Сколько пищи усваивается за один прием. Сколько белка усваивается за раз

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.

Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.

Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.

В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.

Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.

Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.

Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

• 150 граммах сыра — 37 грамм белка
• 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
• 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
• 100 граммах икры – 31 грамм белка
• 1 литре молока около — 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть , в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

• обменные процессы у всех происходят по–разному
• каждый человек индивидуален
• не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
• не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
• экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
• придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
• если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Подведем итог
. Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден — нет!

И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

• массы тела;
• роста;
• размера кишечника и печени;
• уровня физической активности;
• обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой . Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.

Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи

Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

o   A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o   How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o   Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o   Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

Читайте также на Зожнике:

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Почему «от молочки» не «заливает»

Если мы бросим все вредные привычки, то проживем в среднем 86 лет

Самые распространенные мифы о спортивном питании

3 рецепта с авокадо

Узнаем как много белка усваивается за один прием пищи? Белок и углеводы в продуктах питания

Белок — основной компонент в строении организма. Из него состоит кожа, мышцы, сухожилия. Еще протеин входит в состав гормонов, ферментов, молекул, которые принимают участие в работе всех органов и систем. Жизнь без белка не возможна. Он состоит из аминокислот, связанных между собой по цепочке. Белок, получаемый из животной пищи обеспечивает организм нужным соотношением аминокислот. Если ежедневно в еду использовать рыбу, мясо, яйца, то проблем с необходимым его количеством не возникнет. Тем, кто не употребляет мясо, получить белок из других продуктов будет сложнее. Сколько белка усваивается за один прием пищи? Для чего он нужен организму, и с какими продуктами мы можем его получить?

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

Суточная норма белка

Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины — 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.

А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная — 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.

Белок, который лучше всего усваивается

Какой белок лучше усваивается? Почти на сто процентов усваиваются те, что находятся в молочных продуктах и яйцах. Немного ниже в процентом соотношении усваиваются белки, полученные из мяса и рыбы, потому что перед употреблением они проходят термическую обработку и теряют часть полезных протеинов. На следующей ступени стоят всевозможные каши и бобовые. Они легко и быстро проходят процесс усвоения. Труднее всего белок перерабатывается с макаронных и хлебобулочных изделий.

Продукты питания, источники полноценного белка

Для каждого человека неотъемлемой частью сбалансированного питания являются белки. Протеины, что содержатся в продуктах, по своей ценности разделяются на две группы:

1. Полноценная группа, что содержит полный комплект необходимых аминокислот. Это относится к продуктам животного происхождения.
2. Неполноценная группа, в которую входят продукты растительного происхождения.

Продукты, богатые белком:

• яйца содержат около 20 процентов белка с необходимым количеством аминокислот;
• творог содержит 14% белка;
• твердые сорта сыра — 30%;
• мясо птицы — 17 процентов белка;
• говядина и печень — 25%;
• рыба и морепродукты — 20-25% белка;
• бобовые и соя — 14 процентов;
• крупы — 12%;
• капуста брюссельская — 9%.

Белки, жиры и углеводы – источники правильного обмена веществ

Рациональное и здоровое питание содержит в себе набор полезных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Необходимое их соотношение зависит от способа жизни человека. Белок и углеводы одинаково необходимы для человека. Они считаются источниками энергии и красоты. Дефицит углеводов приведет к нарушению обменного процесса. Они поступают в организм человека совместно с глюкозой и, как белки, участвуют во многих функциях. Белок и углеводы необходимы для нормального, полноценного функционирования организма. Последние обеспечивают организм витаминами и минералами. Содержатся углеводы в овощах и фруктах, а также в хлебе, макаронных изделиях, картофеле.

Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

При совместном приеме различные продукты по-разному влияют на усвоение друг друга. Белки, жиры и углеводы необходимо принимать в небольших количествах. Основой рациона должны стать овощи и фрукты. Также продукты, содержащие белок. Это яйца, творог, мясо и рыба. Полезно кушать картофель, макаронные изделия и хлеб, что богаты углеводами. По мнению многих ученых белки и углеводы не считаются совместимыми продуктами и могут принести урон здоровью человека.

Попадая в желудок, белки повышают кислотность, которая прекращает переваривание углеводной пищи, которая может усваиваться только в щелочной среде. Никогда не совмещайте жиры и белки. К примеру, мясо, яйца и растительное или сливочное масло. Иначе жир будет препятствовать выработке желудочного сока. Старайтесь не совмещать кислые плоды с белками. Фруктовые кислоты задержат выработку желудочного сока естественным путем и помешают нормальному перевариванию белковой пищи. Также данное сочетание продуктов может привести к брожению. Помните, чем пища проще, тем она полезнее. Здоровое питание – залог долгой и полноценной жизни. Старайтесь дыню есть отдельно от всех остальных продуктов. Картофель и кашу с хлебом также употребляйте по отдельности, иначе в кишечнике произойдет брожение и его вздутие, которое чревато серьезными осложнениями.

• не рекомендуется совмещать прием продуктов, содержащих сахар и крахмал с белками и кислыми фруктами;
• время между приемом пищи должно быть не меньше 4 часов;
• также нельзя совмещать белки с сахаром, мукой и маргарином.

Все продукты питания имеют условное разделение между собой:

• продукты, имеющие крахмальный состав;
• протеиновый;
• нейтральный.

По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:

1. Белковая пища животного и растительного происхождения. Сюда относится вся разновидность мяса и мясной продукции, зерновые и бобовые, яйца, молочные продукты.
2. Крахмалсодержащие продукты питания. Это хлеб, все изделия из муки, крупы.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки — 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Рациональное питание

Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».

Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.

Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.

Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.

Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.

Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.

Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.

Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.

Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.

Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).

Натрий. Натрий— минеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.

Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.

Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.

Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.

Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.

Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.

Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.

Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.

Сколько белка усваивается за один прием пищи ?

Если вы спросите в любого человека, который занимается в тренажерном зале: Сколько белка усваивается за один прием пищи?, то скорее всего большинство из них (примерно 80%) ответят вам примерно так: «За  один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Остальные 20% будут твердить о том, что это бред, и организм способен усвоить как 50г так 70г белка. А если вы поинтересуетесь почему так происходит, то как правило конкретного и внятного ответа вы не получите.

Так сколько же белка усваивается за один прием пищи?

На самом деле точной цифры не существует, так как белки усваиваются в каждом человеке с разной эффективностью (индивидуально). То есть, у одного усваивается 70% белков, у другого 40%, а в третьего все 100% от общей дневной нормы. Получается что, если эти три человека съели за день 250г белка, то у первого усвоилось – 175г (70%), у второго – 100г (40%), а у третьего все 250г белка (100%). Так и с порциями. У одного человека за один прием пищи может усвоится (максимум) – 30г, у другого – 20г, а у третьего 50 – 60г белка. Просто научитесь прислушиваться к своему организму, и тогда вы поймете, сколько белка вам нужно.

Если вы не знаете с каких размеров порций начать, то начните с самых малых (15 – 20г белка за один раз). То есть, если вы в день съедаете 200г белка, то просто разбейте эти 200г на 10 приемов пищи по 20г в каждом.  А потом смотрите, наблюдайте и по необходимости сокращайте приемы пищи и увеличивайте количество белка в порции.

На то, насколько хорошо усвоится протеин в организме, влияет также количество съедаемых углеводов. Уже давно доказано, что белки намного лучше усваиваются, если их кушать вместе с углеводами. Это происходит по двум причинам:  

1. белок не будет использоваться в качестве энергии (только в качестве строительного материала)
2. углеводы способствуют большему выбросу инсулина (а как вы знаете, инсулин является транспортным гормоном питательных веществ в нашем организме)

Например, если вы за раз съели 45г одних белков, то примерно 30г усвоились (принесли пользу), а 15г не усвоились (пошли в унитаз). А если бы вы съели эти 45г белков с углеводами, то они бы усвоились полностью. Для каждого все индивидуально, это всего лишь пример.

 
Из выше сказанного можно сделать выводы:

• в каждом организме протеин усваивается индивидуально (у одного 30г, у другого 50г и т.д.)
• если не знаете сколько ваш организм сможет усвоить белка за раз, то начните с самого малого (15 – 20г белка за один прием)
• белки нужно кушать вместе с углеводами (перед сном из углеводов можно только овощи)

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 
Другие статьи по теме:

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).

На самом деле наш организм способен на большее.

Начальные фазы переваривания белка

Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.

Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.

Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.

Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

Завершающие фазы переваривания протеина

После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.

На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения
 

Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?

Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.

Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз. 

Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.

В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.

Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.

Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.

Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.

Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи. 

Полезная статья: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?

• Майкл Мосли
• Би-би-си

18 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Макароны или тост — что выбрать?

На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?

Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.

Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.

Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.

Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.

Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.

Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.

Такова теория. Но насколько она точна?

Утренние углеводы против вечерних

Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.

Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.

Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.

Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.

Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.

Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.

Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?

«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».

«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.

Что же мы выяснили?

Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.

Автор фото, Getty Images

Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.

Примерно такого результата мы и ожидали.

Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?

Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц — и для всех это стало неожиданностью.

Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.

Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.

Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы «поголодать».

Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.

Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.

Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.

Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.

Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.

С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.

Диабет: подсчет углеводов

Когда у вас диабет, важно сбалансировать количество углеводов с приемом лекарств. Если есть слишком много углеводов и недостаточно лекарств, уровень сахара в крови может резко возрасти. Слишком мало углеводов и слишком много лекарств — это может привести к сбою. Ни то, ни другое не годится.

Подсчет углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи или перекусе, может помочь вам сбалансировать их с вашими лекарствами и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Сколько углеводов нужно есть в каждом приёме пищи?

Половина каждого приема пищи. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Вы можете думать об этом как о половине вашей тарелки при каждом приеме пищи, которую съедают углеводы.

Углеводы в граммах. Чтобы быть более точным, посчитайте углеводы. Вы можете узнать, сколько граммов углеводов содержится в упакованных продуктах, прочитав этикетки с фактами о питании. Информацию о неупакованных пищевых продуктах можно найти в Интернете.

Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 граммов в день.На один прием пищи это составляет примерно:

• 60-75 граммов углеводов на один прием пищи для мужчин
• 45-60 граммов на один прием пищи для женщин

Выбор углеводов. Это поможет вам определить количество углеводов, которое вы собираетесь съесть, если вы приблизительно будете знать, сколько углеводов содержится в разных продуктах. Используя этот метод, у вас есть определенное количество «выбора углеводов», которое вы можете съесть или перекусить.

• Мужчины могут иметь от 4 до 5 углеводов на один прием пищи
• Женщины могут иметь от 3 до 4 вариантов углеводов на прием пищи
• Мужчина вы или женщина, закуски должны состоять из 1 или 2 углеводов

Итак, что такое «выбор углеводов» или порция углеводов? Выбор углеводов — это количество пищи, в котором содержится около 15 граммов углеводов.

Например, 1 кусок хлеба — это один из углеводов. Но 1/4 большого печеного картофеля — это тоже один из вариантов углеводов. Таким образом, наличие целого печеного картофеля может сократить весь ваш бюджет на выбор углеводов за один прием пищи.

Вы можете найти списки выбора углеводов для различных продуктов в Интернете. Вы также можете спросить диетолога или инструктора по диабету.

В общем, может быть проще всего поддерживать постоянное количество углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи. Таким образом, вам не придется слишком сильно корректировать прием лекарств.

Однако это всего лишь базовые диапазоны количества углеводов, которые нужно есть, — говорит Даун Шерр, диетолог и представитель Американской ассоциации преподавателей диабета.

«Это индивидуально для ваших нужд и зависит от ваших целей. Вы пытаетесь похудеть? Вы пытаетесь контролировать уровень холестерина? Есть ли другие проблемы со здоровьем? » она сказала. «Всегда разговаривайте со своим врачом, диабетологом или диетологом, потому что они могут помочь вам скорректировать потребление углеводов в соответствии с вашими целями.”

Как узнать, сколько углеводов содержится в том, что вы едите?

Будьте внимательны и проверьте размеры своих порций. Знать, сколько углеводов вы едите, сложно, потому что это зависит от размера порции и количества порций, которые вы едите, — говорит Тоби Смитсон, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

«В настоящее время мы можем привыкнуть к тому, чтобы есть очень быстро и есть больше, чем мы думаем, даже не осознавая этого.Мы привыкли видеть большие порции в ресторанах и на упаковке, и то, что мы думаем, одна порция может на самом деле быть двумя или тремя ».

Чтение этикеток помогает, но лучше поэкспериментировать на собственной кухне, — говорит Смитсон. «Вылейте порцию в мерную чашку, а затем вылейте ее на тарелку или в миску, чтобы посмотреть, как она выглядит. Это поможет вам подготовиться к походу в ресторан, к друзьям или родственникам ».

Еще одна стратегия — сначала налить в миску то, что вы обычно едите, а затем вычерпать мерным стаканом, говорит Шерр.«Миска хлопьев у одного человека отличается от тарелки другого. Один человек может съесть одну порцию хлопьев на завтрак, а другой — две «.

Имейте в виду, что такие продукты, как свежие фрукты, могут сильно различаться по размеру, говорит Смитсон. «В яблоке может быть от 15 до 30 или даже 45 граммов углеводов в зависимости от того, насколько оно велико».

Для этого есть приложение. Sherr призывает вас использовать технологии. «Многие рестораны размещают информацию о питании на своих веб-сайтах, а также есть телефонные приложения для поиска обычных блюд», — говорит она, добавляя, что они могут помочь вам заранее спланировать, когда вы собираетесь перекусить или делать покупки в магазине.

Keep Track

Различные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови. По словам Смитсона, это зависит не только от вида и количества углеводов, которые вы едите, а также от инсулина или лекарств, которые вы принимаете, но и от других факторов, например от вашей активности.

«Я прошу клиентов время от времени вести дневник питания. Через день или два мы сможем сопоставить образцы с показателями глюкозы в крови », — говорит Смитсон.

Она предлагает записать продукты и количество углеводов, которые вы едите, инсулин или лекарства, которые вы принимаете, занимались ли вы физическими упражнениями или имели другую физическую активность, а также показатели сахара в крови.

«Попробуйте сами, — добавляет она. «Если вы видите, что уровень глюкозы в крови повышается после употребления картофеля, вы можете спланировать это в следующий раз, когда будете есть картофель, изменив размер порции или назначив лекарства».

Смитсон говорит, что важно не ругать себя, если вы ошиблись при подсчете углеводов. «Поначалу это может сбивать с толку или обескураживать. Помните, что управление диабетом — это больше, чем просто еда. Мы смотрим на углеводы, потому что они самым непосредственным образом влияют на уровень глюкозы в крови, но это не единственное.

Не все углеводы одинаковы

Имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, может по-разному влиять на уровень сахара в крови. Вы также должны знать, что ваше тело использует два типа углеводов для получения энергии: простые и сложные. Они по-разному влияют на ваше тело.

Простые углеводы — это сахара. Ваш организм очень быстро их переваривает, поэтому они также быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся сахара, которые добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как:

• Столовый сахар
• Меласса
• Мед
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Концентрат фруктового сока

Фрукты и молоко естественным образом содержат простые углеводы.

Сложные углеводы — это крахмалы. Они перевариваются дольше, чем простые углеводы. Таким образом, им нужно немного больше времени, чем простым углеводам, чтобы повлиять на уровень сахара в крови. Вы найдете их в:

• Хлеб
• Зерновые
• Рис
• Макаронные изделия
• Тортильи
• Крекеры
• Крендели
• Фасоль
• Картофель и батат
• Горох
• Кукуруза
• Целые фрукты

Клетчатка также является углеводом, но ваше тело не переваривает ее, поэтому она не влияет на уровень глюкозы в крови.

Когда вы читаете этикетку с питанием, она сообщит вам общее количество углеводов в порции. Спросите своего врача, диетолога или диетолога, можно ли вычесть какие-либо граммы клетчатки из общего количества углеводов. Некоторые методы подсчета углеводов говорят, что это нормально, в то время как другие говорят, что нужно использовать общее количество углеводов.

Выбирая углеводы, имейте в виду, что одни из них полезнее других, — говорит Шерр. «Чем менее обработана еда, тем лучше. Цельнозерновые продукты повлияют на ваш организм иначе, чем сладкие лакомства.«Это связано с тем, что обработка зерна для производства муки может лишить волокна и питательные вещества. Поэтому для более медленного повышения уровня сахара в крови переходите на цельнозерновые продукты и цельные продукты, такие как овощи и фрукты, вместо полуфабрикатов или соков.

Сколько углеводов? — Триатлонист

Углеводы являются наиболее важным топливом во время тренировок, потому что, в отличие от белков и жиров, они могут быстро расщепляться, чтобы дать вашим мышцам заряд энергии.

Фото: Райан Бетке

Количество углеводов, которые вы можете проглотить, ограничено скоростью всасывания из кишечника в кровоток.Пиковые дозы одного углевода (например, глюкозы) составляют около 1,2 грамма в минуту.

Однако, когда комбинируются разные типы углеводов — чаще всего глюкоза и фруктоза — скорость может увеличиваться примерно до 1,75 грамма в минуту, то есть почти на 50 процентов. Это связано с тем, что фруктоза и глюкоза используют разные транспортеры, которые быстрее всасываются в кровоток, быстрее доставляя энергию к вашим мышцам.

Употребление спортивного напитка или геля со смесью углеводов вместо напитка, содержащего только глюкозу, позволяет использовать углеводы быстрее, а смесь сахаров снижает чувство дискомфорта в желудке.В большинстве спортивных товаров используется смесь источников углеводов.

Количество углеводов, которые вы должны потреблять в час, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, наличия углеводов, вашего уровня физической подготовки и условий окружающей среды. Вот мои рекомендации по потреблению углеводов для конкретных тренировок или гонок.

Спринтерские забеги и короткие тренировки

Вам необходимо: Глоток спортивного напитка
В ваших мышцах и печени достаточно гликогена для кратковременных усилий, поэтому дополнительные углеводы обычно не нужны.Однако исследования показали, что спортивный напиток все же может быть полезным. Исследования спортсменов, которые тренируются в течение 60 минут, показали, что результативность улучшается при приеме углеводов, несмотря на наличие достаточных запасов в организме. Даже простое полоскание рта жидкостью, содержащей углеводы (например, спортивным напитком), может улучшить работоспособность. Хотя объяснение этой улучшенной производительности неясно, кажется, что небольшое количество углеводов может повысить производительность при упражнениях, просто стимулируя мозг!

Тренировки> 90 минут

Вам необходимо: 30-60 граммов в час, одноразовые или смешанные углеводы
Это момент, когда запасы гликогена в мышцах подвергаются стрессу, и вам необходимо принимать дополнительные углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови и обеспечения топливом для работающих мышц.Необходимое количество углеводов зависит от многих факторов (предварительная загрузка углеводов, физическая подготовка, размер тела и т. Д.) И может составлять от 30 до 60 граммов в час. Поскольку вы не пытаетесь поглотить столько энергии, сколько сможете, смешанный углеводный источник сахара не так важен.

Забеги на половину или полную железную дистанцию ​​

Вам нужно: 80-100 граммов в час (мужчины), 60-90 граммов (женщины), смешанные углеводы
На гонках Ironman, где углеводы являются важным топливом для работающих мышц, подумайте о потреблении как можно большего количества (разумно) или как терпимо, не вызывая проблем с желудочно-кишечным трактом.Велосипед во время гонки на железную дистанцию ​​можно считать «шведским столом для гонок» — толерантность, возможность поесть, а также наличие пищи и жидкости выше, чем при плавании и беге. Мужчины должны стремиться потреблять 80-100 граммов углеводов в час из смешанных источников углеводов (более одного типа сахара) на протяжении всей поездки. Для женщин 60-90 граммов — разумная цель в час.

Грегори Кокс является дипломированным диетологом и имеет степень магистра спортивного питания.

граммов углеводов? — TORQ Ltd

Знаете ли вы, что количество углеводов, которое человеческое тело может усвоить и использовать за час во время тренировки, полностью зависит от типов потребляемых углеводов? После их употребления все углеводы расщепляются на глюкозу или фруктозу в тонком кишечнике, а затем всасываются в кровь и используются для получения энергии во время упражнений (подробнее об этом процессе позже).Транспортер, ответственный за перенос глюкозы из кишечника в кровь, называется «SGLT1», и этот транспортер насыщается и поэтому работает с максимальной производительностью примерно 60 граммов в час . Вот почему продукты, которые смешивают глюкозу, декстрозу и мальтодекстрин, эффективно «исчерпывают» 60 граммов в час, и если потребляется больше, чем этот порог, организм отвергает их, что приводит к болезни или дискомфорту в желудке. Проиграйте несколько раз приведенную ниже короткую анимацию, чтобы понять концепцию.

Фруктоза, с другой стороны, имеет свой собственный независимый переносчик (GLUT5), за который она фиксируется для транспортировки в кровь. Фруктоза «достигает максимума» у пешехода 30 граммов в час , так что сама по себе, это гораздо более плохой выбор, чем глюкоза для физически активного человека, желающего эффективно заправляться. Тем не менее, при потреблении производных глюкозы в соотношении 2: 1 (глюкоза: фруктоза) человеческий организм выигрывает от использования как носителей SGLT1, так и GLUT5, получая двойную подачу углеводов в кровь, равную 90 граммам в час. .Это жизненно важное исследование было впервые обнаружено в 2004 году и с тех пор подтверждается снова и снова. Прокрутите страницу вниз и посмотрите, сколько исследований было проведено в этой области. Еще раз воспроизведите короткую анимацию и сравните ее с предыдущей.

Все топливные продукты TORQ разработаны с учетом этих исследований, и мы разработали топливную систему TORQ, чтобы позволить пользователю комбинировать наши продукты для достижения оптимального эффекта. Это очень простая система.

Наши правила просты. Возьмем 2-3 единицы TORQ в час . 1 единица TORQ равна 30 г углеводов, пригодных для многократного переноса, и мы чрезвычайно упростили потребление ваших единиц TORQ, обеспечив единообразие всего ассортимента нашей продукции.

Если погода жаркая и / или высокий уровень потоотделения, имеет смысл потреблять больше 500 мл TORQ Energy Drink, потому что вы будете одновременно принимать как жидкость, так и электролиты с углеводами для облегчения гидратации.

В более прохладную погоду чрезмерное потребление энергии TORQ наполнит ваш мочевой пузырь, и ваши упражнения будут прерваны остановками в туалете! Здесь вы пьете меньше, но получение единиц TORQ за счет более концентрированных источников топлива TORQ (батончики, гели и жевательные таблетки) имеет больше смысла.

По сути, независимо от интенсивности потоотделения, ваши потребности в топливе остаются постоянными, но чем больше вы потеете, тем больше потребность в замене жидкости и жизненно важных электролитов. Вот почему система заправки TORQ Fueling System так прекрасно работает, адаптируясь к вашим потребностям в гидратации, обеспечивая при этом постоянную подачу топлива, необходимого для оптимальной выносливости.

Пожалуйста, найдите время, чтобы посмотреть это короткое видео, в котором излагаются основы топливной системы TORQ:

Таким образом, эффективно, ваше потребление углеводов всегда должно составлять 60-90 граммов в час (2-3 единицы TORQ), независимо от погодных условий и интенсивности потоотделения, но метод, который вы выбираете, чтобы заправиться топливом, будет варьироваться. Мы рекомендуем новичкам и людям поменьше начинать со стратегии 2 единиц TORQ в час и экспериментировать с 3 единицами TORQ в час по мере того, как они привыкают к структурированному режиму заправки.Люди с весом более 65 кг и опытные спортсмены должны иметь возможность переходить на 3 единицы TORQ в час довольно легко и без каких-либо причин для беспокойства, но мы всегда советуем заправлять топливо со скоростью 60 граммов в час (2 единицы TORQ), если есть какие-либо сомнения.

Что произойдет, если вы потребляете слишком много углеводов?

Нет смысла превышать 3 единицы TORQ в час с точки зрения производительности, потому что вы все равно не сможете использовать дополнительное топливо, а его чрезмерное потребление вызовет нежелательный желудочный дискомфорт.Тем не менее, большое преимущество матрицы TORQ, состоящей из нескольких переносимых углеводов (производные глюкозы 2: 1: фруктоза), заключается в том, что она настолько быстро переваривается и всасывается, что человеческий организм может обрабатывать большее количество углеводов, чем многие более традиционные составы. С составами, содержащими только глюкозу (включая рецепты, содержащие только мальтодекстрин), с порогом абсорбции всего 60 граммов в час, определенно при 2 единицах TORQ в час, ваше тело просто впитывает углеводы по сравнению с очень небольшой вероятностью возникновения проблем с желудком.

Система заправки TORQ по сути предоставляет инструменты для экспериментов с различными текстурами заправки, и пока вы придерживаетесь правила 2-3 единиц TORQ в час и прислушиваетесь к своему рефлексу жажды, на самом деле ничего не может пойти не так. С точки зрения текстуры, система TORQ Fueling System также обеспечивает идеальное разнообразие продуктов для заправки, от «влажных» до «гладких», от «мягких» до «жевательных» — TORQ Energy, TORQ Gel, TORQ Bar и TORQ Chew соответственно. Выбор текстуры остается за вами.

Зачем мне заправлять топливо?

Проще говоря, вы не можете накапливать достаточно углеводов, чтобы поддерживать высокоинтенсивные упражнения на выносливость бесконечно. При сильном, сфокусированном темпе ваши запасы углеводов (гликогена) будут израсходованы менее чем за 90 минут, а когда вы сожжете последний грамм углеводов, ваш темп резко упадет — в езде на велосипеде или «Удар об стену» в беге. Если перед тренировкой вы не соблюдали богатую углеводами диету, вы начнете биться о стену еще раньше.При более медленном темпе ваши запасы гликогена будут длиться дольше, поэтому управление темпом — хороший способ сохранить ваш бортовой гликоген, но это будет означать, что вы не собираетесь путешествовать очень быстро!

Если вы заправляетесь углеводами во время тренировки, каждый грамм потребляемых углеводов представляет собой грамм углеводов, которые вы не будете сжигать из своих запасов, так что это означает, что при любом заданном темпе вы позже будете биться о стену. Поэтому само собой разумеется, что чем больше углеводов вы можете принять и переработать в час, тем дольше вы продержитесь.Кроме того, поскольку больше углеводов сжигается при более высокой интенсивности упражнений, еще один способ взглянуть на преимущества подпитки во время упражнений состоит в том, что это позволит вам поддерживать более высокий темп дольше, и чем больше углеводов в час вы можете усвоить и использовать, тем больше произносится это будет.

Система заправки топливом TORQ не просто упрощает процесс заправки, она оптимизирует его, гарантируя, что вы потребляете оптимальное количество для наилучшей производительности. Все углеводные составы НЕ равны, поэтому, пожалуйста, прочтите, чтобы узнать, почему многопереносная углеводная смесь TORQ обеспечивает большее усвоение углеводов, чем любой другой существующий рецепт.Если вы прокрутите эту статью до конца, вы найдете значительное количество независимых рецензируемых опубликованных исследований, подтверждающих наши формулировки, и это было важно при установлении диапазона TORQ и топливной системы TORQ.

Почему производные глюкозы 2: 1: фруктоза намного эффективнее традиционных препаратов с одним источником углеводов?

Углеводы являются важнейшим источником топлива во время интенсивных тренировок и необходимы во время тренировок на выносливость и соревнований.Чем больше углеводов окисляется (сжигается), тем выше ваша производительность, как показали многочисленные независимые исследования, прошедшие экспертную оценку. Тело имеет очень ограниченный эндогенный запас углеводов, хранящихся в мышцах и печени, и при полном пополнении он составляет около 2000 ккал (500 граммов углеводов). Это относительно ограниченный запас углеводов, и во время упражнений высокой интенсивности он может быть полностью истощен всего за час. Это в сочетании с ограниченной способностью абсорбировать углеводы в кровоток в кишечнике означает, что как спортсмен, тренирующийся на выносливость, соревнующийся или тренирующийся более пары часов, вы, по сути, проигрываете битву.Независимо от того, насколько хорошо вы можете заправляться углеводами, в конечном итоге у вас их закончатся, особенно при выполнении упражнений на выносливость продолжительностью более пары часов. В результате, чем больше углеводов можно усвоить во время упражнений, тем выше скорость окисления (сжигания) экзогенных углеводов, что снижает зависимость от эндогенных запасов организма. Это приводит к повышению производительности за счет отсрочки ужасного «вздора» и последующего катастрофического падения производительности!

В течение ряда лет считалось, что максимальная скорость окисления экзогенных углеводов составляет около 1 грамма углеводов в минуту (60 граммов углеводов в час) при использовании одной формы углевода, такой как мальтодекстрин или глюкоза.Это ограничивалось скоростью, с которой организм усваивал одну форму углеводов. Как только кишечный транспортер, который поглощает углеводы из кишечника и направляет их в кровь, становится насыщенным, любые дополнительные углеводы просто оказываются на животе, а это последнее, что вам нужно при тренировке, поскольку это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта. Однако в последнее время все больше исследований показывают, что при смешивании производных глюкозы и фруктозы возможна более высокая скорость окисления углеводов.

Исследование Wallis et al. в 2005 году (как указано на нашем пакете с гелем) перевернуло общепринятое мнение с ног на голову и вызвало изменение рекомендаций по заправке во время упражнений на выносливость. Уоллис и его исследовательская группа показали, что при сочетании мальтодекстрина с фруктозой в соотношении 2: 1 скорость окисления углеводов увеличилась на огромные 40% и позволила усвоить до 90 граммов углеводов! Это произошло из-за того, что фруктоза и мальтодекстрин использовали разные кишечные транспортеры, а это означало, что два углевода могли абсорбироваться независимо друг от друга, обеспечивая более быстрое всасывание и более высокую скорость окисления углеводов.Исследование имело огромные последствия, поскольку увеличение окисления экзогенных углеводов на 40%, естественно, оказало бы большое влияние на работоспособность за счет снижения зависимости от ограниченных эндогенных запасов организма. Со времени исследования Уоллиса и др. (2005) было проведено большое количество дополнительных исследований по использованию нескольких переносимых углеводов (например, мальтодекстрина и фруктозы), и был выявлен ряд значительных преимуществ использования этого препарата.

Currell и Jeukendrup (2008) завершили одно из первых исследований, в котором непосредственно изучалось влияние напитка глюкоза: фруктоза в соотношении 2: 1 на работоспособность.Используя моделированное 1-часовое испытание на время в лаборатории после 120 минут езды на велосипеде при 55% их VO2max, участники употребляли либо плацебо (ароматизированная вода), либо глюкозу, либо напиток с глюкозой и фруктозой. Результаты исследования были просто поразительными. Эффективность улучшилась на 8% в результате использования двух форм углеводов, что было на вершине 10% улучшения производительности от приема одной только глюкозы! Аналогичным образом Triplett et al. 2010 год также показал улучшение производительности на 8,1% за счет более высокой выходной мощности при использовании напитка глюкоза: фруктоза во время имитации гонки на 100 км на велосипеде на время.Интересно, что Триплетт не измерял напрямую желудочно-кишечные расстройства, но сообщил, что участники, принимавшие глюкозу: фруктоза, не испытывали никаких проблем, в то время как многие из его участников в испытании только с глюкозой сообщали о проблемах с их желудками, которые «не опорожняли раствор». Совсем недавно Rowlands et al. (2012) изучили использование мальтодекстрина: фруктозы в более практическом применении, используя 2 часа 30 минут гонки на горных велосипедах и лабораторный тест на велосипеде высокой интенсивности. Результаты также показали значительное улучшение показателей как в лаборатории, так и в полевых условиях, причем одним из наиболее интересных результатов исследования было значительное снижение желудочно-кишечных расстройств в результате использования раствора мальтодекстрин: фруктоза.

Совместно с Rowland’s et al. (2012) сообщая о значительном снижении расстройства желудочно-кишечного тракта в результате использования нескольких переносимых углеводов как в лаборатории, так и в полевых условиях, эти результаты могут свидетельствовать о том, что раствор углеводов, который участники принимали во время исследования, выводился из желудка быстрее. и вызывали меньшее расстройство желудочно-кишечного тракта в результате добавления фруктозы. В более раннем исследовании Jeukendrup и Moseley (2008) изучали влияние добавления фруктозы к глюкозе на скорость опорожнения желудка во время 120-минутной езды на велосипеде при 61% VO2max участника.Результаты исследования показали, что использование глюкозы: фруктозы увеличивает скорость опорожнения желудка и доставки жидкости по сравнению с одной глюкозой. Это имеет довольно важные практические последствия, поскольку сообщаемое более быстрое опорожнение желудка приведет к более быстрой доставке воды, способствуя гидратации и уменьшению возникновения расстройства желудка во время упражнений.

Как спортсмен, проводящий повторяющиеся тренировки или соревнования, скорость, с которой ваши эндогенные запасы углеводов могут пополняться после тренировки, может существенно повлиять на ваши последующие результаты гонки или тренировки, поэтому чем быстрее и существеннее эти запасы могут быть пополняется, тем лучше результативность в следующем упражнении.Одним из основных ограничивающих факторов в восстановлении этих запасов углеводов является скорость всасывания углеводов (Jentjens and Jeukendrup, 2003), которая значительно увеличивается при использовании мальтодекстрина: фруктозы.

Недавние исследования Wallis et al. В 2008 году изучалось влияние комбинированного приема глюкозы и фруктозы на краткосрочное восстановление мышечного гликогена после упражнений. Результат исследования показал, что и глюкоза, и глюкоза: фруктоза вызвали схожие скорости ресинтеза, но не было замечено какого-либо ущерба для восстановления за счет использования фруктозы, и сообщенные скорости повторного синтеза сравнимы с самыми высокими ранее сообщенными значениями.Совсем недавно Decombaz et al. (2011) изучили влияние малотдекстрина: фруктозы на синтез гликогена в печени, другого основного запаса углеводов в организме, который, по-видимому, пополняется раньше, чем гликоген в мышцах. Результаты показали значительное удвоение запасов углеводов в печени за счет добавления фруктозы! Это особенно важно, поскольку сокращение времени, необходимого для пополнения запасов углеводов в организме, может значительно улучшить последующие результаты или тренировки.

Важно отметить, что для того, чтобы испытать преимущества использования нескольких переносимых углеводов по сравнению с использованием одной формы углевода, вам необходимо насытить переносчики в кишечнике, которые абсорбируют углевод как можно более полно, чтобы испытать преимущества, рекомендуется потребление 90 граммов углеводов в час.Принятие всего 60 граммов в час обеспечит хороший уровень углеводов в крови с чрезвычайно низкой вероятностью возникновения желудочно-кишечного дискомфорта, но в более высоких дозах истинные преимущества мальтодекстрина: фруктоза лежат в сравнении с отдельными формами углеводов.

В дополнение к этому, недавний обзор Jeukendrup (2010) показал, что окисление углеводов не связано с массой тела, поэтому потребление 90 граммов углеводов в час может быть достигнуто независимо от размера тела. Это довольно большой объем углеводов, и для того, чтобы достичь такого уровня потребления во время соревнований и максимизировать производительность, полезно практиковать такое потребление во время тренировки.Есть свидетельства того, что кишечник — это орган, который можно тренировать, поэтому, чтобы убедиться, что вы можете справиться с высоким потреблением углеводов, важно практиковать свою стратегию заправки во время тренировки, так как это гарантирует, что в день гонки вы можете быть уверены, что сможете взять с собой достаточное количество углеводов. .

Так что все это значит для вас?

Как спортсмен, потребление углеводов до 90 граммов в час в форме мальтодекстрина и фруктозы улучшит вашу работоспособность, уменьшит вероятность расстройства желудка, ускорит доставку воды и быстро увеличит скорость, с которой углеводы могут быть восполнены после упражнение.Однако важно отметить, что вы получите эти преимущества, только если будете принимать полные 90 граммов углеводов в час, и для комфортного достижения этого уровня некоторым людям может потребоваться некоторая тренировка кишечника. Как и другие продукты, не относящиеся к мальтодекстрину: фруктоза позволяет усваивать только 60 г углеводов в час, вы ничего не теряете, начиная с этого уровня (2 единицы TORQ в час), а природа многопереносного углеводного коктейля будет очень легкой для желудка. .Начните с 2 единиц TORQ в час и тренируйтесь до 3.

Чтобы приобрести продукцию TORQ, нажмите ЗДЕСЬ

Список литературы

Уоллис, Г.А., Роулендс, Д.С., Шоу, К., Джентдженс, Р.Л., Джекендруп, А.Е. (2005). Окисление при совместном приеме мальтодекстринов и фруктозы во время физических упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Мар; 37 (3): 426-32.

Currell, K., Jeukendrup, A.E. (2008). Превосходная выносливость при приеме нескольких переносимых углеводов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Фев; 40 (2): 275-81.

Триплетт, Д., Дойл, Дж. А., Рупп, Дж. К., Бенардо, Д. (2010). Влияние изокалорийного глюкозно-фруктозного напитка на моделируемую производительность при езде на велосипеде на 100 км по сравнению с напитком, содержащим только глюкозу. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях . Апрель; 20 (2): 122-31.

Роулендс, Д.С., Свифт, М., Рос, М., Грин, Дж. (2010). Комбинированный раствор по сравнению с одним транспортируемым раствором углеводов повышает эффективность гонок и лабораторных велоспортов. Прикладная физиология питания и обмена веществ . Июнь; 37 (3): 425-36.

Jeukendrup, A.E., Moseley, L. (2010). Множественные транспортируемые углеводы улучшают опорожнение желудка и доставку жидкости. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . Февраль; 20 (1): 112-21.

Уоллис, Г.А., Халстон, К.Дж., Манн, К.Х., Ропер, Г.П., Типтон, К.Д., Джекендруп, А.Э. (2008). Синтез мышечного гликогена после тренировки с комбинированным приемом глюкозы и фруктозы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .Октябрь; 40 (10): 1789-94.

Декомбаз, Дж., Йентдженс, Р., Ит, М., Шурер, Э., Бюлер, Т., Йекендруп, А., Бош, К. (2011). Фруктоза и галактоза усиливают синтез гликогена в печени человека после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Октябрь; 43 (10): 1964-71.

Jeukendrup, A.E. (2010). Углеводы и эффективность упражнений: роль нескольких переносимых углеводов. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . Июл; 13 (4): 452-7.

Jentjens, R & Jeukendrup, A. (2003). Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Спортивная медицина . 33 (2): 117-44.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected] или по местному тарифу (со стационарных телефонов) 0344 332 0852

Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?

Углеводы, также известные как углеводы, уже давно находятся в центре горячих споров в мире здоровья и фитнеса.Некоторые низкоуглеводные диеты утверждают, что они «плохие» и способствуют ограничению потребления углеводов, в то время как другие диеты охватывают их и способствуют ежедневному потреблению.

Неудивительно, что так много людей не знают, во что верить!

По правде говоря, углеводы не являются необходимыми для выживания, но вам, вероятно, стоит съесть хоть немного. Сколько именно, спорный вопрос.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие углеводы являются лучшими для похудения и как можно оценить, сколько граммов вам нужно в день, чтобы получить наилучшие результаты.

Калькулятор углеводов

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

Что такое углеводы?

Итак, что же такое углеводы? Возможно, вы слышали, что это «сахар», «макрос», или знаете их просто как ярлык для набора продуктов, таких как картофель, рис, фасоль, бобовые и т. Д. Давайте разберемся с этим.

С научной точки зрения углеводы — это сахариды, которые содержат смесь углерода, водорода и кислорода в различных количествах.Проще говоря, углеводы — это группа макроэлементов, которые поставляют сахар или крахмал в рацион. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, злаки, бобы, сахар и обработанные пищевые продукты (1). И хотя углеводы обычно называют «сахарами», существует большая разница между получением углеводов из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна по сравнению с богатыми питательными веществами растительными источниками.

Согласно практическому правилу, все, что вырастает из земли, будет содержать некоторое количество углеводов — так что, по сути, все продукты растительного происхождения содержат углеводы. Углеводы также доступны во многих молочных продуктах, например, в молоке.

Различные типы углеводов

Количество углеводов в каждом продукте может быть разным, так же как и его тип. В вашем рационе есть три основных «класса» углеводов, и каждый из них не всегда является эксклюзивным для той или иной пищи, многие продукты содержат уникальную комбинацию этих трех.К основным видам углеводов в пище относятся:

1. Моносахариды
2. Дисахариды
3. Полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды — простейшая форма углеводов. Другими словами, они уже наиболее расщеплены, что делает их быстрым источником сахара в рационе. Они придают сладкий вкус пище и содержат глюкозу, фруктозу и галактозу.

Глюкоза содержится в натуральных подсластителях, таких как мед, патока и агава.Фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах. А галактоза в основном поступает из молочных продуктов.

Дисахариды

Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. После употребления эти типы углеводов необходимо разделить на их моносахаридные аналоги.

Лактоза (глюкоза + галактоза в сочетании) — это содержащийся в молоке сахар, обычно связанный с непереносимостью молочных продуктов. Сахароза (глюкоза + фруктоза в сочетании) поступает из сахарной свеклы и сахарного тростника, а также из некоторых фруктов.Мальтоза (вместе две единицы глюкозы) — наименее распространенный дисахарид, получаемый в основном из солодовых продуктов.

Полисахариды

Полисахариды, самый сложный из углеводов, включают крахмал, целлюлозу и пектин.

Примеры крахмалистых продуктов: кукуруза, бобовые, картофель и зерновые.

Целлюлоза — это тип углеводов, которые не усваиваются организмом и обычно называют клетчаткой. Вот так! Клетчатка — это углеводы. Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержат целлюлозу.Пектин также является волокном, которое можно найти в кожуре большинства фруктов, и чем толще кожица, тем больше пектина.

Некоторые типы углеводов могут быть извлечены из пищи и использованы в их единственной форме в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах — чаще всего в виде добавленного сахара.

Добавленный сахар по сравнению с натуральным сахаром

Добавленный сахар — это концентрированный простой углевод, который используется в качестве единственного ингредиента, чаще всего в обработанных пищевых продуктах и ​​рецептах. Этот тип сахара можно извлечь из углеводсодержащих продуктов или найти в подсластителях природного происхождения.

Проблема с добавлением сахара в том, что он связан с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение (2). И это источник пустых калорий для диеты. Даже если сахар извлекается из «здорового» источника, используется только сахар, оставляя после себя важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, витамины и минералы, которые также могут естественным образом присутствовать в пище.

Так откуда именно берется добавленный сахар?

Хотя на этикетке с информацией о пищевой ценности добавлено 50 различных названий добавленного сахара, наиболее распространенными формами являются сахароза и фруктоза, но сахар можно создать из множества различных типов простых углеводов.

Сахароза — это по сути то же самое, что и столовый сахар. Это связано с тем, что сахароза извлекается из высококонцентрированной сахарной свеклы и растений сахарного тростника для создания столового сахара. А фруктоза — это сахар, извлекаемый из кукурузы для создания кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и агава, также можно считать добавленным сахаром, поскольку они содержат одинаковое количество углеводов на порцию и обрабатываются вашим организмом аналогичным образом.

И добавленный сахар может отличаться от добавленных подсластителей. Подсластители также могут включать натуральные некалорийные подсластители и искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, стевию и сукралозу.

Углеводы вредны для вас?

Ваше тело любит углеводы, потому что они являются самым быстрым источником энергии, который вы можете получить, по сравнению с жирами и белками, которые требуют больше усилий для извлечения полезной энергии, которую могут использовать ваши мышцы и органы. А из-за своей роли в обеспечении легкого источника энергии углеводы играют важную роль в производительности, восстановлении и наращивании мышц (3,4).Они также помогают регулировать ваше настроение и самоконтроль (5). На самом деле, чувство голода — это реальное явление: слишком низкий уровень углеводов может вызвать у вас усталость и вызвать туман в мозгу.

Когда вы едите углеводы, они снабжают ваш организм топливом в виде глюкозы — того же сахара, который попадает в ваш кровоток. По мере того как ваши клетки поглощают сахар в крови для получения энергии, уровни в кровотоке начинают падать, что, в свою очередь, сигнализирует печени о высвобождении накопленного сахара, чтобы обеспечить его постоянное поступление в наш организм (6).

Уровень сахара в крови строго контролируется, и только небольшое количество глюкозы в крови используется для получения энергии. Это связано с тем, что низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к серьезным медицинским осложнениям, включая смерть (7). А повышенный уровень сахара в крови, гипергликемия также могут вызвать целый ряд проблем. Если ваша печень ищет глюкозу, а ее нет, вы знаете — вы можете испытывать сильные головные боли, затуманенность, перепады настроения и т. Д.

Чтобы обеспечить более стабильный поток энергии, углеводы также хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена — это ваше резервное топливо! Но это хранилище может иссякнуть через пару дней, если вы не едите углеводную пищу или поститесь.

Глюкоза также может накапливаться в виде телесного жира, чтобы добавить к вашему долгосрочному запасу топлива, особенно когда потребляется слишком много калорий и углеводов. Но это не значит, что употребление большого количества углеводов сделает вас толстым! Лишь небольшая часть глюкозы хранится в жировых клетках, и вы, скорее всего, сохраните диетический жир в виде жира, а не углеводов. Не говоря уже о том, что ваше тело постоянно расщепляет жировые и мышечные клетки для получения энергии в течение всего дня — увеличение веса вступает в игру только тогда, когда вы накапливаете больше жира, чем сжигаете (8,9).

Поскольку большая часть глюкозы из углеводов хранится в ваших мышцах, чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее вы накапливаете углеводы и тем меньше жира в целом. Дает вам еще одну причину для наращивания мышц и силовых тренировок.

Сколько углеводов в день вам нужно?

Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (10). А при рекомендуемом потреблении калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (11).

Например, для человека, стремящегося потреблять 2000 калорий в день, он должен стремиться к тому, чтобы 900-1300 калорий были связаны с углеводами (2000 x 0,45 = 900 и 2000 x 0,65 = 1300), что равняется примерно От 225 до 325 г углеводов.

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Что дает?

Дело в том, что ваши потребности в углеводах напрямую связаны с вашим уровнем физической подготовки, целями в отношении здоровья, составом тела и общим питанием.И все немного разные. Если вы очень активны или занимаетесь спортом, ваши потребности могут быть ближе к максимальному значению (65% калорий) по сравнению с тем, если вы ведете более сидячий образ жизни, большую часть дня работаете за столом и малоактивны, вам, вероятно, потребуется более низкое содержание углеводов. потребление (может быть, от 30% до 40% ваших калорий).

Другой способ оценить вашу потребность в углеводах основан на вашей текущей массе тела. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Затем вы можете умножить эту сумму на одно из следующих:

• 2.От 5 до 3,5 г / кг для малоподвижных и малоподвижных людей
• от 3,5 до 4,5 г / кг при средней и высокой активности
• от 5 до 7,0 г / кг для очень активных

Например, взрослому человеку весом 150 фунтов (68,18 кг), ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо от 170 до 238 г углеводов в день (от 68,18 кг x 2,5 до 3,5).

Использование удобного для макросов приложения, такого как Trifecta, также является простым способом получить ежедневную оценку. Кроме того, отслеживание суточного потребления — отличный способ зафиксировать, сколько граммов углеводов вы потребляете каждый день, помогая вам не терять калорийность и потребление углеводов.

Что такое «низкоуглеводная» диета и работают ли они?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это дьявол. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Итак, от бананов вы толстеете?

Низкоуглеводные диеты часто используются для похудания, поскольку они помогают сократить количество калорий.Углеводы проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки. А сокращение потребления углеводов позволяет сократить эти «лишние» возможности в течение дня и естественным образом сократить количество калорий. Это не обязательно означает, что убираются сами углеводы, которые вызывают потерю веса. Фактически, контроль калорий — единственный проверенный метод похудения, о котором мы знаем.

Также ведутся споры о том, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела — это означает, что слишком много еды может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали. На самом деле, вы с меньшей вероятностью откладываете углеводы в виде жира по сравнению с фактическим содержанием жира в рационе. И большинство людей могут переносить довольно много углеводов (от 100 до 500 г в день) до того, как их запасы достигнут емкости и начнется накопление жира (13). Кроме того, большое количество углеводов, которые вы едите, используются для немедленного питания и функционирования органов, не обязательно для хранения.

Но теория, лежащая в основе пониженного потребления углеводов, не лишена некоторых исследований, подтверждающих ее (14). Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило значительной разницы между ними (15).

В конце концов, может быть важнее обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, чем на их количество.

Как выбрать правильный тип углеводов

Как упоминалось выше, не все углеводы одинаковы. Разница заключается в том, как каждый углевод переваривается и усваивается организмом.Некоторые углеводы, такие как простые и переработанные, очень быстро всасываются в кровоток, что отлично подходит для питания до и после тренировки, но не обязательно в течение всего дня. В то время как другие виды, такие как цельнозерновые и волокнистые фрукты, перевариваются гораздо дольше, что приводит к лучшему контролю сахара в крови при употреблении в течение дня в рамках сбалансированной диеты.

Что такое хорошие углеводы?

углеводов часто называют простыми или сложными. Их можно отличить с помощью гликемического индекса (шкала GI).

ГИ служит рейтингом углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются и вызывают заметные колебания уровня сахара в крови (16).

Некоторые эксперты по питанию утверждают, что вам следует выбирать углеводы на основе этого измерения. Однако ГИ не учитывает, сколько граммов углеводов на самом деле содержится в пище, и не учитывает вашу диету в целом, поэтому гликемическая нагрузка была введена как более сильный подход к оценке качества углеводов (18).

Еще более простой способ приблизиться к качеству потребляемых углеводов — просто выбрать больше цельных продуктов, которые содержат естественный сахар. Это включает в себя практически все, что растет из земли, и некоторые молочные продукты — вы знаете, варианты без длинного списка ингредиентов, обычно только саму пищу.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы поступают в основном из обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Классический пример — цельнозерновая мука vs.белая мука. Цельнозерновая мука производится путем измельчения цельного зерна, как это происходит в природе. В то время как белая мука производится из зерен пшеницы, жесткие внешние слои которых были удалены (или обработаны), создавая более легкий вариант муки, но также удаляя большую часть питательных веществ и клетчатки из зерна. Белый рис против коричневого риса — еще один пример зерна.

Основная проблема рафинированных углеводов заключается в их невысокой питательной ценности по сравнению с их аналогом из цельных продуктов. А поскольку очищенные зерна составляют значительную часть обычных продуктов, которые мы едим, многие обработанные зерна обогащены ключевыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, цинк и железо.

Но на самом деле все типы углеводов могут вписаться в здоровую диету, если в целом используется сбалансированный диетический подход, включающий полезные жиры и нежирный белок. Это действительно просто зависит от ваших личных потребностей. И помните, ни одна еда или блюдо не изменит или нарушит весь ваш рацион — это комбинация всех продуктов, которые вы ели в течение длительного периода времени.

Как выглядят 100 граммов хороших углеводов в день?

• 1 чашка вареной киноа: 40 г углеводов
• 1 яблоко: 25 г углеводов
• 1/2 стакана черной фасоли: 20 г углеводов
• 1/2 стакана свежей черники: 5 г углеводов
• 1 стакан брюссельской капусты: 10 г углеводов

Из этих 100 граммов углеводов вы также получите 3.От 5 до 4 чашек еды, 25 граммов клетчатки, 200% дневной нормы витамина С, 26% дневной нормы витамина А и 18% дневной нормы железа.

Как выглядят 100 граммов рафинированных углеводов в день?

• 1 шоколадный батончик (2 унции): 71 г углеводов
• 1 банка соды (12 унций): 37 г углеводов

С этими 108 граммами углеводов вы получаете значительно меньше еды, только 1-2 грамма клетчатки, 0% дневной нормы витамина C, 0% дневной нормы витамина A и 6% дневной нормы. для железа.

Как считать углеводы

Не нужно быть диетологом, чтобы научиться считать суточное потребление углеводов. Все, что нужно, — это немного исследовать и обращать внимание на то, что вы кладете в рот.

Как только вы поймете, откуда берутся углеводы, подсчет станет довольно простым. А если вы считаете макросы, вы считаете углеводы.

Вот два самых простых способа отслеживать потребление углеводов.

1. Используйте приложение по питанию, удобное для макросов, например Trifecta, и отслеживайте ежедневное потребление пищи.
2. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество углеводов и клетчатки четко указано на всех упакованных продуктах. Маркировать добавленный в настоящее время сахар не требуется, но вы можете проверить это в составе ингредиентов.

Помимо качества источников углеводов, которые вы выбираете, то, с чем вы их сочетаете, также может иметь значение. Добавление нужного количества жиров и белков в пищу может не только помочь вам медленнее усваивать углеводы, но также может сыграть важную роль в поддержании лучшего состава тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе и телесных целях (21,22).

Выполните план питания с низким содержанием углеводов

Хотите начать свой низкоуглеводный образ жизни? Получайте готовые планы питания с низким содержанием углеводов, отправляемые к вам каждую неделю. Выбирайте из кето со сверхнизким содержанием углеводов, палео с низким содержанием углеводов или создайте свой собственный низкоуглеводный обед из предварительно приготовленных ингредиентов по меню.

СДЕЛАЙ МЕНЯ ПИТАНИЕ

Подсчет углеводов и диабет | ADA

Углеводы, или углеводы, естественным образом содержатся в определенных продуктах питания. Например, злаки, сладости, крахмалы, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов.Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты они содержат.

Когда пища и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы распадаются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови, или сахара в крови, повышается. У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но инсулиновая реакция организма не дает ему подняться слишком высоко.

Если у вас диабет, процесс работает не так, как задумано. Как подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

• Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать углеводы в пище дозами инсулина во время еды. Для этого вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчет углеводов!
• Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно внимательно следить за потреблением углеводов.Чтобы избежать скачков сахара в крови, рекомендуется употреблять постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простой метод подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает в себя подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление этого количества с вашей дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулин во время еды , это означает, что сначала нужно учитывать каждый съеденный грамм углеводов и дозировать инсулин во время еды на основе этого количества.Вы будете использовать так называемое соотношение инсулина и углеводов , чтобы рассчитать, сколько инсулина вам нужно принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Эта усовершенствованная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, проходящим интенсивную инсулиновую терапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

Хотя людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов для поддержания уровня сахара в крови, некоторые предпочитают это делать.В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, другие используют более базовую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов. Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образе жизни.Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN / RD) или сертифицированный специалист по уходу и образованию при диабете (CDCES) может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Что касается идеального количества углеводов на прием пищи, магического числа не существует. Количество углеводов, необходимое каждому человеку, во многом определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и голод тоже играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, назначьте встречу с вашим RD / RDN или CDCES.Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая диетологом, называется лечебным питанием.

Сессии по обучению самоконтролю при диабете (DSME) также могут включать в себя составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и определите, как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция на инсулин у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите программу обучения диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и перекусов. Отслеживание потребления пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей бригады по лечению диабета, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на ваш уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов в продуктах питания, прочитав их этикетки.Если на продукте нет этикетки, например на целом фрукте или овоще, существуют приложения и другие инструменты, которые помогут вам произвести расчеты. Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США есть информация о питательных веществах для тысяч пищевых продуктов в формате с возможностью поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуете подсчет углеводов, тем больше вы запоминаете содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

• Размер порции. Размер порции означает, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи. Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, если вы съедите две или три порции чего-то, вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
• Грамм углеводов. Это число включает все углеводы: сахар, крахмал и клетчатку.Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры под списком общих углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в еде, которую вы едите. И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в еде, которую вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводную пищу, но еда обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров.Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения углеводов организмом, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD / RDN и / или CDCES. Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови также могут помочь, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования приема пищи, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами.Выбирайте цельные необработанные продукты в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жиры или консерванты.

Хотя это звучит много, не удивляйтесь — начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Определение скорости усвоения углеводов (извлеченные уроки #DIYPS)

Важно подсчитать количество поглощенных углеводов после обильной еды; вот как это сделать (уроки #DIYPS): http: // bit.ly / 1wtHRec @danamlewis @scottleibrand

–

Недавно мы сообщили о ряде уроков из #DIYPS, которые позволили нам значительно улучшить контроль уровня глюкозы в крови во время еды при диабете 1 типа (n = 1). Одним из ключевых компонентов было измерение скорости всасывания углеводов в кровоток (в отсутствие какого-либо преболуса или IOB) и отслеживание распада углеводов с течением времени. Чтобы эффективно адаптировать эти уроки из #DIYPS, было бы полезно, чтобы другие проделали такой же тест.В этом посте делается попытка описать, как это сделать.

Предварительные требования

Этот тест применим к людям с диабетом 1 типа (с незначительной выработкой естественного инсулина или без него) и требует использования монитора глюкозы непрерывного действия, такого как Dexcom G4. Чтобы исключить как можно больше переменных, важно, чтобы на борту не было инсулина (IOB), кроме обычного базального инсулина. Также важно, чтобы в последнее время ничего не ели, а уровень глюкозы в крови был стабильным и в пределах нормы.Поскольку этот тест включает потребление углеводов без немедленного их увеличения, он также полезен, если уровень глюкозы в крови находится на нижнем пределе нормального диапазона, в идеале около 80 мг / дл. Вы можете рассчитывать на то, что тест займет до двух часов, в зависимости от количества потребляемых углеводов и скорости их усвоения.

Подготовка и справочная информация

Как только все эти условия выполнены, настоящий тест заключается в потреблении заранее отмеренного количества углеводов (сахаров или крахмалов, без значительного количества белка или жира), как небольшая коробка сока.Помимо измерения скорости всасывания углеводов, этот тест также позволит вам измерить соотношение углеводов к глюкозе в крови. Чтобы избежать повышения уровня сахара в крови до небезопасного уровня, лучше всего употреблять от 15 до 30 г углеводов, в зависимости от вашего начального уровня ГК и отношения углеводов к ГК.

Если вам неизвестно отношение углеводов к глюкозе крови, его можно рассчитать, используя отношение углеводов к инсулину (соотношение болюсного приема пищи), разделенное на поправочное соотношение. Например, если ваше болюсное соотношение при приеме пищи составляет 10 г углеводов на 1 ЕД инсулина, а ваше поправочное соотношение составляет 40 мг / дл на 1 ЕД инсулина, то соотношение углеводов к ГК составляет 10 г углеводов на 40 мг / дл ГК; или, проще говоря, от 1 г углеводов до 4 мг / дл ГК.В этом случае, если ваш начальный уровень ГК составляет 80 мг / дл, и вы потребляете 20 г углеводов, вы должны ожидать, что ваш ГК вырастет на 80 мг / дл до 160 мг / дл к концу теста. Наблюдая за тем, насколько на самом деле повышается ваш уровень глюкозы в крови, вы можете определить, являются ли ваши соотношения точными, и при необходимости повторно оценить соотношение углеводов к глюкозе.

Выполнение теста

Когда вы будете готовы провести самопроверку скорости всасывания углеводов, просто отметьте время, в которое вы потребляете углеводы, и уровень глюкозы в крови CGM в это время.(Зная о точности CGM, вы можете решить также проверить свой ГК с помощью пальца / глюкометра для корреляции. Очевидно, вы захотите провести эту самопроверку с датчиком CGM, который, по вашему мнению, является «хорошим» и находится в диапазоне с вашим уровнем глюкозы крови, а не с показателем, который, кажется, отслеживается не очень хорошо.) Затем, поскольку каждое дополнительное показание уровня глюкозы крови происходит каждые пять минут, отметьте время и уровень глюкозы крови. Вы должны ожидать, что уровень глюкозы крови останется относительно постоянным в течение начального периода задержки примерно пятнадцать минут, а затем будет неуклонно повышаться до тех пор, пока все углеводы не будут усвоены и ваш уровень глюкозы не поднимется примерно до уровня, предсказываемого соотношением углеводов к глюкозе.В этот момент уровень глюкозы в крови должен выровняться, и вам следует ввести корректирующий болюс. (Если ваши соотношения верны и никакие мешающие факторы не действуют, корректирующий болюс должен быть примерно таким же, как исходный болюс для еды, который был бы для углеводов, потребленных в начале теста. Опять же, если у вас есть 20 г углеводов, и ваше корректирующее соотношение составляет 1 ед.: 40 мг / дл, вы бы скорректировали 2 единицы, чтобы довести себя от 180 до 100; это будет соответствовать 2 единицам, которые вы бы взяли для 20 г углеводов с учетом соотношения 1 ед.: 10 г.)

Пример устойчивого, последовательного повышения ГК после потребления углеводов

Результаты расчетов

После завершения теста (или раньше, если вам скучно или нетерпеливо), вы можете отметить свою начальную задержку всасывания углеводов (время, необходимое для того, чтобы глюкоза попала из вашего рта в приемник CGM), которая представляет собой просто время между когда вы съели углеводы и первое значительное повышение (обычно более 5 мг / дл за 5-минутный интервал измерения).Затем, когда вы начнете видеть устойчивый рост, вы можете рассчитать скорость роста. Например, если через 30 минут после начала увеличения (~ 45 минут после того, как вы съели углеводы) вы повысились на 60 мг / дл, это будет скорость повышения на 2 мг / дл / минуту. Если ваше соотношение углеводов к ГК составляет 1 г углеводов на 4 мг / дл ГК, это соответствует 0,5 г углеводов в минуту или 30 г углеводов в час.

Вы можете увидеть, что ваша скорость всасывания углеводов имеет начальный период нарастания и что требуется несколько точек данных, прежде чем ГК начнет устойчиво расти на уровне ~ 10 мг / дл на точку данных (каждая точка данных составляет 5 минут).Точно так же вы можете увидеть, что рост уровня глюкозы в крови постепенно выравнивается в конце. Однако если ваш опыт будет таким же, как у нас, вы увидите, что большую часть времени углеводы усваиваются, и скорость их роста довольно стабильна. По этой причине мы считаем полезным аппроксимировать кривую абсорбции углеводов, предполагая начальную задержку, когда уровень глюкозы в крови остается ровным, а затем следует линейное повышение с постоянной скоростью (2 мг / дл / мин в случае Даны), пока все углеводы не будут абсорбируется, и уровень глюкозы в крови выравнивается.

Расчет непоглощенных углеводов после еды

Моделирование абсорбции углеводов таким образом позволяет довольно легко вычислить, сколько углеводов осталось неабсорбированным после еды: просто вычтите начальную задержку всасывания углеводов (~ 15 м для Дана) и разделите на скорость всасывания углеводов (~ 2 мг / дл / мин) чтобы увидеть, сколько углеводов усвоено, и вычесть это из расчетного количества углеводов в еде, чтобы получить представление о том, сколько еще нужно усвоить.Это, в свою очередь, позволяет вам выполнить расчет болюса еды (как если бы вы только что ели непоглощенные углеводы), чтобы определить, является ли ваш ВГД слишком высоким (пока у вас еще есть время на нулевую временную базальную дозу) или слишком низким ( что позволяет безопасно ввести дополнительный корректирующий болюс даже до того, как уровень глюкозы в крови повысится после еды). #DIYPS использует этот алгоритм для многократной повторной оценки оставшихся / активных углеводов в организме и сравнения их с IOB. Учитывая, что все может быстро измениться (особенно при выполнении упражнений / активности после еды), вероятность неправильного расчета потребляемых углеводов или просто переменная реакция организма на инсулин, повторный пересчет этого числа помогает обеспечить дополнительную безопасность после еды.

Переход от n = 1 к n> 1

Простая самопроверка и расчеты, приведенные выше, должны предоставить людям с диабетом 1 типа метод приблизительного расчета их собственной скорости усвоения углеводов и расчета углеводов на борту в любое время после еды.

Если вы выполните этот или аналогичный тест и определите степень абсорбции углеводов, было бы интересно и полезно (особенно при разработке #DIYPS, подходящего для более широкого использования) сравнить результаты и посмотреть, как абсорбция углеводов варьируется от человека к человеку. .Если вы готовы поделиться своими результатами, свяжитесь с нами, чтобы поделиться (в частном порядке) любой информацией, которой вы готовы поделиться, такой как скорость абсорбции углеводов, соотношение углеводов к глюкозе крови, соотношение углеводов к болюсному инсулину и / или инсулин к уровню глюкозы крови. коэффициент коррекции. Мы не будем делиться вашими индивидуальными данными, но если мы получим достаточно ответов, мы поделимся агрегированной статистикой (среднее значение, медиана, стандартное отклонение и т. Д.), Чтобы люди, не проводившие собственный тест на абсорбцию углеводов, могли получить лучшее представление о как быстро должны усваиваться углеводы во время еды.

Модель для велотренировок от 4 до 24 часов … иначе говоря, не выдыхайтесь … — Tri2Max Coaching LLC

Соревнования на сверхвысокую выносливость (например, продолжительностью более 4 часов) представляют собой некоторые уникальные проблемы с заправкой. Слишком мало калорий — велика вероятность того, что запасы гликогена истощатся, и вы столкнетесь с неприятными ощущениями, а слишком много калорий — и вы значительно увеличите вероятность желудочного расстройства. В этой статье я хочу поделиться некоторыми общими концепциями заправки (и некоторыми связанными ссылками для дальнейшего чтения), а также возможной моделью для планирования / анализа заправки на велосипедных мероприятиях продолжительностью от 4 до 24 часов.В одной из будущих статей я рассмотрю некоторые отличия, связанные с заправкой длительного триатлона … но фундаментальные концепции схожи.

В общем, при планировании заправки топливом в день соревнований необходимо понять несколько ключевых моментов:

1. Потребляемые калории имеют ценность только в том случае, если они действительно могут быть усвоены вашим кишечником. Чрезмерное потребление калорий обычно приводит к избытку пищи, жидкости и газов в кишечнике, что может привести к спазмам, тошноте, остановке желудка и преждевременному прекращению бега.Эта статья — одно из лучших резюме о том, что большинство людей может фактически усвоить за час, написанное Аскером Джеукендрупом, ведущим физиологом и спортивным диетологом. Короче говоря, большинство людей могут усваивать около 60 граммов одного типа углеводов в час, что составляет около 240 кал / час (4 кал / грамм). Если вы смешиваете несколько источников (например, мальтодекстерин и фруктозу), скорость всасывания часто может достигать 90 граммов углеводов в час (или около 360 кал / час). Помимо количества углеводов, на усвоение влияют и другие факторы, например:
   • Интенсивность упражнений.Чем выше ваш уровень интенсивности, тем больше ваша кровь отводится от живота к работающим мышцам. Это замедляет процесс пищеварения и потенциально может снизить скорость усвоения калорий. По иронии судьбы это означает, что по мере того, как вы становитесь тяжелее в начале забега и сжигаете калории с большей скоростью, вы обрабатываете пищу медленнее, увеличивая дефицит между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете.
   • Концентрация углеводов. Ваш желудок более эффективно перерабатывает углеводы с водой.Если у вас слишком много углеводов и недостаточно жидкости, ваш желудок будет медленнее перерабатывать углеводы. Вывод: если у вас есть твердая пища (или даже гели / гели), важно употреблять их с водой, чтобы способствовать усвоению. Употребление спортивного напитка поверх GU может привести к высокой концентрации углеводов, замедляющей всасывание.
   • Индивидуальная дисперсия. На скорость всасывания можно в определенной степени повлиять «тренировка кишечника». Это просто тренировка в день гонки, подпитывающая ваши долгие тренировки, чтобы ваше тело стало более приспособленным к переработке топлива во время тренировки.Также стоит отметить, что размер тела не обязательно коррелирует со скоростью всасывания … это означает, что более крупные люди по своей природе не усваивают углеводы быстрее, чем люди меньшего размера.
2. Количество сожженных калорий зависит от работы, которую вы выполняете с течением времени. Для езды на велосипеде расчетное количество сожженных калорий составляет примерно 3,6 калории на ватт средней (ненормированной) мощности … более подробную информацию можно найти здесь. Таким образом, для человека со средней мощностью 100 Вт в час они будут сжигать около 360 кал / час, в то время как тот, кто едет со скоростью 200 Вт в час, будет сжигать 720 кал / час.Вывод: чем тяжелее ваша работа (в абсолютном выражении, ваттах … не в относительном выражении, интенсивности), тем больше калорий вам нужно для определенного мероприятия. Парадокс заключается в том, что более крупным людям обычно требуется больше энергии для достижения той же скорости, но они не могут обрабатывать (поглощать) калории быстрее, чем меньшие по размеру люди.
3. На самом деле вам не нужно потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете. Ваше тело хранит гликоген в мышцах, который служит запасом энергии для сокращения мышц.В целом, у большинства людей в организме хранится около 375-500 г гликогена, что соответствует 1500-2000 калорий. Одно важное замечание заключается в том, что гликоген, хранящийся в одной мышечной клетке, не может транспортироваться в другую … это означает, что неиспользованный гликоген, хранящийся в двуглавой мышце, не может быть перемещен в четырехглавую мышцу, у которой заканчивается энергия. Дело в том, что не все 2000 калорий, хранящиеся в организме, могут быть легко доступны вашим работающим мышцам. Другой ключевой фактор — ваши мышцы также используют жир для получения энергии.Окисление жира для получения энергии (например, сжигание жира) — более медленный процесс, чем использование углеводов, и в целом ваша способность использовать жир в качестве источника топлива зависит от интенсивности упражнений. Чем выше интенсивность … тем больше ваше тело полагается на углеводы, а не на жиры. Пока ваши сожженные калории меньше суммы израсходованных калорий + окисления жиров + накопленного гликогена, вы избегаете неприятностей.
4. Гидратация и электролиты могут повлиять на вашу работоспособность и / или здоровье. Существует много споров о том, какое количество жидкости требуется для более длительных соревнований. С одной стороны, были исследования, показывающие, что на производительность может повлиять, когда потеря веса от потоотделения превышает 2% от веса тела. Пониженный уровень гидратации, как правило, увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает частоту потоотделения (повышение внутренней температуры) и увеличивает использование гликогена в мышцах. С другой стороны, употребление слишком большого количества воды (или жидкостей) приводит к гипонатриемии, что является потенциально опасным для жизни состоянием.Американский колледж спортивной медицины опубликовал здесь очень информативную статью о гидратации и электролитах. Как правило, они рекомендуют добавлять воду до уровня потери потоотделения (но не более) и добавлять 0,5-0,7 г электролитов (натрия) на литр воды. Вот онлайн-инструмент, который поможет вам рассчитать уровень потоотделения на основе ваших реальных тренировок. Обратите внимание, что интенсивность потоотделения во многом зависит от температуры (а также влажности), поэтому рекомендуется понимать, насколько интенсивно потоотделение в различных условиях.Например, при относительно нормальных условиях езды (например, при 70 градусах) я теряю около 24 унций в час на велосипеде. В прохладные дни я могу терять 16 унций / час или меньше, а в теплые дни я могу терять до 40 унций / час (и записал более 50 унций / час бега в жаркие дни). Лично я рассчитываю на курс похудеть. Я довольно много потею, и мой кишечник не всегда желает или не может поглощать достаточно жидкости, чтобы не отставать от действительно жаркого / влажного дня. Точно так же, когда вы сжигаете накопленный гликоген, вы также теряете связанный с ним вес.
5. Не все виды пищевых продуктов перерабатываются кишечником одинаково. Белки, жиры и клетчатка замедляют процесс пищеварения, поэтому их, как правило, следует избегать при добавлении пищевых добавок в день соревнований. Хотя белок может помочь уменьшить повреждение мышц при длительных тренировках, в целом он не нужен для тренировок продолжительностью менее одного дня. Для многодневных тренировок рекомендуется протеин, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы с течением времени. Белок также отлично подходит для восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы, о чем мы говорим здесь.Итак … в день соревнований … сосредоточьтесь в первую очередь на углеводах и постарайтесь избегать продуктов, которые будут саботировать ваше усвоение калорий. Существует множество расфасованных вариантов углеводов, включая спортивные напитки, гели (GU), жевательные конфеты, вафли, батончики и т.д. они из нескольких видов углеводов. Ключевым моментом является тестирование различных продуктов во время длительных тренировок, чтобы определить, что ваш желудок будет переносить.Мальтодекстрин, по-видимому, переносится большинством людей. Он является основным ингредиентом CarboPro, а также гелевых продуктов Hammer. Еще одно соображение — употребление кофеина во время тренировок. Большинство исследований показывают некоторое улучшение производительности, хотя у некоторых людей это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Опять же, использование продукта во время некоторых тренировок может помочь вам определить, как он влияет на вас индивидуально.
6. «Крылатый», как правило, не лучшая стратегия.. или вообще стратегия. Несколько мелочей действительно могут помочь вам не сбиться с пути. Конечно, сначала вам нужно подумать, носите ли вы, покупаете, пополняете ли вы по пути. Как упоминалось ранее, во время тренировки полезно проверять свою заправку. Это может помочь вам определить, нужно ли вам носить с собой большую часть своего питания, или ваша кишка терпима к вещам, которые вы можете подобрать (на поддерживаемых гонках) или купить в магазине для неподдерживаемых гонок. При рассмотрении вариантов важно учитывать, где у вас есть возможность пополнить запас воды и пополнить запасы своего питания (например,г. смешивать спортивные напитки, перемещать гели в удобное хранилище кормов и т. д.). Это следует спланировать заранее, чтобы вы не теряли время, выясняя это во время гонки. Наконец, подумайте, как вы собираетесь выполнять задачу. Лично я настроил свой Garmin так, чтобы он выдавал мне предупреждение каждые 15 минут, побуждая меня есть или пить, чтобы придерживаться моего запланированного графика.

Используя общую систему координат по основам заправки топливом, следующая таблица позволяет вам смоделировать заправку топливом для событий продолжительностью от 4 до 24 часов.Вы просто вводите пять переменных (скорость окисления жира, начальная средняя мощность, снижение мощности, общее время события и целевое потребление калорий), и они покажут приблизительный ваш дефицит калорий в час (или избыток), а также общую сумму вашего дефицита. или избыток.

Некоторое время назад я прочитал цитату, которую считаю применимой … «Все модели неправильные, некоторые все еще полезны» (Джордж Бокс).