Жирные коленки: как похудеть в коленях

Если ты не в восторге от собственных коленок, не беспокойся — ты такая не одна. Деми Мур даже делала пластическую операцию на коленях! А мы предлагаем действенные способы, как избавиться от жировых валиков над коленями, которые их так портят. Без хирургов.

Сгибания ног в положении лежа

Упражнение простое: ляг на коврик, обопрись на локти. Поочередно сгибай ногу, пытаясь дотянуться коленом до собственного носа. Делай 20 повторений на каждую ногу, 3-4 подходов.

Выпады

Это прекрасное упражнение для попы хорошо действует и на твои коленки. Сделай 15-20 выпадов, 3 подхода.

Велотренажер

Из всей кардионагрузки для работы с проблемными коленями выбирай велотренажер. Сядь прямо, не сгибаясь, крути педали в среднем темпе, чувствуя напряжение в передней части бедра. С тебя — час!

Приседания

Еще одно знаменитое упражнение для ягодиц, полезное и для коленей. Если делаешь приседания без веса, попытайся делать 100 в день. Если с весом, то 15 повторений, 3 подхода.

Скакалка

Идеальное упражнение для того, чтобы избавиться от жирка над коленями. Старайся прыгать скорее часто, чем высоко.

Подъем ног

Ляг на бок, согни верхнюю ногу, поставь стопой перед нижней. Теперь пытайся поднимать нижнюю ногу. Сделай 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Веришь не веришь — после упражнений помассируй зону коленей. Так эффект не замедлит себя ждать.

А еще, чтобы колени ваши были красивыми, старайтесь ходить хотя бы час в день. Ведь жир над коленями — это чаще всего результат сидячей работы.

Как похудеть в коленях — избавляемся от жировых валиков

По статистике, каждая третья женщина недовольна своими коленями. Невероятно, но в число критически настроенных входит даже голливудская актриса Деми Мур. Есть информация, что красавица скорректировала колени, используя безоперационный метод — лазерную подтяжку кожи. Но не у каждой женщины есть возможность прибегать к пластике — это дорого и не для всех безопасно. Для оперативных вмешательств существует масса противопоказаний.

Скорректировать данную от природы форму ног без участия пластического хирурга нельзя, но похудеть в коленях возможно. Кожа станет упругой, обхват колена уменьшится. В этом помогут специальные упражнения и умеренный дефицит калорий. Что делать, чтобы похудели колени, расскажем в этой статье. Мы предлагаем самые действенные способы избавления от жировых валиков на коленях.

Питание для похудения ног

После перехода на чистое питание ваш вес не обязательно сильно снизится, но качество тела улучшится, это совершенно точно. Контуры тела подтянутся, кожа станет более упругой, здоровой. Сократятся проявления дряблости, целлюлита, даже у дам в возрасте.

Полное руководство, как перейти на правильное питание в этой статье.

Как похудеть в коленях: упражнения

Избавиться от валиков над коленками помогут эти элементарные упражнения. Техника выполнения известна почти каждому. Уровень физической подготовки — любой.

Сгибание ног лежа

Лягте на спину, оторвите лопатки и сделайте упор на локти. Начните поочередно сгибать обе ноги, пытаясь достать до лица. Поясницу держите прижатой к полу. На каждую ногу выполните по 20 сгибаний. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Новичкам можно ограничиться двумя подходами, продвинутым сделать 3-4.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок, согните верхнюю ногу, выставьте перед нижней. Стопа верхней стоит плотно на полу. Из такого положения поднимите нижнюю ногу настолько, насколько это получится. Выполните 15 повторений, поменяйте бок и ногу соответственно. Выполните не менее 3 подходов с 30-секундными перерывами.

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.

Техника выполнения выпадов

Сделайте шаг вперед первой ногой. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка второй ноги. В колене рабочей ноги — угол 90 градусов. Колено второй ноги стремится в пол и тоже образует угол 90 градусов (положение как на фото). Спина на протяжении всего периода выполнения упражнения остается прямой, без прогиба.

Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Долго не отдыхаем, сразу же делаем второй выпад. Выполняем 15 раз и меняем ногу. Отдыхаем минуту и снова продолжаем с первой ноги. Сделайте 2-4 подхода.

Приседания

Классические приседания дают умеренную нагрузку на все тело — работают мышцы спины, ягодиц, бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Стопы и особенно пятки плотно прижаты к полу. Руки можно скрестить на груди, вывести вперед или убрать за голову. Спину держите прямо, без прогиба в пояснице.

Из этого положения начинайте движение вниз — стремитесь присесть до параллели с полом. Дайте работу ягодичным мышцам. Следите, чтобы колени не выходили за носки, стопы не отрывались от пола, а спина была прямой. Положение как на фото.

Техника выполнения приседаний без веса

Присев, задержитесь в нижней точке на долю секунды и медленно вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение сосредоточенно, без рывков, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете.

Без веса выполните около 100 приседаний. С весом — не менее 45. Перерывы между подходами не более 30 секунд. Не задерживайте дыхание.

Велосипед или велотренажер

Крутите педали размеренно, не ускоряясь сверх меры. Спину держите прямо, ягодицы — прижатыми к сидению.

• Если тренажер поддерживает выбор программ различного уровня, выбирайте среднюю нагрузку. Если не разбираетесь в тонкостях, попросите помочь дежурного тренера.
• Если выбор пал на велосипед, выезжайте в парки, скверы. Катайтесь в удовольствие в спокойном темпе. Новичкам не рекомендованы горные трассы и сверхмощные байки — достаточно прогулочных городских.

На велотренажер или велосипед выделяйте не менее часа!

Упражнения со скакалкой

Акробатические трюки со скакалкой делать не обязательно, выполняйте, как умеете или как привыкли. Старайтесь прыгать не слишком высоко, но часто, не теряя темпа. Новичкам рекомендуется выполнить минимум 50 прыжков, продвинутым — до 300 с перерывами.

Похудеть в ногах и коленях также поможет ходьба. Максимум движений в повседневной жизни сделает ваши ножки стройными и красивыми. Не ленитесь пройти пару остановок пешком или подняться на нужный этаж без лифта.

Пешие прогулки — лучшее «лекарство» от тяжелого низа. Ходите около часа в день или делайте не менее 10 000 шагов ежедневно.

Общие рекомендации для начинающих

1. Не старайтесь поставить новый рекорд. Не занимайтесь до изнеможения. Главное — делайте это в удовольствие и регулярно.
2. Упражнения в списке элементарные, но при возникновении сложностей рекомендуется консультация тренера. При наличии болевых ощущений в коленях (суставах, связках), пожалуйста, обратитесь в медицинское учреждение.
3. Упражнения на велотренажере и со скакалкой лучше выполнять в тренажерном зале. Велосипед — в парковых зонах, где обеспечена безопасность движения велосипедиста. Не стоит ездить вдоль дорог и по трассам, особенно начинающим спортсменам. Все остальные упражнения — подходят для дома. Занимайтесь в хорошо проветренной комнате. Оденьтесь удобно и поставьте рядом бутылочку воды.
4. До и после рекомендуется короткая растяжка.

В дополнение к упражнениям и диетам можно делать массаж. Разминайте ноги в области коленей руками или при помощи массажера. Можно использовать самые элементарные девайсы. 5-7 минут в день достаточно. После нанести увлажняющий крем.

7 упражнений для похудения: убираем жир с коленей! | Lifestyle

Наличие жировых отложений НАД КОЛЕНКАМИ может испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса. Причиной является отсутствие физических нагрузок.

Справиться с проблемой наличия жировых отложений над коленками можно с помощью комплекса необходимых мер. При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.

7 упражнений для похудения коленей в домашних условиях

• 4 причины жира на коленях
• Немного анатомии
• Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
• Как убрать жир с коленей — еще 4 метода
• Несколько движений перед сном

4 причины жира на коленях

Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:

• Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
• Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.

• Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
• Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

• Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
• Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
• Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы.

Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц. Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов. Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.

Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

1. Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

• Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
• Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.

По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

2. Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

• Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
• Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
• Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
• Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.

Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

3. Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.

• Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
• Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
• Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

4. Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

• Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
• Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
• Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.
• Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант

Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

5. Выпады

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

• Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
• Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
• Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
• Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
• Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.

Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

6. Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

• Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
• Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
• Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
• Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения. Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

7. Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».

• Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
• Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

Как убрать жир с коленей — еще 4 метода

Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:

• Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
• Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
• Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
• Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.

Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.

Несколько движений перед сном

Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:

• Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
• Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.

Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!опубликовано econet.ru

Упражнения для похудения коленей в домашних условиях

Проблема наличия жира в районе коленных суставов достаточно специфичная.  Отложения могут появиться как над и под коленями, так и с внутренней их стороны, причем особенность в том, что тренировке эта область поддается достаточно плохо. Тем не менее, справиться с проблемой возможно, важно только правильно к ней подойти. В том, как похудеть в коленях, важен ваш образ жизни в целом, и при этом нужно уделить достаточно внимания упражнениям, направленным именно на эту область.

Особенности работы с коленями

Замечая у себя лишний вес, мы обычно садимся на диету и начинаем работать над похудением общеизвестных проблемных зон, таких как живот, бедра и так далее. Однако жир на коленях – проблема чуть другого характера, поскольку он может проявиться даже  тех, кто в принципе не имеет лишнего веса. Некрасивые складочки, будто наплывающие по бокам ног, смотрятся действительно некрасиво. От этого ноги кажутся толще и кривее, чем они есть. Конечно, всегда можно надеть брюки или юбку в пол, замаскировав таким образом проблему, но ведь вы не будете ходить в закрытой одежде постоянно. И тут возникает вопрос, как похудеть в ногах, особенно в коленях и икрах, сделать их более привлекательными и стройными.

К этому вопросу необходимо подойти комплексно. Прежде всего, если лишние отложения у вас не только на коленях, но и по всему телу, нужно похудеть, ограничив себя в питании и активно занявшись спортом. Также нужно будет включить в программу упражнения, предназначенные именно для похудения в коленях. А для поддержания упругости и тонуса кожи свою программу можно дополнить косметическими процедурами.

Программу по похудению коленей нужно составлять индивидуально, учитывая причины, которые привели к жировым отложениям. Также принимайте во внимание здоровье и состояние суставов, наличие у вас каких-либо заболеваний или повреждений.

Тренировки для похудения коленей

При составлении тренировочной программы нужно учесть ряд особенностей. Так, если у вас есть лишний вес, и вы никогда не тренировались, важно ответственно подходить к нагрузкам, чтобы не травмировать слабые суставы. Нужно сделать упор на кардиотренировки, однако, не включать в занятия прыжки, которые могут сильно нагрузить колени.  Также помните, что убрать жир точечно довольно тяжело, поэтому занятия должны быть направлены на похудение в целом. Программу тренировок нужно строить с учетом следующих общих правил:

• 3-4 дня в неделю нужно посвящать кардиотренировкам. Это может быть бег трусцой, плавание, велотренажер и так далее.
• 2-3 раза в неделю тренировки должны быть силовыми. Такие упражнения для коленей направлены не на похудение, однако, они прекрасно подтягивают кожу, держат мышцы в тонусе и способствуют их укрепление.
• Очень полезна для коленей ходьба по лестнице, которая сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку. Достаточно посвящать этому нехитрому виду активности полчаса в день, и спустя месяц вы уже заметите результаты. Также можно имитировать такую ходьбу на степ-платформе. Этот тренажер, кстати, является одним из самых эффективных для коленей.
• Тренировки должны также включать в себя упражнения на растяжку, которые замечательно укрепляют связки и сухожилия.

Проблема жира на коленях актуальна не только для людей с лишним весом, но и для тех, кто стремительно его сбросил, или для бывших спортсменов, которые прекратили длительные и серьезные тренировки, на что тело отреагировало не лучшим образом.

Упражнения для красивых и стройных коленей

Многие эффективные упражнения для похудения коленей можно выполнять в домашних условиях. Главное – не лениться, поскольку именно регулярные занятия позволят добиться впечатляющих результатов. Рассмотрим, какие упражнения считаются лучшими для этой проблемой области.

Изначально нужно сделать небольшую разминку, чтобы не травмировать неподготовленные коленные суставы. Подойдут высокие шаги, круговые вращения в стороны, ходьба и так далее. Разогревшись, можете переходить к основной части занятия.

1. Приседания

Новичкам рекомендуется выполнять их без какого-либо отягощения. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, носки чуть развернуть в стороны. Теперь приседайте, отводя таз назад, будто кто-то тянет его вниз. Опуститесь настолько глубоко, насколько сможете, держа при этом спину прямо и не отрывая от пола пяток.

2. Приседания с перекатом

Ноги нужно поставить шире плеч и начать приседать. В процессе приседа перемещайте вес на одну ногу, одновременно полностью выпрямляя вторую. Достигнув этой точки, сделайте несколько пружинистых движений. Теперь, не вставая, вы должны перекатиться в другую сторону, на вторую ногу, и повторить пружинистые движения.

3. Приседания плие с пружиной

Нужно поставить ноги значительно шире плеч и развернуть в стороны носки. Присядьте до параллели с полом, широко разводя при этом ноги. Затем сделайте три пружинящих движения и выпрямите ноги.

4. Присед с махом вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Руки сгибайте в локтях, чтоб кисти располагались на уровне груди, или же сомкните их замком. На выдохе ягодицы опускайте к полу. Учтите, что угол в колене должен быть тупым. Чтобы добиться этого, ягодицы в процессе приседа отведите назад. Опустившись максимально низко, поднимитесь и, не выдерживая паузу, выполните удар ногой вперед, направляя носок к себе. В следующем приседе мах делается второй ногой.

5. Планка с подъемом ноги и сгибанием колена

Встаньте в классический упор для отжиманий, сделайте тело прямой линией от затылка до ног. Правую ногу поднимите над полом и согните ее в колене, приближая к животу. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

6. Выпады в стороны

Выпады – идеальные упражнения для похудения коленей с внутренней стороны, помогающие эффективно сжигать жир. Суть проста: делайте широкий шаг в одну сторону, приседайте, отводя таз назад, чтобы колено не выезжало впереди линии носка, затем вернитесь в исходное положение.

7. Подъемы на степ

Можно использовать степ-плаформу, скамью или невысокий стул. Одна нога ставится на возвышенность, вторая остается на полу. Напрягите ягодицы и перенесите вес тела на расположенную выше конечность, затем поднимитесь и вторую ногу поставьте на степ. Затем уберите ту же ногу с возвышенности и верните ее на пол. Повторите подъемы 20-30 раз, затем проделайте то же самое со второй ногой.

8. Прыжки с перекрестными движениями ног

Нужно встать прямо, двумя ногами отпрыгнуть в стороны шире плеч, прыгнуть обратно, приземлиться и скрестить ногу. Повторяйте прыжки, чередуя идущую вперед ногу.

Завершать любую тренировку необходимо упражнениями на растяжку, которые помогут мышцам восстановиться и предупредят болевые ощущения в них. Как вариант, можно сесть на пол и тянуться к прямым ногам. Также можно стоять, согнув назад ногу и рукой с той же стороны пытаться притянуть ее к ягодицам.

В вопросе упражнений самое главное – это регулярность. Лучше пусть тренировка будет менее продолжительной и интенсивной, но заниматься вы будете постоянно, а не раз в месяц, иначе толку от ваших занятий просто не будет.

Немного о питании

Как мы уже говорили, очень многое в вопросе похудения определяется правильным питанием, и коленей это тоже касается. Мы говорим именно о правильном питании, без диет и жестких ограничений. Оно должно быть сбалансированным и полезным, чтобы организм получал все питательные вещества. Кушать нужно часто и понемногу. Очень важно не переедать – ноги являются гормонозависимыми зонами, в которых жировые клетки имеют массу рецепторов, потому крайне легко увеличиваются в размерах.

Чтобы похудеть, нужно исключить из рациона ненасыщенные жиры. К ним относится жирное мясо, сало, майонез и прочие соусы, маргарин, всевозможные полуфабрикаты, выпечка и сладости, фаст-фуд и так далее.

Строить рацион нужно на полезных продуктах, в числе которых нежирное мясо и рыба, сложные углеводы в виде злаков, фрукты и овощи. Из сладкого можно в небольших количествах кушать мед, зефир, горький шоколад.

Пищу рекомендуется тушить, варить, запекать, готовить на пару, а вот жарки предпочтительно избегать, поскольку этот способ значительно повышает калорийность пищи.

Дополнительные рекомендации

Дополнить борьбу с полными коленями можно различными процедурами, доступными и в домашних условиях, и в салонах красоты. Последние предлагают большое количество методов улучшения внешнего вида колен. На проблемную зону наносят специальный состав, покрывают ее пленкой и помещают в специальную спа-капсулу. Несмотря на то, что эта процеждра получает хорошие отзывы, ее минусом является довольно высокая стоимость.

В домашних условиях можно использовать обертывания. Разрешены те же смеси, что и для других участков тела. Например, можно обратить внимание на следующие составы:

• В равных пропорциях смешайте мед и корицу. Для улучшения текстуры смеси рекомендуется добавить несколько капель любого растительного масла.
• Смешайте столовую ложку имбиря, две столовых ложки меда и 5-7 капель эфирного масла грейпфрута, тщательно перемешайте. Смесь наносится на область выше колена.
• Отличным жиросжигающим эффектом обладает горчичное обертывание. Горчичный порошок перемешивается с оливковым маслом и наносится на кожу. С этим рецептом нужна особая осторожность, особенно если кожа у вас нежная, поскольку горчица может провоцировать ожоги.
• Кофе отлично ускоряет метаболизм и сжигает жир, держит кожу в тонусе. Смешайте натуральный молотый кофе и оливковое масло, чтобы получить кашеобразную консистенцию, затем нанесите состав на проблемную область.

Правила использования всех смесей одинаковы. Проблемную зону нужно покрыть ими слоем в 3-5 мм, обернуть пищевой пленкой в несколько слоев. Длительность сеанса составляет около 15-30 минут. Затем нужно удалить состав и успокоить кожу, применяя крем. Подобные обертывания можно заканчивать самомассажем. Хорошо действует массаж жесткой мочалкой либо сильной струей душа. Курс обертываний может включать в себя 10-25 процедур.

Эти простые советы в комплексе помогут вам добиться похудения коленей. Они станут стройнее и красивее, обретут тонус и привлекательную форму, и вам больше не придется беспокоиться о том, как вы выглядите, надевая открытую одежду.

Видео-тренировка для худых коленок

быстро похудеть в коленях

быстро похудеть в коленях

В одном из исследований австралийские ученые проанализировали воздействие экстрактов тропических фруктов на организм. Оказалось, что лучшие из отобранных образуют мощную формулу для снижения веса. Итак, теперь можно похудеть, оздоровить организм, не прибегая к диетам и тренировкам. В составе Фруталики для похудения присутствуют экстракты тропических фруктов. Они способствуют расщеплению жировой ткани, снижению веса в области талии, бедер, живота.

убрать жир с живота и поставить сетку, как очень быстро похудеть в животе
что лучше есть чтобы похудеть быстро список
как можно быстро похудеть женщине
жиросжигающее средство в аптеке
быстрый способ похудеть карр

Для похудения коленей есть простые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях и даже на рабочем месте, сидя на стуле. Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM! Классические приседания. Для борьбы с лишним весом всегда помогали приседания, поэтому с них и начнем. И последнее упражнение, которое поможет вам окончательно разобраться в вопросе, как убрать жир с коленей быстро и эффективно. Подберите скамью подходящей высоты или другой устойчивый предмет высотой около 30-40 см (в идеале это должна быть степ-платформа). Встаньте напротив нее, поставив ноги вместе, взмахните руками и запрыгните на платформу. Почему жир на коленях так сложно убрать? Женские коленки — одна из тех пресловутых проблемных зон, где жировые отложения откладываются быстро, а уходят очень тяжело и медленно. При этом вовсе не обязательно иметь лишний вес, чтобы получить картину с оплывшими коленками. Почему так происходит? Локализация. Жировые отложения в коленях находятся в том числе между мышцами и костями, поэтому могут относиться к висцеральному (внутреннему) типу жира. Избавляться от него — гораздо сложнее, чем от подкожного. Подробнее о том, как избавиться от нутряного жира Сделать коленки вновь стройными и красивыми можно, но искать пути решения проблемы необходимо начинать с понимания того, какие причины приводят к ее возникновению. 1 4 причины жира на коленях. 2 Небольшая справка об анатомическом строении. 3 Комплекс из 7-ми упражнений для коленей. 3.1 Ходьба на коленях. 3.2 Упражнение Велосипед. 3.3 Классические приседания. Основы похудения ног в области коленей. Правила питания и действенные упражнения для избавления от лишнего жира на коленях. Правила похудения в области коленей. Перед тем как записываться в тренажерный зал или приступать к тренировкам дома, следует оценить свой образ жизни и выявить основные причины, которые привели к появлению лишнего жира на коленях. Весь процесс похудения в данной области сводится непосредственно к устранению этих причин. Основными факторами, способствующими возникновению данной проблемы, являются: малоподвижный образ жизни; отсутствие регулярных физических нагрузок, в особенности на мышцы ног Липосакция коленей. устранение локализованного жироотложения методом липоаспирации. Сложность проведения. После обеззараживания кожи, хирург начинает вводить в колени раствор Кляйна. Суть данного раствора заключается в достижении двух эффектов – локальное обезболивание и сосудосуживающий эффект для полного исключения кровотечений, а также уменьшения отеков в послеоперационном периоде. Спустя 15-20 минут, когда раствор уже начал полноценно действовать, делаются микропроколы, через которые хирург вводит канюлю оснащенную вибрационной или ультразвуковой функцией, в зависимости от выбранной методики. 7 упражнений для похудения коленей в домашних условиях. 4 причины жира на коленях. Немного анатомии. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант. 1 Вариант. Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций: Применение принципов рационального питания. Жир на коленях больше не проблема! Читайте, как убрать жир с коленок за 60 минут!. Действительно, колени часто расстраивают своих хозяек. Жировые отложения на коленях с внутренней стороны выглядят сбоку как подушки, а если мы беремся худеть, то об этом немедленно расскажет морщинистая кожа и складки. Но самое обидное, что коррекции эта зона практически не поддается! Вернее, раньше не поддавалась. В отличие от Коко, мы живем в 21-м веке. Нам нет нужды прятать коленки, потому что мы можем сделать их идеальными! Миссия выполнима!

что лучше есть чтобы похудеть быстро список быстро похудеть в коленях

убрать жир с живота и поставить сетку
как очень быстро похудеть в животе
что лучше есть чтобы похудеть быстро список
как можно быстро похудеть женщине
жиросжигающее средство в аптеке
быстрый способ похудеть карр
убрать жир живота 10 дней
какие таблетки помогают убрать жир от живота

капсулы билайн билайн для похудения отзывы
капсулы билайт для похудения оригинал

быстро похудеть в коленях как можно быстро похудеть женщине

убрать жир живота 10 дней
какие таблетки помогают убрать жир от живота
капсулы билайн билайн для похудения отзывы
капсулы билайт для похудения оригинал
средства для похудения в аптеках красноярска
каким спортом можно быстро похудеть

Fruitalica — это органическая формула, которая особенно эффективна в борьбе с лишним весом. Препарат для снижения веса был разработан на основе экстрактов ягод годжи, ковадонга и манго. Три активных ингредиента значительно ускоряют обменные процессы в организме. Под их воздействием происходит постоянное сжигание жира, который затем преобразуется в активную энергию. Тропические фрукты расщепляют жир без особых усилий. Именно поэтому у азиатов стройная фигура. Они правильно питаются, в их рационе преобладают полезные фрукты. Фруталика для похудения – это многокомпонентный препарат для борьбы с лишним весом. Действует комплексно, не только сжигает калории, но и питает организм полезными витаминами и минералами. Комплекс содержит только натуральные экстракты растений. Средство для похудения Фруталика разработали как безопасный аналог аптечным лекарствам, которое не вызывает привыкания, побочных эффектов, действует быстро без вреда для здоровья. Капсулы Fruitalica позволяют ощутить результат после первой недели применения. Средство повышает выносливость, тонизирует, выводит токсины и шлаки, нормализует пищеварение

Как похудеть в коленях

Некоторые женщины сталкиваются с такой проблемой, как некрасивые колени. Имеется в виду жировая складка, которая нависает над коленной чашечкой или же полнота коленок. К сожалению, бывает, что девушка худенькая и стройненькая, но колени заплывают жиром. Тогда возникает потребность избавиться от жира в коленках. Эта статья расскажет Вам, как это сделать, как похудеть в коленях.

Похудение какой-либо другой части тела происходит за счет накачивания мышц, придания им рельефа. С коленками такой подход невозможен, т.к. они не имеют мышечной ткани. Единственный выход – подкачать мышцы бедра и голени. Представленный ниже комплекс упражнений для похудения коленей именно на это и направлен. Выполнять его нужно ежедневно, совершая вначале по 6 подходов. Со временем нагрузку следует увеличить до 15 подходов в день.

Упражнения для похудения коленей:

1.         Высокое поднимание коленей. Походите по дому несколько минут, поднимая ноги, согнутые в коленях как можно выше. Спину при этом нужно держать прямо, а пресс напрячь.

2.         Поставьте ноги на ширине бедер, округлите спину и согните колени. Сделайте по 10 вращений коленками в каждую из сторон.

Это 2 разминочных упражнения, с них нужно начинать зарядку.

3.         Перекаты с ноги на ногу в полном приседе. Для этого поставьте ноги как можно шире и, потихоньку сгибая колени и выпячивая назад бедра, присядьте как можно ниже. Затем перенесите в одну сторону вес тела, например, на правую ногу (переведите бедра направо). Левая нога вытянута, ее можно опереть на пятку. Медленно начните переносить вес (перекатывать бедра) на левую ногу. Это довольно сложное, но очень эффективное упражнение. При его выполнении у Вас еще и подтянуться внутренние мышцы бедер.

4.         Подъем на стуле. Возьмите крепкий стул и поставьте на него одну ногу. Вторая должна стоять на полу. Вес тела нужно перенести на ногу, которая стоит на стуле, одновременно с этим поднимая ногу с пола и ставя ее на стул. При выполнении упражнения таз не скручивайте и напрягайте ягодицы.

5.         Лягте на спину, ножки согните в коленях и поставьте рядышком стопы. Медленно разведите коленки в стороны и сведите вновь.

6.         Лягте на живот и вытяните вперед руки. Максимально высоко поднимите ноги. У неподготовленного человека они поднимаются всего на 15-20см, но и их для начала будет достаточно.

7.         Лягте на спину и скрестите руки на груди. Медленно поднимайте сведенные ноги с вытянутыми носочками, пока они не образуют с полом угол в 45 градусов. В этом положении задержитесь. Теперь подтяните ноги к груди, согнув их в коленях. Полежите секунд 10 в этом положении, а потом вернитесь в исходное.

Вы должны понимать, что Ваши ножки станут красивыми и стройными только при комплексном уходе. Стройные коленки не помогут сделать ножки красивыми, если Ваши бедра заплыли жирком. Поэтому следите за состоянием всего тела в целом. Данный комплекс упражнений поможет Вам похудеть в коленях и подтянуть кожу на бедрах и мышцы живота.

Источник: Очаровательная Леди

Как убрать жир с коленей косметологически

Как убрать избыточный жир над коленями

Красивые ножки – это тренд, не выходящий из моды. От них требуется гармоничность и подтянутость формы. Но даже самые длинные и стройные ноги будут выглядеть менее привлекательными, если в области над коленками наблюдается избыточный кожно-жировой валик. Жировые отложения вокруг и над коленом выполняют защитную функцию коленного сустава, но эстетически не привлекательны. Какие есть современные методы борьбы с жиром над коленями? Секретами коррекции этого недостатка делится с Вами Татьяна Бубало – врач-дерматовенеролог, косметолог, член Ассоциации анти-эйдж медицины, ведущий специалист клиники Красоты и здоровья ESTEVA.

Особенности формирования избыточных отложений жира над коленями

Если говорить о возрастных изменениях, то старению подвергаются абсолютно все структуры и все части тела. Одно из проявлений – появление жировых отложений в тех зонах, где с ними особенно тяжело бороться. Даже самые изнурительные тренировки не способствуют сокращению в них жировых отложений. Такой зоной является область над коленками.

Рассмотрим анатомию этой зоны. Коленный сустав состоит из бедренной и большеберцовой кости, они соединены между собой связками и мышцами, в верхней части колена находится надколенник.

При разгибании коленного сустава подкожно-жировая клетчатка и кожа перемещаются в зону выше надколенника, и образуется кожно-жировой валик. Он сравнительно невелик по объему, но пациентам это доставляет эстетический дискомфорт, поскольку портит внешний вид ног.

Именно этот валик жира над коленями, а точнее его коррекция, часто становится первым пожеланием пациентов.

Причины отложения жира над коленями, которые надо учитывать при коррекции

Локальные избыточные жировые отложения, так называемые «жировые ловушки», возникают вследствие дисбаланса процессов липогенеза (образования жировой ткани) и липолиза (расщепления жиров) в организме.

Липогенез тесно связан с гормональными процессами. Он регулируется такими гормонами как инсулин, вазопрессин, простагландины.  Регуляция липолиза происходит при участии АКТГ, СТГ, катехоламинов, половых гормонов, липотропинов.

При нарушении баланса процессов липогенеза и липолиза с преобладанием липогенеза избыточное количество жира накапливается в жировых клетках (адипоцитах), приводя к их гипертрофии, в том числе в области над коленями.

Гипертрофия адипоцитов сопровождается изменениями со стороны тканей: компрессией лимфатических и кровеносных сосудов, задержкой жидкости в тканях и дегенерацией коллагеновых волокон.

Одна из причин нарушения баланса между липогенезом и липолизом – это гиподинамия. Малоподвижный образ жизни в сочетании с неправильным пищевым поведением ускоряют липогенез и значительно усиливают гипертрофию адипоцитов.

Локальное отложение подкожного жира в определенных местах может провоцироваться гормональными изменениями, происходящими в организме в период полового созревания, беременности, климакса, а также применением гормональных препаратов (кортикостероидов, инсулина, оральных контрацептивов).

Различные способы коррекции отложений избыточного жира над коленями

Неэстетичные жировые отложения хорошо поддаются аппаратной коррекции – например, при помощи ультразвукового SMAS-лифтинга. Результаты видны уже после первой процедуры, но окончательный эффект оценивают спустя 5-6 месяцев. Подтянутость кожи может сохраняться от 2 до 5 лет.

Стоимость процедуры – 6750 9500 грн

Подробнее про ультразвуковой СМАС лифтинг для тела (в т.ч. для коленей)

Еще один способ – инъекционный липолиз. Он является нехирургической альтернативой липосакции и считается наиболее результативным в зонах локальных жировых отложений, таких как жир над коленями. Процедура проводится с использованием прямых липолитиков – дезоксихолата натрия и фосфотидилхолина, которые разрушают жировые клетки. Курс процедур – 1 раз в 3 недели 3-6 сеансов.

Эффективную борьбу с жиром над коленями обеспечивает редермализация с помощью Perfoskin Complex – уникальная процедура омоложения и естественного обновления кожи, соединяющая преимущества классического микронидлинга и восстановительный эффект редермализации.

Сочетание уникального роллера и состава действующих веществ от HYALUAL обеспечивает улучшение синтеза коллагена, повышение эластичности кожи в зоне над коленями. Редермализацию с Perfoskin Complex рекомендуют проводить курсом в 2-3 сеанса с промежутками в 10-14 дней.

Для усиления эффекта редермализации следует обратить внимание на качественный домашний уход за кожей:

• использовать увлажняющие лосьоны после душа;
• делать сахарный или кислотный пилинг 1 раз в 10 дней.

При длительном пребывании на солнце не забывать о защите кожи от УФ-излучения с помощью Hyalual Safe Sun SPF 30.

Есть и специальные упражнения для тренировки мышц голени и бедра вокруг колена. Это своего рода точечное воздействие на проблему. Наибольшую результативность дают упражнения по сгибанию и разгибанию ног, особенно приседания.

Вот почему потеря веса — ключ к избавлению от боли в суставах — Cleveland Clinic

Похудание может быть болезненным. Но , а не , потеря лишних килограммов может стать для суставов еще более болезненной.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Остеоартрит (ОА) — одно из наиболее распространенных болезненных состояний суставов, и ожирение в настоящее время признано важным изменяемым фактором риска развития остеоартрита.

И поскольку более 71% взрослых в США старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением, по данным CDC, вероятно, неудивительно, что эти связанные с весом проблемы с суставами настолько распространены.

Итак, что происходит с вашим телом и что вы можете сделать, чтобы снизить риски? Мы поговорили с несколькими экспертами Cleveland Clinic, чтобы разобраться в этом.

Соединения под давлением

«Суставы в нижней половине вашего тела — особенно колени и бедра — несут большую часть вашего веса», — говорит Роберт Болаш, доктор медицинских наук, специалист отделения обезболивания клиники Кливленда.«Вот почему годы ношения лишнего веса способствуют появлению болезненных, опухших и жестких суставов».

При остеоартрите происходит дегенерация хрящевой «подушки» в суставе. Затем кости трутся друг о друга, вызывая раздражение, боль и отек. Чем больше нагрузка на сустав, тем больше износ хряща.

Фактически, снижение веса является важным фактором в борьбе с последствиями остеоартрита для суставов нижней части тела.

Меньше веса, меньше стресса

«Согласно опубликованному исследованию, поддержание идеальной массы тела очень важно, а при избыточном весе потеря всего лишь 10 фунтов может снизить прогрессирование остеоартрита коленного сустава на 50 процентов», — говорит ревматолог Элейн Хусни, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор отделения Центр лечения артрита и опорно-двигательного аппарата Кливлендской клиники.«Это явно изменяемый фактор риска».

Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом чаще страдают остеоартритом, чем люди без избыточного веса. Одно исследование показало, что у людей с ожирением (с индексом массы тела [ИМТ] от 30 до 35) вероятность развития артрита колен в четыре-пять раз выше.

Если у вас есть боль в суставах, вызванная лишним весом, похудение и снятие напряжения с суставов могут облегчить симптомы. Хотя ваше тело не может вылечить артрит или вырастить хрящ, похудение может помочь суставам, страдающим артритом, почувствовать себя лучше и предотвратить дальнейшее повреждение.

Водные упражнения

Как лучше взбодриться? Конечно же, здоровое питание и упражнения. Доктор Болаш рекомендует водные упражнения для людей с болями в суставах. Плавание, водная аэробика и прогулки в бассейне — хорошие варианты.

«В воде ваше тело плавает, и вы снимаете большую часть веса с суставов, поэтому их движение не причиняет такой боли», — объясняет доктор Болаш. «В то же время вода оказывает сопротивление, что позволяет активировать мышцы, не нагружая суставы.”

Упражнения на активность и подвижность — это первая линия доктора Болаша для лечения пациентов с болью в суставах. Если передвижение затруднено, он часто направляет пациентов к физиотерапевтам, которые могут посоветовать им походку, правильную обувь и способы предотвращения боли во время движения.

Когда боль не проходит

При боли в суставах, которая не проходит, и ревматологи, и специалисты по медицине боли предлагают следующие методы лечения:

• Противовоспалительные препараты. Обезболивающие можно принимать внутрь или наносить на кожу.
• Хронические обезболивающие для опорно-двигательного аппарата. Некоторые обезболивающие, такие как Cymbalta и Lyrica, могут быть прописаны вашим лечащим врачом.
• Инъекции. Если боль выводит из строя, могут помочь инъекции кортикостероидов (для уменьшения воспаления) или вискозиметрические добавки в сустав. Вязкие добавки похожи на смазывающий гель, который можно вводить в коленный сустав, чтобы уменьшить боль при движении.
• Радиочастотная абляция (РЧА). Это относительно новое средство от боли в коленях, в котором используется специальная игла с нагретым наконечником. При размещении рядом с сенсорными нервами колена интенсивное тепло воздействует на нервы, чтобы они не передавали боль. Процедура занимает менее 30 минут, проводится амбулаторно в кабинете врача и практически не требует времени на восстановление. У пациентов может наблюдаться уменьшение боли в течение месяцев или, возможно, года. «Радиочастотная абляция — это способ отсрочить замену коленного сустава», — говорит д-р.Болаш. «Это не решает проблему, но позволяет пациенту выиграть время, чтобы сбросить вес, возможно, чтобы позже он мог получить замену коленного сустава».

Двигайтесь

Лучшее лечение боли в суставах — ее прекращение до ее начала. Надолго защитите бедра и колени, облегчив нагрузку. Если вам нужно сбросить несколько килограммов, начните двигаться, прежде чем вы начнете двигаться.

Чем вы можете помочь:

• Узнайте индекс массы тела (ИМТ).
• Знайте окружность своей талии.
• Участвуйте в умеренных физических нагрузках.
• Вносите необходимые изменения в диету, чтобы похудеть.

Также важно получить правильный диагноз, потому что многие другие заболевания суставов могут вызывать боль в суставах. К ним относятся аутоиммунный артрит, ревматоидный артрит, псориатический артрит, подагра или септический сустав.

Почему потеря веса — лучшее лечение артрита коленного сустава

Когда дело доходит до боли при артрите коленного сустава, потеря веса приносит большие дивиденды.Фактически, потеря 10 фунтов может ежегодно устранять десятков миллионов фунтов давления на ваши колени.

Насколько эффективна потеря веса для лечения боли при артрите коленного сустава?

Сохранить

Снижение лишнего веса — один из лучших способов уменьшить и предотвратить боль при артрите коленного сустава.
Читать Насколько эффективна потеря веса для лечения боли при артрите коленного сустава?

Почему это важно? Меньшее давление на коленный сустав означает меньшее потенциально опасное трение между костями коленного сустава.Исследования показывают, что дегенеративные изменения костей вызывают боль при остеоартрите колен. ^{1 — 2}

Узнайте, что такое остеоартрит коленного сустава?

Как 10 фунтов имеют большое значение для ваших колен

По оценкам экспертов, на каждый фунт вашего веса ваши колени ощущают силу давления в 3 фунта, когда вы делаете шаг. ^{3 — 4}

1 фунт веса тела = 3 фунта давления на колено на шаг

—Таким образом, потеря 10 фунтов приведет к снижению давления на колено на 30 фунтов за шаг.

А теперь подумайте, сколько шагов вы делаете каждый день. В среднем человек делает от 5 до 6 тысяч шагов в день ⁵ , делая такие вещи, как ходьба в туалет и покупки в продуктовом магазине.

Вместе 5 тысяч шагов и 10 фунтов веса тела в сумме создают 150 тысяч фунтов давления на колени в день:

(5000 шагов / день) X (30 фунтов давления на колени / шаг)
= 150000 фунтов давления / день

Если умножить на 365 дней (один год), эта разница вырастет до 54 миллионов фунтов давления:

150 000 фунтов давления в день X 365 дней = 54 750 000 фунтов давления

Другими словами, потеря 10 фунтов может иметь значение почти 55 миллионов фунтов давления на ваши колени каждый год.

См. Упражнения для колен при артрите

Вариабельность расчетов
Имейте в виду, что числа, использованные в приведенных выше расчетах, являются приблизительными. По оценкам экспертов, давление на колено на фунт веса тела варьируется от 2: 1 до 4: 1. На соотношение могут влиять такие факторы, как анатомия, походка и обувь. Кроме того, количество шагов, которые вы делаете в день, может сильно различаться.

Вы можете быть уверены в одном: ожирение является значительным фактором риска развития остеоартрита коленного сустава и операции по замене коленного сустава, и что потеря веса часто является наиболее эффективным способом избежать того и другого.

Не хотите отказываться от еды, чтобы похудеть? Многие люди, которые переходят на растительную, цельную пищу и противовоспалительную диету с традиционной западной диеты, сообщают, что едят столько, сколько хотят, и поддерживают здоровый вес.

См. Советы по снижению веса при боли в коленях

Подробнее:

Лечение артроза коленного сустава

Диагностика остеоартроза коленного сустава

Список литературы

• 1.Фелсон Д.Т., Чейссон С.Е., Хилл К.Л. и др.Связь поражения костного мозга с болью при остеоартрозе коленного сустава. Ann Intern Med. 2001; 134 (7): 541-9.
• 2. Коллинз Дж. А., Бейтель Б. Г., Штраус Э., Йум Т., Джазрави Л. Отек костного мозга: хронические поражения костного мозга коленного сустава и связь с остеоартритом. Bull Hosp Jt Dis (2013). 2016; 74 (1): 24-
• 3. Д’Лима Д.Д., Фрегли Б.Дж., Патил С., Стеклов Н., Колвелл К.В. Силы коленного сустава: прогноз, измерение и значение. Труды Института инженеров-механиков, Часть H, Инженерный журнал в медицине.2012; 226 (2): 95-102.
• 4.Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, Devita P. Снижение веса снижает нагрузку на коленные суставы у пожилых людей с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом коленного сустава. Rheum артрита. 2005; 52 (7): 2026-32.
• 5.Hoeger W, Bond L, Ransdell L, Shimon JM, Merugu S. Подсчет шагов на одну милю при скорости ходьбы и бега. Журнал ACSM по здоровью и фитнесу, 12 (1): 14–19, январь / февраль 2008 г. http://www.yamaxx.com/digi/m-magazine/ACSM_Health%26FitnessJournal.pdf. По состоянию на 28 февраля 2017 г.

Советы по похуданию для лечения боли в коленях

Похудание — это проверенное средство от артритической боли в коленях, но мало кто его использует. Снижение лишних килограммов может показаться большой проблемой. Ниже приведены несколько идей для успешного похудения и поддержания его. Включение хотя бы одной или двух из этих идей в распорядок дня может привести к заметной потере веса.

1. Избавьтесь от одной плохой привычки

Отказ от употребления одного жирного или сладкого продукта из ежедневного рациона со временем может иметь большое значение.Например, человек может обменять утренний кекс на фрукт или заменить подслащенные напитки на воду.

См. Продукты для более здорового кишечника и уменьшения боли при артрите

объявление

2. Готовьте еду с нуля

Готовя еду с нуля, люди могут избегать употребления большинства трансжиров, а также ненужного сахара, добавок и консервантов, которые содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Исследования показывают, что добавки и консерванты связаны с воспалением ¹ и ожирением. ²

См. Противовоспалительную диету при артрите

3. Ешьте больше клетчатки каждый день

Для похудения часто рекомендуется увеличивать потребление клетчатки. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может заставить человека чувствовать себя сытым, тем самым уменьшая тягу к высококалорийной пище. Почему?

• Волокнистые продукты занимают больше места с меньшим количеством калорий. В шоколадном батончике или сладком батончике мюсли может быть от 180 до 300 калорий. В стакане сырых листовых овощей меньше 10 калорий.Большой овощной салат может быть сытным и менее 100 калорий. (Имейте в виду, что добавление кусочков бекона, гренок, засахаренных орехов и тяжелых заправок может добавить несколько сотен калорий.)
• Волокнистые продукты перевариваются дольше. Время пищеварения варьируется от человека к человеку, но в целом волокнистые продукты, такие как фрукты и овощи, дольше расщепляются в желудке и толстом кишечнике, в результате чего люди чувствуют себя сытыми еще долго после того, как они поели. Конфеты и выпечка, такие как крекеры и печенье, быстро перевариваются, поэтому люди быстрее снова чувствуют голод.

Листовая зелень — не единственный продукт с высоким содержанием клетчатки. Другие овощи, фрукты, бобы, овсяные хлопья и многие другие продукты богаты клетчаткой.

Ознакомьтесь с плюсами и минусами противовоспалительной диеты

В этой статье:

4. Сжигайте немного больше калорий каждый день

Хотя сокращение потребления калорий — самый надежный способ похудеть, сжигание калорий также может помочь сбросить лишние килограммы. Посещение тренажерного зала, плавание и водная аэробика — проверенные способы сжечь калории, но есть и другие способы расходовать энергию.Ежедневная прогулка, работа в саду или легкая йога и растяжка на полу в гостиной сжигают больше калорий, чем сидение на месте.

См. Аэробные упражнения при артрите коленного сустава

объявление

5. Не ешьте перед сном

Положить конец послеобеденным перекусам и ночной еде — это простой способ сбросить лишний вес. Такой подход не только сокращает количество ненужных калорий, но и помогает организму переваривать и усваивать пищу; пищеварительная и метаболическая системы организма работают наиболее эффективно в течение дня. ^{3 — 5}

Врач или зарегистрированный диетолог может работать с пациентами, чтобы обсудить вышеупомянутые идеи по снижению веса, а также другие идеи.

Список литературы

• 1.Viennois E, Merlin D, Gewirtz AT, Chassaing B. Воспаление слабой степени, вызванное диетическим эмульгатором, способствует канцерогенезу толстой кишки. Исследования рака. 2017; 77 (1): 27-40. DOI: 10.1158 / 0008-5472.CAN-16-1359.
• 2. Симмонс А.Л., Шлезингер Дж. Дж., Корки Б.Е. Что мы добавляем в пищу, что делает нас толстыми? Пищевые добавки, загрязняющие вещества и другие предполагаемые факторы ожирения.Текущие отчеты об ожирении. 2014; 3 (2): 273-285. DOI: 10.1007 / s13679-014-0094-у.
• 3. Экель-Махан К., Сассоне-Корси П. Метаболизм и циркадные часы сходятся. Физиологические обзоры. 2013; 93 (1): 107-135. DOI: 10.1152 / Physrev.00016.2012.
• 4. Бейли С.М., Удох США, Янг МЭ. ЦИРКАДСКАЯ РЕГУЛЯЦИЯ ОБМЕНА. Журнал эндокринологии. 2014; 222 (2): R75-R96. DOI: 10.1530 / JOE-14-0200.
• 5.Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Кишечные часы: влияние циркадных ритмов в желудочно-кишечном тракте.J. Physiol Pharmacol. 2011 Апрель; 62 (2): 139-50. Рассмотрение. PubMed PMID: 21673361.

Почему вес имеет значение, когда речь идет о боли в суставах

Если у вас время от времени возникают приступы боли в суставах, когда вы идете на прогулку или поднимаетесь по лестнице, или вы беспокоитесь о артрите из-за того, что он был у родителей, один из шагов к профилактике — это проверить свой вес.

Есть два способа, которыми лишний вес увеличивает риск развития остеоартрита (наиболее распространенного заболевания суставов, которое возникает из-за износа сустава).Во-первых, лишний вес создает дополнительную нагрузку на опорные суставы (например, колено). Во-вторых, воспалительные факторы, связанные с увеличением веса, могут способствовать возникновению проблем в других суставах (например, в руках).

Давайте посмотрим на вес и ваши колени. Когда вы идете по ровной поверхности, сила, действующая на ваши колени, эквивалентна 1,5-кратному весу вашего тела. Это означает, что 200-фунтовый мужчина будет прикладывать 300 фунтов давления на колени при каждом шаге. Добавьте наклон, и давление станет еще больше: сила на каждое колено в два-три раза больше веса вашего тела, когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, и в четыре-пять раз больше веса вашего тела, когда вы приседаете, чтобы завязать шнурок или подняться. предмет, который вы уронили.

Похудение на несколько фунтов может иметь большое значение для снижения давления на колени и защиты их. Например, исследования доказали, что устойчивая потеря веса от 10 до 15 фунтов у тучных молодых людей может привести к гораздо более низкому риску развития остеоартрита в более позднем возрасте.

Лучшая тактика похудения

Повышение физической активности имеет много преимуществ для здоровья и может помочь сбросить вес. Но одних только упражнений редко бывает достаточно, чтобы похудеть.Каждый фунт, который вы хотите сбросить, составляет примерно 3500 калорий. Так что, если вы надеетесь сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю, вам нужно сокращать от 250 до 500 калорий в день. Хороший способ начать — попытаться сжечь 125 калорий с помощью упражнений и съедать на 125 калорий меньше каждый день.

Не забывайте, что математика работает в обоих направлениях: потребление лишних 100 калорий в день, не сжигая их, может сделать вас на 10 фунтов тяжелее в конце года! Со временем обычные угощения, такие как ложка или две мороженого, насыщенный калориями кофейный напиток или посещение банки с печеньем или конфетами, могут склонить чашу весов в неверном направлении.

Для получения дополнительной информации о разработке и освоении тренировок для снятия боли в суставах прочтите «Тренировка для снятия боли в суставах», специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: namepic / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как потеря веса может помочь при остеоартрите коленного сустава

Хотите найти способ улучшить самочувствие при остеоартрите (ОА) коленного сустава, не принимая таблетки? Ответом может быть более тонкая талия. Если у вас избыточный вес, вы можете избавиться от боли, сбросив несколько килограммов. Более поджарое «вы» может ослабить давление на суставы, уменьшить воспаление и помочь вам легче передвигаться.

Даже если у вас сейчас нет ОА коленного сустава, вы можете снизить риск его возникновения, если будете держать свой вес под контролем.

Почему вес имеет значение?

Когда вы ходите, ваши суставы стучат. На каждый шаг ваше колено принимает на себя силу, в 3-6 раз превышающую ваш вес. Что это значит? Мы сделаем за вас математику. Даже всего 10 лишних фунтов ложится на ваше колено дополнительной нагрузкой в ​​30-60 фунтов.

Если вы делаете только один шаг в день, это может не иметь большого значения. Но, конечно, вы, вероятно, возьмете тысячи, что означает большую нагрузку на колени. Чем больше вы весите, тем больше стресс.Долгосрочный результат — жесткие, опухшие и болезненные суставы.

Когда вы носите лишние килограммы, вы также ускоряете потерю хрящевой ткани в коленях. Это материал, который создает подушку между вашими костями. Если вам не хватает, ваши кости начинают тереться друг о друга. А это приводит к раздражению, боли и отекам.

Когда вы сбросите несколько фунтов, вы не измените свой ОА или не создадите новый хрящ. Но это может облегчить симптомы, улучшить вашу подвижность и предотвратить дальнейшее повреждение суставов.

Сколько мне нужно терять?

Даже небольшое изменение веса может иметь значение. Если вы сбросите всего 1 фунт, вы снизите нагрузку на колени на 4 фунта. Сбросьте 10 фунтов, и вы снимете давление на 40 фунтов.

Чем больше фунтов вы потеряете, тем лучше. Если у вас избыточный вес, эксперты предлагают вам стремиться к 10% от того, сколько вы сейчас весите.

Исследования подтверждают это. В одном исследовании люди, которые потеряли не менее 10% своего веса, больше избавились от боли и воспаления, чем люди, потерявшие меньше.

Попробуйте поставить для себя цель в 10%. Например, если вы сейчас весите 200 фунтов, попробуйте сбросить 20 фунтов. Стремитесь терять 1–2 фунта в неделю.

Вы можете попробовать диету, упражнения или их комбинацию. Если у вас очень избыточный вес или у вас есть другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о других вариантах, таких как низкокалорийные диеты, операции на желудке или лекарства для похудания.

Советы по снятию нагрузки с суставов

Как тренироваться при плохих коленях, чтобы похудеть

Когда дело доходит до тренировки и похудения, есть несколько вещей, которые могут встать на вашем пути, особенно в отношении вашего здоровья.Для человека с больными коленями вопрос «как выполнять упражнения с больными коленями, чтобы похудеть» может быть на первом месте в списке забот. Хотя это законное беспокойство, не волнуйтесь и не сдавайтесь. Похудение с плохими коленями возможно, если вы выбрали правильные тренировки.

Упражнения от боли в коленях

Колени — одни из наиболее зависимых суставов тела. От них зависит положение стоя, ходьба, бег трусцой и бег. Если ваши колени постоянно болят, это может сильно повлиять на вашу жизнь.Лучше всего попробовать упражнения для снятия боли в коленях. Вот несколько отличных примеров:

Подъем прямых ног

Это упражнение не только помогает коленям, но и укрепляет мышцы кора и повышает выносливость (7).

• На коврике для йоги или спортзала лягте на спину, положив бедра прямо и удобно расставив ноги.
• Согните правое колено под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
• Стабилизируйте мышцы левой ноги, сокращая квадрицепсы (мышцы передней части бедра).
• Медленно вдыхая, поднимите левую ногу на 6–12 дюймов над землей.
• Задержитесь на три секунды и медленно опустите левую ногу на пол. Делая это, выдохните
• Расслабьтесь и повторите еще 10 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и сделать то же самое.

Shutterstock

Подъем прямых ног лежа на животе

Помогают при боли в коленях и прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

• На коврик для йоги лягте на живот лицом вниз, вытянув ноги прямо за собой, положив голову на руки.
• Задействуйте ягодицу и подколенное сухожилие левой ноги и медленно поднимите ногу как можно выше, не причиняя боли.
• Помните, что ваш таз не должен отрываться от пола.
• Удерживайте ногу в этом поднятом положении в течение 5 секунд, прежде чем медленно опускать ее.
• Дайте отдых левой ноге в течение 2 секунд, затем повторите.
• Сделайте это 10 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и повторить процесс.

Подробнее: Упражнения на равновесие для пожилых людей: простые упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых людей

Shutterstock

Растяжка подколенного сухожилия лежа с эспандером

• Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
• Наденьте ремешок на подушечку правой стопы и возьмитесь за ремешок обеими руками.
• Держите левую ногу вытянутой на земле с согнутой ступней, прижимая бедро и икру к полу.
• Медленно вытяните правую ногу с согнутой ступней. Правая нога должна быть прямой, с небольшим сгибом в колене, а подошва ступни должна быть обращена к потолку.
• Осторожно потяните за ремешок, пока не почувствуете легкое натяжение в подколенных сухожилиях.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
• Повторить два-четыре раза, прежде чем переключиться на левую ногу

Если у вас нет ленты сопротивления, вы все равно можете выполнять эту растяжку без нее (12). Вот как:

• Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
• Чтобы растянуть правую ногу, возьмитесь за заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямите колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
• Опустить ногу и перейти на левую ногу.

Shutterstock

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

• Держитесь за столешницу, стену или спинку стула для равновесия.
• Согните колено назад, взявшись за лодыжку одной рукой.
• Осторожно потяните лодыжку к ягодицам как можно дальше.
• Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
• Повторите это 3-5 раз каждой ногой.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Как укрепить колени: легкие упражнения при болях в коленях

Хотя эти упражнения удивительны, поскольку они укрепляют мышцы вокруг коленного сустава, обеспечивая ему поддержку. Они не только поддерживают здоровье суставов, предотвращая травмы, но также могут эффективно лечить остеоартрит без хирургического вмешательства (8).

Shutterstock

Полуприседания

В отличие от полного приседа, этот вариант оказывает меньшее давление на колени. Он укрепляет квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
• Сгибая ноги, отводя ягодицы назад под углом 45 градусов, стараясь не принимать полную посадку.
• Руки должны быть прямо перед собой.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.
• Сделайте это от 10 до 15 раз за один подход.

Настенные сиденья

Эта тренировка не только укрепит ваше колено, но также проработает квадрицепсы, ягодицы и икры.

• Начните спиной к стене, ступни на ширине плеч и примерно в 2 футах от стены.
• Включите ядро ​​и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Отрегулируйте ступни так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а не над пальцами ног.
• Прижмите спину к стене и удерживайте ее от 20 секунд до полной минуты.
• Медленно сдвиньтесь вверх по стене в положение стоя.
• Отдохните 30 секунд и повторите упражнение трижды.

Shutterstock

Пошаговые упражнения

Они также отлично подходят для квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и ягодиц.

• Найдите большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
• Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ним.
• Не ставьте левую ногу на табуретку; вместо этого позвольте ему висеть на вашей стороне.
• Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
• Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
• Повторите это от 10 до 15 раз, прежде чем сменить сторону.

Подъем на носки стоя

• Встаньте рядом со стеной или возьмитесь за спинку стула для поддержки.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите обе пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
• Медленно опустите пятки в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 раз в каждом подходе.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

Shutterstock

Лучшие кардиоупражнения при болях в коленях

Когда мы думаем о кардио, большинство из нас предполагает, что это будет включать ходьбу, прыжки или бег — варианты, которые могут быть трудными для человека с больными коленями.К счастью, есть несколько отличных вариантов кардио-упражнений для людей с больными коленями. Вот некоторые отличные тренировки:

1. Плавание . Плавание уменьшает симптомы депрессии и снижает риск хронических заболеваний, но также эффективно снижает жесткость коленного сустава, укрепляет мышцы вокруг колена, укрепляет кости и улучшает общую физическую форму (9).

2. Гребля . Такие травмы, как имплантация аутологичных хондроцитов или ACI, могут быть эффективно восстановлены греблей (10).Гребля не только укрепляет колени, но и прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Однако, поскольку эта тренировка в значительной степени зависит от движения колен, вам следует сначала поговорить со своим врачом и посмотреть, подходит ли это для вас.

3. Тренировки на эллиптическом тренажере . Они считаются аэробными упражнениями с малой нагрузкой и являются хорошей альтернативой бегу или бегу трусцой для тех, кто страдает болями в суставах из-за артрита. По сравнению с беговой дорожкой использование эллиптического тренажера снижает нагрузку на колени, бедра и спину (1).

Shutterstock

Кардиоупражнения с малой нагрузкой при болях в коленях

Вот несколько фантастических тренировок с низкой ударной нагрузкой, которые можно выполнять, не травмируя колени (3):

Step Touches

• Сделайте шаг в сторону левой ногой, возьмите руки вверх и затем шагните правой ногой рядом с левой.
• Повторите движение вправо, быстро двигаясь и размахивая руками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Ветряные мельницы

• Встаньте, ноги чуть шире плеч.Поверните пальцы левой стопы прямо в сторону на 90 градусов.
• Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой руке свисать сбоку. Посмотрите на свою правую руку.
• Включите мышцы кора и подтолкните бедра к правой стороне. Проведите левой рукой по левой ноге к щиколотке как можно дальше, не оказывая давления на ногу. Используйте ядро, чтобы стабилизировать себя.
• Ваша левая рука должна быть все время перпендикулярна полу.Правая нога должна оставаться прямой. Вы можете слегка согнуть левую ногу, чтобы не заблокировать колено.
• Сделайте паузу, затем надавите на стопы, чтобы снова подняться, чтобы начать, удерживая мышцы кора и позвоночник длинным.
• Повторить десять раз, затем переключиться на другую ногу

Shutterstock

Марш с мячом

• Держите мяч обеими руками прямо над головой.
• Поднимите правое колено, опуская мяч к колену.
• Поднимите мяч, опустите правую ногу и выполните движение другой ногой.
• Сделайте это в течение 60 секунд

Выпады вперед

• Поднимите правое колено, выпрямите ногу в прямом переднем ударе, а затем верните ту же ногу назад в выпад с прямой ногой, касаясь пола.
• Повторите последовательность ударов ногой и нижнего выпада в течение одной минуты и повторите последовательность действий с другой стороны в течение одной минуты.
• Помните, что выпад должен быть настолько глубоким, насколько может выдержать ваше колено.

Похудание при плохих коленях: возможно ли?

Да, это так. Существует множество упражнений, которые помогут сбросить лишние килограммы, не повредив и без того больные или травмированные колени. Вы также должны не забывать снижать потребление калорий во время тренировки для эффективного похудения.

Shutterstock

Упражнения для полных людей с болями в коленях

1. Тай Чи . Это тренировка с малой нагрузкой на суставы.Его плавные медитативные движения увеличивают силу, равновесие и гибкость (11). Занятия тайцзи всего за 30 минут могут сжечь до 178 калорий. Если у вас избыточный вес, а также остеоартрит коленного сустава, эта тренировка может помочь, уменьшив боль в коленях и улучшив подвижность.

2. Йога . Йога идеально подходит для упражнений на растяжку. Это также заставляет вас больше соответствовать своему телу, улучшая самооценку и чувство благополучия, что снижает стресс и стресс от еды. Поскольку набор и потеря веса связаны с приемом пищи, меньшее употребление пищи может ускорить потерю веса.

3. Эллиптический тренажер . Как упоминалось выше, эллиптический тренажер — отличный инструмент для тренировки людей с больными коленями. За час на этом тренажере можно сжечь от 540 до 800 калорий в зависимости от вашего веса (6).

4. Плавание . В целом плавание может сжечь до 266 калорий за 30 минут. Энергичное плавание, брасс или выполнение кругов избавят от 300 до 444 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса (4).

5.Езда на велосипеде или использование велотренажера . Эти два являются отличными кардиоупражнениями с низким уровнем воздействия на колени. Езда на велосипеде, как правило, заставляет ваши колени двигаться в пределах их диапазона движений и в то же время укрепляет мышцы, которые поддерживают ваши колени. В зависимости от вашего веса и пола вы можете сжечь от 404 до 450 калорий за час (5).

Shutterstock

Упражнения, которых следует избегать при болях в коленях

Хотя мы подробно рассмотрели лучшие тренировки для больных коленями, есть несколько тренировок, которых следует избегать, поскольку они могут вызвать дальнейшую боль и травму в коленях.В их числе:

• Полные / глубокие приседания
• Выпады (особенно глубокие)
• Бег или бег трусцой
• Полнодуговые удлинители. Они оказывают постоянное давление на переднюю крестообразную связку (ACL) и могут привести к неестественному скольжению коленной чашечки влево или вправо (2).

Тренировка без боли в коленях для сжигания жира

Как мы уже упоминали выше, некоторые отличные тренировки для похудания, которые не повлияют на ваши колени, включают тай-чи, плавание, езду на велосипеде, йогу, ходьбу, марши с мячом и многое другое.Помните, прежде чем приступить к тренировкам, вы должны сначала сделать несколько упражнений на растяжку. Растяжка перед тренировкой помогает увеличить кровоток и расслабить мышцы, а после тренировки помогает мышцам быстрее зажить.

Shutterstock

Итог

Ответ на вопрос, как выполнять упражнения с больными коленями для похудания, заключается в попытках тренировок, которые не требуют большого количества движений коленями, или, если они есть, требуют минимальных усилий и веса на колено. Эти варианты тренировок с низким уровнем воздействия могут помочь вам достичь цели, хотя и медленнее, поскольку тренировка с высокой отдачей невозможна с больными или травмированными коленями.

Вы также должны всегда стараться включать в свою повседневную жизнь легкие упражнения для лечения больных с коленями, чтобы помочь излечить и укрепить больные колени. При этом не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять любую из тренировок или растяжек, описанных выше.

Часто задаваемые вопросы

— Какие упражнения самые лучшие и худшие при болях в коленях?

Как обсуждалось выше, худшие упражнения для больных колен включают бег, разгибание до полной дуги, глубокие выпады и приседания.С другой стороны, лучшие упражнения при проблемных коленях — это те, которые не требуют от колен больших усилий.

Среди прочего, они включают подъемы икр и ног, степ-упражнения, йогу и тай-чи. Тем не менее, вы всегда должны получить разрешение своего врача, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тренировки, особенно если у вас болят колени.

— Плохие колени — законный повод пропустить тренировку?

Нет, это не так. Как мы видели выше, существует множество тренировок, которые могут помочь вам похудеть и сохранить мышцы сильными даже без или полностью задействуя колено.Тренировка, хотя и более медленная и более контролируемая, может помочь вылечить артрит коленного сустава и укрепить слабые мышцы колена. Перед тем, как попробовать любую из вышеперечисленных тренировок, обязательно поговорите и посоветуйтесь со своим врачом.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для основных аэробных тренировок? (2020, mayoclinic.org)
2. Разгибание ног вредит коленям? (2019, livestrong.com)
3. Лучшие кардиотренировки и упражнения для плохих колен (2019, verywellfit.com)
4. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004, health.harvard.edu)
5. Велоспорт — сжечь калории и похудеть (нет данных, weightlossresources.co.uk)
6. Сколько калорий вы сжигаете на эллиптическом тренажере? (без даты, livestrong.com)
7. Как сделать подъем с прямой ногой (2020, verywellfit.com)
8. Как укрепить колено (2019, medicalnewstoday.com)
9. Полезно ли плавание для больных с коленями? (без даты, livestrong.com)
10. Гребной тренажер и проблемы с коленом (n.d, livestrong.com)
11. Тайцзи при остеоартрозе коленного сустава (2017, blog.arthritis.org)
12. Как лучше всего растягивать подколенные сухожилия? (2018, medicalnewstoday.com)

Снимите нагрузку с колен

При серьезном повреждении костей и хрящей колена может потребоваться операция по замене коленного сустава. Но если вам поставили диагноз остеоартрит или вы надеетесь снизить риск развития остеоартрита, важно знать, как вес вашего тела может влиять на коленный сустав.

в цифрах

Согласно исследованию, опубликованному в 2001 г. ¹ , когда вы идете по ровной поверхности, сила, действующая на ваши колени, в 1 ¹ / ₂ раз больше веса вашего тела. Например, 200-фунтовый мужчина при каждом шаге оказывает давление на колени 300 фунтов. Когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, давление в три-четыре раза превышает вес вашего тела.

Одно исследование ² взрослых с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом коленного сустава, показало, что потеря одного фунта веса привела к снятию давления с колен на четыре фунта.Потеря 15 фунтов устранит 60 фунтов давления в коленном суставе.

Десятипроцентная разница

Похудев, вы, вероятно, почувствуете улучшение состояния ваших колен. В исследовании ³ 2013 года участники с избыточным весом и ожирением, потерявшие всего 10 процентов от общего веса, после потери веса имели меньше боли в коленях и более высокую скорость ходьбы.

Диета плюс упражнения

Участники исследования, потерявшие 10 процентов веса тела благодаря сочетанию диеты и физических упражнений, испытали наибольшее уменьшение боли.Участники, похудевшие только с помощью упражнений, сообщили о меньшем уменьшении боли, чем участники группы, соблюдающей диету и упражнения.

The Takeaway

Если у вас остеоартрит и вы хотите уменьшить боль и увеличить скорость ходьбы, попробуйте сбросить 10 процентов веса тела с помощью комбинации диеты и упражнений. Обязательно сначала поговорите со своим врачом о том, какие упражнения и диета подойдут вам лучше всего.