Специалисты назвали 7 продуктов, способных легко утолить голод

По итогам недавнего исследования специалисты определили 7 продуктов питания, которые позволяют легко и вкусно обуздать чувство голода.

Известно, что чувство голода может проявляться во многих формах и зачастую возникает между приемами пищи вследствие недостатка питательных веществ. С научной точки зрения голод вызван выделением гормона грелина, который посылает в мозг сигналы о необходимости восполнить недостаток определенных веществ для нормального существования организма. Это может произойти, когда желудок пуст или когда он «думает», что пуст. А гормон лептин сообщает мозгу о насыщении организма. По мнению диетологов, существуют разные причины возникновения чувства голода, и во многих случаях оно появляется не из-за недостаточного приема пищи, а из-за употребления нездоровой пищи. Для лиц, контролирующих массу тела или придерживающихся здоровой диеты, перекусы в промежутках между приемами пищи могут стать серьезной проблемой наряду с перееданием.

Итак, специалисты предлагают такие 7 продуктов, чтобы обуздать голод.

Сельдерей. В то время как многие не считают сельдерей полезным овощем, у него есть свои преимущества. Сельдерей хорошо известен своими хрустящими стеблями и мощным корнем, которые часто употребляют в пищу как в свежем виде (закуски, салаты), так и в процессе приготовления различных блюд (супы, овощные рагу). Кроме того, что сельдерей — вкусный и низкокалорийный продукт, он богат клетчаткой. Известно, что клетчатка играет важную роль в процессе контроля массы тела. Эти соединения повышают чувство сытости и снижают аппетит. Благодаря незначительному содержанию калорий продукты, богатые клетчаткой, диетологи рекомендуют употреблять с целью избавления от лишних килограммов лицам с избыточной массой тела и/или ожирением. Поэтому даже несколько стеблей сельдерея, содержащие всего по 8 ккал, помогут устранить чувство голода на протяжении длительного периода времени.

Орехи. Орехи всех сортов, в том числе фисташки, миндаль и грецкие орехи, содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот, наличие которых необходимо в ежедневном рационе. Кроме полезных жиров, орехи богаты белком, необходимым человеку для поддержания крепости мышц и здоровья костей, деятельности иммунной системы и предотвращения усталости. Стоит отметить, что орехи содержат большое количество калорий, поэтому употреб­ление одной горстки должно быть достаточным для лиц, которые следят за своей массой тела. По словам специалистов, при употреблении орехов чувство голода подавляется относительно быстро, в течение 30 мин.

Фасоль. Фасоль и другие бобовые являются богатым источником пищевых волокон и белка. Пищевые волокна, как известно, регулируют процесс пищеварения, а также влияют на секрецию желудочного сока, тем самым существенно замедляя процесс пищеварения и сохраняя ощущение сытости на длительное время. Ученые утверждают, что пищевые волокна способны снижать уровень холестерина в крови и регулировать всасывание глюкозы. Недавнее исследование ученых из Американской ассоциации диетологов (American Dietetic Association) показало, что еженедельное добавление 3 порций вареной фасоли в рацион питания может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, онкопатология, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Мясо. Для многих людей мясо является эффективным решением в качестве основного источника белка. Лучшим вариантом замены пакетика картофельных чипсов или куска пиццы, по мнению специалистов, является порция отварной говядины, курицы или рыбы. С точки зрения достижения насыщения все указанные источники белка являются хорошим выбором, особенно говядина, поскольку она занимает больше времени для пережевывания и переваривания. Тем не менее, самым здоровым вариантом являются блюда, приготовленные из нежирных сор­тов рыбы. Таким образом, употребление белковой пищи утоляет чувство голода и надолго поддерживает ощущение сытости в организме.

Авокадо. Многие специалисты называют авокадо источником ненасыщенных жиров, а его употребление — эффективным способом обуздать голод и получить необходимые питательные вещества. Ненасыщенные жиры посылают сигнал в мозг об уровне насыщения, а также помогают сбалансировать уровень холестерина и индекс массы тела. Помимо того, что авокадо — это отличный источник белка и витаминов, как показывают результаты исследований, активные вещества плода способны влиять на биохимические показатели крови, снижают риск развития сахарного диабета и помогают контролировать массу тела.

Овсянка. Известно, что овсянка — быстрый и здоровый завтрак, ключевой источник цельного зерна, который обладает высокой питательной ценностью. Овсянка богата клетчаткой, поэтому способствует насыщению, при этом повышает обмен веществ и способствует сжиганию жира. Порция овсянки каждое утро может гарантировать получение достаточного количества питательных веществ и поможет прожить до обеда без перекусов. Употребление овсянки позволяет надолго устранить чувство голода и способствует подавлению аппетита, что является неотъемлемой частью любой диеты, направленной на похудение.

Яблоки. Многие фрукты и овощи могут утолять на голод из-за высокого содержания пищевых волокон, и яблоки не являются исключением. Благодаря содержанию в яблоках клетчатки и воды употребление этих фруктов помогает сохранить чувство насыщения и может замедлить высвобождение гормона, сигнализирующего о голоде. Кроме того, яблоки богаты пектином, который также способен подавлять аппетит. Таким образом, употребление даже одного яблока в день способно контролировать индекс массы тела.

По материалам www.organicfacts.net

Как утолить голод просто и со вкусом?

Вы только что вкусно позавтракали, но по дороге на работу ваш желудок снова просит есть. И так каждый раз, день за днём.

Попробуем разобраться, почему так происходит.

Вспомните, как вы себя чувствуете после приёма пищи и как быстро приходит насыщение или чувство голода.

Если перерыв между завтраком и обедом составляет более 3-х часов, то можно говорить о здоровом ожидании организмом последующего приёма пищи. Но если вы начинаете мечтать о еде через час или два, то здесь нужно задуматься о пересмотре своего рациона. И разобраться, что беспокоит настоящий голод или пищевая зависимость.

За помощью лучше обратиться к профильному специалисту.

В этой статье мы дадим несколько общих рекомендаций, что поможет контролировать и утолить чувство голода простыми способами.

Итак.

• Употребляйте достаточное количество воды в сутки.

Женщины, в среднем, должны выпивать 2,5 литра воды в день, а мужчинам необходимо 3,5 литра. Достаточно для обычного человека. Но если вы активны и занимаетесь спортом от 3-х раз в неделю, то потребность организма в жидкости возрастает ещё на 1 литр минимум.

Вода, в принципе,  хорошо помогает создать чувство сытости. Но не забывайте о том, что человеческий мозг легко путает жажду с голодом, поэтому пейте воду регулярно в течение дня, чтобы не допустить обезвоживания и держать свой аппетит под контролем.

Если пить воду за 40 минут до еды и через час после, вы легко справитесь с желанием съесть лишнее.

• Ешьте больше клетчатки.

Рекомендованная дневная порция составляет около 40 г для мужчин и 25 г для женщин.

Замените простые углеводы на сложные: цельнозерновой хлеб, макароны, бурый рис, киноа, овсянка, льняное семя.

Разнообразить своё питание просто. Важно делать это с пользой для организма.

• Не забывайте про овощи и зелень.

А вот и комбо!

Овощи прекрасно понижают чувство голода, потому что на 90% состоят из воды и содержат клетчатку. За счёт низкой калорийности, их можно съесть достаточно и не превысить дневную норму по калориям.

Минимум три порции овощей и зелени в день — залог сытости желудка и стройности тела.

Слушайте свой организм, старайтесь не есть перед телевизором.

Пять способов быстро утолить голод без еды » DonDay

Старая поговорка гласит: «Голод — не тетка, в лес не убежит». Что же делать, если вы не хотите набрать лишние килограммы и утолить ту «самую тетку» без вреда для здоровья. Пять правил, что нужно делать, если вы сильно проголодались, а из вашего желудка доносятся звуки умирающего животного.

Все знают простое и действенное правило: нужно пить много чистой воды – от 1,5 до 2,5 литра в день. Вопрос в другом: все ли соблюдают это правило. Зачастую мы просто отмахиваемся от этого постулата и просто заставляем себя не есть. И напрасно, ведь вода как раз очень хорошо помогает в избавлении от ложного чувство голода.

Правило номер два — ароматерапия от чувства голода

Американские ученые неоднократно приводили доказательства того, что, окружив себя определенными ароматами, можно избавиться от навязчивого чувства голода и значительно снизить аппетит. Поэтому когда вас одолевает голод, нюхайте ваниль, бергамот, банан, мяту, пачули, лимон.

Правило номер три – физнагрузка

Многие специалисты отмечают, что обычная зарядка снижает чувство голода. Если вы очень проголодались, то выполните физические упражнения: покачайте пресс, попрыгайте со скакалкой, постойте в планке. На 30-60 минут чувство голода вас отпустит.

Правило номе четыре – дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – отличное подспорье в борьбе с аппетитом, разгулявшимся просто так. Лягте на пол и слегка согните ноги. Одну руку положите на живот, другую – на грудь. Вдох. Расправьте грудь и втяните живот. При этом одна рука лежит на животе, слегка надавливая на него. Выдох – сдавите грудь и надуйте живот, помогая руками. Сделайте 50 таких движений. Когда почувствуете, что можете выполнить «волну» без помощи рук, делайте ее стоя, во время ходьбы и всегда, когда почувствуете голод.

Правило номер пять — мотивация.
Попробуйте просто воздержаться от употребления вредной пищи.
Представьте себя в роскошном наряде, четко определите, сколько хотите весить, какой размер хотите носить, присмотрите такое платье.

Худеющим на заметку: Список полезных продуктов, надолго утоляющих голод

Фото: Alamy

Сладкое яблоко поможет уталить голод

Диетолог Сара Флауэр рассказала, какие продукты позволяют утолить чувство голода.

Английский диетолог Сара Флауэр поделилась списком полезных продуктов, которые помогают приглушить чувство голода, пишет британское издание The Daily Mail.

Для многих диета означает постоянное чувство голода и ассоциируется с лишениями и страданиями, а это верный путь к срыву и очередной неудаче. 

Существует ряд полезных и питательных продуктов, небольшие порции которых помогут надолго утолить голод и не повредят фигуре. При этом Сара акцентирует внимание читателей на том, что продукты с низким содержанием жира, которые многие употребляют в качестве перекусов, лишь разжигают аппетит, а некоторые из них, такие как обезжиренные фруктовые йогурты, и вовсе могут препятствовать похудению из-за содержания сахара.

Также диетолог затронула тему переедания. Чаще всего это происходит во время неконтролируемых приемов пищи, когда человек отвлекается от еды: «Перестаньте есть у телевизора. Принимайте пищу за столом, ешьте медленно и тщательно все пережевывайте. Тогда вы съедите меньше, а чувство насыщения придет раньше».

Медики выяснили, что вреднее: обилие сладкой еды или курение и алкоголь

Итак, список продуктов, утоляющих голод, выглядит следующим образом: 

Яйца

Забудьте о сухих завтраках — отдайте предпочтение яичнице. Одно яйцо содержит 16% ежедневной нормы потребления белка и обладает такими полезными веществами, как биотин, йод, селен и рибофлавин. Позавтракав яйцами, вы забудете о чувстве голода до самого обеда.

 Фото: из открытых источников

Жиры

Пришло время отказаться от обезжиренных продуктов и употреблять в пищу полезные жиры. Употребление жирного молока, сливок или творога в умеренных количествах позволяет дольше чувствовать себя сытым.

Авокадо

Авокадо содержит здоровые жиры, комплекс питательных веществ и клетчатку. Добавьте несколько ломтиков авокадо в салат, или съешьте с яйцом на завтрак, и вы надолго лишитесь чувства голода.

Ученые выяснили, откуда берется привычка “заедать” депрессию

Яблоко

Сладкое яблоко прекрасно подходит в качестве перекуса. Оно не только обуздывает голод, но и оказывает благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Миндаль

Горсть миндаля отлично утоляет голод. Он содержит более 15 питательных веществ и прекрасно подойдет в качестве небольшого перекуса, если до обеда еще далеко.

Постное мясо и рыба

Организму требуется больше времени, чтобы переварить белок, поэтому употребление в пищу постного мяса и рыбы поможет надолго утолить чувство голода и никак не отразится на фигуре.

 Фото: tasty-fish

Зеленый чай

Зеленый чай рекомендуют пить всем, кто хочет похудеть. Этот напиток способствует потере веса, укрепляет иммунитет, нормализирует работу нервной системы, помогает при стрессах и депрессии, улучшает работу сердца, придает эластичность и упругость стенкам сосудов, улучшает сон.

Бобовые

Фасоль и бобовые — отличный источник белка и клетчатки, на переваривание которых также уйдет много времени, поэтому чувство сытости будет присутствовать довольно долго.

Ученые рассказали рецепт риса, который поможет похудеть

Квашеная капуста

Кислая капуста — это пребиотик, который благоприятно влияет на работу пищеварительного тракта. Капуста помогает обуздать чрезмерный аппетит и прекрасно подойдет в качестве дополнения к обеду или ужину.

Темный шоколад

Если вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому, то эту проблему помогут решить пара кубиков темного шоколада с содержанием какао не менее 75 процентов. Это поспособствует выработке эндорфинов и утолит желание съесть десерт.

Яйца вредят организму почти как сигареты — ученые

Как ранее сообщал Корреспондент.net, британская газета The Daily Mail показала, как выглядят порции различных продуктов, содержащие всего 100 калорий.

«Чтобы похудеть, надо утолить голод»

Если вы решили сбросить лишний вес, на спорт можете не рассчитывать. Ни бег, ни силовые тренировки не помогут вам похудеть, хотя и принесут много другой пользы, считает эволюционный биолог Герман Понцер. В основе его мнения — факты, собранные за 20 лет изучения того, как получают и тратят калории люди, живущие в разных регионах мира в непохожих условиях. Но если не спорт, то что? У ученого есть ответ, который он нашел в процессе исследования первобытного африканского народа хадза, не страдающего диабетом и ожирением. Публикуем главу из его книги «Жги» — о том, как похудеть, оставаясь сытым и довольным. 

Похудеть на хот-догах? Почему бы и нет

В социальных сетях циркулирует множество удивительных историй о том, как частичный или полный отказ от углеводов помогает сбросить лишние килограммы, уменьшить объем талии и даже излечиться от диабета. Я совершенно уверен, что большинство этих рассказов — правда. Их авторы искренне воспринимают перемены, произошедшие в их жизни и метаболическом здоровье, как настоящее чудо. Но в самих низкоуглеводных диетах нет никакой магии. Причина, по которой они работают, проста: они сокращают калорийность и создают отрицательный энергетический баланс. Вот и все. 

Особенно эффективными низкоуглеводные диеты могут быть в краткосрочной перспективе. Дело в том, что они заставляют организм сжигать гликоген — «животный крахмал», который служит для нас основным резервом глюкозы. Когда вы снижаете потребление углеводов до 20 граммов в день или меньше, поступление глюкозы с пищей резко сокращается. И чтобы возместить ее недостаток, вашему телу приходится тратить запасы гликогена. В мышцах, печени и жировых клетках его молекулы хранятся в гидратированной форме: 3–4 грамма воды на грамм гликогена. Так что вместе с ними вы теряете много воды. Поэтому вес и снижается так быстро. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ. О теории Германа Понцера, объясняющей, почему спорт и интенсивные тренировки дают кратковременный эффект снижения веса, но не помогают контролировать расход калорий в долгосрочной перспективе, мы рассказываем в статье «Не пытайтесь сжечь калории: что нужно знать о метаболизме». 

Как только запасы гликогена иссякают, организм переходит на сжигание жира. Но для этого вы должны и дальше тратить больше энергии, чем получаете. Поклонники низкоуглеводных диет часто утверждают, что худеют, не сокращая потребление калорий, или даже едят больше, чем раньше. Но пока законы физики не отменили, ни одно живое существо не может терять вес, не сократив потребление калорий, будь то калории в жирах, белках или углеводах. Можно предположить, что тут срабатывает психологический эффект: человеку, сменившему тип питания, кажется, что он потребляет столько же калорий, потому что ему сложнее оценить объем и калорийность непривычной еды. Тем более что в подсчете калорий мы вообще не очень сильны. Но на самом деле тут есть один важный секрет, благодаря которому низкоуглеводная диета так популярна. Но об этом чуть позже. 

По принципу работы низкоуглеводные диеты ничем не отличаются от всех остальных. И поэтому кетодиета может быть для вас такой же эффективной (или неэффективной), как любая другая. В 2005 году диетолог Майкл Дансингер провел сравнительное исследование четырех популярных типов питания: низкоуглеводной диеты Аткинса, низкожировой диеты Орниша, диеты «весонаблюдателей» («ешь меньше — двигайся больше») и белковой «зональной» диеты. 160 человек, случайным образом распределенные по четырем группам, сидели на одной из этих диет целый год. Кто-то из них похудел, кто-то — нет. Но это зависело не от диеты, а от того, насколько строго они следовали назначенному плану питания. Мораль: все диеты работают, если вы их придерживаетесь.  

Даже самые ужасные диеты могут избавить вас от лишнего веса и улучшить ваше метаболическое здоровье. При условии, что они предполагают сокращение калорий. Скажем, монотрофные диеты, на которых полагается есть на завтрак, обед и ужин что-то одно, например, картошку, часто приводят к потере веса просто потому, что людям становится скучно есть одно и то же, и они начинают есть меньше. 

А вот история, напрочь ломающая стереотипы. Диетолог Марк Хауб поставил на себе смелый эксперимент: 10 недель он питался исключительно «джанк-фудом» — бисквитами с кремом, чипсами, сладкими хлопьями и печеньем. И в итоге не только похудел на 12 килограммов, но и снизил уровень «плохого» холестерина на 20%. Секрет — в сокращении калорийности: Хауб ел не больше 1800 ккал в день.

Да, иногда низкоуглеводные диеты полезны именно благодаря ограничению потребления углеводов. Прежде всего при диабете второго типа. Если клетки невосприимчивы к инсулину, то из-за высокоуглеводного питания сахар в крови может зашкаливать. В таких случаях сокращение углеводов действительно помогает снизить уровень глюкозы и держать его под контролем. Но известен и другой факт: часто для достижения ремиссии диабетикам достаточно просто избавиться от лишнего веса. А какую диету они для этого используют — неважно. 

В исследовании Дансингера у всех похудевших было отмечено снижение маркеров воспаления, повышение уровня «хорошего» холестерина и чувствительности клеток к инсулину. И связано это было со степенью похудения, а не с типом диеты. 

То же самое относится к интервальному голоданию. Не важно, как вы ограничиваете калории: меньше едите за один присест или реже едите в течение дня. В ходе рандомизированных контролируемых исследований испытуемые, сидящие на интервальной диете, теряли не больше килограммов и контролировали вес не лучше, чем те, кто просто ограничивал калорийность питания. А повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня сахара в крови опять-таки наблюдалось у всех худеющих, вне зависимости от типа диеты. 

К чему я клоню? Нет, я не пытаюсь убедить вас, что выбранная вами диета плохая. Если кетодиета помогает вам контролировать вес и оставаться в хорошей форме, следуйте ей на здоровье. Моя идея в том, что мы выбираем для себя конкретную диету не потому, что она лучше работает — они все работают примерно одинаково, а потому, что нам легче ее выдерживать. Ведь, будем честны, сидеть на диете очень трудно. Наш мозг, строго контролирующий обмен веществ, умело саботирует любые попытки похудеть. И если именно низкоуглеводная диета помогает многим людям противостоять его проискам, возникает вопрос: почему нам легче худеть, сокращая потребление углеводов, а не жиров и белков? 

Наш голодный гипоталамус

Ответ таится внутри мозга. И главный герой этой истории — гипоталамус. Невзрачный на вид комок нейронов размером с согнутый в фаланге палец — центральный орган сложной системы, которая регулирует и обмен веществ, и чувство голода. Нейробиолог Стефан Гайенет, изучающий нейромеханизмы контроля аппетита и обмена веществ, подробно описал эту систему в своей книге «Голодный мозг». Работает она так: ориентируясь на сигналы от ваших вкусовых рецепторов и клеток кишечника, а также на концентрацию питательных веществ и гормонов в крови, гипоталамус внимательно следит за приходом и расходом калорий. И для поддержания энергетического баланса регулирует чувство голода и скорость обмена веществ. 

Как правило, гипоталамус отлично справляется с этой задачей. Когда мы получаем достаточно калорий для удовлетворения энергетических нужд организма, мы чувствуем себя сытыми и встаем из-за стола. Когда мы сжигаем запасы гликогена и жира, мы испытываем голод и отправляемся к холодильнику. Когда переедаем или голодаем, гипоталамус немного «подкручивает» наш метаболизм, чтобы мы тратили больше или меньше энергии, и исправляет дисбаланс. Но в современном мире нас окружает целая вселенная еды, перед которой эта система сдержек и противовесов бессильна. Почему? Да потому что эта еда слишком вкусная. 

Мы любим есть по той же причине, что и заниматься сексом. Вкусная еда запускает систему вознаграждения в нашем мозге. А она у нас работает по такому же принципу, как и у всех животных, начиная со скромных червей: поощряет за поведение, которое повышает шансы на выживание и размножение. Эволюционная логика проста: если система вознаграждения хорошо приспособлена к социальным и природным условиям вашей жизни, значит, ради удовольствия вы будете стремиться получить как можно больше пищи и секса. И, соответственно, произведете на свет больше носителей ваших генов, которые, естественно, унаследуют от вас эту нейронную систему вознаграждения.

Для нашего мозга не все продукты созданы равными. Какие-то из них (например, несоленая вареная картошка) его особо не возбуждают. Но есть еда, на которую центры вознаграждения реагируют очень активно. Это жир и сахар. Особенно определенные комбинации жиров, углеводов и соли. Они заставляют нашу систему вознаграждения звучать в едином порыве, как симфонический оркестр, заполняя весь мозг дофамином и другими «гормонами удовольствия». 

Что мы можем противопоставить этой тяге к вкусной еде? Только набор химических и физических сигналов, которые призваны ослабить эффект вознаграждения и вызвать чувство сытости. Прежде всего это два гормона. Инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа. И лептин, который выделяют наши жировые клетки по мере того, как пища переваривается и питательные вещества всасываются в кровь. Оба действуют на мозг и заставляют его умерить удовольствие от еды. Есть еще рецепторы, которые фиксируют растяжение желудка, а также гормональные и нервные сигналы из пищеварительного тракта, которые сообщают мозгу, что нам уже достаточно.  

Если у вас небольшой выбор продуктов и вы ведете естественный образ жизни, как охотники и собиратели из племени хадза в Танзании, вашему гипоталамусу нетрудно поддерживать баланс между удовольствием и сытостью. Но современная «западная диета» сбивает его настройки. Ассортимент продуктов у нас настолько разнообразный, что мозг вместо того, чтобы отключать систему вознаграждения при насыщении, просто переключается на другой набор нейронов в этой системе. Хрестоматийный пример: как бы много спагетти и сыра вы ни съели в ресторане, у вас всегда найдется местечко для десерта. Построено это так: основное блюдо обычно активирует нейроны вознаграждения, реагирующие на соленое и жирное. Когда они получают свое, гипоталамус их отключает, и вам становится сложно доесть даже последний кусочек. Но десерт нацелен на нейроны вознаграждения за сладкое, а они заждались своей порции удовольствия и мгновенно возбуждаются от одного вида торта. Что может сделать ваш гипоталамус? Ничего. Цикл потребления и насыщения повторяется. 

Другая серьезная проблема с современными продуктами питания заключается в том, что они буквально созданы для переедания. И речь не о каких-то особых уловках пищевой промышленности. Началось все еще тысячи лет назад с переходом к земледелию и скотоводству, когда люди стали заниматься целенаправленной селекцией растений и животных с таким расчетом, чтобы повысить вкусовые качества продуктов, то есть содержание в них жира и сахара. Просто промышленная революция вывела этот процесс на совершенно новый уровень. 

Продукты, которые мы покупаем в супермаркете, по всем своим параметрам — внешнему виду, консистенции, вкусу и сроку хранения — сделаны так, что наши предки не смогли бы понять, что это за еда. Вот почему охотники хадза считают наши консервы и снеки в упаковках такими странными и смешными. Из них изъято все, что могло бы быстро дать вам чувство сытости, включая белки и клетчатку. Зато добавлены сахар, жир, соль и ароматизаторы, чтобы пощекотать все нейроны вашей системы вознаграждения. Неудивительно, что именно сахар и жир стали главными источниками калорий в нашем рационе. На них приходится треть потребляемой нами энергии.

Недавнее исследование команды ученых из Национального института здравоохранения США показало, какой мощный эффект может производить на нас промышленная еда. В ходе четырехнедельного стационарного исследования испытуемым (мужчинам и женщинам) предлагали два набора продуктов, идентичных по соотношению углеводов, жиров и белка, а также по количеству клетчатки, натрия и сахара. Разница заключалась лишь в степени обработки. В первый набор входили продукты с высокой степенью обработки исходного сырья: хот-доги, расфасованные макароны, сладкие кукурузные хлопья для завтрака. В другом наборе преобладали натуральные продукты: говяжья вырезка, филе лосося, свежие фрукты, овощи и рис. Испытуемым давали один набор блюд в течение двух недель, а затем переводили их на другой. Сколько и когда именно есть, решали они сами. Результаты оказались ошеломляющими. Питаясь обработанными продуктами, участники эксперимента съедали каждый день на 500 ккал больше и набирали почти полкило лишнего веса в неделю.

Как не попасть в ловушку переедания

То, что нам доступно множество разнообразных вкусных и искусно обработанных продуктов, вполне объясняет рост ожирения в развитых странах. Но не может объяснить другой факт. Если вкусовое разнообразие так влияет на мозг, почему не все мы страдаем ожирением? Почему некоторые способны сбросить лишние килограммы и контролировать вес, несмотря на постоянное искушение?

Первое объяснение, которое приходит на ум, — генетическая предрасположенность. Ведь ожирение — это часто проблема, затрагивающая целые семьи. Система вознаграждения за питание так же сложна и обширна, как и системы, которые регулируют чувство голода, сытости и скорость обмена веществ. Все они собраны из бесчисленного множества элементов под руководством наших генов, а каждый ген может иметь множество вариаций. За последние 20 лет генетики выявили больше 900 вариантов генов, связанных с ожирением. Как и следовало ожидать, почти все они влияют на мозг. Одни генетические варианты делают наши системы вознаграждения и насыщения более чувствительными к вкусовым стимулам, другие — более устойчивыми. 

Но гены — это не судьба. В конце концов, эволюция идет медленно. Задолго до эпидемии переедания у наших прабабушек и прадедушек были те же варианты генов, которые доставляют нам столько хлопот сейчас. Аналогичные вариации обнаруживаются у сохранившихся до наших дней первобытных народов, включая хадза, которые вообще не страдают ожирением. Ясно, что мы можем поправить метаболическое здоровье с теми же самыми генами, если просто подкорректируем образ жизни. 

Очевидная стратегия контроля веса и метаболизма — взять за основу питания продукты, которые должны быть одновременно: 1) сытными, 2) богатыми питательными веществами и 3) не слишком калорийными. К счастью, нам не нужно самим изобретать колесо. Основные принципы сытного и умеренно калорийного питания были разработаны еще в 1995 году создательницей «Индекса сытности» Сьюзен Холт. Она взяла 38 самых распространенных продуктов, разделила их на порции по 240 ккал и проверила, как долго сохраняется ощущение сытости после их употребления. 

Индекс сытности самых растространенных продуктов. За эталон был принят уровень насыщения от белого хлеба. Ему присвоили 100 баллов. С утра натощак испытуемым давали порцию энергетической ценностью 240 ккал, а через 2 часа разрешали поесть, сколько хочется. И по количеству съеденного определяли уровень предшествующего насыщения.

Рейтинг сытности возглавили цельные продукты — свежие фрукты, рыба, стейк и картофель. На нижних строчках разместились обработанные продукты: сладкие хлопья, ароматизированный йогурт, выпечка, печенье, пирожные. Исследователи определили и главные факторы сытности: большое количество клетчатки, много белка и минимум калорий в одном кусочке. И еще одна интересная закономерность: наименее сытные продукты оказались самыми вкусными, то есть они сильнее всего стимулировали систему вознаграждения и меньше всего утоляли голод. Но это для нас уже не сюрприз. 

Индекс сытности Сьюзан Холт и есть ключ к разгадке эффективности низкоуглеводных и низкожировых диет. Они работают, потому что исключают из рациона несытные продукты с большим количеством калорий — все то, что заставляет нас переедать. 

Вот и обещанный секрет: практикующим низкоуглеводную диету часто кажется, что они не сократили или даже увеличили потребление калорий, потому что благодаря более сытным продуктам они не испытывают постоянное желание что-то съесть. Залог успеха низкоуглеводной (и любой другой подобной) диеты в том, что она позволяет сократить потребление калорий так, чтобы это прошло для вашего гипоталамуса максимально незаметно. 

Есть как хадза

Если современные продукты так отличаются от той еды, к которой приспособлен наш гипоталамус, было бы логично вернуться к нашему исконному типу питания? За это и ратуют сторонники палеодиеты. Люди, говорят они, испокон веков ели только мясо, бро. 

Но на самом деле мы точно не знаем, что ели наши предки. И до каких именно предков нам нужно спуститься по эволюционному дереву? Если начать с гоминидов, которые жили 4–5 миллионов лет назад, то они, судя по строению зубов, питались в основном плодами и растениями. Да, примерно 2,5 миллиона лет назад, по мере освоения охоты, мясо стало входить в рацион ранних людей. Но думать, что наши предки жили только охотой, — явное заблуждение. Скорее всего, такое впечатление складывается из-за того, что при раскопках стоянок древнего человека палеонтологи находят много охотничьих орудий и костей животных. Это естественно: кости и камни просто сохраняются лучше, чем клубни и растения. Но это не значит, что древние люди их не ели. Например, исследования, основанные на анализе частиц пищи в сохранившемся налете на ископаемых зубах неандертальцев и наших палеолитических предков, четко показывают: наряду с мясом они регулярно ели зерна, крахмалистые корнеплоды, сладкие фрукты и орехи. 

О том, что углеводы всегда были частью рациона человека, говорят и данные о питании современных народов, которые ведут традиционный образ жизни. Хадза в Танзании, индейцы цимане в Боливии и хиваро в Эквадоре и Перу получают более 65% калорий из углеводов. (Для сравнения: в типичной американской диете их менее 50%.) Причем источник этих углеводов — не только плоды и крахмалистые клубни, но и мед — с таким же содержанием фруктозы и глюкозы, как в сладком кукурузном сиропе. 

Есть еще одна важная деталь. Мы не только не знаем, что именно ели наши далекие предки, но не можем установить, насколько они были здоровы при своем образе жизни. Зато мы точно знаем, что хадза отличаются отменным метаболическим здоровьем и почти не страдают теми болезнями, которые распространены среди цивилизованных людей: сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом и атеросклерозом. И еще — мы знаем точно, как они питаются. 

За время исследований в Танзании я пробовал много продуктов, которые едят хадза: от клубней до ягод и мяса. Художник во мне был бы счастлив описать невероятную палитру новых ароматов, тонкую текстуру мяса куду или бородавочника, сложные нюансы вкуса плодов баобаба. Но ученый требует говорить правду и ничего кроме правды. А правда в том, что еда хадза по нашим меркам не слишком вкусная. Если не считать дикого меда и некоторых фруктов, она довольно пресная. Никаких специй, разве что жалкая горстка соли. Никаких салатов и сложных сочетаний. Почти все продукты хадза едят в цельном виде и не смешивают с другими. Еда для них не бывает недостаточно свежей, недостаточно вкусной или слишком неприглядной. Если вы когда-нибудь открывали свой гриль или холодильник на следующий день после большого барбекю, чтобы найти холодную, забытую куриную ножку и одинокую, почерневшую на решетке картофелину, вы знакомы с кухней хадза.

Диету хадза не назовешь ни низкоуглеводной, ни кетогенной, ни вегетарианской, ни мясоедской. Они не занимаются интервальным голоданием, не устраивают себе «разгрузочные дни». В их рационе простая и сытная еда. 

• Мясо с большим количеством белка.
• Много сезонных ягод и фруктов, а также корнеплодов с высоким содержанием клетчатки (хадза съедают за день примерно в пять раз больше клетчатки, чем типичный американец).
• Относительно мало жира, что, вероятно, уберегает их от сердечных заболеваний. 

При этом хадза, в отличие от нас, нужно сначала добыть эту еду. У них нет в шаговой доступности магазина с огромным ассортиментом вкусных продуктов, которые можно есть до бесконечности и не насытиться. Хадза не страдают ожирением и метаболическими заболеваниями по той простой причине, что их пищевая среда не стимулирует переедание. 

Но чтобы есть как хадза, вам не нужно менять среду. Достаточно поменять ракурс. Просто переориентируйтесь на более сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, держитесь подальше от обработанных продуктов с насыщенными жирами и добавленным сахаром, которые расшатывают систему вознаграждения у вас в мозге. 

Возьмем, к примеру, сладкое. Энтузиасты низкоуглеводных диет справедливо говорят, что из-за пристрастия к сладостям легко перебрать с калориями. Но опасны в сладостях не сами калории и сахар, а их способность держать в постоянном напряжении нашу систему вознаграждения в сочетании с неспособностью утолить голод. Сладкая газировка, фруктовые соки и шоколадные батончики угрожают нашему метаболизму, потому что дают слишком много положительных эмоций и слишком мало клетчатки. 

Есть ли в мире продукты, которые могут нас так же порадовать, но при этом содержат клетчатку? Конечно, есть — это фрукты и ягоды. Замена привычных промышленных сладостей на ягоды и фрукты — это одно из тех крошечных изменений в образе жизни, которые позволяют сократить потребление калорий и при этом остаться счастливым человеком. Благодаря ягодам центры вознаграждения у вас в мозге получат свою сладость, не будут чувствовать себя обделенными и не заставят вас страдать. 

Еще один простой способ — добавить в рацион больше продуктов, богатых белком и растительными жирами: орехи и свежие овощи. Их легко готовить, они приятны на вкус и при этом хорошо насыщают. 

Работающая диета — это такое питание, которое позволяет поддерживать здоровый вес, не чувствуя, что вы голодаете. Вам не нужно подсчитывать калории, да вы и вряд ли сможете сделать это точно. Вам не нужно проходить обследование в лаборатории, чтобы выяснить, сколько энергии вы потребляете и расходуете. Что вам нужно, так это обычные напольные весы в ванной. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, они покажут, что ваш вес снизился. Если наоборот — цифры поползут вверх. Но это тоже не повод для паники. Просто это значит, что пришло время попробовать другие продукты.

Что попить, чтобы утолить голод • INMYROOM FOOD

В понятие правильного питания
включается и правильный режим потребления жидкости. Он важен не только для
того, чтобы хорошо выглядеть и предотвратить проблемы с почками. Своевременное
и регулярное питье здоровых напитков – отличный помощник в деле регуляции веса.
О сладкой покупной газировке тут и речи не идет — ее вредные ингредиенты
способны лишь притянуть ненужные килограммы к талии. 

Предлагаем поговорить о напитках,
которые безвредны для фигуры, полезны для здоровья и даже приносят ощущение
сытости.

1. Хлебный квас 

В магазине вы найдете множество
аналогов домашнего кваса. Но к сожалению, в большинстве из них встречаются пузырьки
газа и повышенное количество сахара в виде глюкозного сиропа. Полезный квас
можно очень просто приготовить дома: достаточно иметь в наличии ржаной хлеб и
дрожжи. Но тем, у кого проблемы с желудком (язва, гастрит, повышенная
кислотность), квас нужно пить крайне осторожно и в меру.

2. Вода с медом и лимоном 

Освежающий легкий напиток,
содержащий минимум калорий, но много витаминов. Он помогает укротить чувство
голода. А приготовить его проще всего. Добавление кардамона, мускатного ореха
или листочков мяты придаст напитку неповторимый аромат и благородный вкус.

3. Отвар шиповника с медом 

Как и лимонный напиток, отвар
плодов шиповника, подслащенный медом, создает ощущение сытости. В горячем виде
его можно приправить небольшим количеством корицы — это придаст интересную
вкусовую нотку. 

4. Овощные соки

Овощи необходимы при любой диете.
Но не всегда есть время и терпение жевать их в сыром виде и готовить из них
разные блюда. Наличие соковыжималки упрощает задачу — теперь вы можете
экспериментировать с различными миксами из таких овощей, как свекла, морковь и
сельдерей. К овощным сокам отлично подходит разнообразная зелень.

5. Компоты 

Если у вас нет желания заниматься
заготовками садовых фруктов или ягод осенью, то превратите их в основу для
полезных компотов. Отлично подойдут для этой цели: черноплодная рябина, яблоки,
груши, сливы различной степени сладости (в том числе и совсем кислые),
абрикосы, бузина и все, что произрастает или продается в вашем регионе. Немало
разнообразных готовых смесей из сухофруктов представлены и на полках супермаркетов.

6. Отвар из яблок и изюма 

Один из самых полезных и вкусных
напитков получится, если сварить в воде накрошенное свежее яблоко с горстью
изюма. Такой отвар можно смело предлагать даже малышам и беременным женщинам. Напиток
хорошо регулирует кислотность желудочного сока и уменьшает чувство голода.

7. Кисломолочные напитки 

Пара стаканов кефира или ряженки могут стать не только отличным перекусом,
но и заменить один прием пищи. Не забудьте проследить за тем, чтобы ваши
кисломолочные напитки содержали минимальный процент жирности. Так они точно не
навредят фигуре.

Диетолог рассказала, какие продукты лучше всего есть в перекус – Москва 24, 09.07.2021

Фото: depositphotos/Nitrub

Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала Москве 24, какие продукты лучше всего есть в перекус.

Ранее результаты исследования онлайн-сервиса «СберМаркет» показали, что в первом полугодии 2021 года работодатели чаще всего заказывали бананы и молоко для перекуса офисных сотрудников. Кроме того, часто покупают апельсины, лимоны, помидоры и огурцы. В 2021 году (в сравнении с 2020-м) стали меньше заказывать в офисы сахар. Снизилось и количество заказов на шоколад, печенье и конфеты. Заказы этих продуктов увеличивались только в период праздников.

«Нормальный здоровый перекус – это хорошо. Он должен быть один-два раза в день оптимально и должен быть правильным», – сказала диетолог.

Важно, чтобы в нем был белковый продукт. Хорошо подходит молоко, но лучше, если это будет кефир или йогурт. Это с точки зрения того, какой продукт будет полезнее для взрослых. Также подойдет и ряженка. Хорошо с кисломолочными продуктами сочетаются фрукты.

Марина Макиша

врач-диетолог

Фрукты для перекуса, по словам эксперта, могут быть любыми. «Но если посмотреть с точки зрения витамина С, то киви и цитрусовые будут лучше, чем, например, яблоки и груши. С другой стороны, в яблоках есть полезные пектины – это то, что нужно для поддержания иммунитета. Сливы также являются хорошим источником пектина», – пояснила диетолог.

Специалист уточнила, что тут важно следить за количеством съеденных фруктов: порция не должна превышать 300 граммов за раз. «Если мы перекусываем кисломолочными продуктами и фруктами, то таких приемов пищи может быть один-два», – добавила собеседница Москвы 24.

Утолить голод помогут и овощи. Количество перекусов с ними, по мнению диетолога, можно не считать. Отлично подойдут огурцы, перец, редиска, сельдерей и томаты, добавила эксперт.

Овощи где-то на 80% состоят из воды, то есть наш организм еще оттуда и воду берет. Это важно, и особенно для тех, кто в течение рабочего дня забывает попить. Тем более из овощей мы получаем жидкость в той форме, в которой она очень хорошо усваивается организмом вместе с минеральными солями и клетчаткой.

Марина Макиша

врач-диетолог

Вместе с тем эксперт подчеркнула, что использовать сладости для перекуса опасно. «Особенно если их есть натощак. Например, чашка кофе с конфетами очень сильно повышает уровень глюкозы в крови и повышает риск развития сахарного диабета, особенно в возрасте 40+», – подытожила собеседница Москвы 24.

Ранее сервис доставки здоровой еды Grow Food, работающий в Москве и Санкт-Петербурге, запустил линейку питания для больных и переболевших коронавирусом. Программа получила название Cov.Menu. Оно подразделяется на трехразовое Cov.Light и шестиразовое Cov.Max. Первое из них ориентировано на реабилитацию рецепторов заболевших, а потому содержит специи и разные виды приготовления.

Меню Cov.Max, в свою очередь, богато клетчаткой и белком. Кроме того, в рацион включены морсы и иные витаминные напитки. В составе диеты уменьшено число красного мяса, а также снижено количество соли и сахара.

Читайте также

7 стратегий утолить голод и похудеть

Недавно исследователи Корнельского университета задали группе людей простой вопрос: «Как вы узнаете, что обедаете?»

Ответ может показаться очевидным. В конце концов, разве все не отодвигают тарелку, когда чувствуют себя сытыми? Ну нет. По словам ученых, самые худые люди это делают, но люди с избыточным весом больше полагаются на так называемые «внешние сигналы». Например, парни, набравшие несколько лишних килограммов, обычно перестают есть когда.. .

1. Их тарелки чистые.
2. Все остальные в их группе закончили.
3. Телешоу, которое они смотрят, окончено.

К сожалению, эти сигналы не имеют ничего общего с их физическим самочувствием. «Мозг людей часто не связан с их телом», — говорит К. Питер Херман, доктор философии, эксперт Университета Торонто по контролю аппетита. «А когда еда становится бессмысленной, переедание становится рутиной».

Ключевым игроком во всем этом, по-видимому, является область вашего мозга, называемая левой задней миндалиной, или LPA.Эта область контролирует объем пищи в желудке во время еды. Наполните свой кишечник до комфортного уровня, и LPA скажет вашему мозгу бросить вилку. Проблема в том, что в мире DSL эта информация доставляется со скоростью коммутируемого доступа. «Многие мужчины потребляют калории быстрее, чем их тело может сказать:« Стой! », — объясняет Герман. «Поэтому они обращаются к внешним сигналам, чтобы направлять свое потребление».

Суть в следующем: чтобы сжать кишечник, нужно начать прислушиваться к нему. Мы изучили научные данные и привлекли лучших экспертов, чтобы помочь вам узнать, как это сделать.Используйте эти семь простых стратегий, и вы заполните их без заполнения.

Сядьте, чтобы перекусить
Оказывается, атрибуты формального обеда заставляют вас думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле, и это может повысить уровень насыщения. Канадское исследование 2006 года показало, что, когда люди ели обед, сидя за накрытым столом, они потребляли на треть меньше, чем те, кто ел свой полдник, стоя у прилавка.

Считайте это дзеном еды: «Если вы относитесь к каждому обеду с большим уважением, вы с меньшей вероятностью будете использовать вилку как лопату», — говорит спортивный диетолог и поведенческий психотерапевт Лиза Дорфман, M.С., Р. Д. «И это включает закуски, а также ваши три квадрата».

Turn Off the Tube
Исследователи Массачусетского университета обнаружили, что люди, которые смотрели телевизор во время еды, потребляли в среднем на 288 калорий больше, чем те, кто этого не делал. Причина: то, что вы видите по телевизору, отвлекает вас, не позволяя вашему мозгу распознать, что вы сыты.

Замедление и вкус
«Обратите пристальное внимание на эти первые три укуса, которые люди обычно проглатывают из-за волнения», — говорит Джеффри Грисон, доктор философии.D., психолог здоровья в Duke Integrative Medicine. Фактически, подражайте кулинарному критику: «Изучите текстуру пищи, почувствуйте вкус во рту, а затем обратите внимание и почувствуйте глоток», — говорит он. «Психологически эта форма медитативного питания усиливает чувство сытости и вызывает чувство удовлетворения от всего приема пищи».

Пока вы это делаете, попробуйте приправить относительно мягкие блюда, например, яичницу-болтунью, острым соусом или копченой паприкой. «Горячие и ароматные продукты помогают вашему мозгу осознать, что вы едите», — говорит Дорфман.

Перекусить, вдохнуть
Исследователи из Университета Род-Айленда обнаружили, что сознательное замедление между кусочками снижает потребление калорий на 10 процентов. «Дыхание помогает определить, насколько вы голодны, поскольку оно направляет ваш разум к телу», — говорит Грисон. «Это также довольно практично, так как вы можете делать это во время еды и не привлекать к себе внимания в социальной ситуации».

Не делитесь своей едой
Исследователи из Государственного университета Нью-Йорка в Буффало обнаружили, что мужчины, которые ели с группой приятелей, потребляли на 60 процентов больше калорий, чем когда они ели с супругом или девушкой.Это потому, что люди часто едят так же, как их партнеры по обеду.

Конечно, ты не должен сидеть дома на вечеринке с парнями. Выберите для себя одно разумное блюдо и откажитесь от общих продуктов — например, хлеба, начо, крылышек и пиццы — которые побуждают вас принимать пищевые сигналы от друзей.

Ведите дневник питания
Это эффективный способ напомнить себе, сколько вы едите в течение дня. Но это не должно быть сложным: ученые Университета Питтсбурга обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые просто записывали размер каждого приема пищи (S, M, L, XL), были столь же успешны в похудении, как и те, кто отслеживал конкретные продукты и калории. подсчитывает.

Одно полезное дополнение: подробно опишите мотивацию ваших привычек в еде. «Вы действительно были голодны или просто выпускали пар перед сном? Признание того, что вы не испытывали настоящего голода, укрепляет идею прислушиваться к своему телу», — говорит Дорфман.

Не верьте «здоровому» меню
Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Consumer Research, вы, вероятно, недооцените количество калорий в своей еде примерно на 35 процентов. Лучше всего перед заказом ознакомиться с руководством по питанию в ресторане.Исследование Университета Миссисипи показало, что люди потребляли на 54 процента меньше калорий, когда использовали эту простую стратегию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обратный словарь

Как вы, наверное, заметили, слова, обозначающие термин «термин», перечислены выше.Надеюсь, сгенерированный список слов для слова «термин» выше соответствует вашим потребностям. Если нет, вы можете попробовать «Связанные слова» — еще один мой проект, в котором используется другая техника (хотя он лучше всего работает с отдельными словами, а не с фразами).

О реверсивном словаре

Обратный словарь работает довольно просто. Он просто просматривает тонны словарных определений и выбирает те, которые наиболее точно соответствуют вашему поисковому запросу. Например, если вы наберете что-то вроде «тоска по прошлому», то движок вернет «ностальгия».На данный момент движок проиндексировал несколько миллионов определений, и на данном этапе он начинает давать стабильно хорошие результаты (хотя иногда может возвращать странные результаты). Он во многом похож на тезаурус, за исключением того, что позволяет искать по определению, а не по отдельному слову. Так что в некотором смысле этот инструмент представляет собой «поисковую машину по словам» или преобразователь предложения в слово.

Я создал этот инструмент после работы над «Связанные слова», который очень похож на инструмент, за исключением того, что он использует набор алгоритмов и несколько баз данных для поиска слов, похожих на поисковый запрос.Этот проект ближе к тезаурусу в том смысле, что он возвращает синонимы для запроса слова (или короткой фразы), но также возвращает множество широко связанных слов, которые не включены в тезаурус. Таким образом, этот проект, Reverse Dictionary, должен идти рука об руку с Related Words, чтобы действовать как набор инструментов для поиска слов и мозгового штурма. Для тех, кто заинтересован, я также разработал Describing Words, который поможет вам найти прилагательные и интересные описания для вещей (например, волн, закатов, деревьев и т. Д.).

Если вы не заметили, вы можете щелкнуть по слову в результатах поиска, и вам будет представлено определение этого слова (если доступно).Определения взяты из известной базы данных WordNet с открытым исходным кодом, поэтому огромное спасибо многим участникам за создание такого потрясающего бесплатного ресурса.

Особая благодарность разработчикам открытого кода, который использовался в этом проекте: Elastic Search, @HubSpot, WordNet и @mongodb.

Обратите внимание, что Reverse Dictionary использует сторонние скрипты (такие как Google Analytics и рекламные объявления), которые используют файлы cookie. Чтобы узнать больше, см. Политику конфиденциальности.

Самых сытных продуктов: как утолить голод

Все время голодны, даже после еды? Самые сытные продукты содержат определенные ключевые питательные вещества, которые заставят вас почувствовать насыщение.

Достижение и поддержание здорового веса может быть сложной задачей, особенно если вы все время голодны. Вы можете испытывать постоянную тягу к сладкому между приемами пищи или к своей любимой нездоровой пище днем ​​и поздно вечером. Первый шаг к сдерживанию этой тяги: выбирайте самые сытные продукты во время еды — и порциями, которые вам подходят.

И, конечно же, вы захотите, чтобы эти «самые сытные продукты» были сытными. Правильный выбор имеет множество преимуществ, в том числе способность обуздать голод и подавить желание есть больше во время последующих приемов пищи.

Для многих еда может быть постоянными отношениями любви и ненависти. Согласно данным, собранным и проанализированным Marketdata Enterprises, неправильные пищевые привычки способствовали снижению веса в индустрии с оборотом в 60 миллиардов долларов.

Если вы голодны чаще, чем следовало бы, или если вы боретесь с перееданием (неправильная еда, неправильное количество или и то, и другое), это еще не конец.От вредных привычек можно избавиться, и вы можете принять новые подходы к питанию.

Что вызывает чувство голода?

Лучшее понимание вашей потребности в пище поможет вам сделать лучший выбор. Чувство голода является результатом сложных взаимодействий между вашим мозгом и пищеварительной системой.

Голод — это, по сути, реакция вашего организма на потребление меньшего количества пищи, чем обычно. Ваш мозг обнаруживает гормональные изменения и изменения в питательных веществах в крови, которые, в свою очередь, вызывают чувство голода.Наша реакция заставляет нас есть неправильную пищу или больше, чем нам действительно нужно. Импульсивные из нас быстро схватывают первое попавшееся угощение.

Несколько гормонов влияют на чувство голода. Лептин и грелин — примеры гормонов, влияющих на чувство голода и сытости. Лептин высвобождается из жировых запасов вашего тела и подавляет чувство голода, а грелин заставляет ваш желудок урчать — физический крик, чтобы вы знали, что голодны.

У людей, страдающих ожирением, часто наблюдается «сопротивление» подавляющему голод эффекту лептина.Избыток жировой ткани приводит к избытку лептина, что, в свою очередь, вызывает усиление чувства голода. Это называется резистентностью к лептину.

FYI

Как чувствовать себя сытым в течение длительного времени: большая часть сытных продуктов может помочь

Планирование блюд и закусок и осознание своей тяги может помочь в борьбе за чувство сытости. Убедитесь, что вы пьете достаточно чистой воды в течение дня; мы иногда ошибочно принимаем недостаток гидратации за голод.

Говоря о жидкости и увлажнении, с научной точки зрения употребление супа связано с чувством сытости во время еды. На самом деле суп может быть одним из самых сытных продуктов. Наслаждайтесь любимыми сытными супами, приготовленными из ингредиентов, обсуждаемых в этом посте, чтобы утолить голод.

Самые сытные продукты — плохие и хорошие

Обработанные и рафинированные продукты, продукты с высоким содержанием простых углеводов и продукты с высоким содержанием сахара (ваша основная нездоровая пища!), Как правило, не имеют важных питательных веществ, которые помогают нам чувствовать себя удовлетворенными в течение более длительных периодов времени. время.

С другой стороны, продукты с более длительным насыщением включают продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Клетчатка на самом деле вызывает выделение определенных гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым, а продукты, богатые клетчаткой, имеют много дополнительных преимуществ.

Выбор продуктов, поддерживающих баланс сахара в крови, очень важен для ощущения сытости. Продукты с низким ГИ (гликемический индекс), такие как орехи, семена, овощи и бобы, выделяют энергию медленнее, чем продукты с высоким ГИ, содержащие рафинированные углеводы и сахар — те же самые старые нездоровые продукты.Как и в случае с продуктами, богатыми клетчаткой, продукты с низким ГИ также повышают уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя более сытым при более длительных растяжках.

Положите белок на свою тарелку

Цельные продукты с высоким содержанием белка и питательными веществами, такие как яйца от кур на свободном выгуле и птица, пойманная в дикой природе рыба, нежирное мясо травяного откорма и несладкий греческий йогурт являются примерами некоторых из самых сытных продукты, которые вы найдете.

(Я заметил, что когда я ем греческий йогурт в полдень, мои послеобеденные пристрастия к еде утихают.Он намного сытнее, чем вы думаете, и из него получится отличная закуска, если посыпать его свежими ягодами или другими фруктами с низким гликемическим индексом. Вы также можете добавить его в свой любимый коктейль с низким гликемическим индексом.)

Как всегда, помните о размере порции при добавлении животного белка, чтобы избежать насыщенных жиров. Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион цельные продукты растительного происхождения, которые также содержат много белка, например органические соевые бобы (эдамаме), чечевицу и бобы.

Хорошие жиры там, где они есть.

Здоровые жиры в вашем рационе могут остановить голод и поддержать метаболизм.«Пища, которая помогает вам меньше есть, чувствовать сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, — это продукты с высоким содержанием белка, хорошего жира и клетчатки, — говорит Роуз Рейсман, диетолог и известный эксперт по питанию RHN. «Продукты с высоким содержанием полезных жиров помогают нам чувствовать себя сытыми после еды».

Ненасыщенные жиры (далее классифицируемые как мононенасыщенные и полиненасыщенные) обычно получают из растительных источников. Примеры мононенасыщенных жиров включают оливковое масло и авокадо. Примеры полиненасыщенных жиров включают различные орехи и семена, такие как арахис, грецкие орехи, семена кунжута и семена подсолнечника.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что женщины с ожирением, которые сочетали умеренное количество определенных орехов или ореховой пасты с завтраком, чувствовали себя более сытыми в течение 12 часов после окончания завтрака по сравнению с теми, кто не употреблял орехи продукты. Это долго!

Орехи и семена являются примерами жирных кислот омега-6. Также источником ненасыщенных жиров омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе и морепродуктах. Нам необходим баланс между жирными кислотами омега-6 и омега-3, чтобы избежать риска развития воспалительных состояний.Орехи и семена содержат более высокий уровень жирных кислот омега-6, чем жирные кислоты омега-3, поэтому не переусердствуйте.

Институт медицины рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов общего количества потребляемых калорий приходилось на жиры, поэтому важно потреблять здоровые жиры в умеренных количествах.

Наполните клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, намного медленнее перевариваются в организме и дольше остаются в желудке, что помогает сохранять чувство сытости. Например, яблоко — из-за того, что оно содержит клетчатку — наполнит вас больше, чем яблочный сок.(Урок здесь — есть фрукты, а не пить их.)

Пища с высоким содержанием клетчатки больше расширяется в жидкости, и в результате они занимают больше места в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым. Кроме того, пища, содержащая клетчатку, обычно требует больше времени для пережевывания, что дает вам время, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным меньшим количеством пищи. Волокно может даже содержать молекулу против аппетита.

Сытные овощи с высоким содержанием клетчатки являются богатым источником витаминов, минералов и фитонутриентов. Попробуйте все виды овощей с начинкой, в том числе крестоцветные, например брокколи или цветную капусту.Наслаждайтесь продуктами в сыром, тушеном, жареном, запеченном или жареном виде! Ягоды и другие фрукты с низким гликемическим индексом — хороший выбор, богатый клетчаткой. Ешьте кожу, в которой хранится клетчатка. Бобовые, льняное семя и семена чиа также богаты клетчаткой.

Удовлетворите свой аппетит с помощью этих вкусных блюд

Ищете низкокалорийные продукты для здоровой начинки закусок? Даже у самого здорового едока добрые намерения могут вылететь в окно, когда у вас начнет урчать живот. Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес, очень важно найти правильную пищу — здоровую пищу, которая насытит вас на долгое время.

«Клиенты, которые пытаются похудеть, говорят мне, что они голодны каждые три-четыре часа», — говорит диетолог Бет Китчин, доктор медицинских наук, доцент Университета Алабамы в Бирмингеме. «Предполагается, что так часто испытывает чувство голода, поэтому употребление в пищу продуктов с низкой энергетической плотностью, то есть продуктов с высоким содержанием питательных веществ, действительно может помочь».

По данным Академии питания и диетологии, важно заранее планировать перекусы и иметь под рукой питательные продукты, чтобы не переедать нездоровой пищей, когда вы голодаете.Другие полезные и сытные советы по перекусу:

• Думайте о перекусе между приемами пищи как о «мини-приемах пищи», которые вносят в ваш рацион полезные питательные вещества.
• Закуски не выходите за рамки дневного бюджета калорий. Если вы позволяете себе 1500 калорий в день, вычтите 200–300 калорий ежедневно на перекусы. Таким образом, вы не будете есть больше калорий, чем ваше тело может сжечь в качестве топлива.
• Сделайте упор на здоровые закуски с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Если в обеденное время у вас есть бутерброд с индейкой, сыром и зелеными листовыми овощами на цельнозерновом хлебе, отложите половину на перекус.Добавьте яблоко для дополнительной клетчатки.
• Следите за размером порции закуски. Еда из большого пакета попкорна или чипсов во время перекуса может привести к перееданию даже для самых дисциплинированных едоков. Подумайте заранее и складывайте ежедневные закуски в небольшие пакетики на молнии, чтобы знать, сколько калорий вы распределяете.
• Перекусывайте, только когда голодны. Избегайте желания есть, когда вам скучно, вы расстроены или испытываете стресс. Подавайте желание что-то сделать, выгуливая собаку, занимаясь йогой или работая в саду.
• Начните употреблять низкокалорийные фрукты и низкокалорийные овощи.Яблоки, апельсины и ягоды являются полезными для здоровья закусками, равно как и палочки сельдерея, ломтики огурцов и морковь. Подготовьте их заранее и держите их при себе на работе.
• Пейте много бескалорийной жидкости в течение дня. Включите много воды, ароматизированной воды или несладкого чая, чтобы поддерживать водный баланс и чувство сытости.
• Выделите от 200 до 300 калорий на перекус после активной тренировки. Попробуйте цельнозерновой лаваш с ореховым маслом или хумусом или насладитесь нежирным йогуртом с ягодами и мюсли.Также попробуйте 100-калорийный йогурт с меньшим содержанием сахара.

Помните, продукты с высоким содержанием белка, пищевые волокна и полезные жиры входят в десятку лучших питательных и сытных закусок. Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать сегодня.

утолить голод — Польский перевод — Linguee

Как утолить эмоциональный голод

Многие из нас также обращаются к еде для снятия стресса, комфорта или в качестве награды.Если вы эмоционально едите, вы можете чувствовать себя бессильным перед едой.

Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. После этого тебе становится еще хуже. Сохраняется не только изначальная эмоциональная проблема, но и чувство вины за переедание.

Мы должны изменить эмоциональное питание на осознанное.

Знаете ли вы, что можно научиться делать паузу между триггером и реакцией, изменить эмоциональные привычки, которые мешали вашей диете в прошлом, и восстановить контроль над едой и своими чувствами? Вы можете превратить свою диету в образ жизни, который будет длиться вечно и иметь здоровые последствия.

Эмоции могут управлять нашим пищевым поведением.

Если вы когда-либо находили место для сладкого после еды, даже если вы уже наелись, или ныряли в мешок с печеньем, когда чувствуете себя подавленным, вы пережили эмоциональное переедание. Эмоциональное питание или стрессовое питание — это употребление пищи для улучшения самочувствия. Употребление вредной пищи для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для наполнения желудка питательной пищей — это попытка заполнить пустоту.

Время от времени использовать еду в качестве развлечения, награды или празднования — не обязательно плохо.Когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом выживания — когда вашим первым импульсом является открытие холодильника всякий раз, когда вы в стрессе, расстроены, сердитесь, одиноки, истощены или скучаете, вы застреваете в нездоровом цикле, когда реальное чувство или проблема никогда не решаются. .

Эмоциональный голод нельзя восполнить едой.

В данный момент еда может казаться приятной, но чувства, вызвавшие ее, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за потребляемых ненужных калорий.Вы чувствуете себя виноватым из-за чрезмерного увлечения и отсутствия силы воли. Ваше тело страдает от огромного стресса, связанного с попытками справиться с калорийной нагрузкой.

Независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно добиться положительных изменений. Вы можете найти более здоровые способы справиться со своими эмоциями, научиться есть осознанно, а не бездумно, восстановить контроль над своим весом и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Задайте себе эти вопросы, чтобы определить, движут ли эмоции, чтобы предаться чрезмерной и нездоровой пище:

• Вы едите больше, когда испытываете стресс?
• Вы едите, когда не голодны или когда сыты?
• Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, злится, скучно, тревожно и т. Д.)?
• Вы награждаете себя едой?
• Вы регулярно едите, пока не наелись?
• Дает ли еда вам чувство безопасности? Вы чувствуете, что еда — это друг?
• Вы чувствуете себя бессильным или неконтролируемым в отношении еды?

Различия между эмоциональным и физическим голодом

Эмоциональный голод приходит быстро и мстительно.

Он поражает вас в одно мгновение и кажется подавляющим и неотложным. С другой стороны, физический голод появляется постепенно.Желание поесть не кажется таким ужасным и не требует мгновенного удовлетворения (если вы не ели очень долгое время).

Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи.

Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, вам просто нужно что-нибудь быстро. Эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые вызывают мгновенный прилив. Вы чувствуете, что вам нужен чизкейк или пицца, и ничего другого вам не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному перееданию.

Прежде чем вы это узнаете, вы съели целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это внимания и не наслаждаясь этим полностью. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно лучше понимаете, что делаете.

Эмоциональный голод нельзя утолить, когда вы наелись.

Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите, пока не почувствуете себя неудобно наеданным. С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод находится не в желудке.

Вместо урчания в животе или боли в животе вы ощущаете голод как желание, которое невозможно выкинуть из головы. Вы ориентируетесь на конкретную консистенцию, вкус и запах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду.

Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно.Если вы чувствуете себя виноватым после еды, это, скорее всего, связано с тем, что в глубине души вы знаете, что не едите по причинам, связанным с питанием.

Определите свои эмоциональные триггеры питания

Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, такими как награждение себя за достижение цели, празднование праздника или счастливого события. Вот несколько распространенных причин эмоционального переедания.

Стресс-еда

Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только у вас в голове. Когда стресс носит хронический характер, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, он приводит к высокому уровню гормона стресса кортизола.

Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой, жареной и сладкой пище — продуктам, которые доставляют вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше у вас шансов обратиться к еде для эмоционального облегчения.

Скрытие эмоций с помощью еды

Прием пищи может быть способом временно заставить замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд.Пока вы ошеломляете себя едой, вы можете избегать эмоций, которые не хотели бы испытывать.

Есть, потому что тебе скучно

Вы когда-нибудь едите просто потому, что вам скучно, вы ищете что-нибудь для стимуляции вашего мозга или как способ заполнить пустоту в вашей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять ваш рот и ваше время. В данный момент это наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские воспоминания и привычки

Вспомните свои детские воспоминания о еде.Вознаграждали ли родители мороженым за хорошее поведение, водили ли вас поесть пиццы, когда у вас был хороший табель успеваемости, или угощали сладостями, когда вам было грустно? Эти эмоциональные пищевые привычки в детстве часто переходят во взрослую жизнь.

Или, возможно, часть вашего приема пищи вызвана ностальгией — по заветным воспоминаниям о том, как пойти за пиццей с братом, выпечь и поесть печенье с бабушкой или собраться за столом со своей большой семьей за домашним ужином из макарон.

Социальные настройки, влияющие на эмоциональное питание

Встреча с другими людьми за обедом — отличный способ снять стресс, но часто приводит к перееданию или еде, когда вы не очень голодны. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или потому что все едят.

Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам будет легче соглашаться с группой.Люди ассоциируют жизнь с едой.

Найдите другие способы утолить свои чувства. Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями без еды, вы не сможете надолго контролировать свои привычки в еде. Диеты всегда терпят неудачу, чувствуешь, что от них «умрёшь». Диеты не работают, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной дозы сладкого угощения, которое саботирует все ваши усилия.

Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы реализовать себя эмоционально.Недостаточно разобраться в цикле эмоционального переедания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преодолении триггеров еды.

Как остановить эмоциональное переедание

1. Если вы в депрессии, грустном или одиноком состоянии, позвоните тому, кто всегда помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте в карточную игру или почитайте хорошую книгу.
2. Если вы беспокоитесь, прогуляйтесь, сделайте массаж или послушайте музыку.
3. Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, послушайте мягкую музыку или рано ложитесь спать.
4. Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь чем-нибудь, что вам нравится (деревообработка, игра на гитаре, боулинг, сбор металлолома и т. Д.).

Используйте

осознанное питание , чтобы нажимать кнопку паузы, когда возникает тяга.

Осознанное питание — это практика, которая развивает осознание пищевых привычек и позволяет вам делать паузы между вашими триггерами и вашими действиями.Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда возникает желание поесть, вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует, чтобы вас накормили прямо сейчас.

Поскольку в прошлом вы пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы верите, что ваша сила воли вас подведет. На самом деле у вас больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете.

Сделайте 5-минутный перерыв, прежде чем поддаться страсти.

Остановитесь и опустите вилку. Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно.Прежде чем вы осознаете, что делаете, вы потянулись за кадкой мороженого, отполировали половину и ищете еще. Если вы можете поймать себя и воспользоваться моментом, чтобы остановиться и поразмышлять, когда вас охватила тяга, вы дадите себе возможность принять другое решение.

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете поддаться страсти; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как ты себя чувствуешь? Тебе нужна эта еда? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это поможет вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства, хорошие и плохие.

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле происходит из-за того, что вы чувствуете себя бессильным над своими эмоциями.Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с едой.

Поначалу позволять себе испытывать дискомфортные эмоции может быть ошеломляющим. Вы можете опасаться, что они вас настигнут. На самом деле, когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства относительно быстро утихают и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи с мгновенными переживаниями.Это может позволить вам заново изобретать, как вы справляетесь со стрессом, и устранять эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание.

Возможно, вам также понравится: Как преодолеть эмоциональные привычки в еде

8 шагов к осознанному питанию

1. Начните со списка покупок . Учитывайте ценность для здоровья каждого предмета, который вы добавляете в свой список, и придерживайтесь его, чтобы избежать импульсивных покупок при совершении покупок. Заполните большую часть своей тележки в отделе с продуктами и избегайте центральных проходов, в которых полно обработанных пищевых продуктов.Обойдите фишки и конфеты на кассе.
2. Подойди к столу с аппетитом . Развивайте осознание голода и не переусердствуйте между приемами пищи. Если вы пропускаете приемы пищи, вы можете так стремиться получить что-нибудь в желудке, что ваша первоочередная задача — заполнить пустоту, а не наслаждаться едой.
3. Начните с небольшой порции . Всегда используйте самые маленькие тарелки! Обычно нам нужна только половина того, что говорят нам глаза
4. Оцените свою еду. Сделайте паузу на минуту или две перед тем, как начать есть, чтобы обдумать все и всех, что нужно, чтобы принести еду к вашему столу. Молитва или выражение благодарности приводит к столу ваш разум, а не эмоции.
5. Принесите все свои чувства к еде. Что касается еды, обращайте внимание на цвет, текстуру, аромат и даже звуки, которые издают разные продукты во время их приготовления. Пережевывая пищу, постарайтесь выделить все ингредиенты, особенно приправы.Возможно, вам не хватает отличного опыта.
6. Откусите маленькими кусочками. Легче ощутить вкус пищи полностью, когда у вас неполный рот. Положите посуду между укусами. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем перейти к следующей
7. Тщательно разжевать . Хорошо пережевывайте, пока не почувствуете суть еды. (Возможно, вам придется пережевывать каждый кусок от 20 до 40 раз, в зависимости от еды.) Вы можете быть удивлены появлением вкусовых ощущений. В твоем животе нет зубов.
8. Ешьте медленно. Вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы догнать желудок. Пищеварение начинается во рту. Хорошо пережевывайте пищу. Это улучшит пищеварение и снизит нагрузку на ваш организм.

Преодоление эмоционального переедания означает новые способы отношения к еде. Применяйте эти простые принципы и помните обо всех решениях, которые вы делаете в отношении еды, и навсегда избавьтесь от эмоциональной бури еды.

Помните, самое важное медицинское решение, которое вы принимаете каждый день, находится на пределе возможностей.Не становитесь жертвой своих эмоций.

7 продуктов для лечения обезвоживания — Кливлендская клиника

Когда жара и влажность резко возрастают, поддержание водного баланса тела имеет большее значение, чем когда-либо. Знаете ли вы, что вы можете пить то, что находится на вашей тарелке, а не только то, что в вашей чашке?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

По словам зарегистрированного диетолога Джулии Зумпано, RD, LD, следующие продукты содержат большое количество воды. В некоторых случаях они также полны питательных веществ, которые помогут вам бороться с болезнями. Так что ешьте и взбивайте вилкой.

1. Огурцы

Увлажняйте и наполняйте кожу свежими огурцами. Помимо того, что огурцы содержат 95% воды, они богаты противовоспалительными соединениями, которые помогают выводить шлаки из организма и уменьшают раздражение кожи.Предварительные исследования также показывают, что огурцы обладают активностью против морщин и старения. Вы можете найти их на местном фермерском рынке или в местном бакалейном магазине. Совет: заморозьте ломтики огурца и приложите к коже под глазами на 10-15 минут, чтобы снять покраснение и отечность.

2. Сельдерей

Этот волокнистый овощ удовлетворит вашу тягу к хрусту. Он также связан с огурцами и салатом айсберг на 95% воды. Вы можете чувствовать себя хорошо, съев сельдерей, потому что он низкокалорийен и содержит большое количество витамина К, фолиевой кислоты и калия.Более того, Зумпано говорит, что сок сельдерея богат многими витаминами и минералами, в том числе:

• Кальций: 94,4 мг (7% дневной нормы).
• Магний: 26 мг (6% дневной нормы).
• Фосфор: 56,6 мг (5% дневной нормы).
• Натрий: 189 мг (8% дневной нормы).
• Витамин А: 51,9 мкг (6% дневной нормы).
• Витамин B-6: 0,175 мг (10% дневной нормы).
• Витамин C: 7,32 мг (8% дневной нормы).
• Витамин К: 69.1 мкг (58% дневной нормы).

«Употребление сельдерея в виде сока позволяет вам потреблять гораздо больше овощей, тем самым потребляя больше его питательных веществ и витаминов, чем если бы вы просто жевали стебель сельдерея», — говорит Зумпано.

• 3. Салат Айсберг

  «Лед» тоже можно растопить, так как этот сорт салата на 95% состоит из воды. Это делает его хорошей увлажняющей основой для летнего салата. Однако салат айсберг не такой вкусный, как другая листовая зелень.Если вы предпочитаете полезные для сердца свойства листовой зелени, то шпинат — хорошая альтернатива с 91% воды по весу.

  4. Кабачки

  Следите за свежими сезонными кабачками этим летом. Как и его родственники из семейств огурцов и дынь, этот популярный летний кабачок имеет высокое содержание воды — почти 95%. А еще лучше, кабачки содержат антиоксиданты, такие как бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Последние два особенно важны для здоровья глаз.

  5.Арбуз

  Здесь нет ничего удивительного — ведь в названии есть слово «вода». Мякоть арбуза на 91% состоит из воды. Это летнее лакомство также содержит большое количество ликопина, который помогает защитить клетки от солнечных лучей и улучшить цвет лица.

  6. Клубника

  Они достаточно сладкие, их можно есть на десерт. Но польза клубники выходит за рамки вкуса и содержания воды на 91%. Они являются богатым источником флавоноидов, соединений, улучшающих когнитивные функции.Например, одно исследование связывало употребление большего количества ягод с задержкой когнитивного старения на срок до 2,5 лет.

  7. Цветная капуста

  Удивлен? На самом деле цветная капуста на 92% состоит из воды.