Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

Упражнения на статику — отличный способ укрепления глубоких мышц спины, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с собственным весом отлично подходят для развития гибкости, чувства равновесия и повышения общего тонуса мускулатуры.

Наиболее известное статическое упражнение — это планка на пресс. За счет регулярного (и правильного) выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Кроме этого, в статике можно делать и упражнения для ног и ягодиц.

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие. Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

// Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также  поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. Для новичков подходит вариация с опорой на локти (см. иллюстрацию выше), для продвинутых — планка на вытянутых руках, а также боковая планка.

// Планка — до и после. Результат через 30 дней

2. Боковая планка с поднятием ноги

Усложненная вариация планки для развития боковых мышц корпуса — за счет поднятой вверх ноги нагрузка приходится не только на пресс, но и на мышцы ног и ягодиц. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек — следя за тем, чтобы корпус был вытянут в прямую линию.

3. Гиперэкстензия в статике

Гиперэкстензия — ключевое статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. Для его выполнения потребуется либо специальный тренажер (“римский стул”), либо фитбол. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

// Гиперэкстензия — как делать правильно?

4. Подъем ног в статике

Упражнение для прицельной прокачки внутренних и косых мышц живота — кроме этого, при его выполнении работают глубокие мышцы спины. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь — чередуйте левую и правую сторону.

5. Упражнение “Лодка”

Одно из статических упражнений, заимствованных из йоги. Служит для развития гибкости и улучшения чувства равновесия — однако требует хорошего уровня растяжки. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, при тренировках на турнике и на брусьях.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

// Тяга верхнего блока – как делать?

2. Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

3. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

4. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

5. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Статические упражнения — это способ развития внутренних и стабилизирующих мышц корпуса. В режиме статики могут выполняться практически любые упражнения — как на пресс, так и на ноги и ягодицы, в зависимости от используемой атлетом программы тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 марта 2021

польза, особенности выполнения — Рамблер/женский

Польза и вред методики

Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.

В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:

жиросжигание;

повышение выносливости.

Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.

Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.

Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой.

Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку.

Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.

Что такое статические упражнения?

Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей.

Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом.

Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.

Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.

Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется.

Виды упражнений

В зависимости от методики тренировки выделяют:

упражнения на отдельные группы мышц;

комплексы на развитие статической силы и выносливости

Рассмотрим подробнее каждую из групп.

Станем сильнее!

Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители.

Развиваем выносливость

Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более.

Статические упражнения для рук

Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:

удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;

разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;

облегченный вариант планки.

Статика для пресса

Хорошо проработать указанную область помогает:

упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны.

Статические упражнения для ягодиц

Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.

Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц – это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.

Статические упражнения на ноги

Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди.

Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках.

Упражнения на статику для мужчин

Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч.).

Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений. Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.

Блок похожие статьи

Статические упражнения для начинающих

Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых».

Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:

не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;

обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;

не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.

В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим.

Другие материалы по теме:

Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание

Тренировки профессионального бодибилдера Фила Хита

Кроссфит тренировки: против лишнего веса и недостатков фигуры

Изометрические (статические) упражнения — польза и вред

О положительном влиянии динамических (аэробных) упражнений на организм знают все. А в чем польза или вред статических нагрузок, нужны ли вообще изометрические упражнения?

Человеку, не являющемуся специалистом-физиологом, нелегко в этом разобраться.
С одной стороны, говорят о том, что статические нагрузки вообще и изометрическая гимнастика в том числе приводят к быстрому утомлению, перенапряжению мышц, снижению работоспособности. Энтузиасты, энергично пропагандирующие использование изометрических упражнений как полезного элемента тренировки, пытаются доказать пользу таких занятий и отрицают их возможный вред для здоровья. Кто же прав, а кто ошибается?

Динамический и статический режимы работы мышц

• При динамической работе имеет место чередование сокращений мышц-антагонистов (например, сгибателей и разгибателей), их попеременное напряжение и расслабление.
• При статическом режиме непрерывно напряжена одна и та же группа мышц. Когда мы шагаем, держа в руке увесистую сумку, ноги работают в динамическом, а нагруженная рука – в статическом режиме.

Можно говорить также об изотоническом и изометрическом режиме работы мышц. В первом случае напряжение мышечных волокон постоянно, а их длина меняется, во втором – неизменной остается длина мышцы, а ее напряжение меняется.
Когда мы выполняем типичную статическую нагрузку, скажем, несем чемодан, мускулатура руки, удерживающей чемодан, выполняет работу и изотоническую (ибо вес чемодана неизменен), и изометрическую (ибо мы избираем одно, наиболее для нас удобное положение руки и не меняем его до тех пор, пока не берем груз в другую руку). В чистом виде изотонический режим (например, подтягивание на перекладине) или изометрический режим (работа тренирующегося спортсмена с жестким эспандером, когда напряжения мышц меняются при почти неизменном их положении) являются разновидностями силовых упражнений, которые по своим особенностям ближе к статической деятельности.

Две загадки статических напряжений

Имеются две характерные особенности статических мышечных напряжений, резко отличающие их от динамической работы и издавна привлекающие интерес ученых.
Во-первых, общеизвестно, что статический режим гораздо утомительнее динамического. Предположим, человек физически хорошо тренирован и может пилить дрова часами, не жалуясь на предельное утомление. Предложите ему вытянуть в сторону руку, положите на ладонь монету и посмотрите, как долго он сможет удержать на весу этот, скажем прямо, не очень большой груз. Уже через несколько минут рука начнет опускаться. Конечно, не вес копейки согнул руку, ее мышцы устали от своей собственной тяжести.

Можно привести множество других примеров. Конькобежцы, все мы знаем, бегут в позе «в наклон»: так они преодолевают, точнее уменьшают сопротивление воздуха. При скорости, превышающем 10 км/ч встречный ветер равносилен 10-балльному шторму. Спросите конькобежца, какие мышцы у него устают в первую очередь. Спортсмен скажет, что у него прежде всего устают спина и поясница. Именно эти мышцы при позе «в наклон» несут статическую нагрузку. Итак, даже небольшие статические напряжения утомляют значительно быстрее, чем куда более интенсивная динамическая работа мышц.

Во-вторых, при изучении статических нагрузок физиологи выяснили еще один факт, совсем уж загадочный. Оказалось, что во время выполнения работы дыхание и кровообращение человека возрастают непропорционально скромно. В отдельных случаях потребление организмом кислорода по сравнению с дорабочим уровнем даже уменьшалось. По окончании же статической нагрузки, в период отдыха, все названные показатели возрастают, однако все равно меньше, чем при динамической деятельности. Данное явление было даже названо феноменом Линдгарда по имени описавшего его датского ученого.

Ответ на обе загадки статических напряжений был получен при изучении центрально-нервных механизмов, управляющих мышечной работой человека. Наибольшая утомительность статического режима связана с непрерывной работой одних и тех же нервных центров, управляющих данной группой мышц. Именно высшие нервные центры и являются здесь лимитирующим звеном. При динамической деятельности попеременно вовлекаемые мозговые центры, управляющие мышцами-антагонистами, утомляются гораздо медленнее по двум причинам.

Во-первых, сгибатели и разгибатели, а стало быть, и их нервные центры работают попеременно – период деятельности сменяется периодом отдыха. Во-вторых, и это еще важнее, имеет место взаимная стимуляция: возбуждение нервных центров мышц-сгибателей вызывает торможение центров, управляющих разгибателями, а торможение ускоряет восстановительные процессы. Значит, дело не только в наличии коротких пауз отдыха, но и в получении во время этих пауз как бы дополнительных вспышек восстановительного процесса, «подзарядок».

При всех видах так называемой циклической двигательной активности (ходьба, бег, плавание) наблюдается подобная взаимная стимуляция нервных центров в процессе работы. Именно поэтому динамическая деятельность, даже интенсивная, утомляет меньше, чем статическая
Работа мышц весьма сложно воздействует на внутренние органы. С одной стороны, она требует энергообеспечения, и поэтому какая бы группа мышц ни работала, организм отвечает на эту работу соответствующим развертыванием функций, доставляющих кислород, то есть  дыхания и кровообращения.

С другой стороны, мышцы связаны с определенными нервными центрами спинного мозга, непосредственно ими управляющими и лежащими в тех или иных спинномозговых сегментах (шейных, грудных, поясничных и пр.). Головной мозг и высший его отдел – кора больших полушарий, являясь верховным регулятором и источником произвольной работы мышц, управляет не столько отдельными мышцами, сколько их групповыми действиями, целостными двигательными актами. Центры же спинного мозга передают приказы «свыше» конкретным мышцам, причем лежат в тех же сегментах, где находятся и центры определенных внутренних органов.

Например, центры мышц, осуществляющих ряд движений левой руки, являются «соседями» центров, ведающих состоянием сердца, поэтому при стенокардии боли «отдают» в левую руку. Понятно, что работа мышц может, в свою очередь, влиять на те органы, центры которых природа поместила «по соседству», в те же сегменты спинного мозга. В данном случае функции внутренних органов могут меняться не в связи с потребностями энергообеспечения работы, а в порядке ответа на деятельность определенных мышц. Физиологи говоря» в этой ситуации о моторно-висцеральных рефлексах с определенных мышц на определенные внутренние органы.
Данный момент имеет серьезное практическое значение, учитывается в лечебной гимнастике, является, очевидно, одним из существенных действующих факторов при ряде асан в системе хатха-йога.

Когда изометрические упражнения приносят пользу, а когда вред?

Вред изометрических нагрузок

• Однообразные позы в положении стоя, сидя, сохраняемые часами на работе или в домашних условиях ухудшают кровообращение органов и тканей, затрудняют возврат крови к сердку, приводят к ограничению экскурсии нрудной клетки и недостаточному снабжению организма кислородом. Сердцу, сосудам, мышцам тела, венозным клапанам приходится работать с повышенной нагрузкой. И если такие статические нагрузки продолжаются годами, это приводит к развитию болезней сердца, варикозному расширению вен, атеросклерозу сосудов.
• Длительные изометрические нагрузки, в том числе статические позы в йоге (если находиться в них больше 1-2 минут), могут привести к развитию гипертрофии левого желудка. Происходит это из-за выраженного повышения артериального давления. При этом сердечная мышца, как и другие мышцы тела увеличивается. А это состояние со временем приводит к сердечной недостаточности, появлению аритмий.

Польза статических нагрузок

В общеоздоровительном плане динамические упражнения предпочтительнее, ибо в большей мере развивают функции внутренних органов. Это основа для каждого из нас. А статические нагрузки могут быть полезным дополнением.

• Во-первых, они тренируют нервно-мышечный аппарат при относительно меньшей нагрузке на сердце и другие внутренние органы, иногда это очень существенно (если периоды напряжения и задержки дыхания продолжаются не больше 30-60 секунд)
• Во-вторых, они позволяют тренировать мышцы в условиях, при которых нельзя применять циклические упражнения, например, можно заниматься изометрическими упражнениями на каком-нибудь заседании или в кино.
  Принципы построения несложных комплексов изометрической гимнастики и примеры таких упражнений приведены ниже.
• В-третьих, статические нагрузки постоянно встречаются в жизни. Тренируясь, мы укрепляем свой нервно-мышечный аппарат и улучшаем реакции внутренних органов (снимаем феномен Лиидгарда), то есть оказываемся более приспособленными к обстоятельствам своего бытия.
• В-четвертых, напряжения определенных мышц могут быть связаны с функциями внутренних органов Поэтому не исключено, что таким образом мы получим возможность влиять на состояние своего организма. Именно статические напряжения, давая особенно выраженную нагрузку на мышцы, быстро приводящую их к утомлению, должны в этом случае быть и наиболее действенным фактором.

Несложные изометрические упражнения строятся с учетом следующих принципов. Начинать надо с нагрузки на руки и постепенно вовлекать мускулатуру ног и туловища. Длительность каждого упражнения – 4-6 секунд, перерывы между повторениями – такие же. Число повторений каждого упражнения и число упражнений в комплексе – 4-6.

В каждом упражнении усилия должны быть значительными, но не максимальными, и только отдельные повторения надо выполнять с предельным напряжением. Наращивать и ослаблять усилие – либо постепенно, либо резко, «взрывообразно». Дыхание должно оставаться спокойным, ровным, без задержек.

Примерный комплекс изометрических упражнений

1. Правой рукой охватить запястье левой руки и сжимать его.
2. То же с переменой рук.
3. Согнуть руки в локтях, упереть ладонями друг в друга и с силой сводить руки, как бы сдавливая в ладонях пружину.
4. Руки согнуть в локтях ладонями друг к другу, правая ладонь обращена книзу, левая — кверху; сцепить согнутые пальцы и с силой разводите руки, как бы стремясь разогнуть пальцы.
5. То же с переменой руки: правая ладонь обращена кверху, левая — книзу.
6. Локтем правой руки давить на ладонь напряженно согнутой левой руки.
7. То же с переменой положения рук.
8. Коленом правой ноги давить вверх на ладонь напряженной правой руки.
9. То же левым коленом и левой ладонью.
10. Сведя колени вместе, давить ими друг на друга.
11. Зацепив правым носком левую пятку, с силой растягивать ноги в стороны.
12. То же с переменой положения ног.
13. Скрестив ноги чуть выше ступней (правая спереди), давить ясной йогой вперед, как бы разгибая напряженно согнутую в колене правую.
14. То же с переменой положения ног.

Подобные изометрические упражнения можно конструировать самостоятельно в бесчисленных вариантах.

По материалам журнала “Физкультура и спорт”

Статическая нагрузка — польза и вред.

● Вкратце о главном.

Силовые упражнения условно можно разделить на динамические и статические. Динамические упражнения — те, которые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются. Статические, напротив, предполагают фиксацию тела в неподвижном положении при постоянном напряжении мышц.

● Полная статья.

На сегодняшний день в фитнесе сложилось устойчивое мнение, что статические нагрузки отрицательно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. И это мнение отчасти не безосновательно. Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, ухудшая своё кровоснабжение.

Это происходит на фоне растущих потребностей мышцы в кислороде и энергии. Сердцу приходится проталкивать кровь в постоянно напряжённую мышцу. От этого растёт артериальное давление, увеличивая нагрузку на сердце и сосуды.

О том, что длительные статические нагрузки поднимают артериальное давление, я знаю не понаслышке. Занимаясь в своё время одним из силовых видов восточных единоборств, я практиковал разбивание твёрдых предметов.

Те, кто этим серьёзно занимаются, знают, что за разбиванием твёрдых предметов стоят длительные статические нагрузки. Именно они, укрепляя тело, делают его невосприимчивым к ударам.

Регулярно занимаясь, я был немало удивлен, когда обнаружил у себя повышенное давление. Позже, штудируя литературу, я узнал, что статические нагрузки, в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Мне пришлось задуматься над тем, как сменить тренировочную программу, чтобы не потерять здоровье.

На схеме, представленной в автореферате Гаврониной Г.А. (2009 г.) нетрудно проследить, что для укрепления опорно-двигательного аппарата необходимы нагрузки большой и средней интенсивности и длительности.

Но для гипертоников, напротив, подойдут нагрузки малой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. «При ВСД (вегето-сосудистая дистония) по гипертоническому типу статические упражнения следует применять с целью депрессорного воздействия на сосуды: малой интенсивности, малой и средней продолжительности в сочетании с упражнениями в произвольном расслаблении мышц и упражнениями на дыхание в пропорции 1:2:1 — в начальном периоде и 1:1:1 — в промежуточном периоде» [Гавронина Г.А., 2009 г.].

Малая интенсивность заявлена как 20-30% от максимума. Малая продолжительность — 2-5 сек, средняя продолжительность — 5-25 сек. Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему соотношения статики и динамики 1:3, 1:2 подтверждено и другими исследованиями [Орлов А.А., 1996 г.; Некоркина О.А., 2007 г.; Корецкая А.Ю., 2009 г.].

Временные рамки статического усилия также примерно совпадают. Статические нагрузки, как выяснилось, следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов. И здесь возрастает роль индивидуально-персонального тренинга и самостоятельных занятий, потому что в группах может практиковаться только средняя обобщённая программа.

Польза статических упражнений для мышц и организма в целом

Польза статических упражнений для многих не так очевидна по сравнению с динамическими. Пожалуй, именно поэтому большая часть выполняемых современными спортсменами упражнений предполагает движение, сгибание, разгибание и т.д. Статический же или, как его еще называют, изометрический тренинг заключается в неподвижном удержании собственного тела либо спортивного снаряда.

Как известно, мышцы можно условно разделить на две категории: медленные и быстрые. Они отличаются не только предпочтительными методами нагрузки и вовлечением в работу, но также источником энергии, который лучше использовать для их «подпитки». Для работы и питания медленных мышечных волокон используется, прежде всего, жир, в то время как для быстрых — мышечный гликоген в виде запасов углевода.

При выполнении динамических силовых упражнений задействуются быстрые мышечные волокна, а при статических нагрузках в работу включаются медленные волокна. Статические упражнения могут быть разными — это и популярная на сегодняшний день планка, и различные асаны йоги, и многое другое. Большая польза статических упражнений заключается не только в увеличении силы и выносливости человека, но также в чередовании нагрузок, благодаря чему удается вовлекать в работу гораздо больше мышечных групп.

Итак, основная польза статических упражнений — это стремительное развитие медленных мышечных волокон и внутренних мышц, которые практически не задействуются в нашей обычной жизни и при динамических силовых тренировках. Вот почему подобные упражнения зачастую включаются в различные программы физиотерапии, а также могут использоваться с целью восстановления двигательных функций.

Согласно научным исследованиям, польза статических упражнений также заключается в том, что они позволяют увеличить прочность сухожилий и связок, повысить уровень их эластичности, улучшить координацию движений, способность удерживать равновесие, ускорить процессы жиросжигания.

Изометрические или статические упражнения: польза и преимущества

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

• Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
• Упражнения укрепляют мышцы и связки.
• Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
• Статические упражнения подходят для развития силы.
• Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
• Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Изометрические тренировки Брюса Ли

Брюс Ли был усиленно занимался изометрическими тренировками с середины 60-х. Он внимательно изучал издания по мышечному и силовому развитию в поисках информации, которая помогла бы ему укрепить отдельные мышцы и сухожилия. И первой методикой, которую он использовал, была методика противодействия Боба Хоффмана – тренера американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 г.г. Путем выполнения статических упражнений мышцы набирают большую силу, а спортсмен приобретает умение контролировать ее, что позволяет в конечном итоге атлету одержать победу над другими.

Брюс Ли выполнял восемь упражнений, разработанных Хоффманом и названных им «Силовой стойкой». Вот они:

1. Жим вверх Установите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

2. Давление вперед Установите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра, спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

3. Поднимание на носочки Установите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной- Бедра и колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

4. Тяг снизу Установите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях 1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки, вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

5. Параллельное приседание Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

6. Выжимание плечами Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.

7. Нижнее выжимание Установите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

8. Четверть приседа Установите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от пола.

Рекомендации по тренировкам

• Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
• Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
• Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
• Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Изометрические упражнения для развития силы: в чем суть

Современные начинающие спортсмены зачастую даже не догадываются, что еще в древних монастырях Шаолиня практиковалась статическая нагрузка, тренирующая силу, выносливость. Так воины учились часами стоять или сидеть на одном месте без движения, ничем себя не выдавая, а потом стремительно нападать при потребности, не скрипя суставами, словно не смазанными дверными петлями. Однако особую популярность изометрические упражнения приобрели во второй половине двадцатого века, после того как средства массовой информации повсеместно разнесли сообщения о спортивных успехах тех, кто их практиковал. Сегодня такого рода комплексы в тренировках применяют легко- и тяжелоатлеты, велосипедисты, гребцы, лыжники и другие спортсмены.

Изометрическими называются те упражнения, которые обеспечивают физическую нагрузку на мускулы, при полном обездвиживании сустава, а также сохранении длины самой мышцы. Именно из-за этого изометрические техники имеют второе имя – статические.

Что это такое и как работает

Применяются такого рода упражнения с определенными целями. Они помогают довольно быстро преодолеть так называемые мертвые точки, при этом весомо тренируя силу. Глубинную суть этой гимнастики можно обозначить следующим образом: на протяжении непродолжительного временного отрезка (5-12 секунд) нужно приложить максимальное усилие для того, чтобы удержать на месте или противодействовать какому-либо объекту.

Фактически, в отличие от тренировок динамического типа, которые принципиально важно повторять определенное количество раз, совершенно иные приоритеты. Тут играет роль не количество повторений или подходов, а продолжительность удерживания своего тела в определенном положении (позиции). Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках. Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского.

Преимущества выполнения изометрических упражнений

У каждого вида спорта имеются разные полезные качества, которые подходят разным группам атлетов. Именно потому одни занимаются бегом, другие гиревым спортом или пилатес, а третьи выбирают для себя изометрические упражнения в домашних условиях или в спортивном зале. Какие же преимущества есть конкретно у статических нагрузок?

• Первое, что высоко оценивают все поклонники изометрии – это существенная экономия личного времени. Нужно всего пару минут, чтобы включить мускулатуру в работу.
• Мышцы во время статических упражнений не устают настолько сильно, как при динамических нагрузках. Потому им не нужно после часовой тренировки сутки или больше, чтобы восстановиться. При этом, если не давать им нужного отдыха, то увеличения силы или выносливости, как и увеличение объема, остается под большим вопросом.
• Тренироваться по вышеозначенной причине можно намного чаще.
• Положительным качеством можно назвать также возможность изолированно прокачать как раз те мускулы, что нуждаются в этом в настоящее время, не затрагивая другие.
• Обычные динамические упражнения на самом деле дают секундное напряжение на мускулы. То есть, за пару часов вы получите не больше 2-5 минут полезных нагрузок. Изометрические тренировки позволяют дать нагрузку на более продолжительный отрезок времени.

Многие считают, что динамическая нагрузка полезнее, так как мышечные ткани, кожа и прочие части тела и ткани лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Действительно, при выполнении изометрических упражнений сосуды сжимаются, не давая достаточному количеству кислорода попасть на «место назначения». Клеткам тканей приходится трудиться с двойным усилием, но расходовать выработанную энергию на движение им не нужно. Потому вся нерастраченная энергетическая волна направляется на напряжение, а мускулы растут в разы быстрее.

Что такое изометрические упражнения — в чем польза изометрической гимнастики

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается.

Упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок или кому просто нужно изменить свой привычный фитнес-режим. Эти упражнения могут быть дополнением к более динамичной тренировке. Их часто назначают при артрите и травмах.

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Противопоказания

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Важно тренироваться аккуратно, если есть травмы: они могут усугубиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать изометрические упражнения, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

Как выполнять изометрические упражнения

Перед каждой тренировкой сделайте разминку. Важно прислушиваться к своему телу, тренируйтесь медленно. Каждое упражнение выполняйте не дольше 7-8 секунд. Делайте по 2-3 подхода. Тренироваться можно хоть каждый день. 

Помните: выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к новым травмам. Например, неправильное выполнение планки может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнения.

Готовы начать? Ниже приведены наши любимые изометрические упражнения для тренировки всего тела.

Жим к стене с наклоном

Начните с низкого выпада. Положите на стену руки на уровне груди. Прислонитесь к стене и оттолкнитесь. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на ваши плечи. Чем дольше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Расслабьте любое напряжение на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

Для рук

Сложите ладони вместе. Ваши локти должны быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

Для спины

Примите позу для отжимания, следя за тем, чтобы позвоночник выровнялся по прямой. Оттолкнитесь от пола, расширяя грудь. Держите в тонусе пресс и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

Самостоятельная борьба на руках

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Часто в этом упражнении напрягается верхняя часть тела, поэтому обязательно расслабьтесь в плечах.

Разгибание трицепса у стены

Станьте в выпад, упритесь кулаками на уровне головы в стену. Напрягите трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также глубоко дышите.

Для предплечья

Примите положение планки на предплечьях. Для позвоночника важно оставаться в прямой линии и напрягите максимально пресс. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Вместо того чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

Для ног

Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте напрячь мышцы: так бедра сократятся еще больше.

Читайте также: Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

Читайте также: Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном

Преимущества статической растяжки до и после упражнения

В последнее время я обнаружил, что в кругах тренеров, тренеров и физиотерапевтов очень часто ставят под сомнение и критикуют идею статической растяжки. Причин, по которым его следует избегать, может быть предостаточно, в основном для скоростных и силовых занятий, ^1,34,33,36 , но иногда и для выносливости. ³⁷

Учитывая двусмысленный характер свидетельств в сочетании с желанием провести четкую границу между идеями, я могу посочувствовать мнению о том, что статического растяжения следует избегать.Однако беглый взгляд на другие виды спорта, помимо выносливости, и на такие виды спорта, как гимнастика ² и танцы ³ , показывает полезность статической растяжки, но в правильном контексте и по соответствующим причинам. Если он с таким успехом используется в других видах спорта, почему мир хронической, повторяющейся легкой атлетики лишен тех же преимуществ? Если наша основная цель — создание разносторонних и устойчивых художников движения, почему нужно оставить камень в покое?

Должна быть веская причина для включения этих типов растяжек.Наиболее частыми причинами, по которым растяжка является частью ваших тренировок и тренировок, являются:

• избавление от спазмов
• улучшенный диапазон движения
• снижение травматизма
• уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом

Влияние растяжки, особенно статической, на каждый из этих результатов имеет как поддержку, так и неодобрение.

Избавление от спазмов

Мне трудно поверить, но, несмотря на все годы изучения основных причин мышечных спазмов, мы все еще понятия не имеем ⁴ .Представляется маловероятным, что они вызваны обезвоживанием или дисбалансом электролитов (за исключением крайних случаев) ⁵ . Если вам не нравится маринованный сок, ⁶ , но вы все еще хотите избавиться от этих болезненных приступов, то растяжка на самом деле является законным, хотя и банальным противоядием.

Однако связь нечеткая. Кажется, что если вы регулярно не поддерживаете свою подвижность и рассчитываете предотвратить спазмы во время сеанса с помощью нескольких растяжек, вы, вероятно, будете разочарованы. ¹³ Но похоже, что сохранение подвижности вашего тела в долгосрочной перспективе снизит вероятность возникновения судорог во время тренировок.

В обзоре 2014 года по этой теме Паскаль Эдуард выделяет шесть потенциально эффективных, хотя еще не полностью проверенных, стратегий уменьшения мышечных судорог, связанных с упражнениями:

1. Тренируйте нервно-мышечную систему (плиометрика, работа по исправлению мышечного дисбаланса и т. Д.)
2. конус перед крупными мероприятиями
3. обязательно включите хорошую разминку
4. Включите растяжку в разминку
5. постепенно переходите к упражнению
6. восстановление уважения (между партиями и между соревнованиями) ⁶

С другой стороны, растяжка не способствует предотвращению судорог, как вы думаете.Я знаю, что мне сказали (будучи магистрантом по физиологии упражнений), что растяжение подавляет органы сухожилия Гольджи (GTO) и, таким образом, уменьшает спазмы, предотвращая автоматическое напряжение в двигательной единице.

Однако, согласно исследованию Кевина Миллера и Джона Бёрна, проведенного в 2014 году, это неверно. ⁷ . Они определили, что, хотя люди, которые могут вызывать судороги, имеют активные GTO в развитии судорог, использование профилактического статического растяжения, по-видимому, не оказывает никакого влияния на эти реактивные анатомические структуры.Это не значит, что растяжка не поможет, но нам нужно еще поработать, пока мы не поймем их и как на них повлиять.

Увеличенный диапазон движения

Если вы хотите улучшить свой диапазон движений, остаться после травмы или потому, что вы хотите в целом тренироваться лучше, растяжка, безусловно, поможет. Например, поработав с сотнями людей над их функциональными движениями, я могу с уверенностью сказать, что у большинства выносливых спортсменов, особенно у мужчин, наблюдается плохая гибкость задней части цепи (подколенных сухожилий, ягодиц, икр и т. Д.).). Они, как правило, получают низкие баллы при активном подъеме прямых ног на экране функциональных движений, который является показателем подвижности подколенного сухожилия, бедра и задней части цепи.

Синго Мацуо и его коллеги из Нагои, Япония, обнаружили, что растяжка в течение 3 или 5 минут дает наибольшую пользу для тех, кто ищет улучшения в этом конкретном тесте. ⁸ . Согласно исследованию 2015 года, проведенному Сандро Фрейташем из Португалии ⁹ , если вы не испытываете дискомфорта с такой продолжительностью, более интенсивная растяжка, хотя и потенциально более опасна, может дать аналогичную пользу для диапазона движений.

Углубившись в детали исследования, команда обнаружила разницу между растяжкой на длительность и растяжкой с повышенной интенсивностью. Увеличение продолжительности, по-видимому, влияет на снижение сопротивления мышц растяжению, в то время как увеличение интенсивности лучше улучшает угол сустава. Хотя это звучит уместно для увеличения диапазона движений, все же есть вероятность проблем с производительностью.

В недавнем обзоре Дэвид Бем и его коллеги выяснили, что простое включение статической растяжки в разминку, которая также включает в себя динамическую активность после статической растяжки, увеличивает диапазон движений и снижает вероятность травм без последующего вредного воздействия на производительность ¹⁰ .Одно из исследований, отмеченных в обзоре, показало, что помимо простой «традиционной» разминки легкого велотренажера перед велоспортом, размещение статической растяжки (с подходами всего 6 секунд) между двумя подходами легкого велотренажера привело к улучшению показателей во время езды на велосипеде. с улучшенным диапазоном движения ¹¹ .

Физиолог во мне хочет знать, почему. Интуиция подсказывает нам, что увеличение диапазона движений происходит за счет более длинных мышц. В середине 1990-х гг., Вопреки тому, что нас всегда заставляли думать, увеличение диапазона движений, по-видимому, фактически не изменяло свойства ткани, а вместо этого было связано с улучшенной толерантностью к растяжению.Просто ли мы лучше справляемся с болью, когда видим увеличение диапазона движений после длительных протоколов растяжки ¹² ?

При более современном понимании этого вопроса, после хронического растяжения действительно добавляется больше саркомеров (единиц мышечных волокон) последовательно (да, мышцы и окружающие ткани становятся длиннее), но в ответ на сложное взаимодействие механического напряжения и реакции. со стороны нервной и иммунной систем ¹³ . Тяга и дергание, которые мы выполняем в наших тканях, могут привести к образованию большего количества ткани и, вероятно, в конечном итоге окажут меньшее давление на эти ноцицепторы (болевые рецепторы).

Снижение травматизма

• В обзоре существующей литературы о растяжке и потенциале травм, проведенном в ноябре 2014 года, было показано, что, хотя в любом случае нет окончательных доказательств, протокол растяжки и разминки для конкретного вида спорта был лучшим для предотвращения травм ¹⁴ .
• В своем обзоре Дэвид Бем определил, что растяжка во время разминки, которая также включает в себя аэробную активность, действительно дает положительные результаты в отношении потенциальной травмы. ⁹ Более того, все еще есть доказательства того, что он может помочь в долгосрочной профилактике травм за счет восстановления тканей после растяжения.По сути, растянутая ткань становится более гидратированной после индуцированного напряжения, облегчая процессы воспаления и восстановления ¹⁵ .

Снижение болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)

Я слышал, как многие тренеры говорят спортсменам: «Растягивайтесь, чтобы не было боли», или когда я слышал, что они уже болят, тренеры спрашивают спортсменов покровительственным тоном: «Вы растягивались?» Я сам стал жертвой этого, особенно из-за недавно популяризированной (не новой) идеи миофасциального высвобождения (например,г. пенопласт), который действительно работает ^16,17 .

Идея растяжения для предотвращения DOMS была первоначально предложена в 1960-х, но опровергнута в 1980-х. И продолжает опровергаться. Ни статическое растяжение, ни проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) растяжение, по-видимому, не помогают с DOMS.

Авторы исследования идут еще дальше и заявляют, что в некоторых случаях растяжение может даже усилить боль. ²¹ . DOMS обычно связывают с микротрещинами в архитектуре мышц ²² , так что это не должно вызывать удивления, особенно с учетом разоблачающей работы Шлейпа за последние несколько десятилетий, показывающей, что растяжение может ухудшить «узлы» или спайки в миофасциальной ткани. ⁸ .

Кстати, если вам нужна помощь в борьбе с дискомфортом DOMS, я предлагаю попробовать некоторые «нетрадиционные» стратегии, такие как гипербарическое лечение ²³ , добавление аминокислот с разветвленной цепью с таурином ²⁴ или глюкозой ²⁵ , кофеином ²⁶ и куркумин ²⁷ .

Дальнейшее развитие

Я нахожу идеи, связанные с фасциальной наукой, интригующими. Особенно то, что это может быть связано с двигательной дисфункцией и проблемами общей боли ²⁸ через его собственные сократительные способности ^29,30 .Фактически, длительная (с практической точки зрения, хотя в статье будет утверждаться иное) статическая растяжка в течение 10 минут после повторяющихся циклических движений (например, бег, езда на велосипеде, плавание и т. Д.) Может фактически предотвратить узлы, которые ограничивают и, следовательно, изменяют наши модели движений. ³¹ .

Продолжительное растяжение таким образом снижает выработку проколлагена. Хотя это может показаться плохим, авторы исследования предполагают, что это подавление заставляет коллагеновые волокна выравниваться по более благоприятному образцу, даже если восстановление может занять больше времени.Это одно из лучших доказательств, которые я еще не обнаружил, почему мы абсолютно должны выполнять статическую растяжку после тренировок — и в течение длительного времени (от 5 до 10 минут на каждую позицию).

На самом деле, чтобы увидеть самые большие изменения в функциональном диапазоне движений, растяжение фасции от одного до двух раз в неделю в течение периода от 6 до 24 месяцев, по-видимому, дает целостное преимущество. ³² . Честно говоря, тема фасции, связанная с функцией, выходит далеко за рамки этой статьи, поэтому я пока оставлю это в покое.

Практические советы

Хотя я должен признать, что идея выполнять только статическую растяжку перед упражнением или выступлением — не лучшая идея ³³ , контекст имеет решающее значение. Вопросы, на которые вы, возможно, захотите ответить, чтобы составить идеальную программу растяжки:

1. Что вы собираетесь исполнить?
2. Что для вас больше всего ограничивает действия, которые вы собираетесь выполнить?
3. Вы мужчина или женщина?
4. Как долго вам нужно растягиваться (и как долго вы действительно занимаетесь растяжкой)?
5. Как долго после растяжки вам нужно подождать, прежде чем пытаться выполнить?

Я попытаюсь последовательно ответить на каждый из этих вопросов.

Было показано, что статическая растяжка имеет отрицательные последствия при выполнении перед особо взрывными действиями ³⁴ и может влиять на выполнение этих типов движений в течение 24 часов. ³⁵ . Интересно, что хотя основной механизм все еще ускользает от нас, мы знаем, что мы потеряли скорость, с которой наши двигательные единицы стреляют, но схема стрельбы остается неизменной (так что, по крайней мере, движение не ухудшается, только медленнее) ³⁶ . По мере того, как продолжительность активности становится больше, а интенсивность меньше, эффект уменьшается: это влияет на быстрые спринты ³⁷ , меньше влияет на производительность при подъеме на 1 милю ³⁸ и не влияет на бег на 3 км ³⁹ .Таким образом, если вы пытаетесь прыгнуть на ящик или спринт на 100 м, придерживайтесь динамической работы. Если вы готовитесь к марафону, не переживайте по этому поводу. В самом деле, если мы включим перед выступлением динамический набор движений, характерных для конкретного вида спорта, негативные эффекты статической растяжки уменьшатся. ⁴⁰ .

С учетом сказанного, если вы стремитесь к большему диапазону движений для выполнения чего-то вроде тренировки вытягивания над головой в плавании, в то время как статическая растяжка может снизить вашу скорость, ваше движение значительно улучшится в долгосрочной перспективе. ^4,41 .Эффективность и диапазон движений улучшаются, особенно в сочетании с аэробной нагрузкой как до, так и после растяжки. ^5,42 . В противном случае перед большинством упражнений следует использовать динамическую растяжку ⁴³ , а также статическую растяжку и даже укрепление в конце диапазона движений (например, становая тяга с прямыми ногами с легким весом) ⁴⁴ .

Трюизм в мире науки о физических упражнениях состоит в том, что «мужчинам нужна мобильность, а женщинам — стабильность». Хотя устанавливать какие-либо жесткие правила обычно неразумно, похоже, есть доля правды в области реакции на растяжку.

Женщины не склонны демонстрировать такие же отрицательные эффекты статической растяжки, как мужчины, особенно если они тренируются в беге на длинные дистанции ⁴⁵ , хотя силовые движения все же могут быть затронуты ⁴⁶ . Вдобавок ко всему, если вы тренированный бегун-мужчина, динамическая растяжка имеет для вас явное преимущество с точки зрения производительности ⁴⁷ , но не обязательно метаболических затрат (вашей эффективности) ⁴⁸ .

Продолжительность вашего внимания может фактически определить вашу фактическую продолжительность растяжки.Мантры растяжения доминирующих организаций в области науки о физических упражнениях (например, ACSM, NSCA, NASM) указывают на то, что конкретная продолжительность растяжки является наиболее полезной, обычно от 15 до 30 секунд. По общему признанию, я принадлежу к тем, кто очень сильно чувствовал, что это было слишком много времени и что, безусловно, этот тип растяжки был нецелесообразным. Я представил, насколько «глупо» было иметь команды молодых людей, которые растягивались по 30 секунд в каждой позиции как часть их разминки. Я был неправ, и мудрость тренеров преобладает.

Оказывается, что отрицательные эффекты статического растяжения действительно ограничены продолжительностью более 60 секунд, а для длительностей меньше ⁴⁹ эффект незначителен. Саввас Статилидис и Маркус Тилп из Университета Граца исследовали, была ли разница в 15 или 60 секундах статической растяжки в физических свойствах мышц или в выполнении разгибания колена, прыжка с обратным движением или прыжков из приседа ⁵⁰ . Никакой разницы.Исследователи из Университета прибрежной Каролины не обнаружили разницы между 30- и 60-секундной статической растяжкой при выполнении вертикального прыжка, даже если они специально нацелены на мышцы, используемые в движении (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы) ⁵¹ . Это обидно для тех, кто выступает против статической растяжки перед выступлением. Это также изменило мой взгляд на то, как я программирую для своих спортсменов.

Но есть одна переменная, которую нельзя упускать из виду. После растяжки нам действительно нужно сделать перерыв.Если мы это сделаем, мы сможем избавиться от многих потенциально негативных эффектов статической растяжки, просто уделив ей немного времени. Если мы решим не делать этого, мы можем испытать значительное снижение нашей способности выполнять интенсивные движения из-за снижения стабильности суставов и неврологического функционирования ⁵² .

Согласно обзору Эвана Пека и его коллег, обеспечение того, чтобы между статической растяжкой и выполнением упражнений оставалось около пяти минут, должно уменьшить негативное воздействие, но при этом добиться увеличения диапазона движений и предотвращения травм. ³⁸ .Это общая рекомендация статических растяжек от 15 до 60 секунд. Для растяжек, которые длятся дольше (чтобы их можно было использовать, когда действительно пытались изменить диапазон движений), требуется около 10 минут, чтобы вернуться к исходной жесткости мышц после 2-минутной растяжки, но 20 минут, чтобы вернуться к исходному уровню после 4 или 8-минутный отрезок ⁵³ . Фактически, исследовательская группа из Университета Чукё в Тойоте, Япония, обнаружила, что максимальный изометрический крутящий момент возвращается через 10 минут после тренировки на статическое растяжение ⁵⁴ .

Как создать программу

При разработке протокола растяжки, чтобы максимально использовать вашу мобильность и производительность, я предлагаю следующее: начинать подготовку к каждой тренировке с какого-либо типа аэробной активности (предпочтительно езда на велосипеде, плавание или гребля, потому что бег требует слишком большого диапазона упражнений). движение и целостность) в течение трех-пяти минут. После этого статическая растяжка — да, статическая растяжка в течение 15-45 секунд потребует увеличения диапазона движений для групп мышц, от которых вы тренируетесь (например,г. широчайшие перед плаванием, икры перед приседаниями с полной нагрузкой) от одного до трех раз. Затем выполните еще один короткий сеанс аэробной активности, перемежающийся с упражнениями, соответствующими той деятельности, которую вы собираетесь делать. Затем начните сеанс.

После того, как вы закончите тренировку, снова статически растяните группы мышц, которые вы стремитесь значительно увеличить диапазон движений в долгосрочной перспективе. Делайте это от 5 до 10 минут в каждой позиции. Чем дольше вы остаетесь в этой растяжке, тем больше влияет на ваше восприятие дискомфорта в этой позе и тем больше увеличивается диапазон ваших движений.Лично я работаю над приводящими мышцами бедра (пах) и сгибателями бедра (включая поясничные и квадрицепсы), особенно после бега.

Что касается предполагаемых абсолютных отрицательных эффектов статического растяжения, я больше не могу согласиться. Мое мнение приобрело нюанс. Поэтому я призываю к осторожности для всех, кто заявляет, что у них есть абсолютный ответ на горячо обсуждаемую тему.

Статическое растяжение и производительность

Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость, которая является общепризнанным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем (1), существует мало научных доказательств того, что статическая растяжка перед соревнованиями предотвращает травмы, связанные с физической активностью, или улучшает спортивные результаты (32, 47, 50, 53).Даже спортсмены, которые соревнуются в видах спорта, требующих высокого уровня гибкости, таких как гимнастика или прыжки в воду, должны учитывать как потенциальные преимущества, так и связанные с ними проблемы при принятии решения, включать ли статические упражнения на растяжку в программу разминки.

Растущее количество исследований показывает, что статическая растяжка первичных движителей перед событием может на самом деле иметь негативное влияние на выработку силы, силовые характеристики, силовую выносливость, время реакции и скорость бега (4, 10, 11, 19, 34). , 40, 41).В одном исследовании, в котором изучалось влияние статической растяжки на результативность спринта у легкоатлетов университетского класса, исследователи сообщили о снижении производительности на 3% на 40 м после статической растяжки перед соревнованиями (57). Также было показано, что баллистическая растяжка перед соревнованием (т. Е. Подпрыгивающие движения) и методы растяжки для проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), которые включают как пассивные движения, так и активные мышечные действия, также могут подавлять силу и снижать силу взрыва (6, 39). ).Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что статическая растяжка перед соревнованиями не оказывает краткосрочного влияния на показатели работоспособности (23, 33), большинство имеющихся данных указывают на то, что она может оказывать пагубное влияние на последующую работоспособность.

Считается, что этот вызванный растяжением эффект связан со снижением нервной активации, снижением мышечно-сухожильной жесткости или сочетанием нервных и мышечных факторов (3, 20, 24). Поскольку статическое растяжение может привести к повреждению мышц (о чем свидетельствует повышенный уровень креатинкиназы в крови), также возможно, что повреждение ткани могло объяснить, по крайней мере частично, снижение работоспособности, вызванное растяжением (51).В то время как нежелательные эффекты резкого статического растяжения для работоспособности становятся все более очевидными, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точные механизмы, лежащие в основе снижения работоспособности, а также конкретные протоколы растяжки и условия выполнения, которые вызывают этот неблагоприятный эффект.

Следует отметить, что наблюдаемое снижение работоспособности после статической растяжки в некоторых случаях может длиться до одного часа (20). Поскольку даже 1% -ное изменение производительности может оказать заметное влияние на результат спортивного мероприятия как в индивидуальных, так и в командных видах спорта, небольшие, но существенные изменения в производительности после резкого упражнения на статическую растяжку должны учитываться спортивными тренерами и силовыми инструкторами. профессионалы кондиционирования.Действительно, несколько фитнес-организаций и медицинских организаций, в том числе Американский колледж спортивной медицины (1), Национальная ассоциация силы и кондиционирования (28) и Президентский совет по физической подготовке и спорту (32), утверждают, что статическая растяжка перед соревнованиями может иметь неблагоприятные последствия. влияют на спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих силы и мощности.

Это не означает, что статическая растяжка должна быть исключена из программы спортсмена, но ее следует разумно включить в ежедневный тренировочный режим, поскольку хроническая растяжка может увеличить диапазон движений вокруг сустава и потенциально улучшить силовые и силовые показатели (35 , 52).Следовательно, большинству спортсменов следует выполнять статическую растяжку во время заминки или как часть отдельной тренировки. Однако в некоторых случаях спортсменам, которые занимаются спортом, требующим высокого уровня гибкости, может помочь статическая растяжка перед соревнованиями. Например, гимнасты, которым необходимо улучшить гибкость, могут выполнять упражнения на растяжку перед соревнованиями после общей разминки при условии, что они выполняют серию динамических движений перед тренировкой или соревнованием.

Поскольку статическая растяжка традиционно была частью многих упражнений на разминку, профессионалы в области силовой и кондиционной подготовки должны искренне ценить прежние убеждения каждого спортсмена о статической растяжке перед соревнованиями при назначении протоколов тренировки гибкости для спортивных команд.В некоторых случаях спортсмены, которые регулярно выполняют статическую растяжку (и твердо уверены в ее ценности), могут нуждаться в разъяснении нежелательных последствий резкого приступа статической растяжки для спортивных результатов. Их следует постепенно знакомить с протоколами перед событием, которые включают динамические действия.

Изометрических упражнений: хорошо для силовых тренировок?

Изометрические упражнения — это сокращения определенной мышцы или группы мышц. Во время изометрических упражнений мышца практически не меняет длину и пораженный сустав не двигается.Изометрические упражнения помогают сохранить силу. Они также могут наращивать силу, но не эффективно.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении. Вам нужно будет выполнять различные изометрические упражнения для всего диапазона движений конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако они могут быть полезны для усиления стабилизации — сохранения положения пораженной области — поскольку мышцы часто сокращаются изометрически, чтобы помочь в стабилизации.

Изометрические упражнения могут быть полезны тем, кто получил травму, из-за которой движение может быть болезненным. Например, если вы повредили вращательную манжету, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения с участием группы мышц, которая помогает стабилизировать плечо, чтобы поддерживать силу плеча во время восстановления.

Изометрическая тренировка также может быть полезна людям, страдающим артритом, который может обостриться при использовании мышц для движения сустава во всем диапазоне движений.По мере того как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила увеличивается, они могут перейти к другим типам силовых тренировок. Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние.

Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать резкое повышение артериального давления во время активности.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом изометрических упражнений, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

• Пульс
• Дети и упражнения

21 марта 2020 г.

Показать ссылки

1. Ратамасс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012 г.
2. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
3. Hockberg MC, et al. Принципы реабилитационной физиотерапии и трудотерапии. В кн .: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2015.
4. Li Y и др. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016; 30: 947.
5. McGowan CL, et al.Изометрическая рукоятка как вспомогательное средство для контроля артериального давления: учебник для врачей. Текущие отчеты о гипертонии. 2017; 19:51.
6. Carlson DJ, et al. Изометрические упражнения для управления артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ. Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 327.
7. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Что нужно знать о разминке

За последние 20 лет статическая растяжка мышц получила плохую репутацию. Когда-то считавшаяся неотъемлемой частью любого вида спорта или разминки, статическая растяжка теперь почти полностью удалена из поля зрения.

Этот шаг последовал за обширным исследованием, показавшим, что статическая растяжка — когда мы растягиваемся, а затем удерживаем мышцу на растянутой длине в течение секунд или минут — может снизить мышечную силу (что отражается в таких вещах, как поднятие тяжестей), мощность (например, высота прыжка), скорость бега, равновесие и другие возможности на короткое время после растяжки.

Чтобы поместить исследование в контекст, среднее снижение работоспособности (снижение силы, мощности, скорости) после статической растяжки во всех исследованиях составляет от трех до пяти процентов. Это может показаться не таким уж большим, но если учесть, что спринтер Усэйн Болт победил Джастина Гатлина на 0,8 процента, а Андре де Грасса на один процент на Олимпийских играх 2016 года, то можно с уверенностью сказать, что дефицит от трех до пяти процентов может быть изменяющий жизнь. Так что на первый взгляд может показаться разумным убрать статическое растяжение с картинки.

Однако кажется, что многие из этих исследований не были разработаны для ответа на конкретный вопрос о том, влияет ли растяжка на производительность при использовании в разминке, или, по крайней мере, мы могли сделать выводы, противоречащие фактическим данным.

Второй взгляд на исследование

В нашем недавнем обзоре исследования мы обнаружили, что эти исследования рассказывают другую историю.

Статическая растяжка как часть комплексной разминки существенно не снижает работоспособность.(Pixabay)

При рассмотрении только тех исследований, в которых участники выполняли растяжку мышц во время полной спортивной разминки, то есть когда упражнения низкой интенсивности выполнялись перед статическим растяжением менее 60 секунд на мышцу, а упражнения более высокой интенсивности для конкретных видов спорта выполнялись. выполняется после растяжки — тогда статическая растяжка в рамках этой комплексной разминки не оказывает существенного влияния на фактическую производительность. Например, среднее изменение скорости спринта составило -0.15 процентов.

Так почему последние 20 лет нам говорили, что статическая растяжка должна быть исключена из разминки?

Одна из основных проблем заключается в том, что в большинстве исследований участникам предлагалось выполнять растяжку намного дольше, чем это делают большинство спортсменов во время разминки. Профессиональные спортсмены могут растягиваться в среднем от 12 до 17 секунд на каждую мышцу, но в большинстве исследований участникам предлагалось растягивать каждую мышцу дольше одной минуты, а в некоторых исследованиях требовалось 20 или даже 30 минут на растяжку.

Растяжка увеличивает диапазон движений.
(Пиксель)

Кроме того, выступления участников часто проверяются почти сразу после растяжки, тогда как спортсмены всегда завершают дополнительную разминку, а затем делают другие вещи, например, выслушивают последние инструкции тренеров, завершают подготовку или поют национальный гимн. Когда эти задачи включены в исследования, отрицательных эффектов статической растяжки не наблюдается.

Эффект ноцебо

Также важно помнить, что участниками исследования часто являются студенты университетов, и эти студенты часто узнавали в ходе своих занятий, что статическая растяжка может вызвать снижение работоспособности.То есть есть вероятность эффекта ноцебо (отрицательного плацебо). В одном исследовании учащимся без инструкций по исследованиям статической растяжки сказали, что растяжка на самом деле улучшит производительность (они были подготовлены к эффекту плацебо). Эта инструкция привела к увеличению мышечной силы после статической растяжки.

Растяжку можно использовать как форму самодиагностики, чтобы проверить болезненность или стеснение до или после занятий спортом и физических упражнений.
(Pexels / Андреа Пиаквадио)

Итак, сила ума может сыграть важную роль в том, хороша ли растяжка или нет.Кроме того, когда их спросили сразу после разминки, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, сообщили, что чувствуют себя более склонными к хорошему выступлению при включении растяжения мышц, чем при отсутствии его. Поэтому подготовка мозга к упражнениям может быть не менее важной, чем подготовка мышц.

Чехол для растяжки

Если растяжка не может улучшить производительность, зачем вообще ее включать?

Наиболее очевидная причина заключается в том, что растяжка увеличивает диапазон движений суставов за счет воздействия на мышцы и нервную систему.То есть повышается способность легко передвигаться во время таких занятий, как бег на короткие дистанции, преодоление препятствий, экстремальные положения в борьбе, выполнение шпагатов в танцах или гимнастике, игра в футбол, хоккей и другие виды деятельности, требующие расширенного диапазона упражнений. движение.

Преимущества статической растяжки перед тренировкой перевешивают недостатки.
(Pixabay)

Кроме того, большинство травм мышц и сухожилий происходит, когда мышца растягивается во время активной деятельности.Растяжение мышц не только увеличивает диапазон движений суставов, но также позволяет мышцам проявлять больше силы при большей длине. Наш обзор показал, что этот эффект наблюдается даже в исследованиях, показывающих потерю силы, измеренную в тестах на коротких мышцах. Вместе эти изменения могут снизить вероятность получения травмы.

Но это еще не конец истории, поскольку растяжение мышц имеет и другие преимущества. Мы можем использовать растяжку как форму самодиагностики, проверяя различные участки тела на болезненность или стеснение до или после занятий спортом и физическими упражнениями.Кроме того, растяжение мышц может снизить мышечный тонус, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, уменьшить беспокойство и улучшить функцию наших кровеносных сосудов. Таким образом, растяжка может играть важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и способствовать расслаблению.

Итак, статическая растяжка вернулась, хотя и с некоторыми оговорками. Преимущества статической растяжки перед тренировкой, кажется, перевешивают недостатки, когда растяжка включается в полную разминку и когда продолжительность является разумной (менее 60 секунд на группу мышц).

Растяжка: правда — The New York Times

Хотя статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите на футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные — она ​​не улучшает способность мышц работать с большей силой, теперь физиологи соглашаются. . «Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, — говорит МакХью, — так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки.Мышца на самом деле слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции. Вместо этого они получают то, что МакХью называет «возбуждающим посланием».

СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, руки вытянуты, ступни согнуты так, чтобы только пальцы ног касались земли.Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый
упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта. «Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор.Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела. «Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как если бы вы карабкались по стене. (Для других динамических растяжек см. Боковую панель ниже.)

Даже игроки в гольф, заведомо безразлично относящиеся к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков редко или никогда не беспокоятся), выиграют, если немного потренируются перед игрой. выключенный.В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные махи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель.

Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного числа испытуемых развились травмы нижних конечностей (шина голени, стрессовые переломы и т. д.).), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения. растяжка. (Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений Университета Блумсбурга в Пенсильвании, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше вероятно получить травму.

ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова сделайте шаг вперед. Повторите пять или шесть раз. Кредит … Иллюстрация Эмили Купер

Растяжка: акцент на гибкости — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

• Увеличьте диапазон движений суставов
• Улучшите свои спортивные результаты
• Снижение риска травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

• Повысьте эффективность физических нагрузок
• Снизьте риск травм
• Помогите суставам двигаться в полном объеме
• Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, но правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

• Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, растягивая холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

  Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

  Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

• Стремитесь к симметрии. У всех разные генетики гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравномерная гибкость с обеих сторон может быть фактором риска травм.

• Ориентация на основные группы мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

  Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

• Не подпрыгивать. Растягивайтесь плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
• Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
• Не стремитесь к боли. Ожидайте, что вы почувствуете напряжение во время растяжки, а не боль. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Сделайте растяжку специально для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, наиболее часто используемых в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.

• Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

  Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

• Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

  Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар ногой по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г.

Показать ссылки

1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
2. Lima C, et al. Острое влияние статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
3. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 19 декабря 2019 г.
7. Micheo W и др. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2019.
10. Бушмен Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Растянуться перед тренировкой? Не так быстро. | БУ Сегодня

БУ специалисты как разогреваться

Давным-давно растяжка была упражнением в том, что делать предложение браку: важным ритуалом, который нужно было совершить перед главным событием.Спортсменов определенного возраста предупреждали, чтобы они растягивали мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что на самом деле снижает работоспособность вашего тела. Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны меньше прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех экспертов по фитнесу BU описать, как они разминаются перед потоотделением и что они посоветуют другим.Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, менеджер центра физической терапии Райана Центра спортивной медицины и реабилитации

Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за своим столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами. Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для выполнения задачи, которую человек пытается выполнить.Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы перебрать ногу через препятствие; Однако большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой. Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатываем ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

Майк Лагомарсин, директор отдела фитнеса и отдыха

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением. Растяжка, определяемая как плавное доведение вашего сустава до конечного диапазона движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет обрести гибкость, я бы порекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой.Это согреет тело за счет учащения пульса и заставит тело двигаться в диапазоне движений, но будет делать это активно. Это может быть что угодно: от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по силовой и физической подготовке Бостонского университета

Я предлагаю, чтобы перед тренировкой люди выполняли программу динамической растяжки вместо статической.