список, от которого нужно отказаться, минимизация углеводов

Есть это, не то! Борьба с лишним весом — это не только изнурительные диеты и занятия спортом. Для похудения важно употреблять питательные продукты, сокращать калории и быть физически активными. Но если кухня заполнена вредной для здоровья пищей, то уменьшить сантиметры на талии будет сложно. Некоторые продукты входят в повседневный рацион и лишь кажутся безвредными. Многие из них содержат пустые калории и замедляют обмен веществ, затрудняя потерю веса. Поэтому важно знать, какие продукты исключить, чтобы похудеть, не нанося вред здоровью.

Вред голодания

«Чем меньше ешь, тем быстрее теряешь вес», — именно так думают люди, которые решились подкорректировать фигуру. Но употребление пищи в слишком малых количествах будет саботировать ваши усилия по снижению веса. Сначала можно похудеть. А потом тело начнет паниковать и запасаться про запас, либо брать все необходимые витамины и микроэлементы из волос, кожи и мышц.

Любые голодные или полуголодные диеты заканчиваются уменьшением мышечной массы и увеличением жировой.

Одним подсчетом калорий не обойтись. Организм должен получать достаточно топлива для бесперебойной работы. А в случае стресса любой съеденный продукт будет идти в лишний вес. Поэтому так важно знать, что исключить из рациона, чтобы похудеть, и чем дополнить повседневное меню. Ведь голодание негативно влияет на работу организма, ослабляет иммунитет. На полноценную жизнь просто не будет хватать сил. Чтобы похудеть, нужно есть и не впадать в голодные крайности.

Подход к определению списка запрещенных на диете продуктов

Многие отмечают, что едят мало, но при этом их вес «стоит» на месте или увеличивается. Все зависит и от типа пищи. Ведь продукты, которые заставляют тело работать, только способствуют снижению веса. Сложные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки усваиваются дольше, поэтому организм использует больше энергии (или калорий) для их расщепления.

Список критериев для формирования правильной диеты поможет определиться, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть:

1. Обратите внимание на калорийность блюда. Суточную норму важно распределить на отдельные приемы, а не съесть все за один присест. Лучше всего, если приемы пищи будут разделены на 3 основных и 2 промежуточных.
2. Наличие в блюде белков, жиров и углеводов. Переизбыток последних никак не поможет похудеть. А вот продукты богатые на белки заряжают организм энергией, и минимизируют риск уменьшения мышечной массы. Вместе с активными занятиями спортом они помогут достичь желаемых результатов.
3. Содержание сахара, который является не только источником энергии, но и быстрых углеводов. Употребление таких продуктов замедляют процесс похудения. Во время диеты рекомендуется употреблять сахарозаменители и натуральные подсластители.

Поделив все продукты по типам, будет значительно проще составить правильное меню на целый день.

12 самых вредных продуктов при похудении

Привести в порядок свою фигуру не так уж и сложно. Главное, действительно этого захотеть. Но не вся «здоровая» еда с низким содержанием жира полезна и способствуют похудению. Тщательно изучите рацион, увеличьте физические нагрузки и вскоре лишние килограммы уйдут. Так какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы похудеть или заменить их на более полезные?

1. Макароны при похудении

К этому калорийному продукту стоит относиться с особой опаской. Они быстро насыщают даже при употреблении в небольших количествах, но эффект быстро уходит и просыпается голод. Мука для изготовления макаронных изделий проходит особую обработку, после чего она лишена полезных веществ, но содержит быстроусвояемые углеводы.

Другое дело макароны из гречневой муки и твердых сортов пшеницы. Их можно включать в рацион, но во время варки важно следить за временем, чтобы не передержать. Они должны быть сваренные al dente, не клеится к зубам, а центральная часть оставаться твердой. В таком виде также не следует усердствовать с макаронами. Ни в коем случае не сочетать их с маслом, гуляшом или котлетами.

2. Выпечка

Любовь к хлебу прививают еще с раннего детства. Не мудрено, ведь в критических ситуациях ломоть хлеба, содержащий огромное количество полезных веществ, помогает выжить человеку. В критических ситуациях, но не повседневной жизни. Он не должен заменять необходимые для жизнедеятельности продукты питания.

А переработанная и выбеленная мука в белом хлебе, булочках и другой сдобе превращается в инертную пищу и несет за собой ряд негативных факторов. Если злоупотреблять выпечкой, то организм начинает лишний сахар перерабатывать в жир. Набрав вес, его сложно будет сбросить. Поэтому от чего нужно отказаться, чтобы похудеть, так это от любой выпечки на белой муке.

Сладкая выпечка переполнена жирами, сахаром и разнообразными химическими добавками. Но, несмотря на высокую калорийность, она не способны утолить голод надолго еще и нарушает обменные процессы. Кондитерские изделия могут способствовать резким выбросам инсулина в кровь. Многие люди «заедают» свои проблемы этими продуктами, даже не задумываясь насколько это вредно.

3. Полуфабрикаты

Продукты для ленивых или заработавшихся, практически готовы к употреблению, экономят только время. Большая часть полуфабрикатов может наградить огромным количеством углеводов и жиров, поэтому попадают в список продуктов, которые следует исключить из рациона, чтобы похудеть. Для их изготовления редко используется доброкачественное мясо. Вместо него, в ход идет жир, кожа, субпродукты и обрезки.

Любые полуфабрикаты сдобрены разнообразными специями и усилителями вкуса, поэтому их хочется кушать и кушать, а человеку, страдающему от лишних килограммов, это на пользу не пойдет. Картофельные пюре, супы, лапша быстрого приготовления, которые лишь нужно залить кипящей водой, вообще лишены полезных свойств. А вот жиров, углеводов, ароматизаторов огромное количество. Поэтому употребление полуфабрикатов не только отдалит от намеченной цели, но и вполне может способствовать развитию ожирения.

4. Сахар, фруктоза и мед

От чего отказаться, чтобы похудеть? Сахар можно и нужно исключить, если не полностью, то в большей мере. Он не несет пользы человеческому организму, ведь не содержит витамины и полезные вещества. Существует большой выбор натуральных и синтетических заменителей сахара, но не все они могут подойти человеку по разным причинам. Когда становится совсем тяжело, то сахар легко можно заменить свежими и сухими фруктам.

Просто не есть конфеты и пить чай без сахара – это хорошо, но мало. Сахар в огромном количестве содержится в большинстве современных продуктов. Перед тем как что-то положить в рот, не поленитесь и почитайте состав.

Фруктоза хоть и усваивается организмом по-другому, но не менее калорийна, чем сахар. Поэтому от нее тоже стоит отказаться. Употребление меда разрешено во время многих диет и ПП, но в умеренных дозах. Для тех, кто планирует сбросить вес резко он и вовсе не подходит.

5. Кетчупы, майонезы, заправки и соусы

От каких продуктов нужно категорически отказаться, чтобы похудеть? Их можно найти в каждом холодильнике. Они вкусные, дешевые и отлично подходят ко многим блюдам. Майонез, соус и кетчуп – очень полезны, но лишь в том случае, если самостоятельно приготовлены из качественных и простых продуктов. Срок их хранения не больше 2-3 дней. То что предлагают в магазинах – уже совсем другой продукт с совершенно бесполезным, а часто и вредным составом.

Жир — основная причина лишнего веса, а в майонезе его слишком много. Кетчуп же содержит много сахара и крахмала, которые тоже превращаются в лишний вес. А усилитель вкуса, который содержится во всех соусах, не только подталкивает съесть больше, но и негативно влияет на обменные процессы организма.

6. Жирное мясо, колбасы, сосиски

Споры о вреде и пользе мяса были и будут активными. Пока ученые и диетологи спорят, человеку, вышедшему на тропу войны с лишним весом, нужно корректировать свой рацион. Но вот что точно нужно исключить из рациона, чтобы похудеть, так это жирное мясо, колбасы и сосиски. В них содержатся такие компоненты, о которых даже не догадывается покупатель. Сахар, крахмал, желатин, усилители вкуса и вредные компоненты – вот неполный перечень того, что входит в состав колбасных изделий. А еще вредные жиры, из-за которых на стенках сосудов откладывается холестерин.

Но даже нежирное мясо без добавления разнообразной химии нужно научиться употреблять правильно. Организму на его переработку требуется не менее 4–6 часов, поэтому не стоит есть его на ночь. Да и употреблять лучше со свежими овощами.

7. Мюсли, каши и овсянка быстрого приготовления

Люди, стремящиеся привести в порядок фигуру, знают, что нужно исключить из питания, чтобы похудеть. Но многие допускают одну и ту же ошибку – покупают на завтрак мюсли и каши быстрого приготовления. После прохождения термической обработки они теряют практически все полезные свойства. Также в них может содержаться много лишнего сахара, употребляя который похудеть не получится.

8. Молочные продукты

Существует ли жизнь без молока? Существует! И все воспоминания о парном молоке у бабушки в деревне или теплом какао в детском саду спокойно можно оставить в прошлом. 5 причин отказаться от молочных продуктов:

1. Молоко содержит сахар (лактозу). Его количество небольшое, но при похудении будет мешать сбросить лишние килограммы.
2. Они задерживают воду в организме. Просто отказавшись от молочных продуктов можно сбросить до 2 кг веса.
3. Молочные продукты нарушают кислотный баланс и как следствие нарушение работы ЖКТ. При похудении употребляйте простые продукты, с которыми организм быстро справится и превратит их в энергию.
4. Твердый и плавленый сыры содержат огромное количество жира. Жир в борьбе с лишним весом – главный враг.
5. В творожках, глазированных сырках и йогуртах огромное содержание сахара. Также там присутствуют консерванты и растительные жиры.

Что исключить из питания, чтобы похудеть, так это молочные продукты. Хотя и можно иногда побаловать себя творогом и кефиром (во второй половине дня).

9. Соки и сладкие напитки

Принято считать, что сок полезный, его пьют сами и покупают детям. На самом деле соки содержат огромное количество сахара, а учитывая большие сроки хранения, то и пользы в них не так уж много. Регулярное употребление таких продуктов ломает метаболизм и приводит к набору лишних килограмм.

В сладких напитках доза сахара в одной бутылке приравнивается к суточной рекомендованной дозе для взрослого человека. Помимо сахара там еще целый набор «химии», которая вызывает вкусовую зависимость и пробуждает аппетит. Поэтому все соки, газировку и сладкий магазинный чай в бутылке можно смело отнести в список продуктов, от чего нужно отказаться, чтобы похудеть.

10. Соль

Эта добавка нежирная, некалорийная, но имеет свойство задерживать воду в организме. Многие продукты от природы содержат соль, но человечество привыкло все досаливать. Поэтому вредна не сама соль, а употребляемые количества. Ее можно не исключать полностью из рациона, но сократить привычную норму придется.

Какие еще продукты нужно исключить, чтобы похудеть? Соленые орешки, вяленая и копченая рыба, мясо, чипсы, сухарики – все эти продукты содержат большое количество соли, а также разнообразные усилители вкуса. Они не принесут пользы здоровью, а лишь увеличат путь к похудению.

11. Сладкие фрукты, цукаты

Многие сладкоежки, отказываясь от выпечки и конфет, заменяют их фруктами и цукатами. Но в некоторых фруктах, таких как виноград, такое количество сахара, что от него лучше отказаться или употреблять в небольших количествах в первой половине дня и дополнять продуктами, богатыми белком.

Какие продукты исключить для похудения полностью? Однозначно цукаты. Их беда в большом количестве добавленного сахара. Если есть возможность сделать цукаты самостоятельно, то они будут более полезными.

12. Алкоголь

Это один из самых бесполезных и пагубных для здоровья продуктов. Сам по себе он некалорийный, но его негативное воздействие на организм неоспоримо. Алкоголь приводит к обезвоживанию и торможению обменных процессов. Чрезмерное употребление алкоголя может ослабить поставленные цели по снижению веса. Потребление алкоголя также заставляет организм больше есть.

На сколько можно похудеть, исключив вредные продукты?

Результат зависит от состояния здоровья и метаболизма. Только с помощью здорового и правильного питания можно распрощаться с 1,5 килограммами за неделю. За месяц эта цифра достигает 5 килограмм. Чтобы ускорить и улучшить результат, не стоит забывать о физических нагрузках: пешие прогулки, зарядка.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Какую Еду Можно Есть Чтобы Похудеть – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Какую Еду Можно Есть Чтобы Похудеть
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Проблема лишнего веса одинаково актуальна для разных возрастов. Люди привыкли заедать свои проблемы вредной калорийной пищей, но результат еще больше бьет по самооценке и здоровью. Диетологи рекомендуют правильно питаться, кушать качественные полезные продукты, оставить жесткие диеты, объясняют, что есть, чтобы похудеть. Овощи, зелень и фрукты «умеют» одновременно сжигать жир, убирать жидкость из организма, активировать метаболизм и улучшать гормональный фон.
Диета ассоциируется с ограничениями в продуктах. Регламентируется и режим питания. Диетологи категорически против жестких диет: организм очень сильно страдает при недостатке необходимых веществ. Часто килограммы, ушедшие с помощью строгой диеты, возвращаются очень быстро при переходе после голода на привычный рацион. Нужно строго соблюдать меру, знать, что можно есть при похудении, заменив ценными продуктами вредные калорийные вкусности. Очень помогают во время диеты крепкий сон и длительные прогулки.
Если необходимо сбросить лишний вес, пора забыть о вечерних или ночных набегах на холодильник. После шести часов вечера запрещено кушать твердые сыры, жирное мясо, крупы и хлебобулочные. В дневном рационе нужно убрать продукты с высокой калорийностью (более 150 ккал). Если очень хочется, побаловать себя сладостями можно до полудня. Не стоит налегать на йогурты с наполнителями: в деле похудения они не помощники, ведь содержат много углеводов. Если подкрепить сбалансированное питание тренировками, результат покажет себя очень быстро.
Частой проблемой для худеющего становится желание плотно покушать вечером, но это большая ошибка. На обед еще можно себе позволить приготовить блюдо из картофеля. Во время ужина при похудении лучше воздержаться от калорийных продуктов. Что есть, чтобы быстро похудеть? Наилучший вариант – легкие овощи, зелень, ягоды и несладкие фрукты, для заправки салатов подойдет нежирная сметана и оливковое масло. На ужин при похудении лучше не употреблять жиры животного происхождения, продукты, которые задерживаются в организме на длительное время.
При диете организм начинает усиленно откладывать жировые запасы, особенно в области живота, от которых сложно быстро избавиться. Чтобы похудеть, нужно начинать с доведения количества выпитой воды в день до 2-2,5 литров, тогда обмен веществ ускоряется, а процесс снижения веса идет интенсивнее. Когда стоит вопрос, что съесть – шоколадку или яблоко, выбирать стоит фрукт, он вкусен и полезен. Особое внимание нужно уделить размеру порций, это не менее важно, чем калорийность продуктов.
Список запрещенных продуктов при похудении:
Разгрузочным считается день, когда общая калорийность съеденной пищи меньше, чем расход энергии (до 900 калорий). Такие дни провоцируют встряску в организме, чтобы он начал «сжигать» свои запасы. Еда в разгрузочные дни состоит из одного вида продуктов (это может быть кефир, яблоки, творог, сметана, нежирное мясо). Принимать в пищу в этот день другие блюда запрещено. Если вы хотите очистить организм с помощью разгрузочного дня, стоит за 3 дня до разгрузки кушать продукты с содержанием клетчатки, это поможет быстро улучшить работу кишечника.
Правильное питание – это стиль жизни. ПП помогает удержать вес и не поправляться, отсутствует риск срывов, так как человек не ощущает чувство голода. Что есть, чтобы похудеть? Основное условие – количество потребляемой энергии должно совпадать (при похудении – быть меньше) с энергозатратами организма. Важно считать калории, убрать высококалорийные продукты (сахар, выпечку, сладости). Большое значение имеет режим приема пищи и кратность питания. Важно заранее решить, что лучше поесть на ужин при похудении, чтобы убрать соблазн перекуса «неправильными» продуктами.
Чем больше в продукте жиров и быстрых углеводов – тем более калорийным он будет. Калорийность еды при похудении напрямую определяет количество ушедших килограмм. Что можно кушать при диете? Лучше выбирать продукты с низкой и средней калорийностью, но не менее важно посчитать количество калорий, которые «сжигает» ваш организм. Например, при сидячей работе затраты энергии у организма намного меньше чем при тяжелой физической работе. Кроме того, чтобы рассчитать основной обмен (ОО) человека, нужен рост, исходный вес, возраст человека и тип его физических нагрузок.
Формула суточной потребности (ккал):
Количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса (полученный ОО), умножаем на выбранный коэффициент активности из таблицы:
Методика дробного питания основывается на уменьшении порций и увеличении количества приемов пищи. Сколько раз надо есть для похудения? Диетологи считают, что идеальный рацион – тот, в котором до шести приемов пищи, с постепенным уменьшением порций (примерно до размера ладони). Организм привыкает и успокаивается, через несколько дней постепенно начинает убирать запасы жира. Если нет возможности делать полноценные перекусы, необходимо иметь при себе яблоко или орешки и выделить 10 минут на полдник.
Очень удобно составлять меню на день, чтобы похудеть. Рацион ежедневно должен состоять из разных полезных продуктов, в организму необходимо поступление витаминов и макроэлементов. Голодать категорически запрещено, лучше позаботиться о рецептах разных блюд заранее. Это касается и покупок. Чтобы не было соблазна голодным идти в супермаркет, необходимо обдумать что вы будете готовить, подсчитать количество калорий и сделать закупку. Если обед планируете провести на работе, стоит заранее приготовить еду и взять ее с собой.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Что вы думаете о статье?
Оставьте комментарий
Спондилоартроз пояснично-крестцового отдела позвоночника: лечение
Как правильно заморозить клубнику на зиму
© 2010-2020. Все права защищены.
Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на источник.

Что есть , чтобы похудеть — список правильных продуктов для…
Что нужно есть , чтобы быстро похудеть ? Лучшие продукты для…
Основы правильного питания: как похудеть всерьез и надолго…
Правильное питание для похудения в домашних условиях
Что есть , чтобы похудеть?
Похудение С Помощью Чая
Похудеть 20 Кг За 2 Дня
Диета На Жирной Пище
Голодная Диета Меню
Похудеть С Помощью Магии В Домашних Условиях

Диета для сушки тела — топ продуктов питания

Чем вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

Прежде всего, если вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть – мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.

Как это сделать? Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь Диетой 2.0 Лайла Макдональда для сушки тела, а также Программой тренировок, по которой вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 — это вариант всё той же диеты углеводного чередования, которой часто пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга.

Если вы любитель и хотите «подсушить тело к лету» или «убрать живот», то вовсе необязательно мучить себя жёсткой низкоуглеводкой или Кето Диетой. Достаточно будет традиционного подсчёта калорий с ежедневным дефицитом в 20-25%. Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять норму белка, а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество полезных жиров. Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт простых углеводов и вредных жиров.

Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. Количество калорий в день для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.

Какие продукты нужны на диете для сушки тела?

Белки

1. Яичные белки

Яйца — лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

Углеводы

1. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

2. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

3. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

4. Бобовые

Фасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

5. Макароны из цельнозерновой муки

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

6. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

7. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

Жиры

1. Жирная рыба

О ней мы уже сказали в разделе о белках. Лосось и форель незаменимы во время диеты для сушки тела — ведь это легкоусвояемый белок и полезный жир. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

2. Орехи

Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные жиры Омега-6, за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, но главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли задерживает воду, которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.

3. Растительное масло

Растительные масла содержат жирные кислоты Омега-6, обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.

В списках выше есть не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это дефицит калорий (больше тратить, чем потреблять). Но не забывайте, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество белков, для выработки гормонов – правильные жиры, а для энергии на тренировке – сложные углеводы. Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на тренировки у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

7 продуктов, которые следует есть, чтобы похудеть …

7 продуктов, которые следует есть, чтобы похудеть …

Делиться

Пытаясь похудеть, вам нужно подумать о двух ключевых вещах — это упражнения, которые вы делаете, и диета, которой вы придерживаетесь. Важно не только исключить и ограничить определенные продукты, чтобы сократить количество калорий и избежать жиров и сахара, но есть и обратная сторона медали в отношении продуктов, которые вы должны добавлять в тарелку, продуктов, которые действительно могут помочь вы в своей миссии.Вот семь отличных продуктов, которые вы должны съесть, чтобы похудеть .

Содержание:

1. Грейпфрут
2. Фасоль
3. Яйца
4. Лосось
5. Зеленый чай
6. Греческий йогурт
7. Редис

1 Грейпфрут

Грейпфрут — идеальный завтрак для похудения, поскольку он низкокалорийный, но богат питательными веществами и витаминами.Это не только отличная еда для завтрака, но также считается, что если вы съедите половину грейпфрута перед обильным ужином, это на самом деле поможет вашему пищеварению и ускорит метаболизм.

Добавить комментарий …

2 фасоли

Все виды фасоли и бобовых отлично подходят для похудения, потому что они богаты клетчаткой и медленно перевариваются, а это означает, что порция среднего размера позволит вам чувствовать себя сытым гораздо дольше, и поэтому соблазн перекусить победил » быть таким же сильным.

Добавить комментарий …

3 яйца

Кто не любит яйца !? Не верьте лжи о том, что они вредны для холестерина. Яйца — идеальный источник нежирного белка и полезных жирных кислот омега-3, благодаря которым вам будет намного легче чувствовать себя сытым и удовлетворенным от меньшей порции пищи.

Добавить комментарий …

4 Лосось

А если говорить о жирных кислотах омега-3, то нет ничего лучше и вкуснее лосося! Если съесть лосось на обед даже пару раз в неделю, это может иметь огромное значение, потому что эти жирные кислоты также могут уменьшить количество стрессовых химикатов в вашем организме и способствовать накоплению жира.

Добавить комментарий …

5 Зеленый чай

Замените обычный чай на травяной зеленый чай, и вы обязательно заметите разницу. Он богат антиоксидантами, ускоряющими метаболизм, а также является действительно эффективным средством для подавления аппетита.

Добавить комментарий …

6 Греческий йогурт

Низкокалорийный, с высоким содержанием белка и высоким содержанием кальция… Три вещи, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о похудании. И, конечно же, пробиотические свойства йогурта делают его идеальным средством для поддержания здоровья кишечника.

Добавить комментарий …

7 Редис

Я думаю, один из самых захватывающих вкусов овощного мира! Редис действительно хорош для стабилизации уровня сахара в крови, а это значит, что вы не будете испытывать столько тяги к сладкому.

Делиться

Оцените статью

☆☆☆☆☆

Подробнее

Отзыв читателей

Популярное

Последние

Как похудеть за счет уменьшения размера порции | Здоровое питание

Джессика Брусо Обновлено 27 декабря 2018 г.

Употребление всего от 50 до 100 дополнительных калорий в день может прибавить 10 фунтов веса за год.При слишком больших порциях легко съесть больше, чем вы собираетесь, поскольку размер порции влияет на то, сколько вы едите. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» в 2002 году, люди, которым давали большую порцию, потребляли больше калорий, чем когда им давали меньшую порцию той же самой пищи. Уменьшение размера порций, которые вы едите, поможет вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Определение размера порции

Первым шагом в определении размера порции, которую вы должны потреблять для похудения, является определение порций, которые вы в настоящее время обслуживаете сами.Попробуйте записать, что и сколько вы едите в течение трех дней, включая хотя бы один выходной. В качестве отправной точки проверьте размеры порций на этикетках пищевых продуктов, которые вы едите. Стремитесь уменьшить размер порций настолько, чтобы снизить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день, что приведет к рекомендуемой потере веса на 1–2 фунта в неделю.

Суточные потребности

Точные требования к каждой группе продуктов питания будут зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности, при этом женщинам требуется меньше порций, чем мужчинам.Взрослым необходимо от 5 до 6,5 унций белковой пищи; От 5 до 8 унций зерен; 3 стакана молочных продуктов; 1,5–2 стакана фруктов; и 2–3 стакана овощей каждый день. Порция натуральных сыров, таких как чеддер, весом 1,5 унции или порция плавленых сыров, таких как американский сыр, составляет 1 стакан молочных продуктов. Распределяйте эти порции между приемами пищи и закусками каждый день, чтобы помочь вам выбрать правильный размер порций.

Отмерение порций

Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить и измерить еду перед тем, как ее съесть.Вы также можете использовать инструменты для оценки примерного размера порции, например, сравнивая вашу еду с обычными предметами. Женский кулак размером примерно с 1 чашку еды, ваша ладонь — размером примерно с 3 унции мяса, а унция сыра — примерно того же размера, что и четыре кубика. Разделите тарелку на четыре части и наполните одну часть белком, одну зерновыми или крахмалистыми овощами, одну некрахмалистыми овощами и одну фруктами или другими некрахмалистыми овощами.

Типы продуктов питания

Употребление продуктов с низкой энергетической плотностью, то есть продуктов, не содержащих много калорий на порцию, таких как фрукты и овощи, может помочь вам оставаться сытым, не потребляя слишком много калорий.Лучше всего для похудения подходят продукты с высоким содержанием клетчатки или воды с низким содержанием жира и сахара. Выбирайте постные источники белка, цельнозерновые, овощи и фрукты. Ограничьте употребление рафинированного зерна, сладостей и жареных продуктов, которые менее сытны, но содержат много калорий.

Рекомендации

Уменьшение размера порции помогает вам похудеть, поскольку меньшие порции означают, что вы потребляете меньше калорий. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, а также уменьшаете размеры порций, вы теряете больше веса и вам будет легче поддерживать потерю веса, особенно если вы выполняете комбинацию сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок.

Что есть, чтобы похудеть

Поддержание умеренного дефицита калорий является ключом к потере жира, но то, что вы выберете, может помочь вам быстрее достичь ваших целей. Тренер по сжиганию жира Картер Гуд откровенно говорит: «Ваша диета может состоять полностью из шоколадных кексов и Mountain Dew, и вы ВСЕГДА будете худеть, если будете есть мало калорий». Хотя это правда, употребление мусора не очень сытно, и вы, вероятно, в конечном итоге будете есть больше в течение дня, что приведет к увеличению веса.Употребление нездоровой пищи также не даст вашему организму необходимых питательных веществ, чтобы чувствовать себя лучше.

Итак, Картер рекомендует использовать этот простой шаблон для создания идеального блюда для похудания — он использует его от 80 до 90 процентов времени. Он идеально подходит для тех, кто не любит тратить много времени на приготовление пищи, потому что он состоит из трех основных продуктов:

1. Низкокалорийные овощи: Они не только содержат необходимые витамины и минералы, но и содержат клетчатку, которая делает вашу еду более сытной, поэтому вы едите меньше.Выбирайте салат, брокколи, перец, лук, спаржу, кабачки и кабачки.
2. Постный белок: Они помогают вам чувствовать себя более удовлетворенным и необходимы для наращивания мышц, которые сжигают больше калорий. Хорошие примеры включают рыбу, нежирный стейк, индейку, куриную грудку или бедра, тофу, темпе и бобы.
3. Крахмалистые углеводы: Они также добавляют насыщенности еде и дают вам постоянную энергию. Полезные углеводы включают картофель, белый или коричневый рис, ямс, киноа и корневые овощи.

Картер делится некоторыми примерами блюд, которые он приготовил с помощью этого шаблона, чтобы дать вам несколько идей:

• Постный стейк, рис, спаржа
• Курица, картофель, овощная смесь
• Лосось, киноа, брокколи на пару
• Яичные белки, красный картофель, лук и перец

Он упоминает четвертую пищу — полезные жиры. Причина, по которой он не включил их в шаблон, заключается в том, что, по его мнению, люди уже насытились своими источниками белка, маслом, заправками и соусами.Его совет для здоровых жиров: «Вы определенно можете добавить в смесь некоторые продукты с высоким содержанием жира (орехи, цельные яйца, авокадо). Просто убедитесь, что вы следите за порциями, потому что калории в этих присосках могут быстро накапливаться!»

Это выполнимо, правда? Это простой способ подумать о еде, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое питание, но при этом достигаете своих целей по снижению веса. Картер говорит: «Начните использовать этот шаблон в своем ежедневном плане питания. Используйте его, и я гарантирую, что вам будет легче избавляться от жира и создавать блюда, благоприятные для похудания.«

Четыре простых варианта питания, которые помогут вам похудеть и сохранить здоровье

Сложно похудеть. А сдержаться еще труднее. Многие люди достигают кратковременной потери веса только для того, чтобы со временем вернуться к своему прежнему образу жизни и своему прежнему весу. Это может привести к колебаниям между потерей веса и набором веса.

Одна из проблем заключается в том, что диеты для похудания не являются устойчивыми.Они заставляют людей, сидящих на диете, чувствовать голод и не дают им необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания их здоровья в долгосрочной перспективе.

Но выбор определенных продуктов питания может способствовать снижению веса. и содержат питательные вещества, необходимые для хорошего функционирования и процветания. Эти четыре варианта питания — хорошее начало.

---

Подробнее:
Пять пищевых ошибок, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть

---

1. Цельнозерновые продукты помогают нам чувствовать себя сытыми

Многие из нас выбирают хлеб в обеденное время.Переход с белого хлеба на цельнозерновой для бутерброда поможет вам дольше чувствовать себя сытым, поэтому во время следующего приема пищи вы, скорее всего, будете меньше есть.

Цельное зерно состоит из трех основных частей: отрубей, эндосперма и зародыша. Эта структура помогает увести часть энергии в процессе пищеварения, в результате чего организм поглощает меньше килоджоулей.

Цельнозерновые продукты защищают от хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Зерновые проявляют свои преимущества, регулируя работу кишечника за счет увеличения объема фекалий и кормления здоровых кишечных бактерий.

Цельнозерновые продукты легко включить в диету для похудания. Помимо хлеба, их также можно найти в овсе на завтрак или в попкорне на закуску.

2. Цветные овощи содержат множество питательных веществ

Овощи богаты необходимыми питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамин С, различные витамины группы В, калий и клетчатку. Они также низкокалорийны, обеспечивая от 100 до 350 килоджоулей на 100 г (24-84 калории на 100 г).

Пытаясь похудеть, люди, как правило, едят больше овощей, но они не склонны выбирать большое количество овощей помимо тех, которые обычно едят.

---

Подробнее:
Ешьте овощи — исследования показывают, что диета на основе растений полезна для иммунитета

---

Чтобы похудеть, убедитесь, что вы получаете большую часть килоджоулей из овощей, и старайтесь, чтобы на тарелке было как можно больше разных цветов.

Если вам кажется, что у вас нет времени готовить, замороженные овощи — быстрый и простой вариант, и они так же питательны, как и свежие овощи.

Овощи содержат необходимые питательные вещества, включая калий, фолиевую кислоту и клетчатку.
Гермес Ривера

3. Закуска на орехах

При попытке похудеть в первую очередь уходят продукты с высоким содержанием жиров. Но хотя орехи, как правило, содержат много жира и соответствующих килоджоулей, в них много клетчатки, что помогает нам дольше чувствовать сытость

Орехи содержат ряд полезных для нашего здоровья витаминов и минералов, включая полезные жиры, белок, различные витамины группы B, цинк, магний и другие минералы.Было доказано, что употребление орехов полезно для снижения риска сердечных заболеваний и лечения диабета 2 типа.

Мы также начинаем понимать, что не поглощаем все килоджоули из орехов, когда мы их едим. Фактически, исследования показывают, что из орехов мы поглощаем на 30% меньше жира, чем мы думали вначале.

Попробуйте съесть горсть орехов (около 30 граммов) в качестве перекуса или добавлять их в пищу в течение дня.

---

Подробнее:
Проверка здоровья: приведет ли вас к увеличению веса употребление орехов?

---

4.Утолите жажду водой

Прислушиваясь к сигналам голода и жажды, вы можете очень сильно помочь при попытке похудеть.

В течение дня наши телесные сигналы о жажде могут быть сильнее, чем наши чувства голода. Когда вы думаете, что голодны, проверьте, действительно ли вы хотите пить, выпив сначала стакан воды.

Если вы привыкли к безалкогольным напиткам или ликерам, а не к воде, включайте переключатель медленно. Заменяйте половину каждого выпитого стакана водой и со временем увеличивайте содержание воды.Со временем ваши предпочтения изменятся.

Нашему организму вода необходима для поддержания баланса жидкости, регулирования температуры тела, когнитивных функций, а также для работы желудочно-кишечного тракта, почек и сердца. Обильное питье также улучшает цвет лица и снижает вероятность возникновения головных болей.

Голодный? Или вы могли испытывать жажду?
Август_0802 / Shutterstock

Последнее слово

Хотя выбор некоторых продуктов питания может способствовать похуданию и предотвратить последующее увеличение веса, общий режим питания является главным предиктором массы тела.Физические упражнения и физическая активность также играют важную роль.

Схема здорового питания для похудения должна основываться на австралийских диетических рекомендациях, которые являются общими рекомендациями по здоровому питанию. Старайтесь есть пять порций овощей и две порции фруктов в день, а также цельнозерновой хлеб и крупы, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Хотя это может показаться большим количеством еды, исследования показали, что эти комбинации помогут похудеть.

Хотя всегда будут более простые способы похудеть, небольшие изменения в отношении более здоровых привычек питания помогут вам не только похудеть, но и дадут вам правильные привычки, чтобы не набирать вес в будущем.

Хотите сжечь жир? Затем ешьте больше (не меньше) еды

Хотя мои книги и лекции часто сосредоточены на потере веса, я никогда не говорю своим пациентам, чтобы они теряли вес. Я просто помогаю им восстановить здоровье, а остальное сделает магия биологии. Ваша цель может состоять в том, чтобы похудеть; моя цель — сделать тебя здоровым. В любом случае мы оба выиграем.

Главное — сосредоточиться на качестве еды, а не на калориях. Это устоявшееся представление о том, что пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете, — совершенно неверно.Он устарел и, хотя некоторые эксперты все еще придерживаются этой точки зрения, не работает.

Первый закон термодинамики Ньютона гласит, что энергия изолированной системы постоянна. Другими словами, в лаборатории или «изолированной системе» 1000 калорий брокколи и 1000 калорий соды фактически одно и то же.

Вот в чем дело. Это правда, что при сжигании в лабораторных условиях 1000 калорий брокколи и 1000 калорий соды действительно высвободили бы такое же количество энергии.Но извините, мистер Ньютон; ваш закон термодинамики неприменим к живым, дыхательным и пищеварительным системам.

Когда вы едите пищу, часть уравнения, связанная с «изолированной системой», не имеет значения. Пища взаимодействует с вашей биологией, это сложная адаптивная система, которая мгновенно преобразует каждый укус.

Я проиллюстрировал, как это работает в другом месте, исходя из того же количества калорий в газировке и брокколи, когда они попадают в ваш организм. В следующий раз, когда вы услышите, что кто-то говорит «калория — это калория», порекомендуйте его или ее в этот блог.

Большинство из нас знают, что если мы просто сократим потребление на 100 калорий в день или немного увеличим физическую нагрузку в долгосрочной перспективе, мы потеряем вес. Нам постоянно говорят, что все дело в калориях на входе и выходе. Но, как вы узнали из сравнения брокколи и газировки, биология и метаболизм намного сложнее.

Просто посчитайте, если вы сжигаете лишние 100 калорий в день (ходя одну милю) или потребляете на 100 калорий меньше в день в течение 35 дней, вы потеряете фунт.(Помните, 3500 калорий равны одному фунту.) Теоретически за пять лет вы потеряете 50 фунтов.

Тем не менее, исследования показывают, что в действительности вы с большей вероятностью потеряете всего 10 (а не 50) фунтов за пять лет. Почему? Из-за изменений в вашем метаболизме и потребностях в калориях, которые происходят по мере того, как вы худеете.

Вам нужно будет потреблять еще меньше калорий или сжигать их еще больше, чтобы и дальше терять с той же скоростью. Для большинства людей такой темп прогресса полностью демотивирует, поэтому они обычно рано отказываются от маломасштабной диеты и физических упражнений.

Связь «Инсулин — прибавка в весе»

Если мониторинг калорий не является ответом на потерю веса, тогда что? Хотя в какой-то степени калории имеют значение, гормоны имеют большее значение.

Чтобы привести лишь один пример того, почему гормоны, а не калории, играют ключевую роль в похудании, давайте кратко рассмотрим инсулин. Когда вы едите сахар любого вида, ваша поджелудочная железа вырабатывает этот главный гормон метаболизма.

Работа инсулина — помочь сахару попасть в ваши клетки.Как только сахар попадает в клетки, митохондрии (фабрики по сжиганию энергии в ваших клетках) могут превратить его в энергию. Таким образом, инсулин предназначен для того, чтобы помочь вам использовать сахар, который вы едите, или, если вы едите больше, чем вам нужно, хранить его для дальнейшего использования.

В лучшем случае взаимодействие между уровнем инсулина и сахаром в крови — это точно настроенный механизм. Вы едите немного сахара, и ваше тело вырабатывает достаточно инсулина, чтобы его усвоить. Позже вы съедите еще немного сахара, и снова произойдет то же самое.Это плавный, гармоничный цикл, который здоровое тело выполняет каждый день без вашего ведома.

Однако проблемы могут возникнуть, если в вашем рационе слишком много сахара. Когда вы регулярно едите много сахара, особенно сахаров, которые быстро усваиваются, уровень инсулина в крови повышается. Со временем вы можете стать невосприимчивым к действию инсулина, и вам потребуется все больше и больше его для выполнения той же работы. Эта инсулинорезистентность имеет очень серьезные последствия для здоровья, а также напрямую влияет на аппетит.

Инсулинорезистентность очень похожа на наркозависимость. Когда вы пристрастились к наркотику, у вас развивается к нему толерантность, и, следовательно, вам нужно все больше и больше для достижения того же эффекта. Когда у вас постоянно высокий уровень инсулина в крови, у вас развивается к нему толерантность. Как следствие, ткани вашего тела больше не реагируют на гормон нормально. Следовательно, ваша поджелудочная железа вырабатывает его больше, что еще больше повышает уровень инсулина в попытках вашего тела преодолеть это сопротивление.

Это очень быстро превращается в порочный круг. Когда у вас в крови больше инсулина, чем сахара, ваше тело говорит вам съесть немного сахара, чтобы выровнять баланс. Но каждый раз, когда вы едите сахар, вы заставляете уровень инсулина повышаться еще больше, заставляя вас хотеть большего количества сахара, и цикл продолжается и продолжается.

Тем временем вы откладываете весь избыточный сахар в виде жира, замедляя метаболизм и способствуя развитию сердечных заболеваний, слабоумия и рака. Это состояние известно как предиабет.Его также называют метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и синдромом X.

Таким образом, ключом к потере веса становится сосредоточение внимания на продуктах, которые нормализуют уровень сахара в крови и снижают уровень инсулина. Если вы съедите такое же количество калорий из брокколи, а не из печенья, вы похудеете.

Еда — это информация, которая контролирует экспрессию ваших генов, гормоны и метаболизм. Источник калорий (и информация, передаваемая вместе с калориями) имеет огромное значение для реакции ваших генов, гормонов, ферментов и метаболизма.

Если вы едите пищу, повышающую уровень инсулина, вы набираете вес. Если вы едите пищу, снижающую уровень инсулина, вы худеете. Это верно, даже если пища содержит точно такое же количество калорий или граммов белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Единственная диета, которую показывает наука, работает

Диеты с низким гликемическим индексом — единственные диеты, которые доказали свою эффективность — эти диеты не повышают уровень сахара в крови и инсулина.

В знаменательном крупномасштабном исследовании только одна диета показала способность поддерживать наибольшую потерю веса с течением времени. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что самой простой диетой для поддержания и той, которая оказала наибольшее влияние на предотвращение увеличения веса после того, как люди похудели, была диета с низким гликемическим индексом, более высокая белковая диета.

Изучив все исследования диет, Кокрановская база данных (независимая группа ученых, которая просматривает всю доступную литературу) обнаружила, что диеты с низким гликемическим индексом помогают быстрее похудеть и, что наиболее важно, удерживают его.

Когда вы сосредотачиваетесь на настоящих, цельных, необработанных продуктах, вы автоматически создаете еду с низкой гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка еды говорит нам, насколько и как быстро фиксированное количество определенной пищи повысит уровень сахара в крови и уровень инсулина. Чем медленнее эти уровни поднимаются и чем они ниже, тем лучше.

Контролировать гликемическую нагрузку в ваших блюдах не так сложно: вам нужно сочетать белки, жиры и цельнопищевые, богатые клетчаткой углеводы с низким содержанием крахмала из овощей, бобовых, орехов, семян и ограниченное количество цельных продуктов. зерна и фрукты с низким содержанием сахара.

10 стратегий похудания без снижения калорий

Я упомянул в начале, что никогда не советую пациентам худеть. Я просто предлагаю несколько эффективных стратегий, которые помогают им выбирать правильные продукты и отказываться от неправильных. Это не имеет ничего общего с калориями, подсчетом, измерением, «точками» или каким-либо другим способом изучения того, что вы едите.

Стать квалифицированным специалистом — это, возможно, самое важное, что вы делаете, чтобы снизить риск диабета и похудеть.Когда вы сосредотачиваетесь на правильных продуктах, вы автоматически устраняете лишние калории в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и других добавленных сахаров, трансжиров и других нежелательных ингредиентов.

Просто ешьте правильную пищу в нужном количестве, и почти для каждого потеря веса позаботится о себе сама. И вы автоматически будете придерживаться диеты с низким гликемическим индексом.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего вы не можете иметь, я хочу, чтобы вы сосредоточились на этих 10 вещах, чтобы похудеть.

1. Избегайте сахара во всех его формах. Углеводы, особенно с высокой гликемической нагрузкой, очень быстро превращаются в сахар. Когда вы едите сахар, вы бессознательно запускаете порочный цикл тяги к сахару, увеличения выработки инсулина, повышенного аппетита, большего потребления сахара и увеличения выработки инсулина, пока вы не войдете в цикл тяги, переедания и срывов в течение всего дня. В конечном итоге это приводит к инсулинорезистентности, которая является основным фактором набора веса и быстрого старения.
2. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка — это секретный ключ к низкой гликемической нагрузке.Это похоже на губку, которая впитывает сахар, замедляя его сжигание в пищеварительной системе. Употребление клетчатки выгодно по многим причинам. Чем выше содержание клетчатки в одной еде или в приеме пищи в целом, тем тяжелее и дольше вашему организму приходится работать, чтобы ее переварить. Вы сжигаете больше калорий, дольше остаетесь сытым и снижаете аппетит.
3. Выбирайте настоящую еду. Избегайте сильно переработанных, фабрично изготовленных Frankenfoods. Выбирайте свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена и нежирные животные белки, такие как рыба, курица и яйца.
4. Завтракайте. Самое простое, что вы можете сделать, чтобы похудеть и увеличить продолжительность жизни, — это позавтракать. Исследования неоднократно показывают, что здоровый завтрак, содержащий белок, помогает людям похудеть, уменьшить тягу и сжечь калории. Хорошие белки — это яйца, орехи, семена, ореховое масло или протеиновый коктейль.
5. Притормозите и будьте внимательны. Когда мы едим неосознанно, мы едим больше. Вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы определить, что ваш желудок полон.Медленное осознанное питание — отличный способ получить больше удовольствия от еды, похудеть и улучшить метаболизм. Перед едой «Возьми пять»: сделайте пять вдохов через нос и выдохните через рот. Медленно считайте до пяти на каждом вдохе и снова на каждом выдохе. Выразите благодарность, а затем полностью переключите свое внимание на еду.
6. Спи лучше . Исследование однозначно: недостаток сна или плохой сон нарушает ваш метаболизм, вызывает тягу к сахару и углеводам, заставляет вас есть больше и повышает риск сердечных заболеваний, диабета и преждевременной смерти.Достаточное количество сна и хороший сон необходимы для здоровья и являются простым способом поддерживать баланс сахара в крови и похудеть.
7. Оставайтесь последовательными. Ешьте рано, начиная с обильного завтрака, и ешьте часто. Поддерживайте огонь своего метаболизма в течение всего дня, вместо того, чтобы замедлять его в периоды «мини-голодания». После завтрака ешьте каждые три-четыре часа и старайтесь каждый день планировать приемы пищи в одно и то же время. Ваш метаболизм будет работать быстрее и эффективнее.Вы похудеете, получите больше энергии и почувствуете себя лучше.
8. Снижение стресса. Хронический стресс заставляет ваше тело набирать вес. Если вы хотите похудеть, начните с успокоения измученного стрессом тела и разума. Найдите то, что работает для вас, и сделайте это. Это может быть йога, медитация или глубокое дыхание. Мой компакт-диск UltraCalm помогает снять стресс, беспокойство и напряжение.
9. Выпейте. Выпивайте не менее восьми стаканов чистой воды в течение дня, чтобы помочь контролировать аппетит и вывести через почки метаболические и экологические токсины.Попробуйте выпить два стакана воды перед едой; уже доказано, что это одно поможет вам похудеть. Фактически, исследователи обнаружили, что употребление воды перед едой увеличивает потерю веса примерно на 44 процента.
10. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Люди, которые постоянно занимаются спортом, могут лучше похудеть и, что более важно, поддерживать эту потерю. Может помочь даже 30-минутная активная ходьба, а если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые упражнения.Щелкните здесь, чтобы получить исчерпывающий и простой в применении план занятий фитнесом (как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый или радикально менять свой текущий режим занятий фитнесом).

Надеюсь, вы понимаете, почему калории — это далеко не вся картина для похудания и как употребление большего количества правильных продуктов может разжечь ваш метаболический огонь, чтобы вы оставались стройными и здоровыми.

Ссылки

Blom A, et al. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на реакцию грелина после еды.Am J ClinNutr. 2006 Февраль; 83 (2): 211-20.

Деннис Э.А., et al. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение. 2010 фев; 18 (2): 300–7.

Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007 16 мая; 297 (19): 2092–102.

Деннис Э.А., et al. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение (Серебряная весна). Февраль 2010; 18 (2): 300-7. DOI: 10.1038 / oby.2009.235. Epub 6 августа 2009 г.

Jakubowicz D, et al. Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Стероиды. 2012 10 марта; 77 (4): 323-31. DOI: 10.1016 / j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 9 декабря

Leidy HJ, et al. Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».Am J ClinNutr. 2013 Апрель; 97 (4): 677-88. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116. Epub 2013 27 февраля

Как правильно питаться, не теряя веса (Полное руководство)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Для многих из нас переход на «здоровое питание» исходит из одной простой идеи:

Мы хотим похудеть!

И сокращение действительно высококалорийных продуктов — определенно хороший способ сделать это.

Но что, если вам нравится, как вы выглядите, но вы хотите более внимательно относиться к тому, что вы едите, и к своему здоровью в целом?

А что, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, но здоровым образом?

Да, это возможно, и я собираюсь подробно показать вам, как правильно питаться, не теряя веса.

Проще говоря: чтобы правильно питаться и не терять вес, вам необходимо потреблять количество калорий, необходимое для вашего веса тела и уровня активности.При употреблении чистых цельных продуктов может быть трудно получить нужное количество еды, поэтому будьте внимательны, чтобы насытиться!

Затем для вашего здоровья сократите потребление потенциально вредных ингредиентов и увеличьте потребление питательных. Как правило, вы хотите есть меньше сахара и трансжиров, но при этом получать больше постного белка и цельнозерновых продуктов.

Ниже я более подробно объясню, как это сделать.

---

Как вы определяете здоровую пищу?

Если мы собираемся говорить о том, как правильно питаться, мы должны сначала согласовать, что именно это означает.

Ваше определение здорового питания, вероятно, будет зависеть от того, какой философии питания вы придерживаетесь.

• Например, некоторые люди считают молочные продукты и красное мясо вредными для здоровья.
• Другие считают большинство углеводов вредными для здоровья.
• Другие избегают любых продуктов, обработанных или содержащих искусственные ингредиенты.

Лично я верю в то, что «все в меру».

Я думаю, что вы все еще можете вести здоровый образ жизни и время от времени есть вкусный попкорн с маслом в кино, выпить пива с друзьями и перекусить съешьте чизбургер, когда захотите.

(Я также не верю, что то, что в чем-то есть искусственное соединение, обязательно вредно для вас.)

Считаю ли я, что делать это каждый день полезно для здоровья? Возможно нет.

Ниже я расскажу только об основах. Как установить количество калорий для поддержания веса или здорового набора веса, какие продукты или ингредиенты вам следует ограничить в соответствии с научными исследованиями, и какие продукты или ингредиенты вы обязательно должны получать в достаточном количестве при здоровой диете.

(Если вам интересно, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) определяет здоровую пищу в целом как способ направить людей «на менее обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые, рыба. и домашняя птица ». Но даже в этом официальном правительственном определении есть много места для интерпретации.)

---

Как правильно питаться и поддерживать свой вес (поддерживающие калории)

Ваше тело сжигает определенное количество калорий каждый раз день.

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня активности.

Вы, очевидно, будете сжигать много калорий во время напряженных тренировок, но помимо этого вашему телу необходимо определенное количество калорий каждый день, чтобы просто существовать и выполнять свои основные функции (даже если вы просто сидите на диване весь день) .

Среднее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, называется вашим общим дневным расходом энергии или TDEE.

Есть миллион способов вычислить (больше похоже на оценку) это число, но знайте, что оно сильно колеблется и его трудно узнать наверняка.

Лучший метод, который я нашел для начала, — это умножить свой вес на 15.

Если вы весите 150 фунтов и сохраняете средний уровень активности, это означает, что вашему организму для нормального функционирования требуется около 2250 калорий в день. без набора или похудения.

(Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, ваш уровень обслуживания может быть немного выше или ниже, соответственно.)

А теперь самое важное:

Для вашего общего веса не имеет большого значения, где эти калории происходят от.Если вы ежедневно потребляете только брокколи по 2250 калорий (мы все можем согласиться с тем, что брокколи полезна, не так ли?), Вам не следует ожидать серьезных изменений в вашем общем весе.

Хотя вы можете похудеть из-за столь резкого снижения потребления крахмала и сахара.

Это означает, что если вы едите здоровую пищу, но при этом получаете достаточно калорий, вам не нужно худеть.

Люди обычно худеют, когда едят здоровую пищу, потому что такие продукты, как нежирный белок, фрукты и овощи, сытны и содержат гораздо меньше калорий, чем «нездоровые» продукты.

Представьте, что вы пытаетесь съесть 2250 калорий брокколи! Вы были бы абсолютно нафаршированы, не говоря уже о том, чтобы вам было скучно до слез, в мгновение ока.

Тем не менее, гамбургер среднего размера, картофель фри и напиток могут легко набрать 1800 калорий в американском ресторане.

Резюме:

• Умножьте ваш текущий вес на 15
• Это ваша цель по калориям в обычный день
• Вы можете настроить дни, когда вы чрезвычайно активны или ведете малоподвижный образ жизни
• Вот сколько калорий в здоровой пище вы потребность в питании в день
• Если вы начинаете набирать или худеть, измените целевое количество калорий.

Это действительно помогает составить план питания, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, и ключевым моментом является наличие простых легких закусок и блюд, которые вписываются в вашу стратегию.

Вот некоторые из моих любимых обедов с легким приготовлением еды, которые вы можете приготовить заранее, не теряя при этом своих макросов.

---

Как правильно питаться и набирать вес (Увеличение калорий)

Можно ли есть здоровую пищу, набирая массу или мышцы? Абсолютно.

Опять же, все сводится к калориям.(И потребление белка … но мы еще вернемся к этому.)

Самая большая ошибка, которую совершают люди во время массового потребления калорий, — это снять все ограничения на потребление калорий, съедая три-четыре тысячи или более калорий в день во имя максимальной мышечной массы. прибыль.

Однако было доказано, что без стероидов на самом деле можно надеяться набрать около 2 фунтов мышечной массы в месяц. (Может быть, больше, если вы новичок в тренажерном зале.)

Все эти лишние калории только заставят вас накапливать больше жира.

Чтобы набрать массу при употреблении здоровой пищи, потребляйте всего 200–300 дополнительных калорий в день. Или возьмите свой вес x 17.

Это должно поставить вас прямо на цель — набрать как можно больше мышц за месяц, ограничивая при этом количество набираемого жира.

На самом деле может быть сложно съесть столько, если вы едите здоровую пищу, которая, естественно, содержит меньше калорий!

Но вы определенно можете очень эффективно набрать массу, потребляя много постного белка, цельнозерновых, фруктов и овощей, если правильно рассчитываете калории.

Резюме:

• Умножьте свой вес на 17
• Это ваша цель калорий для здорового набора массы
• Вам не нужно есть вредную пищу, чтобы набрать вес!
• Ешьте быстро и часто, если у вас возникают проблемы с получением достаточного количества здоровой пищи для вашей массы

---

3 вещи, которые следует уменьшить в здоровом питании *

Хорошо, так что если вы готовы к здоровому питанию, и вы знать, сколько калорий вам нужно в среднем ежедневно… что вам на самом деле нужно есть?

Давайте начнем с пары вещей, на которые следует обратить внимание.

(Не исключать полностью! В конце концов, никто не идеален, и минимального количества чего-либо из этих вещей будет недостаточно, чтобы навредить вам. Вы хотите отказаться от диеты, ОСНОВАННОЙ на этих вещах . Имеет смысл?)

Транс-жиры

Вы, наверное, много слышали об «опасностях трансжиров».

Трансжиры — это особые виды ненасыщенных жиров (например, ненасыщенные жиры обычно содержатся в масле).Однако их химическая структура немного отличается, и при чрезмерном употреблении они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В частности, вам следует остерегаться искусственных трансжиров или гидрогенизированных жиров.

Научно установлено, что потребление этих видов жиров увеличивает риск сердечных заболеваний, воспалений и высокого кровяного давления.

Обычно худшие виды трансжиров можно найти в маргарине, жареной пище, сливках для кофе и множестве предварительно упакованных закусок.Постарайтесь ограничить их в своем новом, здоровом питании.

---

Добавленный сахар

Сахар имеет немного плохую репутацию, но это то, что вам следует ограничить в своем рационе.

Сам по себе он не заставит вас набрать лишний жир, вопреки распространенному мнению, хотя он может накапливать много калорий, не утолив голод.

Но диета с высоким содержанием сахара была связана практически со всем, что находится под солнцем, включая повышенный риск: угрей, болезней сердца, рака, диабета, депрессии, болезней почек и кариеса.

Даже если вы не беспокоитесь о своем весе, есть еще множество причин, по которым ваша новая, обновленная, здоровая диета должна включать меньше сахара.

Стреляйте не более 50-100 г в день.

---

Алкоголь

Обещаю, вам не нужно бросать пить!

Но если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно знать о влиянии слишком большого количества алкоголя на ваше тело и научиться ограничивать или устранять переедания.

Это правда, что небольшое умеренное употребление алкоголя (в частности, красного вина) может быть полезно для вашего сердца и практически не влияет на набор веса с течением времени.

Но эпизоды сильного пьянства наносят ущерб вашему мозгу и могут даже заставить его уменьшиться со временем, жестоко воздействуют на вашу печень и могут заставить вас делать множество других нездоровых решений в состоянии алкогольного опьянения.

Слишком частое употребление алкоголя в долгосрочной перспективе связано, как вы уже догадались, с сердечными заболеваниями, заболеваниями печени, легочными инфекциями, истончением костей и просто постоянным чувством дерьма.

Я думаю, что алкоголь имеет место в здоровом образе жизни, но он определенно должен отойти на второй план.

* Важное предостережение: Если у вас есть заболевание или иным образом врач или диетолог посоветовал вам или не следует есть определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.

---

3 вещи, которых можно добиться в здоровом питании *

Итак, теперь вы знаете, что следует ограничить в своем новом, здоровом питании.

Пора поговорить о некоторых вещах, которые вам определенно стоит получить больше.

Постный белок

Существует множество низкоуглеводных диет.Также существует множество диет с низким содержанием жиров.

Но очень и очень мало людей когда-либо рекомендовали бы диету с низким содержанием белка.

Белок — это просто один из ключевых элементов здорового питания и здорового тела. Он питает ваши мышцы и помогает наращивать или поддерживать мышечную массу и работоспособность, наполняет вас (чувство насыщения) и в целом поддерживает нормальную работу вашего тела. Это также вкусно, если правильно приправить!

Белок не является обязательным, и вы, вероятно, не получаете его достаточно.

Минимум, который вы должны есть, чтобы существовать, составляет около 0,36 грамма на фунт веса в день. Если вы ведете активный образ жизни, любите заниматься спортом или поднимать тяжести, вам следует есть значительно больше.

Другими словами, если вы не получаете твердых 20 г белка за один прием пищи, вы, скорее всего, не получаете его достаточно.

Но это не значит, что вы должны есть красное мясо или даже мясо вообще. Убедитесь, что в вашем здоровом рационе много белой рыбы (например, трески и камбалы), греческого йогурта, фасоли или чечевицы, а также мяса птицы без кожи.

---

Цельнозерновые

Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты или кето могут не согласиться, но если вы не выполняете специальную программу питания, вы должны есть много цельнозерновых продуктов.

Для начала, это коричневый рис, киноа и овсянка.

Настоящие цельнозерновые продукты (не обесцвеченные, обогащенные… читайте на этикетках продуктов!) Богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и даже содержат большое количество белка.

Помните все те вещи из списка продуктов, которых следует избегать, которые подвергают вас риску сердечных заболеваний и диабета? Цельнозерновые продукты снижают риск этих и других заболеваний.

Они также сохраняют хорошее самочувствие и сытость, дают много энергии и помогают чувствовать себя прекрасно в течение дня.

Наряду с нежирным белком цельнозерновые продукты должны быть основным продуктом здорового питания.

---

Фрукты и овощи

Фрукты — еще одна жертва того, что люди в мире питания слишком задумываются над исследованиями.

Если слишком много сахара — это плохо, а во фруктах есть сахар, то мы не должны есть много фруктов. Верно?

Эх, не совсем.

Плод волокнистый, полон воды и довольно сытный.Было бы почти невозможно съесть слишком много сахара или фруктозы, просто употребляя фрукты.

Преимущества намного превосходят сахар: фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, водой и придают вам большую энергию. К тому же они вкусные и их легко есть!

(Обратите внимание на фруктовые соки с большим количеством добавленных ингредиентов и сахара.)

Овощи обладают теми же преимуществами. Богатый питательными веществами, клетчаткой и очень низким содержанием калорий, практически невозможно иметь слишком много овощей в своем рационе.

* Важное предостережение: Если у вас есть заболевание или врач или диетолог посоветовал вам иным образом употреблять определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.

(И если у вас возникли проблемы из-за того, что вы не любите овощи, ознакомьтесь с моим руководством по тому, как сделать салат вкусным — и киноа тоже — для некоторых советов по снижению калорийности!)

---

Заключение

На самом деле нет единственного правильного способа «есть здоровую пищу».

Если кто-то пытается сказать вам, что низкоуглеводное, обезжиренное, кето, палео или прерывистое голодание — это «единственный способ», бегите!

Что вы можете сделать, так это уменьшить количество потребляемых калорий в соответствии со своими целями, будь то потеря веса, поддержание или набор мышечной массы.

Затем убедитесь, что строительными блоками вашего рациона являются нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.