Как добиться плоского живота в домашних условиях

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• задействование косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
• коррекция лордоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

• Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
• Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
• Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
• Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
• Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
• Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Регулирует положение внутренних органов.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Как сделать живот плоским в домашних условиях за неделю. Часть 1 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь каждой женщине хочется иметь подтянутую фигуру и здоровое пищеварение? Если Вы согласны тогда пора, наконец, узнать всё о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, реально ли это, и насколько сложно, если да. Если вы задались целью нравиться себе и быть здоровым человеком, настроены решительно, то стоит осознать и принять следующее: чем быстрее вам нужен результат, тем больше от вас потребуется усилий.

Как сделать плоский живот за неделю

Бывает, намечается какое-то исключительное событие и вам необходимо выглядеть привлекательно в обтягивающей одежде, а достигнуть этого можно скинув уже пару-тройку килограмм. А может, вы просто не любите долго ждать, расстраиваетесь, что не видно результатов и не уверены, что справитесь с нудными упражнениями и диетами, тогда вариант «плоский живот за неделю» для вас.

В любом варианте ликвидации рыхлости живота необходимо сочетать определенный тип правильного питания с тренировками. Без этого, к сожалению, никак. Готовы отвоевать красоту у жировой прослойки? Вот план ваших боевых действий на ближайшую неделю, с сегодняшнего дня:

1. Как есть

• Не торопясь. Осознайте принятие пищи как ритуал: пища должна быть хорошо приготовлена, разложена в красивую целую посуду. Пусть вы не выполните полную сервировку, но отведите для еды одно место, сосредоточьтесь на процессе, сядьте за стол ровно и не отвлекайтесь ни на что. Дышите ровно и глубоко. Чем медленнее вы едите, тем точнее мозг засечет момент насыщения и тем больше усвоится ценных веществ из пищи. Мы действительно часто едим больше необходимого организму, а начав отслеживать свое состояние – удивимся, как немного нам нужно.
• Пережевывая каждый кусочек тщательно. Уже во рту выделяются особые ферменты, которые ускоряют пищеварение, а значит, еда меньше будет лежать в кишечнике (то есть в животе), измельченная пища продвинется по ЖКТ быстрее, а лишний воздух не будет поступать в кишечник – благодаря всему этому вас не будут мучить вздутия, живот не будет растягиваться. Врачи рекомендуют твердую пищу жевать не меньше 30 раз, мягкую — 10 раз. Последний приём пищи – не позже чем за пару часов до сна (а лучше за 3-4 часа).

2. Что есть и пить

Диетологи практически единогласны в одном – нужно пить много воды (не менее 2 л чистой прохладной воды безо всего), есть много клетчатки и белка. Тут приходят на помощь продукты с так называемой «отрицательной калорийностью»:

• сельдерей
• капуста
• зелень (петрушка, салат Айсберг, лук, шпинат)
• огурец
• репа
• редис
• томаты
• морская капуста
• баклажаны
• кабачки
• ананас
• грейпфрут

Есть фрукты, ягоды и зелень лучше в сыром виде, а овощи и грибы лучше усваиваются после термической обработки. В количестве съеденного из этого списка можно себя не ограничивать в течение дня, но порции должны быть небольшие. Не приправляйте растительным маслом (максимум всего 2 ст.л. в день), майонезом, сметаной более 10%. Можно добавлять много перца, особенно красного, 1 ст. л. в день соевого соуса.

Помимо этого ешьте богатую белком пищу, содержащую мало углеводов и жиров:

• грибы (например, суп из сушеных грибов с гречкой, тушеные грибы с капустой, омлет в духовке с грибами, грибы, тушёные в маложирной сметане или йогурте)
• рыба и белое мясо (вареные, паровые либо запеченные с цитрусовыми и травами), обезжиренный творог, протеиновые коктейли (умеренно),
• яичный белок (желток неделю отдавать кому-то, либо на выброс),
• соя (сыр тофу, соевое молоко, спаржа, ростки)
• орехи (не более 5 шт в день).

Добавляйте свежий имбирь и мяту во все напитки, а любому чаю предпочитайте зеленый крупнолистовой. Ешьте каши (без сахара и масла) и фрукты на завтрак, а белковые продукты — на ужин.

Из микроэлементов и витаминов для плоского живота особенно важны кальций, магний, калий. Очень полезно для здорового пищеварения и, соответственно, плоского живота, употреблять льняное семя (или масло) и отруби.

3. Что не есть и не пить

3. Что не есть и не пить

1. Никакого алкоголя. Уж неделю вы точно продержаться сможете. Любой алкоголь — сплошной сахар, углеводы и «пустые» калории.
2. Забудьте о сладких газировках, и лучше не на неделю, а навсегда. Замените холодным чаем или компотом, морсом (сваренным с минимумом сахара, а если совсем никак без него — лучше с сахарозаменителем, добавленным после остывания). Вкусный «айс-ти» можно сделать травяным с лимоном или чёрным бергамотовым с базиликом, апельсином и т.п., рецептов множество.
3. Исключите выпечку, макаронные изделия, вообще хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Если совсем нет сил терпеть жизнь без хлеба – ешьте ржаной, с отрубями, цельнозерновой со злаками, слайсы, но не более 100 г в день.
4. Скажите «нет» сахару на неделю. Несладкий чай, и кофе, а лучше — вода. Сахарозаменитель за неделю вреда не наделает, если не перебарщивать с ним. Естественно, никаких тортов, пирожных, молочного шоколада, сухофруктов в сахаре, зефира. Если очень грустно – можно сварить себе какао (с сахарозаменителем и обезжиренным молоком 1-2 раза за неделю, на воде без сахара – сколько угодно) или 2-3 квадратные дольки горького шоколада.
5. В случае с сахарозаменителем – предпочтите натуральный, например, стевию. Сорбит дешевле, но плохо усваивается и вредит пищеварению. Он может прятаться в жвачке, дешёвых «диетических» и диабетических продуктах.
6. Попробуйте на неделю отказаться от соли. Минимизируйте соевый соус и не подсаливайте ничего специально. Лишняя жидкость и отечность уйдут.
7. Колбаса, сосиски и копчености, наряду с пивом – самые страшные враги плоского живота.

4. Как и сколько тренироваться

Для начала, выпрямитесь. Всегда напоминайте себе втянуть (напрячь) живот и распрямить плечи. Можно создать себе «якорь» — например, поставить будильник, или договориться с собой, что каждый раз, при взгляде на часы, будете принимать правильную осанку и напрягать мышцы живота (или нечто подобное). Скоро появится привычка.

Тренировать мышцы живота можно в любое время. Пользуйтесь этим в очереди, в транспорте, на остановке, на работе: вдох – расслабить, выдох – подтянуть.

Для подтягивания кожи, улучшения метаболизма будет полезен самомассаж. Сжатыми в кулаки ладонями водите по часовой стрелке по животу и от бока к боку в течении 5-10 минут, ощутимо надавливайте, но не делая себе больно.

Чередуйте аэробные и силовые тренировки. Согласно, например, принципам системы «бодифлекс», кислород расщепляет жиры: чем глубже и ровней мы дышим во время занятий, тем больше с кровью кислорода получают ткани, тем качественней тренировка. Силовые — активно сжигают жир, дарят красивый рельеф.

Аэробные тренировки это бег, велосипед, лыжи, коньки, плавание, игры с мячом, танцы и конечно сама аэробика. Из тренажеров в спортзале подойдут гребной, велотренажер, беговая дорожка и степпер (эллипсоид). Выбирайте что-то одно из этого каждый день, в качестве разминки минут на 30-40, затем приступайте к силовым тренировкам (упражнениям на проработку пресса), таким же по длительности, не менее.

ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ ПОСТАВЬТЕ ЕЙ ЛАЙК И ПОДАРИТЕ КОММЕНТАРИЙ !!! ЗАРАНЕЕ ОГРОМНОЕ СПАСИБО =)

Читайте также:

Лучшие упражнения для плоского живота и боков. Плоский живот в домашних условиях за неделю. Часть 2

Хурма для быстрого похудения. Польза хурмы для здоровья. Что будет если есть хурму? Часть №2

20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ВСЕГО ОДИН СТАКАН ВЕЧЕРОМ И УЖЕ УТРОМ ХУДЕЕМ НА 1,5 КГ

Как научиться правильно отжиматься девушке в домашних условиях. Быстрый результат.

Сколько нужно отжиматься девушке чтобы накачать руки. Польза отжиманий для девушек. Быстрый результат. Часть №1

Как убрать живот. Плоский живот за неделю. Как быстро убрать жир. Часть №1

Плоский живот за неделю. Как сделать живот плоским. Полезные советы для того чтобы убрать живот. Часть №1

Главная польза похудения. 15 важных плюсов для Вашего здоровья. Часть №1

Как сделать красивый плоским живот в домашних условиях, 30 способов

Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром.

Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед собой целью убрать живот за семь дней, если его объемы действительно внушительны. Невозможно за неделю полностью лишиться избыточного веса, накапливаемого годами. Это не означает того, что нет никаких средств достичь заветной цели. Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже.

Как сделать красивый подтянутый живот

Избавиться от жира в области талии возможно собственными усилиями и стараниями, а помочь в этом призвана подборка из 30 способов, действенность которых имеет научное обоснование. Если следовать этим рекомендациями, то лишние килограммы уйдут без следа, а животик станет совершенно плоским.

Чтобы избавиться от живота, необходимо:

№1 Снизить калорийность питания

Похудение и питание неразрывно связаны друг с другом. И если энергетическая ценность рациона остается неизменной, лишние килограммы уходить не будут. Это касается и жировых отложений на талии. Чтобы похудеть в неделю на 0,5-1 килограмм, суточное потребление калорий необходимо сократить в пределах от 500 и до 1000 калорий.

Не следует выходить за рекомендуемую норму. Более резкое снижение калорийности рациона способно негативно отразиться на организме. Если энергетическая ценность потребляемых в сутки продуктов будет минимальна, то обмен веществ может значительно сократиться либо измениться число калорий, сжигаемых при выполнении тех или иных действий. Проводилось исследование, в котором одной группе людей в день давали пищу с калорийностью 1100, а второй — 1500 калорий. Результаты показали то, что уровень метаболизма у второй группы оказался в два раза выше, нежели у первой.

Употребление дополнительных калорий не позволяет восстановить обмен веществ до прежнего уровня. Он останется меньше, нежели до сокращения энергетической ценности рациона. Следовательно, ни в коем случае нельзя переусердствовать, мучая себя голодом. Это лишь негативно скажется на состоянии организма.

№2 Увеличить количество потребляемых пищевых волокон

Особенно это касается растворимых волокон. Они впитывают большие объемы влаги, что замедляет процесс прохождения пищи в желудочно-кишечном тракте. Это значительно увеличивает продолжительность чувства сытости. Растворимые волокна уменьшают число получаемых из пищи калорий и объемы запасаемого организмом жира.

Положительное воздействие пищевых волокон было доказано в ходе одного исследования, которое проводилось в течение нескольких лет. Оно показало то, что десяти граммов пищевых волокон, вводимых в ежедневный рацион на протяжении пяти лет, достаточно для сокращения набираемого на талии веса на 3,7%.

Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота, необходимо есть овсяную кашу, бобовые, ежевику, льняное семя, брюссельскую капусту. Эти продукты богаты пищевыми волокнами.

№3 Употреблять пробиотики

Пробиотиками называют микроорганизмы, имеющие большое значение для регулирования веса и процесса похудения. Кишечные бактерии в организмах людей с нормальным и избыточным весом отличаются. У полного человека микрофлора кишечника способствует еще большему набору килограммов, а изменить это позволяют пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий, что снижает риски образования лишнего жира в области живота.

Наиболее эффективными пробиотиками, позволяющими уменьшить жир на животе, являются три штамма Lactobacillus:

• fermentum;
• amylovorus;
• gasseri

Пробиотики содержатся в кефире, солениях, кимчхи, некоторых йогуртах. Наряду с продуктами, они могут потребляться в виде специальных добавок, которые содержат сразу несколько штаммов этой лактобактерии. Главное, приобретая такое средство, удостовериться, что в его состав входят три наиболее активных вида.

№4 Заниматься кардио

Аэробные нагрузки и кардиотренировки помогают сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья. Проводимые исследования доказали тот факт, что кардио помогает укрепить среднюю часть тела, уменьшить объем талии.

Оптимальной продолжительностью выполнения аэробных упражнений с высокой и средней интенсивностью составляет порядка 150-300 минут. Это примерно от 20 и до 40 минут в день. Наибольшую эффективность при этом получают при занятиях бегом, быстрой ходьбой, греблей, ездой на велосипеде.

Если постоянно оставлять в своем расписании время на кардио, то брюшной пресс подтянется и станет плоским.

№5 Пить белковые (протеиновые) коктейли

Это самый простой способ получить необходимое количества белка. Его поступление в достаточной степени позволяет увеличить метаболизм, подавить чувство голода — аппетит, снизить вес, в том числе и в проблемных зонах. Особенно это касается средней части туловища. Воздействие коктейлей, богатых белком, на формирование плоского и подтянутого живота было подтверждено многими исследованиями.

Благодаря этим напиткам, в организме в полной мере восполняется недостаток этого важного для поддержания нормальной жизнедеятельности вещества. Добавление таких коктейлей в привычный рацион позволяет получить столь желанную тонкую талию.

№6 Включить в рацион жирные мононенасыщенные кислоты

Они относятся к полезной категории жиров и имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. Как показали исследования, они предотвращают скопление брюшного жира, который является наиболее опасным для организма.

Примером питания, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является средиземноморская диета. Присутствие этих жиров в рационе позволяет значительно сократить риски ожирения, в том числе и в области живота.

Мононенасыщенными жирными кислотами богаты семена, авокадо, оливковое масло, орехи.

№7 Минимизировать потребление быстрых углеводов

Уменьшение калорийности питания, способствующего похудения, обретению плоского живота, заключается в ограничение простых, то есть быстрых углеводов. Особенно опасными являются рафинированные. Эффективность такого подхода к рациону подтверждается многочисленными исследованиями, которые рекомендуют проводить замену рафинированных углеводов на полезные цельные.

Риски образования брюшного жира у людей, употребляющих цельнозерновые продукты, снижается на семнадцать процентов по сравнению с теми, кто ест быстрые углеводы. Следовательно, минимизировав количество последних, отдавая предпочтение полезным, можно значительно улучшить внешний вид тела и избавиться от жировых накоплений в области талии.

№8 Заниматься силовыми тренировками

Диеты, направленные на жиросжигание, имеют существенный недостаток, заключаемый в том, что вместе с жиром теряется и мышечная масса. Когда это происходит, то нарушается не только обмен веществ, но и калорий сжигается гораздо меньше. Предотвратить потерю мышц позволяют упражнения с отягощением, повышая качество обменных процессов в организме. Немаловажным фактом является и то, что такая физическая активность укрепляет мышцы пресса.

Выполнение аэробных и силовых упражнений — это максимально действенный способ, позволяющий сделать талию тонкой. Кроме того, нельзя забывать о том, что тренировка с отягощением позволяет сохранить мышечную массу даже при соблюдении диеты, что положительно отражается на процессе сжиганию брюшного жира и скорости метаболизма.

№9 Упражняться исключительно в положении стоя

Эффективность физической активности напрямую обусловлена тем, как именно она выполняется. Если сравнивать занятия на тренажерах и в сидячем положении с теми, что делают стоя, то последние гораздо результативнее. Это обусловлено задействованием большего количества мышц для удержания веса собственного тела и равновесия, что требует и возрастания затрачиваемой энергии.

Экспериментальным путем было подтверждено, что когда человек стоит, то мышечная активность при выполнении упражнения возрастает в пределах от 7 и до 25%, а дыхание значительно улучшается. Последнее преимущество занятий практически незаметно, но вносит свою весомую лепту в укрепление мускулатуры средней части тела. Именно физическая активность, осуществляемая в положении стоя, позволяет увеличить расход калорий и количество поступающего в организм кислорода, стимулировать работу мышц.

№10 Готовить пищу с яблочным уксусом

В составе яблочного уксуса присутствует уксусная кислота, которая положительно влияет на здоровье. Как показали проводимые на животных опыты, она угнетает выработку жировых тканей. На людях эксперименты подобного характера не проводились, но одно значимое исследование было.

Люди с избыточной массой тела принимали по одной столовой ложке яблочного уксуса каждый день на протяжении двух недель. После окончания эксперимента оказалось, что талия в обхвате в среднем уменьшилась на 1,4 сантиметра.

№11 Совершать ежедневно получасовые пешие прогулки

Лучшим способом похудеть и улучшить свое здоровье является комбинация диеты с физической активностью. Необязательно сразу приниматься за сложные интенсивные тренировки, можно ограничиться и более простыми упражнениями.

Ежедневное занятие быстрой ходьбой от 30 и до 40 минут, за которые совершается порядка 7500 шагов, положительно сказывается на состоянии поясницы и брюшной области. Последнее позволяет предотвратить появление жира на талии.

№12 Стараться полностью исключить жидкие калории

Газированные сладкие соки и вода, а также энергетические напитки содержат много сахара и калорий и в жидком виде. Их особенность заключается в том, что они выпиваются в больших количествах. Основной риск такого питья заключается в том, что жидкие калории усваиваются организмом гораздо хуже, нежели твердые. Следовательно, они должны вычеркиваться из рациона самыми первыми.

В ходе научного эксперимента удалось выявить то, что каждая выпитая бутылка газированного сладкого напитка повышает риски ожирения у детей на 60%. В таких напитках содержится большое количество фруктозы. Именно это напрямую и оказывает влияние на набор лишнего жира в области брюшной полости.

№ 13 Есть одноингредиентную и цельную пищу

Самая важная рекомендация относительно диеты для обретения плоского живота. В цельных продуктах много минеральных веществ, воды, микроэлементов, клетчатки. Переесть такую пищу практически невозможно. Кроме того, она в подавляющем большинстве помогает снизить вес.

К одноингредиентной пище относятся: молочная продукция, овощи, цельные зерна, рыба, бобовые, необработанное мясо, орехи. Они позволяют быстро утолить голод, обеспечить организм множеством полезных веществ, терять жир на талии.

№14 Пить побольше воды

Употребление жидкости действует на организм сразу в трех направлениях, когда воду пьют в больших количествах:

• ускоряет метаболизм и повышает энергетические затраты организма примерно на 100 калорий в сутки;
• уменьшает количество потребляемой пищи, если жидкость пьют непосредственно перед едой;
• избавляет от вздутия и запоров.

Желающим похудеть необходимо пить перед каждым приемом пищи по одному стакану воды.

Обильное питье активизирует обмен веществ, быстрее насыщает, нормализирует пищеварение, устраняя запоры. Это все позволяет сделать живот более плоским.

№ 15 Питаться исключительно по осмысленной схеме

Питаться осмысленно — это значит, относится к еде не только в качестве источника удовлетворения каких-либо чувств или эмоций, но и как к средству, предназначенному для того, чтобы компенсировать потребность в ней. Питание по такой схеме должно быть обдуманным, способствующим снижению веса, а не с целью избавиться от стресса, который провоцирует переедание.

Если перестроит свою привычку в питании, сдерживая собственные эмоции по отношению к еде, то осуществлять контроль за собственным весом станет гораздо легче. Таким образом, пища перестанет быть для человека инструментом достижения лишь насыщения, а станет средством исключительно для устранения физиологического чувства голода.

№ 16 Не глотать воздух вместе с углекислым газом

Это касается не дыхательного процесса, а употребления газированных напитков — главного источника углекислого газа. Он присутствует в пузырьках, высвобождается после попадания в желудок. Углекислый газ способен спровоцировать тошноту либо пищеварительное расстройство.

Аналогичные негативные последствия получают от жевательной резинки, при разговоре во время трапезы, употреблении напитков через соломинку. Чтобы устранить эффект скопления жира на животе, вызываемого углекислым газом, необходимо употреблять пищу молча, пить жидкость стаканами, заменить газированные напитки на обычную воду.

Жевательная резинка и газированные напитки вызывают проблемы с желудком у многих, а не только у тех, кто страдает от избыточного веса.

№17 Заниматься высокоинтенсивными тренировками

Физические упражнения повышенной интенсивности, выполняемые за короткие промежутки времени, с небольшими перерывами между отдельными подходами заставляют организм работать на усиленное жиросжигание, ускорение обмена веществ не только во время занятий, но и после тренировки. Можно заниматься прыжками, греблей, спринтерским бегом.

Преимуществом таких тренировок является то, что они имеют небольшую продолжительность, занимая от 10 и до 20 минут. Это позволяет не затрачивать много времени на тренинг, но при этом разогнать метаболизм, убрать жир с проблемных зон.

№18 Стараться как можно меньше подвергать себя стрессу

Беспокоиться и прибывать в стрессом состоянии — это абсолютно нормальное явление для каждого человека без исключения, но скрывающее в себе опасность развития различных заболеваний, а также переедания. Из-за стресса в организме синтезируется кортизол. Этот гормон провоцирует усиление аппетита, переедание, повышенное накопление жира в брюшной полости.

Потрясения особенно опасны для полных людей. Эта группа риска наиболее уязвима к увеличению жировой прослойки в области талии на фоне выброса в организм кортизола. Чтобы взять под контроль свои переживания, не позволять плохим эмоциям одержать победу, следует медитировать и заниматься йогой.

№19 Делать акцент на богатую белками пищу

Самым важным питательным элемент в меню каждого человека, решившего похудеть, является белок. На фоне его усвоения в организме сжигается большое количество углеводов и жиров. И если продукты с высоким содержанием белка присутствуют в ежедневном рационе, это приводит к сжиганию еще 80-100 дополнительных калорий в день.

Немаловажное значение играет и подавление аппетита, более быстрое наступление насыщения, лучшее сохранение мышечной массы. В результате научного исследования была выявлена взаимосвязь между потреблением белка и уменьшением охвата талии, нежели при минимальном содержании в рационе богатой белком пищи.

Требуемая суточная норма белка зависит от физической активности, пола, возраста. Оптимальное количество этого вещества от общей калорийности дневной дозы составляет от 20 и до 30 процентов. Правильный белковый рацион позволяет увеличить метаболизм, сохранить мышечную массу, уменьшать ожирение у людей, имеющих излишек веса.

№20 Контролировать количество употребляемой пищи

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.

Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.

№21 Употреблять куриные яйца

Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.

Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.

№22 Спать достаточно времени

Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.

У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.

№23 Поддерживание кратковременного поста

Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.

Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.

№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы

Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.

Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.

№25 Минимизировать употребление сахара

Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.

Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.

№26 Применять кокосовое масло

Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.

Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.

Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.

№27 Укреплять мышцы кора

Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.

Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.

№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе

Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.

Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.

№29 Не злоупотреблять алкоголем

На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.

В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.

№30 Вести активный образ жизни

Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.

Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.

Подведение итогов

Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.

Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота поможет эффективно избавиться от лишних сантиметров? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус, благодаря которым уже через месяц тело будет стройным и подтянутым.

ЙОГА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Первая асана: лечь на спину, поднять ноги на 15 градусов, зафиксировать. Поднять ноги на 60 градусов, постепенно опускать. Зафиксировать ноги на расстоянии 5 сантиметров от пола. Принять исходное положение.

Вторая асана: стоя на коленях, поднять правую руку вперед и левую ногу назад. Стоять так на протяжении 30 секунд. Поменять ногу.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ПОСЛЕ РОДОВ

За 2 недели можно втянуть живот так, что он у вас снова станет подтянутым. Но в течение 6 недель после рождения ребенка ни в коем случае нельзя качать пресс. Если вы это сделаете, то есть вероятность того, что ваш живот так и останется большим. Это происходит из-за того, что белая линия живота еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, и она может принять неправильное положение. Белая линия разделяет правые и левые мышцы живота. К тому же если сразу после родов выполнять упражнения для пресса, то может появиться грыжа. Для того, чтобы проверить сошлась ли у вас белая линия, ложитесь и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом пытайся постепенно поднять подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же 3 пальца проходят вглубь, то пресс пока делать рано. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение помпа. Упираемся руками в бедра, делаем глубокий вдох через нос, затем шумный выдох через рот. Дальше вы задерживаете дыхание, и живот втягиваете внутрь буквально на 4 секунды. У вас не должно остаться ни грамма кислорода, диафрагма должна полностью подняться наверх. Для большей эффективности делайте 15 таких движений за раз. Это упражнение поможет также мужчинам избавиться от пивного живота. Если упражнение помпа у вас начало хорошо получаться, то его можно немного усложнить. Когда вы втягиваете живот, сделайте 5 резких движений: выпирайте живот и снова подтягивайте. Такое упражнение достаточно сделать 5 раз, чтобы животик со временем втянулся.

Калланетика: в чем суть?

Калланетику частенько сравнивают с пилатесом: оба направления используют схожие принципы работы с телом. С той разницей, что пилатес предполагает динамические упражнения, а калланетика — статические. «Мы удерживаем каждое положение от 30 секунд до минуты, — объясняет Ольга Железнова, инструктор по калланетике фитнес-клуба G8. — Поскольку мы акцентируем внимание на работе глубоких мышц, эффект от тренировок сохраняется надолго: например, если вы позанимались три месяца, затем покинули спортзал, то результат у вас точно сохранится на ближайшие полгода. И мышцы быстрее придут в тонус, когда вы придете повторно тренироваться».

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА 2 НЕДЕЛИ

Вы ежедневно качаете пресс, но животик все равно предательски выпирает? Не переживайте, с такой проблемой сталкиваются даже бодибилдеры! Сделать живот плоским можно уже через две недели с помощью комплекса упражнений для плоского живота от Сергея Конюшка.

Упражнение 1. Лечь на спину. Туловище не двигается – работают только ноги. Несколько раз поднять и опустить ноги, стараясь не сгибать колени. После этого методично согнуть и выпрямить ноги, делать круговые и перекрестные движения («ножницы»), поднимать колени к животу (стараясь дотянуться ими до лба). Также нужно поднять и область таза. Делайте это упражнение 5 минут не спеша.

Упражнение 2. Теперь работает туловище. Поднимайтесь и старайтесь дотянуться лбом до коленей. Если вам сложно выполнять движения с прямыми ногами, то можно поначалу сгибать их в коленях. Главное — старайтесь выполнять все движения только усилием брюшных мышц, без помощи рук и верхней части туловища. Потом можно добавить повороты в обе стороны: при подъеме туловища нужно правым локтем дотронуться до левого колена, и наоборот, попеременно. Это упражнение также выполняйте 5 минут.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА ОТ ДЖЕССИКИ АЛЬБЫ

Хотите иметь тонкую талию и подтянутый живот, как у самых сексуальных звезд Голливуда? Но несмотря на усердные и ежедневные тренировки, не можете избавиться от обвисших боков и живота? Фитнес-тренер Татьяна Волкошовец поделилась комплексом упражнений, который проверила на себе голливудская красавица Джессика Альба!

Секрет стройной талии Джессики Альбы – 5 упражнений для косых мышц, которые держат тонус мышечного корсета.

Первое упражнение – боковая планка. Оно укрепляет косые мышцы пресса и способствует сжиганию жира в области косых мышц, подтягивая живот. Для его выполнения нужно лечь на правый бок и опереться на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согнуть в локте, а ладонь положить на левое бедро. Ноги согнуть в коленях и держать вместе. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой стороны. Повторить 5 раз.

Упражнение №2 – косые скручивания в положении боковой планки. Исходная позиция такая же, как и в первом упражнении. Нужно напрягать пресс и приподнимать бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимаем вверх. Опускаем левую руку и тянемся ею к грудной клетке с правой стороны. Нужно как бы приподнять себя левой рукой. Не разворачиваем таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачиваем за рукой. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Это же упражнение делаем в левую сторону. Повторить 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и поясницы. Кроме того, способствуют сжиганию жира на талии и боках.

Третье упражнение – боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног. Для этого нужно лечь на спину, руки согнуть в локтях, ладони положить под голову, ноги поднять и согнуть в коленях так, чтобы голень была параллельна полу. На выдохе сначала распрямить и опустить левую ногу вниз, но пяткой не касаться пола. Затем напрягаем пресс, и приподнимаем голову и лопатки, левым локтем тянемся к правому колену. Это упражнение укрепляет косые мышцы и за счет их сокращения подтягивает живот, способствует одновременному сжиганию жира в области «ушек на боках». Вернуться в исходное положение, и выполнять упражнение в другую сторону. Повторить 5 раз.

Четвертое упражнение – боковое подтягивание ног к груди. Переворачиваемся на правый бок. Прямую правую руку нужно вытянуть перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упереться в пол. Левую руку согнуть и положить под голову. На выдохе одновременно поднимаем корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтягиваем их к груди. Правой рукой упираемся в пол, она должна помогать удерживать равновесие. Сжимая косые мышцы, мы уменьшаем талию. А еще подтягиваем живот благодаря напряжению косых мышц и укреплению нижних мышц живота. Возвращаемся в исходное положение, и делаем 5 повторов, затем ложимся на другой бок и выполняем упражнение такое же количество раз.

Последнее упражнение — боковые скручивания. Это упражнение проще, чем предыдущее. Оно просто закрепит результат. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согнуть, и положить под голову. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем голову и лопатки, разгибаем руки в локтях и, держа их параллельно, тянемся ладонями к внешней стороне правого бедра. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении следующего повтора тянемся руками к внешней стороне левого бедра. Благодаря этому упражнению мы прорабатываем и прямую мышцу, и косые мышцы живота, сжигая жировые отложения. К тому же, вот эти косые скручивания способствуют уменьшению талии.

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

КАК СКРЫТЬ ЖИВОТ ОДЕЖДОЙ?

Вы хотите выглядеть эффектно в пестрых вещах, но считаете, что формы не позволяют вам этого сделать? И вообще вас полнит яркая одежда? Стилист Роман Медный научил комбинировать вещи ярких оттенков, чтобы выглядеть стройнее.

Одна из самых распространенных проблем женских фигур, особенно после родов – выпирающий животик. Чтобы его скрыть, нужно правильно расставить акценты и отвлечь внимание от живота. Например, подбирайте наряды с завышенной линией талии. Что касается горловины – стоит остановить свой выбор на V-образном вырезе. Такой вариант подчеркнет ваш бюст и сместит акцент с живота. Скрыть лишние килограммы в зоне талии помогут также драпировки глубоких оттенков. Это может быть цвет морской волны, богатый изумрудный, фиолетовый, бордовый. Важно, чтобы линии драпировки не были четко горизонтальными, а диагональными.

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

Теперь вы знаете, какие упражнения для плоского живота помогут избавиться от лишних сантиметров на теле. Выбирайте тренировку на любой вкус, занимайтесь систематически и совсем скоро ваши формы будут идеальными!

Читайте больше интересных новостей в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:

• Интенсивная кардио-тренировка для продвинутых
• Универсальная кардио-тренировка умеренной сложности
• Кардио-тренировка полностью стоя (без прыжков)
• Кардио-тренировка без прыжков для среднего уровня
• Кардио-тренировка без прыжков для самых новичков
• Интенсивная табата для похудения в животе

Питьевой режим

Вы обращали внимание на то, сколько вы выпиваете в день чистой воды? Нет? Подумайте над этим! Для того чтобы обмен веществ протекал в организме нормально, необходимо пить около полутора-двух литров ежедневно. И это не считая супов, чая, соков и прочих жидкостей. Возможно, сначала вы будете испытывать некоторые трудности, привыкая к новому питьевому режиму, но организм быстро поймет, насколько это для него полезно, и все будет хорошо.

В течение дня кроме воды рекомендуется пить еще и зеленый чай. Это будет способствовать разгону метаболизма. А вот газированные напитки, коктейли, пиво и алкоголь придется отодвинуть в сторону.

Левой-правой

Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.

Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5–12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.

Повторите 3–4 раза.

Подъем корпуса лежа

Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице – прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.

Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.

Сделайте 3–4 подхода по 5–6 раз.

Почему нельзя сделать живот плоским за неделю. В этой статье мы развенчиваем мифы!

Рекомендуется к прочтению тем, кто считает, что за месяц можно сделать плоский, подтянутый живот, а также тем, кто уверен, что с помощью упражнений для пресса можно сжечь жир на животе.

Как обрести такой желаемый плоский живот? В этой статье мы развенчиваем мифы на эту тему, даем ответы на основные интересующие вопросы.

1. Почему жир сосредотачивается в области живота?
Все дело в генетике. Однако живот растет не только из-за подкожного жира, который скапливается между кожей и мышцами пресса. Объемный живот может быть вследствие большого количества внутреннего, так называемого, висцерального жира, который образовывается вокруг внутренних органов. Кроме того, живот может выглядеть большим из-за дряблых и растянутых брюшных мышц после родов или из-за отсутствия физической активности.

2. Есть ли упражнения, с помощью которых можно сжечь жир на животе?
Нет, сколько бы вы не качали пресс, жира меньше не станет. То же самое относится и к жиру на талии.
Зачем тогда нужны упражнения для пресса? Для мышечного тонуса, а также для прокачки “кубиков”. Кроме того, подтянутые мышцы пресса поддерживают внутренние органы живота в нормальном положении.

3. Как же сделать живот плоским?

Для этого необходимо выполнять кардио упражнения, сочетая их с силовыми нагрузками. Кроме того, конечно же важно правильно питаться, так, чтобы в рационе присутствовали только полезные продукты. Плюс необходимо создать небольшой дефицит калорий (300-500 ккал в день), то есть тратить больше, чем потреблять. Тогда организм будет использовать имеющийся в нем жир в качестве источника энергии.

4. А что насчет всех этих советов для новичков на тему, как быстро сделать плоским живот в домашних условиях?
Такие статьи пишут люди, не слишком разбирающиеся в спорте, и, чаще всего, не имеющие отношения к фитнесу.

5. Достаточно ли нескольких минут в день занятий по специальной методике, чтобы создать идеальный пресс?
Вернитесь к предыдущему абзацу и внимательно прочтите его еще раз. Иметь упругий пресс и жировые отложения в этой области одновременно невозможно. И прокачивая мышцы живота, от жира вы не избавитесь.

6. Возможно ли убрать хотя бы часть жира за несколько дней?
Несколько дней однозначно ничего не решат. Организму необходимо время, чтоб подстроиться под новый режим, поэтому иногда и месяца мало для того, чтобы увидеть минимальный результат. К тому же, локально сжечь жир не получится: жир сгорает по всему телу, а вот в некоторых местах (бедра, живот, ягодицы) жировую ткань организм запасает активно, а расстается с неохотой.

7. Сможет ли массаж убрать жир на животе и сделать его плоским?
Многие массажисты скажут “Да!”, потому что это их заработок. И расписавшись в своем неумении помочь вам, они потеряют клиентов.
Конечно, многим хочется верить в то, что заплатив деньги и доверившись профессионалу, они получат желаемый результат. Но жир нельзя растрясти или растопить: массаж может улучшить кровообращение и отток лимфы, он может подтянуть кожу и сделать ее более упругой. Однако разбить жировые клетки с помощью массажа невозможно.

8. Что насчет различных кремов, эмульсий, гелей и чудо-капсул?
Можно сказать коротко: лох — не мамонт, никогда не вымрет.

9. Подскажите самое эффективное упражнение на пресс.

10. Посоветуйте упражнение для втягивания живота.

Самое действенное — это “Вакуум”: отличное упражнение, его можно делать сидя, лежа или на четвереньках, кому как удобно. На первых порах возможно будет сложно, но постепенно мышцы приобретут тонус. Ну и периодически держите живот втянутым.

Будьте здоровы и поделитесь статьей с друзьями!

Как сделать красивый плоским живот в домашних условиях, 30 способов

Плоский живот — важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.

Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное — подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.

Как сделать плоский живот (о красивом женском животе)

Мало кто из женщин не хочет себе красивый и плоский животик, пожалуй, что в современном мире таких вообще подавляющее большинство. Да и практически все мужчины любят красивый женский живот. Кому-то нравится идеально плоский живот, кому-то с кубиками пресса, но добиться этого можно путем тренировок и строгой работы над собой.

Сделать идеальным, плоским и красивым животик можно за месячный срок. Для этого, прежде всего, необходимо выполнять тренировки четко по плану. Не менее важным моментом является при этом правильное питание и его режим. Питание должно быть сбалансированным, соответствовать диетам для похудения, дабы воспрепятствовать отложению жира на мышцах живота.

Сделать идеальным, плоским и красивым животик можно за месячный срок

Мышцы живота, которые необходимо тренировать для достижения желаемого результата:

• подвздошно-поясничная мышца;
• прямая, косые мышцы живота.

Важно! Упражнениям, которые дают нагрузку на эти мышцы, необходимо посвящать львиную долю тренировки. Упражнения следует проводить медленно, не торопясь, прорабатывая все движения, чтобы на нужные мышцы шла максимальная нагрузка, при этом обязательно нужно следить за дыханием — оно должно быть четким, не сбиваться, вдохи и выдохи соответствовать движениям тела.

Правильное питание – первый залог успеха!

Рацион питания и правильное питание – первый важный фактор, как можно быстро убрать живот после родов медленно, но уверенно привести себя в форму и убрать обвисший живот и бока после родов. Не в коем случае, не ведитесь на быстрые способы похудения и недельные диеты. Во-первых, ограничивая себя большим количеством продуктов питания, вы подвергаете опасности ребенка, потому как, малыш не получает нужные полезные вещества во время грудного вскармливания. Во-вторых, приводить себя в форму нужно постепенно, наберитесь терпения, и результат принесет свои плоды.

Перечень важных советов по рациону питания, которые помогут убрать живот после родов:

1. Откажитесь от соленой пищи. Соль задерживает жидкость в организме. Обычную соль можно заменить на морскую.
2. Пейте по 5-8 стаканов воды в день. Если вы не можете пить в большом количестве, то упражнения, которые будут предложены дальше в статье, помогут вам спровоцировать желание пить. Пейте только после полного выполнения комплекса тренировок.
3. Питание должно быть дробным по 4-5 раз в день, небольшими порциями (150-200 грамм). Принимать пищу нужно столько раз, сколько вы кормите грудью.
4. Между приемами еды необходим перерыв минимум 2-3 часа
5. Перекусы в промежутках запрещены
6. Если вы поели, и прошел, всего лишь час, а вам уже хочется кушать, решение простое – пейте воду вместо еды.
7. Откажитесь от сдобы и кондитерских изделий. Можно есть бездрожжевой хлеб и хлеб с отрубями
8. Сладкое запрещено! Даже в маленьких количествах.
9. В рационе питания должна присутствовать отварная, запеченная и тушенная пища
10. Острая пища может нанести вред ребенку при грудном вскармливании.
11. Бобовые, капуста могут вызвать колики у ребенка.
12. Пейте натуральные соки, не покупные из супермаркета.
13. Газированная вода – запрещена.
14. Избегайте еды быстрого приготовления и полуфабрикатов.
15. Исключить из рациона – жаренную, жирную, копченую пищу
16. Суточная норма калорий – 2000 ккал
17. Нельзя употреблять кофе и шоколад

Как добиться красивого живота за месяц

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для живота плоского, красивого и идеального для самого взыскательного взгляда — это:

• планка. Суть ее состоит в том, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении, упираясь в пол локтями и кончиками пальцев ног, спина должна быть прямой. Это наиглавнейшее упражнение, приносящее невероятную пользу. При постоянной практике планки животик становится плоским и идеальным;
• боковая планка. Отличается от обычной планки боковым положением тела, упор приходится на локоть под плечом и прямые ноги, тело по отношению к полу должно образовать прямую линию;
• обратные отжимания заключаются в поднятии таза с упором на стопы и кисти рук;
• подъемы корпуса лежа на спине с вытягиванием рук вперед-вверх.

По сути, этот комплекс из четырех упражнений дает максимально эффективную нагрузку на пресс, помогая добиться тонкой осиной талии за короткий срок. По отзывам многих тренировавшихся именно на этих упражнениях, эффект дает о себе знать через месяц, а порой и значительно раньше при регулярных и интенсивных тренировках.

Тренировки следует начинать с 20 секунд планки, по 20 секунд обратной планки на каждую сторону, с 3 обратных отжиманий и 3 подъемов. На 2 неделе показатели увеличиваются до 30 секунд планок и 5 повторов, на 3 неделе — до 45 минут и 7 повторов, на 4 неделе — до минуты планок и 10 повторов на каждое упражнение соответственно. Количество подходов можно увеличивать по мере сил. Важно, чтобы тренировки были строго регулярными и ежедневными, сочетались с правильным питанием. В комплексе с этими упражнениями показана гимнастика, ежеутренняя зарядка, дыхательные упражнения, асаны из йоги, особенно лежачие («поза кобры», «плуг»).

Сделать идеальным, плоским и красивым животик можно за месячный срок

Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота. Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги. Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь. Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги. Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

Эффективные упражнения для осиной талии и плоского живота

Мышцы живота

Помимо указанных выше упражнений присутствует еще ряд эффективных, помогающих создать красивый женский животик:

• упражнение с полотенцем — это японский метод, позволяющий решить проблему живота, если практиковать его ежедневно по 5 минут своего свободного времени. Необходимо из полотенца скрутить валик, причем довольно тугой, длина валика, как минимум, должна быть 40 см, а ширина около 10 см. Обязательный момент — он не должен разматываться. Далее сесть на пол (землю, кровать и т. д.) и разместить валик позади. Опуститься на спину, валик должен очутиться ровно под поясницей. Развести ноги на ширину плеч и свести ступни, чтобы большие пальцы соприкоснулись, а пятки были врозь. При этом руки надо завести за голову, они должны быть развернуты вниз ладонями, мизинцы соприкасаться. В таком состоянии провести около пяти минут. Вставать следует аккуратно;
• другим действенным способом является дыхательная гимнастика — также быстрый и эффективный способ получить красивый живот за короткое время. Ее существует множество видов, самым распространенным является бодифлекс, основанный на анаэробном дыхании — спокойный выдох через рот, далее резкий вдох через нос, резко выдохнуть ртом снизу вверх, задержать дыхание и втянуть живот. Повторить несколько раз. Также идеально подходят дыхательные техники Пранаямы, Цигун. Делать их необходимо регулярно при доступе свежего воздуха, ими можно заканчивать тренировку, выполняя дыхательный комплекс после физических упражнений;
• ролик для пресса, который эффективно укрепляет еще и мышцы спины и ног. Упражнений с ним огромное множество, самым простым будет вытягивание с прокатыванием колеса ролика по полу на вытянутых руках и обратно. Важно, чтобы мышцы пресса были напряжены на протяжении всей траектории движения ролика, рекомендуется на несколько секунд задерживаться в вытянутой позиции, кроме того, ролик можно прокатывать по диагонали. Также эти упражнения можно делать, заменяя ролик на фитбол;
• поднятие прямых ног на турнике или шведской стенке до уровня пояса прекрасно тренирует пресс и способствует сжиганию жира на мышцах живота, а также другие упражнения для турника, такие как подъем с переворотом;
• выше уже писалось о пользе планки для похудения живота, но стоит еще раз отметить ее отдельно. По сути, видов этого упражнения огромное множество — планка на локтях, на вытянутых руках, на одной руке, на одной ноге, попеременно. Помимо сжигания жира в области живота, это упражнение позволяет эффективно справляться с вялостью мышц кора, развивает мышцы пресса, косые мышцы живота. Начиная с малого, время планки можно увеличивать и стоять в ней достаточно долго, что даст телу запас красоты и здоровья.

Обратите внимание! Мировой рекорд по планке составляет восемь часов и одну минуту, так что нет предела совершенству, стоять в планке можно очень долго, пользу от этого упражнения крайне трудно переоценить.

Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках. Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд. Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

Советы опытных тренеров и диетологов

Сушка живота

Правильное питание

Для значимых результатов и красивого плоского живота опытные тренеры и диетологи советуют, прежде всего, в период тренировок следить за питанием. При неправильном питании результата просто не будет. Кроме того, получив нужный результат, ни в коем случае нельзя бросать тренировки — можно просто загубить уже имеющиеся победы, да и при продолжении тренировок животик плоский будет становиться все более и более красивым. Не надо сразу рьяно пытаться выстоять в планке сверхвремя и поставить рекордное количество подходов, первая тренировка должна быть разминочной, для оценки сил. Ведь, перетренировавшись в первую тренировку, можно получить результатом ужасную боль в области мышц живота с непривычки, задуманный цикл тренировок будет отложен. При перетренировке необходимо использовать аккуратный и щадящий массаж пострадавших мышц, холод, разогревающие мази.

Как видно, красивый, плоский и стройный живот вполне реально сделать за короткий срок в четыре недели, для этого есть масса эффективных инструментов, упражнений и техник. Воспользовавшись ими, можно радовать себя прекрасным видом своего живота и ловить восхищенные взгляды окружающих. Всем, решившим сделать себе красивый и плоский животик, удачи, терпения и блестящего результата.

Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника. Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя. Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

«Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите нижний пресс. Медленно опустите ноги в одну сторону. Повторите в противоположную сторону.

Как добиться плоского живота в домашних условиях?

15 Март 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Как создать красивый, плоский живот и подготовиться к лету. Основы питания, лучшие упражнения в домашних условиях. Разберём мифы при создании красивого живота.

За окном весна всё больше и больше набирает силу, одежды становится меньше, фигура становится всё заметнее да и вещи хочется одеть, чтобы не только были качественные, но и хорошо сидели подчёркивая фигуру. В это время самый раз подумать как сделать плоский живот, чтобы талия была как можно уже, а сами мышцы находились в тонусе.

Не у всех цель иметь рельефные мышцы пресса, многие хотят быть обладателями плоского живота и без свисающих боков в джинсах, как раз это не прочь иметь каждый. Как раз об этом и пойдёт речь ниже.

Вы потратили кучу времени на то, чтобы живот приобрёл красивые формы, но результат не оправдывает ожидания?! Тогда запомните 2 основных правила, которые сделают вас живот привлекательным и плоским:

• правильное питание;
• кардиоупражнения с акцентом на мышцы пресса и укрепление мышц кора.

Этот план действий, как ни одна другая программа в мире не гарантирует 100% результата, но выполнение комплекса мероприятий, увеличит шансы создать плоский живот Вашей мечты. Итак, хватит воды, больше конкретики.

Питание для плоского живота

1. Приём пищи каждые 3 часа

Забудьте о стандартном 3-х разовом приёме пищи в течение дня. С этого дня вы будете питаться чаще и разнообразней. Дробное питание позволяет употреблять продукты одинаковых порций, а не так как обычно происходит в обед и на ужин больше всего.

В чём преимущества таких многократных приёмов:

• постоянное снабжение организма многочисленными питательными веществами;
• не допущение сильного чувства голода, что автоматически исключает переедание;
• энергия в организме находится на одном уровне без сильных скачков, как это бывает при 3-х разовом питании;
• ускоряется обмен веществ, который очень важен не только при наборе мышечной массы, но и при сжигании жировых отложений.

2. Приблизительный расчёт суточных калорий

Ежедневно для женщин эта цифра составляет 2100 ккал., а для мужчин 2800 ккал. Чтобы жир начал постепенно уходить из организма, необходимо это количество уменьшить на 350 единиц.

Такое уменьшение не почувствуется сильно организмом, но окажет неоценимую помощь в сокращении калорийности рациона. Оставшиеся калории необходимо равномерно распределить на 6 порций, но с одним нюансом – углеводной пищи больше в первой половине дня, а белковой во второй половине.

3. Больше полезных жиров, вместо вредных

Как достичь этого эффекта:

• меньше продуктов, которые долгое время жарятся на масле;
• обходите стороной транс и гидрогенизированные жиры, они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах;
• меньше насыщенных жиров;
• больше употреблять жирные кислоты омега-3 содержащихся в рыбе таких сортов как – лосось, сардина, форель и сельдь;
• увеличьте дозу авакадо, который содержит повышенное количество жирных кислот незаменимого типа;
• введите на ежедневной основе употребление 1/3 стакана орехов.

4. Не забывайте за белок

Пища богатая белком намного дороже, чем углеводная, но каждый приём пищи должен включать не менее 15-20 грамм белка, что позволит в общей сумме употреблять на протяжении суток 1-1,5 гр. белка. Стоит запомнить, что избыток белковой пищи выводится почками, но только при превышении дозировки 2-3 гр. на 1 кг. веса и более того, полученные калории из белка не откладываются в подкожный жир.

5. Больше необработанных, натуральных углеводов

Несмотря на то, что углеводы необходимо сокращать при похудении, они остаются важным компонентом питания. Необходимо всего лишь свести к минимуму кондитерские и хлебобулочные изделия, а также кристаллический сахар. Преимущественно в рацион питания вводите больше овощей, которые содержат важную клетчатку, не стоит забывать и об фруктах. Они станут отличной заменой обычному сахару.

6. Больше воды, вместо сладких напитков

Вы слышали об этом уже 100 раз, но стоит помнить, чтобы выпить необходимое количество воды на протяжении суток, необходимо всегда её иметь под рукой.

Не важно на работе, или тренировке, в машине или просто прогуливаясь по улице, держите возле себя воду. Чтобы вкус был приятней, для тех кто не может осилить в сутки 2 л.

, допускается подсластить воду натуральным сахарозаменителем в виде стевии.

Меньше пейте сладких газированных напитков и соков, к примеру, 1 л. Coca-Cola содержит 100 гр. сахара (20 ч. ложек).

7. Перекус должен быть по расписанию

Для этого поставьте на телефон напоминание, что каждые 3 часа нужно употребить пищу, иначе если закончив перекус через 30 минут начать обедать, можно запросто допустить переедание.

Упражнения для плоского живота

Предлагаемый перечень упражнений подходит для выполнения в домашних условиях без специального посещения тренажёрного зала. Перечень упражнений отличается интенсивностью, что позволяет активно сжигать калории с одновременным укреплением мышц пресса.

Тренировка предполагает:

• 4 упражнения;
• каждое упражнение длиться 40 секунд;
• отдых между упражнениями 10 секунд;
• упражнения выполняются друг за другом в строгой последовательности.

Итак, что придётся делать:

1. УПРАЖНЕНИЕ СКАЛОЛАЗ – приняв положение в позе планка (только с упором на ладони) начинайте поочерёдно сгибать ноги и подтягивать их к груди. Упражнение необходимо выполнять не на количество, а на время. Ягодицы не стоит поднимать, а спина во время упражнения держится ровной.

Отдых 10 секунд

2. ПЛАНКА — заняв положение в стойке планка, но уже на локтях, стоит простоять в такой позе 40 секунд. Следите, чтобы тело было ровным на протяжении всего времени, не забывайте за дыхание. Не опускайте и не поднимайте бёдра, это позволит усилить нагрузку на мышцы пресса.

• Отдых 10 секунд
• 3. Далее снова следует упражнением № 1 скалолаз
• Отдых 10 секунд

4. ПРЫЖКИ В ПОЗИЦИИ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ — приняв позу для отжимания, необходимо оттолкнуться носками ног и сделать прыжок двумя ногами к груди. Ноги при этом необходимо держаться вместе на протяжении всего упражнения. Чем ближе будут ноги к груди, тем лучше. В исходное положение ноги также возвращаются за счёт прыжка.

1. Отдых 10 секунд
2. 5. Далее снова следует упражнением № 1 скалолаз
3. Отдых 10 секунд

6. ПРЫЖКИ В ПОЗИЦИИ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ ПОД УГЛОМ — прыжки выполняются аналогично как на фото выше, но носки ног поочерёдно приземляются не у груди, а возле правого и левого плеча поочерёдно.

Отдых 10 секунд

7. И последний раз упражнение № 1 скалолаз

Выполнив такой круг упражнений не только хорошо тренируются мышцы пресса, но и укрепляется сердечно-сосудистая система. Рекомендовано тренироваться в умных часах, чтобы пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, допуская лишь кратковременное ускорение сердца более 140 ударов. Если пульс начинает зашкаливать выше этого значения, необходимо снизить интенсивность нагрузки.

Плоский живот: мифы

Миф № 1 – упражнения на пресс расширяют талию

Данное утверждение может сработать лишь тогда, когда пресс тренируется с отягощениями. Особенно наклоны в стороны с чрезмерно тяжёлой гантелью, способны расширить талию и потерять желаемую узость. Однако если пресс тренируется с весом собственного тела, а особенно с комплексом предложенным выше, за расширение талии не стоит беспокоиться.

Миф № 2 – большое количество повторений убирает жир

В первую очередь жир уменьшает правильное питание и кардионагрузки, а упражнения укрепляют мышцы пресса, позволяя им засиять во всей красоте после сжигания жировой прослойки.

Миф № 3 – пресс надо качать ежедневно

Ежедневная тренировка способна вызвать перетренированность мышц брюшного пресса, что однозначно затормозит ваши результаты. Помните, что лучше всего это тренировка пресса через день с собственным весом.

Следуйте выше описанным рекомендациям и помните, что необходимо больше двигаться и вести активный образ жизни, только так вы сохраните молодость талии и привлекательные взгляды окружающих!

Плоский живот в домашних условиях: питание, упражнения

Каждая женщина мечтает быть красивой и стройной. А плоский и подтянутый живот является основным показателем красоты фигуры.

Если на талии появились складочки, которые мешают застегнуть любые джинсы, самое время заняться созданием идеального плоского животика. В этом может помочь низкокалорийное правильное питание, специальные упражнения, а также процедуры, которые можно провести в домашних условиях.

Основные правила

Существуют основные методы быстрой потери лишнего веса в области живота. Данные правила помогут не только избавиться от лишних сантиметров в области живота, но и обрисовать талию, а также сделать живот плоским и подтянутым.

К основным правилам следует отнести:

1. Старайтесь держать осанку. Если постоянно следить за тем, чтобы осанка была ровной, то мышцы живота укрепляются. Кроме того, если сутулиться, то живот сам по себе будет выглядеть больше;
2. Кушайте медленно и сидя. Одним из основных правил правильного питания является медленное пережевывание пищи. Благодаря этому в желудок попадает меньше воздуха, живот не раздувается. Кроме того, при тщательном пережевывании пищи насыщение происходит быстрее, и человек употребить меньше калорий;
3. Не наедайтесь до сытости. Существует золотое правило – вставать из-за стола с легким чувством голода. Это позволит предотвратить перегрузку пищеварительной системы, и избежать потребление лишних калорий, а также ощущение вздутия;
4. Меньше соли и сахара. Употребление соли, сахара, а также сахарозаменителей способствует накоплению газов в желудке. Если сократить потребление данных веществ, живот постепенно уменьшится в размерах. Первые результаты можно заметить уже спустя сутки после снижения потребления сахара и соли;
5. Употребление кальция. Рацион должен включать продукты, которые богаты кальцием, а также пищевые добавки на его основе. Это способствует поддержанию осанки, а также укрепляет кости;
6. Втягивайте живот. Несколько раз в день втягивайте живот на 20-30 секунд. Это поможет укрепить глубокие желудочные мышцы, что создаст впечатление плоского живота;
7. Специальная диета. Существуют специальные диеты для поддержания красоты и стройности фигуры. Рекомендуется выбрать такую диету, которая будет нацелена на то, чтобы сделать живот плоским;
8. Упражнения для пресса. Без специальных упражнений создать идеально плоский живот будет достаточно сложно. Поэтому следует подобрать специальный комплекс упражнений, которые обеспечат хороший тонус мышц брюшного пресса;
9. Очищение печени и кишечника. Данные процедуры рекомендуется проводить только после консультации специалиста;
10. Ручной массаж. Отличным методом устранения лишних сантиментов в области живота является ручной массаж этой области. Для этого можно использовать специальные силиконовые банки, а также антицеллюлитные препараты;
11. Отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение могут негативным образом повлиять на красоту фигуры, в том числе и живота. Курение не помогает избавиться от жира в области живота, а также нарушает обмен веществ.

Советуем почитать:  Как правильно проводить сушку тела в домашних условиях

В данном видео, девушка рассказывает о своих секретах красивой фигуры

Правильное питание для плоского живота

Упражнения и специальные процедуры не всегда эффективны без правильного питания. Только специальная диета может помочь избавиться от жировых отложений, а также придать талии прекрасный вид.

Важно регулярно употреблять гречку, рис и кисломолочные продукты. Они способствует выводу из организма шлаков и токсинов. А это положительным образом скажется на потере лишних сантиментов в области живота.

Чтобы приобрести плоский живот быстро, необходимо придерживаться специальной низкокалорийной диеты.

Однако если вы нацелены на продолжительный результат, необходимо придерживаться основ правильного питания. Включите в рацион клетчатку, крупы, яблоки, зеленые овощи и зерновые культуры.

Для заправки салата лучше использовать оливковое масло, лимонный сок и фруктовый уксус. От майонеза и жирной сметаны лучше отказаться.

Основой питания должен быть белок. Поэтому ежедневно включайте в рацион нежирное мясо и рыбу.

Блюда должны быть приготовлены на пару. Также можно готовить отварное или запеченное мясо. Жарить можно только на сухой сковороде.

Важно ежедневно пить как минимум два литра воды. Она способствует ускорению обмена веществ, уничтожает лишние жиры, а также снижают чувство голода.

Рекомендуется выпивать по стакану воды за 15-20 минут до приема пищи, а также два стакана утром и стакан перед сном. Дополнительно следует пить воду перед тренировкой и после нее.

Как проводится сушка тела в домашних условиях. Правильный режим питания и тренировок.

Народные средства похудения, читайте здесь.

Как бросить курить за 5 дней? Читайте в этой статье.

Упражнения для плоского живота

Существует специально разработанный комплекс упражнений, который способствует уменьшению объема живота, а также приданию ему красивых форм.

Советуем почитать:  Кардиотренировка в домашних условиях

Верхние пучки прямой мышцы

1. Положение на спине. Ноги нужно согнуть и расставить на ширину плеч. Стопы должны прочно стоять на полу, а руки зажать под головой в замок. Поднимаем корпус, отрывая лопатки от пола.

   Спина при этом должна быть круглой, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять в максимально темпе и плавно;

2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.

   Однако ноги должны быть подняты вверх.

Верхние косые мышцы

1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки должны находиться под головой, а локти расставлены. Поднимаем плечи, правым локтем тянемся к левому колену. После чего повторяем для левого локтя и правого колена. Таким образом, следует сделать по 30 повторов;
2. Исходное положение аналогично. Однако от пола следует поднимать одну ногу, приподымая верхнюю часть корпуса. При этом необходимо постараться отхватить локтями колено. Сделайте как минимум 30 раз.

Нижние пучки прямой мышцы

1. Необходимо лечь на спину, выпрямив ноги, а руки положить вдоль тела. При этом поясница должны быть прижата к полу. Напрягите мышца брюшного пресса. При этом поднимите ноги вверх так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол. Постарайтесь зависнуть в данном положении как можно дольше.

   После чего медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов;

2. Нужно ровно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль тела, а ладони зажаты под ягодицами. Согните ноги и подтяните их к груди, после чего верните их в исходное положение.

Еще несколько полезных упражнений, смотрите видео:

Чтобы упражнения дали желаемый результат, выполнять их следует регулярно, постепенно увеличивая количество повторений.

Процедуры

Различные косметические процедуры позволят убрать лишний жир в области живота, а также придать ему красивые формы. Однако в салонах красоты такие процедуры стоят достаточно дорого. Некоторые из них можно сделать и в домашних условиях, используя при этом доступные инструменты и компоненты.

Обертывания для живота

• Для обертывания можно использовать любимое эфирное масло, морские водоросли, молотый кофе, мед и даже шоколад.
• Перед обертыванием кожу следует распарить в ванной или под душем, а также очистить при помощи скраба.
• После процедуры нанесите на кожу антицеллюлитный или питательный крем.

Массаж живота

Массаж способствует улучшению кровообращения, поэтому жировые отложения рассасываются. При этом необязательно обращаться для проведения процедуры к профессионалам. Можно сделать самомассаж в домашних условиях.

Для начала необходимо очистить кожу от загрязнений, после чего распарить ее в ванной с солью и эфирными маслами. Нанесите массажный крем на кожу.

Приступаем к растиранию ладонью в кулаке. Движения должны быть направлены в сторону сердца. Все движения должны быть плавными и легкими. Чередуйте поглаживания с хлопками и растираниями.

Баночный массаж

Подготавливаем кожу аналогичным образом, после чего смазываем ее эфирным или любым растительным маслом.

Прикрепите к животу вакуумную банку, и водите ей по животу. Продолжайте процедуру до тех пор, пока кожа не покраснеет.

Таким образом, сделать живот плоским можно и при помощи домашних процедур.

Перед использованием различных компонентов для проведения процедур рекомендуется провести тест на аллергию.

Заключение

Плоский живот делает фигуру стройной и привлекательной, а также позволяет носить стильные наряды.

Создать идеальный живот можно и в домашних условиях. Залогом успеха является последовательность, а также использование различных методов в комплексе. Недостаточно только отказаться от сахара и жира.

Необходимо регулярно делать физические упражнения, чтобы укреплять мышцы брюшного пресса. А также хотя бы раз в неделю находить время на проведения домашних процедур.

Создать идеально плоский живот нелегко. Но результат будет стоить потраченного времени и сил.

Как сделать плоским живот быстро * Упражнения, чтобы сделать плоский живот у мужчин за неделю

Главная » Тренировки » Как сделать живот плоским?

Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней.

Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир.

В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.

Что мешает животу быть плоским?

Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин.

Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы.

У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?

В районе живота жир откладывается двумя способами:

• Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
• Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.

Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)

Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.

Как быстро сделать живот плоским?

Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.

Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.

Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
• Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
• Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
• Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.

Как сделать живот плоским — упражнения

Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой.

В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере.

Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!

Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!

Самое полезное упражнения для плоского живота – это вакуум. Это упражнение представляет собой принудительное втягивание живота на несколько секунд.

Для начала можно начать с вакуума на четвереньках, чтобы вам ничего не могло мешать, а затем его можно  выполнять сидя или стоя. Главное правило – чем ближе пупок к позвоночнику, тем лучше.

Делается вакуум так: вдыхаете, на выдохе втягиваете живот. Ничего сложного. Это упражнение делать обязательно!

Вот такая инструкция вам для уменьшения жировой прослойки, избавления от живота и предотвращения появления его в будущем. Теперь вы знаете, как сделать плоский живот, и, надеюсь, будете использовать наши советы. Удачи!

Как сделать плоский живот за неделю: комплекс эффективных упражнений

14 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Когда лето не за горами, а нежелательные сантиметры в области живота не хотят уходить, пора начать усердные тренировки и пересмотреть свое питание. Известно, что жир не исчезает локально, и похудеть только в области талии невозможно. Узнайте в этой статье, как добиться плоского живота и обрести красивую фигуру с помощью физических упражнений.

Секреты плоского живота

Подтянутый живот, тонкая талия – мечта большинства женщин. Приблизить фигуру к желанному идеалу и избавиться от ненавистных килограммов помогут простые секреты плоского живота:

1. Остерегайтесь продуктов, которые задерживают жидкость и вызывают вздутие живота (копченостей, алкоголя, высококалорийной и жирной пищи).
2. Физические нагрузки – половина успеха на пути к восхитительной талии.
3. Улучшить мышечный тонус поможет антицеллюлитный массаж.
4. Делайте «вакуум» – эффективное упражнение, основанное на правильном дыхании и сокращении брюшных мышц.

Девушки нередко используют маленькие хитрости, которые помогают сделать живот визуально плоским.

К примеру, правильно подобранная одежда играет в этом немаловажную роль — блузки широкого кроя и платья с завышенной талией способны деликатно скрыть неидеальную фигуру.

Если же хотите носить обтягивающую одежду, но беспокоитесь о непривлекательных складках, корректирующее белье сделает силуэт стройнее.

Старайтесь отвлекать внимание от проблемы – если обладать плоским животиком вам не посчастливилось, попытайтесь сделать акцент на других достоинствах. С помощью одежды можно подчеркнуть красивую грудь или стройные ноги, которые затмят несовершенство живота. Играя с цветами и принтами нарядов, можно зрительно уменьшить объем талии, придав фигуре стройность.

Используйте секреты плоского живота, но помните, что обрести по-настоящему красивую фигуру и здоровое тело можно лишь с помощью систематических занятий спортом и сбалансированного питания. Следите за собой, уделяйте время активному отдыху, избегайте стрессов, употребляйте здоровую пищу, и ваша фигура обязательно станет красивой и подтянутой.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Обрести плоский животик в домашних условиях возможно – не обязательно ходить в фитнес-центры, если на это нет средств или времени. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, следует придерживаться нескольких правил:

• выполняя упражнения, напрягайте только мышцы пресса, оставляя ноги с поясницей расслабленными;
• держать спину округлой, без прогиба поясницы;
• повторять упражнения по несколько подходов для жиросжигания в брюшной области;
• не забывать сделать растяжку после фитнес-тренировки, хорошо прогнуться в спине, при этом правильно чередуя вдохи с выдохами.

Эффективные упражнения для плоского живота

Желая получить плоский живот в домашних условиях, девушки ошибочно изнуряют себя диетами, забывая о важности тренировок.

Правильно составленная программа физических упражнений для похудения важна не меньше, чем сбалансированное здоровое питание. Занимаясь дома систематически, получится достичь восхитительных результатов.

Приведенные ниже упражнения для живота в домашних условиях сделают талию стройной, а пресс — подтянутым и красивым.

Плоский живот за 2 месяца

Два месяца – оптимальный срок, чтобы привести тело в хорошую форму. Сократив в своем рационе сладости, жирную пищу, мучные изделия, фаст-фуд и алкоголь, вы автоматически избавитесь от жира.

Поскольку иметь просто плоский живот недостаточно, займитесь спортом — подтянутые мышцы и красивый пресс выглядят намного привлекательнее.

Сделать плоский живот за 2 месяца вполне реально, выполняя комплекс несложных физических упражнений, указанный ниже.

Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, согните колени, поднимите ноги. Напрягая пресс, немного приподнимайте ягодицы от пола, задерживайтесь так несколько секунд, затем возвращайтесь назад. Спина прижата к полу, дыхание глубокое, размеренное. Делайте 3 подхода по 10-13 повторений, расслабляясь между ними, правильно дыша.

Круги ногой. Лечь, спину прижать к полу, руки вдоль корпуса. Одна нога поднята, зафиксирована вертикально. Носок тянется вверх, пятка развернута внутрь. Верхняя часть спины расслаблена. Выполняйте круги ногой, не опуская ее. Пресс держите в напряжении, не забывайте о правильном глубоком дыхании. Количество повторов – 3 раза по 10 попеременно каждой ногой.

Велосипед. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги, стопы подтяните ближе к тазу. За головой держите руки, разведите локти. Напрягая брюшные мышцы, отрывайте плечи от пола и выпрямляйте одну ногу под углом 45 градусов, тянясь другим плечом к колену согнутой ноги. Выполнение движений плавное. Повторяйте 12-15 раз по 2 подхода, делая короткие передышки.

Плоский живот за месяц

Задаваясь вопросом о том, как сделать плоский живот, девушки часто задумываются о сроках, которые на это понадобятся. Плоский живот за 30 дней – сложная, но осуществимая задача.

Если ситуация некритична, и нужно только придать животу привлекательный рельеф, то месяца хватит для первых ощутимых результатов.

Если же жировых отложений на талии много, то за месяц вы сможете запустить процесс похудения и избавиться от нескольких сантиметров.

К упражнениям выше добавьте более сложное – скручивание с выпадом. Из положения лежа подтягивайте ноги к тазу, удерживайте за головой руки. Плавно отрывайте плечи от пола, чувствуя напряжение в мышцах пресса. Следует подтянуть колено к груди, затем вытянуть ногу. Делайте 3 подхода по 10-15 раз поочередно для каждой ноги. Дыхание глубокое, размеренное, напрягайте пресс.

Плоский живот за 2 недели

Желая добиться плоского живота за 2 недели, работать придется вдвое усерднее. Физические нагрузки должны возрасти – больше ходите, занимайтесь активными играми, бегайте по утрам.

Избегайте алкоголя, газированных напитков, поскольку жидкость будет задерживаться, и добиться желаемого станет намного сложнее.

Техника упражнений и способ выполнения меняются – если хотите быстро увидеть результат, увеличивайте количество подходов и повторений, используйте весовые грузики для ног.

Разбавьте привычную тренировку упражнениями на фитболе, которые помогут быстро обрести подтянутый пресс. Сядьте на мяч, стопы расставьте на небольшой ширине, руки скрестите на груди. Переступая вперед, аккуратно опускайте спину на мяч.

Голову удерживайте на весу, ноги нужно согнуть в коленях. Из такого положения медленно скручивайтесь, прилагая усилия брюшных мышц, поочередно: голова, плечи, спина. Плавно возвращайтесь в первую позицию.

Делайте упражнение по 12 раз 3 подхода.

Плоский живот за 3 недели

Чтобы привести фигуру в хорошую форму и сделать плоский живот за 3 недели, питайтесь правильно, уделяйте время фитнес-тренировкам и регулярно выполняйте упражнения для плоского животика, приведенные выше.

Добавьте к ним эффективное упражнение «планка», и красивый пресс не заставит себя долго ждать. Планка – это стойка одновременно на носках и локтях, когда ягодицы не поднимаются на высоту, мышцы пресса напряжены.

Начинайте удерживать планку с минуты, постепенно добавляйте по тридцать секунд в день.

Плоский животик за неделю

Обрести идеальный живот за неделю, вам, скорее всего, не удастся, но подтянуть брюшные мышцы и убрать несколько сантиметров с талии можно попытаться.

Исключите из рациона вредную пищу, усиленно занимайтесь спортом, делая акцент на мышцах пресса, и изменения вас обязательно порадуют. Уделяйте особое внимание разным видам скручиваний – с роликом, на фитболе, с вытянутыми руками, с поднятыми вверх ногами, обратным скручиваниям.

Делайте упражнение «вакуум» для брюшных мышц, используя правильную технику дыхания, и уже через неделю занятий животик станет упругим.

Плоский живот без кубиков

Многие девушки желают узнать, как сделать плоский живот без кубиков и наращивания мышц. Плоский живот без кубиков – результат сбалансированного питания и правильно составленных фитнес-тренировок.

Чтобы рельеф не появлялся, но при этом талия оставалась тонкой, а кожа подтянутой, обязательно делайте растяжку после физических упражнений.

Если занимаетесь в тренажерном зале, не делайте больших весовых нагрузок, и тогда ваша фигура останется женственной, а живот плоским, без появления кубиков.

Видео: 5 минут для плоского живота

Плоский живот за 5 минут!

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

полезных изменений, чтобы наконец увидеть результат!

Прямо сейчас люди тратят тысячи, а может быть, даже больше в поисках плоского живота. Без сомнения, любой другой человек мечтает иметь плоский животик и пресс для стиральной доски. В ответ на это фитнес-гуру по всему миру составили тысячи упражнений и программ для пресса. Можно подумать, что со всеми этими вариантами люди будут ходить, выставляя напоказ свой плоский живот и шесть банок.К сожалению, это не так. Как сделать живот плоским за ночь?

Избавление от жира на животе, чтобы сделать живот плоским, оказалось для многих довольно трудным и очень сложным делом. Понятно, что если эти люди услышат или подумают о более быстром способе избавиться от жира в этой области, они с радостью воспользуются этой программой. Это объясняет, почему в Интернете много запросов о том, как сделать живот плоским за ночь.

Мы понимаем разочарования, возникающие после занятий спортом и выбора здорового образа жизни, но затем обнаруживаем, что человек все еще недостаточно быстро добивается этого плоского живота.Имея это в виду, мы надеемся понять суть вопроса о том, как сделать живот плоским за ночь.

В этой статье мы обсудим, действительно ли возможно избавиться от жира на животе за ночь. Если это действительно так, мы подробно рассмотрим шаги, которые вы должны предпринять для достижения этой цели. И наоборот, если это не так, мы опишем более медленные, но здоровые и быстрые способы избавиться от жира на животе. Не торопитесь, чтобы узнать, каковы ваши безопасные варианты, когда дело доходит до потери жира на животе для плоского живота.

Shutterstock

Можно ли сделать живот плоским за ночь?

Мы живем в мире, где люди хотят быстрых результатов во всем, что они делают, особенно если они вкладывают в работу. В этом случае вы найдете людей, желающих похудеть за неделю, если они будут просто заниматься спортом и придерживаться диеты для похудания.

К сожалению, это не так. Другими словами, ответ отрицательный. Вы действительно не можете заставить жир на животе исчезнуть за ночь и просто проснуться с твердым прессом.Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что гонку побеждает медленный и упорный? Готов поспорить, да.

Проблема в том, что большинство из нас не желают долго ждать, прежде чем увидят выигрыш. Из-за этого образа мышления мы склонны принимать быстрые решения, чтобы получить плоский живот. Плохая новость в том, что такие выходки в конечном итоге не окупаются.

Реальность ситуации такова, что успешное и долгое похудание в любой части тела требует от вас пожизненной приверженности (10). Следовательно, это не то, что вы делаете в одночасье и ожидаете эффективных и долгосрочных результатов.

К счастью, Medicine Net признает, что вы можете сократить путь к своему плоскому животику. Это достигается за счет правильного питания, тренировок брюшного пресса и сердечно-сосудистой системы (6). Комбинируя эти три, вы в кратчайшие сроки (или, по крайней мере, за меньшее время) начнете щеголять своим плоским животом.

Подробнее: Типы животов и здоровые способы избавиться от них

Shutterstock

Как быстро сгладить живот?

Еще раз, собираетесь ли вы за ночь сплющить живот? Конечно, нет! Однако есть определенные шаги, которые должны гарантировать результаты раньше, чем вы ожидаете.Эти шаги вращаются вокруг здорового образа жизни и изменения диеты. В их числе:

Хорошее питание

Вы можете делать скручивания сколько угодно, но они не будут учитываться, если вы не внесете необходимые изменения в рацион. WebMD утверждает, что вы должны сосредоточиться на правильном питании, если хотите уменьшить жир на животе для получения плоского живота (4).

Но что влечет за собой хорошее питание? Все мы по-разному понимаем, что такое правильное питание. Для некоторых это может просто означать отказ от полуфабрикатов и фаст-фудов.Для других это может включать здоровое питание в пределах нормы калорий. Вот как выглядит правильное питание при плоском животе:

Вы можете есть здоровую пищу, но при этом не видите никаких изменений в жировой ткани на животе. Это происходит, когда вы не принимаете во внимание количество потребляемых калорий. Самый эффективный и быстрый способ избавиться от жира на животе для плоского живота — это есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело (2).

Употребление меньшего количества калорий заставляет ваше тело работать в условиях дефицита калорий.Это помогает вашему телу сжигать как висцеральный, так и избыточный подкожный жир (2). Висцеральный жир — это то, что больше известно как жир живота, брюшной полости или живота.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

• Ограничение потребления рафинированных углеводов

Хотя углеводы являются основным источником энергии в нашем организме, мы должны быть осторожны с типами углеводов, которые мы потребляем (9).Есть два типа углеводов; простые и сложные углеводы. Простые углеводы, также известные как рафинированные углеводы, — это сахара.

Эти углеводы обеспечивают ваше тело быстрыми источниками энергии. Однако вскоре вы почувствуете голод. К ним относятся такие продукты, как конфеты, сладкие напитки и белый хлеб. Известно, что избыток сахара является основным фактором набора веса, особенно в области живота (2).

Вместо этого вам предлагается потреблять более сложные углеводы.Сложные углеводы — это длинные цепочки молекул сахара, которые часто встречаются в продуктах с высоким содержанием клетчатки. Они, как правило, увеличивают чувство насыщения и приносят больше пользы для здоровья, чем рафинированные углеводы (9). Они содержатся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь?

Чтобы за короткий период времени живот стал гладким, вам нужно есть больше клетчатки. Клетчатка увеличивает чувство насыщения, что помогает снизить частоту и количество перекусов между приемами пищи.Он также помогает в работе пищеварительной системы. Здоровая пищеварительная система уменьшает вздутие живота и может сделать ваш желудок плоским (1). Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

Белок также важен, поскольку помогает дольше сохранять сытость. Употребляйте нежирные белки, такие как бобовые, нежирное мясо, птица, рыба и орехи. Они уменьшают тягу к сахару. Точно так же они помогают ограничить или ограничить потребление жирного и обработанного мяса (2).

Shutterstock

Хорошее питание также требует потребления достаточного количества воды. Согласно Medical News Today, употребление большого количества воды может помочь вам избежать задержки воды и вздутия живота, из-за которых ваш желудок может казаться еще больше (1).

Зная это, сосредоточьтесь на питье достаточного количества воды. Если вы боретесь с гидратацией, попробуйте ароматизировать воду. Этого можно добиться, используя листья мяты, ягоды, огурцы или цитрусовые.

Правильное питание также предполагает выбор полезных жиров.При плоском животе рекомендуется избегать употребления транс- и насыщенных жиров (8). Оба они повышают уровень «плохого» (липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)) холестерина, что увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний. Они также могут способствовать увеличению веса и развитию висцерального жира (2).

Вместо этих жиров рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, которые в основном получают из растительных масел (8). Некоторые источники этих ненасыщенных жиров включают:

• Орехово-ореховая паста
• Оливки и оливковое масло
• Авокадо
• Яйца
• Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, форель и скумбрия

Подробнее: Польза салата для здоровья: узнайте, включен ли ваш любимый салат в список полезных салатов

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Тренировка живота

Следующий шаг, который вы можете предпринять, чтобы помочь вам получить плоский живот раньше, чем позже, — это тренировка брюшного пресса.Это включает в себя выбор подходящей тренировки плоского живота, нацеленной на мышцы живота. Однако о выборе этих упражнений для плоского живота легче сказать, чем сделать.

Если вы впервые пробуете план тренировки, возможно, вы не знаете, с чего начать. Большинство людей совершают ошибку, выбирая популярный план тренировки плоского живота и перекатываясь с ним. Помните, что у всех нас разные формы тела, и нам нужно тренироваться по-разному (11).

Итак, первое, что вам нужно сделать, это посидеть со своим фитнес-тренером.Они помогут вам составить реалистичный план тренировок брюшного пресса в зависимости от вашего уровня физической подготовки и потребностей. В большинстве этих планов будет сложно пропустить следующие упражнения для плоского живота:

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — одни из лучших упражнений на пресс как для мужчин, так и для женщин. Они отлично воздействуют на косые и прямые мышцы живота (6). Вот как вы выполняете эти скручивания (5):

• Лягте на спину, а затем согните колени под углом 90 градусов.
• Положите руки за голову.
• Вытяните левую ногу, поднесите правое колено к груди и поверните левое плечо к этому правому колену.
• Поверните от туловища через центр к другой стороне, не опуская грудь. Будет казаться, что вы «крутите педали» в воздухе.
• Повторить с другой стороны по 2 подхода по 12 повторений в каждом.

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Обратные скручивания

Вы также можете тренировать мышцы живота, чтобы сделать живот плоским, выполняя обратные скручивания.Эти скручивания, как правило, нацелены на нижнюю часть живота, которая считается одной из самых сложных областей для тонирования (5). Вот процесс выполнения обратного кранча (5):

• Начните на полу, спина прямая, лицом к потолку, руки по бокам ладонями вниз.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и держите ноги вместе.
• Сократите мышцы живота и поднимите бедра и поясницу от пола, поднимая колени к лицу.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем опустить их обратно на землю.Однако не позволяйте им касаться пола. Вместо этого опустите их на несколько дюймов от земли, прежде чем подтолкнуть колени к своему лицу.
• Выполните 3 подхода этих кранчей по 10–12 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Планка с согнутыми локтями

Еще одно замечательное упражнение для плоского живота, которое нельзя пропустить при тренировках пресса, — это планка с согнутыми локтями.Он прорабатывает весь корпус, особенно поперечную мышцу живота (6). Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия для последнего (6):

• Начните с того, что лягте на пол лицом вниз и спиной к потолку.
• Включите мышцы живота и медленно поднимите тело с пола. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч. Не забывайте также опираться на пальцы ног и держать спину прямо.
• Вы будете удерживать это положение где-то от 10 до 30 секунд, прежде чем опуститься, чтобы немного отдохнуть, а затем повторить.Со временем вы сможете удерживать эту стойку даже более 90 секунд. Однако для новичков начните с 10–30-секундного окна. Опять же, если планка с согнутыми локтями кажется сложной, вы можете начать с рук в том, что мы называем высокой позой планки.

Это некоторые из упражнений, которые, если вы будете выполнять их постоянно, вы заметите некоторые изменения в области талии и живота. Помните, что они не действуют в одиночку. Вы также должны включить правильное питание и немного кардио для более быстрых результатов.Давайте оценим концепцию кардио.

Shutterstock

Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

По данным Medicine Net, сердечно-сосудистая система помогает вашему телу сжигать больше калорий. В сочетании с правильным питанием и эффективными тренировками брюшного пресса вы теряете висцеральный жир, который накапливается над прессом (6).

К счастью, вы не привязаны к одной сердечно-сосудистой деятельности. Есть так много кардиоупражнений, которые вы можете сделать. Они варьируются от ходьбы, бега, бега, плавания, езды на велосипеде до велотренажера.Чтобы избавиться от жира на животе и получить плоский живот, рассмотрите возможность энергичных упражнений продолжительностью не менее 30 минут (7).

Опять же, попробуйте выполнять это кардиоупражнение как минимум 5 дней в неделю. Если вы решили заняться ходьбой как упражнением, регулярно делайте это в течение 30 минут 5 дней в неделю. WebMD рекомендует удлинить прогулки, чтобы вы обильно потели и сердце билось быстрее (7).

Как сделать живот плоским за ночь

Однако, если вы не можете справляться с энергичными упражнениями, выбирайте умеренные занятия.Он все еще может включать ходьбу, но интенсивность и продолжительность будут немного ниже по сравнению с интенсивными упражнениями.

Хотя это поможет вам сжечь немного калорий, вы сможете сжечь больше калорий, выполняя энергичные кардиоупражнения. Например, если вы весите 160 фунтов и в течение часа ходите со скоростью 3,5 миль в час, вы сжигаете 314 калорий (3).

Не забудьте также сочетать тренировки пресса и правильное питание с кардиоупражнениями, если вы хотите более быстрых результатов.Эти методы гарантируют безопасное и здоровое состояние плоского живота.

Итог

Возможно, вы слышали, что за ночь можно избавиться от жира на животе. Итак, вы, возможно, задаетесь вопросом, как сделать живот плоским за ночь. Дело в том, что вы не можете сгладить живот за одну ночь, какие бы обещания ни были.

Чтобы получить плоский живот, вам придется сосредоточиться на более долгосрочных планах, а не на простых ночных уловках.Они не гарантируют долгосрочного результата. Итак, стремитесь избавиться от жира на животе, чтобы получить плоский животик медленно, здорово и стабильно.

Вы можете сократить этот путь, сосредоточившись на правильном питании, тренировках брюшного пресса и эффективной сердечно-сосудистой деятельности. Всегда обращайтесь за профессиональным советом и помощью, прежде чем вносить изменения в диету и здоровье.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 18 способов получить плоский живот (2019, medicalnewstoday.com)
2. 11 естественных способов избавиться от жира на животе (2020, medicalnewstoday.com)
3. Упражнение для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.орг)
4. Слайд-шоу с плоским прессом: 9 советов по работе с плоским прессом (2020, webmd.com)
5. Слайд-шоу: Лучшие упражнения на пресс для мужчин (2020, webmd.com)
6. В борьбе за те шесть кубиков пресса (2005, medicinenet.com)
7. Правда о жир на животе (2014, webmd.com)
8. Типы жира: полезен ли жир? (2020, medicalnewstoday.com)
9. Что нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
10. Что такое диета для плоского живота и может ли она помочь вам похудеть? (2019, mayoclinic.орг)
11. Какой у вас тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф? (2021 г., medicinenet.com)

17 продуктов для плоского живота и 3 видео о тренировках

Хотите узнать, как получить плоский живот? Откройте для себя лучшие продукты для плоского живота, упражнения для пресса и полезные советы для достижения ваших целей! Если вы набираете тонус после рождения ребенка или хотите иметь плоский живот на лето, этот сборник продуктов для сжигания жира, советов, тренировок для пресса и диеты для плоского живота поможет вам в достижении ваших целей!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным.[Полное раскрытие]

Я уверен, что вы знакомы с заголовками: «Как получить плоский живот за 2 недели, 2 дня или даже за ночь». Это потому, что потеря веса — это большой бизнес. Женщины тратят миллионы долларов в год на таблетки для похудания, добавки, гаджеты и планы диеты, которые не соответствуют ожиданиям и не достигаются. Оставляя их чувствовать себя неудачниками.

Секрет того, как получить плоский живот, прост. Измените свои привычки в еде, очистите свой рацион и двигайтесь. Сегодня мы расскажем, как именно это можно сделать, с помощью настоящих советов и тренировок, которые приносят результат!

Как получить плоский живот: 7 эффективных советов

1.Измените свою диету

Тысячи диет, претендующих на звание святого Грааля потери веса, находятся в наших глазах 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Некоторые из них основаны на доказательствах, некоторые просто смешны, а некоторые — откровенной лжи. Бомба правды: Ни одна диета не подходит каждой женщине, потому что физически мы не одинаковы.

Отличный пресс делают на кухне, а не в спортзале.

Диета с упором на нежирный белок поможет вам похудеть и сбросить жир на животе.Постарайтесь исключить нездоровую пищу и жареную пищу, сократить или исключить сахар и ограничить потребление рафинированных углеводов. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше блюд с белком из курицы, рыбы и индейки и подавать с овощами, приготовленными на пару или запеченными.

Диета, которую следует учитывать: Лучшая низкоуглеводная диета для женщин

2. Ешьте больше белка

Протеин — мощный макрос для похудения! Он снижает тягу к еде, ускоряет метаболизм и может помочь вам съесть на 400 калорий меньше в день. Это исследование показывает, что у людей, которые едят больше высококачественного белка, меньше жира на животе.

Хорошие источники белка: цельные яйца, брокколи, лосось, креветки, куриная грудка, , миндаль и греческий йогурт.

3. Не пей калории

Газированные напитки, соки, энергетические напитки и смешанный кофе полны пустых калорий и сахара.

Средняя банка газировки объемом 12 унций содержит 150 калорий. Употребление одной банки в день добавляет 130 000 калорий в год или 15 фунтов жира на одну банку в день.

Если вы ели 7-11 ресторанов или закусочных, это еще хуже: небольшой напиток в McDonald’s стоит 16 унций. 100% яблочный сок может показаться здоровым, но одна чашка (8 унций) содержит 120 калорий и 28 граммов сахара.

Ваше тело не регистрирует жидкие калории, такие как еда, поэтому вы в конечном итоге потребляете больше калорий и набираете вес, когда пьете напитки с сахаром.

4. Бросить пить (алкоголь)

Распитие алкогольных напитков, особенно пива, связано с увеличением жира на животе.Пиво также известно как жидкий хлеб, потому что оно содержит безумное количество углеводов! И нужно избегать не только пива.

Вот в чем дело: когда вы упорно работаете над плоским животом, пить пиво, коктейль или спиртные напитки — плохая идея.

Ваше тело воспринимает алкоголь и пиво как токсины. В тот момент, когда алкогольный напиток попадает в ваш организм, ваша печень немедленно прекращает сжигать жир, чтобы метаболизировать алкоголь, что замедляет вашу потерю веса!

Пейте воду! Стремитесь к стаканам 8-8 унций в день! Пейте больше, если вы ведете активный образ жизни.

Сохранение гидратации поддерживает уровень энергии, а выпивка стакана h30 перед едой снизит количество потребляемых вами калорий!

Читать: Лучшие рецепты воды для детоксикации для похудения! 20 напитков для плоского живота

5. Готовьте дома

Журнал Академии питания и диетологии показал, что почти все блюда в ресторане — независимо от стиля кухни — содержат значительно больше калорий, чем вы должны съесть за один прием пищи, причем многие из них содержат калорий, превышающих дневную норму!

Домашнее приготовление пищи — это питательный способ контролировать порции и ингредиенты в вашей пище.Кроме того, исследования показывают, что люди, которые готовят дома, потребляют на 140 калорий меньше, чем те, кто ест вне дома.

Читать: Как приготовить еду для похудения

6. Ешьте за столом

Вы когда-нибудь садились смотреть Netflix и что в следующий раз вы знаете, что съели целую семейную сумку Doritos? Такое случается. Когда все внимание сосредоточено на телевизоре, а не на том, что у нас в рот, мы все склонны переедать и упускать из виду признаки, которые посылает наше тело, когда оно сытно — есть за столом в окружении близких, то есть людей, которые считают вас ответственными?

Что ж, это называется осознанное питание, и как только вы освоите его, вы не только похудеете и начнете снимать маффин , но и еда станет более приятной и даже вкуснее.

7. Активировать

Прогулка. Бег. Велосипед. Заниматься йогой. Пилатес. Хип-хоп кардио. Давай с хула-хупом! Дайте вашему телу двигаться не менее 25 минут 5 раз в неделю. (Смотрите 3 домашних тренировки ниже 🙂

Продукты для плоского желудка

Миндаль

Замени свои углеводные чипсы на суперпродукт с плоским желудком: миндаль! Это исследование показывает, что ежедневное употребление 1,5 унций миндаля помогает сжигать жир на животе.

Миндаль богат клетчаткой, витаминами и минералами, что делает его одним из самых здоровых продуктов в мире.

Читать: 26 Здоровые закуски для похудения

Авокадо

Употребление трех столовых ложек авокадо снижает жир на животе на 1,6% за четыре недели. Авокадо — это богатый питательными веществами фрукт, богатый полезными жирами.

Используйте авокадо для заправки бутерброда вместо майонеза, приготовьте гуакамоле, используйте в салатах и ​​обертках.

Черника

Здоровая и богатая антиоксидантами черника какое-то время была суперпродуктом, но новое исследование предполагает, что она может влиять на гены, которые регулируют то, как мы накапливаем и сжигаем жир. Добавляйте чернику в коктейлей, , салаты, используйте их для придания аромата воде или ешьте в качестве закуски.

Читать: 23 низкоуглеводных протеиновых коктейля

Яйца

Люди, которые начинают день с яиц , реже переедают в течение дня.Яйца содержат несколько питательных веществ, таких как B 12, которые помогают организму расщеплять жир, а также витамин D и холин, которые положительно влияют на метаболизм жиров.

Зеленый чай

Регулярное употребление зеленого чая может ускорить обмен веществ и снизить вес — на один шаг ближе к плоскому животу! Плюс — одна чашка наполнена антиоксидантами, препятствующими всасыванию жиров.

Дикий лосось

Ключ к плоскому животу: ешьте больше Омега-3! Ешьте полезную рыбу, такую ​​как лосось, тунец и сельдь, не реже двух раз в неделю.Омега-3 жирные кислоты уменьшают жировую массу и переводят ваше тело в режим сжигания жира.

Огурцы

Огурцы полны воды, кремнезема, кофейной кислоты и витамина С, который уменьшает вздутие живота и задержку воды. Добавляйте огурец в воду, салаты или ешьте ломтики авокадо в качестве закуски!

Брокколи

Употребление в пищу большого количества овощей темного цвета, таких как брокколи, приводит к уменьшению количества висцерального жира (опасного жира вокруг органов). Брокколи содержит кальций, который, как было доказано, увеличивает потерю жира, особенно в области живота.Перекусывайте сырой брокколи, используйте в салатах, запекайте, запекайте или готовьте на пару свежую брокколи в качестве гарнира.

Читать: 46 рецептов гарниров с низким содержанием углеводов

Яблочный уксус

Употребление уксуса позволит вам чувствовать себя сытым, а это поможет вам меньше есть. Бонус: Яблочный уксус снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, помогая сдерживать тягу к еде.

Грибы

Грибы с мощными антиоксидантами являются мощным продуктом для похудания для женщин.Используйте грибы кримини с высоким содержанием клетчатки, чтобы сократить половину жира в рецептах с фаршем из индейки или нежирным говяжьим фаршем, не жертвуя вкусом.

Сократить углеводы, чтобы сделать живот плоским? Замени свою булочку с бургером на гриб портобелло!

См .: 23 рецепта полезных грибов

Спаржа

Модели часто используют спаржу, чтобы сделать живот плоским перед фотосессией, когда им нужно натуральное мочегонное средство. Спаржа также содержит аспарагин — алкалоид, который влияет на клетки и расщепляет жир.

Лимонный

Лимонный сок может повысить скорость метаболизма, и это вкусное дополнение к обычному h30, которое помогает выводить токсины и улучшает пищеварение.

Корица

¼ — 2 чайные ложки корицы в день помогают вашему организму усваивать сахар и снижать уровень холестерина до 25%. Добавьте корицу в чай, кофе или посыпьте ею греческий йогурт.

Чеснок

Помимо подавления аппетита, подавляющего аппетит, соединения сырого чеснока связаны с сжиганием жира .Кроме того, свежий чеснок является мощным детоксифицирующим средством, которое помогает пищеварению.

Начните день с воды с сырым чесноком (и лимоном). Добавьте его в обжаренные, обжаренные или запеченные рецепты.

Куркума

Супер-специя , куркума , известная своими противовоспалительными и заживляющими свойствами, также помогает избавиться от лишних килограммов. Важнейшим ингредиентом является куркумин, антиоксидант, который способствует устойчивости к инсулину, снижает уровень холестерина и артериальное давление.

Новые данные свидетельствуют о том, что он подавляет рост жировой ткани. Используйте куркуму, чтобы добавить пряностей в маринады, заправки для салатов, приготовленное на гриле мясо или блюда на основе помидоров.

Темный шоколад

МНЖК в темном шоколаде ускоряют обмен веществ и сжигают жир. Ешьте 30 грамм темного шоколада три раза в неделю.

Оптимальная 10-минутная тренировка пресса

Мне нравится этот FitnessBlender 10-минутная тренировка плоского живота! Он прорабатывает все ваше ядро ​​за 45 секунд из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома без НИКАКОГО ОБОРУДОВАНИЯ, кроме коврика для упражнений! Они великолепно смешивают пилатес и старые добрые флаттер-удары, чтобы подтянуть и тонизировать за 10! 🙂

5-минутная тренировка йоги с плоским прессом

Вы оцените эту простую пошаговую 5-минутную тренировку по йоге и прессу, которую проводит Анна Рендерер из POPSUGAR Fitness , особенно если вы начинающий йог.Это просто, и это работает на всю глубину — одновременно стимулируя и расслабляя.

Sore-y Not Sorry Ab Workout Challenge

Вам нужно быстрое и увлекательное 5-минутное испытание на пресс? Кэсси Хо, создатель Blogilates , проведет вас через каждый верхний, средний и нижний скручивания с помощью пилатеса!

Перед тем, как уйти — Чтобы похудеть, получить плоский живот своей мечты и, наконец, почувствовать уверенность в своем теле, требуется тяжелая работа, ученичество, преданность делу и сосредоточенный ум — я знаю.Я был там! Я потерял более 148 фунтов фунтов, и это было нелегко, но оно того стоило!

Я что-то пропустил?

Какой наконечник вы воспользуетесь в первую очередь?

Или, может быть, я не упомянул твой трюк с плоским животиком?

В любом случае, дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

Что читать дальше

20 сказочных детокс-вод

Упрощенное экологически чистое питание: очистите свою диету и ешьте здоровую

7 здоровых рецептов сока для похудения и детоксикации, которые выходят за рамки сжигающего жир зеленого сока

25 советов по снижению веса (которые действительно работают)

7 тренировок по Маршаллу для фитнеса

Если вы нашли эти советы по поводу плоского живота полезными, поделитесь ими в Pinterest!

приседаний не сделают вас плоским животом, но вот что даст

Сержант.1-й класс Эрик Ллойд, парашютист 1-го батальона 504-го парашютно-пехотного полка боевой группы 1-й бригады 82-й воздушно-десантной дивизии, оценивает упражнение сидячего армейского теста физической подготовки во время раннего дождя в Форт-Брэгге, Северная Каролина, январь. 19. Всего неделей ранее Форт Брэгг был охвачен льдом.

Армия США / сержант. Майкл Дж. Маклауд

Меня часто спрашивают, дадут ли людям приседания или скручивания подтянутый пресс с шестью кубиками, который они ищут.К сожалению, даже если вы будете делать 100 скручиваний в день, вы не потеряете жир с живота. Ни единого шанса.

А поскольку подтянутый живот — это именно то, что все ищут, рынок переполнен всевозможными приспособлениями для разрушения живота и DVD-дисками с тренировками. На самом деле целенаправленная потеря жира, также известная как уменьшение количества пятен, невозможна, независимо от того, сколько скручиваний вы делаете или какие продукты покупаете.

Единственный способ избавиться от жира с живота — это избавиться от жира со всего тела.Ситуации и скручивания просто не сделают этого за вас, хотя я уверен, что вы слышали иное. Важно понимать, что и — это большая разница между укреплением мышц пресса и потерей слоя жира на них.

[Читать: 4 Упражнения, которые тренеры ненавидят.]

В конце концов, когда люди говорят, что хотят упаковки из шести штук или плоский живот, на самом деле они имеют в виду, что хотят избавиться слоя жира, покрывающего мышцы в их средней части.Вы можете думать о приседаниях и скручиваниях как о сгибании рук на бицепс. Каждый вид упражнений укрепляет определенную группу мышц. А поскольку обе группы мышц маленькие, их работа не приведет к сжиганию жира.

Чтобы избавиться от жира, температура вашего тела должна повыситься настолько, чтобы вызвать метаболические эффекты, необходимые для сжигания жира. Использование одной небольшой группы мышц, например, брюшного пресса или бицепса, недостаточно для создания тепла, необходимого для начала сжигания жира.

Вы можете думать об этом так: если группа мышц мала, количество тепла, которое она создает, также будет небольшим. Чтобы лучше понять, как работает этот процесс, представьте, что слой жира, который вы хотите сбросить с тела, подобен куртке. Если бы вам пришлось сгибать бицепс или скручивать мышцы, вы, вероятно, не выделяли бы достаточно тепла, чтобы вы захотели снять куртку.

[Читать: 10 забавных видов спорта, сжигающих калории.]

А теперь представьте, что вы выполняете упражнения для всего тела, такие как бег по холмам, лестнице или круговые тренировки, в той же куртке. Я думаю, можно с уверенностью сказать, что всего через несколько минут вы захотите сорвать эту куртку (слой жира). Причина, по которой второй тип упражнений генерирует намного больше тепла, чем сгибания бицепса или скручивания, заключается просто в том, что они являются высокоинтенсивными упражнениями, в которых задействованы несколько групп мышц.

Вот почему высокоинтенсивные упражнения для всего тела более эффективны для похудания, чем приседания или скручивания.Суть в том, что точечное сокращение — это миф, поэтому вы можете сэкономить на всех рекламируемых гаджетах, приспособлениях и планах тренировок. Они не работают. Чтобы живот был плоским, вам нужно снизить процентное содержание общего жира в организме, а приседания просто не могут этого сделать.

[Читать: Попробуйте эти нестандартные фитнес-классы.]

Высокая интенсивность = высокая температура

Как я уже упоминал выше, бег в гору — отличный пример упражнения, в котором задействованы как верхняя, так и нижняя части тела.Это упражнение высокой интенсивности генерирует огромное количество тепла в теле, которое, как вы теперь знаете, необходимо для похудания.

Если можете, подумайте и сравните количество тепла, которое вы почувствуете, выполняя приседания, а затем сравните его с количеством тепла, которое вы почувствуете после бега вверх и вниз по холму. Разница огромная.

[Прочтите: 8 основных вещей, которые нужно заполнить в спортивной сумке.]

Чтобы быть ясным, я не говорю, что вам нужно выходить на улицу и бегать по холмам, чтобы иметь плоский живот и подтянутый пресс.Любое упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, является высокоинтенсивным, оно повышает температуру тела и способствует сжиганию жира.

Еще лучше, если вы объедините два упражнения с отягощениями, такие как сгибания бицепса и выпады, с последующими приседаниями и жимами плеч, вы не только создадите тонну тепла в теле, но и наберете мышечную массу.

Наращивание мышц — это то, что придает вашему телу подтянутый стройный вид, который всем нужен.Еще один положительный момент, связанный с наращиванием мышечной массы, — это то, что он увеличивает ваш метаболизм. Подумайте об этом так: чем больше у вас мышечной массы, тем горячее ваш жиросжигающий двигатель будет сжигать во время тренировок. И это именно то, что вам нужно, если ваша цель — плоский живот.

[Читать: Тенденции фитнеса 2014: что есть, что нет .]

5 вещей, которые мешают плоскому животу

Упражнения пилатеса отлично подходят для тонизирования и укрепления пресса, поэтому, если вы правильно занимались пилатесом и ваш живот все еще торчит, у вас может возникнуть соблазн бросить курить и отправиться на диван.Прежде чем это сделать, наберитесь духа.

Хотя «плоский живот» — это то, чего хотят многие люди, ни у кого нет идеального живота. Возраст и ДНК имеют прямое отношение к тому, как распределяется жир в организме, и часто они направляют его прямо в живот. У вас может быть пресс с шестью кубиками, просто спрятанный под слоем жира, от которого трудно избавиться — и это совершенно нормально.

Более того, укрепление кора с помощью пилатеса имеет много преимуществ, помимо создания «убийственного пресса»: оно может предотвратить неправильную осанку, защитить спину от травм и улучшить результаты тренировок.

Так как же убедиться, что пилатес приносит пользу для укрепления ядра? Вот несколько ключевых вопросов, которые следует задать себе, когда вы приступите к тренировке.

Смотреть сейчас: 5 распространенных мифов об АБ развенчаны

Правильно ли я задействую ядро?

Многие люди учатся приседать и скручиваться таким образом, чтобы укорачивать прямую мышцу живота, заставляя ее вытягиваться посередине, а не создавать длинные гибкие мышцы. Если вы будете выполнять упражнения пилатеса таким же образом, вы не достигнете силы корпуса и длинных сухих мышц пресса.

Если вы думаете, что это может быть вашей проблемой, поработайте над исправлением своей формы и задействуйте все мышцы живота, а также широчайшие, параспинальные мышцы, сгибатели бедра и ягодицы, чтобы сохранить позвоночник в безопасности и стабильности. Подсказка: представьте, как «застегивает молнию» пресса, поднимая пупок вверх и к позвоночнику.

Я использую слишком много импульса?

Чтобы получить максимальную пользу для основных мышц, важно контролировать движения во время упражнения пилатес. Например, при перекате вам нужно использовать мышцы, а не импульс, чтобы поднимать и опускать ноги.Точно так же в манжете вам нужно углубить нижнюю часть живота, чтобы отойти назад и вернуться вверх, работая над прессом и дыханием, а не поднимая ноги вверх, подтягиваясь спиной.

Хорошо ли составлена ​​моя тренировка?

Чтобы получить плоский пресс, вам нужно сжигать жир, тренируя все тело и потребляя меньше калорий. Кроме того, поскольку потеря веса происходит по всему телу, вам необходимо поддерживать сбалансированность тренировок. Уменьшение пятен — это миф; Независимо от того, сколько вы тренируете пресс, вы не получите плоский живот, если не потеряете повсюду жир.

Варьирование тренировок, в том числе планирование дней отдыха для пресса, — лучший способ обеспечить комплексность тренировок.

Правильно ли я ем перед тренировкой?

Существует тонкая грань между тем, чтобы поесть достаточно недавно, чтобы у вас была стабильная энергия для тренировки, и слишком сытым. Вы не можете съесть слишком много и хорошо накормить пресс.

Что нужно есть перед пилатесом? Кратчайший ответ заключается в том, что многим людям нужна небольшая закуска для подпитки тренировки, что-то с небольшим количеством белка, полезных жиров или сложных углеводов, например горсть орехов или протеиновый коктейль.Но вы не хотите потреблять больше энергии, чем вам нужно.

Конечно, вы должны знать фактический уровень нагрузки на ваших тренировках и то, что вам действительно нужно. В целом, однако, лучше всего перекусить незадолго до тренировки и придерживаться здоровой пищи в течение дня.

Существуют ли другие причины вздутия живота?

Из-за задержки воды вы можете выглядеть и чувствовать себя раздутым. Количество воды, удерживаемой вашими клетками, во многом связано с балансом натрия и калия в жидкостях вашего тела.Газ тоже может вызвать вздутие живота.

Общие причины вздутия живота включают:

• Слишком много соли (натрия) в вашем рационе
• Колебания гормонов (например, ПМС известен тем, что вызывает задержку воды)
• Проблемы с пищеварением, такие как запор или газы
• Пищевая непереносимость

Даже если вы задерживаете воду, все равно важно поддерживать водный баланс, выпивая большое количество воды. Употребление достаточного количества воды поможет вашему телу сбалансировать минералы, такие как натрий и калий, и поддерживать кровяное давление.

Слово Verywell

Даже если у вас не будет шести кубиков, вы все равно станете сильнее — и это большая победа. Если меньше внимания уделять идеальной средней части тела, а больше — совершенствованию формы, вы мгновенно воспользуетесь преимуществами пилатеса для укрепления кора.

12 простых тренировок для плоского живота, которые можно выполнять дома

Есть много фитнес-центров, где можно сделать животик гладким. Но у многих людей нет времени ходить в фитнес-центры, а некоторые не могут позволить себе такие большие деньги.

Вы можете придерживаться хорошей диеты, чтобы живот стал плоским, но некоторые из вас не могут соблюдать правила диеты из-за недостатка силы воли. Не всегда удается удержаться от отказа от вкусной еды. Но не беспокойтесь, вот несколько простых тренировок, которые вы можете попробовать дома. Итак, получить плоский животик ничего не стоит!

1. Берпи / Тяга при приседаниях

Берпи сжигает калории и делает вас сильнее. Для этой тренировки нет необходимости в каком-либо оборудовании.

Процесс

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте к полу, положив руки на пол перед собой.
2. Теперь выпрыгните из ступней и примите положение отжимания на руках и ногах по прямой линии.
3. Теперь верните ноги в исходное положение.
4. Продолжайте прыгать ногами вперед и назад в течение 30-60 секунд, сделав 3 подхода по 10 повторений.

2. Скручивания

Скручивания — отличное упражнение для уменьшения живота и укрепления мышц живота.Это упражнение может выполнить каждый, кто хочет получить плоский животик.

Процесс:

1. Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Положите руки по обе стороны головы, не сцепляйте пальцы и не тяните голову вверх.
3. Слегка прижмите спину к полу, чтобы задействовать брюшной пресс.
4. Слегка наклоните подбородок. Оставьте расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.
5. Теперь оторвите плечи от пола.
6. Расстояние между плечом и полом должно составлять 4 дюйма, а нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.
7. Просто будьте таким на мгновение наверху, а затем медленно спускайтесь вниз.
8. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

3. Отжимания в индуистском стиле / дзюдо / пикирование на бомбардировщики

Это упражнение также поможет вам сгладить живот. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение, поставив колени на пол, и требуется только движение верхней части тела.

Процесс

1. Положите руки на пол. Держитесь на расстоянии ширины плеч.
2. Держите спину прямо и вытяните ноги позади себя, формируя позицию отжимания.
3. Держите ступни шире плеч. Ваше тело должно поддерживаться только пальцами ног и руками.
4. Исходное положение: заведите руки назад к ступням. Руки держите прямо. Теперь выгните грудь и корпус вперед, чтобы бедра опускались к полу.
5. Конечное положение: Теперь, когда вы снова вернетесь в исходное положение, выпрямите руки и прогните спину. Это подталкивает ваш торс вверх, так что ваша грудь направлена ​​наружу, а ваш взгляд должен быть направлен вверх.
6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 повторений.

4. Альпинисты / чередование наколенников

Альпинисты демонстрируют эффект на пресс. Попробуйте это упражнение, чтобы быстро разгладить живот. Вы можете делать это дома без какого-либо оборудования.

Процесс

1. Положите руки на пол на ширине плеч.
2. Полностью вытяните туловище и ноги за собой, касаясь пола только пальцами ног и подушечками пальцев.
3. Ваше тело должно быть в прямой линии. Ваш вес должен поддерживаться только руками и ногами.
4. Начать с любой ноги. Согните колено и бедро одновременно, чтобы поднять колено, а затем под бедро. Вы должны держать вторую ногу полностью вытянутой.
5. Теперь поменяйте положение ног на противоположное, выпрямив вытянутую ногу назад.И одновременно сгибая прямую ногу, пока она не окажется в исходном положении.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Это упражнение можно выполнять без оборудования. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и легко уменьшите размер живота.

Процесс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сначала сделайте обычное приседание, затем задействуйте корпус и подпрыгните.
3. При приземлении опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
4. Выполните это упражнение 3 подхода по 15 повторений

6. Подъем ног лежа

Подъем ноги лежа дает множество преимуществ наряду с плоским животом. Попробуйте делать это дома, это упражнение тоже не требует никакого оборудования.

Процесс

1. Используйте стенд, если есть. Пусть ваши ноги свисают с края, что увеличит диапазон ваших движений.
2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
3. Держите ноги прямо и держите гантель между ступнями, если вам нужно дополнительное сопротивление.
4. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Удерживайте сокращение вверху в течение одной секунды.
5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

7. Стеклоочистители

Это основное упражнение и развлечение. Но это не для новичков. Здесь вы узнаете, как работать над этим упражнением, чтобы живот разгладился. Для начала нужно несколько месяцев покататься на велосипеде, чтобы косые мышцы живота стали крепкими.

Процесс

1. Поворачивайте влево и вправо, как стеклоочиститель.
2. В исходном положении двигайтесь только на 45 градусов в каждую сторону. Когда вы сильны и гибки, вы можете двигаться в диапазоне 180 градусов.
3. Теперь медленно покачивайтесь вперед и назад.
4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

8. Супермен / подъемник с вытянутыми руками и ногами

Супермен может помочь вам уменьшить живот. Это также укрепляет вашу нижнюю часть спины. Для этого упражнения также не требуется никакого оборудования.

Процесс

1. Лягте лицом на живот, вытянув руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
2. Держа руки и ноги прямо, а туловище неподвижно, поднимите руки и ноги вверх к потолку, образуя удлиненную U-образную форму тела.
3. Удерживайте 3-5 секунд и полностью опуститесь до одного.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Подтягивание коленями вверх

Это упражнение демонстрирует воздействие на живот и поясницу. Для этого упражнения оборудование не требуется.Попытайся!

Процесс

1. Лягте ровно, положив руки под ягодицы.
2. Держите колени вместе, подтяните их к себе и подтяните к ним туловище. Также поднимите шею, голову и плечи вверх.
3. Удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

10. Боковая планка

Это упражнение уменьшит размер вашего живота, а также покажет влияние на вашу поясницу.

Процесс

1. Держите все тело на прямой линии, локоть под плечами.
2. Не позволяя бедрам опускаться, задерживайтесь в этом положении как можно дольше.
3. Повторите то же самое с другой стороны.
4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

11. Inchworm / Walk Out

Inchworm, помимо уменьшения живота, имеет много преимуществ для вашего фитнеса.

Процесс

1. Встаньте прямо, вытянув ноги.
2. Наклонитесь от бедер и коснитесь пола ладонями на полу.
3. Держите ноги прямо, когда ведете руки так далеко вперед. Не позволяйте бедрам провисать.
4. Делайте небольшие шаги и переходите ступни к рукам.
5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

12. Планка

За 5 минут этого ежедневного упражнения вы сможете естественным образом сбросить вес на животе.

Процесс

1. Примите положение для отжимания.
2. Согните руки в локтях и положите вес на предплечья.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
4. Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать корпус.
5. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

Это лучшие упражнения, которые могут помочь вам получить плоский животик, и вы получите больше пользы, если будете выполнять эти упражнения регулярно.

Лучшие тренировки, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши

Как получить плоский живот за 3 недели

Как получить плоский живот за 3 недели — часто задаваемый вопрос.Ожирение растет из-за нездорового образа жизни людей в городских районах. Если вы готовы получить плоский животик за несколько недель, то вы должны быть готовы работать над всем телом.

Получить более плоский живот за 3 недели — это очень возможно, но вы должны быть сосредоточены и последовательны, чтобы увидеть результаты. Преимущества получения плоского живота помогают снизить риск инсульта, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.

Узнайте больше в этой статье, в которой я расскажу об одном из лучших естественных способов избавиться от плоского живота за 3 недели.Наслаждайся чтением!

КАК ИМЕТЬ ПЛОСКИЙ живот за 3 недели

Получить плоский живот за 3 недели возможно; Однако для достижения желаемого результата с вашей стороны потребуется определенное усердие и целеустремленность. Вот шаги, которым нужно следовать, чтобы избавиться от плоского живота за 3 недели;

Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара ; Замените их фруктами, овощами, клетчаткой, ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, насыщенные повышают уровень холестерина.

Выпивать не менее 5 стаканов воды в день ; Вода помогает метаболизму и пищеварению, правильное пищеварение предотвратит задержку воды, вздутие живота и общее самочувствие.

Уменьшите потребление калорий ; Вес нужно терять постепенно; Быстрая потеря веса вредна для вашего здоровья, вы можете терять калории с помощью повседневных упражнений. Вы можете решить сбросить не менее 1 кг каждую неделю.

Уменьшить потребление соли ; Пришло время попробовать другие специи и ароматизаторы, уменьшить потребление натрия, снижение потребления натрия сведет к минимуму задержку воды.

Управление уровнем стресса ; Кортизол — это гормон, который выделяется, когда вы находитесь в состоянии стресса, и это хуже всего в области живота, это может привести к увеличению жира на животе, спать не менее 7 часов каждую ночь и практиковать медитацию.

Тренировка мышц живота ; Тренировки брюшных мышц доказали свою эффективность в сжигании жира на животе , добавьте его в свой распорядок дня вместе с остальными, упомянутыми выше, чтобы получить плоский живот.

КАК ПОЛУЧИТЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА НЕДЕЛЮ БЕЗ упражнений

Чтобы получить плоский животик, необязательно ходить в спортзал или покупать тренажеры для использования дома.Как я уже упоминал выше, как получить плоский живот за 3 недели, давайте поговорим о том, как получить плоский живот без упражнений.

Хотя все эти методы борьбы с жирным животом важны, вам также необходимо обращать внимание на пищу, которую вы едите, и свои привычки, поскольку они способствуют общему благополучию вашего здоровья и если вы хотите, чтобы живот был более плоским.

Самый простой способ получить плоский живот за неделю — это сократить количество скрытых источников натрия, сделать ежедневные закуски овощными, фруктовыми на основе, такими как яблоко с ореховой пастой.

Еще один способ добиться плоского живота за неделю без упражнений — это пить кофе (немного) . Исследование Университета Ноттингема обнаружило, что кофе стимулирует бурый жир в нашем теле. , сжигают сахар и жир для производства тепла.

Недостаток сна приведет к увеличению веса. Старайтесь спать по 8 часов ночью. Гормон стресса высвобождается, когда мы не высыпаемся, накапливая жир в нашем теле, а не сжигая его.Если проблема заключается в матрасе или кровати, посмотрите различные варианты лучший матрас для вас.

Следите за своей позой сидя, так как это влияет на общий рост вашего тела и мышцы живота. Правильная осанка на компьютере или столе сделает вас умнее, выше и стройнее. Исправьте осанку с помощью этих лучших поз для мужчин и женщин.

Имейте привычку пить теплую воду с лимоном каждое утро, так как это помогает уменьшить воспаление в кишечнике и избавиться от вздутия живота.Также обратите внимание, что обезвоживание является ключом к потере веса. Чашка воды перед едой помогает снизить / подавить аппетит.

Мы также советуем вам использовать зеленый цвет. Зеленый чай помогает повысить энергию и сжигать жир. Ешьте порционные контролируемые блюда, содержащие цельнозерновых продуктов и мононенасыщенные жиры (МНЖК) в течение дня ».

МНЖК — это жиры растительного происхождения, которые можно найти в авокадо, орехах и семенах, оливках и темном шоколаде, и исследования показали, что они помогают избавиться от жира в животе.

Сократите потребление соли, чтобы победить вздутие живота . По мнению экспертов, сокращение количества соли до 3 г в день за счет отказа от всех обработанных пищевых продуктов поможет вашему организму высвободить воду, которую оно удерживает, чтобы снизить высокий уровень соли в вашем организме.

Также рекомендуется воздерживаться от пива, так как это приводит к «вздутию живота» или «пивному животу». Обратитесь к врачу, чтобы проверить свои гормоны и постарайтесь есть медленнее, так как это помогает справиться с вздутием живота.

Принимая Пробиотическая добавка , вы меньше болеете, чувствуете себя счастливее и облегчает пищеварение, избавляет от вздутия живота и делает живот плоским. При соблюдении этих процедур через неделю у вас обязательно будет плоский живот.

ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА ЗА 2 НЕДЕЛИ

Мы не можем говорить о том, как добиться плоского живота за 3 недели, не обсуждая планов диеты для похудения. Как то, что мы едим, влияет на наш организм.Планы диеты заставят нас правильно питаться, дадут нам нужные калории и питательные вещества, которые сделают нас стройными за несколько недель.

Прежде чем перечислить план диеты, который поможет вам получить плоский живот за 2 недели, я хочу упомянуть другие продукты для похудания, которые могут помочь вам получить плоский живот. Это авокадо, смузи с растительным белком, красные фрукты, пьют воду из спа с цитрусовыми и едят овсянку с высоким содержанием клетчатки. План диеты для плоского живота на 2 недели ниже составлен из Times of India .

Диета при плоском животе — это 5-дневный план питания, который можно повторять за 3 цикла. Важно помнить, что очень важно сочетать диету с упражнениями и наоборот. Если вы чувствуете дискомфорт при приеме пищи, немедленно прекратите ее.

ДЕНЬ 1 ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА

Утро: 1 банан и зеленый чай

Завтрак : Овес с овощами и одна миска фруктов

Полдень : Пригоршня орехов

Обед : Два роти, дал, субзи, салат

Закуска : 1 стакан чаач

Ужин : Овощи на гриле или салат из курицы-гриль и киноа

ДЕНЬ 2 ПЛАН ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА

Утро : Пригоршня орехов и зеленый чай

Завтрак : Банановый молочный коктейль и омлет из трех яиц с овощами

Полдник : Чаша фруктов

Обед : Рис, дал, сабзи, салат, йогурт

Закуска: Горсть жареного арахиса

Ужин: Дал, сабзи, большая миска салата

ДЕНЬ 3 ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА

Утро: 1 яблоко с гр. een tea

Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый йогурт, 1 тост с сыром

Полдник: салат из нута

Обед: дал, сабзи, коричневый рис, салат, йогурт

Закуска : фруктовый салат

Ужин : тушеные овощи, салат и томатный суп

ДЕНЬ 4 ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА

Утро : Амла с зеленым чаем

Завтрак : Безан чила без масла, мятный чатни и 1 стакан молока

Полдень : Арахисовый салат

Обед : Дал, субзи, мультизерновые роти, салат, йогурт

Закуска : Горсть сухофруктов

Ужин : Суп из брокколи с 1 тостом из нескольких злаков

ДЕНЬ 5 ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖУДА

Утро: 10 миндальных орехов с зеленым чаем

Завтрак : Овсяные идли с утренним самбхаром

: 1 стакан чаач

Обед : Дал, субзи, красный рис, салат

Закуска : горсть орехов

Ужин : Чечевичный суп и овощи

КАК СБРОСИТЬ ЖИР НА ЖИРКЕ ЗА 15 ДНЕЙ ДОМА

Когда дело доходит до похудения и жира на животе, имейте в виду, что это больше связано с тем, что вы едите, чем с упражнениями; это 80% диета и 20% упражнения.Когда вы сознательно едите здоровую пищу и добавляете в свой распорядок немного физических упражнений, вы не набираете лишний вес.

Здоровое питание и постоянный план тренировок — это ответ на эти часто задаваемые вопросы: «как избавиться от жира на животе за 15 дней дома», «как сделать живот более плоским за неделю», «как сделать живот плоским». ‘,’ Возможен ли плоский живот? «Как получить плоский живот за 3 недели» и др.

Вы можете избавиться от жира на животе дома за 15 дней, если вы:

Ешьте здоровую пищу.

Поужинайте до 20:00.

Выпивайте минимум 2 литра воды и максимум 4 литра воды каждый день.

Выполняйте упражнения минимум 30 минут каждый день в течение 7 дней.

Хорошо спланируйте свое питание.

ТРЕНИРОВКА ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА

Плоский живот не только повышает вашу уверенность в себе. Это также помогает снизить риск сердечных заболеваний. Если вы держите талию небольшой, вы на самом деле защищаете свое здоровье.

С помощью правильной диеты и небольшого упорного труда вы сможете добиться плоского живота.Ниже вы найдете список тренировок для плоского живота, с которыми вы можете работать. Старайтесь регулярно комбинировать эти упражнения, чтобы поддерживать свое тело в напряжении:

Скручивания, 15 раз.

Двойной досягаемость ног, 10 раз.

Планка на руках с опусканием колен, 15 раз.

Roll-up, 10 раз.

Отжимания от бедра 20 раз.

Поза лодки, 1 раз.

Альпинисты, 15 раз.

Велосипедный кранч, 10 раз

Пропуск.

Лобовое стекло, 10 раз.

ПЛАН упражнений на плоский живот на 21 день

Верните себе уверенность, избавьтесь от жира на животе, верните и обновите свою приверженность своим здоровым целям. Приложите усилия, придерживайтесь своего распорядка, и за короткий промежуток времени вы увидите потрясающие результаты в своем теле.

Этот 21-дневный план упражнений на плоский живот научит вас правильно питаться и эффективно заниматься спортом. Есть определенные правила, которых следует придерживаться при подготовке к плоскому животу.Эти правила:

Начните свой день с куркумы и имбирного чая.

Завтрак не пропустите

Избегайте сладкого.

Ешьте медленно; не торопитесь с едой.

Ешьте здоровую пищу.

Возьмите небольшую порцию еды.

Избегайте алкоголя.

Для вашего 21-дневного плана упражнений на плоский живот:

ДЕНЬ 1 — Упражнение на пресс.

ДЕНЬ 2 — 45 минут кардио.

ДЕНЬ 3 — 20 минут кардио и 10 минут кранчей.

ДЕНЬ 4 — 20 минут кардио и 10 минут планка на руках с отжиманием в коленях.

ДЕНЬ 5 — Упражнение на пресс.

ДЕНЬ 6 — ОТДЫХ

ДЕНЬ 7- 45 минут кардио.

Каждую новую неделю начинайте с упражнения первого дня и продолжайте до 7. Будьте решительны и последовательны, и вы увидите результаты через две недели.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА НА ЖИРКЕ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эта статья о плоском животе за 3 недели — это информационное руководство, которое поможет вам похудеть и в то же время достичь счастливой жизни.Эти методы плоского живота, описанные выше, подходят для всех возрастов.

Если вы хотите безопасное и естественное решение о том, как получить плоский живот за 3 недели и избавиться от жира на животе, тогда вам нужно попробовать эти уникальные диеты, поскольку они помогут вам сделать живот более плоским.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: РЕЦЕПТ FAT FLUSH SKINNY SMOOTHIE

4 простых упражнения, которые можно делать дома, чтобы за месяц плоский живот

Если у вас большой живот, вы подвергаетесь большему риску развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и гипертония.Ниже мы перечислили некоторые из наиболее эффективных тренировок, которые вы можете выполнять дома, чтобы добиться плоского живота.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 6 апреля 2020 г., 11:50 IST

Жир на животе или избыток жира вокруг живота вреднее, чем вы думаете. Ожирение обычно связано с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа. Теперь исследователи говорят, что это также может привести к острому панкреатиту. По словам исследователей из клиники Майо в Фениксе, увеличение жира на животе, обнаруженное у тучных людей, может усугубить острый панкреатит.Панкреатит — это заболевание, при котором воспаляется поджелудочная железа.

Они обнаружили, что жир в животе быстро разлагается во время острого [внезапно возникшего] панкреатита, но не во время дивертикулита [еще одного состояния, вызывающего боль в животе. Это разложение вызвано ферментом PNLIP.

Виджай Сингх, гастроэнтеролог из клиники Майо, объяснил, что этот фермент может стимулировать выработку жирных кислот и вызывать отказ жизненно важных систем организма, включая кровообращение, работу почек и легких.

Исследователи считают, что, подавляя PNLIP, они могут предотвратить тяжелый панкреатит, избежать длительной госпитализации и спасти жизни.

Брюшной жир также связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, инсульта и рака. Так что, если у вас большой живот, вы с большей вероятностью страдаете этими заболеваниями. Не волнуйтесь, если вы не можете посещать тренажерный зал из-за блокировки, есть различные упражнения, которые вы можете просто выполнять дома, чтобы уменьшить жир на животе.Ниже мы перечислили некоторые из наиболее эффективных тренировок, которые вы можете попробовать во время изоляции. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования. Вам нужен коврик и немного дисциплины.

Доски

Лягте на живот, затем приподнимитесь, используя предплечья и пальцы ног. Держитесь твердо и прямо и следите за тем, чтобы не провисать. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Увеличивайте продолжительность на 10 секунд в неделю.

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, вытяните ноги и коснитесь ушей руками.Затем поднимите правое колено к груди. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и поверните вправо так, чтобы правое колено и левый локоть встретились. Затем опустите тело в исходное положение. Теперь сделайте то же самое с другой стороны, левым коленом и правым локтем. Повторите это в течение 15 подходов. Увеличьте количество повторений, добавляя 5 каждую неделю.

Подъем ног

Лягте на спину, руки по бокам. Медленно поднимите ноги под углом 90 градусов от пола.Теперь медленно опустите ноги, не касаясь пола. Задержитесь в этом положении на секунду и снова поднимите ноги. Повторите это всего 10 раз. Каждую неделю увеличивайте количество повторений на 2.

Собаки-птицы

Встаньте на колени и вытяните руки ниже плеча, держа тело на четвереньках. Теперь вытяните правую руку перед собой, а левую ногу вытяните позади себя. Удерживайте это положение примерно 2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите это, чтобы выполнить 20 подходов. Каждую неделю увеличивайте удержание позиции на 2 секунды.

Выполняйте эти упражнения ежедневно шесть дней в неделю, и через месяц вы получите плоский живот, без необходимости проводить часы в тренажерном зале.