Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
7. Округление спины: 8 повторений
8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
13. Приседание: 10 приседаний
14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
20. Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

9. Вращения тазом

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 «захлестов» на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 «захлестов» на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20. Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Читайте также:

Разогрев мышц перед тренировкой

Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.

Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом. Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и  получить больший эффект от вашего занятия.

Так как же именно необходимо разминаться и как долго?

Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой. Особенно, если вы планируете работать с большими весами.

В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут.

Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.

 Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.

Для этого подходят следующие упражнения:

— вращательные движения руками

Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед

— вращательные движения в локтях

Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую.

— вращательные движения головой

Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

— вращения в коленном суставе

Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги.

— повороты корпуса

Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.

— приседания

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка.

В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений. Например, наклоны в сторону, наклоны к ногам, боковые выпады.

Не забывайте про растяжку мышц по окончанию тренировки, это поможет вам снизить болевые ощущения в мышцах.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Разминка перед тренировкой [22 профессиональных упражнения]

Сегодня я покажу 22 упражнения, которые я использую в качестве разминки перед тренировкой. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Обычно я делаю разминку утром, после зарядки – 5 тибетских жемчужин и до того, как начать занятия с атлетической резинкой для фитнеса.

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их перед тяжелыми физическими нагрузками. Разминка из 10 повторений (и 10 секунд на каждое упражнение) занимает около 5 минут.

Видео: Разминка перед тренировкой [Комплекс из 22 упражнений]

Начинаем делать разминку с 10 секунд на каждое упражнение, либо с 10 повторов. Каждую неделю прибавляем по одному разу (одной секунде). Доводим до 25 повторов (секунд на упражнение) через 25 недель – этого будет достаточно.

Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать разминку одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все движения.

Какие группы мышц/связок/суставов вы сможете разогреть:

• 00:50 – разминка плечевых суставов – махи руками в стороны
• 01:00 – статическое растяжение и разминка плечевых суставов
• 01:20 – разминка шейных позвонков и кистевых суставов
• 01:35 – разминка шейных позвонков и верхнего отдела позвоночника
• 01:50 – разминка плечевых и лопаточных суставов
• 02:15 – разминка задней части шейного отдела позвоночника
• 02:25 – разминка фронтальных мышц шеи
• 02:35 – разминка боковых мышц шеи
• 03:00 – разминка верхней части мышц спины и плечевого пояса
• 03:15 – разминка мышц спины и растяжение связок задней части ног
• 03:45 – разминка и растяжение фронтальных мышц туловища и груди
• 03:55 – разминка кистевых и локтевых связок и суставов
• 04:05 – разминка плечевого пояса
• 04:20 – разминка позвоночника (позвоночного столба)
• 04:40 – разминка тазовых суставов
• 05:25 – разминка и растяжение межреберных мышц и связок
• 05:45 – разминка мышц и суставов ног и голеностопа
• 05:55 – расслабление после разминки

Упражнение 1: Разминка плечевых суставов

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• поднимаем руки прямо перед собой

01 Разминка плечевых суставов

Начинаем делать упражнение для разминки плечевых суставов:

• на вдох – энергично разводим руки в стороны
• на выдох – сводим руки перед собой

Повторяем 10 раз.

Упражнение 2: Разминаем и растягиваем левое плечо

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

02 Статическая разминка левого плечевого сустава

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

• поворачиваем голову влево
• поднимаем левую руку горизонтально
• правой рукой прижимаем левую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 3: Разминаем и растягиваем правое плечо

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

03 Статически разминаем и разогреваем правый плечевой сустав

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

• поворачиваем голову вправо
• поднимаем правую руку горизонтально
• левой рукой прижимаем правую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 4: Разминаем шейные позвонки и кисти

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

04 Разминка шейных позвонков и кистевых суставов

Начинаем разминать шейный отдел позвоночника и кисти рук (статичное упражнение, без повторов):

• сцепляем пальцы в замок
• выворачиваем руки и поднимаем горизонтально перед собой
• закидываем голову назад
• “толкаем” руки вперед и оттягиваем голову назад-вниз

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 5: Разминаем шейные позвонки и верх туловища

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

05 Разминаем шейные позвонки и верхний отдел позвоночника

Начинаем растягивать верхнюю часть туловища и шею (статичное упражнение, без повторов):

• сцепляем пальцы в замок
• выворачиваем руки и поднимаем над собой
• закидываем голову назад
• тянемся вверх

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 6: Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• заводим левую руку за голову и сгибаем ее
• правую руку кладем поверх левой

06 Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Начинаем делать разминку левого плечевого сустава и лопатки (статичное упражнение, без повторов):

• затылком толкаем левую руку назад
• правой рукой тянем левую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 7: Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• заводим правую руку за голову и сгибаем ее
• левую руку кладем поверх правой

07 Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Начинаем разминать и разогревать правый плечевой сустав и лопатку (статичное упражнение, без повторов):

• затылком толкаем правую руку назад
• левой рукой тянем правую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 8: Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• сцепляем пальцы в замок на затылке

08 Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку задней части шейного отдела позвоночника и задних мышц шеи (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно тянем голову вперед-вниз
• плавно вдыхаем и выдыхаем
• на каждый выдох стараемся расслабить мышцы шеи, чтобы голова опустилась еще ниже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 9: Разминаем передние мышцы шеи

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• упираемся руками в подбородок

09 Разминаем фронтальные мышцы шеи спереди

Начинаем разминать и растягивать фронтальные (передние) связки и мышцы шеи (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно толкаем голову назад-вверх
• плавно вдыхаем и выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы, чтобы голова закинулась еще дальше назад

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 10: Разминка левой части шеи

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• кладем правую руку сверху на голову

10 Разминка левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно тянем голову вправо
• левую руку-плечо толкаем вниз
• плавно вдыхаем-выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 11: Разминка правой части шеи

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• кладем левую руку сверху на голову

11 Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника

Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно тянем голову влево
• правую руку-плечо толкаем вниз
• плавно вдыхаем-выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• сцепляем руки в замок за спиной и выворачиваем ладони наружу

12 Разминка верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса

Начинаем разминку верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса (статичное упражнение, без повторов):

• наклоняемся вперед
• голову опускаем вниз, ноги прямые
• тянем руки за спиной вперед-вверх
• плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
• на каждый выдох стараемся еще дальше задвинуть руки вперед

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 13: Разминаем спинные мышцы и задние мышцы ног

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• наклон вперед

13 Разминаем спинные мышцы и задние мышцы со связками ног

Приступаем к разминке мышц спины и задних связок и мышц ног:

• тянемся вниз
• плавно вдыхаем и выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы и нагибаемся еще ниже
• после 10 секунд статики – делаем по 10 наклонов к правой и левой ноге

Упражнение 14: Разминка фронтальных мышц живота и груди

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

14 Разминка фронтальных мышц живота и груди

Начинаем разминку передних мышц живота и груди, а так же развиваем гибкость позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

• упираемся руками сзади в поясницу
• прогибаемся назад
• закидываем голову

Фиксируем положение на 10 секунд, стараемся прогнуться как можно дальше назад.

Упражнение 15: Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки согнуты перед собой

15 Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Разминаем кисти рук и локтевые суставы:

• делаем энергичные взмахи кистями вверх-вниз

Повторяем 10 раз

Упражнение 16: Разминка суставов и связок рук и плеч

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• поднимаем руки перед собой

16 Разминка суставов и мышц рук – локтей и плечевого пояса

Начинаем делать разминку суставов и связок рук и плечевого пояса:

• делаем энергичные махи руками вниз-вверх

Повторяем 10 раз.

Упражнение 17: Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки перед собой на уровне пояса

17 Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Начинаем разминку нижней части позвоночника и тазобедренных суставов:

• заводим руки назад в одну из сторон
• вращаем туловище до упора в противоположную сторону

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 18: Разминаем верхнюю часть позвоночника и плечевой пояс

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки перед собой на уровне пояса

18 Разминка верхней части позвоночника и плечевого пояса

Приступаем к разминке верхней части позвоночника и суставов-связок плечевого пояса:

• закидываем руки снизу – вбок-вверх-назад в одну из сторон
• разворачиваемся в другую сторону до упора, так же закидываем руки назад-вверх

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 19: Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наклон вперед под 90 градусов
• руки разведены в стороны

19 Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Начинаем делать разминку позвоночника и поясничного отдела туловища

• поворачиваем туловище до упора в одну сторону
• смотрим вертикально вверх
• поворачиваемся в другую сторону
• смотрим вертикально вверх, вслед за рукой

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• правая рука поднята вертикально вверх
• левая рука опущена вниз вдоль туловища

20 Разминаем и растягиваем мержреберные мышцы и связки правой стороны туловища

Приступаем к разминке и растяжке межреберных мышц и связок с правой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

• наклоняем туловище влево
• плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
• стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 21: Разминка и растяжение межреберных мышц и связок слева

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• левая рука поднята вертикально вверх
• правая рука опущена вниз вдоль туловища

21 Разминка и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища

Начинаем разминку и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

• наклоняем туловище вправо
• плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
• стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 22: Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки свободно опущены вниз

22 Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Начинаем делать разминку суставов, связок и мышц ног и голеностопа:

• аккуратно прыгаем на месте

Повторяем 10 раз.

Расслабляемся после разминки

После выполнения всех упражнений расслабляемся, делаем вдох-выдох и переходим к основным упражнениям.

Итак, если вы будете выполнять эти упражнения для разминки – то вы снизите риск получения травм при занятиях спортом. Так как ваши мышцы будут подготовлены и разогреты перед основными упражнениями.

Удачного дня!

Алекс “На Байке” Сидоров.

Оцените запись:

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• 
  растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• 
  специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• 
  заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Упражнения для разогрева, которые действительно двигают работу вперед

Есть пара свободных минут, пока люди стекаются на собрание? Поднимите вопрос для обсуждения и повеселитесь.

НЕПРАЗДНЫЕ ВОПРОСЫ

Как бы вы назвали свою автобиографию?

• Тема: даем краткую характеристику многоплановым событиям или понятиям
• Цель: подготовиться к таким заданиям, как составление заявления о концепции.

Какое супергеройское имя вы бы себе взяли?

• Тема: придумывать названия непросто!
• Цель: потренироваться в передаче большого объема информации одним запоминающимся словом или фразой.

Кто был вашим первым наставником и за какие качества его можно считать хорошим (или паршивым) наставником?

• Тема: командная работа и поддержка важны
• Цель: еще раз подтвердить верность идеи о том, что взаимная поддержка является частью роста. Хорошо подходит для проектов или команд с большим числом зависимостей.

Когда вы обращались в службу поддержки клиентов с жалобой?

• Тема: проявление эмпатии к клиентам
• Цель: вспомнить, каково покупать некачественный продукт или получать плохое обслуживание, чтобы проявлять сочувствие клиенту во время обсуждения приоритетов или проектирования нового опыта пользователя.

Какой вывод вы сделали из провального проекта?

• Тема: неудачи — это возможности для обучения
• Цель: сосредоточить внимание на выявлении и снижении рисков.

ВОПРОСЫ «ШУТКИ РАДИ»

Распечатайте и соберите один из наших кубиков для разогревочных упражнений, чтобы немного позабавиться, или просто выберите один из вопросов ниже.

• Каким животным вы бы хотели стать и почему?
• Какой последний сон вы помните?
• Как вы даете партнерам по команде понять, что вы с головой погрузились в работу?
• Где бы вы провели отпуск, если бы деньги не имели значения?
• Книги, журналы или подкасты?
• На какой машине вы учились вождению?
• За что (что-то одно) вы благодарны сегодня?
• Если говорить о книгах или сериалах, вы предпочитаете художественные произведения или нон-фикшн?
• Кофе, чай или газировка?
• Можете вспомнить какую-нибудь наклейку на авто, которая заставила вас улыбнуться?

ЗАПОЛНИТЕ ПРОПУСКИ

Я никогда не ________________.

Друзья любят меня за ________________.

Если бы мой питомец мог говорить, он бы сказал ________________.

1 ____________ лучше, чем 10 ________________.

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Занятия спортом для многих являются неотъемлемой частью жизни, хотя профессионально занимаются единицы. Действительно, для многих бодрость и красивое, подтянутое тело приоритетнее медалей или соревнований. Среди спортсменов-любителей с тренером или по специальным программам занимается меньше трети. Остальные предпочитают ориентироваться на собственные ощущения и потребности.

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Для многих начинающих спортсменов становится открытием необходимость разогрева мышц перед тренировкой. А ведь если дать нагрузку на «холодные» мышцы, можно заработать растяжения, разрывы, травмы суставов и связок. К тому же эффективность «холодной» тренировки значительно ниже.

Примерная программа разогрева охватывает основные группы мышц и рассчитана на человека со средним уровнем подготовки. Итак:

• Насыщаем кровь кислородом и повышаем давление. Это нужно, чтобы подготовить организм к нагрузке и помочь мышцам восстанавливаться. 3-4 минуты бега трусцой или на месте, 50-70 прыжков со скакалкой, «школьная» разминка. Этого достаточно, чтобы настроить организм на тренировку.
• Разминаем суставы. Это необходимо, чтобы избежать быстрого изнашивания суставов: хорошая разминка помогает сохранить сустав и избежать травм и «щелчков» в процессе тренировки. Разминайте все тело, независимо от того, какие группы мышц планируете тренировать. Выполните несколько вращений кистями, от локтя, плечами. Сделайте серию боковых наклонов, наклонов вперед, поворотов корпуса. Для позвоночника будет полезна гиперэкстензия, так же можно сделать 1-2 подхода на пресс.
• Растягиваем связки. Растяжка выполняется медленно и без рывков, она необходима, чтобы связки выдержали повышенные нагрузки. Обязательно выполняйте растяжку рук, ног, особенно запястий и голеней: чаще всего травмируются именно они.

Профессиональные спортсмены затрачивают на разогрев до трети времени тренировки. Чтобы ускорить процесс и сократить время разминки, существует проверенное средство: перед тренировкой нанести на мышцы небольшое количество разогревающей мази Капсикам®. Спортсмены часто используют ее для улучшения кровообращения и уменьшения мышечного напряжения. Мазь содержит в своем составе 5 активных компонентов, действие которых направлено на улучшение трофики мышц, за счет увеличения кровообращения в месте нанесения мази. Мазь наносится с помощью аппликатора тонким слоем на мышцы, которые необходимо прогреть, и уже через несколько минут вы ощутите тепло и небольшое жжение. Теперь разминку можно сократить в 1,5-2 раза. За счет согревающего и расслабляющего действия мазь часто применяется при ушибах, растяжениях и других закрытых травмах.

Однако следует помнить, что по окончании тренировки мазь необходимо смыть ватным тампоном, смоченным маслом или жирным кремом. Водой смывать такую мазь не стоит, так как вода способствует усилению разогревающего эффекта. Так же не стоит наносить ее на раздраженную и поврежденную кожу, иначе жжение станет нестерпимым.

Тренировки с разминкой, растяжкой и силовым комплексом дают максимальный эффект: суставы становятся более подвижными, мышцы – лучше очерченными, тело приобретает ухоженный и спортивный вид. Так что настройтесь на полноценные тренировки и успех не заставит себя ждать!

Комплекс упражнения для разминки.

Если вы решили заниматься спортом и у вас уже есть комплекс тренировок, то не забудьте вписать в него разминку. Спорт — это полезное движение, но не стоит забывать, что перед любой физической нагрузкой следует разогревать мышцы.

Содержание:

Разминка перед тренировкой.

Перед тренировкой следует уделять 10 минут разминке потому, что она разогревает связки, суставы и мышцы перед тренировкой. Подготавливает мышцы к нагрузке. Не забывайте, что разминку следует выполнять перед каждой тренировкой, уделяйте ей 10 минут и этого будет достаточно. Не важно, каким видом спорта вы решили заняться: выполнить силовую тренировку или позаниматься йогой. Разминка — это начальный и важный этап любого спортивного занятия.

В качестве разминки можно покрутить педали велосипеда в тренажёрном зале, попрыгать, выполнить стандартные упражнения на разминку, уделить внимание суставам.

Комплекс упражнений для разминки.

Давайте разберём основные упражнения для разминки, которые следует выполнять перед каждой тренировкой. К основным занятиям можно приступать через 5 минут после разминки. Если вы хотите правильную осанку, то читайте статью «Статичные упражнения для правильной осанки» по ссылке. 

• Плечи. Встаньте ровно и держите руки параллельно телу. Начинайте вращение плечами сначала вперёд, а потом — назад. В этот момент проворачиваются плечи и разминаются суставы. Не забывайте о дыхании, выполняйте разминку медленно.
• Шея. Аккуратно поворачивайте шею вправо и влево, держа подбородок внизу. Далее наклоняйте шею в стороны, а потом вверх и вниз. Это делается для растяжения позвоночника. Не забывайте, что разминку следует выполнять медленно и без резких движений.

• Запястья. Расставьте руки на ширине плеч и вращайте запястьями. Делайте круговые движения в разные стороны, при этом спину и голову держите ровно.
• Локти. Таким же образом разогрейте локтевой сустав, раздвинув руки в стороны. Выполняйте вращения в локтях сначала к себе, а потом — от себя.

• Наклоны. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вдохните и наклоняйтесь в сторону. При выдохе примите ровное положение. Тяните руку также в сторону наклона, другую руку держите на поясе. Оставайтесь в этом же положении и выполняйте наклоны вперёд и назад. При наклоне вперёд держите корпус ровно, тело должно находиться в тонусе. Наклоняясь вперёд, руки также вытягивайте параллельно полу.

• Мельница. Примите такое же положение, как было ранее, наклонитесь на столько низко, чтобы ладони касались пола. Теперь в этом положении аккуратно поворачивайтесь в разные стороны, поднимая одну руку вверх, а второй касаясь пола.

• Приседания. Теперь разогрейте коленный сустав и мышцы ног. Выполните приседания. Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Вдыхая, отведите таз назад, а руки держите впереди параллельно полу. Выдыхая, примите исходное положение.
• Джампинг Джек. Теперь разогрейте всё тело. Встаньте ровно, держа ноги на ширине плеч. Выполните прыжок вверх, выдыхая и поднимая руки вверх и расставляя их в стороны. Во время прыжка также разведите ноги в стороны. Напрягите пресс, ноги немного сгибайте в коленях.

Эти упражнения относятся к общей разминке, их также можно использовать в качестве зарядки в течение рабочего дня. После выполнения этих упражнений не забудьте разогреть мышцы, которые хотите нагружать во время тренировки. Например, если вы планируете работать с тяжёлыми весами и прокачивать руки, то сначала выполните упражнения на руки с лёгкими гантелями. Чтобы руки постепенно привыкли к нагрузке. После этого можете приступать к своим дальнейшим тренировкам.

Всегда перед физической нагрузкой уделяйте 10 минут времени разминке: общей и специальной. Общий разогрев позволяет подготовить всё тело к тренировке, а специальная разминка разогревает мышцы, которые будут напряжены больше всего в процессе спортивного занятия. В завершении тренировки не забудьте о растяжке. Подберите коврик для йоги или растяжки по ссылке в каталоге. 

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

9 упражнений для разминки перед прогулкой или бегом на морозе

Иногда бывает сложно найти мотивацию для тренировок в холодные зимние месяцы. Но многие из нас открыли для себя любовь к прогулкам или бегу трусцой — с новой признательностью к выходу на улицу, чтобы подышать свежим воздухом после того, как в течение большей части последних 10 месяцев были заперты в своих домах.

Но перед тем, как вы зашнуруете кроссовки и выйдете на тротуар, разминка с помощью активных растяжек — важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям.

Первое препятствие на пути к упражнениям — найти психологическую мотивацию для этого, и легче убедить себя сделать несколько простых растяжек, чем сразу приступить к тренировке. Но как только вы встанете и начнете двигаться, более вероятно, что вы воспользуетесь этим импульсом, чтобы выполнить свои планы тренировок.

Сопутствующие

Кроме того, мы все почувствовали скованность, которая возникает из-за бездействия и ветреной погоды. Растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и улучшает вашу гибкость и диапазон движений, уменьшая вероятность получения травмы.Это особенно важно в холодную погоду, когда вы, возможно, не так много двигаетесь и проводите большую часть дня, сидя за компьютером, в результате чего мышцы становятся более напряженными.

В следующий раз, когда у вас будет возможность прогуляться по окрестностям, вот упражнения на растяжку всего тела, которые подготовят ваш разум и тело к движениям.

Повороты голеностопного сустава

Не готовы встать с дивана? Вы можете начать разминку сидя! Травмы голеностопного сустава часто встречаются при беге и ходьбе, и предварительная растяжка этих суставов увеличивает диапазон движений и помогает предотвратить травмы.Сидя на диване или в кресле, начните медленно вращать лодыжкой круговыми движениями вправо; поменяйте направление и обведите лодыжку слева. Повторите с другой ногой.

Совки для подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу перед другой (как будто вы делаете шаг) и сделайте паузу. Затем проведите обеими руками за согнутую переднюю ногу, прежде чем сделать следующий шаг. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги, похожее на прикосновение пальцами ног. Вы также разогреваете тело ходьбой.

Удары ногами

Чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия, начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой. Медленно идите вперед, но вместо обычных шагов поднимите ноги как можно выше, потянув обе руки к пальцу ноги. Динамическая растяжка, включающая движение, разогреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений.

Растяжка на четвереньках

Стоя на правой ноге, возьмитесь за левую ногу обеими руками и потяните за собой так, чтобы она коснулась вашей ягодицы.Удерживайте растяжку примерно 5 секунд, затем поменяйте ноги. Если вы чувствуете себя неуверенно, держитесь одной рукой за любую устойчивую поверхность. Вы также можете добавить движения к этой растяжке, идя, чередуя ноги.

Обними колени

После растяжки нижней части тела пора переходить к бедрам. Для этой растяжки вы можете стоять на одном месте или продолжать ходить. Делая каждый шаг, прижимайте колено к груди обеими руками на 5 секунд. Если нужно, откинувшись назад, вы сможете более интенсивно растягиваться.

Откройте дверцу

Поднимите одну ногу вверх в положении с высоким коленом. Удерживая бедра прямоугольными, а ногу согнутой, переместите ногу из передней части тела в сторону. Вернитесь на пол и выполните другую ногу. Начните идти вперед, меняя ноги. Эта растяжка похожа на растяжку «бабочка» (растяжка в паху), но позволяет сделать больше движений, чтобы разогреть все тело.

Круговые движения руками

Перейдя к рукам, вытяните их прямо по бокам.Начните двигать руками по кругу, увеличивая размер кругов по мере того, как вы начинаете чувствовать себя свободнее. Если вы готовы, вы можете сделать легкую пробежку, размахивая руками, чтобы тело оставалось в тепле.

Скручивания позвоночника

Стоя на месте, вытяните руки прямо по бокам. Вращайте корпусом слева направо, растягивая мышцы спины. Вы должны чувствовать себя свободнее в верхней части тела, готовые качать руками во время прогулки или бега на свежем воздухе!

Повороты плечами

Для этой растяжки вы можете либо стоять на одном месте, либо продолжать идти в медленном темпе, сохраняя при этом хорошую осанку.Начните перемещать плечи круговыми движениями: вверх, затем по направлению к спине, затем вниз и назад по направлению к передней части тела. Повернув плечи в этом направлении примерно 10 раз, начните вращать их в противоположном направлении: вверх, затем по направлению к передней части тела и назад.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Упражнения для разминки рук | NHS GGC

Упражнения для разминки рук

Выполнение следующих упражнений для рук перед мелкой моторикой или рисованием помогает рукам ребенка подготовиться к работе. Упражнения направлены на усиление тактильных и проприоцептивных сенсорных сообщений, которые ребенок получает от своих рук. Благодаря этому у ребенка будет повышенное сенсорное восприятие того, что делают мышцы рук и суставов.Это должно помочь улучшить моторный контроль и помочь моторной памяти для обучения движениям, связанным с мелкими моториками, такими как письмо.

1. Кратко потрите руки, ладони вместе, затем тыльную сторону каждой руки. При переносимости можно использовать крем для рук.

2. Сожмите руки и пальцы ладонями, сожмите, затем широко разведите пальцы. Повторить 5 раз.

3. Сцепите пальцы обеих рук вместе и потяните в противоположных направлениях.

4. Сложите ладони вместе, пальцы прямые, плотно сожмите пальцы. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем встряхните руки, чтобы расслабить пальцы.

5. Сложите ладони вместе, пальцы прямые, слегка разведите ладони, соприкасаясь кончиками пальцев. Вращайте большие пальцы вокруг друг друга, от тела, затем к телу. Десять раз в каждую сторону.

6. Разведите руки, предпочтительнее сначала рука, попросите ребенка по очереди коснуться большого пальца каждым кончиком пальца, начиная с указательного пальца и обратно.При раздельном освоении выполняйте одновременно двумя руками.

7. Положите руки на стол ладонями вниз. Теперь скопируйте своего партнера, который притворяется, что играет на пианино, поднимая по одному пальцу со стола.

Примечание: Может быть полезно сделать перерыв во время выполнения задач, связанных с мелкой моторикой, и выполнить ручную аэробику, чтобы поддерживать высокий уровень сенсорных сообщений.

Важность разминки и игр для детского спорта

Программа разминки: важность разминки и игр для детского спорта

Перед занятиями спортом или растяжкой детям необходимо пройти несложную разминку.Лучшие разминки для детей просты в выполнении и легко усваиваются. Они составляют основу хорошей игры, тренировки или тренировки на растяжку.

Хорошее упражнение на разминку может состоять практически из любой аэробной активности от легкой до умеренной, которая двигает тело ребенка, но не требует больших физических усилий.

Почему разминка важна для детского спорта?

А
Хорошая разминка необходима, чтобы держать мышцы в тепле и предотвратить травмы.

• Разминка помогает телу распределять кислород по тренировочным группам мышц.
• Разминка повышает температуру тела, снижая риск травм мышц и сухожилий.
• Пятиминутные упражнения на разминку увеличивают приток крови к тренируемым мышцам.
• Динамическая разминка расширяет ядро ​​тела и способствует притоку крови к мышцам, готовящимся к нагрузке.
• Правильная процедура разминки подготавливает сердечно-сосудистую систему к будущей (более интенсивной) физической активности.

Советы для идеальной разминки

Включите динамическую мобильность:
Динамическая растяжка помогает расслабить мышцы всего тела.Динамическая растяжка включает в себя движение по растяжке мышцы в обмен на некоторое время из статической удерживающей позиции.

Увеличение частоты пульса:
Разминка должна быть немного напряженной, чтобы тело могло легко потеть, а сердце начало биться быстрее.

Подготовка всего тела:
Динамическая растяжка отлично подходит для расслабления всего тела.

Подготовка для конкретных движений:
Основное преимущество — это активация мышц, задействованных в течение дня, чтобы ваши действия были максимально эффективными.

Повышение внутренней температуры:
Не зря это называется «разогревом». Благодаря усилению кровообращения и повышенной температуре мышц мышцы становятся более гибкими, что предотвращает растяжения.

Возьмите хотя бы 10 минут:
Согласно исследованиям, кровоток увеличивается примерно до 70 процентов от оптимального за эти 10 минут.

Как разогрев влияет на физическую работоспособность?

Хорошая разминка может помочь улучшить спортивные результаты.Когда вы разогреваетесь, это увеличивает кровоток и расширяет капилляры. Кислород в крови необходим для оптимальной работы мышц. По мере повышения температуры тела кислород, необходимый вашим мышцам для интенсивной активности, становится более доступным. Это также помогает вашему мозгу быть более сосредоточенным и помогает с координацией и рефлексами.

1. Динамические упражнения на разминку перед детским спортом

Простая прогулка, марш или пробежка на ходу или в одном месте могут послужить отличной разминкой для детей.Вы также можете комбинировать любые из этих движений:

• Танцы: пусть дети делают свои движения под музыку, которую они любят. Поставьте простой танец под любимую песню команды. Затем это становится частью ритуала перед игрой.
• Высокие колени: во время ходьбы поднимайте колени в воздух. Сделайте это более интенсивно, увеличивая движения рук, например, касаясь рук или локтей, или ускорьте бег трусцой.
• Удары прикладом: например, поднятые колени в противоположном направлении. Увеличивайте количество шагов при беге, опуская ногу (иногда это легче сделать при беге трусцой).
• Круги руками или махи: держите руки прямо над плечами и поворачивайте их небольшими кругами. Затем увеличьте круги. Или качайте руками назад и вперед от плеча.
• Выпады при ходьбе: сделайте шаг вперед одной ногой и опустите колено под углом 90 градусов, а заднюю ногу вытяните. Затем поднимите заднюю ногу вверх и вперед, чтобы она была согнута вперед. По мере продвижения продолжайте чередовать выпады.
• Боковые прыжки: прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую, поставив ноги вместе.Или прыгайте вперед-назад на одной ноге.
• Jumping Jacks: когда вы планируете увеличить интенсивность разогревающих упражнений, включите в него прыжковые домкраты, которые проработают ваши руки и ноги и улучшат ваш распорядок дня.
• Виноградная лоза: Ходите или бегите боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.

2. Лучшие упражнения на разминку перед детским спортом

В зависимости от возраста ваших детей может быть сложно заставить их разминаться или заниматься спортом.Именно тогда вам пригодятся упражнения и разминка для детей. Детям понравится фаза упражнений, и они будут готовы довольно быстро начать заниматься спортом.

• Тег
• Танцевальная детская вечеринка
• Прятки
• Полоса препятствий
• Воздушный шар
• Следуй за лидером
• Twister
• Hopscotch
• Имитация спортивной игры

Best Cool-9000 Детский спорт

Почему упражнения на расслабление важны для детей после занятий спортом? Подобно тому, как упражнения перед занятиями спортом важны по нескольким причинам, упражнения после занятий спортом также жизненно важны для охлаждения.

• Ходьба
• Легкий бег
• Растяжка рук
• Растяжка груди
• Растяжка кора
• Растяжка ног
• Прыжки с трамплина
• Плавание

Умственная разминка: повышает уверенность детей в занятиях спортом

Очевидное преимущество разминки — это физический аспект обеспечения того, чтобы ваше тело было достаточно теплым для выполнения физических упражнений и предотвращения травм.

Вот некоторые дополнительные умственные аспекты разминки для детских видов спорта в соответствии с научными данными:

1. Психическая разминка Снятие стресса и беспокойства
   
   Многие дети пугаются перед игрой.Хорошая разминка может помочь детям снять стресс и беспокойство и подготовить их к активности. Поощряйте веселые занятия, например, позволяя им выбирать интересную музыку или тренировки, также, чтобы снять стресс.
2. Mental Warm Up Создание основы для игры
   В спорте существуют определенные правила, которые создают структуру для игры. Хорошая разминка поможет детям приспособиться к игровой среде. Упражнение с изменяющимся временем позволяет детям узнать, что они перенесут в игре.
3. Мысленная разминка Создайте командную атмосферу
   В командных видах спорта отличная программа разминки позволяет всем игрокам с самого начала быть на одной стороне.Совместная разминка сближает детей и воодушевляет друг друга, тем самым принося единство.
4. Шоу для психологической разминки Дети готовы
   Если дети время от времени выполняют упражнения для разминки или не пользуются ими, они могут столкнуться с проблемами во время игры. К игре будут готовы команды с четкой и целенаправленной разминкой.
5. Умственная разминка дает мотивацию
   Разминка — хорошее время для детей, чтобы обрести дополнительную уверенность перед игрой. Тренер может побудить детей выполнять упражнения на разминку.Ободряющие слова или помощь детям в осознании их хорошей успеваемости могут повысить самооценку. Дети почувствуют себя хорошо, прежде чем играть, это поможет детям играть на высоком уровне.
6. Поддержка родителей воодушевляет детей
   Как родитель, вы всегда можете побудить своих детей делать все возможное, будь то на разминке или в игре. Когда дети впервые выходят на игровую площадку и видят, как родители подбадривают их, это очень много значит.
7. Сделайте игру интересной
   Иногда из-за чрезмерного внимания к победе или участию дети могут потерять удовольствие от занятий спортом.Однако мысленную разминку следует сосредоточить на развлекательных элементах. Создание разминки с помощью сбора, ритуала или мероприятия перед игрой может добавить больше удовольствия в детский спорт.

The Takeaway

Хотя некоторые люди могут сказать «это просто разминка», хорошая разминка — неотъемлемая часть детского спорта. Молодежным тренерам необходимо установить твердый режим разминки во время упражнения, чтобы помочь детям подготовиться к игре. Регулярные упражнения на разминку помогут предотвратить травмы и помогут детям показать себя с лучшей стороны.

Если вы ищете развлекательные мероприятия и программы упражнений для ваших детей и подростков, обращайтесь к нам в Gantry Kids & Teens в Нью-Йорке. Мы с нетерпением ждем возможности поработать с вами и вашими детьми. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или элитным спортсменом, мы предлагаем вам уроки, после школы, лагеря, случайные субботние вечера, частные тренировки или даже празднование особого события. Мы строим лидеров завтрашнего дня сегодня!
Свяжитесь с нами сегодня.

Разминка в холодные месяцы

Любители физических упражнений знают о преимуществах успешной разминки: усиление кровотока, повышение уровня эндорфинов и активация нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем.Те, кто занимается спортом в холодные зимние месяцы, понимают важность программы разминки.

Однако слишком часто вы видите, как люди пропускают разминку или слышат одни и те же оправдания: «Мне станет слишком жарко во всей этой одежде» или «зачем мне согреваться внутри, чтобы остыть, когда я выйду на улицу?» ” Однако пропуск разминки потенциально может привести к травме. В этом зимнем сезоне убедитесь, что остывает только температура, и следуйте этой простой программе разминки, чтобы свести к минимуму риск травм и оптимизировать вашу производительность.

Преимущества разминки

Программа динамического разогрева

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo.И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.

Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo. Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика.Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

Я занимаюсь фитнесом чуть более 20 лет. Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и с раннего возраста начал соревноваться в плавании. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку.За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами. И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами. Одна из замечательных особенностей работы с Колом заключалась в том, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты.Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас просто был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта. Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился.И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которую мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм. Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник.Мы обнаружили, что многим спортсменам, у которых были проблемы, у которых были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает в каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку и как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно поутихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И я хочу просто взглянуть на то, откуда пришла эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло то, что люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Было много споров о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-то пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не улучшали результативность. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а потом мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была выпущена по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не являются конкретными. достаточно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка непосредственно предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одна вещь, которую пытались сделать это исследование или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследования требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой не имело реального влияния на повышение производительности или снижение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты.Начинает выходить множество других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и в другие разминки, чтобы вывести разум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спортивной деятельности. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на — тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.

Итак, чтобы резюмировать различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. С другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть много разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название для использования, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и долгое время здесь, в Институте растяжки, мы получали изрядную долю критики от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, как статическим растяжением пренебрегли, и что это будет ребенок, которого выбросят вместе с водой из ванны, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть своей подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент после разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка для конкретного вида спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальной результативности в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до того состояния, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5-15 минут для общей разминки и еще 10 минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на примере реального мира это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физическими упражнениями, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в тело разминки или в тело тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет перемещается через разминку в тренировку, и он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте просто взглянем или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие виды упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.

В завершение, я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — это не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо вращается; но когда вам не хватает спицы, колесо поворачивается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Перед тем, как мы перейдем к вопросам, я хочу просто сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все посвящено растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в Институте растяжки.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я напишу это вам по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто зайдите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.

Интервьюер : Да, Брэд, у нас есть двое, которые пришли. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, чрезвычайно часто, слишком часто, к сожалению, и в основном это связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травму. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, проблема, которая возникает, заключается в том, когда происходит напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы мышца восстанавливать себя новой мышцей, она фактически восстанавливается с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, особенно с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась с течением времени из-за повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять то, что обычно называют техникой риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент в преодолении травм такого типа.

Во-вторых, нам нужно изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части программы реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем такие вещи, как, конечно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы точно настроить область и убедиться, что мы в порядке и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если он думает, что он перенапряжен?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма, наблюдаемая у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это опять же улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек вокруг области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках нижней части спины и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растягивает грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку вокруг этой области бедер.

Как я уже упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его в данный момент, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для поясницы — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно через наш веб-сайт.

Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Всего хорошего.

Динамические упражнения на разминку | Разминка Burpee

Разминка перед тренировкой важна. Это потому, что это может помочь вам избежать травм, обеспечив правильную работу ваших мышц и суставов. Особенно в эти холодные зимние месяцы важно правильно разогреться и улучшить кровоток, прежде чем начинать тренировку растяжкой.

Поскольку разминка так важна, мы предлагаем вам 5 упражнений, которые вы можете включить в программу разминки , чтобы подготовить мышцы и тело.Каждое из этих упражнений задействует несколько мышц по всему телу, чтобы сэкономить время и энергию. Итак, приступим.

Человек-паук Stretch

Растяжка Человека-паука — отличный способ разогреть мышцы нижней части спины и ног, а также все суставы между ними. Это растяжение выполняется путем выпада одной ноги вперед и опускания верхней части тела на землю перед собой. Чтобы хорошо растянуться, постарайтесь опустить локти на землю перед собой.Если вы не можете дотянуться до земли локтями, не заставляйте это делать. Идите как можно дальше, не толкая тело вперед.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимитесь и поменяйте ноги. Попробуйте сделать это упражнение по 5-10 повторений на каждую сторону. На каждом повторении вы должны уметь опускаться немного дальше и лучше растягиваться.

Inchworm

Inchworms — это несколько видоизмененное движение стандартного касания пальцами ноги. На самом деле движение начинается с того, что вы опускаетесь перед пальцами ног и касаетесь земли.Оттуда вы будете двигать руками вперед, пока не окажетесь в позе планки, при этом шея, спина и нижняя часть тела будут на одной линии. Как только вы достигнете положения планки, вы будете идти вперед ногами, пока не вернетесь в исходное положение.

Это отличное разогревающее упражнение для нижней части спины, подколенных сухожилий и плеч. Постарайтесь также сделать примерно десять повторений в этом упражнении. Вы поймете, правильно ли вы делаете это, когда почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Если вы не можете коснуться земли, чтобы начать движение, начните с легкого сгибания колен до тех пор, пока вам не придется это делать.

Медвежий ползание

Медвежьи ползания — еще одна отличная разминка плеч и разогреет весь корпус, а также ноги. Если вы когда-нибудь видели, как медведь ходит на всех четырех ногах, это именно то, что вы собираетесь делать. Вы просто ходите на руках и ногах. Обязательно держите свое тело и скорость под контролем, чтобы не перенапрягать плечевые суставы.

Вам понадобится немного больше места для этого, поэтому, если вы находитесь в своем доме, используйте коридор или выходите во двор.Если вы в тренажерном зале, убедитесь, что вы не будете мешать другим людям, пока они пытаются тренироваться. Другими словами, не перебирайте все снаряжение, пока ползаете по медведям!

Крабовая прогулка

Прогулки с крабами также требуют, чтобы у вас было немного больше места. Они отлично подходят для разогрева всего тела. Крабовые прогулки выполняются, когда вы держитесь на руках и ногах животом вверх. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете идти вперед, назад или даже из стороны в сторону.Попробуйте выполнить понемногу из каждого из этих упражнений, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Ваши основные мышцы должны быть задействованы, чтобы помогать вам сохранять равновесие во время этого упражнения. Также может потребоваться некоторое привыкание, чтобы ваши ноги и руки начали двигаться вместе.

Берпи

Берпи — это быстрый способ заставить ваше сердце биться быстрее и кровь. Они также являются отличным способом разогреть ваше тело от плеч до низа. Если вы знаете, как делать бёрпи, попробуйте сделать 10-20 упражнений как часть разминки.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, они выполняются, приседая, принимая положение планки, делая отжимания, поднимаясь на ноги и заканчивая подпрыгиванием в воздухе и хлопая руками над головой. . Их также следует выполнять под контролем, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые, коленные и тазобедренные суставы.

Заключение

Попробуйте добавить эти упражнения в свою программу разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тренировке.Не забывайте держать их под контролем и избегать рывков. Разминка перед тренировкой важна для предотвращения травм и достижения наилучших результатов. Каждое из этих движений также отлично подходит для повышения гибкости, что также должно быть важной частью вашей тренировки.

Почему бы не использовать exante Boost как часть предтренировочного распорядка. Мы описываем это как энергетический напиток без чувства вины. Каждый пакетик содержит зеленый чай и кофеин, которые заряжают вас энергией и ускоряют процесс похудания! exante Boost также содержит нашу фирменную смесь, блокирующую голод, которая поможет вам обуздать тягу до 3 часов.

Лучшие динамические упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка необходима для получения максимальной отдачи от тренировки.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / travismccoy.com

Давайте продолжим и скажем: никто не любит разминаться. Это отчасти скучно, требует много времени и далеко не так «интенсивно», как вы хотите, чтобы тренировка была, но, возможно, это самая важная часть. К сожалению, разминка также, вероятно, является наиболее упускаемым из виду аспектом тренировочного режима почти каждого человека.

Вот как выглядит большинство процедур разминки: ходите по тренажерному залу, слушайте музыку или болтайте, направляйтесь к стойке с гантелями, делайте несколько касаний пальцев ног и махи руками, а затем начинайте перебрасывать вес.

Но вы не только настраиваете себя на скучную тренировку, но и подвергаете себя риску получить травму. Поэтому вместо этого ознакомьтесь с этими 10 движениями, которые вы можете включить в свою программу предтренировочной разминки.

Преимущества разминки перед тренировкой

По данным клиники Майо, разминка означает учащение пульса, что увеличивает кровоток, повышает температуру тела и пробуждает мышечную и нервную систему.Упражнения на разминку улучшают ваш диапазон движений и устраняют любые дисбалансы, ограничения или стесненность вашего тела.

Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки, вам нужны правильные мышцы, прежде чем вы напрягаете их бегом на беговой дорожке или тренировкой с тяжелой атлетикой. По данным Университета Пенсильвании, разминка гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы для конкретной тренировки при переходе от упражнения к упражнению.

Упражнения на разминку также научат вас двигаться.Как только вы освободите диапазон движений, самое время использовать его в своих интересах. Начните с небольшого внимания, чтобы улучшить свою способность двигаться, а затем используйте оставшуюся часть разминки (и тренировки), чтобы закрепить этот новый диапазон. В конечном итоге диапазон движения бессмысленен, если у вас нет возможности использовать его и контролировать.

Советы для более эффективной разминки

Далее следует базовая разминка, которая должна помочь почти каждому лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше.Но помните, лучшая разминка — это та, которая написана специально для вас.

1. Начните с раскатки поролона. Некоторая работа с мягкими тканями с использованием поролонового валика или другого массажного инструмента может помочь еще больше увеличить приток крови к вашим мышцам. Нацельтесь на три-четыре большие группы мышц, включая квадрицепсы, широчайшие, ягодичные и грудные мышцы.

2. Сделайте упор на дыхание. Дыхание жизненно важно для вашей тренировки, поэтому обязательно сосредотачивайтесь на нем во время разминки и тренировки. Диафрагма играет огромную роль, когда дело доходит до общего положения и функциональности корпуса, поэтому не забудьте уделить ей внимание.

3. Используйте динамическую растяжку и упражнения. Хорошая разминка включает в себя более динамичную активность ближе к концу, чтобы помочь собрать все воедино. Человеческое тело невероятно сложное, и хорошее движение требует множества рабочих частей. Используйте упражнения, которые прорабатывают несколько суставов или мышц (или всю систему) и включают движение.

1. Кошка-корова

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

5

Тип

Гибкость

1. Старт на четвереньках.
2. Вдохните, выгибая спину к потолку (как испуганный кот).
3. Затем выдохните, двигаясь в обратном направлении так, чтобы живот прижимался к полу, и поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок (или насколько это удобно для шеи).
4. Продолжайте чередовать эти два подхода в течение двух-трех подходов по 5 циклов дыхания (вдох и выдох).

Показать инструкции

Совет

Эта классическая поза йоги также отлично подходит для разминки.Не торопитесь и дышите на протяжении всего движения, чтобы задействовать весь корпус, особенно спину и брюшной пресс.

2. Подтяжка бедра с вылетом

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

5

Тип

Гибкость

1. Лягте на спину, поставив ступни на стену с маленьким мячом между коленями.Колени и бедра должны быть под углом 90 градусов.
2. Используйте подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть колени вверх примерно на два дюйма, чувствуя, как ваш таз вращается назад (наклон таза назад), слегка отрываясь от земли.
3. Отсюда отведите левое колено назад и вытолкните правое колено вперед.
4. Теперь положите правую руку на землю над головой и вытяните левую руку перед собой как можно дальше.
5. Наконец, оторвите правую ногу от стены и сделайте пять вдохов через нос и выдохов через рот с трех-пятисекундной паузой после каждого выдоха.

Показать инструкции

3. Раскладушка

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

5

Тип

Гибкость

1. Лягте на левый бок, обхватив колени эластичной лентой.
2. Поставьте ступни к стене на валик из поролона, опустите ягодицу к стене и согните ноги в коленях.
3. Держа обе ноги на стене, поднимите правое колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы на каждом вдохе оттягивать левое бедро назад.
4. Сделайте 3 подхода по 5 вдохов в каждую сторону.

Показать инструкции

Подсказка

Ваши ягодицы — это огромная группа мышц, которая участвует практически во всех движениях нижней части тела. Поэтому важно научить их правильно стрелять, прежде чем переходить к становой тяге и приседаниям.

4. Сверло для дыхания и активации керна

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.ком

Наборы

3

Представители

5

Тип

Гибкость

1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста и лягте на спину, держа ручку браслета в каждой руке.
2. Прижмите колени к груди, удерживая поясницу на полу.
3. Колени вместе, подтяните пальцы ног к лицу и позвольте пяткам упереться в попу.
4. Теперь потяните за ленту, выпрямляя руки по бокам.
5. Задержитесь на 8 вдохов, прежде чем вернуться, чтобы начать.

Показать инструкции

5. Опускание ноги с лентой

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Держите полосу сопротивления вокруг столба, как указано выше.
2. Лягте на спину, ноги прямо в воздухе, квадрицепсы сжаты, пальцы ног отведены к лицу.
3. Возьмитесь за ручки ремешка каждой рукой и потяните за ремешок сбоку.
4. Удерживая поясницу на земле, опускайте одну ногу настолько далеко, насколько можете, с хорошим контролем.
5. Поднимите ногу обратно, делая по 8 повторений на каждую ногу.

Показать инструкции

Подсказка

Это еще одно упражнение на разминку основной активации, которое помогает укрепить центр вашего тела и является отправной точкой практически для каждого движения.

6. Четверная растяжка на полу-коленях с палкой

Изображение предоставлено: Travis McCoy / LIVESTRONG.ком

Время (в секундах)

30 сек.

Тип

Гибкость

1. Примите положение полуколена, образуя оба колена под углом 90 градусов. Ваше плечо, бедро и колено ноги на полу должны быть наложены друг на друга.
2. Положите заднюю ногу на пол и подставьте под себя копчик. Обеими руками держите перед собой палку.
3. Покачивайтесь вперед и назад на несколько дюймов, чтобы растянуть бедра и квадрицепсы.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Показать инструкции

7. Ролик с ребрами

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Лягте на левый бок, правое бедро и колено согнуты под углом 90 градусов по всему телу, а правое колено опирается на валик из поролона.
2. Выпрямите левую ногу через пятку и возьмитесь правой рукой за ребра.
3. На выдохе правой рукой «приподнимите» грудь и туловище.
4. Сделайте сброс на вдохе и повторите.

Показать инструкции

8. Вылет вращения лежа на боку

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Лягте на левый бок, правое бедро и колено согнуты под углом 90 градусов по всему телу. Вытяните левую руку перед собой.
2. Удерживая это положение, уберите правую руку от левого колена и потянитесь назад и вправо, следя за рукой глазами (стремитесь к 10 на часах).

Показать инструкции

Совет

Поворот на боку — отличное упражнение на скручивание позвоночника, которое придает спине больше подвижности. Установка для этого движения очень похожа на перекатывание ребер, за одним важным исключением: вы начинаете в положении «откатано открыто» и никогда не сбрасываете.

9. Inchworm

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Начните с простого сгибания вперед — встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согнитесь вперед в бедрах, положив руки на землю.
2. Вытяните руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом хорошее выравнивание позвоночника.
3. Как только вы достигнете положения наружу, сделайте полный вдох и выдох.
4. Поднимите ноги к рукам.
5. Медленно встаньте, затем повторите.

Показать инструкции

Подсказка

Дюймовый червь — отличное упражнение для разминки всего тела, которое растягивает и укрепляет все основные группы мышц, что делает его идеальным перед любой тренировкой.

10. Приседания в трех направлениях

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Встаньте на одну ногу, вытянитесь и постучите пяткой перед собой, приседая.
2. Затем отведите ногу в сторону, чтобы вы стали похожи на конькобежца.
3. Наконец, верните ногу назад (вы постучите по ней пальцами ноги, а не пяткой). Старайтесь вообще не выполнять сброс во время этого процесса.
4. Повторите процесс для 3 сетов с каждой стороны.

Показать инструкции

Наконечник

Время для ног? Вы захотите сделать это упражнение на разминку, которое требует некоторого баланса и координации, а также большой силы нижней части тела.

Еще больше идей для разминки

После того, как вы освоите эту процедуру разминки, вы захотите включить более конкретные упражнения, основанные на том, что вы будете делать в этот день. Например, если у вас тяжелая становая тяга, вам нужно выполнить несколько легких подходов, чтобы подготовиться к этому конкретному виду деятельности.

Однако, несмотря на универсальность этой разминки, помните, что лучшая разминка написана специально для вас. Так что, если вы попробуете и не будете удовлетворены, обратитесь к квалифицированному тренеру и попросите его написать вам конкретную разминку.