Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

10 Упражнений с собственным весом

В данной статье мы опишем упражнения с собственным весом в воркауте они являются основой. С помощью них вы укрепите мышцы и сможете выполнять боее сложные элементы.

Велосипед

Для мышц пресса. Ложитесь на пол, плотно прижимаясь спиной. Скрестите ладони на затылке. Плечи и голову оторвите от пола, чтобы мышцы пресс были в напряжении. Согните и поднимите ноги, держа голени горизонтально.

Теперь совершайте ногами плавные движения, как если бы вращали педали велосипеда. Начать можно с 20 циклов, постепенно увеличивая их количество.

Подъём ног

Для мышц пресса и бёдер. Ложитесь на спину. Руки скрестите на затылке. Плавно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях и не разводя в стороны. Постарайтесь добиться прямого угла между ногами и телом. После этого постепенно опускайте их, но не до самого пола пресс должен оставаться напряженным все время зарядки. На подъеме ног вдыхайте, а при опускании неспешно выдыхайте.

Скручивание лёжа

Подходит для мышц пресса и косых мышц.

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Руки скрестите на затылке. Теперь плавно оторвите спину от пола настолько, насколько сможете. Замрите в таком положении на секунду, после чего опуститесь на пол, едва касаясь его лопатками; мышцы постоянно должны быть в напряжении. Для первых тренировок достаточно 20-30 циклов.

Вращение руками

Подходит для развития дельтовидных мышц. Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Начинайте вращение, описывая кистями круги в воздухе. Дышите ровно, без задержек дыхания. Сначала вращайте руки 10 секунд вперед, а потом 10 секунд назад. Это является одним подходом. В будущем можно взять в руки легкие гантели и увеличить период вращения с 10 секунд до 20 и даже 30.

Отжимания уголком

Для трицепсов, дельтовидных мышц и верхних мышц груди. Упритесь руками в пол расстояние между руками 70-80 сантиметров. Согните тело в поясе, упираясь в пол носками. Поднимите лицо. Теперь плавно согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола лицом. Разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Сгибая руки делайте глубокий вдох, а при разгибании выдох.

Классическое отжимание

Развивает трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, зубчатые мышцы и переднюю часть дельтоидов. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги прямые, упираются в пол носками. Голову держать прямо. Спокойно, плавно согните руки, чтобы почти коснуться пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для первой тренировки достаточно 15-20 отжиманий. Более подробно об отжиманиях можете прочитать сдесь.

Отжимания аркой

Развивает пресс, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Исходное положение – как при классическом отжимании, но руки расставлять чуть шире. Переместите тело к правой руке. Согните её, почти касаясь пола грудью. Левая только страхует – основная нагрузка идет на правую руку. Распрямите руки. Переместите тело к левой руке. Теперь страхует правая. Распрямите руки. Подробнее об отжиманиях.

Отжимания с хлопком

Тренирует дельтоиды, бёдра, мышцы груди и трицепсы. Исходное положение – упор руками в пол на расстоянии 70-80 сантиметров. Ноги прямые, в пол упираются носками. Плавно сгибайте руки, почти касаясь грудью пола. Потом – резко разогните руки, чтобы оттолкнуться от пола, и быстро хлопните в ладоши, после чего успейте упереться руками в пол. Во время сгибания – глубокий вдох, при прыжке – резкий выдох.

Ягодичный мостик

Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступнями на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. Спина должна быть прямой. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола. Не ложитесь на пол, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

Приседания на одной ноге

Тренирует мышцы таза, ягодицы и квадрицепсы. Отведите левую ногу назад, после чего чуть наклоните тело вперед, чтобы сохранять равновесие. Теперь плавно сгибайте правую ногу так сильно, как можете. Разгибая ногу, выполняйте обратную последовательность – выпрямляйте тело и возвращайте левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, давая нагрузку на левую ногу.

Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

Спина – крупнейшая мышечная группа, обеспечивающая защиту и поддержку позвоночника. Ее тренировка требует больших усилий и предполагает работу со свободными весами. Но существуют упражнения для спины и позвоночника, используя которые можно успешно заниматься в домашних условиях.

Упражнения с инвентарем

При наличии финансовых средств можно приобрести спортивный инвентарь, который поможет прокачать все тело. Для тренировки спины понадобятся:

настенный турник или шведская стенка;

скамья гиперэкстензия.

Программа тренировок с инвентарем включает:

Становую тягу с гантелями. Укрепляет мышцы разгибатели спины, дополнительно качает ягодицы и бицепсы бедер.

Подтягивания на турнике любым хватом для проработки широчайших. Дополнительно задействует трапециевидные мышцы и помогает накачать бицепс. Входит в любой комплекс упражнений для спины.

Поочередную тягу гантелей в наклоне. Качает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно задействует бицепсы и дельты.

Разведение гантелей в наклоне. Тренирует трапецию, широчайшие и дельтовидные мышцы. Частично нагружает трицепс.

Разгибание спины на гиперэкстензии. Одно из наиболее результативных упражнений с собственным весом для прокачки мышц разгибателей.

Рекомендуется в качестве аналога становой тяги при травмах спины и проблемах с позвоночником.

Дополнительно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.

Перечисленные упражнения для спины помогут прокачать все мышечные отделы, сформировав подтянутую и атлетичную фигуру.

Если нет спортивного инвентаря

При отсутствии денег на покупку гантелей и другого спортивного оборудования, решить проблему можно следующими способами:

Тренироваться на улице. На сегодняшний день найти спортивную площадку во дворе не составит проблем. Подтягиваний на перекладине достаточно для прокачки верхней части спины.

Использовать бутылки или бутыли для воды. Две баклаги, заполненные любой жидкостью, песком или другим материалом с высокой плотностью, смогут заменить гантели при выполнении становой тяги, разведения рук в стороны и поочередных подъемов в наклонном положении.

Зацепить прочную веревку за дверь или стальные дюбели, монтированные в стену, и натянуть так, чтобы оба конца находились в руках. Упереться ногами в стык плинтуса и отклониться спиной назад. Выполнить подъем верхней части тела, максимально притянув веревку к себе, после чего разогнуть руки, приняв исходное положение. Описанная техника – не менее результативна, чем упражнения для мышц спины, выполняемые на тренажере.

Упражнения с собственным весом

Укрепить спину можно и при помощи собственного веса. В этом помогут следующие упражнения:

«Супермен» для проработки мышц разгибателей спины. Для выполнения необходимо лечь животом на пол, выпрямить ноги, а руки – вытянуть перед собой. Прогнитесь назад, подняв все конечности вверх, чтобы единственной точкой опоры остался живот. Затем нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное состояние.

Отжимания в позе треугольника. Примите стандартное положение в упоре лежа. Выпрямите таз над собой так, чтобы изгиб тела образовал прямой угол. Выполните максимальное число отжиманий, не разгибаясь. Техника данного упражнения для укрепления спины тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы, дополнительно качая плечи.

Реверсивная разводка для тренировки ромбовидных, трапециевидных и дельтовидных отделов. Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги, а руки – развести в стороны. Поднимите их над полом, соединив лопатки, задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное состояние.

Преимущества перечисленных действий – минимальный риск получения травмы ввиду работы с собственным весом. Но указанные упражнения для укрепления мышц спины не обеспечат объемную мускулатуру, а лишь наработают силу.

Блок похожие статьи

Полезные советы

Чтобы избежать травм, преждевременной усталости и обеспечить высокую результативность:

перед силовыми нагрузками выполните 10-минутную разминку;

начине тренировку с простых упражнений, плавно переходя к сложным;

постепенно увеличивайте веса в рабочих подходах;

соблюдайте технику выполнения упражнений;

не тренируйте спину больше 2 раз в неделю;

следите за правильным дыханием.

Упражнения на спину в тренажерном зале дают больший эффект, чем в домашних условиях. Но при правильном подходе, занимаясь на дому, также можно обзавестись рельефной и массивной мускулатурой.

Другие материалы по теме:

Как выбрать спорт по знаку зодиака?

Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?

10 универсальных упражнений с собственным весом — Упражнения — Фитнес

На сегодняшний день существуют сотни видов спортивных тренировок, поэтому каждый может выбрать их на свой вкус и бюджет. Но если записываться в спортзал сейчас не входит в твои планы, а поддерживать форму хочется, не проблема. Тренировки со своим весом помогут оставаться активным, здоровым и подтянутым, при этом потребуют минимум времени и пространства.

Любое из этих 10 упражнений хорошо само по себе. И ты можешь комбинировать их на свое усмотрение, усложнять и дополнять другими. Таким образом постоянно удивлять тело новыми нагрузками. Перед тобой лучшие упражнения с собственным весом, что подойдут и новичку, и опытному спортсмену.

1. Бег на месте

Бегать можно и на месте. А если при этом высоко поднимать колени, то мышцы бедер будут работать еще активнее. Так подтянутся они, ягодичные мышцы, да и в целом мышечная выносливость станет выше. Тогда ты и в обычном беге добьешься больших результатов.

Все, что требуется – бежать на месте и поднимать ноги, чтобы согнутое колено оказывалось параллельно полу. Чтобы получить эффект высокоинтервальной тренировки, делай упражнение кругами, по 30-45 с каждый, между которыми будет 15-30 с отдыха.

2. Присед, прыжок, разворот

Для бедер и ягодиц пока, кажется, не придумали ничего эффективнее приседаний. Это базовое упражнение активизирует ягодичные мышцы, икроножные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Его можно выполнять как само по себе, так и усложнять.

Для того, чтобы укрепить ноги и пресс, попробуй следующий вариант. Выполни самое обычное приседание, но когда будешь вставать – резко выпрыгни верх и развернись на 180 градусов. Когда приземлишься, сразу снова присядь и повтори. Важно приземляться аккуратно, на всю стопу, а не только на носки. 1 подход – 10 повторов. Сделай 1-3 в зависимости от своей выносливости.

3. Отжимания «гусеница»

Такие отжимания укрепляют весь кор, делают крепче и эластичнее сухожилия коленей, икр и лодыжек, развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты.

Стой ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно наклонись и упрись руками в пол, ноги не сгибай. Руки перемести вперед, чтобы оказаться в планке. Держи мышцы ног, пресса и таза в напряжении. На вдохе отожмись от пола, следи, чтобы локти были параллельны ему. На выдохе вернись в положение планки. Пододвинь ровные ноги к рукам и встань. Двигайся так вперед-назад, насколько тебе позволяет пространство комнаты. 2-3 подходов из 10 повторов будет достаточно.

4. Выпад и прыжок

Твои бедра и ягодицы будут просто гореть после этого упражнения. По воздействию на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его еще эффективнее.
В положении стоя держи спину ровно, ноги поставь на ширину плеч, а руки – на пояс. Сделай вперед выпад одной ногой. Угол в колене должен быть ровно 90 градусов. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгни и поменяй ноги местами, мягко приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Все время следи за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполни пару кругов по 10 повторов.

5. «Скалолаз»

Отличное упражнение для всего тела, что укрепляет прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. И благодаря ему работают еще таз и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными. 
Исходное положение: планка на прямых руках. Втяни живот, держи спину ровной, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Не опускай голову и не округляй спину. Выполни пару кругов, каждый по 30-45 с. Между ними отдыхай не больше 30 с.

6. «Ножницы»

С помощью этого упражнения ты проработаешь внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
Ляг на спину, положи руки под поясницу. Немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай. Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.

7. «Супермен»

Выполняя это эффективное упражнение, ты укрепишь кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер. 
Исходное положение – лежа на животе. Ноги и руки прямые. Ладонями касайся пола. Оторви верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянись руками вперед. При этом не опускай голову. Застынь в таком положении на пару секунд, затем опусти плечи, руки и ноги. Сделай так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.

8. Планка с разным положением рук

Планка – это одно и самых эффективных упражнений для всех мышц. Тут работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.

Стоять в обычной планке очень эффективно, но ты можешь сделать упражнение еще сложнее и интереснее. Займи позицию планки на локтях. Твой позвоночник и ноги должны образовать идеально ровную линию, а локти, согнутые в угол 90 градусов, – находиться точно под плечами. Теперь выпрями одну руку в локте, затем второю, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибай руки и возвращайся в исходную позицию. Держи спину и поясницу все время ровными, не сгибай ноги и не расслабляй живот. Выполняй упражнение не на количество повторов, а на скорость: 2-3 круга по 30-45 с и отдых между ними.

9. Берпи

Это отличное упражнение для всего тела, что тренирует также баланс и выносливость. Во время подхода работает все: ноги, руки, грудь и пресс. Если ты занимаешься еще аэробными нагрузками, например, бегом, берпи поможет добиться в них лучших результатов, так как развивает весь мышечный корсет.

Начни с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Присядь и упрись ладонями в пол. Прыжком переместись в положение планки. Также прыжком вернись в исходное положение и выпрями ноги. Если сделать это быстро тебе трудно, поначалу можешь аккуратно переставлять ноги по одной, пока не войдешь в ритм. А чтобы усложнить берпи, отжимайся от пола, когда оказываешься в планке на прямых руках. 1 подход – 10 повторов.

10. Джампинг Джек

Простое кардио-упражнение будет полезно и для костей, и для сердечно-сосудистой системы. Укрепит мышцы ног и общую выносливость организма.

Начинай стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой. Так же, как и берпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.
Все эти упражнения прекрасно прорабатывают мышцы, укрепляют тело и делают тебя выносливее. Главное условие – выполнять тренировки регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

А какие еще хорошие упражнения с собственным весом ты знаешь?

ТРИ ОТЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЯ НА ТУРНИКЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ | Body Fitness Channel

• Друзья, всем привет. Список всех тем канала СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ
• Хочу отметить три самых лучших упражнения на турнике с собственным весом, которые действительно развивают очень хорошо практически все мышцы спины.
• По мере привыкания к подтягиваниям с собственным весом, можно будет добавлять отягощения. Упражнения о которых я расскажу взяты из моих статей, поэтому слова выделенные синим цветом — это кликабельные ссылки на мои статьи.

Упражнение №1

• Классические подтягивания прямым хватом

Анкудинов Илья

Анкудинов Илья

• В этом упражнении задействуются все основные мышцы спины такие как, широчайшая мышца, ромбовидная, большая круглая, подостная, малая кругла, а также хорошо работают мышцы рук.

Изображение взято с Яндекс картинки

Изображение взято с Яндекс картинки

• Классические подтягивания могут быть выполнены, как узким так и средним хватом, кому как удобнее. От ширины хвата зависит и прикладываемая нагрузка к мышцам спины и рук.
• Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на большие круглые мышцы спины и меньше на бицепсы рук. Упражнение считается универсальным, так как в нем максимально равномерно распределяется нагрузка между мышцами спины и рук.
• Как правило, если атлет в хорошей технике может подтянуться 20 повторений с собственным весом тела, то для дальнейшей прогрессии в наборе мышечной массы спины можно добавлять нагрузку при помощи пояса с гирей или использовать жилет утяжелитель.

Упражнение №2

• Подтягивания широким прямым хватом
• Подтягивания широким хватом упражнение специфическое, к нему нужно привыкать. Ширину хвата желательно увеличивать постепенно, так как в этом упражнении большая нагрузка приходится на плечевые суставы. Необходимо делать строгий акцент именно на технике выполнения, причём темп в подтягиваниях должен быть умеренным.

Анкудинов Илья

Анкудинов Илья

• Нельзя дёргаться и торопиться, выполнять нужно медленно и подконтрольно. Начинайте выполнять упражнение с собственным весом тела, по мере привыкания добавляйте веса. Упражнение хорошо тем, что происходит растяжение больших круглых мышц, а также широчайших и ромбовидных мышцы спины. В верхней фазе голова заводится за перекладину совсем немного.

Изображение взято с Яндекс картинки

Изображение взято с Яндекс картинки

• Благодаря хорошему растяжению мышц спины, а также сокращению в верхней фазе, в дальнейшем происходит визуальное расширение спины.
• Данное упражнение выполняю в количестве 1-2 рабочих подходов в количестве 10-12 повторений.

Упражнение №3

• Подтягивания обратным хватом

Анкудинов Илья

Анкудинов Илья

• Подтягивания обратным хватом, очень хорошо нагружают именно широчайшие мышцы спины. Самое главное выполнять подтягивания в правильной технике, тянуться грудной клеткой к перекладине, а не подбородком.
• При выполнении упражнения следите за корпусом своего тела, чтобы были подконтрольные равномерные движения, без рывков и дёрганий.
• Обычно выполняю 1 или 2 подхода, в количестве от 10-12 повторений с собственным весом тела.
• Благодарю за интерес к моим статьям и видео! Мне важна обратная связь, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. Подписывайтесь на мой канал Дзен, а также на мой канал YouTube и страницу в Instagram. Рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким. До новых встреч !

Анкудинов Илья

Анкудинов Илья

Тренировка дома — упражнения с собственным весом и аксессуарами для тренировок

У всех нас не всегда получается попасть в спортзал и хорошо потренироваться. У вас может быть сильно много работы, вы не можете найти подходящий спортзал или просто не любите тренироваться в присутствии других людей. Однако, это не должно помешать вам достичь фигуры мечты. Узнайте о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Какие аксессуары нужны для тренировок дома

Прежде чем приступить к планированию тренировок, не стоит забывать о правильных спортивных аксессуарах. Эффективные аксессуары для тренировок, которые можно использовать дома, помогут вам нарастить мышечную массу или сжечь жир. С их помощью вы сможете перейти на новый уровень тренировок. Какие аксессуары стоит выбрать? [1] [2]

Коврик для упражнений

Основным аксессуаром для каждого упражнения является фитнес коврик. Он сделает тренировку намного комфортней, и поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы. Коврики оснащены нескользящей поверхностью, которая идеально подходит для занятий йогой, растяжкой или динамическими упражнениями с прыжками. Используйте фитнес коврик, чтобы улучшить баланс при выполнении упражнений. Более того, благодаря мягкой поверхности коврика, вам будет легче продержаться в планке, например.

Массажный ролик

Упражнения с массажным роликом приносят много пользы нашему телу. В дополнение к массажу напряженных мышц, он также помогает облегчить мышечную боль после тренировок. Кроме того, его можно использовать для тренировки ягодиц, спины или при выполнении планки и приседаний. Включите фантазию и вы сможете по достоинству оценить многофункциональное использование массажного ролика. Вас интересует какие именно упражнения можно выполнять с этим аксессуаром? Прочитайте нашу статью 15 лучших упражнений с массажным роликом.

Мяч для фитнеса (фитбол)

Больше всего использование фитбола у многих ассоцируется с пилатесом или йогой. Однако его использование намного разнообразней, и с его помощью можно протренировать все тело. Также с мячом для фитнеса можно выполнять силовые и кардио тренировки. Еще его можно использовать при выполнении планки, скручиваний, отжиманий или во время HIIT тренировки. Мяч для фитнеса также поможет вам улучшить баланс и осанку. Как же выбрать правильный фитбол?Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч. Чтобы получить больше вдохновения для использования фитбола в вашей тренировке, прочитайте наши статьи 11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса или 13 самых эффективных упражнений с фитболом.

Фитнес-резинки и эспандеры

Фитнес-резинки и эспандеры используются во многих упражнениях. Они помогут утяжелить каждое упражнение и привести вас к лучшим результатам. Их функциональность определяется сопротивлением материала. Чем сильнее сопротивление, тем сложнее выполнять упражнение. Их можно использовать для укрепления грудной, ягодичных и мышц пресса, а также мышц ног и спины.

Скакалка

Вы любите кардио, но прямо сейчас у вас нет возможности пойти бегать или сходить в спортзал на кардио-тренажеры? Мы знаем способ, чтобы хорошо вспотеть, даже не выходя из дома. Для этого вам понадобится обычная скакалка. Упражнения на скакалке положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние и укрепляют мышечную систему. Вы также можете выбрать цифровые скакалки, которые подсчитывают количество прыжков и даже частоту сердечных сокращений. С помощью скакалки вы можете наслаждаться кардио-тренировкой даже перед телевизором.

Гимнастический ролик

Гимнастический ролик также может помочь вам получить фигуру мечты и укрепить мышцы. С его помощью во время тренировки задействуются все мышечные части от спины до ног. Тем не менее, он в основном используется для тренировки пресса. Опуститесь на колени и обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами. Медленно катите ролик вперед и возвращайтесь в исходную позицию. Обязательно напрягите все тело, особенно мышцы пресса. Более того, его также можно использовать чтобы укрепить все мышцы тела.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Упражнения на пресс

Накачать красивый и упругий пресс может иногда быть действительно сложным. Ведь это требует много дисциплины и крепких нервов. Тем не менее, с помощью регулярного правильного питания и выполнения эффективных упражнений на пресс, можно достичь желаемый “six back”. И это можно сделать даже не выходя из дома. Какие упражнения лучше всего подходят для домашних тренировок пресса?

Планка

Планка – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, не требующее много времени. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы держать тело в одной линии как можно дольше. В частности, для выполнения этого упражнения более всего работают мышцы живота. Однако, если вы делаете планку правильно, вы тренируете не только пресс, но и мышцы спины, бицепс, трицепс и ягодицы. Для еще лучшего эффекта от планки вы можете попробовать ее различные вариации, такие как боковая планка или планка с поворотом таза в стороны.

Правильная техника: Опуститесь на коврик и примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу. Продержитесь в таком положении как можно дольше.

Скручивания

Еще одно упражнение на пресс, которое не занимает много времени, но является очень эффективным. Однако важно следовать правильной технике, потому что в случае неправильного выполнения, вместо мышц живота, вы будете подключать поясницу. При классических скручиваниях работает прямая мышца живота. Однако существуют и другие варианты этого упражнения, такие как боковые скручивания или скручивания к ногам. Вы также можете попробовать скручивания на фитболе, что также облегчит поддержание правильной техники. В конечном счете, однако, все вариаций упражнения помогают прорисовать красивые мышцы пресса.

Правильная техника: ложитесь на коврик с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите руки за голову и опустите нижнюю часть таза вниз, слегка приподняв верхнюю часть вперед. Держите живот в напряжении во время всей тренировки.

Русский твист

Идеальное упражнение дома для пресса  – это русский твист. Однако по сравнению со скручиваниями, в этом упражнении гораздо больше задействованы косые мышцы живота, которые работают благодаря поворотам в стороны. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить осанку. Вы также можете использовать вес, например гантели, гирю или бутылку с водой для более эффективной тренировки.

Правильная техника: сядьте на коврик, согните ноги в коленях и держите руки прямо перед собой. Держите спину под углом 45 ° к полу и медленно начинайте поворачивать туловище сначала в одну сторону, а затем в другую. Если оторвать ноги от пола, упражнение будет более интенсивным.

Подъем туловища к прямым ногам

В этом упражнении мышцы живота напрягаются за счет подъема ног и туловища. Кроме того, благодаря этому упражнению вы сможете улучшить баланс и координацию тела. Для достижения наилучшего эффекта необходимо делать меньше повторений, но с большей интенсивностью.

Правильная техника: лягте на спину. Поднимите ноги и туловище вверх одним движением, стараясь тянуться носками прямых ног. Задержитесь в этом положении некоторое время и снова опустите туловище и ноги вниз.

Альпинист (Mountain climbers)

Альпинист – это интенсивное упражнение, которое эффективно укрепляет почти каждую мышцу тела – дельтовидную мышцу, бицепс, трицепс, грудь, косые мышцы живота, заднюю поверхность бедра и мышцы ног. Чаще всего, однако, его относят к упражнениям на пресс, так как оно требует полной концентрации мышц живота. Это упражнение можно выполнять где угодно, однако, обязательно используйте фитнес-коврик, чтобы предотвратить скольжение ног или рук.

Правильная техника: встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Затем согните правую ногу, потяните ее к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой, потянувшись к правому локтю. Повторите упражнение в обычном темпе.

Чтобы узнать еще больше полезных советов о тренировках на пресс, прочитайте нашу статью 21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания – сумо, глубокие, с прыжком

No squat, no booty. Приседания – самое основное упражнение для упругих ягодиц. Благодаря различным вариациям приседаний, можно укрепить не только ягодицы, но и ноги. Глубокие приседания очень эффективны для ягодиц, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо также эффективны для укрепления мышц задней поверхности бедра. Если вы решите включить какой-либо вид приседаний в свой тренировочный план, вы наверняка сможете накачаете мышцы и достигнете отличных результатов. Вы также можете сделать приседания более трудными, используя эспандер или утяжелители.

Правильная техника: выполнение приседаний зависит от их вида. Тем не менее, есть несколько правил: спину держать ровно; ступни должны смотреть прямо, а не в стороны; колени не должны выходить за носки. Для получения дополнительной информации о правильной технике приседаний, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Подъем на платформу

Для этого упражнения вам понадобится небольшой ящик или стул. Основой является поочередная ходьба на более высокую платформу, где задействованы в основном передняя и задняя поверхность бедра. Если вы решили сделать это упражнение более сложным, попробуйте использовать более высокую платформу или отследите время выполнения этого упражнения и постарайтесь побить свой рекорд. Это упражнение также идеально подходит для тренировки HIIT.

Правильная техника: подготовьте платформу, на которую вы можете подняться одной ногой. Затем опуститесь и повторите другой ногой.

Ягодичный мостик

Цель этого упражнения – поднять таз до угла 90 °, а затем втянуть ягодицы. В зависимости от того, какую вариацию ягодичного мостика вы выберете, такие мышцы вы и будете напрягать. С помощью этого упражнения можно прокачать ягодицы, ноги и пресс. Если хотите узнать больше о ягодичном мостике и его вариациях, прочитайте статью Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Правильная техника: лягте на коврик, согните колени и поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы в этом положении. Задержитесь в таком положении не менее 2 секунд.

Разведение ног 

Разведение ног – это упражнение, при котором отводите ноги в стороны и приводите их обратно, укрепляя внутренние и наружные мышцы бедра и ягодицы. В основном это упражнение выполняется на тренажере, но можно его выполнять и дома. Вы также можете использовать эспандер, чтобы сделать это упражнение сложнее.

Правильная техника: перейдите в позицию широкого приседа и задержитесь. Затем начните отводить и приводить колени. Для достижения наилучшего эффекта старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Отведение ноги

Одним из основных упражнений для ягодиц является сведение ног. Тем не менее, это очень простое упражнение может вызвать мышечные спазмы, поэтому перед тренировкой ваши мышцы должны быть расслаблены после растяжки.

Правильная техника: хорошо растянитесь перед выполнением упражнения. Затем встаньте на колени, положите руки на коврик перед собой и поднимите одну ногу вверх. Поднимая ногу, напрягите ягодицы.

Выпады в сторону

В этом упражнении задействованы в основном большая и средняя сидячие мышцы, а также мышцы бедра. Существует также классический вариант выпадов, когда вы приседаете одной ногой вперед или назад. Однако при боковых выпадах, ягодицы работают гораздо больше. Вы также можете использовать эспандер или фитнес-резинку, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Правильная техника: перейдите в положение полуприседа, это ваша исходная позиция. Затем одной ногой сделайте широкий шаг в сторону, вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. Держите спину прямо и повторите то же движение с другой ногой. Для дополнительной информации о правильной технике выпадов, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Wall sit – приседания у стены

Это идеальное упражнение для ног, которое можно выполнять где угодно. Вам понадобится только стена. Цель упражнения – оставаться в положении приседа как можно дольше. Для лучшего эффекта можно положить на бедра гирю или бутылку с водой.

Правильная техника: встаньте спиной к стене так, чтобы вы касались головой, спиной, ягодицами и ногами. Затем начните приседать вниз, так чтобы спина все была у стены. Остановитесь только тогда, когда вы находитесь в таком положении, как если бы вы сидели на воображаемом стуле под углом 90 °. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. [5] [6]

Упражнения для спины

Свеча

Поза свечи, также называемая Сарвангасана, является одним из многих упражнений йоги. Это стойка на плечах, при которой каждая мышца в теле работает. При регулярном выполнении, это упражнение окажет благотворное влияние на ваш позвоночник, а также укрепит ягодицы. Важно оставаться в положении свечи как можно дольше, напрягая все мышцы.

Правильная техника: лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Затем поддержите нижнюю часть спины руками и поднимите ягодицы в воздух, медленно выпрямляя ноги. Уделите достаточно внимания напряжению мышц, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этом положении не менее двух или трех минут.

Подтягивания с эспандером или фитнес-резинкой

Для выполнения упражнений на спину, эспандер может эффективно заменить перекладину, которые есть в тренажерном зале. Самое главное, это прикрепить эспандер или фитнес-резинку к двери состоит в том, чтобы прикрепить расширитель или резину к двери, например. Чем сильнее сопротивление фитнес-резинки, тем интенсивнее будут подтягивания.

Правильная техника: существует большое количество упражнений с эспандером для спины. Однако важно правильно держать эспандер и подтягиваться за счет мышц спины, а не рук.

Отжимания 

Самым распространенным упражнением для укрепления мышц спины и всей верхней части тела являются отжимания. При этом упражнении работает трицепс, грудные мышцы, плечи и спина. Отжимания – это эффективное упражнение, которое поможет быстро нарастить силу, и его можно выполнять практически в любом месте, поскольку оно не требует никакого оборудования.

Правильная техника: опуститесь на колени на фитнес-коврике и положите руки перед собой на ширину плеч. Затем выпрямите ноги и осторожно сгибая локти, выполните отжимание. Во время этого упражнения важно удерживать все тело в напряжении. Не позволяйте нижней части спины или бедрам подниматься вверх. Затем поднимитесь в исходное положение. Регулярно повторяйте упражнение. [7]

В этой статье мы уделили внимание далеко не всем упражнениям, которые можно выполнять дома. Мы выбрали самые основные и интенсивные, которые помогут вам достичь тела вашей мечты. Обратите внимание, однако, что каждое упражнение нужно повторять не менее 10 раз, по три подхода. Помните и следите за правильной техникой выполнения и соблюдайте регулярный питьевой режим.

Помогло ли вам наше руководство по упражнениям, которые можно выполнять дома? Какие аксессуары для упражнений вы считаете самыми необходимыми для тренировок дома? Поделитесь своим ответом в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html

[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym

[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time

[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536

[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

11 лучших упражнений на спину с собственным весом

Когда вы планируете тренировку для спины, вы, вероятно, представляете себе различные веса и тренажеры, которые вам понадобятся для выполнения работы. От вытягивания верхом до тяги гантелей, многие скрепки на спине потребуют от вас серьезных упражнений, поэтому неудивительно, если вы думаете, что вам нужно посетить полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы получить эту неуловимую заднюю накачку.

Так бывает не всегда. Вы также можете заставить спину работать, не касаясь ни одной гантели, штанги или гири — все, что вам нужно, это ваш собственный вес.Некоторое оборудование, такое как ремни для тренировки подвески и перекладины для подтягивания, технически требует для некоторых упражнений, но единственное сопротивление, с которым вы будете работать, исходит только от вас.

Попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом, чтобы заставить вашу спину работать без оборудования.

Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол, вытяните руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).
• Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Y Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол, вытянув руки перед собой, образуя Y-образную форму.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Вт Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол. Положите ладони на землю по обе стороны груди на одной линии с головой.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сожмите верхнюю часть спины, чтобы ваши руки образовывали W-образную форму, когда вы их поднимаете.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Т Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол. Вытяните руки на полу по обе стороны от груди, чтобы образовать Т-образную форму.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сожмите верхнюю часть спины, чтобы поднять руки.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Подтягивание Супермен

Мужское здоровье

• Положите ладони на землю по обе стороны груди на одной линии с головой.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Ваши руки должны образовать W-образную форму.
• Имитируйте движение подтягивания, вытягивая руки прямо, затем сжимая спину, чтобы притянуть их к груди.Снова вытяните руки, чтобы сосчитать 1 повторение.
• После выполнения назначенных повторений медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Мертвая остановка для Супермена

Мужское здоровье

• Старт в положении отжимания / планка. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю. Это остановочная часть упражнения.
• Поднимите руки от земли, затем вытяните руки прямо перед собой, сжимая спину в верхней части движения.
• Верните руки в исходное положение, затем снова поднимитесь.

---

TRX ряд

Мужское здоровье

• Возьмитесь за обе ручки TRX сверху на уровне груди, согнув локти.
• Поставьте ступни и откиньтесь назад, выпрямив руки, чтобы повиснуть за ручки.
• Сожмите верхнюю часть спины и бицепсы, чтобы подтянуться к лямкам. Сделайте паузу наверху.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Отжимания широким хватом

Мужское здоровье

• Начните с положения отжимания / планки, расположив руки на несколько дополнительных дюймов за пределами груди. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней части движения.
• Сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

---

T Отжимания

Мужское здоровье

• Начните с положения отжимания / планки, расположив руки на несколько дополнительных дюймов за пределами груди. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней части движения.
• Сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, и поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку вверх вместе с ней.
• Сделайте паузу в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны тела.

---

Подтяжка

Мужское здоровье

• Возьмитесь за перекладину перекладины прямым хватом.Убедитесь, что ваши руки прямые.
• Сожмите широчайшие и руки, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется у перекладины.
• Выпрямите руки, чтобы опускаться вниз контролируемым движением. Не выполняйте еще одно повторение, пока ваши локти не станут прямыми.

---

Перевернутый ряд

Мужское здоровье

• Поместите штангу примерно на уровне бедер на силовую раму или тренажер Смита.
• Опуститесь под штангу, затем возьмитесь за штангу прямым (пронированным) хватом, держа руки примерно на ширине плеч.
• Выпрямите руки, чтобы висеть на перекладине. Выпрямите ноги, чтобы усложнить задачу.
• Сожмите лопатки и верхнюю часть спины вместе, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
• Сделайте паузу в верхнем положении, сжимая корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым, если ноги полностью вытянуты, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 полезных упражнений для спины с собственным весом

Вам интересно, как сделать спину более сильной? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования — только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую устойчивость, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или более сильным без другого.Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом дома

Итак, вы готовы завершить свою тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки для спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда вы добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Низкая планка

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол.

Как выполнять упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

2. Высокая планка

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Держите локти слегка согнутыми.

Как выполнять упражнение:

Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол.Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

3. Мостик

Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями.Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как выполнять упражнение:

Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины была плоской (поясничная область). В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

4. Супермен

Исходное положение:

Лягте на живот.Вытяните руки вперед, ладони на земле.

Как выполнять упражнение:

Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовалась дуга. Следите за тем, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными. Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок втянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

5. Подъем конечностей на четвероногих

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях и поставьте колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя спину прямой.Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения. Держите локти прижатыми к телу и вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда поднимаетесь.

7-минутная тренировка спины

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

***

16 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц

Большая, сильная спина может увести вас далеко в ваших спортивных усилиях.Мышцы спины помогают вам скручивать туловище, подтягивать и опускать руки над головой и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник. Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тянущие и скручивающие движения в целом. Кроме того, более крупная и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.

Мы собираемся предложить 16 лучших упражнений для спины, из которых вы можете выбрать, а также вы узнаете гораздо больше о том, почему тренировка спины важна и как включить эти движения в свой режим упражнений.

Лучшие упражнения для спины


Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете делать, чтобы серьезно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий). Он способен нагружать спину, используя умеренные и тяжелые нагрузки, и его часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, в конечном итоге предлагая единственный в своем роде тренировочный стимул.

[Связано: 24 варианта становой тяги для силы мышц, захвата, скорости и т. Д.]

Хотя мышцы спины не влияют напрямую на диапазон движений становой тяги, их участие имеет первостепенное значение для сохранения безопасности позвоночника и для удержания нагрузок, необходимых для роста.

Преимущества становой тяги

• Он активизирует вашу спину, а также подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы бедер.
• Вы можете использовать в становой тяге большой вес (когда вы достаточно сильны), чтобы добиться значительного увеличения силы.
• Это можно делать с большими нагрузками или тренировочными объемами, чтобы помочь увеличить мышечную массу и силу в верхней и нижней части тела.

Как делать становую тягу

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра назад и спина ровная.Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли плотно удерживать штангу чуть шире плеч. Удерживая спину ровно и грудь вверх, напрягите мышцы спины и выпрямите руки при нагрузке на тягу. Когда все заблокировано, агрессивно упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу до бедра.


Подтягивания

Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения из этого списка, потому что это упражнение с собственным весом.Вытягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует основные мышцы для обеспечения устойчивости. Кроме того, если вы занимаетесь более тяжелыми упражнениями, вы все равно набираете много веса. Наконец, всегда приятно, когда для хорошей тренировки требуется небольшое оборудование.

Преимущества подтягиваний

• Для этого упражнения вам понадобится только перекладина, которую можно купить для домашнего спортзала или найти в парке.
• Стабилизация собственного веса тела также задействует мышцы кора.
• Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно тяжелую нагрузку вашего собственного тела.

Как делать подтягивания

Предположим, что хват на перекладине чуть шире плеч. Расслабив руки и подняв плечи до ушей, напрягите корпус и верхнюю часть спины в начале подтягивания. Стремитесь подтянуть подбородок до уровня перекладины или выше, отводя плечи от ушей.


Тяга в наклоне

Тяга в наклоне предлагает много вариантов упражнений.Если у вас есть доступ к гирям и гантелям, вы можете грести на них или придерживаться традиционной вариации со штангой. Повернувшись на бедрах, чтобы перенести вес на живот, вы действительно можете задействовать всю заднюю цепь, от подколенных сухожилий до трапеций.

Преимущества тяги в наклоне

• Вы можете эффективно выполнять тягу в наклоне с помощью различных инструментов, таких как гири, гантели или даже на тросовом тренажере.
• Вы более эффективно нагружаете мышцы, так как можете переносить большой вес в положении тяги в наклоне.

Тяга к груди в наклоне

Установите так же, как при становой тяге, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой. Поднимите бедра до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Возьмите штангу хватом немного шире, чем ваш обычный хват для становой тяги. Откиньтесь назад так, чтобы ваш вес приходился на пятки, и гребите со штангой, направляя тягу локтем до тех пор, пока она не коснется пупка.


Поддерживаемая грудь Ряд

Грудная опора, очевидно, является ключевым элементом этой вариации ряда.Это исключает импульс из уравнения и заставляет вас полагаться исключительно на свои мышцы при перемещении веса. Этот вариант также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вам не нужно поддерживать себя в шарнирном положении.

Преимущества ряда с опорой на грудь

• Это движение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли задействовать их в полной мере.
• Отсутствие стоя снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддерживать туловище, снижая давление в нижней части спины.

Тяга с опорой на грудь

Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы обеспечить поддержку груди и живота. Возьмите по гантели в каждую руку и затем гребите ими в стороны, пока локти не пройдут мимо туловища. Медленно опускайте контролируемый вес.


Тяга одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это односторонний вариант тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию.Кроме того, это может помочь увеличить силу рук и хвата.

Преимущества тяги одной рукой

• Работая с одной стороной тела за раз, вы можете легче справиться с мышечным дисбалансом.
• Помимо работы с мышцами спины, вы также серьезно увеличите силу захвата, сжимая тяжелые гантели с максимальной силой.

Как делать тягу на одной руке

Встаньте рядом со скамейкой параллельно вам. Положите на нее руку и колено той же стороны, а вторую ступню твердо поставьте на пол.Свободной рукой потянитесь вниз и возьмите гантель. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении. Гребите гантель в сторону, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь.


перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, которое развивает такую ​​же силу спины, рук и хвата, что и подтягивание. Тем не менее, перевернутую тягу, как правило, выполнять легче, поскольку вы гребете не со всем своим весом. Это отличное упражнение для новичков, позволяющее укрепить как силу спины, так и контроль над телом.

Преимущества перевернутого ряда

• Вы задействуете руки, спину и хват аналогично подтягиванию для активации мышц.
• Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю перейти к более сложным вариантам перевернутого ряда и, в конечном итоге, к подтягиванию.

Как делать перевернутый ряд

Поместите штангу в стойку так, чтобы она имела опору и была устойчивой. Когда вы ложитесь под ним, ваши руки должны едва доходить до перекладины. При необходимости отрегулируйте высоту.Крепко возьмитесь за перекладину и установите туловище в твердое положение планки. Подтяните грудь к перекладине, следя за тем, чтобы локти не расширялись.


Подвеска TRX, ряд

Тяга на подвеске TRX — это еще одно упражнение с собственным весом, которое может развить такую ​​же силу спины, рук и хвата, что и тяга вверх или перевернутая тяга. Это отличное упражнение для новичков, позволяющее увеличить силу спины и контроль над телом, а также обеспечить менее ограниченный путь рук.

Преимущества TRX Suspension Row

• Вы задействуете руки, спину и хват так же, как при подтягивании и перевернутом тяге.
• Это еще один отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариациям тяги, а затем к подтягиваниям.
• Тренажер подвески обеспечивает менее ограниченный путь руки, что позволяет лучше адаптировать ряд к вашей индивидуальной структуре.

Как сделать тягу подвески TRX

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки и откиньтесь на спинку. При необходимости отрегулируйте положение тела, чтобы установить уровень сложности — чем выше будет ваш торс, тем легче будет упражнение.Поставив ступни на землю и поставив корпус в положение планки, подтянитесь к рукам, следя за тем, чтобы локти не выпирали, а плечи не сгибались вперед.


Тяга на широты

Выполняя тягу вниз, вы подтягиваете штангу, прикрепленную к шкиву троса, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время нахождения в напряжении для большей стимуляции и роста. Также это отличный прием для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Если не считать того, что вы сидите, тяга вниз — это, по сути, то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вам необязательно начинать с весом всего тела.

Преимущества вытягивания широты вниз

• Постоянное натяжение тросов способствует большей мышечной активации мышц спины.
• Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому подтягиванию.
• Пронированный хват позволяет воздействовать на мышцы верхней части спины, бицепса и широчайших.

Как делать тяги вниз

Поставьте ноги под подушку и возьмитесь руками за перекладину чуть шире ширины плеч пронаированным хватом (ладони смотрят в сторону).С напряженным корпусом и вертикальным торсом — или даже немного изогнутым — потяните штангу к подбородку, думая в конце свести лопатки вместе. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.


Тяга вниз нейтральным хватом

В этом варианте вытягивания вы натягиваете крепление нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) за грудь. Это еще одно упражнение с тросом, позволяющее использовать постоянное сопротивление. Нейтральный хват позволяет лучше напрягать мышцы, такие как широчайшие, а также бицепсы.

Преимущества тяги вниз нейтральным хватом

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление мышцам спины.
• Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягивания.
• Нейтральный хват позволяет воздействовать на мышцы широчайших и бицепсов.

Как выполнять тягу вниз нейтральным хватом

Сядьте в трос, поставив ноги под подушку, а руки возьмитесь за насадку нейтральным хватом.С натянутым корпусом и вертикальным торсом потяните насадку к подбородку. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.


Тяга на тросе сидя (для широчайших)

В этом варианте гребли вы натягиваете крепление троса нейтрального захвата на ширину плеч к туловищу. В то время как трос позволяет вам пользоваться преимуществом постоянного сопротивления, положение рук и траектория рук позволяют вашим широчайшим мышцам создавать большое напряжение.

Преимущества тяги на тросе сидя (для широчайших)

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление мышцам спины.
• Этот вариант сидя отлично подходит для наращивания общей мускулатуры и силы спины, что отражается на всей тренировке.
• Нейтральный хват позволяет эффективно воздействовать на широчайшие и бицепсы.

Как выполнять тягу на тросе сидя (для широчайших)

Сядьте в кабельный ряд, поставив ноги на платформу для ног, а руки возьмитесь за насадку нейтральным хватом. С туловищем плотно и туловищем слегка наклоненным вперед в бедре (не округляйте спину), потяните насадку к верхней части живота.Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.


Тяга на тросе сидя (для верхней части спины)

В этом варианте гребли вы тянете насадку к груди. Положение вашего захвата будет играть важную роль в смещении мышц во время упражнений на спину. Ваш путь руки в этом варианте будет выше, чем в тягу сидя, с упором на широчайшие, что позволит выровнять гребное движение с мышцами задних дельт и верхней части спины (трапеции, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы).

Преимущества тяги на тросе сидя (для верхней части спины)

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление мышцам спины.
• Этот вариант сидя отлично подходит для наращивания общей мускулатуры и силы в верхней и средней части спины, что используется при тренировках спины и в повседневной жизни.
• Более высокий путь рук и полупронированный хват позволяют воздействовать на мышцы задних дельт и верхней части спины.

Тяга на тросе сидя (для верхней части спины)

Сядьте в зоне канатной гребли, поставив ступни на платформу для ног, а руки возьмитесь за приспособление верхним хватом.С напряженным корпусом и вертикальным торсом — или слегка откинутым назад в бедре — потяните насадку к верхней части груди, вытягивая руки назад за собой. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.


Кабельная ловушка с защелкой

Этот вариант пожатия плечами на тросе завершается взятием за ручки, прикрепленные к кабельной вышке или функциональному тренажеру, и потянув плечами вверх и внутрь к ушам. Хотя шраги обычно выполняются с гантелями или штангой, их можно оптимизировать с помощью шкива троса, поскольку сопротивление тросов соответствует выравниванию волокон верхних ловушек.

Преимущества кабельного уловителя

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление верхним ловушкам.
• Этот вариант выравнивает сопротивление с тренируемыми мышечными волокнами, увеличивая создаваемое напряжение и сводя к минимуму нагрузку на плечо.
• Позволяет подъемнику подбирать кабели с их индивидуальной структурой, ограничивая нагрузку на суставы и повышая эффективность.

Как правильно отводить кабель-ловушку

Сядьте посередине двух тросов, поставив ступни на землю, а руки возьмитесь за ручки.С напряженным корпусом и вертикальным торсом поднимите вес, направляя плечи вверх и в сторону ушей. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.


Пуловер с тросом

В этом варианте стоя вы тянете веревку или ремешок, прикрепленный к тросовому шкиву, сверху вниз к бедрам. Это упражнение отлично подходит для увеличения напряжения широчайших мышц и является отличной альтернативой — или заменой — пуловеру с гантелями.Более длинная веревка или ремешок обеспечит более индивидуальный путь рук и снизит нагрузку на плечи.

Преимущества пуловера с тросовой веревкой

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление широчайшим, поскольку они сокращаются во всем диапазоне движений.
• Этот вариант можно сделать везде, где есть доступ к тросу и веревке.
• Он обеспечивает лучшее сопротивление по сравнению с пуловером с гантелями, особенно для широчайших.

Как делать пуловер с тросовой веревкой

Сядьте перед шкивом троса, поставив ступни на землю и взявшись руками за веревку или ремешок. С легким наклоном вперед, напряженным корпусом и жестким торсом опустите верхнюю руку вниз, потянув насадку вниз и назад к бедрам. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.


Landmine Row

Эта вариация со свободным весом выполняется захватом ручки, прикрепленной к штанге или вокруг нее.Это упражнение отлично подходит для напряжения всей спины и является отличной альтернативой для тяги с опорой на грудь. Он бросает вызов стабильности корпуса, силе поясницы и может выполняться с разным диапазоном повторений в зависимости от ваших целей.

Преимущества Landmine Row

• Этот вариант можно использовать везде, где у вас есть доступ к штанге, будь то зафиксированная в фугасе или вклиненная в угол.
• Он бросает вызов стабильности и силе корпуса, а также является отличным упражнением для всего тела и вызывает большое напряжение в мышцах спины.
• Может добавлять различные образцы сопротивления с различными насадками.

Как разорвать ряды наземных мин

Поднимите штангу, вставив ее в гильзу для установки фугасов или вклинив ее в угол стены. Встаньте над штангой, поставив по одной ноге с каждой стороны. Закрепите насадку на штанге и возьмитесь за ручки. С легким наклоном вперед, напряженным корпусом и напряженным торсом подтяните вес к груди. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.


Фермерская сумка

Фермерская переноска — это вариант переноски с грузом, который одновременно полезен для мышц верхней и нижней части тела. Он помогает развить силу захвата, силу и стабильность корпуса, а также улучшает осанку и контроль.

Преимущества переноски фермера

• Можно делать везде, где есть вес и немного свободного места.
• Он бросает вызов силе хвата, прочности корпуса и контролю осанки.

Как носить с собой фермера

Найдите участок открытого пространства и возьмите в руки пару гантелей или гирь или даже гриф.Делайте медленные, контролируемые шаги по прямой, уделяя особое внимание устойчивости и пройденному расстоянию.

При ходьбе с грузами в руках задача состоит в том, чтобы сохранять устойчивое вертикальное положение и не позволять весу перемещаться в стороны или отдавать предпочтение одной стороне над другой. Цель состоит в том, чтобы пешеходная дорожка была прямой и узкой, а груз должен находиться близко к телу.


Полотенце подбородок

Вариант включает в себя обертывание более длинного банного полотенца или двух меньших полотенец для рук вокруг силовой стойки или перекладины для подтягивания.Добавление полотенца к обычному подтягиванию может увеличить общие требования к хвату во время упражнения и стать уникальной задачей, если вам надоело выполнять стандартные подтягивания.

Преимущества полотенца Chin-Up

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится только полотенце и перекладина для подтягивания, что позволяет включать его в любую программу.
• Стабилизация собственного веса тела также задействует мышцы кора.
• Добавление полотенца повысит нагрузку на вашу хватку, что приведет к увеличению силы захвата.

Как сделать подтягивание вверх полотенцем

Начните с обертывания более длинного банного полотенца или двух меньших полотенец для рук вокруг силовой стойки или перекладины для подтягивания. Примите нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), равномерно сжимая полотенца с обеих сторон. При задействовании корпуса и верхней части спины стремитесь подтянуть подбородок до уровня перекладины или выше, используя предплечья, бицепсы и широчайшие.

О мышцах спины

Спина — это группа мышц, которые работают вместе для достижения широкого диапазона движений.Таким образом, разные мышцы будут смещены в большей или меньшей степени в зависимости от выполняемого действия. К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины (широчайшие), большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы (трапеции), ромбовидные мышцы, задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Предоставлено: FXQuadro / Shutterstock

. При выполнении любого движения с использованием мышц спины вы будете задействовать обе мышцы, расположенные более поверхностно (например, широчайшие и трапеции), а также глубоко (например, ромбовидные или выпрямляющие позвоночник) внутри спины и торс.Спина, хотя и состоит из множества различных мышц с уникальными функциями, предназначена для работы как единое целое.

Латизумус спины

Широчайшие мышцы спины, обычно называемые широчайшими, наиболее известны своей ролью в движении руки к задней части тела и вокруг нее. Во время движений спины широчайшие играют много ролей — в первую очередь стабилизируют таз и взаимодействуют с брюшными мышцами во всем, от дыхания, поддержания положения плеч до защиты позвоночника.(1)

Терес Майор

Большая круглая круглая мышца — иногда ее называют «малый широчайший» — прикрепляется сразу к широчайшей на плече и тянется поперек к нижней части лопатки. Эта мышца — хотя официально не является частью вращательной манжеты — делит много ролей с мышцами вращательной манжеты (наряду со своим младшим братом, малой круглой мышцей), когда дело доходит до плечевой (плечевой) стабилизации.

[Связано: Как обойти травму ротаторной манжеты]

Он также помогает широчайшим в приведении (приближении к телу) руки назад к средней линии тела — как при движении вниз.(2)

Трапеция

Трапеция, или трапеция, представляет собой большую мышцу трапециевидной формы, которая охватывает лучшую часть верхней и средней части спины. Эта мышца играет жизненно важную роль в стабилизации лопатки, а ее средние волокна выполняют главную функцию — сводят лопатки вместе. Каждая из секций трапеции усердно работает во время тяговых движений, помогая поддерживать напряжение и стабильность в спине. (3)

Ромбовидные

Ромбовидные кости — как большие, так и второстепенные — расположены непосредственно под ловушками в середине спины (между лопатками).Эти мышцы втягивают, поднимают и вращают лопатку. Слабость или потеря функции ромбовидных тел могут быть основным фактором, способствующим возникновению крылатой лопатки, что делает еще более важным сохранение их прочности. (4)

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задняя дельтовидная мышца, обычно не относятся к мышцам спины. Тем не менее, основная функция задних дельт — вернуть руку назад вокруг тела (разгибание плеча), помогая широчайшим и большим круглым мышцам. Расклешенное положение рук делает задние дельты основным двигателем, делая эти мышцы важной частью силы и развития вашей спины.(5)

Эректор позвоночника

Эти глубокие мышцы отвечают за управление осевым скелетом, который включает череп, позвоночник и ребра, и выполняют основную функцию сгибания / разгибания, бокового сгибания и вращения позвоночника. Нижняя часть спины имеет решающее значение для стабилизации таза и позвоночника во время таких движений, как становая тяга, доброе утро или многие из рассмотренных нами гребных движений. (6)

Преимущества тренировки спины

Люди часто считают ноги своей основой.Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет структуру. Ваш позвоночник удерживается на месте мышцами спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника вам было бы сложно даже встать прямо.

Улучшенные спортивные характеристики

Для спортсменов сильная спина имеет первостепенное значение. Мышцы спины позволяют вам втягивать руки и — вместе с корпусом и бедрами — вращать туловище. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой.Скалолазы смогут дольше удерживать напряженное положение и более эффективно подниматься. А кроссфит-атлеты получат пользу от силы спины, необходимой им для выполнения подтягиваний, рывков, а также различных переноски и подъемов.

Переход на другие лифты

Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки. Даже если вы не тренируете активно спину, это все равно играет важную роль в тренировках с отягощениями. Если вы жмете лежа, большая спина дает вам больше опоры для стабилизации.

Сила широчайших мышц придаст вашей груди стабильность, необходимую для поддержания высокого напряжения. Когда вы делаете становую тягу, сильные мышцы спины дают вам возможность сохранять нейтральность в позвоночнике, помогая предотвратить округление позвоночника, которое может привести к травме.

Лучшая осанка

Тренировка спины делает для вас больше, чем просто помогает лучше выполнять другие упражнения. Поскольку большая часть мускулатуры спины напрямую отвечает за влияние на позвоночник, хорошо развитая задняя цепь напрямую влияет на вашу осанку.

[Связано: 3 упражнения для укрепления и улучшения осанки]

Большие широчайшие, здоровая нижняя часть спины, хорошо развитые задние дельты и трапеции — все это поможет вам стоять ровнее, дольше сидеть прямо, не сутулясь, и, в качестве дополнительного преимущества, вы будете выглядеть как танкист в футболке. Рубашка.

Как тренировать спину

Мышцы спины покрывают большую часть верхней части тела. Как таковой. вы либо захотите тренировать спину самостоятельно, в сочетании с антагонистической мышцей, такой как грудь, либо в тот день, когда вы делаете становую тягу.Вот три критерия для тренировки спины — вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

подходы и повторения

От 12 до 18 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет отрастить свою спину. Более продвинутые ученики потенциально могут превышать 18 подходов в неделю, если их цель — нарастить одну часть спины над другой.

Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и поровну распределите между ними свои тренировочные наборы.Постарайтесь иметь соотношение вертикальных и горизонтальных усилий один к одному для уравновешенного развития и стимулирования.

[Связано: Какой диапазон повторений лучше всего подходит для силы и гипертрофии?]

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю.(2)

Выбор упражнений

Положение вашего захвата будет играть важную роль в напряжении мышц во время любого упражнения. Мышцы спины работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

• Обеспечьте достаточную нагрузку на мышцы без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
• Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
• Устранение ранее существовавших травм или ограничений.
• Можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки спины, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и собственный вес.

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете, важно когда.Предпочтительнее всего делать комплексные упражнения на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.

Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, требующие большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность.

1. Становая тяга
2. Тяга на тросе сидя
3. Фермерская сумка
4. Обвязка кабельной ловушки

Это пример тренировки спины «мясо-картофель».Сначала выполняются более тяжелые и сложные комплексные упражнения, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изолирующей работе.

Как разогреться перед тренировкой

Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск травм и повышает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерной усталости. Повышенная температура тела, активированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут помочь повысить готовность к предстоящему дню тренировки.

Предоставлено: Дин Дробот / Shutterstock

Одним из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Например, если вы выполняете тягу вниз, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам. Таким образом обеспечивается подготовка соответствующих мышц и суставов, что снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировки.

Правила тренировки спины

Мышцы спины поддерживают множество различных функций человеческого тела, как функционально, так и структурно.Когда вы тренируете спину, чтобы расти или становиться сильнее, существует несколько правил, которые могут помочь вам улучшить свои показатели, ограничивая при этом риск травм.

Правило 1 — Стабилизировать

Создание напряжения в верхней части спины (между лопатками) во время подготовки упражнения может помочь повысить устойчивость верхней части тела во время упражнений для спины. Повышенная стабильность может помочь вам увеличить силу во время упражнения, что приведет к повышению производительности и увеличению объема тренировок.

Правило 2 — Ваша хватка имеет значение

Положение вашего захвата будет играть важную роль в напряжении мышц во время любого упражнения. Более широкий и более пронированный захват приводит к большему фокусу на верхней части спины, но на меньше активации широты в целом.

Сведение рук ближе друг к другу и в более нейтральном или супинированном захвате потребует на больше широчайших и бицепсов по сравнению с верхней частью спины. И наоборот, захват, который позволяет вам больше разводить руки в стороны, приведет к преимущественному стимулированию ромбовидных мышц, задних дельт и трапеций.Эти корректировки осанки делают тренировку для спины такой надежной и настраиваемой.

Правило 3 — Тренируйте весь диапазон

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки спины (или любой группы мышц), вам необходимо убедиться, что вы полностью сокращаете мышцу, поднимая ее с полным диапазоном движений. Мало того, что это плохая техническая привычка — выполнять только половину своего способного диапазона, вы также оставляете на столе свои выгоды.

Свободные веса и тросовые тренажеры лучше всего подходят для выполнения длинных размашистых рывков, часто встречающихся при движениях спины.Машинная работа имеет свое место, но фиксированная плоскость движения несколько ограничивает ее.

В частности, для тренировки спины убедитесь, что ваши плечи свободно двигаются во время упражнений, таких как тяги и тяги вниз — широчайшие мышцы являются основным двигателем втягивания лопатки, поэтому вы не должны препятствовать их роли, постоянно блокируя плечо вниз. .

Правило 4 — Используйте импульс (иногда)

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и силы, создание и поддержание значительного напряжения в целевой мышце необходимо для стимулирования положительной мышечной и нервной адаптации.Когда вы генерируете импульс, вы иногда можете обойти ту часть повторения, которая вызывает наибольшее напряжение в мышце — работая против конечной цели.

Итак, уместно ли когда-либо создавать импульс в упражнении? Совершенно верно. В конце жесткого сета импульс можно использовать, чтобы выжать еще одно или два повторения — думайте об этом как о содержании «читерских повторений». Импульс также можно использовать для стимулирования нервно-мышечной адаптации, которая помогает наращивать силу и мощь.

Конкретно для темпа, если ваша цель — увеличить размер спины, то начните упражнение медленно, а затем ускоряйтесь в оставшейся части повторения — продвигаясь к вершине и сильно сокращаясь.

Дополнительные советы по тренировке спины

Хотя эти 16 записей покрывают заднюю часть сверху вниз, этот список является лишь отправной точкой. Ознакомьтесь с некоторыми из наших других статей, чтобы узнать больше о взрыве в спину:

Список литературы

1.Jeno SH, Varacallo M. Анатомия, спина, широчайшая мышца спины. [Обновлено 13 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
2. Барра-Лопес, Мэн, Лопес-де-Селис, К., Перес-Белльмант, А., Пуйальто-де-Пабло, П., Санчес-Фернандес, Дж. Дж., И Луча-Лопес, Миссури (2020 г. ). Поддерживающая роль большой круглой мышцы, дополнительный компонент стабильности плечевого сустава? Анатомо-рентгенологическое исследование. Медицинские гипотезы, 141, 109728.
3. Оурифф Дж., Шекель Б., Агарвал А.Анатомия, Спина, Трапеция. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
4. Фаррелл К., Киль Дж. Анатомия, спина, ромбовидные мышцы. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
5. Эльзани А., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
6. Modes RJ, Lafci Fahrioglu S.Анатомия, спина. [Обновлено 27 марта 2021 г.]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.

Изображение: Studio Peace / Shutterstock

5 упражнений на спину без оборудования — ежедневная тренировка

Если часами сидеть за ноутбуками и смартфонами, то это не поможет вашей спине. Фактически, это одна из самых больших и самых важных групп мышц, которую мы виноваты в игнорировании во время тренировок. И дело не только в эстетике (хотя тонированная спинка может помочь вам выглядеть лучше в этом костюме или платье без бретелек).«Упражнения для укрепления спины имеют решающее значение для поддержания функционального движения и предотвращения травм спины для всех групп населения», — говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор по спортивной медицине методистской больницы Нью-Йорка.

Ваша спина используется почти во всех движениях, которые вы выполняете в течение дня, от наклона, чтобы завязать обувь, до ношения рюкзака или сумочки. Однако, по словам Верта, спина (особенно нижняя часть спины) является одной из наиболее часто травмируемых частей тела для всех возрастных групп.«Упражнения на рабочем месте и поддержание здоровья спины имеют решающее значение. Потому что, хотя работа за столом может показаться относительно легкой для тела, поддержание положения сидя в течение длительного периода времени напрягает спину и оказывает давление на наши диски », — говорит Верт.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжек на столе стоя для снятия стресса сейчас

Фото pexels.com

Фото pexels.com

Фото pexels.com

Ваша работа: Сделайте задний проход в приоритете, — говорит Верт.В дополнение к тому, чтобы вставать и двигаться хотя бы раз в 60 минут, вернитесь к основам с помощью нескольких укрепляющих движений с собственным весом и растяжек. Приведенные ниже пять упражнений для спины лучше всего подходят для работы с широчайшими, ромбовидными и поясничными мышцами в нижней части спины. Вы также получите хорошую тренировку для мышц, выпрямляющих позвоночник, которые окружают, стабилизируют и поддерживают позвоночник. Лучшая часть? Никаких тяжелых весов или тренировочного оборудования не требуется!

5 лучших упражнений для спины с собственным весом

1.Обратные снежные ангелы

Практическое руководство: Встаньте на земле лицом вниз, расположив руки по бокам и ладони вниз. Оторвите плечи и руки на несколько дюймов от земли, сжав лопатки вместе и задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины (a) . Держа голову вниз, медленным контролируемым движением поднимите руки за плечи до ушей, пока большие пальцы не встретятся прямо над головой (b) . Затем верните руки в исходное положение.Ключ здесь — держать руки прямыми, а локти запертыми на протяжении всего движения, чтобы задействовать широчайшие и плечи (c) . Сделайте 3 подхода по 5 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Модификация для начинающих: Руки двигайте только наполовину, чтобы они были на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

2. Удар дельфина

Практическое руководство: Встаньте лицом вниз на скамейке так, чтобы складка бедра находилась на конце скамьи.Стопы должны стоять на земле, а руки крепко держаться за нижнюю часть скамейки для поддержки ( a ). Выпрямите ноги, поднимая их вверх, одновременно задействуя брюшной пресс, ягодицы, бедра и выпрямители позвоночника в нижней части спины. Пальцы ног должны быть направлены от тела и выше головы в верхней части упражнения ( b ). Удерживайте это статичное положение в течение 5 секунд, плотно задействуя почти каждую мышцу своего тела. Затем опустите ступни чуть ниже скамьи и снова сократитесь, сделав 4 дополнительных повторения ( c ).Сделайте 3 подхода по 5 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Модификация для начинающих: Поднимите бедра немного выше по скамье, чтобы туловище было лучше поддержано.

3. Супермен

Практическое руководство: Лягте лицом вниз, положите подбородок на землю и смотрите нейтральным взглядом. Ваши лодыжки должны соприкасаться пальцами ног, направленными под вами (a) . Вытяните руки прямо над плечами, чтобы ладони лежали на полу.Включите спину, ягодицы и плечи, чтобы оторваться от земли на несколько дюймов (b) . Ваши руки и ноги должны оставаться полностью сжатыми, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней части положения статической фиксации. Удерживайте это положение, полностью задействуя свое тело, чтобы «лететь», как человек из стали (c) . Сделайте 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.

Модификация для начинающих: Выполняйте «Аквамен», поднимая и опуская противоположные руку и ногу одновременно так же, как «Супермен».Задержитесь на 5 секунд и сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка для пресса TRX Body-Sculpting

4. Hip Hinge (доброе утро)

Практическое руководство: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Стопы должны быть немного шире бедер и твердо стоять на земле. Начните движение, напрягая корпус, толкая ребра вниз и слегка отводя плечи назад в нейтральном положении шеи (a) .Медленно и контролируемо наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на уровне бедер (b) . На протяжении всего упражнения держите спину, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными. Наклонитесь вперед, пока не станете параллельно полу или чуть выше параллели пола, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить (c) . Примечание: частая ошибка в этом упражнении — округление спины, что приводит к потере нейтрального положения позвоночника. Форма имеет решающее значение в этом упражнении и должна точно воспроизводиться при каждом повторении, чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальную отдачу.Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Модификация для начинающих: Выполняйте «доброе утро» сидя. Сядьте на стул, положив плечи на бедра, ноги согнуты под углом 45 градусов. Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедрах. Включите корпус и слегка отведите плечи назад, затем продолжайте наклоняться вперед до угла 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для новичков по приседаниям с пистолетом

5.Нос и пальцы ног у стены

Как: Готовы принять вызов? Даже опытные крысы в ​​спортзале должны действовать с осторожностью. Для этого продвинутого движения вы начнете в положении отжимания, поставив ноги у стены (a) . Затем поднимитесь ступнями вверх по стене, держа корпус напряженным, бедра согнутыми, а позвоночник — нейтральным (b) . Плотно положите ладони на землю на ширине плеч и начните приближать руки к стене. Вершина положения будет достигнута, когда только ваш нос и пальцы ног коснутся стены с твердым положением руки на пол и жесткой сердцевиной для положения «полого тела» (c) .По завершении безопасно спуститесь вниз, отойдя руками от стены и контролируемым образом опустив ноги вниз (d) . Сделайте 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.

Модификация для начинающих: Встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Согните ноги в коленях и плотно положите руки на пол, немного шире плеч. Выпрямите ноги, чтобы получилось «мягкое колено», и начните приближать руки к ступням, при этом голова находится на нейтральном уровне с позвоночником.Активно подталкивайте ягодицы к потолку, пока корпус и спина остаются неподвижными, а плечи открываются. Вы также можете заметить хорошую растяжку. Кто сказал, что нельзя быть сильным и мобильным одновременно?

Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено в январе 2018 г. и в августе 2021 г.

Подробнее
275 упражнений с собственным весом, чтобы улучшить вашу повседневную тренировку
Как исправить текст на шее и улучшить осанку
8 способов улучшить вашу тренировку с собственным весом

Изображения упражнений через Daily Burn.Изображение на обложке с Shutterstock

7 лучших упражнений на спину с собственным весом — без грифа и оборудования

2 мая 2021 г.

Если вы тренируетесь дома (или где-то еще, кроме спортзала) и у вас нет оборудования, вы, вероятно, изо всех сил пытаетесь придумать упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы спины.

Другие мышцы легче задействовать с помощью веса вашего тела … Грудь? Есть отжимания (и их бесчисленное множество). Ноги? Простые, воздушные приседания, выпады с прыжком, ягодичные мостики и этот список можно продолжить … Но вернемся? Все не так просто. Спина — одна из наиболее сложных областей тела, на которые нужно воздействовать только своим собственным весом… То есть, если вы не знаете, что делаете.

Итак, если вы думаете, что вам нужно купить свободные веса, чтобы правильно нацелить мышцы спины, подумайте еще раз … Вы абсолютно можете нацелить мышцы спины и получить отличную тренировку без оборудования и даже без штанги.

В этом посте мы собираемся показать вам лучшие упражнения для спины с собственным весом без оборудования и без перекладины. Единственное, что мы будем использовать, это вес тела … и полотенце. Правильно, полотенце. Например, средство, которым вытираете пот или сушите после душа. Вещь, к которой есть доступ у каждого. Самое удивительно эффективное дополнительное оборудование для упражнений на спину с собственным весом.

Упражнения для спины с собственным весом, которые мы решили продемонстрировать вам здесь, можно выполнять дома или где угодно.Обратите внимание: это не бесполезные упражнения для спины, они действительно эффективны для наращивания мышц, набора силы и тонуса. С помощью упражнений с собственным весом, которые вы увидите ниже, вы можете развить V-образную форму спины, которую желает каждый из нас.

КАК Я МОГУ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ ДОМА?

Если вы хотите накачать мышцы спины дома, все, что вам действительно нужно, это две вещи: ваше тело и знание того, как нацеливать мышцы спины с помощью упражнений с собственным весом.Это не так сложно, как вы думаете. Существует множество упражнений с собственным весом, которые помогут эффективно воздействовать на спину. Если вы выполняете упражнения для спины с собственным весом с достаточной интенсивностью и длительностью в напряжении, а затем постепенно перегрузите мышцы, ваша спина будет расти и становиться сильнее.

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ ПО ВЕСУ ТЕЛА

Если вы хотите нарастить мышцы и продолжать набирать силу, вам нужно использовать технику прогрессивной перегрузки для тренировок спины дома.Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы с каждым разом усложняете тренировку. Прогрессивная перегрузка — это постепенный процесс, который дает значительные результаты.

Вот несколько методов прогрессивной перегрузки, которые подходят для упражнений / тренировок для спины с собственным весом:

• Увеличивайте время под напряжением: используйте более медленный темп и увеличивайте продолжительность каждого подхода. Итак, если вы можете выполнять упражнение в течение 15 секунд, увеличивайте до 20 секунд, затем 25 и так далее.
• Увеличение числа повторений: это похоже на увеличение времени под напряжением.В зависимости от упражнения, может быть проще перейти на повторения. Используйте такой темп, который дает наибольшую нагрузку на мышцы спины. Если это взрывное упражнение, просто используйте хорошую технику и делайте больше повторений во взрывном темпе.
• Увеличивайте количество подходов: это добавит больше объема вашей тренировке, увеличивая нагрузку на мышцы спины.
• Увеличение объема: чтобы избежать чрезмерного использования определенной области спины, вам нужно выполнять различные упражнения, которые подчеркивают одни мышцы спины больше, чем другие.По мере увеличения силы и выносливости добавляйте к тренировке еще одно упражнение.
• Уменьшите время отдыха: это просто, все, что вам нужно делать, это делать более короткие перерывы, это шокирует ваши мышцы, чтобы они могли расти и становиться сильнее.
• Попробуйте более сложные варианты: почти в каждом упражнении есть прогресс или способ усложнить его. Если упражнение становится слишком легким, вы не можете просто продолжать увеличивать количество повторений и подходов, иначе ваши тренировки станут слишком длинными. Итак, усложни упражнение.

КАК РАБОТАТЬ СПИНУ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?


Считаете, что вам нужно оборудование, такое как гантели и гири, чтобы хорошо разминать спину дома? Подумай еще раз. И хотя штанга для подтягивания — это, безусловно, здорово, даже она не нужна. Вы можете получить хорошую тренировку для спины без какого-либо оборудования и без перекладины. Все, что вам нужно, это правильные движения и необходимое количество интенсивности и времени под напряжением. Если вы приложите достаточно усилий к мышцам спины и будете использовать технику устойчивой прогрессивной перегрузки, ваша спина станет сильнее, и вы сможете нарастить мышцы спины только с помощью упражнений с собственным весом.

В общем, вы хотите повысить интенсивность тренировок для спины. Напрягайте себя на каждой тренировке. Вы узнаете, насколько эффективна эта тренировка, по тому, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Каждая тренировка должна быть такой же сложной, как и ваша предыдущая (или более тяжелой). Если становится легче, значит, вы неправильно используете прогрессивную перегрузку …

Полотенца.

«Полотенца?» — спросите вы … «объясните пожалуйста».

Одним из отличных «снаряжения» для упражнений на спину с собственным весом, которым владеет каждый, является полотенце.Полотенце — отличный инструмент для увеличения интенсивности упражнений на спину с собственным весом, как бы удивительно это ни было.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ПОЛОТЕНЦА ВЕС ТЕЛА

Мы сказали, что все, что вам нужно, это ваше тело для тренировок спины дома, и хотя это правда, мы предпочитаем использовать полотенце для определенных упражнений, чтобы они были достаточно сложными для наращивания мышц и силы.

У каждого дома есть полотенце, так что мы считаем, что это так же хорошо, как «без всякого оборудования».С полотенцем вы можете получить серьезную тренировку для спины, в чем вы убедитесь, если попробуете упражнения для спины с собственным весом в видео ниже.

РАБОТАЮТ ЛИ ПОЛОТЕНЦЫ?

По сути, полотенце используется для увеличения напряжения мышц спины, просто убедившись, что вы сжимаете их и сосредотачиваетесь на них. Растягивая полотенце во время движения, вы усиливаете напряжение. Как мы все знаем, чем больше напряжение / сопротивление, тем сложнее становится упражнение и тем больше вы можете расти.Так что да, тренировки с полотенцем действительно работают. На самом деле они могут быть довольно жестокими, поскольку вы полностью сосредотачиваетесь на том, чтобы раздвигать полотенце при каждом повторении, что усиливает движение в десять раз. Это действительно заставляет вас сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, разрушая их, чтобы они могли снова стать сильнее. Сосредоточенность является ключевым моментом в упражнениях с собственным весом, так как без нее вы в конечном итоге просто будете выполнять движения, а это не идеально, если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. Каждое повторение и подход должны быть сложными до такой степени, что все, о чем вы можете думать, — это упражнение под рукой (или, в данном случае, полотенце в руках).

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

• Повышает напряжение
• Повышает интенсивность
• Помогает сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены
• Предотвращает «читерство» при выполнении упражнений на спину с собственным весом
• Держит вашу форму под контролем и ваши суставы стабильны

Попробуйте просто разорвать полотенце на 15 секунд, посмотрите, насколько это сложно, и тогда вы поймете, во что вы собираетесь втянуться, выполняя упражнения на спину с полотенцем с собственным весом, описанные ниже.

АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦ

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для спины с собственным весом (некоторые из которых включают использование полотенца), давайте быстро поговорим об анатомии спины.

Мы будем отмечать, какие мышцы работают в каждом упражнении, поэтому мы хотим, чтобы вы точно знали, где находится мышца на вашей спине. Это поможет вам отточить целевые мышцы с каждым упражнением для спины с собственным весом.

Поверхностное против Deep Muscles

Поверхностные мышцы расположены близко к поверхности кожи, а глубокие — ближе к кости или внутренним органам.

Широчайшие мышцы спины — LATS (поверхностные)

Широчайшие мышцы спины — самые большие. Они обеспечивают силу в широком диапазоне положений тела.

Связано: Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Trapezius — TRAPS (поверхностный)

Ловушка представляет собой длинную мышцу трапециевидной формы, отсюда и название. Он проходит по верхнему отделу позвоночника, начиная с основания черепа. Ловушки обеспечивают тяговое усилие в трех движениях: вверх, вниз и к центру тела.

Связанные: Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы с отягощением

Erector Spinae (глубокий)

Выпрямитель позвоночника — это группа мышц, проходящих по всей длине позвоночника. Они прикрепляются к шее, ветвям, ребрам и тазу. Эти мышцы поддерживают, расширяют и вращают позвоночник.

Связано: Лучшие упражнения для разгибания позвоночника

Teres Major & Minor (поверхностный)

Большая круглая круглая мышца расположена на внешнем крае лопатки, прикрепляется к плечевой кости.Эта мышца стабилизирует плечевые суставы и работает с широчайшими, чтобы отвести плечевую кость назад.

Связанный: Top 15 Teres Minor & Teres Major Exercises

Ромбовидные (глубокие)

Ромбовидные, большие и второстепенные, имеют форму, соответствующую названию. Они начинаются у позвоночника и прикрепляются к средней поверхности лопатки. Они помогают удерживать лопатку и, следовательно, верхнюю конечность к грудной клетке, а также втягивают лопатку и тянут ее к позвоночнику.

Связанные: 24 лучших ромбовидных упражнения

Связь ягодиц и бицепсов со спиной

Большая часть функций спины делится с ягодицами и бицепсами. Таким образом, многие упражнения для спины также будут нацелены на ваши ягодицы и / или бицепсы.

Важно укреплять ягодицы равномерно вместе со спиной, поскольку недостаточная активность ягодичных мышц может привести к болям в пояснице.

7 упражнений на спину без снаряжения (просто полотенца)

В этом видео Кристиан демонстрирует 7 эффективных упражнений для спины с собственным весом.Им не нужно ничего, кроме вашего тела, хотя для некоторых из них он использует полотенце, чтобы увеличить напряжение мышц спины. Поскольку эти упражнения для спины не требуют никакого оборудования или перекладины, вы можете выполнять их где угодно. Они идеально подходят для домашних тренировок, путешествий и тренировок в отеле, тренировок на свежем воздухе и даже для выполнения упражнений на спину со свободным весом в тренажерном зале. Выполняя все эти упражнения, вы можете воздействовать на всю мускулатуру спины.

1. Тянущиеся вниз ширмы (с полотенцем)

Цель: широчайшие, мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, бицепсы

Советы:

• Держите полотенце шире плеч.
• Тянитесь к верхней части груди.
• Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

2. ОБРАТНЫЙ СНЕГ АНГЕЛ

Цель: выпрямитель позвоночника, ловушки, ромбовидные мышцы, ягодицы

Советы:

• Не касайтесь земли руками и ногами.
• Вытяните ноги назад, насколько это возможно
• Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Сбавьте темп.

3. СУПЕРМАН

Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

Советы:

• Одновременно поднимите руки и ноги от земли.
• Как можно дальше вытяните руки и ноги.
• Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Уменьшите темп, чтобы увеличить сложность.

4. ШИРОКИЕ ВЫТЯЖКИ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

Цель: широчайшие, бицепсы, выпрямитель позвоночника

Советы:

• Держите полотенце шире плеч.
• Тянитесь к верхней части груди и держите туловище напряженно.
• Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

5. НИЗКИЕ РЯДЫ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

Цель: широчайшие, бицепсы, большие / малые круглые мышцы

Советы:

• Держите спину прямо, локти согнуты, колени согнуты, голова прямо вперед.
• Хват должен быть примерно на ширине плеч.
• Потяните к пупку и сожмите.
• Делайте паузу и сохраняйте сокращение при каждом повторении.

Примечание: если вы будете использовать захват сверху, вы будете больше нацеливаться на ловушки и ромбовидные кости.Underhand, как видно на видео, больше нацелен на широчайшие.

6. РЯД REACHER

Цель: широчайшие, мышцы, разводящие позвоночник, ягодичные, задние дельты, большая круглая мышца

Советы:

• Начните в полностью вытянутом положении, вытянув руки перед собой.
• В каждом ряду поднимайте ноги от земли. По мере того как вы сокращаетесь, ваша грудь будет подниматься дальше от земли.
• Двигайтесь медленно и увеличивайте сокращение.

7.РАСШИРЕНИЕ НА СПИНЕ

Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

Советы:

• Закиньте руки за голову, чтобы не использовать инерцию. Вы должны использовать для этого движения только ягодицы и поясницу.
• Ноги остаются на земле.
• Постарайтесь сделать паузу на пике сокращения.

Связано: 18 лучших упражнений на разгибание спины

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ БОЛЕЗНИ ДАВЛЯЮТ УСИЛЕНИЕ НА ШИРИНУЮ И НИЗКУЮ СПИНУ

Мы уделяем особое внимание пояснице и широчайшим, поскольку они являются мощными стабилизаторами позвоночника.Жизненно важно, чтобы эти две группы мышц обладали хорошей силой и выносливостью, так как это поможет вам защитить вас от травм и сделать ваши движения более эффективными.

3 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНКИ ДЛЯ ТЕЛА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТОЛЬКО ПОЛОТЕНЦА

Давайте создадим тренировки для спины, используя упражнения выше

.

1. Тренировка спины с собственным весом в традиционном стиле:

Для полноценной тренировки спины выполните все 7 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Выполнив одно упражнение на 3-4 подхода, переходите к следующему.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом и упражнением.

2. Схема тренировки спины с собственным весом:

Контур 1:

• Тяга к груди лежа
• Супермен
• Нижние ряды

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд одно за другим. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 4 раунда.

Контур 2:

• Тяга к шине
• Ричер Роус
• Обратный снежный ангел
• Лежащий разгибатель спины

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд одно за другим.Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 3 раунда.

3. Тренировка спины с расширенным весом собственного тела:

1A: Тяга нижних конечностей
1B: Тяга тела на коленях
— 4 подхода по 10 повторений в каждом

2A: Тяга к вытягиванию
2B: Тяга к груди лежа
— 4 подхода по 10 повторений в каждом

3A: обратный снежный ангел
3B: супермен / разгибание спины (2 подхода по одному, 2 подхода по второму, каждый второй)
— 4 подхода по 10 повторений в каждом

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Это зависит от вашего расписания, но в идеале, если вы тренируетесь только с собственным весом, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины.Как минимум один раз.

Программа для всего тела

Если вы тренируетесь на все тело, выбирайте два упражнения для спины на каждую тренировку всего тела. В этом случае вы будете прорабатывать мышцы спины в среднем два-три раза в неделю.

Верхний / нижний режим

Если вы выполняете упражнения для верха / низа, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины. Например, день 1 и 4 будет днем ​​верхней части тела, поэтому в оба эти дня вы делаете несколько упражнений для спины.

Разделенная программа

Если вы делаете сплит-программу, вы, вероятно, будете бить по спине один раз в неделю, может быть, дважды, если вы сделаете сплит с несколькими мышцами. Для шпагата ваши тренировки для спины будут более объемными. Вместо того, чтобы делать несколько упражнений для спины, вы будете делать 6-8 упражнений для спины.

Неважно, какой распорядок вы выберете, усердно напрягайте себя на каждой тренировке и дайте своему телу необходимое восстановление, прежде чем снова тренировать спину!

Также используйте методы прогрессивной перегрузки, которые мы упоминали ранее в этой статье.

НЕОБХОДИМА ТЯГА?

Как видите, вам не нужно ничего, кроме тела (и полотенца для дополнительного напряжения), чтобы получить отличную тренировку для спины. При этом штанга для подтягиваний будет полезна. С помощью перекладины вы можете задействовать каждую мышцу спины, используя различные варианты подтягивания. Подтягивания, конечно же, обеспечат вам гораздо большее сопротивление в ваших упражнениях на тягу. В конце концов, вы боретесь с гравитацией, чтобы подтянуть вверх весь свой вес! Таким образом, у вас будет гораздо больше возможностей для наращивания более крупных и сильных мышц.

Если у вас есть перекладина для подтягиваний, делайте подтягивания и различные варианты подтягиваний, наряду с этими упражнениями для спины только с собственным весом, и вы будете на пути к тому, чтобы стать стройным тренажером для спины с V-образной формой.

Для новичков, если вы не можете сделать подтягивания, следуйте плану развития подтягиваний . Кроме того, используйте упражнения для спины, описанные в этой статье, так как они идеально подходят для новичков, которые хотят развить силу, необходимую для более сложных упражнений для спины.

По теме: Подтягивания против подтягиваний, что лучше?

У вас нет перекладины? Все, от чего вы зависаете, может работать.Даже если хватка неудобная, это прекрасно. Это может быть труднее, но именно труднее делает вас сильнее. это также увеличивает силу захвата. Вы можете подтягиваться с балок, трибун и всего, на чем вы можете повеситься (просто убедитесь, что оно достаточно крепкое, чтобы вас удерживать!).

ПОЧЕМУ ВАЖНА СИЛЬНАЯ СПИНКА?

Хотя важно укрепить все мышцы, укрепление спины особенно важно для вашего благополучия. Он участвует во всех ваших действиях по вытягиванию, поднятию и переноске.Более того, он защищает ваш позвоночник от травм!

Вот некоторые из основных преимуществ укрепления спины с помощью этих упражнений для спины с собственным весом:

• Повышает стабильность позвоночника
• Помогает предотвратить боли в спине
• Улучшает осанку
• Укрепляет вас для всех движений тяги, подъема и переноски в жизни
• Помогает поддерживать хороший состав тела
• V-образный, поджарый, мускулистый, с отличной попкой

Более того, ваша спина составляет вторую по величине часть вашей мускулатуры (после ног), поэтому их тренировка требует много энергии, позволяя сжигать тонны калорий.

9 упражнений для плеч с собственным весом
26 упражнений для ног с собственным весом
21 лучшее упражнение для груди

Связано: Убийственная 25-минутная тренировка всего тела с собственным весом

Связано: 5 жестких тренировок ног с собственным весом дома

Заключительное примечание:

Если вы хотите использовать какие-то веса, но предпочитаете минимизировать количество вещей, ознакомьтесь с тренировкой стальной булавой и приобретите себе набор лент сопротивления …

Стальная булава — отличный инструмент для динамической тренировки всех ваших мышц, особенно верхней части тела. Со стальной булавой и перекладиной для подтягивания вы сможете достичь лучшей формы в своей жизни. Это действительно все, что вам нужно. Он отлично дополняет тренировки с собственным весом и художественной гимнастикой.

Эспандеры

также отлично подходят для домашних тренировок, поскольку они эффективны, портативны и доступны по цене. Вы можете похудеть с помощью эластичных лент, а можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент.Вы можете воспроизвести все типичные упражнения со свободным весом, используя 41-дюймовую петлю сопротивления. Вот 24 упражнения с эспандером (некоторые нацелены на спину), которые покажут вам, как это сделать.

Прочтите о 4 наших любимых тренажерах для домашних тренировок (все они доступны по цене и портативны).

Связано: 21 лучшее упражнение на спину для силы и гипертрофии

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

упражнений для спины с собственным весом | Новое определение силы

Часто, чтобы проработать и задействовать большие мышцы нашего тела, ног, груди и спины, мы обращаемся к отягощениям. Но существует множество отличных упражнений с собственным весом, которые бросят вызов даже продвинутым лифтерам.

Когда дело доходит до тренировки спины, наиболее популярными упражнениями с собственным весом являются подтягивание вверх и тяга в перевернутом положении. И хотя мне нравятся подтягивания и перевернутая тяга, для этих двух упражнений по-прежнему требуется оборудование, которого у всех нет дома.

Сначала я коснусь этих двух удивительных сложных упражнений, а затем рассмотрю несколько других вариантов в видео выше!

Базовая форма подтягивания:

Подтягивания — Отличное комплексное упражнение для тренировки спины. Чтобы выполнить базовое подтягивание, возьмитесь за перекладину ладонями в стороны. Свисайте со перекладины с прямыми руками.

Поднимите грудь вверх к перекладине, потянув лопатки вниз и назад. Поднимите грудь к перекладине, а затем опустите вниз.

Не раскачивайтесь и обязательно ведите грудью, когда подтягиваетесь. Полностью вытяните руки внизу.

Варианты и модификации подтягивания смотрите в этом посте.

Основная форма перевернутого ряда:

Перевернутые тяги — Еще одно отличное комплексное упражнение для работы со спиной И отличный способ улучшить ваши подтягивания. Это также горизонтальное подтягивание, поэтому спина работает иначе, чем вертикальное подтягивание.

Для выполнения перевернутой тяги возьмите ремешок для подвесного тренажера в каждую руку или за перекладину, установленную на нужную высоту.

Шагайте ногами вперед, отклоняясь назад. Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение.

С выпрямленными руками сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваше тело находится на прямой прямой от головы до пят. Не позволяйте низу спины выгибаться.

Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии.Поднимите грудь к ручкам или перекладине и не выгибайте поясницу, чтобы полностью подняться. Также убедитесь, что во время гребли вы опускаете и опускаете локти, чтобы плечи не пожимали плечами.

Затем опуститесь обратно. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь обратно или сводите нижнюю часть спины. Кроме того, все время держите грудь втянутой (убедитесь, что вы не округлите грудной отдел позвоночника внизу).

Двигайтесь контролируемым образом, все время сохраняя напряжение между лопатками.Гребите низко и ни в коем случае не пожимайте плечами.

Не отскакивайте от нижней части вашего ряда и не используйте инерцию, чтобы вернуться вверх.

Для вариантов перевернутого ряда, посмотрите эти!

Хотя подтягивания и перевернутый тяг являются упражнениями для спины, которые НЕОБХОДИМО выполнять, если у вас нет дома какого-либо оборудования, вы все равно можете провести отличную тренировку для спины, которая улучшит вашу осанку и предотвратит травмы.

Посмотрите эти 17 упражнений на спину без собственного веса :

17 Упражнения для спины с собственным весом — оборудование не требуется!

Эти движения проработают мышцы вашей спины, чтобы помочь вам не только построить сильную и красивую спину, но также улучшить осанку и стабильность плеч!

Удержание стенки лопатки (: 40) — Удержание стенки лопатки НЕОБХОДИМО для всех, у кого есть работа для спины.Это улучшит ваши подтягивания и уменьшит боль в верхней части спины, шее и плечах.

Чтобы выполнить удержание скапулярной стенки, встаньте на расстоянии шести дюймов от стены. Прижавшись спиной к стене и согнув локти по бокам, вытолкните грудь наружу, а локти назад. Затем прислонитесь к стене на локтях.

При откидывании назад должны соприкасаться только локти. Опустите лопатки вниз и назад и убедитесь, что грудь выпячена и открыта к потолку.Не пожимайте плечами и держите тело ровно, как будто держитесь за доску. Держите голову на одной линии с позвоночником и не подставляйте подбородок.

Отойдите ногами к стене, чтобы облегчить движение, или отойдите, чтобы сделать движение сложнее. Обязательно вытяните грудь наружу и сведите лопатки вниз и вместе, когда вы держитесь.

(Если вам нравится это изометрическое упражнение, посмотрите эти 19 других изометрических движений!)

Повторы скапулярной стенки (: 50) — Это динамический вариант удержания скапулярной стенки и отличный способ проработать спину без какого-либо оборудования.

Встаньте в углу или просто у стены, как вы делали это во время повторений, расслабьте спину у стены и поставьте ступни примерно в шести дюймах от стены или угла. Упритесь локтями в стену, согнув локти. Выровняв тело по прямой линии, оттолкнитесь от стены локтями, выпрямляя грудь и сжимая лопатки вниз и назад.

Расслабьтесь обратно в стену, сохраняя прямую линию тела от головы до пят.Не выгибайте поясницу, когда вы жмете. Кроме того, не пожимайте плечами.

Подумайте о том, чтобы действительно открывать грудь даже к потолку, когда вы каждый раз надавливаете на нее. Когда вы отталкиваетесь от локтей, вам нужно подумать о том, как бы вы выполняли греблю, отводя локти назад, чтобы тянуть вес к груди.

Cobra (1:04) — Великолепное движение задней цепью, которое прорабатывает вашу спину и даже активирует ягодичные мышцы.

Для выполнения «Кобры» лягте на землю лицом вниз, вытянув ноги и руки по бокам.

Затем сожмите ягодицы и сожмите лопатки вниз и назад, чтобы поднять грудь как можно выше над землей. При подъеме держите голову на одной линии с позвоночником.

Вы можете выполнить изометрическое удержание и удерживать верхнюю часть «Кобры», или вы можете поднимать и опускаться для повторений. Даже если вы выполняете повторения, задержитесь на секунду или две сверху.

Варианты кобры, которые также будут работать со всей задней цепью, можно найти в этой публикации об Упражнении Супермена.(показано на видео в 1:16)

Отжимания от лопатки (1:32) — Отличный прием для работы над втягиванием лопатки, одновременно работая над сердечником. Они могут стать ключевым моментом, который поможет вам улучшить устойчивость плеч!

Сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и поставив ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем выжмите грудь и сведите лопатки вместе.Бедра не должны опускаться к земле, а локти не сгибаться.

Scapular Push Up — это очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляетесь.

Убедитесь, что вы держите голову на одной линии с позвоночником, и не подтягиваете подбородок во время выполнения повторений.

Лопатные жимы собаки вниз (1:45) — Поработайте над контролем над лопаткой и даже активируйте переднюю зубчатую мышцу этим замечательным движением!

Чтобы делать лопатные жимы собаки вниз, начните с высокой планки, поставив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Затем отведите грудь назад к ногам, поднимая ягодицу вверх. Опустите пятки к земле, пытаясь схватить бицепсы за уши и выпрямить позвоночник.

Не отводите руки назад и не пытайтесь провести через все пальцы, а также ладонь. Не раскачивайтесь наружу руками. Сделайте паузу в этом положении собаки вниз.

Затем оттолкните землю, чтобы поднять плечи, оставаясь в этом положении собаки вниз. Затем расслабьтесь и снова погрузитесь в нормальную нисходящую собаку.Вы пытаетесь поднять и расслабить плечи. Не возвращайтесь в планку, пока не будут выполнены все повторения.

Это будет небольшой диапазон движения. Сосредоточьтесь на движении лопаток.

Лежачие мухи (1:57) — Это отличный прием для тренировки верхней части спины и улучшения втягивания лопатки.

Чтобы сделать махи лежа, лягте на землю лицом вниз, вытянув ноги и руки в стороны примерно на уровне плеч.Поднимите большие пальцы рук к потолку. Включите ягодичные мышцы и спину и слегка задействуйте верхнюю часть спины, чтобы лицо не касалось земли полностью.

Держите шею расслабленной, а затем сведите лопатки вместе, поднимая руки вверх к потолку.

Включите спину, чтобы поднять руки вверх, а не просто поднимайте руки вверх. Затем отпустите и опустите обратно перед повторением. Вам нужно очень осторожно выпрямить позвоночник, но не пытаться полностью оторвать от него грудь.

Reverse Snow Angels (2:09) — Работайте над стабильностью плеч, укрепляя верхнюю часть спины. Это отличное упражнение на мобильность!

Чтобы выполнить «Обратных снежных ангелов», лягте на землю лицом вниз, расслабив ноги. Поместите руки за голову, а затем слегка приподнимите грудь над землей, как в случае с коброй. Не прогибайтесь так сильно, чтобы задействовать поясницу, а ровно столько, чтобы задействовать верхнюю часть спины.

Затем начните выпрямлять руки вверх и в стороны над головой, прежде чем медленно отвести их в стороны, как будто создавая снежного ангела.

Когда вы подводите руки назад и вниз к ягодицам, переверните руки, вращая плечами, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы прижать тыльную сторону рук к пояснице.

Затем обратное движение, отведя руки в стороны, а затем за голову. Убедитесь, что ваша грудь немного приподнята, но не позволяйте нижней части спины брать верх. Также держите шею расслабленной, когда вы делаете это, и вы действительно чувствуете, как ваша верхняя часть спины и задняя часть плеч работают, чтобы не отрывать руки от земли во время выполнения движения.

Жим лежа на спине (2:19) — Если у вас нет стены или вы хотите продвинуться в повторении лопатной стенки «одинаково, но по-разному», попробуйте этот прием!

Для выполнения лопатного жима лежа лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Опустите руки по бокам, а затем согните руки в локтях примерно на 90 градусов.

Задействуя пресс, опустите локти в землю, чтобы оторвать спину от земли.Почувствуйте, как ваша спина работает, когда вы отжимаетесь. Вытяните грудь и подумайте о широких плечах.

Не подставляйте подбородок, когда делаете паузу наверху. На самом деле думаю о том, чтобы оттолкнуться от локтей, чтобы задействовать спину. Опуститесь обратно вниз и повторите пресс. Не превращайте это в хруст.

Для модификации вы можете выпрямить ноги или даже вместо этого выполнять лопаточные повторения со стенкой.

Задняя планка (2:38) — Если вы весь день сидите за столом, это движение обязательно! Это прорабатывает не только вашу спину, но и всю ягодицу!

Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опустите за ягодицами на землю.

Затем, двигаясь вверх пятками и руками, прижмите бедра к потолку и выпрямите грудь. Откидывайте голову назад, когда поднимаетесь на мостик. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми, а грудь вытянутой. Не пожимайте плечами вверху, когда вы выпячиваете грудь.

Держитесь в верхней части движения, соблюдая прямую линию. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.Сознательно сожмите ягодицы сверху и сведите лопатки вниз и вместе.

Удерживайте верх или нижнюю часть спиной вниз и выполните повторения движения. Если задняя планка слишком велика, вы можете попробовать настольный мост.

Отжимание от лопатки до дельфина (2:52) — Это отличное упражнение для тренировки спины и повышения устойчивости плеч.

Чтобы выполнять отжимания от лопатки до дельфина, начните с планки с предплечий и ступней, расположив локти под плечами и ступни вместе.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток, пресс и квадрицепсы согнуты. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Удерживая корпус неподвижно, сведите лопатки вместе. Это небольшое движение, просто прижимающее их к вашему позвоночнику. Затем расслабьтесь обратно в доску.

Не шевелите бедрами и не позволяйте им провисать, когда вы сжимаете лопатки вместе. Вы не толкаете землю. Вы должны держать свой пресс в напряжении и просто выполнять небольшое движение втягивания лопаток.

Вернувшись в положение планки, подтолкните ягодицу назад и вверх в воздух, поднимая ее к потолку и вытягивая позвоночник. Оттолкнитесь от локтей, чтобы попытаться совместить плечи и позвоночник, чтобы вы почувствовали растяжение широчайших и трицепсов. Если можете, даже слегка опустите пятки вниз, хотя они могут не сильно двигаться, если вы проезжаете через них уже во время планки (что вам и следовало бы делать).

Вернитесь вперед после паузы, чтобы почувствовать растяжение.Сядьте в планку для предплечий и повторите лопаточное отжимание.

Разгибание планки (3:06) — Это потрясающее упражнение на ядро, но также отличный способ проработать широчайшие!

Для выполнения разгибаний планки сядьте на высокую планку руками и ногами, ступни не шире, чем на ширине бедер, а руки под плечами.

Затем сделайте небольшие шаги, отводя ноги назад. Держите ноги прямыми и напряженными, когда вы идете назад.Не позволяйте бедрам провисать и не подставляйте подбородок.

Отойдите назад так, чтобы руки были выше плеч, даже на уровне головы, когда вы идете назад. Не сгибайте руки и не пожимайте плечами.

Затем верните ступни в исходную доску, положив руки под плечи. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух и не опускать бедра. Вы создаете эту длинную доску, а затем возвращаетесь в это положение с высокой доской.

Вращение одной руки в планке с коленом (3:22) — С помощью этого одностороннего движения повысьте устойчивость плеча, а также пресса и даже приводящих мышц.

Чтобы выполнить вращение планки на одной руке с коленом, сядьте в положение боковой планки, держа нижнюю ногу позади верхней ноги.

Затем поднимите заднюю ногу, как будто отбросив ее назад, и слегка вверх к потолку. Вытяните верхнюю руку перед собой и над головой. Ваша грудь будет вращаться к земле, когда вы поднимаетесь в это положение боковой планки с поднятыми противоположными рукой и ногой.

Поверните грудную клетку назад, когда вы подтягиваете поднятую ногу и вперед, толкая колено вперед, когда вы опускаете поднятую руку, чтобы встретиться с ним.Постарайтесь прижать колено к локтю, поворачивая грудную клетку назад и отводя от земли.

После того, как вы медленно подтянете колено к локтю и почувствуете, что поворачиваетесь вокруг этого плеча. Мышцы вокруг грудной клетки действительно должны работать. Затем вытяните ногу и вытяните руку назад и над головой.

Двигайтесь медленно, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь держать руку на земле под плечом.

Новички могут постучать носком позади себя или даже просто сделать подтяжку в коленях без толчка.

Планка с вытягиванием наружу и спиной (3:36) — Это отличное упражнение, предотвращающее вращение кора, которое поможет вам укрепить спину и улучшить стабильность плеч! Это проработает даже ваши ягодицы!

Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, расположив руки под плечами, а ступни на ширине плеч. Для этого движения вам нужно, чтобы ваши ступни были шире, чтобы создать более устойчивую основу.Новички могут делать это движение с колен.

Затем из положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, отталкивая ягодицу назад и вверх к потолку по мере достижения. Затем потянитесь назад вперед и к стене перед собой, опуская бедра обратно в удобное положение планки.

Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте зацепление нижней части спины. Держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы вернетесь в это удобное положение планки. Тянитесь назад и поперек одной и той же рукой, пока все повторения не будут выполнены с этой стороны.

Тяга планки с чередованием рук (3:51) — Отличное упражнение на торс, которое улучшит стабильность плеч и силу спины. Если вы замедляете тягу и действительно сосредотачиваетесь на тяге спиной, вы можете серьезно активировать и проработать эти мышцы!

Чтобы выполнить тягу планки с чередованием рук, сядьте на высокую планку и поместите руки немного ближе друг к другу под грудью, а ступни — немного шире для устойчивости.По мере продвижения вы можете сближать их, но не позволяйте бедрам вращаться во время тяги.

Удерживая это положение планки, поднимите одну руку к груди, слегка опуская локоть вниз и назад к потолку. Двигайтесь в контролируемом темпе, не торопясь, потому что вы теряете равновесие. По-настоящему сражайтесь, чтобы ваши бедра и корпус оставались неподвижными и не допускали вращения.

Опустите руку обратно вниз и гребите с другой стороны. Двигайтесь медленно, чередуя ряды.

Отжимания плечом в стойке на руках (4:03) — Это сложное упражнение на мышцы кора и плеч, которое стабилизирует спину.Итак, пока ваша спина не работает, чтобы тянуть, она работает, чтобы все было задействовано и безопасно!

При выполнении ударов плечом в стойку на руках ваша цель — сделать так, чтобы ваше тело было как можно ближе к стене, насколько это возможно. Поднимитесь ногами по стене, направляя руки назад к стене, пока вы не окажетесь как можно ближе к стене, сохраняя при этом возможность стабилизироваться и поднимать каждую руку, чтобы коснуться противоположного плеча.

Когда вы начинаете подниматься по стене, чтобы выполнить задержку, возможно, вы вначале не будете так близки к параллели.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы приближаетесь к полностью вертикальной позиции.

Пока вы держитесь здесь, задействуйте пресс и отталкивайте землю. Расставьте ноги пошире, чтобы стабилизироваться.

Не забывайте хвататься за землю и отталкивать ее, когда вы затем поднимаете одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча. Опустите эту руку, затем поднимите другую, чтобы коснуться противоположной стороны.

Не торопитесь хлопать плечами. Боритесь, чтобы оставаться как можно более неподвижным, напрягая пресс!

Новички могут даже начать с бокса или с досок плечом!

Выталкивание широчайших вниз (4:15) — Это отличный способ проработать широчайшие и имитировать тягу вверх по вертикали! Тем не менее, это требует некоторого «оборудования» в том смысле, что вам нужно что-то, чтобы оттолкнуться, НО два стула могут работать!

Чтобы выполнять отжимания на широчайших, поставьте два стула или скамьи параллельно, но достаточно широко, чтобы вы могли сидеть между ними на земле, опираясь локтями друг о друга.

Вы можете согнуть колени, чтобы вернуть ступни к ягодицам, чтобы помочь себе, или вы можете выпрямить ноги, чтобы сделать это немного сложнее.

Затем, держа грудь вверх, опустите локти в скамью, чтобы приподняться. Думайте о движениях, как если бы вы поднимали грудь к перекладине.

Опустите вниз и повторите. Даже остановитесь наверху, чтобы пощупать широчайшие!

В следующий раз, когда вы будете в путешествии или дома и захотите потренироваться, запомните эти 17 упражнений для спины с собственным весом, чтобы предотвратить травмы и улучшить осанку.Вы все равно можете работать со спиной, даже если у вас нет оборудования!

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины в художественной гимнастике.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Вы можете делать все это дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, и кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке. Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения в правильной форме, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Эти четыре группы мышц:

Ромбовидные

• Ромбовидные кости расположены между лопаткой. Они выполняются упражнениями, которые втягивают лопатки (или сближают их).

Широчайшая мышца спины

• Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины. Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

• Задние дельтовидные мышцы расположены за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

Трапеция

• Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
  • Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги.
  • Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
  • Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

Ниже я приведу много конкретных упражнений.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Можно укрепить мышцы спины только упражнениями с собственным весом. Ниже я покажу вам различные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом сказанного, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

• штанга для подтягивания,
• тренажер подвески или
• набор лент сопротивления.

Мои рекомендации вы увидите ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие упражнения можно выполнять, используя только собственный вес и ничего больше.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений для спины, у которых есть несколько преимуществ:

1. Они укрепляют мышцы верхней части спины
2. Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
3. Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которой часто пренебрегают

После этого мы рассмотрим пару упражнений, которые можно выполнять с помощью обычных Домашняя утварь.

Приступим.

Упражнения для спины

Лежащая кобра

«Кобра» — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

• Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
• Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
• Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
• Держите руки прямо и по бокам, указывая большими пальцами вверх к потолку.

Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).

---

Супермен

Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

• Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
• Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
• Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
• Затем поднимите обе ноги над ковриком и обе руки.
• Держите колени и локти заблокированными.
• Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
• Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).

---

YTI

YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

• Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
• Поднимите руки прямо над головой.
• Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
• Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
• Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
• Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
• Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
• Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.

---

Масса тела Задняя дельта Fly

Задняя дельтовидная мышца нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

• Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
• Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
• Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
• Держите локти прямо, а руки прямо.
• При этом сосредоточьтесь на сокращении задних дельт.
• Удерживайте это положение на 1 счет и вернитесь вниз.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Слайды для скапулярной стенки

Горка на стенке лопатки — один из лучших способов укрепить мышцы средней и нижней трапеций и улучшить подвижность плеч.

Чрезвычайно важно использовать правильную технику при выполнении этого движения.

• Сядьте спиной к стене. (На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
• Положите руки на стену ладонями вперед
• Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
• Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
• Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
• Вы почувствуете это в средних и нижних трапециевидных мышцах.

D0 10 повторений в подходе.

---

Отжимания на лопатке

Хотя отжимания от лопаток — это не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.

Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

Это важная концепция, которую нужно освоить, так как она учит, как активировать переднюю зубчатую мышцу .Эта мышца важна для здоровья ваших плеч.

• Примите положение отжимания / планки, положив руки прямо под плечи.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
• Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
• Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
• Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
• Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Отжимания прорабатывают спину?

Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.

---

Упражнения для спины без перекладины

Хорошо, теперь перейдем к упражнениям на тягу. Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие мышцы и бицепсы.

Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

Стеновые тяги

Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

Все, что вам нужно, — это дверной проем.

В видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

• Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
• Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины.
• Поставьте ступни как можно ближе к раме и откиньтесь назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
• Чем больше вы откидываетесь, тем тяжелее упражнение.
• Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
• Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
• Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
• Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы подтянуться ближе к талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

Делайте 15-20 повторений в подходе.

---

Перевернутые строки

Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео.Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

• Найдите прочный стол, который сможет выдержать весь ваш вес.
• На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
• Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
• Сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, и начните подтягиваться к столу.
• Избегайте пожимания плечами. Вы хотите, чтобы все движение происходило от лопаток.
• Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!

---

Художественная гимнастика для спины с оборудованием

Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины дома, вам следует приобрести какое-нибудь оборудование для гимнастики.

Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

Но вот и хорошие новости.

Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

Первая штанга для подтягивания

Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить

Тренажер Second Is A Suspension

Подвесные тренажеры чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

Третий набор полос сопротивления

Я люблю группы. У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.

---

Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

Упражнения для спины со штангой

Подтяжки

Подтягивания в представлении не нуждаются.Это, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для верхней части тела за все время.

Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который шире, чем хват на ширине плеч.
• (Широкий хват больше подчеркнет широчайшие мышцы)
• Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить гриф.
• Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
• Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
• Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).

Примечание: вы также можете использовать подтягивания, в которых используется хват снизу.

---

Подтягивания на лопатке

Подтягивание лопатки — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас правильно задействовать лопатку.

Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
• Из положения мертвого висения сосредоточьтесь на подтягивании, втягивая и сжимая лопатку вместе.
• Обязательно держите локти заблокированными все время.
• Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание в течение желаемого количества повторений.
• Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

---

Подъем переднего рычага

Подъем переднего рычага — это продвинутое движение, имитирующее тянущееся вниз прямым плечом.

В видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
• Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
• Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
• Ваша нижняя часть тела начнет естественным образом подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
• Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
• Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

---

Задний рычаг

Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.Он также укрепляет основные мышцы.

Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех перечисленных выше упражнениях.

В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

• Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч.
• Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
• Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
• Медленно опуститесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
• Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
• Самый простой вариант — это рычаг откидывания назад с согнутыми коленями.
• Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).

Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).

---

Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

Подвеска

, ряды с собственным весом

Тренажер для подвешивания позволяет очень легко включить в свой распорядок упражнения тяги, например, тягу тела.

Тяга тела похожа на тягу сидя на кабеле, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

• Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
• Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
• После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
• Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
• Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукам.
• Держите локти близко к телу и тяните к груди.
• Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Ряды простыни

В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.

---

Подвеска Австралийские подтягивания

Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

• Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
• Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
• После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
• Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально к полу.
• Дальнейшая часть упражнения такая же, как и тяга тела.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Тяги передней подвески

Подтяжка лица — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

• Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
• После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
• Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
• Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
• Держите локти вверх и разводите в стороны, когда тянетесь к лицу.
• В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений в подходе.

---

Подвеска обратная Flys

Последнее упражнение с подвешиванием — обратная муха. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

• Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
• После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
• Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
• Начните упражнение, разводя ручки, локти в стороны.
• Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

---

Упражнения для спины с лентой сопротивления

Band Pull Aparts

В последнем упражнении используется резинка сопротивления.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

Растягивание ремешка аналогично обратному шнуровке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

• Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и удерживайте ее на уровне груди.
• Держите ладони вверх к потолку.
• Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
• Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений в подходе.

---

Лента для лица

Вы должны быть знакомы с натяжением ремешка на лицо.

Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно прикрепить ленту.

• Форма точно такая же.
• Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
• Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и двигайтесь вверх.

---

Тяга с изгибом ленты

Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

• Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два конца ладонями друг к другу.
• Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
• Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Подтяните сердечник и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
• Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
• Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Тяга на ленте с ленточкой

Последнее упражнение, которое вы можете делать с бинтами, — это тяга вниз.

Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

• Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
• Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
• Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
• Держите локти близко к телу.
• Задержитесь в этом положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Вот и все упражнения.

Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

Как я могу накачать спину без подтягиваний?

Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.

Сюда входят:

• Горизонтальное вытягивание, также известное как Тяга
• Тренировка лопатки
• Упражнение на задний фокус плеча
• Изометрическое упражнение

Включите одно упражнение из каждой категории в программу дважды в неделю.

Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения, чтобы создать полноценную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дома.

Это займет у вас около 30 минут.

Упражнение	Подборы	Повторений
Ряд с собственным весом	4	12-15
Лопатка Тренировка	Поз.	12
Изометрический фокус	3	12

1. Для тяги с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания на подвеске или тягу с наклоном на ленте .
2. Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленточном прессе, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
3. Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
4. Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

Бесплатное обучение художественной гимнастике Шаблон:

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашими программами тренировок по художественной гимнастике.

Мы все нацелены на эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните поле» для упражнений по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

Обзор лучших упражнений для спины:

Итак, теперь давайте быстро рассмотрим упражнения и разделим их на группы в зависимости от мышц, которые они тренируют.

Упражнения с собственным весом для верхней части спины

• Cobra
• Слайды на стенке лопатки
• Подъемы с собственным весом назад
• YTI
• Тяги с собственным весом
• Подтягивания к стене
• Подтягивания
• Подъем переднего рычага
• Задний рычаг

Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Упражнения с собственным весом для поясницы

Мы не заостряли внимание в этой публикации на пояснице, так как она сама по себе заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

Упражнения на шир

• Тяга к стене (подтягивание к талии)
• Тяга тела (подтягивание к талии)
• Подтягивание
• Подъем переднего рычага

Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Последние мысли об укреплении спины дома

Итак, у вас есть 21 лучшее упражнение для тренировки спины практически без оборудования.