Кальций с чем не усваивается: 10 ошибок, которые вы совершаете при приеме витаминов и микроэлементов – рассказывает эндокринолог

Содержание

10 ошибок, которые вы совершаете при приеме витаминов и микроэлементов – рассказывает эндокринолог

Ошибка № 1. Не контролировать уровень витамина D

Витамин D положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин D помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов. 

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится и Петербург) дефицит витамина D крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин D – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на D-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит. 

Ошибка № 2. Принимать кальций без нормализации уровня витамина D и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии. 

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина D и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно. 

Ошибка № 3. Не знать, какой витамин D принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина D, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина D — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка № 4. Принимать витамин D —  не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

  • Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
  • Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
  • Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
  • Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.
Ошибка № 5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше. Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс. 

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме. 

Ошибка № 6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка № 7.  Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка № 8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе. Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа. Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы. 

Ошибка № 9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин  — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность. 

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина. 

Ошибка № 10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений. Однако для кожи полезны и другие компоненты:

  • Половые гормоны;
  • Витамин С;
  • Сера;
  • Кремний;
  • Железо;
  • Цинк.

Специалисты пояснили, как правильно принимать биоактивные пищевые добавки

Использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, за исключением витамина Д, принимать который стали намного чаще. Также значительно выросло применение БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, сообщили в Роспотребнадзоре.

В федеральной службе назвали самые популярные БАДы — это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.

Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи — для поддержания здоровья сосудов.

Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы — например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД «для здоровья».

Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.

1. Если принимаете мультивитамины — обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы — во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не «перестараться», так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.

2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека — порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачои необходима.

3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом — эти микроэлементы могут мешать его усвоению.

Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.

Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.

При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.

Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.

4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.

5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.

6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.

Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.

Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.

«Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами», — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.

Как получить норму кальция

Здоровые зубы, блестящие ногти и волосы, крепкие кости – для этого нужно поддерживать в норме уровень кальция. Получить его с помощью сбалансированного питания, бадов и витаминных комплексов – пол дела, главное – помочь усвоиться кальцию и в прямом смысле заставить его работать.

Необходимо следить за балансом магния и фосфора. Дело в том, что в одиночку кальций усваивается не лучшим образом, чтобы избежать этого необходимо следить за балансом минералов. Важно, что при дефиците магния, кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится. Для регулировки минерального баланса следует ввести в рацион творог и другие молочные продукты, рыбу, яйца, тофу, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень. Так же магний и фосфор можно принимать в составе витаминных комплексов и бадов.

В молочных продуктах кальций находится в виде лактата, поэтому кальций в составе молочных продуктов усваивается настолько эффективно (80-100%). Немного хуже усваивается кальций в составе брокколи, листовой капусты, зелени, репы, рыбы, миндаля и кунжута. Интересно, что 100 грамм кунжута содержит суточную норму кальция.

Так же полезно знать, какие продукты способствуют выводу кальция из организма. В первую очередь это кофеин, жир и соль. Фатиновая и щавелевая кислоты препятствуют усвоению кальция, эти кислоты содержатся в щавеле, ревене, шпинате, свекле и в других растительных продуктах. Не стоит отказываться от вышеперечисленных продуктов совсем – главное, при употреблении соблюдать норму. Две или три чашки кофе не повредят усвоению кальция, как и не повредит порция салата со шпинатом или щавелем. Полезно знать, что калий, так же способствует успешному усвоению кальция. Богатый источник калия — это курага. И если при употреблении овощей и кофе достаточно придерживаться здоровой нормы, то употребление маргарина, сливочных спредов и консервированных соусов.

Прием кальция для лучшего усвоения необходимо сочетать с приемом веществ-проводников. В первую очередь это витамин D. По сути витамин Dэто прогормон – именно из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен. Витамин Dповышает уровень усвоения кальция на 40 – 50% и нормализует фосфорный баланс. Витамином Dособенно богаты печень, яйца, рыба и морепродукты. Кроме того, известно, что синтез витамина Dстимулируется за счет воздействия ультрафиолетовых лучей.

Рост костной ткани стимулируют физические нагрузки – бег, ходьба, упражнения с гантелями, плаванье.  Но тренируясь нужно помнить о норме – вместе с потом мы теряем кальций. Поэтому при интенсивных тренировках необходимо поддерживать баланс кальция. Будет достаточно стакана молока и горстки миндаля после посещения спортзала.

Так же для поддержания баланса кальция рекомендован прием бадов. Согласно статистике, людям старше 25 лет необходимо 800мг кальция в сутки, старше 50 лет, а также беременным и кормящим – 1200-1500 мг. Рекомендуется принимать 100 мг витамина B6, а также 400 окиси магния что будет способствовать очищению организма и облегчать усвоение кальция.


 

 

 

Как выбрать «правильный» кальций?


20 Ноября 2018


Как выбрать «правильный» кальций?


Что мы знаем о кальции? Конечно, пре­жде всего то, что он отвечает за крепкие кости и здоровые зубы, ведь 99 % каль­ция находится именно в этих органах. Но роль оставшегося 1 % не менее значима. Кальций регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, сокраще­ние мышц и свертывание крови. Но и это не все функции макроэлемента.


Потребность, источники, последствия дефицита


В определенные периоды жизни по­требность в кальции повышается: в детстве, когда организм интенсив­но растет, во время беременности и кормления грудью, в пожилом воз­расте, при значительных физических нагрузках. То есть в течение всей жизни необходимо следить за тем, чтобы организм получал требуемое количество этого минерала.


Проявления дефицита кальция не ограничиваются остеопорозом и переломами. Зачастую симптомы неспецифичны: утомляемость и сла­бость, боли в мышцах, сухость кожи, онемение пальцев. Недостаток каль­ция вызывает серьезные «поломки» в организме, они развиваются неза­метно, и бывает, что при появлении симптомов проблема уже необратима.


Основные источники кальция — молочные продукты. Мы все недоби­раем кальций из пищи, ведь, чтобы обеспечить себя суточной дозой, нужно ежедневно выпивать 1 литр молока или съедать 1 кг сметаны. Кальций есть и в растительных продуктах, но в форме, которая по­зволяет усваиваться лишь 10–20 % макроэлемента. Дефициту кальция способствуют гиповитаминоз D, из­быток быстрых углеводов в рационе, болезни пищеварительного тракта, прием некоторых лекарств.


Что влияет на усвоение кальция


Независимо от того, идет ли речь о продуктах питания или о каль­цийсодержащих препаратах, на биодоступность (усвоение) кальция влияет ряд факторов:


·        


  • Кислотность желудочного сока. После 25–30 лет кислотность на­чинает снижаться, поэтому каль­ций усваивается хуже.


  • Витамин D. Если «солнечного витамина» не хватает, кальций не может полноценно всасываться в кишечнике. Именно витамин D является главным регулятором фосфорно-кальциевого обмена и удерживает кальций в костях.


  • Витамин К2. Открытие его роли в обмене кальция произошло недавно. Установлено, что он регулирует взаимодействие кальция и витамина D, удерживает кальций в костях и не дает ему оседать на стенках сосудов.


  • Баланс кальция и магния. Оптимальным считается соотношение кальция и магния 2:1. Одинаково плохи и дефицит, и избыток магния. С избытком мы сталкиваемся редко, а вот недостаток магния в организме — частое явление.


  • Доза и время приема. За одно применение способно усвоиться примерно 400 мг кальция, поэтому лучше разбивать суточную дозу на 2–3 приема. Лучшим временем для усвоения считается вторая половина дня.


Разные формы — разное усвоение


Наличие кальция в препарате — еще не залог успешной профилактики или лечения. Ключевым моментом является форма кальция.


Кальция глюконат. Устаревшая и малоэффективная форма кальция. При самых благоприятных условиях усвоение кальция составляет около 20 %. Отдельного упоминания заслуживает факт, что в сутки потребуется принимать до 20 таблеток.


Кальция карбонат. Самая распространенная, но не лучшая форма кальция в препаратах. Биодоступность кальция на уровне 20–30 %, но только при нормальной или повышенной кислотности желудочного сока. Если кислотность низкая или вы используете средства для ее снижения, применение этой формы бесполезно, ведь усвоение кальция не превысит 3 %.


Кальция цитрат. Усваивается в 2–3 раза полнее, чем карбонат кальция. Очень важный момент: всасывание не зависит от кислотности желудочного сока. Кроме того, эта форма считается предпочтительной для людей с риском образования камней в почках.


Кальция гидроксиапатит. Биохимически наиболее близкая организму форма, в таком виде макроэлемент присутствует в костной ткани. Содержит и кальций, и фосфор. При изготовлении препаратов используют кости крупного рогатого скота. Такой кальций хорошо усваивается организмом, а биодоступность выше, чем у цитрата.


Хелатный кальций (соединения с аминокислотами). Суть хелатной формы в том, что ион кальция удерживается, как клешнями, несколькими аминокислотами. Благодаря такой форме кальций хорошо усваивается и транспортируется в ткани. Хелатный кальций не требует дополнительных химических превращений, не мешает усвоению других макро- и микроэлементов. Наиболее распространенная форма — кальция глицинат (соединение с аминокислотой глицин).


Простая формула профилактики = эффективная форма кальция + «группа поддержки» (магний, витамины D и К2).

Как правильно принимать витамин D

Этот витамин (группа био веществ) называют «солнечным», так как его количество в организме напрямую зависит от солнечного света. Он синтезируется в организме под действием ультрафиолета и отвечает за обмен кальция и фосфора.

Без данной группы биологически активных веществ (включая холекальциферол и эргокальциферол) невозможно функционирование многих органов. При дефиците витамина кости становятся хрупкими и ломкими – это первый признак витаминной недостаточности.

Жителям стран, где солнца много, недостаток практически не угрожает. Их организм синтезирует витамин благодаря лучам солнца. В тех странах, где солнца мало нередко диагностируется дефицит витамины Д.

Кому нужно принимать витамин Д?

Для того чтобы узнать, сколько данного витамина в организме следует сдать анализ крови. Врач определит потребность в витамине и скажет, имеются ли противопоказания к его приему.

Правила приема

Принимать аптечный витамин следует, строго соблюдая предписания, а именно:

  • Препарат принимают утром или в обед (первая половина дня), поскольку он может активно воздействовать на нервную систему и вызвать перевозбуждение и бессонницу. Особенно этот пункт касается детей.
  • Поскольку витамин Д относят к жирорастворимым витаминам, нужно вместе с пилюлей съесть что-то жирное. Так он хорошо усвоится.
  • Показан отдельный прием витамина Д и Е, так совместное их употребление снижает усвоение того и другого.
  • Хорошо усваивается вместе с витамином Д кальций и другой витамин – К. Совсем не обязательно, чтобы прием проходил одновременно, просто организм должен получать суточную дозу всех перечисленных веществ.

Профилактика

С целью профилактики принимается официально рекомендованная доза витамина Д , которая составляет 800 Ед. 1-2 раза в неделю. Данного количества достаточно для поддержания нормального фосфорно-кальциевого обмена. Безопасная доза для профилактики составляет 2000 Ед., такая доза может быть назначена специалистом, если есть определенные показания.

Внимание! При медицинских показаниях показана лечебная доза, которую также определяет лечащий врач. Такие дозы прописывают больным сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, ожирением, атеросклерозом, а также при наличии выраженного воспалительного процесса в организме.

В медицинской литературе имеются данные об улучшении состояния больных раком и выздоровлении пациентов со значительно сниженным иммунитетом, принимавших высокие дозы витамина Д (до 5000 Ед). В любом случае лечебная дозировка определяется только специалистом.

Врач рекомендует лечебную дозировку и количество приемов, исходя из результатов анализов (определяется уровень витамина Д и кальция). Пациентам с гастритом, язвенной болезнью, конкрементах (камнях) в почках прием препарата без назначения врача запрещен. Кроме того, при частых переломах костей и раннем диагностированном остеопорозе (возраст пациента до 45-50 лет) прием любых витаминов и минералов без консультации врача также запрещен.

Как работают витамин D и кальций и почему их лучше употреблять в паре

Дефицит витамина

Не следует самостоятельно назначать себе этот витамин, тем более что симптомы его недостатка неспецифичны и могут свидетельствовать и о других патологиях. 

Обратитесь за назначением препарата в конце лета – начале осени к врачу-эндокринологу или терапевту, по возможности, сдайте анализ на уровень витамина D. Доктор определит, какую дозу этого витамина назначить — профилактическую или насыщающую. 

Кроме того, согласно последним исследованиям, на усвоение витамина D влияют определенные гены, точнее, гены «курируют» работу различных ферментов, задействованных в процессе усвоения витамина D. Так, ген DHCR7 регулирует работу фермента 7-дегидрохолестерина редуктазы, которая необходима для синтеза предшественника витамина D. Ген CYP2R1 отвечает за ферменты печени, участвующие в метаболизме витамина D. Ген GC регулирует деятельность белка, который связывает и перемещает данный витамин и его метаболиты в печени. Из-за этой сложной системы и получается, что люди при одинаковых условиях проживания имеют разный уровень витамина D, который зависит от генетических особенностей. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Витамин D оказывает положительное влияние на иммунную систему, способствует поддержанию плотности костей и профилактике остеопороза. 

Чем полезен кальций 

Кальций участвует в самых разных процессах организма:

  • важен для костного обмена;
  • поддерживает прочность костей;
  • помогает образованию мелатонина;
  • обеспечивает сокращения мышц и проведение нервных импульсов.

Для профилактики недостатка кальция следует употреблять кисломолочные продукты, также допустимы и продукты с пометкой «обогащенные кальцием». При нехватке кальция организм «забирает» его из костей, и они становятся «дырявыми», повышается риск переломов и развивается остеопороз. 

Где искать кальций

Кальций и витамин D взаимосвязаны: молоко и кисломолочные продукты содержат биодоступный кальций, но хорошо усваивается он только при достаточном количестве витамина D в организме. Лишь в содружестве два этих элемента уменьшают риск развития остеопороза. 

Кальций есть не только в молочных продуктах, но и в орехах, ореховом молоке, зеленых овощах (шпинат, брокколи и др.). Проблема в том, что 100 г твердого сыра содержат то же количество кальция, что и 1 кг брокколи и 15 кг шпината. Поэтому проще получить необходимый элемент из кисломолочных продуктов или препаратов по назначению врача.

Пожилые люди и кальций | Tervisliku toitumise informatsioon

После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте. Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).

Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).

Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы. Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).

В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция. Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.

Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.

При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.

Таблица. Примерное содержание кальция в продуктах
Группа пищевых продуктов
Размер порции (г; ч.л.; дл)
Содержание кальция в порции (мг)
I Зерновые и картофель
Ржаной хлеб 30 г мюсли (в среднем) 60
  50 г толокна “Кама” 23,5
  50 г ржаного хлеба 11,2
  30 г сепика 10,2
  30 г формового пшеничного хлеба 3
  30 г вафель с кремом 3
Картофель 100 г отварного, без кожуры 6,7
  100 г отварного, в кожуре 5,6
Каши из зерновых 300 г каши из овсяных хлопьев / 35 г хлопьев 347
  300 г рисовой каши / 40 г риса 319
  300 г манной каши / 35 г манны 298
  300 г гречневой каши / 60 г гречневой крупы 169
  100 г отварного риса 2,2
Макаронные изделия 100 г отварных макаронных изделий 7
II Овощи, в т.ч. бобовые, грибы
  50 г шпината 44
  100 г капусты (сырой) 42
  100 г отварной капусты (с жиром) 42
  100 г отварной брюквы 35
  100 г отварной моркови 35
  100 г отварной цветной капусты 22
  100 г отварной свеклы 14
  100 г томатов 9
  100 г грибов 2,3
III Фрукты и ягоды
  2 дл ягод (в среднем) 64
  1 дл фруктового компота, абрикосов 31
  15 г сухофруктов 11
  1 дл чистого ягодного сока 8,2
  100 г фруктов, свежих яблок 6,2
  2 дл ягодного напитка 3,8
IV Мясо, рыба и яйца
Мясо и мясные продукты 30 г вареной колбасы 22
  50 г печеночного паштета с морковью 11,8
  50 г отварной курятины 8,3
  50 г отварной говядины 6,1
  50 г отварной свинины 5,3
  30 г бекона 2,3
Рыба и рыбные продукты 30 г шпрот (в масле) 90
  75 г нежирной рыбы 40,5
  50 г жирной рыбы 32,4
  50 паштета из лосося 21,5
  50 г копченой рыбы (салака) 21,5
  50 г тунца (в масле) 6,5
Яйца 1 куриное яйцо 28,5
  1 перепелиное яйцо 6,4
V Молоко и молочные продукты
  30 г нежирного сыра (жирность 15%; 10%) 312; 315
  30 г жирного сыра (жирность 30%) 263
  50 г тофу (из соевого молока) 255
  2 дл молока 240
  2 дл кефира 240
  30 г сыра с плесенью 147
  100 г сливочного мороженого (жирность 12% 150
  100 г творожного крема (4%) 75,5
  50 г сметаны (жирность 20%) 40
  50 г зерненого творога (4%) 34
  30 г незрелого сыра 20,4
VI Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена
  10 г орехов (в среднем) 14
  10 г тыквенных семечек 4,3
  1 ч.л. сливочного масла 2,4
  2 ч.л. майонеза (жирность 15%) 0
  1 ч.л. растительного масла (в среднем) 0
  10 г подсолнечных семечек 0
VII Сахар, сладости и прохладительные напитки
  10 г шоколада 28
  2 дл лимонада 5,4
  2 ч.л. меда 0,5
  2 ч.л. сахара 0,04
  2 ч.л. варенья 0,4
VIII Вода, травяные чаи, минеральная вода
  2 дл зернового кофе (с кожурой) 41,8
  2 дл минеральной воды 9,4
  2 дл чая 0,4
  2 дл питьевой воды 0

Добавки и абсорбция кальция | MUSC Health

Остеопороз — очень распространенная проблема, которая приводит к переломам костей и плохой осанке у стареющих женщин и мужчин.

Чтобы предотвратить потерю костной массы, важно иметь в крови достаточное количество кальция, который транспортируется к костям. Хотя кальция много в молочных продуктах, таких как молоко, количество необходимого нам кальция увеличивается с возрастом. Поскольку многие люди перестают есть или пить пищевые продукты с кальцием, такие как цельное молоко, из-за диеты, связанной со здоровьем, важна пищевая добавка с кальцием.Пожилым людям требуется примерно 1200 миллиграммов кальция в день.

Остальная часть статьи посвящена способам получения достаточного количества кальция для поддержания прочности костей. Самые здоровые источники кальция — это продукты, богатые кальцием, в том числе большинство молочных продуктов, сыры, обогащенный апельсиновый сок и листовые зеленые овощи, которые могут обеспечить не менее 100 миллиграммов кальция. Сбалансированная диета обеспечивает большую часть кальция, в котором нуждаются пожилые люди. Тем не менее, необходимо принимать дополнительное количество кальция, чтобы достичь необходимых 1200 миллиграммов в день.Организм может обрабатывать больше, чем минимальная потребность в кальции. Однако организм не может производить кальций, если он попадает в организм слишком мало.

Добавки кальция

Весь проглоченный кальций не всасывается в организм. В тонком кишечнике, который является частью пищеварительной системы сразу за желудком, кальций забирается кровью и транспортируется к костям и другим тканям. Количество абсорбированного кальция зависит от нескольких ключевых факторов:

  • Количество кальция уже в крови
  • Форма кальция (диета или рецептура)
  • Заболевания тонкого кишечника

Кальций обычно выпускается в виде жидкого или таблетированного карбоната или препарата лимонной кислоты.Карбонат требует кислоты в кишечнике, которая обычно вырабатывается с пищей в желудке. Поэтому людям, принимающим кальций, следует принимать таблетки карбоната во время еды, чтобы увеличить усвоение кальция. Цитрат кальция растворим и не требует приема пищи для всасывания. Чаще всего используются кальциевые добавки в карбонатной форме, и их следует принимать во время или сразу после еды. Проверьте этикетку вашей кальциевой добавки, чтобы определить, в какой форме вы ее принимаете и когда ее принимать.

Одновременно можно принять около 500 миллиграммов кальция.Поэтому не принимайте все добавки одновременно. Если вы и ваш врач согласились, что вам нужны добавки, обязательно принимайте их три раза в день или примерно по одной трети за раз. Чтобы не принимать слишком много, не принимайте более 2500 миллиграммов в день.

Витамин D также необходим для усвоения кальция. Лучшим источником витамина D является солнечный свет в течение примерно 20 минут в день, что не является проблемой для большинства людей, живущих на юге. Витамин D также содержится во многих других источниках и, как правило, не отвечает за плохое усвоение кальция.С другой стороны, эстроген способствует усвоению кальция. После менопаузы некоторые женщины теряют способность легко усваивать кальций. По этой причине кальций обычно назначают в период менопаузы в качестве витаминной добавки.

Итог

С возрастом нам необходим кальций, чтобы предотвратить ослабление костей и переломы. И женщинам, и мужчинам следует принимать дополнительно от 1000 до 1500 миллиграммов в день после первой консультации с врачом. Для здоровья костей и других тканей следует принимать три дозы по 500 миллиграммов кальция каждый день, желательно во время еды.

Знаете ли вы, что определенные продукты блокируют усвоение кальция?

Самообслуживание, диета и питание

Вы стараетесь придерживаться здоровой диеты, богатой кальцием. Следите за своим весом. Вы занимаетесь спортом. Вы делаете все, что в ваших силах, чтобы поддерживать крепкие кости, потому что вы хотите быть активными до 70-80 лет.

Вы даже убедитесь, что у вас есть питательный завтрак из кусочков натуральной цельной пшеницы с добавлением холодного, обогащенного витамином D молока.

Похоже, это питательный способ провести день. Но одновременное употребление цельнозерновых хлопьев и молока может быть не лучшим выбором в меню, если вы пытаетесь увеличить костную массу. Есть определенные продукты, такие как пшеница, которые блокируют усвоение кальция.

Фитаты связывают кальций.

Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат фитаты, которые препятствуют усвоению организмом кальция из других продуктов. Употребление в пищу цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки с молоком, макаронами и сыром или выпивка высокого холодного стакана молока с бостонской запеченной фасолью и хот-догами могут быть отличными на вкус комбинациями, но они не улучшают питание для построения костей.

Фитаты, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых (сушеных бобах), орехах и соевых продуктах, связывают кальций из других пищевых продуктов, которые съедаются одновременно. Когда кальций связан, организм не может его использовать.

Щавелевая кислота препятствует усвоению кальция.

Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты также препятствуют усвоению кальция, связывая минерал.

Шпинат от природы богат кальцием, но он также богат щавелевой кислотой. Организм не может перерабатывать кальций, который он дает.Другие продукты, содержащие щавелевую кислоту, включают свекольную зелень, ревень и сладкий картофель.

Хотя эти продукты не следует рассматривать из-за их кальциевой ценности, они содержат другие питательные вещества и минералы, которые помогают организму оставаться здоровым.

Влияет ли белок на усвоение кальция?

Исторически диетологи предупреждали, что употребление большого количества белка заставляет почки вымывать кальций из организма. Но недавние исследования показывают, что белок также может увеличивать всасывание кальция в кишечнике.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние белка на способность организма перерабатывать кальций. Чтобы максимально использовать кальций, не пейте молоко с тушеной говядиной, чили или стейком. Ешьте еду, а потом пейте молоко.

Пиво, сыр и закуски — три фактора потери кальция.

Алкоголь и соленые продукты являются катализаторами вымывания кальция. Когда уровень кальция в крови снижается, организм извлекает (резорбирует) кальций из костей, чтобы получить кальций, необходимый для правильного функционирования.Промывание кальцием может сделать кости пористыми, что может привести к развитию остеопороза.

Для минимизации вымывания кальция:

  • Избегайте употребления продуктов с содержанием натрия выше 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  • Не пейте больше двух-трех алкогольных напитков в день.

Вы можете есть шпинат и накапливать кальций.

Пшеница и другие продукты, «вредные для костей», содержат множество других витаминов и минералов, жизненно важных для вашего здоровья.Вы все равно должны есть эти продукты, но только не в то время, когда вы пьете молоко или едите продукты, богатые кальцием.

Лучший способ получить максимальное количество питательных веществ из продуктов, которые связывают или выводят кальций и продолжают повышать уровень кальция, — это просто вопрос расписания. Ешьте продукты, связывающие кальций, по крайней мере, за два часа до или после употребления продуктов, богатых кальцием. Это время позволяет вашему телу максимально использовать витамины и минералы из всех видов пищи. Своевременно корректируя свое питание, вы получаете все полезные свойства, не влияя на способность вашего организма усваивать кальций, в котором он нуждается каждый день.

Источник:
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения

Другие статьи о e-Motion, добавленные в октябре 2017 г .:

Каковы преимущества замены передней части бедра?
Травмы кисти, спины и ожоги. Кто знал, что День Благодарения может быть таким опасным?
Поднимите его!
Знакомьтесь, К. Кевин Мартин, PA-C

Получение достаточного количества кальция и витамина D

Обзор темы

Почему важно получать достаточно кальция и витамина D?

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция.Кальций сохраняет ваши кости и мышцы, в том числе сердце, здоровыми и сильными.

Люди, которые не получают достаточно кальция и витамина D на протяжении всей жизни, имеют повышенный шанс получить тонкие и ломкие кости (остеопороз) в более позднем возрасте. Тонкие и хрупкие кости легко ломаются и могут привести к серьезным травмам. Вот почему так важно получать достаточно кальция и витамина D как в детстве, так и во взрослом возрасте. Он помогает поддерживать прочность ваших костей по мере взросления и защищает от возможных переломов.

Ваше тело также использует витамин D, чтобы помочь мышцам усваивать кальций и хорошо работать. Если ваши мышцы не получают достаточно кальция, они могут спазмировать, болеть или чувствовать слабость. У вас могут быть длительные (хронические) боли в мышцах и мышцах. Получение достаточного количества витамина D помогает предотвратить эти проблемы.

Дети, которые не получают достаточного количества витамина D, могут не расти так же быстро, как другие их сверстники. У них также есть шанс заболеть редким заболеванием, называемым рахитом, которое вызывает ослабление костей.

Какое рекомендуемое дневное количество кальция и витамина D?

Кальций всегда следует принимать вместе с витамином D, потому что организму необходим витамин D для усвоения кальция.

для кормления грудью необходимо такое же количество кальция и витамина D, как и другим женщинам их возраста.

Кому может не хватать кальция и витамина D?

Большинство людей получают достаточно кальция, но некоторые люди могут не получать достаточно витамина D. Многие продукты обогащены кальцием и витамином D, и ваше тело использует солнечный свет для выработки собственного витамина D. В возрасте от 9 до 18 лет девочкам нужно больше кальция. из продуктов, чтобы обеспечить ежедневное рекомендуемое потребление. Если они не могут получить достаточное количество кальция из пищи, может потребоваться добавка кальция.

Анализы крови на витамин D позволяют проверить уровень витамина D.Но не существует стандартного нормального диапазона, используемого всеми лабораториями. Скорее всего, вы получаете достаточно витамина D, если его уровень находится в диапазоне от 20 до 50 нг / мл.

К числу факторов, снижающих выработку витамина D в организме, относятся:

  • Темная кожа, как у многих афроамериканцев.
  • Возраст, особенно если вы старше 65 лет.
  • Проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона или целиакия.
  • Заболевания печени и почек.

Как получить больше кальция и витамина D?

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, сыр и йогурт.Такие овощи, как брокколи, капуста и пекинская капуста, содержат кальций. Вы можете получить кальций, если будете есть мягкие съедобные кости в консервированных сардинах и консервированном лососе. Продукты с добавлением (обогащенного) кальция включают некоторые злаки, соки, соевые напитки и тофу. На этикетке продукта будет указано, сколько кальция было добавлено.

Витамин D содержится в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия. Это одни из лучших продуктов, которые можно есть, когда вы пытаетесь получить больше витамина D. Другие продукты, содержащие витамин D, но в небольших количествах, включают сыр, яичные желтки и говяжью печень.Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов, таких как молоко и некоторые крупы, апельсиновый сок, йогурты, маргарин и соевые напитки.

Некоторым людям, которые не получают достаточно кальция и витамина D, могут потребоваться добавки. Добавки кальция доступны в виде цитрата или карбоната. Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей. Цитрат кальция хорошо усваивается как с пищей, так и без нее. Распространение кальция в течение дня может уменьшить расстройство желудка и помочь вашему организму лучше усваивать кальций.Старайтесь не принимать более 500 миллиграммов (мг) кальция за раз.

Добавки витамина D доступны в виде эргокальциферола (D2) и холекальциферола (D3).

Есть ли риски при приеме кальция и витамина D?

Возможно получение слишком большого количества кальция и витамина D. Пожилым женщинам, принимающим кальциевые добавки, следует соблюдать осторожность, чтобы не принимать слишком много кальция.

Количество кальция и витамина D, которое вы получаете каждый день из всех источников, включая пищу, солнечный свет и добавки, не должно быть больше, чем количество, указанное в зависимости от возраста в таблице ниже для «верхнего уровня потребления».«Верхний уровень потребления не означает , что большинству людей необходимо это количество или что они должны попытаться получить его. Это означает, что это максимальное количество кальция или витамина D, которое безопасно принимать.

Рекомендуемые кальций и витамин D по возрасту сноска 1 сноска 2

Возраст

000 Рекомендуемое потребление кальция (9 миллиграммов в день) потребление (международных единиц в день)

1-3 года

700

600

4-8 лет

1,000

9-18 лет

1,300

600

19-50 лет

1,000

600

600

600

1,000

600 9000 3

Женщины 51-70 лет

1,200

600

71 год и старше

1,200

Верхнее потребление кальция и витамин D по возрасту сноска 3

Возраст

Верхний уровень потребления кальция (миллиграммы в день)

Верхний уровень потребления витамина D

(международных единиц 9016 в день)

1-3 года

2,500

2,500

4-8 лет

2,500

3,000

3,000

4,000

19-50 лет

2,500

4000

51 и старше

2000

4000

Если вы получите слишком много кальция, вы можете получить слишком много кальция в почках из-за большого количества витамина D ваши почки и ткани могут быть повреждены. сноска 3 Слишком много кальция может вызвать запор. Слишком много витамина D может вызвать тошноту и рвоту, запор и слабость.

Слишком большое количество витамина D увеличивает количество кальция в крови. В этом случае вы можете запутаться и иметь нерегулярный сердечный ритм.

Кальций и витамин D могут взаимодействовать с другими лекарствами. Взаимодействие с лекарствами происходит, когда лекарство, которое вы принимаете, меняет действие другого лекарства. Одно лекарство может сделать другое менее эффективным, или комбинация лекарств может вызвать побочный эффект, которого вы не ожидаете.Некоторые лекарственные взаимодействия опасны.

Перед тем, как начать принимать кальций и / или витамин D, расскажите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете, в том числе о лекарствах, отпускаемых без рецепта, травах и таблетках. Также расскажите своему врачу обо всех ваших текущих проблемах со здоровьем.

Поглощение кальция — что действительно имеет значение?

Когда дело доходит до усвоения кальция, существует много противоречивой информации.

Быстрый поиск в Интернете по запросу «добавки кальция» вернет массу результатов, в которых утверждается, что один конкретный кальций усваивается лучше, чем другой.Но любой, кто делает эти заявления, либо «продает» свой кальций, либо становится жертвой распространенного заблуждения…

Потому что правда в том, что при правильных обстоятельствах все типы кальция усваиваются очень одинаково. (Сейчас мы рассмотрим, какие обстоятельства могут повлиять на абсорбцию!)

Теперь это может быть шоком, потому что мы так привыкли слышать о кальции с точки зрения абсорбции. Но проблема в том, что когда люди говорят о поглощении, они , на самом деле, говорят о «растворении».

Давайте посмотрим на разницу между ними!


Абсорбция кальция и растворение кальция

Некоторые компании, заявляющие, что их кальций «лучше усваивается», ошибочно принимают абсорбцию за растворение. Однако это два очень разных механизма.

Растворение — это желудочная кислота, растворяющая соль кальция при первом приеме внутрь.

Поглощение — это ваш кишечник, поглощающий кальций после растворения и отправляющий его в кровоток.

Итак, весь кальций очень хорошо растворяется в желудочной кислоте — растворение 95-100% является нормальным. Но путаница возникает из-за того, что люди используют это число в отношении поглощения… что, как мы видели, совсем другое дело!

А когда дело доходит до абсорбции, наука указывает в одном направлении. Исследования показывают, что все соли кальция поглощают на несколько процентных пунктов выше или ниже 30%.

Нет резких колебаний в скорости всасывания в зависимости от вашего источника кальция. Карбонат кальция, цитрат кальция, малат кальция… это не имеет значения! На Земле нет кальция, который поглощал бы 90% или 5%.ВСЕ они поглощают около 30%.

Тем не менее, то, что все типы кальция поглощают примерно одинаково, не означает, что все они равны. Как мы вскоре увидим, действительно имеет значение то, что происходит после поглощения .

Но, во-первых, есть несколько вещей, которые могут повлиять на усвоение кальция.


Какие факторы влияют на абсорбцию кальция?

Хотя источник кальция не влияет на скорость абсорбции, есть несколько факторов, которые влияют! Здесь мы рассмотрим, что нужно помнить, чтобы получить максимальную отдачу от пищевых добавок с кальцием.

Принимайте кальций с пищей

Как мы уже говорили, прежде чем вы сможете усвоить кальций, он должен раствориться в вашем желудке. А чтобы правильно растворить кальций, который вы потребляете, вам нужна желудочная кислота! Когда вы едите, вырабатывается желудочная кислота, поэтому мы рекомендуем принимать AlgaeCal во время еды или перекуса.

Единственное исключение из правил — цитрат кальция. Для растворения этой формы кальция не нужна желудочная кислота, поэтому ее рекомендуют людям, перенесшим операцию обходного желудочного анастомоза.

Но помните, что то, что он легко растворяется, не означает, что он лучше впитывается! После растворения цитрат кальция абсорбирует с той же скоростью, что и все другие кальции.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D

Возможно, вы слышали, что витамин D имеет решающее значение для здоровья костей, и вот почему: вам нужен витамин D для правильного усвоения кальция.

Без достаточного количества витамина D ваше тело может усваивать только 10-15% потребляемого вами кальция.И это относится ко всем формам кальция — будь то пищевые продукты, карбонат кальция, цитрат кальция или любой другой вид дополнительного кальция.

Теперь кальций активно и пассивно всасывается в тонком кишечнике.

Активное всасывание — это то, что ученые называют «трансцеллюлярным». Это означает, что кальций проходит прямо через клетки по пути к вашим костям.

Пассивное поглощение, с другой стороны, является «параклеточным». Это означает, что кальций проходит по более длинному пути между клетками.

Но количество кальция, которое вы поглощаете пассивно, довольно мало по сравнению с количеством, которое вы поглощаете активно! А витамин D нужен , чтобы активно усваивали кальций. Вот почему вы можете получить только часть потребляемого кальция без него.

Но что можно считать «адекватным» витамином D? Что ж, исследования показывают, что оптимальный уровень витамина D в крови составляет около 250HD.

В одном из этих исследований исследователи измерили абсорбцию кальция в двух группах. Испытуемая группа предварительно получала витамин D, а контрольная группа — нет.Все участники получали 500 мг кальция перорально с завтраком, и в течение дня брали кровь для измерения уровня кальция.

В конце концов, группа, получавшая витамин D, усвоила на 65% больше кальция, чем контрольная группа! Эти результаты ясно демонстрируют важность витамина D для усвоения кальция.

Если вас беспокоит уровень витамина D, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Как только вы узнаете, на каком этапе стоите, вы сможете принять осознанное решение о том, нужно ли вам принимать добавки для поддержания здорового уровня витамина D.

Принимайте максимум 500 мг кальция за раз.

Исследования показывают, что наиболее эффективно вы усваиваете кальций в количествах 500 мг или меньше. В количествах, превышающих 500 мг, он плохо всасывается, поэтому он выводится с мочой.

Стоит отметить, что исследования также показывают, что для достижения наилучших результатов вам следует принимать добавки кальция в дозе около 350 мг два раза в день.

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи изучили выборку из 37 мужчин и женщин.Они разделили их на две группы: одна группа получила 1000 мг кальция сразу, а другая — 300 мг.

Итак, субъекты, получившие 1000 мг, смогли усвоить только около 28,4% кальция из этой дозы. С другой стороны, группа, получившая 300 мг, абсорбировала 36%. (Обратите внимание, как эти два значения попадают в диапазон абсорбции кальция чуть выше или ниже 30%!)

На основании этих результатов исследователи определили, что доза около 350 мг, принимаемая дважды в день, может обеспечить наилучшее усвоение кальция.И что следует принимать не более 500 мг за раз. Подумайте об этом так: таким образом вы не перегружаете свой тонкий кишечник работой.


Почему усвоение кальция не является важным делом

Может показаться интуитивно понятным, что вы хотите усвоить как можно больше кальция. И учитывая все разговоры о «поглощении», так оно и есть! Но это еще одно распространенное заблуждение.

Вот почему:

Без избытка кальция (кальций , а не , абсорбированный в кости ) ваше тело не могло бы функционировать должным образом.Кальций — это не только здоровье костей. Он играет ключевую роль в жизненно важных биологических процессах за пределами ваших костей.

Итак, избыток кальция — это действительно здорово! По словам покойного доктора Роберта Хини, возможно, ведущего исследователя кальция в мире, избыток кальция может снизить уровень рака простаты и толстой кишки. Он делает это путем объединения с оксалатами — органической кислотой, связанной со многими проблемами со здоровьем, включая рак толстой кишки. Затем кальций выводит эти токсины с фекалиями.

Более того, кальций был связан с положительными преимуществами для здоровья, такими как снижение артериального давления и потеря веса!

Итак, даже если бы существовала гипотетическая добавка кальция с «усвоением на 95%», вы бы не стали ее принимать.

Если бы вы это сделали, то не только остальная часть вашего тела не потребляла бы кальций, но и была бы перегрузка кальцием для ваших костей. Поскольку недостаток кальция может нанести вред здоровью костей, слишком большое его количество может быть вредным.

Слишком много кальция может вызвать дисбаланс питательных веществ.Например, это может вызвать дефицит магния. А без достаточного количества магния кальций не может выполнять свою работу должным образом … что, в первую очередь, лишает смысла принимать добавки с кальцием.

На самом деле, усвоение большего количества кальция не имеет значения. Следует сосредоточиться на том, что добавка кальция может сделать для здоровья костей, а не на усвоении. Это подводит нас к следующему пункту: действительно важно то, что происходит после поглощения!


Что происходит после поглощения — вот что действительно важно!

Что вас больше всего волнует, так это крепкие, здоровые кости, верно? Итак, какая польза от усвоения кальция, если вы не увеличиваете плотность костей?

Вот почему то, что происходит после , ваше тело растворяется и поглощает вашу добавку кальция, что является важной частью.Потому что после того, как все это произошло, вам все равно нужно убедиться, что ваше тело может использовать кальций так, как вы хотите.

Итак, мы ранее говорили о том, что вашему организму нужен небольшой избыток кальция, но основная причина, по которой вы принимаете добавки с кальцием, — это улучшение здоровья костей. Итак, вы хотите, чтобы большая часть потребляемого кальция поступала в кости.

Вот здесь в игру вступают «вспомогательные» питательные вещества. Как мы уже упоминали ранее, витамин D является ключевым фактором для уверенности в том, что вы в первую очередь можете усваивать кальций.Но есть еще несколько витаминов и минералов, на которые вы также должны обратить внимание.

Витамин К, особенно в форме К2, является еще одним жизненно важным ингредиентом для здоровья костей. Фактически, вы могли бы потреблять более чем достаточно кальция, но без витамина K2 у вас все равно были бы слабые кости … потому что они не получили бы никакого кальция!

Витамин K2 активирует два белка, которые отвечают за поступление кальция в организме. Эти два белка направляют кальций в кости. и удерживают кальций в нежелательных местах (например, в кровеносных сосудах и почках).

Магний также необходим для здоровья костей — он поддерживает их прочность и пластичность с помощью других минералов, таких как бор, медь, никель, фосфор, кремний и цинк (все они естественным образом содержатся в AlgaeCal!). Но с точки зрения кальция слишком мало магния может повлиять на усвоение.

Это связано с тем, что магний влияет на количество вырабатываемых вами паратироидных гормонов. А гормоны паращитовидной железы регулируют количество усваиваемого организмом кальция.

Мораль этой истории заключается в том, что кальций не работает изолированно, чтобы укрепить ваши кости.Чтобы увеличить плотность костей, вам нужен баланс многих витаминов, минералов и правильные условия. Факт, который подтверждается неспособностью кальция строить кости, если принимать его отдельно!

Вот почему AlgaeCal использует комплексный подход к здоровью костей. AlgaeCal Plus содержит все 13 основных минералов, поддерживающих кости, и клинических доз магния и витаминов K2 и D3. Комбинация этих питательных веществ обеспечивает доставку кальция туда, где он вам нужен больше всего: в ваши кости.

Более того, штамм водорослей, из которых получают AlgaeCal, Algas Calcareas, на самом деле содержит все поддерживающие кости минералы в том балансе, в котором они нужны вашему организму — естественно! Он использует эти минералы для поддержки своей собственной структуры, поэтому они предварительно одобрены и для поддержки ваших костей.

А поскольку AlgaeCal поступает из натурального растительного источника, он также не вызывает никаких неприятных побочных эффектов, таких как расстройство желудка и запор!


Выводы по усвоению кальция

В конце концов, вам следует беспокоиться не о поглощении кальция.Это увеличивает плотность костей.

Но из-за маркетинговой дезинформации «поглощение» становится более важным, чем оно есть на самом деле. Да, вам нужно усваивать кальций, чтобы строить кости. Но весь кальций поглощает примерно 30%!

Плюс, даже если кальциевая добавка могла бы предложить 95% абсорбции, вы бы не захотели ее принимать …

Вашему организму нужен кальций, который не усваивается для многих других важных биологических функций, таких как борьба с токсинами и снижение уровня вашей крови давление.Итак, если вы усвоили слишком много кальция, его не хватит для остальной части вашего тела!

Тем не менее, есть некоторые факторы, которые могут повлиять на всасывание, например:

  • Принимаете ли вы кальций с пищей
  • Уровень витамина D
  • Сколько кальция вы принимаете за один раз

Но еще раз, гарантируя вам Хорошее усвоение кальция не имеет большого значения, если оно ничего не делает для здоровья ваших костей. Вот почему вместе с кальцием вам нужны другие важные минералы и витамины.

В частности, витамин D и K2, а также магний (и это лишь некоторые из них). Эти три питательных вещества помогают вашему организму усваивать и использовать кальций в максимальной степени — и на благо ваших костей!

Без этих «вспомогательных» питательных веществ вы могли бы принимать добавки кальция в течение многих лет и в лучшем случае замедлили бы потерю костной массы. Но когда все питательные вещества и минералы, необходимые вашим костям, работают вместе, вы действительно можете увеличить плотность костей.

Вот почему мульти-питательная добавка с кальцием на растительной основе AlgaeCal гарантированно увеличит плотность костей всего за шесть месяцев!

% PDF-1.4
%
840 0 объект
>
эндобдж

xref
840 82
0000000016 00000 н.
0000002638 00000 н.
0000002785 00000 н.
0000003417 00000 н.
0000003563 00000 н.
0000003709 00000 н.
0000003738 00000 н.
0000004044 00000 н.
0000004356 00000 п.
0000004901 00000 п.
0000005177 00000 н.
0000005668 00000 н.
0000005948 00000 н.
0000006547 00000 н.
0000006574 00000 н.
0000006686 00000 н.
0000006833 00000 н.
0000007137 00000 н.
0000007424 00000 н.
0000008007 00000 н.
0000008525 00000 н.
0000008639 00000 п.
0000011802 00000 п.
0000011948 00000 п.
0000012334 00000 п.
0000015597 00000 п.
0000018656 00000 п.
0000021801 00000 п.
0000024966 00000 п.
0000028065 00000 п.
0000028448 00000 п.
0000028889 00000 п.
0000029150 00000 п.
0000029263 00000 п.
0000029660 00000 п.
0000029933 00000 н.
0000030515 00000 п.
0000030782 00000 п.
0000031143 00000 п.
0000031546 00000 п.
0000032033 00000 п.
0000032427 00000 н.
0000035043 00000 п.
0000036546 00000 п.
0000079497 00000 п.
0000079787 00000 п.
0000080034 00000 п.
0000080440 00000 п.
0000080683 00000 п.
0000081179 00000 п.
0000102974 00000 н.
0000113481 00000 н.
0000115019 00000 н.
0000115089 00000 н.
0000116737 00000 н.
0000127704 00000 н.
0000167269 00000 н.
0000167372 00000 н.
0000186552 00000 н.
0000186622 00000 н.
0000186713 00000 н.
0000200317 00000 н.
0000200607 00000 н.
0000200881 00000 п.
0000200908 00000 н.
0000201283 00000 н.
0000208681 00000 н.
0000208953 00000 н.
0000209316 00000 н.
0000228132 00000 н.
0000228411 00000 н.
0000228806 00000 н.
0000249703 00000 н.
0000249952 00000 н.
0000250320 00000 н.
0000255519 00000 н.
0000271956 00000 н.
0000272408 00000 н.
0000272655 00000 н.
0000272801 00000 н.
0000002439 00000 н.
0000001936 00000 н.
трейлер
] / Назад 479596 / XRefStm 2439 >>
startxref
0
%% EOF

921 0 объект
> поток
hb«d`x Ā

Кальций: что нужно знать

Кальций — это минерал в организме, который также содержится во многих продуктах питания.Большая часть кальция в вашем теле находится в ваших костях и зубах. Кальций также содержится в крови, мышцах, других тканях тела и в жидкости между клетками.

Путь к улучшению здоровья

Кальций необходим для сохранения здоровья и прочности ваших костей и зубов на протяжении всей жизни. Ваше тело также использует кальций для:

  • Помогите кровеносным сосудам и мышцам работать должным образом.
  • Помогает высвобождать гормоны и ферменты, которые поддерживают нормальную работу вашего тела.
  • Помогите своим нервам нести сообщения по всему телу.
  • Помогите контролировать важные питательные вещества, такие как магний, фосфор и калий.

Ваше тело не может производить больше кальция. Поэтому важно обеспечить его необходимым кальцием. Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста, пола и других факторов. Например, витамин D улучшает усвоение кальция. Алкоголь снижает всасывание кальция. Врачи рекомендуют:

  • Дети в возрасте 0-6 месяцев: 200 миллиграммов (мг) в день.
  • Дети в возрасте 6-12 месяцев: 260 мг в день.
  • Дети в возрасте 1-3 лет: 700 мг в день
  • Дети в возрасте 4-8 лет: 1000 мг в день
  • Дети в возрасте от 9 до 18 лет: 1300 мг в день
  • Взрослые в возрасте 19-50 лет: 1000 мг в день
  • Взрослые мужчины в возрасте 51-70 лет: 1000 мг в день
  • Взрослые женщины в возрасте от 51 до 70 лет: 1200 мг в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 1200 мг в день.

Кальций лучше всего распределять в течение дня. Ешьте продукты, богатые кальцием, при каждом приеме пищи, а не сразу.Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D каждый день, чтобы помочь вашему организму усвоить кальций.

Обезжиренные и нежирные молочные продукты (йогурт, сыр и молоко) являются хорошими источниками кальция. Растительные источники кальция включают сушеные бобы, капусту, шпинат и зелень. Источники кальция из животных включают рыбу с мягкими костями, такую ​​как сардины и лосось. Например, 2 унции обезжиренного американского сыра содержат 447 мг кальция. В одной чашке обезжиренного молока содержится 299 мг кальция. А 3 унции горбуши содержат 183 мг кальция.Некоторые продукты могут быть обогащены кальцием (апельсиновый сок, хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки и заменители молока).

Если вы не получаете достаточного количества кальция из пищевых источников, поговорите со своим врачом о добавке кальция. В зависимости от вашего возраста, пола, общего состояния здоровья и других факторов ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки кальция. Кроме того, ваш врач может сказать вам, повлияет ли добавка кальция на какие-либо заболевания, которые у вас есть. Ему или ей нужно будет знать о любых лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, или других пищевых добавках, которые вы принимаете.Добавки кальция могут повлиять на действие некоторых лекарств. Например, добавки кальция могут влиять на артериальное давление и принимать синтетические препараты для лечения щитовидной железы, бисфосфонаты и антибиотики. Другие добавки, такие как железо, могут влиять на то, как организм усваивает, использует или избавляется от лекарств или добавок.

Существует 2 основных типа добавок кальция: карбонат кальция и цитрат кальция. Оба типа доступны без рецепта. Безрецептурные добавки кальция доступны в таблетках, жевательных, жидких и порошковых формах.Другие типы кальция включают глюконат кальция и лактат кальция. Они содержат меньше элементарного кальция, чем карбонат кальция и цитрат кальция.

Если вам подходит добавка, ваш врач поможет вам решить, какую из них принимать. Он также объяснит, какое количество кальция нужно принимать каждый день и как принимать добавки. Например, карбонат кальция следует принимать во время еды, чтобы избежать возможных неприятных последствий для здоровья (также называемых побочными эффектами). Принимая его во время еды, ваш организм лучше усваивает его.Цитрат кальция можно принимать натощак.

Что нужно учитывать

Если ваше тело не получает достаточно кальция и витамина D для поддержки важных функций, оно забирает кальций из ваших костей. Это называется потерей костной массы. Из-за потери костной массы внутренняя часть костей становится слабой и пористой. Это подвергает вас риску заболевания костей остеопорозом.

Определенные группы населения подвержены более высокому риску низкого уровня кальция, в том числе:

  • Женщины в постменопаузе.
  • Люди с непереносимостью лактозы, избегающие молочных продуктов.
  • Женщины, страдающие расстройством пищевого поведения (например, анорексией).
  • Люди, не употребляющие животных, рыбу или молочные продукты (веганы).
  • Люди, принимающие определенные лекарства от остеопороза.
  • Люди с заболеваниями паращитовидных желез, воспалительными заболеваниями кишечника, печени или почек.

К сожалению, получение большего количества кальция, чем необходимо вашему организму, может вызвать неблагоприятные (отрицательные) последствия.Это включает камни в почках, частое мочеиспускание, боль в животе, тошноту / рвоту и усталость. Редко можно получить слишком много кальция только из пищи. Существует такое количество кальция, которое большинство людей может принимать каждый день без проблем. Это называется допустимым верхним уровнем потребления. Врачи рекомендуют следующие допустимые верхние уровни потребления по возрасту:

  • Возраст 0-6 месяцев: 1000 мг в день
  • Возраст 7-12 месяцев: 1500 мг в день
  • Возраст 1-8: 2500 мг в день
  • Возраст 9-18: 3000 мг в день
  • Возраст 19-50: 2500 мг в день
  • Возраст 51 и старше: 2000 мг в день

Поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам добавки.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Может ли слишком много кальция вызвать расстройство желудка?
  • Может ли болезнь вызвать низкий уровень кальция?
  • Можно ли заболеть остеопорозом в раннем возрасте?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения: кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: кальций

Национальная медицинская библиотека США, MedlinePlus: Calcium

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

витаминов и минералов | Источники пищи для кальция

Рекомендуемая доза кальция зависит от возраста. Большинство людей потребляют только половину того, что им нужно.

Возраст 19-50 лет: 1000 мг в день.

старше 50 лет: 1200 мг в день

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, усваивается наиболее эффективно, но если вы не переносите молочные продукты, теперь есть продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и соевое «молоко».Некоторые овощи, бобы и орехи также являются хорошими источниками кальция, но вам нужно есть их много, чтобы получить 300 мг кальция, содержащегося в 1 стакане молока (см. Ниже). Чтобы организм усваивал кальций из пищи, ему необходим гормон, вырабатываемый витамином D. Молочные продукты, естественно, содержат витамин D. Если вы зависите от немолочных продуктов для получения кальция, убедитесь, что вы принимаете их один раз в день. несколько витаминов плюс минералы, чтобы получить достаточное количество витамина D. Ваша кожа также вырабатывает витамин D, когда она находится на солнце.Нам нужно около 15 минут несколько раз в неделю, чтобы получить достаточно витамина D. В зимние месяцы в Мичигане мы не можем полагаться на солнце для получения витамина D, поэтому важно принимать несколько витаминов ежедневно. Некоторые крупы обогащены кальцием в больших количествах. Если вы едите их регулярно, не переусердствуйте с добавками кальция.

Источники кальция в хорошей пище


Еда


Кальций в мг.

Всего злаков, одна порция

1000

8 унций простого йогурта

400–450

30 грамм сыра пармезан

390

300 грамм сардин с костями

325

8 унций йогурта со вкусом фруктов

315

1 стакан обезжиренного молока

302

1 стакан апельсинового сока с кальцием

300

1 стакан обогащенного соевого молока

200–300

1 стакан нежирного шоколадного молока

288

30 грамм швейцарского сыра

272

30 грамм обезжиренной моцареллы

207

100 грамм лосося с костью и жидкостью

181

1/2 стакана зелени

113-178

2 ст.л. семян кунжута

176

2 блина на молоке

164

1/2 стакана пудинга из обезжиренного молока

150–160

1 чашка томатного супа на молоке

159

30 г голубого сыра

150

30 г сыра фета

140

1/2 стакана зеленой сои

130

30 грамм нежирного сыра

118

1 ломтик сырной пиццы

117

1/2 стакана ванильного мороженого

113

1 пакетик овсяных хлопьев быстрого приготовления

105

1/2 стакана черноглазого горошка

105

1/2 стакана мягкого йогурта

103

1 чашка Cheerios

®

или Chex

®

хлопья

100

1/2 стакана отрубей

®

99

1/2 стакана зелени репы

99

1/2 стакана соевых бобов

88

3 инжира

81 год

1/2 стакана бок-чой (пекинская капуста)

79

1/2 стакана творога

78

1 чашка фасолевого супа

78

1/2 стакана запеченных бобов

77

30 г миндаля (24)

70


ИСТОЧНИК: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.Лаборатория данных по питательным веществам

Способы добавить кальций в свой рацион

Десять советов по добавлению кальция в свой рацион

  1. На закуску съешьте нежирный йогурт.
  2. Добавляйте тертый нежирный или соевый сыр в бутерброды или салаты.
  3. Используйте маринованный тофу для жаркого.
  4. Посыпьте кашу или салат небольшим количеством миндаля.
  5. Ешьте основные блюда на основе бобов, а не животного белка.
  6. Попробуйте приготовленную репу или зелень капусты в качестве «нового» овоща.
  7. Ешьте нежирный пудинг на десерт.
  8. Используйте на завтрак апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
  9. Заказывайте в ресторанах нежирное молоко вместо поп-музыки.
  10. Ванильное соевое молоко очень вкусно на овсянке.


Добавки кальция

Какой тип я должен взять?

Диетологи предпочитают, чтобы мы получали кальций из пищи, но если вы не едите достаточно продуктов, богатых кальцием, вам необходимо принимать добавки.Кальций в добавках бывает разных форм. Карбонат кальция имеет самую высокую концентрацию кальция по весу (40 процентов), поэтому вам не нужно будет принимать столько таблеток, сколько вы принимали бы, если бы вы использовали цитрат кальция, который состоит из 21 процента кальция, или лактат кальция, который состоит из 14 процентов кальция. Карбонат кальция — это тип кальция, который содержится в популярных антацидах, таких как TUMS или ROLAIDS. Обычно он дешевле, чем цитрат кальция. Однако некоторые люди лучше переносят цитрат кальция. Вам следует избегать кальциевых добавок, содержащих костную муку, так как они могут содержать свинец, очень токсичное вещество.Ищите обозначение USP на вашей кальциевой добавке. Это означает, что добавка растворяется и усваивается должным образом.

Я не могу найти простой кальций, во все добавки добавлены другие добавки

В большинство кальциевых добавок обычно добавлен витамин D, что хорошо, потому что он помогает вашему организму усваивать кальций. Хотя магний или другие минералы часто добавляют к кальциевым добавкам, это НЕ рекомендуется, потому что минеральные добавки, содержащие магний, железо и цинк, фактически мешают усвоению кальция.Антациды, такие как TUMS

®

или РОЛАИДЫ

®

являются недорогим источником карбоната кальция, в который больше ничего не добавлено. Если вы принимаете их, убедитесь, что вы принимаете универсальную добавку из нескольких витаминов / минералов, чтобы получить витамин D. Однако НЕ ПРИНИМАЙТЕ свою добавку из нескольких витаминов / минералов одновременно с приемом кальциевой добавки, потому что минералы витамин будет конкурировать с кальцием за абсорбцию.

Сколько мне взять?

Эксперты рекомендуют, чтобы кальциевые добавки содержали не более 500-600 мг кальция на порцию.Это максимум, что тело может поглотить за один раз. Верхний предел для кальция из пищевых добавок PLUS составляет 2500 мг в день. Отравление кальцием может возникать у людей, принимающих мегадозы кальциевых добавок, вызывая головную боль, раздражительность и проблемы с почками. Рекомендуется попросить диетолога оценить ваш рацион на предмет содержания кальция, а затем посоветовать вам, сколько кальция нужно принимать из добавок. Когда дело доходит до добавок кальция, больше не значит лучше.

Когда мне следует принимать кальций?

В общем, лучше всего принимать добавки кальция между приемами пищи или перед сном, потому что несколько диетических факторов могут снизить абсорбцию кальция из добавок.Если вам больше 70 лет и вы принимаете добавку карбоната кальция, возможно, вы захотите принять ее после еды. Кальций нуждается в кислой среде для всасывания, и по мере того, как мы становимся старше, кислотность в нашем кишечнике уменьшается. Добавки цитрата кальция уже являются кислыми, поэтому нет необходимости принимать их во время еды. Некоторые люди получают несварение желудка и газы из-за добавок кальция, особенно карбоната кальция. Прием перед сном помогает людям лучше переносить добавку.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *