как рассчитать и создать, онлайн-калькулятор

Каждому человеку для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Получить ее можно из продуктов питания. Калории содержатся во всех продуктах, напитках. После поступления в организм еды, необходимо время для перехода элементов в энергию. У каждого продукта скорость поступления энергии и ее расхода разная. Также отличается предельная суточная норма объема поступающей энергии для каждого человека.

Если имеется избыточный вес, то нужно создать дефицит калорий – тогда организму придется постепенно расходовать депонированную. Но чтобы не причинить вред организму, нужно предварительно разобраться, как создать дефицит калорий без вреда для здоровья.

Нормы веса

Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.

1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же Ричард Фронинг при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

• Изначальный метаболизм.
• Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
• Количество мышечной массы.
• Количество гликогена в крови.
• Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

1. Тип спортивной дисциплины.
2. Тип телосложения.
3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

Зачем соблюдать БЖУ для похудения?

Вроде бы все легко, хотим похудеть – соблюдаем дефицит калорий, хотим набрать вес – питаемся с профицитом калорий. Но бывает так:

• Похудела, а жир остался.
• Похудела, но кожа дряблая.
• Набрала вес, чтобы быть подтянутой, а в итоге появились бока и живот.

Вот как раз качество тела, соотношение жира и мышц в организме зависит от соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Поэтому при похудении важно терять жировую ткань, а не мышечную. А при наборе веса, увеличивать мышцы, а не жир.

Оптимальный баланс БЖУ

Не забываем про белок, он необходим для набора мышц, а также для хорошего состояния внутренних органов, ногтей, волос и кожи. Для сброса веса необходимо около 1,8-2 гр белка на кг веса.

Жиры участвуют в работе гормональной и нервной систем, помогают с усвоением витаминов и белков. А снижение жиров ниже нормы отрицательно скажется на секреции половых гормонов (так например, могут перестать идти месячные). Жиров необходимо в пределах 0,5-1 гр на кг веса.

Количество углеводов можно менять в зависимости от ваших желаний, главное не снижать ниже 100 гр в день. Углеводы являются источником энергии, без которой могут возникнуть недомогания, головные боли, снижение активности, усталость и пр. В день должно быть углеводов в пределах 3-7 гр на кг веса.

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

• Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
• Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
• Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

• Значительное преобладание белковых продуктов.
• Практически полное отсутствие углеводов.
• Небольшое содержание жиров.
• Гигантское количество клетчатки.
• Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

• Низкоуглеводная диета.
• Углеводное чередование.
• Кетодиета.
• Высокобелковая диета.

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

Мнение специалистов

Сторонники экстремальных методик похудения утверждают, что самое главное для снижения веса — создать в организме дефицит калорий и запустить процесс расхода внутренних резервов (жира). На самом деле, используя строгие диеты, при которых организм недополучает полезных веществ приносит больше вреда, чем пользы. В результате подобных мероприятий вес может существенно снизиться, но он обычно стремительно возвращается с излишком.

Чтобы полностью привести тело в хорошую форму, нужно придерживаться рациона с небольшим дефицитом калорий, но при этом обеспечивать организм необходимыми для его функционирования веществами. Питание худеющего человека должно быть сбалансированным, полноценным. Таким же оно должно оставаться и после похудения.

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

• Желудочно-кишечного тракта.
• Сердечно-сосудистой системы.
• Связочного аппарата.
• Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Расчёт дефицита по питанию

Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:

1. Рассчитать расход калорий.
2. Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
3. Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
4. Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
5. Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.

Толстеете

А теперь представьте, что калории – это зарплата. Каждый день вы тратите деньги на еду, транспорт, жилье, коммунальные услуги и т.п. В реальности это расход энергии на ходьбу, мысли, переваривание еды и многое другое.

Так вот если ваша зарплата превышает расходы – вы накапливаете финансовые средства – калории. А куда девать накопленные средства? Верно – их нужно отложить про запас.

В теле человека сохранить лишнюю не использованную энергию, можно, создав жировые хранилища. Именно так вы набираете вес.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

• Собственно кофе.
• Крепкий чай без сахара.
• Энергетические напитки.
• Отвары из корня имбиря.
• Предтренировочные комплексы.

Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

При экстремальных диетах рекомендуемое количество приемов пищи считается от 5 и выше.

Почему от 10 до 20%?

Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.

Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25% и даже 30% нехватки. Однако тотальная нехватка калорий будет для вашего тела тотальным стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.

Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

1. Дневную активность в течение дня.
2. Потребление кофеиноносителей.
3. Количество сна в сутках.
4. Наличие умственной активности.
5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

Держите триггерные продукты вне поля зрения

Нейробиолог Сьюзан Пирс Томпсон, доктор философии, считает, что понятие «все в меру» не является универсальным. Некоторые люди более восприимчивы к пищевой зависимости. Поэтому, если это знакомо для вас, то откажитесь продуктов, вызывающих сильную зависимость, таких как сахар и мука, они фактически усиливают вашу тягу к ним.

С глаз долой, из сердца вон! Если вы знаете, что в морозильнике находится килограмм мороженого, сказать «нет» гораздо сложнее. То же самое происходит с другими продуктами триггерами, дома, на работе или когда вы находитесь вне дома. Старайтесь не проходить мимо пекарни возле офиса, если не можете удержаться от того, чтобы купить кекс.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

1. Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
2. Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
3. Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
4. Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
5. Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
6. Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
7. Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Итог

К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки. Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.

Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.

Оцените материал

Поделиться:

Дефицит калорий для похудения. Как его получить?

Сегодня у нас крайне важная тема: дефицит калорий для похудения и как его добиться. Дело в том, что именно в этой теме создана максимальная концентрация разного бреда, который:

А: вводит людей в заблуждение

Б: не позволяет быстро и качественно привести себя в форму

И так, давайте приступим. И начнем, пожалуй с калькуляторов дефицита калорий. А точнее, расчета уровня обмена веществ. Это типа формула, которая покажет, сколько вам нужно есть, и сколько еды нужно «убрать» чтобы похудеть. Существует огромное количество таких формул. И даже у нас на сайте, в разделе питания для похудения, есть один из таких калькуляторов. Работает? Да, в какой-то степени. НО! Наверное, вы уже привыкли к тому, что после слова «работает», будет «НО». В общем, проблема заключается сразу в 2 вещах.

🔸Первая: калькулятор никогда точно не определит уровень вашего обмена веществ. Обмен веществ- это скорость всех биохимических реакций, протекающих в организме. И зависит эта скорость от множества факторов, которые калькуляторы просто не могут учесть.

🔸Вторая: обмен веществ непостоянен и может меняться хоть каждый день. Таким образом, даже если вам чудом удалось определить точную цифру, то завтра она может измениться. Именно гибкость нашего обмена веществ позволила нам дожить до наших дней. Когда калорий начинает не хватать, организм замедляет обмен веществ. Когда  калорий в избытке- организм обмен веществ наоборот, разгоняет. В общем, даже если вы чудом нашли свой дефицит калорий для похудения, и вообще «попали» в свою цифру базового метаболизма, это не навсегда. Предположим, ваш базовый уровень обмена веществ 2000 калорий. Плюс, вы еще тратите, скажем 500. Итого, чтобы похудеть, вам нужно, скажем, 2200-2300 калорий. Хорошо. Посчитали, кушаем. Но помните то, о чем я сказал выше? При дефиците калорий, организм замедляет обмен веществ. Таким образом, через неделю- другую, ваш метаболизм снизится до того уровня калорий, который вы ему даете. И вы перестанете терять вес. Далее, можно еще сократить калорийность, и похудеть еще. Но обмен веществ, рано или поздно, все равно придет к той калорийности, которую вы ему даете. И в этом заключается главная проблема. Поэтому, когда я слышу фразу: «просто создайте дефицит калорий и худейте»- меня это немного напрягает, ибо я понимаю, что создать его на постоянной основе- просто невозможно. Если мы с вами еще не знакомы, меня зовут Александр Добромиль. Я сам добился результата, и помог многим своим подписчикам.

Если до этого не были знакомы, то рад знакомству. Читайте мои статьи, и скоро ваша жизнь станет полностью обезжиренной, и полной мышечной массы.

В общем, создать постоянный дефицит калорий для похудения невозможно. Фактически невозможно (не будем брать научную фантастику). Так работает калькулятор или нет? Да работает, как я уже сказал. В какой-то степени. Все равно, какую-то цифру он выдаст. Хоть и примерную, но уже не пальцем в небо. И по сути, все эти калькуляторы калорийности нужны не для того, чтобы показать вам цифру, которая поможет добиться кубиков пресса, а для того, чтобы дать вам какую-то отправную точку, от которой вы будете отталкиваться. То есть, получили цифру, условно, в 2500 калорий. Питаемся, смотрим. Если худеем, то все ОК. Вес встал- можно снизить калорийность еще. А если не угадали в самом начале, и вес не снижается, просто сокращаем калорийность. В общем, калькулятор калорий- это не более чем отправная точка. К тому же, как вы поняли, обмен веществ со временем все равно будет замедляться.

К слову, я сам никогда не считал калории, и их не считал ни один мой клиент. Я считаю этот подход не совсем верным. Ведь сокращать калории можно и за счет жира, и за счет углеводов. Да, вы будете худеть. Но на сколько качественно? Похудеть за счет мышечной массы, понизив свой иммунитет и уровень здоровья в целом- это не самый лучший способ. Важно понимать, что основной нутриент- белок, должен присутствовать в рационе в достаточном объеме. Это примерно 1 г. на 1 кг. веса для нетренированного человека, и примерно 1,5-2 г. на 1 кг. веса для человека, которые занимается спортом (пусть даже в домашних условиях). Так же, организму необходимы жиры. Единственное, что можно сокращать довольно жестко- это углеводы. По сути, они несут только энергетическую функцию. И основной дефицит калорий должен создаваться за счет сокращения именно углеводов. Во вторую очередь- жиров. А белки мы не трогаем никогда, не снижая их потребление ниже 1,5 г. на 1 кг. веса (для человека, физически активного). Получается, что калькулятор, хоть и покажет нам какую-то «отправную точку» в норме калорий, но не покажет нам, что именно и как нужно сокращать. Это момент 1.

Второй момент: непостоянство обмена. Как тогда худеть, если вес все равно рано или поздно метаболизм подстроится под калорийность? Да очень просто. Худеть, пока не подстроится. Есть меню, убрали углеводы. Скинули какую-то часть лишнего веса, убрали еще. И так до почти полного сокращения углеводов. Через недельку-другую, вес встанет. Но за время этого «снижения», вы уже успеете скинуть 5-20 кг. (в зависимости от количества изначального лишнего веса). А затем, аккуратно и понемногу мы добавляем углеводы обратно в рацион, снова разгоняя обмен веществ, и не возвращая тот жир, который сожгли. Это оптимальная схема. Так я сам скинул более 35 кг. Вот мой ролик на эту тему:

Калькулятор калорий для похудения онлайн расчет

Эта статья – настоящий подарок для новичка. Если бы я в начале своего пути имел такой калькулятор калорий для похудения (онлайн расчет), то сэкономил бы огромное количество времени и избежал  массы ошибок.

Калькулятор – максимально точный. Все коэффициенты, используемые при расчетах, округлены до десятитысячных. Ниже вы найдете все необходимые данные для учета калорий и пояснения по применению полученных результатов.

Содержание

1. Калькулятор калорий для похудения онлайн расчет
2. Как определить свой коэффициент физической активности
3. Почему не нужно слушать бабу Машу
4. Закон энергетического баланса
5. Два важных вывода из закона энергетического баланса
6. Для чего нужна суточная норма потребления калорий
7. Какой дефицит суточной нормы потребления калорий выбрать для похудения

Калькулятор калорий для похудения онлайн расчет

Как определить свой коэффициент физической активности

КФА – это отношение общего расхода энергии организма к его основному обмену веществ, который зависит от как от профессиональной деятельности, так и от уровня дополнительной физической активности в течение дня.

Выбираем свой КФА, и подставляем значение в калькулятор калорий для похудения онлайн расчет.

Можно выделить 6 групп по уровню физической активности:

Группа №1 Коэффициент физической активности – 1,2 (самый низкий)

Это самое распространенное значение у людей с лишним весом. В данную группу входят люди, профессиональная деятельность, которых не связанна со сложным физическим трудом: бухгалтеры, экономисты, менеджеры и так далее. Большую часть своего времени они проводят за компьютером в сидячем положении и не занимаются спортом.

Такие люди очень мало ходят пешком, передвигаются на общественном транспорте или автомобиле, а свободное время проводят перед телевизором на диване.

Группа №2 Коэффициент физической активности – 1,37 (малый)

К этой группе относятся более подвижные люди, но все равно, далекие от спорта. Они совершают прогулки, имеют какое-то хобби, работают «на ногах», но при этом, мало передвигаются: продавцы в магазинах, администраторы на ресепшн, охранники и так далее. В основном они стоят или сидят на одном месте.

Группа №3 Коэффициент физической активности – 1,45

Это люди профессия, которых связанна с постоянным движением, но не требует тяжелого физического труда. Они много гуляют, путешествуют, делают зарядку по утрам…

Группа №4 Коэффициент физической активности – 1,55 (средний)

Люди, которые уже занимаются спортом 3-5 раз в неделю и ведут активный образ жизни. Они могут заниматься фитнесом, йогой, пилатесом, плаванием и так далее. В день могут проходить 6-9 тысяч шагов.

Группа №5 Коэффициент физической активности – 1,65-1,72 (высокий)

Пешие курьеры, официанты, строители, грузчики (не такелаж), работники заводов и фабрик.

Сюда можно отнести людей, которые ежедневно делают более 10 тысяч шагов в день.

Людей, которые каждый день занимаются спортом, либо бегают по утрам.

Спортсменов, которые занимаются кроссфитом не менее 3 раз в неделю.

Тренировки – не любительские, а относящиеся к полупрофессиональному и профессиональному уровню.

Группа №6 Коэффициент физической активности – 1,9-2,2 (очень высокий)

В этой группе людей с лишним весом практически нет. Это профессиональные спортсмены, которые большую часть времени занимаются спортом, либо находятся на этапе подготовки к соревнованиям. Люди, работа которых связанна с очень тяжелым ежедневным физическим трудом: такелажники, шахтеры, сталелитейщики, землекопы, каменщики…

Почему не нужно слушать бабу Машу

Очень много людей пытаются похудеть  и находятся в поиске самого оптимального варианта избавления от лишних килограммов. От этого выбора зависит очень многое, и хотя единственно правильный способ лежит на поверхности, большинство не находит его и спотыкается в самом начале. Лично я на поиски верного пути потратил впустую ровно два года.

Методик и диет масса, но 99% из них дают краткосрочный результат. Временное ограничение потребления определенных продуктов, либо групп продуктов помогает похудеть, но ненадолго. Как только диета заканчивается, вес всегда возвращается обратно.

Для того чтобы похудеть и удержать результат навсегда, необходимо подобрать индивидуальную программу правильного питания, которую вы сможете соблюдать на протяжении всей жизни.

На сегодняшний день у медицины практически не осталось белых пятен в вопросе похудения. Проведены тысячи исследований и экспериментов, которые дали подробные ответы на практически все вопросы, касающиеся правильного питания.

Именно поэтому, сегодня просто глупо использовать непроверенные и ничем не подтвержденные авторские методики, на которых какая-то баба Маша похудела в талии на полметра, когда есть научные данные, подтвержденные современными высокотехнологичными исследованиями.

Интересно, что для эффективного похудения и дальнейшего поддержания результатов обычному человеку необязательно обладать глубокими знаниями в области биохимии, диетологии и анатомии. Достаточно лишь понимать основы и следовать несложным рекомендациям.

И так, поехали. В основе правильного питания лежит всего лишь одно главное правило.

Закон энергетического баланса (как его учитывает калькулятор калорий для похудения онлайн расчет)

Это родоначальник всех пищевых законов и правил в диетологии. Это фундаментальное правило, которое необходимо понимать и запомнить, как «Отче наш», если вы хотите выглядеть красиво и хорошо себя чувствовать.

Здесь все просто:

Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то излишки энергии начинают накапливаться в виде жировой ткани и вы толстеете.

Если же расход калорий превышает потребление, то организм начинает тратить запасы «топлива» и вы теряете лишний вес.

Другими словами:

Чтобы похудеть нужно есть меньше, чем мы тратим, а чтобы набрать массу, наоборот, есть больше, чем сжигаем.

Два важных вывода из закона энергетического баланса

Вывод №1 Для похудения важно сколько пищи вы съедаете.

Сегодня мы не говорим о полезных и вредных продуктах. Безусловно – это очень важно для здоровья, но для похудения это все-таки второстепенная вещь. Вы можете поправиться даже на здоровых, правильных и полезных продуктах, если будете съедать их больше суточной нормы.

Многие диеты, особенно низкобелковые и низкоуглеводные, не ограничивают потребление одних групп продуктов, и полностью исключают другие. Считать калории при этом не нужно.

Естественно, полное исключение, например углеводов, затрудняет переедание, но это совершенно не значит, что набрать вес на белках невозможно. Более того, существует масса научных исследований, которые подтверждают вред подобного рода ограничений.

Считайте калории, питайтесь с дефицитом суточной нормы, соблюдайте баланс БЖУ и стройное тело станет только делом времени.

Вывод №2 На экстремальном дефиците вы похудеете даже питаясь вредными продуктами, но это не гарантирует улучшение вашего здоровья.

Закон энергетического баланса, говорит о том, что даже вредная пища в контролируемых количествах приведет к похудению.  Естественно, это нельзя рассматривать, как «зеленый свет» на то, что можно есть все подряд.

Контроль качества продуктов, баланса БЖУ, гликемического индекса, уровня макро и микронутриентов ускоряет похудение и значительно улучшает здоровье организма. Но, об этом мы будем говорить в других статьях на нашем сайте. Сегодня – о количестве КБЖУ.

Подытожим: закон энергетического баланса и два вышеперечисленных вывода из него перевешивают все вместе взятые диетологические правила для похудения, игнорировать которые то же ни в коем случае нельзя.

Для чего нужна суточная норма потребления калорий

Суточная норма потребления калорий – это экватор, ниже которого начинается процесс снижения жировой прослойки, а выше – набор.

Спортивные физиологи Уильям Макардл и Фрэнк Кэтч дали нам усредненные значения суточной нормы калорий: 2000-2200 для женщин и 2700-3000 для мужчин. Однако, это очень приблизительные данные.

Они будут меняться в зависимости от множества индивидуальных особенностей каждого человека: пола, веса, возраста, количества жировой ткани в организме, уровня физической активности, и даже, региона проживания и климатических условий.

Точного значения не даст ни один калькулятор и ни одна формула, но найти максимально приближенную к действительности цифру с помощью нашего «калькулятора калорий для похудения» можно.

Следовательно, мы сможем создать правильный дефицит, определить количество БЖУ и составить эффективное меню для похудения.

Какой дефицит суточной нормы потребления калорий выбрать для похудения

«Калькулятор  калорий для похудения онлайн расчет» дает значения для консервативного, умеренного и агрессивного дефицита. Какой из них выбрать для похудения?

При выборе мы должны учитывать не только желаемую скорость похудения, но и начальный уровень жировой прослойки.

Агрессивный дефицит калорий обычно используют опытные люди, когда процент жировой ткани уже мал. Худые, как правило, лучше реагируют на большой процент дефицита, чем полные. У людей с большой жировой прослойкой на агрессивном дефиците очень большая вероятность срыва и выхода на диетическое плато. Поэтому им рекомендуется питаться на консервативном и умеренном дефиците.

Большой дефицит приводит к большей и более быстрой потери веса. Однако, это может замедлить метаболизм и стать причиной потери мышечной массы. Понять, какой именно дефицит выбрать поможет контроль потери веса.

Первые недели потери могут быть значительными, так как организм будет избавляться от лишней жидкости, но потом, за неделю мы должны терять не более 1-1,5 кг. Если вес уходит быстрее, то имеет смысл уменьшить процент дефицита.

О том, как считать калории и БЖУ «вручную» подробно можно прочитать в этой статье. Для того чтобы более глубже понимать процессы и расчеты – настоятельно рекомендую ее к прочтению.

Если вам понравился наш «калькулятор калорий для похудения онлайн расчет» поставьте лайк и напишите комментарий. Мы старались для Вас.

Калории под контролем! Простой калькулятор для сжигания жира — CMT Научный подход

Адаптация и дополнение материала: Борис Цацулин

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Вероника Рис

Источник: PHYSIQONOMICS

В борьбе за фигуру и тело своей мечты не забывайте о правильной настройке диеты и приоритетов в ней. 

Золотая пирамида жиросжигания на картинке наглядно показывает, что дефицит калорий — это основа. Даже, если вы усердно и давно занимаетесь спортом, пирамида (картинка ниже) для набора мышечной массы не будет существенно отличаться.

А вот пользоваться такой пирамидой удобнее после расчёта своей суточной потребности в калориях. 

Формула = ваш вес в кг умножить на 20-30. 

Точная цифра множителя может варьироваться.

1. Если вы женщина с малоподвижным образом жизни (3-5 тренировок в неделю) — умножаем на 20-22.
2. Если вы активная женщина, много ходите на работе и по дому и сохраняете 3-5 тренировок в неделю — умножаем на 22-26.
3. Если вы малоподвижный мужчина (3-5 тренировок в неделю) — умножаем на 22-26.
4. Если вы активный мужчина (физическая работа + 3-5 тренировок в неделю), умножаем на 26-30.

Калорийность макросов, или макронутриентов, — белки, жиры, углеводы — на 1г можно увидеть в таблице.

Белка много не бывает: именно белки сохраняют мышечную массу и насыщают организм больше, чем жиры и углеводы. Можно не бояться «перебрать» белков, но при низкой общей калорийности, можно уменьшать количества белка в рационе.

Для расчёта необходимого количества белков = 2,2г белка на 1кг веса тела (1г белка на фунт веса). 

Иногда расчёт ведут по сухой массе, иногда — по общему весу тела. Если лишнего веса много (20% жира и более для мужчин и более 28% — у женщин), то рассчитывать стоит 1,3г белка на 1кг веса (0,6г на 1 фунт веса).

Оставшиеся калории можно набрать Ж (жирами) и У (углеводами), оставляя жирам не менее 25-30% от общего числа калорий. От 0,65г на 1кг веса (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3г на 1кг веса (при высокожировом). Количество углеводов и жиров находятся в обратной зависимости: больше одного — меньше другого. 

Пример: для тренировки расчётов возьмём малоподвижного мужчину весом 80кг. На картинках представлен пошаговый расчёт суточной нормы калорий, белков и жиров в граммах и калориях, а также углеводов. Сократили жиры и увеличили количество углеводов, так как у мужчины углеводный тип питания и резкое сокращение углеводов не даст желаемого результата. 

Дополнительно: О различных мифах в сфере питания, в том числе касающихся калорий, смотрите ролик от Бориса Цацулина.

Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий у женщин и мужчин

Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.

Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.

Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.

Ваша суточная норма

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

• Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
• Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
• Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161

Результат множим на коэффициент нагрузки:

• 1,2 – минимальная;
• 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
• 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
• 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
• 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
• 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
• 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

1. Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.

Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.

Для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5

Результат умножаем на коэффициент нагрузки:

• 1,2 – минимальная;
• 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
• 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
• 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
• 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
• 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
• 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:

1. При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
2. При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал., 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
3. При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.

Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.

Для похудения

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить калорийность пищи либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Для набора веса

Диеты для набора веса основаны на трех правилах: питание высокой калорийности, тренировки посильной тяжести и отдых особой важности. А если серьезно, сколько употреблять калорий, чтобы набрать несколько килограмм веса?

Главная формула набора массы говорит, что: тело человека должно получать больше энергии, чем тратит за день.

Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.

Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:

1. В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
2. На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.

Теперь анализируем результаты:

• Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
• Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
• А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.

Как составить рацион

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько “скормить” своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Белки

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, яйца, мясо.

Жиры

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество насыщенных жиров составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – ненасыщенные – содержатся в рыбе, растительных маслах, молоке, орехах.

Углеводы

Углеводы играют роль главного источника энергии. При пищеварении из углеводов синтезируется глюкоза – основное «топливо» для клеток организма. Без углеводов нарушатся функции всех органов и систем.

Количество углеводов в рационе должно составлять не меньше 40-60%. Но не вздумайте делать ставку на выпечку  и сладости – “быстрые” углеводы. Вам нужны “медленные” углеводы, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, зерновых культурах.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе определяет желаемый эффект:

• Ежедневная норма: 25-35% белков + 25-35% жиров + 30-50% углеводов;
• Норма для похудения: 40-50% белков + 30-40% жиров + 10-20% углеводов;
• Норма для набора массы: 25-25% белков + 15-25% жиров + 40-60% углеводов.

Теперь, зная оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в правильно сбалансированном рационе, вы можете составить свои варианты меню для похудения и набора массы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Калькулятор снижения веса – рассчитайте необходимые данные, чтобы снизить вес

Определяем снижение веса

Калькулятор снижения веса рассчитывает приблизительное время, которое займет у вас процесс снижения веса.  Недополучение необходимого ежедневного количества калорий вы можете достигнуть либо посредством снижения потребляемой пищи, либо увеличив уровень физической нагрузки, а самое эффективное  –  одновременно сделать и то и другое.

Одновременное снижение потребляемых калорий с пищей и увеличение количества сжигаемых калорий посредством физической активности (т.е. увеличения уровня физической нагрузки) приведет к наиболее быстрому и эффективному снижению веса.
Чтобы рассчитать потребность в калориях для вашего организма – используйте наш калькулятор калорий – сколько калорий нужно мне в день.

Что такое недостаток калорий?

Недостаток калорий – это несоответствие количества потребляемой вами пищи вашей ежедневной потребности в калориях, которое вы будете поддерживать придерживаясь той или иной диеты.

Пример

На калькуляторе, определяющем потребность в калориях вы рассчитали вашу ежедневную потребность и она составила 2500 калорий в день (для поддержания веса на текущем уровне). Если это количество калорий уменьшить до 2000 (посредством следования диете), у вас будет ежедневный недостаток 500 калорий, что приведет в итоге к снижению веса.
Если в добавок к этому вы начнете заниматься аэробикой в течение всего 15 минут в день (это сжигает около 100 калорий), то уровень недополучения калорий составит уже 600 калорий. Для определения количества сжигаемых калорий при разных видах физических упражнения смотрите калькулятор сжигаемых калорий.

Предупреждение!

Обратите внимание на то, чтоб снижение количества потребляемой вами пищи не было резким и быстрым. Это не приведет к интенсивному снижению вашего веса, но вероятнее всего, вызовет замедление метаболитических процессов в вашем организме – а это гарантия того, что вы вернетесь к прежнему весу при отказе от диеты.
Для начала попробуйте отказаться от 500 калорий в день (или даже 15% от рассчитанной дневной нормы) – и посмотрите, какие будут результаты.

Разные результаты

Разные люди даже с одинаковым весом и уровнем физической активности следуя одной и той же диете будут получать совершенно разные результаты ввиду своих индивидуальных различий. Достижение эффекта «плато» (т.е. снижение метаболизма) может случиться в любой момент, если переусердствовать.

Какой ежедневный дефицит калорий создавать, чтобы похудеть?

Все уже давно знают, чтобы похудеть, нужно есть калорий меньше, чем расходуешь. А на сколько меньше есть? Это главный вопрос, который
рождает массу споров. В данной статье ответим на этот вопрос, опираясь исключительно на медицинские исследования.

Начнем с самого простого варианта ответа на поставленный вопрос. Зачастую можно встретить четкие цифры. К примеру, советуют съедать на 300 ккал
или 500 ккал меньше, чем Ваши энергозатраты. Сразу же объясним, никакой четкой универсально подходящей к каждому человеку величины дефицита нет и
быть не может. Все люди индивидуальны и ведут разный образ жизни. У кого-то суточный расход калорий 1700, а у кого-то



4000 ккал. Разве можно и тому
и другому рекомендовать одну и ту же величину ежедневного дефицита калорий? Ну, конечно, нельзя! Авторы, которые пишут в своих рекомендациях четкие
цифры, либо не имеют медицинских знаний по физиологии человека, либо намеренно вводят Вас в заблуждение.

Идем дальше.

Ежедневный дефицит калорий, который нужно создать, чтобы похудеть, рассчитывают как некий процент от ежедневных энергозатрат конкретного человека.
Это единственно верный подход. Но дальше возникает масса мнений: должен ли дефицит калорий составлять 10% от энергозатрат, или 20% или может 50%?

Проведенные медицинские исследования показали, что создание дефицита калорий в 20-30% скорее приводило к желаемому похудению, чем дефицит в 50% и
более. Научное объяснение этому факту оказалось найти очень просто. Попробуем простым языком рассказать об этом.

В организме человека есть очень важная система регулировки уровня глюкозы в крови (иногда еще говорят, уровень сахара в крови). Организму жизненно
важно поддерживать в крови оптимальное количество глюкозы, т.к. она является единственным источником энергии для мозга. При снижении содержания
глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее, имеет место недостаточность снабжения энергией клеток мозга. Последствия этого могут быть ужасны.
Недостаточное снабжение мозга глюкозой или гипоксия проявляются симптомами, свидетельствующими о нарушении функций мозга:

• головокружения,
• судороги,
• потеря сознания.

Если уровень глюкозы при этом не поднять, то вышеперечисленное состояние может перейти в гипогликемическую кому. Глюкоза необходима мозгу, т.к.
клетки мозга не способны, в отличии от других тканей, обеспечивать потребности в энергии за счет окисления жирных кислот.

Так как периодический (несколько раз в день) прием углеводов с пищей не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь,
в организме существуют механизмы, восполняющие убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями. Кровь лишь переносит глюкозу
и запасов в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Запасаемая форма глюкозы – гликоген – находится в печени. Именно эти запасы
и восполняют текущий уровень глюкозы в крови.

Если человек не пытается худеть и калорийность его рациона соответствует его суточным энергозатратам, система работает замечательно:

после еды — поступивший из кишечника в кровь большой объем глюкозы запасается в виде гликогена в печени;

в перерывах между едой – поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови за счет восполнения потраченной глюкозы запасами из печени.

Сложности возникают тогда, когда мы решаем похудеть и начинаем есть меньше калорий, чем расходуем. Откуда нашему организму взять недостающую ему энергию?
«Конечно же из жира!», – думаем мы и стараемся есть как можно меньше. На самом деле сжечь при недостатке калорий жир – это только один из возможных путей.
Вот здесь и становится особо жестко вопрос: на сколько же создать дефицит потребления калорий, чтобы

1. наш организм не снизил свои потребности в энергии,
2. получил недостающую ему энергию именно за счет сжигания жира.

Каким пунктом Вы больше удивлены?
Вы не знали, что организм человека может снижать свои энергетические потребности?
Или не знаете, откуда еще можно получить энергию, как не из еды и собственных запасов жира?
Или Вы такой продвинутый читатель, что обе проблемы Вам давно известны и Вы хотите получить решение?

Да, наш организм может снизить свои энергозатраты достаточно существенно. Тогда возникает основная проблема худеющих:

в желании получить результат как можно быстрее, желающие похудеть стараются есть как можно меньше, сокращая свой дневной рацион на 50-70% от средних
суточных затрат калорий. Провал в таком подходе неизбежен.

Сокращая так сильно объем получаемых калорий, человек периодически создает в своем организме ситуацию, когда уровень глюкозы в крови падает до
критичного и гликоген в печени тоже кончается.

Тысячелетия эволюции сделали наш организм готовым к любым ситуациям. А так как голод в жизни людей достаточно часто встречающееся
явление, то механизм реагирования на снижение уровня глюкозы работает безотказно:

Таким образом, совершенно недопустимо доводить организм до таких состояний экстренного реагирования на критичное понижение уровня глюкозы в крови.

Создавать же дефицит на 20-30% от суточного расхода калорий можно очень мягко, особенно при 6-7-ми разовом питании.

Периодичность приемов пищи имеет огромное значение для достижения желаемого результата в похудении. Подробно об этом рассказано
в статье «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»

Еще один момент, который играет такое же большое значение, как и уровень глюкозы в крови. Для сокращения потребления калорий желающий похудеть вынужден
сокращать объем съедаемых продуктов. При небольшом сокращении калорийности (на 20-30%) вполне возможно составить такое меню, в котором все необходимые
питательные вещества в нужных количествах.

А вот при сокращении калорийности на 50% более, человек создает дефицитный по многим незаменимым компонентам рацион. Подчеркнем, НЕЗАМЕНИМЫМ. То есть
организму негде взять необходимые для его жизнедеятельности вещества, кроме пищи. К таким незаменимым компонентам относятся некоторые витамины, жирные
кислоты, аминокислоты и др. Если одновременно с сокращением калорийности рациона начать принимать комплексные витамины, то это несколько улучшит
ситуацию. Но есть такие незаменимые вещества, которые в витаминые комплексы не включают.

К примеру, полиненасыщенные линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, синтез которых в организме не осуществляется, должны поступать с пищей.
Эти кислоты, получили название незаменимых.
Отсутствие в пищевых продуктах или недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот приводит к:

• 
  задержке роста,
• нарушению функции почек,
• заболеваниям кожи,
• бесплодию.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах.
В самом популярном в России подсолнечном масле этих кислот 60%.

Ошибка большинства худеющих заключается в сокращении потребления именно масел, а съедать 20 г подсолнечного масла в день нам просто жизненно ннеобходимо.
Сокращая калорийность рациона на 20-30% от суточной нормы можно так составить набор съедаемых продуктов, что организм будет получать все жизненно важные
вещества в норме.

При сокращении калорийности рациона на 50% от суточного расхода калорий, Вы не сможете потреблять все необходимые для сохранения функций организма вещества.
Если Вы все-таки решите пойти путем таких резких сокращений, Вас ждут испытания на силу воли. Ваш организм будет из-зо всех сил бороться за свою жизннеспособность,
требуя от вас съесть булку (приведение уровня глюкозы в норму) и масла (восполнение незаменимых веществ).
И организм победит через 2-3 дня Ваших мучений. Вы с жадностью съедите все, что он просил и даже намного больше.

Садясь на очередную жесткую диету не забывайте, что в зависимости от степени и продолжительности нарушений сбалансированного, полноценного питания расстройства
организма могут быть следующие:

• ухудшение обмена веществ;
• снижение иммунитета;
• гормональные нарушения;
• выпадение волос;
• шелушение кожи;
• ухудшение функции отдельных органов и систем;
• различной степени авитаминозы.

Вот и вся теория, а теперь практика.

Если Вы решили худеть правильно, по науке, и не только худеть, но и оздоравливать свой организм, Вам необходимо сделать всего 3 шага:

1. Узнать свою индивидуальную суточную норму потребления калорий важнейших веществ.

2. Съедать все контролируемые вещества в максимально близком к Вашей норме количестве, кроме жиров и углеводов. Жиров и углеводов у Вас не получится
есть в норме, ведь Вы сокращаете калорийность рациона.

3. Следить, чтобы калорийность Вашего рациона была на 15-35% меньше суточного расхода калорий.

L-Balance.com создал все необходимые для выпонения этих 3-х шагов инструменты.

Для шага №1:

Сервис определения индивидуальной суточной потребности в калориях и жизненно необходимых компонентах пищи (белках, жирах, углеводах,
витаминах, минеральных веществах, клетчатке).
Ссылка для перехода в сервис

Для шага №2:

Калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов,
минеральных веществ, клетчатки, холестерина).

Пользоваться калькулятором очень легко. Вам нужно посто выбрать продукт и ввести массу, которую
Вы съели. Далее калькулятор автоматически сравнит съеденное с Вашей суточной нормой и посчитает дефицит и/или избыток
каждого из 25 контролируемых параметров Вашего рациона питания.
Ссылка для перехода в калькулятор

На главную раздела «Как похудеть»

На Главную

Калькулятор дефицита калорий на

, чтобы похудеть

Этот калькулятор калорийности определит приблизительное общее количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, на основе вашего BMR (базального уровня метаболизма) и вашего уровня активности. Это также даст вам приблизительное количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы создать дефицит калорий и похудеть.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это количество калорий, которое вам нужно съесть в день, чтобы похудеть, по сравнению с количеством калорий для поддержания веса.Вы создаете дефицит калорий, либо потребляя меньше калорий, либо сжигая больше калорий (с помощью упражнений), либо сочетая эти два способа.

Например, если количество калорий для поддержания веса составляет 2000 калорий, вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Вам нужно будет съесть менее 2000 калорий и / или сжечь лишние калории с помощью упражнений.

Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело будет раскапывать запасы жира в поисках необходимой ему дополнительной энергии. Когда вы сжигаете запасы жира, вы худеете.

Статьи по теме

Сопутствующие калькуляторы

Важно: этот калькулятор занижает потребность в калориях для очень мускулистых и переоценивает потребность в калориях для людей с очень избыточным весом. Если у вас есть вопросы, обратитесь к врачу.

Важно: этот калькулятор не учитывает дефицит калорий ниже 1200 для женщин и 1800 для мужчин.

Об авторе

Сюзанна Хискок — сертифицированный мастер-тренер уровня PN L2, сертифицированный ACE тренер по здоровью, а также сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию.Более 20 лет она помогает людям похудеть и поправиться через свой веб-сайт FitWatch.com.

И ей действительно ИСТИННО ИЗВИНИТЕ ЭТО . Видите ли, она не осознавала, что вносит свой вклад в культуру питания; она просто хотела помочь людям почувствовать себя лучше. Но похудеть нельзя. Ее миссия — изменить все это с помощью антидиетического подхода. Так что прошу прощения за пыль на полу, поскольку веб-сайт обновляется.

Калькулятор калорийности для похудания — Fitness Volt

Калькулятор калорийности для похудания и управления весом

Что такое калькулятор калорийности и как он работает?

Калькулятор калорийности — это инструмент, который помогает определить количество калорий, которое вам нужно ежедневно, чтобы похудеть.Он рассчитывается на основе вашего базального уровня метаболизма (BMR), уровня ежедневной активности и скорости, с которой вы хотите сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто не так знаком, ваш BMR — это другое слово для обозначения калорий, необходимых вашему организму для функционирования в состоянии покоя, его также называют метаболизмом .

BMR рассчитывается по формуле, учитывающей ваш вес, рост и возраст.

Как пользоваться калькулятором дефицита калорий

Хотя калькулятор довольно прост, вот пошаговые инструкции по его использованию.

1. Выберите единицу измерения. Возможны два варианта: британская (фунты, футы и дюймы) или метрическая (кг, м и см).
2. Выберите свой пол (мужской или женский)
3. Введите свой вес и рост
4. Введите свой возраст
5. Выберите уровень активности
6. Используйте раскрывающееся меню, чтобы выбрать дефицит калорий или количество калорий, которое вы хотите уменьшить, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

После этого калькулятор порекомендует вам суточную потребность в калориях (для поддержания текущего веса тела) и дефицит калорий, который должен быть у вас для похудения.

Что такое дефицит калорий и как он вызывает потерю веса или жира?

Дефицит калорий — это еще один термин, обозначающий отрицательный энергетический баланс или недостаточное количество калорий для поддержания веса тела.

Например, вам может потребоваться 2500 калорий каждый день, чтобы поддерживать вес около 190 фунтов. Однако, допустим, вы хотите сбросить до 160 фунтов, ну, вам нужно либо съесть менее 2500 калорий, либо больше тренироваться, чтобы сжечь лишние калории, либо сочетать и то, и другое.

Когда вы испытываете дефицит калорий или энергии, ваше тело начинает использовать накопленный жир, который является важным источником энергии.Так происходит похудание.

С другой стороны, потеря веса, хотя она может включать телесный жир, обычно означает воду, гликоген и фекалии.

Но если вы знаете свой общий дневной расход калорий (TDEE) и поддерживающие калории, вы можете создать этот дефицит и начать видеть результаты похудания.

Вот 20 лучших простых советов по снижению веса

Лучшие способы сжечь больше калорий

Есть несколько способов сжечь калории для достижения дефицита калорий.

Ешьте меньше

Если мы вам что-то скажем, вы должны пообещать никому не рассказывать.

Вы можете похудеть, просто потребляя меньше еды, не требуя физических упражнений. Означает ли это, что нужно меньше есть и не заниматься спортом? Точно нет.

Физическая активность важна как для вашего физического, так и психического здоровья, и вы сожжете даже больше калорий, чем если бы вы просто ели меньше калорий.

Связано: Используйте цикл калорий для достижения нового уровня потери жира

Будьте более активными

Физическая активность — отличный способ сжечь много калорий.Не говоря уже о том, что если вы голодный человек, который любит побаловать себя больше, чем вы хотите признать, то кардио — ваш лучший друг.

Это могут быть занятия спортом, упражнения на кардиотренажере, например беговая дорожка или гребец, или даже выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Также прочтите: 20 простых и функциональных завершающих тренировок для набора мышечной массы, силы и потери жира

Ешьте меньше и будьте более активными

Вы также можете просто делать и то, и другое! Ешьте меньше калорий и выполняйте больше физических упражнений.Это определенно не для всех, особенно для тех, у кого большой аппетит и кто склонен переусердствовать. Но это, безусловно, эффективный метод похудания.

Вы все равно должны убедиться, что достигли желаемого дефицита и не сжигать слишком много калорий, так как это может быть контрпродуктивным и может быть очень вредным для здоровья.

Используйте добавки

В отличие от трех других лучших способов сжигания калорий, добавки сами по себе не так эффективны для сжигания большого количества калорий.Но они, безусловно, могут помочь.

Ознакомьтесь с этими добавками для сжигания жира и узнайте о многих эффективных ингредиентах, входящих в их состав.

Пейте больше воды

Пейте воду

Вы можете сжечь больше калорий, выпив больше воды. Как же так? Во-первых, вода наполняет вас и посылает в мозг сигнал, что вы наелись. Это так. Если вы наполнились водой, вам будет трудно принимать пищу.

Ну, это может снизить аппетит и помешать потреблению дополнительных калорий.

Кроме того, частой проблемой является обезвоживание. Вы, наверное, слышали раньше, что можете думать, что голодны, хотя вместо этого вам действительно нужна вода или жидкости.

Намного легче переесть, когда вы не пьете достаточно воды, а многие из нас — нет.

Также неплохо заменить сладкие и высококалорийные напитки водой. Многие пьют слишком много газированных напитков и соков с добавлением сахара и калорий, и это добавляет много калорий, которые мешают вам похудеть.

Есть также несколько интересных исследований по питьевой воде и похуданию. Было доказано, что употребление воды перед едой приводит к потере нескольких килограммов всего за несколько месяцев (1, 2).

Это неплохо, учитывая, что ваша диета и упражнения играют наиболее важную роль в ваших усилиях по снижению веса.

Но многим сложно получить достаточно воды, потому что она им просто не нравится. Вы можете добавить лимон и стевию, пить больше кокосовой воды или добавить в воду фрукты, чтобы питьевая вода была более приятной и вкусной!

Также носите с собой любимую бутылку и следите за тем, чтобы она всегда была полна.Это войдет в привычку, и вы избежите обезвоживания, которое может произойти довольно быстро и легко, особенно если вы ведете активный образ жизни.

Совет: Используйте калькулятор водозабора.

Общаться с людьми с одними и теми же целями

Влияние — мощная вещь. Люди часто принимают решения на основе решений своих сверстников.

Если вы хотите похудеть или стать более здоровым, это намного проще, когда вы не испытываете соблазна перекусить в ближайшем заведении быстрого питания.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть читмил или еду, которая вам нравится… время от времени. Но важно иметь структуру и дисциплину.

Вам следует записать свои цели и почему вы хотите их достичь, и поместить их в такое место, чтобы вы могли видеть их несколько раз в день.

Вы подводите себя, постоянно делая неправильный выбор, будь то диета или жизнь в целом.

Взвесьте себя

Это не приведет к непосредственному сжиганию большего количества калорий, однако, если вы не увидите, что ваш вес снизился на весах через несколько недель, вам, вероятно, нужно изменить свой рацион или заняться более активной деятельностью.

Убедитесь, что вы отслеживаете количество калорий, чтобы вы могли определить и исправить проблему.

Иногда вам может понадобиться обратиться к врачу. Многие страдают от проблем со здоровьем, таких как недостаточная активность щитовидной железы или СПКЯ (синдром поликистозных яичников), или вы принимаете лекарства, боретесь с проблемами психического здоровья или просто имеете более медленный метаболизм.

Хорошая новость заключается в том, что любой может похудеть с этими проблемами, но для этого может потребоваться лечение или изменение вашего распорядка дня.

Связанные калькуляторы:

Заключение

Калькулятор калорийности — фантастический инструмент, который, хотя и полезен для всех, кто хочет похудеть, очень удобен для новичков в качестве отправной точки.

Имейте в виду, что для продолжения прогресса могут потребоваться изменения в вашем образе жизни, и у нас есть много полезной информации о Fitness Volt, которая поможет вам в достижении ваших целей.

Также попробуйте наш калькулятор калорий на прием пищи, который разбивает ваше ежедневное потребление калорий на управляемые порции.

Объяснение дефицита калорий — Калькулятор дефицита калорий — Что такое дефицит калорий?

Потребление калорий важно для правильного функционирования организма. Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, может вызвать дефицит калорий. Когда создается дефицит калорий, это означает, что организм получает энергию из накопленного жира. Чтобы добиться здорового похудения, необходимо создать дефицит калорий.

Планы похудания без подсчета калорий вынуждают вас есть из специального меню. В меню представлены продукты с пониженным содержанием калорий, поэтому калории уже были подсчитаны от вашего имени.Прежде чем приступить к такой программе, важно понять, как работает дефицит калорий.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Все, что вы едите или пьете, является калорийным. В ходе обычной повседневной деятельности организм сжигает калории. Однако добавление упражнений в свой распорядок дня увеличит количество сжигаемых калорий.

Чтобы похудеть и поддерживать потерю веса, необходимо соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями.Как упоминалось выше, создание дефицита калорий важно для похудения. Также важно знать, как рассчитать дефицит калорий.

Важно понимать, сколько калорий необходимо для поддержания функционирования вашего тела. Вы можете использовать наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма), чтобы получить представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время отдыха.

Вы можете разработать свой собственный план дефицита калорий, решив готовить меньшие порции пищи, пить больше воды и установить определенное время для приема пищи. Организм восполняет нехватку калорий за счет накопленной энергии или углеводов (гликоген) или источников белка, таких как мышечная ткань и накопленный (телесный) жир.

В условиях дефицита углеводов, белков и жировых отложений цель состоит в том, чтобы максимально использовать энергию жировых клеток. Очень важно поддерживать мышечную массу во время похудения.

Как преодолеть дефицит калорий?

Чтобы рассчитать количество потребляемых калорий и дефицит калорий, вам необходимо знать свой ежедневный расход калорий. Знание этого поможет вам адаптировать рацион питания к уникальному дефициту калорий.

Вы можете рассчитать свой дефицит калорий, посчитав, сколько энергии ваше тело использует во время отдыха.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Другой вариант — использовать калькулятор общих дневных затрат энергии (TDEE).

Расчет BMR с использованием метода BMR Харриса – Бенедикта

BMR = 665 + (4,35 x вес (в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст (в годах))

Например, если вам 135 фунтов, вам 25 лет, рост 5 футов 6 дюймов женщина, ваш BMR будет выглядеть так: 655 + (4.35 х 135) + (4,7 х 66) — (4,7 х 25) = 1435.

Следовательно, если ваш BMR составляет 1435, вы будете потреблять около 1400 калорий, когда вы не активны. В дни, когда вы активны, вы сжигаете от 500 до 1000 калорий, занимаясь спортом. Следовательно, для того, чтобы у вас был дефицит калорий в 500, вы потребляете свой BMR 1435 в те дни, когда вам удастся сжечь 500 активных калорий и около 1900 в дни, когда вы очень активны.

Если вы знаете, как определить свой BMR, это количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.

Расчет общей дневной энергии

Калькулятор TDEE — еще один полезный инструмент, который поможет вам рассчитать дефицит калорий.

Как создать дефицит калорий

Поскольку пропускать время приема пищи — не лучшая идея, как создать дефицит калорий?

Уменьшите количество еды на вашей тарелке

Ешьте здоровую пищу и возьмите меньшую тарелку, когда будете готовы есть. Избегайте перекусов в течение дня и ешьте низкокалорийную пищу.К концу дня или недели у вас будет достаточно калорий, чтобы создать дефицит и сбросить вес.

Убирайся из дома

Количество калорий, которое каждый должен потреблять каждый день, во многом зависит от его повседневной активности. Если вы постоянно в пути и занимаетесь спортом, вашему организму может потребоваться больше калорий, чем тем, кто менее активен.

Ежедневно потребляя одинаковое количество калорий и увеличивая физическую активность, вы создаете дефицит.Будьте осторожны, вы экономите не на питательных веществах, а, скорее, на потреблении калорий.

Упражняйтесь и сокращайте количество приемов пищи

Врачи и диетологи знают, что для похудения необходимо меньше есть и больше заниматься спортом. Важно правильно питаться и заниматься спортом. Чтобы снизить вес, нужно вести новый образ жизни. Имея это в виду, вы должны думать о создании плана постепенного и последовательного похудения.

Хорошая новость в том, что вам не нужно жертвовать вкусом или аутентичностью, чтобы достичь своей цели.Вы можете найти множество вкусных рецептов низкокалорийной еды в Интернете, а также различные упражнения.

Если вы планируете сжечь 300 калорий, вам следует тренироваться, чтобы сжечь калории. Вы также должны съесть на 300 калорий меньше, чтобы достичь дефицита в 600 калорий. Некоторым людям может потребоваться сжечь больше.

1000 калорий

Проще говоря, дефицит калорий = потребление меньшего количества калорий и повышение активности. Мы не говорили о том, что произойдет, если ваш вес подвергнет опасности ваше здоровье.

По мнению специалистов по снижению веса, дефицит в 1000 калорий может быть правильным решением в случае ожирения.В этом случае ваш врач может назначить низкокалорийную диету, состоящую из свежих цельных продуктов, продуктов с большим содержанием клетчатки, определенных витаминов или заменителей пищи.

Однако не стоит слишком быстро терять лишний вес. Более того, попытка снизить дефицит в 1000 калорий — это не то, что вы должны пробовать самостоятельно. Вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Можно потерять драгоценную мышечную массу, замедлить метаболизм или образоваться дефицит. К сожалению, велика вероятность того, что вес вернется после того, как вы откажетесь от диеты.Помните, потеря веса — это изменение образа жизни, а не тенденция.

Часто задаваемые вопросы

Какой у меня должен быть дефицит калорий?

Уровень дефицита калорий зависит от веса, который вы хотите сбросить. Например, если ваша цель — терять 1 фунт жира каждую неделю, вы стремитесь к дневному дефициту калорий в размере 200-500 калорий.

Как определить дефицит калорий, чтобы похудеть?

Вы можете рассчитать свой дефицит калорий, используя калькулятор TDEE или вычислив BMR, как упоминалось выше.

Смогу ли я похудеть на 1200 калорий?

Да, можно. Но Национальный институт здоровья сообщил, что только женщины должны придерживаться диеты в 1200 калорий, в то время как мужчины должны потреблять более 1500 калорий в день. Правило похудения простое. Создайте дефицит калорий, потребляя меньше калорий, увеличивая количество калорий, которое вы сжигаете за счет физической активности, или выполняя и то и другое.

Заключение

Теперь, когда вы готовы сбросить несколько фунтов, вы заметили бесконечное количество блогов, утверждающих, что у них есть секрет дефицита калорий.Некоторые только запутают вас, другие пообещают чудесные результаты, а третьи будут утверждать, что они работают настолько хорошо, что вам не придется беспокоиться о подсчете калорий или наблюдении за тем, какие продукты вы едите.

Независимо от того, что обещает автор, важно помнить, что для того, чтобы любая диета была успешной, должен быть дефицит калорий. Если это вообще сработает, человек должен уменьшить количество потребляемых калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, создаст дефицит калорий.Создание дефицита калорий важно для здорового похудания. Однако, прежде чем начинать какую-либо программу по снижению веса, вам следует проконсультироваться со своим консультантом по здоровью.

Мы надеемся, что объяснение дефицита калорий облегчит задачу. Чтобы добиться успеха в борьбе с дефицитом калорий, вам нужно будет изменить то, что вы едите. Готовьте питательные блюда из качественных цельных продуктов, чтобы получать клетчатку и витамины.

Ешьте больше зеленых овощей, курицу без кожи, рыбу, индейку и яйца. Вы также должны избегать белого хлеба и полуфабрикатов, потому что они очень калорийны.

Если вам необходимо есть обработанную пищу, попробуйте съесть половину порции или блюд, приготовленных с целью похудения. Выбирайте сочные фрукты вместо шоколадных плиток и картофельных чипсов. Удачи!

Калькулятор дефицита калорий в App Store

Если вы хотите похудеть, достичь целей в области питания или просто есть здоровую пищу, Oatsy — приложение для вас! Oatsy позволяет отслеживать питание быстрее и проще, чем когда-либо прежде, с функциями, которые даже недоступны в MyFitnessPal, Lifesum, MyPlate и Noom.С легкостью отслеживайте еду, воду и упражнения и используйте Oatsy, чтобы стать самым здоровым!

Считайте калории, отслеживайте макро- и микроэлементы, следуйте планам диеты, открывайте рецепты здорового питания и получайте рекомендации по количеству баллов в повседневной жизни. Оутси может помочь вам достичь ваших целей на вашем пути.

ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛЕЙ
• Продвинутый дневник питания — из более чем 950 000+ пищевых продуктов легко записывайте пищу, которую вы едите в течение дня, с помощью крупнейшей проверенной базы данных о питании в мире.
• Ставьте цели — введите цель по снижению или увеличению веса, и мы предложим план игры для вашего бюджета калорий.Ешьте умнее и добейтесь дефицита калорий.
• Индивидуальный план диеты — Выберите план диеты, соответствующий вашим личным целям. Выберите сбалансированную диету, прерывистое голодание, голодание 5: 2 или кето-диету / кето-диету. Управляйте углеводами, белками и жирами.
• Сканер штрих-кода. Используйте наш сканер, чтобы мгновенно регистрировать продукты с помощью штрих-кода.
• Полезные графические диаграммы — проверяйте свой ежедневный вес, количество потребляемых калорий, журнал упражнений, чтобы не отставать от своих целей.
• FitScore Life Score — поможет вам понять свою активность в отношении здоровья и отслеживать свой ИМТ.Напомните, если у вас мало углеводов или вам нужно больше упражнений.
• Интеграция Apple Health — синхронизируйте данные подсчета шагов напрямую с Apple Health.

TRACK NUTRITION
• Полный макро трекер и счетчик калорий — подробный ежедневный анализ питания. Подсчитайте калории и просмотрите полную информацию о еде, которую вы ели — от калорий, углеводов, жиров, белков до пищевых волокон, сахаров, насыщенных / ненасыщенных жиров, натрия, холестерина и калия.
• Автоматический сканер пищевых продуктов с искусственным интеллектом — просто сделайте снимок своей еды и позвольте революционному сканеру Oatsy обнаруживать и отслеживать пищу.
• Еда на заказ — эффективно отслеживайте ежедневное потребление калорий, создавая собственные блюда и рецепты.
• Рейтинг продуктов питания — обратите внимание на продукты, которые помогут вам достичь ваших целей или соответствуют ограничениям в питании, таким как потеря веса, бодибилдинг, пищеварение, диабет, высокое кровяное давление, детоксикация.
• Здоровые рецепты — Мгновенно копируйте популярные рецепты в свой список блюд или делитесь своим любимым рецептом со всем миром! Регистрируйтесь в здоровых порциях и знайте всю разбивку макросов. Полное руководство по питанию с веганскими рецептами!
• Цветовая шкала оценок — покажите продукты, которые вам следует есть больше или меньше.
• Ресторанное меню — добавляйте блюда из популярных ресторанов, чтобы не беспокоиться о точности питания. Точный калькулятор калорий из множества источников.
• Сводка ежедневного питания — единственный счетчик калорий, который бесплатно показывает все микро и макроэлементы. Прекратите платить за подсчет калорий!
• Water Tracker — оставайтесь гидратированными и оставайтесь здоровыми. Отслеживайте потребление воды с помощью простого крана.

TRACK EXERCISE
• Отслеживание занятий фитнесом — выберите из множества занятий и тренировок, чтобы записать свои упражнения.Худейте и оставайтесь здоровыми.
• Индивидуальные упражнения — Не видите свое действие в списке? Создайте индивидуальное упражнение, чтобы добавить его в свой журнал.
• Подсчет шагов — интеграция с Apple Health для автоматического подсчета шагов с FitBit и других фитнес-трекеров.

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С СООБЩЕСТВОМ
• Следите за подсчетом калорий, которые проводят ваши друзья. Будьте в курсе последних новостей в области питания. Учитесь у диетологов.
• Делитесь фотографиями упражнений, прогрессом в весе, рецептами здорового питания, видео о тренировках и многим другим.

Не просто ешьте, а отслеживайте! Загрузите бесплатный счетчик калорий Oatsy сегодня и начните придерживаться здорового питания!

Калькулятор потери веса

| Продукты для фитнеса MAPS

Многие люди задаются вопросом, работают ли одни диеты лучше, чем другие. Исследования показывают, что если потребление белка высокое, калорийность контролируется, а диета в остальном «здоровая», все они вызывают потерю веса аналогичным образом.

Высокое потребление белка составляет от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса у людей с нормальным весом.Если ваш вес превышает 30 фунтов, используйте мышечную массу тела вместо общего веса (вычтите жир из общего веса).

Низкое содержание углеводов или низкое содержание жиров зависит от человека. Некоторые люди считают, что им легче придерживаться низкокалорийной диеты, если они получают больше жиров и мало углеводов, а другие считают, что верно обратное. Если ваша диета соответствует вашим потребностям в питательных веществах и не является «нездоровой», выберите ту, которой вам лучше всего следовать.У вас должна быть хорошая энергия и вы должны чувствовать себя здоровым.

Если переедание — проблема для вас, независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, старайтесь есть продукты, не способствующие перееданию.

Одна категория продуктов, которая печально известна этим, — это продукты с высокой степенью обработки.

Они созданы, чтобы заставить вас есть больше, и некоторые исследования показывают, что они, как правило, поощряют потребление дополнительных 500 калорий каждый день у нормальных людей. Я советую большинству своих клиентов избегать этих продуктов, независимо от того, какое соотношение белков, углеводов или жиров они придерживаются.

В конце концов, вам нужна точная информация для достижения ваших целей.

Нет ничего более разочаровывающего, чем усердные тренировки и изменение диеты только для того, чтобы увидеть нулевые результаты. Знание того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своих целей, — это огромная часть информационной головоломки.

Другая часть этой формулы — ваша последовательность и то, насколько вы готовы изменить свой образ жизни.

Все, что вы делаете для достижения своих целей, в значительной степени зависит от того, что вам нужно делать для поддержания, так что не торопитесь с этим процессом.Медленные мелкие изменения имеют тенденцию держаться дольше, чем большие быстрые изменения.

Калькулятор дефицита калорий от Starry Web Ltd

Если вы хотите похудеть, достичь целей в области питания или просто правильно питаться, Oatsy — приложение для вас! Oatsy позволяет отслеживать питание быстрее и проще, чем когда-либо прежде, с функциями, которые даже недоступны в MyFitnessPal, Lifesum, MyPlate и Noom. С легкостью отслеживайте еду, воду и упражнения и используйте Oatsy, чтобы стать самым здоровым!

Считайте калории, отслеживайте макро- и микроэлементы, следуйте планам диеты, открывайте рецепты здорового питания и получайте рекомендации по количеству баллов в повседневной жизни.Оутси может помочь вам достичь ваших целей на вашем пути.

ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛЕЙ
• Продвинутый дневник питания — из более чем 950 000+ пищевых продуктов легко записывайте пищу, которую вы едите в течение дня, с помощью крупнейшей проверенной базы данных о питании в мире.
• Ставьте цели — введите цель по снижению или увеличению веса, и мы предложим план игры для вашего бюджета калорий. Ешьте умнее и добейтесь дефицита калорий.
• Индивидуальный план диеты — Выберите план диеты, соответствующий вашим личным целям. Выберите сбалансированную диету, прерывистое голодание, голодание 5: 2 или кето-диету / кето-диету.Управляйте углеводами, белками и жирами.
• Сканер штрих-кода. Используйте наш сканер, чтобы мгновенно регистрировать продукты с помощью штрих-кода.
• Полезные графические диаграммы — проверяйте свой ежедневный вес, количество потребляемых калорий, журнал упражнений, чтобы не отставать от своих целей.
• FitScore Life Score — поможет вам понять свою активность в отношении здоровья и отслеживать свой ИМТ. Напомните, если у вас мало углеводов или вам нужно больше упражнений.
• Интеграция Apple Health — синхронизируйте данные подсчета шагов напрямую с Apple Health.

TRACK NUTRITION
• Полный макро трекер и счетчик калорий — подробный ежедневный анализ питания.Подсчитайте калории и просмотрите полную информацию о еде, которую вы ели — от калорий, углеводов, жиров, белков до пищевых волокон, сахаров, насыщенных / ненасыщенных жиров, натрия, холестерина и калия.
• Автоматический сканер пищевых продуктов с искусственным интеллектом — просто сделайте снимок своей еды и позвольте революционному сканеру Oatsy обнаруживать и отслеживать пищу.
• Еда на заказ — эффективно отслеживайте ежедневное потребление калорий, создавая собственные блюда и рецепты.
• Рейтинг продуктов питания — обратите внимание на продукты, которые помогут вам достичь ваших целей или соответствуют ограничениям в питании, таким как потеря веса, бодибилдинг, пищеварение, диабет, высокое кровяное давление, детоксикация.
• Здоровые рецепты — Мгновенно копируйте популярные рецепты в свой список блюд или делитесь своим любимым рецептом со всем миром! Регистрируйтесь в здоровых порциях и знайте всю разбивку макросов. Полное руководство по питанию с веганскими рецептами!
• Цветовая шкала оценок — покажите продукты, которые вам следует есть больше или меньше.
• Ресторанное меню — добавляйте блюда из популярных ресторанов, чтобы не беспокоиться о точности питания. Точный калькулятор калорий из множества источников.
• Сводка ежедневного питания — единственный счетчик калорий, который бесплатно показывает все микро и макроэлементы. Прекратите платить за подсчет калорий!
• Water Tracker — оставайтесь гидратированными и оставайтесь здоровыми. Отслеживайте потребление воды с помощью простого крана.

TRACK EXERCISE
• Отслеживание занятий фитнесом — выберите из множества занятий и тренировок, чтобы записать свои упражнения. Худейте и оставайтесь здоровыми.
• Индивидуальные упражнения — Не видите свое действие в списке? Создайте индивидуальное упражнение, чтобы добавить его в свой журнал.
• Подсчет шагов — интеграция с Apple Health для автоматического подсчета шагов с FitBit и других фитнес-трекеров.

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С СООБЩЕСТВОМ
• Следите за подсчетом калорий, которые проводят ваши друзья. Будьте в курсе последних новостей в области питания. Учитесь у диетологов.
• Делитесь фотографиями упражнений, прогрессом в весе, рецептами здорового питания, видео о тренировках и многим другим.

Не просто ешьте, а отслеживайте! Загрузите бесплатный счетчик калорий Oatsy сегодня и начните придерживаться здорового питания!

Калькулятор дефицита калорий — Fitstinct

Дефицит калорий — это недостаток энергии, возникающий из-за расхода большего количества энергии, чем вы потребляете с пищей.Создание дефицита калорий имеет фундаментальное значение, когда речь идет о похудании.

Пища, которую мы едим каждый день, помогает нам получать энергию в виде калорий. Потребление этих калорий необходимо для правильного функционирования организма. Однако большинство из нас потребляет гораздо больше калорий, чем потребляем каждый день. В результате создается избыток калорий, который сохраняется в виде жиров.

Итак, возникает вопрос, как сбросить лишний вес и жиры? Ответ заключается в создании дефицита калорий.Этот дефицит возникает из-за потребления меньшего количества калорий по сравнению с потребляемыми телом потребностями. Как только вы добьетесь успеха в создании дефицита калорий, организм начнет использовать накопленный жир в качестве топлива для удовлетворения энергетических потребностей организма. Этот накопленный жир — это дополнительный жир, который накапливается во всем теле. Когда ваше тело потребляет этот накопленный жир в качестве энергии, вы начинаете худеть.

Похудеть просто, когда дело касается дефицита калорий. Все, что вам нужно сделать, это потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело, чтобы вызвать дефицит калорий.Когда у вас меньше калорий, чем требуется для поддержания веса, вы сможете похудеть.

Согласно исследованиям, вам нужно будет создавать дефицит калорий в размере около 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт жира.

Скажем, например, ваш BMR в зависимости от вашего возраста, веса и роста составляет 1800 калорий, что в сочетании с физическими нагрузками может привести к TDEE в 2400 калорий. Чтобы поддерживать свой вес, вам необходимо ежедневно потреблять 2400 калорий.В то время как для похудения вам придется потреблять меньше калорий, а для набора веса — есть больше. С другой стороны, вы также можете создать дефицит калорий, больше тренируясь.

Наш калькулятор дефицита калорий — верный способ избавиться от этих жировых отложений. Наш калькулятор предоставит вам все важные данные, которые потребуются вам для достижения успеха в фитнесе. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные в наш калькулятор дефицита калорий, и вы получите все указанные ниже результаты за считанные секунды.

• BMR
• TDEE
• Дефицит калорий
• Ежедневные калории
• Количество дней для достижения цели
• Целевая дата

Вы можете использовать этот калькулятор для создания и последующего поддержания дефицита энергии во время сжигания жира поездка.

Большой дефицит калорий => 25%

Большой дефицит калорий, который равен или превышает 25% от нормы, является самым быстрым темпом потери жира, который позволяет похудеть за считанные недели.Это заставляет вас чувствовать себя мотивированным, и в результате вы можете дольше придерживаться своего пути к снижению веса. Это также сводит к минимуму ваши шансы съесть слишком много, поскольку больший размер дефицита также дает вам больше возможностей для ошибки. Однако большой дефицит калорий может снизить вашу физическую выносливость, а также сделать вас уязвимыми для болезней. Большой дефицит также может привести к снижению уровня энергии, из-за чего вы не сможете тренироваться так часто. Может вызвать чувство депривации, которое может способствовать перееданию.

Средний дефицит калорий

Средний дефицит калорий, который на 15-25% ниже нормы, представляет собой умеренный способ похудания, который оказывается сильной и устойчивой мотивацией. Это дает вам больше возможностей для выбора еды, что позволяет справиться с приступами голода. Прогресс тренировки обычно медленнее, но устойчив.

Малый дефицит калорий

Небольшой дефицит энергии, который равен или меньше 15% от нормы, — это самый простой способ сесть на диету путем внесения некоторых простых изменений в образ жизни, таких как отказ от газировки и использование рабочего места стоя.Уровень голода низкий или отсутствует, что делает соблюдение диеты более простым и устойчивым. Снижает вероятность перепадов настроения и помогает выполнять регулярные упражнения. Однако скорость сжигания жира невысока.

Вы можете использовать метод подсчета макросов, чтобы создать дефицит калорий и сбросить лишние килограммы здоровым образом. Вы также можете настроить макро-калькулятор в соответствии с вашими целями по снижению веса, чтобы оптимизировать ежедневные потребности в макроэлементах. Вы можете прочитать все о макроэлементах и ​​калькуляторе макроэлементов здесь.

Вы бы искали более здоровые способы создать дефицит калорий в размере от 20% до 35% от вашего текущего поддерживаемого уровня в день, чтобы терять жир при сохранении массы. Хорошая новость в том, что вам не нужно морить себя голодом на каких-либо интенсивных диетах. Вы можете использовать следующие более здоровые способы создать дефицит калорий для похудания.

1. Контроль порций

Постарайтесь сделать выбор в пользу здорового питания, когда речь идет о ежедневном потреблении калорий. Лучший способ сделать это — контролировать порции еды.Разделите еду, которую вы едите, на три порции, съешьте только одну порцию, а оставшиеся две отложите обратно. Выбирая закуски, выбирайте более здоровую и низкокалорийную пищу. Таким образом вы сможете успешно создать дефицит калорий.

2. Сжигайте больше калорий

Старайтесь быть более активными в течение дня, чтобы вы могли сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Постарайтесь включить упражнения в свой распорядок дня, одновременно увеличивая объем физических движений, не связанных с упражнениями.Увеличивая расход калорий вашим телом, сохраняя при этом постоянное потребление калорий, вы добьетесь успеха в создании дефицита калорий, который вам нужен.

3. Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями связана с несколькими проблемами и вопросами, поскольку это относительно новая и уникальная тренировка. Будучи энтузиастом фитнеса, увлекающимся поднятием тяжестей, мы заверяем вас, что тренировки с лентами имеют значительные преимущества по сравнению с тренировками со свободным весом.Давайте познакомим вас с некоторыми преимуществами тренировок с браслетами о здоровом образе жизни:

Train Anywhere

Легкость этих лент делает их портативными. Вы можете комбинировать эту портативность с неограниченным сопротивлением, а также с возможностью применять его в нескольких векторах силы для мощной тренировки в любом месте.

Недорогое вложение

Это наиболее экономичная форма тренировок с отягощениями, учитывая неограниченные возможности упражнений, которые она предоставляет, что делает ее лучшим выбором для достижения ваших фитнес-целей без особых вложений.

Совместимость с суставами

Эти ленты создают меньшее сжатие суставов, поскольку они не полностью зависят от силы тяжести, как в случае со свободными весами, поскольку вы можете тренировать их, используя также горизонтальные и вращательные силы. Кроме того, вы можете использовать различные модели движений для тренировки мышц, что сделает резинки удобными для суставов.

Никаких оправданий

Ключом к достижению фитнес-целей является постоянство без каких-либо отговорок, и ленты сопротивления лучше всего подходят для этого, поскольку они обеспечивают отличные варианты тренировок, которые можно использовать практически в любом месте и в любое время во время тренировок с любой интенсивностью и просто о любом движении.