Упражнения пилатес с роллом: польза, комплекс лучших пилатес техник

Содержание

Ролл для пилатеса — виды, упражнения, массаж

Ролл или цилиндр (валик) для пилатеса – устройство, позволяющее упростить выполнение упражнений. В то же время роллом можно хорошо промассировать мышцы, добиться более серьезных результатов от занятий.

Ролл для пилатеса – спортивное оборудование в форме вытянутого цилиндра. Изготавливают их, отливая из пены. Используют как физиотерапевтическое средство при выполнении упражнений для стабилизации положения тела или его частей, они также для массажа мышц при занятиях.

Внешне ролл похож на продолговатый валик. Он не мягкий на ощупь, его поверхность выполнена из негладкого и долговечного материала. По мнению большинства спортсменов, роллы являются универсальными спортивными аксессуарами. Они достаточно прочны, потому служат довольно долго. Да и стоимость приспособлений вполне доступна большинству соотечественников.

Виды роллов

Валики для пилатеса могут быть различной (0,9…1,5 м) длины и диаметра (10…15 см). С ними проще выполнять упражнения. В тоже время они усложняют занятия, способствуют более полному прорабатыванию и массажу мышц.

На рынке есть три вида роллов, которые используются в пилатесе:

стандартный цилиндр с круглым сечением;
полуцилиндр – разделенный по своей продольной оси цилиндр;
софтроллер: этот вид ролла создал Майкл Кинг – специалист по пилатесу, он и носит его имя; ролл этой конструкции позволяет занимающему, у которого существуют проблемы с позвоночником, заниматься со снарядом и сделать свою спину более гибкой; с виду такой ролл похож на цилиндрический, но более длинный и значительно мягче.

Использование ролла в пилатесе

Специальных упражнений, которые выполняют только с использованием роллов, нет. Обычно используют уже известные упражнения, но усложняют их добавлением в некоторые позиции этого спортивного устройства.

Как и все другие занятия спортом, упражнения с цилиндром предполагают выполнение вначале разминки. Это несколько разогревающих кардио-упражнений, которые подготовят мышцы к восприятию больших нагрузок.

Упражнения с роллом

Планка

В известной всем планке – в одном из лучших и эффективных упражнений для всего тела, ролл используется, к примеру, как промежуточная опора между ладонями рук и полом. Цилиндр, который нагружается при этом весом тела, будет «пытаться» выскользнуть из-под рук, что и добавляет упражнению разнообразия и, главное, сложности.

В этом же упражнении ролл можно расположить и в других местах: под голенями, под ступнями ног. В каждом случае он также будет «стараться» сбить вас с равновесия, а ваше сопротивление этому добавит нагрузки на мышцы, будет способствовать улучшению координации тела.

Упражнение на пресс

Ролл кладут под спину, располагая его вдоль позвоночника. Далее выполняют известные упражнения, которые направлены на развитие, укрепление пресса. Это разные кранчи, подъемы ног, скручивания в стороны. Выполняя их, стараются удерживать равновесие с помощью ступней ног. К примеру, поднимают вверх одну ногу, а ступней второй касаются пола и удерживают равновесие.

Выпады

Кладут ролл на пол, становятся к нему спиной, располагаясь прямо. Ноги разводят по ширине плеч.

Сгибают правую ногу, а левой, носком, откатывают цилиндр назад, затем возвращают вперед. Так делают десять раз, затем все повторяют левой ногой.

Массаж роллом

Для занятий массажем с применением цилиндра необходима свободная площадка 1,2х2,0 м. Начинают его с легкой разминки всего тела, отдавая при этом предпочтение кардио-упражнениям.

Массаж роллом начинают с подколенных мест. Для этого ложатся на спину, а ролл кладут поперек, под колени ног. Передвигая тело, катаются на цилиндре, ограничиваясь его перемещением в области подколенных сухожилий, связок.

После ролл сдвигают под бедра и прорабатывают им бедерные мышцы по всей длине. Дальше наступает черед ягодиц. Все эти мышцы массируются также путем «катания» на ролле всем телом.

Закачивают массаж прорабатыванием мышц спины. Начинают с нижних ее отделов и постепенно сдвигают цилиндр к плечам.

Если все делалось правильно, то после такого массажа чувствуется расслабление мышц, исчезает боль в них. В мышцах появляется упругость, податливость.

Ролл от болей в спине

Чтобы облегчить боли в спине или уменьшить их интенсивность, производят массаж спины. Для этого ролл располагают на полу, ложатся на него спиной поперек и начинают, помогая ногами, «кататься» на цилиндре, перемещаясь на 10…20 см вперед-назад.

Начинают, обычно, с массажа нижних отделов спинных мышц и постепенно, после 10…20 «катаний» смещаются к верхним отделам. Если боль имеет четкую локализацию на спине, то этот ее участок массируют наиболее интенсивно.

Преимущества ролла

Использование цилиндра, как вспомогательного оборудования при занятиях пилатесом, позволяет:

повысить гибкость тела, отдельных его частей;
снять стрессовое состояние;
помочь побороть депрессию;
расслабить скованные мышцы;
предупредить травмирование и повреждением мышц;
более глубоко массажировать, прорабатывать мышцы;
вырабатывать чувство координации.

Недостатки ролла

Отрицательным в использовании цилиндра в пилатесе можно считать невозможность его использования, если есть серьезные травмы мышц, проблемы с мышцами спины или с позвоночником.

Выбираем ролл

Выбор снаряда, в общем, предопределяет цель, которую ставят перед собой, планируя заниматься с ним:

когда цель стать гибче, сделать себя стройнее, добиться лучшей координации, то нужно покупать длинный цилиндр или полуроллер;
при желании сделать тоже, но с учетом проблем в позвоночнике, в спинных мышцах, лучше не рисковать и остановиться на мягком цилиндре (софтроллере) Майкла Кинга.

Кроме того, лучше приобретать роллы из качественного материала. Даже при условии, что снаряды стоят прилично, такие роллы будут служить дольше, их не нужно будет часто чистить.

Пилатес ролл

Жизнь современного человека состоит из многих составляющих. Век информационного и технического прогресса дал нам не только множество возможностей, но и большое количество работы, в том числе и над собой. Чтобы оставаться здоровым, крепким и выдерживать все нагрузки, крайне необходимо выделять время для отдыха и спорта.

Благодаря регулярным тренировкам, мы можем укреплять силы, получать заряд бодрости, поддерживать организм в тонусе. Занимаясь кардио и силовыми упражнениями, зачастую многие забывают о растяжке, а зря. Ведь эластичные мышцы и суставы меньше подвержены травмам. И это далеко не все причины начать заниматься растяжкой.

Пилатес

Пилатес – разновидность упражнений, направленных на растяжение мышц. Если их добавить к другой физической нагрузке, тогда можно добиться оптимального результата. Отличный помощник в этом деле пилатес ролл. Это специальное приспособление в виде ролика с гладкой или рельефной поверхностью для массажного эффекта.

При силовых тренировках мышцы напрягаются, за счет чего неизбежно укорачиваются. Поэтому упражнения на растяжку просто необходимы, чтобы избежать болезненных спаек, помочь мышцам расти и получить заряд бодрости с помощью усиления кровообращения.

Ролл для пилатеса – это эффективный аксессуар для занятий растяжкой. К плюсам можно отнести еще и его низкую стоимость. Вы можете использовать его самостоятельно в домашних условиях или под присмотром тренера в спортзале. Такие занятия напоминают сеанс массажа, а это, как известно, довольно приятная процедура.

Важно выполнять упражнения, используя ролик пилатес, симметрично. К примеру, выполняя растяжку левого бедра, не оставляйте без внимания правое. Также большое значение следует уделить регулярности занятий. Их следует включить в свой ежедневный график. Даже если другие тренировки у вас по плану 3 раза в неделю, массажный роллер применяйте чаще. Это должно стать обычной процедурой, как чистить зубы или завтракать.

Выбор ролла или цилиндра для пилатеса

Пилатес роллы выпускаются разной длины и диаметра. Те, что подлиннее, хорошо подойдут для спины. Короткими удобно прорабатывать мышцы точечно. Так же для избавления от болей в спине предназначен софт роллер специалиста по пилатесу Майкла Кинга. Этот снаряд более мягкий. Полуцилиндр подойдет даже для новичков.

Купить пилатес ролл вы можете в интернет-магазине Tanita-shop. Достаточно лишь оформить заказ в режиме он-лайн и ожидать доставку.

Наши контакты:

8-495-740-52-80

8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber)

[email protected]

Ролл для пилатеса | Анастасия Векуа

Ролл для Пилатеса (Foam Roller), известный также, как цилиндр – это продолговатый пенопластовый валик, довольно твёрдый на ощупь. На рынке представлены модели разной длины (от 30 см до 110 см), разной жесткости, разного покрытия (от гладкой поверхности до пазированной, с разными углублениями и пупырышками) и разного материала (пена разного качества, пластик и резина). Перед тем, как приобретать ролл необходимо проконсультироваться со своим тренером. Он поможет с выбором и научит тем упражнениям, которые нужны именно вашему телу. Наиболее практичными в использовании являются роллы из пены длинной в 90 см с гладкой поверхностью. Так вы сможете использовать ролл для разных целей и получите больший репертуар упражнений. Качественный роллер не должен деформироваться, после упражнений он должен возвращаться в исходную форму.

Зачем покупать себе ролл для пилатеса?

Ролл для пилатеса улучшит вашу практику. Упражнения Пилатес на ролле помогут вам еще больше почувствовать необходимость оппозиционного вытяжения, потребуют баланса и координации, а также улучшат проприорецепцию – представление о положении вашего тела в пространстве. Подготовительные упражнения на ролле перед каждым занятием эффективно включат вас и вашу концентрацию.
С роллом для пилатеса вы сможете делать себе массаж когда угодно. Роллом вы сможете прокатать глубокие мышечные зоны, облегчить крепатуру и расслабить закрепощенные области. Ролл = миофасциальный релиз. Оказывая давление на фасцию, ролл стимулирует в ней нервные рецепторы, влияющие на сокращение мышц в нашем теле. Регулярные упражнения позволяют удлинить и расслабить перенапряженные ткани. (Не используйте ролл для массажа травмированных мышц. Избегайте давления на области коленей, локтей и зоны со скоплением лимфоузлов: внутренние стороны бедер и подмышки.)
Ролл для пилатеса сделает обещание “заниматься каждый день” реальностью. Уж 5-10 минут всегда найдётся. Достаточно полежать на ролле, подышать, сделать ряд упражнений: подъёмы рук, ног, тазовые часы, мосты. И это уже поможет вам проснуться, приободриться, расслабиться или просто собраться с мыслями.
Ролл для пилатеса может приобщить вашу семью к занятиям спортом. Цилиндр – это такая штука, которая дарит удовольствие. Никто не устоит, увидев, что вы занимаетесь на нем регулярно, да еще и кайфуете. Десятки моих клиенток, которые приобрели ролл, дали стимул к занятиям своим мужьям и детям.
Ролл для пилатеса занимает мало места, требует малых вложений и долговечен в использовании. Если вы не знаете, где приобрести ролл или хотите обратиться за консультацией, заполняйте заявку ниже.

Автор – Анастасия Векуа

Пилатес Ролл | aalo

ДЛЯ КОГО

Для инструкторов Pilates, функционального тренинга и силовых программ, а также для всех, кто занимается пилатесом и желает освоить работу с роллом с целью разнообразить свои занятия и добавить в них вариативности и амплитуды.

ОПИСАНИЕ КУРСА

Этот трехнедельный онлайн-курс познакомит вас с полной палитрой вариантов работы на ролле.

Этот вид оборудования можно использовать как для групп, так и для индивидуальной работы. Он легок, мобилен и достаточно компактен, кроме того, он относится к недорогим видам оборудования, и его достаточно несложно приобрести как для клуба, так и для собственного использования.

Ваши уроки станут более разнообразными и интересными, и ваши ученики непременно оценят и полюбят работу на ролле!

ДЛЯ ЧЕГО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ РОЛЛ В ПИЛАТЕСЕ?

Ролл позволяет существенно расширить репертуар упражнений: сделать упражнения как проще, так и сложнее, в зависимости от текущей задачи.

Используясь в качестве нестабильной платформы, ролл дает возможность добавить к обычным упражненям на мате работу с координацией и балансом;

Также, в ряде вариантов, ролл способен добавить амплитуды в работу с позвоночником, тазобедренными и плечевыми суставами, улучшая их гибкость и подвижность в трех плоскостях (3D).

ИТАК, РОЛЛ ИСПОЛЬЗУЮТ:

— для развития гибкости и подвижности спины;

— в качестве нестабильной платформы;

— в качестве дополнительного диапазона в работе с тактильными командами;

— для улучшения подвижности плечевых и тазобедренных суставов;

— для включения мышц центра в работу;

— для улучшения работы диафрагмы;

— для релиза.

В РЕЗУЛЬТАТЕ ОБУЧЕНИЯ

Вы освоите базу упражнений и получите множество идей для использования ролла для пилатеса на ваших занятиях. После обучения вы сможете легко модифицировать любой классическое упражнение пилатес при помощи ролла.

СЕРТИФИКАТ

Выдается сертификат о прохождении курса «Пилатес Ролл»

Ролик для пилатес как выбрать

Как правильно выбрать фоам роллер?

Фоам роллинг (англ. Foam rolling) является одной из форм миофасциального расслабления (англ. Self-myofascial release) – компрессионного воздействия на мышечно-соединительную ткань. Эта методика миофасциальной терапии исполняется при помощи пенного валика с применением собственного веса и силы давления. Использование фоам роллера позволяет оказывать давление на нашу фасцию, стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц в нашем теле. Исполнение упражнений на регулярной основе позволяет удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани и восстановить надлежащую гибкость и диапазон движения.

Самым популярным инструментом для самомассажа является фоам роллер. На сегодняшний день, на рынке роллеров существует большое количество продуктов, которые имеют множество характеристик. Они могут быть разного размера, жесткости, длины, с различными поверхностями и, соответственно, разного качества. Как тогда правильно выбрать фоам роллер, который максимально будет отвечать Вашим требованиям?

В первую очередь обратите внимание на следующие критерии:

Материал и его плотность

Структура поверхности

Форма и длина

МАТЕРИАЛ И ЕГО ПЛОТНОСТЬ

Среди разнообразия фоам роллеров, можно найти валики не только из пены разной плотности и качества, но также с пластика и резины. Обычно такие роллеры более твердые и намного тяжелее.

От плотности и твердости материала в первую очередь зависит интенсивность и глубина массажа. Соответственно, чем тверже роллер, тем сильнее будет давление.

Как выбрать?

Очень важно помнить, что повышать интенсивность массажа нужно постепенно. Желательно начинать с роллеров мягкой или средней жесткости. Также важно учитывать Ваш мышечный тонус: если мышцы сильно напряжены и происходит сокращение при давлении, обязательно уменьшите интенсивность массажа, выбрав более мягкий ролл. К тому же, если Вы выбрали слишком твердый роллер, массаж с ним может быть чрезвычайно болезненным.

Следовательно, слишком мягкий роллер также не будет приносить нам желаемого эффекта. Все-таки мы пытаемся произвести массаж своего тела, а не роллера.

И еще один важный момент: безусловно, качественный фоам роллер не должен деформироваться никаким образом под весом Вашего тела! Например, как показано на фото ниже.

СТРУКТУРА ПОВЕРХНОСТИ

Большинство роллеров имеют гладкую поверхность, но также можно найти роллы с пазированной поверхностью вдоль или поперек инструмента, с разными углублениями и пупырышками (острыми или сглаженными).

От структуры поверхности зависит интенсивность и глубина массажа, ускорение кровообращения в тканях, поддержание процесса гидратации тканей. Текстурные поверхности создают более активирующий, нежели расслабляющий эффект.

Как выбрать?

Гладкая поверхность. Во время раскатки на фоам роллере очень важно, чтобы роллер был в беспрерывном контакте с телом. Чтобы удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани важно, чтобы массаж исполнялся медленно, беспрерывно и контролировано.

Представьте, что Вам нужно скалкой раскатать тесто. Если Вы возьмете скалку с шипами или другими неровностями, в тесте могут появиться дырки. Грубо говоря, то же самое происходит и в нашем теле. Поэтому фоам роллер с гладкой поверхностью — оптимальный вариант для релиза и расслабления.

Пазированная поверхность. Текстурные поверхности роллеров бывают разные: от пазов вдоль или поперек роллера до острых возвышений. Некоторые роллеры иногда напоминают средневековые орудия для пытки, честно говоря.

Выбирая роллер с текстурной поверхностью важно учитывать, что массаж с таким роллом всегда интенсивнее, имеет более мобилизирующий эффект. Пазы вдоль длинны роллера, также создают эффект вибрации, что способствует ускорению кровообращения в тканях.

ФОРМА И ДЛИНА

На рынке существует большое количество роллов разной длины, которая в основном зависит от функций инструмента (длина может составлять от 15 до 100 см). Например, для йоги часто используют роллы как дополняющий компонент для некоторых упражнений. Также разнообразие длины роллов дает возможность использовать их для людей с разным телосложением.

От длины фоам роллера будет зависеть интенсивность массажа, а также возможность произвести массаж более локально.

Если Вам нужно больше работать со спиной, то выбирайте фоам роллер длиннее, чтобы охватить всю поверхность. Более короткие версии оптимальны для локального массажа мышц. Чем меньше площадь соприкосновения тела с роллером, тем интенсивнее будет массаж.

После того, как Вы посмотрели и потрогали фоам роллер, определите для себя следующие моменты:

Цель использования;

Уровень физической подготовки;

Вид спорта, которым занимаетесь;

Индивидуальные характеристики, например, вес и рост.

Важно понимать с какой целью будет использоваться ролл, например, учитывать частоту использования или же вид нагрузок (преимущественно использование для самомассажа и расслабления или же для упражнений на развитие баланса, функциональных тренировок), а также адекватно оценивать уровень своей физической подготовки. В этом контексте важным критерием является уровень мышечного тонуса человека (повышенный или пониженный), так как от этого в основном будет зависеть интенсивность массажа и жесткость выбранного инструмента.

Выбор ролла также будет зависеть от типа нагрузок на определённые мышечные группы. Если человек активно и достаточно занимается силовыми нагрузками (например, кроссфит), оптимальным вариантом здесь будет самый твердый ролл желательно не с гладкой поверхностью для более интенсивного и глубокого массажа с мобилизирующим эффектом. Хотя опять же, первый критерий – это мышечный тонус (!)

Для йоги или пилатеса можно выбирать мягкий ролл, немного удлиненный, для удобного выполнения упражнений, улучшения дыхательных техник, легкого массажа и растяжек.

Безусловно, на оптимальный выбор будет значительно влиять телосложение человека. Важно учитывать свой рост и вес, так как размеры ролла и плотность материала не всегда рассчитаны на определенные массы.

О гигиене продукта

При выборе фоам роллера, обязательно обращайте внимание на качество инструмента. Он должен быть без запаха, не деформироваться, если Вы на него нажмете и не оставлять цветных следов после прикосновения.

ХАРАКТЕРИСТИКИ ФОАМ РОЛЛЕРОВ BLACKROLL®

BLACKROLL® является одной из компаний по произведению и разработке оборудования для миофасциального релиза, в том числе и фоам роллеров. Существует большое количество моделей фоам роллеров BLACKROLL® с различными характеристиками, что позволяет подобрать идеальный инструмент для особых индивидуальных потребностей человека.

Фоам роллеры также можно выбирать по уровню плотности материала, структуре поверхности и длине.

BLACKROLL® предлагает на выбор 3 уровня жесткости роллов: STANDART, PRO и MED.

BLACKROLL® STANDART – это инструмент со средней жесткостью, самая универсальная версия, которая подойдет для начинающих, и тех, кто уже практикует релиз.

BLACKROLL® MED – самая мягкая версия ролла, которая подходит для людей, начинающих заниматься релизом. Этот ролл на 20% мягче стандартной версии, что позволяет делать мягкий, неглубокий массаж, а также постепенно и разумно увеличивать его интенсивность. Ролл такой жесткости часто используют в терапевтических целях, а также для занятий йогой и пилатесом.

BLACKROLL® PRO – самая твердая версия ролла с гладкой поверхностью, в 2 раза жестче, чем ролл STANDARD. В основном такие роллы предназначены для интенсивного и глубокого массажа, поэтому рекомендованы к использованию только для людей с достаточно высоким уровнем физической подготовки.

СТУКТУРА ПОВЕРХНОСТИ

Роллы BLACKROLL® GROOVE – это специальная серия роллов, которые имеют пазированную поверхность, в виде узких желобов вдоль ролла. Благодаря такой поверхности к массажному эффекту добавляется мобилизирующий эффект для улучшения кровообращения. Во время раскатки на ролле создается дополнительный вибрирующий эффект, который в разы повышает результат от произведенного массажа. Роллы серии GROOVEтакже существуют в двух видах жесткости: мягкой и стандартной версии, что дает возможность использовать этот инструмент для людей с разным уровнем подготовки.

BLACKROLL® FLOW — модель ролла, которая сочетает в себе две уникальные философии: эффект мягкого растягивающего массажа, а также эффект вибрации для улучшения кровообращения в тканях. Взаимодействие гидратации и циркуляции в тканях – отличная комбинация для нашего организма. В отличии от роллов GROOVE, на этом инструменте вибрирующий эффект более щадящий.

ДЛИНА

Стандартная длина роллов BLACKROLL® составляет 30 см, что является оптимальным вариантом для среднестатистического человека. Также был разработан ряд роллов длиной 45 см.

BLACKROLL® MINI

Уменьшенная версия фоам роллерa, длиной 15 см.

Такой фоам роллер удобно использовать для локального и более глубокого массажа всех частей тела. Идеален для массажа стопы.

ЦВЕТА

При помощи цвета можно определить плотность материала фоам роллера. Белый цвет с яркими разноцветными вкраплениями соответствуют самой мягкой версии MED. Для роллов STANDARD характерный черный цвет, или его вариации с разноцветными вкраплениями. Версия PRO обычно одноцветная (серая или оранжевая).

Безусловно, выбор фоам роллера зависит только от предпочтений и возможностей человека. Главное, чтобы инструмент качественно и эффективно исполнял свои функции и был максимально полезен Вашему здоровью.

#KEEROLLING

www.blackroll.com.ua

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) – упражнения, самомассаж, преимущества

Согласитесь, приятно после продуктивной тренировки расслабить натруженные мышцы при помощи массажа? Но теперь у вас есть уникальная возможность совместить массаж с тренировочным процессом! Все, что для этого нужно — foam roller (фоам роллер).

Что из себя представляет массажный ролик (фоам роллер)?

Фоам роллер, или пенный ролик – это уникальный тренажер для всех групп мышц. Он представляет собой цилиндр достаточно крупного размера, покрытый мягким, вспененным, материалом. Упражнения с роллом для спины, мышц пресса, грудной клетки, ног и рук отличаются высокой эффективностью и подходят как женщинам, так и мужчинам. Дополнительным плюсом таких упражнений становится массажный эффект ролика.

Фоам роллер, или пенный ролик – это уникальный тренажер для всех групп мышц.

Массажный ролик (фоам роллер)

Расслабление мышц ног и ягодиц с помощью фоам роллера

Желаете не потренировать, а расслабить мышц ног и ягодиц? Используйте массажный ролик – упражнения с его участием будут способствовать растяжению мышц и связок, снятию с них спазма и избыточного напряжения.

Расслабляем и растягиваем мышцы с помощью массажного ролика

С помощью массажного ролика можно снять спазм с зажатых мышц.

Кроме того, в процессе тренировки будет улучшаться кровоснабжение мягких тканей, и это позволит быстрее избавиться от накопившейся молочной кислоты, которая часто становится причиной возникновения болей после тренировок.

В проработке мышц ягодиц и бедер при помощи ролла есть и еще один ощутимый плюс: эти занятия помогают избавиться от лишней жировой ткани и улучшить рельеф кожи.

Избавляем от лишнего жира с помощью ролика

Массажный ролик помогает избавиться от лишнего жира и подтянуть кожу.

Особенно эффективны в этом отношении роллы с ребристой поверхностью. Всего одна непродолжительная тренировка в день, и ваше тело становится еще более привлекательным и стройным.

Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело. Опорой при этом служат руки и торс. Они должны все время оставаться напряженными, не допуская ускользания ролика из-под тела. Процесс расслабления перезажатых мышц (например, у людей регулярно занимающихся спортом) может быть достаточно болезненным.

Расслабляем мышцы прокатывая роллер

Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело.

Виды роллов

Мягкий ролик из пенного материала

Мягкий ролик из пенного материала

Жесткий резиновый ролик на плотной основе

Жесткий резиновый ролик на плотной основе

Оба варианта могут быть полыми внутри или заполненными материалом.

Упражнения с роллом для спины

Если вам нужно расслабить мышцы спины, также используйте фоам роллер – упражнения с ним прекрасно вытягивают позвоночник, устраняют защемления нервных корешков, улучшают питанием межпозвонковых дисков и купируют мышечные спазмы.

Просто прокатывайте ролик под спиной – так же, как делали это, чтобы расслабить мышц ног и ягодиц. Старайтесь направлять на него весь вес своего тела, чтобы получить максимальную проработку глубоких мышц. Но не применяйте рол при обострении остеохондроза и других патологий позвоночника – это может привести к обратному эффекту.

Важно! Грыжи, смещения, защемления корешков, обострение остеохондроза и ряд других заболеваний требуют лечения у специалиста. Самомассаж роллом в этих случаях может усилить патологию и боли.

Посмотрите как правильно выбрать ролл для спины и как правильно делать самомассаж спины с его помощью.

Комплекс упражнений с массажным роликом (foam roller)

Многие люди с успехом применяют у себя дома фоам роллер; отзывы их показывают, что этот тренажер прекрасно повышает тонус мускулатуры, но в то же время снимает мышечный спазм, помогает расслабиться после интенсивных физических нагрузок. Обязательно испробуйте его на себе, и увидите, что очень скоро он станет одним из ваших любимых снарядов!

Фоам роллер — как с ним работать? (видео):

Упражнение foam roller для бедер:

Упражнение foam roller для ног:

Упражнение foam roller для ягодиц:

Упражнение foam roller для ног:

Упражнение foam roller для икроножных мышц:

Упражнение foam roller для передней поверхности бедра:

Упражнение foam roller для спины (со скруткой):

Упражнение foam roller для спины:

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) видео:

Упражнения с массажным роликом:

Массажный ролик от боли в ногах и спине:

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) отзывы:

От сколиоза отлично помогает. Да и расслабляет спину после сидячей работы. Будьте осторожны с шеей. Вес тела на шею переносить нельзя, только грудные позвонки и поясничный отдел. (Александра В)

fitness-dlya-vseh.ru

Роллер массажный: что это и какой выбрать?

Роллер массажный: какой выбрать?

Массажный роллер (он же ролик, ролл, цилиндр для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массирования мягких тканей и фасции в частности. Это достойная замена ручного массажа. Ролик может быть неудобным и приносить дискомфорт во время фитнеса, но по эффективности ему нет равных. Прокатка роллера – тип самомассажа, который в фитнесе называется миофасциальное расслабление. Он помогает справиться с жесткостью мышц и высвободить триггерные (забитые) точки.

Что такое фасция?

Она окружает отдельные мышечные волокна, «объединяя» их в группы. В конце мышц слои фасции сходятся вместе и образуют белое сухожилие, прикрепляющее мускулы к кости. Из сухожилия фасция трансформируется в слой, охватывающий костную ткань, а дальше интегрируется в саму кость. Простыми словами, фасция – это ткань, соединяющая мышечные волокна, связки и кости, и обеспечивающая поддержку всего тела.

Когда фасция работает правильно, она эластична (хорошо растягиваться) и подвижна. Однако из-за интенсивных тренировок, плохой осанки, сидячего образа жизни, она становится жесткой и неподвижной. Это ограничивает ваши движения и вы чувствуете боль в разных частях тела. К сожалению, растяжка не всегда дает хорошую эластичность соединительной ткани. Статическое растяжение направлено на расслабление самих мышц. Использование валика для йоги и пилатеса расслабляет мягкие ткани и освобождает их от забитости.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Преимущества использования массажного роллера

Улучшение диапазона движений. Силовые упражнения, травмы и сидячий образ жизни способствуют обездвиживанию фасции и образованию так называемых триггерных узлов. Это ограничивает подвижность не только мышечных волокон, но и связок, костей. Массажный цилиндр разбивает эти узлы и возвращает мышцы в исходное состояние, увеличивая диапазон движения каждой. Так как мускулы задействуются полностью, то повышаются силовые показатели и возрастает результативность тренировок по фитнесу, йоге и пилатесу.
Снятие боли и ускорение процесса восстановления. Фасция – это надежная поддержка и защита всего тела. Чрезмерная нагрузка, травмы и даже просто бездействие приводят к ее забитости. Роллер для фитнеса улучшает циркуляцию крови и кислорода в мышечных волокнах. Последние быстрее и менее болезненно восстанавливаются после силовой тренировки.
Расслабление мышц. Роллер создает эффект аналогичный сеансу ручного массажа. Глубокая проработка тканей роликом оказывает прямое давление на мышцы, снимая напряжение и помогая им расслабиться.
Защита от травм. Массажный цилиндр увеличивает диапазон движений, позволяя мускулам сильнее растягиваться. Упражнения с валиком снимают забитость, которая мешает достичь глубокого растяжения. Мышцы возвращаются к нормальной длине, что обеспечивает их правильную работу. Когда они эластичны и подвижны, риск получения травмы низок.
Борьба с целлюлитом. Лимфа, или лимфатическая жидкость проходит вдоль всего тела. Когда фасция плотная, она ограничивает движение лимфы, отчего и образуется в подкожно-жировой клетчатке целлюлит. Работа с массажным роллом делает соединительную ткань эластичной. Она, в свою очередь, приводит лимфатическую жидкость в движение и эффективно борется с целлюлитом.

Как выбрать массажный ролик?

При прокатке цилиндра (будь то для йоги, пилатеса или фитнеса) важно правильно выбрать его тип, чтобы чувствовать минимальный дискомфорт в начале. Иногда сильная боль во время фитнеса с роликом может отпугнуть вас навсегда. Вы должны понимать, что глубокий массаж может оказаться не таким приятным и в некоторой степени даже болезненным. Но без этого, к сожалению, нельзя справиться с триггерными узлами. Не знаете, что делать с валиком-цилиндром? Вот отличные фитнес-упражнения для массажным роллером.

Первый шаг – определиться с какой целью вы будете использовать валик. Массажные роллы-цилиндры различаются по размеру и плотности. Длинные ролики обеспечивают стабильность и поддержку во время выполнения упражнений по фитнесу, йоги и пилатесу. Короткие – более универсальны и удобны для путешествий. Мягкие роллы обеспечивает легкий массаж, жесткие – более глубокий. Ребристая поверхность ориентирована на проработку триггерных точек.

Начнем с плотности, или простыми словами твердости поверхности. Чем тверже валик, тем больнее будет прорабатывать плотные мускулы и фасцию.

Мягкие цилиндры создают малое давление на ткани и, соответственно, вы чувствуете меньше боли при массаже. Их рекомендуется использовать новичкам, атлетам после травмирования и пожилым людям. Они отлично вписываются на тренировки по фитнесу, йоги и пилатесу. Уже через несколько занятий вы начнете наслаждаться таким массажем и захотите купить ролик пожестче, чтобы глубже проработать мышцы.
Средние роллы немного плотнее мягких и не всегда подходят для новичков. Их лучше использовать под контролем фитнес-тренера.
Жесткие валики обеспечивают массаж глубоких точек. Ролик с высокой плотностью обеспечивает максимальный уровень поддержки и снятия напряжения. Его рекомендуется использовать, если вы атлетам с опытом. Более того, плотные валики более долговечны и подходят для длительной эксплуатации.

Читайте также — Упражнения для расслабления мышц шеи с теннисным мячом

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

По длине различаются следующие массажные цилиндры (короткий, средний и длинный):

Если до этого вы никогда не работали с роликом, то вам нужен мягкий или средней жесткости цилиндр. Если на первых порах вы выберите жесткий роллер, вы можете травмировать и даже повредить мышечные ткани. Поэтому для новичков рекомендуется выбирать менее плотный массажный валик.

К примеру, Eva Foam Roller 45*15 см (мягкий по плотности). Он изготовлен из качественного материала, высокопрочен и специально разработан для интенсивного использования. Отлично подходит для занятий новичкам и спортсменам после травмы.

Роллер для фитнеса Eva Foam Roller 45*15 см – важный инструмент для восстановления мышц, самомассажа и защиты от травм и растяжений.

Некоторые роллеры имеют гребни и шипы, которые более глубоко прорабатывают мышцы. Это отличный вариант для тех, кому нужно поднять самомассаж на следующий уровень.

К примеру, Eva Foam Roller Blocks – невероятно удобный и эффективный массажный цилиндр для йоги и пилатеса. Он изготовлен из высококачественной пенорезины производства Eva. 5 цветов в ассортименте.

С массажный роллером Eva Foam Roller Blocks тренировки в домашних условиях станут еще интересней и доступней.

Заключение

Избавиться от боли и защитить мускулы от травмирования на тренировке поможет массажный роллер (он же ролик, ролл, валик, цилиндр для йоги и пилатеса). Не во всех тренажерных залах есть роллеры. Но для тех, кто тренируется в домашних условиях, есть возможность купить ролл домой. Тем более, что он доступен по цене каждому. С ним вы легко сэкономите на профессиональном массаже.

school-body.net

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование ^{, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.}

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
Никогда не раскатывайте суставы или кости.
Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании ^{влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.}

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

lifehacker.ru

Роллер для пилатеса — «PROЙога» и саморазвитие

Тема статьи: Роллер для пилатеса — разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Для чего нужен цилиндр для пилатеса и как его использовать?

Цилиндр для пилатеса, также именуемый роллером, являет собой оборудование физиотерапевтического назначения.Внешне это продолговатый пенопластовый валик, довольно твёрдый на ощупь, верхнее покрытие которого составляет негладкий (что обеспечивает лучшее сцепление) и долговечный материал.

Длина разных моделей может варьироваться от 0,9 до 1,5 м, толщина же – от 0,1 до 0,15 м соответственно.Эта несложная конструкция на самом деле представляет собой неплохой тренажёр, упрощающий проделываемые упражнения, и вместе с тем – усложняющий их.

Важнейшая особенность применения цилиндра, и одновременно – его сложность, заключена в том, что какая-либо опора для тела во время выполнения движений отсутствует.Дабы поддерживать равновесие, приходится, соответственно, подключать дополнительные усилия, заставляя работать множество мелких мышц, пребывающих в расслабленном состоянии во время стандартных тренировок.

Таким образом можно «пробудить» мышцы спины, которые зачастую остаются без должного внимания, а также – особые мышцы-стабилизаторы.

Для чего нужен цилиндр

Помимо включения в работу спинных мышц, роллер для занятий пилатес

projoga.ru

Оборудование для пилатес. Виды и применение. Особенности

Пилатес – это система физических упражнений подобных фитнесу, основное предназначение которых заключается в восстановлении после травм. Свое название она получила в честь создателя Йозефа Пилатеса. Пилатес представляет собой серию упражнений, выполняемых в замедленном темпе. Регулярные занятия данным комплексом позволяют укрепить мышцы и провести оздоровление суставов, скорректировать вес, нормализовать сон, выровнять осанку и улучшить самочувствие. Такие упражнения могут выполняться людьми различного возраста и пола, в том числе и маленькими детьми. Для эффективного начала упражнений и исключения получения травм применяется специальное оборудование для пилатес, однако существует ряд упражнений, которые позволяют вообще обходиться без любого инвентаря, за исключением мягкого коврика.

Распространенное оборудование для пилатес

Для занятия данной системой упражнений применяются различные тренажеры. Они разработаны таким образом, чтобы создавать в мышцах переменное сопротивление. При этом они не используют утяжелители, а предусматривают применение блоков и пружин. У таких тренажеров часто нет стабильной опоры, что вынуждает тело прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия. Каждый вид оборудования имеет свое особенное предназначение.

Самыми распространенными являются следующие тренажеры:

Реформер.
Кадиллак.
Стул.
Фриформ.
Орбит.
Степ валик.
Бочка.
Массажный ролик.

Пилатес является одним из самых безопасных видов спорта. Он пользуется большой популярностью в мире. Все оборудование, применяемое для выполнения упражнений, подразумевает задействование центральной части тела, в частности поясницы, мышц живота и спины.

Реформер

Этот тренажер является самым распространенным и часто применяемым. Он используется теми, кто получил базовые навыки или только начинает заниматься пилатес. Реформер универсальный, причем обладает высокой эффективностью на различных группах мышц. С его помощью прорабатываются мышцы, а также убирается нагрузка из позвоночника.

На реформере можно выполнять около 100 упражнений. На нем можно сидеть, лежать, стоять на коленях или занимать другие положения тела. Его конструкция представляет собой систему из роликов, скользящей платформы и тяг. Занимаясь на тренажере создается захват за тяги или упоры, в результате которого платформа с телом передвигается по реформеру.

Это оборудование для пилатес было разработано самим создателем данного комплекса упражнений Джозефом Пилатесом. Изначально тренажер был предназначен для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Постепенно конструкция дорабатывалась, расширяя свой функционал и повышая эффективность. Было сделано множество вариаций данного оборудования.

Кадиллак

Он считается самым сложным в усвоении тренажером, на который можно переходить только после разучивания базовых техник упражнений на коврике. Кадиллак позволяет прорабатывать практически любые мышцы. Он представляет собой кровать с закрепленной на ней верхней перекладиной, к которой можно крепить турник, трапецию, наручники и другие приспособления, позволяющие удерживать тело на весу. При работе с таким тренажером значительная часть упражнений должна выполняться с ассистентом или тренером.

Стул

Это один из самых компактных тренажеров для пилатеса. Он используется как новичками, так и профессионалами. Фактически это действительно стул, но с некоторыми особенностями. Его конструкция предусматривает педали, закрепленную с помощью пружины, на которую нужно воздействовать нажимая руками или ногами. Это требует большого напряжения. Упражнения на стуле могут выполняться только в вертикальном положении тела. Основная цель таких занятий в укреплении мышц спины и пресса.

На стуле можно выполнять порядка 50 упражнений. На нем возможно сидеть, вставать коленями, лежать, вставать прямо и т.д. Это полностью универсальная конструкция, которая в отличие от подавляющего большинства оборудования может устанавливаться прямо в доме или квартире. Такой тренажер будет полезным при наличии травмы колена или при необходимости исправления сколиоза. Его применяют и для восстановления травмы лодыжек и таза.

Фриформ

Это оборудование для пилатес представляет собой мягкий пластиковый круг с закрепленными на дне колесами. Его можно применять для раскручивания тела в различные стороны, что позволяет хорошо растягивать мышцы. Фриформ часто используется для разминки. Особенно он полезен для позвоночника.

Орбит

Это небольшой тренажер, внешне похожий на скейт. Фактически это доска на 4-х колесах с мягкой обивкой. Он используется для выполнения работы над мышцами спины и живота. С его помощью делают упражнения для развития гибкости. На орбите стоят на стопах, коленях, лежат или сидят. Такое оборудование позволяет действовать разными способами на мышцы, что невозможно сделать ни одним другим тренажером, применяемым в пилатес.

Степ-валик

Это оборудование применяется для исправления искривление позвоночника, а также его растягивания. Его полукруглая поверхность точно повторяет изгиб спины. На такой тренажер необходимо лечь спиной и выполнять различные упражнения. Они способствуют расслаблению мышц спины, а также плеч, грудной клетки, поверхности бедер. Степ-валик может иметь различный радиус изгиба и длину, что обусловлено разными типами фигур.

Бочка

Тренажер получил свое название благодаря тому, что впервые был сконструирован из пивных бочек. Главная идея устройства заключается в создании жесткой арки, которая используется как стабильная опора для позвоночника. Она снижает гипертонус поверхности мышц, в результате чего упражнения воздействуют на глубокие ткани. Обычно бочки применяют для выполнения упражнений с тренером, поскольку многие занятия требуют дополнительной поддержки и контроля техники. При наличии должного опыта и полного понимания принципов пилатес, бочкой вполне возможно пользоваться самостоятельно.

Массажный ролик

Он изготовляется из мягкого вспененного материала. Ролик подкладывается под спину и применяется для расслабления напряженных мышц, восстанавливая их подвижность. В основном на ролике выполняют упражнения на развитие активного равновесия. Массажный ролик используется очень часто, поскольку является компактным и может применяться даже в домашних условиях.

Правила пользования тренажерами

Применяя оборудование для пилатес нужно понимать, что для достижения положительных результатов необходимо соблюдать принцип регулярности. Частота занятий должна составлять как минимум 3 раза в неделю. Пилатес на тренажерах не нагружает тело так сильно как спортзал, поэтому вполне возможно тренироваться и ежедневно.

Используя оборудование для пилатес для тренировок необходимо поддерживать максимальную концентрацию ощущая мышцы, которые задействованы в работе. Нужно полностью контролировать каждое движение, правильно дышать и соблюдать технику. Не менее важной является и плавность.

особенности системы и комплекс упражнений в домашних условиях

Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья».

Что такое Пилатес: его особенности и отличия

Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник.

Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода.

Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет.

В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом.

Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия.

В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении.

Виды Пилатеса

Существует три вида Пилатеса:

Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования.
Упражнения на полу со специальным оборудованием: мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами.
Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка.

История изобретения пилатеса

Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Достоинства методики:

Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
Развивает координацию, баланс.
Улучшает контроль над телом.
Корректирует осанку.
Улучшает работу внутренних органов.
Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
Улучшает диафрагмальное дыхание.
Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.

Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.

Противопоказания

Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов.

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

колени слегка согнуты;
стопы по ширине подвздошных костей;
копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
лопатки собраны вместе;
плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
Повторяйте движение необходимое количество раз.

Сотня

Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
Руки в стороны, спина ровная.
Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.

Махи вверх-вниз

Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Кобра

Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

Сколько калорий сжигается

Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий.

Инвентарь и одежда для Пилатеса

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Одежда для Пилатеса

Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.

Самое важное, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется без обуви – босиком.

Заключение

Понять тонкости техники упражнения и контроля мышц без напряжения, концентрируя постоянно внимание на «центре силы», без тренера очень сложно, и скорее, методика будет менее эффективна при самостоятельных тренировках.

Пилатес говорил: “Через 10 уроков вы почувствуете себя лучше, через 20 – будете лучше выглядеть, а через 30 – получите совершенно новое тело”.

Пилатес упражнения в видео формате

А также читайте, что такое кроссфит и как им заниматься →

bodybuilding-and-fitness.ru

Фитнес-упражнения с массажным роллером — Школа тела

Фитнес-упражнения с массажным роллером

Роллер (он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массажа мягких тканей, точнее фасции. Последняя должна быть эластичной, чтобы мышцы правильно функционировали (двигались). Представьте себе жука. Диапазон его движений неограничен, он быстро и легко передвигается и летает. Но если он попадает в липкую паутину, то его движения сковываются. Давайте проведем аналогию мышц с жуком, а фасции с паутиной. Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс. Ну что ж, приступим.

Как правильно использовать ролик для фитнеса?

Чувствуете болезненность, жесткость или спазм в мышцах? – Для решения проблемы используйте самомассаж с роллером-цилиндром. Упражнения с массажным валиком подходят в качестве предварительной тренировки, растяжки или утренней зарядки. Роллер имеет огромные преимущества – ослабление мышечной боли, увеличение диапазона движений и предотвращение травм. Подробнее о преимуществах массажных роликов.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Как правильно использовать роллер?

Прорабатывайте каждую мышечную группу по 1-2 минуты, медленно снимая напряжение. Попадая на болезненную точку, продолжайте ее массировать около 30-45 секунд. Только потом переходите к следующей.
Продолжайте глубоко дышать, даже когда чувствуете сильную боль. Глубокий вдох через нос и выдох через рот быстрее расслабляет ваши мышцы.
Никогда не катайте цилиндром по суставу или кости. Будьте также осторожны при массировании верхней и нижней части спины. Не катайте массажный роллер прямо по позвоночнику, чтобы не травмировать его.
Если точка оказалась слишком болезненной, сдвиньте ролик и массируйте поверхность вокруг нее.
Максимально расслабляйте мускулы. Если вы будете держать их в напряжении, то снять мышечный спазм и полностью убрать забитость не удастся.
Пейте много воды после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышечных волокон.

Будьте готовы к тому, что на следующий день после упражнений с роллером, прорабатываемые мышцы будут болеть. И это нормально. Отдохните 1-2 дня, чтобы мягкие ткани полностью восстановились.

Читайте также — Какой выбрать массажный роллер?

Фитнес-упражнения для всего тела

Вот хороший комплекс йога-техник для тех, кто только начинает работать с роллером. Ваша задача – совершать плавные движения с массажным цилиндром, мягко разминая мышцы.

Во время тренировки вы можете чувствовать боль – это нормально. Как только вы прекратите выполнять упражнение, мускулы перестанут болеть, и вы почувствуете облегчение и расслабление. С каждой тренировкой боль в тканях будет становиться менее выраженной. Постепенно вы справитесь с забитостью мышц, улучшите гибкость и увеличите диапазон своих движений. Некоторые мышечные группы могут быть чувствительнее других. Уделите им больше внимания.

Как извлечь максимальную пользу от роллера?

Есть 3 правила, которые следует соблюдать в работе с массажным цилиндром:

Чтобы правильно проработать мышечные волокна, начните с одного края мускула и медленно переходите к другому.
Чтобы сбалансировано расслабить мышцы, нужно работать над одной и той же группой с разных сторон тела.
Чтобы найти «жесткие узлы», вам потребуется повторить действие несколько раз в одной области.

Смотрите также — Упражнения для расслабления мышц шеи с теннисным мячом

Глубокий массаж ног

Болят ноги от тренировок или бега? – Вам поможет массажный роллер для фитнеса. Он снимает мышечное напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и бедрах. Йога-ролик облегчает боль в ногах, ускоряет восстановление мягких тканей после тренировок и улучшает спортивную результативность.

Наше тело – это сложная сеть взаимосвязанных мышц, связок и соединительной ткани. Боль в одной области может быть вызвана забитостью в совершенно другой. Рассмотрим квадрицепс и бицепс бедра. Оба мускула задействованы в сгибании и разгибании колена. Оба являются тазовыми мышцами. Таким образом, напряжение квадрицепса или бицепса бедра могут спровоцировать появление боли в коленях или тазобедренном суставе.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Следующий комплекс упражнений хорошо разогревает мышцы, улучшает кровоток и готовит тело к основной тренировке. Упражнения часто используются на занятиях йоги и пилатеса. Если выполнять их перед тренингом, то они еще и защищают от травмирования. Эти упражнения с роликом для ног также применимы после занятия для уменьшения крепатуры и расслабления фасции.

Последние три упражнения направлены на расслабление триггерных точек. Их выполняют после того, как фасция (соединительная ткань) расслабилась. Они дополнительно снимают напряжение в бедрах и пояснице.

Как использовать ролл для снятия боли в спине?

Независимо от того, сидите ли вы за компьютером или интенсивно тренируетесь, ваша спина может часто болеть. Кроме появления мышечных спазмов, боль в спине затрудняет физическую работу, сокращает время восстановления и снижает результативность тренировок. К счастью есть достойное решение проблемы – упражнения с массажным цилиндром для спины. Вот кстати и они:

Многие жалуются на боли в нижней части спины (пояснице). Как известно, эту область нельзя массировать, так как там расположено много мелких уязвимых косточек. Но не для массажного ролла. Он – безопасный метод для снижения болей в поясничном отделе спины.

Читайте также — Упражнения от боли в шее и плечах

Главные ошибки пользователей

Массажные роллы достаточно популярны, и многие стали использовать их с удвоенной силой – всякий раз, когда есть возможность. Так как все мышцы тела взаимосвязаны (особенно когда речь идет о спине), такой подход к фитнес-тренировкам может только усугубить ситуацию и даже привести к травмированию.

Ошибки, которых следует избегать:

Слишком быстрая прокатка цилиндра. Поначалу вам может показаться, что это помогает, на самом деле – это только усугубляет положение. Двигайтесь медленно на своих роллерах, чтобы ваши мускулы привыкли к массажу и начали расслабляться.
Массаж только болезненных участков. Часто возникает соблазн массировать исключительно болевые точки и места сильной напряженности. Иногда боль в одном месте может быть вызвана дискомфортом в другом. Вот почему рекомендуется прокручивать ролик несколько сантиметров вокруг болезненной области.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Комплекс упражнений для пресса

Использование ролика эффективнее прорабатывает пресс, нежели классические упражнения на полу. Роллер создает нестабильную поверхность, и чтобы поддерживать равновесие в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше жира вы сжигаете.

«Стальной пресс» дает следующие преимущества:

Поддержка корпуса во время физических упражнений.
Снижение риска травмирования и развития мышечного спазмов.
Улучшение осанка.
Облегчение болей в пояснице.
Эстетическая выгода – подтянутый и плоский животик. С красивым прессом вы чувствуете себя уверенно и не стесняетесь показать его.

Если вы новичок в фитнесе, научитесь выполнять эти упражнения на полу без ролика. Когда вы сможете контролировать свое тело, подключите к работе массажный цилиндр.

Чтобы усложнить упражнения, то лежа на роллере, ставьте ноги как можно ближе друг к другу. Все время держите пресс в напряжении. Так вы задействуете в работе мышцы-стабилизаторы, повысите прочность и стабильность пресса.

Для новичков – 1 сет по 15-20 повторений. Для опытного атлета – 3 сета по 10-15 повторов, отдых между подходами – не более 2-х минут.

Почему массажный роллер?

Упражнения с массажным цилиндром – это, по сути, самостоятельный массаж, который отлично справляется с забитостью мускулов от нагрузок после фитнес-тренировок или длительного сидения. Он используется для борьбы с мышечными спазмами, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу фитнеса, йоги или пилатеса 2-4 раза в неделю.

Для новичков рекомендуется начать с классического гладкого варианта массажного роллера. К примеру, EVA Foam Roller для фитнеса, йоги и пилатеса. Ролик изготовлен из высококачественного легкого и упругого пенопласта. Размеры цилиндра – 60х14,5 см, цвет синий.

Преимущества использования массажного роллера EVA Foam Roller:

Улучшает циркуляцию крови в мягких тканях;
Борется со спазмами и напряжением мускулов;
Повышает гибкость и тонус мышечных волокон;
Улучшает подвижность фасции;
Устраняет боль в спине и пояснице.

EVA Foam Roller – незаменимый массажный роллер для фитнеса, йоги и пилатеса, который ослабляет мышечную боль, увеличивает диапазон движений из защищает мягкие ткани от травм.

Еще один вариант для начинающих – массажный цилиндр EVA/EPP Foam Roller. Изготовлен из качественного нетоксичного материала. Имеет упругую, слегка бугристую поверхность, что делает массаж триггерных точек более эффективным.

EVA/EPP Foam Roller:

Улучшает эластичность фасции после интенсивного тренинга;
Борется с крепатурой мускулатуры;
Ускоряет процесс восстановления мышечных волокон после физической нагрузки;

EVA/EPP Foam Roller – отлично подходит для стретчинга, йоги и пилатеса. Используется в качестве миофасцинальной терапии в фитнесе.

school-body.net

польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Записывайтесь на тренировки в студию пилатеса AirFit и занимайтесь под присмотром профессионального тренера.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Пилатес дома с Аленой Мордовиной

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

беременных женщин;
людей, которые недавно перенесли операции;
людей в возрасте более 40 лет;
людей с болезнями сердца;
людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

goodlooker.ru

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

Укрепление мышц и костной системы
Улучшение качества тела
Избавление от болей в спине и пояснице
Избавление от болей в суставах
Профилактика травм опорно-двигательной системы
Формирование красивой осанки
Улучшение гибкости и подвижности суставов
Улучшение координации
Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
Развитие концентрации
Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

Сотня: 30 раз
Скручивание: 15 раз
Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
Подъем спины с разведением рук: 10 раз
Плавание: по 10 раз на каждую сторону
Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
Ягодичный мостик: 15 раз
Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
Планка: 30 секунд
Русалка: по 10 раз на каждую сторону
Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

ТОП упражнения для начинающих в домашних условиях

В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине. Существует много способов для решения этих проблем. Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.

Что такое пилатес

Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет. Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем. Преимущества пилатеса очевидны. Эта методика:

Укрепляет все мышцы.
Помогает похудеть.
Улучшает гибкость тела.
Увеличивает силу.
Формирует стройную, пропорциональную фигуру.

Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.

Эффект от занятий виден уже с первых тренировок, хотя наивно было бы ожидать от этой прекрасной методики немедленных результатов.

Основные принципы пилатеса:

Правильное дыхание (среднее грудное).
Концентрация.
Централизация.

Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие. Они представляют собой:

Раскручивания.
Скручивания.
Растяжение.
Поочередное растяжение.
Раскачивание.
Сотня.
Круг ногой.
Сворачивание.

Это – костяк пилатеса. Подробное изложение выполнения, правильное дыхание и техника лучше даются начинающему спортсмену после неоднократного просмотра видеоматериалов, где опытный тренер, выполняя эти упражнения, комментирует каждое движения, страхуя новичков от ошибок в технике.

На «сотне» стоит остановиться особо. Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел. В ней сочетаются:

Дыхательная гимнастика.
Растяжка ног, шеи.
Усиленная проработка мышц живота, рук.

Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения. По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект. Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу. Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно. После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов). После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию. Всего – 3 повторения.
Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов. При этом стопа полностью стоит на полу. Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить. По 8 повторов на каждую ногу.

Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты. 8 повторений.
Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову. Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу. Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией. Проделать тоже самое для другой стороны.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Приведенный комплекс – один из самых легких и предназначен для занятий малотренированного человека.

Коротко о занятиях

Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий. Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений. Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.

Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил. В чем заключается ее необходимость:

Помогает настроиться на тренинг.
Разогревает мышцы, сухожилия – готовит тело к предстоящей работе.

Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.

После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть. И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

Бедрах.
Ягодицах.
Руках.
Груди.
Живота.

Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

Чаще этот атрибут для фитнеса используют для тонуса так называемых проблемных зон.

Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

Кольцо улучшит:

Гибкость тела.
Амплитуду движений.
Баланс.
Тонус.
Эффективность пилатес тренировок.
Избавит от болей в области спины.

Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач. Тренировка с кольцом показана и для суставов.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Этот мяч особо ценен для тех, кто старается облегчить боль в спине и улучшить состояние собственного позвоночника. Мяч практически не дает нагрузки на позвоночный столб.

Пилатес для лица

Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:

Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз. Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки. Глаза на 5 секунд свести к переносице. Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой. 5-10 повторов.
Убирают двойной подбородок. Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше. Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи. Фиксация – 5 сек. 5 повторов. В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
Укрепляет подбородок такое упражнение. Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой — шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи. Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки. Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха. Фиксация – 5 сек. потом – выдох. 5-10 повторов.
Подтяжка овала лица. Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны. Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы. Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
А это упражнение поможет разгладить носогубные складки. Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

Пилатес для мужчин

Почему-то принято считать, что пилатес – прерогатива женщин. Это вовсе не так, поскольку и у мужчин есть мотивация для занятий. Вот она:

Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса. Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются. Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела. Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
Повышение уровня физической подготовки. Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний. Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса. Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника. Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
Улучшается гибкость. Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению. Снижается и риск травм.

Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

Для рук

Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.

Для бедер и позвоночника

Для того чтобы привести в порядок свои бедра и сделать здоровым позвоночник, можно воспользоваться видеоуроками от тренеров по пилатесу: Елены и Вячеслава Смирновых, Ольги Сагай, Марины Шешуковой.

Заключение

Выбор методик, тренеров, а также занятий дома или в зале целиком и полностью зависит от человека, который решил заниматься пилатесом. Напомним, что для лучшего понимания предмета и более быстрого освоения комплексов пилатеса лучше просмотреть картинки с упражнениями либо ознакомится с видеоуроками.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как кататься мячом в пилатесе

Также известен как : откат назад

Цели: Брюшной пресс

Необходимое оборудование: Мат

Уровень: Средний

Классическое упражнение пилатеса, перекатывающееся как мяч, почти всегда входит в занятия на коврике пилатеса. Некоторые люди могут свернуться, как таблетка, и сразу же получить массу удовольствия от этого упражнения. Для тех, у кого поясница, которая тоже не округляется, упражнения с перекатыванием немного сложнее, хотя они стоят усилий, чтобы развить их.Поддерживаемый откат — отличная подготовка к этому упражнению. Вам нужно будет поддерживать хорошую С-образную кривую брюшного пресса. Убедитесь, что вы находитесь на мягкой поверхности. Тонкий коврик на твердом полу — недостаточная подкладка для позвоночника. В классической последовательности упражнений на коврике пилатес это упражнение следует за кругом одной ноги и идет непосредственно перед растяжкой одной ноги. Вы можете сделать это упражнение частью домашнего упражнения на коврике для пилатеса, и это похоже на переворачивание.

Преимущества

Упражнения с перекатыванием стимулируют позвоночник, глубоко прорабатывают брюшной пресс и настраивают вас на внутренний поток движений и дыхания в теле.Вы научитесь контролировать свои движения и найдете свою естественную точку равновесия. Вы будете делать себе массаж спины, который снимет напряжение.

Пошаговая инструкция

Сядьте на коврик и обхватите руками голени, чуть выше щиколотки.
Опустите плечи, расширьте спину, углубите брюшной пресс и изогните позвоночник. Не сворачивайте голову; ваша шея — часть длинного изгиба. Но все же слегка пригните подбородок и не спускайте глаз с пупка.
Поднимите ступни с мата и балансируйте на седалищных костях или сразу за ними.
Вдох: втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх, чтобы начать движение, и откатитесь на вдохе. Перекатывайтесь только до плеч. Не перекатывайтесь на шею.
Пауза.
Выдох: Держитесь глубоко согнутым, с изогнутым позвоночником. Используйте выдох и брюшной пресс, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Повторить пять-шесть раз.

Распространенные ошибки

Вы можете обнаружить, что у вас возникают эти проблемы с катанием.

Скоро Кривой

Если вы поднимаетесь криво, возможно, вы работаете с прессом неравномерно или с одной стороны тянете руками больше, чем с другой. Постарайтесь сосредоточиться на центральной линии. Это улучшится по мере практики.

Удары вместо катания

Даже некоторые ведущие преподаватели пилатеса толкаются и бьют, а не делают плавный перекат. Это упражнение требует глубокого расслабления поясницы до полного изгиба. Кривая — это реакция на углубление ложки пресса.Может потребоваться время, чтобы научиться позволять этому случаться. Между тем, плотная поясница может означать, что перекат больше похож на удар-удар. Играйте только с первой частью для углубления низкого пресса и соответствующей полноты спины.

Если толчок очень сильный, не делайте этого. Работайте над такими упражнениями, как откат назад с опорой и определение своей С-образной кривой, а также над всеми другими упражнениями для укрепления брюшного пресса. В конце концов, вы найдете место, где спина открывается в ответ на глубину и поддержку пресса.

Бросок верхней части тела назад

Никогда не начинайте перекат, отбрасывая верхнюю часть тела назад. Это очень частая ошибка. Сохраняйте перекатывающееся положение на протяжении всего упражнения.

Модификации и модификации

Это упражнение требует подготовки и практики, которые могут окупиться.

Нужна модификация?

Если вы еще не выполняли откат, возможно, сначала вы захотите выполнить поддерживаемый откат. Вы также можете выполнять это упражнение без отката.Сядьте прямо на коврик с нейтральным позвоночником и потренируйтесь создавать С-образную форму, не снимая ног с коврика. Затем вы можете перейти к отрыву ног от мата, чтобы вы могли балансировать, а не кататься.

Готовы принять вызов?

Когда вы научитесь кататься как мяч, вы можете переходить к более сложным упражнениям пилатеса. К ним относятся рокер с открытыми ногами.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас проблемы со спиной или шеей, придерживайтесь переката с опорой и выполняйте все упражнения на перекатывание.Это упражнение не рекомендуется людям с высоким кровяным давлением, низким кровяным давлением, глаукомой, остеопорозом или грыжей межпозвоночного диска. Если вы чувствуете боль в шее или спине, прекратите упражнение. Не давите на голову и шею, иначе вы рискуете получить травму.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

15 растяжек на роликах — Пилатес реабилитация и физиотерапия

Спасибо, что присоединились ко мне для моего первого сообщения в блоге! Многие из вас знают, что я страдаю хронической болью в коленях и спине, поэтому я хотел, чтобы этот первый пост был практическим, наполненным упражнениями, которые я регулярно выполняю.И вы тоже можете!

Обучение и работа физиотерапевтом и инструктором по пилатесу дало мне образование и инструменты, чтобы помочь людям восстановиться после травм и безопасно выполнять программу упражнений, не опасаясь травм.

Как сказал Джозеф Пилатес, «Физическая подготовка — это первое условие счастья. Наша интерпретация физической подготовки — это достижение и поддержание единообразно развитого тела со здоровым умом, полностью способного естественно, легко и удовлетворительно выполнять наши многочисленные и разнообразные повседневные задачи со спонтанным энтузиазмом и удовольствием.”

Джо был прав! Чем лучше я нахожусь, тем лучше я себя чувствую. Чем лучше я себя чувствую, тем счастливее становлюсь.

Звучит достаточно просто!

Жизненно важная часть равномерно развитого тела гибкость. Использование поролонового валика может быть важной частью разминки, охлаждения или реабилитации травмированных мышц. Катание улучшает кровообращение, готовит тело к тренировке и помогает восстановиться после нее. И это здорово! Эта техника самостоятельного миофасциального высвобождения массирует мышцы и разрушает узлы или триггерные точки, которые ограничивают диапазон движений, чтобы подготовить мышцы к растяжению.

Готовы начать?

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением этой или любой другой программы упражнений. При использовании поролонового валика для растяжки следуйте этим основным советам. Для мобилизации мягких тканей должно хватить 8-10 повторений. Количество сеансов будет определяться плотностью мягких тканей. На узкие участки может потребоваться 5-10 минут ежедневного катания, но частота будет уменьшаться по мере того, как вы заметите увеличение гибкости или уменьшение болезненности.

1. Шейный отдел позвоночника / подзатылочное высвобождение

Лягте на спину и подложите валик из поролона под шею. Медленно покачайте головой «нет» и покачивайте головой справа налево. Поместите валик немного ниже или выше и повторите. НЕ вдавливайте голову или шею в ролик, чтобы усилить давление. Шея очень чувствительна, и естественный вес вашей головы оказывает достаточное давление.

2. Грудная растяжка

Согнув колени и поставив ступни на пол, лягте на валик так, чтобы он проходил по всей длине позвоночника.Вытяните руки по бокам и медленно проведите ими по полу, создавая «снежных ангелов». Вы также можете положить руки за голову и развернуть локти к полу.

3. Грудной отдел позвоночника / ромбовидные кости

Положите руки за голову (или скрестите руки на груди) и разведите лопатки в стороны. Поставив ступни на землю, задействуйте свою электростанцию (или мышцы кора) и поднимите бедра над землей. Прокатайте на валике верхнюю и среднюю части спины, избегая при этом шеи и поясницы.

4. Мобилизация грудного отдела позвоночника в разгибание

Сядьте на пол, поставив ступни на пол или выпрямив ноги. Лягте лицом вверх и поместите валик из поролона под середину спины / нижнюю часть грудной клетки. Если ваша голова неудобно лежит на земле, используйте блок / подушку, чтобы поддержать голову на соответствующей высоте, чтобы вы могли расслабиться во время этой растяжки. Переместите валик на пару позвонков выше и расслабьтесь в растяжке. Продолжайте перемещать и растягивать пару позвонков за раз, пока валик не окажется на верхней части плеч.

5. Широчайшая мышца спины (также известная как «лат»)

Расположите правый бок на валике прямо под подмышкой. Руки могут быть за головой (или вы можете вытянуть правую руку на полу над роликом, держа большой палец в направлении потолка). Перекатывайтесь вверх и вниз от подмышки до уровня чуть выше талии. Повторите с левой стороны.

6. Предплечья

Станьте на колени и положите предплечья на валик. Держите позвоночник в нейтральном положении и опирайтесь на валик.Прокатитесь по предплечьям ниже локтя и выше запястья. Кроме того, поверните ладони вверх, чтобы повернуть тыльную сторону предплечий, и поверните ладони вниз, чтобы перекатить переднюю часть предплечий.

7. Грушевидная мышца и ягодичные мышцы (также известные как «Ягодицы»)

Сядьте, скрестив правую лодыжку над левым коленом. Поверните на правую ягодичную и тазобедренную области. Как вариант, вы можете сесть на каток, поставив обе ступни на землю, и кататься вверх и вниз по ягодицам.

8.Подвздошно-большеберцовый (IT) браслет

Поместите правое бедро на валик с внешней стороны. Скрестите левую ногу над правой. Обе руки лежат на полу для поддержки. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте свою электростанцию. Перекатывайтесь от тазобедренного сустава до уровня выше колена. Повторите с левой стороны.

9. Tensor Fascia Latae (TFL) / Боковые ягодичные мышцы

Та же установка, что и IT Band, за исключением того, что поместите валик прямо под краем тазовой кости (мягкие ткани на линии талии слишком высоки).Катитесь в небольшом диапазоне движений. Повторите с другой стороны.

10. Подколенные сухожилия

Сядьте, поставив заднюю часть ног на валик, а ноги вытяните перед собой (вы можете скрестить ступни, чтобы усилить давление на одну ногу). Руки находятся позади вас на полу для поддержки. Перекатывайтесь от ягодиц к задней части колен.

11. Четырехглавая мышца

Лягте лицом вниз, положив валик под бедра (ступни можно скрестить, чтобы усилить давление на одну ногу).Предплечья лежат на полу, чтобы выдержать ваш вес, а силовая установка защищает вашу спину. Руками перекатитесь от тазовой кости до уровня чуть выше колен.

12. Приводящие мышцы / пах

Лягте лицом вниз и поместите валик под область паха / внутренней поверхности бедра. Держите силовую часть и плечевой пояс задействованными, катаясь по внутренней стороне бедра.

13. Gastrocnemius / Телята

Сядьте, вытянув ноги перед собой, а валик под икрами (вы можете скрестить ступни, чтобы усилить давление на одну ногу).Положив руки на пол за спиной, включите электростанцию и оторвите ягодиц от пола. Перекатывайтесь от колен до щиколоток.

14. Малыши / боковые икры

Та же установка, что и IT Band, за исключением того, что поместите валик под внешнюю часть икры. Перекатывайтесь от колена до щиколотки.

15. Передняя большеберцовая мышца (также известная как «голени»)

Станьте на четвереньки так, чтобы валик находился под голенями. Сдвиньтесь вперед, чтобы плечи оказались над руками, подтяните колени к рукам, а затем верните их в исходное положение.Перекатывайтесь от щиколоток чуть ниже колен.

Мастерские по производству пенопласта

11 октября ^-е и 18 ^-е, 2017 в Pukka Pilates & Physical Therapy. Место ограничено, поэтому зарезервируйте свое место, перейдя по ссылке ниже:

Пукка пилатес и физиотерапия — Семинары

Жду встречи с вами там!

Тренировка на роликах с пеной с Раэлем Исаковицем

Читать полную стенограмму

Привет, меня зовут Раэль, я основатель и директор BASI Pilates.Я хотел бы поприветствовать вас в нашем новом прекрасном помещении в Академии пилатеса BASI в Южной Калифорнии. Итак, мы собираемся приступить к короткой процедуре с использованием поролонового валика. Такой замечательный маленький прибор, который можно просто хранить где угодно, купить где угодно. Очень недорогой, очень легкий.

И мы собираемся сделать шесть упражнений, и я уверяю вас, что если вы просто будете повторять эти шесть упражнений несколько раз в неделю, чтобы начать свой день, это подготовит вас к прекрасному дню. Или перед любыми другими видами деятельности, такими как гольф, теннис, катание на лыжах, серфинг, катание на горных велосипедах или хорошее занятие пилатесом.Так что наслаждайтесь тренировкой. Выполнение сгибания таза на валике из поролона, в первую очередь, позволяет вам вытянуть ноги, так что вы получите цепкое положение стоп, обернутых вокруг валика. У нас есть приподнятая поверхность, и Кристи будет выполнять сгибание таза.

Мы вдыхаем и выдыхаем, когда она закатывает позвоночник вверх. Посмотрите на это растяжение сгибателей бедра, заставляет работать разгибатели бедра. Это прекрасное вращение позвоночника, выдох, когда она опускается. И на вдохе, и на выдохе.Почувствуйте это как массаж позвоночника.

Почувствуйте это глубокое напряжение брюшного пресса. Убедитесь, что ваши подколенные сухожилия работают, и я вас уверяю. Вы находитесь на этом ролике, чтобы стабилизироваться, вам нужно разбудить эти подколенные сухожилия. Какая отличная подготовка к дню. Если вы собираетесь заниматься серфингом, если вы собираетесь поиграть в теннис, если вы собираетесь играть в гольф, эти упражнения улучшат ваш день.

Вдох-выдох. Уверяю вас, Кристи это чувствует.Это усиливает фундаментальные упражнения пилатеса. И мы сделаем еще один. Вдох-выдох.

Поднявшись до плеч, почувствуйте, как работают руки. Вдохните и выдохните, скатываясь вниз. Прекрасная работа. Если бы мы могли развернуться сейчас, мы сделаем версию подъема груди. Итак, одна из проблем с некоторыми упражнениями для пресса в том, что мы становимся такими замкнутыми.

Все в сгибании позвоночника. Здесь у нас есть прекрасная возможность открыть грудь на вдохе и выдохе, чтобы выйти вперед.Вдох. Наслаждайтесь этим глубоким изгибом. И выдохните.

Конечно, все мы хотели бы такого брюшного пресса. Вдох-выдох. И на вдохе, и на выдохе. И посмотрите на эту удивительную растяжку, которую вы получаете, открывая сундук, нам всем это нужно. Мы работаем за столами, за компьютерами, за рулем.

Это то, что нам нужно, нам нужно открыть. По мере того, как мы становимся старше, так важно открывать грудную клетку, растягивать позвоночник, и в то же время мы получаем прекрасную глубокую работу с брюшной полостью.Вдохните и выдохните. И снова вы получаете это удивительное растяжение, открывая позвоночник. И все же ваша голова поддерживается руками.

Это наш последний. Вдох. И выдохните. Что замечательного в поролоновом валике, каждый может иметь его дома, он очень недорогой. Вы можете хранить его под кроватью.

И перейдем к Кристи. Хорошо, теперь мы собираемся растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Очень важно. Если вы не возражаете положить туда одно колено, подставьте ступню под ногу, а другую ногу возьмете на себя.Это обеспечивает удобную поверхность для колен.

Он приподнимает ногу, поэтому вы можете усилить растяжение сгибателя бедра. Вы чувствуете растяжение сгибателей бедра? Хороший. А руки можно держать прямо на коленях. Это обеспечит необходимую стабильность.

Однако, если вы хотите усилить растяжку, просто возьмите руки над головой. И это немного нестабильно, поэтому будьте осторожны с этим ходом. И вытяните руки вперед.Положи руки на ноги, Кристи. И мы растягиваем подколенные сухожилия.

Обратите внимание, что Кристи сгибает стопу сзади. Это подчеркнет растяжку. Еще она расширяет спину. Что снова подчеркивает растяжение подколенных сухожилий. И она в таком прекрасном положении.

Квадратный таз, длинная спина, длинная шея, а затем она возвращается в сгибатель бедра. А мы можем поменять ноги или повторить еще раз. Не стесняйтесь повторить это дважды с каждой стороны.Теперь перейдем на другую сторону. И найди стабильность.

Если вам нужно оставаться в этом положении, это абсолютно нормально. Важно то, что вы чувствуете растяжение сгибателей бедра. Отличная позиция. Валик из поролона обеспечивает мягкую поверхность для ваших колен и рук. Исследовать это непросто.

Это непросто, Кристи делает вид, что это легко, это непросто. И положите руки на ступни, вытянув эту ногу и выпрямив таз, сохраняя спину ровной и ровной.Это так важно. Многие люди скручивают спину, потому что они такие тугие. Лучше держите колено немного согнутым, но постарайтесь принять это положение спины.

И посмотрите, как голова является продолжением позвоночника. У нее отличная шея. В этой шее нет напряжения. Снова в сгибатель бедра. И здесь вы либо повторяете это, либо выходите из этой позиции.

Я собираюсь дать вам еще одну растяжку, что так важно. И это растяжка ягодичных и грушевидных мышц.Ягодичные и грушевидные мышцы, глубоко лежащие под ягодичными мышцами, становятся очень напряженными. Им важно быть сильными, но при этом растянутыми. Так что давайте держать эту ногу согнутой.

Идеально. А теперь просто аккуратно катите валик через ягодичную мышцу. И это так приятно. Когда вы делаете сгибание таза, подтяжку груди, растяжку сгибателей бедра и подколенных сухожилий, хороший массаж ягодичных и грушевидных мышц, вы настраиваете себя на отличный день. Сделаем с другой стороны.

Я знаю, что это так хорошо, Кристи. Всем нужно делать это каждый день, в том числе и мне. Я не достигаю своих целей. Но это так замечательно, просто проскользните через эту область, найдите точки, которые кажутся немного болезненными, и двигайтесь в них. Так замечательно работать с моим дорогим другом и коллегой Кристи.

Хорошо, пойдем в русалку. да. Итак, это классические упражнения пилатеса. Просто чтобы немного поработать позвоночником, немного поработать с боков, согнуть в стороны и повернуть позвоночник.Движения, которыми мы пользуемся каждый день, и которые нам нужны.

Так что Кристи просто выкатывается. У нее работает сторона. Затем мы получаем огромное вращение позвоночника. Посмотрите, насколько вытянут этот позвоночник, повернутый. Не думайте слишком много об округлении, а лучше вращайте.

И она возвращается, а затем поднимается. И выкатывается. Вам нужно задействовать мышцы под плечом, чтобы поддерживать себя. Это непросто, поэтому вам может потребоваться совсем немного. Сделайте диапазон движения достаточно маленьким.

И обратно, и вверх. И мы сделаем еще один. Вдохните и выдохните. И на вдохе, и на выдохе. На самом деле я думаю, что мы сделаем еще два, Кристи.

Сделаем пять. Нам нужно действительно получать от этого удовольствие и дать каждому возможность получить от этого удовольствие. И верни руку. И вверх. И последнее.

А потом обратно туда. Хороший. Если бы ты мог перевернуть, я перенесу это на другую сторону. Снова установите себя так, чтобы таз был хорошо расположен, ровно и квадратно, а плечи красивыми и квадратными.Важная вещь в этом движении — давайте переместим Кристи, и мы будем вдыхать и выдыхать — это поток.

Это красивое упражнение, оно течет. Это обычно не для укрепления, а больше для растяжения, для диапазона движений, для подвижности, для пробуждения позвоночника и всех мышц, поддерживающих позвоночник. И очень важно для дыхания. Вдыхаем, выдыхаем, пока идем по кругу. Мы вдыхаем, когда возвращаемся, и выдыхаем, чтобы прийти к центру.

И на вдохе, и на выдохе.И на вдохе, и на выдохе. и я думаю, это будет наш пятый, когда мы вдыхаем и выдыхаем. И на вдохе, и на выдохе. Кристи: Я бы хотела закончить разгибанием спины.

Я люблю заканчивать упражнение разгибанием спины. Всем нам нужна сила в разгибателях спины. Это разгибатели спины, которые удерживают нас в вертикальном положении и поддерживают нашу осанку. Так что удобно расположив руки на ролике, лучше всего держать большие пальцы рук вверх. Таким образом, ролик катится по этой красивой области руки, где много мышц.

Руки поставьте параллельно друг другу на уровне плеч. И вы задействуете брюшной пресс, а затем задействуете пресс. А затем осторожно переверните позвоночник. Итак, вы поднимаетесь от шейного отдела позвоночника через грудной отдел. И поднимайте так высоко, как вам удобно, и не более того.

И осторожно отодвигая спинку вниз. Это отличное движение. Вы можете зайти так далеко, как захотите. Вдыхая, когда поднимаетесь. Вы заметили, как Кристи красиво формулирует этот позвоночник.

Это не просто подъем одного предмета. Вы можете буквально увидеть, как работают разные части спины. И она идет вверх через шею, через грудной отдел позвоночника, здесь вниз, в поясничный отдел позвоночника, а затем использует разгибатели плеча, чтобы помочь с этим прекрасным подъемом. И мы сделаем еще два. И вдохни.

Когда вы поднимаетесь, смотрите прямо вперед, без напряжения в шее. И выдохните. И последнее. Вдох-выдох. И Кристи, я собираюсь спросить, можешь ли ты принять позу отдыха.

И вы действительно можете положить руки на валик и снова растянуть плечи. Отличное положение, чтобы расслабиться и завершить свой короткий распорядок дня. Но это вытягивает плечи. Они очень тугие в этой области, широчайшие мышцы спины очень тугие. Растягивает плечи.

Шея расслабляется, и, конечно же, расслабляется спина. Если вам удастся заставить кого-нибудь мягко надавить на вас, это будет прекрасной наградой за ваш упорный труд.Большое тебе спасибо. Спасибо, Кристи. Отличная работа, спасибо.

Как выполнять упражнение Roll Up Pilates

Вот

три простых безопасных подсказки о том, как выполнять упражнение Roll Up Pilates.

Roll Up в основном нацелен на следующие мышцы: поперечный живот, глубокое тазовое дно, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели бедра и стабилизаторы лопатки.

Посмотрите видео о том, как выполнять упражнение Roll Up.

Лягте на спину с нейтральным положением таза и позвоночника. На вдохе стабилизируйте лопатки и позвольте рукам подняться к потолку.

На выдохе удлините заднюю часть шеи, стабилизируйте лопатки, а затем начните с макушки головы, чтобы скатиться с коврика, затем плечи и позвоночник оторвитесь от коврика (по одному позвонку). Сократите расстояние между нижними костями грудной клетки по направлению к тазобедренным костям и сохраните согнутый позвоночник.Вытяните руки параллельно полу, к ступням, а макушку к пальцам.

На вдохе перекатывайтесь вперед, держите позвоночник согнутым и начинайте откатываться от ног. На выдохе, все еще согнув позвоночник, перекатывайтесь на коврик (по одному позвонку за раз). При перекатывании вниз думайте, что таз находится в стороне от ног, и как только поясница коснется коврика, переходите к нейтральному положению позвоночника. Пусть руки поднимутся над головой и стабилизируют лопатки.

Повторений: 8 повторений

Осторожно: Это настоящая проблема для вашего пресса.Очень важно стабилизировать лопатку и перекатить отпечаток. Сочленяйте позвоночник, скручивайте и опускайте по одному позвонку за раз. Не сгибайтесь через ноги во время переката.

Интересный факт: Это упражнение замечательно для тренировки подвижности позвоночника и таза и убийственно для вашего пресса.

Упражнения на роликах с пеной для максимального восстановления

Пенный валик — действительно невоспетый герой мира тренажеров.Вы, наверное, видели их в студии или сложенными в зоне для растяжки в тренажерном зале, но если вы никогда не использовали их раньше, ваши бедные мышцы упускают из виду!

Эти длинные цилиндрические ролики различной текстуры используются для самостоятельного миофасциального высвобождения, воздействуя на триггерные точки, чтобы снять напряжение в мышцах и успокоить болезненные места. Традиционная растяжка растягивает и удлиняет мышцы, но валик из поролона поможет фактически разорвать узлы, позволяя восстановить нормальный кровоток, что приведет к оптимальному функционированию.Мы собрали наши любимые (и самые эффективные) упражнения на роликах с пеной, которые позволят вам двигаться свободно в кратчайшие сроки.

Наши главные советы для достижения наилучших результатов:

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение не менее 30 секунд (с обеих сторон, если требуется).
Если вы обнаружите лишнее липкое и болезненное место, задержите на нем вес тела и сделайте несколько глубоких вдохов, пока не почувствуете облегчение. Затем медленно переходите к массажу.
Не забывай дышать! Foam Rolling увеличивает циркуляцию, поэтому вы хотите, чтобы кислород продолжал течь.Это также поможет избавиться от лишних болей
Чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты! Мы рекомендуем два раза в неделю, если вы можете (или перейти в класс Power PHIT или Reset & Realign, у обоих есть выпуск в рамках этого класса).

1. Расширение грудной клетки и разгибание верхней части спины

Поместите валик из вспененного материала чуть ниже лопаток и позвольте вашему телу выступать по форме валика, чтобы копчик находился на земле.

Советы:

Если ваша голова не касается пола, либо заведите руки за голову для поддержки, либо подложите подушку под голову, чтобы не напрягать шею.

Отлично подходит для:

Долгий день за столом, так как он нейтрализует все, что сгорбилось над вашим компьютером!

2. Верхний задний фиксатор

Поместите валик из пеноматериала на лопатки и, заведя руки за голову, чтобы поддержать шею, оторвите бедра от пола так, чтобы вы оказались в положении, напоминающем мост.Используя ноги, толкайтесь вперед и назад, чтобы поролоновый валик массировал верхнюю часть спины.

Советы:

Убедитесь, что вы двигаетесь прямо от верхней части плеч к нижним ребрам, и попытайтесь наклониться из стороны в сторону, чтобы еще больше увеличить досягаемость массажа.

Отлично подходит для:

Все время! Благодаря компьютерам и смартфонам наша жизнь все больше и больше приближает нас к правильной позе! Этот также будет великолепен, и вы сразу почувствуете себя выше.

3. Расцепитель теленка

Сидя на длинных ногах, поместите валик из поролона под обе лодыжки, а затем скрестите одну лодыжку поверх другой. Поднимите бедра с пола руками, а затем подтолкните себя вперед и назад, массируя икры. Повторите то же самое с другой лодыжкой сверху.

Советы:

Если удерживать вес тела на полу слишком тяжело для плеч, держите бедра опущенными и вместо этого скользите по полу (наиболее эффективно на твердых покрытиях).

Отлично подходит для:

Бегунов, которые страдают от тугих икр и ахиллесов, а также всех, у кого недостаточно подвижности в лодыжках и ступнях.

4. ITB и боковой фиксатор ножек

Поместите валик из поролона под бедро, поставив ноги друг на друга, и положите руку или предплечье на пол для поддержки. Перекатывайте свой вес вверх и вниз так, чтобы поролоновый валик доходил от верхней части бедра до верхней части колена.

Советы:

Если давление слишком велико, согните верхнее колено и поставьте ступню на пол перед собой, чтобы снять некоторый вес с поролонового валика.

Отлично подходит для:

Любой, кто страдает болями в коленях, которые могут быть вызваны проблемами отслеживания.

5. Высвобождение ягодичных мышц

Сядьте на поролоновый валик, согнув ноги перед собой, а затем скрестите 1 лодыжку над противоположным коленом, как показано на рисунке 4.Слегка поверните в сторону поднятой ноги и двигайтесь вперед и назад на поролоновом валике, чтобы массировать ягодицы.

Советы:

Обязательно массируйте прямо от верхней части таза (почти до нижней части спины) и вплоть до седалищных костей, а также в стороны, чтобы массировать ВСЕ части ягодиц.

Отлично подходит для:

Пробуждает заднюю часть тела и увеличивает кровообращение после целого дня сидения. Освобождение ягодиц также иногда может помочь уменьшить напряжение в пояснице.

6. Выпуск Quad

Начиная с положения на коленях с валиком из поролона перед собой, идите руками вперед, пока передняя часть бедер не коснется валика из поролона. Используя руки, толкайтесь вперед и назад на валике для пены, чтобы массировать всю переднюю часть бедер от бедер до верхней части колена.

Советы:

Попробуйте выполнить вращение от бедер внутрь и наружу, чтобы охватить все мышцы передней части ноги.

Отлично подходит для:

Успокаивает боль в мышцах после тяжелой тренировки! Также отлично подходит для борьбы с последствиями сидения в течение всего дня.

Пилатес на роликах | Merrithew ™

Уровень тренировки: Средний (Уровень 3 из 5)

Языковые курсы: Английский

Необходимое оборудование: Пенный валик ^™ и тренировочный коврик

Универсальный пенный валик — традиционно терапевтический инструмент — добавляет новое измерение в тренировке с ковриком.Благодаря сочетанию упражнений сидя, стоя и лежа, эта программа объединяет тренировку силы, гибкости, равновесия и координации в одну бодрящую тренировку. Позвольте мастерам-тренерам-инструкторам Мойре Мерритью и Пи Джей О’Клер направить вас на этой тренировке для достижения оптимального физического и физического состояния с помощью пенного валика для разнообразия, проблем и поддержки.

Содержимое DVD

34 упражнения
Время тренировки — 43 мин.
Длина DVD — 147 мин.

Разделы

Разминка: дыхание, поперечное соединение, импринтинг и отпускание, односторонние подъемы ног, расслабление бедра, повороты бедра, размещение грудной клетки, изоляция лопатки, круговые движения руками, обертывания рук, кивки головой

Упражнения: подготовка пресса, импульсы пресса, гребок Подготовка, Растяжка ракушки, Сотня, Половина отката, Круг на одной ноге, Скручивание позвоночника, Постукивание пальцами ног, Сгибание и растяжка, Круги ногами, Ножницы, Лебедь, Работа ног, Велосипед на одной ноге, Подготовка к вытягиванию ногой вперед, Растяжка колена 1, Велосипед 2, Русалка, Комбо пуш-ап, скручивание с круглой спинкой, подтягивание ног вперед, подготовка порт-де-бюстгальтер

Бонусные функции

Обзор STOTT PILATES ^® Пять основных принципов
Две 5-минутные бонусные тренировки
Тренировка только под музыку
Предварительный просмотр других заголовков видео
Ознакомьтесь с Merrithew ^™ Оборудование
Узнайте об обучении инструкторов

Мойра Мерритью, вместе с президентом и главным исполнительным директором Merrithew ^™, Линдси Г.Merrithew более двух десятилетий продвигал преимущества ответственных упражнений под своими брендами STOTT PILATES ^®, ZEN • GA ^™, Total Barre ^® и CORE ^™ Athletic Conditioning & Performance Training ^™. Работая в тесном сотрудничестве с командой физиотерапевтов, специалистов по спортивной медицине и фитнесу, они обеспечивают соответствие всех программ текущим научным и биомеханическим исследованиям.

Пи Джей О’Клер — старший инструктор-инструктор Merrithew ^™ и важный член команды программистов компании.PJ специализируется на STOTT PILATES ^®, ZEN • GA ^™ и CORE ^™ для спортивной подготовки и тренировок для повышения производительности ^™. Пи Джей является ведущим инструктором по работе с многочисленными профессиональными и потребительскими DVD-дисками Merrithew ^™, продаваемыми по всему миру.

Возврат в течение 30 дней
В течение 30 дней с момента получения вашего заказа этот продукт может быть возвращен с полным возмещением денежных средств, за исключением доставки, при условии, что он не использовался и был в исходном состоянии. Для получения помощи по электронной почте возвращается @ merrithew.ком

Гарантия
В Merrithew ^™ мы с гордостью создаем и поставляем нашу продукцию, поставляя прочные и безопасные в использовании товары, за которыми мы работаем. Если вы получите дефектный продукт, Merrithew бесплатно заменит его, предъявив документ, подтверждающий покупку. Прочтите наши полные условия гарантии

Доставка
Merrithew обслуживает международные перевозки в США, Канаде и многих других странах. Для заказов на крупногабаритное оборудование или стоимостью более 600 долларов вам будет отправлено отдельное предложение по доставке в течение 24 часов с момента вашего заказа.Мы рады предоставить вам различные стандартные и экспресс-способы доставки при оформлении заказа.

Территория дистрибьюторов
Merrithew осуществляет прямые продажи в большинство стран мира. Чтобы обеспечить более качественное обслуживание на месте, мы заключили партнерские отношения с дистрибьюторами в некоторых странах. Свяжитесь с вашим местным дистрибьютором, который будет рад помочь вам с вашим заказом.

Есть вопросы? Мы здесь, чтобы помочь! Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Как пользоваться валиком из поролона

Это может быть вещь, которую вы ненавидите, но если вы уже пробовали самомассаж с помощью валика из поролона, вы, вероятно, уже в этом убедились выгоды.

Уменьшение мышечной боли, повышение гибкости и улучшение подвижности суставов могут быть достигнуты с помощью поролонового валика, и это не только для реабилитации после травм. Вы можете использовать пенопласт перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, и после тренировки или бега, чтобы уменьшить болезненность.

На самом деле, я бы даже сказал, что я считаю, что это незаменимый элемент экипировки для всех, кто занимается спортом или регулярно занимается спортом.

Какой тип поролонового валика мне следует покупать или избегать?

Гладкий валик из вспененного материала высокой плотности — лучший выбор.Избегайте бесполезных роликов с неровностями и бугорков, которые не катятся очень плавно. Они могут быть более неудобными в использовании и не имеют доказанных преимуществ перед гладким валиком.

Как работает и должно ли болеть?

Существуют исследования, которые демонстрируют, что катание с пеной улучшает гибкость, обезболивание и подвижность суставов, но нет однозначного ответа, почему. Считается, что это может помочь:

Нарушение нервов, передающих сигналы боли (например, потирание ноги, когда вы во что-то идете)
Увеличение кровотока для выведения химических веществ, вызывающих воспаление или боль
Перераспределение воды на обезвоженную мышцы и мягкие ткани, обернутые вокруг них (фасция)
Освобождение болезненных участков в мышцах (триггерные точки) и узкой фасции.Это часто называют «миофасциальным высвобождением».

Прокатка пеной не всегда для слабонервных. Это может быть неудобно, но использование хорошей техники означает, что это не должно быть невыносимым или испытанием на вашу терпимость к боли.

По сути, вы прикладываете сжатие к мышцам и фасциям, опираясь на ролик и перемещая тело вперед и назад по нему, перемещая его по земле.

Я видел много видео на YouTube о людях, которые очень быстро работают с валиками из пеноматериала, но они намного эффективнее (и удобнее), когда их наносят медленно и небольшими участками вдоль мышц с умеренным давлением.Обнаружив больное место, задержитесь на мгновение, пока оно не расслабится, а затем переходите к следующему разделу.

Где? … На сколько долго? … И как часто?

Многие люди знакомы с упражнениями на катание с пеной для мышц бедер и ног, но вы можете использовать валик из пеноматериала для работы с мышцами плеч, верхней части спины и шеи. Избегайте перекатывания пены на поясницу. В этой области позвоночника удобнее использовать теннисный мяч или массажный мяч с шипами.

Начните с 30 секунд до минуты, катая каждую группу мышц и постепенно увеличивая давление… вы не должны скрипеть зубами. На самом деле, если какой-то определенный участок вызывает слишком сильную боль, сначала работайте с ним, пока не почувствуете себя более комфортно. Постарайтесь перекатить каждую мышцу в течение 1 минуты дважды с перерывом в 30 секунд между ними.

Если вы работаете с определенной болезненной или плотной проблемной зоной, я бы рекомендовал валить пену каждые 48 часов, если это возможно. Когда состояние исчезнет, я бы порекомендовал катание с пеной после тренировки и в дни отдыха, чтобы поддерживать здоровье мышечной ткани.Три раза в неделю обычно подходит для большинства людей, но вы можете использовать поролоновый валик столько раз, сколько захотите, и при условии, что вы не будете слишком агрессивны и не причиняете боли.

Упражнения для бедер и ног с перекатыванием с пеной

При самых болезненных состояниях, поражающих ваши ноги, поможет катание пеной икроножных мышц, мышц бедер спереди (квадрицепсы) и спины (подколенные сухожилия), а также IT-группа и ягодичные мышцы (ягодицы). Итак, я составил программу, которая нацелена на эти группы мышц … просто следуйте инструкциям, приведенным выше, чтобы извлечь из нее максимальную пользу:

Перекатывание теленка — поддерживайте ваш вес руками и толкайте и тяните, используя опорную ногу.

Катание на квадроциклах — поддерживает ваш вес обоими локтями и использует ваши плечи, чтобы толкать и тянуть.

Перекатывание подколенного сухожилия — поддерживайте свой вес обеими руками и толкайте и тяните опорной ногой.

IT Band Rolling — опирайтесь на один локоть и используйте опорную ногу и плечо, чтобы толкать и тянуть.

Перекатывание ягодиц — сядьте на валик и скрестите одну ногу над другой (при необходимости вы можете удерживать ее рукой).Прокатитесь на несколько дюймов назад и вперед.

Подводя итог, я настоятельно рекомендую всем катание с пеной… это доступно, легко сделать, и всего две минуты, приложенные к каждой области, улучшат гибкость, уменьшат боль и предотвратят травмы.

Ролл для пилатеса — виды, упражнения, массаж

Виды роллов

Использование ролла в пилатесе

Упражнения с роллом

Планка

Упражнение на пресс

Выпады

Массаж роллом

Ролл от болей в спине

Преимущества ролла

Недостатки ролла

Выбираем ролл

Пилатес ролл

Пилатес

Выбор ролла или цилиндра для пилатеса

Ролл для пилатеса | Анастасия Векуа

Пилатес Ролл | aalo

ДЛЯ КОГО

ОПИСАНИЕ КУРСА

В РЕЗУЛЬТАТЕ ОБУЧЕНИЯ

СЕРТИФИКАТ​

Выдается сертификат о прохождении курса «Пилатес Ролл»

Ролик для пилатес как выбрать

Как правильно выбрать фоам роллер?

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) – упражнения, самомассаж, преимущества

Что из себя представляет массажный ролик (фоам роллер)?

Расслабление мышц ног и ягодиц с помощью фоам роллера

Виды роллов

Упражнения с роллом для спины

Комплекс упражнений с массажным роликом (foam roller)

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) видео:

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) отзывы:

Роллер массажный: что это и какой выбрать?

Что такое фасция?

Преимущества использования массажного роллера

Как выбрать массажный ролик?

Заключение

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Снятие напряжения с мышц

Устранение триггерных точек

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Как раскатываться на массажном ролике

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Массаж трапециевидной мышцы

Массаж плеч

Массаж верхней части спины

Массаж широчайших мышц спины

Массаж ягодиц

Массаж с роликом

Массаж с шариком

Массаж бицепса бедра

Массаж внешней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж икроножных мышц

Как долго делать массаж с помощью ролика

Когда лучше раскатываться на ролике

Роллер для пилатеса — «PROЙога» и саморазвитие

Для чего нужен цилиндр для пилатеса и как его использовать?

Для чего нужен цилиндр

Оборудование для пилатес. Виды и применение. Особенности

Самыми распространенными являются следующие тренажеры:

Похожие темы:

особенности системы и комплекс упражнений в домашних условиях

Что такое Пилатес: его особенности и отличия

Виды Пилатеса

История изобретения пилатеса

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Противопоказания

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Сотня

Скручивания спины

Круги ногой

Махи вперед-назад

Махи вверх-вниз

Кобра

Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения

СЕРТИФИКАТ