3 основных правила жиросжигания – Деловая Газета.Юг

Что такое жиросжигание?
Жиросжигание – это сложный биохимический процесс, во время которого происходит утилизация жирных кислот и глицирина (жира). При гормональном воздействии (во время физической нагрузки, ограничении питания и даже во сне) они высвобождаются из клетки и могут быть применены организмом в качестве топлива.
Расщепить жир – это еще не значит похудеть. Во время липолиза (расщепления) он просто перемещается из жировой клетки в кровь. «Сжигание» жира происходит в мышцах при силовой нагрузке. А если ее нет, то жир не утилизируется, а перемещается обратно в жировую клетку.

Пульсовая зона жиросжигания
Для эффективного жиросжигания во время кардионагрузки (бег, ходьба, занятия на велотренажере и т.д.) важно контролировать пульс (Правило №1). А как же иначе определить нагрузку, по которой организм будет сжигать жировые отложения, а не тренировать сердечную мышцу и «палить» гликоген?
Для того, чтобы узнать пульсовую зону жиросжигания, определяем максимальную частоту сердечного сокращения (max ЧСС) – максимально возможный пульс. Он высчитывается по простой формуле 220 – возраст. От полученного максимума высчитывается 60 и 70%: (220-возраст)х0,6 и 0,7. Первая цифра — нижняя граница, вторая – верхняя граница аэробной зоны пульса эффективного жиросжигания. Именно при таком пульсе нужно работать на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Это универсальный расчет зоны жиросжигания. Более точный расчет с учетом индивидуальных особенностей организма могут сделать специалисты фитнес-клубов после проведения тестов.

Какие тренировки эффективнее?
Первое, что важно для жиросжигания – это правильное питание, которое создаст дефицит калорий (Правило №2). Но для того, чтобы сжигать жир, недостаточно соблюдать диету и давать кардионагрузку. У организма есть мышцы, которые необходимо сохранять. Для этого важны силовые тренировки (Правило №3), ведь мы помним, что жир «горит» именно во время силовой нагрузки.
Важно соблюдать «золотую середину» между аэробными (кардио) и силовыми нагрузками для того, чтобы сжечь лишний жир и не растратить мышцы. Пример такого сочетания: 8-10 минут аэробной нагрузки (к примеру, ходьба), 40-50 минут силовой (анаэробной), затем 30-60 минут снова аэробной (кардио).
Для силовых тренировок больше подойдут базовые упражнения на тренажерах либо со свободными весами, а для аэробной – беговые дорожки, велотренажеры, элепсоиды и др.

Не ищите волшебных путей, их просто не существует. Рекомендую соблюдать принципы правильного питания, больше двигаться, тренировать мышцы и запасаться терпением.

ПРИНЦИП ЖИРОСЖИГАНИЯ — KETOPOWER.RU

Работа в группе заставляет меня по-новому смотреть на очевидные мне факты. Например, оказалось, что многие путаются в таких правилах кето-диеты как: «Ешьте много жира!» и в то же время: «Чтобы похудеть, нужно урезать жир, поступающий извне (с пищей)».

Первый возникающий вопрос — это: «а что будет с соотношением бжу если мы урежем жир?» Кажется, что оно изменится, не так ли? То есть вместо 20/75/5 % у нас будет 20/35/5 %? Или вовсе нужно ВСЁ урезать, чтобы содать дефицит калорий (10/35/3 %)?

На самом деле:

Углеводы и белки мы НИКОГДА не урезаем, даже на дефиците калорий. Углеводы нам нужны в том же низком количестве, чтобы не вылетать из кетоза. Это главный рычаг, отвечающий за пребывание в кетозе.

Белок нам нужен именно в норме (не больше и не меньше), чтобы поддерживать здоровье (незаменимые аминокислоты — незаменимы, поддерживается мышечная масса и т.д.) Если белок держать в пределах своей нормы, то о вылете из кетоза тоже не стоит беспокоиться. (А если превышать, это скорее более вредно для почек, чем может выбить вас из кетоза).

Жир — это единственное, что можно урезать, чтобы создать дефицит калорий.

Значит всё же получается 20/35/5 %? (цифра 35 условна и  варьируется в зависимости от степени желаемого дефицита)

Нет!

Соотношение всегда остаётся 20/75/5 %, потому что оставшиеся 40 % жира (условно) ваш организм будет брать из ваших собственных жировых депо!

Это возможно только после полной кето-адаптации, когда вы перейдёте на жировой метаболизм! Ни на какой другой (т.е. высокоуглеводной) диете это невозможно. На высокоуглеводной диете при постоянно высоком инсулине «окна» для жиросжигания чрезвычайно малы (только при больших перерывах межды приёмами пищи или во сне).

Когда тело начинает эффективно извлекать калории (энергию) из жира, тогда становится неважным — откуда этот жир поступает — из пищи или из жировых отложений на собственной талии.

Именно в кетозе вы будете иметь полный контроль над жиросжиганием! При постоянно низком инсулине (высокий инсулин останавливает жиросжигание) у вас есть постоянная возможность к похудению. Важно просто создать себе удобный дефицит калорий (урезать диетический жир). Удобный дефицит — это такой дефицит, при котором вы не будете срываться и переедать. Поскольку в глубоком кетозе голод уходит на долгие периоды, тогда и голодать-то будет удобно и легко!

Возможные схемы похудения:

1.поочерёдное суточное голодание (сутки голодаете, сутки едите нормальный калораж)

2. белковый пост (писала про него недавно) пару дней, потом пара дней нормального калоража.

3. жировой пост (принцип почти тот же) пару дней, потом пара дней нормального калоража.

Заметьте, что важно чередовать дни голодания и дни нормального калоража (калории, необходимые для поддержания веса), чтобы тело не привыкало к дефициту и не снижало обмен веществ!

Полная кето-адаптация наступает после 3-6 месяцев нахождения в кетозе. Если есть хронический голод, значит вы ещё не адаптировались.

Составляем жиросжигающую программу тренировок | KATETSPORT

Как эффективно-быстро-супербыстро похудеть? Правильно, нужна очень действенная программа тренировок, направленна прямиком на «жиротопку». Ну что, раскрою карты.)

Такой программы не существует!

(но термин «жиросжигающих» тренировок» оставим, он хорошо звучит и понятен всем 🙂 )

Дело в том, что мышцы для своей работы используют различные источники энергии: белки (аминокислоты), жиры (внутримышечные триглицериды) и углеводы (внутримышечные запасы углеводов – гликоген). Я уже не раз затрагивала тему энергообеспечения мышц в статьях «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» и «Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?». Те, кто читал, думаю поняли каким образом и при каких условиях мышцы используют различные источники энергообеспечения. Более того, нет никакого «рычага» или определенного механизма, который бы запускал использование ТОЛЬКО ОДНОГО источника энергообеспечения.

Организм использует все источники энергии!

Меняются только пропорции энергообеспечения. Например, проснулись мы утром и решили сделать легкое кардио перед завтраком, тогда в большей степени будут использоваться внутримышечные триглицериды (не подкожный жир! Он потом, когда мы будем отдыхать, может служить источником пополнения запасов внутримышечных жиров). Или решили поприседать со штангой, тогда в расход в большей степени пойдет гликоген. А что если во время легкого кардио мы решили чуть чуть ускориться? Тогда пропорция энергообеспечения смещается в сторону углеводов, меньше окисляются жиры. В разных мышечных группах, мышечных волокнах происходят разные процессы энергообеспечения, и все это одновременно. То есть не стоит рассматривать этот процесс как «мышцы в пробирке», которые то включают один источник энергообеспечения, то другой, в зависимости от наших действий. Организм всегда использует различные источники энергообеспечения.

«А кардио натощак – это не жиросжигающая тренировка?»

Существует много исследований, которые доказывают, что кардио натощак ускоряет окисление жиров на ближайшие 24 часа.

Вот ссылка на исследование: «Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast», 2015 Dec.

Это логично, т.к. вы долгое время не ели, запасов гликогена меньше, соответственно организм сохраняет дефицитный источник энергии (углеводы) и использует жиры. Но как только вы съедите достаточное количество углеводов, то восстановятся запасы гликогена, окисление жиров вернется в норму. Поэтому в первую очередь работает правило энергобаланса (сколько калорий потратили/потребили), и именно от него будет зависеть сработает ли такая «жиросжигающая» тренировка.

Так что не стоит ждать волшебного эффекта похудения от кардио натощак, если нет дефицита калорий. Более того, при сильном дефиците калорий, сильно снижается количество гликогена в мышцах. Конечно истощить запасы гликогена в НОЛЬ мы не можем (иначе бы мы не смогли двигаться), идет постоянный ресинтез гликогена, в том числе и за счет распада мышечной ткани, то есть, попросту говоря, от частого голодного кардио начинают «гореть» мышцы.

Все относительно.

Во время низкоинтенсивного кардио сжигается в большей степени жир, но во время высокоинтенсивной тренировки тратится больше калорий. То есть в процентном соотношении для жиросжигания лучше всего низкоинтенсивная тренировка, но в количественном (абсолютном) выражении для жиросжигания лучше всего высокоинтенсивная тренировка, так как она расходует больше калорий (помним правило энергобаланса). А в конечном итоге, лучше общая нетренировочная активность за день (ходьба, работа, уборка, перестановка мебели, прогулка с собакой…), так как именно она сжигает больше всего калорий!

Но вернемся к тренировкам, все же тема статьи именно «жиросжигающие тренировки», а не как повысить свою дневную активность и составить план питания, хотя Вы поняли, что тренировки — это лишь маленькая часть плана по сжиганию жира.

Так, в итоге, какая рабочая схема «жиросжигающих» тренировок?

1. Обязательные силовые тренировки:

— увеличивают расход калорий;

— помогают сохранить мышцы – мышцы формируют фигуру, а наша цель получить именно красивую фигуру, а не просто кожу и кости;

— увеличивают активную клеточную массу, которая помогает сжигать калории;

— не боимся перекачаться!

2. Кардио:

— увеличивает расход калорий;

— лучше всего делать в отдельный день. Почему? Подробнее писала в статье «Когда делать кардио?»

— моя оптимальная схема – это всегда держать «под рукой» степпер, степпую пока глажу белье, смотрю телевизор, отвечаю Вам в Instagram 😉

3. Кардио натощак, танцы, домашние тренировки, скакалка, хулахуп и аэробика (нужное подчеркнуть):

— увеличивают расход калорий;

— выбирайте ЛЮБОЙ вид активности, который Вам НРАВИТСЯ. Если Вам тяжело вставать по утрам и заставлять себя бегать, то не нужно. Может быть с гораздо большим удовольствием Вы будете прыгать перед телевизором с Джиллиан Майклз (да простят меня ее фанаты), или плавать в бассейне, но если эта активность Вам нравится, и вы повторяете ее снова и снова с удовольствием, то это и будет Ваша «ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ» тренировка.

4. Трекер активности или «напоминалка» о кардио.

— чтобы всегда увеличивать расход калорий 😉

— фитнес часы/браслет могут помочь выработать рефлекс «собаки Павлова». Если я весь день сижу на попе ровно, то они постоянно напоминают мне об этом. А это означает, что я нарушаю свой энергобаланс, значит мне нужно выйти на улицу, размяться, походить, потом подняться/спуститься по лестнице, достать свой степпер… ну Вы поняли, нужно «добить» свою норму дневной активности.

5. Не стоит зацикливаться на мелочах, детальных разборов «а как это работает?», оставьте это тренеру, просто запомните простое правило – «жиросжигающие» тренировки работаю, когда вы тратите калорий больше, чем потребляете».

Вот на этих пяти китах и держится суперметодика «жиросжигающих» тренировок. А для тех, кто еще не похудел сразу после прочтения такой «жиросжигающей» статьи ;), рекомендую ознакомиться с другой, не менее интересной статьей «7 причин почему Вы еще не теряете вес при дефиците калорий?!»

Всем спасибо!

0 0 голоса

Оценить

8 принципов жиросжигающих тренировок — ТЫ ЛУЧШЕ

Очевидно, что при грамотном подходе к занятиям фитнесом мы хотим не просто худеть и “выгонять жидкость”, а избавляться от излишков жировой ткани, попутно формируя мышечную массу. Если этого не происходит, значит, либо подход неграмотный, либо какой-то важный фактор упущен. Известно также, что на определенном этапе вес «встает», а привычные нагрузки не дают жиросжигающего эффекта.

Прочти этот список и задайся вопросом: все ли факторы присутствуют в твоем тренировочном процессе?

Жиросжигающие тренировки: всё ли ты учла?

1. ОФП (общая физическая подготовка), или total body workout. Есть такое медицинское понятие: гомеостаз, то есть то положение дел, к которому привык твой организм. Чтобы обмен веществ сдвинулся в желательную для тебя сторону (избавления от максимального количества запасов энергии в виде жира), должно произойти нечто, на что он будет реагировать ярко и долго. А что подходит для этой цели лучше, нежели грамотно выстроенная и продолжительная (40 мин. – час) нагрузка на все тело сразу? Именно тренировки total body workout и дают максимальный метаболический отклик.

2. ВИИТ (HIIT), т.е. высокоинтенсивное интервальное кардио. Этим термином обозначается сочетание периодов нагрузки и активного отдыха. Основной алгоритм «интервалок» таков: разминка – нагрузочная фаза – восстановительная фаза – заминка. Очень удобно организовать себе интервальную тренировку на любом кардиотренажере: беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и пр. имеют табло, где можно выставить нужные параметры. Продержаться нужно не менее 20 минут, после чего имеешь право переходить к другим занятиям.

3. Не давай организму приспособиться. Монотонные нагрузки, которые даются тебе легко, лучше сидения на диване, но с точки зрения сжигания жира они практически бесполезны. Организм не должен заранее знать, какую нагрузку ты ему сейчас предложишь. В этом плане посещение группового занятия у нового инструктора или по новой методике гораздо эффективней того занятия, про которое тебе уже все понятно. Можно и самой составлять гибрид-сеты в тренажерном зале с учетом этого принципа.

4. Свободные веса. Чтобы жир уходил, тренировка должна быть энергоемкой сама по себе, а значит, «тягать» веса время от времени нужно. При этом чем проще используемый инвентарь, тем лучше. При использовании гантелей и штанги (да еще в ходе интенсивного тренинга) у тебя будет задействовано больше мышц, больше сопутствующий тренировочный стресс и, соответственно, возрастет энергоемкость твоей тренировки.

5. Акцент не на веса, а на количество повторов. Одной из главных задач жиросжигающего процесса является создание в организме устойчивого дефицита глюкозы. Это необходимое условие, при котором тело будет вынуждено принять за основной источник энергии ранее столь оберегаемые жировые запасы, а не припасенный гликоген. Поэтому нужны такие веса, с которыми возможно не менее 12 повторов за один подход при высокой интенсивности тренировки в целом.

6. Сокращение пауз отдыха. Во время групповых занятий фитнес-инструкторы любят приговаривать: «Не стоим!», и правильно делают. Если верно выбран уровень нагрузки, то не останавливаться в течение часа можно и важно. Удерживая себя это время в постоянном состоянии недостатка энергоресурсов, ты будешь наиболее эффективно тратить запасы отложенной энергии. То же самое касается круговых тренировок в тренажерном зале, в которых не должно быть пауз между сетами. Это очень важный принцип, на котором базируются жиросжигающие тренировки.

7. Две тренировки подряд. Этот принцип подходит только для достаточно подготовленных. Влияние интенсивной тренировки на процесс жиросжигания можно не только продлить, но и реально удвоить, если на следующий же день провести еще одну тренировку. Представь себе, что на состояние уже созданного дефицита глюкозы, интенсивной оксигенации и хаоса гомеостаза наложится еще одно тренировочное воздействие, но другое по характеру. Так, проведенная на следующий день после силовой интервальная кардиотренировка (и наоборот) будет сродни связке свежих поленьев, подброшенных в уже разгоревшийся метаболический камин – организм просто не сможет не отреагировать на такое! Можно подряд заниматься и 2 часа, но для этого и нужна подготовка, иначе потом будешь пластом лежать и долго восстанавливаться.

8. Без фанатизма. Все-таки в погоне за своей целью важно еще и не посадить здоровье. Поэтому нужно чередовать и интенсивность, и виды нагрузок, и как можно чаще менять характер используемых тренировочных программ. Не стоит придерживаться ни одной программы (в том числе и программы «сушки тела», которую устраивают себе профессиональные спортсмены) дольше 3-4 недель кряду.

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения

Вернуться в блог

05.08.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
— Как часто необходимо тренироваться
— Сколько делать отдых между подходами
— Когда и сколько делать кардио
— Принципы построения тренировочной диеты
— Распространенные ошибки в период сушки
— Отличие мужской и женской программы жиросжигания

Мужская программа для начально уровня (старт)

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц

Уровень любитель

День 1

Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2

Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3

Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разминка 5 минут
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.

Девушки старт

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки жиросжигание

День 1 Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут

День 2 Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут

Упражнения выполняются в 15-20 повторениях. Отдых между подходами от 30 до 45 сек, между упражнениями до 2 минут. Рабочие веса маленькие-умеренные и подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио 40-50 минут. Кардио тренировка в дни отдыха от силовой тренировки выполняется длительностью до 1 часа. Силовые тренировки выполняются 2 раза в неделю, кардио тренировки выполняются еще до 3 х раз в неделю.

Базовые принципы для жиросжигания и сушки

1. Потребляйте калорий меньше, чем тратите
2. Снижение калорийности питания должно происходить постепенно
3. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе
4. Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными
5. Пейте больше, не менее 2,5 л в день
6. Питайтесь чаще, но маленькими порциями
7. Добавляйте в свои тренировки кардио нагрузку
8. Увеличивайте интенсивность силовой тренировки путем уменьшения времени отдыха между упражнениями и подходами

Диета для жиросжигания

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для уменьшения веса вам необходимо ежедневно получать меньше этой нормы (оптимальный шаг от 200 до 400 калорий)
5. Ежедневно в течение двух-трех недель потребляйте меньше полученного среднедневного количества калорий. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кондитерские изделия (торты, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белый хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газировка, картошка, мороженое.

Список продуктов с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.

Возможно Вас так же заинтересует видео о спортивных добавках для жиросжигания

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Силовые упражнения мужчинам для похудения дома

Мужской комплекс упражнений для похудения дома должен включать в себя кардионагрузку и силовые упражнения. Такой подход к тренировкам эффективен как для снижения лишнего веса, так и для наработки силовых показателей. Кардиоупражнения отлично тренируют кровеносную систему и увеличивают общую выносливость организма. Силовой комплекс дает прирост мышечной массы и красивый рельеф мускулатуры.

Эффективные упражнения для мужчин:

• Прыжки со скакалкой или пробежка – отличный вариант для разминки перед силовым комплексом. Для увеличения физической нагрузки используйте интервальный подход в тренировках, чередуя разный темп занятий.

• Турник или брусья – эффективный спортивный инвентарь для тренировки всех групп мышц. Выполняя подтягивания или отжимания, вы качественно проработаете мускулатуру груди, руки и плечи. Кроме того, подъемы ног в висе дают хорошую нагрузку на пресс и ноги.

• Штанга и гантели помогут вам добиться хорошего рельефа с помощью изолированных упражнений для мускулатуры верхней части туловища. Отлично себя зарекомендовали подъемы гантелей на бицепс из положения сидя или на наклонной скамье, румынская или другие виды тяги штанги на трицепсы и мышцы спины. Используйте разные варианты хвата спортивных снарядов (молот, прямой, обратный), чтобы задействовать различные мускулы во время тренировки.

Регулярное выполнение этих простых и легких упражнений поможет вам добиться красивого рельефа мускулатуры, увеличить силу и выносливость. Достаточно выделить один час на тренировки несколько раз в неделю, чтобы достичь хороших спортивных результатов. Благодаря таким занятиям, вы с легкостью сможете поддерживать свое тело в идеальной форме.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

Вечер: «против»

Усталость после работы Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим гантелей над головой стоя

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой

Отжимания

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные

Выпады с гантелями назад

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая программа силовых тренировок на 7 дней
• Готовая программа сплит-тренировок на 3 дня
• Готовая программа фулбоди-тренировки на 3 дня
• Готовая программа для похудения в животе на 3 дня

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

• Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Готовая заминка после тренировки на 5 минут

Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

«Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

Круговая 1-3 круга
Выпады с гантелями

• 12-15 на каждую ногу
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания с гантелями

• 1 подход по 25-30 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Отжимания

• 1 подход по 15-20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Выпады назад в ножницы с весом

• 10-12 на каждую ногу
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Гантели

Планка с попеременным подъемом рук

• 12-15 на каждую руку
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.
Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

• Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Готовая заминка после тренировки на 5 минут

Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Ходьба для похудения

Ходьба на беговой дорожке

• 2 минуты ходьбы в легком темпе
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

• 3 минуты в умеренном темпе
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

• Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

• 2 минуты в легком темпе
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

• Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
• Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

• Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Готовая заминка после тренировки на 5 минут

Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

Пётр Шарков

мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

Круги ногой

Лёжа спиной на коврике, согните колени. Руки вдоль туловища, ступни и ладони на полу. Выпрямите правую ногу вверх так, чтобы пятка была чётко направлена в потолок, а носок смотрел на стену снаружи. Из этого положения описывайте круги ногой: 9 раз по часовой стрелке, 9 раз против. Затем поменяйте ноги.

Выполните полный цикл 5–6 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Планка» на предплечьях

Примите положение упора на носки, локти и ладони (руки согнуты, предплечья лежат на полу). Расположите локти под плечами, пятки направьте вверх, втяните живот, опустите таз, смотрите не вниз, а перед собой. Распределите вес между руками и ногами и выровняйте тело и ноги в одну прямую линию. Считайте до 20–30, затем опуститесь на колени и отдохните.

Повторите 3–6 раз, постепенно доводите количество повторений до 10.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

• Белки
• Углеводы
• Жиры

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

Спортивные мази Sweet Sweat: эффективное жиросжигание

Для чего мы приходим в тренажерный зал? Сначала худеем, затем стремимся обрести заветный рельеф. Как худеть эффективно и без вреда организму? Об этом мы расскажем сегодня.

Правильное питание и физическая нагрузка – две составляющих красивого и подтянутого тела. Не все знают, что не последнюю роль в сгонке веса играет термогенез. Это процесс переработки жировой ткани в тепловую энергию. То есть чем больше ваше тело выделяет тепла, тем быстрее уходит жир.

Одним из самых эффективных способов стимуляции термогенеза является спортивная мазь Sweet Sweat. Средство наносится на тело во время тренировки, увеличивается температура кожных покровов, начинается повышенное потоотделение, – так работает жиросжигание со Sweet Sweat.

Сергей Журавель: хорошо работает мазь для разогрева мышц Sweet Sweat

О базовых принципах похудения в тренажерном зале мы поговорили персональным тренером Сергеем Журавель.

– Сергей, когда к вам приходит новый клиент с желанием сбросить лишний вес, каким образом вы строите тренировочный процесс?

– Если человек подготовлен и уже знаком со спортом, чаще всего это два варианта. Первый – 3 раза в неделю силовая тренировка, 2 раза – кардио. Второй – 4 спаренных силовых тренировки в неделю. В работе используем функциональные нагрузки, силовые, с приоритетом на многосоставные движения.

Основной принцип – израсходовать большее количество энергии и попасть в дефицит калорий, чтобы жир начал сжигаться.

– Кроме тренировок, какие существуют еще «помощники» в борьбе с ненавистными сантиметрами?

– Если у человека в течение дня нет времени на перекусы, можно добавить протеин – это известный «помощник». Хотя, если очень хочется похудеть, то время на перекусы всегда находится.

Хорошо работает мазь Sweet Sweat. Мазь в  совокупности с термопоясом улучшает кровообращение и ускоряет процесс переноса жирных кислот в клетки мышц, для дальнейшего энергопотребления. Особенно хорошо работать с ней в «проблемных» местах, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этих зонах затрудненное кровообращение и бывают застои лимфы.

Очень редко прибегаем к жиросжигателям. В отличие от Sweet Sweat, у таких препаратов множество противопоказаний. Особенно осторожно стоит относиться к ним людям с проблемами сердца и гипертонией. Жиросжигатели активируют нервную систему и ускоряют сердечный ритм, что может привести к нежелательным последствиям.

– Каким должно быть питание для снижения жировой массы?

– Конечно же, не такое, как хочется большинству клиентов. Здесь нужно снова ориентироваться на дефицит калорий: расходовать больше, потреблять меньше. Продукты используются те, которые насыщают и дают выброс инсулина, а также побольше белка.

– Правда ли, что усиленное потоотделение, которое дает Sweet Sweat, способствует выводу токсинов?

— Да, конечно. Поэтому никакая пищевая пленка не заменит мази Sweet Sweat. Нередко слышу от клиентов, которые по старинке пользуются пленкой, что на теле появилась сыпь. Ее причина – токсины и соли, которые выходят с потоотделением. Конечно, продукты жизнедеятельности покидают организм с дыханием, через выделительную систему… Но кожа также играет важную роль.

Поэтому пользуясь Sweet Sweat вы избавляется организм от токсинов максимально безопасным способом.

Пять принципов эффективного похудения

Подводя итог вышесказанному, выделим 5 принципов эффективного похудения, безопасного для здоровья. Следуйте им, если хотите быстро похудеть.

1. Дефицит калорий, наличие в рационе насыщающих продуктов, стимулирующих выработку инсулина
2. Обилие белка в рационе
3. Регулярное питание (если такой возможности нет, то используйте пищевые добавки в виде протеина)
4. Регулярные тренировки, сочетающие силовые и кардио- нагрузки
5. Запуск процесса термогенеза с помощью спортивной мази для похудения Sweet Sweat для скорейшего расщепления жира.

9780982601624: 7 принципов сжигания жира: худейте. Держи это подальше. — AbeBooks

«7 принципов сжигания жира» — это руководство по сенсационной диете Берга, которая дала возможность тысячам людей стать здоровыми, сбросить лишний вес и сохранить его.В нем показано, как активировать гормоны, сжигающие жир, с помощью индивидуального плана питания и упражнений, подходящего для вашего типа телосложения. «Семь принципов» — это очень практичная книга, которая дает четкие объяснения с помощью десятков диаграмм и иллюстраций принципов здорового похудания. Простая для понимания информация о здоровье и питании, а также простые тесты для определения вашего правильного типа телосложения — это ключи к успеху. Знания — сила, а «7 принципов сжигания жира» дают людям, сидящим на диете, возможность взять на себя управление, придерживаясь здоровой диеты, которая активирует гормоны сжигания жира для их типа телосложения.В течение многих лет людям говорили худеть, чтобы быть здоровыми.

На самом деле, чтобы похудеть, нужно поправиться. Семь принципов сжигания жира покажут вам, как это сделать. Доктор Берг тщательно обучает читателей и направляет их туда, где они должны быть: отвечать за свой вес.

«синопсис» может принадлежать другой редакции этого названия.

Об авторе :

Доктор.Берг — диетолог, исследователь и хиропрактик, специализирующийся на похудании, с альтернативной медицинской практикой, помогающей тысячам людей добиться постоянной потери веса и вести более здоровую и энергичную жизнь. Диетолог, изобретатель, лектор, преподаватель и телеведущий, он обучил более 1000 практикующих врачей по всему миру. Он живет с женой и детьми недалеко от Вашингтона.

«Об этом заглавии» может принадлежать другой редакции этого заглавия.

Рецензия на книгу | 7 принципов сжигания жира

Название: 7 принципов сжигания жира

Автор: Эрик Берг

Мой обзор:

Я прочитал много книг по питанию и фитнесу за эти годы, и, хотя мне нравится блестящая информация, которую я не узнал до 7 принципов сжигания жира буквально остановил меня! Мой муж Марк высокий и худощавый, несмотря на то, что он потребляет огромное количество калорий, нездоровой пищи и не имеет регулярных тренировок (хотя он активен).Напротив, я ем очень здоровую пищу, потребляю 1300 калорий в день и стараюсь тренироваться, но изо всех сил пытаюсь похудеть, особенно после трех беременностей подряд. Я слышал эту же историю от друзей снова и снова, но все же следовал общепринятой мудрости: сокращение калорий приведет к долгосрочной потере веса и похудению со скоростью улитки.

В «7 принципов сжигания жира» (рекомендованная розничная цена в твердом переплете — 26,95 долларов США) Эрика Берга, округ Колумбия, он знакомит читателя с концепцией, согласно которой для того, чтобы похудеть здоровым образом, вы должны определить свой тип телосложения с точки зрения типа надпочечников, тип печени, тип яичника и тип щитовидной железы.Пройдя тест, вы можете определить, какой у вас тип телосложения и, в конечном итоге, какие гормоны играют важную роль в вашем общем состоянии здоровья и снижении веса. Как только вы определили свой тип, вы начнете с плана улучшения печени, а затем перейдете к плану улучшения, специально разработанному для надпочечников, печени, яичников или щитовидной железы, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно.

Я прошел тест и был поражен результатами … в подавляющем большинстве случаев я попал в категорию надпочечников и понял, что некоторые из вещей, которые я считал полезными (т.е. пить много воды, даже если я не хочу пить) может саботировать мои усилия по снижению веса. Кстати, в нем также были важные подсказки, которые могли помочь мне прийти в правильном направлении при тяжелой астме моей маленькой дочери.

Книга включает разделы о питании (в ней предлагаются образцы планов питания) и упражнениях, и я даже попробовал несколько рецептов для программы «Надпочечники», которые понравились всей семье, включая курицу с грецким орехом и курицу с сыром с пряностями.

Если вы боретесь с потерей веса, несмотря на то, что прилагаете все усилия, или хотите узнать больше о том, как гормоны могут играть роль в контроле сжигания жира, я настоятельно рекомендую прочитать 7 принципов сжигания жира в твердом переплете, электронную книгу или kindle editions.Его можно приобрести в крупных розничных магазинах, но также можно приобрести в Интернете в магазине Dr. Berg’s.

Свяжитесь с автором, Эриком Бергом, в Facebook и Twitter.

* Я получил копию этой книги для рецензирования, но не получил никакой финансовой компенсации. Высказанные мнения являются моими собственными и основаны исключительно на моем опыте чтения этой книги. *

Худей. Держи это подальше. Автор: доктор Эрик Берг, округ Колумбия Бесплатная книга

Подробности: Автор: Dr.Эрик Берг, округ Колумбия Страницы: 330 страниц Издатель: Kb Publishing Язык: ISBN-10: 098260162X ISBN-13: 9780982601624

Краткое содержание: «Зажигите свои жиросжигающие гормоны с помощью индивидуального плана питания и упражнений, подходящего для вашего типа телосложения» — Суперобложка.

7 принципов сжигания жира: худей. Держи это подальше. PDF — 7 принципов сжигания жира: худейте. Держи это подальше. Epub — 7 принципов сжигания жира: худей. Держи это подальше. Mobi — 7 принципов сжигания жира: худей.Держи это подальше. Аудиокнига — 7 принципов сжигания жира: худей. Держи это подальше. Kindle

[PDF] -СКАЧАТЬ 7 принципов сжигания жира: похудеть. Держи это подальше. || Баллада о певчих птицах и змеях («Голодная игра»

«7 принципов сжигания жира: худей. Держись подальше». PDF EPUB Загрузить «7 принципов сжигания жира: похудеть. Держись подальше». Электронные книги с Apple Books на сайте iPhone Фактически, настоящий книжный червь обычно никогда не будет планировать это дорогое мероприятие только на определенные места и время.Бесплатные книги Kindle, книги Nook, книги Apple и электронные книги Kobo 7 принципов сжигания жира: похудеть. Держи это подальше. PDF EPUB Загрузить 7 принципов сжигания жира: похудеть. Держи это подальше. Может быть, я только что читал электронные книги Amazon на Android? Попросите документы PDF и EPUB в Google Play Книгах. 7 принципов сжигания жира: худей. Держи это подальше. PDF EPUB Загрузить 7 принципов сжигания жира: похудеть. Держи это подальше. Загрузите и сохраните файлы PDF для iPhone с помощью приложения «Книги», которое, безусловно, является частью операционной системы iOS.Книги для iPhone, iPad и Android.

[PDF] -Прочитайте 7 принципов сжигания жира: худейте. Держи это подальше. || EPUB Баллада о певчих птицах и змеях (A Hunger Gam

EPUB — это формат файла электронной книги «7 принципов сжигания жира: похудеть. Держите его подальше», в котором используется расширение файла «.epub». электронная публикация, иногда именуемая ePub. EPUB поддерживается многими электронными читалками, «7 принципов сжигания жира: похудей. Не отпускай», и совместимое программное обеспечение доступно для большинства смартфонов, планшетов и компьютеров.EPUB — это технический стандарт, опубликованный International Digital «7 принципов сжигания жира: похудеть». Keep It Off.Publishing Forum (IDPF). Он стал официальным стандартом IDPF в сентябре 2007 года, заменив старый стандарт Open eBook.

Электронная книга, также известная как «7 принципов сжигания жира: похудеть». Держи это подальше. как электронная книга или электронная книга — это книжное издание, доступное в цифровой форме, состоящее из текста, изображений или и того, и другого, читаемое на плоском дисплее компьютера или «7 принципов сжигания жира: похудей».Держи это подальше. другие электронные устройства. Хотя их иногда называют «электронной версией печатной книги», некоторые электронные книги существуют без печатного эквивалента. 7 принципов сжигания жира: похудеть. Держи это подальше. Электронные книги можно читать на специальных устройствах для чтения электронных книг, а также на любом компьютерном устройстве с управляемым экраном, включая настольные компьютеры. 7 принципов сжигания жира: худей. Keep It Off., Ноутбуки, планшеты и смартфоны.

7 принципов сжигания жира |

Если у вас были тяжелые времена, когда вас разорвали — или вы просто сбросили немного жира, — вы знаете, что это нечто большее, чем просто калории на входе и калории на выходе.Многие худые люди могут вдыхать огромное количество пищи, не набирая веса, в то время как многие толстые люди просто смотрят на пончик и набирают пять фунтов жира. Эрик Берг, округ Колумбия, раскрывает многие загадки в своей новой книге The 7 Principles of Fat Burning .

Берг утверждает, что похудение связано с оптимизацией шести гормонов сжигания жира — гормона роста, инсулиноподобного фактора роста, глюкагона, адреналина, гормонов щитовидной железы и тестостерона — все из которых могут быть скомпрометированы скачками инсулина:

«Без хорошего понимания гормонов может показаться, что все калории одинаковы, и если вы едите меньше, вы, конечно, будете меньше весить.Люди, которые говорят вам это, не понимают основ физиологии взаимодействия гормонов, возникающих в результате приема пищи … Несмотря на то, что жиры содержат больше всего калорий, они нейтральны, когда дело доходит до получения жира. С другой стороны, сахар и рафинированные углеводы являются огромными триггерами гормонов, производящих жир, несмотря на то, что в них меньше калорий, чем в жирах. И хотя белок содержит калории, потребление правильного количества белка активирует гормоны сжигания жира. «Правильное количество» зависит от вашего типа телосложения ».

Берг выделяет четыре типа телосложения — надпочечники, яичники, щитовидную железу и печень.У каждого свой вид с жиром на животе. Например, печень — это выступающий живот, как у любителя пива. У каждого типа есть особые диетические требования для быстрого сжигания жира, и он приводит для каждого из них главу, а затем в книге рекомендации по питанию и упражнениям.

На самом деле Берг в своих стратегиях питания и упражнений рекомендует сместить цель с «похудания» на «достижение здоровья». Избыточный вес — это скорее симптом нездорового тела. Он проверяет это снова и снова, предлагая множество надежных решений для устранения проблем, независимо от того, насколько у вас избыточный вес.

Некоторые из других вопросов, которые Берг охватывает, включают в себя то, как неправильные упражнения предотвращают сжигание жира, миф о том, что упражнения дольше помогают похудеть, как ваше тело может сжигать 95 процентов жира за ночь и 10 триггеров и блокаторов сжигания жира. в дополнение к множеству рецептов и советов по питанию для каждого типа телосложения.

Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или обычным Джо, стремящимся похудеть, в этой книге есть множество ответов. В то время как простая идея состоит в том, чтобы исключить простой сахар из своего рациона, Берг идет гораздо дальше, предлагая четкий и точный план, как сделать вас более стройным мужчиной или женщиной.

Ваши 4 принципа питания, которые необходимо знать для похудания

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

Перед тем, как погрузиться в план тренировок Хансбергера, определите свои ежедневные потребности в калориях и макроэлементах.Во-первых, используйте этот калькулятор, чтобы вычислить, сколько калорий вы можете получать каждый день при снижении веса:

Чтобы узнать, как разделить макроэлементы, воспользуйтесь этим калькулятором.

Для обоих калькуляторов предоставьте статистику, а затем выберите «сжигание жира» в качестве цели. Надеюсь, ваш уровень активности будет где-то между «умеренно активным» и «очень активным», в зависимости от того, что вы делаете в течение 22 часов, которые вы не в тренажерном зале.

Имейте в виду, что суточное количество калорий является приблизительным.Чтобы войти в систему, вам нужно начать отслеживать потребление пищи каждый день и проверять свой утренний вес несколько раз в неделю. Ваша цель по снижению веса должна составлять 0,5–1,0 процента от вашего веса в неделю. Например, 0,9–1,8 фунта в неделю, если вы весите 185 фунтов.

Если вы худеете медленнее, чем это, или не теряете совсем, уменьшите общее количество потребляемых калорий на 10-15 процентов (подробнее о том, как это сделать, читайте ниже). Если вы теряете слишком быстро, повышается риск потеря мышечной массы, увеличьте количество калорий на 5-10 процентов.Каким бы способом вы ни выбрали, корректируйте свое питание до тех пор, пока скорость потери веса не упадет в пределах 0,5–1,0 процента от веса вашего тела в неделю.

Принцип 1.Ешьте больше белка (и распределяйте его равномерно)

Protein предлагает преимущества фазы потери жира, которые помогут вам добиться максимальных изменений вашего телосложения по мере прохождения этой программы. Во-первых, он играет важную роль в росте и восстановлении мышц. Если вы потребляете достаточное количество белка, вы можете оптимизировать поддержание мышц, даже ограничивая калорийность.

Белок также может снизить аппетит, поскольку он требует времени на переваривание, поэтому пища дольше остается в желудке. Кроме того, белок вызывает выброс нескольких гормонов сытости, включая холецистокинин, чтобы еще больше подавить чувство голода. И чем больше белка вы едите, тем больше выделяется холецистокинина и тем меньше вы чувствуете голод.

Но сколько белка нужно есть? Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что спортсмены, занимающиеся естественным бодибилдингом, готовящиеся к соревнованиям, лучше всего справляются с употреблением 1.1–1,4 грамма на фунт веса тела, например, 204–259 граммов белка в день для человека весом 185 фунтов [1]. Вернитесь к цифре, полученной с помощью макро-калькулятора, чтобы убедиться, что ваша дневная цель по белку попадает в этот диапазон.

Рекомендация из исследования — отличная отправная точка. Вы также должны убедиться, что вы равномерно распределяете потребление белка в течение дня, чтобы максимизировать рост и поддержание мышц. Это потому, что вам нужен минимальный порог лейцина, аминокислоты, содержащейся в белке, которая полностью активирует рост и восстановление мышц на клеточном уровне.Вы должны стремиться потреблять 25-35 граммов белка за один прием пищи, чтобы получить рекомендуемую дозу в 2-3 грамма лейцина за один прием пищи.

Убедитесь, что ваш белок поступает из высококачественных, полноценных белков, таких как молочные продукты, говядина, птица, свинина и соя. Эти полноценные белки богаты лейцином и содержат все девять аминокислот, необходимых для максимального роста и восстановления мышц.

Принцип 2: Снижайте жир в первую очередь

Количество потребляемого белка будет одинаковым на протяжении всей программы.Теперь ваша задача — отрегулировать другие макроэлементы, чтобы создать дефицит калорий. Когда пришло время начать сокращать калории, сначала сократите жир.

Вы не хотите начинать с сокращения углеводов, потому что они являются основным источником топлива для вашего мозга и мышц. Во время упражнений ваше тело использует в качестве топлива как углеводы, так и жиры. Чем выше объем и интенсивность тренировки, тем больше ваше тело зависит от углеводов.

Допустим, вам нужно создать дефицит в 300 калорий.Вы можете удалить 33 грамма жира, что эквивалентно 2 столовым ложкам оливкового масла или 4 столовым ложкам арахисового масла (я знаю, это все еще отстой, но это для улучшения результатов). Или вы можете убрать 75 граммов углеводов, или около 2 стаканов коричневого риса, или 3-1 / 2 яблока среднего размера!

Сокращение количества углеводов, вероятно, окажет огромное влияние на ваше чувство сытости. И если вы постоянно голодны, когда сидите на диете, ваши шансы придерживаться своего плана ничтожны, а это значит, что пресс не будет появляться в ближайшее время.

Принцип 3: Расставляйте приоритеты углеводов во время тренировок

И, как я подробно обсуждаю в своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки», потребление углеводов во время тренировки обеспечивает быстро усваиваемый запас топлива, который экономит гликоген в мышцах, улучшает концентрацию внимания и снижает степень разрушения мышц.

Пища после тренировки, которую вы пытаетесь съесть в течение часа после завершения тренировки, должна быть насыщена углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и должным образом подготовить тело к завтрашней тренировке.Употребление углеводов после тренировки также минимизирует скорость разрушения мышц и ускоряет процесс восстановления.

Чтобы получить максимум энергии до и во время тренировки, а также для восстановления сил после нее, распределяйте потребление углеводов следующим образом:

• Обед перед тренировкой: 30-40%
• Встряхивание во время тренировки: 5-15%
• Питание после тренировки: 30-40%

Следуя этому подходу, вы сможете продолжать усердно тренироваться и хорошо прогрессировать, делая все необходимое для максимального сохранения мышц во время диеты.

Принцип 4: Пейте больше жидкости

Если вы проголодаетесь во время диеты — и вы проголодаетесь — вы можете броситься в кладовку за удобной едой. Что ж, вот большой секрет: чтобы контролировать аппетит, не выбивая себя из дефицита калорий, пейте больше жидкости до, во время, после и между приемами пищи.

Когда вы пьете много жидкости одновременно, ваш желудок расширяется, что запускает «рецепторы растяжения», расположенные в слизистой оболочке желудка, чтобы посылать сигналы сытости в ваш мозг.Оставаясь гидратированным в течение дня и выпивая 12–16 унций воды в любое время, когда возникает чувство голода, у вас будет больше возможностей отказаться от калорийной закуски, о которой вы мечтали, и придерживаться своего плана.

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

Список литературы

1. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 20.

7 принципов ускоренного сжигания жира • X-Life Training

В своей статье «Поднятие тяжестей для женщин» я рассказываю «Сказку о двух близнецах». Надеюсь, вы согласитесь, что эта история в некоторой степени доказывает, почему одна диета не работает. Кем бы вы ни были, независимо от пола, тренировки с отягощениями — ХОРОШАЯ идея. Фактически, тренировки с отягощениями два раза в неделю — это номер 6 из 7 принципов ускоренного сжигания жира , на которых X-Life основывает программу X = Kick-Start…

Похудение — точнее, FAT — всегда связано с энергетическим балансом.То есть для того, чтобы уменьшиться в размерах, количество поступающих калорий должно быть меньше, чем выходящих калорий. Для этого вам необходимо обратиться к трем основным принципам:

• Питание
• Метаболизм
• Упражнение

Давайте сначала посмотрим на питание…

Пища, которую мы едим, делится на три основные категории, известные как макроэлементы; углеводы, жиры и белки.

Человеческое тело расщепляет «углеводы» на глюкозу, и чем сложнее (или чем ниже гликемический индекс), тем медленнее высвобождение энергии из этих углеводов.Жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, а белок — на аминокислоты.

Когда углеводы попадают в организм, но в них нет необходимости, они сохраняются в виде гликогена. Проблема в том, что в мышцах и печени мы можем хранить только около 500 г гликогена. Этот процесс запускается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой. Когда в организме наблюдается избыток гликогена (из-за употребления слишком большого количества углеводов), ненужная глюкоза откладывается в виде жира — обычное дело в современном обществе!

Белок используется организмом для роста и восстановления, что, очевидно, очень важно для фитнеса или тренировок.Потребление слишком малого количества белка приводит к невозможности поддерживать мышечную массу и напрямую влияет на метаболизм, замедляя его…

Жир выполняет некоторые важные функции в организме. Эти незаменимые жирные кислоты, или EFA, включая омега-3, 6 и 9, поддерживают оптимальное функционирование нервных клеток, производство клеточных мембран и здоровые ногти, зубы и волосы. Как мы очень хорошо знаем, лишние калории, содержащие жир, способствуют увеличению веса, поэтому наш главный интерес здесь заключается в том, как его усвоить. Однако слишком мало EFA и организм не будет использовать свои жировые запасы …

Принцип 1

ЕСТЬ ЖИР, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР !!!

EFA, особенно омега-3, способствуют метаболизму накопленного жира в организме.

Однако нам также необходимо предотвратить дальнейшее накопление жира, контролируя потребление углеводов — избыточные углеводы откладываются в виде гликогена гормоном инсулином. Если во время упражнений уровень сахара в крови становится низким, другой гормон, глюкагон, увеличивает уровень сахара в крови, превращая накопленный гликоген и жир в глюкозу для получения энергии. Таким образом, глюкагон — наш «друг по сжиганию жира» — действует противоположно инсулину. Эти два гормона подавляют друг друга. Если мы наполняем организм инсулином, потребляя много углеводов, мы предотвращаем выработку глюкагона и, следовательно, эффективность сжигания жира.

Принципы 2 и 3

СОКРАЩЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ИНСУЛИНОМ И СОДЕЙСТВИЯ СЖИГАНИЮ ЖИРА И СОКРАЩЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ НЕОБХОДИМОГО ХРАНЕНИЯ ЖИРА !!!

Одна из наших целей во время тренировок — сохранить мышечную массу, которая (как мы скоро увидим) является ключом к повышению скорости метаболизма и устойчивой потере веса. Единственный способ сохранить эту массу — потреблять достаточное количество белка. Ориентировочно, нам нужно от 1,2 до 2 граммов белка на кг веса в день. Таким образом, мужчине весом 80 кг потребуется около 96-160 г белка каждый день.Потребление большего количества, чем это, вряд ли будет вредным, но потребление меньшего количества может привести к плохому восстановлению и восстановлению мышц между тренировками и, следовательно, к неоптимальным результатам. Вы можете подумать о качественной протеиновой добавке, чтобы поддержать это.

Принцип 4

ПОТРЕБИТЕ ДОСТАТОЧНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ БЕЛКА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ !!!

Последний совет по питанию касается того факта, что все химические реакции в организме происходят в вакууме воды и требуют надлежащих витаминов и минералов для оптимальной работы.Подумайте о спортивном автомобиле в сравнении с потрепанным, дымящимся, пыхтящим автомобилем. Приверженность высокопроизводительной машине равносильна поддержанию оптимальной работы машины, а выполнение этого означает уделение внимания мелким деталям, а также больший счет на топливо! Автомобиль с высокими характеристиками сжигает топливо быстрее. В человеческом организме одна из таких деталей — потребление большого количества топлива ХОРОШЕГО качества, в том числе овощей и избранных фруктов. Они обеспечивают хорошую клетчатку и множество микроэлементов. Эта оптимизированная для химических реакций среда, потребляемая вместе с большим количеством воды, помогает ускорить сжигание жира.

Принцип 5

ПОТРЕБЛЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ВЫБОР ФРУКТОВ ВМЕСТЕ С ВОДОЙ ПОМОГАЕТ УСИЛИТЬ МЕТАБОЛИЗМ И ОПТИМИЗИРОВАТЬ ХИМИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ !!!

А теперь посмотрим на метаболизм…

Ваш метаболизм состоит из трех способов сжигания калорий:

Активный повседневный образ жизни
Термический эффект переваривания пищи
Базовый уровень метаболизма
Каждый из первых двух способов соответствует примерно 15% ежедневного расхода калорий.Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя, — приравнивается к остальным 70%.

Итак, все, что замедляет ваш BMR, оказывает большое влияние на общее количество сожженных калорий.

Два основных фактора, влияющих на BMR, — это количество безжировой мышечной массы и состояние сердечно-сосудистой системы. Хорошие новости для персональных тренеров! Все, что нам нужно сделать, это увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и улучшить сердечно-сосудистую систему с помощью [интервальных] тренировок. Это приведет к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя; день и ночь.

Увеличивая BMR, вы превращаете свое вялое, медленно сжигающее энергию тело в высокопроизводительную машину, способную быстро сжигать топливо даже в состоянии покоя!

Принцип 6

ПРОЙДИТЕ ДВА РАЗА ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ И ТРУДНУЮ СИСТЕМУ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ СКОРОСТИ !!!

Кстати об упражнениях…

Определенные виды упражнений повышают BMR и способствуют максимальному расходу энергии. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) улучшает сердечно-сосудистую систему и увеличивает расход энергии.HIIT сжигает больше калорий во время тренировки, чем тренировка CV с меньшей интенсивностью, но даже через несколько часов после нее организм по-прежнему сжигает калории с большей скоростью, чем обычно. Этого не происходит после умеренных упражнений. Таким образом, интервальная тренировка должна быть основным типом тренировки сердечно-сосудистой системы, но, как и в случае с тренировкой с отягощениями, между тренировками должно быть достаточно времени для восстановления.

В дополнение к интервальным тренировкам следует поощрять другие упражнения. Дважды в неделю тренировки с отягощениями и HIIT — это только часть истории, и их нужно дополнять низкоинтенсивными и продолжительными CV.Это не обязательно улучшит физическую форму, но сохранит ее, сжигая при этом дополнительные калории.

Принцип 7

ПОЛНАЯ РЕГУЛЯРНАЯ СИСТЕМА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИНГОВ, А ТАКЖЕ ДОЛГОСРОЧНАЯ ТРЕНИНГ ДЛЯ ОБСЛУЖИВАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ !!!

7 принципов ускоренного сжигания жира — это фундамент, на котором основывается X-Life X = Kick-Start. При правильном соблюдении эти принципы могут и БУДУТ изменить вашу жизнь!

7 принципов сжигания жира с доктором.Эрик Берг

3 сентября 2012 г.

Доктор Эрик Берг , автор «7 принципов сжигания жира», специализирующийся на похудании с помощью диетических и естественных методов, присоединяется к информационному каналу управления весом eHealth Radio. Он обучил более 2500 врачей своему методу и обследовал более 35000 пациентов за 25 лет.

Слушайте интервью [аудиоплеер ниже] с ведущим Эриком Майклсом и гостем доктором Эриком Бергом обсуждают следующее:

• Почему некоторые люди не могут похудеть, несмотря на диету и упражнения?
• Вы упомянули, что у людей нет проблем с весом, у них проблемы с обменом веществ — вы можете объяснить?
• Почему так сложно похудеть в средней части?
• Какой самый распространенный скрытый ингредиент в пище наносит наибольший ущерб нашему метаболизму?
• Какой тип телосложения самый распространенный?
• Что могут сделать люди, чтобы избавиться от тяги?

Эрик Берг, округ Колумбия, 47 лет, мануальный терапевт, специализирующийся на похудании с помощью диетических и естественных методов.Его частная практика находится в Александрии, штат Вирджиния. Среди его клиентов высокопоставленные чиновники в правительстве США и Министерстве юстиции, послы, врачи, высокопоставленные руководители известных корпораций, ученые, инженеры, профессора и другие клиенты из всех слоев общества.

Он является автором «7 принципов сжигания жира», опубликованных KB Publishing в январе 2011 года. Кроме того, Эрик Берг широко публикуется в отраслевых журналах, включая Chiropractic Today и The American Chiropractor, а также в потребительских изданиях, таких как First for Women. , Мужские упражнения, New Beauty, Upscale и Let’s Live.Доктор Берг обучает мануальных терапевтов, врачей и других практикующих врачей своим методам, и на сегодняшний день он обучил более 2000 специалистов в области здравоохранения.

Он был активным членом Общества эндокринологов, членом консультативной группы Института медицинских наук, а в прошлом работал адъюнкт-профессором по совместительству в Университете Говарда. Некоммерческий фонд Эрика Берга, Health Technology Foundation, в настоящее время одобряется на национальном уровне с целью проведения исследований для обоснования альтернативных технологий здравоохранения, предоставления экономически эффективных решений и ориентированного на результат здравоохранения.