вручную задайте % соотношение белков, жиров, углеводов в вашем рационе. В зависимости от количества приемов пищи в день наш калькулятор рассчитает сколько питательных веществ вы должны получить. Примите к сведению, что чем большее количество приемов пищи в день вы осуществляете, тем  быстрей будет уровень вашего метаболизма.

Для определения количества питательных веществ, содержащихся в отдельных продуктах или готовой пище используйте таблицу калорийности и содержания питательных веществ. Посредством этих инструментов вы можете самым точным образом структурировать вашу диету.

На что влияют питательные вещества?

Есть разные точки зрения на эту проблему. Некоторые считают, что для диеты важно только лишь количество получаемых калорий, в то время как другие полагают что именно соотношение количества питательных веществ играет главную роль. На практике вы самостоятельно должны определить что для вас подходит больше всего, какая именно диета. Для этого начните с любой диеты, если она малоэффективна – измените её (например перейдите с простого учета калорий на контроль над количеством питательных веществ в пище).

Напоминаем вам, что «экстремальное» питание (т.е. питание с низким содержанием тех или иных питательных веществ) хорошо подходит лишь незначительной части людей, в то время как остальные должны придерживаться сбалансированного питания по составу микроэлементов.

Некоторые примеры

Для примера приведем содержание калорий и питательных веществ в некоторых продуктах и готовых блюдах:

Продукт	масса	ккал	белки	жиры	углеводы
молоко 3,2%	100	58	2	3	4
творог 18%	100	232	14	18	2
винегрет	100	92	1	6	7
абрикосовый компот	100	85	0	0	21
сыр Хохланд в брикете	25	48	3	3	2
Итого	425	515	20	30	36

Перейти к выбору продуктов из таблицы калорийности.

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

 
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
Вида выполняемых упражнений
Уровня и взаимоотношения питательных веществ
Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Похожие статьи
Калькулятор питания — бесполезная трата времени или верный помощник? — Звезда
Спорт и правильное питание вызывают страх у людей. Конечно, ведь всегда надо учесть массу условий для того, чтобы встать на таинственный путь здорового образа жизни: общее здоровье организма, экология города, мотивация, и главное – еда. Чтобы похудеть, удержать вес или просто поправить здоровье, необходимо каждый день подсчитывать количество съеденных калорий и баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Благо уже давно придуманы специальные приложения, которые каждый день следят за тем, чтобы всё было согласно.
Выбор приложения
Все они называются по-разному: таблица для похудения, калькулятор БЖУ (белков, жиров и углеводов), счетчик похудения. Но задача у них одна — помочь в процессе преобразования тела. Первыми заметны программы с самым высоким рейтингом и хорошими отзывами. Лучше предварительно прочитать обратную связь от «бывалых пользователей», чтобы точно не прогадать с выбором. Большинство из них, даже будучи рекомендованными, всё равно могут не оправдать ожиданий и предлагают платный пакет допуслуг.
Технология пользования
Регистрация в таких приложениях не занимает много времени — профиль автоматически привязывается к электронной почте, остается вбить свои параметры: указать вес, рост, образ жизни и цель, которую человек преследует в отношении своего тела (похудение, поддержание веса или набор массы). После этого «калькулятор» высчитает норму, которую распределит между постоянными приемами пищи и легкими перекусами. Пользователю остается только записывать продукты, которые были в рационе за день (например, сырники состоят из молока и творога). Количество граммов можно отрегулировать отдельно.
Некоторые приложения можно подключить к фитнес-браслетам — это удобно, поскольку у пользователя появится возможность отслеживать физическую активность во время нагрузок и количество потраченных калорий.
Белки — жиры — углеводы
В самом начале мы говорили о постановке цели. Баланс БЖУ регулируется исходя из ваших желаний: похудеть, поправить здоровье или поддерживать вес. Каждый день приложение выдает рекомендации по рациону: сообщает, в каких продуктах содержится больше полезных веществ. Также часто встречается графа «Спорт», в которой появляются рекомендации к физическим упражнениям исходя из количества белка в рационе.
Мотивация
Кроме калькулятора БЖУ в таких приложениях можно найти отдельные блоги: люди делятся своими успехами, полезными рецептами и последними новостями в сфере правильного питания и спорта. Получается, что кроме калорийного конт­роля пользователь в подарок получает общение и новые знакомства.
Применение на практике
YAZIO (рейтинг 4,6 из 5 звёзд). В приложении производитель максимально заботится о времени пользователя. В личном кабинете закреплен календарь, по которому можно двигаться к желаемому весу. Приложение определяет время суток и напоминает о приеме пищи через оповещения. Есть связь и с сообществом: пользователи предлагают участвовать в марафонах и диетических вызовах.
Счётчик калорий от Dine4Fit (рейтинг 4,6 из 5 звезд). Практичный дизайн — при пролистывании глаза не устают. Большой минус — у приложения отсутствует календарь диеты, невозможно проследить прогресс. Зарегистрироваться можно просто привязав аккаунт к любой социальной сети. С другой стороны, никаких оповещений и напоминаний о поддержании баланса БЖУ не приходит на телефон. Видимо, всё построено на личной мотивации.
Калькулятор калорий «ХиКи» (рейтинг 4,8 из 5 звезд). Единственное, что отличает это приложение от остальных, — наличие счетчика воды. В рекомендациях высвечиваются физические упражнения для похудения. Дизайн однотонный — глаз человека быстро устанет, несмотря на редко мелькающие яркие картинки. Интересно, что отдельно указывается графа «возраст» и приложение угадывает (в прямом смысле слова) метаболизм пользователя.
Текст: Дарья Метлякова
Фото: из открытых источников
 
Текст носит информационный характер (16+)
➗ КЕТО Калькулятор ✖ — Рассчитайте свои макросы для КЕТО Диеты.🥥
Что такое дефицит / избыток?
Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше,
 чем
 требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.
Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон
 20-30%
 считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с
 голодом).
 Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может
 привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории,
 если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако,
 переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.
Почему я должен есть так мало углеводов?
Существует множество преимуществ кето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.
На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы
 рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.
Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся
 этого
 путем урезания углеводов.
Сколько белка я должен есть?
Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень
 кетонов,
 когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на
 килограмм сухой массы тела.
При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
 Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на
 килограмм сухой массы тела. Согласно этим
 исследованиям,
 вам не нужно
 потреблять больше белка.
Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь
 норма
 белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой
 массы
 тела), вам нужно есть 110 г белка.
Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на
 основании вашего уровня активности.
Я не уверен в своих макросах, они правильные?
Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря
 веса
 на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека. Если
 вы
 не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на
 диете кето>
Вам нужно попробовать питаться в соответствии с указанными макросами и, исходя из них, попытаться
 распределить
 приемы пищи в течение дня. Не пытайтесь получить точные цифры. Вы можете позволить себе небольшие колебания в
 ваших макросах, но пока вы близки к своим диапазонам, ваш кето рацион будет сбалансирован.
Если вы только начинаете и все еще хотите узнать больше о кето, почитайте наш
 полный обзор кетогенной (кето)
 диеты
Калькулятор Затраты Калорий Белков Жиров Углеводов
Расчет углеводов, белков, жиров: калькулятор для расчета количества белков, жиров, углеводов в день и за один прием пищи. Показывает также суточную калорийность белков, жиров, углеводов, и энерге. Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима. Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Как правильно рассчитать расход калорий для похудения. Для того чтобы воспользоваться калькулятором Вам необходимо: подсчитать общее количество употребленных в пищу белков, жиров и углеводов. При помощи калькулятора для расчета калорий, вы можете рассчитать. Указывается содержание жиров, углеводов и белков в готовом блюде, а также.
Калькулятор калорий белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов индивидуальный расчет рациона по методике института питания РАМН Здесь записываю все съеденное и помню: • хочу похудеть — ем ккал на 20-40% меньше, чем потратил; • хочу сохранить вес тела — ем ккал столько же, сколько потратил; • хочу нарастить мышечную массу — ем ккал и белка на 10-30% больше, чем моя потребность.  Затраты калорий считаю в калькуляторе Свою индивидуальную потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах считаю.
ПОИСК продукта с наибольшим / наименьшим содержанием вещества поиск по ПАРАМЕТРУ: белки насыщенные жирные кислоты (НЖК) натрий (Na) витамин А жиры полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) калий (K) бета-каротин углеводы холестерин кальций (Ca) ретиноловый эквивалент (РЭ)* калорийность сумма моно- и дисахаров (МДС) магний (Mg) витамин Е крахмал (КР) фосфор (P) витамин В1 пищевые волокна, клетчатка (ПВ) железо (Fe) витамин В2 витамин РР ниациновый эквивалент (НЭ)** витамин С поиск в ГРУППЕ: найти продукты с НАИБОЛЬШИМ содержанием найти продукты с НАИМЕНЬШИМ содержанием.
Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим: • не испытывать чувство голода, вялости и слабости; • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ; • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин; • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки; • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.
Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко: • укажите ваши параметры; • выберите образ жизни и цель; • система сделает расчет автоматически. Суточная норма калорий для похудения Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход?
В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме. Как правильно рассчитать расход калорий для похудения Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день.
Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором. Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.
Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора: • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A; • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161. После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А): • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2; • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4; • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6; • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7. Формула Харриса-Бенедикта. BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм). BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах). BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.
Если вас интересует, сколько должно быть калорий в молочном коктейле, то в среднем получится примерно 115 ккал на 100 грамм продукта. Однако, следует учитывать, что разная жирность молока и разные наполнители повлияют на калории. Молочний коктейль калорийность.
AMR: • Сидячий образ жизни – 1,2; • Умеренная активность – 1,375; • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55; • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725; • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9. Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8. Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни: • сидячий.
1 кг от x26 до x30; • легкая активность. 1 кг от x31 до x37; • средняя. 1 кг от x38 до x40; • высокая. 1 кг от x41 до x50; • экстрим. 1 кг от x50 до x55. Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал.
Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым. Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы.
Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии. Как посчитать суточную норму калорий для похудения? Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.
Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.
Соотношение БЖУ в рационе Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить: • 1 г Б = 4 ккал; • 1 г Ж = 9; • 1 г У = 4. В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие: • Б: (2000 ккал * 0,4) /4; • Ж: (2000 * 0,2) /9; • У: (2000 * 0,4) /4.
Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности. Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным. Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем. Меню должно быть разнообразным.
 По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
Калькулятор калорий и онлайн-расчёт нормы потребления БЖУ
Калькулятор калорий, который вы видите ниже, в онлайн режиме поможет рассчитать суточную норму калорий и БЖУ (макронутриентов) для похудения, набора массы или поддержания веса, а также настроить питание, чтобы ваш вес сдвинулся с места.
Калькулятор калорий онлайн
Калькулятор калорий в онлайн режиме поможет вам понять крайне важные вещи для построения красивого тела:
Какое суточное количество калорий и БЖУ вам необходимо для того, чтобы оставаться в прежнем телосложении.
Какое количество калорий и нутриентов (белков, жиров, углеводов) вам нужно, чтобы достичь той цели, которую вы перед собой поставили (похудение, набор массы, поддержание веса).
Идельный вес, рассчитываемый исходя сразу из нескольких формул.
Калькулятор учитывает множество параметров, которое делает данный расчёт крайне точным, например:
Пол.
Возраст.
Рост.
Уровень физической активности.
Ваша цель.
Мой онлайн калькулятор калорий даст вам возможность буквально за считанные секунды понять, какое количество калорий вам необходимо, чтобы добиться поставленной цели.
Помните, что питание — это не 50%, а все 70-80% успеха в телостроительстве.
Расчёт нормы калорий: зачем он нужен?
Для тех, кто пока что не понимает, зачем ему нужен расчёт нормы калорий, объясню.
Мы с вами уже как-то говорили об этом в моей статье о том, как быстро похудеть.
Расчёт нормы калорий в день, а также количество БЖУ вам нужно для того, чтобы понимать какое количество энергии вам нужно потреблять и тратить для достижения результата.
Правила крайне просты, но эффективны:
Вычисляем то количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса.
Уменьшаем или увеличиваем количество калорий, в зависимости от того, какую цель мы перед собой поставили.
Наш организм — удивительный, сбалансированный и постоянно стремящийся к гомеостазу (равновесию) конструктор из множества систем.
Если мы потребляем калорий меньше, чем тратим, то мы худеем.
Если мы потребляем калорий больше, чем тратим, то мы набираем вес.
Если мы потребляем калорий столько же, сколько тратим, то мы остаёмся неизменными.
Вот и всё.
Да, есть ещё наш гормональный баланс, который сильно влияет на наше телосложение, уровень стресса, сон, и другие факторы.
Всё это тоже оказывает влияние на наш внешний вид, да и состояние здоровья в целом, но расчёт нормы калорий — это то, что позволит дать правильный старт вашей трансформации тела.
По каким формулам ведётся расчёт нормы калорий онлайн калькулятором?
Расчёт нормы калорий и БЖУ с помощью моего калькулятора позволяет вычислять близкое к точному значению под вашу конкретную ситуацию, т.к. в нём используется усовершенствованная формула Харриса-Бенедикта, которая была переработана в 1984 году, причём уточнённые данные в неё добавлены из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта с 1928 по 1935 года.
В алгоритм расчёта вшиты уточнённые коэффициенты физической активности, а также результаты крупномасштабных исследований в области ежесуточной нормы потребления калорий среди людей разных возрастов и уровнем затрат энергии (тренировочного и нетренировочного термогенеза).
Количество калорий в день
Количество калорий в день рассчитывается индивидуально и зависит от множества факторов, которые учитывает мой калькулятор калорий.
В среднем, девушкам требуется около 1500-2000 ккал в сутки, мужчинам — 2000-2500 ккал в сутки, но, естественно, эти значения могут сильно разниться, именно поэтому нужно учитывать пол, возраст, рост, уровень физической активности (как тренировочной, так и нетренировочной)и цель занятий.
Как посчитать килокалории
Всё достаточно просто.
Килокалория — это одна тысяча калорий.
Одна калория — это такое количество энергии, которое понадобится для нагрева 1 мл воды на 1 градус.
Также существует, так называемая, пищевая или диетическая калория, которая равна килокалории. На упаковках продуктов вы можете встретить как обозначение «ккал», так и «кал», что будет и в том, и в том случае означать килокалории.
Каждый продукт содержит то или иное количество белков, жиров и углеводов.
Количество килокалорий посчитать не сложно, если вы знаете количество БЖУ в продукте:
1 г углеводов = 4 ккал.
1 г белков = 4 ккал.
1 г жиров = 9 ккал.
Скорость снижения веса
Очень многие люди хотят похудеть как можно быстрее, но это может сыграть с ними злую шутку, т.к. они начнут дестабилизировать свой обмен веществ.
Рекомендуемая ориентировочная скорость потери веса = 1 кг в неделю.
Скорость набора массы
Рекомендуемая скорость набора массы:
Для мужчин = 1 кг в месяц.
Для женщин = 0,5 кг в месяц.
Если сильно ускорить этот процесс, то вы, скорее всего, будете набирать не только мышцы, но и жир, что крайне не желательно.
Надо ли пить воду во время тренировки и просто так?
У меня была статья, где я рассказывал про то, надо ли пить воду во время тренировки, там я рассказал обо всём подробнее, а если вкратце, то употребление воды необходимо как для снижения, так и для набора веса.
Будьте осторожны!
Для расчёта нормы калорий и БЖУ применяются математические формулы и статистические данные.
Помните, что точную оценку вашего здоровья может провести и дать только квалифицированный врач.
Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте необходимые анализы.
Калькулятор калорий. Выводы
Калькулятор калорий — это крайне удобный и классный инструмент, который даст вам необходимое понимание того, с чего стоит начать снижать вес или набирать мышечную массу.
Пользуйтесь на здоровье, друзья. Буду рад, если калькулятор окажется для вас полезным.
Кстати, напоминаю, что у меня есть крутая «Система выбора индивидуальной программы тренировок», которая абсолютно бесплатно поможет вам подобрать свою первую тренировочную программу, для этого нужно указать ваше имя и E-mail ниже, либо авторизоваться через одну из социальных сетей:
Также, хочу вам посоветовать свои платные материалы, которые помогут вам худеть и строить тело гораздо эффективнее:
Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
Курс «Экстремальное жиросжигание»
Курс «Экстремальный набор массы»
Курс «Рациональное жиросжигание»
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
 С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…
 Fat, неправильно понятый макрос — вы достаточно едите? 
 Выбор еды
 Если вы пережили культуру низкожировой диеты 80-х и 90-х годов, то было бы сложно целенаправленно включать в свой рацион лишние жиры.
 Однако здоровый жир жизненно важен для способности нашего организма функционировать оптимально и даже может быть катализатором потери жира.
 Я надеюсь, что для тех, кто все еще боится есть жир, этот пост поможет вам научиться воспринимать его как полезный макроэлемент.
 Сколько жиров нужно съедать за один прием пищи? 
 Около 25-30% ежедневного рациона должны составлять жировые макроэлементы, и это именно то, что рекомендует макро-диета.
 Следовательно, 25-30% калорий при каждом приеме пищи должны содержать жиры. Для средней женщины, которая придерживается диеты в 1500 калорий, это соответствует 50 г жира в день или примерно 17 г жира на прием пищи.
  Вот как определить, какие типы жиров нужно есть. 
 Три основных типа жиров 
  Насыщенные жиры:  Преобладают животные жиры, арахис и пальмовое масло.
  Полиненасыщенные жиры:  Преобладают в растительных жирах, таких как соевое и кукурузное масло.
  Мононенасыщенные жиры:  Преобладают в растительных жирах, таких как оливковое масло и авокадо.
  Какие жиры самые полезные? 
 Наряду с изменением диеты с низким содержанием жиров в науке о здоровье она также пересматривает, какой тип жира является наиболее полезным для здоровья. Возможно, вы помните тот день, когда маргарин (в основном гидрогенизированное полиненасыщенное растительное масло) спасал мир от болезней сердца?
 Что ж… За последние два десятилетия мы выяснили, что это действительно большая причина сердечных заболеваний, таким образом, запрет на гидрогенизированное масло, содержащее трансжиры, из фаст-фуда и полуфабрикатов. 1 
 Преобладающий жир, который присутствует во всех обработанных пищевых продуктах, — это полиненасыщенные доминирующие масла, такие как соевое и кукурузное масло. Эти масла очень богаты омега-6 жирными кислотами, которые нарушают здоровый баланс омега-3 и 6 жирных кислот , что приводит к воспалению .  2 
  Посмотрите практически на любую этикетку пищевых продуктов, и вы увидите эти масла в списке; от хлеба до заправок — они повсюду. 
  Эти жиры также требуют большой обработки, чтобы получить их из исходного растения.
 Когда-то насыщенные жиры считались демонами, но новое исследование показывает, что они могут быть полезной частью рациона, но в умеренных количествах и без рафинированных углеводов. Особенно полезны животные жиры с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось и другая жирная рыба.
 Доминирующие мононенасыщенные жиры, вероятно, являются предметом наибольших исследований положительного воздействия на здоровье, которое они оказывают. Средиземноморскую диету хвалят за ее оздоровительный эффект, и в ее состав входит много оливкового масла, богатого мононенасыщенными жирами. 3 
 Можете ли вы съесть слишком много хороших жиров? 
 У вас может быть слишком много хорошего, поэтому важно соблюдать  суточное количество жира, указанное выше, а затем убедиться, что здоровые жиры, которые вы едите, находятся в надлежащем балансе.
  Оказывается, нам нужен здоровый баланс всех трех типов жиров в нашем рационе. 
 Жиры следует потреблять в следующем порядке: сначала потребляйте в основном мононенасыщенные, затем растительные, затем животные, затем полиненасыщенные жирные кислоты с преобладанием омега-6.
  А как насчет масла канолы? 
 Это совсем другая проблема. Хотя в нем много мононенасыщенных жиров, способ его производства, обработки и хранения оставляет много вопросов относительно его включения в здоровый рацион. (Чтобы найти отличную статью о рапсовом масле, прочтите это.)
  Общее практическое правило — выбирать масла, которые требуют наименьшего количества шагов для перехода от цельной пищи к маслу.  Это масла, которые можно отжимать холодным способом, например оливковое, льняное и авокадо.
 Приготовление пищи и употребление в пищу полезных жиров 
 Теперь, когда мы закончили со всем обоснованием здоровых жиров, давайте рассмотрим практические способы включить в свой рацион больше полезных жиров.
  Лучшие жиры для кулинарии: 
 Лучше всего оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и арахисовое масло. Для приготовления при более высокой температуре выберите кокосовое или арахисовое масло. (Если ваше масло дымится, значит, его температура слишком высока для этого масла.)
 Добавьте чайную ложку оливкового или кокосового масла при обжаривании овощей для жарки или омлета.
 Используйте легкое оливковое масло в выпечке, когда требуется масло, используйте кокосовое масло или сливочное масло, когда требуется масло.
 Обжарьте рыбу или курицу с небольшим количеством кокосового или арахисового масла.
 Жарьте корнеплоды, такие как сладкий картофель и свежую свеклу, с оливковым маслом, солью и бальзамическим уксусом.
  Лучшие жиры для перекусов: 
 Обычно лучшие жиры для перекуса — это орехи и авокадо. Большинство орехов содержат здоровое соотношение жиров, а также хорошее количество белка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
  Лучшие жиры для салатов: 
 Небольшое количество масла делает салаты прекрасными на вкус, и, как выясняется, некоторые питательные вещества в вашем салате не усваиваются без этого жира.
 К сожалению, почти невозможно найти готовые заправки для салатов, не увидев на этикетке соевого или рапсового масла.  Мне еще предстоит найти майонез, который не использовался бы в сое или каноле, даже если на этикетке написано оливковое масло. 
   Решение?  Сделай сам! 
 Это требует небольших усилий, но домашние заправки хранятся в холодильнике неделями.
 Сделайте свой майонез с оливковым маслом или маслом авокадо, лимонным соком, солью и яблочным уксусом. Попробуйте этот рецепт.
 Оливковое масло, соль, перец и бальзамический уксус — пикантная, но простая заправка.
 Сделайте свою собственную заправку для ранчо из пакета приправ, греческого йогурта и домашнего майонеза. (Для голубого сыра просто опустите приправу и добавьте голубой сыр, соль сельдерея и черный перец.)
  Лучшие способы получить достаточное количество омега-3: 
 Пару раз в неделю ешьте выловленного в дикой природе лосося, тунца или другую холодноводную рыбу.
 Добавьте столовую ложку молотого льняного семени в овсянку или ежедневный смузи.
 Употребление в пищу говядины / животных травяного откорма и молочных продуктов травяного откорма, а также яиц, обогащенных омега-3, также дает омега-3.
 Не бойтесь жира! 
 Здоровые жиры жизненно важны для построения и восстановления тканей вашего тела, а также для того, чтобы ваш мозг оставался здоровым и острым, поэтому не бойтесь этого. Просто ешьте правильные виды жиров в соответствии с макро-количеством, которое соответствует вашим целям.
  Ах да, и не забывайте время от времени полакомиться хрустящим беконом. 
  У вас все еще есть проблемы с тем, чтобы позволить себе есть жирную пищу? Есть ли у вас какие-либо другие предложения по употреблению в пищу большего количества полезных жиров? 
 Научные ссылки:
 Ascherio, A., & Willett, W. C. (1997). Влияние трансжирных кислот на здоровье. Американский журнал клинического питания, 66 (4), 1006S-1010S. Ссылка на исследование.
 Симопулос, А. П. (2002). Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3.Биомедицина и фармакотерапия, 56 (8), 365-379. ссылка на исследование
 Эструч Р., Рос, Э., Салас-Сальвадо, Дж., Ковас, М. И., Корелла, Д., Арос, Ф.,… и Мартинес-Гонсалес, М. А. (2013). Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. Медицинский журнал Новой Англии, 368 (14), 1279-1290. Ссылка на исследование
 Последнее обновление: 24 марта 2021 г.
 Макрорешение — Макро-диета 
 Я Тед Каллмайер, сертифицированный эксперт по питанию и макросам, а также создатель Macro Solution.До 30 лет я ел все, что хотел, и время от времени тренировался. Я мечтал иметь отличное телосложение, но мне не хватало мотивации и знаний, чтобы достичь этого.
 Прежде чем обнаружить импульс макросов более 10 лет назад, я ухватился за изрядную долю поводов для беспокойства.
 Тед Каллмайер 
 Специалист по фитнес-питанию (ISSA) 
 Сертифицированный фитнес-тренер 
 Автор макрорешения и тренер 
 Автор Поваренной книги по приготовлению еды для мужчин
 Мои личные диетические уловки
 Убрать весь сахар из рациона…
 Ешьте только низкоуглеводные и кето…
 Убрать пшеницу из моего рациона…
 Ешьте вегетарианскую пищу…
 Ешьте «чисто» в течение недели, но тратитесь на выходных…
 У всех этих подножек было что-то общее:
 Они потерпели поражение.
 Они несовместимы в социальных ситуациях.
 Они не могли привести меня к моим целям.
 Теперь подсчет макросов полностью изменил мое отношение к еде, придал энергии моим тренировкам и изменил мое телосложение.
 Я больше не зацикливаюсь на количестве сахара в пище.
 Я больше не лишаю себя.
 Я больше не голодаю по будням и не переедаю по выходным.
 В 48 лет я в хорошей форме, чем в 25!
 Все стало возможным благодаря тому, что я осмелился начать есть в соответствии с моими макросами.Так просто, но так заряжает энергией.
 Это вдохновило меня на создание Макрорешения, на то, чтобы я стал сертифицированным тренером по питанию и посвятил свои знания тому, чтобы побудить других увлечься этим революционным способом питания!
 Мне нравится помогать людям освободиться от пищевых навязчивых идей и предлагать им есть то, что они любят, при этом меняя свое тело.
  Вы достойны успеха, и я смею вас сделать смелые шаги в направлении улучшения питания.Начните работу с моей системой макросов сегодня! 
 Окончательный калькулятор макросов 
 Калорийность и макроматематика 
 Здесь мы обрисовываем числа, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.
 Расчет калорий 
 В этом калькуляторе используется тот же базовый алгоритм, что и в калькуляторе потери веса Precision Nutrition для расчета потребности в калориях для поддержания, потери веса и увеличения веса. Он учитывает динамический и адаптивный характер вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемой массы тела.
 Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике веса тела NIH и адаптированную из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек.
 Вопрос:
 Как цели меняют уравнение?
 А:
 Для людей, желающих улучшить свое здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определенные с помощью проверенной математической модели, присущей алгоритму NIH.
 Для людей, желающих похудеть, в калькуляторе калорий, порций и макросов используется проверенная математическая модель, присущая алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.
 Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.
 Для людей, желающих улучшить спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей добавляет на 10% больше калорий к требованиям к поддержанию веса, рассчитанным с помощью алгоритма NIH. Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.
 Для людей, которые хотят изменить состав тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями к поддержанию веса, рассчитанными с помощью алгоритма NIH.Это поможет облегчить одновременное сжигание жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход наиболее подходит для людей, которые не желают изменить свою массу тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить состав своего тела.
 Макро-математика 
 Макронутриенты рассчитываются по многим правилам.
 Протеин установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г / фунт, в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для вариантов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок установлен на уровне 20% калорий, а не на основе веса тела.)
 Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже в пределах одной цели и уровня активности, у более тяжелых людей, как правило, будет больший процент жира в организме, чем у более легких. Следовательно, они требуют меньшего количества белка в граммах на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще выше).
 Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, жир или углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (например,грамм. «Низкожирный» установлен на уровне 20% калорий от жира, а «Низкоуглеводный» — на уровне 20% калорий от углеводов), чтобы определить распределение оставшихся небелковых калорий.
 Наконец, остальные калории восполняются за счет оставшихся макроэлементов (жиров или углеводов). Обратите внимание: если был выбран «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.
 Процентное содержание нестандартных макроэлементов 
 Когда вводятся пользовательские процентные содержания макроэлементов, эти соотношения используются для определения всех макроэлементов и расчетов порций вручную.Отказ от математических расчетов по макроэлементам, описанным выше. (Калорийность не изменится.)
 FAQ по калориям и макросам 
 Как приготовить еду из макросов? 
 Ты не можешь. По крайней мере, не легко.
 Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты и вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макроэлементов и калорий. Затем посмотрите, какие «выделения» у вас остались в течение дня.
 Тем не менее, система ручной порции значительно упрощает эту задачу, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).
 Математика порции руки 
 Количество порций для рук определялось на основании расчетов калорийности и макроэлементов, как указано выше.
 Примерные размеры порций 
 Используя средний размер ладони для мужчины и женщины среднего роста и комбинируя его с обычными размерами порций продуктов, мы приблизительно  аппроксимируем  порции размером с ладонь следующим образом.
  для мужчин 
 1 пальма (белок)
 ~ 4 унции (115 г) вареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
 1 кулак (овощи)
 ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
 1 ладонь (углеводы)
 ~ ⅔ стакана (130 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
 1 большой палец (жиры)
 ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.
  Для женщин 
 1 пальма (белок)
 ~ 85 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
 1 кулак (овощи)
 ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
 1 ладонь (углеводы)
 ~ ½ стакана (100 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
 1 большой палец (толстый)
 ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.
 Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога, что сопоставимо с пальмой.И мы использовали клубень среднего размера и фрукты среднего размера в виде горсти в виде чашечек. Эти размеры использовались, поскольку они отражают общие модели потребления или заранее порционированные количества этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более единообразно и просто.
 Теперь запомните, это только приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера руки, который обычно пропорционален размеру и потребностям человека. (В этом прелесть подхода, основанного на ручной части.)
 Приблизительный расчет порций 
 Используя указанные выше примерные порции, мы можем создавать различные сценарии приема пищи и моделировать их, а также вычислять приблизительные макросы, которые предоставляют эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивать и измерять пищу по сравнению с использованием нашей системы ручного порционирования.
  Макросы мужской части 
 1 пальмовый белок
 ~ 24 г белка, 2 г углеводов, 4,5 г жира, 145 ккал
 1 кулак овощей
 ~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
 1 чашка углеводов
 ~ 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 120 ккал
 1 жир большого пальца
 ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал
  Макросы женской порции 
 1 пальмовый белок
 ~ 22 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
 1 кулак овощей
 ~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
 1 чашка углеводов
 ~ 3 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 110 ккал
 1 жир большого пальца
 ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал
 Это трудно переоценить — это приблизительные значения.  Ничто из  не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макронутриентов основаны на  средних  с известным коэффициентом ошибок. (Да, даже база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает средние значения.Фактические продукты  всегда  различаются.) Тем не менее, эта информация может быть полезна для более математически склонных людей и / или людей с очень конкретными и целевыми целями.
 Предполагаемое разнообразие блюд 
 Как видите, система ручных порций предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Конечно, в этих источниках пищи будет разное количество каждого макроэлемента.
 Например, давайте посмотрим на белок.
 Возможно, вы начнете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жиров), съедите в середине утра Super Shake (очень постный протеиновый порошок), съедите на обед куриную грудку (очень постный источник белка) и съедите лосось на ужин ( умеренно постный источник белка).
 Рекомендации по ручной порции основаны на предположении, что в среднем   вы получите умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.
 Итак, если вы постоянно едите много источников белка, богатых жирами, или много источников очень нежирного белка, вам, возможно, придется внести коррективы. В зависимости от вашего прогресса используйте принятие решений на основе результатов, чтобы определить, следует ли вам или клиенту одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.
 Те же самые предположения созданы и для углеводов и жиров. Рекомендации по ручной порции предполагают, что в качестве источников углеводов у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубней, бобов и цельного зерна.
 Предполагается, что у вас есть смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масло из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.
 Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество съедаемых порций жира размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только ради углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съедаемых вами углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Однако вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.
 По сути, это означает вопрос: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигли желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как хотели бы, вы можете скорректировать потребление.
 Тестирование математической части руки 
 Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.
  Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, тренируется дважды в день 
 Перед тренировкой в ​​6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
 Тренировка @ 7: 15-8: 30: Выпейте 16 унций воды во время тренировки
 Послетренировочный коктейль в 9:00: 120 унций воды, 2 ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана старомодного овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
 Обед в 12 часов: 100 г лосося, 1 чашка смешанных овощей на пару, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
 Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
 Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
 Ужин после тренировки в 19:00: 300 г нарезанной куриной грудки, 2 стакана вареных цельнозерновых макарон, плюс 2 стакана обжаренных овощей с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченного чеснока и белого кулинарного вина, 2 стакана воды
 Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:
 2672 ккал
 170 г белков
 264 г углеводов
 104 г жира
 И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:
 Белок = 5 пальм (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
 Овощи = 5 кулаков (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
 Углеводы = 10 сложенных чашечками ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
 Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семя льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)
 Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций рук для женщин (см. Таблицу выше), это даст  оценочное потребление :
 2672 ккал ( точно  то же, что и при расчете с помощью приложений и электронных таблиц)
 166 г белка (на 4 г меньше, чем рассчитано с помощью приложений и электронных таблиц)
 273 г углеводов (на 9 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
 102 г жира (на 2 г меньше, чем при расчетах с помощью приложений и электронных таблиц)
  Пример 2: Умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира 
 Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
 Завтрак в 7:00 утра: 4 цельных яйца с большим пучком перца, зеленого лука и грибов, приготовленные в большом кусочке масла, наложенные на обертку из цельной пшеницы, с ~ 1 унцией сыра, 1 ладонь черных бобов в чашке и немного пико де галло, большой стакан воды, 120 унций черного кофе
 Super Shake в 10:30: ~ 10 унций воды, 2 ложки порошка шоколадного протеина, 2 чашки шпината, 2 чашки замороженной вишни, ~ 1 столовая ложка ядер какао, ~ 1 столовая ложка семян чиа
 Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~ чашки киноа, 1 стакан овощной смеси, 1 яблоко, 2 больших пальца жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
 1-2 чашки зеленого чая с 15:00 до 16:00
 Ужин в 18:00: 8 унций филе (постное), 2 ладони жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для запекания, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды
 Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:
 3130 ккал
 212 г белка
 283 г углеводов
 111 г жира
 И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:
 Белок = 7 пальм (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
 Овощи = 6 кулаков (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
 Углеводы = 9 сложенных чашечками ладоней (обертка, фасоль, вишня x 3, киноа, яблоко, картофель x 2)
 Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-крупка, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
 Алкоголь = 1 (вино)
 Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для мужчин, это даст  приблизительное потребление :
 3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
 220 г белка (на 8 г больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
 285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
 113 г жира (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
 Если посмотреть на оба примера, простое использование рук будет на 96–100% точнее, чем взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или таблицах.Кроме того, с учетом известных коэффициентов ошибок калорий и макроэлементов, представленных на этикетках и в базах данных о питательных веществах, такой уровень точности, вероятно, будет достаточным для всех, кроме самых продвинутых людей (то есть людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).
 Часто задаваемые вопросы о ручной части 
 Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления? 
 Один из наиболее часто задаваемых вопросов об использовании рук для измерения порций заключается в том, предназначены ли порции для рук для приготовленных или сырых продуктов.
 Ответ наверняка приготовлен.Порции для рук предназначены для сервировки еды, а не для ее приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, в буфете, на конференциях, у мамы и в офисе.
 Другие полезные примечания:
 Сухие углеводы при приготовлении имеют тенденцию к увеличению вдвое. Например:
 1/4 стакана сухого овса (25 г) = 1/2 стакана приготовленного
 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
 1/2 стакана сухих макарон с фузилли из цельнозерновой муки (40 г) = 1 стакан приготовленных
 Это полезно, когда сложно измерить приготовленную пищу рукой.
 Что делать с неподходящими продуктами? 
 Некоторые предметы не подходят для ручной системы порционирования. Это не идеально. Нет единой системы. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.
 Наиболее проблемными являются жидкости.
 Молочная 
 Коровье молоко и негреческий йогурт — дело сложное, поскольку они представляют собой довольно равномерное сочетание всех трех макросов или могут варьироваться в зависимости от выбранного уровня жира (например, цельное, с низким содержанием жира, обезжиренное и т. Д.).
 В конечном итоге мы предлагаем принять это решение на основе содержания жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.
 Как правило, 1 стакан (8 унций) цельномолочных продуктов считается жиром. (Хотя он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).
 Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается чашкой углеводов (а также содержит жиры и белок).
 Чашка чего-нибудь сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается чашкой углеводов (а также содержит жиры и белок).
 Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или цельное молоко с высоким содержанием сахара? Это жир или углеводы? Подумайте об этом так: если он уже полножирный, значит, это большой палец.Но если к этому добавить много сахара, то получится , а также  — сложенная чашка углеводов.
 Главное — выбрать подход и применять его последовательно. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что в системе уже есть встроенные буферы: предполагается, что ваши источники белка, жира и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)
 Печенье, мороженое, чипсы (и другие сложные продукты)
 Если речь идет о пищевых продуктах естественного происхождения или минимально обработанных пищевых продуктах, обычно лучше назначать еду только одной порцией.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью переработки вам нужно назначить две (или более) порции для рук. Потому что, как и жирные и подслащенные молочные продукты, они считаются и жирными, и углеводными. Легкий способ их объяснить: одна горсть равна одному большому пальцу жира, а одна сложенная ладонь — углеводам.
 Сода 
 Опять же, порция содовой не помещается в сложенную ладонь. Вместо этого считайте банку газировки объемом 12 унций банкой с углеводами. Конечно, 8 унций было бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки поставляются предварительно упакованными таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они по своей природе «предварительно упакованы».)
 Ореховое молоко 
 Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, указанное выше. Они, как правило, содержат набор макросов в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.
 Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) не считаются чем-либо, так как они обычно содержат от 30 до 40 калорий на целую чашку (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться чашкой углеводов.
 Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно ему следовать.
 Спирт 
 Алкоголь обычно должен быть отдельной категорией, так как большая часть его калорий зависит от содержания алкоголя (7 ккал / г), а не содержания углеводов. Это относится практически ко всему алкоголю, будь то легкое пиво, микропивоварение / крафтовое пиво, вино и крепкие спиртные напитки (хотя некоторые микроварни / крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).
 Однако многим нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.
 Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подслащенная добавка (например, маргарита или алкоголь + тоник), значит, в нем гораздо больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ладонью с углеводами.
 Как мне учитывать смешанное питание? 
 Сложно становится с смешанными блюдами, такими как супы и перец чили.Вам просто нужно посмотреть на это и сделать лучшее предположение, особенно если вы не сделали это сами.
 В конечном итоге, общая цель — получить белок, овощи, качественные углеводы и / или полезные жиры в каждой порции. Сделать это самостоятельно относительно несложно. Когда это делают другие, просто прикидывайте, насколько это возможно. Самое главное, если цель не в наборе веса, а в чем-то другом, ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.
 Часто такие блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но в них немного меньше овощей.Может быть очень полезно добавить немного овощей. И добавление дополнительного белка также может быть полезным, если кажется, что в еде больше углеводов и жиров.
 Бобовые и чечевица: белок или углеводы? 
 Бобовые и чечевица содержат белок и углеводы, так где же их считать?
 Ответ: Это зависит от самой еды и / или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веганский, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться его источником белка, поскольку это, вероятно, самая богатая белком пища, которую он потребляет.Но они также могут считаться обоими… при определенных условиях.
 Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и отложите остальные продукты оттуда.
 Примеры:
 Цыпленок с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
 Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
 Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
 Рис с брокколи и оливковым маслом
 Фасоль с брокколи и оливковым маслом
 В примере 1 курица — это белок (самая богатая белком часть блюда), фасоль — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.
 В примере 2 фасоль — это белок (самая богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.
 В примере 3 одна порция фасоли будет считаться белком, а другая — углеводами. В этом сценарии сделать это труднее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.
 В примере 4 нет пищи, богатой белком, только углеводы, овощи и жиры.
 В примере 5 это будет зависеть от едока.Всеядное животное? Тогда мы будем считать фасоль углеводом. На растительной основе? Тогда мы будем считать фасоль белком.
 Как определить количество упражнений? 
 При использовании приведенного выше калькулятора калорий, порций и макроэкономики вы увидите термины мягкий, умеренный и напряженный. Они описывают интенсивность вашей деятельности.
 Используйте приведенное ниже руководство, чтобы измерить свой уровень активности.  Если есть сомнения, лучше недооценить свою активность, чем переоценить .
  Деятельность от умеренной до тяжелой 
 Тренировка сопротивления
 Интервальная или круговая тренировка
 Кроссфит
 Бег или бег трусцой
 Гребля
 Велоспорт
 Плавание
 Командные виды спорта (e.грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
 Пешие прогулки
 Скакалка
 Групповые занятия (спиннинг, танцы и т. Д.) И буткемпы
 Йога (силовая, бикрам)
  Нежная деятельность 
 Ходьба
 Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. Д.)
 Пилатес
 Гольф
 Езда на велосипеде, плавание или катание на велосипеде в неспешном темпе или для удовольствия
  Пример 1:  Допустим, ваша неделя включает:
 Ходьба 20 мин, 2 раза
 Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
 Тренировка с отягощениями по 45 минут, 2 раза
 Бег 30 минут, 3 раза
 Это будет считаться:
 4 мягких упражнения (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) в общей сложности 100 минут (1.66 часов)
 5 упражнений средней и высокой интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 3 бега) в общей сложности 180 минут (3 часа)
 Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Средний» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как умеренная или напряженная деятельность от 3 до 4 часов в неделю.) Мягкие занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это происходит при более интенсивных занятиях. Вот на что вы рассчитываете.
  Пример 2:  Предположим, ваша неделя включает…
 Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
 Тренировка с отягощениями по 30 минут, 2 раза
 Групповое занятие по 60 минут, 1 час
 Это будет считаться:
 3 легких занятия (неторопливое плавание x 3) в общей сложности на 90 минут (1.5 часов)
 3 упражнения средней интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 1 групповое упражнение) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
 Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Легкий» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)
  Пример 3:  Предположим, ваша неделя включает…
 Игра в гольф 2 часа, 1 раз
 Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
 Катание на горных велосипедах 90 минут, 4 раза
 Это будет считаться:
 1 легкое занятие (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
 6 занятий со средней нагрузкой (тренировки с отягощениями x 2, катание на горных велосипедах x 4) в общей сложности 480 минут (8 часов)
 Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Очень интенсивный» в ответ на вопрос о целенаправленной тренировке.(Определяется как умеренная или напряженная деятельность 7+ часов в неделю.)
 Калькулятор углеводов (углеводы) 
 Если вы любите здоровую пищу, этот калькулятор углеводов (или для краткости калькулятор углеводов) станет для вас отличным инструментом. Он может оценить, сколько граммов углеводов вы должны съедать в день, чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную диету.
 Естественно, ни одна диета не обходится без других макроэлементов, таких как белки или жиры; воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы получить более подробный анализ своих привычек в еде.
 Что такое углеводы? 
 Углеводы, как и белки или жиры, являются макроэлементами. Они бывают разных форм, таких как сахар, крахмал или клетчатка, и присутствуют в большинстве наших продуктов. Вы можете встретить их в хлебе, картофеле и макаронах, а также во фруктах, молоке или печенье.
 Их можно сгруппировать следующим образом:
  Простые углеводы (сахара)  — это моносахариды и дисахариды. Поскольку их химическая структура довольно проста, они легко усваиваются.Они дают много энергии, но вскоре вы снова почувствуете голод. Некоторые источники простых углеводов включают белый хлеб, печенье и белый сахар. Сахар можно употреблять отдельно, в естественных условиях он содержится в продуктах питания и напитках или может быть добавлен во время обработки и приготовления.
  Сложные углеводы (крахмалы)  — это полисахариды — более сложные цепи молекул сахара. Они считаются более здоровыми и дольше насытят. Примеры продуктов, содержащих крахмал, включают овощи (например,г., картофель, морковь), злаки (например, коричневый рис, овес) и бобовые (фасоль и горох).
  Волокно  состоит из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые не могут быть полностью расщеплены пищеварительными ферментами человека. Польза для здоровья от пищевых волокон и цельного зерна может включать снижение риска смерти и более низких показателей ишемической болезни сердца, рака толстой кишки и диабета 2 типа. Хотите узнать больше о клетчатке? Проверьте наш калькулятор волокон.
 Сколько углеводов мне нужно есть в день? 
 Не существует золотого правила, определяющего, сколько углеводов в день вы должны есть.Тем не менее, наш калькулятор углеводов может предоставить вам диапазон рекомендуемого количества углеводов в вашем рационе в соответствии с диетическим руководством USDA
.
 Минимальный  рекомендуемый процент энергии, поступающей из углеводов, составляет  45% . Это означает, что почти половина вашей энергии должна поступать из углеводов.
 Максимальный рекомендуемый процент   составляет  65% . Если вы едите больше углеводов, вероятно, вам не хватает других макроэлементов, например белков.
 Эти проценты относятся к калориям. Если вы хотите пересчитать рекомендуемое количество ккал из углеводов в граммы, вы должны использовать следующее уравнение:
  4 ккал = 1 г 
 Наш калькулятор углеводов использует эту точную формулу, чтобы дать вам оптимальный диапазон потребления углеводов. Однако следует помнить, что использование этого калькулятора не эквивалентно посещению диетолога; проконсультируйтесь со специалистом для составления индивидуального плана диеты.
 Простой сахар 
 Несмотря на то, что очень важно поддерживать потребление углеводов от 45% до 65%, важно ограничить потребление простых сахаров (или простых углеводов). Рекомендуется не превышать 10% от общего количества потребляемых калорий. 
 Почему эти углеводы вредны для вас? Большинство из них имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что они быстрее распадаются и быстро попадают в вашу кровеносную систему, повышая уровень сахара в крови.
  Исследования показывают, что ограничение потребления сахара связано со снижением риска: 
 Ожирение;
 диабет 2 типа;
 Сердечно-сосудистые заболевания; и
 Некоторые виды рака.
 Лучший бесплатный калькулятор кето-диеты (TDEE) — HighKey 
 КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДАННЫМ КАЛЬКУЛЯТОРОМ KETO MACRO 
 01 Выберите единицу измерения и введите данные в поле «Рассчитайте свой TDEE». 02 Определите свою цель: вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес? 03 Проверьте свои результаты и попытайтесь спланировать свою диету с учетом предоставленных персонализированных макросов.
 Вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес? В зависимости от ваших целей вам нужно будет отрегулировать ползунок ниже.Круг на ползунке в настоящее время установлен на 0, поэтому, если вы не измените его, мы сообщим вам правильный процент каждого макроэлемента, который необходимо потреблять для поддержания веса вашего тела. Если вы хотите похудеть, сдвиньте кружок влево. Если вы хотите набрать вес, сдвиньте его вправо. Чем выше процент (положительный или отрицательный), тем скорее вы увидите результаты, но самое главное — выбрать не слишком сложный вариант, который, по вашему мнению, можно реально поддерживать.
  СОВЕТ:  Мы рекомендуем не более 30% дефицита калорий для похудения и 15% излишка калорий для набора веса.
 ВАШИ ВЕСОВЫЕ ЦЕЛИ 
+ 25% ИЗБЫТОК
 Это сбалансированное потребление калорий.
–
 +
 50 — ПОТЕРЯ ВЕСА
 0
 50 + ПРИБЫЛЬ
 ГРАММ В ДЕНЬ:
ТОЛСТЫЙ:
 БЕЛК:
 УГЛЕВОДЫ:
 КАЛОРИИ:
 Числа выше — это ваши персонализированные кето-макросы, выраженные в граммах на день и на один прием пищи.Также есть формула, которая поможет вам рассчитать дневную норму калорий. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а углеводы и белок — 4 калории на грамм. Используйте эту информацию, чтобы рассчитать количество потребляемых калорий для каждого макроса.
  ДЛЯ ПРИМЕР:  Если ваше рекомендуемое дневное потребление углеводов составляет 30 граммов, умножьте это на 4 (калорий на грамм), и вы получите дневной лимит углеводов в 120 калорий (30 X 4 = 120).
04 О КАЛЬКУЛЯТОРЕ KETO
 КАК СОЗДАТЬ КАЛОРИЧЕСКИЙ ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ? 
 Калькулятор похудания по кето-диете считает каждого человека уникальным.Основываясь на предоставленной вами информации, он рассчитает, сколько калорий вам нужно потребить и каким должен быть уровень макроэлементов для достижения ваших целей.
 Макроэлементы (также известные как макросы) являются крупнейшими пищевыми компонентами наших продуктов и включают углеводы, жиры и белки. Доля макросов в вашем ежедневном рационе может составить — или нарушить — план диеты для многих людей.
 Стандартная рекомендация по макронутриентам для типичной американской диеты составляет примерно 50-55% углеводов, 15-20% белка и около 30% жира.Эта типичная диета побуждает организм сжигать углеводы для получения энергии. Однако для кето-диеты стандартное потребление макроэлементов составляет 5-10% углеводов, 15-30% белков и 60-75% жиров. Минимизируя потребление углеводов, кето-диета в основном переключает ваш метаболизм, вместо этого побуждая вас тело сжигает жир для получения энергии (так называемый кетоз), который использует калории быстрее и способствует более быстрой потере веса.
 Однако все люди разные, и некоторые люди добиваются большего успеха с небольшими вариациями этого разбиения.Вот почему полезно проконсультироваться с диетологом или кето-калькулятором, чтобы убедиться, что ваш конкретный состав макронутриентов соответствует вашему образу жизни и поможет вам достичь ваших целей.
 Чтобы дать вам наиболее точные рекомендации, наш кето-калькулятор попросит вас сообщить нам следующую информацию о себе: ВОЗРАСТ 
 ГЕНДЕР 
 ВЕС 
 РОСТ 
 СОСТАВ ТЕЛА 
 УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ 
 ПЛАН УПРАЖНЕНИЯ 
 ВЕС ЦЕЛЕЙ
 Каждый из этих факторов влияет на алгоритм, который учитывает, насколько все люди отличаются друг от друга биологически, ведут разный образ жизни и преследуют разные цели.На основе предоставленной вами информации наш калькулятор покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).
 Что означает скорость основного обмена 
 (BMR)?
 Даже если вы проводите день в постели и не двигаете мышцами, ваше тело использует энергию и сжигает калории, выполняя основные функции, такие как дыхание и отправка крови в мышцы. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это просто оценка того, сколько калорий необходимо вашему организму, как минимум, чтобы оставаться в тонусе! По этой причине многие люди будут описывать ваш BMR как показатель скорости вашего метаболизма.BMR у всех разный в зависимости от возраста, веса, пола и уровня активности.
 Хотя регулярные упражнения могут ускорить метаболизм, с возрастом он замедляется. Таким образом, две женщины с одинаковым ростом, весом, процентным содержанием жира и режимом физических упражнений все равно будут иметь разные BMR в зависимости от их возраста.
 Кроме того, у мужчин обычно выше BMR, чем у женщин, поскольку их тела производят больше тестостерона и имеют более низкий процент жира на фунт.
 Что означает общий дневной расход энергии 
 (TDEE)?
 В то время как ваш BMR является оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования на самом базовом уровне, ваш общий дневной расход энергии (TDEE) является более полной оценкой того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно.Проще говоря, ваш TDEE — это комбинация вашего BMR и любых дополнительных калорий, которые ваше тело сжигает в результате ежедневных движений и упражнений.
 Чем более вы активны, тем выше будет ваш TDEE. Если вы работаете на работе, на которой весь день стоите на ногах и много гуляете, ваш TDEE будет выше, чем у тех, кто сидит за столом. Если вы регулярно тренируетесь, у вас также будет более высокая TDEE.
 Как только мы узнаем ваш TDEE, наш калькулятор будет иметь базовое значение для того, сколько калорий необходимо вычесть или добавить из вашего ежедневного потребления калорий для достижения ваших целей.Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело (также известный как дефицит калорий). Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш TDEE (также известный как избыток калорий).
 КАК СОЗДАТЬ КАЛОРИЧЕСКИЙ ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ? 
 3, 500 калорий равняются примерно одному фунту жира. Это означает, что для того, чтобы набрать один фунт или сбросить один фунт, вам нужно создать излишек или дефицит в 3500 калорий в своем рационе и упражнениях. Мы рассчитываем этот избыток или дефицит на основе вашего TDEE и того, насколько умеренными или агрессивными являются ваши цели по изменению веса.
 Например, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, вам потребуется в течение этой недели дефицит калорий в размере 3500 калорий. Таким образом, калькулятор может предложить дефицит в 500 калорий в день, равный дефициту в 3500 калорий в конце 7-дневной недели. Отслеживая потребление пищи и упражнения с помощью мобильного приложения или фитнес-трекера, вы можете быть уверены, что идете по пути к своим целям по снижению веса.
 Теперь, если вы можете сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений сверх этого дефицита в 500 калорий, это составит общий дефицит в 5250 калорий за неделю.При дефиците в 5250 калорий вы будете сбрасывать 1,5 фунта в неделю.
 Голова кружится? Не пугайтесь математики. Наш калькулятор может сделать все эти расчеты за вас и предоставить рекомендации по безопасным калориям (обычно минимум 1200 калорий в день) и макропорции, разделенные соответствующим образом.
 ПИРАМИДА KETO FOOD 
 КЕТО ДИЕТА 
 Кето-диета меняет жизнь, поэтому, если вы готовы попробовать ее на себе, мы здесь, чтобы помочь.
 Возможно, вы знаете, что кето-диета предполагает отказ от углеводов и употребление полезных жиров, но как это сделать? Возможно, вы слышали, что вычисление ваших кето-макроэлементов (для краткости макросов) — это следующий шаг, но что, черт возьми, такое макросы и как их рассчитывать?
 В этом руководстве мы расскажем вам, что такое макрос, и как легко их вычислить с помощью кето-макро калькулятора. Вооружившись этими знаниями, вы будете хорошо подготовлены к тому, чтобы начать свое путешествие по кето и присоединиться ко всем другим людям, которые успешно рассчитали свои макросы, позволяющие им достичь своих целей, придерживаться своего плана кето и увидеть невероятные результаты! Давайте погрузимся.
 Объяснение макросов кето 
 Кето-калькулятор предоставляет вам индивидуальные соотношения кето-макросов для вашей кето-диеты, но что именно такое кето-макросы?
 «Макросы» — это аббревиатура от макроэлементов, эти «большие» питательные вещества обеспечивают нас энергией. Три макроэлемента — это жир, белок и углеводы, и они являются строительными блоками всей пищи, которую мы едим. Микроэлементы, в основном витамины и минералы, не менее важны, но требуются в гораздо меньших или «микро» количествах.На кето-диете вы будете потреблять определенное количество каждого макроэлемента, а широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам удовлетворить ваши основные потребности в питательных микроэлементах, поскольку они «приходят на помощь», если вы придерживаетесь здоровой диеты. Когда мы говорим о «кето-макросах», мы имеем в виду соотношение кетогенных макроэлементов трех поставщиков энергии. Для стандартной кето-диеты это означает:
 70-80% калорий из жиров (1 г жира = 9 калорий)
 15-20% калорий из белка (1 г белка = 4 калории)
 5-10% калорий из углеводов (1 г углеводов = 4 калории)
 Если вы едите в пределах своих кето-макросов, ваше тело переходит в состояние кетоза, состояния, при котором жир обеспечивает большую часть топлива для организма, что является основной целью кетогенной диеты.Ограничение потребления углеводов важно, потому что углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, и если потребление углеводов слишком велико, кетоза просто не произойдет. Клетчатка не расщепляется организмом, поэтому она не учитывается в процентном содержании углеводов. Кето-диеты принимают это во внимание и рассматривают уровень углеводов без клетчатки как «чистые углеводы». Вы можете рассчитать чистые углеводы любой пищи, вычтя клетчатку из общего количества углеводов.
 Белок ограничен умеренным уровнем, но рекомендуемые количества зависят от уровня активности.Хотя это очень обсуждается, некоторые эксперты по кето предполагают, что если у вас слишком много белка, организм превращает его в глюкозу, которая повышает уровень инсулина, снижает уровень кетонов и выводит вас из кетоза. Белок  может быть расщеплен на гликоген (запасенная глюкоза) с помощью процесса, называемого глюконеогенезом, , но текущие данные свидетельствуют о том, что единственным макроэлементом, который будет мешать кетозу, является углевод.
 В качестве иллюстрации, человеку, которому нужно, скажем, 2000 калорий в день, нужно съесть:
 166 г жира
 100 г протеина
 25 г чистых углеводов
 Количество необходимых вам калорий зависит от вашего тела и того, чего вы пытаетесь достичь с помощью кето-диеты.Вот для чего нужен кето-макро калькулятор.
 Как рассчитать макросы для кето? 
 Прежде всего, вам необходимо определить количество калорий, которое вам нужно потреблять для достижения своей диетической цели: вы хотите просто поддерживать свой вес, худеть или набирать вес? Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, для набора веса нужен избыток калорий.
 Большинство людей, отправляющихся в кето-путешествие, ищут калькулятор калорийности, поскольку цель диеты для большинства — сжигание жира.
 Какая именно должна быть ваша базовая калорийность, зависит от нескольких факторов. Возраст, пол, размер тела и образ жизни имеют большое влияние на вашу индивидуальную рекомендацию по калориям.
 С возрастом вы теряете мышечную массу и становитесь менее активными, что снижает потребность в калориях, хотя потребность в питательных веществах остается такой же или даже увеличивается.
 В среднем у мужчин больше мускулов, чем у женщин, и поэтому им нужно больше калорий для поддержания формы из-за их более высокой скорости основного обмена (BMR).При этом у высококвалифицированной спортсменки будет больше мышц, чем у сидящего мужчины того же возраста, роста и телосложения, поэтому для поддержания кондиции нужно будет есть больше калорий.
 Если у вас избыточный вес, вероятно, ваш BMR будет ниже оптимального и сжигать калории будет труднее. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме, используя рулетку портниха, штангенциркуль, шкалу жировой прослойки, сканирование с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) или калькулятор содержания жира в организме.Знайте, что почти ни один тест не является полностью точным, хотя сканирование DEXA является одним из самых точных и стоит около 200 долларов.
 Образ жизни оказывает огромное влияние на потребность в калориях. Если вы ходите в тренажерный зал четыре раза в неделю, занимаетесь спортом, ходите пешком или на велосипеде регулярно и у вас есть активная работа, вам понадобится больше топлива, чем тому, кто предпочитает приходить домой и расслабляться за просмотром фильма каждую ночь в неделю.
 После того, как вы узнаете свою расчетную суточную потребность в калориях, вы можете начать вычислять, сколько каждого из трех макросов, жиров, белков и углеводов, вам следует потреблять для достижения своих целей.Самый простой способ сделать это — использовать кето-макро-калькулятор, подобный тому, что показан вверху этой страницы.
 Или используйте калькулятор калорий, разделите калории на рекомендованные проценты, указанные выше, и используйте калории, чтобы вычислить, сколько граммов каждого из них вам нужно. Например, 2000 калорий в день при потреблении 10% углеводов равняются 100 калориям. При 4 калории на грамм углеводов у вас будет около 25 г макросов в день.
 Как мне встретить свои макросы с помощью кетогенной диеты? 
 Самый простой способ познакомиться с вашими макросами — это узнать, какие продукты подходят для кето и какие продукты лучше ограничивать или избегать.Проще говоря, вы хотите употреблять продукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белком и избегать продуктов с высоким и низким содержанием жиров.
 Также неплохо использовать трекер питания, например MyFitnessPal, для отслеживания ваших макросов, чтобы вы не потребляли слишком много углеводов.
 Некоторые кето-дружественные продукты:
 Морепродукты, особенно жирная рыба, такая как дикий лосось, тунец и сардины, а также креветки, крабы и осьминоги.
 Мясо, птица и яйца, особенно органические и полученные из травы — жиры могут легче усваиваться организмом.
 Овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, капуста, грибы, брокколи и цветная капуста, а также авокадо и помидоры, хотя официально они являются фруктами.
 Фрукты с низким содержанием сахара, например ежевика, малина и черника.
 Орехи и семена богаты белком и полезными жирами — особенно хороши миндаль, орехи макадамия, семена чиа и тыквенные семечки.
 Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, сливки и масло.
 Масла, такие как оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла и масло MCT.
 Некоторые продукты, не дружественные к кето:
 Крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было использовать в кето-диете.
 Большинство фруктов также содержат слишком много углеводов, поэтому избегайте яблок, груш, бананов, винограда и фруктовых соков.
 Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты углеводами.
 Зерновые, такие как овсянка, пшеница и рис.
 Все, что сделано из зерен, без хлеба и макарон.
 Молоко, хотя и во многих отношениях полезно для здоровья, по сути, содержит слишком много углеводов, чтобы его можно было пить на кето-диете.Вы можете использовать жирные сливки в кофе, но если вы хотите, чтобы стакан перешел на несладкое молоко на растительной основе, сахар!
 Объяснение макросов кето для спортсменов 
 Многие спортсмены так же серьезно относятся к своим диетам, как и к режиму тренировок. Им нужно быть, если они хотят показать себя с лучшей стороны. Все больше и больше спортсменов пробуют кето-диету. Исследования показали, что у большинства спортсменов не возникнет проблем с переходом на кето, хотя, возможно, это не оптимальная диета для тех, кто занимается спортом на выносливость.Кето стал популярным по уважительным причинам, и вы можете найти его преимущества, которые подходят вам и вашим целям в фитнесе.
 Спортсмены, которые придерживаются более традиционной диеты, используют углеводы в качестве основного источника энергии, но когда ваше тело находится в состоянии кетоза, акцент смещается на жиры. Чем дольше вы соблюдаете кето-диету, тем лучше вы будете использовать жир для получения энергии. Не удивляйтесь, если ваша производительность сначала упадет, когда вы перейдете на кето-диету, поскольку вам нужно дать своему организму время адаптироваться. Это может занять до 12 недель, поэтому не стоит слишком быстро отказываться от кето как не для вас.Чем лучше ваше тело адаптируется к кето-диете, тем больше жира оно будет использовать в качестве топлива.
 Итак, каковы потенциальные преимущества перехода на низкоуглеводную кето-диету для спортсменов?
 Жир обеспечивает более стабильную степень энергии, чем более летучая глюкоза. Это позволяет атлету, страдающему кетогенной болезнью, тренироваться в течение более длительных периодов времени без «американских горок» уровня энергии, подпитываемого глюкозой, особенно во время тренировок с низкой и средней силой.
 Гликоген — это то, как глюкоза хранится в организме, в основном в мышцах и печени.Для спортсмена, который подготовил свое тело к сжиганию жира, гликоген остается в резерве на тот случай, когда он действительно необходим — для упражнений высокой интенсивности.
 Исследования показали, что хорошо продуманная кето-диета может способствовать восстановлению после упражнений, что может быть связано с противовоспалительными свойствами.
 Кетогенные диеты известны своей способностью стабилизировать аппетит, уменьшить потребность в перекусывании между приемами пищи и помочь сократить потребление ультрапереработанной нездоровой пищи. В идеале, если вы выбираете широкий выбор здоровых, чистых кето-дружественных продуктов, вы можете иметь оптимальную диету, необходимую для оптимальной производительности.
 Некоторые спортсмены задаются вопросом, можно ли увеличить мышечную массу на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Это вполне возможно, вам просто нужно следовать своему руководству по макросам и ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка.
 Обеспечение того, чтобы в вашем рационе были строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы, за счет потребления белков, содержащихся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, важно для всех, кто придерживается кето-диеты, особенно для спортсменов.
 Есть ли недостатки у кето-диеты для спортсмена? 
 Когда вы приспосабливаетесь к кето-диете, почти всегда происходит снижение работоспособности.Ваше тело довольно быстро претерпевает первоначальные изменения, но требуется время, чтобы вернуть вашу физическую скорость, силу и выносливость в норму. Вы должны переключаться, когда у вас есть время, чтобы позволить своему телу нормализоваться, а не когда вам предстоит важное соревнование. Некоторые исследователи сомневаются в том, что кето-диеты могут обеспечить физическую форму, необходимую для занятий высокоинтенсивными видами спорта. Однако это может быть связано с тем, что большинство исследований не дают спортсменам достаточно времени для адаптации. Раньше считалось, что кето-спортсмены находятся в невыгодном положении в спорте на выносливость, но это может быть совсем не так.Пока не будут проведены дальнейшие исследования, все зависит от конкретного спортсмена и от того, как он себя чувствует в своих лучших проявлениях.
 Существуют разновидности стандартной кето-диеты, которую используют некоторые спортсмены и бодибилдеры. Циклическая кетогенная диета (CKD) чередует кето-дни с днями, когда вы увеличиваете потребление углеводов, а целевая кетогенная диета (TKD) позволяет добавлять углеводы во время тренировок. Они не предназначены для менее серьезных спортсменов, но могут быть вариантами для тех, кто часто участвует в соревнованиях.
 Кето-макросы для похудания 
 Кето-диета стала чрезвычайно популярной для контроля веса. Многие люди достигли изменения в жизни и даже спасения жизни с помощью кето, и услышать или прочитать об этом позитивном опыте может быть именно то, что привело вас к этому.
 Кето-макросы работают для похудания, лишая организм углеводов и, следовательно, глюкозы, основного топлива, используемого для выработки энергии во всех клетках. Вместо этого организм обращается к альтернативному источнику — кетонам, которые он производит из жира.
 Когда потребление углеводов ограничено, организм сначала использует глюкозу, хранящуюся в печени, и расщепляет мышцы, чтобы высвободить больше глюкозы. Спустя всего несколько дней, когда глюкоза больше не доступна, количество инсулина в крови (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) уменьшается и позволяет использовать накопленный жир в качестве источника энергии, который печень превращает в кетоны. Это состояние называется кетозом. (Цель кето!)
 Итак, значительно уменьшая количество углеводов и вызывая состояние кетоза, организм фактически сжигает накопленный жир для производства энергии, позволяя при этом достаточное количество белка для сохранения мышц.
 Есть несколько теорий, которые были предложены, почему кето-диета успешно приводит к потере веса. К ним относятся:
 Высокое содержание жиров снижает тягу к еде.
 Ограничение углеводов приводит к снижению уровня гормонов, стимулирующих аппетит.
 Для превращения жира в топливо требуется больше калорий.
 Как рассчитать коэффициент кето? 
 Можно «действовать в одиночку» и выработать собственное конкретное соотношение кето-макроэлементов на основе утвержденных цифр и со временем скорректировать его на основе опыта.Но зачем вам это делать, если вы можете просто использовать кето-калькулятор?
 Наш макро-калькулятор кето (и многие другие макро-калькуляторы, доступные в Интернете) прост в использовании и учитывает:
 Ваш возраст
 Ваш пол
 Ваш рост
 Ваш вес
 Ваш жир
 Ваш образ жизни (уровень активности)
 Основываясь на ваших ответах — и будьте здесь честны! — калькулятор рассчитает ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете за день.
 Затем он попросит вас ввести вашу цель (ваше желание похудеть, набрать мышечную массу, сохранить вес?), А затем рассчитает количество и соотношение макросов. По сути, это калькулятор дефицита калорий и калькулятор излишка калорий, в зависимости от ваших потребностей.
 Не забывайте, что рекомендации калькулятора похудения на кето-диете — это лишь отправная точка. Вы хотите, чтобы машина, являющаяся вашим телом, была отлажена, поэтому лучше всего начать с этих макросов, пока вы не наберетесь опыта, а затем вы сможете изменить рекомендации, если захотите.Некоторые из тех, кто достигли желаемых целей по кето-диете, продолжают придерживаться кето-диеты, но корректируют свои макросы несколько дней в неделю, аналогично циклической кетогенной диете, описанной выше, в которой кето-дни чередуются с днями с более высоким содержанием углеводов.
 Объяснение углеводов на кето 
 Мы называем углеводами сахара, крахмалы и клетчатку, содержащиеся во фруктах, зерновых, овощах и молоке. Как уже говорилось, углеводы являются одним из трех макросов наряду с жирами и белком, и именно их мы стараемся максимально сократить на кетогенной диете.Почему? Потому что большинство углеводов превращаются в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Она-кето-диета нам нужен жир, чтобы быть источником энергии, а для этого нам нужно достичь кетоза, чего нельзя добиться, если вы едите много углеводов.
 Изучая макросы, необходимые для кетогенной диеты, когда дело касается углеводов, вы должны помнить о чистых углеводах. Чистые углеводы — это общее количество потребляемых вами углеводов за вычетом клетчатки. Клетчатка является важным диетическим компонентом, необходимым для здоровой пищеварительной системы, но в отличие от сахаров и крахмалов она не превращается в глюкозу, поскольку в значительной степени не переваривается.
 Пищевые овощи, такие как капуста, цветная капуста и брокколи, содержат углеводы, но они разрешены при кето-диете, поскольку углеводы существуют в виде клетчатки, и их можно вычесть. С другой стороны, нельзя употреблять картофель и кукурузу, потому что они содержат огромное количество крахмалистых углеводов и меньше клетчатки.
 Слишком много чистых углеводов и прощай кетоз. Это означает, что вы должны быть очень осторожны в том, откуда берутся углеводы — клетчатка — хорошая, сахар — плохая. Итак, без хлеба, макарон или риса, но овощи, богатые листовой клетчаткой, являются здоровым дополнением, к тому же они полны витаминов и минералов.(да, это правильные микроэлементы).
 Молоко — еще один хороший пример углеводов и кето-дружественных продуктов. Хотя молоко натуральное и содержит жир, белок, витамины и минералы, в каждом стакане также содержится 12 г углеводов и нет клетчатки, поэтому оно не подходит для кето-диеты. 1 Однако твердые сыры, такие как чеддер или пармезан, почти не содержат углеводов, как и масло и сливки, поэтому их можно есть, но всегда проверяйте упаковку.
 Как подсчитать, сколько углеводов я могу съесть на кето? 
 Если вы знаете, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, вы легко сможете определить, сколько чистых углеводов вы можете съесть.Для стандартной кето-диеты вы должны искать где-то между 5-10% калорийности, обеспечиваемой углеводами. Если ваше дневное количество калорий составляет 2000, то 5-10% — это 100-200 калорий.
 Углеводы составляют примерно 4 калории на каждый грамм, поэтому вам нужно ограничиться 25-50 г. Чтобы поддерживать свою систему в состоянии кетоза, вы, вероятно, захотите максимально приблизиться к меньшему числу, особенно в начале.
 Объяснение калорий на кето 
 калории — это единица энергии, энергия, используемая организмом в качестве топлива, чтобы функционировать, жить, дышать, думать и расти.Мы получаем калории из всех трех макросов: жиров, углеводов и белков. Жиры являются наиболее калорийными: 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм.
 Вычислить суточную потребность в калориях может быть довольно сложно. Возраст, рост, вес, форма тела и образ жизни имеют значение. Вы можете сделать это вручную — с трудом — поэтому лучше использовать онлайн-калькулятор похудения, подобный нашему. Просто укажите данные о себе, и мы сообщим вам ваш общий дневной расход энергии и подробное суточное количество кето-макроэлементов.
 Первая цифра, которую вы ищете, — это количество калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы подпитывать свое тело и его деятельность, поддерживать свой вес и жировые отложения. Если вы миниатюрная офисная женщина, вам нужно гораздо меньше калорий, чем профессиональному полузащитнику. Итак, если вы используете онлайн-калькулятор, вам нужно быть честным, это не только рост и возраст.
 Рекомендуется подсчитывать количество калорий, включая уровень активности, чтобы не потреблять слишком мало. Если у вас напряженный день, много гуляете или занимаетесь в тренажерном зале, возможно, вы захотите позволить себе больше калорий.С другой стороны, день перед телевизором, возможно, захочется немного сократить.
 Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно ежедневно, вы можете добавить свои цели по снижению или увеличению веса. Не пытайтесь быть здесь слишком радикальным, 10-20% дефицита для похудения вполне достаточно. Фактически, если вы новичок в кето-диете, вы можете потратить неделю или три, чтобы ваше тело привыкло к идее низкого содержания углеводов и высокого содержания жира, прежде чем вы добавите дефицит калорий. Прежде всего, вы хотите оставаться здоровым, и если вы слишком устали от недостатка калорий, вы не захотите придерживаться новой диеты.
 Чтобы достичь всего этого, вам необходимо точно планировать свое питание, особенно если вы новичок в кето. Также неплохо взять с собой кето-закуски, чтобы вы могли поесть, когда голодны, ведь есть масса вкусных вариантов.
 Некоторые люди могут предпочесть составлять свой кето-план вручную, но есть также множество приложений, которые помогут вам отслеживать:
 Carb Manager
 Кетогенная диета
 8fit
 Счетчик калорий, углеводов и жиров
 Fit Men Повар
 Мои макросы +
 План кетогенной диеты
 Кето.приложение
 Объяснение протеина на кето 
 В организме человека должен быть белок. Белки являются строительным блоком питания и играют жизненно важную роль в структуре и работе клеток и действуют как ферменты, антитела, переносчики и гормоны. Они помогают создавать мышцы, органы, нейротрансмиттеры и даже волосы! Без них жизнь была бы невозможна, поэтому важно есть достаточно.
 Количество белка, рекомендованное кето-макро калькулятором, будет зависеть от таких переменных, как ваш вес и уровень активности.Спортсмену, регулярно тренирующемуся и желающему нарастить мышечную массу, потребуется больше белка в своем рационе, чем тем, кто стремится похудеть и ведет малоподвижный образ жизни. Кроме того, возрастную потерю мышечной массы можно уменьшить у пожилых людей, немного увеличив их количество белка.
 Некоторые из лучших поставщиков белка — это мясо, рыба и яйца, а также жирные молочные продукты, семена и орехи.
 Объяснение жира на кето 
 Смысл кетоза в том, чтобы заставить ваше тело использовать жир в качестве основного источника энергии, а не глюкозу.Чтобы попасть в состояние кетоза, количество углеводов строго ограничено, поэтому для поддержания уровня энергии необходим дополнительный жир. Пищевые жиры — это не просто источник энергии. Жир также необходим для поглощения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры действуют как структурные строительные блоки, помогая изолировать ваше тело и поддерживать нормальную внутреннюю температуру, а жир участвует во многих жизненно важных физиологических процессах, таких как поддержка клеток. рост и выработка гормонов. Сколько жира должно быть в вашем личном кето-соотношении, зависит от вашей цели по калориям и будет указано на кето-макро калькуляторе.Обычно это диапазон 70-80%.
 Всегда помните, выбирая источники любого из трех макроэлементов, что важно иметь здоровое питание. Итак, стремитесь к разнообразию того, что вы едите, и не ограничивайте себя лишь несколькими кето-дружественными продуктами, которые вам нравятся. Широкий выбор продуктов питания поможет вам получить все питательные микроэлементы, необходимые для поддержания оптимального функционирования вашего организма.
 Последние мысли 
 Хотя кето-диета, возможно, не самая простая и самая легкая для соблюдения диета, хорошо известно, что многие люди, которые изо всех сил пытались контролировать свой вес с помощью других диет, достигли невероятных результатов с помощью кето.Да, кето требует планирования и приверженности, но использование калькулятора потери веса кето может сделать это намного проще.
 Определив соотношение и рассчитав количество жира, углеводов и белка, вы можете начать планировать свое питание и следить за тем, чтобы эти макросы были соблюдены, чтобы достичь целей кето-диеты!
 Попробуйте хлопья HighKey и закуски HighKey сегодня!
 Рассчитайте свои макросы на кетогенной диете (бесплатно) 
 Прочтите, чтобы узнать больше о том, как работает кето-калькулятор, как отслеживать свои макросы, и какие продукты есть, чтобы задействовать макросы на кето-диете:
 Как калькулятор кето поможет вам 
 Этот калькулятор поможет вам определить ваши уникальные потребности, чтобы вы могли:
 Достигните цели похудания или набора веса
 Легко войти и оставаться в кетозе
 Точно отслеживайте свои макросы на кето-диете
 Хватит гадать, что и сколько нужно есть
 Наслаждайтесь оптимальным здоровьем.
 Все, что вам нужно сделать, это ввести несколько ключевых деталей.
 Как использовать кето-калькулятор 
 Интересно, как калькулятор кето-макросов находит ваши ежедневные макросы? Вот как это работает:
 Шаг № 1: Введите свои данные: пол, возраст, рост и вес 
 Кето-калькулятор использует ваш пол, возраст, рост и вес, чтобы определить так называемый базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии, которое вы тратите на единицу времени во время отдыха.
 Фактически, сколько энергии вы сжигаете, абсолютно ничего не делая.
 Этот калькулятор использует формулу Миффлина-Сент-Джора для определения вашего BMR, которая является одной из самых точных формул. Одно исследование показало, что оно показывает сильную корреляцию между прогнозируемым BMR и фактическим BMR [*].
 Вот почему ваши данные влияют на ваш BMR:
  Пол:  Состав тела у мужчин и женщин разный.
  Возраст:  Ваш RMR уменьшается с возрастом по мере снижения мышечной массы, особенно после 30 лет.
  Рост и вес:  Необходимо знать свой уникальный состав тела.
 Затем кето-калькулятор определяет потребление энергии, когда вы , а не  отдыхаете:
 Шаг № 2: Введите свой уровень активности 
 Уровень физической активности (PAL) показывает, сколько энергии вы тратите ежедневно, когда ведете активный образ жизни.
 Калькулятор комбинирует ваш BMR и ваш уровень активности, чтобы определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом за 24 часа.
 Ваш TDEE сообщает калькулятору, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы покрыть ваши расходы.
 Шаг № 3: Цель потребления калорий 
 Здесь вы можете указать калькулятору, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, выбрав дефицит или избыток калорий.
 Например, если вы выберете дефицит калорий в 10%, общее количество калорий за день будет на 10% меньше, чем вам действительно нужно. Это поможет вам умеренно похудеть.
 Если вы положите 10% -ный избыток калорий, ваши дневные калории будут на 10% выше, чем вам нужно, что поможет вам набрать вес.
 Вот как работает шкала калорий:
 —  поддерживать вес : Держите штангу на уровне 0%.
 От
 до  сбросить  веса: переместите шкалу между 0 и -50 (дефицит калорий). Оставайтесь в пределах 10-20% для умеренной потери веса.
 От
 до  увеличьте вес на : переместите шкалу между 0 и +50 (избыток калорий). Для умеренного набора веса оставайтесь в пределах 10-20%.
 Если вы выбрали кето-калькулятор в начале, путешествие на этом заканчивается, и он даст вам макро-цели. Если вы используете специализированный калькулятор, вам нужно ввести еще несколько данных:
 Шаг № 4: Расширенные поля (только в специализированном калькуляторе):% телесного жира, соотношение белков и общее потребление углеводов 
 Жир,% 
 Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела и способствует более точной оценке вашего TDEE.
 Это помогает кето-калькулятору вычислить, сколько калорий из белка вам нужно в день, чтобы похудеть без снижения мышечной массы.
 Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить его дома, в спортзале или в медицинском учреждении. Это два самых точных метода:
  Суппорты Skinfold: Суппорты  Skin доступны по цене, и их легко достать на Amazon. Скорее всего, они есть в вашем местном спортзале. Штангенциркуль для складывания кожи работает, зажимая одну область вашей кожи, которая легко складывается (например, живот и спина), в трех-десяти различных областях вашего тела для измерения подкожного жира.Затем это измерение используется в формуле для расчета процентного содержания жира в организме. Если вы никогда не делали этого раньше, позвольте врачу или тренеру сделать это первым и научить вас точно считывать измерения, чтобы в следующий раз вы могли сделать это дома.
  DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия):  Если вы можете себе это позволить, сканирование DEXA даст вам наиболее точные результаты. DEXA — это рентгеновское лечение, которое измеряет состав тела и позволяет с большой точностью определять минеральную плотность костей, безжировую массу тела и массу жира.Однако их можно проводить только в медицинском учреждении, а комплексный сеанс может стоить до 160 долларов.
 Другие домашние методы, такие как онлайн-калькуляторы и биоэлектрические весы, могут быть очень неточными, поэтому избегайте их.
 В медицинских учреждениях используются и другие методы, такие как плетизмография с вытеснением воздуха и гидростатическое взвешивание, но они также дороги и не так тщательны, как сканирование DEXA.
 Рекомендуется измерять процентное содержание жира в организме каждые шесть-восемь недель.
 Соотношение белков 
 Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить свою безжировую массу тела (ММТ), а затем соответственно выбрать потребление белка.
 LBM — это просто оставшийся процент, не являющийся телесным жиром.
 Вот пример:
 Если вы весите 150 фунтов (68 кг) и процентное содержание жира в организме составляет 20%, то ваша мышечная масса составляет 80%, что в фунтах будет:
 Жир,% = 20% * 150 фунтов = 30 фунтов (13 кг)
  Сухая масса тела = 150-30 фунтов = 120 фунтов (54.4 кг) 
 Чтобы  поддерживать мышечную массу  при похудении, введите 0,60–0,80 грамма на фунт безжировой массы тела (от 1,3 до 1,7 грамма на кг LBM).
  В этом примере вы должны ввести 72-96 граммов белка (0,60 * 120 фунтов или 0,80 * 120 фунтов). 
 Чтобы набрать  мышечную массу , соотношение белка должно составлять от 0,8 до 1,2 грамма на фунт LBM (от 1,7 до 2,3 грамма на кг LBM).
  В этом примере вы должны ввести 96-144 грамма (0.80 * 120 фунтов или 1,2 * 120 фунтов) 
 Всего углеводов 
 Здесь вы просто вводите количество углеводов, которое хотите съесть. Рекомендуется оставить стандартную норму 20-50 г чистых углеводов.
 Наконец, кето-калькулятор принимает все эти данные и создает идеальные макро-цели для ваших целей.
 Объяснение ваших кето-макросов 
 
 Напомним, что для классической кетогенной диеты потребление пищи будет:
 70-80% калорий из жиров
 20-25% калорий из белка
 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы — это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)
 При таком распределении человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет съедать:
 208 г жира
 125 г белка
 30 грамм углеводов
 Однако, поскольку ваше личное потребление калорий может быть ниже или выше этого значения, конкретные граммы каждого макроэлемента будут выглядеть для вас по-разному.
 Потребление углеводов 
 Для большинства людей 20-50 граммов углеводов в день идеально подходят для кето-диеты. Некоторые люди могут употреблять до 80 граммов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза, но большинству следует придерживаться диапазона 20-50 граммов для достижения наилучших результатов. Обмен веществ у каждого человека индивидуален.
 Если вы использовали стандартный кето-калькулятор, то ваши целевые углеводы должны находиться в этом оптимальном диапазоне.
 Углеводы — самые простые питательные вещества для переедания, поэтому важно читать этикетки, чтобы избегать скрытых сахаров, и есть только продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют оставаться в целевом диапазоне, например:
 Листовая зелень (салат, листовая капуста, шпинат)
 Кале
 Брокколи
 Цветная капуста
 Огурец
 Ягоды (клубника, черника, малина)
 Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладкие фрукты (банан, финики, арбуз), крахмалистые овощи (картофель, морковь, сладкий картофель) и очищенные зерна, такие как хлеб, макароны и печенье, запрещены.
 Рекомендуемая литература: 
 Потребление белка 
 Белок должен быть сохранен в адекватных пропорциях. Идеально — от 1,5 до 2 г белка на кг безжировой массы тела (0,68 — 1 г белка на фунт безжировой массы тела). Ваша цель по потреблению белка будет выше только в том случае, если вы хотите нарастить мышцы, поднимать тяжелые веса почти каждый день или соблюдать кето-диету с высоким содержанием белка.
 Предпочтительны источники жирного белка, например:
 Жирные куски говядины травяного откорма
 Свинина
 Баранина
 Цыпленок и утка
 Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
 Морепродукты
 Не беспокойтесь о потреблении слишком большого количества белка — это не выбросит вас из состояния кетоза (да, правда).В вашем теле есть метаболический процесс, называемый глюконеогенезом (ГНГ), который состоит из трех частей:
  Gluco  — происходит от греческого корня  glukos  — что означает «сладкое вино».
  Neo  — «новый»
  Бытие  — «сотворение».
 GNG отвечает за производство глюкозы из  неуглеводных источников , включая белок, лактат и глицерин. Это нормальный процесс, имеющий важное значение для:
 Обеспечивает подпитку тех немногих тканей, которые не могут использовать кетоны, таких как часть вашего мозга, красные кровяные тельца и яички
 Поддержание надлежащего уровня глюкозы в крови
 Строительный гликоген
 Без глюконеогенеза кетоз был бы невозможен.Кетоны — отличный источник топлива, но, поскольку они не могут заправить 100% ваших тканей, GNG вмешивается, чтобы заправить остальные.
 GNG также является очень стабильным механизмом, поэтому даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость GNG настолько, чтобы выйти из кетоза.
 Рекомендуемая литература: 
 Потребление жира 
 Остальные 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир является основным источником питания при кетогенной диете, важно использовать высококачественные и полезные жиры.
 Часть вашего диетического жира будет поступать из жирных белков, подобных упомянутым выше, а остальная часть будет поступать из других источников жира, таких как:
 Рекомендуемая литература: 
 Всего калорий 
 Ваша цель по калориям измеряется на основе:
 Ваш общий дневной расход энергии (TDEE)
 Ваша цель по потреблению калорий (для похудания, набора или поддержания веса)
 Например, если вам нужно 2000 калорий для покрытия основных энергетических затрат, но вы хотите похудеть, то ваша целевая калорийность может составлять 1800 (дефицит в 200 калорий в день).
 Рекомендуемая литература: 
 Отслеживание макросов 
 Лучший способ достичь кето-макросов — это измерить ежедневное потребление пищи. Вы можете легко сделать это через онлайн-приложение, в котором вы записываете все, что вы ели в течение дня.
 My Fitness Pal — явный фаворит в сфере фитнеса, потому что у него обширная база данных о питательных веществах.
 Необязательно измерять макросы каждый день в жизни, но важно, чтобы вы делали это в течение первых нескольких месяцев, пока вы не сможете точно выполнять макросы без необходимости измерять каждый прием пищи.
 Шаг № 1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) 
 Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания жизненно важных функций (например, дыхания) без дополнительного стресса (например, физических упражнений) [*]. Чем больше у вас масса, тем больше энергии (калорий) вам нужно для поддержки повседневных процессов.
 Хотя получить точный расчет основной скорости метаболизма сложно, вы можете приблизиться к этому, используя уравнение Харриса-Бенедикта, приведенное ниже. (Если вы используете метрическую систему, Mifflin-St.Формула Jeor будет для вас самой простой.)
 BMR для мужчин = 66 + (6,2 x ваш текущий вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст)
 BMR для женщин = 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
 Вот почему уравнение включает эти факторы:
  Рост и масса тела:  Чем больше «вас», тем больше энергии вы потратите. Другими словами, чем больше масса вашего тела, тем больше калорий вам потребуется в день.
  Возраст:  Поскольку мышечная масса постепенно снижается по мере того, как вы достигаете 30-летнего возраста, BMR также уменьшается с течением времени. Вот почему в этом уравнении учитывается возраст.
  Пол:  Поскольку состав тела мужчин и женщин обычно различается, пол играет важную роль.
 Шаг № 2: Рассчитайте свои общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE) 
 BMR учитывает калории, необходимые только для поддержки жизненно важных процессов — дыхания и переваривания пищи или процессов, необходимых для выживания.Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) учитывает ваш уровень активности и режим упражнений. Умножив свой BMR на уровень активности, вы получите общее количество калорий, которое вы сжигаете за день [*].
 Для этого умножьте свой BMR на эти числа (выберите число, соответствующее вашему уровню ежедневной физической активности):
  1,2:  Практически нет упражнений
  1.375:  Легкие упражнения 1–3 дня в неделю
  1.55:  Умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
  1.725:  Тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю
  1.9:  Очень интенсивные упражнения
 Упражнение может включать в себя то, что вы делаете весь день на работе, например, если вы весь день стоите на ногах в качестве официанта или поднимаете тяжелые коробки.
 После выбора соответствующего числа умножьте его на BMR из вычислений на первом шаге. Например, женщина с BMR 1500, которая выполняет умеренные упражнения, умножит 1500 на 1.55, чтобы получить ее общий дневной расход калорий: 2325.
 Шаг № 3: Определите процентное содержание жира в организме и сухую массу 
 Измерение процентного содержания жира в организме важно для расчета вашей безжировой массы тела и количества белка, необходимого для поддержания мышц. Почему? Потому что мышцы сжигают больше калорий — даже в сидячем состоянии — чем жир [*].
 Человек с более низким процентным содержанием жира в организме будет сжигать больше калорий, чем человек с таким же весом, но с более высоким процентным содержанием жира.
 Уровень жира в организме можно измерить несколькими способами:
  Сканирование DEXA:  Это наиболее точный метод, но он требует больше всего времени и денег. Это разновидность рентгеновского снимка, который измеряет минеральную плотность костной ткани и дает точное представление о процентном содержании жира в организме.
  Суппорты Skinfold:  Это, наверное, самый популярный метод. Они дешевле, чем DEXA, и они есть в большинстве спортзалов и врачебных кабинетов. Вы даже можете приобрести их самостоятельно.
  Размеры тела:  Это включает в себя использование рулетки для определения ширины шеи, бедер и талии для оценки состава жира в организме. Хотя он и не самый точный, он может дать вам хорошее представление.
  Визуальные оценки:  Если вы не можете применить описанные выше методы, вы можете оценить процентное содержание жира в организме визуально. Это означает, что нужно смотреть на свое тело и делать предположения о том, сколько жира по сравнению с мышцами вы видите. Имейте в виду, что это наименее точный метод и он даст вам только базовую оценку.
 Зная процентное содержание жира в организме, вы также можете определить свою безжировую массу. Например, если кто-то весит 150 фунтов и имеет 25% жира, он может вычислить свой жир в фунтах:
 150 фунтов x 0,25 = 37,5 фунтов жира.
 Чтобы получить мышечную массу, используйте это уравнение: 150 фунтов — 37,5 фунтов жира = 112,5 фунтов мышечной массы.
 Вы будете использовать эти числа для расчета своих потребностей в белке. Но сначала вам нужно рассчитать дефицит или избыток калорий — в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес.
 Шаг № 4: Отрегулируйте потребление калорий для похудания или набора веса 
 Если вы не хотите менять свой вес, вы можете пропустить этот шаг.
 Если вы хотите похудеть, вам нужно есть дефицит калорий каждый день. Снижение калорий на 10–20% обычно является хорошим диапазоном для начала для похудания или потери жира.
 Чтобы уменьшить на 10%, умножьте свой общий TDEE на 0,10, затем вычтите это количество из исходного количества калорий. Это максимальное количество калорий, которое вы хотите потреблять каждый день.Бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, — отличный способ отслеживать ежедневное потребление калорий.
 Если вы хотите похудеть более быстрыми темпами, не стесняйтесь увеличивать процент — просто знайте, что не рекомендуется увеличивать дефицит калорий более чем на 30% каждый день в долгосрочной перспективе.
 Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть каждый день с избытком калорий. Увеличение калорийности на 5–10% — хороший диапазон для набора мышечной массы. Начните с умножения общего расхода калорий на 0.05, затем добавьте это число к общему расходу калорий. Это ваш дневной счетчик калорий.
 Шаг 5: Рассчитайте потребление углеводов 
 Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, при которой чистые углеводы составляют лишь 5–10% от общего количества калорий. Помните: чистые углеводы равны вашему общему количеству углеводов за вычетом количества потребляемой вами клетчатки. Для большинства людей это составляет 20-50 граммов в день. Для расчета возьмем:
 TDEE x (% калорий) / 4 = граммы углеводов в день, или:
 Возьмите общее количество калорий из своего TDEE, рассчитанного на шаге 2 (или шаге 1, если вы поддерживаете свой вес), и умножьте его на 0.05, чтобы получить свои 5% калорий. Разделите конечное число на 4, чтобы рассчитать количество потребляемых углеводов в граммах.
 Выполните тот же процесс, чтобы вычислить 10% ваших калорий (умножьте общее количество калорий на 0,10, затем разделите это на 4, чтобы получить граммы). Эти два числа будут диапазоном, в котором вы хотите сохранить количество углеводов.
 Например, тот, у кого общее количество калорий составляет 2000 в день и который хочет оставаться в пределах 5–10% углеводов от общего количества калорий (2000 x 0,05 или 0,10), будет рассчитывать между 100–200 калориями из углеводов, что составляет 25–50 граммов. углеводов в день.
 Шаг 6: Рассчитайте потребление белка 
 При кето-диете белок составляет примерно 20-25% от общего количества калорий. Хотя многие люди, сидящие на кето-диете, раньше думали, что переедание белка приведет к глюконеогенезу вашего тела и повысит уровень сахара в крови, это не всегда так.
 Потребление белка в гораздо большей степени зависит от вашего уровня физической подготовки и целей по составу тела. А употребление более 25% калорий из белка не выбьет вас из кето-диеты.
 Если вы ведете малоподвижный образ жизни, хорошее соотношение белка составляет 0,6-0,8 грамма белка на фунт безжировой массы тела, рассчитанное в шаге № 3.
 Если вы умеренно или слабоактивны, придерживайтесь 0,8–1,0 грамма на фунт мышечной массы. Человек, который хочет нарастить мышцы (или поднимает тяжести), должен будет иметь диапазон 1,0–1,2 грамма на фунт безжировой массы тела.
 Используйте эти диапазоны, чтобы определить диапазон ваших потребностей в белке в граммах, а затем умножьте результат на 4, чтобы получить такое же количество в калориях.
 Например, умеренно активная женщина, которая весит 150 фунтов и имеет 112,5 фунтов мышечной массы, будет нуждаться в 90-112,5 граммах белка в день. Затем умножьте это число на 4, чтобы получить 360-450 калорий из белка в день.
 Шаг 7: Рассчитайте потребление жира 
 Большинство экспертов считают, что жиры на кето-диете должны составлять не менее 70–80% от общего количества потребляемых калорий. Но это может немного измениться в зависимости от количества потребляемого вами белка. Чтобы рассчитать свои потребности в жирах, сложите процентное содержание белков и углеводов, а затем вычтите из 100.
 Конечный процент (независимо от того, что осталось) — это ваши потребности в жирах. Будьте осторожны: количество жира, которое нужно потреблять людям, чтобы войти в кетоз, может быть удивительным.
 Вам необходимо есть большое количество кето-продуктов с высоким содержанием жиров, таких как кокосовое масло, жирная рыба и авокадо.
 Вот и все. Вы только что стали своим собственным калькулятором кето. Это все, что вам нужно знать о том, как рассчитать макросы на кетогенной диете (а также получить общее представление о массе своего тела и целях).
 Как узнать, что у вас кетоз 
 Питание в соответствии с макросами, которые дает вам кето-калькулятор, поможет вам войти в кетоз и оставаться в нем, поэтому вы можете использовать жир в качестве энергии и ускорить естественную потерю веса (если это ваша цель).
 Однако вы можете выйти из кетоза, даже не осознавая этого, если превысите потребление углеводов.
 Чтобы убедиться, что вы находитесь в состоянии кетоза, вам нужно проверить уровень кетонов в крови. Существуют также тесты мочи и дыхания для определения кетонов, но они далеко не так точны, как анализы крови.
 Анализы крови — самый надежный способ проверить уровень кетонов, потому что кетоны не растворяются в крови (как в моче), а кровь содержит основной кетон, производимый вашим организмом: BHB (бета-гидроксибутират).BHB — единственный кетон, который превращается в АТФ, молекулу энергии.
 Самый точный инструмент для измерения уровня BHB в крови — это измеритель Precision Xtra. Вам нужно будет брать кровь из пальца каждый раз, когда вы хотите измерить свои кетоны, так что имейте это в виду.
 Уровень BHB в крови измеряется в миллимолярной концентрации или «ммоль». Исследования показали, что наиболее оптимальные диапазоны уровней BHB для пользы кетоза составляют 1,5-3,0 ммоль, однако это может варьироваться в зависимости от человека.
 Прием экзогенных кетонов также может помочь вам дольше оставаться в кетозе и повысить уровень BHB.
 Рекомендуемая литература: 
 Еда и еда, чтобы поразить ваши макросы кето 
 Как однажды сказал Бенджамин Франклин, «не подготовившись, вы готовитесь к провалу».
 Лучший способ добиться успеха — это покупать здоровые кето-дружественные продукты, которые питают ваше тело и помогают погрузиться в кетоз. Это означает, что вам придется изменить свой список покупок и кладовую.
 Лучшие кето-дружественные продукты:
  Мясо:  жирные куски говядины, телятины, дичи, курицы, индейки, птицы, свинины, баранины, козы, рыбы (лосось, сардины, сом, тилапия, тунец, форель) и морепродуктов (креветки). , моллюски, омары и др.).
  Масла:  оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло MCT, масло грецкого ореха.
  Целые яйца:  предпочтительно органические, свободного выгула.
  Молочные продукты:  жирных сыра, сметаны, жирного (несладкого) йогурта, сливочного масла травяного откорма, топленого масла, молока и жирных сливок.
  Орехи и семена:  макадамия, фундук, бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника, тыквенные семечки и ореховое масло.
  Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов:  шпинат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и другая листовая зелень. Небольшое количество черники, клубники, малины и авокадо.
  Подсластители с низким содержанием углеводов:  Stevia, Erythritol, Monk fruit, Swerve
 Хотите знать, как использовать эти продукты для приготовления настоящих блюд?
 Начните с этих рецептов:
 Завтрак 
 Пикантный 
 Сладкий 
 Смузи 
 Обед и ужин 
 Красное мясо 
 Курица 
 Рыба 
 Морепродукты 
 Стороны 
 Напитки 
 Десерты 
 Рекомендуемая литература: 
 Используйте кето-диету для оптимального здоровья 
 Кетогенная диета — это намного больше, чем метод похудания.Это глубокое изменение образа жизни, которое может дать вам инструменты для улучшения вашего здоровья многими значительными способами, в том числе:
 Теперь, когда вы знаете, как правильно питаться, чтобы добиться успеха на кетогенной диете, вы сможете достичь поставленных целей в отношении здоровья, а также по умолчанию оптимизировать многие области своего физического и психического здоровья.
 Лучший бесплатный макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето 
 БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО 
 ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС
 Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным.(Полное раскрытие информации)
 Если вы ищете кето-калькулятор или макро-калькулятор с низким содержанием углеводов для похудения (или нет!), Вы попали в нужное место!
 Калькулятор макроэлементов с низким содержанием углеводов и кето   поможет вам вычислить, сколько каждого макроэлемента нужно съесть для достижения ваших целей.
 Уникальность этого макро калькулятора заключается в том, что вы можете использовать его как для низкоуглеводной диеты , так и для кето-диеты . Помимо ввода информации, вы можете выбрать тип диеты, которой хотите следовать, и даже настроить ее в соответствии со своими потребностями.
 Получите мою шпаргалку по кето здесь, чтобы помочь вам придерживаться ваших макросов!
 Как рассчитать макросы 
 Просто заполните форму ниже и нажмите «Рассчитать макросы»!
 Лучший макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето 
 Есть вопросы по макросам или этому макро калькулятору? Ознакомьтесь с FAQ ниже!
 У меня есть вопросы по макро калькулятору с низким содержанием углеводов и кето! 
 Сначала ознакомьтесь с приведенными ниже часто задаваемыми вопросами. Затем, если у вас все еще есть вопрос, вы можете оставить комментарий внизу этой страницы.Здесь мы не можем предложить индивидуальную поддержку, но я с радостью отвечу на общие вопросы.
 Reader Любимые рецепты 
 Карточка рецептов находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:
 Что такое макросы? 
 Макросы — это макроэлементы — жиры, белки и углеводы. Это строительные блоки пищи, которую мы едим.
 Жир содержит 9 калорий на грамм, а белок и углеводы содержат 4 калории на грамм.
 Низкоуглеводная или кето-диета основана на принципе ограничения углеводов.Это имеет множество преимуществ, включая контроль голода, регулирование гормонов (включая инсулин), потерю веса, ясность ума и многое другое. Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете здесь, а также узнать больше о том, как работают макросы здесь.
 Зачем мне нужно вычислять макросы? 
 Образ жизни с низким содержанием углеводов или кето может изменить жизнь и имеет огромные преимущества. Но требования у всех разные.
 Этот макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето определит для вас, сколько  вам следует съесть, и ответ будет создан специально для вас.
 Разве я не могу есть просто низкоуглеводную или кето-пищу? 
 Да, можно, и многим это удалось. Иногда это называют «ленивым кето» или «ленивым низким содержанием углеводов» — не потому, что вы ленивы, а потому, что гораздо проще просто есть правильную пищу, чем все считать.
 Но, если вы только начинаете, не достигли желаемых результатов, просто употребляя продукты с низким содержанием углеводов, уже относительно близки к целевому весу или хотите придерживаться более строгой низкоуглеводной или кето-диеты, а затем получить точные макро-требования. будет огромным подспорьем.
 В чем разница между низким содержанием углеводов и кето? 
 Основное различие между низким содержанием углеводов и кето заключается в том, что основная цель кето — войти в состояние кетоза. Это происходит, когда организм переключается с сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива, а кетоны являются побочным продуктом этого метаболизма.
 Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете в руководстве здесь.
 С точки зрения того, что вы едите, разница между низкоуглеводным и кето-питательными веществами заключается в распределении макроэлементов и в том, как они рассчитываются.Вы можете узнать об этом подробнее в следующем вопросе ниже.
 Чем отличается макро калькулятор для низкоуглеводной диеты от кето-диеты? 
 Ваши потребности в калориях одинаковы, независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или кето-диету. Но макроэлементы будут другими.
 Для низкоуглеводной диеты калькулятор низкоуглеводных макросов определит ваши макросы, взяв рекомендуемые процентные содержания жиров, белков и углеводов. Они основаны на процентном отношении к общему количеству калорий, и вы можете отрегулировать их, если хотите.
 Для кето-диеты калькулятор с низким содержанием углеводов сначала устанавливает абсолютное количество чистых углеводов. Вы можете изменить это, но по умолчанию 25 граммов. Затем он рассчитывает вашу потребность в белке, которая основывается на вашей безжировой массе тела и соотношении белков на основе вашего уровня активности. Остальные калории поступают из жиров.
 Какие варианты выбрать для низкоуглеводных? Какие варианты кето? 
 Макро-калькулятор автоматически подставит рекомендуемые значения для низкоуглеводной или кето-диеты в зависимости от ваших поступлений и уровня активности.При желании вы можете изменить их в соответствии со своими потребностями.
 Для низкоуглеводной диеты рекомендуемые макропроценты:
 Жир: от 40 до 70%
 Белок: от 15 до 30%
 Чистые углеводы: от 15 до 30%
 Для кето-диеты, если Если вы ведете сидячий образ жизни, это рекомендуется:
 25 г чистых углеводов — обычно от 20 до 30 г является хорошей отправной точкой
 Соотношение белка 0,6 — это будет выше, если вы активны
 Как рассчитываются макросы? Зачем вам вся эта информация? Вы уверены, что расчет верен? 
 Калькулятор выше сделает все за вас, поэтому вам не нужно знать, как вычислять макросы вручную.Если вы хотите узнать, как это работает или зачем нам эта информация, вот обзор…
 Большая часть информации, которую вам нужно ввести, — это найти ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые вы сжигаете. в день. Это зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
 Мы используем Mifflin-St. Уравнение Джеора для расчета скорости основного обмена (BMR), которая представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете для основных жизненно важных функций.Это уравнение оказалось наиболее точным *.
 Затем ваш уровень активности в сочетании с BMR определяет TDEE.
 Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела, которая влияет на то, сколько белка вам нужно.
 Мы не храним и не сохраняем информацию, которую вы вводите в макро калькулятор.
 Калькулятор макросов с низким содержанием углеводов и кето обеспечивает точные макросы, если вы вводите информацию правильно, в правильных единицах.
 Какое соотношение белков? 
 Соотношение белков определяет количество граммов белка, которое вы должны съедать в день.Он измеряется как # граммов на килограмм БЕЗОПАСНОЙ массы тела (имеется в виду все, кроме жира).
 Протеин — это цель для кето-диеты, а это означает, что вы должны стремиться к достижению своей дневной нормы потребления белка, но не превышать ее. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками клеток. Аминокислоты помогают нам поддерживать или наращивать мышцы и имеют решающее значение для сотен клеточных процессов, которые нам необходимы.
 Почему соотношение белков имеет значение? Потому что слишком много белка может вывести вас из кетоза (и вредно для почек), но недостаточное количество белка может привести к потере мышц.
 Не волнуйтесь, вам не нужно вычислять собственное необходимое соотношение белка, если вы этого не хотите. Количество белка на фунт безжировой массы тела, которое вам нужно, зависит от того, насколько вы активны, и приведенный выше кето-макро калькулятор  автоматически  установит для вас наилучшее соотношение белка в зависимости от выбранного вами уровня активности.
 Вот общие рекомендации по соотношению белков в зависимости от уровня активности:
  Сидячий  — от 0,6 до 0,8 г белка на фунт мышечной массы
  Легкоактивный  — 0.От 7 до 0,9 г белка на фунт безжировой массы тела
  Умеренно активный  — от 0,8 до 1 г белка на фунт безжировой массы тела
  Очень активный  — от 1,0 до 1,2 г белка на фунт безжировой массы
  Спортсмен / культурист  — 1,2 г протеина на фунт безжировой массы
 Обратите внимание, что у каждого из них есть диапазон, и вы можете экспериментировать с тем, что вам удобно и дает желаемые результаты.
 Что можно сказать о вашей безжировой массе тела, о которой несколько раз говорилось выше — как узнать, что это такое? Это вес всего в вашем теле, а не  жира.Калькулятор автоматически рассчитает это на основе введенного вами процента жира в организме, которое вы можете оценить, используя приведенную ниже таблицу. Вы также можете рассчитать это вручную, если вам интересно:
 Сухая масса тела = Ваш общий вес — (Ваш общий вес X% жира)
 Как мне узнать процентное содержание жира в моем теле? 
 Процентное содержание жира в организме можно рассчитать с помощью различных сканеров (например, сканирование DEXA в спортзале или кабинете врача) для максимальной точности.
 Если вы хотите измерить дома, самый простой способ — использовать штангенциркуль.
 Если у вас их тоже нет, сравните визуально с ними, чтобы получить очень общую оценку:
  Источник изображения: https://www.builtlean.com/2012/09/24/body -fat-percent-men-women / 
 Как лучше всего использовать макросы, полученные с помощью этого калькулятора макросов? 
 Здесь вы можете получить полный список низкоуглеводных кето-продуктов, в котором указано, сколько чистых углеводов содержится в каждом продукте.
 Это хорошая отправная точка для выбора продуктов, подходящих для низкоуглеводной или кето-диеты.Кроме того, может помочь приложение-трекер.
 Что означает «Дефицит» или «Прирост» в макро калькуляторе? 
 Это процент калорий, который вы хотите получить больше или меньше того, что вам нужно для поддержания своего веса.
 Если в качестве цели вы выбрали «Похудеть» (похудеть), то вы можете выбрать «Дефицит». Затем макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент меньше калорий, чем вам нужно. Употребление меньшего количества калорий, чем нужно, приведет к потере веса.Например, если вы выберете 15% в качестве дефицита, калькулятор выдаст на 15% меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.
  Рекомендуемый дефицит для похудения составляет 10-20%, потому что его превышение может привести к дефициту питательных веществ, трудностям в соблюдении плана и / или потере мышечной массы. 
 Если вы выбрали Gain Muscle в качестве цели, вы можете выбрать Gain (излишек). После этого макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент калорий больше, чем вам нужно.Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса, который будет выражаться в форме мышц, если вы будете заниматься силовыми тренировками. Например, если вы выберете 10% в качестве прироста, калькулятор выдаст на 10% больше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.
  Рекомендуемый прирост для наращивания мышечной массы составляет 5–10%, поскольку большее значение может привести к увеличению веса. 
 Если в качестве цели вы выберете «Сохранить вес», вам не понадобится ни дефицит, ни прирост.
 Где я могу получить дополнительную информацию о низкоуглеводном и кето-диете? 
 Лучшее место в моем руководстве для начинающих!
 Прочтите все о , как начать кето-диету или низкоуглеводную диету, здесь .
 Вам также могут понравиться эти связанные статьи ресурсов по кето:
 Где я могу найти рецепты с низким содержанием углеводов и кето? 
 В Wholesome Yum есть сотни рецептов с низким содержанием углеводов и кето для поддержки ваших макросов! Вы можете найти их в указателе рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов здесь.
 Где я могу получить дополнительную поддержку или ответы на конкретные вопросы о моих макросах? 
 Лучшее место для получения поддержки — это наша группа поддержки с низким содержанием углеводов и кето здесь — это БЕСПЛАТНО!
 Есть ли план питания, который поможет мне придерживаться своих макросов? 
 План питания Wholesome Yum Low Carb & Keto разработан для работы как с низким содержанием углеводов, так и с кето.