Можно ли похудеть от плавания: упражнения для тренировки и техника занятий в воде, отзывы

Содержание

Как вы думаете, можно ли похудеть плаванием?

Есть люди, которые считают, что плавание — не идеальное упражнение для худеть . Однако это очень полезное занятие по многим аспектам, включая достижение идеального веса. Если вы думали начать заниматься этой дисциплиной, но сомневаетесь в ее результатах, обратите внимание на этот пост.

Многие люди считают, что плавание — не самое лучшее занятие для похудения. Однако это очень уместно деятельность Для этой цели . Кроме того, он имеет очень низкий риск травм и многие другие преимущества, которые делают плавание звездным видом спорта.

Как мне похудеть плаванием?

Хотя вы можете достичь идеального веса плаванием, не стоит садиться в бассейн и делать несколько кругов. Практика должна выполняться с высокой степенью интенсивности в зависимости от физического состояния каждого . Будьте уверены, вам не нужно перебирать лучшие бренды некоторых профессионалов, чтобы заметить результаты. Но да, измерить свое время , иди преодолевая их и действительно чувствуй работу. Если ты избыточный вес , вы должны знать, что плавание в вашем случае настоятельно рекомендуется, так как суставы не страдают как в случае бега, например.

Для того, чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем потребляешь . По этой причине мы напоминаем вам об очень важном термине «интенсивность», если вы хотите похудеть плаванием. Если у вас все еще недостаточно техники, чтобы начать делать круги и пробовать разные стили плавания, не торопитесь. Перед запуском вы должны научиться, и, хотя вначале вам нужно посвятить больше времени, мы уверены, что вы не пожалеете об этом. Единственное, что вы можете сделать, это использовать плавников . Таким образом вы добавите интенсивности упражнению, даже если вы еще не разработали профессиональную технику.

Очень вероятно, что в конце сеанса вы чувствовать себя очень голодным . Постарайтесь контролировать этот аспект. Вы можете съесть свой рацион после тренировки, но не с тревогой, как будто завтра не наступит. Чтобы похудеть плаванием, вы должны быть дисциплинированными не только на практике, но и в остальной жизни. Следовательно, помимо принятия правильного решения заняться новыми полезными занятиями, такими как плавание, вы должны начать изменять такие аспекты своей жизни, как диета и сидячий образ жизни.

Насколько я могу сбросить вес?

Если вы будете плавать ежедневно, не увеличивая количество потребляемых калорий, вы, вероятно, увидите, что ваш вес серьезно снизится. При плавании сжигается больше калорий, чем при других популярных кардиотренировках. Проводить 30 минут в день в бассейне, придерживайтесь здоровой диеты, и вы можете потерять около полкилограмма или один килограмм в неделю.

Чтобы похудеть плаванием или выполнением любых других упражнений, вы должны сжечь на 3,500 калорий больше, чем нужно вашему телу для поддержания веса, чтобы сбросить полкило. Узнайте, сколько примерно калорий вам нужно для поддержания текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора ИМТ.
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы узнаете, сколько времени потребуется, чтобы плавать, чтобы сжечь достаточно калорий и создать необходимый вам дефицит.

Однако посещение бассейна, чтобы поиграть с детьми или выпить прохладительный напиток, — не лучший способ сжечь калории. Тем не менее, по данным Harvard Health Publishing, даже неторопливый темп поможет человеку с весом 200 фунтов сжигать около 532 калорий в час. Если у вас есть привычка проводить в бассейне три раза в неделю и тратить час на плавание, вы будете терять почти полкилограмма каждую неделю.

Виды мазков

Тип используемого графика определит, сколько калорий вы сожжете и, следовательно, сколько веса потеряете. Фристайл хит, который вы видите, люди используют чаще всего, сжигает от 650 до 820 калорий в час, в зависимости от интенсивности. Плавание на твоем назад сжигает 514 калорий, брасс горит 734, бабочка 808 и быстрое переднее сопротивление 808).

Даже попадание в воду может сжечь до 888 калорий, если делать это энергично. Хотя большинство людей не смогут заниматься баттерфляем в течение часа, вы можете варьировать гребки так, чтобы работать с разными мышцами во время плавания.

Как избавиться от живота при плавании?

Ничего на раз

Плавание можно выполнять так же, как и любое другое сердечно-сосудистое упражнение. Один из способов помочь сбросить вес — плавать определенное время. Сделайте несколько динамических растяжек, во время которых вы несколько раз двигаете руками и ногами в диапазоне движений, прыгаете в бассейн и плывете в течение 45-60 минут в умеренном темпе. Используйте один и тот же штрих до конца или измените его, чтобы не было однообразия. Некоторые примеры динамической растяжки — это движения рук, вращения позвоночника, боковые выпады, выпады и глубокие сгибания в коленях.

Делайте интервалы

Делайте несколько интервалов. Интервалы — отличный способ поддерживать метаболизм после того, как вы закончили плавать. Для их выполнения проплывите около пяти кругов с низкой интенсивностью, а затем на шестом круге проплывите изо всех сил. Чередуйте круги с высокой и низкой интенсивностью по 10-12 раз, заканчивая пятью кругами с низкой интенсивностью.

Поместите это в цепь

Используйте плавание по кругу. Это похоже на тренировку по триатлону, но вы собираетесь сделать еще одно упражнение. Начните с 10-минутного бега, затем пройдите 20-минутную велопрогулку, выполните 10 подходов по 100 повторений с отдельной скакалкой с 30-секундными периодами отдыха, затем прыгните в бассейн и сделайте 10 быстрых кругов, разделенных периодами отдыха для 30 секунд.

Ничего привычного

Вы должны регулярно тренироваться. Чтобы любая программа похудания работала, вы должны быть последовательны. Плавание один раз в неделю не приведет вас к вашей цели. С другой стороны, плавание не менее трех раз в неделю и смешивание ваших распорядков за счет длительных заплывов, интервалов и циклов значительно поможет.

Как плавать в воде на море с целью похудеть?


Хорошо известно, что купание в море вызывает позитивное действие на организм, но,
главным образом, на укрепление мышц тела. Кроме того, купальшицы чувствуют уменьшение болей,
связанных с остеохандрозом, ведь морская вода магически уменьшает нагрузку на суставы примерно
в два-три раза!


Однако известно еще об одном эффекте, который достигается при плавании
в море — это похудании, мечте женщины в любом возрасте. Правда, для того, чтобы пребывание
в воде действительно принесло реальную пользу, необходимо применять некоторые простые правила —
запомните их.

Какой стиль плавания эффективнее?


Не удивительно, что плавать в море с целью похудеть в Турции, лучше стилем бабочка или батетерфляй.
Правда, владеют им не более одного процента российских купальщиц в виду исключительной сложности.
Стиль кроль, менее экзотичен, более распространен, тем не менее эффект от его использования
скажется только при плавании на море в течении получаса, причем непрерывно. Есть ли толк от стиля брасс,
который использует подавляющее число купальщиц? Оказывается эффект будет ничтожен, если только вы
не используете активную помощь ногами, а частота гребка руками не менее одного раза в две секунды.
Плавать таким стилем для ощутимого снижения массы тела вам придется не менее часа в день.


Оказывается, пассивное времяпрепровождение в морской воде не приводит к похудению. Только занимаясь
плаванием в приличном темпе, приводящим к сокращению сердечной мышцы дважды в секунду,
вы сможете сжечь за один час от 500 до 1500 ккалорий. Кстати, чем больше ваш вес, тем больше энергии
вы истратите в морской воде. Поэтому полные дамы худеют моря гораздо быстрее, чем худые.

Совет, как худеть в воде еще быстрее


Как быть тем, кто не умеет плавать? Оказывается для фитнеса в воде это вовсе не обязательно.
Послушайтесь нашего практического совета. Зайдите в воду по плечи, взяв в


руки плавательную доску.
Затем пригнув ноги, с одной стороны пытайтесь удержать равновесие в воде. В тоже время выполняйте
ногами «движение велосипедиста». Меняйте частоту вращения — от минимального до максимально возможного,
затем наоборот снижайте интенсивность вращения. Такое упражнение надо повоторять в течение 15-20 минут,
с гарантированным сжигнием не менее 1000 ккалорий. Кстати, такое упражнение можно порекомендовать и тем
кто умеет плавать — уберите доску, пытайтесь сохранять положение головы и туловища с помощью движения рук,
в то время когда ваши ноги активно вращают воображаемые педали. Наконец, во многих отелях в басейнах
установлены специальные велотренажеры. Похудеть с ними можно еще быстрее. Это значительно повышает нагрузку на сердце и делает процесс сжигания жира максимально эффективным.


Таким образом, для эффективного похудания в воде следует комбинировать занятие водным фитнесом,
тренировки в зале со специальными приспособлениями(например, дорожка для бега) и энергичное
плавание в акватории моря. Турецкие курорты и отели отличное место не только для пасивного отдыха,
но и активного контроля за своим весом.

Как нужно плавать, чтобы похудеть: советы экспертов

В современном мире вряд ли можно отыскать сомневающихся в том, что плавание – полезно. Однако большинство женщин до сих пор пребывает в уверенности, что тренировки в бассейне или долгое плавание в море грозит им невероятным увеличением мышечной массы. Они боятся не только потратить время впустую и не похудеть, но и получить при этом ужасно неприятный бонус в виде «перекачанных» мышц и огромного плечевого пояса.

via GIPHY

Интенсивное плавание способно очень быстро сжечь большое количество жировой ткани. Действительно, ведь сопротивление воды больше, чем сопротивление воздуха в 12–14 раз. Для преодоления такого мощного сопротивления мышцы вынуждены работать более интенсивно.

Кроме того, плавание, пожалуй, один из немногих видов спорта, который способен во время тренировок задействовать практически все мышцы тела. И что немаловажно – особенно те, которые обычно не работают при выполнении большинства аэробных нагрузок. Это очень важно для ускоренного похудения, ведь чем больше работает мышц в теле, тем больше тратится энергии, и соответственно – жировых отложений.

Похожие материалы:

«Даже просто удерживая свое тело на плаву, за час мы тратим около 300 ккал, – рассказывает чемпион Европы, призер чемпионатов мира, персональный тренер сети фитнес-клубов Orange Fitness Андрей Абрамов. – Главная проблема тех, кто плавает, но при этом не худеет, – это уверенность в том, что для похудения в воде не обязательно очень много двигаться (то есть можно часто и много отдыхать, то и дело «висеть» на бортике бассейна, не прилагать усилий при плавании в море и других соленых водоемах, где вода сама по себе плотнее и держит тело человека). На самом деле, чтобы похудеть, минимум 80% времени тренировки вам необходимо быть в движении. Поэтому для начала следует приучить себя быть в воде как можно более активным. Ваши мышцы начинают сжигать жир при частоте сердечных сокращений 130–160 ударов в минуту. Когда вы научитесь доводить пульс до такой частоты, вы сможете за час сжигать от 600 до 1 300 ккал! Более точная цифра зависит от выбранного вами стиля плавания, скорости и массы тела. Естественно, чем больше у вас мышечной массы, там больше энергии вы будете при этом расходовать».

Похожие материалы:

Причем нет никакой необходимости все полчаса или час тренировки истощать себя и плавать без остановок и малейшего отдыха. Максимально эффективный способ похудеть во время плавания – это интервальная тренировка. Самыми эффективными техниками плавания для похудения считаются баттерфляй и кроль. Во время плавания данными стилями можно хорошо подтянуть мышцы рук, ног и живота, а также избавиться от проблем с позвоночником. Плавание на спине поможет вам очень быстро распрощаться с излишками жира на боках.

Перед тренировкой разогрейте мышцы: поплавайте 10–15 минут разными техниками в спокойном темпе. Для этого идеально подойдет такой «комплекс»: баттерфляй, спина, брасс и вольный стиль (проплывите 2–4 «бассейна» каждым из стилей). Тренировка должна проходить так: 30 секунд следует проплыть почти в полную силу, желательно баттерфляем (если вы пока не овладели им, выбирайте вольный стиль). После этого 15 секунд нужно плыть расслабленно в минимальном темпе. Затем снова плывете с полной отдачей в течении 30 секунд, и снова в низком темпе 15 секунд. Для начала вам вполне достаточно будет 8–10 таких интервалов. После качественного прогресса тренировок можно постепенно увеличивать количество интервалов, а также уменьшать время для отдыха и увеличивать время «максимальной отдачи» (например, с соотношением 40 секунд интенсивного плавания и 10 секунд отдыха).

Кроме того, необходимо помнить о таком крайне важном моменте во время плавания для похудения, как температура воды. Ведь вода всегда холоднее, чем наше тело, и плотнее, чем воздух. В связи с этим в воде мы остываем примерно в 20 раз быстрее, чем на суше. Казалось бы, для похудения это именно то, что нужно: на сохранение положенных 36,6 º тела мы потратим кучу калорий, и в первую очередь жировых! С одной стороны, да. Но есть и другая тенденция, которую следует учитывать: вода с температурой ниже 24 градусов стимулирует человеческий организм накапливать подкожный жир. Еще бы! Ведь именно он – хорошая термоизоляция от холода снаружи. В бассейне вы вряд ли сможете найти воду холоднее 26–28 градусов. Но в открытом водоеме (океане, море, озере, реке) оптимальную для похудения температуру воды можно отметить не везде и не в любой сезон. А жировые отложения начинают стремительно увеличиваться ровно в тот момент, когда вы ощутите, что начинаете замерзать в воде. Если же вы, несмотря на температуру, будете двигаться во время плавания как можно активнее, не ощущая при этом холода, – жир, несмотря ни на что, будет продолжать интенсивно сжигаться, а не накапливаться.

Похожие материалы:


Кролем, брассом или по-сочински? Почему лучше плавать, чем бегать | ЗДОРОВЬЕ:Советы | ЗДОРОВЬЕ

Заменит все тренажёры

Медики всегда рекомендуют физическую активность для лучшей работы сердечно-сосудистой системы. Умеренная нагрузка укрепляет сердечную мышцу, частота сердцебиений при этом снижается, поскольку сердце может перекачивать больше крови за раз.

«Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний можно, например, бегать. Но во время бега на стопу, коленный сустав и позвоночник обрушиваются ударные нагрузки. При плавании же нагрузка распределяется равномерно на всё тело, и перетренироваться практически невозможно», — рассказал заведующий отделом профилактической работы Ставропольского краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики Владимир Захарчук.

При плавании работают все группы мышц. Тем, кто тренируется в спортзале, пришлось бы выполнять разные упражнения для рук, ног, спины, суставов и так далее, а пловцы прорабатывают всю мускулатуру в течение занятия.

Для осанки плавание тоже полезно, ведь в воде позвоночник распрямляется, на него не давит атмосферный столб, а укрепившаяся мускулатура поддерживает его в дальнейшем в правильном положении. Так, помимо здоровой спины, плавание обеспечит ещё и красивую фигуру.

Безопасная реабилитация

Поскольку тело в воде ощущается почти невесомым, в бассейне проще развивать гибкость и восстанавливать спортивную форму после переломов, вывихов и других травм.

Кстати, полезно плавать и тем, кто перенёс коронавирусную инфекцию. По опыту врачей при реабилитации таких пациентов важно помочь им восстановить нормальный объём лёгких, а плавание тренирует правильно дышать едва ли не лучше всех остальных видов спорта. В свою очередь, при глубоком дыхании кровь лучше насыщается кислородом и доставляет полезные вещества в каждую клетку организма.

«В санаториях Кавказских Минеральных Вод переболевшим ковидом назначают ходьбу по терренкурам, занятия в бассейне и водные процедуры, например лечебные ванны и душ Шарко — рассказал Владимир Захарчук. — В последнем случае вода оказывает целительный эффект, поскольку не только разминает мышцы, но и стимулирует работу лимфатической системы. Лимфа же обеспечивает так называемый гуморальный — жидкостный — иммунитет, который важен для сопротивляемости организма инфекциям. Плавание тоже может оказывать такой эффект».

Занятия в воде закаляют организм, особенно детский. Так что если ребёнок часто простужается, стоит записать его в бассейн. Даже в сезон
ОРВИ шанс подхватить вирусную инфекцию в бассейне мал благодаря обеззараживанию воды и воздуха.

Наконец, плавать ещё и приятно. Ощущение воды на коже стимулирует рецепторы и доставляет удовольствие, а физическая активность обеспечивает выработку дофамина — гормона азарта. Так полезные для здоровья занятия входят в привычку.

«Ещё на стадии эмбриона человеческий зародыш погружён в жидкость, в которой он чувствует себя как в невесомости. Так что при плавании человек как будто возвращается в это комфортное состояние», — считает Владимир Захарчук.

Вдох — ртом, выдох — носом

Плавать можно почти всем: детям, пенсионерам, беременным женщинам. Исключение составляют пациенты с кожными недугами и заболеваниями в острой фазе. Людям с астмой или аллергией на хлорсодержащие составы можно поискать бассейн, где воду очищают не хлорированием, а другими способами.

Пляжи Ставрополья переполнены каждое лето, потому что людям нравится отдыхать в воде. Но сколько из них действительно умеют плавать?

«Часто в бассейн приходят люди, которые учились плавать сами, по наитию, — рассказала тренер Марина Моисеенко из Невинномысска. — Когда они плывут, голова находится наверху, а руки и ноги — под водой. Таким способом, по-сочински, долго и результативно плавать не получится, потому что в такой позе сосуды передавливаются, а мозг и мышцы не получают достаточно кислорода. Начинает болеть голова, колет в боку, ноги и руки быстро устают. Могут быть и более серьёзные последствия для здоровья».

Марина Моисеенко много лет учит детей и взрослых плавать и нырять, но начинает всегда с правильного дыхания.

«Когда человек погружается в воду, происходит сжатие организма, — объясняет тренер. — Мышцы пловца работают интенсивно, и им нужно усиленное питание — кислород. Дышать нужно полной грудью, быстро вдыхать ртом над водой, медленно выдыхать носом под воду. Иногда детям бывает страшно погружать лицо в воду. Помогают игровые элементы. Например, предлагаю им поднять со дна игрушки. Дети занимаются на небольшой глубине, легко справляются с таким заданием, и страх со временем проходит».

Сначала — ноги

Научившись дышать на суше, начинающие пловцы применяют навыки в бассейне. Сперва они учатся держаться на воде, опираясь на плавательные доски. Звучит довольно просто, но тело должно располагаться параллельно поверхности воды, в то время как нижняя часть корпуса стремится на дно. Чтобы ей помешать, приходится работать ногами, причём не так, как во время привычной ходьбы по суше, а задействуя другие группы мышц. На этом этапе многие новички жалуются на усталость во время и после тренировок, но без правильной техники работы ногами к настоящему плаванию приступать рано.

«Основные стили плавания — брасс, кроль и дельфин, — объяснила Марина Моисеенко. — Возможны комбинации: например, руки двигаются брассом, а ноги — кролем. Такую технику новичку освоить проще, чем «чистый» брасс, в котором пловец имитирует движения лягушки. Стопы принимают непривычное положение, а от воды нужно отталкиваться пятками. Также существуют прикладные виды плавания: на спине, на боку, под водой».

Многие занимаются плаванием, чтобы похудеть. Тренер рассказала, что первые результаты заметны через полгода занятий. Самочувствие улучшается раньше: после первого месяца тренировок реже болит голова, спина, суставы, растёт выносливость.

«Взрослому человеку достаточно заниматься плаванием три раза в неделю по 45 минут, — рассказала Марина Моисеенко. — Занятия у детей младше семи лет обычно длятся 30 минут. Есть перед занятиями можно и даже нужно — за полтора часа до тренировки. Пожилым людям рекомендуются менее интенсивные тренировки: нырять реже и осторожнее, плавать — не слишком быстро, чаще отдыхать. Если давление подскочило, лучше пропустить тренировку».


Мнение эксперта

Тренер Нелли Давыдова (Ставрополь):

«Аквааэробика подходит тем, кто не умеет плавать, но хочет заниматься в бассейне. Она так же полезна, как и плавание: улучшает осанку, развивает мускулатуру, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, поднимает настроение. В воде можно делать почти любые привычные упражнения на растяжку, разные группы мышц, заимствованные из кросс-фита, пилатеса, различных видов фитнеса и танцев. Для некоторых упражнений используют специальный инвентарь: поддерживающие на воде приспособления, пояса, сапожки, перчатки, аквадиски и др.»


Личный опыт

Жительница Невинномысска Наталья Полина:

«В бассейн ходила со школы, но не для занятий спортом, а для удовольствия — на свободное плавание. Люблю плавать долго, по несколько часов в день. Плавание снижает уровень сахара в крови и не даёт ударных нагрузок, как тренировки на суше. Вода расслабляет мышцы, сухожилия, суставы, но при этом держит их в тонусе. Некоторым не нравится температура воды в бассейне, но мне приятна такая прохлада. Когда занималась активно, плавала по 3-4 раза в неделю. Сейчас, к сожалению, не могу ходить в наш бассейн: после реконструкции там скользкий пол, боюсь упасть».

Тем, кто не умеет плавать или только учится, можно освоить плавание в моноласте. Это приспособление, похожее на рыбий хвост, заставляет ноги двигаться синхронно, что требует дополнительных усилий. Поэтому результат от таких тренировок достигается быстрее. Моноласт применяют в скоростном и подводном плавании.

Как плавать в отпуске, чтобы худеть

Как плавать в отпуске, чтобы похудеть. Как часто и сколько времени. Какие упражнения добавить к плаванию, чтобы вернуться с летнего отдыха на море в своей лучшей форме, без единого лишнего килограмма. Пять правил эффективного плавания для отпускников от «Советского спорта».

Постоянство

Терри Лафлин, тренер по плаванию и автор бестселлера для пловцов «Как рыба в воде», говорит: «Самое главное в плавании, это его постоянство!».

Один час плавания способен сжигать до 800 калорий (в зависимости от скорости) – в этом аспекте плавание может сравниться только с бегом. Кроме того, плавание заставляет работать практически все мышцы тела. Оно поможет вам «сделать» сильный кор, рельефный пресс, нарастить немного «мяса» на спине, плечах, ногах и груди.

Проблема в том, что большинство людей не добиваются этого из-за того, что занимаются плаванием нерегулярно, от случая к случаю, говорит Терри Лафлин. Тренировки по плаванию должны происходить не реже 3-4 раз в неделю.

Как быть в отпуске: если вы отдыхаете на море, плавайте ежедневно – даже если погода не очень располагает (прохладная вода, к примеру, заставит ваш организм сжигать калории быстрее). Установите для себя норму: 15-20 минут солнечных ванн, затем 15-20 минут плавания – придерживайтесь ее все время, что вы проводите на море (понемногу сокращая время отдыха и увеличивая время, проведенное в воде). Не лежите на пляже часами. Плывите!

Плавайте интенсивно

Люди не могут похудеть, потому что плавают не слишком интенсивно, говорит Пол Мейсон, автор самоучителя по плаванию «Плавай лучше, плавай быстрее».

По его словам, большинство людей просто барахтаются или лежат на месте у берега: они полагают, что одно пребывание в воде уже должно работать «на похудение». Это неверно! Организм должен работать, причем работать достаточно интенсивно, чтобы худеть и укреплять мышцы. Чтобы заставить ваше тело меняться, плавание должно быть прогрессирующей нагрузкой.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если летом лень заниматься спортом

Как быть в отпуске: показатель того, что вы плаваете правильно – утомление и, иногда, даже легкая боль в мышцах. Самый простой вариант прогрессии: увеличивать каждый день расстояние, которое вы проплываете. Если считать метры вам трудно, попробуйте добавлять скорость: каждый день увеличивайте количество отрезков, которые вы проплываете с большей скоростью.

Плавайте разными стилями

Брасс, кроль и баттерфляй – все эти стили плавания дают разную нагрузку. Чередуйте их в своих тренировках и вы начнете приобретать спортивную форму, говорит Сесил Колвин, австралийский тренер по плаванию.

Стиль баттерфляй, при котором пловец совершает мощный симметричный гребок двумя руками и одновременно делает толчок тазом и ногами, считают одним из наиболее энергозатратных видов плавания. Он же дает отличную нагрузку всему верху тела. Попробуйте изучить этот стиль: хорошо, если вы возьмете несколько уроков у профессионального тренера до отпуска.

Как быть в отпуске: начинайте плыть брассом в легком темпе, чтобы размяться. Через 3-5 минут переходите на кроль. Увеличивайте скорость. Наметьте себе отрезки дистанции, которые вы будете пытаться плыть баттерфляем. Заканчивайте каждое купание 3-5 минутами спокойного брасса – это позволит «успокоить» системы организма и выведет из мышц часть молочной кислоты, из-за чего они будут меньше болеть.

Плавайте в интервальном стиле

Интервальная тренировка – наиболее эффективный способ похудеть, занимаясь плаванием. Она состоит из коротких по 30-40 секунд заплывов на скорости, близкой к максимальной, чередуемых с паузами для отдыха (10-15 секунд).

Как быть в отпуске: один-два раза в неделю включайте в свою «отпускную» программу интервальные тренировки. Стандартная схема состоит из 8 раундов работы и 8 раундов отдыха. Увеличивайте количество раундов, если выполнили «станадарт» легко.

Добавьте к плаванию силовые упражнения.

лавание заставит вас худеть быстрее, если вы добавите к нему дополнительные упражнения, считает Терри Лафлин. Прыжки, приседания, отжимания, подтягивания и скручивания на пресс можно делать сразу, как только вылезли из воды. Или – уделите упражнениям отдельное время: скажем, 20-30 минут перед вечерней прогулкой.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: Какой спортинвентарь взять с собой в отпуск

Как быть в отпуске: делайте по 50 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс в начале каждого дня на пляже. Можно делатт короткие серии этих упражнений (по 20-30 повторов каждого) всякий раз, когда вы вылезаете из воды. Добавьте силовые упражнения в интервальную тренировку: например, делайте раунд интенсивного плавания (20 секунд) – отдых (10 секунд) – раунд приседаний (20 секунд) – отдых — раунд подтягиваний и так далее. Добавьте к пляжному отдыху серии коротких скоростных забегов на 30-60 метров. Вы вернетесь из отпуска мускулистым и подтянутым.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Какой спорт лучше всего помогает похудеть?

Врач рассказала какие виды спорта наиболее эффективны в похудении.


Сбросить несколько килограммов и обрести стройное красивое тело хотя бы однажды мечтал каждый из нас. Но вот пути к этой мечте у всех разные: одни садятся на диету, другие записываются на специальный массаж, а третьи отправляются в спортзал.


Какой именно путь окажется более коротким и успешным зависит от многих факторов. Но если вы решили заняться спортом, то будет не лишним прежде познакомиться с рекомендациями опытного нутрициолога Яны Фрай относительно того, какие виды спорта более эффективны.


Бег


Прежде чем покупать специальные кроссовки, стоит провериться у врача – нет ли проблем с суставами или позвоночником. В противном случае, интенсивные тренировки могут привести не в магазин за приобретением новых вещей меньшего размера, а на больничную койку.


Если проблем со здоровьем нет, то следует купить специальные обувь и одежду для бега. Они помогут минимизировать шансы травмироваться во время занятий, а также снизят нагрузку на позвоночник и суставы. Перед каждой тренировкой следует в течение 15-20 минут разминаться, чтобы «разогреть» мышцы. Если соблюдать эти правила, то тело очень скоро обретет желанную стройность и легкость.


Плавание


Плавание полезно для всех людей. Более того, регулярно посещая тренировки в бассейне, можно похудеть даже быстрее, чем на беговой дорожке. Но и к плаванию следует подходить с осторожностью: проконсультироваться с участковым терапевтом на предмет – нет ли противопоказаний по здоровью.


Считается, что самые «жиросжигающие» стили плавания брасс и кроль. Но какой именно подойдет конкретно вам, лучше спросить у опытного тренера. Он же обучит и правильной технике.


Силовые тренировки в тренажерном зале


— Тренажерный зал более эффективен для закачивания мышц, но с точки зрения сброса веса не является хорошим помощником. Для похудения следует начать с бега или бассейна и при положительном результате уже следует добавить тренировки на тренажерах, — уверена Яна Фрай.


Как и в случае с другими видами спорта, прежде чем осваивать технику выполнения упражнений на тренажерах, следует обсудить с тренером какие будут полезны именно вам.

Плавание в бассейне для похудения — Движение – жизнь

Известно, что для того чтобы похудеть, надо больше двигаться. Очень полным людям противопоказан бег, а порой, и ходьба дается с трудом… А вот плавание не имеет противопоказаний, есть лишь несколько ограничений и обязательна медицинская справка об отсутствии у вас каких-либо кожных заболеваний.

Чем полезно плавание?

Плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела – при условии регулярности нагрузки (З0 мин/3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, интенсивной и продолжительной нагрузке – оно может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения.

Плавание улучшает кровообмен, стимулирует сердечную деятельность, укрепляет дыхательную систему, костную ткань, позвоночник, формирует осанку, улучшает общее самочувствие. В нем участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах.

Кроме всего перечисленного, плавание позволяет сжечь 450-600 ккал в час.

Что происходит во время плавания?

Это один из самых доступных видов спорта. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта при плавании необходимо развить достаточно большую скорость, при которой частота сердечных сокращений достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т.е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе – 0,7 ккал/кг).

При плавании работают все группы мышц, поэтому тело хорошо подтягивается, если вы плаваете 3-4 раза в неделю. Похудению также способствует и дыхание, которое соответствует такту вашего плавания.

Как плавать, чтобы похудеть?

Плавание – это та же аэробная тренировка, поэтому для похудения важно плавать ежедневно или через день и в быстром темпе. Существует множество стилей плавания (кросс, брасс, баттерфляй, лягушка и т.д.). Неважно какой стиль будет у вас, важнее держать хороший темп и задействовать и руки и ноги. Лучше даже чередовать различные техники плавания, например, проплыть 6 минут брасом, затем отдых 30 секунд, после 6 минут кролем на спине, снова отдых 30 секунд, далее кролем на груди и снова отдых и т.д. Можно плыть только благодаря ногам, без участия рук, потом сделать наоборот, часть пути «пройти пешком», не доставая дна, часть – пробежать по дну (если высота бассейна позволяет) и т.д. Можно взять различные водные тренажеры и позаниматься аквааэробикой с ними… Если в бассейне прохладная вода – хорошо, тело будет тратить дополнительную энергию на обогрев.

Плавать для похудения необходимо 45-60 минут, тогда ваши запасы гликогена будут истрачены и организм начнет расходовать жировые запасы. А после бассейна стоит выпить чашку зелёного чая или простой воды и 30-45 минут ничего не есть.

Когда лучше плавать?

Самые лучшие часы для плавания – раннее утро, с 7 до 9 часов, и вечернее время, с 18 до 20 часов. Организм в утренние часы наиболее расслаблен и восприимчив к такому роду нагрузкам, ведь, погружаясь в воду, вы попадаете в более плотную среду, и сразу же меняется координация движений и сила нагрузки. Значит, сможете плавать с максимальной отдачей. Вечерние часы также положительно влияют на систематизацию нагрузки. Организм уже получил дневную нагрузку и не будет сильно реагировать на смену среды, просто пойдет максимальная отдача калорий. За счет этого вы не просто восстановите здоровье, но и сбросите некоторую массу. Но это произойдет лишь в том случае, если будете соблюдать диету, исключите из рациона слишком калорийную пищу.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько веса я могу сбросить во время плавания?

Плавание — отличный способ похудеть.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / GettyImages

Вы можете сжигать больше калорий во время плавания, чем во время бега трусцой, танцев или даже занятий аэробикой, при условии, что вы будете энергично плавать и использовать некоторые из наиболее сложных гребков.

Если вы ежедневно плаваете, не увеличивая количество потребляемых калорий, вы, вероятно, заметите серьезное похудение по мере снижения веса.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как заняться плаванием или любым новым режимом физических упражнений.

Tip

Плавание сжигает больше калорий, чем некоторые другие популярные кардиотренировки. Проводите 30 минут в день в бассейне, придерживайтесь здоровой диеты, и вы сможете сбросить от 0,5 до 1,5 фунтов в неделю.

Как сжечь калории

Чтобы похудеть с помощью плавания или любых других упражнений, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем требуется вашему организму для поддержания веса, чтобы сбросить один фунт.Узнайте, сколько примерно калорий вам нужно для поддержания текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора ИМТ или калькулятора, предоставляемого вашим фитнес-приложением онлайн на вашем носимом устройстве.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы поймете, сколько времени вам нужно плавать, чтобы сжечь достаточно калорий и создать необходимый дефицит.

Подробнее: Как похудеть с помощью плавания

Эффекты случайного плавания

Обычное плавание — тип, которым вы занимаетесь, когда вы в бассейне с детьми или отдыхаете на озере, — сжигает калории, но не так много, как вы сожжете, если вы регулярно будете плавать кругами.

Тем не менее, по данным Harvard Health Publishing, даже неторопливый темп плавания поможет человеку с весом 185 фунтов сжигать примерно 532 калории в час. Если у вас есть привычка проводить в бассейне три раза в неделю и час плавать, вы будете терять почти полфунта каждую неделю.

Типы штрихов

Тип гребка, который вы используете, определит, сколько калорий вы сожжете, сообщает Swimming.org, и, следовательно, сколько веса вы потеряете.Фристайл, который вы видите чаще всего, сжигает от 650 до 820 калорий в час, в зависимости от интенсивности. Выполнение плавания на спине сжигает 514 калорий, брасс — 734 калории, баттерфляй — 808 и быстрое ползание вперед — 808.

Даже если идти по воде, можно сжечь до 888 калорий, если делать это энергично. Хотя большинство людей не смогут выполнять баттерфляй в течение часа за раз, вы можете варьировать гребки, чтобы прорабатывать различные мышцы во время плавания. Человек весом 185 фунтов может потерять примерно 1 фунт.5 фунтов лишнего веса в неделю, если он плавает каждый день.

Подробнее: Плавание Vs. Бег к упражнению

Что есть

Плавание может стимулировать аппетит, поскольку пловцы более истощены после тренировки, чем люди, которые ездят на велосипеде или бегают. Вы можете съесть нежирную и легкую углеводную закуску сразу после тренировки, чтобы избежать сильного аппетита позже, который может помешать вашим усилиям по снижению веса.

Ешьте низкокалорийные фрукты и овощи, когда голодны, и ешьте пищу, включающую нежирный белок, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.FINA не рекомендует есть слишком мало, чтобы поддерживать ваши спортивные занятия. Поддерживайте уровень энергии, чтобы плавать такими плавными движениями, которые сжигают больше всего калорий.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть плаванием?

Сокращение ежедневного рациона на 500 калорий поможет. Но упражнения, наряду с сокращением калорий, ускорят похудание. CDC рекомендует как минимум два часа 30 минут умеренных физических упражнений, таких как плавание, в неделю.

Плавание — это занятие, которое помогает похудеть.На веб-сайте U.S. Masters Swimming отмечается, что плавание имеет дополнительное преимущество в виде общей тренировки сердечно-сосудистой системы. По словам личного тренера Элис Беррон, доктора медицинских наук, физиолога и представителя Американского совета по упражнениям, то, как долго вам нужно плавать, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, скорости плавания и используемого гребка.

Поскольку 3500 калорий равны одному фунту, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить один фунт, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Сокращение ежедневного рациона на 500 калорий поможет. Но упражнения, наряду с сокращением калорий, ускорят похудание. CDC рекомендует как минимум два часа 30 минут умеренных физических упражнений, таких как плавание, в неделю. После того, как вы достигнете своей цели похудеть, регулярное плавание поможет поддерживать свой вес. Национальный реестр контроля веса, база данных людей, потерявших в среднем на 66 фунтов и сохранявших эту информацию не менее пяти лет, сообщает, что 90 процентов людей, которым удалось похудеть, занимаются в среднем по часу в день.Важно найти занятие, которое вам нравится, например плавание, потому что вы с большей вероятностью будете заниматься им постоянно, что приведет к потере веса.

CDC утверждает, что человек весом 154 фунта сжигает около 510 калорий, заплывая круги в течение часа. Если вы не измените свою диету, вам нужно будет проплыть около семи часов, чтобы сбросить один фунт. Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете. Если вы весите 200 фунтов, вы сожжете около 637 калорий, заплыв за час, в то время как человек с весом 240 фунтов сожжет около 763 калорий за час плавания.Поскольку плавание задействует практически все мышцы тела, оно может удалить столько же жира, сколько и упражнения на суше. В исследовании Университета штата Юта, сравнивающем упражнения в воде с ходьбой по суше, женщины с избыточным весом, которые плавают четыре раза в неделю по 40 минут, худеют так же, как женщины, которые ходят такое же количество времени с тем же уровнем интенсивности.

Различные плавательные движения сжигают разное количество калорий, влияя на то, как долго вам нужно плавать, чтобы похудеть. Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий за время, проведенное в воде, используйте баттерфляй.Беррон говорит, что этот сложный гребок, при котором используются удары ногой, как у дельфина, и движение руки ветряной мельницы, сожжет около 150 калорий за 10 минут для человека весом 160 фунтов. По словам Беррона, после баттерфляй фристайл, также известный как кроль вперед, сжигает больше всего калорий. «Поскольку фристайл — это самый простой вид плавания, он наиболее популярен для фитнеса и похудания», — говорит Беррон. Брасс и спина — это другие техники плавания, которые сжигают много калорий, что эквивалентно быстрой ходьбе или медленной пробежке в течение того же времени.Чем больше вы плывете определенным гребком, тем быстрее вы улучшите свою технику и тем больше калорий сожжете.

Советы
Чтобы сжечь калории и похудеть, Burron рекомендует интервальные тренировки. Проплывите круг как можно быстрее, а затем проплывите следующий круг в более расслабленном темпе. «Увеличивая интенсивность тренировки, пусть даже на короткие промежутки времени, вы увеличиваете количество сожженных калорий и повышаете уровень метаболизма, так что вы продолжаете сжигать калории даже в состоянии покоя», — отмечает Беррон.Подумайте о том, чтобы надеть шапочку для купания. «Это снизит сопротивление в воде, что позволит вам увеличить скорость плавания и сжечь больше калорий», — говорит Беррон. Веб-сайт США по плаванию ветеранов рекомендует использовать различные гребки, чтобы нарушить распорядок дня и избежать скуки. Попробуйте использовать ласты, весла и доски для плавания, чтобы разнообразить и свои водные тренировки. Начните медленно и постепенно увеличивайте свою выносливость, пока не сможете комфортно плавать в течение 10–30 минут, не останавливаясь на отдых. Если вы будете регулярно плавать, вы скоро достигнете своей цели похудеть и станете стройнее.

Живой сильный

Вы слышали

Плавать плавать плавать окупается. Снимок сделан в теннисном клубе West Side, снят на canon 5DS с объективом 70-200mm f / 2.8L II IS и 1.4X extender III

Источник: Потрясающий снимок t foteh для рекламы любви

Плавание, чтобы похудеть. Работа?

Плавание для похудения имеет смысл по нескольким причинам.

Однако есть несколько подводных камней, о которых следует знать, чтобы вы могли использовать плавание как эффективное упражнение для контроля веса.

Плавание — отличное аэробное упражнение, которое прорабатывает все тело и практически не влияет на суставы.

Однако плавание для похудения — довольно спорная тема.

Я считаю, что это работает хорошо, если соблюдаются несколько основных принципов.

Зона аэробных тренировок

Плавание часто называют аэробным упражнением.

Однако, чтобы аэробное упражнение было эффективным для сжигания жира, оно должно выполняться при 60-80% максимальной частоты пульса.

Если частота пульса ниже этого диапазона, упражнение не требует достаточных усилий и не сжигает много калорий.

И если частота пульса выше этого диапазона, упражнение становится анаэробным, а это означает, что сжигаются углеводы, а не жир, и упражнение не может продолжаться в течение длительного времени.

Стандартная формула для расчета максимальной частоты пульса — это вычесть ваш возраст из 220. Например, если вам 37 лет, максимальная частота пульса будет 220 — 37 = 183 удара в минуту.

И ваш целевой диапазон частоты пульса должен составлять от 60 до 80% от 183 ударов в минуту, что составляет от 110 до 146 ударов в минуту.

Итак, когда вы начинаете плавать, рекомендуется надеть пульсометр, чтобы вы могли убедиться, что плывете с правильным уровнем интенсивности.

Например, Polar производит отличные водонепроницаемые мониторы сердечного ритма.

Продолжительность учений

Когда вы выполняете аэробную тренировку, сжигание жира становится эффективным только после примерно двадцати минут непрерывных упражнений.

Это потому, что организм должен сначала сжечь запасы углеводов, прежде чем переключиться на жир.

Поэтому убедитесь, что вы соблюдаете правильную продолжительность в дополнение к правильной целевой частоте пульса.

Идеальным вариантом является несколько занятий плаванием в неделю продолжительностью не менее 30 минут.

Если вы только начинаете, вряд ли вы сможете плавать 30 минут сразу.

Это не проблема, если вы регулярно ходите в бассейн.

Ваша выносливость и техника со временем улучшатся, и через несколько недель вы сможете выдержать 30 минут непрерывного плавания.

Техника плавания

Как было сказано в предыдущем абзаце, в плавании важна техника.

При неправильной технике вы рискуете быстро истощиться или начать тренировку с неправильным диапазоном частоты пульса.

Еще одна проблема, связанная с неправильной техникой плавания, заключается в том, что вы можете быстро надоесть и разочароваться, поскольку ваши возможности ограничены.

Однако, если вы также будете работать над улучшением своей техники плавания, изучите новые плавательные движения и попробуете новые упражнения, вы получите намного больше удовольствия от плавания!

Поэтому, когда вы занимаетесь плаванием, обязательно работайте над улучшением своей техники, используя информацию, доступную на этом веб-сайте, книги, DVD, уроки плавания в вашем местном бассейне и т. Д.

Диета и пищевые привычки

Несколько исследований показывают, что плавание помогает контролировать вес, а несколько других показывают, что плавание не помогает.

Тем не менее, повторяющаяся тема, похоже, заключается в том, что пловцы часто голодны после тренировки, чаще, чем, например, бегуны, и особенно если тренировка по плаванию проводилась в холодной воде.

Этим можно объяснить противоречивые результаты исследований плавания для похудения, потому что, возможно, пловцы переедают больше после тренировки, чтобы восстановить потерянные калории, чем спортсмены, занимающиеся другими видами спорта.

Итак, чтобы похудеть, следите за своим питанием, особенно после тяжелой тренировки :-).

У меня есть дополнительные советы в статье «Тренировки по плаванию и советы по питанию для людей с избыточным весом».

Заключение

Я считаю, что плавание для похудения работает, если соблюдаются принципы, описанные ранее.

В течение многих лет мне удавалось поддерживать свой идеальный вес около 77 кг (170 фунтов) при росте 1,79 м (5 футов 10 дюймов), и я думаю, что мои три еженедельных занятия плаванием в сочетании со здоровым питанием в значительной степени несет ответственность за это.

связанные страницы

преимуществ для здоровья) — Kiss My Keto Blog

Однако это неправда, и наши советы по плаванию для похудения покажут вам, как правильно достичь желаемого веса.

Плавание — хороший способ похудеть?

Да, если плавать правильно, можно значительно похудеть. Сколько веса вы можете сбросить, зависит от нескольких факторов, таких как ваш текущий вес, рост, возраст, продолжительность плавания и стили плавания.В целом, более тяжелые люди могут похудеть быстрее из-за их более высокого метаболизма и потребности в калориях. Это также зависит от других факторов, таких как ваша диета и состояние здоровья. Вы не потеряете вес, если будете плавать и переедать или съедать калории, сожженные во время плавания.

По словам Тома Холланда, спортивного диетолога и физиолога, человек весом 150 фунтов может сжечь до 400 калорий за час плавания в умеренном темпе и до 700 калорий в быстром темпе.Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы избавиться от одного фунта жира 1.

Если вы плаваете 180 минут в неделю (60-минутные занятия) и сжигаете 500 калорий за тренировку, вы избавитесь от 1500 из этих 3500 калорий. Это означает, что вам нужно всего лишь убрать 300 калорий в день из своего рациона, чтобы терять один фунт в неделю.

В одном исследовании изучалось влияние плавания на состав тела, физическую силу и профили холестерина у 24 женщин среднего возраста. Женщин распределили либо в группу плавания, либо в контрольную группу.Группа плавания практиковала 60-минутные занятия плаванием три раза в неделю в течение 12 недель. Результаты показали более значительное снижение веса и сердечно-сосудистую выносливость в группе плавания 2.

Вышеупомянутое является лишь средней оценкой того, какой вес или насколько быстро вы можете ожидать, чтобы похудеть с помощью плавания. Возможно, вы сможете похудеть еще больше, если совместите это с некоторыми советами, которые мы обсудили ниже.

Три-четыре раза в неделю достаточно, чтобы похудеть плаванием в сочетании со здоровым питанием.Как было сказано выше, вы можете рассчитывать потерять 400-700 калорий за 60-минутный сеанс плавания.

Вот несколько причин, по которым плавание является отличным упражнением для похудания и здоровья:

Тренировка всего тела

Плавание требует задействования всех мышц вашего тела, поэтому каждый толчок, толчок и тяга будут полезным упражнением для укрепления мышц.

Легкость в суставах

Некоторые люди избегают упражнений из-за давления, которое они могут оказывать на суставы, и плавание может это устранить.Плавание также имеет меньший риск получения физических травм по сравнению с другими видами деятельности на суше, такими как силовые тренировки или бег.

На самом деле, многие спортсмены включают плавание в свои фитнес-программы. Профессиональная спортсменка по пляжному волейболу Аманда Дауди пишет в Твиттере о плавании как о своей любимой тренировке с низким уровнем воздействия:

Доброе утро! Один из моих любимых способов восстановиться после путешествий, соревнований или тяжелых тренировок — это тренировка в бассейне. Я чувствую себя так хорошо, когда снимаю удар с моих суставов, набираю ❤️ баллов и двигаю своим телом !! Садись в бассейн и попробуй! # тренировка в бассейне # вторникМотивация # восстановление на поездеповторить рис.twitter.com/0qXFiAW2uw

— Аманда Дауди Лоусон (@Amanda_Dowdy) 22 мая 2018 г.

Приятный способ сжигать калории

Плавание — это лечебное и приятное упражнение. Многие люди считают плавание развлечением, а не тренировкой, поэтому в долгосрочной перспективе его легче включить в свою жизнь.

Может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

В одном исследовании изучалась эффективность высокоинтенсивного прерывистого плавания на здоровье сердечно-сосудистой системы у 62 женщин с гипертонией.Результаты показали снижение артериального давления и жировой массы, которые являются известными факторами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы 3.

Улучшение общего самочувствия

Исследование 2004 года показало, что зимнее плавание помогает улучшить общее самочувствие пловцов. Некоторые из улучшений их здоровья включали облегчение напряжения, памяти, усталости, астмы и боли в теле 4.

10 советов по максимальному плаванию для похудания

Фото Shutterstock.com

1. Создать режим

Спланируйте, сколько дней вы можете плавать в неделю и плавать не менее часа на каждой тренировке. Три-четыре раза в неделю — хорошее начало для похудения. Вы также можете прикрепить распечатанную копию где-нибудь в своей спальне, чтобы держать ее в качестве ежедневного напоминания.

2. Постепенно увеличивайте время плавания

Если вы новичок или только начинаете плавать, начните медленно, а затем постепенно увеличивайте время плавания.Например, вы можете плавать 30-60 секунд, а затем отдыхать 30-60 секунд. В первую неделю повторяйте это в течение 30-60 минут. Вы можете увеличивать время плавания, количество кругов, стили плавания и продолжительность каждую неделю.

3. Объединить HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь вам быстрее похудеть, и их легко комбинировать с любой формой упражнений. Короче говоря, это когда вы практикуете форму физической активности в этом формате: несколько минут высокой скорости + несколько минут медленной + повторение.

В одном исследовании изучалась эффективность HIIT у 250 взрослых с избыточным весом / ожирением в течение 12 месяцев. Результаты показали, что у тех, кто завершил программу HIIT без учителя, наблюдалось более значительное снижение веса и потеря висцерального (брюшного) жира 5.

Пройдите спринт, проплыв один круг в быстром темпе, а другой круг — в обычном темпе. Повторите это 5-10 раз. Вы также можете попробовать плавать с максимальной скоростью в течение одной минуты, а затем замедлиться на одну минуту. Повторите этот цикл 5-10 раз.

Когда вы станете опытным пловцом, вы сможете увеличить время или количество кругов, которые вы проплываете на высокой скорости. Например, вы можете проплыть в своем максимальном темпе 3-4 круга, а затем медленно проплыть один круг.

Некоторые HIIT-упражнения можно выполнять даже в бассейне!

4. Попробуйте разные штрихи

Фристайл считается лучшим плаванием, позволяющим сжигать калории и не слишком истощаться. Человек весом 150 фунтов может сжигать 700 калорий за час плавания вольным стилем.Некоторые гребки могут помочь вам сжечь больше калорий, чем другие, и вам также может быть приятно поэкспериментировать с новыми техниками плавания.

Например, женщина ростом 5 дюймов 3 и весом 175 фунтов может рассчитывать сжечь 655 калорий в час, используя баттерфляй, и 604 калории, используя плавание на спине 6.

Фото Shutterstock.com

Меняйте технику плавания, используя различные движения, такие как баттерфляй, плавание на спине и брасс.Вы также можете поэкспериментировать с упражнениями, чтобы сжигать больше калорий и тонизировать мышцы.

Необязательно делать это сразу, и уж точно не обязательно. Лучший гребок плавания — это тот, который вы выполняете лучше всего.

5. Подавить аппетит пловца

Пловцы, как правило, чувствуют себя более голодными после плавания по сравнению с теми, кто занимается упражнениями на суше, такими как ходьба и бег трусцой. Некоторые источники говорят, что причина, по которой пловцы испытывают потребность съесть что-нибудь теплое сразу после плавания, заключается в охлаждающем воздействии температуры воды на их тело.

Вы можете бороться с этим, принося из дома свою порционную еду или любые небольшие полезные закуски, такие как фрукты и орехи. Если вы забыли принести что-нибудь полезное, и у вас возникнет соблазн купить продукты быстрого питания, такие как гамбургеры, сделайте это, но без булочки. Купите салат вместо картофеля фри и газированной воды или смузи с низким содержанием углеводов вместо колы.

Внесение небольших изменений, подобных описанным выше, может иметь большое значение в вашем пути к снижению веса.

6. Создайте дефицит калорий

Вы похудеете, если будете потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму.Например, если вы в настоящее время потребляете 2000 калорий в день, вы похудеете, если будете потреблять 500 калорий в день.

Калькулятор похудения поможет вам точно подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Диета с ограничением калорий в сочетании с регулярными упражнениями, такими как плавание, — лучший способ быстрее похудеть.

Не сокращайте потребление калорий резко в надежде быстрее похудеть, так как это может вызвать у вас слабость и усилить тягу к еде.Чтобы похудеть, достаточно убрать 500-800 калорий из дневной нормы калорий.

7. Сходите на уроки плавания или наймите тренера

Сходите на уроки плавания или наймите тренера, который поможет вам стать лучшим пловцом и освоить передовые методы. Так вам будет легче научиться контролировать свое дыхание и научиться плавать с легкостью. Вы также сможете быстрее освоить различные стили обводки.

Фото Shutterstock.com

8. Попросите друга присоединиться к вам

Никогда не недооценивайте силу системы поддержки, когда дело касается похудения.Наличие друга или кого-то, кто присоединится к вам в плавании или, по крайней мере, будет сопровождать вас, может помочь вам мотивировать.

Вы также можете присоединиться к форумам по плаванию и загрузить приложение для похудения, чтобы общаться с единомышленниками. Одно исследование показало, что поддержка со стороны друга, коллеги и семьи за изменение здорового образа жизни предсказала улучшение контроля веса у взрослых сотрудников 7.

9. Уменьшите потребление сахара

Сахар способствует увеличению веса, особенно в области живота 8.Снижение или исключение сахара из своего рациона — один из способов ускорить потерю веса с помощью плавания. Если вы думаете, что вам будет труднее отказаться от сахара, подумайте о том, чтобы приготовить десерты и закуски с низким содержанием углеводов и приготовить их небольшими порциями.

10. Приготовление еды

Приготовление пищи поможет вам избежать переедания и употребления неправильных продуктов. Это также может быть полезно, если вы занятой человек, у которого не всегда есть время готовить каждое блюдо. На YouTube так много полезных видео, в которых вы можете научиться правильно готовить еду.Еще одно преимущество приготовления пищи заключается в том, что вы получаете нужное количество каждого из ваших макроэлементов (белков, углеводов и жиров) с пищей.

Исследование, проведенное в 2017 году, оценило эффективность планирования питания в отношении разнообразия продуктов, качества диеты и статуса веса у 40 554 взрослых французов. Результаты показали, что планирование питания было связано с более здоровым питанием и меньшим ожирением 9.

Плавание — это приятный и эффективный способ похудеть. Сочетание этого с диетой с ограничением калорий и высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) может помочь вам похудеть быстрее.

  • Чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Человек весом 150 фунтов может сжечь 400-700 калорий за 60-минутный сеанс плавания.
  • Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем съедаете. Таким образом, отказ от 500-800 калорий из вашей текущей ежедневной калорийности (в сочетании с плаванием) поможет ускорить потерю веса с помощью плавания.
  • Следите за аппетитом пловца и приносите небольшую здоровую пищу или закуски после плавания.

Плавание для похудания: 5 лучших упражнений

Плавание и похудание

Хотя есть следы плавания людей с древних времен, плавание практиковалось как вид спорта, развитый в Англии в 1830-х годах.В Индии в 1948 году была создана Федерация плавания Индии. В настоящее время плавание — это вид спорта, которым занимаются во всем мире, и даже один из основных видов спорта в Северной Америке, Европе, Австралии, Индии и других странах Азии.

В то время как все мы любим плескаться и бездельничать в бассейне, мы не можем игнорировать очевидные преимущества плавания. Вы действительно хотите немного похудеть, но идея поднимать тяжести в течение нескольких часов после работы почти кажется пыткой?

Вы, наверное, уже догадались, что мы собираемся предложить дальше, но спрашиваете, является ли плавание правильной тренировкой? Это фантастическая тренировка для всего тела с минимальным воздействием на суставы.Когда вы двигаетесь в воде, каждое ваше движение противодействует естественному сопротивлению самой воды — каждое рывок, каждый толчок, каждый гребок и толчок требует усилий, чтобы оттолкнуть воду с пути. Это само по себе дает возможность потренироваться. Сделайте несколько упражнений по плаванию, чтобы похудеть, и готово. Вода также обладает удивительными успокаивающими свойствами. Теперь, похоже, вы бы хотели подумать об этом даже после долгого рабочего дня?

Если вы хотите сбросить лишние килограммы или сохранить фигуру, плавание (вместе со сбалансированной диетой, конечно же) — один из наиболее эффективных способов достижения ваших целей.


Плавание снижает вес и является энергоемким видом спорта. Один час плавания в умеренном темпе сожжет почти 600 калорий! Давайте сразу погрузимся и разберемся, как похудеть с помощью плавания.

Лучшие плавательные гребки для похудения

  1. Butterfly стоит на помосте победителя и не только тонизирует все ваше тело, но и сжигает калории. Около 60 минут бабочки примерно сожжут около 920 калорий! Это много калорий!
  2. Брасс — второй по эффективности гребок с точки зрения сжигания калорий и тонизирования тела.Час брасса в средней скорости сожжет около 540 калорий.
  3. Front crawl и Backstroke заняли третье место! однако это не означает, что они не так эффективны, они используются для поддержания ритма тела, пока вы избавляетесь от этих калорий. За час вы сожжете около 540 калорий, что по-прежнему много, по сравнению с сжиганием 100 калорий при беге в среднем темпе на 1 км.

Если вы плаваете для похудения, лучший способ — варьировать гребки.Не ошибитесь, несколько поглаживаний брассом недостаточно.

Только постоянные усилия и регулярное расходование энергии помогут вам похудеть и / или похудеть. Поэтому выбирайте регулярные тренировки (один или два раза в неделю), не переусердствуйте (от 30 минут до 2 часов), вместо длительных и интенсивных тренировок один раз в три месяца.

Вы потеряете много калорий, приведете себя в форму и тонизируете мышцы. И, наконец, что не менее важно, вы получите от этого удовольствие!

Лучшие плавательные упражнения для похудания

  1. Плавательные упражнения для плоского живота

Это упражнение требует использования лапши для бассейна, которая позволяет вам плавать, создавая дисбаланс в вашей позе.На самом деле именно попытка удержать равновесие заставляет мышцы живота работать сильнее всего.

Держите тело вертикально и под каждой рукой вытяните ноги горизонтально, прежде чем открывать их на вдохе и закрывать на выдохе. Не касайтесь пола и не ложитесь. Вы должны принять положение, как если бы вы сидели на стуле.

Вы можете изменять движения в одном и том же положении. Вы также можете делать большие или маленькие круги или бежать быстрее или медленнее.


Частота: Сделайте два подхода по 1 минуте каждого движения, а затем 30 секунд восстановления. Если вы хотите повысить уровень сложности, сделайте 4 подхода по 1,5 минуты каждого движения в быстром темпе с 15 секундами восстановления.

Результат: помимо набора из шести кубиков вы также укрепите внутреннюю и переднюю часть бедер.

  1. Плавательные упражнения для пресса

Как будто четырех гребков недостаточно, есть альтернативы классическим плавательным движениям, чтобы подтянуть пресс.Если вы хотите проработать мышцы брюшного пресса, не отвлекаясь от рутины, волнообразные поглаживания и удары ногами будут вашим лучшим выбором!

Будь то на животе, на спине или на боку, с ластами или без них, эти упражнения для ног с доской для ног очень эффективны для укрепления вашего пресса.

Самое важное: не прилагая чрезмерных усилий, сосредоточьтесь на своей гидродинамике, оставаясь обтекаемой, грудь высоко над водой, одновременно сокращая пресс. Это поможет вам плавать быстрее и проработать мышцы кора, не утомляя себя.

  1. Упражнение по плаванию Для тонированных рук

Для этого упражнения мы рекомендуем использовать перепончатые перчатки, чтобы повысить водонепроницаемость. Таким образом, вы получите более быстрые результаты во время занятий аквафитнесом.

Стоя, ноги вместе, плечи под водой, руки вытянуты перед собой. Делайте ножничные движения руками. Когда вы делаете движение наружу, старайтесь развернуть ладони наружу.Точно так же, когда вы делаете движение внутрь, поверните ладони внутрь.


Частота: для легкой тренировки, сделайте два 1-минутных подхода в среднем темпе с 30 секундами восстановления. Для более активной тренировки выполните четыре 1-минутных подхода в быстром темпе с 15-секундным отдыхом. В обоих случаях попробуйте чередовать набор с маленькими ножницами и другой с большими ножницами.

Результат: это упражнение в основном укрепляет руки, а также верхнюю часть спины, грудные мышцы и плечи!

  1. Плавание для подтянутых ног

Для этого упражнения мы рекомендуем использовать перепончатые перчатки, чтобы повысить водонепроницаемость.Таким образом, вы получите более быстрые результаты во время занятий аквафитнесом.


Стоя, ноги вместе, плечи под водой, руки вытянуты перед собой. Делайте ножничные движения руками. Когда вы делаете движение наружу, старайтесь развернуть ладони наружу. Точно так же, когда вы делаете движение внутрь, поверните ладони внутрь.

Частота: для легкой тренировки, сделайте два 1-минутных подхода в среднем темпе с 30 секундами восстановления.Для более активной тренировки выполните четыре 1-минутных подхода в быстром темпе с 15-секундным отдыхом. В обоих случаях попробуйте чередовать набор с маленькими ножницами и другой с большими ножницами.


Результат: это упражнение в основном укрепляет руки, а также верхнюю часть спины, грудные мышцы и плечи!

  1. Отжимания при плавании для подтянутой груди и плеч

Замените пол на бассейн. Выполняйте отжимания, стоя в бассейне рядом.Положите руки на край бассейна. Поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, согнув локти, а затем снова опустите себя. Задержитесь на 3 секунды, прежде чем снова опускаться в бассейн.

Частота: Сделайте как минимум 10-20 подходов в зависимости от ваших способностей.

Результат: Вы укрепите верхнюю часть тела, работая над грудью и плечом.

Меры безопасности, которым необходимо следовать во время плавания для похудания

  1. Определите свои плавательные способности: не переходите их.

Во время плавания не уходите дальше или глубже, чем вы думаете.Знайте, где вам удобно плавать / плавать. Всегда читайте маркировку глубины вокруг бассейна. Вы можете погрузиться в более глубокую секцию, если вам удобно и если вы уверены в себе. Если вы плаваете в открытой воде, убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы доплыть до берега.

  1. Защитите свою кожу

Используйте соответствующий солнцезащитный крем, когда вы идете плавать с минимальным SPF 15. Хлор и солнце являются комбинацией для солнечных ожогов. Вы также можете использовать купальные костюмы и другие средства, которые помогут скрыть открытые участки кожи.

  1. Регулярно пейте воду

Даже у тех, кто находится в прохладной воде и во время плавания, есть вероятность обезвоживания. Поэтому носите с собой бутылку воды и регулярно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.

  1. Посмотрите перед погружением

Убедитесь, что вода не слишком мелкая и в бассейне нет больших камней или острых предметов во время погружения. Ныряние головой вперед может привести к серьезной травме головы, если вода слишком мелкая.Ищите вывески, если находитесь в бассейне, и убедитесь, что, когда вы ныряете, вас окружает кто-то на всякий случай.

  1. Имейте необходимое защитное снаряжение около

Убедитесь, что у вас есть спасательный жилет и аптечка вокруг бассейна на случай каких-либо несчастных случаев или происшествий.

Плавание для похудания

1. Купальник

Перед началом занятий плаванием обязательно надеть соответствующий купальный костюм.Многие женщины предпочитают слитный купальник без рукавов, так как он идеально подходит для пинков и поглаживаний со свободой движений и легкостью. Мужчинам свойственно носить облегающие плавки, чтобы облегчить движения ног. Бордовые шорты не рекомендуются, так как они могут стать тяжелыми и волочиться в воде.

2. Очки для плавания

Очки для плавания были необходимы, чтобы открыть глаза под водой. Открытие глаз помогает вам обрести уверенность, поскольку вы можете безопасно перемещаться среди других пловцов.Также известно, что очки предотвращают глазные инфекции, вызванные хлором и другими отходами жизнедеятельности человека. В зависимости от вашего размера и уровня комфорта вы можете выбрать из множества очков для плавания.

3. Ручные весла

Ручные весла необходимы для развития пловца. Они позиционируют руки и увеличивают давление в воде. Чем больше мышечное усилие в верхней части тела, тем легче скользить по воде. Они также необходимы для ваших тренировок, независимо от того, хотите ли вы плавать для похудения или совершенствовать свои движения.Если вы хотите улучшить свою технику, научиться скользить или выполнять упражнения для похудания, существует вариант, соответствующий вашим потребностям.

4. Буксир-буй

Чтобы нацелиться на верхнюю часть тела и отработать гребок переднего ползания, используйте тяговый буй. Давая ногам достаточную плавучесть, тяговый буй позволяет улучшить гребки руками, не концентрируясь на ударах ногами.

5. Ласты для плавания

Это любимое снаряжение на все времена, и оно стоит каждого доллара.Ласты делают плавание быстрым и увлекательным. Они не только увеличивают скорость в воде, но и дают ногам достаточное сопротивление для полноценной тренировки. Ласты лучше всего подтягивают бедра и ягодицы.

6. Доска для плавания

Для начинающих пловцов использование доской для плавания помогает сосредоточиться на ногах и бедрах и обеспечивает правильную работу ног, когда вы толкаете их в воде. Вам не нужно сосредотачиваться на руках, вы можете полностью сосредоточиться на ногах.

Разное оборудование

И мы действительно серьезно! Нет смысла использовать буй, доску, весла, ласты и ленты для плавания одновременно, когда вы плывете для похудения.


Чтобы сжечь максимум калорий во время занятий плаванием, изменение тренировочного оборудования чертовски эффективно.

Кроме того, тренажеры значительно увеличивают сопротивление воде, снижая гидродинамику и, следовательно, затрудняя движение. Вопреки распространенному мнению, это полезно для тренировки, так как вам придется удвоить усилия, чтобы выполнить то же движение.

А как известно, чем больше усилий, тем больше калорий мы сжигаем!

Часто задаваемые вопросы

1. Плавание меняет форму вашего тела?

Несмотря на свои жиросъёмные характеристики, плавание — это простой способ наращивания практически всех ваших значительных мышечных скоплений. Хотя некоторые виды деятельности включают только заранее определенное количество мышц, плавание — это комплексное упражнение для тела. Если вы регулярно плаваете и избавились от достаточного количества жира, плавание может вызвать заметное вытравливание мышц по всему телу. Например, плавание укрепляет пресс и уменьшает жир на животе.

2. Уменьшает ли плавание жир на животе?

Плавание — это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сбрасывает больше потребляемых калорий, чем большинство других видов активности. Впоследствии плавание — это одно из самых востребованных мероприятий для укрепления мышц и снижения веса. При этом степень потери жира в кишечнике или нижней части желудка зависит от многих переменных, таких как диета, наследственные качества, сексуальная ориентация и образ жизни. Поговорите с фитнес-тренером и диетологом о том, что плавание — лучший способ надежно избавиться от жира на животе.

Среднее время, необходимое, чтобы увидеть результаты плавания (решено!) — HydroPursuit

После нескольких изнурительных занятий плаванием естественно задаться вопросом, сколько времени пройдет, прежде чем вы заметите какие-либо заметные изменения в своей внешности. Конечно, каждый хочет выглядеть и чувствовать себя подтянутым, но проблема в том, что этот процесс трансформации требует времени.

Вы можете увидеть результаты уже через 6-8 недель при последовательном режиме плавания. Этот график может варьироваться в зависимости от вашего начального процента жира в организме, диеты, частоты тренировок, интенсивности тренировок и плана тренировок.

Конечно, сроки ваших результатов по плаванию полностью зависят от ваших конечных целей. Для некоторых людей удовлетворительным результатом будет потеря пяти фунтов. Для других определенный пресс был бы единственным результатом, которым они были бы довольны.

Ниже мы обсудим, почему вы должны ожидать результатов через 6-8 недель. После этого мы проанализируем отдельные факторы, которые ускоряют или задерживают сроки достижения ожидаемых результатов.

Почему большинство людей видят результаты после 6-8 недель плавания

Есть несколько основных причин, по которым для получения результатов по плаванию требуется от 6 до 8 недель.Однако имейте в виду, что все тела разные, поэтому никакие два человека не будут одинаково реагировать на резкий стимул плавания.

Сотни дополнительных калорий, сжигаемых каждую неделю

Один из основных факторов изменения внешнего вида пловца — это дополнительные калории, сжигаемые с каждой тренировкой.

Плавание — это высокоэффективное аэробное занятие, заставляющее организм использовать кислород в качестве топлива в течение длительных периодов времени. За час плавания можно рассчитывать сжечь от 400 до 700 калорий (источник) .Эти калории могут постепенно накапливаться, если вы плаваете несколько раз в неделю, что приведет к дефициту калорий, .

A дефицит калорий — это причудливая фраза, описывающая диету, при которой человек потребляет меньше калорий, чем то, что его тело потребляет каждый день, для тех, кто не знает. Когда кто-то испытывает дефицит калорий, его организм должен расщеплять жировые запасы для получения энергии. Если человек испытывает серьезный дефицит калорий, организм может даже разрушить близлежащие запасы мышц, чтобы обеспечить нормальную метаболическую функцию.

Есть два способа достичь дефицита калорий:

  1. Ешьте и пейте меньше — За счет сокращения потребления калорий в организме остается меньше калорий, необходимых для поддержания функций организма, вместо этого вызывая расщепление близлежащих жировых отложений.
  2. Повышение физической активности — Повышая физическую активность, организм должен использовать больше калорий для поддержания функций организма. Если человек потребляет то же количество калорий, что и раньше, в организме не будет энергии для поддержания нормальной метаболической функции, что приведет к распаду жировых запасов.

Дефицит калорий — это центральный принцип, на котором строится вся потеря веса. Однако требуется время, чтобы устойчивый дефицит калорий помог избавиться от веса тела. Рекомендуется стремиться к дефициту калорий в ~ 500 калорий, чтобы максимизировать потерю жира и оптимизировать удержание мышц (источник) .

Один фунт жира эквивалентен 3500 калориям (источник) . Теоретически пловец, который поддерживает ежедневный дефицит калорий в ~ 500 калорий, должен терять около фунта жира в неделю.Большинство людей не плавают семь дней в неделю, поэтому для заметных результатов похудания требуется от шести до восьми недель.

Новые тренировочные стимулы для роста мышц

Кроме того, плавание может добавить значительное количество мышечной массы, особенно для людей, которые не привыкли к сопротивлению, создаваемому плаванием. Хотя плавание известно в основном своим тонизирующим мышцы , а не набором мышц , это не означает, что вы не можете набрать серьезное количество мышечной массы.

Рост мышц, иначе известный как гипертрофия мышц , происходит, когда мышечные волокна повреждаются в результате физической активности. Когда тело восстанавливает эти поврежденные мышечные волокна, мышца снова становится больше, чем раньше, чтобы быть лучше подготовленной к любым будущим механическим нагрузкам (источник) .

В зависимости от того, какой у вас текущий уровень мышечной подготовки, сопротивления воды может быть достаточно, чтобы разорвать ваши мышечные волокна и стимулировать серьезный рост мышц.

Однако, если вы опытный штангист, рост мышц, который вы испытываете во время плавания, будет незначительным по сравнению с тем, кто не так физически активен. В этом случае ваши мышцы уже будут привыкать к экстремальным весовым нагрузкам, поэтому сопротивление, оказываемое водой, по сравнению с ними будет минимальным.

Независимо от вашего конкретного уровня мышечной подготовки, рост мышц не происходит в одночасье. Для гипертрофии мышц требуются дни и недели постоянного физического напряжения с последующим надлежащим восстановлением.

Опять же, вот почему вы должны ожидать серьезных результатов примерно через шесть-восемь недель. Одной недели плавания недостаточно, чтобы нарастить значительный размер мышц.

Плавание может побудить людей к другой физической активности

Еще одна важная причина, по которой плавание может постепенно изменить чье-то телосложение в течение шести-восьми недель, — это другие заметные привычки здорового образа жизни, которые возникают в результате постоянной физической активности.

Часто эффект домино возникает, когда человек отправляется в путь в фитнесе.После одного изменения образа жизни они постепенно интегрируют другие здоровые привычки для достижения своих долгосрочных целей в фитнесе. В основном это связано с положительным влиянием плавания на когнитивные и поведенческие модели человека.

Например, было показано, что плавание снижает распространенность депрессии и беспокойства, способствуя высвобождению эндорфинов (источник) . Вкратце, эндорфины — это химические вещества, которые сводят к минимуму восприятие боли и способствуют развитию позитивных ощущений.Это может показаться банальным изменением в когнитивном мышлении, но этого изменения в мышлении может быть достаточно, чтобы человек полностью изменил свой образ жизни.

Плавание может стимулировать изменения образа жизни, такие как ежедневные утренние прогулки, лучший выбор питания и экспериментирование с другими формами физической активности, такими как поднятие тяжестей или бег. Все эти небольшие изменения складываются в вашу более здоровую и здоровую версию.

Чтобы естественным образом интегрировать эти изменения образа жизни, нужно время.Результаты этих изменений образа жизни обычно проявляются не раньше, чем через шесть-восемь недель.

Факторы, влияющие на то, насколько быстро вы видите результаты плавания

Несмотря на то, что в этой статье мы имели в виду ожидаемые результаты через шесть-восемь недель, вы должны отметить, что не все укладываются в этот средний срок. Некоторые люди видят результаты раньше, чем через шесть недель, в то время как другие видят результаты спустя восемь недель. К сожалению, некоторые люди могут вообще никогда не увидеть результатов от своих усилий по плаванию.

В следующих разделах мы поговорим о различных факторах, объясняющих, почему это необходимо, чтобы лучше понять, каких результатов в плавании можно ожидать для себя.

Начальное процентное содержание жира в организме

Те, у кого начальный процент жира в организме в начале плавания, как правило, замечают результаты быстрее, чем те, у кого уже есть относительно средний процент жира.

Люди с более тяжелым телом сжигают больше калорий, чем люди с более легким весом, выполняя одно и то же упражнение с одинаковой интенсивностью.Это связано с тем, что более тяжелому человеку требуется дополнительная энергия, чтобы компенсировать дополнительный вес, перемещаемый вокруг (источник) .

У Американского совета по физическим упражнениям есть инструмент, который приблизительно определяет количество калорий, сожженных при определенных физических нагрузках. Это подтверждает представление о том, что более тяжелые люди на самом деле сжигают больше калорий, чем более легкие, при плавании с той же относительной интенсивностью в течение идентичных периодов времени.

Например, этот счетчик калорий оценивает, что человек весом 150 фунтов сожжет 238 калорий за полчаса плавания, тогда как человек весом 200 фунтов сожжет 317 калорий за полчаса плавания (источник) .Разница в 79 калорий довольно значительна, если сложить ее с течением времени!

Это рассуждение также может объяснить, почему потеря веса постепенно замедляется по мере того, как вы теряете все больше и больше. Если другие параметры тренировки не будут усилены, ваша потеря веса в конечном итоге выйдет на плато.

Диета и питание

Неудивительно, что диета и питание играют решающую роль в том, насколько быстро вы увидите результаты от плавания, особенно в отношении похудания.

Как упоминалось выше, создание и поддержание дефицита калорий является основным фактором потери веса.Вы можете сделать это только с помощью правильной диеты или серьезных упражнений. Если человек потребляет больше калорий, чем его тело расходует ежедневно, похудеть невозможно. Чтобы избавиться от жира, необходимо уменьшить потребление калорий, чтобы заставить организм перейти в состояние метаболического расстройства, также известное как катаболическое состояние , .

К сожалению, избавиться от плохой диеты сложно, если вообще возможно. Вы можете плавать каждый день, но вы не увидите никаких положительных изменений в своем внешнем виде, если замените эти сожженные калории другой высококалорийной едой.

Чтобы использовать аналогию, вы можете думать о своем теле как о машине, а пищу, которую вы едите, как о топливе. Когда вы поедете на машине пару кругов по городу, вам нужно будет заправиться, чтобы вы могли проехать следующие несколько дней. Если вы не водите машину, вам не нужно будет заправлять ее так часто. В этих условиях заправка автомобиля топливом приведет только к вытеканию излишка топлива на землю.

То же самое можно применить и к вашей диете. Вы должны потреблять ровно столько, сколько вам необходимо, чтобы поддерживать себя в запасе перед следующей тренировкой.Любые излишки потребляемых калорий не будут вытекать на землю, как в машине, но они будут откладываться в вашем теле в виде жира.

Таким образом, контроль количества потребляемых калорий имеет решающее значение для достижения желаемого тела.

Частота обучения

Еще одна важная переменная, влияющая на то, насколько быстро вы увидите результаты плавания, — это частота тренировок. Проще говоря, чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Обычно люди медленно погружаются в плавательный режим, вначале занимаясь плаванием в бассейне с дорожками один или два раза в неделю.Затем, когда их тело адаптируется к новому тренировочному стимулу, они начинают увеличивать частоту тренировок до трех или четырех раз в неделю. Как только они установят стабильную частоту тренировок, физическая внешность действительно изменится.

Пловцы видят самые быстрые результаты, когда плавают пять-шесть раз в неделю, позволяя своему телу восстанавливаться на день или два. Однако постоянная частота тренировок два-три раза в неделю может обеспечить долгосрочные результаты. Просто потребуется немного больше времени, чтобы эти изменения появились.

Интенсивность тренировки

Как и частота тренировок, интенсивность тренировки не менее важна для того, насколько быстро вы заметите положительный физический эффект от плавания. Попасть в бассейн — это только половина дела. Завершение тренировки по плаванию и расширение границ — вот что движет переменами.

Во-первых, можно поддерживать обычный темп, пока ваше тело все еще находится в периоде адаптации. Однако после нескольких занятий плаванием вы должны начать повышать ставку:

  • увеличение времени тренировки
  • плавание на более высоких скоростях
  • плавание на большие дистанции

Любой из вышеперечисленных вариантов приведет к более физически тяжелой и очень интенсивной тренировке.Может помочь, если вы будете рассматривать интенсивность тренировок как меру своей эффективности по отношению к имеющемуся тренировочному времени. Вы должны стараться втиснуть как можно больше физической работы в крошечный промежуток времени, который у вас есть для плавания. В противном случае вы оставите дверь открытой для посредственных результатов.

Тем не менее, важно понимать разницу между истощением и травмой. Некоторые новички путают эти два понятия и в конечном итоге еще больше усугубляют любые ранее существовавшие травмы, полученные во время тренировки.Травмы — это способ номер один ухудшить результаты плавания. В конце концов, лучше взять перерыв на плавание, если случится травма.

Структура программы обучения

Наконец, состав вашей тренировочной программы будет иметь огромное влияние на то, как быстро (или как медленно) ваши результаты будут достигнуты.

Если вы впервые собираетесь плавать еженедельно, вы, скорее всего, ошибетесь со структурой своего плана тренировки.Слишком часто начинающие пловцы проводят одну и ту же тренировку неделю за неделей, не внося никаких изменений в свой распорядок дня. Вместо этого гораздо лучше разнообразить программу плавания, включив в нее различные гребки, альтернативные периоды отдыха и контрастирующие точки акцента для каждой тренировки.

Проблема в том, что адекватное включение всех этих переменных в единую программу может быть проблемой. Поэтому вместо импровизации рекомендуется поискать план плавания, составленный инструкторами, уже имеющими большой опыт в этой области.Таким образом вы сможете максимизировать интенсивность тренировок, не слишком уставая.

К сожалению, найти эффективный план тренировок по плаванию намного легче, чем сделать, поскольку большинство инструкторов берут плату за отказ от доступа к таким программам. Итак, чтобы вам было легче, я создал план тренировки по плаванию для новичков, который предоставляется совершенно бесплатно.

Если вы хотите следовать этому плану тренировки по плаванию, перейдите по ссылке Можете ли вы набрать форму, просто плавая? (Вот чего ожидать) для получения дополнительных сведений.

Что делать, если не видите результатов?

Если вы занимаетесь плаванием уже несколько недель и еще не получили результатов, возможно, пришло время переоценить и переоценить свою ситуацию, чтобы вырваться из этого плато в фитнесе.

Анализ каждой из перечисленных выше переменных — это первый шаг, который вы должны предпринять для принудительного изменения. В большинстве случаев люди, которые не видят результатов, отстают по одной или нескольким из этих переменных.

Ярким примером этого является неправильное питание.Даже если человеку удается плавать три-четыре раза в неделю с относительно высокой интенсивностью, не имеет большого значения, если его диета находится в упадке. Таким образом, питание — это первая привычка к образу жизни, которую вы должны решить, поскольку диета в значительной степени считается более важной, чем упражнения в достижении худощавого физического состояния.

Если ваша диета не является проблемой, вы должны найти время, чтобы провести беспристрастную оценку вашей частоты тренировок, интенсивности тренировок и программы тренировок. Любые основные недостатки в этих областях могут ухудшить ваши результаты в плавании на недели или даже месяцы.

Разговор с опытным пловцом — тоже разумная идея, поскольку он может по-новому взглянуть на стол и помочь вам определить любые места, где вы заблудились. Когда внимательно исследуют вас, легко упустить из виду определенные аспекты фитнеса.

То, что вы, , не должны делать , — это перестать плавать! Во всяком случае, вам следует плавать с большей энергией, чтобы приблизиться к своим целям. Будь то сброс лишнего веса или тонизирование мышц, плавание может дать вам желаемое телосложение.При упорном труде и терпении результаты по плаванию придут вовремя.

Источники: 1 2 3 4 5 6

Плавание для похудения, вот почему вы должны попробовать

Медицинский осмотр: Шанмука Прия, M.Phil и Ph.D. в области пищевых наук и питания

Исследования показывают, что плавание предлагает полноценные кардиоупражнения и упражнения на растяжку.Так что попробовать плавание для похудения — хорошая идея.

Помогает безопасно сжигать лишний жир, не повреждая суставы, особенно если вы страдаете ожирением.

Так как это считается одним из самых безопасных способов тренировок и помогает избавиться от усталости, вам следует попробовать плавание для похудения.

Это комплексное упражнение, которое в равной степени исцеляет как разум, так и тело. Плавание — отличный способ проработать все тело и сердечно-сосудистую систему.

Содержание

Час сжигает почти столько же калорий, сколько и бег, без какого-либо воздействия на кости и суставы.Плавание помогает похудеть и сохранить хорошую физическую форму.

Знаете ли вы?

Плавание помогает контролировать вес, снижает уровень стресса, может улучшить ваше настроение, укрепить мышцы, служит тренировкой с низким уровнем воздействия, а также может улучшить ваш сон.

Почему для похудения стоит обратить внимание на плавание

Час плавания может заставить человека сжечь до 400 и более калорий, если делать это энергично. А всего 30 минут плавания помогут вам оставаться гибкими, уменьшить воспаление и избавиться от депрессии и стресса.

Плавать с сопротивлением сложнее, чем на беговой дорожке. Вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность, не нагружая тело.

Он помогает сжигать больше калорий и постоянно сжигает жир на животе. А выполнение скручиваний после заплыва может еще больше помочь в тонусе пресса.

Плавание также имеет дожигание, поэтому калории сжигаются даже после плавания. Вы увеличиваете мышечную массу, что увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать жир, даже если вы не занимаетесь спортом.

Но имейте в виду, что диета имеет большое значение, если вы выбрали плавание в качестве основной тренировки. Вы не можете потреблять слишком много калорий, если ваша цель — похудеть с помощью плавания.

Чтобы укрепить и тонизировать мышцы живота и брюшного пресса, а также похудеть, попробуйте брасс, вольный стиль, боковой гребок, баттерфляй и плавание на спине.

Для новичков лучше всего начинать с 30-минутного плавания средней интенсивности 3-5 раз в неделю, в то время как обычные пловцы могут тренироваться в течение часа.

Советы по плаванию для правильного похудения

Как начать: Начать заниматься плаванием легко. Это спорт для всех возрастных групп, уровней подготовки и физической подготовки. Прежде чем вы начнете, вам нужно будет купить пару пловцов и очки.

Подготовьте мышцы: С этого момента начните медленно. Возможно, вы даже захотите начать свое путешествие в тренажерном зале с силовой тренировки, которая прорабатывает ваши мышцы, прежде чем вы попадете в воду. Если у вас возникли проблемы, подумайте о том, чтобы попросить личного тренера помочь с формой.

Соблюдайте правила бассейна: Оказавшись в воде, обязательно соблюдайте правила поведения в бассейне. Часто бывают медленные, средние и быстрые полосы. Спросите у спасателя, на каком переулке вам найти нужное место.

СОВЕТЫ ПЕРЕД ПОГРУЖЕНИЕМ

Убедитесь, что вы умеете плавать.

Выберите безопасную среду.

Разогрейте и растяните мышцы и суставы перед тем, как войти в воду.

Имейте под рукой много жидкости и регулярно пейте.

Не переусердствуйте, если вы только начинаете.

Обратитесь к врачу, если вы долгое время не занимались спортом.

Польза плавания для похудания

Плавание для похудания

Плавание — отличная тренировка, потому что вам нужно двигать всем телом, преодолевая сопротивление воды. Плавание для похудения помогает вам следующим образом:

  1. Поддерживает частоту сердечных сокращений, но снимает с тела часть ударной нагрузки.
  2. Повышает выносливость, мышечную силу и улучшает сердечно-сосудистую систему.
  3. Помогает поддерживать здоровый вес, здоровое сердце и легкие.
  4. Тонизирует мышцы и наращивает силу.
  5. Обеспечивает комплексную тренировку всего тела, так как во время плавания задействуются почти все мышцы.
  6. Это расслабляющая и умиротворяющая форма упражнений.
  7. Снятие стресса.
  8. Улучшение координации, равновесия и осанки.
  9. Повышение гибкости.
  10. Обеспечивает эффективную терапию с малым воздействием при некоторых травмах и состояниях.
  11. Обеспечивает приятный способ освежиться в жаркий день.
  12. Доступен во многих местах — вы можете плавать в бассейнах, на пляжах, озерах, плотинах и реках. Убедитесь, что среда, в которой вы хотите плавать, безопасна.

БЫСТРЫЕ БАЙТЫ

1] Почему плавание для похудения полезно людям с ожирением?

Это кардио-тренировка от низкой до средней интенсивности, которая позволяет сжигать калории, не повреждая суставы и спину, особенно если у вас ожирение.

2] Могу ли я продолжать плавать даже в старом возрасте?

Да, плавание — очень безопасный и щадящий способ поддерживать форму.Это может сделать человек любого возраста. Плавание — это здоровое занятие, которым можно заниматься всю жизнь.

3] Насколько мне нужно быть в хорошей форме, чтобы заниматься плаванием для похудания?

Для плавания не требуется очень высокая физическая подготовка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.