Сколько энергии требуется, чтобы сжечь 1 кг жира?

У меня есть свои личные данные исследований.

Я контролировал свою потерю жира, используя методы рулетки в сочетании с весом в кг в течение 3 лет, половину времени я был бы строгим с различными месячными интервалами. Мужчины от 27 до 31 года при росте 175 см в диапазоне от 68 до 77. Я легко наращиваю мышцы, но также набираю вес легко, но это потому, что я слишком люблю еду.

В любом случае, я терял 2 см в неделю от окружности живота со средним ежедневным дефицитом примерно 4000 кДж, это равняется 1 кг жира в моих расчетах в неделю, обратите внимание, что это жир тела, а не общий вес.

После вычисления этого вы можете увидеть, что я сжигаю 28000 кДж, чтобы потерять 1 кг жира.

Я предполагаю, что наука была почти правильной для меня, но мое тело, кажется, выделяет чрезмерное количество тепла по сравнению с большинством людей, я замечаю больше всего, когда сплю. Мое тело горячее без покровов, в то время как моя подруга холодна и покрыта. Знание этого уровня kj действительно помогает мне, когда мне нужно похудеть, потому что это простая цель, к которой нужно стремиться.

Я должен отметить, что потеря веса не увеличилась при кардио, я пробовал половину времени без упражнений больше, чем сидеть и ходить, чтобы купить продукты, однако каждый день я стараюсь нарастить / поддерживать мышцы с помощью растяжек менее 15 минут. день. В другую половину времени, когда у меня был тот же уровень ежедневного дефицита кДж, я выполнял длительные периоды интенсивного кардио.

исследования там кажутся правильными, ваш ежедневный дефицит является наиболее важным фактором в потере веса.

Следует также отметить, что я не обращал внимания на то, сколько углеводов я съел, однако я старался ограничить потребление жира, когда речь шла о углеводах, мне было все равно, я слишком люблю макароны и рис. Я думаю, что низкоуглеводные диеты не эффективны, но ешьте белок, когда можете.

Три жирных правила: сколько жира нужно здоровому организму?

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшнем посте. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.

Идея этого поста принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и пост создан в соавторстве с ним. Точнее, пост создан им в соавторстве со мной:)

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме (привет, фитнес-бикини! Скоро вы пристрелите меня в темном переулке:) ). Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция. Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем. Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно). Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает. Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я:) Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению:)

Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться. Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше. Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, — это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать. И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас — 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора — биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний. Хороший калькулятор, например, здесь. Но для него понадобятся точные обхваты разных частей тела, о которых речь пойдет дальше.

Сухую массу считаем по формуле: сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес — (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал. Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал). Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Свой уровень базовой и общей потребности можно рассчитать и на калькуляторе здесь. Для меня получился минимум калорий при моей физической нагрузке 1880 ккал, что близко к моему расчету (1935 ккал).

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность. Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений», — говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир, который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты. Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

Для того чтобы все посчитать, нам нужно знать свой рост, вес, обхват талии, бедер, бедра.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», — рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», — советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра – в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.

Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия.

Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» — комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!:)

3. Соотношение рост-талия

Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть

Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 — это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике — это я:) Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее — тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).

«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса – 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

6. Шея

Измеряем в самом узком месте. Мое значение = 30 см (отлично). У женщин окружность шеи не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см.). Очень рекомендую прочитать статью Андрея Беловешкина «Окружность шеи и ваше здоровье».

7. Соотношение талия-бедро.

Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.

8. Высота живота.

Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.

«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», — говорит Андрей.

Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше.

Чего и вам желаю:)

Хочу выразить благодарность Андрею за этот пост, за всю информацию, которую он собрал. И вообще за то, что он для нас – небезразличных к своему здоровью – делает. И да, если вы еще не прошли его «Курс здорового питания», то рекомендую. После курса я совершенно иначе начала смотреть на еду и наконец подружилась с ней после войны длиною в 28 лет. А если вы хотите красивую осанку и ровную спину, то тогда вам на свеженький курс «Здоровая осанка и мышцы кора».

Фото: Дмитрий Руденко
Место съемок: тренажерный зал «Global Fitness»

Сколько калорий сжигается при беге

18.12.2019

В стремлении приобрести хорошую физическую форму и сбросить лишние килограммы многие из нас начинают бегать: по утрам или по вечерам, каждый день или же несколько раз в неделю.

Поэтому важно понимать, сколько калорий тратится при беге, чтобы соотнести количество потребляемой энергии, интенсивность таких тренировок и их эффективность в каждом конкретном случае.

Затраты энергии при беге со скоростью 8 км/ч составляют 600 ккал/час.

Этот показатель является слишком усредненным, так как выведен для человека с весом порядка 70-ти килограмм и средними показателями выносливости, опыта пробежек и количества внутреннего жира.

На количество затрачиваемых калорий влияет:

Вес,

Возраст,

Скорость бега,

Длительность пробежки,

Особенности работы сердечно-сосудистой системы.

Зависимость веса и затрат калорий

Чем больше человек весит, тем больше усилий приходится прилагать мышцам, чтобы передвигать тело, потому и нагрузка на его организм при беге или любых других физических упражнениях гораздо выше:

Девушка с весом 60 кг в часовой пробежке трусцой потеряется 430 ккал, а с весом 80 кг – 570 ккал.

Мужчина же весом 80 кг потратит 700 ккал за то же время. Учеными доказано, что обмен веществ у представителей сильного пола гораздо активнее, чем у женщин.

Калории являются показателем объема потребляемой и затрачиваемой энергии. То есть в 1 килограмме жира человека содержится 9000 ккал, которые можно смело тратить.

Зависимость скорости бега и затрат калорий

Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит.

Давно подсчитано, что:

При скорости 6-8 км/ч человек с весом 60 кг теряет за час 430 ккал, а при 80 кг веса можно потерять 580 ккал;

При скорости 10-11 км/ч – 550-720 ккал, при большем весе – 960 ккал;

При скорости 15 км/ч и 60 кг веса – 1080 ккал, при 80-ти кг веса – 1440 ккал.

И эти показатели нельзя назвать однозначными:

Они меняются в зависимости от местности, по которой вы будете бегать, и от особенностей работы вашей сердечно-сосудистой системы.

То есть бег по холмам заставит потерять гораздо больше энергии, чем пробежка по ровной дороге за одно и то же время. При весе в 60 кг человек за час бега по холмистой местности может потратить 610 ккал (вместо 430).

Как посчитать затраты калорий по пульсу

Показательным для подсчета потраченных калорий при физической активности является пульс человека (ЧСС – частота сердечных сокращений, то есть ударов сердца). Для этого необходимо измерять пульс в момент активной деятельности – бега.

Расход калорий рассчитывается по следующей формуле:

(0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = расход килокалорий в минуту

Пример: Если ЧСС равна 120. Умножаем на 0,2 = 24, вычитаем 11,3 = 12,7, делим на 2 = 6,35 килокалории в минуту, или 380 ккал/час.

Как повысить эффект от бега

Расход килокалорий не является достоверным показателем сжигания жира в организме, то есть свидетельством того, что вы планомерно и беспрерывно худеете.

Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

Каждый спортсмен, посещающий тренажерный зал рано или поздно переходит из фазы массонабора, в период похудения или сушки. Для многих это самый не любимый период. Так как для этого необходимо полное изменение принципов питания. Но самое главное – нужно знать и уметь рассчитывать, сколько калорий нужно для похудения.

Принципы дефицита

К сожалению, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Для одного необходимо будет ограничить калорийность питания всего на 250 килокалорий. Для другого на 2000. Как же правильно посчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения? Для этого нужно рассчитать следующие базовые факторы:

• Текущую калорийность питания.
• Процент прироста массы, с учетом, как наращивания мышечной массы, так и жировой прослойки.
• Интенсивность тренировок.
• Наличие кардионагрузок.
• Количество приемов пищи.
• Тип потребляемой пищи.
• Еду, из которой потребляются необходимые калории.
• Тип телосложения.
• Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.

Как видно все это непросто. Но есть некоторые простые принципы, которые помогут облегчить избавление от лишних килограмм. Для начала приведем простую формулу похудения. Чтобы сжигалась жировая ткань, в первую очередь нужно обеспечить дефицит калорийности. Как ни странно, но для многих это оказывается не так очевидно. Дефицит можно создать двумя способами:

1. Урезать питание.
2. Увеличить расход.

При этом нужно понимать, что организм наш не дурак, и при резком снижении поступления питательных веществ начнет замедлять метаболизм, что скажется на продуктивности, активности и скорости похудения. С какого дефицита можно начинать? Для начала можно ограничить питание на 10% от количества расходуемых калорий. То есть, если вы за день тратите порядка 3000-3500 калорий, то для эксперимента уменьшите калорийность до 2500-2800. После недельного ограничения проверяйте собственный вес и смотрите результативность:

1. Если начали гореть мышцы, стоит увеличить калорийность, на 3-5%.
2. Если результат удовлетворяет, ничего делать не нужно.
3. Если хочется ускорить похудение – добавить белков, и урезать калорийность питания еще на 10%.

Следуя этому принципу можно худеть до необходимого веса. Естественно, что в начале скорость сброса лишних килограмм будет выше, чем в конце.

Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»)

Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность.

Белки

Наиболее полезными считаются белки. Почему? Все очень просто. При небольшом дефиците (порядка 10-15%), они идут не на энергетическое расщепление, а на аминокислотное преобразование, которое поступает в мышечные ткани, и позволяет снизить катаболические процессы. При большем дефиците – умному организму все равно откуда черпать энергию, поэтому он расщепляет белки также легко и быстро, как и другие нутриенты.

Важно понимать, что для похудения нужно следить не только за показателями весов, но и за общей сытостью. Какая бы идеальная диета не была – она не принесет пользы, если вы чувствуете голод сразу после того как поели.

Поэтому все белки все равно нужно разделять на:

1. Быстрые – обычно это сыворотка. Она переваривается организмом за считанные часы, после чего он начинает требовать дополнительный прием пищи.
2. Медленные – казеин, не диетическое мясо. Обычно они перевариваются и расщепляются длительное время
3. Комплексные – яичный белок, диетическое мясо рыбы и птицы.

Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться). Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода.

Жиры

На втором месте для похудения, как ни странно, считаются жиры. Почему? Все очень просто.

1. В жирах находится полезный холестерин, который участвует в синтезе главного анаболического гормона – тестостерона, а значит, позволяет сохранять мышечную ткань.
2. Жиры очень долго перевариваются и практически не усваиваются организмом. Это приводит к увеличению цикла пищеварения, что позволяет намного дольше ощущать себя сытым.

При этом важно понимать, что не все жиры одинаково полезны. Современная традиционная кухня превалирует омега 6 жирными кислотами (содержащимися в подсолнечном масле), что сильно нарушает баланс кислот в организме. Поэтому для похудения рекомендуется на время заменить подсолнечное масло оливковым, или рыбьим жиром – богатым на омега 3 полиненасыщенные кислоты.

Примечание: существует миф о том, что при похудении нужно практически полностью исключить жирную пищу. Он правдив лишь отчасти. На самом деле, если проповедовать раздельное питание и потреблять жирную пищу без углеводов и обильно снабжая себя клетчаткой, практически все жирные омега кислоты просто пройдут сквозь организм, не усвоившись и не отложившись. Однако, если комбинировать жирные кислоты даже с небольшим количеством углеводов, то высвободившийся инсулин откроет жировое депо, куда все поступающие из жирных кислот калории попадут практически в неизменном виде.

Углеводы

Углеводы – это необходимое зло. Именно из них состоит основная калорийность блюд, как бы человек этого не хотел. Если полностью исключить их из своего рациона, организм перестанет запасаться гликогеном и не сможет нормально функционировать. Но во время сушки/похудения нужно максимально ограничить поступление углеводов. Кроме того даже остаток нужно грамотно распределять. В частности нужно потреблять сложные углеводы – они намного дольше перевариваются, а, значит, как и комплексные белки позволяют дольше ощущать себя сытым. Второй принцип – это применение гликемического индекса и нагрузки.

Гликемический индекс простыми словами – это параметр, отвечающий за процент и скорость усвоения углеводов. То есть, чем он выше, тем быстрее и больше калорий в организм поступит.

Гликемическая нагрузка – это то, как пищеварительная система реагирует на поступающие углеводы. Для похудения нужно искать продукты с максимальной гликемической нагрузкой – что позволит усложнить переваривание, а значит и снизить процент усвоившихся углеводов в организме.

Например, простейший пример – сахар и мед. Сахар имеет высокий индекс и низкую нагрузку. А, значит, он обеспечивает краткосрочное насыщение при полном усвоении. С другой стороны мед – он обладает значительно меньшим гликемическим индексом, благодаря чему может на значительно больший срок отодвинуть чувство голода.

Лайфхак

Для тех, кто все равно постоянно ходит голодным (из-за повышенной кислотности или по причине недостаточной калорийности), есть лайфхак, который позволит сохранять ощущение сытости на более длительном промежутке. Это клетчатка. Она содержится в зеленых овощах и в специальных добавках. В чем её преимущество?

1. Она замедляет процесс пищеварения. За счет этого достигается более длительное насыщение.
2. Она позволяет забить объем растянутого желудка без значительного увеличения калорийности.
3. Выводит излишки белков и жиров из организма, которые не откладываются в жировую ткань.

Конечно, это – не панацея, но именно за счет клетчатки можно облегчить процесс похудения и снизить дискомфорт вместе с чувством голода.

Как правильно считать дефицит?

Для того, чтобы понять, сколько потреблять калорий в день для похудения нужно знать сколько человек их тратит. Ведь именно от этого фактора зависит эффективность диеты в целом. Так как одинаковое количество калорий для человека ведущего активный образ жизни или аоборот сутками просиживающего в офисе должен отличаться.

Чтобы посчитать расход калорийности за день, нужно:

• Высчитать собственный чистый вес без жировой прослойки.
• Далее, используя данные о физической активности за день, рассчитать примерный расход.

Пример: для человека весящего 75 килограмм и занимающегося споротом против человека 75 килограмм, ведущего сидячий образ жизни, расчет калорийности будет отличаться примерно на 35%. Так, первому нужно будет учитывать потребление калорий во время занятий спортом (порядка 700-1000 ккал в среднем). И его чистый вес за счет низкой жировой прослойки будет намного выше. Человек, не занимающийся спортом будет иметь меньший чистый вес, а отсутствие расхода на тренировки заставит заметно сильнее урезать питание. Расход будет выполнен с небольшой погрешностью, т.к. все таблицы находящиеся на просторах интернета имеют лишь приблизительный характер.

Лишь посчитав расход калорийности – можно приступать к составлению диеты.

Для мужчин

Подсчет расхода и прихода калорийности в день очень сложное и не всегда точное занятие. Поэтому все всегда делается методом проб и ошибок. Однако в качестве базы можно взять исследования американских ученых. Они посчитали, что за день (без тренировки) среднестатистический мужчина с общим весом 75 килограмм и 25% жира тратит в день 3000 ккал. Исходя из этих данных подсчитаем расход калорий на килограмм чистого веса. Это получается по 53 ккал на килограмм. Значит, для создания дефицита мужчинам нужно будет создать 10% дефицит (48ккал на килограмм), из этого рассчитывается общая калорийность питания. В тренировочные дни – можно добавить дополнительные 500-600 ккал, которые тратятся за время занятий.

Для женщин

Используя те же исследования, исследователи подсчитали что женщина весом в 70 килограмм, имеющая процент подкожного жира 25% тратит 2500 ккал. А это значит, что женщины тратят порядка 47 ккал на килограмм веса. Подсчет поступающей пищи аналогичен. Рассчитать чистый вес, создать дефицит в 10%, добавлять 300-500 ккал в тренировочные дни.

Расход нутриентов при дефиците килокалорий

Отдельно вкратце стоит пробежать по расходу нутриентов при создании дефицита калорийности питания. При правильно составленном меню и возникновении небольшого дефицита калорийности все зависит исключительно от частоты питания и наличия нагрузок.

Случай 1: Человек незначительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае – хорошее и качественное похудение обеспечено, пускай и с не очень большими темпами. Спорт и незначительное уменьшение калорийности уменьшают запас гликогена, в виду чего поступающая энергия идет не в жировое депо, а в мышцы. Что касается самого жира – то в виду небольшого дефицита, он активно расходуется во время тренировки сразу за полным исчерпанием гликогена. Белки участвуют в активном строении мышц.

Случай 2: Человек значительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае можно обеспечить экспресс результат похудения, после чего оно замедлиться. В первые 2-4 дня после урезания калорийности – организм по инерции будет расходовать жировую ткань. Когда количество энергии не возобновиться, процесс пойдет несколько иным путем. Произойдет уменьшение мышечной массы (как основного энергопотребителя), снижение скорости метаболизма. При этом поступающие белки и жиры пойдут не на создание анаболического фона а напрямую будут запасаться в жировом депо. Такая диета позволит похудеть только на коротких отрезках (до 6 дней).

Случай 3: Человек незначительно уменьшил калорийность и не занимается спортом

Ничего не произойдет. Так как гликогеновые запасы исчерпываются очень медленно, организм просто начнет превращать в энергию белки и жиры, для компенсации дефицита. При большем дефиците произойдет замедление обмена веществ.

Случай 4: Человек незначительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

Каждый раз после приема пищи – гормон инсулин будет открывать транспортные клетки и высвобождать избыток энергии. Если она будет потрачена, то человек избавится от излишков жира, если нет – то перед закрытием клеток, энергия будет обратно преобразована в жир. Безболезненное но низкоскоростное похудение. За счет повышения скорости обмена веществ.

Случай 5: Человек значительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

При большом дефиците, организм с разогнанным обменом веществ будет жечь всю энергию (которая требуется на поддержание жизненных сил), в ход пойдут и мышцы и жировая ткань. Самый быстрый способ похудеть, часто используемый женщинами, которые не стремятся сохранять мышечную ткань. Неэффективен для спортсменов из-за возможности потерять форму и результативность. Белки уходят на восполнение энергии, а не на строительство тканей.

Список полезных продуктов

При твердом желании сбросить свой вес, нужно уметь не только считать, сколько калорий нужно для похудения в день, но и уметь составлять питание из правильных и полезных нутриентов.

Список допустимых продуктов при составлении универсальной диеты для похудения.

Как видно, список продуктов, которые можно есть во время похудения и сушки достаточно большой, главное помнить о дефиците калорийности и о том, что количество поступающих нутриентов должно составлять баланс. (здесь подробнее о сушке для девушек).

• Белки 60%.
• Жиры – 10-15%.
• Углеводы – 25%.

Итог

На основе урезания калорийности построены практически все диеты современности. Начиная от безобидных, и заканчивая самыми экстремальными. Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, при этом не страдать от голода, не терять мышечную массу, и самое главное избежать эффекта отката, но при этом не являетесь приверженцем серьезного подхода, попробуйте упрощенную систему.

1. Урежьте свое питание на 10% относительно текущего.
2. Оставшуюся калорийность разбейте на большее количество приемов пищи (5-7).
3. Смотрите на весы.

Есть результат – хорошо, нет – значит нужно урезать еще. Пользуясь этим простым принципом, можно похудеть даже не особо меняя рацион питания.

Ну а для тех кто хочет похудеть быстрее, качественнее и с меньшими усилиями – просто следуйте принципам, указанным ранее.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Сколько калорий нужно именно мне?

Графу «калорийность» на упаковке продуктов часто отыскивают те, кто стремится следить за своим весом. И действительно, количество потребляемых калорий – первый пункт в любой программе питания. Однако не существует универсальной нормы, которой могли бы придерживаться все: суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет потратить. Это число у каждого человека своё и зависит от его индивидуальных характеристик: пола, веса, возраста, образа жизни. Рассчитать индивидуальную суточную норму можно по такой формуле:

Расчёт суточных энергозатрат (для женщин)

Расчёт суточных энергозатрат (для мужчин)

Теперь необходимо учесть и двигательную активность. Если она минимальна, то результат остается неизменным. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то умножаете результат на коэффициент 1,3. При высоком уровне физических нагрузок (от 4 занятий в неделю) – на 1,5. Полученное число и будет составлять минимум килокалорий, нужный вашему организму каждые сутки.  

Чтобы вес сохранялся на существующем уровне, достаточно просто потреблять и тратить примерно равное количество энергии. А чтобы сбросить килограммы – создать дефицит калорий, то есть расходовать больше, чем получать. Но не переусердствуйте с дефицитом: калорийность здорового рациона для женщин не должна быть меньше 1200 ккал в сутки, а для мужчин — меньше 1500. Кроме того, питаться следует полноценно, то есть соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Оно должно равняться 1:1:4. Это значит, что если условно разделить тарелку на 3 части, то 2 из них займут углеводы, а 3-ю половину поделят белки и жиры. 

Стоит отметить, что количество калорий в белках, жирах и углеводах распределяется по-разному:

Получается, что только в одном килограмме жира заключены 9 000 ккал. Соответственно, чтобы сбросить 1 килограмм, следует создать дефицит в 9 000 килокалорий. А чтобы похудеть, например, на 7 килограммов, — целых 63 000 ккал!  Столько же энергии можно потратить, если шагать в течение 318 часов, 121 час заниматься в тренажерном зале или 84 часа танцевать балет. 

Источники белка помогают снизить вес 

Сбросить до 7 килограммов лишнего жира можно также за 2 месяца, разнообразив свой рацион двумя белковыми заменителями пищи (в белке, как мы отметили, калорий вдвое меньше, чем в жирах). Такой вариант снижения веса был протестирован в клинике ФГБУ «НИИ Питания» РАМН в 2013-2014 гг., в результате которого участницы смогли сбросить до 7 кг. В течение 2 месяцев 30 женщин в возрасте от 19 до 60 лет соблюдали низкокалорийную (1500 ккал/день) диету, в которую включался протеиновый коктейль Формула 1 с добавлением  протеиновой смеси Формула 3 компании Herbalife. 

Уже через две недели участия в исследовании очевидный результат был зафиксирован у каждой женщины. К окончанию программы у каждой второй участницы размер одежды сократился на 2, объемы также стали заметно меньше.  Характерно, что вес снижался по большей части за счёт потери жировой массы (до 10% от общей массы тела за 2 месяца), то есть организм не лишился необходимых ему элементов, что говорит о безопасности метода. 

В полезности белковой пищи убеждены и специалисты по питанию. «Главный и в то же время самый дефицитный компонент, который должен присутствовать в нашем рационе, – это белок. Он позволяет поддерживать мышечную массу и отлично насыщает. Ежедневно человек должен получать из пищи 30% протеина, а сделать это не так просто, — рассказывает Алла Шилина, диетолог компании Herbalife. — Чтобы восполнить эту потребность, нужно отдавать предпочтение бобовым, молочным продуктам или постному мясу. Увеличить долю белка в рационе можно включив в него протеиновые коктейли. Применение белковых заменителей пищи в составе гипокалорийной диеты не только позволяет добиться значительных и устойчивых результатов, но и формирует привычку питаться сбалансировано». 

Каждому, кто хочет оставаться в хорошей форме, необходимо рассчитать свою суточную норму калорий и не превышать её. А чтобы снизить вес – уменьшить это число и увеличить энергозатраты, например, занимаясь любимым видом физической активности. С комфортом достичь стройности можно, добавив в рацион дополнительные источники белка. 

За подготовку материала благодарим компанию Herbalife

Сколько калорий в день можно «сжигать» без вреда здоровью — Тестостерон

Есть и худеть. Рассчитать норму ежедневного похудения вплоть до грамма. Это не фантастика. Ведущие диетологи, специалисты по рациональному питанию и даже фитнес-тренеры во весь голос твердят: просто меньше есть, ходить полуголодным, постоянно ограничивать себя в еде – это прямой путь к… набору лишнего веса.

Доктор медицинских наук, профессор Светлана Рыженкова объясняет это с научной точки зрения. Тело стройнее не становится, если постоянно испытывает нехватку энергии. А это происходит именно тогда, когда организм находится в состоянии стресса из-за нехватки пищи.

Наше тело – умнейший механизм, который моментально реагирует на любые нестандартные ситуации. Когда в течение нескольких дней он не получает еды в достаточном количестве, то начинает создавать «запасы», а проще говоря, накапливать жир на боках, бедрах, ягодицах, «съедая» в то же время мышечную массу. Исследования показали, что в одном килограмме жира, накопленного организмом, содержится 3500 ккал. Если в день употреблять ккал больше этого количества, то можно быстро набрать целый килограмм, разумеется, при минимальной активности. Отсюда следует, что для того, чтобы сбросить этот самый килограмм, необходимо потратить ккал в два раза больше, т.е. 7700. Значит, вы должны проявлять такую физическую активность, которая «забирает» у вас больше калорий, чем вы съели.

Фитнес-тренер Денис Семенихин поясняет: быстрее всего калории сжигают плаванье, бег, велопробеги, иные активные виды спорта. Плавание является наиболее эффективным в этом ряду. Например, стиль кроль является наиболее энергозатратным видом спорта. За час сжигается 4570 ккал. Для сравнения, брасс помогает сбросить 450 ккал в час. Но и вольный стиль тоже расходует не меньшее количество жировых запасов. Бег в течение часа избавит от 300 ккал человека весом 90 килограмм.

Набор и расход энергии у каждого человека строго индивидуален, говорит специалист по рациональному питанию, кандидат медицинских наук Елена Байкова. От одинаковых продуктов одни люди худеют, а другие, наоборот, поправляются. Кому-то нужно пробежать три километра, чтобы сбросить килограмм, а кому-то и пяти маловато для достижения такого результата. Разные потребности, разное восприятие одних и тех же продуктов, разный метаболизм. Однако есть предел потребления калорий, ниже которого опускаться никому нельзя. Это порядка 1200 ккал. Все, что ниже, наносит организму огромный вред. Выражается это чаще всего в моментальном наборе веса. При заниженной норме потребления калорий организм как бы замораживает все процессы, переводит их в «спящий» режим. Расход калорий сводится к минимуму, который еле поддерживает жизненно важные функции в организме. Зато в жировой запас идет абсолютно все, что съедается.

Гораздо эффективнее, по мнению ученых, рассчитать баланс поступления и расхода калорий. Так, Светлана Рыженкова поясняет, что при правильном расчете в месяц должно уходить от двух до четырех килограммов веса. Разница зависит от настроения человека, его ежедневного рациона, разумеется, физической активности. Ежедневно занимаясь тренировками и при этом поедая горы мучного и жирного, трудно надеяться на быстрый и зримый результат. Необходимо менять рацион питания и отказываться от каких-то гастрономических пристрастий. Лучше всего есть чаще, но маленькими порциями, уверена Светлана Рыженкова. В таком случае организм не испытывает чувство голода, быстро «успокаивается» по поводу голодных дней и перестает делать жировые запасы. А главное, нужно точно высчитать, сколько калорий в день вы потребляете, а сколько тратите.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине и мужчине

16 августа 2016
13876

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

• Отсутствие активности: 1.2;
• Низкая активность: 1.45;
• Средняя активность: 1.55;
• Высокая активность: 1.7;
• Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Розарт: инструкция по применению и отзывы. Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте тут. Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте следующую статью, в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Выводы и советы по похудению

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Как подсчитать калории? Сейчас много приложений по подсчету, много таблиц популярных продуктов, а на упаковках указана вся информация о продукте.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Оценить статью:

6

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

лярдов — переводчик килограммов в кал для кулинарного обучения и диеты.

Найдите в: главном меню • меню сала • Килограммах

Количество: 1 килограмм (кг — килограмм) жира
Равно: 9 020,00 калорий (кал) в сале энергии

Рассчитайте калории в сале на 1 килограмм. Конвертер сала для поваров, поваров, кулинарных мастерских, студентов и для домашнего использования.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ: из калорий в килограммы наоборот.

CONVERT: между другими единицами измерения жира — полный список.

Сало (чистый свиной жир)

Сало производится из свиного жира (свинины), в основном из беконной части выращенного животного. Этот жир использовался для запекания, жарки во фритюре или мелкого жарения, а также для многих других целей в качестве кулинарного жира, который предпочитают в различных кухнях по всему миру. Объемная плотность чистого сала составляет 205 граммов на одну чашку США, что составляет 0,82 грамма на кубический сантиметр в твердой консистенции.Сало легко намазывается, как масло, и оно очень легко разжижается — разжижается при нагревании.

Перевести кулинарные единицы измерения сала от килограмм (кг — килограмм) до калорий (кал) сала, но в другом направлении из калорий в килограммы.

Этот онлайн-конвертер кулинарного сала из кг — килограмм в кал — удобный инструмент не только для опытных сертифицированных профессионалов в сфере пищевых продуктов и опытных поваров в соответствии с моделями кухонь отрасли.

Другие области применения этого конвертера сала: …

С помощью вышеупомянутой услуги преобразования единиц, которую он предоставляет, этот конвертер сала также оказался полезным в качестве учебного пособия и для отработки упражнений по преобразованию килограммов и калорий (кг — килограммы против кал) новичками и студентами (в классах или дома. кухни), которые изучали это особое искусство кулинарии в кулинарных колледжах, в школах кулинарного искусства и во всех других видах кулинарного обучения для преобразования веса и измерения объема жидкости / жидкости, а также диетической пищевой ценности, содержащейся в сале, с его питательной ценностью. есть.

Символы единиц, используемые международными кулинарными учебными заведениями и при обучении для этих двух мер сала:

Префикс или аббревиатура (abbr.) Brevis — краткое обозначение единицы килограмма: кг — килограмм
Префикс или аббревиатура (abbr. Short brevis) символ единицы измерения калорий: cal

Один килограмм сала в калориях равен 9 020,00 кал.

Сколько калорий в сале в 1 килограмме? Ответ таков: изменение единицы килограмма (1 кг) в мерном сале равно 9 020.00 кал (калорий) в соответствии с эквивалентной мерой и для того же вида сала.

Профессиональные люди всегда гарантируют, и их успех в приготовлении изысканных блюд зависит от того, насколько они получат наиболее точные результаты пересчета единиц измерения при измерении ингредиентов. При приготовлении деликатесов решающее значение может иметь количество сала. Если существует точная мера в килограммах сала, то в кулинарии принято считать, что количество килограммов сала абсолютно точно переводится в калории сала.Это как страховка для шеф-повара от того, что все блюда всегда готовятся идеально.

Сколько нужно крутить педали, чтобы сбросить один килограмм жира

Если одна из ваших главных целей в велоспорте — похудеть, вы сделали правильный выбор. Потому что езда на велосипеде очень полезна для разработки полноценного упражнения, которое поможет вам избавиться от жира, который, так сказать, является весом, который нам не нужен. Но сколько педалей нужно дать, чтобы сжечь каждый килограмм жира?

Имейте в виду, что все, что мы вам скажем, это приблизительные значения.Ваш метаболизм и тип езды на велосипеде в значительной степени определяют , сколько жира вы можете сбросить, выполняя цикл , и как долго вы можете это делать. И не забывайте, наряду с выходом жира, вход: то, что вы едите, что считается таким же или большим количеством. Так что данные нужно рассматривать в перспективе.

Но , если вы ищете приблизительную формулу, чтобы знать, что вам нужно делать на велосипеде, чтобы избавиться от полного килограмма жира, у нас есть его.

Прежде всего, вы должны подсчитать, сколько энергии вы тратите на велосипедный маршрут.Оценка получается путем умножения средней мощности, которую вы вложили в концентратор, на время в часах, которое вы потратили . Мы делаем это в часах, чтобы значение было также в часах, поэтому оцените десятичные дроби, если есть доли часа.

Итак, это умножение средних ватт в час, мы снова умножаем его на 3,5 и получаем правильное значение. Например, 200 Вт в течение двух часов сжигают около 1440 калорий.

Это первое из умножений, позволяющее узнать, сколько калорий вы сжигаете.Но калории не совсем синонимы жира. Итак, у вас остался еще один расчет.

У нас есть израсходованные калории. Итак, если мы можем узнать, сколько калорий нужно, чтобы сжечь килограмм жира, у нас есть расчет . Вы можете сделать это с учетом еще одного важного факта: более или менее 1 грамм жира состоит из 9 калорий.

Вы почти получили его, потому что теперь вам нужно составить простое правило трех, самое простое и самое полезное математическое правило, которому нас учили в школьной жизни.

Следовательно, на килограмм жира нужно сжигать около 7800 калорий. Так что если за двухчасовую тренировку, которую мы предлагали ранее, вы сожгли почти 1500, то с 5 аналогичными тренировками у вас будет на этот килограмм меньше. Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю, что-то очень полезное, скажем, за пару недель катание на велосипеде заставит вас сбросить килограмм. 2 кг в месяц, просто катаясь на велосипеде. Хорошая средняя, ​​без рисков и здоровая.

Похудание — это не декартово понятие. Не бывает чудес, диких диет или пищевых сбоев , которые представляют больший риск, чем длительный метод похудения. Вы можете похудеть больше и быстрее, но обычно это приводит к сбою, который приводит к более быстрому и еще большему восстановлению веса.

С этими двумя простыми вычислениями, плюс очень осторожная диета , потеря килограмма жира на велосипеде — это вопрос умножения и деления. Это так просто.

Медленный или быстрый, вот как ваш метаболизм влияет на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Это обычное причитание диетолога: «Ух, у меня такой медленный метаболизм, что я никогда не потеряю вес.”

Когда люди говорят о быстром или медленном метаболизме, на самом деле они имеют в виду, сколько калорий сжигает их тело в течение дня. Идея состоит в том, что человек с медленным метаболизмом просто не будет использовать такое же количество энергии для выполнения той же задачи, что и человек с быстрым метаболизмом.

Но действительно ли скорость метаболизма сильно различается от человека к человеку? Я специалист по питанию, специализирующийся на биологических, экологических и социально-экономических факторах, влияющих на состав тела.Этот вопрос сложнее, чем может показаться на первый взгляд — и какой бы ни была текущая скорость вашего метаболизма, есть вещи, которые подтолкнут его к более низкой или высокой передаче.

Энергетические потребности вашего тела

Метаболизм — это биологический термин, обозначающий все химические реакции, необходимые для поддержания жизни в организме. Ваш метаболизм выполняет три основные задачи: преобразование пищи в энергию; расщепление пищи на строительные блоки для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов; и устранение азотных отходов.

Если вы беспокоитесь о скорости своего метаболизма, вы, вероятно, сосредоточены на том, сколько энергии вы получаете из пищи, которую едите, и сколько ваше тело потребляет. Энергетическая ценность еды измеряется в калориях.

Метаболизм — это способ думать об энергии, которую вы принимаете, и энергии, которую вы расходуете.
kali9 / E + через Getty Images

Ваши потребности в калориях можно разделить на две категории.

Скорость основного обмена — это минимальное количество калорий, необходимое для выполнения основных функций в состоянии покоя.Расход энергии в состоянии покоя — это количество калорий, которое вы потребляете во время отдыха или сна — примерно 60-65% от общего расхода энергии. Он не учитывает калории, которые вам понадобятся для питания всего, что вы делаете — передвижения или расхода энергии (25–30%), мышления и даже переваривания пищи (5–10%). Таким образом, ваш общий расход энергии объединяет два: ваш расход энергии в состоянии покоя плюс ваши затраты энергии на другие виды деятельности.

Придумываем номер

Расчетная суточная потребность в калориях для взрослой женщины с весом 126 фунтов (57 кг) колеблется от 1600 до 2400 калорий в день.Для мужчины весом 154 фунта (70 килограммов) суточная потребность в калориях может составлять от 2000 до 3000 калорий в день. Это примерно 11-14 калорий на фунт веса тела (25-30 калорий на килограмм).

Напротив, младенцы сжигают около 50 калорий на фунт веса в день (120 калорий на килограмм). Это требование постоянно снижается с возрастом ребенка. Таким образом, у младенцев самый высокий метаболизм из всех. Эта потребность в дополнительных калориях необходима для роста.

Итак, если две женщины с одинаковым весом могут иметь потребности в калориях, которые различаются на целых 30%, означает ли это, что женщина, чей организм потребляет больше калорий, имеет более быстрый метаболизм, чем женщина, чей организм использует меньше калорий? Не обязательно.Одна женщина может проводить больше своего дня физически активной и, таким образом, нуждаться в большем количестве энергии, например, для поездок на работу и занятий кикбоксингом после работы.

Помимо этих приблизительных ориентировочных диапазонов, есть много способов оценить отдых и общий расход энергии, если вы хотите выяснить конкретные потребности вашего организма в калориях. Один из распространенных и простых способов — использовать формулы прогнозирования, такие как Mifflin-St. Уравнения Джора или Харриса-Бенедикта, которые основаны на вашем возрасте, росте, весе и поле, чтобы выяснить, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы жить.Чтобы рассчитать общий расход энергии, вам также необходимо добавить коэффициент активности.

Косвенная калориметрия — еще один способ оценить скорость метаболизма. Расход энергии рассчитывается путем измерения количества использованного кислорода и углекислого газа, выделяемого организмом. Ваше тело полагается на кислород, чтобы выполнять все свои функции обмена веществ. На каждый литр кислорода, который вы используете, вы расходуете около 4,82 калории энергии из гликогена или жира. Косвенная респираторная калориметрия обычно проводится в кабинете врача, хотя на рынок все чаще выводятся небольшие портативные и более доступные устройства.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

Уровень метаболизма и потребности в калориях варьируются от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как генетика, пол, возраст, состав тела и количество выполняемых упражнений.

Состояние здоровья и определенные заболевания также могут влиять на обмен веществ. Например, одним из регуляторов обмена веществ является щитовидная железа, расположенная в передней части шеи чуть ниже адамова яблока. Чем больше тироксина вырабатывает щитовидная железа человека, тем выше будет уровень основного обмена у этого человека.

[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на информационный бюллетень The Conversation.]

Повышение температуры тела также может повлиять на скорость основного обмена веществ. При каждом повышении внутренней температуры тела человека на 0,9 градуса по Фаренгейту (0,5 C) скорость основного обмена увеличивается примерно на 7%.

Другие заболевания, влияющие на базальную скорость метаболизма, могут включать истощение мышц (атрофию), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксию), мышечные расстройства, депрессию и диабет.

Для поддержания мышц в организме требуется больше энергии, чем жира.
adamkaz / E + через Getty Images

Еще один важный фактор — это строение тела. Например, женщина с избыточным весом, состав тела которой составляет 40% жира и 75 фунтов мышечной массы, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 30% жира и 110 фунтов мышечной массы; мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань в организме.

Это также причина того, что скорость основного обмена с возрастом снижается.По мере взросления люди обычно теряют мышечную массу и набирают жировую ткань, что равносильно снижению скорости основного обмена примерно на 1-2% за десятилетие.

Если вы действительно хотите дать толчок своему метаболизму, самый простой способ — увеличить мышечную массу и уровень активности. Увеличивая мышечную массу, вы также увеличиваете базовое количество калорий, необходимых для поддержания этих мышц. Вместо того чтобы жаловаться на медленный метаболизм, вы можете попытаться увеличить его хотя бы немного быстрее.

В эту статью добавлены метрические измерения веса.

Получите правильное уравнение, чтобы получить результаты!

калорий на входе и выходе. Поддерживать, терять или набирать вес должно быть так же просто, как это сбалансированное уравнение. На самом деле, все мы знаем, что питание может быть гораздо более сложной задачей, чем это. Чтобы достичь своих целей в области телосложения, вы должны знать свои цели по калориям.

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Энергетические потребности основаны на нескольких факторах, включая частоту тренировок, тип, интенсивность, состав тела, размер и цели.Формулы и рекомендации не высечены на камне. Важно использовать множество инструментов, чтобы определить, достигаете ли вы надлежащего энергетического баланса, такого как аппетит, вес, настроение, процент жира в организме и общее состояние здоровья.

Человеческое тело использует около 60% калорий только для того, чтобы поддерживать естественные процессы в состоянии покоя. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем выше ваш BMR. Строя более стройное и мускулистое телосложение, вы повышаете свою способность сжигать калории круглосуточно!

Остальная часть энергетического пирога делится между активностью и пищеварением.30% энергии (калорий) расходуется на физическую активность, а 10% — на процесс пищеварения. Вот почему вы можете сжигать больше калорий, чаще ешьте небольшими порциями.

Чтобы определить базальную скорость метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

Формула для BMR:

W = вес в килограммах (вес (фунты) / 2,2) = вес в кг
H = рост в сантиметрах (дюймах x 2,54) = рост в см
A = возраст в годах

Мужчины: BMR = 66.47+ (13,75 x W) + (5,0 x H) — (6,75 x A)
Женщины: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) — (4,67 x A)

Источник: Amirkalali, Bahareh, et al. «Сравнение уравнений Харриса Бенедикта и Миффлина-С.Т. Джеора с косвенной калориметрией при оценке расхода энергии в состоянии покоя». Индийский журнал медицинских наук 62,7 (2008): 283-290. MEDLINE с полным текстом. EBSCO. Интернет. 28 июня 2010г.

Ищете быстро и легко?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

BMR = 10 калорий на фунт веса для женщин
BMR = 11 калорий на фунт веса для мужчин
Пример: Если вы весите 200 фунтов, ваш BMR составляет 2200 калорий.

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают индивидуальный состав тела.

Уравнение Стерлинга-Пэсмора

Это уравнение основано на вашем составе тела. Вам нужно 13,8 калорий, чтобы поддерживать 1 фунт сухой мышечной массы.

BMR = Безжировая масса тела (фунты) x 13,8 калорий

Вы можете определить свою безжировую массу тела, измерив жировые отложения.

Рассчитайте безжировую мышечную массу по сравнению с жировой массой:
Массовый процент жира x вес на шкале = жировая масса
Масштабируемая масса — жировая масса = безжировая масса тела

После того, как вы рассчитаете коэффициент BMR в активности, чтобы учесть калории, сожженные во время тренировки.

BMR x 1,2 для малоинтенсивных занятий и досуга (в основном сидячий)

BMR x 1,375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)

BMR x 1,55 для умеренных упражнений 3-5 дней в неделю (60-70% MHR в течение 30-60 минут / сеанс)

BMR x 1,725 ​​для активных людей (тренировки 6-7 дней в неделю с умеренной или высокой интенсивностью (70-85% MHR) в течение 45-60 минут / сеанс)

BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми / интенсивными упражнениями, такими как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены на выносливость и спортсмены, участвующие в соревнованиях по командным видам спорта, 6-7 дней в неделю по 90 + минут / сессия)

Требования к энергии для спортсменов

Спортсменам требуется правильное питание для повышения производительности.Это зависит от вида спорта и человека.

Рекомендации по ежедневному потреблению энергии

Не забудьте преобразовать вес в фунтах (фунтах) в килограммы (кг), разделив свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах.

Сидячие мужчины и небеременные женщины: примерно 31 калория / кг
Мужчины и небеременные спортсмены-любители: примерно 33-38 калорий / кг
Спортсмены на выносливость: 35-50 калорий / кг в зависимости от тренировок
Спортсмены, тренирующиеся на силовые тренировки: 30-60 калорий / кг в зависимости от тренировки

Источник: Данфорд, Мари.Advanced Exercise Nutrition: версия 1.1. Human Kinetics, Inc., Champaign, Il. 2007.

Сколько калорий для набора мышечной массы и веса?

Спортсменам следует увеличить общее потребление калорий на 250-500 калорий в день, чтобы набрать вес. Некоторые эксперты даже рекомендуют увеличивать потребление на 1000 калорий в день. Не забывайте учитывать уровень активности при расчете количества потребляемых калорий. Спортсмены должны стремиться потреблять правильное соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что выбор времени приема белка может быть более полезным для наращивания сухой мышечной массы, чем количества, поскольку организм может усваивать только около 30 граммов белка за раз.Спортсмены должны потреблять белки и углеводы в течение первых 30-60 минут после тренировки, так как организм находится в идеальном состоянии для восстановления и развития.

Достаточное потребление питательных веществ из чистых источников пищи несколько раз в течение дня обеспечит организм топливом, необходимым для наращивания мышечной массы.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Спортсменам следует снизить общее потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт за 1 неделю. Дефицит калорий может быть создан дополнительными упражнениями, диетой или их комбинацией.Не забывайте учитывать уровень активности при расчете количества потребляемых калорий. Спортсмены должны стремиться потреблять правильное соотношение питательных веществ.

Одно лишь сокращение калорий может уменьшить число на шкале, но потеря жира при сохранении с трудом заработанной мышечной массы — это наука. Пытаясь избавиться от жира и получить стройное здоровое тело, важно поддерживать интенсивность тренировок. Потребление калорий не должно падать настолько низко, что это серьезно затруднит тренировку, замедлит метаболизм или тело станет катаболическим.

Похудение и уменьшение жировых отложений — это постепенный процесс. Для достижения устойчивых результатов стремитесь терять не более 1–2 фунтов в неделю с помощью тренировок и диеты.

Сообщение о возвращении домой

Приведенные формулы могут помочь вам создать баланс, необходимый для хорошего тонуса и сбалансированного телосложения. Когда дело доходит до питания, не бойтесь математики и естественных наук; в конце концов, ваше идеальное телосложение — это научный проект в разработке!

Как работают калории | HowStuffWorks

Итак, что произойдет, если вы потребляете больше или меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Вы либо набираете, либо теряете жир соответственно.Ваш организм накапливает 3500 дополнительных калорий в виде 1 фунта жира — жир — это способ сохранения энергии в дождливый день. Если, с другой стороны, вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем едите, за счет большего количества упражнений или меньшего количества еды, ваше тело превращает 1 фунт накопленного жира в энергию, чтобы восполнить дефицит.

Одно из отличий упражнений заключается в том, что они повышают уровень метаболизма не только во время пыхтения и пыхтения на беговой дорожке. Вашему метаболизму нужно время, чтобы вернуться к нормальному ритму.Он продолжает функционировать на более высоком уровне; ваше тело сжигает повышенное количество калорий в течение примерно двух часов после того, как вы прекратили тренироваться.

Многие люди задаются вопросом, имеет ли значение, откуда берутся их калории. По сути, если мы съедаем ровно столько калорий, сколько сжигаем, и если мы говорим только о весе, ответ будет отрицательным — калория — это калория. Белковая калория ничем не отличается от жировой — это просто единицы энергии. Пока вы сжигаете то, что едите, вы будете поддерживать свой вес; и пока вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете.

Но если мы говорим о питании, определенно имеет значение, откуда берутся эти калории. Углеводы и белки — более здоровые источники калорий, чем жиры. Хотя нашему организму действительно необходимо определенное количество жира для правильного функционирования — достаточное количество жира позволяет вашему телу усваивать витамины, которые вы принимаете, — избыток жира может иметь серьезные последствия для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует, чтобы не более 30 процентов наших ежедневных калорий поступало из жиров. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, это максимум 600 калорий из жира или 67 граммов жира в день.Однако многие врачи и диетологи теперь устанавливают максимальное количество жировых калорий на уровне 25 процентов от нашей суточной нормы калорий. Это 56 граммов жира в день при диете в 2000 калорий.

Вот некоторые калорийность и содержание жира, которые могут вас удивить:

по калориям, диете, питанию и другим связанным темам читайте ссылки на следующей странице!

Сколько калорий я сжигаю в день?

Сколько калорий я сжигаю в день? Мы покажем вам, как рассчитать ваш базальный уровень метаболизма (BMR), чтобы вы знали точный ответ!

Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы, вероятно, хотите изменить свой вес, верно?

Если это так, вы попали в нужное место!

В этой статье я покажу вам, как рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, исходя из вашего индивидуального состава тела.

BMR — это приблизительная скорость сжигания калорий вашим телом во время отдыха.

Очевидно, что если вы будете активны в течение дня, вы сожжете больше калорий, чем это, но знание (и регулярный анализ) своего BMR поможет вам в достижении любых целей по снижению веса.

В этой статье я хочу ответить на ваш вопрос — сколько калорий я сжигаю в день? — давая вам количество калорий, которое вы сжигаете в естественном темпе.

Затем мы перейдем к тому, как вы можете использовать эту информацию, чтобы повлиять на свой вес, будь то потеря или набор веса.

Если вы не хотите разбираться в удивительной информации, стоящей за этим, а просто хотите узнать быстро, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором калорий.

Но если вы готовы углубиться в подробности, давайте ответим на вопрос: сколько калорий я сжигаю в день?

Хотите набрать мышечную массу? Вот как узнать, сколько калорий вам следует потреблять.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Чтобы узнать ответ, вам нужно знать процентное содержание жира в организме или, по крайней мере, хорошо его оценить.

Определение того, сколько калорий я сжигаю в день или каков ваш BMR, зависит от того, как ваше тело состоит из жира и обезжиренных тканей. (мышцы, кости, органы и т. д.)

Это называется составом вашего тела.

Причина, по которой вам необходимо это знать, заключается в том, что жир менее метаболически активен, чем обезжиренная ткань, поэтому чем больше у вас жира, тем меньше калорий вы естественным образом сжигаете каждый день.

Например, если у мужчины весом 220 фунтов 30% жира, его BMR будет 2135 калорий в день.

Но мужчина весом 220 фунтов и только 15% жира будет иметь BMR 2515 калорий в день.

Как видите, состав вашего тела определяет, сколько калорий вы сжигаете в день.

Итак, сколько калорий я сжигаю в день? Вам нужно знать три вещи:

• Масса в фунтах
• Процент жира в организме
• Магическое уравнение (не волнуйтесь … оно намного проще, чем кажется)

Ваш вес и процентное содержание жира в организме — это ваша индивидуальная часть, поэтому только вы будете знать их.

Я поделюсь с вами уравнением:

• Масса x процентное содержание жира в организме = масса жира в организме
• Вес — масса тела = масса без жира
• Масса жира в организме × 9 = калории, сжигаемые жиром
• Масса без жира × 28 = калории, сжигаемые обезжиренными тканями
• Калории, сожженные жиром + калории, сожженные обезжиренной тканью = BMR

В качестве примера мы возьмем нашего друга 220 фунтов и 35% жира, полученного ранее.

• 100 × 35% = 35 кг массы тела
• 100-35 = 65 кг обезжиренного веса
• 35 × 9 = 315 калорий, сжигаемых жиром
• 65 x 28 = 1820 калорий, сжигаемых обезжиренными тканями
• 315 + 1820 = 2135 калорий, BMR

Итак, вот оно.Вот как вы можете найти ответ на свой вопрос, сколько калорий я сжигаю в день?

Сколько калорий я сжигаю в день? Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Узнайте ответ на эти ЖЕЛЕЗНЫЕ вопросы!

Что теперь?

Хорошо, теперь вы знаете, каков ваш BMR, но как вы можете использовать это, чтобы повлиять на свой вес?

На мой взгляд, знание своего BMR — один из лучших первых шагов к управлению своим весом, поскольку он действует как «поддерживающее» количество потребляемых калорий.

Ваш BMR будет меняться в зависимости от вашего телосложения.

Я рекомендую проверять процент жира в организме каждые 4-6 недель, чтобы вы могли проверить свой BMR и скорректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями веса.

Для похудания

Если ваша цель — похудеть, вы должны потреблять примерно на 300-500 калорий ниже вашего BMR, поэтому наш друг, который был раньше, должен потреблять около 1,635-1835 калорий в день.

Если бы он не делал ничего другого, это привело бы к потере 1 фунта каждые 7-11 дней.

Конечно, большинство людей в той или иной степени физически активны каждый день, поэтому потерю веса можно было бы увеличить, добавив всего 20-30 минут физической активности каждый день.

Давайте возьмем для этого ходьбу в качестве примера и продолжим использовать нашего друга весом 220 фунтов в качестве ориентира.

При ходьбе со скоростью 3 мили в час он сжигал около 175 калорий за 30 минут ходьбы.

Сочетание этого с потреблением 300-500 калорий при поддерживающей терапии приведет к снижению веса на 2,5 фунта каждые 10-14 дней.

2,5 фунта может показаться не таким уж большим количеством, но простое изменение рациона и медленная 30-минутная прогулка каждый день помогут вам двигаться в правильном направлении.

Составлен за 6 месяцев, что дает вам общую потерю около 30 фунтов. Неплохо, а?

Как активность входит в уравнение

Как я уже упоминал выше, увеличение количества упражнений, которые вы делаете каждый день, также поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Вы можете включить это в свою ежедневную норму потребления калорий, умножив свой BMR на приведенные ниже цифры.

• 1,2 балла за небольшие упражнения или их отсутствие.
• 1,37 балла за упражнения легкой интенсивности 1–3 дня в неделю. (ходьба, статический велосипед с низкой ударной нагрузкой и т. д.)
• 1,55 балла за упражнения средней интенсивности 3–5 дней в неделю. (бег трусцой, водная аэробика, велоспорт и др.)
• 1,725 ​​балла за тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю. (HIIT-классы, силовые тренировки, спин-классы и т. Д.)
• 1,9 балла для очень активного человека, у которого либо тяжелая физическая работа, либо особенно сложный распорядок дня.

Пример, снова используя нашего 220-фунтового друга, будет работать следующим образом:

• BMR 2135 калорий x 1,55 для умеренных упражнений = 3310 калорий.
• 3,310 — снижение на 300-500 для снижения веса = 2,810 — 3,010 суточного потребления.

В этом видео сравниваются формальные тренировки и ежедневные движения. Узнайте, какой из них важнее!

Для набора веса

Чтобы набрать вес, который обычно направлен на увеличение мышечной массы, вы должны потреблять примерно на 500 калорий сверх нормы.

Когда вы прибавляете в весе, важнее следить за процентным содержанием жира в организме, так как вы хотите быть уверенными, что не набираете слишком много жира.

Контроль и регулировка количества потребляемых калорий, а также регулирование потребления определенных макроэлементов (белков, углеводов, жиров) будет важной частью набора веса.

Я хотел, чтобы вы поняли, на чем основан ваш BMR, но если вы не хотите заниматься математикой, вы можете использовать наш простой калькулятор калорий.

Результаты будут немного отличаться от того, что я советовал выше, так как калькулятор также учитывает предложенный вами уровень активности.

Адаптация диеты к потреблению калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам следует потреблять для достижения своей основной цели, мы перейдем к типам продуктов, которые вы должны есть, чтобы получить необходимое количество калорий.

Наша рекомендация здесь, в Fit Father Project, зависит от того, чего вы хотите достичь.

Существует лишь небольшое расхождение в соотношении, и я объясню причины этого ниже.

• Потеря веса: 40% белков, 35% углеводов, 25% жиров
• Увеличение веса: 35% белка, 40% углеводов, 25% жира

Причина, по которой процентное содержание белка отличается, заключается в том, что, когда вы худеете, вам нужно больше белка, чтобы оставаться сытым и поддерживать мышечную ткань.

Если вы начнете терять мышечную ткань из-за дефицита калорий, ваш метаболизм упадет, и вам будет труднее продолжать терять жир.

Когда вы набираете вес, вам нужно немного больше углеводов для получения энергии, и вам не нужно полагаться на белок, чтобы оставаться сытым, так как у вас в любом случае будет избыток калорий.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес, ваш выбор продуктов должен оставаться прежним: есть чистые продукты, содержащие полезные калории, поддерживающие ваше тело.

Рекомендации для каждого макроэлемента:

• Белок: куриная грудка, сардины, яйца, индейка, нежирная говядина
• Углеводы: сладкий картофель, киноа, коричневый рис, хлеб Иезекииля
• Жиры: авокадо, MCT или кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима
• Овощи: брокколи, шпинат, спаржа, капуста, руккола

Из этих ингредиентов можно приготовить потрясающие блюда! Чтобы получить отличные примеры, возьмите копию нашего бесплатного однодневного плана питания.

Собираем все вместе

«Основы естественного сжигания калорий» дадут вам отличную отправную точку и то, что нужно регулярно отслеживать по мере изменения веса.

Знание своего BMR действительно может помочь вам понять количество калорий, которое вы должны стремиться потреблять, чтобы похудеть или набрать вес.

Если вам нужна полная программа, включающая руководство по здоровому питанию, планы упражнений, шаги по подотчетности, а также советы по постановке целей и мышлению, у нас есть программы как для похудания, так и для набора мышечной массы.

Если вы хотите похудеть, тогда наша система Fit Father 30X — это то, что вам нужно.

Если вы хотите набрать вес, добавив твердые и сухие мышцы, у нас есть наша программа Old School Muscle, которая поможет вам встать на правильный путь, чтобы стать больше и сильнее в кратчайшие сроки.

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.