Список овощей с высоким содержание витамина C и их польза для организма

18 января 2021

●Bonduelle

●Полезные советы

Все мы с детства знаем: если нужен витамин С, в этом помогут цитрусовые. Так вот устойчивое убеждение, что апельсин и лимон – самый лучший источник витамина С, смело относим к мифам. Наверное, его причиной можно назвать освежающий, с кислинкой вкус, традиционно ассоциирующийся с аскорбинкой. Меж тем в апельсине витамина С 60 мг на 100 г, в лимоне – 40 мг, а вот в брокколи его 90 мг, в брюссельской капусте – 100 мг, в болгарском перце – 200 мг.

Зачем нужен витамин С?

В XVIII веке английский врач Джеймс Линд стал давать болевшим цингой морякам апельсины и лимоны и сделал вывод, что включение в рацион определенных овощей и фруктов помогает победить эту болезнь. До официального открытия витамина C оставалось 170 лет. В 1928 его сделал ученый Альберт Сент-Дьерди и доказал, что именно это вещество предотвращает и лечит цингу. Поэтому аскорбинка переводится с греческого (scorbutus) как «не цинга».

«Цингу и лечат овощами. Никакие лекарства не помогают. Овощи – вот единственное средство». Джек Лондон, «Смок Беллью»

Спектр функций витамина С в организме весьма обширный:

– укрепляет иммунитет и противостоит вирусам в сезон простуд

– будучи мощным антиоксидантом, борется с разрушающим воздействием свободных радикалов, предотвращает появление онкологии, замедляет процессы старения и продлевает молодость

– участвует в синтезе гормонов

– очищает кровеносную систему и регулирует холестериновый обмен

– способствует выработке коллагена

– активизирует обменные процессы

– помогает усвоению железа, кальция, витаминов А, Е и витаминов группы В

– ускоряет регенерацию тканей

– повышает выработку гормонов счастья: серотонина и триптофана

Если замечаете у себя признаки быстрой утомляемости, апатии, раздражения, ухудшения концентрации внимания, памяти и проблемы со сном, возможно, причина в недостаточном количестве витамина С, которое получает ваш организм. Попробуйте оптимизировать систему питания и добавить продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.

Диетологи рекомендуют как дневную норму витамина С 65-75 мг для женщин и 90-100 мг для мужчин. Если вы курите или активно занимаетесь спортом, то количество следует увеличить.

В каких продуктах много витамина С?

Ищем его в овощах и фруктах и активно включаем их рацион. В продуктах животного происхождения количество витамина С минимально или его там и вовсе нет.

Шиповник, хотя и не овощ, в рейтинге продуктов, богатых витамином С, абсолютный лидер – содержание аскорбинки в нем 650 мг. В холода заваривайте из раздавленных ягод чай, лучше в термосе, добавляйте в него мед, имбирь, сухофрукты – так получите еще больше пользы и многообразие вкусов.

1. Болгарский перец – это 200 мг витамина С. Чтобы получить их полностью, бесспорно, лучше использовать перец в салатах и закусках, не требующих термической обработки. Проблема в том, что это правило хорошо для лета, когда овощи с грядки попадают на стол. Зимой все импортные овощи практически лишены витаминов. Их собирали недозрелыми, обрабатывали химикатами, чтобы продлить срок хранения и внешнюю привлекательность. Поэтому лучше использовать замороженные овощи и готовить их очень быстро. При замораживании овощей витамин С почти не разрушается, правда, при оттаивании часть его все равно будет потеряна, но эти потери будут минимальны. К тому же есть множество рецептов, когда овощи вообще не требуют предварительной разморозки.

Болгарский перец органично вписывается почти в любое блюдо, особенно помимо салатов хорош на гриле, запеченный и в супах. Мы предлагаем 25 вкусных идей, как получить большое количество витамина С из блюд с перцем.

Брюссельская капуста – второй овощ по содержанию витамина С. Его в ней 100 мг. Как и другие виды капусты, брюссельскую необходимо включать в рацион и за многие другие ее свойства. Как правило, ее добавляют в супы или в гарниры. Прекрасна она и в самостоятельных постных блюдах. Очень советуем приготовить ее с пюре из цветной капусты и базилика или с гречневыми хлопьями и тыквой.

В список полезных свойств брокколи входит и содержание витамина С – 90 мг. Причем начать запасаться бодростью, которую он дает, можно уже с утра: брокколи изумительна как добавка к блюдам из яиц (яичница в духовке с облаком из брокколи, яичница из перепелиных яиц с брокколи мини и микрозеленью, яичница на тосте с брокколи мини и лаймовым йогуртом), в составе оладьев или вафель.

Очень полезно и современно приготовить утром смузи из брокколи с миндальным молоком (52 ккал/ 100г).

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г)

Банан 2 шт.

Молоко миндальное 500 мл.

РЕЦЕПТ:

1. Капусту отварить по инструкции.

2. Положить в блендер капусту, молоко и бананы и взбить до однородной консистенции.

Шпинат – один из самых полезных овощей не только из-за богатого минерального состава, витамина С в нем 55 мг. Кроме традиционного использования шпината добавляйте его в выпечку – он в ней великолепен и по вкусу, и по смыслу. Сделает выпечку гораздо полезнее: снизит калории, будет считаться порцией овощей и поделится клетчаткой. Такой пирог подойдет и для завтрака, и для обеда – его легко взять с собой на работу или на прогулку и можно даже не подогревать

Открытая слойка с овощным кремом и брынзой:

Как максимально сохранить витамин С при готовке?

Увы, витамин С – субстанция летучая, и продукты теряют его во время термической обработки. Однако есть несколько хитростей, которые помогут его сохранить.

Витамин С «не дружит» с кислородом. Поэтому продукты надо резать непосредственно перед подачей на стол, если это салат, или перед закладкой в посуду, если требуется варка или жарка.

По этой же причине варить и тушить овощи следует закрыв кастрюлю крышкой – так витамина С сохранится в два раза больше, чем если крышкой не накрыть. Всегда вначале кипятите воду, а уже потом кладите овощи и не подливайте в процессе холодную воду – только кипяток.

Чем дольше готовятся овощи, тем больше потеря витамина С. Поэтому выбирайте «быстрые» рецепты и режьте овощи помельче, чтобы сократить время готовки. Украшайте блюда зеленью, которая, кстати, тоже богата витамином С, непосредственно перед подачей.

Не готовьте еду на несколько дней, по крайней мере ту, в которую входят продукты, содержащие витамин С. При последующем разогреве количество витамина тоже будет сокращаться. Чтобы готовка не стала утомительной, опять же используйте простые и при этом интересные рецепты.

«Тебе нужны кабачки?». Почему сезонные овощи полезнее аптечных витаминов | ОБЩЕСТВО: События | ОБЩЕСТВО

Сезон сбора урожая в самом разгаре. Натуральными витаминами и микроэлементами можно запастись на год вперед и даже кабачки — объект многих шуток — весьма полезны для здоровья, чем именно, в материале «АиФ — Тюмень».

Три плюс два

Гастроэнтерологи говорят, что для здоровья человека, нужно есть овощи и фрукты каждый день. Есть даже золотая норма — три овоща и два фрукта, это получается примерно 500 граммов — суточная норма, необходимая для здоровья сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта.

«Овощи и фрукты — это незаменимый источник клетчатки, которая обязательно должна быть в рационе, так как она нормализует микрофлору кишечника, помогает улучшить состояние сосудов, уменьшить уровень холестерина и помогает в борьбе с избыточным весом, — говорит врач-гастроэнтеролог Тюменского научного кардиологического центра Мария Ляпина. —  Помимо этого, фрукты и овощи — прекрасный источник витаминов и микроэлементов, которые из еды усваиваются лучше, чем из аптечных комплексов. Ведь мы не знаем, как тот или иной витаминный препарат будет всасываться в кишечнике, в случае с овощами и фруктами, таких сомнений нет».

На сто граммов кабачка приходится всего 15-20 килокалорий

Пожалуй, одни из самых популярных овощей лета — кабачки. Многие хозяйки не знают, что делать с богатым урожаем этого родственника тыквы, и предлагают родным, коллегам, знакомым. Между тем, по словам гастроэнтеролога, это один из самых классных продуктов — низкокалорийный, на сто граммов кабачка приходится всего 15-20 килокалорий, богатый источник полезных пектинов, клетчатки, витаминов группы В, витамина С, калия, магния и других микроэлементов.

«Лучше всего их есть в тушенном и запеченом виде, при жарке их полезные свойства стремятся к нулю, калорийность возрастает, так как кабачки, впитывают масло, словно губка. Их можно есть и в сыром виде, но немного, иначе может быть вздутие живота, расстройство стула. Важно обратить внимание на качество продукты, чтобы он не был испорчен и не имел горький вкус. Если кабачки горчат, их лучше не есть. Дело в том, что неприятный вкус вызывает наличие кукурбитацина, который может навредить ЖКТ».

Наесться от воды

Фавориты лета — арбузы и дыни — тоже достаточно низкокалорийные продукты и богатый источник клетчатки. В них, особенно в арбузе, много воды, за счет чего чувство сытости достигается быстро, при этом объем съеденного может быть большим.

«Лучше выбирать арбуз, чем дыню, в нем меньше сахаров, — говорит Мария Витальевна. — Главное не переедать. Большой объем клетчатки может вызвать вздутие, диарею».

В арбузе меньше сахара, чем в дыне. Фото: pixabay.com

Арбуз полезен богатым содержанием витаминов А, С, В, последних в этой ягоде их больше, чем в кабачках, также в арбузе много содержится фолиевая кислота, магний, калий, марганец. Лучше съесть дыню и арбуз, чем горсть витаминов, уверена специалист. 

Есть мнение, что людям больным сахарным диабетом арбуз и дыни противопоказаны, Мария Ляпина уверена, что при контролируемой болезни 300-500 граммов вреда не принесут, но лучше посоветоваться с лечащим врачом.

«С осторожностью арбуз нужно есть, тем у кого есть задержка жидкости в организме, а это пациенты с почечной, сердечной недостаточностью. У них арбуз и дыня могут  еще больше спровоцировать формирование отеков, — говорит доктор. — Если почки работают хорошо, мочегонный эффект поможет вывести так называемые шлаки и токсины из организма. Но в этом случае на ночь их лучше не есть, иначе подъемов в туалет не избежать».

Лучше всего есть арбузы и дыни в сезон — августе и сентябре, в остальное время года выше вероятность того, что попадутся ягоды и фрукты, выращенные с помощью химикатов и с большим содержанием нитратов и нитритов, которые могут привести к отравлению. Еще одно золотое правило покупки таких продуктов — не приобретать их с рук у уличных продавцов, в отличие от магазинов и торговых центров, у них нет сертификатов, подтверждающих качество продукции, что говорит о том, что арбузы и дыни никто не проверял на наличие или отсутствие вредных веществ.

Арбузы не рекомендуется приобретать у продавцов на улице. Фото: pixabay.com

«Фрукты и овощи нужно хорошо помыть перед употреблением и резать чистым ножом, кстати, никогда не просите продавца отрезать половину, в этот момент  микробы могут попасть с корки внутрь и вызвать кишечные расстройства», — напоминает Мария Ляпина.

Еда — полезная и натуральная — самый лучший источник микроэлементов, витаминов и антиоксидантов. Ни одни пилюли не заменят богатый и разнообразный рацион. И пока есть возможность, нужно успевать наслаждаться свежими овощами и фруктами.

Как получать норму витаминов из зелени и овощей

В исследовании 2014 года проверили, как связаны употребление овощей и фруктов и смертность от разных причин. Эксперимент проводили на 65 226 англичанах в возрасте от 35 лет и наблюдали за ними в течение семи лет. Как оказалось, у испытуемых, которые съедали от семи порций овощей и фруктов в день, риск смертности от всех причин снижался на 42%. Причем овощи оказывали больший эффект на здоровье, чем фрукты.

Вот более подробные результаты:

• на 14% снижается риск смертности, если человек съедает одну-три порции овощей и фруктов в день;
• на 29% — если есть по три-пять порций;
• на 36% — за пять-семь порций.

В 2017 году в журнале Лансет вышло проспективное когортное исследование, в котором выяснили, что употребление большого количества овощей не делает человека здоровее. Авторы исследования в течение семи лет наблюдали за 135 000 человек в возрасте от 35 до 75 лет из разных стран, у участников не было сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы также учитывали уровень дохода, историю болезней и образ жизни — физическую активность, курение и употребление алкоголя.

В результате у людей, которые ели три-четыре порции овощей и фруктов в день, риск смертности во время эксперимента был на 22% ниже, чем у тех, кто употреблял одну-две порции. На этом преимущества заканчиваются. Употребление более четырех порций овощей и фруктов в день никак не влияло на уровень смертности. Однако нужно учитывать, что в этом эксперименте размер трех порций был равен 375 граммам, что не сильно отличается от международных рекомендаций.

Данные этих двух исследований не противоречат друг другу. В первом были меньшая выборка и один регион наблюдения. Во втором исследовании авторы преодолели эти ограничения — увеличили количество участников и число регионов. В результате авторы публикации в Лансете подтвердили, что овощи и фрукты полезны для здоровья, но не обязательно гнаться за пятью порциями в день — достаточно съедать больше 350 грамм.

10 самых полезных овощей

Рацион каждого человека должен быть сбалансированным и богатым витаминами и минералами, которые в большом количестве можно найти в свежих овощах. Какие из них должны быть в вашем холодильнике, читайте дальше.

Морковь. Содержит витамины группы В, РР, С, Е, К. Кроме того, в ней присутствует каротин – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А, благотворно влияющий на состояние глаз. Морковь также усиливает процессы выделения и выведения желчи, обладает общеукрепляющим действием, активизирует работу иммунной системы.

Помидоры. Богаты витамином С, калием, фолатами и витамином К. Но больше всего помидоры ценны тем, что они являются основным источником мощного антиоксиданта ликопина, который снижает риск сердечных заболеваний и рака. К слову, наш организм способен перерабатывать лишь небольшое количество этого вещества. Эксперты рекомендуют 22 мг в день. Для этого достаточно съесть две столовые ложки томатного пюре.

Лук. Этот овощ – природный антибиотик, который оберегает нас от простуд. Фитонциды борются с вирусами и укрепляют верхние дыхательные пути. Они убивают большое количество микробов, в том числе стрептококки, дизентерийную, дифтерийную и туберкулезную палочки. Поэтому осенью и зимой вводим лук в ежедневный рацион!

Чеснок. Овощ, который уже давно принято считать суперфудом. Ведь в чесноке содержится большое количество аллицина, обладающего множеством лечебных свойств. Кроме того, чеснок способен снижать уровень холестерина и кровяное давление и при этом отличается нулевой калорийностью.

Брокколи. Даст фору многим овощам по содержанию клетчатки, белка, кальция, калия, витамина С. При этом зеленые соцветия сохраняют свои полезные свойства как в свежем, так и в замороженном виде. Поэтому старайтесь есть брокколи как можно чаще.

Баклажан. Содержит большое количество клетчатки, которая помогает выводить из организма лишнюю жидкость вместе со шлаками. А также растворимые сахара, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В₁, В₂, В₅, РР. Последний необходим для избавления от никотиновой зависимости.

Кабачок. Пищевые волокна этого овоща хорошо абсорбируют токсичные вещества, избыток холестерина и воды, выводя их из организма. Также блюда из кабачков активизируют пищеварительные процессы, улучшают моторную и секреторную функции желудка и кишечника. Так что, если вы решили похудеть, кабачок вам в помощь!

Болгарский перец. По содержанию витамина С уступает только шиповнику и черной смородине, а среди овощей он абсолютный чемпион. В перце также есть редкий витамин Р, который поддерживает работу сердца и сосудов.

Белокочанная капуста. Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, стимулирует метаболизм, мягко очищает организм, выводит шлаки, токсины и холестерин. Более того, всего 100 г свежей или квашеной белокочанной капусты восполнят запас витамина С на 69 мг. Именно то, что нужно в осенне-зимний период!

Свекла. Этот овощ – источник природного сахара. Сладкий корнеплод богат витаминами и микроэлементами, среди которых – йод, магний, калий, кальций, железо и фосфор. Свекла улучшает пищеварение и обмен веществ, выводит шлаки и токсины из организма, благотворно влияет на работу желудка, печени, сердечно-сосудистой системы. 

👆 Продукты содержащие витамин С в большом количестве: фрукты и овощи где много витамина Ц

Пользу витамина C на организм человека трудно переоценить. Это вещество необходимо нам, как воздух и вода. При его дефиците могут развиться крайне неприятные и опасные заболевания, в том числе цинга. Чтобы организм получал необходимые вещества, в том числе и аскорбиновую кислоту, нужно правильно организовать свой режим питания и рацион. Конечно, в период простуд лучше всего принимать витаминные комплексы, но при этом не стоит отказываться от продуктов, содержащих витамин C. Так какие продукты содержат витамин Ц?

В каких продуктах содержится витамин С

Как известно, больше всего витамина C содержится в овощах, фруктах и ягодах. У некоторых из этих продуктов суточная норма витамина C на 100 гр превышена, иногда в несколько раз, читайте подробнее!

Для удобства рассмотрения мы будем брать количество аскорбиновой кислоты в мг на 100 грамм продукта.

На самом деле, содержание витамина C в продуктах имеет очень большой разброс: от 1 до 1500 мг на 100 гр продукта.

Например, с мясом мы практически не получаем витамина C: содержание аскорбинки в продуктах животного происхождения минимально – тот самый 1 грамм, о котором мы упомянули чуть выше. Больше аскорбиновой кислоты содержится в печени говяжьей, куриной и свиной – около 33 мг. Чтобы обеспечить организм необходимой суточной нормой витамина C, нужно съедать нереально много мяса и мясных продуктов. Кстати, некоторые народы Крайнего Севера получают достаточную порцию аскорбиновой кислоты из мяса, ввиду недостатка овощей и фруктов они вынуждены питаться в основном мясом и рыбой в таких количествах, которые вряд ли осилят жители европейской стороны России. Правда, северные народы имеют возможность лакомиться неприхотливыми ягодами клюквы, брусники, черники, толокнянки, морошки, которые содержат суточную норму аскорбинки.

В каких овощах и фруктах много витамина С

Фрукты очень богаты витамином Ц, но многие овощи опережают их по содержанию его в своем составе. По количеству витамина C на 100 гр из фруктов лидирует гуава: 230 мг. Суточную норму аскорбинки для детей (45 мг) содержит 100 гр киви, ананаса, дыни, папайи, яблок, манго.

А вот ягоды, весьма распространенные в нашей стране, намного богаче витамином C. Облепиха и черная смородина содержат по 200 мг, что является приблизительной нормой для беременных и кормящих женщин, и простывших людей обоего пола.

Читайте также

Лимон – самый богатый витамином C продукт?

Бытует мнение, что больше всего аскорбинки содержится в лимонах и апельсинах. Но это не более чем заблуждение. Несмотря на то, что чай с лимоном очень полезен для нашего организма, цитрусовые не являются рекордсменами по содержанию «аскорбинки» в составе. Можно даже сказать, что в списке продуктов, в которых содержится витамин C, цитрусы плетутся едва ли не в хвосте. Безусловно, есть продукты, содержащие намного меньше аскорбиновой кислоты в составе, чем ее содержится в лимоне, в некоторых продуктах данный витамин и вовсе отсутствует. Но факт остается фактом: в 100 граммах лимона содержится около 45 мг аскорбинки (при средней суточной норме для человека в 70 гр). Кроме того, редко может съесть лимон целиком, как яблоко. Чаще всего мы кладем по небольшой дольке этого фрукта в чай, поэтому, доза витамина C, поступающего в наш организм с лимоном, совсем невелика. В этом смысле полезнее даже апельсины. В них больше содержание аскорбиновой кислоты – 65 мг, что и составляет суточную норму обычного человека. Рекомендуем прочесть статью, указанную по ссылке выше, чтобы узнать, какова суточная норма для взрослого человека, в зависимости от ряда факторов.

А вот лидирует по содержанию аскорбиновой кислоты в составе шиповник, точнее, плоды этого растения. Причем, в сушеных плодах содержится целых 1500 мг витамина C, а свежих – 700 мг. Поэтому шиповник очень полезен при простуде, для повышения иммунитета, для здоровья кожи, волос, ногтей и самых разных систем организма человека.

Овощи и грибы, содержащих витамин Ц

Список овощей, содержащих витамин C в большом количестве, намного шире аналогичного списка фруктов. Это и перец (жгучий, красный, сладкий), и капуста брюссельская, белокочанная, брокколи, цветная, даже квашенная, и листья салатов, и зелень. Данные продукты содержат дневную норму аскорбинки для взрослого человека. Рекордсменом из этого списка являются все виды перца – они содержат по 200 мг витамина. Поэтому в сезон простуд особенно полезными окажутся свежие салаты с большим количеством перца.

Много витамина C содержится и в грибах, причем, в сушеном виде этого продукта аскорбинки больше, чем в свежем.

Таблица продуктов, содержащих витамин C

Список продуктов, где есть витамин C, можно продолжать до бесконечности. Для удобства мы приведем таблицу, отображающую эти данные в удобном порядке возрастания.

При составлении своего рациона, исходя из списка продуктов, содержащих много витамина C, помните: передозировка аскорбиновой кислоты опасна не меньше, чем его дефицит. Правда, чтобы регулярно получать огромные дозы аскорбинки из продуктов, нужно съесть очень много шиповника, перца и зелени вместе взятых.

Видео

Как максимально сохранить витамин С при готовке?

Увы, витамин С – субстанция летучая, и продукты теряют его во время термической обработки. Однако есть несколько хитростей, которые помогут его сохранить.

Витамин С «не дружит» с кислородом. Поэтому продукты надо резать непосредственно перед подачей на стол, если это салат, или перед закладкой в посуду, если требуется варка или жарка.

По этой же причине варить и тушить овощи следует закрыв кастрюлю крышкой – так витамина С сохранится в два раза больше, чем если крышкой не накрыть. Всегда вначале кипятите воду, а уже потом кладите овощи и не подливайте в процессе холодную воду – только кипяток.

Чем дольше готовятся овощи, тем больше потеря витамина С. Поэтому выбирайте «быстрые» рецепты и режьте овощи помельче, чтобы сократить время готовки. Украшайте блюда зеленью, которая, кстати, тоже богата витамином С, непосредственно перед подачей.

Не готовьте еду на несколько дней, по крайней мере ту, в которую входят продукты, содержащие витамин С. При последующем разогреве количество витамина тоже будет сокращаться. Чтобы готовка не стала утомительной, опять же используйте простые и при этом интересные рецепты.

«Тебе нужны кабачки?». Почему сезонные овощи полезнее аптечных витаминов | ОБЩЕСТВО: События | ОБЩЕСТВО

Сезон сбора урожая в самом разгаре. Натуральными витаминами и микроэлементами можно запастись на год вперед и даже кабачки — объект многих шуток — весьма полезны для здоровья, чем именно, в материале «АиФ — Тюмень».

Три плюс два

Гастроэнтерологи говорят, что для здоровья человека, нужно есть овощи и фрукты каждый день. Есть даже золотая норма — три овоща и два фрукта, это получается примерно 500 граммов — суточная норма, необходимая для здоровья сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта.

«Овощи и фрукты — это незаменимый источник клетчатки, которая обязательно должна быть в рационе, так как она нормализует микрофлору кишечника, помогает улучшить состояние сосудов, уменьшить уровень холестерина и помогает в борьбе с избыточным весом, — говорит врач-гастроэнтеролог Тюменского научного кардиологического центра Мария Ляпина. —  Помимо этого, фрукты и овощи — прекрасный источник витаминов и микроэлементов, которые из еды усваиваются лучше, чем из аптечных комплексов. Ведь мы не знаем, как тот или иной витаминный препарат будет всасываться в кишечнике, в случае с овощами и фруктами, таких сомнений нет».

На сто граммов кабачка приходится всего 15-20 килокалорий

Пожалуй, одни из самых популярных овощей лета — кабачки. Многие хозяйки не знают, что делать с богатым урожаем этого родственника тыквы, и предлагают родным, коллегам, знакомым. Между тем, по словам гастроэнтеролога, это один из самых классных продуктов — низкокалорийный, на сто граммов кабачка приходится всего 15-20 килокалорий, богатый источник полезных пектинов, клетчатки, витаминов группы В, витамина С, калия, магния и других микроэлементов.

«Лучше всего их есть в тушенном и запеченом виде, при жарке их полезные свойства стремятся к нулю, калорийность возрастает, так как кабачки, впитывают масло, словно губка. Их можно есть и в сыром виде, но немного, иначе может быть вздутие живота, расстройство стула. Важно обратить внимание на качество продукты, чтобы он не был испорчен и не имел горький вкус. Если кабачки горчат, их лучше не есть. Дело в том, что неприятный вкус вызывает наличие кукурбитацина, который может навредить ЖКТ».

Наесться от воды

Фавориты лета — арбузы и дыни — тоже достаточно низкокалорийные продукты и богатый источник клетчатки. В них, особенно в арбузе, много воды, за счет чего чувство сытости достигается быстро, при этом объем съеденного может быть большим.

«Лучше выбирать арбуз, чем дыню, в нем меньше сахаров, — говорит Мария Витальевна. — Главное не переедать. Большой объем клетчатки может вызвать вздутие, диарею».

В арбузе меньше сахара, чем в дыне. Фото: pixabay.com

Арбуз полезен богатым содержанием витаминов А, С, В, последних в этой ягоде их больше, чем в кабачках, также в арбузе много содержится фолиевая кислота, магний, калий, марганец. Лучше съесть дыню и арбуз, чем горсть витаминов, уверена специалист. 

Есть мнение, что людям больным сахарным диабетом арбуз и дыни противопоказаны, Мария Ляпина уверена, что при контролируемой болезни 300-500 граммов вреда не принесут, но лучше посоветоваться с лечащим врачом.

«С осторожностью арбуз нужно есть, тем у кого есть задержка жидкости в организме, а это пациенты с почечной, сердечной недостаточностью. У них арбуз и дыня могут  еще больше спровоцировать формирование отеков, — говорит доктор. — Если почки работают хорошо, мочегонный эффект поможет вывести так называемые шлаки и токсины из организма. Но в этом случае на ночь их лучше не есть, иначе подъемов в туалет не избежать».

Лучше всего есть арбузы и дыни в сезон — августе и сентябре, в остальное время года выше вероятность того, что попадутся ягоды и фрукты, выращенные с помощью химикатов и с большим содержанием нитратов и нитритов, которые могут привести к отравлению. Еще одно золотое правило покупки таких продуктов — не приобретать их с рук у уличных продавцов, в отличие от магазинов и торговых центров, у них нет сертификатов, подтверждающих качество продукции, что говорит о том, что арбузы и дыни никто не проверял на наличие или отсутствие вредных веществ.

Арбузы не рекомендуется приобретать у продавцов на улице. Фото: pixabay.com

«Фрукты и овощи нужно хорошо помыть перед употреблением и резать чистым ножом, кстати, никогда не просите продавца отрезать половину, в этот момент  микробы могут попасть с корки внутрь и вызвать кишечные расстройства», — напоминает Мария Ляпина.

Еда — полезная и натуральная — самый лучший источник микроэлементов, витаминов и антиоксидантов. Ни одни пилюли не заменят богатый и разнообразный рацион. И пока есть возможность, нужно успевать наслаждаться свежими овощами и фруктами.

Как получать норму витаминов из зелени и овощей

В исследовании 2014 года проверили, как связаны употребление овощей и фруктов и смертность от разных причин. Эксперимент проводили на 65 226 англичанах в возрасте от 35 лет и наблюдали за ними в течение семи лет. Как оказалось, у испытуемых, которые съедали от семи порций овощей и фруктов в день, риск смертности от всех причин снижался на 42%. Причем овощи оказывали больший эффект на здоровье, чем фрукты.

Вот более подробные результаты:

• на 14% снижается риск смертности, если человек съедает одну-три порции овощей и фруктов в день;
• на 29% — если есть по три-пять порций;
• на 36% — за пять-семь порций.

В 2017 году в журнале Лансет вышло проспективное когортное исследование, в котором выяснили, что употребление большого количества овощей не делает человека здоровее. Авторы исследования в течение семи лет наблюдали за 135 000 человек в возрасте от 35 до 75 лет из разных стран, у участников не было сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы также учитывали уровень дохода, историю болезней и образ жизни — физическую активность, курение и употребление алкоголя.

В результате у людей, которые ели три-четыре порции овощей и фруктов в день, риск смертности во время эксперимента был на 22% ниже, чем у тех, кто употреблял одну-две порции. На этом преимущества заканчиваются. Употребление более четырех порций овощей и фруктов в день никак не влияло на уровень смертности. Однако нужно учитывать, что в этом эксперименте размер трех порций был равен 375 граммам, что не сильно отличается от международных рекомендаций.

Данные этих двух исследований не противоречат друг другу. В первом были меньшая выборка и один регион наблюдения. Во втором исследовании авторы преодолели эти ограничения — увеличили количество участников и число регионов. В результате авторы публикации в Лансете подтвердили, что овощи и фрукты полезны для здоровья, но не обязательно гнаться за пятью порциями в день — достаточно съедать больше 350 грамм.

10 самых полезных овощей

Рацион каждого человека должен быть сбалансированным и богатым витаминами и минералами, которые в большом количестве можно найти в свежих овощах. Какие из них должны быть в вашем холодильнике, читайте дальше.

Морковь. Содержит витамины группы В, РР, С, Е, К. Кроме того, в ней присутствует каротин – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А, благотворно влияющий на состояние глаз. Морковь также усиливает процессы выделения и выведения желчи, обладает общеукрепляющим действием, активизирует работу иммунной системы.

Помидоры. Богаты витамином С, калием, фолатами и витамином К. Но больше всего помидоры ценны тем, что они являются основным источником мощного антиоксиданта ликопина, который снижает риск сердечных заболеваний и рака. К слову, наш организм способен перерабатывать лишь небольшое количество этого вещества. Эксперты рекомендуют 22 мг в день. Для этого достаточно съесть две столовые ложки томатного пюре.

Лук. Этот овощ – природный антибиотик, который оберегает нас от простуд. Фитонциды борются с вирусами и укрепляют верхние дыхательные пути. Они убивают большое количество микробов, в том числе стрептококки, дизентерийную, дифтерийную и туберкулезную палочки. Поэтому осенью и зимой вводим лук в ежедневный рацион!

Чеснок. Овощ, который уже давно принято считать суперфудом. Ведь в чесноке содержится большое количество аллицина, обладающего множеством лечебных свойств. Кроме того, чеснок способен снижать уровень холестерина и кровяное давление и при этом отличается нулевой калорийностью.

Брокколи. Даст фору многим овощам по содержанию клетчатки, белка, кальция, калия, витамина С. При этом зеленые соцветия сохраняют свои полезные свойства как в свежем, так и в замороженном виде. Поэтому старайтесь есть брокколи как можно чаще.

Баклажан. Содержит большое количество клетчатки, которая помогает выводить из организма лишнюю жидкость вместе со шлаками. А также растворимые сахара, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В₁, В₂, В₅, РР. Последний необходим для избавления от никотиновой зависимости.

Кабачок. Пищевые волокна этого овоща хорошо абсорбируют токсичные вещества, избыток холестерина и воды, выводя их из организма. Также блюда из кабачков активизируют пищеварительные процессы, улучшают моторную и секреторную функции желудка и кишечника. Так что, если вы решили похудеть, кабачок вам в помощь!

Болгарский перец. По содержанию витамина С уступает только шиповнику и черной смородине, а среди овощей он абсолютный чемпион. В перце также есть редкий витамин Р, который поддерживает работу сердца и сосудов.

Белокочанная капуста. Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, стимулирует метаболизм, мягко очищает организм, выводит шлаки, токсины и холестерин. Более того, всего 100 г свежей или квашеной белокочанной капусты восполнят запас витамина С на 69 мг. Именно то, что нужно в осенне-зимний период!

Свекла. Этот овощ – источник природного сахара. Сладкий корнеплод богат витаминами и микроэлементами, среди которых – йод, магний, калий, кальций, железо и фосфор. Свекла улучшает пищеварение и обмен веществ, выводит шлаки и токсины из организма, благотворно влияет на работу желудка, печени, сердечно-сосудистой системы. 

👆 Продукты содержащие витамин С в большом количестве: фрукты и овощи где много витамина Ц

Пользу витамина C на организм человека трудно переоценить. Это вещество необходимо нам, как воздух и вода. При его дефиците могут развиться крайне неприятные и опасные заболевания, в том числе цинга. Чтобы организм получал необходимые вещества, в том числе и аскорбиновую кислоту, нужно правильно организовать свой режим питания и рацион. Конечно, в период простуд лучше всего принимать витаминные комплексы, но при этом не стоит отказываться от продуктов, содержащих витамин C. Так какие продукты содержат витамин Ц?

В каких продуктах содержится витамин С

Как известно, больше всего витамина C содержится в овощах, фруктах и ягодах. У некоторых из этих продуктов суточная норма витамина C на 100 гр превышена, иногда в несколько раз, читайте подробнее!

Для удобства рассмотрения мы будем брать количество аскорбиновой кислоты в мг на 100 грамм продукта.

На самом деле, содержание витамина C в продуктах имеет очень большой разброс: от 1 до 1500 мг на 100 гр продукта.

Например, с мясом мы практически не получаем витамина C: содержание аскорбинки в продуктах животного происхождения минимально – тот самый 1 грамм, о котором мы упомянули чуть выше. Больше аскорбиновой кислоты содержится в печени говяжьей, куриной и свиной – около 33 мг. Чтобы обеспечить организм необходимой суточной нормой витамина C, нужно съедать нереально много мяса и мясных продуктов. Кстати, некоторые народы Крайнего Севера получают достаточную порцию аскорбиновой кислоты из мяса, ввиду недостатка овощей и фруктов они вынуждены питаться в основном мясом и рыбой в таких количествах, которые вряд ли осилят жители европейской стороны России. Правда, северные народы имеют возможность лакомиться неприхотливыми ягодами клюквы, брусники, черники, толокнянки, морошки, которые содержат суточную норму аскорбинки.

В каких овощах и фруктах много витамина С

Фрукты очень богаты витамином Ц, но многие овощи опережают их по содержанию его в своем составе. По количеству витамина C на 100 гр из фруктов лидирует гуава: 230 мг. Суточную норму аскорбинки для детей (45 мг) содержит 100 гр киви, ананаса, дыни, папайи, яблок, манго.

А вот ягоды, весьма распространенные в нашей стране, намного богаче витамином C. Облепиха и черная смородина содержат по 200 мг, что является приблизительной нормой для беременных и кормящих женщин, и простывших людей обоего пола.

Читайте также

Лимон – самый богатый витамином C продукт?

Бытует мнение, что больше всего аскорбинки содержится в лимонах и апельсинах. Но это не более чем заблуждение. Несмотря на то, что чай с лимоном очень полезен для нашего организма, цитрусовые не являются рекордсменами по содержанию «аскорбинки» в составе. Можно даже сказать, что в списке продуктов, в которых содержится витамин C, цитрусы плетутся едва ли не в хвосте. Безусловно, есть продукты, содержащие намного меньше аскорбиновой кислоты в составе, чем ее содержится в лимоне, в некоторых продуктах данный витамин и вовсе отсутствует. Но факт остается фактом: в 100 граммах лимона содержится около 45 мг аскорбинки (при средней суточной норме для человека в 70 гр). Кроме того, редко может съесть лимон целиком, как яблоко. Чаще всего мы кладем по небольшой дольке этого фрукта в чай, поэтому, доза витамина C, поступающего в наш организм с лимоном, совсем невелика. В этом смысле полезнее даже апельсины. В них больше содержание аскорбиновой кислоты – 65 мг, что и составляет суточную норму обычного человека. Рекомендуем прочесть статью, указанную по ссылке выше, чтобы узнать, какова суточная норма для взрослого человека, в зависимости от ряда факторов.

А вот лидирует по содержанию аскорбиновой кислоты в составе шиповник, точнее, плоды этого растения. Причем, в сушеных плодах содержится целых 1500 мг витамина C, а свежих – 700 мг. Поэтому шиповник очень полезен при простуде, для повышения иммунитета, для здоровья кожи, волос, ногтей и самых разных систем организма человека.

Овощи и грибы, содержащих витамин Ц

Список овощей, содержащих витамин C в большом количестве, намного шире аналогичного списка фруктов. Это и перец (жгучий, красный, сладкий), и капуста брюссельская, белокочанная, брокколи, цветная, даже квашенная, и листья салатов, и зелень. Данные продукты содержат дневную норму аскорбинки для взрослого человека. Рекордсменом из этого списка являются все виды перца – они содержат по 200 мг витамина. Поэтому в сезон простуд особенно полезными окажутся свежие салаты с большим количеством перца.

Много витамина C содержится и в грибах, причем, в сушеном виде этого продукта аскорбинки больше, чем в свежем.

Таблица продуктов, содержащих витамин C

Список продуктов, где есть витамин C, можно продолжать до бесконечности. Для удобства мы приведем таблицу, отображающую эти данные в удобном порядке возрастания.

При составлении своего рациона, исходя из списка продуктов, содержащих много витамина C, помните: передозировка аскорбиновой кислоты опасна не меньше, чем его дефицит. Правда, чтобы регулярно получать огромные дозы аскорбинки из продуктов, нужно съесть очень много шиповника, перца и зелени вместе взятых.

Видео

Действительно ли варка и запекание овощей уничтожают витамины?

Овощи — это источник витаминов, минералов, органических кислот, пектинов и грубых пищевых волокон. Чтобы эти вещества хорошо усвоились, нужно знать, как правильно употреблять овощи.

Мы часто слышим совет: «Ешьте побольше сырых овощей». Это высказывание отчасти верно. Отчасти потому, что не всегда овощи полезнее в сыром виде. Чрезмерное употребление сырых овощей может вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, метеоризм. Витамины тоже не всегда усваиваются организмом, если овощ в сыром виде.

Ученые проводили многократные исследования на эту тему, и вот что выяснилось…

Польза и противопоказания

Одним из недостатков такого питания является низкая калорийность, из-за которой может появиться слабость, головные боли, подавленное эмоциональное состояние. На данной системе питания не рекомендуется сидеть более четырнадцати дней, так как организм нуждается в жирах и углеводах, которые практически отсутствуют на данной диете.

Также необходимо отметить, что подобное похудение противопоказано людям, страдающим расстройствами желудочно-кишечного тракта, гастритом и язвой. А детям и подросткам до 16 лет строго запрещается худеть таким образом.

Плюсы диеты:

• похудение на несколько килограммов за короткий срок;
• нормализация стула и улучшение качества сна;
• улучшение цвета и состояния кожи и волос.

Минусы:

• низкая калорийность рациона;
• отсутствие полезных жиров и углеводов для нормального функционирования организма;
• вероятность, что все сброшенные килограммы вернутся обратно;
• слабость, повышенная чувствительность и раздражительность;
• увеличение вероятности срывов из-за сильных ограничений;
• замедление обмена веществ из-за сильного дефицита калорий.

В чём польза овощей?

В чём магическая сила овощей? Конечно, в их составе. Так благотворно они влияют на наш организм благодаря тому, что:

1. содержат практически весь набор витаминов и микроэлементов;
2. входящая в их состав клетчатка, улучшает пищеварение и способствует очищению организма;
3. пищевую ценность овощей невозможно переоценить;
4. по сравнению с другими продуктами питания содержат меньше вредных веществ, а если овощи выращены на собственном приусадебном участке или даче, вредные вещества практически отсутствуют. https://autorevy26.ru/

Что полезнее для похудения — сырые овощи или вареные?

Несмотря на то, что принято считать, что сырые овощи полезнее вареных, это не совсем верно. Навредить и принести пользу могут оказать как сырые, так и вареные овощи. Дело в том, что термическая обработка может увеличить доступность одного полезного вещества путем полного разрушения другого.

Пример:

• сваренная морковь легче переваривается и служит естественным слабительным, также бета-каротин, содержащийся в моркови, в вареном виде усваивается намного лучше, чем в сыром. Сырая морковь содержит пектин и полифенолы – антиоксиданты, которые будут разрушены при любой термической обработке;
• сырая свекла содержит железо, кальций и магний. Но полезные минералы и витамины из вареной свеклы усваиваются лучше, чем из сырой. Необходимо отметить, что свекла – это очень сильное слабительное, она укрепляет стенки сосудов, выводит шлаки из организма путем очищения почек и крови.
• брокколи – плод, который содержит наибольшее количество глюкозинолатов. Наиболее полезен он, когда приготовлен на пару. Также брокколи является диетическим продуктом и часто встречается в меню для похудения.

Какие овощи полезно есть сырыми, а какие приготовленными

Какие овощи полезно есть сырыми, а какие приготовленными? Многие современные хозяйки задаются вопросом о том, какие овощные продукты необходимо употреблять сырыми, а какие приготовить, чтобы избавиться от вредных химикатов.
В сегодняшней теме мы рассмотрим этот не утихающий вопрос и поделимся некоторыми исключительно полезными советами по обработке овощей.

Для начала следует вспомнить о таком популярном направлении как сыроедение. Сыроеды утверждают, что продукты не прошедшие тепловую обработку гораздо полезнее чем те, которые ей подверглись.

Однако стоит заметить — многие ученые пришли к выводу, что сыроеды страдают от нехватки такого пигмента как ликопин, который проявляется только после теплообработки некоторых продуктов питания.

Поэтому определенно четко стоит разобраться в том, какие же именно овощи стоит есть в сыром виде, а какие приготовленными.

Свекла — этот тот продукт, который необходимо принимать в пищу исключительно сырым. Ведь после ее обработки теряется более тридцати процентов фолиевой кислоты и других полезных микроэлементов для здоровья вашего организма.

Морковь — еще один продукт, который нужно есть сырым. Просто во время теплообработки уничтожается витамин С, который оказывает поддержку вашему иммунитету. Кроме того, разрушается почти весь ряд полифенолов, способных предотвратить многие онкологические заболевания.

Но стоит знать, что бета-каротин мы можем получить исключительно из вареной моркови. Поэтому варить или есть сырой — зависит от вашего решения.

Чеснок относится к той группе продуктов, которые нужно добавлять в пищу в сыром виде. В столь маленьком на вид продукте содержится довольно объемное количество витаминов и полезных элементов.

Кроме того, что чеснок и его перья содержат витамин С и обладают противовирусным действием, он способен понизить давление и предотвратить возникновение бляшек в тромбах, тем самым сохранить ваши сосуды от порчи.

Красный сладкий перец также нужно добавлять только в свежем виде. При нагревании этого продукта из него испаряется весь витамин С.

Конечно перец можно добавлять в блюда с тепловой обработкой, однако лучше в первозданном виде его принимать — это куда естественнее.

Есть продукты, которые можно употреблять и в сыром и в готовом виде. К ним относятся лук, брокколи и помидоры. Стоит подробнее рассмотреть пользу каждого в двух вариантах их употребления.

В ходе приготовления лука вы теряете особый химический элемент, способный снизить ваше чувство голода. При всем при этом в случае тепловой обработки лук способен выделять элемент — флавоноид, который обладает противовоспалительным свойством.

Также в приготовленном виде вырабатывается больше кальция, лютеина и витамина К. Запомните, что лук не рекомендуется запекать или жарить больше пяти минут, иначе им потеряются все присущие продукту полезные свойства и пользы от этого овоща совершенно не будет.

Брокколи — это еще один продукт, который можно есть в любом его виде. В сыром овощ способен предотвратить желудочную язву и онкологические заболевания.

Также варенная брокколи вырабатывает особый фермент, способный предотвратить возникновение предраковых клеток или предотвратить их в доброкачественные. Поэтому употребление брокколи в любом виде существенно оздоровит ваш организм.

Помидоры, употребляемые в приготовленном виде, запеченном или жареном, предотвращают возникновение раковых опухолей и всего, что связано с онкологией. Ведь во время приготовления, в них выделяется особый фермент — ликопин, предотвращающий развитие раковых клеток и различных опухолей любого типа.

В сыром же виде помидоры не менее полезны, ведь в них содержится достаточное количество магния, цинка и других полезных веществ. Помидоры в готовом виде нужно кушать, добавив к ним немного растительного масла. Таким образом, ликопин усвоится организмом намного легче и быстрее.

Теперь стоит обратить внимание на те овощные продукты, которые нужно употреблять исключительно в приготовленном виде. Прежде всего картофель.

Конечно, никто клубни картофеля в сыром виде не ест, однако стоит знать, что только в запеченном виде, он приносит свою пользу организму.

В остальных способах приготовления картофеля существуют свои минусы. Жаренный — очень вреден для вашего здоровья, да и не имеет полезных свойств, а в варенном картофеле присутствует сплошной крахмал.

Запекая клубни картофеля, позаботьтесь о том, чтобы они были в кожуре. Именно она защищает плод от сильного воздействия тепла и помогает сохранить все полезные ингредиенты.

Шпинат лучше всего приготовить, ведь именно после обработки ваш организм легче воспримет все питательные вещества этого полезного продукта. В таком случае лучшим решением будет готовить шпинат на пару. Не стоит варить его в кипящей воде ни при каких обстоятельствах, иначе его польза существенно снизится.

Баклажаны способны снижать уровень холестерина в крови, особенно их полезные свойства проявляются при запекании. При высокой температуре все его питательные свойства усиленно проявляются, а вредные химикаты исчезают.

Грибы нужно есть исключительно варенными или жаренными. После такого приготовления они выделяют калий, который весьма полезен для вашей мышечной ткани.

Спарже и кабачкам тепловая обработка крайне необходима. В таких условиях спаржа выделяет еще больше витамина А и ликопина, чем в сыром виде.

А кабачки способны выделить больше фолиевой кислоты и также витамина А, положительное воздействие которого на зрение человека является ощутимым плюсом.

Теперь вы точно знаете, какие овощи полезно есть сырыми и какие в приготовленном виде. Однако обязательно стоит знать, как правильно варить овощи, чтобы получить максимальную пользу.

Поэтому мы советуем вам готовить овощи на пару. Ведь чем больше воды вы используете, тем больше питательных веществ вы вымоете из овощей и, соответственно тем меньше пользы они вам принесут.

Питайтесь здорово и правильно!

Основные принципы данной диеты

Необходимо отметить, что у данной диеты существует несколько вариаций, но самая распространенная из них – белково-овощная. Ниже перечислены ее основные принципы.

1. На овощной диете разрешено употребление практически всех видов овощей, за исключением сильно крахмалистых. Но предпочтение следует отдавать тем, что содержат наименьшее количество сахара.
2. Овощи разрешается отваривать, есть в сыром виде, тушить. Вареные овощи очень эффективны для похудения, так как содержат малое количество калорий, а также полезны для ЖКТ. В рацион рекомендуется ввести больше низкокалорийных, овощных супов, свежих салатов, а также отварных овощей.
3. Разрешается употреблять нежирные виды мяса, яйца, оливковое масло, обезжиренный творог, кефир и молоко.
4. Необходимо выпивать как можно больше чистой негазированной воды, травяных чаев. Также разрешен кофе и свежевыжатые соки.
5. В сутки необходимо употреблять не менее килограмма отварных и свежих овощей, а калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал.

Как составить диету на овощах и воде

Готовка снижает содержание витамина С и витаминов группы B

Водорастворимые витамины, такие как С и витамины группы B больше других веществ подвержены деградации в процессе готовки. Например, горошек в банке теряет от 85% до 95% от натурального уровня витамина С. Приготовление шпината понижает содержание в нем витамина С на 2/3.

В зависимости от способа готовки овощей и фруктов они теряют 15-55% витамина С, согласно исследованию ученых в University of California.

Также замечено, что в свежезамороженных продуктах уровень витамина С бывает даже выше, чем в свежих, потому что его содержание быстро снижается в процессе хранения и транспортировки свежих овощей и фруктов.

Примерное меню на три дня

Ниже представлено примерное меню из отварных овощей для диеты с целью похудения.

День 1

• Завтрак: омлет из двух яиц на соевом молоке с болгарским перцем и помидорами, 2 цельнозерновых хлебца;
• Перекус: овощной салат из огурцов и помидоров с кунжутными семечками, заправленный оливковым маслом;
• Обед: тушеная куриная грудка + салат из вареной свеклы с чесноком;
• Перекус: творог обезжиренный 150 грамм с джемом;
• Ужин: соте из баклажанов, болгарского перца и помидоров + стакан маложирной ряженки.

День 2

• Завтрак: геркулес, сваренный на воде с медом и свежими ягодами + свежевыжатый апельсиновый сок;
• Перекус: два зеленых яблока;
• Обед: овощное рагу из кабачков + отварной рис с луком и морковью;
• Перекус: стакан кефира;
• Ужин: рыба, приготовленная на пару + отварная морковь, политая оливковым маслом.

День 3

• Завтрак: два отварных яйца + салат из огурцов и помидоров;
• Перекус: натуральный йогурт с орехами и медом;
• Обед: отварной картофель, сваренный в кожуре + запеченная куриная грудка в рукаве;
• Перекус: свежие ягоды: голубика/клубника/малина/арбуз;
• Ужин: диетическое оливье без майонеза с заправкой из натурального йогурта с куриной грудкой + кружка натурального кофе.

Что происходит с витаминами в микроволновой печи

Хотя многие думают, что готовить в микроволновой печи вредно, овощи, приготовленные в ней, могут иметь более высокую концентрацию определённых витаминов.

В марте 2007 года был проведён эксперимент, в ходе которого учёные наблюдали за тем, как кипячение, варка на пару, готовка в микроволновке и приготовление пищи под давлением влияют на питательные вещества в брокколи. Готовка на пару и кипячение привели к потере от 22 до 34% витамина С. Приготовленные в микроволновке и под давлением овощи сохранили 90% витамина С.

Диетические блюда из овощей

Вареные овощи для похудения часто рекомендуются для включения в рацион, так как имеют невысокую калорийность и являются очень полезными. Ниже представлены простые и вкусные блюда из сваренных овощей:

• Фаршированные перцы с рисом и шампиньонами. Способ приготовления: вынуть из перца сердцевину и нашпиговать его шампиньонами, рисом и луком. Варить до готовности. Подавать можно с томатным соусом и свежей кинзой;
• Сладкий салат из отварной моркови с чесноком, заправленный маложирной сметаной;
• Овощной суп-пюре из тыквы. Для приготовления понадобятся вареная морковь, тыква, специи и нежирные сливки. Все овощи варить до готовности, лук пережарить на капле оливкового масла и далее взбить все в блендере до однородного состояния;
• Окрошка на нежирной закваске с куриной грудкой и зеленью.

В заключение необходимо отметить, что отварные овощи для похудения – очень полезны.

Несмотря на термическую обработку, большинство овощей сохраняют витамины и минералы и не теряют полезных свойств.

Поэтому похудение на отварных и сырых овощах является оптимальным и не вредит организму. А если включить фантазию, можно питаться очень разнообразно и приготовить множество подходящих блюд.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Выводы

1. Ни один способ приготовления, подачи и хранения пищи не сохранит все питательные вещества в овощах.

2. Если учёные решили, что варёный кабачок полезен, ещё не факт, что он подойдёт именно вам. Если он не лезет вам в горло, то не принесёт никакой пользы. Поэтому, выбирая способ приготовления, полагайтесь ещё и на свой вкус.

3. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей — наслаждаться ими в разных вариациях: сырыми, тушёными, варёными, запечёнными и приготовленными на гриле.

4. Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам можно не беспокоиться о методе приготовления пищи.

Рецепт Вареные овощи. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Вареные овощи».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Вареные овощи составляет 60,8 кКал.

• Порция = 200 гр (121.6 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Овощи в общем рационе питания

Главные продукты в рационе питания – это овощи. Их ценность лежит на поверхности:

• для усвоения организм затрачивается небольшое количество энергии;
• быстро приходит чувство насыщения.

При этом интересным моментом является то, что после термообработки калорийность овощей изменяется. У некоторых это изменение незначительное и его можно не брать в расчёт. А вот группа крахмалистых овощей увеличивает энергетическую ценность на 30%.

К этой группе относятся следующие продукты:

• картофель;
• морковь;
• свекла;
• тыква;
• кабачки;
• кукуруза.

Ни в коем случае нельзя отказываться от употребления этих плодов при соблюдении правильного питания. Однако есть их необходимо с зелёными некрахмалистыми овощами и молочными продуктами.

Сушилки для овощей, фруктов и грибов — витамины круглый год

Летом и осенью, когда в изобилии свежие овощи и фрукты, мы можем легко пополнять свой ежедневный рацион натуральными витаминами и микроэлементами, пытаясь накопить «запас» полезных веществ и на зиму.

Но запастись витаминами наперед невозможно, для поддержания баланса витаминов и микроэлементов в организме – их нужно употреблять ежедневно, в том числе и зимой, и ранней весной.

Отличной альтернативой пополнения организма необходимыми натуральными витаминами в зимний период являются сухофрукты, ведь они не менее полезны свежих плодов и в них надолго сохраняются незаменимые вещества. Например:

• курага – богата калием, магнием, фосфором, кальцием, каротином, витамином В5 для поддержания работы сердечнососудистой системы, нормализации артериального давления, улучшения цвета лица и зрения.
• инжир – рекордсмен по содержанию витамина «С» и калия. Он незаменим для профилактики и лечения простуды, заболеваний дыхательных путей, способствует перистальтике кишечника и улучшению работы щитовидной железы.
• финики – высокое содержание углеводов повышает работоспособность и помогает справиться с головными болями.
• сушеная груша и чернослив – нормализирует работу кишечника и пищеварительной системы, богаты витамином А, необходимого для поддержания зрения
• изюм – оказывает благотворное влияние на нервную систему благодаря большому содержанию магния, марганец и бор в его составе улучшают усвоение кальция для укрепления костей
• яблоко – прекрасная профилактика атеросклероза, ожирения, богат витаминами В, С, Р, содержит незаменимые органические кислоты, клетчатку, натрий, калий кальций.
• черноплодная рябина – применяется как мочегонное и слабительное средство, способствует нормализации обмена веществ, содержит пектиновые и дубильные вещества, микроэлементы, витамины В, С, каротин.

К перечисленным достоинствам сухофруктов следует добавить легкость длительного хранения и доступность. Чтоб получить максимальную пользу от применения сухофруктов – обязательное условие – правильная заготовка, которая позволит сохранить все полезные вещества и высокое качество исходного материала. Можно довериться представленному ассортименту на рынке, но куда полезнее заготовить сухофрукты самостоятельно.

По сути, сушка продуктов – это процесс обезвоживания, посредством циркуляции теплого воздуха. Обезвоживание продукта препятствует размножению вредных микроорганизмов. Правильно производить сушку при невысокой температуре воздуха, чтоб максимально сохранить полезные микроэлементы и витамины. Можно производить сушку овощей и фруктов в духовке или в солнечном месте на открытом воздухе, но куда эффективнее и качественней производить сушку в специальных сушильных комбайнах.

Современные сушилки быстро и экономно справляются с заготовкой не только овощей и фруктов, но и грибов, зелени, лекарственных и пряных трав. Продукты, высушенные в сушилке, не темнеют, остаются чистыми, максимально сохраняют полезные вещества, не содержат консервантов и пищевых добавок и гарантируют 100% натуральный, экологически чистый и полезный продукт.

На рынке бытовой техники представлен широкий ряд электрических сушилок для фруктов и овощей. Чтобы сориентироваться среди всего многообразия предлагаемых сушилок и выбрать подходящую именно вам модель рассмотрим, на что, прежде всего, необходимо обратить внимание.

Инфракрасная сушка
Для обезвоживания применяются инфра-лучи определенной длины, которые проникая в продукт на 8-12 мм, поглощаются водой и обеспечивают сушку при температуре 40-60 С. Таким образом достигается наиболее эффективное воздействие на структуру продукта, что позволяет сохранить 80-90 % витаминов, вкуса и цвета, свежий вид продукта восстанавливается при замачивании на 15-20 мин. Продукты после инфрасушки стерильны, благодаря чему достигается длительность хранения:

• до года без применения специальной тары,
• до двух лет хранения в герметически упакованной таре

Среди представленных моделей инфра сушка более дорогостоящая, но ее стоимость быстро окупается в связи с значительно меньшим расходом электроэнергии (менее 1 кВт ч/кг).

Конвективная сушка.
При конвективной сушке продукты поддаются обработке горячим воздухом. Таким образом, испарение влаги происходит с поверхностей продукта, образуя пленку со стороны кожуры  тем самым  затрудняя процесс сушки глубоких слоев. Качество высушенного продукта несколько уступает: чуть более  изменяется цвет и вкус, ухудшается восстанавливаемость, применение высоких температур приводит к большим потерям витаминов. Затраты электроэнергии колеблются в диапазоне 1,6-2,5 кВт ч/кг.

Процесс сушки в современных аппаратах происходит в полуавтоматическом или автоматическом режиме – пользователю необходимо подготовить продукты к сушке: очистить, нарезать и установить необходимый режим — и весь год наслаждаться «подарками» лета на своем столе. Хороший подарок дачникам  и грибникам сделали производители из Курска — новые модели имеют прозрачные поддоны для сушки, что значительно упрощает определение  момента переворачивания и готовности.

Напоминаем, производитель cушилки  для овощей, фруктов и грибов рекомендует менять местами поддоны после половины времени сушки.

Витамин C: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Рекомендации по витамину C, а также другим питательным веществам приведены в Нормах диетического питания (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. DRI — это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

Рекомендуемая доза (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей.RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.

Адекватное потребление (AI) : Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных данных для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Референсные дозы витамина C:

Младенцы (AI)

• От 0 до 6 месяцев: 40 * миллиграммов / день (мг / день)
• От 7 до 12 месяцев: 50 * мг / день

Дети ( RDA)

• От 1 до 3 лет: 15 мг / день
• От 4 до 8 лет: 25 мг / день
• От 9 до 13 лет: 45 мг / день

Подростки

• Девочки от 14 до 18 лет: 65 мг / день
• Беременные подростки: 80 мг / день
• Кормящие подростки: 115 мг / день
• Мальчики от 14 до 18 лет: 75 мг / день

Взрослые

• Мужчины 19 лет и старше: 90 мг / день
• Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг / день
• Беременные женщины: 85 мг / день
• Кормящие женщины: 120 мг / день

Лучший способ получить суточную потребность в основных витаминах, включая витамин C, состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из разнообразных продуктов.

Курильщики или те, кто в любом возрасте сталкивается с пассивным курением, должны увеличить суточное количество витамина С еще на 35 мг в день.

Беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто курит, необходимо большее количество витамина С. Спросите своего врача, какое количество лучше для вас.

Самые распространенные природные источники витамина С

С наступлением сезона простуды и гриппа врачи заявляют о важности укрепления вашей иммунной системы мощными антиоксидантами, такими как витамин С.Это питательное вещество, также известное как аскорбиновая кислота, растворимо в воде и содержится во многих фруктах и ​​овощах.

«Витамин С необходим для организма», — говорит Лена Бил, доктор медицинских наук, врач-диетолог, терапевт из кардиологического центра Fuqua в Пьемонте. «Как антиоксидант, он защищает ваши клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Он может помочь организму вырабатывать коллаген — белок, заживляющий раны. Он помогает вашему организму усваивать железо из растительной пищи. И хотя это не предотвращает простуду, оно может сократить окно.”

Бил говорит, что взрослым нужно не менее 60 миллиграммов витамина С в день. Так что этой осенью подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих богатых витамином С продуктов:

• Цитрусовые: Апельсины содержат самую высокую концентрацию витамина С среди цитрусовых, но грейпфрут, лимоны и лаймы также могут удовлетворить ваши повседневные потребности. Апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С, а половина грейпфрута — 40 миллиграммов витамина С.
• Красный, желтый и зеленый перец: Эти яркие хрустящие перцы содержат больше витамина С, чем апельсины.Чашка нарезанного красного перца содержит колоссальные 190 миллиграммов витамина C. Полстакана нарезанного желтого перца содержит 155 миллиграммов витамина C. А чашка нарезанного зеленого перца содержит около 120 миллиграммов витамина C.
• Темно-зеленые овощи: Темно-зеленые овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, являются отличным источником витамина С. Брюссельская капуста содержит почти 75 миллиграммов витамина С, что позволяет удовлетворить ваши ежедневные потребности. А в одной чашке нарезанной брокколи содержится около 81 миллиграмма витамина С.
• Киви: Этот сладкий фрукт содержит 132 миллиграмма витамина С, что почти в два раза больше, чем апельсины.
• Помидоры: Помидоры — отличный источник витамина С. Вяленые на солнце помидоры имеют самую высокую концентрацию витамина С — около 40 миллиграммов на 100 граммов. Красный помидор среднего размера содержит 28,78 миллиграмма, а зеленый помидор — 23,4 миллиграмма витамина С.

«Варка на пару или в микроволновой печи фруктов и овощей может денатурировать или снизить содержание витамина С в продуктах питания», — говорит Бил.«Лучший способ усвоить все витамины и минералы — есть сырые продукты».

Для получения дополнительных советов по еде и питанию щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Овощи с высоким содержанием витамина C

Когда вы начинаете планировать огород на следующий год или думаете о посеве озимых или ранних яровых культур, вы можете подумать о питании. Выращивание собственных овощей — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь здоровой диеты, и овощи с высоким содержанием витамина С очень важны.

Зачем включать в свой сад витамин С?

Витамин C, как мы все знаем, является важным питательным веществом; он необходим для поддержания здоровья клеток и укрепления иммунной системы. Однако вы можете не знать, сколько этого витамина теряется при переработке свежих продуктов. Как консервированные, так и замороженные овощи теряют значительное количество витамина С к тому времени, как они попадают на вашу кухню.

Даже свежие продукты теряют витамин С при хранении. Это означает, что когда вы покупаете свежую брокколи в продуктовом магазине, к тому времени, как вы ее съедите, она могла потерять до половины своего витамина С.Выращивая овощи для получения витамина С, вы можете собирать урожай и сразу же есть их, не теряя при этом этого важного питательного вещества.

Овощи с высоким содержанием витамина C

Хотя мы склонны рассматривать апельсины как источник витамина С, он не ограничил рынок этим питательным веществом. Некоторых людей может удивить, узнав, что некоторые овощи на самом деле содержат столько же или больше витамина, чем наши любимые цитрусовые. Итак, если вы не можете вырастить апельсиновое дерево, попробуйте добавить в свой сад в этом году эти богатые витамином С овощи:

Кале .Кале — отличный овощ для холодной погоды, который обеспечивает почти дневное рекомендуемое количество витамина С всего в одной чашке.

Кольраби . Крестоцветная кольраби обеспечит вас 84 миллиграммами витамина С в одной чашке. При рекомендуемой суточной дозе от 70 до 90 миллиграммов вам хватит всего одной чашки этого овоща.

Брюссельская капуста . Брюссельская капуста, еще один овощ из семейства крестоцветных, за последние годы получила плохую репутацию.Попробуйте обжарить эту миниатюрную капусту, чтобы получить вкусную дозу витамина С: 75 миллиграммов на чашку.

Болгарский перец . Перцы цвета радуги полны витамина С, но точное количество зависит от цвета. В зеленом перце содержится 95 миллиграммов на чашку, в красном перце — около 152, а в желтом — более 340 миллиграммов. Верно! Оставьте перец на растении дольше, и он вырабатывает больше этого полезного вещества.

Брокколи . Одна чашка свежей брокколи содержит 81 миллиграмм витамина С.Приготовление брокколи вызовет некоторую потерю витамина, но если это заставит вас съесть больше этого питательного овоща, оно того стоит.

Клубника . Хотя это и не овощ, это фрукт, который легко выращивать в саду вместе с овощами, богатыми витамином С. Каждая чашка свежей клубники содержит 85 миллиграммов витамина С.

Три основных сезонных источника витамина C в овощах

Продукты, богатые витамином C, включают перец, темную листовую зелень, киви, брокколи, ягоды, апельсины, помидоры, зеленый горошек и папайю.Как обеспечить поступление в свой рацион сезонных овощных источников витамина С?

Сейчас январь, я нахожусь в Великобритании, поэтому сезонные источники витамина С из овощей немного ограничены… В моем январском обзоре сезонных продуктов перечислены все доступные сезонные продукты Великобритании. Но с точки зрения того, что искать — помимо фруктов (которые сейчас не так сезонны), нам нужно обратить внимание на листовые зеленые овощи — на самом деле большинство овощей являются разумным источником витамина С.

Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина C составляет 40 мг.Витамин C растворим в воде и не может накапливаться в организме, поэтому ежедневная суточная норма составляет 40 мг.

Почему витамин С так важен ???

Витамин C (он же аскорбиновая кислота) — это важное питательное вещество, необходимое для выработки коллагена, необходимого для развития и поддержания рубцовой ткани (заживление ран), кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей. Витамин С помогает защитить клетки и сохраняет их здоровье. Витамин С также необходим для выработки АТФ, дофамина, пептидных гормонов и тирозина.

Недостаток витамина С может привести к цинге. Цинга, к сожалению, не ушла в прошлое и, хотя и встречается редко, все еще существует.

Беспокоитесь, что вам не хватает витамина С?

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина С в своей веганской безглютеновой жизни, вы можете вести дневник питания; записывать все, что вы едите и пьете. Затем вы можете точно определить, сколько витамина C вы получаете ежедневно, еженедельно и ежемесячно. Вам следует вести дневник в течение нескольких недель, чтобы он отражал ваше потребление.

У меня есть БЕСПЛАТНЫЙ Дневник питания, который вы можете скачать. Просто нажмите кнопку ниже, чтобы зарегистрироваться и загрузить.

Три основных сезонных (январских) источника витамина С — это брокколи, капуста и брюссельская капуста с 80-120 мг витамина С на 100 граммов (сырых). Это более 200% от суточной нормы витамина С в 100 граммах полезных листовых зеленых овощей!

Приготовление овощей снижает содержание витамина С примерно на треть. При приготовлении меньшего количества овощей будет сохранено больше витамина С (а овощи будут вкуснее!).

Цветная капуста и картофель также являются отличным источником витамина С.

Итак, давайте внесем в организм немного полезной зелени в январе этого года.

Салат из броколли, капусты и гороха

Два богатых витамином С овоща — один великолепный салат. Идеально! Салат из брокколи, капусты и гороха такой легкий, свежий и в то же время достаточно насыщенный, чтобы стать основой хорошего обеда. Я обожаю его в начале года, когда сезон брокколи и капусты, а замороженный горох отлично подходит.Ярко-зеленый цвет — очень необходимый всплеск зеленого в темные зимние месяцы!

Энчиладас из черной фасоли и капусты

Энчиладас из черной фасоли и капусты — отличное январское блюдо, в котором очень хорошо используется капуста, богатая витамином С.

Нут и капуста в томатном соусе тамаринд

Хотите карри с большим содержанием витамина С? Yes> Нут и капуста в томатном соусе тамаринд — это то, что вам нужно.

Существует множество рецептов с сезонными овощными источниками витамина С — это лишь крошечный набор идей.Есть еще много чего…

Какие ваши любимые рецепты с использованием сезонных овощных источников витамина С? Оставьте комментарий ниже или напишите мне в социальных сетях! 🙂

Лучшие продукты с высоким содержанием витамина C

Витамин С — это многое. Это питательное вещество, которое помогает вашему организму бороться со свободными радикалами. Это питательное вещество, которое помогает вашей иммунной системе правильно функционировать. Это … в апельсиновом соке?

«Витамин C действует как антиоксидант в организме и участвует во многих функциях организма, таких как поддержка здоровой иммунной системы и здоровья сердца, стимуляция синтеза коллагена и усиление абсорбции железа», — говорит Шарлотта Мартин, M.S., R.D.N.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так что вам просто нужно пить много OJ, верно? Или, если вы не переносите OJ, просто принимайте добавки?

Подписаться на Men’s Health

Ну, добавки — это не совсем то, что нужно. Кроме апельсинового сока, есть еще масса вкусных блюд.

Также нетрудно потреблять рекомендуемую дневную норму питательного вещества.

«Суточная норма витамина С составляет 90 мг, и его довольно легко найти во многих различных фруктах и ​​овощах», — говорит Мэгги Михальчик, MS, RD

И, в отличие от добавок витамина С и OJ, фрукты и овощи, которые Следующие продукты также содержат твердые дозы клетчатки, которые помогут вам оставаться регулярными, дольше чувствовать сытость и сделают сердце более здоровым.

Вот 7 продуктов с высоким содержанием витамина С, которые стоит есть прямо сейчас.

1. Болгарский перец

bhofack2

Полстакана сырого красного болгарского перца обеспечивает более 100 процентов витамина С, необходимого вам ежедневно.

Они также универсальны. «Я люблю покупать замороженную смесь болгарского перца и добавлять ее в легкое жаркое по будням. Или купите мини-сладкий перец и используйте его, чтобы приготовить мини-начо из сладкого перца », — говорит Мартин.

Нарежьте мини-сладкий перец пополам и фаршируйте приготовленным фаршем из индейки (приправленным приправой тако), сальсой и тертым сыром, затем нагрейте в духовке, пока сыр не растает.

2. Папайя

Вестенд61

Полстакана папайи обеспечивает почти 100 процентов дневной нормы витамина С. «Папайя содержит фермент папаин, который также может помочь облегчить переваривание белка», — говорит Мартин.

Свежая папайя — хорошее дополнение к домашней сальсе: «Перемешайте мелко нарезанную кубиками папайю с нарезанными кубиками авокадо, халапеньо, красным луком, соком лайма и кинзой», — говорит Мартин.

3.Брокколи

Порция приготовленной брокколи на полстакана обеспечивает почти 60 процентов дневной нормы витамина С. «Брокколи также является хорошим источником витамина К, жирорастворимого витамина, который играет важную роль в свертывании крови», Мартин добавляет.

Брокколи можно добавлять в различные блюда, например, в яйца, жаркое, салаты, супы и салаты. «Я люблю добавлять измельченную брокколи в мини-кексы фриттата, приготовленные с яйцом и сыром чеддер. Я также люблю покупать капусту брокколи и использовать ее в тако и салатах », — говорит Мартин.

4. Цветная капуста

Даниэль Перейра / EyeEm

Вы можете не думать о витамине С, когда думаете о цветной капусте, но этот овощ семейства крестоцветных — отличный источник питательных веществ.

Одна чашка содержит 77 процентов рекомендуемой дневной нормы, говорит Михальчик. «Жарьте его в качестве гарнира к любому блюду, добавьте рис с цветной капустой, чтобы обжарить, и ощутите преимущества витамина С, клетчатки, кальция и витамина B6», — говорит она.

5. Шпинат

«Эту супер-зелень очень легко добавлять в смузи, использовать в салатах, обжаривать и добавлять в любое блюдо», — говорит Михальчик. Кроме того, шпинат содержит более 200 процентов дневной нормы витамина С.

6. Тыква

Хотя в нем нет тонны витамина С (одна чашка содержит 17 процентов суточной нормы С), это приятное изменение от остальной части списка.

«Этот овощ, предназначенный не только для осени, можно легко добавить в коктейли, выпечку, супы, рагу и перец чили, чтобы получить больше клетчатки и витаминов А и С», — говорит Михальчик.У него отличный сладкий, пряный и пикантный вкус, поэтому сочетайте его с разными приправами, как вам нравится.

7. Киви

Александр Георгиев

Киви содержат 79 процентов дневной нормы витамина С. «Эти пушистые зеленые фрукты можно легко добавить в смузи или перекусить различными способами, например, в салате, вазе с фруктами, йогурте или овсянке», — говорится в сообщении. Михальчик.

«Киви также содержат фермент, который помогает расщеплять коллаген в мясе, делая его нежным, поэтому также подумайте о добавлении мякоти в маринад для мяса», — добавляет она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

22 продуктов с высоким содержанием витамина C

Цитрусовые, как и апельсины, — не единственные продукты с витамином С, которые стоит добавлять в свой рацион. На самом деле, есть множество повседневных фруктов и овощей, которые содержат гораздо больше витамина С, чем эти сладкие круглые шары — и, скорее всего, многие из них уже являются основными продуктами в вашей еженедельной корзине покупок.

Этот водорастворимый витамин не может накапливаться в вашем организме, поэтому получение достаточного количества с пищей имеет решающее значение для вашего здоровья. Витамин С не только является мощным антиоксидантом — что означает, что он защищает ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, — но также помогает организму вырабатывать коллаген, усваивать железо и поддерживать защитные силы иммунной системы.

Чтобы помочь вам выполнить свою квоту, мы собрали прекрасный выбор продуктов с витамином С, чтобы пополнить ваши запасы, и попросили Софи Медлин, зарегистрированного диетолога и владелицу City Dietitians, рассказать нам о преимуществах выбора диетического питания. источники по сравнению с добавками:

Продукты с витамином С: простые способы получить суточную дозу

Благодаря огромному количеству легко доступных продуктов с витамином С, никогда не было так просто достичь суточной рекомендуемой дозы с помощью своего рациона — в настоящее время 45 мг в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше, по данным Всемирной организации здравоохранения.Помимо предотвращения цинги, получение достаточного количества витамина С приносит много пользы для здоровья.

Витамин С необходим для хорошей иммунной функции. Он также играет важную роль в передаче химических сигналов и восстановлении тканей.

«Витамин С необходим для хорошей иммунной функции», — говорит Медлин. «Он также играет важную роль в передаче химических сигналов в мозг и восстановление тканей. Он обладает отличными антиоксидантными свойствами, что означает, что он помогает контролировать некоторые последствия повреждения тканей и нездорового образа жизни, такого как употребление алкоголя и курение.’

Добавляйте в свой рацион следующие продукты с витамином С каждый день, чтобы поддерживать общее состояние здоровья:

1.

Папайя

Каждая порция этого экзотического фрукта в 100 г содержит 60,9 мг витамина С. Он также является отличным источником витамина. А, витамин-антиоксидант, жизненно важный для здоровья глаз.

2. Гуава

Гуава содержит 228,3 мг витамина С в каждой порции 100 г, поэтому неудивительно, что гуаву иногда называют «супер-фруктом».Это также богатый источник растворимой клетчатки, полезной для кишечника.

3. Перец чили

Один перец чили содержит 6,6 мг витамина С. Регулярное употребление этих огненных фруктов может продлить вашу жизнь, снизив риск смерти от всех причин на 25%, как показывают исследования.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Помидоры

Этот скромный наполнитель салата содержит респектабельное 13.7 мг витамина С на каждые 100 г порции плюс ликопин, каротиноидный антиоксидант с доказанной способностью бороться с раком.

5. Брокколи

Хотя брокколи содержит 89,2 мг витамина С на 100 г, приготовление может уменьшить его количество, поэтому для получения максимальной питательной ценности всегда лучше готовить овощи на пару или в микроволновой печи.

6. Горчичная зелень

Принадлежащая к тому же семейству овощей, что и брюссельская капуста, горчичная зелень содержит аналогичную порцию витамина С — 70 мг на 100 г порции.

---

---

8. Красный, желтый и зеленый перец

Удивительно, но каждый сорт имеет немного разное содержание витамина С. В среднем в желтом перце содержится 183,5 мг, в красном перце того же размера — 153,2 мг, а в зеленом перце — всего 96,5 мг.

9. Клубника

Эти сладкие, острые летние фрукты содержат не только 58,8 мг витамина С на 100 г, но и очень полезные антоцианы — флавоноидные антиоксиданты, ответственные за их темно-красный цвет.

10.Kale

Эта питательная листовая зелень содержит 93,4 мг витамина C на порцию 100 г, а также много лютеина — еще одного каротиноидного антиоксиданта с доказанными противораковыми свойствами.

11. Грейпфрут

В среднем грейпфрут содержит 96,1 мг витамина С, что более чем вдвое превышает вашу дневную потребность, и является богатым источником пектина нерастворимой клетчатки, который улучшает здоровье пищеварительной системы.

12. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленые овощи содержат 85 мг витамина С на 100 г порции.Они также богаты холином, важным питательным веществом, которое помогает предотвратить деменцию, как показывают исследования.

ALEXTIHONOV.COM

13. Ананас

Один ломтик ананаса содержит 26,8 мг витамина С, поэтому вам нужно съесть всего несколько колец, чтобы удовлетворить дневную норму. Это богатый источник фермента бромелайна, который обладает противовоспалительными свойствами.

14. Картофель

Хотите верьте, хотите нет, но скромный татти — богатый источник витамина С.Он содержит около 20,5 мг на картофель среднего размера, а также более трети вашей суточной потребности в железе.

15. Горох

Каждая порция гороха в 100 г содержит 40 мг витамина С, что не соответствует вашим ежедневным рекомендациям, плюс много клетчатки и удивительное количество белка (5,4 г).

---

---

16. Киви

Перекусите всего один киви, и вы удовлетворите свои ежедневные потребности, а затем и немного, с 56 мг в каждом маленьком пушистом фрукте. Поразительно, но семена наполнены жирными кислотами омега-3.

17. Манго

В каждом манго содержится 76,4 мг витамина С, а также четверть суточной потребности в фолиевой кислоте, которая помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. К сожалению, облегчить резку мы не можем.

18. Цветная капуста

Один средний кочан цветной капусты содержит 283,4 мг витамина С. Он также богат сульфорафаном — природным растительным соединением, которое борется с воспалениями.

19. Дыня медвяная

Каждый кусок освежающей дыни медвяной росы на 100 г содержит 18 мг витамина С, а также сильную дозу электролитов, таких как калий, магний, натрий и кальций.

20. Капуста

Еще один удивительный источник витамина С, капуста содержит 36,6 мг на 100 г. Вам также пригодятся нерастворимые волокна и мощные полифенольные антиоксиданты.

21. Личи

Эти маленькие плоды до краев наполнены витамином С, в одном личи содержится 7,2 мг.

22. Ростки фасоли

Хрустящие ростки фасоли обеспечивают больше, чем просто текстуру, они содержат 13,2 мг витамина С на 100 г. Они также являются источником устойчивого крахмала, который питает клетки толстой кишки для здорового кишечника.

---

---

Следует ли вам принимать добавки витамина С?

Как правило, добавки с витамином С являются избыточными по сравнению с потребностями, потому что, как вы видели из этой статьи, легко получить весь витамин С, в котором нуждается ваше тело, при соблюдении разнообразной и сбалансированной диеты. «Большинство фруктов и овощей содержат много витамина С, поэтому, пока вы получаете его 5 раз в день, вам не нужно принимать добавки», — говорит Медлин.

С учетом сказанного, если вы не едите много фруктов и овощей, или если вы заболели простудой, вы можете подумать о добавке, — говорит она.«Есть также свидетельства того, что у курильщиков уровень витамина С в крови ниже, чем у некурящих, поэтому, если вы курите, вы можете принимать добавки более регулярно».

В больших дозах добавки витамина С вызывают побочные эффекты и могут быть вредными для вашего здоровья.

Если вы по какой-либо причине решите пойти по маршруту добавок, важно не переборщить. В больших дозах добавки витамина С вызывают побочные эффекты и могут нанести вред вашему здоровью.«Слишком много витамина С вызывает расстройство желудка, головные боли, проблемы со сном и покраснение кожи», — говорит Медлин. «По этой причине не рекомендуются высокие дозы».

Ежедневная доза 1000 мг или меньше вряд ли вызовет какие-либо проблемы, говорит она, добавляя, что оптимальным является 250-500 мг. Избегайте сильнодействующих таблеток ради вашего здоровья и вашего кошелька. «Вы потеряете большую часть его с мочой — и вызовете себе проблемы, если возьмете слишком много», — говорит Медлин. «Лучший источник — всегда фрукты и овощи!»

---

---

Последнее обновление: 20-05-2021

Ралу Аллерханд
Ралу — цифровой редактор, специализирующийся на здоровье и благополучии во всех изданиях Hearst, охватывающих все, от сексуального здоровья до воспитания детей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Продукты с витамином С для здоровья и красоты кожи

Кто не взял один или два апельсина в ту минуту, когда почувствовал, что симптомы простуды подкрадываются к ним? Хотя витамин С является незамедлительным противоядием от большинства симптомов простуды или гриппа, хотите верьте, хотите нет, но он не просто служит вашей иммунной системе.Этот трудолюбивый, многозадачный человек играет ключевую роль в ряде физиологических потребностей, таких как:

• Укрепление соединительной ткани

• Активация выработки основных химических веществ в мозге

• Поддержка общего исцеления

• Служба защитный антиоксидант

Помимо всего этого, витамин С также необходим для здоровья и красоты нашей кожи. Единственным недостатком является то, что наш организм не может создать его самостоятельно, поэтому очень важно добавить это жизненно важное питательное вещество в свой рацион.

Если вы следили за последними тенденциями в области красоты и ухода за кожей, вы, возможно, заметили преобладание витамина С в ряде средств по уходу за кожей. Витамин С часто рекламируется брендами по уходу за кожей как источник молодости и является одним из ведущих витаминов для волос и ногтей. Есть много продуктов с витамином С для кожи, но как насчет всех этих добавок и сывороток на рынке? Продолжайте читать, пока мы обнаруживаем факт витамина С из художественной литературы.

Преимущества витамина C

Несмотря на то, что витамин C является классическим лекарством от простуды или гриппа, результаты неубедительны в отношении его действительной эффективности.Доказано, что в довольно высоких дозах он снижает риск простуды и сокращает время болезни. Но согласно исследованиям, ежедневное употребление высокой дозы витамина С в течение года приведет к восстановлению здоровья только на один день. Это означает, что если вы обычно болеете в течение 12 дней, ежедневный прием витамина С сэкономит вам только один день болезни. Но каковы другие преимущества витамина С для здоровья?

Другие преимущества витамина С включают:

• Мощный антиоксидант : нейтрализует свободные радикалы и уменьшает воспаление

• Заживление ран: Помогает лейкоцитам работать более эффективно и сокращает время заживления

• Укрепляет кости : Способствует образованию коллагена, который является частью костной структуры

• Снижает кровяное давление : Расширяет кровеносные сосуды, что снижает давление

• Предотвращает сердечные заболевания : Может снизить ЛПНП (нездоровый холестерин)

• Подавляет анемию : улучшает усвоение пищевого железа

Польза витамина С для кожи

Мы рассмотрели ряд общих преимуществ, которые витамин С дает организму, но его особая роль в здоровье кожи заключается в его мощные антиоксидантные свойства, способность бороться с повреждениями свободных радикалов и d, как он способствует выработке коллагена.Коллаген необходим для эластичности кожи и в некоторых случаях разглаживает кожу, уменьшая появление морщин. Дефицит витамина С может привести к тому, что ваша кожа станет тоньше и слабее, что приведет к появлению более заметных морщин, пятен и пятен.

Знаете ли вы…

Цинга, вызванная дефицитом витамина С, была распространенным недугом, которым страдали моряки примерно в 1700-х годах, плавая в открытом море в месячных путешествиях, практически не имея доступа к свежей пище. Чтобы избежать цинги, экипажи хранили на борту лимоны.

Как правило, диетический витамин С более эффективен, чем его варианты для местного применения, используемые при лечении кожи или содержащиеся во многих кремах и сыворотках с витамином С, плюс, последнее также стоит немалых денег. Причина, по которой это немного случайно, заключается в том, что некоторые формы местного витамина С плохо усваиваются нашей кожей, в то время как другие даже не преобразуются в тот тип, который используется нашей кожей. Вот почему так важно учитывать, насколько эффективен ваш продукт.

Изучая бренды средств по уходу за кожей, ищите витамин С с добавлением питательных веществ, таких как тирозин и цинк, которые, как было показано, увеличивают биодоступность витамина С, что означает, что он легче всасывается в кожу.Аскорбилфосфат магния (MAP) — одна из самых стабильных форм, которая впитывает и увлажняет кожу. Бонус, это еще и мощный антиоксидант.

Имейте в виду, что УФ-свет снижает уровень витамина С. После пребывания на солнце используйте средства по уходу за кожей на основе витамина С, поскольку содержание витамина С окисляется и повреждается под воздействием света. Продукты с витамином С стоит хранить в прохладном темном месте.

Регулярное использование высококачественной сыворотки с витамином С

• Антиоксидантный эффект : Защищает кожу от свободных радикалов и окислительного стресса

• Защита от ультрафиолетового излучения : Уменьшает солнечное повреждение

• Синтез коллагена : Витамин С является катализатором образования коллагена

• Депигментация : Помогает уменьшить образование меланина (пигмента или темных пятен)

Старая поговорка, что «красота исходит изнутри» — это больше, чем просто романтическое понятие, но является биологически точным.Когда вы хорошо едите, это видно. Добавление определенных продуктов в ваш обычный рацион поможет вам улучшить здоровье и хорошее самочувствие.

Подумайте о добавлении витамина С и других продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, листовая зелень, темно-зеленые овощи и зеленый или травяной чай, в свой ежедневный рацион. Полезные для сердца жиры также придадут вашей коже свежесть и сияние, особенно если вы сосредоточитесь на маслах омега-3, содержащихся в лососе, грецких орехах, льне, и витамине Е, который содержится в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле.

Продукты с высоким содержанием витамина C

Рекомендуемая суточная доза витамина C для женщин составляет около 75 мг и 90 мг для мужчин.Водорастворимые свойства витамина С означают, что он легко выводится из организма, поэтому вам нужно регулярно принимать его, чтобы он был действенным. Витамин С также чувствителен к теплу, свету и кислороду, что делает его восприимчивым к повреждениям и делает его неэффективным.

Знаете ли вы…

Если вы курите регулярно, вам требуется больше защитного витамина С. Старайтесь получать дополнительно 35 мг в день. Или избавьте кошелек и тело от боли и бросьте курить!

Если вы не выращиваете собственные свежие продукты или не покупаете их сезонно на местном фермерском рынке, время транспортировки фруктов и овощей может варьироваться от нескольких дней до нескольких недель.Чем больше времени проходит от урожая до стола, тем больше питательных веществ теряется в пути. Узнайте, куда именно попадает ваш витамин С за это время.

Во время обработки, такой как консервирование и приготовление пищи в домашних условиях, водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С, будут попадать в жидкости для приготовления пищи, такие как вода. Если возможно, приготовьте овощи на пару или в микроволновой печи или используйте зеленую воду после варки брокколи для приготовления супов и рагу. Если вы любите приключения, вы можете выпить его и восстановить весь витамин С, потерянный в процессе приготовления.

Делайте покупки на месте и ограничивайте время приготовления, а также выбирайте самые сильнодействующие и лучшие продукты с витамином С:

• Цитрусовые : апельсин, лайм, лимон

• Зеленые листовые овощи : капуста, шпинат, мангольд

• Болгарский перец : желтый содержит больше всего витамина С, затем идет красный и, наконец, зеленый

• Другие продукты с высоким содержанием витамина С : киви, клубника, брокколи, папайя, брюссельская капуста

Добавки с витамином C

Когда дело доходит до добавок и порошков, важно проявлять осторожность, так как может быть легко получить слишком много витамина C, явным признаком чрезмерного потребления витамина C является диарея.Высокие дозы витамина С (более 2000 миллиграммов в день для взрослых) также могут вызывать камни в почках и тошноту.

Дополнительный витамин С бывает разных форм. Пока не установлено, являются ли натуральные формы витамина С более биодоступными, но в 8fit мы всегда рекомендуем в случае сомнений выбирать натуральные и необработанные варианты. Предпочтительны добавки, содержащие витамин С в форме аскорбиновой кислоты и версии L-аскорбиновой кислоты (или L-аскорбата).

Знаете ли вы…

Некоторые из этих порошкообразных витаминных средств от простуды и смесей пищевых добавок — пустая трата денег.Это связано с тем, что витамин С и глюкоза конкурируют друг с другом за усвоение, поэтому, если добавка содержит сахар, вы не получите пользы от самого витамина С.

Блюда с высоким содержанием витамина С из приложения 8fit

В нашем приложении 8fit Pro есть ряд вкусных блюд, богатых витамином С, которые вы можете быстро приготовить дома. Если у вас еще нет приложения, зарегистрируйтесь здесь и ознакомьтесь с более чем 700 рецептами 8fit, персонализированными в соответствии с вашими диетическими потребностями и требованиями к образу жизни. Следующие продукты, содержащие витамин С, будут служить для поддержки вашей иммунной системы, обогащения вашей кожи и защиты вашего сердца.

Теплый и хрустящий нут

Шпинат — хороший источник витамина С, и сочетание его с другим богатым витамином С овощем, болгарским перцем, дает двойную пользу. Избавьтесь от потери витаминов в процессе приготовления и подавайте шпинат сырым.

Пропитанный арахисовым маслом овес с апельсином

Эти успокаивающие овсяные хлопья обеспечат вашу иммунную систему большим количеством витамина С через апельсин, а арахис улучшит биодоступность благодаря содержанию цинка.Отличный вариант завтрака, чтобы уберечься от простуды.

Цыпленок с кунжутом и брокколи

И брокколи, и болгарский перец — настоящая сокровищница витамина С. Готовьте овощи на пару, чтобы получить от них максимальную питательную ценность, и выберите желтый болгарский перец, если хотите повысить уровень витамина С.