Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат: упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

Содержание

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Содержание:

  1. Важные теоретические аспекты
  2. Подготовка к растяжке
  3. Самые эффективные упражнения для быстрой растяжки

Хорошая растяжка – это изящные формы, подвижные суставы, мягкие эластичные мышцы и отличное самочувствие. Не зря многие дамы задумываются о том, чтобы сесть на шпагат, не будучи представительницами таких видов спорта, как гимнастика, танцы, фигурное катание и им подобных. И, конечно, все хотят достичь результата как можно быстрее.

Важные теоретические аспекты

Научный факт о том, что с возрастом мышцы теряют эластичность, еще никому не удалось опровергнуть. В результате в теле появляется ощутимая закрепощенность, которая влияет на общую подвижность и ограничивает возможности человека. Работать в полную силу организм уже не может. В результате ослабляются все функции опорно-двигательного аппарата, нарушается снабжение питательными веществами важных участков.

К сожалению, общая тенденция в мире влечет к снижению активности каждого отдельно взятого человека. Это связано с обилием удобств, которые позволяют не тратить много сил на ежедневные заботы: удобный и быстрый транспорт, автоматика многочисленных бытовых процессов и, естественно, обилие гаджетов с которыми связана не только работа, но и отдых. Бороться с этим положением можно лишь целенаправленно развивая свою гибкость, занимаясь спортом и повышая свою активность всеми доступными способами.

Растяжка – это один из способов сохранить подвижность и, как следствие, молодость своего тела. Но жгучего желания сесть на шпагат недостаточно. Важно сначала приобрести хотя бы базовые знания для того, чтобы избежать ошибок и травм.

Важно помнить! Неграмотная растяжка может привести к серьезным повреждениям.

Правильная техника растягивания или, как на английский манер называют комплекс упражнений, «стретчинга», станет базой для достижения скорых результатов.

Если углубиться в теорию, то способы растяжки делятся на:

  • статические;
  • баллистические;
  • проприоцептивные.

Статические упражнения предполагают, что в неподвижном растянутом положении нужно находиться непрерывно на протяжении продолжительного периода. Баллистическая растяжка предполагает всевозможные махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение таргетируетмой мышцы. То есть мышцы напрягаются без их движения. В грамотный комплекс должны быть включены упражнения из всех трех групп. Лишь в этом случае можно ожидать видимого эффекта в короткие сроки.

Шпагат может быть поперечным и продольным. Для каждого из них есть свой набор упражнений. Специалисты утверждают, что если тянуть по большей части поперечный шпагат, то можно достичь успеха и в продольном, так как первый вариант значительно сложнее.

Подготовка к растяжке

Существует ряд особенностей в подготовке к подобным тренировкам, которые нужно соблюсти:

  • в помещении должно быть не меньше 17 градусов по Цельсию;
  • одежда для стретчинга должна быть максимально эластичной и комфортной;
  • заранее приготовить необходимое оборудование, которое должно быть использовано в процессе (можно обойтись без него).

Разминка должна включать ряд разогревающих упражнений:

  • прыжки на скакалке;
  • бег на месте;
  • сгибания ног назад;
  • приседания;
  • круговые движения в суставах;
  • подскоки с выбросом ноги вперед.

Все это увеличит объем крови, проходящей по мышцам за счет учащения сердцебиения.

Следом нужно начать делать так называемые подводящие упражнения. Они направлены непосредственно на разогрев таргетиремых мышц. Выполнять можно статические и динамические вариации.

Как уже говорилось выше: статические упражнения предполагают фиксацию натянутого положения мышцы. Динамические упражнения предполагают выполнение движений, направленных на натягивание и расслабление мышц (махи).

Правила идеальной растяжки

  1. Разминка должна занять не менее 10 минут.
  2. Занятия должны поводиться регулярно – минимум 4 раза в неделю.
  3. Долгая нагрузка не пойдет на пользу – достаточно 25-30 минут.
  4. Если случилась травма, то на восстановление придется потратить время. Нельзя продолжать тренировки, превозмогая боль.
  5. В холодном помещении необходимо сохранять тепло в связках. Можно надеть плотные лосины, гетры или гольфы.
  6. Нельзя доводить натяжение до критической точки. Натяжение должно быть комфортным.
  7. Сбивчивое дыхание будет замедлять процесс. Необходимо сохранять его равномерность.

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

По статистике для достижения желаемого женщине со средней эластичностью мышц достаточно 2 месяцев регулярных упорных тренировок. Следует настроить себя на ежедневные двухразовые занятия по 25-30 минут. Лучше проводить их утром и вечером. Длительные перерывы вероятнее всего сведут на нет все усилия.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на полу. Свободной ногой нужно с усилием совершать мах вверх, фиксируя ее в верхнем положении примерно на 30 секунд. Устойчивое положение тела чрезвычайно важно в этих условиях. Поэтому следует лечь на пол полностью или опереться на локоть. Следует повторить упражнение на каждую ногу по 20-30 раз. Вариацией упражнения станут махи вперед, в сторону или назад из положения стоя.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны по мере возможности. Прямым корпусом нужно делать наклоны вперед поочередно к правой и левой ноге, а также в центр. Цель – обхватить стопы руками и положить живот на бедра. Упражнение нужно делать от 1 минуты.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на полу на спине. Одна нога должна быть согнута в колене, другую нужно взять за щиколотку. Прямую ногу следует тянуть на себя, не сгибая колена. Цель – достать прямо ногой до груди. В идеальном варианте нужно увести ее за одноименное плечо и коснуться пола у головы, а вторую ногу расправить. В критическом положении нужно задерживаться на 30 секунд, после чего можно ослабить натяжение. Важно не отрывать ягодиц от пола. После выполнения упражнения ногу нужно сменить. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Для новичков можно воспользоваться спортивной резинкой.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами. Колени прижаты друг к другу. Цель – максимальный наклон вперед с прямой спиной, с помощью которого руками нужно захватить стопы. Чем лучше растяжка, тем больше можно согнуть руки в локтях. В критической точке нужно задержаться на 1 минуту. После этого можно ослабить натяжение и повторить упражнение до 3 раз.

Вариацией этого упражнения является выполнение его из положения стоя. При этом удобнее будет немного развести ноги в стороны на ширину плеч.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя. Одна нога выставлена далеко вперед. Следует делать выпад на нее, сохраняя колено четко над пяткой. Цели – бедром передней ноги максимально тянуться в пол. Руки при этом можно упереть в пол кистями или предплечьями. В крайнем положении необходимо совершать пружинящие движения вниз. Через 30 секунд ногу можно поменять и повторить.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя, одна нога немного выставлена вперед. Для равновесия ноги находятся на ширине плеч. Чтобы достичь натяжения таргетируемой мышцы необходимо наклониться вперед прямой спиной и упереться руками в пол. Медленно раздвигаем ноги одну вперед, другую назад. При этом руками надежно упираемся в пол, а колени сохраняем прямыми. В максимально разведенном положении передняя нога должна стоять на пятке, а задняя на пальцах или на подъеме. Опуская таз ниже, нужно сгибать руки в локтях. Когда положение становится критическим следует замереть на 30 секунд. Именно из этого упражнения можно сесть на продольный шпагат. После завершения упражнения на одну ногу, следует снова встать и поменять ноги местами.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. При недостаточной растяжке требуется использовать опору, которая будет расположена впереди. В процессе выполнения упражнения ноги нужно разводить в стороны, надежно опираясь при этом руками в опору или в пол. При остаточной растяжке ноги упираются пятками в пол.

Цель – максимально уложить бедра на пол. В итоге получиться поперечный шпагат. В крайне возможном положении нужно удержаться 30-60 секунд.

Для достижения желаемого эффекта важно сосредоточиться на упражнении и чувствовать натяжение. Контроль над выполнением является основополагающим фактором. Если не чувствовать степень натяжения, то можно либо не достичь желаемого, либо травмироваться.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Стретчинг – хит современности. В социальных сетях красуются фотографии шпагата и безупречной растяжки. Это и побуждает представительниц прекрасного пола мечтать о том, чтобы повторить трюк. Но снимки также провоцируют вопросы, вроде: «Как быстро сесть на шпагат». А соответственно, в дальнейшем заниматься своим телом. В частности, уделяя время растяжке.

Популярные проблемы

Новичков в деле становится все больше. Появляются вопросы: «Что же делать? Как начинать самому? Какие упражнения взять за основу? Как сесть на шпагат дома?»

В статье разбираются вышеперечисленные вопросы. Рассматривается механизм растяжки с точки зрения анатомии. Приводятся основные рекомендации и советы. Итак, начинаем!

Что такое растяжка?

Большое количество людей думают про себя: «Хочу сесть на шпагат. Это ведь так красиво! Но как можно сесть на шпагат? Причем побыстрее!»

Перед началом занятий следует ответить на вопрос о растяжке самому себе. Важно разобраться в своих намерениях и поставить грамотную цель. Установить определенный дедлайн.

Растяжка или стретчинг – упражнения, идущие комплексом. Они способны улучшить физическое состояние человека, укрепить здоровье в целом. Результат достигается за счет растягивания связок и задействования также мышц и сухожилий. Стретчинг сейчас действительно популярен. Поэтому часто встречается как отдельный вид тренировок для поддержания формы.

Значение занятий

Положительных изменений после занятий множество. Наиболее часто упоминается о поддержании стройной формы и улучшении самочувствия. Можно отметить, что с занятиями повышается выносливость и мышечная сила в целом. Также приходит в норму эластичность мышц. Осанка приобретает правильное положение. Улучшается кровообращение и иммунитет. Конечно, внешний вид также изменится: он станет здоровее.

Однако стоит отметить, что все перечисленные плюсы будут проявляться, если соблюдать регулярность занятий. Растяжка – это те параметры, которые со временем ухудшаются, поэтому одним из главных правил стретчинга является постоянство тренировок, иначе результат запросто исчезнет.

Что мы тянем? Растяжка с анатомической стороны

Как сесть на шпагат быстро? Чтобы разобраться, рассмотрим тему стретчинга с анатомической стороны. Важно иметь представление о том, какие мышцы и связки задействуются в процессе. Так можно подобрать грамотную программу тренировок и не навредить своему телу. Поэтому следует отнестись с вниманием к тому, как садиться на шпагат дома и тянуться в принципе.

Тело человека достаточно сложное по строению. В нашем организме насчитывается более 640 мышц и множество связок. Понятно, что люди могут тянуться и растягиваться. Но если капнуть глубже, можно узнать более подробную систему строения и работу всех составляющих.

В растяжке участвует несколько элементов:

  1. Связки. Без них в стретчинге – никак. Связки – главная составляющая таких тренировок. Именно они растягиваются и помогают достигать нужных результатов. У них есть еще пара функций. Одна из них – роль компонента, «скрепляющего» части скелета.
  2. Сухожилия. Придают силу нашим костям и мышцам. Плотно скрепляют их и обеспечивают перемещение. Сухожилия – проводники мышечной и костной силы, что на самом деле важно в растяжке.
  3. Мышцы. Основная сила организма. За счет мышц совершаются базовые телодвижения. В растяжке они помогают тем, что не дают полностью расслабляться остальным компонентам. Т. е. предотвращают перерастяжение. Поэтому результат достигается постепенно и без травм.
  4. Суставы. Суставы – тот элемент, который растянуть нельзя (тянутся лишь связки вокруг). Они играют поддерживающую роль, при этом невероятно важны для организма. Являются главными подвижными частями, связывающими кости. Смягчают толчки и поддерживают положение тела в равновесии.
  5. Соединительные ткани. Выполняют вспомогательную роль во всех функциях организма. Также играют роль «защитной прослойки».
  6. Фасции. Это некая соединительная пленка. По-другому – чехол на мышцах. Фасция помогает мышце придерживаться определенной формы. Специально ее растягивают только для активного роста мышц. При стретчинге фасции ослабляются (особенно полезно после тяжелых тренировок) и восстанавливаются, дают мышце расти.

Нескучные факты о растяжке с научной точки зрения

Вот несколько моментов, которые интересно знать:

  1. Сильные мышцы способствуют лучшей растяжке, поскольку они подавляют чрезмерное напряжение.
  2. Регулярность и постепенность – залог успеха. Почему? Каждая тренировка ведет к улучшению результата и получению нового уровня. При этом важно, чтобы организм успел восстановиться. В особенности мышцы. Они должны успевать за достигнутым результатом: расти и удлиняться, наращивая дополнительные сегменты.
  3. Добавьте коллаген. Как описывалось выше, соединительная ткань – незаменимая составляющая часть. Она способствует лучшей гибкости. В состав входят волокна коллагена, который в некоторой степени повышают эластичность. Этот ценный компонент можно получить из яиц, брокколи, цитрусовых, орехов, грибов.
  4. Показатель гибкости – это способность ткани закреплять новую форму (то есть ее пластичность). Однако распространено мнение, что гибкость – просто умение растягиваться. Это не совсем верно.
  5. Переобучение займет по времени в два раза больше, нежели обучение. Поэтому если начинать, то правильно и внимательно. Следует прорабатывать каждое упражнение и следить за техникой.

Рекомендации к тренировкам и распространенные ошибки

Далее стоит уделить внимание базовым правилам стретчинга. При их соблюдении точно получится избежать травмы и неприятностей. Наверное, они частично ответят на вопрос о том, как быстро сесть на шпагат дома.

Правило 1. Тщательный разогрев мышц. Это самое основное правило. Его следует придерживаться перед всеми видами тренировок. Разминка усилит эффект от упражнений, приведет тело в тонус. Разогретое тело менее подвержено ушибам, растяжениям, травмам в целом. Отлично подойдут бег или прыжки на скакалке в течение пяти минут.

Правило 2. Без резких движений. Растяжка – полное расслабление тела. Напряжение подвергает организм риску травм. Резкие движения могут усугубить ситуацию, поскольку компоненты, участвующие в процессе, не успеют среагировать быстро и прийти в требуемое положение.

Правило 3. Оставьте силушку богатырскую. Мышцы растягиваются постепенно. Это выяснили. Теперь следует запомнить: не стоит прилагать слишком много усилий при растяжке на шпагат. Таким образом, можно здорово травмировать мышцы и другие важные компоненты системы. Они просто не успеют адаптироваться, вследствие чего дадут «сбой».

Правило 4. Тактика – основа занятий. Существует небольшая схема, что в первые 10 секунд мышцы только начинают адаптироваться к новому положению. В течение 20 секунд мозг передает импульсы об ослаблении мышечных волокон. Поэтому боль от растяжки должна постепенно уходить. Если в течение 30 секунд присутствует та же сильная боль, нужно немного уменьшить амплитуду. Мышцы должны привыкнуть к новому положению. Конечное положение следует удержать примерно 40 секунд. Только так можно достигнуть результата и понять, как делать шпагат. Причем правильно.

Правило 5. Не забывайте дышать. Правильно! Дыхание – еще одно незаменимое составляющее. На выдохе советуют принимать наиболее глубокую к заданной цели позу. Грубой ошибкой является задержка дыхания. Так мышцы зажимаются, что мешает им расслабляться и тянуться дальше. Упражнения становятся не эффективными.

И еще пара советов:

  1. Стоит выполнять разминку перед и заминку после тренировки. Тогда боль в мышцах не страшна.
  2. Заминки и разминки должны быть легкими или средними по интенсивности. Не более.
  3. Тренироваться нужно, выполняя упражнения на различные группы мышц. Это разнообразит занятия и поможет тем, кто не знает, как быстро сесть на шпагат.
  4. Лучшее время для тренировок – утро. Можно буквально разбудить свой организм.
  5. Составление программ тренировок – занятие занимательное и интересное. Главное, подойти к проблеме грамотно. Можно комбинировать из небольших тренировок полноценные программы. Для достижения лучшего результата, существует возможность консультаций с тренером. Он точно подскажет, как правильно.
  6. Для достижения цели нужно следить не только за тренировками, но и выпивать необходимое количество жидкости, соблюдать режим питания, употреблять здоровую пищу. Все это – правила, о которых пишут и говорят везде, но именно они доводят до успеха. Стоит обратить внимание.

Топ упражнений на растяжку в домашних условиях

Как научиться быстро делать шпагат? В этом пункте и будет представлен ответ на вопрос.

Выше перечислена вся необходимая информация для новичка. Грубо говоря, база. С этими данными можно начинать тренироваться. Главное, это всегда практика. Ниже приведены самые популярные и эффективные упражнения на растяжку шпагата.

Упражнение 1. Вертикальная складочка. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь корпусом к ступням. Старайтесь дотянуться ладонями до пола. Главное, держите колени прямо. Задержитесь в этой позе 30 секунд.

Такое упражнение поможет растянуть заднюю поверхность бедра – немаловажный фактор при растяжке на шпагат.

Упражнение 2. Классическая складочка. Сидя на полу, ноги вместе. Тянитесь руками за носки. При этом держите спину как можно ровнее. Совершайте покачивающие движения. В максимальной амплитуде задержитесь на 40 секунд, затем разведите ноги максимально в стороны. Наклонитесь вперед. Спина ровная. Старайтесь достать грудью пола. Не упирайтесь руками. В таком положении задержитесь на 40 секунд.

Упражнение 3. Бабочка. Сидя на полу, разведите колени и соедините ступни. Старайтесь опустить колени как можно ниже, при этом стопы притяните близко к себе. Это упражнение помогает хорошо растянуть тазобедренный сустав и избежать дальнейших травм.

Упражнение 4. Классические выпады. С этим упражнением знакомы многие. Однако выпады в обычной тренировке и стретчинге немного различаются.

Сядьте в глубокий выпад, при этом угол между передней ногой и полом должен быть равен 90 градусам. Следить за этим стоит в обязательном порядке. Не соблюдение правила ведет к развитию болей в коленном суставе. Руки поднимите наверх. Сидите с ровной вытянутой спиной, максимально опуститесь к полу. Расслабьтесь. Задняя нога прямая, пятка смотрит вверх. Задержитесь в позе 40 секунд, затем опустите руки на локтевые суставы. Совершайте движения типа «пружинки». Так потянитесь еще 40 секунд. Упражнение необходимо повторять на обе ноги.

Упражнение 5. Лягушка. Лягте на живот. Согните колени, соедините стопы. Подвиньте их как можно ближе к себе. При этом руки поставьте на локти, слегка приподнимите спину. Поза должна быть похожа на «бабочку», только на животе. Удерживайтесь в этом положении 1 минуту.

Упражнение также хорошо разрабатывает тазобедренный сустав и его подвижность.

Упражнение 6. Обратные выпады. Сядьте на колени. Вытяните одну ногу вперед. Держите ее прямо. Постепенно наклоняйтесь к ней, двигайтесь к стопе руками. Совершайте покачивающиеся движения. Задержитесь в данном положении на 50 секунд. После повторите на другую ногу.

Так хорошо тянутся подколенные связки. Растягивание их перед тренировкой входит в список незаменимых упражнений.

Упражнение 7. Сам шпагат. Внимательно отнеситесь к выполнению! Встаньте на колени. Вытяните одну ногу вперед, тихонько «разъезжаясь» на шпагат. При этом задняя нога выворотная. То есть пятка смотрит наверх. Не заваливайтесь к передней ноге. Держите спину ровно. Руками можно касаться пола, но не упираться полностью (в таком случае эффекта просто-напросто не будет). Удерживайте положение 40 секунд. Во время выполнения можете немного покачиваться вверх-вниз. Это добавит амплитуду и, соответственно, улучшит результат.

В данном подзаголовке приведены наиболее распространенные и эффективные упражнения, которые помогут достичь заветной цели. Важно помнить, что главное – техника и регулярность. Тогда вопрос, как сесть на шпагат самостоятельно, точно отпадет.

Психология растяжки

По результатам большого количества исследований доказано, что психологическое состояние во время тренировок играет огромную роль, особенно во время стретчинга. Ведь для того, чтобы принять нужное положение, нужно иметь огромное стремление и силу воли. Поэтому ответ на вопрос, как можно быстро сесть на шпагат, во многом зависит от психологии.

Адекватный и правильный психологический настрой сильно влияет на достижение результата и является важным фактором в тренировках. От него зависит время, за которое цель будет достигнута, желание и мотивация. Поэтому так необходимо уделить этому внимание, поговорить с самим собой.

О чем же говорить? Стоит сохранить в голове фразы: «У меня все получится», «Я смогу и перетерплю», «Давай!» и так далее. Они имеют подбадривающий характер, что так необходимо в трудные минуты тренировки.

Альтернативный метод, связанный с психологией и расслаблением — глубокая растяжка из йоги. Существует несколько техник такой глубокой растяжки. Суть ее заключается в том, что благодаря музыкальным программам человек входит в расслабленное состояние, тогда те неприятные ощущения стретчинга практически пропадают. Вернее сказать, не пропадают, а отходят на второй план. Именно поэтому многие рекомендуют такой неординарный тип растяжки. Он и поможет научиться сидеть на шпагате.

Как повысить эластичность связок? Топ советов

Повышенная эластичность связок во многом зависит от генетики, однако не стоит расстраиваться, ведь ее также можно улучшить и прокачать.

Связки состоят из пары видов волокон. Первый вид – это эластические. Именно они отвечают за общую подвижность сустава и амплитуду движения. При повышенной гибкости, такие волокна легко растягиваются и предоставляют возможность двигаться. Второй вид – коллагеновые. Они принимают меньшее участие в эластичности связок, поскольку отвечают за силу скрепления прочность, хотя не менее важны.

И все же, как повысить уровень эластичности тела, ведь данные знания точно помогут решить вопрос о том, как быстро сесть на шпагат.

Целесообразно следовать следующим советам:

  1. Имеет смысл отредактировать свое питание. Во-первых, свести к минимуму употребление вредной пищи. Добавить продукты с содержанием витаминов C, A, E, D. Жиры (рыбий жир, орехи) и растительные масла. Помнить о потреблении таких веществ, как железо, цинк (морепродукты, бобовые, нежирное мясо). Из спортивных добавок должны приниматься эластан, а также коллаген.
  2. Проводить тщательную разминку перед занятиями. Ведь если разминать каждый участок тела, получится лучше его разогреть, тогда оно станет работать «на полную».
  3. Пить больше воды. Эта фантастическая жидкость способна на многое. Она сохраняет эластичной не только нашу кожу, но и связки, мышцы и сухожилия. Поэтому целесообразно добирать индивидуальную норму питья ежедневно. Она зависит от веса, роста и возраста человека. Рассчитать самому это значение будет проблематично. Рекомендуют обращаться к онлайн-калькуляторам или табличным значениям.
  4. Уменьшите количество потребления молочных продуктов. К сожалению, стоит ограничить себя в этом. Молоко не лучшим образом сказывается на гибкости за счет накопления в организме слизи. Она и препятствует улучшенным результатам. Однако нельзя отказываться от молочных продуктов совсем! В них содержится кальций, который полезен практически для любого живого организма.
  5. Диетологи также рекомендуют ограничить чрезмерное потребление кофе и алкоголя. Ответ элементарен. Эти два типа жидкостей являются диуретиками. То есть веществами, которые быстро уносят всю жидкость из организма. Вследствие этого эластичность связок падает. Лучше заменить кофе на зеленый чай. Он не только бодрит, но и поддерживает водный баланс нашего организма. А алкоголь следует убрать из рациона или ограничиться праздниками, так как он сильно вредит телу и вызывает зависимость.

Выводы

Как быстро сесть на шпагат? Регулярность и постепенность, правильные привычки и психологический настрой, время, желание, и вот он — успех! Если у вас нет времени, то 5 минут тренировок в день тоже дадут свои результаты.

Все это поможет достигнуть желаемых целей и ответить на главный вопрос статьи: «Как встать на шпагат в домашних условиях?». На самом деле в реализации мечты ничего сложного нет. Главное — верить в себя и стремиться к цели.

самые эффективные упражнения для растяжки на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат не так уж трудно, как принято думать. Но не многие знают, что такая гибкость не только поможет произвести впечатление на окружающих, но также окажет положительное влияние на здоровье начинающего гимнаста. Упражнения для шпагата можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Эффект от занятий не заставит себя долго ждать и будет заметен всем вокруг.

Содержание материала:

Для чего садиться на шпагат

У умения садиться на шпагат много положительных моментов. Это не только красивый акробатический трюк и возможность удивить друзей, но прежде всего, это залог здорового будущего. Для чего же умение садиться на шпагат обычному человеку, если он не стремиться стать танцором или гимнастом?

  • Профилактика и лечение варикозного расширения вен. При выполнении растяжки и умении садиться на шпагат сосуды приобретают эластичность, налаживается кровообращение, что благоприятно влияет на состояние вен на ногах.
  • Повышенная эластичность связок и мышц, которую человек развивает, учась садиться на шпагат, поможет быстрее восстанавливаться после любых физических занятий.

Если мышцы будут хорошо тянуться, вероятность получить травму при падении снижается в несколько раз.

  • Повышение гибкости суставов тазовой зоны, крестцового отдела. Особенно актуально для будущих мам.
  • Прямая спина и хорошая осанка первый признак спортивного человека. Помимо приобретения грациозной походки, упражнения на растяжку избавят от болей в позвоночнике, признаков сколиоза.
  • Нормализация работы кишечника.
  • Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  • Тренировка силы воли. Здесь, как в любом спорте, чтобы добиться результата нужно запастись терпением и упорно идти к своей цели. Добившись результата начинающий спортсмен обретет вдохновение и силы на преодоление трудностей в любой области жизни.
  • Уверенность в себе. Упражнения для растяжки на шпагат помогут сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита, подтянуть ягодичные мышцы и бедра.

Хорошая растяжка приносит исключительно пользу тому, кто регулярно занимается. Добиться улучшений здоровья и видимых результатов можно всего за 30 минут в день. Для более быстрого результата рекомендуется заниматься с утра и вечером.

Разновидности шпагата

Говоря о шпагате многие имеют ввиду его продольный вид. Но у него существует несколько разновидностей. Для начала, шпагат можно разделить на горизонтальный (сидя) и вертикальный (стоя на одной ноге).

По типу шпагат бывает:

  • продольный – одна нога располагается перед собой, другая − сзади;
  • поперечный – ноги разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
  • провесной – стопы опираются на подставки (стулья), а бедра провисают вниз, выполняется продольно и поперечно;
  • шпагат на руках – делится на два вида в зависимости от направления ног.

Вертикальный вид шпагата также можно разделить на продольный и поперечный. Это зависит от того, вперед или вбок вытягивать поднимаемую вверх ногу.

Правила выполнения для начинающих

Чтобы процесс тренировки оказал положительное влияние на организм, а спортсмен получил удовольствие от процесса, стоит придерживаться некоторых правил:

  1. Не торопиться. Если не получится развить гибкость за пару недель, нельзя бросать и отчаиваться. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно для разработки эластичности мышц.
  2. Разминка, разогрев. Мышцы хорошо тянутся, когда температура в помещении и температура тела достаточно высокие. Перед началом занятий можно принять горячий душ, надеть более теплый спортивный костюм, гетры на ноги и сделать разминку.
  3. Начинать тренировки можно с 10 − 15 минут выполнения основных упражнений дважды в день.
  4. Выполнять упражнения медленно, до ощущения легкой тянущей боли. В момент появления болевых ощущений следует попытаться расслабить мышцы, для снижения боли выполнять спокойные вдохи и выдохи.
  5. Подобрать максимально удобную одежду.
  6. Держать спину во время занятий нужно прямо. При ощущении боли в позвоночнике сменить положение, поскольку это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения.
  7. Следует выполнять как статические упражнения для шпагата, так и динамические.

Следование этим простым правилам поможет избежать травм и добиться максимально быстрого результата.

Самые эффективные упражнения для растяжки

По данным исследований, мышцы человека за месяц могут растянуться на 3 − 4 см без вреда для здоровья. Поэтому нет смысла ставить перед собой задачу сесть на шпагат за несколько дней, если между полом и тазом остается 10 или 20 см. Комплекс упражнений для начинающих поможет без травм осуществить свою мечту. Время ее осуществления зависит от начальной подготовки человека.

Для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат труднее, чем на продольный.

Чтобы добиться результата выполняют следующие упражнения:

  1. Широко поставить ноги, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Затем присесть, опустив таз на выдохе, задержаться в такой позе с прямой спиной. Через некоторое время упереться локтями около коленей с внутренней стороны бедер, потянуть туловище вперед вниз и попытаться сесть еще глубже. Допускается выполнять пружинящее движение.
  2. Поднять и отвести в сторону одно колено, разогнуть ногу и поднять стопу на максимальную высоту. Повторить по 5 − 10 раз на каждую ногу.
  3. Ноги немного шире плеч, выполнять наклоны на выдохе по очереди к обеим ногам. Затем максимально наклониться вперед, пытаясь руками дотронуться до пола, можно обхватить икроножные мышцы.
  4. Выпады в стороны.
  5. Сидя на пятках, развести бедра по сторонам, пытаясь коснуться ягодицами пола. Если не получается, можно подложить свернутое полотенце или валик. Сидя ягодицами на полу поворачивать туловище на выдохе в обе стороны по очереди, позвоночник тянется вверх.
  6. Стоя на одном колене, вторую прямую ногу отвести в сторону. На выдохе обе ноги должны разъехаться. Опора на руки. Согнутая нога должна остаться согнутой. Выполнять на обе ноги поочередно.
  7. «Бабочка». В сидячем положении соединить стопы и подтянуть их к бедрам. Постепенно опускать колени к полу, руки могут держать стопы вместе или немного упираться в колени, чтобы они опускались вниз.
  8. В сидячем положении развести ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклониться вперед, упершись ладонями, копчик потянуть назад, а макушку вперед. Если получится, можно опереться на предплечья. Из того же положения выполнять растяжку к каждой ноге, стараясь руками ухватить стопу. Спину держать прямой.
  9. В лежачем положении поставить на пол согнутые в коленях ноги. Одну выпрямить и поднять вверх. Ноги развести в разные стороны, придерживая прямую ногу рукой так, чтобы ее носок оказался на уровне уха.
  10. Из лежачего положения поднять ноги вверх и развести по сторонам. Руками можно немного помочь, придерживая разогнутые колени. Носки стоп направлены на себя. Можно выполнять данное упражнение прижавшись тазом к стене.

Такой комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно.

Для продольного

Следующий комплекс представляет собой упражнения для продольного шпагата:

  1. Выпады вперед с поднятыми вверх руками. Корпус тянуть вверх, а таз направлять вниз, до появления напряжения в мышцах.
  2. В выпаде опереться на локти обеих рук. Руки расположить с одной стороны от согнутой ноги.
  3. В выпаде опустить вниз колено прямой задней ноги. Выполнять небольшие пружинящие движения, пытаясь сильнее растянуть мышцы. Руками можно опереться о пол или упереться ими в ягодичные мышцы.
  4. Из того же положения на выдохе выпрямить ноги, копчик направить вверх. Руки упереть в пол около передней ноги, лоб потянуть к икре.
  5. Одной ногой стать на колено, другую вытянуть вперед, опираясь на пятку, носок направить к себе. Сделать наклон вниз. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях и опереться на них. Чтобы усилить эффект от растяжки, можно стопу согнутой в колене ноги положить на стул.
  6. Из позы «голубя», когда сидя на полу одна нога сгибается под себя таким образом, чтобы пятка оказалась под противоположной тазовой костью. Другая нога вытянута прямо назад. Медленно двигать голень согнутой ноги вперед, при этом копчик и таз опускаются вниз. Для усложнения взять заднюю ногу одноименной рукой за стопу или голень и подтянуть к ягодичной мышце. Затем сменить руки, наклониться вперед, положить лоб на руку.
  7. В лежачем положении распрямить одну ногу, схватить стопу рукой и тянуть к себе.
  8. В позе «собака мордой вниз» голову опустить, чтобы плечи были на уровне ушей, по очереди ставить одну ногу на носочек. При этом пятку другой ноги стараться не отрывать от пола.
  9. Из позы «собаки головой вниз» поднимать по очереди ноги назад и вверх, бедро направляя внутрь.
  10. В стоячем положении, согнуть одну ногу, подняв стопу к ягодице. Придерживая рукой ногу, поднять ее вверх на максимально возможную высоту.

Выполняя приведенные выше самые эффективные упражнения на растяжку можно разработать мышцы обеих ног.

Чего не стоит делать

Чрезмерная спешка, занятия при сильных болевых ощущениях могут привести к серьезным травмам. Поэтому, если в процессе тренировки чувствуется резкая боль, необходимо перестать выполнять упражнение, занять комфортную позицию и показаться врачу.

Не следует задерживать дыхание в момент выполнения упражнений, это может повлечь чрезмерное напряжение мышц. Спокойное дыхание и приятная музыка помогут расслабиться.

Нельзя просить о помощи у других людей. Только квалифицированный тренер сможет правильно помочь выполнить упражнение, не навредив при этом. Сесть на шпагат можно без посторонней помощи.

Противопоказания данного вида упражнений

Не смотря на несомненную пользу упражнений на растяжку, у данного типа занятий есть свои противопоказания.

Осторожными следует быть, если есть следующие недуги:

  • наличие межпозвоночных грыж;
  • болезни коленей и суставов;
  • гипертония (высокое артериальное давление)
  • травмы и воспалительные процессы в коленях, сухожилиях паха, тазобедренной области.

Следует с осторожностью относиться к выполнению растяжек также в период обострения некоторых гинекологических заболеваний, при наличии мочеполовой инфекции.

Советы гимнасток и балерин

Все известные гимнастки и балерины умеют садиться на шпагат, но далось им это не сразу. Они прошли огромный путь, чтобы приобрести гибкость и развить талант.

Новичкам следует прислушиваться к советам профессионалов:

  • Для получения результата нужно научиться максимально расслаблять мышцы во время растяжек. Так результат придет быстрее, уменьшится вероятность травм.
  • Повысить эластичность мышц поможет большое количество воды и сбалансированное питание. Большое количество мяса в рационе делает мышцы твердыми, трудно поддающимися растяжке.
  • В любом положении важно следить за осанкой. Спину всегда держать прямо, не горбиться, плечи расправить.
  • Выпрямлять колени, иначе можно навредить сухожилиям.
  • Чтобы отвлечься от болевых ощущений следить за дыханием. Это переключит внимание.

Выполняя все рекомендации, придерживаясь режима тренировок и обязательно выполняя разминку, любой человек сможет достаточно растянуть мышцы, чтобы сесть на шпагат.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат. Упражнения на растяжку на шпагат

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

Нет лучшего способа показать свою гибкость, чем поперечный шпагат. Данную разновидность шпагата можно увидеть во многих видах спорта, в том числе в гимнастике, в боевых искусствах, в танцах, балете. Поперечный шпагат ценится выше всего. Если вас интересует, какой шпагат легче — продольный или поперечный, то попробуйте освоить хотя бы один из этих видов. Принято считать, что поперечный шпагат дается с большим трудом, чем продольный. Это связано с особенностями физиологии и недостаточным упорством. Чтобы овладеть хорошей растяжкой и гибкостью, нужно длительное время работать над собой, преодолевать боль и дискомфорт. Не все идут до конца и бросают затею научиться садиться на поперечный шпагат.

Упражнения на растяжку приносят огромную пользу организму. В свою очередь, поперечный шпагат ускоряет кровообращение в брюшной полости и области малого таза, помогает сохранить подвижность и эластичность крестца и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы живота и ног, стимулирует работу пищеварительной системы, служит профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы. Для женщин умение садиться на шпагат – это эластичные связки и крепкие мышцы, подвижный таз, и легкие роды.

Растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Понятно, что быстро сесть на шпагат, тем более поперечный, у вас не получится. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то будьте внимательны к тем сигналам, которые посылает ваше тело. Не спешите и будьте последовательны в своих действиях. Если чувствуется сильная боль и она не проходит в течение нескольких минут после окончания упражнения, то уменьшайте нагрузку. Новичкам пригодятся полезные советы и рекомендации:

  • Всегда делайте разминку. Прежде чем сесть на поперечный шпагат, необходимо хорошенько разогреть свои мышцы. Благодаря этому вы сможете повысить свою гибкость и избежать различных травм. Сделайте самые банальные и простые движения – махи ногами в стороны и вперед, бег на месте, наклон корпуса в разные стороны, вращение тазом и коленями. Вспомните какие-то упражнения из школьной физкультуры. Вы должны активизировать кровообращение в мышцах.
  • Тренируйтесь регулярно. Поперечный шпагат – это серьезный показатель гибкости, поэтому заниматься нужно систематически. Начните с 2-3 тренировок в неделю, чтобы ваше тело успело адаптироваться к новой нагрузке, а затем переходите к занятиям 5-6 раз в неделю. Только в этом случае вы сможете достичь высокого уровня гибкости и сядете на поперечный шпагат. Занятия от случая к случаю не дадут никаких результатов.
  • Тренируйтесь в правильном месте и в правильной одежде. Занятия должны проходить в комнате с теплым полом, свежим воздухом и комфортной температурой. Одежда должны быть мягкой, приятной к телу, прочной, но не жесткой, чтобы можно было спокойно растягиваться.
  • Не стремитесь к конкретной дате. Не пытайтесь сесть на поперечный шпагат на 3 дня или за 2 недели. В лучшем случае у вас ничего не выйдет, а в худшем вы серьезно повредите связки. Растяжка требует более деликатного и терпеливого подхода. Никаких резких движений и рывков. Все делаем плавно, грациозно, и вдумчиво. Следите за реакцией своего тела: в каких-то моментах можно усилить нагрузку, а в каких-то ослабить.
  • Заручитесь поддержкой профессионала. Обратитесь к человеку, который может дать вам хороший практический совет или будет контролировать вас во время тренировки. Если у вас нет таких знакомых, то смотрите как делаются упражнения для поперечного шпагата в картинках. Также вы можете записаться в спортивную секцию, где часто используется шпагат – танцы, кикбоксинг, классический балет, танцы на пилоне и т.д.

Разминка перед растяжкой

Как растянуть поперечный шпагат? Для начала уделите время разминке и подготовьте свое тело к дальнейшей нагрузке. Помните, что любой вид шпагата – это неестественное и непривычное положение, поэтому нужно хорошенько разогреть мышцы. Предварительную разминку следует проводить 20-30 минут.

Выглядеть она может примерно таким образом:

  • Круговые движения головой и плечами;
  • Наклоны корпуса влево-вправо, затем вперед и назад;
  • Наклоны вперед, руки пытаемся поставить на пол или держимся за щиколотки;
  • Руки соединяем за спиной, наклоняемся вперед, поднимаем руки вверх, затем опускаемся;
  • Круговые движения тазом, коленями, кистями рук;
  • Прыжки, ходьба, бег на месте;
  • Приседания;
  • Наклоны в сторону с поднятой рукой.

Эти упражнения помогут вам улучшить циркуляцию крови и размять мышцы. Во время разминки дышите глубоко, и не зажимайтесь. Разминка, как и сама растяжка, должны проходить в расслабленном состоянии.

Основные упражнения на растяжку

После разминки приступаем к главному – растяжке. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы сможете не только повысить свою гибкость, выносливость, но и заметно приблизитесь к заветной цели. Представляем вам несколько самых эффективных и полезных упражнений, которые позволят разогреть сухожилия и мышцы перед поперечным или продольным шпагатом. Смотрите, как выполняется поперечный шпагат (картинки).

Упражнение 1 – бабочка

Данное упражнение способствует повышению гибкости сухожилий в области паха, а также отлично растягивает внутреннюю сторону бедра.

Итак, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы и пятки, укладываем их перед собой. Пятки стараемся подтянуть как можно ближе к паху, а колени максимально притягиваем к полу. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Обхватите руками ступни, и немного наклонитесь вперед. Локтями упритесь в колени и начните давить на них, пытаясь раскрыть как можно шире. Если ваши колени уже достигли пола, то попробуйте лечь поверх ног, дотягиваясь лбом к полу.

Упражнение 2 – наклоны вперед

Данное упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхности бедра, а также подколенные сухожилия.

Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире по сторонам. Носки смотрят вверх, ноги держим прямыми. Далее руки вытягиваем перед собой и наклоняемся вперед. Вы должны положить весь корпус, а не только голову. Наклоняйтесь медленно, без рывков. Сначала наклонитесь животом, потом грудной клеткой, а уже в конце плечами и головой. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Затем переложите корпус на левую ногу и руками схватитесь за стопу, а потом повернитесь к правой ноге. Сделайте всего 10 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 3 – тянемся к носочкам

Данное упражнение способствует развитию гибкости именно в нижней части тела, что также очень важно для достижения поперечного шпагата.

Встаньте ровно, ноги прямые, носки вместе. Наклонитесь корпусом вниз и дотянитесь руками до пальцев ног, не сгибая колени. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд и вновь вернитесь в исходную позицию.

Это же упражнение можно выполнять из положения сидя. Держите спину прямо, колени не сгибайте, попытайтесь обхватить руками свои стопы и зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Старайтесь лечь всем корпусом на колени. Если не получается сразу обхватить руками ступни, то держитесь за щиколотки.

Упражнение 4 – тянемся к полу

Упражнение подготавливает тело к выполнению шпагата. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, не сгибая колени, руками попытайтесь дотянуться до пола. Если вам с легкостью удается положить всю ладонь на пол, то попытайтесь положить локти.

Из этого же положения постарайтесь обхватить лодыжку сначала правой ноги, а затем левой. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Упражнение 5 – тянемся вниз с прямыми ногами

Упражнение выполняется точно также, как и предыдущее, но с той разницей, что ноги должны стоять вместе. Из такого положения немного сложнее опускаться вниз, но все же вы должны постараться дотянуться до пальцев ног. Спину все время держите прямо и прижимайтесь животом к ногам.

Упражнение 6 – первые попытки сесть на поперечный шпагат

Для выполнения этого упражнения желательно найти в доме скользящую поверхность (ламинат, линолеум, паркет). Итак, встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, руки опущены вниз. Начинаем очень плавно разводить ноги в стороны, сохраняя равновесие. Как только руки упрутся в пол, зафиксируйтесь на 20-30 секунд и попробуйте опуститься еще ниже. Переместите вес тела на руки, подайте корпус вперед и разведите ноги еще шире. Задерживайтесь каждый раз, когда у вас получится опуститься хотя бы на 1 см вниз. Пусть ваши мышцы запомнят этот уровень.

Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете сильную боль. Повторите это упражнение еще несколько раз.

Упражнение 7 – наклоны назад

Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, руки положите на поясницу. Медленно начинайте наклоняться назад, будто хотите посмотреть на свои пятки. Сначала опрокиньте голову, затем прогните спину. Немного задержитесь в данном положении и медленно вернитесь назад. Все движения делаем очень плавно. Наклоны назад укрепляют мышцы спины и пресса, развивают гибкость, и служат прекрасным противовесом наклонам вперед.

Упражнение 8 – глубокий наклон

Встаем ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки располагаем вдоль корпуса. Наклоняемся вниз параллельно полу, руки вытягиваем перед собой. Смотрим прямо. При этом вы должны ощутить напряжение в ногах. Далее делаем глубокий наклон и руками касаемся пола. Ноги не сгибаем в коленях, шею не напрягаем. Из этого положения пытаемся покачаться из стороны в сторону, хорошенько растягивая ноги и спину. Затем принимаем исходную позицию, обхватываем предплечья и делаем еще один глубокий наклон вперед.

Упражнение 9 – глубокие приседания

Встаем ровно, ноги расставляем как можно шире, руки поднимаем вверх. Медленно пускаемся вниз и делаем глубокие приседания с фиксацией в нижней точке. Во время выполнения упражнения спину держим ровно, живот втянут, а взгляд устремлен вперед. Поднимаемся также медленно и возвращаемся в исходную позицию. Всего сделайте 5-10 повторений.

Упражнение 10 – выпады в сторону

Встаньте ровно, ноги поставьте как можно шире. Далее сделайте выпад на одну ногу, переместив не нее вес тела, задержитесь в этом положении на несколько секунд и переместитесь на другую ногу. При этом вы должны почувствовать напряжение в задней и внутренней части бедра. Руки держите или перед собой, или на талии, или на бедре.

Упражнение 11 – шаг вперед

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Одной ногой сделайте шаг вперед, руки соедините за спиной в замок. Плечи отведите назад и раскройте грудную клетку, хорошо прогнитесь. Примите исходное положение и поменяйте ногу.

Упражнение 12 – наклон к колену

Встаньте ровно, ноги вместе, руки находятся вдоль тела. Делаем глубокий наклон вперед и пытаемся подбородком коснуться сначала правого, а затем левого колена. Ноги при этом не сгибаем, а спину держим ровно.

Упражнение 13 – тянем ногу

Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем ступней к паховой области (как в упражнении «бабочка»). Беремся рукой за пятку второй ноги и поднимаем ее вверх, пытаясь выровнять. Спину при этом держим ровно, а живот втянут. Затем меняем ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 14 – лягушка

Становимся на четвереньки, спину держим ровно, колени медленно разводим в стороны и пытаемся сесть на внутреннюю сторону бедра. Если не получается, то наклоните корпус вперед и переместите вес тела на руки. Попытайтесь как можно шире развести колени.

Упражнение 15 – ноги в стороны

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите как можно шире по сторонам. Возьмитесь руками за пятки каждой ноги и попытайтесь опустить ноги поближе к полу.

Смотрите и учитесь, как сесть на поперечный шпагат (видео).

Садимся на поперечный шпагат

После разминки и упражнений на растяжку, можно попробовать сесть на поперечный шпагат. Итак, садимся на корточки, руками упираемся в пол. Далее плавно разводим ноги в стороны, пытаясь их полностью выпрямить. Удерживаем тело в таком положении как можно дольше, и возвращаемся в исходную позицию.

Для начала упирайтесь на прямые руки, затем становитесь на локти.

Поперечный шпагат считается сложным вариантом шпагата и на первых порах новичок освоить его не сможет. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно повысить свою гибкость. А здесь главное правило — никуда не спешить, заниматься долго и упорно. Огромным плюсом этого упражнения является возможность сохранить подвижность суставов, улучшить кровообращение нижних конечностей, наладить отличную физическую форму. В итоге, в ходе выполнения поперечного шпагата, тренирующийся усиливает мышцы и получает хорошее самочувствие.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №1

Для начала следует подготовить каремат, на котором будет происходить занятие. Ноги расставляют широко, образуя угол 90° в каждом изгибе коленного сустава. Носки смотрят максимально по бокам, а колени развернуты в сторону носков. На выдохе медленно присаживаются, спинку держат ровно, руки ложатся на талию. Далее немного усложняют задание и наклоняются вперед и вниз, руками удерживая голени. Теперь можно совершить легкие неглубокие покачивания. Время в обеих позициях по 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №2

В положении стоя прогибаются назад к пояснице. Сначала занимают стойку с широко расставленными ногами (шире плеч), носки смотрят прямо. Ладони размещают сзади на пояснице. Тянутся назад и вниз, нацеливая ребра и лобковую кость вверх. Максимально опустившись, задержаться на 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №3

Ноги расставлены шире, чем ширина плеч. Руки подняты над головой, пальцы соединены в замок, туловище наклоняют вперед и доводят до угла 90°. Тянутся тыльной стороной ладоней вперед. Задерживаются в такой позе на 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №4

Занимают такое положение ног, как и в предыдущем упражнении, только туловище направляют вниз и в бока, тянутся ладонями к полу. Задержаться на 60 сек. Далее идет усовершенствование потягиваний вниз только с поправкой на усложнение. Таз тянется вверх, плечи вниз, предплечья ложатся на пол. Можно использовать вспомогательные опорные блоки для йоги, если не получается как следует нагнуться. В таком положении остаются 60 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №5

Поза напоминает ступу. Для этого стопы широко разводятся, носки направлены в стороны, таз приближается к полу и сохраняет горизонтальное положение на одной линии с коленями. Руки тем временем расположены по ширине плеч и тянутся вверх. Задержка 60 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №6

Поочередное удерживание ноги в горизонтальном положении. Руки упираются в талию, колено одной ноги поднять вверх, разогнуть ногу и устремить носок вбок, доводя его до горизонтальной линии с полом. Если из-за непривычки невозможно удержать равновесие, то стойка выполняется у стены или другой опоры. Сделать 15 повторений на каждую ногу.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №7

Садятся на каремат и выполняют раскрытие бедер. Ягодицами опускаются на пол, сгибают ноги в коленях, сохраняя прямую осанку. Пятки сомкнуть за ягодицами. Делают медленные повороты в стороны. Упражнение переходит из одной позы в другую, внешне похожую на лягушачью. Ноги оставляют в таком же разведенном положении, только тело удерживается теперь на предплечьях, а пальцы сведены вместе. Задержаться на 60 счетов.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №8

Спина выпрямлена, занимается положение сидя, где колени устремлены в противоположные стороны. Руки удерживают стопы, корпус наклоняется вперед лицом к полу. Можно коленями имитировать крылья бабочки, тогда будет легче опустить ноги.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №9

Растяжка выполнять сидя, прямые ноги максимально широко развести по бокам. Внутренняя сторона колена не отрывается от пола. Руки выпрямляются по ширине плеч и скользят по поверхности перед собой. Чтобы не повредить мышцы бедра, задача выполняется не торопясь. Довести корпус до упора на предплечья и задержаться на 6 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №10

Человек разводит ноги у стены, упираясь в неё ягодицами, икрами и пятками. Такая же растяжка внутренней поверхности бедра только лежа на спине. Ноги сводятся и разводятся все больше пока стопы не коснутся пола.

Для достижения высоких конечных результатов поможет лишь систематическая растяжка. Например, через день или же каждый день. Если человек посещает тренажерный зал, то перечисленные упражнения делают в самом конце в виде «заминки». Главное — не ставить себе очень быстрых целей, потому как легко травмироваться, и в лучшем случае надолго выбыть из спортивной жизни.


Хотите обладать кошачьей гибкостью и грацией — в этом деле растяжка ваш лучший друг. Следуя специальным техникам для растяжки мышц, вы сможете в самый короткий срок сесть на поперечный шпагат, чем произвести на окружающих неизгладимое впечатление.

Обладать просто необходимо во многих спортивных видах деятельности: боевых искусствах, танцах, художественной гимнастике. Шпагат может быть поперечным или продольным. Поперечный шпагат относится к одному из наиболее сложных видов растяжки. Ввиду технической сложности добиться растяжки, позволяющей сесть на такой шпагат, удаётся это немногим. Препятствием может послужить недостаточное упорство, помешать могут и особенности телосложения. На самом же деле, достичь заветной цели можно, главное — наличие желания и стремление. Вы уже решились на осуществление своей мечты? Тогда узнайте, как сесть на поперечный шпагат.

Шпагат — не просто растяжка, но и шаг к здоровью

Задавшись целью сесть на поперечный шпагат, необходимо чётко осознать, что задача выполнима, но для её решения нужно пройти определённый путь. Вы можете заниматься с тренером либо изучать информацию в интернете, но никто кроме вас не заставит ваше тело развиваться. Для повышения мотивации перед началом занятий сядьте, закройте глаза и представьте результат, который вы хотите получить.

Если вы не профессиональный спортсмен, сперва оцените собственные физические возможности. Многие новички, глядя на возможности опытных мастеров, стараются повторять за ними. Однако такой подход может привести к повреждению связок и другим травмам.

Не стремитесь к выполнению сложных упражнений на пике собственных сил, не старайтесь сесть на шпагат быстро. В процессе тренингов вы поймёте, какие из элементов вам даются просто, а какие требуют усилий.

Вы можете спросить: зачем же многие так хотят садиться на шпагат и зачем это нужно? В действительности хорошая растяжка на поперечный шпагат — это множество плюсов для организма:

  • подвижность тазобедренных суставов;
  • профилактика и ликвидация застоев крови в нижних конечностях;
  • выравнивание перекосов таза;
  • устранение мышечных зажимов;
  • проработка мышц.

Кроме того, вы сможете получить огромное количество комплиментов своим умениям, а также массу замечательных фото.

Основные правила растяжки

Не стоит ожидать результата в первое же занятие: раз — и вы в шпагате. Лучше начать с азов и основных правил, которым нужно неукоснительно следовать, делая растяжку.

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы. Правильно работать не только с нижней частью тела, а подключать туловище и руки. Так всего за 10 минут вы повысите свою гибкость практически на 30% в сравнении с обычным состоянием.

Регулярность — главный залог успеха. Для посадки на поперечный шпагат требуется достаточно серьёзный уровень гибкости, поэтому необходима постоянная тренировка мышц и сухожилий. Занятия лучше проводить с регулярностью раз за 2-3 дня. Такой режим оптимален, пока тело не привыкнет к постоянным нагрузкам, после этого можно увеличить интенсивность тренировок и заниматься ежедневно.

Тренировки нужно проводить в тёплой комнате, если в помещении прохладно, то оденьтесь как можно теплее. В процессе занятий тело должно активно разогреваться.

Не стремитесь к совершению подвига. Оказывая длительное и сильное давление на связки, вы можете получить травму. Правильно — делать все движения медленно и осторожно.

Добиться результата быстро можно, занимаясь в паре. Приобщите одну из подруг к вашим занятиям, и круг доступных упражнений значительно расширится. Кроме того, вы сможете воспользоваться контролем со стороны за выполнением тренинга, а также моральную поддержку.

Процесс разминки

Разминку делайте непосредственно перед тренировкой, так вы сможете приспособиться к будущей нагрузке. В качестве разминки можно сделать минимальный кардиотренинг. Отлично подойдут прыжки через скакалку, приседания, наклоны в разные стороны. Упражнения можно комбинировать, так вы добьётесь непрерывного прогресса.

Помните, что любая тренировка является стрессом для организма, особенно если вы вынуждаете тело совершать неестественные для него движения. Начинайте разминку медленно, затем перейдите на пик активности, также медленно завершите её. Весь тренинг должен занимать около 10 минут.
И помните, разминка хороша и проведена качественно только тогда, когда лоб покрылся потом.

Начинаем садиться на шпагат!

Когда вы почувствовали, что тело готово к усиленной работе, приступайте к упражнениям на растяжку. Регулярно выполняя комплекс, вы сможете многократно увеличить гибкость тела, что значит, – приблизитесь к возможности садиться на шпагат.

Бабочка

Выполняя этот тренинг, вы сможете существенно растянуть внутреннюю сторону бёдер и развить паховые сухожилия. Для выполнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны. Ступни при этом должны соприкасаться. Эта поза напоминает позу йогов. Максимально притяните пятки к себе и начинайте поступательно прижимать колени к полу. Следите за спиной — она должна быть прямой. После 5-минутного выполнения вытяните руки и наклоняйтесь вперёд.

Блин

Этот тренинг поможет быстро и эффективно растянуть внутреннюю и заднюю стороны бёдер, подколенных сухожилий. Для выполнения сядьте на пол, держа спину прямой, и расположите ноги по сторонам. Вытяните руки и потянитесь ими вперёд, не сгибая при этом колени. Во время тренинга старайтесь максимально притянуть грудь к полу, то есть тело должно лежать как «блин». В крайней точке старайтесь задерживаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно тянуться не вперёд, а последовательно к каждой ноге. Совершите по 10 наклонов на каждую ногу.

Ножницы

В этом упражнении внимание акцентируется на подколенных областях. Поперечный шпагат станет доступным лишь после плотной проработки этих сухожилий. Для выполнения нужно стать на пол, ступни вместе. С прямым туловищем совершайте наклоны, стараясь коснуться пальцами пола. В нижнем положении старайтесь задержаться 5-10 секунд.

Этот тренинг можно изменять, выполняя его сидя либо лёжа на полу. Принцип выполнения останется неизменным: не сгибая колен, касаться пальцев ног. При хорошей растяжке сухожилий вы сможете без усилий обхватить ладонями стопы.

Тянем локти

Это упражнение занимает важное место в процессе растяжки. В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. С прямой спиной старайтесь локтями дотянуться до пола. Одной из разновидностей этого тренинга является упражнение, при котором нужно стараться обхватить колени руками. Для усиления эффекта можно обхватывать поочерёдно правую и левую ногу.

Заключительный шаг — шпагат

После того, как вы выполнили весь комплекс занятий и можете сказать с уверенностью, что они даются вам легко, начинайте садиться на поперечный шпагат. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол. После этого начинайте раздвигать ноги в стороны, удерживая их прямыми. Даже если вам не удалось коснуться пола, задержитесь в точке максимального напряжения 10-15 секунд. После этого вернитесь в исходную позу.

Это действие повторите несколько раз, в промежутках давая мышцам отдых. Для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, можно сделать активные растирания болезненных участков.

Правильно выполняя эти упражнения, вы сможете довольно быстро увидеть заметный результат. Помните, что способности к растяжке у всех разные. Одни смогут сесть на поперечный шпагат через месяц, другим понадобится полгода. Одно верно и бесспорно: проявив упорство, вы гарантированно добьётесь поставленной цели.

Сесть на шпагат – мечта многих девушек. Ведь этот гимнастический трюк не только выглядит красиво, но и является полезным для здоровья. Рассматривая вопрос о том, как сесть на поперечный шпагат, важно отметить, что регулярная растяжка улучшает кровообращение в области малого таза, а также делает связки более эластичными.

Как правильно садиться на поперечный шпагат?

Делать растяжку на поперечный можно самостоятельно в домашних условиях. Однако период достижения желаемого результата у каждого будет индивидуален. Все зависит от образа жизни, насколько человек активен и чем он питается. Если нет медицинских противопоказаний, сесть на шпагат могут даже те, кому уже за 40. Несмотря на то, что задача эта довольно сложная, но вполне посильная, если соблюдать некоторые правила.

Если вы еще новичок в спорте, то прежде чем приступить к основным упражнениям, стоит обратить внимание на такие важные моменты, как физическая активность в жизни и питание. Если ведете малоподвижный образ жизни, а ежедневное меню состоит не из самых полезных продуктов, то пытаться сесть на поперечный шпагат за неделю не стоит, так как это приведет лишь к травмам.

Начинать свой день стоит с утренней зарядки и, по возможности, пробежки. Также для выполнения шпагата необходимо иметь крепкие мышцы спины и пресса, поэтому 2-3 раза в неделю нужно делать укрепляющие упражнения.

Очень важным фактором является правильное питание. Ежедневно нашему организму требуется получать такие вещества, как , минералы, белки, жиры, углеводы, клетчатка и вода. В день необходимо пить не менее 2 л чистой воды (чаи, соки, компоты и прочее – это жидкость, а не вода), также включать в свой рацион каши, фрукты, овощи, молочные и морские продукты. Здоровая пища поможет сделать мышцы более эластичными, что способствует быстрому достижению желаемого результата.

Как растянуться и быстро сесть на поперечный шпагат?

Если все предыдущие рекомендации регулярно выполняются или же вы и так занимаетесь спортом либо просто ведете здоровый и активный образ жизни, то сесть на поперечный шпагат можно за более короткий срок и вероятность получить травму во время растяжки значительно меньше.

Итак, сначала необходимо сделать хорошую разминку. Для разогрева тела отлично подойдут махи ногами или прыжки на скакалке. Затем нужно коснуться пальцами рук пальцы ног, при этом, не сгибая колени и держа спину ровно. После этой разминки необходимо выполнять следующие упражнения:

Управления для растяжки ног. Самые эффективные упражнения на растяжку ног

    Мы подготовили для вас лучшие 17 упражнений для растяжки ног, которые подойдут как начинающим так и для опытных атлетов.

    Виды упражнений для растяжки

    Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

    Вид растяжки
    Описание
    Статистическая
    Для начинающих особенно подходит, так как щадяще воздействует на мышцы. Мышцы растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
    Динамическая
    Суть совершенно противоположна статической. Отличается эта разминка динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
    Пассивная
    От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая разминка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
    Активная
    Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая разминка чаще выступает, как дополнение к другому виду растяжки, но может быть и самостоятельной.
    Баллистическая
    Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений растяжки, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

    Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

    Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана уверен, нельзя растягиваться перед упражнениями. Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основных упражнений. Можно также делать их в свободные от тренировок дни.

    Разминка перед растяжкой

    Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Как и сколько тянуться?

    В идеале нужно направить на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10 минут. Перед началом следует восстановить пульс.

    Упражнения задней поверхности бедра

    Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя. Вот и список упражнений:

    Надо лечь на спину и поднять ногу. На стопу набросьте скакалку, эспандер или веревку и тяните стопу на себя. То же самое надо делать с другой ногой.

    Растяжка стоя

    Наклон к ногам

    Встать прямо и положить руки на пояс. Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз. Спина должна оставаться прямой. Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

    Наклон к одной ноге

    Сесть на пол и ноги вытянуть перед собой. Одну ногу надо согнуть в колено и упереться стопой в бедро другой ноги. Руками обхватить стопу вытянутой ноги, потянуться вперед и тянуть носок на себя. Нельзя прогибать спину. Повторить с другой ногой.

    Наклоны стоя

    Надо встать, расставив ноги шире плеч. Опускаться вниз, сохраняя спину прямой. Руки упираются ладонями в пол. Носки стоп смотрят вперед, также, как и пальцы рук.

    Продольный шпагат

    Надо сесть на продольный шпагат и руки расположить по бокам, упираясь пальцами в пол. Вес тела надо перенести на руки. Не надо разворачивать бедра и плечи в стороны.

    Упражнения для внутренней части бедра

    Упражнений для растяжки внутренней части бедра несколько. Выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант:

    Глубокий присед

    Нужно сесть к стойке или тренажеру так, чтобы при приседании ухватиться за этот снаряд. Развернуть колени и носки стоп наружу. Приседание выполняется с прямой спиной.

    «Бабочка у стены»

    Сесть надо на пол, согнуть ноги в коленях и прижать стопы друг к другу. Теперь старайтесь держать прямо спину, а колени опускать к полу. Но не надавливать на них.

    «Лягушка»

    Надо лечь на живот, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. При этом носки смотрят в стороны. Старайтесь как можно ниже к полу опускать таз. Отлично, если удастся полностью положить таз на пол.

    «Лягушка с выпрямленной ногой»

    Ложимся животом на пол, разводим ноги и одну сгибаем в колени, а другую вытягиваем. Бедра должны быть параллельны полу. Старайтесь опустить таз на пол. Повторить с другой ногой.

    Складка вперед

    Надо сесть на пол и развести ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх. Теперь надо лечь на живот, вытягивая руки вперед ладонями упираясь в пол.

    Поперечный шпагат

    Разведите ноги в стороны в поперечном шпагате. Таз должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно положить перед собой руки, локтями в пол. Стремитесь тянуть таз к полу в такой позе.

    Растяжка рядом со стеной

    Надо лечь на спину поближе к стене. Так, чтобы ноги были разведены в сторону как можно шире и прижаты к стене. Ноги сами опустятся под своим весом. Носки смотрят вниз. Надо побыть в таком положении 5-10 минут.

    Упражнения для внешней части бедра

    Упражнение возле стенки могут выполнять даже не натренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно качается и пресс. Как выполнять упражнения для растяжки внешней части бедра смотрим далее:

    Отведение бедра

    Боком расположиться возле стенки и опереться ладонью о поверхность. Завести ногу за ногу и присесть. Заведенная назад нога должна соскользнуть вниз, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно. Теперь с другой ноги.

    Растяжка стоя

    Ноги скрестить в положении стоя, рука на пояс, а другая свободно опущена вниз. Надо наклониться в сторону опущенной руки. Можно наклоняться с поднятыми над головой руками. Мышцы пресса также нагреваются.

    Упражнения для голеней

    Это простые и приятные упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитых мышц. Требуется как минимум 5-6 повторов каждого упражнения для растяжки голеней:

    Растяжка у стены

    Встать лицом к стенке, упереться в нее носком ноги, а другая нога на шаг-полтора позади. Руки упираются ладонями в стену, а стопы прижаты к полу. Надо податься вперед, стремясь, чтобы колено уперлось к стенке.

    Растяжка у стены на пятке

    Встать к стенке так, чтобы носком ноги упираться в стенку и была согнута в колене, а вторая была отведена назад. Луки ладонями упираются в стену. Согнув ногу в коленке, почувствуйте нарастающее напряжение. А теперь другая нога.

    Растяжка передней части голени

    Надо сесть, ноги свободно на полу. Сгибаем одну ногу в коленке и подтягиваем носком к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе. Проделайте тоже с другой ногой.

    Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

    Тренировка для растяжки мышц помогает телу приспособиться к предстоящим нагрузкам. Но несмотря на благую цель, эти упражнения иногда противопоказаны. Причины:

    • серьезные проблемы с позвоночником;
    • значительные ушибы конечностей;
    • микротрещины костей;
    • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
    • воспаленные тазобедренные суставы;
    • высокое артериальное давление;

    С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально. Прямых противопоказаний нет.

    Заключение

    Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с предстоящими нагрузками. При соблюдении правильности выполнения и отсутствии противопоказаний, атлет заметит, как легче и проще переходить к основным занятиям после разминки.


Растяжка ног — это неотъемлемый элемент тренировки как для начинающих, так и для опытных спортсменов, упражняющихся в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря упражнениям на растягивание, мышцы становятся более эластичными, поэтому даже самые сложные комплексы можно выполнить без повреждений связок и травм.

Все упражнения, которые растягивают мышцы ног, делятся на два основных вида: статические и динамические.

Статические упражнения подходят начинающим спортсменам. Их суть заключается в постепенном растягивании мышц. Упражнения совершаются в одном положении в течение длительного времени. Активных движений не производится, поэтому мышцы не сокращаются.

Динамическая растяжка требует определенных навыков и опыта. Она представляет собой активные движения, например махи ногами. Использовать данный вид растяжки нужно более опытным спортсменам с хорошей гибкостью. Они не подходят для новичков, так как могут привести к травмам.

Также выделяется активная и пассивная растяжка. Активная производится собственными силами, пассивная – с задействованием партнера. Как особый вид растяжки можно выделить баллистическую. Упражнения в таком комплексе основаны на рывках и пружинистых движениях.

Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

  1. Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
  2. Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
  3. При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
  4. После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
  5. Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
  6. Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
  7. Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Можно ли растянуть мышцы быстро

Растяжка ног в домашних условиях может выполняться для общего укрепления мышц или в процессе освоения продольного или поперечного шпагата. Независимо от конечной цели, растянуть мышцы быстро невозможно. Специалисты предупреждают об опасности ускоренной растяжки.

Для быстрого достижения результата многие решают начинать сразу с активных и сложных упражнений. Неподготовленные к такой нагрузке мышцы не только не станут эластичными, но и серьезно повредятся.
Поэтому необходимо запастись терпением, а также приложить усилия, чтобы тело стало гибким без травмирования.

Для освоения продольного или поперечного шпагата требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Если же растяжка осуществляется в комплексе с другими упражнениями, то не нужно оставлять ее выполнение до момента прекращения комплекса.

Как разогреть ноги перед растяжкой

Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Основными упражнениями для предварительной разминки являются:

После выполнения разминки необходимо выровнять дыхание. Для этого можно походить на месте или сделать дыхательные упражнения.

Несколько упражнений для начинающих

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

Перед выполнением комплекса растягивающих упражнений для похудения важно помнить о предварительной разминке.

Растяжка мышц для шпагата

Чтобы научиться делать продольный или поперечный шпагат, необходимо ежедневно выполнять комплекс следующих упражнений:

Чтобы сесть на шпагат новичку, необходимо заниматься продолжительное время. Следует выполнять растяжку на протяжении 4-6 месяцев, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенно нужно увеличивать продолжительность каждого упражнения в среднем на 5 секунд.

Упражнения для растяжки спины (позвоночника)

Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.

Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:

Растяжка мышц после тренировки для женщин и мужчин

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

  • Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут.
  • Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения.
  • Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки.
  • Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание.

Варианты упражнений:

Как растянуть мышцы, занимаясь йогой

Растяжка с элементами йоги поможет добиться быстрого результата. Йога помогает расслабить мышцы и суставы, а также укрепить их и сделать эластичными без травм и повреждений, поэтому упражнения для растяжки ног нередко включают в себя элементы йоги.

Набор упражнений на растяжку с элементами йоги:

  1. Усаживаются на пол, подогнув под себя правую ногу. Левую ногу вытягивают назад, сохраняя ее ровной. Выполняют наклон туловищем вперед, опираясь локтями об пол. Сохраняют положение в течение 25-30 секунд, затем меняют ногу.
  2. Садятся на корточки, ноги разместив на уровне плеч. Выполнив наклон вперед, вытягивают руки перед собой. Опираются ладонями в пол, опустив голову. В зависимости от физического развития продолжительность упражнения может колебаться от 30 до 50 секунд.
  3. Укладываются на спину, подняв согнутые в коленях ноги до уровня груди. Прямыми руками обхватывают стопы, зафиксировав положение на 20-30 секунд.
  4. В положении сидя скрещивают ноги. Руки слегка отводят назад, касаясь пола пальцами. Немного наклоняются вперед, чтобы сохранить равновесие. Остаются в такой позе 40-50 секунд.
  5. В положении сидя разводят ноги коленями в стороны, соединяют стопы. Обхватывают стопы руками, выполнив глубокий наклон вперед. Одновременно с этим необходимо надавить локтями на колени, прижимая их к полу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  6. В положении сидя сгибают правую ногу в колене, вытянув левую вперед. Тянутся руками к вытянутой ноге, стараясь обхватить ладонями стопу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  7. Присаживаются на левое колено, согнув вторую ногу. Опираются на правую ногу, вытянув левую назад. Фиксировать конечное положение на 20 секунд, после чего меняют ногу.

Элементы йоги не только благотворно влияют на мышцы ног. Они позволяют в домашних условиях во время растяжки ног снять стресс, усталость.

Независимо от того, выполняются ли упражнения на растяжку в домашних условиях или в спортзале, необходимо помнить об основных правилах безопасности. Нарушение техники выполнения растяжки грозит серьезным травмированием мышц, из-за чего невозможно будет делать упражнения любой степени сложности.

Видео о растяжке мышц ног

Комплекс растяжки в домашних условиях:

Растяжка для начинающих:

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих
, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая
. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка
– это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется
использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке
(которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях
.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.
Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.

  1. Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
  2. Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
  3. Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
  4. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

Задействованные мышцы:

Камбаловидная.



Икроножная.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

  1. Отведите одну ногу назад.
  2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
  3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
  4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:



Икроножная.

Видео данного упражнения:

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

Задействованные мышцы:



Задняя большеберцовая.



Камбаловидная.

Не забывайте перед комплексом упражнений немного размяться: потянуться и сделать простейшую зарядку: попрыгайте на скакалке, несколько раз поприседайте, сделайте пару вращений руками и выпады ногами.

Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

Задействованные мышцы:



Задняя большеберцовая.



Камбаловидная.

Стретчинг стоя

Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.

Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.

Растяжка фасции

Задействованные мышцы:



Подошвенная фасция.



Длинный сгибатель пальцев.



Длинный сгибатель большого пальца
.

Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

Задействованные мышцы:



Длинная малоберцовая мышца.



Короткая малоберцовая мышца.

Смотрите на видео: стретчинг для ног:

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно!
Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно!
Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

  • каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
  • слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
  • что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
  • не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
  • растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
  • для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
  • все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
  • при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
  • нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
  • перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство «закостенелости» во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

  • Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

  • Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

  • Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

  • Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

«Ножницы»

  • Встаем прямо, ноги вместе.

  • Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

  • Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

  • Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

  • Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

  • Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

  • Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

  • Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

  • Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

  • Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

  • Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

  • Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

  • Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

  • Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

  • Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

  • Садимся, скрестив ноги.
  • Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
  • На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
  • На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
  • На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

  • Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
  • Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
  • Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
  • Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
  • Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

комплекс упражнений, инструкция и программа тренировок для растяжки ног сидеть на шпагате с нуля с подсказками и в

Вы все чаще задаетесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Потом вы пришли рассказать вам об этом. Чтобы эффективно владеть своим телом, иметь идеальную пластику и легкую координацию движений, необходимо все его усилия направить на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Вы можете приобрести отличную гибкость.Кто-то раньше доходит до хорошей растяжки, кому-то приходится немного попотеть. В любом случае, при хорошем погоне всегда можно добиться желаемого результата.

Кроме того, упражнения, сопровождающие растяжку, значительно улучшают кровообращение в тазобедренном и брюшном отделах, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бедер, более легкому развитию различных танцев, а упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо снижают интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любые нагрузки, их сила увеличивается, что значительно снижает риск импульса мышечной ткани. Не зацикливайтесь на том, как быстро сесть на шпагат, иначе просто поранитесь. Сложные медленные и спокойные тренировки, вероятно, приведут вас к намеченной цели.

Процесс растяжения мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям — любые хрусты или слишком сильная боль Неверно. Мышечное напряжение должно быть естественным.Продолжайте растягивать, пока не почувствуете, что готовы сесть на шпагат.

Растяжка стартового этапа

Новичкам лучше начинать с разработки простого вида Шпагат — продольный. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой сзади. Более сложен поперечный меч, у которого ноги разводятся прямо в разные стороны.

Единственно верное решение. Как сесть на шпагат дома — растягиваться в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.Не стоит питать иллюзий по поводу быстрой подготовки конечного результата. Целую неделю не будешь сидеть на шпагате, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или люди, наделенные природой невероятной гибкостью.

Если раньше у вас никогда не было занятий гимнастикой или растяжкой, то через несколько месяцев вы сможете сесть в позу шпагата. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы точно сядете на шпагат.

  1. Начать тренировку непосредственно перед разминкой;
  2. Наберитесь терпения, постарайтесь не торопиться, избегая резких движений;
  3. Выполнять занятия регулярно не реже 4 раз в неделю;
  4. Не перенапрягайте, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
  5. Прекратить растяжку при острой боли;
  6. Помните о существовании риска получить травму — груз не должен вызывать дискомфорта;
  7. Чередование упражнений с отдыхом для восстановления мышц и связок;
  8. Отключайте каждое упражнение минимум на 1 минуту.

Какие ограничения на исполнение шпагата

  • Тяжелые травмы позвоночника;
  • Воспаление тазобедренных суставов;
  • Любые микротрещины в костях, особенно в тазобедренном отделе;
  • Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на тело существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет противопоказаний, то вы сможете очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти на более высокий уровень.

При малейшей вероятности физических недугов лучше не экспериментировать, иначе рискуете усугубить свое положение, т.к. для восстановления сил должно хватить внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события с точки зрения того, как сесть на шпагат как можно скорее. В зависимости от возраста оптимальные сроки получения конечного результата колеблются в пределах 3-6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная тренировка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно сказывается на получении более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься намного легче.Предварительная тренировка занимает около 10 минут. Вы можете использовать следующие варианты тренировок:

  • Различные элементы упражнения со скакалкой;
  • Интервальный бег трусцой;
  • Глубокие приседания;
  • Тренировка на степ-тренажере;
  • По очереди махам на каждую ногу;
  • Все виды танцев;
  • Вращательные гимнастические движения с согнутыми ногами.

Хотите узнать, как натягивать шпагат? Все очень просто! Не пропускайте тренировку, лечите мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете применить ряд упражнений на разминку по своему усмотрению. Главное — максимально интенсивно подготовить свое тело, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растянуты. Перед разминкой можно принять горячий душ, чтобы расслабить мышцы.

Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих — через день. Со временем ваш уровень подготовки повышается, и это можно делать ежедневно. Каждый элемент упражнения выполняется с обеих сторон поочередно. Если одна сторона тела поддается прогибу, чем вторая, сделайте на ней соответствующий акцент.В то же время развивайте другие менее гибкие области.

Растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкую боль. Потерпите четверть минуты, за это время пройдет болезненность. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счет чего повышается их эластичность и увеличиваются шансы принять желаемую позу.

Какие упражнения делать дома, чтобы сесть на шпагат

Прочитав следующий комплекс упражнений, вы поймете, как как можно быстрее научиться сидеть на шпагате.

Принимаем положение сидя:

  1. Согните левую ногу так, чтобы ступни опирались на внутреннюю поверхность бедер в непосредственной близости от промежности. У нас ладони по бокам и постепенно тянемся к стопе, при этом правая нога должна оставаться абсолютно гладкой. Ощущение легкого жжения в мышцах от растяжения. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
  2. Левый упорный бросок на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперед. Поменял бок.
  3. Растягиваем мышцы в области паха. Для этого сводим стопы вместе, опускаем ладони, производим локти на коленях до тех пор, пока не почувствуем легкий дискомфорт. Если вам удалось принять положение ноги под углом 180 градусов, наклонитесь вперед так, чтобы тело коснулось упора.
  4. У нас ноги прямые, наклонены вперед и стараемся ладонями обхватить ступни. Задержитесь на определенное время, затем выпрямите. Поднимаем прямую ногу как можно выше, насколько это возможно, при этом сохраняя ладонь икры.Мы должны чувствовать растяжение. То же самое и со второй конечностью.
  5. Изготовление шпагата. Для этого сядьте так, чтобы колено левой ноги было согнуто и попало в ягодицу; Вторая нога остается выпрямленной. Между ног должен быть прямой угол. Идем вперед, при этом грудь соприкасается с коленом, а ладони обхватывают ступню. Выполните «зеркальный» повтор.
  6. Упираемся в колени, разводим по бокам стопы (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальцы.Руками попеременно поднимать и опускать, стараясь ягодицами коснуться пола.
  7. Встаньте на колени, при этом ноги и ступни удобно расположены по обе стороны от таза. Наклоняемся вперед. Это упражнение способствует более быстрому растяжению шпагата.
  8. Прямые ножки расположить по бокам, наклонов вперед сделать 10-12. Стремимся коснуться пола к полу, но стопы хватать прямыми руками.

Упражнения в положении стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому развитию оборудования для шпагата.Постепенно вы научитесь сидеть дома на шпагате.

Чтобы добиться максимального растяжения задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для достижения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:

  • Медленно присядьте на одну ногу, вторую ретиссуру в сторону, удерживая последнюю в одно и то же время в одно и то же время в одно и то же время. Чередуем подъемы и сидение, чувствуя растяжку. Через 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц.Выполняем поочередно для каждой стороны несколько раз.
  • Сядьте на предварительно согнутую правую ногу, левая прямая спина в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносится на другую ногу, которая тут же сгибается — получается падение вперед. Повторяем эту нагрузку на вторую половину тела. Выполняем по 8-10 раз на каждую сторону. Если вам трудно, помогите себе ладонями, упираясь ими в пол.

Эффективная тренировка йоган для шпагата

Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону тела:

  • Ставлю правую ногу перед собой так, чтобы выступ колена совпал с упором.Левую прямую ступню держите на пальцах, она должна быть прямой со спинкой, немного наклоненной вперед. Удерживайте равновесие с помощью пальцев. Сосредоточусь на подтягивании задней пятки назад. Лицо держится прямо, плечи расслаблены, дышать спокойно. В этой позе растяжения у меня получается 1 минута.
  • Займите вертикальное положение, держите сцепление прямо руками над собой, взяв немного за голову. Постоянно тяните за левую пятку, просто отбегая назад. Живот при этом напряжен.Остаемся в таком положении 60 секунд.
  • Упираемся в левое колено, ладони скрещиваем к нему пальцами вверх, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выносим таз вперед таз и одновременно книжку. Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник. Все время смотрите вверх. И так — минутку.
  • Выпрямляем правую ногу, переносим вес на левое колено. Наклоняемся вперед, при этом подтягивая носок к себе. Стараемся вывести переднее бедро, цепляясь предплечьями за пол.Спина должна быть прямой.
  • Держи спину в вертикальном положении, согни правое колено, плач на бедре. У нас ладони вроде бы готовы к давлению. Выполняем крутящие движения тазом, отклоняя корпус назад. Заодно правую ногу выпрямляем, плечо заведем под бедро. Повторяем упражнение 8-10 раз по часовой стрелке и против нее.
  • Правой рукой достаем под голень так, чтобы колено было рядом с подмышкой. Упор должен полностью ложиться на пол, слегка согнутые руки расположить на ширине плеч.Оттягиваю левую пятку. Затем слегка берем бедро, сгибаем руки как при отжиме от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю ступню, которую при необходимости фиксируем ладонью. Узнаю в таком посте 1 минуту.
  • Сядьте на пол, ноги приобретут V-образную форму, постарайтесь разместить их как можно шире. Лучше располагаться у стены. Делаем чередующиеся наклоны каждой ножке, желательно «сложить пополам». Оптимальное время Одна растяжка: влево, вправо и прямо между ног — 0.5-1 мин.
  • Ситти, при этом вытягивая ноги перед собой. Растягиваем до пальцев стоп на 0,5-1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжение носков себе на отрывание их от себя.
  • Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняйте его стоя. Тянемся к стопе, стараясь ее коснуться, при этом ноги держать прямыми важно. Сохраняем позу минимум 30 секунд.
  • Опираюсь на правое колено, левую ногу вытягиваю вперед.Выполняем минутную растяжку в одну сторону, потом в другую.
  • Очень медленно толкайте ноги, опираясь руками о пол, стараясь максимально прогибать шпагат. Растяжку держите все время под контролем, чтобы избежать поспешного принятия позы шпагата.

Совет. Повысить комфорт тренировки на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющее действие.

После 30-дневного усиленного курса обучения можно попробовать упасть на шпагат.Не будем торопиться, правда? Медленными и постепенными шагами мы гарантированно приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределите усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно еще немного потренироваться. Вера творит чудеса, и мысли материализуются. Лучше не торопиться, а уверенно получить желаемый результат.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться напряжением мышц, предотвращающим растяжение связок.Учитывая это, не делайте упор на чрезмерное растяжение мышц, позвольте себе расслабиться, сконцентрировавшись на собственном дыхании, сосредоточиться на приятных мыслях. Как только почувствуете самый позитивный настрой, начинайте выполнять перекатывание с носков прямо на пятки, постепенно переходя к шпагату. Первые два подхода предполагают легкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, можно задержаться на определенное время в «болевой» точке. Встряхните, двигайтесь и вставайте.

Пора потушить по максимуму. Свяжитесь с вами, чтобы узнать, кто может надавить на ваши бедра.Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе поранитесь.

Гармоничные действия и постановка разумных целей — залог вашего успеха в поставленной перед вами задаче: как сесть на шпагат. Ты достигнешь успеха!

Люди восхищаются гибкостью гимнасток и спортсменов. Кажется, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После чего его интересовало, как научиться дома сидеть на шпагате.

Тело спортсмена устроено так же, как и у простого человека. Благодаря тренировкам у него получилась растяжка идеальной, и хорошая растяжка. Полезная всем. Если вы посещаете тренажерный зал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, то наверняка столкнулись с мышечной нагрузкой. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и освоить шпагат в домашних условиях, если поставите цель и тренируете гибкость.

Вам нужна хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, у которого большая жизнь, это настоящая разминка, предусматривающая серию спусков и потягиваний.Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаванием, йогой или танцами без гибкости и растяжек не обойтись, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат пригодится даже людям, не относящимся к профессиональному спорту. Почувствовать гибкость тела приятно. Если вы поставили цель освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного. Помогу полезным советом.

Полезная информация

Вместе с возможностью сесть на шпагат, растяжение помогает справиться с болью после физических нагрузок, снижает риски получения травм и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка пойдет на пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ. Но умение овладеть шпагатом — индивидуальная черта.

  • Этаж .Бытует мнение, что женский организм легче адаптируется к нагрузкам, так как женский организм более гибкий. Акробаты, борцы и гимнасты-мужчины, раскачиваясь на шпагате, доказывают, что тренировки — это залог успеха, а не принадлежность паркета.
  • Возраст . В юности освоить шпагат проще. Маленький ребенок Благодаря подвижным суставам и натяжению связок он способен научиться сидеть на шпагате за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
  • Натуральные данные
    . У людей разное телосложение, и каждый вид растягивается по-своему. Все зависит от параметров мышц и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже дети отличаются гибкостью.
  • Физическая подготовка
    . Мужчине, который овладевает шпагатом с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену с навыками растяжки.Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках способствует успеху.
  • Напиток и питание
    . Благодаря сбалансированной мощности мышцы получают белок, обеспечивающий гибкость и восстановление. Не дает набирать вес, что препятствует развитию шпагата. Важнее вода. Человеку, в теле которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Умение сесть на шпагат, а также скорость процесса зависят от выдержки тренировок и дисциплины.Для достижения результата рекомендуется заниматься по полчаса каждый день. При этом перед тренировкой тело должно получить силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться сесть на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется делать утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели потребуется меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если вы решили сделать растяжку идеальной, эта цель заслуживает похвалы.Это приносит чувство гордости, а шпагат примет приятные бонусы, в том числе хорошую координацию движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы получилось, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Сделать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения с упором на упражнения на растяжку.

  1. Начать тренировку с тренировки
    . Непрогретые мышцы плохо прорисовываются. В результате на занятиях рвутся связки.После травмы на шпагате придется забыть, пока связки не восстановятся. Рекомендую сначала заняться инструктором, а после нескольких занятий перейти к самостоятельным тренировкам.
  2. Энергичные конечности Махи, вращение, наклон туловища и головы
    . Первые десять минут тренировки. После перехода на статические и динамические упражнения на шпагате. Новичкам советуют начинать с динамических упражнений, создавая меньшую нагрузку на связки и суставы.
  3. Появление резкой боли — первые признаки травмы
    .Если это произошло, прекратите тренировку и расслабьтесь, а к болевой точке приложите лед или холодный предмет. Исключение составляют тянущие боли, сопровождающие попытку сесть на шпагат. Это указывает на то, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
  4. Упражнение № 1.
    . Сядьте на пол и поставьте прямые ноги перед собой. Пятки должны быть направлены в пол, а носки направлены вверх. Поднимите руки к ступням, коснитесь пальцами и потяните на себя. Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног.Достаточно трех подходов по полминуты.
  5. Задание №2
    . Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Поочередно опирайтесь на обе ноги. В процессе тренировки носок стопы натягивается на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения на каждую ногу, а между подходами нужно подтягиваться к центру, стараясь опускаться как можно ниже.
  6. Упражнение № 3.
    . Примите положение стоя, поставив ноги как можно ближе друг к другу.Не сгибая ног, опереться корпусом и дотянуться до пола ладонями. Сначала постучите по полу кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона. Поначалу будет сложно держать прямые ноги. Я рекомендую обнять колени, это повысит гибкость и поднимет мышцы.
  7. Задание №4.
    . Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямить перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и упритесь ладонями в пол. Затем постепенно спускайтесь, выполняя пружинные движения.Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
  8. Упражнение № 5.
    . Упражнение похоже на предыдущий вариант, только опору на носок ставим и выпрямляем. Поначалу так не получится, поэтому постарайтесь по максимуму выпрямить заднюю ногу. Сосредоточившись руками на полу, медленно опустите таз. Со временем освоил продольный шпагат.

Поперечный шпагат — это более сложный трюк, требующий усилий.Начните его развитие после идеальной продольной растяжки.

При выполнении перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на меч легче, если растяжка будет сосредоточена на всех группах мышц.

Видеоуроки

Скорость освоения шпагата зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девочки, которые с детства занимались спортом, но не сталкивались с растяжкой, быстро на шпагат не сесть.Не рассчитывайте, что случится сидеть на шпагате за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и длительным занятиям. В результате шестимесячная растяжка станет идеальной.

8 шагов для идеального шпагата

Шпагат — индикатор гибкости. Используется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Некоторым людям легко довести растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Овладеть трюком может практически каждый.

Для тренировок потребуется подходящее оборудование — легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, усидчивость и целеустремленность.

  • Шаг 1 . В первую очередь разогреть мышцы с помощью прыжков, движений, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки — 10 минут. За это время подготовьте тело к упражнениям.
  • Шаг 2. . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину и возьмитесь руками за пальцы. Дойдя до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сужайтесь.
  • Шаг 3. . Сядьте так, чтобы левая ступня смотрела вперед, а правая была по отношению к ней под прямым углом. Занимать это непросто, поэтому сначала помогите ногам руками. Через несколько минут ноги меняются местами. Всегда держите спину прямо и под прямым углом.
  • Шаг 4. . В положении лежа ногу поднимите под прямым углом к ​​корпусу и, собираясь по сторонам, сделайте минутную паузу. После стопы соедините, опустите на пол и сделайте перерыв.Во время первой тренировки упражнение будет повторяться десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличивают, чередуя с отдыхом.
  • Шаг 5. . Примите положение стоя и по очереди как можно ближе, держите спину прямо. Для начала хватит двадцати махов. Позже, приподняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее оставьте ноги на задержку.
  • Шаг 6.
    . Следующее упражнение Выполните стоя. Прежде всего, сделайте быстрый обед одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько маховых движений и приседаний.Потом смени ногу. Упражнения рекомендую пять минут.
  • Шаг 7. . В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем с помощью руки пройдите как можно дальше в сторону. После смены ноги упражнение повторить.
  • Шаг 8. . Заняв положение стоя, поставьте ногу на спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, выполните движение туловища в сторону опоры, на которой находится нога.После пятнадцати повторений смени ногу.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления на глазах разноцветных кругов. Почувствуйте меру, иначе рискуют мышцы и суставы, что не даст мечтать.

Видео-консультация

Несколько дней после тренировки организм будет болеть. Это не значит, что нужно отказываться от мечты. Убрать мышечную боль поможет ванна или джакузи, а также послушать музыку во время тренировки.

— Это не просто красиво, но и сексуально. Кроме того, благо приводит организм в тонус, делает его профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа. Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если у вас детство и юность уже прошли, а заниматься можно только дома.

Немного теории

Перед тем, как приступить к растяжке, желательно ознакомиться с нашей анатомией и выяснить, какие связки растягиваются, при каких процессах в организме происходят какие-то особенности тела.Зная все эти нюансы, вы сможете наиболее эффективно повлиять на свои собственные.

Помимо растяжения, задействованы также фасции (особый «случай», в котором каждая мышца), заключены сухожилия и суставы. Некоторые из них нарисованы, другие — нет, но имеют «толерантность» к растяжению или способны раскрыться.

Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях растяжкой, которая поможет вам сесть на шпагат, давайте познакомимся с некоторыми анатомическими особенностями.

  • при растяжении мышца удлиняется за счет того, что в ее структуре увеличиваются новые сегменты.Это постепенный процесс, поэтому растяжка должна быть постепенной, чтобы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить — это делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми, растягиваются;
  • Лучше всего растягиваться сильно и тренироваться. Если вы занимались силовой, и у вас спортивное тело, то на шпагате сесть вам будет легче. Более того, сильные мышцы по-прежнему препятствуют наблюдению экстракта и ткани, что делает их безопасными;
  • Соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, а также суставов с сухожилиями.Способность мышц растягиваться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Fascia:

  • своего рода «мешок», в котором заключена мышца, который ограничивает ее рост и придает форму. Растягивается плохо, но запоминает;
  • с возрастом фасции мышцы склонны к сокращению и сужению;
  • постоянный мышечный тонус и статическое напряжение (например, из-за стресса или малоподвижного образа жизни) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно без первоочередной подготовки, но это длительный процесс.Фасция лучше всего растягивается и растет, когда сила выполняется, когда мышцы прилипают к мышцам. Это кровоснабжение и способствует росту фасции.

Опоры и сухожилия:

Важно! Есть стыки, которые недопустимо раскрывать! Он является гладким и шейным: функция этих суставов — обеспечить надежную фиксацию и подвижность, а раскрытие сделает их нестабильными, что приведет к множеству проблем.

Еще несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы уметь дома научиться сидеть на шпагате:

Популярные упражнения на растяжку

Чаще всего процесс растяжки занимает много времени, но многих спрашивают, как можно в неделю сидеть на шпагате и возможно ли это вообще. Ответ: можно, но нужно придерживаться четких правил занятий, которых следует избегать, и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа Компьютер снижает гибкость тела гораздо больше, чем в пожилом возрасте.

Это упражнение является хорошим предварительным растягиванием шпагата, которое можно выполнять дома, оно способствует растяжке задней поверхности. Упражнение также расширяет, выравнивает грудь и дает бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка — довольно болезненная и утомительная процедура. Таким образом, можно начать с упражнения для легких, которое выявляет и расслабляет мышцы.

Держась прямо, встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч.Выполняя упражнение, вы должны быть ровными, в коленях не сгибать. Начать нужно за спину, сделав «Замок» из пальцев.

Затем сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться носом до колен. Поднимитесь как можно выше, позвоночник должен согнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, вы можете сосчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжки задней и передней поверхности бедра можно делать глубокие.При выполнении упражнения вы почувствуете, как растягиваются передние мышцы бедра спереди и растягивают задние мышцы бедра на находящейся сзади ноге.

Согнув один под прямым углом в коленном суставе, сделайте широкий шаг вперед. Еще одна остановка при этом должна зайти как можно дальше назад — на носок и колено, эта нога упирается в пол. Приложите корпус к переднему колену.

Держите руки внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опускать таз ближе к полу, делая мягкие пружинные движения.Прыгает в этой позе, считая около пяти выдохов. Потом смени ноги.

Это упражнение нужно выполнять осторожно, чтобы не повредить мышечные волокна. При выполнении вы почувствуете болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях для начинающих есть хорошая растяжка, которая поможет на пару сантиметров приблизиться к полноценному шпагату.

Источник к полу и вытащить гладкие ноги в позе сидя. Затем вам нужно согнуть одну ногу в колене, обнажая тазобедренный сустав С одной стороны, и стопу этой ноги прикрепить близко к области желобка так, чтобы стоп согнутой ноги упирался во внутреннюю часть бедра. прямая нога.

Положение согнутой ноги напоминает позу, только выполненную в одностороннем порядке. Приняв эту позу, начните дотягиваться кончиками пальцев обеих рук до гладкого носка ноги. Попробуйте лечь ногой вниз.

Однако, выполняя упражнение, нельзя сгибать ногу в колене, не сужать, не напрягать плечи и всегда держать спину гладкой. Зафиксируйтесь в этой позе на несколько секунд, затем смените ногу.

Поставьте ноги в положение стоя на ширине плеч.Наклонитесь вперед, делая попытки полностью прижать ладонь к полу. Должно быть прямо, как будто в корсете, колени нельзя сгибать. Запускаем пружину, стараясь прижать тело к ногам.

В этой позе отлично растягиваются мышцы тыльной поверхности бедра и низа спины. После того, как вы закончите предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижаты друг к другу.

Начать делать наклоны вперед, пытаясь достать носки.Спину держите прямо. Ноги можно хлопать руками, старайтесь ложиться на ноги как можно ниже. При этом важно не сгибать колени.

Это также известно как Лотос. Сидит бежит. Согнув ноги в коленях, широко разведите их в стороны. Ступеньки нужно прижать одна к другой и приложить к области паха.

Спина должна быть гладкой и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вывести позвоночник на прямую линию.Слушайте свои колени руками и пружинным жимом. Начните прижимать их к полу, затем поднимите вверх, затем снова опустите.

Поза

позволяет повысить эластичность мышц бутылки и максимально задействовать тазобедренные суставы.

Растяжка

Оставаясь в позе сидя, выровняйте ноги, собирая их по бокам в ширину. Сдвиньте таз немного вперед. Плечи и плечи должны оставаться гладкими и выглядеть так, как будто вы проглотили Арринс. Колени держите прямо и не сгибайте. Выполняя колени и спину, держитесь ровно.

Помогите руками за стопу: за правую — за правую руку, за левую — за левую. Наклониться вперед. Зафиксируйте туловище как можно ниже и сделайте пружинное сжатие.

Для этого согнув одну ногу в колене, сделайте шаг вперед, а вторую оставьте как можно дальше вниз. Руки вверх по обеим сторонам корпуса, одновременно выравнивая заднюю часть. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а та, что впереди, согнута под острым углом.

Пружинными движениями оттягивают ноги в полупиве.Тогда поменяйте его на другое. Это упражнение напоминает атаки.

Когда вы собираетесь заниматься дома, а рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно уметь сесть на шпагат, вооружившись советами для новичков:

  • каждую растяжку нужно начинать с разогрев мышц, иначе мышцы будут неэластичными и можно травмировать;
  • прислушивайтесь к своему телу, выбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, над которыми сейчас работаете — это поможет вам почувствовать изменения в теле и более эффективно следить за процессом растяжки;
  • Что касается, то стоит учесть, что употребление большого количества способствует связке связок, а использование большого количества, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
  • Не пытайтесь освоить ударную дозу в первые сутки, иначе можете получить травму.Интенсивность лучше увеличивать постепенно, позволяя организму адаптироваться к нагрузкам;
  • растяжку лучше делать два раза в день -. Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать полную нагрузку на мышцы;
  • для более эффективного растяжения пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
  • все упражнения нужно выполнять пружинными колебаниями;
  • Это происходит при растяжении, и организм реагирует естественным образом — соответствует напряжению связок и мышц.Но нужно постараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растягиваться;
  • нужно делать как можно чаще — они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется период восстановления. При растяжке, наоборот, чем больше отдых, тем больше мышцы возвращаются к исходной форме;
  • Перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому оно намного легче растягивается.

Для кого-то шпагат — мечта, но, как видим, эта мечта вполне осуществима. При регулярных тренировках и достаточной настойчивости можно сесть на шпагат в довольно ограниченное время. Выполняя перечисленные упражнения не реже двух раз в день в течение недели, вы за короткое время сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Начать учиться садиться на начало шпагата лучше через день. Только после увеличения тренировок можно переходить на ежедневные занятия.

Различные упражнения на увеличение растяжек необходимо выполнять с каждой стороны. Если одна сторона тела проникает глубже, чем другая, начинать занятие нужно с нее, дополнительно прорабатывая менее гибкие участки во время тренировки.

Растягивая мышцу для того, чтобы попасть в шпагат, необходимо облегчить легкие болезненные ощущения. Терпеть нужно около 15 секунд, боль должна пройти. Если боли не исчезнут, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений задерживать дыхание не нужно.Он должен быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в нужной позе.

Упражнения, как сидеть на шпагате дома

Упражнения на растяжку ног, выполняемые сидя

  • Сядьте, согните левую ногу и переместите ступни на внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони расположены по бокам. Надо опереться, не сгибая правую ногу, и постараться дотянуться до стопы. Должна ощущаться легкая щель от растяжения.Упражнение для другой части тела.
  • Поставьте левую ступню за пределы соседнего бедра. Наклонитесь вперед, затем измените позу.
  • Чтобы растянуть мышцы паха, прижав ступни вместе. Приложив щетку к стопе, прижать колени к легким неудобным сенсором. Если угол в 180 градусов образуется легко, наклоните туловище вперед, чтобы лечь на ступню.
  • Наклонить туловище к прямым ногам, стараясь обхватить ступни ладонями. Зафиксировав на время положение, выпрямитесь.Поднимите одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее для икры. При выполнении должно ощущаться растяжение. Повторите упражнение для другой конечности.
  • Чтобы тренировать меч сидеть, согните левое колено так, чтобы пятка касалась ягодиц, другая ступня была прямой. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Сделайте наклоны вперед, стараясь коснуться грудью, и обхватите ступни руками. Повторите то же самое в позе зеркала.
  • Встаньте на колени, толкните ступни так, чтобы пятки были по бокам таза, опора только на носки.Помогая руками поднимать и опускаться, как будто пытаясь дотронуться до кнопок пола.
  • Ставится на колени, удобно расположить подъемники упора и голени на полу по бокам таза. Расширяйтесь вперед, чтобы научиться быстрее садиться на шпагат.
  • Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклониться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться пола грудью, руки выпрямлены.

Упражнения в стойке стоя дома

Чтобы растянуть спину и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно сесть на одну ногу со всем весом, другая отведена в сторону и прямая, носок на себя.Поднимайтесь и спускайтесь, ощущая эффект растяжки. Через полминуты выполните еще одну половину тела, так несколько раз.

Сядьте на согнутую левую ногу, выпрямив и отведя другую в сторону. Плавно развернув корпус вправо на 90 градусов, перенести вес тела на другую ногу, при этом согнув ее так, чтобы она развернулась вперед. Выполните упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения трудны, вы можете помочь, опираясь ладонями об пол.

Эффективные йогические упражнения на растяжку

Упражнения для обучения сидению на шпагате необходимо выполнять для каждой стороны тела.

  • Переместите правую ногу вперед так, чтобы выступ колена совпал с упором. Левый опирается только на пальцы и выпрямлен, находится на одной линии с прямой спиной, подается вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено на оттягивание пятки назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное.Поза растяжения сохраняется в течение минуты.
  • Туловище принимает вертикальное положение, руки принимают выпрямленными над головой и за головой. Необходимо продолжить растягивающее движение левой пятки. Немного прогнитесь назад в спине, одновременно напрягая живот. Удерживайте позу в течение минуты.
  • Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцы вверх, плечи опущены. На вдохе вытолкните таз вперед и книгу. Позвоночник должен немного доходить, лицо смотрит вверх.На мгновение останьтесь в этой позе.
  • Выпрямите правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклоните туловище вперед, при этом подтянув носок к себе. Попытаться коснуться передних бедер, Положив предплечье на пол. Спину держите прямо.
  • Поставьте спину вертикально, согните правое колено и заведите плечо под бедро. Ладонь как давящая. Вращать таз, отводя туловище назад и одновременно выпрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро.Сделайте 8-10 повторений и против часовой стрелки.
  • Правая рука перед голенью, так, чтобы колено было у подмышки, упор полностью на пол, руки слегка согнуты на ширине плеч. Оттяните левую пятку назад. Затем, немного отводя бедро, согните руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Взгляд вперед, упор на переднюю ступню, ее можно прижать ладонью. Задержитесь в этой позе 60 сек.

Изменено: 11.08.2018

Инструкция

Разминка необходима для разминки мышц.Для этого прыжки, бег на месте, маха и ноги или просто интенсивная ходьба по 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям на растяжку.

Сядьте на пол (на) и потяните за ноги. Попробуй достать пальцы. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до ступней пальцами, задержите 20-30 секунд и выдохните. Повторите это упражнение 10-15 раз. Держите спину, не сужайтесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая — в сторону, под прямым углом (90 °) по отношению к первой.Если прямой угол не получается, постарайтесь добиться этого непременно, помогите ногам, потяните все тело. Поменяйте положение ног: прямо вперед, в сторону, затем наоборот — левую впереди, сразу. Помните правильный угол. Спина при этом должна быть прямо прямой.

В положении лежа ноги поднимайте строго под прямым углом к ​​туловищу. Разделите их по сторонам и держите одну минуту. Затем подключите, опустите на пол, отдохните 10 секунд. И снова поднимите и разделите ноги, задержавшись в таком положении на 1 минуту.Чередуйте с отдыхом. Повторите упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимите ступни вперед на 90 °. Спина прямая. Сначала выполните Махи ногой 15-20 раз, а затем, приподняв ногу, постарайтесь удерживать ее в таком положении 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь упражнение, надо только ноги поднять, а потом отойти в сторону. Сначала Мах, потом — задержанные ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (растяжение мышц должно ощущаться в паху) в течение 20-30 секунд. Затем — сделать выпад вперед левой ногой и повторить движения. Упражнение беговое 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отвести ногу в сторону, зафиксировать. Затем рука стремиться отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжение мышц).Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одной ногой, чтобы бросить ее на спинку стула, стол или подоконник (если вы выполняете упражнение дома) и, согнув ногу в колене, сделайте движение всем телом по направлению к объекту нога брошена. 10-15 раз. Смени ногу.

Видео по теме

примечание

Во время выполнения упражнений не стремитесь максимально растянуть мышцы до красных кругов перед глазами.

Почувствуйте меру, иначе можете травмировать не только мышцы, но и суставы, а потом вернуться к исполнению своей мечты — сесть на шпагат можно будет только через несколько месяцев.

Полезный совет

Эти упражнения нужно делать регулярно и старательно, иначе цель еженедельно сидеть на шпагате — не будет достигнута.

Все упражнения на растяжку мышц должны выполняться медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнения все мышцы тела должны быть расслаблены, они не смогут полностью растянуться в напряженном состоянии, и тогда половина возвращенной энергии будет потрачена зря.

В первые дни после тренировки вы будете испытывать боли во всем теле, но это не повод бросать. Можно после тренировки посетить баню — отличный способ снять мышечную боль. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если не заниматься своей слабостью и продолжать ежедневно выполнять весь комплекс упражнений, то на 3-й день боль исчезнет, ​​поза станет прямой, ходьба станет легкой, а на 7-8-й день — легко и легко садится на шпагат.

Как сесть на шпагат, если тебе уже за двадцать

Как сделать шпагат. Видео с Lifehacker

Конечно, не каждый сможет с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — нечто более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги.Но для меня, как для человека, выросшего на повстанцах Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто гораздо более важное и символичное. Уже в студенческие годы я упрекал себя в том, что в седьмом классе, когда я пошел на рукопашный бой, я не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и не стоит даже пытаться сидеть на шпагате.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай.В этом университете была очень сильная школа ушу, приверженцы которой регулярно занимали первые места на Всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда живешь в мире прохожих офисных работников, которые особо не задают вопросов о растяжке, и совсем другое дело, когда попадаешь в тренажерный зал, где крутятся сальто, сидят квартиры и все прочее, даже дети на шпагате. В этой среде, будучи самым зеленым, старшим и нетехническим учеником, начинаешь как-то вытягиваться.Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на перекресток менее чем за год тренировок. Свои знания и опыт я составил в списке рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

  1. Забудьте о временной шкале. Нет «на Новый год» или «на два месяца». Спешка с растяжкой обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше героизма.Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
  3. Знай свое тело. Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не может сидеть на поперечной струне. Поэтому, если ваш брат-акробат придумал один способ сесть на веревку, то отнюдь не факт, что этот метод вам подойдет.Во время тренировки необходимо определить собственные проблемных мест , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, с подколенными связками проблем не было, они хорошо растягиваются. Но связки на бедре были такими же деревянными. Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
  5. Начинайте тренировки постепенно , постепенно увеличивая частоту появления растяжек.Я начал с одной тренировки в два дня и дошел до трех тренировок в день.
  6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и порабощения после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
  7. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и регулярные упражнения на разминку в течение 10-15 минут.Растягиваясь на разогретом теле, вы снижаете риск растяжения.
  8. Распределите нагрузку. Когда сидишь на веревочке, возникает соблазн подойти ближе к полу за счет колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы делаете это неправильно.
  9. Есть два типа шпагата: динамический (когда махаете ногой — шпагат в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть на нее на полу.Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому разрабатывать их следует параллельно. Динамическая растяжка должна полностью контролироваться, без резких рывков, иначе махи может привести к травме.
  10. Когда растягивается, то Носок надо тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
  11. Когда вы находитесь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете легкие колебательные движения — вверх и вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
  12. Подумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на слюне ушуиста.
  13. Будьте предельно осторожны, , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал о тренере, который «случайно» кому-то там разорвал сверток. На мой взгляд, все эти парные стретч-баннеры с помощью партнера преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным.По большому счету, для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
  14. Relax . Для тела растяжка неестественна. При растяжении сверх обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
  15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых вам необходим отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов.Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайте каждый день, без выходных.
  16. Примите горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более эластичными для растяжек.
  17. Воспользуйтесь таймером. Сидя на веревочке, ставит перед собой секундомер . Начните с малого, например, с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо на слова, либо на начало припева.
  18. Зарегистрируйтесь в любом разделе, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, можете ли вы сесть на веревочку или просто работать в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренинги, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и дадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше махать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, они наверняка вас знают.А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди сидят на шпагате и в 30, и в 40 лет, главное — верить в себя. Когда несколько месяцев спустя мне, наконец, удалось сесть в перекрестный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫 不负 有心人», что означает «если ты будешь много работать, ты обязательно добьешься успеха».

Как правильно сесть на поперечину? Растяжка и упражнения на шпагат

Шпагат — один из способов продемонстрировать гибкость тела.Каждая девушка мечтает удивить окружающих своей растяжкой, оставив неизгладимое впечатление.

Шпагат используется в различных сферах деятельности — гимнастике, балете, боевых искусствах и танцах. Иногда основным элементом исполнения является поперечный или продольный шпагат. Но мало кто умеет правильно сесть на поперечный шпагат без ущерба для здоровья.

Что такое поперечный шпагат?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли для достижения такого результата.Здесь главное — поставить цель и иметь желание ее реализовать.

А как сесть на поперечный шпагат и как он выглядит? Поперечный шпагат — это полностью разведенная нога в боковом положении. Существует множество различных упражнений на выносливость и растяжку мышц, позволяющих быстрее достичь цели.

Основные правила на пути к шпагату

Каждый должен понимать, что быстро сесть на поперечный шпагат не получится, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, которые помогают гораздо быстрее достичь ожидаемого результата.

1. Растяжка мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя заниматься физическими упражнениями, особенно шпагатом. Эти упражнения разогреют все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны корпуса и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется делать разминку после кардио.

2. Ежедневные тренировки. На вопрос, как сесть на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые могут привести к успеху. Желательно заниматься растяжкой на любом досуге в течение дня.Сначала нужно тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам — каждый день.

3. Одежда. От того, как человек одевается во время тренировки, также зависит конечный результат. Работать нужно только в теплом помещении, надев бесплатную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно сказывается на растяжке, поэтому ковру лучше предпочесть пол. Скольжение нужно контролировать, иначе можно порвать связки.

4. Тренируйтесь вместе. Чтобы заниматься интересными делами, вы можете добавить сюда своего друга. Более опытный человек подскажет, как сохранить осанку и правильно выполнить поперечный шпагат. Друг может надавить на плечи и ноги, что поможет углубить шпагат.

5. Не торопитесь. Во всем, что вам нужно знать меру, это касается растяжки мышц. Слишком большое давление приведет к травмам, после которых придется на длительный срок отказаться от любых упражнений.

6. Настройка. Над шпагатом можно работать как в тихом, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Ситуация должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек может сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятия без громкой музыки и телевизора.

Упражнения на шпагат

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно шпагата, где вся нагрузка необходима для проработки мышц ног.

Чтобы избежать таких проблем, как разрыв связок и разрыв мышц, сначала следует разогреть тело. Не пытайтесь делать сразу все упражнения.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в стороны, глубокое приседание. Ступни прижаты к полу, бедра параллельны полу, колени развернуты в стороны. В этом положении приходится опираться локтями на колени, при этом выталкивая таз вперед. Это поможет растянуть мышцы таза. Это упражнение поможет приступить к тренировкам и приблизить заветную мечту — сесть на поперечный шпагат.

Побочные эффекты

ПИ: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью поставлена ​​на пол, а бедра максимально вытянуты. Через 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнять несколько иначе: стопа не полностью ставится на пол, а стопа лежит на внутренней стороне стопы, напрягая мышцы коленного сустава.

«Лягушка»

ИП: сядьте на колени, штанги — на бок.Колени разведены в стороны и поставлены на перекладины, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Это требует помощи друга, который сидит сверху. Теперь нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет следить за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненное, потому что пах растянут. Торопиться не стоит.

Для тех, кто не умеет сидеть на трансверсетвин, но очень этого хочет, упражнение усложняется.Необходимо убрать перекладину под коленом, а ногу вытянуть в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться нужно не менее 3 минут, меняя ноги. Далее осторожно вынимается вторая штанга и вытаскивается вторая ножка.

«Бабочка»

ПИ: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально плотно прилегают к телу, колени прижимаются к полу руками. Спина не прогибается и держится в прямом положении.Перед ступнями руки ставятся и наклоняются вперед. Спина прямая, колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блинчик»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведены в стороны, носки направлены вверх. Руки тянутся вперед, наклон перед ним. Необходимо постараться прикоснуться грудью к полу и задержаться в таком положении несколько минут. В вытянутых руках делают повороты к одной ноге, а затем — ко второй.Нужно постараться обхватить ступни руками и сделать 10 наклонов за 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю поверхность бедра и сухожилия под коленом, а также эффективно растягивает поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, ступни — вместе. Наклон к полу выполнен — ​​постарайтесь дотянуться до пальцев ног. Колени должны оставаться прямыми, и каждый раз, когда вы наклоняетесь, вам нужно оставаться в этом положении в течение 40 секунд.

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия колена.

Локти касаются пола

УЭ: стоя, ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, а при наклонах вперед стараться руками дотянуться до пола. В таком положении следует максимально согнуться и поставить локти на пол. Стоя, по очереди делаются изгибы к щиколоткам — надо постараться обхватить их руками.Это упражнение является одним из самых важных и выполняется перед тем, как вы сядете на шпагат. Делать 10 раз по 5 подходов.

Предупреждения для новичков

Никогда не садитесь резко на шпагат, это не приведет к хорошему результату, а только повредит мышцы и связки.

К сожалению, у многих не возникает вопросов о том, как сесть на поперечный шпагат, потому что строение их тела не предназначено для полного растяжения. При этом сидеть на полных кросс-шпагатах физически невозможно, вне зависимости от количества и продолжительности тренировок.

Советы для начинающих

Вы должны быть предельно терпеливыми, потому что сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда можно добиться желаемого результата за несколько месяцев усиленных тренировок, но не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ножки перед стеной, как будто пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения можно только после того, как почувствуете напряжение в мышцах ног.

Шпагат детский

Многие взрослые считают, что дети от рождения гибкие и им не нужна подготовка к шпагату.Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно на нем садиться, а растяжка крестовины поможет в этом.

Если дети привыкли заниматься физическими упражнениями с раннего возраста, они будут отличаться от сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту — 5-7 лет, когда мышцы особенно эластичны. Занятия проходят регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

Упражнения для сидения на шпагате

Шпагат — мечта многих девушек, причем вне зависимости от того, занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта или нет.Шпагат — это красиво и изящно, поэтому стоит приложить максимум усилий и не полениться, ежедневно выполняя действенные упражнения на шпагат.

Nuances

Первое, что нужно сделать перед упражнениями, чтобы не только сесть на шпагат, но и сохранить свои узлы в целости и сохранности, — это прогреть. Разминка — это манипуляции, которые приводят к ощущению тепла в теле, когда хочется открыть все окна, даже если за ними мороз. Для этого можно бегать, кататься на велосипеде и прыгать через скакалку.Также необходимо делать разминку — вращения тазом, колени, выпады и приседания.

Но если вы решили сесть на тетиву — упражнения на поперечный или продольный шпагат придется делать ежедневно. Мышцы очень быстро «забывают» растяжку. При этом тренировки не занимают много времени, хотя здесь главная загвоздка просто не во времени, а в усидчивости и терпении.

Упражнения

  1. ИП — сидя, ноги в полулотосе. На вдохе руки поднимаем вверх, на выдохе опускаем.Еще раз поднимаемся вверх и собираем руки над головой — тянемся. На выдохе убираем руки за себя, затем, округляя спину, тянемся вперед. На вдохе — вверх, а разжав руки, опускаемся вниз.
  2. В прыжке разведите ноги как можно шире и выполняйте атаки. Пружина на левую ногу, перейди на правую. Раскладываем ноги — положение бегунка, пружина и фиксируем положение. Работаем левой ногой, толкая таз вперед-назад.
  3. Переходим в выпад в сторону — правая ступня на носок, левая на пятку, правое колено разводим в сторону.Работаем левой ногой.
  4. Опускаем руки и правое колено на пол. Левая нога «уходит» в сторону, ступню тянем на себя.
  5. Выполнить упражнение. 3 и 4 с левой стороны.
  6. Встаем на ноги, упираясь руками в пол, максимально широко расставляем ноги и стараемся опуститься на поперечную тетиву, так как самое эффективное упражнение на шпагат — это сам шпагат. Упираемся правой рукой в ​​бедро и прокручиваем вперед, затем фиксируем положение.С помощью рук поднимаемся вверх и прокручиваем в левый продольный шпагат.
  7. Возвращаемся к поперечному шпагату и повторяем то же самое на правой ноге.
  8. Возвращаемся в положение сидя, ступни тянем на себя и поочередно сгибаем ноги в коленных суставах. Продолжаем так же, но с вытянутыми ногами. Это больше похоже на упражнение на быстрый шпагат, которое поможет без боли добиться желаемого после самого шпагата.
  9. Выпрямляем ноги, ступни на себя, как бы отталкиваясь от пола, пытаясь по инерции спускаться все ниже и ниже.
  10. Опускаемся как можно ниже, вытягиваем руки к стопам, расслабляемся.
  11. Собираем ноги вместе, делаем «бабочку» — раскачиваемся и делаем наклоны. Подтягиваем живот и грудь к ступням, колени раздвигаем локтями.
  12. Возвращаемся в полулотос, вдох, выдох.

Растяжка на шпагате — делает походку красивой

Гибкость никогда не помешает любому человеку. С его помощью можно продлить молодость и более полно использовать возможности собственного тела.Но не каждый захочет много работать, развивая в себе это качество. Многие люди, решившие пройти такие занятия, хотят увидеть результат через несколько недель. Ну да, натянуть, например, шпагат — хорошая цель, к которой нужно стремиться! Главное — правильно и постепенно растягиваться, делать это нужно, чтобы не пораниться, ведь в таком случае через какое-то время придется возобновить тренировки с исходного уровня. Итак, рассмотрим основные правила, соблюдение которых требует растяжки на шпагат.

  1. Время для занятий. Вы уже решили, что нужно развивать гибкость, но в какое время дня лучше это делать? Утреннее растяжение на шпагате дается тяжелее, потому что утром наши мышцы расслаблены и находятся в «подсухом» состоянии, они не разогреты и инертны. Именно по этой причине по утрам растягиваться сложнее, но если не торопиться, не делать резких движений и уделять достаточно времени упражнениям, то можно получить растяжку мышц.К тому же такое начало дня отлично зарядит организм энергией и разовьет его! Вечером разогреваться намного легче, мышцы успели потрудиться за день и поэтому лучше приспособлены к безболезненной растяжке, а времени на это уходит гораздо меньше. Вечерняя растяжка более глубокая, можно проработать все проблемные мышцы.
  2. Для того, чтобы натянуть шпагат было вашим быстрым достижением, нужно ежедневно и долго заниматься. Полтора часа — идеальное время, за это время мышцы станут податливыми, и можно будет значительно проработать глубокие зоны.Перерывы на пару дней возвращают мышцы в прежнее состояние, результат теряется, и вам снова придется тратить время на растяжку не новых, а старых зон.
  3. Разминка. Обязательно разогревайтесь перед выполнением такого упражнения, как растяжка на шпагат. На скакалке можно прыгнуть минут пять или десять, можно заниматься аэробикой или другими интенсивными видами спорта, в общем, мышцы нуждаются в разогреве. Если нет желания разминаться, то переходите к базовым упражнениям, но только осторожно, не переходите сразу на глубокие склоны, иначе можно легко получить травму и на восстановление уйдут месяцы.
  4. Неэластичные мышцы. Если какую-либо часть тела вы не можете растянуть, уделите ей больше внимания и времени, особенно если это травмированы мышцы. Хорошая разминка поможет снять напряжение, но если этого не происходит, постарайтесь расслабить зоны стресса. Положение, в котором вы будете находиться, должно быть для вас комфортным, не пытайтесь любой ценой наклониться, это чревато длительной болью в мышцах и сухожилиях.
  5. Ошибки в растяжке — сгибание спины и колен. Пусть не так низко наклоняется, но правильное выполнение упражнений важнее.Более низкий наклон, но выполняемый с согнутой спиной, — не более чем самообман — правильные мышцы не растянутся, поэтому ожидаемого результата не добиться. Не нужно сгибать позвоночник, а поясницу, сохраняя спину прямой, тогда растягивание шпагата будет совершенно правильным.
  6. Увеличивайте нагрузку постепенно. Ежедневные растяжки увеличивают амплитуду наклона, но не при острой боли, а лишь с легким дискомфортом. Если вы не можете растягиваться, не действуйте через силу, даже если у вас небольшой угол, но вы расслабитесь в свое удовольствие.Проработать острую боль невозможно, недопустимы также рывки и покачивания.

Натяните шпагат на месяц. Начните с перекатывания с ноги на ногу (слева направо и назад), постепенно увеличивая наклон. Через неделю можно добавить такое упражнение, как полутетка — сидение на полу, колени вместе, одна пятка находится под пятой точкой, носок другой ноги смещен вперед. Сделайте наклон вперед к ноге, носок которой вытянут.

Делая постоянно и аккуратно, скоро вы сможете сесть на шпагат.Растяжка добавит вашей походке грации, а на вечеринках вы будете удивлять окружающих возможностями своего тела!

p>

Растяжка перед тренировкой? Не так быстро. | БУ Сегодня

БУ эксперты как разогреться

Когда-то давным-давно растяжка была упражнением в том, что делать предложение браку: важным ритуалом, который нужно было совершить перед главным событием. Спортсменов определенного возраста предупреждали, чтобы они растягивали мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что на самом деле препятствует работе вашего тела. Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны менее высоко прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех экспертов по фитнесу BU описать, как они разминаются перед потоотделением и что они посоветуют другим.Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, менеджер центра физической терапии Райана Центра спортивной медицины и реабилитации

Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за своим столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами. Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для той задачи, которую человек пытается выполнить.Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы преодолеть препятствие. Однако большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой. Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатываем ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

Майк Лагомарсин, директор отдела фитнеса и отдыха

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением. Растяжка, определяемая как плавное приведение сустава к конечному диапазону движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет обрести гибкость, я бы порекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой.Это согреет тело за счет учащения пульса и заставит тело двигаться в диапазоне движений, но будет делать это активно. Это может быть что угодно, от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по силовой и физической подготовке Бостонского университета

Я предлагаю, чтобы перед тренировкой люди выполняли программу динамической растяжки вместо статической.Разнообразие движений тела может фактически подготовить его к требованиям сеанса упражнений. Для предварительной тренировки или разминки перед игрой мы проведем непрерывную разминку, которая представляет собой серию беговых упражнений. Упражнения становятся все сложнее и требуются до тех пор, пока тело не разогреется. После завершения серии разминки мы выполним динамическую растяжку для различных частей тела, включая круговые движения рук, махи ногами, растяжку человека-паука и прогулки с гусеницами.

Изучите связанные темы:

Программа разминки и заминки для бегунов

Мы все слышали о важности растяжки для сохранения расслабленности и гибкости тела.Но знаете ли вы, что есть разница между типами растяжки, которые следует делать во время разминки, и теми, которые следует делать, чтобы остыть после тренировки?

Перед тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышцы к более напряженным движениям. После тренировки растяжка важна для восстановления и восстановления мышц, а также для повышения гибкости. И каждой из этих целей служат разные типы движений.

Разминка должна состоять из динамической растяжки, что означает, что растяжка не проводится; вместо этого они выполняются плавными движениями, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и суставы для активности.С другой стороны, заминка делает упор на статическую растяжку; использование теплых мышц, которые позволяют вашим суставам двигаться в более широком диапазоне движений с меньшими усилиями. Это достигается за счет удерживания растяжки в течение более длительного периода времени и постепенного перехода тела к более глубокой растяжке каждый раз, увеличивая гибкость.

Есть множество динамических и статических растяжек, которые вы можете связать вместе, чтобы создать эффективную программу разминки и заминки. Чтобы вы начали, мы создали эти две простые последовательности, в которых особое внимание уделяется тем мышцам, которые задействованы во время бега.Начиная и заканчивая бег трусцой этими движениями, вы улучшите беговую игру, снизите риск травм и быстрее восстановитесь.

Сопутствующие

Растяжки для разминки

Разминки, описанные ниже, можно выполнять перед различными тренировками — независимо от того, начинаете ли вы тренировку на беговой дорожке или отправляетесь в бассейн, чтобы проплыть несколько кругов. Но они особенно хороши, чтобы подготовить ваше тело к пробежке. Фактически, эти растяжки специально разработаны для разогрева основных мышц, используемых при беге или быстрой ходьбе, таких как мышцы ног, сгибатели бедра и кора.

Выпад с растяжкой подколенного сухожилия стоя

Это первая динамическая растяжка, с которой начинается разминка. Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и сделайте выпад, чтобы растянуть сгибатель правого бедра. Сделайте один глубокий вдох, а затем выдохните, выпрямляя правую ногу, наклоняясь вперед в талии, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие. Обязательно держите бедра ровно вперед. Повторите это 5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Toe Touch

Стоя прямо, вытолкните правую ногу вперед перед собой и дотянитесь до нее левой рукой.Держите правую руку на бедре, чтобы тело стабилизировалось. Вы можете повернуть ногу обратно в исходное положение, а затем снова перед собой 4 или 5 раз. Это помогает расслабить сгибатели бедра и тазобедренный сустав, что поможет вам при беге или ходьбе. Затем переключитесь на левую ногу и повторите 4 или 5 раз.

Выпад в сторону стоя

Стоя, ноги шире, чем бедра, согните правое колено в выпад в сторону, удерживая левую ногу прямой, когда вы растягиваете левый пах и внутреннюю поверхность бедра.Затем пройдите через центр и согните левую ногу, одновременно выпрямляя правую ногу и растягивая правую внутреннюю поверхность бедра и пах. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Выпад в сторону стоя с поворотом

Повторите выпад в сторону стоя выше, но на этот раз, сгибая правое колено, положите левую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище вправо. Поднимите правую руку к небу, а затем вернитесь через центр. Согните левое колено, положите правую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище влево, поднимая левую руку.Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

Скручивание стоя

Стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга и слегка согнутые в коленях, просто поверните туловище вправо, а затем влево. Поверните в талии, чтобы расслабить туловище, позвоночник, ядро, плечи и руки, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.

Растяжки для заминки

Растяжки для заминки должны быть статичными и удерживаться более пяти секунд за раз. Их следует выполнять после того, как вы закончите тренировку и не используете какое-либо оборудование.Конечно, использование реквизита (например, ремней для йоги, блоков, лент или поролонового валика) может быть полезно, если вы хотите расширить процедуру заминки, которую мы здесь описываем. Эти упражнения на заминку специально растягивают мышцы, которые в основном используются во время бега.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Стоя, вытянув левую ногу вперед, а правая — назад, согните левое колено в положении выпада, поднимая обе руки к небу. Это растянет правый сгибатель бедра. Втяните пресс, чтобы сделать растяжку более интенсивной, и, если вы гибки и можете использовать более глубокую растяжку, опустите руки на землю внутри правого колена, чтобы продолжить растяжку.Удерживайте 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

Расставив ступни на расстоянии бедер, наклонитесь вперед на талии и сожмите вперед. Согните одно колено, затем согните другое и почувствуйте растяжение задней части ног (в области подколенных сухожилий). Задержитесь на 30 секунд, если вы держите обе ноги прямыми, или 15 секунд на каждую ногу, если вы сгибаете каждое колено.

Quad Stretch

Это одна из самых простых растяжек, которую вы, возможно, помните по физкультуре в начальной школе.Стоя прямо, обхватите правую лодыжку, подтягивая ее к ягодицам правой рукой, растягивая правую четверку. Держите правую ногу параллельно левой, когда достигнете колена к земле. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Фигурка для растяжки четырех ягодиц

Стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга, скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя цифру «4» нижней частью тела. Присядьте так, чтобы почувствовать растяжку в правой ягодице. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.(Для модификации это также можно сделать сидя.)

Сгиб вперед широкой ногой с застежкой для руки

Шагните ногами шире, чем бедра, и заложите руки за спину. Затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди и внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. На выдохе почувствуйте, как опускаетесь ближе к земле. Поднимите руки к небу, прежде чем снова встать.

Наклон в сторону стоя

Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, обхватите руками голову и затем потянитесь вправо.Почувствуйте растяжение левой стороны талии и удерживайте ее в течение 15 секунд. Расслабьте плечи и дышите. Пройдите через центр и потянитесь влево на 15 секунд.

Больше растяжек, чтобы уменьшить боль и травмы

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.