👆 Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Читайте также

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Видео

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Волокно невероятно важно.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья.

Некоторые типы клетчатки также могут способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин.

К сожалению, примерно 95% взрослых и детей Америки не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма.

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

Предлагаем вам: Почему люди становятся веганами?

Пищевые волокна при потреблении обладают следующими преимуществами:

• Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить абсорбцию холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника.
• Поддержание здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
• Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, поскольку организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
• Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом.
• Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать продукты, содержащие клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

Употребление большого количества воды при увеличении количества потребляемой клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и приносят удовольствие.

1. Груши (3,1 грамма)

Груша — популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание волокна: 5,5 грамма на сырую грушу среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов.

2. Клубника (2 грамма)

Клубника — вкусный и полезный вариант, который можно есть свежим.

Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, они могут похвастаться множеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

Предлагаем вам: Польза брокколи для здоровья

Содержание волокна: 3 грамма на 1 стакан свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов.

3. Авокадо (6,7 г)

В авокадо уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

Содержание волокна: 10 граммов на 1 стакан сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов.

4. Яблоки (2,4 грамма)

Яблоки являются одними из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Особенно мы любим их в салатах.

Предлагаем вам: Грудное молоко веганское?

Содержание волокна: 4,4 грамма на сырое яблоко среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов.

5. Малина (6,5 г)

Малина очень питательна с очень сильным ароматом. Они богаты витамином С и марганцем.

Попробуйте смешать немного с этой малиновой заправкой из эстрагона.

Содержание волокна: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов.

6. Бананы (2,6 грамма)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка. Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

Содержание волокна: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов.

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

• Черника: 2,4 грамма на 100 граммовую порцию
• Ежевика: 5,3 грамма на 100 граммовую порцию

7. Морковь (2,8 грамма)

Морковь — это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

Он богат витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A в вашем организме.

Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий суп с овощами.

Содержание волокна: 3,6 грамма на 1 стакан сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов.

8. Свекла (2,8 грамма)

Свекла или свекла — это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Содержание волокна: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов.

9. Брокколи (2,6 г)

Брокколи это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Предлагаем вам: Темный шоколад веганский?

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в рабыню для различных целей.

Содержание волокна: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов.

10. Артишок (5,4 грамма)

Артишок нечасто попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

Просто подождите, пока вы попробуете их жареные.

Содержание волокна: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов.

11. Брюссельская капуста (3,8 г)

Брюссельская капуста — овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

Предлагаем вам: Как приготовить кокосовое масло

Содержание волокна: 3,3 грамма на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

• Капуста: 3,6 грамма
• Шпинат: 2,2 грамма
• Помидоры: 1,2 грамма

Все значения приведены для сырых овощей.

12. Чечевица (7,3 г)

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

Содержание волокна: 13,1 грамма на чашку вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов.

13. Фасоль (6,8 г)

Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительный белок и различные питательные вещества.

Предлагаем вам: Как стать веганом, если не любишь овощи?

Содержание волокна: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов.

14. Горох колотый (8,3 г)

Колотый горох готовят из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.

Содержание волокна: 16,3 грамма на чашку вареного колотого горошка или 8,3 грамма на 100 граммов.

15. Нут (7 грамм)

Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, включая минералы и белок.

Нут — это основа хумуса, одного из самых простых в приготовлении паст. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

Содержание волокна: 12,5 грамма на стакан вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

К другим бобовым с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Вареная черная фасоль: 8,7 грамма
• Приготовленный эдамаме: 5,2 грамма
• Вареная фасоль лима: 7 грамм
• Запеченная фасоль: 5,5 грамма

16. Киноа (2,8 грамма)

Киноа — это псевдо-злак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Предлагаем вам: Веганские свечи

Содержание волокна: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов.

17. Овес (10,1 г)

Овес — один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Овес на ночь стал одним из основных продуктов для легкого завтрака.

Содержание волокна: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов.

18. Попкорн (14,4 грамма)

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.

Содержание волокна: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы или 14,4 грамма на 100 граммов.

Предлагаем вам: Натуральный вкус дыма веганский?

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.

19. Миндаль (13,3 г)

Миндаль — популярный вид древесных орехов.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

Содержание волокна: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов.

20. Семена чиа (34,4 г)

Семена чиа — это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе специалистов по естественному здоровью.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними батончиками мюсли.

Содержание волокна: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов.

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

• Свежий кокос: 9 грамм
• Фисташки;: 10 грамм
• Грецкие орехи: 6,7 грамма
• Семена подсолнечника: 11,1 грамм
• Семена тыквы: 6,5 грамм

Все значения указаны для 100-граммовой порции.

Предлагаем вам: Как есть меньше углеводов

21. Сладкий картофель (2,5 г)

Сладкий картофель — популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

Содержание волокна: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) содержит 3,8 грамма клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов.

22. Темный шоколад (10,9 г)

Темный шоколад пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.

Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавленным сахаром.

Содержание волокна: 3,1 грамма в куске 30–85% какао или 10,9 грамма на 100 граммов.

Резюме

Клетчатка — важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

Последнее обновление —
28 сентябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом
27 сентябрь 2021 г..

В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка — это составляющая пищи, которая не переваривается в организме, но при этом является «организатором» полезной микрофлоры кишечника. Женщины должны потреблять около 25 гр клетчатки в день, а мужчины — 35-40 гр.

Но на деле мы получаем в среднем 15 гр клетчатки в день. Чтобы увеличить её потребление, включите в свой рацион некоторые продукты, богатые пищевыми волокнами. Представляем 18 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Кукуруза

Один початок кукурузы, а это примерно половина чашки кукурузных зёрен, содержит 2 гр клетчатки.

Фасоль: белая, красная, чёрная

Помимо того, что белая фасоль богата клетчаткой, белком и железом, она является одним из лучших пищевых источников калия. Одна порция восполняет 25% суточной потребности в клетчатке.

Чёрные бобы содержат 15 гр клетчатки в одной порции и около 15 гр белка. К тому же в них присутствуют мощные антиоксиданты флавоноиды. Ключевой компонент в красной фасоли, популярной на севере Индии, — именно клетчатка. А ещё она богата белком и железом.

Нут

Эти бобовые бывают двух видов: тип светлый «Кабули» и чуть темнее «Дези».последний богаче клетчаткой и антиоксидантами.

Авокадо

Сливочный плод — отличный источник пищевых волокон. Две столовые ложки авокадо — это около 2 гр клетчатки. А весь плод содержит около 10 гр. Авокадо также является отличным источником моно- и полиненасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня холестерина.

Паста из цельного зерна

Паста из цельнозерновой муки — отличный способ ввести больше клетчатки в ваш рацион. В одной порции — около 8 гр.

Коричневый рис

Одна порция содержит 3,5 гр клетчатки. К тому же, как обнаружили специалисты из Гарвардского университета, пять и более порций шлифованного белого риса в неделю увеличивают на 17% риск развития сахарного диабета 2 типа, а вот добавление пары порций коричневого — уменьшает такую вероятность на 11%.

Соя

Половина порции сои содержит до 11 гр белка и 9 гр клетчатки, в зависимости от вида.

Чечевица

Чечевица очень богата клетчаткой — около 15,6 гр на порцию. А ещё она является отличным источником белка, витаминов группы В, железа и других полезных элементов.

Груша

Как и в большинстве фруктов со съедобными шкурами, груша — самый питательный и богатый клетчаткой плод. Среднего размера груша с кожурой содержит около 5,5 гр клетчатки.

Артишок

Один вареный артишок содержит 10,3 гр клетчатки. Артишоки также богаты силимарином — антиоксидантом, который может улучшить здоровье печени.

Овсянка

Овес содержит бета-глюкан — особый тип волокна, который имеет особенно мощные понижающие холестерин свойства.

Малина

Одна порция малины — это около трети ежедневной нормы клетчатки. Кроме того, в малине содержатся антиоксиданты.

Горох

Одна порция гороха — это 16,3 гр клетчатки, а замороженный содержит 8,8 гр после приготовления.

Брокколи

Известный своими противораковыми свойствами, этот член семейства крестоцветных также богат клетчаткой — около 5,1 гр в стакане варёной брокколи.

Яблоки

Одно среднего размера яблоко содержит около 4,4 гр клетчатки.

Миндаль

Миндаль, как и почти каждый другой съедобный орех или семена, — это хороший источник волокон. Но будьте осторожны — это высококалорийный продукт: четверть чашки или горстка — это около 3 гр клетчатки и около 170 калорий.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

24.02.2020

Фасоль люпини

С низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, бобы люпини идеально подходят для тех, кто ищет закуски с такими параметрами. Никогда не слышали о ней? Это желтая фасоль. Одна чашка приготовленных бобов люпини содержит 4,6 грамма клетчатки — около 19% от рекомендуемой суточной нормы. Тем не менее, готовые к употреблению фирменные закуски из фасоли люпини часто содержат даже больше. «Я заметил, что количество углеводов и клетчатки может сильно варьироваться в зависимости от марки бобов люпини», — говорит Юл.

Молотый псиллиум

Шелуха подорожника — это тип волокна, обычно используемый в качестве мягкого, объемообразующего слабительного. Без чистых углеводов и колоссальных 7 граммов клетчатки на две столовые ложки молотого псиллиума — это простой способ увеличить потребление клетчатки на вашей диете. «Он отлично работает в качестве связующего агента в рецептах», — говорит Йоль. «Просто убедитесь, что употребляете его с большим количеством воды, кокосовой воды или сока, чтобы избежать обезвоживания». Добавьте столовую ложку в свой напиток, и все готово.

Брюссельская капуста

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки в соответствии с планом вашего питания, употребляйте некрахмалистые овощи, такие как брюссельская капуста, говорит Юл. Вареная брюссельская капуста содержит всего 5,5 г углеводов, в том числе 2 г клетчатки на половину чашки.

Артишоки

Артишоки, являющиеся отличным выбором для любого плана здорового питания и отличным источником калия, витамина С, фолиевой кислоты и магния. Кроме того, один (большой) шаровой артишок содержит до 10 граммов клетчатки, включая инулин. «Это специфическое пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в организме», объясняет Уиттель.

Чеснок

По словам Уиттеля, чеснок, наряду с луком, луком-пореем представляет собой небольшую упаковку с клетчаткой.

Черника

Виттель предлагает чернику, которую можно добавлять в салаты и смузи или есть в качестве закуски с орехами. «Ягоды входят в число продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, но содержат относительно мало углеводов для небольшой порции», — говорит она. Для получения коктейля с высоким содержанием клетчатки смешайте несладкое кокосовое молоко, авокадо, семена чиа и до половины чашки черники.

Сырой какао-порошок

Шоколад может быть частью вашей диеты, но выбирайте темный шоколад, который содержит не менее 70% какао и желательно чем больше процент какао, тем меньше углеводов. Или даже лучше перейти на сырой какао-порошок. «Порошок какао можно использовать в смузи и кето-десертах для улучшения питания, добавления клетчатки и усиления вкуса», — говорит Уиттель.

Продукты, богатые клетчаткой: составили полный список | Здоровье

Кристина Иванова

Пищевые волокна очень важны для нормального пищеварения. Разбираемся, в каких продуктах содержится клетчатка и в каких количествах их нужно потреблять.

Источник здесь и далее: shutterstock.com

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

• стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
• контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
• снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
• уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
• оказывают слабительное действие,  выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон –  

растворимые и нерастворимые.

Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть

в пределах от 25 до 50 грамм в день.

Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус.

Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

• Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
• В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

1. Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
2. У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
3. Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

• Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
• В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
• Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов,

достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов

, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение.

Их можно заменить брокколи, цветной капустой,

тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами. 

Следи за водным балансом.

Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой.

 Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам.

Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто

добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты

— и твой организм будет в порядке.

Пока комментариев нет. Начните обсуждение!

Рецепт: Продукты с высоким содержанием клетчатки | ТАБЛИЦА

Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,
• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,
• корни,
• плоды,
• клубни,
• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• другие виды цельного зерна.
• Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

ТОП-5 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не только способствует сбросу веса, она отлично насыщает и уменьшает чувство голода. Пищевые растительные волокна помогают пищеварительной системе справляться с объемами еды, ускоряют метаболизм и выводят из организма шлаки. В этих продуктах содержание клетчатки самое высокое, поэтому добавь их в свой рацион для здоровья и отличного самочувствия.

Капуста

Все виды капусты очень полезны и безусловно содержат клетчатку. Рекордсмен по ее содержанию – белокочанная капуста, которую можно употреблять круглый год в свежем, тушеном и квашеном виде. Не игнорируй цветную капусту, брокколи, краснокочанную капусту – все эти продукты способствуют улучшенному пищеварению и работе кишечника.

Свекла

Читай также: ТОП-8 полезных продуктов для детей

Свекла известна всем своими очистительными свойствами. Она может стать отличным дополнением к любому блюду – от закуски до десерта. Свекла не только содержит много клетчатки, но и влияет на кровяное давление, нормализуя его, и кровь – повышает уровень эритроцитов.

Морковь

Сырая морковь полезна для зубов и органов пищеварения, так как ее клетчатка достаточно грубая и действует как метелка, выметающая бактерии и шлаки из ротовой полости и кишечника. Морковь – источник витаминов группы В, бета-каротина и кальция. В тушеном или вареном виде она также служит отличным поставщиком полезных веществ.

Яблоки

Отличный сладкий перекус, в котором много клетчатки и витаминов. Яблоки отлично сочетаются с другими овощами и фруктами, доминируя в блюде своим вкусом. Поэтому замаскировать нелюбимый полезный продукт в яблочном салате очень легко!

Семена льна

Насытить организм клетчаткой с помощью этих семян довольно просто – добавь их в кашу или салат, а может смузи или йогуртовый коктейль – на вкус блюда они существенно не повлияют. Правда и содержание клетчатки в семенах не так велико, как в других растительных продуктах, но добрать норму волокон с их помощью вполне реально.

Цельнозерновые, фрукты и прочее

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Tom Grill / Iconica
(2) Achim Sass
(3) JP Nodier
(4) Лью Робертсон / Brand X Pictures
(5) Lehner / iStockphoto
(6) iStockphoto
(7) Annabelle Breakey / FoodPix
(8) Studio Paggy
(9) Дженнифер Леви / StockFood Creative
(10) Лори Ли Миллер / iStockphoto
(11) Ариэль Скелли / Смешанные изображения

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Американская академия семейных врачей.

Американская диабетическая ассоциация: «Цельнозерновые продукты».

CDC.

Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог, представитель Американской диетической ассоциации.

Институт Линуса Полинга, Государственный университет Орегона: «Волокно».

Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины.

Национальные институты здравоохранения, Новости здравоохранения: «Сделайте грубую диету».

Сари Гривз, зарегистрированный диетолог, представитель Американской диетической ассоциации.

Uptodate.com: «Информация для пациентов: диета с высоким содержанием клетчатки (помимо основ)».

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США: «Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной версии 22.»

Mayoclinic.org: «Льняное семя и льняное масло».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Симптомы менопаузы и дополнительные подходы к здоровью».

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь людям похудеть и жить дольше.

Новое исследование, опубликованное в четверг, показывает, что люди, которые едят больше клетчатки, живут дольше.

Чтобы добиться сильного эффекта, нужно много времени, но люди, которые ели от 25 до 29 граммов клетчатки в день, имели меньше шансов умереть в любой конкретный период времени, чем люди, которые ели меньше клетчатки, считает команда Университета Нью-Йорка. Зеландия найдена.

Люди, которые едят столько клетчатки, также меньше весят, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень сахара в крови и более низкий уровень холестерина, сообщили они в медицинском журнале Lancet.

Это не первое исследование, показывающее, что клетчатка полезна для вас, но это одно из самых больших и показывает, что сама клетчатка является важным фактором, будь то фрукты, овощи, цельнозерновые или бобовые.

Джим Манн из новозеландского университета Отаго и его коллеги изучили исследования по всему миру, охватывающие различные типы исследований, в том числе испытания, в которых людям случайным образом назначали разные диеты. Они охватили более 4600 человек.

«Данные наблюдений предполагают снижение на 15–30 процентов смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а также заболеваемости ишемической болезнью сердца, заболеваемости и смертности от инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака при сравнении потребителей пищевых волокон с самым высоким уровнем потребления клетчатки с наименьшими. потребители », — написали они.На каждые 8 ​​граммов увеличения количества пищевых волокон, потребляемых в день, общее количество смертей и заболеваемость ишемической болезнью сердца, диабетом 2 типа и колоректальным раком снижается на 5–27 процентов.

Большинство людей получают всего около 20 граммов в день, отметили они.

Они также изучили гликемический индекс — показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови и инсулин. Они отметили, что гликемический индекс не является хорошим показателем здоровья или ранней смерти.

В большинстве руководств людям рекомендуется есть много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также сократить потребление жиров и сахара.Учитывая, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, а мясные и молочные продукты содержат мало клетчатки, это поможет объяснить, почему растительные диеты более здоровы.

Насколько сложно получить 25-30 граммов клетчатки в день? Фасоль и бобовые — это один короткий путь. Чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки, а чашка печеной фасоли — 10 граммов. В стакане зеленого горошка содержится 9 граммов клетчатки.

Яблоко, съеденное с кожурой, содержит около 4,5 граммов клетчатки, а апельсин или банан — 3 грамма.Чашка брокколи содержит 5 граммов, а печеный картофель — 4 грамма.

Хлеб сильно различается, но количество клетчатки указано на этикетке, и оно может варьироваться от 1 грамма до 4 граммов на ломтик. Чашка спагетти из цельнозерновой муки содержит 6 граммов клетчатки, а чашка вареного коричневого риса — 3,5 грамма.

В 2015 году команда Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружила, что каждая средняя ежедневная порция цельного зерна снижает риск смерти человека от сердечных заболеваний на 9 процентов и снижает общий риск смерти от чего-либо на 5 процентов в течение четверти. -век.Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака груди и помогает людям усваивать меньше калорий.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и здоровье пищеварительной системы: больше или меньше?

[Последнее обновление 3 июля 2019 г.]

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, особенно для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Но противоречивая информация о том, какой тип клетчатки и сколько нужно есть, может сбивать с толку.

В этой статье рассказывается, что такое клетчатка и как она может защитить вас от расстройств пищеварения и дискомфорта.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это один из видов углеводов, наряду с сахаром и крахмалом.

Он содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, цельнозерновых и бобовых.

В отличие от крахмалистых углеводов и сахаров, клетчатка содержит химические связи, которые не могут быть расщеплены пищеварительными ферментами в организме. Вот почему он попадает в толстую кишку (кишечник) в основном непереваренным.

Хотя основная часть клетчатки выводится из организма, часть ее переваривается кишечными бактериями в процессе, называемом ферментацией.Это производит определенные жирные кислоты и газ.

Резюме: Клетчатка — это тип углеводов, которые трудно расщеплять и переваривать организмом. Большая часть выводится как отходы, но некоторые ферментируются в толстой кишке.

Какие типы волокна бывают?

Волокно классифицируется по разным причинам. Чаще всего он распадается на растворимую и нерастворимую клетчатку.

Растворимое волокно

Растворимый относится к веществу, которое растворяется в воде и образует гель.Если вы когда-нибудь смешивали семена чиа с жидкостью, возможно, вы видели этот процесс в действии.

Растворимая клетчатка обычно содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, цитрусовые и бобовые. Обычно он легко ферментируется в кишечнике.

Было показано, что повышенное потребление растворимой клетчатки снижает уровень холестерина, поддерживает здоровье сердца, регулирует уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа (1).

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и не образует геля.

Он также содержится во многих цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, но не так легко ферментируется, как растворимая клетчатка.

Было показано, что повышенное потребление нерастворимой клетчатки помогает контролировать вес и регулировать дефекацию. Он также может улучшить здоровье сердца и регулировать уровень сахара в крови (1).

Устойчивый крахмал

Резистентный крахмал также действует как разновидность волокна.

Он имеет те же химические связи, что и обычный крахмал, и может расщепляться пищеварительными ферментами.Однако они также могут избежать переваривания, отсюда и название «устойчивый крахмал».

Устойчивые крахмалы естественным образом присутствуют в таких продуктах, как цельные бобовые и слегка зеленые бананы. Другие продукты, такие как макароны, выделяют стойкий крахмал, когда их готовят, а затем охлаждают.

Устойчивый крахмал имеет многие из тех же преимуществ для здоровья, что и растворимая клетчатка. Он может способствовать хорошему росту кишечных бактерий и контролю аппетита, снизить резистентность к инсулину и вырабатывать соединения, называемые бутиратом, которые полезны для здоровья толстой кишки (2).

Другие классификации

Классификация волокна может быть разбита еще дальше и включает:

• Диетические (происходит естественным образом) и функциональные (добавляются в пищевые продукты)
• Вязкая (образует густой гель) и невязкая (не гелеобразная)
• Ферментируемые (перевариваемые кишечными бактериями) и неферментируемые (плохо ферментируемые)

Краткое описание: Волокно классифицируется на растворимый (растворяется в воде), нерастворимый (не растворяется в воде) или стойкий крахмал.Его можно дополнительно классифицировать по его происхождению (диетическое или функциональное), гелеобразованию (вязкий или невязкий) и способу переработки в кишечнике (ферментируемому или неферментируемому).

Как клетчатка влияет на здоровье пищеварительной системы?

Помимо множества преимуществ для здоровья, связанных с метаболизмом, клетчатка также играет важную роль в здоровье пищеварительной системы.

Это достигается следующими действиями:

• Нормализует частоту испражнений. : Это происходит за счет втягивания воды в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) для смягчения стула и за счет увеличения объема, что стимулирует более быстрое прохождение через ЖКТ (1).
• Действует как пребиотик: Пребиотики — это вещества, которые «питают» кишечные бактерии, помогая им расти. Клетчатка — это хорошо известный пребиотик (3).
• Производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA): Ферментация клетчатки в толстом кишечнике производит SCFAs, в основном уксусную кислоту, пропионовую кислоту и масляную кислоту. Масляная кислота, в частности, способствует здоровью кишечника (5).

Резюме: Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы, поскольку она помогает регулировать дефекацию, питает полезные кишечные бактерии и вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты.

Защищает ли клетчатка от болезней и расстройств пищеварения?

Волокно способствует росту «здоровых» кишечных бактерий (кишечной микробиоты), подавляя рост патогенов в толстом кишечнике.

По этим причинам он может защитить от некоторых расстройств и болезней пищеварительной системы. Вот как это делает клетчатка.

Короткоцепочечные жирные кислоты и здоровье пищеварительной системы

Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) содержат шесть или менее молекул углерода.

Они образуются при ферментации клетчатки в кишечнике. SCFAs могут снижать pH кишечника (что изменяет его кислотность), подавляя рост непереносимых кислотой патогенов. Это, в свою очередь, может защитить от инфекции и диареи (5).

Считается, что

SCFAs улучшают мышечный тонус и кровоток в желудочно-кишечном тракте (5).

Производство SCFAs играет важную роль в составе микробиома кишечника. Точно так же состав микробиома также может влиять на производство SCFA — они, по сути, работают вместе, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы (6).

Волокно и микробиом кишечника

Состав микробиома кишечника связан с множеством преимуществ для здоровья и нарушений.

Может оказать значительное влияние на здоровье пищеварительной системы. Несбалансированные микробиомы связаны с синдромом раздраженного кишечника, воспалительными заболеваниями кишечника и колоректальным раком (3, 4).

Клетчатка может влиять на состав микробиоты кишечника, изменяя ферментацию, размер колоний и штаммы бактерий.

Количество и тип клетчатки в рационе, а также кислотность желудочно-кишечного тракта и время прохождения стула (которые также регулируются клетчаткой) сильно влияют на микробиом.Вот почему клетчатка так важна (3, 4).

Фактически, просто изменяя содержание клетчатки в нашем рационе, мы можем добиться определенных результатов в отношении микробиоты. Это еще не совсем понятно, но в этой области проводится много интересных исследований.

Волоконно и колоректальный рак

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском развития колоректального рака.

Некоторые исследования показывают, что на каждые 10 граммов пищевых волокон, потребляемых в день, риск колоректального рака снижается на 9-10% (1).

Интересно, что клетчатка из зерновых культур защищает больше, чем клетчатка из фруктов и овощей (1).

Это наблюдаемое снижение риска рака, вероятно, связано с ролью клетчатки в поддержании регулярности опорожнения кишечника, так что стул проводит меньше времени в желудочно-кишечном тракте.

Волоконно и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) включает ряд заболеваний, вызывающих хроническое воспаление пищеварительного тракта.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ВЗК.

Считается, что влияние клетчатки на микробиом и противовоспалительное действие бутирата (типа SCFA) может способствовать снижению заболеваемости и рецидивов ВЗК (7). Он также может играть защитную роль против колоректального рака у восприимчивых пациентов с ВЗК (8).

У людей с ВЗК часто необходимо изменять потребление клетчатки — вы можете узнать больше об этих диетах здесь.

Волокнистая и дивертикулярная болезнь

Когда мышцы желудочно-кишечного тракта теряют силу, они могут выпирать в карманы, вызывая дивертикулярную болезнь.

Повышенное потребление клетчатки может помочь предотвратить воспаление этих карманов, состояние, называемое дивертикулитом. Доказательств в этой области недостаточно, но все же рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки, поскольку она не ухудшает ситуацию и имеет другие преимущества для здоровья (9, 10).

Более подробную информацию о дивертикулярной болезни и диете можно найти здесь.

Резюме: Диета, богатая клетчаткой, в значительной степени способствует здоровому микробиому кишечника. Он также может защитить от некоторых заболеваний и расстройств пищеварения, таких как колоректальный рак, ВЗК и дивертикулярная болезнь.

Волокно и IBS

Доказательства того, что дополнительные волокна для лечения синдрома раздраженного кишечника неоднозначны.

В двух недавних исследованиях изучалось влияние клетчатки на симптомы СРК у более чем 2000 пациентов. Исследователи пришли к выводу, что растворимая, но не нерастворимая клетчатка улучшает симптомы СРК (11, 12).

Возможно, что ферментация растворимой клетчатки в кишечнике действительно усугубит симптомы. Если вы решили попробовать растворимую клетчатку, вам следует постепенно добавлять ее в свой рацион в течение нескольких недель.Затем вы сможете определить, выгодно ли это для вас.

Симптомы СРК часто можно облегчить, соблюдая диету с низким содержанием ферментируемых углеводов, называемую FODMAPS. Некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как фасоль и бобовые, также содержат много FODMAPS. Это следует учитывать при выборе продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Подробнее об облегчении симптомов СРК можно прочитать здесь.

Резюме: Растворимая клетчатка может помочь некоторым больным СРК, но не всем. На пробу растворимую клетчатку следует вводить в рацион постепенно.

Клетчатка и запор

Людям, страдающим хроническим запором, вероятно, будет полезно увеличить количество клетчатки в своем рационе (13).

Нерастворимая клетчатка притягивает воду в желудочно-кишечный тракт и увеличивает объем стула, в то время как растворимая клетчатка может помочь смягчить стул. Оба способствуют облегчению отхождения и выведения стула.

Если вы в настоящее время страдаете запором, введение клетчатки или пищевых добавок с клетчаткой может вызвать дискомфорт до тех пор, пока «закупорка» не будет устранена.Постоянное потребление клетчатки поможет сохранить регулярность опорожнения кишечника и предотвратить повторное возникновение запоров (14).

Если диета сама по себе не помогает при симптомах, могут оказаться полезными добавки с клетчаткой.

Анализ нескольких исследований показал, что добавление клетчатки было эффективным при лечении хронического запора в 5 из 7 исследований и во всех 3 исследованиях, посвященных роли клетчатки в лечении симптомов синдрома раздраженного кишечника с преобладанием запора (СРК-С) (15).

Все эти исследования были небольшими по размеру и непродолжительными, что означает, что в этой области необходимы дополнительные исследования.

Если требуется добавка клетчатки, подорожник, вероятно, является лучшим средством для лечения запора (14).

Вы можете найти больше советов по облегчению запора здесь.

Резюме: Увеличение содержания клетчатки, вероятно, может помочь облегчить хронический запор. Добавки с клетчаткой могут быть полезны, если с пищей не поступает достаточное количество клетчатки.

Клетчатка и диарея

Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь при диарее.

Это достигается за счет увеличения объема стула и поглощения лишней воды, присутствующей в желудочно-кишечном тракте.

Если требуется добавка, предпочтительнее подорожник. Он может улучшить образование стула и уменьшить тяжесть хронической диареи (16).

К сожалению, исследований клетчатки и диареи недостаточно, поэтому в настоящее время нельзя рекомендовать другие пищевые добавки с клетчаткой.

Дополнительные советы по борьбе с диареей можно найти здесь.

Резюме: Пищевые волокна могут помочь справиться с хронической диареей. Добавки подорожника могут улучшить симптомы. До сих пор нет данных об эффективности других типов пищевых добавок с клетчаткой.

Сколько клетчатки в день?

Институт медицины рекомендует такое количество клетчатки в день (17):

Детский

• 1-3 года: 19g
• 4-8 лет: 25 г

Взрослые мужчины

• 19-50 лет: 38 г
• > 50 лет: 30 г

Взрослые женщины

• 19-50 лет: 25 г
• > 50 лет: 21 г
• беременность: 28г
• лактация: 29 г

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогают избавиться от какашек

Как упоминалось выше, как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна помогут вам избавиться от какашек.

Бобовые, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, продукты из отрубей, орехи и семена — все с высоким содержанием клетчатки.

Лучшие источники — это ягоды, фрукты и некрахмалистые овощи с неповрежденной кожурой, а также орехи.

Может быть, слишком много клетчатки?

В настоящее время Институтом медицины не установлен верхний допустимый предел потребления клетчатки (17).

Однако простое употребление слишком большого количества клетчатки за один раз может вызвать дискомфорт в пищеварении.

Это особенно верно, если в вашем нынешнем рационе мало клетчатки. По этой причине введение клетчатки в рацион следует проводить в течение нескольких недель и распределять по приемам пищи.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, постарайтесь предпринять следующие шаги:

• Постепенно добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки
• Пейте много воды
• Выбирайте из множества продуктов, богатых клетчаткой, чтобы получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку

Если у вас расстройство пищеварения, такое как IBS или IBD, вам следует поговорить со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что вы не усугубляете симптомы.

Резюме: Постепенно добавляя в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, избежите каких-либо побочных эффектов. Людям с расстройствами пищеварения следует с осторожностью увеличивать потребление клетчатки.

Следует ли мне принимать пищевые добавки с клетчаткой?

Натуральная клетчатка из цельных продуктов — лучший способ включить клетчатку в свой рацион.

Если вы не можете добавить достаточно с пищей, вы можете рассмотреть возможность приема пищевых добавок с клетчаткой.Кроме того, вы можете попробовать добавлять в еду отруби, подорожник и / или льняное семя.

Псиллиум — это клетчатка с наиболее убедительными доказательствами для лечения запоров и диареи, а в некоторых случаях и СРК.

Продукты с высоким содержанием клетчатки | UF Health, University of Florida Health

Описание

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и зернах. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, не всасываясь.Однако клетчатка по-прежнему приносит много пользы для здоровья.

Альтернативные названия

Пищевые волокна — уход за собой; Запор — клетчатка

Функция

Пищевые волокна добавляют объем вашему рациону. Поскольку он заставляет вас чувствовать сытость быстрее и дольше, он может помочь вам в усилиях по снижению веса или поддержанию здорового веса. Для людей с диабетом клетчатка играет важную роль в достижении и поддержании гликемического контроля.

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь как при запоре, так и при диарее.Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина.

Чего ожидать дома

Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки в течение нескольких дней. Пейте много жидкости. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки в своем рационе, вам также необходимо получать достаточное количество жидкости. Недостаток жидкости может усугубить запор, а не улучшить его. Спросите у своего врача или диетолога, сколько жидкости вы должны получать каждый день.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) клетчатки для взрослых от 19 до 50 лет составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, ешьте разные виды продуктов, например:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые

Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится во многих питательных продуктах. Если ваша диета сбалансирована, вам, вероятно, не нужны пищевые добавки с клетчаткой. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки, чем в рафинированных.Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, например, цельнозерновой хлеб против белого хлеба и коричневый рис против белого риса. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой и продукты, искусственно обогащенные клетчаткой, часто не приносят такой же пользы для здоровья и могут ухудшить вздутие живота и газы.

Овощи, бобовые и орехи

Овощи являются хорошим источником клетчатки. Ешьте больше:

• Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
• Нежно приготовленные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
• Запеченный картофель и сладкий картофель с кожицей
• Брокколи, артишоки, кабачки и стручковая фасоль

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

• Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, колотый горох, фасоль, фасоль лима и нут
• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан

Фрукты

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки.Ешьте больше:

• Яблоки и бананы
• Персики и груши
• Мандарины, чернослив и ягоды
• Инжир и другие сушеные фрукты
• Киви

Зерна

Зерна — еще один важный источник пищевых волокон. Ешьте больше:

• Горячие каши, такие как овсянка и фарина
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Квиноа
• Попкорн
• Злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, тертая пшеница и воздушная пшеница
• пасты из пшеницы
• кексы с отрубями

Изображения

Каталожные номера

Даль В.Дж., Стюарт М.Л.Позиция Академии питания и диетологии: значение пищевых волокон для здоровья. Дж. Акад Нутр Диета . 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Мюррей MT. Лечебное питание. В: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Учебник натуральной медицины . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2021: глава 44.

Томпсон М., Ноэль МБ. Питание и семейная медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Учебник семейной медицины .9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2016: глава 37.

Какие пищевые добавки и пищевые добавки с клетчаткой лучше всего подходят для пожилых людей?

С возрастом наше тело меняется. Наша система пищеварения не работает так быстро, как раньше. Наш организм также не усваивает питательные вещества. В результате замедление роста вызывает дефицит питательных веществ и запор. Для пожилых людей, страдающих проблемами пищеварения, доступна помощь. Вам не нужно искать больше, чем пищевые волокна, которые вы едите.

Добавление пищевых волокон в ежедневное меню имеет много преимуществ, помимо пищеварения.Клетчатка помогает избавить организм от холестерина и токсинов. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе также регулирует уровень глюкозы в крови, снижает риск сердечных осложнений, диабета, рака толстой кишки, дивертикулита и даже может помочь вам похудеть.

Рекомендации по оптоволокну для пожилых людей

Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам старше 50 лет потреблять 21 грамм пищевых волокон в день; мужчинам старше 50 нужно 30 граммов. Избыток или недостаток клетчатки со временем вызовет неприятные проблемы.Чтобы понять почему, полезно знать, как работает клетчатка.

Растворимая клетчатка , содержащаяся во фруктах, овощах и овсе, абсорбирует воду в кишечнике и превращается в гель. Проходя через пищеварительный тракт, этот гель вытягивает токсины, желчь и мусор из вашего тела. Нерастворимая клетчатка , содержащаяся в пшеничных отрубях, орехах, бобах и картофеле, не растворяется в воде. Вместо этого он действует как чистящая щетка, очищая кишечник и стимулируя движения по пищеварительному тракту.

Слишком много клетчатки в вашем рационе (и недостаток воды) приведет к замедлению работы пищеварительной системы и может вызвать запор, вздутие живота, газы и боль в животе. Слишком мало клетчатки в вашем рационе препятствует перемещению токсинов, холестерина или других веществ через тело, что приводит к запорам и вздутию живота. Без достаточного количества клетчатки для регулирования пищеварения вы можете испытать повышенный уровень сахара, за которым последует значительный сбой, увеличение веса и частые приступы голода — даже после еды.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для пожилых людей

Вы можете спросить: «Что является хорошим источником клетчатки для пожилых людей?» Вам следует искать комбинацию растворимых и нерастворимых волокон.Этот список поможет вам сделать выбор. Эти вкусные продукты в указанных размерах порции помогут вам получить идеальное количество клетчатки, необходимое вашему организму.

Растворимое волокно

• Яблоки (3–4 г)
• Бананы (3,1 г)
• Ячмень (32 г / чашка
• Цитрусовые (3–4 г)
• Чечевица (8 г / полстакана)
• Овсяные отруби (14 г / чашка)
• Горох (3-4 г / полстакана)
• Фисташки (6.5 г / полстакана)
• Малина (8 г / чашка)
• Клубника (3-4 г / чашка)
• Семечки (6 г / полстакана)

Нерастворимое волокно

• Фасоль (7–8 г / полстакана)
• Брюссельская капуста (3,3 г / чашка)
• Морковь (3-4 г / стакан)
• Цветная капуста (3-4 г / полстакана)
• Кукуруза (2,4 г / ухо)
• Льняное семя (2 г / столовая ложка)
• Кале (2,6 г / чашка)
• Шпинат, приготовленный (2.4 г / полстакана)
• Сквош (3-4 г / полстакана)
• Сладкий картофель (3-4 г / средний картофель)
• Пшеничные отруби (12,5 г / полстакана)

Пищевые добавки

Некоторые люди могут быть заинтересованы в лучшей добавке клетчатки для пожилых людей. Прежде чем рассматривать пищевые добавки с клетчаткой, имейте в виду, что добавки не обладают такими преимуществами, как получение клетчатки из естественных источников. Это потому, что цельные продукты содержат витамины, которых может не хватать многим добавкам.Если вы хотите временно избавиться от запора, вам могут помочь добавки с клетчаткой. В долгосрочной перспективе, возможно, будет лучше увеличить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой. Ваш врач поможет вам принять оптимальное решение с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Включите в свой рацион больше клетчатки

С некоторыми простыми добавками в меню и заменами продуктов вы обнаружите, что добавить больше клетчатки в свой рацион несложно. Попробуйте одну из этих идей:

• Добавьте в печенье нарезанные сухофрукты.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб.
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок.
• Поэкспериментируйте с богатыми клетчаткой блюдами на основе средиземноморской диеты.
• Нарежьте фрукты поверх йогурта или хлопьев.
• Посыпьте хлопья, суп, салат или йогурт семенами льна.
• Замените в выпечке цельнозерновую муку.
• Замени свои обычные закуски на крекеры из цельнозерновой муки
• Переключитесь на коричневый рис вместо белого.
• Добавьте фасоль и тертую морковь в салаты.

Готовы включить в свое меню больше продуктов с высоким содержанием клетчатки? Эти рецепты помогут вам начать. Начните постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки. Вы можете удивиться тому, как быстро вы почувствуете себя сильнее и полнее энергии. Ищете что-нибудь еще? Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

Волоконный порошок против. Продукты с высоким содержанием клетчатки | Здоровое питание

Пищевые волокна, определяемые как части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать, необходимы для хорошего здоровья.Институт медицины Национальной академии наук рекомендует взрослым потреблять от 21 грамма до 35 граммов клетчатки в день, в зависимости от их возраста и пола. Люди, которые не могут выполнить эту рекомендацию в рамках своей обычной диеты, могут принимать пищевые добавки с клетчаткой в ​​виде порошков. Однако эти порошки не обязательно эквивалентны клетчатке, которую вы получаете из пищевых продуктов.

Источники

Добавки в виде порошка волокна включают добавки, сделанные из псиллиума, корня цикория, декстрина пшеницы, гидролизованной гуаровой камеди или метилцеллюлозы.Источник клетчатки определяет преимущества, которые вы можете получить от приема добавки. На этикетке выбранной вами добавки с клетчаткой будет указано, какой из этих источников содержит клетчатку в добавке.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Оставление кожуры на фруктах и ​​овощах увеличивает количество содержащихся в них клетчатки.

Питательные вещества

Волокнистые порошки обычно содержат только клетчатку, в то время как продукты с высоким содержанием клетчатки содержат множество других важных питательных веществ и фитохимических веществ, которые могут помочь улучшить ваше здоровье.Волокнистые порошки также обычно производятся только из растворимых волокон, в то время как продукты с высоким содержанием клетчатки могут содержать как растворимые, так и нерастворимые волокна, в зависимости от выбранной вами пищи. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат нерастворимую клетчатку, а бобовые, ячмень, овес, подорожник и фрукты содержат растворимую клетчатку.

Преимущества

Порошковая клетчатка и продукты с высоким содержанием клетчатки, содержащие растворимую клетчатку, могут помочь снизить артериальное давление и снизить уровень сахара в крови, а также сделать стул более мягким, притягивая воду к стулу, что облегчает его отхождение.Людям, страдающим диареей или геморроем, может быть полезна растворимая клетчатка, будь то продукты с высоким содержанием клетчатки или добавки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, содержащие нерастворимую клетчатку, сделают ваш стул более объемным и помогут ему быстрее проходить по пищеварительному тракту; он также действует как естественное слабительное. Оба типа клетчатки могут помочь вам почувствовать себя сытым, чтобы вы меньше есть, а также снизят риск кишечных проблем и сердечных заболеваний.

Рекомендации

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.Добавки с клетчаткой могут влиять на прием лекарств, в том числе некоторых из тех, которые используются при холестерине, диабете, депрессии, судорогах и проблемах с сердцем. Пищевые добавки с клетчаткой также могут вызвать удушье, если вы не запиваете их достаточным количеством воды. Какой бы тип клетчатки вы ни потребляли, постепенно увеличивайте потребление клетчатки, одновременно увеличивая потребление воды, чтобы избежать дискомфорта в кишечнике, вздутия живота и газов.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Брусо, базирующаяся в Массачусетсе, пишет с 2008 года.Она имеет степень магистра наук в области продовольственной политики и прикладного питания и степень бакалавра гуманитарных наук в области международных отношений в Университете Тафтса.

Клетчатка полезна, но добавление обработанной клетчатки в пищу не делает ее здоровой: соль: NPR

Пища слева содержит натуральные волокна, присущие растениям. Пища справа содержит изолированные волокна, такие как корень цикория, которые извлекаются и добавляются в обработанные пищевые продукты.FDA определит, могут ли добавленные волокна считаться диетическими волокнами на этикетках с указанием пищевой ценности.

Кэролайн Роджерс / NPR

скрыть подпись

переключить подпись

Кэролайн Роджерс / NPR

Пища слева содержит натуральные волокна, присущие растениям.Пища справа содержит изолированные волокна, такие как корень цикория, которые извлекаются и добавляются в обработанные пищевые продукты. FDA определит, могут ли добавленные волокна считаться диетическими волокнами на этикетках с указанием пищевой ценности.

Кэролайн Роджерс / NPR

Что считается диетической клетчаткой? Это предмет обсуждения.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рассматривает 26 ингредиентов, которые производители пищевых продуктов используют для увеличения содержания клетчатки в обработанных пищевых продуктах, чтобы определить, есть ли польза для здоровья.

Если вы читаете этикетки с питанием, список включает некоторые знакомые по звучанию ингредиенты, такие как инулин, который часто получают из корня цикория.

Другие ингредиенты в списке «Считать ли это клетчаткой?» Список включает гуммиарабик, бамбуковое волокно, ретроградный кукурузный крахмал и — будьте готовы к скороговорке — ксилоолигосахариды. Некоторые из этих волокон извлекаются из растительных источников, а другие — синтетические.

Некоторые критики утверждают, что FDA не должно допускать, чтобы эти добавленные волокна засчитывались как волокна на этикетках с указанием пищевой ценности.

«Пищевая промышленность взяла на вооружение совет употреблять больше клетчатки, добавив изолированную, сильно переработанную клетчатку в то, что по сути является нездоровой пищей», — говорит Бонни Либман из группы потребителей Center for Science in the Public Interest.

Куча упакованных продуктов содержит добавленную клетчатку. Некоторые примеры включают в себя батончики Fiber One, некоторые продукты из хлопьев и овсяных хлопьев быстрого приготовления, а также некоторые пасты и английские кексы.

Либман говорит, что большинство людей знают, что яблоко — более здоровый выбор, чем брауни с высоким содержанием клетчатки, но когда они видят на этикетке большое количество клетчатки, «этого может быть достаточно, чтобы убедить их пойти с пирожным.«

(Слева) Виноградный сок с устойчивым мальтодекстрином в качестве добавленной клетчатки. (Справа) Банан, который от природы содержит клетчатку и другие питательные вещества.

Кэролайн Роджерс / NPR

скрыть подпись

переключить подпись

Кэролайн Роджерс / NPR

Либман утверждает, что гораздо лучший способ получить рекомендуемые 25–38 граммов клетчатки в день — это есть больше продуктов, естественно богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые.

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь защитить от ряда заболеваний, от диабета 2 типа и болезней сердца до некоторых видов рака.

FDA перечисляет ряд преимуществ для здоровья, связанных с пищевыми волокнами. Например, клетчатка может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, а также артериальное давление. Клетчатка также может способствовать расслаблению и работе кишечника, а также может способствовать чувству сытости, что может привести к тому, что люди будут меньше есть.

FDA определяет, оказывают ли изолированные и синтетические волокна положительный физиологический эффект на здоровье человека.Агентство заявляет, что в будущем должна быть продемонстрирована хотя бы одна выгода. «Только волокна, которые соответствуют этому определению, могут быть указаны как пищевые волокна на этикетке Nutrition Facts», — говорится в этом разделе вопросов и ответов о процессе проверки. Агентство проверяет науку.

Пищевая промышленность внесла свой вклад, указав на продемонстрированные преимущества некоторых из этих добавленных волокон. «Я думаю, что главное преимущество заключается в том, что они способствуют регулярности и расслаблению», — говорит Роберт Бернс, вице-президент по политике в области здоровья и питания Ассоциации производителей бакалеи.Бернс говорит, что большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки, поэтому «если вы можете дополнить [] закусками, которые едят люди, это [может] иметь большое значение для соблюдения диетических рекомендаций».

Критики говорят, что оптимальная диета включает в себя много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые. Эти продукты не только от природы богаты клетчаткой, но и содержат другие полезные соединения, такие как витамины, минералы и противовоспалительные соединения.

«Закусочные батончики с высокой степенью переработки обычно содержат комбинации обработанного крахмала и добавленного сахара.В них мало витаминов и минералов, — говорит доктор Дэвид Людвиг из Гарвардской школы общественного здравоохранения. — Простое добавление изолированной клетчатки обратно в [эти обработанные пищевые продукты] не покрывает дефицит питательных веществ ».

.