Польза кардио тренировка: Польза кардио тренировок

Содержание

В чём польза кардиотренировок

Большинство спортсменов и не только включают кардиотренировки в свою регулярную программу. У этого есть логическое обоснование, так как они очень полезны по многим причинам.


Кардиотренировки задействуют практически все группы мышц. В ходе их выполнения увеличивается количество поступаемого в кровь кислорода, хорошо тренируется сердечнососудистая система, увеличивается выносливость.

С какой целью проводятся?


Обычно человек приходит на кардио, преследуя ряд целей:

  • увеличить выносливость;
  • повысить свои показатели на тренировках;
  • укрепить мышечный каркас;
  • провести профилактику возникновения сердечнососудистых заболеваний;
  • сжечь лишний жир, избавиться от его прослойки;
  • повысить степень сопротивляемости организма;
  • снять стресс и напряжение, расслабиться после тяжелого дня;
  • снизить риск возникновения и развития сахарного диабета;
  • привести тело в хорошую форму.

Кому подходит данная разновидность тренировок?

Кардиотренировки рекомендованы следующим людям:

  1. Пожилые люди. Нагрузка поможет им укрепить сердечнососудистую систему и поднять общий тонус.
  2. Желающие «подсушить» тело. Если сочетать нагрузку на тренажерах и кардио, то видимый прогресс наступит быстрее.
  3. Женщины, желающие похудеть. Чаще всего женщины выбирают похудение при помощи кардио, но желательно совмещать данные упражнения с силовыми. Эффект будет намного заметнее.
  4. Спортсмены, которые хотят развить собственную выносливость. Кардиотренировки отлично справятся с поставленной задачей.
  5. Пациенты, перенесшие операции или тяжелые травмы. Если тренироваться в щадящем режиме, то процесс восстановления наступит быстрее.


    Также кардио может быть использовано в качестве разминки перед полноценной тренировкой.

    Что можно отнести к кардиотренировкам?


    К данному виду физической активности относятся следующие упражнения:

    1. Скандинавская ходьба.
    2. Бег трусцой, бег на месте, бег на специальной дорожке.
    3. Занятия йогой.
    4. Статические и динамические упражнения.
    5. Круговые тренировки на разные группы мышц (одна группа работает, другие отдыхают).
    6. Чередование коротких и длинных нагрузок.
    7. Занятия на эллиптическом тренажере.


      Также существуют современные кардиотренажеры. Нагрузка на них устанавливается автоматически (человек должен лишь настроить свои индивидуальные параметры).

      Почему стоит заниматься кардио?


      На данный вид тренировок стоит обратить внимание по следующим причинам:

      1. Сердце будет более здоровым, повысится продолжительность жизни.
      2. Нормализуется обмен веществ.
      3. Наладится гормональный фон.
      4. Восстановительные процессы станут протекать быстрее (при правильной и умеренной нагрузке).
      5. Улучшатся когнитивные способности.
      6. Человек будет лучше противостоять стрессу.
      7. Повысится самооценка и уверенность в себе.
      8. Кости станут здоровее и крепче.
      9. Улучшится сон, процесс засыпания станет более легким и быстрым.
      10. Человека будут реже мучить обострения хронических заболеваний.
      11. Улучшение самочувствия (в пожилом возрасте).
      12. Мышцы будут повреждаться меньше.
      13. Часто упражнения выполняются в группе, поэтому человек сможет существенно расширить круг своего общения.
      14. Артериальное давление придет в норму.
      15. Легкие будут более здоровыми.
      16. Мышцы станут интенсивнее использовать глюкозу, поэтому снизится риск возникновения сахарного диабета.

        Заключение


        Тренировки кардио несут большую пользу. Ими могут заниматься даже пожилые люди и пациенты, перенесшие тяжелые травмы. Особое внимание на них стоит обратить худеющим.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
        Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        ​Кардио тренировки. Польза и вред.

                                    

        Автор статьи Варгунин Д.В.

        Рано или поздно, все мы сталкиваемся с вопросом: Стоит ли проводить кардио-сессии, как проводить, зачем мне это нужно, сколько, как и т.п.

        Кардио — это аэробная тренировка.
        Действительно, кардио во многом оправдало себя.
        Для начала стоит выделить огромную пользу, которую кардио оказывает на сердечно-сосудистую систему. Так же, помогает ускорить обмен веществ, за счёт этого вы будете иметь жиросжигающий эффект при соблюдении диеты. Так же это повышает выносливость, что немаловажно при тренировках на массу, когда она растёт и сердцу необходимо больший объём иметь для того, чтобы гонять всё больше и больше крови.

        Как и для чего делать кардио? Что использовать?
        Если вы преследуете цель просто, поддержать здоровье, тонус мышц, общий тонус, то рекомендую делать кардио 3 раза в неделю по 40-60 минут. ЧСС стараться держать в районе 100-120 ударов в минуту. На протяжении всей кардио-сессии.
        Если вы занимаетесь жиросжиганием, то рекомендую проводить аеробные тренировки 4-5 раз в неделю, а можно и каждый день. Правила те же: 40-60 минут за 1 сессию, ЧСС 100-120.
        Если вы находитесь на массонаборе, то для поддержания номрмальной работы сердца можно ограничиться 1-2 разами в неделю. Правила проведения те же. Часто бывает, что спортсмены избегают кардио тренировки про наборе. Это очень плохо и негативно скажется в прогрессе. Так как масса растёт, а это значит, что и кровь растёт в объёме. А если кровь растёт, то и моторчик, который её перекачивает, должен быть объёмнее или сильнее. Сильнее он будет и без кардио, НО! Таким образом происходит гипертрофия сердца. Есть 2 вида гипертрофии. Одна вредная, другая полезная. L- гипертрофия. Это то, что происходит при кардио тренировке. То есть, сердце становится больше в объёме. Тем временем — D-гипертрофия носит негативный характер, при ней стенки сердца утолщаются и очень высока вероятность получить инфаркт. В общем, если вы качаетесь и не тренируете сердце, происходят следующие моменты: 1)Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. 2) А если закисление(состояние, происходящее при 180-200 уд.мин) будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца.
        Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца.

        В общем, цель кардио, это получить полезную L-гипертрофию. Когда сердце увеличивается в объёме за счёт увеличения объёма полостей, а не за счёт увеличения стенок, что происходить при вредной D-гипертрофии.

        Отдышка? Мутит на тренировке? После приседа дохнешь? Пора задуматься о своём сердце. Помните, что, чем объём сердца больше, тем больше объём пит. веществ сердце перекачивает за раз и если оно меньшее кол-во раз сокращается в единицу времени, то оно меньше изнашивается и его ресурса хватает на более долгое время. Даже у марафонцев, у них настолько оно объёмное, что в покое их ЧСС в районе 30-40 уд.мин.!
        То есть, маленькое сердце для большого тела должно сократится раза 3, чтобы перекачать необходимый объём крови для жизненно-важных нужд организма, а эти 3 раза хорошее тренированное сердце может уложить за 1 сокращение.
        Так же важно выбрать правильный способ реализации кардио-тренировки. Если вы спортсмен, который видит своё будущее в спорте высших достижений, то настоятельно рекомендую не выбирать то, где происходит динамическая нагрузка на ваши суставы(бег, например) так как ваши суставы вам пригодятся при больших весах.
        Если вы считаете ваше сердце слаботренированным и если вы делаете кардио хотя-бы 3 раза в день, то можете рассчитывать на ощутимое улучшение уже через месяц.

        В общем, минус тут только один: кардио-сессия это сжигание калорий, а это значит, что вы должны учитывать эти растраты при наборе массы и должны компенсировать их. Чтобы сохранялся избыток калорийности.
        Желаю всем добра, любви и терпения. Любите близких и будьте любимыми. Не забывайте развиваться во всех плоскостях, тупые качки никому не интересны 😉

        Кардиотренировка: польза, правила, полезные рекомендации

        Кардиотренировка — это аэробная нагрузка, которая в первую очередь направлена на сердечно-сосудистую систему. К кардиотренировкам относят бег, упражнения на кардиотренажерах, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке. Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома или на улице.

        Польза кардиотренировок

        Занятия аэробикой в зале

        Аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует сердечный ритм, повышает выносливость, помогает защититься от проблем с сердцем в будущем. Эти тренировки незаменимы и для желающих похудеть: жиросжигающие кардитренировки — самый быстрый и эффективный способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Жир начинает сжигаться после получаса кардио.

        Кардио не поможет прокачать мышцы и сделать их более рельефными, но зато такая тренировка хорошо сжигает жир

        Если ваша задача состоит в увеличении мышечной массы, не стоит пренебрегать кардио – регулярные аэробные нагрузки лучше всего повышают выносливость, необходимую для качественных силовых тренировок. К тому же эти занятия тренируют дыхательную систему, делают человека более энергичным, повышают общий тонус.

        Как начать тренировки

        Девушка прыгает со скакалкой

        Поскольку кардиоупражнения, особенно в интенсивным режиме, дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то новичкам нельзя начинать анаэробные тренировки без предварительной подготовки организма. Если вы вели малоподвижный образ жизни, не занимались спортом, то резкое возрастание нагрузки на сердечно-сосудистую систему может быть крайне опасно для здоровья.

        Поэтому первое и основное правило — постепенное наращивание нагрузки. Пусть это будут пешие прогулки в активном темпе, прыжки на скакалке или плавание в бассейне. Не стоит форсировать события, начните с самой минимальной нагрузки и увеличивайте ее постепенно.

        Тренировка должна включать разминку, основную часть и заминку. Очень важно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы, а также сделать заминку: нельзя резко прерывать кардиотренировку на интенсивной ноте, поскольку это вредно для сердечно-сосудистой системы.

        Заниматься кардио можно и в зале, и на улице

        Тренировка в зале

        Для кардиотренировки в зале предназначены специальные тренажеры: велотренажеры, беговые дорожки, степперы, гребные и эллиптические тренажеры.

        При выборе важно понимать цели, которые вы перед собой ставите:

        1. Беговая дорожка. Самый популярный тренажер, который тренирует мышц ног, спины и груди, дает хорошую аэробную нагрузку. Вы можете выбрать подходящий вариант тренировки на беговой дорожке: ходьба, спортивная ходьба, ходьба по наклонной плоскости, спринт, интервальные тренировки, бег трусцой, бег в гору. Новичкам рекомендуется начинать с ходьбы, для усложнения вы можете регулировать угол наклона или скорость движения полотна.
        2. Велотренажер. Не дает интенсивных нагрузок, но при этом лучше всего прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
        3. Эллиптический тренажер. Его преимущество в том, что он минимизирует нагрузку на суставы и позвоночник.
        4. Степпер. Очень популярный среди женщин тренажер, так как хорошо нагружает мышцы ягодиц и бедер.
        5. Гребные тренажеры. Они задействуют практически все крупные группы мышц, при этом хорошо сжигают жир, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают гибкость позвоночника.

        Девушка на кардиотренировке

        Занятия на улице

        Кардиотренировки легко организовать и на свежем воздухе. Самая естественная нагрузка для организма — бег, который включает в работу мышцы ягодиц, ног, пресса. Езда на велосипеде – это более спокойный вид кардио, поэтому подходит малотренированным людям, а также людям с лишним весом.Для того, чтобы сбросить вес и улучшить выносливость, повышайте интенсивность тренировки: увеличивайте расстояния, скорости, присмотритесь к неравномерным по высоте трассам – со спусками и подъемами.

        Девушка и мужчина бегают

        Длительность тренировок

        Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее 30 минут, оптимально — 40-60 минут. В зависимости от уровня физической подготовки занятия проводят 3-5 раз в неделю. Для сжигания жира и одновременно наращивания мышечной массы кардио необходимо совмещать с силовым тренингом.

        Если вам скучно заниматься самостоятельно, то хороший вариант кардиотренировки — групповая аэробика, которая включает прыжки, упражнения на растяжку, танцевальные элементы, упражнения для проработки разных групп мышц.

        Влияние кардионагрузок на здоровье мозга

        Знаешь ли ты, что кардиотренировки помогают не только сжигать лишний жир, снижать вес и укреплять сердце, но и положительно влияют на работу нашего мозга?

        К такому выводу пришли ученые, проводившие исследование на протяжении нескольких лет. В исследовании участвовало более 2000 человек разного возраста (от 21 до 84 лет).

        Анализ различных показаний организма при кардионагрузках доказал, что такие нагрузки оптимизируют и улучшают работу мозга и благоприятно влияют на его здоровье, память, скорость мышления.

        Кардиотренировки и их польза для организма

        Кардиотренировки — нагрузки, увеличивающие выносливость организма. Благодаря кардионагрузкам улучшается кровообращение, функции дыхания, укрепляется сердечная мышца и сжигается лишний жир.

        К кардиотренировкам относятся аэробные упражнения — упражнения на выносливость, увеличивающие частоту пульса и дыхания на протяжении всей тренировки. К таким упражнениям можно отнести бег, ходьбу, интервальные упражнения, велосипед, прыжки на скакалке и другое. Главное условие таких тренировок — выполнять их регулярно, в течение длительного времени, в умеренной интенсивности, с определенной частотой пульса. Она должна составлять 60-80% от личного максимума.

        Польза для организма, которую приносят кардио упражнения:

        • повышение выносливости — испытывая кардионагрузки, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым тренируем и увеличиваем его выносливость;
        • снижение веса — при регулярных тренировках и правильном питании сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы, кожа и мышцы становятся более подтянутыми;
        • хорошее настроение — кардиотренировки насыщают организм кислородом, выделяются эндорфины — гормоны, отвечающие за положительные эмоции;
        • улучшение метаболизма — физические нагрузки позволяют нормализовать и ускорить обмен веществ, а также улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом;
        • уменьшение стресса — при кардио упражнениях тело испытывает напряжение, что стимулирует выработку гормонов в мозге — эндорфинов, серотонина и норадреналина, отвечающих за общее самочувствие.

        Польза кардиотренировок для здоровья мозга

        В результате исследований ученые сделали вывод, что регулярные кардио упражнения благоприятно влияют на мозг человека. У людей, занимающихся не менее шести месяцев по 3 раза в неделю, выявлено увеличение гиппокампа — части головного мозга, отвечающей за способность запоминать и концентрироваться. Это значит, что правильные и быстрые решения мы принимаем лучше всего во время и сразу после выполнения упражнений. 

        А без любой физической активности, по мнению нейробиологов, наш мозг не сможет воспринимать информацию и производить новые клетки. Соответственно, чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает мозг. 

        Кардиотренировка в домашних условиях

        Кардиотренировка дома без тренажеров и приспособлений — легко!

        Проводить тренировки в домашних условиях просто и эффективно. Все, что тебе необходимо — проснуться, выпить стакан воды и приступить к упражнениям.

        Чтобы твои кардиотренировки дома были полезными и безопасными, вот несколько советов:

        • начинай тренировки с разминки — это позволит разогреть мышцы и не получить травмы;
        • выполняй интервальные занятия — например, интенсивно занимайся в течение минуты, затем 20 секунд отдыхай;
        • средние значения пульса должны быть в пределах 125-145 ударов в минуту (65-75% от твоих максимальных значений) — тренировки в таком ритме способствуют быстрому сжиганию жира и снижению веса, не нагружая сильно сердечную мышцу;
        • пей небольшое количество воды во избежание обезвоживания;
        • проводи кардиотренировки дома регулярно, 3-4 раза в неделю;
        • занимайся в кроссовках, чтобы не получить травмы;
        • правильно питайся, следи за режимом сна и откажись от вредных привычек.

        Утренний заряд бодрости от Михаила Прыгунова

        Кардиотренировку в домашних условиях можно и нужно проводить, чтобы оставаться здоровым и красивым. В этом тебе поможет наш профессиональный тренер Михаил Прыгунов и его специально разработанная программа для домашних тренировок «Утреннее кардио».

        Выполняй такую кардиотренировку дома регулярно перед завтраком и результат не заставит себя долго ждать.

        польза, виды упражнений, похудение с помощью кардионагрузок (20, 30, 40 минут)

        В той или иной степени любые физические упражнения повышают нагрузку на сердечную мышцу. Она работает интенсивнее, чтобы удовлетворить возросшие потребности тела в кислороде и питательных веществах. Но некоторые упражнения задействуют сердечно-сосудистую систему более активно. Такие упражнения составляют основу кардиотренировки.

        Основная польза кардио тренировок

        Долгое время считалось, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу и тренируют стенки сосудов, за счет чего снижают риск инфаркта миокарда других сердечных патологий. Эта гипотеза не подтвердилась на практике. Но в процессе ее изучения докторам удалось накопить немало информации о том, насколько полезна кардио тренировка для похудения.

        Кардио тренировка для похудения

        Выяснилось, что в процессе интенсивных физических нагрузок значительно возрастала скорость течения обменных процессов, и этот эффект сохранялся еще какое-то время после завершения тренировки. В результате спортсмен терял большое количество калорий, и при соблюдении соответствующей диеты, быстро терял в весе.

        Важно! Эффект от кардио нагрузки сохраняется даже после завершения тренировки.

        Залог эффективности кардио тренировки

        Что такое кардиотренировка? Это тренировка, построенная на активной работе сердца и активации обмена веществ.

        Главный показатель интенсивности работы сердца – это частота пульса. Чтобы кардиотренировка приносила пользу, нужно поддерживать пульс на оптимальной частоте. Желательно, чтобы во время занятия спортсмен использовал пульсометр.

        Во время кардио тренировки измеряйте частоту пульса

        Во врем кардио тренировок используйте пульсометр.

        Максимальное его значение можно рассчитать по простой формуле: 220 – возраст спортсмена. Например, если спортсмену 30 лет, его максимальный пульс составит 220-30 = 190 ударов в минуту.

        Тем, кто желает при помощи кардио снизить вес, в процессе тренировки нужно удерживать пульс на частоте  от 60 до 75 % максимального его значения. Скорость сжигания жира увеличится, если повысить пульс до 75 – 85%, но такая интенсивность подвергает риску сердечную мышцу. Она подходит только тренированным спортсменам, не имеющим проблем со здоровьем.

        Во время кардио тренировок берегите сердечную мышцу

        Сжигание калорий требует времени. Поэтому и продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут. Повторять занятия следует не реже 3-4 раз в неделю, в противном случае расход энергии будет недостаточным для похудения.

        Виды кардио тренировок

        Исходя из того, что такое кардио, можно сделать вывод о том, что к нему можно отнести практически любой вид спорта. Подъем по лестнице, бег, танцы, быстрая ходьба – все, что заставляет сердце биться чаще, относится к этому виду нагрузок.

        Даже танцы являются кардио тренировкой

        Однако для регулярных тренировок нужно выбирать упражнения, которые:

        • вам интересны;
        • соответствуют уровню физической подготовки;
        • имеют потенциал, то есть могут усложняться с течением времени.

        Самый простой вариант – занятия на беговой дорожке.

        Занятия на беговой дорожке — один из видов кардио тренировки

        Меняя скорость ее вращения и угол наклона, можно менять и уровень нагрузки. То же самое касается эллипса и велотренажера. Но эффект можно получить от любых занятий, главное – иметь соответствующий настрой.

        Кстати, приятная новость для любителей зимних видов спорта. Катание на коньках или лыжах очень хорошо укрепляет сердце и оздоравливает дыхательную систему.

        Лыжи — зимний вид кардио тренировки

        15 минут эффективного кардио:

        Кардио тренировка 20 минут:

        Кардио тренировка 30 минут:

        Кардио-тренировка для начинающих:

        Кардио-тренировка ТАБАТА:

        Кардио тренировка отзывы:

        Обожаю кардио и беговую дорожку (Олеся)

        Кардио тренировка дома: виды, польза, противопоказания

        « Назад

        Кардио тренировка дома

          


        05.06.2020 20:47

        Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

        Содержание:

        1. Виды
        2. Польза
        3. Противопоказания
        4. Составляющие занятия
        5. Правила занятий

        Чтобы укрепить здоровье, улучшить состояние фигуры, подкачав мышцы, рекомендуется подобрать для себя комплекс упражнений, способствующих улучшению форм. Отличный вариант – кардио тренировка дома или в тренажерном зале. Это фитнес направление включает в себя множество элементов, которые приносят радость, отличное самочувствие и прекрасный результат в плане сжигания лишних калорий.

        Что это?

        Кардио тренировка – это комплекс физических нагрузок, которых в качестве основного энергетического ресурса выступает кислород. Главный секрет высокой эффективности этих занятий разгадать несложно. Он кроется в воссоздании дефицита калорий в организме. И удается этого достичь из-за интенсивных физических нагрузок.

        Успешность кардио тренировок дома и в спортзале строиться на следующих принципах:

        • Снижение количества потребляемых калорий дома и в заведениях общественного питания.
        • Повышение количества физической нагрузки. Можно делать тренировки непродолжительными, но эффективными. Такой подход позволяет быстро добиться эффекта от кардио тренировки.

        Начиная домашнюю тренировку кардио важно учитывать некоторые физиологические особенности. После тренировок кардио организм начинает активно расщеплять жиры. Поэтому примерно в течение 2-х часов не следует есть продукты, содержащие углеводы. Оптимальное решение – перекусить дома белковой пищей, продуктами с высоким содержанием клетчатки.

        Виды

        Кардио представляет собой богатый набор различных видов спорта. Их отличительная особенность заключается высокой интенсивности при низкой временной продолжительности. В качестве основных элементов кардио можно привести следующие виды нагрузок:

        В процессе занятий происходит активная работа всех групп мышц. При этом занятий отличаются размеренной и постепенным наращиванием интенсивности. Тренировки в течение продолжительного времени позволяют сделать формы точеными, тело выносливым, а настроение радостным. У спортсмена повышается энергетический потенциал и целеустремленность.

        Существуют различные разновидности беговых упражнений, которые можно выполнять и дома, и в спортзале. При этом важно учитывать свои физические возможности и не перегружать организм, чтобы не получить противоположный эффект. Отличный вариант кардио тренировки с использованием бега – это выбор в пользу средних дистанций. Для эффективности достаточно преодолеть расстояние в несколько кругов. Кратковременная, но существенная нагрузка позволит сжечь большое количество лишних калорий.

        Спортивная ходьба – продуктивный для сжигания лишних калорий элемент кардио тренировки. Она отличается от обычной, поскольку требует контроля за положением тела во время передвижения. Важно опускать ногу полностью на ступню, помогать себе руками в такт движению ногами. Для эффективности можно использовать во время тренировок скандинавские палки, которые усиливают нагрузку на мышцы спину и рук.

        • Езда на велосипеде.

        Велосипедные прогулки – прекрасный способ подтянуть тело, повысить выносливость и улучшить настроение. Хорошее решение – использовать для езды спортивный велосипед, поскольку управление им требует большей интенсивности движений. Если такого нет, можно вовремя кардио тренировок использовать обычный.

        Здесь все зависит от личных предпочтений и физических возможностей. Такую кардио тренировку дома можно проводить или в танцевальном зале. Для ее выполнения не требуется специальное снаряжение или тренажеры. Достаточно включить зажигательную музыку и двигаться в такт.

        Движения этой гимнастики получили популярностью по всему миру, благодаря своей эффективности, доступности. Их можно выполнять в спортивном зале во время групповых занятий. Но вполне реально организовать тренировки и в домашней обстановке. Если на начальных этапах будет сложно подобрать движения и выполнять их, то вполне возможно воспользоваться видео уроками, связаться с тренером, чтобы подобрать подходящие элементы кардио для себя с учетом особенностей фигуры.

        Занимаясь кардио тренировками дома, следует обратить внимание на особенности и продолжительность выполнения. Заниматься кардио следует не более часа. За это время первую половину тренировки тратятся калории съеденной пищи, а после этого энергия из жировых запасов.

        Польза

        Кардио тренировка дома и в спортивном зале – прекрасный способ обрести привлекательные, подтянутые формы и укрепить здоровье. Делая выбор в пользу краткосрочных, но эффективных кардио, сложно недооценить их пользу для организма.

        Вот основные положительные моменты от занятий кардио:

        • Гибкость мышц.

        Домашние тренировки способствуют улучшению рельефов тела и позволяют существенно подкачать мышцы. После кардио формы становятся привлекательными и упругими. Кардио тренировка дома – прекрасный и доступный способ обрести стройность и укрепить здоровье.

        • Развитие выносливости.

        Сущность тренировок кардио заключается в интенсивности движений, которые оказывают влияние на общий показатель силы и способности выносить воздействие серьезных нагрузок. Люди, которые регулярно начинают день дома с кардио, способны легче переносить как психологические, так и физические тяготы жизни.

        • Повышение настроения.

        Во время физических занятий кардио происходит интенсивная выработка гормонов радости, которые оказывают положительное влияние на эмоциональный фон. Человек, который регулярно посвящает время тренировкам, со временем начинает выделяться на общем фоне среди людей, которые отказываются от домашних занятий.

        • Профилактика сахарного диабета.

        Те, кто дома и в спортзале ежедневно проводят по часу, менее подвержены возникновению этого заболевания. Дело в том, что в процессе кардио выбрасывается огромное количество гормонов, способных избавить человека от разрушительных стрессовых реакций организма. В результате после тренировок потребность в сладком отпадает, что положительным образом отражается на уровне содержания сахара в организме.

        • Укрепление сердечнососудистой системы.

        В процессе тренировок кардио происходит укрепление сердечной мышцы. В результате докторами отмечается минимизация проявления данной категории заболеваний у людей, которые регулярно отводят время домашним тренировкам.

        • Избавление от шлаков и токсинов.

        Во время тренировок кардио дома происходит активизация обменных процессов. Это явление способствует очищению организма от вредных веществ.

        Регулярные занятия кардио дома являются прекрасной профилактикой бессонницы. Это связано со стабилизацией деятельности центральной нервной системы.

        Противопоказания

        Заниматься этим видом тренировок дома или в спортзале можно не всем и не всегда. Если в начале занятий наблюдается ухудшение самочувствие, проявление хронических и застарелых заболеваний, необходимо временно прекратить занятия и по возможности проконсультироваться с врачом.

        Вот состояния организма, при которых эти тренировки противопоказаны:

        • Сбои в работе сердечнососудистой системы. Если есть нарушения в деятельности сердца, стоит с осторожностью относиться к тренировкам как дома, так и в спортивном зале.
        • Травмы суставов, нарушения состояния опорно-двигательного аппарата. Тренировки дома следует отложить до полного выздоровления, если имеет место указанные нарушения в деятельности организма. Возобновлять занятия разумно после разрешения врача.
        • Простудные и вирусные заболевания. Даже незначительная простуда является серьезным стрессом для организма. Поэтому на время болезни следует отказаться от любых упражнений, в том числе и от домашних.

        Указанный вид упражнений помогает не только похудеть, но и играет важную роль в укреплении организма. Только к их выполнению следует относиться с особой осторожностью, чтобы не усугубить ситуацию.

        Составляющие занятия

        Занимаясь подготовкой к домашней тренировке, следует учитывать некоторые особенности, на которые рекомендуют обратить внимание опытные спортсмены. Важно грамотно спланировать ход, состав и интенсивность тренировки.

        Вот примерный план занятия:

        Проводить ее следует в течение 15 минут в самом начале. Для успешного выполнения этого пункта плана следует тщательно разогреть все мышцы, чтобы во время тренировки не случились травмы. Можно делать махи, вращения, приседания. Важно, чтобы активизировалось кровообращение, мышцы начали успешно сокращаться. И только после этого можно переходить к следующему пункту.

        • Силовые упражнения.

        Их рекомендуется в течение 15 минут, чтобы подкачать различные группы мышц. В этом случае можно использовать тренажеры, если тренировка происходит в спортзале. Если же нет, то спортсмены и тренеры рекомендуют обратить внимание на планку с утяжелителями, приседания с использованием гантелей. Прекрасно подходят занятия на степ-платформе. Главное, чтобы заниматься гимнастикой было интересно и увлекательно.

        • Процесс тренировки.

        А теперь пришла пора, после эффективной разминки, приступить к выполнению главных упражнений и элементов занятий. В этот момент мышцы приведены в состояние готовности, поэтому риск их растяжения минимизирован.

        Не следует забывать и о гимнастическом комплексе на растяжку. Для этого достаточно выполнять элементы гимнастики в замедленном темпе, тщательно прорабатывая группы мышц. Такой подход позволяет немного отдохнуть, сконцентрировавшись на выполнении одного элемента, привести в норму дыхание и после этого снова перейти к активным действиям.

        Правила занятий

        Чтобы тренировки были эффективными и приносили пользу организму, следует учитывать некоторые особенности и нюансы занятий. Опытные инструкторы разработали систему рекомендаций, следование которым позволяет добиться превосходного результата и не навредить себе.

        Вот основные моменты, которые следует учитывать, занимаясь этой гимнастикой:

        • Правильное питание.

        Здесь важно придерживаться «золотой середины» — не голодать и не переедать. Практически полный отказ от пищи доведет организм до истощения, лишая его жизненных сил. А переедание не позволит получить ожидаемого эффекта. При употреблении большого количества пищи, возможно, и удастся не набрать дополнительный вес, но и сбросить лишний не получится. Поэтому важно обратить внимание на сбалансированный рацион, который позволит обеспечить организм питательными веществами и не допустить отложения жиров.

        • График занятий.

        Не рекомендуется заниматься от изнеможения. Перегрузки также опасны, как и недостаток физической активности. Поэтому перед началом тренировок следует обратить внимание на составление оптимального графика занятий. Чтобы поддерживать прекрасную физическую форму, достаточно 2-х тренировок в семидневном периоде примерно по часу. Чтобы прокачать формы, необходимо увеличить количество занятий в неделю до 5.

        • Контроль частоты сердечных сокращений во время занятий.

        Судить о состоянии организма во время занятий следует по этому показателю. Оптимальный вариант – примерно 150 ударов в минуту во время выполнения упражнений. Если показатель превышает данную цифру, следует прекратить занятие. Закономерно возникает вопрос – как считать число ударов в минуту? Если человек планирует серьезно заниматься фитнесом, то он заранее позаботится о подготовке и покупке необходимых аксессуаров. И один из них – фитнес-браслет.

        Во время занятий на его дисплее выводятся данные о физиологическом состоянии организма. Если его приобрести еще не удалось, то можно воспользоваться собственными пальцами. В перерывах между упражнения следует приложить указательный и средний палец к месту прощупывания пульса и отсчитать число ударов в минуту.

        • Тренировка в обуви.

        Даже вне стен спортивного зала рекомендуется надевать специальную обувь. Такой подход к занятиям позволяет избежать различных травм. Поэтому не стоит сбрасывать этот нюанс со счетов, считая его второстепенным.

        • Специальная одежда.

        Если у начинающего спортсмена имеется предрасположенность к варикозному расширению вен, то необходимо заранее позаботиться о приобретении специальных лосин. Они во время занятий позволят максимально распределить нагрузку, что положительным образом отразится на состоянии человека.

        Этот вид тренировки – прекрасный способ совместить приятное с полезным. Главное, выбрать тот вид занятий, который больше всего подходит по состоянию здоровья и приносит моральное удовлетворение. Недостижимых целей в этом случае нет. Важно настроится на получение хорошего результата.

        Читайте другие статьи:

        польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

        Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

        Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

        Что такое кардионагрузки

        Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

        Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

        Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

        Семь замечательных рекордов выносливости

        1. Официальный мировой рекорд марафонского бега у мужчин Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) – 2:03:59, установлен Хайле Гебреселаси из Эфиопии, 28 сентября 2008 года во время Берлинского марафона.
        2. Мировой рекорд марафонского бега у женщин принадлежит Поле Джейн Рэдклифф из Великобритании – 2:15:25 (Лондонский марафон, 2003).
        3. Основываясь на физиологических характеристиках человека, минимально возможное время в марафоне, предположительно – 1:57:58. Это эквивалентно преодолению мили за 4:30, что потребует V02max – 84 мл/кг мин, лактатного порога при 85 % V02max, а также исключительной экономичности бега (M. J. Joyner, 1991).
        4. Самый длинный сертифицированный пробег в мире – 3100 миль (4987, 87 км) «Самопреодоление», проводится на трассе длиной в 0,5488 мили (883 метра) в районе Квинс, Нью-Йорк. Участники пробегают 5649 кругов. Только 30 человек завершили пробег, что потребовало в среднем пробегать более чем по два марафона в день в течение 50 дней; см.:
        5. Самая длинная велогонка – Тур по Африке (Tour d’Afrique), участники преодолевают 7500 миль (12 000 километров) за более чем 120 дней из Каира (Египет) в Кейптаун (ЮАР).
        6. Один из самых длинных заплывов совершен Мартином Стрелом в 2007 году. Словенец проплыл 5268 км (по 80 км в течение 66 дней), преодолев вплавь Амазонку; см.:
        7. Другим выдающимся заплывом можно считать пересечение Атлантического океана за 73 дня Бенуа Лекомтом, который в 1998 году проплыл 3700 миль (6400 км) от Кейп-Код (Массачусетс, США) до Франции. В среднем он плыл по 6–8 часов в день.

        Виды кардиотренировок

        Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

        • ходьба;
        • бег;
        • прыжки со скакалкой;
        • лыжи;
        • плавание.

        В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

        Ходьба

        Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

        Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

        Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

        Бег

        Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

        Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

        Плавание

        Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

        Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

        Велосипед

        Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

        Тренажёры

        Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

        Аэробика

        Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

        Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

        Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

        Производитель тренажера

        Марка тренажера имеет не такое большое значение при покупке базовой модели. Однако учесть производителя тоже стоит. Хотя бы для того, чтобы устройство прослужило подольше. Поэтому даже более выгодные предложения малоизвестных брендов рекомендуется проигнорировать, отдав предпочтение продукции известных компаний.

        В списке известных производителей кардиотренажеров – Horizon, SVENSSON, Hasttings, Vision, Proxima, Oxygen и Clear-Fit. Модельный ряд этих компаний позволяет найти и недорогие решения для начинающих, и профессиональные модели для настоящих спортсменов.

        Польза кардиотренировки

        Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

        • вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
        • тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
        • выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
        • ускоряют обмен веществ;
        • нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
        • снижают уровень «плохого» холестерина;
        • укрепляют костную ткань;
        • способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
        • нормализуют деятельность центральной нервной системы;
        • тонизируют в целом и повышают энергию.

        Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

        Противопоказания

        Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

        Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

        Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

        • респираторные заболевания;
        • аллергические проявления в острой форме;
        • язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
        • хронические процессы в стадии обострения.

        Правила выполнения кардиотренировок дома

        Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

        • определить место в доме для проведения тренировок;
        • приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
        • выбрать подходящую одежду.

        Что касается самих тренировок:

        1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
        2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
        3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
        4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
        5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
        6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
        7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
        8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
        9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
        10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

        Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

        Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

        Пульсовая зона % от максимального значения пульса Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры) Допустимое время тренировки, мин Характеристика
        Аэробная 50-60 102-112 20-40 Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.
        Жиросжигания 60-75 112-133 40-80 Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.
        Силовой выносливости 75-85 133-151 10-40 Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

        Питание

        Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

        За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

        Как и когда лучше заниматься

        Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

        Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

        1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
        2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
        3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
        4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

        Правильная одежда и обувь

        Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

        Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

        Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»

        Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! Кардио для сжигания жира в домашних условиях ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

        Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

        • Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
        • Скакалка для похудения. Фитнес дома

        А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

        Интервальное кардио на скакалке для новичков*
        1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
        2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
        3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
        4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

        Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

        *Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем.

        Интервальное кардио на скакалке для продвинутых

        Вариант №1

        1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
        2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
        3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
        4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
        5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
        6. Повторяем п.2
        7. Повторяем п.3
        8. Повторяем п.4
        9. Повторяем п.5
        10. И т.д.

        Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

        Вариант №2

        ***

        Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

        Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

        Кардиоупражнения для домашних тренировок

        Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

        В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

        1. Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.
        2. Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.
        3. Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.
        4. Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.
        5. Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.
        6. Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.
        7. Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.
        8. Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.
        9. Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

        Тренировки в кардиозале

        Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

        Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

        Кардиотренажеры

        В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

        1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
        2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
        3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
        4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

        Совмещение кардио и силовых тренировок

        По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

        Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

        1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
        2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
        3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

        В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

        Механизм сжигания жира

        Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

        Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

        Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

        — быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

        *Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

        — медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

        Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

         Для справки:

        Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

        Как выполнять кардио для похудения

        Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

        У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

        В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

        Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

        1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
        2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
        3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
        4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

        Окончательный вердикт: победителем в битве титанов аэробики становится…

        Основными целями большинства программ упражнений на выносливость является улучшение сердечно-сосудистой, метаболической и скелетно-мышечной функций организма. На протяжении многих лет продолжительные аэробные упражнения выбирались в качестве метода для достижения этих целей. Тем не менее исследования показали, что ВИИТ приводит к аналогичным, а в некоторых случаях большим улучшениям физиологических показателей за меньший промежуток времени. Включение ВИИТ (соответствующей интенсивности и частоты) в тренировку сердечно-сосудистой системы ваших клиентов предоставляет вам эффективный с точки зрения затрат времени путь для достижения их целей.

        В связи с тем, что и ВИИТ и НИПТ программы улучшают физиологические и метаболические функции человеческого тела, сбалансированное включение этих методов в тренировочные программы клиентов – беспроигрышный путь к улучшению сердечно-сосудистой и общей работоспособности. Применяйте ВИИТ и вперед к выносливости!

        10 преимуществ кардиотренировок, о которых часто забывают

        Кардио-тренировки не только способствуют достижению ваших целей в отношении здоровья — они также могут улучшить вашу социальную и рабочую жизнь.

        Бег. Кататься на велосипеде. Плавание. Гребля. Танцы. Ходьба. Подъем по лестнице. Играть в баскетбол. Схемы тренировок. Интервальная тренировка. Все это популярные способы тренировки сердечно-сосудистой системы. Наряду с тренировками с отягощениями для развития мышечной силы и тренировками гибкости для улучшения подвижности, сердечно-сосудистые упражнения являются одним из ключевых компонентов всесторонней программы физической подготовки.

        Когда мышцы выполняют физическую работу, они нуждаются в кислороде для выработки энергии, питающей сокращения; что кислород доставляется через сердечно-сосудистую систему (ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды). Сердечно-сосудистые упражнения — это любые действия, которые повышают частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше насыщенной кислородом крови к вашим работающим мышцам. Тренировки для сердечно-сосудистой системы обладают многими общепризнанными преимуществами, такими как снижение риска развития сердечных заболеваний, снижение уровня холестерина, снижение веса и укрепление здоровья.

        Но разве это единственные причины, по которым вы должны сделать кардиотренировки регулярной частью своей программы тренировок? Если вы молоды, вы можете подумать, что снижение риска сердечных заболеваний не имеет значения. (Несмотря на то, что это так, здесь не место для этого аргумента.) Итак, вот 10 не очень известных преимуществ сердечно-сосудистых тренировок, которые мотивируют вас добавить регулярные сердечно-сосудистые тренировки в свой фитнес-распорядок или увеличить их количество. вы в настоящее время делаете.

        1. Расширьте свою социальную сеть

        Если мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться в одиночку на кардиотренажере, не вызывает у вас такого энтузиазма, подумайте о том, чтобы записаться на групповой фитнес-класс на основе кардио.Велоспорт в помещении, зумба, интервальные тренировки и уроки танцев под руководством инструктора, который инструктирует вас во время тренировки, и это отличный способ развлечься, работая с другими людьми. Дополнительным преимуществом является возможность расширить свою реальную социальную сеть, познакомившись с другими людьми в классе; моя жена раньше была моим инструктором по велоспорту, так что я говорю по собственному опыту.

        2. Достигайте карьерных целей

        Нетворкинг в тренажерном зале предназначен не только для социальных отношений.Если вы не ходите по какой-либо другой причине, регулярные тренировки в клубе, который часто посещают ваши коллеги, или в фитнес-центре компании, могут улучшить ваши карьерные возможности. Выйдя на пробежку утром, вы не попадете в кабинет для руководителей во второй половине дня, но хорошо известно, что многие руководители выделяют в своем расписании время для физических тренировок, потому что это помогает им быть более продуктивными.

        Если вы знаете, когда и где работает высшее руководство в вашей организации, посещение тренажерного зала для кардиотренировок одновременно даст вам возможность узнать друг друга за пределами офиса.Если вы станете лучше воспринимать друг друга как людей, вы можете найти новые возможности для совместной работы.

        3. Тренируйте свое тело, тренируйте свой ум

        Если вы один из тысяч людей, которым нравится скачивать и слушать подкасты, то сделайте свое обучение более продуктивным, послушав свой любимый аудиоконтент по запросу. Слушать любимое шоу во время прогулки, пробежки или на любимом тренажере в оздоровительном клубе — отличная возможность заняться двумя делами одновременно.

        4. Выглядеть и чувствовать себя моложе

        Хорошо, время для некоторых полезных для здоровья свойств кардиотренировок. Это часто упускается из виду и редко упоминается большинством врачей. Регулярные, устойчивые кардиотренировки, ориентированные на аэробный метаболизм (тренировки с такой интенсивностью, при которой вы можете говорить), могут повысить плотность митохондрий в мышечных клетках.

        Митохондрии — это клеточные органы, которые помогают преобразовывать кислород в энергию; добавление большего количества к вашим клеткам может улучшить клеточную функцию и может быть важным компонентом замедления нормального процесса биологического старения.Вывод? Если добавить в свою жизнь немного регулярных кардиотренировок, вы не только почувствуете себя моложе, но и будете выглядеть моложе.

        5. Эффективно справляться со стрессом

        Кардио-тренировка может помочь вашему телу научиться более эффективно справляться со стрессом. Движение повышает уровень адреналина, норадреналина и кортизола — гормонов, которые вырабатываются во время стресса, потому что они помогают производить энергию. (Это часть естественной реакции вашего тела «бей или беги» и функция, которая дает немедленную энергию для того, чтобы справиться с трудными ситуациями.) Если вы не занимаетесь спортом на регулярной основе, вы с большей вероятностью будете нервничать и нервничать, столкнувшись со стрессовой ситуацией. Регулярная физическая активность может дать вашему организму возможность узнать, как обращаться с этими гормонами, когда они попадают в ваш организм.

        6. Будьте готовы ко всему — зомби, метели и тому подобное.

        Помимо того, что вы сможете более эффективно справляться со стрессом, регулярные кардиотренировки могут помочь вам улучшить свою физическую форму, чтобы справиться с чрезвычайной физической ситуацией.Нет, я не говорю о зомби-апокалипсисе или вторжении инопланетян, хотя тренировка увеличит ваши шансы на выживание в маловероятном случае, если одно из них произойдет.

        Сильные метели, отключение электричества, наводнения и другие непредвиденные события могут сделать дороги непроходимыми и привести к остановке общественного транспорта. В таких обстоятельствах Uber не подходит, и вам может потребоваться дойти пешком (или убежать) домой или в безопасное место. (И избегаете ли вы нежити или переживаете катастрофу, см. Причины 4 и 5 выше: бег может помочь сделать вас более привлекательными для других выживших, что важно, потому что кому-то придется начать заново заселять планету.)

        7. Предотвратить снижение когнитивных функций

        Smart — это сексуально! Сердечно-сосудистые тренировки могут улучшить вашу когнитивную функцию и снизить риск развития болезни Альцгеймера — и только по этим причинам они должны быть регулярной частью вашей жизни.

        Кардиотренинг улучшает работу мозга двумя способами: 1) увеличивает приток кислорода к мозгу; и 2) усиление выработки нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), нейромедиатора, ответственного за стимуляцию роста новых клеток мозга.Регулярная физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, является важным компонентом тренировки умственных мышц.

        8. Похудеть, повысить выносливость

        Увеличение количества кардиотренировок может иметь прямое влияние на вашу личную жизнь несколькими способами. Если вы сбросите несколько лишних килограммов, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше (и это будет привлекательно для потенциальных партнеров). А улучшение сердечно-сосудистой выносливости может помочь поднять вашу выносливость во время самых разных занятий, от тех, что вы делаете в тренажерном зале, до тех, которые вам нравятся в уединении собственного дома.

        9. Найдите своего спутника жизни

        Если вы встречаетесь с кем-то, кто посещает тот же тренажерный зал, что и вы, то вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, запланировав свидания, включающие тренировки в тренажерном зале. Занятия, использование кардиотренажеров рядом друг с другом или выполнение одной и той же процедуры тяжелой атлетики — это один из способов разделить общие интересы, которые могут сделать свидание веселым и активным. Самое приятное то, что после того, как вы закончите тренировку, вы можете отправиться вместе перекусить (и, конечно же, практиковать правильное питание, поддерживающее оптимальное восстановление).

        10. Повысьте уверенность в себе

        Помимо улучшающих внешний вид преимуществ физических тренировок, еще одним важным преимуществом является то, что регулярные кардиотренировки могут повысить вашу уверенность в себе, что часто является наиболее привлекательной чертой личности потенциального партнера. Постановка и достижение связанных с фитнесом целей, таких как тренировка определенное количество дней в неделю, потеря определенного веса или бег на определенную дистанцию, могут помочь повысить вашу уверенность в себе, потому что вы знаете, что у вас есть возможность поставить цель и Добейся этого!

        Нет гарантии, что регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы могут обеспечить все эти преимущества, но есть одна вещь, которая хорошо известна: если кардио не является регулярной частью вашей программы тренировок, то вы, безусловно, ограничиваете шансы испытать многие из них. жизнеобеспечивающие преимущества.

        Фотография предоставлена: Эндрю Танглао, Unsplash

        7 способов, которыми ваше сердце получает пользу от упражнений

        Потенциал улучшения общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений впечатляет, но Центры по контролю за заболеваниями говорят, что только 21 процент взрослого населения США соответствует рекомендациям организации по физической активности.

        Для большинства взрослых это означает 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, например бег, каждую неделю в дополнение к двум еженедельным сеансам силовых тренировок.

        Но каково конкретно влияние регулярных упражнений на сердце? И как все эти усилия влияют на наше общее состояние здоровья?

        Мы знаем, что регулярные упражнения укрепляют мышцы, но они также помогают сердцу лучше перекачивать кровь по всему телу. Ознакомьтесь с семью причинами для здоровья сердца, по которым регулярная работа с сердечно-сосудистой системой должна быть в вашем плане упражнений:

        1. Пониженное артериальное давление. Здоровое сердце выталкивает больше крови с каждым ударом, что позволяет ему работать более эффективно.Это снижает нагрузку на сердце и окружающие артерии, потенциально снижая кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление, упражнения на сердечно-сосудистую систему могут помочь снизить его. Если у вас нет высокого кровяного давления, упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом.
        2. Улучшить кровоток. Регулярная физическая активность на основе кардио позволяет сердцу улучшить кровоток в мелких сосудах вокруг него, где со временем могут накапливаться жировые отложения. Лучшее кровообращение в этих областях может предотвратить сердечные приступы.Факты даже показывают, что упражнения могут заставить организм создавать больше физических связей между этими маленькими кровеносными сосудами, а это означает, что у крови есть больше способов добраться туда, где она должна идти.
        3. Повысьте эффективность тренировок. Когда вы начинаете новую тренировку, включающую кардиоактивность, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более быстрому темпу. Но чем больше становится рутинных упражнений, тем быстрее ваше тело забирает необходимый кислород из крови во время тренировок. Из-за этого люди, которые регулярно тренируются, имеют сердца, которые лучше работают при стрессе и меньше задыхаются во время физических упражнений.Регулярное кардио также позволяет вашему телу быстрее восстанавливаться после упражнений.
        4. Понижает холестерин. Многие исследования показывают, что физические упражнения связаны с улучшением уровня холестерина в организме, например, с увеличением количества здорового холестерина ЛПВП и, возможно, снижением плохого холестерина ЛПНП на целых 10 процентов.
        5. Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают снизить риск ишемической болезни сердца на 21 процент для мужчин и на 29 процентов для женщин.Кроме того, у активных людей вероятность инсульта на 20 процентов ниже. Регулярные упражнения также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и, в свою очередь, помогают снизить риск преддиабета и диабета 2 типа.
        6. Поощряйте другие полезные для сердца привычки. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярные упражнения могут помочь вам сохранить здоровый вес, сделать правильный выбор питания, снизить стресс и улучшить настроение.
        7. Уменьшить частоту сердечной аритмии, например фибрилляции предсердий (AFib). Распространенная проблема с сердечным ритмом, AFib увеличивает в пять раз риск инсульта, вызванного сгустком крови. В прошлом году в журнале Американской медицинской ассоциации исследователи сообщили, что стратегия потери веса, диеты и физических упражнений приводит к снижению показателей AFib и менее серьезным заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация сообщила о результатах исследования, которые показывают, что у пациентов, которые регулярно тренировались в режиме краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, частота AFib снизилась вдвое.

        Прежде чем приступить к новому плану упражнений, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего включить сердечно-сосудистую деятельность в свой образ жизни. Ваш врач не только может помочь составить план, который безопасно и постепенно увеличивает вашу способность к сердечно-сосудистым упражнениям, но он также может установить базовые уровни для вашего артериального давления, частоты сердечных сокращений и холестерина, которые позволят вам отслеживать свой успех.

        Чтобы узнать, есть ли у вас риск сердечных заболеваний, пройдите онлайн-оценку HeartAware.Вы также можете позвонить по телефону 630-527-2800 , чтобы назначить сканирование сердца или записаться на прием через Интернет.

        Узнайте больше о сердечно-сосудистых услугах в Edward-Elmhurst Health.

        14 преимуществ кардиотренировок, от которых у вас сильно бьется сердце

        Мы постоянно слышим термин «сердечно-сосудистые упражнения», так что многие из нас принимают его как должное. Реальность такова, что сердечно-сосудистые упражнения приносят множество физических и психических преимуществ.На всякий случай, если вы не знали, кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Это один из наиболее распространенных видов упражнений и, по сути, одна из немногих существующих классификаций упражнений.

        Что вы можете не знать, так это то, что преимущества кардиотренировок огромны и просто поразительны. Этот тип упражнений может помочь вашему телу и разуму по-разному. Если вы еще не делаете кардио, после того, как вы прочтете то, что мы говорим, вы можете просто изменить свой образ жизни.

        Что такое кардио?

        Кардио — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Это один из основных видов упражнений, которым мы, люди, можем заниматься. Когда вы делаете кардио, вы тренируете свое сердце и систему кровообращения. Поэтому, когда вы делаете упражнения, которые нагружают ваше сердце и сердечно-сосудистую систему или заставляют их работать больше, чем обычно, вы делаете кардио. Кардио может включать в себя езду на велосипеде, плавание, бег трусцой, подъем по лестнице, игру в футбол или другие беговые виды спорта, а также круговые тренировки.Вообще говоря, любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений до 50 или даже 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, считается упражнением для сердечно-сосудистой системы. Если вы двигаетесь и понимаете, что ваше сердце бьется быстро и сильно, а грудь вздымается вверх и вниз, можете быть уверены, что вы тренируете свою сердечно-сосудистую систему.

        Преимущество №1: это здорово для вашего сердца

        Одно из самых лучших преимуществ, которые вы получаете от выполнения любых форм сердечно-сосудистых упражнений, заключается в том, что они очень полезны для вашего сердца.Ваше сердце похоже на другие мышцы вашего тела в том смысле, что его упражнения только делают его сильнее и эффективнее.

        Выполнение сердечно-сосудистых упражнений для сердца похоже на выполнение сгибаний с отягощением для бицепсов. Все, что заставляет ваше сердце работать с повышенной скоростью, тренирует его и в конечном итоге делает его более здоровым и лучше выполняет свою работу.

        Выполнение сердечно-сосудистых упражнений помогает повысить эффективность, с которой сердце может перекачивать кровь по всему телу. Это хорошо для вас, потому что это означает, что вашему сердцу не нужно работать так усердно, чтобы перекачивать такое же количество крови по вашему телу, как обычно.Это означает, что у вас будет более низкая частота пульса в состоянии покоя, и это также поможет снизить высокое кровяное давление, что помогает сохранить здоровье вашего сердца и продлить его жизнь.

        Более эффективное сердце также помогает повысить вашу физическую работоспособность, потому что ваше сердце заставляет кровь и кислород перемещаться ко всем вашим мышцам, и чем больше этих вкусностей получают ваши мышцы, тем тяжелее они могут работать и тем дольше они могут функционировать. повышенные уровни выпуска.

        Кроме того, здоровое сердце также помогает предотвратить накопление плохого холестерина, что может вызвать инсульты и сердечные приступы, а также помогает снизить вероятность сердечных заболеваний, борется с заболеваниями артерий и даже больше.

        Сердечно-сосудистые упражнения помогают создать и поддерживать сильное и здоровое сердце, которое в долгосрочной перспективе способно предотвращать многочисленные заболевания и неблагоприятные состояния, не говоря уже о том, что они также повышают вашу способность выполнять тяжелые физические упражнения.

        Преимущество № 2: Увеличение кровообращения

        Как мы уже упоминали ранее, сердечно-сосудистые упражнения приводят к более здоровому и эффективному сердцу, а это в конечном итоге приводит к улучшению кровообращения.Улучшение кровообращения важно по нескольким причинам. Прежде всего, ваши мышцы и различные органы нуждаются в постоянном снабжении кислородом, кровью и питательными веществами для выполнения своей работы.

        Поскольку здоровое сердце означает, что вашему телу легче циркулировать кровь, это означает, что различные части вашего тела получают больше того, что им нужно, чтобы быть здоровыми и выполнять свою работу. Он буквально помогает лучше функционировать всем мышцам и органам вашего тела. Это помогает вашей печени и другим внутренним органам повысить свою эффективность, а также помогает вам увеличить физическую отдачу.

        Более того, здоровая система кровообращения означает, что кровь течет с довольно высокой скоростью, а это означает, что плохому холестерину труднее накапливаться, что может быть очень опасно для вашего организма по ряду причин.

        Кстати, многие люди страдают от покалывания в конечностях или даже от онемения. Это может быть вызвано повреждением нервов, которое иногда может быть вызвано недостатком кровотока и кислорода. Таким образом, здоровая система кровообращения означает, что все ваши нервные окончания останутся здоровыми, что уменьшит ощущение покалывания или онемения.

        Преимущество № 3: создание здоровых легких

        Еще одно замечательное преимущество, которое вы можете получить от регулярных упражнений с сердечно-сосудистой системой, заключается в том, что они помогают поддерживать здоровую дыхательную систему в вашем теле. Подобно сердечно-сосудистым упражнениям, которые помогают вашему сердцу стать сильнее и эффективнее, они также помогают делать то же самое с вашими легкими.

        Это своего рода полезный цикл, потому что чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становятся ваши легкие, и чем сильнее становятся ваши легкие, тем больше вы можете тренироваться.Наличие более сильной пары легких в груди приводит к повышению физической работоспособности, потому что, как мы упоминали ранее, вашим мышцам для выживания нужен кислород.

        Тренировка легких с помощью сердечно-сосудистых упражнений помогает создать больше альвеол, которые поглощают кислород. Таким образом, ваше тело может поглощать больше кислорода, и, кстати, сердечно-сосудистые упражнения помогают увеличить ваш VO2 Max, то есть скорость, с которой ваши легкие могут перерабатывать кислород, помещать его в кровь и отправлять по всему телу.Таким образом, более эффективные легкие приводят к повышенной способности поглощать и обрабатывать кислород, тем самым обеспечивая ваше тело большим количеством столь важного O2.

        Наличие более сильных легких не только помогает повысить вашу способность выполнять физические упражнения, но также помогает поддерживать ваши легкие в отличной форме и предотвращает заболевания, связанные с дыханием. Это очень полезно для вашей повседневной жизни, а наличие большего количества кислорода в вашей системе пригодится для занятий спортом и даже для таких вещей, как подъем на несколько лестничных пролетов.

        Если вы все время задыхаетесь, правильным решением может стать выполнение кардиоупражнений, которые сделают их сильнее. Вашему организму нужен кислород для выживания и функционирования, а сердечно-сосудистые упражнения помогают обеспечить его повышенный уровень в вашем теле.

        Преимущество № 4: Делаем вас счастливее и уменьшаем депрессию, стресс и тревогу

        Сердечно-сосудистые упражнения делают вас счастливее. Это отчасти потому, что это помогает сделать вас сильнее, стройнее, более способными к физическим нагрузкам, а также заставляет ваше тело выглядеть лучше в зеркале в полный рост, но это не совсем то, к чему мы здесь идем.Сердечно-сосудистые упражнения полезны для вашего психического здоровья из-за того, что мы знаем как бегун, то есть выброс в ваш мозг различных химических веществ, вызывающих чувство счастья.

        Когда вы тренируетесь, это стимулирует ваш мозг вырабатывать больше нейрохимических веществ, которые он обычно производит. Известно, что упражнения стимулируют ваш мозг производить повышенное количество различных нейрохимических веществ, таких как дофамин, эндоканнабиноиды и серотонин. Мы не собираемся вдаваться в точную разницу между каждым из этих химических веществ в мозге, но в конечном итоге все они имеют схожие эффекты.

        Суть в том, что эти различные химические вещества работают вместе, вызывая ощущение счастья, радости, восторга, расслабления, облегчения боли и множество других ощущений счастья. Это означает, что сердечно-сосудистые упражнения буквально могут сделать вас счастливее.

        Кроме того, он также может помочь уменьшить последствия беспокойства, остановить стресс, а также уменьшить симптомы депрессии. По сути, сердечно-сосудистые упражнения дают вам что-то вроде приподнятого настроения, которое вы также можете получить от употребления шоколада или курения марихуаны (эндоканнабиноиды присутствуют в марихуане).Если вы страдаете от стресса, беспокойства или депрессии, то кардиоупражнения могут стать лучшим решением для их облегчения.

        Преимущество № 5: потеря веса и эффективный метаболизм

        Еще кое-что, что могут сделать для вас многие формы сердечно-сосудистых упражнений, — это помочь вам сжечь калории, похудеть и повысить эффективность вашего метаболизма. Тренировка сердечно-сосудистой системы требует больших затрат энергии.

        Эта энергия, необходимая для подпитки вашей тренировки, поступает из калорий, которые вы потребляете.Таким образом, для выполнения упражнений требуется повышенное количество калорий, чтобы сжечь те 6 кусочков пиццы, которые вы приготовили на обед.

        Это еще не все, потому что, если ваше тело не получает легко доступных калорий из пищи, оно обратится к другим источникам для преобразования в энергию, необходимую вам для упражнений. Одна из первых вещей, к которой ваше тело обратится для получения энергии при недостатке калорий, — это ваши жировые запасы.

        Таким образом, упражнения на пустой или почти пустой желудок напрямую способствуют снижению веса.Количество сожженных калорий и потеря веса зависит от уровня интенсивности кардиоупражнений, которые вы выполняете.

        Это даже больше, потому что кардиоупражнения повышают эффективность вашего метаболизма, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий и жира, чем обычно. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения также увеличивают ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки.

        Другими словами, ваше тело будет продолжать сжигать повышенное количество калорий еще долго после того, как вы закончите тренировку.Ускоренный метаболизм помогает сбросить вес, и вам даже не нужно целый день заниматься спортом, чтобы получить эти преимущества для похудания. Сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ избавиться от любовных ручек и мужских сисек.

        Преимущество № 6: Больше энергии и лучший сон

        Еще одна польза от регулярных упражнений для сердечно-сосудистой системы — это то, что они помогут вам получить больше энергии в течение дня. Такие упражнения стимулируют ваш мозг вырабатывать определенные нейрохимические вещества, о некоторых из которых мы упоминали ранее.

        Многие из этих химикатов, заставляя вас чувствовать себя счастливее, также помогают наполнять вас энергией. То, что люди, находящиеся в депрессии, часто страдают от недостатка энергии. Что ж, упражнения в самом начале дня помогают лучше предвидеть предстоящий день. Это действительно хороший способ улучшить кровоток и заставить работать мозг.

        С другой стороны, упражнения также помогают лучше спать в ночное время. Во многом это связано с расходом энергии.Проще говоря, хорошие тренировки для сердечно-сосудистой системы помогут вам утомиться, что, конечно же, является хорошим способом заснуть.

        Хорошие упражнения также стимулируют мозг вырабатывать нейрохимические вещества, которые убаюкивают нас ночью. Не беспокойтесь, потому что упражнения помогают регулировать режим сна, регулируя выработку химических веществ для сна. Не то чтобы вы заснули сразу после тренировки. Это просто означает, что ваш мозг поможет вам заснуть в нужное время.

        Преимущество № 7: Повышенная уверенность

        Еще одно преимущество, которое вы можете получить от регулярных сердечно-сосудистых упражнений, — это то, что вы почувствуете себя намного увереннее в себе. По одной причине, это связано с тем, что сердечно-сосудистые упражнения делают вас более здоровым, о чем мы говорили в нескольких предыдущих пунктах. Когда вы здоровы, это означает, что вы можете чувствовать себя уверенно в своей жизни и своей долгой жизни.

        Более того, упражнения для сердечно-сосудистой системы требуют определенной мотивации и преданности делу, особенно для достижения более высокого уровня физической подготовки.Это поможет вам почувствовать себя увереннее в своей способности сосредоточиться и решимости заниматься физическими упражнениями.

        Еще лучше то, что вы можете чувствовать себя более уверенно в своей внешности. Гораздо приятнее смотреть в зеркало после нескольких месяцев кардиотренировок, чем до того, как вы начали, не говоря уже о том, что назначить свидание тоже будет намного проще. Физические упражнения и возвращение в хорошую форму — отличный способ повысить свою самооценку и уверенность в себе.

        Преимущество № 8: Помогает улучшить когнитивные функции

        Еще кое-что, что можно получить от кардио, — это то, что оно может помочь улучшить когнитивные функции.Повышенное количество кровотока, кислорода и питательных веществ, которые доставляются по всему телу, как обсуждалось в предыдущих пунктах, также влияет на ваш мозг.

        Показано, что упражнения за счет увеличения притока крови и кислорода, а также по некоторым другим загадочным причинам заставляют мозг создавать больше нейронов. Нейроны — это клетки в вашем мозгу, которые запускают и принимают сигналы, сигналы, которые определяют каждую функцию вашего тела, а также определяют ваш мыслительный процесс.

        Постоянно растущее количество нейронов в мозгу улучшает его работу.Такие вещи, как процессы логического мышления и навыки решения проблем, определенно могут выиграть от увеличения количества нейронов и электрических импульсов, проходящих по вашему мозгу.

        Еще одна выгода от этого — ваша память. Доказано, что вашу память, как долгосрочную, так и краткосрочную, можно значительно улучшить с помощью таких упражнений. Доказано даже, что люди, которые склонны к развитию или уже страдают от таких состояний, как болезнь Альцгеймера или Хантингтона, также могут получить пользу от сердечно-сосудистых упражнений.Пагубные эффекты этих заболеваний, связанные с памятью, можно уменьшить с помощью некоторых простых упражнений.

        Преимущество № 9: Повышение выносливости и физической работоспособности

        Следующее преимущество, которое приходит вместе с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями, заключается в том, что они помогают улучшить вашу выносливость, выносливость и общую физическую работоспособность. Во-первых, ваши мышцы нуждаются в кислороде и крови для правильного функционирования, особенно когда вы тренируетесь. Поскольку эта форма упражнений помогает повысить эффективность работы вашего сердца и легких, она помогает снабдить ваши мышцы большим количеством вещей, которые им нужны, чтобы продолжать работать дольше и усерднее.

        Чем больше крови и кислорода они получают, тем дольше они могут функционировать. Это аккуратный небольшой цикл, потому что чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становится ваше тело, и чем эффективнее оно становится, тем больше вы можете тренироваться, тем самым формируя бесконечный цикл улучшений. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения делают ваши мышцы сильнее и долговечнее.

        Наличие более сильных мышц означает, что они могут работать усерднее, не уставая, что, с точки зрения непрофессионала, означает, что у вас больше мышечной выносливости.Как видите, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь улучшить вашу выносливость разными способами, и это очень удобно в повседневной жизни. Все, от ношения продуктов и игр с детьми до подъема на несколько лестничных пролетов, стало намного проще благодаря столь необходимой выносливости.

        Преимущество № 10: хорошее дополнение к тренировкам с отягощениями

        Конечно, силовые тренировки — это фантастика, потому что они помогают увеличить размер и силу мышц, а также обладают многими другими преимуществами.Однако суть в том, что силовые тренировки имеют совершенно другие преимущества по сравнению с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Каждый из этих типов упражнений имеет свои особые преимущества и прекрасно дополняет друг друга.

        Нет смысла заниматься силовыми тренировками без кардио. Они оба вместе — лучший способ сделать вас здоровыми и подтянутыми. Один работает на увеличение вашей стабильности, силы и размера мышц, а другой работает на создание здорового сердца и легких, а также на повышение вашей выносливости.Вместе они составляют непревзойденный набор здоровья.

        Преимущество № 11: Тренировка мышц

        Мы знаем, что мы только что сказали, что сердечно-сосудистые упражнения являются отличным дополнением к силовым тренировкам, и что силовые тренировки действительно укрепляют ваши мышцы, но это не означает, что сердечно-сосудистые упражнения также не работают. для увеличения размера и силы мышц.

        Есть много различных форм упражнений для сердечно-сосудистой системы. Бег помогает увеличить силу ваших ног, езда на велосипеде помогает увеличить силу ваших ног и корпуса, а плавание укрепляет все мышцы вашего тела.Каждый тип сердечно-сосудистых упражнений, даже самые простые и стандартные, так или иначе укрепляет ваши мышцы.

        Наличие сильных мускулов, конечно, удобно для многих вещей. Более крупные и прочные мышцы облегчают физическую работоспособность, они помогают вам быстрее бегать и выше прыгать, вы можете поднимать больше, и вы можете делать абсолютно все с большей легкостью. Серьезно, кому не нужны большие мышцы? Кроме того, хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть не так хороши для наращивания мышечной массы, как силовые тренировки, они все же лучше, чем ничего.

        Преимущество № 12: Борьба с диабетом

        Следующее преимущество, которое вы можете получить от некоторых регулярных сердечно-сосудистых упражнений, заключается в том, что они помогут вам контролировать диабет. Проще говоря, диабет и высокий уровень сахара в крови связаны с неспособностью вашего организма перерабатывать глюкозу, поэтому слишком много ее остается в вашем организме.

        Регулярные упражнения помогают вашему телу, а тем более мышцам, метаболизировать глюкозу гораздо быстрее, тем самым снижая уровень глюкозы в крови, а также уменьшая колебания уровня сахара в крови.Любой, кто страдает диабетом, знает, что контроль уровня глюкозы в крови абсолютно необходим для контроля над диабетом и долгой жизни с этим изнурительным состоянием.

        Преимущество № 13: Более сильная иммунная система

        Ваша иммунная система определенно выиграет от выполнения некоторых сердечно-сосудистых упражнений. Это потому, что основным компонентом вашей иммунной системы является лейкоцит. Лейкоцит — это передовой защитник в вашей системе, который спешит на место болезни или инфекции, чтобы отразить вредоносные вирусы и другие болезни.Эти белые кровяные тельца создают антитела, специфичные для инфекции или заболевания.

        Показано, что регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы увеличивают количество белых кровяных телец, которые создает ваше тело, поэтому есть больше защитников на передовой, чтобы бороться с этими нежелательными посетителями. Более того, более сильное сердце и система кровообращения означают, что ваше тело может перекачивать повышенное количество крови и, следовательно, лейкоцитов на место преступления, тем самым преодолевая любого вторгшегося в ваше тело с подавляющей силой.

        Преимущество № 14: Улучшение здоровья костей

        Не все, но многие различные формы сердечно-сосудистых упражнений помогают производить более крупные и крепкие кости. Это верно не для всех видов сердечно-сосудистых упражнений, но верно для тех, которые оказывают давление, стресс или увеличивают вес ваших костей, также известных как упражнения с отягощением. Такие вещи, как бег, прыжки с трамплина и даже езда на велосипеде в определенной степени считаются упражнениями с весовой нагрузкой.

        Этот тип упражнений помогает укрепить кости, стимулируя остеобласты откладывать больше костного вещества.Остеобласты — это клетки в костях, которые при стимуляции создают новую костную массу. Их стимулируют упражнения с отягощением, так же как ваши мышцы стимулируются к росту с помощью упражнений с отягощениями.

        Таким образом, чем больше вы бежите, тем больше и сильнее становятся ваши кости. Более плотные и крепкие кости жизненно важны для предотвращения переломов и переломов костей, а также помогают предотвратить или, по крайней мере, бороться с дегенеративными заболеваниями костей, такими как остеопороз.

        Заключение

        Сердечно-сосудистые упражнения часто рассматриваются как один из краеугольных камней долгой и здоровой жизни, и, как вы можете видеть, исходя из всех преимуществ, о которых мы говорили, это определенно верно.Преимущества кардиотренировок будут иметь большое значение для сохранения вашего здоровья на протяжении всей вашей жизни, не говоря уже о том, что они продлевают вашу жизнь в целом. Ваше сердце, легкие, мышцы, уверенность в себе, настроение и функции мозга, а также многое другое — все это приносит пользу сердечно-сосудистым упражнениям.

        Если у вас есть какие-либо вопросы о кардио, просто оставьте нам комментарий ниже, и мы свяжемся с вами в ближайшее время!

        Причина №1 для кардио, согласно науке

        Кардио — сокращение от сердечно-сосудистой системы.

        Иногда это называют аэробными упражнениями.

        Слово «аэробный» означает «с кислородом».

        Короче говоря, кардио — это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет потеть и затруднять дыхание.

        Вы задействуете все свои большие группы мышц, и ваши легкие будут дышать глубже и быстрее.

        Ваше сердце будет биться быстрее, поскольку оно перемещает кровь по вашему телу.

        Вот несколько примеров кардиоупражнений:

        • Бег или бег трусцой
        • Быстрая ходьба
        • Велосипед
        • Танцы
        • Занятия командными видами спорта, такими как кикбол или футбол

        Сколько кардио нужно делать в неделю?

        Врачи клиники Мэйо рекомендуют заниматься аэробикой средней тяжести не менее 150 минут.

        Примерно это означает 30 минут повышения частоты пульса при движении пять дней в неделю.

        Или, если вы сильно тренируетесь, рекомендуется 75 минут интенсивного кардио или даже сочетание того и другого (1).

        Эта рекомендация предназначена для обычных здоровых взрослых.

        Ваш врач может посоветовать вам что-то другое, если у вас есть другие проблемы со здоровьем или если они выходят за рамки вашего текущего уровня физической подготовки.

        Обратите внимание, что в идеале это упражнение должно быть распределено на всю неделю, а не упаковано в один сердечный кардио-сеанс.

        Примеры умеренных аэробных нагрузок:

        • Стрижка газона
        • Плавание
        • Водная аэробика
        • Быстрая ходьба

        Примеры активной аэробной активности:

        • Домкраты для прыжков
        • Бег на беговой дорожке
        • Велоспорт
        • Скакалка

        Что, если я получу больше? Или менее?

        Больше упражнений сверх рекомендованного количества может принести дополнительную пользу.

        Польза для здоровья проявляется до 300 и более минут в неделю.

        Однако, если вы зайдете слишком далеко, вы можете столкнуться с проблемами, связанными с синдромом перетренированности и травмами, связанными с перенапряжением.

        Количество упражнений должно соответствовать вашему здоровью и физической форме. Если вы новичок, начните медленно, чтобы увидеть, что вам подходит.

        Но даже если вы не можете заниматься 30 минут в день, даже короткие интенсивные тренировки могут улучшить ваше здоровье.

        Нет времени на длительное обучение?

        Ничего страшного — наука показала, что даже несколько минут движения, вызывающего тяжелое дыхание, помогут вашему телу по-разному.

        Например, три десятиминутные оживленные прогулки тоже дадут хорошие результаты.

        14 лучших преимуществ кардиоупражнений

        Что для вас кардио-тренировка?

        Одним из значительных преимуществ является то, что сердечно-сосудистые упражнения снижают частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя.

        Это означает, что вашему сердцу не нужно работать так много, что полезно для всего вашего тела (2).

        Вот информация о пользе для здоровья, которую вы получите от кардиоупражнений :

        1.Здоровье сердца

        Упражнения отлично подходят для здоровья сердца и предотвращения сердечных заболеваний. Когда вы тренируетесь, вы укрепляете свое сердце.

        И, как уже упоминалось, упражнения помогают снизить кровяное давление.

        Высокое кровяное давление — известный фактор риска сердечных заболеваний.

        Люди, которые регулярно занимаются спортом, также улучшают способность своих мышц извлекать кислород из крови, а это означает, что их сердцу не нужно так много работать.

        Это помогает предотвратить сердечные приступы.

        2. Повышает аэробную способность

        Аэробная способность показывает, насколько хорошо ваше тело поглощает и использует кислород.

        Когда у вас высокая аэробная способность, вы можете делать больше, потому что ваше тело не устает и не так быстро заканчивается газ.

        Если у вас низкая аэробная способность, просто идти от машины до магазина может показаться утомительным занятием.

        Хорошо, что со временем вы можете повысить свою эффективность.

        Спортсмены, которые имеют привычку много двигаться, видят улучшения в том, сколько они могут делать, поскольку их аэробная способность увеличивается, а утомляемость уменьшается.

        3. Повышает выносливость и силу

        Как и ваша аэробная способность, регулярные кардиоупражнения укрепляют ваши легкие и мышцы.

        Если вы не делали много упражнений, возможно, вы устали после первого дня активности. Но со временем ваша физическая форма и выносливость улучшатся.

        Люди, страдающие хроническими проблемами легких, такими как астма, могут найти много преимуществ в регулярной физической активности.

        (Примечание автора: я астматик, но постепенно повышая уровень упражнений каждый день, я смог пробежать марафон.

        Сначала поговорите со своим врачом, прежде чем начинать аэробные упражнения и новую активность, если у вас есть диагноз различных состояний.)

        4. Функции мозга

        Исследования показали, что упражнения могут бороться с разрушением клеток мозга у пожилых людей (2).

        Помогая мозгу заменять клетки, он улучшает память и мыслительные способности.

        И снова, увеличение кровотока помогает снизить риск таких заболеваний, как инсульт.

        Само по себе улучшение работы мозга — это разумная мотивация сделать кардио-упражнения частью ваших ежедневных целей.

        5. Снижает риск диабета

        Исследование, проведенное учеными из Johns Hopkins, показало, что кардиоактивность в сочетании с силовыми тренировками может снизить риск развития диабета 2 типа более чем на 50% (3).

        Перекачивание крови помогает мышцам лучше обрабатывать гликоген.

        Когда эта система нарушена, это приводит к высокому уровню сахара в крови, а затем к диабету.

        6. Снижает уровень стресса

        Знаете ли вы, что упражнения высвобождают эндорфины? Это химические вещества в вашем мозгу, которые помогают улучшить ваше настроение.

        Может также помочь в медитации в движении. Вы когда-нибудь занимались групповым видом спорта и чувствовали себя в «зоне»?

        Такая концентрация вашего внимания помогает избавиться от стрессовых мыслей.

        7. Лучше спать

        Физические упражнения также помогают лучше спать.

        Исследования показали, что лучший сон помогает при когнитивных функциях, депрессии и тревоге, потере веса и стрессе.

        Вы действительно хотите заняться упражнениями перед сном, так как некоторые люди считают, что это стимулирует их ум, и им трудно заснуть сразу после этого.

        Найдите время и интенсивность движения, которые дадут вам лучший эффект.

        8. Уменьшает боль в суставах и скованность от артрита

        Люди, у которых есть симптомы артрита и боли в суставах, иногда используют это как причину, чтобы не проявлять активности; однако для многих преимуществ, перечисленных в этой статье, человек с артритом должен заниматься спортом.

        Люди с артритом также часто имеют слабые мышцы, пониженную толерантность к боли и жесткие суставы, которым может помочь движение.

        Если у вас есть артрит, обратитесь к врачу за советом, с чего начать.

        9. Снижает вероятность заболевания

        Последовательные кардиотренировки помогают уменьшить количество различных состояний.

        В дополнение ко всему уже упомянутому, он может помочь снизить риск инсульта и некоторых видов рака (4).

        Кроме того, регулярные кардио упражнения могут укрепить вашу иммунную систему. Это также может помочь снизить вероятность остеопороза.

        10. Может улучшить состояние вашей кожи

        Да, регулярная физическая активность может сделать вашу кожу более чистой и лучшей.

        Аэробные упражнения улучшают кровоток и кровообращение, делая кожу более привлекательной и здоровой. Хорошая кожа отлично подходит для повышения уверенности.

        11. Улучшает половую функцию

        Еще из плюсов?

        Знаете ли вы, что одним из преимуществ сердечно-сосудистых упражнений является улучшение половой жизни?

        Опять же, упражнения улучшают кровоток по кровеносным сосудам.

        Это означает, что программа упражнений может помочь снизить частоту возникновения эректильной дисфункции у мужчин и помочь с повышенным возбуждением у женщин.

        12. Улучшает баланс

        В исследовании «Возраст и старение» женщинам в возрасте 72–87 лет предлагались занятия по аэробике, основанные на танцах, с разнообразными движениями, включая балансирование на одной ноге, приседания и марширование.

        Цель заключалась в том, чтобы увидеть, сможет ли подобное занятие, проводимое с частотой 3 раза в неделю в течение 12 недель, изменить ситуацию к лучшему.

        Они обнаружили это по сравнению с другими в контрольной группе. у этих женщин улучшился баланс, улучшилась стабильность и сила хвата (5).

        13. Кости и суставы

        Физическая активность в сочетании с упражнениями с отягощениями помогает укрепить кости.

        Слабые кости — частая проблема пожилых людей. Вы можете увеличить плотность костей с помощью качественной диеты и аэробных упражнений.

        Аэробные упражнения не только повышают частоту сердечных сокращений и объем легких, но также способствуют росту новых костей.

        Кроме того, суставы становятся жесткими с возрастом.

        Один из способов борьбы с этим — регулярно двигать суставами с помощью кардиоупражнений.

        Упражнения также могут уменьшить воспаление, которое так важно для старения костей.

        14. Контроль веса

        Физическая активность также помогает сбросить вес. Кардио отлично подходит для сжигания калорий, если вы хотите похудеть.

        Или, если вы уже сократили жировые отложения и хотите его избежать, регулярная физическая активность может помочь вам сохранить свой вес.

        Поскольку ожирение может привести ко многим проблемам, исследования показывают, что снижение массы тела может привести к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.

        Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями

        До сих пор мы говорили обо всех наградах за увеличение частоты пульса с помощью аэробных упражнений.

        Но для наиболее значительного воздействия вы захотите сбалансировать свои упражнения с тренировками, которые повышают энергию, а также способствуют росту мышц.

        Если вы не хотите качать железо в тренажерном зале, даже упражнения с собственным весом могут помочь улучшить производительность.

        Суть в том, что программа тренировок, которая помогает увеличить частоту сердечных сокращений, является хорошей новостью для всего вашего тела.

        Внесенные вами изменения помогут вам оставаться в форме и вызовут сокращение в областях, связанных со здоровьем.

        Если вы новичок в этом, начните с правильной разминки, а затем медленно увеличивайте громкость.

        Вам не нужно много оборудования для улучшения здоровья, не нужно покупать модные тренажеры.

        Вот несколько простых вариантов и советов для начала работы:

        • По возможности поднимайтесь по лестнице вместо лифта
        • Отправляйтесь на утреннюю пробежку
        • Познакомьтесь с другом, чтобы поиграть в баскетбол или теннис
        • Если у вас есть дети, отведите их в парк и бегите вокруг с ними

        Ссылки:

        1. Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины «Сколько упражнений вам действительно нужно?» Клиника Мэйо, Фонд медицинского образования и исследований Мэйо, 27 апр.2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916.
        2. Команда, Сосудистая. «С головы до ног: преимущества кардиотренировки». Основы здоровья от клиники Кливленда, Основы здоровья от клиники Кливленда, 14 мая 2020 г., health.clevelandclinic.org/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/.
        3. «7 преимуществ упражнений для сердца». 7 преимуществ упражнений для сердца | Johns Hopkins Medicine, www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/7-heart-benefits-of-exercise.
        4. «10 причин любить аэробные упражнения». Клиника Майо, Фонд медицинского образования и исследований Майо, 5 февраля 2020 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541.
        5. Shigematsu, et al. «Аэробные упражнения на основе танцев могут улучшить показатели риска падений у пожилых женщин». OUP Academic, Oxford University Press, 1 июля 2002 г., acade.oup.com/ageing/article/31/4/261/23685.

        6 преимуществ кардиоупражнений

        «У вас могут быть результаты или оправдания.Не оба.» — Аноним

        Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

        Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

        И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

        Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота.Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

        В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

        К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

        Ниже я привел 10 самых распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

        1. У меня мало времени.

        Это, наверное, самая распространенная отговорка фитнеса из всех.

        Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня недостаточно времени для этого».

        Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

        30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

        Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

        2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

        Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

        Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

        Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

        Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

        3. Но заниматься спортом так скучно!

        Не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

        Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

        Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

        Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

        4. Нет мотивации тренироваться.

        Если вы думаете, что для тренировки вам нужна мотивация, вы уже наполовину разбиты.

        Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

        Тем не менее, есть уловка, которую вы можете использовать, чтобы мотивировать себя на тренировку, и она подтверждена исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

        Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

        Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

        5. Мне нужно присматривать за детьми.

        Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

        Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

        Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

        Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

        6. Мне не с кем тренироваться.

        Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

        Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

        Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

        7. Плохое самочувствие.

        После того, как вы привыкнете отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

        В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

        Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

        8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

        Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

        Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

        Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

        Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное спортивное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

        9. Я не умею правильно тренироваться.

        Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет переполнен рутинными процедурами и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

        Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

        Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

        10. Меня пугают там подходящие люди.

        Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

        Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Над этим вы будете смеяться через несколько месяцев.

        Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

        Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

        Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

        7 Польза упражнений для сердца

      1. Упражнения понижают кровяное давление.

        Упражнения действуют как бета-адреноблокаторы, снижая частоту сердечных сокращений и
        снижение артериального давления (в покое, а также при тренировке). Высокая кровь
        давление — главный фактор риска сердечных заболеваний.

      2. Упражнения — ключ к контролю веса.

        Физическая активность особенно важна в сочетании с правильной диетой.
        важный компонент для похудения и даже более важный для сохранения
        по словам Стюарта, это, в свою очередь, помогает улучшить здоровье сердца.Существование
        избыточный вес создает нагрузку на сердце и является фактором риска сердечных заболеваний
        и инсульт.

      3. Упражнения помогают укрепить мышцы.

        Комбинация аэробных тренировок (которые, в зависимости от вашего уровня физической подготовки,
        может включать ходьбу, бег, плавание и другие сильные сердцебиения
        упражнения) и силовые тренировки (поднятие тяжестей, силовые тренировки).
        считается лучшим для здоровья сердца. Эти упражнения улучшают работу мышц.
        способность извлекать кислород из циркулирующей крови.Это снижает потребность
        для сердца — самого мышечного органа — работать усерднее, чтобы перекачивать больше крови
        мышцы, независимо от вашего возраста.

      4. Упражнения помогут вам бросить курить.

        По мере того, как курильщики становятся более здоровыми, они часто бросают курить. И люди, которые в первую очередь находятся в хорошей форме, с меньшей вероятностью когда-либо начнут курить, что является одним из главных факторов риска сердечных заболеваний, поскольку оно повреждает структуру и функцию кровеносных сосудов.

      5. Физические упражнения могут остановить или замедлить развитие диабета.

        Исследование Джона Хопкинса показало, что в сочетании с силовыми тренировками
        регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание, могут
        снизить риск развития диабета более чем на 50%, позволив мышцам
        чтобы лучше обрабатывать гликоген, топливо для энергии, которое при нарушении приводит к
        к чрезмерному сахару в крови и, следовательно, к диабету.

      6. Упражнения снижают стресс.

        Гормоны стресса могут стать дополнительной нагрузкой на сердце. Упражнение — будь то
        аэробика (например, бег), ориентированная на сопротивление (например, силовые тренировки) или
        ориентация на гибкость (например, йога) — может помочь вам расслабиться и снять стресс.

      7. Упражнения снимают воспаление.

        При регулярных физических упражнениях хроническое воспаление уменьшается, поскольку организм приспосабливается к нагрузке на многие виды физических упражнений.
        системы. Это важный фактор для уменьшения побочных эффектов
        многие из только что упомянутых болезней.

      8. Определение и преимущества кардиоупражнений

        Кардиоупражнение — это любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Посмотри правде в глаза, наши тела были заставлены двигаться.И все мы знаем, что для поддержания формы мышц нам нужно их двигать. Это движение делает их сильнее, а мышцы — более крепкими и здоровыми. Ваше сердце — это мышца. Поэтому работа делает его сильнее. Более сильная сердечно-сосудистая система означает, что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам ваших мышц. Это позволяет вашим клеткам сжигать больше жира как во время упражнений, так и при бездействии.

        Кардио-упражнения используют большие движения мышц в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50% от максимального уровня.Достаточно ли интенсивна ваша тренировка? Ваша целевая частота пульса может ответить на этот вопрос. Чтобы узнать целевую частоту пульса, воспользуйтесь нашим калькулятором по адресу https://www.healthstatus.com/calculate/target-heart-rate.

        Некоторые из лучших кардиотренировок:

        Ходьба — это самый простой и безопасный способ начать заниматься кардио.

        Эллиптический тренажер — Минимальное воздействие на колени и бедра, но сжигание калорий остается высоким. Когда вы увеличиваете наклон, вы активируете больше мышц.

        Running — это легко понять. Просто помните, если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы будете выглядеть как бегун на длинные дистанции. Если вы тренируетесь как спринтер, вы разовьете тело спринтера. Управляемый бег сжигает калории, но спринт выводит его на новый уровень.

        Интервальная тренировка высокой интенсивности — Короткие интервалы максимальной интенсивности с последующими короткими периодами отдыха. Лучшая тренировка для сжигания жира и калорий. Найдите программу здесь: https: // www.healthstatus.com/high-intensity-interval-training/

        Езда на велосипеде или езда на велосипеде — Езда на велосипеде задействует большие группы мышц ног и помогает повысить частоту сердечных сокращений. Это здорово, вы можете делать это внутри или снаружи, с детьми или даже через Интернет в собственном доме.

        Лестница — задействует больше мышц, чем при ходьбе.

        Скакалка — дешево, легко и сжигает тонны калорий. Если вы помните, что в детстве вы делали это часами, вы удивитесь, насколько сильно вы измотаетесь сейчас.

        Плавание — Это комплексная тренировка всего тела, если вы не просто плаваете — даже ходьба по воде сжигает калории. Лучше всего подойдут плавательные круги, которые позволят вам изменить используемые гребки таким образом, чтобы вы проработали все виды мышц, а постоянный темп проработал ваше сердце и легкие.

        Гребля — Работает как над верхней, так и с нижней частью тела и снижает нагрузку на суставы и связки.

        Круговая тренировка — Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, кровь начинает качать намного сильнее, что снижает эластичность артериальной стенки.

        Если вы хотите не только поработать сердце, но и нарастить мышцы, продолжайте тренироваться и прибавляйте веса.

        Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? Зайдите сюда: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

        Если вы не можете закончить предложение во время тренировки, значит, вы слишком усердно работаете. Если у вас нет проблем с разговором, сделайте это. Вам нужно как минимум 20 минут непрерывно повышенного пульса, чтобы добиться наилучших результатов хотя бы 3 раза в неделю.

        Если вы обнаружите, что сильно устали или сильно болеете, уменьшите интенсивность или возьмите дополнительный день восстановления. Цель состоит в том, чтобы почувствовать себя лучше, а не просрочить.

        Рекомендация Американской кардиологической ассоциации

        Для общего состояния сердечно-сосудистой системы:

        Не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности Не менее 5 дней в неделю, всего 150 OR

        Не менее 25 минут энергичной аэробной активности Не менее 3 дня в неделю, всего 75 минут ; или сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности И

        Активность для укрепления мышц средней и высокой интенсивности не менее 2 дня в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

        Для снижения артериального давления и холестерина

        В среднем 40 минут средней и высокой интенсивности аэробная активность 3 или 4 раза в неделю

        Преимущества кардиоупражнений:

        Вес Потеря — Все упражнения сжигают калории. Дефицит калорий и ваше тело будет сжигать жир, и вы похудеете. У вас нездоровый вес? Узнайте здесь: https: // www.healthstatus.com/calculate/body-mass-index

        Stronger Heart — Учит сердце работать более эффективно.

        Понижает кровяное давление и уровень холестерина. — Когда ваше сердце бьется быстрее, увеличивается кровоток. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, когда они работают, а мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам.

        Повышенная плотность костей — Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

        Снижает стресс и депрессию — Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими.

        Better Sleep — Давайте посмотрим, что мы лучше спим, когда наше тело устало.

        Поддерживать мышечную силу до старости . — Сильные мускулы с возрастом сохранят нашу независимость дольше.

        Больше энергии — Вы повысите свою выносливость и уменьшите усталость. Хорошо, вы можете почувствовать себя более истощенным, когда впервые начнете программу упражнений, но придерживайтесь ее, и ваш уровень энергии повысится.Вы будете на пути к более активному образу жизни.

        Снижает риск сердечных заболеваний — Физическая активность важна для предотвращения сердечных заболеваний (убийца №1) и инсульта (убийца №5).

        Укрепляет легкие — Когда мы двигаем большими мышцами, мы дышим быстрее и глубже, это улучшает функцию легких.

        Живите дольше — Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

        Меньше вероятность заболеть — Физические упражнения активируют вашу иммунную систему.Хотите избежать простуды? Не отказывайтесь от упражнений.

        С чего начать?

        Перед тем, как начинать новую программу упражнений, важно знать, достаточно ли вы здоровы, чтобы повысить уровень активности. Проконсультируйтесь с врачом о любых ограничениях или ограничениях, которые могут быть у вас, особенно если у вас хроническое заболевание.

        Также важно начинать с малого и увеличивать время активности и интенсивность тренировки.Ходьба — самый безопасный и простой способ начать работу. Увеличьте количество времени, которое вы ходите, и скорость, которую вы идете, и, прежде чем вы это узнаете, вы пожнете все плоды сердечно-сосудистых упражнений.

        Если у вас артрит, поищите уроки плавания. Это может быть намного проще для суставов.

        По мере увеличения интенсивности упражнений = сжигается больше калорий

        Для того, чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и в будущем, необходимы кардиоупражнения.Он не создаст 6 кубиков пресса или тонизирует проблемные области, но сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.

        Источники:
        www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
        www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
        www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
        www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations- for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp # .Wc5lxWhSy70

        HealthStatus Команда

        HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.