Таблица содержания клетчатки в продуктах

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.

Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения

В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

Белокочанная капуста (свежая)

2 – 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или варёная)

2,4

Брюссельская капуста (варёная)

4,2

Брокколи (варёная)

3,3

Свекла (отварная)

3

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

3

Пекинская капуста

1,2

Тыква

(отварная

)

3,2

Батат (

отварной

)

1,3

Помидоры

грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

18

Изюм

9,6

Чернослив

9

Сушеные финики

6

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

6

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

3

,

7

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

5

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

7

Кешью сырой

3,3

Арахис сырой

8,1

Фисташки, обжаренные

без масла и соли

10,3

Грецкие орехи

6,7

Семена льна

27,3

Тыквенные семечки

4,2

Семечки подсолнечника

5

1-4: Семена и орехи

Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.

1. Семена чиа (33.4%)

Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.

В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.

Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.

2. Семена тыквы (18.0%)

Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.

Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.

При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.

3. Миндаль (12.5%)

Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.

Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.

4. Булгурская пшеница (4.5%)

Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.

Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) – компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна:

• способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;

• замедляют поступление сахара;

• образуют защитный слой на поверхности кишечника;

• улучшают отток желчи;

• нормализуют уровень холестерина;

• являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.

Нерастворимые волокна

Этот тип клетчатки присутствует в зерновых культурах. Благодаря этим волокнам, происходит абсорбация вредных веществ и поглощение лишней жидкости, которые формируются во время процесса пищеварения.

Эта клетчатка ускоряет процесс передвижения пищи по кишечнику, усиливает перистальтику.  А это в свою очередь предотвращает появление запоров и снижает риск появления геморроя.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка – это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая – это содержимое клеток растения, то есть “тело”, найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

• яблочная клетчатка
• свекловичная клетчатка
• апельсиновая клетчатка 
• конопляная клетчатка
• инулин
• смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

• целлюлоза
• лигнин
• гемицеллюлоза
• полидекстроза
• изомальтоолигосахарид

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая – это своего рода “движок”, стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

• пшеничной непросеянной муке;
• отрубях;
• брюссельской, белокочанной капусте;
• свекле;
• брокколи;
• редисе;
• стручках молодого гороха;
• помидорах;
• кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

• пророщенной пшенице;
• чечевице;
• отрубях;
• яблоках;
• зерне;
• ростках горчицы;
• кукурузе;
• брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

• запор – учащается стул;
• колит – снимается воспаление;
• спазмы в обоих отделах кишечника;
• геморрой;
• рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

• злаках;
• бобах;
• баклажанах;
• редисе;
• клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

• овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
• грецких орехах;
• сушеных бобах;
• кабачках и тыкве;
• картофеле;
• клубнике;
• ячмене;
• моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

• цитрусах;
• яблоках;
• моркови;
• зеленых бобах;
• капусте;
• картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Польза клетчатки для организма

Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Список продуктов с клетчаткой

Эта «грубая» пища позволит насытить организм полезными веществами и поможет правильному усваиванию продуктов:

• сырые овощи;
• сырые фрукты;
• бобовые;
• орехи;
• зерновые;
• отруби;
• ягоды;
• зелень;
• семена.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Читайте нашу статью: «Что кушать при повышенном холестерине»

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
• Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Чем опасна недостача клетчатки

Сбалансированный рацион и правильное переваривание пищи – это основные факторы в профилактике дефицита макро- и микронутриентов, это лучшая защита от развития многих заболеваний.

Если ЖКТ и кишечник в частности работают с перебоями, то это приводит к плохому всасыванию питательных веществ, что провоцирует их нехватку в организме человека. Отсюда вялость и слабость, невнимательность, обострение хронических болезней, сухость кожи, ломкость ногтей и волос.

Малоподвижный образ жизни и недостаток грубой растительной пищи приводят к развитию диабета, атеросклероза, инсульта, ожирения. Из-за систематических запоров может возникать рак кишечника, выпячивание его стенок, развитие других патологий этого органа. Профилактика этих заболеваний – вот для чего нужна клетчатка. Также из-за затруднения дефекации и плотности каловых масс травмируется слизистая толстой кишки, от чего образуются трещины и воспалительные процессы,  возникает геморрой.

Кишечник и его микрофлора – важное звено иммунитета человека. При нехватке растительной пищи в рационе он снижается, из-за чего человек будет легко простужаться, подхватывать любую инфекцию. Фрукты и овощи, как источники пищевых волокон, богаты дополнительно витамином С. Это еще один аргумент для их обязательного присутствия в меню для хорошей сопротивляемости вирусам и болезнетворным бактериям.

Клетчатка в форме добавок

Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.

Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Применение клетчатки для очищения кишечника

Попав в пищеварительный тракт, клетчатка сорбирует воду, набухает и выводит из организма токсины, и каловые массы. Такую чистку целесообразно проводить один раз в год. Для этого за полчаса до приема пищи нужно принимать столовую ложку клетчатки. Делать это следует три раза в день. Этот способ позволяет очистить кишечник, а также сбросить вес, так как чувство голода не будет беспокоить человека довольно долго.

Клетчатка как правильно принимать

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей – экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

• Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

• Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

• Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Польза клетчатки: мнение врачей (видео)

Читайте также:

• Для чего нужен организму лецитин
• В каких продуктах содержится витамин Д: список продуктов
• Здоровое питание: меню на каждый день

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

• вздутие живота;
• метеоризм;
• диарея;
• спазмы желудка;
• обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• колит;
• эрозивные и спаечные болезни кишечника;
• геморрой;
• кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

В каких программах оздоровления используется БАД Локло

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа Коррекции веса – БАДы для безопасного похудения

Программы детоксикации и онкопрофилактики

Видео о пищевых волокнах

Видео-обзор пищевых волокон:

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице – Название, артикул, цена

Содержание клетчатки в продуктах таблица. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка? Помощь клетчатки нашему здоровью

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Статья в тему:

Глицин — что это такое и для чего он нужен? Кому следует принимать?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

• она нормализует работу ЖТК;
• поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
• способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
• помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
• помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
• предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

1. пектины (межклеточные углеводы),
2. камеди (стенки и семена тропических растений),
3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
4. слизи (семена растений и водоросли),
5. гемицеллюлоза,
6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

В каких продуктах больше всего содержится кальция и зачем он нужен?

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

• гречневую крупу;
• овсяную крупу;
• цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки?
Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный
(его еще называют житным) кислый хлеб
был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Где находится клетчатка и где ее много? Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

1. Антибактериальный эффект.
   Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
2. Очищение организма.
   Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
3. Эффект насыщения.
   Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
4. Нейтрализация токсинов.
   Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
5. Профилактика рака.
   Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
6. Избавление от запоров.
   Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

• повышенное газообразование в кишечнике;
• нарушения стула;
• «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
• нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Какие продукты относятся к клетчатке и в какой еде она есть? Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.

Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

1. Не совмещайте с лекарствами.
   Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
2. Не очищайте овощи и фрукты.
   В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
3. Включайте в рацион постепенно.
   Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
4. Пейте воду.
   Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
5. Ешьте полезные десерты.
   Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
6. Употребляйте нерафинированное растительное масло.
   Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
7. Минимизируйте обработку продуктов.
   Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
8. Добавляйте отруби.
   В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида,
в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм.
Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых
(которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов.
Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

Рекомендуем также

Топ 10 продуктов с высоким содержанием магния

Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функций мышц и нервов, а также выработка энергии.

Магний важен для спортсменов, он помогает восстановиться мышцам после физических нагрузок. Активно участвует в сокращении мышц и формирует нервные импульсы, что дает возможность справляться с судорогами, в том числе у беременных. Магний помогает нам справиться с переутомлением, генерируя энергию в организме. Также поддерживает нервную систему, память, внимание и зрение. 

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Но продукты, богатые магнием, сегодня доступны всем, восполнить суточную норму достаточно просто. Прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Всегда важно уточнить содержание магния в продуктах перед употреблением.

Только от 30% до 40% магния в вашем рационе обычно усваивается организмом, что означает, что дефицит магния является чрезвычайно распространенным явлением. Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Но если дефицит магния хронический, может вырасти риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Каковы побочные эффекты дефицита магния?

Добавки магния могут потребоваться, если вы заметили какие-либо из следующих общих симптомов, связанных с дефицитом магния:

• Ломкость ногтей и проблемы с кожей
• Запор
• Кислотный рефлюкс и изжога
• Потеря аппетита и тошнота
• Регулярные мышечные судороги и подергивания
• Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии
• Артериальное давление может быть выше нормы
• По всему телу ощущается покалывание и онемение.
• Проблемы со сном

Рекомендуемая суточная доза:

От года до трех лет — 80 мг
От 4 до 8 лет — 130 мг
В 9–13 лет — 240 мг
В 14–18 лет: парням — 410 мг, девушкам — 360 мг
В 19–30 лет: мужчинам — 400 мг, женщинам — 310 мг
В 31–50 лет: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг
После 51 года: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг.

Следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности. Для детей до года достаточно магния в грудном молоке.

Продукты, содержащие магний

Кунжут

Семена кунжута — хорошие источники энергии из-за высокого содержания жиров. Они содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты и омега-6. Они также содержат клетчатку, железо, кальций, магний и фосфор, которые помогают повысить уровень энергии. 100 г кунжута содержит 540 мг магния.

Отруби (пшеничные и овсяные)

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный пищевой составс высоким содержанием антиоксидантов. 

Снижают факторы риска сердечных заболеваний, контролируют уровень сахара в крови, способствуют снижению веса. В 100 г пшеничных отрубей содержится 448 мг магния. В овсяных — 235 мг.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника снижают воспалительные процессы, уровень холестерина и давление. Являются источником почти дюжины основных витаминов и минералов, два из которых — цинк и селен. Цинк помогает как развивать, так и поддерживать правильную функцию иммунных клеток. Селен также играет роль в борьбе с воспалением и инфекцией и повышает иммунитет. В 100 г семечек содержится 317 мг магния (какие еще продукты богаты селеном).

Орехи

В целом орехи — хорошие источники жира, клетчатки и белка. Большинство жиров в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е. В кешью содержится 270 мг магния, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг.

Крупа гречневая

Одна из самых полезных круп — гречка богата питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Укрепляет нервную систему, предотвращает развитие раковых клеток. В 100 г гречневой крупы содержится 258 мг магния.

Халва подсолнечная

Халва содержит белки, жиры, углеводы (сахарозу, мальтозу), витамины (А, Е, D, РР, группы В), макро- и микроэлементы, фитостерол, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку. Ее химический состав может немного варьироваться в зависимости от вида сладости. Витамины укрепляют зрение, улучшают память и работу сердца. В 100 г халвы содержится 178 мг магния.

Морская капуста

Морские овощи богаты питательными веществами. Все виды водорослей содержат минералы, в первую очередь магний, кальций, медь, йод. Они также богаты белком, клетчаткой и витаминами, витамином К и фолиевой кислотой.

Благодаря впечатляющему питательному составу водоросли очень полезны, помогают организму бороться с недугами. В популярной морской капусте содержится — 170 мг магния.

Шоколад горький

В горьком шоколаде много железа, магния и цинка. Благодаря какао также в шоколаде много антиоксидантов, которые снижают возможность сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление. Обладает противовоспалительным действием, улучшает работу мозга.

В горьком шоколаде на 100 г — 133 мг магния.

Красная икра

Красная икра полна витаминами и минералами: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод. Также все виды омеги. Она не только вкусная, но и полезная в любом возрасте.

В 100 г икры содержится 129 мг магния.

Хлопья овсяные Геркулес

Хороший источник клетчатки, особенно бета-глюкана, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Овсяные хлопья защищают от сердечных заболеваний. Обеспечивают снижение уровня сахара в крови и холестерина. В 100 г хлопьев содержится 129 мг магния.

Читайте также: 10 продуктов, повышающих и укрепляющих иммунитет

Читайте также: Дефицит витамина Д — симптомы и как его восполнить

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

таблица, подробный список и рекомендации

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

• Стабилизирует работу кишечника.
• Позволяет избавиться от лишнего веса, не выводя из организма полезные микроэлементы и витамины.
• Нормализует содержание сахара в крови, при необходимости, способствует его снижению.
• Очищает кишечник от шлаков и токсинов, выводит яды.
• Стимулирует перистальтику.
• Способствует снижению холестерина.
• Очищает лимфатическую систему.
• Заряжает организм энергией.
• Помогает укрепить мышечные волокна.
• Является отличным профилактическим средством: снижает риск онкозаболеваний, болезней сердца и сосудов.

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

• Растворимая: пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
• Нерастворимая: лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

• постоянные запоры;
• геморрой;
• желчнокаменная болезнь;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

• Масла. Более полезны масла растительного происхождения, насыщающие организм витаминами и минералами. Однако содержат волокна, о которых мы говорим, не сами масла, а так называемый жмых – остатки от выжима масел. Это в первую очередь семечки: подсолнечника, тыквы, кунжута, также семена льна. Грубые волокна также содержатся в отдельных видах хлеба, особенно в зерновом или из муки грубого помола.
• Орехи. Наиболее богаты миндаль, а также грецкие орехи.
• Некоторые сырые фрукты и овощи также содержат грубые волокна, но важно помнить – термическая обработка ведет к их разрушению, вот почему в соках, варениях и желе клетчатки нет. Некоторые овощи предстоит употреблять с семенами и кожурой, поскольку именно в них находятся пищевые волокна.
• Крупы. К продуктам, содержащим клетчатку в больших количествах, следует отнести каши: гречневую, перловую, пшеничную, геркулесовую, рисовую. Но очень важно выбрать необработанную, цельную крупу.
• Сухофрукты. Это прежде всего финики, курага, изюм. Всего горсти этих продуктов в день будет достаточно, чтобы облегчить работу кишечнику.

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

• цветная капуста;
• листья салата;
• морковь;
• фасоль зеленая;
• батат;
• брокколи;
• кукуруза;
• спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важные правила употребления клетчатки

• Количество грубых пищевых волокон в пище следует увеличивать постепенно.
• Важна умеренность. Не стоит гнаться за быстрым результатом и есть только содержащие клетчатку продукты, пользы организму от этого не будет никакой. Чтобы похудение не сказалось негативно на состоянии кожи, волос и ногтей, обязательно следует употреблять пищу, богатую витаминами и минеральными элементами.
• Средняя суточная доза клетчатки – 25-30 грамм. При этом статистика неумолима – обычный человек этого количества не получает, в среднем в рацион входит не более 10-15 г клетчатки, что негативно сказывается на пищеварении.
• Организм должен получать необходимое количество жидкости, поэтому надо активно пить чистую воду.
• Фрукты и овощи едят сырыми, не очищенными, но тщательно промытыми.
• Продукты из списка, представленного выше, должны присутствовать в вашем меню ежедневно.
• Очень важно питаться разнообразно. Например, съесть на завтрак немного фруктов, на обед – орехи, закусить хлебом грубого помола.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

• 20% — на завтрак.
• 40-50% — на обед.
• 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

• газообразование;
• вздутие живота;
• брожение в кишечнике;
• проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

для продления молодости и снижения веса Содержание клетчатки в продуктах таблица.

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

• Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
• При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
• Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.

• Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
• Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
• Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

• Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
• Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.

• К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
• Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

• Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
• Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
• Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

• Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
• Брокколи
• Морковь
• Свекла
• Кукуруза
• Фасоль стручковая
• Репчатый лук
• Томаты
• Картофель с кожурой
• Сладкий перец
• Пекинская капуста
• Малина
• Ежевика
• Клубника
• Голубика
• Апельсины
• Абрикосы
• Виноград
• Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

• Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
• Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
• Тыква даже в варенном виде
• Морковь
• Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
• Груши и айва
• Свекла
• Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
• Вниманием нельзя обходить виноград всех видов

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
2. Понижение иммунитета
3. Повышения риска сердечных заболеваний
4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
6. Молоко

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

• язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
• индивидуальная непереносимость продукта
• гастрит
• энтериты и энтероколиты
• диарея
• хронические заболевания кишечника
• синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида,
в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм.
Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых
(которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов.
Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

24

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

• Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
• Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
• Образование камней в желчном пузыре;
• Сахарный диабет;
• Ожирение;
• Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ

в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Смотрите также

24 комментария

Ответить

настя

28 Мар 2019
в 23:13

Ответить

Геннадий

22 Мар 2019
в 2:24

Ответить

17 Фев 2019
в 20:13

Ответить

Ответить

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Возьмите на заметку

• Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
• Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
• В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
• Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
• Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

!
Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

в каких продуктах содержится (таблица), норма клетчатки

Клетчатка — грубая, но нужная

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

• 
  Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
• Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
• При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
• Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
• На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
• Крупы покупайте только из цельного зерна.
• На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
• Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

2.153 Волокно | Питание Flexbook

Простейшее определение клетчатки — это неперевариваемое вещество. Неперевариваемый означает, что он выживает при переваривании в тонком кишечнике и достигает толстого кишечника.

Существует 3 основных классификации волокон ¹ :

Пищевые волокна — неперевариваемые углеводы и лигнин, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях

Функциональная клетчатка — изолированные неперевариваемые углеводы, оказывающие положительное физиологическое воздействие на человека

Total Fiber — диетические волокна + функциональные волокна

Различия между диетической и функциональной клетчаткой сравниваются в таблице ниже:

Таблица 2.1531 Различия между диетической клетчаткой и функциональной клетчаткой

Пищевые волокна в растениях всегда нетронуты, тогда как функциональные волокна можно выделить, экстрагировать или синтезировать.Функциональная клетчатка — это только углеводы, а диетическая клетчатка также включает лигнины. Функциональная клетчатка может быть из растений или животных, а диетическая клетчатка — только из растений. Должно быть доказано, что функциональная клетчатка имеет физиологическую пользу, а диетическая — нет.

Полисахаридное волокно отличается от других полисахаридов тем, что оно содержит бета-гликозидные связи (в отличие от альфа-гликозидных связей). Чтобы проиллюстрировать эти различия, рассмотрим структурные различия между амилозой и целлюлозой (типом волокна).Обе цепи представляют собой линейные цепи глюкозы, единственное отличие состоит в том, что амилоза имеет альфа-гликозидные связи, а целлюлоза имеет бета-гликозидные связи, как показано ниже.

Рисунок 2.1531 Структуры амилозы и целлюлозы

Бета-связи в клетчатке не могут быть разрушены пищеварительными ферментами в тонкой кишке, поэтому они продолжают поступать в толстую кишку.

Волокно можно классифицировать по его физическим свойствам. В прошлом волокна обычно назывались растворимыми и нерастворимыми.Эта классификация позволяет определить, растворимо ли волокно в воде. Тем не менее, эта классификация постепенно отменяется в сообществе диетологов. Вместо этого большинство волокон, которые можно было бы классифицировать как нерастворимые, теперь называют неферментируемыми и / или невязкими, а растворимые волокна — ферментируемыми и / или вязкими, поскольку они лучше описывают характеристики волокна ² . Ферментируемый относится к тому, могут ли бактерии в толстой кишке ферментировать или расщеплять клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты и газ.Вязкость относится к способности определенных волокон образовывать густую гелеобразную консистенцию. В следующей таблице перечислены некоторые из распространенных типов волокна и дано краткое описание каждого из них.

Таблица 2.1532 Распространенные типы неферментируемых, невязких (нерастворимых) волокон

Таблица 2.1533 Общие виды сбраживаемых вязких (растворимых) волокон

В следующей таблице показано процентное содержание пищевых волокон в 5 продуктах питания.

Таблица 2.1534 Общее количество пищевых волокон (в процентах от веса образца) ³

В таблице ниже показано количество неферментируемой, невязкой клетчатки в этих пяти продуктах.

Таблица 2.1535 Невязкое волокно (в процентах от веса образца) ³

В таблице ниже показано количество сбраживаемой вязкой клетчатки в этих пяти продуктах.

Таблица 2.1536 Вязкое волокно (в процентах от веса образца) ³

tr = следовые суммы

Продукты, являющиеся хорошим источником неферментируемых, невязких волокон, включают цельнозерновую пшеницу, цельнозерновые злаки, брокколи и другие овощи.Считается, что этот тип клетчатки снижает риск запора и рака толстой кишки, поскольку увеличивает объем стула и сокращает время прохождения ⁴ . Это уменьшенное время прохождения теоретически означает более короткое воздействие потребляемых канцерогенов в кишечнике и, следовательно, снижение риска рака.

Ферментируемая вязкая клетчатка содержится в овсе, рисе, семенах псиллиума, сои и некоторых фруктах. Считается, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и сахара в крови, что также снижает риск сердечных заболеваний и диабета, соответственно ⁴ .Его вязкая природа замедляет всасывание глюкозы, предотвращая скачки глюкозы в крови после употребления углеводов. Он снижает уровень холестерина в крови, в первую очередь, за счет связывания желчных кислот, которые производятся из холестерина, и их вывода из организма. Таким образом, больше холестерина используется для синтеза новых желчных кислот.

Ссылки и ссылки

1. DRI Book — [Аноним]. (2005) Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9

2. Диетические справочные нормы потребления: предлагаемое определение диетических волокон, пищевых продуктов и питания. 2001 г. https://www.nap.edu/read/10161/chapter/3

3. Marlett JA. (1992) Содержание и состав пищевых волокон в 117 часто потребляемых продуктах. J Am Diet Assoc 92: 175-186.

4. Берд-Бредбеннер С., Мо Дж., Бешгетур Д., Бернинг Дж. (2009) Перспективы Уордлоу в области питания. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Пищевые волокна — 9,333 — Расширение

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз ^* (7/15)

Краткая информация…

• Клетчатка может быть полезной при лечении или профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза.
• Водорастворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.
• Продукты, содержащие пищевые волокна, включают фрукты, овощи, орехи и злаки.
• Включите в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Могут ли диеты с высоким содержанием клетчатки сделать все, о чем они заявляют? Исследования изучали взаимосвязь между диетами с высоким содержанием клетчатки и многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, ишемическую болезнь сердца и диабет. Доказанные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают профилактику и лечение запоров, геморроя и дивертикулеза. Кроме того, определенные типы клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови.

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна поступают из той части растений, которая не переваривается в кишечном тракте.Однако часть его может быть расщеплена бактериями нижнего отдела кишечника. Различные виды растений различаются по количеству и виду клетчатки. Клетчатка включает пектин, камедь, слизь, целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

Растворимое волокно

Пектин и камедь — водорастворимые волокна, содержащиеся в клетках растений. Они замедляют прохождение пищи через кишечник, но ничего не делают для увеличения объема фекалий. Было показано, что растворимые волокна снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Фасоль, овсяные отруби, фрукты и овощи содержат водорастворимую клетчатку.

Нерастворимое волокно

Волокна клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают объем фекалий и ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту. Пшеничные отруби и цельнозерновые продукты содержат наибольшее количество нерастворимой клетчатки, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.

В таблице 1 ниже перечислены диетические источники растворимой и нерастворимой клетчатки:

Преимущества волокна

Пищеварение

Нерастворимая клетчатка связывает воду, проходя через пищеварительный тракт, делая стул более мягким и объемным.Следовательно, клетчатка, особенно содержащаяся в цельнозерновых продуктах, полезна при лечении и профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза. Дивертикулы — это мешочки на стенке кишечника, которые могут воспаляться и вызывать болезненные ощущения. Это воспалительное состояние называется дивертикулезом. Раньше при этом заболевании прописывалась диета с низким содержанием клетчатки. В настоящее время известно, что диета с высоким содержанием клетчатки дает лучшие результаты в предотвращении воспаления, когда оно стихает. Z

Холестерин

Низкий уровень холестерина в крови (ниже 200 мг / дл.) были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца. Организм использует холестерин для производства желчных кислот, некоторые из которых выводятся ежедневно. Потребление водорастворимой клетчатки связывается с желчными кислотами, что свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к увеличению выведения холестерина. Однако некоторые типы клетчатки, по-видимому, имеют больший эффект, чем другие. Волокно, содержащееся в овсяных хлопьях, более эффективно снижает уровень холестерина в крови, чем волокна, содержащиеся в пшенице. Пектин оказывает аналогичное действие на снижение количества холестерина в крови.Пектин содержится в некоторых фруктах, таких как яблоки, груши и цитрусовые.

Рак

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Эта идея основана на информации о том, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость удаления отходов из организма. Это означает, что организм может меньше подвергаться воздействию токсичных веществ, образующихся при пищеварении. Хотя многие исследования показали связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением распространенности рака толстой кишки, механизмы того, как потребление клетчатки может снизить риск рака, до сих пор неизвестны.

Похудание

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны людям, желающим похудеть. Волокно само по себе не содержит калорий, но обеспечивает ощущение сытости благодаря своей водопоглощающей способности. Например, яблоко, содержащее клетчатку, сытнее, чем полстакана яблочного сока, содержащего примерно столько же калорий, но без клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки часто требует большего пережевывания, поэтому на прием пищи уходит больше времени, поэтому человек не может съесть большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Диабет и ожирение

Кроме того, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Было показано, что большее потребление клетчатки, содержащейся в цельнозерновых, по сравнению с очищенными зернами, незначительно снижает гликемический индекс и улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска развития диабета 2 типа и ожирения. Чтобы увеличить потребление клетчатки, в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется производить по крайней мере половину потребляемых цельнозерновых зерен для оптимального здоровья.

Источники клетчатки

Продукты питания

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: фруктах, овощах, орехах и зернах. Мясо, молоко и яйца не содержат клетчатки. Форма пищи может влиять или не влиять на содержание клетчатки. Консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат столько же клетчатки, сколько и сырые. Однако другие виды обработки могут снизить содержание клетчатки. Например, сушка и измельчение могут нарушить водоудерживающие свойства волокна. По этой причине в сухофруктах может быть меньше клетчатки, чем в сырых.

Удаление семян, кожуры или шелухи также снижает содержание клетчатки. Целые помидоры содержат больше клетчатки, чем очищенные от кожуры, в которых больше, чем в томатном соке. Точно так же цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый. В таблице 2 указано содержание пищевых волокон в некоторых распространенных продуктах питания.

Функциональное волокно

Функциональная клетчатка — это новый термин, который включает пищевые продукты, состоящие из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека.Целлюлоза, хитин, бета-глюканы, камеди, инулин, олигофруктоза, фруктолигосахариды, лигнин, пектины, псиллиум и устойчивые крахмалы являются формами функциональной клетчатки при добавлении в пищу. Инулин или инулин цикория — одно из функциональных волокон, которому уделяется все больше внимания, поскольку его добавляют во многие пищевые продукты. Хотя было показано, что 10 граммов инулина цикория в день хорошо переносятся здоровыми взрослыми, более высокие дозы связаны с газами и вздутием живота. Поэтому рекомендуется умеренно потреблять функциональную клетчатку как часть сбалансированной диеты.

Сколько волокна?

Средний американец потребляет 14 граммов пищевых волокон в день, что значительно меньше рекомендуемого уровня. Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Итак, если вы потребляете 2500 калорий, вы должны съедать примерно 35 граммов клетчатки в день.Кроме того, потребление клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста и пола.

В то время как Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. служат общим руководством по здоровому питанию, рекомендуемые нормы потребления питательных веществ (DRI) содержат стандартные рекомендуемые количества питательных веществ. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Научно-исследовательского совета Национальной академии наук выпустил DRI для клетчатки (см. Таблицу 3). Ранее не существовало национальных стандартизированных рекомендаций. Новые DRI представляют собой желательные уровни потребления, установленные с использованием самых последних научных данных.

Несмотря на то, что клетчатка важна, это лишь часть сбалансированной диеты, и, как и все продукты, ее следует потреблять в умеренных количествах. Возможно, слишком большое количество клетчатки может снизить количество усваиваемых кальция, железа, цинка, меди и магния. из продуктов. Недостаток этих питательных веществ может возникнуть из-за чрезмерного количества клетчатки в рационе, особенно у маленьких детей.

Советы по увеличению волокон

Для многих людей выполнение требований DRI для клетчатки может потребовать изменения их привычек в еде.При увеличении количества клетчатки в рационе примите во внимание следующие советы:

• Старайтесь есть не менее 3 порций цельнозерновых продуктов в день, таких как овсянка на завтрак, цельнозерновой хлеб на обед и коричневый рис на ужин.
• Попробуйте добавить в свой рацион больше бобовых. Добавьте черную фасоль в буррито или нут в салат.
• Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей. Старайтесь есть всего 5 порций в день. Чаще выбирайте цельные фрукты, чем сухофрукты или фруктовые соки. Нарежьте овощи, чтобы легко перекусить в течение дня.Увеличивайте постепенно. Если вы не привыкли регулярно есть продукты с высоким содержанием клетчатки, изменения следует вносить постепенно, чтобы избежать проблем с газами и диареей. Пейте много воды, чтобы уменьшить количество кишечных газов. Если проблемы с газом продолжают оставаться проблемой, доступны безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства для снижения газообразования.
• Любой человек с хроническим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед серьезным изменением диеты.

Маркировка пищевых продуктов волокна

Этикетка с данными о пищевой ценности

Питательные вещества, указанные на этикетке с пищевой информацией, отражают текущие рекомендации в области общественного здравоохранения.Этикетка с данными о питании указывает суточную норму (DRV) для определенных питательных веществ, включая клетчатку. DRV для клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий или 30 граммах в день при диете в 2500 калорий. Содержание клетчатки в пище указано в граммах и в процентах от дневной нормы.

На рис. 1 изображена этикетка о пищевой ценности. Он говорит вам, что продукт содержит 3 г клетчатки на половину чашки. Процент дневной нормы для одной порции составляет 12 процентов, или 12 процентов от DRV в 25 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.

Заявления о здоровье

Для пищевых продуктов, отвечающих определенным требованиям, могут быть сделаны особые заявления о пользе для здоровья. Например: «Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатыми 29-дюймовыми фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, особенно растворимую клетчатку, может снизить риск ишемической болезни сердца». Чтобы заявить о пользе для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, пища должна содержать не менее 0,6 г растворимой клетчатки на контрольное количество. Содержание растворимой клетчатки должно быть указано, и его нельзя добавлять или обогащать.Продукт, полезный для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, также должен соответствовать определениям продукта с низким содержанием жира, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.

Такие утверждения, как «сделано из овсяных отрубей» или «с высоким содержанием овсяных отрубей» подразумевают, что продукт содержит значительное количество питательных веществ. Утверждения, которые подразумевают, что продукт содержит определенное количество клетчатки, могут быть сделаны только в том случае, если продукт действительно соответствует определению «с высоким содержанием клетчатки» или «хорошим источником клетчатки», в зависимости от того, что подходит.

Следующие термины описывают продукты, которые могут помочь увеличить потребление клетчатки:

• Высокое содержание клетчатки: 5 г или более на порцию
• Хороший источник клетчатки: от 2,5 до 4,9 г на порцию
• Больше или с добавлением клетчатки: по крайней мере на 2,5 г больше на порцию, чем в эталонном продукте

Дополнения

Пищевые добавки с клетчаткой продаются в различных формах: от таблеток отрубей до очищенной целлюлозы и порошка подорожника. Многие слабительные средства, которые продаются как размягчители стула, на самом деле являются добавками клетчатки.Роль клетчатки в рационе все еще изучается. Похоже, что разные типы клетчатки играют разные роли в организме. Кроме того, клетчатка может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы принимаете лекарства по рецепту, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Резюме

Рекомендуется соблюдать рекомендации в отношении пищевых волокон, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это лучший способ получить максимальную пользу от каждого типа клетчатки, присутствующей в пищевых продуктах, и получить необходимые питательные вещества.

Список литературы

Ауне Д., Чан Д., Лау Р., Виейра Р., Гринвуд Д., Кампман Э. и Норат Т. (2011). Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ перспективных исследований «доза-реакция». BMJ, 343, D6617-D6617.

Боннема А., Кольберг Л., Томас В. и Славин Дж. (2010). Переносимость продуктов цикория и инулина со стороны желудочно-кишечного тракта.Журнал Американской диетической ассоциации, 110 (6), 865-868.

Чо, С., Ци Л., Фахи, Г., & Клурфельд, Д. (2013). Потребление зерновых волокон, смесей цельнозерновых и отрубей, цельнозерновых и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 594-619.

Руководство по маркировке пищевых продуктов. (2013). Вашингтон, округ Колумбия: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.

Институт медицины.(2005). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Национальная академия прессы с. 265-334.

Качмарчик М., Миллер М. и Фройнд Г. (2012). Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм, 61 (8), 1058-1066.

Латтимер Дж. И Хауб М. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье.Питательные вещества, 2 (12), 1266-1289.

Такер Л. и Томас К. (2009). Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. Журнал питания, 576-581

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Кейт Тофман, аспиранта CSU в области пищевых наук и питания человека. 12/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, U.S. Министерство сельского хозяйства и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и ​​овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник.Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые корма», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.

Преимущества клетчатки

Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы. Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20-25 г клетчатки в день. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.

Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. Девушкам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.

Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

• запор
• синдром раздраженного кишечника
• дивертикулит
• болезни сердца
• некоторые виды рака.

Типы клетчатки в пище

Есть две категории клетчатки, и нам нужно употреблять обе в нашем ежедневном рационе:

• растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений. . Одна из его основных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
• нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой. Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.

Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал, хотя традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике. Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки в виде кукурузы Hi-Maize. Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника.Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Клетчатка сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Основным преимуществом диеты с высоким содержанием клетчатки является улучшение здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой).Поскольку клетчатка относительно неперевариваема, она увеличивает объем фекалий.

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник. Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не поглощает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Пейте много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день.Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Волокно и старение

Волокна еще более важны для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Снижение холестерина в крови

Существуют убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки.Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца. Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.

Клетчатка и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым». Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связывают с ожирением и повышенным риском диабета.

Клетчатка и диабет

У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Условия, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, включая:

• запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
• геморрой — варикозное расширение вен анус
• дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
• синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
• избыточный вес и ожирение — слишком много жировых отложений
• ишемическая болезнь сердца — сужение артерий из-за жировых отложений
• диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
• рак толстой кишки — рак толстой кишки.

Диета, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.

Также весьма вероятно, что наблюдаемая польза для здоровья проявляется косвенно, через защитное действие «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в рационе, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака. Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Способы увеличения потребления клетчатки

Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки:

• Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
• Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
• Добавляйте дополнительные овощи к каждому ужину.
• Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.

Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы едите цельнозерновые продукты из злаков, больше фруктов, овощей и бобовых и вместо пирогов и печенья с низким содержанием клетчатки употребляете орехи или семена в качестве закуски или употребляете в пищу. .

Вам не нужно есть намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.

Потребление клетчатки менее 20 г в день

Потребление более 30 г клетчатки в день

OT

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и повышенное газообразование (ветер).Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных последствий.

Лучше добавлять клетчатку в рацион из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Объяснение клетчатки — растворимые и нерастворимые и ваш RDA

Чем больше мы узнаем о роли нижнего отдела кишечника в общем благополучии, тем больше осознаем важность диеты, богатой растворимой и нерастворимой клетчаткой.Сегодняшняя наука указывает на важность диеты с высоким содержанием клетчатки, но на самом деле мы просто не получаем ее в достаточном количестве. О содержании клетчатки в пище слишком часто забывают даже те, кто скрупулезно считает калории.

В то время как многие люди знают, что клетчатка важна, большинство мало что знают об этой важной диетической составляющей. Известно ли вам обо всех преимуществах клетчатки для вашего тела и разума? Знаете ли вы разницу между растворимыми и нерастворимыми волокнами? Знаете ли вы, одинаковое ли количество клетчатки в сушеных абрикосах и в свежих абрикосах? Если нет, просмотрите эту таблицу содержания клетчатки и узнайте, как выбор, который вы делаете каждый раз, когда вы едите, влияет на ваше здоровье.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

В самом упрощенном смысле растворимая клетчатка растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка — нет. Но то, как эти волокна разрушаются (или не разрушаются) внутри вашего тела, различается, и каждое из них приносит разную пользу для здоровья.

Нерастворимые волокна предотвращают запоры и составляют основу мягкого, объемного стула. Цельнозерновые продукты, темные листовые овощи, фрукты, орехи и семена содержат нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка, с другой стороны, при смешивании с жидкостью в пищеварительном тракте создает в кишечнике гелеобразную текстуру.Этот гель помогает замедлить пищеварение. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, и это одна из причин, почему клетчатка помогает поддерживать здоровый вес. Растворимая клетчатка также прикрепляется к частицам холестерина. По мере того, как растворимая клетчатка проходит через организм, она уносит с собой частицы, снижая общий уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

Растворимую клетчатку можно найти в луке, корне цикория, бананах, топинамбурах, овсе и овсянке, яблоках и клубнике, псиллиуме (метамуцил) и некоторых овощах.Эти продукты помогают размножаться здоровым бактериям, живущим в нижнем отделе кишечника, поскольку они подавляют производство вредных болезнетворных бактерий.

Сколько клетчатки я должен получать?

Дело в том, что большинство американцев не едят достаточное количество клетчатки. Врачи и другие эксперты в области здравоохранения рекомендуют от 25 до 35 граммов в день. Среднее потребление, к сожалению, составляет около 15 граммов в день. Сегодняшняя типичная западная диета состоит из высококалорийных обработанных продуктов с высоким содержанием жиров.Когда мы едим цельную пищу, богатую свежими фруктами и овощами, мы можем увеличить потребление клетчатки и получить множество преимуществ.

Диетическая альтернатива

Поскольку большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки, существует устойчивый рынок продуктов, богатых клетчаткой (таких как клетчатка или хлопья с отрубями), а также пищевых добавок, богатых клетчаткой. В следующем списке растворимых и нерастворимых пищевых волокон указано, сколько именно продуктов содержится в разнообразных продуктах питания. Как вы заметите, большинство продуктов не содержат того большого количества клетчатки, которое вы могли бы ожидать, поэтому получение достаточного количества клетчатки с помощью диетических средств требует искренних усилий.Точное определение количества клетчатки в продуктах, которые вы едите, и отслеживание того, что вы потребляете, — это трудоемкий процесс. Скорее всего, вы обнаружите, что вам нужно включить в свой рацион значительно больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.

Если вы боитесь съедать каждый день несколько кусков хлеба, несколько чашек сырого лука и консервированных грибов, есть простая альтернатива. Пребиотин, добавка с пребиотической клетчаткой, содержит всю клетчатку, которая вам понадобится ежедневно.Он низкокалорийен, имеет умеренно сладкий вкус и может быть добавлен ко всему, от воды до хлопьев и не только. Поскольку он основан на растениях, он безопасен для веганов и вегетарианцев; есть также формула без глютена. Он даже входит в пакеты для активного образа жизни.

Преимущества пребиотина помимо клетчатки

Помимо того факта, что пребиотин содержит всю необходимую вам клетчатку, он также способствует росту полезных кишечных бактерий. Было доказано, что здоровый баланс хороших и вредных бактерий приносит пользу организму по-разному: улучшает иммунную систему, упрощает контроль веса, облегчает желудочно-кишечные проблемы, улучшает психическое здоровье и многое другое.

Хотя многие люди связывают полезные кишечные бактерии с пробиотиками, пребиотики могут быть более полезными. Пребиотики, в отличие от пробиотиков, удобряют полезные бактерии, которые у вас уже есть в кишечнике. С другой стороны, пробиотики — это хорошие бактерии, которые вы можете добавить в свой организм. Когда вы потребляете пробиотики, вы никогда не знаете точно, сколько хороших бактерий попадает в ваш кишечник, потому что они могут быть уничтожены теплом и желудочной кислотой. Вы также не знаете, нужен ли вам штамм бактерий, который вы потребляете.С пребиотиками вам не о чем беспокоиться — то, что вы потребляете, принесет множество преимуществ для здоровья.

Вы можете узнать больше о многих преимуществах для здоровья добавления пребиотина в свой ежедневный рацион здесь.

А пока используйте кнопки в верхней части экрана, чтобы просмотреть таблицы продуктов с растворимой и нерастворимой клетчаткой и узнать, сколько клетчатки вы получаете каждый день.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой (с таблицей)

Читая научную главу о еде и здоровье, мы часто натыкаемся на слово «клетчатка» как на один из основных компонентов нашего рациона.Другое его название — грубые корма. Клетчатка — это та часть пищи, которую организм считает неудобоваримой. Волокна содержатся практически во всех продуктах питания, в основном во фруктах и ​​овощах. В основном известны два вида волокон: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Растворимые и нерастворимые волокна

Простое различие между растворимыми и нерастворимыми волокнами состоит в том, что растворимые волокна, как следует из названия, «растворимы» в воде, присутствующей в нашем организме. А нерастворимые волокна, как гласит этот термин, — это волокна, которые не растворяются или являются «нерастворимыми» в жидкостях нашего организма.

Растворимые волокна — это волокна, которые могут растворяться в воде, присутствующей в нашем организме. Когда мы принимаем пищу, содержащую растворимые волокна, мы обеспечиваем хорошее пищеварение. Это волокно образует желеобразное соединение, которое заставляет нашу пищу перемещаться изо рта в желудок, из желудка в толстый кишечник. А затем он с большой легкостью выбрасывается в виде экскрементов. Эти типы волокон содержатся во многих фруктах и ​​овощах и обеспечивают хорошее здоровье.

С другой стороны, нерастворимые волокна не могут растворяться с водой, присутствующей в нашем организме.Он также не растворяется в желудочных кислотах и ​​жидкостях. Все фрукты, овощи, различные виды бобовых, овес и коричневый рис также содержат эти типы волокон. У них другая функция. Они помогают удерживать воду в экскрементах и, таким образом, помогают в процессе выведения. Оба эти волокна вместе увеличивают вес пищи. Наряду с их функциями облегчают пищеварение.

Сравнение Таблица между растворимыми и нерастворимыми волокнами

Что такое растворимые волокна?

Это волокно, как следует из названия, растворяется или растворяется в наших желудочных и кишечных жидкостях.Они способствуют образованию желеобразного вещества, которое легко переносит пищу изо рта в желудок, из желудка в кишечник, а затем в выделительную систему.

Эти волокна, наряду с нерастворимыми, содержатся в самых разных овощах и фруктах. Мы можем получить эти волокна в некоторых других продуктах питания. Это горох, яблоки, фасоль, апельсины, морковь, лимон, редис, еле, мюсли и т. Д. Таким образом, мы можем получить эти волокна, которые являются ключом к хорошему пищеварению.

Он имеет и другие важные преимущества.Первое преимущество заключается в том, что он смешивается с пищей, которую мы принимаем. Он превращается в желеобразное соединение, которое позволяет пище перемещаться изо рта к концу пищеварительной системы. Этот процесс помогает нам хорошо переваривать пищу и извлекать лучшее из того, что мы едим. Кроме того, это соединение помогает кишечным бактериям (которые полезны для здоровья) функционировать, и, таким образом, система остается безопасной и чистой.

Они также предотвращают вздутие живота. Употребление растворимой клетчатки не позволяет нашему телу усваивать или поглощать больше жирных кислот и поддерживать мышечную массу нашего тела.Благодаря этой способности он также поддерживает низкий уровень холестерина и контролирует уровень сахара в крови в организме.

Предоставляя все эти преимущества для здоровья, также снижает вероятность остановки сердца, поскольку предотвращает жировую закупорку артерий, не позволяя жирам всасываться, когда мы принимаем пищу.

Что такое нерастворимые волокна?

Это волокна, которые не растворяются в воде, присутствующей в нашем организме. Будь то вода, которую мы принимаем, слюна или кровь, она не растворяется в ней.Кроме того, он не может растворяться в жидкостях нашего желудка и кишечника (желудочно-кишечные жидкости). Их функция отличается от функции растворимых волокон, поскольку нерастворимые волокна добавляют вес пище и помогают удерживать воду в наших экскрементах. Он помогает в завершении нашего пищеварения, и его функция в основном проявляется в толстой кишке.

Они также в основном содержатся в различных фруктах и ​​овощах. Некоторые примеры, в которых присутствуют эти волокна, — это миндаль, орехи кешью, огурцы, сельдерей, голени, гуава, кокос, коричневый рис, репа, зеленый горошек, морковь, картофель и шпинат.Эти продукты легко доступны по низким ценам и могут творить чудеса, если их добавить в наш рацион.

Как и растворимые волокна, нерастворимые волокна также имеют много преимуществ, во-первых, они помогают переваривать пищу и помогают экскрементам впитывать воду и легко выводятся из нашего организма. Это, в свою очередь, предотвращает запоры, геморрой (геморроидальные узлы) и вздутие стенок толстой кишки. Это также помогает нормальным кишечным бактериям начать функционировать. Он также проверяет уровень сахара в крови в организме.

Волокна полезны для организма, но избыток всего вызывает реакции, хотя и не такие серьезные, чрезмерное потребление клетчатки вызывает проблемы со здоровьем, такие как диарея, вздутие живота, избыточное снижение уровня глюкозы в крови, боли внизу живота, рвота и т. Д. и увеличение веса, которое может быть временным.

Основные различия между растворимыми и нерастворимыми волокнами

1. Растворимые волокна легко растворяются в воде, которая присутствует в нашем организме, а нерастворимые волокна, с другой стороны, не растворяются в жидкости, присутствующей в нашем организме.
2. Растворимые волокна также растворимы в жидкостях, которые присутствуют в нашем желудке и кишечнике. Однако нерастворимые волокна не растворяются в желудке или кишечной жидкости.
3. Растворимые волокна образуют желеобразный комплекс с пищей, которую мы принимаем, и, таким образом, помогают в процессе пищеварения.Однако нерастворимые волокна помогают стулу или экскрементам поглощать и удерживать воду и помогают в процессе выведения.
4. Растворимые волокна в основном состоят из соединений гемицеллюлозы и растворимой целлюлозы. Но нерастворимые волокна содержат устойчивый крахмал, глюканы, олигосахариды и нерастворимые декстрины.
5. Растворимые волокна, выполняя свою работу, выделяют некоторое количество калорий. С другой стороны, нерастворимые волокна не выделяют калории.

Заключение

С тех пор, как древний человек открыл съедобные вещества, волокна были важной составляющей их рациона.Волокна доступны по цене и полезны для здоровья. В современном мире, где люди едят мусор. Волокна могут действовать как нейтрализаторы и предотвращать многие осложнения со здоровьем.

Как растворимые, так и нерастворимые волокна одинаково полезны для здоровья, регулируя пищеварение, вес и уровень глюкозы в крови, а также предотвращают образование скоплений и запоров. Для здорового тела, которое может сделать нас более продуктивными, минимум двадцать процентов (20%) пищи, которую мы едим, должно состоять из этих волокон. В диетических чатах есть специальная колонка, содержащая эти чудо-продукты.Итак, для здорового тела, которое дает эффективные волокна разума, имеет вечное значение.

Ссылка s

1. https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US198

   030

2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/0963748970⁶⁵

Что такое диетическая клетчатка

Пищевые волокна (также известные как сыпучие или грубые корма) включают:
все части растительной пищи, которые наш организм не может
переваривать или впитывать.Тем не менее, это важная часть
Здоровая диета. Это
добавляет объем к вашему рациону и заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее,
помогая вам контролировать свой вес.

Волокно
способствует пищеварению, предотвращает запоры и
иногда используется для лечения дивертикулеза,
диабет и болезни сердца.

ЧТО
РАЗНЫЕ ТИПЫ ВОЛОКНА?

Первоначально,
волокна были определены как компоненты растений, которые
сопротивляться пищеварительным ферментам человека, определение, которое включает
лигнин и полисахариды.Позже определение было изменено
также включать устойчивые крахмалы вместе с инулином
и другие олигосахариды.

Там
два типа волокна:

РАСТВОРИМЫЙ — Это
Тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала.
Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.
Растворимая (пребиотическая, вязкая) клетчатка легко ферментируется
в толстой кишке на газы и физиологически активные побочные продукты.Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых.
фрукты, морковь, ячмень и псиллиум.

НЕРАСТВОРИМЫЙ
ВОЛОКНО — Этот тип волокна способствует движению
материал через вашу пищеварительную систему и увеличивает стул
большой объем, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с
запор или нерегулярный стул. Именно волокна
метаболически инертен, впитывает воду в пищеварительном тракте
система и облегчение дефекации [1].Он действует, изменяя
характер содержимого желудочно-кишечного тракта,
и путем изменения того, как другие питательные вещества и химические вещества
впитывается. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи и многое другое.
овощи — хорошие источники нерастворимой клетчатки.

ГДЕ
ПОЛУЧАЕТ ЛИ ВЫ ВОЛОКНА В СВОЕЙ ДИЕТЕ?

Еда
Источники

Растворимый
волокно содержится в различных количествах во всех растениях.
продукты, в том числе: бобовые (горох, соя, люпин и
другие бобы) овес, рожь, ячмень, некоторые фрукты и фрукты
соки (включая чернослив, сливы, ягоды, бананы,
внутренности яблок и груш) некоторые овощи, например
как брокколи, морковь и топинамбур, корневые клубни
и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук
(их кожура является источником нерастворимой клетчатки.

Источники
нерастворимой клетчатки включают: цельнозерновые продукты, пшеницу
и кукуруза, отруби, орехи и семена, кожура картофеля, овощи
такие как стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки (кабачки),
сельдерей и некоторые фрукты, включая авокадо и бананы,
кожура некоторых фруктов, в том числе томатов

Некоторые
растения содержат значительные количества как растворимых, так и нерастворимых волокон.Например, сливы (или
чернослив) имеют толстую кожицу, покрывающую сочную мякоть. В
кожура сливы является примером нерастворимого источника клетчатки,
тогда как источники растворимых волокон находятся внутри мякоти.

ЧТО
ПОЛЕЗНЫ ЛИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ВОЛОКНА?

Растворимый
научно доказано, что волокно снижает уровень холестерина,
которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.Кроме того, растворимый
клетчатка снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, регулирует кровь
сахар, уравновешивает рН кишечника и стимулирует кишечник.
ферментация производство короткоцепочечных жирных кислот, скорости
прохождение продуктов через пищеварительную систему, и,
добавляет объем к вашему рациону, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее.

Нерастворимый
волокно — ускоряет прохождение пищи через
желудок и кишечник и увеличивает объем стула.

Ниже
представляет собой таблицу, в которой показаны функции и преимущества растворимого
и нерастворимая клетчатка.

Диетический
Функции и преимущества волокна

Волокно
не связывается с минералами и витаминами и, следовательно,
не ограничивает их абсорбцию, а скорее свидетельствует
существует, что ферментируемые источники клетчатки улучшают абсорбцию
минералов, особенно кальция.Некоторые растительные продукты могут
уменьшить усвоение минералов и витаминов, таких как
кальций, цинк, витамин С и магний, но это
вызвано присутствием фитата (который, как считается, также имеет важные преимущества для здоровья),
не волокном.

Волокно
не связывается с минералами и витаминами и, следовательно,
не ограничивает их абсорбцию, а скорее свидетельствует
существует, что ферментируемые источники клетчатки улучшают абсорбцию
минералов, особенно кальция.Некоторые растительные продукты могут
уменьшить усвоение минералов и витаминов, таких как
кальций, цинк, витамин С и магний, но это
вызванные присутствием фитата или IP-6 (который также считается важным для здоровья),
не волокном.

ЧТО
ЕСТЬ ЛИ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ СЛИШКОМ МНОГО ВОЛОКНА?

Еда
большое количество клетчатки за короткий период времени может
вызывают кишечные газы (метеоризм), вздутие живота и брюшную
судороги.Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Увеличение
слишком быстрое употребление пищевых волокон может привести к газам, вздутию живота и
судороги. Обычно это исчезает, когда естественные бактерии
в пищеварительной системе привыкают к увеличению клетчатки
в диете. Вместо этого постепенно добавляйте в рацион клетчатку
всего за один раз, может помочь уменьшить газообразование или диарею. Тоже
большое количество клетчатки может мешать усвоению минералов
такие как железо, цинк, магний и кальций.Однако это
эффект обычно не вызывает особого беспокойства, потому что
продукты с высоким содержанием клетчатки обычно богаты минералами.

КАК
В ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЕ НЕОБХОДИМО БОЛЬШОЕ КЯЛОКНА?

Рекомендации

средний американец сейчас съедает 10-15 граммов клетчатки в день.
Рекомендации для детей старшего возраста, подростков и
взрослым — 20-35 г в сутки.Дети младшего возраста будут
не сможете съесть достаточно калорий, чтобы достичь этого, но
рекомендуется добавлять цельнозерновые продукты, свежие фрукты,
и другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно
клетчатку, ешьте разнообразные продукты, в том числе: крупы, сушеные
фасоль и горох, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Добавлять
клетчатку постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать
дискомфорт в животе.Вода способствует прохождению клетчатки
через пищеварительную систему, поэтому пейте много жидкости
(примерно 8 стаканов воды или некалорийной жидкости
день). Пилинг может уменьшить количество клетчатки в фруктах
и овощи. Полезно есть пищу, содержащую клетчатку,
будь то приготовленный или сырой.

ЧТО
ЯВЛЯЕТСЯ НЕКОТОРЫЕ МОЛЕКУЛЫ В ВОЛОКНОМ?

Химически,
пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов
такие как арабиноксиланы, целлюлоза и многие другие
растительные компоненты, такие как резистентные декстрины, инулин,
лигнин, воски, хитины, пектины, бета-глюканы и
олигосахариды.Термин «клетчатка» — это нечто
неправильного названия, поскольку многие виды так называемых диетических
волокна вовсе не волокна. См. Источник: usda.gov

Растворимый
молекулы волокна:

Источник:
Википедия

Нерастворимый
молекулы волокна:

Источник :
Википедия

Брожение
РАСТВОРИМОГО ВОЛОКНА

Это
в настоящее время хорошо известно, что пищевые волокна достигают
толстый кишечник и ферментируется микрофлорой толстого кишечника
с производством короткоцепочечных жирных кислот (SCFA),
водород, диоксид углерода и биомасса.Этот ферментативный
процесс доминирует над функцией толстой кишки человека и обеспечивает
средство, с помощью которого энергия получается из углеводов
не переваривается в тонкой кишке, за счет всасывания
SCFA.

Ферментация
клетчатки в толстой кишке

полисахариды
не может проникать в бактериальные клетки. Они первые
гидролизованный в моносахариды мембранным или внеклеточным
ферменты, выделяемые бактериями.Метаболизм этих мономерных
сахара продолжают в бактериальных клетках с использованием Embden-Meyerhoff
путь, который приводит к пирувату. Пируват не появляется
в толстом кишечнике, потому что он немедленно преобразуется
в конечных продуктах. Это SCFA, в основном ацетат, пропионат.
и бутират, и газы: диоксид углерода (CO ₂ ),
водород (H ₂ ) и метан (CH ₄ ).

Colonic
ферментация — это эффективный пищеварительный процесс, так как крахмал
почти полностью разлагается, как и лактоза, спирт-сахар
и фруктаны, если потребление этих сахаров не слишком велико
высокий.Более половины обычно потребляемых волокон
деградирует в толстом кишечнике, остальное выводится
в стуле (см. Таблицу 9). Вероятен ряд факторов
чтобы повлиять на использование ферментируемых углеводов
в толстой кишке. Среди них растворимость. Более растворимый
субстраты, более доступные для гидролитических ферментов,
вероятно, будут деградировать быстрее. Тем не менее,
некоторые растворимые волокна, такие как альгинаты или каррагинаны
плохо ферментируются.Другие факторы, влияющие на пищеварение
подвижность и индивидуальные различия микрофлоры могли
также модулируют брожение. Кроме того, некоторые метаболические
пути могут быть изменены повторным появлением
некоторые сахара (лактоза, лактулоза, фруктаны) в толстой кишке.
Механизмы и физиологические последствия этого
адаптации полностью не определены.

Источник: Physiological
Влияние пищевых волокон
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
http: // www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm

Согласно
к статье журнала 2002 года: ^[7] волоконных смесей с частичным
или низкая ферментируемость включают:

• целлюлоза,
  полисахарид
• гемицеллюлоза,
  полисахарид
• лигнанов,
  группа фитоэстрогенов
• завод
  воски
• стойкий
  крахмалы

Волокно
к соединениям с высокой ферментируемостью относятся:

• бета-глюканов,
  группа полисахаридов
• пектинов,
  группа гетерополисахаридов
• натуральный
  десны, группа полисахаридов
• инулинов,
  группа полисахаридов
• олигосахаридов,
  группа короткоцепочечных или простых сахаров
• стойкий
  декстрины ^[8]

Волокно
и калорий

калорий
или килоджоули (как указано на этикетках пищевых продуктов) предназначены
быть мерой того, сколько энергии доступно из
источник пищи.Эту энергию можно использовать сразу,
например, позволяя телу двигаться во время упражнений,
или заставить сердце биться. Энергия, которая не используется сразу
кратковременно хранится в виде сахаров, а затем преобразуется
к жирам, которые действуют как запасы энергии.

Энергия
извлекается из пищи в результате химической реакции. Потому что
принципа сохранения энергии, энергия может
извлекаться только тогда, когда химическая структура пищи
частицы изменены.Поскольку нерастворимые частицы клетчатки
не изменяются внутри тела, ^[9] тело не должно поглощать энергию (или
Калорий / килоджоулей) от них.

Потому что
растворимая клетчатка изменяется во время ферментации, она может
обеспечивают организм энергией (калорий / килоджоулей). В качестве
2009 г. диетологи не пришли к единому мнению
сколько энергии фактически поглощается, но некоторые приблизительные
около 2 калорий (8.5 килоджоулей) на грамм растворимого
волокно.

Независимо
типа волокна тело поглощает менее 4
Калорийность (16,7 килоджоулей) на грамм клетчатки, которая
может создавать несоответствия для фактического питания продукта
этикетки. В некоторых странах клетчатка не входит в список пищевых продуктов.
этикеток, и считается 0 калорий / грамм, когда еда
подсчитывается общее количество калорий.В других странах все
клетчатка должна быть указана и считается 4 калорий на грамм.
когда подсчитывается общее количество калорий в пище (потому что
химически клетчатка — это тип углеводов и других
углеводы составляют 4 калории на грамм). в
В США растворимая клетчатка должна учитываться как 4 калории на
грамм, но нерастворимая клетчатка может быть (и обычно лечится)
как 0 калорий на грамм и не упоминается на этикетке.

Короткая цепь
жирные кислоты

Ферментация
происходит при воздействии бактерий толстой кишки на пищевую массу,
производит газы и короткоцепочечные жирные кислоты. Это эти
короткоцепочечные жирные кислоты масляная, уксусная (этановая), пропионовая,
и валериановые кислоты, которые показывают научные данные
обладать значительными оздоровительными свойствами. ^[10]

SCFA
которые поглощаются слизистой оболочкой толстой кишки, проходят через
стенка толстой кишки в портальное кровообращение (снабжая
печень), а печень переносит их в общий
сердечно-сосудистая система.

Всего,
SCFA влияют на основные регуляторные системы, такие как кровь
уровень глюкозы и липидов, кишечная среда и
кишечные иммунные функции.

основными SCFA у человека являются бутират, пропионат и ацетат,
где бутират является основным источником энергии для колоноцитов,
пропионат предназначен для поглощения печенью, и
ацетат поступает в периферическое кровообращение и метаболизируется
периферическими тканями.

короткоцепочечные жирные кислоты, полученные в результате ферментации
растворимой клетчатки в толстой кишке служат для стабилизации
уровень глюкозы в крови, более низкие липопротеины низкой плотности
(ЛПНП) или «плохой» холестерин в крови, увеличивают
производство иммунных клеток и укрепление здоровья толстой кишки.
Растворимая клетчатка предотвращает образование полипов кишечника
или воспаление за счет поддержания здорового pH в кишечнике,
способствует усвоению некоторых минералов и увеличивает
производство полезных бактерий в толстой кишке.

Волокно
добавки

См .: БАД

1—
Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис Р. Х. и др. (2009).
«Польза пищевых волокон для здоровья». Nutr Ред. 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 1

13.

2 — «Медицинская энциклопедия MedlinePlus: волокна».http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm. Проверено 22 апреля 2009 г.

3— «Университет
of MD Medical Center Encyclopedia entry for fiber ». http://www.umm.edu/ency/article/002470all.htm. Проверено 22 апреля 2009 г.

4 — Драммонд, Карен Эйх; Лиза М. Брефере (1 января 2007 г.). Питание для специалистов сферы общественного питания и кулинарии . Джон Вили и сыновья.
п.114. Проверено 23 апреля 2009.

.

5- Спиллер, Джин; Марго Н. Вудс, Шервуд Л. Горбач
(27 июня 2001 г.). Влияние клетчатки на экологию кишечной флоры . CRC Press. п. 257. http://books.google.com/?id=Jjdqw6n5zAQC&pg=PA257&dq=fiber+Balance+%22intestinal+pH%22. Проверено 22 апреля 2009 г.

6 — «Роль
пробиотики, пребиотики и синбиотики в химиопрофилактике
при колоректальном раке »(PDF). Всемирный журнал гастроэнтерологии .
14 (The WJG Press) (42): 6454. Ноябрь
14, 2008. ISSN 1007-9327. http://www.wjgnet.com/1007-9327/14/6453.pdf. Проверено 22 апреля 2009 г.

7-
Tungland BC, Meyer D, Неперевариваемые олиго- и
полисахариды (пищевые волокна): их физиология
и роль в здоровье человека и питании, Comp Rev Food
Sci Food Safety, 3: 73-92, 2002 (Таблица 3) [1]

8 — Дроздовски Л.А., Диксон В.Т., Макберни М.И., Томсон А.Б.
(2002).«Короткоцепочечные жирные кислоты и общее парентеральное питание влияют на
экспрессия кишечных генов «. J Parenter
Энтеральный Нутр. 26 (3): 145-50.

9- Петерсон (2009-03-01). «Какие
такое нерастворимая клетчатка? ». WrightGEEK .
Корпорация. http://www.wisegeek.com/what-is-insoluble-fiber.htm.

10 Медицинский институт (2005 г.). Диетические справочные поступления
для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот,
холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон,
Округ Колумбия: Пресса национальных академий. стр. 347.

11
Оои В.Е., Лю Ф. (июль 2000 г.). «Иммуномодуляция и
противораковая активность полисахарид-белка
комплексы ». Curr. Med. Chem. 7 (7): 715–29.PMID
10702635.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО
ССЫЛКИ

«Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров,
Жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты
(Макронутриенты) (2005), Глава 7: Диетические, функциональные
и всего волокна ». Министерство сельского хозяйства США,
Национальная сельскохозяйственная библиотека и Национальная академия
наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания
Доска.http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Energy/339-421.pdf.

Физиологический
Влияние пищевых волокон на продукты питания и сельское хозяйство
Организация Объединенных Наций http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm

Диетический
Клетчатка: неотъемлемая часть здорового питания — Департамент энергетики

FSHN12-16 / FS209: Пищевые продукты и клетчатка

Клетчатка важна для хорошего здоровья.Недостаточное потребление клетчатки может привести к запорам и другим желудочно-кишечным заболеваниям. Рацион с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака (Dahl and Stewart, 2015) и может быть полезен при лечении некоторых хронических заболеваний (Dahl et al., 2016). Хотя клетчатка содержится во всех растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы, зерна, орехи и семена, большинство людей в США не потребляют достаточное количество клетчатки (Reicks et al. 2014). Рекомендуемое потребление клетчатки показано в таблице 1.

Рисунок 1.
Пюре из черной фасоли.

Фото: УФ / МФСА.

Достаточно ли клетчатки получают люди с проблемами глотания?

Люди с проблемами глотания, которым требуется пюрированная диета, могут не получать рекомендуемое потребление клетчатки. Исследования пациентов, находящихся на длительном уходе, показывают, что потребление клетчатки низкое — от 10 г до 16 г клетчатки в день (Lengyel, Whiting, and Zello, 2008; Fosnes, Lydersen, and Farup, 2012; Volkert and Schrader, 2013).Потребление клетчатки теми, кто употребляет пюре (Germain, Dufresne, and Gray-Donald, 2006), аналогично потреблению клетчатки среди населения США в целом (Reicks et al. 2014).

Многие протертые продукты содержат пищевые волокна. Пюре из фасоли, гороха и чечевицы — хорошие источники клетчатки. Например, порция хумуса, приготовленная из пюре из нута, содержит 2,5 г клетчатки. Пюре из фруктов и овощей также является источником клетчатки, при этом порции в 1/2 чашки содержат в среднем около 2 г клетчатки.Приготовление пищи не влияет на количество пищевых волокон; вареные и протертые овощи содержат такое же количество клетчатки, как и сырые. В таблице 2 показано содержание клетчатки в некоторых распространенных пюре. Продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, мясо, рыба, птица и яйца, естественным образом не содержат клетчатки.

Как достигается диета с высоким содержанием клетчатки?

Пюрированные диеты можно планировать для достижения рекомендаций по клетчатке, часто выбирая пюре с высоким содержанием клетчатки. См. Таблицу 3 далее в этом документе, где приведен пример меню с пюре с высоким содержанием клетчатки.В качестве альтернативы, содержание клетчатки в пюре, которое готовится дома, в семье или в доме длительного ухода, можно увеличить, добавив клетчатку.

Доступны разнообразные ингредиенты, содержащие клетчатку, которые можно добавлять в пюре. Волокнистые ингредиенты могут быть растворимыми или нерастворимыми. Растворимые волокна растворяются в воде. Эти волокнистые ингредиенты можно легко смешивать с напитками, и большинство из них практически не влияет на вкус. Поскольку пюрированные пищевые продукты содержат большое количество воды (см. Пюре, сгущенные напитки и потребности в воде ), растворимые волокна легко добавляются.

Примеры ингредиентов растворимых волокон включают:

Нерастворимые волокна также могут быть добавлены в некоторые протертые пищевые продукты, особенно в зерна с пюреобразной текстурой. Например, уровень клетчатки в овсяной каше можно повысить, добавив клетчатку. Пюре из мяса и рыбы — еще один хороший выбор для добавления нерастворимой клетчатки, потому что текстура и вкус протертого мяса и рыбы имеют тенденцию маскировать добавленную клетчатку. Примеры нерастворимых волоконных ингредиентов включают:

Какие волокнистые ингредиенты лучше всего?

Если целью является предотвращение запоров, лучшим выбором будут нерастворимые волокна.Нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула. Хотя было показано, что многие растворимые волокна оказывают определенное влияние на объем стула, требуется гораздо большее их потребление — отрубей или шелухи составляют гораздо больший объем стула, чем растворимые волокна (Cummings 2001).

Однако, если целью является пребиотический эффект, лучше всего подойдет растворимая клетчатка, такая как клетчатка корня цикория. Пребиотические волокна способствуют росту в толстой кишке полезных бактерий и могут улучшить здоровье и хорошее самочувствие (Roberfroid et al.2010).

Если целью является снижение уровня холестерина и глюкозы в крови, например, для людей с диабетом, лучше всего подходят вязкие растворимые волокна (Dikeman and Fahey, 2006). Эти волокна при добавлении в воду или при употреблении в пищу вызывают утолщение. Именно эта вязкость или загущение лучше всего помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Однако при добавлении этих волокон в пюре пища становится слишком густой (и слишком липкой) для безопасного проглатывания, и ее не следует использовать. Пример вязкой клетчатки — псиллиум. Psyllium представляет серьезный риск удушья. для людей с нарушениями глотания и не рекомендуется (NIH n.d.). Вместо этого в пюре можно включить такие продукты, как овсяные хлопья из тонко измельченного овса, которые от природы содержат вязкие волокна.

Сколько клетчатки следует добавлять в пюре?

Добавление 10–15 г клетчатки в день к пюрированной диете поможет тем, кто придерживается этой диеты, выполнить рекомендации по клетчатке. Однако было показано, что добавление всего 4 г клетчатки в день в меню долгосрочного ухода улучшает функцию кишечника, особенно у людей с запорами (Dahl et al.2003 г.). В таблице 3 представлены данные для меню с пюре с высоким содержанием клетчатки, а также для меню с пюре с низким содержанием клетчатки с обогащением клетчаткой и без него.

Содержание пищевых волокон в пюре с высоким содержанием клетчатки (см. Ниже) составляет почти 34 г, что превышает рекомендации для пожилых мужчин и женщин. Типичное меню с пюре с низким содержанием клетчатки содержит всего 12 г клетчатки. Замена йогурта и пудинга аналогичными коммерческими продуктами, содержащими добавленную клетчатку, а также обогащение трех продуктов дополнительными 7 г нерастворимых волоконных ингредиентов, увеличивает уровень клетчатки в меню с низким содержанием клетчатки почти до 25 г.

Фигура 2.
Пюре из эдамаме.

Фото: УФ / МФСА.

Тип и количество клетчатки, добавляемой в пюре, могут повлиять на приемлемость продукта, изменив его вкус и текстуру. Важно убедиться, что все продукты, обогащенные клетчаткой, проверены на приемлемость вкусовых качеств. См. Https://edis.ifas.ufl.edu/fs206 для руководства по оценке пригодности пюрированных продуктов.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Агент по вопросам семьи и потребителей (FCS) в вашем окружном отделении может предоставить вам дополнительную письменную информацию и уроки питания.Кроме того, сертифицированный диетолог (RD) может предоставить вам достоверную информацию.

Список литературы

Каммингс, Дж. Х. 2001. «Влияние пищевых волокон на вес и состав фекалий». В CRC Справочник по диетической клетчатке в питании человека , под редакцией Г. А. Спиллера. 183–241. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.

Даль, Венди Дж. И М. Л. Стюарт. 2015. «Позиция Академии питания и диетологии: значение пищевых волокон для здоровья». Журнал Академии питания и диетологии 115 (11): 1861–1870.DOI: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

Даль, В. Дж., С. Дж. Уайтинг, А. Хили, Г. А. Зелло и С. Л. Хильдебрандт. 2003. «Учащение стула возникает, когда тонко переработанные волокна скорлупы гороха добавляются к обычным продуктам питания, потребляемым пожилыми людьми при длительном уходе». Журнал Американской диетической ассоциации 103 (9): 1199–202. DOI: 10.1053 / jada.2003.50570.

Дикеман, К. Л., и Г. К. Фейи. 2006. «Вязкость по отношению к пищевым волокнам: обзор». Критические обзоры в области пищевой науки и питания 46 (8): 649–63.DOI: 10.1080 / 104083

511862.

Фоснес, Г. С., С. Лидерсен и П. Г. Фаруп. 2012. «Наркотики и запоры у пожилых людей в домах престарелых: какая связь?» Гастроэнтерологические исследования и практика 2012: 2. DOI: 10.1155 / 2012/2.

Жермен И., Т. Дюфрен и К. Грей-Дональд. 2006. «Новая диета при дисфагии улучшает потребление питательных веществ пожилыми людьми». Журнал Американской диетической ассоциации 106 (10): 1614–23. DOI: 10.1016 / j.jada.2006.07.008.

Lengyel, C.O., S.J. Whiting, and G.A. Zello. 2008. «Недостаток питательных веществ у пожилых жителей учреждений длительного ухода». Канадский журнал диетической практики и исследований 69 (2): 82–8. DOI: 10.3148 / 69.2.2008.82.

Национальные институты здоровья (NIH). нет данных «DailyMed». По состоянию на 3 января 2020 г. http://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?id=76906

Рейкс, М., С. Йонналагадда, А. М. Альбертсон и Н.Джоши. 2014. «Общее потребление пищевых волокон населением США связано с потреблением цельного зерна: результаты Национального исследования здоровья и питания с 2009 по 2010 год». Исследования питания 34 (3): 226–234. DOI: 10.1016 / j.nutres.2014.01.002.

Роберфроид М., Дж. Р. Гибсон, Л. Хойлс, А. Л. Маккартни, Р. Растолл, И. Роуленд, Д. Волверс и др. 2010. «Пребиотические эффекты: метаболические преимущества и польза для здоровья». Британский журнал питания 104 (Приложение 2): S1–63.DOI: 10,1017 / s0007114510003363.

Трамбо П., С. Шликер, А. А. Йейтс и М. Поос. 2002. «Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот». Журнал Американской диетической ассоциации 102 (11): 1621–1630.

Министерство сельского хозяйства США (USDA). н.о.-с. «FoodData Central». По состоянию на 3 января 2020 г. https://fdc.nal.usda.gov/

Volkert, D., and E. Schrader.2013. «Методы оценки питания пожилых людей: какой подход лучше?» Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 16 (5): 534–540. DOI: 10.1097 / MCO 0b013e328363c8d1.

Столы

Таблица 1.

Рекомендации по использованию клетчатки по возрасту (Trumbo et al. 2002) *.

Таблица 2.

Содержание клетчатки на порцию обычных протертых продуктов (USDA 2015).

Таблица 3.

Меню пюре с низким содержанием клетчатки и обогащенных клетчаткой.

.