Названы 11 продуктов, спасающих от дефицита витаминов группы B

+
A
—

В перечень вошли семена подсолнуха

Витамины группы B играют ключевую роль в клеточном метаболизме. Они способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию, играют роль в обеспечении зрительных функций, ускоряют заживление ран, а также выполняют множество других важных функций. Недавно в интернете был опубликован перечень из 11 продуктов, которые специалисты сочли лучшим источником таких витаминов.

Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. При этом специалисты призывают перед употреблением подвергать яйца долговременной термической обработке — в сыром виде белки не только могут быть опасны для здоровья, но и содержать протеин под названием «аведин», препятствующий усвоению витамина B7 организмом.

Вторым в списке, подготовленном businessinsider.com, следуют семена подсолнуха. Как утверждается, в них содержится огромное количество пантотеновоц кислоты, или витамина B5, участвующего в синтезе антител и позволяющий царапинам заживать быстрее.

Людям, избегающим употребления в пищу продуктов животного происхождения, эксперты рекомендуют пищевые дрожжи. Они содержат многие витамины группы B, а некоторые производители дополнительно обогащают их витамином B12, способствующим росту и деятельности нервной системы.

Любителям рыбы, стремящимся избежать дефицита витаминов группы B, рекомендуется отдавать предпочтение лососю — как утверждается, 100 грамм овэтого продкута содержат половину дневной нормы B3, B6 и B12, а также некоторое количество B1, B2 и B5. Устрицы, в свою очередь, не только содержат много витаминов группы B (в первую очередь, B12), но и богаты цинком.

Также в качестве основного источника B3 и B6 эксперты рекомендуют мясо цыпленка. Содержится витамин B3 и в говядине. Что касается молока, оно богато витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов, а также содержащем некоторое количество B1, B5 и B12.

В числе других богатых витаминами группы B продуктов изданием упоминаются, листовые овощи наподобие шпината, черная фасоль и другие бобовые, а также ливер — в частности, говяжья печень.

Читайте материал «Раскрыт один из секретов старения»

Витамин F

Общее понятие «витамин F» на самом деле объединяет комплекс ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Когда-то учёные выяснили, что у живущих в Гренландии эскимосов практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний — и всё потому, что они едят много жирной рыбы, которая плавает в холодной воде. Так и был открыт витамин F, названный «антихолестериновым». Суточная потребность в нём составляет около 1000 мг и увеличивается при активных занятиях спортом.

Для чего он нам нужен:

Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению из организма лишнего холестерина, помогают усваивать жиры, нормализуют жировой обмен и артериальное давление. Запас витамина F укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран и предупреждает возникновение аллергических реакций. Витамин F помогает организму купировать воспалительные процессы, снимает отёки и боли, улучшает отток и циркуляцию крови. Кроме того, он важен для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и предупреждает развитие ревматизма и остеохондроза.

Где он содержится:

Больше всего полиненасыщенных жирных кислот содержат растительные масла: льняное, оливковое, ореховое, подсолнечное, кукурузное, соевое и другие. Много их и в рыбе: селёдке, лососе, скумбрии. Отличный источник витамина F — рыбий жир. А из растительных продуктов им богаты авокадо, орехи, сухофрукты, пророщенные зёрна и овсяные хлопья.

Попробуйте вместе с ребёнком готовить богатые витамином F салаты из проростков зерна: детям очень нравится принимать участие в процессе проращивания. Зёрна (пшеницу, рожь или ячмень) нужно хорошо промыть водой, выложить на плоскую тарелку, закрыть влажной марлей и оставить в тёмном месте. Уже через сутки на них начнут проклёвываться ростки. К ним можно добавить любые нарезанные или тёртые овощи, орехи и сухофрукты.

И не забывайте про меню эскимосов: не реже раза в неделю на столе должна быть жирная рыба. Например — на бутерброде из цельнозернового хлеба и салатного листа.

Продукты питания богатые витамином В2

Рибофлавин, лактофлавин, витамин G

Общая характеристика витамина В2

Витамин В2 относится к флавинам
— вещество желтого цвета (желтый пигмент). Он
устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание,
но плохо переносит солнечный свет, теряя свои
витаминные свойства под его влиянием.

В организме человека рибофлавин может синтезироваться
кишечной флорой.

Продукты богатые витамином В2

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Потребность витамина В2 возрастает при:

• больших физических нагрузках;
• беременности и кормлении грудью;
• стрессах.

Усваиваемость

Хотя рибофлавин присутствует в зеленых овощах,
для хорошего усвоения их нужно варить.

Витамине В2 хорошо усваивается организмом, если
в желудке и кишечнике есть пища, поэтому витаминные
препараты хорошо принимать во время еды или сразу
после нее.

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин В2 (Рибофлавин) принимает
активное участие в образовании некоторых гормонов
и эритроцитов, синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная
кислота — «топливо жизни»), защищает
сетчатку от избыточного воздействия УФ-лучей,
обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту
зрения и восприятие цвета и света.

Витамин В2 играет большую роль в расщеплении
белков, жиров и углеводов. Он необходим для нормальной
работы организма в целом, т.к. входит в состав
более десятка ферментов и флавопротеидов — особых
биологически активных веществ.

Рибофлавин нужен для роста и обновления
тканей, положительно влияет на состояние нервной
системы, печени, кожи, слизистых оболочек. Он
необходим для нормального развития плода при беременности
и для роста детей. Сохраняет кожу, ногти и волосы
здоровыми.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин В2 вместе с витамином
А обеспечивает нормальное зрение. При его
участии витамин
K, витамин
PP, витамин
B6 и фолиевая
кислота переходят в организме в активные формы.

Нехватка и переизбыток витамина

Признаки нехватки Витамина В2

• шелушение кожи на губах, вокруг рта, на крыльях носа, ушах и носогубных складках;
• трещины в уголках рта, так называемые заеды;
• ощущение, что в глаза попал песок;
• зуд, покраснение и слезоточивость глаз;
• красный или пурпурный распухший язык;
• медленное заживление ран;
• светобоязнь, флегматичность;
• при незначительном, но длительном дефиците витамина В2 трещины на губах могут и не появляться, но уменьшается верхняя губа, что хорошо заметно у пожилых людей.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В2

При тепловой обработке содержание в продуктах
витамин В2 снижается в общем на 5-40%. Рибофлавин
сохраняет устойчивость при высоких температурах
и кислотности, но легко разрушается в щелочной среде,
или под воздействием света.

Почему возникает дефицит Витамина В2

Недостаток витамин В2 в организме вызывают заболевания
желудочно-кишечного тракта, которые нарушают всасывание
пищевых веществ; дефицит в рационе полноценных белков;
прием медикаментов-антагонистов витамин В2.

Повышенный расход рибофлавина, который возникает
при инфекционных лихорадочных заболеваниях, болезнях
щитовидной железы и раке, также приводит к дефициту витамина В2.

Рейтинг:

6.5/10

Голосов:
5

Читайте также про другие витамины:

Чем кормить иммунитет? Топ продуктов для крепкого здоровья

Иммунитет — это сложная система, работа которой зависит от многих факторов. Это способность нашего организма защищать его от вирусных, бактериальных и других инфекций, вырабатывая специфические защитные белки (антитела), которые распознают и уничтожают вредоносных «гостей». Волшебной таблетки для укрепления иммунитета не существует, но ослабить защитные силы организма могут переохлаждение, длительный стресс, недостаток сна и свежего воздуха и, особенно, неправильное питание. Разбираемся, что же нужно есть для поддержания и укрепления защитных свойств организма.

Растительный и животный белок

Белок состоит из аминокислот, участвующих в построении антител и лейкоцитов — клеток крови, ответственных за иммунитет. Среди них есть две самые важные незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека, то есть могут поступать в него только с белковой пищей — лизин и треонин.

Лизин

Одна из самых важных аминокислот для нашего организма, участвует практически во всех физиологических процессах, служит строительным материалом для роста и регенерации тканей. Но самое важное для иммунитета, что лизин участвует в синтезе тех самых антител, которые противостоят вирусам.

Где содержится: выдержанные сыры («Пармезан», «Чеддер», «Швейцарский»), рыба (особенно кета, горбуша, минтай, нежирная сельдь, окунь), красная икра, кальмары, говядина, курица, нежирный творог. В растительных продуктах его меньше, но можно найти его в чечевице, фасоли и других бобовых и в орехах (особенно в фисташках и арахисе).

Треонин

Как и лизин, участвует в процессе выработки антител. Кроме этого, нормализует работу нервной системы и помогает бороться со стрессом, что тоже важно для поддержания иммунитета.

Где содержится: зерненый творог, птица, рыба, красная икра и мясо, из растительных продуктов — соя, чечевица, фасоль, арахис, подсолнечные семечки и кунжут.

Витамины

Многие витамины оказывают непосредственное влияние на функции иммунной системы, обладая иммуномодулирующим действием. Главные среди них — витамины А, Е, D и некоторые витамины группы B. А вот витамин С, вопреки расхожему мнению, в этот список не входит: его влияние на иммунитет не доказано никакими исследованиями. 

Витамин А

Один из самых важных витаминов для иммунитета. Стимулирует выработку антител и повышает сопротивляемость организма. Продукты, богатые этим витамином, лучше употреблять в сочетании с жирами для его полноценного усвоения.

Где содержится: в рыбьем жире из печени трески, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. В растительных продуктах содержится в формате провитамина А (бета-каротина). Его много в красных, желтых и оранжевых овощах и фруктах, особенно в батате, тыкве сквош и моркови, а также в шпинате, салате романо и капусте кейл.

Витамин D

Исследования показывают, что витамин D может оказывать противовирусный эффект. Он вырабатывается в организме под воздействием прямых солнечных лучей. Учитывая особенности российского климата, большинству населения страны показано включать в рацион продукты, богатые этим витамином.

Где содержится: печень трески, жирная рыба, красная икра, яичные желтки, сливочное масло, козье молоко, жирные сорта сыра. В растительных продуктах содержание его незначительно, наиболее богаты им некоторые грибы (шампиньоны, лисички и сморчки). Поэтому тем, кто придерживается веганского питания, стоит принимать витамин D дополнительно.

Витамин Е

Широко известен как витамин красоты и молодости, а его иммуномодулирующие свойства незаслуженно остаются в тени. Между тем витамин Е стимулирует активность лейкоцитов — главных клеток иммунной системы.

Где содержится: в растительных маслах, орехах, сое, листовых овощах, авокадо, цельнозерновом хлебе и яичных желтках.

Витамины группы В

Играют важнейшую роль в клеточном метаболизме организма, а некоторые витамины этой группы напрямую влияют на иммунную систему. К ним относятся витамин B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин) и B9 (фолиевая кислота). Они участвуют в выработке антител и обеспечивают здоровье слизистых оболочек.

Где содержатся: говяжья печень, постное мясо, молочные продукты, листовые овощи, рыба и морепродукты, курица, яйца, бобовые, цельнозерновая овсяная крупа, бананы, орехи и семечки, шпинат.

Микроэлементы

Для крепкого здоровья важно поддержание баланса всех микроэлементов. Но для иммунитета особенно важны два — селен и цинк, которые участвуют в образовании клеток иммунной системы, синтезе антител, являются важными составляющими обмена веществ.

Где содержатся: орехи, мясо, яичные желтки, капуста, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи, морепродукты, особенно устрицы, оливки, чеснок, печень.

Пробиотики

Важнейшее значение для работы иммунитета имеет состояние микрофлоры кишечника. Именно этот орган «отвечает» за всасывание полезных для организма нутриентов, а обитающие в кишечнике бактерии участвуют в выработке веществ, необходимых для иммунного ответа организма на любое вторжение извне.

Где содержатся: кисломолочные продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии (натуральные йогурты, бифидокефир, ацидофилин), ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, а также чеснок, лук, бобовые, топинамбур, спаржа, пшеничные отруби и бананы.

«Природные антибиотики»

Именно так называют продукты, обладающие противовирусным и бактерицидным действием — чеснок, лук, хрен, имбирь. Русская пословица гласит: «Лук — от семи недуг». Правда, антивирусное и бактерицидное действие этого продукта, так же как и чеснока, проявляется только при употреблении в пищу свежими.

Корень хрена содержит лизоцим, обладающий антимикробным действием. Помимо этого элемента, продукт богат витамином С, витаминами группы В, ценными микроэлементами. Его также рекомендуется употреблять в свежем виде, добавляя мелко натертым в соусы.

Корень имбиря полезен как противовоспалительное средство и антиоксидант благодаря содержанию гингерола. Рекомендуется добавлять его в тертом виде в салаты, соки, коктейли и соусы.

В каких продуктах содержится витамин В

Есть вещества, которые необходимы человеку для жизненно важных физиологических функций, но в недостаточном количестве синтезируются в организме, либо не синтезируются вовсе. Чтобы не возникало дисбаланса следует включить в свой рацион продукты богатые такими веществами.

Рассказываем как избежать дефицита витаминов группы В, которые вносят значительный вклад в поддержание здоровья, на какие продукты с высоким содержанием этих витаминов обратить внимание.

К группе витаминов B относятся восемь веществ:

• Тиамин (В1),

• Рибофлавин (В2),

• Ниацин (В3),

• Пантотеновая кислота (В5),

• Пиридоксин (В6),

• Биотин (В7),

• Фолиевая кислота (В9),

• Кобаламин (В12).

Каждый из них выполняет в организме свою уникальную функцию.

Витамины В1, В3, В5, В6, В12 — частично синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве, еще они легко выводятся из организма, быстро распадаются и поэтому должны дополнительно поступать с пищей.

Вот 15 продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов из группы В.

1. Лосось

Эта питательная рыба богата сразу несколькими витаминами группы В.

Вот какой % от рекомендуемой суточной нормы потребления содержит 100 грамм отварного лосося:

• Тиамин (В1): 18%

• Рибофлавин (В2): 29%

• Ниацин (В3): 50%

• Пантотеновая кислота (В5): 19%

• Пиридоксин (В6): 47%

• Кобаламин (В12): 51%

Кроме того, лосось — рыба с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также богата белком и селеном.

2. Форель

Пресноводная форель ненамного уступает лососю по содержанию витаминов группы В.

Приготовленная на пару порция форели весом 100 грамм обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 28%

• Рибофлавин (В2): 25%

• Ниацин (В3): 29%

• Пантотеновая кислота (В5): 22%

• Пиридоксин (В6): 12%

• Кобаламин (В12): 125%

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3.

3. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником В12 и В2. Они также поставляют в организм тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.

Вареные устрицы, моллюски и мидии в количестве 100 грамм обеспечивают от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Доза витамина В12 в 100 грамм устриц, моллюсков или мидий, по меньшей мере в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления.

Устрицы, моллюски и мидии также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец, являются хорошим источником омега-3.

4. Говядина

Хотя и не рекомендуется потреблять слишком большое количество мяса, но в нем тоже находятся витамины группы В.

Так, в стограммовой порции зажаренного филе говядины содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 5%

• Рибофлавин (В2): 8%

• Ниацин (В3): 39%

• Пантотеновая кислота (В5): 6%

• Пиридоксин (В6): 31%

• Кобаламин (В12): 29%

5. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит несколько витаминов группы В. По содержанию тиамина (В1) даже превосходит говядину.

Отварное или жареное филе свинины, весом 100 грамм дает от суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 69%

• Рибофлавин (В2): 24%

• Ниацин (В3): 24%

• Пантотеновая кислота (В5): 9%

• Пиридоксин (В6): 27%

• Кобаламин (В12): 14%

В корейке содержание жира и калорий намного меньше, чем в ребрышках и беконе.

6. Печень и потроха

Потроха не особенно популярны, хотя они, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Это относится к говяжьим, свиным, бараньим и куриным внутренним органам.

Например, порция жареной говяжьей печени весом 100 грамм содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 12%

• Рибофлавин (В2): 201%

• Ниацин (В3): 87%

• Пантотеновая кислота (В5): 69%

• Пиридоксин (В6): 51%

• Биотин (В7): 138%

• Фолат (В9): 65%

• Кобаламин (В12): 1,386%

Если вы не привыкли ко вкусу печени или считаете потроха неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционным мясным фаршем или приправьте их перцем чили.

7. Курица и индейка

Мясо курицы и индейки наиболее известно содержанием ниацина (В3) и пиридоксина (В6). В грудке, например, этих витаминов, больше, чем в окороке, как показано в таблице ниже.

100 грамм жареной курицы или индейки без кожи обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Особенно белое мясо курицы и индейки, богато витаминами В3 и В6.

8. Яйца

Одно большое вареное яйцо содержит 33% от суточной нормы потребления биотина (В7) и является одним из главных его источников — занимает второе место после говяжьей печени. Яйца также содержат и другие витамины группы В.

Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Рибофлавин (В2): 15%

• Пантотеновая кислота (В5): 7%

• Биотин (В7): 33%

• Фолат (В9): 5%

• Кобаламин (В12): 9%

9. Молоко

240 мл молока, жирностью 3, 25% , обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы потребления рибофлавина (В2), а также других витаминов группы В:

• Тиамин (В1): 7%

• Рибофлавин (В2): 26%

• Пантотеновая кислота (В5): 9%

• Кобаламин (В12): 18%

Молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, чуть меньше его в мясе и злаках.

А витамин В12, согласно исследованию, проведенному в Институте пищевых наук, (Берн, Швейцария) лучше усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79%.

10. Йогурт

Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).

Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.

11. Зелень

Вот сорта зелени — одни из лучших растительных источников витамина В9.

В 85 граммах зелени содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Шпинат, сырой: 41%

• Шпинат, вареный: 31%

• Листовая капуста, вареная: 20%

• Листья репы, вареные: 25%

• Салат-ромэн, сырой: 29%

Витамин В9 (фолиевая кислота) может разрушаться под воздействием тепла во время приготовления. Чтобы эти потери свести к минимуму, варите зелень до полуготовности, готовьте ее на пару или наслаждайтесь ею в сыром виде.

12. Бобовые

Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты (В9). Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и пиридоксин.

Содержание фолиевой кислоты (В9) в 85 граммах вареных без соли бобовых от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Черные бобы: 32%

• Нут (фасоль гарбанзо): 35%

• Зеленые соевые бобы: 60%

• Зеленый горошек: 12%

• Фасоль: 29%

• Чечевица: 45%

• Фасоль пинто: 37%

• Жареные соевые орешки: 44%

13. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты (В5).

Этот витамин В получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.

Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6).

Масло из семян подсолнечника также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в жареных семечках без соли и подсолнечном масле от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты.

14. Хлопья для завтрака (обогащенные)

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), В9 (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламин (В12).

Некоторые хлопья содержат от 25 до 100% от суточной рекомендуемой дозы этих витаминов. Их можно увидеть в списке ингредиентов.

Стоит обратить внимание, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна.

Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

15. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи используют, чтобы придать вкус и калорийность блюдам.

Дрожжи в количестве 2 столовых ложек (15–30 грамм) от рекомендуемой суточной нормы потребления обеспечивают:

Хотя эти значения варьируются в зависимости от марки производителя.

Пищевые дрожжи — особенно хороший источник витамина В12 для людей, которые отказались от продуктов животного происхождения.

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и их лучше добавлять в смузи, заправку для салата или суп.

20 вариантов продуктов с витамином В6 для здоровья мозга

Витамин В6 является одним из
восьми витаминов, принадлежащих к той же группе. Все они участвуют в процессе
преобразования продуктов питания в энергию, необходимую для нормального
функционирования нашего организма. В дополнение к этой функции витамин B6
выполняет ряд других важных функций. Поэтому крайне важно потреблять
достаточное количество продуктов с витамином В6, чтобы чувствовать себя хорошо
и оставаться здоровым.

Что такое витамин В6?

Витамин B6 является
водорастворимым витамином, что означает, что организм не хранит его в больших
количествах. Любой избыток, который организму не нужен, выводится с мочой. Вот
почему очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые этим питательным
веществом. Термин витамин B6 на самом деле охватывает шесть различных соединений.
Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфата,
которые играют жизненно важную роль в нашем организме.

Витамин В6 Преимущества

Этот витамин участвует в более
чем 100 ферментативных реакциях, которые в основном связаны с метаболизмом
белка. Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием
аминокислот, углеводов и липидов.

Кроме того, витамин B6
участвует в производстве гемоглобина, белка, который транспортирует кислород к
нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают
достаточного количества кислорода, и у нас есть риск развития анемии. Витамин
В6 может быть использован для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Другая важная функция этого
витамина — стимулировать производство нейротрансмиттеров в мозге. Поэтому это
жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного
нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке
гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна.

Согласно некоторым
исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 имеют более высокий риск
сердечных заболеваний. Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в
крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск
сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня
гомоцистеина витамин B6 может также предотвращать заболевания глаз, особенно
возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Этот тип потери зрения связан с
высоким уровнем гомоцистеина, поэтому достаточное потребление B6 может снизить
риск этого заболевания.

Витамин В6 является компонентом
некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания. Это
состояние включает в себя тошноту и рвоту в первые месяцы беременности. Тем не
менее, важно поговорить с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо
лекарства во время беременности.

Витамин В6 Источники

Широкий ассортимент продуктов
содержит витамин B6, но мясо, рыба и картофель особенно богаты этим витамином.
Кроме того, хлопья для завтрака и другие виды продуктов питания часто
обогащаются этим питательным веществом. Поскольку низкий уровень витамина В6
может вызвать как физические, так и психические проблемы, очень важно употреблять
достаточное количество продуктов, богатых этим витамином. Ниже вы можете найти
список продуктов с витамином B6, который, надеемся, поможет вам при составлении
ежедневного меню.

Говяжья печень

Говяжья печень упакована
витамином В6. 100 гр. обжаренной печени дают вам 45% суточной нормы (СН) этого
важного витамина. Говяжий фарш также является хорошим источником этого
питательного вещества. Пирожок весом в 100 гр. из постной говядины может
покрыть 15% вашего витамина В6.

Курица

Другие виды мяса также относятся
к продуктам, богатым витамином B6. Например, порция жареной куриной грудки в
100 гр. дает вам 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Темное мясо
немного менее богато этим питательным веществом, так как 100 гр.
приготовленного мяса без кожи обеспечат вас 18% витамина В6.

Индейка

Чтобы улучшить потребление
витамина B6, вы можете есть мясо индейки, поскольку оно является отличным
источником этого витамина. При потреблении 100 гр. жареного мяса вы получаете
20% суточной нормы этого питательного вещества. Кроме того, оно обеспечит вас
другими витаминами группы В, такими как рибофлавин, ниацин и витамин В5.

Лосось

Некоторые виды рыб также
являются богатыми источниками витамина B6. Например, 100 гр. вареного лосося
предоставят 30% от рекомендуемой суточной нормы этого жизненно важного
питательного вещества. Более того, этот тип рыбы относится к продуктам с
витамином B12 и является отличным источником полезных омега-3 жирных кислот.

Тунец

Тунец — другой тип рыбы,
наполненной витамином B6. 100 гр. вареного желтоперого тунца дадут вам 45% от
вашей СН этого витамина. Эта рыба также богата несколькими минералами, такими
как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец имеет высокое содержание
холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Нут

Помимо мяса и рыбы, есть
множество богатых витамином В6 продуктов, которыми могут наслаждаться
вегетарианцы. Нут являются одними из них, поскольку они богаты этим необходимым
питательным веществом. В одной чашке консервированного нута вы получите 55%
суточной нормы витамина В6.

Картофель

Картофель также имеет высокое
содержание витамина В6. Одна чашка вареного картофеля дает вам 20% от вашей СН
этого витамина. Кроме того, этот овощ является отличным источником других
витаминов группы В, таких как тиамин и ниацин, и некоторых полезных минералов,
таких как калий и медь.

Тыква

Тыква также является одним из
продуктов с высоким содержанием витамина B6. Одна чашка печеной тыквы,
нарезанной кубиками, покрывает 23% рекомендуемой суточной нормы этого
питательного вещества. Кроме того, этот тип овоща богат витамином А, калием,
магнием и марганцем.

Шпинат

Шпинат — это зеленый листовой
овощ, относящийся к продуктам с витамином В6. Полстакана вареного шпината
покроет 5% вашей суточной нормы этого ценного питательного вещества. Этот овощ
очень питательный, так как содержит витамины А, Е и К, фолат, кальций, железо,
магний, а также другие витамины и минералы.

Зеленый горошек

Зеленый горошек — еще один
овощ, богатый витамином B6. Если вы съедите одну чашку приготовленного зеленого
горошка, вы покроете 20% своих дневных потребностей в этом витамине. Кроме того,
они имеют высокое содержание белка, витамина К, тиамина и марганца.

Фисташки

Пища, богатая витамином В6,
также включает некоторые орехи. Например, 30 гр. фисташковых орехов дает вам
28% от Вашей СН витамина B6. Кроме того, они имеют высокое содержание тиамина.
Фисташковые орехи являются отличным источником многих минералов, в том числе
меди, марганца и фосфора.

Каштаны

Каштаны являются еще одним
отличным источником витамина В6. В десяти ядрах жареных каштанов вы получите
25% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Они также богаты другими
витаминами группы В, такими как тиамин и фолат. Когда дело доходит до
минералов, они являются очень хорошим источником марганца, меди и калия.

Бананы

Говоря о фруктах с витамином
B6, бананы — отличный выбор. Один средний банан содержит 20% Вашей СН этого
питательного вещества. Кроме того, этот фрукт является богатым источником
пищевых волокон и витамина С.

Авокадо

Авокадо имеет множество
преимуществ для здоровья, так как он насыщен питательными веществами. Вы можете
покрыть 30% своей суточной нормы витамина В6, съев всего один авокадо. Кроме
того, они обеспечат вас витамином С, витамином К и фолатом.

Бузина

Среди продуктов, которые
содержат витамин B6, есть также некоторые ягоды, в том числе бузина. Одна чашка
этого фрукта служит 20% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Кроме
того, эти ягоды очень полезны для здоровья, так как содержат витамин А, витамин
С, железо и калий.

Манго

Манго отлично подходят для
укрепления иммунной системы. Одна чашка кусочков манго обеспечивает 12%
витамина В6. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и являются
богатым источником витамина А.

Ананасы

Ананасы также являются хорошими
источниками витамина В6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покроете 11% своей
дневной потребности в этом питательном веществе. Более того, этот фрукт
является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и
меди.

Курага

Сухофрукты весьма полезны
благодаря высокому содержанию клетчатки и железа. В одной унции кураги вы получите
9% витамина В6. Другими важными питательными веществами являются витамин А и
калий. Тем не менее, ешьте их в умеренных количествах, так как они содержат
гораздо больше сахара, чем свежие абрикосы.

Виноград

Одна чашка красного или
зеленого винограда содержит 8% от рекомендуемой суточной нормы витамина В6.
Поскольку они являются продуктами, содержащими витамин B6, вы можете извлечь
пользу из добавления их в свой рацион. Виноград очень полезен, так как он также
богат витаминами С и К.

Рекомендуемая суточная доза

Ниже вы можете взглянуть на
рекомендуемые рационы для витамина B6. ССП — это среднесуточное потребление,
которое должно покрывать потребности большинства здоровых людей в питательных
веществах. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным
веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье. Тем не менее,
принимать слишком много витамина В6 также нехорошо, так как есть некоторые
побочные эффекты витамина В6.

ССП для витамина B6 в
зависимости от возраста и пола являются следующими:

• от рождения до 6 месяцев —
0,1 мг

• от 7 до 12 месяцев — 0,3 мг

• от 1 до 3 лет — 0,5 мг

• с 4 до 8 лет — 0,6 мг

• с 9 до 13 лет — 1,0 мг

• с 14 до 18 лет — 1,3 мг (для
мужчин) и 1,2 мг (для женщин).

• с 19 до 50 лет — 1,3 мг (для
мужчин) и 1,3 мг (для женщин)

• 50+ лет — 1,7 мг (для мужчин)
и 1,5 (для женщин).

Однако беременным женщинам
рекомендуется принимать 1,9 мг витамина В6. Кроме того, во время кормления
грудью, ССП для этого витамина составляет 2,0 мг.

Дефицит витамина В6

Люди редко испытывают дефицит
только витамина В6. Гораздо чаще встречается низкий уровень витаминов группы В.
У людей с дефицитом витамина В6 проявляются различные симптомы, включая кожную
сыпь, потрескавшиеся и воспаленные губы, а также опухший или воспаленный язык.
Другими симптомами дефицита витамина В6 являются усталость, низкий уровень
энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного
вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если у вас есть здоровые
привычки питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ. Тем
не менее, некоторые заболевания могут вызвать дефицит витамина В6. Например,
заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к снижению уровня этого
витамина. Кроме того, синдромы мальабсорбции, такие как болезнь Крона и
целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6. Кроме того,
дефицит этого питательного вещества может возникнуть в результате длительного
использования некоторых лекарств.

Кто должен принимать добавки витамина В6?

Пока вы соблюдаете сбалансированную диету, нет необходимости
принимать добавки. Тем не менее, людям с определенными медицинскими проблемами
может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит
отметить, что высокая доза витамина B6 может вызвать некоторые серьезные
проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу
пищевых добавок. Люди, страдающие заболеваниями почек, могут иметь низкие
концентрации витамина B6. Кроме того, те, кто получил пересадку почки, часто
испытывают дефицит этого витамина. Кроме того, низкий уровень витамина В6
характерен для людей с ревматоидным артритом. Другие аутоиммунные нарушения,
такие как целиакия и воспалительные заболевания кишечника, также связаны с
низкими концентрациями этого питательного вещества. Алкоголики являются еще
одной группой риска развития дефицита витамина B6. Именно поэтому им
рекомендуется принимать витаминные добавки.

Витамин В6 Токсичность

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина
В6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, формы витамина
В6, могут вызывать тяжелые неврологические симптомы. Чрезмерное потребление
этого витамина может также привести к болезненным поражениям кожи,
светочувствительности и проблемам с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу
и тошноту.

Заключение

Витамин В6 жизненно важен для ряда систем организма.
Например, одна из важных функций витамина В6 — поддерживать здоровье нашей
нервной системы. Вот почему так важно выработать здоровые привычки питания и
включать в свой рацион различные продукты, которые содержат это ценное
питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на природные источники
этого витамина.

Детский иммунитет: как его укрепить

Чтобы детский иммунитет был крепким, Роспотребнадзор дает рекомендации родителям о том, какие продукты должны присутствовать в рационе ребенка.

Важные элементы питания

В первую очередь в формировании и поддержании иммунной системы важную роль играют витамины. Чтобы повысить сопротивляемость организма ребенка сезонным заболеваниям, стоит включить в рацион продукты, богатые витамином А (каротином). Детям обязательно нужно есть салат из сырой моркови со сметаной, тыкву со сливочным маслом, печеночные оладьи и яйца, поскольку эти продукты содержат данный витамин в большом количестве.

Витамины группы В нормализуют общий обмен веществ, благотворно сказываются на процессах кроветворения. Ими богаты молочные и мясные продукты, крупы, листовые и стручковые овощи, морепродукты. Но не существует универсального продукта, в котором одинаково высоко содержание всех витаминов этой группы, поэтому Роспотребнадзор рекомендует сочетать в своем рационе разные источники витаминов группы В.

Особенно хорошо укрепляет иммунитет витамин С. Больше всего он содержится в свежих овощах, фруктах, ягодах и зелени. Готовить эти продукты нужно с минимальной тепловой обработкой, поскольку концентрация витамина С снижается с повышением температуры. Порции должны быть небольшими, но присутствовать в рационе регулярно.

Напитки в укреплении иммунитета также важны. Они нормализуют водный баланс и помогают витаминам усваиваться. Лучше всего для этой цели, конечно, подходит простая очищенная вода. Организм не тратит ресурсов на поглощение дополнительных веществ, и вода сразу начинает «работать». Многие напитки могут становиться источниками витаминов. Например, отвар шиповника богат витамином С. Его пьют курсами по две недели с последующим перерывом на месяц. Однако важно помнить: отвар способствует выведению калия из организма. Поэтому вместе с термосом с этим напитком положите своему ребенку курагу, изюм или банан, так как эти продукты имеют высокое содержание калия.

Еще одним важным фактором в формировании крепкого иммунитета у детей является здоровая микрофлора кишечника. Чаще давайте своему ребенку кисломолочные продукты, богатые полезными бактериями (пробиотиками), например йогурты или кефир. Они предотвратят появление дисбактериоза и нормализуют работу пищеварительной системы. 

Большое значение имеет не только то, что едят дети, но и сколько раз в день они это делают. Обязательные приемы пищи — завтрак, обед и ужин — должны быть дополнены вторым завтраком и полдником. Даже если в детском саду или в школе ваш ребенок обеспечен полноценным четырехразовым питанием, это не повод отпускать его из дома без ланчбокса. Положите ему с собой яблоко, банан, зерновые хлебцы, йогурт, кусочек шоколада, орехи, бутылку воды или сок.

Правильное питание — это самая лучшая профилактика заболеваний в любом возрасте. И чем дольше вы его придерживаетесь, тем более здоровыми становитесь. В ваших силах подсказать детям, какие продукты нужно есть, чтобы вырасти здоровыми и сильными. Роспотребнадзор всегда готов поделиться опытом, научными исследованиями, дать ценный совет и направить вас.

Первоисточник:
с сайта Управления Роспотребнадзора по Чувашской Республике – Чувашии

Хорошие источники витамина B

Важно ежедневно получать достаточное количество витаминов группы B. Если источники свежих продуктов недостаточны, обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими диетическими добавками. Различные витамины группы B имеют разные источники пищи.

Витамин B1

Рекомендуемая суточная доза витамина B1 (тиамин) составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Богатые источники тиамина включают мясо, орехи и бобовые. Фасоль предлагает от 0.18 и 0,32 мг тиамина на порцию. Орехи и семена также богаты тиамином: самые популярные орехи содержат от 0,12 до 0,26 мг на порцию, а семена подсолнечника — 0,54 мг на порцию. Фрукты и овощи часто содержат высокий уровень тиамина. Кроме того, многие зерновые и крупяные продукты обогащены тиамином.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B2

Витамин B2 (рибофлавин) участвует в преобразовании принятой пищи в энергию.Рекомендуемая суточная норма рибофлавина составляет 1,3 мг для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и 1,1 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Он присутствует во многих продуктах, но особенно много в яйцах, мясных субпродуктах, нежирном мясе и молоке. Рибофлавин также можно найти в зеленых овощах, обогащенных зернах и злаках. В говяжьей печени содержится 2,9 мг рибофлавина на порцию, в яйце — 0,2 мг, а в стакане шпината — 0,1 мг рибофлавина.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B3

Витамин B3 (ниацин) не сохраняется в организме, поэтому важно ежедневно потреблять продукты, богатые ниацином.Ниацин поддерживает пищеварительную систему, кожу и нервную систему. Рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг в день для мужчин старше 14 лет и 14 мг в день для небеременных и нелактирующих женщин старше 14 лет. Продукты с высоким содержанием ниацина включают грибы, молочные продукты, мясо и рыбу.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B5

Адекватное потребление витамина B5 (пантотеновая кислота) составляет 5 мг в день для людей старше 14 лет. Это важно для многих метаболических функций.Он содержится в широком спектре продуктов, включая мясо, картофель, овес, помидоры, мясные субпродукты, яичный желток, авокадо, брокколи, грибы и цельнозерновые продукты. Обработка пищевых продуктов снижает количество витамина B5 в продуктах питания.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) необходим для использования энергии, запасенной в печени и мышцах, и необходим для синтеза гемоглобина. Рекомендуемая суточная норма пиридоксина составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Лучшие источники витамина B6 — мясо и рыба. Пиридоксин присутствует в различных продуктах питания. Например, в картофеле содержится 0,37 — 0,6 мг пиридоксина. В бананах 0,43 мг. В говяжьей печени от 0,76 до 0,78 мг пиридоксина на порцию. Молочные продукты содержат очень мало пиридоксина.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B7

Витамин B7 (биотин) — важный кофактор, необходимый для клеточного метаболизма. В сочетании с пантотеновой кислотой он необходим для получения жирных кислот.Биотин содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобовых. Адекватная доза для взрослых составляет 30 мкг в день.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B9

Рекомендуемая суточная норма витамина B9 (фолиевая кислота) для взрослых составляет 400 мкг в день. Фолиевая кислота растворима в воде и не может накапливаться в организме, поэтому важно ежедневное потребление фолиевой кислоты. Фолиевая кислота содержится в большом разнообразии мяса, овощей, бобовых и фруктов. Мясные продукты, такие как куриная или говяжья печень, особенно богаты фолиевой кислотой — куриная печень содержит от 420 до 518 мкг фолиевой кислоты на порцию.Спреды из дрожжевого экстракта, такие как вегемит и мармит, также богаты фолиевой кислотой — 371 мкг на порцию. Бобовые могут быть очень хорошим источником фолиевой кислоты — порция фасоли из чашки содержит 271 мкг фолиевой кислоты на порцию. Овощи, особенно листовая зелень, могут обеспечить хорошее количество фолиевой кислоты — шпинат содержит от 121 до 139 мкг на порцию, а в репе или капусте содержится от 68 до 93 мкг.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B12

B12 (кобаламин) необходим для синтеза ДНК, а также для здоровых клеток крови и нервной системы.Он доступен только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах — это означает, что строгие вегетарианцы должны быть особенно внимательны к потреблению витамина B12. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Порция говяжьего фарша содержит от 2,4 до 2,7 мкг кобаламина в день, что соответствует дневной потребности среднего взрослого человека. В молоке содержится от 1,2 до 1,4 мкг на порцию, а в 2 больших яйцах содержится от 1,5 до 1,6 мкг витамина B12. Некоторые источники пищи содержат гораздо большее количество витамина B12 — в говяжьей или ягненной печени его 52.От 9 до 64,3 мкг B12 на порцию, а моллюски предлагают впечатляющие 74,2 грамма на порцию 2,5 унции. Для вегетарианцев многие заменители мяса и молочных продуктов, такие как соевые напитки, обогащены витамином B12.

Источники

1. Пищевые источники фолиевой кислоты, www.dietitians.ca/…/Food-Sources-of-Folate.aspx
2. MedlinePlus, пантотеновая кислота и биотин, https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
3. Национальные институты здравоохранения, Тиамин: информационный бюллетень для медицинских работников, https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
4. Национальные институты здравоохранения, рибофлавин: информационный бюллетень для специалистов здравоохранения, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

Дополнительная литература

10 Продукты с высоким содержанием витамина B

Многие витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что ваш организм не будет их накапливать. Выбор правильных продуктов, которые помогут вам ежедневно пополнять их запасы, является ключевым фактором здорового питания. Взгляните на 10 продуктов с высоким содержанием витамина B.

1. Лосось

Лосось особенно богат витамином B12, но он также содержит значительное количество B3 и B6. Четыре унции жареного дикого лосося: 238% суточной нормы B12; 56% СН B3; и 38% DV B6. Другая рыба, содержащая высокий уровень B12, включает тунца, сардины, и трески, .

2. Яйца

Яйца содержат B12, B2 и B5. Они богаты питательными веществами и полезны для здоровья, и они могут помочь в похудании, помогая вам дольше оставаться сытым. Желток содержит самую высокую концентрацию B12.

3. Говяжья печень

Говяжья печень считается одним из природных суперпродуктов отчасти из-за высокого содержания в ней витамина B. Говяжья печень — отличный источник B12, B6, биотина и фолиевой кислоты.

4. Чечевица

Чечевица богата фолиевой кислотой — больше, чем любая другая не обогащенная растительная пища. Одна порция любого вида чечевицы обеспечивает почти весь фолат, который вам нужен в день (90% суточной нормы).

5. Черная фасоль

Черная фасоль является отличным продуктом для похудания, поскольку в ней содержится клетчатка и белок.Они также помогают увеличить потребление витамина B. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 64% дневной нормы фолиевой кислоты и 28% дневной нормы тиамина.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника входят в десятку продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Также они содержат витамины B1, B5 и фолиевую кислоту. Другие семена с высоким содержанием B6 включают семена кунжута, семена льна и семена тыквы.

7. Авокадо

Авокадо также входит в топ-10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Дополнительным бонусом является то, что они также отлично подходят для похудания, потому что помогают приручить муки голода и точечно уменьшить жир на животе!

8.Шпинат

Шпинат богат витаминами и минералами, включая высокий уровень B2, B6 и фолиевой кислоты. В сыром шпинате содержится на 25% больше фолиевой кислоты, чем в приготовленном. Другие листовые зеленые овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты включают зелени репы, и зелени капусты.

9. Сыр фета

Сыр фета считается самым полезным сыром по ряду причин, включая высокое содержание B12. Но фета — не единственный сыр, который содержит значительное количество B12.Другие включают швейцарского сыра, сыр пармезан, и моцарелла .

10. Пивные дрожжи

Пивные дрожжи очень вкусны, добавляя их в попкорн или салат. Он также содержит высокую концентрацию витаминов группы B, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B9. Важно отметить, что вопреки распространенному мнению, витамин B12 содержится только в обогащенных пивных дрожжах.

Начните свою программу похудания с помощью инъекций витамина B

Вы, возможно, заметили выше, что многие витамины группы B играют роль в обмене веществ.Это особенно важно, когда речь идет о потере веса, поскольку дефицит некоторых витаминов B приводит к неоптимальному метаболизму и недостатку энергии, что затрудняет похудение. Одним из основных преимуществ инъекций витамина B перед пероральными добавками является то, что обход пищеварительной системы позволяет достичь максимальной дозировки и полного всасывания. В специалистах по снижению веса Medarts наши инъекции витамина B помогают ускорить обмен веществ и обеспечивают прилив энергии, который помогает максимизировать тренировки, поэтому килограммы начинают таять.В дополнение к другим нашим программам по снижению веса мы предлагаем:

Не уверены, какая из них лучше для вас? Не волнуйтесь, мы можем помочь. Наши медицинские специалисты по снижению веса предоставят вам индивидуальную поддержку и индивидуальный план лечения, специально разработанный для того, чтобы помочь вам быстро похудеть и не набирать лишние килограммы.

Позвоните нам по телефону (619) 866-3333, чтобы назначить консультацию сегодня.

Вот преимущества для здоровья каждого типа и лучшие источники пищи

Витамины группы В поддерживают здоровое функционирование различных клеток внутри тела

Основные моменты

• Витамины группы В проверяют работу различных клеток организма
• Каждый вид витамина B необходим для человеческого организма.
• Витамины группы В также снижают стресс и улучшают здоровье мозга.

Витамины группы В — это группа из восьми основных витаминов, которые необходимы человеческому организму.Эти разные витамины присутствуют во многих продуктах. Они работают вместе в теле, выполняя разные функции. Каждый из них необходим для человеческого организма. Основная функция витаминов группы В — проверять работу клеток организма. От улучшения метаболизма до здоровой кожи, витамины группы B влияют на множество функций внутри организма. Витамины группы B также влияют на клетки мозга и могут снизить стресс и улучшить настроение. Симптомы депрессии и тревоги также можно контролировать с помощью витаминов группы B. Вот восемь компонентов витамина B и продукты, богатые витамином B.

Витамины группы B: 8 основных компонентов

1. B1 (тиамин)

Этот витамин в основном полезен для работы мозга. Он также стимулирует функционирование нервной системы, системы, сердца и мышц. Он также улучшает обмен веществ, превращая питательные вещества в энергию. Одними из лучших источников витамина B1 являются орехи, цельнозерновые, чечевица, обогащенные злаки, яйца и семена

2. B2 (рибофлавин)

Он помогает расщеплять пищу. Расщепляет белки, жиры и углеводы.Это также помогает обеспечить нужную энергию и поддерживает здоровье печени. Яйца, молочные продукты, авокадо, обогащенные злаки, горох, грибы, орехи, тыква, сладкий картофель, цельнозерновые продукты и дрожжи являются одними из лучших источников витамина B.

Витамины группы В можно получить из разных источников пищи.
Фото предоставлено: iStock

3. B3 (ниацин)

Витамин B3 способствует лучшему функционированию нервной системы и метаболизму. Он также обеспечивает антиоксидантную защиту.Некоторые из лучших источников витамина B3 включают курицу, тунец, лосось, арахис, авокадо, коричневый рис, грибы, цельнозерновую муку, зеленый горошек и картофель.

Также прочтите: Признаки и симптомы дефицита витамина D; Лучшие источники витамина D, кроме солнечного света

4. B5 (пантотеновая кислота)

Это один из малоизвестных витаминов. Он превращает пищу в глюкозу, стимулирует определенные гормоны и способствует образованию красных кровяных телец. Лосось, яичный желток, молоко, йогурт, цельнозерновые, чечевица, соевые бобы, кукуруза, цветная капуста, капуста, помидоры и брокколи — одни из лучших источников витамина B5.

5. B6 (Пиридоксин)

Это один из наиболее важных типов в семействе, поскольку он выполняет множество важных функций. Он способствует образованию красных кровяных телец наряду с созданием нейромедиаторов. Продукты, богатые витамином B6, — это молоко, сыр, яйца лосося, морковь, шпинат, нут, бананы, зеленый горошек и тун.

Шпинат и яйца содержат почти все типы витамина B
Фото предоставлено: iStock

6. B7 (биотин)

Это также водорастворимый витамин, который также помогает превращать пищу в топливо.Он также поддерживает регуляцию генов. Это очень важно для беременных, так как способствует развитию плода. Одними из лучших источников витамина B7 являются орехи, семена, молочные продукты, сладкий картофель, дрожжи, яичный желток и лосось.

Также прочтите: Польза витамина B12 для здоровья: вот все, что вам нужно знать об этом витамине

7. B9 (фолиевая кислота)

Этот витамин поддерживает деление и формирование клеток. Это также полезно для беременных. Он усиливает образование красных и белых кровяных телец.Одними из лучших источников витамина B9 являются бобовые, яйца, свекла, листовая зелень, цитрусовые, брюссельская капуста, зародыши пшеницы, брокколи, орехи и семена, бананы и авокадо.

8. B12 (кобаламин)

Витамин B 12 чрезвычайно необходим для человеческого организма. Это помогает в образовании красных кровяных телец и ДНК. Он также способствует функционированию нервной системы и поддерживает здоровье костей. Нежирное молоко, обогащенные молочные продукты, сыр, натуральные дрожжи, обогащенные злаки, лосось, тунец, яйца и курица — одни из лучших источников витамина B12.

Также прочтите: Витамин B12: каковы признаки и симптомы дефицита витамина B12? Know The Food Sources

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Витамины комплекса B обычно доставляют восемь из витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 ( кобаламин).Витамины комплекса B, содержащиеся в мясе, листовой зелени, молочных продуктах, бобах, горохе, цельном или обогащенном зерне, являются водорастворимыми и играют важную роль в определенных функциях организма, в том числе помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, и образуют красный цвет. кровяные клетки.

Веривелл / Джошуа Сон

Польза для здоровья

Каждый из восьми витаминов в комплексных добавках витамина B имеет свой уникальный набор преимуществ для здоровья. Например, витамин B1 имеет решающее значение для роста, развития и функции клеток в организме.Другие витамины, такие как B2, взаимодействуют в организме с другими витаминами B, превращая пищу в энергию. B2 превращает B6 в пригодную для использования форму и помогает в производстве ниацина.

Витамин B5 расщепляет жиры и углеводы для получения энергии и помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин (содержится в B2). B6 участвует в иммунной функции и необходим организму для использования и хранения белков и углеводов из пищи в форме гликогена.

B7 также помогает организму преобразовывать жиры, углеводы и белки из пищи, которую вы едите, в энергию.Он необходим для выработки жирных кислот, а также для поддержания здоровья костей и волос. Витамин B9 необходим для того, чтобы помочь клеткам производить и поддерживать ДНК (генетический материал, содержащийся во всех клетках тела), в то время как B12 важен для метаболизма белков.

Не всем необходимы добавки витамина B. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и рекомендаций врача вам могут посоветовать принимать одну конкретную добавку витамина B вместо добавки B-комплекса.

Преобразует пищу в энергию

Большинство витаминов группы В участвует в процессе преобразования пищи в энергию.Некоторые помогают усваивать углеводы, а другие расщепляют жир и / или белок.

Хотя это важный процесс, совсем не обязательно, что прием добавки B-комплекса заставит вас почувствовать себя более энергичным. Хотя вашему организму необходимы витамины B для выработки энергии из продуктов, которые вы едите, эффект будет другим, когда эти витамины потребляются в виде пищевых добавок, а не продуктов питания.

витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12.

Поддерживает здоровье мозга

Исследования показывают, что витамины группы В поддерживают практически все аспекты здоровья мозга.Хотя все витамины группы B способствуют здоровому функционированию мозга, обзор 2016 года, опубликованный в Nutrients , показывает, что витамины B6, B9 и B12 играют особую роль в метаболизме гомоцистеина, что помогает снизить риск снижения когнитивных функций и деменции. В частности, B12 поддерживает здоровые структуры ДНК, которые важны во время развития плода и предотвращения хронических заболеваний и рака.

Витамин B6 поддерживает развитие и функционирование мозга, а витамин B9 снижает риск врожденных дефектов мозга и позвоночника, таких как расщелина позвоночника.

витаминов группы В: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Производит красные кровяные тельца

Некоторые витамины группы B, особенно витамин B12, играют важную роль в образовании красных кровяных телец. Здоровые эритроциты необходимы для транспортировки кислорода во все части тела. При дефиците витамина B12 организм не может производить достаточно красных кровяных телец, и может возникнуть анемия.

Витамин B2 также необходим для производства и роста красных кровяных телец, как и витамин B9.Хотя витамин B5 играет роль в производстве красных кровяных телец, он также помогает снизить количество холестерина, вырабатываемого организмом. А витамин B6, который необходим для более чем 100 различных ферментативных реакций в организме, способствует образованию гемоглобина, который также позволяет эритроцитам переносить кислород через кровь.

витаминов группы В: B2, B5, B6, B9, B12

Способствует здоровью нервной системы

Витамин В2 сохраняет здоровье глаз, нервной системы и кожи.Он помогает превращать пищу в энергию и помогает ферментам в организме функционировать должным образом. Он также производит и восстанавливает ДНК, помогает оптимальному функционированию пищеварительной и нервной систем и способствует здоровью кожи. Кроме того, витамин B12 также играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы.

витаминов группы B: B1, B2, B3, B6, B12

Поддерживает выработку гормонов

Витамины B3 и B5 необходимы для выработки гормонов надпочечников, таких как половые гормоны и гормоны стресса.Витамин B6 стимулирует нейротрансмиттеры и гормоны, которые влияют на настроение и регулируют биологические часы организма.

витаминов группы B: B3, B5, B6

Может снизить стресс

Исследования показывают, что некоторые витамины группы В могут помочь снять стресс. Например, исследование 2019 года, опубликованное в Nutrients , показало, что добавка витамина B может улучшить настроение, хотя для выработки рекомендаций, основанных на фактах, все еще необходимы дополнительные исследования диет и статусов микронутриентов у более широких слоев населения.

витаминов группы В: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Может предотвратить мигрень

Добавки витамина B также могут помочь предотвратить мигрень у некоторых людей. В отчете за 2015 год изучалось влияние добавок витамина B на людей, страдающих мигренью. Авторы определили, что снижение уровня гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты (синтетической формы фолиевой кислоты) и витаминов B6 и B12 может помочь уменьшить симптомы, связанные с мигренью с аурой, которая представляет собой повторяющуюся головную боль с сенсорными нарушениями.

Тем не менее, в отчете отмечается, что по-прежнему необходимы более тщательные исследования для определения безопасности и эффективности добавок витамина B в качестве профилактической меры для людей с хронической мигренью.

витаминов группы B: B2, B6, B9, B12

Дозировка

В то время как большинство людей, которые придерживаются разнообразной диеты, получают достаточное количество витаминов группы В из пищи, некоторые люди подвержены повышенному риску дефицита, особенно те, кто старше 50 лет, принимают антацидные препараты или страдают глютеновой болезнью, болезнью Крона, гастритом или другие расстройства пищеварения.

Если вы перенесли операцию по снижению веса или желудка, регулярно употребляете алкоголь или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы также можете быть более склонны к дефициту. Беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты.

Национальный институт здоровья (NIH) предоставляет следующие рекомендуемые суточные дозы (RDI) для каждого из восьми витаминов группы B.

Поддержание РСНП витаминов группы В может помочь предотвратить дефицит. В зависимости от того, какого витамина (ов) вам не хватает, симптомы могут включать любое из следующего:

• Анемия
• Хрупкие волосы и ногти
• Сердечно-сосудистые симптомы
• Депрессия
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость
• Выпадение волос
• Раздражительность
• Нервозность
• Кратковременная потеря памяти
• Кожные заболевания
• Расстройство желудка
• Слабость
• Похудание

Возможные побочные эффекты

Хотя добавки комплекса B водорастворимы и не остаются в организме надолго, большие дозы витаминов в форме добавок могут вызывать определенные побочные эффекты.Существует допустимый дневной уровень потребления (UL) для некоторых витаминов группы B (который превышает потребности большинства людей), но не установлен для всех витаминов B.

Например, рекомендуемая суточная норма тиамина (витамина B1) составляет 1,2 мг. Для этого нет допустимого верхнего предела, потому что не было зарегистрировано никаких побочных эффектов при приеме более 50 мг, но это не означает, что их не может быть. Допустимый верхний предел для ниацина (витамин B3) составляет 35 мг, для витамина B6 — 100 мг, а для витамина B9 (фолиевая кислота) — 1000 мкг.

Перед тем, как начать принимать какие-либо добавки, вам следует проконсультироваться со своим врачом.

Получение большего, чем UL, увеличивает ваши шансы на побочные эффекты, такие как следующие:

• B3 (ниацин) : избыток B3 может вызвать покраснение кожи или боль, повышенный уровень сахара в крови и токсичность для печени.
• B6 (пиридоксин) : B6 может вызывать повреждение нервов, кожные поражения, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и прогрессирующим заболеванием почек.Исследования связывают высокие дозы витамина B6 со слегка повышенным риском перелома бедра и повышенным риском рака легких (при приеме с витамином B12).
• B9 (фолиевая кислота) : Витамин B6 может привести к повреждению почек, повышению инсулинорезистентности у потомства, снижению активности естественных клеток-киллеров у пожилых женщин и может быть связан с повышенным риском некоторых видов рака. Это также может скрыть диагноз дефицита витамина B12.
• B12 (кобаламин) : Было обнаружено, что витамин B12 ускоряет снижение функции почек и увеличивает риск сердечно-сосудистых событий у людей с нарушением функции почек.Высокие дозы витамина B12, принимаемые с фолиевой кислотой, были связаны с повышенным риском рака и смертности, наряду с угревой сыпью и розацеа у некоторых людей.

Что искать

В Соединенных Штатах пищевые добавки не подвергаются таким же строгим стандартам тестирования, как фармацевтические препараты. Это означает, что качество добавок, таких как витамины группы B, может варьироваться от одной марки к другой.

При покупке добавок витамина B ищите бренды, которые были протестированы независимой сертификационной организацией, такой как U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab или NSF International. Это может помочь обеспечить качество.

Вы можете найти множество различных брендов добавок витамина B в аптеках, продуктовых магазинах, магазинах здорового питания и в Интернете. Добавки витамина B следует хранить в прохладном, сухом и недоступном для детей месте.

Диетические источники витаминов группы В

Витамины группы B содержатся в основном в пищевых продуктах животного происхождения и обогащенных злаках. Но многие овощи, фрукты, орехи и бобовые также содержат некоторое количество витамина B.Вот посмотрите на общие источники пищи. Вы заметите, что многие продукты частично совпадают с другими витаминами группы B.

• B1 (тиамин) : обогащенные хлопья для завтрака, обогащенные и цельнозерновые продукты (хлеб, сухие завтраки, рис, лапша и мука), зародыши пшеницы, свинина, форель, черная фасоль, мидии и тунец
• B2 (рибофлавин) : молоко и молочные продукты, обогащенные сухие завтраки, говяжья печень, моллюски, грибы портобелло, миндаль и курица
• B3 (ниацин) : Яйца, рыба, обогащенный хлеб и крупы, рис, орехи, молоко и молочные продукты, курица, говядина, индейка, баранина, субпродукты, арахис
• B5 (пантотеновая кислота) : Мясо, авокадо, брокколи, капуста, яйца, молоко, грибы, обогащенные злаки, субпродукты, птица, картофель и бобовые
• B6 (пиридоксин) : Нут, говяжья печень, тунец, лосось, куриная грудка, обогащенные хлопья для завтрака, картофель, индейка, фрукты (кроме цитрусовых) и говядина
• B7 (биотин) : Говяжья печень, яичный желток, зародыши пшеницы, свинина, говядина, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельнозерновые продукты, сардины, шпинат и брокколи
• B9 (фолиевая кислота) : Шпинат, говяжья печень, брокколи, брюссельская капуста, фасоль и бобовые, спаржа, апельсиновый сок, арахис, авокадо, темно-листовая зелень, обогащенные злаки и лосось
• B12 (кобаламин) : Говяжья печень (и другие субпродукты), моллюски и другие моллюски, говядина, курица, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты, а также некоторые обогащенные злаки

Слово от Verywell

Чтобы оставаться здоровыми, большинство людей могут получать то, что им нужно, придерживаясь разнообразной сбалансированной диеты, наполненной продуктами, естественно богатыми витамином B, такими как листовая зелень, орехи, фасоль и бобовые, цельнозерновые, нежирный белок, грибы и яйца.Нет веских доказательств в пользу приема чрезмерного количества витаминов группы B, если у вас их нет.

Если вы не получаете достаточного количества витамина B из своего рациона, прием добавок витамина B может быть полезным. Дефицит витаминов группы В может вызывать ряд симптомов, включая усталость, анемию, потерю аппетита, депрессию, боли в животе, мышечные спазмы, выпадение волос и экзему. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка комплекса B.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Трудно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Национальные институты здоровья. Рибофлавин. Обновлено 26 марта 2021 г.

2. Информационный бюллетень по витамину B6 для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

3. Информационный бюллетень по фолиевой кислоте для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

4. Министерство здравоохранения и социальных служб США.Национальные институты здоровья. Витамин B12. Обновлено 26 марта 2021 г.

5. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Пантотеновая кислота. Обновлено 22 марта 2021 г.

6. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Биотин. Обновлено 15 января 2021 г.

7. Кеннеди Д.О. Витамины группы B и мозг: механизмы, дозы и эффективность — обзор. Питательные вещества . 2016; 8 (2): 68.DOI: 10.3390 / nu8020068

8. Параскеви П. Роль витамина B12 в механизмах модуляции ДНК. Фронт Pharmacol . 2010; 1. DOI: 10.3389 / conf.fphar.2010.60.00140

9. Langan RC, Goodbred AJ. Дефицит витамина b12: признание и управление. Ам Фам Врач . 2017; 96 (6): 384-389.

10. Parra M, Stahl S, Hellmann H. Витамин b₆ и его роль в метаболизме и физиологии клеток. Ячейки . 2018; 7 (7). DOI: 10.3390 / ячеек 7070084

11. Павлов В.С., Дамулин И.В., Шулпекова Ю.О., Андреев Е.А. Неврологические нарушения при дефиците витамина B12. Тер Арх . 2019; 91 (4): 122-129. DOI: 10.26442 / 00403660.2019.04.000116

12. Информационный бюллетень по ниацину для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

13. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. Систематический обзор и мета-анализ добавок витамина B при депрессивных симптомах, тревоге и стрессе: влияние на здоровых людей и людей из группы риска. Питательные вещества . 2019; 11 (9). DOI: 10.3390 / nu11092232

14. Шайк М.М., Ган Ш. Прием витаминов как возможное профилактическое средство против мигрени с аурой и менструальной мигрени. BioMed Research International . 2015; 2015: 1-10. DOI: 10.1155 / 2015/469529

15. NIH. Витамин B12. Обновлено 30 марта 2020 г.

16. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Информационные бюллетени по диетическим добавкам.

17. Тиамин. Информационный бюллетень для специалистов здравоохранения. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

18. Гарсия Лопес М., Бонаа К.Х., Эббинг М. и др. Витамины группы В и перелом бедра: вторичный анализ и расширенное наблюдение за двумя крупными рандомизированными контролируемыми испытаниями: витамины группы В и перелом бедра: вторичный анализ и расширенное наблюдение. Дж Боун Минер Рес . 2017; 32 (10): 1981-1989. DOI: 10.1002 / jbmr.3189

19. Браски TM, Белый E, Chen C-L.Долгосрочное дополнительное употребление витамина B, связанное с метаболизмом одного углерода, в связи с риском рака легких в когорте витаминов и образа жизни (Vital). Дж. Клин Онкол . 2017; 35 (30): 3440-3448. DOI: 10.1200 / JCO.2017.72.7735

20. Meyer HE, Willett WC, Fung TT, Holvik K, Feskanich D. Ассоциация высокого потребления витаминов B6 и B12 из продуктов питания и добавок с риском перелома шейки бедра среди женщин в постменопаузе в исследовании здоровья медсестер. JAMA Netw Open. 2019; 2 (5): e193591.DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.3591

21. Спенс Дж. Д., Йи Кью, Хэнки Дж. Дж. Витамины группы В в профилактике инсульта: время пересмотреть. Ланцет Нейрол . 2017; 16 (9): 750-760. DOI: 10.1016 / S1474-4422 (17) 30180-1

22. Oliai araghi S, Kiefte-de jong JC, Van dijk SC, et al. Добавки фолиевой кислоты и витамина B12 и риск рака: долгосрочное наблюдение за приемом витаминов B для профилактики остеопоротических переломов (B-PROOF). Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая .2019; 28 (2): 275-282. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-17-1198

23. Brescoll J, Daveluy S. Обзор витамина B12 в дерматологии. Am J Clin Dermato л. 2015; 16 (1): 27-33. DOI: 10.1007 / s40257-014-0107-3

Дополнительное чтение

• Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Уровни фолиевой кислоты в сыворотке и летальность среди взрослых с диабетом: последующее 15-летнее исследование национальной когорты. Питание . 2016; 32 (4): 468-73.

• Ким С.Дж., Зучняк А., Сон К.Дж. и др. Фолиевая кислота в плазме, витамин B-6 и витамин B-12 и риск рака груди у носителей мутаций BRCA1 и BRCA2: проспективное исследование. Ам Дж. Клин Нутр . 2016; 104 (3): 671-7.

• Тио М., Андричи Дж., Кокс MR, Эслик Г.Д. Потребление фолиевой кислоты и риск рака простаты: систематический обзор и метаанализ. Рак предстательной железы Prostatic Dis . 2014; 17 (3): 213-9.

• Министерство здравоохранения и социальных служб США.Национальные институты здоровья. Тиамин. Обновлено 26 марта 2021 г.

• Ван Р, Чжэн И, Хуанг Дж.Й., Чжан А.К., Чжоу Ю.Х., Ван Дж. Потребление фолиевой кислоты, уровни фолиевой кислоты в сыворотке и риск рака простаты: метаанализ проспективных исследований. BMC Общественное здравоохранение . 2014; 29; 14: 1326.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Основы витаминов группы В: источники пищи для каждого витамина группы В

Витамины группы В — это класс водорастворимых (в отличие от жиров) витаминов, которые играют важную роль во многих клеточных процессах.Когда витамины B присутствуют в добавках по отдельности, они обозначаются индивидуальным названием, например, витамин B1. Когда все они присутствуют, их часто называют «комплексом витаминов B».

Ниже приводится краткая сводная таблица витаминов группы B, потенциальные вредные эффекты, возникающие из-за нехватки каждого из них, а также информация о рекомендуемой дневной дозе каждого из них, если таковая имеется.

, важна для быстрого синтеза и восстановления клеток ДНК

Витамин B 1 — Тиамин

Основная роль тиамина — действовать как кофермент (помогает катализировать реакцию), участвующий в расщеплении сахаров и аминокислоты на их составные части.Затем их можно использовать для производства других молекул, необходимых организму.

Таким образом, серьезный дефицит тиамина может оказаться фатальным с такими симптомами, как потеря веса, потеря сенсорного восприятия, слабость, боль, учащенное сердцебиение и одышка. Эти симптомы иногда объединяют и классифицируют как болезнь Бери-бери, хотя ее также часто называют дефицитом тиамина. В то время как очень тяжелые случаи выявляются быстро, незначительные проявления этих симптомов могут оставаться незамеченными в течение многих лет или часто неправильно диагностироваться. 1

Однако можно провести относительно простой анализ крови.

Продукты с высоким содержанием тиамина

Тиамин легко доступен во многих продуктах питания, включая многочисленные продукты, содержащие продукты на основе дрожжей или злаки, в частности те, которые содержат цельнозерновые.

Другие источники богатой пищи включают:

• спаржу
• капусту
• печень и яиц .

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых составляет 1.2 мг для мужчин и 1,0 мг для женщин, с повышением до 1,4 мг во время беременности и кормления грудью.

Витамин B 2 — Рибофлавин

Рибофлавин действует как кофермент и играет важную роль в производстве АТФ, «энергетической валюты» организма. Дефицит рибофлавина на Западе встречается нечасто, поскольку многие из наших продуктов обогащаются в процессе их обработки. Однако при дефиците рибофлавина симптомы могут включать воспаление кожи, особенно вокруг губ и рта, светочувствительность и анемию.В очень тяжелых случаях наблюдается острая нехватка энергии, что в конечном итоге приводит к коллапсу систем организма. Однако это невероятно редко и часто связано с серьезным недоеданием. 2

Продукты с самым высоким содержанием витамина В2

Помимо широко доступных обогащенных продуктов, в этих продуктах больше всего В2:

• печень
• молоко
• грибы
• шпинат
• миндаль

RDA для мужчинам старше 14 лет — 1.3 мг в день и 1,0 мг в день для женщин, увеличиваясь до 1,4 мг во время беременности и 1,6 мг во время грудного вскармливания.

Интересно, что при добавлении к формуле комплекса B или поливитамину, B2, по-видимому, обладает защитным эффектом против повышенного риска рака , связанного с высокими дозами определенных витаминов группы B .

Витамин B 3 — Ниацин

Ниацин — наиболее распространенная форма витамина B3, а никотинамид — еще одна распространенная форма.Как и рибофлавин, ниацин и никотинамид играют важную роль в образовании АТФ, но также важны в расщеплении пищевых жиров, углеводов и белков и синтезе углеводов и жирных кислот.

Как и в случае с рибофлавином, дефицит ниацина приводит к развитию воспалительных заболеваний, но, как и в случае с рибофлавином, это сейчас невероятно редко на Западе из-за обогащения пищевых продуктов. 3

Одно интересное применение ниацина, но не никотинамида, — это гиполипидемический препарат.Действует для уменьшения количества липопротеинов низкой плотности и увеличения количества липопротеинов высокой плотности. Хотя, как мы знаем из и предыдущего поста , такой эффект может быть не совсем желательным. 3

Продукты, богатые ниацином

Продукты, богатые ниацином, включают:

• печень
• тунец
• лосось
• авокадо
• листовые овощи
• финики
• цельнозерновые хлопья для мужчин 16 мг в день и 14 мг в день для женщин с верхним пределом 35 мг в день для каждого.При дозах, превышающих эту, возникают некоторые легкие побочные эффекты, включая покраснение лица, когда кровь приливает к лицу, вызывая покраснение и покалывание.

  Витамин B 5 — Пантотеновая кислота

  Пантотеновая кислота — кофактор, используемый в синтезе кофермента А, который важен для синтеза жирных кислот и образования АТФ. Как следует из названия «сковорода», пантотеновая кислота содержится почти во всех продуктах питания, отчасти потому, что она очень важна для жизни.

  Дефицит пантотеновой кислоты практически неслыханный, поскольку он настолько распространен в рационе питания, хотя в некоторых небольших исследованиях описываются эффекты, аналогичные эффектам, наблюдаемым при дефиците других витаминов B. 4

  Продукты с самым высоким содержанием пантотеновой кислоты

  • Мясные продукты и говядина
  • яйца и молоко
  • грибы шиитаке
  • коричневый рис
  • овес
  • нут

  в ресторане Ribbon 5 мг в день для мужчин и женщин, увеличиваясь до 7 мг в день для беременных и кормящих женщин.Верхний предел или побочные эффекты не описаны.

  Витамин B 6 — Пиридоксин

  Пиридоксин жизненно важен для синтеза аминокислот и важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Дефицит пиридоксина вызывает подобные симптомы, описанные выше, включая воспаление и недостаток энергии или спутанность сознания. Хотя тяжелый дефицит встречается редко, дефицит низкого уровня может быть относительно обычным явлением и, как и в случае с другими недостатками витамина B, может быть пропущен или диагностирован неправильно.

  Продукты, богатые витамином B6

  Продукты, богатые пиридоксином, включают:

  RDA для пиридоксина составляет 1,7 мг в день для мужчин и женщин, а для беременных и кормящих женщин — 2,0 мг в день. Как и все витамины группы B, пиридоксин растворяется в воде, что означает, что чрезмерные дозы часто выделяются с мочой. Однако постоянное применение очень высоких доз пиридоксина связано с очень серьезными побочными эффектами, включая развитие сердечной аритмии и неврологических нарушений.Как ни странно, максимальная рекомендуемая доза варьируется в широких пределах: 10 мг в день в Великобритании, 25 мг в день в ЕС и 100 мг в день в США.

  Витамин B 7 — Биотин

  Биотин необходим для производства жирных кислот и расщепления сахаров, потенциально для поддержания уровня сахара в крови. Биотин обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки для укрепления ногтей и волос. Эти утверждения возникают из-за того, что эти симптомы возникают при дефиците биотина, а также при других более распространенных недостатках витамина B, включая воспаление кожи.Однако данных, подтверждающих положительный эффект у тех, кто уже получает необходимое количество биотина с пищей, недостаточно. 56

  Хотя серьезный дефицит встречается редко, легкий дефицит может быть относительно обычным явлением из-за диетического дефицита.

  Продукты, богатые биотином

  Богатые диетические источники включают:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • яичные желтки (но не белки, содержащие авидин, нейтрализующий биотин) биотин, скорее существуют «Адекватные дозы», которые предназначены для использования в качестве руководства до тех пор, пока не будет доступна более подробная информация.В настоящее время они установлены на уровне 30 мкг в день как для мужчин, так и для женщин.

    Витамин B 9 — Фолиевая кислота

    Витамин B9, пожалуй, самый известный из всех витаминов группы B из-за его важной роли в беременности и в раннем младенчестве. Фолиевая кислота превращается в тетрагидрофолиевую кислоту, которая действует как кофактор во многих клеточных реакциях, но особенно в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, жизненно важных для быстрого деления клеток. Времена, когда важно быстрое деление клеток? Во время беременности и в раннем младенчестве, а также при производстве красных кровяных телец, которые быстро обновляются в организме.

    Как вы понимаете, дефицит фолиевой кислоты связан с некоторыми плохими последствиями для здоровья. Во время беременности недостаток фолиевой кислоты был связан с риском развития нервной трубки и врожденных пороков сердца, которые являются основными причинами выкидыша и ранней детской смерти. 78 Таким образом, добавка фолиевой кислоты настоятельно рекомендуется до и во время беременности, а также в рационе младенцев после родов.

    Вне беременности дефицит фолиевой кислоты может вызывать различные симптомы, включая депрессию, спутанность сознания, анемию и усталость. 9 Анемия, вызванная недостатком продукции красных кровяных телец, может быть основным симптомом, приводящим к развитию других симптомов, таких как депрессия и усталость, поскольку мозг не получает достаточного количества энергии.

    Продукты, богатые фолиевой кислотой

    Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают:

    • листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
    • цитрусовые
    • яйца
    • чечевица
    • печень

    Обогащенный хлеб RDA для фолиевой кислоты зависит от возраста и пола.Для лиц старше 14 лет рекомендуется доза 400 мкг (микрограмм) в день, увеличиваясь до 600 для беременных и 500 для кормящих женщин. Рекомендован верхний предел 1000 мкг в день, хотя высокие уровни потребления не связаны с вредными эффектами. Интересно, что есть некоторые предположения, что высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12, который может быть гораздо более серьезным, хотя никаких углубленных исследований еще не проводилось. 10

    Витамин B 12 — Гидроксокобаламин

    Наконец, гидроксокобаламин.Наиболее важная роль гидроксокобаламина заключается в синтезе ДНК аналогично фолиевой кислоте, поэтому избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит гидроксокобаламина. Хотя существует большое совпадение функций между двумя гидроксокобаламинами, похоже, он также играет важную роль в поддержании неврологической ткани взрослого мозга в мозге. Такой дефицит может привести к нескольким тяжелым неврологическим расстройствам, таким как потеря чувствительности, слабоумие и другие неврологические состояния, которые, в отличие от других недостатков витамина B, могут быть необратимыми. 1112 Некоторые люди, страдающие дефицитом B12, выбирают инъекцию B12 .

    В продуктах животного происхождения больше всего B12

    Большинство продуктов животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу и яйца, богаты гидроксокобаламином, что означает, что вегетарианцам или веганам настоятельно рекомендуется дополнять свой рацион.

    Установлена ​​суточная суточная норма 2,4 мкг для мужчин и женщин, которая увеличивается до 2,8 мкг в день для беременных и кормящих женщин. Никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей или добавками у здоровых людей.

    Надеюсь, это дало вам некоторое представление о роли различных витаминов группы B, их источниках и потенциальных эффектах, связанных с дефицитом.

    Здоровое и разнообразное питание, богатое темно-зелеными овощами, цельнозерновыми злаками и мясом, должно обеспечивать достаточное количество всех витаминов группы В.

    Тем не менее, хотя тяжелые случаи дефицита витамина B часто легко определить, более легкие, низкоуровневые дефициты часто легко упускаются из виду или диагностируются неправильно. Но благодаря доступным тестам для проверки уровня витаминов группы B и многочисленным добавкам это не должно сказаться на вашем здоровье.

    9 Продукты, богатые витамином B6 / Питание / Витамины и минералы

    Витамин B6, также известный как пиридоксин, представляет собой водорастворимый витамин, который входит в группу комплекса витаминов B, а также является одним из наиболее важных и полезных для здоровья питательных веществ в организме человека. Витамин B6 является важным питательным веществом по ряду причин. Он играет жизненно важную роль во многих химических реакциях, происходящих в организме, он помогает в образовании гема в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по телу, и очень важен для превращения пищи в энергию.

    Этот витамин также помогает снизить стресс, уменьшить симптомы ПМС, лечить депрессию, снизить уровень холестерина и снизить риск образования кариеса. Он также помогает поддерживать здоровье нервов и работу мозга. Если вы не потребляете достаточное количество B6 в своем рационе, вы можете подвергнуться риску дефицита витамина B6, который проявляется в таких симптомах, как воспаление языка, раздражительность, усталость, слабость и чешуйчатые образования на коже и во рту. Это также может привести к депрессии и судорогам.

    Чтобы избежать дефицита витамина B6, вам следует попытаться включить в свой рацион следующие продукты, богатые витамином B6.

    Мясо

    Витамин B6 содержится во многих обычных и разнообразных видах мяса. Курица, индейка, говядина и свинина — отличные источники питательных веществ. Одна порция жареной куриной грудки содержит 0,64 мг B6, а такое же количество индейки — 0,54 мг. Поскольку мясо легко включить в свой рацион с помощью простых рецептов и даже закусок, таких как бутерброды, увеличить потребление B6 за счет употребления мяса просто и эффективно.

    Рыба

    Как и мясо, некоторые виды рыбы богаты витамином B6. Треска, лосось, палтус, форель, тунец и окунь — это лишь некоторые примеры рыбы, которая содержит высокий уровень B6 и может составлять часть здорового и сбалансированного питания. Желтоперый тунец — один из лучших диетических источников витамина B6: в одной порции содержится 1,8 мг. В дополнение к этому, это один из самых полезных для здоровья источников питательных веществ. Порция запеченного окуня или лосося содержит 0,52 мг, а палтус — 0.45 мг.

    Овощи

    Большинство овощей обычно содержат разумный уровень витамина B6, но есть некоторые овощные источники, которые богаты витамином B6. Сладкий перец, шпинат, печеный картофель (включая кожуру), зеленый горошек, ямс, брокколи, спаржа и зелень репы — все это отличные источники витамина B6. Эти овощи также, по большей части, с низким содержанием жира и содержат другие витамины и питательные вещества, которые необходимы для хорошего здоровья.

    Орехи и семена

    Арахис, семена подсолнечника, кешью и фундук, содержащих 0.6 мг из 6 на порцию — все это хорошие источники витамина B6, их можно есть как закуски или добавлять в популярные рецепты.

    Цельнозерновые и отруби

    Цельнозерновой хлеб, крупы, отруби и другие цельнозерновые продукты богаты витамином B6 и, вероятно, уже являются частью вашего ежедневного рациона. Зародыши пшеницы содержат 3 мг витамина B6 на 100 г, что делает их одним из самых ценных источников питательных веществ.

    Фасоль и бобовые

    Нут, чечевица и соя — это лишь некоторые примеры богатых витамином B6 бобов и бобов.Фасоль — еще один хороший источник питательных веществ. Включив разовую порцию любого из этих продуктов в свой рацион, вы сможете поддерживать потребление витамина B6 и снизить риск дефицита B6.

    Лучшие продукты с витамином B

    Это хорошо известный факт, что ежедневное употребление нескольких здоровых блюд улучшает метаболизм, который необходим для похудения и поддержания его в норме. Однако то, что вы едите, не менее важно. Добавление в тарелку продуктов с витамином B — один из самых умных и вкусных способов ускорить метаболизм и получить гораздо больше пользы для здоровья.Начните здоровую жизнь, узнав, как простая повседневная пища может поддерживать стройность, придает сияние коже и повышает вашу энергию.

    Если вы хотите похудеть или вам нужна долгосрочная стратегия сохранения веса, неплохо было бы понять роль комплекса витаминов B и включить его в свое ежедневное меню. Комплекс витаминов B — это собирательное название витаминов B1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 и 12. Хотя каждый из них имеет уникальную функцию, вместе они ускоряют метаболизм, расщепляя углеводы в энергию.Поскольку большинство из них не может накапливаться в организме и выводиться с мочой, для сжигания жира необходимо регулярное употребление продуктов с витамином B.

    Нет необходимости часами ходить в продуктовый магазин в поисках продуктов с витамином B. Этот витамин содержится во многих обычных продуктах питания. Рыба, особенно лосось, скумбрия, форель и тунец, богаты витамином В. Так же, как и печень (телячья или баранина) и свиные отбивные. Другие продукты включают вегетарианские фрикадельки, моллюсков, крабов, мидий, устриц и омаров.Лучшие овощи и фрукты: кукуруза, черная фасоль, соевые бобы, брюссельская капуста, шпинат, авокадо, грибы, клубника, малина и сливы. Орехи, особенно орехи пекан, миндаль, макадамия, арахис и фундук, являются отличными закусками, богатыми витаминами.

    Если вы любите готовить со специями, добавьте как можно больше кориандра и шалфея. Используйте в салатах кунжут и семена подсолнечника. Самыми распространенными и богатыми источниками витамина B на сегодняшний день являются яйца, молоко, сыр бри и сырой чеснок.

    Преимущества продуктов с витамином B не ограничиваются быстрым метаболизмом.Длительное употребление этих продуктов может увеличить вашу общую энергию; способствуют здоровью кожи, ногтей и росту волос, улучшают ваше зрение, борются с аллергией, предотвращают мигрень, очищают ваше тело от вредных свободных радикалов, борются с усталостью, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и значительно снижают ваши шансы на рак. Если вам нравится вино, продукты, богатые витамином B, помогают вашей печени перерабатывать алкоголь.

    Доступны комплексные таблетки витамина B; однако гораздо полезнее принимать этот витамин с пищей.