Как изменить рацион питания? — Похудение с расчётом

Существуют такие диеты, на которых вы не будете чувствовать себя голодными вовсе. Некоторые диеты позволяют употреблять определенные продукты в любом количестве, и даже в любое время суток (как, например, Диета Кима Протасова). Однако такой режим питания будет удобен далеко не каждому. Тем более, учёными доказано, что худеющие имеют больше шансов продержаться на долгосрочной диете, в которую включены их любимые продукты питания.

Всё-таки, что же такое диета? Всё довольно просто.

Что такое диета?

Диетологи называют диетой соблюдение режима питания. Вам нужно соблюдать несложные пропорции и периодичность употребления пищи. Вот и всё.

Попробуем применить это знание на практике. Чтобы изменить пропорции питания с привычных на правильные, необходимо:

• сократить количество жиров;
• увеличить прием белка;
• потреблять сложные углеводы.

Это нетрудно сделать. Потребуется всего лишь сократить порции и выбирать цельную необработанную пищу. Например, отказаться от колбас в пользу нежирного куриного мяса. Заменить соленую рыбу на свежую, научиться вкусно ее готовить. Сократить порцию гарнира и выбирать для него такие полезные крупы, как гречневая, овсяная, неочищенный рис, макароны твердых сортов пшеницы. Заменить все магазинные соусы домашними на основе йогурта, сметаны или томатной пасты. На нашем сайте вы найдете множество рецептов вкусных диетических блюд, которые сделают ваш переход к новому питанию более комфортным.

Как посчитать БЖУ и сбалансировать питание?

Сбалансированная диета – это тот режим питания, при котором ваш организм получает достаточное количество белков, жиров, углеводов в правильном соотношении.

Ориентируйтесь на следующие проценты в соотношении белков, жиров и углеводов.

• белки – 20-30%;
• жиры – 20-30%;
• углеводы – 40-50%.

Сколько же калорий требуется для манипуляций с весом? Давайте рассмотрим простую методику подсчёта. Определим для начала, сколько необходимо калорий для поддержания сегодняшнего веса. Сделать это нужно по следующей формуле:

• для женщин: вес (в фунтах) х 14 или вес (в килограммах) х 30,9;
• для мужчин: вес (в фунтах) х 15 или вес (в килограммах) х 33,1.

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившаяся цифра покажет примерное количество калорий, которое необходимо вам для поддержания веса. Это тот калораж, на котором вы не худеете и не набираете вес. Если вы ставите цель похудеть, вам следует уменьшить на 10% полученную цифру. Есть и другие формулы расчета калорийности на идеальный и на текущий вес. Автоматически посчитать можно на сайте в разделе «Анализатор тела» закладка «Суточная потребность».

Каким должен быть рацион для похудения?

Правильный рацион питания может состоять как из 3-4 приемов пищи, так и из 5-6. Имеются в виду все приемы пищи, включая перекусы. Самое главное – это не съедать больше калорий, чем вам нужно для похудения и соблюдать баланс БЖУ. Если вы выбрали шестиразовое питание, то разбейте итоговую калорийность на 6 частей. Завтрак, обед и ужин можно сделать крупнее, а остальные приемы пищи превратить в легкие перекусы.

Вы можете предварительно рассчитать идеальный рацион в Личном кабинете. Несколько подсказок:

1. Ешьте порцию белка с каждым крупным приемом пищи и на последний перекус;
2. Углеводы съедайте в активную половину дня;
3. Перестаньте жарить на масле, а добавляйте немного масла в салат.

Контрольный прием белков необходимо наметить на время после тренировки. После завершения физических нагрузок на протяжении 60-120 минут в организме бывает открыто «белковое окно». Вот почему своевременный прием белка является сильным стимулятором анаболизма. Он пойдет на восстановление ваших мышц.

При этом не нужно бояться набрать мышечную массу. В огромных количествах этого не произойдет. Ваше тело станет более упругим. Имейте в виду, что мышцы сжигаются гораздо проще, нежели жир, всегда можно от них избавиться. Старайтесь в дни, когда вы отдыхаете от тренировок, употреблять в пищу только комплексные углеводы.

С чего необходимо начать составлять свой рацион?

Вам нужно приучить свой организм питаться в рамках необходимого вам числа калорий. Поскольку теперь вы выбираете настоящую еду вместо полуфабрикатов и другой калорийной пищи, то порции могут показаться вам большими. Если раньше вы садились за стол три раза в день, а потом кусочничали между приемами пищи, устройте полноценный второй завтрак, а также два перекуса чем-нибудь белковым. Один из них сделайте после тренировки.

Если вы только привыкаете к физическим нагрузкам, они для вас новы, тогда одновременно в течение первых 2-3 недель тренировок попробуйте постепенно отказаться от вредных продуктов: жирной пищи, кондитерских изделий, животных жиров, булок и белого хлеба, а также любых газированных напитков. Из своего рациона исключите также колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы.

Старайтесь употреблять в пищу сложные углеводы, животные белки. Не стоит злоупотреблять в своем рационе питания пищевыми добавками. Базовую калорийность лучше получать из натуральных продуктов.

Примерный рацион питания для похудения

Ваш примерный рацион должен выглядеть так:

• 1-й прием – завтрак: 1 порция белков, сложных углеводов (например, два яйца и гречневая каша).
• 2-й прием – второй завтрак: сделайте акцент на белок (например, нежирный творог с сахарозаменителем и ягодами).
• 3-й прием – обед: сложные углеводы и белки (например, макароны твердых сортов пшеницы, куриная грудка и салат из свежих овощей и зелени с ложкой масла). Предположим, здесь у вас должна быть тренировка.
• 4-й прием – полдник: в период 60-120 минут после тренировки должен быть «ударный» прием белков, сразу после тренировки также организму требуется немного углеводов (например, куриная грудка и овощи или вы можете выпить порцию протеина и съесть фрукт, например, яблоко или апельсин).
• 5-й прием – ужин: 1 порция белковой пищи, с умеренным содержанием сложных углеводов (например, запеченная рыба и овощное рагу без картофеля).
• 6-й прием – второй ужин: 1 порция белка, углеводы и жир исключите (это могут быть белок яиц, курица, рыба, обезжиренный творог и т.д.).

Подведём итог, так как же изменить рацион питания?

Начать все это выполнять нужно прямо сейчас, потому что завтра никогда может не настать. Итак:

1. Рассчитайте ваш базовый уровень употребления калорий, уменьшите его на 10%.
2. Разбейте калорийность на удобное количество приемов пищи.
3. Полностью прекратите употреблять в пищу сахар. В крайнем случае, используйте сахарозаменитель или стевию, но как ступеньку к полному отказу от сахара.
4. Выполняйте физические упражнения, какие вам по душе. Если вы любите кардио, имейте в виду, что жир начнет сгорать только после 40 минут занятий слабоинтенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки – сосредоточьтесь на силовых или высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Возможно, у вас будет не сразу все получаться, но стремитесь к идеальному БЖУ, не выходите за рамки калорийности, планируйте приемы пищи заранее, а также старайтесь больше двигаться.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Режим питания для быстрого похудения

Сразу же оговоримся, в этой статье рассказывается о похудении за счет жира.
На данный момент существует множество диет, соблюдая которые можно потерять значительно количество кг буквально за 2-3 дня. Огорчим Вас,
это будут потери воды, а подобные диеты, как правило, бессолевые. Как только Вы съедите хоть немного нормально посоленной еды, соль
вновь задержит воду в организме и Ваш вес вернется к исходному. Таким же эффектом обладает большинство чаев и препаратов для похудения,
основанных на мочегонном эффекте.

Если же Вам нужно похудеть скорейшим образом именно за счет жира, то эта статья для Вас.

В жизни существует масса ситуаций, когда хочется привести себя в форму за короткий промежуток времени. К примеру, собрались Вы ехать на
отдых, купили путевки и очень хочется что-то экстренно предпринять, чтобы выглядеть в купальнике лучше.

Использование методов, которые позволят Вам снизить массу тела за счет потери воды (бессолевые диеты, мочегонные чаи и травы для похудения,
долгие сидения в парилке и бане), конечно, порадуют Вас на «контрольном взвешивании» перед выездом на отдых. Вот только разочарование от
фотографий с моря Вам не избежать.

На фото Вы увидите ярко выраженный целлюлит. Можно даже иметь приемлемый вес и вполне нормальные объемы, но при маленьком количестве
мышц и большом объеме подкожного жира картина будет ужасная.

Купленная перед отъездом одежда будет натянута, как на
барабане, ведь потерянная при неправильном «похудании» вода вернулась и увеличила объемы тела. Узкая одежда не по размеру подчеркнет избыточную
массу тела и плюсом к целлюлиту изуродует Ваши фотографии с долгожданного отдыха.

Способ похудения, который описан в данной статье, приводит к сжиганию в основном жира.
Так как целлюлит – это
подкожный жир, то худея именно за счет жира Вы выравниваете кожу.

Опять же, худея за счет жира, Вы теряете вес на долго.

При каких условиях организм начнет сжигать жир

Заставить организм сжигать жир не легко, поэтому борьба с лишними килограммами и превращается для большинства людей в постоянное издевательство
над самим собой с редкими и недолговременными результатами.
Добиться стабильного результата в борьбе с жиром можно только вооружившись знаниями по физиологии человека.
Если Вы действительно хотите добиться результата, то без понимания происходящих в Вашем организме процессов не обойтись. Попробуем изложить
основную суть кратко и простым языком.

Основным источником энергии, который использует наш организм для своей жизнедеятельности, является глюкоза. Кровь – это всего лишь переносчик
глюкозы и количество ее в крови хватит на 3-5 минут. Запасы глюкозы у нас в печени. Запасаемая форма глюкозы – гликоген. Запасов
гликогена может хватить на период до 24 часов.

Процесс очень простой:

Человек поел > из кишечника в кровь и далее в печень поступили питательные вещества > печень преобразовала большинство поступивших веществ в
гликоген (запасаемая форма глюкозы) и оптимальное количество глюкозы осталось в крови > место для гликогена в печени кончилось, глюкозы в крови
достаточно, избытки отложатся в жир

Перерывы между едой > глюкоза из крови израсходовалась > печень добавила глюкозу в кровь, используя запасы гликогена > если гликогена осталось
очень мало, для получения глюкозы начинает использоваться жир.

Как видите, жир – это самый последний этап всех процессов преобразования носителей энергии в организме. Это как запас «на черный день».

Почему так просто потолстеть – потому что человеку нравиться объедаться. Если Вы съели много, то все излишки глюкозы организм отправит в печень и
запасет максимально возможное количество гликогена. Дальше все излишки пойдут в жир.

Почему так сложно похудеть – да потому что при нехватке энергии, из-за голода или физических нагрузок, организм получает энергию из гликогена и
только в самом экстренном случае, при длительном голодании и больших физических нагрузках, начнут тратиться запасы жира.

Именно поэтому большинство людей видит единственный способ похудеть – это издеваться над собой непосильными физическими нагрузками и подрывать
здоровье полуголодными диетами. При таком поведении ничего хорошего Вы не добьетесь, только станете нервным и больным человеком.

Какой секрет поможет сжечь жир

Как мы уже разобрались, сжигать жир нам мешают запасы энергии в виде гликогена в печени. Запасов этих много, около 150-200 г у взрослого человека.
И хватит гликогена на 12 и более часов.

Но есть один секрет.

Точнее, для медиков и физиологов это не секрет, а обычные знания о функционировании организма человека. Секрет это для измученных
безграмотными диетами худеющих.

Каждый день есть период времени, когда запасы гликогена в нашем организме почти исчерпаны и для получения энергии будет использоваться жир. Этот волшебный
период – утро!

После 12-часового ночного перерыва в приеме пищи начинаются процессы, направленные на мобилизацию депонированных энергоносителей (жиров).

В утренние часы изменения метаболизма направлены, главным образом, на поддержание концентрации в крови глюкозы, которая служит основным носителем
энергии для мозга и эритроцитов. Основные изменения метаболизма в этот период происходят в печени и жировой ткани.

Ночью наш организм тоже расходует энергию, и не так мало, как может показаться сначала.
Прочитать, как и на что тратятся калории ночью можно в статье «Основной обмен — что это такое?»

Так как с последнего вечернего приема пищи проходит около 12 часов и запасы гликогена в печени в значительной степени исчерпаны, организм вынужден
прибегать в получению энергии их жира. Если грамотно использовать этот момент, можно эффективно и довольно быстро похудеть за счет сжигания жиров.

Что нужно делать

Необходимо увеличить промежуток времени между пробуждением и завтраком.
Как видите, на этом этапе все очень просто!

Также можно заставить организм сжечь в этот период еще больше, если начать заниматься низкоинтенсивной физической нагрузкой. Это может быть
небыстрая ходьба, занятия на велотренажере с низкой скоростью.
Никаких тяжестей и тренажерных залов!

Для выполнения тяжелой анаэробной работы (поднятие тяжестей) организм не может использовать жир.

Сжигание жира – это медленное получение энергии
с участием кислорода. То есть системам нужно успеть вздохнуть, доставить с кровью полученный кислород к месту сжигания жира, доставить полученную
энергию к требующим ее тканям. Это долго!

Если Вы взяли тяжесть (гантель) и рывком ее подняли, организм заберет остатки глюкозы из крови, чтобы успеть обеспечить энергией выполнение данной
работы. Уровень глюкозы в крови упадет до критичного, Вы почувствуете резкую головную боль, головокружение, угнетение функции мозга из-за отсутствия
глюкозы может привести к потере сознания.

Еще раз кратко, что нужно делать, чтобы похудеть данным способом:

1. После пробуждения, до завтрака позанимайтесь низкоинтенсивной физической нагрузкой 30-60 минут.
   
   Это может быть небыстрая ходьба, медленный бег,
   занятие на велотренажере с низкой скоростью и т.п.
   
   Или можно встать чуть раньше привычного и какой-то кусочек пути на работу пройти пешком.
2. 
   На завтрак не съедайте много.
   
   После голода и физической нагрузки организм будет стараться в усиленном режиме запасти жир. И любой, даже самый
   маленький избыток калорий опять будет на Вашем теле.

   Перекусите, например, яблоком. Через 30 минут съешьте уже побольше.
   
   Не проблема, если Вы не позавтракали. Многие продукты можно съесть и на рабочем месте.

   Ешьте маленькими порциями и часто.

   Съеденного количества калорий должно хватить организму только на поддержание уровня глюкозы в крови и
   восстановление запасов гликогена.
   
   Любой излишек калорий отложится в жир, и все Ваши усилия будут напрасными.

3. 
   В первой половине дня ешьте преимущественно пищу растительного происхождения (желательно в основном углеводную), а вечером —
   животного происхождения (в основном белковую).
4. 
   Ведите дневник питания!
   
   Без подсчета калорий ничего не получится!
   
   Напоминаем, Ваш организм голодал более 14 часов, прибег к использованию запасов «на черный день», и у него масса методов заставить Вас дать
   ему все потраченное и даже больше!

   Один из наиболее часто встречающихся способов самообмана у худеющих – это перекусы «на ходу».
   
   
   Человек не садиться за стол, не кладет еду в
   тарелку, а подходит к плите или холодильнику и берет всего лишь ложку какого-то блюда. Только ложку, думает он. Это не существенно, я же
   не ел.
   
   На самом деле – это весьма существенное бесконтрольное потребление калорий.
   Один раз подошел – съел маленький кусочек, а 5 раз подошел – это уже съедена полноценная порция!
   
   Только четкая фиксация каждого съеденного продукта даст реальное количество съеденных калорий. Без
   ведения дневника питания все вышеперечисленное бесполезно!




5. 
   Съедайте на 40% меньше калорий, чем Ваша индивидуальная норма потребления.

   Норму потребления считаем здесь.
   
   Сколько съели считаем здесь.

   При обычном похудении рекомендуется создавать дефицит калорий 20-30% от энергозатрат. Вам этот дефицит калорий придется создавать больше,
   т.к. фактические энергозатраты организма при нехватке глюкозы в крови уменьшаются. Организм начинает экономить энергию и
   старается не тратить глюкозу.
   
   Все калькуляторы расхода калорий рассчитывают энергозатраты при нормальной жизнедеятельности.
   
   В Вашем же случае эти калькуляторы будут давать завышенный результат. Поэтому, чтобы фактический дефицит калорий составлял 25%,
   расчетный дефицит должен быть не менее 40% от нормы.
   
   Следить за дефицитом просто: калькулятор питания автоматически посчитает, сколько от своей суточной нормы Вы съели. Эта цифра не должна быть больше 60%.

6. 
   Следим за сбалансированностью рациона.
   
   Опять же, все очень просто!
   
   Вы ведете дневник питания из-за необходимости
   жесткого контроля съеденных калорий, а калькулятор питания автоматически считает избыток и/или недостаток 26 самых Важных
   компонентов относительно Вашей индивидуальной нормы потребления. Эту норму Вы
   уже тоже рассчитали, когда определяли свой суточный расход калорий в пункте 5.

   Следите, чтобы все компоненты, кроме калорий, жиров и углеводов съедались в количестве 90-110% от нормы.
   
   Калорий нужно съедать 55-65% от нормы.

Что может помешать похудеть

Помешать похудеть этим способом могут только 3 фактора:

1. Ваш организм не восполняет уровень глюкозы в крови даже при его критичном падении. Это может быть из-за гормональных нарушений и
   других проблем со здоровьем.
   
   Если Вы почувствуете головную боль, головокружения, случится потеря сознания – срочно съешьте что-нибудь сладкое и не используйте
   изложенный в данной статье метод похудения.
2. Если Вы будете есть редко и объедаться, Вам не только не удастся похудеть, но и еще жира наберете. Помните, даже после
   кратковременного 12-14-часового голодания организм начинает усиленно запасать жир.
3. Если Вы не ведете дневник питания, Вы не сможете знать сколько точно калорий съели. Определяя на глаз, без точного расчета,
   Вы попадете в психологическую ловушку и точно съедите значительно больше допустимого.

Рассчитать свою индивидуальную суточную норму потребления калорий белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ

Перейти в калькулятор питания.

На главную раздела «Как похудеть»

На Главную

Почему правильный режим дня для похудения не менее важен, чем правильное питание

Для того чтобы похудеть необходимо правильно питаться. Однако не только полезные продукты помогут привести вес в норму, также нужно есть по определенным часам и не нарушать режим приема пищи.

Это позволит организму привыкнуть употреблять минимум калорий, и человек не будет испытывать чувство голода.

Так как режим питания разработан с учетом биологических ритмов человека, то нужно просто привыкнуть к нему.

Если работа не позволяет принимать пищу в это время с похудением могут возникнуть сложности, так как график будет постоянно сбиваться.

Как именно надо питаться по часам:

• завтрак рекомендовано начинать в районе 7 до 9 часов утра. При желании можно разделить прием пищи на 2 раза, так желудок будет меньше нагружен. Самый идеальный завтрак – это каша без сахара и овощной салат. Из напитков можно чай, свежевыжатый сок или кисломолочные продукты. Такой завтрак не помешает тренировке и можно заниматься с удвоенной энергией;
• ланч проводят в период с 11 до 12 часов дня. В это время лучше поесть суп, но хлеб выбрать черный или цельно зерновой. Если суп найти не получается, то перекусываем фруктами или йогуртом;
• обед в режиме питания будет в промежутке с 13 до 15 часов дня. Обед должен быть полноценным и можно съесть даже несколько блюд, так как от него зависит, что будем, есть вечером. Обед это сложные долго перевариваемые углеводы (каша, хлеб, макароны) белок и овощи. Если тренировки будут вечером, углеводы исключаем, выбираем белок и овощи;
• перекусываем перед ужином в 16-17 часов. Тут можно выбрать яблоко, ягоды или апельсин. Можно заменить стаканом сока или йогуртом;
• ужин в районе с 18 до 20 часов вечера. Это будет белок и овощи. Мясо или рыбу едим с овощами. Картофель или макароны на ужин нельзя. Также не стоит выбирать кашу, хлеб и сладости. Есть необходимо за 2 часа до отхода ко сну, не позднее, поэтому тут прием пищи каждый может варьировать сам.

Между каждым приемом пищи надо выдерживать 2-3 часа. Если перерывы делать больше, то тогда увеличиваем объем порции. Если питаемся часто, порция должна быть небольшой.

Что еще поможет при правильном режиме питания

Необходимо не только принимать пищу вовремя, но и подбирать правильные продукты, грамотно их готовить. Например, не стоит есть жареное, а лучше вареное или запеченное в духовке. Также лучше всего рассчитывать калории приема пищи.

В этом поможет уже готовое меню на неделю, которое можно найти в сети. Придерживаясь такого режима намного проще похудеть и удерживать вес в стабильном состоянии.

При правильном питании иногда можно даже разрешать себе нарушить диету и съесть что-то вкусное. Просто вредной еды должно быть намного меньше, чем полезной.

В среднем правильное питание дает снижение веса до 2-х кг за месяц, но этого достаточно, чтобы вес постепенно вошел в норму. Если подключить физические упражнения, то можно похудеть до 8 кг за месяц, если есть такая необходимость.

Можно худеть и на детском питании, но выбор блюд тут ограничен и клетчатки в нем мало, поэтому такая диета может быстро надоесть.

( 3 оценки, среднее 3.67 из 5 )

Диеты для похудения как режим питания: похудеть легко

Режим питания для похудения: часы, меню, советы

Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

࿋ Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра

Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.

࿋ Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

࿋ Время обеда с 13 до 15 часов дня

Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

࿋ Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

࿋ Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.

Диета по часам: режим дня, график и расписание питания для похудения, таблица приема пищи, правильное время

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потребления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание. Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию. Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Составляем режим питания для похудения правильно

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

• завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
• закуска — 10–15%;
• обед — 30–35%;
• полдник — 10–15%;
• ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

1. Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
2. Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
3. Потребление достаточного количества жидкости.
4. Присутствие клетчатки в меню.
5. Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
6. Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употреблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтрак — 7:00

Здоровый завтрак, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употребление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

Здоровое и разумное питание по времени для похудения основано на факте постепенной потери веса. Слишком быстрое избавление от лишних килограммов приводит к потере мышечной, костной массы, воды. При этом жир остается. Поэтому желательно терять не более 1 кг в неделю (в зависимости от исходного веса).

Меню для здорового похудения

Меню для похудения, время правильного питания по часам должно соответствовать исходному состоянию организма. Рекомендуется посетить консультанта по питанию для измерения количества жира в теле. Он предложит подходящий режим дня для похудения, соответствующий индивидуальным потребностям.

Пример меню:

• Завтрак: хлеб с авокадо, мандарин.
• Закуска: черника, греческий йогурт.
• Обед: овощной суп с равиоли, томатно-сырным тостом.
• Полдник: хумус, огурец.
• Ужин: лосось с овощами, соусом «винегрет» («vinaigrette»).

Овощной суп с равиоли

На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте луковицу и сладкий перец, нарезанные кубиками, 2 протертых зубчика чеснока. Через минуту добавьте:

• несколько нарезанных помидоров;
• ¼ ч. л. свежемолотого перца;
• 450 мл бульона;
• 150 мл воды;
• 1 ч. л. сушеного базилика.

Доведите до кипения, добавьте равиоли (фаршированные по вкусу, около 90 г). Через 3 минуты добавьте нарезанные кубиками цуккини, варите еще 3 минуты.

Томатно-сырный тост

Обжарьте кусок багета без масла. Положите на него 2 ломтика помидора, посыпьте 1 ст. л. сыра чеддер, перцем. Запекайте в духовке до хрустящего состояния.

Соус (заливка) «Винегрет»

Смешайте по 1,5 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, кленового сиропа. Добавьте соль по вкусу.

Рекомендации, как наладить режим дня

Если вы хотите похудеть, то знаете, что 80% успеха зависит от здорового питания. Независимо от физической активности, при нездоровом, нерегулярном питании результатов не будет.

Скорректируйте рацион. Но как это сделать? Как составить правильное расписание на день для похудения? Есть некоторые правила здорового питания. Они не порекомендуют определенные компоненты меню, но их соблюдение поспособствует похудению.

Ешьте белок

Многие эксперты по здоровому питанию указывают на важность белка. Он должен содержаться в каждом приеме пищи, будь то завтрак, обед, закуска, ужин. Белок — это основа рациона (он содержится во всех продуктах животного происхождения, бобовых культурах).

Ешьте регулярно

Основа успеха режима дня при похудении — регулярное питание. Организм привыкнет к расписанному приему пищи, стабилизируется, не будет хранить жир «на потом». Ему это просто не понадобится. Поэтому рекомендуется принимать пищу с интервалом в 2–3 часа.

Многие думают, что последний прием пищи должен состояться не позднее 7:00 часов вечера (или раньше). Но расписание питания для похудения, лежащее в основе диеты по часам, предполагает последнее употребление еды также за 2–3 часа до сна.

Ешьте медленно, небольшими порциями

Похудение при переедании невозможно. Переедание противоречит здоровой потере веса. Ешьте медленно — это обеспечит быстрое насыщение.

Расписание для похудения регулирует не только время приема пищи, но и ее количество. Ешьте небольшими порциями. Как и при медленном питании, насыщение почувствуется раньше, сохраниться дольше.

Универсальный совет

Хотя диета по часам указывает определенное время для конкретного приема пищи, при составлении режима дня для похудения учтите один нюанс.

Объемные, тяжелые блюда употребляйте с утра до обеда; полдник и ужин должны быть более легкими. Если вы научитесь регулярно полноценно завтракать, в остальное время не будете склонны к перееданию. Это упростит похудение.

По поводу правильного, сбалансированного состава блюд рекомендуется проконсультироваться со специалистами — определенные продукты не всегда подходят для конкретного человека.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Примерный режим дня при похудении для сов. Режим дня для похудения

Независимо от задачи диеты – поддержание тела, организма в тонусе, снижение излишнего веса, лечебной, необходимо перестроить организм на правильно выстроенный режим.

Значение режима для похудения

Для чего он нужен? Для результата. Ни одна диета не сможет помочь добиться цели, сколько бы вы себя ни ограничивали в употреблении ряда продуктов, сколько бы ни высчитывали калории, если не соблюдаются основные правила режима сна, питья, тренировок, рациона питания и времени приема пищи.

При этом соблюдать правильный режим дня не так уж сложно – нужно просто организовать свое время.

Как построить правильный режим

Создание расписания дня следует начать с плана, в котором следует учесть рабочие часы, перерывы, время для спортивных занятий, еды, прогулок на свежем воздухе, отдыха. Не забывайте о , хула-хупе. Не забудьте при составлении распорядка дня учесть и свой цикл биоритмов.

Если вы, к примеру, «сова», то занятия спортом будут для вас актуальны ближе к вечеру.

Приблизительный распорядок дня (часы ставите, ориентируясь на свои возможности)

1. Подъем – не стоит резко подниматься, можно лежа сделать небольшую разминку, чтобы немного взбодриться.
2. Утренние процедуры.
3. Завтрак, обязательно полноценный.
4. Работа – если позволяет расстояние, то лучше пройтись пешком, хотя бы часть пути до работы. В течение рабочего дня не забывайте немного размяться, особенно это важно для офисных работников. Выходные дни желательно проводить в прогулках, активном отдыхе.
5. Легкий второй завтрак – приблизительно в 10 – 11 часов. Хорошо фрукты, ягоды, соки, йогурты и тому подобное.
6. Обед – обычно обеденное время с 13 до 14 часов. Если перерыв позволяет, то неплохо немного прогуляться на улице.
7. Полдник – около 16 часов. Чай, сок, йогурт, фрукты. По дороге домой, также часть пути или полностью пройти пешком.
8. Ужин – оптимально в 18 часов.
9. Отдых, прогулка.
10. Сон – обязательно 7-8 часов.

Режим питания

В настоящее время существует множество различных диет, но все они предполагают, что пища будет приниматься малыми порциями, часто, а не один-два раза в день и до переедания.

Исключить из рациона стоит ряд продуктов таких, как:
колбасы, сардельки, майонез, алкоголь, фаст-фуды, мучные и кондитерские изделия, сахар, газированный напитки, сократить потребление соли.

Продукты, которые должны преобладать на столе
– рыба нежирная, свежая, мясо грудок и крылышек птицы (курица, индейка), обязательно без кожицы. Телятина, говядина – мясо, приготовленное на пару, запеченное, отварное. Печень, не только можно, но и нужно, куриную, индейки, говяжью, свиную не рекомендуется.

Овощи, приготовленные на пару, отварные или свежие. Фрукты, ягоды, полезно – сухофрукты. Каши, кисломолочные продукты, йогурты, нежирные сорта творога и сыра. Вместо хлеба – хлебцы, галеты. Травяной и .

1. Завтрак
   – плотный, должен заряжать энергией на весь день. Хорошо каши на воде или молоке, фрукты, сухофрукты, мюсли, сыр, творог, чай. Выберете то, что наиболее приемлемо и привычно для вас;
2. Второй завтрак
   – йогурт или фрукты, ягоды;
3. Обед
   – легкий суп, мясо или рыба, на гарнир – овощи, каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
4. Полдник
   – кисломолочный напиток или йогурт, фрукты, ягоды, сухофрукты;
5. Ужин
   – как минимум за два, а лучше за три часа до сна. Легкие салаты, мясо или рыба, правда, в гораздо меньших, чем обеденных порциях.

Во время завтрака, в связи с тем, что перед вами полный трудовой день, и есть много вариантов потратить полученные лишние калории, можно даже съесть лишнее, что строго не позволительно в обед, тем более в ужин.

Возьмите за привычку во время еды не отвлекаться на другие дела, есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Не стоит, поев, сразу же вставать из-за стола, дайте желудку усвоить пищу.

Питьевой режим

При верном питьевом режиме можно помочь организму очиститься от шлаков, убрать излишний вес, решить некоторые проблемы со здоровьем, дольше сохранить молодость, активность.
Вначале следует определить, какое количество воды требуется именно вашему организму. Как таковой специальной формулы расчета не существует.

1. Потребность в воде в сутки – 1,2 л – 1,5 л. Следует учитывать климатические условия, погодные, сезон.
2. Пища, которую мы едим, уже содержит воду. Например, в кашах от 70 до 80 % воды, в рыбе и мясе от 60 до 80%, а в хлебе около 50%.
3. Минеральная вода быстрее выводится из организма, чем обычная.
4. У употребляющих алкоголь, курящих, любителей кофе, а также при употреблении белковой пищи потребности в воде возрастают.
5. В жаркие дни воду выпивают до выхода на улицу, а зимой из-за сушащего эффекта обогревательной системы хорошо пить воду охлажденную.
6. Больше жидкости рекомендовано пить страдающим ожирением, при повышенной температуре тела, ряде заболеваний.
7. Проверить достаточно ли жидкости поучает ваш организм можно по цвету мочи – темная – нехватка воды, а светло-соломенного цвета – нормально. Также при шелушении кожи, появлению на ней красных пятен, сухим волосам, упадку сил можно судить о недостаточном потреблении воды.
8. Недостаток жидкости приводит к запорам, накоплению шлаков, затормаживает обменные процессы организма.Утренний прием воды минимально один стакан, а последующие приемы небольшими глотками и постепенно, не спеша.
9. Во время занятий спортом сильно ограничивать себя в питье не следует, а после даже обязательно – много жидкости выходит вместе с потом и организм нуждается в восстановлении водного баланса.
10. Обязательно выпивать хотя бы полстакана – стакан воды за полчаса – час до приема пищи.

Тренировки

1. После тренировок, направленных на похудение, сразу набрасываться на еду не стоит.
   Можно попить воды, но до приема пищи должно пройти не менее часа.
2. Вовсе не обязательно заниматься только утром или только днем.
   Оптимально тренироваться утром и вечером.
3. Тренироваться нужно регулярно, не пропуская занятий.
   Заниматься следует каждый день, если это физкультурные, оздоровительные упражнения. При интенсивных спортивных тренировках можно один – два дня заменить обычной зарядкой, сделать разминку.
4. Интенсивность тренировочного процесса следует повышать постепенно,
   мышцы, сухожилия должны адаптироваться к нагрузкам.
5. Упражнения нужно подбирать соответственно вашему образу жизни,
   так офисным сотрудникам более подойдут спортивная ходьба, лыжи, коньки. Эти же занятия подойдут гипертоникам. При гипотонии – силовые упражнения, они вызывают прилив крови и повышают давление.
6. Для подбора упражнений для тренировок лучше всего обратиться к врачу ЛФК или тренеру по фитнесу.
   Рекомендации профессионалов помогут избежать множество проблем, связанных со здоровьем, перегрузками или, напротив, недостаточностью нагрузки.

Как приучить себя следовать режиму

Есть такое распространенное мнение, что новые дела нужно начинать непременно с понедельника, но приходит понедельник и находится немало отговорок, чтобы перенести на другой день, а то и вовсе отложить в долгий ящик. Вывод: если решили привести в порядок свою фигуру, оздоровить организм, то не стоит тянуть с началом перемен.

После того как вы составили режим дня, сразу же приступайте к его выполнению. Безусловно, придется столкнуться с рядом затруднений, но из любого затруднения есть выход:

1. Привычку поздно ложиться можно перестроить.
   Ложиться в привычное время, но вставать раньше, на час – два, день провести активно, и лечь спать ранее того времени, к которому вы привыкли. Через несколько дней вы втянетесь и лечь, допустим, в 10 часов вечера и встать в 6 утра не составит сложностей.
2. Первое время очень тяжело привыкнуть к тому, что есть нужно небольшими порциями, но часто.
   Для притупления чувства голода можно выпить воды, чая, сока, съесть пару орешков или сухофруктов.
3. Если вы забываете о времени, то выставите на мобильном телефоне будильник, на определенные часы.
   Его звонок будет напоминать о необходимости поесть, заняться тренировками и так далее.
4. Чтобы легче было уснуть, не пейте за 1,5 – 2 часа до сна жидкость
   , а минут за 30 до сна примите теплую ванну или душ.
5. Трудно вставать по утрам, даже если вы рано легли?
   Не поднимаясь с постели, сделайте несколько упражнений руками, ногами, хорошенько несколько раз потянитесь и тут же вставайте.
6. Тренировки тоже вначале будут даваться тяжело, тут следует проявить силу воли,
   а после, когда организм привыкнет к определенной нагрузке, он сам уже будет требовать.

1. Похудение должно проходит как можно более комфортно для организма,
   поэтому переходить на другой режим и привыкать к новому образу жизни нужно постепенно, но при этом, ни в коей мере, не затягивая процесс.
2. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, профессиональным тренером или врачом ЛФК.
   Их рекомендации помогут построить правильный режим для похудения.

При борьбе с лишним весом важно абсолютно все, особенно правильно составленный распорядок дня. Если грамотно организовать режим для похудения, распределить физические нагрузки, сформировать питание, принимая во внимание соответствие биологическим циклам организма, то результат обязательно придет.

Разберем все аспекты, начиная от правильного пробуждения, оптимального времени для зарядки и приемов пищи, заканчивая рекомендованным специалистами временем отхода ко сну.

Общие правила

Также, важно учитывать свой тип (жаворонок, сова, голубь). Можно заставить себя перестроиться, но это тяжело и практически бесполезно. У среднестатистического человека пробуждение происходит около 6 утра, а засыпает организм около половины одиннадцатого вечера.

Существуют общие правила по физическим нагрузкам:

1. .
   Ничего лучше интенсивных физических упражнений в течение 15 минут перед завтраком никто еще не придумал.
2. Спортзал, бассейн, домашняя тренировка
   перед ужином. Все врачи говорят о тренировках после работы, как лучшем времени для спорта. Если работа позволяет, то научно доказано, что между 15 и 17 часами наступает пик физической активности.
3. Прогулка после ужина.
   Если обратиться за опытом к ученым, то лучший промежуток для этого между 19 и 20. Интенсивный спорт не нужен, простой двигательной активности будет достаточно.

Питание и прогулка

Первое правило гласит
– принимать пищу нужно чаще, но маленькими порциями.

Если обратиться к биоритмам, то можно понять лучшее время для еды:

1. Завтрак.
   7-8 утра. При условии полного пробуждения и уже проделанной зарядки.
2. Ланч.
   С 11 до 12. Это легкий перекус, позволяющий подавить чувство голода перед обедом.
3. Обед.
   Время варьируется интервалом 13-15 часов. Важно, чтобы эти 2 часа прошли без интенсивных нагрузок, биоритмы говорят о снижении работоспособности в данное время суток.
4. Перекус.
   16-17 часов. Цель этого мероприятия такая же, как и перед обедом.
5. Ужин.
   Несмотря на общепринятый миф о том, что после 18 к холодильнику подходить категорически нельзя, биоритмы рекомендуют поужинать между 18 и 19 часами. Если по каким-либо причинам ужин затягивается, то необходимо помнить о 3 часах без питания до сна.

Существует общепринятая таблица распределения суточного рациона:

Ограничений по прогулкам на свежем воздухе практически не существует. Проще всего заставить себя больше ходить – это прекратить пользоваться общественным транспортом или хотя бы выходить на одну остановку раньше.

Врачи советуют проходить каждый день от 6 до 8 километров (около 10000 шагов). Оптимальный темп прогулки также определяется довольно просто – разговаривать во время ходьбы получается спокойно, а пение приводит к потере ритма дыхания.

Пример правильного распорядка дня

Рассмотрим распорядок дня обычного человека, желающего похудеть:

1. 6:30
   – подъем и зарядка.
2. 7:30
   – завтрак. Это заряд энергией на весь день, поэтому соки с приветствуются.
3. 11:00
   – перекус. Легкая пища, фрукты.
4. 13:00
   – обед.
5. 13:30 – 15:00.
   Отдых. Если работа позволяет, необходимо снизить интенсивность физического труда.
6. 15:30 – 17:00.
   Спортивные тренировки, активный труд. В общем, по возможности, необходимо нагрузить организм физически. Это самое оптимальное время для этого.
7. 17:00
   – небольшой перекус. Отлично подойдут фрукты;
8. 18:00
   – ужин. Здесь не должно быть много калорий, иначе до сна все не успеет превратиться в энергию.
9. 19:00 – 20:00.
   Прогулка в спокойном темпе. Хорошее время для похода пешком в супермаркет или выйти подышать свежим воздухом, но без сидения на лавке перед подъездом.
10. 22:30
    – отбой.

Этот распорядок примерный, каждый может вносить свои коррективы, главное – на протяжении долгого времени придерживаться составленного расписания.

Какие могут возникнуть сложности

Существует несколько общепринятых отговорок, которые мешают соблюдать распорядок дня:

1. Не могу себя заставить лечь до полуночи.
   Эта проблема не имеет ничего общего с физиологией. Виной всему привычки: социальные сети, очень много кофе перед сном, интенсивная тренировка незадолго до сна.
2. Работа не позволяет принимать пищу днем
   , поэтому на ужин хочется съесть теленка целиком. Всегда можно воспользоваться термосами с приготовленной дома едой или найти близлежащее кафе, где просить блюда без майонеза и других врагов похудения. Главное желание, а возможность найдется.
3. Находясь дома, рот не закрывается.
   Наиболее распространенная проблема на выходных. В ход идут печеньки, бутерброды, прочая вкуснятина. На первых порах почистите морковку, другие овощи, фрукты и жуйте их целый день. Но должна победить, иначе затевать процесс похудения бессмысленно.
4. Мои принципы не позволяют жить по расписанию
   , я должен чувствовать свободу. В крайнем случае, врачи рекомендуют соблюдать режим сна и питания. При правильном наборе продуктов, этого может оказаться достаточно для сброса нескольких килограмм.
5. Не времени на тренировки
   . Не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать доступный комплекс упражнений дома или на работе. В ином случае, нужно искать вариант интенсивной нагрузки, который придется по душе. Очень много людей начали добираться на работу и обратно велосипедом. Очень интересный и полезный вариант.

Распространенные ошибки

От ошибок не застрахован никто, но некоторых из них можно легко избежать.

Рассмотрим наиболее распространенные проблемы при соблюдении распорядка дня:

1. Сон.
   У каждого человека случаются дни, когда заснуть никак не получается. Следующий день проходит вяло, а режим дня может просто нарушиться раз и навсегда. Причин у плохого сна несколько, с ними можно бороться:

В этом случае нужно пройтись не спеша перед сном, выпить стакан теплого молока.

2. Интенсивный тяжелый труд вечером.
   Тут поможет теплая ванна, легкий массаж.
3. Не созданы необходимые удобства.
   Необходима темная прохладная комната с нормальной влажностью. Если используется пижама, то она не должна быть тесной.
4. Питание.
   Главная ошибка всех худеющих – урезание количества приемов пищи или строгая диета. Ни первый, ни второй способ не помогут добиться хороших результатов на длительный период.
5. Выходные дни.
   Если будний день у всех расписан, а отвлекаться на что-нибудь некогда, то долгожданные выходные приносят расслабление. Нельзя отсыпаться, отъедаться, окунуться в объятия дивана на целый день. Не поддаться соблазну тяжело, но можно.
6. Тренировки до потери сознания.
   Еще одна распространенная проблема начинающих. Физические упражнения должны вызывать усталость, а не обморочное состояние. Нужно помнить, что занятия – это на каждый день и неделя на восстановление слишком большая роскошь.

Польза режима для похудения

Научно доказанным является факт, что подчинение распорядка дня естественным биоритмам человека благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья. А для похудения – это одна из главных составляющих успеха.

Что говорят по этому поводу медицинские работники:

1. Регулярное пробуждение человека
   в одно время запускает активные обменные процессы с самого утра, поэтому даже завтрак дает прилив сил, а не новый жировой слой.
2. 8 часовой здоровый сон
   – это залог похудения. Существует масса примеров, когда ночной образ жизни, даже при отсутствии чрезмерного питания, приводит к образованию лишнего веса.
3. Тренировки в заданный промежуток суток
   приводят к активизации работы тканей и повышают эффективность от нагрузок на 20%.
4. Здоровое питание
   при отсутствии диеты в строго отведенное время, приводит к потере 2-4 килограмм в неделю.
5. При соблюдении распорядка дня
   снижается вероятность возникновения стресса, который практически всегда является главной причиной набора избыточного веса.
6. Режим питания.
   Результаты опытов Павлова распространяются и на людей. Ферменты выделяются по расписанию, что приводит к более качественному перевариванию пищи.

Грамотно составленный режим дня для похудения имеет первостепенное значение. С каждым годом из-за неправильного образа жизни людей с лишним весом становится все больше. Но каждый стремится иметь стройную фигуру и крепкое здоровье. Если приучить себя к правильному режиму дня, можно без особых усилий получить красивую фигуру, сохранить здоровье, высокую активность и хорошее настроение.

Как составить правильный режим дня?

Правильный режим дня для похудения представляет собой грамотно организованное время для основных ежедневных мероприятий: труда, отдыха, занятий спортом. Результатами соблюдения такого распорядка станут крепкое здоровье, стройная фигура и отличное самочувствие.

При составлении распорядка дня необходимо учитывать закон биологических часов природы и индивидуальные особенности каждого человека.

Доказан факт, подразделяющий людей, в зависимости от индивидуальных биоритмов, на следующие типы:

• совы;
• жаворонки;
• голуби.

Люди, относящиеся к категории сов, проявляют наибольшую активность в вечернее и ночное время, поздно просыпаются. Жаворонки, наоборот, рано встают и сразу могут включиться в любой вид деятельности. Вечером им требуются более спокойные занятия и ранний уход ко сну. Смесь биоритмов, присущих совам и жаворонкам, образуют новый психотип — голуби.

Гармоничный день каждого человека должен состоять из мероприятий, ориентированных на индивидуальные биоритмы, в ином случае организм не будет справляться с несвоевременными нагрузками. Это может привести к серьезным нарушениям здоровья. Первое время организм будет противиться жить по расписанию. Но через несколько дней такой образ жизни войдет в привычку.

Существуют и некоторые всеобщие закономерности природы, влияющие на жизнедеятельность человека. Правильный распорядок дня должен их учитывать. Согласно биологическим часам, к примеру, пик работоспособности человека относится к периоду между 11:00 и 13:00 и 15:00 и 17:00. В период с 13:00 до 15:00 организм требует питания и кратковременного отдыха.

Основными составляющими каждого распорядка дня должны стать:

• плодотворный труд;
• здоровое питание;
• физические нагрузки;
• хобби и увлечения;

Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки. О том, что лежит их в основе, следует поговорить более подробно.

Здоровое питание — залог быстрого похудения

Важным пунктом распорядка дня для планомерного избавления от лишнего веса является своевременное и правильное питание.

Основными его правилами следует считать:

1. Употребление свежей и полезной пищи.
2. Исключение каких-либо диет.
3. Организацию питания в одно и то же время.
4. Обязательное включение в расписание полноценного завтрака.
5. Правильное распределение количества питания в течение всего дня: больший объем пищи должен потребляться в первой половине дня.
6. Для организма человека важно поступление белков, жиров и углеводов, главное — знать, что в какое время употреблять. Сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки — во второй.
7. Исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого.
8. Достаточное потребление чистой и свежей воды.
9. Не следует передать.
10. Не есть за 2-3 часа до сна.

Запасом энергии и жизненных сил на начало дня для людей, решивших начать борьбу с лишним весом, послужит правильный завтрак. Он должен включать в себя каши из цельного зерна, сухофрукты, фрукты, соки. Можно позволить себе немного черного шоколада. Хлеб худеющим необходимо исключить совсем либо резко ограничить его количество. В обед пополнить запасы организма можно овощным супом, нежирным мясом или рыбой, свежими овощами. На вечер подойдут кисломолочные продукты, курица или рыба. Здоровое питание подразумевает правильное приготовление пищи. Для этого следует запастись пароваркой и духовым шкафом.

Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы. В это время хорошо есть свежие овощи и фрукты, орехи. На ночь будет полезен стакан кефира или иного кисломолочного продукта.

Питаясь строго по расписанию полезной пищей, можно добиться высоких результатов по снижению массы тела естественным образом. Своеобразным стимулом для похудения послужит создание дневника, в котором будет составляться сбалансированная диета на ближайшее время. Там же будут указываться все промахи и недочеты прошедшего дня.

Сон — неотъемлемая часть здорового образа жизни

Правильное питание, соблюдение режима полноценного сна помогают похудеть людям с избыточной массой тела. Сон позволяет снять усталость, накопившуюся за весь день, восстановить энергетические запасы нервной системы, нормализовать баланс сил.

При наличии здорового сна в организме человека вырабатывается гормон лептин, который уменьшает потребность в пище. Человек легко может регулировать свой каждодневный рацион, включая в него низкокалорийные и полезные продукты.

Другая ситуация происходит, когда человек не высыпается. Происходит выработка в большом количестве грелина — гормона, который требует компенсировать недостаток сна высококалорийной пищей.

Как составить полезный режим сна? Для этого потребуется:

• вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные дни;
• установить необходимое индивидуальное время пребывания во сне;
• высыпаться;
• постараться создать хорошее качество сна.

Устоявшийся режим сна позволяет человеку быстро засыпать и легко просыпаться в определенные часы. Будильник для контроля подъема заводить не придется.

Продолжительность сна у всех людей различная. В среднем она составляет примерно 8 часов. Каждый для себя выбирает тот оптимальный период сна, при котором он просыпается бодрым, энергичным, отдохнувшим. Стоит отметить, что пересыпание для человека тоже чревато негативными последствиями.

Качество сна во многом зависит от окружающей атмосферы. В помещении должно быть прохладно, тихо и темно, постельное белье — чистым и приятным для тела, кровать — удобной. Одежда для сна не должна стеснять движений. Нельзя перед сном наедаться. При большой эмоциональной возбужденности перед сном следует успокоиться, подышать свежим воздухом, почитать, выпить стакан теплого молока.

Режим физических нагрузок для похудения

Физические нагрузки должны стать обязательной частью ежедневного режима дня, особенно для тех, кто решил похудеть. Нельзя пренебрегать утренней зарядкой, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для утренней зарядки будет достаточно выделить 15-20 минут.

Следует продумать и еженедельный план физических занятий и включить его в свой режим дня. Для этого можно обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную программу тренировок.

В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером — упражнения на растяжку. Каждый из желающих сбросить лишний вес выбирает физическую нагрузку по душе. Можно посещать несколько дней в неделю бассейн или тренажерный зал. Самостоятельные тренировки могут быть не менее полезны, чем занятия в спортзале.

В последнее время очень популярны йога, пилатес, тай-бо. Хороший результат для похудения даст проведение занятий на свежем воздухе. Оптимальное время для занятий спортом — 45-60 минут (3 раза в неделю).

Для похудения будет важно увеличить физическую нагрузку и в своей повседневной жизни: следует больше ходить пешком, отказаться от лифта, стараться делать на рабочем месте физкультминутки.

Правильно составленный режим дня обеспечивает комплексный подход к проблеме похудения. Только он позволит раз и навсегда попрощаться с лишним весом.

Большинство людей сегодня задаются вопросом, почему они так быстро набирают вес и очень медленно худеют. Все очень просто, такие люди неправильно организовывают свой день. Ведь правильный режим дня при похудении является важнейшим фактором, который способствует эффективному сбросу веса.

Каким должен быть режим дня

Для того чтобы быстро и качественно похудеть сначала правильно организуйте свой день, а именно:

• установите режим питания;
• обязательно соблюдайте режим сна;
• не забывайте о режиме физических нагрузок;
• соблюдайте питьевой режим.

Итак, если вы решили худеть эффективно и серьезно отнеслись к этой задаче, то должны запомнить главное правило – всегда нужно соблюдать режим питания. По рекомендациям врачей-диетологов, человек должен питаться три раза в день и делать два – три не объемных и низкокалорийных перекусов. Промежутки времени между употреблением еды не должны быть более трех часов. Завтракать следует через два часа после подъема с постели, не позднее. А ужинать за три – четыре часа до отхождения ко сну. Если вы приучите себя кушать в одно и то же время, вы значительно улучшите работу желудочно-кишечного тракта, ускорите обменные процессы в организме. Таким образом, вы сможете приучить желудок готовиться к поступлению пищи заблаговременно, что избавит вас от чувства неконтролируемого голода.

Главное правило начала дня – плотный завтрак

Большинство худеющих людей думают, что, чем меньше еды они будут употреблять, тем быстрее похудеют. Возможно, похудеют они и быстрее, только вот могут очень навредить своему организму. Даже если вы сидите на диете, и мечтаете как можно быстрее похудеть, никогда не забывайте, начать свой день с плотного завтрака. Ни один прием пищи в течение дня не играет такой большой роли в процессе похудения, как хороший завтрак. Ведь когда человек спит, процесс метаболизма замедляется, и нет ничего лучше, чем запустить его завтраком, богатым сложными углеводами. Удивительно, но факт, что после плотного завтрака жир сжигается намного быстрее, чем после небольшого перекуса.

Полноценный сон

В режиме дня худеющего человека обязательным должно быть правило полноценного сна. Именно в это время организм восстанавливает всю потраченную за день энергию. Недостаток сна при похудении не лучший помощник с борьбой лишнего веса. Ведь когда человек чувствует потребность в отдыхе, он начинает компенсировать упадок сил едой. Когда человек не высыпается, он постоянно ощущает голод, справиться с которым, порой бывает очень трудно. Поэтому, старайтесь спать не менее семи – восьми часов в сутки.

Время для физических нагрузок

Известно, что гораздо эффективнее сбрасывается избыточный вес, если человек нагружает себя умеренными физическими нагрузками. Режим физических нагрузок также должен быть правильно составлен:

• если говорить об утренней зарядке, то желательно делать ее каждое утро. Что касается более существенных физических нагрузок, то они должны быть не более трех раз в неделю;
• самое лучшее время для интенсивной тренировки утро, так как в это время жир сжигается гораздо быстрее, чем в вечернее время;
• не употребляйте пищу за два часа до тренировки и после нее, так как именно в это время организм будет восполнять потраченную энергию из существующих запасов жира;
• длительность тренировка должна быть в пределах тридцати – шестидесяти минут.

Соблюдение питьевого режима

Питьевой режим не менее значимый в процессе похудения, человек должен выпивать достаточное количество воды. В данном случае, речь идет не о потреблении жидкости (чай, кофе), а именно о воде. Суточная норма составляет полтора – два литра, но, если человек страдает чересчур избыточным весом, тогда его потребность в воде будет немного больше. Рассчитать объем суточной нормы воды очень легко, просто умножьте свои килограммы на 30 миллилитров воды. Если это количество непривычно и велико для вас, тогда привыкайте к нему постепенно, и каждый день увеличивайте обычный объем.

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах.
При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода.
Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием.
К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

1. Первый завтрак – 7:00.
   
2. Второй завтрак – 10:00.
   
3. Обед – 13:00.
   
4. Полдник – 16:00.
   
5. Ужин – 19:00.
   

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

• Завтрак – с 7 до 9 утра.
  
• Ланч – с 11 до 12 дня.
  
• Обед – с 13 до 15 дня.
  
• Перекус – с 16 до 17 дня.
  
• Ужин – с 18 до 20 вечера.
  

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом.
Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

• 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
• 10:00 – яблоко.
• 12:00 – нежирный творог.
• 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
• 16:00 – нежирный йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукты.
• 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками.
Распорядок дня должен включать в себя:

• Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
• Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
• Не следует пропускать утренний прием пищи.
• Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
• Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Бег хорош для похудения?

Если вы спросили, помогает ли бег похудеть? Ты не одинок. Бег — фантастический и доступный способ поправиться; в него легко попасть и не обязательно требовать серьезных финансовых вложений. Более того, согласно недавнему исследованию World Athletics , популярность тех из нас, кто отправляется на пробежку, только увеличилась во время пандемии.

Зачем бежать? На то есть множество причин, и, согласно исследованию 2021, проведенному World Athletics , преимущества обычно варьируются от возможности выйти на улицу плюс доступность и адаптируемость бега до использования его для снятия стресса и сосредоточения внимания в течение дня.Однако одна из наиболее распространенных причин — физическое здоровье и потеря веса. Упражнения полезны как для тела, так и для ума; бег может обеспечить способ позаботиться о своем здоровье и одновременно сбросить несколько килограммов.

Полезен ли бег для похудания?

Любые упражнения могут быть полезны для похудания, а аэробные упражнения, такие как бег, помогают контролировать вес, повышая пульс и частоту дыхания, улучшая кровообращение. Приведение нашего тела в движение и использование большего количества энергии, чем мы потребляем в калориях каждый день, — отличное начало с точки зрения потери веса.Упражнения могут помочь вам достичь дефицита калорий за счет вашей физической формы и диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году из журнала Progress in Cardiovascular Disease , посвященное роли физических упражнений и физической активности в потере веса, показало, что «в целом аэробные программы ЭТ, соответствующие рекомендациям общественного здравоохранения, могут способствовать умеренной потере веса (~ 2 кг). Однако потеря веса на индивидуальном уровне очень неоднородна … Пациенты, желающие похудеть, должны участвовать в физической активности и ограничении калорийности, чтобы повысить шансы на потерю веса.«
Это означает, что вы можете достичь умеренной потери веса с помощью регулярных аэробных упражнений, таких как бег, но точные изменения будут зависеть от вашего тела и количества потребляемых калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько следует ли вам бегать, чтобы похудеть?

Согласно Всемирной организации здравоохранения , взрослые должны стремиться к упражнениям от 150 до 300 минут в неделю. Это означает, что даже бег по 30 минут пять раз в неделю может помочь вам увидеть результаты в ваш контроль веса.Однако то, как вы бегаете, наряду с другими факторами, может повлиять на то, сколько калорий вы на самом деле сжигаете.

Американский совет по упражнениям предполагает, что количество сожженных калорий при беге и беге трусцой зависит как от скорости, так и от веса. Например, они подсчитали, что человек весом 120 фунтов (54 кг) может сжигать 9,3 калории за минуту бега трусцой и 11,4 калории за минуту бега; это означает, что они сожгут 279 калорий во время бега и 342 калории за 30 минут бега.Напротив, человек с весом 180 фунтов (82 кг) может сжечь 417 калорий во время бега трусцой за 30 минут и 510 калорий во время бега. Для увеличения массы требуется больше энергии, что естественным образом увеличивает количество сжигаемых калорий для человека с весом 180 фунтов.

То, как вы бегаете, также может повлиять на то, сколько веса вы потеряете с течением времени. Использование различных стилей и техник бега может помочь вам добиться максимальных результатов в тренировках и побудить ваше тело стать лучше. Точно так же, как бег трусцой и бег — это разные виды бега, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективной формой аэробных упражнений для тех, у кого ограниченное время для тренировок.Для получения дополнительной информации см. эффекты высокоинтенсивной интервальной тренировки .

(Изображение предоставлено Getty Images)

Может ли просто бег помочь вам похудеть?

Хотя регулярный бег — отличное начало, использование только бега для достижения дефицита калорий создаст ненужную нагрузку на ваше тело и увеличит вероятность получения травмы.

«Контроль веса — это, в основном, энергетический баланс, поэтому для похудения нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы тратим из-за метаболизма в состоянии покоя и физической активности», — сказал доктор.Об этом говорится в заявлении Хавьера Гонсалеса из Университета Бата в Великобритании. Другими словами, для похудения необходимо снизить потребление калорий.

Эксперты также предполагают, что отслеживание диеты и физических упражнений, осознанное питание, сокращение на сахара и рафинированных углеводов , балансировка кишечных бактерий и хороший сон также могут способствовать снижению веса. NHS в Великобритании поддерживает это и предполагает, что те, кто хочет внести здоровые изменения в свою жизнь, могут начать с небольших изменений.Национальная служба здравоохранения рекомендует избегать сладких напитков и закусок, переходить на здоровую пищу и стараться проводить в течение дня одну дополнительную прогулку.

Внесение изменений в свой образ жизни может показаться ошеломляющим. Некоторым людям легче внести одно или два небольших изменения, таких как те, которые описаны выше в NHS, и постепенно внедрять другие изменения, пока они не впишутся в их жизнь.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы еще преимущества бега?

Существует ряд льгот, связанных с регулярным бегом, согласно исследованию от Better Health.Хотя вы можете заняться бегом для достижения одной цели, например для похудания, вы можете найти гораздо больше преимуществ, чем просто похудение. Регулярный бег может иметь следующие преимущества:

• Помогает укрепить кости
• Укрепляет мышцы с течением времени
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Сжигает калории и жир для похудания
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Может снизить уровень холестерина
• Снижает уровень стресса
• Улучшает психическое здоровье за ​​счет уменьшения симптомов тревоги и депрессии
• Улучшает характер и качество сна
• Добавляет социальное время, если является частью пара или группа
• Имеет небольшую кривую обучения для новичков
• Доступно ли занятие для различных физических способностей и типов
• Доступно ли

Итак, бег хорош для похудания? Независимо от того, новичок вы или опытный, бег — отличный способ помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.Правильное питание и регулярный бег могут стать ключевыми составляющими вашего контроля веса, независимо от вашего опыта и возраста. Независимо от того, предпочитаете ли вы беговую дорожку или исследуете окрестности, вы можете сбросить вес во время бега как часть здорового образа жизни.

Лучшая на сегодняшний день беговая дорожка предлагает

Привычки в еде, которых следует избегать, если вы хотите похудеть, говорят диетологи

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно изменить не только свою диету — ваши привычки в еде также могут сыграть важную роль в помощи (или саботаже) ваших целей по снижению веса.

«Многие люди знают, что им следует есть, но, как правило, испытывают затруднения при внедрении здоровых привычек в еде», — говорит Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN , зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии питания и здравоохранения. Диетология. «Например, я видел несколько пациентов, которые разочарованы тем, что они хорошо питаются и регулярно занимаются спортом, но не видят желаемых результатов по снижению веса и не знают, почему».

Звучит знакомо? По словам Эхсани, все сводится к обнаружению пищевых привычек, которые мешают их попыткам похудеть, что не так просто, как может показаться, поскольку не все «плохие» пищевые привычки очевидны.«Иногда человек ел быстро всю свою жизнь или всегда ел, отвлекаясь или находясь в пути», — говорит Эхсани. Хорошие новости? «Как только мы обнаружим эти нездоровые привычки в еде и начнем принимать более здоровые, мы сможем увидеть изменение веса».

Знаете вы об этом или нет, но вы можете иметь те же нездоровые привычки, которые мешают вам похудеть. Вот привычки, которых следует избегать, если вы хотите похудеть, по мнению диетологов. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

iStock

«Большинство людей по-прежнему работают из дома и находятся ближе к своей кухне, но недавний опрос показал, что большинство людей все еще не берут перерыв на обед. Многие из нас могут испытывать соблазн работать во время завтрака и обеда, чтобы работа сделана максимально быстро », — говорит Эхсани.

«Отсутствие надлежащего перерыва на еду на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Это может снизить нашу продуктивность, настроение и гарантировать, что мы переедаем позже в течение дня, что со временем может привести к увеличению веса.«

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Самая большая ошибка, которую, как я вижу, люди допускают, когда дело доходит до потери веса, — это думать, что пропуск приема пищи — лучшее решение», — говорит Кристен Смит, магистр медицины, RDN , зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Многие люди на самом деле не понимают, что вам нужно есть достаточно калорий, чтобы поддерживать активный метаболизм — пропуск приема пищи может фактически замедлить ваш метаболизм.«

Она добавляет, что это также может привести к сильному голоду, что может привести к перееданию, в результате чего вы потребляете больше калорий, чем если бы вы не пропускали прием пищи.

Shutterstock

Многие из нас могут принимать пищу за своим рабочим столом, пытаясь одновременно выполнять несколько задач. Это не только уменьшает удовольствие от еды, но также снижает нашу осведомленность о том, что и сколько мы едим », — говорит Эхсани.« Вместо того, чтобы обращать внимание на вкус, аромат и вид еды перед нами. , мы отвлекаемся и можем быстро съесть пищу, не заметив, что мы только что съели.«

СВЯЗАННЫЙ с : Привычки в еде, которых следует избегать, если вы хотите стройное тело, говорят диетологи

Shutterstock

«Я никогда не советую клиентам подходить к снижению веса с помощью диеты быстрого исправления. Реализация таких диет, как лимонадная диета или диета из капустного супа, на самом деле только настраивает вас на разочарование и неудачу», — говорит Смит. «Конечно, вы похудеете, но есть довольно высокая вероятность, что вы не сможете этого удержать. Когда дело доходит до ваших привычек в еде и похудания, важно найти план, который обеспечит адекватное питание и вы сможете придерживаться такого плана. с на долгое время.«

СВЯЗАННЫЙ с : Лучшие и худшие диеты для похудания

Shutterstock

«Когда мы едим перед экраном компьютера, телевизора или телефона, это также может привести к увеличению веса и не дать нам похудеть», — говорит Эхсани. «Мы больше сосредоточены на экране перед нами, чем на нашей еде! Это заставляет нас бездумно есть и не настраиваться на нашу сытость и сигналы голода. Мы также склонны есть больше, когда отвлечены, и также можем увеличить период времени мы едим.«

Shutterstock

«Постарайтесь избавиться от мыслей о том, что вам нужно выбирать продукты с низким содержанием жира, когда они доступны. Наша страна несколько десятилетий придерживалась тенденции к диете с низким содержанием жиров, но при этом не наблюдала улучшения общего состояния веса», — говорит Смит. «Хотя вы все равно должны употреблять продукты с высоким содержанием жира в умеренных количествах, полножирная версия пищи может на самом деле помочь вам оставаться более насыщенными. Жир может быть насыщающим компонентом продуктов. А некоторые жиры, такие как авокадо, оливковое масло и арахисовое масло, могут принесут пользу вашему сердцу при умеренном употреблении.«

Shutterstock

«Быстрое питание может привести к перееданию и увеличению веса. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты, но если вы едите быстрее, это может привести к перееданию», — говорит Эхсани. «Это также может вызвать у людей больше проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как вздутие живота, отрыжка и расстройство желудка. Если вы заметили, что едите быстро, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как приступить к еде, и постарайтесь успокоиться. ваша посуда между укусами еды.«

Shutterstock

«Когда на полках появилось больше продуктов без глютена, я увидел, что все больше моих клиентов тянутся к ним в надежде, что они предоставят еще один инструмент для похудания. К сожалению, нет абсолютно никаких научных доказательств, подтверждающих соблюдение безглютеновой диеты для потеря веса поможет », — говорит Смит. «С появлением все большего количества продуктов, не содержащих глютен, обрабатываемых и готовых на коммерческой основе, многие из этих продуктов без глютена содержат значительное количество калорий и жиров.«

ПОДРОБНЕЕ : 5 основных ошибок, которые вы делаете при соблюдении безглютеновой диеты

Shutterstock

«Прерывистое голодание стало популярным в последние несколько лет как метод похудания. Однако, если вы позволяете себе есть только в установленный промежуток времени, это не позволяет вам обращать внимание на ваши внутренние сигналы голода», — говорит Эхсани. . «Например, если вы позволяете себе есть только с 12 до 20 часов, что, если вы голодны в 10 утра или в 22 часа? Будете ли вы просто игнорировать свои сигналы голода? Или поскольку вы позволяете себе есть только с 12? -8 часов вечера, вы можете переедать во время этих приемов пищи, потому что вы не хотите чувствовать голод и есть во время голодания.«

Shutterstock

«Из смузи можно приготовить отличную еду, но они также могут довольно быстро накапливать калории», — говорит Смит. «Добавление чрезмерного количества жиров из авокадо, йогурта с высоким содержанием жира или арахисового масла определенно может быстро накапливать калории. Добавление соков или других подслащенных ингредиентов также может повысить содержание калорий. Поскольку многие ингредиенты уже частично расщеплены, смузи могут не всегда будет лучшим выбором для насыщения. Вы можете почувствовать голод вскоре после употребления смузи.«

Shutterstock

«Что-то, что не содержит сахара, не обязательно означает, что оно не содержит калорий», — говорит Смит. «Я часто вижу, как люди совершают ошибку, употребляя в пищу чрезмерное количество продуктов без сахара (например, печенье), думая, что они едят бескалорийную пищу. Калории могут быстро накапливаться с продуктами, приготовленными с непитательными подсластителями — они все еще содержат другие источники углеводов и жиров «.

Прочтите следующее:

Могу ли я похудеть только с помощью диеты?

Диетические изменения необходимы для похудения.

Кредит изображения: Bine Å edivy / iStock / Getty Images

При попытке похудеть лучше всего сочетать здоровое питание и физические упражнения. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно избавиться от 500 калорий из своего дня, всего 3500 калорий за неделю. Неважно, делаете ли вы это с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации. Если вы очень активный человек и любите заниматься спортом, воспользуйтесь этим, сжигая как можно больше калорий за счет физической активности. Однако для оптимальной потери веса обычно требуется соблюдение диеты.

Диета и похудание

Диета и похудание

Изображение предоставлено: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Когда дело доходит до похудения, диета важнее, чем упражнения. Согласно исследованию 2009 года, проведенному учеными из системы здравоохранения Университета Лойолы, диета, а не упражнения, является ключом к более быстрой и эффективной потере веса. Это подтверждает ранее сделанные выводы. В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале «Exercise and Sport Science Reviews», люди, соблюдающие диету, потеряли до 18 лет.5 фунтов. в то время как те, кто тренировался, потеряли 1,3 фунта. или менее.

Экспертная оценка

Класс аэробики

Кредит изображения: Райан Маквей / Photodisc / Getty Images

Хотя диета более важна для похудания, упражнения более важны для поддержания этой потери. Если вы решите заниматься спортом во время диеты, внимательно относитесь к своему питанию. Физические упражнения повышают аппетит и могут заставить вас есть больше, замедляя потерю веса. Для достижения наилучших результатов следите за потреблением калорий и выполняйте одновременно аэробные и силовые тренировки.Силовые тренировки наращивают мышцы, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ и помогает похудеть быстрее и эффективнее.

Упражнение

Упражнение

Изображение предоставлено: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Упражнения не сжигают столько калорий, как думают люди. Это одна из причин, почему для похудения это не так важно, как диета. Например, 155-фунтовая. человек может сжечь 281 калорию после часа занятий хатха-йогой и 211 калорий после часа занятий водной аэробикой.Это меньше калорий, чем в простом бутерброде с сыром на гриле, который содержит 291 калорию. Ваш текущий вес и возраст, а также уровень интенсивности тренировок могут повлиять на количество сжигаемых калорий.

Максимальное снижение веса

Дополнительная клетчатка снижает уровень холестерина

Кредит изображения: merznatalia / iStock / Getty Images

Есть два хороших способа максимально похудеть. Во время тренировок выбирайте занятия, которые сжигают больше всего калорий в час.Например, бег может сжигать более 1000 калорий в час, а игра в гольф сжигает 300 или меньше. Когда дело доходит до еды, сосредоточьтесь на замене низкокалорийными продуктами. Выбирайте натуральные продукты вместо обработанных, чтобы сэкономить калории и улучшить свое здоровье. Съешьте фрукт вместо того, чтобы пить сок, и вы сэкономите 50 или более калорий. Дополнительная клетчатка также поможет вам оставаться в норме и снизить уровень холестерина. Вы можете сэкономить столько же калорий, выбрав несладкий йогурт вместо обычного или легкий майонез вместо обычного.

диета для похудения и набора энергии | Здоровое питание

В некоторых диетах калорийность ограничивается настолько, что это истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя вялым и утомленным. Но если вы разумно придерживаетесь диеты — потребляете достаточно калорий и питательной пищи — вы можете похудеть и прекрасно себя чувствовать. Если вы также добавите регулярные упражнения и убедитесь, что вы высыпаетесь, вы повысите свой успех в похудании.

Основы похудания

Понятие потери веса довольно простое: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете на регулярной основе, чтобы ваше тело начало сжигать лишний жир для получения энергии.Вы можете безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю, создав дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Вы можете создать этот дефицит, ограничив потребление калорий и регулярно занимаясь спортом. Однако, чтобы избежать потери энергии, вам не следует снижать потребление калорий слишком низко, поскольку вам нужно достаточно энергии для поддержания физиологических функций, а также для физических упражнений. Женщины должны получать не менее 1200 калорий, а мужчины — не менее 1800 калорий в день; однако ваши фактические потребности будут зависеть от таких факторов, как вес, мышечная масса и уровень активности.

Energy Foods

Лучшие продукты, которые можно есть, чтобы похудеть, также являются лучшими продуктами для повышения вашей энергии. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты содержат мало калорий и полны витаминов, минералов и фитохимических веществ, дающих вам энергию, пока вы избавляетесь от жира. Избегайте обработанных продуктов с добавлением сахара и жиров, которые могут привести к нестабильному уровню сахара в крови и вызвать у вас вялость. Ешьте и перекусывайте регулярно в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Будьте активны!

Здоровая диета для похудения обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для поддержания активного образа жизни, которые помогут вам сжигать больше калорий и наращивать мышцы. Как минимум 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений, таких как быстрая ходьба, или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег, каждую неделю. Чтобы получить еще больше преимуществ, удвойте эти числа. Также включайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю с отягощениями или упражнениями с собственным весом для наращивания сухой мышечной массы, что поможет улучшить метаболизм в состоянии покоя.Физические упражнения увеличивают ваши потребности в калориях.

Другие соображения

Вместо того, чтобы думать об этом как о «диете», подумайте об этом как об изменении образа жизни — постоянном. Кроме того, не забывайте высыпаться каждую ночь. Недостаток сна может не только привести к выбору нездоровой пищи и увеличению веса, но вы также не сможете выполнять столько упражнений, если постоянно чувствуете усталость. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что взрослым нужно спать от семи до девяти часов в сутки.

Ссылки

Биография писателя

Джоди Браверман — профессиональный писатель и редактор из Атланты. Она изучала творческое письмо в Американском университете Парижа и получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда. Она также получила сертификат личного тренера от NASM и 200-часовой сертификат учителя йоги от YogaWorks.

Как похудеть | CSIRO Диета для общего благополучия

Изменение повседневных привычек также может сильно повлиять на вашу талию.Не нужно много делать, чтобы делать покупки разумнее и здоровее, научиться готовить быстрые и здоровые блюда, а также включать в свой рацион продукты с белком и низким гликемическим индексом, которые уменьшат чувство голода.

Если вам нужны простые советы от людей, которые добились успеха с диетой CSIRO Total Wellbeing Diet, наши участники предлагают принимать ее один день за раз, делать упражнения не подлежащими обсуждению, готовить заранее в напряженные дни и тренироваться утром, когда ничто другое не может помешать.

Что, если мне есть что терять?

Во-первых, откажитесь от ярлыка «огромный» и начните думать о своей потере веса с точки зрения меньших, более достижимых целей. 5-процентные цели — отличное начало, поэтому, если вы теперь весите 100 кг, постарайтесь для начала сбросить 5 кг.

Вам также понадобится твердый план. Вялые усилия могут потерпеть неудачу, поэтому назначьте дату в ближайшем будущем, чтобы дать себе время для планирования. Составьте график, позволяющий ежедневно готовить еду и проводить несколько тренировок каждую неделю.

Мы также рекомендуем вам заполнить нашу оценку типов диеты CSIRO, поскольку она расскажет вам некоторые вещи о вашем отношении к еде, о которых вы, возможно, не знали раньше.

Что на самом деле происходит, когда я худею?

Чтобы похудеть, нужно не избавиться от голых костей, а обрести здоровый вес, которым вы будете довольны. Для некоторых это означает заниматься спортом, для других это просто означает снижение риска заболеваний, связанных с ожирением, в будущем.

Типичными преимуществами похудения для здоровья являются улучшение сна и повседневного настроения, повышение полового влечения и фертильности, уменьшение тяги к еде и уменьшение числа заболеваний, связанных с ожирением.

Похудение означает снижение риска развития диабета 2 типа, остеоартрита, некоторых видов рака и сердечных заболеваний.

Что делать, если я просто не могу похудеть?

Если вы раньше безуспешно пытались похудеть, вполне понятно, что вы не решились бы попробовать еще раз. Бояться неудачи — это совершенно нормально, особенно когда дело касается такой проблемы, как потеря веса.

Чувство голода и недостаток времени — частые причины, по которым люди не придерживаются диеты надолго.Так что поиск плана, который научно доказал свою эффективность, такого как диета общего благополучия CSIRO, может дать вам уверенность, необходимую для того, чтобы попробовать еще раз и добиться успеха на этот раз.

Погружение в тему, почему быстрое похудение — это несбыточная мечта

Как было бы здорово в одно мгновение сбросить весь тот вес, который вы набирали за долгие годы! Однако, несмотря на все эти громкие заявления о модных диетах, это просто невозможно. Похудение — процесс непростой.Это требует много усилий, решимости и времени. Нравится вам это или нет, но такое изменение образа жизни невозможно без жертв. Но когда дело доходит до выбора, чем именно нужно пожертвовать, чтобы похудеть на пару размеров, это никогда не должно быть вашим здоровьем. Вот почему настоятельно рекомендуется выбрать самый безопасный метод похудения, например, сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Поскольку существует множество планов питания, может быть трудно остановиться только на одном, особенно если вы новичок в диете.Итак, давайте разберем самые популярные из них, начнем с 7-дневной диеты, чтобы сбросить 10 фунтов. Это здоровый подход к снижению веса или вам нужно продолжать поиски? Читай дальше что бы узнать!

Основы 7-дневной диеты для похудения на 10 фунтов

Название 7-дневной диеты для похудания на 10 фунтов говорит само за себя. Этот план питания обещает помочь вам сбросить 10 фунтов за неделю с помощью ограничения калорийности и диетических ограничений. Хотя на бумаге это может показаться отличным, на самом деле потерять 10 фунтов за неделю чрезвычайно сложно и вредно для здоровья.

7-дневная диета для похудения на 10 фунтов ограничивает потребление калорий до 1100–1400 калорий в день. Диета требует, чтобы вы отказались от всех жирных продуктов, таких как нездоровая пища, добавленный сахар, жидкие калории, рафинированные углеводы, нездоровые жиры, жирные молочные продукты, красное мясо и другие. Вместо этого он поощряет потребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, нежирное мясо, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, бобовые и другие. 7-дневная диета для похудения на 10 фунтов не влияет на физические упражнения, поскольку дефицит калорий, создаваемый этой диетой, не дает человеку достаточно энергии для регулярных тренировок.

Подробнее: Палео-планы на 1200 калорий: диета пещерного человека, но сделать ее вкусной

Shutterstock

Здорова ли 7-дневная диета для похудения на 10 фунтов?

Практически каждый был бы не против узнать, как быстро похудеть. Когда мы видим обещания «быстрого решения», наше внимание сразу же приковывается, и фактор здоровья часто не учитывается. Но вместо того, чтобы искать «как похудеть на 10 фунтов за неделю?» Или «как сбросить 10 фунтов за месяц?», Почему бы не поставить во главу угла свое благополучие и выбрать самый здоровый способ достижения своей цели, даже если для этого требуется немного больше времени и сил.

Итак, что плохого в потере 10 фунтов в неделю? вы можете спросить. Чтобы понять, почему 7-дневная диета для похудения является нездоровой, вам нужно сначала понять, как работает потеря веса. Видите ли, потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете (13, 3). Это создает дефицит калорий, который может быть адекватным или экстремальным. Чрезвычайный дефицит калорий может оказать негативное влияние на ваше здоровье и может возникнуть только в определенных случаях и ТОЛЬКО под наблюдением врача (10, 11). Итак, какой дефицит калорий является адекватным, а какой создает 7-дневная диета для похудения на 10 фунтов?

Эксперты рекомендуют сбросить 1-2 фунта (0.45-1 кг) в неделю (16, 7). Такой темп похудения вознаградит вас здоровыми и устойчивыми результатами. Поскольку 1 фунт жира составляет 3500 калорий, адекватный дефицит калорий составляет 500-1000 калорий в день (12, 9). А теперь займемся математикой. Чтобы похудеть на 10 фунтов, вам нужно сжигать 35 000 калорий в неделю, что составляет 5 000 калорий в день. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется 2500 калорий в день, а средней женщине — 2000 (15). Основываясь на приведенной выше информации, вы можете сделать вывод, что среднестатистическому взрослому человеку невозможно сбросить 10 фунтов жира за неделю.Однако вы можете потерять вес воды, но это не тот результат, которого вы ожидаете.

Shutterstock

Здоровая диета для похудания, чтобы похудеть на 10 фунтов

Как далеко вы зайдете, чтобы достичь своих целей по снижению веса? Люди доходят до того, что пренебрегают своим здоровьем и безопасностью, придерживаясь модных диет, обещающих быструю потерю веса. Но зачем подвергать опасности свое здоровье, если вы можете безопасно достичь всех своих целей? Итак, вместо того, чтобы придерживаться 7-дневной диеты, чтобы сбросить 10 фунтов, почему бы не начать здоровую диету, чтобы достичь своей цели по снижению веса за рекомендованные 5-10 недель? Вот несколько рекомендаций о том, как должен выглядеть ваш план здорового питания:

Что есть, чтобы похудеть?

Белки необходимы для правильного функционирования вашего тела.Они также жизненно важны для наращивания мышечной массы. Итак, если вы хотите сжечь жировые запасы и в то же время сохранить мышечную массу, необходимо увеличить потребление белка. Вы можете найти много белка в нежирном мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах, орехах, бобовых и бобовых (8).

Жиры часто считают антагонистами похудания, но это не так. Конечно, жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белок: 9 калорий на грамм жира по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков (5).Однако ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из своего рациона, так как они необходимы вашему организму. Что вы действительно хотите, так это употреблять здоровые жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах, авокадо, оливках и других продуктах.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Клетчатка, относящаяся к группе сложных углеводов, является отличным диетическим выбором, если ваша цель — похудеть.Он может продлить чувство сытости и улучшить пищеварение. Фрукты, овощи, фасоль и бобовые, орехи, цельнозерновые и семена богаты клетчаткой, поэтому обязательно включайте их в свое ежедневное меню.

Нет необходимости объяснять, насколько важны витамины и минералы для вашего организма. Если вы хотите избежать дефицита питательных веществ и получать все необходимые питательные микроэлементы из своего рациона, убедитесь, что в ваш рацион входят фрукты и овощи, молочные продукты, фасоль и бобовые, мясные субпродукты, ягоды, орехи и семена и другие продукты.

Люди могут прожить какое-то время без еды, но они не смогут выжить без воды. Вы должны уделять особое внимание потреблению воды, когда пытаетесь похудеть. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, будь то простая вода, несладкий чай или кофе, вода с лимоном или другие жидкости без добавления сахара или соли.

Shutterstock

Чего следует избегать, чтобы похудеть?

Вы уже знаете, что вам нужно увеличить потребление здоровых жиров, но вы также должны помнить о том, чтобы избегать нездоровых жиров.Насыщенные жиры и трансжиры не только увеличивают количество потребляемых калорий, но и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Убедитесь, что потребление насыщенных жиров составляет менее 10% от дневной нормы калорий, и попробуйте заменить их полезными ненасыщенными жирами (4).

Низкоуглеводные диеты доказали свою эффективность для похудания (2), и для этого есть веская причина. Вам следует держаться подальше от продуктов с добавлением сахара, хлеба и лепешек, содержащих белую муку, рогалики, вафли и выпечку, хлопья для завтрака, белый рис и пиццу (14).

Когда речь идет о похудании, то, что вы пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Избегайте жидких калорий, содержащихся в алкоголе, и сладких напитков, таких как магазинные соки, газированные напитки, энергетические напитки и другие. Они содержат мало необходимых питательных веществ или вовсе не содержат их, увеличивая при этом количество потребляемых калорий.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и уловки, чтобы улучшить свои пищевые привычки

Образец здоровой диеты для улучшения ваших пищевых привычек

Теперь, когда вы знаете, что есть и чего избегать, чтобы безопасно похудеть, пора проверить, как все это работает вместе.Вот образец здоровой диеты для похудения, которую вы можете использовать в качестве основы при составлении собственного плана диеты (1):

Образец 1

• Завтрак: миска для йогурта (1 стакан жирного простого йогурта, 1 стакан малины, 2 столовые ложки нарезанного миндаля, 2 столовые ложки семян чиа, 1 столовая ложка несладкого кокоса)
• калорий: 457, углеводов : 38,8 г, жиров : 21,5 г, белков: 31.8 г
• Полдник: ½ авокадо
• калорий: 114, углеводов : 1 г, жиров : 11 г, белков: 1 г
• Обед: Обертка с моцареллой (2 унции (46 граммов) свежей моцареллы, 1 чашка сладкого красного перца, 2 ломтика помидора, 1 столовая ложка песто, 1 маленькая цельнозерновая пленка)
• Калорий: 481, углеводов : 45.2 г, жиры : 22,9 г, белки: 25 г
• Ужин: лосось с овощами (1 средний сладкий картофель, 1 чайная ложка сливочного масла, 4 унции (112 г) выловленного в дикой природе лосося, 1 чашка жареной брюссельской капусты)
• Калорий: 464, углеводов : 30,6 г, жиров : 21,9 г, белков: 33,5 г
• Всего калорий: 1516, углеводов : 115.6 г, жиры : 77,3 г, белки: 91,3 г

Shutterstock

Образец 2

• Завтрак: овсянка с малиной (1 стакан овсянки, приготовленной в 1 стакане несладкого миндального молока, 1 стакан черники, 1/2 чайной ложки корицы, 2 столовые ложки натурального миндального масла)
• Калорий: 492, углеводов : 54 г, жиров : 25,3 г, белков: 16.2г
• Обед: салат из тунца (140 г консервированного тунца, 1 столовая ложка майонеза, 1 измельченный сельдерей, 2 стакана смешанной зелени, 1/4 нарезанного авокадо, 1/2 стакана нарезанного зеленого яблока)
• калорий: 514, углеводов : 29,7 г, жиров : 26,4 г, белков: 41,1 г
• Ужин: курица с овощами (5 унций (120 граммов) запеченного цыпленка, 1 ½ стакана жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке оливкового масла, 2 стакана жареной брокколи)
• Калорий: 524, углеводов : 43.2 г, жиры : 23,8 г, белки: 41,8 г
• Всего калорий: 1530, углеводов : 126,9 г, жиров : 75,5 г, белков: 99,1 г

Образец 3

• Завтрак: омлет (2 яйца, 1 унция (28 г) сыра чеддер, 1 стакан шпината, приготовленный в 1 столовой ложке кокосового масла, 1 стакан обжаренного сладкого картофеля)
• Калорий: 556, углеводов : 45.2 г, жиры : 32,4 г, белки: 25,5 г
• Полдник: 1 среднее яблоко
• калорий: 80, углеводов : 22 г, жиров : 0 г, белков: 1 г
• Обед: салат из капусты с курицей-гриль (2 стакана капусты, 4 унции (112 г) курицы-гриль, 1/2 стакана чечевицы, 1/2 стакана тертой моркови, 1 стакан помидоров черри, 1 унция ( 28 г козьего сыра, 1 чайная ложка бальзамического уксуса)
• Калорий: 424, углеводов : 36.5 г, жиры : 13,5 г, белки: 42,2 г
• Ужин: макароны из цельнозерновой муки с соусом песто и фасолью (1 стакан макарон из цельнозерновой муки, 1 столовая ложка песто, 1/4 стакана фасоли каннеллини, 1 стакан шпината, 1 стакан помидоров черри, 1 столовая ложка тертого сыр пармезан)
• калорий: 450, углеводов : 74 г, жиров : 9,2 г, белков: 23.9 г
• Всего калорий: 1510, углеводов : 175 г, жиров : 55,1 г, белков: 92,6 г

]]>

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботажи привычки в прошлом!

Shutterstock

Рекомендации по упражнениям для похудания

Два основных элемента похудания — это здоровая диета и регулярные упражнения, поэтому, если вы хотите улучшить свои результаты, постарайтесь повысить уровень физической активности.Вот несколько рекомендаций по упражнениям для успешного похудения:

Кардио — один из самых популярных видов тренировок. Он увеличивает кровоток, сжигает калории и укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы. Это практически не требует оборудования и может быть выполнено где угодно и кем угодно. Вы можете попробовать ходить, бегать трусцой или бегать.

• Включая тяжелую атлетику

Тяжелая атлетика помогает сжигать жир так же эффективно, как и регулярные аэробные тренировки.Кроме того, он способствует росту и укреплению мышц. Увеличивая мышечную массу, вы ускоряете метаболизм, так что ваше тело сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Тренировки с отягощениями всего тела могут снизить запасы углеводов и вес воды в вашем теле, что положительно отразится на вашей шкале (6).

Интервальные тренировки высокой интенсивности чрезвычайно эффективны для сжигания лишних калорий и повышения тонуса тела. Как и предыдущий тип тренировок, HIIT может повысить ваш метаболизм и уменьшить запасы углеводов в мышцах.Вы можете выполнять HIIT 3-4 раза в неделю, но старайтесь выкладываться на полную (6).

• Будьте активны в повседневной жизни

Ваша тренировка не должна быть единственным временем, когда вы сжигаете калории. Постарайтесь сделать свою повседневную жизнь более активной, увеличивая физическую активность то здесь, то там в течение дня. Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта, дойдите до места назначения вместо машины или просто прогуляйтесь, когда у вас есть немного свободного времени.Хотя все эти действия не сжигают огромное количество калорий, вместе они увеличивают ваши ежедневные затраты энергии и способствуют снижению веса.

Итог

7-дневная диета для похудения на 10 фунтов обещает чудесные результаты всего за 1 неделю, но вряд ли есть какие-либо доказательства, подтверждающие эти утверждения. Хотя он способствует общему здоровому питанию, он создает крайний дефицит калорий и вряд ли принесет вам обещанные результаты.Итак, может ли 7-дневная диета для похудения на 10 фунтов помочь вам похудеть? да. Может ли это сделать это без вреда для вашего здоровья? Нет. Вот почему вы должны придерживаться плана здорового питания, который создаст адекватный дефицит калорий, обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами и обеспечит успешный и устойчивый результат.

Обязательно потребляйте много белка, полезных жиров, сложных углеводов, витаминов и минералов. Старайтесь избегать нездоровых жиров, простых и рафинированных углеводов и жидких калорий. Это не только поможет вам достичь желаемого веса, но и улучшит общее состояние здоровья.Помните, что перед началом любой новой диеты необходимо проконсультироваться с диетологом.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Диета на 1500 калорий: списки продуктов, план питания и многое другое (2019, healthline.com)
2. Низкоуглеводная диета более эффективна в снижении массы тела, чем здоровое питание, как у диабетиков, так и у недиабетиков (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Подсчет калорий: вернуться к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
4. Диетические жиры: узнайте, какие типы выбрать (2019, mayoclinic.org)
5. Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков? (нет данных, nal.usda.gov)
6. Как похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю (2016, healthline.com)
7. Похудение (2020, cdc.gov)
8. Протеин (2020, betterhealth.vic.gov.au)
9. Следует ли вам быстро худеть? (2019, нью-йорк.Великобритания)
10. Очень низкокалорийные диеты (2019, nhs.uk)
11. Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (2020, webmd.com)
12. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
13. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
14. Что такое рафинированные углеводы? (2020, medicalnewstoday.com)
15. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
16. Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.орг)

6 советов по снижению веса при соблюдении веганской диеты

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of General Internal Medicine , люди, соблюдающие веганскую диету в течение примерно 18 недель, теряют в среднем на четыре фунта больше, чем те, кто придерживается диеты на основе животных. Прелесть веганской диеты в том, что в ней нет уловок, жесткого ограничения калорийности и недоедания в середине дня.Кроме того, вы можете есть углеводы (то есть неочищенные)! Следуйте этим шести советам, чтобы похудеть здоровым способом и при этом спасти животных и планету.

1. Взвесьте калории в зависимости от плотности питательных веществ
Снижение веса и питание — это все о рентабельности инвестиций. Вы должны стремиться к еде с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ. Придерживайтесь их, и вы не только почувствуете прилив энергии и сытости в течение дня, но вам также не придется беспокоиться о подсчете калорий.Как правило, овощи содержат наименьшее количество калорий, обеспечивая при этом устойчивый профиль питательных веществ — за ними следуют фрукты, крахмалистые продукты (кабачки, картофель, кукуруза и овес), цельнозерновые, а также фасоль и бобовые. Сосредоточьтесь на этих продуктах, чтобы составлять основную часть вашего рациона, и экономно потребляйте высококалорийные растительные продукты, такие как орехи, семена и авокадо.

2. Сосредоточьтесь на клетчатке
Постоянный голод — одна из основных причин неудач диеты. Когда вы сосредоточитесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, вы будете дольше ощущать сытость, поскольку это важное (но очень недооцененное) питательное вещество медленно переваривается.Большинство американцев испытывают дефицит клетчатки и даже близко не соответствуют рекомендации Американской кардиологической ассоциации о 25 граммах в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают листовую зелень, фрукты, бобовые (включая бобы, чечевицу и горох) и овес.

3. Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов
Конечно, эти веганские крекеры могут содержать некоторую клетчатку, но они, вероятно, также содержат высококалорийные масла и другие ингредиенты, которые могут привести к увеличению веса. Прекрасно жить в мире, где есть множество веганских вариантов, но то, что они существуют, не означает, что мы должны ежедневно есть немолочное мороженое или веганские сыры-гриль.Сосредоточьтесь на растениях и наслаждайтесь этими веганскими угощениями только от случая к случаю.

4. Тренируйте вкусовые рецепторы
Скажем так: тяга — отстой. Наряду с голодом эти непрекращающиеся неврологические сигналы — еще одна причина неудач в потере веса. Не существует волшебных таблеток, чтобы остановить тягу к еде, но со временем вы, по крайней мере, сможете подчинить их своей воле. Ваши вкусовые рецепторы и микробиом кишечника могут адаптироваться к тому, что вы их кормите. Со временем (дайте ему шесть недель или около того) ваше тело начнет жаждать более здоровой пищи, которую вы ему даете.Мы знаем, что это серьезное упражнение на доверие, но обещаем, что оно работает. Например, есть веганский продукт или овощ, который вам не нравился до того, как вы стали веганом. Вы не фанат, впервые попробовали веганский сыр, но теперь всегда держите его в запасе? Вас пугает брюссельская капуста, но теперь вы жаждете ее каждую зиму? Видеть? Доверяйте процессу.

5. Положите еду в холодильник
Не позволяйте приемам пищи принимать сиюминутные решения. Вам не нужно составлять план или часами готовить еду по воскресеньям, но вы должны держать под рукой здоровую пищу, чтобы вам не доставили веганскую пиццу.Удобные продукты, которые нужно держать под рукой, включают замороженные овощи, зерна быстрого приготовления, предварительно нарезанные овощи и салат, консервированные бобы, безмасляный хумус и соусы (попробуйте корни) и изобилие фруктов (если вы никогда не пробовали виноград сахарной ваты. , тебе следует). Для особенно загруженного образа жизни отличный способ начать с цифрового планировщика питания (мы создали его специально для растительного питания). На хорошо укомплектованной кухне нет оправдания тому, чтобы не есть невероятно вкусные блюда на основе растений.

6.Весной очистите свой канал в Instagram
Так же, как вы отписались от человека, который испускал негативные флюиды, это помогает отписаться от любых учетных записей, которые вызывают тягу или подрывают вашу самооценку. Если вы знаете, что действуете импульсивно всякий раз, когда ваша местная веганская пекарня публикует сделку «два к одному», возможно, пришло время сделать перерыв в этой учетной записи (вы всегда можете повторно подписаться на них после того, как достигнете своей цели по снижению веса). . Кроме того, избавьтесь от всех учетных записей, которые заставляют вас чувствовать себя виноватым или считать, что вы недостаточно хороши.Изображения бодибилдеров-веганов или худых йогинов на растительной основе могут быть вдохновляющими и мотивирующими для некоторых, но если они заставляют вас чувствовать себя подавленным или вызывают мысли о безнадежности, эти рассказы не помогают. В течение первых нескольких недель вашего пути к снижению веса вы можете даже удалить приложение со своего телефона. Сосредоточьтесь на себе; потому что вы этого достойны и добьетесь успеха.

Джароне Ашкенази — писатель-фрилансер, освещающий отношения, еду и спорт.Он клянется своим ежедневным смузи, всегда приготовленным в мощном блендере Vitamix!

Таня Флинк — цифровой редактор VegNews , а также писатель и бегун, живущая в округе Ориндж, Калифорния.