Сколько стоять в планке чтобы похудеть: Сколько стоять в планке, чтобы был результат?

Содержание

Сколько нужно стоять в планке, чтобы похудеть | Wolf Fit 🐺

Кто-то говорит, что силовые упражнения помогают избавиться от лишнего веса, кто-то утверждают обратное. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Следует начать с того, что совершенно любые упражнения помогают избавиться от лишних калорий. Как следствие, они помогают избавиться от лишнего веса. Но, упражнения упражнениям рознь. Чем более активным является упражнение, тем больше калорий оно тратит. Больше всего затрачивают калории аэробные упражнения. Это те упражнения, во время которых вы обильно потеете. К примеру, бег, прыжки со скакалкой и так далее.

Силовые упражнения сжигают калорий меньше, но всё же сжигают. Легкие силовые упражнения это отдельная история, но лучше всего сжигают те упражнения, которые вам даются сложнее всего. К примеру мы можем взять приседания с тяжелой штангой, становую тягу, жим штанги лежа и так далее.

Если мы тренируемся дома, то нужно взять и выбрать равносильное упражнение.

Мы говорим о планке, и это упражнение вполне подходит.

За 5 минут планки сжигается 25 калорий

К примеру, за один час бега мы тратим в среднем 600 килокалорий.

К сожалению, за 1 час практики планки тратиться всего 300 калорий. Я бы не сказал что это много, и именно поэтому для того чтобы похудеть, в планке придется стоять очень долго.

Дело в том, что если речь идет об отжиманиях, то в первую очередь мы рассматриваем калорийность. Конечно, очень важную роль также играют мышечные группы которые работают, так как они приобретают тонус, и становятся более рельефными. Но, если у вас будет слой жира, то ваши мышцы никто не увидит.

Если мы говорим о похудении, то 1 часа бега будет вполне достаточно. Если спроецировать калорийность на планку, то нам нужно стоять ежедневно в позе планки в 2 часа. Это достаточно много, и именно поэтому, я думаю, что лучше выбрать какое-либо другое упражнение.

Хотя, если у вас нет возможности бегать, но есть возможность практиковать планку, то почему бы не использовать эту возможность.

В целом, на этом будем заканчивать. Что вы думаете по поводу похудения с помощью планки?

Сколько нужно стоять в планке

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает , что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

  1. Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
  2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
  3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
  4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
  5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
  6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
  7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
  8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

  1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
  2. Исправляет осанку
  3. Улучшает гибкость
  4. Повышает выносливость
  5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
  6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
  7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
  8. Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Когда планка слишком высока

Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.

Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует длительных регулярных тренировок, чудес не бывает. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.

Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе. Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок.



Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

  • статические;
  • динамические;
  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • классическая;
  • боковая;
  • обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

Как сжигаются калории и тает вес

Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.
Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

  • междисковые грыжи;
  • травмы позвоночника;
  • гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
  • повреждения связок или сухожилий;
  • воспаления внутренних органов;
  • туннельный кистевой синдром;
  • хронические патологии в стадии обострения;
  • кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
  • воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

Как правильно делать упражнение

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

  • живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
  • ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
  • поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
  • не горбиться, не сутулиться;
  • кисти рук зажать в кулаки;
  • взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
  • всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор

С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Вариант 2. Ежедневный комплекс.

планка 7 минут

планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

  1. планка на прямых руках
  2. затем планка с поднятой ногой
  3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
  4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

Вариант 4. Динамическая планка

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

  • Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
  • Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
  • Сжигает жир с живота.
  • Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
  • Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
  • Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
  • Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
  • Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка «скалолаз»

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

Планка для похудения — как правильно выполнять планку начинающим, видео

Планка — это одно из упражнений йоги, которое помогает укрепить и прокачать мышцы, а также хорошо похудеть. Но эффективность планки заключается в технике правильного выполнения. Гид Онлайн делится советами, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть, и рассказывает о пользе и вреде этого упражнения.

В чем эффективность планки?

 Фото: envato.com

При выполнении планки тренируются почти все мышцы в организме: живота, спины, шеи, бедер, ягодиц, плеч и тому подобное. Но больше всего планка помогает проработать мышцы пресса — боковые и косые, и за недолгий срок достичь идеальной формы. 

Польза планки для организма:

  • Делать планку нужно тем, кто регулярно испытывает боль в спине. Планка укрепляет позвоночник и предотвращает появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  • Если есть проблемы с сердцем, то следует ввести планку в курс регулярных упражнений, ведь она поможет укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Если работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни, то планка поможет уберечь себя от остеохондроза, сколиоза.
  • Планка помогает избавиться жира и хорошо похудеть.

Чем опасна планка?

Вообще, правильно выполненная планка не может навредить организму. Но стоит быть осторожным и не выполнять упражнение, если есть такие заболевания, как межпозвонковая грыжа, проблемы с суставами, остеохондроз.

К тому же не стоит делать планку после операций или после беременности. Главное правило в выполнении упражнения — следить за техникой и выполнять все правильно. Так планка принесет только пользу и не навредит организму.

Как правильно выполнять планку?

Фото: envato.com

  1. Для правильного выполнения планки нужно зафиксироваться в положении стойки на руках или локтях на некоторое время.
  2. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным.
  3. При фиксации планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, ягодиц, спины и ног.
  4. Когда фиксируете планку на время, нужно крепко удерживать положение, образуя ровную, прямую линию тела.
  5. Если вы только начинаете заниматься упражнением, рекомендуем начинать выполнение с 20-30 секунд фиксации и 30 секунд отдыха. Сначала нужно делать 1-2 подхода, впоследствии увеличивая и время фиксации, и количество подходов.

Важно: при выполнении нужно крепко удерживать ровное положение, не прогибая спину или колени, ноги держите прямыми. Неправильное выполнение упражнения может привести к появлению проблем с шеей, поясницей, коленями или спиной.

Виды и техники выполнения планки

  • Базовая планка на руках

Этот вариант идеально подойдет для новичков, которые еще не имеют хорошей физической подготовки.

  1. Ложитесь на живот, делайте упор на ладони и ступни.
  2. Когда будете готовы, поднимайте туловище и прочно фиксируйтесь в таком положении на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
  3. Выполните столько подходов, на сколько хватит сил и времени.
  4. Голову фиксируйте прямо перед собой, будто она является продолжением туловища.
  5. Дыхание должно быть ровным, а мышцы напряженными.
  • Усложненная планка на локтях

Этот вариант подойдет для тех, кто уже научился стоять в базовой планке и имеет хорошую физическую форму.

Для того, чтобы выполнить усложненную планку, делайте упор на ступни и локти, напрягая мышцы и держа тело ровным. Начинайте фиксацию в планке на 20-30 секунд, но потом увеличивайте время.

  • Планка с поднятыми ногами или руками

Самый сложный вариант планки, отличается тем, что в процессе фиксации параллельно нужно поднимать руку или ногу, держа ее в воздухе некоторое время. Затем можно опустить одну руку или ногу и поднять другую.

Такая планка достаточно сложной и выполнять ее нужно осторожно, чтобы не травмировать себя. Выполнятьее нужно тогда, когда вы уже будете иметь достаточную физическую подготовку.

Планка в домашних условиях — советы для начинающих

  • Для выполнения упражнения лучше взять коврик для йоги, на нем вы сможете надежно зафиксироваться в планке и не скользить, как на голом полу.
  • Планка хороша как самостоятельная тренировка, но лучше дополнять ее дополнительными упражнениями на различные группы мышц.
  • Выполнять планку, как и любые спортивные упражнения, лучше натощак или через несколько часов после еды.
  • Для того, чтобы контролировать выполнение планки, можно сначала заниматься напротив зеркала. Так вы сможете видеть, не провисает тело и удерживается положение ровной линии.
  • Не нужно заставлять себя и стоять в планке, терпя боль. Если чувствуете дрожь в мышцах или сильную боль, лучше завершите выполнения упражнения или хотя бы сделайте перерыв, отдохните.
  • Следить за временем при выполнении планки не так просто, поэтому рекомендуем ставить таймер или секундомер, который будет вести отсчет времени за вас.

Как правильно делать планку — техника выполенения (видео)

Планка — универсальная упражнение, которое помогает прокачать все группы мышц тела. Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы позвоночника, пресса. Планка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает развитие опорно-двигательного аппарата, помогает похудеть и убрать жир с проблемных зон тела.

упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Ну почти. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и .

Какая польза от планки

  • Похудение — уходит лишний вес
  • Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
  • Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
  • Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком , который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

  • Самое эффективное упражнение
    , которое работает сразу со всем телом;
  • Экономия денег
    . Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
  • Быстрота
    . Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
  • Польза во всех аспектах
    .

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Как правильно делать
планку

  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
  3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
  4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня.
Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

  • Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
  • ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
  • напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
  • нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
  • не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
  • чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

  • для начала начните с 30 секунд;
  • как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
  • чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

  • ложитесь на правый бок;
  • локоть ставится только под плечевым суставом;
  • левая рука ставится на левое бедро;
  • напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
  • удерживать такую статистическую позу;
  • повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:
  • примите позу «классика»;
  • поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
  • спустя минуту повторяем с другой ногой.

Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог , всем буду очень рад!

Текст
— агент Q

Вконтакте

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни

. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.

Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе,
а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет:
если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

  • Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать:

стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно:

Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет:

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А.

Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В.

Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх.
Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет:

За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать:

встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать:

можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх.
Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет:

Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать:

встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет:

Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать
:

ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать:

в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе


Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет:

При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А.
Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В.
Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе


Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ


Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА


Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ


Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ


Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ


Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ


Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса , надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.


Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка — польза и вред

Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин

Помимо пресса планка позволяет:

  • укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
  • сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
  • бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
  • снизить риск развития остеопороза
  • за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
  • укрепить связки, сухожилия, суставы
  • ускорить метаболизм
  • улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения — отзывы и советы

Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность
  • грыжа живота, межпозвоночная грыжа
  • заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
  • защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
  • заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

  • в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
  • в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

  1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
  2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
  3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
  4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
  5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
  6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди)

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь , который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для . При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает , укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе . Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая , бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития , спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Планка на скрепленных вместе руках
— один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.

Планка на локтях
— классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным .

Боковая планка на локте
— усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на прямой руке
— наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа выполнения упражнения планка

Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время — основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением , способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите.
Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

техника и варианты упражнения для похудения и подтяжки живота

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 2.2k.

Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.

Что это за упражнение?

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

  • Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
  • Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
  • Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
  • Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

Техника:

  • Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
  • Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
  • Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
  • Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.

Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

Техника:

  • Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
  • Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.

«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

Техника:

  • В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
  • Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
  • Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
  • Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.

Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

  • Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
  • Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
  • Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
  • Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1. На локтях:

3 x 30 сек

1.Классика: 2 x 30 ек

2. Боковая: 2 x 30 сек

1. С подтягиванием колена: 3 x 20 сек Перерыв 1.На лок.: 3 x 20 сек

2.Боковая: 3 x 20 сек

1. На локтях:

3 x 30 сек

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

1. На локтях:

2×30 сек

2. Боковая: 2×30 сек

3. С подтягиванием колена: 2×30 сек

В тренажерном зале

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1. С фит-болом:

2 x 1 минута

1.Фитбол: 2 x 45 cек

2. Боковая: 3 x 1 мин

1. С подтягиванием колена: 3 x 45 сек Перерыв 1.На лок.: 2 x 45 сек

2.Боковая: 2 x 30 сек

3.Фитбол:

2х30 сек

1. С фит-болом:

3 x 1 мин

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

1. На локтях:

2×1 мин

2. Боковая: 2×30 сек

3. Фит-бол: 2×45 сек

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:

  • Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
  • Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
  • Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

  • Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
  • Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
  • Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

Вывод

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

самых здоровых протеиновых батончиков на рынке, по мнению диетолога

Да, здоровая еда, приготовленная с нуля, — это идеальный вариант. Но мы, папы, не всегда добиваемся идеала. Иногда, когда вы спешите с тренировки, чтобы забрать детей с футбольной тренировки, буквально не хватает времени, чтобы сесть, не говоря уже о приготовлении еды. Попробуйте скромный, полезный протеиновый батончик, который может стать вашим самым заветным Планом Б. Лучшие протеиновые батончики могут служить более здоровой альтернативой другим упакованным закускам для тех, кто поднимает тяжести, тех, кто нуждается в быстром послетренировочном приёме пищи, и всем тем, кто заменяет еду на ходу.В этих случаях протеиновый батончик с низким содержанием сахара лучше, чем большинство фаст-фудов, и он может обеспечить быстрое потребление протеина в том случае, если сидячая еда не подходит. Но это о том, насколько полезны даже самые полезные протеиновые батончики. Почему? Они не представляют собой идею здорового перекуса ни у одного диетолога.

«Я понимаю, что в наши дни у всех всегда мало времени и они спешат от одного обязательства к другому, но я думаю, что люди слишком часто полагаются на протеиновые батончики», — говорит Дженнифер Сильверман, диетолог из Нью-Йорка.«В зависимости от батончика они могут содержать от 250 до 300 калорий и содержать добавленный сахар».

Кроме того, многие батончики с высоким содержанием белка наполнены наполнителями. Сильверман предлагает обратить внимание на добавленный и искусственный сахар (в частности, сукралозу, эритрит и аспартам). «Вместо этого ищите батончики, в которых есть ингредиенты, которые вы можете произносить, и натуральный сахар», — рекомендует она.

Как найти здоровый протеиновый батончик

  • В идеальном мире протеиновый батончик должен содержать не более 14 граммов сахара на порцию.
  • Он также должен содержать около пяти или около того граммов клетчатки, которая помогает вам медленно переваривать его и равномерно высвобождать его энергию.
  • В нем должно быть четыре грамма жира.
  • Если вы хотите похудеть, максимальное количество калорий в батончике должно составлять 200.
  • Если ваша цель — набрать мышечную массу, в батончике должно быть не менее 20 граммов протеина.
  • В противном случае протеиновый батончик должен содержать 10 граммов протеина.

Вы всегда можете сделать свои собственные протеиновые батончики с низким содержанием сахара, но если у вас нет времени, это одни из самых здоровых протеиновых батончиков на рынке.Вы заметите, что в некоторых содержится больше сахара, чем в других, потому что в конечном итоге, если вам не нравится вкус чего-либо, вы не будете его есть, независимо от того, насколько он продается как полезный для вас. Мы предоставили информацию о питании. Вы звоните.

Picky Bars использует финики для всех своих батончиков, а затем добавляет натуральные (и легко произносимые) ингредиенты для достижения соотношения углеводов и белков четыре к одному. Все вкусы содержат около 200 калорий и не содержат сои, молочных продуктов, глютена и ГМО.Несмотря на свой основной ингредиент, они бывают разных забавных и восхитительных вкусов, как этот сорт шоколадной крошки.

Создавая линию продуктов питания Provisions, компания Patagonia пытается достичь того же уровня экологичности, что и в отношении своей одежды. В каждом батончике используется органическая миндальная основа и добавлены фрукты для придания нужного количества естественной сладости. Семена черного чиа добавляют хруста и немного больше протеина.

Free — вот главное в игре: эти батончики без глютена и сои, а также веганские. Поскольку они не богаты белком, их лучше всего есть, когда вы в походе и вам нужен заряд энергии. Каждый батончик состоит примерно из семи ингредиентов, поэтому вы знаете, что едите, например финики и инжир. Пищевая ценность варьируется от бара к батончику, поэтому вам нужно проверить онлайн-этикетку для каждого вкуса. Белки: 4 грамма; Сахар: 18 грамм; Клетчатка: 4 грамма; Жиры: 5 граммов; Углеводы: 26 грамм; Калорийность: 150.

Этот батончик, наполненный семенами чиа и льна, на вкус совсем не вегетарианский. На вкус он похож на шоколадный батончик, который все еще чертовски хорош для вас, и вам придется бороться, чтобы скрыть его от своих детей. Белки: 20 граммов; Сахар: 14 граммов; Клетчатка: 3 грамма; Жиры: 9 грамм; Углеводы: 32 грамма; Калорийность: 290.

Эти протеиновые батончики, выпущенные компанией, управляемой матерью и дочерью, изготовлены из растительных ингредиентов, которые наполнят вас.Эти протеиновые батончики бывают органическими, без глютена, вегана и сои. В них содержится 12 граммов белка из гороха и коричневого риса. Все ингредиенты выращены экологически рационально, и вы можете выбирать из 14 вкусов. Пищевая ценность варьируется от бара к батончику, поэтому вам нужно проверить онлайн-этикетку для каждого вкуса. Белки: 12 граммов; Сахар: 11 грамм; Клетчатка: 2 грамма; Жиры: 10 грамм; Углеводы: 34 грамма; Калорийность: 270.

Батончик богатый на вкус, потому что он сделан из меда и орехового масла, но его нужно охладить.Без холодильника он хранится в течение недели. Недостаток в удобстве компенсируется вкусом. Он кремовый, хрустящий и напоминает тесто для печенья. Это имеет смысл, учитывая, сколько в нем сахара и жира. Пищевая ценность варьируется от бара к батончику, поэтому вам нужно проверить онлайн-этикетку для каждого вкуса. Белок: 17 грамм; Сахар: 18 грамм; Клетчатка: четыре грамма; Жиры: 18 грамм; Углеводы: 26 грамм; Калорийность: 330.

Батончик, основные ингредиенты которого гордо указаны на лицевой стороне, так что вы точно знаете, что получаете.В них нет искусственных красителей, ароматизаторов, консервантов или наполнителей, плюс большинство батончиков не содержат глютен, сою или молочные продукты. Его 12 граммов протеина в основном поступают из яичных белков, ингредиента, предлагаемого немногими другими батончиками. Пищевая ценность варьируется от бара к батончику, поэтому вам нужно проверить онлайн-этикетку для каждого вкуса. Белки: 12 граммов; Сахар: 14 граммов; Клетчатка: 4 грамма; Жиры: 8 граммов; Углеводы: 22 грамма; Калорий: 210

Эти батончики изготовлены из белков растительного происхождения, сертифицированы USDA как органические, кошерные, веганские, без ГМО, без зерна и, что самое главное, они очень вкусные.И они сделаны всего из четырех ингредиентов. Белки: 11 граммов; Сахар: 18 грамм; Клетчатка: четыре грамма; Жиры: 10 грамм; Углеводы: 25 грамм; Калорийность: 210.

Каждый из этих протеиновых батончиков содержит восемь граммов органического растительного белка из семян тыквы. Нам нравится, что вы можете узнать ингредиенты этих протеиновых батончиков, и что каждый батончик содержит шесть граммов сахара. Жевательная текстура тоже является приятным плюсом. Белки: 8 граммов; Сахар: 6 граммов; Клетчатка: 2 грамма; Жиры: 13 грамм; Углеводы: 11 грамм; Калорийность: 170.

Эти протеиновые батончики содержат целых 20 граммов сывороточного и молочного протеина. Эти штанги предназначены для серьезных тренировок и их едят спортсмены НФЛ. Они богаты белком, но также содержат много сахара. Тем не менее, это одни из самых вкусных протеиновых батончиков, которые вы можете купить, как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения текстуры. Пищевая ценность варьируется от бара к батончику, поэтому вам нужно проверить онлайн-этикетку для каждого вкуса. Белки: 20 граммов; Сахар: 29 граммов; Клетчатка: 2 грамма; Жиры: 13 грамм; Углеводы: 41 грамм; Калорий: 350

В этом батончике три, да три ингредиента.Легко и просто. Это чистая еда на ходу. Вы получаете три ингредиента: миндаль, мед и изолят сывороточного протеина. Поэтому нет необходимости получать ученую степень по химии, прежде чем покупать этот протеиновый батончик. И вы получаете 20 граммов протеина на батончик. Пищевая ценность варьируется от бара к батончику, поэтому вам нужно проверить онлайн-этикетку для каждого вкуса. Белки: 20 граммов; Сахар: 11 грамм; Клетчатка: 4 грамма; Жиры: 16 грамм; Углеводы: 20 грамм; Калорийность: 280

Батончик с отличным вкусом, содержащий 20 граммов протеина, который заполнится за короткое время до следующего приема пищи.В каждом батончике всего четыре грамма сахара. С шестью граммами клетчатки на протеиновый батончик он должен сохранять чувство сытости в течение нескольких часов после еды. Пищевая ценность варьируется от бара к батончику, поэтому вам нужно проверить онлайн-этикетку для каждого вкуса. Белки: 30 грамм; Сахар: 5 граммов; Клетчатка: 4 грамма; Калорий: 340.

Этот батончик от известного производителя питательных батончиков содержит 20 граммов протеина и отличный выбор великолепных вкусов.В этих безглютеновых и веганских протеиновых батончиках вы не получите больше 10 граммов жира. Белки: 20 граммов; Сахар: 17 грамм; Клетчатка: 3 грамма; Жиры: 9 грамм; Углеводы: 31 грамм; Калорийность: 280

В этом батончике есть все, что рекомендует наш эксперт, а также он не содержит глютена для людей с повышенной чувствительностью или аллергией. В то время как в этом продукте используется сыворотка для производства белков животного происхождения, компания также производит веганский батончик на растительной основе.Белки: 20 граммов; Сахар: 1 грамм; Клетчатка: от 3 до 9 граммов в зависимости от сорта; Жиры: 9 грамм; Углеводы: 23 грамма; Калорийность: от 210 до 240 (

)

Каждый продукт на сайте Fatherly выбирается нашими редакторами, писателями и экспертами независимо друг от друга. Если вы перейдете по ссылке на нашем сайте и что-то купите, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10 лучших протеиновых батончиков для похудения

В этой статье вы найдете 10 лучших протеиновых батончиков для похудения.Наряду с 5 причинами, по которым каждый из них является лучшими для здоровья протеиновыми батончиками, и ссылками на добавление протеиновых батончиков для похудения в корзину.

Все 10 — это натуральные протеиновые батончики, и мы постарались найти хорошее сочетание веганских и растительных чистых протеиновых батончиков. И батончики с высоким содержанием белка на основе сыворотки / яиц. Вы найдете лучшие протеиновые батончики для похудения для всех диет и личных предпочтений.

Все 10 брендов протеиновых батончиков производят все натуральные полезные закуски, а также множество различных вкусов.

10 лучших протеиновых батончиков для похудения содержат веганские / растительные батончики, а также батончики на основе сыворотки / яиц с высоким содержанием белка…

10 лучших протеиновых батончиков для похудения

В разделах ниже вы найдете полный цвет фото лучших протеиновых батончиков для похудения. Ссылки на покупки и 5 причин, почему каждый бренд протеиновых батончиков полезен для здоровья и является хорошим вариантом для похудения.

Все эти натуральные протеиновые батончики не содержат консервантов, искусственных подсластителей и красителей.

Нашими любимыми полностью натуральными протеиновыми батончиками являются протеиновые батончики RXBAR . Они бывают самых разных вкусов, их легко найти в магазинах, а ингредиенты этих батончиков с высоким содержанием белка указаны прямо на передней панели.

RXBAR Protein Bars — одни из лучших протеиновых батончиков для похудания. Эти полезные закуски, содержащие 12 г белка и все натуральные ингредиенты, сытны и полезны.

Что нам нравится в протеиновых батончиках RXBAR:

  • Каждый батончик содержит 12 г белка
  • Без глютена
  • 9 ингредиентов или меньше (без наполнителей!)
  • Без добавления сахара
  • Много разных вкусов

Эти батончики Rise Whey Protein Bars содержат 20 г белка на батончик и содержат всего 280 калорий! Эти полезные протеиновые батончики бывают самых разных вкусов и сделаны из 3 полностью натуральных ингредиентов.

Rise Whey Protein Bars — отличные протеиновые батончики для похудения, заменяющие приём пищи. Они немного калорийны в качестве перекуса для похудения, но могут стать отличным завтраком или заменителем еды с высоким содержанием белка, который можно использовать в дороге.

Почему мы любим батончики Rise Whey Protein:

  • Каждый батончик содержит 20 г протеина
  • Только 3 натуральных ингредиента
  • Предлагаются вкусы, такие как карамель, клен, матча, сморес или морская соль
  • Без ГМО
  • Произведено небольшими партиями.

Эти органические протеиновые батончики на растительной основе ALOHA являются веганскими, органическими, не содержат сои и содержат 14 г протеина на батончик! Эти протеиновые батончики с низким содержанием углеводов содержат всего 5 г сахара и являются лучшими протеиновыми батончиками для тех, кто ест растительную пищу.

ALOHA Organic — это прекрасные протеиновые батончики для похудения. Из них получаются одни из самых полезных батончиков. для веганов и выпускаются с множеством вкусных блюд.

Почему мы любим протеиновые батончики ALOHA:

  • Растительные и веганские продукты
  • Не содержат органических и ГМО
  • Низкоуглеводные
  • 14 г протеина на батончик
  • Белковые батончики с низким содержанием сахара

Энергетический батончик с протеиновым кофе дает вам заряд белка и кофеина, что делает этот протеиновый батончик одним из лучших вариантов на завтрак!

Protein Coffee Energy Bar содержит 16 г протеина на батончик, полностью натуральный, и этот чистый протеиновый батончик имеет большую гарантию возврата, если вам не нравится вкус.

Что нам нравится в протеиновых кофейных батончиках Энергетические батончики:

  • 55 мг кофеина на батончик
  • 16 г протеина
  • Все натуральные, без глютена, без ГМО
  • Гарантия возврата денег, если вам не нравится вкус
  • Всего 5 ингредиентов

Эти органические веганские протеиновые батончики GoMacro MacroBar являются натуральными и растительными. Мы любим небольшие бренды протеиновых батончиков, и этот бизнес, принадлежащий матери-дочери, — это именно то, что вам нужно.

GoMacro MacroBar Protein Bars выпускается с восхитительными вкусами, такими как карамель из кешью, шоколадная стружка из мокко, кленовая морская соль и многое другое… Приготовление этих хороших протеиновых батончиков для сдерживания тяги к сладкому.

Почему мы любим GoMacro MacroBar Протеиновые батончики:

  • Веганские и растительные продукты
  • Без органических и ГМО
  • 11 г белка
  • Без глютена
  • Бизнес, принадлежащий матери дочери

Эти Orgain Органический растительный белок Bar — фантастические низкокалорийные протеиновые батончики! Всего 150 калорий, это отличный протеиновый батончик для похудения.

Органический растительный протеиновый батончик Orgain веганский, не содержит глютена и является одним из самых полезных для здоровья протеиновых батончиков.Кроме того, этот протеиновый батончик с низким содержанием сахара имеет множество вкусных вкусов, таких как S’mores, Chocolate Brownie, Chocolate Chip Cookie Dough и многие другие.

Почему мы любим батончики Orgain Protein:

  • Без органических веществ и ГМО
  • Без глютена
  • На растительной и веганской основе
  • Только 5 г сахара
  • 10 граммов чистого белка на основе органических растений всего на 150 калорий

Эти хороши! Закуски Vegan Protein Bars не содержат глютена и веганские, а также имеют множество удивительных вкусов, таких как шоколадная мята и Snickerdoodle.Эти веганские батончики для здоровья — отличный протеиновый батончик с низким содержанием сахара и полностью натуральным.

ХОРОШО! Snacks Vegan Protein Bars — один из лучших брендов протеиновых батончиков для веганов и любителей растительной пищи. Они являются одними из лучших протеиновых батончиков для похудения и помогают обуздать тягу к сладкому.

Почему мы любим добро! Закуски Протеиновые батончики:

  • Веганские и растительные батончики
  • 15 г белка на батончик
  • Без глютена, без сои, без молочных продуктов и без ГМО
  • с низким содержанием сахара
  • Много вкусов

Эти Придирчивые батончики Настоящие В состав Food Energy Bars входят быстро действующие углеводы с долгосрочными жирами и немного протеина для восстановления после тренировок … что делает их отличным батончиком для здоровья, которым можно наслаждаться после тренировки.

Picky Bars Real Food Energy Bars даже делает протеиновый батончик с кофеином для дополнительной энергии. Это один из лучших протеиновых батончиков для похудения, особенно для восстановления после тренировки.

Почему мы любим придирчивые батончики Энергетические батончики из натуральной пищи:

  • Менее 200 калорий
  • Белковые батончики с низким содержанием жира
  • Без глютена, молочных продуктов, сои и ГМО
  • Полностью натуральные
  • На основе смеси белков , углеводы и полезные жиры для полноценного протеинового батончика

Эти HEALTH WARRIOR Chia Bars содержат всего 100 калорий на один протеиновый батончик, что делает их отличными низкокалорийными протеиновыми батончиками для похудения!

HEALTH WARRIOR Chia Bars имеют множество вкусных вкусов, а также представляют собой протеиновые батончики с низким содержанием сахара, содержащие омеги и клетчатку.

Почему мы любим HEALTH WARRIOR Батончики с чиа:

  • Без глютена, без ГМО и из растительных ингредиентов
  • Всего 100 калорий
  • Всего 3 г сахара
  • 5 г клетчатки на батончик
  • 1000 мг Омега-3

Эти протеиновые батончики для завтрака KIND состоят из 5 супер-зерен и являются отличным протеиновым батончиком-заменителем еды!

Протеиновые батончики для завтрака KIND бывают разных вкусов, и эти полезные протеиновые батончики являются одними из лучших протеиновых батончиков для похудения.

Почему мы любим KIND Протеиновые батончики для завтрака:

  • Без глютена, без ГМО, 0 г транс-жиров, кошерное
  • Полноценный заменитель пищи
  • 8 г белка
  • Полностью натуральный
  • Содержит полезные цельные зерна

Что читать дальше:

Похудеть с помощью кулинарных книг

16 лучших батончиков для каждой цели

Конечно, ваш урчащий животик может сделать магнитное притяжение проездом непреодолимым, но подавить искушение, не израсходовав всю свою силу воли, просто с помощью небольшого планирования.Как мало? Просто бросьте один из этих батончиков в сумку перед тем, как выйти из дома, чтобы положить конец бездумному жеванию и продолжить таять эти любовные ручки.

Хотя большинство диетических батончиков по сути представляют собой замаскированные шоколадные батончики, действительно существуют более чистые варианты, которые могут помочь вам приблизиться к вашим целям. Но чтобы найти этих фей-крестных, нужно соблюдать одно важное правило: читайте этикетку! Часто варианты с самым коротким и понятным списком ингредиентов всегда оказываются лучшими.Затем ваш следующий шаг — посмотреть на питательные вещества.

Но легче сказать, чем сделать, верно? Вот почему это «Ешь это, а не то»! спешит на помощь! Из почти сотен товаров, представленных на рынке, мы определили несколько наших фаворитов. Пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или увеличить энергию в середине дня, для этого есть лучшая планка — и мы выделили их ниже.

Ваша цель: Сохраняйте сияние кожи.(И не помешало бы, если бы это было полезно для вашего здоровья)!

Eat This: Kind Nuts & Spices Madagascar Vanilla Almond
Питание: 210 калорий, 16 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 15 мг натрия, 14 г углеводов (6 г клетчатки, 4 г сахара), 7 г белок

Батончики

KIND, особенно линейка Nuts & Spices, являются одними из лучших вариантов, доступных повсеместно. Он богат полезными омега-3 жирными кислотами и витамином Е благодаря миндалю, арахису, кешью и грецким орехам.Эти питательные вещества могут помочь сделать кожу более здоровой и молодой, а также избавиться от морщин. В нем также намного меньше сахара, чем в большинстве батончиков (всего 4 грамма!), Что важно, потому что было обнаружено, что употребление слишком большого количества сахара способствует старению кожи.

13,10 долл. США за упаковку из 12 шт. (1,09 долл. США каждый) на Amazon.com

Ваша цель: Будь то беспокойный ночной сон или классический спад в середине дня, вам нужна энергия.

Eat This: Батончик Simply Protein Chocolate Mint Whey
Питание: 150 калорий, 4 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 16 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 15 г белка

Ищете полдник? Изабель Смит, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition предлагает съесть батончик с более чем пятью граммами белка. «Однако есть предел», — продолжает она. «Вам не нужно 25 или более граммов протеина, потому что ваше тело не может их усвоить, и это может вызвать расстройство желудка. Кроме того, чтобы получить такое количество протеина в таком объеме пространства, иногда [требуется] очень переработанный протеин, а это не так. тоже не годится.«Этот батончик содержит умеренное, но постоянное количество сывороточного протеина в 15 граммов, что дает легкие 150 калорий. Кроме того, жареный горох содержит устойчивый крахмал и клетчатку, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняя энергию на весь оставшийся день.

23,31 доллара за упаковку из 12 штук (1,94 доллара каждый) на Amazon.com

Ваша цель: Белок, белок, белок. И углеводы.

Eat This: Алоха, шоколадная крошка с арахисовым маслом
Питание: 270 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 26 г углеводов (6 г клетчатки, 12 г сахара), 18 г белка

Скажем Aloha для затонированного кузова с этой планкой.Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше всего есть цельные продукты. Но если батончик — ваш единственный вариант, тогда вам нужно немного углеводов вместе с материалом для наращивания мышц. «Углеводы на самом деле помогают белку попасть в мышечные волокна», — говорит Смит.

29,99 долларов США за упаковку из 12 штук (2,50 доллара США каждая) на Amazon.com

Ваша цель: Похудеть, не чувствуя, что вы едите меньше, или отказываться от любимой еды.

Eat This: Батончик Boundless Nutrition Oatmega Crisp с ванильным миндалем
Питание: 190 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных жиров), 120 мг натрия, 21 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 14 г белка

Калории являются ключевыми для похудания, но Смит объясняет, что рассмотрение сахара также важно, поскольку потребление сахара связано с воспалением и инсулинорезистентностью — двумя проблемами со здоровьем, связанными с увеличением веса.Этот батончик Oatmega с приятным вкусом, содержащий 14 граммов белка и больше сытной клетчатки, чем сахара, действительно насытит, а не истощит.

21,49 доллара за упаковку из 12 штук (1,79 доллара каждый) на Amazon.com

Ваша цель: Укрепите свой мозг, чтобы вы перестали отставать в своей работе.

Eat This: Kind Bar, Nut Delight
Питание: 210 калорий, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 14 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 6 г белка

Этот батончик содержит такие орехи, как грецкие, бразильские и миндаль, и наполнен полезными для мозга жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, Health and Aging , показало, что ежедневное включение грецких орехов в свой рацион может помочь улучшить когнитивное здоровье и улучшить память.

14,50 долл. США за упаковку из 12 шт. (1,20 долл. США каждый) на Amazon.com

Ваша цель: Если вы отказались от молочных продуктов, чтобы уменьшить заложенность носа, уменьшить воспаление или из-за непереносимости лактозы, вы ищете альтернативные источники кальция, укрепляющего кости.

Eat This: Батончики Health Warrior Chia, кокосовый
Питание: 110 калорий, 6 г жиров (2.5 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 13 г углеводов (4 г клетчатки, 4 г сахара), 3 г белка

В то время как семена чиа обычно считаются прекрасным источником омега-3, Смит отмечает, что на самом деле они также являются отличным источником кальция — около 180 мг на унцию. Хотя добавки и батончики — не лучший способ получить больше питательных веществ в вашем организме, выбор продуктов с богатыми питательными веществами ингредиентами, такими как семена чиа, будет вашим лучшим выбором для укрепления вашего рациона, когда вы в затруднительном положении.

18.75 за упаковку из 15 штук (1,25 доллара США за штуку) на Amazon.com

Ваша цель: Вам нужна небольшая, легкоусвояемая закуска, полная простых углеводов, которые необходимы для обеспечения ваших мышц топливом и позволяют им поддерживать более интенсивные упражнения, а также немного белка, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Eat This: Ларабар, яблочный пирог
Питание: 190 калорий, 10 г жиров (1 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 24 г углеводов (5 г клетчатки, 18 г сахара), 4 г белка

Larabars великолепны, потому что они сделаны из нескольких простых натуральных ингредиентов, но есть одна загвоздка: поскольку в них много сахара, Смит рекомендует использовать их только для тренировок.«Поскольку в них меньше белка, клетчатки и жира, пищеварение происходит довольно быстро [и вы можете получить короткий прилив энергии без расстройства желудка] — это похоже на поедание банана», — говорит Смит. Она рекомендует съесть его примерно за час до тренировки, чтобы получить естественный заряд энергии, который поможет вам пережить сеанс потоотделения.

15,19 долл. США за упаковку из 16 шт. (0,94 долл. США каждый) на Amazon.com

Ваша цель: Если вы проводите день, катаясь на велосипеде, занимаясь серфингом, бегая трусцой или путешествуя пешком, вам понадобится легкоусвояемый бар, полный углеводов.

Eat This: 22 Days Nutrition, ананас и шоколадная крошка
Питание: 230 калорий, 12 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 20 мг натрия, 26 г углеводов (4 г клетчатки, 14 г сахара), 6 г белок

Любой атлет на выносливость и воин выходного дня понимает, что однодневные экскурсии — это один из немногих случаев, когда имеет смысл съесть что-нибудь с большим количеством простых углеводов, так что не берите их на работу за столом. 22 Days Nutrition — это веганский батончик с простыми углеводами, который по-прежнему содержит дополнительные витамины и минералы из нерафинированного сахара, такого как финики, ананас и кокосовый сироп.

Ваша цель: Восполнить запасы израсходованной энергии и заправить мышцы белком для восстановления и наращивания.

Eat This: Epic, Шашлык из куриного кунжута
Питание: 120 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных жиров), 290 мг натрия, 5 г углеводов (3 г сахара), 15 г белка

Для восстановления и роста мышц после тренировки идеально подходят нежирные источники мясного белка. Так что, если вы не можете приготовить куриную грудку на гриле или взять бутерброд с индейкой, попробуйте этот пикантный батончик с вяленым мясом.Это вкусно и, в отличие от типичных сухофруктов и батончиков сывороточного протеина, не содержит добавленных сахаров.

25,44 доллара за упаковку из 12 штук (2,12 доллара за каждый) на Amazon.com

Ваша цель: Вы пытаетесь похудеть и считаете калории, но вам нужно перекусить — стат.

Eat This: Health Warrior Chia Bars, банановый орех
Питание: 100 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 14 г углеводов (4 г клетчатки, 5 г сахара), 3 г белок

Батончики чиа считаются одними из лучших питательных батончиков не зря — семена чиа могут многое предложить вашему организму с точки зрения питательных веществ.Когда вам просто нужно что-нибудь перекусить, этот батончик идеально подходит, потому что он низкокалорийный, но богат растворимой клетчаткой, которая может способствовать большей регулярности и обуздать тягу лучше, чем любой 100-калорийный пакет чипсов.

14,22 доллара за 15 упаковок (0,94 доллара каждый) на Amazon.com

Ваша цель: Иметь здоровую альтернативу тем пагубным пристрастиям, которые могут ослабить колени любого прилежного человека, сидящего на диете.

Eat This: Крепкая и добрая медовая горчица
Питание: 230 калорий, 16 г жиров (1.5 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, 15 г углеводов (3 г клетчатки, 6 г сахара), 10 г белка

Для тех случаев, когда вы очень хотите взять пакет с медово-горчичными картофельными чипсами, но на самом деле голодны, вы можете достать один из этих батончиков с необычным вкусом из линейки продуктов Kind’s Strong & Kind. Они по-прежнему сделаны из той же базовой формулы орехов и семян, что и сладкие сорта, но этот поворот во вкусе вводит совершенно новый тип батончика для ваших вкусовых рецепторов и убьет любую тягу к нездоровой пище в считанные укусы.С 10 граммами протеина и 16 граммами полезных жиров вы действительно сможете приготовить ужин без единого рывка.

15,95 долл. США за упаковку из 12 шт. (1,32 долл. США каждый) на Amazon.com

Ваша цель: Что-нибудь, чтобы поддержать вас — и дать вам питательные вещества, аналогичные натуральным, — когда у вас нет времени остановиться на обед. Вам нужен полный пакет: изрядная доза белка, клетчатки, полезных жиров и достаточное количество обеспечивающих энергию, сложных углеводов длительного действия, всего более 200 калорий.

Eat This: PerfectBar, чипсы из рожкового дерева
Питание: 330 калорий, 18 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 28 г углеводов (5 г клетчатки, 19 г сахара), 16 г белка

Хотя мы бы по возможности рекомендовали сбалансированное питание, мы понимаем, что ведя активный образ жизни — будь то полет на работу или отпуск, подбадривание детей на футбольном турнире в течение всего дня или постоянное присутствие на собраниях в течение дня — означает, что питание на ходу или из последних сил играет важную роль в вашем рационе.В таком случае выберите идеальный бар. Эти 330-калорийные батончики представляют собой баланс здоровых жиров, белков, а также простых и сложных углеводов, которые заряжают вас энергией и насыщают. Кроме того, с более чем 20 суперпродуктами, богатыми питательными веществами и антиоксидантами, вы поможете своим усилиям по снижению веса.

24 доллара за упаковку из 8 штук (по 3 доллара каждый) на Perfectbar.com

Ваша цель: Стремиться удовлетворить свое пристрастие к сладкому без «сахарного краха».

Eat This: Kind Fruit & Nut Delight
Питание: 200, 13 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 17 г углеводов (3 г клетчатки, 9 г сахара), 6 г белка

Этот батончик KIND с кусочками настоящих фруктов — вместо белого сахара и большого количества сиропа — придаст вам желаемое количество сахара. Он подавит вашу тягу к сладкому и одновременно наполнит вас полезными жирами и белками.

14,05 доллара за упаковку из 12 штук (1,17 доллара каждый) на Amazon.com

Ваша цель: Съешьте немного жирного шоколада, не отменяя вашего прогресса в похудании.

Eat This: Larabar UBER, Арахис из темного шоколада
Питание: 210 калорий, 14 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 140 мг натрия, 16 г углеводов (3 г клетчатки, 9 г сахара), 6 г белка

Этот батончик UBER содержит не один, а два шоколадных ингредиента; один из которых — какао-порошок, а другой — кусочки чистого темного шоколада, а не подщелачиваемая «глазурь» со вкусом шоколада. В сочетании с миндалем, арахисом, морской солью и некоторыми из наших Eat This! Подсластители, одобренные , вы не можете избавиться от гораздо большего чувства вины, чем это.

The Goal: Универсальный батончик с умеренным балансом питательных веществ — белков, жиров и углеводов.

Eat This: Rise Protein Bar, подсолнечник и корица
Питание: 280 калорий, 15 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 21 г углеводов (2 г клетчатки, 12 г сахара), 15 г белка

Rise bar — это сбалансированная планка, которая может быть чем угодно: восстановлением после тренировки, легкой закуской или даже легким завтраком.Это средний уровень, когда речь идет о калориях, белке и полезных жирах, и он подслащен сахаром с низким гликемическим индексом (кокосовый нектар), поэтому он не поднимет уровень сахара в крови. Все компоненты работают вместе, чтобы максимизировать и поддерживать ваши запасы энергии. Кроме того, этот веганский батончик наполнен семенами подсолнечника, одним из основных источников магния — минерала, который укрепляет кости и играет важную роль в работе мозга и мышц. О да, мы сказали вегетарианец, что означает, что вы можете употреблять его в любое время, и это не приведет к вздутию живота, как от сывороточного батончика.

24,69 доллара за упаковку из 12 штук (2,05 доллара каждый) на Amazon.com

Ваша цель: Проверьте здоровье кишечника, увеличив потребление пребиотиков и растворимой клетчатки.

Eat This: NuGo Fiber d’Lish, банановый орех
Питание: 140 калорий, 4 г жира (0 г насыщенных жиров), 40 мг натрия, 30 г углеводов (12 г клетчатки [9 г растворимой, 3 г нерастворимый], 8 г сахара), 4 г белка

Этот батончик не только поможет вам сохранять спокойствие в ванной, но и благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки также поможет поправить состояние вашего живота.Когда ваше здоровье кишечника ухудшается (обычно из-за несбалансированной диеты с высоким содержанием сахара и жирной пищи), вы можете страдать от таких заболеваний, как проблемы с кожей, проблемы со сном, депрессия и увеличение веса. Употребление продуктов, богатых пребиотиками, таких как овес, лен, инулин и бананы, содержащиеся в этом батончике, может помочь накормить и укрепить полезные бактерии в вашем животе, чтобы они могли догнать плохих парней, предотвратить воспаление и отключить ваши жировые гены. .

21,99 доллара США за 16 штук (1,37 доллара США каждый) на Amazon.com

Прерывистое голодание с Fast Bar: как похудеть

Великие вещи никогда не приходят из зоны комфорта. Помешал ли карантин и работа из дома вашим целям в области здоровья и благополучия? В наши дни большинство из нас чаще бывает дома. Поиск способов вести активный образ жизни и здоровое питание может быть довольно сложной задачей. Прерывистое голодание — это способ похудеть и упростить свой образ жизни. Один из способов держать вас в курсе — это Fast Bar.Fast Bar изготовлен из запатентованной смеси орехов премиум-класса, которые питают тело и поддерживают цели голодания. Мы рады поделиться своим опытом прерывистого голодания с Fast Bar.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это чередование периодов приема пищи и голодания. В период голодания вы будете есть очень мало или совсем не есть. Популярные методы прерывистого голодания включают:

  • Метод 16/8: Пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов и голодание в течение 16 часов.
  • Eat-Stop-Eat: голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю
  • 5: 2 Диета: потребляйте 500–600 калорий в два дня недели подряд, а остальные 5 дней ешьте нормально
  • Альтернативно Дневное голодание: поститесь через день, ничего не ешьте или до 500 калорий, а затем ешьте регулярно
  • Диета воина: 20-часовой период голодания с небольшим количеством молочных продуктов, фруктов и овощей и 4-часовым окном приема пищи

Совсем недавно , мы голодали по быстрой имитирующей диете (ящур) ProLon.Этот 5-дневный ящур помог нам похудеть и начать здоровые привычки. Компания-учредитель ProLon, L-Nutra, взяла L-Bar у FMD и воссоздала его как отдельный Fast Bar. Нам понравился L-Bar, и мы были рады попробовать Fast Bar.

Прерывистое голодание с Fast Bar

Fast Bar — это восхитительная смесь орехов макадамии, орехов пекан и миндаля. Эти батончики содержат растительный белок, больше полезных жиров и меньше углеводов. Fast Bar — прекрасное дополнение к прерывистому голоданию. Эти батончики разработаны с научной точки зрения, чтобы поддерживать ваше тело в состоянии голодания, обеспечивая при этом питание.Fast Bar может помочь вам не отставать от ваших целей по снижению веса. Fast Bar может помочь при прерывистом голодании. Вы можете голодать в течение 12 часов, а затем съесть Fast Bar, чтобы обуздать голод до следующего приема пищи. Fast Bar также можно съесть в качестве перекуса на ходу. Батончики доступны в трех вариантах: Fast Bar Nuts and Honey, Fast Bar Nuts & Cacao Chips и Fast Bar Nuts & Dark Cocoa.

Ищете витаминную пчелу? Fast Bar Nuts and Honey — это непригодное для пчел сочетание меда, миндаля, орехов пекан и орехов макадамии.В этом новом вкусе меньше калорий и меньше сахара. Этот батончик насыщает организм основными питательными веществами и подавляет чувство голода. Этот бар был нашим любимым.

Просто немного чокнутого. Fast Bar Nuts & Dark Cacao имеет вкус темного какао и наполнен миндалем, орехами пекан и макадамией.

Карпе какао, хватай шоколад. Fast Bar Nuts & Cacao Chips — это восхитительное сочетание какао-чипсов с миндалем, орехами пекан и орехами макадамия.

Эй, орешки здоровья, если вы придерживаетесь периодического голодания, считайте Fast Bar легкой закуской, которая поможет вам не сбиться с пути.Эти планки подтверждены наукой и удерживают ваше тело в голодном состоянии. Они помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса. Fast Bar доступен в коробках по 5, 10, 20, 30 штук в каждом вкусе или в различных упаковках в коробках по 15 или 30 штук.

В любом случае должен быть момент поста, чтобы насладиться пиршеством.

Стивен Хаф

Как каждый раз выбирать лучший протеиновый батончик

Алисса Кессель, RDN, LD, эксперт-диетолог

Мы все уже были там раньше, стоя в проходе с диетическим батончиком, переполненные сотнями вариантов, и гадали, какой из них лучший .Протеиновые батончики — очень удобный вариант, независимо от того, ищете ли вы заменитель пищи или перекус на ходу, чтобы перекусить между приемами пищи. Но не все они созданы равными.

Многие «протеиновые батончики» вообще не являются здоровым вариантом, если посмотреть на факты о питании. Так как же узнать, что вы делаете правильный выбор? Это просто: для начала посмотрите этикетку с пищевой ценностью и сравните ее со своими целями.

Я создал руководство, которое поможет вам найти самые полезные для вас варианты, когда вам в следующий раз понадобится запастись!

Протеин

Выберите протеиновый батончик, содержащий не менее 10 граммов протеина на порцию. Вы будете удивлены, сколько «протеиновых» батончиков не содержат достаточного количества протеина. Белок необходим для восстановления после упражнений и для наращивания мышечной массы. Кроме того, он помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и снижает тягу к еде!

При выборе лучших протеиновых батончиков действует простое правило: чем больше протеина, тем лучше. Однако мы хотим выбирать батончики, в которых содержится белок более высокого качества. Придерживайтесь источников белка на основе молочных продуктов, таких как гидролизованная сыворотка или сывороточные изоляты.

Углеводы

Протеиновый батончик , содержащий менее 25 граммов углеводов и не менее 5 граммов клетчатки , был бы отличным выбором! Избыточное количество углеводов легко превращается в нашем организме в жир, что может привести к увеличению тяги к углеводам.Кроме того, если вы пытаетесь похудеть , большое количество углеводов в вашем рационе может замедлить этот процесс.

И не забывайте о волокне. Вы ​​должны стремиться к получению не менее 5 граммов клетчатки на батончик. Клетчатка — это медленно усваиваемый углевод, который помогает дольше чувствовать сытость, улучшает пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.

Сахар

Стремитесь получать не более 6-8 граммов сахара на батончик. Для улучшения вкуса протеиновых батончиков производители часто добавляют искусственные подсластители и сахарные спирты, чтобы замаскировать вкус протеина.Помните о побочных эффектах этих добавленных сахаров.

Хотя технически не слаще сахара, сахарные спирты (эритрит, ксилит, маннит, сорбит, мальтит) содержат меньше калорий, чем сахар, что делает их популярным заменителем. Но известно, что эти сахарные спирты вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом, и их следует избегать при большом потреблении.

Простой способ избежать плохого сахара — взглянуть на список ингредиентов и спросить себя: «Могу ли я их произнести»? Если не можете, избегайте их.Кроме того, вам следует избегать рафинированного сахара, такого как сахароза, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Жиры

Выбирайте протеиновые батончики, которые содержат полезные жиры, но содержат мало насыщенных жиров (менее 3 граммов) и не содержат трансжиров. Лучшие жиры в протеиновых батончиках содержатся в орехах и ореховом масле, кокосовом масле или семенах, таких как чиа. Проверьте список ингредиентов, чтобы избежать употребления трансжиров, которые часто указываются как частично гидрогенизированные масла.

Калорий

И последнее, но не менее важное: вы должны учитывать калорийность протеинового батончика. Для женщин отличным выбором станет батончик на 140-200 калорий. Мужчинам следует стремиться к потреблению 170–250 калорий на планку.

Итог

Выбор лучшего протеинового батончика не всегда бывает легким, но теперь вы точно знаете, на что обращает внимание диетолог при их выборе. Использование диетических батончиков в вашем рационе дает много преимуществ, и это ваш личный выбор, который, по вашему мнению, поможет вам достичь ваших целей в отношении веса и фитнеса . Просто не забывайте всегда смотреть на этикетки с питательными веществами и быть в курсе ингредиентов в вашей пище!

Если вы ищете простую рекомендацию, вот 3 лучших, которые я рекомендую нашим пациентам, находящимся на техническом обслуживании:

  1. Quest Bars
  2. RX Bars
  3. SimplyProtein Bars

Хотите индивидуальный инструктаж?

Заполните форму онлайн-консультации , чтобы получить более индивидуальную помощь по снижению веса, или посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о нашей программе.

25 октября 2021 г.

Ежегодно около 45 миллионов американцев соблюдают диету. Определение «диеты», по словам Мерриам-Вебстер, выглядит следующим образом: «Еда и … Подробнее

23 сентября 2021 г.

Хороший, полезный смузи может быть отличным способом получить богатый питательными веществами еда, богатая витаминами, минералами, клетчаткой, белком и антиоксидантами. Но … Подробнее

30 августа 2021 г.

Сыворотки с витамином С могут творить чудеса, осветляя кожу и защищая ее от ультрафиолетовых лучей, вызываемых солнцем.Читайте дальше, чтобы узнать, как этот витамин с …… Подробнее

4 батончика для замены еды для похудения

Батончики для замены еды

Любимые батончики для замены еды для похудания:

1 . PROBAR Almond Crunch
2. IsaLean Bar Chocolate Cream Crisp
3. Quest Nutrition Кокосовый протеиновый батончик с кешью
4. OATMEGA Chocolate Coconut

Как следует из названия, батончики-заменители пищи продаются как простой и полезный заменитель еды. типичная еда.Они могут быть удобным вариантом для занятых людей в дороге, но многие люди обращаются к ним, чтобы помочь с потерей веса, поскольку эти батончики, как правило, содержат меньше калорий, чем большинство традиционных вариантов завтрака, обеда и ужина.

Как найти лучшие батончики для замены еды?

Батончики для замены еды могут быть эффективным и действенным способом сократить количество калорий в рационе и похудеть. Хотя они не рекомендуются в качестве долгосрочного решения для похудания, есть определенные батончики, которые могут быть полезны для похудения в краткосрочной перспективе без ущерба для более здоровых долгосрочных целей по снижению веса.

Команда Noom составила список батончиков-заменителей еды для похудения, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы, не исключая при этом большого количества необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания хорошего здоровья.

1. PROBAR Almond Crunch

Батончик PROBAR Almond Crunch для похудения идеален для людей с пищевой аллергией или ограничениями в питании. Вегетарианцам, веганам и тем, кто не употребляет глютен, также понравится этот батончик, потому что он не содержит глютена или ингредиентов животного происхождения.Этот батончик работает как сытный и бодрящий завтрак или заменитель обеда, но, вероятно, в нем недостаточно калорий, белка и других преимуществ, чтобы служить подходящей заменой на ужин.

Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи во время учебы или рабочего дня, протеиновые батончики на растительной основе с большим количеством таких натуральных ингредиентов, как этот, могут помочь вам поддерживать сбалансированную диету и предотвратить переедание к тому времени, когда у вас появится возможность сесть и отдохнуть. регулярное питание.

Обзор питания:

  • 18 граммов жиров
  • 48 граммов углеводов
  • 6 граммов клетчатки
  • 19 граммов сахара
  • 9 граммов белка
  • 370 калорий

Ингредиенты:

Сироп тапиоки, овес, финики, семена подсолнечника, миндальное масло (миндаль), масло кешью (кешью, подсолнечное масло, кешью, семена льна, семена кунжута, миндаль, рассыпчатый коричневый рис, сушеный тростниковый сироп, масло канолы прессованного пресса, нарезанный миндаль, растительный глицерин, рисовый сироп, натуральные ароматизаторы, овсяная мука, тыквенные семечки, патока и соль.

Несмотря на то, что батончики ProBar Meal являются одними из лучших заменителей веса, они не идеальны для низкоуглеводной диеты или для случайных перекусов между обычными приемами пищи. Поскольку в них больше углеводов и калорий, вы захотите использовать эти батончики в качестве пищевых добавок.

2. IsaLean Bar Chocolate Cream Crisp

IsaLean Bar Chocolate Cream Crisp — один из лучших батончиков-заменителей еды для похудения, когда речь идет о замене низкокалорийных закусок или блюд, потому что они с высоким содержанием белка, с низким содержанием белка. в калориях и с низким содержанием жира.Он также имеет низкий гликемический индекс для тех, кто придерживается диеты с низким гликемическим индексом, а также не содержит глютена.

Обзор питания:

  • 270 калорий
  • 9 граммов жира
  • 28 граммов углеводов
  • 18 граммов сахара
  • 18 граммов белка
  • Витамины и минералы

Состав:

Протеиновая смесь [изолят сывороточного протеина, казеинат кальция, чипсы из сывороточного протеина (концентрат сывороточного протеина, крахмал, какао, обработанное щелочью)], тростниковый сахар, шоколадная глазурь (сахар, шоколадный тертый, какао-масло, молочный жир, соевый лецитин, натуральный ароматизатор), мальтит, молотый миндаль, глицерин, подсолнечное масло, обезжиренное сухое молоко, натуральные ароматизаторы, гуммиарабик, смесь витаминов и минералов [хлорид калия, дикальцийфосфат, аскорбиновая кислота, оксид цинка, ниацинамид, d-альфа-токоферилацетат, йодид калия , витамин А (пальмитат), сульфат марганца, биотин, глюконат меди, электролитическое железо, рибофлавин, молибдат натрия, пантотеновая кислота, селенит натрия, мононитрат тиамина, фолиевая кислота, пиридоксин HCl, холекальциферол, цианокобаламин, хелат аминокислоты хрома] Содержит ингредиенты молока, древесного ореха (миндаль) и сои (лецитин).Изготовлено на предприятии, которое также обрабатывает яйца, древесные орехи и арахис.

Этот батончик не подойдет тем, кто придерживается веганов или страдает непереносимостью лактозы, поскольку он содержит сыворотку, сывороточный белок и другие ингредиенты, полученные из молока.

3. Кокосовый протеиновый батончик с кешью и кокосом от Quest Nutrition

Кокосовый протеиновый батончик с кешью от Quest Nutrition с высоким содержанием белка и клетчатки, низким содержанием углеводов, без глютена и без глютена. По утверждению Quest, сахарные спирты, содержащиеся в этом и других батончиках Quest, не причиняют вреда вашему организму — в отличие от кукурузного сиропа и некоторых искусственных подсластителей — и составляют всего 4 грамма.Поскольку в них очень мало калорий и чистых углеводов, эти батончики с высоким содержанием белка и клетчатки можно употреблять в качестве перекуса или замены еды и являются одними из лучших батончиков для замены еды для женщин и мужчин, соблюдающих строгую низкокалорийную диету.

Обзор питания:

  • 170 калорий
  • 6 граммов жиров
  • 25 граммов углеводов
  • 17 граммов клетчатки
  • 1 грамм сахара
  • 20 граммов белка

Ингредиенты:

Белковая смесь (изолят сывороточного протеина, изолят молочного протеина), изомальтоолигосахариды * (пребиотическое волокно, 100% натуральное пребиотическое волокно, полученное из растительных источников), миндаль, вода, эритрит, сушеный кокос.содержит менее 2% следующих ингредиентов: кешью, морская соль, натуральные ароматизаторы, лохан гуо и стевия.

Этот батончик не подойдет для веганов или людей с непереносимостью лактозы, поскольку он содержит сывороточный протеин и другие ингредиенты, полученные из молока.

4. OATMEGA Chocolate Coconut

Энергетические батончики OATMEGA Chocolate Coconut содержат менее 250 калорий, что делает их одними из лучших заменителей еды для похудания или в качестве закуски при низкокалорийной диете.Батончики OATMEGA также содержат довольно много белка и хорошо подходят для занятых людей, ведущих активный образ жизни, которым требуется перекус в перерывах между работой, отдыхом, поездками на работу и тренировками.

Обзор питания:

  • 200 калорий
  • 7 граммов жира
  • 22 грамма углеводов
  • 7 граммов клетчатки
  • 5 граммов сахара
  • 14 граммов белка

Ингредиенты:

Концентрат сывороточного протеина травяного откорма, клетчатка корня цикория, хрустящая корочка сывороточного протеина (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, рисовая мука, крахмал тапиоки, карбонат кальция), овес без глютена, растительный глицерин, сироп тапиоки, сахар, подсолнечное масло , кокос, шоколадный тертый, рыбий жир, пойманный ответственным образом (анчоус, сардина, тилапия), натуральные ароматизаторы, миндаль, какао-порошок, масло какао, соевый лецитин, морская соль и экстракт плодов монаха.

Содержит молоко, рыбу, орехи и сою. Может содержать следы арахиса.

Следует ли вам использовать энергетические батончики, протеиновые батончики или диетические батончики для похудения?

Как и в случае с любой диетой, заменяющей прием пищи, которая основывается на менталитете быстрого исправления, результирующая потеря веса от любого из этих батончиков практически всегда неустойчива. Вы также можете тем или иным образом исключить полезные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело (потому что ни один батончик для похудения не может служить настоящей заменой настоящей еды).

Чтобы похудеть эффективно и надолго, индивидуальная программа похудения — единственный путь. Посетите Noom, чтобы убедиться, насколько хорошо он отвечает вашим индивидуальным потребностям.

Самые здоровые и нездоровые закуски Слайд-шоу

Самые здоровые и нездоровые закуски

istockphoto.com

Ах, закусочные. Вы можете бросить их в сумочку, упаковать в рюкзак ребенка и оставить коробку в машине на случай тяжелых перекусов.Разнообразие закусочных на рынке безумно. Есть батончики, которые могут похвастаться суперспособностями для похудения, мощным протеином и клетчаткой. Кроме того, есть батончики, которые даже не пытаются притворяться — вы знаете, те, которые по сути представляют собой шоколадные батончики с добавлением рисовых чипсов.

Компании могут стать довольно хитрыми, создавая свои закусочные. Там, где обертка подразумевает питание и хорошее самочувствие, часто добавленный сахар и другие искусственные заменители — это все, что действительно скрывается внутри.Мы внимательно изучили пищевую ценность некоторых из самых популярных батончиков на рынке, расшифровали списки ингредиентов и прочитали обзоры, чтобы выяснить, какие батончики действительно выделяются, а какие вам, вероятно, следует оставить на полках.

В этот список мы включили 22 самых популярных закусочных на рынке. Мы расположили их в порядке от самых полезных до наименее полезных, поэтому к тому времени, когда вы дойдете до конца, вы точно будете знать, каких батончиков следует избегать. Щелкните здесь, чтобы увидеть наш исчерпывающий рейтинг самых полезных и нездоровых закусок.

Rise Bar

Фото предоставлено Rise Bar

Новая компания, Rise Bar, вышла из тени как новый фаворит для здоровых людей во всем мире. Батончики сделаны из пяти или менее ингредиентов — очень простых ингредиентов. Например, если они просто не протерли в баре пюре из миндаля и фиников, они не могли ничего сделать проще, даже если бы попробовали. Они безумно полезны для вас, содержат полезные жиры, белки и даже некоторые натуральные сахара и питательные вещества, которые подпитывают вас в течение напряженного дня.

Health Warrior Chia Bar

Health Warrior / itemmaster

Единственная война, которую начинают эти батончики, — это против обработанных закусок. В этих миниатюрных батончиках нет ничего искусственного — они милы, насколько это возможно, и сделаны в основном из семян чиа, суперпродукта, который может улучшить ваш мозг и дольше сохранять сытость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.