Махи ногами лежа на боку — укрепляем нижнюю часть тела

Упражнение с выполнением махов вперед

Изначально необходимо понять, на какие мышцы направляется основная нагрузка в функционировании при выполнении различных разновидностей махов ногами, необходимых для похудения и правильной тренировки ног.

• Поясничный отдел спины и область задней поверхности бедер начинают активно работать при выполнении гимнастики с выпрямленной в колене ногой, а при подъемах ноги согнутой в колене либо на четвереньках, нагрузка распространяется на все мышечные волокна, локализованные в области ягодиц.
• При выполнении махов ногами по направлению вперед, активизируется интенсивная проработка мышечных волокон на передней поверхности бедра, именуемых как квадрицепсы.
• Выполнение отведения ног по направлению наружу, или в сторону, способствует проработке средних ягодичных мышц.
• Махи вовнутрь способствуют проработке приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра.

Специалисты рекомендуют комбинировать все разновидности махов ногами, для наиболее эффективной и всесторонней проработки мышц в области бедер и ягодиц.

Важно! Выполнение гимнастики с махами ног рекомендуется проводить людям, у которых имеются какие-либо патологические проблемы в области колен, но только в положении стоя, или лежа.

Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома. Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности. Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата.

Чтобы максимально эффективно проработать большие ягодичные мышечные волокна, необходимо выполнять довольно простые гимнастические занятия с махами ног по направлению назад. Итак, для выполнения этого упражнения, необходимо изначально повернуться к опоре лицом и крепко обхватить ее обеими руками. Спину необходимо держать только прямо, как балерина.

После этого можно приступать к непосредственному выполнению гимнастики.

• Медленно отводим одну, выпрямленную в колене, ногу по направлению назад и поднимаем ее на максимально возможную высоту по направлению вверх
• После этого вернуться в исходное положение и повторить это упражнение снова по 10 раз на каждую ногу.

О правильном выполнении данного упражнения должно свидетельствовать активное напряжение ягодичных мышц. Здесь, главное выполнять махи ногами, задействовав лишь сами ноги и бедра, туловище всегда должно находиться в прямом положении с подтянутым и подобранным животом.

Выполнение следующих упражнений интенсивно способствует укреплению мышц в около коленной области, а также ягодиц и бедер. Для этого необходимо встать к опоре боком и медленно совершать попеременные подъемы обеих ног по 20 раз на каждую.

Важно! При выполнении махов ногами вперед держать прямую осанку, а носочки на выпрямленных в коленях ногах необходимо при подъеме вытягивать вперед.

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

• Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
• Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх.
Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

• Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
• Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

• Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

• Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
• На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
• На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
• Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.
Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Назначение

Махи ногами — группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество — в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника — шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.

Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:

1. Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:

Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

2. Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
3. Отведение ног в сторону (наружу) — работают ягодицы (средняя часть).
4. Ноги отводятся вовнутрь — в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).

Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.

Главное преимущество — нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется — утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.

Махи ногами — упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать — позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.

Распределение нагрузки

Чтобы понимать суть упражнений и выбрать наиболее оптимальный вариант, надо разобраться в том, какие мышцы во время махов задействованы наиболее активно. Эти знания необходимы для правильности выполнения упражнений с целью повышения результативности процесса. Итак:

• чтобы проработать бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, нужны махи ногами назад, причем от выбранного положения зависит зона наивысшей нагрузки – поза на четвереньках хороша для ягодиц, а стоя с прямой ногой – для бедра и поясницы;
• махи вперед включают в работу переднюю часть бедра – квадрицепс;
• для средней ягодичной мышцы рекомендуются махи в сторону – наружу;
• хорошо проработают приводящую мышцу движения в сторону – вовнутрь.

Для всесторонней нагрузки желательно использовать в тренировочном процессе все перечисленные виды, с обязательным соблюдением техники выполнения каждого варианта.

Правила выполнения упражнений

Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.

• Равномерное распределение нагрузки на мышцы бедер, посредством обеспечения полного контроля над неподвижностью тела.
• Максимальный уровень распрямления ног с достижением максимальной нагрузки на мышцы.
• Чтобы гимнастика была максимально полезной необходимо минимум выполнять по три подхода с 20-ю подъемами каждой ноги.
• Для усиления нагрузки на мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется использовать утяжелители.
• Обеспечить правильный дыхательный акт: при расслаблении вдох, при напряжении организма выдох.
• Для того чтобы похудеть, необходимо махи ногами комбинировать с пилингом, обертыванием с применением эфирных масел, а также с правильным рационом питания.

Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.

Каких результатов можно добиться?

С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:

• Устранение лишнего жира (похудение). Если цель — снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита. Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка. Еще один ключевой момент — темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс — применение отягощения. Число сетов — 3-5, количество повторений — 15-20.
• Набор массы. Если цель — не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители. Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза — не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов — 3-5, количество повторений — 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.

Цель ‒ набор мышечной массы

Если вы желаете развить и укрепить мускулатуру бедренной и ягодичной зон, то этот комплекс тоже будет полезен, только с изменением подхода к тренировочному процессу. Потребуется утяжелитель для эффективности занятий и тренажеры, если есть возможность посещать зал с кроссовером для отведения ног или специальными тренажерами с валиками. Дома необходимо заниматься исключительно с утяжелителями или резиновым эспандером, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Рекомендуется медленный темп выполнения махов с паузами на секунду в максимальной точке мышечных сокращений, до двенадцати раз на каждую ногу по четыре подхода. Чтобы достичь наилучшего результата, тренера советуют совмещать маховые упражнения с приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком, сгибаниями и разгибаниями ног на тренажере.

Махи в сторону

Эти простейшие упражнения становятся всем известными еще со школьных времен, но о пользе их выполнения для внутренней поверхности бедер и формирования красивой попы, задумывается далеко не каждый.

• принять исходное положение, стоя, повернувшись левым боком к опоре в виде стены, стула либо стола;
• выпрямить спину и подтянуть живот;
• выполняя поочередные подъемы, выпрямленных ног, при выполнении чего, можно представить себя в роли балерины;
• левой рукой необходимо опереться на опору;
• правую выпрямленную в колене ногу нужно поднять в сторону (наружу) на максимально возможную высоту;
• после достижения максимального уровня высоты, ногу необходимо медленно опускать в исходное положение;
• при соприкосновении ноги с поверхностью пола, ее вновь необходимо сразу поднимать в сторону вверх.

После 15-20 таких взмахов правой ногой, необходимо сменить положение тела, повернувшись к опоре правым боком и выполнить тоже количество подъемов для левой ноги.

Обратите внимание: При поднятии ноги, тело должно быть в прямом положении, не стоит помогать себе, посредством наклонения в сторону, а нога должна находиться на одной линии с телом.

Махи назад с опорой

Махи ногами с резинкой, если их делать назад, способствуют развитию не только ягодичных мышц, но и икроножных, выполняются они так:

• стоя перед опорой нужно зафиксировать в ее нижней части эспандер;
• второй его конец прикрепляют к щиколотке;
• держась рукой за верхний сегмент опоры, выполняют махи назад в медленном темпе;
• то же проделывают с другой ногой.

Аналогично выполняют упражнение из положения на четвереньках. В процессе отведения и одновременно подъема согнутая в колене нога, к которой прикреплен эспандер, выпрямляется.

Удобнее делать оба упражнения с утяжелителями. По существу это та же усиленная нагрузка на мышцы. Приспособления надевают на щиколотки и с ними выполняют махи так, как рассказывалось выше. Важно соблюдать осторожность, движения должны быть менее резкими, чем без дополнительной нагрузки.

Техника выполнения

Теперь переходим к главному — технике каждого из вариантов упражнения:

1. Махи назад. Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию — в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя — отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами. Действуйте следующим образом:
   • Становитесь ровно и упирайте руки о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясничный отдел таким образом, чтобы во время упражнения исключить прогиб.

   Ноги поочередно отводятся назад до максимума. Уделяйте внимание стопе — пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра. После опускайте ступню на пол.

Второй вариант — отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:

• Большая нагрузка на мышцы.
• Возможность увеличить амплитуду движения.
• Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.

Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:

• Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки — коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью — никаких искривлений и провисаний. Шейная область — продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
• Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.

Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:

• Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
• Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача — продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.

Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.

Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:

• Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
• Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.

Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:

• Занимайте позицию на боку.
• Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
• Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.

Если упражнение делается на боку, то действуйте так:

• Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
• Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.

Махи ногами назад из положения «на четвереньках»

Для выполнения данного высокоэффективного упражнения, необходимо встать на четвереньки, уперевшись на колено и выпрямленные в локтях руки. Держать спину ровно, при этом голова должна стать продолжением туловища, то есть ее не нужно поднимать вверх, или опускать вниз.

• медленно поднять одну ногу, согнутую в колене по направлению вверх;
• на максимально возможной высоте необходимо задержать ногу в таком положении на 2-3 секунды, после чего можно возвращать ее в исходное положение;
• выполнить по 10 подъемов на каждую ногу.

Подъемы из такого положения могут выполняться с различной амплитудой и положением ног. Можно ноги держать в согнутом положении и совершать махи, а можно поднимать и выпрямленные в колене ноги. От выполнения данной разновидности гимнастики необходимо отказаться в том случае, если имеются травмы колена, или другие патологические заболевания, связанные с коленом. Также правильную технику выполнения подобного рода гимнастики можно посмотреть на видео из просторов интернета.

Махи лежа на полу

Для формирования красивый ног нужно совмещать разные виды. Ягодицы и бедра должны развиваться гармонично и постоянно получать нагрузку. Чтобы подкачать ноги, нужно знать, как правильно делать махи ногами и разбираться в нюансах выполнения.

• При выполнении махов лежа на животе прорабатывается задняя поверхность бедра (бицепс) и ягодицы. С прямой ногой большую часть нагрузки берет на себя задняя поверхность бедра, задействуя также поясницу. Если же встать на четвереньки и делать взмахи согнутой ногой, то лучше будут прорабатываться ягодицы;
• При выполнении махов лежа на спине тренирующийся задействует переднюю часть бедра или квадрицепс;
• При отведении ноги лежа на боку тренируется средняя ягодичная мышца;
• При сведении ног в положении лежа на боку работает внутренняя поверхность бедра.

Неоспоримый плюс – отсутствие потребности в инвентаре. Если же требуется утяжеление, то можно закрепить специальное устройство на ноге (в зоне щиколоток). Также махи ногами можно выполнять в тренажерном зале. Для этого существуют специальные тросы, к которым крепится груз. Махи ногами тренируют бедра и ягодицы не хуже, чем приседания.

Польза упражнений

Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.

Обратите внимание: Регулярное выполнение данной гимнастики будет способствовать постепенному преображению поверхности бедер и стройности ног, а видимые результаты уже можно будет оценить через пару месяцев регулярных занятий.

Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества. Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии.

Итак, выполнение гимнастически необходимо проводить на регулярной основе, не пропуская ни одного дня. Только в таком случае, можно добиться видимого результата, почувствовать бодрость и свежесть, уделяя занятиям всего до 10 минут в утреннее время суток. Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ (ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА) ОНЛАЙН

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат.

Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Интересно: показатель нормы ИМТ разных стран могут заметно отличаться друг от друга. Если верить таблицам индекса массы тела ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), то не сложно понять, что нормой считается средний показатель. Но это не значит, что человек со средним ИМТ не будет считаться «имеющим избыточный вес» в общепринятом понимании.

• 16 и менее – выраженный дефицит массы,
• 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
• 18 – 24,9 – нормальный вес,
• 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
• 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
• 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
• 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

махи ногами лежа на боку — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как убрать низ живота?
Упражнения, чтобы убрать низ живота
Для того чтобы как можно эффективнее убрать низ живота, во время упражнений не просто следите за напряжением мышц пресса, а втягивайте их внутрь.

Упражнение 1
Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги и оттяните носок. Опускайте и поднимайте поочередно ноги. Старайтесь выполнять упражнение в достаточно быстром темпе и не касаться ступнями пола.

Упражнение 2
Лежа на полу, согните ноги в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянитесь к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Во время упражнения втягивайте живот. Затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 3
Лягте на бок, рукой упритесь в пол, ноги согнуты. Поднимите бедра как можно выше над полом, а затем опустите. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 4
Сядьте, ноги согните в коленях. Слегка отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево — вправо.

Упражнение 5
Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх — вниз, руками тянитесь к стопам.

пражнение 6
Сядьте на пол, руками упритесь в пол и поднимите бедра. Корпус прямой, упор на руки и пятки. Выполняйте махи ногами. Во время выполнения упражнения максимально втягивайте живот.

Упражнение 7
Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Поочередно опускайте ноги, пальцами ног касаясь, пола. Следите за прессом.

Упражнение 8
Сядьте на пол, ноги притяните к груди. Отклоняйте спину назад и одновременно вытягивайте ноги. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.

Махи ногами лежа на боку (Подъем ноги лежа на боку) с расширенной амплитудой

Комментарий, 9 Поделиться, 929 Поинты

Одно лишь движение, чтобы взорвать ягодицы. Включи это упражнение в свою программу тренировок для ягодиц!

Выполнение махов ногами лежа на боку — отведение бедра лежа на боку (или подъем ноги лежа на боку) на полу — это эффективный способ для тренировки боковых ягодичных мышц (латеральные мышцы ягодиц), которые являются важными стабилизаторами коленного сустава и помогают придать округлые формы, при общем развитии мышц попы. Но их выполнение с  расширенной амплитудой движения, идущего ниже лавки, на которой ты делаешь махи, лежа на боку, позволит расширить амплитуду движения для того, чтобы сделать движение более сложным и стимулировать больший рост мышц.

«Эта расширенная амплитуда движения с нижней точкой ниже плоскости лавки позволяет больше растянуть боковую поверхность таза и бедра, в нижней части движения», — говорит Брет «The Glute Guy» Контрерас, наш наставник и вдохновитель в написании цикла статей о лучших 10 упражнениях для накачки лучшей попки. «Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциал стимулирования мышечной гипертрофии (или набора мышечной массы ягодиц в данном случае)».

С точки зрения техники, убедись, что пальцы рабочей ноги показывают вниз на пол. Это гарантирует то, что попа (ягодицы), а не бедра, делают большую часть работы.

Брет рекомендует 2 подхода от 20 до 30 повторов на каждой стороне с минимальным отдыхом между сторонами. Как только овладеешь этим, возможно, следует добавить утяжелители для ног на лодыжки, чтобы дать ягодицам еще одну причину ненавидеть тебя.

Ты можешь добавить отведение ноги лежа на боку на лавке в свою программу для ягодиц любым из следующих способов:

1. Использовать его в качестве разминающего движения в день тренинга ног (или день тренинга ягодиц)
2. Выполнять его как вспомогательное упражнение после тяжелых подъемов ягодиц со штангой опираясь на скамью, приседаний или становой тяги.
3. Используй его в качестве упражнения для активного восстановления на «выходные дни»
4. Делать его как «наполнитель» между подходами не перекликающегося с данной мышечной группой упражнения на верх тела.

На этом сегодня все о подъемах ноги лежа на боку, которое еще называют махи ногами лежа на боку. Пиши в комментариях, какую роль ты отводишь этому упражнению в своей программе тренировок на ягодицы. Присоединяешься ли ты к рекомендациям Брета Контрераса по его выполнению и к тому, что этот именитый спец по накачке ягодиц включил его в «десятку» лучших упражнений на ягодицы?

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Ягодицы. Махи ногой в сторону, лежа на боку

Лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.
— сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;
— по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд.

Сделайте в соответствии со своей тренировочной программой намеченное количество повторений. Повернитесь на другой бок и сделайте столько же повторений другой ногой.

Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад.

Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.

Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
«Мостик» лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере

Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост
Подъем штанги на мост. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост со скамьи
Подъем штанги на мост со скамьи. Фото — Женщины
Мостик
Мостик. Фото — Женщины
Ножницы на скамье
Ножницы на скамье. Фото — Женщины
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках»
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках». Фото — Женщины
Подъем на мост с резиновой лентой
Подъем на мост с резиновой лентой. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото — Женщины
Приседы на коленях со штангой
Приседы на коленях. Фото — Женщины
Приседы на коленях с пустым грифом
Приседы на коленях с пустым грифом. Фото — Женщины
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — колено к груди
Растяжка ягодичных — колено к груди. Фото — Женщины
Отведение ноги назад с нижнего блока
Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — скручивая корпус
Растяжка ягодичных — скручивая корпус. Фото — Женщины

Фитнес — «Никакие скрабы и крема не избавят от целлюлита и лишних см!!! только ФИТНЕС !!! В группе, дома, как хотите, регулярность не заставит долго ждать!!! ФОТО До и ПОСЛЕ! +++ простые упражнения для бедер, попы и пресса! »

Всем доброго дня!!!!

Отзыв будет длинным, с наглядными фото за период занятий ФИТНЕСА. Я не сидела на диетах в этот период, только занятия!!!! И поэтому мой отзыв показывает изменения тела именно от упражнений, а не все вместе... как часто пишут…и попу качала, и на яблоках сидела с кефиром..от чего похудела не помню)))

Я КУШАЮ МНОГО, ВСЕ ЧТО ХОЧУ, Я СЛАДКОЕЖКА! Я СИДЕЛА НА ДИЕТЕ ПОСЛЕ РОДОВ..НО ЭТО ДРУГАЯ ИСТОРИЯ, Я БОЛЬШЕ НЕ ХОЧУ ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В ЕДЕ…ПОЭТОМУ БЫЛО РЕШЕНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ!

У меня за лето отъелся живот, появились уши на бедрах и талии! стал видимым издалека целлюлит !!!

Мои параметры на 3.12. 2015 г.- начало отсчета!

• ОБ-95
• ОТ-76
• ОГ 90-91
• ОЖ-87!!! живот
• вес 56 кг. натощак

Перед началом занятий я специально сделала компьютерный анализ, соотношение мышц / жира/ воды. У меня все в пределах нормы, но сейчас бы надо пройти еще раз для сравнения…как будет время-так сразу..)))

начало!

точка осознания, что пора что-то делать!

Хочу отметить, что летом я ежедневно каталась на велосипеде с ребенком, гуляла и тд…то есть я не сидела и не лежала на диване..жизнь с маленьким шустрым ребенком дает о себе знать, носила его на руках и тд…чтобы понимать…что я просто лежа заплывала жиром и кушала булочки…я вела очень активную жизнь+ огород еще))))

Итак, увидев, что я снова набираю вес из-за неправильного питания, точнее одних сладостей и фаст фуда, пробовала опять сесть на безуглеводную диету, но всегда срывалась, оправдывая себя тем, что раз же похудела на 9 кг, щас съем еще конфетку и завтра начну голодать)))

В общем в середине ноября открылась фитнес группа , и я начала 2 раза в неделю туда ходить!

Тренировка длилась час.

• 1.Разминка-бег
• 2. упражнения на все группы мышц, уклон на попу, бедра, руки.
• 3. растяжка, танец на 5 минут)

У меня уже был опят посещения таких занятий, я даже удивилась, что набор упражнений везде одинаков. Дома я выполняла я их даже сама, но дома же лень матушка ….поэтому платим денежку чужой тетеньке, которая заставляет тебя это делать)парадокс)

Начинали с 30 раз за подход, увеличивая каждый месяц на 10…последний раз я ходила в конце февраля, делали по 60 раз за подход-это сначала кажется что нереально…все просто, привыкаешь, поэтому не бойтесь!!!

С марта я решила заниматься дома, жалко стало денег)) Для поддержки зову подруг-и в 2-3 начинаем уже наизусть выученные мной упражнения!!! Музыку громче и вперед))

Упражнения вы можете выбрать и подобрать для себя сами, я покажу те, которые делаю обязательно!

1. Бег. Включаем долгую песенку и бежим на месте обычно, потом прыгая с одной ноги на другую, с захлестыванием голени, с выкидыванием ног вперед…часики…вообщем чередую бег!

!!!!!!!!!Делаем упражнения начиная с малых раз, постепенно увеличивая. В конце каждого упражнения нужно задержать, зафиксировать натянутые мышцы как бы…на 5 секунд примерно!!! ( держим= Д)

2. ноги шире плеч, и садимся параллельно полу..больно, но терпим…сколько можем. Встряхиваем ноги. ( верхнее правое фото) +Д!!!

приседания

3. Из этого же положения встаем на цыпочки и опускаемся…раз 15 надо. ( нижнее правое фото) + Д!!!

4. Приседания! Ноги вместе, стопы не отрывая от пола, начинайте с 10-15.

5. Приседания, ноги на ширине плеч. 10-15 раз.+Д!!!

6. Махи ногами: назад, вперед, в сторону. по 30 раз на каждую ногу! Стопа параллельно полу, носок тянем на себя!!!! Это главное во всех упр! Иначе толку нет..Вы должны натянуть мышцу, вы почувствуете)) +++Д!!!

махи ногами

7. Садимся, упираемся руками сзади, одна нога согнута, другая прямая, носок на себя и поднимаем ее верх, на пол не кладем…качаем как пружинку верх-вниз! 30 раз на одну ногу.Будет тянуть икры, часть под попой. +Д!

вверх ногой

8. Ложимся на бок так, чтобы тело было как под линейку! Нижняя нога согнута, верхняя качается вверх-вниз, носок на себя! На пол ее не опускаем…30 раз. Мышцы должно тянуть! +Д!

качаем бедра

9. Упражнения часики. Садимся, ногу сгибаем, делаем удобный угол колена..,можно не круто его ставить…Другую прямую ногу начинаем отводить в сторону как стрелки часиков, не опуская на пол возвращая ее к колену!!!! То есть прям до края колена! Это больно, нога будет даже трястись) Терпите! 30 раз подход.+Д!!!

часики

10. Встали на 4 кости)) Вытянули ногу,согнули ее под прямым углом, и не разгибая ее, с прямом стопой поднимаем ее вверх, как бы выталкивая пяткой что-то вверх!!! +Д!!!

вверх согнутой ногой

11. Из того же положения мах вверх прямой ногой, носок тянем! 30 раз +Д!!!

12. Скручивания тела! Это сложно объяснить…из положения на 4-х костях, поднимаем согнутую ногу параллельно полу.

Одновременно поворачиваем корпус тела и согнутую ногу друг к другу…и обратно..быстрый темп и ушки с боков исчезают!!! Чтобы голова не кружилась, головой не вертите..смотрите прямо)

13. Катамаран! Не велосипед)

катамаран

Ложимся на пол, руки в стороны. поднимаем обе ноги над полом…и поехали как на катамаране..выталкиваем с силой пятку, ногу выпрямляя до конца!!!! На пол не опускать! 30 раз, потом обе ноги выпрямляем и Д!!!

И сразу же еще раз, только руки вдоль туловища! Пресс будет больно, помимо ног!

14. Делаем попу!

попа

Легли на пол, ноги согнули в коленях, стопы параллельно друг другу! Взялись руками за носочки, чтобы удобнее держатся, и поднимаем таз вверх, быстро 30 раз, наверху в конце Д!!!! И еще раз подход!!!

Будет так все гореть..очень..то зато эффективно!!!

15. Отжимания.

отжимания

Ноги крестом, спину ровнее, я вот не могу)

1. Руки шире плеч-15 раз

2. Руки под плечи-10 раз

3. Руки под грудь, пальцы рук рядом-5 раз.

«Мы делаем 2 подхода с отдыхом..или первый начале тренировки, 2 в конце.

16. упр. планка!!!!

планка

Встали на локти, все в себя втянули и стоим…терпим …начинайте с 10-15 сек…увеличивая каждый раз…я могу только 40 секунд((

Трясется все тело как в лихорадке! Даже зубы!

17. Делаем талию))) Мое любимое)))

делаем талию

Руки параллельно полу, и в стороны садимся…на ногу получается…делаем быстро, раз 20-30 для начала!

18. Пресс!!!! Тут как вы умеете! Главное нижний, верхний и обязательно боковой!!!

Дома я делаю на скамье что-то, часть на полу…Скажу так, скамья не лучший помощник..мне теперь на полу быстрее и удобнее!

Верхний пресс: лежим на полу, ноги согнуты в коленях. Руки за голову и отрывая лопатки поднимаемся вверх…мне удобнее подниматься на градусов 35=45…не до колен…Не забываем потом на верху Д!!!

Нижний пресс: лежа на полу, руки в стороны( либо под попу-так легче), поднимаем прямые ноги вверх.

Косые мышцы пресса:руки за голову, и поднимаем корпус к противоположному колену,которое одновременно сгибаем и потом выпрямляем….

19. В конце небольшая растяжка, и можно потанцевать пару минут)))

РЕЗУЛЬТАТЫ!!!!!

на конец февраля 2016.

• ОГ-89 (-1)
• ОБ-93(-2)
• ОТ-74(-2)
• ОЖ-84(-3)
• вес 56 натощак. (-0)

На 2 см ушло , я думала будет больше, так как визуально я вижу изменения, но может где-то не точно измерила , все таки лента гибкая, тут пара мм, там

Вес остался стоять на месте, но тут я не переживаю, я знаю что жир в 2 раза легче мышц, поэтому вес и не изменился…..вообщем смотрим лучше!

Сейчас слева, и после 2 недель занятий( справа)

сейчас/ декабрь

До/после. Талия появилась!!! Ушки на боках ушли кстати самые первые!

верх до, низ сейчас

Живот тоже уже не висит как у кенгуру!

результат!

Кожа подтянулась, стала упругой, апельсиновая корка стала не заметной !!!целлюлитик! ((( до/сейчас . конечно до идеала еще далеко, но он не заметен уже так как летом! Тем более я решила начать делать обертывания в добавок к спорту!

целлюлит до/ сейчас

Вот такая у меня ФИТНЕС-ИСТОРИЯ за 4 месяца))) До лета еще есть время, поэтому увеличила темп, придумываю новые упр, у меня есть в арсенале помощники, которые помогают периодически!

конец декабря/ март

ЭСПАНДЕР-ВОСЬМЕРКА

ХУЛАХУП-ОБРУЧ

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА

горячий антицеллюлитный скраб, помог ли мне?

моя история похудения на простых мюсли -2011-2013 гг.

как спрятать пузо под одеждой? трусы из Эйвон!

Оторвите попу от дивана, кресла, встаньте к зеркалу, включите видео тренировок, музыку, и делайте простые упражнения!!! Начните сейчас, а не в понедельник!!!

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

• 
  Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
• 
  Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
• 
  На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
• 
  Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

• 
  Исходное положение аналогично первому упражнению.
• 
  При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

• 
  Исходное положение стоя.
• 
  Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
• 
  Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
• 
  Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
• 
  Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
• 
  Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

• 
  Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
• 
  Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
• 
  Опустить обе ноги на коврик.
• 
  Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

• 
  Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
• 
  Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
• 
  Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

• 
  Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
• 
  Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
• 
  Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

• 
  Исходное положение лежа на спине.
• 
  Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
• 
  Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
• 
  Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

А вы делаете дома упражнения для бедер?

Махи ногой лежа на боку польза

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

• Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

• Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

• В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий ???? В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

   Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

   Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите ????

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все ????

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

   Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

2. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

3. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

4. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

5. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

   В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Наглядная техника:

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.

3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

   Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее ????

[Всего голосов: 7    Средний: 3.9/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Махи ногами в сторону — отличное упражнение для бедер, ягодиц и пресса — AAFS

Главная »Махи ногами в стороны — отличное упражнение для бедер, ягодиц и пресса

Махи ногами на бок — простое, но эффективное упражнение, которое входит в много тренировок ног и ягодиц. Для этого не нужно специальное оборудование, многие люди делают это дома.

На какие мышцы нацелено это упражнение?

В первую очередь, махи ногой в боку воздействуют на область ягодиц, а именно на средние и малые ягодичные мышцы.Стабилизаторы кора, а именно косые мышцы живота, поясницы и мышцы-разгибатели позвоночника, также получают нагрузку. Кроме того, движение задействует мелкие мышцы ног.

В зависимости от исходного положения, траектории движения ноги во время замаха и поворота стопы могут быть задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

Помните, что махи лежа на боку — это силовое упражнение. Его выполнение позволяет значительно улучшить форму ягодиц.Однако упражнения не способствуют похудению. Если ваша цель — похудеть, дополните тренировки кардио и сократите количество калорий.

Техника выполнения упражнений

Сначала лягте на правый бок и вытяните ноги. Положите одну руку на пол перед собой на уровне живота и опирайтесь на локоть. Убедитесь, что вы можете сохранить равновесие.

Классический боковой взмах, направленный на средние ягодичные мышцы:

• Поднимите левую ногу вверх настолько, насколько позволяет тазобедренный сустав.Нога прямая, движение происходит вертикально в сторону, а не вперед или назад. Правую ногу, которая находится внизу, можно немного согнуть для большей устойчивости.

• Верните ногу в исходное положение. Повторите указанное количество раз и перевернитесь на другую сторону

Давайте сместим акцент на большую ягодичную мышцу и заднюю часть бедра:

• Лежа на левом боку, поднимите правую ногу вверх и немного назад.При этом напрягите ногу и поверните ее пяткой к потолку

• Сделайте необходимое количество повторений и переворачивания

Если, наоборот, необходимо перенести нагрузку вперед:

• Из исходного положения поднимите и выведите ногу вперед. При этом слегка поверните ступню носком к потолку

Комбинированный вариант для тех, кому нужно проработать все сразу:

• Встаньте на колени.Наклонитесь влево, положите левую ладонь на пол, правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Выпрямите левую ногу и поднимите ее параллельно полу. Это исходное положение

• На вдохе поднимите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.

• На выдохе отведите ту же ногу назад. Это вторая фаза.

• Повторить махи указанное количество раз

Новичкам достаточно выполнить по 2 подхода на каждую ногу.Уверенные в своих силах могут увеличить их количество до 3-4. Количество повторений — 15-20.

Для достижения стойких результатов и гармоничного развития мышц нижней части тела комбинируйте качели с другими силовыми упражнениями. Заканчивайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощений

Когда вы полностью освоите упражнение лежа на боку, оно начнет терять свою эффективность. Чтобы этого избежать, попробуйте более продвинутые качели.В частности, используйте веса.

Наденьте на ноги гантели 0,5–1 кг. Это заставит мышцы работать сильнее. Для тех же целей можно использовать резиновый расширитель или ленту.

Махи ногой на боку — незаменимое упражнение для ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и привести мышцы в необходимый тонус.

Боковая лежа серия | Новое определение силы

Серия лежа на боку включает 5 движений, описанных ниже.Перед переключением завершите все с одной стороны.

• Подъемы ног лежа — Начните лежать на боку, подперев голову рукой, а верхнюю руку опустите вперед, чтобы стабилизировать вас. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она находилась на расстоянии не менее 8 дюймов от нижней. После начала этой серии вы должны держать его как минимум на 8, если не 12 дюймов. Для начала поднимите и опустите ногу. Убедитесь, что ваш палец ноги не вращается, и вы остаетесь на боку при подъеме и опускании. Не опускайтесь ближе, чем на 8 дюймов.Оставайтесь в этом рабочем диапазоне. Выполните все повторения, затем переходите к ударам лежа спереди.
• Удары ногами лежа — Держа ногу вверх, выполняйте удары ногами вперед. Не позволяйте ноге опускаться ближе к земле. Это должны быть небольшие толчки вперед, а затем назад в исходное положение над нижней ногой. После выполнения всех повторений переходите к ногам лежа.
• Удары ногами лежа — для этого начните с поднятой верхней ноги и на этот раз сделайте ответный удар. Почувствуйте, как не только бедро работает, чтобы держать ногу в вертикальном положении, но и большая ягодичная мышца работает, чтобы вытянуть бедро, когда вы откидываете назад.Выполняйте все повторения контролируемым образом. Старайтесь оставаться на боку и не раскачивать все тело.
• Удары ногами спереди назад — вы объедините удары ногами спереди назад в одно движение. Выполните полный диапазон движений, делая рывки вперед, а затем полностью назад. Не раскачивайтесь и не позволяйте ноге приближаться более чем на 8 дюймов от земли. Держите тело неподвижным, когда вы толкаете ногу вперед и назад. Почувствуйте, как ваши ягодицы действительно работают, когда вы откидываете назад и разгибаете бедра. После того, как все повторения выполнены контролируемым образом, выполняйте Велосипеды лежа.
• Велосипеды лежа — Держа ногу вверх, крутите ногой, как будто крутите педали на велосипеде. Отведите ногу назад, когда вы втягиваете колено, затем слегка вытолкните вперед, когда вы вытягиваете ногу назад прямо. Убедитесь, что во время всех повторений всех движений вы всегда держите верхнюю ногу вверх и не позволяете этому пальцу поворачиваться. Вы хотите почувствовать, как работают бедра и ягодицы снаружи!

Как выполнять отведение бедра на боку: методы, преимущества, варианты

Цели : Ягодичные мышцы, растяжение широкой фасции (стабилизирует бедро и колено)

Необходимое оборудование : Тренажерный коврик

Уровень: Начинающий

Часто это забытый набор мышц, отводящие бедра играют важную роль в обычных повседневных движениях, таких как шаг в сторону и вставание.Поскольку многие люди проводят большую часть дня, сидя за столом, отводящая слабость является распространенным заболеванием, которое может вызвать боль в коленях и мышечный дисбаланс.

К счастью, отведение бедра — это простое движение, которое можно выполнять разными способами с оборудованием или без него, так что это упражнение легко включить в свой обычный распорядок дня для тренировки мышц нижней части тела. Укрепление отводящих мышц приводит к лучшей стабильности корпуса, здоровью колен и спортивным результатам.

Преимущества

Отведение бедра задействует мышцы, окружающие бедро: среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию (TFL).Эти мышцы поднимают ногу в сторону от тела и поворачивают ногу наружу. Эти движения важны, чтобы иметь возможность встать с постели, сесть в машину или выскользнуть из будки ресторана. Когда эти мышцы не используются в течение длительного периода времени, они могут стать неактивными, что заставляет тело задействовать другие мышцы для выполнения какой-либо деятельности. Со временем эти мышечные дисбалансы вызывают боль и неправильную осанку.

Отведение бедра — простой и эффективный способ укрепить ягодичные и основные мышцы.Выполнение отведений приводит к лучшей устойчивости при стоянии и ходьбе, снижению риска травм колена, а также к более жесткой сердцевине и ягодицам.

Пошаговая инструкция

Отведение бедра можно делать практически где угодно. Поскольку вам не нужно громоздкое оборудование, его легко включить в повседневную тренировку во время путешествий.

1. Лягте на бок на коврик для упражнений, вытянув ноги и поставив бедра на параллельную линию, одна над другой.
2. Согните нижнюю руку под головой так, чтобы весь вес головы приходился на предплечье, чтобы оно находилось на уровне позвонков.
3. Расслабьте ступни в нейтральном положении перпендикулярно ногам.
4. Выдохните, поднимая бедро чуть выше тазобедренного сустава. Когда вы почувствуете, что ваши бедра и спина начинают напрягаться, остановитесь и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд.
5. Вдохните и медленно опустите ногу в исходное положение, удерживая ее прямо над голенью.
6. Повторите в общей сложности 10 подъемов.
7. Перевернитесь на противоположный бок и повторите процесс с другой ногой.
8. Продолжайте чередовать ноги, сделав три подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Общие ошибки

Несмотря на то, что этот шаг может показаться простым, все же есть ряд распространенных ошибок, о которых следует помнить.

Слишком высокий рейз

Не забудьте поднять ногу чуть выше бедра, чтобы задействовать мышцы. Когда вы поднимаете ногу выше, ягодицы и TFL больше не изолированы, а вместо этого задействуются другие мышцы. Поднимите ногу, пока не почувствуете напряжение в бедре — не более того.

Слишком быстро

Из-за простоты этого упражнения может возникнуть соблазн выполнить его быстро. Однако это снижает эффективность движения и может стать причиной плохой техники. Преднамеренное движение повышает выносливость мышц и предотвращает травмы.

Наклон вперед или назад

Упражнения лежа на боку сложны, потому что они требуют постоянного внимания к выравниванию, но это гарантирует, что вы изолируете нужные мышцы. В этом упражнении сосредоточьтесь на штабелировании бедер, чтобы не наклоняться к потолку или полу.

Напряжение шеи

Выполняя отведение бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Поднятие головы создает ненужную (и болезненную) нагрузку на шею.

Модификации и вариации

Если отведение бедра на боку дается вам слишком легко или слишком сложно, попробуйте одну из этих модификаций.

Нужна модификация?

Существует несколько вариантов отведения бедра на боку, что делает его отличным упражнением для прогресса по мере увеличения вашей силы.Новички могут начать с меньшего диапазона движений или с меньшим количеством повторений, чтобы уменьшить трудность, а затем перейти к полному сету расширенных подъемов. Если это изолированное движение оказывается слишком трудным, работайте над увеличением общей силы ягодиц и бедер с помощью нескольких упражнений на активацию ягодиц.

Готовы принять вызов?

Вы освоили отведение бедра на боку? Испытайте себя, добавив эспандеры или утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность. Отведение бедра также можно выполнять стоя, используя ленту или трос для увеличения сопротивления.Другие варианты активации ягодичных мышц включают прогулки с использованием боковых лент и ракушки моллюсков, которые изолируют одни и те же ягодичные мышцы.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травмы спины или бедра, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Отведение бедра на боку безопасно для беременных женщин при наличии медицинского разрешения, и многие матери считают, что это движение снимает обычную боль в бедре, часто испытываемую во время беременности.

Во избежание травм сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника, смещайте бедра друг к другу и выполняйте движения только до точки напряжения.Если вы испытываете боль, выходящую за рамки легкого защемления в бедре, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упражнение с подъемом и подъемом ног лежа на боку • 3 варианта и преимущества

Подъем ног лежа на боку (или подъем ног лежа на боку) является краеугольным камнем многих программ физиотерапевтических упражнений, поскольку он играет важную роль в поддержании состояния бедер и колен сильный.Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения. Но прежде чем мы это сделаем, мы должны обсудить преимущества подъема ног лежа на боку.

Эта статья последний раз обновлялась 2 сентября 2019 г.

Преимущества подъема ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ног лежа на боку имеет много преимуществ. Я рекомендую своим клиентам подъемы ног лежа на боку, потому что они улучшились:

• Ежедневные функции (например, подъем по лестнице, приседание, чтобы подобрать предмет, ходьба и бег).
• Балансировка и снижение риска падения.
• Сила бедер и колен.

Почему вам следует рассмотреть упражнения с подъемом ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ног лежа на боку является важной подготовкой к упражнениям для наращивания костей, таким как ходьба с лентами, приседания, прыжки и другие.

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, представленные в этом блоге, относятся к начальному, активному и элитному уровням упражнений для улучшения костей.

Я выбрал подъем ног лежа на боку для упражнений для начинающих и активных, потому что их очень легко «обмануть» при выполнении упражнения подъема ног в положении стоя.Упражнения стоя более остеогенны (то есть более эффективны для наращивания костей), чем упражнения в положении лежа. Упражнения для подъема ног лежа на боку на начальном и активном уровнях гарантируют, что вы активируете правильные мышцы, чтобы они поддерживали вас в повседневной деятельности. Я бы предпочел, чтобы вы хорошо выполняли эти два упражнения и улучшали силу этих мышц, чем плохо выполняли бы более «продвинутые» упражнения стоя и прорабатывали не те мышцы.

После того, как вы освоите эти упражнения для новичков и активных и узнаете, какие мышцы активировать, я рекомендую вам перейти к прогулкам в стоячем ремешке.Упражнение «Ходьба в стойке» является частью спортивной программы.

Боковой подъем ног Elite Level — отличное упражнение, которое включает в себя устойчивость корпуса, нагрузку на верхнюю часть тела (этого никогда не бывает) и дальнейшее наращивание силы наших отводящих бедер.

Подъем ног лежа и подъем ног лежа

Подъем ног лежа в боку часто называют подъемов ног лежа в стороны, подъемов ног лежа или подъемов ног в стороны . В этом посте я использую каждый из этих терминов как синонимы.

Анатомия тазобедренного сустава

Две основные кости тазобедренного сустава:

• Головка бедра.
• Вертлужная впадина (впадина) таза.

Шейка бедренной кости соединяет стержень бедренной кости с головкой. Эта область важна для многих людей с остеопорозом, потому что она часто подвержена риску переломов.

Тазобедренные суставы окружают двадцать две мышцы. Каждый из них сохраняет вашу спину, бедра и колени счастливыми и здоровыми.В этом посте нас особенно интересуют три из этих мышц: Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Tensor Fascia Lata.

Когда мы кладем руки выше и снаружи задних карманов, мы чувствуем мышцы, отводящие бедра:

• Gluteus Medius.
• Gluteus Minimus.
• Tensor Fascia Lata.

Первые две мышцы, отводящие бедро, Gluteus Medius и Gluteus Minimus, прикрепляют тазовую кость к бедренной кости (ноге).

Движение ноги от средней линии тела укрепляет мышцы, отводящие бедро. Это движение упоминается как похищение . Одна из целей упражнений с боковым подъемом ног — укрепление трех упомянутых выше мышц.

Gluteus Medius и Gluteus Minimus близки к самой большой из ягодичных мышц, Gluteus Maximus. Большая ягодичная мышца — это мышца-разгибатель бедра , которая обеспечивает движение ноги, которая разгибает бедро.

На приведенном ниже рисунке показана каждая ягодичная мышца. Обратите внимание, что художник разделил отдельные мускулы и фактически они наложены друг на друга.

Прочность бедра и остеоартроз коленного сустава

Многие из нас, кто беспокоится о своих костях и риске падения, также беспокоятся о здоровье наших суставов. Хорошая новость в том, что работа над силой отводящего бедра может помочь обоим!

За последние два десятилетия исследователи, такие как Найджел Арден и его команда, показали, что люди с остеоартритом (ОА) коленного сустава и болью в коленях «имеют повышенный риск как невертебральных переломов, так и переломов бедра.Это не объясняется повышенным риском падений, но, скорее всего, связано с серьезностью перенесенных падений. Боль в коленях и остеоартрит следует рассматривать как независимые факторы риска перелома ». (1)

Укрепление мышц бедер «снижает нагрузку на колени. Сниженная нагрузка на колено ограничивает интенсивность падения и снижает вероятность перелома ». (1)

Упражнения по укреплению тазобедренного сустава, в частности, отводящего тазобедренного сустава, помогают поддерживать коленный сустав.Вторая группа исследователей предложила группе пациентов с ОА коленного сустава пройти домашнюю программу укрепления отводящего тазобедренного сустава. Команда обнаружила, что группа спортсменов с ОА коленного сустава продемонстрировала значительное улучшение силы отводящего бедра. Функциональные показатели в тесте «сидячее положение стоя» улучшились в группе с остеоартритом по сравнению с контрольной группой. (2)

Исследовательская группа также сообщила, что «группа больных остеоартритом сообщила об уменьшении боли в коленях после вмешательства». (2) Беспроигрышный вариант!

Сила отводящего тазобедренного сустава и походка Тренделенбурга

Самыми крепкими отводящими мышцами бедра являются мышцы Gluteus Medius и Gluteus Minimus.Их работа — поддерживать наш таз на одном уровне всякий раз, когда мы переносим ваш вес на одну ногу. Слабость любой из этих мышц приводит к хромоте при ходьбе, снижает вашу способность балансировать на одной ноге и увеличивает риск падения.

Если не проявлять осторожность и слабость прогрессирует, может развиться походка Тренделенбурга. Походка Тренделенбурга — это дисфункциональный паттерн ходьбы, который принимает тело из-за того, что мышцы становятся слишком слабыми, чтобы удерживать таз на одном уровне. Чтобы уменьшить нагрузку на ослабленные отводящие мышцы бедра, человек часто перекладывает туловище на более сильную ногу.Обратите внимание, что есть много других состояний, которые могут вызвать походку Тренделенбурга. (3)

Если вы или кто-то, кого вы любите, гуляете походкой Тренделенбург, обратитесь за медицинской помощью и не ставьте себе диагноз.

Сила и равновесие отводящего тазобедренного сустава

Исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International в 2014 году, показало, что более сильные отводящие бедра улучшают ваше равновесие. Авторы обнаружили, что ваша способность стоять на одной ноге снижает риск падения. (4)

Предел прочности шейки бедра

Шейка бедра находится в области бедра.Более прочная шейка бедра снижает риск перелома для людей с остеопорозом. Вы можете узнать больше, прочитав мой блог о шейке бедренной кости.

Триггерные точки в отводящих тазобедренных суставах

Триггерные точки в мышцах, отводящих бедро, являются частой причиной боли в пояснице, ягодицах и ногах. Важно, чтобы у вас не было триггерных точек в этих мышцах, прежде чем вы начнете выполнять упражнения, которые потребуют от них большей нагрузки. Для получения дополнительной информации о том, как самостоятельно лечить точки срабатывания триггерных точек, я настоятельно рекомендую The Trigger Point Therapy Workbook, 3rd edition by Clair and Amber Davies.(5)

В своей книге Дэвис мудро делится этим советом: «Чтобы защитить средние ягодичные мышцы, не вставайте на одну ногу, чтобы надеть штаны. Вы можете легко растянуть мышцу, когда зацепитесь ногой за штанину брюк и вам неожиданно придется поймать равновесие. Сядьте, чтобы продеть обе ноги, затем встаньте, чтобы закончить натягивание штанов. Поначалу это может показаться немного глупым, но с годами эта привычка становится все более ценной ».

Многие из моих клиентов страдают болезненностью средних и минимальных ягодичных мышц.Я советую им ограничить свои тренировки равновесия упражнениями, которые я им давал, а не тем, когда они надевают штаны, туфли, ботинки, носки и т. Д.

Наконец, когда вы делаете подъем ног лежа на боку, терапевт может попросить вас делать подъем, аккуратно направив коленную чашечку к небу (внешнее вращение бедра). Это внешнее вращение бедра позволяет укрепить заднюю часть средней ягодичной мышцы. (6)

Подъем ног лежа на боку

Три разновидности упражнения подъем ног лежа на боку:

1. Боковые подъемники ног
2. Использование груза с подъемом ноги лежа на боку
3. Выполнение боковых подъемов ног на стабилизирующем шаре

Конкретный вариант бокового подъема ног, который я рекомендую, зависит от текущего уровня физической подготовки клиента и его целей в отношении здоровья.

Начнем с первого упражнения с подъемом ног в стороны.

Боковые подъемники ног

Упражнение с подъемом ног в стороны — это силовые упражнения начального уровня в программе «Упражнения для улучшения костей». Это упражнение нацелено на отводящие мышцы (мышцы верхней части бедра и ягодиц) и бедренные кости.

Проезд

Вот пошаговые инструкции, которым вы должны следовать, чтобы выполнить это упражнение.

Коврик для упражнений или коврик для опоры

При выполнении упражнения подъема ног лежа на боку рекомендуется использовать коврик для упражнений или удобный ковер.

Используйте маленькое полотенце на талии

Возьмите небольшое полотенце, которое вы собираетесь накинуть на талию, чтобы, когда вы ложитесь на бок, полотенце заполняло пространство.

Поддерживайте голову рукой или подушкой

Используйте руку или подушку для поддержки под головой.

Занять позицию

Сначала лягте на левый бок. Комфортно согните нижнее колено. Ваше верхнее колено находится прямо позади вас.

• Сделайте такое же движение, как если бы вы упирались в стену.
• Пятка находится на той же линии, что и туловище, напротив стены.
• Поместите верхнюю руку прямо перед собой.
• Позвольте себе слегка перекатиться в руку так, чтобы если бы от вашей бедренной кости светил свет, он упал на пол примерно в шести футах от вас.

Сохраняйте небольшой наклон таза вперед. Не откатывайтесь назад в этом упражнении.

Теперь, когда вы на месте…

В этой позиции:

• Сделайте вдох.
• Выдохните.
• Поводок пяткой.
• Лифт… сосчитайте «два, три».
• Голень снова опущена.

Если вы обнаружите, что поднять ногу довольно высоко, вы можете довольно хорошо убедить себя, что обманули.

Если мы поднимаемся высоко, мы используем передние сгибатели бедра и четырехглавые мышцы, а не отводящие мышцы бедра. Абдукторы бедра крепятся рядом с общим местом перелома, шейкой бедра

.

Мы действительно хотим, чтобы эти ягодичные мышцы работали.Это действительно делает нас более устойчивыми, когда мы ходим и делаем много упражнений.

Опять же, выполните следующие действия:

• Бедра слегка вперед.
• Сосредоточьтесь на движении пяткой.
• Рука впереди.
• Вдох.
• Медленно, осторожно напрягите живот, поднимая ногу.
• Задержитесь и выдохните.
• Медленно опустите ногу назад.

Повторить, вдохнуть и вернуться назад.

подсказок

Вот два совета, которые могут помочь вам при выполнении подъема боковых ног.

1. Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце в пространство между тазом и грудной клеткой, как показано на двух фотографиях выше.
2. Ваша верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.

Руководство по физиотерапии

Видео ниже предоставляет дополнительные инструкции для физиотерапевтов, когда они работают с пациентами и хотят использовать упражнение подъема ног лежа на боку.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят ваши отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.

На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения костей.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

Подъем ног лежа на боку с отягощением

Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение, направленное на отводящие мышцы и бедра.Если вы считаете это упражнение слишком сложным, попробуйте выполнить упражнение с подъемом ног в стороны без веса (см. Выше).

Инструкции

Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение среднего уровня.

Как занять позицию

Вам понадобится груз, который можно будет разместить на лодыжке, и небольшой валик, который будет проходить под талией.

Лягте на правый бок и убедитесь, что полотенце находится прямо у вас на поясе.

• Положите руку под голову или подушку.
• Нижняя нога удобно согнута.
• Верхняя нога находится на одной линии с туловищем и упирается в стену. Это позволит вам вернуть себя в исходное положение и удерживать ногу на одном уровне с туловищем.

Выполнить упражнение

В этом положении слегка поверните бедра вперед.

Если бы у вас на лбу была фара, вы бы хотели прицелиться примерно на шесть футов перед собой, чтобы не ослеплять людей, входящих в комнату.

Отведите ногу назад, задержите, два, три, и медленно вернитесь вниз. Еще раз, вдох, подъем, ведущий пяткой, второй, третий и обратно вниз.

Подумайте об изменении положения груза

Если вы обнаружите, что ваш вес позволяет вам сделать только шесть повторений, вы собираетесь, возьмите вес и начните с него выше по ноге.

Вы можете приобрести более тяжелый вес и начинать с подъема ног с весом ближе к колену.

Чем короче рычаг — чем ближе вес к работающей мышце — тем легче он будет ощущаться.

Изначально это может быть подходящая интенсивность для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно перемещаете вес с мышцы, над которой работаете, так что в конечном итоге он снова оказывается на лодыжке.

подсказок

Вот несколько советов, которые помогут вам в этом упражнении:

1. Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце между тазом и грудной клеткой.
2. Ваша верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
3. Чем ближе к щиколотке находится груз, тем тяжелее он будет ощущаться.
4. Если вы не можете сделать необходимое количество повторений с отягощением на лодыжке, начните с него, опираясь на бедро выше колена, и сдвигайте его вниз по мере того, как вы становитесь сильнее.

Боковые подъемы опор на стабилизирующем шаре

Боковые подъемы ног на мяче для стабилизации — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня.Упражнение нацелено на мышцы, отводящие бедро. Он также нацелен на кости запястья и бедер. Это упражнение следует выполнять только с подходящим размером и безопасным спортивным мячом или мячом, устойчивым к взрывам.

Инструкции

Ниже приведены инструкции по поднятию ног лежа на боку на стабилизирующем мяче.

Мяч должен быть подходящего размера. Если вы не уверены на 100%, вернитесь к рекомендациям по размеру мяча.

1. Вы хотите стоять на коленях боком.
2. Поместите мяч вплотную к одному бедру.
3. Возьмите руку и поместите ее прямо под плечо.
4. Подправьте мяч локтем так, чтобы вы заправляли мяч бедром и локтем.
5. Наступите на щиколотку с внешней стороны, чтобы рука и ступня находились на одной линии.
6. Другая нога сидит сверху.
7. Если это новое упражнение для вас, вы можете положить руку на мяч для некоторой дополнительной устойчивости.
8. Ваша голова находится на одной линии с телом, так что это хорошее упражнение для укрепления шеи.
9. Сделайте вдох и ведите пяткой.
10. Поднимите к потолку и снова опустите.
11. Снова поднимитесь к потолку и вернитесь вниз.
12. Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете включить в него подъем рук и ног.

Поздравляю. Вы освоили элитный уровень боковых подъемов ног на стабилизирующем мяче.

Список литературы

1. Arden, NK, et al. Боль в колене, остеоартроз колена и риск перелома.Уход и исследования артрита. Том 55, выпуск 4, страницы 610-615, 15 августа 2006 г.
2. Sled EA, et al. Влияние домашней программы упражнений на отведение тазобедренного сустава на нагрузку, силу, функцию и боль коленного сустава у людей с остеоартритом коленного сустава: клиническое испытание. Физическая терапия, июнь 2010 г .; 90 (6): 895-904. DOI: 10.2522 / ptj.200

   . Epub 2010 8 апреля.

3. Хоппенфельд, Стэнли Физическое обследование позвоночника и конечностей. 1976 Appleton-Century-Crofts / Нью-Йорк.
4. Лундин, Х., Сяаф, М., Strender, LE. и другие. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Клер Дэвис и Эмбер Дэвис. Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек, 3-е изд. New Harbinger Publications 2013.
6. Ширли Сарманн. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Издательство Мосби 2002.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят ваши отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.

На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения костей.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

3 упражнения для улучшения средней ягодичной мышцы и стабильности бедра — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Поскольку бег включает получение и создание энергии в стойке на одной ноге, отводящие мышцы бедра должны быть сильными, чтобы поддерживать ровный и стабильный таз. Слабые отводящие мышцы бедра создают нестабильное бедро, позволяя противоположной стороне таза опускаться во время каждого шага.Это создает биомеханический дефект, который может привести к боли в коленной чашечке, синдрому IT-Band рядом с коленом или боли в ягодицах, известной как синдром грушевидной мышцы. Сильные, устойчивые бедра позволяют оставаться высоким и уравновешенным, проводить меньше времени на земле и мощно продвигаться вперед.

Правильная форма — это все

Отводящие бедра, особенно средняя ягодичная мышца, не становятся сильнее во время бега, что придает большее значение в укрепляющих упражнениях. К сожалению, многие распространенные упражнения по укреплению отводящих мышц бедра выполняются неправильно.

Например: многие бегуны делают подъем ног в стороны, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу. Но легко поднять ногу немного вперед, что задействует больше ваших тензорных широких фасций, или сокращенно TFL. Это проблема, потому что, хотя TFL является мышцей, отводящей бедро, он также является поверхностным сгибателем бедра, а это означает, что он помогает выдвинуть колено вперед к бедру.

Поскольку беговой шаг состоит из повторяющихся подъемов коленей от бедра, TFL получает много стимулов.Неправильное выполнение подъема ног лежа на боку приведет к упущению средней ягодичной мышцы и еще более укрепит и без того сильный TFL, который не помогает предотвратить опускание таза, и ваше время, потраченное на выполнение упражнения подъема ног лежа на боку, будет нулевым.

Упражнения

Вот три упражнения, которые помогут более эффективно нацелить и укрепить среднюю ягодичную мышцу. Вы можете выполнять эти упражнения до или после бега, и это помогает делать их 3–4 раза в неделю.

1. Боковой подъем ног лежа на стене с полотенцем

Эта версия упражнения с боковым подъемом ног гарантирует, что вы нацеливаетесь на правильный абдуктор бедра.

фото: JK Conditioning

Лягте на бок, всем телом прислонившись к стене. Согните голень, чтобы обеспечить устойчивость, и поместите нижнюю руку под голову. Положите полотенце для рук за пятку верхней ноги. Прижмите верхнюю руку к полу, чтобы создать большую устойчивость и прижаться к стене. Напрягите пресс и станьте максимально устойчивыми. Прижмите пятку верхней ноги к стене так, чтобы пальцы ног были направлены вниз.

Теперь поднимите ногу о стену, не уронив полотенце.Сосредоточьтесь на ощущении сокращения в средней ягодичной мышце (сразу за тазовой костью), а не в TFL (перед бедром).

Поднимайте ногу только на 12–18 дюймов, то есть на такую ​​высоту, на которую вы сможете подняться, не поворачивая бедро и не задействуя сгибатели бедра. Медленно верните ногу в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

2. Махи ногами для активации Glute Med

Это упражнение более специфично для бега, потому что вы фактически стоите на одной ноге.

Встаньте на одну ногу босиком и положите руки на бедра. Убедитесь, что ваш таз ровный, а верхняя часть тела прямая.

Медленно поверните поднятую ногу, как маятник, примерно на 12 дюймов вперед и 12 дюймов назад к телу. Не двигайте телом и держите таз устойчивым. Сделайте 30 повторений.

Не останавливаясь и не держась ни за что, раскачивайте ногу перед собой из стороны в сторону. Опять же, не двигайте телом и держите таз на одном уровне. Сделайте 30 повторений.

фото: JK Conditioning

Не останавливаясь, повторите махи ногами вперед и назад, затем снова махи ногами из стороны в сторону. Это один комплект.

Поменяйте ноги и повторите. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

3. X-Band Monster Walk

Встаньте на ширине плеч на круговой ленте высотой 3 фута и скрестите ленту перед ногами. Сдавите ленту, чтобы создать натяжение. Согните руку в локте и потяните повязку вверх. Поднимитесь и напрягите пресс.

С параллельными ножками сделайте шаг в сторону на 1 дюйм. Сделайте 15 шагов, затем вернитесь туда, где вы начали. Сделайте полный цикл дважды.

фото: JK Conditioning

Не делая перерыва, сделайте шаг вперед на 1 дюйм. Сделайте 15 шагов, затем осторожно отступите и вернитесь туда, где вы начали. Сделайте полный цикл дважды.

Это все равно одному набору. Сделайте всего 3 подхода.

–

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP, тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом и совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Он уже на пенсии, участник соревнований по бегу и много лет участвует в PodiumRunner. Следуйте за ним на @JKConditioning.

Какие мышцы работают при подъеме ног в стороны?

Подъем ног в стороны отлично подходит для ягодичных мышц.

Изображение предоставлено: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Чтобы накачать мышцы ягодиц, бедер и бедер, включите подъемы боковых ног в свои обычные тренировки, рекомендует Национальный институт старения.Это упражнение можно выполнять лежа или стоя, что делает его универсальным движением, которым вы можете подкрасться практически в любом месте. Смотря телевизор? Лягте на пол и сделайте несколько подходов. Ждете очереди в почтовом отделении? Вы тоже можете это сделать. Просто убедитесь, что вы делаете это в правильной форме, чтобы ваши мышцы работали наиболее эффективно.

Наконечник

Подъем ног в стороны, прорабатывая ягодицы, бедра и бедра. Их можно делать стоя или лежа.

Чтобы выполнить подъем ног стоя, встаньте рядом со стулом или стеной и возьмитесь за нее для поддержки.Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите левую ногу в сторону как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений; затем повторите упражнение с правой ногой.

Вы также можете выполнять это упражнение лежа на боку. Начните лежать на левом боку, вытянув тело по прямой линии от головы до пальцев ног, а правое бедро — прямо над левым бедром. Поднимите правую ногу к потолку и вернитесь в исходное положение.Сделав желаемое количество повторений, выполняйте упражнение левой ногой. ACE Fitness отмечает, что вы также можете добавить изометрическое удержание в верхней части подъема.

Подробнее: Преимущества упражнений на поднятие ног

Когда вы начинаете работу над боковым подъемом ног из положения стоя или лежа, делайте это без сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять сопротивление с помощью ленты сопротивления или кабельной машины. Если вы используете только вес своего тела для сопротивления, выполните два-три подхода по 20-30 повторений.Если вы используете вес, выполните два-три подхода по 10-20 повторений. Подъем ног в стороны следует выполнять только через день для восстановления мышц.

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

По данным ACE Fitness, средняя ягодичная мышца в значительной степени покрыта большой ягодичной мышцей. Он отводит и вращает бедро кнутри, поворачивая бедро внутрь так, чтобы колено указывало на другую ногу, а также удерживает таз. При выполнении бокового подъема правой ноги средняя ягодичная мышца с правой стороны активно отводит бедро, в то время как средняя ягодичная мышца с левой стороны стабилизирует таз.

Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из ягодичных мышц и расположена глубоко под двумя другими. Эта мышца помогает средней ягодичной мышце в стабилизации таза и отведении бедра.

Tenor fasiae latae — мышца, заключенная между слоями соединительной ткани. Сама мышца довольно короткая и берет начало в бедрах, но прикрепляется к колену через длинный толстый подвздошно-большеберцовый тракт. Эта мышца помогает средней и малой ягодичным мышцам отводить бедро и вращаться в медиальном направлении.Поскольку он пересекает колено, он также помогает стабилизировать сустав, удерживая его прямым во время упражнения.

Лучшие упражнения для пилатеса ягодицами

Изображение предоставлено: Centr / LIVESTRONG.com

Если вы когда-либо пробовали пилатес, вы знаете, что он отлично подходит для вашего пресса, но знаете ли вы, что ваши ягодицы считаются частью вашего кора?

«Во время занятий пилатесом я уделяю особое внимание развитию силы ягодиц и брюшного пресса», — говорит Сильвия Робертс, преподаватель йоги и пилатеса в приложении Centr.«Именно от этой основной группы мышц исходит вся энергия, которая затем может распространяться на конечности».

И это не только поможет вам лучше тренироваться. Это применимо и к вашей повседневной жизни. По ее словам, ваши ягодицы помогают стабилизировать и выровнять ваш таз, чтобы предотвратить боль в пояснице и помочь продвинуть ваше тело вперед при ходьбе, беге и подъеме по лестнице.

В то время как все три ягодичные мышцы — большая, средняя и минимальная — заслуживают любви, именно средняя ягодичная мышца требует большего внимания, чем вы, вероятно, уделяете.

«Средняя ягодичная мышца [чаще всего известная как боковая ягодица!] Обычно наиболее недоразвита, поэтому вы обнаружите, что я довольно много концентрируюсь на этой области во время моих тренировок», — говорит Робертс.

Посмотрите видео ниже, как Робертс демонстрирует два лучших упражнения пилатеса с боковым прикосновением, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.

Здесь она объединяет их в быструю 7-минутную тренировку, которая идеально подходит в качестве быстрой универсальной тренировки или финишера для выгорания ягодиц в конце рабочего дня для ног.Но вы также можете посыпать их в течение дня или добавить в свои любимые тренировки для всего тела и нижней части тела.

Движение 1: Махи ногой на боку с постукиванием носком

1. Лягте на левый бок, левая рука подпирает голову, а ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами.
2. Сложите бедра друг на друга и втяните пресс.
3. Выпрямите правую ногу на одной линии с телом и поднимите ее так, чтобы ступня находилась на высоте нескольких дюймов от земли.
4. Переместите правую ногу вперед, пока ступня не будет на одной линии с бедром, сохраняя устойчивость таза.
5. Постучите пальцем ноги до земли, затем снова поднимите его.
6. Отведите ногу назад с контролем, снова убедившись, что бедра остаются на месте.
7. При каждом повторении добавляйте еще одно постукивание носком, пока не дойдете до 10 ударов носком.
8. Повторить с противоположной стороны.

Показать инструкции

Подсказка

Несмотря на название приема, это упражнение пилатеса с боковым прикладом не требует раскачивания ногой.