Утренняя зарядка после 60 лет: 20 упражнений (ФОТО)

Интенсивные физические нагрузки пожилым людям не рекомендуются. Однако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо. Для этого можно делать разминку после пробуждения. Это положительно скажется на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами.

Предлагаем вам воспользоваться нашим вариантом утренней зарядки после 60 лет, которая состоит из двух раундов, разминочного и основного. Упражнения простые и подходят для каждого.

В чем польза выполнения этой зарядки:

• укрепление и поддержание здоровья, придание бодрости, энергии;
• восстановление или сохранение эластичности мышц и суставов;
• улучшение осанки, походки, уменьшение сутулости, плоскостопия;
• положительное действие на нервную систему, сердце с сосудами.

Зарядка для 60 лет (разминочный раунд)

Комплекс для разминки содержит 10 упражнений на разогрев мышц. Включают все тело: шею, плечи и руки, спину, грудь, живот, ягодицы и ноги. Полезно этот набор движений выполнять также для суставов, позвоночника, связок, ведь именно их подвижность и эластичность снижаются у пожилых людей. Первый раунд зарядки составляют разные наклоны, махи, сведения и разводки, подъемы. Исходная поза у физических упражнениях после 60 лет будет просто стоя или у опоры.

1. Подъемы плеч стоя

Встаньте ровно, поставив устойчиво стопы. Эту стойку дополните прямым корпусом, руками вдоль боков. Начните из принятой позиции выполнять основное движение: поднимите как можно выше плечи, стараясь их дотянуть под уровень ушей. Затем опустите, повторите. Не вжимайте шею. На максимум включаются мышцы верхней части корпуса: трапеция, дельты. Отдел воротниковой зоны расслабляется, налаживается кровообращение к голове.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

2. Сведения + разведения рук

Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч, в корпусе держите одну линию. Выпрямите руки четко по сторонам. Раскройте грудь, верхнюю часть туловища не напрягайте. Теперь соедините руки перед собой, кисти будет нужно сомкнуть в замок, потянитесь и округлите слегка спину. Затем на выдохе вернитесь на место, разведите руки за корпус. В утренней зарядке после 60 лет снимаются зажимы грудной зоны, улучшается осанка, разминаются руки, плечи, спина.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

3. Наклоны корпуса в стороны

Ноги оставьте на расстоянии ширины плеч, руки опустите свободно вниз, вдоль корпуса. Установите единую ровную линию в спине, смотрите вперед. Из такой позиции выполните главное движение: наклонитесь вправо, опуская по боковой поверхности тела правую руку и поднимая левую. Не заваливайте корпус назад-вперед. Встаньте обратно, повторите влево. Наклоны мягко растянут мышцы по линии боков, вытянут позвоночник, повысят его гибкость, расслабят спину.

Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.

4. Наклон со скручиванием вперед

Останьтесь в обычной стойке со стопами, расставленными на ширине плеч. За голову уберите руки, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. Прямо держите спину. Выполните упражнение: начните сгибать шею и наклонять вниз голову, округляя верхнюю часть корпуса и сводя перед лицом локти. Вернитесь назад, повторите. Отлично разминается трапециевидная мышца с воротниковой зоной, вытягивается позвоночник, снимаются зажимы, расслабляется шея.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

5. Махи руками вперед-назад

Стойку из предыдущего упражнения сохраните, стопы на ширине плеч. В единой линии держите корпус. Руки выпрямите свободно вдоль боков, развернув кисти ладонями от себя. Из такого положения приступите к главному движению: руки начните вместе выносить вперед, а потом назад. Получаются махи. Поднимайте невысоко, амплитуду соблюдайте среднюю. В упражнении тонизируются почти все мышцы рук, плеч и спины, в утренней зарядке после 60 лет обязательно.

Сколько выполнять: 12-16 махов руками.

6. Круговые вращения тазом

Поставьте стопы пошире, примерно на две ширины плеч. После поместите руки на талию. Выпрямите спину, смотрите вперед. Начните делать главный элемент плавно, без резких движений: сначала круговые вращения тазом вправо, а затем влево. Амплитуду старайтесь держать максимальную, не виляя корпусом. Будет полезно физическое упражнение после 60 лет, так как разминается поясничный отдел с тазобедренными суставами, а также массируются внутренние органы.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

7. Махи ногой вперед у опоры

Правым боком встаньте около опоры. Уложите ближнюю руку на стул. Вторую поместите на талию. В корпусе установите ровную линию. Поочередно начните на выдохе делать махи прямыми ногами вперед, не поднимайте их слишком высоко. Углы между голенями и стопами 90 градусов. Не двигайтесь резко, не торопитесь. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Влияют махи на поясницу с прессом. Полезны для опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.

8. Разведения рук + сведения у груди

Вернитесь в обычную стойку, расставив стопы на удаление ширины плеч, затем согните по бокам от себя руки, опустив локти чуть ниже параллели, предплечья направьте четко вверх. Спина ровная, грудь выдвинута вперед. Из этой позиции на выдохе отведите руки немного назад за корпус, далее сведите перед собой, соединив на уровне груди ладони и сжав их. В утреннюю зарядку после 60 лет добавляют упражнение для укрепления области между лопатками, улучшения осанки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

9. Махи ногами в сторону у опоры

Снова встаньте около опоры, только уже лицом. Руки положите на стул. Ровная линия в спине, взгляд устремлен вперед, плечи расправлены. На выдохе выполните мах правой ногой четко в сторону по единой плоскости с телом, поставьте ее на место. Затем повторите левой ногой в противоположном направлении. Держите корпус статично. Не делайте резких движений. Упражнение укрепит мышцы нижних конечностей, поддержит мобильность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.

10. Подъем на носки с руками над головой

Стопы поставьте вместе, ноги распрямите. Руки свободно опустите перед собой вниз. В спине установите ровную линию и расправьте плечи. На выдохе без рывков проведите руки над головой через стороны, потянитесь вверх, на носки поднимите стопы. Выполнение этого простого физического упражнения после 60 лет увеличит общий тонус организма, расслабит мышцы, укрепит икры и позвоночник.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

Зарядка для 60 лет (раунд для тонуса тела)

Второй раунд нашей утренней зарядки после 60 лет включает уже более интенсивные упражнения, которые будут укреплять мышцы и суставы, развивать выносливость, сжигать калории, пробуждать ото сна. Например, подъемы бедер, захлесты голеней, шаги в стороны, развороты корпуса, разведения и сведения рук. Проводится занятие полностью стоя, выполняйте упражнения в комфортном темпе.

Посмотрите также: 

1. Ходьбы с высоким подъемом бедер

Встаньте прямо, рядом поставьте стопы. Руки согните по бокам. Начните далее шагать на месте, высоко поднимая бедра на выдохе и доводя колени выше уровня тазовых костей. Руками работайте разноименно к ногам, как при беге. Корпус сохраняйте прямым на всем протяжении ходьбы. Не торопитесь, подняли одну ногу и назад поставили, затем уже вторую. Такое физическое упражнение после 60 лет будет отличным способом повысить выносливость и укрепить мышцы ног, ягодиц.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

2. Повороты корпуса вбок с рукой

Сделайте пошире расстояние между стопами, где-то полторы ширины плеч, что придаст нужную устойчивость. Руки расположите на талии. Спина ровная, ноги выпрямлены. Выполните основной элемент: на выдохе поверните корпус полностью влево одновременно с выносом правой руки в этом же направлении и затем вернитесь на исходную позицию, повторите поворот вправо. Укрепляется позвоночник, из упражнения выходит эффективный способ закачки мышц спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-14 поворотов всего.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Вернитесь в обычную стойку с рядом поставленными стопами. Руки согните по бокам, держите локти у талии. Выпрямите спину, плечи расправьте. Выполните основное упражнение: начните шагать на месте, поочередно делая захлесты на выдохе. До ягодиц доводите пятки, колени смотрят вниз. Разноименно работайте руками на каждый шаг. Это упражнение включают в утреннюю зарядку после 60 лет для тонизирования задней части ног, разработки коленных суставов, поддержки выносливости.

Сколько выполнять: 16-20 захлестов голеней всего.

4. Шаг в сторону + подъем рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения, стопы поставьте вместе. Держите спину прямо, расправьте плечевой пояс. Руки опустите вдоль боков вниз. Для завершения исходного положение слегка подсогните колени. Теперь выполните шаг вправо и одновременно с этим на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем встаньте на место и повторите в левую сторону. Тонизируются мышцы всего тела, становятся крепче суставы. Полезно физическое упражнение после 60 лет для каждого.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.

5. Повороты корпуса с прямыми руками

Ноги расставьте на полторы ширины плеч, в корпусе держите ровную линию по всей длине. Поднимите перед собой руки до уровня груди, кисти сомкните друг до друга, развернув ладонями вниз. Сделайте на выдохе поворот корпуса вправо: ноги и таз статичны, руки остаются в принятом изначально положении. Вернитесь назад, а затем повернитесь влево. Укрепятся мышцы туловища и кора, так как идет активная нагрузка на живот и поясницу. Исправится осанка, уйдет боль в спине.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

6. Подъемы колен с касанием рук

Установите стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Руки согните по бокам. Локти держите около талии, предплечья на параллели полу, ладони вниз. Из принятых позиций начните шагать на месте, на выдохе поднимая высоко бедра, чтобы колени в этой ходьбе касались кистей. Вперед не наклоняйтесь, корпус статичный. Включают упражнение в утреннюю зарядку после 60 лет для тонуса всего тела, с акцентом на мышцы, суставы ног. Укрепляется интенсивно кор, особенно низ живота.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

7. Шаг в сторону + разведение рук

Соедините стопы, немного подсогните колени. Руки протяните перед собой по уровню груди, согните на себя, сомкните предплечья напротив лица. По прямой линии установите корпус. Одновременно выполните шаг вправо и из принятого положения разведите руки четко по сторонам на выдохе. Встаньте обратно, повторите шаг влево. Пауз почти не делайте. Мышцы всего тела приходят в тонус. Становится крепче позвоночник, улучшается осанка, повышается общая выносливость.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.

8. Отведение ног назад

Встаньте позади стула, положите на него обе руки. Держите в корпусе прямую линию, подтяните пресс. Затем начните поочередно на выдохе отводить правую и левую ногу назад, поднимая ее на умеренную высоту. Не двигайтесь резко, не торопитесь. Сохраняйте ногу прямую, в колене ее не сгибайте. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Полезно упражнение и для укрепления пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Сколько выполнять: 12-16 отведений ног всего.

9. Отставление ноги + удар рукой

Верните стопы на ширину плеч, колени выпрямите. Руки держите как у боксера по бокам, локти прижаты, кисти сжаты в кулаки. Спину и грудь расправьте. Это исходная позиция. Отставьте в сторону правую ногу на носок. Разверните влево корпус и на выдохе выполните удар правой рукой. Встаньте обратно и сразу же повторите оба движения в других направлениях. Укрепляются мышцы кора, плеч и рук, на максимум тонизируются ноги, становятся мобильнее суставы, позвоночник.

Сколько выполнять: 16-20 ударов руками всего.

10. Подъемы рук стоя в наклоне

Устойчиво поставьте стопы, подогните колени и немного отведите таз. Корпус наклоните вперед. Удерживайте по ровной линии спину. Руки выпрямите вдоль головы, ладони поверните друг к другу. Взгляд направьте вниз. Начните из этой позиции делать опускания-подъемы рук, амплитудность небольшая. Упражнение полезно для верхней половины туловища: укрепляются плечи, руки, шейная зона позвоночника, спина. В утреннюю зарядку после 60 лет вносить обязательно.

Сколько выполнять: 8-12 подъемов всего.

Посмотрите также: 

10 упражнений для утренней зарядки

Ранний подъем — непростая задача для тех, кто любит долго поваляться в тепленькой постели. А знакомо, когда встаешь и нет сил с самого утра? Ничего не хочется делать, кроме как клацать телефон, смотреть смешные видео и лайкать фото в социальных сетях?

Чтобы избежать таких ощущений, нужно начинать день правильно — с утренней зарядки! Знаем, ничего нового. Но в этой статье мы расскажем про лучшие 10 упражнений для утренней зарядки, которые пробудят твоё тело и разум.

Польза утренней зарядки

Спорт — это не только о похудении и наращивании мышц. Это о здоровье, и как раз для этого надо утренняя зарядка. Активное утро помогает поддерживать организм энергичным в течение дня, включить бодрый режим и хорошее настроение.

Она помогает быстро восстановить силы и активизировать деятельность мозга. Также разминка утром запускает обмен веществ и способствует гормональному балансу, что так необходимо для здорового сна. Ну и о сожженные калории не забывай! Это приятный бонус 🙂

ВАЖНО: не путай зарядку и полноценную тренировку. Не перегружайте утром свой организм. Рекомендуем посоветоваться со своим тренером или врачом относительно оптимальной для тебя нагрузки утром.

С чего начинать утреннюю зарядку

Упражнения для утренней зарядки — это тоже небольшая тренировка. Подготовься к занятию: умойся, выпей стакан воды, надень спортивную одежду. Твоя пижамка с мишками предназначена для сна, а не для утренних активностей. Также не занимайся на полный желудок. Неинтенсивные утренние упражнения можно выполнять натощак или после легкого завтрака, через 30-40 минут.

10 упражнений для утренней зарядки

Прыжки с высоко поднятыми коленями

Активное упражнение, которое тонизирует икры и бедра.

Способ выполнения: стань, ноги на ширине плеч. Прыгай, поднимая колени как можно выше к телу. Плавно приземлись и повторяй упражнение 15-30 раз.

Собака-кошка

Это упражнение тонизирует и растягивает мышцы, стабилизирует мышцы спины и пресса.

Способ выполнения: стань на колени, руки поставь на пол. Округли спину, будто пытаешься головой коснуться таза. Зафиксируй это положение, а затем плавно прогибай спину и поднимай голову, словно кошка. Повторяй 15-30 раз.

Скручивания

Укрепи мышцы живота благодаря этому легкому упражнению с утра.

Способ выполнения: ляг спиной на пол. Положи руки за голову и тянись правой лопаткой к левому колену. Медленно возвращайся в исходное положение и повтори правой ногой и левой лопаткой. Повтори 15-30 раз.

Выпады вперед

Упражнение для нижней части тела, которая эффективно тренирует твои ноги.

Способ выполнения: Стань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг вперед, согнув колено. Оба колена должны образовывать прямой угол: одно — сзади, второе — спереди. Меняй ноги или переступая, или прыжком. Повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.

Скакалка

Если тебя интересует утренняя зарядка для похудения, то это упражнение для тебя. Оно тонизирует все тело и активно сжигает калории.

Способ выполнения: стань прямо, ноги на ширине плеч. Прыгай не менее 1 минуты.

Ягодичный мост

Эффективно укрепляет ягодичные мышцы и уменьшает напряжение в спине.

Способ выполнения: ляг на спину, согни ноги в коленях. Положи руки на пол по бокам вдоль тела. Напрягай мышцы бедер и поднимай их вверх, пока не образуется прямая линия от бедер к груди. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повторяй упражнение 3-5 раз.

Упражнение «Альпинист»

Тонизирует мышцы плеч, груди и трицепсы.

Способ выполнения: стань в положение, будто собираешься отжиматься. Тело напряженное и ровное. Поочередно поднимай колени к груди. Повторяй упражнение на каждую ногу по 20 раз.

Поднимание ног

Эффективное упражнение для верхнего и нижнего пресса.

Способ выполнения: ляг на спину, вытяни ноги вверх, пока твое тело не образует прямой угол. Руки остаются на полу вдоль тела. Медленно поворачивай ноги на пол. Повторяй это упражнение 15-30 раз.

Боковая планка

Упражнение нацелено на глубокие мышцы пресса: поперечные и косые. Также вовлекаются мышцы спины.

Способ выполнения: ляг на бок, положив правую руку на пол под правое плечо. Ноги прямые и опираются на пол, корпус приподнят. Тело должно быть зафиксированным и образовывать диагональ. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повторяй упражнение 3-5 раз.

Прыжки на месте

Упражнение для утренней зарядки, которое активизирует кровообращение.

Способ выполнения: стань прямо, ноги вместе. Подпрыгивай, разводя руки и ноги. Возвращайся в исходное положение. Повторяй упражнение в течение минуты.

Можно усложнять упражнения спортивным снаряжением: резинки для фитнеса, утяжелители или гантели. Ознакомиться с ассортиментом можно на сайте 🙂 

Снаряжения для занятий дома

Утренняя зарядка, комплекс упражнений для женщин

     Утренняя зарядка, начинаем одиннадцатый комплекс упражнений для женщин. 

1-е упражнение (рис. 87) 

     И.п.: станьте прямо, возьмите палку и держите ее горизонтально внизу перед телом. 

     Выполнение. 1-2. Вставая на носки, поднимите палку прямыми руками вверх. 3-4. Сгибая руки, опустите палку за голову (на шею) и опуститесь на всю ступню. 5-6. Поднимите палку вверх, встаньте на носки. 7-8. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Опуская палку за голову, не наклоняйте голову вниз. Поднимая палку, делайте вдох, опуская, — выдох. Повторите 6-8 раз. 

     Вариант. То же, но из и.п. ноги врозь. 1-4. Поднимая палку вверх и опуская ее за голову, поверните туловище налево (направо). 5-8. Поворачивая туловище направо (налево), вернитесь в и.п. 

2-е упражнение (рис. 88) 

     И.п.: станьте спиной вплотную к стене. 

     Выполнение. 1. Встаньте на носки. 2-4. Присядьте, не отделяя спины и головы от стены. 5-8. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Темп медленный. Вставая на носки, делайте вдох, приседая, — выдох. Упражнение повторите 10 раз. 

     Вариант. То же, но в приседе сделайте 2-3 пружинящих движения. 

3-е упражнение (рис. 89) 

     И.п.: сядьте на пол и обопритесь сзади руками. 

     Выполнение. 1. Приподнимите ноги от пола. 2. Отведите прямую левую ногу в сторону. 3. Присоедините правую ногу к левой. 4-6. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Выполняйте упражнение медленно. Ноги не сгибайте. Дышите равномерно. Повторите 4-6 раз в каждую сторону. 

     Вариант. То же, но прямую ногу отводите в сторону по дуге вверх и в сторону. 

4-е упражнение (рис. 90) 

     И.п.: левую ногу отставьте на шаг вперед, правую ногу назад, руки поднимите вверх, туловище слегка наклоните назад. 

     Выполнение. 1-2. Согните правую ногу и, наклонившись вперед, коснитесь пальцами рук носка левой ноги. 3-4. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Упражнение выполняйте плавно, в среднем темпе. В и.п. делайте вдох, наклоняясь, — выдох. Повторите наклон 6-9 раз к левой ноге и столько же раз к правой. 

     Вариант. То же, но, наклоняясь вперед, доставать носок двумя пружинными движениями. 

5-е упражнение (рис.91) 

     И.п.: станьте на четвереньки, пальцы рук немного внутрь. 

     Выполнение. 1. Сгибая руки, приблизьте грудь к полу и одновременно разогните и поднимите левую ногу назад. 2. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Голову держите приподнятой. Поднимать поочередно то правую, то левую ногу. Темп медленный. Сгибая руки, делайте вдох, выпрямляя, — выдох. 4 раза поднимите левую ногу и столько же правую. 

     Вариант. Сгибая руки и поднимая назад правую ногу, поверните голову налево, поднимая назад левую ногу, поверните голову направо. 

6-е упражнение (рис. 92) 

     И.п.: лягте на правый бок, правую руку вытяните вверх вдоль пола и положите на нее голову, левая рука вдоль туловища. 

     Выполнение. 1-2. Опираясь правой рукой о пол, перейдите в упор лежа боком. 3-4. Вернитесь в и.п. 

     Указания. Упражнение выполняйте слитно в среднем темпе. Дышите равномерно. Повторите упражнение 5 раз, лежа на правом боку, и столько же на левом боку. 

     Вариант. То же, но, поднимая туловище, поворачивайте голову в сторону, разноименную поднятой руке. 

7-е упражнение (рис. 93) 

     И.п.: поднимите руки вверх, ладонями вперед. 

     Выполнение. 1. Махом поднимите правую ногу в сторону, одновременно дугами вправо и вниз поднимите руки влево. 2. Вернитесь в и.п. (руки дугами вниз вправо и вверх). 3-4. То же, но мах левой ногой в сторону с одновременным движением рук в другую сторону. 

     Указания. Возвращаясь в и.п., руки безостановочно продолжают слитное маховое движение. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторите по 8 раз в каждую сторону. 

     Вариант. То же, но при каждом движении рук вниз слегка приседать и немедленно вставать. 

8-е упражнение (рис. 94) 

     И.п.: станьте в основную стойку. 

     Выполнение. 1. Прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком ноги вместе, руки вниз. 3. Прыжком ноги врозь, руки вверх. 4. Прыжком ноги вместе, руки вниз. 

     Указания. Прыжки выполняйте без остановок в быстром темпе. Дышите равномерно. Каждую серию из четырех прыжков повторите 10-12 раз. 

     Вариант. 1. Прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком ноги вместе, руки вверх. 3. Прыжком ноги врозь, руки в стороны. 4. Прыжком ноги вместе, руки вниз. 

9-е упражнение 

     Выполнение. Ходьба со свободным потряхиванием рук и глубоким дыханием. 

Следующий комплекс упражнений см. Часть 12

_________________ 

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год 

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин, женщин и школьников

Хотя во время любой физической нагрузки в кровь выбрасываются гормоны счастья, эндорфины, не все упражнения подходят для того, чтобы взбодриться сразу после сна. Если вам по тем или иным причинам неудобно выполнять отжимания или приседания — их не стоит включать в ваш комплекс утренней зарядки! На этой тренировке нужно выполнять все движения легко, плавно, без резких движений и перегрузки.

Ваша задача — слегка разогреть мышцы и суставы, растянуть мышцы и связки, повысить общий тонус, освободиться от «зажатостей», образовавшихся во время сна, когда тело длительное время находилось в одном положении.

Перед зарядкой выпейте стакан теплой воды — это восполнит образовавшийся за ночь дефицит жидкости и запустит работу желудка и кишечника. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении: насыщение кислородом обеспечит вас энергией на весь день.

Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд, если не указано иное. Если хочется увеличить нагрузку, продлевайте время выполнения.

Комплекс утренней зарядки

1. Наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, затем поверните в разные стороны. Вращательные движения нежелательны: они могут оказывать негативное влияние на позвонки шейного отдела.

2. Поднимайте руки вверх и наклоняйте корпус вперед, назад и в стороны.

3. Наклоняйтесь вниз попеременно к каждой ноге.

4. Отводите руки в стороны, насколько это возможно, растягивая мышцы груди и передней поверхности корпуса.

5. Немного согнувшись, потянитесь руками вперед, растягивая спину.

6. Стоя подтяните колено к груди, затем повторите с другой ногой.

7. Стоя согните ногу в колене и потяните носок к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Повторите с другой ногой.

8. Выполните 10-25 приседаний в половину амплитуды и в умеренном темпе.

9. Выполните 10-15 отжиманий от пола, с коленей или от стенки.

Этот комплекс утренней зарядки займет у вас не больше 5-7 минут, но благодаря ему вы быстрее проснетесь и будете лучше себя чувствовать весь день!

Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

Утренняя гимнастика. Гимнастика для похудения, уренняя гимнастика для укрепления здоровья и омоложения организма

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика это комплекс физических упражнений, проделываемых сразу после сна. Она состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Ее целью является повышение общего жизненного тонуса и основных процессов жизнедеятельности, тем самым она обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, повышает настроение и работоспособность, способствует приобретения хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, утренняя зарядка содействует укреплению здоровья.

У людей, систематически занимающихся утренней зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. В сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом она является хранителем молодости, красоты и здоровья. Утренняя гимнастика полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.

Утренняя гимнастика необходима для людей, ведущих сидячий образ жизни. Те кто мало двигаются, раньше других начинают страдать от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Избежать всех этих неприятностей позволяет ежедневная утренняя зарядка.

Утренняя гимнастика очень эффективна для похудения. Именно в утренние часы упражнения для пресса, бедер и ног даются с легкостью. После небольшой разминки следует выполнить несколько упражнений для проблемных участков тела, чтобы почувствовать, как фигура становится более стройной и красивой.

Утренняя зарядка очень полезна для беременных. Упражнения следует подбирать в соответствии со сроком беременности. На любом сроке, женщине в положении будут полезны упражнения на растяжку и гибкость. Утренняя гимнастика для беременных женщин – это отличная подготовка к родам и залог здорового и безмятежного протекания беременности.

Утренняя зарядка необходима для пожилых людей. Ежедневные упражнения в утренние часы способствуют разминке всех мышц и суставов. Люди преклонного возраста, которые регулярно выделяют время для утренней гимнастики, отличаются более крепким здоровьем и бодростью.

Утренняя гимнастика должна быть регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную утреннюю зарядку, чем провести одну двухчасовую и два дня пропустить. Именно постоянность, т.е. ежедневность (в выходные зарядку тоже необходимо выполнять), залог ее эффективности. Утренняя гимнастика должна быть умеренной. Если во время утренней зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии.

Утренняя гимнастика должна быть разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу утреннюю зарядку должны входить: упражнения для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом), а также циклические упражнения (бег и прыжки).

Утренняя гимнастика должна быть приятной. Лучше выполнять те упражнения, которые вам по душе, выполняя которые вы чувствуете себя комфортно. Одной из главных целей утренней зарядки это повысить тонус организма и поднять настроение. Поэтому необходимо выполнять те упражнения, которые вам по вкусу, которые приятно выполнять. Такие упражнения значительно полезней.

Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. Мужчина всегда должен быть физически стройным и сильным. Поэтому им следует утреннюю гимнастику дополнить силовыми упражнениями с весом собственного тела.

При выполнении утренней зарядки следите за своим самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Соответствие получаемой физической нагрузки функциональным возможностям организма определяется по самочувствию сразу же после утренней гимнастики, а также с помощью такого объективного показателя, как частота пульса.

После наиболее сложных упражнений он может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Частота пульса, допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать «200 минус возраст в годах». Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5 — 7 минут после ее выполнения. Если в конце утренней зарядки у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.

Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. 

Утренняя гимнастика для похудения  

Утренняя гимнастика — прекрасное средство для похудения. Правильно подобранный комплекс упражнений может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: утренняя зарядка делается ежедневно. Для мужчин необходима более силовая тренировка, женщинам рекомендуется большее внимание уделять стрейчинг-упражнениям (растяжке). 

Основные особенности утренней гимнастики для похудения — это умеренная нагрузка, упражнения на проблемные зоны и разнообразие. Утренняя зарядка для быстрого похудения будет наиболее эффективна в комплексе с правильно подобранной диетой. 

Утром натощак выпить треть стакана воды (сырой) и сразу же нужно сделать комплекс несложных упражнений, которые не только «запустят» ваш организм в работу, но и помогут избавиться от лишних килограммов. 

Комплекс упражнений : 

1. 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага — выдох. 

2. Руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз. 

3. Широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз. 

4. Ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз. 

5. Стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз. 

6. Исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз. 

7. Стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног. 

8. Лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех. 

9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз. 

10. Лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз. 

11. Прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте. 

12. Дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки. 

Утренняя гимнастика может творить чудеса! Ее выполняют миллионы людей и прекрасно себя чувствуют.  

Упражнения для утренней Гимнастики

После подъема умойтесь холодной водой, выпейте стакан воды комнатной температуры и начинайте утреннюю зарядку:

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Ноги на ширине плеч, потерли ладони друг о друга, со вздохом поднимаем ладони вверх вдоль лица максимально приближенно, но не касаясь его, заводим за голову сверху и с выдохом через стороны опускаем вниз. Повторить десять раз. Это упражнение называется массаж ауры лица. Очень эффективная омолаживающая процедура.

3. Утреннюю гимнастику необходимо делать с хорошим настроением.

Рекомендую вместо счета количества упражнений проговаривать мантры. Количество выполненных упражнений определять по количеству слов в мантре. Например, мантра для лиц среднего возраста «Я молод и здоров, я полон сил и энергии, мой организм полностью соответствует двадцатилетнему возрасту».

Упражнения делать плавно, количество раз выполнения каждого упражнения увеличивать постепенно. Из приведенного ниже списка выберите те, которые вам больше нравятся, а количество в зависимости от времени, которое вы выделяете на утреннюю зарядку.

Упражнения утренней гимнастики для шеии 

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. Повороты головы вправо – влево. Если вестибулярный аппарат слаб – не надо закрывать глаза – голова закружится.

2. Вращательные движения головой сначала в одном направлении затем в другом.

3. Статическое напряжение мышц шеи, расслабление.   

Упражнения утренней гимнастики для плечевого пояса 

1. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°. Работа руками, как при беге. Дыхание равномерное.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.

3. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук.

4. Махи руками влево и вправо из стойки ноги врозь. Сопровождаются поворотами корпуса тела в соответствующую сторону. Делаются без задержки дыхания.

5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем круговые движения выпрямленными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.

6. Разминка локтей. Вращения в локтевом суставе одновременно и попеременно.

7. Разминка кистей. Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.

8. Упражнение для рук — «ножницы» — выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.

Упражнеия для талии 

1. Стойка — ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.

2. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. На выдохе наклон вправо, правая рука скользит по бедру, левую руку заводим за голову, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.

3. Круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч — сначала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произвольное.

4. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону.

5. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. Если позволяет место – руки в стороны параллельно полу, пальцы в кулак – амплитуда движения будет больше.

6. Упражнение для мышц всего тела Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два– наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. Выполняется в динамике.

7. Качание туловища вперед- назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстрый наклон туловища вперед (примерно на 30° от вертикали), резкая остановка, после чего быстрый наклон назад, затем снова наклон вперед и т. д. Движения выполнять непрерывно, дыхание не задерживать.

8. Качание туловища из стороны в сторону. Изначальное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, наклонить туловище вправо и т. д. Движения выполнять непрерывно. Дыхание не задерживать.

9. С выдохом втянуть живот внутрь, со вдохом расслабить мышцы живота.

Упражнения для ног 

1. Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.

2. Приседания на двух ногах. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще много мелких мускулов.

3. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

4. Махи ногами назад, вперёд и в сторону – по очереди обеими ногами.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Поднимаем руки вверх, а одну ногу с вытянутым носочком отводим назад. Затем сгибаем эту ногу в колене и подтягиваем ее руками к груди, опустив при этом голову как можно ниже к колену. То же самое проделываем со второй ногой.

7. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге, потом на обеих.

8. Спокойный бег на месте или с передвижением, переходящий в ходьбу.

Упражнения утренней гимнастики выполняемые лёжа или сидя 

1. Исходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. Поднимите согнутые в коленях ноги и изобразите езду на велосипеде.

2. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, ступни па полу. Делаем повороты, ногами сначала влево пытаясь достать коленями пол, а затем вправо.

3. Подъем ног лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2-3 секунды, медленно опустить. Дыхание не задерживать.

4. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги, завести их за голову и постараться коснуться ими пола. Вернуться в исходное положение. Дыхание не задерживать.

5. Исходное положение сидя на полу, ноги в стороны. Поочередные наклоны: к правой ноге, к левой ноге и посередине. Колени по возможности не сгибать, но и через силу выполнять наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на четыре счета (левая, правая, посередине, выпрямиться).

6. Исходное положение лежа на боку. Выполните махи ногой вперед-назад, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

7. Встаньте на четвереньки, выгибайте и прогибайте спину.

8. Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища. Попеременно поднимаем ноги вверх.

9. Исходное положение лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

10. Желательно в утреннюю гимнастику включить одну из перевернутых поз йоги. Перевернутые позы оказывают огромное оздоравливающее и омолаживающее воздействие на организм. Начинать рекомендую с Випарита Карани, освоив ее через 2 – 3 месяца перейти к Сарвангасане, а освоив ее перейти к королеве поз Ширшасане.

Силовые упражнения для утренней гимнастики 

1. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания от пола). Все просто – согнуть руки, коснуться пола грудью, туловище держать ровно. Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость.

2. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх.

4. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, упереть ступни в пол или в стену. Подъем туловища вверх. 

По материалам сайта ukzdor.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения

Физическая активность сразу после пробуждения это не только гарант бодрости на весь день, но и профилактика заболеваний многих внутренних систем, укрепление позвоночника, тонуса организма и даже стимуляция обмена веществ. Небольшой комплекс упражнений для утренней зарядки способен придать сил, пробудить и настроить на рабочий лад. Он занимает порядка двадцати минут, как раз требующихся между стаканом теплой воды и завтраком по принципам здорового питания. Необходимо лишь несколько раз заставить себя побороть лень, чтобы впоследствии зарядка вошла в одну из ежедневных привычек. И, надо сказать, очень полезных привычек. А еще она может помочь в борьбе с лишними килограммами. Уже интересно? Читаем дальше.

Что делать, чтобы зарядка помогала худеть?

Конечно, упражнения для утренней зарядки в похудении не сравнятся с полноценной часовой тренировкой в спортзале, когда сойдет семь потов. И, тем не менее, пренебрегать ими, желая скорректировать фигуру, не следует. Почему? В самом начале статьи уже упоминалось про активизацию внутренних систем, и, в частности, стимуляцию работы пищеварительного тракта и метаболизма. Именно эти особенности утренней физической активности и требуются человеку, чтобы постепенно сжигать жировые отложения. А разогнанный обмен веществ позволит впоследствии ими не запасаться вновь.

Кроме того, зарядка усиливает кровообращение и кислородный обмен, что опять же сильно бьет по лишним килограммам. А если проводить при наличии возможности утреннюю гимнастику на свежем воздухе, это наиболее благоприятно скажется на здоровье и похудении в частности. И для того, чтобы в вопросе похудения упражнения для утренней зарядки работали в полную силу, требуется выполнять их двадцать-тридцать минут, не снижая темпа.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Вначале необходимо размять все мышцы. Для этого можно глубоко и с чувством потянуться, совершить несколько наклонов и вращательных движений шеей, плечевым отделом, руками. А затем начать разогреваться. Атмосферы прибавит приятная динамичная музыка, которая заставит забыть про время и работать в гармонии со своим телом.

• Активный марш на месте с высоким поднятием коленей. Желательно чувствовать в этот момент, как сокращаются брюшные мышцы, и таз подтягивается к ребрам. На вдох приходится два шага правой, два шага левой. Исполнять в течение минуты.
• Перейти на бег на месте с той же техникой: высоко поднимая колени и натягивая носочки. Тоже в течение минуты. После этого 15-20 секунд опять прошагать, но уже привычным образом, замедляясь.
• Упражнение для утренней зарядки на равновесие и растяжку. Оторвать одну ногу от пола и поднять в согнутом виде вверх. Колено как можно сильнее подтянуть рукой к груди. Замереть на полминуты. Затем завести эту же ногу назад, теперь уже прижимая пяткой к ягодице. Тоже полминуты. Повторить эти действия с другой ногой.
• Ноги на ширине плеч, руки лежат на талии. Выполнять круговые движения корпусом, сохраняя статичный низ. Происходит сведение и разведение лопаток, а также растяжение и сокращение боковых сторон. Полминуты вправо и столько же влево.
• Из той же исходной позиции произвести круговые движения тазом, теперь уже статичным удерживая верх. Должно происходить сокращение и растяжение центра – брюшных мышц. Длительность та же, что и для предыдущего упражнения.
• Еще одно упражнение утренней зарядки для глубоких мышц живота выполняется в активном ритме. Поставить ноги на ширине плеч, перенести вес на правую ногу и смягчить оба колена. Теперь пружинистыми движениями, сгибая колени, нужно направлять бедра вверх, притягивая таз к нижним ребрам. Два удара на правую ногу, после чего вес переносится на левую, и действие повторяется тоже на два удара. Исполнять минуту-полторы. В области пресса должно появиться жжение.
• Прыжки на месте с захлестом, доставая пятками до ягодиц, в течение 30 секунд. Затем те же прыжки, но с выбросом ноги вбок, а потом вперед. На каждый вариант те же 30 секунд.
• Наклоны корпуса с прямой спиной сначала до параллели позвоночника с полом. Назад до упора, пока не захочется совершить прогиб, которого быть не должно. Потом серия наклонов вбок, и завершается их цикл полной вертикальной «складкой» при расставленных на ширине плеч и сведенных ногах. Стремиться положить ладони на пол, но, не сгибая колени. Три минуты на весь комплекс наклонов.
• Скручивания по типу «мельницы» с раскинутыми в стороны руками и расставленными на ширине плеч ногами. Наклоняясь вниз с прямой спиной нужно дотянуться кончиками пальцев одной руки до щиколотки противоположной ноги. Исполнять в быстром темпе через возврат в исходную позицию в течение минуты.
• Ноги вместе, корпус прямой, затылок тянется к потолку. Руки можно развести в стороны, а можно положить на талию. Плечи опустить. Подниматься на носочки до максимума и сразу же опускаться вниз. Важно отметить, что работает принцип пружинки. Во-первых, тело не падает обратно на пятки, а плавно, но активно опускается. Во-вторых, как только пятки соприкоснулись с полом, идет моментальный обратный «взлет» на полупальцы. Длительность – минута в быстром темпе.
• Теперь одно упражнение утренней зарядки для растяжки, которая обязательно должна присутствовать в любом спортивном комплексе. Сесть на пол, развести ноги как можно шире, носочки натянуть. Склоняться к каждой ноге, пытаясь лечь на нее грудью. Не пружинить, а лежать в течение тридцати секунд без движения, на каждом выдохе стараясь нагнуться еще ниже. Спину не скруглять. Полминуты на каждую сторону и столько же на центр.
• Завершающее упражнение для утренней зарядки – дыхательное. Ноги вместе, корпус прямой, плечи опущены. На глубоком вдохе потянуться руками вверх, на выдохе, обрисовав ими полукруг, опуститься вместе с руками вниз, обняв ноги. Повторить три-пять раз.

Различия в упражнениях утренней зарядки для женщин и мужчин

Приведенный выше комплекс, безусловно, можно дополнять на свой вкус, подключая к нему те элементы, которые направлены на определенные проблемные области. К примеру, сделать больше наклонов и скручиваний, или приседаний и выпадов, или же покачать пресс. Важно лишь помнить, что во время исполнения упражнений для утренней зарядки женщины не должны использовать веса – гантели и им подобные инструменты. Зато им подойдут обручи, эластичные ленты и гимнастические палки. В то время как мужчины могут проработать мышцы куда активнее, включив силовые элементы в свой комплекс упражнений.

комплекс упражнений для взрослых, польза и график занятий в домашних условиях

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.9k.

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

• Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
• Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
• Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

• Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
• Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
• Одежда должна быть комфортной и не мешать.
• Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
• Спокойный темп выполнения.
• Ежедневная нагрузка.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времени, то можно ориентироваться на следующее расписание.

• 5:00 — подъём.
• 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
• 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
• 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
• 7:00 — самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

• Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
• Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
• Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
• Для шеи — обороты и наклоны головы.
• Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
5. Подъём ног — так же 40 раз.
6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

1. Повороты и круговые движения головой.
2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
3. Наклоны туловища.
4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

• «Велосипед» (лёжа на спине).
• Выпады на каждую ногу.
• «Ножницы» в положении лёжа.
• Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
• Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

• Зацикливание на одном упражнении.
• Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
• Высокая скорость выполнения.
• Надежды на улучшение физической формы.

[expert_bq id=7747]Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.[/expert_bq]

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Отзывы

Елена:

От утренней зарядки и правда много пользы. Проблема заключается только в том, как себя к этому мотивировать.

Вадим:

Занимаюсь воркаутом. Как стал делать зарядку по утрам, перестали болеть плечи.

Костя:

Получаю огромный заряд бодрости. Да и настроение на протяжении дня не под силу кому-то испортить. Всем советую!

Заключение

Зарядка по утрам является отличным залогом здорового образа жизни. Многих мучает вопрос о том, что же делать, чтобы хорошо выглядеть. Далеко ходить не нужно — достаточно начать хотя бы с зарядки. Вставайте каждое утро немного пораньше и уделяйте пару часов лёгким физическим упражнениям. Они полезны как для подростков, так и для взрослых людей.

На этом всё! Если эта статья показалась вам интересной, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций.

Эта утренняя тренировка даст вам мощный заряд энергии

Есть одна вещь, которую мы все могли бы использовать больше, это то бодрящее ощущение воодушевления, которое вы испытываете после ночи идеального сна или, честно говоря, рюмки эспрессо. Но это не единственный способ придать бодрости своей походке. Это может показаться нелогичным, но расходование энергии с хорошим потом может действительно поднять вам настроение. «Физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры дофамин, норэпинефрин и серотонин, а также гистамин, все из которых связаны с повышением уровня энергии», — говорит Патрик О’Коннор, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Джорджии.

Не покупаете? Тонны исследований показали, что упражнения заряжают энергией. Анализ 70 исследований показал, что 90 процентов людей, ведущих малоподвижный образ жизни и выполняющих регулярные упражнения, улучшают свой энергетический уровень, независимо от того, здоровы они или имеют хронические заболевания. В некоторых случаях упражнения были лучшим средством от усталости, чем лекарства от нарколепсии, и одно исследование показало, что ходьба повышает энергию быстрее, чем кофеин.

Понятно, что пот и немного суперсилы идут рука об руку, так что встречайте самую бодрящую тренировку на свете.

Пробуждение: Часть 1

Время: 12 минут

Инвентарь: 15-фунтовые гантели

Подходит для: Общая сила тела и кардио

Инструкции: Эти три движения оставят у вас блестящие глаза и готов к работе. Они были разработаны тренером Лорой Мирандой, DPT, чтобы воздействовать на все ваши основные группы мышц. Возьмите пару гантелей и вперед.

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед плечами, ладони обращены к телу. Согните колени, чтобы приседать, держа грудь вверх. Встаньте и жмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Вернуться к началу. Это 1 повторение. Сделайте столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты и переходите к следующему упражнению.

Беговые отжимания

Как выполнять: Старт в положении высокой планки, руки немного шире плеч.Опираясь на мышцы корпуса, нижняя часть тела направлена ​​к полу, затем снова поднимается. Согните левое колено и поверните его к правому локтю, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь к началу и повторите с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Тяга при приседании с тягой

Как выполнять: Начните с положения высокой планки, руки на гантелях, плечи на одной линии. Напрягая пресс, поднимите левую гантель вверх, потянув лопатку к позвоночнику, сохраняя спину ровной, а бедра устойчивыми.Затем подпрыгните обеими ногами за пределы рук, затем присядьте, оставив гантели на полу. Положите руки обратно на гантели и отпрыгните назад, чтобы начать. Это 1 повторение. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, чередуя гребную руку, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующей части.

Пробуждение: Часть 2

Время: 10 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Общая сила тела и кардио

Инструкции: Выполните эти финишеры по кругу: Начиная с первого движения, делайте как как можно больше повторений за 35 секунд, затем отдохните 15; продолжайте это упражнение, пока не выполните все три упражнения.Это один раунд. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

L приседания с откидной спинкой

Как: Встаньте, слегка согнув колени, затем опустите в приседание, направляя правую руку в сторону, а левую — вниз к полу. Подпрыгните и приземлитесь, ступни немного шире бедер, когда вы опускаетесь в присед, выталкивая левую руку в сторону, а правую — вниз к полу. Прыгайте ногами вверх и возвращайтесь, чтобы начать. Повторить.

Прогулки с Т-образным удлинителем

Практическое руководство. Согните колени и положите руки на пол.Вытяните руки на высокую доску. Поверните бедра и плечи влево, поднимая левую руку над головой. Обратное движение для возврата к старту. Повторяйте, чередуя стороны.

Выпад со сменой шага

Как делать: Встаньте и подпрыгните правой ногой вперед и левой ногой назад; снова прыгайте, меняя ноги. Отведя правую ногу назад, опустите ее в выпад. Сделайте паузу 2 секунды. Подпрыгните, чтобы встать, повторите два быстрых шага переключателя, ведя вперед левой ногой. Опуститесь в выпад с левой ногой назад.Повторить.

Сделайте тренировку еще более энергичной с помощью этих четырех советов.

Правильное топливо: Вы получите больше энергии, если начнете тренировку с небольшим количеством еды в баке. Если вы тренируетесь рано утром, выбирайте легкоусвояемые углеводы с низким содержанием жира и клетчатки. «Половина банана может дать вам энергию, не вызывая проблем с желудочно-кишечным трактом перед тренировкой», — говорит консультант WH Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук. «После тренировки восстанавливайтесь с помощью чего-то вроде RxBar, в котором есть комбинация углеводов, белков и клетчатки, чтобы помочь восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.«Так вы уйдете, чувствуя себя отдохнувшим и сильным, а не истощенным.

Выпейте: Спортивные результаты сильно падают, когда вы обезвожены даже на 2 процента, — говорит Лемейн, который рекомендует пить три литра воды в день, чтобы оставаться в режиме максимальной нагрузки. Чтобы поддерживать высокий уровень, принесите на тренировку бутылку с водой объемом 16 унций и постарайтесь выпить все это за час. После этого пейте, пока ваша моча не станет соломенной или прозрачной.

Создайте хорошее настроение: Тренировка на свежем воздухе или, по крайней мере, в хорошо освещенной части дома или спортзала, даст вам заряд бдительности, говорит О’Коннор.И включите мелодии: было показано, что быстрая, энергичная музыка увеличивает выносливость и силу, возможно, действуя как приятное отвлечение и замедлитель усталости.

Выберите интенсивность, подходящую именно вам: Упражнения умеренной интенсивности — лучший подъемник энергии, потому что они не полностью истощают вас, говорится в исследовании. Но сеансы высокой интенсивности по-прежнему работают — вы можете почувствовать всплеск позже. Если вы делаете тяжелую тренировку, потейте достаточно рано, чтобы у вас было дополнительное время для восстановления, скажем, перед большой встречей.

Эта статья впервые появилась в майском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Кристин Каннинг
Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях, занимающихся оздоровлением, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная тренировка дома «Идеальное утро»

Начните свой день с этой легкой 10-минутной тренировки, которую вы можете выполнять дома, которую проводят физиотерапевты из Центра спортивной медицины Чанги при больнице общего профиля Чанги (CGH).

Эта 10-минутная утренняя тренировка даст толчок вашему дню и принесет вам больше пользы, чем вы можете себе представить.

Вы просыпаетесь утром с затуманенными глазами и уставшими? Если да, то эта 10-минутная тренировка определенно принесет вам пользу — короткую программу с преимуществами длительной растяжки.

Мощная тренировка

Эта тренировка предназначена для офисных работников в возрасте от 35 лет и младше .Но с небольшими изменениями это может сделать каждый, по словам физиотерапевтов в
Центр спортивной медицины Чанги,
Больница общего профиля Чанги (CGH), член
Группа SingHealth.

Мощная программа включает в себя упражнения на растяжку, кардио, гибкость, мышечный тонус и силовые упражнения, как в обычной тренировке. Одно упражнение — грудная растяжка, при которой вы отводите плечи назад и растягиваете мышцы груди — снимает напряжение, вызванное неправильной осанкой, и побуждает вас сидеть прямо во время работы за компьютером.

Тренировка начинается с одной минуты легких прыжков или прыжков — кардиоупражнения, повышающего частоту сердечных сокращений. Сначала это можно делать медленно, чтобы разогреться, наращивая скорость к концу минуты. Затем следует две минуты растяжки, чтобы развить гибкость в конечностях, а затем серию упражнений для тонуса мышц и наращивания силы, а затем завершают расслабляющими растяжками.

Выполнение тренировки по пробуждению

Всего существует восемь упражнений.Пожилые люди могут заменить прыжки на бегу на быструю ходьбу или марш, а также изменить некоторые другие упражнения в зависимости от уровня их выносливости.

Начните разминку в постели с глубоких дыхательных упражнений и поворотов туловища. Сделайте глубокий вдох и максимально расширите легкие. Медленно выдохните и повторите. Для поворотов туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно оттягивая верхнюю часть тела назад влево. Вы должны почувствовать растяжение основных мышц. Повторите с другой стороны.Перед тренировкой можно перекусить, например, тостом или стаканом сока, но если у вас плотный завтрак, подождите два часа перед тренировкой.

Если у вас уже есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения.

1. Прыжки (для разминки и кардио)

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Прыгайте, раздвинув руки и ноги.
• Медленно разогревайтесь в течение одной минуты, прежде чем набирать скорость, чтобы ускорить пульс.

2. Растяжка грудной клетки (для улучшения осанки)

• Сядьте прямо в удобном кресле и поднимите обе руки вверх, как если бы вы сдались. Затем отведите локти как можно дальше назад и почувствуйте растяжение грудных мышц груди.
• Сделайте два и удерживайте каждую по 20 секунд.

3. Растяжка четырехглавой мышцы (для гибкости)

• Держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за устойчивый стул.
• Встаньте на одну ногу и возьмитесь за другую ногу рукой. Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части бедра. Постарайтесь поднять пятку к ягодицам.
• Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия (для гибкости)

• Сядьте на край стула.
• Вытяните одну ногу и согните тело вперед от бедер, но держите спину прямо.Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части бедра.
• Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

5. Приседания со стеной (для укрепления мышц бедра и ягодиц)

• Прислонитесь к стене ступни направлены вперед, плечи прямые, касаясь стены.
• Сдвиньте вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Держитесь спиной к стене и следите за тем, чтобы колени не доходили до пальцев ног, когда вы опускаете тело.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10.
  Для пожилых людей: просто сделайте первые два шага.

6. Подъем на икры (для укрепления икроножных мышц)

• Для начала возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, за спинку прочного стула. Поставив ступни вперед, держите колени прямо и поднимите пятки от пола.
• Опустите пятки и повторите.
• Начните с трех подходов по 10, затем увеличивайте число до 15.

7. Втягивание плеча (для укрепления мышц лопатки)

• Прижмите руки к телу, напрягая мышцы и двигая лопатками внутрь. Затем расслабьте плечи и руки.
• Сделайте два подхода по 20.

8. Передняя планка (для укрепления мышц туловища)

• Лежа на коврике лицом вниз, приподнимите тело пальцами ног и локтями.Держите тело максимально прямым.
• Удерживайте 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Сделать от одного до трех раз.

Для пожилых людей: если вы не можете удерживать позицию, попробуйте более простую версию, выполняя ее на наклоне.

• Например, положите руки на диван и поднимитесь с колен, а не с пальцев ног. В противном случае вообще исключите это упражнение из своей тренировки.

Ссылка: O17

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить в общей сложности 15-минутную тренировку.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей позитивной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и сделайте частичное приседание. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле.Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой. Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой. Повторите это 10 раз.

Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ

Для бокового перемешивания нужно согнуть колени и развести ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти навстречу ему. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ.Немедленно перемешайте влево 5 раз, затем выполните 10 секунд перемешивания NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните с того, что ступни шире плеч, и присядьте. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с дополнительным бегом трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс.Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли тренировать с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте на корточки, позволяя весам свисать по бокам к полу. Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Выпад в сторону и тяга в наклоне

Держа гирю в каждой руке, шагнуть правой ногой вправо и согнуть правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном.Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибаясь в плечах. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте обратный выпад правой ногой.Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание носка

В этом упражнении вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицу, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите на нее. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу вверх и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.

Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и протяните руку, противоположную противоположной ноге.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Утренние упражнения, чтобы быстро начать свой день

Гудок… Гудок… Гудок. Звук будильника резкий, и первым делом вам может понадобиться отложить сигнал или полностью выключить будильник.

Однако вы могли установить будильник по какой-то причине — чтобы потренироваться перед тем, как начать свой день. Утренние упражнения улучшают ваше настроение, повышают продуктивность и снижают стресс.

Не думаете, что вы жаворонок? В исследовании, опубликованном в журнале «Journal of Physiology », сообщается, что тренировки в 7 утра могут изменить внутренние часы вашего тела, облегчая вставание по утрам.

А с плавательным спа от Master Spas наладить утреннюю тренировку стало еще проще. Альтернатива бассейну на заднем дворе предлагает удобный вариант упражнений. Используя установленную у дилера опцию Wi-Fi, вы можете установить идеальную температуру в спа-салоне (от 82 до 87 градусов), наслаждаясь утренним кофе.

Когда будете готовы, насладитесь веселым занятием с низким уровнем воздействия, которое зарядит вас энергией на остаток дня.

Выполняйте упражнения на растяжку в гидромассажной ванне или в спа-салоне.Вытяните ноги, подтянув ступню к себе сзади. Вода поддерживает движения, и вы получаете больший диапазон движений.

Тренировки в спа-салоне для плавания

Энергоэффективный и пригодный для круглогодичного использования плавательный спа-центр Master Spas сочетает в себе гидротерапию в гидромассажной ванне с преимуществами водных упражнений.

Почему упражнения в воде так полезны? Вода — это трехмерная среда, которая предлагает уникальную и идеальную среду для тренировок.

Плавучесть и естественное сопротивление воды помогают поддерживать тело, напрягая мышцы.Благодаря плавучести уменьшается влияние силы тяжести.

• При погружении по пояс до пояса вода переносит 50% вашего веса.
• При погружении до уровня груди вода переносит 70% веса вашего тела.
• При погружении по самую шею в воду переносится 90% вашего веса.

А с сопротивлением, чем сильнее вы толкаете воду, тем сильнее она отталкивает вас назад. В отличие от традиционных весов в тренажерном зале, ваша скорость и усилия определяют сложность.Итак, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, пока вы работаете изо всех сил, вода обеспечит вам отличную тренировку.

Ищете лучший спа-салон для плавания? Посмотрите этот пост .

Отведение бедра — это дополнение к утренним упражнениям. Это не только укрепляет ваши ягодицы, но и улучшает баланс. Добавьте ласты h3Xercise для дополнительного сопротивления.

Утренние упражнения для вашего спа-салона для плавания

Вращение шеи

Сидя в бассейне или гидромассажной ванне, медленно поверните голову, чтобы посмотреть через одно плечо, затем через другое.Удерживайте каждую позицию.

Растяжка шеи / верхней части спины

Сложите руки вместе перед телом с вытянутыми руками. Осторожно разведите лопатки в стороны, медленно потянувшись вперед и подтянув подбородок к груди. Удерживать позицию.

Поворот нижней части туловища

Сидя на скамейке в спа-салоне, держите ноги вместе. Поверните колени в одну сторону, затем по очереди. Удерживайте каждую позицию.

Отведение бедра

Вытяните ногу в сторону.Колени держите прямо. Для начала потяните ногу вниз. Повторить.

Hip March

Подведите одну ногу к груди, согнув в коленях. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Приседания

Встаньте в стороне от скамьи, согните оба колена, опуская ягодицы к скамье, сохраняя одинаковое давление на подушечки и пятки стоп, и старайтесь удерживать голени в вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Мяч может изменить динамику ваших упражнений в воде, помогая вам укрепить мышцы кора.Скручивание мяча — отличный прием, который можно включить в утреннюю тренировку.

Ball Crunch

Сядьте на скамейку, держа мяч близко к груди, напрягите мышцы живота, двигаясь вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выпады с ходьбой с мухами

Держа водные гантели перед телом с прямыми руками, сделайте выпад вперед одной ногой, разводя руки в стороны. Пройти вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность.

Гребля

Выполнять гребные движения сидя. Используйте обе руки одинаково. Повторить.

Жим от груди

Начните с позиции шахматной стойки и возьмитесь за ручки водных гантелей. Выполняйте жим от груди одной рукой за раз. Повторить.

Жим на трицепс стоя

В смещенной стойке возьмитесь за ручки обеими руками, согнув локти под углом 90 ° к телу. Отведите руки назад, чтобы выпрямить локоть. Возвращение. Повторить.

Прыжок с группировкой двух ног

Начните с рук по бокам. Прыгайте прямо вверх, прижимая колени к груди. Приземляйтесь на обе ноги одинаково. Повторить.

Выталкивание доски вниз

Сядьте на скамью, обе ноги поставьте на пол, обе руки на доске, руки прямые и на ширине плеч. Стабилизируйте брюшной пресс, опустите доску в воду. Держись и возвращайся. Повторить.

Диагональные удары

Стоя в бассейне, поставьте ногу поперек тела по диагонали.Держите корпус и ягодицы напряженными, сохраняя при этом прямую осанку. Плечи должны оставаться квадратными. При необходимости держитесь за край гидромассажной ванны.

Домкраты для прыжков

Выполняя прыжки с трамплина в воде, держите руки под водой и двигайте ногами в полном объеме. Приземлитесь мягкими коленями.

Огромные преимущества утренних упражнений с СДВГ — FastBraiin

Чтобы хорошо начать свой день, вы должны попытаться начать его с утренних упражнений с СДВГ.Этот совет применим как к детям, так и к взрослым с СДВГ. В конце концов, мы все могли бы использовать в своей жизни немного больше упражнений.

Для большинства людей последнее, что вы хотите делать утром, — это заниматься спортом, но это может быть лучшим занятием в течение дня. Кроме того, если вы все равно планировали тренироваться, многие эксперты говорят, что утро может быть лучшим временем для этого.

Здесь, в FastBraiin, последнее, что мы хотим сделать, — это дать вам больше обременений. Мы знаем, что наличие СДВГ или наличие ребенка с СДВГ может сделать жизнь беспокойной и напряженной.Ресурсы, которые мы предоставляем онлайн и в наших учреждениях, направлены на снятие стресса, а не на его усугубление. То же самое верно и для утренних упражнений с СДВГ. Хотя это может показаться дополнительным бременем, поначалу в целом ваш день может пройти лучше.

В этой статье мы хотим подробнее обсудить преимущества утренних упражнений с СДВГ и способы их реализации. Управлять симптомами СДВГ и находить время для того, чтобы делать все, что вам нужно, утомляет. Мы надеемся помочь ограничить ваше истощение и разочарование, сделав утреннюю зарядку при СДВГ как можно проще.

Преимущества утренних упражнений с СДВГ

Прежде чем мы начнем, давайте сначала поговорим о том, что все действительно хотят знать: о преимуществах. Мы, естественно, хотим услышать о том, как наши инвестиции могут окупиться, прежде чем мы перейдем к самой сути их начала. Давайте посмотрим на преимущества утренних упражнений с СДВГ. Надеюсь, мы все увидим, как распорядок дня может помочь справиться с симптомами СДВГ и сделать ваш день более гладким.

Упражнения помогают проснуться

Мы, вероятно, сомневаемся в утренних упражнениях с СДВГ, прежде всего потому, что нам достаточно трудно, потому что это просто для того, чтобы проснуться. Для некоторых из нас нашим любимым другом по утрам является кнопка повтора на будильнике. Другим из нас приходится спешить по утрам, чтобы вовремя выбраться за дверь.

Тем не менее, отличная причина для того, чтобы добавить в утренние упражнения, является то, что они помогут зарядиться энергией и разбудить вас. Физические упражнения помогают улучшить кровоток и высвобождать эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя лучше и бодрее.Если вы просыпаетесь первым делом, вы можете обнаружить, что становитесь менее вялым. Тогда остаток утра может пройти более гладко.

Имейте в виду, что ваши упражнения не должны быть интенсивными или предполагать посещение тренажерного зала. Скорее, вы можете сделать простой распорядок дня, состоящий из нескольких растяжек и менее интенсивных вариантов упражнений. Чтобы получить некоторые идеи для простых процедур, которые разбудят вас, вы можете начать с идей, изложенных в этой статье.

Утренние упражнения помогают избавиться от симптомов СДВГ в течение дня

Мы уже знаем, что упражнения помогают улучшить симптомы СДВГ.Однако упражнения по утрам помогут вам начать свой день правильно, улучшив симптомы, прежде чем вы сделаете что-либо еще. Кроме того, недавние исследования показали, что утренние упражнения могут помочь при СДВГ больше, чем упражнения в другие периоды дня.

Во многих отношениях утро задает тон всему остальному дню. Если вы просыпаетесь и ведете свое утро вялым и неорганизованным, остаток дня может закончиться таким же. С другой стороны, если вы начинаете свой день с подъема, активности и здорового завтрака, вы задаете позитивный активный тонус на всю оставшуюся часть дня.

Утренние упражнения в первую очередь помогают сформировать позитивную структуру, которой можно следовать. Мы рекомендуем распорядок дня в течение дня, чтобы помочь вам справиться с симптомами СДВГ. Начните свой утренний распорядок с СДВГ с упражнений, чтобы встать на правильную ногу.

Упражнения помогают сосредоточиться

Первым делом с утра всем нам нужно немного сосредоточиться и немного энергии. Чаще всего мы обращаемся к кофе, чтобы помочь нам. Кофе и кофеин могут принести пользу, но большинству из нас действительно нужно нечто большее.Это нечто большее, чем может быть упражнение. Доказано, что упражнения помогают сосредоточить внимание.

Сосредоточенность имеет значение в течение дня, независимо от того, есть ли у вас работа или учеба. По этой причине вы должны ориентировать свое утро на улучшение концентрации. Это означает получение необходимых питательных веществ с помощью здорового завтрака. Это также означает подготовку вашего мозга к сосредоточению внимания с помощью упражнений и распорядка.

Как начать выполнять утренние упражнения с СДВГ

Теперь, когда мы понимаем преимущества утренних упражнений с СДВГ, нам нужно поговорить о том, как их начать.В следующем разделе содержится несколько полезных советов по началу занятий. Эти советы не охватывают все, что может произойти, но они предоставят несколько хороших стратегий того, как просто начать работу.

Начни с чего-нибудь простого

Как мы упоминали ранее, вам не нужно делать что-то слишком интенсивное для утренних упражнений с СДВГ. Большинство из нас никогда не приступают к тренировкам, потому что слишком усложняют их в своем уме. Мы видим наших друзей или соседей с тренажерами или абонементами в тренажерный зал, и мы просто думаем, что это слишком большие вложения.

Но для начала мы не рекомендуем вам вообще что-либо покупать. Начать тренировку можно так же просто, как сделать несколько растяжек и несколько отжиманий. Еще один вариант утренних упражнений — это 15-минутная пробежка или бег по окрестностям. Начиная выполнять утренние упражнения с СДВГ, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы просто начать.

В конце концов, вы можете доработать до абонемента в тренажерный зал или покупки тренажеров. Однако для начала сделайте это очень простым, чтобы облегчить свое тело и разум новому распорядку дня.

Сделав простые первые шаги, вы не сдадитесь так быстро, потому что у вас не так много препятствий, которые нужно преодолеть. Получив работающий распорядок дня, вы можете начать его добавлять. Вы можете найти множество отличных рекомендаций для простых утренних упражнений в Интернете в таких статьях, как эта или эта.

Ешьте здоровый завтрак

Многие из нас затрудняют выполнение упражнений еще до того, как вспотеют. Мы делаем это через нашу диету. Мы едим ужасную пищу изо дня в день и удивляемся, почему у нас нет ни энергии, ни мотивации, чтобы начать тренироваться.

Причина, по которой мы все время чувствуем себя вялыми и усталыми, не должна оставаться загадкой. Мы чувствуем усталость и вялость, потому что не даем своему телу необходимое топливо. То же самое применимо и к нашему распорядку утренних упражнений при СДВГ. Мы можем начать обычный распорядок, но обнаруживаем, что все еще чувствуем себя вялыми и усталыми в течение дня.

Мы все еще можем так себя чувствовать, потому что после физических упражнений мы возвращаемся к тому, чтобы есть вредную для нас пищу. Поступая так, мы в первую очередь сводим на нет положительные преимущества тренировок.Чтобы остановить этот нездоровый цикл, вам необходимо дополнить утреннюю тренировку здоровым и хорошо сбалансированным завтраком. Чтобы начать лучше завтракать, вы можете обратиться к нашей статье о лучших вариантах завтрака с СДВГ.

Получить чирлидершу

Еще одна причина, по которой большинство из нас не справляется с какими-либо упражнениями, заключается в том, что мы пытаемся выполнять их в одиночку. Мы думаем, что у нас достаточно сил, чтобы начать работу и довести дело до конца. На самом деле, однако, мы часто просто обрекаем себя на неудачу, решив действовать в одиночку.

Как люди, мы склонны придерживаться того, что знаем лучше всего, и придерживаться своих плохих привычек и поведения. Без постороннего вмешательства или мотивации большинство из нас мало что изменит в своих привычках. Чтобы по-настоящему хорошо начать утреннюю тренировку с СДВГ, вам нужно найти кого-то, кто подбодрит и поддержит вас.

Мы можем назвать этого человека вашим чирлидером. Опять же, идея здесь в том, чтобы не делать упражнения слишком сложными или сложными. Если вы можете заниматься спортом с кем-то другим, вам следует попробовать.Если этого становится слишком много, не отказывайтесь от упражнений. Вместо этого тренируйтесь самостоятельно, но заручитесь поддержкой чирлидера, чтобы он следил за вашим распорядком и его состоянием.

Попросите этого человека помогать вам каждый день и спрашивать о вашем утреннем распорядке. Они могут помочь привлечь вас к ответственности и позаботиться о том, чтобы у вас все получилось.

Начало утренних упражнений с СДВГ требует времени

Начать что-то новое, особенно в утренние часы, нельзя в одночасье.Вы можете начать тренировку, а затем остановиться, а затем начать снова. Однако продолжайте заниматься этим, и вы, возможно, со временем освоите рутину, и это станет вашей обычной привычкой, а не рутинной работой, которую вы должны выполнять.

Хорошо справиться с СДВГ представляет собой сложную задачу. К сожалению, вы никогда не сможете избавиться от симптомов. Тем не менее, это не означает, что вам всегда нужно работать над контролем над СДВГ. Установив регулярный распорядок дня с СДВГ, такой как план утренних упражнений, вы можете начать регулярно управлять симптомами, даже не задумываясь об этом.

Мы надеемся, что этот пост вдохновил вас на позитивные изменения в своей жизни. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и предложениями, чтобы начать новый распорядок сегодня. Хотя на то, чтобы по-настоящему начать, может потребоваться время, вскоре вам даже не придется думать о утренней зарядке, это просто произойдет.

Утренние и вечерние тренировки 2021

На этом этапе вам, вероятно, не нужно слышать, насколько важны тренировки для вашего здоровья в целом. Даже менее очевидные преимущества попотевания — повышенная энергия, лучшие творческие способности и даже лучший секс — все относительно хорошо задокументированы.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что вы должны тренироваться, но было бы неплохо, если бы кто-нибудь сказал, где вы должны вписать время в спортзал в ваш и без того напряженный график. Конечно, кто-то где-то предлагал ехать на работу на велосипеде или уйти с работы во время обеденного перерыва, чтобы попытаться за несколько минут поработать на эллиптическом тренажере, но достаточно ли это реалистично, чтобы превратиться в вашу долгосрочную тренировку?

Наверное, нет.

В конце концов, есть два реальных решения, которые делают упражнения доступными для работающих взрослых: рано или поздно.Если вы уже ранняя пташка или сова по натуре, выбор может быть очевиден. Но есть ли преимущества, о которых вы могли не знать, посещая спортзал утром или перед тем, как лечь в постель? Чтобы выяснить это, мы опросили более 1000 человек о том, когда и как часто они занимаются спортом, и как они на самом деле себя чувствуют после того, как сеанс потоотделения закончился. Читайте дальше, пока мы разбираем разницу между утренними упражнениями и их вечерними эквивалентами, чтобы узнать, кто получает максимальную отдачу от каждой сожженной калории.

Приспособление к вашей физической форме

Самая сложная часть тренировки — это не выработать достаточно выносливости для бега на длинную дистанцию ​​или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для работы с вашими проблемными зонами; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и ходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но у вас больше шансов увидеть долгосрочные результаты, которых вы ищете, если вы сумеете использовать программу, которая работает.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, предпочли начать свой день утром. Почти 42 процента людей занимались утром (включая часы пик с 6 до 7 часов утра), менее 27 процентов делали то же самое вечером (включая часы пик с 18 до 19 часов). Остальным 40 процентам удалось втиснуть в упражнения по выбору в разное время дня, в том числе более 9 процентов, которые тренировались с 10 до 11 часов утра.Вообще, тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Самая сложная часть тренировки — это не развить достаточную выносливость, чтобы пробежать долгую гонку, или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для работы с вашими проблемными зонами; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и ходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но у вас больше шансов увидеть долгосрочные результаты, которых вы ищете, если вы сумеете использовать программу, которая работает.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, предпочли начать свой день утром. Почти 42 процента людей занимались утром (включая часы пик с 6 до 7 часов утра), менее 27 процентов делали то же самое вечером (включая часы пик с 18 до 19 часов). Остальным 40 процентам удалось втиснуть в упражнения по выбору в разное время дня, в том числе более 9 процентов, которые тренировались с 10 до 11 часов утра.Вообще, тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Время работы в часах?

Установка будильника на час раньше или обязательство встать с постели, когда вы предпочитаете подмигнуть, уже достаточно сложно, но есть много преимуществ даже в том, чтобы включить ранний подъем в вашу тренировочную программу. если это звучит изнурительно, когда вы ложитесь спать накануне вечером. Вы будете сжигать больше жира, лучше спать, когда придет время, и будете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

По большей части опрошенные нами мужчины и женщины хотели воспользоваться этими льготами. Почти 38 процентов мужчин и 45 процентов женщин предпочитали заниматься спортом по утрам, по сравнению с примерно 26 процентами, которые предпочли вместо этого вечерние часы. В то время как более 52 процентов бэби-бумеров и 48 процентов людей поколения Икс, которые тренируются, приступили к занятиям в начале своих дней, а не в конце, меньшее количество миллениалов заявили то же самое.

Только 37 процентов миллениалов работали утром и 29 процентов — вечером.По сравнению с другими поколениями, исследования показывают, что миллениалы в среднем больше спят и, как правило, предпочитают гибкость, когда дело касается их графиков и распорядков. Хотя у них было меньше шансов заниматься по утрам, чем у некоторых старших поколений, они не всегда выбирали вечера, что также делало популярными варианты в случайное время в течение дня.

Обычные тренировки

Возможно, самое большое преимущество утренних тренировок заключается не в сжигании большего количества калорий или увеличении мышечной массы; это входит в ритм, который действительно заставляет вас тренироваться.

Несмотря на то, что продолжительность тренировок не увеличивалась, предпочтение тренировок в начале дня давало в среднем на 19 тренировок в год больше для женщин по сравнению с теми, кто тренировался вечером. Это может показаться не таким уж большим в течение года, но выбор тренировок по вечерам привел к увеличению количества упражнений для мужчин на 38 часов, а раннее пробуждение помогло получить на 23 часа больше для женщин. Представьте, что вы провели этот час, катаясь на велосипеде в умеренном темпе в классе спиннинга или на велотренажере у себя дома.В среднем 520 калорий в час, это означает сжигание от 11000 до 19000 дополнительных калорий в год только для тренировок в определенное время дня.

По сравнению с утренним распорядком, мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали дополнительные 11 минут за тренировку, но на две тренировки меньше в год. Потоотделение при лунном свете также имеет уникальный набор преимуществ, включая более интенсивные занятия, более быстрое тонизирование и лучший сон, когда вы, наконец, готовы бросить это дело.

Стремясь к своему здоровью Цель

Практически никто не тренируется просто так, а это означает, что постановка четких целей часто является ключом к успешной и последовательной тренировке.Поскольку не к чему стремиться, шансы на то, что встать рано или поздно ложиться, чтобы втиснуться в несколько кругов в бассейне, практически равны нулю.

Удовлетворение своим уровнем физической подготовки может быть делом, на достижение которого нужно время, но достижение своих целей и хорошее самочувствие может быть легче достигнуто, если вы взяли на себя обязательство заниматься по утрам. Около 58 процентов мужчин и 47 процентов женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они часто или всегда добивались своих целей в фитнесе.И хотя мужчины были немного лучше настроены на общую физическую форму, когда тренировались ночью, более 2 из 3 женщин, которые предпочли тренироваться по утрам, были уверены в своем уровне физической подготовки, что выше, чем у женщин, которые тренировались в ночное время. вечер.

Накачано

Если вы предпочитаете бегать трусцой вокруг блока или сделать несколько повторений в тренажерном зале, упражнения высвобождают в организме естественные эндорфины, которые помогают повысить энергию, улучшить здоровье сердца и обострить фокус.

Почти 82 процента мужчин и 71 процент женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они были более энергичными в дни тренировок. Для женщин это почти на 20 процентных пунктов больше, чем у людей, которые заявили, что потоотделение по ночам помогло им почувствовать себя готовыми к завтрашнему дню.

И хотя пройти квалификацию может быть труднее, около 80 процентов мужчин и примерно 75 процентов женщин, проголосовавших за утренние сеансы, заявили, что они были еще более продуктивными в те дни, когда тренировались.То же самое сказали менее 59 процентов мужчин и 67 процентов женщин, которые тренировались в ночное время.

Факторы мотивации

Если упражнения еще не являются регулярной частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка дня, обычно существует довольно распространенный список причин. Возможно, вы не чувствуете потребности в тренировках по состоянию здоровья или просто не любите заниматься спортом. Но в действительности для большинства людей одна отговорка важнее всех остальных: время.

Оказывается, большинство людей, которые предпочитают заниматься утром или вечером, не обязательно делают это ради того, чтобы быть ранней пташкой или совой; они делают это просто потому, что это лучше всего вписывается в их график.Как для утренних (43%), так и для вечерних (57%) тренировок самой популярной причиной выбора времени тренировки были не предпочтения или удобство; речь шла о согласовании их усилий по фитнесу с другими обязательствами. И хотя примерно 1 из 4 ранних пташек на самом деле специально выбирали упражнения по утрам, люди, которые не ложились спать позже, чтобы заниматься своими тренировками, с большей вероятностью сделали это, чтобы помочь им сжечь дневной стресс. Те же эндорфины, вырабатываемые физической активностью, которые помогают поддерживать энергию после нескольких минут на беговой дорожке или силовых тренировках, также могут помочь снять стресс независимо от того, когда вы закончите спортзал.

Приоритет вашего здоровья для мужчин

Если у вас уже есть полный календарь событий на неделю, и даже ваши выходные начинают увязать с делами и семейным временем, справедливо будет сказать, что есть определенные жертвы, связанные с поиском возможности вписаться в тренировку, когда вы в противном случае предпочли бы заняться чем-то другим.

Что касается мужчин, то почти 51 процент тех, кто начал заниматься раньше, и 68 процентов тех, кто ведет активный образ жизни в ночное время, согласились, что самая большая жертва, которую они принесли, отдавая приоритет своей физической форме, — это свободное время.Когда вы предпочитаете переедать на Netflix или читать хорошую книгу, отказ от занятий в тренажерном зале может показаться вам последним. И хотя мужчины, занимающиеся вечером, с большей вероятностью откажутся от своего свободного времени, те, кто вставал утром, чтобы пойти в спортзал, почти в три раза чаще бросали сон, чтобы это произошло.

В целом, тренировки ночью приносили больше жертв. Мужчины, которые подходили к своим упражнениям в конце дня, с большей вероятностью теряли время с друзьями и семьей, время на приготовление еды и время на свои хобби по сравнению с мужчинами, тренирующимися по утрам.

Приоритет здоровья для женщин

Как и мужчины, женщины, тренирующиеся ночью, приносили больше жертв в течение дня, чем те, кто предпочитал тренироваться по утрам.

Лишение свободного времени было обычной платой за то, что у них было время заниматься спортом независимо от времени суток. И хотя женщины, просыпающиеся раньше, чтобы попотеть, бросали спать гораздо чаще, чем женщины, ложившиеся поздно, ночные лифтеры и бегуны приносили больше жертв в других сферах своей жизни.Из-за вечерних тренировок женщины в два раза чаще теряли время на приготовление пищи и время на приготовление еды и почти в два раза чаще упускали возможность пообщаться с друзьями.

Взять выходной

Если вы хотите поправиться, одни тренировки могут не помочь. Наблюдение за тем, что вы вкладываете в свое тело (и как часто), может иметь огромное влияние на то, насколько быстро вы достигнете той цели, над которой работаете. Тем не менее, круглосуточная диета может оказаться не тем решением, которое вы ищете.Будь то один прием пищи или целый день, использование «читов» здесь или там может действительно помочь вам не сбиться с пути (просто спросите Скалу).

Оказывается, какое время суток вы подходите для тренировки, может повлиять на ваши привычки в еде больше, чем вы думаете. И мужчины, и женщины, решившие тренироваться ночью, а не утром, в среднем употребляли больше читмилов в год, чем их сверстники. В то время как для женщин разница была меньше (всего четыре читмила в любом случае), мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали более 20 дополнительных обедов или закусок каждый год, чем мужчины, которые по утрам посвятили свои занятия фитнесу.

Утренние тренировки заставляли людей с большей вероятностью пропустить прием пищи, будь то завтрак или ужин. Точно так же и мужчины, и женщины, тренирующиеся по утрам, также употребляли больше энергетических напитков в год (от 29 до 51). И даже если время от времени употребление энергетических напитков не убьет вас, чрезмерное их употребление определенно вредно для вашего здоровья.

Некоторые люди тренируются, потому что хотят похудеть на размер или два в талии, а некоторые просто хотят опубликовать лучший личный рекорд в своих бегах на длинные дистанции.Но знаете ли вы, что регулярные тренировки могут быть полезны и для вашего либидо?

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, вы, вероятно, получите дополнительный импульс в спальне, хотя эффект не всегда одинаков. Опрошенные нами люди, которые тренировались по утрам, занимались сексом в среднем каждые пять дней, по сравнению с каждые шесть дней у тех, кто занимался такими же занятиями ночью. Возможно, секс может стать еще одной потенциальной жертвой вечерних тренировок.

На счету

Как мы выяснили, самая важная часть вашей тренировки — это та часть, на которой вы встаете и фактически идете.Это может быть прогулка по кварталу, кружок или даже занятие йогой, которое поможет вам чувствовать себя более гибким в течение дня. Решите ли вы вставать рано, чтобы заняться фитнесом, или ложиться спать допоздна, чтобы попытаться сжечь лишние калории, любая тренировка лучше, чем вообще ничего не делать.

Тем не менее, наше исследование показало, что тренировки по утрам имеют серьезные преимущества вместо того, чтобы ждать до конца дня, чтобы подготовиться к ним. Утренние упражнения не только повышают вероятность того, что вы будете тренироваться чаще, но и вы также можете стремиться к меньшему количеству читмилов и нуждаться в меньшем количестве энергетических напитков, чтобы поддерживать себя в течение дня.Даже если просто пойти в тренажерный зал или выйти на улицу, чтобы потренироваться, — отличное место для начала, если вы думаете о введении нового режима фитнеса, выбор утра может помочь вам настроиться на долгосрочный успех лучше, чем вечер. тренировки.

Методология

Мы собрали ответы на опрос 1000 человек, которые занимаются спортом с помощью Amazon Mechanical Turk. 48,6 процента наших участников были мужчинами, а 51,4 процента — женщинами. Возраст участников был от 18 до 80 лет со средним значением 36 и стандартным отклонением 11.Если респондент не тренировался хотя бы раз в неделю, он был исключен из опроса. Респонденты, которые тренировались с 5 до 10 утра, были сгруппированы в утреннюю категорию. Респонденты, которые занимались с 17:00 до 19:00, были сгруппированы в вечернюю категорию. Это время было выбрано, потому что не менее 5% людей тренировались в течение одного из часов в этом временном интервале.

Заявление о добросовестном использовании

Пытаетесь решить, спать вам или поздно ложиться? Мы тебя чувствуем.Чтобы облегчить вашим читателям решение, мы приветствуем использование любых результатов или графиков, найденных в этом проекте, для некоммерческого использования. Мы просто просим вас включить обратную ссылку на эту страницу, чтобы наши участники также получали признание за свою работу.

8 Утренняя зарядка, которую вы должны делать, как только встанете с постели

Начало утра должно быть продуктивным и энергичным. И мы должны сделать самое главное утром

.

Я, конечно, не говорю о проверке почты, твиттера и инстаграмма.Самое важное, что нужно делать в столь ранний час дня, — это делать утреннюю зарядку.

Задумывались ли вы о преимуществах утренних упражнений? Нет? Мы расскажем вам о некоторых преимуществах утренней зарядки.

Утром вы должны выделить 30 минут для упражнений.

• Вы установите сбалансированный распорядок дня.
• Вы будете чувствовать себя бодрым в течение дня.
• Вы почувствуете себя более счастливым и оптимистичным.
• Ваш сон улучшится.
• Физические упражнения снимут стресс и беспокойство.
• Помогает снизить кровяное давление.

Теперь поговорим о 8 утренних упражнений, которые вы должны делать сразу после того, как встанете с постели

1. Птичья собака

Это вольные упражнения с собственным весом. Он укрепляет ваш корпус, мышцы живота, ягодицы, бедра и поясницу. Это также известно как изолирующее упражнение.Это помогает улучшить осанку вашего тела.

2. Кошка-Корова

Упражнение «кошка-корова» также известно как чакравакасан. Чакравакасан — это важная йога, которая улучшает осанку и равновесие тела. Он растягивает и помогает укрепить позвоночник и шею. Это помогает снять стресс и улучшить настроение.

3. Y Удерживать в наручниках

Это упражнение поможет вам укрепить верхнюю часть спины в течение недели.Это упражнение помогает активировать постуральные мышцы верхней части спины. Кроме того, это поможет вам мобилизовать ткани передней части тела.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик помогает изолировать и укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедер. Если вы сделаете это правильно и искренне, это может помочь вам в повышении устойчивости корпуса и будет воздействовать на мышцы живота, а затем на мышцы бедра и поясницы.

5. Deadbug

Это упражнение специально разработано для укрепления основных мышц. Это основное упражнение для бегунов. Если вы активируете основные мышцы утром, вы почувствуете меньше боли в повседневной деятельности. Так что вам совершенно необходимо выполнять упражнения, чтобы зарядить ваше ядро.

6. Вращение четвероногих

Это очень простое упражнение для зарядки грудного отдела позвоночника.Это упражнение важно для улучшения осанки и сбалансированного кровообращения в организме. Это упражнение помогает уменьшить боль, вызванную сидением на офисных стульях в течение дня.

7. Доска

Это упражнение помогает удерживать плечи и поясницу в нейтральном положении, когда вы стоите или сидите. Планки улучшают осанку вашего тела и укрепляют мышцы кора. Это помогает укрепить пресс, шею, плечи, грудь и спину.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Эта версия выпада помогает мобилизовать напряженные бедра и лодыжки. Этот вариант выпада активирует, заряжает и настраивает ваше тело на лучшее движение в течение дня. Это полезно для улучшения осанки и наверняка снимет стресс и беспокойство.

Итак, теперь вы можете оставить свои другие утренние привычки и начать с ежедневных утренних упражнений и сделать себя более спортивными и активными в течение дня.Встаньте с постели пораньше, чтобы выполнять эти упражнения и получать от них различные преимущества для здоровья.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.