Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления. 

Понятия «углевод» и “сахар” – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

• Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
• Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

Углеводы выполняют в организме множество функций:

• являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
• входят в состав клеток и тканей,
• определяют группу крови,
• входят в состав многих гормонов,
• выполняют защитную функцию в составе антител,
• играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
• пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Основные углеводы и их лучшие источники:

* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам

Пищевые волокна

Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.

Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.

Пищевые волокна:

• ​увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
• ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
• способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
• облегчают вывод из организма холестерина,
• замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
• помогают поддерживать нормальную массу тела.

Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:

• Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
• Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.

Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал). 

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.

Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:

• Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
• В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
• Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
• Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
• Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
• Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
• Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
• Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
• Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.

Сахар

Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.

Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:

• прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
• сладости, конфеты, печенье,
• варенье,
• ​пирожные, торты, булочки, пудинги,
• мороженое.

Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.

Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.

Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

5 источников углеводов для всех, кто занимается спортом

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Распространенный стереотип о рационе людей, много бегающих, крутящих педали, плавающих и т.д. — это огромные порции макарон, сдобы и junk food («все равно «сгорит» на тренировке», ага). Однако, есть достаточно много альтернатив мучным блюдам, которые принесут куда больше пользы.

Небольшое предисловие. Исследования показали, что при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) за час до тренировки (таких как мороженое, энергетические батончики с высоким содержанием сахара или сдоба), усталость может наступить быстрее. Выяснилось также, что бегуны показывают более высокие результаты, если за 45 минут до тренировки перекусывают чем-то с низким ГИ, тогда как перекус с высоким ГИ за час до пробежки вызывает резкий скачок сахара в крови.

Кроме того, под нагрузкой мышцы поглощают на 40% быстрее сочетание глюкозы и фруктозы, чем одну лишь глюкозу. Удивительно, но многие люди просто не знают о том, что такие продукты как, например, овсянка или фрукты содержат правильную комбинацию этих компонентов.

Поэтому рассказываем о важных и полезных продуктах, которые сделают вас быстрее, выше, сильнее. Добавляйте их в свой рацион.

Крупы

Чаще всего, когда речь заходит об углеводах, в первую очередь вспоминают крупы. Они являются не только источником «длительной» энергии, но также содержат белок, клетчатку, витамины и минералы.

Овсянка — очень простой и вкусный вариант. В порции овсянки (примерно полчашки) содержится: 51 грамм углеводов, 13 грамм белка и 70 мг калия. Овсянка является богатым источником железа и магния, которые для бегунов особенно важны.

С овсянкой также интересно экспериментировать: мы публиковали рецепты овсяной каши, рекомендуем приготовить что-то из той подборки.

Второе место в рейтинге круп занимает рис, который пользуется незаслуженно плохой репутацией. Коричневый рис — настоящий кладезь полезных веществ, который отлично сочетается с рыбой или курицей и может использоваться для приготовления супов или вторых блюд.

Порция готового риса (примерно чашка) содержит: 34 грамма углеводов, 5 грамм белка, 268 грамм калия и всего 160 калорий.

Простой и вкусный вариант приготовления риса: отварить его на курином бульоне с добавлением моркови, брокколи и чеснока.

Бобовые

Бобовые часто обходят стороной при составлении рациона. И совершенно зря, ведь они являются ценным источником углеводов для бегунов. В порции бобовых содержится: 40 грамм углеводов, 18 грамм белка, 16 грамм клетчатки. Кроме того, бобовые богаты железом, витамином В6 и магнием.

Чечевицу можно приготовить как самостоятельное блюдо, отварив ее на медленном огне и заправив ветчиной, морковью, луком, сельдереем и чесноком, или подать как гарнир.

Стоит также обратить внимание на зеленый горошек — в одной порции содержится 21 грамм углеводов и 8 грамм белка, и, что еще важнее, целая россыпь микроэлементов: витамина А, витамина С, железа, витамина В6 и магния. Горох можно подавать как гарнир к тому же рису или как самостоятельное блюдо, заправленное сливочным маслом, солью и чесноком.

Нут и различные виды фасоли также будут уместны при составлении рациона.

Овощи

Овощи вряд ли кто-то назовет богатой на углеводы группой продуктов — ведь обычно в них содержится мало сахара, который является основным источником углеводов. Тем не менее, батат является одним из лучших растительных источников углеводов.

Яркая оранжевая окраска этого овоща обеспечивает его превосходство над обычным картофелем, в котором не так много ценных питательных веществ. В одном клубне батата содержится: 26 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и аж 368% рекомендованной дневной нормы витамина А.

В наших краях найти батат довольно проблематично. Другие овощи с практически нулевым ГИ и повышенным (в сравнении с остальными овощами) содержанием углеводов:

• Репчатый лук: 9 грамм углеводов в 100 граммах;
• Брокколи: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
• Редька: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
• Капуста: 4.7 гр. углеводов / 100 грамм.

Еще один овощ, являющийся богатым источником углеводов — пастернак. Этот корнеплод имеет сладковатый вкус. В одной чашке пастернака содержится: 24 грамма углеводов, 500 мг калия, 7 грамм клетчатки и щедрая доза витамина С. Обжаренные на масле ломтики пастернака — неплохой гарнир к стейку.

Фрукты

Благодаря высокому содержанию фруктозы, фрукты являются очевидным источником углеводов, и лучшим выбором для «быстрой подзарядки». Но не все фрукты одинаково полезны для спортсменов. Тут важно выбирать фрукты с низким ГИ и низким содержанием клетчатки.

К примеру, в грушах содержится 27 грамм углеводов и всего 6 грамм клетчатки, кроме того, благодаря низкому ГИ они не вызывают резкого скачка уровня инсулина и сахара в крови.

Апельсины, кстати, тоже имеют низкий гликемический индекс. В апельсине содержится 22 грамма углеводов, всего 4 грамма клетчатки и почти двойная рекомендованная дневная норма витамина С.

Кисломолочные продукты

Очень часто бегуны удивляются, когда слышат, что кисломолочные продукты являются богатым источником «хороших» углеводов. Настоящая находка — обычный йогурт без вкусовых добавок, заправленный смесью орехов и фруктов и подслащенный медом.

Чашка несладкого йогурта содержит 15 грамм углеводов, но если «усилить» его фруктами или медом, количество углеводов в порции такого десерта легко довести до 60 грамм! Йогурт особенно полезен для бегунов ввиду содержания в нем пробиотиков, которые помогают защитить иммунную систему.

Полезная информация об углеводах:

• Углеводы расщепляются гораздо легче, чем жир, то есть при том же поступлении кислорода освобождается больше энергии.

Это важно, поскольку количество доступного кислорода определяется конкретным показателем максимального потребления кислорода (VO2max) бегуна. Потребление «углей» при беге дополняет доступные запасы гликогена и повышает производительность.

• Углеводы также могут быстро расщепляться и высвобождать большое количество энергии даже без кислорода при интенсивных тренировках.

Если во время длительной или интенсивной физической нагрузки организм не будет сжигать гликоген для получения энергии, у него просто закончится «топливо».

• Углеводы пополняют запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах, и помогают организму быстрее восстановиться после сильной физической нагрузки.

Стоит по возможности отдавать предпочтение натуральной пище, богатой углеводами, как простыми, так и сложными, поскольку это поможет вам бежать быстрее и дольше и меньше уставать!

Также рекомендуем:

Углеводы в продуктах и их значение для организма

Список продуктов, содержащих углеводы весьма широк. Это фрукты, овощи, молоко, сладости, крупы, макаронные изделия, бобовые, сахар. Разница между ними по степени пользы для организма колоссальная.

Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление? Извечный вопрос, который волнует потребителей, и является предметом обсуждения диетологов.

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.

Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.

Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают:

• Моносахариды — состоят из одной структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и усваиваются в организме мгновенно.
• Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
• Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.

Простые углеводы

Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это:

• Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы (сахарозу).
• Фрукты, сладости, молоко (в нем содержится лактоза — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее расходовать, поэтому жир не откладывается.

Источниками углеводов медленного расщепления являются:

• Зерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов.
• Хлебные изделия из муки грубого помола.
• Бобовые (за исключением сои).
• Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
• Несладкие сорта фруктов, ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость.

Усвоение полезных углеводов

В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки.

Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете.

Полезные углеводы для похудения

Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:

• Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
• Яблоки, цитрусовые, ягоды.
• Ячмень, гречка, бурый рис.
• Белокочанная и все другие виды капусты.

В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике.

Норма углеводов в день

Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.

Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления.

Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.

В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством.

Необходимые для организма продукты

Разрабатывая рацион питания, важно учесть количество углеводов, при этом не упустить потребление других полезных продуктов. Например, черный шоколад или орехи калорийны, но приносят большую пользу для организма. Молочные продукты богаты кальцием. Белок участвует в строительстве и восстановлении клеток. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должно быть место и мясу, и творогу, и рыбе, и яйцам.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Что нужно знать о диетах: мифы и правда

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

• сахаре — 99;
• варенье — 88;
• печенье — 67;
• пиве — 66;
• хлебобулочных изделиях — 55;
• шоколадных конфетах — 54;
• белом хлебе — 48;
• алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Читайте также

Кефир на ночь для похудения: польза или вред?

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

• гречневой крупе — 64;
• овсянке — 50;
• бобовых — 54;
• курином яйце — 40;
• черном горьком шоколаде — 48;
• макаронных изделиях — 23;
• орехах — 16;
• апельсинах — 8;
• овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
• молоке — 2,5;
• твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Читайте также

Можно ли беременным пиво?

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

• укрепляют иммунитет;
• регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
• участвуют в сокращении сердечной мышцы;
• помогают наладить работу ЖКТ;
• участвуют в синтезе гликогена;
• обеспечивают детоксикацию организма;
• способствуют выработке иммунитета;
• участвуют в построении ДНК;
• препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Читайте также

Сахар и сахарозаменители: польза и опасность

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Читайте также

В каких продуктах содержится магний и калий

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Читайте также

Белки: продукты для похудения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Какие продукты являются основными источниками углеводов?

Автор Nat WorldВремя чтения 3 мин.Просмотры 1.7k.Опубликовано 2021-04-23Обновлено 2021-05-18

Углеводы — это биомолекулы, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода. Соотношение водорода и кислорода в углеводе составляет 2:1, что аналогично воде.

Углеводы — это одни из трех основных макронутриентов, обеспечивающих энергией наше тело. В нашем теле углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками организма для получения энергии.

Пищевые источники углеводов

Есть как здоровые, так и нездоровые источники углеводов. Здоровые источники углеводов включают пищевые продукты животного и растительного происхождения, такие как свежие фрукты, овощи, злаки, картофель, молоко и молочные продукты. К нездоровым источникам относятся газированные сладкие напитки, белый хлеб, рафинированный сахар, выпечка и другие продукты с высокой степенью обработки.

Углеводы можно найти в разных формах, таких как сахар, крахмал и клетчатка.

Типы углеводов

Есть два типа углеводов:

• Простые углеводы
• Сложные углеводы

Углеводы не могут быть произведены человеческим организмом, поэтому их следует принимать вместе с пищей:

Простые углеводы

Свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, ананасы, груши, сливы, ягоды, являются богатыми источниками полезных простых углеводов. Еда, содержащая искусственный сахар, и продукты с высокой степенью обработки, такие как белый хлеб, выпечка, сладости являются нездоровыми источниками. Молоко также содержит небольшое количество полезных простых углеводов.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержатся в фасоли, горохе, чечевице, цельнозерновых, ячмене, овсе, диком или коричневый рисе, гречке, макаронах из твердых сортов пшеницы и т. д. Сложные углеводы — хорошие углеводы, поскольку они содержат крахмал и клетчатку. Кроме того, эти углеводы не приводят к резкому повышению сахара в крови, что хорошо для людей больных диабетом 2-го типа или тех кто желает сбросить лишние килограммы.

Функции углеводов

Ниже приведены важные функции углеводов:

• Это основной источник энергии
• Входят в состав некоторых соединительных тканей
• Помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы
• Клетчатка в углеводах помогает снизить уровень холестерина в крови
• Предотвращают распад белка, поэтому хорошо подходят для строительства и восстановления тканей

Вопрос — Ответ (FAQ)

Что такое углеводы?

Углеводы — это макронутриенты, которые в большом количестве содержатся во фруктах, злаках, овощах и молочных продуктах.

Каковы источники углеводов считаются лучшими?

Крупы, бобовые, кукуруза, цельнозерновой хлеб, картофель, фрукты, овощи и молочные продукты — одни из лучших источников углеводов.

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — это важные питательные вещества, получаемые с помощью хорошо сбалансированной диеты, которые требуются в большем количестве для правильного функционирования организма. Углеводы, белки и жиры — это три основных типа макронутриентов.

Каковы основные функции углеводов?

Участвуют в метаболизме липидов
Помогают в создании макромолекул
Обеспечивают энергией и запасают энергию
Регулируют уровень глюкозы в крови
Предотвращают деградацию скелетных мышц и тканей

На какие группы делятся углеводы?

Моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды — это 4 различных группы углеводов.

Назовите примеры хороших и плохих углеводов

Цельное зерно, клубни, бобовые, орехи, овощи, фрукты и семена — все это примеры хороших углеводов. Белый хлеб, шоколад, конфеты, сладкие напитки, выпечка, мороженое и другие обработанные пищевые продукты — все это примеры плохих углеводов.

Мне нравится4Не нравится

Не все нашли? Используйте поиск по сайту ↓

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов — высокое содержание белка, железа и витамина В₁₂. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно — не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа — также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В₁₂. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент «йод». Рыбы богаче мяса витаминами РР и В₆.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В₁₂. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» — 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов — близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок — это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В₂ вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В₂ в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются «природными концентратами» этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В₂ и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В₂, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В₂, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды — при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание — это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения — сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
3. Больше употреблять фруктов и овощей.
4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

Польза и вред углеводов

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г  — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.

углеводов | Источник питания

Углеводы: качество имеет значение

Что наиболее важно, так это типа углеводов , которые вы выбираете, потому что одни источники полезнее для здоровья, чем другие. Количество углеводов в рационе — высокое или низкое — менее важно, чем углеводов типа в рационе. Например, полезные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рожь, ячмень и киноа, являются лучшим выбором, чем очищенный белый хлеб или картофель фри.(1)

Многие люди не понимают, что такое углеводы, но имейте в виду, что гораздо важнее употреблять углеводы из здоровой пищи, чем следовать строгой диете, ограничивая или считая количество потребляемых углеводов в граммах.

Что такое углеводы?

Углеводы содержатся в большом количестве как здоровой, так и нездоровой пище — хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, спагетти, безалкогольных напитках, кукурузе и вишневом пироге. Они также бывают разных форм.Наиболее распространенными и распространенными формами являются сахар, волокна и крахмал.

Продукты с высоким содержанием углеводов — важная часть здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Но качество углеводов важно; одни виды продуктов, богатых углеводами, лучше других :

• Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобы — способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных фитонутриентов.
• К нездоровым источникам углеводов относятся белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие сильно переработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.

Тарелка здорового питания рекомендует заполнять большую часть тарелки полезными углеводами: овощи (кроме картофеля) и фрукты занимают примерно половину тарелки, а цельнозерновые продукты — примерно одну четверть тарелки.

Попробуйте эти советы по добавлению полезных углеводов в свой рацион:

1. Начните день с цельнозерновых продуктов.
Попробуйте горячие хлопья, такие как стальной или старомодный овес (не быстрорастворимый), или холодные хлопья, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов и с низким содержанием сахара. Хорошее эмпирическое правило: выбирайте хлопья, содержащие не менее 4 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.

2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.
Не знаете, как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указывается цельнозерновой, цельнозерновой или какой-либо другой цельнозерновой хлеб, а еще лучше — тот, который сделан из цельного зерна только из , например, цельнозерновой хлеб на 100 процентов.

3. Также посмотрите за хлебный проход.
Цельнозерновой хлеб часто готовят из муки мелкого помола, а хлебные изделия часто содержат много натрия. Вместо хлеба попробуйте цельнозерновые в форме салата, например коричневый рис или киноа.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока.
Апельсин содержит в два раза больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.

5. Добавьте картофель, а вместо этого добавьте фасоль.
Вместо того, чтобы заедать картофелем, который, как было установлено, способствует увеличению веса, выбирайте бобы как отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые, такие как нут, также обеспечивают здоровую дозу белка.

Список литературы

1.Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

• Сахара. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
• Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе.Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны. В их состав также входят некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
• Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор.Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают

• Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
• Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
• Соки, газированные напитки, морсы, спортивные напитки и энергетические напитки, содержащие сахар
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам нужно съесть немного углеводов, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:

• При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
  • Цельные зерна — это такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они содержат множество необходимых организму питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
  • Очищенные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
• Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. Эти продукты могут содержать много калорий, но не очень питательны. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете узнать, добавлен ли сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку с информацией о пищевой ценности на обратной стороне упаковки с едой. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65% калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.

Безопасно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди переходят на низкоуглеводную диету, чтобы попытаться похудеть. Обычно это означает ежедневное употребление 25 и 150 г углеводов. Такая диета может быть безопасной, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать ее. Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.Их также может быть трудно удерживать в течение длительного времени.

Что такое углеводы? Преимущества, функции, лучшие источники, диеты, многое другое

Эксперты по всем направлениям советуют ограничивать определенные источники продуктов, содержащих простые углеводы. К ним относятся закуски с высокой степенью переработки, белый хлеб, десерты, чипсы, конфеты, фаст-фуд, кексы, рогалики, печенье и многое другое. Как правило, эти продукты содержат много углеводов, но мало клетчатки и других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Проблема заключается в чрезмерном потреблении этих продуктов, особенно с добавлением сахара.(И помните, что эти сильно обработанные «высокоуглеводные» продукты часто содержат избыток сахара.) «Диетические рекомендации США предупреждают, что добавленный сахар может увеличить риск некоторых хронических заболеваний. Эти сахара добавляют ненужные калории, что может означать увеличение массы тела; Некоторые исследования показывают, что добавленный сахар может изменить способность печени очищать жир, что приводит к повышению уровня жира в крови и увеличению риска сердечных заболеваний », — говорит Фаррелл Аллен. Кроме того, известно, что организм берет лишние калории из сахара и напрямую преобразует их в триглицериды или жиры, содержащиеся в крови.

Например, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , люди, которые получали более 10 процентов своих ежедневных калорий из сахара, имели на 30 процентов больше шансов умереть от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто ел. меньше. (Потребление до 25 процентов дневных калорий из сахара увеличивало этот риск в 2,75 раза.) (14)

В метаанализе и систематическом обзоре, опубликованном в январе 2019 года в журнале The Lancet , были собраны данные 58 клинических испытаний и обнаружили, что у тех, кто потреблял не менее 25 г клетчатки — уровень, достигаемый за счет употребления этих более сложных углеводов, — вероятность смерти от любой причины на 30 процентов ниже.Кроме того, у этих участников был более низкий риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака. (15)

С другой стороны, употребление в пищу правильных углеводов заметно снижает риск заболеваний, в том числе два из наиболее часто вредных углеводов, цельнозерновые и фрукты. Мета-анализ 45 исследований, опубликованных в июне 2016 года в журнале BMJ , пришел к выводу, что ежедневное употребление трех порций цельного зерна снижает риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, снижает риск инсульта на 12 процентов и снижает риск смерти от рак на 15 процентов.(16)

Что касается фруктов, исследование взрослых китайцев, опубликованное в апреле 2017 года в журнале PLoS Medicine , показало, что у тех, кто ел фрукты ежедневно, риск развития диабета на 12 процентов ниже, чем у тех, кто их избегал. (17)

А пока, если вас беспокоит потребление углеводов, гораздо важнее обратить внимание на отдельные продукты, которые вы едите, и сделать выбор в каждой категории наиболее питательным.

Хорошие и плохие углеводы: в чем разница?

На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктового сока, в соответствии с Издательство Harvard Health Publishing.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны для вас — и каких избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара, согласно MedlinePlus. «У сложных углеводов есть дополнительный компонент — клетчатка, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин.«Это не только питает полезные кишечные бактерии, но и позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому не будет резкого скачка уровня глюкозы и инсулина, как это произошло бы с простым углеводом».

Это, в свою очередь, дает вам более постоянное количество энергии, — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЙ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно плохие — это зависит от еды.Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они кардинально отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные. По данным AHA, переработанные сладости также содержат рафинированный сахар и не имеют основных питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.

«Есть фрукты, которые полезны для здоровья, чем кусок белого хлеба», — говорит Галвин. «Фрукты действительно содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества.«

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок, а иногда и пробиотики (если присутствуют живые активные культуры)», — говорит Галвин. Белковый компонент помогает молочным продуктам вести себя как сложный углевод. «Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, поэтому у вас не будет колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: Низкий уровень гликемической нагрузки

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые следует ограничить или исключить из своего рациона, включают те, которые содержатся в:

И Гальвин говорит, что в целом вы не хотите переусердствовать. потребление фруктов тоже.«Вы все равно должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов с очень высоким содержанием клетчатки», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинных молекул сахаров, из которых они состоят, что организм требует больше времени сломаться, согласно клинике Кливленда.Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Продукты со сложными углеводами обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы B, чем продукты, содержащие более простые углеводы — при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от бренда Pepperidge Farm. В цельнозерновом хлебе меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб

• 130 калорий
• 4 грамма (г) белка
• 1 г жира
• 26 г углеводов
• 1 г клетчатки
• 4 г всего сахара
• 230 миллиграммов (мг) натрия
• 40 мг кальция
• 7 мг железа
• 50 мг калия
• .2 мг тиамина
• ,1 мг рибофлавина
• 5 мг ниацина
• 95 мкг (мкг) фолиевой кислоты

100-процентный цельнозерновой хлеб

• 130 калорий
• 5 г белка
• 5 г жира
• 23 г углеводов
• 4 г клетчатки
• 4 г общих сахаров
• 180 мг натрия
• 40 мг кальция
• 3 мг железа
• 125 мг калия
• ,1 мг тиамина
• ,1 мг рибофлавина
• 2 мг ниацин
• 10 мкг фолиевой кислоты

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, сложные углеводы, богатые питательными веществами, которые необходимо искать для здорового и сбалансированного питания, включают:

• 100-процентный цельнозерновой хлеб
• Ячмень
• Квиноа
• Картофель
• Овсянка
• Фасоль

СВЯЗАННЫЕ: 8 цельнозерновых продуктов, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2-го типа

Это им Это удобно для сканирования этикеток с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочтите коробку, чтобы знать, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: «Если вы видите что-нибудь вроде тростникового сахара, меда, патоки». , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите вернуть его на полку », — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт с высоким содержанием добавленных сахаров.

Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая киноа и тому подобное.По словам Галвина, это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки. И пусть вас не обманывает «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о еде и питании, в которые вы не должны верить

Фактор гликемической нагрузки

Простой или сложный способ классификации углеводов, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решения об углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро у вас повысится уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Пища с низким ГИ (ниже 55) переваривается медленнее, и реакция сахара в крови более плоская.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Согласно международной базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но они оба являются здоровой пищей.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. По данным Университета Орегона, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в пище на порцию, и делите на 100.

Низкий GL — 10 или меньше; средний — от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким, в соответствии с Университетом Орегона.

Пищу можно считать с высокой по шкале GI и низкой по шкале GL. Например, по данным Университета Орегона, у банана GI составляет 55, а GL — 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Еще один хороший пример — арбуз, у которого высокий ГИ 76, но низкий ГИ всего 8, потому что он содержит 11 г углеводов на порцию, по данным Университета Орегона.

«В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что GI не принимает во внимание размер порции», — говорит Гэлвин.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать MyPlate для развития привычек здорового питания

Что нужно знать о чистых углеводах

Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. Согласно Mayo Clinic, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычесть сахарные спирты).Поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

Отслеживание чистых углеводов — это основа некоторых планов низкоуглеводного питания, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, вероятно, отслеживать это бесполезно, — говорит Галвин.«Вам не обязательно беспокоиться об удалении клетчатки из углеводов, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все же должны стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое, согласно Министерству сельского хозяйства США, составляет 28 г в день.

Итог: углеводы не вредны. Углеводы — как простые , так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте внимательны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по средиземноморской диете

Дополнительные советы по выбору здоровых углеводов

Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

• Обратитесь в тех. В частности, попробуйте Figwee (доступный как Figwee Calorie Counter в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию еды. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего соответствует тому, что вы едите.Он сообщит вам о содержании углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
• Разберитесь в этикетках с пищевыми продуктами. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробные инструкции о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.
• Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт Harvard Health Publishing, чтобы узнать о способах замены плохих углеводов на хорошие.
• Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу из Национального института здоровья своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
• Освежите свои общие знания карбюратора. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии.Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — главный источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы.Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

• Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
• Не оставляйте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
• Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Некоторые виды жиров могут быть вредны для вашего здоровья — насыщенные жиры и трансжиров :

• Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров.Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
• Транс жиры, , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно. Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но транс жиров все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров на как можно более низком уровне.

Замените насыщенные жиры и транс- этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

• Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом масле, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
• Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в рационе:

• Выберите куски мяса с меньшим содержанием жира и снимите кожу с курицы
• Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
• Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
• Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
29 апреля 2019 г.,

Источники и типы углеводов и сахара

Для большей части населения мира углеводы, включая сахара, являются источником энергии, получаемой из продуктов растительного происхождения.Углеводы содержатся во многих натуральных продуктах питания, а также являются ингредиентом многих предварительно приготовленных или обработанных пищевых продуктов.

Классификация углеводов основана на их химической структуре, при этом тремя наиболее известными группами являются моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Подробнее см. Здесь — Что такое углеводы и сахар? и пищеварение, всасывание и транспорт углеводов.

Менее известной группой углеводов являются олигосахариды.Это короткоцепочечные углеводы (8-10 единиц), такие как рафиноза или инулин. Как и полисахариды, эти углеводы не могут перевариваться ферментативно, а вместо этого ферментируются бактериями в толстом кишечнике.

Помимо лактозы, содержащейся в молоке, и небольшого количества определенных сахаров в красном мясе, почти все диетические углеводы поступают из растительной пищи. Эти продукты часто состоят из комбинации различных типов углеводов в различных количествах.

Вот список наиболее распространенных источников пищи и напитков для различных типов углеводов.

Моносахариды

Фруктоза

• Мед
• Сухофрукты, такие как яблоки, финики и султан
• Фруктовые джемы, чатни, барбекю и сливовый соус, корнишоны, вяленые помидоры
• Сухие завтраки из цельной пшеницы, овса и фруктов
• Консервированные фрукты, такие как ананас, клубника и слива
• Свежие фрукты, включая виноград, яблоки, груши, киви и бананы
• Также получено в результате переваривания сахарозы

Глюкоза

• Мед, золотой сироп
• Сухофрукты, такие как финики, смородина и инжир
• Небольшие количества содержатся в некоторых фруктах (виноград и курага), овощах (сладкая кукуруза) и меде
• Готовые пищевые продукты, такие как соки, вяленая ветчина, соусы для макарон
• Переваривание и преобразование других углеводов

Галактоза

• Йогурты со вкусом или с добавлением кусочков фруктов
• Молоко без лактозы
• Растворимый кофе в гранулах, черный молотый перец
• Переваривание лактозы

Дисахариды

Сахароза

• Произведено из сахарного тростника и сахарной свеклы
• Столовый сахар, промышленные продукты, такие как пирожные, печенье и темный шоколад
• Сладкие корнеплоды, такие как свекла и морковь

Мальтоза

• Соложеная пшеница и ячмень
• Хлеб, рогалики, сухие завтраки, энергетические батончики
• Солодовый экстракт, патока
• Пиво

Лактоза

• Молоко, пахта, йогурт, сметана, сгущенное молоко,
• Молочные продукты, замороженные йогурты, творог, сгущенное молоко, козье молоко и мороженое

трегалоза

• Грибы и съедобные грибы
• Некоторые водоросли, омары, креветки
• Мед
• Вино и пиво

Олигосахариды

Рафиноза, стахиоза, вербаскоза, инулин, фрукто и галактоолигосахариды

• Бобовые, фасоль, капуста, брокколи, брюссельская капуста
• Лук, артишок, фенхель, спаржа, фасоль и горох
• Пребиотики

Полисахариды

Крахмал

• Зерновые продукты, кукурузная мука, крендели, мука, овес, лапша быстрого приготовления, макаронные изделия, рис
• Картофель, кукуруза
• Небольшие количества в других корнеплодах и незрелых фруктах

Некрахмальные полисахариды

• Овощи, фрукты
• Крупы цельнозерновые
• импульсов

ССЫЛКИ

Австралийская база данных о составе пищевых продуктов NUTTAB 2010 https: // www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx

Углеводы и сахар (для родителей)

Что такое углеводы?

Углеводы — самый важный и доступный для организма источник энергии. Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.

Две основные формы углеводов:

1. простых углеводов (или простых сахаров): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в питательных цельных фруктах
2. сложные углеводы (или крахмалы): содержатся в таких продуктах, как крахмалистые овощи, цельное зерно, рис, хлеб и крупы

Так как же организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровоток.По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат простой сахар и высокоочищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы (содержащиеся в цельнозерновых), с другой стороны, расщепляются медленнее, что позволяет сахару в крови постепенно повышаться.Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека проблем со здоровьем, таких как диабет.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезнее других. Хорошие варианты включают:

• крупы цельнозерновые
• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• фруктов
• овощи
• нежирные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50% до 60% калорий, поступающих из углеводов.Главное — убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников и что добавленный сахар ограничен.

Некоторые углеводы — плохо?

Углеводы в последние годы сильно пострадали. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и ​​газированных напитках, а также очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, используемые во многих макаронных изделиях и хлебе, способствовали росту ожирения в Соединенных Штатах.

Как один вид еды может вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они употребляются большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком сытны.Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны: газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.

Но это не значит, что все простые сахара вредны. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд необходимых питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья. Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, но также содержат витамины и клетчатку.

п.

Почему сложные углеводы полезны?

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется употреблять в пищу злаки, по крайней мере, половина из которых должны составлять сложные углеводы. Цельнозерновые , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы, — это лучший выбор. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, защищает от диабета и болезней сердца. И сложные углеводы:

• Медленнее распадаются в организме: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как очищенные зерна в основном представляют собой только эндосперм. Цельнозерновые продукты способствуют усвоению пищи, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, вашему организму легче их регулировать.
• Богат клетчаткой: Пища с высоким содержанием клетчатки сытна и, следовательно, препятствует перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и могут защитить от рака кишечника.
• Обеспечивает витаминами и минералами: Цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы B, магний и железо.

Большинство детей школьного возраста должны ежедневно съедать от четырех до шести унций зерновой группы, по крайней мере, половина из которых должна поступать из цельного зерна.«Эквивалент унции» подобен порции — 1 ломтик хлеба; 1 стакан готовой каши; или полстакана вареного риса, вареной пасты или каши.

А как насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые морсы) также, как правило, содержат много калорий и мало питательны. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу. В Рекомендациях по питанию на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.

Вместо сладких блюд предложите более здоровые продукты, например фрукты — естественно сладкую закуску, содержащую углеводы, которая также содержит клетчатку и витамины, необходимые детям.

Один из способов сократить количество добавляемого сахара — запретить газировку и другие сахаросодержащие напитки. Рассмотрим эти факты:

• Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка на 12 унций (355 мл) эквивалентна 10 чайным ложкам (49 мл) сахара и 150 калориям. Подслащенные напитки — самый большой источник добавленного сахара в ежедневном рационе U.С. дети.
• Употребление одного сладкого безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
• Кислотность подслащенных напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.

Вместо газированных напитков или сокосодержащих напитков (которые часто содержат столько же добавленного сахара, как и безалкогольные напитки) подавайте нежирное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя 100% фруктовый сок не содержит добавленного сахара, калории из этих натуральных сахаров могут накапливаться.Поэтому ограничьте сок до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.

стр.3

Как найти здоровый вариант?

Не всегда легко сказать, какие продукты подходят, а какие нет. Информация о пищевой ценности на этикетках продуктов питания может помочь.

Чтобы определить углеводы, найдите эти три числа:

1. Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.
2. Пищевая клетчатка: Пищевая клетчатка, внесенная в список «Всего углеводов», сама по себе не содержит калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
3. Сахара: Также указано в разделе Всего углеводов. Этикетка Nutrition Facts скоро сделает различие между натуральными и добавленными сахарами. Натуральный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них.Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых есть сахар или другие подсластители.

Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Как сделать углеводы частью здоровой диеты?

Сделайте правильный выбор углеводов (покупайте цельнозерновые, фрукты, овощи, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира), ограничьте количество продуктов с добавлением сахара и поощряйте детей быть активными каждый день.

И не забывайте быть хорошим образцом для подражания. Дети увидят ваши здоровые привычки и усвоят их, что приведет к более здоровому образу жизни в детстве и за его пределами.

.