8 простых способов — Wonderzine

Текст: Лена Кончаловская

Почти два месяца осени уже позади, но впереди нас ждёт целый сезон холодов. Как никогда хочется зарыться поглубже в одеяло, включить любимый сериал и подкрепить удовольствие ведром мороженого или хотя бы плиткой шоколада. Ограничивать себя во всех углеводах сразу — не лучшая идея, но за количеством съеденного сахара всё же стоит следить — не для того, чтобы влезть в прошлогодние джинсы, а ради здоровья и хорошего самочувствия. Рассказываем, как уменьшить количество потребляемого сахара, не отказывая себе слишком во многом.

Следите не только за едой

Большое количество сахара поступает в наш организм не только с едой, но и с напитками. Подсчитано, что среднестатистический американец потребляет за день лишние 400 калорий именно из жидкостей. И пусть в России газировка не настолько популярна, мы любим почаёвничать, не скупясь на сахар. Замените соки на воду с долькой лимона или ломтиками фруктов, а привычный чёрный чай — на более ароматный фруктовый, пряный или травяной без сахара. Сладкие газированные напитки лучше и вовсе исключить из рациона.

Диетологи говорят: всё, что не вода, то еда. Это не призыв считать калории в каждом напитке, но повод помнить, что многие из них содержат сахара, которые зачастую нам совсем не нужны. Конечно, в холодное время года особенно сложно выпивать достаточное количество жидкости, но старайтесь следить за условной суточной нормой: пейте тёплую воду, носите с собой компактную термочашку и постоянно поддерживайте водный баланс в организме. Учёные утверждают, что желание съесть сладкого связано с обезвоживанием.

Фрукты лучше, чем соки

Модные сегодня соковые диеты на самом деле не так полезны, как кажется. Вспомните хотя бы документальный фильм «Сахар» Дэймона Гамо, в котором режиссёр, решив питаться «правильно», начинает стремительно набирать вес. Гамо выясняет, что за массовой пропагандой здоровой еды скрывается мощный маркетинговый ход и условно «полезные» продукты содержат немалое количество сахара. Фреши в высоких стаканах — это вкусно и красиво, но фрукты полезны в первую очередь из-за клетчатки, которая остаётся за бортом при выжимании сока: именно она отвечает за снижение скорости всасывания в кровь сахара и поддержание гликемического индекса.

Кроме того, во всех фруктах содержится фруктоза. Если в целом виде для насыщения может быть достаточно одного большого плода, то в виде сока вы запросто выпьете втрое или вчетверо больше — и в организм попадёт в разы больше сахара. Доказано, что яблоки, груши или голубика в ежедневном рационе снижают риск диабета, а вот употребление соков, особенно пакетированных, с добавленным сахаром, работает ровно наоборот. Если отказываться от них совсем не хочется, можно время от времени заменять фреши на богатые клетчаткой смузи или свежевыжатые овощные соки.

Выпивайте с умом

Алкоголь — один из главных поставщиков сахара в организм, особенно если вы неравнодушны к коктейлям. В одном бокале красного вина около 160 калорий, в стакане пива — примерно 140, а в одном дайкири — почти 250 (эквивалент половины плитки шоколада). Веселиться, конечно, хочется, поэтому можно просто выбрать меньшее из зол и переключиться на менее сладкие напитки — сухие вина и хотя бы крепкий чистый алкоголь. Хорошо бы взять за правило на каждый бокал алкоголя выпивать стакан чистой воды: это поможет не чувствовать себя совсем дурно наутро и спастись от головной боли. Чем больше сахара в вашем напитке, тем тяжелее похмелье на следующий день: этанол, содержащийся в алкоголе, при взаимодействии с глюкозой провоцирует выработку молочной кислоты в организме, от чего общее состояние ухудшается. А чем хуже мы себя чувствуем, тем больше иной раз хочется решить проблемы банкой «Нутеллы».

Находите альтернативы

Обойтись совсем без сахара не получится, зато можно заменить продукты с высоким гликемическим индексом на более полезные и питательные аналоги. О роли гликемического индекса мы рассказывали в материале об углеводах. Вместо молочного шоколада попробуйте горький, с более высоким содержанием какао, подслащивайте чай сиропом топинамбура или кокосовым сахаром (их гликемический индекс ниже, чем у других подсластителей). Завтракайте овсянкой вместо готовых сухих завтраков, а белый рис замените на коричневый.

Отличный вариант перекуса — фрукты, несмотря на их сладость. Самыми полезными считаются цитрусовые, абрикосы, груши, киви, яблоки и, конечно ягоды, которые в холодное время достать гораздо сложнее. А вот на бананы или виноград слишком часто налегать не стоит: гликемический индекс этих продуктов очень высокий. Если хочется побаловать себя сладостями, попробуйте приготовить необычные десерты из орехов, фруктов и сухофруктов. Большинство лакомостей с самым низким содержанием сахара — веганские: в их приготовлении редко используют рафинированную муку и сахар.

Различайте сигналы мозга

Иногда желание съесть торт целиком или проглотить ведро мороженого связано с нехваткой витаминов и микроэлементов в организме. Некоторые исследования говорят о том, что постоянное желание съесть сладкого часто обусловлено именно недостатком магния. Так что если уже третью неделю вам нестерпимо хочется шоколада, а счёт съеденных плиток идёт на десятки, возможно, вам нужен магний, который можно раздобыть в орехах или в виде витаминов. Когда постоянно тянет на выпечку и ею никак не удаётся насытиться, считается, что на самом деле нужен не круассан, а азот, которым богаты рыба и мясо.

Сложно сказать, насколько достоверны эти данные, но попытка не пытка: существуют таблицы с наиболее часто желаемыми продуктами и эквивалентами, которые лучше подбросить организму вместо конфет, — с помощью этих подсказок можно попробовать компенсировать недостающие организму вещества. Даже если роль закономерностей преувеличена, возможно, заменив шоколадные батончики на орехи, а три булки вместо обеда — на запечённую рыбу, получится избавиться от частых перееданий, а пирожное, съеденное после основного блюда, не превратится в повод для чувства вины.

Добавьте запахов

Часто мы добавляем сахар в напитки или еду, чтобы усилить вкус или и вовсе придать его блюдам, которые нам не нравятся. Попробуйте поэкспериментировать со специями и травами: мозг получает сигналы о пище не только через вкусовые рецепторы, расположенные на языке, но и через запахи. В привычную утреннюю овсянку можно добавлять корицу или ваниль, в воду — имбирь, лимон и даже куркуму. В аюрведе считается, что для того, чтобы организм был полностью удовлетворён и после обеда не возникало желания что-нибудь пожевать, в приёме пищи должно сочетаться шесть основных вкусов: горький, острый, солёный, сладкий, вяжущий и кислый. Питаться согласно аюрведе не предлагаем (это всё-таки альтернативная медицина), но и в этом подходе можно найти что-нибудь полезное. Тем, кто тонко чувствует оттенки вкусов, легче насытиться простой едой, и тогда желание дополнить обед куском торта будет возникать реже.

Поднимите настроение

Заедать грусть и стресс сладостями — всем давно известный способ. Сахар действительно поднимает уровень серотонина, так называемого гормона счастья, однако эффект от конфет недолговечен: гормон инсулин достаточно быстро реагирует на поступление сахара и снижает уровень глюкозы в крови. Как следствие, наступает усталость, сонливость и возникает очередное желание съесть сладкого. Если есть возможность, выработку серотонина лучше стимулировать более полезными способами. Среди проверенных методов — физические упражнения, пешие прогулки, сексуальная близость и общение с животными.

Больше спите

Недосып и потребление сахара тесно связаны между собой. Если мы мало и плохо спим, организм не успевает восстановиться, и нехватка энергии мешает полноценно функционировать. Чтобы это компенсировать, мы отчаянно начинаем искать ресурсы во всём, что нас окружает, и, конечно, быстрые углеводы — самый простой способ дать пинок бодрости мозгу и телу. Не пренебрегайте ночным отдыхом и найдите приятный вам способ сделать его более качественным. Используя этот и остальные нехитрые лайфхаки, можно снизить зависимость от сладкого, не отказывая себе слишком во многом. Попытки же полностью исключить сахар из рациона и постоянно избегать его всеми возможными способами лучше оставить — они не приведут к здоровому отношению с собственным телом.

Фотографии: chones – stock.adobe.com, 5second – stock.adobe.com, severija – stock.adobe.com, Mara Zemgaliete – stock.adobe.com 

Продукты Valio без сахара в России

Йогурт питьевой Valio без наполнителя Clean Label®, обезжиренный, 750 г

Выберите магазин в настройках, что бы увидеть цену на товар

Настроить

Йогурт питьевой Valio с ананасом и кокосом Clean Label®, 0.4 %, 330 г

Выберите магазин в настройках, что бы увидеть цену на товар

Настроить

Йогурт питьевой Valio «Печеное яблоко» с яблоком и корицей Clean Label®, 0.4 %, 330 г

Выберите магазин в настройках, что бы увидеть цену на товар

Настроить

Йогурт питьевой Valio без наполнителя Clean Label®, обезжиренный, 330 г

Выберите магазин в настройках, что бы увидеть цену на товар

Настроить

«Кисель Valio» безалкогольный напиток из клубники и винограда, без сахара, 0.95 л

Выберите магазин в настройках, что бы увидеть цену на товар

Настроить

Творог Valio «Мягкий», 4.5 %, 340 г

Выберите магазин в настройках, что бы увидеть цену на товар

Настроить

Творог Valio «Мягкий», 4.5 %, 180 г

Выберите магазин в настройках, что бы увидеть цену на товар

Настроить

Апельсиновый сок Valio, обогащенный витамином С, 1,5 л

Выберите магазин в настройках, что бы увидеть цену на товар

Настроить

Жизнь без сахара: как есть меньше сладкого и не срываться

История рафинированного сахара

Широкая публика знает о вреде насыщенных жиров с 1960-х гг. Многие диетологи советовали пациентам исключать их из рациона. В 1980 году правительство США выпустило первые рекомендации для потребителей, а в 1983 году аналогичное заявление выпустила Великобритания. Правительства рекомендовали гражданам употреблять меньше определенных продуктов и веществ. Главными врагами были объявлены насыщенные жиры и холестерин, и покупатели начали отказываться от стейков и масла в пользу пасты и обезжиренного йогурта.

Однако никто не стал здоровее — наоборот, население стало быстро набирать вес. Нишу жирной пищи на рынке заняли обезжиренные, но часто очень сладкие продукты, которые позиционировались как «здоровые». Так в попытке стать здоровыми люди заменили жиры на рафинированные углеводы — как правило, сахар.

Это дешевый ингредиент, который может существенно улучшить запах и вкус еды. С 1980-х гг. проводилось множество исследований, и ученые поняли опасность не только насыщенных жиров, но и сахара.  

Фото: ilona.shorokhova / Shutterstock

Оказалось, что сахар опаснее, чем жир. Но к этому времени люди привыкли есть много сладкого.

Начало пути

Мне казалось, что мы нормально питались и употребляли не так много сладкого — ели хлопья по утрам, иногда ездили за сладостями, держали на столе коробку с печеньем и ели тосты с вареньем. В нашем рационе были переработанные продукты, и почти во всех из них был сахар.

Но когда я изучила информацию, то поняла,  что нашей семье пора исключить сахар из рациона. Оказалось, он негативно влияет на состояние мочевого пузыря, с которым были проблемы у моего сына. В наших силах было на это повлиять.

Мы решили придерживаться новой диеты до того, как мой сын в следующий раз отправится на обследование в больницу.

Как нам помог отказ от сахара

Результаты отказа от сладкого впечатлили нас. Конечно, дело было не только в новой диете. Но все же состояние моего сына значительно улучшилось — настолько, что мы отложили назначенную операцию. А потом показатели сына пришли в норму, и хирургическое вмешательство ему больше не требуется.

Разумеется, очень трудно придерживаться серьезных изменений в диете в течение длительного времени. Важно реалистично оценивать свои силы.  

Обратите внимание, что мы решили не отказываться от нерафинированного сахара, который содержится в тушеных или сушеных фруктах, чтобы не влиять на уровень инсулина у членов нашей семьи. Также без этой альтернативы маленьким детям было бы труднее придерживаться нового рациона. 

С чего начать?

1. Честно оцените, как вы питаетесь. Каким образом сахар попадает к вам в тарелку? Возможно, вы не представляете утренний кофе без круассана? Как насчет того, чтобы отказаться от сладостей? Часто ли вы едите шоколад вечером после ужина? Считаете ли, что ужин не полон без десерта?
2. Начните с самых простых способов изменить свои привычки. Попробуйте убрать сахар из диеты так, чтобы этого не заметили ни вы, ни ваша семья. В некоторых магазинах можно купить привычные нам продукты без сахара: например, запеченные бобы, варенье, арахисовое масло или кетчуп. Но учитывайте, что здоровая еда может быть дороже и иметь непривычный вкус, который понравится не всем членам семьи.
3. Употребляйте меньше переработанных продуктов. Это сложно: приготовление пищи с нуля занимает больше времени. К тому же, ваши вкусовые рецепторы должны будут адаптироваться к новой еде. Любимые хлопья для завтрака придется заменить на несладкую кашу с фруктами или ягодами, и детей это вряд ли обрадует. Попробуйте предлагать альтернативы: например, тот, кто не хочет овсянку, может съесть вареное яйцо.

Как продолжить жить без сахара

Нам трудно обойтись без привычных лакомств, поэтому приходится изучать, что можно приготовить без рафинированного сахара. После многочисленных проб и ошибок некоторые рецепты пришлись нам по вкусу. Например, в банке для печенья мы стали хранить орехи и изюм. Из перезрелых бананов получались отличные маффины и мороженое, а брауни с черносливом и какао были на вкус почти такими же, как при добавлении сахара и шоколада.

Со временем для нас становится естественно выбирать фруктовый салат или сырную тарелку в качестве десерта или проверять ингредиенты в напитках, прежде чем сделать заказ в Starbucks. Постепенно наши вкусы тоже меняются, и мы начинаем меньше любить сладкое.

Главное — не испытывать чувство вины, изредка покупая сладкий пончик или поливая блинчики сиропом. 

Задача отказа от рафинированного сахара — не загнать себя в рамки, а добиться улучшений в целом. Если вы ели кашу на завтрак и заменили печенье бананом, то вы уже снизили потребление сахара. Поэтому не случится ничего страшного, если вечером вы позволите себе дольку шоколада. В конечном итоге вы почувствуете эффект — улучшится состояние кожи, и вы станете энергичнее.

Я не могу сказать, что наше самочувствие кардинально изменилось, но мы почувствовали себя более здоровыми. Отказ от сахара — небольшое изменение, которое может положительно сказаться на всей жизни.

Источник.

Фото на обложке: Unsplash

Продукты без сахара: кому и зачем нужны?

Существуют две весомые причины, по которым мы исключаем из своего здорового меню даже натуральный тростниковый сахар: по медицинским показаниям и с профилактическими оздоровительными целями. И если при сахарном диабете или ожирении это вынужденный выбор, то добровольный отказ от сахаросодержащих продуктов, как правило, продиктован сознательной заботой о своем здоровье.

Подслащенный кофе или чай, кондитерская выпечка, высокоуглеводные снеки и сладкие десерты – это же постоянный соблазн для сладкоежек любого возраста, резкий отказ от которых вполне способен спровоцировать нервные расстройства! Ведь все сытное и «сладенькое» помогает антистрессовой защите, расслабляет и гарантированно поднимает настроение.

Как быть? Возможно ли совместить диетические ограничения и соблазнительную сладость? Возможно – если нет прямых запретов от врача.

Натуральные продукты без сахара: для диабетиков и не только!

Замечательная новость в том, что само понятие «безсахарные продукты» буквально означает отсутствие сахара в составе, но вовсе не исключает сладости: современные технологии производят безвредные для здоровья натуральные подсластители, употребление которых существенно облегчает жизнь для полностью здоровых сладкоежек и для диабетиков.  Так в чем же разница?

1. Совершенно несладкие безсахарные продукты имеют невысокую калорийность и отлично подходят в рацион людей, обладающих излишним весом или просто соблюдающих некалорийную диету. Натуральные йогурты, готовые эко напитки, сухие завтраки и снеки без крупицы сахара и без подсластителей оздоравливают органы пищеварительного тракта, прекрасно взбадривают и способствуют снижению массы тела.
2. Натуральные фруктовые конфеты, эко сухофрукты, черный шоколад, кондитерские вкусности без сахара – замечательное предложение всем любителям десертов «к чаю» и полезных перекусов. Безопасны для подростков и детей, и прекрасная возможность ненавязчивого приучения к здоровому питанию.
3. Густые сладкие сиропы, натуральные ореховые пасты приготовлены из экологически чистых ингредиентов и естественно усилят сытность бутербродов, аромат и вкус готовой выпечки. Предназначены для быстрого восстановления энергетических затрат и повышения физической и умственной активности. Не подходят диабетикам и соблюдающим ограничительные диеты.
4. Натуральные подсластители – фруктоза (или фруктовый сахар) и натуральный кэроб идеально заменяют сахар в кулинарной выпечке, снижая ее калорийность и повышая питательные свойства. Сахарозаменители на основе стевии, инулин и кэроб, можно также добавлять в напитки.

Как правильно выбрать качественные и натуральные продукты без сахара и подсластители?

Самый первый и основный критерий – это стоимость. Продукты, для улучшения вкуса и консистенции которых использован обычный сахар или синтетические подсластители, отличаются невысокой ценой, ведь их производство не требует обязательной сертификации и жесткого контроля качества. Во-вторых, внимательно читайте этикетки – в большинстве случаев состав указан честно. В-третьих, покупайте продукты проверенных торговых марок.

Если бережете свое время – делайте выбор в магазинах натуральных и органических продуктов. Как правило, такие магазины предоставляют очень удобное интернет-обслуживание, а ассортимент представлен товарами эталонного качества.

Диабетикам лучше всего отдать предпочтение натуральным подсластителям растительного происхождения – это стевия и инулин, синтезировать которые просто невозможно. Привычная фруктоза, как и вкусные, насыщенные фруктовые сиропы в лечебном рационе нежелательны – при всей своей натуральности и здоровой калорийности, эти сахарозаменители слаще сахара в несколько раз!

На заметку!

Наряду с употреблением диетических безсахарных продуктов, активизации метаболизма и поддержанию ровного уровня глюкозы способствуют:

• частый режим питания – понемногу, 5–6 раз день;
• усиленное питье чистой воды (именно воды!) – 1,5–2 литра в день;
• отказ от жирной и жареной пищи в пользу белковой;
• исключение из рациона сладких вин и фруктовых соков, особенно виноградного. Овощной сок можно пить без ограничений.

И больше ходите пешком!

С сахаром или без? | Новости ВкусВилл: Казань

Если бы мы ориентировались только на отзывы о продуктах в социальных сетях, на полках магазинов нужно было бы оставить только продукты без сахара. Стоит выложить в Instagram новый питьевой йогурт или коктейль, тут же получишь сотню комментариев – все бы хорошо в этом продукте, но уберите сахар! Сахар на упаковке стал маркером для многих – покупать или нет. Но часто убрать из условного йогурта или творожка сахар – значит, сделать его менее вкусным.

Мы поговорили с продакт-менеджером «ВкусВилл» Дарьей Чикиревой о сахаре: зачем он нужен в продуктах и почему мы не можем сделать все товары без сахара.

Сахар в йогуртах с фруктовыми наполнителями оказался совсем не случайно. Вы когда-нибудь пробовали домашнее варенье без сахара? Вряд ли! Ведь сахар выполняет роль консерванта, предохраняя ягоду от закисания. Механизм консервации крайне простой и заключается в «связывании» сахаром при нагревании свободной влаги и одновременно, не являясь продуктом питания для бактерий, препятствует их размножению. Пример с вареньем как раз тому доказательство.

После приготовления фруктовый сок за счет сахара и пектина из плодов превращается в сироп или даже приобретает желеобразную консистенцию, при этом достаточно долго хранится. Так же и с молочной продукцией. Любой кисломолочный продукт содержит строго нормирование количество микроорганизмов, но, попадая в комфортные условия, — наличие питательных веществ (фруктоза, содержащаяся в ягодах и фруктах), дополнительной влаги (сок плодов) и тепла, полезная микрофлора начинает активно расти и выделять продукты жизнедеятельности (кисловатый привкус испорченного продукта – их рук дело). В итоге продукт не выдерживает заявленный срок годности.

Можно, конечно, решить проблему, добавив ударную дозу лимонной кислоты или другого консерванта, чтобы ограничить избыточный рост микроорганизмов в продукте. Но это не наш путь. Мы стараемся делать наши продукты максимально «химически очищенными» или уменьшать концентрацию любого химического агента в готовом продукте, в случае, когда без его присутствия никак не обойтись.

Стоит заметить, что некоторые ягоды и фрукты более подвержены закисанию, а другие менее. Это связано с сочностью (водянистостью), количеством различных фруктовых кислот в составе плода.

Получается, мы могли бы использовать для наполнителей ягоды и фрукты менее водянистые и подверженные закисанию? Да! Но здесь возникает другая проблема. Представим, что вы готовите компот без добавления сахара. Плоды очень быстро отдадут при варке все самое ценное воде, потеряв свой первоначальный цвет и вкус. В то же время, чтобы получить насыщенный вкус компота без сахара, нужно добавить гораздо больше фруктов, чем в обратном случае.

Аналогично дела обстоят и с молочным продуктом. Концентрацию наполнителя, к примеру, в творожке без сахара, приходится увеличивать в разы, рискуя получить из-за обилия фруктовой части нестабильную по качеству систему или несбалансированный вкус с ярко-выраженным одним компонентом, а не продукт «сотрудничества» молочной основы и наполнителя. Не стоит забывать, что все это ведет еще к одному весьма неприятному факту — удорожанию стоимости готового продукта.

Мы давно ведем активную работу, чтобы исключить добавленный сахар в наших продуктах. Стараемся уменьшить количество сахара, при этом не теряя «баллы» за органолептику. У нас замечательные поставщики, но сейчас не все готовы к революции, а главное – не все имеют для этого возможности. Отдельные производственные линии, отсутствие гарантий стабильности продукта без сахара, консервантов и ароматических добавок на протяжении всего срока годности, слишком много органики со строптивым характером… Ах да, не стоит забывать, что этот продукт должен быть еще и вкусным! Задача крайне сложная, но выполнимая со временем.

В ассортименте магазинов «ВкусВилл» уже есть продукты без добавленного сахара. Основные натуральные источники сахара — фрукты и ягоды: хурма, бананы, виноград, яблоки, груши, черная смородина, персики, малина, арбузы и пчелиный мед, а также природные подсластители (сироп топинамбура и агавы, кленовый сироп и т.д.). Несколько новых вкусов сейчас в разработке, и скоро, мы надеемся, смогут вас порадовать.

Да, перевести большую часть продуктов на «безсахарную диету» по мановению палочки не выйдет, но мы продолжим работать и обязательно найдем вкусное и натуральное решение!

польза и вред, особенности рациона безглютеновой диеты

Безглютеновая диета, по мнению специалистов, необходима только для людей с целиакией либо непереносимостью глютена. В этом случае она может изменить их жизнь, облегчит серьезные симптомы и улучшит здоровье. Употребление в пищу безглютеновых продуктов пойдет на пользу, если вы осторожно выбираете цельные, необработанные продукты без сахара.

Но безглютеновая диета не равно понятию «здоровая диета», если не употреблять цельные продукты и не исключать сахар. Без правильного планирования в рационе могут отсутствовать определенные витамины и минералы, а также клетчатка. 

Плюсы диеты без глютена

• Диета необходима для лечения глютеновой чувствительности либо аллергии к глютену (ели они подтверждены врачом).
• Выбор может быть сосредоточен на цельных, здоровых, качественных продуктах.
• Ей относительно безопасно следовать при правильном планировании питания.
• Диету можно изменить в соответствии с другими потребностями, например, без молочных продуктов или сахара.
• Она может улучшить общее состояние при непереносимость лактозы (сахара из цельного молока) у отдельных людей. 

Минусы диеты без глютена

• Такое питание может содержать очень мало клетчатки.
• Иногда может возникнуть дефицит отдельных питательных веществ (витамины, белок и т.д.).
• Выбор блюд в ресторанах ограничен.
• Многие упакованные (магазинные) продукты без глютена вредны для здоровья (в них много жира и сахара).

По мнению экспертов, можно придерживаться безглютеновой диеты, состоящей из множества свежих фруктов, овощей, цельного безглютенового зерна и нежирного мяса, птицы и рыбы. Но также можно придерживаться безглютеновой диеты, состоящей, в основном, из нездоровых закусок с высоким содержанием сахара (либо легких углеводов), вредных жиров и пищевой химии. Единственное, что объединяет эти два варианта питания, — это то, что они не содержат ингредиентов, полученных из глютеновых зерен пшеницы, ячменя и ржи.

Поэтому при соблюдении безглютеновой диеты важно уделять пристальное внимание своим потребностям в питании и советоваться с диетологом. 

Диета лечит целиакию и чувствительность к глютену

Изначально безглютеновая диета была разработана для лечения людей с глютеновой болезнью. Когда у вас целиакия, белок глютена заставляет иммунную систему атаковать и повреждать слизистую оболочку тонкой кишки. В конечном итоге, это может грозить необратимым повреждением крошечных ворсинок тонкой кишки, которые позволяют организму усваивать питательные вещества из пищи, которую вы едите. Это означает, что тело не будет получать необходимые питательные вещества.

Люди с недиагностированной целиакией часто имеют дефицит питательных веществ и могут подвергаться повышенному риску некоторых видов рака [1] и остеопороза [2], если глютен не исключен из рациона. 

Симптомы целиакии могут быть со стороны пищеварения (диарея, запор, боль и / или вздутие живота) или гормональные расстройства (низкая активность щитовидной железы и бесплодие) и системные (усталость и плохая концентрация). После перехода на безглютеновую диету эти симптомы, как правило, проходят.

Безглютеновая диета также используется для лечения аллергии к глютену. Это заболевание признанно медициной только с 1980-х годов [3]. Люди, у которых выявлена непереносимость глютена, не страдают глютеновой болезнью (врачи исключили целиакию в рамках процесса диагностики чувствительности к глютену), но у них есть похожие симптомы, когда они едят глютеносодержащие продукты. Следовательно, когда они сидят на безглютеновой диете, они обнаруживают, что их симптомы, которые чаще всего включают проблемы с пищеварением, головные боли и усталость, уменьшаются. 

Особенности рациона

Если вы решили исключить из своего рациона белок глютен, нужно обратить свое внимание на то, что вы можете есть, как корректировать питание. Безглютеновая диета может быть очень здоровой, если вы уделяете внимание сбалансированности и разнообразию еды.

Есть много необработанных продуктов без глютена: свежие фрукты и овощи, свежее мясо, птица и рыба; орехи и семена; молочные продукты, такие как: молоко, йогурт, большинство сыров, творога и яиц, соки. Есть также много злаков без глютена — рис, кукуруза, киноа, теф, сорго, тапиока, гречка и просо. Это отличные продукты, которые можно использовать для еды и закусок.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов без глютена, вы будете поддерживать хорошо сбалансированную, здоровую диету. Но не всегда есть возможность готовить блюда дома с нуля. 

В магазине можно найти продукты на безглютеновой основе, такие как: замороженные обеды, консервированные и замороженные продукты, а также хлеб, лепешки, крекеры и крупы, приготовленные из цельного зерна без глютена. Вам нужно научиться читать этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты без глютена. Но также нужно смотреть на сахар и жир.  

Вы вегетарианец или веган? 

У вас не должно возникнуть проблем с соблюдением безглютеновой диеты, но, при этом, соблюдайте общие пищевые предпочтения. Например, включайте в рацион любые свежие фрукты и овощи. Большинство орехов и бобов также не содержат глютен. Так что у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением потребностей в белке, если вы одновременно вегетарианец и не употребляете глютен. 

Безопасность диеты

Эта диета, в целом, безопасна, если вы обращаете внимание на баланс и разнообразие еды, включая свежие фрукты и овощи и цельнозерновые. Если у вас диагностирована целиакия или непереносимость глютена, соблюдение безглютеновой диеты не только безопасно и полезно для здоровья, но и необходимо с медицинской точки зрения.

Однако употребление в пищу безглютеновых продуктов действительно несет в себе определенные риски: у людей, соблюдающих безглютеновую диету, обнаруживается дефицит определенных питательных веществ [4]. Исключение целой категории продуктов — в данном случае, обычного хлеба на основе пшеницы, макарон и других зерновых продуктов, если они не нужны для вашего здоровья — не всегда является безопасной идеей. Эти риски усиливаются, если вы также избегаете еще целой категории продуктов, например, молочных продуктов. Вот почему врачи и диетологи не рекомендуют людям придерживаться безглютеновой диеты для похудения или улучшения общего состояния здоровья. 

Низкое содержание клетчатки и нутриентов

Эксперты по питанию рекомендуют женщинам получать около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов клетчатки каждый день. Это приличное количество клетчатки, и большинство из нас не употребляют так много, независимо от того, соблюдают они безглютеновую диету или нет.

Безглютеновая диета представляет собой дополнительную проблему, поскольку многие доступные продукты с клетчаткой в западной диете, такие как: цельнозерновой хлеб и ячмень, содержат глютен, который запрещен. Но существует множество естественно безглютеновых продуктов, которые также богаты клетчаткой: зерновые, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и чечевица.

Помимо клетчатки, безглютеновая диета также может содержать минимум других питательных веществ. Это потому, что злаки и хлеб обогащены необходимыми витаминами и питательными веществами, в то время как безглютеновые версии часто не содержат этих компонентов.

В частности, было обнаружено, что люди, употребляющие безглютеновые продукты, имеют низкий уровень ряда витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту. Им также необходимо следить за потреблением витамина D, железа и кальция. Вы можете восполнить этот потенциальный дефицит питательных веществ, выбрав безглютеновый хлеб и хлопья, а также заменив их молочными продуктами, которые были обогащены витаминами и минералами. Вы также можете применять витаминные добавки, чтобы восполнить любые потенциальные пробелы в вашем потреблении витаминов — просто убедитесь, что вы выбрали ту, которая не содержит глютена.

Литература:
1. Han Y, Chen W, Li P, Ye J. Association between coeliac disease and risk of any malignancy and gastrointestinal malignancy: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2015;94(38):e1612. doi:10.1097/MD.0000000000001612
2. National Institutes of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. What people with celiac disease need to know about osteoporosis. Updated November 2018.
3. Igbinedion SO, Ansari J, Vasikaran A, et al. Non-celiac gluten sensitivity: All wheat attack is not celiac. World J Gastroenterol. 2017;23(40):7201–7210. doi:10.3748/wjg.v23.i40.7201
4. Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. doi:10.1016/j.clnu.2016.05.002
 

Без жира и сахара. Можно ли похудеть на диетических продуктах | ЗДОРОВЬЕ

Худеть и питаться диетическими продуктами сейчас модно. Так называемой фитнес-едой завалены отдельные стеллажи в продуктовых гипермаркетах. Диетические батончики, обезжиренные йогурты, печенья для желающих похудеть — выбор огромен. Но действительно ли продукты с сахарозаменителями, без содержания жиров так полезны, корреспондент «АиФ-Тюмень» узнал у Елены Кавер, врача-диетолога высшей квалификационной категории, кандидата медицинских наук.

Без жира

Обезжиренные продукты бывают разными: какие-то — с минимальным содержанием жиров, какие-то — совсем без таковых. Многие считают, что раз продукт без вредных для фигуры компонентов, то, значит, он диетический, и уплетать его можно без вреда для фигуры.

«Продукты без жира не такие вкусные, поэтому чаще всего им придают вкус с помощью углеводов и сахара.

Такой букет пищевых добавок не приносит организму абсолютно никакой пользы. А значит, весь диетический эффект сводится к нулю. Как известно, от избытка углеводов тоже набирают лишний вес», — говорит Елена Кавер.

Обезжиренные продукты плохо утоляют голод и, наоборот, даже усиливают аппетит. Иногда после диетического обеда хочется съесть чего-нибудь посытнее, и получается, что «худеющий» съедает в два раза больше, чем тот, кто не сидит на диете. Проблема заключается в том, что обезжиренные продукты насыщены углеводами и солью. А поскольку они усваиваются быстро, организм через некоторое время требует новой порции, в итоге количество потребляемых калорий растет вместе с лишними килограммами. Соль, в свою очередь, задерживает лишнюю влагу и вредные вещества в организме, а также нагружает сверх меры сердце и почки.

Обезжиренные продукты плохо утоляют голод. Фото: АиФ/ Светлана Борисова

Поэтому даже худеющим отказываться от жиров совсем не стоит, нужно выбирать полезные среди них. Такие, например, содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе и морепродуктах, даже в хлебе. В рационе человека должно быть 15-30 граммов таких жиров ежедневно. Также некоторые витамины (А, Д, Е, К) являются жирорастворимыми, то есть без жиров организм их просто не усвоит.

Кроме того, обычные жиры нередко заменяются искусственными трансжирами. Научно доказано, что частое их употребление вызывает нарушение обменных процессов, подрывает иммунную систему, повышает риск развития сахарного диабета, негативно сказывается на эмоциональном состоянии.

Главное преимущество обезжиренных продуктов, как уверяют производители, — низкое содержание калорий. Но этот факт тоже вызывает сомнения. Так, популярные сегодня диетические хлебцы насыщают организм углеводами и провоцируют чувство голода. Поэтому диетологи рекомендуют заменять их хлебом из муки грубого помола. Не менее востребованные каши быстрого приготовления содержат множество вредных добавок. Чтобы не подвергать себя лишнему риску, лучше всего есть обычную овсянку, гречневую кашу или необработанный рис. В мясные полуфабрикаты часто добавляют уже упомянутые трансжиры, значительно повышающие уровень холестерина в крови. Желающим похудеть стоит заменить эти продукты диетическими сортами мяса вроде говядины или крольчатины. А еще можно переключиться на нежирные сорта рыбы или мясо птицы. 

Желающим похудеть нужно перейти на говядину или крольчатину. Фото: АиФ/ Дмитрий Ширкин

«Обезжиренные продукты вредны в первую очередь для людей с непереносимостью отдельных компонентов, которые могут вызывать сильнейшие аллергические реакции. Важно понимать, что продукты с нормальным содержанием жира жизненно необходимы для сбалансированного питания, что в итоге и позволяет постепенно снижать массу тела и держать ее под контролем, в то время как потребление обезжиренных продуктов, нарушая обмен веществ и приводя к другим функциональным сбоям, приводит к набору лишних килограммов и проблемам со здоровьем.

Отдельного внимания заслуживает широко тиражируемая польза обезжиренных молочных продуктов» — рассказывает Елена Александровна.

Что касается любимых многими обезжиренных молочных продуктов, то  здесь тоже все не так просто. Например, калорийность обезжиренного йогурта может не превышать 60-70 калорий. Но из-за недостатка жиров продукт теряет правильную структуру, и, чтобы ее вернуть, производители «накачивают» его стабилизаторами и прочими добавками. Количество жиров в таком йогурте действительно стремится к нулю, как и содержание ценного для организма белка.

«Здоровым людям разумнее заменять продукты с высоким содержанием жира менее калорийными. Например, вместо сливочного йогурта покупать молочный, а вместо 20-процентной сметаны брать 15-процентную» — советует диетолог.

Сладкая обманка

Сахарозаменители делятся на две группы. Первая — натуральные фруктоза, сорбит, ксилит, фруктовые сиропы и еще 16 наименований. Они, как и сахар, весьма калорийны, а по степени сладости отличаются от сахарозы от 1,5 до нескольких тысяч раз.

Сахарозаменители, как и сахар, калорийны. Фото: pixabay.com

Фруктоза немного слаще сахара, поэтому лишь немного снижает калорийность продуктов, по сравнению с сахаросодержащими. Она подходит и для диабетиков, и снижает вероятность кариеса. Вред от фруктозы только один — при избыточном потреблении она чревата полнотой.

Вторая — синтетические подсластители, или пищевые добавки: сахарин, аспартам, ацесульфам, цикламат, сукралоза и некоторые другие. Все они слаще сахарозы, но большинство из них практически не содержат калорий.

«По результатам исследований, сахарозаменители увеличивают шансы потолстеть. Организм, получив вкусовой сигнал о поступлении сладкого — глюкозы, «включает» производство инсулина для ее переработки. А глюкозы в сахарозаменителях нет. И калорий нет. Организм начинает требовать энергию, как следствие — человек испытывает сильный голод и съедает больше, чем съел бы без дразнящих организм добавок» — рассказывает Елена Кавер.

Вред, который могут принести подсластители, можно условно разделить на два вида: ожирение и отравление всего организма. Те, кто использует заменитель сахара, польза или вред которого до конца еще не изучены, полнеют быстрее, чем те, кто его не употребляет. На интуитивном уровне люди начинают кушать намного больше продуктов, считая, что, потеряв немного калорий на рафинаде, можно себя побаловать небольшим излишком.

Поедая сладкое, мы обманываем свой организм. Фото: pixabay.com

Важно знать: поедая сладкое и не получая при этом калорий, мы попросту обманываем организм. После того как он недополучит нужной энергии, проснется «волчий аппетит». Помимо этого, многие натуральные и искусственные сахарозаменители небезопасны и могут привести к серьезным отклонениям и заболеваниям.

Как говорят медики, постоянный подсчет калорий и отказ от вкусной пищи с натуральным вкусом едва ли помогут избавиться от лишних килограммов. Основу здорового питания составляют сбалансированно подобранные продукты, калорийность которых в большинстве случаев играет второстепенную роль.  

20 лучших закусок без сахара и с низким содержанием сахара, по мнению диетологов

Поднимите руку, если вы когда-либо прибегали к шоколадному батончику в качестве подстилки в полдень, а затем испытали сумасшедший подъем сахара и сбой. Не так уж и весело, правда?

Лучшая ставка, когда наступает полуденный спад: закуска без сахара, которая поможет стабилизировать уровень сахара в крови и отучит вас от сладкого, говорит диетолог Дезире Нильсен, доктор медицинских наук.

Хотя сладкое в последнее время подверглось критике (спасибо, кето), «сахар в некоторых формах является ключевой формой энергии и абсолютно необходим для выживания», — говорит Джулиана Дьюснап, врач-диетолог, LDN, CPT, диетолог Baze.Проблема: «Многие люди не понимают, сколько разных вещей попадает в категорию« сахар »».

Придет время перекусить, диетологи рекомендуют придерживаться одного из двух вариантов: закуски без сахара (которые не содержат сахара в все) или закуска без добавления сахара (которая содержит только натуральный сахар).

Выбор полностью зависит от вас.

часть здорового питания », — говорит Нильсен.Цельные продукты содержат клетчатку, которая замедляет скорость, с которой ваше тело получает доступ к сахару, поэтому вы избегаете американских горок сахара в крови.

Если вы предпочитаете перекус, не содержащий сахара, сосредоточьтесь на стабилизирующем энергию белке и клетчатке. Просто остерегайтесь упакованных закусок с надписью «без сахара», поскольку они часто содержат искусственные подсластители и другие химические вещества, которых следует избегать, — говорит Нильсен. В этом случае обратите внимание на слово «несладкий» на этикетке и в минимальном списке ингредиентов.

Хотите знать, есть ли разница между добавленным сахаром и естественным? Ответ — да: хотя сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, молочные продукты и злаки, добавленный сахар составляет , добавляется к пищевому продукту во время производства.«Даже такие натуральные сахара, как мед и агава, по-прежнему считаются добавленным сахаром», — говорит Дьюснэп.

Проблема с добавленным сахаром: исследования показывают, что люди, которые потребляют слишком много (эксперты рекомендуют не более 10 процентов ежедневных калорий), резко повышают риск смерти от сердечных заболеваний. Избыток добавленного сахара также связан с увеличением веса, проблемами с кожей и воспалениями. Не весело. К счастью, FDA в настоящее время выдвигает требование о том, чтобы все производители продуктов питания раскрывали информацию о граммах добавленного сахара в их продуктах.«Это поможет людям определить, сколько сахара они едят в своих любимых продуктах», — говорит Дьюснэп.

А пока эти закуски без сахара и без добавления сахара, одобренные диетологами, помогут вам правильно подпитать ваше тело.

1

Жареный нут

«В жареном нуте приятно то, что вы можете создать множество различных вкусовых профилей (сладкий, пикантный, пряный, простой) и съесть их отдельно или добавить в закуску или смесь для свежих продуктов», — говорит Dewsnap.

Не хотите жарить самостоятельно? Попробуйте такие бренды, как Biena, Saffron Road или The Good Bean.

На порцию нутов с морской солью Biena: 110 калорий, 3 г жира (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 6 г клетчатки, 2 г сахара, 290 мг натрия, 6 г белка

2

Крендели из цельной пшеницы с соусом

Крендели

довольно универсальны с точки зрения того, с чем их можно сочетать. Dewsnap любит цельнозерновые или цельнозерновые пакеты, например крендели Newman’s Own Spelled.«Полба дает хороший хруст и содержит четыре грамма протеина на порцию. Они отлично подходят для перекусов на ходу в сочетании с одноразовым пакетом хумуса или гуака », — говорит она.

На порцию кренделей из полбы собственного производства Newman (20 кренделей): 110 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных), 22 г углеводов, 1 г клетчатки, 0 г сахара, 290 мг натрия, 4 г белка

На порцию перегноя (2 столовые ложки): 60 калорий, 4 г жиров (0,5 г насыщенных), 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 140 мг натрия, 2 г белка

3

Муравьи на бревне

Нет ничего постыдного в том, чтобы насладиться этим любимцем детства.«Причина, по которой эта комбинация работает так хорошо, заключается в том, что вы получаете хорошую дозу увлажнения из сельдерея, немного белка и полезных жиров из ореховой пасты и немного приятных углеводов и клетчатки из изюма», — говорит Дьюснэп.

На порцию (4 палочки сельдерея, 1,5 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки изюма): 220 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 22 г углеводов, 4 г клетчатки, 10 г сахара, 137 мг натрия, 6 г белок

4

Попкорн

Утолите свою соленую тягу хрустящим попкорном, и вы получите несколько граммов начинки из клетчатки.Просто воздержитесь от масла и сладкой начинки. (Извините, чайная кукуруза.)

На порцию (3,75 стакана): 150 калорий, 10 г жиров (0,5 г насыщенных), 15 г углеводов, 3 г клетчатки, 0 г сахара, 75 мг натрия, 2 г белка

5

Жареный Эдамаме

Эдамаме — это здоровая закуска, богатая растительным белком. Натали Риццо, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner , любит жареный Edamame от Seapoint Farms, который «обеспечивает почти половину вашей дневной клетчатки и содержит всего два простых ингредиента.»

На порцию: 200 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных), 16 г углеводов, 12 г клетчатки, 2 г сахара, 220 мг натрия, 20 г белка

6

Фруктовое смузи

«В некоторые смузи можно добавить сахар из ароматизированного йогурта или сока, но очень легко приготовить смузи, используя только натуральный сахар», — говорит Риццо.

Ее мандариновый клубничный смузи придает сладость фруктам и небольшому количеству экстракта ванили. и содержит протеин из простого греческого йогурта и молока.

На порцию: 96 калорий, 1 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов, 2 г клетчатки, 12 г сахара, 45 мг натрия, 8 г белка

7

Крекеры из цельной пшеницы с сваренными вкрутую яйцами и соусом песто

Пшеничные крекеры содержат клетчатку и сложные углеводы, чтобы насытить, — говорит диетолог Келли Джонс, доктор медицинских наук. Соедините их с белком и жиром в яйцах и соусом песто, и вы получите стабильный поток энергии без всплесков и срывов.

Джонс любит пшеничные крекеры Back to Nature Foods и песто Trader Joe. (Она использовала их для расчета питания!)

На порцию (2 яйца, 4 пшеничных крекера и 2 столовые ложки песто): 280 калорий, 20 г жира (4,5 г насыщенных), 12,5 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 1 г сахара, 390 мг натрия, 14 г белка

8

Ломтики яблока и мясная палочка

«Сочетание мясной палочки, такой как CHOMPS, с фруктом, например яблоком, — это хорошая расческа для стабилизации сахара, потому что она соединяет белок с клетчаткой», — говорит Мэгги Михалчик, RD.

«CHOMPS — мой бренд мясных палочек, потому что они используют говядину травяного откорма и обработанную травой говядину и не содержат добавленного сахара», — говорит она.

На порцию (одна мясная палочка и среднее яблоко): 150 калорий, 6 г жира (2,5 г насыщенных), 15 г углеводов, 3 г клетчатки, 11 г сахара, 290 мг натрия, 10 г белка

9

Несладкий ванильный йогурт с черникой

Откажитесь от йогуртов с фруктами на дне и сделайте закуску без добавления сахара, добавив чернику в несладкий йогурт, — рекомендует Джонс.Свежая черника содержит клетчатку, антиоксиданты и всю необходимую сладость.

Не ешьте молочные продукты? Джонс рекомендует несладкий ванильный йогурт LAVVA.

На порцию (1 стакан черники и несладкий ванильный йогурт LAVVA): 220 калорий, 11,5 г жиров (7 г насыщенных), 30 г углеводов, 4,6 г клетчатки, 21 г сахара, 65 мг натрия, 3 г белка

10

Болгарский перец и рыбные консервы

«Возьмите перец в качестве основы и наполните его пакетом консервированного лосося или тунца», — предлагает Михальчик.Перец содержит клетчатку, витамины и минералы, а рыбные консервы — много белка.

Для получения дополнительных омега-3 используйте консервированный лосось, например, морской горбуша.

На порцию (половина перца и один пакет морской горбуши): 110 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных), 6 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г (из перца) сахара, 230 мг натрия, 13 г белка

11

Яблоки в миндальном масле

Ничто не сравнится с этой культовой закуской без посуды.«Это один из моих любимых продуктов», — говорит Нильсен, благодаря содержанию в нем растительного белка. Обязательно прочтите этикетку и убедитесь, что в миндальное масло не добавлен сахар.

На порцию ( среднего яблока и 1 столовая ложка миндального масла ) : 193 калории, 9 г жиров (1 г насыщенных), 28 г углеводов, 19 г сахара, 3 мг натрия, 6 г клетчатки, 4 г белка

12

Финики, фаршированные арахисовым маслом

Nielsen говорит, что это идеальная закуска без добавления сахара для тех, кто серьезно относится к сладкому.

На порцию (один финик и 1 столовая ложка арахисового масла): 161 калория, 8 г жиров (1 г насыщенных), 21 г углеводов, 17 г сахара, 63 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка

13

Тост из проросших зерен с джемом из чиа

Хотите улучшить обычный тост? Сделайте варенье своими руками, разотворив два с половиной стакана размороженной замороженной малины и перемешав с двумя столовыми ложками семян чиа. Дайте настояться, пока семена чиа не станут пухлыми и увлажненными.Расширение семян чиа поможет вам дольше оставаться сытым.

На порцию (один ломтик тоста) : 78 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 1 г сахара, 196 мг натрия, 2 г клетчатки, 5 г белка

14

Несладкий кокосовый йогурт

Чтобы получить самый полезный десерт в истории десертов (или десерт на завтрак), Нейлсен предлагает сочетать йогурт с несладким какао и нарезанной кубиками замороженной вишни, перемешанной для получения дополнительных антиоксидантов.

На порцию (1 стакан) : 110 калорий, 7 г жиров (7 г насыщенных), 10 г углеводов, 0 г сахара, 45 мг натрия, 3 г клетчатки, 0 г белка

15

Ароматный миндаль

Горсть миндаля — образец здорового перекуса. Но Бонни Тауб-Дикс, RD, говорит, что сорт для гурманов Blue Diamond — ее новый выбор. «Они бывают разных вкусов, включая розмарин и морскую соль, черный трюфель, чесночные травы и оливковое масло, а также розовую гималайскую соль», — говорит она.«Они также содержат белок и нужный хруст, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными».

На порцию : 170 калорий, 15 г жиров (1 г насыщенных), 5 г углеводов, 1 г сахара, 130 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

16

Цельнозерновые вафли с нежирным творогом

Как вафля à la mode, но более здоровая. Для дополнительного усиления антиоксидантов Тауб-Дикс предлагает добавить сверху корицу — отличный способ добавить аромат без сахара.

На порцию (одна вафля и ½ стакана творога ) : 151 калория, 2 г жиров (1 г насыщенных), 16 г углеводов, 4,5 г сахара, 580 мг натрия, 1,5 г клетчатки, 16 г белка

17

Цельнозерновые тосты с миндальным маслом

Не любите тосты? Эта альтернатива — способ Тауб-Дикса поддерживать уровень сахара в крови в течение дня.

На порцию (1 столовая ложка миндального масла и один ломтик хлеба) : 167 калорий, 10 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов, 1.5 г сахара, 100 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка

18

Миндальное молоко Ночная овсянка

Ночной овес, приготовленный с несладкой ванилью, Миндальное молоко Almond Breeze — идеальный выбор диетологов. «Мне нравится добавлять замороженную малину, измельченные орехи и семена чиа, чтобы они еще немного застыли», — говорит Тауб-Дикс, которому нравится, что ночной овес содержит белок.

(Приготовить овсянку на ночь очень просто, кстати.)

На порцию (чашки): 150 калорий, 2.5 г жиров (0,5 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка

19

Овощи и хумус

Тауб-Дикс говорит, что ее партнером по нарезанным овощам — группе продуктов питания, которой большинство из нас не хватает — является хумус Sabra. «Это хороший источник клетчатки и белка», — говорит она.

На порцию (2 унции) : 150 калорий, 11 г жиров (1,5 г насыщенных), 9 г углеводов, 1 г сахара, 260 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г белка

20

Пюре из яиц и авокадо

Taub-Dix рекомендует смешать одно сваренное вкрутую яйцо с одной пятой среднего авокадо для получения протеиновой закуски с большим количеством полезных для сердца жиров.

В одной порции: 117 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных), 2 г углеводов, 73 мг натрия, 0 г сахара, 2 г клетчатки, 6,5 г белка

Марисса Миллер
Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

В чем разница между сахаром без сахара и без добавления сахара?

Разъяснение заявлений о сахаре на упаковке

Еда и напитки иногда, кажется, почти разговаривают с нами с полок магазинов.«Psst, следите за своим весом? Проверить меня!» «Сокращение потребления сахара? Я тот, кого ты хочешь! »

Пищевые упаковки часто содержат заявления о пользе для здоровья или питательных качествах отдельно от требуемой этикетки с данными о пищевой ценности. Вам может быть интересно, как во всем этом разобраться. Эти продукты более полезны для здоровья? Стоит ли есть их больше?

Ответ: это сложно. Особенно если речь идет о заявках на содержание сахара.

Что на этикетке?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов регулирует требования к здоровью и содержанию питательных веществ на упаковке продуктов питания и напитков.В 2016 году FDA пересмотрело этикетку «Пищевая ценность», включив в нее «Общее количество сахара» и «Добавленные сахара». Раньше было трудно сказать, сколько сахара было естественным по сравнению с добавленным. Из-за этого людям было труднее делать выбор в отношении здоровья на основе информации на этикетке. Компании по производству продуктов питания и напитков все еще переходят на новый формат этикеток, поэтому вы можете еще не увидеть обновленную этикетку на каждой упаковке. Большинство из них начнут использовать новый формат этикеток в 2020 году, но некоторым производителям продуктов питания придется перейти на него до середины 2021 года.

Есть некоторые свидетельства того, что это изменение может оказать огромное влияние не только на способность людей делать более здоровый выбор, но и на то, сколько сахара пищевая промышленность добавляет в нашу пищу. В любом случае, чтение этикетки с фактами о питании и списка ингредиентов на упакованных продуктах — хороший способ узнать и ограничить количество добавленного сахара, которое вы едите и ваша семья.

А как насчет других типов заявлений о содержании сахара, таких как «без добавления сахара», которые почти кричат ​​с лицевой стороны упаковки? Они могут быть полезны, но только если вы понимаете, что они на самом деле означают.Итак, давайте определим несколько общих терминов.

Что означают заявления о содержании сахара?

Согласно FDA, заявления о содержании питательных веществ описывают уровень питательного вещества (например, сахара) в продукте с использованием таких терминов, как «свободный» и «низкий», или сравнивают уровень питательного вещества в продукте с уровнем другого продукта с использованием такие термины, как «уменьшено» и «меньше». Например:

Продукты, содержащие сахар, часто содержат заменитель сахара или низкокалорийный подсластитель. Таким образом они могут содержать меньше сахара, но сохранять сладость, ожидаемую от еды или напитков.

Но то, что в продукте заявлено содержание сахара, еще не означает, что он полезен для вас. Например, сладкие хлопья для завтрака могут утверждать, что в них «пониженное содержание сахара» (от чего снижено?) Или что они «слегка подслащены» (бессмысленный, нерегулируемый термин). Это может обмануть покупателей, заботящихся о своем здоровье, и заставить их подумать, что это лучший выбор.

Исследователи в одном исследовании были удивлены, обнаружив, что некоторые продукты с низким содержанием питательных веществ на самом деле содержат больше этого питательного вещества, чем продукты без этих требований.Или в продукте может быть меньше одного нездорового питательного вещества, но слишком много другого, что означает, что в целом это не лучший выбор. Исследователи пришли к выводу, что принятие решения о продукте на основе заявления об упаковке может быть ошибочным.

Как сделать выбор в пользу здорового образа жизни

Когда вы видите заявление о содержании сахара в продукте, используйте информацию на этикетке Nutrition Facts и список ингредиентов, чтобы убедиться, что это более здоровый выбор. Знайте рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией дневной лимит добавленного сахара.И следуйте этим общим советам:

Один из лучших способов уменьшить количество сахара в вашем рационе — это ограничить потребление сладких напитков, включая газированные напитки, сладкий чай, кофейные напитки, спортивные и энергетические напитки, а также сладкие фруктовые соки, такие как яблочный и виноградный. Сделайте воду своим выбором по умолчанию.

Итог

Если вы регулярно едите много сладостей или пьете сладкие напитки, поиск продуктов-заменителей с меньшим содержанием сахара может стать хорошим способом начать сокращать потребление и улучшать свое здоровье. По возможности переходите на несладкие продукты.Вы всегда можете добавить немного натурального подсластителя или натуральных сладких фруктов, чтобы получить нужное количество сладости без лишних калорий и добавленных сахаров.

Со временем вы их даже не пропустите, как бы громко они вам ни звонили с продуктовых полок!

детей с ДИАБЕТОМ — Компании, продающие продукты без сахара

ребенок с ДИАБЕТОМ — Компании, продающие продукты без сахара

Вы просматриваете архивную версию этого веб-сайта, которая больше не поддерживается.Пожалуйста, посетите cwd.is для нашего текущего сайта.

Компании, продающие продукты без сахара

• МАГАЗИН БЕЗ САХАРА 1-STOP предлагает вам каталог продуктов без сахара / без сахара, который теперь также доступен в Интернете, так как нашему сыну был поставлен диагноз диабет 1 типа в возрасте двух лет.
• August & Summer’s Low Sugar Shoppe — канадский интернет-магазин, который предлагает ассортимент конфет и шоколадных конфет без сахара. Начат в семье после того, как их ребенку поставили диагноз сахарный диабет 1 типа.Также доступно на французском языке.
• Candy Favorites — это интернет-магазин сладостей, в котором можно найти конфеты без сахара.
• The Chocolate Emporium предлагает специальные шоколадные конфеты, в том числе немолочные и безглютеновые деликатесы.
• Da Vinci Gourmet в Сиэтле предлагает сиропы DaVinci Gourmet без сахара и базу данных рецептов.
• De Bron Sugarfee продает конфеты без сахара в Европе.
• Diabetic Candy продает конфеты и сладости без сахара.
• Диабетическая лавка и кондитерская, ООО.включает аптечные продукты и продукты без сахара.
• DiabeticFriendly.com продает широкий выбор шоколадных конфет без сахара, принадлежностей для выпечки и других лакомств.
• The Dietary Shoppe предлагает продукты без сахара, глютена и с низким содержанием натрия.
• Eat Well Be Well предлагает широкий выбор продуктов без сахара, не содержащих сахарных спиртов.
• eDietShop позволяет покупать в Интернете продукты и конфеты с низким содержанием сахара или без сахара. Диабетические обмены включены для многих продуктов.
• FunJuice — отличный фруктовый напиток, подслащенный Splenda. Концентрированный сок также можно использовать для приготовления смузи и других лакомств.
• Golden Farm Candies продает сладости без сахара.
• Health Care Products продает DiabetiSweet, заменитель сахара, пригодный для выпечки.
• Соки Health Balance от Old Orchard подслащены Splenda и содержат на 75% меньше сахара, чем обычные соки.
• Louis Sherry Brands продает десерты и заменители сахара.
• Maple Grove Farms of Vermont предлагает сироп без сахара, а также смесь для блинов и вафель без сахара и глютена.
• Miracle Muffins предлагает коллекцию смесей с низким гликемическим индексом для различных вкусов маффинов.
• Natural Feast предлагает изысканные пироги без глютена и без рафинированного сахара, гидрогенизированных масел, искусственных добавок или ингредиентов ГМО.
• Nature’s Flavors.com производит разнообразные продукты без сахара, от сиропов до ароматизаторов.
• No Sugar Daddy предлагает продукты с низким содержанием углеводов, без сахара и глютена. Цены могут быть указаны в долларах США или канадских долларах, чтобы было проще делать покупки.
• Polaner делает джемы и желе, подслащенные Splenda.
• SPLENDA® предлагает набор непитательных подсластителей.
• SteviaNOW — это интернет-магазин продуктов из стевии.
• Wax Orchards производит и продает натуральные подслащенные фруктами продукты.
• Пекарня и кондитерская Mrs. Williams Diabetic Delights изготавливают торты, сырные пироги, печенье, эклеры и другие лакомства без сахара для людей с диабетом.

Для получения дополнительной информации

Последнее обновление: (нет)

Этот Интернет-сайт предоставляет информацию общего характера и предназначен только для образовательных целей. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу собственного здоровья или здоровья вашего ребенка, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.

Этот сайт опубликован T-1 Today, Inc. (d / b / a Дети с диабетом), некоммерческой организацией 501c3, которая несет ответственность за его содержание.Наша миссия — предоставить образование и поддержку семьям, живущим с диабетом 1 типа.

Используя этот сайт, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования, Юридическим уведомлением и Политикой конфиденциальности.

© Дети с диабетом, Inc. 1995-2018. Комментарии и обратная связь.

Искусственные подсластители: без сахара, но по какой цене?

Предлагая сладкий вкус без каких-либо калорий, искусственные подсластители кажутся одним из способов эффективного похудания. Средняя банка газировки с сахаром на 12 унций содержит около 150 калорий, почти все они из сахара.Столько же диетической газировки — ноль калорий. Выбор кажется очевидным.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) и Американская диабетическая ассоциация (ADA) осторожно отреагировали на использование искусственных подсластителей вместо сахара для борьбы с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, всеми факторами риска сердечных заболеваний.

Хотя они и не являются волшебными пулями, разумное использование непитательных подсластителей может помочь вам уменьшить количество добавленных сахаров в вашем рационе, тем самым уменьшив количество потребляемых калорий.Снижение калорийности может помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела и тем самым снизить риск сердечных заболеваний и диабета.,

Как и все остальное, история искусственных подсластителей — это не только их влияние на вес. Чтобы узнать о них больше, я поговорил с доктором Дэвидом Людвигом, специалистом по ожирению и похуданию из Бостонской детской больницы при Гарварде. Он проявляет большой интерес к продуктам, предназначенным для того, чтобы помочь людям сбросить лишний вес. И то, что он узнал об искусственных подсластителях, его беспокоит.

Не все искусственные подсластители одинаковы

FDA одобрило пять искусственных подсластителей: сахарин, ацесульфам, аспартам, неотам и сукралоза. Он также одобрил один натуральный низкокалорийный подсластитель — стевию. Реакция человеческого тела и мозга на эти подсластители очень сложна.

Одна проблема заключается в том, что люди, использующие искусственные подсластители, могут восполнить потерянные калории из других источников, возможно, компенсируя потерю веса или пользу для здоровья, — говорит д-р.Людвиг. Это может произойти, потому что мы любим себя дурачить: «Я пью диетическую газировку, поэтому есть пирог — это нормально». AHA и ADA также добавили это предостережение к своим рекомендациям.

Также возможно, что эти продукты меняют наш вкус к еде. «Непитательные подсластители гораздо более эффективны, чем столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Незначительное количество дает сладкий вкус, сравнимый с сахаром, без сопоставимых калорий. Чрезмерная стимуляция рецепторов сахара из-за частого использования этих сверхинтенсивных подсластителей может ограничивают толерантность к более сложным вкусам «, — поясняет д-р.Людвиг. Это означает, что люди, которые регулярно используют искусственные подсластители, могут начать находить менее сладкие продукты, такие как фрукты, менее привлекательные и несладкие продукты, такие как овощи, совершенно невкусные.

Другими словами, использование искусственных подсластителей может заставить вас избегать здоровой, сытной и высокопитательной пищи, при этом потребляя больше искусственно ароматизированных продуктов с меньшей питательной ценностью.

Искусственные подсластители могут сыграть еще одну шутку. Исследования показывают, что они могут помешать нам ассоциировать сладость с потреблением калорий.В результате мы можем жаждать большего количества сладкого, склонны выбирать сладкую пищу вместо питательной и набираем вес. Участники исследования сердца в Сан-Антонио, которые употребляли более 21 диетического напитка в неделю, имели в два раза больше шансов набрать лишний вес или ожирение, чем люди, которые не употребляли диетическую газировку.

Но вы говорите, что можете отказаться от диетических напитков, когда захотите? Не будь так уверен. Исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут вызывать привыкание. В исследованиях на крысах, которые подвергались воздействию кокаина, а затем у них был выбор между внутривенным введением кокаина или пероральным сахарином, большинство выбрали сахарин.

Что вы понимаете под безопасностью?

Безопасны ли непитательные подсластители, зависит от вашего определения безопасности. Исследования, приведшие к одобрению FDA, по большей части исключили риск рака. Однако эти исследования проводились с использованием гораздо меньшего количества диетической соды, чем 24 унции в день, потребляемые многими людьми, которые пьют диетическую газировку. Мы действительно не знаем, какой эффект будет иметь большое количество этих химикатов в течение многих лет.

Кроме рака, существуют и другие проблемы со здоровьем. В многоэтническом исследовании атеросклероза ежедневное потребление диетических напитков было связано с повышением риска метаболического синдрома на 36% и повышением риска диабета 2 типа на 67%. Разве это не болезни, которые искусственные подсластители могут предотвратить в первую очередь?

Вернуться к сахару?

Может, сахар все-таки не так уж и плох. Все дело в том, как оно упаковано.

«Сахаросодержащие продукты в их естественной форме, например цельные фрукты, как правило, очень питательны — богаты питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и с низким гликемическим индексом. С другой стороны, рафинированный концентрированный сахар потребляется в больших количествах. быстро увеличивает уровень глюкозы и инсулина в крови, увеличивает уровень триглицеридов, медиаторов воспаления и кислородных радикалов, а вместе с ними — риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний », — объясняет доктор Людвиг.

Думаю, мне выпить стакан воды и яблоко.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Заменители сахара — familydoctor.org

Заменители сахара — это химические вещества или вещества растительного происхождения, используемые для подслащивания или улучшения вкуса пищевых продуктов и напитков.Возможно, вы слышали, что их называют «искусственными подсластителями» или «некалорийными подсластителями». Их можно использовать в качестве столовых подсластителей (например, чтобы подсластить стакан холодного чая) и / или в качестве ингредиента в пищевых продуктах и ​​напитках, подвергнутых обработке.

Большинство заменителей сахара во много раз слаще сахара. Чтобы обеспечить такой же уровень сладости, требуется меньшее количество этих заменителей сахара. Некоторые заменители сахара низкокалорийны. У других мало калорий или вообще нет.

Заменители сахара регулируются в качестве пищевых добавок U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что FDA рассматривает научные данные, чтобы убедиться, что заменитель сахара безопасен, прежде чем его можно будет использовать в продуктах питания и напитках.

Путь к улучшению здоровья

Заменители сахара обеспечивают сладость и улучшают вкус пищи, не добавляя при этом калорийность сахара. В отличие от сахара, они не вызывают кариеса. Большинство из них не повышают уровень сахара в крови. Это может быть полезно, если у вас диабет, и вам нужно внимательно следить за тем, сколько сахара вы потребляете.

Заменители сахара также могут быть полезны, если вы пытаетесь контролировать количество потребляемых калорий. Они содержатся в большинстве доступных сегодня «легких», «низкокалорийных» и «не содержащих сахара» продуктов и напитков. Хотя в заменителях сахара меньше калорий, чем в сахаре, лучше ограничить их количество и сосредоточиться на выборе здоровой пищи. Фрукты, овощи, нежирное мясо и цельнозерновые продукты — лучшие источники питания для вашего тела.

Как узнать, содержится ли в еде или напитке заменитель сахара?

Заменители сахара используются во многих обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, включая выпечку, безалкогольные напитки, порошковые смеси для напитков, конфеты, пудинги, консервы, желе и молочные продукты.Проверьте список ингредиентов на этикетке с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать названия заменителей сахара. В этом списке ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. Если вы сами не добавляете заменитель сахара, часто бывает трудно точно определить, сколько его содержится в еде или напитке.

Какие заменители сахара / искусственные подсластители одобрены FDA?

Следующие заменители сахара одобрены FDA в качестве пищевых добавок в США:

• Ацесульфам К (торговые марки: Sunett и Sweet One)
• Advantame
• Аспартам (два торговых наименования: Equal и Nutrasweet)
• Neotame (торговая марка: Newtame)
• Сахарин (два торговых наименования: Sweet ‘N Low и Sweet Twin)
• Сукралоза (торговая марка: Splenda)

Согласно FDA, некоторые заменители сахара «общепризнаны как безопасные» (GRAS).Это означает, что они не требуют одобрения FDA, поскольку квалифицированные эксперты согласны с тем, что научные данные показывают, что эти продукты безопасны для использования в пищевых продуктах и ​​напитках. Заменители сахара в этой категории включают экстракты стевии высокой степени очистки, называемые «стевиоловые гликозиды» (два торговых наименования: Pure Via и Truvia), и экстракты плодов монаха (два торговых наименования: Monk Fruit in the Raw и PureLo).

Сахарные спирты — это еще один класс подсластителей, которые можно использовать в качестве заменителей сахара. Примеры включают маннит, сорбит и ксилит.FDA установило, что сахарные спирты считаются безопасными для использования в пищевых продуктах и ​​напитках.

аспартам

Аспартам — распространенный низкокалорийный заменитель сахара. Это комбинация двух аминокислот: аспарагиновой кислоты и фенилаланина. Он примерно в 200 раз слаще сахара. Его можно найти в тысячах обработанных пищевых продуктов и напитков. К продуктам, содержащим аспартам, относятся йогурт, замороженные десерты, пудинг, сухие десертные смеси, жевательная резинка и безалкогольные напитки.

Используется как столовый подсластитель.Его также можно найти в некоторых лекарствах (например, в каплях от кашля) и витаминах. Аспартам не следует использовать в качестве заменителя сахара при выпечке. При нагревании теряет сладкий вкус.

Аспартам безопасен?

Аспартам — один из наиболее изученных заменителей сахара, доступных в Соединенных Штатах. Его безопасность проверена более чем в 100 исследованиях. Он был одобрен FDA как пищевая добавка с 1981 года.

Людям с редким заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), нельзя употреблять аспартам.Это потому, что их тела не могут метаболизировать (перерабатывать) фенилаланин, который является одной из аминокислот в аспартаме.

По данным Национального института рака, нет никаких доказательств того, что аспартам и другие заменители сахара, одобренные для использования в Соединенных Штатах, вызывают рак или другие серьезные проблемы со здоровьем. Медицинские исследования показали, что эти подсластители безопасны для большинства людей при умеренном употреблении.

Ацесульфам K

Ацесульфам К — это бескалорийный заменитель сахара, который в 200 раз слаще сахара.Он также известен как ацесульфам калия или Ace-K. Его часто используют в сочетании с другими подсластителями.

Ацесульфам К содержится в различных обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, включая выпечку, конфеты, замороженные десерты и безалкогольные напитки. Его также можно использовать в качестве столового подсластителя. Он используется в некоторых лекарствах и средствах гигиены полости рта (например, в зубной пасте и жидкости для полоскания рта).

Его можно использовать в кулинарии и выпечке, так как он не теряет сладкий вкус при высоких температурах.Для достижения наилучших результатов следуйте инструкциям на упаковке при использовании этого способа.

Ацесульфам К безопасен?

Более 90 исследований изучали безопасность ацесульфама К. Он был одобрен FDA в качестве пищевой добавки с 1988 года. По данным Национального института рака, нет никаких доказательств того, что ацесульфам К и другие заменители сахара одобрены для использования в Соединенные Штаты вызывают рак или другие серьезные проблемы со здоровьем.

Сахарин

Сахарин — низкокалорийный заменитель сахара, который был впервые обнаружен в 1879 году.Он в 200-700 раз слаще сахара, в зависимости от того, как он используется. Некоторые люди могут заметить послевкусие при употреблении сахарина. Его часто устраняют в обработанных пищевых продуктах, комбинируя сахарин с другим заменителем сахара.

Сахарин содержится во многих обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, включая жевательную резинку, фруктовые консервы, выпечку и безалкогольные напитки. Он также используется в качестве столового подсластителя. Он используется в некоторых лекарствах и витаминах.

Сахарин можно использовать как заменитель сахара при выпечке.Для достижения наилучших результатов следуйте инструкциям на упаковке, чтобы использовать его в своих рецептах.

Безопасен ли сахарин?

Сахарин одобрен FDA в качестве пищевой добавки. Возможно, вы помните, что сахарин раньше имел предупреждающую этикетку, на которой говорилось, что он вызывает рак у лабораторных животных. Однако были проведены обширные исследования безопасности этого заменителя сахара. В 2000 году правительство США отменило требование о наличии предупреждающей этикетки на продуктах и ​​напитках, приготовленных с использованием сахарина.

Подсластители на основе стевии

Стевия — это заменитель сахара на растительной основе, не содержащий калорий. Термин «стевия» относится к Stevia rebaudiana , южноамериканскому растению. Только некоторые части растения сладкие. Высокоочищенные экстракты листьев растения называются «стевиоловые гликозиды». Они в 200-400 раз слаще сахара.

Термин «стевия» может относиться ко всему растению Stevia rebaudiana . Однако в этой статье «стевия» относится к заменителю сахара, сделанному из стевиоловых гликозидов.Вот как обычно используется этот термин.

Стевия содержится во многих обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, таких как десерты, жевательная резинка, выпечка, конфеты и йогурт. Он также используется в качестве столового подсластителя. Стевию можно использовать как заменитель сахара при выпечке. Для достижения наилучших результатов следуйте инструкциям на упаковке, чтобы использовать его в своих рецептах.

Стевия безопасна?

Согласно FDA, стевиоловые гликозиды «в целом признаны безопасными» (GRAS). Это означает, что квалифицированные эксперты согласны с тем, что имеющиеся научные данные об этом заменителе сахара показывают, что он безопасен для использования в пищевых продуктах и ​​напитках.

Сукралоза

Сукралоза — это бескалорийный заменитель сахара. Он примерно в 600 раз слаще сахара.

Он используется в тысячах обработанных пищевых продуктов и напитков. Некоторые примеры включают безалкогольные напитки, соки, соусы, сиропы, конфеты, десерты, выпечку и консервированные фрукты. Используется в

лекарств, пищевых добавок и витаминов. Он также используется в качестве столового подсластителя.

Сукралозу можно использовать в выпечке, потому что она не теряет сладкий вкус при высоких температурах.Для достижения наилучших результатов следуйте инструкциям на упаковке, чтобы использовать его в своих рецептах.

Сукралоза безопасна?

Более 110 исследований изучали безопасность сукралозы. Он был одобрен FDA как пищевая добавка с 1998 года.

По данным Национального института рака, нет никаких доказательств того, что сукралоза и другие заменители сахара, одобренные для использования в Соединенных Штатах, вызывают рак или другие серьезные проблемы со здоровьем.

Сахарные спирты

Несмотря на свое название, сахарные спирты — это не сахар и не алкоголь.Это углеводы, которые естественным образом содержатся в некоторых фруктах и ​​также могут быть произведены. Они получили свое название, потому что имеют химическую структуру, похожую на сахар и спирт. Сахарные спирты также называют «полиолами».

Какие продукты содержат сахарные спирты?

Сахарные спирты содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, включая леденцы, мороженое, пудинги, выпечку и шоколад. Их также можно найти в жевательной резинке, зубной пасте и жидкости для полоскания рта. Их можно использовать в сочетании с другим заменителем сахара.

К наиболее распространенным сахарным спиртам, содержащимся в пищевых продуктах, относятся:

• Эритрит — 0,2 калории на грамм и от 60% до 80% сладости, как сахар
• Изомальт– 2 калории на грамм и сладость от 45% до 65%, как сахар
• Лактитол — 2 калории на грамм и от 30% до 40% сладкого на сахар
• Мальтитол — 2,1 калории на грамм и на 90% сладость как сахар
• Маннит — 1,6 калорий на грамм, сладость от 50% до 70%, как сахар
• Сорбитол — 2,6 калорий на грамм и сладость от 50% до 70%, как сахар
• Ксилит — 2.4 калории на грамм и такая же сладость, как сахар

Для сравнения, на грамм сахара приходится 4 калории.

Как найти сахарный спирт на этикетке с указанием пищевой ценности?

Если продукт помечен как «не содержащий сахара», необходимо указать количество сахарного спирта (в граммах). Если в пище содержится только 1 сахарный спирт, указывается название этого конкретного сахарного спирта. Сахарные спирты легко заметить на этикетке, потому что большинство из них оканчивается на «тол». Если в пище содержится более 1 сахарного спирта, указывается термин «сахарные спирты».

Как сахарные спирты влияют на уровень сахара в крови?

Ваш организм не полностью усваивает сахарные спирты, поэтому они не влияют на уровень сахара в крови так сильно, как сахар и другие углеводы.

Если у вас диабет, важно учитывать сахарные спирты, когда вы контролируете уровень сахара в крови. Проверьте этикетку с пищевой ценностью на обработанной пище, чтобы узнать количество сахарного спирта на порцию (указано в граммах). Если в пище содержится менее 5 граммов сахарного спирта на порцию, это, скорее всего, очень мало повлияет на ваш уровень сахара в крови.

Безопасны ли сахарные спирты?

Согласно FDA, сахарные спирты «в целом признаны безопасными» (GRAS). Это означает, что квалифицированные эксперты соглашаются, что имеющиеся научные данные показывают, что они безопасны для использования в пищевых продуктах и ​​напитках. Однако вы должны потреблять их в умеренных количествах. Поскольку сахарные спирты не полностью усваиваются организмом, употребление большого количества пищи может привести к вздутию живота и диарее.

Что нужно учитывать

За прошедшие годы было проведено много исследований безопасности заменителей сахара.Результаты этого исследования подтверждают вывод о том, что одобренные FDA заменители сахара безопасны в умеренных количествах. Также безопасными считаются заменители сахара GRAS (экстракты стевии, экстракты плодов монаха и сахарные спирты).

Хотя заменители сахара считаются безопасными, они могут вызывать диарею. Это может произойти, если вы потребляете большое количество продукта, например, леденцов без сахара.

Когда обращаться к врачу

Эксперты в области здравоохранения годами обсуждали использование заменителей сахара.Некоторые скажут, что заменители сахара по-прежнему вызывают споры. Однако научное сообщество и FDA согласны с тем, что их безопасно использовать, особенно в умеренных количествах. Если у вас есть опасения, поговорите со своим врачом о том, как и когда включать заменители сахара в состав здорового питания.

Вопросы к врачу

• Один заменитель сахара лучше для моего здоровья, чем другой?
• Лучше умеренно использовать настоящий сахар, чем заменять сахар?
• Лучше ли еда без сахара для моего здоровья в целом?
• Могут ли заменители сахара сделать меня толстым?
• Я беременна.Безопасны ли для меня заменители сахара?
• У меня диабет. Каких заменителей сахара мне следует избегать?

Ресурсы

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: подсластители высокой интенсивности

Количество растительных продуктов без сахара составляет

Потребители все больше осознают взаимосвязь между диетой и здоровьем, и после пандемии COVID-19 это приобретает новое значение. Поскольку вирус продолжает распространяться, имеет смысл обратить внимание людей на то, что они могут контролировать, в том числе на здоровую диету, чтобы повысить шансы на здоровье иммунной системы.

Сахар находится в авангарде этого разговора. В последние годы война с сахаром накаляется, и становится все труднее игнорировать связь между избыточным потреблением сахара и повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения.

В ответ правительства по всему миру вводят налоги на сахар, а пищевые компании впоследствии снижают количество сахара в своих продуктах. Исследования показывают, что две трети американцев пытаются сократить потребление сахара.

Наряду с резким падением репутации сахара потребители все больше осознают влияние употребления большого количества переработанного или промышленного мяса на их здоровье и здоровье планеты, и в результате некоторые сокращают его потребление. Промышленность, основанная на производстве растений, оценивается примерно в 4,5 миллиарда долларов, увеличившись на 29% за последние два года и, по прогнозам, вырастет в десять раз к 2025 году.

Встреча двух тенденций была лишь вопросом времени. Компании, производящие растения, все чаще обращают внимание на то, как их продукты могут быть в целом более здоровыми.Например, Impossible Burger снизила количество соли и насыщенных жиров в своих веганских бургерах. Теперь отрасль обращает свое внимание на сахар и предлагает альтернативы на растительной основе с низким и нулевым содержанием сахара и ведет гонку за отказ от добавления сахара, полагаясь вместо этого на натуральные подсластители.

Линия джемов на растительной основе

Good Good идеально подходит на все случаи жизни, в том числе во время завтрака.

Карл Петерссон

Исландский стартап Good Good, например, производит заменитель сахара и спреды из смеси эритрита и стевии, а не сахара.Гардар Стефанссон, соучредитель и исполнительный директор, говорит, что преимущество использования натуральных подсластителей заключается в том, что они с меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови в организме.

«Когда мы начинали Good Good, мы искали решение для членов семьи, страдающих диабетом, когда мы поняли, что большое количество добавленного сахара содержится в каждом популярном продукте питания, от завтрака до обеда и до ужина и закусок. Мы обнаружили, что, заменив сахар стевией, мы смогли ограничить потребление сахара, не забирая сладости у наших близких », — говорит он.

Отамот, помидор с перевернутой записью, был создан отцом разборчивого едока, который искал более … [+] питательный томатный соус без добавления сахара, блюдо, которое могла бы съесть его дочь.

Марк Вайнберг

Точно так же стартап Otamot Foods создал соусы, которые не содержат добавленного сахара, а вместо этого получают их сладость из овощей, включая свеклу, морковь, мускатную тыкву и сладкий картофель, что означает, что соусы являются натуральными с дополнительным преимуществом, заключающимся в высоком содержании волокно.

Эти овощи содержат сложные углеводы, что означает, что организм превращает их в глюкозу. Это приводит к скачку уровня сахара в крови, но исследования показывают, что этот скачок более постепенный из-за клетчатки и, следовательно, с меньшей вероятностью будет вредным в долгосрочной перспективе, чем добавленный сахар.

Это облегчает диабетикам контроль уровня сахара в крови, но эти продукты предназначены не только для людей с диабетом. По словам Эндрю Сузука, основателя Otamot Foods, по мере того, как люди становятся более приспособленными к содержанию своей пищи, растительные продукты больше не будут считаться полезными для здоровья по умолчанию.

«Потребители больше, чем когда-либо, хотят прозрачности. Они читают этикетки и больше готовят для себя и своих семей », — говорит он. «Пищевая ценность и списки ингредиентов тщательно изучаются, что приветствуется такими брендами, как наша».

Эти соусы, приправы и специи с низким содержанием FODMAP являются веганскими, дружественными к кишечнику — сделаны без лука и без … [+] чеснока — с низким содержанием сахара или без сахара!

Фоди Фудс

Fody Foods использует другой путь к добавлению альтернативных сахаров с продуктами с низким содержанием FODMAP, которые представляют собой группу ферментируемых углеводов, вызывающих кишечные симптомы у некоторых людей, и вместо этого использует альтернативу, такую ​​как кленовый сироп, тростниковый сахар-сырец, кокосовый сахар, органический коричневый рисовый сироп и фруктовый сок.

Хотя эти продукты имеют такое же влияние на уровень сахара в крови, как и столовый сахар, Стивен Сингер, исполнительный директор и основатель, указывает на исследования, предполагающие, что сахарин, стевия и сукралоза могут влиять на микробиом кишечника — хотя исследователи пришли к выводу, что для каких-либо выводов необходимо больше доказательств. По словам Сингера, использование этих ингредиентов приводит к снижению содержания сахара в продукте.

«Хотя нашим главным приоритетом является производство продуктов, которые являются максимально питательными и способствуют здоровью пищеварения, мы обнаруживаем, что, сосредоточивая внимание на цельных, настоящих пищевых ингредиентах, наши продукты, как правило, имеют меньше добавленных сахаров», — говорит он.

В свои двадцать с небольшим у Тары Босх возникли нездоровые отношения с едой, особенно … [+] конфетами. Этот опыт привел ее к созданию SmartSweets, кондитерской компании, предлагающей альтернативу с низким содержанием сахара.

SmartSweets

Компании-новаторы даже начинают оспаривать идею конфет. Например, Тара Бош, генеральный директор и основатель компании SmartSweets, производящей конфет на заводах, основала свою компанию после того, как ей пришлось бороться за сокращение потребления сахара.

«Я начала использовать SmartSweets после того, как мой роман с конфетами превратился в нездоровые отношения с едой, и я испытала негативные последствия избытка сахара для нашего здоровья», — говорит она. «Я пытался есть меньше сахара, но это только побудило меня еще больше захотеть сладкого, что вызвало у меня стремление отказаться от сахара и сохранить конфеты».

Для достижения этой цели SmartSweets ищет альтернативы добавленному сахару, которые не будут держать потребителей в постоянном цикле потребления и тяги к сахару.

«Одним из новых ингредиентов, которые мы рады представить в качестве заменителя сахара, является аллюлоза, не являющаяся искусственным подсластителем, которая содержится в изюме и инжире», — говорит она.«На вкус он похож на сахар, но не действует на ваш организм, как сахар», — говорит Босх.

По мере того, как потребители становятся более сообразительными и продолжают избегать продуктов животного происхождения и сахара, становится логичным, что растительная промышленность занялась сладкими продуктами. Необходимы дополнительные исследования воздействия на здоровье некоторых подсластителей — в одном обзоре исследований говорится, что необходимы более долгосрочные исследования, чтобы сравнить сахар с подсластителями, чтобы увидеть, действительно ли они являются более безопасной и более эффективной альтернативой — но мы точно знаем, что что потребители, заинтересованные в питании на растительной основе, также все чаще ищут альтернативы сахару.

Январское руководство по продукции без сахара

Итак, вот что я сделал.

Я ходил за продуктами в три разных продуктовых магазина…

• Trader Joe’s
• Super Target
• Cub Foods

… и я составил список всех хороших, вкусных, не содержащих сахар продуктов, которые я нашел во всех трех магазинах.

Если вы проводите с нами январь без сахара (30-дневное бесплатное испытание! Подробнее здесь), я подумал, что вам будет полезно иметь некоторые идеи о том, какие предметы первой необходимости, закуски и напитки можно купить, чтобы вы могли будьте готовы отказаться от сахара в начале месяца.

Что считается без сахара / без содержания сахара:

Легко.

Мне действительно нравится термин «безвредные для сахара» в этом списке, означающий, что эти продукты — хороший выбор для тех, кто пытается отказаться от добавления рафинированного сахара.

В нескольких редких случаях я разрешал до 2 граммов добавленного сахара , чтобы список не был совершенно невыносимым, если не полностью недостижимым. Это в первую очередь относится к категории закусок или готовых блюд. Я также разрешил употреблять натуральные сахара (например, содержащиеся в натуральных несладких фруктовых соках).

Я надеюсь, что вы сможете использовать этот список в качестве руководства, но чаще всего читайте этикетки и принимайте собственные решения в каждом конкретном случае.

Как я покупаю продукты, не содержащие сахар:

Я читаю этикетки. Вот наглядное изображение того, как я искал продукты без сахара / без сахара, на примере йогурта.

Этот первый йогурт содержит 7 граммов сахара. Тем не менее, йогурт (молочный) содержит природный сахар, поэтому мне нужно было прочитать список ингредиентов, чтобы увидеть, были ли эти 7 граммов НАТУРАЛЬНЫМИ или ДОБАВЛЕННЫМИ.

В списке ингредиентов не было сахара, поэтому я знала, что этот был чистым. 7 граммов сахара, которые мы видим в списке, — это сахаров природного происхождения.

Во втором было 14 граммов сахара. И когда я посмотрел на ингредиенты….

Тростниковый сахар прямо в списке ингредиентов! Я бы не стал считать это «без сахара», потому что в него добавлен сахар.

На некоторых этикетках пищевых продуктов «сахар» и «добавленный сахар» будут дифференцированы прямо на упаковке, и это здорово.Но не все делают, поэтому важно прочитать списки ингредиентов, чтобы узнать, есть ли сахар в каком-либо конкретном продукте.

Быстрая встреча команды перед тем, как мы начнем. Надеюсь, само собой разумеется, что САМЫМИ ЗДОРОВЫМИ ПРОДУКТАМИ БУДУТ ЦЕЛЫЕ ПРОДУКТЫ, такие как ФРУКТЫ, ОВОЩИ, МЯСО, ЗЕРНА, ФАСОЛЬ… а не вещи, которые поставляются в сумке или упаковке.

Однако, если вы вдруг почувствуете, что никогда не сможете съесть что-нибудь из упаковки, бутылки или коробки в течение целых 30 дней, вы, вероятно, долго не протянете.Вам нужно часами варить домашний соус для макарон или печь свои собственные крекеры или перемалывать собственную пшеницу для домашнего хлеба, чтобы избавиться от сахара?!?! Нет нет нет.

Вы можете сделать правильный выбор в отношении кладовой и упакованных продуктов, выбрав те, которые не содержат сахара.

Сахарные закуски:

Хрустящий, сладкий, соленый… всего понемногу.

Сахарные крекеры:

Большинство основных брендов крекеров содержат не менее 4-5 граммов добавленного сахара.Мех. К счастью, есть несколько брендов, которые на 100% состоят из цельного зерна (или близко к цельнозерновой) И не содержат добавленного сахара.

Друзья, дружелюбные к сахару для ваших крекеров:

Я был рад обнаружить, что существует множество вариантов соусов на основе хумуса и растений без добавления сахара. Я даже нашел это блюдо из слоеного черного боба в Cub, в которое не было добавлено сахара! Ура, провалы.

Готовые блюда, не содержащие сахар:

Совершенно в пользу домашних блюд.У нас их куча прямо здесь. Но иногда жизнь случается, и вам нужна банка супа. Я обнаружил, что это были те немногие, которые меня немного взволновали — не забудьте взглянуть на эти лейблы.

Макаронные изделия из цельной пшеницы:

Базовый / легкий. Должен быть доступен практически в любом продуктовом магазине!

Сахарный соус для пасты:

Соус для пасты от природы сладкий (спасибо, помидоры), но найти соус для пасты без добавленного сахара сложнее, чем вы думаете.Недурно за это. Но при небольшом внимательном чтении этикеток вы сможете найти вариант без добавления сахара. Мой любимый — ДеЛалло. 👌🏼

Сахарный йогурт / молочные продукты:

Вот где мы ищем разновидности без добавления сахара, читая этикетки, просматривая списки ингредиентов и просто склоняясь к «простому» или неароматизированному йогурту или молоку / миндальному молоку. Сыр должен быть годным! 🙏🏼

Сахарные напитки:

Помните, что некоторые из этих напитков СОДЕРЖАТ САХАР.Но у них нет добавлено сахара. Если несладкий фруктовый сок находится в вашем списке «да», я бы порекомендовал вам добавить праздничный коктейль из газированной воды и немного натурального фруктового сока в свой распорядок обеда! Зажгите свечу, налейте себе безалкогольный коктейль, начните ужин на плите… это здорово. На самом деле я предпочитаю пить сок прямо, даже половину стакана, в бокале для вина, чтобы быть красивым, а затем пить газированную воду отдельно … но я такой странный.

Сахарный завтрак:

Ладно, лично для меня это определенно самая тяжелая еда.По сути, мне приходится отказаться от хлопьев, потому что мне просто не нравится вкус несладких хлопьев (хотя меня заинтриговала пурпурная кукурузная крупа Торговца Джо — возможно, мне придется попробовать). Несладкий завтрак (например, тост с яйцом + авокадо) — это палочка-выручалочка. Я также включил свой любимый цельнозерновой хлеб без добавления сахара. Этот потрепанный зерновой хлеб с намазкой из арахисового масла и, может быть, с несколькими ломтиками банана и щепоткой корицы? Да и еще да.

Приправы / другие соусы:

Вы знаете, что вы кладете на жареную курицу, жареные овощи или яйца.Этот соус чжуг меня заинтриговал.

Сладости хорошего качества, если вы оставите себе немного места для маневра:

И я оставляю себе немного места для маневра. Эта плитка темного шоколада ОТЛИЧНА. Он темный и насыщенный, и он по-прежнему имеет приятный вкус, даже если в половине батончика всего 6 граммов сахара. КАКОЙ!! Это моя любимая еда после ужина по вечерам, когда мне просто нужно немного чего-нибудь, что могло бы меня пронести. (Очевидно, оба из них являются моими исключениями, поскольку в них добавлен сахар.Вы можете узнать больше о моем подходе к включению нескольких ограниченных высококачественных сладостей в в этом посте .)

Хорошо, хотя. Это наша зона:

Друзья, это наша зона. Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, мясо и тому подобное. ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ КРАСИВЫЕ ЦВЕТА!

Мне так любопытно узнать, является ли чтение этикеток (и поиск сахара) чем-то, чем вы занимались раньше, или чем-то, что кажется совершенно подавляющим? У вас уже есть любимые продукты без сахара или без сахара? Скажи мне, что ты думаешь!

стр.