9 базовых упражнений для красивой фигуры

Секрет подтянутого тела и хорошего самочувствия давно раскрыт. Главные его составляющие — правильное питание и регулярные занятия спортом. Перед вами комплекс простых упражнений, которые при регулярном их выполнении помогут приблизиться к фигуре мечты.

Упражнение для идеального пресса

Цель
Упругий и плоский живот

Как выполнять
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги параллельны полу.
Выпрямите левую ногу под углом в 45˚ и подтянитесь к нему корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки.
Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.

Упражнение для красивых рук

Цель
Подтянутые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Как выполнять
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой.
В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение для укрепления мышц груди

Цель
Высокая грудь

Как выполнять
Вам понадобится стул или фитбол, а также гантели. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах.
Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой.
Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук.
Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
Сделайте 4 подхода по 12 повторов.

Упражнение для тонкой талии

Цель
Тонкая женственная талия

Как выполнять
Для увеличения эффективности вы можете снова использовать гантели.
Держите их над головой, плотно прижав руки к голове.
Следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми.
Делайте медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.
Выполните 2 подхода по 15 упражнений.

Читайте также Изумительный handmade: Сундучок со сказками

Упражнение для ягодиц и бёдер

Цель
Упругие ягодицы и подтянутые мышцы бёдер

Как выполнять
Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу.
При усилии ягодиц и бёдер поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках.
Во время упражнения втяните живот.
Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение для ног

Цель
Стройные ноги с чётко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Как выполнять
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.
Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
Попеременно выпрямляйте то правую, то левую ногу.
Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса.
Проделайте упражнение 20 раз.

Приседания

Цель
Укрепление мышц ног и ягодиц

Как выполнять
Расставьте ноги шире плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны.
Следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперёд, внутрь или наружу — их место над стопами.
Выполните упражнение 50 раз.

Растяжка

Цель
Повысить тонус мышц и подвижность суставов

Как выполнять
Упражнения на растяжку следует выполнять аккуратно, выдерживая каждую позу от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны.
Медленно наклоняйте корпус вперёд, пытаясь достать правое колено, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

Читайте также Элегантная весенне-летняя коллекция украшений 2013 года от Vionnet

Ходьба

Цель
Подтянутое и стройное тело

Как выполнять
Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе.
Спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а вперед.
Плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц.
Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок.
Сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, поэтому занятия должны длиться от 40 минут до часа.

Упражнения для красивой фигуры: как сделать фигуру красивой

Совсем скоро нас ждет череда новогодних праздников с шумными застольями и тихими домашними посиделками. Хочется, чтобы в Новый год на душе было радостно, а еще так много нужно успеть. Дело первостепенной важности – привести в порядок тело. Как сделать ягодицы упругими, а живот плоским? Большинство людей думают, что только тренируясь до изнеможения изо дня в день, можно приобрести идеальную фигуру. В этом есть доля правды; но если вы срочно хотите подтянуться и похудеть – успокойтесь, у вас еще есть время. Мы приготовили для вас подарок — упражнения для красивой фигуры, которые позволят привести в отличную форму ваши мышцы. Плоский живот и упругие ягодицы – это так красиво! Шесть эффективных упражнений помогут в создании желаемого силуэта в рекордно короткие сроки. Уже через четыре недели занятий результат будет заметен — ваши ягодицы и брюшной пресс совершенно преобразятся.

Этот экспресс–комплекс можно выполнять дома. Как сделать фигуру красивой с помощью физических упражнений? Занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Дни занятий и дни отдыха чередуйте. Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений, примерно 5 минут делайте любые кардиоупражнения низкой интенсивности. Например, походите несколько минут энергичным шагом или поднимитесь по лестнице, сделайте несколько круговых движений руками и вращательных движений корпусом. Только после этого приступайте к выполнению комплекса упражнений в приведенной последовательности. В конце занятия нужно сделать упражнение на растяжку: лежа на полу, подтяните колени к груди, затем постарайтесь закинуть ноги за голову, носки должны коснуться пола. Удерживайте растяжку 20 -30 секунд. Занимаясь по нашей программе, вы, затратив минимум времени, приобретете подтянутое, стройное и привлекательное тело.

Упражнения для пресса

• Поза планки с опусканием колена. Упражнение укрепит косые мышцы пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку — от макушки до пяток. Мышцы пресса напряжены.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, положение корпуса не меняйте. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение с левой ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 16 – 20 повторов.

• Опускание ног. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Сядьте на краешек стула и для равновесия возьмитесь за сидение. Отклонитесь назад, прижмитесь к спинке стула. Напрягите пресс.

Поднимайте согнутые в коленях ноги, голени должны быть параллельны полу. Затем медленно опустите ноги, не разгибая коленей, коснувшись носками пола. Выполните 6 -10 раз.

• Обратное скручивание. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. Скрестите лодыжки, слегка согните колени. Руки на затылке. Пресс напрягите. Живот втяните так, чтобы ягодицы слегка оторвались от пола. Удерживайте это положение.

Усилием мышц пресса постарайтесь оторвать от пола голову, плечи и лопатки. Сделайте 4 подхода из 10 – 15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами опускайте корпус и ягодицы, а ноги держите поднятыми.

Упражнения для ягодиц

• Поза планки с подниманием колена. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку – от макушки до пяток. Мышцы пресса напрягите.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, а затем поднимите до уровня ягодиц. Положение корпуса не меняйте. Сделайте 8 – 10 подъемов колена. Опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение левой ногой. Выполните 2 – 3 подхода каждой ногой.

• Приседания на одной ноге. Упражнение укрепит мышцы бедер и ягодиц

Встаньте прямо, руки поставьте на бедра. Вес тела перенесите на левую ногу, а лодыжку правой ноги положите на бедро левой чуть выше колена. Мышцы пресса напрягите. Присядьте на левой ноге, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение, усилием мышц ягодиц. Выполните 2 -3 подхода из 8 -15 приседаний с каждой ноги.

• Отведение ноги. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер

Встаньте слева от стула. Правой рукой обопритесь о спинку, левую поставьте на бедро. Ноги прямые, пятки вместе, носки развернуты. Мышцы пресса и ягодиц напрягите. Отведите левую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите 16 -20 раз. На последнем повторе задержите ногу в верхнем положении и сделайте 20 коротких движений назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Можно упражнение усложнить, тогда выполняйте упражнение без опоры. Сделайте 2 -3 подхода из 16 -20 повторений каждой ногой.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, можете использовать принцип супер-серии. Выполните все упражнения комплекса по одному подходу без перерыва. Отдохните. Затем повторите супер-серию еще 2 -3 раза.

Наши советы

Где бы вы ни находились – на работе или на прогулке, — как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же его можно делать незаметно для окружающих.

Когда вы смотрите телевизор — не лежите на диване, а делайте приседания и короткие махи ногами в стороны. Это несложные, но эффективные упражнения для красивой фигуры.

Поднимаясь по лестнице, выполняя приседания или просто гуляя по улице, старайтесь перенести вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

На рабочем месте замените кресло фитнес–мячом. Мышцы пресса будут в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие и положение корпуса.

Держите живот втянутым, а спину прямой. Осанка будет великолепной, мышцы пресса подтянутся.

Одними упражнениями ограничиваться не стоит. Положительный результат тренировок во многом зависит от правильного питания. Старайтесь есть чаще, но понемногу. Вы должны потреблять не более 1500 – 2000 ккал в сутки. Мясо, птицу или рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке. В ежедневном рационе должно быть много овощей и фруктов. К наиболее ценным фруктам относятся курага, инжир и яблоки. Среди овощей особенно полезны шпинат, все виды капусты, салат. Принимайте витамины. Ежедневно добавляйте в свое меню одну столовую ложку растительного масла, поскольку организму необходимы жирные кислоты. На ночь, естественно, наедаться не стоит. Но если вы все же не можете заснуть на голодный желудок, выпейте стакан кефира или съешьте порцию йогурта.

7 упражнений для сексуальной фигуры

«Обзавестись сексуальными формами вам поможет силовая тренировка, – считает тренер Татьяна Кротова. – Так вам удастся сформировать желаемые объемы и уменьшить подкожно жировую клетчатку. Плюс силовые упражнения для идеальной фигуры ускоряют метаболизм, что приводит к увеличению суточного расхода калорий. Поэтому даже в свободные от спорта дни вы продолжите приближаться к своей цели».

В комплекс упражнений для фигуры включайте глобальные и региональные упражнения.
Глобальные (базовые) упражнения создадут фундамент для ваших дальнейших занятий. К ним относятся выпады, приседания, становые тяги с использованием свободных весов (штанги, гантели, гири).
Региональные упражнения, которые направлены на развитие определенной мышечной группы, будут воздействовать на мышцу локально. Такие упражнения выполняйте с использованием блочных и силовых тренажеров.

Если ваша попа не имеет желаемых объемов от природы, тогда воспользуйтесь маленькой хитростью: выполните 2-3 региональных упражнения, направленных только на ягодичную мышцу, и завершите тренировочный сет 1-2 глобальными упражнениями (приседания, выпады). Плюс следите за осанкой. Гиподинамия и сидячий образ жизни, характерные для жительниц мегаполиса, приводят к уплощению поясничного лордоза, а это визуально делает вашу попу менее объемной. Упражнения на укрепление мышц спины, груди и пресса позволяет скорректировать осанку и придать объема попе.

Но помните, что упражнения для фигуры работают только в тандеме с питанием, поэтому тщательно следите за своим рационом. После активных силовых занятий повышается аппетит и есть большая вероятность того, что вы захотите сладкого или мучного. Но вы же понимаете, что это только сведет на нет все старания».

Несколько простых правил для достижения поставленных целей:

• Соблюдайте тренировочный режим
• Тренировки должны быть регулярными – 3-4 раза в неделю по 60 мин
• Тренировки будут эффективнее на 50-70%, если вы занимаетесь под наблюдением тренера
• Соблюдайте режим питания
• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями
• Снижайте употребление «простых» углеводов (сладкое, мучное, фруктовые соки, в т.ч. и свежевыжатые), а также жирных, копченных и консервированных продуктов – это «пустые» калории
• Добавляйте в рацион свежие овощи, рыбу, птицу, крупы, молочные продукты. Если же вы вегетарианка, заменяйте животные белки растительными – для создания «форм» необходимо употреблять 1-1.5 гр белка на 1 кг веса
• Кардиотренинг способствует снижению подкожной жировой клетчатки, которая скрывает ваши сексуальные формы. Кардио можно сочетать с занятиями в тренажерном зале или же проводить отдельно. Выбирайте среднюю интенсивность, чтобы задействовать подкожножировую клетчатку в качестве источника энергия и тренируйтесь не менее 40 минут
• Восстановление играет важную роль при создании красивой фигуры. Переутомление может отбить охоту тренировать. А чтобы добиться впечатляющих результатов, заниматься надо регулярно.

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ

Разгибание бедра с амортизатором: Закрепите амортизатор на щиколотке, отведите ногу назад до угла 45*, удерживайте это положение. Затем верните ногу в исходное положение. Выполняйте упражнение на каждую ногу, делая 3-4 подхода по 20 повторений.
Приседания плие с отягощением (гантели, штанги, тренажер Смитта): Ноги на ширине плеч, стопы развернуть наружу на 45*. Приседайте до прямого угла в коленном суставе и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода 15-20 раз.
Выпады c отягощением: Возьмите в руки дополнительное отягощение (гантели, гири), шагните назад и выполните приседание, чтобы угол в коленных суставах был равен 90*. На выдохе отталкивайтесь ногой и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Отжимания от пола: Исходное положение – упор лежа. Выполните сгибание в локтевом суставе до угла 90* и вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-4 подхода 15-20 раз.
Обратные отжимания от опоры: Поставьте кисти на опору, направив пальцы на себя, спина вертикально, ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы опираются на пол. Выполните сгибание в локтевом суставе до угла 90*, удерживая спину в вертикальном положении, и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз по 3-4 подхода.
Планка: Упор лежа, кисти под плечевым суставом, спина и таз должны формировать прямую линию. Удерживайте это положение по 30 секунд, стараясь увеличить время удержание до 3-5 мин.
Фронтальная планка: Упор лежа на правой (левой) руке боком, левая (правая) рука направлена вверх. Удерживайте это положение начиная с 30 секунд , стремитесь увеличить время удержание до 3-5 мин.

 

По материалу ELLE.RU

---

Архитектура. Бытовая техника. Канализация. Лестницы. Мебель. Окна. Отопление. Ремонт. Строительство

Фитнес требует системного подхода и четкого графика. Только так спортсмены добиваются поставленных задач. Поэтому для начала нужно продумать и прописать план действий.

Шаг первый — определить цель

Если вы знаете, к чему идти, то с большей вероятностью достигнете желаемого результата.

Какие могут быть цели в фитнесе?

1. Похудеть.
2. Создать за счет снижения жировой массы и наработки мышечной.
3. Тренировать выносливость.
4. Заняться спортом в медицинских целях (исправлять осанку, укреплять спину, связки и так далее).

Шаг второй — завести дневник

Лучше этого способа отчетности еще не придумали. В дневнике вы пропишете тренировочный план, режим питания и расписание косметических процедур. Это поможет избежать ошибок и не отклоняться от графика, а также прокачать дисциплину и ответственность.

Скачайте и распечатайте: дневник здоровья

Шаг третий — составить фитнес-план

Сначала определите, где вы будете или в зале. Затем приступайте к плану занятий. Эксперты по фитнесу советуют составлять программу упражнений на два месяца, так как за это время организм адаптируется к нагрузке.

Для удобства разбейте год на шесть двухмесячных периодов и распишите программу для каждого отрезка отдельно.

Апрель: жиросжигающая программа

Цель
: запустить процесс жиросжигания, улучшить рельеф, выработать выносливость.

Тренировки
: в предыдущие два месяца вы запустили процессы, необходимые для потери веса. Значит, пора переходить к круговому силовому тренингу в щадящем режиме, а также умеренным кардиотренировкам. Постепенно можно увеличивать количество тренировок до трех в неделю.

Питание
: отказ от вредных продуктов в пользу полезных должен стать для вас принципом жизни. Однако не нужно себя мучить — исключайте вредную еду постепенно, чтобы уменьшить вероятность срыва.

Дополнительные меры
: на этом этапе желательно начать . Это поможет снять напряжение, улучшит состояние кожи, простимулирует лимфодренаж (вывод лишней воды из организма). Используйте баночный, медовый и аппаратный массажи.

Май-июнь: увеличение интенсивности

Тренировки
: в этот период желательно сменить программу на более интенсивную, увеличить число повторов упражнений и длительность кардиотренинга. Общая продолжительность тренировки 35-45 минут.

Питание
: старайтесь придерживаться пяти-шестиразового питания и разделяйте дневной объем пищи на небольшие порции. Передвиньте углеводы на первую половину дня. После занятия можно себе позволить банан или яблоко для восстановления сил. Затем должен последовать полноценный прием пищи, состоящий из белка и клетчатки.

Дополнительные меры
: не забывайте питать кожу тела — в этом помогут различные маски. Сами по себе они не влияют на похудение, зато сделают кожу упругой, эластичной и визуально более подтянутой.

Июль–август: работа на выносливость

Цель
: увеличить показатели выносливости и координации, поддержать процесс похудения.

Тренировки
: летние месяцы лучше всего посвятить занятиям на свежем воздухе, ведь именно кислород способствует жиросжиганию. и тренировки с выездом на природу, а также плавание.

Питание
: самое время есть больше свежих овощей и фруктов. Отдавайте предпочтение слабой термической обработке продуктов без масла. Увеличьте объем жидкости, лучше если это будут вода, легкие чаи, морсы.

Дополнительные меры
: ускорить похудение поможет контрастный душ. Эта процедура усиливает метаболизм, улучшает кровообращение и состояние кожи, повышает общий тонус.

Сентябрь–октябрь: увеличение силы

Цель
: нарастить силовые показатели, проработать отстающие группы мышц.

Тренировки
: увеличьте силовую часть тренировки и добавьте базовые упражнения. Однако наращивать интенсивность нужно постепенно, так как предыдущий период был низкоинтенсивным. Занятия три раза в неделю, отдельно растяжка.

Питания
: плавно увеличивайте объем белка в рационе. Это позволит быстрее восстанавливаться после силовых тренировок. По необходимости можно вводить пищевые спортивные добавки после консультации с врачом.

Дополнительные меры
: в вашем графике значительно увеличилась силовая часть, поэтому нельзя забывать и про расслабление. Прекрасным помощником в этом станет сауна. Она поможет снять напряжение с мышц, улучшит состояние кожи, простимулирует лимфодренаж.

Ноябрь–декабрь: жиросжигающая программа

Цель
: шлифовка проблемных зон за счет питания и тренинга.

Тренировки
: по возможности увеличивайте число тренировочных дней, которые состоят из силовых и кардио тренировок. Используйте интервальные тренировки, а также наращивайте веса на силовых снарядах. Растяжка остается в расписании в качестве отдельной тренировки и небольшого комплекса после силовых занятий.

Питание
: за этот год ваши пищевые привычки полностью обновились. Постарайтесь их сохранить и дальше. Основные принципы питания: исключить вредные углеводы и жиры, увеличить в рационе количество белка, свежих овощей и фруктов, пяти-шестиразовое питание, последний прием пищи за два часа до сна.

Дополнительные меры
: все указанные косметические процедуры могут стать неотъемлемой частью вашего пути к совершенству, будь то походы к массажисту или контрастный душ после горячей ванны. Однако самое важное — ваш настрой. Поверьте в себя — и результат не заставит долго ждать.

А на начальном этапе вашего преображения вы можете воспользоваться корректирующим бельем

Интересно, есть ли такие женщины, которые не мечтают иметь красивую и стройную фигуру? Наверное, вряд ли. Ведь это правильное желание женщины, которая хочет нравиться себе и окружающим ее людям. Но как добиться красивой фигуры, не нанеся вреда своему организму? Ведь почти все из любимых методов желающих похудеть: диеты, голодания, употребление непонятных таблеток, которые якобы должны помочь похудеть – ничего кроме вреда организму женщины не приносят. Да, возможно после голодания вы и достигнете желаемого результата, но какой ценой…

Каждая из женщин хочет, чтобы ее фигура поражала всех своей идеальностью. Скорее всего, вы не исключение. В данной статье мы расскажем как сделать красивую фигуру девушке в домашних условиях, рассмотрим комплекс упражнений.

Для того чтобы сделать фигуру красивой в домашних условиях нужно улучшить такие составляющие своей жизни как:

• питание;
• спорт;
• внешние воздействия.

Теперь разберем все пункты по порядку.

Много женщин на пути к красивой фигуре хотят отказаться от употребления хлеба. Отказ от белого хлеба и макарон, конечно же, окажет положительное влияние на процесс похудения, но все же, полностью убирать из рациона своего питания хлеб не стоит. Лучше просто употреблять другие менее калорийные его виды: черный и ржаной.

Навсегда забудьте про еду из ресторанов быстрого питания!

Если хотите получить красивую фигуру, нужно обязательно отказаться от употребления каких-либо напитков с газом. Замените их зеленым чаем. Пить его очень полезно, ведь он замечательно выводит токсины и шлаки из организма, а также нормализуем процессы обмена.

Свежие фрукты это то, что обязательно должно присутствовать в вашем рационе, только вот кушать их нужно после основного приема еды, иначе в желудке начнется процесс их брожения, а это приводит к чрезмерному газообразованию. Постарайтесь полностью исключить из своего питания сахар, замените его не менее вкусным, и куда более полезным медом.

Также лучше снизить количество употребляемых молочных продуктов. Как только вы исключите их из своего рациона, результаты незамедлительно появятся – талия станет тоньше.

Как на счет овсянки? Вы ее кушаете? Нет, и очень зря. Ведь она замечательно способна «тормозить» аппетит. Это же делают и пшеничные отруби. Так что ради разнообразия можете купить и то и другое.

Добавляем в свою жизнь спорт

Мечтой огромного количества женщин разных возрастов был и остается плоский подтянутый животик. Если у вас отлично развиты мышцы пресса, талия начинает казаться тоньше, а бедра стройнее. А вот слаборазвитый пресс приводит к появлению такого всеми нелюбимого выпяченного или еще хуже отвисшего живота. А это мало кому понравится!

Что же делать, чтоб такого не произошло? Только выполнять упражнения, которые укрепят мышцы пресса. Или заниматься теми видами спорта, которые приводят в тонус не только животик, но и все тело. Например, плавание, велосипедная езда – все это прекрасно сжигает лишние калории.

Не уверены, что может получиться? Получится, нужно только купить спортивный инвентарь и выбрать подходящие именно вам упражнения.

Магазины предлагают огромный выбор всевозможных тренажеров для дома, хотя бы те же самые гантели – стоят совсем недорого, а эффект дают просто колоссальный. Подберите то, что вам нужно и вперед, за своим идеальным телом!

При выборе упражнений отталкивайтесь оттого, какую часть своего тела вы больше всего хотели подкорректировать. Или может быть ваше желание просто привести в тонус все тело? Тогда вам замечательно подойдут всевозможные фитнесс-уроки. Найти их сейчас не составляет никакого труда.

Вот три простых упражнения, которые помогут вам бороться за красивую фигуру:

Упражнение 1

: примите исходное положение – ложитесь на живот, вытяните руки вперед. Начните поднимать вверх руки и туловище, медленно прогибайтесь. Также постарайтесь поднять ноги так высоко, как только сможете. Всего нужно сделать 10 раз, и так 5 подходов.

Упражнение 2

: нужно лечь на пол, согнув в коленях ноги и опустив руки вдоль тела. Поднимите таз, а затем выпрямляйте по очереди обе ноги. Постарайтесь сделать 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3

: также лежа на животе, нужно согнуть ноги и взяться за пальцы ног руками. Затем, прогнувшись, потяните их на себя. Повторите упражнение 10 раз. После чего согните в коленях ноги, напрягая при этом живот и ягодицы. Медленно приподнимайте от пола колени примерно на пару сантиметров. Сделайте 5 раз, и так 3 подхода.

Очень полезным для красоты кожи станет пилинг из засахарившегося меда. Он замечательно очищает поры и полностью снимает отмерший слой кожи. После такого пилинга ваша кожа станет сияющей и здоровой, да и улучшившаяся фигура будет видна гораздо больше. Можете пойти еще дальше и приготовить молочно-медную ванну. Делать это нужно так: добавляете в литр молока 3 столовые ложки меда, все это выливаете в ванную. Поверьте, этот «коктейль» способен сотворить настоящие чудеса, особенно с сухой кожей.

Еще одно замечательное средство для красивой и подтянутой кожи – кофейный скраб. И когда будете его делать не испытаете абсолютно никаких сложностей, ведь все что нужно это просто взять кофейную гущу или спитый кофе и хорошенько помассировать свое тело.

Если на теле есть выраженный целлюлит, обязательно купите себе хорошее средство от него. Только, конечно же, не стоит надеяться, что ничего не делая, а только намазав его на проблемные места вы избавитесь от «апельсиновой корки». Это не так, не ждите от средства чуда. Крема и мази от целлюлита сами по себе не дают какого-то выраженного эффекта, а вот когда вы совместите их со спортом и правильным питание, результаты придут и очень скоро.

Принимайте контрастный душ. Он не только отличное оружие от стресса, но и замечательное средство профилактики против того же самого целлюлита.

Ваш здоровый и спортивный вид должен привлекать немало внимания со стороны мужского пола. Да и к тому же, подтянутая фигура и замечательное расположение духа придадут вам по-настоящему боевое настроение и уверенность в себе. Отбоя от поклонников у вас не будет!

Спорт

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело
каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений,
при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой.
Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело .

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: н
а вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку.
Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки
развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Тренировка 1:

1 минута-планка

1 минута- отжимания

2 минуты- приседания

1 минута –стойка охотничьей собаки

1 минута-поднимание бедер из положения лежа

1 минута- планка

1 минута- отжимания

2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

3 минуты- планка

3 минуты- стойка охотничьей собаки

3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1:
тренировка 1

День 2:
тренировка 2

День 3:
тренировка 1

День 4:
тренировка 2

День 5:
тренировка 1

День 6:
тренировка 2

День 7:
выходной

Неделя 2:

День 1:
тренировка 2

День 2:
тренировка 1

День 3:
тренировка 2

День 4:
тренировка 1

День 5:
тренировка 2

День 6:
тренировка 1

День 7:
выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни — на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант — занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание — еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное — выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и… полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!

Иметь стройное и подтянутое тело — заветная мечта многих девушек и женщин. Чаще всего явное недовольство своей фигурой возникает у нас весной, когда тёплая погода и яркое солнышко заставляют попрощаться с широкими бесформенными вещами. И тут оказывается, что многочисленные зимние праздники не прошли даром и оставили весьма заметный след на расплывшейся талии и округлых бёдрах. Временное разочарование и грусть сменяется твёрдым намерением вернуть себе прежнюю стройность и лёгкость во чтобы то не стало! Но вот с чего начать борьбу с лишними килограммами? Начните с чтения этой статьи и вы узнаете о том, как добиться красивой фигуры в домашних условиях – как правильно питаться и заниматься фитнесом.

Упражнения для красивой фигуры: делаем эффективные комплексы в домашних условиях

Первое, что необходимо сделать перед началом занятий — определиться с целью. Чего вы хотите? Немного похудеть или просто подтянуть мышцы? А может скинуть целых 15–20 кг? В зависимости от цели и нужно подбирать физическую нагрузку, которая будет соответствовать вашим запросам. Если ваша задача распрощаться с парой-тройкой ненавистных кило, обрести стройное подтянутое тело, и у вас нет проблем со здоровьем, то можно начать с видео занятий для домашних тренировок, которые мы подготовили специально для вас.

Итак, для похудения необходимо выполнять кардио упражнения, а для того чтобы добиться спортивной подтянутой фигуры — силовые упражнения. Быстро добиться максимального эффекта можно, если совмещать оба вида нагрузок в каждой тренировке. Дело в том, что силовые упражнения хоть и направлены на повышение тонуса мышц, но также помогают сжигать жиры. А лёгкое кардио перед основной силовой тренировкой отлично разогревает и помогает избежать травм и растяжений. Поэтому в тренировку для похудения обязательно включайте не только активную кардионагрузку, но и небольшой комплекс силовых упражнений.

Лучшие «жиросжигающие» упражнения для красивой фигуры:

• велосипед
• скакалка
• прыжки

Скакалка — идеальный домашний тренажёр: места много не занимает, не требует особых умений, стоит «копейки», а результат даёт потрясающий. Если у вас нет проблем с суставами или других медицинских противопоказаний обязательно включите скакалку в свой комплекс для похудения. Начните со 100–200 прыжков за один подход, и в течение месяца увеличьте нагрузку до 500–1000 прыжков, а количество подходов до 3–4. Заменить скакалку можно бегом на месте, прыжками Jumping Jacks, упражнениями Бупри.

Между кардио выполняйте силовые упражнения: поочерёдные выпады, глубокие приседания, отжимания от пола, скручивания на пресс. Такая тренировка называется интервальной, и является самой эффективной для жиросжигания.

В состав силовой тренировки обязательно должны входить кардиоразминка в начале и растяжка в конце. Активная разминка разогревает мышцы перед нагрузкой, а растяжка облегчает крепатуру на следующий день. Каждая отдельная силовая тренировка должна быть направлена на проработку определённых групп мышц. Например, если вы занимаетесь 3 раза в неделю, то в понедельник делайте упражнения на ноги и ягодицы, в среду — на спину и руки, а в пятницу — на проработку пресса. Очерёдность может меняться в зависимости от ваших личных целей и предпочтений. Также можно делать круговую тренировку, в которой будут .

Как похудеть за 30 дней: секреты правильного питания

Помимо интенсивных нагрузок не забывайте о сбалансированном питании. Вот некоторые правила, которых важно придерживаться при похудении.

1. Рассчитайте согласно вашим личным параметрам.
2. Придерживайтесь простого правила: сложные углеводы и жиры употребляйте в первой половине дня, белки — во второй. В день тренировки допустимо небольшое увеличение количества углеводов в рационе.
3. Через час после физической активности можно употребить немного белковой пищи. Например, выпить стакан обезжиренного кефира или съесть 150 грамм нежирного творога.
4. На время похудения исключите калорийные сладости и мучные изделия.
5. Ешьте больше овощей и фруктов. Чтобы не поправиться, фрукты лучше употреблять на завтрак, а овощи — на ужин.
6. Между основными приёмами пищи делайте полезные перекусы в виде горсти орехов или нежирного йогурта.

И последнее, но не менее важное — мотивируйте себя правильно. Например, купите шикарное платье на 2 размера меньше. Проверено: новая красивая одежда — лучшая женская мотивация.

Летняя фигура за 3 недели. Комплекс из 8 эффективных упражнений

1. Start me up/»Роллинг Стоунз»

2. Don’t Stop ‘Til You Get Enough/Майкл Джексон

3. Walking on Broken Glass/ Энни Ленокс

4. Bright Side on the Road/ Ван Моррисон

Упражнения для красивой фигуры

1 МИНИ-РАЗМИНКА

Крест-накрест. Встаньте прямо, ноги — на уровне бедер. Разведите согнутые в локтях руки в стороны, ладонями вперед. Поднимите правую ногу, напрягая при этом мышцы пресса, старайтесь дотянуться коленом до левого локтя. Повторите другой ногой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2 ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Марш-марш вперед. Сожмите в руках гантели, правую руку отведите в сторону, левую — перед собой. Маршируйте, высоко поднимая колени и меняя положение рук и ног (поднимая правое колено, тяните левую руку вперед, правую — в сторону, и наоборот).

3 МИНИ-РАЗМИНКА

Скручивания. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, сжав гантелю обеими руками. Вытяните руки перед собой, слегка согнув локти. Делайте повороты корпусом, головой и руками вправо, бедра неподвижны. Затем — повороты в другую сторону.

4 ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЕЛА

Полумостик. Лягте на спину, согнув колени, ступни упираются в пол. Гантели держите в руках на уровне груди, локти — на полу. Поднимайте руки вверх, одновременно отрывая таз от пола так, чтобы руки и пресс были максимально напряжены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 МИНИ-РАЗМИНКА

Катайтесь, как мяч. Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Балансируйте на копчике с поднятыми ногами. Напрягите мышцы пресса и откатитесь назад, чтобы вы опирались на лопатки. Если вам трудно, расслабьте руки, чтобы колени не были прижаты к телу.

6 ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Приседания со стула. Сядьте на край стула, стопами упираясь в пол. Возьмитесь чуть согнутыми руками за стул позади себя. Приседайте, держась на руках и поднимая согнутую ногу, колено тяните к груди. Смените ноги и повторите упражнение.

7 МИНИ-РАЗМИНКА

Отжимания от стены. Встаньте, прислонившись ладонями к стене, ноги — на ширине бедер. Выполняйте отжимания, сгибая руки и стараясь держать шею, корпус и бедра на одной линии, локтевой сгиб должен достигать 900. Выполняя упражнение, втягивайте живот.

8 ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Стойка на носочках. Согните руки с гантелями, разведите в стороны. Поднимитесь на носочки, правую ступню поставьте на икру левой (если трудно держать равновесие, левую ступню прижмите к полу). Задержитесь на секунду, затем смените ноги. Спортивная форма Хотите, чтобы занятия спортом были максимально продуктивными? Тогда продумайте не только время и план занятий, но и одежду и подходящее белье. Во время тренировок вам должно быть максимально комфортно.

Упражнения для формирования красивой фигуры. Упражнения для стройной фигуры: как добиться красивого тела

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры — планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота — просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания — необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора — нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

– мечта многих. У каждого свои параметры совершенства. Чтобы обладать ими необходимо стремление и каждодневный труд. Нужен комплексный подход, включающий в себя занятия спортом, правильный уход за телом и здоровую пищу. К ним еще стоит приложить огромное стремление к идеалу. Тогда все действия сойдутся воедино и приведут к ожидаемому результату.

Добиться ощутимых изменений можно дома, не посещая тренажерного зала. Нужно подкорректировать свое ежедневное расписание, чтобы осталось время на несложные физические упражнения. Перейти только на полезную и натуральную пищу, а также больше баловать свое тело косметическими процедурами, которые можно делать в домашних условиях без похода в салон красоты. А теперь обо всем по порядку.

Правильное питание – залог здоровья

Вначале проведите ревизию своего холодильника. Первым делом избавьтесь от разного рода «вкусняшек». Это не только мучные и сладкие продукты, но также напитки с газом, еда из кафешек быстрого питания, а также кофе.

Необходимо уменьшить потребление молочных продуктов – это вынужденная мера сделает талию тоньше. При покупке хлеба стоит выбирать его менее калорийные виды (ржаной, черный или с отрубями). Вместо вредных напитков пейте зеленый чай, компоты и минеральную воду без газа. После основной еды возьмите в привычку — есть свежие фрукты вместо десерта. Сахар можно заменить натуральным медом. Придерживаясь такого питания, вы скоро увидите заметные результаты.

Любите свое тело!

Существует несколько рецептов, применяя которые можно получить идеальную кожу.

Раз в неделю очищайте свое тело с помощью скрабов или пилинга. Оба средства можно приготовить дома из обычных продуктов. В борьбе с неровностями кожи и целлюлитом поможет кофейный скраб. Его делают из одной ч. ложки молотого кофе и ст. ложки любого геля для душа. Эта смесь круговыми движениями растирается по всему телу. Для мягкого пилинга можно использовать мед. Он прекрасно очистит поры от загрязнений, а также удалит излишки жира.

Порадуйте себя приятными ванными. Например, солевой. Эта процедура избавит организм от излишков воды, сделает кожу гладкой и уберет по бокам лишние сантиметры. Медовая ванна с молоком глубоко очистит поры, а также увлажнит кожу.

Придя домой после тяжелого дня, снимите его последствия контрастным душем. Начинать и заканчивать его надо обязательно теплой водой. Он прекрасно снимает последствия стрессов и избавляет от целлюлита.

Тяжелая артиллерия в виде упражнений

В этой жизни все реально. Идеальной фигура не станет за ночь, для ее создания необходимы конкретные действия. Даже если вы заметно похудели, кожа и мышцы нуждаются в упражнениях для достижения упругости и тонуса. Не стоит сразу мчаться и приобретать тренажер на последние деньги. Начните с малого – покупки гантелей, обруча или скакалки. Они помогут сделать упражнения наиболее эффективными.

Можно ли сделать фигуру идеальной за неделю?

Естественно, за столь короткий период никакие физические упражнения не справятся с поставленной задачей. Их не следует исключать, но и полностью полагаться на них не стоит. В этом случае выручит диета, а также покупка корректирующего белья и новых нарядов, которые смогут скрыть нюансы вашей фигуры.

Диета заключается в правильном комбинировании продуктов.

Рацион четырех дней:

1. только белковая пища;
2. еда, содержащая крахмал;
3. углеводная пища;
4. только овощи и фрукты.

Затем курс повторить. В результате за неделю уйдет 3 кг. При этом надо выполнять обычные физические упражнения для проблемных участков тела.

2 недели – малый срок для придания фигуре идеальности?

Перед летним сезоном многие женщины начинают судорожно приводить свою фигуру в порядок. Иногда до поездки на долгожданное море остается всего две недели. Как за этот промежуток себе помочь?

Во-первых
, диетой. Она будет короткая, поэтому не причинит никакого вреда организму. Самым действенным приемом будет отказ от углеводов. Надо на время исключить прием в пищу картофеля, мучных и сладких продуктов, а питаться мясом, грибами, яйцами и свежими фруктами. За обозначенный срок можно сбросить 5 кг.

Во-вторых
, упражнениями. Из-за быстрого похудания кожа бедер и живота может обвиснуть. Чтобы этого не произошло необходимо параллельно диете выполнять упражнения, которые будут укреплять мышцы именно этих зон.

В-третьих
, косметическими процедурами. Делайте себе каждодневный антицеллюлитный массаж с применением средств направленного действия. Если нет проблем с сосудами, выполняйте через день обертывание. Оно улучшит эластичность и упругость кожи.

Как сделать идеальную фигуру за 3 месяца?

За этот период можно добиться потрясающих результатов правильно спланированным комплексом упражнений. Следует обязательно включить в этот курс: приседания, качание пресса, работу с обручем и гантелями. Дополнительно каждый сам выбирает для себя, что необходимо подправить и подтянуть. Без диет, придерживаясь правильного питания и ухода за кожей, можно воплотить свою мечту – создать совершенное тело за 90 дней.

Упражнения для идеальной фигуры

Сейчас разработано множество упражнений для создания совершенной фигуры.

Приведем самые популярные из них:

Магия – об этом мечтают все, кто хочет идеальную фигуру! Сколько людей желали бы, чтобы изобрели волшебную таблетку, от которой можно похудеть за одну ночь. К сожалению, а точнее, к счастью, это вряд ли случится. К счастью – потому что осознанное, правильное питание в комплексе с физическими нагрузками необходимы нам на протяжении всей жизни. Это залог не только здоровья, но и красивой – да что уж там, идеальной! – фигуры. Итак, 4 упражнения для идеальной фигуры.

Вся прелесть этих упражнений в том, что их можно выполнять в любом месте: дома, на отдыхе, на даче, без оборудования и даже без коврика. Каждое упражнение выполняется 45 секунду, отдых между подходами – 15 секунд.

Упражнения для идеальной фигуры №1: Волна + поднятие ног в «планке»

Видели потягивания кошки? Почти то же самое нужно повторить и вам: два волнообразных движения с прогибом спины вниз и вверх, затем – подъем ног вверх. Непросто, зато задействует все тело.

Упражнение для идеальной фигуры №2:«Супермен» + скручивания пресса

Это упражнение задействует мышцы пресса и тренирует спину. Вначале 3 раза нужно подтянуть колени к груди, затем перекатывайтесь на живот и представьте, что вы супермен, летящий на помощь: 3 раза выполняйте подъем рук и ног.

Упражнение для идеальной фигуры №3: Отжимания хинду

Совершенно уникальное упражнение. С ним вы проработаете не только мышцы верхней части тела, но и позвоночник. При этом будет стимулироваться работа кровеносной системы. Техника простая: сначала классическое отжимание, затем нужно поднять таз максимально вверх, чтобы руки вместе с корпусом составляли одну линию, ноги должны быть максимально ровными, и возвращаемся в «планку».

Упражнение для идеальной фигуры №4: Касание носков в позиции «столик»

С положения лежа поднимите таз вверх, кистью руки нужно касаться носка противоположной ноги, при этом корпус и таз удерживайте на весу. Продержитесь 45 секунд. Если позволяет выдержка, то можно выполнять это упражнение в более быстром темпе.

Всего 4 минуты в день! Начните с малого! Это почти та самая волшебная таблетка, о которой мы мечтаем. Немного времени – максимум эффективности.

Еще больше упражнений ищите .

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• удобная спортивная обувь;
• спортивные лосины или шорты;
• вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

1.Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

2.Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

• Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
• В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
• С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

4.Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

• Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
• Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

6.Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

7.Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

Комплекс упражнений для красивой фигуры состоит из простых упражнений, поэтому их может сделать каждая представительница прекрасного пола. Мы рассмотрим упражнения для бедер, талии, ног, груди.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры

Внимание бедрам

«Велосипед»

Лежа на полу, поднимите ноги вверх и сделайте движения, похожие на езду на велосипеде. Пытайтесь при этом держать мышцы бедер расслабленными. Постепенно ускоряйте темп упражнения. Начните с 40 «прокручиваний» и постепенно увеличьте до 150 раз. Можете сделать между ними перерыв. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение «велосипед».

«Скрещивание»

Упражнения в обязательном порядке включают в себя скрещивания. Лежа на полу, приподнимите ноги, согните в коленях под прямым углом. При помощи бедренных суставов переместите сначала правую ногу над левой, затем левую над правой. Не забывайте о расслабленных мышцах. Это были основы, как правильно делать упражнение «скрещивание».

«Махи ногами»

Как правильно делать упражнение «Махи ногами»? Для этого вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе. Держась за нее, совершите мах правой ногой вперед и вбок 10 раз. Затем другой ногой. Упражнение «махи ногами» чрезвычайно полезно для бедёр.

«Перенос ног»

Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. Согните колени. Теперь переносим согнутые колени сначала вправо, потом влево 10-20 раз.

«Ходьба» на ягодицах

Сидя на полу, вытяните ноги ровно, поднимите руки параллельно полу. Теперь, приподнимая поочередно бедра, передвигайтесь сначала вперед, потом назад. Для начала на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это были основные упражнения для бедер.

Упражнения для талии

Локоть-колено

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки закрепите на затылке. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь правым локтем левого колена, затем в исходное положение. Теперь другом локтем. При выполнении упражнения старайтесь не сгибать колени.

Перенос ног

Лягте на пол, придерживая себя на локтях, перенесите правую ногу в левую сторону и дотроньтесь ею до пола, вернитесь в прежнее положение, затем левой ногой вправо. Мы описали основные упражнения для области талии.

Упражнения для ног

1. Походите на частях стоп. На носках и на пятках по 1 мин, на внешней и внутренней стороне 30 сек.

2. Придерживаясь о стул, совершайте махи сторону. Сначала одной ногой, затем другой.

3. Приседание с утяжелителями. Эту функцию могут выполнять гантели весом 1-3 кг или бутылки с водой 1,5-2 л

Упражнения для груди

1. Встаньте на колени, туловище прямое. Поднимите прямые руки вверх, потянитесь, затем опустите ладонями вверх, 10 раз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки на уровне груди, выпрямите их. Прижмите их друг к другу, затем расслабьте и снова сожмите. Повторяйте 10 раз.

Эти упражнения покажут свои результаты очень быстро, если вы будете заниматься ими ежедневно.

Видео-материалы по теме статьи

Секреты идеальной фигуры от звезд Голливуда:

Пилатес для стройной фигуры:

Упражнения с Синди Кроуфорд:

10 эффективных упражнений для красивой фигуры

10 эффективных упражнений для красивой фигуры

О точёной фигуре мечтает каждая женщина, и сегодня, в век интернета и цифровых технологий, добиться идеального тела можно не только в спортзале. Множество фитнес-тренеров записывают видеоуроки с упражнениями, и мы решили обратиться к домашнему комплексу Луции Адамцовой, тренера сети спорт-клубов Holmes Place. Предлагаем вашему вниманию 10 самых эффективных упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома.

По словам тренера,  залогом достижения хорошего результата является регулярность тренировок: заниматься нужно трижды в неделю плюс дважды в неделю желательно совершать длительную прогулку по городу.

Перед началом тренировки необходимо разогреться. Посвятите 2-3 минуты бегу с высоко поднятыми коленями – это поможет вам подготовить тело к нагрузке и избежать неприятных ощущений.

1. Выпады с прыжком. Это упражнение прорабатывает все мышцы ног и бёдер, а также ускоряет обменные процессы во всём организме. Правую ногу слегка выставьте вперёд. Стопа плотно прижата к полу. Левая нога – сзади на носочке. Выполните приседание, и прыжком смените ноги. Можно помогать себе руками, причём движения рук должны быть противоположны движениям ног.
2. Выпады с приседанием. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте приседания, чтобы угол между ногой и полом составлял 90 градусов. Интенсивность можете регулировать, согласно своим ощущениям. Чем медленнее выполняется упражнение, тем сильнее нагрузка на мышцы.
3. Приседания в плие. Несмотря на то, что с приседаниями знаком каждый, не все правильно выполняют это простое упражнение. Широко расставьте ноги, разверните носки врозь и следите, чтобы колени смотрели в стороны. Чтобы не травмировать хрупкую коленную чашечку, держать колено необходимо прямо над стопой – не позволяйте ему выступать вперёд. Следите за дыханием: вдох – опускайтесь вниз, выдох – возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение укрепляет внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
4. Выпады наискосок назад. Поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте диагональные выпады назад. Следите, чтобы стопа передней ноги полностью стояла на полу, а угол составлял 90 градусов.
5. Поднятие таза. Возьмите коврик и ложитесь на спину. Ноги поднимите вверх под углом 90 градусов, руки – вдоль тела. В этом положении слегка поднимайте таз и медленно возвращайтесь назад. Это упражнение воздействует на все группы мышц пресса. Очень важно не переусердствовать: старайтесь не поднимать таз слишком высоко – это станет дополнительной нагрузкой на поясницу.
6. Качаем пресс. Лёжа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Согнутые в локтях руки заведите за голову. Медленно поднимайте лопатки вверх и тянитесь к согнутым ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
7. Разведение рук в приседе. Встаньте на одно колено, угол между ногой и полом должен составлять 90 градусов. Колено задней ноги оторвите от пола, чтобы опора осталась только на стопах. С прямой спиной слегка наклонитесь вперёд и возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Немного согните руки в локтях и разводите их в разные стороны. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение направлено на укрепление плеч и трицепсов.
8. Изгиб. Исходное положение – поза ребёнка, то есть, сидя на пятках с руками, вытянутыми вперёд. Выгибайтесь и через округлённую спину перемещайтесь в положение «женского» отжимания – то есть, колени должны опираться о пол. С выдохом возвращайтесь в позу ребёнка. Упражнение задействует трицепсы и мышцы груди.
9. Ступенька. Для этого упражнения вам понадобится диван. Поставьте на него одну ногу, второй твёрдо обопритесь о пол. Поднимайтесь на диван обеими ногами при выдохе, при вдохе опускайте ногу на пол. Помогать себе можно руками – их движения противоположны движениям ног.
10. Повороты. Сядьте на диван, слегка отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги в воздух. Возьмите в руки диванную подушку или любой другой предмет и совершайте повороты вправо и влево, задействуя мышцы пресса.

Комплекс упражнений целесообразно выполнять в рамках круговой тренировки. Всего 15 минут в день – и вскоре ваше тело скажет вам «спасибо»!

Фото: www.vsegdakrasivay.ru

Опубликовано в газете «Пражский телеграф» №26/370

Предыдущая статьяБеговые будни ПрагиСледующая статьяКрасота до кончиков пальцев

7 простейших упражнений для красивого и привлекательного бюста / AdMe.ru

Чтобы ваш бюст выглядел твердым и красивым, вам действительно не нужно идти путем дорогостоящей операции. Все, что вам нужно делать, это регулярно выполнять несколько простых упражнений, которые могут помочь приподнять и даже улучшить форму груди.

AdMe.ru обратился за советом к некоторым специалистам, чтобы предложить вам этот комплекс из 7 упражнений для идеального бюста.

Упражнение 1

Сожмите руку в кулак и поднимите ее к подбородку.Надавите подбородком на кулак на 5 секунд, затем расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините руки вместе перед грудью. Сожмите их вместе с достаточной силой, чтобы напрячь грудные мышцы. Держите спину прямо.

Упражнение 3

Отжимания помогают укрепить грудные мышцы. Если вы новичок в них, начните с их выполнения на коленях или, опираясь на стул или диван.Разведите руки как можно дальше по сторонам и сведите ноги вместе. Прижимая тело к земле, медленно разводите локти в стороны. Выполните 3 подхода по 12-15 отжиманий.

Упражнение 4

Лягте на живот, согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв. Повторите это 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки перед собой и начните давить на нее кулаками.Вы почувствуете, как тренируются ваши грудные мышцы. Нажмите и удерживайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Используя гантели, напрягите грудь и начните поднимать их вверх с одинаковой скоростью. Затем опустите их и сразу же снова поднимите. Повторите это упражнение 8 раз. Гантели должны весить достаточно, чтобы последнее повторение было заметно затруднено. Выполните 3 подхода.

Упражнение 7

Это упражнение растянет ваши мышцы и поможет придать бюсту красивую форму.Возьми гантели. При вставании слегка согните ноги в коленях, а туловище наклоните вперед. На вдохе разведите руки в стороны (они также должны быть слегка согнуты в локтях). Ваши предплечья должны быть параллельны земле. Выполните 2 подхода по 12 повторений в каждом.

10 простых упражнений для тонуса всего тела — Sworkit

Тренировка очень важна. Поднимает настроение и укрепляет тело. Это высшая форма заботы о себе. Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал, не волнуйтесь! Вы можете выполнять множество упражнений, в том числе эти десять упражнений, которые тонизируют и подтягивают ваше тело.

Комбинируйте эти 10 упражнений, чтобы создать круговую тренировку для всего тела. Начните с 10 повторений каждого упражнения, всего три раунда. Если вы все еще чувствуете себя прекрасно, добавьте еще один раунд (или два!)

1. Выпады

Выпады увеличивают силу ног и больших ягодичных мышц. Другими словами, они помогут вам получить сексуальные ноги и ягодицы. Выпады также бросают вызов вашему равновесию и способствуют функциональному движению. Вот как это сделать.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают каждую часть вашего тела.Делайте три подхода по двенадцать три раза в неделю. Вскоре вы станете настоящим баффом! Если вам сложно выполнять настоящие отжимания, начните с модифицированных отжиманий. Прочтите наш обзор упражнений, чтобы узнать секреты отличных отжиманий.

3. Растяжка ветряной мельницы изгиба

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Затем вытяните одну руку вниз, а другую вверх, поворачивая позвоночник. Это прорабатывает ваш корпус, ваши плечи, большую ягодичную мышцу и верхнюю часть ног, обеспечивая при этом отличную растяжку всего тела.Посмотрите, как это делается здесь.

4. Приседания

Приседания укрепляют нижнюю часть тела и мышцы кора. Это также увеличивает гибкость ваших ног и бедер. Дополнительным преимуществом является то, что приседания помогают вам сжечь довольно много калорий, потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела.

Есть несколько типов приседаний, которые вы можете добавить в любую тренировку. Посмотрите, как сочетать упражнения с приседаниями здесь.

5. Тяга гантелей

Это упражнение укрепляет несколько мышц нижней части тела.Убедитесь, что вы каждый раз сжимаете в верхней части движения. Лучше выбирать гантели с умеренным весом. Посмотрите это в действии здесь.

6. 180 Прыжок

Поддерживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки с помощью кардио. Встаньте. Прыгайте как можно выше, поворачиваясь. Снова прыгните лицом в другую сторону. Это одно повторение.

7. Arch Up

У нас есть это упражнение для детей, но оно подойдет и взрослым! Лягте на живот, руки по бокам.Поднимите голову и выгните спину от пола. Затем медленно скатайте его вниз.

8. Приседания

Приседания — удобный способ развить мышцы живота. Некоторые могут подумать, что приседания — это слишком просто, но это очень эффективная форма упражнений. Если вы боретесь с проблемами поясницы, подумайте о том, чтобы делать скручивания, чтобы оторвать от земли только поясницу и плечи. Здесь вы можете увидеть различные способы изменения приседаний.

9. Подъем рук

Работайте руками без веса! Встаньте, ноги на ширине плеч.Затем держите руки по бокам, ладони смотрят вперед. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.

Опустите их в исходное положение. Важно помнить, что бедра должны быть направлены вперед, а позвоночник прямой. Не забывайте поддерживать постоянный приток жидкости для дыхания. Посмотрите, как у них здесь дела.

10. Растяжка живота

Это отличный способ завершить цикл. Поднимитесь как можно выше, а затем слегка подтолкните бедра вперед.По мере того, как вы удлиняете переднюю часть тела, вы чувствуете растяжение в животе. Важно развивать мышцы кора, чтобы вы могли поддерживать хорошую осанку. Посмотрите, как это сделать, здесь.

Коллекция целевых тренировок Sworkit

Стильные тренировки с коллекцией Sworkit’s Focused Toning. Мы предлагаем широкий спектр упражнений, чтобы вы были счастливы и мотивированы. Придание формы не должно быть сложным. Вам не понадобится модное оборудование для тренировок. Просто возьмите с собой гантели и здоровую дозу мотивации!

Во многих отношениях важно заботиться о себе.Упражнения имеют решающее значение для вашего физического здоровья и общего благополучия.

Выполняйте эту программу тренировок два-три раза в течение недели. Меняйте его ежедневно с помощью программы Sworkit’s Workout of the Day. Наслаждайтесь здоровой жизнью и начните заниматься спортом уже сегодня!

8 способов упражнения делают вас великолепными

Любой, кто имеет привычку ходить в спортзал, раскладывать коврик для йоги или ходить в походы по лесу, знает секрет, известный только физически активным людям: награда за упражнения выходит далеко за рамки похудения или увеличения мышечного тонуса.Десятки тонких изменений заметно обновляют тело и психику в том смысле, который ученые только начинают понимать.

Может быть, ваша кожа выглядит ярче, ваша походка более упругая или вы более уверенно работаете. Такие маленькие победы могут остаться незамеченными ненаблюдающими спортсменами, но те, кто ищет этих преимуществ, найдут их столь же значимыми, как и результаты, измеренные весами и штангенциркулем.

Ученые связывают такие преимущества фитнеса с рядом мощных физиологических и биохимических процессов, запускаемых регулярными упражнениями.«Каждая клетка человеческого тела получает выгоду от физической активности», — говорит Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, директор по профилактической медицине в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. И, по его словам, вы сразу чувствуете ощутимое вознаграждение. «В течение часа после тренировки вы чувствуете меньше беспокойства; той ночью ты лучше спишь; и в течение 72 часов после этого ваш организм более эффективно перерабатывает сахар в крови ».

Нужен дополнительный стимул, чтобы зашнуровать кроссовки? Вот несколько примеров того, как упражнения помогают вам выглядеть и чувствовать себя превосходно.

1. Более гладкая и сияющая кожа

43-летняя Генма Холмс была в ужасе, когда три года назад у нее вспыхнули прыщи у взрослых. «Мне было 40, и я чувствовала себя ужасной, потому что мое лицо было усеяно прыщами», — говорит работающая мама из Нэшвилла, штат Теннеси. Затем, в прошлом году, она начала ходить по две мили в день и трижды тренироваться на эллиптическом тренажере. неделя. Конечно, она ожидала, что поправится, но была шокирована, когда ее прыщи исчезли. «Смотреть в зеркало в полный рост и видеть себя стройнее — это здорово, но еще лучше смотреть в компактное зеркало и не видеть черных точек», — говорит она.

Более чистая кожа

Холмса не является сюрпризом для Одри Кунин, доктора медицины, дерматолога из Канзас-Сити, штат Миссури, и автора The DERMAdoctor Skinstruction Manual . По ее словам, тренировка хорошего потоотделения эквивалентна мини-косметике для лица. «Когда поры расширяются, пот удаляет скопившуюся грязь и масло. Только не забудьте после этого вымыть лицо, чтобы грязь не засосала обратно в поры ».

Выдержка пота — не единственный способ, которым физические упражнения приносят пользу коже. Они также уменьшают воспаление по всему телу, помогают регулировать важные для кожи гормоны и предотвращают повреждение свободными радикалами.Когда вы тренируетесь, крошечные артерии в вашей коже открываются, позволяя большему количеству крови достигать поверхности кожи и доставлять питательные вещества, которые восстанавливают повреждения от солнца и загрязнителей окружающей среды. Эти питательные вещества также ускоряют выработку коллагена в коже, предотвращая появление морщин. «С возрастом фибробласты [клетки кожи, производящие коллаген] становятся более ленивыми и их становится меньше», — говорит Кунин. «Но питательные вещества, поступающие в кожу во время упражнений, помогают фибробластам работать более эффективно, поэтому ваша кожа выглядит моложе.”

Чтобы узнать больше о том, как упражнения улучшают вашу кожу, прочтите «Физические упражнения делают кожу более здоровой».

↑ Вернуться к началу

2. Повышение уверенности в себе

Уверенные люди излучают определенную физическую привлекательность и харизму. Недавнее британское исследование показало, что люди, которые начали регулярную программу упражнений в местном спортзале, чувствовали себя лучше в отношении своей самооценки, своего физического состояния и общего состояния здоровья по сравнению со своими сверстниками, которые остались дома. Лучше всего то, что их самооценка выросла сразу — еще до того, как они заметили существенные изменения в своем теле.

«Вам не нужно повышать уровень физической подготовки, чтобы улучшить самооценку своей формы», — говорит Адриан Тейлор, доктор философии, исследователь упражнений из Университета Эксетера в Англии и ведущий исследователь исследования. Он добавляет, что от этого всего один шаг до более здоровой самооценки. «Наша самооценка напрямую связана с нашим уровнем энергии, нашим чувством компетентности и нашей предполагаемой привлекательностью». И нет ничего прекраснее, чем уверенность в себе, возникающая в результате хорошего самочувствия.

↑ Вернуться к началу

3. Увеличение роста

Энни Эпплби, 45 лет, инструктор по йоге и основательница YogaForce LLC в Сан-Франциско, занялась йогой как средством для снятия стресса. Но только через несколько лет после осмотра она увидела все результаты своей практики. Когда врач измерил ее рост, они оба заметили, что она выросла на полтора дюйма. «Я не могла в это поверить», — говорит она. «Я всегда хотел быть выше; Теперь я лучше влезаю в одежду и чувствую себя более просторной.”

Никто точно не изучал , почему упражнения делают вас выше, но занятия, которые одновременно растягивают и укрепляют мышцы, такие как йога или пилатес, могут исправить плохую осанку и, следовательно, увеличить рост, говорит Дэн Брэдли, доктор медицины, хирург-ортопед в Техасский институт спины в Дентоне, штат Техас. Он объясняет, что из-за сгибания одни группы мышц сокращаются, а другие удлиняются, что снижает рост. «Если вы будете активно работать над приведением мышц в равновесие, ваша спина удлинится, ваша осанка улучшится, и вы сможете стать выше.”

Людям с раскаченной спиной больше всего помогают упражнения на укрепление кора, такие как доски, прогулки фермера и собачки. Для согнутых плеч работа над укреплением верхней части спины с использованием лент, тренажеров или свободных весов может помочь восстановить потерянный рост. И, конечно же, упражнения, улучшающие осанку, также делают вас стройнее, стройнее и увереннее.

↑ Вернуться к началу

4. Меньше стресса и беспокойства

Беспокойство, страх и неуверенность — все это истощает вашу жизненную силу и ухудшает настроение, что, в свою очередь, имеет тенденцию проявляться на вашем лице и в вашей манере поведения.По данным Национального института психического здоровья, примерно 40 миллионов американцев старше 18 лет страдают тревожными расстройствами — это почти 20 процентов всех взрослых, — и для многих из них эта тревога лишает их улыбки и упругости при походке. Было показано, что упражнения уменьшают беспокойство в большинстве случаев от легкой до умеренной и могут очень быстро улучшить настроение.

Джек Рэглин, доктор философии, спортивный психолог из Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана, только полушутя говорит: «Упражнения похожи на прием транквилизатора, но лучше, потому что вы получаете побочный эффект улучшения здоровья и физической формы.Исследования, проведенные в лаборатории Рэглина, показывают, что всего 15 минут упражнений дарят спокойствие, которое может длиться часами. Что касается того, какие упражнения вызывают наибольшую реакцию, он рекомендует либо аэробные упражнения, вызывающие сердцебиение, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, либо сочетание аэробных и анаэробных упражнений, например силовые тренировки.

В одном исследовании Рэглин и его команда набрали 16 спортсменов, проверили их уровень тревожности, затем провели 30 минут тренировок с отягощениями и еще 30 минут езды на велосипеде.После этого они повторно проверили уровень стресса студентов и обнаружили, что они резко упали в течение 10 минут после завершения тренировки и продолжали снижаться в течение следующего часа.

Для 61-летней Дороти Фольц-Грей, писательницы из Ноксвилля, штат Теннеси, поездка на велосипеде в конце напряженного рабочего дня дает еще более быстрые результаты. «Я могу встать из-за стола в тревоге после рабочего дня, взять свой велосипед и через несколько минут у меня будет улыбка на лице, когда я буду скользить по велосипедной дорожке», — говорит она. «Внезапно мне снова 12 лет, я улыбаюсь всем байкерам, которые улыбаются в ответ, потому что чувствуют такой же прилив свободы.”

↑ Вернуться к началу

5. Улучшение иммунитета и детоксикации

С приближением весенних холодов, укрепляющие иммунитет силы упражнений не на что чихать. Упражнения укрепляют иммунную систему, заставляя организм производить больше белых кровяных телец, включая нейтрофилы и естественные клетки-киллеры. Больше лейкоцитов означает, что меньше бактерий и вирусов проникают сквозь ворота. Чистый эффект: у вас не будет того измученного болезненного вида, который возникает из-за того, что вы чувствуете себя под непогоду, а небольшие прыщики и всевозможные раны заживают быстрее.

Физические упражнения также улучшают работу лимфатической системы. В теле примерно 500 лимфатических узлов — маленьких узелков ткани, которые выносят метаболический мусор. Но узлы не могут вывозить мусор к бордюру без помощи близлежащих мышц. Когда мышцы сокращаются во время тренировки, они сжимают лимфатические узлы, помогая им выкачивать отходы из вашего организма. Результат: вы выглядите менее пухлым и грязным.

Повышенное кровообращение является ключом как к производству лейкоцитов, так и к лучшему лимфодренажу, и лучший способ добиться этого — регулярно делать то, что заставляет вас дышать, — говорит Дэвид Ниман, доктор философии, директор лабораторий по оценке производительности человека в Аппалачском государстве. Университет в Буне, Н.C. «Прямо сейчас ваше сердце перекачивает от 4 до 5 литров крови в минуту, но если вы встанете и отправитесь на пробежку, оно будет перекачивать в четыре раза больше».

Это усиление кровотока — это то, что ускоряет работу иммунной системы, — говорит он. Его исследования показывают, что всего 45 минут ходьбы каждый день могут сократить количество рабочих дней, которые вы пропустите из-за болезни, на 50 процентов.

39-летняя Эль Суон, тренер по личной жизни из Лас-Вегаса, штат Невада, излучает жизненную силу и связывает свои регулярные физические упражнения, в том числе бикрам-йогу, групповые занятия на велосипеде и тяжелую атлетику, тем, что она не пропустила ни одного рабочего дня. через семь лет.«Раньше я простужалась как минимум четыре раза в год, и они часто переходили в инфекции ушей и носовых пазух», — говорит она. «Но я начал регулярно заниматься и теперь никогда не болею».

Вывод, по словам Нимана, прост: «Нет таких добавок или лекарств, которые были бы настолько эффективны, как регулярные упражнения, в улучшении способности иммунной системы обнаруживать и уничтожать захватчиков».

↑ Вернуться к началу

6. Более спокойный сон

Страдают темными кругами? Ты не одинок.Согласно недавнему отчету Гарвардской медицинской школы, около 60 миллионов американцев борются с бессонницей. Множество исследований показывают, что упражнения могут вызвать более длительный и более спокойный сон. Почему? Что ж, интенсивная тренировка может вызвать у вас больше аппетита на время восстановления, но это еще не все. Шон Тэлботт, доктор философии, биохимик-диетолог и автор T he Metabolic Method , объясняет, что упражнения обостряют чувствительность организма к гормону стресса кортизолу, который может улучшить сон.Если вы лучше спите, вы будете выглядеть свежими и здоровыми.

Вот как это работает: когда ваш начальник кричит на вас, тело изрыгает кортизол, чтобы помочь мышцам либо справиться с ним, либо бежать со скоростью ветра. Но вместо этого, если вы сидите и кипите за своим столом, кортизол остается в кровотоке, как гоночный автомобиль, кружащий по трассе на скоростной трассе. Если стресс хронический, присутствие кортизола круглосуточно и без выходных притупляет клеточные рецепторы организма, подавляя сигнал возбуждения гормона. Отсутствие чувствительности заставляет надпочечники вырабатывать больше, просто чтобы привлечь внимание тела.«Это похоже на то, как будто ваше тело увеличивает громкость на полную мощность, чтобы донести сообщение», — говорит Тэлботт.

В результате естественные ритмы кортизола в организме (высокий утром и низкий вечером) «выравниваются», объясняет он, что может привести к психологическому возбуждению ночью — и на следующий день у вас под глазами будет лежать лишний багаж.

Но упражнения — это, по сути, спусковой клапан для кортизола, который помогает вам крепче спать и встречать день более свежим, объясняет Тэлботт. «Он посылает в мозг сообщение, что вы используете кортизол для его первоначальной цели — движения — и что после этого можно безопасно закрыть кран.Итог: ваше тело может использовать время простоя для работы по восстановлению тканей, благодаря чему вы будете выглядеть и чувствовать себя великолепно.

↑ Вернуться к началу

7. Меньше висцерального жира

Да, упражнения могут помочь вам избавиться от лишних забот, но потеря лишнего жира глубоко внутри тела повышает вашу жизнеспособность и вашу внешность.

Тело содержит два типа жира. Тот, который можно ущипнуть (подкожный), относительно доброкачественный. Но менее заметный материал, висцеральный жир, который покрывает органы брюшной полости, как многие упакованные арахисы, может быть убийцей.Избыточный висцеральный жир способствует низкому воспалительному процессу в организме и связан с виртуальным «кто есть кто» в болезнях 21 века, включая диабет 2 типа, болезни сердца, рак толстой кишки, рак груди и слабоумие. Это также может нарушить баланс важных гормонов (подробнее об этом позже), влияющих на вашу кожу, волосы и общий внешний вид.

Регулярные упражнения тренируют организм более эффективно сжигать висцеральный жир. Упражнения атакуют жир по нескольким направлениям, объясняет Джейсон Карп, доктор философии, физиолог из колледжа Мирамар, тренер по бегу на длинные дистанции в Государственном университете Сан-Диего и владелец компании Run-Fit.com в Сан-Диего. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело производит больше митохондрий, клеточных двигателей, в которых происходит аэробный метаболизм; он также производит больше белков, чтобы ускорить транспортировку жирных кислот в клетки для сжигания в качестве энергии; и вырабатывает больше ферментов, расщепляющих жир. «Ферменты регулируют скорость, с которой происходят химические реакции. Таким образом, чем больше у вас ферментов, тем быстрее можно сжигать висцеральный жир », — добавляет он. И тем лучше в результате выглядит все ваше тело.

↑ Вернуться к началу

8.Более сильные половые гормоны

Хорошая спортивная форма не только заставляет вас выглядеть сексуально, но и заставляет вас чувствовать себя сексуально за счет уравновешивания уровней половых гормонов в организме, что, в свою очередь, может улучшить внешний вид волос, кожи и мышечный тонус. Хотя наиболее изученными гормонами, связанными с физическими упражнениями, являются эндорфины, половые гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека (гормон роста — это то же вещество, которое знаменитости платят тысячи за инъекции), также получают импульс.

Когда британские ученые сравнили уровень гормонов 10 мужчин среднего возраста, которые бегали более 40 миль в неделю с 10 здоровыми, но сидящими мужчинами, они обнаружили, что в среднем у бегунов на 25 процентов больше тестостерона и в четыре раза больше гормона роста. чем диванная картошка.

«То, что хорошо для вашего сердца, хорошо и для вашей сексуальной жизни», — говорит К. В. Рэндольф, доктор медицины, соучредитель Американского института естественных гормонов и соавтор книги In The Mood Again . Он указывает на исследования, показывающие, что сексуальная жизнь здоровых людей 60-70 лет часто напоминает половую жизнь людей на несколько десятков лет моложе. И помните, что тестостерон питает половое влечение как у мужчин, так и у женщин, так что это не односторонний совет.

«Вы можете адаптировать свою тренировку для выработки большего количества тестостерона», — говорит Рэндольф.Он говорит, что работа с большими группами мышц — например, приседания, выпады, становая тяга, жим лежа и тяги — повышает уровень тестостерона больше, чем односуставные движения с небольшими группами мышц, такие как сгибание бицепса или разгибание трицепса. Для достижения наилучших результатов он предлагает делать три подхода по пять-десять повторений с отягощениями, которые подталкивают мышцы к краю, и отдыхать от 30 секунд до двух с половиной минут между подходами. (Подробнее о сексуальной привлекательности хорошего здоровья см. «Здоровье: новый секс-символ» и «Подделка фитнеса».)

Исследователи физических упражнений согласны с тем, что преимущества улучшения физической формы являются благом практически для каждой системы нашего тела. И любая регулярная деятельность поможет вам ощутить на себе больше этих преимуществ. «Большинство людей думают, что упражнения — это только сжигание калорий, но это гораздо больше, — говорит Тэлботт. «Упражнения — это около миллиона маленьких преимуществ, таких как управление стрессом, лучший сон и общее здоровье тела». И все они делают вас более сияющими и великолепными.

↑ Вернуться к началу

Нокаут-питание

Сами по себе упражнения не помогут вам выглядеть и чувствовать себя великолепно — вам нужно сочетать тренировку с выбором здоровой пищи. Марсель Пик, MSN, автор книги The Core Balance Diet , предлагает эти советы, как правильно питаться.

Ешьте продукты, богатые витамином А. Волосы, кожа и ногти в значительной степени зависят от витамина А, чтобы оставаться сильными и эластичными, — говорит Пик. Чтобы увеличить потребление, съешьте больше сладкого картофеля, моркови, листовой зелени и брокколи.

Добавьте омега-3. «Здоровые жиры помогают коже удерживать влагу», — говорит Пик. «Когда люди не получают достаточного количества жиров, их кожа становится сухой и шелушащейся, особенно на руках и животе». Надежные источники включают холодноводную рыбу, грецкие орехи и миндаль.

Употребляйте алкоголь. Забота о том, сколько вы пьете, помогает поддерживать печень, главный орган детоксикации организма, в идеальной форме, тем самым делая глаза ярче и выравнивая тон кожи. Пик говорит, что немного красного вина (скажем, 4 унции) за ужином — это хорошо, но не переусердствуйте — и вообще избегайте крепких напитков.

Сделайте оптоволокно приоритетным. «Чем больше овощей, фруктов, бобов и бобовых вы съедите, тем эффективнее будет избавляться от шлаков», — говорит Пик. Клетчатка в этих продуктах помогает уменьшить воспаление во всем теле. «А антиоксиданты снижают уровень окислительного стресса кожи, предотвращая появление морщин и повреждения от солнца». (См. «Волокно: почему оно важнее, чем вы думаете».)

Уменьшите потребление сахара. Диета с высоким содержанием сахара может подпитывать вредные бактерии в кишечнике и вызывать легкое воспаление, которое может привести к кожным проблемам, таким как высыпания на коже и дерматит, говорит Пик.Вместо этого попробуйте нектар агавы, (действительно) натуральный подсластитель, не повышающий уровень сахара в крови.

↑ Вернуться к началу.

Эта статья обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 1 апреля 2010 г.

7 эффективных упражнений для тонуса тела за 4 недели!

Для многих людей достижение хорошей физической формы — это цель всей жизни. Так как же придерживаться новогоднего обещания, чтобы быть в форме?

Лучший способ — поставить цели, написать график упражнений (и придерживаться его.Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

Упражнение контролирует вес. Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями.

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тонуса мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.

• Расположите тело так, чтобы руки были прямо, на ширине плеч, пресс напряженным, удерживая тело в положении планки.
• Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась на пару сантиметров над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.
• Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

2. Приседания

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.

• Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, спина прямая, плечи опущены, носки слегка выставлены.
• Удерживая спину прямой, опустите тело вниз и спину, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе к параллели). Убедитесь, что ваши колени не проходят над пальцами ног. и держит ваш пресс плотно активированным, чтобы обеспечить прямую спину. Медленно поднимитесь обратно. Повторить!

3. Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Выберите несколько из этих движений или попробуйте их все, чтобы придать форму ногам, привести в тонус бедра и мышцы ягодиц.

• Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени.
• Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо и не позволяя ей уходить в сторону или сгибаться, одновременно поднимая и растягивая противоположную руку.
• После этого проделайте то же самое с другой рукой и ногой.

4. Упражнения для пресса

Это упражнение укрепит пресс и поможет предотвратить боли в спине, повысит вашу ловкость и гибкость.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну из ног, согнув в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой. Не забывайте здесь главное правило — левая рука идет к левой ноге, а правая рука идет к правой.

5. Пресс и ягодицы

Вот быстрые тренировки пресса и ягодиц для ваших лучших ягодиц и пресса:

• Во-первых, подпирайтесь руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом.
• Поднимите одну из ног как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

6. Талия

Чтобы иметь идеальную тонкую талию, вам необходимо правильное сочетание упражнений, которые нацелены на ваши правые основные мышцы и одновременно повышают метаболизм.

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и слегка согнув их в коленях, спиной к стене.
• Затем переплетите пальцы или возьмите мяч, как показано на картинке, и медленно двигайте руками из стороны в сторону, стараясь ими коснуться стены и, самое главное, сохраняя вертикальное положение.

7. Планка

Планка помогает вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка всего тела.

• Начните с положения отжимания.
• Согните руки в локтях и положите вес на предплечья, а не на руки.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
• Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник.
• Удерживайте это положение в течение предписанного времени.

Четырехнедельный план

Неделя 1:

В течение шести дней делайте следующее:

• 2-х минутная планка;
• отжимания по 1 минуте;
• Пресс и бедра за 1 минуту;
• 1-минутный пресс;
• 1-минутный пресс и ягодицы;
• 1-минутная талия;
• Планка 2 минуты.

Сделайте десятисекундный перерыв между упражнениями.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы в течение 6 дней.

Набор 1:

• Планка на 3 минуты;
• 3 минуты абс;
• 3 минуты бедра и ягодицы.
• Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Набор 2:

• Талия на 3 минуты;
• отжимания 3 минуты;
• 3 минуты пресс и ягодицы.
• Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 3: повторите подход недели 1.

Неделя 4: повторите подходы недели 2.

Если вы все сделаете правильно, вы добьетесь потрясающих результатов всего за месяц и, в качестве бонуса, выработаете привычку выполнять этот простой десятиминутный комплекс упражнений каждый день. А если вы хотите еще больше улучшить свое тело, то удвоение усилий — это все, что вам нужно сделать!

Как получить КРАСИВЫЕ ТЕЛО-СЕКРЕТЫ для идеальной формы ⬅️

Медицинский осмотр Натаниэля Хосуэ М.Д.

Меня все спрашивают, как иметь красивую фигуру. Обладать идеальным телом — мечта каждой женщины. Мы стремимся к яркой и привлекательной фигуре.

Чтобы иметь красивое тело, вы должны заботиться о нем, правильно питаясь, пейте много воды и спите в нужное время в соответствии с вашим возрастом. Кроме того, соблюдение режима упражнений зависит от потребностей и настойчивости вашего тела, поскольку у вас не будет красивого тела, если вы не будете настойчивы.

Однако сексуальное телосложение субъективно, поскольку зависит от точки зрения каждого человека. Тем не менее, есть несколько способов улучшить свое тело. Эта новая статья расскажет вам о лучших способах обрести тело, наделенное красотой.

Прежде всего, тренеры обычно рекомендуют выполнять упражнения или заниматься спортом. Однако, несмотря на реальность, получать телосложение в форме песочных часов не совсем правильно.

Если у вас фигура в виде песочных часов, ваша грудь и бедра примерно одинаковой ширины, а талия невероятно узкая.Чтобы получить их, вы должны не только заниматься физическими упражнениями, но и придерживаться сбалансированной диеты.

Еда необходима для сохранения формы и здоровья вашего тела; как вы хорошо знаете, ваше тело поглощает питательные вещества, которые вы едите, и распределяет их определенным образом по всем функциям вашего тела и организма.

Плохо сбалансированная диета или чрезмерное потребление калорий отрицательно влияет на работоспособность вашего организма. Обычно наиболее заметными эффектами являются малоподвижный образ жизни, воспаление, бессонница, усталость, проблемы с желудком и кишечником, а также диабет.

Наше тело берет свое на нас, и если мы не позаботимся о нем должным образом, это ухудшит качество нашей жизни.

Как получить красивую форму тела

Вот несколько советов, которые, безусловно, помогут вам получить форму песочных часов:

Осуществление

Важно, чтобы вы тренировались, помимо того, что вы получите хорошее тело, у вас есть много других причин:

• Упражнения снимают напряжение в мышцах, которые поддерживали нашу позу ночью.
• Он также помогает нам сохранять гибкость наших тканей.
• Кроме того, он улучшает нервную связь между телом и мозгом.
• Он помогает снабжать мозг и другие части тела достаточным количеством кислорода. Мы также можем улучшить здоровье легких, ежедневно занимаясь спортом. Способность легких задерживать кислород и выводить другие газы остается неизменной при регулярных физических упражнениях.

Контролировать свое сердцебиение

Пульсации? Да, вы слышали, верно.Если вы хотите похудеть, чтобы получить желаемый вид, вам не нужно бегать или тренироваться 3 часа прямо в тренажерном зале.

Все люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, ищут идеальную частоту пульса для похудения. Но, повторяю, не убивайте себя, чтобы убежать; наше тело так не работает.

Чтобы сбросить жир, вы должны оставаться в диапазоне 60-65% от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы хотите узнать больше об этом, вы можете найти это в нашей статье «Пошаговое руководство по СЖИГАНИЮ абдоминального жира, специально для женщин.”

Будьте позитивны

Это, возможно, одна из самых критических точек в списке. Наступит конец, когда вы начнете замечать истощение; вот почему вы всегда должны быть мотивированы.

Имейте в виду, что если вы будете настойчиво следовать рекомендациям, мы дадим вам впечатляющее и поразительное телосложение, которое вы хотите. Поэтому всегда думайте, что у вас все получится (даже если вы находитесь в тяжелом положении).

Мотивация необходима для достижения ваших целей, и наша цель — иметь красивую фигуру.

Я оставлю вам несколько процедур, чтобы иметь хорошее тело как в тренажерном зале, так и дома.

Избегайте стресса

Здоровое тело менее подвержено пагубным последствиям стресса. Стресс неестественно напрягает мышцы, ухудшает дыхание, оказывает воздействие на жизненно важные органы тела и влияет на работу мозга.

Итак, сохранять спокойствие в повседневной жизни — лучший способ развить привычку снимать стресс. Отвлечение мыслей, ограничение разговоров без надобности, медитация и т. Д., являются эффективным способом сдерживания стресса.

Держите позвоночник прямо .

Наша осанка — важная часть, которой мы всегда пренебрегаем. Спинной мозг — это место, где начинаются все нервные окончания. Итак, держать позвоночник прямым — это отличная услуга своему телу.

Кроме того, позвоночник необходим для поддержки нас самих. Здоровый позвоночник имитирует здоровую и красивую форму.

Спинной мозг — следующая важная часть тела после мозга. Поэтому мы должны держать его прямо, когда мы стоим, при ходьбе и сидении, чтобы нервы оставались здоровыми.

Склонность к творчеству

Нет лучшего способа сохранить свое тело и мозг молодыми и красивыми, чем усилить склонность к творчеству.

Есть много способов проявить творческий подход: рисовать, рисовать, рисовать, играть на музыкальных инструментах, читать книгу, решать головоломки, заниматься математикой, изучать новые вещи и т. Д.

Следите за своим циркадным ритмом.

Мы знаем, что нам нужно ежедневно спать 7-8 часов.Но многие из нас не подозревают о циркадном ритме своего тела.

Циркадный ритм помогает нам заснуть в нужное время и проснуться утром в нужное время. Таким образом, выработка привычки спать и просыпаться одновременно задаст ваш циркадный ритм.

Преимущества правильного циркадного ритма неисчислимы. И это крайне важно для здорового и красивого тела.

Do HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — отличный способ для людей всех возрастов, форм и размеров обрести форму.

Этот тип кардиотренировки требует от вас выполнения коротких периодов интенсивных упражнений с последующими периодами отдыха, что означает, что он подходит для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, до самых продвинутых спортсменов!

Питьевая вода

Нет ничего более важного, чем вода после кислорода. Итак, выпейте не менее 250 мл воды, как только проснетесь. Он восполнит потерю воды за ночь.

Увлажнение тела должно быть нашей первой задачей.

После этого выпивайте не менее 2–3 литров воды в течение всего дня, чтобы поддерживать организм гидратированным. Правильная гидратация поможет организму восстановиться, пока вы спите. Он также способствует высвобождению питательных веществ в кровоток.

Лимит кофеина

Многие из нас склонны выпивать несколько чашек кофе или чая в день. Но если мы посмотрим на свойства кофеина, это естественное снятие стресса, улучшает настроение и заставляет нас чувствовать себя бодрыми.

Но побочный эффект неизбежен, если мы возьмем больше, чем нужно.Это не способ снять стресс или избежать сонливости. Кофеин — это просто повышающая доза утром и вечером. Также вредно пить кофе или чай натощак.

Избегайте газированных напитков

Основная причина, по которой следует избегать газированных напитков, заключается в том, что они содержат под давлением диоксид углерода, который является опасным газом. Во-вторых, это

Основная причина, по которой следует избегать соды, состоит в том, что она содержит под давлением двуокись углерода, которая является опасным газом. Во-вторых, он содержит большое количество сахара, консервантов, пестицидов и кофеина.

Чтобы устранить эффект 250 мл содовой, нужно бегать трусцой не менее 30 минут без отдыха. Это может разрушить весь ваш тяжелый труд, связанный с красивым и здоровым телом. Ваше тело не может оставаться здоровым, если вы пьете газировку каждый день.

Бросить курить

А курение — это способ повысить ваши шансы на тяжелое заболевание. Наше тело не может справиться с небольшим количеством табака.
Курение только имитирует облегчение от стресса, но приводит к большему давлению, чем вы хотите.

Кроме того, это нарушит способность вашего тела улавливать и выделять кислород. Кроме того, курение способствует попаданию в организм многих токсичных газов.

Limit Alcohol

Алкоголь — это напиток, предназначенный для поддержания здорового и красивого тела. Но когда врачи говорили это об алкоголе, люди пили его намного меньше, чем мы пьем сегодня.

Ежедневное употребление алкоголя похоже на употребление опасного химического вещества. Он снимает стресс, как только попадает в наш мозг. Но как только наше тело отфильтровывает их, мы чувствуем себя более напряженными и уставшими.

Кроме того, если организм занят устранением алкоголя или химических веществ из табака, он начнет поддерживать его.

Правильно питайтесь

Чтобы получить желаемое тело, вы должны знать, как поддерживать идеальную сбалансированную диету; не злоупотребляя тем, что вы глотаете, помните, что вы есть то, что вы едите. В дополнение к этому, следующая информация поможет вам совместить его с любыми активными упражнениями.

Хотя многие продукты могут помочь вам улучшить форму тела, мы оставим вам наиболее рекомендуемые продукты, которые, скорее всего, приспособятся к вашему образу жизни.

Мы сгруппируем три сегмента, чтобы дать вам лучшее представление о продуктах, которые вы должны есть, и их влиянии на ваше тело.

Это сегменты:

• Белки.
• Жиры.
• Углеводы.

Завтрак необходим

Завтрак — это первый прием пищи в день. Итак, завтрак, включающий в себя все питательные вещества, поможет организму сжечь калории и зарядить его энергией.

Он подготавливает наш организм к задачам предстоящего дня, включая такие питательные продукты, как яйца, фрукты, проросшие зерна, молоко и т. Д., Которые необходимы для поддержания организма.

Завтрак также необходим для здоровой пищеварительной системы. Это помогает выводить токсины с мочой и выделением.

Ешьте белковые продукты питания

Когда мы говорим о белках, мы должны подчеркнуть, что они жизненно важны, если вы занимаетесь спортом. Это связано с тем, что основная функция белков — создание тканей нашего тела; Другими словами, белки увеличивают и оптимизируют уровень мускулатуры, который вы набираете.

Следовательно, если вы хотите добиться красивого тела, в вашем теле должно быть достаточно белка для достижения вашей цели.

Существует превосходное разнообразие продуктов, которые обеспечат вас белками, необходимыми вашему организму; Вот наиболее рекомендуемые продукты:

• Яйца : Яйцо по своей природе является одним из самых полезных и полезных продуктов для ваших организмов. Он приносит большое количество белков , таких как витаминов . Самая белковая часть яйца — это белок, а чем больше жир, тем он содержит желток.Эксперты рекомендуют; приготовить яичный омлет из двух яичных белков и желтка.
• Молоко и молочные продукты : Молоко и его эффекты — еще одна из самых здоровых продуктов по своей природе, благотворно влияют на ваше тело. Сыр довольно приятный и полезный. Рекомендуем сочетать с разными видами пищи.
• Красное мясо и белое мясо: Красное мясо — это то, что больше всего увеличивает нашу мускулатуру, так как в нем самая высокая концентрация белка, а белое мясо отвечает за тонизирование и укрепление тела.Не рекомендуется злоупотреблять красным мясом, так как оно приносит с собой серьезную проблему. Это мясо повышает уровень сердечно-сосудистой системы и увеличивает вероятность сердечных заболеваний. Небольшой пример красного и белого мяса — говядина, бык, свинина, телятина, баранина, баранина и козье мясо. В то время как со своей стороны: Белое мясо : Куриное мясо, мясо некоторых видов домашней птицы, таких как индейка, курица, мясо рыбы и дериваты.
• Гайки: Гайки обладают уникальными характеристиками; это очень энергичные продукты, богатые жирами и белками в своем составе.В зависимости от типа ореха он также может содержать разумное количество витаминов или жирных кислот омега-3.

Небольшие списки этих фруктов:

• Миндаль.
• Фундук.
• Арахис.
• Гайки
• Звездочки.
• Семечки подсолнечника.
• Тыквенные семечки.
• Бобовые: Хотя они также классифицируют их как орехи, они по своей природе являются одними из лучших питательных продуктов.Он принесет все белки, необходимые для тонизирования, детализации и совершенствования вашего тела.

Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием жиров

Жиры; Это не только отрицательная сторона нашего тела, но и очень полезная. Это связано с тем, что жир идет рука об руку с калориями, источником энергии, необходимой нашему организму для развития и оптимизации себя наилучшим образом. Это необходимо нашему организму. Однако есть два типа жиров.

Самый распространенный жир — это жир, который мы накапливаем после плохой диеты; обычно ассоциируется с уличной едой или очень нездоровой, а тот, который рекомендуется при выполнении некоторых упражнений или занятий спортом, — это здоровые жиры или натуральные жиры:

• Растительное масло : Обычно, когда мы готовим пищу, такую ​​как обед, мы обычно добавляем приправы, чтобы улучшить его вкус и кулинарный стиль. По этой причине мы используем разные типы масел, такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло и льняное масло.Эти масла богаты жирами, поэтому они дадут вам значительное увеличение калорий и, следовательно, достаточно энергии, чтобы продолжить любой конкретный распорядок дня.
• Яйцо: И снова яйцо входит как правильный кандидат на питание. Как мы уже говорили, яичные белки связаны с высоким уровнем белка, а их желток значительно увеличивает уровень жира. Яйца полностью натуральные; они обеспечивают нас запасами витаминов, в которых нуждается организм, не представляя при этом серьезных проблем.
• Авокадо : Авокадо — это натуральный продукт, который дает нам отличный, высокий уровень калорий.Они настоятельно рекомендуют его, если вам нужно набраться энергии и как можно лучше сохранить свое здоровье.

Не переусердствуйте с углеводной пищей.

Пища на основе углеводов дает нам относительно высокий источник энергии, помимо того, что по своей природе они экономят белки. Другими словами: углеводы — это кладезь запасов энергии, которые быстро мобилизуются для выработки недостающей энергии, когда это необходимо.

К продуктам, в состав которых входят углеводы, относятся:

• Овощи, сырые или приготовленные : Овощи, несомненно, являются одними из самых богатых и полезных для здоровья продуктов в мире.В своем составе они имеют компоненты, благотворно влияющие на наш организм. Поэтому мы рекомендуем добавить в ваше меню несколько комбинаций овощей, таких как салат, молочные коктейли и т. Д.
• Цельнозерновые : Эти злаки оказывают благотворное влияние на наш организм. Они являются переносчиками витаминов B1, B2 и B12, а это означает, что они дадут нам большое количество энергии и помогут развитию мышц нашего тела.

Рекомендуем включить в ежедневное меню следующие крупы:

1. Рис.
2. Пшеница.
3. Овсянка.
4. Написано.
5. Цельный рис.

• Крахмал : Крахмал или крахмалосодержащие продукты — это продукты, богатые клетчаткой, которые содержатся в хлебе, рисе, макаронах, злаках и других побочных продуктах.

В этом списке рекомендуется употреблять:

• Хлеб.
• Макаронные изделия.
• Рис.
• Зерновые.
• Энергетические напитки.
• Йогурт.
• Соки фруктовые.
• Картофель.
• Горох.
• Кукуруза.
• Фрукты.
• Молоко.
• Печенье.

Detox

Нет лучшего способа вывести организм из организма, чем увеличить потребление зеленых листовых овощей и есть цельные фрукты вместо сока.

Никакие экстренные диеты и детокс-напитки лучше, чем ограничение мяса и выращивание зелени в своем рационе. Постепенно он очистит ваше тело. Кроме того, это повысит скорость метаболизма до оптимальной.

Зная это, в зависимости от того, худой вы или избыточный, вы измените свой рацион в зависимости от метаболизма. Итак, теперь мы объясним это лучше:

Что я могу сделать, чтобы получить красивое тело, если я худой?

Если у вас худощавый тип телосложения, вы должны помнить, что для достижения желаемой фигуры в виде песочных часов вам необходимо набрать вес или мышечную массу.

Если вы хотите достичь этого, обязательно увеличивайте количество калорий, которые вы потребляете каждый день.

Вас может заинтересовать «Сколько калорий я должен съедать в день? (Калькулятор и меню) «

Совершенно необходимо увеличить количество потребляемых калорий с помощью здоровой пищи. Если мы этого не сделаем, мы наберем жир и станем дряблой плотью.

Мы рекомендуем вам распределить эти калории как минимум на пять небольших приемов пищи для большей эффективности.

Я также хочу сказать вам, что быть «красивым или красивым» — это субъективно. Неизбежно найдется много мужчин, которые так считают вас, даже если вы этому не верите.Все зависит от каждого человека, поэтому это не значит, что вам нужно набрать вес или сбросить его, чтобы достичь своей цели.

Тем не менее, если вы хотите поправиться на несколько фунтов, не забывайте придерживаться диеты, основанной на продуктах, обеспечивающих необходимое количество дополнительных калорий. Для получения дополнительной информации посетите нашу статью: Как рассчитать количество калорий, которое мне нужно съесть?

Однако, чтобы лучше понять и прояснить то, о чем мы говорим, теперь мы представим график, который показывает идеальный вес, который нам необходим для поддержания хорошего здоровья и желаемую форму с учетом нашего роста и возраста.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ ИДЕАЛЬНОГО ВЕСА ПО ВЫСОТЕ

Принимая во внимание этот небольшой график, мы покажем вам еще один, который поможет вам определить количество калорий, которое вы должны съесть, если вы худой человек:

кг

908 69 48,0 кг

Женщина с недостаточным весом
Рост	(Недостаточный вес)	Съедаемые калории
1,50 см	40,0 кг	2166 ккал
1,52 см	2206 ккал
1,54 см	43,0 кг	2230 ккал
1,56 см	44,0 кг	2253 ккал
1,58 см	45,0 кг	2277 ккал
1,60 см	46,0 кг	2300 ккал
1,62 см	47,0 кг	2324 ккал
1 , 64 см	2348 ккал
1,66 см	49,0 кг	2371 ккал
1,68 см	50,0 кг	2395 ккал
1 , 70 см	52,0 кг	2435 ккал
1,72 см	53,0 кг	2459 ккал
1,74 см	54,0 кг	2476 ккал
1,76 см	55,0 кг	2499 ккал
1,78 см	57,0 кг	2546 ккал
1,80 см	58,0 кг	2570 ккал

Кроме того, мы всегда рекомендуем использовать калькулятор калорий Харриса-Бенедикта.Там вы узнаете, что вам следует есть в зависимости от вашей физической активности, возраста и текущего веса.

Мы всегда рекомендуем использовать этот калькулятор, чтобы получить наиболее точную информацию о ваших суточных потребностях в потреблении.

Кроме того, если вы хотите получить исчерпывающее руководство о том, какие продукты нужно употреблять для получения необходимых калорий для здоровья, мы оставляем окончательное руководство — статью « Как рассчитать калории для набора или похудения».

Что я могу сделать, чтобы получить красивое тело, если я толстый или толстый?

Следуя предыдущей структуре, мы еще раз объясняем, что красота — это не только то, как мы думаем, что выглядим.Например, некоторые люди считают «красивыми» или «хорошенькими» женщин с немного изогнутыми или пухлыми формами телосложения. То же самое и с худыми женщинами. Действительно, многие вам завидуют.

Однако, если вы полны решимости похудеть, мы представим вам небольшую таблицу с указанием уровня калорий, которые вам необходимо съесть, если вы хотите похудеть.

Демонстрационная таблица, показывающая количество калорий, которое вы должны съесть при умеренной физической активности.
Рост	Вес (избыточный)	Потребление калорий
1,50 см	63,0 кг	1892 ккал
1,52 см	64,7 кг	1918 ккал
1,54 см	66,4 кг	1944 ккал
1,56 см	68,1 кг	1970 ккал
1,58 см	69 , 9 кг	1992 ккал
1,60 см	71,7 кг	2018 ккал
1,62 см	73,5 кг	2053 ккал
1,64 см	75,0 кг	2077 ккал
1,66 см	77,2 кг	2109 ккал
1,68 см	79,0 кг	2137 ккал
1,70 см	80,0 кг	2154 ккал
1 , 72 см	82,0 кг	2184 ккал
1,74 см	84,8 кг	2224 ккал
1,76 см	86,7 кг	2253 ккал
1,78 см	88,7 кг	2283 ккал
1,80 см	90,7 кг	2304 ккал

Не забывайте быть скромными и добрыми в первое место! Это делает нас людьми, а физическая красота со временем уменьшается; Однако внутренняя красота вечна и навсегда останется в памяти каждого.

Вам может быть интересно «Как я могу улучшить свое настроение и энергию? Приемы хорошего самочувствия »

Заключение.

Мы заключаем, что: быть красивым — это что-то относительное. Это зависит от каждого человека, который нас видит и думает о нас. Однако у нас может быть невероятная форма тела, которая значительно увеличивает нашу красоту.

Для других мы, возможно, некрасивы, но для других групп — мы. Следовательно, мы должны иметь в виду что-то жизненно важное; как бы мы ни старались быть или что-то делать, всегда найдется группа людей, которые не примут такие вещи.

Чтобы достичь невероятной формы тела, у вас должна быть мотивация и настойчивость. Тогда вы будете выглядеть как модель Victoria’s Secret.

Кроме того, вы должны следовать всему, что описано и рекомендовано в этой статье, а также помнить об этом:

• Ешьте много здоровой пищи.
• Пейте много воды; мы рекомендуем пить холодным и обязательно профильтрованным и вареным.
• Пейте соки и ешьте фрукты.
• Ешьте овощи.
• Высыпайтесь.Чем больше энергии вы теряете, тем больше часов сна вам нужно, чтобы восстановить то, что вы пропустили!
• Поддерживайте режим упражнений в соответствии с потребностями вашего тела!

Если вам нужна дополнительная информация о том, как иметь фигуру песочных часов или просто быть более здоровым, проверьте наши категории.

Помните, вы великолепны, но вы станете еще больше!

Статья рассмотрена и одобрена доктором Натаниэлем Хосуэ Альваресом. Врач окончил медицинскую школу Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda Área Ciencias de la Salud.• Награжден победителем IV научной ярмарки исследовательских методологий — апрель 2012 г. • Получатель стипендии Asesor Estudiantil Institucional • Диссертация: Взаимосвязь между паразитозом, анемией и гигиеническими привычками у пациентов в возрасте от 20 до 70 лет в Амуай, муниципалитет Лос-Такес, штат Фалькон, Венесуэла • Диссертация: План вмешательства в сельское здравоохранение в секторах Монте-Верде и Ла-Пунтика, община Амуай, приход Лос-Такес, муниципалитет Лос-Такес, штат Фалькон, Венесуэла. В период с марта 2018 года по июль 2018 года

Посещение тренажерного зала — не обязательно единственный способ заниматься спортом или следовать определенному распорядку упражнений.Их тоже можно делать дома!

Мы также должны сказать вам, что отказ от веса имеет решающее значение для достижения абсолютной эффективности:

• Вы должны растягиваться в эксцентрической или отрицательной части упражнения.
• Сожмите концентрическую или положительную сторону движения (когда вы сокращаете мышцу).

Далее мы предложим вам ряд эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Вас может заинтересовать «Мастер, как привести в форму дома без оборудования»

Мы рекомендуем вам, как и в предыдущем упражнении, разделить тренировку тела на две части:

• Понедельник и четверг, ноги и ягодицы.
• Вторник и пятница Верхняя часть тела.
• Вы должны отдыхать в среду, субботу и воскресенье. Если хотите, можете заниматься аэробикой.

План тренировок, чтобы получить красивую фигуру дома

Воскресенье

Понедельник	Ноги и ягодицы
Вторник
		Верхняя часть тела Среда	Отдых
Четверг	Ноги и ягодицы
Пятница	Верхняя часть субботы
Отдых

Ноги и ягодицы

Легкие подъемы на одну ногу

В этом упражнении вы проработаете всю область ног и ягодиц.

• Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Вы должны отдыхать от 30 до 45 секунд между подходами.

Прыжки приседания

Это еще одно отличное упражнение для работы с нижней частью тела.

• Выполните три подхода по 15 повторов.
• Вы должны отдыхать от 30 до 45 секунд между подходами.

SUMO SQUATS

Этот тип приседаний является вариантом обычных приседаний, но с более широко расставленными ногами.

• Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.
• Отдых 45 секунд между сериями.

ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ НОГ

В этом упражнении вы проработаете ягодичные мышцы более особым образом. Это поможет вам округлить их и придать им более красивую форму.

• Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Отдых 45 секунд между сериями.

Лягушачьи удары

Как и предыдущее, это упражнение отлично подходит для проработки всей ягодичной области.

• Выполните три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Отдых 1 минута между сериями.

GLUTE BRIDGE

Еще одно отличное упражнение для вашей задницы, это одно из основных упражнений, так что оно отлично, если вы хотите результатов.

• Сделайте три подхода по 15 повторений.
• Отдых 1 минута между сериями.

ПОДЪЕМ ИСТИНЫ ДОСКИ

Это упражнение необходимо для завершения эстетики наших ног.Если у нас не будет правильной формы икры, наши ноги будут выглядеть некрасиво.

• Выполните три подхода по 30 повторений. Если это слишком легко, поднимитесь до 40.
• Помните, что вам нужно делать много повторений, потому что это мощная мышца, которая работает каждый день, когда мы ходим.
• Отдых 1 минута между сериями.

Верхняя часть тела

Сгибание бицепсов без веса

Это упражнение очень важно для того, чтобы привести наши руки в тонус и сделать их упругими, а не дряблыми.

• Три подхода по 15 повторений.
• Не забудьте растянуться в эксцентрической части упражнения и сжимать в концентрическом движении.
• Отдых 30 секунд между подходами.

УДАЛЕНИЕ ОТ ТРИЦЕПСА

В этом упражнении вы проработаете трицепс, помогая вашим рукам не опускаться и не выглядеть вялыми.

• Сделайте три подхода по 15 повторений.
• Отдых 30 секунд между подходами.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Здесь вы поработаете плечами.Это поможет вам улучшить внешний вид вашей передней части тела.

• Выполните три подхода по 20 повторений.
• Отдых 30 секунд между подходами.

PALM PRESS

В этом упражнении вы прорабатываете грудь. Когда вы складываете ладони вместе и сжимаете их, вы сокращаете грудные мышцы. Это идеальное изометрическое упражнение, которое поможет вам сделать грудь более приподнятой и упругой.

• Сделайте три серии сжатий ладонями, считая до 30, и все время нажимая.
• Отдых 30 секунд между подходами.

PUSH-UPS

Еще одно фантастическое упражнение для тренировки груди и рук. Если вы не можете выполнить предписанные повторения, вы можете опереться на колени и сделать то же движение.

• Выполните три подхода по 8 повторений в каждом.
• Отдых 45 секунд между сериями.

ТЯГА СПИНКИ

В этом упражнении вы проработаете мышцы спины. Это движение будет способствовать более прямой спине и лучшей осанке при ходьбе.

• Три подхода по 15 повторений.
• Отдых 45 секунд между сериями.

TRAVELING-ROWS

Еще одно отличное упражнение для вашей спины будет способствовать выпрямлению позвоночника и уменьшению болей в спине.

• Сделайте три подхода по 15 повторений.
• Растяните эксцентрическую часть и сожмите концентрическим движением.
• Отдых 45 секунд между сериями.

BENTOVER-ROW

Здесь вы проработаете трицепсы и спинные мышцы, последнее рутинное упражнение приложите все усилия и поощрение.

• Выполните три подхода по 15 повторов.
• Отдых 45 секунд между сериями.

Как сохранить красивую фигуру?

Чтобы сохранить желаемое и привлекательное тело, вы должны учитывать следующие обстоятельства:

• Вы должны поддерживать идеальный баланс между тем, что вы обычно едите, и частотой вашей физической активности. Помните, что это легко вычислить.
• Ваше тело быстро расходует и потребляет энергию.Чем больше вы возбуждены, тем в зависимости от уровня ваших упражнений и частоты их выполнения ваше тело будет просить вас еды, чтобы восстановить потерянную энергию.

Мы также рекомендуем вам есть пять раз в день (это очень важно), это поможет вам получить необходимое количество калорий, и вы не проголодаетесь.

Что значит быть красивым или красивым?

Быть красивой — это очень относительно; для человека красивая женщина визуально привлекательна физически.Однако для других красивая женщина сентиментально и эмоционально мила, индивидуальна, дружелюбна и теплая.

Физика — это первое, что мы всегда видим невооруженным глазом, поэтому мы должны поддерживать как можно более высокую физическую эстетику, сохраняя нашу форму превыше всего. Однако мы должны расти и внутри. Поэтому физическая красота — это не всегда все!

Отношение — это то, что показывает наша душа, и это то, как мы ведем себя с остальным миром. Итак, хотя физическая внешность — это первое, что люди видят в нас вначале, когда они говорят с нами и стремятся узнать нас, именно здесь мы покажем, кто мы есть.

Давайте, прежде всего, будем скромными и добрыми! Это делает нас людьми, а физическая красота со временем уменьшается; Однако внутренняя красота вечна и навсегда останется в памяти каждого.

Вам может быть интересно «Как я могу улучшить свое настроение и энергию? Приемы хорошего самочувствия »

Заключение.

Мы заключаем, что: быть красивым — это что-то относительное. Это зависит от каждого человека, который нас видит и думает о нас.Однако у нас может быть невероятная форма тела, которая значительно увеличивает нашу красоту.

Для других мы, возможно, некрасивы, но для других групп — мы. Следовательно, мы должны иметь в виду что-то жизненно важное; как бы мы ни старались быть или что-то делать, всегда найдется группа людей, которые не примут такие вещи.

Чтобы достичь невероятной формы тела, у вас должна быть мотивация и настойчивость. Тогда вы будете выглядеть как модель Victoria’s Secret.

Кроме того, вы должны следовать всему, что описано и рекомендовано в этой статье, а также помнить об этом:

• Ешьте много здоровой пищи.
• Пейте много воды; мы рекомендуем пить холодным и обязательно профильтрованным и вареным.
• Пейте соки и ешьте фрукты.
• Ешьте овощи.
• Высыпайтесь. Чем больше энергии вы теряете, тем больше часов сна вам нужно, чтобы восстановить то, что вы пропустили!
• Поддерживайте режим упражнений в соответствии с потребностями вашего тела!

Если вам нужна дополнительная информация о том, как иметь фигуру песочных часов или просто быть более здоровым, проверьте наши категории.

Помните, вы великолепны, но вы станете еще больше!

Статья рассмотрена и одобрена доктором Натаниэлем Хосуэ Альваресом. Врач окончил медицинскую школу Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda Área Ciencias de la Salud. • Награжден победителем IV научной ярмарки исследовательских методологий — апрель 2012 г. • Получатель стипендии Asesor Estudiantil Institucional • Диссертация: Взаимосвязь между паразитозом, анемией и гигиеническими привычками у пациентов в возрасте от 20 до 70 лет в Амуай, муниципалитет Лос-Такес, штат Фалькон, Венесуэла • Диссертация: План вмешательства в сельское здравоохранение в секторах Монте-Верде и Ла-Пунтика, община Амуай, приход Лос-Такес, муниципалитет Лос-Такес, штат Фалькон, Венесуэла.В период с марта 2018 года по июль 2018 года

На этом графике показано, что все те, кто ежедневно занимается физической активностью, включая работу по дому или перемещение предметов, обычно считаются физически активными.

Теперь, увидев все эти моменты, мы можем сказать вам следующее:

• Все будет зависеть от того, насколько вы заботитесь о своем теле на основе адекватного питания.
• Ешьте здоровую пищу, чтобы получать необходимые калории.
• Мы также рекомендуем вам есть не менее пяти раз в день.Это поможет уменьшить беспокойство и голод.
• Наконец, помните, что вам следует использовать калькулятор Харриса-Бенедикта для более точного расчета калорий, которые вы должны съесть . В нем вы узнаете, что вам нужно , чтобы съесть, в зависимости от вашего возраста, физической активности и веса.

Как мы объясняли ранее, вы будете выглядеть именно так, в зависимости от того, что вы едите. Поэтому, если вы злоупотребляете тем, что потребляете, не ожидайте, что у вас будет пышная и подтянутая форма.

С другой стороны, если вы считаете, что отказ от еды практически ничего поможет вам похудеть, вы ошибаетесь.

Вас может заинтересовать «Как избавиться от голода, чтобы похудеть»

Что мне нужно есть, чтобы получить красивую фигуру? Пищевая ценность наиболее потребляемых продуктов.

Во-первых, мы начнем с наиболее распространенных и наиболее потребляемых продуктов:

Чизбургеры

с мясом

Нездоровая пища	Ккал (килокалорий) на 100 г
260 Ккал
Картофель фри	539 Ккал
Шоколадное печенье	525 Ккал
Пицца Маргарита	230 Ккал
Пончики	512 Ккал

МЯТ	3 3	9 Колбасы	375 Ккал
Куриная грудка	75 Ккал
3 4 Баранина	178 Ккал
Салями	507 Ккал
8 9069 8 Бекон	645 Ккал
Бифштекс	115 Ккал
говяжий фарш мясо
Нежирная свинина	143 Ккал
Шницель из свинины	105 Ккал 9 0872

72

Хлеб 1869 Ккал

72

Хлеб

ХЛЕБ	Ккал на 100 г
Пита хлеб
				Цельнозерновая лепешка	170 Ккал
Круассан	393 Ккал
Наан	290 Ккал
Багет	248 Ккал
244 ккал
чапата	333 ккал
булочка с корицей	384 ккал

9012

9069

Грибы

908

9086 9 Морковь раб

0

0

9

9069

8

55 Ккал

9 9069
Eggplan т	24 Ккал
Цветная капуста	25 Ккал
22 Ккал
Перец чили	40 Ккал
Салат-латук	14 ккал
Огурец	15
36 Ккал
Картофель	86 Ккал
Тыква	19 Ккал
Лук-порей	31 Ккал
Мангольд	19 Ккал
Перец	21 Ккал	2	2 21 Ккал	2	Ккал (Килокалорий)
Яблоко	52 Ккал
Груша
Банан	88 Ккал
Ежевика
	32 Ккал
Дыня	54 Ккал
Танжерин	62 Ккал
Арбуз	30 Ккал
Виноград		35 Ккал

Еще раз подчеркиваем; Чтобы получить дополнительную информацию, посетите нашу статью: Как рассчитать количество калорий, которое мне нужно съесть?

Все зависит от того, сколько вы едите; мы рекомендуем разумно есть здоровую пищу и держаться подальше от всех тех продуктов, которые оказывают долгосрочное неблагоприятное воздействие на ваш организм.

Если ваше тело не удаляет лишний жир, оно будет концентрировать его и безопасно хранить, Жировые ткани . К сожалению, из-за этого ваше тело деформируется и приобретет неблагоприятную форму.

Как модели Victoria’s Secret получают свое тело?

Чтобы добиться желаемого тела, мы должны выполнять ряд процедур или упражнений, разработанных для этой цели. Было бы лучше, если бы вы приобрели мотивацию и настойчивость, чтобы двигаться вперед.Помните, что подобные вещи требуют времени.

Вашему телу нужно время, чтобы меняться, развиваться и развиваться. Однако с помощью этой серии упражнений и блюд, представленных для вашего потребления, вы сможете за короткое время приобрести великолепное и привлекательное тело.

Вот ряд движений, которым вы должны строго следовать, чтобы достичь своей цели:

Как долго мне нужно тренироваться?

По данным Американской кардиологической ассоциации, для достижения эстетичного и здорового тела вы должны выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных аэробных упражнений.Он также рекомендует два дня в неделю заниматься бодибилдингом или упражнениями с отягощениями.

Вот ряд движений, которым вы должны строго следовать, чтобы достичь своей цели:

Упражнения для получения невероятной формы тела в тренажерном зале

Когда мы идем в тренажерный зал, мы обычно следуем инструкциям нашего инструктора и рекомендации профессиональных экспертов по теме. Тем не менее, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы набрать невероятную форму

Возможно, вас заинтересует «Как получить фитнес-тело»

Мы настоятельно рекомендуем разделить тренировку на две части:

• Понедельник и четверг ноги и ягодицы.
• Вторник и пятница Верхняя часть тела.
• Отдых в среду, субботу и воскресенье (при желании можно заниматься аэробикой).

План тренировок для получения красивой фигуры в тренажерном зале

Верхняя часть тела Воскресенье

Понедельник	Ноги и ягодицы
Вторник
		Среда	Отдых
Четверг	Ноги и ягодицы
Пятница	Верхняя часть субботы
Отдых

Мы оставим вам несколько упражнений, которые вы можете делать в первый и второй дни. Это отличная тренировка, но мы всегда рекомендуем менять ее каждые два месяца для большей эффективности.

Наш организм быстро привыкает к упражнениям, поэтому по окончании этого периода хорошо поменять распорядок дня.

А теперь оставим вам упражнения для этой рутины.

Ноги и ягодицы

ВЫПРЫСКИ

Это упражнение отлично работает для всей области ягодиц и бедер, а также ягодиц.

• Сделайте три подхода по 10 выпадов каждой ногой.
• Используйте умеренный вес, который позволит вам завершить все повторения.
• Отдых 1 минута между подходами.

Приседания на одной ноге

Это отличное упражнение для тонизирования всех наших ног и ягодиц. К тому же, если вам нужно придать объем этой области, поставив для нас относительно тяжеловес, вы его получите.

• Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Используйте средний вес, если хотите укрепить поверхность. Однако, если вам нужен объем, мы рекомендуем вам поставить вес, который стоит вам достаточно для перемещения, но позволяет выполнять все повторения.
• Отдых 1 минута между подходами.

SUMO DEADLIFT

Это упражнение — одно из тех, которые нельзя пропустить при тренировке ног и ягодиц. Он не только классический, но и очень эффективный.

• Вам нужно сделать три подхода по 10 повторений в каждом.
• Используйте умеренный вес и правильную технику.
• Не выгибайте спину; сделайте это как на картинке.
• Отдых 1 минута между подходами.

СНИЖЕНИЕ С НОГАМИ

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но вам не следует переносить такой же вес, как в предыдущем.Потому что это еще одно упражнение на концентрацию.

• Сделайте три подхода по 15 повторений.
• Используйте средний вес.
• Вытяните ноги на спуске.
• Очень важно, чтобы в конце движения вверх вы сжимали ягодицы и ноги.
• Отдохните минуту между подходами.

ABDUCTORS

Это упражнение очень важно, оно укрепит внутреннюю часть наших бедер.

• Выполните три серии по 15 повторений.
• Используйте средний вес. Не травмируйтесь, поднимая лишний вес.
• Сожмите бедра, когда соедините их вместе.
• Отдых 1 минута между подходами.

НАРУЖНАЯ КЛЕЙКА

Это упражнение придаст вашим ягодицам ощущение округлости и подтянутости. Кроме того, это поможет вам иметь красивую форму.

• Как и другие упражнения, три серии по 10 повторений.
• Имеет умеренный вес.Вы не можете двигаться со скоростью вдвое большей, чем ваша дорога.
• Отдых 1 минута между подходами.

МАШИНА ДЛЯ ПРИЖИМА ТЕЛЕН

Выполнение упражнений необходимо для округления и повышения тонуса икры. Если не придать им небольшую форму, наши ноги будут выглядеть непропорционально.

• Три подхода по 25 повторений. Вы должны делать много повторений, потому что икроножная мышца — это мышца, которая ежедневно много работает. Возможно, это одна из самых активных тканей в организме.
• Используйте гирю, позволяющую выполнять отмеченные повторы.
• В эксцентрической части упражнения (нижняя часть, когда вы растягиваетесь) нужно спускаться под углом 90 градусов, как на изображении.
• Вы должны втиснуть икры в ее концентрической части (когда поднимаетесь).
• Отдых 1 минута между подходами.

Верхняя часть тела

LAT PULLDOWN

В этом упражнении вы проработаете мышцы спины. Это поможет вам получить более подтянутую спину. Вы также постепенно вернете спину в вертикальное положение.Это сделает ваше тело более пропорциональным. Кроме того, благодаря более прямой спине ваша грудь будет больше подниматься, обеспечивая великолепный вид спереди.

• Выполните три подхода по 10 повторений.
• Вытяните руки как можно дальше в верхней части упражнения.
• Когда вы опускаетесь, тяните локтями, это заставит работать вашу спину, а не бицепсы.
• Используйте средний вес.
• Отдохните минуту между сериями.

ЖИМ НА ГРУДИ ГАНЬЯМИ

В этом упражнении мы проработаем грудные мышцы.Они необходимы, чтобы ваш бюст выглядел выше и пухлее.

• Три подхода по 15 повторений.
• Используйте гирю, которая позволит вам выполнить 15 повторений.
• Потянитесь и сожмите, когда вы доберетесь до вершины в движении.
• Отдых 1 минута между сериями.

ПОДЪЕМ НА ПЛЕЧАХ

Кто никогда не носил платья для честного слова? Это упражнение немного округлит ваши плечи, благодаря чему вы станете намного стройнее.

• Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.
• Используйте легкий вес, с которым вы можете выполнять повторения без необходимости балансировать свое тело.
• Когда вы поднимаете руки, поднимаете плечи, сосредоточьтесь на них.
• Отдых 1 минута между сериями.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПСЫ С ПОМОЩЬЮ

В этом тренажере нет необходимости поднимать вес тела, выполняйте движение с умеренной нагрузкой, чтобы правильно выполнить все повторения. Кроме того, это упражнение поможет привести руки в тонус и не даст им провисать.

• Сделайте три подхода по 10 повторений.
• Используйте средний вес. Не злоупотребляйте.
• Отдых 1 минута между сериями.

BICEPS CURL

Это упражнение жизненно важно для тонуса рук, как и предыдущее, которое поможет вам не опускаться.

• Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.
• Используйте средний вес.
• Как можно больше потянитесь при спуске и сожмите бицепсы в верхней части движения.
• Отдохните минуту между сериями.

Упражнения для получения невероятно модельного тела в домашних условиях.

Посещение тренажерного зала не обязательно единственный способ заниматься спортом или следовать определенному распорядку упражнений. Их тоже можно делать дома!

Мы также должны сказать вам, что отказ от веса имеет решающее значение для достижения абсолютной эффективности:

• Вы должны растягиваться в эксцентрической или отрицательной части упражнения.
• Сожмите концентрическую или положительную сторону движения (когда вы сокращаете мышцу).

Далее мы предложим вам ряд эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Вас может заинтересовать «Мастер, как привести в форму дома без оборудования»

Мы рекомендуем вам, как и в предыдущем упражнении, разделить тренировку тела на две части:

• Понедельник и четверг, ноги и ягодицы.
• Вторник и пятница Верхняя часть тела.
• Вы должны отдыхать в среду, субботу и воскресенье. Если хотите, можете заниматься аэробикой.

План тренировок, чтобы получить красивую фигуру дома

Воскресенье

Понедельник	Ноги и ягодицы
Вторник
		Верхняя часть тела Среда	Отдых
Четверг	Ноги и ягодицы
Пятница	Верхняя часть субботы
Отдых

Ноги и ягодицы

Легкие подъемы на одну ногу

В этом упражнении вы проработаете всю область ног и ягодиц.

• Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Вы должны отдыхать от 30 до 45 секунд между подходами.

Прыжки приседания

Это еще одно отличное упражнение для работы с нижней частью тела.

• Выполните три подхода по 15 повторов.
• Вы должны отдыхать от 30 до 45 секунд между подходами.

SUMO SQUATS

Этот тип приседаний является вариантом обычных приседаний, но с более широко расставленными ногами.

• Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.
• Отдых 45 секунд между сериями.

ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ НОГ

В этом упражнении вы проработаете ягодичные мышцы более особым образом. Это поможет вам округлить их и придать им более красивую форму.

• Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Отдых 45 секунд между сериями.

Лягушачьи удары

Как и предыдущее, это упражнение отлично подходит для проработки всей ягодичной области.

• Выполните три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Отдых 1 минута между сериями.

GLUTE BRIDGE

Еще одно отличное упражнение для вашей задницы, это одно из основных упражнений, так что оно отлично, если вы хотите результатов.

• Сделайте три подхода по 15 повторений.
• Отдых 1 минута между сериями.

ПОДЪЕМ ИСТИНЫ ДОСКИ

Это упражнение необходимо для завершения эстетики наших ног.Если у нас не будет правильной формы икры, наши ноги будут выглядеть некрасиво.

• Выполните три подхода по 30 повторений. Если это слишком легко, поднимитесь до 40.
• Помните, что вам нужно делать много повторений, потому что это мощная мышца, которая работает каждый день, когда мы ходим.
• Отдых 1 минута между сериями.

Верхняя часть тела

Сгибание бицепсов без веса

Это упражнение очень важно для того, чтобы привести наши руки в тонус и сделать их упругими, а не дряблыми.

• Три подхода по 15 повторений.
• Не забудьте растянуться в эксцентрической части упражнения и сжимать в концентрическом движении.
• Отдых 30 секунд между подходами.

УДАЛЕНИЕ ОТ ТРИЦЕПСА

В этом упражнении вы проработаете трицепс, помогая вашим рукам не опускаться и не выглядеть вялыми.

• Сделайте три подхода по 15 повторений.
• Отдых 30 секунд между подходами.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Здесь вы поработаете плечами.Это поможет вам улучшить внешний вид вашей передней части тела.

• Выполните три подхода по 20 повторений.
• Отдых 30 секунд между подходами.

PALM PRESS

В этом упражнении вы прорабатываете грудь. Когда вы складываете ладони вместе и сжимаете их, вы сокращаете грудные мышцы. Это идеальное изометрическое упражнение, которое поможет вам сделать грудь более приподнятой и упругой.

• Сделайте три серии сжатий ладонями, считая до 30, и все время нажимая.
• Отдых 30 секунд между подходами.

PUSH-UPS

Еще одно фантастическое упражнение для тренировки груди и рук. Если вы не можете выполнить предписанные повторения, вы можете опереться на колени и сделать то же движение.

• Выполните три подхода по 8 повторений в каждом.
• Отдых 45 секунд между сериями.

ТЯГА СПИНКИ

В этом упражнении вы проработаете мышцы спины. Это движение будет способствовать более прямой спине и лучшей осанке при ходьбе.

• Три подхода по 15 повторений.
• Отдых 45 секунд между сериями.

TRAVELING-ROWS

Еще одно отличное упражнение для вашей спины будет способствовать выпрямлению позвоночника и уменьшению болей в спине.

• Сделайте три подхода по 15 повторений.
• Растяните эксцентрическую часть и сожмите концентрическим движением.
• Отдых 45 секунд между сериями.

BENTOVER-ROW

Здесь вы проработаете трицепсы и спинные мышцы, последнее рутинное упражнение приложите все усилия и поощрение.

• Выполните три подхода по 15 повторов.
• Отдых 45 секунд между сериями.

Как сохранить красивую фигуру?

Чтобы сохранить желаемое и привлекательное тело, вы должны учитывать следующие обстоятельства:

• Вы должны поддерживать идеальный баланс между тем, что вы обычно едите, и частотой вашей физической активности. Помните, что это легко вычислить.
• Ваше тело быстро расходует и потребляет энергию.Чем больше вы возбуждены, тем в зависимости от уровня ваших упражнений и частоты их выполнения ваше тело будет просить вас еды, чтобы восстановить потерянную энергию.

Мы также рекомендуем вам есть пять раз в день (это очень важно), это поможет вам получить необходимое количество калорий, и вы не проголодаетесь.

Что значит быть красивым или красивым?

Быть красивой — это очень относительно; для человека красивая женщина визуально привлекательна физически.Однако для других красивая женщина сентиментально и эмоционально мила, индивидуальна, дружелюбна и теплая.

Физика — это первое, что мы всегда видим невооруженным глазом, поэтому мы должны поддерживать как можно более высокую физическую эстетику, сохраняя нашу форму превыше всего. Однако мы должны расти и внутри. Поэтому физическая красота — это не всегда все!

Отношение — это то, что показывает наша душа, и это то, как мы ведем себя с остальным миром. Итак, хотя физическая внешность — это первое, что люди видят в нас вначале, когда они говорят с нами и стремятся узнать нас, именно здесь мы покажем, кто мы есть.

Давайте, прежде всего, будем скромными и добрыми! Это делает нас людьми, а физическая красота со временем уменьшается; Однако внутренняя красота вечна и навсегда останется в памяти каждого.

Вам может быть интересно «Как я могу улучшить свое настроение и энергию? Приемы хорошего самочувствия »

Заключение.

Мы заключаем, что: быть красивым — это что-то относительное. Это зависит от каждого человека, который нас видит и думает о нас.Однако у нас может быть невероятная форма тела, которая значительно увеличивает нашу красоту.

Для других мы, возможно, некрасивы, но для других групп — мы. Следовательно, мы должны иметь в виду что-то жизненно важное; как бы мы ни старались быть или что-то делать, всегда найдется группа людей, которые не примут такие вещи.

Чтобы достичь невероятной формы тела, у вас должна быть мотивация и настойчивость. Тогда вы будете выглядеть как модель Victoria’s Secret.

Кроме того, вы должны следовать всему, что описано и рекомендовано в этой статье, а также помнить об этом:

• Ешьте много здоровой пищи.
• Пейте много воды; мы рекомендуем пить холодным и обязательно профильтрованным и вареным.
• Пейте соки и ешьте фрукты.
• Ешьте овощи.
• Высыпайтесь. Чем больше энергии вы теряете, тем больше часов сна вам нужно, чтобы восстановить то, что вы пропустили!
• Поддерживайте режим упражнений в соответствии с потребностями вашего тела!

Если вам нужна дополнительная информация о том, как иметь фигуру песочных часов или просто быть более здоровым, проверьте наши категории.

Помните, вы великолепны, но вы станете еще больше!

Статья рассмотрена и одобрена доктором Натаниэлем Хосуэ Альваресом. Врач окончил медицинскую школу Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda Área Ciencias de la Salud. • Награжден победителем IV научной ярмарки исследовательских методологий — апрель 2012 г. • Получатель стипендии Asesor Estudiantil Institucional • Диссертация: Взаимосвязь между паразитозом, анемией и гигиеническими привычками у пациентов в возрасте от 20 до 70 лет в Амуай, муниципалитет Лос-Такес, штат Фалькон, Венесуэла • Диссертация: План вмешательства в сельское здравоохранение в секторах Монте-Верде и Ла-Пунтика, община Амуай, приход Лос-Такес, муниципалитет Лос-Такес, штат Фалькон, Венесуэла.В период с марта 2018 года по июль 2018 года

10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.

Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

Это упражнение на тонус входит в вашу рекомендуемую еженедельную цель активности для увеличения силы.

Прежде чем начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

Затем остыть, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

Отжимание 3/4

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Положите колени на пол.

Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола.Вернитесь вверх и повторите.

Полное отжимание

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.

Держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании.Вернитесь вверх и повторите.

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону вашего тела.

Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений

Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте рукоятку, возвращая руки в исходное положение.

Жим плечами с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

Встаньте, выставив правую ногу вперед. Поместите эспандерную ленту под правую ступню и возьмитесь за оба конца.

Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута, чтобы усложнить задачу. Держите живот ровным и сожмите попку.

Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.

Медленно согнитесь в локтевом суставе, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

Медленно опустите ленту и повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандерную ленту под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад.Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Скручивание желудка: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7.5 см от пола и медленно опуститесь.

Не прижимайте шею к груди, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытянитесь вперед, чтобы усложнить задачу.

Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7,5 см и медленно опустите вниз.

Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынет с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Физические упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее самочувствие и чувство благополучия, что делает вашу походку более бодрой с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в мозгу нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему телу и его системам отработать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство власти над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечернее занятие на следующий день. Но выделение времени на ежедневные движения поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Придерживайтесь

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями, прогуляться или потренироваться. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь в снижении стресса, такие как занятия пилатесом или йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности с почти полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

18 августа 2020 г.

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.,
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка улучшает здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.,
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Ласквоски Е.