Правильная кардиотренировка: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Содержание

Правильные кардиотренировки. Программы кардиотренировки для начинающих с нуля и продвинутых

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс

. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки
(см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио
:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы материал про перетренированность и ее опасности.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно
50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что
хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов.

Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость.
С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут
“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется
, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой
. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

бег (легкая атлетика)
плаванье
велосипед
ролики/коньки
лыжный бег
гребля
игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
танцы

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

высокая скорость упражнений
рывки (толчки, мгновенные усилия)
длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

не тренируйтесь больше необходимого
отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
обязательно разминайтесь не менее 10 минут
слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

Пилометрические отжимания с хлопком
Выпрыгивания из планки
Мужской присед
Отжимания
Подтягивания
Жим со штангой или гантелями
Упражнения для пресса, различные скручивания
Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

Присед
Подъем ног лежа на спине и на боку
Махи ногами
Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
Наклоны
Выпады
Прыжки
Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту , изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость
при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких
, что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса
: во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса
, путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц
.

Правила выполнения кардиотренировок

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;

полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;

полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;

183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.

Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы
— хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс)
— на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед
помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

Являются видами таких нагрузок. Кардиотренировки могут выполняться даже с помощью упражнений с собственным весом, особенность которых заключается в режиме выполнения и в определенных .

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.

Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст = МЧСС).

Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.

Зачем нужны кардиотренировки – какая от них польза

Во-первых, такая нагрузка улучшает работу сердца и сосудов, укрепляя и улучшая их эластичность.
Таким образом, нормализуется кровяное давление, сердечная мышца и сосуды нормально функционируют при повышении кровообращения из-за повышения пульса. Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, и предотвращают появление гипертонии.
Во-вторых, тренировки повышают тонус скелетных мышц.
Динамическая нагрузка подразумевает выполнение кардиоупражнений в режиме выносливости. Этому способствует такая нагрузка, как , и или . Все виды таких нагрузок выполняются в быстром темпе с пульсом, не превышающим 80%.
В третьих, занятия способствуют сжиганию подкожного жира, а значит – похудению.
Удерживая пульс в правильной зоне, энергия для тренировок расходуется из жира.

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Существуют различные виды кардио, вопреки популярности кардиотренажеров.

Ходьба
– так же является кардио в зависимости от темпа, удерживая ЧСС в режиме аэробной нагрузки. Тренировки усложняются с помощью прогулок в гору или .
Бег, вело прогулка, катание на лыжах и коньках
– это тоже кардио, конечно, при соблюдении необходимой ЧСС. Такие тренировки выполняются на свежем воздухе и являются долговременными – от 40 до 60 минут. Свежий воздух обеспечивает наибольшее поступление кислорода и жиросжигание, в отличие от закрытых помещений.
Кардиотренажеры
– спортивное оборудование, которое способно имитировать некоторые виды уличных кардионагрузок прямо в помещении. К ним относятся: , орбитреки, гребные тренажеры.
Спортивный инвентарь, как слайды
, обеспечивающие имитацию скольжения со стороны в сторону, прыжки со скакалкой – так же относятся к кардионагрузкам. Даже хулахуп относится к инвентарю для кардио, учащая пульс при вращении длительное время, обруч способствует сжиганию жира и тренировке сердечно-сосудистой системы.
Упражнения с собственным весом
, которые относятся к плиометрическим, прыжковым движениям, таких как – выпрыгивания, прыжки на возвышенность или со скалкой, спринт, и тому подобное. Хотя такие упражнения используются для повышения взрывной силы, ими так же можно развить и выносливость.
Интервальные нагрузки
– чередование кардио (бег или кардиотренажеры) с плиометрическими и силовыми упражнениями с оборудованием, при многократном повторении, тоже являются видом кардио.

Как правильно и когда лучше делать кардио

Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.

Утреннее время

Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут.
Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом.

Дневное время

В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.

Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.

Тренировка должна длиться не более часа.

Вечернее время

Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.

Два кардио – утром и вечером

Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

Пример интервальной кардиотренировки для выполнения на улице либо в помещении.
Разминка: 5-10 минут.

Бег – 3 минуты.
Воздушные приседания на скорость – 1 минута.
Бег – 3 минуты.
Воздушные выпады – 1 минута.
Бег – 3 минуты.
Берпи – 1 минута.
Бег – 3 минуты.
– 1 минута.
Бег – 3 минуты.
Прыжки на возвышенность либо в длину – 1 минута.

Спокойная ходьба для восстановления пульса – 5-10 минут.

День 2

Пример тренировки в спортзале на кардиотренажерах.

20 минут на беговой дорожке, начиная с ходьбы в интервальном режиме.
20 минут на эллиптическом тренажере – интервальная нагрузка.
20 минут на степпере – интервальная нагрузка.

День 3

Пример тренировки со скакалкой в помещении – дома или в спортзале.

Скакалка – 2 минуты.
– 1 минута.

Выполните 10 циклов, в конце выполнив упражнения на растяжку.

Заключение

Выполняя упражнения в аэробном режиме, например, чередуя с интервалами бега или кардиотренажерами, можно укрепить сердце, а также сжечь много калорий из жира. Главное, следить за пульсом
(60-80% от мчсс) и длительностью занятий – не менее 40 минут, но не более одного часа.
Выполняйте кардио 3-4 раза в неделю, не забывая про .

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

снизить уровень холестерина;
успокоить нервы;
натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
Границей считается 100%.

Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.

Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:

При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

вид кардионагрузки, подбор программы с учётом индивидуальных особенностей

Правильная кардиотренировка стимулирует активное расщепление жировых клеток, при этом она чрезмерно не нагружает сердечно-сосудистую систему.

Грамотно подобранные интенсивные аэробные упражнения повышают выносливость организма.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардиотренировок

К наиболее популярным разновидностям кардио относятся:

бег;
ходьба;
плавание;
велоспорт;
роликовый спорт;
катание на лыжах;
аэробика;
тренировки по системе Табата;
волейбол, футбол, теннис и прочие активные спортивные игры.

Тренировки в зависимости от степени энергозатрат на единицу времени бывают:

низкоинтенсивными;
средней интенсивности;
с высокой степенью интенсивности.

Существуют аэробные тренировки, требующие наличия инвентаря, а также кардио без применения специального оборудования (бег, ходьба или аэробика с использованием собственного веса).

Существует несколько основных схем кардиотренировок:

Прямая схема, предполагающая достижение оптимального пульса, который впоследствии поддерживается на одном уровне на протяжении занятия. Продолжительность такого занятия, как правило, равна 30—60 минутам.
Круговая тренировка. Занятие условно разделяется на временные промежутки, которые будут отличаться по степени интенсивности аэробных нагрузок. К примеру, тренировка может состоять из 5 раундов по 6 минут (по 2 минуты с низкой, средней и высокой степенью интенсивности). Эта схема экономит время, так как в указанном примере на все занятие уйдёт не больше 30 минут (без учёта разминки).

Фото 1. Пример круговой кардиотренировки, состоящий из 5 раундов. На весь комплекс упражнений отводится 5 минут.

Фартлек (или «суперсхема»). Упражнения с высокой степенью интенсивности превалируют на протяжении всей тренировки, а лёгкие упражнения используются для передышки. Например, 1 минута ходьбы в обычном режиме, 2 минуты бега на ускорение и 50 берпи в конце. Таким образом, занятие состоит из 5 раундов и длится около 30—40 минут.

Разные степени интенсивности

Ранее уже было упомянуто о существовании кардиотренировок разной степени интенсивности, которые отличаются друг от друга частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время занятия.

Справка. Необходимо определить максимальную частоту пульса (МЧП) в зависимости от возраста. Формула выглядит следующим образом: 220 — возраст (в годах) = максимальный пульс.

К примеру, если человеку 25 лет, МЧП будет составлять 195 ударов в минуту (220 — 25 лет = 195). МЧП будет учитываться при определении ЧСС для кардиотренировок разной интенсивности.

Низкая

В этом случае речь идёт о физических нагрузках, при которых ЧСС будет составлять примерно 65% от МЧП.

В том же случае с 25 годами ЧСС будет составлять 127, то есть пульс при такого рода занятиях поддерживают на уровне не выше 127 ударов в минуту.

Низкая интенсивность подходит:

при низком уровне физической подготовки, отсутствии опыта;
при проблемах со здоровьем (в частности, при патологиях сердечно-сосудистой системы).

Средняя

Здесь ЧСС необходимо поддерживать в районе 65—70% от МЧП. В том же случае с 25 годами, ЧСС при тренировке средней степени интенсивности равен 127—137 ударам в минуту (нижняя грань составляет 65% от МЧП, а верхняя — 70%).

Важно! Кардиотренировки средней степени интенсивности идеально подойдут для большинства приверженцев активного образа жизни, обладающих опытом занятий спортом и желающих поддерживать существующий уровень физической подготовки.

Таких тренировок будет достаточно для избавления от лишних килограммов при соблюдении режима питания.

Вам также будет интересно:

Высокая

Требует поддержания пульса в районе 70—85% от МЧП. Если речь идёт о возрасте 25 лет, ЧСС составляет 137—166 ударов в минуту.

Внимание! Подобного рода тренировки рекомендуются исключительно опытным спортсменам, так как предполагают серьёзные нагрузки на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Кроме того, наличие тех или иных проблем со здоровьем требует предварительной консультации врача для принятия решения по поводу включения высокоинтенсивного кардио в тренировочный режим.

Правильное кардио с учётом индивидуальных особенностей

Для выбора подходящего кардио необходимо определиться с временем, частотой, а также видом тренировок.

Время и частота занятий

Кардио можно заниматься как в первой половине дня, так и ближе к вечеру. Необходимо учесть следующие обстоятельства:

Тип биоритмов. «Жаворонкам» идеально подойдут утренние физические нагрузки. В то же время «совам» лучше остановить свой выбор на вечернем кардио, так как в первой половине дня им будет довольно сложно добиться высокой степени эффективности тренировки.
Режим дня. Время занятий напрямую зависит от режима учёбы и/или работы.
Опыт занятий спортом. Начинающим не рекомендуется прибегать к утренним тренировкам.

Для получения пользы достаточно будет постоянно заниматься 2—3 раза в неделю. Систематичность крайне важна для желающих похудеть.

Важно! Опытные спортсмены прибегают к каждодневным тренировкам, но к таким нагрузкам следует относиться с осторожностью, так как они при неправильном подходе или при наличии каких-либо проблем со здоровьем способны причинить вред.

Выбор оптимального вида тренировок

Подбирают упражнения с учётом:

Индивидуальных предпочтений. Остановить выбор лучше на тех видах физической нагрузки, которые приносят удовольствие.
Состояния здоровья. Наличие проблем со здоровьем — причина обратиться к врачу для получения консультации по поводу возможности выполнения тех или иных упражнений.

Выбор интенсивности физических нагрузок зависит от следующих факторов:

От опыта. Начинающим не стоит работать «на износ», ведь это чревато ухудшением самочувствия и травмами.
От конкретных целей. Для похудения достаточно занятий с низкой и средней степенью интенсивности, тогда как тяжёлые аэробные физические нагрузки помогут повысить выносливость и подойдут профессиональным спортсменам.

Справка. Схема тренировок (прямая, круговая или фартлек) подбирается с учётом ранее указанных факторов (в частности, опыта и конкретных целей), а также в зависимости от наличия свободного времени. Занятие по прямой схеме, как правило, занимает от 30 минут до 1 часа, тогда как круговые тренировки и фартлек длятся 20—40 минут.

Примерная программа кардио

Примером идеальной кардиотренировки может служить интервальный бег, который подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, так как есть возможность регулировать интенсивность нагрузок на протяжении всего занятия. Кроме того, он не отнимает много времени, что немаловажно для человека в XXI веке. В данном примере будет продемонстрирована лёгкая версия интервального бега, которую можно усложнить за счёт увеличения продолжительности раундов и скорости.

Фото 2. Занятие на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать подходящий темп бега.

Начните тренировку в лёгком темпе, постепенно увеличивайте скорость.
Зафиксируйте ту скорость, на которой вам станет сложно разговаривать. Допустим, скорость составила 10 км/ч — этот темп ляжет в основу занятия.
Теперь требуется выполнить 3 беговых сета по 12 минут, с перерывом в 2 минуты после каждого. В сете стоит распределить время следующим образом: первые 3 минуты — ходьба, затем 7 минут — 10 км/ч (то есть «зафиксированная скорость»), после чего в оставшиеся 2 минуты — бег на ускорение.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется кардиотренировка для похудения, которую можно выполнять в домашних условиях.

Заключение

Правильные кардиотренировки активизируют процесс жиросжигания и благотворно влияют на здоровье человека. Подходящие физические нагрузки подбираются в каждом отдельном случае. Стоит учитывать собственные предпочтения, уровень физической подготовки, конкретные цели, наличие времени на занятия и биоритмы.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Правильная кардиотренировка — Muscleoriginal

В данной статье мы расскажем о правильной, с нашей точки зрения, кардиотренировке. Как Вы уже догадались, приставка «кардио» означает, что сегодня пойдет речь о самой главной мышце нашего организма – сердце, а также о кровяных сосудах. Дело в том, что наше сердце — это такая же мышца, как скажем и бицепс. Почему ее тогда нельзя качать и тренировать? Конечно, можно! И даже нужно!

В спортзале Вы всегда используете такие термины, как «день ног», «день спины», «день груди» и тд. Так вот, мы советуем Вам включить в программу тренировок «день сердца». Эта Вам понравится. Мы проверили на практике — это приведет Вас в состояние эйфории, обеспечит приливом сил и энергии, улучшится обмен веществ и стабилизируется кровяное давление! Давайте разбираться, что это и с чем его едят.

Кардиотренировка: история

Как таковое, понятие кардиотренировка начало использоваться в 1970-х годах «отцом кардио» Кеннефом Купером. Именно он проводил очень много исследований в данном направлении, определил такие понятия, как нижний, верхний порог. К сожалению, в те года даже профессиональные стронгмены не использовали данный вид тренировок. Но с начала 1980-х ситуация кардинально изменилась, и данный вид тренировок приобрел популярность не только у домохозяек, страдающих лишним весом, но и у бодибилдеров и профессиональных атлетов.

Извините, за то, что сейчас «загружаем» Вас, на первый взгляд, не нужной информацией, но по прочтению всей статьи Вы поймете, что без этого никак.

Максимальный пульс. Пульсовые зоны. Разница синтеза

Существует такое понятие, как максимальный пульс. Либо максимальная частота сердечных сокращений. В идеале, максимальную частоту пульса необходимо измерять в клинике, тогда цифра будет на 100% точная. Но есть более простой способ, мы его и будем использовать: 220 – «минус» — Ваш возраст. Пример, мне 20 лет, соответственно мой МП будет 200 ударов.

Давайте теперь поговорим о зонах, на примере МП в 200 ударов:

Зона комфорта 45-60%. Соответственно 200*60=120 уд\мин. В данной зоне любой человек будет чувствовать себя комфортно, может выдерживать длительные тренировки в таком темпе. Еще эту зону называют «зоной выздоровления». Тренировки в этой зоне оздоровят вашу сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Снизят холестерин. Помогут потерять пару лишних калорий. Также, если Ваша цель сбросить лишний вес и у вас нет физической подготовки, рекомендуем Вам начать с этой зоны.
Аэробная зона (аэробные тренировки) 60-80%. Соответственно 120-160 уд\мин. Вот это уже зона, в которой сжигается достаточное количество калорий. Явным признаком того, что Вы достигли аэробной зоны, является небольшая «задышка». В данной зоне развивается выносливость, увеличивается объем легких, сила Вашего сердца.
Анаэробная зона 80-90%. 160-180 уд\мин. В этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, мы тренируемся практически на грани, а значит -становимся более выносливыми и сжигаем достаточное количество калорий.
Максимальная зона. 90-100%. 180-200 уд\мин. Сердце работает практически по максимуму. Для тренировки 5 минут в таком режиме у Вас должна быть очень хорошая физическая подготовка.

Теперь поговорим о процессе синтеза энергии в различных зонах.

В 1 и 2 зоне используется так званый «аэробный процесс» — при синтезе используется кислород, который поступает к нам через дыхательные пути.

В 3 и 4 зоне – «анаэробный», имеется дефицит кислорода в организме. Организм начинает синтезировать энергию без участия кислорода, перерабатывая первоначально запасы углеводов. Вот поэтому появляется «задышка».

Так вот, как видите, кардио может быть АЭРОБНЫМ, а может быть АНАЭРОБНЫМ, то есть силовым. Например, приседания со штангой с большим весом на 3 повторения. Если Вы хотите использовать кардиотренировку для оздоровления, совсем не обязательно работать в 3-ей зоне, можно работать в 1 и во 2-ой.

Виды кардиотренировок:

Аэробные:

Бег
Плаванье
Скакалка
Езда на велосипеде
Прыжки

Анаэробные:

Бодибилдинг. Работа со штангой, гантелями, блочными тренажерами. Максимально загрузить мышцы на 1-2 минуты, после чего требуется отдых.
Пауэрлифтинг. Стандартные тяжелоатлетические упражнения. Рывки, тяги, приседания.

Схемы кардио

Прямая схема. По этой схеме вы начинаете тренировку. Достигаете пульса нужной области, и стараетесь держать темп такой, чтобы не выходить с этой области. Продолжительность такого тренинга должна достигать 30-60 минут.

Круговая тренировка. Все то же самое, только теперь определяете количество раундов, продолжительность каждой зоны по времени. Например, тренировка на 5 раундов, 3 минуты в 1 зоне, частота пульса 120, потом 3 минуты во 2 зоне, частота пульса 150. Этот способ отлично подойдет, чтобы сэкономить время.

Фартлек. В этом режиме мы должны постоянно чередовать зоны пульса. Обязательно должны быть периоды «взрыва» на 20-30 секунд, затем периоды «восстановления» 1-2 минуты. Пару раундов можно увеличить время восстановления, затем наоборот уменьшить или убрать совсем. Так же можно добавить немного анаэробных упражнений, например, приседания со штангой, на 3-5 раз.

Суперсхема. Подобно фартлеку, существуют легкие аэробные упражнения, которые используются больше для отдыха между анаэробными упражнениями. Такая тренировка не только сгонит жир, но и обеспечит поддержание мышечной массы. Пример: 5 раундов. 2 минуты бег, 1 минута взятие штанги на грудь, 1 минута прыжки на скамью, 1 минута подтягивания на турнике.

Как видите, понятие кардио тренинга может быть достаточно разнообразным. Одни могут использовать такой вид тренировок и работать в легком темпе 1 час, просто для поддержания организма в тонусе, развития сердечной мышцы, другие буду работать в суперинтенсивном режиме 15 минут, для развития взрывной силы, общей выносливости.

Правильная кардио-тренировка » Спорт в Краснодаре

Все знают о пользе кардиотренировок, но как любой компонент здорового образа жизни кардио нагрузка требует правильного «дозирования».

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, во многих фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе. Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального.

Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Сейчас очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны.

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.
Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.
Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что только кардио — не лучший способ похудеть.
Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Контролировать соотношение жира и мышц при интенсивном жиросжигании, помогает регулярное биоимпедансное исследование на аппарате Inbody370.

Сколько по времени заниматься кардио?

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Правильные кардиотренировки. Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

Кардиотренировка: история

Максимальный пульс. Пульсовые зоны. Разница синтеза

Давайте теперь поговорим о зонах, на примере МП в 200 ударов:

Зона комфорта 45-60%. Соответственно 200*60=120 уд\мин. В данной зоне любой человек будет чувствовать себя комфортно, может выдерживать длительные тренировки в таком темпе. Еще эту зону называют «зоной выздоровления». Тренировки в этой зоне оздоровят вашу сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Снизят холестерин. Помогут потерять пару лишних калорий. Также, если Ваша цель сбросить лишний вес и у вас нет физической подготовки, рекомендуем Вам начать с этой зоны.
Аэробная зона (аэробные тренировки) 60-80%. Соответственно 120-160 уд\мин. Вот это уже зона, в которой сжигается достаточное количество калорий. Явным признаком того, что Вы достигли аэробной зоны, является небольшая «задышка». В данной зоне развивается выносливость, увеличивается объем легких, сила Вашего сердца.
Анаэробная зона 80-90%. 160-180 уд\мин. В этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, мы тренируемся практически на грани, а значит -становимся более выносливыми и сжигаем достаточное количество калорий.
Максимальная зона. 90-100%. 180-200 уд\мин. Сердце работает практически по максимуму. Для тренировки 5 минут в таком режиме у Вас должна быть очень хорошая физическая подготовка.

Теперь поговорим о процессе синтеза энергии в различных зонах.

Виды кардиотренировок:

Аэробные:

Плаванье
Скакалка
Езда на велосипеде
Прыжки

Анаэробные:

Бодибилдинг. Работа со штангой, гантелями, блочными тренажерами. Максимально загрузить мышцы на 1-2 минуты, после чего требуется отдых.
Пауэрлифтинг. Стандартные тяжелоатлетические упражнения. Рывки, тяги, приседания.

Схемы кардио

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp
03.02.2015

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 — «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс»

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность

нагрузок находится в районе 65-70%
от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70%
интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность

– это нагрузки ниже 65%
от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность

– это пульс в районе 70-85%
от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время «интервалок» периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:

Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут
, чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея — заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки

— это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

Нельзя кушать перед тренировкой.
Нельзя заниматься на голодный желудок.
При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Беговые дорожки

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.

Эллиптические тренажеры

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Видео по теме

Под кардионагрузкой понимается любая физическая активность, вызывающая заметное учащение пульса. Такая нагрузка в первую очередь благоприятно сказывается на работе сердечной мышцы.

Польза кардионагрузок

Кардионагрузки показаны всем людям, независимо от пола и возраста. Сердце – орган, от которого напрямую зависит самочувствие. Оно нуждается в тренировке не меньше, чем другие мышцы человеческого тела.

Учащение пульса при кардионагрузке оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Самое главное условие – оптимальную интенсивность нагрузки, иначе могут быть абсолютно противоположными. Необходимо ориентироваться в первую очередь на актуальное состояние организма.

Большое значение при выборе кардионагрузки имеет тренированность. Учащение пульса при кардионагрузках может быть разным, от самого незначительного до экстремального. При слабом , в пожилом возрасте стоит предпочесть легкие нагрузки.

Разновидности кардионагрузок

Самым простым и безопасным способом приобщиться к спорту является ходьба, стоит именно с нее. Ходьба может происходить в разном темпе, от прогулочного шага до ускоренного. Прогулочный шаг не будет иметь сильного тренировочного эффекта, но все равно окажет положительное воздействие на организм.

Быстрая ходьба – это ходьба со скоростью от 110 шагов в минуту. Ходить в таком темпе неподготовленный человек сразу не сможет, потому стоит строить тренировку интервально. Например, чередовать 5 минут спокойной и 5 минут ускоренной.

С течением времени необходимо повышать нагрузку, приближаясь к долговременным прогулкам быстрым шагом. В идеале темп должен быть такой, будто он куда-нибудь опаздывает. Такая ходьба оказывает выраженный оздоровительный эффект.

Бег – также разновидность кардионагрузок. Для занятий бегом существуют ограничения, потому как бег нагружает еще и многие группы мышц. К примеру, при наличии заболеваний суставов и обязательно надо сперва проконсультироваться с врачом.

Занятия танцами – полезное хобби из разряда кардионагрузок. Они приносят разносторонний эффект. Кроме пользы и мышц, танцы также помогут обрести грациозность и изящество.

К кардионагрузкам относятся и велопрогулки. Езда на велосипеде укрепляет не только сердечную мышцу, но и мышцы ног. Если у вас отсутствует велосипед, можно отправиться в спортивный зал и заниматься на .

Кардионагрузки – простейший способ расстаться с избыточным весом. Единственное условие – необходима регулярность занятий, не реже 4-5 раз в неделю. Тогда вы в полной мере прочувствуете весь положительный эффект от кардионагрузок.

Кардиозал — это зал, оборудованный кардиотренажерами. Сейчас любой спортивный клуб в обязательном порядке имеет кардиозал или кардиозону, так как занятия в нем являются обязательным элементом для спортсменов.

К кардиотренажерам относятся:

У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.

Перед занятием в кардиозале проводится в течение 10 минут разминка. Она способствует разогреву мышц и подготавливает сердце к тренировке. При кардиотренировке развивается выносливость и сжигаются жировые запасы. Может проводиться как полноценная тренировка, так и дополнение после работы в тренажерном зале. Кардиотренажеры отличаются техникой выполнения движений, а по типу нагрузки совершенно одинаковы. Можно для занятия выбрать один тренажер или чередовать, используя разные. Результат принесут интенсивные и длительные тренировки.

После тренажерного зала длительность занятий составит от 15 до 45 минут. Если заниматься только в кардиозале, то начинать надо с 25 минут и постепенно доводить до часа. Расщепление жира происходит только спустя 15 минут занятий на тренажерах.

Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках — самый безопасный вид тренировок.
Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.

Ограничения для занятий в кардиозале

При варикозном расширении вен нельзя пользоваться горизонтальными тренажерами.
Если есть плоскостопие и проблемы с позвоночником, бег заменяют ходьбой.
Если в процессе занятий возникает дискомфорт, то необходимо сделать перерыв.

Систематические тренировки на кардиотренажерах помогут не только уберечь сердце и сосуды от болезней, но и сбросить лишний вес.

Видео по теме

В магазинах спортивного инвентаря очень много кардиотренажеров, но мало кто знает, зачем и для чего они нужны.

В первую очередь такие тренажеры направлены на укрепление и поддержание здоровья: сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Более того, такие тренировки улучшают весь тонус организма, поэтому очень важно при кардионагрузках следить за дыханием и пульсом. Пульс должен быть увеличен в несколько раз в зависимости от желаемого результата. Если цель – похудеть, то пульс должен быть увеличен на 60 процентов от обычной его частоты, а если цель – увеличить мышечную массу, то на 80 процентов. Следить за пульсом просто. Тем более все современные тренажеры оснащены специальными датчиками и экранами, на которых можно увидеть не только изменение пульса, но и скорость бега или ходьбы, время, которое прошло с начала тренировки, километры и калории. Все это высчитывает специальная программа, которая настроена по определенной формуле.

В кардиотренировках, как и в любых других, результат зависит напрямую от регулярности занятий. Если нужно похудеть или сбросить какое-то определенное количество килограмм, то заниматься на таких тренажерах нужно каждый день. Если же цель ваших тренировок – поддержка тонуса мышц, то достаточно двух, трех или четырех раз в неделю. Кроме того, не стоит добиваться желаемых результатов только с помощью кардиотренировок. Помимо этого, нужно следить за питанием и включать в тренировки силовые нагрузки и упражнения на растяжку. Очень важно следить не только за питанием, но и за сном. Приступая к упражнениям, нужно быть уверенным в том, что организм отдохнул и готов приняться за работу над собой. Начинать такие занятия нужно только после консультации с соответствующим врачом, ведь есть болезни сердца, диагностировать которые человек не в силах самостоятельно.

Время тренировки может варьироваться от сорока до шестидесяти минут в зависимости от физической подготовки человека. Вначале нужно сделать небольшую разминку на разогрев мышц, а в конце неплохо потянуться.

В заключение можно сказать, что приобрести такой тренажер можно в любом спортивном магазине или в интернете. В каждой компании такого плана проконсультируют и помогут выбрать именно тот, который удовлетворяет всем вашим желаниям. Если нет достаточных финансов, то можно обойтись и без тренажера. Просто бегать или ходить на месте – отличная замена любому тренажеру, потому что все это можно делать на свежем воздухе, на лоне природы.

О пользе кардиотренажера известно многим. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам, удается расходовать максимум калорий и похудеть. Но, допуская ошибки во время занятий на тренажере, хорошего результата добиться трудно.

Не держитесь за поручни

Если ваша цель похудеть, то проводя время на тренажере, не держитесь за поручни. Часто такую ошибку допускают те, кто занимается на эллиптических снарядах. Нагрузка на основную группу мышц снижается и пользы от занятий мало.

Вносите разнообразие

Человеческий организм быстро адаптируется к однообразным кардиотренировкам, появляется эффект «плато». Чтобы этого не происходило, старайтесь чаще менять угол наклона и увеличивать интенсивность бега.

Пояс для похудения на тренировку не надевайте

Если тело лишить нормального теплообмена, от кардиотренировки перейдет в отрицательную плоскость. Когда мы физически активны, организм выделяет тепла намного больше и, чтобы тело охлаждалось, мозг дает команду на обильное потоотделение. Для снижения температуры тела, пот должен испаряться с поверхности кожи. А пояса для похудения и прорезиненные штаны мешают этому процессу, в результате чего температура тела растет, появляется тошнота, возможны даже обмороки.

Индивидуальная программа

Вы добьетесь хороших результатов от кардиотренировки, если будете заниматься по индивидуальной программе с опытным тренером, который учтет особенности вашей фигуры, вес и возраст.

Нельзя исключать диету

Многие считают, что достаточно интенсивных тренировок, чтобы сбросить лишний вес. Придерживаться монодиет и морить себя голодом не нужно, но считать калории все же придется.

Кардиотренировки позволяют в считаные недели привести мышцы в тонус, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшить жировую прослойку в проблемных местах. За месяц интенсивных упражнений удается сжечь до 5–6 кг. Какие кардиоупражнения эффективнее делать в домашних условиях?

Кардиотренировки — один из эффективных способов привести тело в форму. Месяц ежедневных 30-минутных аэробных нагрузок позволит избавиться от 3 до 9 кг в зависимости от исходной массы тела. Помимо уменьшения объемов, кардиоупражнения приносят и пользу здоровью, укрепляя сердце и сосуды, восстанавливая работу нервной системы, уменьшая отдышку. Уже через 3–4 недели вы почувствуете, что подниматься по лестнице стало легче, а маршрут от дома до работы не кажется таким непреодолимым.

Программа кардиотренировки

Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение — из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.

Кардиотренировки в домашних условиях — это танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, упражнения на орбитреке и велотренажере. Если покупка спортинвентаря — накладное удовольствие, то предпочтение лучше отдать танцевальной аэробике. В сети можно найти десятки курсов как для начинающих любителей спорта, так и для тренированных людей.

Выбирать лучше круговые комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями. Движения быстрые, интенсивные — прыжки, выпады, приседы, махи ногами и руками. Длительность таких кардиотренировок для сжигания жира — 30–40 минут. За это время удается избавиться от 200–400 ккал.

Если есть ограничения по состоянию здоровья, то выбирают программы с низкой ударной нагрузкой. Движения более плавные, медленные — растяжка, ходьба, попеременное поднятие ног, повороты туловища. Длительность тренинга тоже варьируется в пределах 30–40 минут. Такая программа кардиотренировок позволяет сжечь до 150–200 ккал.

Пульс при кардиотренировке

Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется — это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя — после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.

Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер — орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.

Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.

Музыка для кардиотренировок

Кардиотренировки дома лучше проводить под энергичную и ритмичную музыку. Особенно если вы сочетаете кардио с силовыми. В противном случае вы будете отвлекаться на посторонние дела, делать слишком длительные перерывы между подходами.

Музыку для кардиотренировок подбирают в соответствии с интенсивностью упражнений. Не поленитесь потратить 30–40 минут, чтобы составить плейлист. Желательно попробовать выполнить несколько упражнений под музыку. Если движения даются легко, приносят удовольствие, а дыхание не сбивается, то такой трек однозначно должен присутствовать в вашей подборке.

Домашние кардиотренировки для похудения можно использовать как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Такие занятия станут отличной альтернативой залу, расположенному в неудобном районе города или с дорогим абонементом. За несколько месяцев регулярных упражнений по 3–4 раза в неделю вам удастся избавиться от 8–10 кг. Не забывайте уделять время силовым упражнениям, чтобы не столкнуться с обвисанием кожи.

Основная задача кардио — тренировка сердечной мышцы, улучшение вентиляции легких, насыщение кровеносной системы кислородом, способствующим сжиганию жиров. Кардиоупражнения для похудения включают в себя все виды аэробной нагрузки (кросс, плавание, ходьба, круговые тренировки). В чем же заключаются основные заблуждения новичков насчет данного вида нагрузок?

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов. Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред. Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Подготовительный этап

Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование. Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст. 65% от указанной величины — это нижняя граница пульса, а 85% — верхний предел.

Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.

5 заблуждений о кардиотренировках

Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио . Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).

Важные правила эффективных кардиотренировок

Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.

Please enable JavaScript to view the

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы.
Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время.
Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом
. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса
: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений.
Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива
, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген
. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий
. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма
(биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод:
«сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань.
И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость.
С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса
, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике.
Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках.
Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок.
В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю
. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой
. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие
. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю
традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки
. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе
. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок.
Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше
, чем на том, который терпеть не можете.

Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно
, то есть нужно следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом
. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Перед тренировкой нужно определить свою цель
: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий
с низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается
. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия.
Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

Способы кардионагрузки. Правильная кардиотренировка. Стоит ли есть после кардиотренировок

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка)
происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
Ускоряются метаболические и обменные процессы.
Увеличивается сила легких и их объем.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
Повышается иммунитет.
Снимается стресс и психологическое напряжение.
Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете.

Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max

= 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС max)

Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов
в минуту (пример для возраста 35 лет)
. Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты : 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту
. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков . Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями
. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: .
Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио
. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ , которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или .
Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий
. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о .

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ
, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика , кроссфит, степ-аэробика , кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и
. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта
.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день)
, а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще
. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью
.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук)
будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться
. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4:

Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир
. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории , чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут
. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений)
, вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм
.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками
. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам)
:

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира
. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время
, а на счет
, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2 раза
Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2-3 раза
Между кругами 1-2 минуты отдыха
Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

степ-аэробику;
гимнастику;
интервальные тренировки в спортзале;
занятия на велотренажере или на орбитреке;
ролики;
катание на лыжах;
прыжки со скакалкой;
плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ

Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом.

Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей?

Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы.

Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать.

Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок: бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности.

Важно!!!

Бегом не желательно заниматься людям, которые имеют свыше 20 кг. лишнего веса. Ударные нагрузки, которые сопровождают бег, приводят к изнашиванию суставов ног, хрящевой ткани. Также специалисты утверждают, что бегать с прямой целью избавиться от жира бессмысленно, поскольку процесс сжигания жировых клеток запускается при среднеинтенсивных движениях. В их число сложно включить бег, чего не скажешь о ходьбе в быстром темпе.

Различают три уровня интенсивности кардио:

низкий;
средний;
высокий.

Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой:

«МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека.

Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности.

Интенсивность среднего уровня

Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин. Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин. Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом.

Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются. Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут. По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять».

Наша энергия. Глюкоза и гликоген, что это такое

Интенсивность низкого уровня

Подобные нагрузки составляют менее 65% от МП. То есть пульс при средней нагрузке должен не переходить за отметку 127 уд./мин. Такой способ проведения тренировок уместен для пожилых людей, новичков, людей с плохим здоровьем.

Интенсивность высокого уровня

Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов. В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности. Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе.

Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом:

3-минутный бег-разминка средней интенсивности;
короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.;
медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха;
подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз.

Интервальные тренировки для похудения дома

Выбор правильной нагрузки

В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма. Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил.

Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио.

Кардио тренировка — инструкции по применению!!!

Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным. Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани. Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.

Когда делать кардио?

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер.

Утренние кардио. Плюсы

после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
утренние занятия экономят время.

Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности.

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п.

Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день — это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха.

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

Нельзя кушать перед тренировкой.
Нельзя заниматься на голодный желудок.
При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Беговые дорожки

Эллиптические тренажеры

Видео по теме

Польза кардионагрузок

Разновидности кардионагрузок

К кардиотренажерам относятся:

велосипеды;
беговые дорожки;
степплеры;
эллиптические тренажеры.

У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.

Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках — самый безопасный вид тренировок.
Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.

Ограничения для занятий в кардиозале

При варикозном расширении вен нельзя пользоваться горизонтальными тренажерами.
Если есть плоскостопие и проблемы с позвоночником, бег заменяют ходьбой.
Если в процессе занятий возникает дискомфорт, то необходимо сделать перерыв.

Видео по теме

Не держитесь за поручни

Вносите разнообразие

Пояс для похудения на тренировку не надевайте

Индивидуальная программа

Нельзя исключать диету

Программа кардиотренировки

Пульс при кардиотренировке

Музыка для кардиотренировок

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
Установите предельные границы пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.

Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
хлеб.
Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

длиться 30 — 50 минут
Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
Ходьба и бег «в горку» — даст отличный эффект на ягодицы и бедра;
Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

легкая 15 км/ч;
умеренная 22-25 км/ч;
высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
Назад — повышает давление на ягодицы;
Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — как правильно выполнять

Сердечно-сосудистые тренировки разработаны с учетом баланса трех факторов для максимальной эффективности и безопасности: частоты, интенсивности и продолжительности. Вам также нужно будет включить период разминки перед тем, как вы войдете в целевой период интенсивности вашей тренировки, и период расслабления перед ее окончанием.

Что такое кардиоупражнения?

Распространенными кардиоупражнениями являются быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и катание на беговых лыжах.В тренажерном зале кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велосипед, шаговый тренажер, гребной тренажер и лыжный тренажер.

Упражнения, которые выполняются в основном для наращивания силы, такие как поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров, упражнения с отягощениями и основные тренировки, обычно не считаются кардиоупражнениями. Они предназначены для проверки силы, а не выносливости сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, вы можете структурировать определенные тренировки с тяжелой атлетикой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кардио.Например, тренировка суперсета обеспечивает небольшой отдых между упражнениями. В результате ваш пульс остается повышенным во время выполнения ряда сложных упражнений.

Разминка и растяжка

Разминка перед более интенсивной частью тренировки заставляет кровь течь к мышцам и расслабляет вас. Это важно; Вы не должны просто начинать тренировку с полной отдачей.

Традиционно правила заключались в том, чтобы растянуть основные мышцы, которые будут задействованы на тренировке во время разминки.Существует несколько концепций использования и эффективности растяжки, при этом некоторые эксперты рекомендуют динамическую разминку, а не статическую растяжку перед кардиоупражнениями. Стандартный совет:

Выполните 5–10-минутную разминку с низкой интенсивностью (от 50% до 60% от максимальной частоты пульса), чтобы подготовить мышцы к упражнениям и постоянно повышать частоту пульса.
Делайте то, что будет вашей тренировкой. для разминки. Если вы идете или бежите, начните с легкого темпа, который приведет вас в зону низкой частоты пульса, где вы все равно сможете вести полноценный разговор.
Затем растяните мышцы, которые вы будете использовать на тренировке . Они разогреваются, и им могут помочь растяжки на гибкость или упражнения, специфичные для групп мышц, которые вы будете использовать на тренировке.

Охлаждение

После того, как вы завершили тренировку в целевой зоне частоты пульса, вам следует охладиться с помощью 5–10 минут активности с меньшей интенсивностью (опять же, от 50% до 60% от максимальной частоты пульса. Традиционно тренировку завершают легким растяжением. мышц, используемых на тренировке.Это больше не рекомендуется повсеместно, но при желании вы можете это сделать.

Частота кардиоупражнений

Минимальное рекомендуемое количество сердечно-сосудистых упражнений составляет 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивных аэробных упражнений или их комбинации. Сеансы упражнений следует распределять в течение недели.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует большинству людей заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями от трех до пяти дней в неделю.

Чтобы дать вашему телу время для наращивания и восстановления мышц, чередуйте интенсивные или продолжительные кардиоупражнения с днем отдыха или легких упражнений. «Легкий день» может означать более медленную прогулку, растяжку или йогу.

Продолжительность кардиоупражнений

Как долго вы должны тренироваться в каждой тренировке? Для улучшения сердечно-сосудистой системы старайтесь находиться в целевой зоне частоты пульса от 20 до 60 минут, не считая времени, которое вы проводите на разминку и заминку. В это время ваше тело сжигает доступную энергию гликогена и начинает сжигать накопленный жир.

Вы по-прежнему будете сжигать калории, если будете тренироваться менее 20 минут в своей зоне. Но наибольшую пользу для фитнеса приносят занятия в аэробной зоне от 20 до 60 минут.

Интенсивность кардиоупражнений

Начиная фитнес-программу, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности с хорошей осанкой и формой, прежде чем повышать интенсивность тренировки. Если вы ходите на тренировку пешком, увеличьте количество минут ходьбы (не более чем на 10% в неделю). После того, как вы начнете комфортно ходить, с хорошей осанкой и в форме в течение 60 минут за раз, работайте над увеличением интенсивности, добавляя скорость, холмы или интервалы.

Как сделать кардио-тренировки более эффективными

А, кардио. Мы любим это ненавидеть и ненавидим любить.

Хотя нет никаких сомнений в том, что кардио-тренировки должны быть включены во все наши планы тренировок, они могут легко превратиться в одну из самых страшных тренировок недели. Есть что-то в том, чтобы бегать на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале, что не совсем привлекательно.

Есть что-то в том, чтобы бегать на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале, что не совсем привлекательно.

Как же тогда можно оживить кардио-тренировку и сделать ее не только более эффективной, но и более увлекательной и увлекательной?

Чтобы решить эту давнюю проблему, мы связались с доктором Кейтлин Гленн Сапп, сертифицированным тренером по триатлону в США, персональным тренером ACSM и доктором физиотерапии (DPT). Она специализируется на всем, что касается выносливости, и имеет свежий взгляд на современные кардиотренировки на беговой дорожке и велотренажере.

Мы ненавидим вам это ломать, но беговая дорожка по-прежнему царит, когда дело доходит до максимальной отдачи для ваших кардиотренировок.

какая физическая активность рекомендуется каждую неделю?

Главный хирург рекомендует заниматься физической активностью по 150 минут в неделю. В разбивке по времени это примерно 30 минут упражнений в большинство дней в неделю.

Итак, вы можете достичь этой цели, посещая тренажерный зал по 30 минут в день в течение рабочей недели.

Каковы некоторые из

ваших любимых способов кардиотренировки в тренажерном зале?

При интеграции кардио в тренажерном зале я предпочитаю, чтобы занятия были сосредоточены на цели.Если цель — завершить беговую тренировку, я могу добавить несколько холмов или интервалов, которые беговая дорожка может помочь мне выполнить.

Если моя цель — просто добиться эффективной кардиотренировки, я предлагаю, чтобы занятия были увлекательными. Например, это может означать 20 минут на беговой дорожке, затем 15 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на гребце.

Какие забавные способы оживить кардиотренировки?

Вы можете разнообразить кардиотренировки с помощью различной интенсивности и оборудования.Вы также можете послушать любимую музыку или подкаст, потренироваться с друзьями или записаться на групповое занятие.

Я также предлагаю поставить цель перед стартом. Если у вас есть 30 минут на тренировку, решите, чего вы хотите достичь, прежде чем идти в спортзал. Если вы хотите выполнять высокоинтенсивные интервалы, спин-байк может стать хорошим началом дня.

Как сделать беговую дорожку более эффективной и менее ужасной

Установите цель тренировки еще до ее начала.Беговая дорожка — отличный инструмент для выполнения определенной формы работы, восстановления после травмы, подъема на холм или достижения заданного темпа.

Беговая дорожка также позволяет нам слушать музыку, которая нам нравится, присоединяться к партнерам по бегу, которые бегают в другом темпе, и дает нам полный доступ к нашим жидкостям и питанию.

Как получить максимальную отдачу от ограниченного количества времени?

Установите интервалы на протяжении всей тренировки. Это позволит человеку достичь высококачественного сеанса за ограниченный промежуток времени.

Другой способ — использовать возможности беговой дорожки в ваших интересах. Это может улучшить форму бега, увеличить силу и снизить нагрузку на человека.

Вы можете отлично тренироваться с наклоном беговой дорожки даже на прогулке. Для занятого профессионала поход на беговой дорожке может позволить прочитать электронную почту и наверстать упущенное, не теряя при этом качественного сеанса.

Можете ли вы порекомендовать конкретную тренировку на беговой дорожке?

Я рекомендую поход на беговой дорожке.Во время этой тренировки основное внимание уделяется высокой вертикальной позе. Человек может думать о создании силы ягодичной мускулатурой, что означает хорошую технику бега.

Разминка от 5 до 10 минут ходьбы / бега
3 раза через:
Пять минут ходьбы с уклоном от 6 до 10 процентов со скоростью 3,0 — 3,5 миль в час (не держитесь!)
Три минуты при 0%, при прогулке или легкой пробежке
Пятиминутная разминка

как сделать спин-байк более эффективным?

Чтобы спиннинг был более эффективным, убедитесь, что он подходит правильно.Вы можете попросить сотрудника спортзала помочь вам в этом.

Вот несколько советов: убедитесь, что бедра не раскачиваются вперед и назад, колено никогда не должно выходить за пальцы ног, а колено должно быть слегка согнуто в нижней части хода педали.

Как только вы займете хорошее положение, измените интенсивность тренировки. Если вы стремитесь к более интенсивным интервалам, делайте их от 30 секунд до трех минут.

Можете ли вы порекомендовать какую-либо конкретную тренировку на спин-байке?

Пятиминутная разминка с комфортным усилием
Повторите следующие три раза (это также часть разминки):
30 секунд силы — подумайте о 90% максимального усилия
1 минута легко
Повторите следующее трижды:
Три минуты сильным усилием
Легко на три-пять минут — позвольте вашему дыханию нормализоваться перед началом следующего интервала
Пятиминутная легкая разминка

какой кардио-инструмент в тренажерном зале самый эффективный?

Беговая дорожка, пожалуй, самый эффективный кардио-инструмент в тренажерном зале.Беговая дорожка несет вес, безопасна, требует переменного количества кислорода для выполнения поставленной задачи и очень универсальна.

Вы можете встать на беговую дорожку и выполнить задание с любой интенсивностью. Если вы страдаете от боли в суставах или возвращаетесь после травмы, вы можете увеличить активность до умеренной, используя наклон, а не увеличивая скорость.

Какие показатели следует отслеживать посетителям спортзала?

МЕТ диапазоны:
<3: легкая физическая активность
сон, просмотр телевизора, очень легкая прогулка
3-6: умеренная физическая активность
ходьба 3.0 миль в час, неторопливая поездка на велосипеде, садоводство
> 6: Высокая физическая активность
Бег, подъем, соревновательные виды спорта
Частота пульса:
Мощность:
Если человек находится на велотренажере, он может отслеживать свои выходная мощность для каждой тренировки. Целью может быть стабильная езда на высокой мощности или интервалы в определенных диапазонах мощности.
Темп:
Скорость воспринимаемого напряжения (RPE):
Масштабирование тренировок по шкале от 0 до 10 при аналогичной частоте пульса, темпе или выходной мощности может помочь человеку отслеживать свои улучшения.Если приложить меньше усилий, чтобы двигаться быстрее, можно было бы достичь прогресса в аэробной форме.

Как частота пульса повышает эффективность?

Частота сердечных сокращений — отличный инструмент для повышения эффективности, поскольку он дает объективную оценку того, как организм реагирует на стресс. Этот инструмент можно использовать для определения подходящего предписания упражнений для тренировки.

Знание того, как использовать частоту пульса, может дать соответствующую информацию о том, какая интенсивность подходит для цели тренировки.Этот инструмент может позволить нам узнать, когда нам нужно приложить больше усилий или отступить во время сеанса.

какие плюсы и минусы групповых занятий?

Масса позитива на групповых занятиях! Групповая обстановка мотивирует и может подтолкнуть вас сильнее, чем вы можете сделать сами.

Кроме того, эти занятия проводит фитнес-профессионал, который может быть уверен, что вы выполняете предписанные упражнения правильно и в хорошей форме. Вы также можете привести в класс друга. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и сформировать сообщество друзей по фитнесу.

Минусом для групповых занятий может быть отсутствие индивидуальности в отношении конкретных целей. Класс написан с обобщением, что каждый может безопасно завершить тренировку.

Но если вы используете фитнес-часы на всех кардиотренировках, включая групповые, вы можете быть уверены, что работаете с оптимальной интенсивностью, не переусердствуя.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Cardio 101: преимущества и советы

Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.

В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные упражнения и активности также называют кардио, сокращенно от «сердечно-сосудистой системы». Во время занятий аэробикой вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. У вас учащается пульс, и вы дышите быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови и в конечном итоге помогает более эффективно использовать кислород.

То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью.Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу. В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.

Если вы новичок в тренировках, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья. К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, катание на роликовых коньках, гольф или боевые искусства.

Преимущества

Если у вас недостаточно аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице. Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете запыхание. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что ваша аэробная способность выше. Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.

Кардио упражнения и упражнения также могут:

Укрепите свое сердце и мышцы
Сжигать калорий
Помогите контролировать аппетит
Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов, которые являются химическими веществами для улучшения самочувствия, выделяемыми вашим мозгом
Помогает лучше спать по ночам
Уменьшает боль и скованность при артрите за счет движения суставов
Помогает предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет

Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.

Начинайте медленно

Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также подумайте о походах, езде на велосипеде, беге трусцой, гребле, эллиптических тренировках — любой деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

Используйте трехсторонний подход

Включите в тренировку три элемента:

Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развивать свои аэробные способности за счет увеличения частоты сердечных сокращений, глубины дыхания и выносливости мышц.
Охлаждение. После каждой тренировки отдохните от пяти до 10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

Какой стиль мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Cardio имеет множество преимуществ не только для физического, но и для психического здоровья.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что повышает ваше настроение, выносливость и помогает поддерживать ваше тело в силе. Независимо от того, любите ли вы кардио-упражнения рано утром натощак или любите делать все возможное, выполняя ВИИТ, есть множество кардио-упражнений на выбор.

Подробнее о:

Выбор стиля кардио, который вам нравится, — один из самых простых способов придерживаться ваших целей в фитнесе, поэтому очень важно выяснить, какой из них вам подходит.

Что такое кардио?

Кардио — это любое непрерывное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.Обычно это включает в себя повторяющиеся движения крупных мышц рук, ног и бедер. Подумайте о беге, быстрой ходьбе, езде на велосипеде, скакалках и танцах.

Когда вы делаете кардиоупражнения, вы дышите быстрее и глубже, чтобы получить больше кислорода в кровь. Это заставляет ваше сердце биться быстрее, и оно может доставить больше крови из легких в мышцы.

Кардио с меньшей интенсивностью приводит к небольшому увеличению частоты сердечных сокращений, в то время как более интенсивное кардио приводит к большему увеличению — и может вызвать сильную одышку!

Стоит ли делать кардио?

Независимо от вашего возраста, формы тела или спортивных способностей, регулярное повышение пульса приносит много пользы для здоровья.А по мере того, как ваше тело адаптируется к регулярным кардиоупражнениям, вы станете здоровее и сильнее.

Вот некоторые из основных преимуществ кардио.

Жиросжигание

Это довольно простое уравнение: кардио сжигает калории, поэтому чем больше калорий вы сжигаете во время тренировок, тем легче похудеть. Кроме того, есть доказательства того, что регулярные кардиотренировки повышают способность нашего организма использовать жир в качестве топлива и требуют от нас использования большего количества энергии в состоянии покоя. Это помогает уменьшить количество «плохого» висцерального жира, накапливаемого вокруг наших органов.

Лучшее настроение

Одно из самых очевидных преимуществ кардио — это его улучшающие настроение свойства. Упражнения помогают увеличить выработку вашим мозгом нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, которые способствуют улучшению самочувствия. Это явление часто называют «кайфом бегуна», но любая форма кардио, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, может вызвать такое же чувство.

Улучшение психического здоровья

Воздействие кардио на настроение настолько сильно, что считается, что упражнения могут быть столь же эффективны, как и антидепрессанты, при лечении легкой и умеренной депрессии.Кардио также может снизить напряжение, связанное с тревогой.

Снижение риска заболеваний

Более здоровое сердце означает более здоровое тело, а регулярные кардио упражнения снижают риск возникновения множества хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, инсульт и некоторые виды рака. Исследования также показывают, что люди, которые регулярно делают кардиоупражнения, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Более крепкие кости и суставы

Регулярные виды кардиотренировок, которые вы выполняете, стоя на ногах, такие как бег трусцой и скакалки, помогают поддерживать или улучшать плотность костей и увеличивать размер, силу и емкость ваших мышц.Это помогает улучшить силу, координацию и равновесие, а также может помочь предотвратить остеопороз.

Больше энергии

Весь этот дополнительный кислород в крови во время тренировок помогает вашему сердцу работать более эффективно, а это означает, что у вас появляется больше энергии для повседневной жизни. Регулярные кардиотренировки также могут помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон, давая вам еще больше энергии.

Кардио стилей на выбор

Вам нравится кардио с низкой нагрузкой или что-то более интенсивное? Вам больше нравятся короткие интервалы или более длительные занятия? Что бы вы ни предпочли, есть кардио-стиль, который вам подойдет.

Низкоинтенсивное (устойчивое) кардио

Может показаться, что вы делаете меньше, но низкоинтенсивное — или «устойчивое» — кардио действительно полезно. Он повышает вашу аэробную способность, улучшает здоровье сердца и помогает организму сжигать калории.

Кардио низкой интенсивности — последовательное и устойчивое. Обычно это упражнение выполняется с частотой от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса, и это идеальная разминка или заминка. Кардио с низкой интенсивностью идеально подходит, если вы новичок в тренировках или снова к ним вернулись после длительного перерыва, потому что здесь меньше риск травм, и они более благоприятны для суставов и коленей.Это также отличная восстановительная тренировка в дни между тренировками с отягощениями.

Кардио высокой интенсивности

Некоторые из лучших кардиотренировок не останутся незамеченными, и высокоинтенсивное кардио — один из самых популярных примеров. Это быстрый, взрывной и очень эффективный способ тренировки, потому что вы можете сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. Популярные высокоинтенсивные движения включают прыжки, бёрпи, плиометрические приседания — когда вы подпрыгиваете из положения приседа и разгибаете ноги — и высокие колени, когда вы поочередно подносите колени к груди.Быстрый бег, интенсивный танцевальный класс или неистовый цикл также подходят для высокоинтенсивных кардио.

HIIT кардио

Интервальная тренировка высокой интенсивности — или HIIT — это пример сверхбыстрых и сверхэффективных тренировок. И легко понять почему. Чередование коротких интенсивных периодов упражнений с периодами отдыха в тренировке продолжительностью не более 25-40 минут улучшает вашу аэробную и анаэробную способность — и экономит ваше время. HIIT может быть,

ну, интенсивно, если вы новичок в тренировках, поэтому HIIT-тренировка для новичков может стать отличным способом расслабиться.

Кардио натощак

Предпочитаете заниматься спортом сразу после пробуждения или любите заниматься натощак? Кардио натощак — выполнение кардиоупражнений, когда ваше тело находится в состоянии натощак, обычно через четыре-шесть часов после еды — помогает сжигать энергию, хранящуюся в вашем теле, вместо энергии из только что съеденной пищи. Тренировки с меньшей интенсивностью, такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, при которых частота пульса составляет от 50 до 80 процентов, идеально подходят для кардиотренировок натощак.

Если вы склонны к приступам вешания, кардио натощак может быть не идеальным, поскольку это может означать, что у вас меньше внимания и энергии, чем обычно.

Табата

Хотите попробовать кардио-тренировку, которая даже быстрее, чем HIIT? Попробуйте тренировку Табаты. Он состоит из 20 секунд максимального усилия, за которым следуют 10 секунд восстановления, обычно восемь раундов (четыре минуты). Табата была впервые разработана Изуми Табата как метод тренировки олимпийских конькобежцев, и исследования показывают, что она сжигает более 13 калорий в минуту. Это довольно полно и может не подойти для новичков.

Сколько кардио мне нужно делать?

Комплексная программа упражнений включает кардио, силовые тренировки, равновесие и гибкость.То, сколько вы будете делать по каждому из них, зависит от ваших целей в фитнесе и образа жизни, но хорошее руководство — стремиться к балансу всех трех.

Когда дело доходит до кардио, постарайтесь накопить 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Вы

может делать больше в одни дни и меньше в другие, по 30 минут каждый день или менять его каждую неделю в зависимости от вашего расписания — это полностью зависит от вас.

Как открыть для себя стиль кардио, который вам нравится

Если вы новичок в фитнесе или вас смущают все варианты, воспользуйтесь этим руководством, чтобы определить, какой стиль кардио подходит вам.

Кардиоупражнения предлагают так много преимуществ для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья, и самое лучшее — это стиль, который подойдет каждому, который поможет поддерживать вашу мотивацию к фитнесу.

Какой твой любимый кардио-стиль? Поделитесь с нами в комментариях!

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес говорит: «Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх.

Он предлагает использовать возможности для движения в течение дня, например, сделать 10-минутный перерыв для ходьбы или сделать несколько прыжков. По словам Санчеса, многим людям удается сосредоточиться на ходьбе как на упражнении и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на ходьбу, до рекомендуемых 30 минут в день практически во все дни недели. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться этого)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

Вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если можете не отставать разговор во время активности. По словам Джонско, если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела.

Ваша частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если бы вы выполняли упражнения с меньшей интенсивностью.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между комплексными усилиями и восстановлением низкой интенсивности, — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонеско.

Примеры аэробных упражнений

Когда дело доходит до аэробных упражнений, у вас есть много вариантов. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и может принести большую пользу, даже если вы делаете их небольшими рывками.

Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology в октябре 2015 года, показало, что у тех, кто выполнял аэробные тренировки в течение дня по 10 минут, повышалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял аэробные тренировки. одинаковое количество ежедневных аэробных упражнений, но все сразу.

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности. В последних рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

Дополнительная отчетность по К.Алейша Феттерс , Николь Натале и Джессика Мигала .

Преимущества кардиотренировок — Cleveland Clinic

Велоспорт. Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, есть бесконечные возможности улучшить качество вашей жизни в целом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения не только могут привести к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не нужно работать излишне интенсивно. время, говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, MS.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит д-р Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю».

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста.Другие преимущества включают:

Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
Улучшает память и мыслительные способности.
Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает подвижность суставов.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже.Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее. Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, делая регулярные занятия более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь.Меньшее время сидения и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень хорошего холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие, — говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких».

4. Половая функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье из-за физических упражнений повышают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя потрясающе после тренировки. Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, попытки заснуть — это последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня.Хорошая новость в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», — предупреждает д-р Ван Итерсон.

Возьмите спортивную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но и улучшив кардиореспираторную форму, вы также увеличите свои шансы на долгую жизнь.

Правильно ли вы делаете кардио?

Многие люди просто делают кардио, не задумываясь о том, что их кардио делает с ними.И это ошибка.

Видите ли, есть разные виды кардио, которые лучше всего подходят для достижения различных целей. Если вы выберете неправильный вид кардио, в лучшем случае для достижения ваших целей потребуется больше времени. В худшем случае неправильное кардио может привести к потере с трудом заработанных результатов.

Типы кардио

Итак, какой вид кардио вам подходит? Я вернусь к этому через мгновение. Во-первых, давайте посмотрим на 3 основных типа:

1.Обычное кардио

В эту категорию входят низкоинтенсивные долгосрочные кардио-упражнения до средней интенсивности и средней продолжительности. Это означает, что тренировка длится от 30 минут до часа и более.

В эту категорию также входят такие упражнения, как ходьба (с низкой интенсивностью), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и тому подобное. Как правило, большинство людей могут поддерживать беседу во время регулярных кардиотренировок.

Интенсивность и продолжительность упражнений следует выбирать в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, страдаете ожирением и / или у вас низкий уровень физической подготовки, вы можете выбрать что-то вроде ходьбы. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете и должны увеличивать интенсивность и продолжительность.

Ваше тело использует меньше калорий для этого типа упражнений, чем для упражнений с более высокой интенсивностью. Однако, когда вы делаете кардио низкой или средней интенсивности, ваше тело использует кислород (отсюда и название «аэробная» активность), что означает, что вы в первую очередь сжигаете жир для получения энергии.

2. Кардио высокой интенсивности (HIC)

Здесь вы поддерживаете высокий уровень интенсивности на протяжении большей части тренировки. Однако из-за высокой интенсивности ваши занятия относительно короткие (обычно 30 минут или меньше).

Вы можете выполнять многие из тех же упражнений, что и обычные кардио, за исключением того, что вы увеличиваете интенсивность. Примеры включают бег, походы и греблю. Как правило, во время высокоинтенсивной тренировки поддерживать разговор крайне сложно.

Если вы выполняете довольно интенсивную тренировку, ваше тело будет сжигать много калорий, поскольку оно использует запасы гликогена и путь АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Я не буду вдаваться в химию того, как это работает. Однако дело в том, что ваше тело использует другие источники, помимо жировых отложений, для создания энергии, необходимой для этой тренировки.

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Это сеанс переменной интенсивности, в котором вы чередуете всплески 100% мощности, за которыми следуют активные периоды «отдыха», когда вы снижаете выход примерно до 50%.

Продолжительность этих интервалов, а также тип упражнений, которые вы выполняете, зависят от вашего уровня физической подготовки. Например, тот, кто только начинает заниматься, может бегать трусцой 15 секунд, а затем 15 секунд ходить. Между тем, кто-то с более высоким уровнем кардиотренированности может бегать 30 секунд, а затем бегать трусцой в течение 15 секунд. Этот цикл повторяется в течение 12-15 минут (после чего следует период расслабления с легкими упражнениями).

Во всех случаях вы должны прилагать 100% усилий во время интервала высокой производительности.Если вы делаете эту тренировку правильно, у вас не должно быть возможности поддерживать разговор, пока вы ее делаете. К тому же, когда вы закончите, вы должны быть изрядно вымотаны.

Поскольку это упражнение высокой интенсивности, оно в первую очередь задействует ваш путь АТФ и запасы гликогена для получения энергии. Более того, он сжигает много калорий во время тренировки. В качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что HIIT повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма) на срок до 24 часов после тренировки. ¹ Это означает, что вы будете сжигать калории еще долго после того, как покинете спортзал!

Теперь давайте посмотрим на ваши цели, чтобы увидеть, как эти различные виды кардио соответствуют вашим целям в фитнесе.

Развитие мышц

Если вы стремитесь к максимальному росту мышц при сохранении приемлемого уровня жира, то вам следует выбрать кардио-упражнения с низкой интенсивностью. Это также отличный способ поддерживать сердечно-сосудистую систему при наращивании мышечной массы. Вот почему.

Если вы в основном используете высокоинтенсивные формы кардио для развития мышц, то в конечном итоге вы можете сжигать калории, необходимые вашему организму для роста мышц. Если вместо этого вы выберете кардио-упражнения низкой интенсивности, ваше тело будет использовать запасы жира во время тренировки, что поможет вам оптимизировать развитие мышц при одновременном сокращении жира.

Совет: Если вы планируете заниматься кардио и тяжелой атлетикой в один и тот же день, делайте кардио ПОСЛЕ тренировок с тяжелой атлетикой. Это потому, что тяжелая атлетика сжигает ваши запасы гликогена. К тому времени, когда вы начнете кардио, ваше тело будет настроено на прямое использование ваших жировых отложений.

Фитнес

Если ваша основная цель — поддержание сердечно-сосудистой системы, вам нужно сочетать высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки. Это связано с тем, что кардио-упражнения высокой интенсивности приносят больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем длительные кардио-упражнения низкой интенсивности.²

По мере повышения уровня физической подготовки обязательно:

Увеличьте интенсивность сеансов HIC.
Увеличивайте интенсивность, а также длину интервалов высокой производительности, когда вы выполняете HIIT.

Высунувшись

Если вашей основной целью является сжигание жира при сохранении мышечной массы, используйте комбинацию кардио-упражнений низкой и высокой интенсивности. Когда у вас большие запасы гликогена, делайте высокоинтенсивные кардио на следующий день после максимального потребления углеводов.Это позволит вам повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир без дегенерации мышц. В другие дни и после силовых тренировок используйте кардио-упражнения низкой интенсивности.

Кардио и гормон роста человека

Гормон роста человека, естественный гормон, вырабатываемый гипофизом головного мозга. Гормон роста считается «ключевым» гормоном, потому что он контролирует очень много функций. Он отвечает за молодость, жизненную силу, энергию и большинство преимуществ для здоровья, которые мы ассоциируем с молодостью. Некоторые исследования теперь показывают, что вы можете активировать его высвобождение с помощью энергичных упражнений ³, таких как HIIT или HIC.

Сообщенные преимущества гормона роста человека (HGH) включают:

Укрепление соединительной ткани, снижающее вероятность травм.
Снижение веса без снижения мышечной массы.
Уменьшение морщин за счет омоложения кожи.
Повышение энергии.
Содействие росту мышц.
Повышенное либидо.
Способность производить больше отдельных мышечных клеток.

Заключение

Вот и все — три формы кардио и когда их следует использовать для максимального воздействия.

А теперь, прежде чем мы подведем итоги, позвольте мне сказать вам еще одно важное слово: адаптация.

Здесь я имею в виду способность вашего тела адаптироваться к любой деятельности, которую вы выполняете постоянно. А это означает, что вы будете так же усердно работать, наблюдая убывающую отдачу (а также нежелательные результаты, такие как усталость и деградация мышц).

К счастью, решение простое. Все, что вам нужно сделать, это заставить свое тело задействовать разные мышцы, включив в свой еженедельный распорядок разные виды кардио.Это означает, что для достижения наилучших результатов вам следует комбинировать 2–3 различных вида кардио. Например, я люблю плавание, силовые тренировки и эллиптический тренажер, когда я наклоняюсь.

Физическая адаптация — не единственная причина для путаницы. Еще один бонус заключается в том, что сохранение свежести доставляет вам удовольствие. А когда вы занимаетесь чем-то веселым, вы будете придерживаться этого, пока не увидите результатов! Вот почему вам следует искать занятия, которые вам нравятся, такие как катание на роликовых коньках, кикбоксинг, многоповторные круговые тренировки, скакалка и все остальное, что позволяет вашей лодке плавать.

А теперь возьми что-нибудь и вперед!

Список литературы

Кинг, Джеффри В. (2001). Сравнение влияния интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у женщин с ожирением в пременопаузе.

Правильные кардиотренировки. Программы кардиотренировки для начинающих с нуля и продвинутых

Что такое кардио

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Сколько по времени заниматься кардио

Кардио + силовая

Программа кардиотренировок

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Упражнения для мужчин

Упражнения для девушек

Упражнения для живота

Кардио и силовые нагрузки

Что есть после тренировки

Режим кардиотренировки для похудения

Что такое кардиотренировка

Польза кардиотренировок

Правила выполнения кардиотренировок

Как заниматься, чтобы похудеть

Виды кардиотренировок

Что дают кардиотренировки

Что такое кардиотренировки

Зачем нужны кардиотренировки – какая от них польза

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Как правильно и когда лучше делать кардио

Утреннее время

Дневное время

Вечернее время

Два кардио – утром и вечером

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

День 2

День 3

Заключение

Функции кардиотренинга

Виды нагрузок для сжигания жира

Бег

Велосипед

Орбитрек

Как выбрать нагрузку

Когда тренироваться

Сколько тренироваться

Как определить оптимальный пульс

вид кардионагрузки, подбор программы с учётом индивидуальных особенностей

Виды кардиотренировок

Разные степени интенсивности

Низкая

Средняя

Высокая

Правильное кардио с учётом индивидуальных особенностей

Время и частота занятий

Выбор оптимального вида тренировок

Примерная программа кардио

Полезное видео

Заключение

Правильная кардиотренировка — Muscleoriginal

Кардиотренировка: история

Максимальный пульс. Пульсовые зоны. Разница синтеза

Схемы кардио

Читайте также:

Лучшее на сайте

Правильная кардио-тренировка » Спорт в Краснодаре

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Сколько по времени заниматься кардио?

Кардио + силовая

Правильные кардиотренировки. Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

Кардиотренировка: история

Максимальный пульс. Пульсовые зоны. Разница синтеза

Схемы кардио

Лучшее на сайте

Калории

Виды кардио

Какую нагрузку выбрать?

Когда делать кардио?

Сколько тренироваться?

Итог

Велотренажеры

Беговые дорожки

Эллиптические тренажеры

Польза кардионагрузок

Разновидности кардионагрузок