Как правильно ходить на беговой дорожке: советы — блог Mir-Sporta.com

Возможна ли ходьба на беговой дорожке — спортивном тренажёре, который, как может показаться новичкам, предназначен исключительно для занятий в интенсивном режиме по принципу «чем быстрее бежишь, тем лучше результат»?

Эксперты свидетельствуют, что от ходьбы на беговой дорожке пользы не меньше, а больше, чем от интенсивного бега.

Главный плюс: ходьба показана значительно более широкому кругу лиц!

Люди пожилого возраста, те, кто вчера бросил курить или сегодня всё ещё пытается избавиться от пагубной привычки, начинающие спортсмены с чрезмерно большим весом (120+), страдающие от гипертонии, перенёсшие оперативное вмешательство хирурга – все эти люди вовсе не должны оказаться «за бортом» спортивной жизни.

Именно беговая дорожка, ходьба или бег на самой низкой из возможных скоростей являются отправной точкой возврата к полноценной, полной позитивных ощущений и здоровой жизни.

А есть ли минусы у ходьбы на данном тренажере? Консультации с ведущими отечественными и зарубежными специалистами показывают, что ходьба на беговой дорожке относится к числу универсальных видов спорта, который показан и тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, и опытным бодибилдерам.

Что лучше – ходить или бегать на беговой дорожке?

Об этом спрашивают у инструкторов во всем мире юные атлеты и те, кто достиг возраста мудрости. Ведь если дома, в фитнес-центре, тренажёрном зале есть беговая дорожка — ходьба или бег на ней актуальней? — вопрос, не сходящий с повестки. И многие, конечно же, хотят разогнаться до 15-16 км/ч, продержаться на этой скорости минуту, две, три или даже двенадцать минут (время армейского теста Купера, являющегося показателем состояния организма и выносливости для мужчин и женщин).

Но стоит ли это делать? Давайте исходить из целей, которые вы ставите перед собой. А ещё – из актуального состояния вашего здоровья. Как мы уже отметили выше, у ходьбы на беговой дорожке есть только плюсы, но ходьба ходьбе рознь. Тренированный атлет уверенно широко шагает на скорости 7 км/ч. Для пожилого человека, восстанавливающего сердечно-сосудистую систему после сердечного приступа, такая же скорость будет беговой.

Вряд ли вы в силах оценить состояние своего здоровья самостоятельно, поэтому консультация с врачом в преддверии любых тренировок — важный и разумный шаг. Два специалиста (хороший врач и спортивный инструктор) порекомендуют

• оптимальную интенсивность тренинга с учётом подготовленности организма к нагрузкам




• адекватную состоянию организма периодичность занятий




• продолжительность тренировок.




• увеличивает скорость метаболических процессов в вашем организме (если тренировки проходят регулярно)




• поднимает пульс исключительно до той отметки, при которой идёт эффективное «растапливание подкожного жира» — 60-70% от максимально возможной частоты пульса (то есть, примерно 120-130 ударов в минуту)

И главное: результаты ходьбы на беговой дорожке при таком подходе будут отвечать целям, которые вы ставите перед собой, не нанося при этом ущерба вашему здоровью.

Ведь стоит неаккуратно рвануть с места в карьер, приступив к занятиям в соревновательном режиме, как разочарование наступит очень быстро. Достаточно 1-2 тренировок на беговом тренажере, когда вы попытаетесь выжать из неподготовленного организма всё, что только можно выжать, спровоцировав сердце и мышцы на неоправданную перегрузку, и результат может быть печальным.

Миссия ходьбы на беговой дорожке — совершенно иная. Стать инструментом поступательного развития человека, который читает эти строки.

Вы стремитесь к похудению?

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»). При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.

Вы непрофессиональный спортсмен?

Следовательно, о мышечном корсете, а также суперэластичных связках, «закалённых» суставах и «сосудах-канатах», по которым тренированное сердце гонит кровь, речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить, подготовить организм к бегу.

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Идите. Именно идите, а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том, что подарили организму посильную нагрузку.

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка — мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

Нехитрые расчёты позволяют установить, что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика, снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.

Итак, 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-1,5 часа.

«Горная тренировка». Отличие этого варианта тренинга заключается в том, что после первого «разминочного» этапа, который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч, вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.

При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса, ЧСС, артериального давления, но при этом пульс не пробивает запредельных отметок, минимален риск сердечного приступа, перетренировки, мышечных болей, других негативных последствий.

Формат тренировки оценят не только мужчины, но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы, создаёт рельефность икроножной мышцы.

Завершается «горная тренировка» заминочной фазой, в ходе которой до нуля уменьшается наклон, и движение продолжается на «сброшенной» скорости 4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями. Со временем, когда кажется, что ходить стало «слишком просто», можно, конечно же, побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах, не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.

Можно взять в руки маленькие гантели (0,5 кг или 1 кг), а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители, которые затруднят ходьбу, но при этом преумножат эффективность тренировки.

Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем, кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 0,5 кг. Увеличивайте, если у вас есть возможность, на полкилограмма каждую неделю.

Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч), затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона, затем можно усложнить процесс, поставив наклон 4-6 градусов), и в финале — заминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?

Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания. Как уже отмечалось, вы теряете вес наиболее эффективно, если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется, если не начать есть булки на ночь).

Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта», который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы, нарушения сердечного ритма.

Вы ощущаете не усталость, а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит, дело не только в прекрасной физической форме, но и в наращивании деловой и производственной работоспособности, которое дарит ходьба на беговом тренажере.

Мы искренне желаем вам удачи и скорейшего достижения намеченных результатов!

Ходьба на беговой дорожке для похудения — программа занятий

>Тренировки>Как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.

Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.

Источники запаса энергии

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

1. Креатинфосфат.
2. Гликоген.
3. Жир.

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?

Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.

Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст. Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет беспроводной кардиодатчик.

Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:

Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха

1. Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
2. Ходьба быстрым шагом.
3. Езда на велосипеде (велотренажере).
4. Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
5. Плавание.

Кому подойдет ходьба в качестве похудения?

Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:

• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
• послеоперационная реабилитация;
• при повышенном весе, физических ограничениях;
• низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:

1. Темп движения.
2. Вес человека.
3. Время физической активности.

Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе

Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе

Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Интервальная ходьба представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.

При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.

Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

• Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
• По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
• Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
• Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
• После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

• Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Болезни позвоночника и суставов.
• Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

• Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
• Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
• При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
• Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
• Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

1. Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?
2. Регулярность и длительность тренировок
3. Вариации шаговых занятий
4. Ключевые правила эффективной тренировки
5. Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке

Распространен миф, что беговая дорожка нужна лишь для высокоинтенсивных кардиотренировок. Якобы только такие занятия способны давать ощутимый эффект. Но это не так! Для получения позитивного результата от тренировок (например, с целью похудения) порой достаточно и ходьбы. Именно этот вопрос мы и затронем в данной статье. Предлагаем вам вместе разобраться, как именно и сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы. А также выясним, кому все-таки следует воздержаться от тренировок.

Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?

Тут все индивидуально, поэтому однозначного ответа нет. Многое зависит от самочувствия человека, его собственного желания, спортивных целей. Однако можно выделить основные плюсы ходьбы на беговой дорожке:

• Это более щадящие для организма нагрузки по сравнению с тем же бегом. Поэтому ходить на беговой дорожке могут даже пожилые люди, те, кто восстанавливается после тяжелых травм и заболеваний, беременные женщины.
• Для занятий ходьбой не нужна специальная подготовка. Движения естественны и привычны, а значит, риск нарушить технику выполнения упражнений — минимальный.
• Как и бег, ходьба помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить состояние дыхательной системы. Регулярные занятия развивают выносливость. Если вас мучает одышка при выполнении обыденных бытовых дел, например, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице, пора приступать к тренировкам.
• Умеренная физическая активность позволяет поддерживать физическую форму, не набирая лишний вес. Мышцы всегда будут в тонусе.
• В отличие все от того же бега, ходьба сравнительно безопасна для связок и суставов.
• На распространенный вопрос «можно ли похудеть, ходя на беговой дорожке» мы ответим — конечно, да! Однако тут важно грамотно выбрать программу тренировок и придерживаться ряда правил. Остановимся на этом моменте и поговорим о нем подробнее.

Регулярность и длительность тренировок

Если вы только приступаете к занятиям на беговой дорожке и пока не можете похвастаться отличной физической подготовкой, старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю. Обязательно делайте перерыв между тренировками — 1-2 дня.

Подготовленным атлетам рекомендуют начинать с занятий через день. И постепенно настраивать режим ежедневных тренировок.

Безусловно, если ходить на беговой дорожке каждый день, то можно быстрее достичь желаемого результата, чем, к примеру, занимаясь пару раз в неделю.

Длительность занятия также зависит от конкретного спортсмена. Обычно тренеры рекомендуют своим подопечным уделять ходьбе на тренажере минимум 1 час в день.

Если хочется увеличить нагрузку, можно воспользоваться утяжелителями, настроить режим «ходьба в гору» и т. д.

Путь к потере веса? Сколько минут вы должны заниматься на беговой дорожке.

Если вы идете своим путем к похудению на беговой дорожке, поздравляю — вы сделали хороший выбор! Ходьба является эффективным упражнением для похудения, особенно для начинающих. Это хороший способ для начинающих просто начать упражнения.

У вас есть пара вещей, чтобы понять, а именно: как долго вы должны идти и скорость, к которой вы должны стремиться.

Как долго должен ходить новичок на беговой дорожке для похудения?

Для новичка 15-30 минут ходьбы на беговой дорожке помогут вам сбросить вес. Но вы также можете сбросить больше. Все зависит от вашего начального уровня физической подготовки. «Вы можете начать с 10 до 15 минут. Если это сложно, можете начать с пяти минут.

Ключ, заключается в том, чтобы «установить режим, который необходимо придерживаться». Если сейчас 20 минут ходьбы по беговой дорожке кажутся слишком пугающими, попробуйте 10 или 15. Если это удобно, вы даже можете разделить свою тренировку в течение дня. Ходите на беговой дорожке по пять-десять минут за раз, два или три раза в день, чтобы увеличить общее время тренировки, не чувствуя, что вам нужно откладывать большой 15- или 20-минутный кусок.

Как быстро должен ходить новичок по беговой дорожке для похудения?

Все зависит от индивидуального уровня физической подготовки. Нужно обратить внимание на уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) или на то, как тяжело вы работаете. Если один — отдых, а 10 — тотальный спринт, стремитесь к «где-то между пятью и семью». Вот простая шкала RPE по ссылке https://ru.qwe.wiki/wiki/Rating_of_perceived_exertion, чтобы помочь вам идти в ногу со своей интенсивностью.

Есть два вида кардио-тренировок, которые вы можете выполнять на беговой дорожке:

1. устойчивые, когда вы все время ходите с постоянной скоростью;
2. или интервалы, когда вы перейдете от более быстрых интервалов к более медленным, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Начинающие должны начинать с устойчивого состояния, так как этот формат — лучший способ почувствовать себя под ногами и привыкнуть к ходьбе для упражнений.

Интервалы скорости сжигают больше калорий за меньшее время, но, начав с них без надлежащего базового уровня физической подготовки, вы можете получить травму. Начните свое путешествие с потери веса с помощью устойчивой ходьбы и установите эти интервальные тренировки в качестве цели, когда вы будете наращивать кардио-фитнес.

И поскольку вы будете пока ходить, возьмите пару поддерживающих ботинок, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, когда попадаете на беговую дорожку. Чаще всего испытывают боль в ногах или коленях из-за неадекватной обуви, и вы теряете цели тренировки и потери веса, если вам больно каждый раз, когда вы занимаетесь на беговой дорожке. Здоровая диета также поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы делаете это.
Между этапами занятий и употреблением здоровой, питательной пищи, вы будете на пути к своим целям потери веса. Запустите беговую дорожку и зашнуруйте обувь — пора идти по земле пешком!

Как заниматься на беговой дороже, чтобы похудеть?

Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!…
Никифорова Мария, 24.03.21

Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах ….
Татьяна, 18.02.21

Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор…
Анна, 11.02.21

Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера…
Злата, 2.05.20

Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было…
Николай, 27.11.19

Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport…
Яруллина Н. Ш., 18.07.19

Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут…
Ольга, 16.07.19

Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки.
Таня Бонд, 16.07.19

Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно…
Хьава 11.07.19

Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента…
Елена, 01.04.19

Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера…
Ната, 23.03.19

хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
Захир, Ингушетия, 19.01.19

Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором…
Андрей Прохоров, 15.01.19

Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы…
Александра Дунаева, 12 .01.19

Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах…
Людмила, 29.12.18

Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»!…
Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18

В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,…
Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18

Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта — я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида…
Любовь, 17.08.18

Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не «ПЭК», а «ДЛ»)…Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны.
Елена 30.11.18

Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях…
Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18

Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились!
Елена, г.Киров 27.04.18

Спасибо консультанту Александру! Классный велотренажер!
Леоненко 14.02.18

Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено!
Салия 10.01.18

Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий…
Аза и Диана 19.11.16

Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично…
Вячеслав 09.11.16

Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!
Соловьев Александр 26.04.16

Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения…
Павел 18.04.16

Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!
Александр 18.03.16

Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять…
Сергей 26.01.16

Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой…
Эльнара 30.12.15

Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно…
Анастасия 28.12.15

Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере…
Ваганов Анатолий Иванович 10.12.15

Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!
Дмитрий 07.12.15

Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .
Альмира 06.12.15

Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны…
г.Урай 29.08.15

Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.
Вадим 11.08.15

Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны…
Лидия 09.07.15

Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны!
Алла 07.06.15

Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра…Спасибо за сервис и качественный товар!
Анатолий 21.04.15

Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам…
Георгий 09.04.15

…Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!!
Наталья Петровна Омск 31.03.15

Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию…
Юлия 28.02.15

По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450…
Виктор Иванович 30.01.15

Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно…
Валерий 02.02.15

На Высшем Уровне Консультация!!!…Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта…
Точиева Лейла 21.02.15

Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам…
Наталья 01.02.15

Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту…
Кирилл Коваль 28.01.15

Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера…
Валентина 27.01.15

Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.
Марина 27.01.15

У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!)…
Марина 24.01.15

Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам…
Л.С 23.01.2015

Добрый день! …Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо!
Наталья 20.01.2015

Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки…
Сергеев Б.Л 11.01.15

Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво…
Татьяна 25.12.14

Еще отзывы…

Чем полезна ходьба на беговой дорожке. Как правильно бегать на беговой дорожке

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет , так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете
. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий
. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

Важно!
Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться. Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню
.

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела
. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Полезное видео

В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:

На этом все. Удачных вам занятий!

Большая часть представительниц прекрасного пола отдают предпочтение диетическому питанию, чтобы сделать свою фигуру идеальной и совершенной. Но они забывают, что голодание не может полностью избавить от лишних килограммов. Ходьба на беговой дорожке для похудения помогает добиться высоких результатов.

Люди, которые занимаются коррекцией фигуры при помощи быстрой ходьбы, уверены в эффективности регулярных тренировок. Чего нельзя сказать про различные фитнес методики или автоматизированные средства, применяемые для борьбы с лишним весом. Быстрая ходьба на тренажере оказывает положительное влияние на весь организм человека.

Преимущества тренажера:

• сжигание калорий;
• активация дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• восстановление артериального давления;
• увеличение кровообращения во внутренних органах;
• поддержка обменных процессов;
• укрепление костей и суставов;
• повышение мышечного тонуса;
• поддержка работы иммунной системы;
• снабжение кислородом кровь.

Кроме того, что ходьба на беговой дорожке полезна, она еще и приносит удовольствие.

Правила тренировки

Получить положительные результаты после занятий хочет каждый. Но для этого следует придерживаться специальной программы ходьбы для похудения, индивидуально подобранной для каждого человека. Важно также не забывать о правилах занятий, чтобы добиться должного результата.

1. Положение тела. В момент выполнения упражнений на беговой дорожке необходимо следить за грудной клеткой и плечами. Они должны быть расправленными. Спину рекомендуется держать прямо, руки согнуть в области локтя, пресс напрячь.
2. Дыхание. Во время тренировок оно должно быть глубоким. Дышать следует через нос. Так будет сохраняться правильное кровообращение, необходимый уровень кислорода в крови. Восстановятся процессы метаболизма. При рините человеку необходимо постараться вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом.
3. Угол наклона. Во время тренировок специалисты рекомендуют его периодически менять. Занятия получатся напряженными, а сам процесс принесет больше результативности. Лишний вес будет быстрее сжигаться. Интервальная ходьба на беговой дорожке предусматривает определенные изменения, связанные со скоростью движения и углом наклона.
4. Контроль времени. Человек будет максимально организованным, не допустит перенагрузок, которые могут привести к отрицательным результатам. Интервальная ходьба на беговой дорожке должна совершаться каждый день на протяжении 30 мин. Этого будет достаточно на первое время, особенно для новичков. Дальше интервальная ходьба сменяется бегом, что приносит не меньшее удовольствие от тренировок.

Также на занятиях следует чередовать скорость движений. Не допускаются однообразия и монотонность, они мешают достижению поставленной цели, лишая мотивации. Рекомендуется чередовать скоростные режимы. Спокойные на активные движения, чтобы оправдать надежды, возложенные на беговую дорожку.

Как худеют при ходьбе?

Есть некоторые тонкости, которые важно помнить, чтобы добиться положительного результата после тренировок. Необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Наилучшее время для тренировок на беговой дорожке – это утро. Желательно на голодный желудок, пока в организме человека преобладают катаболические процессы. В печени и мышцах присутствует минимальное количество гликогена. На этот момент единственным энергетическим источником является висцеральный и подкожный жир. Чтобы предупредить негативное влияние тренировок на мышечную массу специалисты рекомендуют перед занятиями принимать комплекс аминокислот или порцию ВСАА.
• Высоких результатов при ходьбе на беговой дорожке можно добиться, если заниматься сразу после силовых или функциональных тренировок. Еще больше калорий расходуется при нагрузках средней интенсивности. Увеличивается жиросжигающий эффект.
• Занятия должны быть регулярными, только так получится добиться положительного результата. При отягощающих нагрузках достаточно 2 ч. уделять бегу на дорожке каждую неделю. Некоторым людям противопоказаны занятия в тренажерном зале. Тогда можно ходить на беговой дорожке по 4-5 р. в неделю.
• Специалисты рекомендуют разбавлять свои тренировки. Чаще заниматься быстрой ходьбой, которая постепенно переходит в бег. Такой тренировочный процесс позволит добиться большей выносливости, увеличить резервы дыхательной системы.

Для похудения отлично подходит интервальная ходьба на беговой дорожке. Тренировки предусматривают смену быстрого темпа движения на прогулочный шаг. Имея фитнес браслет или пульсометр можно контролировать расход калорий и частоту сердечных сокращений. Также корректировать занятия, и вносить изменения в график тренировок. Для похудения рекомендуется каждый день увеличивать интенсивность нагрузок.

Эффективные варианты ходьбы

Существует несколько действенных методик борьбы с лишним весом.

Спортивная ходьба

Наиболее эффективный вариант. Тренировки предусматривают ходьбу быстрым темпом, маленькими и частыми шагами. Согласно такой методике в организме происходит сжигание наибольшего количества калорий и жировых скоплений. Регулярные занятия спортивной ходьбой помогут получить упругие ягодицы, пресс и подтянутые мышцы на ногах. Во время тренировок руки следует немного согнуть.

Ходьба с утяжелителями

Действенный способ, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время тренировок используются гантели. Рекомендуется активно двигаться, при этом выбрасывать вперед на уровне плеча сначала правую, затем левую руку.

Новичкам нужно выполнять половину установленной нормы. Мало того, утяжелители не должны быть больше, чем 1 кг. Также перед занятиями следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Скандинавская ходьба

Во время тренировок происходит имитация движений рук, как при хождении на лыжах. Эффективность скандинавской ходьбы в равномерном распределении нагрузки на суставы, мышцы и связки. Это отличная возможность, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

Скандинавская ходьба чаще рекомендуется больным с болезнями опорно-двигательного аппарата. Во время использования беговой дорожки нагрузка не него минимальная. Эффективный вариант тренировок, который чаще применяется на пересеченной местности или свежем воздухе.

В гору

Это классический вариант ходьбы. Во время тренировок поверхность тренажерного оборудования находится под наклоном. Час ходьбы на беговой дорожке для похудения нагружает мышцы ног и ягодиц. Подобный вариант занятий рекомендуется людям, которые хотят избавиться от лишнего веса. То же самое касается тех, кто старается привести в порядок ягодицы и мышцы нижней части тела.

Примерная тренировочная программа:

1. На первом этапе осуществляется разминка. Хватит 5 мин на скорости не больше 4 км/ч. Рабочее полотно тренажера находится горизонтально.
2. На втором этапе занятий вносятся определенные изменения. Полотно тренажера приподнимается на заданное количество градусов. Время занятий составляет от 20 до 30 мин при скорости 6 км/ч.
3. Заключительный этап тренировок осуществляется также на горизонтально расположенной рабочей поверхности тренажера. По времени занятия занимают не больше, чем 10% от всей ходьбы.

Есть еще один вид тренировок. Ходьба спиной вперед. Эффективный метод для борьбы с лишними килограммами. Занятия помогают укрепить мышцы ягодиц и икр, бедра. Благодаря такому варианту ходьбы осанка становится красивой. Подтягиваются мышцы спины. Выполнять движения следует на ровной поверхности. Втянуть живот, руки поставить на пояс, выпрямить спину и начинать ходьбу. Сначала медленно, затем постепенно ускоряясь.

Кому можно начинать с ходьбы?

Только специалист сможет рассказать, какие тренировки будут безопасны для здоровья. С чего начать и на что сделать наибольший уклон. Ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуют следующим лицам:

• пациентам в период после оперативного вмешательства;
• пожилым людям;
• тем, у кого нарушения в суставах и позвоночнике;
• людям со слабой физической подготовкой.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и различных хронических патологиях рекомендуется ходьба на тренажере. То же самое касается людей с избыточным весом.

Эффективность занятий заключается в том, что можно не только сбросить лишний вес. А в будущем его не набрать. Не стоит забывать совмещать тренировки и правильное питание.

В первую очередь благодаря регулярным занятиям вы сможете стать еще красивее. То что, женщина способна сама сделать себя красивой, доказано многолетним практическим опытом. Причем этого можно достичь не только и не столько благодаря косметике и одежде, сколько с помощью занятий спортом. Женская красота, к сожалению, не долговечна.

Чтобы оставаться привлекательной с годами, вам необходимо над этим поработать. Занятия ходьбой помогут вам ускорить метаболизм, что весьма важно при борьбе с жирами. Так как это один из видов кардио нагрузки, то ходьба на беговой дорожке поможет вам улучшить работу сердца, а также дыхательной и сосудистой систем. Если сравнивать ходьбу с другой популярной аэробной нагрузкой — бегом, то в первом случае вы сможете уберечь ваши коленные суставы от повреждений.

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

Чтобы ваши занятия были максимально эффективны, вам следует придерживаться нескольких правил. Именно об этом сейчас и пойдет речь:

• Длительность занятия.
  Чтобы вы получали реальную пользу от тренинга, вам необходимо ходить в таком темпе, при котором частота сердечных сокращений будет составлять 130 ударов в минуту на протяжении двадцати минут. Также к этому отрезку времени необходимо добавить около десятка минут для разминки и примерно 5–7 минут, которые потребуются для проведения заминки. Вы можете использовать следующую программу тренинга. На протяжении одной минуты использовать медленный темп, двигаясь со скоростью около 3 километров в час. Затем в течение семи минут следует ходить с нормальной для вас скоростью. Затем и начинается от 20-минутный отрезок, во время которого вам необходимо придерживаться указанной выше ЧСС. После этого необходимо медленно снижать скорость, плавно переходя к заминке, длительность которой должна составлять около десяти процентов от общего времени занятия.
• Частота сердечных сокращений (пульс).
  Это очень важный параметр для всех, кто занимается ходьбой на беговой дорожке. Если вы используете электронный тренажер, то он чаще всего уже имеет встроенный пульсометр. Если это не так, то вам придется приобрести этот девайс. Когда ваша частота сердечных сокращений достигла необходимого значения, продолжайте передвигаться с той же скоростью. Отметим, что постепенно необходимая для достижения требуемого значения ЧСС скорость будет увеличиваться. Это связано с развитием дыхательной системы и сердца. Перед началом выполнения заминки, ваш пульс должен равняться примерно 110 ударам в минуту.
• Угол наклона дорожки.
  От этого параметра зависит нагрузка на организм. Чем больше угол, тем интенсивнее будет и ваше занятие. Новичкам стоит начинать с занятий на горизонтальной поверхности.
• Частота занятий.
  На протяжении недели вам достаточно тренироваться два или три раза. При регулярных тренировках вы заметите результаты уже через пару месяцев. Время занятий большого значения не имеет, и вы можете тренироваться тогда, когда у вас есть свободное время. Вам необходимо помнить лишь пару правил. В первую очередь, начинайте тренироваться минимум через 60 минут после приема пищи. Второе правило заключается в том, что во время утренних занятий вам необходимо запустить все системы организма, используя для этого какой-либо вид физической активности.

Зачастую на тренажерах уже заложены программы, например для похудения или улучшения работы сердца. Чаще всего после их активации тренажер изменяет угол наклона. Вы можете при желании их использовать.

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Этот вид кардио нагрузок является весьма эффективным способом борьбы с жирами. Суть интервального тренинга заключается в изменении интенсивности на протяжении определенных отрезков времени.

Давайте рассмотрим пример такой тренировки. Сначала вам необходимо размяться, для чего используйте ходьбу на беговой дорожке в медленном темпе. При этом полотно тренажера должно находиться в горизонтальном положении.

Основную часть занятия начинайте с медленной ходьбы по горизонтальному полотну на протяжении двух минут. Затем увеличивайте угол дорожки на два градуса и двигайтесь на протяжении все тех же двух минут. После этого угол увеличивается до 4 градусов, и вы снова ходите на протяжении двух минут. Говоря проще, вам необходимо каждые две минуты увеличивать угол наклона полотна тренажера на два градуса.

Затем также постепенно начинайте уменьшать угол наклона, пока полотно не окажется в горизонтальном положении. Также помните о необходимости наличия у вас пульсометра.

Больше о пользе ходьбы для похудения, смотрите здесь:

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Среди множества способов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные условия жизни приводят многих к тренировкам в спортзале или дома с помощью специального тренажера. Польза таких занятий для похудения неоспорима, поэтому вопрос, как похудеть на беговой дорожке – один из самых актуальных при составлении индивидуальной программы тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, нужно учесть многие факторы и использовать разные виды бега.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно. Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), чтобы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе хорошую нагрузку.

Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит. Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий. Важно, чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего, кроме углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.

Что дает беговая дорожка для фигуры

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают. Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно. Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку. Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.

Сколько нужно бегать

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Какие мышцы работают

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

• Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
• Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
• Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
• Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
• Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
• Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
• Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Сколько калорий сжигается

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

Упражнения на беговой дорожке

С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

• выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
• приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
• динамическую планку, то есть ходьбу руками;
• ходьбу;
• бег с разными наклонами.

Ходьба

Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму. Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, продолжительность – около часа.

Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег

Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно, руки держать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными. Дышать старайтесь носом, глубоко.

Ходьба с наклоном

Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу. В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения: продолжительность, скорость, угол наклона полотна дорожки. Увеличение нагрузки и продолжительности должно происходить раз в 2 недели на 5%, но увеличивать можно что-то одно, а не и то, и другое одновременно.

Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8. Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания. Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:

• Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
• Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.

Разминка

Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут. Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.

Интервальный бег

Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил. Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость). Он предполагает бег до отказа, затем восстановительную ходьбу. Повторять его можно до наступления полой усталости. Четкие интервалы могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы. Доказано: калории продолжают сгорать и после окончания интервального бега.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке, если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день. Дыхание может стать слабо учащенным, но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма. Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

• повышение выносливости;
• укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
• сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
• улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
• ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
• омоложение кожи.

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

• персонального тренера;
• силовых тренировок;
• сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

1. Просмотр телевизора
   

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

1. Прослушивание музыки
   

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Как долго вы должны ходить на беговой дорожке в день?

Поставьте себе цель ходить по беговой дорожке в течение 30 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки для достижения еще лучших результатов.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Если вы хотите похудеть, улучшить здоровье сердца или улучшить настроение, ходьба на беговой дорожке может стать эффективным способом достижения ваших целей. Всего 30 минут в день — хорошее место для начала, но со временем вы, возможно, захотите гулять еще больше.

Подсказка

Установите цель ходить по беговой дорожке в течение 30 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки для достижения еще лучших результатов.

Преимущества ходьбы на беговой дорожке

В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется уделять от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю или от 75 до 150 минут более интенсивной активности. Вы можете еще больше увеличить пользу для здоровья, если будете ходить до 60 минут в день.Вы также можете комбинировать умеренную и активную деятельность в течение недели.

По данным клиники Мэйо, регулярная ходьба принесет вам множество преимуществ. Вы можете похудеть или поддерживать вес, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, снизить артериальное давление и укрепить свои кости и мышцы. Ожидайте улучшения баланса и координации, а также приподнятого настроения, если вы зашнуруете обувь для ходьбы.

Преимущества ходьбы по беговой дорожке могут распространяться и на рабочее место.В небольшом исследовании, опубликованном в феврале 2014 года в журнале PLoS One, сотрудники-участники обменяли стулья на беговые дорожки в своей финансовой компании. 12-месячное исследование было направлено на изучение того, как наличие беговых дорожек влияет на сотрудников.

В заключение исследования результаты показали, что внедрение рабочих станций с беговой дорожкой оказало значительное положительное влияние на физическую и рабочую производительность сотрудников. Они увеличили общее среднесуточное сжигание калорий примерно на 74 калории в результате добавления в свой день ходьбы по беговой дорожке.Качество и количество их работы, а также их взаимодействие с коллегами также улучшились.

Сжигайте калории во время ходьбы

Если вы хотите похудеть, ходьба на беговой дорожке поможет вам сжечь калории для достижения вашей цели. Сжигание калорий зависит от вашего веса и скорости ходьбы.

Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, идущий со скоростью 3,5 миль в час, сожжет около 149 калорий за 30 минут. Увеличение скорости до 4 миль в час увеличивает сжигание калорий примерно до 167 калорий для того же человека.

Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Согласно MedlinePlus, сокращение примерно на 500 калорий в день поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю. Вы можете достичь дефицита калорий, сочетая упражнения и здоровую диету.

Стремитесь к диете, богатой нежирным белком, цельнозерновыми, фруктами и овощами, с ограниченным содержанием жиров и добавлением сахара. Простое исключение сладких напитков и алкоголя, замена нездоровых закусок на питательные и контроль размера порций — вот лишь некоторые из способов сократить количество калорий.

Добавьте интенсивности вашей тренировке

При более интенсивной тренировке на беговой дорожке вы еще больше увеличите сжигание калорий. Например, вы можете добавить наклон, чтобы задействовать больше мышц и увеличить потребность в калориях, объясняет Harvard Health Publishing. Увеличение скорости ходьбы или добавление коротких периодов бега также помогут вам повысить интенсивность тренировки.

На самом деле, короткие периоды более энергичных упражнений в сочетании с периодами восстановления — эффективный способ сжечь больше калорий.По данным Американского совета по упражнениям, этот тип тренировок, известный как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), увеличивает потребность организма в кислороде. В результате у вас будет повышенный расход калорий как во время, так и после тренировки.

Для HIIT-тренировки на беговой дорожке равномерно распределяйте интервалы между интервалами и периодами восстановления. Вот одна из возможных процедур HIIT:

1. Начните с быстрой разминки ходьбы в умеренном темпе в течение примерно трех-пяти минут.
2. Бегите трусцой или бегите 30 секунд.
3. Идите 90 секунд.
4. Повторите несколько раз, в общей сложности от 20 до 30 минут.

Вы можете выполнять более длинные интервалы и более короткие периоды восстановления, когда вы наращиваете выносливость или смешиваете свой распорядок дня. Например, традиционная тренировка в стиле Табата включает в себя 20 секунд интенсивных усилий с 10 секундами восстановления между ними.

HIIT должен быть достаточно сложным, чтобы у вас перехватило дыхание в конце каждого рабочего интервала. По шкале от 1 до 10, где 1 — самая низкая интенсивность, а 10 — самая высокая, ВИИТ следует выполнять с уровнем 8 или выше в течение 30 секунд или меньше, говорит ACE.То же самое и с тренировками Табата. Это крайняя интенсивность и короткая продолжительность усилий, которые отличает эту форму тренировки от других типов интенсивных тренировок.

Подробнее: Эта тренировка, вдохновленная Табатой, сжигает жир всего за 4 минуты

Избавьтесь от жира на беговой дорожке

Сжигание калорий на беговой дорожке не только поможет вам похудеть, но и избавит от опасного жира вокруг внутренних органов вашего живота.Этот висцеральный жир — в отличие от жира, который можно ущипнуть пальцами — вызывает беспокойство, поскольку он связан с множеством проблем со здоровьем.

По данным Harvard Health Publishing, нарушение регуляции инсулина, повышенный риск сердечных заболеваний и высокий уровень холестерина — это лишь некоторые из проблем, связанных с висцеральным жиром. Обратите внимание, что вы не можете точечно уменьшить жир на животе или любой другой жир, ходя на беговой дорожке, но вы будете сжигать жир в целом.

Если вы не уверены, является ли висцеральный жир проблемой для вас, вы можете оценить собственные факторы риска абдоминального ожирения.Один простой и недорогой метод — это измерить окружность вашей талии. Вот как:

1. Снимите обувь и встаньте, поставив ноги вместе.
2. Полностью выдохните.
3. С помощью гибкой рулетки измерьте талию на уровне пупка с обнаженным животом.
4. Запишите свои измерения с точностью до одной десятой дюйма.

Для мужчин окружность талии 37 дюймов и ниже считается малым риском. Для женщин это 31,5 дюйма. Высоким риском считается 40 дюймов и выше для мужчин и 35 дюймов и выше для женщин.

Подробнее: Каков хороший процент жира в организме?

Добавить силовые тренировки

Хотя вы можете достичь своих целей по снижению веса и здоровью с помощью ходьбы на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы добавлять как минимум два дня силовых тренировок в неделю. По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваше тело будет более эффективно сжигать калории. Добавленные мышцы также могут помочь вам улучшить баланс и прочность костей, что приведет к более сильным тренировкам на беговой дорожке.

Силовые тренировки могут включать гантели, штанги, силовые тренажеры и эспандеры.Вы также можете включать упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки и скручивания живота.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Вы можете выполнять тренировки всего тела или разбивать тренировки на несколько дней и изолировать разные группы мышц.

Найдите время и для отдыха. Один полный выходной после упражнений поможет вашему телу восстановиться и позволит вашим мышцам расти.Вы можете превратить его в активный день отдыха, выполняя легкие занятия, например медленную прогулку по беговой дорожке. Возможно, воспользуйтесь возможностью выйти на улицу и совершить легкую прогулку — свежий воздух может вам помочь.

Беговая дорожка для ходьбы — оборудование для фитнеса G&G

Есть несколько вещей, которые бросают нам вызов, когда мы начинаем путь по снижению веса.

Во-первых, мы знаем, что есть много вариантов упражнений, но мы ошеломлены своим выбором. Какие упражнения лучше всего помогут нам быстро похудеть?

Тогда есть наши собственные телесные ограничения.Мы хотим начать худеть сегодня, но если поспешим на интенсивные упражнения, то получим травму. Травма только удержит нас от пути к похуданию.

Отличная стратегия похудания начинается с простого начального режима и со временем прогрессирует, повышая интенсивность тренировки и предотвращая травмы. Оптимальный вариант для этого — программа ходьбы по беговой дорожке. Вот как начать заниматься на беговой дорожке.

Преимущества ходьбы на беговой дорожке для похудания

Ходьба — отличная отправная точка для восстановления формы.А с беговой дорожкой вам будет легко начать работу:

• Вам не придется беспокоиться о погоде или поездках на работу
• Беговые дорожки обеспечивают отличную мотивацию, помогая вам измерять свой прогресс в фитнесе
• Различные беговые дорожки имеют разные характеристики, соответствующие вашим индивидуальным потребностям

Хотя потеря веса требует времени, на беговой дорожке этот процесс будет приятным. Сожгите эти калории, наслаждаясь музыкой или другими развлечениями, а затем закончите с чувством выполненного долга, зная, что вы тренировались и стремитесь улучшить свое здоровье.

Советы по началу работы на беговой дорожке

Как и в любой другой фитнес-программе, для правильной работы вам понадобится соответствующее оборудование:

• Обязательно наденьте удобную обувь для ходьбы или бега
• Возьмите с собой бутылку с водой на тренировку на беговой дорожке
• Не стесняйтесь подготовить плейлист из джемов или аудиокниг, которые помогут вам продолжить работу

Вы также захотите отрегулировать настройки беговой дорожки в соответствии со своим уровнем физической подготовки и индивидуальными потребностями.У всех своя отправная точка; цель состоит в том, чтобы начать с того места, где вы чувствуете себя комфортно, а затем со временем усложнить задачу. Помните об этих «отправных точках»:

• Начальная скорость: отрегулируйте темп ходьбы по беговой дорожке. Обычная начальная скорость колеблется от 2,5 до 3,5 миль в час, но ваша может быть немного медленнее или быстрее. Сосредоточьтесь на поиске скорости, с которой вы можете довольно комфортно ходить в течение длительного периода времени, не сбиваясь с дыхания.
• Начальная продолжительность: это число будет зависеть от того, сколько времени у вас есть на тренировку и сколько вы можете ходить с растяжкой.Хорошей отправной точкой является прогулка по пять минут за раз, а затем увеличивайте продолжительность ходьбы оттуда.
• Начальный наклон: вы можете изменить угол наклона беговой дорожки, чтобы имитировать ходьбу вверх или вниз по склону. Ничего страшного, если ты не хочешь начинать с наклона! Но когда вы почувствуете, что готовы увеличить интенсивность тренировки, увеличивайте наклон, чтобы усложнить себе задачу и подтолкнуть свое сердце, легкие и ноги, чтобы стать сильнее.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и остывать после нее.Это поможет предотвратить травмы.

Пример плана тренировки на беговой дорожке

Вот примерный план для кого-то с:

• Стартовая скорость 2,5 км / ч
• Начальная продолжительность 10-минутной ходьбы шесть дней в неделю
• Пусковой угол нуля

Цель — тренироваться в течение трех месяцев и работать до (n):

• Скорость 4 кмч
• Продолжительность ходьбы 30 минут на тренировку
• Наклон 4%

Сеансы разминки и заминки должны включать растяжку и медленную ходьбу с нулевым наклоном.

Чтобы быстро похудеть, необязательно тренироваться шесть дней в неделю. Этот примерный план можно продлить на несколько недель с двумя или тремя выходными в неделю. Вы также можете обнаружить, что некоторые прогрессии не являются достаточно сложными, поэтому вы можете перейти к более сложным скоростям, продолжительности или наклонам раньше. Доверяйте своему телу и сосредоточьтесь на поиске подходящего для вас уровня сложности.

Неделя 1: начало и постепенное увеличение скорости и времени

День 1 : Разминка 3 минуты.Пешком 4 минуты, нулевой уклон, 2,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 2 : Разминка 3 минуты. Пешком 5 минут, нулевой уклон, 2,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 3 : Разминка 3 минуты. Пешком 5 минут, нулевой уклон, 2,7 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 4 : Разминка 3 минуты. 6 минут ходьбы, нулевой уклон, 2,7 миль / ч. Остыть 3 минуты.

День 5 : Разминка 3 минуты. 6 минут ходьбы, нулевой уклон, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 6 : Разминка 3 минуты. 7 минут ходьбы, нулевой уклон, 2,9 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 7 : День отдыха

Неделя 2: Увеличение времени и наклона

День 8 : Разминка 3 минуты. 7 минут ходьбы, уклон 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 9 : Разминка 3 минуты. Ходьба 8 минут, наклон 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 10 : Разминка 3 минуты.Ходьба 9 минут под уклоном 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 11 : Разминка 3 минуты. Пешком 9 минут, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 12 : Разминка 3 минуты. 10 минут ходьбы, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 13 : Разминка 3 минуты. 11 минут ходьбы, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 14 : День отдыха

Неделя 3: Увеличение скорости со временем

День 15 : Разминка 3 минуты.11 минут ходьбы, уклон 2%, 3,1 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 16 : Разминка 3 минуты. 12 минут ходьбы, уклон 2%, 3,1 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 17 : Разминка 3 минуты. 12 минут ходьбы, уклон 2%, 3,3 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 18 : Разминка 3 минуты. Ходьба 13 минут, уклон 2%, 3,3 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 19 : Разминка 3 минуты. Ходьба 13 минут, уклон 2%, 3.5 миль / ч. Остыть 3 минуты.

День 20 : Разминка 3 минуты. Пешком 14 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 21 : День отдыха

Неделя 4: достижение максимального времени тренировок

День 22 : Разминка 3 минуты. Пешком 15 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 23 : Разминка 3 минуты. Ходьба 16 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 24 : Разминка 3 минуты.Ходьба 17 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 25 : Разминка 3 минуты. Ходьба 18 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 26 : Разминка 3 минуты. Пешком 19 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 27 : Разминка 3 минуты. 20 минут ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 28 : День отдыха

День 29 : Разминка 3 минуты.21 минута ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 30 : Разминка 3 минуты. 22 минуты ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

Месяцы 2 и 3: создание гибких целей

Неделя 5 : Сосредоточьтесь на 30-минутных тренировках каждый день — если вам нужно больше дней отдыха, попробуйте достичь 35 минут ходьбы 3 или 4 дня в неделю.

Неделя 6 : Работайте с наклоном 3% в течение половины тренировки.

Неделя 7 : Увеличивайте наклон до 3% на протяжении всей тренировки (кроме разминки и заминки).

Неделя 8 : Увеличивайте скорость во время тренировок до 3,8 миль в час на половину времени.

Неделя 9 : Поддерживайте скорость ходьбы 3,8 мили в час на протяжении всей тренировки.

Неделя 10 : Увеличьте наклон до 4% на половину тренировки.

Неделя 11 : Увеличивайте наклон до 4% на протяжении всей тренировки.

Неделя 12 : Увеличьте скорость до 4 миль в час на половине тренировки, затем на всю тренировку на последней неделе 12 тренировки!

Медленные прогрессии позволяют вам оценивать свой прогресс и улучшаться со скоростью, которая вам подойдет.Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменение слишком велико, вернитесь к предыдущему дню и повторяйте эту тренировку хотя бы один день. Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменение не является достаточно сложным, не стесняйтесь пробовать следующий прогресс.

Готовы приступить к работе и быстро похудеть? Посетите LiveFit.com, чтобы подобрать подходящее оборудование, чтобы начать худеть уже сегодня.

Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.

Для получения дополнительных советов мы рекомендуем следующие статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренировка в тренажерном зале, похудение на кухне.

Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!

Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем вибрационный каток VYPER 2.0. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик.Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Позвольте экспертам G&G Fitness Equipment по оборудованию для фитнеса подобрать для вас домашнее оборудование для упражнений, соответствующее вашему образу жизни, фитнес-целям и вашему кошельку.G&G Fitness Equipment поможет вам построить домашнее фитнес-пространство, о котором вы мечтали. Свяжитесь с нами сегодня!

Сколько времени нужно, чтобы пройти 3 мили на беговой дорожке?

Использование беговой дорожки дает вам те же преимущества для здоровья, что и прогулка. Хотя на время прогулки на беговой дорожке на 3 мили будут влиять различные переменные, на то, чтобы пройти это расстояние в умеренном темпе, потребуется от 45 до 55 минут.

Не каждый сможет пройти 3 мили на тренировке, но он сожжет ваши калории и поможет вам похудеть.В зависимости от того, как скоро вы пройдете пешком, потребуется время, чтобы преодолеть 3 мили. Вы можете легко следить за своим расстоянием, скоростью и временем на беговой дорожке, когда перед вами отображается консоль. Беговая дорожка с амортизаторами значительно облегчит вам путешествие.

Сколько времени займет 3 мили?

Люди предпочитают ходить со скоростью 3,1 мили / миль в час, поэтому мы также упомянули скорости немного медленнее и быстрее. Чтобы пройти 3 мили, требуется от 45 минут до часа и от 12 до 3 миль, как вы можете видеть. Знайте, что это то же самое, по которому вы все еще ходите.

0 мин

Наклон и скорость

Скорость и наклон — два важных фактора, которые меняют правила игры во времени, проведенном на беговой дорожке.Если вы идете на 3 мили, что является средней или приличной формой для большинства людей, увеличение или уменьшение скорости сократит или продлит время, которое вы проводите пешком. Точно так же регулировка наклона дает тот же эффект; Вы можете закончить прогулку в более медленном темпе, если увеличите маршрут для ходьбы в гору.

Насколько безопасно ходить пешком?

CDC утверждает, что быстрая ходьба должна выполняться в течение 2 часов 30 минут в неделю для получения важной пользы для здоровья. Это равно 30 минутам в день пять дней в неделю.Это даже менее 3 миль пешком. Вот почему вам лучше проводить время, гуляя больше, чем пройденные мили. Попробуйте нашу кушетку с планом беговой дорожки 5K.

Последние слова

Если вы ходите пешком, чтобы привести себя в форму или похудеть, 3 мили — это, возможно, слишком много, и, как мы уже говорили, вам лучше совершать 30-минутную прогулку 5 дней в неделю. Если и когда вы начнете бегать трусцой или кататься на велосипеде, вам просто нужно заниматься 15 минут в день, чтобы получить важную пользу для здоровья. Каким бы образом вы ни делали много хорошего для себя ежедневными упражнениями в будущем.Если у вас мало места, лучше всего подойдет низкопрофильная беговая дорожка.

Три мили — отличный способ преодолеть дистанцию ​​на беговой дорожке. Если вы разгонитесь до 6 миль в час, то есть 10 минут на милю, вы будете бегать 30 минут. Это быстрый спринт. Как бы просто не было, 15–30 минут — это время, которое мы рекомендуем вам провести на беговой дорожке. Если вы хотите потратить час на прогулку на 3 мили, решать вам, но если вы можете это сделать, лучше начать бегать.

Статьи по теме:

Может ли ежедневная 30-минутная ходьба на беговой дорожке помочь сжечь жир на животе? | Live Healthy

Автор Tammie Painter Обновлено 20 июля 2017 г.

Помимо улучшения настроения и снижения риска многих заболеваний, аэробные упражнения помогают похудеть.Эта потеря веса происходит из-за дополнительных калорий, которые необходимы упражнениям, и из-за физиологических изменений в вашем теле, которые сжигают жир. Если вы работаете достаточно усердно, ежедневная прогулка на беговой дорожке поможет вам воспользоваться преимуществами упражнений, включая потерю жира в области живота.

Соответствие рекомендациям

Чтобы увидеть большую часть пользы для здоровья, которую могут принести упражнения, Министерство здравоохранения рекомендует взрослым уделять 150 минут умеренной активности каждую неделю. Ходьба — это естественная форма упражнений, которую большинство людей может выполнять в любом возрасте.Хотя прогулка на улице может быть приятной, когда летние температуры стремительно растут, безопаснее всего ходить в помещении на беговой дорожке. Если вы будете ходить по 30 минут каждый день в неделю, вы превысите минимальную рекомендацию правительства для аэробных упражнений на 60 минут.

Проверьте свою интенсивность

Чтобы увидеть преимущества упражнений, вам нужно работать с умеренным уровнем интенсивности. Это означает, что вам нужно работать в темпе, который кажется немного тяжелым, но не напряженным. Чтобы оценить, достаточно ли вы работаете, пройдите тест на разговорную речь.Если вы можете говорить короткими предложениями, вы работаете в умеренном темпе. Ваше дыхание будет учащенным, но дыхание не будет ощущаться. Если вы можете вести полноценный разговор, вам нужно больше работать; если ты едва можешь говорить, ты слишком много работаешь.

Выходите за рамки минимума

Хотя 150 минут в неделю на беговой дорожке помогут вам сжечь жир на животе с течением времени, вы сможете увидеть более быстрые результаты и получить еще больше пользы от упражнений, если вы выйдете за рамки минимальной рекомендации.По данным Министерства здравоохранения, увеличение времени на беговой дорожке до 300 минут в неделю может привести к «значительной пользе для здоровья», включая потерю веса. Вы можете достичь этой цели, ходя пешком от 43 до 44 минут каждый день или ходя по 60 минут пять дней в неделю.

Смешайте это

Если ваше время на беговой дорожке становится немного скучным или вам не хватает времени, подумайте о том, чтобы разделить одну длинную тренировку на более короткие 10-минутные. Вы также можете разнообразить свой распорядок тренировок, попробовав помимо ходьбы заниматься другими видами аэробики, такими как плавание, танцы или езда на велосипеде.Наращивание мышц также поможет вам сжечь жир на животе, поскольку даже в состоянии покоя мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые. Министерство здравоохранения рекомендует прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Следите за своим потреблением

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Ходьба на беговой дорожке поможет вам избавиться от жира на животе, но только если вы будете внимательно следить за приемом пищи. Старайтесь, чтобы фрукты и овощи составляли основную часть своего рациона, поскольку большинство из них низкокалорийны и сытны.Также работайте с большим количеством цельнозерновых и нежирных белков, сокращая при этом упакованные продукты и сладкие лакомства. Чтобы ускорить процесс похудания, включите в свой день другие занятия, такие как садоводство, подъем по лестнице или уборка дома.

Как долго мне следует ходить на беговой дорожке, чтобы увидеть результаты? 2021

Как долго мне нужно ходить на беговой дорожке, чтобы увидеть результаты? Обычный вопрос с несколько сложным ответом.

Дело в том, что это зависит от нескольких факторов. И все эти факторы необходимо учитывать, чтобы дать вам полезный ответ.

Итак, позвольте мне рассказать вам:

Как долго мне следует ходить на беговой дорожке, чтобы увидеть результаты? 3 вопроса для рассмотрения

Во-первых, каковы ваши цели?

Чтобы ответить на центральный вопрос этой темы, нам сначала нужно иметь четкое представление о том, чего мы хотим достичь. Слишком много людей начинают заниматься спортом и имеют расплывчатые цели относительно того, что они хотят от этого получить. Проблема в том, что отсутствие четких целей затрудняет понимание того, движетесь ли вы в правильном направлении.

Итак, каковы ваши цели? Вы больше всего заботитесь о похудении? Если да — сколько веса вы хотите сбросить? Десять, двадцать фунтов? Будьте точны. Кроме того, не забудьте указать крайний срок для достижения цели. Если вы хотите сбросить 20 фунтов, почему бы не сказать: «Похудейте на 20 фунтов за следующие 20 недель».

Или вы можете не заботиться о потере веса. Вместо этого вы можете улучшить свои аэробные способности и начать чувствовать себя лучше. Вы можете конкретизировать обе эти цели. Например:

«Пройдите милю на беговой дорожке за 13 минут.Это пример, в котором вы конкретизируете цель «создать аэробную способность».

«Получите больше энергии и почувствуйте себя лучше во второй половине дня». Хотя в основном это субъективно, это также более конкретная цель, чем просто «начать чувствовать себя лучше».

Может ли беговая дорожка помочь вам в достижении ваших целей?

Следующим важным моментом, который следует учитывать, является то, является ли беговая дорожка подходящим инструментом для работы, которую вы хотите выполнить. Подобно тому, как многие люди вначале не знают, каких целей они хотят достичь, многие из них начинают использовать оборудование, которое, по их мнению, будет для них полезным.

Беговые дорожки — это популярное оборудование, поэтому многие люди тянутся к ним, не понимая их истинного предназначения и соответствует ли оно тому, чего они хотят достичь. Зайдите в любой тренажерный зал 5 января или с наступлением весны, и вы увидите десятки людей, идущих и бегающих на беговых дорожках. Если вы спросите кого-либо из них об их целях, большинство из них предложит расплывчатые цели, например:

«Приготовиться».

«Похудей».

Нет ничего плохого в том, чтобы попытаться привести себя в форму.Нет ничего плохого в том, что с самого начала не было конкретных целей. Мы люди, мы совершаем ошибки, и нам всегда нужно учиться.

Но помимо этого, прежде чем спросить: «Как долго я должен ходить на беговой дорожке?» подумайте: «Подходит ли беговая дорожка для работы?»

Для чего вообще нужна беговая дорожка?

Прежде чем ответить на главный вопрос сегодняшнего поста, мы хотели бы сначала посвятить пару абзацев основным функциям беговой дорожки.

В частности, беговые дорожки — это машины, которые позволяют нам ходить и бегать в помещении. Большинство людей используют беговую дорожку для бега трусцой, но ходьба по наклонной поверхности также является отличным способом развить вашу аэробную систему и укрепить ноги (1, 2).

Поскольку беговая дорожка задействует все тело, вы можете использовать ее для повышения выносливости, координации и баланса. Это также помогает вам сжигать много калорий, что полезно, если вы также хотите немного похудеть (3).

Более опытные ученики также могут использовать беговую дорожку для интервального бега, который также отлично подходит для аэробной подготовки, но также лучше нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна.В результате этот тип тренировок отлично подходит для наращивания мышц, становления сильнее и увеличения силы нижней части тела (4).

Тем не менее, стоит отметить, что интервальный бег на беговой дорожке немного рискованнее, и новичкам в основном следует придерживаться ходьбы и бега трусцой.

Итак, как долго мне следует ходить на беговой дорожке, чтобы увидеть результаты?

Теперь, когда мы заложили основу, давайте рассмотрим главный вопрос, который вас волнует. Если вы начнете использовать беговую дорожку сегодня, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты?

Ну, это в основном зависит от того, насколько вы хотите его использовать, сколько усилий вы готовы вложить в свое обучение, каковы ваши цели и насколько вы далеки от их достижения.

Например, предположим, что ваша основная цель — похудеть. Согласно онлайн-калькуляторам, ходьба на беговой дорожке под наклоном может сжечь до 800 калорий за час. Это если человек весит 160 фунтов, ходит со скоростью пять миль в час и использует пятипроцентный уклон.

Если вы так много весите и выполняете три из этих тренировок в неделю, это будет означать, что вы сжигаете около 2400 калорий . Совместите это с приличной диетой, и вы сможете увидеть результаты всего через две-четыре недели.

Учитывая такой объем тренировок, вы также можете рассчитывать на улучшение навыков движений и аэробных способностей всего за один месяц тренировок.

Да, и не забывайте. Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, нежелательных сердечных заболеваний, а также снижает артериальное давление. Забота о здоровье своего сердца и сердечно-сосудистой системы должна сама по себе стать поводом для регулярных тренировок!

Связано:

Ежедневная ходьба по беговой дорожке Преимущества: хорошее, плохое, уродливое

Заключительные слова

Беговая дорожка — это фантастическое устройство, способное обеспечить множество преимуществ, если мы стараемся и постоянно его используем .

Точное время, которое вам понадобится, чтобы увидеть результаты, будет зависеть от многих факторов. Вместо того, чтобы зацикливаться на этом, сосредоточьтесь на создании процесса, который в конечном итоге приведет вас к вашим целям. Например, вы можете усердно пользоваться беговой дорожкой, но если вы не будете также хорошо следить за своим питанием, вам будет сложно добиться хороших результатов в похудании.

В любом случае, при регулярном использовании большинство людей, независимо от их уровня физической подготовки, должны увидеть некоторые результаты в течение двух-четырех недель тренировок на беговой дорожке.

Вам нужна помощь в настройке программы тренировки на беговой дорожке? Или вам просто нужна помощь, чтобы начать регулярно заниматься спортом? Посетите мой МАССИВНЫЙ архив кардио-упражнений, ЗАГРУЖЕННЫЙ рецензируемыми исследованиями, советами по аэробной активности и кардиотренировками, которые действительно работают!

До встречи!

Другие полезные ресурсы

Ссылки

1. Маккей-Лайонс М. Тренировка на беговой дорожке на аэробике эффективно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и улучшает походку пожилых людей с хроническим инсультом.J Physiother. 2012; 58 (4): 271. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70131-5. PMID: 23177232.
2. Gergley JC. Сравнение двух режимов тренировки на выносливость нижней части тела для развития силы нижней части тела при одновременной тренировке. J Strength Cond Res. 2009 Май; 23 (3): 979-87. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a0629d. PMID: 19387377.
3. Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.J Strength Cond Res. 2015 Март; 29 (3): 779-85. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.
4. Налчакан ГР. Влияние интервалов спринта и непрерывных тренировок на выносливость на физиологическую и метаболическую адаптацию у молодых здоровых взрослых. J Hum Kinet. 2014; 44: 97-109. Опубликовано 30 декабря 2014 г. doi: 10.2478 / hukin-2014-0115

Как похудеть на 20 фунтов ходьбой / фитнесом / похуданием

Ходьба — отличный способ сбросить 20 фунтов по многим причинам, и знание того, как делать это эффективно, поможет вам достичь желаемого веса в кратчайшие сроки.Ходьба доставляет удовольствие большинству людей, не вызывает вреда для суставов и является одним из самых безопасных видов упражнений. Многие люди обнаруживают, что могут долгое время придерживаться программы ходьбы, которая необходима для поддержания веса. Ключ к потере 20 фунтов с помощью ходьбы — это поставить перед собой цели и понять основы похудания.

Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 20 фунтов?

При скорости похудания на ½ -1 фунта в неделю вам, вероятно, потребуется не менее 20 недель, чтобы сбросить 20 фунтов.Похудение в таком темпе безопасно и поможет вам не набирать вес в долгосрочной перспективе. Чтобы добиться потери веса на ½ — 1 фунт в неделю, попробуйте сжечь дополнительно 250-500 калорий в день ходьбой. Если вы обнаружите, что не сжигаете так много калорий, ходя в одиночку, просто уменьшите потребление калорий с помощью диеты в дополнение к ходьбе.

Как часто мне следует ходить?

Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 15-20 минут. Постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить по 30-60 минут в день, большую часть дней в неделю.Чтобы прогулки были приятными, попробуйте чередовать прогулки в помещении с прогулками на свежем воздухе, смотреть телевизор во время прогулки (используя беговую дорожку) или слушать музыку или книгу с магнитофонной записью в наушниках. Для большинства людей они не любят не ходьбу, а им скучно во время прогулки. Работайте над своим обычным распорядком и сделайте это своим приоритетом.

Сколько калорий я могу сжечь при ходьбе?

Количество калорий, которые вы можете сжечь в минуту при ходьбе, зависит от вашего веса и темпа ходьбы.Если вы идете со скоростью 4 мили в час (обычный темп), вы можете сжечь следующее количество калорий в минуту: 120 фунтов на человека = 4,7 калории; 140 фунтов на человека = 5,5 калорий; 160 фунтов на человека = 6,3 калории; 180 фунтов на человека = 7,1 калории; 200 фунтов на человека = 7,8 калорий; и 220 фунтов на человека = 8,6 калорий. Если вы планируете похудеть на 20 фунтов, ходя в одиночку, постарайтесь сжигать не менее 250 лишних калорий во время прогулки в день. Например, если вы весите 160 фунтов, вам придется ходить не менее 40 минут в день со скоростью 4 мили в час, чтобы сбросить ½ фунта в неделю.Если вы не уверены в своем темпе, попробуйте пройтись по беговой дорожке, чтобы лучше понять.

Как я могу похудеть и оставаться в тонусе?

Самостоятельная ходьба определенно поможет вам похудеть, однако добавление упражнений с отягощениями в ваш распорядок дня поможет вам оставаться в тонусе и тонусе во время похудания. Попробуйте ходить с отягощением на руках или лодыжках в несколько дней или несколько дней в неделю выполняйте интервальные тренировки (чередуйте силовую ходьбу с прогулками в умеренном темпе). В дни, когда вы не ходите, попробуйте подняться с отягощениями, заняться пилатесом или силовыми лентами, чтобы оставаться в тонусе и сбросить 20 фунтов.

8 тренировок на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Главная »Беговая дорожка» 8 тренировок на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Бег или ходьба на беговой дорожке — один из лучших способов включить упражнения в свою жизнь.Им удобно и легко пользоваться в любое время, и вы можете бегать в удобном для вас темпе.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вы обнаружите, что беговая дорожка — отличный способ начать. Он отличается малой ударной нагрузкой и имитирует повседневные движения — ходьбу или бег.

В этой статье мы поделимся некоторыми эффективными тренировками на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Давайте посмотрим, почему ходьба на беговой дорожке может быть эффективной и какой вид тренировки на беговой дорожке лучше всего делать.

Как долго нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься кардио упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это равняется примерно 22 минутам в день, если вы ходите 7 дней в неделю.

Новичкам может быть трудно ходить каждый день или поддерживать умеренную интенсивность в течение 20 минут за раз.

Если вы новичок в ходьбе на беговой дорожке, достаточно 10–15 минут упражнений средней интенсивности или до 30 минут упражнений меньшей интенсивности.Постарайтесь делать это два-три раза в неделю, пока вы не сможете работать до четырех-пяти раз в неделю.

Также важно, что вам нужно будет одновременно составить план здорового питания. Если вы тренируетесь каждый день, но по-прежнему потребляете слишком много калорий, вы не увидите результатов.

Что такое «целевая частота пульса» и «зона сжигания жира»?

Если вы серьезно настроены похудеть, ходя по беговой дорожке, вы можете приобрести себе фитнес-трекер или умные часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений.Если вы недостаточно увеличиваете частоту пульса во время тренировки, вы не потеряете жир быстро и легко можете впасть в уныние.

Ваша целевая частота пульса при выполнении упражнений должна составлять от 60 до 90 процентов от вашей максимальной частоты пульса. От 75 до 90 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений называется зоной сжигания жира. Это частота пульса, к которой вы должны стремиться во время тренировок, чтобы сжигать жир, что приведет к большей потере веса.

Для максимальной эффективности вы должны поддерживать частоту пульса в зоне сжигания жира не менее 30 минут.Новички могут не выдержать этого в течение 30 минут, но вам следует работать над этим.

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Если у вас есть датчик частоты пульса, вы можете узнать свою максимальную частоту пульса. Или вы можете рассчитать, какой должна быть ваша максимальная частота пульса, используя эту простую формулу.

Для мужчин вы получите максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Например, мужчина 35 лет должен иметь здоровую максимальную частоту пульса 185 ударов в минуту.

Для женщин вычтите свой возраст из 226. Итак, у женщины 35 лет максимальная частота пульса должна составлять 191 удар в минуту.

Перед тем, как начать

В ваших интересах всегда проконсультироваться с врачом перед началом программы тренировок для похудания. Еще важнее сделать это, если вы долгое время не были физически активными.

Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, вы хотите исключить любые возможные причины. Даже если вы начинаете медленно, лучше всего начать с чистого отчета о своем здоровье, чтобы вы знали, что можете тренироваться безопасно.

Идеи тренировок

1. Простая тренировка на беговой дорожке

Это хорошая тренировка, когда вы впервые покупаете новую беговую дорожку или когда вы впервые начинаете тренироваться на беговой дорожке.

Начните с 10-минутной разминки. Вы будете ходить в легком и легком темпе, чтобы вы могли привыкнуть к поверхности беговой дорожки и ощущению движения полотна под ногами.

По завершении разминки установите нулевой наклон беговой дорожки — если на беговой дорожке есть функция наклона — и установите скорость на одну милю в час.Идите в таком темпе две минуты.

Каждые две минуты увеличивайте скорость на одну милю в час. Вы можете продолжать движение столько, сколько вам удобно, но постарайтесь достичь скорости не менее 5 миль в час.

Достигнув скорости 5 миль в час, вы можете либо постепенно снижать скорость, либо возвращаться к скорости 1 милю в час и делать медленную 5-минутную прогулку для заминки.

2. Тренировка на наклонной беговой дорожке

Исследования показали, что ходьба на беговой дорожке под наклоном может повысить переносимость упражнений и улучшить сердечно-сосудистую систему, а также улучшить симметрию походки и способствовать правильному расположению стопы и лодыжки.

Для этой тренировки вы потратите 30 минут на ходьбу по наклонной поверхности. Если на вашей беговой дорожке нет функции наклона, вы не сможете ее использовать.

Начните с ходьбы в течение 5 минут с шагом 2 вашего наклона. Вы можете установить скорость около 3 миль в час. Через 5 минут увеличьте наклон до положения 4 и ходите еще 5 минут.

Сделайте это упражнение из 2 раундов еще два раза. Старайтесь идти быстрее с каждым новым раундом. Если вы не можете идти быстрее, просто идите в таком темпе, в котором вы можете быть постоянным и вам не нужно делать перерыв в ходьбе.

3. Тренировка устойчивого состояния

Потратьте 5 минут на разминку, идя со скоростью примерно 70 процентов от вашей обычной скорости ходьбы. Если вы не знаете, какое это число, начните с 2 миль в час.

Когда ваша разминка закончена, увеличьте скорость до более быстрого темпа, примерно на 3 или 4 мили в час. Вы будете ходить в таком темпе ровно и последовательно столько, сколько сможете.

Если вы чувствуете, что больше не можете поддерживать темп, уменьшите скорость до 1,5–2 миль в час и медленно ходите в течение 5 минут, чтобы остыть.

4. Альтернативная тренировка на беговой дорожке ходьбы и бега трусцой

Если вы чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы включить в тренировку бег трусцой, попробуйте эту тренировку.

Начните со скоростью 3 мили в час. Ходите комфортно и медленно увеличивайте скорость до 8 миль в час, когда вам нужно будет начать бег трусцой. Если вам кажется, что 8 — это слишком медленно, вы можете увеличить его еще раз.

Бегите трусцой на этой скорости в течение 5 минут. Затем снизьте скорость до быстрой ходьбы и делайте это в течение 2 минут.

Через 2 минуты верните скорость к беговой скорости и бегите еще 5 минут.Повторите эти интервалы столько раз, сколько сможете, в идеале от 25 до 30 минут.

5. HIIT-тренировка на беговой дорожке

Исследования доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT — более эффективны для сжигания калорий и снижения процентного содержания жира в организме, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии, особенно когда главной целью является снижение веса. Он также имеет ряд преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

Для этой тренировки начните с 5-минутной разминки при ходьбе в удобном темпе.Когда будете готовы, начинайте интервалы.

Идите со скоростью около 2,8 миль в час в течение одной минуты. Затем увеличьте скорость до 5,6 миль в час и бегите или бегайте трусцой в течение 30 секунд. Вернитесь к скорости 2,8 мили в час и идите еще минуту. Затем снова увеличьте скорость до 5,6, но на этот раз попробуйте бежать 45 секунд. Через 45 секунд сделайте одну минуту ходьбы со скоростью 2,8 мили в час, а затем попробуйте бегать со скоростью 5,6 миль в час в течение полной минуты.

Если можете, повторите эту последовательность три раза.Когда вы закончите, сделайте медленную заминку в течение примерно 5 минут.

6. Тренировка пирамиды

Пирамида похожа на HIIT. Разминка 5 минут на комфортной скорости. Вы можете установить свой собственный темп на этой тренировке.

Сделайте 30-секундный бег в любом выбранном вами темпе. Затем ходите 30 секунд — это период «отдыха». Затем бегите одну минуту и ​​сделайте 30-секундный отдых при ходьбе. Затем бегите 90 секунд, отдохните, бегите 2 минуты и отдохните.

Повторите это от одного до трех раз в зависимости от того, как вы себя чувствуете.Когда вы закончите интервалы, вы можете расслабиться в течение 5 минут.

7. Вызов скорости

Эта тренировка требует, чтобы вы обращали внимание на расстояние, которое вы бежите. Ваша беговая дорожка должна отобразить это на своей консоли.

Проведите 10 минут на разогрев. Затем бегите трусцой на 100 метров. Каждые 300 футов увеличивайте темп на 0,5 мили в час. Если ваша беговая дорожка увеличивается только на 1 милю в час, это тоже подойдет.

Сделайте 5 интервалов — увеличьте темп в 5 раз.Затем сделайте перерыв на прогулку продолжительностью 2 минуты в удобном темпе. Повторяйте этот процесс от 10 до 20 минут.

В конце сделайте заминку в течение 5 минут.

8. Для промежуточных продуктов

Если вы потратили много времени на беговой дорожке и указанные выше тренировки стали для вас слишком легкими, вы можете попробовать это промежуточное упражнение.

Разминка 10 минут в легком темпе. Начните интервалы с бега на 400 метров в среднем или быстром темпе. Затем снизьтесь до комфортной скорости «восстановления» и пробегите трусцой 650 метров.

Затем вы пробежите 800 метров в быстром темпе, прежде чем выполнить 400-метровый восстановительный бег. Наконец, бегите на 1200 метров с высокой скоростью, прежде чем замедлиться для бега трусцой на 400 метров.

Завершите эту последовательность один или два раза, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. В конце сделайте 5-минутную заминку.

.