Сколько нужно человеку углеводов в сутки: Доля углеводов в суточном рационе составляет. Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть? Толстеют ли от углеводов

Содержание

Суточная норма потребления углеводов

Почему мы так любим сладкое?

Одна из причин, объясняющая такую тягу – психологическая.

При душевном дискомфорте в организме отмечается низкий уровень серотонина — гормона удовольствия. Основная функция этого гормона — подъём настроения. Серотонин также влияет на эмоциональную устойчивость и восприимчивость к стрессам. Для выработки серотонина необходима глюкоза.

Очень часто стресс «заедают». Пища становится лекарством, антидепрессантом от тревоги и скуки. При поедании сладостей стимулируется выработка гормона удовольствия и быстро ликвидируется гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови).

Однако приятный прилив сахара провоцирует увеличение инсулина, так как организм стремится привести уровень глюкозы в крови в норму. Это запускает цепную реакцию «разрушения сахара» и побуждает многих к еще большему его желанию, что может привести к циклу неумеренного поглощения сладкого.

Сладкое это, прежде всего, углеводы. Углеводы играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Они являются важнейшим источником энергии для организма, которая необходима для обеспечения жизнедеятельности каждой клетки. При биологическом окислении углеводов образуется большое количество энергии. Так, например, при окислении 1 г. углеводов, образуется энергия равная 16,7 Кдж или 4 Ккал.

Все углеводы можно разделить на два вида:

Сложные — это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орехи.
Простые — это моносахариды и дисахариды. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы быстро усваиваются и способствуют повышению уровня сахара в крови.

Что же это – простые сахара?

Глюкоза. Моносахарид, который может транспортироваться кровью. Одна половина сахарозы – столового сахара.
Фруктоза. Моносахарид, естественно образующийся во фруктах. Вторая половина сахарозы.
Сахароза. Общеизвестна в виде столового сахара, в природе встречается в сахарном тростнике и свекле.
Лактоза. Молочный сахар, составляющий не больше 5% коровьего молока.
Мальтоза. Две соединенные молекулы глюкозы.

Все углеводы в процессе пищеварения расщепляются организмом на глюкозу и фруктозу, только сложные углеводы делают это гораздо дольше, а значит, уровень глюкозы крови повышается постепенно и поэтому длительнее сохраняется чувство сытости.

Какова суточная норма потребления углеводов?

Полностью исключить углеводы из рациона питания недопустимо! Однако, избыток углеводов приводит к повышению уровня сахара в крови, поступающей в печень. В печени избыточный сахар превращается в триглицериды (жир), который используется организмом в качестве источника энергии или откладывается про запас в жировой ткани.

Суточная норма углеводов для обычных здоровых людей рассчитывается из расчета – 2-3 г углеводов на килограмм идеальной массы тела. Рекомендуемый минимум составляет 50 г углеводов в день. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций.

В соответствии с исследованиями Ассоциации по Изучению Болезней Сердца, максимальное потребление сахара в день должно составлять:

для мужчин: 150 калорий, а это 37,5 г или 9 чайных ложек.
для женщин: 100 калорий, а это 25 г или 6 чайных ложек.

Немного цифр:

в 100г молочного шоколада — 54,4г углеводов,
в 100г винограда- 14г,
100г картофеля – 16г,
баклажаны в 100г — 4,5г,
печенье – 58,5г.

Углеводы суточное потребление — Справочник химика 21

Содержащиеся в пищевых продуктах жиры и углеводы служат основными источниками энергии. Чистые жиры обладают калорийностью (теплотой сгорания) 37,6 кДж-г-, чистые углеводы (сахар) имеют калорийность около 17 кДж-г (крахмал—17,5, сахароза—16,5 и глюкоза— 15,6). Калорийность пищевых продуктов определяют при помощи калориметрической бомбы, как описано в приложении VI. Третьей основной составной частью пищевых продуктов являются белки, необходимые главным образом для обеспечения роста и восстановления тканей. Взрослому человеку среднего роста необходимо получать ежедневно около 50 г белков. Обычно же человек потребляет несколько больше— 80 г калорийность этого количества составляет примерно 1400 кДж, поскольку теплота сгорания белка равна около 18 кДж-г . Таким образом, за счет жиров и углеводов человек должен получать около 10 600 кДж из 12 000 кДж, необходимых ему ежедневно. Обычно же человек за счет жиров получает около одной трети от общего количества необходимой энергии (100 г дает 3760 кДж), а за счет углеводов около 60%. Люди, выполняющие очень тяжелую физическую работу, например лесорубы или исследователи Арктики, нуждающиеся в усиленном питании, могут повысить суточное потребление жиров до 250 г жиры — более концентрированный источник энергии, чем углеводы. [c.406]

Суточное потребление углеводов превышает содержание гликогена в организме. Это значит, что полное обновление гликогена в организме может произойти менее чем за 2 сут (например, после суточного голодания и последующих приемов пищи в течение дня). За сутки может обновиться только около 1/100 всего запаса жиров. [c.200]

Потребление углеводов после физических нагрузок. Суточная потребность в углеводах для взрослого человека зависит от энергозатрат организма и составляет в среднем 300- 00 г сут» [c.449]

Потребность в витаминах в большой степени зависит от калорийности суточного рациона и соотношения его отдельных компонентов. Она возрастает с повышением калорийности и увеличением потребления белков. Преобладание в пище углеводов повышает потребность в Витамине В а увеличение содержания в рационе белков растительного происхождения — в витамине РР. [c.277]

Между содержанием веществ в организме и величиной их суточного потребления нет какого-либо определенного соответствия. Например, для белков соотношение содержание/потребление равно примерно 180, а для углеводов оно менее 2, т. е. различие по этому коэффициенту между белками и углеводами почти стократное. Это связано в первую очередь с тем, что основная часть пищевых углеводов используется именно как источник энергии и распадается до конечных продуктов обмена, минуя стадию включения в структурно-функциональные компоненты клеток. В значительной мере это относится и к жирам. [c.338]

В организме человека и животных углеводы играют важную роль и выполняют разнообразные функции — они служат источником энергии, являются пластическим материалом клеток, а также используются в качестве исходных продуктов для синтеза липидов, белков и нуклеиновых кислот. Организм человека и животных не способен синтезировать углеводы из неорганических веществ и получает их в готовом виде с различными пищевыми продуктами, главным образом растительного происхождения. Суточная норма потребления углеводов равняется 450—500 г. Углеводы, поступившие в организм, подвергаются перевариванию в желудочно-кишечном тракте й всасываются в кровь в виде моносахаридов, в основном глюкозы. В крови всегда находится олреде-ленное количество глюкозы (3,3—5,5 моль/л). В тканях часть глюкозы откладывается в виде гликогена. [c.120]

Среднее суточное потребление тиамина в нашей стране составляет 1,65 мг/день [24], т. е. близко к норме. Однако, как показали исследования, в настоящее время недостаточность витамина В1 (крайнее ее проявление — болезнь Бери-бери ) встречается не очень редко. Она часто проявляется в той или иной степени в грудном возрасте, когда кормящие матери получают с пищей мало тиамина, иногда -у детей более старшего возраста и юношей. У взрослых людей недостаточность тиамина наблюдается чаще всего при злоупотреблении алкоголем и, если в питании преобладают углеводы, главным образом сахар и кондитерские изделия. [c.30]

A. Для взрослого человека с массой тела 70 кг суточное потребление углеводов 300 г, жиров 50 г, белков 100 г. [c.204]

Немного о состоянии основных пищевых веществах, присутствующих в хлебе. Белки хлеба в основном денатурированы, крахмал частично клейстеризован, деполимеризован, липиды адсорбированы или образуют комплексы с белками и углеводами. Содержащиеся в хлебе пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлозы) находятся в размягченном и набухшем состоянии. В питании человека хлеб является важным источником белка, покрывающим его суточную потребность (при потреблении 450 г хлеба в день) на 30%. В то же время в белках хлеба существует дефицит лизина и треонина. В ржаном хлебе содержится несколько больше незаменимых аминокислот, но и в ржаном хлебе лизин и треонин дефицитны. В пшеничном хлебе из целого зерна содержание этих аминокислот несколько выше, чем в хлебе из муки высоких [c.109]

Для спортсменов соотношение углеводов, жиров и белков может варьироваться в зависимости от специфики вида спорта, объема и интенсивности выполняемой работы и составлять 40—70 % общего потребления энергии углеводов, 20—42 % — жиров и 10—22 % — белков. Общая закономерность сбалансированности рациона питания спортсмена такова, что в видах спорта на выносливость увеличивается количество углеводов до 55—65—70 % общей суточной калорийности за счет уменьшения количества жиров до 20—30 % и белков — до 10—12 % (рис. 211, б). [c.445]

Для предотвращения сердечных заболеваний путем поддержания низкого уровня содержания холестерина в крови, по-видимому, наиболее важно ограничить потребление сахарозы — обычного сахара. В настоящее время среднесуточное потребление углеводов в Соединенных Штатах и других развитых странах составляет примерно 175 г крахмала, 140 г сахарозы, 20 г лактозы, 10 г фруктозы и 5 г других сахаров. (Полтораста лет назад потребление сахарозы составляло одну шестую этого количества.) Экспериментально показано, что у человека, получающего 100 г сахарозы в день, содержание холестерина в сыворотке крови на 50 МГ-ДЛ выше, чем у человека, который получает с пищей только полисахариды глюкозы (крахмал). Объясняется этот эффект тем, что фруктозная половина сахарозы подвергается превращениям, приводящим к синтезу дополнительных количеств холестерина. Английский биохимик и специалист в области питания Джон Юдкин показал, что распространенность коронарных болезней возрастает с увеличением потребления сахара (сахарозы). У людей, суточное потребление сахара которых составляет 150 г и более, подобные заболевания встречаются в шесть раз чаще, чем у людей, употребляющих по 75 г сахара в сутки. С высоким потреблением сахарозы также связана более высокая распространенность и других болезней. Надежный способ сохранения здоровья основан на уменьшении потребления сахарозы, а этого нетрудно достигнуть путем отказа от сахара, сладких дессертных блюд и сладких напитков. [c.409]

Следует иметь в виду, что приведенный суточный набор про дуктов, обеспечивающий полноценное потребление белков, жиро и углеводов среднестатического взрослого человека, к сожале нию, не может обеспечить такое же полноценное потреблена витаминов, особенно витамина С. Их все равно недостает н 20—40 %. И это сильно ощущается в зимне-весенний период (Необходимо отметить, что именно в этот период снижается со противляемость организма человека заболеваниям.) Поэтому если нет возможности компенсировать нехватку витаминов есте ственными продуктами (капустой, зеленью), рекомендуется при нимать поливитаминные препараты (как минимум один кур( 20—30 дней — зимой, другой такой же — весной). [c.212]

В 70-х годах прошлого столетия, когда еще не было достаточно научных данных, Фойт пытался определить норму белка в питании на основании статистических исследований. Исходя из той точки зрения, что инстинкт подсказал человеку в течение многих тысячелетий, каким должно быть рациональное питание, Фойт собрал в семьях средней зажиточности анкетные данные о потреблении ими различных продуктов питания. Анкеты были подвергнуты обрабсзтке, и было вычислено коли чество отдельных питательных веществ, потребляемых одним человеком. Исходя из анкетных данных, Фойт рекомендовал для питания взрослого человека в сутки белка 118 г, углеводов 500 г и жира 56 г. Для приема такого количества белка в суточном рационе необходимо потребление не только растительных продуктов (содержащих обычно мало белка), но и некоторого количества животных продуктов, богатых белком. [c.305]

Постановка опыта по изучению баланса азота. При изучении обмена азота необходимо учесть следующие обстоятельства если моча за 24 часа обычно отвечает обмену азота за то же время и азот, полученный из пищи, разрушенный и перешедший в мочу, обычно успевает выделиться за то же время, то выделение кала сильно отстает, иногда на 3—4 дня. Поэтому при определении баланса нельзя производить определение азота только в кале, выведенном в день опыта, и вообще нужно изучать баланс не за один, а за 4—5—б дней (чехМ больше, тем лучше), т. к. и моча может быть задержана на некоторое время в зависимости от водного обмена, что видно по иногда резко колеблющимся суточным количествам ее. Кроме того, некоторое изменение привычных условий жизни и питания, связанное с постановкой опыта, также может отразиться на балансе, в силу хотя бы большего или меньшего, чем обычно, потребления пищи. Поэтому опыт ставят обычно следующим образом. Подопытное лицо подвергается медицинскому исследованию, исследованию мочи на белок и сахар, исследованию крови на число форменных элементов и гемоглобина, измерению роста и взвешиванию (последнее аовтиряется ежедневно все время опыта, так как вес в зависимости отводного обмена иногда сильно колеблется).-После этого составляется точная раскладка (с учетом не только белков, но и жиров и углеводов, общей калорийности и витаминов), которую в данном опыте хотят исследовать. Затем начинается предварительный 4—5-дневный период. В течение его у исследуемого лица собирается за каждые 24 часа моча (с 9 ч, утра до 9 ч. следующего утра), точно измеряется и выливается. Собирается отдельно и кал в стеклянную, фарфоровую или новую (без трещин ) эмалированную посуду кал ежедневно взвешивается и выбрасывается. Вся пища, которую получает исследуе [c.194]

В реальной жизни в зависимости от особенностей обмена веществ, состояния здоровья, национальных традиций и многих других обстоятельств эти потребности могут значительно отклоняться от приведенных в ту или иную сторону, и величины потребности для реального человека должны быть индивидуализированы [11- Здесь уместно отметить, что таблицы включают данные по потребляемым человеком пищевым веществам. Вопросы усвояемости пищевых веществ в настоящем издании не рассматриваются. На основании норм потребностей человека в основных пищевых веществах и данных о химическом составе пищевых продуктов молкулинарной обработке. Приводимый ниже примерйый суточный набор покупаемых в магазине продуктов общей калорийностью 2800—2950 ккал обеспечивает потребление примерно 80— 90 г белков, 100—105 г жиров, 380—385 г углеводов. [c.8]

Питание в походе — планируем правильно

19 Декабрь 2019

Когда вы собираетесь в поход, обязательно встает вопрос питания. Для туристических походов оно должно быть полноценным и соответствовать определенным критериям, как энергетическая ценность, сбалансированность, общий вес и соответствие вкусам. Эта статья поможет разобраться в нюансах приготовления пищевого набора для несложного многодневного похода, спланировать набор блюд и количество необходимых продуктов для самостоятельного питания на маршруте, так чтобы вопрос «Что брать в Карпаты из еды?» более не стоял так остро.

Сколько еды брать?

Норма энергетической ценности для дневного потребления пищи в походе составляет от 2000 кКал для простых равнинных маршрутов, до 7000 кКал на технически сложных высокогорных маршрутах. Для классического туристического похода средним можно считать значение 4000-5000 кКал. Исходя из этого и следует планировать объем продуктов на человека в день. Кроме того, следует придерживаться соотношения белков-жиров-углеводов, которое должно быть примерно равным 1:1:4.

Конечно же для каждого конкретного человека этот показатель будет разным. Мужчины тратят больше энергии чем женщины. «Большим» людям также нужно больше энергии. Тяжелый рюкзак «потребляет» больше чем легкий. Гористый рельеф и быстрый темп движения также требуют жертв. Больше научно обоснованных данных о показателях расхода энергии, нормы белков-жиров-углеводов и витаминов можно увидеть в Приказе МОЗ № 1073 от 03.09.2017 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії«. Информация будет полезна для тех, кто желает глубже разбираться в вопросах планирования раскладки еды в поход.

Рассчитывайте на 600-700 гр продуктов на человека в день. Это средняя норма для непродолжительных походов, где нет возможности зайти в магазин. Может быть и легче, если хорошо постараться с продумыванием раскладки. А может быть и больше, если брать в поход консервы, тушенку, хлеб, картофель и другие не слишком легкие продукты.

С другой стороны, не переусердствуйте. Распространенная ошибка — паковать слишком много пищи, увеличивая тем самым вес рюкзака и затраты энергии на его переноску. Опыт научит вас, какое количество еды в поход работает на вас, а какое — избыточно.

Для коротких походов умеренной сложности также следует помнить, что легкое недополучение потраченных калорий легко компенсируется внутренними резервами организма. Впрочем, злоупотреблять этим не стоит и вкусно поесть в конце дня — большая радость. Учитывате это, планируя раскладку еды в поход.

Принципы планирования рациона

Вкус. Ешьте то, что вам нравится. Не пытайтесь существенно менять рацион сравнению с тем, что вы привыкли есть в повседневной жизни. Иначе это может обернуться чувством голода, или даже неприятностями с желудком.

Калорийность пищи. Не следует думать, что в походе вы похудеете за счет уменьшения порций. Вам нужно будет достаточно калорий (и воды), чтобы уверенно стоять на ногах, бороться с усталостью и не получить неприятностей из-за того, что не успели найти место отдыха до темноты.

Пищевая ценность пищи. Во время коротких путешествий можно «забивать» чувство голода конфетами. Впрочем для длительных путешествий эту работу лучше передать сложным углеводам и белкам. Жиры тоже важный компонент походных блюд. В качестве перекуса, карманной пищи, лучше использовать орехи, финики, изюм и другие сухофрукты. Они обеспечивают мышцы источником лучшей и более длительной энергии, чем быстрые углеводы из сахаров, содержащихся в конфетах.

Вес и объем. Отдавайте предпочтение легкой и малообъемной пище. Наиболее компактной является сушеная и сублимированная пища. Также стоит рассмотреть различные варианты упаковки и возможность точного распределения пищи (например круп) по порциям по весу.

Простота приготовления. Если вы не опытный шеф-повар — выбирайте простую пищу, которая не требует длительного приготовления, и требует небольшого количества ингредиентов. Также следует иметь часть пищи, которую можно есть без приготовления, на случай если среди похода у вас сломается газовая горелка.

Наличие воды. Рацион в походе может сильно различаться в зависимости от того, доступна ли на маршруте питьевая вода в достаточном количестве. Даже в Карпатах есть места, где с водой могут быть проблемы. Кроме того, в засушливый период источники могут пересыхать и приготовление усложнится. Это следует учитывать при планировании похода.

Топливо. Чем больше время приготовления блюд, тем больше топлива вам понадобится. Проверьте время приготовления продуктов, которые планируете брать с собой. Рис, бобовые и некоторые другие группы продуктов могут готовиться слишком долго. Замените такие продукты, требующие чрезмерного количества газа и больших затрат времени.

Стоимость. Удобство имеет свою цену. Сублимированные блюда и высокоэнергетические продукты могут быть очень дорогими. Но вечером после длительного перехода, когда усталость преобладает над желанием есть, такая роскошь может быть оправданной. Сушеная еда значительно дешевле сублимата, и требует меньше усилий и времени в приготовлении — нужен только кипяток.

Блюда-обманки. Быстрые кашки из пакетика насыщают организм энергией не более чем на полчаса активного движения. «Одноразовые» супчики — еще меньше. Прием пищи должен быть эффективным и создавать длительный запас энергии, а не только забивать голод и создавать иллюзорное ощущение наполненности.

Составляющие позодной пищи

Белки — основной строительный материал организма и мышц в частности. Среди растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы, рис. Белки животного происхождения содержатся в мясе, рыбе, сырах. В умеренных условиях взрослому человеку нужно около 1-1,2 грамма белков на 1 кг веса тела в сутки. С увеличением физической нагрузки потребность в белках возрастает.

Жиры — концентрированный источник энергии для организма. Жиры дают вдвое больше чистой энергии по сравнению с белками и углеводами, поэтому пренебрегать их количеством в походном рационе не стоит. При «сжигании» в организме 1 грамма жиров выделяется около 9.0 ккал энергии. Соотношение жиров растительного и животного происхождения должно составлять примерно 3:1, а дневная норма в походе не должна быть меньше, чем 100 грамм на человека. Недостаток жиров в пище приводит к быстрому возникновению чувства голода и большему потреблению высокоуглеводной пищи.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Углеводы обеспечивают нормальную работу практически всех органов: мышц, сердца, печени, нервной системы. Углеводы играют важную роль в обмене белков и жиров. Говорят, что «жиры горят в пламени углеводов», поэтому в пище их необходимо комбинировать для эффективного получении энергии. Суточная норма углеводов составляет 400-500 грамм на человека. Не все углеводы одинаково полезны. Важно иметь в рационе т.н. медленные углеводы: каши, макароны и т.п. Простые (быстрые) углеводы в виде сладостей их заменить не могут, но удачно дополняют.

Вода — едва ли не самый важный компонент походного рациона. Обезвоживание грозит такими неприятными последствиями как жажда (отображается также и на психологическом состоянии), сгущение крови. При серьезном обезвоживании наступает наступает нарушение всех видов обмена веществ в организме: белкового, углеводного, жирового, минерального и витаминного. Кроме того, при потреблении воды следует помнить о необходимости ее минерализации. Талая вода, топленый снег, вода из ледников не содержит практически никаких солей, и при ее потреблении соли еще больше вымываются из организма. К тому же такой водой практически невозможно напиться. Поэтому если все же приходится довольствоваться такой водой — добавляйте к ней по крайней мере соль, а еще лучше — специальные добавки, пейте изотонические напитки, или по крайней мере доступный в аптеках Регидрон (имеет отвратительный вкус).

Расписание питания

Обычно туристическая раскладка планируется на три приема пищи в течение дня. Такая схема не идеальна, но популярна. Если днем вы не стоите на месте, а двигаетесь по маршруту, обед должен быть быстрым для экономии времени. Таким образом завтрак и ужин должны быть наиболее калорийными.

На завтрак стоит сместить бо́льшее количество белка и дополнить его жирами. Такая комбинация требует длительного времени на переваривание, и позволит ощущение сытости «растянуть» на длительное время. Для быстрого получения энергии «на первое время», включите в завтрак в походе также и медленные углеводы (например кашу), из которых можно получать подпитку в течение нескольких часов.

В обед можно обойтись быстрой едой, которая готовится не долго. Часто в походах обед вообще не готовят, а обходятся перекусом в виде бутербродов на более длительном привале. Если есть JetBoil или другая интегрированная система приготовления еды, в холодное время года можно быстро приготовить кипяток и подкрепиться горячим чаем. Кроме того, если берете в поход термос, в течение дня не забывайте пить теплый напиток.

Ужин желательно также делать сытным, как и завтрак. Укладываться спать голодным — не лучшая идея. Но и переедать не стоит. Кроме того, выбирая блюда на ужин, целесообразно запланировать в меню что-то вкусненькое. После сложного дня с длительным физическим нагрузкам тело должно восстановить запас энергии, а сознание — получить удовольствие. Продукты, потребляемые на ужин должны быть легкоусвояемыми, чтобы не остаться в желудке на ночь. Поэтому супчики на ужин — распространенная практика.

В общем соотношение объема питания (по массе или энергетической ценности) на три приема можно рекомендовать близким к 40:25:35%.

Варианты питания

При планировании рациона учитывайте, что в походе продукты, которые быстро портятся, как правило портятся еще быстрее. Конечно, в холодное время года, когда на улице работает природный холодильник, большая часть скоропортящихся продуктов будет сохраняться лучше. Например зимой в поход можно не бояться брать сливочное масло, сыры, колбасы и т. Но летом, лучше воздержаться и не брать в поход вареные колбасы, яйца, рыбу, мягкие овощи и фрукты, выпечку и тому подобное.

Для облегчения общего набора продуктов хорошим вариантом является замена свежих овощей на сушеные, использование вместо тушенки и рыбных консервов сушеного фарша.

Идеи блюд

Кроме удовлетворения физиологической потребности в энергии, пища должна приносить и психологическую пользу в походе. Каждый человек хочет есть разные блюда каждый день. Поэтому большую роль играет разнообразие рациона. Сгенерировать список блюд, которые не будут повторяться, на многодневный поход может быть сложно с первого раза, если у вас нет хорошего опыта в приготовлении пищи. Поэтому небольшой список с идеями может помочь в формировании сбалансированного меню. Конечно же они могут повторяться, но лучше, чтобы между приемами одинакового блюда проходило не менее 3-4 дней.

Первые блюда для меню в походе

Борщ
Суп гороховый с колбасой
Суп гречневый с колбасой/грибами
Суп чечевичний с колбасками
Суп куриный с лапшой
Суп рисовый
Уха
Харчо
Рассольник
Бограч

Вторые блюда

Гречка с мясом и грибами
Макароны с сыром и колбасой
Рис с овощами/мясом
Каша перловая с мясом
Каша пшеничная с мясом
Гороховые хлопья с мясом
Кус-кус с овощами/мясом
Булгур с овощами/мясом
Кукурузная каша с овощами/мясом
Овощное рагу с мясом

Перекусы

Бутерброды с колбасой, кетчупом
Бутерброды с сыром
Бутерброды с грудинкой, горчицей
Хлебцы с паштетом
Сухари с салом, луком
Халва
Шоколадные батончики

Карманная еда

Чорный шоколад
Финики, курага, инжир
Орехи разнообразные
Изюм, клюква
Конфеты
Шоколадные батончики
Овсяные батончики

Если нет времени на длительную подготовку рациона и меню в походе, его фасовки, можно воспользоваться предложениями производителей сушеной или сублимированной пищи. Например украинских производителей «сушки» James Cook, Happy Elk, ЇЖАчОК, Харчі, E=da или других. В ассортименте этих производителей множество блюд на любой вкус. Их выбор очень субъективен по причине того, что повседневная пища у разных людей существенно отличается, предпочтения и рацион являются индивидуальными. Поэтому советовать «что вкуснее» следует с осторожностью.

Сублимированная пища отличается от сушеной по способу дегидратации. В Украине представлена несколькими брендами зарубежного производства, и имеет существенно более высокую цену. Также по состоянию на конец 2019 года некоторые производители пытаются освоить также и сублимацию, однако ассортимент таких блюд пока невелик.

ОБНОВЛЕНО: с 2020 года полность сублимированнує еду для походов можно купить от украинского бренда «Харчи«.

Но каким бы ни был набор сушеных блюд в походе, не стоит забывать о «нормальной» пище. Рацион стоит дополнять сырами, животным белком (напр. качественной колбасой, Jerky, кабаносами), сливочным маслом (в холодное время года), салом, халвой и т.п.

Полезные советы

Основные усилия при планировании меню в поход направляйте на оптимальное обеспечение белками и жирами — углеводы всегда найдутся.
Сухофрукты и орехи для перекуса удобно паковать в пакеты для заморозки (с многоразовой застежкой).
В холодное время года вкусным дополнением к блюдам будет сливочное масло. Лучше всего его предварительно переплавить в небольшой пластиковый контейнер.
Для сахара и других сыпучих продуктов хорошо подходят 500 мл бутылки из-под соков с широким горлом.
Полезно паковать еду по дням. Это убережет от соблазна съесть лишнего, поможет питаться так, чтобы продуктов хватило на весь поход и не нести лишнего.
Чтобы каша (напр. гречневая или рисовая, бобы) быстрее приготовилась, можно заранее замочить ее в бутылке (с вечера на завтрак).
Мелкие сухари (кубиками) занимают значительно меньше места, чем большие, и имеют меньший вес чем хлеб.
Если готовите кашу на костре, количество воды нужно увеличивать на половину.
Имбирь занимает мало места, но создает для чая (особенно на не лучшей воде) неповторимый вкус, а также помогает больному горлу.
В сезон ягод и фруктов можно в значительной степени полагаться на «подножный корм», если маршрут это позволяет.

Подытоживая, следует сказать, что рацион питания в туристическом походе — на столько же индивидуальна штука, как и подбор снаряжения. Можно давать только советы, но единственно верного рецепта не существует, и лучшим способом найти «свое питание» будет только опыт походов. А какие у Вас предпочтения по походной кухни? Делитесь в комментариях своими «лайфхаками» и рецептами любимых туристических блюд.

Питание людей в зависимости от вида труда и климата. Основы рационального питания

Рациональное питание человека подразумевает потребность организма в количестве пищи и количестве отдельных ее составляющих, в числе которых белок, жиры, углеводы, витамины и минералы. Сколько требуется человеку пищи, чтобы она покрывала его физиологические расходы, все траты организма. Однозначного ответа нет и быть не может. Для детей нужны такие нормы питания, чтобы они не только покрывали расходы организма, но обеспечивали им рост и развитие. У взрослого населения количество и качество пищи зависит от возраста, условий труда и жизни.

На протяжении многих десятилетий физиологи, биохимики, врачи диетологи занимались и продолжают заниматься проблемами рационального питания, изучать нормы потребления тех или иных веществ, которые поступают вместе с пищей. Работа в нашей стране велась с 20-х годов прошлого века, тогда были созданы научно-исследовательские институты питания в системе здравоохранения в Москве, Одессе и других городах. Ученые решали вопрос о количественных нормах питания. За единицу измерения была взята калория. Известно, что в организме пища окисляется, при этом основные вещества – белок, жиры, углеводы, выделяют тепло. При окислении организм поглощает кислород из внешней среды, а кровь доносит его ко всем тканям. От количества потребления кислорода ведется расчет о количестве использованных пищевых веществ.

Расчет очень прост, сколько сгорело пищевых веществ, столько и требуется кислорода из окружающей среды. Но единых норм трудно представить, поскольку нужно учитывать возрастные группы людей, их условия труда и отдыха. Но советские ученые Шатерников, Молчанова, Ежова разработали простой механизм подсчета калорий. Оказалось, что нужно всего лишь знать мышечное напряжение и количество производимых движений: чем больше мышечное напряжение у человека, тем больше он потребляет кислорода, а, следовательно, в его организме сгорает больше пищевых веществ.

Для того чтобы организм правильно работал, он должен получать за сутки столько калорий, сколько он их тратит. Исследования показали, что на каждый литр кислорода для покрытия трат в организме требуется ввести с пищей 4,8 большой калории. В состоянии покоя человек тратит 2800 калорий, т.е. 600 л кислорода необходимо умножить на 4,8.

Работа физическая или умственная требует разных затрат, а значит и потребление калорий у них различно. Люди на тяжелых производствах, лесорубы, землекопы могут в сутки тратить до 4000 или даже до 5000 калорий. Для людей умственного труда достаточно около 3000 калорий в сутки, но если они занимаются спортом, плаванием, ездят на велосипедах, количество потребляемых калорий возрастет. Они могут вырасти до 700 калорий в час. Следовательно, составляя рацион правильного питания необходимо учитывать и возраст человека, и его поведение в период работы и отдыха.

При построении правильного рациона питания недостаточно определить количество калорий, важно учитывать какими веществами следует обеспечить эту калорийность, в каких продуктах, и в каком количестве организм их получит.

Одним из основных поставщиков калорий в организм является белок. Вопрос о нормах поступления белка становится одним из важных для правильной работы всех органов. Для определения количества белка достаточно знать, что белок в организме расщепляется, в результате чего образуются вещества распада – мочевина и другие элементы, содержащие азот. Путем анализа мочи, в которой содержится азот, можно определить количество белка в организме, чем его больше, тем и белка при распаде было больше. Как выяснилось при исследованиях, каждый грамм азота мочи соответствует приблизительно 6,25 г распавшегося белка. Значит, если с мочой за сутки выведено 15 г азота, то в организме распалось 15 х 6,25 = 93,75 г белка. Чтобы организм восстановил потраченный белок, он должен такое же количество белка получить с пищей.

Человеческий организм обладает способностью накапливать и сохранять белок, если поступление белка будет не достаточным. Основная задача организма – использовать белок на восстановление распавшихся белков. А энергетические затраты покрываются за счет углеводов и жиров. В результате возникает азотистое или белковое равновесие. Вес человека сохраняется. Если же вес снижается, а белковое равновесие сохраняется, то организм тратит запасы углеводов и жиров. Средняя суточная норма белка человека составляет 100 г.

Но количество белка не является определяющим фактором, важно учитывать и качество белковой пищи. Рекомендуется использовать в сутки не менее трети белковой пищи животного происхождения. Их считают полноценными белками, они насыщены аминокислотами, которые хорошо усваиваются организмом. В жарком климате количество животного белка может быть увеличено до 120-130 г в сутки. После перенесенного заболевания употребление белка также увеличивается. Но важно знать, что чрезмерно белковая пища может нанести вред организму, особенно животного происхождения, ухудшается общее состояние организма, повышается температура, возникают проблемы с пищеварением, поскольку в организме происходит перенасыщение продуктами распада белка.

Не менее важным вопросом в питании человека является норма жиров. С одной стороны избыток жиров снижает усвояемость пищи, в основном белка, с другой стороны и недостаток жиров влияет на качество пищи, ее вкус, на усвояемость всех пищевых веществ. Средняя суточная норма для взрослого человека составляет 75-110 г жира, из них одна треть должна быть животного происхождения, особенно молочного жира. Жирная пища калорийна, при сгорании 1 г жира в организме образуется 9,3 большой калории, в то время как при сгорании углеводов или белка – 4,1. Жирной пищи требуется в два раза меньше, чем углеводов или белка, чтобы уравнять количество калорий. В холодное время года жирная пища помогает организму сохранять температуру тела, надолго дает ощущение сытости.

Потребность организма в углеводах составляет около 450 г при суточной общей нормы в 3000 калорий. Если же человек расходует 4000-5000 калорий в сутки (тяжелый физический труд), то на долю углеводов придется более 700 г. Углеводы чаще всего поступают в организм вместе с кондитерскими изделиями или сахара в чистом виде. Но основное суточное количество углеводов поступает в виде крахмала, который находится в крупах, овощах, а во фруктах и ягодах – различные виды сахаров. Некоторые овощи, свекла и морковь, служат источником сахара, в молоке присутствует молочный сахар.

Минимальная суточная потребность человека в витаминах

	А	Каротин	B1	B2	C	PP	D
	(в миллиграммах)						(в интернациональных единицах)
Взрослый человек:
при средней затрате труда	1	2	2	2	50	15	до 1000
при тяжелом труде	1	2	2,5	2	75	20	до 1000
при очень тяжелом труде	1	2	3	2	100	25	до 1000
Беременные (5-8 месяцев)	2	4	2,5	2	75	20	500-1000
Кормящие (до 7 месяцев)	2,5	5	3	2	100	25	500-1000
Дети:
до 7 лет	1	2	1	2	30-45	15	500-1000
от 7 до 14 лет	1	2	1,5	2	50	15	500-1000
старше 14 лет	1	2	2	2	50	15	500-1000

Одна интернациональная единица витамина D соответствует 0,000025 мг химически чистого витамина D.

Наряду с жирами, белками и углеводами в питании человека важна роль и витаминов, и минералов. Кальция требуется 0,7-0,8 г в сутки, фосфора – в два раза больше 1,5-2 г, железа 15-20 мг. Важен и баланс фосфора и кальция, при увеличении количества фосфора в организме происходит повышенное выведение кальция и, наоборот, при значительном увеличении солей кальция и уменьшении фосфора, фосфор начинает быстрее выводиться с мочой.

Исследования показали, что если увеличить количество магния по отношению к кальцию, то кальций начинает быстро выводиться из организма. Норма магния в сутки 0,5 г.

Соли натрия поступают в организм в виде поваренной соли, ее достаточно употреблять не более 15 г в сутки, больше в жарком климате, до 25 г в сутки.

Остальные микроэлементы, такие как цинк, алюминий, йод, мышьяк и др. также нужны организму, более точные цифры в сутки уточняются.

Вода нужна организму человека, каждой его клетке. Но большое количество воды также вредно организму, как и ее недостаток. Ученые давно установили, что количество выпитой воды и выведенной с мочой находится в прямой зависимости. В жару человек много пьет воды, много потеет, но облегчение не наступает в условиях высоких температур. В жару нужно регулировать поступление воды в организм, нельзя употреблять слишком много воды единовременно, достаточно сделать несколько глотков, чтобы утолить жажду, убрать сухость во рту. Можно даже пососать кислые леденцы, вызвать обильное слюноотделение, и жажда уменьшится.

к чему мы пришли и в каком направлении нам двигаться дальше?

В эпоху, когда здоровье и благополучие находятся в центре внимания каждого человека, рекомендуемая норма потребления белка — это тема, которая постоянно обсуждается. Рекомендуемые нормы потребления, о которых сообщают различные страны или организации, довольно схожи. Однако, что если эти нормы устарели или были неточно переданы средствами массовой информации и медицинскими работниками? Пришло время актуализировать знания о потребностях в белках по всему миру!

В 21 веке белок стал одним из самых важных питательных веществ для поддержания здоровья и долголетия человека. Потребность в белке была установлена во многих странах с целью определения минимальных уровней потребления для поддержки правильного роста и развития людей на разных этапах жизни. Тем не менее, многие передовые эксперты считают, что эти нормы были установлены на слишком низком уровне, особенно для определенных групп населения. В настоящей публикации мы рассмотрим потребности в белке в мировом масштабе, а также укажем ключевые области, требующие усовершенствования рекомендаций и сообщений относительно белков.

Белок — структурная и функциональная основа нашего организма.
Несомненно, белок является уникальным веществом среди макроэлементов. Несмотря на то, что аминокислоты, полученные из белков, можно использовать в целях восполнения энергии, они, как правило, не занимают ключевых позиций в питании. Углеводы и жиры, наоборот, в первую очередь действуют в качестве энергетических ресурсов для организма. В результате переваривания пищевого белка образуются аминокислоты, которые, в свою очередь, служат в качестве строительных блоков для сотен клеток белка в организме. Важно отметить, что белки являются основой соединительной ткани костей, кожи, волос и ногтей, а также привязки работы органов к движению тела за счет скелетных, сердечных и гладких мышц.

Потребность в белке по всему миру.

В мировом масштабе, рекомендуемые нормы потребления белка устанавливаются отдельными странами, союзами, включающими в себя сразу несколько стран, а также неправительственными организациями. Например, в Соединенных Штатах Америки и в Канаде Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка составляет 46 и 54 грамма в день для женщин и мужчин (соответственно) или 0,8 грамма на килограмм массы тела при необходимости учета различий в размере тела. Данная Рекомендуемая норма потребления устанавливалась на основе статистической модели для охвата приблизительно 98 процентов населения, с учетом различий в возрасте, периодов беременности и лактации. Аналогичные нормы в других странах мира включают в себя следующие:

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило Рекомендуемую норму потребления белка населением равным 0,83 грамм на килограмм массы тела.
В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран (NNR) также приводятся Рекомендуемые нормы потребления белка в диапазоне от 0,80 до 0,83 грамм на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин со средним уровнем физической активности.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает Безопасный уровень потребления белка в размере 0,83 грамм в день на килограмм массы тела, что, согласно прогнозам, удовлетворит потребности в белке для 97,5% здорового взрослого населения по всему миру.

Установление норм потребления белка.

Один из наиболее интересных спорных вопросов, связанных с потребностями в белке, заключается в том, является ли исходная методология, используемая для определения этих норм, наиболее подходящим средством для выполнения такой задачи, или же существуют более современные доступные методы. В целом, более ранние требования, такие как Рекомендуемые нормы потребления в странах Северной Америки, были разработаны с использованием данных исследований баланса азота. Переоценка данных по балансу азота, а также более современные методики определения баланса белка, например, Окисление незаменимых аминокислот (IAAO), предполагают, что для большинства населения базовые потребности в белке выше, особенно для пожилых людей.

Такая более высокая рекомендуемая норма подкрепляется результатами опроса, представленными Международному комитету по изучению белков (IPB), в состав которого входят эксперты по белкам с четырех различных континентов. На вопрос, были ли текущие рекомендуемые нормы потребления белков, указанные в нескольких странах, приемлемыми (например, ≈ 0,8 г/кг массы тела или ≈ 46 г для женщин / 56 г мужчин), ответ составил 3,75 и 4,82 баллов по шкале Лайкерта, где 1 = «полностью согласен», а 5 = «категорически не согласен». Очевидно, что методологии и рекомендации относительно норм потребления белка заслуживают обсуждения в мировом масштабе.

Объяснение причин и целей потребления белка.

Другой вопрос, который также часто обсуждается, заключается в том, правильно ли были истолкованы рекомендации по белкам с точки зрения программы питания. Понятия потребности в питательных веществах, а также, например, Рекомендуемой нормы потребления применялись для установления минимальной нормы потребления пищевого белка. Но это относится не только к белку, также были проверены и стандартизированы другие важные питательные вещества, такие как витамины, основные незаменимые минералы и жирные кислоты. Тем не менее, в рамках этих категорий растет число доказательств того, что нынешние мировые рекомендуемые нормы потребления белка могут быть слишком низкими для пожилых людей и вегетарианцев. С другой стороны, в таких рекомендуемых нормах по белкам, как правило, не учитывается следующее: потеря веса, физические упражнения, спортивные нагрузки, наличие болезней или заболеваний, что в совокупности представляет значительную часть населения мира.

Как для специалистов, так и для населения в целом важно понимать, что потребности в белке являются лишь пищевыми минимумами и не предназначены для того, чтобы выполнять оптимальные цели по планированию питания. С другой стороны, некоторые страны предоставляют общий диапазон норм потребления белка, основанный на проценте производимой потенциальной энергии, при этом, нижний предел такого диапазона приблизительно соответствует потребностям в белке.

В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран рассматривается интересная попытка объединить потребность на базовом уровне с применяемыми нормами при разных образах жизни. Нормы, представленные в Рекомендациях по питанию Скандинавских стран, выходят за рамки базовых рекомендаций по потреблению белка, утверждая, что для планирования питания подходящим целевым значением для потребления белка для здорового активного взрослого человека должно быть 15% от суточной энергии, что соответствует примерно 1,1 г белка в день на 1 килограмм массы тела. Для пожилых людей такая рекомендуемая норма повышена до 18 процентов и до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Диапазон суточного содержания белка для людей в возрасте от 2 до 65 лет составляет от 10 до 20 процентов, при этом данный диапазон увеличивается до 15 – 20 процентов для людей старше 65 лет.

Больше белка — не значит больше проблем.

Другая путаница с рекомендуемыми нормами потребления белка заключается в том, что рекомендации по верхним пределам зачастую не указываются. То же самое верно и для углеводов. Например, Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 130 граммов в день для мужчин и женщин. Это будет равно 520 калориям, или примерно 25 процентам от стандартизированного плана питания, рассчитанного на 2000 калорий. Тем не менее, общие рекомендации, как правило, вдвое превышают этот уровень, а Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) в углеводах составляет от 45 до 65 процентов от потребления энергии. Рекомендуемые нормы потребления белка, указываемые в СМИ, зачастую ближе к базовым требованиям и, как правило, приводятся без достаточных на то оснований.

Между тем, допустимые верхние пределы норм потребления белка не известны или указываются только в стандартах. В результате, могут возникать спекуляции относительно безопасности потребления белка на уровнях выше минимальных. Между тем, в США и в Канаде Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка составляет 10 – 35% энергетической ценности. Однако, каких-либо тревожных свидетельств относительно удваивания рекомендуемых норм потребления белка не так много. На самом деле, на вопрос, будет ли норма потребления белка, превышающая рекомендуемую норму больше чем в два раза (1,6 г/кг или 92 г для женщин и 112 г для мужчин), представлять серьезный риск для почек или костей у здоровых взрослых, Международный комитет по изучению белков набрал, в среднем, 4,82 балла, по той же шкале Лайкерта, где оценка «5» соответствует ответу «категорически не согласен».

Заключения
Принимая во внимание роль и значение пищевого белка во всех аспектах жизни, включая улучшение здоровья, физической формы и контроля веса, имеет смысл убедиться в том, что рекомендации по белкам основаны на наиболее подходящих доступных данных. Кроме того, для обеспечения обоснованных рекомендаций исследователям и разработчикам методик требуется получить более глубокие знания по этому вопросу, а также повысить свой уровень профессиональной подготовки. То же самое можно сказать о людях, работающих в средствах массовой информации, которые несут ответственность за передачу наиболее точной и полезной информации. Такие организации, как Международный комитет по изучению белков (IPB) и Глобальные форумы по вопросам питания (Global Food Forums), должны продолжать свою глобальную деятельность по обучению населения и согласованию информации о рекомендациях относительно белков.

Автор статьи: Роберт Уилдман (Robert Wildman), кандидат наук, основатель «InternationalProteinBoard.org».

Источник: Arla Foods Ingredients

Back to articles-page

12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день

Это страшное слово «протеин» на упаковке питательных батончиков до сих пор пугает многих, несмотря на то что это всего лишь необходимый нам белок. Кто-то обходит их стороной, думая, что от употребления этого «лакомства» превратятся в бодибилдеров, кто-то до сих пор считает, что батончики — питание исключительно для спортсменов. Давайте разбираться.

«Рынок протеиновых батончиков и богатых белком перекусов из спортбаров и профильных магазинов постепенно переходит на полки супермаркетов», — рассказывает нам по телефону Кирилл Кондрашов, менеджер по маркетингу компании ProteinRex.

Действительно, в последнее время во всех супер- и гипермаркетах появились полки с огромным выбором полезных сладостей без сахара, глютена, минимальным количеством углеводов и большим количеством белка.

«Изначально люди, которые не являлись спортсменами, боялись протеиновых батончиков, но все меняется, и сейчас среди потребителей все больше тех, кто придерживается здорового образа жизни и следит за питанием. Мы первыми в России создали пирожные брауни и ламингтоны с повышенным содержанием белка, чтобы люди могли радовать себя пирожными и брауни, не переживая за фигуру. Это классно, когда есть полезный и питательный продукт без сахара, с пониженной калорийностью и высоким количеством белка», — продолжает Кирилл.

Брауни от ProteinRex

Мягкое, сочное бисквитное пирожное больше не опасно для вашей фигуры. Классический и вишневый брауни для ценителей традиционных рецептов. Отличная замена привычным пирожным и тортам — не отказываете себе в десерте и при этом держите себя в форме.

Ламингтон от ProteinRex «Choco» и «Milky»

ProteinRex подсмотрели рецепт этого восхитительного десерта у австралийцев, но убрали сахар. Две нежные, тающие во рту бисквитные половинки соединены легкой кремовой начинкой в невероятно вкусное пирожное с шоколадной глазурью и кокосовой стружкой.

Что в составе?

В составе протеиновых батончиков, если говорить не о тех, что в разделе веганских, мы нашли изолят сывороточного белка и концентрат молочного белка. Протеиновые комплексы для батончиков и десертов, как в случае с продукцией ProteinRex, закупаются в Новой Зеландии и Франции.

Также в батончики добавляется клетчатка-пребиотик изомальтоолигосахарид, который помогает пищеварению, кокосовое масло, растительные заменители сахара — например, эритрит. А далее это могут быть орехи, какао-порошок и другие ингредиенты. Как видим, ничего страшного в составе нет — все предельно прозрачно и понятно.

Протеиновый батончик Bombbar в шоколаде

Протеиновые батончики в шоколаде помогают заменить любимые сахаросодежащие сладости. Они менее калорийные по сравнению с обычными батончиками из магазина. С батончиками удобно добирать суточную норму белка, а, значит, сохранять здоровье кожи, волос и ногтей.

Протеиновый батончик Bombbar

Батончик Bombbar подходит для использования в виде десерта к чаю, кофе и другим напиткам, в т.ч. протеиновым коктейлям. Можно употреблять до, после или во время тренировок, брать с собой в дорогу или в офис. В одном таком батончике 20 гр белка!

А в составе злаковых батончиков BE-KIND — цельные злаки (в каждом из батончиков их около 16 гр), амарант, гречка, киноа, а также малина, банан и мед.

А какие ограничения в потреблении?

«Конечно, никто не будет съедать всю упаковку из 20 батончиков за раз, хотя и такие случаи были, — продолжает Кирилл Кондрашов, — на каждом батончике написано КБЖУ в % от суточной нормы потребления, а также их калорийность. В зависимости от того, сколько человек потребляет белков, жиров, углеводов и килокалорий в день, он рассчитывает количество батончиков для себя индивидуально. Подчеркну, что это лишь дополнение к основному рациону — батончики и протеиновые десерты восполняют нехватку белка, но никак не являются полноценной заменой пищи. Питаться одними только батончиками нельзя — это приведет к проблемам со здоровьем».

В среднем, специалисты рекомендуют употреблять не более 2 батончиков в день, если вы не в процессе набора мышечной массы. Также имеет место индивидуальная непереносимость ингредиентов — орехи, лактоза. При чрезмерном употреблении батончики могут оказывать слабительный эффект.

Протеиновый батончик «Шоколадно-арахисовый» Herbalife Nutrition

Сбалансированный перекус между основными приемами пищи. Батончик в шоколадной глазури без сахара одержит 10 гр натурального белка, что составляет 14% суточной потребности, и всего 140 ккал на порцию.

Atkins, Endulge, шоколадный торт с орехами, iHerb

Десерт без сахара, который так напоминает любимый шоколадный торт. Вы можете наслаждаться ими без зазрения совести. В одном батончике 7 гр белка и 170 ккал.

«Я слежу за фигурой, заменяю протеиновыми батончиками сладости. Могу ли я на них поправиться?»

Протеиновые и зерновые батончики употребляют не только те, кто хочет набрать вес, но и те, кто желает похудеть. Но тут нужно быть аккуратнее. Невозможно питаться фастфудом и чипсами, а затем запивать протеиновые батончики сладкой газировкой и ждать чуда и того, что лишние килограммы растают. В любом случае рацион должен быть сбалансированным, с учетом необходимого количества БЖУ (как рассчитать, читайте здесь). Обращайте внимание на количество калорий. Вес снижается тогда, когда есть дефицит калорий, поэтому если укладываетесь в свою норму — смело ешьте.

Сплошная польза

«Помимо большого количества необходимого нам белка некоторые протеиновые батончики ProteinRex содержат коллаген, который так важен для женского здоровья, красоты волос. Особенно после 45 лет, когда его выработка заметно снижается», — отвечает Кирилл Кондрашов.

«Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует включать цельные злаки в ежедневный рацион питания. Они ценятся за высокое содержание питательных веществ, белков, клетчатки и микроэлементов (витамины группы В, фолиевая кислота, селен, медь и магний). Научные исследования доказали, что употребление цельнозерновых в составе сбалансированного питания может снизить риск возникновения неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, — рассказывает Анастасия Селиверстова, бренд-менеджер Be-KIND, — BE-KIND отлично впишется в рацион людей, заботящихся о своем здоровье и фигуре, а также тех, кто внимательно подходит к изучению качества состава. Продукция является источником пищевых волокон, не содержит скрытых ингредиентов, консервантов, подсластителей, искусственных красителей, глютена и подойдет для потребления людям с целиакией (непереносимостью глютена).

Батончики могут стать отличным решением для перекуса между основными приемами пищи, учитывая калорийность — примерно 130 ккал, соответствуя рекомендации ВОЗ.

углеводов в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы — главный источник энергии вашего тела, особенно во время тренировок. Хотя многие низкоуглеводные диеты включают от 50 до 150 граммов углеводов в день, Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов каждый день. Если вы физически активны, вам, скорее всего, потребуются дополнительные углеводы.

Требования к калориям

Поскольку Институт медицины рекомендует вам потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, ваши индивидуальные потребности в углеводах основаны на потреблении калорий.Согласно данным Руководства по питанию для американцев, женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса. Конкретные потребности в калориях зависят от вашего возраста и уровня активности; молодым людям требуется больше калорий для поддержания веса, чем людям старше 50 лет.

Снижение веса

Поскольку для похудения вам необходимо снизить потребление калорий, ваши потребности в углеводах во время похудения также ниже. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что женщины могут похудеть, потребляя от 1000 до 1600 калорий в день, в то время как мужчины могут безопасно похудеть, следуя диетам с 1200 до 1600 калорий.Снижение потребления углеводов может помочь снизить общее потребление калорий для похудения; Поэтому стремитесь потреблять минимум углеводов, рекомендованный МОМ — около 45 процентов вашего потребления калорий за счет углеводов — но не менее 130 граммов в день. Например, если вы придерживаетесь диеты с 1200 калориями, чтобы похудеть, стремитесь к 135 г углеводов, а если вы соблюдаете план по снижению веса с 1600 калориями, потребляйте около 180 г углеводов в день.

Углеводы для спортсменов

Поскольку углеводы являются основным источником топлива спортсменов во время тренировок и соревнований, спортсменам требуется больше углеводов и калорий, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.Спортсмены на выносливость должны потреблять от 2,3 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день, в зависимости от типа тренировок, которыми они занимаются. Спортсменам, участвующим в гонках продолжительностью более четырех часов, может потребоваться до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела. . Следовательно, спортсменам, участвующим в тяжелых тренировках с высокой интенсивностью, но продолжительностью менее четырех часов, требуется от 3,2 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день, или от 512 до 720 граммов углеводов для спортсмена с весом 160 фунтов. .

Какое максимальное количество углеводов человек должен есть в день? | Live Healthy

Автор: Erica Kannall Обновлено 20 июля 2017 г.

Употребление большего количества углеводов, чем вам нужно в день, может привести к увеличению веса и дисбалансу питательных веществ. Однако получение достаточного количества углеводов помогает снабжать мышцы и мозг энергией. Углеводы также позволяют организму усваивать жир и предотвращать расщепление белков организма на энергию. Избыточные углеводы откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, а другие — в жировых клетках.

Другие ситуации

Определенные заболевания или выполнение упражнений высокой интенсивности могут увеличить ваши диетические потребности в белках и жирах. Чтобы удовлетворить эти потребности и не превышать дневной лимит калорий, вам может потребоваться придерживаться нижнего предела углеводного диапазона. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно в день, из-за избыточного потребления углеводов, остаток откладывается в виде жира.В статье, опубликованной в августе 2007 года в «Американском журнале клинического питания», отмечается, что дальнейшее ограничение углеводов до 2–12 процентов от общего количества калорий может помочь в потере веса и снижении уровня холестерина, триглицеридов и сахара в крови у здоровых и страдающих ожирением. люди.

Выбор углеводов и контроль потребления

Выбирайте источники углеводов с умом, чтобы получать как можно больше витаминов, минералов и клетчатки на порцию. Самые полезные углеводы поступают из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы.Избегайте обработанных и рафинированных углеводов, таких как десерты, кукурузный сироп и белый хлеб, макароны и рис. Чтобы оставаться ниже установленного дневного лимита углеводов, вам необходимо отслеживать потребление пищи в течение дня. Лучше всего измерять продукты и записывать их сразу после еды, чтобы получить наиболее точные результаты. Вы также можете оценить количество углеводов в пище. Например, 15-граммовая порция углеводов примерно эквивалентна небольшому фрукту диаметром 2,5 дюйма или половине чашки фруктов, одному ломтику хлеба, половине чашки овсянки, одной трети чашка вареного риса или макаронных изделий, полстакана фасоли или крахмалистых овощей или 1 столовая ложка меда или сахара.Прочтите этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько всего углеводов содержится в порции.

Мешают ли углеводы снижению веса? — Центр похудания

Нет никаких сомнений в том, что ожирение является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку около двух третей всех взрослых людей весят больше, чем должны. В последние годы на углеводы ложится большая часть вины за нашу борьбу с потерей веса и здоровым питанием.

Реальность, однако, такова, что диета с низким содержанием углеводов — не единственный фактор, когда дело доходит до потери веса.Американцы едят столько углеводов, сколько рекомендует правительство — проблема в том, какой тип углеводов мы выбираем.

Хотя рекомендуемая дневная норма углеводов составляет около 130 граммов, это абсолютный минимум, рекомендуемый для работы мозга. В 2010 году правительство предложило американцам получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Для диеты в 2000 калорий в день это около 275 граммов углеводов, что соответствует тому, что ест большинство людей.

«Американцы не едят слишком много углеводов. Это факт, а не мое мнение », — говорит Мэри Хартли, доктор медицинских наук, директор по питанию сайта www.caloriecount.com. «Анализ последних данных Национального исследования здоровья и питания показал, что среднее потребление углеводов составляет около 50 процентов от общего количества калорий. Допустимый диапазон плотности макронутриентов для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий ».

Однако, хотя количество углеводов для здорового питания примерно соответствует норме, виды углеводов неправильные.

Правильно ли вы употребляете углеводы?

Американцам следует есть больше необработанных сложных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и менее рафинированных углеводов, таких как упакованные крекеры, печенье, крупы и хлеб.

Эти рафинированные углеводы, безусловно, являются одной из причин того, что у американцев проблемы с потерей веса и здоровым питанием. «Я думаю, что люди едят слишком много калорий и слишком много сахара, и точка», — говорит Хартли.«Верхний предел в 10 процентов от общего количества калорий должен поступать из добавленного сахара. При ежедневной диете в 2000 калорий это 50 граммов (1 грамм углеводов равен 4 калориям). Для сравнения: банка газировки объемом 12 унций содержит 27 граммов, не говоря уже о добавленном сахаре в йогурте, хлопьях, энергетических батончиках, сиропах, заправке для салатов и других источниках ».

Хотя употребление неправильных углеводов является частью проблемы, это не единственный камень преткновения на пути к потере веса. «Проблема в том, что мы потребляем слишком много калорий для того количества активности (сожженных калорий), которое мы тратим каждый день, и качество этих калорий не очень хорошее», — говорит Тимоти С.Харлан, доктор медицины, медицинский директор Медицинской группы Тулейнского университета в Новом Орлеане и автор книги Just Tell Me What to Eat .

Другими словами, добавляет доктор Харлан, американцы просто слишком много едят, чтобы способствовать снижению веса и здоровому питанию, простым и понятным. «Согласно самым последним и надежным данным, средняя доступность калорий в Соединенных Штатах составляет около 3700 калорий в день», — говорит он. «Это много, учитывая, что среднестатистической американской женщине требуется около 1500 калорий, а мужчинам — 2000 калорий в день.”

Снижение веса с помощью сложных углеводов

Учитывая все это, ответом на потерю веса не обязательно будет низкоуглеводная диета. Вместо этого можно было бы есть правильный тип углеводов — сложные углеводы, а не рафинированные.

«Из среднего потребления 250 граммов углеводов при диете, состоящей из 2000 калорий в день, по крайней мере 125 граммов должны приходиться на цельнозерновые продукты, такие как продукты из цельнозерновой муки (хлеб, крупы, макаронные изделия), булгур (табули), овсянка, коричневый рис, цельнозерновая мука (лепешки), попкорн, ячмень и новые зерна, такие как амарант и просо », — говорит Хартли.«Однако это количество может варьироваться в зависимости от человека».

Когда дело доходит до углеводов и похудания, одним из важнейших факторов является выбор источников углеводов с большим количеством клетчатки. Хартли добавляет, что «рекомендуется есть не менее 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых продуктах, а также в свежих фруктах и овощах — в кожуре, семенах, стеблях, листьях, корнях и мякоти; в сухофруктах, сушеных бобах и бобовых; и во всех семенах ».

Количество углеводов, необходимых на один прием пищи

Фрукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, также являются хорошими источниками полезных углеводов.

Кредит изображения: irisphoto2 / iStock / Getty Images

Вопреки модному увлечению диетами, продукты, содержащие углеводы, могут быть здоровым выбором и не обязательно могут способствовать увеличению избыточного веса. Как и все остальное, потребление углеводов должно быть сбалансированным. Вы должны понимать потребности своего организма в углеводах, а также понимать, как выбирать наиболее здоровые источники углеводов.

Всего углеводов в день

Углеводы обычно составляют основную часть рациона среднего человека.Согласно MayoClinic.com, от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день следует съедать в виде углеводов. Например, если вы придерживаетесь диеты из 1800 калорий в день, вам нужно будет потреблять от 810 до 1170 калорий из углеводов в среднем за день.

Углеводы в еде

После того, как вы определили, сколько углеводов вам нужно в день, вы можете разбить их на значения для каждого приема пищи и закуски. На завтрак хорошо подойдут хлопья, овсяные хлопья или тосты, поэтому вы можете подумать о том, чтобы есть на завтрак большее количество углеводов.Обед и ужин обычно содержат белки в качестве основной части, поэтому вы можете уменьшить количество углеводов, которые вы едите во время этих приемов пищи. Закуски, как правило, основаны на углеводах, поэтому не забывайте сбалансировать свой план питания, чтобы включить один или два углеводных перекуса в день.

Если вы соблюдаете диету с 1800 калориями и потребляете от 810 до 1170 калорий на основе углеводов в день, это количество калорий составляет от 202 до 292 г углеводов. Разрешите 75 г углеводов во время завтрака, от 50 до 60 г углеводов на обед и ужин, а остальное — на перекус.

Особые группы населения

Некоторым людям, например больным диабетом, необходимо ограничивать количество углеводов, которые они едят при каждом приеме пищи. Употребление слишком большого количества углеводов за один раз может повысить уровень сахара в крови. По данным Американской диабетической ассоциации, большинство диабетиков должны съедать от 45 до 60 г углеводов при каждом приеме пищи. Однако ваши потребности могут быть разными. Если у вас диабет, поговорите со своим врачом о том, сколько углеводов вам следует съесть.

Выбор углеводов

Не все углеводы одинаковы; одни для вас лучше, чем другие. Определенные углеводы сопровождаются другими важными диетическими питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Выбирая углеводы, старайтесь выбирать необработанные или цельные источники — фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновой рис, ячмень, овес и пшеницу. Избегайте обработанных и рафинированных сахаров, таких как белый хлеб, газированные напитки и десерты.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть? — План упреждающего управления здоровьем

11 авг. Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Отправлено в 05:00
в новостях здравоохранения
по PHMP

Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом терять вес.

Количество углеводов, которое человек должен есть каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% дневной нормы калорий для всех возрастных групп и полов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма углеводов составляет 300 граммов в день при диете в 2000 калорий.

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день. Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов может быть частью эффективной стратегии похудения.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белком, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при использовании других диет, при условии соблюдения диеты.

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и низкожировые диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны.

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса.Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень триглицеридов. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди.

TL; DR Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается низкоуглеводной диетой?

Нет четкого определения того, что именно представляет собой диета с низким содержанием углеводов, и то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто много выполняет упражнения с высокой интенсивностью, например, поднимает тяжести или бегает на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

TL; DR Оптимальное потребление углеводов варьируется в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Как определить суточное потребление углеводов

Если вы просто уберете из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как очищенная пшеница и добавленный сахар, вы встанете на путь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет научных работ, которые бы точно объясняли, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Есть 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худощавых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при таком (и любом другом) потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

все овощи
несколько кусочков фруктов в день
умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Есть 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

много овощей
2–3 фрукта в день
минимальное количество крахмалистых углеводов

Есть 20–50 граммов в день

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм.Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

много овощей с низким содержанием углеводов
немного ягод, может быть со взбитыми сливками
следовых углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это диета без углеводов.Есть место и для овощей с низким содержанием углеводов.

Экспериментировать важно

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

TL; DR Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, диапазон 100–150 граммов углеводов в день может иметь преимущества.Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под наблюдением врача.

Виды углеводов и на что ориентироваться

Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье. По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов. Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, например:

постное мясо
рыбы
яйца
овощи
гайки
авокадо
здоровые жиры

Выбирайте источники углеводов, в том числе клетчатку.Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

TL; DR Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает много овощей даже при минимальном потреблении углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Еще одно действие инсулина — это приказ почкам удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете количество углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете.Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые являются очень точными измерениями состава тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота.Это самый опасный жир, связанный со многими заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир, а не углеводы.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных провалов в энергии, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.

TL; DR Вес воды быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени.В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди после этой начальной фазы адаптации чувствуют себя прекрасно.

Итог

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте подсчитать, сколько углеводов вы едите в течение обычного дня и являются ли они здоровыми или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет:

чистых углеводов = общее количество углеводов —

клетчатки

Одно из преимуществ низкоуглеводной диеты заключается в том, что многим людям ее легко выполнять.Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

Почему вы должны есть больше углеводов

Многие диеты последних двух десятилетий превращают углеводы в адское порождение, которое отправляет вас откормить и разрушить диабетом. Эти диеты демонизировали все углеводы, от цельного зерна до фруктов, и призывали вас изгнать их из своей жизни.

Некоторые формы этого питательного вещества заслуживают такой дурной репутации, но многие — нет. Избегая плохих углеводов, вы можете ускорить похудание и избежать болезней. Но будьте осторожны: отказ от хороших углеводов может навредить вашему здоровью и фитнесу.

Что такое углеводы на самом деле

Углеводы, как и белки и жиры, являются макроэлементами, другими словами, веществами, которые ускоряют ваш метаболизм и поддерживают бодрость и активность.

В качестве аналогии представьте, что углеводы являются основным источником сырой нефти для вашего тела.В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу — что-то вроде высокооктанового неэтилированного газа.

«Углеводы — единственные питательные вещества, которые существуют исключительно для питания организма», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, профессор питания человека в Университете Иллинойса. Без глюкозы уровень кислорода в крови страдает, уровень энергии снижается, а риск пердежа в мозг возрастает.

Согласно последней рекомендации Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов.Итак, если вы умеренно активный парень, потребляющий 2600 калорий в день, это означает, что от 1170 до 1690 калорий из этой суммы должны поступать из углеводов.

А поскольку углеводы — будь то сахар, крахмал или клетчатка — содержат 4 калории на грамм, вам следует потреблять от 295 до 425 граммов в день. Это количество, по словам Леймана, поможет вашему мозгу, крови и нервной системе функционировать наилучшим образом.

Если вы будете употреблять менее 80 граммов углеводов в день, как предполагают некоторые планы диеты, ваше тело начнет расщеплять свои жировые запасы для производства кетонов, «глюкозы» для бедняков, что может привести к низкоуглеводной «глюкозе». ощущение мутности.

Связано: Почему экстремальные диеты не работают

Избыточные пищевые углеводы превращаются в лишний жир. Так что похудеть и помочь своему сердцу так же просто, как отказаться от белого хлеба, верно?

Почему вы должны стремиться к усложнению углеводов

Качество углеводов так же важно, как и их количество, говорит Фрэнк Сакс, доктор медицины, профессор питания в Гарвардском университете. Школа общественного здравоохранения Чан. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых овощах и цельнозерновых, связаны с более здоровым весом и снижением риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

«Сложные углеводы плохо расщепляются организмом, и это хорошо», — говорит Гейл Креши, доктор философии, доктор медицины, исследователь в области гастроэнтерологии и питания в клинике Кливленда. Эти углеводы перевариваются медленно, и в результате происходит медленное всасывание сахаров в кровоток.

Повышение уровня сахара в крови и инсулина достаточно умеренное, чтобы не достигать уровней, связанных с накоплением жира в организме, — говорит Креши. Кроме того, они делают ваши полезные кишечные бактерии счастливыми.«Микробиота кишечника предпочитает сложные углеводы любому другому источнику пищи», — говорит Креши.

После того, как эти жукеры поедают углеводы, они отправляют полезные соединения в ваш кровоток. По словам Креши, эти соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, могут помочь снизить воспаление и укрепить вашу иммунную систему.

Большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, также богаты клетчаткой (другой формой углеводов), которая регулирует уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым. В исследовании 2015 года люди, которых просили есть 30 граммов клетчатки в день в дополнение к своей обычной диете, потеряли примерно столько же веса, что и люди, соблюдающие строгую диету.

Связано: 6 зловещих причин, по которым вы переедаете

Как неправильные виды углеводов могут навредить вам

Рафинированные углеводы, например, в белом хлебе, печенье и чипсах, имеют эффект, противоположный действию сложных неочищенных углеводов. После того, как вы съедите, скажем, пончик с бостонскими сливками, у вас повысится уровень сахара в крови; в ответ ваш уровень инсулина взлетает до небес. Кроме того, кишечные бактерии выделяют воспалительные соединения, говорит Креши.

Итак, ежедневный крем Boston настраивает вас на нарушение обмена веществ, повышение уровня триглицеридов, ожирение и сопутствующие им хронические заболевания.

Вырезание пончиков для завтрака может помочь вам стереть тот, который обрамляет вашу талию. И да, если вы исключите из своего рациона почти все углеводы, вы сбросите еще больше веса — но не по той причине, о которой вы думаете.

На низкоуглеводной диете ваше тело пополняет запасы мышечного гликогена. По словам Креши, на каждый бит мышечного гликогена, который вы сжигаете, ваше тело выделяет в два раза больше h3O. Итак, сначала вы похудеете, но это будет больше от воды, чем от жировых отложений.

Чтобы эффективно обратить вспять прибавку в весе, связанную с потреблением простых углеводов, вы должны делать покупки с умом. Остерегайтесь продуктов, которые продаются как обезжиренные. Когда производители продуктов питания удаляют жир из печенья, мороженого, йогурта или заправок для салатов, они часто заменяют утраченный вкус обработанным сахаром (да, сахар — это углеводы), который легче превращается в телесный жир, чем необработанные углеводы, говорит Креши.

И пусть вас не заинтересует тенденция «без глютена»: многие макаронные изделия, хлеб и выпечка без глютена содержат больше сахара и калорий, чем их обычные аналоги.Фактически, обзор 2014 года, опубликованный в журнале Journal of Medicinal Food , пришел к выводу, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, имеют больший риск ожирения в более позднем возрасте, чем те, кто этого не делал.

Итак, если вы не относитесь к очень небольшому меньшинству американцев, страдающих глютеновой болезнью или известной чувствительностью, у вас, вероятно, нет причин для здоровья отказываться от цельнозерновых продуктов, содержащих глютен, таких как пшеница, ячмень и рожь. И не забывайте: глютен — это форма белка, друга ваших мышц.

Общее правило: чем меньше ингредиентов в еде, которую вы покупаете, тем лучше. Выбирайте яблоки, а не нежирные яблочные чипсы без глютена и сахара с корицей. Хотя фрукты действительно содержат простые углеводы, эти углеводы содержат большое количество клетчатки.

Фактически, исследование BMJ 2013 года показало, что клетчатка из фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Любой, кто сокращает употребление фруктов, чтобы снизить потребление сахара, совершает большую ошибку», — говорит доктор Сакс.

Как углеводы питают вашу физическую форму

Углеводы хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени, а также служат топливом для высокоинтенсивных упражнений на выносливость.Если у вас интенсивный фитнес-режим — скажем, вы готовитесь к марафону — вам нужно от 40 до 60 дополнительных граммов углеводов в час упражнений, чтобы улучшить вашу производительность, — говорит Стюарт Галлоуэй, доктор философии, изучающий метаболизм при упражнениях в Стерлингский университет, Шотландия.

Связано: METASHRED DIET — 28-дневный план быстрого сжигания жира от Men’s Health

Еще один способ подумать об этом — 1 дополнительный грамм углеводов в минуту вашей тренировки. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , углеводы повышают производительность во время тренировок на выносливость и высокоинтенсивных тренировок.Лучшие выступления сжигают больше калорий.

И хотя загрузка углеводов перед гонкой является обязательной, нет доказательств того, что переключение между днями с высоким и низким содержанием углеводов (или «углеводный цикл») помогает производительности. Некоторые эксперты говорят, что это может даже навредить вашему здоровью. По словам Креши, переключение между низким и высоким уровнями инсулина может вызвать легкое воспаление.

После тренировки вам нужно потреблять столько же углеводов, сколько и белка, а в идеале — больше. Это связано с тем, что инсулин может способствовать синтезу белка и наращиванию мышечной массы, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания .После занятий в тренажерном зале стремитесь к соотношению углеводов и белков 1: 1 или 2: 1. Возьмите шоколадное молоко, кусочки яблока с миндальным маслом или лаваш с хумусом.

Итак, вот ваш рецепт: ешьте постоянное количество сложных углеводов каждый день (если вы не бегаете марафон или не занимаетесь чем-то подобным на следующий день) из самых разнообразных источников. Тогда наслаждайтесь всеми преимуществами для борьбы с болезнями и наполнения кишечника.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько углеводов мне нужно каждый день?

By Carbs & Cals // 18 июня 2020 г. // 4-минутное видео

Посмотрите 4-минутное видео:

Сегодня мы рассмотрим примерный план питания и рассмотрим сценарии для обычного человека, для кого-то, кто хочет снизить потребление углеводов, и для кого-то, соблюдающего диету с контролем калорий, что поможет вам выяснить, сколько углеводов вам подходит.

Национальные директивы

Количество углеводов, необходимое человеку каждый день, зависит от возраста, пола, веса и физической активности. Это означает, что не существует определенного количества углеводов, рекомендованного для всех. Тем, кто часто тренируется по несколько часов в неделю, нужно больше углеводов, чем тем, кто менее активен.

До сих пор ведется много споров, но национальные правила рекомендуют, чтобы около 50% калорий поступало из углеводов. Некоторые люди с диабетом могут захотеть снизить потребление примерно на 40%, чтобы снизить повышение уровня глюкозы в крови после еды.

Но что это значит в реальной жизни? Вот наше краткое руководство о том, сколько углеводов нужно есть каждый день. Давайте посмотрим на цифры, прежде чем перейти к плану питания.

Суточное потребление углеводов (3 сценария)

Возьмем взрослого весом 70 кг, который хочет поддерживать свой вес : им нужно около 2000 калорий в день. Если 50% этого количества поступает из углеводов, в которых 4 калории на грамм, они будут стремиться к 250 г углеводов в день.

Следующий сценарий для человека, , решившего потреблять меньше углеводов.Изменение пропорции углеводов на 40% приводит к получению 200 г углеводов в день.

И третий сценарий — это тот, кто хочет похудеть на диете с контролем калорий. Если они нацелены на 1400 калорий с 50% углеводов, каждый день они будут потреблять 175 г углеводов.

Вы можете использовать калькулятор ИМТ и калорий, чтобы рассчитать индивидуальное дневное количество углеводов.

План питания (250 г углеводов в день)

А как все это выглядит на практике? Вот как можно потреблять 250 г углеводов в день.

На завтрак небольшая миска мюсли с полуобезжиренным молоком и 150 мл смузи содержат 71 г углеводов. Утренняя чашка кофе с небольшим количеством молока и без сахара содержит всего 2 г углеводов.

В обеденное время бутерброд с тунцом и кукурузой, помидорами черри, маленьким пакетиком чипсов и 3 курагой для дополнительной клетчатки добавляет 68 г.

Карри из нута с коричневым рисом и фруктовым йогуртом — это еще 92 г углеводов на ужин. А перекус грушей, горсткой кешью и тыквенными семечками в течение дня добавляет еще 19 г.

Таким образом, ежедневная дневная норма углеводов составляет 252 г, чуть меньше 2000 калорий, с достаточным количеством белка и достигнута рекомендуемая цель по клетчатке и 5-дневному рациону.

А как насчет низкоуглеводных диет?

Возможно, вы слышали, как люди говорят о «низкоуглеводных диетах». Эта фраза может сбивать с толку, и в сфере здравоохранения, средств массовой информации или среди населения нет согласованного определения. Наиболее известное определение низкоуглеводной диеты — от 50 до 130 г углеводов в день.Подробнее о низкоуглеводных диетах мы расскажем в отдельном видео.

Качество углеводов

Наконец, важно учитывать не только количество углеводов, но и тип и качество . Вместо белого хлеба, белого риса и продуктов с высоким содержанием сахара выбирайте цельнозерновые сорта и много фруктов и овощей.

Суточная норма потребления углеводов

Углеводы суточное потребление — Справочник химика 21

Питание в походе — планируем правильно

Сколько еды брать?

Принципы планирования рациона

Составляющие позодной пищи

Расписание питания

Варианты питания

Идеи блюд

Полезные советы

Питание людей в зависимости от вида труда и климата. Основы рационального питания

к чему мы пришли и в каком направлении нам двигаться дальше?

12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день

Брауни от ProteinRex

Ламингтон от ProteinRex «Choco» и «Milky»

Что в составе?

Протеиновый батончик Bombbar в шоколаде

Протеиновый батончик Bombbar

А какие ограничения в потреблении?

Протеиновый батончик «Шоколадно-арахисовый» Herbalife Nutrition

Atkins, Endulge, шоколадный торт с орехами, iHerb

«Я слежу за фигурой, заменяю протеиновыми батончиками сладости. Могу ли я на них поправиться?»

Сплошная польза

углеводов в день | Здоровое питание

Требования к калориям

Рекомендации по углеводам

Снижение веса

Углеводы для спортсменов

Какое максимальное количество углеводов человек должен есть в день? | Live Healthy

Рекомендуемое потребление углеводов

Рекомендации по диабету

Другие ситуации

Выбор углеводов и контроль потребления

Мешают ли углеводы снижению веса? — Центр похудания

Количество углеводов, необходимых на один прием пищи

Всего углеводов в день

Углеводы в еде

Особые группы населения

Выбор углеводов

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть? — План упреждающего управления здоровьем

11 авг. Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

Что считается низкоуглеводной диетой?

Как определить суточное потребление углеводов

Есть 100–150 граммов в день

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

Есть 50–100 граммов в день

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

Есть 20–50 граммов в день

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

Экспериментировать важно

Виды углеводов и на что ориентироваться

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, например:

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Итог

Почему вы должны есть больше углеводов

Что такое углеводы на самом деле

Почему вы должны стремиться к усложнению углеводов

Как неправильные виды углеводов могут навредить вам

Как углеводы питают вашу физическую форму

Сколько углеводов мне нужно каждый день?

Сколько углеводов мне нужно каждый день?

Посмотрите 4-минутное видео:

Национальные директивы

Суточное потребление углеводов (3 сценария)

План питания (250 г углеводов в день)

А как насчет низкоуглеводных диет?

Качество углеводов

Добавить комментарий Отменить ответ