Правила питания: медленные углеводы — медленные углеводы список продуктов

Мы продолжаем цикл статей о правилах правильного питания, открытый нашей прошлой публикацией: «Правила питания: быстрые углеводы». Итак, главное достоинство медленных углеводов — плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).

Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. «Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые медленными углеводами

Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. «Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами», — говорит Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории «Гурман».

В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. «Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые», — объясняет Марина Аплетаева.

С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир — рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.

Медленные углеводы и диета

Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы. Поэтому диетологи так активно критикуют низкоуглеводные режимы питания или полный отказ от углеводистой пищи.

Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. «Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов», — говорит Марина Аплетаева.

Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, диетологи советуют в первой половине дня. «Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии», — рекомендует Марина Аплетаева.

А на следующей неделе мы поговорим о роли белков в нашем рационе, а также о том, к чему может привести их избыток или недостаток.

✅ Хлеб это быстрые или медленные углеводы

Многим сложно представить свой рацион без хлеба. Нередко это первый продукт в списке покупок. Однако какой хлеб выбрать и чем он вообще отличается, если в большинстве случаев печётся с использованием муки? Разбираемся в калорийности каждого из видов и решаем, какой стоит покупать.

Cколько хлеба можно съесть в день? Рассчитываем норму

Медленные

Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

• наличие витаминов, клетчатки и минералов
• химическая структура, ускоряющая метаболизм
• продолжительное переваривание
• медленное высвобождение калорий

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Быстрые

Плохие или быстрые углеводы — это питательная группа с высоким гликемическим индексом и свойствами:

• очень быстро перевариваться
• вызывать колебания концентрации сахара в крови
• провоцировать резкое выделение инсулина
• приводить к отложению жировой ткани

Источники быстрых или простых углеводов — продукты, подвергнутые предварительной обработке, лишённые клетчатки, с низкой питательной ценностью.

Быстрые углеводы, список продуктов:

• макароны, произведённые из мягких сортов пшеницы
• картофель, белый хлеб, сдобная выпечка
• кондитерские изделия — торты и десерты
• мюсли, хлопья, белый рис, попкорн, сахар
• каши и пюре быстрого приготовления, мёд
• йогурты и творожные массы с добавками
• варенье, чипсы, лимонады, сладкие напитки, соки

Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:

• муку тёмного помола
• фрукты и овощи

Какие углеводы есть перед тренировкой?

Выбранная диета особенно важна, если в дополнение к своим повседневным обязанностям человек выполняет интенсивные физические упражнения. Конечно, белки и углеводы – важная составляющая тренировочной диеты, но что нужно есть прямо перед тренировкой, чтобы она была максимально эффективной?

Гемоглобин в организме человека

Если человек тренируется утром, очень важно, чтобы завтрак был питательным и содержал все необходимые ингредиенты, которые позволят ему войти в ритм дня. Это должна быть еда с высокой дозой энергии, включающая как простые, так и сложные углеводы. Это может быть, например, каша с бананами или другими фруктами, цельнозерновой хлеб с творогом и овощами (перец, чеснок) или натуральный йогурт с мюсли. Необходимо помнить, что завтрак – самая важная еда дня!

Если человек собирается тренироваться днем и не знает, как тренироваться в тренажерном зале, важно правильно подготовить тело к занятиям спортом. Нужно помнить, что еда должна быть относительно легкой, чтобы не вызывать сонливость, но в то же время обеспечивать ее необходимыми ингредиентами. Углеводы перед тренировкой являются важным источником энергии, и их нельзя игнорировать.

Если тренировка проходит днем или вечером, то прием пищи наверняка уже был. По этой причине такая еда должна быть максимально легкой и содержать небольшую дозу углеводов, необходимую для упражнений, например, кусок хлеба с медом или смузи, или порция фруктов.

Готовясь к тренировке, необходимо соблюдать соответствующие интервалы между приемами пищи и занятиями, чтобы пищеварительная система могла безопасно ее переварить.

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

Хлеб для пожилых людей

Для лиц пожилого возраста необходимо внимательно относиться к составлению ежедневного меню. Во многом особенности питания в связи с возрастом изменяются на фоне приобретённых заболеваний и изменения функциональной активности пищеварительного тракта.

Читайте: Как правильно есть морковь, чтобы получить максимальную пользу

В первую очередь, необходимо учитывать наличие приобретённых патологий. Среди них наиболее распространёнными являются сахарный диабет второго типа, колиты и гастродуодениты различного происхождения.

При диабете требуется ежедневно контролировать меню, а белый хлеб и различные хлебобулочные изделия имеют высокую калорийность за счёт простых углеводов.

Изменение функциональной активности пищеварительного тракта связано со снижением моторной функции. Кроме того, с возрастом пациенты ведут малоподвижный образ жизни, что повышает риск развития запоров.

Для предупреждения болей в животе и скопления каловых масс в кишечнике предпочтение следует отдавать продуктам с грубой клетчаткой. Это может быть цельнозерновой ржаной хлеб в небольшом количестве.

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

• варенье, джем или мёд
• подслащённые йогурты
• хлопья с сухофруктами

А также, углеводы в кашах — манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.

Должен включать сложные углеводы:

• хлеб из цельного зерна
• пасты из твёрдых сортов пшеницы
• тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

Полезные углеводы

Поясняет главный врач ГКБ им. В.В. Виноградова, профессор, заслуженный врач России, доктор медицинских наук Ольга Шарапова:

Углеводы содержатся в огромном количестве продуктов. Овощи, фрукты, макаронные изделия, молоко, бобы и не только. Углеводы бывают разные и разница в их пользе для человека огромная. Одни наносят здоровью вред, другие, наоборот, благотворно влияют на здоровье.

Начну с полезных. К полезным для организма человека углеводам, безусловно, относятся отруби, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые и ягоды. Также я советую употреблять в пищу ячмень, гречку и все виды капусты. В этих продуктах, в отличие от быстрых углеводов, содержатся пищевые и растительные волокна. Они улучшают работу кишечника и нормализуют обмен веществ в организме.

Полезные углеводы также способствуют похудению. Поэтому мы, врачи, советуем есть их всегда. А вот полностью отказываться от углеводов, как это делают многие, кто хочет похудеть, не стоит. Их дефицит в организме очень быстро приводит к заболеваниям сердца и сосудов, ухудшает память, вызывает головную боль и снижает внимание. Поэтому тем людям, которые хотят сбросить лишний вес, безусловно нужно рассчитывать количество суточного рациона. И, конечно же, разрабатывать специальную программу питания с диетологом. Но при этом не стоит забывать, что рацион должен быть разнообразен.

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

• гипертонию, раздражительность, гиперактивность
• снижение мыслительных функций, онкопатологии
• угнетение иммунной системы, ускоренное старение
• замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

Содержит глютен

Пшеничные продукты, такие как хлеб, содержат клейковину (глютен) – тип белка, который помогает тесту подниматься и придает ему эластичную текстуру.

Хотя большинство людей легко переваривают глютен, некоторые не могут его нормально переносить.

Например, люди с целиакией не переносят глютен, так как при этом аутоиммунном заболевании глютен повреждает слизистую оболочку тонкой кишки и ухудшает усвоение питательных веществ (5).

У некоторых людей также может быть чувствительность к глютену, которая может вызывать такие проблемы, как вздутие живота, диарея и боль в животе (6, 7).

Этим людям необходимо избегать употребления пшеничного и ржаного хлеба, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты.

Однако для людей с целиакией или чувствительностью к глютену доступны варианты хлеба без глютена – как правило, из тапиоки, коричневого риса или картофельной муки вместо пшеничной муки.

Резюме:

Хлеб содержит глютен, который может вызвать неблагоприятные побочные эффекты у людей с целиакией или чувствительностью к глютену.

Здоровые продукты с плохим составом

Диетические хлопья и конфеты — просто ловушка для покупателей, так как, содержат изрядные дозы сахара. Полезно знать, что этот ингредиент прячется и в несладких продуктах:

• кетчупах и салатных соусах
• мясных и рыбных консервах
• арахисовом масле
• всех сортах хлеба
• йогуртах, мюсли, зерновых батончиках
• колбасах и сосисках

Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.

В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.

Калорийность и пищевая ценность хлеба различных видов

Различные виды хлеба отличаются не только составом, но и пищевой ценностью.

Читайте: Как принимать перепелиные яйца: их польза в любом возрасте

Таблица 1. Количество БЖУ и Ккал в разных сортах хлеба.

Предлагаем посмотреть видео, с советами о том, какой нужно есть хлеб, чтобы не поправляться:

https://www.youtube.com/watch?v=SEV7RrLZiuo

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов — это:

1. Крахмал — способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
2. Гликоген — главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
3. Мальтодекстрин — незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
4. Клетчатка — способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник — Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Сколько углеводов нужно в день при похудении женщинам и мужчинам

Количество необходимых углеводов на диете для мужчин и женщин рассчитывается по остаточному принципу. В первую очередь, рассчитываются белки, затем жиры, затем углеводы. Порядок такой:

1. Определяем норму белка на диете из этой статьи.
2. 30-35% калорийности рациона отдаем жирам, но не менее 1 г на 1 кг текущего веса для девушек.
3. Вся оставшаяся калорийность будет покрыта за счет углеводов.

Давайте на примерах. Женщина весом в 75 кг хочет похудеть до 65 кг и выяснила, что для этого ей нужно употреблять не более 1600 ккал (о том, ). Она выяснила также, что ей нужно 1,8 г белка. Умножаем 1,8 на желаемый вес (почему нужно считать белок на желаемый вес я писал ):

1,8 х 65 = 117 г белка или 117 х 4 = 468 калорий из белка, где 4 – это калорийность 1 г белка.

Далее считаем жиры:

1600 х 0,35 = 560 ккал или 560/9 = 62 г жира, где 9 – это калорийность 1 г жира.

Но девушкам лучше не уходить ниже планки 1 г жира на 1 кг веса, поэтому принимаем за норму 75 г жиров или 675 калорий.

И, наконец, углеводы считаем по остаточному принципу:

1600 – 468 – 675 = 457 ккал или 457/4 = 114 г углеводов, где 4 – это калорийность 1 г углеводов.

100 г углеводов – это минимальное количество, вернее 100 г глюкозы необходимо мозгу ежедневно для нормальной работы . Поэтому не уходите ниже этой цифры.

Данная схема – это подход к диете без вреда здоровью, который позволит худеть, сохранять мышцы и чувствовать себя при этом хорошо на всем пути похудения. Читайте как рассчитать длительность диеты.

как они влияют на наш вес-45плюс

Содержание:

1. 
   Быстрые углеводы

2. 
   Медленные углеводы

3. 
   Почему вредна безуглеводная диета?

4. 
   Правильный углеводный рацион

Диетологи всего мира наперебой твердят, что богатое ими питание поможет нормализовать вес и поддерживать активность человека на протяжении всего дня. Но не каждый задумывается о том, что углеводы бывают разные, и действуют они на организм с различными эффектами. 

Считается, что продукты, богатые углеводами, очень полезны. Однако существуют медленные и быстрые углеводы. Оба вида углеводов нужны, но гораздо полезнее – углеводы медленные. 

Быстрые углеводы

Еда с быстрыми углеводами в своем составе часто вкусна. Но, к сожалению, радость будет недолгой. Дело в том, что быстрые (или простые) углеводы начинают расщепляться уже во рту. Они мгновенно влияют на состояние крови – уже через несколько минут в крови повысится уровень глюкозы в несколько раз.

Быстрые углеводы очень нужны мозгу. Они содержатся в сладостях и десертах, вот почему порой, чтобы стимулировать работу уставшего мозга, мы интуитивно тянемся к кусочку торта. Сладкое спасает нас и от стресса. Туристы всегда держат под рукой шоколад – кусочек сладкого помогает быстро восстановиться. Спортсмены на длительных дистанциях поддерживают себя специальными продуктами, также содержащими быстрые углеводы. 

Однако эффект применения простых углеводов недолгий. Уже через полчаса уровень глюкозы начинает снижаться, причем тоже резко. Это даже может быть опасным, если постоянно есть продукты с быстрыми углеводами. Организм вырабатывает гормон инсулин при резких скачках сахара, и инсулин начинает «складировать» лишний сахар в жировые отложения.

Вот почему так легко можно потолстеть на пирожных. Кроме того, еда с быстрыми углеводами не помогает нам насытиться. Очень скоро аппетит снова проснется. В период менопаузы злоупотреблять быстрыми углеводами тем более чревато: ведь гормональные изменения и так провоцируют набор лишнего веса, а быстрые углеводы могут помочь этому процессу.

Если мы постоянно «сидим» на быстрых углеводах, то может даже развиться постоянное чувство голода. 

В конце концов, может даже развиться сахарный диабет, а также заболевания поджелудочной железы.

Если вы едите пищу с большим количеством быстрых углеводов, то можете заметить в себе потерю концентрации внимания, повышение веса, склонность к гиперактивности, иногда дрожь в конечностях.

Медленные углеводы

А вот от медленных углеводов чувство насыщения приходит только минут через 40. И остается надолго. Причина в том, что сложные углеводы расщепляются постепенно. И они не провоцируют повышение сахара в крови, и не консервируются в жиры.

Медленные углеводы помогают нам долго ощущать сытость, а еще поддерживают кожу в подтянутом виде, помогают в профилактике онкозаболеваний. Во время менопаузы медленные углеводы  — спасительный вариант, они не будут провоцировать организм на еще большее увеличение веса.

Отмечено, что углеводы способствуют долголетию: например, японцы, славящиеся долгожительством, в основном едят пищу, богатую углеводами.

Диетологи советуют употреблять углеводы в соотношении 4 грамма углевода на 1 кг вашего веса (если вы не спортсмен, не страдаете избыточным весом, ведете обычный образ жизни). То есть в сутки на продукты, богатые медленными углеводами, должно приходиться от половины до двух третей всего вашего рациона. А если вы заняты физическим трудом или серьезно занимаетесь спортом, то нужно составить рацион в пропорции 6 граммов углеводов на каждый 1 кг вашего веса в сутки. Если вы садитесь на диету, но при этом не занимаетесь физкультурой, то снизьте углеводы до 2 граммов на 1 кг вашего веса. 

Почему вредна безуглеводная диета?

Сейчас диеты вообще в моде, в частности, безуглеводная. Однако профессиональные диетологи предупреждают об опасности такого подхода. Грамотнее пересмотреть рацион и снизить количество быстрых углеводов в пользу медленных. Жировые отложения – это именно быстрые углеводы, а не медленные.

А дефицит углеводов может привести к нарушению метаболизма, солевого обмена. Это приводит к лишней нагрузке на почки, а еще – жир начнет откладываться в самой печени, потому что запасы гликогена в ней дойдут до минимума. Это может грозить перерождением печени. Наконец, организм может начать забирать нужное ему количество углеводов из мышц. В крови начнут накапливаться кетоны — это продукты, организм также начнет тянуть их из мышц.  Когда же уровень глюкозы снижен и клетки голодают, они забирают жировые запасы организма – вот тут и радуются те, кто сидит на безуглеводной диете, ведь жир уходит! Однако в ходе этого процесса образуются кетоновые тела. В обычном состоянии кетоны тоже есть в нашей крови. Однако в таком стрессовом состоянии организма кетоны используются как альтернативный источник энергии — почками, сердцем, мышцами и мозгом. В конце концов, кетоны меняют рН крови, окисляют ее, организм испытывает «токсикоз». Избыток кетонов организм пытается выделять с мочой, что учащает мочеиспускание, а также может выводить через легкие – в этом случае дыхание обретает специфический кислый запах.

В итоге, предостерегают специалисты, мозговые клетки могут получить отравление, организм может впасть и в коматозное состояние.

Правильный углеводный рацион

К сожалению, многие продукты, которые мы считаем полезными и здоровыми, содержат в себе быстрые углеводы. Придется минимизировать их количество в вашем рационе! Речь не о сладостях и десертах, а еще об алкоголе — это, конечно, лишние и вредные продукты, известные источники быстрых углеводов. Но быстрые углеводы содержатся еще и в бананах, винограде, картофеле и свекле. 

А где искать медленные углеводы? Это хлеб из муки грубого помола, каши из различных круп, бобовые, многие овощи – капуста, помидоры, огурцы, перец, кабачки. Прекрасный источник медленных углеводов — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Недаром спортсмены так любят макароны и после серьезных соревнований устраивают pasta-party, чтобы насытить уставший организм силой и энергией.

Фрукты тоже можно есть, отличить «полезные» от «вредных» с точки зрения содержания углеводов просто: медленные углеводы содержатся в кислых и кисло-сладких фруктах. Это яблоки, вишня, смородина, крыжовник, киви, груша, грейпфрут.

Правильный углеводный рацион будет способствовать более легкому течению менопаузы и снизит проявление определенных симптомов этого периода, в том числе вам удастся держать свой вес в норме.

А вот еще полезные лайфхаки. Чтобы правильные углеводы помогали вам похудеть и сохранять вес, в вашем рационе на жиры и белки должна приходиться 1 часть всех съедаемых вами продуктов в день, а на углеводы  — остальные 4 части. При этом как раз на ужин есть углеводы нельзя! Ведь углеводы повышают энергию, и если есть их перед сном, то вместо отдыха во время сна организм будет откладывать углеводы на вашей талии. Так что, казалось бы, «легкий ужин» в виде овощей или фруктов как раз неполезен. На ужин ешьте белки. Если вы при этом еще и занимаетесь физкультурой, то белки помогут мышцам восстановиться во время ночного сна.

Правильная гормональная терапия поможет сохранять вес в норме. Воспользоваться консультацией врача можно по ссылке.

Автор: Марина Лепина, медицинский журналист, колумнист

Дата публилкации: 29 Ноября 2019

6690
0

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

В течение достаточно долгого времени углеводы классифицировали на:

• 
  быстрые сахара или углеводы быстрого всасывания,
• 
  медленные сахара или углеводы медленного всасывания.

Это разделение основывалось на предполагаемом времени ассимиляции их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный тридцати минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

«Быстрые» и «медленные сахара» это абсолютно ошибочное понятие.

Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок… ), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.

Предполагалось, что, не нуждаясь в сложных преобразованиях, они быстро превращаются в глюкозу, всасываются стенками кишечника и попадают в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды… ), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.

Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически, и, конечно, было бы не лишним проверить справедливость такого предположения на практике.

Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется  больше времени для всасывания в тонкой кишке. Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном здесь графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Эта пятиминутная разница незначительна, если учесть, что общее время переваривания составляет около трёх часов.

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

Эта истина, ставшая известной в начале 80-х годов, стала темой множества публикаций. Во Франции, в числе многих, об этом писали: доктор Жан-Пьер Рюас, доктор Нелли Данан и особенно профессор Жерар Слама.

Для последнего эта тема стала доминирующей в его исследованиях.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии (например, DIETECOM в Париже), Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.

К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров».

Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.

Все это, надо признаться, выглядит очень несерьёзно для круга специалистов, кричащих о своем систематическом научном подходе. На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых исследований.

Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует  полная неразбериха.

В заключение, повторим, что подразделение углеводов на «быстрые» и «медленные сахара» ошибочно, так как, по словам профессора Слама, оно не соответствует никакой физиологической реальности. Уже в середине 80-х годов ему на смену пришло понятие о гликемическом индексе, который выражает способность углевода повышать уровень гликемии и позволяет тем самым предвидеть влияние данного углевода на обмен веществ человека.

Мишель Монтиньяк – первый нутриционист в мире, предложивший в конце 80-х годов использовать гликемические индексы углеводов в практике снижения веса.

Этот принцип лежит в основе Метода Монтиньяка.

Подробнее о понятии гликемического индекса

Гречка это быстрые или медленные углеводы

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов — это:

1. Крахмал — способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
2. Гликоген — главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
3. Мальтодекстрин — незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
4. Клетчатка — способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник — Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник — NCBI).

1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник — NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.

Быстрые углеводы мы получаем из:

— изделий из муки высшего сорта (булки, пицца)

— некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)

Все эти продукты категорически нельзя есть во время диеты. При их употреблении в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого организм преобразует в подкожный жир.

Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.

Что такое медленные углеводы?

Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.

Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:

— цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)

— умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)

— овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)

— томатный сок, и т.п.

Поможет гликемический индекс:

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться. Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.

Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат Кремлевская, Нью-Йоркская диета и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».

Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельност и всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособност и головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Быстрые и медленные углеводы.

Быстрые
и медленные углеводы.

Все мы знаем такие органические вещества как жиры,
белки и углеводы. О последних  расскажем поподробнее.
Их еще научно называют сахара. Сахар, который мы едим, это и есть самый знакомый
нам представитель углеводов. Но бывают еще и другие углеводы.  Например, углеводы, содержащиеся в молоке –
лактоза, во фруктах – фруктоза.

Углеводы, также как и другие органические вещества,
весьма важны для нашего обмена веществ. Углеводы, попадая в организм, расщепляются
до глюкозы, которая выступает главным источником энергии и очень важна для
питания мозга, для нормального умственного процесса. И ее недостаток  может проявляться такими симптомами как:
спутанность мыслей, сонливость, раздражительность, проблемы со зрением, дрожь и
др.

Углеводы делятся на моносахариды (состоят из 1
молекулы) и полисахариды (состоят из нескольких молекул). Это так называемые
простые и сложные углеводы. Они отличаются не только по строению, но и по
степени всасывания в кровь. Глюкоза, к примеру, сразу попадает в кровь, а
фруктозе нужно большее время, т.к. она прежде попадает в печень для превращения
в глюкозу. Так углеводы разбивают на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые
углеводы.

Быстрые углеводы, как понятно из названия, быстро
усваиваются нашим организмом. Это моносахариды или простые углеводы. Самый
простой из моносахаридов, это сахар. Но к быстрым углеводам можно отнести и
практически все сладкие продукты, фрукты, кондитерские изделия.

Простые углеводы почти мгновенно всасываются в
кровь, после потребления углеводсодержащего продукта. Но после этого они также
быстро и выводятся из организма. Это самые вредные для человека органические
вещества, после жиров. Моносахариды,  так
же как и жиры могут вызвать ожирение.

В процессе переработки углеводов принимает участие и
поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, а он в свою очередь
поддерживает необходимый уровень сахара в крови. При потреблении простых
углеводов уровень глюкозы в крови резко повышается. Если глюкозы поступает в
организм много, она превращается в гликоген, который откладывается в качестве
запасов энергии в различных тканях. Но если гликогена и так достаточно много,
то глюкоза перерабатывается в жир и откладывается в организме. Так и происходит
с людьми, ведущими пассивный образ жизни. Т.к. запасы энергии не расходуются
мышцами, то глюкоза трансформируется в подкожный жир. Вывод напрашивается один:
потреблять меньше продуктов с быстрыми углеводами.

Но есть и плюсы у быстрых углеводов. Они необходимы
спортсменам для быстрого восстановления после интенсивных нагрузок, для
заполнения, так называемого, «углеводного окна». В это время глюкоза идет
исключительно на восстановление энергетического уровня и помогает атлетам
ускорить процесс восстановления. При этом глюкоза не транспортируется в
подкожный жир.

Итак, быстрые углеводы скорее вредны, чем полезны,
но если разумно их принимать, то можно выиграть один плюс.

Медленные
углеводы.

Медленные углеводы или полисахариды представляют
собой уже более сложные органические соединения. В отличие от простых
углеводов, которые мы стараемся избегать, эти должны обязательно присутствовать
в нашем рационе. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Сложные углеводы содержатся в различных крупах, картофеле и бобовых, а также в
несдобной выпечке.

Сложные углеводы, следуя из названия, всасываются в
кровь медленно и равномерно. Поэтому резких скачков уровня сахара в крови не
наблюдается. Инсулин работает равномерно, разнося глюкозу в органы и мозг,
поэтому избытка глюкозы не происходит и соответственно не откладывается про
запас.  Уровень энергии также держится на
стабильном уровне.

Во время интенсивных тренировок организм расходует
гликоген (консерватор углеводов), который отложен про запас в печени, а не
глюкозу в чистом виде. Запас гликогена восполняется постепенно и регулярно, в
зависимости от его расхода.  Поэтому полисахариды
нужно потреблять регулярно, желательно в течение дня, чтобы постепенно и
регулярно пополнялся запас гликогена. Чтобы полноценно составить свой рацион
питания, необходимо исходить из гликемических индексов продуктов. Чем ниже этот
индекс, тем сложнее углевод.

Таким образом, в рационе человека постоянно должны присутствовать
сложные углеводы, а быстрые необходимы только после тренировки.

быстрые углеводы не приводят к набору веса

Многим людям, кто хоть немного знаком с принципами здорового питания, приходилось слышать о том, что быстрые углеводы вредны для организма. Считается, что людям, которые следят за своим весом, стоит избегать их употребления и отдавать предпочтение «медленным» углеводам.

Однако новое исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition, показывает, что быстрые углеводы не способствуют набору веса сильнее, чем медленные. Более того, употребляя быстрые углеводы, тоже можно похудеть.

Поясним, что деление углеводов на быстрые и медленные зависит от их гликемического индекса (ГИ). Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб и изделия из муки высшего сорта (белой), легко усваиваются и быстро расщепляются в организме до глюкозы. Отсюда и название.

В отличие от них, медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и необработанных крупах (буром рисе, гречке, овсяных хлопьях), расщепляются в организме гораздо медленнее. Таким образом они дарят долгое чувство сытости, и, в теории, способствуют снижению веса.

Авторы новый работы решили проверить устоявшуюся гипотезу о том, что быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса и повышают риск ожирения.

Эта гипотеза основана на том, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Последний влечёт за собой усиленную выработку инсулина. Что, в конечном счёте, может спровоцировать нарушение метаболизма, приводящее к ожирению.

Также распространено мнение, что продукты с низким гликемическим индексом воздействуют на организм исключительно положительно. Это мнение исследователи тоже решили проверить.

Учёные проанализировали 34 исследования, посвящённых питанию, в общей сложности, почти двух миллионов людей. Исследователи выяснили, как именно гликемический индекс диеты отражался на весе участников.

«Это первое исследование, которое однозначно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми, — сообщает соавтор работы профессор Гленн Гейссер (Glenn Gaesser) из Университета штата Аризона. — Вопреки распространённому мнению, люди, употребляющие пищу с высоким ГИ не более склонны к ожирению и набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к потере веса».

Основным выводом исследования стало то, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора индекса массы тела или снижения веса при помощи диеты».

Другими словами и немного подробнее:

• В 27 исследованиях с результатами статистического сравнения 70% показали, что ИМТ (индекс массы тела) либо не отличался у людей с самым низким и самым высоким ГИ в диете, либо ИМТ был даже ниже у людей, выбирающих продукты с высоким ГИ.
• Метаанализ восьми исследований показал, что диеты с низким ГИ в целом не были эффективнее для снижения веса, чем диеты с высоким ГИ.
• Хотя диета с низким ГИ могла привести к большому снижению веса у людей с нормально толерантностью к глюкозе, этого не происходило у людей с нарушением усвоения глюкозы.

«Этот обзор ставит под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, питательная ценность, наличие пищевых волокон и содержание цельного зерна, а также процент добавленного сахара», – говорит соавтор работы Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) из Виргинского университета.

Учёные делают вывод, что сбалансированная диета, которая не приводит к потреблению лишних калорий (которые организм запасает в виде жира), может включать продукты из белой муки, которые долгое время «демонизировали».

Однако стоит отметить, что это исследование спонсировал американский фонд Grain Foods Foundation, принимающий пожертвования от частных производителей зерна в США.

Это означает, что, несмотря на то, что данное исследование прошло проверку на предвзятость и было опубликовано в научном журнале, к выводам учёных всё же стоит отнестись с осторожностью.

Ранее мы рассказывали о том, как пища, богатая жирами и углеводами, вредит работе мозга, и о том, что многие безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Также мы сообщали о вреде кетогенных диет. Писали мы и о том, что иногда макароны помогают похудеть.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

Список продуктов с медленным высвобождением углеводов | Здоровое питание

Автор Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Большинство видов хлеба, белого риса, сухих завтраков, белого картофеля, безалкогольных напитков и выпечки содержат углеводы, которые быстро расщепляются на сахар. Быстро высвобождаемые углеводы вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, повышая риск набора веса и развития диабета 2 типа. С другой стороны, углеводы с медленным высвобождением являются более здоровыми вариантами, позволяющими поддерживать более стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и помогать вам чувствовать себя более насыщенным, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Некрахмалистые овощи

Все некрахмалистые овощи содержат углеводы с медленным высвобождением. Хорошие примеры некрахмалистых овощей включают шпинат, капусту, помидоры, брокколи, цветную капусту, огурцы, лук и спаржу. Ешьте немного при каждом приеме пищи, чтобы получать полезные углеводы, которые обеспечат вам медленный, но постоянный запас энергии в течение нескольких часов после еды.

Получить больше некрахмалистых овощей так же просто, как добавить шпинат, грибы и помидоры к утреннему омлету, приготовить большой салат из листовой зелени на обед, перекусить палочками моркови и сельдерея и дополнить ужин жареной брокколи, красной болгарский перец и лук.Некоторые крахмалистые овощи, особенно белый картофель, содержат быстро высвобождающиеся углеводы.

Fresh Fruits

Большинство фруктов имеют гликемический индекс от низкого до умеренного, что является лучшим инструментом для определения того, содержит ли пища углеводы с медленным или быстрым высвобождением. Если вы хотите есть только самые медленно высвобождаемые углеводы, чтобы минимизировать колебания уровня сахара в крови, избегайте тропических фруктов, таких как папайя, манго и ананас. Вместо этого выбирайте ягоды, дыни, вишню, яблоки, сливы и груши.

Употребляйте целые или мелко нарезанные фрукты. Фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — это быстро высвобождаемые углеводы.

Сладкий картофель

Хотя белый картофель содержит углеводы, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови, сладкий картофель является хорошим заменителем углеводов с медленным высвобождением. Подавайте запеченный сладкий картофель, пюре из сладкого картофеля или домашний картофель фри из сладкого картофеля вместо белого картофеля с высоким гликемическим индексом.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло содержат очень мало углеводов, а из-за высокого содержания клетчатки, белка и полезных жиров эти углеводы перевариваются очень медленно.Добавьте несколько грецких орехов в салат, съев горсть орехов макадамия или намазав миндальное масло на ломтики фруктов — это хорошие варианты, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными до следующего приема пищи. Избегайте орехов в сахаре и шоколаде и придерживайтесь натурального орехового масла, не содержащего подсластителей.

Steel-Cut Oats и Quinoa

Большинство хлопьев для завтрака — не только сладкие, но даже не содержащие сахара, такие как овсяные кольца, кукурузные хлопья и воздушные хлопья — имеют высокий гликемический индекс.Чтобы заменить вашу ежедневную тарелку хлопьев для завтрака углеводами с медленным высвобождением, выберите вместо них стальной овес или киноа. Готовьте их, следуя инструкциям на упаковке, и подавайте с другими продуктами с низким гликемическим индексом, такими как молоко, простой йогурт, ягоды, орехи или ореховое масло.

Набор быстро высвобождающихся углеводов

Совершенно нормально время от времени побаловать себя продуктами с высоким гликемическим индексом, и если вы позволите себе время от времени угощать себя, вам будет легче придерживаться общего плана питания.Вы можете свести к минимуму их влияние на уровень глюкозы в крови, взяв за привычку сочетать эти быстрые углеводы с другими продуктами, которые замедляют их распад в вашей пищеварительной системе. Например, вы можете сочетать белый рис с жареным мясом или бобами с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы замедлить пищеварение и не дать рису повысить уровень сахара в крови.

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы | Здоровое питание

Крис Дэниэлс Обновлено 7 декабря 2018 г.

На молекулярном уровне все углеводы представляют собой цепочки простых сахаров.Чтобы ваше тело могло использовать энергию и питание, содержащиеся в углеводах, молекула углеводов сначала должна быть расщеплена на отдельные сахара, которые будут всасываться в вашем кишечнике. В зависимости от структуры молекул углеводов этот процесс пищеварения может происходить быстро или медленно. Гликемический индекс показывает, насколько быстро происходит этот процесс пищеварения.

Измерение «быстрого»: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс, GI, рассчитывается на основе того, насколько быстро углеводы в пище приводят к повышению уровня сахара в крови.Чем быстрее углеводы попадают в переваривание пищи, тем выше гликемический индекс; чем медленнее они ранжируются, тем ниже GI. Гликемическая нагрузка, еще один показатель того, как перевариваются углеводы, отражает общий уровень перевариваемых углеводов в пище, независимо от того, как долго они перевариваются.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка взаимодействуют, чтобы описать, как ваше тело переваривает углеводы из пищи, и дать оценку того, как ваше тело будет обрабатывать углеводы. Пища с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой может поднять уровень сахара в крови выше, чем может выдержать ваше тело, нарушая гормональный фон и метаболизм и приводя к увеличению жировых отложений.

Примеры быстрых углеводов

Пища с высоким гликемическим индексом включает переработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахар, фрукты и некоторые крахмалистые овощи. Эти продукты считаются быстрыми углеводами. Молекулы углеводов в этих продуктах меньше, особенно в случае сахара, и быстро расщепляются на сахар в кишечнике. При регулярном употреблении быстрые углеводы могут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, вызывая увеличение веса и повышенный риск диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Быстрые углеводы чрезвычайно полезны, если их есть после тренировки. По словам диетолога доктора Джона Берарди, быстрое повышение уровня сахара в крови имеет решающее значение для восстановления гликогена — сахара, запасенного для энергии — в мышцах и печени при употреблении в течение двух часов после тренировки.

Примеры медленных углеводов

Продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, включая большинство овощей, цельнозерновые, семена, орехи, фасоль, горох и бобовые. Медленные углеводы также, как правило, содержат больше клетчатки — важного питательного вещества, которому часто не хватает.Медленные углеводы могут обеспечить ваше тело энергией в течение длительного периода времени без быстрого повышения уровня сахара в крови. Выбирайте продукты с медленными углеводами в течение дня как краеугольный камень здорового питания. По данным MayoClinic.com, диета с низким гликемическим индексом может помочь в потере веса в сочетании с регулярной физической активностью и может помочь в лечении диабета и других заболеваний.

Ешьте больше медленных углеводов

Простой переход с рафинированных на цельнозерновые — это самый простой способ увеличить количество медленных углеводов в вашем рационе.Кроме того, может помочь замена части потребляемого вами зерна бобовыми и фасолью с высоким содержанием клетчатки — например, приготовление рисового плова из смеси коричневого риса и чечевицы вместо белого риса. Вы также будете получать медленные углеводы из овощей, поэтому обязательно подавайте овощи во время каждого приема пищи. Относитесь к обработанным быстрым углеводам как к случайному удовольствию и старайтесь контролировать порции здоровых быстрых углеводов, например фруктов.

Низкоуглеводный против медленного карбюратора

С подозрением относятся ли вы к углеводам? Ищете низкоуглеводную диету для похудения? Диетолог и автор книги «Ешьте, чтобы победить холестерин» и «Пищевые мифы» Николь Сеньор объясняет, что не все углеводы одинаковы, а некоторые могут даже помочь вам похудеть.

Мы знаем, что пирожные, печенье и мягкий белый хлеб содержат много углеводов. А также горячие чипсы, картофельные чипсы и слоеную выпечку. Если вы обнаружите, что эти продукты подрывают ваши намерения в отношении здоровья, кажется логичным отказ от углеводов.

Возможно, вы также слышали, как так называемые гуру фитнеса говорили о том, как можно «сжечь жир» и быстро сбросить вес, если вы лишите свое тело углеводов. Они говорят правду? Ну и да, и нет. И через минуту мы объясним почему.

Самое важное, что нужно понимать, — это то, что не все углеводы одинаковы, и правильные виды углеводов могут помочь вам сбросить вес, сохранить его и обеспечить длительное удовлетворение от еды. Мы покажем вам, какие это. Но для начала вернемся к основам питания.

Что такое углеводы?

Углеводы — одно из основных питательных веществ в нашем рационе, остальные — это белок и жир. В пище содержатся три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования. Сахар и крахмал расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), которая используется в качестве энергии. Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется. Это помогает вам чувствовать сытость и помогает поддерживать здоровый вес.

Зачем нужны углеводы?

Итак, мы можем наслаждаться свежеиспеченным хлебом! А если серьезно, то углеводы — это основное топливо нашего тела, как бензин в машине. При переваривании углеводы расщепляются на простейшую форму сахара — глюкозу, которая используется организмом в качестве энергии.Глюкоза — главный источник топлива для мозга и мышц.

Сколько углеводов мы едим?

Количество углеводов в здоровом рационе может быть разным. Большинство из нас не переусердствуют с количеством потребляемых углеводов, но мы могли бы добиться большего с точки зрения качества. Последнее национальное обследование питания (2008–2009 гг.) Жителей Новой Зеландии показало, что в среднем 14 процентов зарегистрированных ежедневных килоджоулей приходится на такие продукты, как пироги, торты, печенье и выпечка, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ. Для сравнения: это около 1200 кДж из 8700 кДж в день из-за некачественных углеводов.

Углеводы и вес

Ограничение килоджоулей приводит к потере веса, независимо от того, сокращаете ли вы углеводы, жир или белок. Фактически, когда диеты с низким содержанием углеводов сравнивались с диетами с низким содержанием углеводов, некоторые исследования показали, что количество потерянного веса было таким же.

Пирожные, печенье и безалкогольные напитки с сахаром содержат много углеводов. Но в них также много жира, сахара и, что немаловажно, килоджоулей. Поэтому, когда люди худеют за счет исключения этих продуктов из своего рациона, они часто ошибочно связывают потерю веса с соблюдением низкоуглеводной диеты.

Но есть и другие продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат лишних жиров и сахара, например чечевица, злаки и крахмалистые овощи. Вместо этого они наполнены клетчаткой и множеством витаминов и минералов. Очевидно, что не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы.

Хлебные копы тоже плохая репутация, но белый пушистый хлеб сильно отличается от плотных цельнозерновых хлебов с видимыми семенами и зернами. Точно так же воздушные рисовые хлопья для завтрака содержат много углеводов, но также и миска питательных мюсли. Есть веские доказательства того, что люди, которые едят много цельнозерновых, весят меньше, чем те, кто ест очень мало.Вам не нужно избавляться от всех углеводов, которые помогают похудеть, а решают проблемы, которые вы сокращаете.

Низкий карбюратор против медленного карбюратора

Так же, как ваш автомобиль лучше работает на качественном топливе, ваше тело лучше всего работает на высококачественных углеводах. К ним относятся цельнозерновые, такие как ячмень и киноа, злаки с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые, фрукты, а также вареный и охлажденный картофель (охлаждение изменяет структуру крахмала, снижая ГИ).

Мы называем эти углеводы медленными, потому что наш организм медленно их переваривает, и они обеспечивают длительную энергию.Их также называют продуктами с низким ГИ. Гликемический индекс (GI) измеряет скорость переваривания углеводов. Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб или белый рис быстрого приготовления) перевариваются быстро.

Выбирая углеводы с низким ГИ, вы дольше сохраняете чувство сытости, что помогает контролировать вес. Углеводы с низким ГИ также помогают контролировать уровень глюкозы в крови и инсулина, что в долгосрочной перспективе помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Действительно ли низкоуглеводные диеты работают?

Да, для некоторых людей, как и при других диетах с ограничением энергии (килоджоулей).Низкоуглеводная диета обычно определяется как менее 100 г углеводов в день, столько же, сколько углеводов в двух ломтиках хлеба (или примерно треть от того, что рекомендуют национальные руководства).

Когда ваше тело не получает достаточно энергии из углеводов, оно в первую очередь обращается к сжиганию жира в качестве топлива. Побочные продукты этого процесса пахнут ацетоном, что объясняет неприятный запах изо рта, который часто испытывают люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты. Успех любой диеты зависит от того, насколько хорошо вы ее придерживаетесь. Некоторым людям может подойти низкоуглеводная диета, но другим будет трудно поддерживать ее в течение длительного времени.Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может означать отсутствие жизненно важных питательных веществ и может увеличить другие риски для здоровья.

Еда, кроме углеводов

Говоря о еде просто с точки зрения содержания в ней углеводов, не хватает леса за деревьями. Руководства по питанию во всем мире возвращаются к основам и говорят о еде, и мы должны тоже.

Какие углеводы?

Нет необходимости отказываться от всех углеводов, чтобы быть здоровым или похудеть — просто выбирайте более качественные углеводы в большинстве случаев.

Ешьте часто

Цельное зерно
Высшее волокно
Нижнее GI
Богато питательными веществами

• Плотный зерновой хлеб, хлеб с семенами, овес и соя, зерновые обертки
• Цельнозерновые хрустящие хлебцы
• Овес, ячмень, киноа, фрике
• Булгур (треснувший) пшеничный
• Паста из непросеянной муки, кускус из непросеянной муки
• Дикий рис, коричневый рис с низким ГИ, коричневый басмати
• Цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли
• Тыква, таро, пастернак
• Картофель вареный и охлажденный
• Бобовые и бобовые (чечевица, нут, фасоль, печеные бобы, соевые бобы)
• Лапша с фасолью Мунг
• Сладкая кукуруза, попкорн
• Молоко и йогурт
• Фрукты

Ешьте меньшими порциями или реже

Рафинированное зерно
Нижнее волокно
Высшее GI

• Обычный хлеб из непросеянной муки или белый хлеб, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, пышки, английские кексы
• Обычные макаронные изделия
• Горячий картофель и кумара
• Белый рис, рисовая паста, рисовое молоко
• Сухие завтраки с низким содержанием клетчатки (например,грамм. кукурузные хлопья, воздушный рис)
• Рисовые крекеры, рисовые лепешки, кукурузные лепешки
• Кускус

Почему белый рис и черный хлеб находятся в разделе «ешьте реже»? Белый и цельнозерновой хлеб и белый рис имеют высокий ГИ из-за типа крахмала в рисе и тонкого помола хлебной муки для получения гладкой текстуры. В цельнозерновом хлебе и коричневом рисе больше клетчатки, поэтому они лучше.

Ешьте очень мало

Бедные питательными веществами
Высокообработанные
«Дискреционные» продукты

• Кондитерские изделия (леденцы, шоколадные конфеты)
• Напитки с сахаром (безалкогольные, энергетические)
• Сладкие булочки, выпечка
• Блоки льда, мороженое
• Картофель фри, картофельные чипсы, пикантные закуски
• Торты, кексы, пончики
• Сахар с добавлением сиропов, мед
• Крекеры

Марки различаются.Обратите внимание на те, которые помогут вам почувствовать себя сытым, не прибегая к большей порции.

преимуществ медленных углеводов в вашем рационе

У

углеводов плохая репутация, но они не обязательно вредны для вас. Они нужны вам для поддержания энергии в течение дня, и они играют важную роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови. Они также являются отличным источником клетчатки.

Что такое медленный углевод?

Когда мы думаем об углеводах, на ум часто приходят хлеб, рогалики, картофель, сладости и полуфабрикаты.Эти «быстрые углеводы» обычно содержат сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белую муку — все они быстро расщепляются и превращаются в энергию, которая сохраняется в организме в виде жира. Когда вы потребляете эти типы углеводов, ваш уровень сахара в крови резко возрастает, и вам хочется больше обработанных углеводов и сахара.

Продукты считаются «медленными углеводами», если они имеют гликемический индекс 55 или меньше. Как следует из названия, медленные углеводы медленно перевариваются и всасываются в организме, а это означает, что уровень сахара в крови и инсулин не повышается после еды.Это важное различие; Со временем скачки инсулина, вызванные быстрыми углеводами, могут привести к избытку жира на животе, высокому кровяному давлению, проблемам с холестерином и гормональному дисбалансу. С другой стороны, медленные углеводы могут снизить риск рака, помочь регулировать уровень сахара в крови и помочь восстановить здоровый уровень холестерина.

Медленноуглеводные фрукты

Примеры фруктов с низким содержанием углеводов: яблоки, ягоды, вишня, грейпфрут, виноград, киви, персики, груши, сливы, чернослив, апельсины и дыни.Обязательно употребляйте фрукты в сыром и свежем виде; фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — это быстро высвобождаемые углеводы. Фрукты, которых следует избегать, включают большинство тропических фруктов, в том числе манго, папайю и ананас.

Овощи с низким содержанием углеводов

Все некрахмалистые овощи содержат медленные углеводы. Прекрасные примеры включают листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, сладкий перец, лук, грибы, помидоры, сладкий картофель и спаржа. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, кабачки и большинство корнеплодов.Хотя они по-прежнему важны для вашего рациона, их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерна с медленным углем

Не все полезные злаки содержат медленные углеводы. Белый рис, хлопья для завтрака и большая часть хлеба, например, содержат быстрые углеводы. Более здоровые альтернативы включают зерна с низким содержанием углеводов, такие как овсяные хлопья, стальной овес, киноа, коричневый рис и перловый ячмень.

Бобовые и орехи с низким содержанием углеводов

Зрелые бобы, горох, чечевица, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и большинство ореховых масел являются отличными медленными углеводами, которые также содержат средний протеиновый заряд.Однако следует избегать засахаренных орехов или орехов в шоколаде и придерживаться орехового масла без добавления сахара.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Знаете ли вы, что молочные продукты могут быть углеводами? И молоко, и йогурт считаются медленными углеводами. Лучший выбор для низкоуглеводных молочных продуктов — обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара; цельное молоко и жирный йогурт полны нездоровых жиров. Если вы не употребляете молочные продукты, соевое молоко — отличная альтернатива, которая также относится к категории медленных углеводов.

Надеюсь, что некоторые из ваших неправильных представлений об углеводах были прояснены. Они являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, но вы должны сделать здоровый и осознанный выбор в отношении углеводов.

Что такое диета с низким содержанием углеводов и как она помогает похудеть

Низкоуглеводные диеты в моде, но недавние исследования показывают, что ограничительные диеты могут принести больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, пора перейти на низкоуглеводную диету; тогда вы можете наблюдать, как быстро падает вес.

Что такое медленные углеводы?

Медленные углеводы, также называемые медленно перевариваемыми углеводами, получают из фруктов, овощей и цельного зерна. Организму нужно больше времени, чтобы переварить эти питательные вещества, поэтому уровень сахара в крови постепенно повышается. Это предотвращает скачки сахара в крови, а значит, вы дольше чувствуете себя сытым.

И наоборот, быстрые углеводы содержатся в таких продуктах, как очищенный белый хлеб, и в продуктах, содержащих много добавленного сахара. Употребление этих продуктов неизбежно приводит к скачку сахара в крови, в результате чего вы чувствуете голод, раздражительность и усталость, когда уровень сахара в крови возвращается к норме.Эти чувства часто приводят к перекусыванию, что может нарушить вашу диету и в конечном итоге привести к увеличению веса.

Правда об углеводах заключается в том, что вы можете съесть их досыта, если выберете правильные. Фактически, диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 55 процентов ежедневных калорий из углеводов. А замена быстрых углеводов на медленно сжигаемые — это здоровый способ предотвратить инсульт, обратить вспять диабет 2 типа и снизить риск сердечных заболеваний. Похоже, пора переобучить свой мозг, чтобы получать удовольствие от правильных углеводов — углеводов с медленным высвобождением.

Список продуктов с медленными углеводами

Итак, какие углеводы с медленным действием, или углеводы с низким гликемическим индексом, вам следует добавить в свой рацион? Многие фрукты часто запрещены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, хотя есть и кето-дружественные фрукты. И хотя фрукты часто содержат много углеводов, они также полны витаминов и минералов, необходимых вашему организму для функционирования.

Существует также путаница в отношении того, какие овощи лучше всего подходят для низкоуглеводной диеты. Хорошее общее правило, которому следует следовать, — употреблять в пищу овощи с низким содержанием крахмала и некрахмалистые, чтобы обеспечить медленное и стабильное снабжение энергией.Однако некоторые крахмалистые овощи, такие как фасоль и другие бобовые, можно есть.

Запутались? Не надо! Чтобы избавить вас от лишних хлопот, ниже мы собрали некоторые из лучших медленно усваиваемых углеводов:

• Овощи, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста, огурцы, капуста, помидоры и лук
• Фрукты, такие как яблоки, ягоды, вишня, дыня, персики, сливы и груши
• Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия, бразильские орехи и пекан
• Чечевица
• Нут
• Овес стальной
• Цельнозерновой хлеб
• Фарро
• Киноа

Кто еще готов столкнуться со своим страхом перед углеводами?

Ещё от

FIRST

Как диета по сбросу гормонов лечит ваш метаболизм для оптимальной потери веса

Запутай, чтобы потерять: как заставить свой метаболизм сжигать жир быстрее

Диета MIND может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и уменьшить талию

Почему важно понимать углеводы (и как их считать)

Джесс начинает с того, что рассказывает нам об основах.

Это видео поможет вам определять углеводы в различных продуктах питания и узнать, как подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови.

Ключевые точки

Подсчет углеводов требует некоторых усилий, чтобы научиться этому, но контроль, который идет вместе с ним, может значительно облегчить жизнь.

Углеводы содержатся в крахмалистых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия, в сахарах природного происхождения во фруктах и ​​молочных продуктах, а также в добавленных сахарах (содержащихся в сладостях, шоколаде, сладких напитках).Большинство углеводов после переваривания расщепляются на глюкозу. Это означает, что содержание углеводов в вашем рационе напрямую влияет на уровень глюкозы в крови.

Углеводы можно разделить на быстро, средне и медленно.

• Быстродействующие углеводы: таблетки глюкозы, напитки с глюкозой, безалкогольные напитки с полным содержанием сахара или кабачки, желе (не диетические), сладости.
• Углеводы средней продолжительности действия: хлеб, макаронные изделия, картофель, ямс, хлопья для завтрака, кускус.
• Углеводы замедленного действия: перловая крупа, горох, фасоль, чечевица, сахарная кукуруза, тыква.

Углеводы медленного действия усваиваются очень медленно. Возможно, их не нужно комбинировать с инсулином, если они не употребляются в больших количествах. Поговорка «все уникальны» применима и к углеводам, поэтому следите за уровнем сахара в крови, чтобы увидеть, как разные продукты влияют на вас, и, конечно же, обратитесь за помощью к своей команде.

Многие продукты вообще не содержат углеводов. Например:

• Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца.
• Жиры: сало, топленое масло, маргарин, масла.
• Молочные продукты: сыры, масло сливочное.
• Овощи: спаржа, брокколи, сладкий перец, шпинат, грибы, авокадо.
• Напитки: вода, напитки без сахара, диетические напитки, диетические кабачки, черный чай и кофе.

Продолжить обучение

2. Как углеводы взаимодействуют с вашим телом видео

Понимание того, как различные углеводы взаимодействуют с телом, является ключом к подсчету углеводов. Джесс объясняет два основных способа подсчета углеводов и то, как работать с вашей медицинской бригадой, чтобы подобрать необходимое количество инсулина.

Узнайте, как считать углеводы

Получить поддержку

• Мероприятия 1 типа для взрослых

  Приходите на отъезд Type 1, чтобы поболтать, задать вопросы и уйти с новыми советами и знаниями, которые сделают жизнь с Type 1 немного проще.

• Форум поддержки

  Общайтесь с другими людьми, живущими с диабетом, и делитесь их знаниями и опытом.

• Интернет-сообщества

  Существует множество онлайн-сообществ по диабету, которые могут быть отличным источником информации и поддержки.

• Местные группы

  Найдите дружелюбную и гостеприимную группу поддержки поблизости от вас.

Заявления о сравнении медленных и быстрых углеводов не имеют научных доказательств, говорит профессор ASU

.
16 августа 2021 г.

Этой осенью к Школе международной литературы и культур присоединились пять новых преподавателей, которые поделятся своим опытом по целому ряду тем, включая испанский, вьетнамский, китайский и американский язык жестов.

Познакомьтесь с новыми преподавателями школы:
Ан Нгуен Сакач, преподаватель, вьетнамский язык
Скачать полное изображение

Вьетнамский

Ан Нгуен Сакач, преподаватель

Сакач поступает в школу в качестве преподавателя вьетнамского языка.До того, как поступить в Школу международной литературы и культур, Сакач был инструктором в Университете Северной Аризоны по программе интенсивного английского языка и рецензентом целевого языка (вьетнамский) в Университете Мэриленда в Национальном центре иностранных языков. Сакач получил образование в области лингвистики и прикладной лингвистики. Она получила степень бакалавра лингвистики во Вьетнаме и степень магистра прикладной лингвистики в Университете Огайо.

«Мое исследование было посвящено второму языку, изучающим язык исторического происхождения, двуязычию и разработке учебных программ на вьетнамском языке.Я также изучаю несколько языков Юго-Восточной Азии и очень люблю тональные языки », — сказал Сакач.

«Одно из моих любимых воспоминаний из моей академической карьеры — это время, когда я учился в аспирантуре и обсуждал наши исследовательские проекты по произношению. Мы были в учебной комнате на уровне 1 библиотеки Университета Огайо, где мы могли найти замечательную коллекцию исследований Юго-Восточной Азии. У нас обоих был одинаковый интерес к языкам Юго-Восточной Азии, особенно к изучению произношения и преподаванию.Обсуждение продолжалось многими словами: «Я не знаю», и мы не знали, что станем спутниками жизни через год ».

Ей нравится, как тепло и красота долины заставляют ее ценить воду, деревья и тени пустыни Сонора.

Американский язык жестов (ASL)

Остин Кэри, инструктор, Американский язык жестов

Остин Кэри, инструктор

Кэри поступает в школу в качестве инструктора американского языка жестов. Перед тем, как поступить в ASU, Кэри работал учителем начальной школы в Калифорнийской школе для глухих в Риверсайде, штат Калифорния, а также преподавателем английского языка как английского языка в Санта-Ана и Сан-Бернардино-Вэлли.Он имеет степень бакалавра гуманитарных наук и степень магистра в области лидерства в сфере высшего образования и развития студентов в Калифорнийском баптистском университете с акцентом на исследованиях глухих и слабослышащих студентов.

В своей академической карьере Кэри сделал все возможное для своих учеников, включив в него несколько занятий и игр на английском языке, чтобы учащиеся были вовлечены и получали максимум удовольствия в классе.

«Мне нравится использовать серию изображений хорошо известных персонажей, и ученик выходит вперед, чтобы изо всех сил разыграть этого персонажа, не используя никаких слов, и дать зрителям угадать, кто этот персонаж», — Кэри. сказал.

В настоящее время его хобби — велоспорт, и в этом году он закончил пробег на 70 миль в Пасо Роблес, Калифорния. Он также любит подводное плавание с аквалангом, подводную охоту и пешие прогулки: «Одна из моих лучших поездок была, когда я поднялся на вершину пика Белой горы».

Ронда Мориарти, инструктор, американский язык жестов

Ронда Мориарти, инструктор

Мориарти поступает в школу в качестве инструктора американского языка жестов. Она имеет докторскую степень в области физиотерапии и более 10 лет преподает ASL ​​и культуру глухих.Она была адъюнкт-профессором в ASU в течение нескольких лет и преподавала все уровни ASL в муниципальном колледже Меса, колледже Феникса, муниципальном колледже Эстрелла-Маунтин и муниципальном колледже Глендейла.

«Мне нравится работать волонтером, так как я ежегодно вызывался волонтером в Детском театре Ахватуки, чтобы обучать детей в возрасте от 5 до 18 песен на английском языке, чтобы они могли использовать язык жестов в своих выступлениях на сцене», — сказал Мориарти. «Я предлагаю семинары для родителей глухих. детей, чтобы научить их, что они могут сделать для улучшения будущего своих детей, и я являюсь волонтером в Программе наставничества по вопросам общественного здравоохранения для NAU, ASU и Университета Аризоны для группы студентов-медиков, обучающихся на межпрофессиональном уровне.Моя страсть — преподавание. Каждый год мне повезло встречать так много замечательных студентов из всех слоев общества. Я надеюсь произвести впечатление и вдохновить их быть лучшими в том, что они хотят делать. Каждый из этих учеников приносит радость в мой класс, и это мои самые любимые воспоминания ».

Опыт Мориарти выходит за рамки классной комнаты. Она работала мастером ASL в сериале Netflix, чтобы улучшить понимание культуры и этикета глухих, работая с актерами, писателями и продюсерами, обучая их языку жестов.

Вне работы Мориарти любит проводить время со своей женой и тремя собаками, а также любит путешествовать. «Я люблю путешествовать по Европе, но моя следующая большая поездка — в Южную Африку», — сказала она.

Испанский

Шон Маккиннон, инструктор, испанский

Шон Маккиннон, инструктор

Маккиннон поступает в школу в качестве инструктора испанского языка. До ASU Маккиннон был приглашенным лектором на факультете испанского и португальского языков в Университете Индианы в Блумингтоне.

Маккиннон получил степень бакалавра психологии и испанского языка в Университете штата Огайо, степень магистра теоретической и прикладной лингвистики в Университете Помпеу Фабра (Барселона, Испания) и степень доктора латиноамериканской лингвистики в Университете Индианы.

Его исследование фокусируется на языковых вариациях и изменениях в двуязычных сообществах во всем испаноязычном мире, в частности на том, как двуязычие влияет на грамматику и произношение обоих языков и как различные социальные факторы опосредуют эти языковые изменения.Он проводил исследования по испанскому языку в контакте с каталонским в Испании и испанскому языку в контакте с английским в Соединенных Штатах, но его основное направление исследований изучает испанский язык в контакте с Какчикель Майя в Гватемале.

Одно из его любимых воспоминаний — это когда он проводил диссертационное исследование в Гватемале.

«Чтобы исследовать двуязычную грамматику и произношение, я записал образцы речи моих участников, поэтому я взял у них интервью об их жизни. Я был поражен очень личными историями, которыми они поделились со мной, и тем, как много я узнал о том, как их индивидуальный опыт вписывается в историю, обычаи и традиции Гватемалы », — сказал Маккиннон.

Помимо уроков, Маккиннон любит готовить по новым рецептам, улучшать упражнения в тренажерном зале и проводить время со своей собакой Декстером.

«Мы с нетерпением ждем возможности проводить больше времени на свежем воздухе и изучать все походы, тропы и парки, которые может предложить Аризона», — сказал он.

Китайский

Николас Уильямс, доцент, китайский

Николас Уильямс, доцент профессор

Уильямс поступает в школу в качестве доцента китайского языка.До прихода в ASU Уильямс был адъюнкт-профессором Гонконгского университета в школе китайского языка.

Уильямс изучал математику в колледже, когда у него впервые пробудился интерес к китайской литературе.

«С годами мои интересы несколько изменились, но основной темой было то, как китайские литературные формы, особенно поэзия, используются для представления различных чувств и мировоззрений. «Недавно я потратил довольно много времени на работу над антологией под названием« Chuci »или« Элегии Chu », в которой на первый план выходит магическая и мистическая сторона древнего Китая», — сказал Уильямс.

В итоге он получил докторскую степень на факультете азиатских языков и литературы Вашингтонского университета.