Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутреннего бедра;
• укрепление коленных областей;
• развитие общего баланса атлета;
• увеличение силы ног;
• развитие взрывной мощности ног;
• увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
• возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
• возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• заход на скамью со штангой на груди;
• боковой заход на скамью с гантелями;
• перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
• заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
• не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
• следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
• высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
• можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
• сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались), так и свободной ногой;
• используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
• техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

• Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.

• Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.

• Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Зашагивания с гантелями на платформу

Инструкция

Зашагивания с гантелями на платформу – это эффективное упражнение на проработку мышц бедра и ягодиц, поэтому подходит как для девушек, так и для мужчин. Упражнение может выполняться с утяжелением или с собственным весом даже в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Возьмите гантели и удерживайте их по бокам на вытянутых руках.
2. Встаньте перед скамьей или другой высокой платформой, держите спину ровно.
3. Смотрите прямо перед собой, слегка согните колен. Так выглядит исходное положение.
4. Поднимите левое колено и шагните на платформу левой ногой.
5. Как только ваша нога надежно встанет на платформу, перенесите вес на пятку этой ноги, чтобы поднять свое тело и сделать зашагивание правой ногой на платформу.
6. Сделайте небольшую паузу, а затем шагните назад правой ногой и осторожно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите это движение необходимое количество раз, а затем повторите, на этот раз начиная с правой ноги.

Советы по выполнению зашагиваний с гантелями на платформу:

• Держите голову прямо и следите за осанкой во время выполнения упражнения. Никогда не скругляйте поясницу;
• Можно повысить сложность упражнения, подняв платформу. Чем выше платформа, тем интенсивнее нагрузка;
• Начните с небольшого веса. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия и осторожности.

Какие мышцы работают при зашагиваниях на платформу с гантелями

Основная нагрузка:

• квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра;

Дополнительная нагрузка:

• приводящие мышцы бедра, мышцы пресса, мышцы предплечья.

Упражнения для ягодиц — DailyFit

Вы довольны своими ягодицами? Большинство дает отрицательный ответ. Мы считаем их чересчур маленькими, слишком большими, сильно отвисшими, слабыми… список можно продолжать. Правильные, подобранные с учетом вашей конституции и генетических особенностей, аэробные нагрузки и упражнения с отягощениями (такие как приседания и становая тяга) помогут изменить облик задней части вашего тела. Узнайте, какие кардионагрузки и силовые упражнения лучше всего подойдут для укрепления и придания безупречной формы ягодичным мышцам и мышцам бедра.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений для мышц ягодичной области и бедра, кроме того, приседания являются элементом функциональной тренировки, которая заряжает энергией для повседневных забот.

Как выполнять?

1. Ноги располагаем на ширине плеч, а для увеличения нагрузки берем в руки гантели (держим их на уровне плеч или вдоль туловища).
2. Сгибаем ноги, опускаемся в присед, следим, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Представляем, что ягодицы «уходят» назад, а туловище при этом располагается вертикально и выпрямлено в струну.
3. Поднимаемся, опираясь на пятки.
4. Повторяем от 8 до 16 раз, выполняем 2-3 подхода.

Еще о приседаниях:

Выпады

Выпады – очень непростое упражнение, которое одновременно тренирует несколько групп мышц. На передней ноге вы прорабатываете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, на задней – квадрицепсы и икроножные мышцы. Выпады хороши еще и тем, что существует базовое упражнение и масса вариантов его выполнения:

А для того, чтобы дать обеим ногам предельную нагрузку, можно поставить заднюю ногу на платформу. Идеальное движение для проработки мышц бедра и ягодичной области, но, пожалуйста, избегайте этого варианта выпадов, если он сопровождается болевыми ощущениями в коленных суставах.
Если вам тяжело делать выпады, попробуйте альтернативное упражнение (ссылка)

Подъем на степ-платформу (Вышагивания на платформу)

Следующее упражнение для ягодичных мышц — подъем на степ-платформу. Для выполнения подъема поставьте одну ногу на платформу и, опираясь на ступню, подтяните все тело вверх. Великолепное упражнение для ягодичных мышц, при условии, что ваша платформа достаточно высока, хотя новичкам, возможно, придется начинать и с небольшой высоты. В перспективе в наивысшей точке ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

Второй ключевой момент – перенесите весь свой вес на рабочую ногу. Иными словами, возвращайтесь в исходное положение плавно, в нижней точке едва касаясь пола пальцами свободной ноги. Научившись фокусироваться на рабочей ноге и выполнять упражнение медленно, вы сможете буквально прочувствовать этот момент.

Еще о подъемах на степ-платформу:

Разгибание бедра

Лично я люблю более сложные движения (перечисленные выше приседания, выпады и степ-подъемы), прорабатывающие несколько мышечных групп, но разгибание бедра хорошо как раз тем, что избирательно тренирует самую крупную мышцу нашего тела – большую ягодичную.

Выполняя это упражнение, можно зажать в коленном суставе гантель, а можно использовать дополнительный утяжелитель на лодыжке.

Вариации:

Односторонняя становая тяга

Становая тяга – отличное упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и поясничной области. Предлагаемый вариант становой тяги позволит повысить интенсивность упражнения и заставит работать мышцы, удерживающие тело в равновесии. Это очень непростое упражнение, откажитесь от него при наличии малейших проблем с поясницей.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам необходимо левую ногу слегка отставить назад и опереться на пальцы. С гантелями, расположенными у передней ноги, наклоняетесь вниз настолько глубоко, насколько позволяет ваша гибкость. При этом спину держите прямо или в естественном изгибе и напрягайте мышцы передней брюшной стенки, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Сокращайте ягодичные мышцы рабочей ноги и поднимайтесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вариации становой тяги:

Пеший туризм

Перечисленные выше упражнения далеко не единственный вариант проработать мышцы ягодичной области. Мы нередко забываем об аэробных нагрузках, хотя они также отлично нагружают нашу заднюю часть.

Пеший туризм – яркий тому пример. Во время ходьбы мы сжигаем тонны калорий, а поскольку нередко приходится еще и карабкаться в горы и дышать в условиях разряженного воздуха, энергии требуется еще больше. Также ходьба в слегка наклонном положении автоматически повышает нагрузку на ягодичные мышцы, а рюкзак на спине и вовсе превращает поход в настоящую тренировку. Плюс ко всему, вы любуетесь красотами природы. За один час человек весом 65 килограмм сжигает около 390 калорий.

Если вы живете на равнинной территории, имитируйте подъем в гору на беговой дорожке.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде прекрасно тренирует сердечнососудистую систему и охватывает почти все мышцы бедра и ягодичной области. На тренажере чередуйте 3 минуты езды со скоростью 70-80 оборотов с 2 минутами работы на скорости 100-110 оборотов. Получасовая тренировка выжжет все калории. Можно попробовать велоаэробику в тренажерном зале и езду на обычном велосипеде. Повышайте сопротивление и приподнимайтесь в седле, чтобы заставить мышцы ягодичной области трудиться на износ. Таким образом, за 45 минут человек весом 65 кг сжигает около 335 калорий.

Больше о езде на велосипеде:

Бег

Бег, как и пешие прогулки, доступен всюду, его легко освоить, он избавляет от стресса, помогает сбросить вес и просто повышает настроение. К тому же, бег действительно прорабатывает ягодичные мышцы, особенно если на вашем ежедневном маршруте присутствует несколько подъемов. Спринт – второй вариант для сжигания калорий и укрепления ягодиц. За 45 минут человек весом 65 килограмм сжигает около 475 калорий.

Больше о беге:

Кикбоксинг

Кикбоксинг – роскошный вид тренировок для всего тела, в том числе и для бедер и ягодичных мышц. Контролируемые прямые удары, круговые, боковые удары, задние удары – все эти приемы заставляют работать мышцы бедра и ягодичной области, в то время как сложные комбинации из «панчей» (прямой удар рукой) преследуют цель укрепить мышцы передней брюшной стенки. За 45 минут женщина весом 65 килограмм сжигает около 500 калорий.

Пешие прогулки

Гулять легко — прогулки не требуют специальной экипировки и доступны всюду. Не надо осваивать технику, а заниматься можно хоть весь день напролет. Если вы шагаете в гору, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы, а если вы к тому же перейдете на быстрый шаг, вы спалите больше калорий, что пригодится тем, кто стремится сбросить вес. За час прогулки бодрым шагом женщина весом 65 килограмм сжигает около 300 калорий.

Читайте также

3 варианта СУПЕР упражнения для ягодиц

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса. Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Зашагивания на скамью: рекомендации, варианты выполнения и частые ошибки

• Общие рекомендации по выполнению
• 3 варианта “Зашагивания”
• 5 самых частых ошибок            

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.  

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

• Классический вариант;
• С подъемом колена;
• Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

• Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
• Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
• Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.

3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.

4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.

5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.

3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.

4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.

5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».  

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.

2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!

3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.

4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.

5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями вдоль тела

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

3. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать снаряды так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

4. Плие-приседания с гантелями

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.

5. Гоблет-приседания с гантелью

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

7. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

11. Болгарский выпад с гантелями

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

13. Зашагивание на скамью с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

17. Мостик на полу с гантелью

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

• Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
• Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
• Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

• 1-ый подход: легкий вес
• 2-ой подход: средний вес
• 3-ий подход: тяжелый вес
• 4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

• Приседания (гантели вдоль тела)
• Выпады назад
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады на месте
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

• Приседания (гантели на плечах)
• Перекрестный выпад на месте
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады назад
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

• Приседание или гоблет-приседание
• Перекрестные выпады
• Плие-приседание
• Румынская тяга на одной ноге
• Выпады вперед (или выпады на месте)
• Боковой выпад
• Зашагивание на скамью (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

• Приседание с гантелями на плечах
• Выпады вперед
• Гоблет-приседание
• Румынская тяга
• Зашагивание на скамью с гантелями
• Болгарский выпад
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

• Румынская тяга
• Румынская тяга на одной ноге
• Мах ногой на четвереньках
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
• Подъем ягодиц на коленях

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.

Читайте также:

Упражнения для попы: тренировка в домашних условиях, техника выполнения, чего нельзя делать

Какие мышцы работают

Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье — трицепсовый жим
• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
• Разведение гантелей лежа
• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
• Сведение рук на тренажере
• Сведение верхних блоков «Cross-over»
• Тяга гантелей из-за головы лежа «pull-over» — пулловер с гантелью
• Тяша штанги лежа «pull-over» — пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы — обратите внимание на эту картинку.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

• Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
• Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
• Укрепляет коленные суставы;
• Развивает баланс и чувство равновесия;
• Стимулирует прирост мышечной силы ног;
• С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
• Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Упражнения для ягодиц с гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Техника выполнения зашагиваний

Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
• Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
• Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
• Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
• Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
• Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
• Встаньте в исходное положение.

Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутреннего бедра;
• укрепление коленных областей;
• развитие общего баланса атлета;
• увеличение силы ног;
• развитие взрывной мощности ног;
• увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
• возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
• возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам) , встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• заход на скамью со штангой на груди;
• боковой заход на скамью с гантелями;
• перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
• заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
• не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
• следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
• высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
• можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
• сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались) , так и свободной ногой;
• используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
• техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

• Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.

• Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.

• Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Рекомендации

• Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
• Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
• Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
• Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
• Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
• Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.

Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой. Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.

В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим штанги с груди сидя
• Жим ганетелей сидя
• Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
• Подъемы гантелей вперед попеременно
• Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
• Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
• Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
• Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
• Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Типичные ошибки

Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний

И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав

При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.

При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.

В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.

Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

• Подтягивания на перекладине хватом снизу
• Подтягивания на специальной перекладине
• Тяга верхнего блока перед собой
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга верхнего блока прямыми руками
• Тяги нижнего блока (гребля)
• Тяги гантелей одной рукой
• Тяга штанги, стоя в наклоне
• Тяга т-образного грифа (гребля)
• Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе — разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

• «Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
• «Мертвые» тяги в стиле сумо
• Становые тяги со штангой (два варианта)
• Поясничные прогибания — гиперикстензии
• Разгибания туловища не тренажере
• Вертикальные тяги до подбородка
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Содержание

• 1 Цель упражнения
• 2 Работающие мышцы
• 3 Техника 3.1 Фронтальный
• 3.2 Боковой

Подъем на платформу с отягощением

Подъем на степ-платформу

Обычно подъемы на степ-платформу используются как второе или третье упражнение в тренинге, направленном на развитие ног и ягодиц. Они применяются в качестве способа повышения подвижности в тазобедренном суставе, и средства выработки баланса при работе с отягощениями. Часто выполняется и как аэробное упражнение, для повышения частоты сердечных сокращений в процессе тренировки.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв

Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Пять эффективных упражнений для ягодиц | Путешествия

Чтобы выглядеть на все сто в сексуальном бикини, необходимо во время тренировок уделять достаточно внимания зоне ягодиц. Мы собрали пять самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, способствующих быстрому сжиганию жира и формированию правильных контуров тела.

Наклон вперед с грузом

В зависимости от вашего уровня подготовки можно использовать гантели или штангу. Снаряд нужно держать на расстоянии вытянутой руки на уровне бедер. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени согнуты. Чтобы выполнить упражнение, требуется наклониться вперед и следить за тем, чтоб спина была параллельна полу. Затем вернуться в исходное положение и повторить наклон снова.

Зашагивания на платформу

Этот вид нагрузки хорошо прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Упражнение удобно тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях с грузом в руках или без: вместо платформы нетрудно использовать деревянный куб, степ или низкую скамью. Шаги нужно делать поочередно разными ногами, при этом свободную ногу следует поднимать и сгибать в колене. Темп выполнения упражнения должен быть средним, гнаться за скоростью не стоит.

Прыжки

Для проработки ягодиц хороши любые прыжки — с платформой и без, со скакалкой или вовсе без нее. Они укрепляют все группы мышц, интенсивно сжигают калории и быстро приводят к заметным результатам. Можно усложнить упражнение, соединив каждый прыжок с мягким выпадом вперед.

Приседания

Никому не нужно рассказывать, как их выполнять, но мало кто делает их правильно. Эффективным может быть только то приседание, которое выполняется с прямой спиной и перенесением веса на пятки. Поскольку правильное приседание довольно трудоемко, не каждой девушке удается выполнить его с первого раза. Тогда фитнес-тренеры рекомендуют прибегнуть к опоре — скамье или стулу.

Подъем по лестнице

Еще один вид нагрузки на ягодицы, не требующий снарядов и походов в спортзал. Подъем отлично тренирует мышцы ягодиц, его можно выполнять хоть каждый день. С каждым разом нужно увеличивать интенсивность подъема и число ступеней. Более продвинутые поклонницы спорта пробуют подниматься на цыпочках и стараются не сгибать колени.

Пять эффективных упражнений для ягодиц was last modified: 14 июля, 2018 by Настасья Гарина

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Если вы хотите ускорить процесс похудания, развить общую силу тела или нарастить максимальную мышечную массу, лучшие упражнения с гантелями подходят каждому — и часто одновременно повышают уровень вашей кардио-подготовки. Гантели могут быть элементарной частью набора, но в MH у нас есть много времени для них.

Набор колокольчиков предлагает больше разнообразия, чем эквивалентный вес в форме штанги, и без весовых плит, с которыми можно было бы возиться, вы можете сразу застрять.Кроме того, в отличие от своих эквивалентов на тренажерах, лучшие упражнения с гантелями задействуют стабилизирующие мышцы и проверяют ваше равновесие и контроль.

Гантели не только являются наиболее доступными и легко масштабируемыми гантелями на полу тренажерного зала, но и позволяют проводить односторонние тренировки по дизайну — так что вы можете выравнивать любые надоедливые мышечные дисбалансы по мере их возникновения. Равномерно распределенный выигрыш предотвращает травмы в дальнейшем, поэтому стоит быть симметричным как для вашего здоровья, так и для размера вашей футболки.

Здесь PT Олли Фрост и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в ваш арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит своей соли, узнаете, на какие конкретно мышцы направлено движение, и научитесь выполнять его безупречно:

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Знаете ли вы современные гантели было изобретено в 17 веке? И все же, несмотря на невероятные технологические достижения, сделанные человечеством с тех пор, как наши предки впервые подняли свой собственный вес, не существует достойной замены простому набору колокольчиков.

Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 25 из них. Нет времени лучше, чем настоящее, так что приступайте к работе.

1. Приседания с кубком

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность как бедер, так и грудного отдела».

2. Арнольд Пресс

Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Как: Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.

Почему: Если тот факт, что он был изобретен самим Шварценеггером , еще не был достаточным основанием, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три части вашей дельтовидной мышцы — круглую мышцу, которая закрывает ваши плечи — добавляя толщины и ширины и укрепляя сустав.

3.Гантель чистый

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он.«Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также приводит к приливу крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимально увеличить силу роста мышц.

4. Renegade Row

Проработанные мышцы: Трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы, дельты, пресс, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как: Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Зачем: Создайте сильную спину, воспламените пресс и развейте антиротационную силу сердечника одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «тяговом» аспекте движения, секрет того, как получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы удвоить положение планки.

5. Фермерская прогулка

Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему: На этот раз нет никаких сложных правил формы, о которых нужно беспокоиться (за исключением «держи свою сердцевину». Всегда укрепляй свою сердцевину). И вы увеличите силу захвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет вращающие манжеты, защищая ваши плечи от травм при выполнении больших упражнений.

6. Флай гантелей на плоской подошве

Проработанные мышцы: Дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты, бицепсы.

Как: Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Почему: Хотите верьте, хотите нет, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые вызывают рост — и для этого вам не нужны такие тяжелые веса.Только будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

7. Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

8. Апперкот с гантелями

Проработанные мышцы: Бицепсы, дельты, косые мышцы живота, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Зачем: Этот прием повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы можете сказать «нокаут». Помимо мощных кардиотренировок, он увеличивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на вашу боксерскую стойку и позу. Это ключ к убийственному апперкоту.

9. Становая тяга с гантелями двумя руками на прямых ногах

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие, ягодицы.

Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела — без травм.

10. Откидывание гантелями

Проработанные мышцы: Трицепс.

Как: Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Поднимите руки, если вы виновны в пренебрежении своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, это не зеркальные мышцы, но сильные трис необходимы для эффективных тренировок верхней части тела, в частности, для вашей груди и плеч. Это движение нацелено на боковую головку — самую заметную из трех голов на вашем трицепсе — для наращивания мышц, заполняющих рукав.

11. Махи одной рукой

Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем немедленно двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Можно повторить большинство традиционных движений с гирями.

12. Жим гантелей лежа

Проработанные мышцы: Печати, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите повысить привлекательность грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

13. Жим гантелей от плеч

Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, трицепсы, грудные мышцы, кора.

Как: Расположите ступни на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Вам нужны валунные обочины, верно? Этот сложный прием необходим для наращивания силы, размера и мощности. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и стабильность.Обязательно напрягайте корпус во время всего диапазона движений — выступающие грудные клетки и изогнутая спина недопустимы.

14. Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Проработанные мышцы: Двуглавая, плечевая, предплечья.

Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Чтобы выиграть гонку вооружений, разделяй и властвуй.Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

15. Тяга гантелей вверх

Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы.

Как: Держите гантель в одной руке перед собой с захватом сверху. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам устранить любую мышечную асимметрию, которая возникла на вашем пути в тяжелой атлетике.Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения для верхней части тела, которое вы только можете придумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

16. Повышение квалификации

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на одну ногу увеличит стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

17. Сгибание рук паук с гантелями

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс.

Как: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда ваши руки свешены вперед, у вас больший диапазон движений, чем позволяет ваш классический сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

18. Гантель Scaption

Проработанные мышцы: Спина, плечи.

Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона.Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

19. Подтягивание гантелей на согнутой руке

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку.Основной продукт Шварценеггера, он удваивает ваши грудные и широчайшие мышцы, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

20. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, пресс, поясница.

Как: Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость. Беспроигрышный вариант.

21. Становая тяга гантелей на одной ноге

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора.

Как: Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Поскольку для этого требуется полная координация лодыжек, коленей, бедер и позвоночника, односторонняя тренировка ног позволяет сделать становую тягу намного сильнее. Совет профессионала: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при спуске и сопротивляйтесь желанию потерять форму, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите это крепко.

22. Подъем гантелей на плечо с одной гантелью

Проработанные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

23.Подъем гантелей на носки

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, сделает ваши икры более крупными, а также укрепит стабильность и подвижность голеностопного сустава.

24. Дробилки для черепа с полым телом

Проработанные мышцы: Трицепс, кора, абс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей. Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса почти до тех пор, пока они не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении.Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. Он говорит, что вы не можете сделать это в позе полого тела, потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

25. Приседания с отягощением с вращением вниз

Проработанные мышцы: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на наклонной скамье, удерживая легкий вес обеими руками.Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу туловища. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Самуэль.«Среди вещей, которые ваше ядро ​​делает за вас: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего торса (анти-вращение). За один ход вы делаете эти четыре вещи ».

26. Жим гантелей Devil’s Press

Проработанные мышцы: Грудь, ягодицы, плечи, руки

Как: Удерживая пару гантелей по бокам, опуститесь в положение отжимания и выполните берпи.Когда вы начнете вставать из бёрпи, используйте импульс, чтобы резко взмахнуть обеими гантелями между ног, а затем поднимитесь прямо над головой. Под контролем опустите вес и повторите.

Почему: Близко к движению всего тела, дьявольский жим гантелей включает в себя бурпи, мах и толкающий жим, чтобы гантели поднимались с земли над головой.

27. Подруливающее устройство с гантелями

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, корпус, плечи

Как: Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямо и грудь вверх, пока бедра не выйдут за пределы параллельно земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

Почему: Если вы предпочитаете более короткие тренировки и тренировки с высокой интенсивностью, подруливающие устройства с гантелями — это идеальное упражнение, позволяющее сэкономить деньги.

28. Попеременный рывок

Проработанные мышцы: Плечи, руки

Как: Держите одну гантель на полу между ног, приседая, бедра параллельны полу.Двигайтесь вверх через бедра и колени, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель прямо над головой одним движением. Присядьте и верните вес в исходное положение.

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН
amazon.co.uk

84,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный
амазонка.co.uk

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней спортсмена

Гантели — самые доступные свободные веса, поэтому большинство людей стараются их в первую очередь попробовать в тренажерном зале или как часть домашней тренировки. Они также являются одними из самых универсальных отягощений, которые вы можете использовать, и даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы справляться с большими подъемами, такими как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, есть множество причин, чтобы убедиться, что вы также найдете время для гантелей. упражнения.

«Когда вы используете штангу, ваша слабая сторона может легко ездить», — говорит представитель PT и Multipower Ант Найман. «Вы можете перемещать вес преимущественно, используя более сильную сторону, что означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей устраняет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон.

«Неустойчивый характер удерживания гантелей в руках также гарантирует, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения.Не осознавая этого, вы будете укреплять кора и другие мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить травмы ».

Вот любимые упражнения Наймана с гантелями для начинающих, среднего и продвинутого уровней, а также несколько наших собственных.

Упражнения с гантелями для начинающих

Подъем в стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешними бедрами. Держите спину прямо и медленно поднимайте тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу.Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели в исходное положение.

«Боковые подъемы нацелены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман. «Для выполнения упражнения не требуется слишком много основной силы, поэтому оно подходит новичкам.

«Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Поднимая руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто вы собираетесь вылить их содержимое, так, чтобы ваши большие пальцы были направлены на пол. Это обеспечит попадание в медиальную головку, а не чрезмерное развитие передней дельты.”

Сгибание рук на бицепс

Держите гантели перед бедрами ладонями наружу. Медленно согните гантели к груди, а затем снова опустите.

«Держите локти прижатыми к бокам, — говорит Найман. «Как только ваш локоть поднимается, вы переносите акцент с бицепса на плечи.

«Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать тяжелые веса. С сгибаниями на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что речь идет не о том, чтобы стать тяжелыми, а о ощущении удлинения и укорачивания мышц.Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх ».

Отдача назад на трицепс

Совместите это движение со сгибанием бицепса, чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отдача на трицепс — это изолирующее движение, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Установите скамью так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, удерживая скамью одной рукой.В другой руке возьмите гантель и положите руку на тело, согнув локоть под углом 90 °. Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, следя за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Выпад

Удерживая гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опустите тело так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 °. Затем оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

«Тренировка ног важна по многим причинам, в том числе для увеличения силы, роста мышц и сжигания калорий», — говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы попасть под тяжелую штангу в подходе приседаний, может показаться пугающей. Так что вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад. Это отличный способ добавить сопротивление ногам и работе ягодиц, не боясь остаться в куче под стойкой для приседаний ».

Жим над головой

Вы можете делать это сидя или стоя.Возьмите гантели за плечи, разведя локти в стороны и согнув их под углом 90 °. Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

«Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ добавить серьезной силы», — говорит Найман. «Убедитесь, что вы не слишком выгибаете спину. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч.”

Жим гантелей

Это отличный вариант для новичков, если вы придерживаетесь того веса, который вам удобен. Использование гантелей проработает больше мышц плеч и груди, чем использование штанги, потому что они вынуждены поддерживать стабильный вес, и стоит развить эти мышцы, прежде чем переходить к более тяжелым штангам. Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите гантели над грудью, ладони смотрят к ногам, а руки полностью вытянуты.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели, пока они не достигнут груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем сильно нажмите обе гантели вверх.

Подъем на носки

Икры — одни из самых сложных для тренировки мышц. Лучше всего включить в свой распорядок подъема на икры. Это особенно важно для бегунов, потому что икроножные мышцы должны нести большую нагрузку, поэтому обеспечение их достаточной силы для выполнения ваших тренировок должно быть ключевым моментом в ваших поддерживающих тренировках.

Подъем на носки — очень простой ход. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем вытолкните пальцы ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем снова опустите пятки. Вы можете изменить часть икры, с которой вы работаете, сгибая колени во время подъема или выполняя их с приподнятой платформы, такой как ступенька или бордюр, чтобы пятки могли опускаться ниже уровня пальцев ног.

Жим с молотком

Этот вариант жима гантелей снижает нагрузку на ваши плечи и поэтому является долгожданным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для всех, кто обеспокоен этим особенно легко травмируемым суставом.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга — этот хват — единственное реальное изменение в движении. Нажимайте на гантели над собой, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите их обратно.

Жим с пола

Жим с пола не просто упражнение, которое нужно выполнять, когда скамья занята, жим с пола создает меньшую нагрузку на ваши плечи, чем стандартное движение, из-за меньшего диапазона движений, поэтому это хороший способ проработать грудь, если вы беспокоятся о том, что иглы в плечах могут усугубиться.Лягте, поставив ступни и спину на пол, согнув колени, держа гантели по обе стороны от груди. Нажмите на гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Это усложняет движение, поскольку снимает напряжение с ваших мышц, поэтому для следующего повторения требуется больше времени.

Стрела с гантелями

Это функциональное упражнение отлично подходит для увеличения силы корпуса, поскольку многие из нас испытывают вращательные движения, которых не хватает в тренировках в тренажерном зале, которые часто полностью состоят из движений вперед и назад, вверх и вниз и из стороны в сторону.Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение вращательной силы, которую вы получите, значительно увеличит ваши драйвы.

Встаньте, держа гантель обеими руками, затем присядьте и переместите гантель вправо, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а гантель не окажется вне правого бедра. Поднимитесь, чтобы встать, и поверните туловище так, чтобы гантель поднималась и поднималась, пока она не оказалась над левым плечом, при этом руки должны быть вытянуты.Поверните, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполните все повторения в одном направлении, затем поменяйте стороны.

Тяга бедра

Это упражнение укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и традиционно выполняется со штангой, но нет причин, по которым вы не можете выполнять его с гантелями, если это все, что у вас есть. Сядьте рядом с силовой скамьей, лицом от нее, согнув колени и поставив ступни на пол, и откиньтесь назад так, чтобы плечи опирались на скамью. Держите гантели на бедрах чуть ниже бедер.Поднимите бедра вверх, чтобы поднять тяжести. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз с контролем.

Упражнения с гантелями среднего уровня

Подъем груди

Лягте на спину на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите их в стороны, затем снова поднимите над грудью.Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

«Подъем груди — отличный способ изолировать грудную клетку», — говорит Найман. «Большинство нажимающих движений грудной клетки требуют помощи плеч и трицепсов, но махи удерживают фокус исключительно на груди.

«Слегка увеличьте свод нижней части спины. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах ».

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь через талию, удерживая шею на одной линии с позвоночником.Пусть гантели свисают с прямыми руками, затем медленно поднимите их к груди, сжимая плечи вместе.

«Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

«Подумайте о Дональде Даке — выпрямите попу и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника (нижняя часть спины)».

Приседания спереди

Возьмите пару гантелей за плечи, локти по бокам и ладони друг к другу.Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

«Это не так сложно, как попасть под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с удержанием гантелей за плечи заставит ваш корпус работать иначе, чем в версии со штангой», — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также сделаете больший упор на квадрицепсы».

Подъем спереди

Первое, что нужно знать об этом упражнении, — это то, что оно прорабатывает переднюю часть плеч.Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Для работы в этой области совсем не нужен большой вес, а слишком тяжелая нагрузка может привести к травме плеча. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз. Держите вес перед бедрами, чтобы ладони были обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой на высоту плеч, затем медленно опустите его.

T отжимание

Отжимание с поворотом в буквальном смысле.Т-отжимания усиливают и без того значительную пользу упражнения, увеличивая нагрузку на ваш корпус. Возьмите пару гантелей (шестиугольные идеально подходят для этого, потому что они обеспечивают более устойчивую основу) и примите положение отжимания, держа вес в каждой руке прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Выполните отжимание и после того, как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель от земли и поворачивайте туловище, пока эта рука не вытянется к потолку.Сделайте паузу вверху, затем медленно поверните вниз и сделайте еще одно отжимание.

Арнольд Пресс

После нескольких хороших тренировок каждый начинает думать, что он Терминатор, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда задействует все три части ваших дельтовидных мышц — или пулеметные стабилизаторы, как мы уверены, что австрийский дуб относится к ним — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем при стандартном жиме над головой.

Встаньте, держа гантели перед грудью, хватом из-под руки, как если бы вы на полпути сгибали бицепс.Разведите руки в стороны, поворачивая запястья на 180 °, затем, не останавливаясь, нажмите гантели над головой.

Ягодичный мостик на одной ноге с удержанием гантелей

Если вы уже знакомы с ягодичным мостом, вы можете добавить гантели к смеси, удерживая их на бедрах во время выполнения движения, чтобы увеличить сложность, но для наращивания силы в бедра и ягодицы мы предпочитаем эту вариацию на одной ноге. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантель в правой руке.Оторвите правую ногу от пола и вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над вами. Теперь проедьте через левую пятку, чтобы поднять бедра, удерживая гантель в устойчивом положении. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Тяга в вертикальном положении

Хотя это упражнение кажется простым, очень важно правильно выполнять технику и использовать соответствующий вес, потому что вы действительно можете нанести вред своим плечам, если поднимете тяжелее, чем можете безопасно справиться. Начните с меньшего веса, чем вы думаете вначале, и постепенно увеличивайте вес в последующих тренировках.После того, как вы выбрали гантели, встаньте, удерживая их за бедра верхним хватом. Держа грудь вверх, поднимите тяжести к плечам, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы-ловушки в спине — это основная цель упражнения — затем опускайтесь обратно в исходное положение под контролем.

Расширенные упражнения с гантелями

Приседания со сплитом

Примите позу в шахматном порядке, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.Для более жесткого варианта приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

«Это сложно в лучшие времена, но выполнение их с гантелями в каждой руке поднимет их на совершенно новый уровень», — говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждый мускул в ногах и ягодицах усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

«Держите грудь вверх во время движения. Отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы нацеливаться на квадрицепсы и ягодицы, а не на икры ».

Подтягивание груди

Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой.Руки держите прямыми, но не сцепленными. Медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

«Это отличный способ завершить тренировку груди и нацелить ее на верхнюю и внутреннюю части груди», — говорит Найман.

Рывок гантелей

Это упражнение на все тело основано на безупречной технике, чтобы быть эффективным, поэтому не переусердствуйте с весом, когда вы впервые начинаете рывок гантелей.Встаньте, держа в одной руке гантель. Присядьте и коснитесь гантелью пола между ступнями. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и резко поднять вес. Как только он достигнет уровня груди, переверните запястье под гантель, а затем толкайте ее над головой, пока ваша рука полностью не вытянется.

Делайте это правильно, и финальный пресс будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится нажимать на вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и / или используйте более легкий вес.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это фантастическое функциональное упражнение тренирует каждую ногу по очереди, имитируя движение бега, а также помогает построить сильную заднюю цепь. Кроме того, временами это невероятно расстраивающий прием, потому что он проверяет ваше равновесие, а также вашу силу. Встаньте, держа гантели, используя гораздо меньший вес, чем при становой тяге двумя ногами. Поднимите одну ногу над землей и повернитесь вперед в бедрах, поднимая ступню позади себя для уравновешивания, чтобы опустить вес к полу.Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, и резко дерните бедра вперед, чтобы снова встать.

Тяга отступников

Самая требовательная тяга гантелей требует, чтобы вы держали планку, подтягивая вес к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями. Используйте гантели с шестигранными гирями, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете перевернуть запястья. Встаньте в верхнее положение для отжимания, взявшись за ручки гантелей руками под плечами и широко расставив ступни, чтобы обеспечить устойчивую основу.Соберите мышцы кора и держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Поднимите одну гантель к груди, прижимая руку к телу. Опустите под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство с гантелями — это зажигательное маленькое движение — буквально, потому что вы почувствуете ожог в участке различных мышц. Это также отличный способ развить подруливающее устройство со штангой и сгладить любой дисбаланс силы.

Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Медленно присядьте, затем взорвитесь вверх, выталкивая гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать движение снизу приседа одним плавным движением — это не должно быть приседание с последующим жимом над головой.

14 лучших тренировок и упражнений с гантелями

Если вы не делаете лучшие тренировки с гантелями и упражнения не являются частью вашего еженедельного режима фитнеса, вам следует это сделать.Несмотря на свою довольно примитивную конструкцию, эти вневременные инструменты остаются основой силовых тренировок верхней части тела. Даже самые крепкие бодибилдеры и знаменитости, имеющие в своем распоряжении легионы дорогостоящего оборудования, по-прежнему часто проводят тренировки с гантелями. А кто вы такие, чтобы игнорировать бодибилдеров и знаменитостей?

Гантели

относительно недороги, легко переносятся и идеально подходят для дома. Это здорово, если вы внезапно обнаружили, что не можете ходить в спортзал.Купив несколько гантелей онлайн, вы можете быть уверены, что у вас есть все инструменты для лучшей тренировки дома или в тренажерном зале. Так что раскрутите мяч (или сгибайте бицепс) с помощью лучших тренировок и упражнений с гантелями.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Что такое гантели?

По определению, гантель — это короткая штанга с гирями на обоих концах.Иногда они бывают обернутыми из разных материалов или даже оснащены регулируемыми циферблатами, но основная концепция остается неизменной на протяжении веков. Кстати, предшественники этих изящных гирь появились еще в Древней Греции.

Вы можете найти гантели весом от 1 фунта до 375 фунтов. Тем не менее, большинства гантелей находятся в диапазоне от 5 до 25 фунтов . В ближайшем спортзале самая тяжелая гантель обычно весит около 60 фунтов. Если вы ищете что-то более тяжелое, вам следует пойти в один из этих специальных тренажерных залов, потому что вы зверь.

Как классические свободные веса, гантели обычно используются в упражнениях на изоляцию суставов. Вы их видели. Вы, наверное, их использовали. Но можно ли использовать гантели для тренировки всего тела? Скорее всего, вы выполняете не самые лучшие упражнения и тренировки с гантелями. Итак, давайте выясним.

Лучшие тренировки и упражнения с гантелями

Вы не гантели и именно поэтому хотите максимально использовать еженедельные занятия фитнесом. Просто помните, что лучше начинать с более легких весов и постепенно увеличивать их, чем начинать с более тяжелыми весами и продвигаться к больнице.Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц и многое другое.

Когда дело доходит до представителей и рекомендаций, мы в первую очередь придерживаемся предложений среднего уровня. Если вы только начинаете тренировки с гантелями, уменьшите соответственно и продолжайте двигаться вверх.

Вот список из 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для мужчин.

1. Жим лежа

Гантели

обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще больше силы в грудной области.Качественный жим гантелей укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч. Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех других упражнений, является сжатие в верхней части движения. Это гарантирует, что мышцы, на которые вы нацелены, останутся активными и задействованными. Вот как выполнять жим гантелей лежа:

1. Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке
2. Держите каждую руку согнутой в сторону каждого плеча ладонями вверх
3. Разгибайте руки в локтях, нажимая на вес над грудью
4. Продолжайте движение, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не касайтесь грузами друг друга
5. Верните гантели ниже уровня плеч
6. Повтор

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

2.Сгибание рук на бицепс

Одно из самых простых и распространенных силовых упражнений также является одним из лучших. Он прорабатывает множество мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения следите за тем, чтобы спина была прямой, а верхняя часть тела контролировалась. Мы все видели в спортзале парней со слишком тяжелыми для них весами, которые бросали гантели назад, с вопиющим пренебрежением к своему позвоночнику. Это домашняя тренировка с гантелями, основанная исключительно на изолированном контроле. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
2. Каждая рука должна свешиваться по бокам
3. Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят наружу
4. Не двигайте плечами, когда вы поднимаете вес вверх до уровня плеч
5. Напрягите бицепс и выдохните во время движения
6. Вернуться в исходное положение
7. Повтор

Повторения : 8-10 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

3.Жим от плеч

Важно иметь сильные плечи и соблюдать это популярное упражнение с гантелями. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно ваши трапеции, трицепсы и мышцы вращающей манжеты. Все эти структуры должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было успешным. Поехали:

1. Встаньте прямо, держа по паре гантелей с обеих сторон
2. Гантели должны быть более или менее выровнены с вашими плечами, ваши руки должны быть слегка согнуты, а ладони должны быть обращены к вашему телу
3. Надавите вверх и скручивайте запястья на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед к тому моменту, когда вы достигнете вершины
4. Поднимите тяжести прямо через плечи, пока руки не станут прямыми
5. Опустить и повторить

Повторения : 6-10 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 90-120 секунд между подходами

4.Тяга в наклоне

Максимизируйте потенциал свободных весов с помощью этого классического упражнения для наращивания мышц, которое прорабатывает спину и плечи. Только имейте в виду, что это не для новичков и неправильная форма может нанести серьезный ущерб. Как уже упоминалось в отношении других упражнений, важно, чтобы ваша спина была прямой, а колени слегка согнуты; вы должны быть нацелены на нижнюю часть спины, а не перегружать ее. Когда будете готовы, выполните следующие действия:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями к телу
2. Держите ноги и руки на ширине плеч, а колени слегка согнуты
3. Не сгибайтесь больше чем на 45 градусов, укрепляя мышцы кора и сохраняя спину прямой
4. Поднимите вес вверх по прямой, выдыхая на ходу
5. Держите запястья неподвижными и не двигайте ногами
6. Ваши руки ни в коем случае не должны выходить за уровень плеч, когда вы поднимаете отягощения для рук
7. Должно быть ощущение, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части движения
8. Опустите гири в исходное положение и повторите
9. Не меняйте позу, пока не выполните каждый подход

Повторения : 6-8 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

5.Качели одной рукой

Прелесть гантелей в том, что они дают ощутимые результаты при выполнении простых упражнений. В качестве доказательства не ищите ничего, кроме этой тренировки с гантелями всего тела, мощного маха одной рукой. Помимо мышц плеча, он также прорабатывает мышцы ног. Хотя вы можете признать это популярным упражнением с гирями, махи одной рукой легко воспроизвести с гантелью. Это отличное многогранное упражнение, которое можно добавить к силовым упражнениям или тренировкам HIIT. Вот как выполнить:

1. Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки
2. Принять положение на корточках
3. Проведите гантелью через ноги, двигаясь вверх
4. Держа руку прямо, поднимите гантель до уровня лба, выпрямляя ноги
5. Повторите, а затем поменяйте руки для полного набора

Повторения : 6-8 на каждую руку в подходе
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

6.Выпад

Выпад — это классическая тренировка всего тела с гантелями. Убедитесь, что у вас достаточно места, и подготовьтесь к работе с большим количеством групп мышц (ноги, ягодицы и т. Д.). Еще раз, постарайтесь оставаться под контролем на протяжении всего движения. Скорость не является проблемой в этом упражнении с гантелями, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайтесь в верхней части упражнения. Выполните следующие шаги и даже попробуйте их дома:

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
2. Разведите руки по бокам ладонями внутрь, а ступни на ширине плеч
3. Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле
4. Приземлитесь на пятку и вдохните при спуске
5. Заднюю ногу согнуть в коленях и сбалансировать на носках
6. Вернитесь в исходное положение на выдохе
7. Поменяйте местами ноги и повторите до полного повторения

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

7.Подъем на носки

Однако развитие нижней части тела — это не только приседания и выпады. Ваши икры играют важную роль в подвижности и устойчивости, поэтому стоит добавить несколько упражнений с гантелями, ориентированных на эту область. В конце концов, более сильные икры — более сексуальные, и вот как вы можете выполнить тренировку всего тела с гантелями, которая приведет к более сильным икрам:

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
2. Ставьте ступни примерно на ширине плеч
3. Опустите руки ниже плеч и держите прямо
4. Поднимите обе ноги, пока не встанете на носки
5. Вы должны чувствовать напряжение в голенях
6. Вернуться и повторить

Повторения : 12-15 в подходе
Подходы : 1-2
Отдых : 90-120 секунд между подходами

8.Отдача на трицепс

Лучший способ выполнить эту тренировку с гантелями для всего тела — начать с более легких весов и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно в отношении отдачи на трицепс, движения, нацеленного на часто не обращенный взгляд назад руку. Приняв положение, аналогичное тяге в наклоне, важно изолировать движение исключительно до нижней части руки. Постарайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались как можно более неподвижными во время этого движения. Вот как выполнить:

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
2. Держите колени слегка согнутыми, ладони смотрят внутрь
3. Напрягите туловище и держите позвоночник прямо, когда вы поворачиваетесь на талии
4. Продолжайте движение, пока ваш торс не станет почти параллельным полу
5. Ваши плечи должны оставаться близко к телу, голова и позвоночник должны образовывать прямую линию, а подбородок должен быть слегка поднят.
6. Выдохните, выпрямляя локти, не двигая руками
7. Задержитесь, вдохните и вернитесь в исходное положение

Повторения : 10-15 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

9.Боковой подъем

Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы, подъем в стороны, был фаворитом среди бодибилдеров с самого начала этого вида спорта. С дополнительным акцентом на внешний ротор мышцы, это упражнение является ключом к тем огромным плечам, которые вы так долго искали. Поддержание правильной формы — ключ к этой эффективной тренировке с гантелями для всего тела. Делайте движения небольшими и осторожными и старайтесь вести вперед локтями. Вот шаги:

1. Примите положение стоя или сидя
2. Возьмите гантели с каждой стороны ладонями внутрь
3. Ваша спина должна быть прямой, а корпус укреплен
4. Медленно поднимите отягощения в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу
5. При этом локти должны быть слегка согнуты
6. Осторожно опустить и повторить

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

10.Летать с гантелями лежа

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями на различных платформах, включая наклонную скамью, плоскую скамью или даже гимнастический мяч. В этом конкретном движении мы использовали традиционную технику выполнения упражнений на горизонтальной скамье. Это позволяет вам воздействовать на среднюю часть груди, однако, используя наклонную скамью или наклонную скамью, вы сможете воздействовать на верхнюю и нижнюю части группы мышц. Очевидно, что не у всех будет доступ к скамейке, поэтому плоская кровать, позволяющая двигаться, или швейцарский мяч могут легко помочь.Тем не менее, вот как это сделать на плоской или наклонной скамье:

1. Лягте спиной на скамью и держите ступни на полу
2. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга
3. Опустите свободные веса в стороны, насколько это вам удобно
4. Вернувшись в исходное положение, задействуйте грудные мышцы
5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и все время держите спину прямой (т. Е. Не выгнутой)
6. Повтор

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

11.Ягодичный мостик

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое дает еще большие результаты, если вы добавляете в уравнение гантели. Вы бы наверняка видели, как люди раскачивают его в тренажерном зале, и, хотя это может вызвать у вас чувство немного странности, в этом безумии есть своя методика. Ягодичный мостик активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела. Сильно сжимая верхнюю часть, вы помогаете создать зону, контролирующую стабильность и общую силу. Сделайте следующее и ожидайте взамен сильных ягодиц:

1. Лягте спиной на коврик и согните ноги в коленях
2. Держите ступни на полу так, чтобы ступни находились ниже колен
3. Возьмите относительно тяжелую (около 20 фунтов) гантель и поместите ее поверх нижней части пресса, удерживая ее обеими руками
4. Согните бедра к потолку, сгибая пресс и ягодицы по ходу движения
5. Сформируйте диагональную линию тела от плеч до колен
6. Удерживать вверх три секунды
7. Опустить в исходное положение
8. Повтор

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

12.Русский Твист

Давай, детка, давай сделаем русский поворот! Эта шутка может быть немного раньше вашего времени, но всем поклонникам Chubby Checker она понравится. В любом случае, вот как выполнить это качественное упражнение на ядро:

1. Примите сидячее положение, согнув колени и поставив ступни на пол
2. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью
3. Держите позвоночник прямо, а пресс напряженным
4. Слегка отклонитесь назад и приподнимите ноги на несколько дюймов
5. Медленно поверните туловище влево, перемещая гантель к левой стороне тела
6. Вернитесь в нейтральное положение и затем поверните вправо, снова перемещая гантель в тандеме с вашим движением
7. Вернитесь в центр и повторите еще раз

Повторения : 15-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 90-120 секунд между подходами

13.Приседания с отягощением / Джек-ножи

Выполняете ли вы обычные приседания или сложные ножи, вы можете использовать гантели. Мы предполагаем, что вы уже разобрались с приседаниями, поэтому вот как сделать вариант с складным ножом:

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они указывали на потолок
2. Держите руки прямыми, держа гантель над грудью
3. Поднимитесь вверх, поднимая гантель к ногам
4. Держите ноги прямо и старайтесь не выгибать спину, опуская ноги к полу
5. Не поднимайте спину при опускании ног
6. Опустите одновременно голову
7. Еще раз вытяните ноги вверх и сделайте еще один скручивание

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

14.Разгибание трицепса

Давайте подведем итоги лучших тренировок с гантелями этим тренажером для трицепсов. Для этого движения вы можете использовать двойной или одноручный хват, однако самое важное, что нужно отметить, — это положение ваших локтей. Старайтесь держать руки плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения, так как это лучше воздействует на трицепсы и поможет избежать травм. Вот как выполнить:

1. Встаньте прямо и держите одну гантель обеими руками
2. Ноги на ширине плеч и туго натянутым корпусом
3. Полностью вытяните руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх
4. Теперь вы в исходной позиции
5. Согните руки в локтях и задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову
6. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

Лучшие гантели для домашней тренировки

Если вы по какой-либо причине не можете посещать тренажерный зал и хотите вывести тренировку на новый уровень дома, стоит добавить какое-нибудь оборудование в свой фитнес-арсенал.Вот список лучших гантелей для домашней тренировки.

1. Bowflex SelectTech 552 Регулируемый

Bowflex — одно из ведущих производителей оборудования для домашних тренажеров и не без оснований. Эти универсальные гантели с циферблатной системой объединяют 15 наборов гантелей в один.

Купи здесь

2. Набор гантелей Decathlon DOMYOS для силовых тренировок

Эти регулируемые гантели отлично подходят для начинающих. Набирайте вес по мере роста вашей силы.

Купи здесь

3. Force USA Резина Hex

Резиновые гантели Force USA, которые используются в тренажерных залах по всему миру, удобны, удобны в хранении и имеют разный вес.

Купи здесь

4. Резиновые гантели Muscle Motion для профессионального использования на простиле

Эти гантели коммерческого класса имеют резиновое покрытие на концах для долговечности и защиты. Просто, легко и высокоэффективно для хорошего насоса.

Купи здесь

5.Чугун квадратной формы

Эти регулируемые чугунные детали имеют квадратную форму, что означает, что они не откатятся от вас при первой же возможности. Поверьте, вы же не хотите гоняться с гантелями по дому.

Купи здесь

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Общие вопросы и ответы

Какие гантели лучше всего подходят для дома?

Некоторые из лучших гантелей, которые вы теперь можете купить для дома, — это Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Регулируемые гантели для мужчин и Wolverson Fitness Rubber Hex и многие другие.

Сколько мне тратить на гантели?

Общее практическое правило состоит в том, что каждый фунт веса гантели должен стоить вам примерно 1–2 доллара США. Это означает, что вы можете рассчитывать потратить около 20-40 долларов на пару приличных 10-фунтовых гантелей. Некоторые регулируемые модели более высокого класса будут стоить дороже, чем стандартный тариф.

Гантели только для тренировки плеч?

Хотя некоторые упражнения с гантелями действительно прорабатывают мышцы плеч, существуют дополнительные тренировки с гантелями, которые нацелены на грудные мышцы, бицепсы, ноги, ягодицы и даже икры.

10 правил подъемной платформы, применимых ко всем

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-олимпийцем, кроссфиттером или спортсменом любого другого типа, тренирующим олимпийские подъемники, есть несколько важных правил, которые вы должны соблюдать при наступлении на помост:

Правило №1: Никогда не касайтесь перекладины ногой . Когда-либо.

На самом деле я заставляю своих спортсменов подписывать это как часть их спортивного контракта, когда они присоединяются к тренировочной команде RXBound.Касание перекладины ногой является признаком неуважения к тяжелой атлетике и, следовательно, серьезному запрету на работу с помостом для тяжелой атлетики. Любой атлет, который увидит это, будет съеживаться — и должен.

Примечание тренера: Можно двигать или направлять штангу голенями по мере необходимости, но более правильно — руки лучше.

Правило № 2: Никогда не переступайте через перекладину .

Чтобы поменять диски (тарелки) или покинуть платформу, обойдите штангу.Не садитесь на штангу, чтобы снять вес. Когда вы начинаете и когда заканчиваете подъем, уходите с помоста в стороны, никогда не идите вперед или назад по перекладине или поперек нее. Это тоже относится к категории уважения, как и в Правиле №1.

Примечание тренера: Оттягивайте гантели по бокам штанги обеими руками, поддерживая тугую поясницу, точно так же, как вы поднимаете штангу.

Правило № 3: Одевайтесь по адресу.

Носите подходящую обувь и одежду для тяжелой атлетики. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, важно учитывать планку, когда вы одеваетесь для занятий спортом. Одежда всегда должна быть облегающей, без воротника и не закрывать локти или колени. Теннисная обувь, шлепанцы или босиком никогда не должны наступать на помост, а атлеты всегда должны носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики. (См. Также мою статью о ремнях для тяжелой атлетики.) Одевайтесь для того вида спорта, для которого вы собираетесь тренироваться — с головы до пят.

Примечание тренера: правила об одежде особенно актуальны (и являются настоящими правилами) на соревнованиях, поэтому, если вы тренируетесь, чтобы соревноваться, вы могли бы тренироваться одетыми так, как будто собираетесь соревноваться.

Правило № 4: Голова и плечи, колени и… руки .

Запрещается касаться платформы любой частью тела, кроме ступней. Другими словами, платформа — не место, например, для отжиманий или приседаний.

Примечание тренера: Если вы выполняете тренировку, которая требует подъема и любых других движений, отодвиньте штангу от помоста и выполняйте тренировку там. Другой вариант — просто переместиться с платформы, на которой вы поднимаетесь, на другое место, отведенное для другой работы.

Правило № 5: Загрузите его.

Очень важно правильно нагружать штангу. Штангу всегда следует нагружать в порядке возрастания от наименьшего веса снаружи до наибольшего веса внутри (ближайшего к атлету).Другими словами, самые тяжелые диски сначала идут на штангу и следуют наружу в порядке убывания. Лень загружать свой бар — не оправдание. Не поленитесь. При необходимости снимите все пластины и повторно загрузите, начиная с самого тяжелого из ваших дисков.

Примечание тренера: Еще одно хорошее практическое правило состоит в том, что минимальный прогрессивный вес после «хорошего» подъема составляет 2,5 кг, поэтому полезно соответствующим образом спланировать свой стек. Кроме того, такая нагрузка со штангой полезна как для тренеров, так и для судей.Загружая таким образом, мы можем считывать вес на пластинах при просмотре или проведении видеоанализа.

Правило № 6: Избегайте тяжелых металлов.

Металлические пластины весом более 10 кг могут повредить или даже полностью разрушить штангу и платформу из-за изгиба штанги и возникновения трения при вращении штанги (вращение, возможно, является самым важным аспектом хорошей штанги). Кроме того, падение металла на платформу может разрушить даже самые хорошо построенные платформы.Металлические пластины также не подходят друг к другу из-за небольших зазоров (в отличие от «бамперных» пластин, используемых на платформе, все они имеют размер 18 дюймов).

Coach’s Note: Уважайте каждый вид и тип грифов, а также типы пластин, для которых они предназначены. Используйте каждый с соответствующей парой. Я видел слишком много хороших штанг для тяжелой атлетики, которые полностью разрушались спортсменами, которые бросали их, когда их опрометчиво нагружали металлом.

Правило № 7: Скажите «нет» нездоровому отскоку .

Бросьте штангу один раз и больше не отталкивайте ее от земли. Сохраните вещи, которые поднимаются и опускаются (обычно «на время») для циновок или дерна, или любых других материалов, кроме платформы. Тяжелая атлетика была и создана для того, чтобы перемещать тяжелый вес за один раз и делать это эффективно. Или, по крайней мере, каждое повторение отдельно. Штанга опускается, чтобы завершить движение, и атлет сбрасывается перед следующим. Падение сверху является обязательным условием безопасности и, следовательно, ожидаемым.Платформа и диски (пластины) предназначены для восприятия удара.

Примечание тренера: Если вы тренируетесь с другими или выполняете различные виды подъемной или силовой работы, выполняйте тяжелую атлетику в олимпийском стиле на помосте (толчок и рывок и несколько тренировочных элементов они оба). В противном случае используйте правильную зону (возьмите ее со стойки для приседаний, с резиновых ковриков и т. Д.).

Правило № 8: Что говорите ?!

Слово «подъем» относится только к двум (а их только два) подъема в олимпийской тяжелой атлетике: толчку и рывку.Все остальное — это модификация. Подъем включает элемент приседания (в позиции захвата), и поэтому он не требует дополнительных объяснений, таких как «приседание с опорой». Любая модификация чистки — это дополнение или добавочное слово в качестве модификации (например, «повесить чистую»), и если, например, приседания не требуются, мы просто добавляем слово «сила». Те же правила применяются к рывку. Нет необходимости добавлять слово «присед», так как рывок всегда включает его. «Силовой рывок» не включает приседания.

Примечание тренера: Существуют сотни модификаций двух упражнений, которые полезны для тренировок и прогресса (большинство не понимает, сколько их всего). Я просто хочу посоветовать сделать это привычкой, по крайней мере, знать правильную терминологию. Я понимаю, что есть разные области спорта, которые включают в себя тяжелую атлетику, и что эти термины были скорректированы для широкой публики, но следует использовать правильные термины.

Правило № 9: Разделите все на мелкие кусочки, но не на части.

Как бы мы ни старались этого не делать, мел рассыпается. Это не значит, что можно атаковать ведро с мелом, разбить его и потереть. Используйте и эти порошкообразные остатки, но только тогда, когда это все, что у вас осталось. Лучше всего использовать мел, чтобы нарисовать его полностью или частично заполненными блоками. Чем более цельный или неповрежденный блок, тем проще его использовать.

Примечание тренера: Компромисс для тех, кто предпочитает меловой порошок более полным блокам, — это разделить полный бок пополам, а одну половину раскрошить и сохранить другую.Таким образом, есть оба варианта, и никто не соблазнится раскрошить более крупный кусок, поскольку порошок есть и доступен.

Правило № 10: Не должно оставаться ни одной решетки.

Если вы можете «очистить» его, вы можете очистить его. Одна из самых больших (и самых неприятных) вещей для тренеров и спортсменов — это прийти на тренировку и обнаружить, что грифы все еще загружены и никого не найти. Это потраченные впустую время и энергия (и то, и другое мы должны использовать для подъема собственного веса), потраченные на уборку за всеми.

Примечание тренера: Не оставляйте штангу со штангой на помосте. Всегда. На самом деле, не оставляйте на платформе ничего — тарелки, решетки, мел, сумки, ремни, ремни, мусор, бутылки с водой и т. Д.

Фотографии любезно предоставлены Кэти Чейзи.

49 лучших упражнений с гантелями для силовых тренировок дома

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие? Что ж, вы попали в нужное место.Эти забытые веса, которые лежат в вашем сарае, были стерты, и вы готовы к тренировкам с отягощениями — хорошо для вас.

Когда вы делаете упражнения с гантелями в хорошей форме, они являются одними из самых простых и лучших упражнений, которые мы можем делать для нашего тела. Простой способ начать или развить свои силовые тренировки: с помощью тренировок с гантелями вы можете накачать и укрепить мышцы всего тела. Используя упражнения с гантелями, хорошую технику и постепенно увеличивая интенсивность вашей работы, вы станете сильнее.

В то время как простые гантели часто игнорируются в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Если вы занимаетесь тренировкой в ​​тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы все еще делаете это с домашним тренажером, этот обзор для вас.

Плюс, если вы прокрутите до конца, есть несколько полезных советов о том, как часто нужно тренироваться с гантелями, какие упражнения с гантелями нужно выполнять дома и как лучше всего нарастить мышцы.

49 лучших упражнений с гантелями для развития силы всего тела

Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнеса. платформа TruBe.

Какой вес гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как понять, что вы поднимаете правильный вес.

1. Тяга с наклоном

Цели: спина, ягодицы, бицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, а грудь согните к ступням.Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся возле ребер. Повторить.

2. Сгибание рук на бицепс

Мишени: Руки

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку по мере ее движения вверх, так чтобы теперь ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

3. Сгибание рук на бицепс до жима

Мишени: руки, плечи

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

4. Болгарский сплит-присед

Цели: Ягодицы, квадрицепсы

a) Встаньте с гантелями в каждой руке, обращенной в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

5. Жим лежа

Цели: Руки, плечи, ядро ​​

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

б) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели. Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Мишени: Руки, плечи, ядро ​​

a) Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.

b) Сердечник задействован, нажмите на гири вверх, пока руки не выпрямятся.

c) Опустите гантели обратно на высоту плеч до счета до трех, сделайте паузу внизу на одну секунду и затем снова надавите.

7. Ревецкие выпады

Цели: ягодицы, бедра, ядро ​​

a) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

8. Дьявольский пресс

Мишени: все тело

a) Положите две гантели на пол перед ногами.Держась за гантели, примите положение планки.

б) Прыгайте обеими ногами к весам, приземляясь в шарнирном положении, с гантелями между ног.

c) Надавите на ягодицы, чтобы вес поднимался над головой, затем осторожно опуститесь и подпрыгните ступнями обратно в положение планки. Это одно повторение.

9. Махи гантелями

Мишени: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели лежат перед собой ладонями друг к другу.Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гантелями между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

10. Повышенный ягодичный мостик

Мишени: ягодицы, подколенные сухожилия

а) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, пятки опираясь на ящик или табурет перед собой. Положите гантель на бедренные кости.

б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

11. Напольный пресс

Цели: Печати, трицепсы, плечи

a) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на полу.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

12. Выпад вперед

Цели: квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Выпад вперед с молоточковым сгибанием

Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, корпус

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Приседания спереди

Мишени: квадрицепсы, корпус, ягодицы

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка развернуты.Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, отводите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Передний подъем

Мишени: плечи, корпус, руки

a) Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды. Это одно повторение.

16. Приседания с кубком

Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи

a) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка вывернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, отводите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Ягодичный мостик

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

a) Лягте на спину, согнув колени вверх, положив одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.

б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

18. Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.

б) Сожмите ягодицы, удерживая вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.

19. Молоточковый изгиб

Цели: бицепс, спина, грудь

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, поджав локти и выпрямив спину.

20. Тяги бедра

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку.Положите гантель на бедра. Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

б) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.

c) Опуститесь вниз медленным контролируемым движением. Это одно повторение.

21. Наклон двухрядный

Мишени: трицепс, спина, грудь

a) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы вытянуть гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

22. Боковой выпад

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

23. Боковой подъем

Мишени: Плечи, ловушки

а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке рядом с собой.

б) Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса. Опустить и повторить.

24. Приседания с одной рукой над головой

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

a) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, оттолкнись от пяток и присядь. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно. Повторить.

25. Отжимания с гантелями

Мишени: Все тело

a) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и опираясь на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

26. Задние дельт-ряды

Мишени: спина, плечи, руки

a) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед вами костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии.С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Становая тяга румынская

Мишени: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол и по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

28. Муха обратная

Мишени: спина, грудь, руки

a) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

29. Выпад назад

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

30. Русская твист

Мишени: Наклонные, абс

a) Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.

б) Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет намного эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

31. Сгибание рук на бицепс сидя

Цели: бицепсы

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

32. Жим от плеч сидя

Мишени: плечи

a) Сядьте на скамью вертикально и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение. Повторить.

33.Чемодан на корточках

Цели: ягодицы, квадрицепсы

a) Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

б) Отведите бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.

34. Пресс потолочный

Targets: Shoulders

a) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей, ладони смотрят внутрь.

б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку. Вернитесь к началу и повторите.

35. Пожимает плечами

Мишени: Плечи

a) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой.Держа гантели в каждой руке (ладонями внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.

36. Тяга на одной руке

Мишени: бицепс, спина

a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности на уровне колен, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.

b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

37. Становая тяга на одной ноге

Цели: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы

a) Начните со стопы вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колени. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или вытягивать ее в сторону — так вам будет легче удерживать равновесие.

b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес приходится на руку, противоположную установленной ноге.

38. Кража

Мишени: все тело

а) Поставьте гантель на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Постарайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

г) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

39. Сплит-присед

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедра

a) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней.Держите спину прямо и смотрите вперед.

40. Приседания с жимом над головой

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

a) Держа гантель под подбородком правой рукой ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите.

41. Повышение квалификации

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

a) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым.

б) Сделайте шаг назад на пол левой ногой, а затем правой ногой. Повторите с противоположной стороны.

42.Ступеньки

Мишени: Ягодицы

а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику обеими ногами.

b) Теперь включите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.

c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

43. Боковые ступеньки вниз

Мишени: Ягодицы

а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь.Шагните боком на ящик обеими ногами. Встаньте у края коробки.

б) Включите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.

c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

44. Разгибание трицепса

Мишени: Трицепсы

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель обеими руками над головой.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.

45. Отдачи на трицепс

Мишени: Трицепсы

a) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов и ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени.

b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать локти и не шевелить рукой. Никаких качелей!

г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

46. Вертикальный ряд

Мишени: плечи, спина и корпус

a) Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

47. Приседания с отягощением

Цели: Пресс, косые

а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями (это не позволит вам напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз).

б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это одно повторение.

48. Приседания с отягощением с жимом над головой

Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи, руки

а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями. Опять же, это поможет вам не напрягать шею и прижимать ноги.

б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, нажимая гантель над головой, когда достигнете вершины движения. Медленно опустите руки и перекатитесь на пол. Это одно повторение.

49. Ветряная мельница

Цели: корпус, плечи, ягодицы

a) Начните стоять, широко расставив ноги, держа гантель в левой руке, затем нажмите ее прямо вверх.

б) Удерживая левую руку вытянутой, начните поворачиваться вперед через правую ногу и отодвигайте бедра назад, позволяя правой руке свисать над левой ногой — попробуйте коснуться внутренней стороны лодыжки (вот эта ветряная мельница).Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу — вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

c) Выдохните и напрягите ягодицы, чтобы снова встать. А теперь повтори. Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.

Хорошо, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?

Короче, ага. «Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышечной массы — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.

‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому способность перегружать мышцы велика. Вы также можете возразить, что при определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно нагрузить мышечные волокна, что приведет к их росту ».

Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запас этих гантелей — хорошее начало.

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein
myprotein.com

32,28 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок
сыпучие порошки.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Можно ли накачать мышцы с помощью гантелей дома?

Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, гантели станут вашей спасительной милостью. «Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — это комбинировать упражнения в так называемых суперсетах.Если вы будете выполнять упражнения с гантелями один за другим, это станет еще большим вызовом для вашего тела ».

Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.

Как часто нужно тренироваться с гантелями?

«Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы вашего тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк.Вызов принят.

Складная скамья для жима лежа на наклонной скамье

Скамья с регулируемой нагрузкой JX FITNESS

JX ФИТНЕС
amazon.co.uk

87,95 фунтов стерлингов

Укрепленная скамья для плоских / наклонных гантелей

500 Складная наклонная силовая скамья

Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела от тренера по поту Келси Уэллс.

Не ищите дальше отличную домашнюю тренировку с отягощениями.Келси Уэллс (также известная как один из лучших персональных тренеров в бизнесе) готова показать вам все, по одному хорошему повторению за раз.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как построить платформу для тяжелой атлетики

Прошел ровно год с тех пор, как я начал тренироваться в гараже, и мне это очень нравится. Посещение спортзала — это просто поездка в мой гараж, и мне никогда не приходится ждать с оборудованием.

В прошлом году я поднимал кусок резинового коврика толщиной 1/4 дюйма. Он выполнил свою задачу, обеспечив сцепление с дорогой и защитив пол моего гаража от тяжелого груза, падающего (контролируемым образом) на землю. Но меня это никогда полностью не устраивало.С этими циновками опускать тяжести на пол по-прежнему было безумно громко. Кроме того, в моей установке стойка для приседаний не была прикреплена к полу. Единственное, что удерживало его от опрокидывания, когда я ставил тяжелую штангу, были две 55-фунтовые пластины бампера, лежащие на задних ножках стойки.

Я искал решения этих проблем в течение последних нескольких месяцев, и один, который возникал снова и снова, заключался в том, чтобы поставить платформу для тяжелой атлетики, которую используют большинство силовых тренажерных залов. Итак, я написал приятелю и тренеру Мэтту Рейнольдсу, владельцу Barbell Logic Online Coaching, чтобы узнать, что было связано с этим.Он ответил, что это очень просто и довольно дешево, и предложил приехать в Талсу из своего дома в Спрингфилде, штат Миссури, чтобы помочь мне построить его.

После поездки в Home Depot и часа работы у меня в спортзале в гараже появилась очень функциональная и острая на вид платформа для тяжелой атлетики. Он дает мне множество преимуществ для моих силовых тренировок, о которых я подробно расскажу ниже, и мне очень понравилось его использовать.

Для вас, атлетов, занимающихся гаражным спортзалом, заинтересованных в том же, ниже приведены пошаговые инструкции по созданию собственной платформы для тяжелой атлетики.

Преимущества подъемной платформы

Защищает пол вашего гаража. Если у вас есть спортзал в гараже, это, вероятно, самая большая причина построить платформу. Опускание и падение тяжестей на цементном полу, покрытом только резиновым ковриком, может привести к его повреждению. Это случилось с Мэттом в его первом доме, где у него был спортзал в гараже, покрытый только жесткими резиновыми ковриками. Он тренировался со штангой и силовым упражнением, который включал в себя опускание большого количества тяжестей на землю.Когда пришло время переезжать, он обнаружил цементный пол, заполненный трещинами и дырами от многих лет ударов. Ему пришлось выполнить дорогостоящую и трудоемкую работу по ремонту бетонных покрытий.

Подъемная платформа устраняет эту проблему. У вас есть слой толстой ДСП или фанеры и слой толстого резинового покрытия, стоящего между полом и плитами.

Защищает ваше оборудование. Падение веса на твердый пол (даже покрытый резиновым ковриком) не только повреждает его, но и может повредить ваше оборудование.Чрезвычайная сила, возникающая при падении или опускании груза на бетонный пол, может повредить стержни и бамперные пластины. Подъемная платформа поглощает часть этой силы, продлевая использование домашнего тренажерного оборудования.

Повышает безопасность подъема. Платформа делает подъем более безопасным по нескольким причинам. Во-первых, это позволяет вам легко прикрутить стойку к устойчивой поверхности, гарантируя, что она останется на месте во время всех подъемов. Как упоминалось выше, до моей платформы единственное, что у меня было, чтобы закрепить мою стойку для приседаний, — это две 55-фунтовые бамперные пластины, опирающиеся на ее задние ножки.Это сработало, но моя стойка всегда была довольно нестабильной, когда я делал подтягивания или повторно поднимал тяжелую штангу во время приседаний.

Да, я мог бы прикрепить стойку к полу гаража, но я не хотел делать в ней дыры, а крепление к цементу может оказаться сложной задачей. С платформой, чтобы закрепить стойку для приседаний на устойчивой поверхности, достаточно всего лишь нескольких стяжных винтов, и вам не нужно проделывать отверстия в полу гаража.

Другой способ, которым подъемная платформа делает подъемы более безопасными, заключается в том, что она обеспечивает ровную, ровную и твердую поверхность для подъема.Со старыми циновками, которые я использовал, я иногда обнаруживал выпуклости под местом для подъема, потому что вещи каким-то образом оказывались под циновками. Кроме того, мне иногда приходилось ставить коврики на место, чтобы устранить зазоры между ними. Больше не проблема с подъемной платформой.

По ощущениям лучше. Платформа не только делает подъемы более безопасными, но и просто улучшает их ощущения. Во-первых, поглощение силы подъемной платформой может сделать становую тягу более комфортной.Попробуйте опустить гриф весом 475 фунтов на цементный пол — даже при контролируемом выпуске он посылает в ваши руки шок, который не очень приятен. Подъемная платформа немного уменьшает это.

Стоять на платформе тоже приятнее, чем стоять на полу гаража. Вы не могли бы подумать, что это будет сильно отличаться от положения на цементном полу / циновках, но оно кажется более ровным и ровным. И есть что-то в том, чтобы быть немного приподнятым над полом!

Делает подъем более тихим. Один из недостатков тренажерного зала в гараже заключается в том, что он может быть ужасно шумным, когда штанги ударяются о землю, когда вы делаете становую тягу или выполняете олимпийские упражнения. С жестким резиновым ковриком толщиной всего 1/4 дюйма каждый раз, когда я опускал 405-фунтовую штангу во время становой тяги, создаваемый ею шум можно было слышать на другом конце дома. Это было особенно проблемой, когда я делал утренние тренировки, так как спальни моих детей находятся прямо над гаражом, и иногда звук их будил.

Толстые резиновые циновки для конюшни платформы в сочетании с деревянным основанием значительно снижают уровень шума при подъеме.Он не устранит все шума, но зато ослабит его.

Просто круто смотрится. Признаюсь. Одна из причин, по которой я хотел установить подъемную платформу в своем гараже, — это то, что они просто круто выглядят. Гладкий кусок кленовой фанеры с изображением Джона Л. Салливана в обрамлении черных циновок для коня сигнализирует о том, что это область, в которой создается сила. Платформа стоит у меня в гараже уже несколько недель, и я до сих пор останавливаюсь, чтобы полюбоваться ею, когда прохожу мимо. Тупой? Возможно.Но все, что дает вам психологический импульс и помогает мотивировать заниматься спортом, является хорошей идеей в моей книге.

Как построить подъемную платформу

Строительство подъемной платформы относительно дешево и до смешного просто. Он обошелся мне в 170 долларов, и нам с Мэттом потребовался всего час, чтобы построить его. Ниже описано, как это сделать. Когда вы закончите, у вас будет платформа размером 8 футов на 8 футов.

Примечание. Подъемная платформа поднимет вас над полом на два дюйма. Убедитесь, что над вами достаточно места для этого.Меньше всего вам нужно поставить платформу и понять, что в вашем гараже недостаточно высоты для нее, когда ваши тарелки проходят прямо через потолок на подвесном лифте.

Обновление: читатель AoM Роберт Хефферн собрал этот САПР проекта, если вы хотите его использовать.

Материалы

• (4) 4 х 8 дюймов OSB / ДСП толщиной 5/8 дюйма
• 1 кусок гладкой фанеры из клена или дуба толщиной 3/4 дюйма
• Коробка с строительными винтами 1 1/4 дюйма
• (4) 3 1/2 дюйма (они используются для крепления стойки к платформе — убедитесь, что диаметр винта соответствует отверстиям в ножках стойки)
• (8) шайб
• (2) 4 ‘x 6’ циновки для конюшни толщиной 3/4 дюйма (мой я купил в Tractor Supply Co.)

Общая стоимость материалов: ~ 170 $

Примечание: если у вас нет пикапа для перевозки полноразмерных кусков ДСП и фанеры, вы можете арендовать его в Home Depot (и в большинстве других). магазины товаров для дома в больших коробках) за 20 долларов.

Инструменты

• Электродрель
• Резак для коробок с множеством лезвий
• Меловая леска
• Прямой край

Сборка платформы

Размещение первого слоя ДСП

Решите, где вы хотите, чтобы ваша платформа двигалась, потому что, когда она на месте, трудно двигаться, не отцепив от нее стойку для приседаний.Положите два куска ДСП рядом. Убедитесь, что между ними нет зазора.

Поместите второй слой ДСП

Положите вторые куски фанеры поперек первого слоя в направлении, противоположном направлению укладки первых кусков. То есть сделать перпендикулярно нижнему слою.

Вот как это выглядит готово:

Прикрутите ДСП вместе

С помощью сверла скрутите два слоя ДСП вместе.Будьте осторожны с винтами; чем надежнее, тем лучше. Поместите по одному в каждый угол, а затем закрутите несколько шурупов со всех сторон новой платформы.

Установите и прикрутите ДСП вместе дерево


Пора укладывать подъемную поверхность! Возьмите кусок хорошей фанеры и приложите его прямо к центру ДСП. У вас должно быть два фута ДСП с каждой стороны фанеры (сюда вы положите резиновую циновку).Как только вы установите его на место, прикрутите его к платформе из ДСП с помощью строительных шурупов.

Измерьте и отрежьте первый коврик

Возьмите одну из ваших циновок для конюшни, измерьте и отметьте линию, которая проходит посередине по длине (отметка 2 ‘). Это разделит коврик так, чтобы у вас получилось два куска размером 2 x 6 футов.

С помощью меловой линии проведите по коврику прямую линию, которую вы будете использовать в качестве ориентира для резки.

С помощью ножа для картона прорежьте линию надреза на коврике вдоль линии мела.Для большей прямолинейности при резке вы можете использовать прямую кромку, чтобы направить лезвие по меловой линии. Мэтт просто произвел фристайл, и все вышло отлично.

После того, как вы сделаете отметку, вам нужно будет поднять коврик на козле или что-то еще, например, мусорное ведро, чтобы закончить разрез.

Поместите первые маты и закрепите


На картинке вы заметите, что мы кладем полоски мата размером 2 x 6 дюймов так, чтобы они были на одном уровне с задней частью платформы. Проблема в том, что это оставит шов, где наши части мата размером 2 ‘x 6’ и 2 ‘x 2’ будут встречаться в передней части платформы.Так как это то место, где я буду поднимать тяжести, я не хотел, чтобы там швы могли расслоиться при опускании тяжестей. К тому же это просто не выглядит красиво. В итоге мы переместили маты размером 2 x 6 футов, чтобы они были заподлицо с передней частью платформы.

Возьмите только что нарезанные полоски циновки размером 2 x 6 футов и положите их с каждой стороны кленовой фанеры, начиная с передней части платформы. Они должны идеально вписаться в пространство, где выставлен ДСП. Там, где вы сделали разрез, будет неровный край.Мы поместили неровные края каждой детали к кленовой фанере, чтобы края платформы выглядели аккуратно и аккуратно. Прикрутите циновки к ДСП внизу.

У вас останутся два квадрата 2 х 2 фута открытой доски с каждой стороны платформы. В следующий раз мы разрежем циновку на квадраты, чтобы она соответствовала этим пространствам.

Отмерьте и отрежьте второй коврик

Хорошо. Давайте заполним эти открытые квадраты ДСП размером 2 x 2 дюйма еще небольшим количеством мата.Для этого мы возьмем вторую циновку для стойл и разрежем ее посередине, как мы сделали с первым. Это даст нам два куска циновок размером 2 x 6 футов. Убери один из них, мы просто будем работать с одним.

Возьмите один из матов размером 2 x 6 футов, отмерьте и отметьте точку на расстоянии 2 футов от вершины. Это создаст квадрат 2 х 2. Вырежьте это.

Повторите процесс еще раз, чтобы получить второй квадрат 2 x 2.

Вы, наверное, думаете: «Что мне делать с этими остатками циновки?» Отличный вопрос.Разрежьте все это на квадраты 2 x 2 дюйма и положите их где-нибудь в спортзале. Вы можете сложить несколько упражнений друг на друга и встать на них, чтобы выполнять становую тягу с дефицитом. Или вы можете создать два стека для вытягивания блоков. Бум!

Помещает вторые части мата и закрепляет

Положите эти части мата и прикрутите их к ДСП строительными винтами.

Почти готово! Просто нужно прикрутить стойку для приседаний к платформе.

Прикрутите стойку к платформе

Пора прикрутить стойку к платформе.Поместите стойку рядом с задней частью подъемной платформы поверх фанерной подъемной поверхности. Вы можете поставить его заподлицо со спинкой или оставить небольшой зазор между задним краем и стойкой.

После того, как стойка будет выровнена и выровнена, просверлите пилотное отверстие для шурупов, как показано выше.

После того, как вы просверлили пилотные отверстия, вкрутите стопорные винты через отверстия в «ножках» стойки с помощью торцевого ключа. Обязательно поставьте две шайбы между головкой винта и стойкой.Повторите то же самое для остальных трех углов.

Готовая продукция

Не могли бы вы взглянуть на это. Разве она не красавица! Подъемная платформа с низким уровнем шума и звукоизоляцией менее чем за час. Клен посередине дает вам что-то твердое, на чем можно стоять, а коврики по бокам смягчают вес вашей штанги.

У вас есть функция; теперь пришло время добавить небольшую форму. Флаг Джентльмен-Варвар на заднем плане уже создает атмосферу (вы можете получить свой здесь).Но самой платформе нужен последний штрих.

The Pièce de Résistance: John L. Sullivan Logo

Многие люди часто делают виниловый логотип на подъемной платформе, чтобы придать ему индивидуальный вид. Я, конечно, поставил на себя никого иного, как Джона Л. Салливана. Получить виниловый логотип несложно. Вы можете загрузить и заказать индивидуальный на Fast Signs. Стоит он около 30 долларов, и нанести логотип несложно.

Если вам интересно, у меня не было проблем с отслаиванием логотипа после его снятия в течение нескольких недель.На платформе Мэтта есть логотип Reynolds Strong, который он поднимал годами, и он все еще держится, ну, хорошо. Также нет проблем с логотипом, делающим подъемную поверхность скользкой.

До и после

Вот и все. Как построить платформу для тяжелой атлетики для домашнего гаража. Надеюсь, вы нашли эти инструкции полезными. Я хотел бы поблагодарить Мэтта Рейнольдса за то, что он приехал в Талсу из Спрингфилда, штат Миссури, чтобы помочь мне собрать все воедино, а также за его постоянную работу, которая помогла мне добиться моих успехов!

До следующего раза поднимай упорно и оставайся мужественным.

Больше, чем силовая скамья: лучшие стойки, буровые установки и подъемные платформы для силовых тренировок дома

Лучшие стеллажи, буровые установки и подъемные платформы — оборудование не для новичков — если, конечно, вы не очень целеустремленный и амбициозный новичок. Большинство новичков в домашних силовых тренировках должны начать с поиска лучшей скамьи с отягощениями.

Лучшие стойки, буровые установки и подъемные платформы должны присоединиться к списку домашних тренажеров для всех, кто хочет вывести свои силовые тренировки на новый уровень.Свободные веса, такие как гантели и штанги, отлично подходят для общей физической подготовки, развития мышц и увеличения силы, но наступает момент, когда вам захочется начать прибавлять серьезный вес.

Работа с огромным количеством, хм, массой имеет свои недостатки, в основном, когда дело доходит до положения для приседаний, пресса и сгибания, а также сложной головоломки, где разместить указанный вес, когда ваши мышцы кричат, чтобы вы останавливаться. Застрять под штангой во время тяжелого жима лежа — это неловко и немного страшно.Но вы можете убедиться, что этого не произойдет, купив правильный комплект, а именно безопасную стойку или оснастку с соответствующими захватными планками и крючками, чтобы выдерживать вес штанги, когда она не используется.

Однако все буровые установки, стеллажи и подъемные платформы служат несколько разным целям, и выбор подходящей будет зависеть от того, что вам нужно, и от того, какое пространство у вас есть дома. Ниже мы разобрали различия, чтобы вы не тратили бюджет на то, что не соответствует назначению.

Буровые установки, стеллажи и подъемные платформы: в чем разница?

(Изображение предоставлено Unsplash)

Стеллажи

Начнем с самого большого и громоздкого элемента в этом списке.Стойки или клетки, как правило, представляют собой довольно сложные вещи с громоздкими стальными поперечными балками и вертикальными стойками, в которых можно разместить несколько приспособлений благодаря предварительно просверленным отверстиям, которые позволяют добавлять аксессуары с J-образным или U-образным крюком.

При общем поведении клетки гориллы (за вычетом нескольких решеток) они тяжелые, прочные и построены, чтобы выдерживать большие наказания. Они также являются одними из самых универсальных продуктов для силовых тренировок, в которые вы можете инвестировать, потому что количество упражнений, которые вы сможете выполнять, практически безгранично.

Добавьте к этому скамью с отягощениями, и вы сможете выполнять жим лежа, жим на наклонной скамье и сгибания рук. Прикрепите несколько перекладин для погружения, как вы уже догадались, или используйте турник в верхней части стойки или клетки, чтобы выполнять всевозможные варианты подтягиваний.

Обычно есть возможность добавить рожки для хранения груза (для размещения громоздких грузовых пластин), предохранительные перекладины (для ловли штанги при неудачном повторении), а также анкерные крепления для боевых канатов и простые приспособления для системы шкивов для выполнения тяги широчайшего. пуховики и тому подобное.

Вы обнаружите, что некоторые из них стоят отдельно (они занимают больше всего места), в то время как некоторые производители предлагают вариант складывания, при котором стена крепится болтами и легко складывается, когда она не используется, уменьшая необходимое пространство.

(Изображение предоставлено Unsplash)

Буровые установки

Буровые установки — это, по сути, несколько менее сложные стойки, которые разработаны для работы в гармонии с другими компонентами, чтобы создать большую площадь для тренировок нескольких человек.

Эти системы часто можно найти в коммерческих залах, где вся территория отведена под такелаж, что позволяет добавлять различные дополнения для помощи в выполнении нескольких упражнений.Системы шкивов, гимнастические кольца, насадки для отжима и так далее.

Несмотря на то, что простая установка для настенного монтажа не так универсальна, как полноценная стойка или клетка, она отлично подойдет тем, кто ограничен в пространстве, а модульная конструкция означает, что ее можно со временем расширить.

Опять же, любая хорошая буровая установка сможет вместить различное навесное оборудование благодаря широко распространенной системе крепления с предварительно просверленными отверстиями. Это означает, что что-то столь же простое, как настенная установка с одним отсеком, может также содержать перекладины для погружения, предохранительные перекладины и многое другое, что увеличивает его универсальность и продлевает срок хранения.

Подъемные платформы

Наконец, подъемная платформа не требует пояснений, как правило, состоит из ровной мягкой резиновой поверхности и более твердой деревянной части посередине, что обеспечивает предсказуемую и устойчивую поверхность для выполнения подъемов в олимпийском стиле. .

Несмотря на то, что подъемная платформа не является обязательной для обустройства домашнего тренажерного зала, она защитит пол под ней и предложит идеальную поверхность для совершенствования сложных маневров силовых тренировок, таких как рывки, толчки и жим.Не рассматривайте это как альтернативу установке или стойке, но, возможно, рассматривайте это как дополнение к идеальному домашнему тренажерному залу.

Лучшие буровые установки, стойки и подъемные платформы

Складная стойка серии Bison: превосходная компактная установка

(Изображение предоставлено Wolverson Fitness)

1. Складная стойка серии Bison

Лучшая компактная стойка есть

Технические характеристики

Размер: В 2270 мм Ш 1000 мм Г 620 мм

Ограничение по весу: 400 кг

Характеристики: Штанга для подтягивания, J-образные крючки

Причины для покупки

+ Складывается плоско + Очень прочный + Универсальный

чтобы избежать

-Не защищен от атмосферных воздействий

Купить напрямую в Wolverson Fitness

Нет места? Без проблем.Эта складная стойка серии Bison от Wolverson Fitness специально разработана для тех домашних тренажерных залов, в которых не хватает площади в квадратных футах, так как продуманная упаковка прикручивается к стене, а затем складывается сама по себе, что означает, что вы можете преобразовать глубину квадратной конструкции в почти плоскую. характерная черта. Идеально подходит для гаражей или закрытых открытых площадок.

Более того, он изготовлен из чрезвычайно прочной стали толщиной 3 мм, и его производители предлагают пожизненную гарантию на все сварные швы и соединения. Ограничение веса в 400 кг должно быть идеальным даже для самых заядлых атлетов, и эта система с радостью позаботится о приседаниях, жимах и множестве других упражнений.

Фактически, устройство настолько универсально, что вы можете прикрепить к простой системе крепления J-образным крюком все виды продукции, начиная от предохранительных планок и заканчивая насадками для погружения. Накиньте систему шкивов на перекладину вверху, и вы откроете для себя новый дивный мир тренировок на подтягивание.

Допустим, для установки, вероятно, потребуются два человека, поскольку стальная рама коробки сама по себе довольно массивная, но физический акт ее крепления к (очень прочной) стене относительно прост, и все крепления являются частью пакет.Также рекомендуется выбирать перекладины безопасности, если вы тренируетесь в одиночку, так как они с радостью выдержат большой вес, когда вы доведете себя до отказа.

• Лучшие предложения дешевых протеиновых порошков: используйте сыворотку и веганские порошки без потери веса в кошельке. протеиновый коктейль; это система замены пищи в виде коктейля. Вот что вам нужно знать…

Body Power PR100 Power Rack: вся стойка, которая вам когда-либо понадобится

(Изображение предоставлено Fitness Superstore)

2. Body Power PR100 Power Rack

Серьезная стойка, требующая серьезного пространства

Технические характеристики

Размер: В 1350 мм Ш 1230 мм Г 2200 мм

Ограничение по весу: Н / Д

Характеристики: Рукоятка для подтягивания с несколькими ручками, предохранительные перекладины, перекладины, U-образный крюк

Причины для покупки

+ Очень прочный + Множество аксессуаров + Коммерческое качество

Причины, по которым следует избегать

-Это значительный-Длительный процесс сборки

Проверьте цены в Fitness Superstore

Если вы ищете стойку, которая предлагает почти все в одной упаковке , это должно быть в самом верху вашего списка покупок.Опять же, тяжелая стальная рама обеспечивает идеальную основу для всех видов упражнений, но Body Power предлагает в этом наборе штангу для подтягивания с несколькими захватами, перекладины и прочные фиксаторы для перекладины безопасности.

Пространство здесь будет одним из основных требований, потому что, хотя сама стойка не особенно высока, она довольно громоздка во всех остальных размерах.

Но нам очень нравятся некоторые продуманные особенности, такие как пронумерованные отверстия для захвата для легкого позиционирования и подножки, установленные на задней поперечине, которые можно использовать в сочетании с дополнительными насадками для вытягивания вниз и грудных мышц для сидячей тяги. упражнение.

(Изображение предоставлено Wolverson Fitness)

3. Стойка Bison Quarter

Лучшая перемычка или планка-ловушка: работайте с ловушками так, как вы это себе представляете. limi: 450 кг

Характеристики: Прямая штанга, J-образные крючки

Причины для покупки

+ Твердая сталь + Использует стандартные олимпийские веса

Покупка напрямую в Wolverson Fitness

Хотя эта стойка предназначена для крепления к полу (для дополнительной устойчивости) его можно рассматривать как немного более мобильную версию небольшой установки или собственной складной стойки Wolverson.Обладая допуском до 450 кг, он идеально подходит для загрузки штанги весовыми дисками и выполнения приседаний или жимов в любом удобном месте.

Наверху имеется прочная прямая перекладина с достаточным пространством для подтягиваний и подтягиваний (если это ваша сумка), а стандартные подвижные прорези для J-образных крючков позволяют легко найти правильное положение для каждого упражнения. Добавьте к этому скамью, и это станет мощным инструментом для жима или просто отличной платформой для взрывных тренировок со штангой.

Обладая максимальной вертикальной высотой 2220 мм, он был разработан для установки в большинство гаражных тренажерных залов, но на него распространяется полная коммерческая гарантия.

(Изображение предоставлено Amazon / XRTJ)

4. Стойка для приседаний XRTJ

Доступное и мобильное решение

Технические характеристики

Размер: В 2220 мм Ш 1290 мм Г1235 мм

Предельный вес : Прямой стержень, J-образные крючки

Причины для покупки

+ Регулируется по высоте и ширине + Недорогая цена + Легко перемещается

Причины, которых следует избегать

-Среднее качество сборки-Не такое универсальное, как полная установка или стойка

Проверьте цены на Amazon

Один из самых простых способов начать увеличивать вес и улучшать технику подъема — это использовать относительно небольшую и простую стойку для приседаний или стойку, которая действует как безопасное место для хранения штанги, но достаточно универсальна, чтобы работать со скамьей для прессинг и другие ходы.

Этот номер XRTJ для продавца Amazon не только удивительно доступный, но и довольно умный, с простой регулировкой как по высоте, так и по ширине благодаря простому поворотному механизму блокировки на основании и легкому регулировочному фиксатору на основных стойках. .

Качество сборки не впечатляет, и мы не можем гарантировать, как долго он прослужит, если оставить его в саду в течение длительного периода времени, но его производитель утверждает, что он может выдержать до 260 кг веса, что более чем достаточно для самые прогрессирующие лифтеры.

(Изображение предоставлено Jordan Fitness)

5. Подъемная платформа Jordan Fitness из олимпийского дуба

Безопасное место для олимпийского подъема

Технические характеристики

Размер: H 60 мм W 2000 мм D 3000 мм

Ограничение по весу: N / A

Характеристики: Дуб в центре, амортизирующая резина

Причины для покупки

+ Защита полов + Компактное решение

Причины, которых следует избегать

-Не поддерживает штангу

Доступно в Fitness Superstore

Если вы выполняете много движений на полу, таких как выпады, становая тяга и сложные рывки или подметание и жим, было бы разумно приобрести подъемную платформу, а не стойку или снаряжение.