Велосипед и похудение — мифы и правда

Для этого можно даже не обладать своим байком, а использовать, к примеру, прокат велосипедов. Однако, такая езда “ради похудания” связана с определенными моментами, о которым мы сейчас и поговорим.

Содержание:

1. Бег или байк — что эффективнее

2. Увеличиваейте нагрузки ежедневно и понемногу

3. Настоящий байк или велотренажер — что лучше?

Бег или байк — что эффективнее

Существует расхожее мнение, которое гласит, что если вы собрались похудеть, то лучше заниматься марафонскими забегами. Бег, якобы, лучше сжигает жир (а вместе с ним и нежелательные калории), а вот байк создан скорее для удовольствия, чем для фитнеса. Однако это далеко не так.

Прежде всего, не каждому подойдет спринтерский бег, тем более, если у вас сильная одышка, аритмия и проблема с суставами. Велосипед в этом отношении, возможно, будет более приемлемым выбрать, так как стресс на тело в данном случае ощущается в более “щадящем режиме”.

Другой момент, это участки тела, которые вы хотите подвергнуть фитнес — преображению. Бегуны говорят о том, что марафоны предоставляют напряжение на все мышцы тела, когда в случае с велосипедом работают только ноги. Однако опять же, и это не совсем верно. Проехать ежедневно расстояние в несколько десятков километров на байке можно только при обладании достаточной выдержки. Ну а помимо ног, двухколесник также способен прокачать грудь, спину ну и конечно, убрать животик. Причем эффективнее и не хуже ежедневного пешего пробега!

Увеличивайте нагрузки ежедневно и понемногу

Велопрокат в СПб предоставляет прекрасную возможность опробовать свои спортивные способности, и понять — какой именно тип нагрузки вам необходим. Все дело в том, что велик — не такой уж простой вид транспорта, и здесь следует учитывать определенные правила использования и техники безопасности.

Так, невзирая на то что данный вид транспорта не требует специальных навыков, на нем легко научится ездить, и не стоит пренебрегать чрезмерными нагрузками. При езде на велосипеде происходит постоянная нагрузка на пах, таз или в случае мужчин, простату. Неправильно фиксированное сидение может привести к раздражениям в эрогенных местах, и даже к судорогам.

С другой стороны, желание кататься при больших нагрузках (так как, вероятно вы считаете что так сжигаете больше калорий) совершенно не даст максимально быстрый эффект похудения. Скорее вы только перенапряжете коленные суставы, отчего вело-покатушки с целью фитнеса придется закончить раньше, чем вы добьетесь желаемого результата.  

Настоящий байк или велотренажер — что лучше?

Конечно, здесь даже и спорить нельзя — велик дает возможность насыщенных прогулок по паркам и городу. При этом идет задействование различных мышц тела, что только лучше способно отточить вашу фигуру.

Однако покатушки или прокат великов не всегда актуален, тем более в условиях плаксивой погоды Северной столицы. И в этом отношении велотренажеры оказываются весьма сподручными.

Данные виды спортивных снарядов имитируют езду на реальном байке, и также способны поддержать стройность фигуры, помочь в борьбе с целлюлитом, и даже прописаны многим больным, проходящим реабилитацию травм суставов.

На таком тренажере можно заниматься как в спортзале, так и приобрести себе один для личного использования (если конечно место в вашем доме этого позволяет). Заниматься каждый день на велотренажере по 20 минут — вот секрет настоящего здорового долгожителя, который следовало бы рекомендовать всем без исключения!  

Полезная и не полезная езда на велосипеде

Кататься на велике — очень экологично, и весьма полезно для здоровья. Многие  прибегают к этому спорту, чтобы сбросить лишний вес, избавиться от отдышки, и просто, укрепить свое тело.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде. Мнение спортсменов

HTTP/1.1 200 Connection established

HTTP/1.1 200 OK
Date: Sun, 03 Oct 2021 13:44:43 GMT
Server: Apache/2.4.6 (CentOS) mpm-itk/2.4.7-04 OpenSSL/1.0.2k-fips PHP/7.4.23
X-Powered-By: PHP/7.4.23
X-Pingback: https://www.ambersport.ru/xmlrpc.php
Link: ; rel=»https://api.w.org/»
Link: ; rel=»alternate»; type=»application/json»
Link: ; rel=shortlink
Connection: close
Transfer-Encoding: chunked
Content-Type: text/html; charset=UTF-8

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде. Мнение спортсменов

Статья о том, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде вызвала неподдельный интерес у читателей. Теоретическое мнение ученых мы уже знаем, теперь пора узнать мнение опытных спортсменов.

Суть проста, мы задали три вопроса спортсменам из разных спортивных направлений:

1. Можно ли убрать живот, катаясь на велосипеде?

2. При правильном тренировочном процессе, как быстро можно будет увидеть результат?

3. Ты бы взялся тренировать человека, цель которого — избавиться от избыточного веса?

Мария Барыкина

Двукратный призер Открытого Кубка Альбатроса 2015 по фитнесу и бодибилдингу, похудела на 30 килограмм

1. Живот убрать можно только соблюдая диету, ни качая пресс как сумасшедший, ни катаясь на велосипеде. Пресс = диета.

2. Всё зависит от того, какой результат Вы хотели бы увидеть!

3. Возможно взялась, но я не тренер. Я знаю свой организм и знаю как он откликается на тренировочный процесс и питание, переодизацию и прочее…

Василий Нестеров

Президент Федерации Триатлона Калининградской области, легкоатлет, тренер, обладатель звания IronMan

1. Да. Катание на велосипеде — это длительная аэробная тренировка низкой интенсивности, самое то для нормализации веса. К тому же отсутствие ударной нагрузки даёт ряд преимуществ перед бегом, — риск получить травму опорно-двигательного аппарата минимизирован, что очень актуально для людей и избыточным весом.

2. Здесь все индивидуально. Но в среднем по опыту «худеющих» знакомых 2–3 кг в месяц. Для любителей «быстрых» результатов велотренировки не подойдут. Избыточный вес не набирается за неделю и также быстро не исчезает. Чтобы получить «долгоиграющий» результат, нужно настраиваться на регулярные тренировки. Стройная фигура — это образ жизни!

3. Да, но при условии, что человек адекватно настроен на регулярные тренировки и понимает, что результат зависит от него самого и его отношения к тренировочному процессу, а не воспринимает тренера как волшебника, который сделает из него атлета.

Алексей Беккер

Четырехкратный Чемпион России по бодибилдингу, автор проекта Школа Фитнеса в Калининграде

1. Нет.

2. Двух недель достаточно.

3. Дело в том что я не тренирую персонально, а развиваю свой проект для женщин.

Василий Коцебенков

Инструктор фитнес-проекта «Безумие»

1. Катаясь, худеть можно, но только правильно питаясь. Велосипедом мы просто чуть-чуть поможем организму, потому что для эффективного снижения веса нужна постоянная прогрессия нагрузок. Это просто ад, если использовать только велик как тренажёр.

2. Достаточно быстро что бы не терять мотивацию, если помнить, что главное — правильно питаться. При жиросжигании важнее всего как ты ешь: питание это 70 процентов успеха, а тренировки всего 30. В тренировочном плане самый эффектный способ сжигания жира — это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

3. У меня 70 человек в постоянной группе, которых я учу худеть и делаю это вместе с ними.

Денис Блинов

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, КМС по тяжелой атлетике

1. Можно… Хотя зависит от того, какая интенсивность и длительность нагрузки будет. Заметьте, все велосипедисты худые и подтянутые

2. При правильном тренировочном процессе результат через месяц будет ощущаться внутренне, а через два месяца первые появятся визуальный изменения. Особенно заметны будут, если сочетать занятия с правильным питанием.

3. Постоянно занимаюсь этой неблагодарной работой. 🙂

Ринат Иванов

Тренер по волейболу, триатлет-любитель

1. Только велосипед, вряд ли поможет, нужно все в комплексе.

2. Быстрота зависеть от человека, насколько он этого хочет, ну и по опыту не мало роли от возраста, генов и степени запущенности.

3. Сложно сказать, этот вопрос нужно решать индивидуально.

Дмитрий Смирнов

EMS-инструктор, TRX-инструктор

1. Смотря как кататься и какой живот.

2. Все зависит из исходного материала. За сколько можно построить дом? Смотря сколько этажей, есть ли фундамент, по какой технологии. Если говорить про наш конкретно случай, то в течение месяца, а у кого-то и раньше.

3. Да, если он здоров.

Илья Абросимов

Веломарафонец, похудел на 25 килограмм

1. Убрать живот исключительно поездками на велосипеде вряд ли возможно, а вот пропотеть и тем самым сбросить пару килограммов — это запросто. Активные велопоездки — отличные кардиотренировки в замен бегу или аэробике на начальных стадиях «сушки».

2. Если не соблюдать режим питания — то никогда. Если подойти ответственно и комплексно, то с предожирения до нормального состояния тела можно похудеть за 3 месяца без вреда для здоровья. Может можно и быстрее, но у меня ушло именно 90 дней чтобы со 106 килограммов «уменьшиться» до 81.

3. У тренера с атлетом особые отношения, как у старшего и младшего брата соответственно. Я на роль старшего пока не гожусь, но могу просто поделиться опытом.

Станислав Резепов

КМС по плаванию, Half-IronMan, тренер, автор работ по исследованию выносливости

1. Да можно, при одном условии — параллельно соблюдать диету, плюс плавание.

2. Смотря о какой проблеме идет речь. Думаю так — если в день ездить по 60 минут, плюс в день тратить еще по 500 калорий, и так 6 дней в неделю, то за неделю избавление от 0.5 килограмма жира обеспечено. Это если только кататься на велосипеде — с комплексными тренировками результат будет лучше!

3. Нет, я бы не брался. У меня нет как таковой практики по работе с избыточным весом, только теория.

Подведем итог

По мнению большинства опытных спортсменов, похудеть исключительно поездками на велосипеде не получится, так как ключевой момент — правильное питание. Однако сбрасывать велосипед со счетов тоже не стоит — кардиотренировки необходимы для быстрого похудения, а велосипед один из самых популярных видов кардио.

Не переживайте, если вы взялись худеть, но не увидели результат после первой недели — результат будет заметен через пару месяцев, а чувствовать себя лучше вы начнете уже после пары недель тренировок и диеты.

Худеть самостоятельно, или даже с персональным тренером — тяжелый труд. Надо суметь бросить себе вызов! Наставник будет охотно работать с вами, если будет видеть энтузиазм, но не каждый тренер возьмется за такую работу.

Если у вас пока плохо с дисциплиной и силой воли — начните с групповых занятий. Ваши новые друзья помогут вам советом и примером.

Навигация по записям

Похудеть с помощью велосипеда: 6 научно-обоснованных методов

Американский тренер по велоспорту, профессиональная велогонщица и триатлет, Селин Йегер дает несколько советов, как похудеть с помощью велосипеда.

Медицина пока не пришла к единому мнению, какой именно индекс массы тела (ИМТ) означает, что здоровье под угрозой. Но все единодушно признают: если лишние килограммы откладываются в основном вокруг талии и на животе — это очень вредно. Талия, превышающая 101 см у мужчин и 90 см у женщин, сигнализирует о риске сердечно-сосудистых заболеваний, даже если избыточный вес небольшой и у человека хорошее здоровье.

Большой живот также связан с высоким кровяным давлением, повышенным уровнем холестерина и сахара в крови. К счастью у велосипедистов есть верный помощник, чтобы избавиться от вредного жира на животе — велосипед. Как лучше его использовать?

1. Ударим велопробегом по жиру

Проводите интервальные тренировки пару раз в неделю — чаще не нужно. Если же вы участвуете в гонках или много ездите в выходные, достаточно одного дня в неделю. Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше всего сжигают абдоминальный и опасный висцеральный жир (тот, что откладывается на внутренних органах).

Читай также: Объелся: все равно идти на тренировку или пропустить

Есть много способов проводить интервальную тренировку. Один простой метод: сначала разогрейтесь 10-15 минут. Затем поезжайте почти что изо всех сил (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться) в течение 30-60 секунд. После этого одну минуту нужно ехать с меньшей интенсивностью. Повторите это в общей сложности 5 раз, и закончите 2-3 минутами спокойной езды. При упражнениях высокой интенсивности тело вырабатывает человеческий гормон роста, который помогает сжигать жир, худеть с помощью велосипеда и поддерживать мышцы в тонусе.

Высокоинтенсивные упражнения, как ни странно, обуздывают аппетит и дают сигнал к выработке гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости, поэтому становится легче удержаться от переедания.

Велосипед поможет обуздать чувство голода. Катайтесь

Источник: pinterest.com

2. Без фанатизма

Да, нужно усердно сжигать жир на животе, но не переусердствуйте. Постоянное перенапряжение может вызвать хроническое воспаление. Так что пара дней в неделю — интенсивные нагрузки, остальные поездки — в комфортном темпе.

Большинство тех велосипедистов-любителей, уделяющим слишком много времени интенсивным тренировкам, не становятся ни стройнее, ни быстрее. Большая часть поездок должна быть в зоне 2 (легко разговаривать всю поездку, пульс около 140-150 ударов/мин) и в зоне 3 (пульс — 160-175 уд/мин, дыхание становится немного тяжелее, но разговаривать нетрудно).

• ВНИМАНИЕ: пульсовые зоны у всех разные. Выше приведенные числа — исключительно в качестве примера.

Читай также: Езда для здоровья, а не спорта: каким должен быть пульс

Как раз в этих зонах больше всего энергии (от 50% и более) вырабатывается именно за счет окисления жира. Ездить с такого уровня нагрузками можно до нескольких часов. Такие поездки полезны не только для сжигания жира, но и для наращивания выносливых, медленных мышечных волокон, развития капилляров, улучшения способности организма использовать лактат для выработки энергии.

Восстановление — важная часть тренировочного процесса

Источник: pinterest.com

3. Используем правило 80/20

Ряд тренеров применяют «правило 80/20». Иначе говоря, поляризованные тренировки, применяемые с целью сбалансировать интенсивность. Эту методику, безусловно, стоит попробовать, чтобы избавиться от жира в области живота, приобрести хорошую физическую форму и стать быстрее. Фишка в том, чтобы тратить 80% времени, катаясь с низкой интенсивностью и 20% — с умеренной и высокой. Таким образом, когда приходит время ездить с максимальной нагрузкой, велосипедист свежий и бодрый, и запаса энергии у него достаточно.

Это сочетание нагрузок положительно влияет на многое: повышается выносливость, развиваются как медленные, так и быстрые мышечные волокна. И все вместе стимулирует сжигание жира.

Читай также: Качеством, а не количеством: 4 секрета интервальной тренировки

Исследования показывают, что такое комбинирование интенсивностей к тому же повышает результативность. В 2013 году в «Журнале прикладной психологии» (Journal of Applied Physiology) опубликовали следующие результаты: когда велосипедисты провели 6 недель тренировок в стиле 80/20, они удвоили прирост мощности и производительности — по сравнению с тем периодом, когда больше времени отводилось на умеренные тренировочные зоны.

80% времени катайтесь с низкой интенсивностью, 20% — с умеренной и высокой

Источник: pinterest.com

4. Подключаем интервальное голодание

Читай также: Что такое интервальное голодание и чем оно полезно

Шансы похудеть с помощью велосипеда и увеличить сжигание жира увеличатся, если начинать две или три поездки в неделю натощак. Перед поездкой можно выпить несладкий чай или несладкий черный кофе. Если поездка продолжается более двух часов, возьмите с собой еду и начните есть с двухчасовой отметки. Вы не ели со вчерашнего ужина и не позавтракали, так что запасы гликогена низкие, поэтому организму приходится использовать вместо него жир для получения энергии.

Как похудеть с помощью велосипеда — катайтесь натощак, ешьте спустя 2 часа после старта

Источник: pinterest.com

5. На работу на велосипеде

Читай также: Езда по городу: чем должен быть оборудован велосипед каждого украинца

Даже недлинные поездки на велосипеде со временем влияют на сжигание жира. Данные, опубликованные в журнале «Эпидемиология и общественное здравоохранение» (Journal of Epidemiology & Community Health) показали, что люди, которые начали ездить на велосипеде всего по 10 минут в каждую сторону, сбросили килограмм-другой за два года. А те, чьи поездки длились, как минимум, полчаса в одну сторону, потеряли в среднем около 7 кг за тот же период.

Как похудеть с помощью велосипеда — катайтесь на нем на работу

Источник: pinterest.com

6. Сон

Читай также: Рецепт вечернего душа, после которого будете спать как младенец

Увеличение времени поездок на велосипеде, конечно, важно. Но не менее важно правильно восстанавливаться после нагрузок и достаточно спать. Человек, который раньше мало спал, может даже сбросить 2-3 кг из-за одного того, что начнет спать, сколько нужно. Исследования показывают, что недосыпание может привести к увеличению веса. Если недостаточно сна, то организм вырабатывает гормон стресса кортизол, ухудшается обмен веществ, снижается чувствительность к инсулину — все это может привести к увеличению веса. К тому же, если поздно ложиться, потянет совершать ночные набеги на холодильник…

Чем раньше ляжете спать, тем меньше шансов устроить ночной набег на холодильник

Источник: pinterest.com

Также вам будет интересно узнать, в какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть. А еще — как похудеть, питаясь лишь картошкой.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как кататься на велосипеде, чтобы похудеть? — Ozon Клуб

В чем преимущества велоспорта?

Сидячая работа за компьютером, неправильное питание,малоподвижный образ жизни негативно влияют на состояние организма. Такой образ жизни отражается на внешнем виде: появляется лишний вес, кожа теряет упругость, развиваются заболевания. Многие диеты предлагают жестко ограничить рацион, чтобы похудеть, а комплексы препаратов часто оказываются малоэффективными или вовсе сомнительными. Более естественный способ – правильное питание и регулярные физические нагрузки, однако тренажёрные залы подходят не всем. А вот любителей велоспорта куда больше, ведь прогулки на велосипеде ассоциируется у людей с детством. К тому же, катаясь семьей или с друзьями на велосипеде, можно отлично провести время на свежем воздухе.

У велоспорта есть ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Езда положительно влияет на психологический фон спортсмена. Во время занятий выделяются эндорфины (гормоны счастья). Также во время прогулок на велосипеде дыхание становится глубоким, поэтому организм получает необходимое количество кислорода. Это способствует расщеплению жировой ткани.

Если ехать со скоростью 15–20 км/ч, за час можно израсходовать 350–500 ккал (в зависимости от веса), а на протяжении 20 минут кручения педалей сжигается около 100 г жировой ткани. Велосипед даёт возможность задействовать бедренную группу мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу. 

Данный вид спорта объединяет в себе фитнес, аэробику и кардиотренировку. В этом его универсальность и результативность. Комплексное действие практически всех мышц организма – основа для похудения и сжигания лишних калорий. Велосипедисты, как правило, заметно реже страдают одышкой, проблемами с дыханием и сосудистыми заболеваниями. Они получают свой заряд позитивного настроения с помощью длительного пребывания на природе. Также это возможность не только позаботиться о фигуре, но и завести новые знакомства по интересам.

Чтобы начать тренировки, нужно определиться с выбором велосипеда.

Критерии для выбора велосипеда

• рост: между ягодицами и седлом должно оставаться расстояние 7–10 см
• тип велосипеда зависит от особенностей местности
• низкий руль – для нагрузки на пресс
• маршрут, по которому можно безопасно ездить
• городская модель значительно отличается от спортивной

Идеальная модель – это велобайк с тонкими колёсами, несколькими переключателями скорости, хорошей амортизацией, правильно подобранными шинами. Выбирайте велосипеды с рамой из хромированного сплава. Алюминий – хрупкий, а сталь тяжёлая, подходящая для активной физической нагрузки.

Что касается колёс, для асфальта больше подходят модели с узкими комплектующими, а для комфортной езды по бездорожью – с широкими.

Для удобства спортивной посадки опустите руль и поднимите сидение. Оно регулируется так, чтобы в процессе поездки можно было выпрямить ногу. Тормозная система должна оснащаться гидравлическими дисками.

Среди популярных моделей для тренировок – Gary Fisher, Rock Machine, Author, GT, Kona.

Кроме велосипеда пригодятся:

• пульсометр для измерения частоты сердечных сокращений (позволительно не более 120–140 ударов в секунду, перенапряжение может быть опасным для здоровья)
• снаряжение: шлём, перчатки, наколенники и налокотники
• обувь с твёрдой подошвой
• небольшой рюкзак
• защитные очки от пыли и солнца
• насос для подкачки колес в дороге
• ёмкость с водой для пополнения водного баланса во время тренировки.

Как правильно кататься для похудения?

В маршрут стоит включать дороги с небольшими склонами. Это поможет получать разную нагрузку и таким образом сжигать жир интенсивнее. Если нет возможности воплотить этот критерий – пользуйтесь функционалом, который предусмотрен в спортивном велосипеде: переключайте передачи скорости. Для эффективности распределите маршрут таким образом: 60% по ровной дороге, 40% по подъемам и спускам. Можно чередовать езду с ходьбой, если слишком чувствуется нагрузка на поясницу.

Начинать тренировку следует через 40 минут после приема пищи. Лучшее время – утро, ведь пребывание на свежем воздухе заряжает бодростью на весь день.

Перед тем как заняться любым видом спорта, стоит разогреть тело, выполнив несколько простых упражнений. Подойдут приседания, несложная растяжка. Велобайк помогает похудеть, если на нем катаются продолжительностью до 1 часа. Если сложно, начинать можно с получаса, каждый раз увеличивая время на 15 минут. 

Максимально результативные тренировки длятся 2 часа через каждые 2–3 дня. Но они не подходят для новичков. Длительность стоит рассчитывать индивидуально, в зависимости от потребностей, возможностей, уровня подготовки и состояния здоровья.

Рекомендуется заканчивать поездку усиленной физической нагрузкой. Можно проехаться по склону вверх, после чего сбавить скорость. Не забывайте о воде, но много пить нельзя, поскольку могут возникнуть отеки. 

Какой может быть тренировка для снижения веса?

Обратите внимание на советы от тренеров:

• Короткий «разогрев» по схеме: 10 минут – лёгкая езда по ровной поверхности, 10 минут – подъём, 15 минут – снова по ровной дороге. Далее 15–20 минут с увеличением скорости, после которых следует несколько минут неспешной езды. Рекомендуется повторять эту схему с нуля до достижения определённого отрезка времени, которые вы выделили на тренировку. Не забывайте следить за самочувствием.
• В конце поездки нужно обязательно восстановить дыхание.
• Для похудения хватает скорости 20 км/час.
• Для занятий необязательно искать местность со склонами. Эффекта подъема можно достичь, немного увеличив физическую нагрузку.

Велоспорт подходит для людей всех возрастов. Кроме похудения имеется ряд преимуществ. Езда не «нагружает» суставы, позитивно влияет на сосудисто-сердечную систему. Также улучшается состояние нервной системы, улучшается работа дыхательной системы. Ещё один фактор – укрепление иммунитета, очищение тела от токсинов. При помощи велотренировок повышается уровень выносливости, прокачиваются практически все группы мышц. Кроме того, ускоряются метаболические процессы, улучшается цвет кожи.

Как усилить результат тренировки на велосипеде:

• правильный рацион, включающий овощи, орехи, бобовые, белое мясо, рыбу, цельнозерновой хлеб, клетчатку, нежирные молочные, а также низкокалорийные продукты
• нельзя кататься на голодный желудок
• лучше избегать тренировок перед сном
• после занятия необходимо пополнить гидробаланс. Для этого лучше пить воду с добавлением лимонного сока
• практичная, лёгкая одежда, которая не мешает активному движению
• кататься в области с зелёными насаждениями, там больше чистого воздуха
• не перегружать организм, если чувствуется тяжесть – лучше немного отдохнуть

Велотренировки для разных частей тела

При поездке напрягайте соответствующие группы мышц. Воспользуйтесь приёмом езды по ровной поверхности. Жир на талии может провоцировать развитие сахарного диабета и сердечных заболеваний. Катание на велосипеде – это аэробика для живота. Чем больше прокручиваний педалей совершается, тем большая нагрузка на пресс. Соответственно, тем лучше покачивается зона живота.

Вся тренировка на велосипеде позитивно влияет на ноги. Хорошо прокачиваются подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также квадрицепсы, которые находятся на бедрах. Что касается ягодиц, они хорошо прокачиваются вместе с квадрицепсами. Ещё один плюс такого спорта – возможность сделать целлюлит менее выраженным.

Зависит от уровня поднятия руля. Для прокачки рук эффективен горный велосипед. Можно подыскать дополнительные методы тренировки для этой зоны.

Достигнуть результатов от велосипедного спорта можно и в зимнее время. Для этого используются велотренажёры как альтернативу бегу. Но всё-таки при прогулках на велобайке тратится меньше энергии. Поэтому первый вариант тренировок отличается длительностью от пробежек.

Такая активность тренирует умение концентрироваться. Стоит быть внимательным на дорогах и отдавать предпочтение ровной, малолюдной трассе. Перед началом поездки нужно убедиться, что вы хорошо себя чувствуете и можете преодолеть расстояние на велосипеде.

Кому не рекомендуется кататься на велосипеде?

Не стоит этого делать людям с:

• болезнями варикозного расширения вен и венозной недостаточностью
• сколиозом, проблемами с позвоночником и суставами
• повышенной температурой
• нарушениями координации, проблемами вестибулярного аппарата
• проблемами с почками, желудком
• недавними хирургическими операциями
• беременным – только по согласованию с врачом

Велосипед – это инструмент для кардиотренировки. Из-за этой особенности непозволительно заниматься тем, кто имеет противопоказания к спорту такого вида. Нагрузки при спортивной езде на велосипеде равнозначны усилиям, прилагаемым при беге. 

Почему так трудно худеть, даже если много катаешь на велосипеде

На эту статью много всегда было много возражений, потому что опыт у людей разный, и для кого-то это удивительно: как это так, много катать и не худеть. Но факт — есть много тех, кто несмотря на свой большой километраж никак не может сбросить лишний вес, я попытаюсь объяснить, почему так происходит, опираясь на свой опыт.

Пример из жизни — берем катальца с лишним весом, килограмм так 20. Он активно ездит на своем байке, накатывает по 5000км в летний сезон, вроде бы должен похудеть. А в реальности вес мечется туда-сюда, причем в пределах 5%. Странно, калории-то затрачиваются на вращение педалей, значит, должен сбрасывать постоянно.

Если бы человек худел строго пропорционально затраченным калориям, то я, накатывавший иногда по 10-14 тысяч километров в год, должен был быть стройнее тростинки. Тем не менее в зеркале чаще был виден баобаб. В чем же причина?

Я уже затрагивал эту тему в заметке про пульсометры. Дело в том, что наш организм устроен самым хитрейшим образом, и жир, который мы ненавидим, рассматривается им как важнейший стратегический ресурс. Через это подбирается к своим запасам он очень неохотно, особенно сберегая сало на животе и заднице.

Почему не худеется, несмотря на нагрузку

Когда человек идет пешком или спокойно едет на велосипеде, его организму хватает так называемого «медленного» топлива — запасенного жира. А вот при тренировочных нагрузках, на пульсе выше 130-140 у.м., организм уже не способен получить достаточно энергии из жира. В этом режиме он оставляет сало в покое, и принимается за углеводы, непосредственно растворенные в крови.

Углеводы — наш поставщик энергии, они запасаются в полисахариде, называемом гликоген. Часть гликогена накапливается в мышцах, как источник быстрого топлива, другая часть в клетках печени, и служит запасом энергии для всего организма.

Организм в любом случае питает наши мышцы глюкозой, но важно её происхождение. Представьте себе вышеупомянутую покатушку обычного велосипедиста. Подчеркиваю, что мы говорим сейчас не о тех, кто только начал кататься, а о более-менее продвинутых катальцах, которые ездят в бодром темпе.

Организм сжигает гликоген, а не жир 🙁

Мышцам нужно много энергии, они активно расходуют гликоген, накопленный в мышцах. Надолго этого гликогена не хватает, поэтому примерно через час-два катания наступает очередь того, который растворен в клетках печени.

Добравшись до запаса, люди как правило, ощущают второе дыхание. Впрочем, тренированные велосипедисты, как правило, не замечают этого перехода — их организм привычно переходит во второй режим.

Также проще людям, любящим злоупотреблять углеводами — у них всегда большие запасы глюкозы в крови, и если все в порядке с выработкой инсулина, то они легче переносят длинные дистанции, чем люди более худощавого телосложения.

Катаем дальние дистанции — почему не худеем?

Итак, что происходит, если велосипедист едет уже несколько часов, не подпитывая себя углеводами. Постепенно гликоген в печени начинает заканчиваться, и человек начинает резко чувствовать слабость. Велосипедисты называют это — «выкрутился в ноль».

Даже великий Лэнс Армстронг может «выкрутиться»

Скажу честно — совершенно поганое чувство, особенно если оно приходит к тебе где-то далеко от дома. Самая большая рекомендация, которую я могу дать начинающим любителям дальних дистанций — не давайте себе оголодать.

Что будет, если вы съедите продукт с высоким гликемическим индексом (скорость расщепления на глюкозу в крови) после того, как уже «выкрутились», сожгли гликоген из мышц и печени? Вы просто выбросите в кровь большое количество глюкозы, заставив поджелудочную железу выработать много инсулина.

При этом избыточная глюкоза не запасется опять в мышцах или печени, а будет сожжена в движении, и вскоре вы снова почувствуете упадок. Лишним будет говорить, насколько вредны для организма такие пики и падения сахара в крови.

А что жир в этот момент? А жир сидит себе спокойно и ждет своей очереди, когда сгорят все запасы «быстрого» топлива.

Надо постоянно перекусывать, чтобы не было состояния «не катит»

Если бы вам пришлось проехать марафонскую дистанцию вместе с опытным велосипедистом, вы бы обратили внимание, что он постоянно что-то грызет. Умный человек понимает, что нужно поддерживать ровный уровень глюкозы, и все время забрасывает что-то в рот.

Очень хорошо для таких целей идут орешки вперемешку с изюмом, курага, чернослив. Тут важна даже не столько энергетическая ценность, а количество глюкозы и скорость ее доставки.

Также можно потихоньку жевать сникерсы — без этой шоколадки многие велосипедисты даже не выезжают из дома. Бананы также неплохи, но на мой взгляд, они пробуждают голод. Есть и спортивная пища для марафонов: углеводные гели. Очень хорошая вещь, хотя и не такая дешевая, как те же орешки. Но отдача от гелей значительно выше — глюкоза попадает в кровь почти мгновенно.

Забудьте про бутерброды, сосиски и шашлыки, если едете марафон. Эта пища не принесет быстрого насыщения мышц глюкозой, наоборот, она упадет тяжким грузом в желудке, мешая ехать.

И только через час или больше, вы почувствуете прилив сил. Если уж и обедать на привале, то макаронами — эти углеводы тоже не быстро перевариваются, но дадут большой запас энергии. Главное — не переедать, потому что с полным брюхом ехать ужасно неприятно.

Так всё же, почему некоторые велосипедисты не худеют?

Но вернемся к тому, о чем говорили в начале — к похудению на велосипеде. Мы уже увидели, что при обычном катании дело не доходит до сжигания жира. Что происходит дальше? Гликоген истощен, начнет ли организм пожирать сало? Увы, не слишком охотно.

Как я говорил, при более-менее хорошем темпе катания мышцам нужна быстрая энергия, жир просто не успевает расщепляться для их питания.

Как же человек все-таки доезжает до дома в таком состоянии? Как говорил мой друг Bomber — на морально-волевых качествах, и я с этим согласен. После истощения гликогена велосипедист уже не едет, а тащится.

Вспоминаю себя в таких ситуациях, ту тоску, которую испытываешь, когда осознаешь, сколько еще километров осталось. Ты останавливаешься отдохнуть, а тебе не легче. Доходит до того, что просто тупо сидишь на асфальте, размышляя о жизни. 🙂

Организм в это время чем-то питается, и это некая смесь из жира, собственных мышц и остатков глюкозы. Практически все после таких мазохистских заездов отмечают резкое падение веса — за один день можно не досчитаться трех-пяти килограмм.

Но увы, процент жира там очень невелик: вы потеряли лишь мышечную массу и воду. Я с уверенностью могу сказать, что дальние покатушки сами по себе ничуть не способствуют похудению, как бы это не казалось странным.

Так что делать-то?

Правильнее всего с точки зрения похудения — кататься на велосипеде с пенсионерской скоростью, не превышая значение пульса 120-130 ударов в секунду. Первый час организм будет использовать свободную глюкозу, растворенную в крови, и только после ее истощения, если не было пиков в нагрузке, постепенно переключится на жир.

Чем меньше на момент начала покатушки у вас в крови сахара, тем лучше — истощение глюкозы произойдет быстрее, поэтому не ешьте углеводов как минимум за два часа до выезда. Катайте не менее двух часов, потому что первый час, а то и полтора ваши мышцы употребляют свободную глюкозу.

Именно поэтому упражнения на тренажерах по 30-60 минут, как это обычно бывает в спортзалах, практически бесполезны для жиросжигания. Нет, это конечно неплохо — тренируется сердце, и все-таки вовлекается какая-то доля жира в процесс снабжения мышц, но результат далек от желаемого.

На бумаге все звучит замечательно, но на практике все сложнее. Где, скажите мне, вы найдете молодого человека, катающего на велосипеде с пульсом 120? Удерживать столь низкий темп — это реально сложно, лично у меня никогда не получалось. Как правило, даже если я себе давал установку покататься для жиросжигания, все заканчивалось на первых полчаса — встретил друга-велосипедиста или захотел стряхнуть с колеса прицепившегося ашанбайкера, заломил в горку.. и понеслась.

Но ведь калории сжигаются, почему же вес так неохотно идет вниз?

Всё верно — пусть не жир непосредственно, но энергия-то сгорает, значит — жиру всё равно придется выступить в роли топлива для организма, просто это произойдет не на покатушке, а после.

Но вот вам причина, почему это не всегда работает: после хоть сколько-нибудь интенсивной покатушки вы ощущаете всепоглощающий голод! Это объясняется падением гликогена в крови, и приезжая домой, выжираете весь холодильник. С предсказуемым результатом. Сожгли за дневную тренировку 1500кк, а дома съели первое, второе, еще раз второе, потом десерт, потом еще раз десерт… ну, вы поняли — нажрали 2000кк за один присест.

Поэтому, катаясь на велосипеде, я конечно, худел относительно зимы, килограмм на десять, но это все равно было далеко от того, сколько калорий я суммарно затрачивал на катание. Вы можете всегда увидеть людей с той же проблемой: катают активно, быстро и далеко, но имеют много лишнего веса.

Лучше так, чем никак

Именно потому, что не могут настроить себя на спокойную езду. Не могут выстроить систему питания, допускают пики и падения сахара в крови. Короче, делают классические ошибки.

Резюмируя, я могу сказать, что простым катанием на велосипеде, пусть даже оно будет занимать большую долю вашего свободного времени, не добьешься похудения. Нужно очень четко представлять процессы в организме и иметь волю придерживаться нужного темпа (нужен пульсометр).

Тогда в сочетании с некоторым дефицитом дневной нормы калорий, вес просто попрет вниз, и это будет хорошее, полезное похудение. Я подробно писал о своём опыте, когда мне удалось прилично скинуть вес без диет и жестких ограничений, просто осмыслив питания и катаясь на велосипеде, прочитайте статью.

PS. Все значения пульса даны в усредненном виде: для каждого возраста они свои. Информация легко гуглится по запросам «аэробный режим», «зоны пульсомера» или «пульс+возраст».

Уверен, что у вас есть много чего сказать по этой теме, с моим опытом вы можете быть несогласны — прошу высказываться в комментариях.

Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Как похудеть, катаясь на велосипеде / Советы велосипедистам / Schwinn life

Вспомните ощущения детства – ветер в лицо, когда вы первый раз быстро разогнались на своем велосипеде. Чувство свободы, весна, радость, катание по лужам. И вот прошли годы, а ведь и сейчас вы можете получать столько же прекрасных эмоций от катания на велосипеде. А еще можете сбросить вес, если вам это необходимо. Ведь велосипед – это отличный способ похудеть и потренировать сердечно-сосудистую систему. Нагрузка на суставы во время катания на велосипеде гораздо ниже, чем при беге.

Какой велосипед выбрать, чтобы ездить с необходимой для похудения нагрузкой?

Лучший велосипед тот, на котором вам удобно, и который подходит для ваших условий катания. Для кого-то это гибридный велосипед, который можно использовать на асфальтированной и на гравийной дороге. Кому-то подойдет более комфортный велосипед для парка или велодорожки. А кто-то предпочтет горный велосипед для троп и пересеченной местности. Многое зависит от того, где вы живете и собираетесь кататься. Нет на 100% правильного ответа при выборе велосипеда. Главное, чтобы вы получали удовольствие от велосипедной прогулки. Лучший выбор тот, на котором вы с удовольствием будете кататься  больше, а значит, будете больше двигаться и сожжете больше калорий.

В линейке Schwinn представлена линейка комфортных и городских велосипедов.

У меня проблемы с коленями, могу ли использовать велосипед?

Да, именно велосипед обеспечит фитнес нагрузку с низким уровнем воздействия на колени и суставы. Вы сможете проезжать десятки километров без всякого стресса. Тем не менее, стоит обсудить ваши планы с врачом, прежде чем приступать к большим физическим нагрузкам.

Сколько километров мне нужно проезжать на велосипеде, чтобы похудеть?

Как и во многих упражнениях, надо обращать внимание на сложность и длительность маршрута, а не на количество километров. Лучше всего обращать внимание на скорость передвижения. Если для тренировки у вас есть всего лишь полчаса, то засеките сколько километров вы можете проехать за это время, заведите тетрадку, в которую записывайте прогресс после каждой тренировки. Еще один способ прогресса – увеличение времени тренировки. Если вы начали ваши прогулки с 30 минут, то постепенно прибавляйте к ним по 5 минут, и скоро вы без проблем проведете на велосипеде час. Отмечайте в дневнике тренировок все позитивные изменения.

Как я могу отслеживать время и километраж поездок?

На вашем мобильном телефоне есть много замечательных приложений, которые помогут вам отслеживать ваши цели в фитнесе. Такие приложения могут не только отслеживать расстояние, время, количество калорий, но и позволят спланировать новые маршруты.

Действительно ли езда на велосипеде помогает сжигать калории?

Вы будете удивлены, узнав, сколько калорий на велосипеде может сгореть. Например, взрослый человек 70-ти килограмм расходует 700 калорий за час бега и 500 за час езды на велосипеде. При этом на велосипеде задействовано большее количество мышц.

Нужно ли мне дополнительное оборудование?

Вам не нужно дополнительное оборудование, кроме вас, вашего велосипеда, бутылочки воды и вашего шлема. Возьмите с собой телефон, и немного денег. Но в дальнейшем, для совершенствования навыков вам могут пригодиться:

• велосипедные шорты, чтобы кататься дольше без неприятных ощущений;
• замок, если вы планируете зайти в магазин или хотите оставить велосипеду работы;
• солнцезащитные очки;
• подседельная сумка – отлично подходит для хранения необходимых мелочей, запасной шины и ключа.

Очень важные советы!

Бутылка воды очень важная вещь, особенно в теплый период. Не везде можно остановиться попить или купить бутылочку воды. На любой велосипед можно установить специальное крепление для бутылочки и брать ее с собой. Обязательно пейте во время поездки!

Не ездите с наушниками. Важно иметь возможность слышать и видеть, что происходит вокруг вас для вашей безопасности и безопасности окружающих.

Если вы планируете отправиться на длинную велосипедную прогулку, то обязательно поешьте. Вам понадобится много энергии для эффективной тренировки. Питайтесь правильно, и вы достигните вашу цель быстрее.

Удачи!

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть – статьи от Velomagazin

Лишний вес одна из причин, заставляющих людей садиться на велосипед. Казалось бы, всё просто — прыгнул в седло, и готово: ветер в ушах, эндорфин в крови, вместо жира на боках, ногах и животе — сплошные мышцы. Но на практике такое легкомыслие может в лучшем случае не привести ни к чему. А в худшем — стать причиной травмы, полного охлаждения к байку и, вообще, к спорту. Как достичь цели и кататься не только с удовольствием, но и с максимальной пользой — читаем в статье!

Кардио на велосипеде — особенности и преимущества

Велосипед недаром считают одним из наиболее эффективных видов активности для похудения. Как известно, лучшие физнагрузки для снижения веса — те, которые проводятся на свежем воздухе, ведь сжигание жира — процесс аэробный. Для окисления и выведения из организма нашей жировой ткани нужен кислород — поэтому бег, велосипед, скандинавская ходьба показывают большую продуктивность, нежели тренажеры или кардио в замкнутых пространствах.

Такой снаряд, как байк, в деле корректировки веса и форм нашего тела имеет множество преимуществ.

1. Более длительные тренировки. Оптимальная продолжительность занятия, направленного на похудение — от 45 минут до полутора часов. Согласитесь, столь долгая пробежка или занятие на тренажере — задача не для новичков. Меж тем, даже человек с низкой выносливостью и лишним весом вполне сможет кататься три четверти часа без остановки.

2. Максимальный аэробный эффект. Как уже говорилось, много воздуха — именно то, что нужно для окисления и последующего сжигания жировых отложений. При соблюдении правильного темпа и пульсового режима (подробнее об этом читайте ниже), вы сможете получить максимальную дозу кислорода, потратить приличное количество лишней энергии, провентилировать лёгкие, а значит — стать здоровее во всех отношениях. Особенно это касается поездок по паркам, лесам, вдали от города, где воздух чище и свежее.

3. Подходит практически любой велосипед. Чтобы начать худеть, вполне можно использовать обычный городской велосипед, стоящий в гараже или на балконе. Главное, чтобы он соответствовал вашему росту и весу.

4. Меньше нагрузок на колени, голеностоп и спину. Суставы нижних конечностей — традиционное «слабое звено» в опорно-двигательной системе полных людей. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и работаете сидя — включаются еще и проблемы с поясницей. При правильной регулировке высоты и положения сиденья, грамотном подборе велосипеда вы сможете снизить нагрузку на эти точки до минимума.

5. Интересные и всегда разные тренировки. Классический бег трусцой быстро утомляет своим однообразием. Один и тот же стадион или тропинка в парковой зоне, один и тот же пейзаж изо дня в день — и вот уже скука одолевает вас и заставляет все чаще отказываться от тренировки. А байк позволяет колесить куда угодно — со временем вы сможете проезжать значительные расстояния, разведывая все новые маршруты, получая интересные впечатления.

Какой велосипед лучше подойдет для тренировок?

В целом, для новичка в целях похудения подойдет практически любой тип велосипеда. Впрочем, есть одно большое «но» — если ваш вес значительно превышает норму, следует заранее подумать о том, чтобы тело занимало наиболее анатомичное положение при езде. Например, круизеры традиционно имеют прямую посадку, что даёт увеличенную нагрузку на спину — людям с массой тела более 110-120 килограмм ездить на них будет слишком тяжело.

Шоссейные байки вполне пригодны для спортсменов весом до 100-110 кг, да и для более полных людей они также подойдут при условии высокого качества и некоторых апгрейдов — например, усиленной подседельной трубы. Однако скоростной и манёвренный стиль езды на шоссере вряд ли будет по силам полному человеку, имеющему сопутствующие проблемы со здоровьем.

Оптимальный тип велосипеда, предпочтительный для людей с лишним весом и ожирением — горные велосипеды. И тому есть несколько причин — самое главное, это наиболее анатомичная посадка, наименьшие нагрузки на колени и спину. МТВ обеспечивает комфортную езду в любых условиях — на таком байке можно и ездить на работу, и кататься по городу, и выбираться на природу. В вашем распоряжении будет максимально широкий выбор стилей — от вальяжных покатушек со всей семьей, до активных тренировок на шоссе или пересеченной местности.

Новичкам, особенно имеющим значительный процент жира в организме, стоит уделить внимание надежности велосипеда. На этом этапе нет смысла покупать модели с облегченной рамой или двухподвесы — они хуже выдерживают повышенные нагрузки, а к тому же — стоят значительно дороже. Ваш выбор — классический хардтейл, с обычной алюминиевой или железной рамой. Такой байк не будет перегружать позвоночник при езде по разбитым дорогам или лесным тропинкам и справится с весом пользователя даже при активных ежедневных тренировках.

Дополнительно можно посоветовать остановить выбор на моделях с дисковыми тормозами, лучше всего — гидравлическими, обеспечивающими наиболее надежное, но мягкое торможение. Тучным людям лучше приобретать байк с многослойными ободами — двойными или тройными, чтобы избежать «восьмерки». Если вы не стеснены в финансах — обратите внимание на воздушно-масляные вилки — в отличие от обычных пружинных, они обеспечивают лучшую компрессию неровностей дороги и нивелируют вибрации, снимая нагрузку с рук и спины.

Как ездить, чтобы похудеть?

Если соблюдать правило дефицита калорий — то есть, потреблять меньше, чем тратить, — то практически любой способ езды на велосипеде внесет свою лепту в вашу будущую стройную фигуру. Однако чтобы добиться максимальной отдачи от велотренировок, стоит соблюдать несколько достаточно простых правил.

Сразу вас успокоим — кататься на максимальной скорости, сгоняя с себя все семь потов, не только не обязательно, но даже вредно. Такой метод подходит для развития выносливости — он нужен разве что профессиональным спортсменам. Чтобы похудеть, необходимо ездить спокойно, но регулярно — это позволит перестроить ваш организм на катаболизм, заставит его постоянно работать над избавлением от лишних жировых отложений — не только на тренировке, но и во время отдыха.

Сколько калорий можно сжечь на велосипеде?

Количество потраченной за велотренировку энергии зависит от нескольких факторов. Прежде всего, это ваш фактический вес, скорость, частота сердцебиения и продолжительность заезда. Так, например, мужчина весом 80 кг за час небыстрой езды (~10 км/ч) сожжет порядка 500 ККал — отличный результат на первых порах! В сети можно найти множество калькуляторов, которые помогут рассчитать значения израсходованных калорий конкретно для вас.

Помните, что для безопасного и комфортного похудения в первое время спортивные нагрузки не должны составлять более 30% ежедневных суточных энергозатрат — иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться, и тренировки превратятся в испытание. Также не следует забывать, что полные люди при езде на велосипеде тратят значительно больше калорий, нежели худые. Поэтому начинайте с малого — кратких поездок по 30-40 минут. Постепенно ваш вес начнет уменьшаться, возрастет выносливость, сила ног и суставов — вы сможете пропорционально увеличивать длительность и интенсивность тренировок, удерживая энергозатраты на том же уровне либо увеличивая их.

Расчет оптимальной зоны пульса

Пульс — важнейший показатель при любых кардиотренировках, влияющий на нагрузку сердца, мышц, ОДА, объем перекачиваемой крови, температуру тела. Количество потраченной энергии находится в прямой зависимости от пульса. Поэтому, если вы выбрали своей целью (или одной из целей) похудение, рекомендуем вам обзавестись пульсомером или фитнес-трекером, а еще лучше — специальным кардиомонитором для велосипедистов.

Но как уже говорилось, высокоинтенсивная тренировка — не всегда лучший выбор для сброса лишних килограммов. Дело в том, что наш организм настроен на расходование различных ресурсов при разных показателях пульса. При совсем низкой интенсивности, например ходьбе, — он сжигает углеводы, поступающие с пищей, при высокой — берется на мышечный гликоген (форма хранения глюкозы у животных), при максимальной — расходует белок мышц.

Чтобы заставить тело прицельно использовать жировые отложения, необходимо разогнать сердце — в среднем до 130-160 ударов в минуту, такая частота сокращений именуется «жиросжигающей зоной». Этот показатель для всех людей индивидуален, зависит он, прежде всего, от возраста, веса, артериального давления и уровня подготовки тренирующегося.

Для расчета собственного «аэробного окна» применяем формулу:

(205.8 — 0.685*возраст) х 60-80%

Или используем один из множества более точных калькуляторов, представленных в сети. Полученные данные — не абсолютный показатель, которого следует неукоснительно придерживаться. Обстоятельства, сопутствующие велопоездке, сложно предсказать — вам наверняка придется ездить с разной интенсивностью, пульс при этом, естественно, будет «прыгать». Но ориентироваться стоит именно на такие значения.

Длительность и частота тренировок, отдых

Одно из важных преимуществ велосипеда, как кардионагрузки — возможность длительных тренировок, за время которых сжигается серьезное количество энергии. Но для начала стоит ограничиться краткими поездками по 30-40 минут — оптимально будет, например, просто прокатиться на байке после работы, чтобы иметь возможность как следует отдохнуть и восстановиться за ночь. Даже продвинутым велосипедистам нет смысла ездить более двух часов — похудению это никак не поспособствует, и даже наоборот. Во время излишне длительных заездов организм, не подзаряжаемый энергией в виде пищи, переключиться с липидного питания на белковое — то есть, начнет сжигать вместо жира ваши собственные мышцы.

Тренироваться ежедневно также нет никакой необходимости — ваше тело не будет успевать восстанавливаться, к тому же такой тренинг может спровоцировать состояние перетренированности — продолжительного упадка сил на фоне хронической усталости. Оптимально кататься по 60-90 минут 3 раза в неделю, все время поддерживая свой пульс в зоне похудения, например — в будние дни две вечерние тренировки по 45-60 минут, а в выходной — одна полуторачасовая поездка за город.

Чтобы восстановиться, необходимо, во-первых — достаточно спать (не менее 7-8 часов, а для некоторых людей и дольше), во-вторых — правильно питаться, соблюдая баланс калорий и делая особый упор на постный белок, клетчатку и витамины. А в-третьих — практиковать активный отдых. В дни между тренировками полезно делать легкую зарядку и растяжки по 15-20 минут, а также ходить быстрым шагом — это позволит мышечным волокнам быстрее возобновить свою структуру, положительно подействует на сердце и суставы. Через 2-3 месяца велосипед можно будет дополнить силовыми тренировками с железом — базовые упражнения позволят ускорить метаболизм и не дадут организму сжигать вместе с жиром наши мышцы.

Не отказывайтесь от еды до и после заезда! Отдавайте предпочтение легко усваиваемым видам белка — яйцам, постному мясу или рыбе, а также медленным и средним углеводам — кашам, овощам, бобовым. До поездки нужно поесть за 60-90 минут, после — сразу же, как появится возможность. За 20-30 минут до тренировки не помешает выпить чашечку крепкого сладкого кофе — он даст вам заряд бодрости и позволит легче справиться с нагрузками. Также не забывайте о питьевом режиме — обязательно купите велосипедную флягу и берите с собой воду или несладкий чай с лимоном. Пить рекомендуется каждые 10-15 минут, не дожидаясь появления чувства жажды, а летом, в сухую и жаркую погоду — даже каждые 5 минут.

Езда на велосипеде для похудения

Садитесь на велосипед и почувствуйте ветер в своих (кхм, в велосипедном шлеме!) Волосах: езда на велосипеде на открытом воздухе может дать вам почувствовать себя свободным — и чертовски вспотевшим и приятным. И хотя просто занятия физической активностью, которые вам нравятся, дает так много преимуществ, если вы решите похудеть, вы, вероятно, захотите знать: Хорошо ли езда на велосипеде для похудения?

Короткий ответ? да. Абсолютно. Полностью. Сделай это. Катание на велосипеде на открытом воздухе может стать важной частью вашего пути к снижению веса.Если вы путешествуете по местным велосипедным маршрутам, путешествуете по окрестностям с друзьями или носитесь по городу, чтобы отметить свои дела, вы знаете, что у вас хорошее бодрящее сердце, наращивание мышц и ускорение метаболизма. и тренировка для снятия стресса, поддерживающая здоровый вес. Давайте вникнем в это.

Итак, езда на велосипеде — хорошее упражнение?

Езда на велосипеде — это аэробное упражнение, и в зависимости от того, насколько быстро вы крутите педали, его можно рассматривать как упражнение средней или высокой интенсивности.Например, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час (миль в час) по равнинной местности является «умеренной интенсивностью», которая увеличивает частоту вашего дыхания, но все же позволяет вам поболтать с приятелем. если вы катаетесь на велосипеде вместе. Двигайтесь со скоростью 10 миль в час или быстрее по маршруту с холмами (с более затрудненным дыханием), и вы попадаете на территорию с высокой интенсивностью.

Что действительно здорово в этом, так это то, насколько доступна езда на велосипеде для людей. «Езда на велосипеде — это легкое кардиоупражнение с высокой нагрузкой, которое включает в себя все уровни физической подготовки, — говорит Сара Фруендт, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию (CDCES) в Sweat Fitness Studios в Чикаго.«Езда на велосипеде также облегчает состояние суставов и отлично подходит для спортсменов, восстанавливающихся после травм», — добавляет она.

В чем разница между ездой на велосипеде в помещении и на открытом воздухе?

Велосипедные прогулки в помещении — это сейчас все, но стоит слезть со своего велотренажера и отправиться на прогулку.

Если вы едете на велосипеде на открытом воздухе, ваше тело должно приспосабливаться во время каждой поездки на велосипеде, что заставляет ваше ядро ​​сохранять устойчивость на седле, говорит Фруендт.«Езда на велосипеде в помещении позволяет вам видеть ваши маркеры, такие как мили, время и сопротивление, но требует, чтобы вы самостоятельно изменили эти настройки по сравнению с поездкой на открытом воздухе, где вы едете по естественной местности и подвержены различным уклонам», — говорит она. «И то, и другое улучшает сердечно-сосудистую систему, мышечный тонус и силу, но езда на велосипеде на открытом воздухе больше фокусируется на вашем ядре, поскольку вы имеете дело с другой местностью, чем в помещении, где больше внимания уделяется нижней части тела».

Также важно: есть так много способов ездить на велосипеде на открытом воздухе.Вы можете отправиться на прогулку по местной велосипедной дорожке. Велосипед на открытом воздухе также отлично подходит для «активных поездок на работу». Это может быть поездка на работу, если вы живете достаточно близко и у вас есть безопасный путь для езды на велосипеде, но это также может означать выполнение поручений на вашем велосипеде или поездку на велосипеде, чтобы встретиться с другом на обед или поздний завтрак. Исследования показывают, что езда на велосипеде на работу со временем приводит к меньшему увеличению веса, а также к потере веса и снижению ИМТ. Однако в конечном итоге вся ваша активность в течение дня складывается.

Сколько калорий вы сжигаете, катаясь на велосипеде на улице?

Расчет количества сжигаемых калорий при езде на велосипеде зависит от множества факторов, включая пройденное расстояние и время, интенсивность, скорость и вес велосипедиста, и это лишь некоторые из них. Фруендт говорит: «В среднем умеренный темп на открытом воздухе для среднего взрослого в течение 30 минут сожжет около 300 калорий».

В частности, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов, который катается на велосипеде 30 минут с 12 до 13.На скорости 9 миль в час сжигается 288 калорий. Весить 125? Вы сожжете около 240 калорий. Больше весить? Вы сожжете около 336 калорий. (Увеличьте скорость? Вы сжигаете больше калорий.)

CDC рекомендует взрослым стремиться как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю. Поскольку езда на велосипеде считается аэробными упражнениями (также известными как кардио), это означает, что если вы хотите заняться ездой на велосипеде для похудения, подумайте о том, чтобы разделить и использовать эти 150 минут на нескольких занятиях на велосипеде каждую неделю.

Так хорошо ли езда на велосипеде на открытом воздухе для похудения?

Езда на велосипеде на открытом воздухе обеспечивает идеальное сочетание кардио и силы. «Катание на велосипеде на улице полезно для похудения. Вы можете делать кардио и наращивать мышцы. Большая мышечная масса означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что означает большее количество сжигаемых калорий в течение дня », — говорит Джессика Деннис, сертифицированный личный тренер из Чикаго (также в Sweat Fitness Studios).

Популяционное исследование, опубликованное в журнале Obesity Facts в 2018 , показало, что среди женщин, ездящих на велосипеде, более 1.5 часов в неделю означали уменьшение веса на три фунта, уменьшение количества жира в организме примерно на 2 процента и уменьшение окружности талии почти на один дюйм по сравнению с теми, кто ехал менее 1,5 часов в неделю.

Тем не менее, для похудения критически важно иметь дефицит калорий, добавляет Фруендт. Так что вам, вероятно, также придется внести изменения в свой рацион, чтобы увидеть результаты. «Дополнительные калории, сжигаемые во время езды на велосипеде, способствуют снижению веса», — говорит она.

Есть ли другие преимущества езды на велосипеде?

Одним из основных преимуществ физических упражнений в целом является то, что регулярная физическая активность может помочь вам лучше спать и справиться со стрессом (особенно если вы находите время вне дома для восстановления сил).Хороший сон помогает регулировать гормоны голода, а использование стратегий по снижению стресса может помочь предотвратить переход к еде каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным.

«Свежий воздух и смена обстановки полезны для психического здоровья», — говорит Фруендт. «Езда на велосипеде может] снизить уровень стресса за счет увеличения количества эндорфинов, а езда на велосипеде на открытом воздухе обеспечивает ежедневную дозу витамина D», — добавляет она. Иди купи себе немного.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 шагов для похудения Езда на велосипеде • Обычный велосипедист Джо

В этом посте описывается 7 шагов, чтобы похудеть с помощью велосипеда , а также объясняется, почему езда на велосипеде является идеальным упражнением для похудания. Езда на велосипеде сжигает много калорий, и ее можно поддерживать в течение длительного времени, потому что это очень весело. А поскольку езда на велосипеде — это упражнение с малой нагрузкой, вы можете начать ездить на велосипеде, даже если у вас очень большой вес.Многие люди значительно похудели с помощью езды на велосипеде, и вы можете стать одним из них! Чтобы ездить на велосипеде, не обязательно быть борзой. Это Мэгги и я на одном из моих более толстых этапов. Я избавился от лишнего веса, регулярно катаясь на велосипеде. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашим руководством для толстых велосипедистов.

Готовы вывести свои тренировки на новый уровень? Ознакомьтесь со всеми сравниваемыми велокомпьютерами Garmin Edge: Garmin 130 Plus, Edge Explore, Edge 530, Edge 830, Edge 1030 Plus

Велоспорт для похудения — как это работает

Езда на велосипеде задействует все самых больших мышц вашего тела : квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы бедер и ягодицы.Использование больших мышц сжигает много калорий. Среднее количество сжигаемых калорий в час во время поездки на велосипеде составляет от 400 до 600 калорий, в зависимости от вашего веса и того, насколько сильно вы крутите педали. Итак, если вы можете кататься на велосипеде по часу в день, вы можете сжигать около 4000 калорий в неделю. Этого может быть достаточно, чтобы сжечь полкило жира. А поскольку ездить на велосипеде — это весело, вы можете заниматься им в течение долгого времени. В хорошую погоду мы часто наслаждаемся велосипедными прогулками, которые длятся весь день (с перерывом на обед, конечно!).

Езда на велосипеде — это легкая форма упражнений, которая безопасна и увлекательна для большинства людей, независимо от возраста

Как езда на велосипеде сжигает калории

Чтобы стать кем-то вроде этих велосипедистов, нужно потрудиться.Но для многих из нас это действительно возможно, потому что езда на велосипеде сжигает МНОГО калорий

езда на велосипеде резко увеличивает количество сжигаемых калорий, а также сжигает жир на . Это происходит несколькими способами:

1. Пока вы едете на велосипеде , вы сжигаете сотни калорий.
2. Даже если вы прекратите езда на велосипеде , вы продолжите сжигать больше калорий в течение дня, потому что ваше тело использует калории для восстановления мышц. А упражнение повысит вашу базальную скорость метаболизма (BMR) на .Ваш BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите на диване или даже спите! После езды на велосипеде ваш BMR будет работать в течение нескольких часов. Если вы занимаетесь велоспортом 45 минут или больше, ваш BMR, скорее всего, будет повышаться в течение всего дня.
3. Вы ​​можете сжигать жир, катаясь на велосипеде на длинные дистанции со средней или низкой скоростью, при условии, что вы не потребляете более 200 калорий в час во время езды на велосипеде.
4. Вы ​​можете сжечь много калорий и ускорить метаболизм за короткий период времени, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки на велосипеде.Это дает дополнительное преимущество в том, что он эффективно борется со старением, как объясняется в этом посте о том, почему интервальные тренировки на велосипеде являются отличным способом борьбы со старением.
5. Со временем езда на велосипеде превратит ваше тело в машину для сжигания жира . Это потому, что он будет наращивать сухую мышечную ткань, что, в свою очередь, постоянно повышает ваш BMR!

Связанное сообщение: Сколько калорий можно сжечь на велосипеде?

Связанное сообщение: 10 лучших правил бережливого питания в соответствии с вашими предпочтениями

Вы даже можете сжечь много калорий на электрическом велосипеде! См. Наш пост: Сколько калорий можно сжечь, катаясь на электровелосипеде?

Иногда я поправляюсь, и мне приходится снова его снимать.Это я до и после года езды на велосипеде. Я потерял около 50 фунтов, катаясь на велосипеде на работу почти каждый день.

Связанное сообщение: Руководство для толстых велосипедистов

Руководство для толстых велосипедистов

Какая тренировочная зона лучше всего подходит для похудения Велоспорт?

Есть три основных способа тренироваться на велосипеде:

1. Вы ​​можете совершать длительные, устойчивые поездки с умеренной интенсивностью в зоне сжигания жира ; или
2. Вы ​​можете совершать очень быстрые поездки на велосипеде в зоне высокой интенсивности ; или
3. Вы можете выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) , которые смешивают их со всплесками очень высокой интенсивности в течение коротких периодов времени, чередующимися с восстановительными циклами в течение более длительных периодов.Например, вы можете ехать с умеренной интенсивностью в течение 5 минут, затем ехать со всей возможной скоростью в течение 2 минут, а затем повторить этот цикл несколько раз.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть вашим лучшим выбором для похудения Велоспорт

Существует много споров о том, какой из этих способов тренировок лучше для сжигания жира. Похоже, что все сходятся во мнении, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира , быстрее помогают вам в форме и являются наиболее эффективными для борьбы со старением .В журнале Journal of Applied Physiology сообщается, что две недели интервальных тренировок через день увеличили способность велосипедистов сжигать жир на целых 36%. А журнал Cell Metabolism сообщил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки на велосипеде были наиболее эффективным способом борьбы со старением, причем положительные результаты наиболее выражены у пожилых людей.

Кроме того, если вы действительно хотите ускорить сжигание жира , вы можете совместить тренировки с добавкой для сжигания жира на основе натуральных продуктов, таких как Phen375.Есть целый ряд продуктов — мы предлагаем вам изучить, чтобы найти то, что вам подходит. Или просто больше ездите на велосипеде!

Найдите интересные места и просто покатайтесь на велосипеде!

Включите различные варианты тренировок для оптимизации вашего стремления к похуданию Велоспорт

Если вы прочитаете мой полный план тренировок на велосипеде , вы увидите, что я придумал способ включить все три вида тренировок на велосипеде, так что вы получите лучшее из всех миров, и сжигать жир как можно большим количеством способов, одновременно борясь со старением.

Связанное сообщение: Наш полный (и простой) план тренировок на велосипеде

Связанное сообщение: Делайте это в помещении, выбрав один из 7 лучших бюджетных велотренажеров в помещении

5 из лучших бюджетных велотренажеров в помещении, 2020

Step Пошаговое руководство по снижению веса с помощью велоспорта

Шаг 1. Определите, сколько времени у вас есть для езды на велосипеде.

Серьезно подумайте о том, сколько времени вы можете реально посвятить велоспорту. Возьмите на себя обязательство посвятить это время катанию на велосипеде, несмотря ни на что.

Также подумайте, подходит ли вам поездка на велосипеде хотя бы часть времени. Это отличная стратегия, потому что вам все равно придется тратить время на дорогу. Если вы можете ездить на велосипеде хотя бы пару раз в неделю, вы будете сжигать лишние калории дважды в день (потому что, как только вы доберетесь до работы на велосипеде, у вас часто не останется другого выбора, кроме как использовать велосипед, чтобы вернуться домой. !)

Один из моих пригородных велосипедов; это адаптированный специализированный трикросс. Нажмите здесь, чтобы узнать, как настроить пригородный велосипед

Связанные сообщения, которые могут быть вам полезны

Связанное сообщение: Как установить пригородный велосипед

Связанное сообщение: 9 полезных советов для женщин-велосипедистов

Связанное сообщение: Вверх Десять советов, как похудеть, езда на велосипеде

Связанное сообщение: 5 простых и быстрых советов, как похудеть на велосипеде

Связанное сообщение: Прерывистое голодание, езда на велосипеде, ВИИТ и похудание

Шаг 2: Установите цели и составьте план их достижения

Цели SMART

Большинство экспертов по мотивации сходятся во мнении, что постановка целей SMART имеет решающее значение .В контексте езды на велосипеде цели SMART будут такими:

• S специфический
• M измеримый
• A достижимый
• R эффективный и
• T временный

Например, вы может запланировать потерять 26 фунтов жира за один год . Это соответствует всем критериям SMART, указанным выше. Затем вы можете разбить это на еще более конкретные цели, которые вы сможете измерить. Например, вы можете запланировать похудеть на 4 фунта за 1 месяц (потому что большинство людей действительно теряют больше веса в первый месяц), а затем запланировать потерю 2 фунта в месяц в течение следующих 11 месяцев.Этот план намного более реалистичен и достижим, чем планирование потери 26 фунтов за месяц!

Как только вы составите этот план, вы должны записать его где-нибудь , где вы можете часто его просматривать. Это укрепляет план и вашу мотивацию.

Запланируйте свои поездки на велосипеде в письменной форме, чтобы повысить вероятность их выполнения!

Составьте план для достижения ваших конкретных целей

После того, как ваши цели записаны черным по белому, следующее, что вам понадобится, это план для достижения ваших целей .Например, если вы сжигаете не менее 400 калорий за час езды на велосипеде, это будет математика:

• Чтобы сжечь фунт жира, вам нужно использовать 3000 калорий
• При 400 калориях в час вам нужно цикл в течение 7,5 часов, чтобы сжечь 3000 калорий
• Чтобы сбросить 2 фунта в месяц, стремитесь выполнять цикл 15 часов в месяц, или 3,75 часа в неделю .

Затем обратитесь к одной из наших программ обучения велоспорту и спланируйте, как вы потратите эти часы. Совет : наши планы тренировок на велосипеде очень просты. Короче говоря, вы начнете с заездов в умеренном темпе, а затем добавите еще и интервальные тренировки. Я настоятельно рекомендую наш Полный план тренировок на велосипеде, в котором вся необходимая информация собрана в одном месте. МЫ включаем рекомендацию также выполнять некоторые силовые тренировки — для баланса, а также для того, чтобы вы теряли жир, а не мышцы.

Сложно похудеть

Конечно, человеческие тела очень сложны, и это хорошо известно каждому, кто хоть раз пытался похудеть.Иногда математика просто не работает так аккуратно. Все люди разные: наши гормоны разные, наши пищеварительные биомы разные, и наш метаболизм различен. Поэтому мы не можем точно предсказать, как наши тела отреагируют. Мы не легковые автомобили, производимые на конвейере!

Однако будьте уверены, что если вы добавите несколько часов езды на велосипеде к своему месяцу, а также внесете несколько разумных корректировок в свой рацион, вы обязательно испытаете положительные изменения в своем здоровье , которые, скорее всего, будут включать достижение веса проигрыш целей, о которых мы упоминали.

Прерывистое голодание и низкое потребление углеводов

Всегда помните, что потеря даже 5% веса тела оказывает значительное положительное влияние на ваше здоровье, включая улучшение артериального давления. А сочетание регулярных упражнений и меньшего количества сахара обязательно сделает вас более здоровым. Прямо сейчас мы добиваемся большого успеха с прерывистым голоданием и низким содержанием углеводов. Я скоро напишу об этом подробнее. А пока посмотрите, как преобразилась наша подруга Мелинда, просто приняв периодическое голодание.

Шаг 3. Подберите подходящий велосипед

Если вы начинаете как очень тяжелый человек, убедитесь, что вы приобрели велосипед, достаточно прочный для вас. Легкий гонщик — не лучший мотоцикл для начала. Горный велосипед или гибрид были бы лучшим выбором. Вот руководство по выбору подходящего велосипеда.

Также убедитесь, что вы приобрели велосипед подходящего размера , чтобы он был удобен и безопасен для вас. Вот наше руководство по выбору правильного размера рамы велосипеда, которое включает объяснение того, как ваш индекс обезьяны влияет на размер вашего велосипеда.

Иногда для похудения лучше всего подходит тот, который вы заказываете в классе спиннинга!

Подумайте о тренировках в помещении — езда на велосипеде в помещении может быть веселым занятием!

Если вы живете в суровом климате, помните, что вам не нужно ездить на велосипеде на открытом воздухе, чтобы похудеть . Зимой вам могут подойти спин-класса , особенно если вы цените кого-то, кто будет вас поддерживать и направлять. Хотя имейте в виду, что они могут быть довольно быстрыми, поэтому для новичка это будет немного сложно.Я действительно попробовал один много лет назад, и мне пришлось покинуть класс, покрасневший и измученный, на полпути. Я был слишком смущен, чтобы когда-либо вернуться. Оглядываясь назад, я считаю, что это было глупо. Каждый должен с чего-то начинать!

Если вы предпочитаете уединение собственного дома, вы можете превратить свой обычный велосипед в домашний тренажер с помощью простого, но эффективного тренажера, такого как Kinetic от Kurt Indoor Bicycle Trainer . Он тихий, безопасный, прочный и имеет пожизненную гарантию.

Тренажер для занятий в помещении, возможно, в сочетании с хорошим приложением, облегчит похудание, катаясь на велосипеде, а также поможет улучшить физическую форму в помещении.

Если вы потратите больше денег и приобретете умный тренажер, езда на велосипеде в помещении может быть очень интересной. Вы даже можете виртуально соревноваться с настоящими живыми людьми.

Соответствующий пост: 5 лучших умных велотренажеров в помещении

5 лучших умных тренажеров для эффективных тренировок в помещении

Шаг 4: Начните с малого и работайте, чтобы добиться успеха по мере снижения веса Велоспорт

Не выходите на улицу и не переключайтесь на два часа в первый день, а затем обнаружите, что вы слишком устали (и слишком больны!), Чтобы повторить цикл в течение недели.Увеличивайте медленно и минимизируйте боль. Нет боли-нет-выгоды — это всего лишь неправда ! См. Мой пост «Полное обучение велосипедному спорту», ​​в котором показано, как начинать медленно и добиваться великих результатов.

Шаг 5: Следите за своим прогрессом по мере того, как вы худеете, езда на велосипеде

Отслеживание своего прогресса будет мотивировать вас больше кататься. Это способ бросить вызов самому себе, соревнуясь с самим собой. Вы можете использовать Garmin Connect, если у вас есть велосипедный компьютер Garmin. Или возьмите любой приличный велокомпьютер, чтобы записывать свои достижения — вот статья, в которой сравниваются 7 лучших велокомпьютеров.

Используйте приложение

Кроме того, есть также целый ряд приложений, которые вы можете загрузить на свой смартфон, чтобы отслеживать свои поездки и свой прогресс БЕСПЛАТНО . Хорошие включают Strava, Map my Ride, Google Maps, Cyclemeter и Wahoo Fitness. Strava — моя любимая вещь, и она полезна для мирового велосипедного сообщества! Вы также можете купить отличный и простой в использовании Garmin 25 (обзор здесь), самый маленький велосипедный компьютер с GPS в мире.

Хороший велокомпьютер — отличный способ контролировать свои поездки на велосипеде по мере того, как вы худеете на велосипеде

Помимо отслеживания ваших поездок, конечно, вы также захотите отслеживать свой прогресс в похудении .Вы можете делать это с помощью обычных весов, но имейте в виду, что жизненно важно, чтобы ваша смесь еды и упражнений заставляла вас терять только жир, а не мышцы. По этой причине действительно хорошая шкала состава тела — отличная идея.

Следите за составом вашего тела

Подумайте о приобретении весов, которые измеряют состав вашего тела. Эта шкала пытается сказать вам, какой процент вашего тела состоит из жира, а какой — из мышц.

Запишите свой прогресс в похудении с помощью приложения

Также полезно записывать свой прогресс в похудении с помощью хорошего фитнес-приложения .Лично я считаю, что бесплатная версия My Fitness Pal действительно хорошо работает. Он имеет отличный трекер питания и ведет учет вашего веса на протяжении многих лет. Он также генерирует очень приятные графики, которые показывают вам, как идет ваша потеря веса. Вот мой за последние пару месяцев — я выполняю программу прерывистого голодания и низкого потребления углеводов.

Моя потеря веса за два месяца с периодическим голоданием, низким содержанием углеводов и большим количеством упражнений — как показано на графике в My Fitness Pal

У меня есть приложение My Fitness Pal, синхронизированное с моими умными часами Garmin Vivoactive 4, поэтому оно автоматически записывает мои походы, велосипед едет и плавает.Затем он автоматически выделяет мне больше калорий на дополнительные упражнения, которые я выполняю каждый день.

Шаг 6: Смешайте все, чтобы вы получали удовольствие от своего стремления похудеть на велосипеде!

Катайтесь по разным маршрутам, чтобы было интересно. Если можете, прокатитесь на разных велосипедах и тоже. Например, гонщик обеспечит вам хорошую поездку и хорошую скорость, а катание на горном велосипеде даст вам больше тренировки всего тела. Если езда на велосипеде на работу начинает вас утомлять, подумайте о том, чтобы вместо этого совершить длительные поездки на выходных за город.

Покатайтесь на велосипеде и наслаждайтесь поездкой!

Также начните думать о том, готовы ли вы присоединиться к местной велосипедной группе , которая будет мотивировать вас продолжать движение и делать ее более увлекательной. Это сработает, только если вы экстраверт. Велоспорт хорош тем, что вы можете заниматься им в одиночку, если вы интроверт.

Связанное сообщение: 10 лучших причин ездить на велосипеде

Шаг 7. Вознаграждайте себя после похудения Езда на велосипеде

Планируйте вознаграждение за ваш тяжелый труд.Например, дайте себе награду, когда вы проехали первые 100 миль. И первые 200… и так далее. Выберите понравившуюся награду, которая не будет мешать достижению ваших целей! Например, наградите себя щенком, когда пробежите 1000 миль. Таким образом, вам также придется начать гулять! Мои собаки заставляют меня гулять каждое утро, и это очень хорошо.

Вознаградите себя щенком, когда вы пробежите 1000 миль, когда вы худеете на велосипеде!

Когда у вас появится собака, вы сможете получить еще больше удовольствия от езды на велосипеде, взяв собаку с собой!

Когда у вас появится собака, вы сможете получать еще больше удовольствия от езды на велосипеде, взяв себя в руки!

Связанное сообщение: Как приучить собаку к катанию на велосипеде с вами

Как приучить собаку безопасно бегать рядом с вами, когда вы едете на велосипеде

Связанное сообщение: 7 лучших переноски для вашей собаки a Bike Ride

Если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы начать худеть, катаясь на велосипеде, посмотрите это трогательное видео о том, как Фил Джонс, когда-то страдающий ожирением, спас свою жизнь, катаясь на велосипеде.

Удачи!

Надеюсь, этот пост поможет вам на пути к достижению ваших личных целей по снижению веса с помощью езды на велосипеде. Что бы ни случилось, езда на велосипеде сделает вас здоровее, сильнее и стройнее. Удачи!

Попробуйте этот пошаговый подход к езде на велосипеде, и в конечном итоге вы сможете стать частью такой счастливой группы! Что бы ни случилось, езда на велосипеде сделает вас здоровее, сильнее и стройнее. Последовательные усилия гарантируют, что вы худеете, ездя на велосипеде.

Связанное сообщение: 4 причины для цикла Подробнее

Связанное сообщение: Велоспорт и прерывистое голодание — ключ к снижению веса?

Связанные

Способ похудания

Вы ездите на велосипеде, чтобы похудеть? Езда на велосипеде — отличное развлечение, но если вы едете на велосипеде для похудения, вам нужно структурировать тренировку иначе, чем если бы вы просто катались на велосипеде с другом.

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы купить лучший велосипед для похудения и правильно настроить тренировку, чтобы начать видеть результаты. Вы также можете использовать калькулятор количества сожженных калорий во время тренировки, чтобы оценить количество сжигаемых калорий.

Веривелл / Джошуа Сон

Как далеко я должен ехать?

Если вы едете на велосипеде, чтобы похудеть, продолжительность (время, которое вы проводите на велосипеде) имеет большее значение, чем фактическое расстояние, которое вы путешествуете. Это означает, что вам не обязательно проехать всю трассу Тур де Франс, чтобы сбросить несколько фунтов.С облегчением? Хороший. Но не убирайте одометр.

Если вы новичок в тренировках, вы можете начать свою программу тренировки на велосипеде с простого теста. Используйте одометр (или приложение для GPS-часов или приложение для смартфона), чтобы узнать, как далеко вы путешествуете, когда едете на велосипеде в течение 30 минут.

Запишите число в журнал тренировок и поставьте себе цель сократить время, необходимое вам для прохождения того же расстояния и маршрута. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете пробегать больше миль за меньшее время и при этом сжигать больше калорий.

Когда вы научитесь проводить больше времени в седле, планируйте более длительные поездки в течение недели. Если вы выполняете три велотренировки каждую неделю, завершите одну короткую поездку (30 минут), сделайте одну поездку средней продолжительности (45 минут) и поставьте цель ездить одну длинную поездку (от 60 до 120 минут) каждую неделю.

Как быстро мне следует ехать на велосипеде?

Если ваша основная цель — похудеть, интенсивность упражнений имеет большее значение, чем скорость. Поездка с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий, чем поездка с меньшей интенсивностью.Тип велосипеда, на котором вы катаетесь, и выбранный вами маршрут будут влиять как на вашу интенсивность (насколько усердно вы работаете), так и на вашу скорость (насколько быстро вы путешествуете).

Например, если вы едете на тяжелом горном велосипеде по грязным внедорожным трассам со скоростью 12 миль в час, вам, вероятно, придется очень много работать. Но если вы едете на шоссейном велосипеде, крутите педали вниз по склону, вы можете достичь такого темпа практически без каких-либо усилий.

Ваш лучший выбор? Научитесь пользоваться пульсометром. Устройство обеспечивает точное измерение того, насколько усердно вы работаете.Во время большинства поездок стремитесь работать с 70-75% максимальной частоты пульса.

Если вы не хотите вкладывать деньги в монитор, используйте вместо этого шкалу воспринимаемых усилий. По шкале от 1 до 10 (где 10 — максимальное усилие) вы должны почувствовать, что работаете на уровне 7. Вы должны глубоко дышать, но не утомляться и не задыхаться.

Куда мне пойти?

Выбранный вами курс может иметь наибольшее влияние на количество сжигаемых калорий, поскольку он влияет как на продолжительность, так и на интенсивность.Для достижения наилучших результатов вы должны выбрать курс, который позволит вам постоянно крутить педали, не делая слишком много перерывов на светофорах или перекрестках. Эти короткие перерывы вызывают снижение частоты пульса, отнимают слишком много времени на тренировку и снижают потенциал сжигания калорий во время поездки.

Во многих городах есть постоянные велотрассы. Особенно, когда вы только начинаете, выбирайте эти безопасные маршруты, а не ездите по дороге. Если у вас нет доступа к велосипедной дорожке, возможно, стоит потратить время на поездку в место, где есть длинный участок тихой дороги.

Лучший велосипед для похудения

Лучший велосипед, который поможет вам похудеть, — это тот, на котором вы будете ездить регулярно. Очень важно попробовать несколько стилей и найти тот, который подходит вашему телу.

Шоссейный велосипед

Некоторые велосипедисты предпочитают шоссейные велосипеды с тонкими шинами и более гладкой рамой. Шоссейный велосипед легче и требует меньше усилий при быстрой езде.

Дорожные велосипеды лучше всего подходят для асфальтированных поверхностей и длинных непрерывных участков дороги.

Но некоторые гонщики не чувствуют себя уверенно на этом байке. На шоссейном велосипеде вы должны слегка наклоняться вперед во время езды. Если у вас проблемы со спиной или вы беспокоитесь о безопасности, возможно, этот велосипед не для вас.

Круизер, горный или кросс-байк

Вы можете предпочесть комфорт и легкость круизера или горного велосипеда с тяжелыми толстыми шинами. Эти велосипеды обычно предлагают некоторую подвеску и амортизацию, чтобы сделать поездку более комфортной.

И обычно вы можете сохранять более прямую осанку, когда едете на этом велосипеде.Кроме того, более толстые шины обеспечивают большую устойчивость, поэтому водители часто чувствуют себя в большей безопасности на этих велосипедах, особенно если они новичок в велоспорте.

Электрический велосипед

Если вы новичок в велоспорте или планируете использовать свой велосипед для продолжительных ежедневных поездок, электрический велосипед (также называемый электронным велосипедом) может стать для вас идеальным вариантом. Такие бренды, как Trek, делают велосипеды, на которых вы ездите как на стандартном велосипеде, но вы получаете дополнительную помощь, когда она вам нужна.

Например, Super Commuter от Trek обеспечивает комфортную езду в вертикальном положении с возможностью использования восьми различных скоростей.Если вы попали в гору или вам нужно отдохнуть от напряженного педалирования, вы можете задействовать систему помощи педалями Bosch, которая поможет вам поддерживать скорость до 27 миль в час (45 км / ч).

Лежачий велосипед

Некоторые спортсмены используют лежачие велосипеды в тренажерном зале, предпочитая наклонное положение тела вертикальному положению, которое типично для стандартных циклов. Однако некоторые райдеры выбирают лежачий велосипед для езды на открытом воздухе.

Эти велосипеды позволяют вам сидеть ближе к земле, обычно имеют более широкое седло и, как правило, лучше подходят для райдеров с проблемами спины.Однако из-за их низкого профиля на лежачих велосипедах может быть труднее (и менее безопасно) ездить в пробке. Так что подумайте, где вы планируете ездить, прежде чем вкладывать деньги в этот стиль велосипеда.

Советы, как выбрать лучший велосипед для похудения

Вы можете найти лучший велосипед для вашего тела и стиля езды, сделав покупки в специализированном магазине велосипедов.

Продавцы в этих магазинах обучены подобрать правильную посадку и дать рекомендации с учетом вашего бюджета и стиля езды.

Они измерит ваше тело и предложат или отрегулируют не только высоту сиденья, но также высоту и ширину руля, длину верхней трубы и размер седла, чтобы вы могли ездить в наиболее удобном положении.

Essential Gear

Теперь, когда у вас есть хороший велосипед и вы выяснили, как структурировать тренировку на велосипеде, вам нужно приобрести несколько единиц оборудования, которые позволят вам чувствовать себя комфортно и безопасно во время езды.

• Шлем : Купи и носи — всегда.Посетите местный веломагазин, чтобы его правильно подогнать. Эксперт по велоспорту покажет вам, как носить шлем, чтобы вы были защищены в случае аварии.
• Идентификация : это еще один предмет, который, как вы надеетесь, вам никогда не понадобится. В случае несчастного случая, наличие удостоверения личности, такого как водительские права или браслет Road ID, поможет спасателям выполнять свою работу.
• Мобильный телефон : по мере повышения уровня физической подготовки вы будете путешествовать дальше от дома.Если ваш велосипед сломается или погода станет опасной, вы сможете позвать на помощь мобильный телефон. Кроме того, вы можете воспользоваться полезными приложениями для езды на велосипеде.
• Бутылка для воды : эффективная тренировка на велосипеде вызовет у вас жажду. Держите бутылку с водой полной и не забывайте делать глотки по пути.
• Очки : Хорошие велосипедные очки защитят ваши глаза от летящих осколков, например камней, стекла или насекомых. Купите пару с резиновым носиком, чтобы они не скользили по лицу, когда вы потеете.

Дополнительные аксессуары

• Велошорты : Некоторые велосипедисты предпочитают носить шорты, капри или леггинсы, специально предназначенные для езды на велосипеде. В шортах используется замша или подкладка, которая помогает смягчить трение между вашим телом и седлом. У большинства шорт пояс выше сзади и ниже спереди, чтобы вам было удобнее сидеть с наклоном вперед. Соедините шорты с верхом для велоспорта, чтобы оптимизировать вашу посадку.
• Седельный пакет : Этот небольшой рюкзак крепится к подседельному штырю и застегивается на молнии, чтобы удерживать мобильный телефон, вашу идентификацию и другие предметы первой необходимости.
• Пульсометр : Измерьте свою интенсивность с помощью этого высокотехнологичного инструмента. Многие мониторы активности также отображают частоту пульса при упражнениях, чтобы помочь вам отслеживать свои усилия на тренировке.
• Велокомпьютер : Велокомпьютер прикрепляется к рулю и может измерять скорость, расстояние, темп, частоту вращения педалей и многие другие функции.Это не обязательно, но весело.
• Тренажер для занятий в помещении : Если вы серьезно относитесь к езде на велосипеде с целью похудения, домашний велотренажер станет вашим удобным инструментом. Тренажер обычно представляет собой складное приспособление, которое позволяет вам кататься на уличном велосипеде, когда вы находитесь в помещении. Отлично подходит для дождливых или холодных дней.
• Велосипедная обувь : Специальная велосипедная обувь не является обязательной для тренировок по снижению веса, но она может сделать вашу поездку более комфортной. Заядлые велосипедисты носят обувь, которая пристегивается к педалям.Зажимы не нужны, но вы можете обнаружить, что жесткая обувь (велосипедная или другая) лучше подходит для вашей тренировки. Жесткость помогает передавать давление от педали на всю ногу, делая ход педали более эффективным и комфортным.

Безопасная и эффективная езда на велосипеде

Помните об этих советах по безопасности и тренировках, готовясь к поездке.

• Добавьте холмы : Укрепите нижнюю часть тела, увеличьте аэробную способность и увеличьте свой потенциал сжигания калорий, добавив несколько холмов на свой маршрут.Вы даже можете найти один большой уклон и прокатиться по холму несколько раз за одну тренировку.
• Добавьте интервалы скорости : Как только вы установите регулярный режим езды, начните испытывать себя со скоростью. На ровных участках дороги увеличивайте скорость на 1–3 мили в час в течение нескольких минут. После этого интервала сделайте более короткий период отдыха, а затем повторите цикл три-пять раз.
• Cross-train : Езда на велосипеде для похудения — отличная тренировка, но если вы совмещаете велоспорт с различными видами тренировок, вы худеете быстрее.В дни, когда вы не занимаетесь велоспортом, выполняйте простые силовые тренировки дома или ходите пешком, чтобы сжечь калории.
• Оставьте наушники дома : Никогда не слушайте музыку или ездите на велосипеде с наушниками в ушах, кроме случаев, когда вы находитесь в помещении на своем тренажере. Даже если вы находитесь на защищенной велосипедной дорожке, важно иметь возможность видеть и слышать все вокруг.
• Не садитесь за руль, не разговаривайте и не пишите : Оставьте свой сотовый телефон упакованным на случай чрезвычайной ситуации. Езда на велосипеде, разговоры или текстовые сообщения могут быть столь же опасными, как и во время вождения.
• Помните о погоде : Езда на велосипеде зависит от погоды. Если в один прекрасный день ваша скорость значительно снизится, это может быть только из-за сильного ветра или жары. Когда вы оцениваете свои тренировки, ищите тенденции, а не сравнивайте отдельные дни друг с другом.

Езда на велосипеде для похудения — отличный способ сжечь калории, снизить стресс и получить удовольствие от прогулки на свежем воздухе. Инвестируйте в защитное снаряжение и лучший велосипед для вашего тела, чтобы ваши поездки были безопасными и приятными.

Сколько веса можно сбросить, катаясь на велосипеде

Скромный велосипед — это изобретение, от которого мы не можем обогнать.В мире автобусов, поездов, электромобилей и уберов у многих из нас все еще есть велосипед. Независимо от того, используем ли мы его в развлекательных целях или по хозяйству, остается вопрос — можем ли мы использовать тот подержанный велосипед, который мы купили на Craigslist, чтобы измельчить больше, чем мешок сыра?

Многие из нас сейчас чувствуют себя как дома за экраном компьютера, чем когда-либо прежде. Современный взрослый американец проводит 6,5 часов в день сидя, а если вы работаете за столом, то, вероятно, будет больше.Чтобы заняться спортом, большинство из них садится в машину и направляется в спортзал, или мы пытаемся развить самомотивацию, чтобы заниматься дома. Но представьте, что переход из точки А в точку Б обеспечил бы нас ежедневными упражнениями, необходимыми для достижения наших целей в фитнесе.

Связанные руководства

Можно ли избавиться от жира на животе, катаясь на велосипеде?

Жир на животе печально известен своей стойкостью, и от него трудно избавиться, поэтому поиск эффективных способов избавиться от него стало горячей темой. Чтобы понять, дает ли езда на велосипеде победу в борьбе с выпуклостями, важно понимать механизм похудания.

Это очень просто: вы худеете, сжигая больше калорий, чем потребляете с пищей. Любая физическая активность будет сжигать энергию за счет потребляемых калорий. Допустим, вы хотите ездить на работу на велосипеде. Вы сначала съедаете обильный завтрак, скажем, 1000 калорий, прежде чем отправиться на улицу на своей карманной ракете. Вы начинаете потеть, и при этом ваше тело истощает энергию, полученную от завтрака, который вы съели. Как только ваше тело сожжет ваш завтрак из 1000 калорий, он должен обратиться к вашему телу за дополнительными запасами энергии, чтобы подняться на этот проклятый холм, которого вы боитесь.Затем ваше тело обращается к вашим жировым запасам, чтобы выполнить эту задачу, часть из которых приходится на жир на животе. Таким образом, езда на велосипеде будет сжигать жир на животе, если мы будем расходовать во время езды больше энергии, чем энергия, которую мы получаем от дневной еды. Таким образом, диета так же важна для похудения, как и упражнения.

Согласно этой логике, любая физическая активность может использоваться для сжигания калорий, верно? Верно! Однако мы нетерпеливы и ограничены во времени. Прогулка сжигает калории, но люди бегают, потому что она сжигает намного больше калорий за более короткий период времени.Итак, следующий важный вопрос — сколько калорий сжигается во время езды на велосипеде по сравнению с другими видами упражнений? Чтобы ответить на этот вопрос, мы обращаемся к науке и данным.

В этом Гарвардском исследовании изучались калории, сожженные за 30 минут у людей трех разных весов при выполнении огромного количества упражнений. В следующей таблице приведены важные для нас данные, показывающие количество калорий, сожженных у человека весом 185 фунтов, выполняющего упражнение в течение 30 минут:

Как видите, езда на велосипеде сжигает впечатляющее количество калорий по сравнению с другими распространенными видами упражнений. Здесь тип езды на велосипеде, а также его продолжительность и интенсивность становятся решающими при определении эффективности упражнения. Под этим мы подразумеваем то, что 30-минутный урок велоспорта HIT в тренажерном зале сильно отличается от неторопливой 30-минутной воскресной поездки на велосипеде до ближайшего продуктового магазина по ровной дороге.Ключевым моментом здесь является интенсивность и продолжительность упражнений.

Хотите похудеть и привести себя в форму, катаясь на велосипеде? Хорошая новость заключается в том, что мы показали, что езда на велосипеде на самом деле очень эффективна для сжигания калорий и, следовательно, жировых отложений. Пришло время переключиться на более высокую передачу.

Сколько мне нужно циклов в день, чтобы похудеть?

Это во многом зависит от вашего возраста, начального веса и уровня физической подготовки. Человек, который ездит на велосипеде каждый день, будет использовать меньше калорий в течение того же цикла, чем тот, кто никогда раньше не ездил на велосипеде, потому что его тело адаптировалось к этому упражнению.Итак, с точки зрения того, сколько калорий человек должен стремиться сжечь за каждую тренировку на велосипеде, однозначного ответа нет. Но это неутешительный ответ, так что давайте попробуем сделать лучше.

Многие тренеры, гуру здоровья и защитники физических упражнений говорят, что сжигание 400–500 калорий в день с помощью упражнений — хорошая цель, на которую стоит обратить внимание. В этой статье сертифицированный тренер Брук Тейлор рекомендует сжигать 500 калорий во время тренировок пять раз в неделю. Используя это практическое правило и данные, использованные в Гарвардском исследовании, мы можем определить, сколько времени потребуется, чтобы достичь отметки в 500 калорий при выполнении этих упражнений на велосипеде.

Вот и все! Большинству взрослых требуется примерно 45 минут умеренно интенсивной езды на велосипеде, чтобы достичь своих потребностей в калориях за счет езды на велосипеде.Делайте это пять раз в неделю, и вы сожжете 2500 калорий!

Езда на велосипеде может быть доступным и эффективным способом тренировки и похудения. С дополнительным бонусом в том, что это экологически чистый вид транспорта, поездка на велосипеде на работу и обратно или в продуктовый магазин может стать отличным способом достижения ваших ежедневных целей в физических упражнениях. Если вы хотите использовать велосипед в качестве основного вида упражнений, лучше всего начать с 45-минутной езды с умеренной интенсивностью. Это позволит сжигать около 500 калорий за одно занятие на велосипеде, что позволит вам достичь средних еженедельных целей по упражнениям.

Рекомендации редакции

Как долго вам следует заниматься велоспортом для похудения? Эксперт раскрывает важные правила езды на велосипеде

Чтобы похудеть, вы должны кататься на велосипеде в среднем 20-30 км / сек

Основные моменты

• Велоспорт превратился в бушующую тенденцию в фитнесе
• Это может помочь вам с потерей веса, а также может принести пользу вашему психическому здоровью
• Езда на велосипеде в течение одного часа или более для похудания

Снижение веса. Как мы все знаем, езда на велосипеде — это оздоровительное упражнение.Это форма кардиотренировки, которая может помочь вам как в похудании, так и в похудании. Вам нужно делать это в течение определенного времени, с определенной скоростью, на регулярной основе, чтобы получить пользу от езды на велосипеде для похудения. Мы поговорим со знаменитым фитнес-тренером Винодом Чанна об основах, которым нужно следовать при езде на велосипеде, и о том, как можно похудеть, занимаясь этим регулярно.

Езда на велосипеде для похудания: знайте, что нужно и что нельзя делать.

По словам Чанна, для похудания нужно ездить на велосипеде не менее часа.«Велоспорт — это кардио-тренировка, при которой сжигание жира начинается только через первые 20 минут. Если вы ходите, сжигание жира начнется через это время. Поэтому убедитесь, что вы занимаетесь велоспортом не менее 30 минут. ,» он говорит.

Также читайте: Польза для здоровья от езды на велосипеде: потеря веса, повышение выносливости, подтянутое тело и многое другое

Начните с плоской поверхности

При езде на велосипеде на открытом воздухе попробуйте начать с плоской поверхности. Как только ваше тело адаптируется к езде на велосипеде по ровной поверхности, вы можете выбирать маршруты в гору, используя более высокие передачи на велосипеде.«Если вы новичок, начните с езды на велосипеде не более 20–30 минут и постепенно увеличивайте скорость», — говорит Чанна.

Сделайте растяжку до и после езды на велосипеде

Это особенно важно для людей, которые занимаются велоспортом на открытом воздухе. На вашем маршруте вам, возможно, придется ездить на велосипеде по ухабистой дороге с выбоинами и т.д. после прогулки на велосипеде, — рассказывает Чанна DoctorNDTV.

Вытяните руки, спину, лодыжки, ноги и т. Д. Вам также следует сделать некоторые упражнения для поясницы и позвоночника.

Какое расстояние нужно преодолеть, чтобы похудеть

В среднем нужно проехать на велосипеде от 20 до 30 км. Но Чанна предлагает сосредоточиться не на расстоянии, а на продолжительности езды на велосипеде, которая должна составлять один час или более.

Сделайте несколько упражнений на растяжку до и после езды на велосипеде.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Питание для кардиоупражнений до и после тренировки, упрощенное диетологом

Езда на велосипеде для похудания: какую скорость следует поддерживать?

При езде на велосипеде на открытом воздухе скорость будет зависеть от движения на дорогах.Таким образом, человек, скорее всего, будет ехать быстрее, затем медленнее, а затем снова быстрее, если он / она едет на велосипеде по загруженным городским дорогам. Чанна рекомендует вам попробовать ехать на велосипеде в более быстром темпе в течение одной минуты, а затем в более медленном темпе в течение следующей минуты. Эту скорость можно поддерживать на протяжении всего путешествия.

Вот еще одна вещь, которую вы можете сделать: «Убедитесь, что вы регулярно проверяете свое сердцебиение на протяжении всей поездки. Оно должно составлять где-то около 110 ударов в минуту, а затем увеличиваться до 130 ударов в минуту (например), затем подождите 10 секунд. , а затем его следует поддерживать на уровне 110 ударов в минуту.«Это способ тренировки сердца во время кардиотренировки», — говорит Чанна.

Если вам слишком сложно следовать этому правилу, вы можете просто следовать упомянутому выше правилу: одна минута в быстром темпе и вторая минута в медленном темпе. также может помочь в повышении выносливости.

Также прочтите: Попробуйте эту двухконтурную кардио-тренировку дома, чтобы сбросить немного калорий

Сделайте несколько силовых тренировок перед велоспортом

Езда на велосипеде, по сути, выполняется, сидя на велосипедном сиденье, крутя педали с твои ноги.Это определенно может помочь тонизировать ваши икроножные мышцы и бедра. Но если вы хотите постепенно похудеть, вам нужно потренироваться с отягощениями, прежде чем кататься на велосипеде. Важно выполнять силовые тренировки раньше, потому что, если вы решите заняться этим после езды на велосипеде, много вашей энергии уже будет вложено.

«Силовая тренировка, которую вы выполняете перед ездой на велосипеде, будет зависеть от вашей цели. Потратьте на нее от 15 до 30 минут. Если вы тренируетесь с отягощениями перед ездой на велосипеде, вы также можете сократить продолжительность езды на велосипеде до 45 или 30 минут, «объясняет Чанна.

(Винод Чанна — знаменитый тренер по фитнесу из Мумбаи)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Подходят ли велотренажеры для похудения? (Да, вот почему) — Fitbod

В тренажерном зале можно найти так много кардиотренажеров, но какой из них выбрать? Велотренажер — популярный выбор и эффективный способ стать более спортивной, здоровой и улучшить свои сердечно-сосудистые способности.

Однако хороши ли велотренажеры для похудения? Да, велотренажеры — отличный вариант, если ваша цель — похудеть. Велотренажер сжигает калории, помогает создать дефицит калорий, необходимый для похудения. В среднем человек может сжечь 260 калорий за умеренную 30-минутную поездку на велотренажере, что может способствовать достижению ваших общих целей по снижению веса.

В этой статье я объясню, почему велотренажеры превосходят другие виды активности, сколько калорий вы можете сжечь в зависимости от различных факторов и как использовать велотренажер для похудения.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Почему велотренажеры хороши для похудения

Сначала поговорим о калориях.

калорий необходимы вашему организму для функционирования.

Все, что делает ваше тело, подпитывается калориями, от бега и прыжков до моргания и даже просто дыхания. Он также контролирует, наберете ли вы, сбросите или сохраните тот же вес.

У каждого человека есть определенное количество калорий, которые он использует и сжигает каждый день, чтобы нормально функционировать, в зависимости от таких факторов, как ваш пол и возраст.

Ваши поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы помочь вам функционировать в повседневной жизни и поддерживать тот же вес, то есть он останется прежним.

Теперь, когда дело доходит до похудения, требуется дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, то устойчивый дефицит калорий может означать, что вы можете потреблять только 1500-1700 калорий.

Так как же тут велотренажер?

Ну, один из способов создать дефицит калорий — это упражнения.Физические упражнения сжигают калории, и поэтому, когда вы тренируетесь, вы вносите свой вклад в дефицит, необходимый для похудения.

Связанная статья: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

Сколько калорий я сожгу на велотренажере?

Количество калорий, которые вы можете сжечь во время упражнения, зависит от интенсивности, с которой вы тренируетесь, как долго вы проводите верховую езду, а также от индивидуальных факторов, таких как ваш вес.

По данным Harvard Health Publishing:

• Человек весом 155 фунтов, который ездит на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, может сжечь 260 калорий.

• Человек весом 125 фунтов может сжечь 211 за то же время и интенсивность

• Человек весом 185 фунтов может сжечь 311 за такое же время и с той же интенсивностью.

Повышая интенсивность, вы также можете добиться более высокого сжигания калорий, но, как вы можете видеть даже на умеренных уровнях, вы на правильном пути к созданию или увеличению дефицита калорий (в сочетании с правильным выбором питания).

Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

Плюсы велотренажеров

УДОБСТВО

Во-первых, удобство.Для стационарных велосипедов требуется достаточно места, чтобы в него поместился один. Это может быть ваша гостиная, спальня или даже гараж. Это означает, что вы можете использовать их в любое время, независимо от погоды.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (При поддержке науки)

БЕЗОПАСНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА

Если вы хотите кататься на велосипеде, но не хотите выезжать на дорогу, тогда велотренажеры для дома — идеальный выбор. Вы можете ездить на велосипеде, не выходя из собственного дома, не сталкиваясь с такими опасностями, как автомобили, пешеходы и даже другие велосипедисты.Кроме того, погодные препятствия не будут проблемой, поэтому вам не нужно беспокоиться о мокрой или скользкой дороге или темноте.

МАЛЫЙ УДАР

Еще одна причина, по которой велотренажеры хороши для похудения, заключается в том, что это упражнение с малой нагрузкой. Это означает, что они не так сильно влияют на суставы или связки, как другие упражнения. Если вас беспокоят суставы, особенно колени, тогда идеально подойдет велотренажер. Он также рекомендуется тем, у кого уже есть проблемы и которым необходимо защитить суставы, но при этом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, что подводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

УЛУЧШАЕТ КАРДИОФИТНЕС

Велотренажеры помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить уровень выносливости. Более здоровое сердце также означает, что оно сможет более эффективно перекачивать кровь и доставлять кислород по всему телу, что увеличивает объем легких. Вы сможете кататься дольше, быстрее и сильнее.

УКРЕПЛЯЕТ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ КОРПУСА

Неудивительно, что велотренажеры могут творить чудеса, когда дело касается укрепления нижней части тела. Он прорабатывает ноги, особенно квадрицепсы и икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

ПОДНИМАЕТ ВАС ЛУЧШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Как и большинство, если не все упражнения, велотренажеры отлично подходят для хорошего настроения. Он снимает стресс, гнев, беспокойство, и вы можете снять все это на педали. Не говоря уже о том, что езда на велосипеде высвобождает эндорфины, которые генерируют посттренировочный кайф, который мы все знаем и любим.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Типы велосипедов

Какой велосипед выбрать? Хотя их много, существует три основных типа велотренажеров.

1. СТОЙКА

Вертикальный велосипед больше всего напоминает велосипедный. Педали расположены под корпусом, и у него меньшее по размеру сиденье. Вы можете использовать этот велосипед как сидя, так и стоя. В результате он естественным образом работает не только с ногами, но и с сердечником.

Сиденье меньшего размера может быть неудобным для длительных тренировок, а вертикальный велосипед действительно оказывает большее давление на ваши руки и запястья. Что нужно иметь в виду.

2. ЛЕЧЕНИЕ

Педали лежачего велосипеда расположены перед вами, в стороне от тела, которое находится в откинутом положении.Имеет большое сиденье и спинку. Для этого вам не нужно держаться за ручки, однако, если вы хотите, с обеих сторон сиденья есть перекладины. По сравнению с вертикальным велосипедом давление на верхнюю часть тела, особенно на запястья, намного меньше.

Лежачий велосипед — идеальный выбор для новичков или для тех, кому действительно нужна альтернатива с низким уровнем ударов.

3. ДВОЙНОЕ ДЕЙСТВИЕ

Велосипед двойного действия больше всего воздействует на верхнюю часть тела благодаря длинным рулям, которые перемещаются вперед и назад вместе с педалями.Это более сложный велосипед для тех, кто продвинутый или хочет улучшить свои навыки езды на велосипеде.

Правильная форма

Как всегда, важно следить за тем, чтобы вы тренировались в правильной форме. Несмотря на то, что существуют разные велосипеды, применяется стандартная форма, которую вы затем можете настроить для каждого типа велосипеда. Не стоит недооценивать, насколько большую разницу могут принести небольшие корректировки не только для вашего здоровья и безопасности, но и для вашего собственного комфорта.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЫСОТУ СИДЕНЬЯ

Прежде чем начать крутить педали, отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли ездить с комфортом и без травм.Хорошей отправной точкой является выравнивание сиденья до уровня бедер, если вы стояли рядом с ним. Затем попробуйте. Вы хотите, чтобы сиденье было на такой высоте, которая позволяла бы слегка сгибать ногу, когда ступня находится на педали, как можно дальше от тела.

Слишком низкое сиденье давит на колени. Слишком высокая высота сиденья может привести к растяжению бедер, ступней и лодыжек.

РЕГУЛИРОВАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЕНЬЯ

Теперь вам нужно посмотреть, насколько вперед или назад должно быть сиденье.В нижней части хода педаль должна быть параллельна земле. Колено должно быть чуть выше передней стопы. Однако, если он проходит мимо шнурков на вашей обуви, вам нужно вернуть сиденье обратно. С другой стороны, не возвращайте его слишком далеко, потому что это вызовет боль в пояснице и коленях.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПЕДАЛИ

В правильном положении должно быть не только сиденье, но и педаль. Это также поможет сохранить правильное положение ног.Подушечка вашей стопы должна находиться над центром педали на уровне пятки. Не позволяйте ему опускаться ниже или чаще, поднимайте его выше, чтобы пальцы ног указывали вниз.

РЕГУЛИРОВАТЬ РУЧКИ

Высота руля зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, хорошо помнить, что ваши рули должны быть расположены так, чтобы вам не приходилось перекладывать на них слишком большой вес, и чтобы ваши локти были слегка согнуты.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Как использовать велотренажеры для похудения

Вот несколько способов действительно оптимизировать использование велотренажера для похудания.

БУДЬТЕ СООТВЕТСТВУЮЩИМ

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это быть последовательным. Регулярно используя велотренажер для поддержания формы и здоровья, вы действительно сможете улучшить результаты и быстрее достичь своей цели. Найдите то, что вам подходит, будь то тренировки 3 или 5 раз в неделю, или если вы предпочитаете утреннюю тренировку перед работой или во время обеда. Выбор того, что подходит вашему образу жизни, дает вам наилучшие шансы на успех в поддержании последовательного распорядка.

Связанная статья: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

СОПРОТИВЛЕНИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Велотренажеры имеют разные уровни сопротивления, которые можно регулировать соответствующим образом. Большинство велосипедов имеют сопротивление по крайней мере 1-10 уровней, хотя у других иногда может доходить до 20, и это стимулирует ощущение езды на велосипеде в гору, если вы ехали на велосипеде на открытом воздухе. Если вы новичок в езде на велосипеде, рекомендуется использовать его без сопротивления. Однако, если вы хотите постоянно бросать вызов самому себе, воспользуйтесь этой функцией и повышайте свой уровень.

LISS

Если вам нравится более медленная, но продолжительная тренировка, то LISS — отличный выбор. Велотренажер идеально подходит для занятий кардиотренировками с низкой интенсивностью и устойчивым состоянием. Вы можете сидеть или стоять и крутить педали во время прослушивания подкаста или даже просмотра шоу. На некоторых велосипедах даже есть возможность просматривать настоящие велосипедные дорожки и тропы, чтобы вы могли почувствовать себя так, как будто вы едете в поездку. Вы будете постоянно двигаться, вообще никуда не двигаясь!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

HIIT (ИНТЕРВАЛЫ СКОРОСТИ / СОПРОТИВЛЕНИЯ)

Коротко, но мило — вам больше нравится? Тогда HIIT — идеальный выбор для вас.На велотренажере действительно легко найти более интенсивную интервальную тренировку, потому что вы можете регулировать уровень интенсивности в зависимости от скорости, а также сопротивления. Некоторые способы использования HIIT-тренировки — это включить спринт на 30 секунд с включенным и 30-секундным перерывом или повысить уровень сопротивления до 10 на 30 секунд каждую минуту или около того. Вы сможете сжечь больше калорий за меньшее время.

Статья по теме: Если вы хотите использовать велотренажер дома, я рекомендую систему MYX Fitness Bike System.Ознакомьтесь с Обзор MYX от Fit Healthy Momma .

Последние мысли

Велотренажеры отлично подходят для похудения, потому что они заставляют вас двигаться и сжигать калории, что, в свою очередь, помогает создавать или поддерживать дефицит калорий. Это удобная машина, которая не только занимает минимум места, но и творит чудеса, не отнимая у вас слишком много времени. Попробуйте заняться велотренажером, если вы хотите похудеть или просто стать более спортивной и здоровой в целом.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Велотренажеры хороши для похудения?

Велотренажеры мы используем в спортзалах, отелях и даже дома. Они являются основным продуктом упражнений для многих людей, заботящихся о фитнесе, но хороши ли велотренажеры для похудения? Велоспорт, безусловно, хороший вариант для тех, кто ищет новый способ тренировки; активность может влиять на мышечную массу и базальную скорость метаболизма (BMR) — калории, которые вы сжигаете, когда тело находится в состоянии покоя, а не во время тренировок.Фактически, исследование журнала Medical and Science in Sports and Exercise Journal показало, что всего 30-45 минут езды на велосипеде могут повысить ваш BMR и поддерживать его на высоком уровне большую часть дня.

Проще говоря, когда вы нажимаете и нажимаете педали велотренажера, вы встречаетесь с сопротивлением, которое помогает нарастить мышцы и увеличивает скорость сжигания калорий, что может способствовать снижению веса.

«По сравнению с другими видами кардиотренировок, езда на велосипеде не нагружает суставы, но при этом развивает силу и выносливость, поэтому это отличный вариант с низкой нагрузкой», — говорит инструктор по спиннингу и тренер по менопаузе. Кейт Роу-Хэм .

Она говорит: «Вращение, также известное как езда на велосипеде в помещении, может быть отличным способом начать тренировочную программу, и, когда ваш вес падает, вы можете найти другие формы упражнений, которые легче выполнять, например, интервальные тренировки высокой интенсивности или бег. . »

Чем еще хороши велотренажеры для похудения? С практической точки зрения, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана тренировок, потому что вы можете использовать их в любую погоду. Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что они являются отличным способом улучшить сердечно-сосудистую систему (важный маркер физического здоровья, который указывает, насколько хорошо ваше сердце, легкие, мышцы и кровь работают вместе во время тренировки), а также возможность выбора живых и Занятия по запросу означают, что они подходят для людей с личным уровнем физической подготовки.

Каковы преимущества потери веса?

«Велотренажеры хороши для похудения, потому что они действительно эффективный и действенный способ сжигать калории, а езда на велосипеде — это сердечно-сосудистая аэробная активность, которая дает дополнительные преимущества, такие как укрепление сердца, легких и мышц», — говорит инструктор по спиннингу и менопаузе. тренер Кейт Роу-Хэм.

Он делает это за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, — говорит Кейт. «Он бросает вызов вашим внутренним органам, улучшая работу сердца, легких и системы кровообращения.«

В целом это верно, но именно интенсивность тренировки на велотренажере влияет на то, сколько веса вы можете сбросить, — говорит Кейт. сила, которая может привести к потере жира, наряду со здоровой диетой, — говорит она. — Волшебная точка интенсивности — немного загадка, поскольку каждый человек индивидуален и зависит от вашего начального веса, но было сказано, что вы может сжигать около 400-600 калорий за сеанс.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Насколько сильно они могут повлиять?

Дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — это ключ к похуданию. Один фунт жира равен примерно 3500 калорий согласно журналу Scientific American Medicine, поэтому, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, нам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем мы потребляем. Вы можете сделать это только с помощью диеты, но регулярное катание на велотренажере в помещении может ускорить этот процесс.

Согласно Гарвардской медицинской школы человек весом 155 фунтов может сжечь около 260 калорий, катаясь на велотренажере всего за 30 минут.Человек с весом 125 фунтов сожжет 210 калорий за одну тренировку, а человек с весом 185 фунтов — 311 калорий. И это еще не все. Исследование Medicina показало, что езда на велосипеде в помещении может улучшить композицию тела, а также аэробные способности и артериальное давление.

«Интенсивность и частота тренировок будут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете за каждую тренировку, — говорит Кейт, — и если вы добавите больше сопротивления, вам придется работать усерднее».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходят ли велотренажеры для здорового образа жизни в целом?

В большинстве случаев сбалансированная диета является неотъемлемой частью здорового образа жизни, но если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, попробуйте увеличить потребление белка в рамках программы велотренажера.Почему? Потому что нашим мышцам нужен белок, «строительные блоки» тела, для роста и восстановления.

Употребление протеина после тренировки может помочь восстановить мышечные волокна, которые были разрушены во время тренировки, что также помогает уменьшить DOMS (отсроченную болезненность мышц) и время восстановления. Если вам не хватает белка, ваши мышцы могут изо всех сил пытаться поддерживать свое здоровье и ослабевать — процесс, известный как «атрофия».

И, как мы уже говорили, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может улучшить здоровье сердца и объем легких, что помогает организму работать более эффективно и может повысить иммунитет.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Есть ли другие преимущества?

Кейт Роу-Хэм отмечает, что регулярные упражнения на велосипеде не только повышают частоту сердечных сокращений и стимулируют кровообращение, «они также могут помочь улучшить сон, снизить стресс и улучшить настроение, и все это может повлиять на потерю веса».

«После нескольких недель регулярной езды на велосипеде ваши мышцы спины станут сильнее, а суставы станут двигаться более легко, что поможет вам легче заснуть — и дольше спать», — объясняет она.

Недостаток сна не только снижает активность мозга в лобной доле, но и ухудшает метаболизм и может способствовать увеличению веса. Исследование Int J Endocrinol показало, что недостаток сна может изменить гормоны, участвующие в регулировании веса и метаболизма, заставляя организм вырабатывать меньше лептина (гормона, снижающего аппетит) и больше грелина (ответственного за чувство голода).

То же самое происходит, когда мы в стрессе, — объясняет Кейт: «Организм вырабатывает больше гормона стресса кортизола, который сигнализирует организму, что мы находимся в режиме« борьбы или бегства »и, возможно, нам нужно отреагировать на опасность или воспринимаемая опасность — поэтому вместо того, чтобы использовать жир в нашем теле в качестве энергии, он хранит его в качестве резерва.