Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно ^{поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.}

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает ^{до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.}

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться ^{от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.}

Более того, кетодиета снижает ^{аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.}

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре ^{шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.}

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

• Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
• Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает ^{скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.}
• Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает ^{его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.}
• Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно ^{сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .}
• Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает ^{количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».}
• Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает ^{реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.}
• Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ^{ваши показатели.}

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

• Людям с заболеваниями ^{почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.}
• Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ^{ваши показатели.}
• Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения ^{в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.}

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа ^{: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.}

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает ^{разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.}

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами ^{. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.}

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск ^{возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.}

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование ^{показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.}

Другое исследование ^{засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.}

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Читайте также 🥗🍵🍜

Кетогенное питание

Обычно мы получаем энергию из углеводов. Но откуда её взять, если углеводов в рационе крайне мало? На подобное ограничение наш организм реагирует просто и, в целом, приятно. Он приспосабливается к изменившейся ситуации, начиная расщеплять жиры с образованием кетоновых тел. Они, в свою очередь, поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. Состояние, когда достигается определённый уровень кетоновых тел в крови, называют кетозом.

А мне это нужно?

Если цель ваша – похудеть, но вы не хотите резко ограничивать калории и очень любите жирные продукты (мясо, рыбу, авокадо, орехи), то на кетодиете вы будете быстро терять вес и чувствовать себя комфортнее, чем, например, при низкокалорийном питании. Кроме того, на кето нет резких скачков сахара и инсулина, что снижает аппетит и общую зависимость от еды. Среди плюсов отмечается увеличение энергичности и продуктивности, стабилизация эмоционального фона и ощущение «светлой головы».

Звучит неплохо, что дальше?

Лозунг приверженцев кетогенной диеты – LCHF: Low Carb, High Fat (мало углеводов, много жира) – достаточно точно отражает суть этого типа питания. Но не всякий LCHF-рацион – кето. Существует несколько вариантов:

• строгий LCHF – непосредственно кетодиета, при которой достигается состояние кетоза. В этом случае суточное потребление углеводов ограничено 5-25 граммами. Верхняя граница – это, например, одно небольшое яблоко в день. Поэтому для того, чтобы войти в кетоз правильно и быстро, необходимо врачебное сопровождение;
• умеренный LCHF – 25-50 г углеводов в день;
• и либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день.

На умеренном и тем более либеральном LCHF-рационе кетоза нет, поэтому при составлении наших кето-рационов на неделю используется умеренный вариант с достаточным количеством овощей, несладких фруктов и ягод. Он сочетает в себе все полезные свойства низкоуглеводного питания, то есть запускает процесс жиросжигания, но воздействует на организм мягко и отлично переносится на протяжении долгого времени.

LCHF-рацион подходит всем?

И да, и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Таких людей немного, но им нет смысла переходить на жирный рацион. Существуют и противопоказания: камни в желчном пузыре, заболевания ЖКТ (например, гастрит), почечная и печеночная недостаточность.

Кетодиета: все о принципах, плюсах и противопоказаниях

https://ria.ru/20201228/ketodieta-1591249772.html

Кетодиета: все о принципах, плюсах и противопоказаниях

Кетодиета: все о принципах, плюсах и противопоказаниях — РИА Новости, 28.12.2020

Кетодиета: все о принципах, плюсах и противопоказаниях

Кетогенная диета — это низкоуглеводный режим питания с высоким содержанием жиров. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости. РИА Новости, 28.12.2020

2020-12-28T16:32

2020-12-28T16:32

2020-12-28T16:32

общество

продукты

питание

диета

витамины

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Кетогенная диета — это низкоуглеводный режим питания с высоким содержанием жиров. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости. Кетодиета была разработана в 20-е годы прошлого столетия для лечения эпилепсии, однако позже ее стали применять и против ожирения. В ее основе лежит пища с высоким содержанием жиров и белков, а количество углеводов резко сокращается — ежедневно их можно употреблять не более 40 грамм. При этом 60-70% калорий поступает из жиров, а 20-30% приходится на белок. В задачу кетогенной диеты входит переключение организма на получение энергии именно из этих питательных веществ, а не из глюкозы. Когда он перестает ее получать, печень начинает преобразовывать жир в кетоновые тела, которые становятся новым источником топлива. Процесс, который называется кетоз — это приспособительная реакция организма на отсутствие в пище углеводов. Также за счет этого снижается выработка инсулина и вместе с ним отложения жиров.За полгода такого режима питания можно сбросить от 3,2 до 12 кг, но это зависит от особенностей организма. Преимущества кетодиетыСчитается, что рацион кетодиеты является одним из самых эффективных для снижения веса. Он не предполагает жесткого подсчета калорий, а питательные продукты насыщают надолго, что помогает избегать срывов. Также он благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и пищеварения. При сравнительно разнообразном меню процесс похудения происходит довольно быстро, а аппетит становится меньше. Помимо этого повышается физическая сила, работоспособность и концентрация внимания, появляется больше энергии, лучше работает нервная система. Снижается уровень глюкозы, поэтому такой рацион может является одним из механизмов контроля сахарного диабета второго типа. Он также полезен при эпилепсии у детей — по некоторым данным, всего за полгода частота приступов может сократиться на 90%.Недостатки кетодиетыНекоторые специалисты отмечают, что кетопитание является несбалансированным, поэтому может навредить здоровью, а также не рекомендуют его людям с расстройствами обменных процессов, эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта и при подагре. Хотя, по словам диетолога, чаще всего обострения подагры не происходит, потому что кетоны имеют противовоспалительный эффект. Если есть неполадки с надпочечниками, то сначала их нужно восстановить и только потом садиться на такую диету. Также при переходе на нее могут появиться слабость, упадок сил и головные боли. Это состояние связано с так называемым «кето-гриппом», с которым сталкиваются многие худеющие.Меню на неделю для кетодиетыКеторецепты могут включать множество продуктов, за счет чего рацион не будет однообразным. Примерное меню на семь дней может выглядеть так: День первый:День второй:День третий:День четвертый:День пятый:День шестой:День седьмой:Для составления индивидуального рациона следует обратиться к диетологу.Продукты, которые разрешены на кетодиетеКетоменю включает разнообразные продукты: Из напитков разрешены вода, ее нужно пить в достаточном количестве, чай и кофе без сахара. Продукты, которые должны быть ограничены на кетодиетеКетоновый режим питания запрещает хлебобулочные изделия, сладкое, картофель, кукурузу, свеклу, мед, шоколад, макароны, фрукты — бананы, виноград, грушу, абрикос, персики, а также подслащенные напитки, зерновые продукты и бобовые.

https://ria.ru/20200128/1563973468.html

https://ria.ru/20200124/1563824122.html

https://radiosputnik.ria.ru/20201224/dieta-1590799301.html

https://ria.ru/20201224/grechka-1590769473.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, диета, витамины, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Кетогенная диета — это низкоуглеводный режим питания с высоким содержанием жиров. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости.

Кетодиета была разработана в 20-е годы прошлого столетия для лечения эпилепсии, однако позже ее стали применять и против ожирения. В ее основе лежит пища с высоким содержанием жиров и белков, а количество углеводов резко сокращается — ежедневно их можно употреблять не более 40 грамм. При этом 60-70% калорий поступает из жиров, а 20-30% приходится на белок. В задачу кетогенной диеты входит переключение организма на получение энергии именно из этих питательных веществ, а не из глюкозы. Когда он перестает ее получать, печень начинает преобразовывать жир в кетоновые тела, которые становятся новым источником топлива. Процесс, который называется кетоз — это приспособительная реакция организма на отсутствие в пище углеводов. Также за счет этого снижается выработка инсулина и вместе с ним отложения жиров.

«Кетогенная диета дает организму жир и белок в достаточном количестве для того, чтобы клетки делились и получали все необходимое, — рассказал РИА Новости врач-диетолог Сергей Клименков. — Также энергия жиров гораздо выше, чем энергия углеводов — они «горят» очень быстро, поэтому развивается зависимость. Заходя в кетоз, вы становитесь независимым от еды, и вам достаточно всего двух или даже одной порции пищи в день. Происходит это потому, что энергия жиров очень мощная».

За полгода такого режима питания можно сбросить от 3,2 до 12 кг, но это зависит от особенностей организма.

28 января 2020, 15:45НаукаУченые обнаружили противоречивый эффект кетогенной диеты

Преимущества кетодиеты

Считается, что рацион кетодиеты является одним из самых эффективных для снижения веса. Он не предполагает жесткого подсчета калорий, а питательные продукты насыщают надолго, что помогает избегать срывов. Также он благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и пищеварения. При сравнительно разнообразном меню процесс похудения происходит довольно быстро, а аппетит становится меньше.

«Самая большая польза кетогенной диеты состоит в том, что она убирает метаболический синдром и инсулинорезистентность. Сейчас в пище человека около 60% углеводов, и из-за этого появляются такие заболевания, как инфаркты, инсульты, гипертоническая болезнь, сахарный диабет. Когда назначается кетодиета, мы убираем все углеводы, благодаря этому уходят такие сложные заболевания, которые были перечислены выше. Также она помогает бороться с инсулинорезистентностью, из-за которой люди набирают вес», — добавил специалист.

Помимо этого повышается физическая сила, работоспособность и концентрация внимания, появляется больше энергии, лучше работает нервная система. Снижается уровень глюкозы, поэтому такой рацион может является одним из механизмов контроля сахарного диабета второго типа. Он также полезен при эпилепсии у детей — по некоторым данным, всего за полгода частота приступов может сократиться на 90%.

24 января 2020, 13:42НаукаУченые выяснили, чем опасна белковая диета

Недостатки кетодиеты

Некоторые специалисты отмечают, что кетопитание является несбалансированным, поэтому может навредить здоровью, а также не рекомендуют его людям с расстройствами обменных процессов, эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта и при подагре. Хотя, по словам диетолога, чаще всего обострения подагры не происходит, потому что кетоны имеют противовоспалительный эффект.

«Бывают случаи, когда нужно совсем чуть-чуть углеводов добавить и поднять до 50 грамм, чтобы убрать проблемы с щитовидной железой», — прокомментировал Клименков проблемы с эндокринной системой во время кетодиеты.

Если есть неполадки с надпочечниками, то сначала их нужно восстановить и только потом садиться на такую диету. Также при переходе на нее могут появиться слабость, упадок сил и головные боли. Это состояние связано с так называемым «кето-гриппом», с которым сталкиваются многие худеющие.

«Вреда как такового нет от кетодиеты, просто не все клетки могут питаться только жирами, — подчеркнул врач-диетолог. — Некоторые клетки питаются исключительно глюкозой, однако она вырабатывается в организме в достаточном количестве посредством глюконеогенеза. Единственное, если у человека много проблем с желудочно-кишечным трактом, когда он плохо работает, в кетоз заходить сложнее и дольше. Однако организм очень хорошо отзывается на кетодиету».

24 декабря 2020, 17:48

«Ноль углеводов». Раскрыт секрет идеальной предновогодней диеты

Меню на неделю для кетодиеты

Кеторецепты могут включать множество продуктов, за счет чего рацион не будет однообразным. Примерное меню на семь дней может выглядеть так:

День первый:

• —

  завтрак: омлет с грибами, чай без сахара;

• —

  обед: куриный суп, бифштекс, салат с авокадо и зеленью;

• —

  полдник: орехи;

• —

  ужин: запеченная курица с брокколи.

День второй:

• —

  завтрак: яичница, кофе без сахара;

• —

  обед: рыбная котлета, яйцо;

• —

  полдник: салат из помидоров и огурцов;

• —

  ужин: кетосырники со сметаной.

24 декабря 2020, 15:38

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней

День третий:

• —

  завтрак: два отварных яйца, зеленый чай;

• —

  обед: стейк с цветной капустой, фаршированные сыром грибы;

• —

  полдник: салат;

• —

  ужин: голубцы.

День четвертый:

• —

  завтрак: кетоблины и травяной чай;

• —

  обед: рыбная уха, салат “Цезарь”;

• —

  полдник: орехи;

• —

  ужин: мясной салат.

День пятый:

• —

  завтрак: кетокаша с орехами;

• —

  обед: отварная курица, брокколи на пару;

• —

  полдник: запеканка

• —

  ужин: красная рыба на пару, салат из овощей.

День шестой:

• —

  завтрак: запеканка с грибами, чай;

• —

  обед: рыбное филе, фаршированный сладкий перец;

• —

  полдник: авокадо;

• —

  ужин: запеченная в сливочном соусе курица.

24 декабря 2020, 15:18

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

День седьмой:

• —

  завтрак: тост с ветчиной и сыром;

• —

  обед: мясной салат, куриный бульон;

• —

  полдник: авокадо или яйцо;

• —

  ужин: свиные отбивные на кокосовом масле с брокколи на пару.

Для составления индивидуального рациона следует обратиться к диетологу.

Продукты, которые разрешены на кетодиете

Кетоменю включает разнообразные продукты:

• —

  мясо — говядина, телятина, баранина;

• —

  птица — курица и индейка;

• —

  рыба;

• —

  авокадо;

• —

  орехи;

• —

  растительные жиры;

• —

  яйца;

• —

  некрахмалистые овощи;

• —

  зелень — сельдерей, эстрагон, базилик.

Из напитков разрешены вода, ее нужно пить в достаточном количестве, чай и кофе без сахара.

Продукты, которые должны быть ограничены на кетодиете

Кетоновый режим питания запрещает хлебобулочные изделия, сладкое, картофель, кукурузу, свеклу, мед, шоколад, макароны, фрукты — бананы, виноград, грушу, абрикос, персики, а также подслащенные напитки, зерновые продукты и бобовые.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Кетогенная диета – что нужно знать новичкам

Кетогенная диета, которая также часто упоминается в сокращенном варианте «кето», представляет собой особые правила питания, подразумевающие высокое содержание жиров и минимальное количество углеводов. По заявлению некоторых диетологов, соблюдение подобной диеты очень полезно для здоровья. Более того, это подтверждается рядом исследований, продемонстрировавших, что кето-диета способна снизить риск развития болезни Альцгеймера, диабета и даже онкологических заболеваний.

Однако, чтобы приступить к использованию кетогенной диеты, специалисты настоятельно рекомендуют ознакомиться с ее основами и принципом действия. Далее мы рассмотрим, что нужно знать новичкам, планирующим похудеть при помощи кето-диеты.

Основные сведения о кето

Кето – это диета, основанная на низком содержании углеводов и высоком потреблении жирных продуктов. Ее часто сравнивают с диетой Аткинса, которая основана приблизительно на тех же принципах.

По заявлениям исследователей, кетогенная диета позволяет снизить уровень сахара в крови и инсулина. Это в сочетании с повышением количества кетонов в крови может положительно отразиться на самочувствии и состоянии здоровья.

Кетоз и что нужно о нем знать

Кетоз – это особое состояние организма, при котором тело преобразует жиры в энергию и использует их вместо углеводов. Это происходит в тот момент, когда количество сахара в рационе сокращено до минимального значения, что не позволяет обеспечивать клетки необходимым количеством энергии.

Использование кето-диеты является самым простым и эффективным методом перевести организм в состояние кетоза. Как правило, это подразумевает сокращение объема потребления углеводов до 20-50 граммов в сутки и добавление жирных продуктов, таких как орехи, жирная рыба, мясо и яйца. Не менее важно в этот период уменьшить в рационе количество белка. Это связано с тем, что белковые соединения при попадании в организм в больших объемах могут преобразовываться в глюкозу, что может существенно замедлить процесс перехода к состоянию кетоза.

Чтобы определить, достиг ли организм состояния кетоза, необходимо провести анализ крови и мочи. Полученные результаты продемонстрируют уровень кетонов, генерируемый организмом.

Определить, достигли вы кетоза или нет, могут и другие признаки. Так, диетологи сообщают, что основными симптомами данного состояния являются повышенная сухость в ротовой полости, жажда, снижение аппетита и частое мочеиспускание.

Кетогенная диета и похудение

Врачи отмечают, что кетогенная диета является одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса и снижения риска развития некоторых заболеваний. Более того, часть исследований подтверждает, что кето-диета настолько же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием жиров. В то же время она насыщена питательными веществами, что позволяет не уделять много времени анализу собственного рациона.

Другой эксперимент, в котором приняло участие 34 человека пожилого возраста, показал, что соблюдение кето-диеты на протяжении 8-ми недель позволило снизить уровень жира в организме в 5 раз эффективней, чем использование диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, это позволило снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину, что положительно отразилось на самочувствии участников.

Кетогенные диеты при диабете и преддиабетном состоянии

Диабет – это заболевание, которое  сопровождается нарушением обмена веществ, повышением уровня сахара в крови и показателя инсулинорезистентности. Врачи сообщают, что кетогенная диета способна помочь избавиться от лишнего жира, образование которого было обусловлено данным заболеванием или метаболическим синдромом.

Ранние исследования кето-диеты демонстрируют, что использование в рационе минимального количества углеводов и большого объема жиров повышает чувствительность организма к инсулину в среднем на 75 процентов. Другие же эксперименты показывают, что помимо данного эффекта соблюдение кетогенной диеты на протяжении 90 дней снижает уровень гемоглобина A1C, что обеспечивает нормализацию уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Анализ еще одного эксперимента с участием 349-ти человек с диабетом 2-го типа продемонстрировал, что потеря веса при соблюдении рекомендаций кето-диеты  составляет около 6-ти килограммов в год. Это достаточно хороший показатель, особенно для людей с данным заболеванием, приводящим к накоплению лишнего жира в организме. Также стоит отметить, что снижение уровня сахара в крови, связанное с кетогенной диетой, позволило участникам отказаться от некоторых лекарственных препаратов.

Каких продуктов следует избегать в рамках кето-диеты

Диетологи, занимающиеся созданием кетогенной диеты, составили список продуктов, которые следует исключить из рациона для достижения максимального эффекта:

• продукты с высоким содержанием сахара – газированные напитки, соки, конфеты, молочный шоколад, мороженное, соки;
• зерновые и продукты, содержащие крахмал, – рис, пшеницу, макаронные изделия, некоторые виды круп;
• фрукты и ягоды – абсолютно все за исключением клубники;
• бобовые – фасоль, чечевицу, горох, нут;
• корнеплоды – морковь, картофель;
• обезжиренные продукты;
• соусы и приправы – горчицу, кетчуп, соус BBQ и другие;
• нездоровые жиры – майонез, обработанные растительные масла;
• алкоголь – абсолютно весь;
• диетические продукты, не содержащие сахар.

Что можно есть во время кетогенной диеты

Большинство приемов пищи при соблюдении кето-диеты должны основываться на следующих продуктах:

• мясо – говядина, свинина, бекон, курица, индейка, ветчина и колбаса;
• жирная рыба – лосось, скумбрия, тунец, форель;
• яйца – домашние или обогащенные Омега-3;
• масло и сливки – домашнее масло из коровьего молока или жирные сливки;
• сыр – необработанные сорта, такие как чеддер, фета, моцарелла, дор блю или сливочный;
• семена и орехи – миндаль, семена льна, грецкие орехи, тыквенные семечки и чиа;
• натуральные масла – оливковое, кокосовое, масло авокадо или подсолнечное прямого отжима;
• авокадо;
• овощи с низким содержанием углеводов – листья салата, помидоры, лук, перец и зелень;
• некоторые виды приправ – соль и перец.

Приблизительный план питания кето-диеты на неделю

Чтобы упростить процесс перехода на кетогенную диету, врачи составили приблизительный план питания, который подойдет практически всем.

Понедельник

Завтрак состоит из овощей и яиц с помидорами. Второй прием пищи – это салат из куриного филе с оливковым маслом, сыром фета и оливками. Завершить день стоит лососем со спаржей в сливочном масле.

Вторник

Начало дня – омлет со шпинатом и помидорами. В обед прием пищи должен состоять из арахисового масла, шпината и молочного коктейля с клубникой, который дополнительно можно подсластить при помощи стевии. Ужин должен состоять из сыра с лососем или форелью.

Среда

На завтрак рекомендуется пудинг с молоком, посыпанный кокосовой стружкой и украшенный ежевикой. В дневное время прием пищи должен состоять из креветок и авокадо. При этом на ужин можно приготовить свиные отбивные с брокколи и пармезаном.

Четверг

Утренний прием пищи – это яичница с авокадо, скумбрией, перцем и луком. Обед – орехи с сельдереем, соусом гуакамоле и жирной рыбой. Ужин – курица с соусом песто и кабачками, приготовленными на гриле.

Пятница

Завтрак должен состоять из греческого йогурта с арахисовым маслом и клубникой. В дневное время в качестве приема пищи следует использовать салат из говяжьего мяса с нарезанным болгарским перцем. Завершить день можно овощным салатом.

Суббота

Сырники с черникой станут идеальным завтраком. В обед можно перекусить салатом из кабачков и свеклы. При этом лучшим завершением дня будет жирная рыба в кокосовом масле с капустой и орехами.

Воскресенье

Завтрак – яичница с грибами. Дневной прием пищи – курица с брокколи, посыпанная кунжутом. Ужин – кабачки с пастой болоньезе.

Диетологи акцентируют внимание на том, что каждый день не должны использоваться мясо, овощи и семена. Это позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для удовлетворения потребностей организма.

Перекусы при кето-диете

Описанный выше рацион может не в полной мере удовлетворить потребности организма в количестве калорий. Поэтому между основными приемами пищи рекомендуется использовать перекусы, которые могут состоять из следующих продуктов:

• жирная рыба или мясо;
• сыры с минимальной степенью обработки;
• орехи или семена;
• суши;
• оливки;
• яйца, сваренные вкрутую или имеющие начинку из указанных выше продуктов;
• шоколад с  содержанием какао не менее 90 процентов;
• греческий йогурт;
• арахисовое масло;
• болгарский перец с соусом гуакамоле;
• клубника с жирным творогом;
• сельдерей с жирной рыбой.

Как максимально просто перейти на кето-диету

Процесс перехода на кетогенную диету может быть достаточно сложной задачей для некоторых людей. Поэтому мы составили список рекомендаций, упрощающих данный  процесс.

Начать следует с детального изучения состава продуктов, предлагаемых в супермаркетах. Здесь внимание следует обращать на содержание жиров, углеводов и клетчатки. Это позволит покупать товары, которые идеально впишутся в ваш рацион.

Следующий шаг – это планирование приемов пищи. Соблюдение данной рекомендации позволяет существенно сэкономить время и без особых усилий соблюдать правильное питание в течение всей недели.

Если процесс готовки занимает много времени, воспользуйтесь услугами службы доставки пищи. Это быстрый и удобный способ насладиться продуктами кето-диеты, не выходя из дома.

Собираясь на общественные мероприятия или в поездки, не забывайте о том, что продукты из кетогенной диеты следует взять с собой. Своевременный прием пищи и соблюдение плана питания – это залог успеха в процессе похудения и достижения желаемых результатов.

Рекомендации по соблюдению кетогенной диеты вне дома

Многие современные рестораны прислушиваются к пожеланиям гостей. Поэтому любое блюдо, которое встречается в меню, можно адаптировать под кето-диету. Для этого достаточно попросить официанта заменить продукты с высоким содержанием углеводов на овощи.

Посещая кафе или ресторан, диетологи рекомендуют обращать внимание на блюда, приготовленные из яиц, такие как омлет, особенно, если он подается с беконом. Еще одним блюдом, которому следует уделить внимание, является гамбургер – булочки в нем можно заменить на овощи или авокадо.

Во время посещения мексиканских ресторанов следует заказывать мясо с сыром или соусом гуакамоле. В качестве десерта к нему можно попросить сливки с ягодами.

Побочные эффекты и как их избежать

Несмотря на то, что кето-диета считается безопасной для большинства людей, на ее первых этапах могут возникать побочные эффекты, такие как рвота, запор и диарея. Их часто называют кето-гриппом. Однако, чаще всего, эти нежелательные симптомы проходят в течение 3-4 дней. В более редких случаях соблюдение кетогенной диеты может сопровождаться:

• высокой утомляемостью;
• ухудшением работы мозга;
• сильным чувством голода;
• нарушением сна;
• снижением уровня работоспособности.

Чтобы минимизировать риск возникновения этих побочных эффектов, диетологи рекомендуют перед началом перехода на кето использовать низко углеводную диету. Это позволит организму адаптироваться и научиться сжигать жир для производства энергии.

Согласно исследовательским данным, кетогенная диета, помимо прочего, может изменить минеральный и водный баланс. Восстановить его можно, включив в рацион добавки и увеличив потребление соли. Чтобы узнать, какие из минералов вам нужны, обратитесь к лечащему врачу.

Потенциальные риски

Продолжительное использование кето-диеты имеет определенные негативные последствия, к числу которых относятся:

• снижение количества белковых соединений в крови;
• уменьшение объемов жира в печени;
• образование камней в почках;
• развитие дефицита витаминов.

Использование кетогенной диеты в период приема лекарственного препарата под названием ингибитор натрий-глюкозного котранспортера 2, предназначенного для лечения диабета, приводит к развитию диабетического кетоацидоза. Данное состояние характеризуется повышением кислотности крови. Поэтому данного лекарства следует избегать при соблюдении кето-диеты.

Сегодня ученые продолжают изучать безопасность использования кетогенной диеты разными категориями населения в долгосрочной перспективе. Поэтому перед началом ее использования обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Ответы на самые популярные вопросы о кетогенной диете

У новичков возникает много вопросов относительно кетогенной диеты. Далее они могут ознакомиться с ответами на самые популярные из них.

Можно ли после диеты снова есть углеводы?

Можно, но после выхода из диеты следует минимизировать потребление углеводов. Полноценное использование круп и другой пищи с высоким содержанием углеводов допускается через 2-3 месяца. Однако при наборе излишнего жира следует сразу же вернуться к диете.

Может ли кето-диета негативно отразиться на мышечных объемах?

Абсолютно любая диета приводит к потере мышечной массы. Но потребление белка и повышение количества кетонов в крови способно минимизировать риск подобного исхода.

Возможно ли нарастить мышцы при данной диете?

Да, но процесс увеличения мышечной массы будет не настолько эффективен, как при использовании диеты с умеренным количеством углеводов.

Сколько белка можно есть при кето-диете?

Количество белка должно быть умеренным, так как высокие объемы могут приводить к увеличению уровня инсулина и уменьшению кетонов. Согласно рекомендациям диетологов, для достижения максимального эффекта от использования кето-диеты количество белка в рационе не должно превышать 35 процентов от общего объема калорий.

Что делать, если кетогенная диета вызывает повышенную усталость?

Высокий уровень усталости означает, что организм не достиг состояния кетоза и неэффективно использует жиры. Чтобы избежать повышенной утомляемости и повысить работоспособность, уменьшите потребление углеводов и включите в рацион добавки, указанные выше в статье.

По какой причине может изменяться запах мочи при кето-диете?

Если запах мочи изменился, не стоит пугаться. Это вполне естественный процесс, который связан с выведением побочных продуктов, которые образуются в процессе пищеварения.

Что делать при неприятном запахе изо рта?

Кето-диета часто сопровождается неприятным запахом изо рта. Чтобы избежать его, можно воспользоваться натуральными ароматизаторами или же использовать жевательную резинку.

Правда ли, что кетоз опасен?

Многие новички путают термин кетоз с кетоацидозом. Последний чрезвычайно опасен, однако он возникает лишь у некоторых лиц при соблюдении кетогенной диеты. Несмотря на это, перед началом соблюдения диеты обратитесь к лечащему врачу.

Что делать при нарушении работы ЖКТ во время кето-диеты?

Процесс пищеварения при соблюдении кетогенной диеты нормализуется, как правило, через 3-4 недели. Если по прошествии этого периода вы испытываете дискомфорт, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Заключение

Кетогенная диета является одним из эффективных способов избавления от лишнего жира, лечения диабета и нормализации обменных процессов.  Однако она не подходит для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, желающих нарастить мышечную массу.

Кроме того, она может не представлять опасность для некоторых категорий лиц. Поэтому перед началом ее соблюдения проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/

Палео (неандертальская) диета — рацион, продукты, кетогенный эффект

Палео или неандертальская диета — особый стиль питания, который подразумевает употребление пищи, свойственной древним людям. В эпоху палеолита люди занимались собирательством и охотой, соответственно в рационе было много мяса, рыбы, орехов, яиц, необработанных семян, грибов, чуть меньше ягод, фруктов, овощей и зелени.

Как возникла идея палео диеты

Еще в 70-х годах, группа ученых-генетиков утверждала, что развитие тела человека, в том числе ЖКТ и механизмов обмена веществ, остановилось в каменную эпоху. Иными словами, организм успел приспособиться только к стилю питания неандертальцев. А вот сельскохозяйственные культуры (пшеница, рожь, ячмень и даже гречка), которые начали выращивать только в 9000 до н.э., молочные продукты, картофель, кукуруза и, конечно, готовые, обработанные продукты современности негативно влияют на наше здоровье и вес.

В 80-х на палео рацион обратили внимание гастроэнтерологи В.Вегтлин и Бойд Итон. Но самую большую популярность диета приобрела с выходом книги «The Paleo Diet» Дорена Кордейна в 2002 году. Ему, к слову, и принадлежит торговая марка “палео диета”.

В США и европейских странах рациона неандертальца придерживаются многие голливудские звезды. Сам Google в 2013 году признал палео диету самым популярным методом борьбы с избыточным весом.

Основные принципы питания неандертальца

Режим питания каменного человека имеет много ограничений в виде длинного списка запрещенных продуктов. Прием пищи предлагается 3-разовый, так как для переваривания белков требуется 5-6 часов. Вести беспорядочный распорядок дня тоже не получится. Спать необходимо по 8-9 часов, отход ко сну — до 10 вечера (в некоторых источниках даже с заходом солнца), физическая активность должна быть каждый день, достаточное количество чистой, негазированной воды — обязательное условие. Здесь все, в целом, логично: у древних людей не было искусственных источников света, поэтому спать они ложились с наступлением темноты, а также много двигались, пытаясь добыть еду и скрыться от опасности.

Если вы внимательно прочитали первый абзац этой статьи, то могли заметить, что список разрешенных продуктов сильно напоминает меню белковой диеты. И это и действительно так. Палео рацион схож с диетами Дюкана, Аткинса. Много белка и меньше углеводов — считается, что именно так питались каменные люди. Баланс БЖУ следующий: белки — 40-45%, жиры — 20-30%, углеводы — не более 15%. Ограничения калорийности в общедоступных источниках не упоминаются.

Ознакомимся ближе с рационом древних предков.

Разрешенные и запрещенные продукты при палео диете

Что можно употреблять в пищу:

• нежирное мясо;
• рыбу;
• до 2 яиц в день;
• необработанные семена и орехи;
• овощи, зелень;
• фрукты и ягоды;
• грибы;
• мед, натуральные сухофрукты в ограниченном количеством;
• растительные масла.

Каждое блюдо должно подвергаться минимальной термической обработке. Мясо и рыбу можно варить, запекать, жарить на гриле без большого количества масла. Хорошим источником белка станут яйца. Их можно варить, жарить, но омлеты с молоком или сливками запрещены.

Фрукты и ягоды лучше есть сезонные и выращенные в родной местности.

Есть споры вокруг неочищенного риса. С одной стороны, этот продукт, который мог быть доступен человеку в эпоху палеолита. Но с другой, употребляли ли его активно в пищу, если массовое выращивание культуры началось через много лет после неандертальцев? Здесь, конечно дело индивидуального выбора.

Запрещенные продукты:

• хлеб, макароны, сдобная выпечка;
• сахар и сладости;
• молочные и кисломолочные продукты;
• крупы, каши;
• крахмалистые овощи;
• рафинированные масла;
• алкоголь.

Если верить теоретикам палео диеты, наш ЖКТ не готов к глютену, сахару и молочным белкам. Также нельзя употреблять сахарозаменители.

Палео рацион на 7 дней

День 1

Завтрак: 2 яйца вкрутую или всмятку, зеленый салат с перцем, томатами и чашка ягод.

Обед: кусок отварной или приготовленной на гриле курицы, запеченные овощи и натуральная курага на десерт.

Ужин: поджаренные грибы на оливковом масле со шпинатом, кабачками и болгарским перцем.

День 2

Завтрак: яичница со шпинатом.

Обед: говяжий стейк, пара томатов, порция сезонных ягод или фруктов.

Ужин: одна или две нежирных речных рыбы, любые овощи на ваш выбор и с заправкой из оливкового масла.

День 3

Завтрак: белковый омлет с семенами чиа.

Обед: тушеные грибы с овощами на растительном масле, горсть ягод или фрукты на десерт.

Ужин: салат и жареная на сухой сковороде куриная грудка.

День 4

Завтрак: салат из фруктов, орехов и семян на выбор, чайная ложка меда для заправки.

Обед: рыба с салатом из капусты, моркови и лука.

Ужин: салат с морской капустой и яйцом.

День 5

Завтрак: яйцо пашот с овощами, орехи и сухофрукты на десерт.

Обед: стейк из постной свинины, микс зелени с лимонным соком и любым растительным маслом).

Ужин: лобио на растительном масле.

День 6

Завтрак: два яйца в авокадо (без сыра).

Обед: рыба запеченная или вареная с сезонными овощами (капуста брюссельская, брокколи, морковь, томаты и т.п.)

Ужин: кусок мяса на кости с зеленью.

День 7

Завтрак: микс семян, орехов и ягод с ложкой меда.

Обед: грибное ассорти на сковороде с овощами.

Ужин: омлет тамагояки (для жарки используем растительное масло).

Палео или кето диета — что лучше?

В сети часто сравнивают палео и кето системы питания. Главное сходство — львиная доля белковых продуктов в меню. Также специалисты утверждают, что во время и одной, и другой диеты начинается кетоз — процесс расщепления организмом собственных жировых запасов из-за углеводного голодания клеток. И в кето, и в палео исключены быстрые углеводы, мучное, крупы, сладости.

Разница в том, что на кето диете разрешается употреблять животные жиры (сливочное масло или бекон к примеру), молочные и кисломолочные продукты. Не брезгуют поклонники кетогенного питания и заморскими фруктами, овощами.

Если подытожить, то кето диета выглядит более щадящей и разнообразной.

Плюсы и минусы неандертальской диеты

Преимущества палео диеты очевидны. Если у вас есть избыточный вес, он начнет уходить из-за отказа от сладкого, мучного и, в целом, понижения уровня углеводов в рационе. Также, запрет на бодрящие пищевые добавки поможет наладить циркадные циклы (вы начнете быстрее уставать днем и ложиться спать раньше).

Вместо гарниров из макарон или быстро приготовленной каши у вас будут овощи, что для некоторых позитивно скажется на пищеварении. Многие пишут, что палео блюда дарят долгое насыщения. Через пару недель вы скорее всего отвыкнете от сладкого и начнете чувстовать вкус пищи гораздо многограннее.

Из явных минусов следует выделить небольшой набор продуктов, который может быстро наскучить. К тому же, продукты не из дешевых, кроме яиц и сезонных овощей. При переходе на белковый рацион, худеющие часто чувствуют упадок сил, энергии и ухудшение настроения. Многие не могут исключить мучное или молочные продукты, в которых есть много витаминов, микро- и макроэлементов, необходимых для жизнедеятельности человека.

Перед тем, как решиться на неандертальскую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите его согласие. Также, во время палео, навещайте доктора для контроля состояния организма. Придерживаться того или иного ограничивающего стиля питания должно быть вашим взвешенным совместным решением со специалистом.

Медики предупредили о долгосрочном вреде кетогенных диет

Кетогенные диеты, по утверждению многих людей их попробовавших, дают очень хороший результат. Однако медики находят всё больше подтверждений того, что они вредны для здоровья.

Авторы нового обзорного исследования изучили использование кетогенных диет в том числе при лечении серьезных заболеваний, включая рак и диабет. Результат был опубликован в журнале Frontiers in Nutrition. По итогу авторы обзорной статьи пришли к выводу, что популярные кетогенные диеты вредны для большинства людей.

«Кетогенными» специалисты называют диеты с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Такой способ питания направлен ​​на то, чтобы вызвать кетоз – выработку организмом кетоновых тел, которые врачи порой называют просто ацетоном.

Кетоновые тела в ненормальных для организма обстоятельствах (при длительном голодании, тяжелых физических нагрузках, при тяжелой форме сахарного диабета) служат источником энергии для мышц, почек и мозга. Именно поэтому моча человека в диабетической коме и даже выдыхаемые им пары пахнут ацетоном. В нормальной ситуации здоровый организм человека поддерживает в крови незначительное количество кетоновых тел.

Смысл кетогенных диет состоит в том, чтобы вызвать кетоз, то есть повышенное производство ацетона в организме, путем строгого ограничения углеводов. Организм при отсутствии углеводов в пище получает энергию, сжигая накопленные жиры. Масса тела при этом должна снижаться.

Тут стоит отметить, что стратегия кетогенной диеты была разработана сто лет назад для лечения детской эпилепсии. Однако в последние годы она получила второе дыхание. Прекращая есть хлеб, каши, картошку, сладости, фрукты и молоко, человек переходит преимущественно на мясную и жирную пищу. Масса тела при этом действительно быстро снижается.

Однако учёные продолжают изучать долгосрочные последствия кетогенной диеты для здоровья. Многие диетологи утверждают, что кетогенные диеты в корне нездоровы. Так, диетолог Ли Кросби (Lee Crosby), ведущий автор опубликованного обзора, даже называет типичную кетодиету «вызывающей болезни катастрофой».

«Употребление красного мяса, обработанного мяса и насыщенных жиров при одновременном ограничении богатых углеводами овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых – это рецепт плохого здоровья», – говорит Кросби.

В обзорной статье ученых указывается, что кетогенные диеты особенно опасны для беременных женщин и людей с заболеваниями почек.

Вместе с тем и долгосрочные последствия диеты для здоровья неясны, поскольку многие кетогенные продукты связаны с увеличением риска сердечных заболеваний и рака, утверждают авторы обзора.

Кроме того, в обзоре подчеркивается, что потеря веса любым способом приводит к снижению общего холестерина, но в случае кетодиеты это правило не действует.

«Помимо значительного риска для пациентов с заболеваниями почек и беременных женщин, кетодиеты также опасны для других, поскольку могут повышать уровень ЛПНП и могут увеличивать общий риск хронических заболеваний, – разъясняет Кросби. – Хотя кетодиета и может снизить массу тела на короткий срок, этот подход не более эффективен, чем другие диеты для похудения».

Авторы обзорной статьи признают, что кетогенные диеты эффективны в снижении частоты приступов эпилепсии и поддерживают их использование пациентами с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Но почти во всех остальных случаях «риски [кетогенных] диет перевешивают их преимущества».

Интересно, что обзорное исследование клинических случаев применения кетодиет финансировалось некоммерческой организацией под названием Врачебный комитет ответственной медицины. Эта организация продвигает вегетарианство и борется против использования животных в науке для проверки безопасности лекарств и других полезных человеку химических соединений.

Несмотря на возможную противоречивость мотивов опубликованного обзора кетогенных диет, долгосрочные последствия такого способа питания для здоровья все еще глубоко неясны. Поэтому дадим ученым время кардинально в этом разобраться. А пока мы точно знаем, что в питании, как и в любом деле, нужно придерживаться чувства меры.

То, что каши, овощи, молоко и фрукты несут пользу для здоровья, неоспоримо. Не лучше ли не отказываться от этих продуктов, но и не обогащать свой рацион доказанно вредной едой, заканчивая ту или иную диету?

Ранее мы писали о том, что высококалорийная диета утяжеляет течение ковида, и о том, к чему приводит вегетарианство у детей. А еще мы рассказывали, что фастфуд может вызвать преждевременное старение мозга.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделе «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.

Содержание

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.

Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.

Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.

Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.

Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.

Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости. Но у кетоза есть и другие эффекты.

Как кето-диета влияет на кишечник

Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.

Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

• снижение внимания и работоспособности, усталость
• головная боль и головокружение
• нарушения пищеварения и чувство голода
• раздражительность и расстройство сна
• жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

• Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
• Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
• D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
• Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
• Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
• Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
• Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
• Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
• Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
• Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
• Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
• Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

Кетогенная диета 101: полное научное руководство по кето

Если вы поищете в Интернете термин «кето-диета», вы найдете множество заявлений о здоровье, связанных с кетогенной диетой. Но прежде чем вы попробуете этот подход, важно знать, что предлагает наука о том, как он может повлиять на ваше здоровье. А именно, вы захотите узнать о потенциальных опасностях кето-диеты.

Риск: в результате кето-гриппа вы можете получить усталость и другие симптомы.

Одним из наиболее частых побочных эффектов начала кетогенной диеты является «кетогенный грипп.Этот термин описывает часто неприятные симптомы, вызывающие усталость, которые возникают, когда организм приспосабливается от высокоуглеводной к низкоуглеводной диете. Во время кето гриппа запас глюкозы в организме начинает истощаться, и организм начинает приспосабливаться к производству и использованию кетонов в качестве энергии.

Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею. Эти побочные эффекты обычно ослабевают и проходят примерно через две недели.

Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не торопитесь менять свои пищевые привычки.Постепенно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление пищевых жиров, вы можете добиться меньшего негативного воздействия и потенциально предотвратить кетогрипп в целом.

Риск: у вас могут возникнуть запоры, если вы не едите достаточно фруктов и овощей

Удаление многих злаков и фруктов с таким упором на жиры может вызвать собственный набор побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Кето запоры и диарея не редкость. «Если не делать этого должным образом — большая часть ваших углеводов поступает из овощей, богатых клетчаткой — вы можете не получать достаточно клетчатки, что может привести к запору», — говорит Крис Мор, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Луисвилля, Кентукки. и совладелец MohrResults.com.

Риск: может возникнуть опасный дефицит питательных веществ

Исключение групп продуктов питания может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не будет тщательно спланирована», — добавляет Мари Спано, диетолог из Атланты.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое диета исключения или исключения?

Риск: вы можете навредить своему сердцу, делая упор в диете на животные жиры и белки

Как показывают исследования, употребление диеты, богатой животными жирами и белками, также может отрицательно сказаться на здоровье сердца.

«Эта диета не для тех, кто подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже были диагностированы», — предупреждает Спано. Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) или наличие сильного семейного анамнеза заболевания — соблюдайте осторожность при соблюдении этой диеты. Сильная зависимость от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше повысит ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем.

В заявлении о позиции 2019 года Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни отмечалось, что исследования показали, что низкоуглеводные и очень низкоуглеводные диеты (в которые вписывается кето) оказывают смешанное влияние на уровень холестерина в крови, при этом некоторые исследования показывают, что эти диеты повышают холестерин.

СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли палеодиета для здоровья сердца?

Риск: вы можете столкнуться с опасным низким уровнем сахара в крови, если у вас диабет

Для любого человека, страдающего диабетом, важно обсудить с вашим лечащим врачом изменения в питании — особенно такие существенные, как те, которые требует кетогенная диета.Поскольку углеводы в крови расщепляются на глюкозу, исключение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительной корректировки лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией.

Риск: у вас могут наблюдаться колебания веса и негативное влияние на ваш метаболизм

Помимо изменений физического здоровья, одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть долгосрочное соблюдение.«Это очень сложная диета, которую нужно соблюдать и поддерживать. Соблюдение требований является проблемой, потому что оно носит очень ограничительный характер », — объясняет д-р Мор.

Соблюдение строгой диеты для похудания с последующим быстрым возвращением к старым привычкам, когда диетические изменения слишком строгие, может привести к так называемому циклическому изменению веса или диете йо-йо. Набирать и терять один и тот же вес снова и снова связано с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно у женщин в пременопаузе, согласно исследованию в Preventive Medicine Reports , опубликованному в декабре 2019 года.

Преимущество: вы можете увидеть улучшения своих спортивных результатов

Для спортсменов исследования кето-диеты подчеркивают потенциальные улучшения спортивных результатов, особенно когда речь идет о упражнениях на выносливость. В статье British Journal of Sports Medicine было обнаружено, что диеты кетогенного типа позволяли выносливым спортсменам полагаться в основном на накопленный жир для получения энергии, а не заправляться простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, и улучшили время восстановления.

Тем не менее, в обзоре, опубликованном в октябре 2020 года в журнале Sports , сделан вывод, что, хотя кето-диета может помочь спортсменам снизить их вес и жировые отложения, нет убедительных доказательств того, что метод питания улучшает или вредит здоровью и работоспособности.

СВЯЗАННЫЙ: 17 научно доказанных способов ускорения восстановления

Преимущество: вы можете похудеть быстро, но не обязательно больше, чем вы бы потеряли на других диетах

Если вы хотите похудеть, Одно из преимуществ кетогенной диеты — подавление аппетита.Обзор этой формы питания предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но как это происходит на самом деле, требует дальнейшего изучения.

Очень низкокалорийные кетогенные диеты могут помочь людям с избыточным весом или ожирением снизить их ИМТ, уменьшить окружность талии и снизить уровни A1C, общего холестерина, триглицеридов и артериального давления, отмечается в опубликованном обзоре и метаанализе. в марте 2020 года в отзывов по эндокринным и метаболическим расстройствам.

Но когда дело доходит до потери веса — одного из главных аргументов в пользу кето для многих людей — преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты.«Эта диета не дает никакого волшебного преимущества в похудании», — говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудеть так же, как и другие диеты — ограничивая выбор продуктов, чтобы вы потребляли меньше калорий».

Мор соглашается. «Сокращение количества углеводов — это большое сокращение калорий», — говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к потере веса воды сразу, «вот почему людям нравится немедленная реакция потери веса, связанная с этим типом диеты. . » Тем не менее, снижение калорийности происходит не всегда, поскольку в целом можно легко потреблять больше калорий, если вы едите более калорийную пищу (а именно жир).Одно небольшое исследование, опубликованное в феврале 2021 года в журнале Nature Medicine , показало, что люди потребляли почти на 700 калорий в день меньше на растительной диете с низким содержанием жиров по сравнению с низкоуглеводной диетой, состоящей в основном из животных жиров.

Преимущество: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа

Для людей с диабетом адаптация очень низкоуглеводной диеты, такой как кетогенная диета, может дать некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня глюкозы.Например, предыдущий обзор показал, что ограничение углеводов в диете может снизить или устранить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа.

Узнайте больше о возможных преимуществах и рисках кето-диеты

Что такое кето-диета? Руководство для новичков по кето-пище, рецептам

Эта статья была отрецензирована Джес Харви, RD. Харви — диетолог, специализирующийся на кетогенной диете для детей и взрослых.Она является сертифицированным специалистом по педиатрическому питанию и обучает детей с эпилепсией кетогенной диете как противосудорожному препарату. Харви также руководит частной диетологической практикой, консультируя взрослых по кетогенному способу питания.

Нельзя отрицать, что кето-диета до сих пор остается одной из самых популярных — и тщательно исследованных — диет. Но в дебатах о кето есть две четкие стороны: есть люди, которым или придерживаются образа жизни с высоким содержанием жиров, и те, кто, ну, категорически не согласен.

Дженна Джеймсон, например, явно является сторонницей, как и мама Джун, Холли Берри и Саванна Гатри. Дженна, например, считает, что кето-диета привела к послеродовой потере веса более чем на 80 фунтов, а Холли клянется, что она помогает ей сохранить здоровье (у нее диабет 2 типа).

Есть люди, которые не любят диету: Тамра Джадж, которая сидела на кето-диете около месяца, решила бросить курить, сказав, что она «ничего не делает», и отметила, что от этого ей стало плохо. (#ketofluproblems).А в прошлом году Джиллиан Майклс сказала WH , что людям следует «избегать кето-диеты — здравый смысл. Сбалансированная диета — ключ к успеху».

Несмотря на все положительные и отрицательные отзывы, вы все еще можете быть немного не уверены в деталях кето-диеты — например, что это такое, как она работает и сколько именно масла и сыра вы едите. Не волнуйся, я тебя понял.

Что такое кето-диета?

Сокращенно от «кетогенной диеты», этот план питания направлен на минимизацию количества углеводов и увеличение количества жиров, чтобы ваше тело могло использовать жир в качестве формы энергии, — говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук из Keatley Medical Nutrition Therapy.

Хотя тело и потребности каждого человека немного различаются, это обычно означает:

• 60-75 процентов ваших калорий из жиров
• 15-30 процентов ваших калорий из белков
• 5-10 процентов ваших калорий из углеводов

Обычно это означает употребление в пищу не более 50 граммов углеводов в день (некоторые люди, соблюдающие строгую кето-диету, даже выбирают всего 20 граммов в день).

Что такое кетоз?

Примерно через два-семь дней после кето-диеты вы впадаете в состояние, называемое кетозом, или состояние, в которое входит ваше тело, когда в нем недостаточно углеводов, которые клетки могут использовать для получения энергии.Именно тогда вы начинаете вырабатывать кетоны или органические соединения, которые затем использует ваше тело вместо недостающих углеводов. В этот момент ваше тело также начинает сжигать жир для получения дополнительной энергии, — говорит Бет Уоррен, доктор медицинских наук, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги «Как жить настоящей жизнью с настоящей едой» .

Итак, как узнать, что вы в кетозе? Есть несколько побочных эффектов, которые могут вас напугать, например, дыхание, немного пахнущее жидкостью для снятия лака (серьезно), или вы можете использовать такие устройства, как полоски для кето-теста (на которые вы мочитесь) или этот анализатор дыхания, чтобы сообщить вам об этом.

Как была разработана кето-диета?

Хотите верьте, хотите нет, но кето-диета изначально была разработана для того, чтобы помочь людям, страдающим судорожными расстройствами, а не для того, чтобы помочь людям похудеть, — говорит Джессика Кординг из Нью-Йорка. Это потому, что и кетоны, и другое химическое вещество, вырабатываемое диетой, называемое бета-гидроксибутиратом, могут помочь минимизировать судороги.

Кето для женского здоровья — Made Simple

Но люди, которые начали соблюдать кето-диету, заметили потерю веса по нескольким причинам: когда вы едите углеводы, ваше тело сохраняет жидкость, чтобы запасать углеводы для получения энергии (ну, знаете, на случай, если это понадобится).Но когда у вас мало углеводов, вы теряете водный вес, — говорит Уоррен. Кроме того, легко переборщить с углеводами, но если вы набираете лишний жир, это может помочь обуздать тягу к еде, поскольку сделает вас удовлетворенным.

Это, плюс тот факт, что кетоз побуждает ваше тело сжигать жир, означает, что вы можете в конечном итоге довольно резко похудеть.

Существуют ли разные типы кетогенных диет?

Хотя легко думать, что кето-диета универсальна, на самом деле существует несколько различных типов кето-диет, и все они имеют разные преимущества в зависимости от ваших целей в области питания.

«У всех них одна и та же суть — сверхнизкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, — но у каждого из них есть свой набор уникальных рекомендаций», — говорит Ванесса Риссетто , MS, RD, CDN. Ниже представлены четыре наиболее распространенных варианта кето-диеты.

Циклическая кето-диета

«Циклическая кето-диета аналогична стандартной кето-диете, за исключением одного-двух дней в неделю», — поясняет Риссетто. «Пять-шесть дней в неделю человек, сидящий на циклической кето-диете, будет есть в соответствии со стандартными кето-диетами.Затем в течение одного или двух дней у них будет «углеводный цикл», также известный как «день возврата углеводов». В этот день они съедят от 140 до 160 граммов углеводов ».

Спортсмены часто придерживаются этого типа кето-диеты, так как им требуется день восстановления углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах. «Высокие уровни спортивных тренировок истощают почти весь гликоген из их мышечных запасов, поэтому их необходимо пополнять», — говорит Риссетто.

Важно отметить, однако, что даже если вы решите придерживаться этой диеты, это не значит, что ваши выходные должны включать тонны обработанных пищевых продуктов и десертов.Вместо этого обратите внимание на потребление углеводов в цельнозерновых, крахмалистых овощах и фруктах.

Целевая кето-диета

«На этой диете вы следуете всем рекомендациям стандартной кето-диеты, за одним исключением — перед интенсивными тренировками вы едите углеводы», — объясняет Риссетто. «Обычно люди, соблюдающие кето-диету, потребляют от 25 до 50 граммов углеводов примерно за 30 минут до часа до тренировки. Люди, сидящие на диете, часто обнаруживают, что это помогает им чувствовать себя сильнее и способнее во время тренировок.

Хотя это временно выводит организм из состояния кетоза, он возобновится в течение нескольких часов, в зависимости от того, сколько углеводов вы потребили ». По сути, теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в том, что, поскольку дополнительные углеводы немедленно сжигаются, они не откладываются в виде жира.

Веганская кето-диета

«Веганская кето-диета предназначена для людей, которые хотят придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не потребляют продукты животного происхождения», — говорит Риссетто. «Этого может быть трудно достичь, поскольку многие люди, сидящие на кето-диете, полагаются на продукты животного происхождения, составляющие значительную часть своего рациона.

Обычные источники белка для веганов, сидящих на кето-диете, включают тофу, темпе, орехи и ореховое масло, а также бобы и бобовые в умеренных количествах ».

Несмотря на то, что веганская кето-диета непростая, она не является невозможной — для этого нужно лишь тщательно спланировать ее.

Я также постоянно вижу ответвления кето, например, ленивый кето. Мысли?

Когда что-то популярно, это в значительной степени гарантия того, что люди придумают новые или более простые способы сделать это. Перейдите на ленивую и грязную кето-диеты.При ленивом кето люди пытаются ограничить потребление углеводов до 20–50 граммов в день, но на самом деле не отслеживают это; При «грязном» кето люди обычно следуют тому же расщеплению макроэлементов, что и «обычный» кето, но не имеет значения, откуда эти макроэлементы берутся.

У Китли есть некоторые… мысли по этому поводу. «Грязный кето — пустая трата вашего времени, поскольку у вас еще не выработались хорошие привычки, и слишком легко вернуться к высококалорийной диете», — говорит он. Если вы пытаетесь сесть на ленивую кето-диету, он рекомендует вместо этого следовать MyPlate Министерства сельского хозяйства США и контролировать свои приемы пищи на основе пропорций по сравнению смакросы. «Это проще, гибче и доказано, что в сочетании с умеренными физическими упражнениями он эффективен в долгосрочной перспективе», — говорит он.

Что хорошего в сочетании кето с периодическим голоданием?

Вы, наверное, заметили, что многие люди в восторге от сочетания кето с диетами натощак. На всякий случай, если вы не знакомы с прерывистым голоданием, вот краткое руководство: прерывистое голодание основано на режиме приема пищи и периодов голодания, то есть времени, когда вы не едите.

У всех это может выглядеть по-разному, но некоторые популярные формы — это диета 16: 8, при которой вы голодаете в течение 16 часов (обычно с обеда до позднего завтрака) и съедаете всю пищу в течение восьми часов. Другой вариант — это диета 5: 2, при которой вы едите менее 500 калорий в течение двух дней в неделю, не следующих подряд, а затем едите нормально всю оставшуюся неделю.

Многие люди утверждают, что выполнение кето вместе с периодическим голоданием отлично подходит для похудения, но, вероятно, любые результаты, которые вы увидите, будут недолговечными.Это означает, что когда вы снова начнете есть регулярно, вы, вероятно, снова наберете вес.

«Совмещать сверхограничительную диету с длительными периодами воздержания от еды — нехорошо», — говорит Китли. «Тело будет поглощать свои собственные мышцы для получения энергии, если потребление пищи слишком мало, но тело не делает различий между чем-то вроде икроножной мышцы или сердечной мышцы. Имейте в виду, что все ваши важные органы состоят из гладкой мускулатуры, и соблюдение такой диеты может навредить чему-то вроде мочевого пузыря или легких, а также способствовать потере жира.”

На сегодняшний день наука о IF доказала, что потеря веса от прерывистого голодания происходит из-за ограничения калорий, отмечает Китли. И, как показали исследования, просто меньше есть или здоровее в целом, обычно происходит то же самое.

«Вы буквально голодаете» на прерывистой диете, — говорит Китли. «Такие методы привлекательны, поскольку потеря веса может увеличиваться с одного фунта в неделю до четырех фунтов, но в основном это сухие мышцы, которые необходимы для здорового функционирования с возрастом, и их очень трудно восстановить, когда они исчезнут», — сказал он. добавляет.Итак … на самом деле не рекомендуется пробовать это, если вы не обсудите это со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это подходит вам и вашему образу жизни.

Какие продукты можно есть на кето-диете?

Хорошо, хотя существуют разные версии кето, допустим, для удобства вы подумываете о соблюдении стандартной кето-диеты. То, что вы не едите все свои любимые углеводные продукты, не означает, что вы проголодаетесь. Вы получите здоровых жиров (например, оливковое масло и авокадо), а также постных белков, , таких как говядина и курица травяного откорма, и листовой зелени или других некрахмалистых овощей .(Для начала ознакомьтесь с распечатанным списком продуктов для кето-диеты, а также с дополнительным исчерпывающим списком кето-продуктов, рекомендованных диетологами.)

Еще хорошие новости: перекусы полностью разрешены (и я говорю не только о морковных палочках). Существует множество упакованных вариантов, предназначенных для поклонников кето. FATBAR — один из них. Эти батончики содержат 200 калорий, 16 граммов жира и четыре грамма чистых углеводов. Они также имеют растительную основу и сделаны из миндального масла или масла кешью, масла какао, кокоса, горохового протеина, семян подсолнечника и семян чиа.

Для любителей кофе, оплакивающих потерю ванильного латте, вариант «Пуленепробиваемый» кофе. Это ваш стандартный кофе, но с добавлением масла травяного откорма и масла со среднецепочечными триглицеридами (MCT), которые помогут вам увеличить количество полезных жиров в первой половине дня.

Если вы ищете что-то для сладкоежек, у кето-жировых бомб есть много поклонников. Как следует из названия, это небольшие закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поэтому вы можете соблюдать правила своей диеты, даже когда вы балуетесь.

А если вы не можете выжить без макарон, есть множество продуктов, таких как органические спагетти с черной фасолью Explore Cuisine, которые подарят вам ощущение пасты без углеводов. Есть также множество кето-дружественных ресторанов, таких как Red Lobster, Olive Garden и Texas Roadhouse, которые могут позволить вам побаловать себя вечеринкой, не выходя из кетоза.

Каких продуктов мне следует избегать на кето-диете?

Поскольку вы сосредоточитесь на жирах и белках — и упустите возможность употреблять углеводы, — больших тарелок макарон (или любого зерна) определенно не будет в вашем меню.Это также означает, что крахмалистые овощи, такие как картофель и морковь, а также бобовые, такие как нут, чечевица и черная фасоль, также запрещены.

Еще чего нельзя иметь: сладостей — искусственных или натуральных. Конфеты, пирожные и пончики — нет; и даже много фруктов запрещено (яблоки, бананы, груши — все они содержат тонны сахара, который определенно является углеводом).

Алкоголь — еще одна серая область кето-диеты — многие сорта пива и сладких коктейлей запрещены кето-диете, так же как и некоторые более сладкие вина.

Как выглядит недельный план кето-питания?

Tbh, многие кето-блюда кажутся довольно декадентскими и восхитительными, и легко понять, как они могут быть супер-сытными. Ниже представлены варианты питания на неделю, которые соответствуют стандартным рекомендациям по кето-диете, содержат мало углеводов и много жиров и белков.

Завтрак:

Зеленый омлет
Кето-печенье с подливкой
Кето-банановые кексы
Зеленый смузи
Лодочки для завтрака с ветчиной и сыром
Яйцо Кето Запеченное яйцо с авокадо

Обед:

Куриный салат с авокадо
Легкий суп из брокколи и чеддера
Мейсон в банке Греческий салат с курицей
Салат из креветок сальса верде
Куриные кусочки с чесноком на гриле
Куриные кусочки куриная грудка
Яичный рулет в миске

Ужин:

Рис Кето с цветной капустой и курицей
Тосканские креветки с маслом
Свиные отбивные с чесноком и розмарином
Кето, фаршированный перцем
запеканка из курицы
Жареный лосось
Филадельфийский чизстейк, фаршированный грибами портобелло

Есть ли у кето-диеты побочные эффекты?

Обычно для того, чтобы ваше тело впадало в состояние кетоза, требуется три-четыре дня, потому что вам нужно израсходовать запасы глюкозы в организме, т.е.е., сначала сахар, — говорит Китли. Любое серьезное изменение диеты может вызвать некоторые проблемы, и Китли говорит, что часто видит пациентов, которые жалуются на симптомы, похожие на СРК, и чувствуют себя разбитыми в начале диеты. (Усталость возникает из-за того, что у вас меньше доступа к углеводам, которые дают вам быструю энергию, — объясняет он.)

Эти проблемы могут быть частью того, что известно как «кето-грипп», — говорит Уоррен. Другие побочные эффекты кето-диеты, все из которых связаны с отказом от углеводов, могут включать головокружение, тошноту, умственный туман, судороги и головные боли, а также усталость.К счастью, кето-грипп обычно длится не больше недели — по совпадению, когда люди начинают видеть, что число на шкале уменьшается, говорит Уоррен.

Помимо типичных жалоб на кето-грипп, частыми побочными эффектами кето-диеты являются диарея и «кето-дыхание».

Я очень хочу знать: поможет ли мне кето-диета похудеть?

Как уже упоминалось, есть несколько причин, по которым кето-диета обычно приравнивается к золоту для похудения, — говорит Китли. Во-первых, люди обычно снижают свое ежедневное потребление калорий примерно до 1500 калорий в день, потому что полезные жиры и нежирные белки заставляют вас чувствовать сытость раньше — и на более длительный период времени.Кроме того, для переработки и сжигания жира и белка требуется больше энергии, чем для углеводов, поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем раньше. Со временем это может привести к похуданию.

Все люди разные, и то, сколько вы весите, когда начинаете диету, имеет значение, но, по словам Китли, вы можете безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю на кето. «Иногда больше, иногда меньше, в зависимости от потребностей человека в калориях», — добавляет он.

Стоит отметить: кето-диета — это не «чудо-жиросжигатель», — говорит Китли.«Калории в жире по-прежнему остаются калориями, поэтому тренировка и поддержание общего потребления на разумном уровне — единственный способ, которым это работает», — говорит он. «Если вы сидите на кето-диете, но потребляете больше калорий, чем вам нужно, это все равно добавит жира к вашему телу».

Может ли кето-диета помочь при преддиабете или диабете?

Есть некоторые свидетельства того, что он может помочь при диабете 2 типа. «Новые исследования показывают, что кето-план может иметь некоторые реальные преимущества благодаря своей способности улучшать способность организма использовать инсулин, а также помогать контролировать аппетит, что может привести к более легкой потере веса», — говорит Карен Ансел, RDN. соавтор Здорово в спешке .Если у вас диабет, вам следует посоветоваться со своим врачом, прежде чем переходить на новую диету.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, эксперты не уверены, что кето-диета имеет какие-либо другие научно доказанные преимущества для здоровья. На самом деле, у него могут быть явные недостатки. Например, если вы неправильно соблюдаете кето-диету (например, употребляете много насыщенных жиров вместо здоровых ненасыщенных), вы рискуете повысить уровень холестерина.

«Лучшая стратегия сохранения здоровья сердца — это получать как можно больше жира из ненасыщенных источников, таких как оливковое масло, масло авокадо и канолы, орехи, семена, авокадо и оливки», — говорит Ансель. «Чтобы действительно улучшить уровень холестерина, если жиры в их рационе из разнообразных и полезных источников», — говорит Харви. микробиом », — говорит Ангелоне, и позже это может привести к образованию бляшек в артериях (что может вызвать сердечный приступ или инсульт).

Итак … мне попробовать кето?

Кето-диета нелегко — или обязательно полезно для здоровья — соблюдать в течение длительного периода времени (определенные виды углеводов полезны!), — говорят Китли и Уоррен.

Риссетто также предупреждает, что некоторые группы населения могут не подходить для кето-диеты. «Кетогенная диета не подходит для людей с любой стадией уже существующего заболевания почек или печени», — подчеркивает она. «Повышенное потребление белка, которое типично для кетогенной диеты, может оказать дополнительную нагрузку на почки.Упор на продукты с высоким содержанием жиров может потенциально привести к неалкогольной жировой болезни печени или обострить ее ».

Вам также не следует соблюдать диету, если вы беременны: «Рост плода во многом зависит от глюкозы, а не углеводов», — говорит Риссетто. Итак, диета с низким содержанием углеводов повлияет на рост ребенка.

«Людям с расстройствами пищеварения также не рекомендуется придерживаться кетогенной диеты», — говорит Риссетто. «Клетчатка является чрезвычайно важным питательным веществом для здоровья пищеварительной системы, и люди, сидящие на кето-диете, часто недополучают это питательное вещество.Поскольку не используются цельнозерновые и волокнистые источники углеводов, трудно получить рекомендуемое дневное количество — от 25 до 35 граммов — клетчатки только из некрахмалистых овощей, поскольку вам придется потреблять их очень большое количество ».

Если вы не попадаете ни в одну из этих групп и заинтересованы в том, чтобы следовать кето в течение короткого периода времени, Кординг говорит, что важно настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть правильные ингредиенты и инструменты для приготовления. это произошло.

Итог: В целом, если вы хотите пойти дальше и попробовать кето-диету для увеличения размера, просто помните, что это не обязательно диета, которую вы можете или должны придерживаться вечно.

Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Никхита Махтани
Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кетогенная диета для лечения эпилепсии

Одним из старейших методов лечения эпилепсии является классическая кетогенная диета , которая предполагает употребление продуктов с высоким содержанием жиров и очень мало углеводов. Джонс Хопкинс — давний пионер в этом методе терапии.

Чтобы добиться успеха, эта терапия требует строгого соблюдения и большого терпения, особенно вначале.Самое главное, пациенты с эпилепсией должны использовать диету только при поддержке опытной команды специалистов по кетогенной диете, включая врача и лицензированного диетолога, которые могут правильно рассчитать и контролировать диету для каждого человека.

Кетогенная диета при эпилепсии: почему выбирают Johns Hopkins

Как пациент, вы получаете пользу от поддержки наших высококвалифицированных диетологов и неврологов, которые работают вместе и подбирают диеты в соответствии с вашими целями в отношении здоровья и образом жизни.

• Бригада педиатрической эпилепсии в Johns Hopkins имеет почти 100-летний опыт лечения эпилепсии с помощью кетогенной диеты.
• Более 1500 детей были включены в нашу программу кетогенной диеты при судорогах.
• Johns Hopkins разработал модифицированную диету Аткинса в 2002 году для лечения подростков и взрослых и открыл первый в мире центр по лечению эпилепсии для взрослых.

Для детей: Центр детской кетогенной диеты

Бригада педиатрической эпилепсии в Johns Hopkins использует кетогенную диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для борьбы с судорогами с момента ее появления в терапевтических целях в 1920-х годах.Мы являемся одним из ведущих мировых центров клинической и исследовательской экспертизы кетогенной диеты, благодаря которой с помощью этого подхода прошли лечение более 1500 детей.

Наша группа сотрудничает со многими другими центрами эпилепсии по всему миру, включая наших партнеров в Детской больнице Джонса Хопкинса во Флориде.

Лечение вашего ребенка

После того, как родители предоставят медицинскую информацию о ребенке, наша команда внимательно изучает ее, чтобы определить, является ли кетогенная диета подходящим лечением и какой вариант лучше всего подходит для каждого ребенка.Обычно мы видим ребенка на часовом визите к врачу перед тем, как принять кетогенную диету.

Ежемесячно мы принимаем примерно четырех детей, от младенцев до подростков, для участия в программе лечебной кетогенной диеты. Новые пациенты проходят трехдневный инструктаж (с понедельника по среду), в ходе которого ребенок начинает соблюдать диету и дает образование для всей семьи. После этого мы наблюдаем за пациентами в нашей клинике каждые один-три месяца.

Кетогенная диета: второе мнение

Во многих отношениях кетогенная диета является не только наукой, но и искусством, и эффективная корректировка диеты любого ребенка зависит от опыта.

Имея это в виду, наши специалисты предлагают одноразовые, часовые визиты для получения второго мнения и рекомендации по питанию для семей с детьми, которые работают с другими центрами кетогенной диеты. Родители могут связаться с центром 410-955-9100 для получения подробной информации о том, как отправить медицинские записи на проверку.

Обучение международных специалистов

Практики из больниц в США и за рубежом, которые хотят открыть центр кетогенной диеты в своих учреждениях, могут принять участие в одном из наших 1- или 2-недельных учебных занятий за дополнительную плату.Тренинг охватывает как кетогенную, так и модифицированную диету Аткинса. Приглашаем профессионалов, связанных с центрами, уже использующими программы кетогенной диеты, для посещения наших ежемесячных клиник по последующему наблюдению за кетогенной диетой.

Наша команда

Директора педиатрического центра кетогенной диеты

Зарегистрированные диетологи : Захава Тернер, доктор медицинских наук (педиатрия), Кортни Хейни, доктор медицинских наук (педиатрия), Джейми Хоудек, доктор медицинских наук (педиатрия), Стейси Бисей — All Children’s Hospital)

Административный координатор (назначает встречи): Тара Маджестик

Для взрослых: Центр диеты Джона Хопкинса для взрослых эпилепсии

Кетогенная диета используется для лечения детей с эпилепсией почти столетие.Наш центр, открывшийся в 2010 году, является первой клиникой, предлагающей терапию кетогенной диетой, специально разработанную для взрослых, страдающих эпилепсией.

Наш режим является модификацией классической кетогенной диеты, похожей на диету Аткинса. Недавние исследования показали, что эта модифицированная диета Аткинса снижает частоту приступов почти у половины взрослых, которые пробуют ее, обычно в течение нескольких месяцев. В отличие от кетогенной диеты для детей, эта терапия не требует пребывания в больнице, начального периода голодания, взвешивания пищи, измерения жидкости или подсчета калорий.

Ваш местный невролог по-прежнему будет вашим основным неврологом и будет выписывать вам лекарства от эпилепсии, а клиника предоставляет консультативные услуги.

Кандидатура: кетогенная диета как лечение эпилепсии

Наша клиника рекомендована взрослым с эпилепсией , которые соответствуют одному или нескольким из этих критериев:

• В прошлом вы пробовали несколько лекарств для контроля припадков с ограниченным успехом.
• У вас есть стимулятор блуждающего нерва.
• У вас синдром дефицита транспортера глюкозы типа 1 (GLUT1 DS)
• В прошлом вы добились хороших результатов с помощью кетогенной диеты при лечении эпилепсии и хотите попробовать снова.
• Вы — взрослый, страдающий эпилепсией, с избыточным весом, диабетом, синдромом обструктивного апноэ во сне или высоким кровяным давлением.
• Вы ожидаете операции по поводу эпилепсии.

Подготовка к записи на прием

Если вы находитесь за пределами Балтимора / Вашингтона, ваш невролог по-прежнему будет вашим основным неврологом и принимать лекарства от эпилепсии.Нам заранее понадобятся все ваши медицинские записи, чтобы мы могли их просмотреть и убедиться, что модифицированная диета Аткинса или кетогенная диета вам подходят. Иностранным пациентам следует записываться на прием через Международный офис Джонса Хопкинса.

Мы также заранее запросим лабораторные работы, чтобы проверить функцию почек и уровень холестерина. Если диета вам подходит, мы проверим вашу страховку и назначим вам часовой визит в клинику с одним из наших эпилептологов, доктором.Червенка или доктор Макдональд.

Мы попросим вас вести трехдневный учет всех продуктов, которые вы едите, прежде чем прийти к нам в клинику.

Чего ожидать

Первый визит: переход на модифицированную диету Аткинса
Ваш первый визит, скорее всего, будет назначен на пятницу и продлится с утра до полудня. Вы посетите врача-эпилепсиста и диетолога.

После посещения вы можете присоединиться к другим новым пациентам диетотерапии на обучающей сессии, которую проводит команда Центра диеты для взрослых эпилепсии, которая знакомит вас с диетой.Вы получите полезные рекомендации и рецепты для начала, а также сможете встретиться с диетологом один на один для индивидуальной консультации.

Начало диеты
После того, как вы приступите к диете, важно не сразу менять лекарства от эпилепсии, чтобы мы могли оценить влияние диеты на ваши судороги. Мы попросим вас проверять и отслеживать уровень кетонов в моче и вес, а также вести календарь приступов.

Наблюдение
После начала диеты вы можете запланировать 30-минутные контрольные визиты в нашем Центре.Мы предлагаем посещения клиники примерно два раза в месяц в нашем офисе в Балтиморе.

Наша команда

Директора центра диеты для взрослых при эпилепсии

Маккензи Червенка, доктор медицины
Таня Макдональд, доктор медицины, доктор философии

Специалист по эпилепсии : Сьюзан Фонг, доктор медицины, доктор философии.
Доктор Фонг изучает влияние кетогенной диеты на здоровье костей у взрослых, страдающих эпилепсией.

Зарегистрированные диетологи : Бобби Генри-Бэррон, Р.

Медсестра-координатор (координирует управление диетой): Ребекка Фишер, Р.

Административный координатор (назначает встречи): Джоан Барнетт: 443-287-0423, доб. 3

Хронология кетогенной диеты при эпилепсии


На протяжении прошлого столетия компания Johns Hopkins Medicine была пионером в изучении, тестировании, разработке и клиническом применении терапии кетогенной диетой.

Узнайте больше об истории этой терапии.

Безопасна ли кето-диета? Какие риски?

Модные диеты часто обещают похудание и оптимальное здоровье, но с каким риском? Диетологи из Мемориала Ингаллса из Медицинского университета Чикаго говорят, что кетогенная диета, которая стала популярной в последние несколько лет, является чрезвычайно строгой и сложной в соблюдении.

Что такое кето-диета?

Рэйчел Клейнман, RDN, LDN, клинический диетолог в Ingalls, сказала, что кето-диета в основном используется для лечения припадков у детей с эпилепсией.Исследования эффективности диеты в лечении ожирения или диабета ограничены.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическая адаптация, позволяющая организму выжить в период голода. Ваше тело расщепляет кетоновые тела — вид топлива, которое печень производит из жира, а не из углеводов — сахара или глюкозы.

Чтобы достичь кетоза, диета требует, чтобы вы потребляли 75 процентов калорий из жиров, по сравнению с 20-35 процентами обычно. Он также требует 5 процентов калорий из углеводов, около 20-50 граммов в день и 15 процентов калорий из белков.Кляйнман сказал, что для того, чтобы начался кетоз, требуется около 72 часов. «Это действительно диета« все или ничего », — сказал Кляйнман.

Люди, соблюдающие кето-диету, должны есть такие продукты, как жирная рыба, яйца, молочные продукты, мясо, масло, масла, орехи, семена и овощи с низким содержанием углеводов. «Жирные бомбы», такие как несладкий шоколад или кокосовое масло, могут помочь людям достичь своих ежедневных целей по потреблению жиров. По словам Клейнмана, кето-совместимые продукты, такие как красное мясо и орехи, могут быть дорогостоящими. Кето-фирменные продукты, такие как кето-кофе и другие дополнительные продукты, также являются дорогостоящими и ненужными.

Здорова ли кето-диета?

Wellness Dietitian Мэри Кондон, RN, LDN, сказала, что кето-диета может привести к потере веса и снижению сахара в крови, но это быстрое решение. «Чаще всего это не рационально. Часто прибавка в весе может вернуться, и вы наберете больше, чем потеряли », — сказал Кондон.

Кондон сказал, что вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую диету.

В чем опасность кето-диеты?

«Если вы принимаете лекарства от диабета, которые вызывают низкий уровень сахара в крови, эти лекарства, возможно, придется скорректировать в течение нескольких дней», — сказал Кондон.«Существуют источники жира, полезные для сердца, однако, если этот человек не осведомлен о полезных для сердца источниках жира, он может потреблять чрезмерное количество насыщенных жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний», — сказал Кондон.

Безопасна ли кето-диета?

Кето-диета может вызвать низкое кровяное давление, камни в почках, запор, дефицит питательных веществ и повышенный риск сердечных заболеваний. Строгие диеты, такие как кето, также могут вызвать социальную изоляцию или нарушение питания. Кето небезопасен для людей с любыми заболеваниями поджелудочной железы, печени, щитовидной железы или желчного пузыря.

Кляйнман сказал, что кто-то, кто новичок в кето-диете, может также испытать так называемый «кето-грипп» с такими симптомами, как расстройство желудка, головокружение, снижение энергии и перепады настроения, вызванные адаптацией вашего организма к кетозу.

Вредна ли кето-диета?

И Кондон, и Кляйнман заявили, что не будут рекомендовать кето-диету своим пациентам, потому что она в конечном итоге нереалистична и нецелесообразна. В диете ограничиваются свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, которые могут помочь в долгосрочной потере веса и общем состоянии здоровья.

«Нет ни одной диеты, подходящей для всех», — сказал Кляйнман. «Проведите исследование, проконсультируйтесь с диетологом, поговорите со своим врачом и убедитесь, что вы в безопасности».

Позвоните экспертам по здоровью и питанию по телефону UChicago Medicine Ingalls Memorial по телефону 708-915-8850, чтобы обсудить программы консультирования по вопросам питания, предлагаемые для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей.

Кетогенная диета: все, что вам нужно знать

Если верить слухам, кето-диета может ускорить потерю жира, обуздать аппетит, повысить работоспособность и вылечить практически любую проблему со здоровьем, которая вас беспокоит.Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Наверное, да.

++++

Определение | История | Что такое кетоз? | Как делать кето | Что можно есть? | Примеры Кето-меню | Льготы | Обратные стороны | Побочные эффекты | Подходит ли вам кето?

Было бы здорово, если бы масло и бекон были «здоровой пищей»?

Может быть, с кусочком гуакамоле и тертым сыром сверху?

«Я делаю это для своего здоровья», — можно было бы виртуозно промурлыкать, укладывая свой восхитительно мраморный стейк средней прожарки жареным яйцом.

Что ж, многие сторонники кето-диеты (формально известной как кетогенная диета) утверждают именно то, что: употребляя много жиров и почти нулевое количество углеводов, вы тоже можете улучшить свое здоровье, качество жизни, работоспособность, функцию мозга и пресс, на котором можно натереть сыр.

Хорошо. Но работает ли диета на каждого ?

В этой статье мы ответим на этот (и другие) вопрос, но сначала:

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о кето:

• Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится. (Используйте верхнюю панель навигации для перехода к интересующим вас разделам.)

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

• Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
• Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

• Мы повсюду предоставили вам некоторые «дополнительные кредитные» материалы в коробках.
• Ознакомьтесь с нашим советом для фитнес-профессионалов в конце.

Что такое кетогенная диета?

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте начнем с основного определения:

Кетогенная диета, которую часто сокращают до «кето», содержит очень мало углеводов и очень много жиров.

Он также очень ограничительный, с потреблением белка от низкого до умеренного.

Многие люди (ошибочно) считают любую низкоуглеводную диету кето-диетой.Но это не совсем так.

Кетогенная диета обычно состоит из примерно 70–90 процентов калорий из жиров , а оставшиеся 10–30 процентов калорий поступают из смеси углеводов и белков вместе взятых.

По мере того, как диета становилась все более популярной, появилось несколько «вариантов» кето и низкоуглеводной диеты, каждый со своим собственным диапазоном макроэлементов.

(Подробнее о различных версиях кето, а также о том, как научить кого-то соблюдать диету, читайте: План кето-диеты: полное практическое руководство )

В этой статье мы рассмотрим «оригинальную» кето-диету.Мы обсудим науку, лежащую в основе этого, его использование и недостатки. А также, как это вообще стало «вещью»…

Все началось с мозга.

Если в прошлом вы звонили в службу поддержки клиентов в Precision Nutrition, возможно, вы говорили с Линдси.

Помимо того, что Линдси помогает и дружелюбно разговаривает по телефону на другом конце провода, она также является неутомимым защитником состояния здоровья, которое во многом повлияло на ее жизнь: эпилепсии.

Эпилепсия — это древнее мозговое явление, известное медицине тысячи лет назад.Чтобы справиться с этим, наши неолитические предки сверлили дыры в черепах друг друга, возможно, пытаясь выпустить наружу все плохое — практика, известная как трепанация.

Около 400 г. до н. Э. Древнегреческий врач Гиппократ наблюдал за человеком, у которого в течение пяти дней наблюдались судороги. На шестой день он отметил, что, поскольку пациент «воздерживался от всего, как кашицы, так и питья, больше не было припадков».

Примерно 1400 лет спустя, в 1000 году нашей эры, знаменитый персидский врач Авиценна ввел термин «эпилепсия».Слово происходит от древнегреческого глагола epilambanein (захватить или атаковать). Авиценна предположил, что «перекорм» может быть фактором риска эпилепсии.

К 1911 году пара парижских врачей пробовала голодание как средство лечения детей с эпилепсией, а в Соединенных Штатах культуролог Бернар Макфадден утверждал, что трехдневное или трехнедельное голодание может вылечить что угодно.

Несмотря на отсутствие инструментов и знаний современной нейробиологии, эти и другие люди, которые рассматривали голодание как диетический рецепт при неврологических расстройствах, кое-что понимали.

Теперь мы знаем, что может быть диетическая связь между эпилепсией и тем, что мы едим (или не едим). (Это может быть верно и для других заболеваний головного мозга.)

К сожалению, поститься не весело. Мы развились с довольно сильным отвращением к голоданию , и наш мозг и желудочно-кишечный тракт имеют множество способов убедиться, что мы едим достаточно.

Отсюда возникает вопрос:

Можно ли получить пользу для здоровья от голодания по-другому?

Кетогенная диета: история происхождения

В 1921 году произошло два события.

One: Исследователь-эндокринолог Роллин Вудятт отметил, что и голодание, и диета с очень низким содержанием углеводов и очень высоким содержанием жира вызывают одну и ту же химическую среду. В обеих ситуациях организм начал использовать кетоны вместо глюкозы в качестве основного источника энергии.

Два: Доктор Рассел Уайлдер задался вопросом…

Может ли голод получить пользу для здоровья без поста на самом деле?

Он и другие врачи из клиники Майо экспериментировали с тем, что Уайлдер называл «кетогенной диетой» в начале 1920-х годов.Мало того, что дети с эпилепсией, похоже, в целом выздоравливали с этим типом диеты, они, казалось, также думали и вели себя лучше.

Доказанная несколькими известными медицинскими авторитетами, кетогенная диета для лечения детской эпилепсии вошла в медицинские учебники примерно к 1940 году и оставалась там на протяжении всего 20 века.

В настоящее время старение, контактные виды спорта и современные войны представляют нам новые популяции людей, чей мозг может выиграть от кетогенной диеты:

• человек с нейродегенеративными расстройствами (такими как рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и Альцгеймера)
• человека с черепно-мозговой травмой (ЧМТ) в результате взрывов или сотрясений мозга

Бодибилдеры открывают для себя кетогенную диету.

Где-то в 1980-х и 1990-х годах была еще одна группа людей, которым заинтересовались кетогенные диеты: бодибилдеры и атлеты.

Эти люди меньше беспокоились о здоровье мозга или долголетии. Хотели, чтобы было разорвано, .

Кетогенная диета казалась волшебной пулей: способ есть масло, бекон и сливки, но при этом набирать пресс.

Сегодня кетогенная диета снова в новинку.

Люди, заботящиеся о своем физическом и физическом состоянии, а также люди, стремящиеся к максимальной продолжительности жизни и ее качеству, заново открыли для себя эту диету старой школы и задаются вопросом:

• Может ли кетогенная диета помочь мне работать лучше?
  
• Может ли кетогенная диета помочь мне прожить дольше?
  
• Может ли кетогенная диета помочь мне отлично выглядеть на пляже?

Ответ?

Это зависит от обстоятельств.(Разве вы не ненавидите это? Но это правда.)

Чтобы понять почему, давайте копнем глубже.

Что такое кетоз?

Чтобы полностью понять кетогенную диету, вам нужно знать, что такое кетоз.

Кетоз описывает состояние, при котором ваше тело использует кетоны — вместо углеводов — в качестве основного источника топлива.

Так что же такое кетоны?

Кетоны описывают группу соединений с определенной химической структурой, и наш организм может вырабатывать их через сложный биохимический путь.

Мы можем использовать два типа кетонов в качестве источников энергии: ацетоацетат и D-β-гидроксибутират . (Знак β означает «бета».)

Термин «кетон» был придуман примерно в 1850 году немецким химиком Леопольдом Гмелином. (Видите? Не такой новый, как вы думаете!)

Путь к кетозу

При подходящих условиях (например, во время голодания или голодания, или когда наше потребление углеводов очень низкое):

• Наше тело выделяет жирные кислоты из жировых отложений.
• Эти жирные кислоты проникают в другие клетки.
• Жирные кислоты объединяются с коферментом А с образованием цепей ацетил-КоА.
• Эти цепи перемещаются в митохондрии (энергетические фабрики наших клеток).
• Цепи распадаются на ацетил-КоА в результате последовательности реакций, известных как β-окисление.
• Происходит химическая магия.
• Ацетил-КоА образует вашим друзьям кетоны: ацетоацетат и β-гидроксибутират вместе с ацетоном (тот же самый запах в жидкости для снятия лака).
• Кетоны выбрасываются печенью в кровь.
• Практически любая клетка, которая нуждается в энергии, может получить ее из циркулирующих кетонов. Наш мозг будет самым жадным до этих маленьких молекул.

(к вашему сведению, добавление кетонов также может вызвать кетоз, но в этой статье мы рассмотрим кетоз только в том случае, если он является результатом изменений в диете).

Некоторым людям нравится думать о кетонах (также известных как кетоновые тела) как о четвертом источнике энергии для человека, помимо углеводов, жиров и белков.

Технически это верно, но алкоголь в выпивке (он же этанол) также можно использовать для получения энергии.

Эээ, так что только потому, что мы можем что-то усваивать, не всегда означает, что мы должны .

Кетогенная диета: кетоз без голодания

Большинство людей не одобряют голодающих детей с эпилепсией, поэтому кетогенная диета — умный обходной путь:

Прекращая поступление в организм углеводов (также называемых глюкозой), но обеспечивая при этом энергию и питательные вещества в виде жира и небольшого количества белка, мы можем получить те же эффекты, что и при прямом голодании: кетоз.

Как и в случае с голоданием, обычно требуется некоторое время, чтобы войти в состояние кетоза, как только мы перестанем есть углеводы и начнется кетогенез.

Давайте посмотрим еще глубже: как быстро вы можете впасть в кетоз?

Интересно, что скорость возникновения кетоза зависит от возраста и вида.

Другие млекопитающие не впадают в кетоз так быстро, как люди. (Ваши дружелюбные соседи, впадающие в спячку, медведь или белка, которые не едят от нескольких недель до месяцев? Никакого кетоза.)

Человеческие младенцы, с другой стороны, впадают в кетоз в течение нескольких часов после того, как они не едят.

Возможно, это связано с нашим голодным до энергии человеческим мозгом. Около 20 процентов нашего общего потребления энергии тратится на питание нашего мозга. И хотя медведи и белки достаточно умны, чтобы выбраться на помойку, у них нет такого большого мозга, как у нас.

Кетогенез — это резервная система человека, обеспечивающая достаточное количество энергии (через кетоновые тела) ол’ногину во время голода.

И, возможно, именно эта эволюционная адаптация — которая, возможно, возникла для того, чтобы кормить упомянутую башку, когда еды было мало, — также обеспечивает благоприятные для мозга эффекты кетогенной диеты.

Как выполнять кето: создание пластины для кето

Итак … как именно выглядит «низкоуглеводная, очень жирная»?

Чтобы дать вам лучшее представление о кетогенной диете в реальной жизни, давайте сравним ее с макрораспределением нескольких разных типов блюд:

	Белок	Карбюратор	Жир
Смешанное питание	~ 30%	~ 40%	~ 30%
Палео-обед	~ 40%	~ 20%	~ 40%
Низкоуглеводное питание	~ 40%	~ 10%	~ 50%
Кетогенная еда	~ 20%	~ 5%	~ 75%

Посмотрев эти сравнения, вы можете заметить несколько вещей.

Кетогенная диета не богата белком.

Белок более или менее одинаков в смешанных, палео и низкоуглеводных блюдах.

Кетогенная диета, с другой стороны, включает меньше белка — обычно около 15 или 20 процентов от общего суточного потребления.

Кетогенная диета очень бедна углеводами.

Смешанная тарелка предлагает медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фасоль и бобовые, фрукты и крахмалистые овощи.

Тарелка Paleo обычно содержит меньше углеводов, поскольку исключает зерновые, бобы и бобовые.

«Низкоуглеводная» тарелка будет содержать меньше углеводов, чем первые два, но все же будет содержать небольшое количество, вероятно, из большого количества овощей.

Кетогенная еда способствует почти нулевому содержанию углеводов. Точное количество варьируется, но некоторые источники предлагают около 10-15 граммов углеводов в день. (Это примерно одна порция вареной моркови размером с кулак или примерно 10-15 ягод винограда. На весь день). Другие источники предлагают менее 30 граммов углеводов в день или для тех, кто соблюдает немедицинскую кето-диету, такую ​​же высокую около 50 граммов в день.

Кетогенная диета очень богата жирами.

Смешанная тарелка предлагает 1-2 порции жирной пищи размером с большой палец (например, орехи, сыр, авокадо и оливковое масло) за один прием пищи, в зависимости от размера тела, уровня активности и целей. Мы могли бы назвать это диетой с умеренным содержанием жиров.

Палео и низкоуглеводные пластинки примерно одинаковы, только немного больше жира.

Мы могли бы назвать эти две диеты с высоким содержанием жиров.

Кетогенная еда, с другой стороны, очень жирная жирная — даже до 90 процентов от общего количества потребляемой энергии.Это означает, что если вы едите салат из шпината и грибов на 500 калорий, вы получите примерно 2 кусочка куриной грудки размером с большой палец сверху, а затем примерно 3-4 глотка оливкового масла … Ням-ням!

И… что можно есть на кето? Не много.

Кетогенная диета — самый строгий из этих четырех стилей питания.

Вот что можно есть на кетогенной диете:

Небольшое количество белка, например:

• мясо
• птица
• рыбы
• морепродукты
• яйца

Большое количество продуктов с высоким содержанием жира, например:

• авокадо
• кокос (мякоть, молоко и масло)
• оливковое масло и прочие растительные масла
• орехи и ореховое масло
• бекон
• желтки яиц
• масло сливочное
• сыр
• животные жиры

Небольшое количество овощей с очень низким содержанием углеводов, например:

• листовая зелень
• brassicas: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста
• спаржа
• огурец
• сельдерей
• помидоры
• перец
• грибов
• кабачки

А вот что вы не можете есть на кетогенной диете :

• большинство молочных продуктов (кроме жирных продуктов, таких как масло и некоторые сыры)
• фрукты
• зерна
• фасоль и бобовые
• крахмалистые овощи (например, сладкий картофель)
• слегка сладкие овощи, такие как кабачки или свекла
• большинство обработанных пищевых продуктов (за исключением шкур свинины)

Для наглядного руководства по кето-диете см: «Что я должен есть ?!» Наше трехэтапное руководство по выбору лучших кето-продуктов для ВАС.[Инфографика] .

Как на самом деле выглядит кето-еда? Примеры кето меню

Может показаться, что кетофилы питаются жиром бекона и кусочками сыра, но они едят и другие продукты. (Слава богу.) Вот несколько примеров блюд.

Примеры кето-завтраков:

• Колбаса с двумя яйцами и сыром, обжаренные грибы и лук
• Обжаренная брюссельская капуста, 2 яйца и бекон
• Смузи с кокосовым молоком, миндальным маслом, авокадо, шпинатом и небольшой ложкой несладкого протеинового порошка

Примеры кето-ланчей:

• Салат из шпината с небольшой порцией жареной курицы, орехами и семенами и заправкой на масляной основе
• Салатные обертки с креветками, поджаренным кокосом и зеленым луком
• Авокадо с мясом тако, сыром и сметаной

Примеры кето-ужинов:

• Кусок лосося размером с ладонь, брокколи, приготовленные на оливковом масле, и авокадо
• Говяжья вырезка, покрытая чесночным маслом, с гарниром из вареной капусты
• Жареные куриные бедра и артишоки, посыпанные сыром

Примеры кето-закусок:

• Сельдерей с арахисовым маслом
• Рулетики с ветчиной и сыром
• Орехи и семечки с ломтиками огурца
• Иногда пригоршня ягод

Как рассчитать кето-макросы

Если вам интересно, как выглядит кето-диета с учетом вашего уникального тела и целей, воспользуйтесь Калькулятором точного питания, чтобы рассчитать кето-макросы, адаптированные специально для вас.

Сколько нужно есть? Давайте разберемся.

Начать

© Precision Nutrition

Давайте посмотрим еще глубже: анализ мочи на кетоз

Многим людям нравится измерять свой кетоз с помощью Ketostix, который определяет кетоны в моче. Это не всегда надежный индикатор, поскольку он говорит вам только о том, выделяете ли вы избыточные кетоны , а не о том, находитесь ли вы на самом деле в кетозе как таковом .

Кроме того, Ketostix измеряет только присутствие выделенного ацетоацетата, но не присутствие D-β-гидроксибутирата.

Со временем выведение кетонов нашим организмом может измениться, даже если мы все еще находимся в кетозе. Следовательно, вы можете видеть разные показания Ketostix, независимо от того, что на самом деле происходит в вашем теле.

Итак, поможет ли мне кето-диета?

Мы еще не используем кетоз, чтобы исправить все, от кексов до заусениц.

Это потому, что:

• Для многих популяций кетоз оказывает незначительное влияние или совсем не влияет.
• Это может работать только для определенных типов людей с особыми потребностями и состояниями здоровья.
• Может потребоваться слишком много времени, чтобы увидеть ощутимый эффект.
• Для многих людей кетогенная диета слишком сложна для постоянного соблюдения.

Тем не менее, вот несколько интересных и многообещающих способов достижения кетоза… а также несколько примеров «не беспокойтесь».

Возможные преимущества кето-диеты

Может помочь при нарушении обмена веществ

Почему кетоз помогает при некоторых типах метаболической дисфункции?

Кетоны могут помочь отчасти потому, что они уменьшают окислительный стресс, повышают уровень антиоксидантов и удаляют свободные радикалы.

Окисление является естественной частью клеточного метаболизма, но слишком сильное окисление, слишком быстрое, без баланса антиоксидантов, способствует развитию многих метаболических и других заболеваний.

Многие метаболические нарушения связаны с этим процессом окисления, при котором наши клетки по существу «ржавеют» изнутри. Если мы сможем замедлить и отрегулировать окисление, это может улучшить наше здоровье и долголетие.

Давайте подробнее рассмотрим, как кето влияет на людей с диабетом, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.

Кето и диабет

Кето-диета оказывает благотворное влияние на диабет 2 типа, который характеризуется высоким уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью.

Хронический высокий уровень сахара в крови может повредить здоровые клетки, включая нервы, сетчатку глаз и даже такие органы, как почки.

Было показано, что кето-диета снижает гемоглобин A1c (маркер среднего уровня сахара в крови) у людей с диабетом 2 типа и с метаболическими нарушениями.

Кето и высокий холестерин

Исследования людей, отнесенных к категории «страдающих ожирением», показывают, что кето-диета может повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший»), а также снизить уровень холестерина и триглицеридов ЛПНП («плохой»). (Однако это может быть результатом общей потери веса, а не какого-либо специального липидно-балансирующего эффекта самой диеты.)

Но у относительно худых и здоровых людей кето-диета повышает уровень холестерина ЛПНП на , что обычно является фактором риска хронических заболеваний.

А у людей с эпилепсией у тех, кто придерживается кетогенной диеты более года, более вероятно развитие гиперлипидемии, то есть когда в крови слишком много жира (в виде холестерина и / или триглицеридов).

Итак, в то время как кето может помочь улучшить метаболические заболевания для некоторых, для других — особенно людей, которые уже худощавы и относительно здоровы — оно может ухудшить уровень холестерина и другие маркеры хронических заболеваний.

Кето и гипертония (высокое кровяное давление)

Любая диета, которая помогает перейти в более здоровую весовую категорию, может помочь нормализовать кровяное давление.

И есть некоторые исследования, которые показывают, что кето-диета может помочь снизить кровяное давление и у некоторых людей. Однако неясно, снижается ли артериальное давление из-за самой диеты или из-за других факторов, таких как потеря веса.

Вердикт: в некоторых случаях кето может улучшить метаболические нарушения, особенно если повышенный уровень сахара в крови вызывает беспокойство. Но это следует делать под медицинским наблюдением и, вероятно, с использованием других терапевтических инструментов, таких как лекарства или другие хорошо зарекомендовавшие себя медицинские процедуры.

Может помочь людям с нейродегенерацией и травмами головного мозга

Мы знаем, что кетоз от эпилепсии — это победа. Может ли кетоз помочь при других заболеваниях и травмах мозга?

Недавние исследования показывают, что многие заболевания мозга (болезнь Альцгеймера, Паркинсона и другие нейродегенеративные заболевания) связаны с метаболическими нарушениями, такими как диабет, ожирение и неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП).

Эти метаболические и нейродегенеративные заболевания имеют общие черты: окислительный стресс, митохондриальную дисфункцию и хроническое воспаление.Фактически, болезнь Альцгеймера сейчас часто называют «диабетом мозга» или «диабетом 3 типа».

Присутствие кетонов, по-видимому, также улучшает исходы после черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Однако до сих пор большинство этих исследований проводилось на крысах.

Тем не менее, основываясь на том, что мы видели в исследованиях эпилепсии и на крысах, велики шансы, что кетоз может быть лечением с низким уровнем риска для улучшения здоровья мозга.

Вердикт: кето-диета, вероятно, не причинит вреда и (под наблюдением врача) может помочь людям с нейродегенерацией и / или травмой головного мозга от легкой до умеренной.

Возможные (но маловероятные) преимущества кето-диеты

Может улучшить спортивные результаты

Кетоз означает, что вы используете жир и кетоны в качестве основных источников энергии, а не глюкозу из запасов гликогена.

Почему это может дать спортсменам преимущество?

Что ж, если вы не используете гликоген в качестве основного источника топлива, вы также избегаете истощения гликогена (также известного как «удары» или удары по стене). У вас более стабильная энергия, и вам не нужно потреблять углеводы во время соревнований.Это потенциально может принести пользу спортсменам, которые не тренируются с более высокой интенсивностью, например спортсменам сверхвысокой выносливости.

Но есть одна проблема: используя жир и кетоны в качестве топлива, вы не будете работать так быстро, как это возможно при использовании глюкозы и углеводов.

А при более высокой интенсивности атлеты на кето-диете могут потреблять БОЛЬШЕ кислорода при заданной нагрузке, что означает, что они менее эффективны.

Существует не так много исследований, сравнивающих реальные спортивные результаты при кетогенной и высокоуглеводной диетах.Но среди тех, что есть, результаты очень неоднозначны.

Итак, хотя некоторые спортсмены с высоким уровнем выносливости, похоже, преуспевают на кетогенных диетах, это не значит, что кето — хорошая идея для всех спортсменов. А для спортсменов, которые тренируются с высокой интенсивностью, кето вряд ли даст преимущество.

Вердикт: есть некоторые интригующие возможности, особенно для показателей выносливости, но на сегодняшний день очень мало доказательств того, что кетогенная диета улучшает общие спортивные результаты.

Недостатки кето-диеты

Нет особых преимуществ для похудания

О, инсулин, озорная обезьянка! В последнее время у тебя столько неприятностей!

Сторонники низкоуглеводной диеты в конце 1990-х — начале 2000-х думали, что наткнулись на ключ к борьбе с вялостью: инсулин.

Гипотеза о низком содержании углеводов и инсулине, резко упрощенная, выглядела так:

• Инсулин заставляет вещества попадать в клетки.
• Вещество, попадающее в жировые клетки, делает нас толстыми.
• Если вещество не попадает в клетки в таком количестве, мы не толстеем. Мы можем даже похудеть.
• Углеводы стимулируют высвобождение инсулина.
• Следовательно, есть меньше углеводов = меньше жира.

Итак, эта гипотеза имела некоторые достоинства.

Во-первых, это заставило некоторых из нас отказаться от сладких и крахмалистых лакомств и больше задуматься о содержании клетчатки и полезных жирах.

Кроме того, низкоуглеводный подход означал, что люди часто ели больше белков и жиров.Когда мы едим белок и жир, мы выделяем гормоны сытости, особенно CCK, который является одним из основных гормонов, которые говорят нам, что мы сыты.

Чем больше белков и жиров, тем меньше мы голодны. Значит, мы едим меньше. А это значит, что мы теряем жир. На самом деле имеет значение то, что нужно меньше есть (а не инсулин).

Тем не менее, новое исследование сравнивает диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету, предлагая участникам попробовать каждый стиль питания в строго контролируемых лабораторных условиях в течение двух недель за раз.

Участникам разрешалось есть столько, сколько они хотели. А также? На самом деле участники ели меньше, пока соблюдали низкожировую диету .

Итак, соблюдение кето-диеты не означает автоматического потребления меньшего количества калорий. И, к сожалению, не только инсулин помогает контролировать вес. (Подробнее: Углеводы, инсулин и потеря веса: что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно для достижения желаемых результатов .)

Так почему же люди думают, что кето — лучший способ избавиться от жира?

Гликоген — хранимая форма углеводов — относительно тяжелый.Это потому, что вода хранится с гликогеном в соотношении примерно три части к одной. Снижайте потребление углеводов, и наши запасы гликогена истощаются вместе с большим количеством воды.

Результат: Похудание. Магия!

Но даже несмотря на то, что шкала может показывать меньшее число, это в основном отражает потерю воды, а не потерю жира.

Для похудания необходимо поддерживать дефицит калорий на кето-диете в течение более длительного периода времени.

И это сложно.

Вы можете легко есть меньше, когда все, что вы можете есть, — это белки и жиры.Но через некоторое время вы можете устать приносить на вечеринки целого лосося и задаться вопросом, чем заняты остальные 95 процентов продуктового магазина. У вас могут возникнуть фантазии о тройничке: вы, Oreos и шоколадный соус. Мало того, у вас может быть серьезная цинга и другие недостатки.

В частности, для женщин снижение потребления углеводов имеет отрицательные последствия. Организм женщин приходит в состояние повышенной готовности быстрее, когда они ощущают меньше энергии и поступающих питательных веществ.

Многие женщины обнаружили, что низкоуглеводная диета, которая отлично подошла их мужу, не только не сработала, но и нарушила их менструальный цикл. (Подробнее: Правда о прерывистом голодании для женщин .)

Вердикт: мы не рекомендуем кетогенную диету для устойчивого похудания.

Давайте посмотрим еще глубже: углеводы, инсулин и метаболизм.

В рамках гипотезы карб-инсулина люди думали, что, возможно, метаболизм также увеличится во время кетоза.

В недавнем исследовании выяснялось, произошло ли значительное увеличение скорости метаболизма при переходе от высокоуглеводной диеты (48 процентов углеводов) к кетогенной диете (6 процентов углеводов) при том же уровне белка (около 16-17 лет). процентов).

С этим изменением диеты уровень инсулина снизился, а кетоновых тел повысился. Основной обмен (расход энергии) увеличился примерно на 100 ккал в день.

Вроде бы хорошо, но не так быстро.

Выяснить, что на самом деле означает , сложно.

Исследователям пришлось скорректировать обмен веществ в зависимости от массы тела, которая имеет тенденцию снижаться при потере воды при низкоуглеводной диете.

Авторы пришли к выводу, что, хотя первоначально было небольшое увеличение метаболизма, оно исчезло в течение четырех недель, пока уровень инсулина был все еще низким.

Таким образом, их исследование не подтвердило гипотезу об инсулино-карбюраторе.

Действительно ли белок является ключевым фактором?

Авторы исследования считают, что различия, обнаруженные в других исследованиях, сравнивающих диеты с высоким и низким содержанием углеводов, связаны с различиями в потреблении белков , а не углеводов .

Белок способствует насыщению, а также требует наибольшего количества энергии для переваривания и усвоения. Таким образом, белок может не только помочь вам есть меньше, но и, когда вы его едите, ваше тело тратит больше энергии, пытаясь переварить и усвоить ее.

Не поможет с набором сухой мышечной массы

Как вы, возможно, читали выше, инсулин — это в основном гормон накопления. Он также считается анаболическим гормоном . Как в строительстве. Как в опухании.

По большей части нам нужен инсулин — наряду с другими гормонами, такими как гормон роста и тестостерон — для создания анаболической среды для наращивания мышц.Пытаться нарастить мышцы в кетозе — все равно что нажимать на педаль газа и тормозить одновременно.

Вердикт: наращивайте мышечную массу с помощью анаболической диеты, включающей углеводы (особенно во время тренировок).

Возможные отрицательные побочные эффекты

Некоторым людям нравится кето-диета.

Другие нет по разным причинам, в том числе:

▶ Трудно придерживаться сверхограничительной диеты. Некоторые люди просто не хотят до конца своих дней прощаться с Pasta Night, субботним дневным пивом и праздничным тортом.(Не могу их винить!)

▶ Диета с низким содержанием клетчатки (например, кето) может вызвать запор. И никто не любит, когда его «подкрепляют».

▶ Это может увеличить риск некоторых заболеваний. Строгая кето-диета, как правило, содержит мало клетчатки, ярких фруктов и овощей и высокое содержание насыщенных жиров. Потребление фруктов, овощей и клетчатки защищает от ряда заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и общая смертность. Избыточное потребление насыщенных жиров связано с увеличением сердечно-сосудистых заболеваний и жировой болезни печени.

▶ Это может увеличить риск дефицита питательных веществ. См .: низкое потребление фруктов и овощей. Достаточно сказано.

Вердикт: кето-диета отлично подходит для некоторых людей. Но вероятность негативных побочных эффектов реальна.

Чтобы получить полную информацию о потенциальных недостатках и побочных эффектах кето-диеты, прочтите: План кето-диеты: полное практическое руководство

Кетогенная диета: подходит ли она вам?

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

▶ Наслаждайтесь чтением о кетозе, если хотите. Попробуйте, если вам интересно. Но без этого вы можете быть в отличной форме, поджарым и здоровым.

▶ Не верьте всему, что читаете в Интернете. (Кроме этой статьи, конечно.) Помните, что множественное число «личный анекдот» не означает «научные данные». Будьте внимательным читателем и потребителем.

▶ Если вы попробуете кето, следите за тем, как он у вас работает . Каждый раз, когда вы меняете свои пищевые привычки, полезно периодически проверять, как у вас дела и как диета может влиять на другие важные области вашей жизни.

Воспользуйтесь нашей рекомендацией «Как эта диета ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает на вас?» quiz , чтобы сделать именно это.

Если вы спортсмен:

▶ Знайте свое тело и требования своего вида спорта. Если вы не спортсмен сверхвысокой выносливости, адаптация к жиру, вероятно, не улучшит ваши результаты. И даже тогда индивидуальные ответы различаются.

▶ Не добавляйте стресса. Тренировка — это хороший стресс, но все же стрессор. Пост и ограничение энергии (т.е. Калории) или определенные питательные вещества также являются стрессорами. Стресс складывается.

Тщательно обдумайте, нужно ли вам добавлять в смесь пищевой стресс из-за строгой диеты, особенно если вы женщина.

▶ Сделайте удовлетворение ваших потребностей в питании своим приоритетом. Если вы очень активны, вам нужно больше топлива и питательных веществ, чем обычному человеку.

Вместо того, чтобы убирать из своего рациона, поищите, где вы можете добавить полезных веществ в : белок, витамины, минералы, клетчатку, жирные кислоты, фитонутриенты, воду и т. Д.из цельных, минимально обработанных продуктов.

Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

▶ Изучите основы кетоза и кетогенных диет . Знайте, когда, как и кому подходит кетоз. Если есть сомнения, узнает больше из надежных медицинских и исследовательских источников — что, опять же, не включает случайных людей из Интернета.

▶ Помогите людям понять столько, сколько им нужно для понимания , чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством . Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее. Этот пятиэтапный процесс коучинга поможет вам сохранить клиентов в безопасности и не сбиться с пути.

▶ См. Если вы считаете, что клиенту может помочь кетогенная диета при каком-либо состоянии здоровья, поработайте с его врачом, чтобы поддержать такие вещи, как планирование питания и ведение журнала питания, который ищет корреляции между диетой и симптомами.

▶ Не выходите за рамки своей практики. Помните: если у вас нет лицензии на лечебное питание, вы не имеете права назначать какой-либо тип диеты при медицинских состояниях . Не говорите своему клиенту, что он должен сесть на кето-диету, чтобы вылечить диабет.

Если у вас есть конкретная проблема со здоровьем, от которой может помочь кетогенная диета:

▶ Сначала проконсультируйтесь с врачом. Обсудите результаты исследований или возможные изменения в диете с кем-нибудь, кто действительно учился в медицинской школе. Если вы принимаете какие-либо лекарства, убедитесь, что ничто из того, что вы делаете, не повлияет на их действие.

▶ Настройте умный план. Используйте калькулятор точного питания , чтобы определить свои потребности в питании во время кето-диеты и получить четкие инструкции о том, как настроить себя на успех.

▶ Тщательно отслеживайте и отслеживайте любые изменения в питании. Во-первых, вы хотите оставаться в безопасности; во-вторых, вы хотите знать, оказывает ли то, что вы делаете, какой-либо эффект.

Итак, решите, как вы узнаете, «работают» ли ваши диетические изменения, и внимательно отслеживайте эти показатели. «Как эта диета ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает на вас?» quiz — еще один отличный инструмент, чтобы оценить, как продвигается ваш новый подход к кето.

▶ Рассмотрите возможность коучинга. Опять же, тренеры по питанию обычно не обладают квалификацией, чтобы предлагать лечебное питание. Тем не менее, они знают, как сделать так, чтобы жир и белок был восхитительным , и как помочь вам, , упорядочить свои привычки при покупках и планировании еды .

В отношении этой и любой другой модификации диеты можно получить некоторые рекомендации.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Ахтар С.В., Хасан З. Восприятие эпилепсии в мусульманской истории; с текущим сценарием. Неврология Азии. 2004; 9 (Дополнение 1): 59-60.

Арнотт, Роберт, Стэнли Фингер и Крис Смит. Трепанация: история, открытие, теория. Нидерланды: Swets and Zeitlinger, 2003.

.

Асади-Пуйя А.А., Никсерешт А.Р., Ягуби Э. Старые средства от эпилепсии: медицина Авиценны.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2012; 14 (3): 174-177.

Ауне Д., Джованнуччи Е., Боффетта П., Фаднес Л. Т., Кеум Н., Норат Т. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и общей смертности — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». Int J Epidemiol. 2017 г. 1 июня; 46 (3): 1029–56.

Бейли Э., Пфейфер Х. Х., Тиле Э. А.. Применение диеты при лечении эпилепсии. Эпилепсия. 2005 Февраль; 6 (1): 4-8.

Берк Л.М., Уитфилд Дж., Хейкура И.А., Росс М.Л.Р., Ти Н., Форбс С.Ф. и др.Адаптация к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров происходит быстро, но снижает метаболизм и работоспособность при упражнениях на выносливость, несмотря на повышенную доступность гликогена. J Physiol [Интернет]. 2020 22 июля; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1113/JP280221

Castellana M, Conte E, Cignarelli A, Perrini S, Giustina A, Giovanella L и др. Эффективность и безопасность очень низкокалорийной кетогенной диеты (VLCKD) у пациентов с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Rev Endocr Metab Disord.2020 Март; 21 (1): 5–16.

Cervenka MC, Генри-Бэррон BJ, Kossoff EH. Есть ли роль монотерапии диетой при эпилепсии у взрослых? Отчет о поведении эпилепсии, 2017; 7: 6–9.

Чанг П., Огюстин К., Боддум К., Уильямс С., Сан М., Тершак Дж. А., Хардедж Д., Чен П. Е., Уокер М.С., Уильямс Р.С. Контроль приступов декановой кислотой путем прямого ингибирования рецепторов AMPA. Головной мозг. 2016 Февраль; 139 (Pt 2): 431-43.

Кокс П.Дж., Кирк Т., Эшмор Т., Уиллертон К., Эванс Р., Смит А., Мюррей А.Дж., Стаббс Б., Уэст Дж., МакЛюр С.В., Кинг М.Т., Додд М.С., Холлоуэй С., Нойбауэр С., Ящик S, Вич Р.Л., Гриффин JL, Кларк К.Пищевой кетоз влияет на предпочтение топлива и, таким образом, на выносливость у спортсменов. Cell Metab. 2016 г. 26 июля. Pii: S1550-4131 (16) 30355-2. DOI: 10.1016 / j.cmet.2016.07.010. [Epub перед печатью]

Cox PJ, Clarke K. Острый пищевой кетоз: последствия для выполнения упражнений и метаболизма. Экстремальная физиология и медицина. 2014 Октябрь 29; 3 (1): 1.

Д’Агостино Д.П., Пилла Р., Хелд Х.С., Лэндон С.С., Пухович М., Бруненграбер Х., Ари К., Арнольд П., Дин Дж. Б. Лечебный кетоз с применением кетонового эфира задерживает приступы кислородного отравления центральной нервной системы у крыс.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 15 мая; 304 (10): R829-36.

D’Souza MS, Dong TA, Ragazzo G, Dhindsa DS, Mehta A, Sandesara PB и др. От причуд к фактам: оценка влияния новых диет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Med. 2020 Октябрь; 133 (10): 1126–34.

Дашти Х.М., Аль-Заид Н.С., Мэтью Т.К., Аль-Мусави М., Талиб Х., Асфар С.К. и др. Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у тучных субъектов с высоким уровнем холестерина. Mol Cell Biochem. 2006 июн; 286 (1-2): 1–9.

Гершуни В.М., Ян С.Л., Медичи В. Питательный кетоз для управления весом и отмены метаболического синдрома. Curr Nutr Rep., Сентябрь 2018 г .; 7 (3): 97–106.

Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Кетогенная диета снижает окислительный стресс и улучшает активность митохондриального респираторного комплекса. Журнал мозгового кровотока и метаболизма. 2015 Октябрь 13: 0271678X15610584.

Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E.Расход энергии и состав тела меняются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2016.

Hall KD, Guo J, Courville AB, Boring J, Brychta R, Chen KY, et al. Влияние растительной диеты с низким содержанием жиров по сравнению с кетогенной диетой на основе животных на потребление энергии ad libitum. Nat Med. Февраль 2021; 27 (2): 344–53.

Hashim SA, VanItallie TB. Кетоновая терапия для тела: от кетогенной диеты до перорального приема кетонового эфира. J Lipid Res. 2014 сентябрь; 55 (9): 1818-26.DOI: 10.1194 / мл. R046599.

Henderson ST. Кетоновые тела как терапевтическое средство при болезни Альцгеймера. Нейротерапия. Июль 2008; 5 (3): 470-80. DOI: 10.1016 / j.nurt.2008.05.004.

Hertz L, Chen Y, Waagepetersen HS. Влияние кетоновых тел при болезни Альцгеймера на нервный гипометаболизм, токсичность β-амилоида и функцию астроцитов. J Neurochem. 2015 июл; 134 (1): 7-20. DOI: 10.1111 / jnc.13107.

Гиппократ, Эпидемия VII, 46.

Jha SK, Jha NK, Kumar D, Ambasta RK, Kumar P.Связывание митохондриальной дисфункции, метаболического синдрома и стресс-сигналов при нейродегенерации. Biochim Biophys Acta. 2016, 21 июня. Pii: S0925-4439 (16) 30157-0. DOI: 10.1016 / j.bbadis.2016.06.015.

Колановски Дж., Янг Дж. Б., Ландсберг Л. Стимулирующее влияние питания D (-) 3-гидроксибутирата на активность симпатической нервной системы у крыс. Обмен веществ. 1994 Февраль; 43 (2): 180-5.

Mensink RP. Влияние насыщенных жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: систематический обзор и регрессионный анализ [Интернет].[цитировано 24 марта 2021 г.].

Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2016 14 февраля; 115 (3): 466–79.

О’Нил Б., Рагги П. Кетогенная диета: за и против. Атеросклероз. 2020 Янв; 292: 119–26.

Орхан Н., Угур Йилмаз С., Экизоглу О, Ахишали Б., Кучук М., Арикан Н., Эльмас И., Гюрсес С., Кайя М. Влияние бета-гидроксибутирата на проницаемость сосудов головного мозга у крыс с черепно-мозговой травмой.Brain Res. 2016 15 января; 1631: 113-26.

Pugazhenthi S, Qin L, Reddy PH. Общие нейродегенеративные пути при ожирении, диабете и болезни Альцгеймера. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) — Молекулярная основа болезни. 2016 6 мая.

Росквист Ф., Куллберг Дж., Стольман М., Седернаес Дж., Херлинг К., Йоханссон Х. Э. и др. Переедание насыщенных жиров способствует увеличению жирности печени и церамидов по сравнению с полиненасыщенными жирами: рандомизированное исследование. J Clin Endocrinol Metab. 1 декабря 2019 г .; 104 (12): 6207–19.

Шилпа Дж., Мохан В. Кетогенные диеты: благо или проклятье? Индийский J Med Res. 2018 сентябрь; 148 (3): 251–3.

Волек Дж. С., Ноукс Т., Финни С. Д.. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.959564.

Волек Ю.С., Финней С.Д. Искусство и наука о низкоуглеводной производительности: революционная программа для расширения ваших физических и умственных способностей. ООО «За пределами ожирения»; 2012. 162 с.

Ван Пи, Фанг Дж.С., Гао З.Х., Чжан Ц., Се С-Й.Более высокое потребление фруктов, овощей или их клетчатки снижает риск диабета 2 типа: метаанализ. J. Исследование диабета. 2016, январь; 7 (1): 56–69.

Westman EC, Tondt J, Maguire E, Yancy WS Jr. Реализация низкоуглеводной кетогенной диеты для лечения сахарного диабета 2 типа. Эксперт Rev Endocrinol Metab. 2018 Сен; 13 (5): 263–72.

Wheless JW. История кетогенной диеты. Эпилепсия. Ноябрь 2008 г .; 49 Дополнение 8: 3–5.

Wilder RM. Влияние кетонемии на течение эпилепсии.Mayo Clin Proc. 1921; 2: 307–8.

Woodyatt RT. Объекты и методика коррекции диеты при сахарном диабете. Arch Intern Med. 1921, 1 августа; 28 (2): 125–41.

Ип CSC, Чан В., Филдинг Р. Связь употребления фруктов и овощей с бременем болезней: систематический обзор метаанализов. J Acad Nutr Diet. 2019 Март; 119 (3): 464–81.

Янси WS-младший, Олсен М.К., Гайтон-младший, Бакст Р.П., Вестман ЕС. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование.Ann Intern Med. 2004 18 мая; 140 (10): 769–77.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1.

Кетогенная диета: подробное руководство по низкоуглеводной кето-диете для новичков

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая продолжает набирать популярность, поскольку все больше людей признают ее преимущества для достижения целей в области здоровья и фитнеса.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Вы можете использовать эту страницу в качестве исчерпывающего руководства по всему, что вам нужно знать о кетогенной диете и о том, как начать сегодня.

Что такое кето-диета ?

Цель кето-диеты — привести ваше тело в состояние кетоза и сжигать жиры вместо углеводов в качестве топлива. Эта диета включает большое количество жиров, достаточное количество белка и низкий уровень углеводов.

Обычно в кето-диете используются следующие соотношения макроэлементов:

Медицинские кето-диеты, такие как те, которые врачи назначают детям, страдающим эпилепсией, более суровы. Обычно они содержат примерно 90% жира, 10% белка и максимально возможное количество углеводов [*].

Расщепляя макроэлементы, вы можете изменить то, как ваше тело использует энергию. Чтобы полностью понять этот процесс, важно прежде всего понять, как ваше тело использует энергию.

Как работает кето-диета

Когда вы придерживаетесь диеты, богатой углеводами, ваше тело преобразует эти углеводы в глюкозу (сахар в крови), что повышает уровень сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови повышается, они сигнализируют вашему организму о необходимости вырабатывать инсулин — гормон, который переносит глюкозу в ваши клетки, чтобы ее можно было использовать для получения энергии. Это так называемый всплеск инсулина [*].

Глюкоза — предпочтительный источник энергии для вашего тела. Пока вы продолжаете есть углеводы, ваше тело будет продолжать превращать их в сахар, который затем сжигается для получения энергии.Другими словами, когда присутствует глюкоза, ваше тело отказывается сжигать свои жировые запасы.

Ваше тело начинает сжигать жир, удаляя углеводы. Это истощает ваши запасы гликогена (запасенной глюкозы), не оставляя вашему телу другого выбора, кроме как начать сжигать свои запасы жира. Ваше тело начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоны, переводя ваше тело в метаболическое состояние, известное как кетоз [*].

Что такое кетоны?

При кетозе печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела или кетоны.Эти побочные продукты становятся новым источником энергии для вашего тела. Когда вы уменьшаете потребление углеводов и заменяете эти калории полезными жирами и углеводами, ваше тело реагирует на это, становясь кето-адаптированным или более эффективным в сжигании жира.

Есть три первичных кетона:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

В состоянии кетоза кетоны в большинстве случаев заменяют углеводы [*] [*].Ваше тело также полагается на глюконеогенез, превращение глицерина, лактата и аминокислот в глюкозу, чтобы не допустить опасно низкого уровня сахара в крови.

Самое главное, , наш мозг и другие органы могут использовать кетоны для получения энергии легче, чем углеводы [*] [*].

Вот почему большинство людей испытывают повышенную ясность ума, улучшают настроение и снижают чувство голода на кето .

Эти молекулы также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, что означает, что они могут помочь обратить вспять и восстановить клеточные повреждения, часто вызываемые перееданием сахара, например [*] [*].

Кетоз помогает вашему организму функционировать за счет накопленного жира, когда еда недоступна. Точно так же кето-диета направлена ​​на «голодание» вашего тела по углеводам, переводя вас в состояние сжигания жира.

Различные типы кето-диет

Существует четыре основных типа кетогенных диет. Каждый из них использует немного другой подход к потреблению жиров и углеводов. Решая, какой метод лучше всего подходит для вас, примите во внимание свои цели, уровень физической подготовки и образ жизни.

Стандартная кетогенная диета (SKD)

Это наиболее распространенный и рекомендуемый вариант кето-диеты. Здесь вы остаетесь в пределах 20-50 граммов чистых углеводов в день, уделяя особое внимание адекватному потреблению белка и потреблению большого количества жиров.

Таргетированная кетогенная диета (TKD)

Если вы активный человек, этот подход может сработать для вас лучше всего. Целенаправленная кето-диета предполагает употребление примерно 25-50 граммов чистых углеводов или меньше за 30 минут до часа до тренировки.

Циклическая кетогенная диета (CKD)

Если кето кажется вам пугающим, это отличный способ для начала. Здесь вы циклически переключаетесь между периодами низкоуглеводной диеты в течение нескольких дней, за которыми следует период питания с высоким содержанием углеводов (обычно длится несколько дней).

Кето диета с высоким содержанием белка

Этот подход очень похож на стандартный подход (SKD). Основное отличие — это потребление белка. Здесь вы значительно увеличиваете потребление белка.Эта версия кето-диеты больше похожа на диету Аткинса, чем другие.

Примечание. Метод SKD является наиболее используемой и исследуемой версией кето. Таким образом, большая часть приведенной ниже информации относится к этому стандартному методу.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть на кето-диете?

Жиры, белки и углеводы известны как макроэлементы. В целом, количество макроэлементов для кето-диеты составляет:

.

• Углеводы: 5-10%
• Белок: 20-25%
• Жирность: 75-80% (иногда больше для некоторых людей)

Макронутриенты, кажется, являются краеугольным камнем любой кето-диеты, но вопреки распространенному мнению не существует единого соотношения макроэлементов, подходящего для всех.

Вместо этого у вас будет совершенно уникальный набор макросов на основе:

• Физические и умственные цели
• История болезни
• Уровень активности

Лучший способ быстро вычислить эти числа — использовать бесплатный калькулятор Perfect Keto.

Карбоновый впуск

Для большинства людей идеальным является потребление 20-50 граммов углеводов в день. Некоторые люди могут достигать 100 граммов в день и оставаться в кетозе.

Потребление белка

Чтобы определить, сколько белка нужно потреблять, примите во внимание состав вашего тела, идеальный вес, пол, рост и уровень активности. В идеале вы должны потреблять 0,8 грамма белка на фунт мышечной массы. Это предотвратит потерю мышечной массы.

И не беспокойтесь о том, что вы съедите «слишком много» протеинового кето — это не выбьет вас из кетоза.

Посмотрите видео ниже от основателя Perfect Keto доктора Энтони Гастина, чтобы понять роль белка в кето и почему глюконеогенез не является проблемой :

Потребление жиров

После того, как вы подсчитаете процент дневных калорий, которые должны поступать из белков и углеводов, сложите два числа и вычтите из 100.Это число — процент калорий, которые должны поступать из жира.

Подсчет калорий на кето не требуется, да и не обязательно. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, это более насыщает, чем диета с высоким содержанием углеводов и сахара. Как правило, это снижает ваши шансы на переедание. Вместо того, чтобы считать калории, обратите внимание на свой макроуровень.

Для дальнейшего чтения, узнайте больше о микронутриентах на кето-диете .

В чем разница между кето и низким содержанием углеводов?

Кето-диета часто смешивается с другими низкоуглеводными диетами.Однако основное различие между кето и низкоуглеводными продуктами — это уровни макроэлементов. В большинстве вариантов кето 45% или более калорий поступает из жиров, чтобы помочь вашему телу перейти в состояние кетоза. В низкоуглеводной диете нет определенного суточного потребления жиров (или других макроэлементов).

Цели этих диет также различаются. Цель кето — войти в состояние кетоза, избавив ваше тело от сжигания глюкозы в качестве топлива в долгосрочной перспективе. При низкоуглеводной диете вы никогда не войдете в кетоз. Фактически, некоторые диеты на короткое время сокращают потребление углеводов, а затем снова добавляют их.

Продукты для кето-диеты

Теперь, когда вы понимаете основы кето-диеты, пора составить список покупок продуктов с низким содержанием углеводов и отправиться в продуктовый магазин.

На кето-диете вы будете получать удовольствие от продуктов, богатых питательными веществами, и избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

Мясо, яйца, орехи и семена

Всегда выбирайте мясо самого высокого качества, которое вы можете себе позволить, выбирая по возможности говядину травяного откорма и органическую говядину, рыбу, выловленную в дикой природе, птицу, свинину и яйца, выращенные на пастбищах.

Орехи и семена тоже прекрасны, и их лучше всего есть сырыми.

• Говядина: стейк, телятина, жаркое, говяжий фарш и рагу
• Домашняя птица: куриные грудки, перепела, утка, индейка и дичь
• Свинина: свиная корейка, вырезка, отбивные, ветчина и бекон без сахара
• Рыба: скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска, сом и махи-махи
• Костный бульон: бульон из говяжьих костей и бульон из куриных костей
• Моллюски: устрицы, моллюски, крабы, мидии и омары
• Мясные субпродукты: сердце, печень, язык, почки и субпродукты
• Яйца: фаршированные, жареные, омлет и вареные
• Баранина
• Коза
• Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль и ореховая паста

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи — отличный способ получить здоровую дозу питательных микроэлементов, предотвращая дефицит питательных веществ при кето-диете.

• Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, мангольд и руккола
• Крестоцветные овощи, включая капусту, цветную капусту и кабачки
• Салат-латук, включая айсберг, ромэн и маслобойку
• Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи
• Другие овощи, такие как грибы, спаржа и сельдерей

Кето-дружественные молочные продукты

Выбирайте продукты высочайшего качества, которые вы можете себе позволить, по возможности выбирая молочные продукты травяного откорма, цельножирные и органические.Избегайте обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

• Масло и топленое масло травяного откорма
• Густые сливки и жирные сливки для взбивания
• кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир
• Сметана
• Сыры твердые и мягкие

Фрукты с низким содержанием сахара

С осторожностью подходите к фруктам на кето-диете, так как они содержат большое количество сахара и углеводов.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

• Авокадо (единственный фрукт, которым можно наслаждаться в изобилии)
• Органические ягоды, такие как малина, черника, клубника и клюква (горсть в день)

Здоровые жиры и масла

Источники здорового жира включают масло травяного откорма, жир, топленое масло, кокосовое масло, оливковое масло, экологически чистое пальмовое масло и масло MCT.

• Масло и топленое масло
• Сало
• Майонез
• Кокосовое масло и кокосовое масло
• Масло льняное
• Оливковое масло
• Кунжутное масло
• Масло MCT и порошок MCT
• Масло грецкого ореха
• Оливковое масло
• Масло авокадо

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Лучше избегать следующих продуктов на кето-диете из-за высокого содержания в них углеводов.При запуске кето промойте холодильник и шкафы, пожертвуйте все неоткрытые предметы, а все остальное выбросьте.

Зерна

Зерновые богаты углеводами, поэтому на кето-диете лучше избегать любых злаков. Это включает цельнозерновые, пшеницу, макаронные изделия, рис, овес, ячмень, рожь, кукурузу и киноа.

Фасоль и бобовые

Хотя многие веганы и вегетарианцы полагаются на бобы из-за их содержания белка, эти продукты невероятно богаты углеводами. Избегайте употребления фасоли, нута, черной фасоли и чечевицы.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Хотя многие фрукты богаты антиоксидантами и другими питательными микроэлементами, они также богаты фруктозой, которая может легко вывести вас из состояния кетоза.

Избегайте яблок, манго, ананасов и других фруктов (за исключением небольшого количества ягод).

Крахмалистые овощи

Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, сладкий картофель, некоторые виды кабачков, пастернак и морковь.

Как и фрукты, эти продукты полезны для здоровья, но они также очень богаты углеводами.

Сахар

Сюда входят, помимо прочего, десерты, искусственные подсластители, мороженое, коктейли, газированные напитки и фруктовые соки.

Даже приправы, такие как кетчуп и соус для барбекю, обычно наполнены сахаром, поэтому обязательно ознакомьтесь с этикетками, прежде чем добавлять их в свой план питания. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте вместо этого рецепт кето-десерта, приготовленный из подсластителей с низким гликемическим индексом (например, стевии или эритрита).

Спирт

Некоторые алкогольные напитки имеют низкий гликемический индекс и подходят для кетогенной диеты.Однако имейте в виду, что когда вы пьете алкоголь, ваша печень будет перерабатывать этанол и перестанет вырабатывать кетоны.

Если вы соблюдаете кето-диету, чтобы похудеть, сводите потребление алкоголя к минимуму. Если вы хотите коктейль, придерживайтесь миксеров с низким содержанием сахара и избегайте большинства пива и вина.

Польза для здоровья от кето-диеты

Кетогенная диета связана с невероятной пользой для здоровья, которая выходит далеко за рамки потери веса. Вот лишь несколько способов, которыми кето может помочь вам почувствовать себя лучше, сильнее и яснее.

Кето для похудания

Вероятно, главная причина, по которой кето прославилась: устойчивое сжигание жира. Кето может помочь значительно снизить массу тела, жировые отложения и массу тела при сохранении мышечной массы [*].

Кето для уровней выносливости

Кетогенная диета может помочь повысить уровень выносливости спортсменов. Однако спортсменам может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира вместо глюкозы для получения энергии [*].

Кето для здоровья кишечника

Несколько исследований показали связь между низким потреблением сахара и улучшением симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК).Одно исследование показало, что кетогенная диета может уменьшить боль в животе и общее качество жизни у людей с СРК [*].

Кето для лечения диабета

Кетогенная диета может помочь сбалансировать уровни глюкозы и инсулина в крови. Снижение риска инсулинорезистентности может помочь предотвратить метаболические заболевания, такие как диабет 2 типа [*].

Кето для здоровья сердца

Кето-диета может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая улучшение уровня холестерина ЛПВП, артериального давления, триглицеридов и холестерина ЛПНП (связанного с бляшками в артериях) [*].

Кето для здоровья мозга

Кетоновых тел связывают с возможными нейропротективными и противовоспалительными свойствами. Следовательно, кето-диета может помочь людям с такими заболеваниями, как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также с другими дегенеративными заболеваниями мозга [*] [*].

Кето для лечения эпилепсии

Кетогенная диета была создана в начале 20 века, чтобы помочь предотвратить судороги у пациентов с эпилепсией, особенно у детей. По сей день кетоз используется как лечебный метод для тех, кто страдает эпилепсией [*].

Кето для PMS

По оценкам, 90% женщин испытывают один или несколько симптомов, связанных с ПМС [*] [*].

Кето-диета может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, бороться с хроническим воспалением, увеличить запасы питательных веществ и подавить тягу — все это может помочь облегчить симптомы ПМС [*] [*].

Как узнать, что у вас кетоз

Кетоз может быть серой зоной, так как он бывает разной степени. В целом, для достижения полного кетоза может потребоваться около 1-3 дней.

Лучший способ контролировать уровень кетонов — это тестирование, которое можно проводить дома. Когда вы едите на кетогенной диете, избыток кетонов распространяется на несколько частей тела. Это позволяет измерить уровень кетонов различными способами:

• В моче с тест-полоской
• В крови с помощью глюкометра
• На дыхании с помощью счетчика дыхания

У каждого метода есть свои преимущества и недостатки, но измерение кетонов в крови часто оказывается наиболее эффективным.Хотя это самый доступный метод, анализ мочи, как правило, наименее точный.

Добавки для поддержки кето-диеты

Добавки

— популярный способ максимизировать пользу кетогенной диеты. Добавление этих добавок вместе с планом здоровой кето-диеты из цельных продуктов может помочь вам чувствовать себя лучше, поддерживая ваши цели в области здоровья.

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны — это дополнительные кетоны, обычно бета-гидроксибутират или ацетоацетат, которые помогают придать вам дополнительный заряд энергии.Вы можете принимать экзогенные кетоны между приемами пищи или для быстрого прилива энергии перед тренировкой.

Масло и порошок MCT

MCT (или триглицериды со средней длиной цепи) представляют собой тип жирных кислот, которые ваше тело может быстро и эффективно преобразовывать в энергию. MCT извлекаются из кокосовых орехов и продаются в основном в жидкой или порошковой форме.

Коллагеновый белок

Коллаген — это самый распространенный белок в организме, поддерживающий рост суставов, органов, волос и соединительных тканей.Аминокислоты из добавок коллагена также могут помочь в производстве энергии, восстановлении ДНК, детоксикации и здоровом пищеварении [*].

Микроэлементы

Keto Micro Greens содержит все ваши микроэлементы в одной удобной мерной ложке. Каждый размер порции содержит 14 порций 22 различных фруктов и овощей, а также травы и жиры MCT, которые способствуют усвоению.

Сывороточный протеин

Сывороточные добавки — одни из наиболее изученных добавок для поддержки похудания, набора мышечной массы и восстановления [*] [*].Обязательно выбирайте только сыворотку, полученную от травяного откорма, и избегайте порошков с сахаром или любыми другими добавками, которые могут повысить уровень сахара в крови.

Электролиты

Электролитный баланс — один из наиболее важных, но наиболее игнорируемых компонентов успешного опыта кето-диеты. Кето может заставить вас выделять больше электролитов, чем обычно, поэтому вам придется восполнять их самостоятельно — факт, о котором мало кто знает, начиная свое кето-путешествие [*].

Добавьте больше натрия, калия и кальция в свой рацион или примите добавку, которая может помочь вашему организму.

Безопасна ли кето-диета?

Кетоз является безопасным и естественным метаболическим состоянием. Но его часто путают с очень опасным метаболическим состоянием, называемым кетоацидозом, которое обычно наблюдается у людей с диабетом [*].

Уровень кетонов в диапазоне 0,5–5,0 ммоль / л не опасен, но может вызвать ряд безвредных проблем, известных как «кето-грипп».

Симптомы кето-гриппа

Многим людям приходится сталкиваться с общими краткосрочными побочными эффектами, похожими на симптомы гриппа, по мере их адаптации к жиру.Эти временные симптомы являются побочными продуктами обезвоживания и низкого уровня углеводов, пока ваше тело приспосабливается. Они могут включать:

• Головные боли
• Летаргия
• Тошнота
• Мозговой туман
• Боль в животе
• Низкая мотивация

Симптомы кето-гриппа часто можно уменьшить, принимая кетоновые добавки, которые могут значительно облегчить переход в кетоз.

Примеры планов питания кето-диеты с рецептами

Если вы хотите избавиться от лишних догадок о кето-диете, план питания — отличный вариант.

Поскольку вы не сталкиваетесь с десятками решений каждый день, планы питания с рецептами также могут сделать вашу новую диету менее сложной.

Вы можете использовать наш план питания «Кето» для начинающих в качестве краткого руководства.

Объяснение кето-диеты: начните с кето

Если вы пробовали кетогенную диету раньше и не продержались в течение первых нескольких дней или недель, эта 30-дневная управляемая программа для вас. Если вы сейчас сидите на кето-диете и у вас наблюдается спад или плато, вам также следует попробовать эту программу.

Keto Kickstart включает:

• Советы и инструменты, как войти в кетоз и остаться в нем
• Списки покупок
• Простые рецепты кето для всей семьи
• Простые уроки того, как на самом деле работает кетоз
• Советы по выяснению, находитесь ли вы в кетозе, и как отслеживать свой прогресс

Если вам интересно узнать о кетогенной диете и вы хотите узнать больше об этом образе жизни, которому следуют тысячи людей, ознакомьтесь с этими статьями, которые предлагают много полезной и простой для понимания информации.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Кетогенная диета — обзор

1.2.8 Кетогенная диета

Кетогенная диета обычно имеет высокое содержание жира, умеренное количество белка и низкое содержание углеводов (75%, 20% и 5% калорий, соответственно, в классическом кетогене) и должна быть сбалансирован по общей потребности в питательных микроэлементах. ^{53, 54} В ответ на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров уровни глюкозы в крови низкие, а кетоновые тела, полученные из жиров, высокие (в первую очередь, β-гидроксибутират [β-OHB], но также ацетоацетат и ацетон, выдыхаемый).Эти кетоновые тела служат основным источником энергии, который заменяет глюкозу ⁵⁵ и приводит к гиперкетонемии (обычно от 2 до 6 мМ / л β-OHB). В присутствии достаточного количества углеводов пируват, образующийся в результате гликолиза, попадает в митохондрии и расщепляется в цикле TCA, поддерживая митохондриальный окислительный метаболизм. В отсутствие углеводов (как это наблюдается при КД или во время длительного голодания) происходит переход от глюкозы к липидам в качестве основного источника энергии, наряду с увеличением производства кетоновых тел.Во время кетоза цикл TCA подавляется в печени, и ацетил-КоА, образующийся во время β-окисления митохондрий, превращается в кетоновые тела, ⁵³ , которые транспортируются в другие ткани и превращаются обратно в ацетил-КоА для получения энергии.

Митохондриальные ферменты, которые важны для образования кетоновых тел в печени, включают трансферазу сукцинил-КоА: 3-кетокислоту КоА (превращает ацетил-КоА в ацетоацетат) и β-OHB дегидрогеназу (превращает ацетоацетат в β-ОНВ). В тканях-мишенях важные митохондриальные ферменты включают β-OHB дегидрогеназу (превращает β-OHB обратно в ацетоацетат) и тиолазу (превращает ацетоацетат обратно в ацетил-КоА, который затем входит в цикл TCA). ⁵³

Содержание жира в KD может состоять из триглицеридов с разной длиной цепи ЖК: среднецепочечные ЖК (MCFA), которые после приема внутрь транспортируются через транспорт альбумина крови и попадают в митохондрии посредством диффузии; LCFAs; или смесь MCFA и LCFA. По сравнению с KD с высоким содержанием MCFA, LCFA-опосредованный кетоз достигается медленно, потому что после приема внутрь LCFAs достигают печени косвенно через грудной проток и зависят от энергоемкого транспорта хиломикронов.Более того, LCFAs нуждаются в шаттле карнитина (Fig. 3) для проникновения в митохондрии, что в целом более медленный и энергетически более затратный процесс по сравнению с MCFA-диффузионным транспортом. По этой причине KD на основе MCFA могут иметь относительно более низкое содержание жира по сравнению с белками и углеводами, что увеличивает вкусовые качества (что важно для соблюдения диеты), но при этом способствует достижению кетоза. ⁵³

Митохондриальные эффекты KD включают усиление митохондриального биогенеза (повышение способности производства энергии), улучшение митохондриальной функции, снижение окислительного стресса, увеличение восстановленной формы GSH (антиоксидант) и снижение скорости гликолиза (через усиление окисления липидов и усиление митохондриального дыхания). ⁵⁶ Однако существуют побочные эффекты, связанные с долгосрочным КД, в первую очередь гиперлипидемия, гиперхолестеринемия, нефролитиаз (камни в почках) и кардиомиопатия. ⁵³

Интересно, что КД успешно применяется для лечения детей с эпилепсией. ^{53, 54} Глюкоза является важным источником энергии для мозга и, как полагают, приводит к повышенной возбудимости нейронов, что приводит к эпилептическим припадкам. Низкое количество углеводов в KD заставляет мозг переключать топливо с глюкозы на кетоновые тела, что приводит к противоэпилептическим и противосудорожным эффектам.Существует несколько предполагаемых способов, которыми KD может оказывать противоэпилептический эффект: опосредованное кетоновыми телами снижение высвобождения глутамата из синаптических везикул и / или снижение механистической мишени активации пути рапамицина (mTOR). ⁵³ Путь mTOR является ключевым регулятором метаболизма и физиологии, а гиперактивация mTOR связана с эпилептическими припадками.