Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

• Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
• Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
• Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
• Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
• Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
• Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
• Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
• Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
• Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
• Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

• Ноги на ширине плеч.
• Спина держится прямо и не «округляется».
• Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
• Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
• На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
• Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.

1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

• Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
• Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
• Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
• Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
• Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

• Разминка.
• Полторы минуты быстрой пробежки.
• 12 подтягиваний.
• 40 бурпи.
• 10 отжиманий от брусьев.
• Прыжки на скакалке.
• 10 подъёмов ног на перекладине.
• Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

• Ходьба с ускорением темпа для разминки.
• Подтягивания.
• Бурпи.
• Подъем ног на перекладине.
• Бег с интервальной нагрузкой.
• Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

4 кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!

Автор: Джейн Селтер

Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки. Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс. При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!

Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем. Подсказка: медленным прогулкам на тредмиле нужно послать прощальный поцелуй. Я нашла четыре эффективных упражнения, способные творить чудеса. Предлагаю и вам познакомиться с моими фаворитами. Они добавят разнообразия в вашу тренировочную программу и дадут результат, который вы точно полюбите.

1. Степпер

Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?

Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.

Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю. Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.

Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров. Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть. Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!

1 подход по 30 мин.

2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.

Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.

Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!

Время отдыха равно времени выполнения подхода. Повторите цикл 3 раза:

3 подхода по 20, 30, 40 сек.

3. Бег

Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса. Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен. Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.

Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.

Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:

1 подход по 12 мин.

4. Скакалка

Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.

Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:

1 подход по 1 мин.

Читайте также

Программа экспресс-обследования кардио

Сердечно — сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. И практически каждый человек находится в группе риска — существует множество факторов риска, которые этому способствуют. И только на три из них повлиять невозможно. Это наследственность, принадлежность к мужскому полу – представители сильного пола подвержены сердечным заболеваниям в большей степени, и  возраст — с годами  вероятность заболевания увеличивается. Болезни сердца проявляются, в основном, в возрасте 40-50 лет, но процесс атеросклероза, их вызывающий, начинается значительно раньше.

На  остальные факторы влиять можно и нужно. Курение, употребление алкоголя, высокий уровень холестерина, повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, реакция на стрессовые ситуации, избыточная масса тела и низкая физическая активность – отказ от вредных привычек, изменение образа жизни  и регулярные профилактические кардиологические обследования помогут сохранить здоровье сердца и сосудов.

Программа «Кардио  Индекс» —  удобный, доступный и максимально информативный способ диагностики состояния  сердца и сердечно — сосудистой системы в целом, определения факторов риска кардиологических заболеваний. 

Программа  «Кардио индекс» представлена в двух версиях – базовая и расширенная.

Входящие в состав базовой программы лабораторные и инструментальные  исследования определяют функциональное состояние сердца, частоту и ритмичность сердечных сокращений,  физическое состояние миокарда, вероятность нарушения сердечной проводимости, электролитного баланса и наличия некоторых внесердечных патологий.

Расширенная версия программы помимо исследований, входящих в базовую версию, включает дополнительные инструментальные и лабораторные  исследования сосудов, оценку состояния сердечно-сосудистой системы в целом.

В результате  вы  получаете медицинское заключение с результатами исследований и рекомендациями врача  по профилактике или лечению в случае выявления факторов риска.

Состав программы:

Консультации:

Первичный прием врача-кардиолога

Повторный прием врача-кардиолога 

Лабораторные исследования:

Клинический анализ крови — оценка качественного и количественного состава крови: уровня гемоглобина, количества эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и др.:

• Общий анализ крови
• Лейкоцитарная формула
• СОЭ

Определение сахара в крови, диагностика углеводного обмена:

• Глюкоза в плазме

Определение биохимических маркеров развития атеросклероза:

• Холестерол
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП)
• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП)
• Триглицериды (ТГ)
• Коэффициент атерогенности

Диагностика функций печени (печеночные пробы):

• Аланинаминотрансфераза (АЛТ)
• Аспартатаминотрансфераза (АСТ)

Исследование крови, позволяющее определить и предупредить заболевания почек:

• Креатинин в сыворотке с определением СКФ

Общий анализ мочи с микроскопией осадка – комплексная диагностика, в том числе для выявления заболеваний почек, ЖКТ, нарушений обмена веществ

Инструментальные методы:

• ЭКГ — электрокардиография
• Эхокардиография с допплеровским анализом – УЗИ сердца

Стоимость программы – 8 800 руб.

*Дополнительные исследования, не входящие в программу, предоставляются за отдельную плату.

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена , а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

• не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
• не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

• бег на улице или беговой дорожке
• плавание
• занятие на эллипсоиде
• езда на велосипеде или велотренажёре
• прыжки на скакалке
• ходьба на улице или на беговой дорожке
• ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Уровень 2

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Кардиотренинг в Москве, кардио-тренировки — World Class

Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.

Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы. Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.

Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные изменения, которые происходят в организме:

• увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,
• увеличение объема циркулирующей крови,
• ускорение темпа обмена веществ,
• увеличение -капиллярной сети,
• увеличение жизненной емкости легких,
• улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,
• снижение артериального давления и ЧСС,
• улучшение тонуса мышц.

Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.

Программы, которые разработали специалисты World Class, позволяют добиться спортивных результатов за короткий срок. Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).

Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма. Тренеры World Class всегда контролируют весь процесс тренировок, уделяя каждому необходимое внимание, даже если занятия проводятся в группе. Очень важно, чтобы на первых порах начинающий спортсмен научился правильно делать упражнения и контролировать дыхание: как уже говорилось, в процессе тренировок увеличивается ток крови, и нужно больше кислорода для обмена веществ и питания тканей. К правильному дыханию спортсмены привыкают быстро, в дальнейшем даже не обращая на это внимания.

Преимущества World Class:

• широкий выбор программ по аэробике, каждая из которых уникальна, так как составлялась ведущими специалистами и тренерами нашей сети;
• формируются небольшие группы для занятий;
• удобные часы тренировок: кардиотренинг проводится в утренние и вечерние часы;
• тренировки проводят опытные тренеры, которые готовы помочь вам в освоении первых ступеней, а также в закреплении результатов, если вы уже опытный спортсмен;
• комфортные залы со специальным покрытием и оборудованные всем необходимым инвентарем для занятий аэробикой;
• большой выбор тренажеров с программами бега для кардиотренинга;
• возможность проведения индивидуальных тренировок: персональные тренеры работают и с начинающими, и с опытными спортсменами, которые хотят улучшить результат;
• эффективные программы тренировок для мужчин и женщин: у нас нет ограничений и разделений по возрастным и иным признакам.

Кардиотренинг для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. Повышается мотивация, когда вы видите результат своей работы, когда месяц за месяцем ваше тело меняется, становится более подтянутым, рельефным и мускулистым. А главное, вы заметите общее улучшение состояния, повышение работоспособности и выносливости: именно на это направлен кардиотренинг.

Комплексная программа диагностики осложнений после COVID-19. Кардио+

Предлагаем вам воспользоваться специализированной углубленной программой диагностики для выявления последствий перенесённой коронавирусной инфекции.

Скрининг рекомендован пациентам с жалобами на:

• 
  общее недомогание

• 
  слабость

• 
  одышку

• 
  повышение артериального давления

• 
  проблемы с сердцем

По результатам исследований врач составляет индивидуальную программу восстановления здоровья. При рекомендованной госпитализации или для прохождения лечения в дневном стационаре вы можете воспользоваться услугами нашей многопрофильной клиники.

Пройдите обследование и вновь почувствуйте себя легко и комфортно!

Что входит в программу

• 
  ОАК с лейкоцитарной формулой СОЭ

• 
  ОАМ с микроскопией осадка

• 
  Общий белок в сыворотке

• 
  Альбумин в сыворотке

• 
  Креатинин в сыворотке

• 
  Аланинаминотрансфераза (АЛТ)

• 
  Аспартатаминотрансфераза (АСТ)

• 
  Фосфатаза щелочная общая

• 
  Гемостаз №1 (АЧТВ, фибриноген, МНО, протромбин)

• 
  Холтеровское мониторирование ЭКГ (24 часа)

• 
  Эхокардиография (ЭХО-КГ) с допплеровским анализом

• 
  УЗИ органов брюшной полости

• 
  Первичная консультация кардиолога

Стоимость услуг без программы – 12051 р.

Стоимость программы – 9400 р

Ваша выгода – 2651 р.

Преимущества

• 
  Своевременная комплексная диагностика

• 
  Программа разработана профильными специалистами и включает комплекс необходимых обследований для мониторинга вашего здоровья, которые позволят обнаружить любые отклонения и своевременно на них отреагировать.

• 
  Выгодная цена

• 
  Стоимость обследования в рамках комплексной программы ниже, чем стандартная цена входящих в программу услуг.

• 
  Персональный менеджер

• 
  Сопровождение персонального менеджера и помощь в вопросах оформления документов, составлении удобного расписания обследований и консультаций.

• 
  Индивидуальное расписание

• 
  Дата обследований и консультаций назначается индивидуально с учётом удобного для вас времени приёма.

Как воспользоваться программой

1. Оставьте заявку на сайте reaviz.com или по телефону +7 (846) 321-21-21.

2. Менеджер сопровождения свяжется с вами для уточнения деталей и сформирует индивидуальный план обследований.

3. Пройдите обследование и получите результат скрининга и рекомендации врача.

Санаторно-курортное лечение сердечно-сосудистой системы в санатории Парус

Создание кардиопрограммы: как проверить и спланировать тренировку вашего клиента

Чем больше вы тренируете клиента, тем больше ему нужно восстановиться после тренировки. Таков круг обучения.

Если у вашего клиента низкий уровень сердечно-сосудистой системы, он может с трудом справиться с вашими тренировками. В конце концов, восстановление — это аэробная система, и это большая причина, по которой при программировании следует учитывать состояние сердечно-сосудистой системы вашего клиента.

Прежде чем вы начнете участвовать в программе, вам необходимо понять, в каком состоянии находится его сердечно-сосудистое здоровье в настоящее время.В этой статье мы выложим:

* Несколько видов оценок, которые помогут вам определить состояние сердечно-сосудистой системы вашего клиента

* Обсуждение методов малоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок

* Как правильно запрограммировать кардио в соответствии с индивидуальными потребностями вашего клиента

Давай перейдем к делу.

Две оценки для определения уровня сердечно-сосудистой системы вашего клиента

Понимание состояния сердечно-сосудистой системы вашего клиента поможет вам узнать объем тренировок и интенсивность, через которые вы можете провести своих клиентов, не перегружая их.

Оценки состоят из двух видов тестов: косвенных и прямых. Вы можете выполнить эти тесты во время первичной консультации. В большинстве случаев непрямые тесты подходят для населения в целом. Если вы имеете дело с более продвинутыми, спортивными клиентами, вы можете подумать о прямых тестах.

Косвенные испытания

Косвенные тесты не требуют каких-либо физических нагрузок и могут быть выполнены легко и быстро — возможно, на вашем первом сеансе, первичной консультации или с другими процедурами скрининга.Самый распространенный косвенный тест — это измерение частоты пульса клиента в состоянии покоя (измеряется в ударах в минуту). Это простая мера, которая может сказать вам, что может происходить в жизни человека и уровень его стресса.

Гарвардская медицинская школа показала, что более низкая частота пульса в состоянии покоя является хорошим коррелятором общей аэробной подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы, что означает, что ваш клиент сможет тренироваться и более эффективно восстанавливаться после тренировок.

ЧСС в состоянии покоя лучше всего измерять, когда ваш клиент сидит и — сюрприз — находится в состоянии покоя.Найдите пульс вашего клиента на его запястье, указательным и средним пальцами посчитайте, сколько ударов вы почувствуете за 15 секунд, и умножьте его на 4, чтобы приблизительно определить количество ударов в минуту. Ниже приведены рекомендации по частоте пульса в состоянии покоя, которые помогут определить, на каком уровне сердечно-сосудистой системы находится ваш клиент.

* Низкий уровень физической подготовки : 80 ударов в минуту
* Средний уровень физической подготовки : 60-80 ударов в минуту
* Высокий уровень физической подготовки : Менее 60 ударов в минуту

Иногда более высокая частота пульса в состоянии покоя может указывать на высокий уровень стресса или на то, что может происходить что-то еще, и вам, возможно, придется обратиться к нему, прежде чем начинать программу.

Прямые испытания

Прямые тесты требуют, чтобы ваш клиент проделал физическую работу, чтобы определить состояние его сердечно-сосудистой системы. Наиболее популярными тестами являются бег на 1,5 мили и тест Брюса на беговой дорожке. Последний представляет собой тест на максимальную нагрузку, в котором клиент добивается полного изнеможения с помощью различных настроек наклона беговой дорожки и скорости. Наклон беговой дорожки и скорость регулируются в соответствии с таблицей ниже.

В целом, этот тест может определить приблизительное значение VO2 Max у вашего клиента, то есть максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений.По этой причине этот тест не рекомендуется пожилым клиентам или новичкам в занятиях спортом, так как он очень требователен.

Рассчитайте расчетное значение VO2 Max по результатам теста на беговой дорожке Брюса:

* Для мужчин VO2 макс. = 14,8 — (1,379 x T) + (0,451 x T²) — (0,012 x T³)
* Для женщин VO2 max = 4,38 x T — 3,9

* T = Общее время на беговой дорожке, измеренное в долях минуты (например, время теста 9 минут, 30 секунд будет записано как T = 9,5).

Используя это значение VO2 max, воспользуйтесь этими рекомендациями для определения уровня физической подготовки:

* Низкий уровень физической подготовки : <35 мл / кг / мин
* Средний уровень физической подготовки : 35-50 мл / кг / мин
* Высокий уровень физической подготовки :> 50 мл / кг / мин

Результаты 1.5-мильный тест более простой. Просто попросите их пробежать свои самые быстрые 1,5 мили и измерить их результаты в соответствии с этими рекомендациями, чтобы определить их уровень физической подготовки:

* Низкая физическая подготовка :> 14 минут
* Средняя физическая подготовка : 11-14 минут
* Высокая физическая подготовка : <11 минут

В дополнение к тестам на беговой дорожке Брюса и бегу на 1,5 мили вы также можете посмотреть, насколько быстро их пульс может восстановиться за 60 секунд после максимальной нагрузки.На данный момент это может показаться излишним, но стоит упомянуть: вы можете измерить это с помощью пульсометра или измерить пульс вашего клиента. Чем лучше сердечно-сосудистая система вашего клиента, тем быстрее восстановится его сердечный ритм. Это дает вам представление о том, с каким типом тренировок сможет справиться ваш клиент (низкой или высокой интенсивности?).

Вот несколько общих рекомендаций, основанных на восстановлении их пульса:

* Низкий уровень физической подготовки : Восстановление менее 20 ударов в минуту
* Средний уровень физической подготовки : 20-40 ударов в минуту
* Высокий уровень физической подготовки :> 40 ударов в минуту

Более того, их скорость восстановления — удобный показатель, позволяющий отслеживать улучшения вашего клиента с течением времени.

Собираем все вместе : Основываясь на ваших тестах с вашим клиентом, вы можете разделить его уровень физической подготовки на три категории. Хотя они могут показаться немного понятными, я объясню их для ясности.

* Низкий уровень — это обычно клиенты, которые практически не имеют аэробной физической формы и только начинают заниматься.
* Средний — это те средние клиенты, которые имеют простое представление о фитнесе.
* Высокие уровни, как правило, больше у спортивного населения.

Предложите вашему клиенту несколько различных тестов и возьмите наименьший результат тестов в качестве отправной точки.

Тренировки низкой интенсивности и тренировки высокой интенсивности

Теперь, когда вы знаете, где находится сердечно-сосудистая система вашего клиента, пришло время подобрать ему подходящий метод тренировок, начиная с методов низкой интенсивности.

Методы низкоинтенсивных тренировок помогут вашему клиенту повысить эффективность работы сердца, чтобы улучшить снабжение кислородом, не слишком сильно давя на клиента.Они идеально подходят для клиентов, находящихся в сильном стрессе, и могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двумя распространенными типами низкоинтенсивных тренировок являются:

Устойчивое кардио

В те дни, когда ваши клиенты не тренируются вместе с вами, они могут самостоятельно выполнять кардио-упражнения в более низком устойчивом состоянии, такие как медленная пробежка, велосипедная прогулка, прогулка или низкоуровневые толчки саней. Главное — поддерживать частоту пульса в пределах 130–140 и тренироваться от 30 до 90 минут.

Tempo training

Тренировка

Tempo стимулирует рост медленно сокращающихся мышечных волокон, потому что мышцы вынуждены работать в определенном темпе или ритме.Любые сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, подтягивания, отжимания и т. Д., Отлично подходят для тренировки темпа.

Суть в том, чтобы придерживаться двух секунд в эксцентрической / концентрической фазе на повторение, без пауз, чтобы обеспечить непрерывное движение во время тренировки. При выборе нагрузки выберите 30-40% от истинного 1ПМ клиента и выберите 3-5 подходов по 8-10 повторений в упражнении, но не более четырех упражнений на тренировку.

Методы высокоинтенсивных тренировок , с другой стороны, гораздо более требовательны к телу.Однако их можно адаптировать к более низкому уровню физической подготовки, поэтому даже новички могут использовать некоторые из этих методов при более низкой нагрузке. Ниже приведены примеры методов высокоинтенсивных тренировок:

Повторы взрывчатого вещества

взрывных повторов увеличивает уровень интенсивности, одновременно улучшая эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и способность повторять выработку силы с течением времени.

Выполняйте каждое упражнение по 10-12 секунд и отдыхайте около 40-60 секунд. Сосредоточьтесь на 6-8 подходах за тренировку и 1-2 тренировках в неделю.Начните с меньшего и прогрессируйте по мере того, как клиент увеличивает частоту пульса восстановления. Цель состоит в том, чтобы со временем повысить работоспособность за счет большего количества повторений.

В следующем видео я показываю примеры взрывных повторов. Я выполняю удары набивным мячом, прыжки с приседаний, сплит-прыжки, махи с гирями и взрывные повторения отжиманий в указанном порядке.

Интенсивный интервал (алактические интервалы)

Энергетическая система Alactic использует АТФ в качестве непосредственного источника энергии и обычно длится 10-12 секунд.Это недолго, но это огромные приливы энергии и силы. Поэтому неудивительно, что эти алактические интервалы требуют высокого уровня здоровья сердечно-сосудистой системы и не рекомендуются для обычных Джо и Джейн. Примеры алактических интервалов включают максимальный спринт, греблю, ограничивающие упражнения, боевые искусства и прыжки.

Убедитесь, что вы придерживаетесь 7-10 секунд на каждое повторение. Активно отдыхайте 2-5 минут и делайте только 5-6 повторений в подходе. Поскольку ваш клиент работает намного усерднее, требуется более длительный отдых, и клиент должен делать не более 1-2 подходов за тренировку по 1-3 сеанса в неделю.

Как эффективно программировать тренировки сердечно-сосудистой системы на результат

Здесь мы, наконец, узнаем, как программировать для различных уровней — низкого, среднего и высокого — сердечно-сосудистой системы.

Начинающий клиент (низкий уровень)

С начинающими клиентами вы хотите постепенно увеличивать частоту и объем тренировок, улучшая общий уровень сердечно-сосудистой системы.

Таблица ниже разбита на категории по объему (время и количество занятий), интенсивности (насколько усердно они должны работать) и методам обучения, которые следует использовать при обучении с начинающими клиентами.(Мы будем использовать те же таблицы и для других уровней.)

Образец шаблона для новичка на 2-3 дня / неделю

Пример дня:

A1: Приседания с собственным весом 2-0-2 x 8-10 повторений

A2: Отжимания x 8-10 повторений

B1: Сплит-приседания x темп 2-0-2 8-10 повторений на ногу

B2: Тяга штанги к груди: 8-10 повторений

B3: Планка: x 5 вдохов

Медленное устойчивое кардио : прогулка по беговой дорожке с большим наклоном в течение 5 минут

Прогулка фермера на 2 руки за 1 минуту

Или взрывные повторы с ударами набивного мяча

Вот пример того, как все это выглядит на видео:

Еда на вынос:

* Тренировочный цикл обычно должен длиться 4-6 недель с интенсивностью от низкой до умеренной.
* Целью должно быть постепенное увеличение объема на протяжении всей тренировки, так как это будет ключом к улучшениям для клиентов с более низким уровнем фитнес

Средний посетитель спортзала (средний уровень)

Среднестатистический посетитель тренажерного зала хочет как можно больше отделить кардио от силы, но вы можете комбинировать эти два метода.В таблице ниже представлена ​​рекомендуемая общая программа:

Образец шаблона для среднего посетителя спортзала 2-3 дня в неделю

Пример дня:

Предварительная работа

Повторить 3 раунда

A1: Набивной мяч ударяется об пол x 6 повторений

A2: Мобилизация приводящих мышц раздельной стойки x 6 / сторона

Повторить 3 раунда

B1: махи гирей x 6 повторений

B2: Inchworms x 5

Прочность

2-3 раунда в каждой группе, минимальный отдых между упражнениями, 90-120 секунд после каждого раунда

A1: Темп приседаний с кубком 2-0-2 x 8-10 повторений

A2: Тяга штанги к груди x 10 повторений

A3: Растяжка сгибателей бедра 5 на ноге

B1: Подъемы с гантелями x 10-12 повторений на ногу

B2: Темповые отжимания 3-0-3 x 8 повторений

B3: Боковая планка x 30 секунд

C1: RDL с гантелями 3-0-3 x 8-10 повторений

C2: Тяга с опорой на грудь x 10-12 повторений

C3: Двойная стойка для переноски x10

Еда на вынос:

* 6–12-недельный тренировочный блок
* Чередование методов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок
* Цель состоит в постепенном увеличении интенсивности при небольшом уменьшении объема

Спортсмен высокого уровня (высокий уровень)

Эти клиенты — спортсмены со статусом не совсем Леброн-Джеймс.С ними силовые тренировки следует проводить в отдельные дни, когда основное внимание уделяется здоровью сердечно-сосудистой системы, так как может быть трудно восстановиться от обоих одновременно. Вот что я рекомендую:

Образец шаблона для опытных спортсменов 2-3 дня в неделю

Вы можете использовать те же примеры из предыдущего, но отрегулировать в соответствии с таблицей выше.

Предварительная работа

Повторить 5 раундов

A1: Набивной мяч ударяется об пол x 6 повторений

A2: Мобилизация приводящих мышц раздельной стойки x 6 / сторона

Повторить 5 раундов

B1: махи гирей x 6 повторений

B2: Inchworms x 5

Еда на вынос:

* Программирование обычно состоит из 10-12-недельных блоков с полным диапазоном интенсивности
* Чем выше уровень физической подготовки, тем больше работы и последовательности требуется, чтобы увидеть истинные результаты
* Сосредоточьтесь на постепенном увеличении объема с более резким увеличением интенсивность примерно в середине программы

Силовая тренировка здесь предназначена для поддержания силы

Каждый уровень должен подготовить вашего клиента к следующему уровню вперед.Следует помнить об одном: всегда используйте минимальную эффективную дозу. Это означает, что просто дайте им достаточно, чтобы получить желаемые результаты. Что более важно, так это постоянство и их общее состояние здоровья. При необходимости отрегулируйте, но верьте в процесс, который выведет ваших клиентов на этот «следующий уровень».

кардиотренировок: 100+ бесплатных программ кардиотренировок

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов.Все, что вам нужно, это просто вес!

18K прочтений

0 комментариев

Используйте свой вес, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

32,5K прочтений

7 комментариев

Начните кондиционировать свое тело и сжигать жир с помощью этих 6 эффективных тренировок на беговой дорожке, которые не только созданы для того, чтобы быть жесткими, но и для достижения результатов и увеличения мышц!

157.7K прочтений

7 комментариев

Вам не нужно тратить часы на кардиотренажеры, чтобы сжечь жир. Попробуйте один из этих кардио-упражнений HIIT для более быстрой (и менее утомительной!) Потери жира.

672.8K прочтений

14 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным расширенным планом!

20.9K прочтений

0 комментариев

Забудьте о скучных кардиотренировках! Удаляйте жир всего за 15 минут в день, используя только беговую дорожку, гирю и простые упражнения с собственным весом.

146.3K прочтений

9 комментариев

Увеличьте объем кардио-тренировок с помощью окончательного расписания бега тренера Майерса. Примените этот план к действию и наблюдайте, как ваша выносливость возрастет, а жировые отложения уменьшатся!

27.9K прочтений

0 комментариев

Откажитесь от кардиотренировок и займитесь круговыми тренировками. Этот 15-минутный цикл после тренировки — именно то, что вам нужно, чтобы развлечь кардио!

16.4K прочтений

0 комментариев

Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.

295.3K прочтений

32 комментария

Медвежий комплекс — это интенсивная комплексная схема со штангой, которую можно использовать несколько раз в неделю, чтобы улучшить силу и физическую форму.

348.7K прочтений

41 Комментарии

Хотите сжечь нежелательный жир с помощью кардио-режима? Добавьте одну из этих четырех кардиотренировок в свою программу тренировок 1-2 раза в неделю и воспользуйтесь преимуществами!

25.3K прочтений

0 комментариев

От пули до спринт-тренажера всего за 8 недель.Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу, скорость, выносливость и сжечь жир!

89K прочтений

13 комментариев

Устали от длительных кардиотренировок, отнимающих у вас помпу? Попробуйте тренировку «Накачивание и бег» от тренера Майерса, которая поможет вам измельчить и не потерять накачку!

82.4K прочтений

5 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным планом для новичков!

30.7K прочтений

5 комментариев

Не попадайтесь в ловушку зимнего набора веса в этом году. Хотя для кардио на улице может быть слишком холодно, эти 4 тренировки на беговой дорожке помогут снизить вес!

57.5K прочтений

2 комментария

Кардио, силовые тренировки и тренировка пресса идеально подходят для тех дней, когда вам нужно развлечься в тренажерном зале. Просто возьмите тяжелый и легкий набор гантелей и вперед!

487.2K прочтений

31 Комментарии

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным промежуточным планом!

16.5K прочтений

0 комментариев

Эта тренировка по сжиганию жира от MusclePharm заставляет вас обливаться потом и задыхаться.

50.8K прочтений

6 комментариев

Если вы ищете способ сделать кардио-упражнения более увлекательными и продуктивными, не занимая при этом слишком много времени, то эта тренировка Табата с кувалдой и мешком с песком для вас!

29.1K прочтений

0 комментариев

Дай угадаю. Вы ненавидите кардио. Что ж, этот бластер для всего тела, выносливости, жирный бластер был разработан для вас.Попробуйте Power Hour Cardio, если хотите!

39K прочтений

3 комментария

15-минутная кардио-тренировка, когда вашему телу просто необходимо двигаться.

Когда вы в стрессе, добавление часовой тренировки может усугубить ситуацию. Но если вы все еще хотите двигаться, 15-минутная кардио-тренировка может быть именно тем, что вам нужно.

Многие из нас могут извлечь выгоду из короткой и приятной тренировки, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. «Легкие и веселые упражнения дают вам свободу двигаться», — говорит SELF сертифицированный NASM персональный тренер Кила Дункан, основательница Purely Strong Fitness.«Вам не нужно так много думать, и у вас есть возможность просто отпустить то, что происходит в вашей жизни». Подпишитесь на нас!

Дункан создал эту потрясающую кардио-тренировку с учетом легких движений. Хотя он включает в себя некоторые типичные силовые движения, такие как отжимания и реверансы, вы получите этот кардио-всплеск, поскольку ваши рабочие периоды будут примерно в два раза длиннее, чем периоды отдыха. И это всего лишь еще один пример, который показывает, что вам не нужны типичные постоянные кардио, такие как бег или езда на велосипеде, чтобы получить пользу от такой тренировки.Кардиотренировка не только способствует выработке эндорфинов, но и помогает снизить кровяное давление, а также улучшить сердечно-сосудистую функцию в целом. Если вы более продвинуты и хотите повысить интенсивность (привет, HIIT!) Этой быстрой тренировки, попробуйте сделать все возможное во время рабочих периодов.

Еще одно преимущество? Эта тренировка очень эффективна, если вы ограничены во времени или просто не хотите тратить все время, которое вы делают на тренировки. Это потому, что 15 минут включают в себя разминку и тренировки.Разминки особенно важны для кардиотренировок, потому что они заряжают ваши мышцы и снижают вероятность травм. Кроме того, исследования показали, что они могут даже улучшить вашу тренировочную производительность.

Эта разминка, которая воздействует на мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и плечевых мышц, предназначена для того, чтобы «разогнать двигатель», не вызывая при этом излишнего пота и напряжения, и одновременно подготовить вас к продолжению тренировки. Если у вас есть несколько дополнительных минут, Дункан предлагает добавить к разминке еще пару ваших любимых динамических растяжек — например, высокие колени или выпады — для немного дополнительной подвижности и силы.

Дункан особенно любит эту тренировку в дни активного восстановления, поскольку легкое движение помогает уменьшить болезненность мышц без дополнительного напряжения. А для новичков: «Когда вы каждый день двигаетесь немного — даже 15 минут — — ваше тело может пройти такой долгий путь, чтобы подготовиться к более напряженным тренировкам», — говорит она.

Если у вас травмы бедра, колена или голеностопного сустава, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой тренировки. А для движений с более высокой ударной нагрузкой, таких как лягушка, мы включили модификации, обеспечивающие меньшую ударную нагрузку.Готовы заняться этой веселой быстрой 15-минутной кардиотренировкой? Вот что вам нужно для начала.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для дополнительной амортизации.

Упражнения

Разминка:

• Frogger
• Ягодичный мостик
• Ветряная мельница для растяжки Т-образного позвоночника

Тренировка:

• Планка для опускания на корточки

9046 Отжимания

Указания

• Для разминки вы выполните 5 повторений лягушки, 10 повторений ягодичного мостика и 8 повторений на каждую сторону растяжки ветряной мельницы Т-образного позвоночника.Завершите схему дважды, делая перерывы по мере необходимости.
• Для тренировки вы выполните три раунда из трех круговых упражнений. В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, делая 30-секундный перерыв между движениями. Во втором раунде выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, делая паузы между движениями по 20 секунд. В последнем раунде выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, делая 15-секундный перерыв между движениями.

Демонстрация движений ниже: Делиз Джонсон (GIF 1), генеральный директор и тренер по силовой подготовке в Wellness and Weights; Шона Харрисон (GIF 2), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, защитник и обозреватель для СЕБЯ; Кейтлин Зейтц (GIF 3), инструктор группового фитнеса из Нью-Йорка и автор песен ; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Энджи Коулман (GIF 5), инструктор по здоровому образу жизни из Окленда; и Эрика Гиббонс (GIF 6), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала

Комбинируйте свои ежедневные кардио-тренировки, чтобы поддерживать себя физически и умственно.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до кардиотренировок, не существует одного типа упражнений , который подошел бы всем. Выбранный вами план кардиотренировок во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, если вы хотите разнообразить распорядок дня, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале.Это сложно, весело — плюс, вы можете сделать это в любое время.

Виды кардио-тренировок в тренажерном зале

Во-первых, важно знать, какие кардиотренировки вам доступны в тренажерном зале. Обычно это означает использование кардио-тренажера, который может включать:

• Беговая дорожка
• Эллиптический
• Велосипед стационарный
• Лежачий велосипед
• Подъемник по лестнице
• Гребной тренажер

Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-тренировки с собственным весом), вашу тренировку можно разделить на интервальную или стационарную кардио.Оба типа тренировок имеют свое место в плане кардиотренировок, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы соответствовать минимальным требованиям к физической активности в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Эти рекомендации требуют, чтобы в течение недели было не менее 150 минут умеренной активности (или 75 минут активной активности).

Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, который включает чередование периодов работы и периодов восстановления. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табата — это две формы интервальных тренировок.Разница в длине интервалов и в восстановлении. В то время как ВИИТ может быть любой продолжительности, Табата включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующими 10 секундами отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.

Напротив, во время устойчивого кардио вы поддерживаете постоянный уровень скорости и интенсивности на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренными, так и интенсивными упражнениями в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вам будет легче удовлетворить свои потребности, не перегружая свое тело.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

День 1: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке

В первый день вашего пятидневного плана кардиотренировок начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке. Почему HIIT? Вы можете завершить тренировку за 30 минут или меньше, что подойдет людям с плотным графиком. HIIT также эффективен, помогая преодолеть тренировочный плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам добиться оптимальных результатов, если, скажем, вы готовитесь к гонке или другому спортивному мероприятию.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь вам в похудании. HIIT-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но также позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности в кислороде, предъявляемой вашему телу.

Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

• Разогрейтесь, пройдя умеренным темпом с небольшим наклоном в течение трех минут.
• Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте ходить в течение трех минут.
• Сделайте наклон ровным и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
• Повторите цикл шесть раз.
• Охладитесь, прогулявшись по квартире в течение трех минут.

Вы можете переключить эту простую программу беговой дорожки, отрегулировав наклон вверх или вниз или изменив длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

День 2: 45-минутная велотренировка LISS

Садитесь на велотренажер (или выйдите на природу) и катайтесь в постоянном темпе и усилии в течение 45 минут. Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить полную пользу — примерно от 30 до 60 минут — особенно если вы пытаетесь похудеть.

ACE отмечает, что, поскольку установившееся кардио позволяет работать ниже максимальной частоты пульса, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную способность. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон или триатлон, устойчивое кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренинга (выбор режима кардио, который отличается от обычных тренировок). ).Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более продолжительных тренировок.

Подробнее: 60 минут устойчивого кардио против 20 минут интервалов

День 3: 4-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата

Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми в общей сложности в течение четырех минут.

На третий день вашего плана кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер для выполнения интервалов с соотношением работа / восстановление 2-1 в течение 30 минут. Выберите другой тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать разные группы мышц в течение недели. Итак, если вы на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

• Разминайтесь в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
• Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
• Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
• Повторить всего восемь раз.
• Остыть от трех до пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением

Подсказка

Чтобы быть настоящей тренировкой Табата, вы должны выкладываться на максимум с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

Подробнее: 4-минутная тренировка по сжиганию жира в стиле Табата

День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом.

Круговая тренировка обычно включает несколько различных станций для упражнений.Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить один или несколько кругов за 30–60 минут.

Круговая тренировка — это весело, но увлекательно, и вы будете поражены тем, как быстро время пролетает незаметно. Кроме того, они сжигают много калорий: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать множество различных схем и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

В зависимости от места и доступности оборудования не всегда возможно организовать в спортзале несколько различных схем. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, которая включает в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или индивидуальные тренировки, включающие круговые тренировки.

В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять, используя собственный вес.Выберите любой кардио-тренажер и следуйте этой тренировке:

• Разминка от трех до пяти минут с кардиоупражнениями и динамической растяжкой.
• Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и тренируйтесь в течение четырех минут в стабильном напряженном темпе.
• Выйдите из тренажера и выполните 60 секунд упражнения с собственным весом (отжимания, скалолазание, выпады, прыжки с приседаний, планка вниз или бёрпи).
• Повторите схему шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
• Выполните заминку с помощью трех-пяти минут статической растяжки.

День 5: Кардио-групповая тренировка

Сделайте пятый день своим «веселым днем» из кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардио-тренировками в тренажерном зале или бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и посвящены музыке. Вот несколько возможностей:

• Zumba: Этот класс отлично подходит для тех, кто любит танцевать. В этом классе сочетаются движения из различных танцевальных стилей.
• Водная аэробика: Эта тренировка включает в себя выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
• Езда на велосипеде в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, пока ваш инструктор будет помогать вам увеличивать или уменьшать сопротивление.
• Кикбоксинг: Выполняйте удары руками, ногами и другие энергичные движения с боксерской грушей или без нее.

Многие люди преуспевают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий правильной форме и технике.У вас также есть сокурсники, которые помогут вас вдохновить. Вы можете даже встретить несколько новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что занятия в группе могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

Кардио-тренировка для сжигания жира — 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером дома

Не все кардио-тренировки должны быть интенсивными.Особенно в дни, когда вы работаете с больными и / или уставшими мышцами в результате особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь более низкую нагрузку. Менее интенсивные кардио упражнения позволят вам продолжать тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повредите уже больные, восстанавливая мышечную ткань.

Распространенная ошибка многих из тех, кто только что начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва, — слишком долго напрягаться.Когда вы впервые вернетесь к рутине, очень легко убедить себя преодолеть мышечную болезненность, надеясь достичь своих целей раньше, но не позволяя себе отдыхать, взяв выходной или, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью » дни отдыха «могут легко истощить ваше тело до точки травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.

Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет тренироваться, но у них болят мышцы, с которыми им нужно работать.С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности, исходя из того, как быстро вы двигаетесь и сколько усилий вы прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному спортсмену хорошо потеть, не перенапрягая восстанавливающиеся мышцы.

Несмотря на то, что эта программа рассчитана на меньшую интенсивность, она по-прежнему очень хорошо сжигает калории. Из-за того, что в эту программу включены общие движения тела, вы можете рассчитывать сжигать от 6 калорий в минуту на низком уровне до 11 калорий в минуту на высоком уровне.Это дает вам впечатляющую цифру от 222 до 407 калорий в этом 37-минутном видео о тренировке.

Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.

Разминка: (по 30 секунд)

• Марш на месте
• Толчок на месте
• Повороты торса
• Ряд + боковой шаг
• Глубокие приседания

Структура тренировки: 40 секунд каждое упражнение с 15 секундным бегом трусцой / боксером между упражнениями.Выполняйте чередующиеся подходы из каждой группы из двух упражнений, всего по два подхода на упражнение.

• Медленный бёрпи
• Джек для прыжков
• Боковой шаг и вылет
• Вентральные домкраты
• Пауза для высоких колен
• Fly Jacks
• Велосипед Crunch
• Выпад Джек (Попеременные выпады, когда в выпадах руки на передней лодыжке, стоя, руки над головой)
• Шлепки по доске
• Stutter Jack (обычное движение JJ, но пауза три раза внизу, вверху и на полпути по пути вверх и вниз)
• Боковой прыжок
• High Knee Jack (руки хлопают под бедром каждый раз, когда колено поднимается, поочередно)
• Подъем ног в стороны с наклонным скручиванием
• Планка с подъемом задних ног
• Удар касанием пальца ноги (попеременно)
• Джек для прыжков

Охлаждение: (по 20 секунд)

• Выпадное растяжение подколенного сухожилия
• Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
• Стретч для теленка
• Растяжка для грудной клетки
• Широкое подколенное сухожилие и растяжка над головой
• Растяжка внутренней части бедра

5 способов настройки кардио-программирования

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Обратите внимание на коллективное закатывание глаз клиентов со всего мира.) Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки сердечно-сосудистой системы, несомненно, являются важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности выполнять повседневные обязанности.

Однако найти подходящие тренировки для конкретных клиентов — значит учитывать не только физические преимущества. Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционное кардио-оборудование, такое как беговые дорожки, велосипеды и гребцы, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, при этом сводя к минимуму их риск травм.

К счастью, модель OPT ™ NASM дает нам основу для рассмотрения всех факторов, которые влияют на успех кардио и удовольствие клиента: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие — или FITTE.

5 FITTE ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Принятие во внимание всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в ваше программирование:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио.Кардио-тренировки с меньшей интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардио-тренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньшего количества тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего состояния здоровья кардио следует проводить ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы — 3-5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Начинайте с клиентов медленно, заставляя их выполнять кардио-упражнения 1–3 дня в неделю.Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем постепенно добавляйте больше дней по мере улучшения физической формы.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность описывает, насколько усердно клиент работает во время кардиотренировки. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени на восстановление потребуется клиенту перед следующей тренировкой.

Просмотр общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха.Резерв частоты пульса, максимальная частота пульса, оценка воспринимаемой нагрузки и тест разговора — вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио. Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли по крайней мере 150–300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю (HHS 2018).

График работы клиента будет самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до выполнения кардио. Эффективно, когда клиенты выполняют кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не делают) этого. Если это так, вам нужно будет найти способы сделать кардио-тренировки один на один, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио.Кардио может включать в себя любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежка марафона), это может помочь вам в выборе метода. Однако, если цель состоит в простом улучшении сердечно-сосудистой системы, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранять свежесть.

Включение скорости, ловкости и быстроты (SAQ) и плиометрической тренировки (также известной как «реактивная тренировка»), которые являются дополнительными компонентами модели NASM OPT, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без использования более традиционных кардио методы.Выбирайте кардиоупражнения, которые укрепят правильные модели движений, и не забывайте о результатах оценки клиента. Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT для фазовых и поэтапных тренировок, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

НАСЛАЖДЕНИЕ

Удовольствие, конечно же, относится к тому, насколько клиенту нравится действие. У некоторых клиентов будут любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить комплексную, ориентированную на клиента программу — это начать с мыслей о конце.То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнять HIIT-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им в достижении этой цели, начав их с кардиотренировочного уровня, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессировать. оттуда. Если позволить вашим клиентам участвовать в их кардио-программировании, это повысит вероятность того, что вы выберете то, что им нравится — или как можно ближе к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, продолжат это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардио вашего клиента желаемой интенсивности? Если ваш клиент носит пульсометр, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту пульса. (Макс. Пульс легко запомнить, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает вам частоту пульса, которая составляет 65% от максимального пульса клиента.)

Конечно, есть два более простых способа (без оборудования и без математики) для оценки усилий клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемого напряжения и разговорный тест.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько усердно, по их мнению, они работают (тяжело, очень тяжело, совсем не очень тяжело и т. Д.). Для теста разговора просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы узнать, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75% макс. ЧСС) соответствует RPE от «умеренного» до «несколько жесткого». Клиенту может потребоваться несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76% –85% макс. ЧСС) соответствует RPE от «жесткого» до «очень жесткого».«Клиент может сказать только три или четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86% –95% макс. ЧСС) соответствует RPE «очень тяжелая» (но не максимальное усилие). Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты делают кардио самостоятельно (то есть между занятиями с вами), обязательно посоветуйте им использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в их сольных тренировках и как отрегулировать при необходимости увеличивайте или уменьшайте интенсивность.

ПОСМОТРЕТЬ ВРЕМЯ: КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы заниматься кардио самостоятельно, есть несколько способов интегрировать их в свои индивидуальные занятия с вами — до, во время или после тренировки с отягощениями. Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Начало или завершение тренировки с кардио — обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться кардио-всплеск в начале или в конце тренировки — они могут почувствовать, что это раздвигает их пределы и заставляет их вспотеть.Если вы работаете в тренажерном зале с большими боксами, потратить определенное количество времени на кардиотренажер, а затем перейти к зоне тренировок с отягощениями, намного проще, чем выполнять круговые тренировки (переключаться между кардиотренажерами и тренажерами с отягощениями на протяжении всей тренировки). .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на выполнение силовых тренировок, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это — завершить 60-минутную сессию с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу же после 10 минут на беговой дорожке или, например, на гребном тренажере.(Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их самостоятельно сделать 10-минутную кардио-разминку прямо перед тренировкой.)

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Один из способов интегрировать кардио — схемы, в которых упражнения с сопротивлением выполняются один за другим с минимальным отдыхом или без него. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсов: Это невероятно эффективный способ тренировки.Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардио, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Схемы могут быть сложными в загруженных больших спортзалах, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Однако это можно сделать при хорошем планировании! Один из способов решения этой проблемы — рассматривать схему в терминах суперсетов, в которых чередуются только два движения и, следовательно, два типа экипировки. Или вы можете спланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и со свободным весом.Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ С ЭТАПАМИ И ФАЗАМИ NASM

NASM рекомендует использовать поэтапную тренировку для систематического улучшения сердечно-сосудистых тренировок клиента. См. Ниже обзор этапных тренировок и образец тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в тренировку один на один, вы можете просто выполнять упражнения так же, как и в тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ОБРАЗЕЦ «ДЕНЬ АКТИВНО-ВОССТАНОВЛЕНИЯ» КАРДИОТРЕНИРОВКИ

В этой таблице представлены предложения, которые помогут запрограммировать эффективную кардиотренировку для клиентов, которые будут активно восстанавливаться в «выходные» дни. (Конечно, клиенты также могут запланировать кардиотренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность.) Попросите клиентов вести журнал своих сольных кардиотренировок, чтобы поделиться с вами во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые совмещают кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно продвигать оба типа тренировок с использованием модели NASM OPT.

Вот пример того, как этого можно добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ FITTE-NESS СТОИТ УСИЛИЙ

Тренировки по сердечно-сосудистой системе жизненно важны для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом.При правильной интеграции в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально эффективно сжигать калории и хорошо провести время. Использование принципа FITTE наряду с поэтапной и фазовой тренировкой NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.

Прочитайте больше, чтобы взглянуть на кардио с другой стороны: «Метаболическое кондиционирование, выходящее за рамки кардио»

ССЫЛКИ

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США).2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). По состоянию на 7 сентября 2019 г.: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональной фитнес-тренировки NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

Идеи кардио-тренировок с низким уровнем воздействия: худейте без боли

Если вы обнаружите, что некоторые из наиболее распространенных форм тренировок являются тяжелыми или пугающими из-за их высокоэффективного характера, эти идеи кардиотренировок с низким уровнем воздействия — для вас.Некоторые из наиболее распространенных форм традиционных упражнений, такие как занятия в стиле тренировочного лагеря, включающие прыжки и бёрпи, или бег по дорогам или беговой дорожке, могут быть тяжелыми для суставов. Они также усложняют жизнь пожилым людям, новичкам или тем, кто только что возвращается в форму после травмы.

К счастью, существует множество способов тренировки, которые не связаны с риском боли в суставах и мышцах, более снисходительны к новичкам и больше сосредотачиваются на правильной технике, чем на применении большого количества силы. Эти более мягкие тренировки с малой нагрузкой варьируются от быстрой ходьбы, идеально подходящей для пожилых людей или новичков с избыточным весом, до сложных силовых тренировок, которые помогают нарастить мышцы вокруг слабых суставов и костей.Упражнения с малой ударной нагрузкой охватывают все уровни физической подготовки во многих различных дисциплинах. Вам больше не нужно беспокоиться о ненадежном колене (хотя, если вы это сделаете, у нас есть руководство для , как выполнять упражнения, не повредив колени, ).

Почему выбирают упражнения с малой нагрузкой?

Есть много разных причин, по которым кто-то может выбрать одну из этих идей кардиотренировок с низким уровнем воздействия, а не альтернативу с высоким уровнем воздействия. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, как правило, требуют от вас больше энергии, особенно плиометрические прыжки, такие как бёрпи.Следовательно, они, как правило, более эффективно сжигают калории. Однако, если вы впервые занимаетесь фитнесом и еще не отработали технику, добавление силы может принести больше вреда, чем пользы.

Льюис Акпата — персональный тренер и инструктор по тренировкам с низким уровнем воздействия в FLY LDN — так что он кое-что знает об исключении прыжков и других ударов из тренировочной программы, что позволяет ему действительно сосредоточиться на привлечении своих клиентов научиться основам основных тренировочных движений.

(Изображение предоставлено Гетти)

«Если вы не можете выполнить воздушные приседания с малой ударной нагрузкой, используя правильную технику — колени за пальцами ног, задействуя корпус, — тогда вам действительно не следует переходить к вариантам с высокой ударной нагрузкой, таким как приседания с прыжком, потому что вы добавляете силу, генерируемую при прыжке и приземлении », — говорит Льюис. «Риск получения травмы увеличивается. Так что малый удар — действительно хороший способ сломать технику, сначала сделать ее правильно и укрепить уверенность, чтобы использовать ее в высокоэффективной версии».

Если вы новичок, не только убедитесь, что вы правильно владеете техникой, но и можете искать движения с малой ударной нагрузкой, чтобы обойти уже существующие травмы, такие как шина на голени или больное колено.Возможно, вы несете слишком большой вес или являетесь старшим участником фитнеса — все это веские причины для выбора тренировок с низкой нагрузкой.

Тренировки с низким уровнем воздействия: тренировка HIIT изменена.

HIIT означает «интервальная тренировка высокой интенсивности», стиль тренировки, при котором вы работаете с максимальными усилиями в течение коротких периодов времени, отдыхаете и затем снова начинаете. Этот вид упражнений обычно включает в себя интенсивные движения, такие как бёрпи, спринт, прыжки на ящик, альпинизм и другие упражнения, которые требуют от вас сильного удара о землю с большой силой.Вы можете адаптировать эти упражнения к тренировкам с низким уровнем воздействия, но это требует некоторой настройки.

Льюис говорит: «В бёрпи вы опускаете грудь на пол, а затем подпрыгиваете. Вы можете превратить это в движение с малой отдачей, просто перейдя, например, «вверх-вниз», и для этого просто сделайте прыжок. Вы действительно можете сосредоточиться на этой технике, а не на ударной части, которая действительно лишает вас возможности ».

На видео ниже FLY LDN разместила на своем канале YouTube пример одной из своих малоэффективных круговых тренировок, отличный пример того, как не нужно подвергать суставы риску, чтобы тренироваться. потеть в студии или дома.

Тренировки с низким уровнем воздействия: эллиптические тренажеры

Эллиптические тренажеры, часто называемые «кросс-тренажерами», отлично подходят для упражнений с низким уровнем ударных нагрузок. Часто, когда мы думаем о похудании или выполнении кардиоупражнений, первой мыслью является беговая дорожка. Однако повторяющиеся движения ног по беговой дорожке (или по бетону снаружи) могут быть затруднены для людей с проблемами суставной боли, такими как «колено бегуна». Те, кто в настоящее время имеет избыточный вес, могут захотеть более интенсивные кардиоупражнения, чем ходьба, но беспокоятся о том, какое влияние может оказать сильное хобби на колени, бедра и лодыжки.

Эллиптический тренажер — это решение. Когда ваши ноги привязаны к ступенькам, а руки положены на ручки, эллиптические тренажеры являются одними из самых популярных тренажеров в тренажерном зале по одной причине: люди на эллиптических тренажерах сжигают столько же калорий, как и на беговой дорожке, согласно исследованию исследователями Университета Небраски. Кроме того, вы можете увеличить сопротивление, создавая упражнение для наращивания мышц всего тела. Дополнительные мышцы не только сделают вас сильнее, но и защитят суставы в будущем.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тренировки с низким уровнем воздействия: велотренажеры

Как и эллиптический тренажер, велотренажер является еще одним кардиотренажером, который очень эффективен для похудания и выступает в качестве альтернативы малотравматичным упражнениям. беговая дорожка. Велотренажеры, хотя и удерживают ягодицы и туловище в неподвижном состоянии, не обладают таким же диапазоном движений всего тела, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. Однако то, чего ему не хватает в использовании ваших ягодиц и корпуса, он более чем компенсирует, если вы когда-либо были на спин-классе.

Спин-класс — это тренировка, во время которой группы людей на велотренажерах поощряются к тому, чтобы ездить на велосипеде в темпе, заданном тренером, часто под музыку. Благодаря ободряющей, но соревновательной атмосфере, мотивированному тренеру и динамичным, энергичным мелодиям вы можете себе представить, что вас подтолкнули сделать лишнюю милю, сжигая при этом калории, накопленные за «шведским столом». Более того, вы не только сжигаете калории во время занятия, но ваша преданность велосипеду приведет к ускорению метаболизма.

Комбинированное исследование , опубликованное в Journal of Education and Training Studies , показало, что после 45-минутного занятия с вращением скорость метаболизма участников повысилась на 14 часов, заставляя ваше тело пережевывать жир и быстро усваивать лишнюю пищу. , прежде чем он достигнет талии.

Прядение — это не только отличное решение с малым ударным воздействием, но, что особенно важно, это f un . «Тренировки должны доставлять вам удовольствие, что-то захватывающее», — говорит Льюис. «Если вам не нравится бег, вы не будете этого делать. Есть так много разных способов тренироваться, поэтому малотравматичный спорт — такой хороший вариант. Люди думают, что для похудения им нужно бегать, или использовать беговая дорожка — что может оттолкнуть «. Велотренажеры подходят для кардиотренировок, поэтому они идеально подходят для тренировок с низкой нагрузкой.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшие предложения на сегодня велотренажеров

Альтернатива с низким уровнем воздействия: тренировки с отягощениями

До сих пор мы много говорили о сердечно-сосудистых упражнениях. Но тренировки с отягощениями предназначены не только для тех, кто хочет большие руки и шесть кубиков. Помимо способа развития мышц и защиты суставов, сложные упражнения, такие как приседания, отжимания и становая тяга, полезны для сердечно-сосудистой системы, сжигая жир.

Движения, включающие поднятие тяжестей, упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом — даже сложные комплексные движения, такие как становая тяга, приседания и чистка — все работают только на одной или двух плоскостях движения.Например, в становой тяге вы перемещаете вес вверх и вниз от пола. Это часто рассматривается как потенциально опасное упражнение, если вы поднимаете слишком тяжелый вес в неправильной форме, но если вы выполняете его с контролем и управляемым весом, риск для вашей спины на самом деле очень низок. Практика подъема чего-либо и удержания этого под контролем — отличный способ развить мышцы без вреда для суставов.

Сложные движения не только взбодрят, но и помогут похудеть. Американский совет по упражнениям обнаружил, что сложные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы и задействуют несколько групп мышц, увеличивая нагрузку на ваше тело и сжигая при этом больше калорий. Другое комбинированное исследование показало, что люди, которые тренировались с отягощениями, теряли жир и развили мышечную массу, изменяя свое «соотношение состава тела», которое в вашем организме представляет собой соотношение жира к мышцам и костям.