Как сделать плоский живот: 5 простых советов

14 июня 2020

14 июня 2020

Cosmo

Ты часто пропускала свои занятия в спортзале из-за своего плотного графика (или простой лени), и вдруг ты понимаешь, что скоро Новый год. Естественно, в праздники тебе хочется выглядеть лучше всех в красивом платье или костюме. Так или иначе, тебе стоит узнать, как сделать плоский живот. 

Предупредим сразу, эти советы помогут тебе сделать плоский живот за неделю, но только в том случае, если у тебя не более 5 лишних килограмм.

Измени свой рацион

Питание — это 70% успеха. Постарайся отказаться от сахара, алкоголя и любого фастфуда, заменив все это натуральными продуктами. Больше овощей, фруктов, цельного зерна и белка в рационе помогут тебе быстро похудеть и избавиться от жира на животе. Только помни, фрукты лучше употреблять до 14:00, чтобы избавиться от лишнего веса.

Устрой дефицит калорий, сократив свой рацион всего на 500. Таким образом, твое меню должно составлять не более 1500 и не менее 1200 калорий.

Устраивай круговые тренировки

Если хочешь укрепить мышцы и в то же время сжечь жир, круговые тренировки должны помочь. Устраивай 40-минутные или часовые круговые тренировки высокой интенсивности с чередованием кардио и силовых нагрузок 3 раза в неделю. В остальные дни хватит и 10-15-минутной табаты. Не забывай каждую тренировку устраивать разминку и растяжку после упражнений, чтобы избежать травм. Круговые тренировки сжигают до 500 калорий за час, так что они помогут тебе похудеть в короткие сроки.

Делай вакуум

Вакуум живота поможет прокачать все мышцы живота, которые не задействованы во время стандартной прокачке пресса. Вакуум стоит делать хотя бы один раз в день не менее 10 минут. Это поможет быстро сделать живот плоским, а мышцы более рельефными. Кроме того, такой вид нагрузки поможет сделать талию более тонкой.

Пей больше жидкости

Вода помогает не только поддерживать баланс жидкости в организме. Она еще выводит токсины и продукты распада пищи, что очень важно в момент похудения. Важно пить не менее 2 литров в день, чтобы поддерживать водный баланс. Когда тренируешься, пей больше — столько, сколько требует организм. Главное в период похудения уменьшить количество соли в рационе, чтобы вода не задерживалась.

Избавься от стресса

Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который приводит к набору лишнего веса, особенно, в области живота. Если хочешь сделать живот плоским, постарайся избавиться от стресса. Спи не менее 7 часов в день, научись расслабляться. Например, ты можешь принять релаксирующую ванну или устроить сеанс йоги за час до сна. Ароматерапия с успокаивающими запахами, такими как лаванда, помогут избежать стресса.  

Как сделать живот плоским за неделю

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания

Простое упражнение для плоского живота. Вам не понадобится никакого дополнительного оборудования. Все, что нужно — это 5−7 минут свободного времени и терпение. Мышцы будут болеть, но важно продолжать заниматься — так боль пройдет быстрее, а эффект от регулярных тренировок будет выше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка

Планка считается лучшим упражнением для пресса. Начните с 30 секунд и добавляйте по 15 секунд каждый день. Выполнять упражнение рекомендуется утром и вечером. Кстати, если вам скучно стоять в планке, скачайте специальное приложение для смартфона 20 Day Plank Challenge, которое будет мотивировать вас и мягко увеличивать нагрузку день за днем.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ И ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Вакуум

Упражнение для плоского живота из йоги. Очень хорошо помогает сделать живот плоским после родов и не только. Заключается оно во втягивании живота — у вас должно быть ощущение, будто из вас выкачали весь воздух. Затем следует расслабление. Сделать можно сколько угодно подходов. Лучше всего выполнять это упражнение, стоя на коленях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хула-хуп

Крутите обруч! Каждый день по 15 минут — например, когда смотрите любимый сериал. Это лучшее упражнение для тонкой талии.

Танец живота

Конечно, танец живота не сделает вашу талию тонкой, а живот — плоским, за неделю. Времени потребуется больше, но и эффект будет долговременным. А кроме того, вы получите массу удовольствия!

РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ: ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ

Достичь эффекта быстрее поможет контрастный душ, а также самомассаж. Начинайте так каждое утро, аккуратно массируя свой пресс с помощью масла. Это приведет кожу в тонус.

Не сутультесь — держите осанку, втягивайте живот во время ходьбы, следите за тем, как вы смотритесь со стороны. Кстати, внешний вид пресса и живота улучшает загар. Если вы хотите похудеть к поездке на море, воспользуйтесь лосьоном для тела с эффектом загара, чтобы сразу хорошо выглядеть на пляже.

На первых порах похудения не стесняйтесь носить корректирующее белье, особенно если идете на важное мероприятие и хотите чувствовать себя стройной и уверенной.

Теперь вы знаете, как сделать живот плоским за неделю! Здоровья и успехов!

Фото: fotoimeida / Ingram.

Плоский живот за 2 недели: 6 эффективных упражнений

Как избавиться от жира внизу живота? Это проблемная зона, но специально для нее есть несколько отличных упражнений.

Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.

Березка

Березка улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы верха тела, да и самой спины, помогая приобрести плоский живот и ровную осанку. 

Постели на пол одеяло. Ляг на спину так, чтобы голова была на полу, а лопатки – у самого края подстилки. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. На выдохе поднимай обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дыши спокойно. На выдохе поднимаем ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпираем поясницу ладонями.

• Выполни 20-30 подъемов.

Скручивание «локоть-колено»

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий тебе удастся сжечь.

• Выполнять это упражнение 20 раз.

Верхний пресс с косыми мышцами

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.

Ложись на левый бок, тело прямое, ноги прижми к полу, верхнюю руку положи за голову, а нижнюю – прямо впереди. Приподнимай голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускайся назад.

• Выполни упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

Косые подъемы

Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.

Ляг на спину. Руки расположи за головой, а ноги подними и слегка согни в коленях. Бедра должны находится в вертикальном положении. Сделай вдох и приподними плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище. По окончанию движения сделать выдох.

• Выполни упражнение по 15-25 повторений в 3-4 подхода.

Приседания

Классические приседания особенно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С их помощью ты сможешь улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань. Также приседания хорошо укрепляют мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Поставь ноги на ширине таза и приседай до параллели бедер с землей.  Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Но не перенапрягайся: при сильной усталости и снижении темпа расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

• Выполни упражнение по 15 раз в три подхода.

Планка

Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей  фигуре женщин. Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты.

Сперва зафиксируй плечи, как можно сильнее  прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвись от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточь вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. 

• Выполни упражнение, совершая 4 подхода по 10-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Поставь себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайся к ее достижению. Также следи за своим питанием: сократи употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей.

Соблюдай питьевой режим режимом. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки.  Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса.

Плоский живот. Как сделать живот плоским за неделю

плоский живот за неделю

Сегодняшняя статья посвящена девушкам, которые хотят иметь красивый плоский живот, но не знают, как это добиться, какой должна быть диета и какие упражнения следует выполнять. Итак, как получить плоский живот за неделю и реально ли это? Сразу оговорюсь, что так быстро достигнуть успеха вам удастся только при комплексном подходе и полному следованию моих инструкций. 

Ну и, конечно, в том случае, если вы не слишком обременены жиром в этой области. В противном случае вам понадобится 2,3 и даже 6 недель, чтобы увидеть первый результат. Ну а за 7 дней основное, что можно успеть сделать, это максимально избавиться от жировой прослойки, которая скрывает ваш красивый пресс.

Диета

Начнем с питания. Вообще когда, говорят о быстрых диетах, они часто не работают в долгосрочной перспективе. К тому же если вы будете морить себя голодом, то организм начнет защищаться и замедлит обмен веществ. А это означает, что вместо сжигания лишний калорий, вы, скорее всего, начнете накапливать жир. Не очень хорошая перспектива, правда? Так что же нужно делать? Вот мои советы:

• Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Хлеб из муки грубого помола и каши.
• Включите в рацион овощи, и чаще делайте салаты. Особенно полезные листовые и зеленые овощи. Но только не стоит налегать на картошку.
• Вместо чипсов ешьте немного орешков. Но не слишком. Хотя они полезны, в них много жира и они калорийны.
• Фрукты лучше, чем фруктовый сок.
• Цельное молоко замените обезжиренным.
• Не ешьте слишком быстро, медленное пережевывание пищи помогает вашей пищеварительной системе функционировать эффективнее. Кроме того, вы сможете дольше наслаждаться вкусом любимого блюда.
• Чипсы, сухарики, жирные салаты с майонезом, конфеты и прочие кондитерские и хлебобулочные изделия в мусор. Также забудьте про алкоголь.
• Ешьте чаще, но небольшими порциями.
• Старайтесь почувствовать чувство насыщения от еды. Не стоит есть просто из-за того, что у вас сильный аппетит. Желудок возможно еще не голоден.
• Пейте не менее 8 стаканов воды в день. Во время тренировок также пейте воду. Держитесь подальше от газированных напитков. Если вы любите сок, то он должен быть только свежевыжатым.

Упражнения

Итак, теперь перейдем ко второму основному вопросу. Итак, какие упражнения и тренировки вы можете включить в свой распорядок дня?

Попробуйте кардио упражнения. Они полезны тем, что повышают температуру тела и улучшают кровообращение. Оба эти фактора помогут вам сделать плоский живот за одну неделю. Вы должны стремиться к тому, что бы ваша тренировка была длительной и интервальной. То есть вышли на улицу, пробежали определенное расстояние и когда устали, перешли на ходьбу. Затем, когда дыхание восстановилось снова бег. В обще сложности 1 интервал должен длиться около 20 минут.

Второе что я рекомендую вам попробовать это плиометрические упражнения. Их в суть в том, что они требуют взрывной силы. То есть это некоторое сочетание кардио и силовых нагрузок. Некоторые из них вы можете делать в домашних условиях, например следующие.

Прыжок. Станьте прямо, руки по швам. Затем резко выпрыгивает вверх, расставляя руки и ноги в стороны, так чтобы они напоминали букву «Х» в воздухе. И опускаетесь на землю в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Приседания — упор лежа — отжимания. Это комбинация также называется упражнение бурпи. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Затем приседание, становитесь в упор лежа и делайте отжимания. Поднимаетесь вверх и силой выпрыгиваете вверх, поднимая руки (наподобие предыдущего упражнения, но в более сложном варианте). Повторяйте столько, сколько сможете.

Колесо. Это упражнения я думаю всем известно из детства. Надо попытаться сделать поворот тела на руках (фото ниже). Причем, чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.

Если говорить про классические упражнения для плоского живота, то я рекомендую вам обычные скручивания на пресс, а также подъемы ног сидя на стуле. Более подробно о них читайте по ссылке выше.

Также попробуйте упражнение велосипед. Для этого ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и начните вращать их так, как будто вы крутите педали. Ноги при этом следует полностью выпрямлять. Руки держите за головой. Каждый раз, когда одна из ног проходит ближе к телу, старайтесь коснуться ее локтя.

плоский живот за неделю

Все упражнения (кроме кардио) желательно выполнять 4-5 раз в неделю. Но не каждый день. Мышцам также нужен отдых! А вот бегать можно хоть каждый день.

Дополнительные советы

• Дайте организму достаточно сна в эту неделю. Ложитесь раньше и поднимайтесь без будильника. Лишение сна замедляет метаболизм.
• Ничего не ешьте за 2 часа до отхода к сну. Если вы ложитесь спать очень поздно, то практически все откладывается в виде жира.
• Ваши тренировки должны быть на время, а не на расстояние или количество. Лучше поработать полчаса, чем просто пробежать 1 километр.
• Всегда втягивайте живот. Он не должен выпирать. Особенно после еды.

Ну в заключение, хочу сказать, что сделать живот плоским всего за одну неделю в домашних условиях задача сложная, но выполнимая. Но еще раз повторяю, это только в том случае, если у вас лишь небольшой слой жира. В противном случае понадобится дольше времени. И не сдавайтесь, ваш успех в ваших руках. Удачи!

P.S. Любые вопросы мне можете задавать в комментариях ниже. С радостью отвечу!

Плоский живот за неделю. Как сделать живот плоским. Полезные советы для того чтобы убрать живот. Часть №3 | Варвара Прибалтийская

Многие люди, которые мечтают о плоском животе и подтянутой фигуре, сталкиваются с препятствиями на пути к заветному желанию. Если трудно придерживаться диетического режима питания и приходится заставлять себя делать упражнения, значит, не хватает мотивации, силы воли, уверенности в собственных силах. Настроиться на победу поможет врач-психотерапевт. Профессиональный диетолог индивидуально подберет меню и расскажет, как сделать живот плоским без вреда для здоровья и психологического дискомфорта.

Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

Режим питания грамотно отлажен, физическим нагрузкам ежедневно отводится достаточное количество времени, а жировые отложения на животе остаются на месте. Почему так происходит?Возможно, речь идет о распространенных ошибках, которые совершают многие мужчины и женщины, пытаясь избавиться от жира на талии. На что обратить внимание:

• Диета без «правильных», полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах, морской рыбе.
• Частое употребление пива. «Пивной живот» – устойчивое выражение, которое ассоциируется с определенным типом фигуры. Последние научные исследования выявили, на расширение объемов талии влияет не сам напиток, а различные закуски, которые с ним подаются – соленые орешки, чипсы, сухарики. Пиво провоцирует аппетит, соленые закуски – жажду. В итоге получается замкнутый круг, когда поочередно хочется пить и есть.
• Мало минеральной воды в ежедневном меню.Очищенная водопроводная вода не заменит столовую минералку по причине отсутствия в ней микроэлементов, в частности, магния, который уменьшает уровень инсулина и сахара в крови. Достаточно вспомнить, что жиры активно расщепляются только после снижения концентрации глюкозы, чтобы понять, почему жировые отложения на животе не исчезают.
• Бесконтрольное голодание. Полный отказ от еды заставляет организм работать в экстремальных условиях. Чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем дольше, мозг пытается компенсировать энергетические затраты, расходуя жиры экономно и очень медленно. Усвоение пищи после длительного периода голодания происходит лучше, процессы метаболизма замедляются. Каждый лишний грамм еды превращается в запас жира на «черный» день.Диетологи не советуют делать перерыв между приемами пищи больше 12 часов. Лучше уменьшить размер порции и сократить промежутки между едой.

Небольшой запас жировой клетчатки в области живота необходим. Прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, играет роль стратегического резерва энергии, который поможет легко пережить голодные дни. Задуматься о последствиях и предпринять меры необходимо, если обхват талии у женщин превышает 80 см, у мужчин – 94 см.

Если данная статья Вам была интересна и полезна то подарите ей лайк и комментарий. Занимайтесь собой и будьте красивыми. Удачи в Ваших начинаниях.

Читайте также:

Как быстро сжечь подкожный жир на ногах. Лучшие упражнения для женщин. Какие продукты сжигают жир на ногах?

Как избавиться от жира на ногах и убрать жир на икрах. Красивые, накаченные икры за 30 дней.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Упражнения, которые помогут убрать жир на ногах, бёдрах, икрах и ляшках в домашних условиях. Результат за 30 дней.

Упражнения, которые помогут быстро убрать жир на животе и талии. Как убрать живот и бока. Результат за 40 дней.

Как быстро убрать живот. Полезный массаж для живота в домашних условиях.

Как сделать живот плоским, а талию тонкой

Вакуумирование или простыми словами – втягивание живота – упражнение, которое пришло к нам из йоги и в оригинале носит название «уддияна бандха». Как вы могли догадаться, в первую очередь, это дыхательная практика, позволяющая сокращать и, тем самым, тренировать мышцы брюшного пресса. В частности, труднодоступные поперечные, которые и отвечают за тонкую талию. Обрести ее в ансамбле с плоским животом в спортзале – практически невозможно, так как силовые тренировки рассчитаны на рельеф, который делает фигуру более маскулинной. Вот здесь на помощь и приходит йога. Звездный инструктор Жаклин де Оливейра подробно описывает и наглядно демонстрирует, как правильно выполнять это упражнение с пользой для души и тела.

Как:

Лежа, на коленях или стоя. «Новичкам я рекомендую делать это упражнение стоя – это самый простой способ понять эту асану. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их и вытяните полусогнутые руки к небу. Вдохните через нос, выдохните через рот и прижмите стенку живота как можно ближе к позвоночнику. Чем ближе, тем лучше. Оставайтесь в такой позиции как можно дольше. Для начала «втягивание» должно продлиться от 5 до 15 секунд. Регулярно выполняя упражнение, вы сможете его делать дольше и эффективнее». Заметный результат, по словам Жаклин, вы увидите уже после трех недель ежедневных тренировок.

Когда:

Утром натощак. И вечером перед сном, спустя два часа после еды. С полным желудком выполнять это упражнение не получится по понятным причинам. «Это как пылесосить захламленную квартиру». Не забывайте также, что это не просто упражнение на пресс – это своего рода медитация. Поэтому постарайтесь в момент выполнения уединиться и сосредоточиться на дыхании.

Для чего:

Чтобы сделать живот плоским, а талию – тонкой. Плюс наладить пищеварение, очиститься от токсинов и улучшить осанку. Смотрим видео и задерживаем дыхание.

меню и расписание на неделю

Живот — одно из самых проблемных мест нашей фигуры с точки зрения лишнего веса. Жир здесь уходит сложно. Для того, чтобы добиться результатов недостаточно просто качать пресс, необходимо подключить специальную диету и набор упражнений.

Волшебного продукта, который поможет растопить жир на животе, не существует. Чтобы уменьшить объем талии, прежде всего нужно снизить количество потребляемых калорий. Создать их дефицит, то есть тратить больше, чем получаешь.

Поможет в достижении заветной цели дробное питание. Питаясь небольшими порциями, можно немного поджать желудок, что безусловно также скажется и на обхвате живота в целом.

Все блюда, за исключением салатов, лучше готовить без использования масла. Варить, тушить, запекать, но не жарить! Иначе не поможет даже диета.

При этом не стоит полностью исключать углеводы, они крайне полезны для организма и дают нам энергию. Достаточно просто уменьшить их употребление, а вот белковую пищу наоборот добавить в рацион. Лучше если это будет постное мясо или растительные белки. Они усваиваются нашим организмом гораздо легче.

И последнее, о чем стоит напомнить, перед тем, как мы перейдем непосредственно к плану питания. Полезные жиры и вода. Не забывайте пить достаточно жидкости в течение дня и обязательно перед приемом пищи. Не запрещайте себе правильные жиры: авокадо, орехи, семена и маслины.

День 1

Завтрак: белковый омлет с болгарским перцем и томатами

Перекус: салат из брокколи, моркови и огурца

Обед: куриная грудка на гриле с гарниром из бурого риса, грибов и спаржи

Перекус: зеленое яблоко

Ужин: суп из чечевицы с прованскими травами и оливковым маслом

День 2

Завтрак: зеленый смузи со шпинатом, половинкой банана и семенами чиа

Перекус: половинка грейпфрута

Обед: куриные тефтели с гарниром из киноа

Перекус: груша

Ужин: отварная говядина с овощным салатом

День 3

Завтрак: творог со свежими ягодами и орехами

Перекус: сэндвич с авокадо и яйцом-пашот

Обед: рисовая лапша с курицей в соевом соусе

Перекус: консервированный тунец в натуральном соку

Ужин: овощной салат из свежих помидор, огурцов и сладкого перца с маслинами

День 4

Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и ломтиками банана

Перекус: свежие овощи с низкокалорийным соусом “Цезарь”

Обед: тушеная говядина с овощами

Перекус: горсть из микса орехов и семян

Ужин: грибной суп-пюре

День 5

Завтрак: домашняя гранола с йогуртом

Перекус: небольшие персик и нектарин

Обед: уха с семгой

Перекус: салат из свежих овощей

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты

День 6

Завтрак: яйца всмятку с ветчиной и авокадо

Перекус: сэндвич со свежими овощами

Обед: стейк из лосося с гарниром из киноа

Перекус: ломтики свежего ананаса

Ужин: смузи на основе растительного молока с бананом, семенами льна и шпинатом

День 7

Завтрак: цельнозерновая каша с добавлением льняного масла

Перекус: половинка банана и киви

Обед: салат из овощей с тунцом и сыром

Перекус: ломтики дыни

Ужин: рататуй

Необходимое количество потребляемых калорий рассчитывается индивидуально, исходя из личных параметров (рост, вес, комплекция, пол).

Расписание тренировок

Для того, чтобы получить плоский живот, понадобятся упражнения, направленные не только на сжигание жира в брюшной области, но и на работу внешних и внутренних мышц живота. Но это не значит, что в погоне за плоским животом можно забыть обо всех остальных частях тела. Над ними тоже стоит поработать.

Понедельник: силовая тренировка для мужчин и комплекс упражнений, направленный на мышцы ног и ягодиц для женщин

Вторник: йога

Среда: микс кардио и силовых нагрузок для всех групп мышц

Четверг: силовая тренировка, проработка основных групп мышц, направленная на сжигание жира и рост мышечной ткани

Пятница: пилатес

Суббота: выходной

Воскресение: тренировка на растяжку и гибкость

Скорректировать план тренировок согласно индивидуальному запросу поможет личный фитнес-тренер. В плане представлен идеальный вариант, но на самом деле посещать зал каждый день не обязательно. Йогу или тренировку на гибкость иногда можно заменять обыкновенной пробежкой на свежем воздухе. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. Позитивный настрой, спорт и правильное питание — вот залог плоского живота.

9 способов добиться плоского живота к пятнице

Нужна еще одна причина ненавидеть понедельники? Плотные пояса после выходных. Если вы не провели последние 2 дня, живя как монах, коктейли, закуски из фильмов и обеды в ресторане могут сводиться к одному: вздутию живота. (Такое питание может оказать большое влияние и на ваш желудочно-кишечный тракт. Вот 5 способов избавиться от проблем с животом.)

«Если в понедельник утром вы просыпаетесь раздутым, скорее всего, виноват ваш выбор еды на выходных», — объясняет Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet .«Фактически, переедание в течение двух дней подряд может легко привести к увеличению веса на три фунта. К счастью, это увеличение веса обычно носит временный характер, и от него легко избавиться менее чем за неделю ». (Придайте фигуру всему телу всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Снова почувствуйте себя спокойным к пятнице с помощью этих 9 простых советов:

1. Приправляйте еду по-другому
Может быть, солонка вас привлекает, но и вода тоже.Когда вы потребляете больше соленого, чем обычно, вы временно удерживаете больше жидкости, что способствует ощущению вялости, припухлости и лишнему весу воды. Избегайте соли, переработанных продуктов и приправ на основе соли. Ганс предлагает вам также отказаться от замороженных блюд, которые можно использовать в микроволновой печи, пока вы избавляетесь от вздутия живота — они содержат натрий. Вместо этого на этой неделе она рекомендует простой бутерброд с индейкой или салат с курицей на обед. И ешьте много фруктов и овощей, наполненных водой.

Добавьте изюминку к своим рецептам на ужин с помощью свежих трав и бессолевых смесей приправ, таких как оригинальное и итальянское ассорти Mrs. Dash. (Посмотрите эти 5 вкусных ужинов с низким содержанием натрия.)

2. Уменьшите количество углеводов
Избегайте тяжелых углеводов, таких как рогалики и макаронные изделия. Когда вы уменьшаете количество углеводов в своем рационе, вы временно тренируете свое тело, чтобы получить доступ к накопленным углеводам, называемым гликогеном, и сжигать их, а также устранять излишки накопленной жидкости.

Сократите ежедневные углеводы: съешьте яйца на завтрак, сделайте свой бутерброд открытым с одним ломтиком хлеба и упакуйте богатые белком закуски, такие как ломтики индейки, нежирный сыр, семена и орехи.(Попробуйте эти сочные низкоуглеводные десерты.)

3. Измените свой крахмал.
Если ваш живот вздувается после еды с высоким содержанием углеводов, такой как макароны, причиной вздутия могут быть продукты, богатые сложными углеводами, говорит Джеки Вольф, доктор медицины, автор книги A Woman’s Guide to a Healthy Желудок . Большинство крахмалов, включая картофель, кукурузу, макаронные изделия и пшеницу, выделяют газ, поскольку они расщепляются в толстой кишке. Рис — единственный крахмал, не вызывающий газов, поэтому съешьте полстакана коричневого риса (в котором больше клетчатки), если вы хотите есть углеводы на обед.

БОЛЬШЕ: 25 невероятно здоровых продуктов

4. Прекратите доить его
Если вы когда-либо чувствовали газы, спазмы или вздутие живота после молочного кормления, вы можете быть одним из 30-50 миллионов американцев с непереносимостью лактозы. Это происходит у людей, чей организм не способен расщеплять и переваривать сахар в молоке, что приводит к проблемам с пищеварением, таким как газы, вздутие живота, спазмы и диарея. Попробуйте продукты с низким содержанием лактозы (например, твердый сыр или йогурт) или молочные продукты без лактозы (например, рисовое молоко и миндальное молоко) или примите фермент лактазы, который поможет расщеплять лактозу.Доктор Вольф рекомендует соевое молоко в качестве альтернативы молочным продуктам, но предупреждает, что некоторые люди также испытывают газы и вздутие живота из-за соевых бобов.

5. Сделайте эти фруктовые замены
Вольф рекомендует есть фрукты, которые мягче сказываются на вашем животе. Ягоды, виноград и цитрусовые содержат примерно равное соотношение сахаров, фруктозы и глюкозы, что облегчает их переваривание, чем фрукты с большим содержанием фруктозы, такие как медвяная роса, яблоки и груши. Вы также можете есть консервированные фрукты в натуральном соке или небольшие порции сухофруктов, таких как изюм и чернослив.

6. Держите острый соус
Если вы любите еду на четыре дня, откажитесь от табаско, соуса для барбекю и чеснока на несколько дней, пока избавитесь от вздутия живота. Острая пища стимулирует выделение желудочной кислоты, вызывая раздражение. Придайте блюдам аромат, добавив сезонные свежие или сушеные травы, такие как укроп, базилик, мята, шалфей, эстрагон и розмарин. Вы также можете использовать порошок карри, сок лимона или лайма — все это идеально подходит к рыбе или курице. Также избегайте черного перца, мускатного ореха, гвоздики, порошка чили, лука, горчицы, хрена и кислых продуктов, таких как кетчуп, томатный соус и уксус.

7. Отказ от диетических продуктов
Избегайте низкокалорийных или низкоуглеводных продуктов, содержащих сахарные спирты, которые называются ксилитом или мальтитом и вызывают газы, вздутие живота и, самое худшее, диарею. И не тянись за жевательной резинкой, когда пытаешься утолить тягу к сахару. Вместо этого, удовлетворите свое пристрастие к сладкому, добавив немного кленового сиропа к утренней овсяной каше или йогурту.

8. Садитесь в фургон
Не пейте алкоголь в течение следующих нескольких дней, чтобы максимально увеличить возможности вашего тела по выравниванию живота.Алкоголь вызывает обезвоживание и может замедлить способность вашего организма избавляться от лишних отходов по выходным, поэтому, если вы выпили слишком много в эти выходные, начните пить час 30 минут. Лучше всего на этой неделе отказаться от случайных стаканов вина, пива или крепких алкогольных напитков, пока вы участвуете в крестовом походе за узкие джинсы — все это напитки с высоким содержанием кислоты, которые могут раздражать желудочно-кишечный тракт и вызывать отек.

9. Делайте что-нибудь каждый день
Исследование, проведенное в Автономном университете Барселоны в Испании, показывает, что умеренная физическая активность выводит газы и облегчает вздутие живота.Это потому, что увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания стимулирует естественные сокращения мышц кишечника, помогая предотвратить запоры и скопление газов за счет ускорения пищеварения. Совершите небольшую прогулку после еды или слегка покрутите педали на велосипеде в тренажерном зале, чтобы уменьшить вздутие живота. Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Посмотрите на эти 17 способов, которыми упражнения приносят пользу вашему телу.

БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи с плоским животом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Могу ли я разгладить живот за две недели?

Упражнения на пресс развивают силу, но не сжигают жир.

Кредит изображения: AntGor / iStock / Getty Images

Всего за две недели вы захотите надеть купальный костюм или рабочие брюки так, чтобы живот не выступал за пояс. Вы можете сбросить несколько фунтов, чтобы выглядеть стройнее и уменьшить вздутие живота за 14 дней, но это не гарантия, что вы получите плоский живот.Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время, особенно если у вас его много.

Почему у вас не плоский живот

Ваш желудок может быть вздутым или вздутым из-за вашей диеты, гормонов или привычек, которые заставляют вас глотать воздух, например жевания резинки или питья через трубочку. Относительно легко сгладить живот за две недели, если он скручен из-за проблем с пищеварением.

Для подрезки живота с большим количеством лишнего жира потребуется больше двух недель.Жир на животе бывает подкожным, который находится под кожей, и висцеральным, который окружает внутренние органы.

Хотя ни то, ни другое не является большим, висцеральный жир особенно опасен, поскольку он выделяет соединения, которые увеличивают воспаление тела и риск заболеваний. Вы теряете оба типа жира на животе так же, как и любой жир, — с умеренным снижением калорийности и увеличением физических движений.

Вносите диетические изменения

Сокращение потребления продуктов, выделяющих газ, включая лук, брюссельскую капусту, фасоль, изюм, абрикосы, отруби и лук-порей, может помочь уменьшить дискомфортное давление в животе и вздутие живота.

Также избегайте сахарных спиртов сорбита и маннита, содержащихся в некоторых не содержащих сахара конфетах и ​​жевательной резинке, а также в газированных напитках и фруктовом соке. Уменьшите потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, сладкие сладости и белый рис.

Эти обработанные углеводы вызывают скачки уровня инсулина, которые побуждают ваше тело накапливать избыток натрия, увеличивая объем жидкости и вызывая вздутие живота. Продукты, насыщенные натрием, особенно блюда в ресторанах и консервированные супы, также способствуют вздутию живота, поэтому избегайте их в течение двух недель до вашего дебюта с плоским животом.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, уменьшите потребление калорий ниже того, которое вы сжигаете. Безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, хотя вы можете потерять немного больше в эти первые пару недель из-за потери воды.

Это требует, чтобы вы потребляли на 500–1000 калорий меньше, чем потребляете каждый день. Женщина должна съедать не менее 1200 калорий в день, а мужчина — 1800 калорий. Употребление меньшего количества пищи в попытке быстрее похудеть замедляет метаболизм и снижает потребление важных питательных веществ.

Похудение также не гарантирует плоский живот. Вы можете иметь здоровый вес и при этом иметь маленькую собаку из-за прошлых беременностей, гормонов или генетики.

Подсказка

Две недели дают вам время, чтобы сделать живот более плоским, но, вероятно, не та, которая поможет вам нанять модель купальника. Это не означает, что вы должны отказаться от своих усилий, чтобы есть более здоровую пищу и больше двигаться. Просто будьте реалистичны и гордитесь тем, чего вы можете достичь за две недели, чтобы продолжать работу надолго.

Обратите внимание на потребление жидкости

То, что вы пьете, также влияет на форму вашего желудка. Две недели дают вам достаточно времени, чтобы устранить дисбаланс жидкости, из-за которого живот становится менее плоским.

Сократите употребление газированных напитков — газированных напитков и даже газированных напитков без калорий или газированной воды, которые могут способствовать вздутию живота, но не прекращайте пить совсем.

Когда вы обезвожены, ваше тело удерживает жидкость, из-за чего живот кажется раздутым.Недостаток гидратации может способствовать запору, что может привести к вздутию живота.

Точное количество воды, которое вам нужно, зависит от человека и климата — в более жарких местах требуется чаще пить воду. Пейте при жажде и восполните потерю жидкости с потом во время упражнений или во время жары. Слегка окрашенная, как лимонад, моча является хорошим признаком того, что вы получаете достаточно.

Увеличьте интенсивность тренировки, чтобы увеличить сжигание калорий.

Кредит изображения: boggy22 / iStock / Getty Images

Пошевеливайся

Увеличьте ежедневную физическую активность, чтобы уменьшить жир на животе. Висцеральный жир особенно чувствителен к упражнениям и является одним из первых жировых отложений, которые вы теряете, когда начинаете больше двигаться и сжигать калории.

Используйте эти две недели, чтобы быстро начать тренировку, если вы еще не активны — стремитесь как минимум 30 минут кардио умеренной интенсивности в большинстве дней. Примерами являются езда на велосипеде, кардио-кикбоксинг, быстрая ходьба и педалирование на эллиптическом тренажере.

Tip

Упражнения также помогают сдвинуть с мертвой точки, если у вас запор, гормональный фон или газы, что еще больше способствует плоскому животу.

Если у вас уже есть фитнес-программа, увеличьте ее интенсивность, выполняя высокоинтенсивные интервалы или метаболические циклы, чтобы сжечь больше калорий и стимулировать более сильное окисление жиров.

Интервалы включают чередование коротких всплесков активности очень высокой интенсивности, таких как минутный спринт, с восстановлением, например минутной легкой пробежкой.Метаболические схемы чередуют минуту или около того упражнений с отягощениями высокой интенсивности с минутой или двумя кардио умеренной интенсивностью, чтобы стимулировать рост мышц и способствовать сжиганию жира.

Вы объединяете пять или более упражнений, чтобы создать кругооборот. Например, без перерывов выполняйте по одной минуте каждое из следующих действий:

Повторите до трех раз, отдыхая минуту между подходами. В течение двух недель выполняйте четыре-шесть интервальных тренировок в дни, не следующие друг за другом.

6 шагов, чтобы получить плоский живот за одну неделю (Как получить плоский живот за 7 дней) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Поделиться — это забота!

Так вы хотите сделать животик плоским за одну неделю? Может быть, потому, что у вас есть повод или свадьба, и вам просто нужно это быстрое решение.

Или, возможно, у вас есть то прекрасное платье, которое вы так любите сидеть в шкафу, но оно вам не подходит. Вы не можете носить его, потому что у вас выпирает живот.

Что ж, вы можете что-нибудь с этим сделать на этой неделе, будь то свадьба, торжество или другие причины.

Вы можете раскачать это платье на этой неделе, применив несколько шагов, которыми я поделюсь с вами в этом посте, и вы можете увидеть этот пост для всестороннего и долгосрочного подхода к потере жира на животе с меньшей талией и плоским животом.Вы также можете попробовать тренировать талию с использованием корсетов или кроссовок с мягкой талией, таких как латексный пояс.

Это гарантия того, что ваш животик станет плоским на этой неделе, и обязательно прочтите этот пост о лучших позах йоги для пресса с изображениями, где я поделился некоторыми из лучших занятий йогой, чтобы сбросить жир на животе за неделю или меньше.

Как получить плоский живот за 7 дней

Итак, вот

6 шагов, чтобы получить плоский живот за одну неделю

Сократите количество калорий и пейте много воды ежедневно

Если вы любите терять жир в любой части тела, вам нужно уменьшить количество калорий или количество потребляемой пищи, чтобы вызвать дефицит калорий.Это поможет вашему организму начать сжигать накопленный жир, включая жир на животе, и помимо сокращения количества еды вам также потребуется много воды.

С другой стороны, вода помогает расщеплять жир, превращая его в энергию. И он также помогает перемещать питательные вещества по всему телу, поддерживая и регулируя ваш метаболизм для сжигания жира .

Стабильный обмен веществ не позволяет вашему телу накапливать много жира на животе.

Кроме того, когда вы пьете меньше воды, ваше тело приспосабливается и пытается отреагировать на тот факт, что в вашем организме меньше воды, удерживая небольшое количество воды, которое вы потребляете, вызывая вздутие живота.

Это также повлияет на все ваше тело.

Ваше лицо начнет уменьшаться в размерах, у вас появятся морщины, и, более того, ваша кожа будет выглядеть грубой в дополнение к вздутию живота.

С другой стороны, питье большого количества воды выводит токсичность и все те радикалы, которые вызывают сильную деформацию.

Так пейте много воды. От 6 до 8 стаканов в день можно сделать ВСЕГО т.

Статьи по теме:

Пейте лимонную воду перед завтраком

Начните свой день со стакана лимонной воды.Это быстрое и простое средство от жира на животе.

Лимонная вода выводит токсины из печени. А как вы знаете, ваша печень отвечает за расщепление жиров.

Если он не работает должным образом, значит, у вас проблема

Он будет накапливать весь жир в теле, особенно в животе. Как мы все знаем, именно здесь хранится большая часть жира.

Так что сделайте его максимально функциональным, чтобы избавиться от лишних жиров.

Здесь нужно взять стакан теплой воды, а затем вылить в воду лимонный сок.

Добавьте к нему мед, просто чтобы придать ему немного вкуса, если вам это нравится. Но постарайтесь не добавлять его так много.

Лично я не добавляю мед, потому что мне не понравился его вкус.

Я предпочитаю без меда.

Так что вы можете добавить или оставить его по своему усмотрению, а затем пить натощак непосредственно перед тренировкой пресса.

Съешь арбуз

Ешьте арбуз перед каждым приемом пищи и в последнюю очередь перед сном.

Причина: арбуз на 91% состоит из воды, и вы чувствуете себя сытым.

Таким образом, когда вы едите арбуз в начале еды и в последнюю очередь перед сном, он насыщает вас, не добавляя при этом действительно значительного количества калорий в вашу еду.

Кроме того, он сохраняет чувство сытости в течение дня, и, поскольку он содержит много воды, он определенно устраняет задержку воды.

И помните, что я сказал о задержке воды. Когда вы задерживаете воду, вы раздуваетесь.Так что арбуз определенно ДА на этой неделе.

Упражнение на плоский живот за 7 дней видео

Сделайте несколько упражнений

Ребята, чтобы сжечь жир на животе, нужно потренироваться. Вам нужно поработать, чтобы получить это. Я имею в виду, чтобы быть привлекательным или обладать авторитетом, это нужно зарабатывать, и единственный способ заработать это — это отработать.

Выполняйте как кардио-упражнения, так и специальные упражнения для пресса. Скручивания, скалолазание, бег, прыжки, приседания и скручивания — просто назовите это.

Поэтому я призываю вас делать упражнения на пресс и немного кардио упражнений каждый день, без перерывов в течение этих 7 дней, и вы будете так гордиться собой.

Я быстро вставлю сюда видео тренировки пресса, которую вы должны сделать на этой неделе, или вы также можете посмотреть другие видео тренировки пресса от Эбигейл здесь.

Что касается кардио, то подойдет любое упражнение, увеличивающее сердцебиение.

Пример: прыжок, прыжок с прыжком, присед с прыжком, вращение и даже танец под любимую песню.

В будущем я опубликую подробное видео о тренировке пресса, призванное помочь вам быстро похудеть, поэтому не забудьте подписаться на запись в нашем блоге, чтобы получать обновления, если вы еще этого не сделали.

Носите зажим для талии

Носите кеды женские. Тренер для талии может мгновенно уменьшить вашу талию и живот на 4 дюйма, оставляя вас с очень красивым, маленьким, пышным и плоским животиком, которым можно будет щеголять на мероприятии.

А длительное использование кедов на поясе или кедах со временем может навсегда уменьшить ваш живот и талию.

Я порекомендую вам купить латексный тренажер для талии, если вы хотите попробовать тренировку талии

Здесь вы можете выбрать любой из наших латексных чулок. или купите те, которые я рекомендую ниже, на Amazon.

1. Вы можете получить этот корсет здесь
2. или кроссовки с мягкой талией из латекса здесь.

Держитесь подальше от этих вещей:

Вот несколько вещей, от которых вам действительно стоит отказаться на этой неделе, если вы хотите увидеть результат.

Просто беги так далеко от этих предметов:

1. Все газированные напитки
2. Любая газообразная пища, которую вы в настоящее время потребляете / например, бобы, яблоки, молочные продукты и т. Д.

1. Черный кофе (замените зеленым чаем)
2. Жевательная резинка

Наконец, я советую вам прочитать эту статью Эбигейл Эквеги на как получить тонкую талию и плоский животик . Более подробно описано, что требуется для получения плоского живота и поддержания тонкой талии.

Надеюсь, это было полезно? Расскажите нам в поле для комментариев ниже, что вы думаете.

Что читать дальше: 11 лучших поз йоги для начинающих с избыточным весом + Как часто нужно заниматься йогой

Поделиться — это забота!

Chloe Ting — испытание на плоском животике

+

—

Как задействовать ядро?

+

—

Я чувствую, что моя нижняя часть тела становится больше или тверже, это нормально?

Хотя может быть много других причин, по которым вы так чувствуете, постоянные упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать воспаление в организме.Это заставляет ваше тело удерживать воду, поэтому вы можете выглядеть немного более раздутым, чем обычно. Это воспаление является нормальным явлением и необходимо для правильного заживления мышц.

+

—

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+

—

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Моя рекомендация — это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+

—

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на старте на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+

—

Могу ли я взять больше выходных или изменить расписание?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или делать вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+

—

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

+

—

Могу ли я добавить больше тренировок к задаче?

Я не рекомендую добавлять какие-либо структурированные тренировки поверх того, что я разместил на сайте.Больше упражнений — это просто чрезмерная нагрузка. Конечно, это сильно варьируется от человека к человеку и от уровня их физической подготовки. Если вы хотите больше двигаться в течение дня, хорошей идеей будут прогулки, растяжка и занятия с меньшей интенсивностью.

Потеряйте до 6 дюймов менее чем за 4 недели — гарантировано !: Круиз, Хорхе: 9781579547158: Amazon.com: Книги

Хорхе Круз боролся со своим весом в детстве и юноше.Сегодня у него более 3 миллионов онлайн-клиентов на JorgeCruise.com, он ведет обозреватель журнала Prevention с 11 миллионами читателей и является автором бестселлеров New York Times книги «8 минут в день». Утренняя книжная серия. Он был показан в USA Today , Woman’s World , First for Women , Self , Shape , Cosmo и Fit , а также появлялся на Oprah , CNN, Good Morning America , Dateline NBC и The View .

Глава 1

8 минут до плоского живота

Узнайте, почему вы потеряете до 6 дюймов

возьмите на себя обязательство

Спасибо, что выбрали меня своим тренером по снижению веса. Поздравляю вас с тем, что вы взяли на себя обязательство изменить не только свой живот, но и свою жизнь!

Я разработал свою программу «8 минут утра до плоского живота» с отзывами миллионов таких же людей, как вы. Через мой веб-сайт www.jorgecruise.com я имел честь помочь более чем 3 миллионам клиентов избавиться от упрямого жира, прекратить эмоциональное переедание и сделать первые уверенные шаги в новую жизнь — жизнь, полную возможностей.Я понимаю, как бороться, чтобы похудеть, и не терять его. Я был там. Я боролся с весом в детстве и юноше. Я из семьи с избыточным весом. Мы изо всех сил пытались похудеть и подтянуться. Именно эта борьба привела меня к делу всей моей жизни.

Вот почему я так рад за вас. Вы собираетесь начать трансформацию, которая произведет революцию в вашей жизни и в вашем животе.

8-минутный оборот

Теперь главный вопрос, который вы, вероятно, задавались вопросом с тех пор, как взяли в руки эту книгу.Как вы потеряете до 6 дюймов менее чем за 4 недели всего за 8 минут в день?

Чтобы понять ответ на этот вопрос, я должен сначала открыть вам секрет. Видите ли, в области похудания происходит революция. Сердечно-сосудистые упражнения (также известные как аэробика) и диета исключены. Наступили тренировки с отягощениями. Теперь эксперты согласны с тем, что вы должны создавать сухую мышечную ткань, чтобы избавляться от жира в любом месте вашего тела, особенно в области живота. Сухая мышца — это ключ, который открывает замок даже при самом вялом обмене веществ.Ускорьте свой метаболизм, и вы будете сжигать калории в течение всего дня, сжигая жир в животе, который скрывает ваши красивые мышцы живота.

Вот почему все мои программы «8 минут утром» сосредоточены на наращивании сухой мышечной ткани. Вы должны заниматься аэробикой в ​​течение получаса или больше, чтобы сжечь столько же калорий, сколько при повышении метаболизма 24/7, которое вы получаете всего за 8 минут ежедневных тренировок с отягощениями. Если вы избегали упражнений, потому что думали, что у вас нет времени на них, я рад сообщить вам, что 8 минут утром до плоского живота меняют правила.Всего за 8 минут каждый день вы будете создавать мышцы, необходимые для ускорения метаболизма и сжигания жира в брюшной полости. Никакая другая программа похудания не дает такой большой отдачи от таких небольших вложений. Примите 8-минутный вызов. Это того стоит!

проверено такими же людьми, как вы

Вы все еще задаетесь вопросом, как я могу обещать вам такие выдающиеся результаты всего за 8 минут в день?

Вот еще немного истории о том, как я создал эту захватывающую программу.Как я уже сказал ранее, через мой онлайн-клуб JorgeCruise.com я имею честь работать с 3 миллионами онлайн-клиентов. И у моих онлайн-клиентов нет времени терять зря. Это очень занятые люди с полным графиком. Они хотят похудеть наиболее эффективным и простым способом. Таким образом, «Снижение веса для занятых людей» стало тем, чем занимается бренд Jorge Cruise. Я на все 100% посвящаю себя тому, чтобы помочь людям с ограниченными возможностями похудеть и сохранить его. Это моя специальность.

И те же самые клиенты помогли мне создать и протестировать программу «8 минут утра до плоского живота».Видите ли, после успеха моей книги-бестселлера New York Times «8 минут утра» и моей последней книги «8 минут утра для настоящих форм, настоящих размеров» более 1 миллиона новых клиентов зашли на сайт JorgeCruise.com и поделились со мной, как они похудели с моими первыми двумя программами. Они рассказали мне истории о том, как моя первая книга «8 минут утра» помогла им потерять от 15 до 20 фунтов стерлингов или как они потеряли потрясающие 30 или более фунтов стерлингов с моей второй книгой «8 минут утра для настоящих форм, настоящих». Размеры.

Но многие из них хотели большего. Они попросили меня помочь им определить конкретные проблемные зоны. И одной из самых востребованных областей был живот.

ваш «8-минутный» край

Всего за 8 минут каждое утро вы будете:

. Укрепите и приведите в тонус мышцы живота. Сожгите жир, скрывающий ваш красивый живот. Теряйте до 2 фунтов жира в неделю. Уменьшите талию. Улучшайте свое здоровье. Повысьте свою уверенность в себе

Что ж, я знал, что мне нужно делать. Я разработал 8-минутную программу, специально предназначенную для живота, и снова и снова тестировал ее на своих онлайн-клиентах, пока не был полностью уверен, что она поможет всем избавиться от жира на животе всего за 8 минут в день.Эта программа основана на успехе двух других моих книг. Он использует формулу похудания, которую я снова и снова тестировал на миллионах клиентов, и применяет ее конкретно к области живота. Я рад сообщить вам, что с помощью этой дополнительной программы любой желающий может украсить живот — всего за 8 минут в день!

Неважно, похудели ли вы с помощью одной из других моих книг или это ваш первый опыт участия в программе Хорхе Круза. В любом случае вы получите фантастические результаты.Если вы не читали другие мои книги, ничего страшного. Все, что вам нужно, чтобы похудеть и укрепить живот, есть прямо здесь, на страницах этой книги.

Маленький грязный секрет брюшного жира

Прежде чем приступить к моей захватывающей программе «8 минут утра до плоского живота», давайте сначала разберемся, почему вы хотите создать красивый живот. Многие люди хотят привести в тонус живот по визуальным причинам. Не проходит и дня, чтобы одна из моих клиенток не спрашивала меня, как ей лучше выглядеть в купальнике.Некоторые говорят мне, что они отчаянно хотят застегнуть молнию на определенной паре джинсов. Или они просто хотят иметь возможность смотреть вниз и не видеть выпуклости!

Это все веские причины. Но есть несколько важных и даже более важных причин, чтобы начать мою программу «8 минут утра до плоского живота».

Вот действительно плохие новости о абдоминальном жире. Жир на животе вреднее для здоровья, чем жир на ягодицах или бедрах. Да, жир на животе заставляет печень высвобождать накопленные жирные кислоты, повышая уровень холестерина.Это также имеет тенденцию изменять уровни ключевых гормонов, участвующих в аппетите, накоплении жира и сердечных заболеваниях. Фактически, когда вы набираете вес в брюшной полости и эти гормоны меняются, вы склонны чувствовать голод, вы едите больше, и ваше тело имеет тенденцию накапливать больше жира в брюшной полости. Это замкнутый круг, но его можно разорвать!

Роберт Сазерлин мл. уменьшился на 4 дюйма от живота!

«Программа Хорхе настолько проста в исполнении и определенно нацелена на область живота. Когда я концентрируюсь на том, чтобы держать мышцы в напряжении во время упражнения, легко быстро получить« ожог », что для меня означает, что я делаю их правильно!

«Чтобы контролировать свое питание, я много разговариваю с самим собой.Если раньше я просто повернулся к холодильнику, когда мне было скучно, скучно или одиноко, то теперь я спрашиваю себя, действительно ли я хочу то, что собираюсь съесть. Я ловлю себя на том, что просто смотрю в холодильник, и говорю себе: «Почему ты ешь? Ты не голоден, так что либо займись делом, либо ложись спать ». Это часто помогает мне просто закрыть дверцу холодильника и уйти ».

Роберт потерял 19 фунтов жира на животе.

Прежде чем мы поговорим о том, как вы нарушите цикл накопления жира на животе, давайте сначала рассмотрим все способы это подрывает ваше здоровье.

Диабет. Исследования показывают, что у женщин с окружностью талии 36 дюймов и более вероятность развития диабета в пять раз выше, чем у женщин с меньшей окружностью талии. Когда вы набираете вес в брюшной полости, жир сбрасывает ваш инсулиновый цикл. Этот важный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, должен доставлять сахар в крови в мышечные клетки, чтобы те могли сжигать его для получения энергии. Однако у людей с большим количеством абдоминального жира инсулин перестает работать должным образом. Мышечные клетки не реагируют на инсулин, и уровень сахара в крови остается высоким.Это заставляет поджелудочную железу выделять все больше и больше инсулина, что в конечном итоге может привести к ее износу и развитию диабета. В то же время высокий уровень инсулина побуждает вас есть, заставляя вас чувствовать голод. Они также побуждают вашу печень преобразовывать сахар в крови в жир — для хранения! Высокий уровень инсулина также связан с определенными видами рака.

Болезнь сердца. Согласно знаменитому Гарвардскому исследованию здоровья 4470 женщин, у женщин с окружностью талии 32 дюйма и более вероятность сердечного приступа в два раза выше, чем у женщин с меньшей талией.Точно так же, как жир на животе вызывает диабет, он также повышает уровень холестерина в крови, что способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. По мере того как ваша печень превращает все больше и больше сахара в крови в жир, уровень холестерина повышается, поскольку этот жир должен пройти через кровоток в ожидающие жировые клетки — обычно в вашем животе! В частности, повышается уровень нездорового холестерина ЛПНП и триглицеридов, в то время как уровень здорового холестерина ЛПВП резко падает. Жир на животе повышает риск высокого уровня холестерина в крови на 50 процентов.

Рак груди. Чем больше у вас жира, особенно в области живота, тем выше уровень эстрогена. Жир в организме производит собственный эстроген в дополнение к эстрогену, вырабатываемому яичниками. Обычно это не вызывает проблем. Но когда у вас много жира, вы рискуете слишком высоко поднять уровень эстрогена, увеличивая риск рака груди. Кроме того, как я уже упоминал, жир на животе имеет тенденцию повышать уровень инсулина, что также связано с раком груди. Женщины с высоким уровнем жира на животе на 45 процентов чаще болеют раком груди.Жир на животе также повышает риск рака эндометрия.

«У женщин с окружностью талии 36 дюймов и более вероятность развития диабета в пять раз выше».

Высокое кровяное давление. Избыточный жир на животе повышает риск высокого кровяного давления на 60 процентов. Фактически, каждый фунт лишнего жира может повысить ваше систолическое (максимальное) артериальное давление на 4,5 пункта. Это происходит потому, что ваше сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь в более крупное тело. Это то же самое, как если бы вы добавили много комнат в существующий дом, но сохранили ту же печь.Печи пришлось бы работать сверхурочно, чтобы обогреть большой дом. В этом случае ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Это заставляет кровь с большим давлением проходить через ваши артерии, вызывая порезы и вмятины на слизистой оболочке артерий, повышая риск сердечных заболеваний.

Боль в спине. Жир в животе действует как тяжелый груз, который вытягивает нижнюю часть позвоночника вперед, чрезмерно выгибая нижнюю часть спины и вызывая боль. Когда вы теряете жир и укрепляете живот, мышцы живота могут лучше поддерживать позвоночник, улучшая осанку и уменьшая боль в спине.

Усталость. Точно так же, как ваше сердце не может увеличиваться в размерах, чтобы отвечать требованиям большего тела, то же самое и с вашими легкими. Теперь они должны усерднее работать, чтобы поставлять больше кислорода. Кроме того, по мере того, как ваш живот становится больше, он вытесняет ваши внутренние органы, особенно диафрагму, которая так важна для дыхания. Люди с большим количеством жира на животе чаще кашляют и хрипят. Жир на животе также повышает риск апноэ во сне, тяжелой формы храпа, при которой дыхательное горло постоянно сжимается в течение ночи, в результате чего ваше тело испытывает недостаток кислорода.

Варикозное расширение вен. Избыточный вес тела затрудняет движение крови в ногах против силы тяжести обратно к сердцу. Жир на животе утяжеляет вены в верхней части бедер. Обе проблемы вызывают ослабление вен. В конце концов они начинают протекать и даже позволяют крови скапливаться и перемещаться в обратном направлении, вызывая варикозное расширение вен.

Боль в суставах. Чем тяжелее ваше тело, тем больше оно утяжеляет суставы и тем сильнее воздействует на суставы при каждом шаге.

Кроме того, жир на животе также связан с хронической болью, заболеванием желчного пузыря, артритом, низким иммунитетом, заболеваниями печени, кожными проблемами и плохим сном. Пора раз и навсегда положить конец этому порочному кругу, разрушающему здоровье!

Преимущества твердого живота

Похудение в средней части живота поможет вам предотвратить все эти заболевания и состояния. Вы проживете дольше и почувствуете себя лучше!

Мои специальные круизные движения (вы узнаете о них больше в главе 3) сделают еще больше.Они помогут укрепить мышцы живота и принесут ряд замечательных преимуществ.

Самое главное, более сильные мышцы живота помогают автоматически улучшать вашу осанку. Сильные мышцы брюшного пресса поддерживают позвоночник, помогая ему оставаться прямым и длинным. Они также помогают удерживать таз в правильном положении, предотвращая раскачивание, которое часто наблюдается после беременности и с возрастом. Как только вы устраните это раскачивание, остальная часть позвоночника будет иметь тенденцию выровняться, что позволит вам вернуть назад свои плечи и голову и встать выше и прямо.

На самом деле, даже если вы не похудеете, ваш внешний вид значительно улучшится. Более сильные мышцы живота помогут вам стать выше и выглядеть стройнее. Вы почувствуете, как будто вы выросли на дюйм и похудели на дюйм — просто улучшив свою осанку!

Основы красивого живота

Вот некоторые из наиболее частых вопросов и комментариев, которые я получил от своих онлайн-клиентов по поводу их живота.

Я делал по 100 кранчей каждый день в течение последнего месяца, и мой живот все еще большой, как всегда.Что дает?

Возможно, вы делаете не самые эффективные упражнения для живота. Вам нужно нацелить и изолировать четыре важные области живота, чтобы создать твердый живот. Это означает, что вы должны выполнить четыре разных упражнения. Вы можете добиться более быстрых и лучших результатов, делая меньше повторений четырех разных упражнений, чем вы можете, проводя больше времени только с одним упражнением. Вот почему каждый из моих упражнений на живот включает четыре разных круизных движения.

Я убежден, что мой метаболизм нарушен.Что-нибудь поможет мне похудеть?

Ваш метаболизм действительно может быть медленнее, чем обычно, особенно если вы сидите на диете снова и снова. (Вы узнаете, почему диета — это плохо, в главе 4.) Но вы можете ускорить метаболизм, нарастив мышечную массу. Каждый фунт сухой мышечной массы сжигает 50 калорий в день — просто для поддержания себя. Вы узнаете об этом больше в главе 3.

Я начал бегать, но мой живот все еще большой. В чем дело?

Диета: попробуйте культовый план «Плоский животик», и вы сможете сбросить половину камня всего за неделю

Обрезать этот живот за 7 дней

Беспокоитесь, что этим летом у вас будет выпуклость в бикини? Попробуйте культовый план «Плоский животик», и вы сможете потерять половину камня всего за неделю. План плоского живота

Вы чувствуете, что у вас вздутие и дряблость живота? Вы покупаете одежду, чтобы замаскировать верхнюю маффин? Как ты думаешь, дни твоего бикини давно позади?

Наши животики всегда в первую очередь предают любую прибавку в весе — и, как известно каждой женщине, замена запасного колеса может быть чрезвычайно сложной задачей.

Но, по словам Кейт Адамс, основательницы клуба Flat Tummy Club, вы можете сбросить до 7 фунтов и сбить сантиметры живота всего за семь дней, соблюдая хитроумную диету и программу упражнений, которые помогли ей сбросить более двух стоек.

«Когда несколько лет назад я получила работу своей мечты издателем книг о диете и здоровье, я была абсолютно взволнована», — говорит она. «К сожалению, несмотря на то, что у меня была под рукой вся последняя информация о похудании, я настолько увлекся своими амбициями и сроками, что перестал заботиться о себе и перешел на 2-е место.

«Внезапно я обнаружил, что не могу застегнуть джинсы, и у меня по центру стояла прочная запаска.

«Конечно, я принял решение что-то с этим сделать, но, как и большинство людей, я, похоже, не мог придерживаться какой-либо диеты более пары дней.

«В конце концов, отчаянно пытаясь что-то изменить, я собрал воедино все свои любимые направления знаний, накопленных за десять лет работы в области здравоохранения, и сформулировал свой собственный план похудания.План, который так хорошо сработал для уменьшения вздутия живота и лишнего веса, что я похудел на 7 фунтов в первую неделю и вторую за шесть месяцев.

«Более того, лишние килограммы и непривлекательный верх для маффинов остались в стороне — я вернулся в свои старые джинсы уже почти два года и даже чувствую себя счастливым в бикини.

«По многочисленным просьбам я начал делиться своими советами по диете и упражнениям сначала с друзьями и семьей, а затем через созданный мной веб-сайт под названием Flat Tummy Club».

Теперь вы тоже можете присоединиться к клубу — и начать похудеть сегодня.Здесь Кейт шаг за шагом покажет вам, как …

ПЕРВЫЙ ШАГ: ИЗУЧИТЕ СВОИ ПРИВЫЧКИ

АЛКОГОЛЬ ВНИМАНИЕ!

Маленький бокал вина за ужином не повредит плоскому животику.

Однако очень легко попасть в ловушку, выпив слишком много и слишком часто. Для многих из нас также существует прямая корреляция между тем, насколько здорова остальная часть нашего рациона, и тем, сколько алкоголя мы употребляем.

Дело не только в лишних калориях в этой полбутылке вина, но и во всех закусках, которые часто идут с ним.Если вы знаете, что алкоголь является одним из ваших пороков, вам нужно избегать его или строго контролировать количество выпиваемого, если вы хотите похудеть.

Когда я начал свой план «Плоский животик», я обнаружил, что объяснение того, почему я переедаю, было так же важно, как и рассмотрение того, что я ем, когда дело дошло до создания плана похудания, которого я мог придерживаться.

Начиная с сегодняшнего дня — и до конца недели — носите с собой небольшую записную книжку и записывайте все, что вы едите и пьете, а также любые упражнения, которые вы делаете.

Добавьте как можно больше деталей: вы обедаете за своим столом? Какие чувства побуждают вас есть нездоровую пищу? Это может быть сложно — даже болезненно — но на самом деле это единственный способ получить четкое представление о том, в чем заключаются ваши слабости.

Помимо ведения дневника, запишите свой вес, размеры (бюст, талия, бедра, верхняя часть бедра) и сфотографируйте себя таким, какой вы есть сейчас. Отслеживание своего прогресса от недели к неделе — отличный мотивационный инструмент.

После того, как вы составите список привычек питания и физических упражнений в течение нескольких дней, вы сможете начать использовать то, что вы обнаружили, для похудения.Возможно, вы поняли, что вам нужно взять с собой на работу упакованный ланч, чтобы избежать соблазнов в местном кафе.

Или, может быть, вам нужно выбрать расслабляющую ванну, а не тянуться к бутылке вина в конце утомительного дня.

ПРАВИЛА ДИЕТЫ КЛУБА ПЛОСКОГО живота

Эти простые, проверенные и проверенные правила диеты — все, что вам нужно, помимо результатов дневника, чтобы легко сбросить лишние килограммы, контролировать аппетит и избавиться от вздутия живота. Адаптируйте их к своему образу жизни и к еде, которую вы любите есть, и я гарантирую, что ваша запасная шина начнет сдуваться.

• Ешьте три раза в день: плотный завтрак; основной прием пищи — на обед или ужин — который включает белок, такой как рыба или курица, небольшая порция цельнозерновых углеводов, таких как коричневый рис или макароны, и много овощей, ПЛЮС еще один, меньший прием супа (несливочный, домашний -сделано или куплено в магазине) или салат. Обязательно включайте в свой рацион много рекомендованных продуктов с плоским животиком и не менее пяти порций фруктов и овощей.
• Не голодай. Было доказано, что пропуск приема пищи влияет на уровень сахара в крови, что, в свою очередь, влияет на силу воли.Выберите из списка здоровую закуску и съешьте одну в середине утра, а другую — во время чая, чтобы поддерживать уровень энергии и сохранять спокойствие.
• Начните свой день с очищающего пищеварение отжима лимона в чашке с горячей водой и обязательно выпейте еще шесть-восемь стаканов воды и / или чашек травяного чая в течение дня.
• Держитесь подальше от хлеба — высокий уровень дрожжей и глютена в покупном хлебе может привести к вздутию живота и снижению уровня сахара в крови.Вместо бутербродов наслаждайтесь большим супом или салатом. Если вы чувствуете, что вам нужны дополнительные углеводы, выбирайте овсяные лепешки или хлеб на закваске, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии.
• Избегайте сладких продуктов, если вы хотите положить конец энергетическим провалам и тяге. Выберите фрукты для закуски или пару кусочков темного шоколада хорошего качества.
• Избегайте добавления соли в пищу — это будет способствовать удержанию излишка воды в организме, что приводит к вздутию живота.
• Медленное питание в расслабленном состоянии означает, что вы, вероятно, будете есть меньше (вы заметите, когда почувствуете сытость) и более эффективно перевариваете пищу, предотвращая вздутие живота или ветер.
• Следите за размерами порций. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, какой считается рекомендуемая порция различных продуктов (вы будете шокированы, насколько мало это может быть иногда), и ешьте из тарелки меньшего размера, чтобы избежать соблазна перегрузить. Если вы едите медленнее, ваш аппетит в любом случае должен удовлетворяться меньшим количеством еды, чем обычно.

ПЯТЬ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ УПЛОТНИТ ВАШ животик

ПЛОСКИЕ ЗАВТРАКИ ДЛЯ ТЕММИ

Каша с небольшим количеством меда или компот из свежих фруктов ИЛИ йогурт со свежими фруктами и щепоткой мюсли, ИЛИ яичница с грибами / пашот, или жареный бекон с нежирным беконом
с добавлением небольшого количества меда или компота из свежих фруктов. помидоры

ОВЕС: Овес не только богат сложными углеводами и клетчаткой, но и легко усваивается (особенно если вы замачиваете их на ночь), поэтому они могут помочь вам меньше есть и уменьшить вздутие живота.Не тратьте целое состояние на шикарный овес. Я считаю, что более тонкая текстура самых дешевых брендов из супермаркетов облегчает их переваривание и, честно говоря, их более приятно есть.

НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ: Богатый белками натуральный йогурт — идеальная закуска для удовлетворения. Превратите его в десерт, сбрызнув медом, а на вкусный завтрак посыпьте фруктами и посыпьте мюсли. Йогурт также содержит лактобациллы, уменьшающие вздутие живота — те полезные бактерии, которые питают наш кишечник и улучшают усвоение питательных веществ нашей пищеварительной системой.

Если вы хотите получить полный эффект от бактерий, уменьшающих животик, всегда покупайте жирный, простой, живой йогурт и добавляйте в него фрукты или мед непосредственно перед тем, как съесть.

Лучше избегать обезжиренных йогуртов, потому что они часто содержат ингредиенты, отличные от молока, которые уменьшают пользу для здоровья и могут способствовать вздутию живота.

MUFA: Мононенасыщенные (растительные) жирные кислоты или MUFA быстро становятся частью диетического словаря. Они считаются полезными жирами, особенно когда речь идет о здоровье сердца, и содержатся в авокадо, оливках, орехах, семенах и темном шоколаде.

Некоторые исследования даже начинают предполагать, что МНЖК могут помочь предотвратить или даже бороться с абдоминальным жиром, поэтому обязательно добавляйте небольшие регулярные порции орехов, семян и авокадо в свои блюда.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ: Зеленый чай, богатый антиоксидантами, отлично подходит для общего самочувствия и для плоского живота. Он обладает мягкими мочегонными свойствами, и исследования показывают, что он может даже помочь регулировать уровень сахара в крови, что уменьшит тягу к рафинированным углеводам и сахару.

ОГУРЕЦ: Охлаждающее и мочегонное средство, огурец можно есть, когда ваш животик похож на сжатый барабан.Он помогает уменьшить задержку жидкости, а его богатая клетчаткой кожа полезна для пищеварения.

Другие фрукты и овощи с мочегонными свойствами, которые стоит добавить в вашу диету с плоским животом, — это арбуз, лук-порей, сельдерей и спаржа.

СЛАДКИЕ ЗАКУСКИ, ПРИЯТНЫЕ ДЛЯ ТУМОВ

• Чаша со свежими ягодами или вишней
• Один маленький банан
• Один спелый персик или груша
• Один свежий инжир
• Один клементин
• Одна полоска темного шоколада (от трех до четырех квадратов) )
• Стакан свежевыжатого сока или смузи Innocent
• Два имбирных или фруктовых овсяных бисквитов Nairn

ЗАКУСКИ НАСЛАЖДАЕМЫЕ С ПАВОМАМИ

• Мисо-суп

Два

• Горшок обезжиренных семян

натурального йогурта

• Пригоршня орехов
• Половина авокадо
• Хрустящие овощные крудиты с хумусом
• Два ломтика ветчины и несколько помидоров черри

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШОЕ ОТДЫХ Программа плоский животик.Кортизол, гормон, который выделяется при стрессе, направляет ваше тело на централизованное хранение жира.

Он также замедляет пищеварение, поэтому пища может оставаться в кишечнике, вызывая вздутие живота. Хороший ночной сон также важен для здорового пищеварения и контроля аппетита.

Извлечено из диеты Кейт Адамс «Клуб плоского живота», будет опубликовано Hodder & Stoughton в четверг по цене 12,99 фунтов стерлингов. © 2011 Кейт Адамс. Чтобы заказать копию за 12,49 фунтов стерлингов (включая p & p), позвоните по телефону 0845155 0720 .

Можно ли выровнять живот за одну неделю?

Многие из нас мечтают сбросить достаточно веса, чтобы иметь плоский живот, похожий на бикини, но, если вы уже не худой, это, вероятно, займет больше недели. Сокращение живота зависит от снижения общего процента жира в организме, а это требует времени, в зависимости от того, с чего вы начинаете. Тем не менее, надежда еще не потеряна. Если вы обнаружите, что ваш желудок является проблемной зоной, несколько корректировок могут привести к большим результатам в течение недель или месяцев.Перед изменением диеты или началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не привыкли к ним.

Повышение уровня протеина для более плоского желудка

Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, при соблюдении низкокалорийной диеты для уменьшения жировых отложений увеличение потребления белка может ускорить потерю жира в брюшной полости. В ходе исследования исследователи посадили испытуемых либо на обычную диету, либо на диету с высоким содержанием белка в течение 12 недель.Люди, употребляющие большое количество белка, в целом потеряли больше жира, включая большую потерю жира в брюшной полости, чем люди, соблюдающие обычную диету.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям, занимающимся физическими упражнениями и силовыми тренировками, ежедневно получать до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Таким образом, если вы весите 140 фунтов, вам нужно до 112 граммов белка в день. Вы можете увеличить потребление белка с помощью источников белка, таких как яйца, курица и грудка индейки, нежирная говядина, нежирный йогурт, рыба, сушеные бобы и творог.

Снижение углеводов для похудения живота

Есть причина, по которой культуристы сокращают потребление углеводов, когда они хотят избавиться от жира на животе. Считается, что снижение потребления углеводов, даже незначительное, улучшает реакцию организма на инсулин, что может помочь уменьшить жир в брюшной полости. Другими словами, когда вы едите меньше углеводов, ваше тело выделяет меньше инсулина и превращается в жир для получения энергии.

Исследователи протестировали эту идею на добровольцах с диабетом 2 типа. Добровольцы придерживались либо диеты с низким содержанием жиров, либо диеты с низким содержанием углеводов, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, теряли больше абдоминального жира.Авторы пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов благотворно влияет на распределение жира и общий состав тела по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Исследование было опубликовано в январском номере журнала The Journal of Nutrition за 2015 год.

Борьба с жиром с помощью жира для уменьшения живота

Хотя употребление жира для сглаживания живота звучит нелогично, на самом деле вашему организму нужен жир для функционирования, и тип жира, который вы выберете, может иметь значение. Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition в 2008 году, добавление жиров со средней длиной цепи в ваш план управления весом может ускорить потерю жира, в том числе брюшного.

По словам авторов, клинические данные показывают, что жиры со средней длиной цепи сжигают больше калорий, чем жиры с длинной цепью. Чтобы проверить, приводит ли это увеличение сжигания калорий к увеличению сжигания жира, участники добавляли в свою программу похудения либо жиры со средней длиной цепи, либо оливковое масло, которое содержит жиры с длинной цепью. Группа, которая потребляла жиры со средней длиной цепи, потеряла больше жира и больше абдоминального жира, чем группа, которая употребляла оливковое масло.

Если вы хотите добавить в свой рацион жиры со средней длиной цепи, наиболее распространенным и богатым источником их является кокосовое масло.Вы можете добавить пару чайных ложек в смузи или использовать его для жарки овощей.

Упражнения для плоского живота

Наряду с полноценной диетой, выполнение достаточного количества упражнений может помочь снизить общий жир тела и брюшной жир. Лучше всего заниматься как аэробными упражнениями, такими как бег, езда на велосипеде или плавание, так и силовыми тренировками. Исследователи обнаружили, что сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками приводит к большей потере жира в брюшной полости, чем одни только аэробные упражнения, согласно исследованию, опубликованному в журнале физиологической антропологии и прикладной науки о человеке в мае 2003 года.Если вы не привыкли тренироваться, начинайте медленно, чтобы не получить травму.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 150–250 минут в неделю. Вы можете выполнить эту рекомендацию, тренируясь от 30 до 60 минут в день в течение пяти дней в неделю.